როგორ გავაკეთოთ ვარჯიშები წონის დასაკლებად. ვიდეო: საღამოს ვარჯიშები

დილა აყალიბებს ტონს მთელი დღის განმავლობაში. ეს ეხება როგორც ემოციურ განწყობას, ასევე ფიზიკური მდგომარეობა. ყოველდღიურ პრაქტიკას შეუძლია თქვენი დღე გადააქციოს პოზიტიურ, აქტიურ და ენერგიულ მიმართულებად. მარტივი კომპლექსისავარჯიშოები, რომლებიც შექმნილია მეტაბოლური პროცესების სტიმულირებისთვის და ტვინის აქტივობა. ენერგიის მეტაბოლიზმის გააქტიურების შედეგი იქნება ზრდა კუნთის ტონუსი, აზროვნების პროცესების დაჩქარება და წონის დაკლება.

ყოველდღიური დილის ვარჯიშის სარგებელი წონის დაკლებისთვის

დილაობით ფიზიკური ვარჯიშის სარგებლობის შესახებ პოსტულატი ცნობილია, მაგრამ ნათლად არის გამოხატული სარგებელი დილის ვარჯიშებიწონის დაკლებისთვის ღამით ვარჯიშამდე ცოტას შეუძლია. ამ სახეობის წარმოქმნის კრიტერიუმების გაგება ფიზიკური აქტივობასაჭირო ატრიბუტებზე ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება, ხელს უწყობს მოტივაციური ბაზის შექმნას, რაც ვარჯიშს რეგულარულ და სასიამოვნოს ხდის. დადებითი დილის დათბობა:

• სისხლში გლუკოზის მინიმალური დონე ხდება დილით, ამიტომ კუნთების ენერგეტიკული მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად ორგანიზმი იძულებულია გამოიყენოს შენახული ენერგია ცხიმებისა და გლიკოგენის დაშლის პროცესების დაწყებით.

• გააქტიურებულია კუნთების მუშაობაგლიკო- და ლიპოლიზი იწვევს სისხლში გლუკოზის კონცენტრაციის მატებას, რის გამოც ტვინის უჯრედები იღებენ ენერგიას და შიმშილის ცენტრის სტიმულირების ინტენსივობა მცირდება მადის შემდგომი დაქვეითებით.

• ნერვული იმპულსები, რომლებიც მომუშავე კუნთების რეცეპტორებიდან მოდის, ააქტიურებს ტვინის აქტივობას, ხელს უწყობს გამოღვიძებას. უზრუნველყოფილია მასტიმულირებელი ეფექტი ფიზიკური სამუშაოტვინის რეაქციებზე არის უარყოფითი მხარესაღამოს ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის.

• კუნთოვან-სახსროვანი აპარატის ოპერაციულ რეჟიმში თანდათან ჩართვა ზრდის სისხლის ნაკადის სიჩქარეს და სისხლძარღვთა ტონუსს. კუნთების, ლიგატების და სახსრების დათბობა ამცირებს დაზიანების ალბათობას დღის განმავლობაში.

წონის დაკლებისთვის ვარჯიშის ეფექტურობის გასაღები არის მთელი სხეულისთვის სავარჯიშოების გამოყენება და რეგულარულობა.

როგორ გავხადოთ ვარჯიში წონის დაკლებისთვის ყოველდღიურ ჩვევად

დილის ვარჯიშების ნაკრების რეგულარულად შესრულება შესაძლებელია მხოლოდ მაშინ, როდესაც ეს არ იწვევს დისკომფორტს, მაგრამ არის ჩვეულებრივი აქტივობა, რომელიც შესრულებულია თითქმის ავტომატურად.

ავტომატიზმების ფორმირებას, რომელსაც ეწოდება "ჩვევები", დაახლოებით 20 დღე სჭირდება ყოველდღიური გამეორებით. ეს ნიშნავს, რომ ყველაზე რთულია აიძულო საკუთარი თავი ივარჯიშო პირველი 3 კვირის განმავლობაში. შემდეგი ტექნიკა დაგეხმარებათ თქვენი მიზნის მიღწევაში:

• განრიგის ცვლილებები. თქვენ შეგიძლიათ გაათავისუფლოთ საჭირო დრო დილით, თქვენი ყოველდღიური პრობლემების გადაცემით საღამოს დრო. გადახედეთ თქვენს განრიგს და იფიქრეთ რა ამოცანების შესრულება შეგიძლიათ წინა დღით. ეს შეიძლება იყოს ტანსაცმლის მომზადება, სამუშაოსთვის ნივთების ან საკვების შეფუთვა, საუზმის მომზადება

• ამოცანის სიძლიერე. დილის ვარჯიშები არ უნდა იყოს დამღლელი, მისი ამოცანაა გააქტიურება მეტაბოლური პროცესებიძალის მიცემა და არა ფიზიკური დაღლილობა დაკარგვის მიზნით მაქსიმალური რაოდენობაენერგია.

• ხილვადობა. წონის დაკარგვისთვის სავარჯიშოების დიაგრამა, რომელიც დაბეჭდილია ქაღალდზე ფოტოთი და აღწერილობით, საშუალებას მოგცემთ არ გადაიტანოთ ყურადღება დაზუსტებით. შემდეგი ვარჯიში, ამცირებს დამუხტვისთვის საჭირო დროის რაოდენობას.

• სხვა ადამიანების მოზიდვა. პასუხისმგებლობის გაზიარება გაზრდის ალბათობას რეგულარული ვარჯიშირისთვის არიან ისინი შესაფერისი? ერთობლივი ვარჯიშებივინმესთან, ვინც ცხოვრობს თქვენთან ან მის მახლობლად. ეს შეიძლება იყოს პარტნიორი, შეყვარებული ან ბავშვი, რომლის ვალდებულებაც არ მოგცემთ საშუალებას, ვარჯიში დამატებით წუთებში ძილით გაცვალოთ. შესაძლოა კარგი იდეა იყოს ყოველდღიური პროგრესის შესახებ ანგარიშების გამოქვეყნება სოციალურ მედიაში.

• საკმარისი ძილის ხანგრძლივობა. ვარჯიშისთვის დროის გამოყოფა ძილის შემცირებით იწვევს დაგროვებას ქრონიკული დაღლილობადა ზრდის დილის ვარჯიშის შეუსრულებლობის ალბათობას.

წონის დაკლება ზარმაცებისთვის - ვარჯიში საწოლში

Შესრულება გახურების ვარჯიშები, საწოლიდან ადგომის გარეშე შეიძლება გამოდგეს როგორც დამოუკიდებელ ვარჯიშად, ასევე მოსამზადებელი ეტაპიმთავარ კომპლექსამდე. ამ ტიპის ფიზიკური აქტივობის იზოლირებული გამოყენება შეიძლება იყოს ეფექტური ვარიანტიდილაობით ვარჯიშის ჩვევის ჩამოყალიბება, რასაც მოჰყვება დატვირთვის დიაპაზონის და ინტენსივობის გაფართოება. ამისთვის წონის დაკლება მოხდებაშემდეგი ვარჯიში ყოველი დღისთვის:

• როდესაც გაიღვიძებთ, თვალების გახელის გარეშე, გაიღიმეთ და დაწექით ცოტა ხნით, მიეცით საშუალება შეაგროვოთ თქვენი აზრები და ჩაერთოთ აქტიურ საქმიანობაში. ამოიღეთ ბალიში თქვენი თავის ქვეშ, რაც მოგცემთ ბრტყელ ზედაპირს ვარჯიშისთვის.

