როგორ დავიწყოთ სირბილი ნულიდან? დილის სირბილი - მიმოხილვები, პროგრამა. როგორ დავიწყოთ სირბილი ნულიდან: ნამდვილი პროფესიონალები ამბობენ

მათაც კი, ვინც მიჩვეულია მძლეოსნობის შეჯიბრებების ყურებას მხოლოდ ტელევიზორში, აქვს შანსი ისწავლოს 30 წუთი გაჩერების გარეშე სირბილი და თავს მაინც ნორმალურად იგრძნოს. არსებობს სპეციალური პროგრამა, რომელიც, ჭორების თანახმად, შემუშავდა აშშ-ში და რომელიც გამიზნულია იმისთვის, რომ გასწავლოთ 9-10 კვირის განმავლობაში 5 კმ მანძილის გავლა ნახევარ საათში. როგორ სწორად დავიწყოთ მუშაობა ასეთი სისტემის გამოყენებით, განხილული იქნება ამ სტატიაში.

სად უნდა დაიწყოს დამწყებმა სირბილი?

უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა გინდოდეთ ამის გაკეთება. რა თქმა უნდა, ყველას აქვს განსხვავებული მოტივები, რაც მათ მოქმედებისკენ უბიძგებს. ზოგს ექიმები ურჩევენ, ზოგს უბრალოდ მობეზრდა მჯდომარე მუშაობა და სურთ კუნთების დაჭიმვა, ზოგი კი წონის დაკლებაზე ოცნებობს. სირბილის დასაწყებად ყველას აქვს საკუთარი მიზეზები, მაგრამ დასაწყისი ყველასთვის ერთნაირია. ვისაც აინტერესებს, როგორ შეუძლია გოგონამ სირბილი ნულიდან დაიწყოს, პასუხი არის ის, რომ აქ მთავარია დრო დაუთმოთ. ყოველივე ამის შემდეგ, ყველა მორბენლის ამოცანაა გამძლეობის განვითარება და ვარჯიშის ხანგრძლივობის გაზრდა და არა სიჩქარე. რა თქმა უნდა, ზოგი ახერხებს ასი მეტრის გაშვებას წამებში, მაგრამ დიდია იმის რისკი, რომ ამის შემდეგ მძლეოსნობით დაკავების სურვილი სამუდამოდ გაქრება.

ამიტომ, თქვენ უნდა დაიწყოთ სირბილი მინიმალური სიჩქარით, აუცილებლად გადახვიდეთ ფეხით. ეს შესვენებები ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან ისინი დაგეხმარებათ გამოჯანმრთელებაში და შეამციროთ ტკივილის, დისკომფორტის და ტრავმის ალბათობა. თუ ვარჯიშის ბოლოს ადამიანი გრძნობს, თუმცა ცოტა დაღლილად, მაგრამ ენერგიითა და პოზიტიური განწყობით სავსე, და არა ამოწურული და სრულიად გამოფიტული, მაშინ ტრენინგი შეიძლება ჩაითვალოს წარმატებულად. ერთ-ერთი მთავარი პირობაა კვირაში 3-4-ჯერ ვარჯიში, ანუ ყოველ მეორე დღეს. ის, რისი გაკეთებაც აბსოლუტურად არ შეგიძლიათ, არის ვარჯიშის გამოტოვება და შემდეგ დაკარგული დროის ანაზღაურება.

თქვენ უნდა ეცადოთ ლამაზად ირბინოთ, როგორც ამას პროფესიონალი სპორტსმენები აკეთებენ. თუ შესაძლებელია, იყავით სათანადოდ აღჭურვილი - ნაკრების ზედა ნაწილი შეიძლება იყოს ნებისმიერი - ნებისმიერი სპორტული ჭრილი გამოდგება, მაგრამ ფეხზე კომფორტული სპორტული ფეხსაცმელი უნდა გქონდეთ. დაუყოვნებლივ არ უნდა შეეცადოთ გაიგოთ პროცესის ყველა სირთულე. ორგანიზმი თავად გეტყვით რომელი დროა საუკეთესო, დალიოთ წყალი სირბილის დროს თუ არ დალიოთ და ა.შ. სამომავლოდ შეგიძლიათ შეიძინოთ გულისცემის მონიტორი, რომელიც დაგეხმარებათ აკონტროლოთ თქვენი სიჩქარე, თვალყური ადევნოთ მანძილს და მარშრუტს და ზუსტად დაიცავით მასში შემავალი პროგრამა.

პროგრამის მახასიათებლები

მათთვის, ვინც გაინტერესებთ როგორ დაიწყოთ სირბილი წონის დასაკლებად, რეკომენდებულია ვარჯიშის გახსნა და დახურვა ხუთწუთიანი მატებით. შემდეგ იმოძრავეთ შემდეგი სქემით: ირბინეთ ერთი წუთი, იარეთ ორი წუთი ისე, რომ ვარჯიშის საერთო დრო იყოს 21 წუთი. მეორე და მესამე კვირაში სირბილის ხანგრძლივობა იზრდება ერთი წუთით, ხოლო ყველა მომდევნო კვირაში - ორით. ამავდროულად, მე-5, მე-6 და მე-7 კვირაში სიარულის დრო მცირდება 1,5 წუთამდე, ხოლო მე-8 და მე-9 კვირაში – 1 წუთამდე. ამრიგად, მე-10 კვირას მორბენალს უკვე უნდა შეეძლოს სწრაფი ტემპის შენარჩუნება 20 წუთის განმავლობაში.

ვარაუდობენ, რომ ვისაც აინტერესებს, როგორ დაიწყონ სირბილი წონის დასაკლებად, ჭარბწონიანები არიან და ვარჯიში მათთვის ადვილი არ იქნება. რა თქმა უნდა, რეკომენდებულია პროგრამის ინსტრუქციების მკაცრად დაცვა, მაგრამ ძალიან მნიშვნელოვანია, მოუსმინოთ თქვენს სხეულს და არ მოითხოვოთ ძალიან ბევრი მისგან. თუ ადამიანი ჯერ არ არის მზად შემდეგ ეტაპზე გადასასვლელად, მას შეუძლია დარჩეს ძველზე და არ აქვს მნიშვნელობა ამას 20 კვირა დასჭირდება თუ მეტი. არ აქვს მნიშვნელობა რა მანძილიდან დაიწყებთ სირბილს, მნიშვნელოვანია იქ დარჩეთ და არ გადახვიდეთ არჩეული გზიდან. თქვენ უნდა გჯეროდეთ, რომ ყველაფერი გამოვა და დადგება დღე, როდესაც დროა დაეუფლონ დონეს მოწინავე მორბენალებისთვის.

