როგორ მოვემზადოთ შეჯიბრებისთვის ყველაზე ეფექტურად? მზადება შეჯიბრებისთვის.

იმისათვის, რომ დაგეგმოთ კვება მნიშვნელოვანი შეჯიბრებებისთვის, აუცილებელია გვესმოდეს, თუ როგორ ინახავს და წვავს სხეული საწვავს - ორივე ცხიმს, რომელიც ხელმისაწვდომია კანქვეშა დეპოზიტების სახით და ცხიმოვანი მჟავების სახით კუნთებში და ნახშირწყლები. გლიკოგენის სახით ინახება კუნთებსა და ღვიძლში.
როდესაც სხეულს სჭირდება გარკვეული რაოდენობის ენერგია, ის ამ შენახულ საწვავს გარდაქმნის გლუკოზად და აგზავნის მას კუნთების უჯრედებში. იქ ჟანგბადი ხელს უწყობს მის დაშლას, გარდაქმნას ადენაზინტრიფოსფატად (ATP). სულ რამდენიმე წამში ATP ერევა წყალს, შემდეგ ისევ იშლება და ათავისუფლებს სითბოს. ამ სითბოს ნაწილი ხელს უწყობს კუნთების შეკუმშვას. დანარჩენი სითბოს განცდას იძლევა. (ეს ხსნის იმ ფაქტს, რომ კანკალი - კუნთების უნებლიე შეკუმშვა - გათბობს.)
იმისათვის, რომ ცხიმები გლუკოზად გარდაიქმნას საწვავად, ორგანიზმს სჭირდება როგორც ნახშირწყლები, ასევე ჟანგბადი.
ამრიგად, ნახშირწყლების რაოდენობა (გლიკოგენის სახით), რომელიც ინახება ღვიძლში და კუნთებში, განსაზღვრავს რამდენ ხანს შეუძლია ორგანიზმს გააგრძელოს ფიზიკური აქტივობა. როდესაც ღვიძლში გლიკოგენის მარაგი ამოიწურება, ეს ნიშნავს, რომ სხეულმა დაკარგა ტვინის ფუნქციონირებისთვის საჭირო ძირითადი საწვავი - სისუსტე, გაციება, დაიწყება თავბრუსხვევა, აზროვნების სიცხადე დაიკარგება და შეიძლება ცივ ოფლში აგდებთ. ამ მდგომარეობიდან ძალიან სწრაფად გამოხვალთ ნახშირწყლებით მდიდარი საკვების მიღებით. თუ კუნთების გლიკოგენი ნამდვილად ამოწურულია, მისი რეზერვების აღდგენას მინიმუმ 10 საათი დასჭირდება.
ერთი საკამათო თეორია არის ის, რომ შაქრის განზავებული ხსნარის დალევა რბოლის დროს, მაგრამ არა მანამდე, შეიძლება დაეხმაროს კუნთების გლიკოგენის მოახლოებული დანაკარგის შევსებას, მაგრამ ამის მყარი მტკიცებულება არ არსებობს. ცნობილია, რომ ამ პროცესმა შეიძლება გამოიწვიოს გაუწყლოება, რაც ცხელ ამინდში რეალური საფრთხეა.
მუშაობის ყველაზე ეფექტური აერობული ეტაპის დროსაც კი, ანაერობული პროცესის ნაწილი მაინც ხდება და ორგანიზმში გროვდება რძემჟავა. როდესაც კუნთები აგრძელებენ შეკუმშვას, ისინი აგზავნიან რძემჟავას სისხლში, ათავისუფლებენ მას, რადგან ისინი ატარებენ ყველაზე ფიზიკურ დატვირთვას.
სანამ სხეული იღებს საკმარის ჟანგბადს, ღვიძლი გარდაქმნის ლაქტატს დამატებით საწვავად. თუ ფიზიკური აქტივობა აღემატება ორგანიზმის შესაძლებლობებს, ღვიძლი სრულად ვერ ახერხებს ორგანიზმის მოთხოვნილებების დაკმაყოფილებას; რძემჟავა გროვდება კუნთებში, რაც იწვევს ტკივილს და სპორტსმენი იძულებულია შეწყვიტოს მოძრაობა, რადგან ვარჯიშს ვერ აგრძელებს.
კვება შეჯიბრებამდე
რას ჭამთ ვარჯიშამდე ან შეჯიბრებამდე 12 საათით ადრე, განსაზღვრავს ორგანიზმში გლიკოგენის შენახულ რაოდენობას მომავალი სამუშაოსთვის. გაკვეთილების დაწყებამდე 4 საათით ადრე მიღებულმა საკვებმა ძნელად შეიძლება იმოქმედოს მუშაობის ხარისხზე, ვინაიდან მას დრო არ ექნება ორგანიზმის მიერ გადამუშავებისა და საჭირო რაოდენობის ენერგიად გადაქცევისთვის.
მაშასადამე, შორ მანძილზე რბოლებში და ნებისმიერ სხვა შეჯიბრებებში მომავალი მონაწილეობა ძალიან ფრთხილად დაგეგმვას მოითხოვს. ვინაიდან ბევრი მათგანი დილით ადრე იწყება, წინა დღით ვახშამი, როგორც წესი, ორგანიზმისთვის საწვავის მარაგის ბოლო შანსია.
მიირთვით მეტი კარტოფილი, მთლიანი მარცვლეულის პური, სოუსები, ბრინჯი და სხვა ნახშირწყლები - თუ ეს არ იწვევს წონის მატებას. მიირთვით ძალიან ცოტა ცხიმი, რადგან... ისინი ართულებენ საჭმლის მონელებას და თავს არიდებენ სანელებლებს, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის მონელების დარღვევა საკვებიდან, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს შებერილობა და გაზები, როგორიცაა პარკოსნები, კომბოსტო.
ეს ბოლო კვება უნდა იყოს დაბალი ბოჭკოებით, რადგან მისი ჭამა ინტენსიური ვარჯიშიდან 24 საათის განმავლობაში შეიძლება გამოიწვიოს კუჭის აშლილობა. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა უარი თქვათ სალათებსა და ახალ ხილზე. (თუმცა, თუ კუჭის აშლილობა მოხდა, მოერიდეთ მთლიანი მარცვლეულის პურს, რძეს ან ყავას.)
მოერიდეთ მარილს სოსისებისა და სხვა დამარილებული საკვების გამორიცხვით. საჭმლის მომზადების დროს სათანადოდ მოაყარეთ მარილი, რათა უზრუნველყოთ ორგანიზმში საკმარისი მარილი სითბური ინსულტისგან დასაცავად და არ მოიხმაროთ მისი ჭარბი რაოდენობა. მარილს შეუძლია სხეულის უჯრედებს დამატებითი სითხის საჭიროება, რაც მოძრაობებს შეანელებს და მოუხერხებელს გახდის.
არ ჭამოთ რაიმე ფიზიკურ აქტივობამდე 2 საათით ადრე.
ძალიან მნიშვნელოვანი შეჯიბრებისთვის მომზადებისას, ბოლო კვება (საუზმე ან სადილი) უნდა მოხდეს დაწყებამდე 4 საათით ადრე. თუ თქვენ დაიწყებთ დაძაბულ ვარჯიშს, სანამ თქვენი საკვები სრულად არ შეიწოვება, შეიძლება განიცადოთ გულისრევა, გვერდითი ტკივილი და შესაძლოა აიძულოთ თავი დაანებოთ რბოლას.
ბევრი ადამიანი ძალიან ნერვიულობს და დიდ შეჯიბრებამდე 5 ან 6 საათით ადრე საერთოდ არაფერს ჭამს.
ექსპერიმენტულად განსაზღვრეთ რომელი საკვები გაძლევს ძალას და რომელი, პირიქით, მხოლოდ შარდვის მომატებას იწვევს. როდესაც შეჯიბრის წინ ჭამთ, საკვები მსუბუქი უნდა იყოს. მარტივი და რაფინირებული ნახშირწყლები, როგორიცაა თეთრი ფქვილის პროდუქტები და ხილის წვენები, ბევრად უფრო სწრაფად შეიწოვება და შეიცავს ნაკლებ ბოჭკოებს, ვიდრე რთული ნახშირწყლები, როგორიცაა მთლიანი მარცვლეული. მოერიდეთ ცხიმებსა და ცილებს, რადგან ისინი ახანგრძლივებენ კუჭის დაცლის პროცესს. (ცილის მოხმარება ასევე იწვევს დამატებით შარდის გამომუშავებას.)
ამ დროს ჭამის მიზანია კუჭიდან საკვები რაც შეიძლება სწრაფად შეიყვანოთ სისხლში, თუ გსურთ უზმოზე შესრულება.
რბოლის წინ ჭამა არ მისცემს დამატებით ენერგიას სპრინტერებს, რადგან რბოლა დასრულდება იმ დროისთვის, როდესაც ნახშირწყლები გადაიქცევა საწვავად.
გამძლეობის სპორტით დაკავებისას, პირიქით, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ორგანიზმის მიერ ახლად წარმოქმნილი გლიკოგენის ნაწილი.