• მოხვიეთ ხელები, ხელისგულები მოშორებით და ასწიეთ ისინი თავზე. გაჭიმეთ ხელისგულები ზემოთ, დაჭიმეთ კუნთები და ლიგატები. ამავდროულად, დაჭიმეთ ქუსლები თქვენგან მოშორებით, ცდილობთ უზრუნველყოთ, რომ ვარჯიშში არა მხოლოდ თქვენი კიდურები, არამედ ხერხემალიც იყოს ჩართული. ეს გაააქტიურებს კუნთებში სისხლის მიმოქცევას, მიაწვდის მათ საკვებ ნივთიერებებს და მოამზადებს მათ უფრო ინტენსიური მუშაობისთვის.

• მიიწიეთ მუხლები მკერდთან, მოხვიეთ ხელებით და დააფიქსირეთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში, იგრძნობთ ხერხემლის და ბარძაყის სახსრის ლიგატების დაჭიმვას.

• შეასრულეთ ქვედა ტანის კრუნჩხვები მოხრილი მუხლები ერთად მონაცვლეობით ორივე მხარეს მობრუნებით.

• გაიყვანეთ უკანა ზედაპირითეძოები, აწიეთ მუხლზე მოხრილი ფეხი და სრულად გაშალეთ იგი. შეასრულეთ 5 გამეორება თითოეული ფეხისთვის.

• შეასრულეთ ველოსიპედის ვარჯიშის 10 გამეორება.

• გადაატრიალეთ მუცელზე და ზურგზე მოხარეთ, თანმიმდევრულად გადაიტანეთ დატვირთვა იდაყვებზე, წინამხრებზე და ხელებზე გაშლილი ხელები. დააფიქსირეთ მაქსიმალური გადახრის პოზიცია.

• მოხარეთ ფეხები ბარძაყისა და მუხლის სახსრებში, ჩამოწიეთ დუნდულები ქუსლებზე, ხელები ზევით გაშლილი მოათავსეთ სხეულის გასწვრივ, დაითვალეთ 10-მდე ღრმად სუნთქვისას.

• შეცვალეთ თქვენი პოზიცია საწოლის კიდეზე დაჯდომით და ფეხების იატაკზე დაწევით. წინ დახრილი, ხელები იატაკზე დადეთ, გააკეთეთ 5 სუნთქვის მოძრაობებიდა აწიეთ სხეული, გაიმეორეთ დახრილობა და აწიეთ 5-ჯერ.

• ჯდომისას შეასრულეთ 10 წრიული მოძრაობა თქვენი თავით ორივე მიმართულებით, რაც ასტიმულირებს ცერებრალური სისხლის ნაკადს და დაჭიმეთ საშვილოსნოს ყელის რეგიონის ლიგატები, სახსრები და კუნთები.

• ადექით და შეასრულეთ 5 წინ მოხვევა, შეეცადეთ ხელით მიხვიდეთ იატაკის ზედაპირზე და გაიყინეთ დახრილ მდგომარეობაში 20 წამის განმავლობაში.

• ხელები და ქუსლები გაშალე შენგან, ამოისუნთქე და ისევ გაიღიმე, შენი დღე პოზიტიური განცდით დაიწყო!

შენიშვნა

გაჭიმვის მოძრაობების შესრულებისას მნიშვნელოვანია ძალისხმევის კონცენტრირება ქუსლების მიმართულებით, ფეხის თითის მიტანა წვივის წინა ზედაპირზე, რადგან ასე ხდება დაჭიმვა. ხბოს კუნთი. ფეხის თითის გაჭიმვა მოითხოვს ხბოს კუნთების შეკუმშვას და სავსეა კრუნჩხვების გაჩენით.

სახლში თქვენი პირველი ვარჯიშის წინა დღეს იპოვნეთ ვიდეო დამწყებთათვის, რომელიც სიცხადეს იძლევა შესრულებული სავარჯიშოების შესახებ და შეისწავლეთ იგი. ყოველდღიური აღსრულებამოცემულ კომპლექსს 10 წუთზე მეტი არ დასჭირდება, მაგრამ მოგცემთ ენერგიულობას და ენერგიას, მნიშვნელოვნად გაზრდის თქვენი დღის პროდუქტიულობას.

როგორ დავიკლოთ წონა - დილის ვარჯიშების ძირითადი კომპლექსი

გაღვიძების შემდეგ შესრულებული ფიზიკური ვარჯიშები განსაკუთრებით მოთხოვნადია გახურების სტადიასთან შესაბამისობის თვალსაზრისით, რომელიც ამზადებს ლიგატურ-სახსროვანი აპარატის ძირითად დატვირთვას და ამცირებს დაჭიმვისა და დაზიანებების ალბათობას. ამიტომ, როდესაც ირჩევთ, თუ რა სახის ვარჯიში უნდა გააკეთოთ წონის დასაკლებად, უნდა მოერიდოთ კომპლექსებს გახურების ვარჯიშების გარეშე.

საწოლში შესრულებული სავარჯიშოების ზემოაღნიშნული ნაკრები საკმაოდ გამოსაყენებელია როგორც გახურება. გაიღიმეთ, დაფიქრდით რა სარგებელს მოუტანს თქვენს სხეულს მომავალი ვარჯიშები და შეეცადეთ წარმოიდგინოთ იდეალური კონტურები, რომლებსაც თქვენი სხეული სისტემატური მიდგომით შეიძენს.

• დაჭიმეთ ყველა სახსარი მბრუნავი მოძრაობების თანმიმდევრული შესრულებით ზედა და ქვედა კიდურები, ასევე საშვილოსნოს ყელის და წელის არეში.

• გაათბეთ კუნთები ადგილზე ან წრეებში სიჩქარით 2-3 წუთის განმავლობაში.

• გადაიტანეთ სწორი ფეხი წინ და უკან, შემდეგ კი გვერდზე, გაიმეორეთ ვარჯიში 10-15 ჯერ თითოეული ფეხისთვის.

• გააკეთეთ 10 ნელი ჩაჯდომა, შეეცადეთ შეინარჩუნოთ თქვენი ტანი სწორი და დაიჭირეთ რამდენიმე წამი ღრმა მდგომარეობაში. დარწმუნდით, რომ ამ ვარჯიშის შესრულებისას თქვენი მუხლები დარჩეს იმავე სიბრტყეში, როგორც ქუსლები, წინსვლის გარეშე.

• პუშ-აპები მოიცავს ზურგის, მკლავების და გულმკერდის კუნთებს, ამიტომ მათი იგნორირება არ უნდა მოხდეს თუნდაც რთული იყოს. ჩართულია საწყისი ეტაპიგააკეთეთ კედელზე ბიძგები, როცა იზრდება კუნთების სიძლიერეგადადით საყრდენზე იატაკიდან მუხლებზე და კლასიკური ვარჯიშიაქცენტით თითებზე და ხელისგულებზე, გაიმეორეთ ვარჯიში 10-12 ჯერ.

• დაწექით ზურგზე და ერთდროულად აწიეთ ტანის ზედა ნაწილი და მოხარეთ მუხლები, დარწმუნდით, რომ აწიეთ მხრის პირები იატაკიდან. არ უნდა სცადოთ თქვენი ტანის აწევა 45⁰-ზე მეტად, რადგან ეს ტექნიკა ართმევს ზურგის კუნთებს, ამცირებს იზოლირებული დატვირთვის ინტენსივობას აბს.

• დადექით პირდაპირ და შეასრულეთ 20 ნახტომი ზედიზედ მარჯვენა, მარცხენა და ორივე ფეხზე, გაზარდეთ გულის აქტივობა და დაასრულეთ ვარჯიში დაჭიმვით, რაც ხელს უშლის რძემჟავას დაგროვებას და კუნთების ტკივილს.

წონის დაკლებისა და წონის დაკლების შედეგების შესანარჩუნებლად სისტემატური და რეგულარული ვარჯიში უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე ინტენსივობა.