სანამ ნულიდან დაიწყებთ სირბილს, მოგიწევთ გაეცნოთ საჭირო წესებისა და უნარების გარკვეულ კომპლექტს.

სანამ ნულიდან დაიწყებთ სირბილს, მოგიწევთ გაეცნოთ საჭირო წესებისა და უნარების გარკვეულ კომპლექტს. სირბილი ხომ მძლეოსნობის სახეობაა, საბრძოლო სპორტის სახეობა და ამიტომ მოითხოვს გარკვეულ მომზადებას თუნდაც სპორტული კარიერის დასაწყისში.

იმისათვის, რომ გაარკვიოთ, შეგიძლიათ თუ არა სწორად დაიწყოთ რეგულარულად სირბილი და ადვილად შეინარჩუნოთ მანძილი ნულიდან სამ კილომეტრამდე, ჯერ უნდა აწიოთ კონდახი დივანიდან. სიზარმაცე ხშირად აბრკოლებს დიდ და პატარა მიღწევებს. მაგრამ თუ თქვენი ორგანოები არ არის ოფიციალური, თქვენი ფიგურა შორს არის იდეალურისგან და მხოლოდ მეგობრებს ხვდებით სოციალურ ქსელებში, მაშინ პარკებისა და მოედნების ბილიკები ელოდება თქვენს დიდ და პატარა მიღწევებს Victory Peak-ზე. გამარჯვება საკუთარ სიზარმაცეს.

საეჭვო მოტივები

საკვების მისაღებად ჩვენს წინაპრებს უწევდათ ხეებზე ასვლა, უხეში რელიეფის გასწვრივ სირბილი, სანადირო ობიექტებზე ქვების და შუბების სროლა, სიმაღლიდან ხტომა და სიღრმეში ჩაძირვა ყოველგვარი აღჭურვილობის გარეშე. გადარჩენის წესები კარნახობდა განხორციელების მეთოდებს.

ცივილიზებული ხალხი კვებით ჯაჭვის სათავეშია და შიმშილი არ აწუხებს. შეგიძლიათ მიიღოთ საკვები გარეთ გასვლის გარეშე, იმუშაოთ ოთახიდან გაუსვლელად, დაუკავშირდეთ ჩაკეტილ სივრცეში ყოფნისას და მიიღოთ მკურნალობა ბინიდან ცხვირის გამოყოფის გარეშე. მზარდი მუცელი, მოსაწყენი მხრები და სუსტი კიდურები, რომელსაც მაქსიმალური ძალუძს მხოლოდ მანქანის პედლები და დისტანციური მართვის ღილაკების დაჭერა - თანამედროვე ადამიანის პორტრეტი.

რა შეიძლება გახდეს სპორტული თამაშების მიზეზი? როგორ შეგვიძლია მივცეთ ჩვეულებრივ ადამიანს, რომ დღეს ნულიდან სირბილის დაწყება აუცილებელია წონის დაკლებისთვის, ჯანმრთელობისთვის და სრულფასოვანი ცხოვრებისთვის?

საჯაროდ განაცხადეთ თქვენი განზრახვა სპორტის დაკავების შესახებ (ახლა გარშემომყოფები შეგაწუხებენ კითხვებით).
ფულადი მოტივაცია. თუ არ გყავთ პირადი სპონსორი, რომელიც მზად არის გადაიხადოს თქვენი მცირე და დიდი მიღწევებისთვის სირბილში, მაშინ Gym-pact ინტერნეტ სერვისი ნებისმიერ მსურველ სპორტსმენს აძლევს ფულად ჯილდოს ზარმაცი ადამიანების ხარჯზე, რომლებიც გამოტოვებენ გაკვეთილებს.
იოცნებეთ და გაიაზრეთ რისკენ ისწრაფვით, წარმოიდგინეთ მიღებული შედეგი. იდენტიფიცირება დაბრკოლებები, რომლებიც შეიძლება აღმოჩნდეს გზაზე. ამ გზით თქვენ გონებრივად მოემზადებით თავს ავარიებისთვის.

რჩევა! მიეცით საკუთარ თავს ხელშესახები საჩუქარი მოქმედების წახალისებისთვის. ეს შეიძლება იყოს რაღაც ტკბილი "გამომწურავი" სირბილის შემდეგ.

აღჭურვილობა

სინამდვილეში, აქ ყველაფერი უბრალოდ აღმაშფოთებელია. ტანსაცმელი უნდა იყოს კომფორტული, ფართო, ნატურალური ქსოვილისგან დამზადებული და სეზონის მიხედვით შერჩეული. ეს, რა თქმა უნდა, არ ნიშნავს იმას, რომ თოვლიან სეზონზე ბეწვის ქურთუკი უნდა ჩაიცვათ და სირბილით წასვლისას ზამთრის ჩექმები ჩაიცვათ. თუ გადაწყვეტთ სირბილის დაწყებას ცივ სეზონზე, მაშინ შემოდგომის სპორტული კოსტუმი შესანიშნავია.

ფეხსაცმლის საკითხზე მოგიწევთ ფიქრი. სპორტული მაღაზიების მენეჯერები, რომლებიც ცდილობენ საქონლის პოპულარიზაციას, შემოგთავაზებენ ათეულ სახეობის სპორტულ ფეხსაცმელს: დაწყებული ასფალტზე გაშვებული ფეხსაცმლით ზამბარიანი ძირებით დამთავრებული მრავალფეროვნებით, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ ჩაერთოთ მძლეოსნობაში.

ოღონდ დიდი ხნით ნუ აწყობთ ტვინს: აიღეთ ჩვეულებრივი კლასიკური სარბენი ფეხსაცმელი, რომელიც ანატომიურად მოჰყვება თქვენი ფეხის ფორმას კომფორტული თაღის საყრდენით და ჩვეულებრივი ბრტყელი ძირით. ნებისმიერი სხვა ფეხსაცმელი განკუთვნილია სირბილის დროს ფეხის ოსტატურად დასაყენებლად, რომლის შეძენით თქვენ თავს ავალდებულებთ მოერგოთ მას ვარჯიშის დროს.