თუ გსურთ რაიმეს ჭამა შეჯიბრებამდე, მოერიდეთ მყარ საკვებს და სცადეთ ამ მიზნით სპეციალურად შექმნილი თხევადი დიეტა. ისინი უზრუნველყოფენ კუნთებისთვის საჭირო საკვებ ნივთიერებებს და გამოიყოფა კუჭიდან უფრო სწრაფად, ვიდრე მყარი საკვები, ამიტომ ასეთი თხევადი ნარევები და პროდუქტები ასევე შეიძლება მოხმარდეს შეჯიბრებამდე ცოტა ხნით ადრე.
სამხრეთ კალიფორნიის უნივერსიტეტის ერთმა კვლევამ რეკომენდაცია გაუწია სასმელის დალევას მაქსიმალურ ვარჯიშამდე სულ რაღაც 30 წუთით ადრე სხეულზე გვერდითი ეფექტების გარეშე.
სასმელებს განსაკუთრებული სარგებელი მოაქვს სიჩქარის გამძლე სპორტსმენებისთვის, რომლებიც ხშირად უზმოზე ვარჯიშობენ, რათა თავი მაქსიმალურად მსუბუქად იგრძნონ. სასმელები ასევე სასარგებლოა, როგორც გამაგრება ტურნირზე თამაშებს შორის შესვენების დროს (მაგალითად, მატჩების შეხვედრებზე, ჩოგბურთის შეჯიბრებებზე).
მაგრამ თქვენ არ უნდა გამოიყენოთ სასმელები დიდი ხნის განმავლობაში, რადგან ისიც კი, რომელიც შედგება ეგრეთ წოდებული ბუნებრივი ინგრედიენტებისგან, არის ორგანიზმისთვის აუცილებელი საკვები ნივთიერებების ხელოვნური კომბინაცია და მათ მთლიანად აკლიათ ბოჭკოვანი. შეამოწმეთ სასმელების ეტიკეტები, რათა დაადგინოთ ნახშირწყლების, ცილების და ცხიმების სავარაუდო კომბინაცია, შემდეგ კი წინასწარ შეამოწმეთ ისინი, რათა დარწმუნდეთ, რომ ისინი ადვილად შეიწოვება თქვენი ორგანიზმის მიერ.
ერთადერთი თხევადი საკვები, რომელსაც უნდა მოერიდოთ, არის ალკოჰოლური სასმელები. ერთი ჭიქა ლუდიც კი შეამცირებს სიცხის გამძლეობას და უფრო სწრაფად დაიღლებით. და ალკოჰოლის ზომიერი დოზების უმეტესობა ამცირებს სისხლის რაოდენობას, რომელსაც გულს შეუძლია ყოველი დარტყმის დროს ამოტუმბოს, ამავდროულად ზრდის გულის კუნთებისთვის საჭირო ჟანგბადის რაოდენობას. ორგანიზმში ალკოჰოლის არსებობა ასევე ხელს უშლის ცხიმების დაშლას და მათ საწვავად გადაქცევას. შედეგად, გული და სხვა კუნთები იღებენ ნაკლებ ჟანგბადს და ნაკლებ საწვავს.
მიუხედავად იმისა, ჭამთ თუ არა შეჯიბრებამდე, დარწმუნდით, რომ დალიეთ ერთიდან სამ ჭიქა წყალი (მეტი, თუ ამდენი სითხის გატარება შეგიძლიათ) როგორც შეჯიბრის წინ, ასევე მის შემდეგ. ელიტარულ სპორტსმენებს, რომლებიც მონაწილეობენ გამძლეობის სპორტებში ან ხანგრძლივ მატჩებში, შეუძლიათ დალევა შეჯიბრების დროს.
წყლის დამატებითი რაოდენობა იწვევს დიურეზს, მაგრამ ასევე იცავს ორგანიზმს სითბური ინსულტისგან, შემდეგ გამოიყოფა კალიუმი და მისი მარაგი ნაწილობრივ აღდგება ხილის წვენის დალევით.
თუ თქვენ ეჯიბრებით სპორტს, რომელიც მოითხოვს ანაერობულ აქტივობას, ჰიდრატაცია ერთადერთია, რაც გჭირდებათ დაწყებამდე. თუმცა, თუ თქვენ მონაწილეობთ ველოსიპედში, მარათონში, შორ მანძილზე ცურვაში ან თხილამურებით სრიალში, არსებობს სამი გზა, რომლითაც თქვენს სხეულს შეუძლია გამოიყენოს ცხიმი საწვავად ადრე და დაზოგოს გლიკოგენის მარაგი, ხოლო ერთდროულად გაზარდოს გლიკოგენის რაოდენობა. შეუძლია კუნთების გამართვა; ეს არის ეგრეთ წოდებული გამოფიტვა, ნახშირწყლების გაჯერება და მარტივი დაგროვება.
კუნთოვანი მუშაობის დროს თირკმელებში სისხლის მიმოქცევა მოსვენებულ მდგომარეობასთან შედარებით მცირდება 10-20%-ით, რასაც თან ახლავს შარდის წარმოქმნის დაქვეითება. გარდა ამისა, საოფლე ჯირკვლები, რომლებიც ინტენსიურად ფუნქციონირებს კუნთოვანი აქტივობის დროს, ორგანიზმიდან ოფლის მეშვეობით გამოდევნის ბევრ ნარჩენ პროდუქტს და ამით ნაწილობრივ აორმაგებს თირკმელების ფუნქციას. ხანგრძლივ დაძაბულ სამუშაოს (მაგალითად, ტარტუს სათხილამურო მარათონის 60 კილომეტრიანი მარშრუტის გავლა, 200 - 250 კმ ველოსიპედის რბოლა და ა.შ.) ბევრი სპორტსმენი შარდვის გარეშე ასრულებს.
"დაღლილობა"- ერთ-ერთი მეთოდი ორგანიზმის სწავლება ცხიმების საწვავად გამოყენებაზე ადრე, ვიდრე ცხიმების საწვავად გამოყენება. ამისათვის კვირაში ერთხელ უნდა გაათავისუფლოთ კუნთები გლიკოგენისგან ვარჯიშით სრულ ამოწურვამდე.
კუნთები მტკივა და ძალიან დამძიმებული მოგეჩვენებათ, მოძრაობების კოორდინაცია გაუარესდება (შეიძლება დაგჭირდეთ უცხო ადამიანის დახმარებაც კი, რომ ადგე, მოემზადოთ და სახლში მიხვიდეთ). როდესაც კუნთები გამოჯანმრთელდება - ამას შეიძლება 12 საათიდან კვირამდე დასჭირდეს - ისინი მეტი გლიკოგენით ივსება.
ნახშირწყლების გაჯერება. კიდევ ერთი ვარიანტი, რომ მოატყუოთ თქვენი კუნთები მეტი გლიკოგენის შესავსებად, არის საკამათო და საშიში დიეტის გამოყენება, რომელიც შედგება თითქმის მთლიანად ნახშირწყლებისაგან, რომელიც უნდა დაიცვან შეჯიბრებამდე ექვსი დღით ადრე. ნახშირწყლების გაჯერება შედგება ორი ფაზისგან. პირველ ფაზაში თქვენ იყენებთ კუნთებში არსებულ გლიკოგენს დაღლილობის დონემდე ვარჯიშით, როგორც წინა შემთხვევაში.
შეჯიბრებამდე მეექვსე, მეხუთე და მეოთხე დღის განმავლობაში, თქვენ ამოწურავთ კუნთების გლიკოგენის ყველა მარაგს ცილოვანი, დაბალი ნახშირწყლების დიეტის მიღებით და ვარჯიშით დაღლილობის დონემდე. შემდეგ მესამე და მეორე და შეჯიბრებამდე ერთი დღით ადრე მიირთმევთ ძირითადად ნახშირწყლებისა და მცირე რაოდენობით ცილისგან შემდგარ საკვებს და ვარჯიშის გარეშე ვარჯიშობთ.
როდესაც კუნთების უჯრედების კვლავ ნახშირწყლებით კვებას იწყებთ, ისინი რეაგირებენ როგორც ნებისმიერი მშიერი ორგანიზმი და შთანთქავენ ბევრად მეტ საწვავს, ვიდრე ჩვეულებრივ შეუძლიათ. ამრიგად, კუნთების ბოჭკოები ივსება გლიკოგენით და ხდება ძალიან ძლიერი.
ეს ნიშნავს, რომ რბოლის დღეს თქვენი სხეული სავსე იქნება გლიკოგენით და შეძლებს გაუძლოს დაძაბულ აქტივობებს დიდი ხნის განმავლობაში. ნახშირწყლების დატვირთვა ბოლო დროს პოპულარული გახდა სპორტსმენებში, მაგრამ ძალიან საშიშია და ზოგიერთ შემთხვევაში შეიძლება არ უზრუნველყოს გლიკოგენის დამატებით შენახვა, ვთქვათ, ე.წ. დაღლილობის ფაზაში შეიძლება განიცადოთ გულისრევა, თავის ტკივილი, სისუსტე, ძილის დარღვევა და გაბრაზების აფეთქება. „გამოფიტვის“ ფაზამ ასევე შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში კეტონების დაგროვება - ცხიმების დაუყოვნებელი წვის პროდუქტები, რომლებსაც შეუძლიათ ორგანიზმის დახშობა და თირკმელების დაზიანება.