დამატებითი სტიმული, რომ არ გადაუხვიოთ შემუშავებულ სავარჯიშო პროგრამას, შეიძლება იყოს სახლში გადაღებული ვიდეო წონის დაკლებისთვის შესრულებული ვარჯიშებით. წყაროს მონაცემების ვიზუალიზაცია წარმოაჩენს მიღწეულ წარმატებებს და ფიზიკური პარამეტრები, რომელშიც დაბრუნება არ მოგინდებათ.

მას შემდეგ, რაც სავარჯიშოების ნაკრები ჩვეულ დატვირთვად იქცა, რომელიც არ საჭიროებს ძალისხმევას, წონის დაკლების ტემპის შენარჩუნება მოითხოვს ვარჯიშების ინტენსივობის გაზრდას. Უზრუნველყოფა მაღალი ხარჯებიენერგიის შეზღუდულ ვადაში, წონის დაკლების უზრუნველსაყოფად, შესაძლებელია ქალებისთვის ჰანტელებით ვარჯიში. მაგრამ დაიწყე ფიზიკური ვარჯიშიჯერ კიდევ არ ღირს წონაში დატვირთვების დაუყოვნებლივ გამოყენება, მიეცით მას შანსი კუნთოვანი სისტემაადაპტირება უჩვეულო სამუშაო საათებთან.

ინტენსიური ვიდეო კომპლექსი წონის დაკლებისთვის

ქალებს, რომლებსაც არ აქვთ შეზღუდვები დილის გახურების ხანგრძლივობაზე, შეუძლიათ შეასრულონ უფრო გრძელი ფიტნეს ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის, როგორც ამ ვიდეოშია:

მიეცით საკუთარ თავს შესაძლებლობა იყოთ ლამაზი, მოწესრიგებული და ჯანმრთელი, მასზე დღეში მხოლოდ 15 წუთის დახარჯვით!

წონის დაკლებისთვის დიეტა დროის კარგვაა და მომატების ამაო იმედები ლამაზი ფიგურაფიზიკური აქტივობის გარეშე. ფაქტია რომ როგორ ნაკლები კალორიაშემოდის, რაც უფრო მეტს ინახავს ორგანიზმი საკვების მიწოდების უზრუნველსაყოფად.

მკაცრი დიეტური შეზღუდვების კიდევ ერთი ზიანი არის ის, რომ ის ქმნის ზოგიერთის დეფიციტს ნუტრიენტებიდა სხვათა სიჭარბე. ამიტომ, წონის დაკლებისთვის ვარჯიშის გარეშე არ შეგიძლიათ.

დატენვის წესები

ივარჯიშე წესების მიხედვით

დატენვა ხორციელდება გარკვეული წესების მიხედვით.

მეცადინეობები ტარდება კვირაში მინიმუმ 4-ჯერ, ერთსა და იმავე დროს. ივარჯიშეთ მინიმუმ 40 წუთი, რადგან ცხიმის წვა იწყება გაკვეთილის დაწყებიდან მხოლოდ 20 წუთის შემდეგ.

ვარჯიშებს შორის პაუზები არ აღემატება 60 წამს.

არ ჭამოთ ვარჯიშამდე ერთი საათით ადრე და ორი საათის შემდეგ, წინააღმდეგ შემთხვევაში კუნთოვანი მასა მოიმატებს.

ვარჯიშის დაწყებამდე სხეული თბება ტრავმის რისკის შესამცირებლად. ვარჯიშის ბოლოს გაჭიმეთ ლიგატებისა და სახსრების ჯანმრთელობისთვის, უკეთესი მოქნილობადა კუნთების აღდგენა.

ნებისმიერი კომპლექსი ეფექტურია არა უმეტეს 4 კვირისა. კომპლექსები მონაცვლეობს ტრენინგიდან ვარჯიშამდე.

დაღლილობის შესამცირებლად, ვარჯიშები ნაწილდება ისე, რომ სხეულის ზედა და ქვედა ნაწილები მონაცვლეობით ივარჯიშონ.

ვარჯიშების გაკეთება ჯობია წრიული მეთოდი, ანუ მთელი კომპლექსის დასრულების შემდეგ ისევ გაიმეორეთ (სულ 3–4 ჯერ). ეს შესანიშნავი ვარჯიშია გულისთვის და ავითარებს გამძლეობას.

თუ დამატებით იყენებთ წონას, ვარჯიშობთ ზომიერად და იცავთ კუნთებს დაშლისგან.

წრიული ვარჯიში 30 წუთის განმავლობაში წვავს 280 კკალს.ყველაზე ეფექტურებად ითვლება (200 ვტ) - ერთსა და იმავე დროს იკარგება 420 კკალ.

შემდეგი რაუნდი იწყება მაშინ, როდესაც გულისცემა წუთში 120 დარტყმამდე იკლებს.

ყველა აღჭურვილობა და აღჭურვილობა ხელთ უნდა გქონდეთ, რათა ვარჯიშებს შორის შესვენება არ მოგიწიოთ.

დილის ვარჯიშები ქალებისთვის

როგორ გავაკეთოთ სხეული იდეალური სახლი?

თუმცა იდეალურ წონად ითვლება ის, რაც გქონდა 18 წლის ასაკში,მისი შენარჩუნება თითქმის შეუძლებელია. ყოველ 10 წელიწადში ორგანიზმის ენერგიის მოხმარება მცირდება 10%-ით, ამიტომ ემატება 5-7 კგ. რეკომენდებულია ამ ათწლიანი მატების თანდათანობით დაკარგვა ერთი წლის განმავლობაში.

ზოგიერთი სპა მკურნალობა ასევე დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. ასე რომ, ჯაკუზიში ნახევარსაათიანი სესიის დროს იკარგება 88 კკალ.

აქ მოცემულია სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც დაგეხმარებათ ვარჯიშში პრობლემური სფეროები - , . დამწყებთათვის იწყება 10 გამეორება, 2-3 წრე.სავარჯიშოები შეიძლება გაერთიანდეს თქვენი შეხედულებისამებრ და დაემატოს ახალი მოძრაობებით. სავარჯიშოების თანმიმდევრობა ში დღის ცენტრიეფექტის გასაძლიერებლად უმჯობესია შეცვალოთ იგი.

ვარჯიშები მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად

ფიცარი აძლიერებს მუცლის კუნთებს

იმ ქალებსაც კი, რომლებიც საერთოდ არ უჩივიან ფორმას, აქვთ კუჭის პრობლემები. აქ არის რამოდენიმე ვარჯიში ბრტყელი კუჭისთვის.

სავარჯიშო No1

ჩასუნთქვისას აწიეთ ტანის ზედა ნაწილი და გაიწიეთ წინ მუხლებისკენ. ამოსუნთქვისას აიღეთ I.P. ჩასუნთქვისას აწიეთ სხეულის ქვედა ნაწილი - მენჯი და შეეცადეთ მუხლებით მიხვიდეთ მკერდზე. ამოსუნთქვისას დაბრუნდით I.P. როდესაც შესრულდება, მხოლოდ .

სავარჯიშო No2

I.P.: იატაკზე დაყრდნობილი, იდაყვებზე დაყრდნობილი.

გლუვი ფეხები აწეულია რაც შეიძლება მაღლა და იჭერს მანამ, სანამ საკმარისი ძალა გაქვთ. სუნთქვა არ ჩერდება. სავარჯიშო ასევე ხორციელდება პრესის გამოყენებით.

სავარჯიშო №3, „პლანი“

დენის ნაწილი

ვარჯიშის პირველი ნაწილი არის ძალების ვარჯიში. გრძელდება 10-15 წუთი. სავარჯიშოებს შორის, გააკეთეთ ჩაჯდომები, ხელები ქამარზე მოკიდეთ.დაიწყეთ 50 გამეორებით პირველ და მე-2 სავარჯიშოებს შორის, ყოველ ჯერზე შეამცირეთ გამეორებების რაოდენობა.