საცვლების არჩევას როგორც მოწინავე, ისე დამწყები სპორტსმენებისთვის უმთავრესი მნიშვნელობა აქვს. უფრო მეტიც, თუ სპორტსმენი ქალია, გამოირჩევა მრუდის ფიგურით. შეიძინეთ ბიუსტჰალტერი სავარჯიშოებისთვის სპეციალიზებულ მაღაზიებში.

რჩევა! სპორტული ფეხსაცმლის არჩევისას ყურადღება მიაქციეთ გელის ზოლს დიდი ფეხის ქვეშ. მისი არსებობა შეამსუბუქებს დატვირთვას სახსრებზე.

სირბილი - დრო

კითხვაზე "როგორ და რატომ არის საჭირო დილით სირბილის დაწყება ნულიდან?" მთავარი აზრია „დაიწყო სირბილი“. იმიტომ, რომ თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ, როდესაც ეს მოსახერხებელია. ბევრისთვის დილის სირბილი არასასიამოვნოა დღის არასწორად გააზრებული დაგეგმვის გამო. საღამოს, პირიქით, შეგიძლიათ დატვირთვას დაუმატოთ ორიოდე კილომეტრი და კლასებში ჩართოთ გაჭიმვის ვარჯიშები.

მთავარია გახსოვდეთ:

სპორტი არ არის ტვირთი, არამედ ჯანმრთელობა. მოექეცი მას, როგორც დიდ დროს;
სირბილის მარშრუტების მრავალფეროვნება ემსახურება დამატებით სტიმულატორს;
ლამაზი, ნათელი სპორტული ტანსაცმელი გიბიძგებთ პოზიტიური აზრებისთვის;
წარმატებულ და მიზანდასახულ ადამიანებთან ურთიერთობა გაზრდის სპორტის სწრაფვას;
სირბილის შერწყმა სხვა სახის აქტიურ დასვენებასთან დივერსიფიკაციას უკეთებს თავისუფალ დროს და დისციპლინებს;
კალორიები უფრო ინტენსიურად იწვება დილით.

და მიიღეთ გულისცემის მონიტორი. თქვენი გულისცემის მონიტორინგით, ის მიანიშნებს, დატოვებთ თუ არა მისაღები ზონას თქვენი ასაკის მიხედვით. ამ აუცილებელი გაშვებული მოწყობილობის ზოგიერთ ტიპს აქვს კალორიების დათვლის ვარიანტი.

რჩევა!პირველი რამდენიმე კვირა ყველაზე რთულია დამწყებთათვის. კვირაში 2-3-ჯერ საკმარისი იქნება 40 წუთი სირბილი ან სწრაფი სიარული.

ინდური და მბჟუტავი დარბის სიმსუქნის დასახმარებლად

არსებობს სირბილის ტექნიკის ათეული სახეობა. მაგრამ რომელია შესაფერისი ჭარბი წონის მქონე ადამიანებისთვის? და შესაძლებელია თუ არა ნულიდან დიდი წონით ასე თუ ისე სირბილის დაწყება? ყველაფერი შესაძლებელია. მთავარია დატვირთვის გამოთვლა.

თუ თქვენი ასაკი ორმოცს გადააჭარბა, წონამ 80-ს გადააჭარბა, ხოლო 20 წლის ასაკში სიმაღლე 1 მ 60 სმ-ზე შეჩერდა, მაშინ 300 მ მანძილის გაშვება უკვე იმსახურებს პატივისცემას. ვარჯიშის რეგულარულობა და ძალისხმევის მონაცვლეობა ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე შედეგის მიღწევა. დაიწყეთ მსუბუქი დატვირთვით. მაგალითად, რა გსმენიათ ინდური სირბილის შესახებ?

დიდებულ ინდოელ მეომრებს თავიანთ ლეგენდარულ ლაშქრობებში შეეძლოთ დისტანციების დაფარვა ასე სირბილით 1,5-ჯერ უფრო სწრაფად, ვიდრე ჩვეულებრივი სიარულით. და ის შედგება შემდეგში:

სირბილი – 100 მ.
ნორმალური სიარული იდაყვის აქტიური შრომით – 100 მ.

ჩვენ ერთმანეთს ვცვლით. საწყისი მანძილი არის 1000 მ. ვარიკოზული ვენებით დაავადებულებსაც კი შეუძლიათ ამ ტიპის სირბილი.

ციმციმის სირბილს იგივე საფუძვლები აქვს, მხოლოდ მანძილი უფრო მოკლეა: გარბენით – 30 მ, სიარულით ვფარავთ მანძილს – 30 მ, მაგრამ რიტმის ხშირი ცვლილების გამო გული გადატვირთულია. ამ მეთოდის გამოყენებით, თქვენ უნდა გაზომოთ თქვენი პულსი.

რჩევა!ნუ დაედევნები წონას. დილის წელის პერიოდული გაზომვები უფრო ნათელ სურათს აჩვენებს.

Shaping run - ნადირობა ჯანმრთელობისთვის

თუ ვარჯიშს სიარულით დაიწყებთ, საღამოს ან დილით, ნულიდან დაწყებული სირბილის სურვილი აუცილებლად გაგიჩნდებათ. პრინციპში, რეგულარული სიარული იწვის იმავე რაოდენობის კალორიებს, როგორც სირბილი. განსხვავება მხოლოდ დროშია.
მშვენიერი სქესის წარმომადგენლები ვარაუდობენ, რომ მათთვის შესაძლოა არსებობდეს სპეციალური გაშვებული პროგრამები. კითხვაზე „როგორ შეიძლება გოგომ დაიწყოს და არ დათმოს სირბილი ნულიდან?“ კონკრეტულ პასუხს ელიან. აქ ყველა საშუალება კარგია. განსაკუთრებით ისეთი ტიპის სპორტული აქტივობა, როგორიცაა სირბილის ჩამოყალიბება.

ამ მეთოდის ეფექტურობა მის უნიკალურობაშია. სირბილის ჩამოყალიბება ხელს უწყობს:

პოზის გაუმჯობესება;
ვესტიბულური აპარატის სტიმულაცია;
კარდიო ვარჯიშის საფუძვლების შესწავლა;
აერობული ტანვარჯიშის დაუფლება.