ამიტომ, „დაქვეითება“ განსაკუთრებით საშიშია დიაბეტით დაავადებულთათვის, თირკმელების ან ღვიძლის დაავადებით და უბრალოდ 40 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებისთვის. გაჯერების ფაზას შეუძლია მიოგლობინის გამოთავისუფლება, კუნთების პიგმენტი, რომელიც ასევე ბლოკავს თირკმელებს. მას შეუძლია შეავსოს ყველა კუნთოვანი ბოჭკო, გულის კუნთის ბოჭკოების ჩათვლით.
თუ არ გამოიყენებთ მთელ შენახულ გლიკოგენს ან თუ ბოჭკოები გადატვირთულია მისით, ისინი შეიძლება გასკდეს.
გარდა ამისა, დაჭიმული, გლიკოგენით დატვირთული კუნთები გაგრძნობინებთ დისკომფორტს და ხანგრძლივი შეჯიბრის დასაწყისში შეიძლება საგრძნობლად შეანელოთ, ვიდრე ჩვეულებრივ ტემპს. ყველა ზემოაღნიშნული საფრთხის გათვალისწინებით, მათაც კი, ვისაც სჯერა ნახშირწყლების გაჯერების, მას მხოლოდ წელიწადში ერთხელ იყენებს.
მთელმა ამ პროცესმა შეიძლება გამოიწვიოს უკუშედეგიც.
ნახშირწყლების გაჯერებამ შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების შეჩვევა გლიკოგენზე მუშაობას ცხიმების დაშლის ნაცვლად. იმისათვის, რომ ეფექტურად განვახორციელოთ ხანგრძლივი ფიზიკური აქტივობა მთელი წლის განმავლობაში, აუცილებელია დაეყრდნოთ ცხიმებს, როგორც ენერგიის წყაროს. ამიტომ, წელიწადში ერთხელ მეტაბოლიზმთან ასეთმა „თამაშმა“ შეიძლება დაგამწუხოთ და ვარჯიშის რეჟიმი რამდენიმე თვით დაგიშალოთ.
დაგროვება. თქვენი სხეულის გლიკოგენის მარაგების გასაზრდელად, მიირთვით მეტი ნახშირწყლები და გაზარდეთ ნახშირწყლების რაოდენობა თქვენს დიეტაში შეჯიბრებამდე ოთხი დღით ადრე.
იმის ნაცვლად, რომ შეინახოთ დაახლოებით 4 გ კუნთოვანი გლიკოგენი 100 გ სხეულის მასაზე; ის, რისი მიღწევაც შესაძლებელია ნახშირწყლების გაჯერებით, შეიძლება დაგროვდეს 3,5 გ-მდე 100 გ წონაზე, ამბობს ნ. სმიტი, მედიცინის დოქტორი, კვების სპორტში ავტორი, და ეს არ არის დიდი განსხვავება ადამიანების უმეტესობისთვის.
დარწმუნდით, რომ წონაში არ მოიმატებთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში ამან შეიძლება მნიშვნელოვნად იმოქმედოს თქვენს სიჩქარის შესაძლებლობებზე და თქვენი მუშაობის შედეგებზე ყველაზე გადამწყვეტ მომენტში. დალიეთ მეტი წყალი - ეს ხელს შეუწყობს დამატებითი ნახშირწყლების გადამუშავებას: კუნთებს სჭირდებათ დამატებითი სითხე, რომელსაც ისინი იღებენ სისხლის მიმოქცევიდან ჭარბი გლიკოგენის შესანახად. თუ ამ წყლის ხარჯებს არ ჩაანაცვლებთ, სისხლის ნაკადი ძალიან სქელი გახდება და თირკმელები ვერ იმუშავებენ გამართულად.
ნახშირწყლების გაჯერების მეთოდი ვარჯიშის თანდაყოლილი საჭიროებით დაღლილობის ფონზე, ისევე როგორც პანკრეასის იზოლატორულ აპარატზე დიდი დატვირთვით (ჰორმონი ინსულინი პასუხისმგებელია გლიკოგენისგან გლიკოგენის სინთეზზე), ჯანმრთელობისთვის სახიფათოა. სპორტსმენის.
ეს ორფაზიანი მეთოდი შეიძლება შეიცვალოს უსაფრთხო გზით, სადაც არ არის საჭირო მძიმე ამოწურვის ფაზის განხორციელება. ასე რომ, თუ სპორტსმენი, წინასწარი ამოწურვის გარეშე, გაზრდის ნახშირწყლების შემცველობას საკვებში შეჯიბრებამდე 3-4 დღით ადრე (დაბალი ვარჯიშის დატვირთვასთან ერთად), მაშინ დაწყების მომენტისთვის უზრუნველყოფილი იქნება გლიკოგენის სუპერკომპენსაციაც. თუმცა, გლიკოგენის დაგროვება უსაფრთხო მეთოდის გამოყენებისას არ იქნება ისეთი მნიშვნელოვანი, როგორც ამოწურვის ფაზის მქონე მეთოდის განხორციელებისას.
პირველ ეტაპზე სავარჯიშო დატვირთვის დონემ და სპორტსმენის კვების სქემამ უნდა უზრუნველყოს სარეზერვო გლიკოგენის კონცენტრაციის მაქსიმალური შესაძლო შემცირება ორგანიზმში, ძირითადად კუნთებსა და ღვიძლში. ამ მიზნით, ნახშირწყლების ციკლის პირველი სამი დღის განმავლობაში სპორტსმენმა უნდა შეასრულოს ხანგრძლივი ვარჯიშის დატვირთვები, რომლის დროსაც გლიკოგენის მარაგი თანდათან იკარგება.
გლიკოგენის მოხმარება ასევე ხდება ნორმალური ვარჯიშის დროს, მაგრამ მისი რეზერვები ივსება დასვენების პერიოდში; ამისათვის საჭიროა ნახშირწყლების გაზრდილი რაოდენობით მოხმარება, სწორედ მათგან ხდება ორგანიზმში გლიკოგენის სინთეზირება. ასეთ შემთხვევებში ყოველი შემდეგი ვარჯიში იწყება ორგანიზმში აღდგენილი გლიკოგენის რეზერვების ფონზე.
თუმცა, ნახშირწყლების ყოველკვირეულ ციკლში, პირველ სამ დღეში, გლიკოგენის მარაგების აღდგენა იბლოკება სპორტსმენის რაციონიდან ნახშირწყლების გამორიცხვით. ამ სამი დღის განმავლობაში ყოველი თანმიმდევრული სავარჯიშო დატვირთვა ხორციელდება არასაკმარისი გამოჯანმრთელების ფონზე და, ამრიგად, „გამომავალი“ ჭარბობს „შემოდინებაზე“.
ამ ფაზის შედეგია ორგანიზმში სარეზერვო გლიკოგენის რეზერვების სრული ამოწურვა.
პირველი ეტაპის დასრულების შემდეგ, სიტუაცია იცვლება მომდევნო სამი დღის განმავლობაში, მკვეთრად მცირდება ვარჯიშის დატვირთვა და მნიშვნელოვნად იზრდება ნახშირწყლების შემცველობა სპორტსმენის დიეტაში. ამრიგად, მეორე ფაზაში „შემოდინება“ უფრო მაღალია, ვიდრე „გამომავალი“ შიმშილის კუნთებსა და ღვიძლში, განსაკუთრებით ინტენსიურია გლიკოგენის დაგროვების პროცესი.
ორ-სამ დღეში, ვარჯიშის დატვირთვისა და კვების განსაზღვრული თანაფარდობით, ორგანიზმში გლიკოგენის რეზერვები აღდგება საწყის დონეზე. მესამე ან მეოთხე დღეს გლიკოგენის შემცველობა მნიშვნელოვნად აღემატება ნახშირწყლების წინა ციკლის დონეს, ეს არის სუპერ აღდგენა (სუპერკომპენსაცია). წარმატებული ნახშირწყლების ციკლით, ორგანიზმში გლიკოგენის დონე შეიძლება გაორმაგდეს საწყის მდგომარეობასთან შედარებით. ეს მნიშვნელოვანია, რადგან გლიკოგენის რეზერვების რაოდენობა ზღუდავს სპორტულ მიღწევებს დიდ დისტანციებზე.
ნახშირწყლების ციკლის სტრუქტურაში მითითებული ფაზები ისე უნდა იყოს კორელირებული, რომ პასუხისმგებელ შეჯიბრში სპორტსმენის მონაწილეობის დრო ემთხვევა გლიკოგენის სუპერკომპენსაციის პიკს, ამ შემთხვევაში არსებობს კარგი წინაპირობები მაღალი სპორტული შედეგების მისაღწევად. თუ ამ სიტუაციაში შეჯიბრი 2-3 დღით გადაიდო, მაშინ სუპერკომპენსაცია იკარგება, ორგანიზმში გლიკოგენის რეზერვები ნორმალურ დონემდე მცირდება და მაღალი სპორტული მიღწევის დამკვიდრების შესაძლებლობაც იკარგება. ამრიგად, ორგანიზმის ნახშირწყლებით გაჯერების მცდელობა ამაოა.
ნახშირწყლების ციკლს იყენებენ მაღალკვალიფიციური სპორტსმენები; რეკრეაციულ ფიზიკურ აღზრდაში ჩართულებმა ის არ უნდა გამოიყენონ.