სავარჯიშო No1

ამისათვის დაგჭირდებათ 5-10 კგ-იანი ორი ჰანტელი.

I.P.: დგას, ფეხები გაშლილი მხრების სიგანეზე. ხელები ჰანტელებით ჩამოშვებულია სხეულის გასწვრივ.

იჯექით მანამ, სანამ ბარძაყი არ იქნება იატაკის ზედაპირის პარალელურად. არ მოხაროთ ხელები; ქვედა პოზიციაში ჭურვი ოდნავ ეხება იატაკს. ზურგი იხრება 45 გრადუსიანი კუთხით, მეტი არა.

სავარჯიშო No2

IP: იატაკზე, ხელები დაიდეთ თავის უკან, მოხარეთ მუხლები, შეიძლება დაკიდოთ ან სკამზე.

აწიეთ ტანი, შესაძლოა არა მთლიანად, და ეცადეთ, იდაყვები მუხლებს შეეხოთ. ამოცანა მდგომარეობს იმაში, რომ მუცლის კუნთების გამოყენებით მაქსიმალურად მოტრიალდეს.

• დილის ვარჯიში ეხმარება სხეული უფრო სწრაფად იღვიძებს, გააძლიერე გონება და უზრუნველყო ფიზიკური ტონიკუნთებისთვის.
• რეგულარული ვარჯიში ხელს უწყობს წონის დაკლებას.
• სწორად შერჩეული სავარჯიშო კომპლექსები აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და ახდენს მეტაბოლიზმის ნორმალიზებას.
• ზოგჯერ დილის ვარჯიშებია ერთადერთი ფიზიკური აქტივობა, ამიტომ მისი უგულებელყოფა არ შეიძლება.

გთავაზობთ 4 მიზეზს, თუ რატომ უნდა ჩართოთ დილის ვარჯიშები თქვენს ყოველდღიურ განრიგში. მთავარი პირობა არის თანმიმდევრულობა! ჩვენ მოვამზადეთ სპეციალური კომპლექსივარჯიში, რომელსაც მხოლოდ სჭირდება 15-20 წუთი.

დილის ვარჯიშების აგების წესები

გამოდგება დილის ვარჯიშისთვის მშვიდი ვარჯიშები. კომპლექსი უნდა იყოს შედგენილი ჩართვის გარეშე მძიმე ტვირთებისხეულზე. ძილის შემდეგ სხეული მოდუნებულია, მთავარი ამოცანაა დაჭიმეთ თქვენი კუნთებიაუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, აჯერებს ორგანიზმს ჟანგბადით და ენერგიით. გარდა ამისა დენის დატვირთვებიდილით არასასურველია, გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ფუნქციონირება ზარალდება.

დილის ვარჯიშებისთვის სავარჯიშოების ნაკრები მოიცავს:

1. Გახურება. ნებისმიერი ფიზიკური კომპლექსითქვენ უნდა დაიწყოთ დათბობით. ეს ხელს უშლის დაჭიმვას, აუმჯობესებს ტონუსს და აძლიერებს სისხლის მიმოქცევას კუნთებში. ლიგატები უფრო მოქნილი ხდება. დათბობას დაახლოებით 5 წუთი სჭირდება.
2. ძირითადი ვარჯიშები. დანარჩენი დამუხტვის კომპლექსი 10-15 წუთს იღებს. სავარჯიშოები უფრო განსხვავდება მაღალი ინტენსივობითდა იმუშავე სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები.

სანამ დამუხტვას დაიწყებთ, კარგია დალიოთ ერთი ჭიქა წყალი და არ დაგავიწყდეთ მშვიდად და ღრმად სუნთქვა. ახლა დეტალურად თითოეულ პუნქტზე.

Გახურება

გახურების სავარჯიშოები ეფუძნება ბრუნვას, მოხრასა და მოხრას. ისინი მიზნად ისახავს სხეულის სახსრების ფუნქციონირების აღდგენას.

1. მოხარეთ წინ და უკან, მოუხვიეთ მარცხნივ და მარჯვნივ.

1. ნელა ატრიალეთ თავი საათის ისრის მიმართულებით და უკან.

მკლავები და მხრები

• შემოატრიალეთ მხრები. Პირველად მარცხენა მხრის, შემდეგ მარჯვნივ, შემდეგ ამავე დროს.

• მოხვიე ხელები. შეადგინეთ ზემოთ და ქვემოთ მოძრაობები. მერე მარცხენა ხელიქვემოთ, მარჯვნივ ზემოთ და სცადეთ პირიქით.
• ხელები მკერდის დონეზე, იდაყვები მოხრილი. გაიყვანეთ ისინი უკან, შემდეგ გვერდებზე.
• შემოხვიეთ ხელები მკერდის წინ - მარჯვნივ და მარცხნივ.
• ხელების როტაცია შიგნით სხვადასხვა მხარე.

ტორსი

1. ხელები ქამარზე. მოხარეთ ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ მეორე მიმართულებით.
2. მოატრიალეთ მენჯი საათის ისრის მიმართულებით და პირიქით.

1. მოხარეთ და გაისწორეთ მუხლები. Აღმართავს მარჯვენა ფეხი, შემდეგ წავიდა.
2. ტერფის როტაცია სხვადასხვა მიმართულებით.

არ დაგავიწყდეთ, რომ ნებისმიერ ფიზიკურ აქტივობას თან უნდა ახლდეს სათანადო და ჯანსაღი კვება. მაგალითად, იმის შესახებ, რომ იცის, ალბათ ის გახდება შემადგენელი ნაწილიათქვენი დიეტა. კარგი, თუ გსურთ გადატვირთვა ჭარბი წონა, მაშინ თქვენ უნდა იცოდეთ, ან სხვა პროდუქტი.

ძირითადი ვარჯიშები

მშვიდი და აღდგენითი დათბობის შემდეგ გადადით ძირითად ნაწილზე. დაიწყეთ ტემპის აწევა. Კარგი დასაწყისია ძირითადი კომპლექსი ადგილზე სიარულისგან. აწიეთ მუხლები მაღლა, ისუნთქეთ რეგულარულად, იარეთ ინტენსიურად.

გადავიდეთ დატენვის ძირითად ნაწილზე. შეასრულეთ მიდგომები 8-13 ჯერ.

ჩვენ ვიწყებთ წინ მოხრას, ხოლო ხელებით იატაკს მივაღწიოთ. არ არის შესაძლებელი მთლიანად დაიხაროს პირველად, მაგრამ როდის მუდმივი ვარჯიშივარჯიში საკმაოდ მარტივი შესასრულებელია. დინამიკა საშუალოა, მოძრაობები გლუვი, დაიხარეს, ცოტა შეჩერდნენ და ფეხზე წამოდგნენ.

სავარჯიშო 2

ატრიალეთ ფეხები. გააკეთეთ მოძრაობები სწორი ფეხებით წინ და უკან, მარცხნივ და მარჯვნივ. ჯერ მარცხენა, შემდეგ მარჯვენა ფეხი შეაერთეთ.

სავარჯიშო 3

დაწექით ხალიჩაზე, ხელები თავის უკან, ფეხები მოხრილი მუხლებში. დაიწყეთ მუცლის ვარჯიშები. ჯერ აწიეთ ტანი ოდნავ კუთხით, შემდეგ ასწიეთ მუხლები.

სავარჯიშო 4

განაგრძეთ ჯდომა, გაისწორეთ ფეხები, ოდნავ აღადგინეთ სუნთქვა და დაიწყეთ წინ გადახრა. შეეცადეთ ხელით მიხვიდეთ თითის წვერებზე; თუ ეს შესაძლებელია, მკერდზე მუხლებს შეეხეთ.