ფორმირების გაშვების არსი შემდეგია:

წინ სირბილი - 20 ნაბიჯი;
სირბილი სხეულის მარცხენა მხარეს – 10 ნაბიჯი;
სირბილი სხეულის მარჯვენა მხარეს – 10 ნაბიჯი;
უკან სირბილი - 10 ნაბიჯი;
მარცხენა მხრიდან ხტომა – 10-ჯერ;
ხტომა მარჯვენა მხრიდან - 10-ჯერ;
სირბილი სახე წინ, აწიეთ მუხლები მაღლა - 10 ნაბიჯი;
სირბილი წინ სახეზე, ქუსლების დუნდულებზე შეხების მცდელობა – 10 ნაბიჯი;
სირბილი მაქსიმალური სიჩქარით - 10 ნაბიჯი.

შემდეგი, 100 ნაბიჯი აქტიური ტემპით, ერთდროულად შეასრულეთ ჟრუანტელი ხელებით მკერდის წინ: ზევით და ქვევით, მარცხნივ და მარჯვნივ, მობრუნებით - სხეულის მობრუნების გარეშე. რბოლა შედგება 5 გამეორებისგან. თითოეულ მათგანს შორის არის ნორმალური სიარულის 20 ნაბიჯი.

რჩევა! ასეთი ვარჯიშის დასასრულს გააკეთეთ ჩაჯდომები ან ნახევრად ჩაჯდომები.

ჟანრის კლასიკა - სირბილი

თუ სირბილს 20 წუთზე ნაკლებ ხანს გააკეთებთ, ეს არანაირ სარგებელს არ მოიტანს. უფრო მეტიც, შესრულება ორი გაშვებიდან მაღალია, მაგრამ ერთი გაშვებიდან დაბალი.

დასაწყისისთვის, გაათბეთ. ირბინეთ ისეთი ტემპით და მანძილით, რომელიც საშუალებას მოგცემთ არ დაკარგოთ სუნთქვა, მაგრამ ოდნავ გაოფლიანდეთ.

Მთავარი ნაწილი. უნდა ირბინოთ რამდენადაც თქვენი სუნთქვა და კუნთები იძლევა საშუალებას. თუ დაღლილობას გრძნობთ, დაისვენეთ სიარულის დროს, ოდნავ შეანელეთ რბოლის ტემპი. შემდეგ გააკეთეთ ტირე: აქ თქვენ უნდა იმოძრაოთ რაც შეიძლება სწრაფად.

დასკვნა - შეფერხება. ამ ეტაპზე აუცილებელია სუნთქვის უწყვეტი რიტმის დაბრუნება.

თავდაპირველად, მიჰყევით მინიმალიზმს: 200 მ გახურებისთვის, 50 მ დასვენებისთვის (ნაბიჯი ან მშვიდი სირბილი), 400 მ ძირითადი ვარჯიშისთვის, 50 მ დასვენებისთვის, 100 მ მაქსიმალური სირბილისთვის, 50 მ გაციებისთვის. ქვემოთ.

სირბილის უკუჩვენებები:

ხერხემლისა და სახსრების მწვავე ანთებითი პროცესები;
სიმსუქნე;
თრომბოზის რისკი.

რჩევა! სირბილის დროს უყურეთ თქვენს სუნთქვას: ის უნდა იყოს თანაბარი, ხუჭუჭის გარეშე. თქვენ უნდა ისუნთქოთ ცხვირით.

გამონადენს შეუძლია დატენვა

ზოგი წონაში დაკლების იმედით დილით პარკში სირბილით დადის, ზოგიც ასე ზრუნავს თავის ჯანმრთელობაზე, მაგრამ არიან ისეთებიც, რომლებიც სტადიონზე ტრიალის დროს ოცნებობენ საყვარელ სპორტში წოდების მოპოვებაზე. .

როცა საკუთარ თავზე ცდილობთ დისტანციებს, არ უნდა ინერვიულოთ, როგორ დაიწყოთ სირბილი, რათა ნულიდან გადალახოთ კატეგორია. გააცნობიერე ვარჯიშის მნიშვნელობა, უნდა იბრძოლო უკეთესი შედეგების მისაღწევად და სტანდარტების დაცვაზე.

სპორტული კატეგორიის მინიჭების მისაღწევად საჭიროა შემდეგი ვალდებულებების შესრულება:

კონკურსის დონე;
კონკურსის დრო;
განსჯის დონე.

ასევე არის მასობრივი კატეგორიები, რომლებიც დაჯილდოვდებიან რეგიონულ შეჯიბრებებზე. ისინი არ არიან დამოკიდებული დროზე. მაგრამ ისინი შეზღუდულია 2 წლით. ამ დროის განმავლობაში სპორტსმენმა უნდა გააუმჯობესოს ან დაადასტუროს გამონადენი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ის ამოღებულია.

როგორც ნათელი მაგალითი, ჩვენ ვაძლევთ სტანდარტებს, რომლებიც ვრცელდება ყველაზე გავრცელებულ დისტანციებზე.

სტანდარტული/გარბენი 5000 მ/3000 მ/100 მ

მამაკაცები 15:30.0/ 9:00.0/ 11.2
ქალები 18:10.0/ 10:40.0/ 13.0

რჩევა!წადით სირბილზე წამზომით ხელში და დარწმუნდით, რომ სტანდარტები მკაცრია.

დამწყებთათვის დახმარება თავად დამწყებთა საქმეა

ბევრი სპორტული პროგრამა შექმნილია პროფესიონალებისთვის. კლასების ტიპები, სასწავლო გეგმები, დრო - ყველაფერი გააზრებულია უმცირეს დეტალებამდე. რაც შეეხება ახალბედა მძლეოსნობის სპორტსმენებს? როგორ შეუძლიათ მათ დაიწყონ სირბილი და მიაღწიონ მწვერვალს ნულიდან, თუ პროგრამა მუშაობს მხოლოდ მოწინავე სპორტსმენებისთვის?