სირბილის მომზადება ძალზე მნიშვნელოვანია. ეს არის ის, რაც განსაზღვრავს თქვენს პოტენციურ უნარს აჩვენოთ გარკვეული შედეგი დისტანციაზე. თუმცა, თუ თქვენ არ შეასრულებთ რამდენიმე მარტივ ნაბიჯს დაწყებამდე, მაშინ შეგიძლიათ, მიუხედავად შესანიშნავი მზაობისა. ფინიშის ხაზზე აჩვენეთ შედეგი, რომელიც თქვენს პოტენციურ შესაძლებლობებზე ბევრად სუსტია. და ეს ყველაფერი წვრილმანის გამო. ამ სტატიაში ვისაუბრებთ 10 ქულაზე, რომელიც უნდა დაასრულოთ ან მინიმუმ სცადოთ დასრულება დაწყებამდე, რათა აჩვენოთ თქვენი მაქსიმალური შედეგი რბოლაზე.

1. ჭამე დაწყებამდე

თქვენ უნდა ჭამოთ დაწყებამდე 1,5-2 ან თუნდაც 3 საათით ადრე. ეს შეიძლება იყოს რაიმე სახის ფაფა, მაგალითად, წიწიბურა, მარგალიტის ქერი ან შვრიის ფაფა, მაკარონი ან კარტოფილი. ეს საკვები მდიდარია ნახშირწყლებით, რომლებიც ენერგიის მთავარი წყაროა. და თუ მათ სწორად მოამარაგებთ, მაშინ დისტანციაზე ბევრად გაგიადვილდებათ.

მთავარია, მკაფიოდ იცოდეთ, რამდენი დრო სჭირდება თქვენ ასეთი საკვების მონელებას. ვინაიდან ყველას ორგანიზმი განსხვავებულია და ზოგისთვის საათნახევარი საკმარისია, რომ საკვების კვალი არ დარჩეს, ზოგისთვის კი წიწიბურას ფაფის დილის პორციის მონელებას 3 საათი მაინც დასჭირდება კუჭს.

2. კარგად დაისვენეთ

დაწყებამდე აუცილებლად დაიძინეთ და დაისვენეთ. არ გააკეთოთ ზედმეტი მოძრაობები. დაწყებამდე საღამოს არ გამოხვიდეთ. ჯობია დაწექი, დაწექი, იფიქრო ხვალინდელი რბოლის ტაქტიკაზე. ძალა გამოგადგებათ და ენერგიის ყოველი კჯ მნიშვნელოვანი იქნება.

3. ჩაიცვით სათანადოდ

დარწმუნდით, რომ წინასწარ გაქვთ შესაბამისი აღჭურვილობა რბოლისთვის. თუ ცხელი ზაფხულია, მაშინ შორტები, სინთეტიკური მაისური, შესაძლოა სამაჯური და კეპი. თუ მაგარი შემოდგომაა ან გაზაფხული, მაშინ გრძელმკლავიანი სვიტერი, გამაშები ან შორტები, შესაძლოა თხელი ხელთათმანები, სათვალეები. ზამთარში, შესაბამისად, ქუდი, ხელთათმანები, ქარსაფარი, კოლგოტი ან სპორტული შარვალი.

ზოგადად, წინასწარ შეამოწმეთ ამინდის პროგნოზი და ჩაიცვით ამინდისთვის. თუ სიცხეში თბილ სპორტული შარვლით და ქარსაფარით დარბიხართ, თქვენი ორგანიზმი უბრალოდ ვერ უმკლავდება გადახურებას და თუნდაც ირბინოთ, ეს ძალიან ცუდ დროს იქნება. პირიქით, ცივ ამინდში, განსაკუთრებით მინუსში, შორტებით და მაისურით სირბილი გამოიწვევს სხეულის გასათბობად ზედმეტ ენერგიას დახარჯვას, ნაცვლად იმისა, რომ ის სირბილში ჩადოს.

4. ჩაიცვით სწორი ფეხსაცმელი

სწორი ფეხსაცმელი ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც სწორი ტანსაცმელი. იარეთ მხოლოდ დადასტურებული ფეხსაცმლით. ზაფხულში გამოიყენეთ მსუბუქი სპორტული ფეხსაცმელი კარგი წევით. ჭუჭყზე და ზამთარში თოვლზე აზრი აქვს სპორტულ ფეხსაცმელში სირბილს აგრესიული სარბენით, რომელიც გამოიყენება გამავლობის დროს.

5. გაათბეთ სწორად და დროულად

არ დათბობა სულაც არ იწვევს ტრავმას. განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ვსაუბრობთ გრძელ გარბენზე, სადაც ტემპი თავიდანვე არ არის ძალიან მაღალი და გახურების ნაკლებობა არანაირ ზიანს არ მიაყენებს სხეულს, რადგან მანძილის პირველი კილომეტრები თბილი იქნება. სხეულისთვის.

თუმცა, გახურების არარსებობა გააუარესებს თქვენს შედეგებს იმის გამო, რომ მანძილის პირველი მეტრიდან სრულად და სწორად სირბილის ნაცვლად, პირველ კილომეტრებზე გაათბებთ სხეულს, რომელიც უკვე გახურებული უნდა ყოფილიყო. ზევით.

დაასრულეთ დათბობა დაწყებამდე არაუგვიანეს 10 წუთით ადრე. დრო გქონდეთ სუნთქვისა და პულსის აღსადგენად. მაგრამ ამავე დროს, არა "უფრო მეტი" ვიდრე 15 წუთი, ისე, რომ არ გქონდეთ გაგრილების დრო.

6. წინასწარ გამოთვალეთ თქვენი საშუალო სირბილის ტემპი.

მნიშვნელოვანია, რომ მანძილის პირველი მეტრიდან გესმოდეთ, რა ტემპით გჭირდებათ სირბილი. თქვენ შეგიძლიათ გამოთვალოთ ეს ტემპი თქვენი ტრენინგის ინდიკატორების ან ზოგიერთი საკონტროლო შუალედური დაწყების საფუძველზე. სირბილის იდეალური ტაქტიკა არის თანაბრად სირბილი. სცადეთ მარშრუტის ტოპოგრაფიისა და ამინდის პირობების შესახებ თქვენი ცოდნის საფუძველზე გამოთვალოთ ეს საშუალო ტემპი, რომელიც საკმარისი იქნება თქვენთვის მანძილის დასრულებამდე.

წინააღმდეგ შემთხვევაში, ზედმეტად სწრაფი სტარტი ფინიშამდე დიდი ხნით ადრე გაგაოტუნებს და მოგიწევთ მანძილის ბოლო კილომეტრების გავლა. ან ზედმეტად სუსტი სტარტი არ მოგცემთ საშუალებას მიაღწიოთ სასტარტო კილომეტრებში დაკარგულ დროს და საბოლოო შედეგი დაგეგმილზე უარესი იქნება.