სავარჯიშო 5

დადექი საწყისი პოზიცია, ხელები ქამარზე, ფეხები მხრების სიგანეზე დგას. დაიწყეთ ჩაჯდომა წინ გაშლილი ხელებით. შეეცადეთ გააკეთოთ ღრმა მოძრაობები, იგრძნოთ დაძაბულობა ფეხებში.

სავარჯიშო 6

მუხლებზე დადექით ხალიჩაზე ხელებით. დაიწყეთ ბიძგების კეთება. ამპლიტუდა საშუალოა, ზურგი არ იხრება. თუ საშუალებას იძლევა ფიზიკური ვარჯიში, შემდეგ გააკეთეთ ბიძგები სწორი სხეულით.

მოერიდეთ ძირითად შეცდომებს სავარჯიშოების შესრულებისა და შესრულებისას. მოდით უფრო ახლოს მივხედოთ მათ.

• ნებისმიერი საფუძველი ფიზიკური აქტივობა- კანონზომიერება. ეს ასევე ეხება დილის ვარჯიშებს. ოპტიმალური პრაქტიკა დილის ვარჯიშებიკვირაში 4-5 ჯერ. ამ შემთხვევაში უზრუნველყოფილია სასარგებლო ეფექტისხეულზე.
• თუ გრძნობთ, რომ დატვირთვა ძალიან დიდია თქვენთვის, შეამცირეთ გამეორებების რაოდენობა. და პირიქით. ამავდროულად, მაქსიმალურად ნუ ეცდებით დამტენის ჩართვას. მეტი დატვირთვა. ამ შემთხვევაში შეიძლება ძალიან დაიღალოთ, ვარჯიშის მიზანი კი დღის შესრულების მოპოვებაა და არა ძალების დაკარგვა.
• დატენვის დასრულების შემდეგ, შეამოწმეთ თქვენი პულსი. ის არ უნდა აღემატება 120 დარტყმას წუთში. თუ მეტი, თქვენ უნდა შეამციროთ დატვირთვა.

შეგიძლიათ შეავსოთ სავარჯიშოების ნაკრები დილის ვარჯიშებისთვის კონტრასტული შხაპი . არ არის აკრძალული წყლის დალევა და საუზმე. სასურველია მენიუში ომლეტი ან ფაფა შეიტანოთ.

სავარჯიშოების ნაკრები დილის ვარჯიშებისთვის ვიდეოზე

ჩვენ შევარჩიეთ თქვენთვის ვიდეო კლიპი სავარჯიშოების კომპლექტით, რომელიც დაგეხმარებათ მიიღოთ ზოგადი შთაბეჭდილება, თუ როგორ უნდა წარიმართოს დილის ვარჯიშები და გაჩვენოთ მაგალითი, რომელიც უნდა მიჰყვეთ.

ამრიგად, იმ პირობით, რომ კომპლექსი სწორად არის შედგენილი, განიხილება დატენვა კარგი საშუალებაშესრულების გაზრდა და ძალების აღდგენა ძილის შემდეგ. მაგრამ ეფექტი გრძელდება მთელი დღის განმავლობაში. თუ დრო აკლია, შეგიძლიათ შემოიფარგლოთ დათბობით, მაგრამ სასურველია დროის ძირითად ნაწილზე დახარჯვა.

როგორ აწყობთ თქვენს დილას?აქვს თუ არა ვარჯიშის დრო? აქ არის ორი საკითხი განსახილველად ამ ნომერში და ასევე მადლობელი ვიქნებით მოწონებისთვის, გაზიარებებისთვის და სხვა რეკომენდაციებისთვის.

წონის დასაკლებად საჭიროა არა მხოლოდ დიეტა, არამედ ვარჯიშიც. თუ დრო არ გაქვთ სრული ვარჯიში, ყოველდღიურად გააკეთეთ ვარჯიშები წონის დასაკლებად. წონის დაკლებისთვის დილის ვარჯიშები ძალიან სასარგებლოა მთელი ორგანიზმისთვის, მთელი დღის განმავლობაში აგავსებთ ენერგიით და ხელს შეუწყობს წონის დაკლებას.
წონის დაკლებისთვის დილით ვარჯიში არა მხოლოდ სიხალისე და სიხარულია, არამედ შესანიშნავი გზაგაღვიძება და მეტაბოლიზმის დაჩქარება. საკმარისია 10-20 წუთი დახარჯოთ, რომ მთელი დღე ენერგიით სავსე იგრძნოთ თავი. ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის სხვადასხვა ნაწილებისხეულები სასარგებლოა მთელი ორგანიზმისთვის, ისინი აძლიერებენ ჯანმრთელობას და სილამაზეს. კუნთები უნდა იყოს კარგ ფორმაში, თუ გინდათ ლამაზი. ელასტიური ფორმები. მარტივი დატენვაწონის დაკლებისთვის კარგად მიდის რეგულარულად საღამოს ვარჯიშები. თუ დროს არ უთმობ სპორტს, მაშინ არ ინერვიულო. წონის დაკლება მოხდება, მაგრამ უფრო ნელა. არსებობს მილიონობით წიგნი წონის დაკლების შესახებ. დატენვა თითქმის ყველა მათგანშია ნახსენები. ნუ შეაფასებთ წვრილმანებს თქვენს ცხოვრებაში. პროდუქციის ხარისხი, თქვენი ყოველდღიური რუტინა, ვარჯიში, განწყობა - ეს ყველაფერი გავლენას ახდენს თქვენს გარეგნობაზე.

რატომ გჭირდებათ ყოველდღიური ვარჯიში?

იმისათვის, რომ ყოველდღიურმა ვარჯიშმა ხელი შეუწყოს წონის სწრაფ კლებას, ღირს იმის ცოდნა, თუ რა სხვა სარგებელი მოაქვს მას ჯანმრთელობისთვის:

• ყოველ დღე ვარჯიშით სულ რაღაც 8-12 წუთის განმავლობაში, კვირის ბოლოს იგრძნობთ ენერგიისა და ძალის მატებას.
• რეგულარული ვარჯიში გეხმარებათ გახდეთ უფრო ძლიერი და გაზარდოთ თქვენი გამძლეობა.
• დილის ვარჯიშები საშუალებას გაძლევთ არა მხოლოდ უფრო სწრაფად დაიკლოთ წონა, არამედ გეხმარებათ დილით უფრო ადვილად გაღვიძებაში და სიზარმაცისგან თავის დაღწევაში.
• ხელს უწყობს ნივთიერებათა ცვლის გაუმჯობესებას, რაც ორგანიზმს ბევრად უფრო ადვილად და აჩქარებს განშორებას დამატებითი კალორია, დეპონირებული ცხიმის რეზერვების სახით.
• ვარჯიში გეხმარებათ გაუმკლავდეთ თქვენს მადას და დაიწყოთ მისი კონტროლი.
• რეგულარული დილის ვარჯიშის წყალობით, თქვენ ისწავლით უკეთ გაიგოთ საკუთარი სხეულის საჭიროებები და თანაც მსუბუქი საუზმემოგცემთ სისავსის განცდას.
• ყოველდღიური ვარჯიში წონის დაკლებისთვის ხელს უწყობს ტვინის ფუნქციის გაუმჯობესებას.
• კაცი არის კარგი ხასიათი, რომელიც რჩება მთელი დღის განმავლობაში.
• დილის ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის უნდა გაკეთდეს საუზმის წინ.
• ყოველი ვარჯიშის წინ ერთი ჭიქა წყალი უნდა დალიოთ, რაც ორგანიზმს გაუადვილებს გაღვიძებას.
• წონის სწრაფად დასაკლებად საჭიროა ყოველდღე ივარჯიშოთ – ჯერ 8-12 წუთის განმავლობაში, თანდათან გაზარდოთ დატვირთვა, სანამ ვარჯიში ნახევარ საათს მიაღწევს. თქვენ არ შეგიძლიათ მხოლოდ ერთი კუნთების ჯგუფის მუშაობა, წინააღმდეგ შემთხვევაში სასურველი შედეგიამის მიღწევა შეუძლებელი იქნება.აუცილებელია რეგულარულად მონაცვლეობითი ვარჯიშები, რისი წყალობითაც დილის ვარჯიშები უფრო ეფექტური გახდება და წონის დაკლების პროცესი გაადვილდება.