ეს ყველაფერი ცუდი არ არის. ქვემოთ მოცემულია ცხრილი დეტალური პროგრამით დამწყებთათვის. იგი განკუთვნილია ადამიანთა წრისთვის, რომლებიც იკავებენ ფსიქიკური მუშაკების წოდებას, რაც იმას ნიშნავს, რომ ისინი ეწევიან უმოძრაო ცხოვრების წესს. ამ პროგრამის მიყოლებით, თქვენ აითვისებთ თქვენს უნარებს თქვენი ფიგურის გაუმჯობესების გზაზე.

სირბილზე წასვლისას ყოველთვის თან წაიღეთ ბოთლი წყალი. ვარჯიშს თან ახლავს უხვი ოფლიანობა - ტენიანობის დაკარგვა. და ახალბედის მყიფე სხეული ვერ უმკლავდება პირველ დატვირთვას. შესაძლებელია გულისრევა და თავბრუსხვევა, რამაც შეიძლება მოითხოვოს სითხის მიღება.

ექსპერტები გირჩევენ არ ჭამოთ ვარჯიშამდე. მაგრამ თუ თქვენ გაქვთ დაბალი ჰემოგლობინი ან მკაცრად იკვებებით გრაფიკის მიხედვით, მაშინ შეწყვიტეთ ჭამა ვარჯიშამდე მინიმუმ 2-3 საათით ადრე. რადგან რბოლის დროს კუჭში არსებულმა საკვებმა შეიძლება გამოიწვიოს პირღებინება.

იყავი პასუხისმგებელი მარშრუტის არჩევისას: ვარჯიშის პირველ ეტაპებზე დაუშვებელია სირბილი გაუმართავ, აღმართზე. ეს შექმნის დამატებით სირთულეებს და შესაძლოა ხელი შეუწყოს ფეხის დაზიანებებს.
ზემოაღნიშნულის დაცვა სპორტს კომფორტულ და სასიამოვნო ღონისძიებად გადააქცევს.

რჩევა!ზემოაღნიშნული პროგრამა დაგიბრუნებთ ვარჯიშის გზაზე ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე, თუნდაც გაკვეთილების გაცდენა. თავისუფლად დაიწყეთ სირბილი და არ დაიკიდოთ თეორიაზე!

ძლიერი ფეხები შენთვის!

ადამიანებს, რომლებიც ჯანსაღი ცხოვრების წესზე გადავიდნენ, აინტერესებთ როგორ ირბინონ სწორად. სირბილის ვარჯიში ადამიანს აძლევს შესაძლებლობას მოაწესრიგოს სხეული და ბოლო მოუღოს ფიზიკურ უმოქმედობას. მაგრამ სანამ სირბილს დაიწყებდეთ, უნდა გაეცნოთ მათი გონივრული დოზირების, რეკომენდირებული დროის, სწორი ტექნიკისა და სირბილის მეთოდს. თუ წინასწარ არ შეიარაღდებით ცოდნით, თუ როგორ უნდა დაიწყოთ სწორად სირბილი, მაშინ იმის ნაცვლად, რომ სარგებელი მოგცეთ, ადვილია ზიანი მიაყენოთ თქვენს ჯანმრთელობას.

სად დავიწყოთ ვარჯიში

რეკრეაციული სირბილი უნდა დაიწყოთ წინასწარ შემუშავებულ მარშრუტზე და მშვიდი სეირნობით. გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ტონუსის გასაუმჯობესებლად საკმარისია დღეში 15 წუთი სიარული. მხოლოდ 4-6 სასეირნო ვარჯიშის შემდეგ ეძლევა არამზადა ადამიანს უფლება დაიწყოს სირბილი, მონაცვლეობით დინამიური სიარული. სირბილის მარშრუტი და სირბილის ინტენსივობა უნდა გაიზარდოს ვარჯიშის დაწყებიდან არა უადრეს 2 თვისა.

დაიწყეთ სირბილი 15 წუთის განმავლობაში, შემდეგ თანდათან გაზარდეთ ვარჯიში დღეში 50 წუთამდე, მაშინ შესამჩნევი იქნება სირბილის სარგებელი ჯანმრთელობისთვის. მორბენლის მარშრუტი და ვარჯიშის ტემპიც თანდათან იზრდება. სირბილის სიხშირე თავად შეგიძლიათ აირჩიოთ, მაგრამ ეფექტური რომ იყოთ კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ სირბილი გჭირდებათ. მნიშვნელოვანია არა რა დროს ჯობია სირბილი, არამედ რა რელიეფი შეირჩევა ყოველდღიური სირბილისთვის. სირბილი ბილიკებზე, რომლებსაც აქვთ დაღმართი და აღმართი, ყველაზე ეფექტურია, რადგან ფიზიკური დატვირთვა ხდება კუნთების ყველა ჯგუფზე, მაგრამ ეს მხოლოდ გამოცდილი სპორტსმენებისთვისაა შესაფერისი. დამწყებთათვის სირბილისთვის საუკეთესო ადგილია ტყიანი პარკის ჭუჭყიანი ბილიკები.

თუ ასფალტზე სირბილი გიწევთ, მაშინ აირჩიე მაღალი ხარისხის შოკი შთანთქმის მქონე სარბენი ფეხსაცმელი, რადგან ისინი არ დაზოგავს თქვენს ჯანმრთელობას. შეარჩიეთ თქვენი ზომის ფეხსაცმელი და სწორად მოახვიეთ ქუსლების დასამაგრებლად. აირჩიეთ სირბილის დრო თქვენი განრიგის მიხედვით. მთავარი ის არის, რომ სირბილი სახალისოა და არა მოუხერხებელი.

როგორ ვირბინოთ სწორად - სირბილის ტექნიკა

დამწყებ მორბენალს უნდა იცოდეს სწორი სირბილის ტექნიკის შესახებ. თუ სირბილი შემთხვევით ხდება, მაშინ ადრე თუ გვიან მოგიწევთ მკურნალობა სასუნთქი გზების ან სახსრების დაზიანებების გამო. თუ აქამდე არასდროს გარბოდით, გაქვთ განუვითარებელი ხბოები, რომლებიც ანელებს სირბილის პროცესს, ასევე სუსტი თეძოები, მუცლის, დუნდულები და ზურგის ქვედა ნაწილი. ამ სიტუაციაში მენჯით გამოწეული და ზურგით ირბენით. დახრილობა ასევე დამწყები მორბენალთა მტერია - მათ ადვილად ამოიცნობენ დაწნეხილი მკერდით და დაგრეხილი მხრებით.