7. წადი ტუალეტში

თქვენმა სხეულმა ეს ალბათ თქვენზე უკეთ იცის. მაგრამ არ იქნება ურიგო შეგახსენოთ, რომ არავითარ შემთხვევაში არ უნდა შეიკავოთ თავი. უფრო მეტიც, უმჯობესია წინასწარ წასვლა. რადგან რაც უფრო ახლოსაა საწყისთან, მით მეტ ადამიანს სურს სასურველ ჯიხურში ადგილის დაკავება. და თუ კონკურსში ბევრი მონაწილეა, შეიძლება ყველასთვის საკმარისი ტუალეტი არ იყოს. ამიტომ ჯობია წახვიდე, როცა ჯერ კიდევ არის ადგილები.

8. შეისწავლეთ მარშრუტის რუკა

დაწყებამდე ნათლად უნდა გესმოდეთ რა არის მარშრუტის რელიეფი, რომელ კილომეტრზე განიცდით აღმართს ან დაღმართს. სად იქნება მოხვევები, სად იქნება კვების სადგურები, სად იქნება ფინი?

ამისათვის ყურადღებით შეისწავლეთ მარშრუტის რუკა. ჰკითხეთ მონაწილეებს, რომლებმაც იციან მარშრუტი მისი მახასიათებლების შესახებ. რელიეფის ცოდნის გარეშე, შეგიძლიათ არასწორად გამოთვალოთ საშუალო სიჩქარე და როდესაც დაუგეგმავ გორაკს წააწყდებით, შეგიძლიათ დაკარგოთ ტაქტიკა. ზუსტად რომ არ იცოდეთ, სად იქნება შემობრუნება, ან როგორ მოინიშნება, შეგიძლიათ უბრალოდ გაიაროთ მას და დააგროვოთ საჭიროზე მეტი კილომეტრი.

9. დაფარეთ კალლუსები და შეზეთეთ პოტენციური გაფუჭების ადგილები.

თუ სირბილის შემდეგ პერიოდულად გაგიჩნდებათ ქალუსები და ჩხვლეტა, მაშინ წინასწარ იზრუნეთ, რომ თავიდან აიცილოთ მათი გამოჩენა შეჯიბრების დროს. დაფარეთ ყველა პრობლემური ადგილი ბინტით ან შეზეთეთ ვაზელინით.

10. შეიმუშავეთ თქვენი მარშრუტის კვების გეგმა

შეიტყვეთ მარშრუტის გასწვრივ კვების წერტილების ზუსტი მდებარეობა და შექმენით პირადი კვების განრიგი. ვარჯიშის დროს თქვენ ემპირიულად უნდა განსაზღვროთ, რამდენად ხშირად გჭირდებათ დალევა ან ჭამა, რათა სხეულმა არ იგრძნოს შიმშილი ან წყურვილი. და ამ ექსპერიმენტული მონაცემების საფუძველზე გამოთვალეთ დიეტა და სასმელის რეჟიმი კონკურსისთვის.

ეს 10 ქულა დაგეხმარებათ იყოთ სრულ მზადყოფნაში დაწყებამდე. თუ კარგად ივარჯიშეთ, ამ მარტივი წესების დაცვა დაგეხმარებათ თქვენი შესაძლებლობების მაქსიმალურ შესრულებაში. და ამ წესების იგნორირებამ შეიძლება გააუქმოს ყველა ის ძალისხმევა, რაც თქვენ გააკეთეთ ვარჯიშზე წასვლისას.

შეჯიბრი ყველაზე გადამწყვეტი მომენტია კიკბოქსერის აქტიურ მომზადებაში. მძიმე და ზოგჯერ მტკივნეული ვარჯიშის შედეგი. სწორედ მომენტი, რომელიც აყალიბებს და ავლენს ტექნიკურ და ტაქტიკურ შეცდომებს მებრძოლის წვრთნებში.

ზოგჯერ სპორტსმენის პირველმა შესვლამ შეჯიბრის რინგზე შეიძლება გადაწყვიტოს მისი მომავალი ბედი. ასე რომ, სერიოზულად მოეკიდეთ ამ მოვლენას და მოგცემ ჩემპიონატის რამდენიმე რჩევას.

შეჯიბრების განრიგი წინასწარ არის შედგენილი, რაც მწვრთნელებს საშუალებას აძლევს დაგეგმონ კიკბოქსიორის ერთწლიანი ვარჯიში ისე, რომ მისი ფიზიკური მაჩვენებლები მაქსიმალურ მნიშვნელობებამდე მიიყვანონ. ანუ, სპორტსმენი გრძნობს სიძლიერის მაქსიმალურ მატებას, ხოლო ტესტებისა და სამედიცინო ანალიზების შედეგები ადასტურებს სხეულის შესანიშნავ ჯანმრთელობას და ფიზიკურ მდგომარეობას.

თუ თქვენ გაქვთ რაიმე დაავადება, გეკრძალებათ კონკურსში მონაწილეობა.მტკივნეული მდგომარეობა დათრგუნავს კიკბოქსერს, ის კარგავს თავდაჯერებულობას და არ შეუძლია სათანადოდ მოერგოს ბრძოლას. რომ აღარაფერი ვთქვათ უფრო სერიოზული ტრავმის შესაძლებლობაზე. არ არის საჭირო თქვენი დისკომფორტის დამალვა. უთხარით თქვენს მწვრთნელს ამის შესახებ. ის მიიღებს სწორ გადაწყვეტილებას.

სპეციალური მომზადება კონკურსამდე 10-15 დღით ადრე იწყება. იგი შედგება ტექნიკური, ტაქტიკური, ფიზიკური მომზადებისა და. ამ დროისთვის სპორტსმენი უკვე უმაღლეს სპორტულ ფორმაში უნდა იყოს. და 10-15 დღის განმავლობაში ამოცანაა ამ ფორმის შენარჩუნება.

ამ დღეებში არ არის რეკომენდებული ახალი ტექნიკური და ტაქტიკური ტექნიკის სწავლის დაწყება. უმჯობესია დახვეწოთ უკვე ნავარჯიშები მოქმედებები და შეინარჩუნოთ სიჩქარე და გამძლეობა.

ასევე არ უნდა დაარღვიოთ ვარჯიშის დადგენილი რიტმი და ფორმა. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ყველა იგივე ვარჯიში, როგორც ჩვეულებრივ ვარჯიშებში, უბრალოდ შეამცირეთ დატვირთვა ნახევარით. უნდა იყოს მსუბუქი და უფრო თავისუფალი („თავისუფალი სტილით ბრძოლა“).

ტურნირამდე 2-3 დღით ადრე ვარჯიშის შეწყვეტა არ შეიძლება. ჩვეული რიტმის დარღვევა უარყოფითად აისახება სპორტულ ფიტნესზე. შეინარჩუნეთ ტონი მსუბუქი და არა დამღლელი ვარჯიშებით. მაგალითად: მოკლე სირბილი, გახურება, რაუნდი, ჩრდილბოქსინგის რაუნდი და 2-3 რაუნდი მსუბუქი სპარინგი.

საკონკურსო გარემო განსხვავდება ჩვეულებრივი ვარჯიშისგან. საზეიმო ატმოსფერო, რომელიც თან ახლავს შეჯიბრებებს (მაყურებლები, მოსამართლეები, მონაწილეთა პრეზენტაცია, ვიდეო გადაღება და ა.შ.) უარყოფითად აისახება კიკბოქსერზე.

მებრძოლი იწყებს ფიქრს მომავალი ბრძოლების შესახებ ერთ დღეში, ან თუნდაც რამდენიმე დღეში. ხასიათიდან გამომდინარე, ეს გარეგნულად სხვადასხვანაირად ვლინდება: ვიღაც იხევს და ჩუმდება, სხვები კი, პირიქით, განუწყვეტლივ ლაპარაკობენ. უმეტესობა მადას კარგავს, სხეულის წონა იკლებს, ზოგს საჭმლის მომნელებელი სისტემის ფუნქცია ერღვევა, წარმოსახვითი ავადმყოფობის ნიშნები ჩნდება და ტემპერატურაც კი იმატებს. ზოგიერთი ადამიანი კონფლიქტში შედის ამხანაგებთან და გაღიზიანებულია რაიმე მიზეზით. ასეთ შემთხვევებში დიდია ჩხუბის წინ „დაწვის“ და რინგზე შეზღუდული და გადამწყვეტი შესვლის ალბათობა.