წონის დაკლება დილის ვარჯიშებით: მითი თუ რეალობა, ჯანმრთელობის სარგებელი

დილის ვარჯიშის სარგებელი დიდი ხანია დამტკიცებულია: ძილის დროს კუნთები იკუმშება და დილით ადამიანმა შესაძლოა გარკვეული დისკომფორტი იგრძნოს ამის გამო.მისგან თავის დასაღწევად საჭიროა ამის გაკეთება. გარკვეული ვარჯიშები, რომლებიც აძლიერებენ სისხლის ნაკადს და ანიჭებენ ძალას, რადგან მთელი დღე გაღვიძებიდან პირველ საათებზეა დამოკიდებული რა უპირატესობა აქვს ყოველდღიური ვარჯიშიწონის დაკლებისთვის დილით:

• ამის შემდეგ გრძნობთ ენერგიის მოზღვავებას;
• ვინაიდან სავარჯიშოები ყოველ ჯერზე გარკვეულ დროს უნდა შესრულდეს, დათბობა ხელს უწყობს ზოგადად ყოველდღიური რუტინის შენარჩუნებას;
• იმის წყალობით, რომ ვარჯიში ენერგიას იძლევა, ადამიანი მთელი დღის განმავლობაში თავს მხიარულად და კარგ ხასიათზე გრძნობს.

დილის ვარჯიშების კეთების გარდა სწრაფი წონის დაკარგვათქვენ შეგიძლიათ დააჩქაროთ წონის დაკლების პროცესი შემდეგნაირად:

• დალიეთ ჭიქა უზმოზე თბილი წყალილიმონის წვენის დამატებით;
• არ გამოტოვოთ საუზმე: უმჯობესია ამ დროს მიირთვათ ფაფა, ხილი ან ხაჭო;
• გასეირნება სუფთა ჰაერი: სიარული გახურების ნაზი ფორმაა და ის ასევე მოქმედებს კუნთების ყველა ჯგუფზე.

წონის დასაკლებად ყოველდღე ვარჯიში უნდა გააკეთოთ დილით, წინააღმდეგ შემთხვევაში კილოგრამებს ვერ მოიშორებთ. მიზანშეწონილია ამის გაკეთება საუზმის წინ, შემდეგ კი კონტრასტული შხაპის მიღება.

წონის დაკლებისთვის სახლის ვარჯიშების ძირითადი წესები

იმის უზრუნველსაყოფად, რომ დილის ვარჯიშები ხელს უწყობს წონის დაკლებას და მაქსიმალურ სარგებელს მოიტანს, დაიცავით რამდენიმე მარტივი წესი:

• თქვენ არ შეგიძლიათ გადატვირთოთ თქვენი სხეული გაკვეთილების პირველივე დღიდან.
• წონის დაკლებისთვის გამოყენებული დილის ვარჯიშები არ არის სპორტი, ხოლო დატვირთვის გაზრდა ხორციელდება მხოლოდ მოხმარებისთვის მეტიენერგია.
• წონის დასაკლებად საჭიროა რეგულარულად ვარჯიში.
• გამოცდილი ტრენერები გირჩევენ ვარჯიშების გაკეთებას კვირაში მინიმუმ 4-ჯერ. მიზანშეწონილია სწავლა დაახლოებით ერთსა და იმავე დროს.
• თუ დილის ვარჯიშები გამოიყენება არა მხოლოდ კუნთების დაჭიმვისთვის, არამედ წონის დაკლებისთვის, საჭიროა სწორად გამოთვალოთ სავარჯიშოების ნაკრები.
• ვარჯიშის ხანგრძლივობა უნდა იყოს მინიმუმ 32-35 წუთი, რადგან ცხიმის მარაგის მოხმარება იწყება 20 წუთიანი ვარჯიშის შემდეგ.
• ვარჯიშებს შორის შესვენება არ უნდა იყოს ერთ წუთზე მეტი, დაიცავით ვარჯიშის ინტენსიური ტემპი.
• თუ დილის ვარჯიშები გამოიყენება წონის დაკლებისთვის და არა მოსამატებლად კუნთოვანი მასაგაკვეთილიდან ერთი ან ორი საათის შემდეგ ჭამა არ შეიძლება.
• ოპტიმალური მუსიკა გამოდგება დილის ვარჯიშიმეტი გართობა.
• დილის ვარჯიშების დასაწყისში ტარდება მცირე დათბობა კუნთების სწორად გასათბობად და ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. ბოლოს გააკეთეთ გაჭიმვის ვარჯიშები.
• არ უნდა გაიმეოროთ ერთი და იგივე ვარჯიში ყოველდღე. მისაღებად ეფექტური შედეგივარჯიშის დროს შეძლებთ ჰოოპის, ბურთის, ხტომის თოკის და სხვა სპორტული ინვენტარის გამოყენებას.
• დილის ვარჯიშების დაწყებამდე უნდა შეიმუშაოთ სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც მოგეწონებათ.

დატენვის წინ გაათბეთ

ჩვენ ხელებით ვიღებთ ყურებს და ვიწყებთ მათ დაწევას, მაღლა, გაკეთებას წრიული მოძრაობები. ასე ვააქტიურებთ მნიშვნელოვანი პუნქტებიდა შექმენით განწყობა. ყოველთვის გაიღიმეთ და გააკეთეთ შეგნებული მოძრაობები. სავარჯიშოების მექანიკურად შესრულება შედეგს არ მოიტანს;

• კისრის წრიული მოძრაობები;
• ხელები იატაკის პარალელურად. აითვისეთ რაღაც ხელებით, შემდეგ გადააგდეთ;
• წრიული მოძრაობები ფუნჯით;
• წრიული მოძრაობები იდაყვებით;
• მხრების წრიული მოძრაობები წინ და უკან;
• ფეხები და დუნდულები ადგილზეა, ტანს მარცხნივ ვაბრუნებთ და ხელებით ნაზად მაღლა ვწევთ;
• მენჯის წრიული მოძრაობები;
• კედელზე მიყრდნობილი, ასწიეთ ერთი ფეხი, მოხარეთ მუხლებში და დაიწყეთ წრიული მოძრაობების გაკეთება ბარძაყით. შემდეგ გააკეთეთ იგივე მოძრაობები მუხლის სახსარი;
• აწიეთ ერთი ფეხი. ფეხის თითით დახატეთ ფიგურა რვა, უსასრულობის ნიშანი და წრე, ამ გზით თქვენ დაჭიმავთ კოჭს.

სავარჯიშოები წონის დასაკლებად მუცელზე და გვერდებზე

ბევრ ქალს სურს ეგრეთ წოდებული "ყურების" ამოღება და ამისათვის მათ შემდეგი სავარჯიშოების გაკეთება სჭირდებათ:

• ვდგავართ, ფეხები ფართოდ გავშალოთ, ხელებში ავიღოთ ჰანტელები და ტანის გასწვრივ ჩამოვწიოთ. ჩვენ ვეხებით სხვადასხვა მიმართულებით. ვასრულებთ 3 კომპლექტს 30-ჯერ.
• პირდაპირ ვდგავართ, მარჯვენა ფეხს ვდებთ წინ და ვჯდებით. იგივეს ვაკეთებთ მარცხენა ფეხით. ჩვენ მონაცვლეობით 10 ჯერ თითოეულ მხარეს.