ზემოაღნიშნული პრობლემების გადაწყვეტა სირბილის დროს არის გაშვებისწინა სათანადო გახურება, რომელიც მოიცავს სუნთქვის ვარჯიშებს, აზიდვებს და ბიძგებს. მუხლის სტაბილურობისა და ბარძაყის მობილურობის გასავითარებლად, გააკეთეთ ტანვარჯიშის გაჭიმვები პილატესის მოძრაობებიდან ან იოგას პოზებიდან სირბილის შემდეგ, რომლებიც შეგიძლიათ ისწავლოთ ონლაინ ვიდეოებიდან. შორ მანძილზე სირბილის სწორი ტექნიკა:

ჩაისუნთქე ორი ნაბიჯი, ამოისუნთქე ორი ნაბიჯი;
მზერა წინ არის მიმართული;
ღუმელები დაშვებულია და გასწორებულია;
პრესა დაძაბულია;
იდაყვებში მოხრილი ხელები 90 გრადუსით;
ფეხი ზედმეტი მოძრაობების გარეშე ეშვება სხეულის სიმძიმის ცენტრის ქვეშ;
ქუსლი ეხება მიწას ბოლო წამის მეასედზე, შემდეგ მაშინვე იშლება;
უნდა აიძროთ მხოლოდ ფეხის თითით;
მიწაზე ზემოქმედებას რბილდება მოხრილი ფეხი;
ფეხის დაწევისას სასურველია რელაქსაცია;
ისწავლეთ სირბილის სიჩქარის რეგულირება არა ნაბიჯების სიხშირით, არამედ სხეულის დახრილობით.

კარგია დილით სირბილი?

ვისაც აინტერესებს დილით სწორად სირბილი, უნდა იცოდეს, რომ უზმოზე სირბილი კატეგორიულად აკრძალულია. მიუხედავად იმისა, რომ დილით სირბილი ნიშნავს, რომ თავს კარგად გრძნობთ მთელი დღის განმავლობაში, ასეთი ვარჯიში სასარგებლო იქნება მათთვის, ვინც ადრე იძინებს, ანუ ადრინდელებს. თუ დაიძინებთ არა უადრეს 2 საათისა, მაშინ დილის სირბილი ნაკლებად სავარაუდოა, რომ სასიამოვნო იყოს და სარგებელს არ მოუტანს.

დაიწყეთ დილის სირბილი მცირე საჭმლით, რომელიც არ გადატვირთავს თქვენს კუჭს და მისცემს თქვენს სხეულს დამატებით ენერგიას. რბოლის წინ, საუზმეზე მიირთვით რამდენიმე ვაშლი ან ერთი ბანანი - ასეთი მსუბუქი კვება უზრუნველყოფს სირბილისთვის საჭირო საკვებ ნივთიერებებს. მორბენალმა ადამიანებმა, განურჩევლად დღის დროისა, უნდა წაიღონ ბოთლი უნაყოფო წყალი, რათა შეავსონ წყლის მარაგი, რომელიც იხარჯება ინტენსიური სირბილის დროს.

საღამოს სირბილის მიზანშეწონილობის შესახებ

როგორ ვირბინოთ საღამოობით, ეს არის ღამის ბუების ინტერესის სფერო, ანუ მათთვის, ვინც ადრე არ იღვიძებს ბიოლოგიური რიტმის გამო. საღამოს სირბილი მოგიხსნით დღის განმავლობაში დაგროვილ სტრესს და უზრუნველყოფს ჯანსაღ და ჯანსაღ ძილს, თუ სადილამდე ერთი საათით ადრე ირბინავთ. გაზარდეთ საღამოს სირბილის სიხშირე და დრო თანდათან, თქვენი ფიზიკური მდგომარეობის მიხედვით. გამოიყენეთ დამატებითი მოწყობილობები, რომლებიც გამოთვლიან თქვენს გულისცემას და გაცნობებთ გადატვირთვის შესახებ სირბილის დროს. ისინი დაგეხმარებიან დამატებითი მოტივაციის მოპოვებაში და სწორად გამოთვალოთ თქვენი სირბილის ხანგრძლივობა.

ეფექტური სირბილი წონის დაკლებისთვის

ჭარბწონიან ადამიანებს აინტერესებთ როგორ ირბინონ სწორად წონის დასაკლებად. წონის დასაკლებად ხანგრძლივი სირბილის გაკეთებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, რადგან ფიტნესს აქვს უკუჩვენებები. მათ შორისაა ვარიკოზული ვენები და პეპტიური წყლული, კორონარული პათოლოგია და გულის დეფექტები, ხერხემლის დეფორმაციები და დაავადებები მწვავე სტადიაში.

თუ მედიცინა იძლევა ნებას, მაშინ არ აქვს მნიშვნელობა, როდის ჯობია წონის დასაკლებად სირბილი - დილით თუ საღამოს, ზამთარში თუ ზაფხულში. მნიშვნელოვანია, რომ ტრენინგი გაგრძელდეს ნახევარ საათზე მეტ ხანს. სწორედ ამ დროს ხდება ცხიმების მაქსიმალური წვა. თუ ინტენსიურად სირბილი დამწყებთათვის ძალიან რთულია, მაშინ დაიწყეთ ვარჯიში სწრაფი სიარულით, შემდეგ შეცვალეთ რეგულარული მოკლე სირბილით. დროთა განმავლობაში გაზარდეთ სირბილი წონის დაკლებისთვის 60 წუთამდე.

სირბილის სარგებელი მამაკაცისა და ქალის სხეულისთვის

სირბილის დაწყებიდან 3-5 კვირაში მორბენალის სხეულში კაპილარები იწყებენ ნორმალურ ფუნქციონირებას და კუნთების ფუნქცია უმჯობესდება. სირბილი სიამოვნების მოტანას იწყებს, რადგან სირბილის დროს ორგანიზმი გამოიმუშავებს ბედნიერების ჰორმონს, ენდორფინს. მოდით უფრო დეტალურად განვიხილოთ სირბილის უპირატესობები დღის ნებისმიერ დროს:

კუნთების ვარჯიშის შესანიშნავი გზა.
ორგანიზმის გათავისუფლება მავნე ნივთიერებებისგან, რომლებიც გამოდის ოფლით.
გამკვრივება და გაციების მიმართ ორგანიზმის წინააღმდეგობის გაზრდა.
სათანადო სირბილით, გულ-სისხლძარღვთა და იმუნური სისტემები ივარჯიშება.
უმჯობესდება შინაგანი ორგანოების სისხლით მომარაგება.
სირბილი ხელს უწყობს ცხიმის რეზერვების დაწვას.
ჩამოყალიბებულია დისციპლინა და ნებისყოფა.