ამიტომ განსაკუთრებული ადგილი დაუთმეთ ფსიქოლოგიურ დამოკიდებულებას მომზადებაში. და უფრო მეტად ეს ეცემა თავად მებრძოლის მხრებზე. მაგრამ დამწყებმა არ იცის რა გააკეთოს. უფრო გამოცდილი მებრძოლების რჩევები და მწვრთნელთან საუბარი გაგიუმჯობესებთ განწყობას და მოგცემთ ნდობას თქვენს შესაძლებლობებში.

მე გეტყვით როგორ ვიქცევი შეჯიბრებამდე:

არ მენატრება ვარჯიში;
მივყვები (არაუგვიანეს 23.00 დავიძინებ). გამოჯანმრთელებისთვის საჭიროა დასვენება და ღამის ძილი ჯობია (დაახლოებით 8 საათი);
პარკში გასეირნება საშუალებას გაძლევთ მოახდინოთ გონება მომავალ შეჯიბრებებზე და არ ინერვიულოთ დროზე ადრე;
ნორმალური დიეტის დაცვა საშუალებას გაძლევთ აკონტროლოთ წონა ისე, რომ ბოლო დღეებში ზედმეტი კილოგრამების დაკლება არ მოგიწიოთ;
რაც უფრო ვუახლოვდები შეჯიბრს, ვამცირებ ვარჯიშის დატვირთვას;
შეჯიბრის წინა ღამეს, საწოლში მწოლიარე, ვიზუალურად ვხვდები მომავალი ბრძოლის განვითარების სცენარებს. აუცილებლად ჩემი გამარჯვებული დასასრულით;
შეჯიბრებამდე ორი საათით ადრე ჩანთაში ფრთხილად ჩავდე ჩემი ფორმა და სუფთა სახვევებს ვიხვევ. ნახევარი საათის განმავლობაში ვწვები საწოლზე დახუჭული თვალებით, ვადგენ პოზიტიურ განწყობას და ისევ ვიზუალურად ვიზუალურად ვიზუალურად ვიზუალებ ბრძოლას, ვამუშავებ უმცირეს დეტალებს, თითქოს ტვინს ვაპროგრამებ;
სახლიდან ან სასტუმროდან ისე გავდივარ, რომ შეჯიბრის ადგილზე მისვლამდე 30 წუთით ადრე მივიდე;
გასახდელში ნელ-ნელა ვიცვამ სავარჯიშო ფორმას;
ვაკეთებ დათბობას დაახლოებით 20 წუთის განმავლობაში. ის მაძლევს საშუალებას ვებრძოლო ნეგატიურ ემოციებს, გადაჭარბებულ შფოთვას ჩხუბის წინ და მამზადებს ფსიქოლოგიურად;
თუ სპექტაკლისთვის დიდხანს მომიწევს ლოდინი, მაშინ რინგზე შესვლამდე ხუთი წუთით ადრე ისევ ვთბები. დათბობა მოიცავს რეგულარულ ზოგად ფიზიკურ ვარჯიშებს გასათბობად და სპეციალურ კიკბოქსინგის ვარჯიშებს მოსაწყობად.
ჟიტერი ყოველთვის არის, მაგრამ მე ვისწავლე მათი ბრძოლაში გადატანა. მიუხედავად იმისა, რომ ჩხუბის წინ ტუალეტში წასვლის სურვილი მაქვს.
რინგზე უკვე თავდაჯერებულად შევდივარ, გამარჯვებისთვის მზად ვარ, მაგრამ, მიუხედავად ამისა, ვაფასებ ჩემსა და მეტოქის შანსებს. მოწინააღმდეგის პატივისცემა თანდაყოლილია ნამდვილ მებრძოლებში.

შედეგის მიუხედავად, ყოველი ახალი ბრძოლა იძლევა თქვენი უნარების გაუმჯობესების შესაძლებლობას. შეჯიბრებებში მონაწილეობა არის წინგადადგმული ნაბიჯი, ის ფასდაუდებელი გამოცდილება, რომელიც აქცევს ბიჭს კაცად, დაწყებული კიკბოქსერი ნამდვილ მებრძოლად!

კონკურსებისთვის მზადება და მათში მონაწილეობა

სამბო ჭიდაობაში შეჯიბრებები არის საგანმანათლებლო და სპორტული სამუშაოს გამოცდა სექციებში, ასევე გამბედაობისა და ნებისყოფის შესანიშნავი სკოლა.

კონკურსების გარეშე სამბოს ნამუშევარი მკვდარი ხდება. ჩართულები ვერ ხედავენ თავიანთი შრომის შედეგებს და მათი სურვილი თანდათან სუსტდება არჩეულ სპორტში გაუმჯობესებისკენ.

მაგრამ სამბოს შეჯიბრებებში მონაწილეობა შემთხვევითი არ უნდა იყოს. ყველა შეჯიბრი, რომელშიც სამბისტი აპირებს მონაწილეობას, უნდა შევიდეს მის სპორტულ გეგმაში მოცემული წლის განმავლობაში.

თითოეული შეჯიბრი (გარდა „ღია ხალიჩებისა“) მოითხოვს სპეციალურ მომზადებას, რომელიც შეესაბამება მონაწილის მომზადების დონეს და შეჯიბრის მასშტაბებს.

თუ გავითვალისწინებთ, რომ სამბისტი რეგულარულად ვარჯიშობს კვირაში 2-3-ჯერ მაინც, მაშინ მოსამზადებელი პერიოდი შეჯიბრის მასშტაბზე იქნება დამოკიდებული.

კონკურსისთვის მომზადების გეგმისა და პროგრამის შედგენისას მხედველობაში უნდა იქნას მიღებული, რომ ეს კლასები განსხვავდება რეგულარული ტრენინგისგან იმით, რომ:

1. ნაკლები ახალი სასწავლო მასალა მოცემულია და მხოლოდ კონკურსისთვის მომზადების დასაწყისში;

2. გაძლიერებულია ტრენინგი ინდივიდუალურ კომპლექსურ ტექნიკაში;

3. შეირჩევა და აითვისა თავდაცვის ტექნიკა და კონტრტექნიკები კონკრეტული მოწინააღმდეგეების წინააღმდეგ;

4. სიჩქარის, ძალისა და სხვა თვისებების გამომუშავებაზე მუშაობა ხორციელდება სპეციალური გეგმის მიხედვით, მოცემული სამბისტის ტექნიკის დაუფლებისა და მომზადების ხარისხიდან გამომდინარე;

5. საერთო ფიზიოლოგიური დატვირთვა შეჯიბრისთვის მომზადების განმავლობაში არათანაბარია და აქვს თავისი სპეციფიკური მრუდი.

უპირველეს ყოვლისა, მოგვარებულია კონკურსისთვის მომზადების განრიგის საკითხი. კვირაში 2-3 სესიით ტარდება კომპლექსური ვარჯიში. თუ ძირითადი შეჯიბრისთვის მოსამზადებლად ეწყობა სასწავლო ბანაკი, მაშინ ვარჯიში ტარდება ყოველდღიურად. ამ შემთხვევებში დადგენილია ე.წ. ყოველკვირეული ციკლი:

დღე 3 და 5 - ტექნიკის დაუფლება და სპეციალური ვარჯიში, რომელიც მიმართულია ფიზიკური და ნებაყოფლობითი თვისებების განვითარებაზე;

მე-4 და მე-6 დღე - ტექნიკის დაუფლება სხვადასხვა ვარჯიშებისა და თავისუფალი სტილის ორთაბრძოლების სახით;

დღე 7 - აქტიური დასვენება (ნადირობა, თევზაობა, ტურიზმი, სპორტული თამაშები). ამ დღეს შეგიძლიათ ეწვიოთ თეატრს, კონცერტს და ა.შ.

კონკურსისთვის მომზადების თავიდანვე უნდა ჩამოაყალიბოთ მკაფიო ყოველდღიური რუტინა, რომელიც უნდა შეესაბამებოდეს მომავალი კონკურსის განრიგს.

ყურადღება უნდა მიაქციოთ იმას, რომ შეჯიბრისთვის მომზადების პირველი 7-10 დღის განმავლობაში სამბისტის გარკვეული ფიზიკური და ნებაყოფლობითი თვისებების გამომუშავებისკენ მიმართული ვარჯიშები მაქსიმალურად მრავალფეროვანი უნდა იყოს. ამ დროს აუცილებელია გაეცნოთ ყველა იმ ტექნიკას, რომელიც მოწინააღმდეგეებს შეუძლიათ გამოიყენონ, მაგრამ ჯერ კიდევ უცნობია ამ გუნდის წევრებისთვის და ჩამოვთვალოთ ინდივიდუალური კომპლექსის ტექნიკა მომავალი შეჯიბრისთვის.