ვარჯიში ფეხების გასახდომად

წონის დასაკლებად ვარჯიში უნდა იყოს თქვენთვის სასიამოვნო კარგ რიტმში. წინასწარ მოამზადეთ მუსიკა გახურებისთვის და ძირითადი ვარჯიშებისთვის. გახურების შემდეგ გააგრძელეთ შემდეგი ვარჯიშები:

• ჩაჯდომები. მნიშვნელოვანია, რომ თქვენი მუხლები არ გასცდეს ფეხის თითების ხაზს და ზურგი იყოს სწორი. გააკეთეთ 10-20 გამეორება; თითოეულ ფეხზე 10-ჯერ გადაიტანეთ ფეხები წინ და გვერდით;
• ზედ ტაშით გადახტომა უნდა მოხდეს 20-ჯერ;
• მიიღეთ ბიძგ-აპის პოზიცია და დაიწყეთ მუხლების მონაცვლეობით მიზიდვა მკერდზე - 10 გამეორება;
• კატის პოზიციიდან („ოთხივე“), დააწექით მოხრილი ფეხიცაში 15-ჯერ.

სავარჯიშოები ბარძაყების გასახდომად

ვისაც უნდა ჰქონდეს მყარი დუნდულოებიდა წვრილი ფეხები, შესაფერისია შემდეგი ტანვარჯიში:

• ვდგავართ, ზურგს ვისწორებთ, ხელებს თავებს უკან ვდებთ და ვიჯექით. გააკეთეთ 10-ჯერ;
• ჩვენ ვდგავართ პირდაპირ, ვიწყებთ ჩაჯდომას, სწორ ფეხს წინ ვუწევთ. გააკეთეთ 10-ჯერ თითოეულ მხარეს.

სავარჯიშოები ხელების გასახდომად

აქ თქვენ უნდა შეასრულოთ შემდეგი ვარჯიშები ყოველ დილით:

• ვდგავართ პირდაპირ, ვჭიმავთ ხელებს ჩვენს წინ, ვატრიალებთ ხელით ზევით და ქვემოთ მონაცვლეობით;
• მკლავებს მხრების დონეზე ავწევთ, გვერდებზე ოდნავ გავშლით და ხელებს მუშტებად ვაგროვებთ. ჩვენ ვქმნით წარმოსახვით წრეებს, ვმოძრაობთ მხოლოდ მხრის სახსრებიდა მხრების აწევის გარეშე.

დილის ფიზიკური აქტივობის მთავარი პუნქტია თქვენი ენერგიის დატენვა ღამემდე. მაგრამ ეს ყველაფერი არ არის. სავარჯიშო, რომელიც თქვენთვის მოამზადა ექსპერტმა whrussia.ru-დან, პირადი მწვრთნელინატალია საიტოვა (დასვით შეკითხვა ექსპერტს) დააჩქარებს მეტაბოლიზმს, რაც ნიშნავს, რომ ეს ხელს შეუწყობს წონის დაკლებას, გააძლიერებს კუნთებს და იმუნიტეტს და ზოგადად გააუმჯობესებს სხეულის ყველა სისტემის ფუნქციონირებას (ტვინის აქტივობის ჩათვლით).

„პროგრამა განსაკუთრებით სასარგებლო იქნება მათთვის, ვისაც აქვს მჯდომარე სამუშაო“- დასძენს ნატაშა. და ის ამტკიცებს, რომ როცა გაიღვიძებ, დარწმუნებული ხარ, რომ ახალი დღე მშვენიერი იქნება. სცადე ყველაფერი! შემდეგ დალიეთ ჭიქა წყალი, დაელოდეთ დაახლოებით ხუთი წუთი და დაიწყეთ ვარჯიში.

როგორ ვივარჯიშოთ

• ჩაისუნთქეთ 3-5 ღრმად. იგრძენით, როგორ აღწევს ჟანგბადი სხეულის ყველა უჯრედში - ის ააქტიურებს თქვენს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას.
• შემდეგ გადადით დათბობაზე - ეს დაგეხმარებათ ჩართულობაში ნერვული სისტემადა კუნთები, პლუს ის გაჯერდება სითხით მალთაშუა დისკები. შეასრულეთ სავარჯიშოები ერთ ჯერზე, შესვენების გარეშე.
• გახურების შემდეგ დაუყოვნებლივ დაიწყეთ ვარჯიშის ძირითადი ნაწილი. ყველა ვარჯიში შესრულებულია წონებით საკუთარი სხეულიდა ისინი მხოლოდ შენგან ითხოვენ სწორი ტექნიკადა კონცენტრირება მომუშავე კუნთებზე - აჩქარების და უეცარი მოძრაობების გარეშე.

ვარჯიშებს შორის პაუზებში და ბოლოს, შეგიძლიათ დალიოთ წყალი - იმდენი, რამდენიც საჭიროა წყურვილის მოსაკლავად, მეტი არა. ვარჯიშის შემდეგ მიიღეთ შხაპი და მიირთვით სრული საუზმე.

Გახურება

სხეული იხრება გვერდებზე და წინ

• საწყისი პოზიცია: ფეხები ბარძაყის სიგანეზე, ზურგი სწორი, ხელები წელზე. გვერდით მოხარეთ: მოძრაობა უნდა მოხდეს ერთ სიბრტყეში (წარმოიდგინეთ, რომ ორ კედელს შორის ხართ მოქცეული) და მხოლოდ სხეულში, მენჯი უმოძრაოდ რჩება, ზურგი სწორია. (A). დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ მეორე მხარეს - გააკეთეთ თითო 5-ჯერ.
• შემდეგი ნაბიჯი არის წინ გადახრა. საწყისი პოზიცია იგივეა, უბრალოდ ჩამოწიეთ ხელები სხეულის გასწვრივ და დაისვენეთ, მუხლებიც რბილია. თანდათან დაწიეთ ქვემოთ: დაწყებული კისრიდან, შემდეგ მხრებიდან, შემდეგ გულმკერდის რეგიონიხერხემალი, წელის (არ გადაწიოთ მენჯი უკან). მოძრაობის ბოლო წერტილში თავი მძიმეა, ხელები ჯერ კიდევ მოდუნებული, მხრები ყურებიდან ამოწეული, მუხლები ოდნავ მოხრილი. (B).
• გააჩერეთ 3-4 წამი და, მენჯის მოხვევით, ფრთხილად, ხერხემლიანი ხერხემლიანი, აწიეთ უკან. გააკეთეთ ეს 3-ჯერ - ნელი რეჟიმში.

მწოლიარე ბრუნვები

• დაწექით ზურგზე, გაშალეთ ხელები გვერდებზე და მოხარეთ ფეხები: მუხლის და ბარძაყის სახსრების კუთხეები თითო 90 გრადუსია (A).
• დაიჭირეთ მხრის პირები იატაკზე და სახსრები სწორი კუთხით, ჩამოწიეთ ფეხები მარჯვნივ. (B).
• დარჩით ამ მდგომარეობაში 3-5 წამის განმავლობაში: ისუნთქეთ თანაბრად და მშვიდად. დაუბრუნდი პოზიციას ადა იგივე გააკეთე მარცხნივ. შეასრულეთ 3 როტაცია თითოეული მიმართულებით.