სანამ სირბილს დაიწყებთ, დარწმუნდით, რომ სათანადოდ ხართ მომზადებული. სირბილის თავიდან აცილების მიზნით, მკაფიოდ განსაზღვრეთ თქვენი მიზნები: იმუნიტეტის გაზრდა, წონის დაკლება და ა.შ. დაიწყეთ მცირედით, რათა დასაწყისში სირბილის ძლიერმა სურვილმა არ გამოიწვიოს შემდგომი დაზიანებები. წარმატების გასაღები არის კარგი გაშვებული პროგრამა და რეალისტური მიზანი.

სუნთქვა. დარწმუნდით, რომ სწორად სუნთქავთ სირბილის დროს.
მრავალფეროვნება. აირჩიეთ სწორი ადგილები გასაშვებად ლამაზი ხედებით. მოწყენის თავიდან ასაცილებლად, წაიღეთ თქვენი პლეერი სირბილის დროს და მოუსმინეთ თქვენს საყვარელ მუსიკას სირბილის დროს.
ნუ შეგეშინდებათ სირთულეების. თუ გარეთ სირბილი არ შეგიძლიათ, სპორტდარბაზში სარბენ ბილიკზე იარეთ.
სწორი აღჭურვილობა. აირჩიეთ სინთეტიკური ქსოვილისგან დამზადებული სავარჯიშო ტანსაცმელი, რადგან ბუნებრივი ბამბის ქსოვილი შთანთქავს ტენიანობას და შეიძლება გამოიწვიოს გაფუჭება ინტენსიური სირბილის დროს.
მოერიდეთ ციცაბო ასვლას. დაიმახსოვრე, რომ სპორტსმენი ძალიან საშიშია დამწყები სპორტსმენისთვის. სირბილის დროს არის დაცემის რისკი და იმატებს დატვირთვა სუსტ ტერფებზე, წვივებს, მუხლებზე, თეძოებსა და ზურგზე.
არ გამოტოვოთ თქვენი დათბობა. გაშვებული დატვირთვისთვის მოუმზადებელი ორგანიზმი შეიძლება ჩავარდეს ყველაზე მოულოდნელ სიტუაციებში. ვარჯიშის სიხშირე და მორბენალი ვარჯიშის დონე არ უნდა იყოს გახურების ვარჯიშების გამოტოვების მიზეზი.

საეჭვო მოტივები

საჯაროდ განაცხადეთ თქვენი განზრახვა სპორტის დაკავების შესახებ (ახლა გარშემომყოფები შეგაწუხებენ კითხვებით).
ფულადი მოტივაცია. თუ არ გყავთ პირადი სპონსორი, რომელიც მზად არის გადაიხადოს თქვენი მცირე და დიდი მიღწევებისთვის სირბილში, მაშინ Gym-pact ინტერნეტ სერვისი ნებისმიერ მსურველ სპორტსმენს აძლევს ფულად ჯილდოს ზარმაცი ადამიანების ხარჯზე, რომლებიც გამოტოვებენ გაკვეთილებს.
იოცნებეთ და გაიაზრეთ რისკენ ისწრაფვით, წარმოიდგინეთ მიღებული შედეგი. იდენტიფიცირება დაბრკოლებები, რომლებიც შეიძლება აღმოჩნდეს გზაზე. ამ გზით თქვენ გონებრივად მოემზადებით თავს ავარიებისთვის.

რჩევა! მიეცით საკუთარ თავს ხელშესახები საჩუქარი მოქმედების წახალისებისთვის. ეს შეიძლება იყოს რაღაც ტკბილი "გამომწურავი" სირბილის შემდეგ.

აღჭურვილობა

რჩევა! სპორტული ფეხსაცმლის არჩევისას ყურადღება მიაქციეთ გელის ზოლს დიდი ფეხის ქვეშ. მისი არსებობა შეამსუბუქებს დატვირთვას სახსრებზე.

სირბილი - დრო

მთავარია გახსოვდეთ:

სპორტი არ არის ტვირთი, არამედ ჯანმრთელობა. მოექეცი მას, როგორც დიდ დროს;
სირბილის მარშრუტების მრავალფეროვნება ემსახურება დამატებით სტიმულატორს;
ლამაზი, ნათელი სპორტული ტანსაცმელი გიბიძგებთ პოზიტიური აზრებისთვის;
წარმატებულ და მიზანდასახულ ადამიანებთან ურთიერთობა გაზრდის სპორტის სწრაფვას;
სირბილის შერწყმა სხვა სახის აქტიურ დასვენებასთან დივერსიფიკაციას უკეთებს თავისუფალ დროს და დისციპლინებს;
კალორიები უფრო ინტენსიურად იწვება დილით.

რჩევა!პირველი რამდენიმე კვირა ყველაზე რთულია დამწყებთათვის. კვირაში 2-3-ჯერ საკმარისი იქნება 40 წუთი სირბილი ან სწრაფი სიარული.

ინდური და მბჟუტავი დარბის სიმსუქნის დასახმარებლად

სირბილი – 100 მ.
ნორმალური სიარული იდაყვის აქტიური შრომით – 100 მ.

რჩევა!ნუ დაედევნები წონას. დილის წელის პერიოდული გაზომვები უფრო ნათელ სურათს აჩვენებს.

Shaping run - ნადირობა ჯანმრთელობისთვის

პოზის გაუმჯობესება;
ვესტიბულური აპარატის სტიმულაცია;
კარდიო ვარჯიშის საფუძვლების შესწავლა;
აერობული ტანვარჯიშის დაუფლება.