გაკვეთილებზე განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს ვარჯიშს ცალმხრივი წინააღმდეგობით და ექსპერიმენტული (სავარჯიშო) შეკუმშვით.

მომდევნო დღეებში მსმენელებს უფრო და უფრო მეტი დატვირთვა ეძლევათ; ვარჯიში ხასიათდება ტექნიკის დაუფლების მრავალფეროვნებით და თავისუფალი სტილით ორთაბრძოლების დიდი რაოდენობით. იმისათვის, რომ დატვირთვა არ იყოს გადაჭარბებული და ამით არ გამოიწვიოს ზოგადი დაღლილობა, თანდათან უნდა შეწყვიტოთ სპეციალური ვარჯიში, რომელიც მიმართულია გარკვეული თვისებების განვითარებაზე. იმის გამო, რომ გამძლეობა და სისწრაფე მშვენივრად არის განვითარებული ტექნიკის დაუფლებისას და თავისუფალი სტილით ორთაბრძოლებში, ამ თვისებების განვითარების სპეციალური ვარჯიშები მალე შეიძლება შეწყდეს დაზიანების გარეშე. შემდეგ ძალისმიერი ვარჯიში აღმოიფხვრება: შემდგომი ვარჯიშის დროს სიძლიერის ხარისხი იგივე დარჩება და გაიზრდება თავისუფალი სტილის ორთაბრძოლებში ტექნიკისა და ვარჯიშების დაუფლებისას.

სპეციალური ვარჯიშები, რომლებიც ავითარებს სიჩქარეს, უნდა შესრულდეს ბოლო კვირამდე, რადგან ამ ვარჯიშებში ხანგრძლივი შესვენება უარყოფითად იმოქმედებს ამ ხარისხზე.

მოქნილობისა და წონასწორობის სპეციალური ვარჯიშები (რომლებიც დიდ დატვირთვას არ საჭიროებს) საერთოდ არ უნდა შეწყდეს, მაგრამ ამ თვისებების გამომუშავებაზე დახარჯული დროის რაოდენობა თანდათან უნდა შემცირდეს.

ამ დროს თქვენ უნდა შეწყვიტოთ ახალი ტექნიკის სწავლა და თავისუფალი წუთები დაუთმოთ ინდივიდუალური კომპლექსის ტექნიკის სრულყოფილად ათვისებას.

თავისუფალ ორთაბრძოლებში, შეჯიბრებამდე 10-12 დღით ადრე, შეგიძლიათ სრული დატვირთვის მიცემა, შემდეგ დატვირთვა უნდა შემცირდეს, ორთაბრძოლები ჩაატაროთ დაახლოებით 3/4 სიძლიერით.

თავისუფალი სტილით ორთაბრძოლების ვარჯიში უნდა ჩატარდეს „შედეგისთვის“, ანუ თითოეულ ორთაბრძოლაში მაქსიმალური რაოდენობის ქულების და მკაფიო გამარჯვების მისაღწევად.

თავად შეჯიბრებამდე უნდა მოეწყოს აქტიური დასვენება. აქტიური დასვენების დროს აუცილებელია დაიცვან დადგენილი ყოველდღიური რუტინა, თუმცა ძილის დროის გაზრდის გარეშე. მოქნილობისა და წონასწორობის ვარჯიშები ყოველდღიურად უნდა გაკეთდეს: ისინი ინარჩუნებენ კუნთების ელასტიურობას სხეულის დაღლილობის გარეშე.

სტრესის გარეშე სიარული შესანიშნავად მოქმედებს ორგანიზმზე და ინარჩუნებს მადას.

შეჯიბრებამდე დასვენების პერიოდში ყოველდღიურად უნდა აკონტროლოთ წონა, არ დაუშვათ მას წონით კატეგორიის ზღვარი 1-1,5 კგ-ზე მეტით გადააჭარბოს. აწონვის წინა დღეს (თუ დილაა) გასეირნების შემდეგ სასარგებლოა სადილის გარეშე დასაძინებლად, დილით კი (აწონვის წინ) არ საუზმე. შედეგად, თქვენი წონა შემცირდება დაახლოებით 0-1,5 კგ-ით ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.

შეჯიბრებამდე 24 საათით ადრე საჭიროა გახურება, მოქნილობის ვარჯიშების ჩათვლით და სირბილით პატარა ჯოგებით. დათბობა უნდა მოხდეს თბილ სავარჯიშო კოსტიუმში. როდესაც პირველი ოფლი გამოჩნდება, შეწყვიტეთ გათბობა და მიიღეთ თბილი შხაპი.

შეჯიბრის შემდეგ ყველა სპეციალური ვარჯიში და ჭიდაობა უნდა დარჩეს 2-4 დღით.

ამ პერიოდის განმავლობაში, უპირველეს ყოვლისა, რეკომენდებულია მთელი შეჯიბრის ანალიზის ჩატარება, ამ გუნდის და მასში პირადად ყველა სამბისტის მონაწილეობის ანალიზი. ამ დროს სასარგებლოა ნავით სიარული, ველოსიპედით ან თხილამურებით სრიალი, სანადიროდ ან თევზაობა, გოროდკის ან ფრენბურთის თამაში.

პირველ სავარჯიშო სესიაზე დასვენების შემდეგ უნდა გაიკეთოთ კარგი გახურება, ისწავლოთ შეჯიბრზე შესამჩნევი ახალი ილეთები, გამოასწოროთ სამბისტების ტექნიკაში გამოვლენილი შეცდომები, მაგრამ არ ჩაატაროთ ინტენსიური ვარჯიში და თავისუფალი სტილით ორთაბრძოლები. მათი თანდათანობით დანერგვა შესაძლებელია 2-3 სესიაზე.

ქცევა შეჯიბრში.გათამაშების შემდეგ ყველა სამბისტმა უკვე იცის მეტოქეების სახელები და მათთან შეხვედრების თანმიმდევრობა. ამის წყალობით, შესაძლებელია თქვენი ძალების სწორად გადანაწილება წინასწარ მთელი შეჯიბრისთვის.

თქვენ უნდა მიუახლოვდეთ ფინალს, როდესაც გაიმართება ყველაზე მნიშვნელოვანი ბრძოლები, ძალის და ენერგიის საკმარისი რეზერვით. ეს მიიღწევა შესაბამისი ქცევით მთელი კონკურსის განმავლობაში.

შეჯიბრების განრიგის შესაბამისად, აუცილებელია მკაფიო რეჟიმის დამყარება, წყლის პროცედურების, შუადღის დასვენების, ძილის წინ სეირნობისა და ღამის 8 საათი ძილისთვის დროის გამოყოფა.

15-20 წუთში. ბრძოლის წინ მშვიდად უნდა გააკეთოთ მსუბუქი გახურება (თბილი სავარჯიშო კოსტიუმში). დათბობა უნდა შედგებოდეს:

ა) საშუალო ტემპით სირბილი ან ხტომა (ერთი წუთი);

ბ) 5-7 ვარჯიში მოძრაობის დიაპაზონის გასაზრდელად (მოქნილობის ვარჯიშები). მოძრაობები უნდა იყოს წინასწარ შერჩეული და ნაცნობი სამბისტისთვის. თითოეული მოძრაობა უნდა გაკეთდეს მარტივად და ბუნებრივად 8-10-ჯერ (ეტაპობრივად იზრდება მისი ამპლიტუდა). სხვადასხვა მოძრაობას შორის უნდა იაროთ 40-50 წამი;

გ) რამდენიმე მოძრაობა მათი ძირითადი ტექნიკის მიბაძვით (მაგრამ ეს მოძრაობები უნდა გაკეთდეს ისე, რომ მტერმა არ დაინახოს ისინი).

გახურების შემდეგ, ბრძოლის მოწოდებამდე, საშუალო ტემპით უნდა იაროთ.

ბოლო შეკუმშვის დასრულების შემდეგ საჭიროა თბილი შხაპის მიღება, საფუძვლიანად გაშრობა და აწონვა. ეს უკანასკნელი კეთდება იმისათვის, რომ დაგეგმოთ თქვენი კვება მომდევნო აწონვამდე.

ჭამის შემდეგ ცოტა უნდა იაროთ და შემდეგ მშვიდად დაწექით საწოლზე (აუცილებლად გაიშიშვლეთ).

მთელი თქვენი თავისუფალი დროის განმავლობაში უნდა ეცადოთ თავი შეიკავოთ კონკურენციის ატმოსფეროსგან.

გასათვალისწინებელია, რომ შეჯიბრზე მიმდინარე ორთაბრძოლების ყურება ძალიან დამღლელია, მით უმეტეს, თუ სამბისტი რაიმე სახით დაინტერესებულია ამ ბრძოლის შედეგით.