წებოვანა ხიდი ერთ ფეხზე გაშლილი ხელებით

• დარჩით დაწოლილი: ერთი ფეხი მოხარეთ მუხლთან (ფეხი მთლიანად იატაკზე), მეორე კი ისე გაასწორეთ, რომ თეძოები იმავე სიბრტყეში იყოს; გაჭიმეთ ხელები თქვენს წინ, მოხვიეთ ხელები (A).
• აწიეთ მენჯი მაღლა: თეძოები არ ცვლიან თავიანთ პოზიციას ერთმანეთთან შედარებით (B).
• გააჩერეთ 3 წამი და შეუფერხებლად დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე - მენჯით ძლივს შეეხეთ იატაკს. შეასრულეთ 12-15 გამეორება ჯერ ერთ ფეხზე, შემდეგ იგივე რაოდენობა მეორეზე.

დამუხტვის ძირითადი ნაწილი

შესრულებულია მეთოდის მიხედვით წრიული ვარჯიში. დამწყებთათვის საკმარისი იქნება 1-2 წრე. მოწინავე სპორტსმენებს შეუძლიათ დამიზნონ სამ ან ოთხზე. ყოველი ვარჯიშის შემდეგ ნებადართულია 20-30 წამის დასვენება, მაგრამ თუ გრძნობთ, რომ ამის გარეშე შეგიძლიათ, იმოქმედეთ დაუყოვნებლად. წრეებს შორის შესვენება 30-60 წამია. მთელი ვარჯიში, გახურების ჩათვლით, მიიღებს 15-30 წუთს..

ჩაჯდომები „ჰაერში“

• დადექით პირდაპირ, ფეხები მენჯზე უფრო განიერით და ტერფები ოდნავ შებრუნებული გარეთ: მუხლები რბილია, ზურგი სწორი. მოათავსეთ ხელები მკერდის წინ (A).
• შეინარჩუნეთ მოხრილი ზურგის ქვედა ნაწილში და ქუსლების იატაკიდან აწევის გარეშე, დაწიეთ ჩაჯდომით, მენჯის უკან გადაადგილებამდე - სანამ სწორი კუთხემუხლის სახსარში (B). დარჩით ამ მდგომარეობაში 2 წამის განმავლობაში.
• შემდეგ ხელები ზევით გაჭიმეთ და მუხლები გამართულად შეინახეთ, წამოდექით და მოძრაობის ბოლოს აწიეთ ფეხის თითებზე (C). დაელოდეთ 2 წამს. – და სავარჯიშოს გადახვევისას დაბრუნდით B პოზიციაზე. საერთო ჯამში, თქვენ უნდა შეასრულოთ 12–15 ასეთი ჩაჯდომა.

ლატერალური ლუკმა მკლავის ბრუნვით

• დადექით პირდაპირ, ფეხები თეძოს სიგანეზე, ერთმანეთის პარალელურად და გაშალეთ ხელები თავზე ზემოთ ისრებივით. (A).
• გაისროლეთ მარჯვნივ: თქვენი ხელები უნდა მოძრაობდეს ნახევარწრიულის ტრაექტორიის გასწვრივ მარცხნივ და დაეცეს ბოლო წერტილში მარჯვენა ფეხისკენ. ზურგი სწორი რჩება, მარჯვენა მუხლში კუთხე სწორია, მენჯი უკან დადებულია (B).
• მოძრაობის გადახვევის შემდეგ, დაუბრუნდით პოზიციას ა. შეასრულეთ 10-12 გამეორება ერთი მიმართულებით, შემდეგ იგივე რაოდენობა მეორეში.

რუმინული Deadlift გაფართოებული მკლავებით

• ადექით პირდაპირ: ფეხები ბარძაყის სიგანეზე, მუხლები რბილი, კუნთები შერბილებული, ხელები გვერდებზე (A).
• მხოლოდ გადაადგილებით ბარძაყის სახსარი, დახარეთ სხეული წინ - იმ დონემდე, რომელზედაც შენარჩუნებულია ბუნებრივი გადახრა ზურგის ქვედა ნაწილში. ამავდროულად გაშალეთ ხელები თქვენს წინ. მუხლები ოდნავ მოხრილი რჩება (B). დარჩით ამ მდგომარეობაში 3 წამის განმავლობაში (უბრალოდ არ შეიკავოთ სუნთქვა). დაუბრუნდი პოზიციას ა. გააკეთეთ 12-15 გამეორება.

დახრილი პოზიციიდან ვერტიკალური მწკრივის ფიცარზე აწევა

• მიიღეთ საწყისი პოზიცია: ფეხები ბარძაყის სიგანეზე, მკერდი ოდნავ აწეული იატაკიდან, ხელები გაშლილი თქვენს წინ (ხელები ქვემოთ) (A).
• მხრის პირები შეაერთეთ, ხელები უკან გადაწიეთ ისე, რომ ისინი აშკარად მოძრაობდნენ იატაკის პარალელურად. ხელისგულები უნდა იყოს მხრის სახსრების დონეზე (B).
• გააჩერეთ რამდენიმე წამი, შემდეგ დადეთ ხელები იატაკზე და ხელებით, გულმკერდის კუნთებიდა ქერქი აწევა ფიცარზე, თითქოს ბიძგს აკეთებს (C).
• შეეცადეთ თქვენი სხეული იატაკის პარალელურად დაიჭიროთ, ჩამოწიეთ ხელებზე და დაიკავეთ პოზიცია ა. მთელი ეს კომბინაცია არის 1 გამეორება. გააკეთეთ აქედან 10-12.

ცისკრის ვარსკვლავი

• დაწექით მუცელზე, ხელები და ფეხები ოდნავ გაშალეთ გვერდებზე (A).
• დუნდულოებისა და ზურგის ძალისხმევით, შეუფერხებლად, ხუმრობის გარეშე, აწიეთ ყველა კიდური ერთდროულად (B). დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით და ასევე შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გააკეთეთ ამ გამეორებიდან 10-12.

მოსიარულე ხელები ფიცარი

• დადექით მწოლიარე მდგომარეობაში, ტერფები ბარძაყის სიგანეზე, ხელისგულები მხრის სახსრების ქვეშ (A).
• შეინახეთ სხეული უძრავად, ნაბიჯი მარჯვენა ხელიწინ (B).
• შემდეგ გადადგით იგივე ნაბიჯი მარცხნივ: რაც უფრო შორს არის თქვენი ხელისგულები, მით უფრო რთულია ვარჯიში (C).
• დაწყებული თქვენი მარჯვენა ხელით, დაუბრუნდით პოზიციას ორი ნაბიჯით ა. მთელი კომბინაცია არის
  1 გამეორება.
• გააკეთეთ აქედან 5-6 ჯერ წინა მარჯვენა ხელით, შემდეგ იგივე რიცხვი მარცხენათი. თუ ფიცრის დაჭერა ჯერ კიდევ ძალიან რთულია, გააკეთეთ ვარჯიში მუხლებზე. (იხილეთ, როგორ მზადდება სწორი ფიცარი.)

რჩევა: ფრთხილად იყავით, რომ ზურგის ქვედა ნაწილი არ მოიხვიოთ და გულ-მკერდი მჭიდროდ შეინარჩუნოთ.

ვერტიკალური მაკრატელი

• დაწექით იატაკზე პირქვე. ასწიეთ სწორი ფეხები მაღლა, გაიჭიმეთ მუცელი, შემომხვიეთ ზურგი, აწიეთ მხრის პირები იატაკიდან და ხელები თავის უკან მოათავსეთ. (A).
• ჩამოწიეთ მარჯვენა კიდური (შეინარჩუნეთ დაძაბული და სწორი) - რაც შეიძლება დაბლა, მაგრამ არა მანამ, სანამ იატაკს არ შეეხო. ქვედა უკან უნდა დარჩეს მრგვალი (B). დაუბრუნდი პოზიციას ა- ეს არის 1 გამეორება.
• დაწიეთ და აწიეთ იმავე გზით მარცხენა ფეხი. განაგრძეთ მონაცვლეობა მანამ, სანამ არ ითვლით 20-30 საქანელას (გამეორებას).