საგანმანათლებლო და სასწავლო სამუშაო კონკურსზე.კონკურსებს ხშირად ახსოვს მთელი ცხოვრება. ეს უნდა იქნას გათვალისწინებული და გამოყენებული იყოს საგანმანათლებლო და სასწავლო მიზნებისთვის.

შეჯიბრებებზე სწავლა ძირითადად ტაქტიკის სწავლის ხაზით ხდება. ეს კვლევა მოიცავს: საუკეთესო სამბისტების ბრძოლების ანალიზს; მწვრთნელთან ერთად შეჯიბრის გენერალური გეგმის მომზადება და თითოეული ბრძოლის გეგმის ცალ-ცალკე; დასრულებული შეკუმშვის ანალიზი; წონის კორექტირების ანალიზი. გარდა ამისა, კონკურსებზე შეგიძლიათ შეამჩნიოთ ტექნოლოგიების სხვადასხვა სიახლეები, რომლებიც ჯერ არ გამოქვეყნებულა ბეჭდვით და არ არის ცნობილი თქვენი გუნდისთვის.

შეჯიბრების დროს მწვრთნელი ფხიზლად უნდა აკონტროლოს თავისი მოსწავლის მორალი და ქცევა.

უპირველეს ყოვლისა, მწვრთნელი და მისი მოსწავლეები უნდა იყვნენ აბსოლუტურად გულწრფელები. სპორტი და პატივი განუყოფელი უნდა იყოს.

გამარჯვების ნება დიდ როლს თამაშობს და ამიტომ მწვრთნელმა ის უნდა გააძლიეროს. ნების გაძლიერება ხდება შეჯიბრის ყოველ ნაბიჯზე და თქვენ უნდა იზრუნოთ, რომ სამბისტმა არ უღალატა გამარჯვების სურვილს თუნდაც ერთი „პატარა დეტალით“. წონის რეჟიმის დაცვა, მთელი ძალისა და შესაძლებლობების ბრძოლაში ჩადება, ყველა სიამოვნებაზე უარის თქმა, რომელიც, თუნდაც მცირე ზომით, შეიძლება ხელი შეუშალოს შეჯიბრში და ა.შ. - ეს ყველაფერი გამარჯვებისკენ მიმავალი ნაბიჯია და ისინი დაჟინებით უნდა დაძლიოთ.

თანაბარი განწყობა ძალიან მნიშვნელოვანია. სამბისტმა უნდა შეიკავოს თავისი სიხარული, გაბედულად გაუძლოს უსიამოვნებებს და აიძულოს თავი მუდმივად დარჩეს საკუთარ თავზე. მწვრთნელი ამაში თავის მოსწავლეებს უნდა დაეხმაროს.

წიგნიდან ბერძნულ-რომაული ჭიდაობა: სახელმძღვანელო ავტორი ავტორი უცნობია

კონკურსებისთვის მომზადების ორგანიზაციული მუშაობის ეტაპები შეჯიბრებების წარმატებული ჩატარება დიდწილად დამოკიდებულია მათთვის ფრთხილად და ღრმად გააზრებულ მომზადებაზე. მიზანშეწონილია ყველა მოსამზადებელი სამუშაოების დაყოფა რამდენიმე ეტაპად

წიგნიდან ცხენოსნობის გაკვეთილები ავტორი ლივანოვა ტატიანა კ

თავი 1. მონაწილეობა შოუ ხტომაში. ხტომა დაბრკოლებები. დაბრკოლებები შოუ ხტომაში განსხვავდება არა მხოლოდ ფერისა და ფორმის, არამედ მათი სირთულის მიხედვით. ისინი იყოფა სამ ძირითად ჯგუფად; მაღალმთიანი, გრძივი და სიმაღლის გრძედი მე მოგცემთ ძირითადი დაბრკოლებების ჩამონათვალს - მაღალმთიან

წიგნიდან გადალახე საკუთარი თავი! გონებრივი მომზადება სპორტში ავტორი ალექსეევი A V

თავი 3. მონაწილეობა ღონისძიებაში საკუთარი ძალისხმევით თქვენ შეგიძლიათ ააწყოთ მრავალი დაბრკოლება არა მხოლოდ სპექტაკლის ხტომისთვის, არამედ მოვლენის ტრასებზე, მინდორზე, ბუნებრივ თხრილში, ხევში, ნაკადულში ან ზედაპირულ მდინარეზე. ქვედა, ჩამოვარდნილი ხეები, ფერდობები, ბუჩქები თავისთავად ჩემს თავს

წიგნიდან "სამბო" დამატებითი განათლების პროგრამა ბავშვებისთვის ავტორი გოლოვიხინი ევგენი ვასილიევიჩი

შეჯიბრებისადმი დამოკიდებულება გონებრივი ადაპტაციის პროცესის გაანალიზებისას, ადვილი შესამჩნევია, რომ პირველ რიგში ხდება გონებრივი „მიმოხილვა“ იმ სიტუაციის დეტალების შესახებ, რომელიც შეიძლება წარმოიშვას მომავალ კონკურსზე. ასე რომ, მოკრივე წარმოადგენს რინგს და მის მომავალს

წიგნიდან ნავი. მოწყობილობა და კონტროლი ავტორი ივანოვი ლ.ნ.

მზადება შეჯიბრებისთვის. შესწავლილი ტექნიკური და ტაქტიკური მოქმედებების გამოყენება სასწავლო და სასწავლო პირობებში

წიგნიდან "Pianta su!" ან ალპური თხილამურებით სრიალი მწვრთნელის თვალით ავტორი გურშმან გრეგ

მზადება შეჯიბრებისთვის. ნასწავლი ტაქტიკური და ტექნიკური მოქმედებების გამოყენება შეჯიბრის პირობებში. ინდივიდუალური ბრძოლების ტაქტიკის განსაზღვრა. სავარჯიშო შეკუმშვა გრძელდება 4 – 6 წუთი, 2 – 3 წრე. თითოეულმა სტუდენტმა უნდა მიიღოს მონაწილეობა 2-5-ში

წიგნიდან იდეალური სხეული 4 საათში ფერის ტიმოთის მიერ

წიგნიდან იოგა ორსული ქალებისთვის გუერა დოროთის მიერ

წიგნიდან გაშვებული ყველასათვის. ხელმისაწვდომი ტრენინგის პროგრამა ავტორი იარემჩუკი ევგენი

მომზადება და კონკურსებში მონაწილეობა. ერთი სესიის განმავლობაში 2-4 ვარჯიშის ჩატარება სხვადასხვა პარტნიორთან, სხვადასხვა ამოცანებით. შესწავლილი ტექნიკისა და ტაქტიკის გამოყენება 1-ლი ახალგაზრდული კატეგორიის მოჭიდავეებთან შეჯიბრებებში. ყველა ჩართული

4.1. შეჯიბრებისთვის მზადება და მომზადება მიმაჩნია, რომ შეჯიბრებისთვის მომზადების მიზანი ყველასთვის გასაგებია. ის შეიძლება ჩამოყალიბდეს ძალიან მარტივად - მოამზადოს სპორტსმენი საუკეთესო შესრულებისთვის. თუმცა, არაერთხელ დავრწმუნდი, რომ ყველა მწვრთნელმა არ იცის პასუხი

ავტორის წიგნიდან

4. შედის თუ არა საკონტროლო ჯგუფი კვების ან დიეტური პროგრამის კვლევაში? რაც არ უნდა გადაუდებელი იყოს, თითქმის შეუძლებელია შეცვალოს მხოლოდ ერთი მაკროელემენტის ცვლადი (ცილები, ნახშირწყლები, ცხიმები) კვების კვლევაში. რაც იმას ნიშნავს, რომ ეს თითქმის შეუძლებელია

ავტორის წიგნიდან

საჭიროა თუ არა პარტნიორის მონაწილეობა? დაბადების მეთოდის იოგა შეიძლება გამოყენებულ იქნას პარტნიორთან ან მის გარეშე. ძირითადად, ამ წიგნის სავარჯიშოებს მშობიარე ქალი იყენებს და ამაში მას პარტნიორი ეხმარება

ავტორის წიგნიდან

შეჯიბრებებისთვის მზადება და მათში მონაწილეობა ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორი, რომელიც გავლენას ახდენს რბოლისწინა მღელვარების ინტენსივობაზე, არის მორბენლის მისწრაფებების დონე. მისწრაფების გაბერილი დონის სპორტსმენები გადაჭარბებულად აფასებენ თავიანთ შესაძლებლობებს, აცხადებენ მაღალ ქულას