ფორმირების გაშვების არსი შემდეგია:

წინ სირბილი - 20 ნაბიჯი;
სირბილი სხეულის მარცხენა მხარეს – 10 ნაბიჯი;
სირბილი სხეულის მარჯვენა მხარეს – 10 ნაბიჯი;
უკან სირბილი - 10 ნაბიჯი;
მარცხენა მხრიდან ხტომა – 10-ჯერ;
ხტომა მარჯვენა მხრიდან - 10-ჯერ;
სირბილი სახე წინ, აწიეთ მუხლები მაღლა - 10 ნაბიჯი;
სირბილი წინ სახეზე, ქუსლების დუნდულებზე შეხების მცდელობა – 10 ნაბიჯი;
სირბილი მაქსიმალური სიჩქარით - 10 ნაბიჯი.

რჩევა! ასეთი ვარჯიშის დასასრულს გააკეთეთ ჩაჯდომები ან ნახევრად ჩაჯდომები.

ჟანრის კლასიკა - სირბილი

დასაწყისისთვის, გაათბეთ. ირბინეთ ისეთი ტემპით და დისტანციით, რომელიც შეგინარჩუნებთ სუნთქვას, მაგრამ ოდნავ გაოფლიანებთ.

სირბილის უკუჩვენებები:

ხერხემლისა და სახსრების მწვავე ანთებითი პროცესები;
ორსულობა;
სიმსუქნე;
თრომბოზის რისკი.

რჩევა! სირბილის დროს უყურეთ თქვენს სუნთქვას: ის უნდა იყოს თანაბარი, ხუჭუჭის გარეშე. თქვენ უნდა ისუნთქოთ ცხვირით.

გამონადენს შეუძლია დატენვა

კონკურსის დონე;
კონკურსის დრო;
განსჯის დონე.

სტანდარტული/გარბენი 5000 მ/3000 მ/100 მ

მამაკაცები 15:30.0/ 9:00.0/ 11.2
ქალები 18:10.0/ 10:40.0/ 13.0

რჩევა!წადით სირბილზე წამზომით ხელში და დარწმუნდით, რომ სტანდარტები მკაცრია.

დამწყებთათვის დახმარება თავად დამწყებთა საქმეა

რჩევა!ზემოაღნიშნული პროგრამა დაგიბრუნებთ ვარჯიშის გზაზე ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე, თუნდაც გაკვეთილების გაცდენა. თავისუფლად დაიწყეთ სირბილი და არ დაიკიდოთ თეორიაზე!

ძლიერი ფეხები შენთვის!

ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული სპორტი, რომელსაც მივმართავთ წონის დასაკლებად, კუნთების გასაძლიერებლად ან უბრალოდ სხეულის ზოგადი მდგომარეობის გასაუმჯობესებლად, არის სირბილი. რამდენიმე ჩვენგანს არ შთააგონებდა დილით სირბილის იდეა, განსაკუთრებით გაზაფხულის დადგომასთან ერთად, როცა თბილი მზე გეპატიჟებათ სირბილით პარკის ან ქალაქის სტადიონის დაჩრდილულ ბილიკებზე. როგორ დავიწყოთ სწორად სირბილი, თუ აქამდე არასდროს გაგიკეთებიათ ან თქვენი ბოლო ვარჯიშიდან დიდი დრო გავიდა? ვეცდებით ვუპასუხოთ ყველაზე გავრცელებულ კითხვებს, ვისაც სირბილის დაწყება სურს.

სად გაიქცე?
სირბილისთვის სასურველია აირჩიოთ ადგილი, რომელიც არ არის ხალხმრავალი, გზიდან შორს და აქვს ბილიკები (ბილიკები). უმჯობესია, თუ ეს არის სტადიონი ან პარკი (ტყე). ორივე ვარიანტს აქვს თავისი უპირატესობა: სტადიონს აქვს სარბენი ბილიკის კარგი საფარი, რაც ვარჯიშს გაგიადვილებთ, პარკის ატმოსფერო კი დადებით განწყობაზე და დაძაბულობისა და სტრესის მოხსნაში დაგეხმარებათ. ასევე შეგიძლიათ სახლში სირბილი სარბენი ბილიკის გამოყენებით.

როგორ ჩავიცვათ სირბილისთვის?სარბენი ტანსაცმელი მაქსიმალურად კომფორტული და წელიწადის დროისთვის უნდა იყოს. სინთეტიკის გარეშე - მხოლოდ ნატურალური ქსოვილები (ბამბა, თეთრეული). განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს სპორტულ ფეხსაცმელს - მასზე იქნება დამოკიდებული არა მხოლოდ თქვენი კომფორტი სირბილის დროს, არამედ მისი ეფექტურობაც.

როდის გაიქცე?თუ დილით სირბილს გადაწყვეტთ, სასურველია 6.30-დან 7.30-მდე სირბილი - ამ პერიოდში ადამიანის ორგანიზმი კარგად აღიქვამს კუნთების დატვირთვას. თუმცა, დილა არ არის ერთადერთი დრო, როდესაც სირბილით ისარგებლებთ. დღის განმავლობაში უმჯობესია ამის გაკეთება 11-დან 12 საათამდე, ხოლო საღამოს 16-დან 18 საათამდე.

სირბილის დრო ასევე შეიძლება განისაზღვროს სირბილის საბოლოო მიზნით. თუ გსურთ ნერვული და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გაძლიერება, უპირატესობა მიანიჭეთ დილის სირბილს. შეეცადეთ გააუმჯობესოთ კუნთების ტონუსი - ირბინეთ დღის განმავლობაში. თუ წონაში დაკლება გსურთ, საღამოობით იარეთ სირბილით. თუმცა, ასეთი კონვენციები ფარდობითია, რაც მთავარია, ყოველდღიური სირბილისთვის ერთი და იგივე დრო აირჩიოთ, რაც თქვენთვის ყველაზე მოსახერხებელია. ამ შემთხვევაში ორგანიზმი გარკვეულ დროს შეეგუება ფიზიკურ აქტივობას და რამდენიმე ვარჯიშის შემდეგ მზად იქნება ამისთვის.

როგორ მოვემზადოთ სირბილისთვის?
თქვენ არ გჭირდებათ რაიმე განსაკუთრებული მომზადება სირბილისთვის. საკმარისია სისხლის დაშლა სწრაფი სიარულით, ცხვირით ღრმად ჩასუნთქვით და პირით რამდენჯერმე ამოსუნთქვით, ხელებითა და ფეხებით რამდენიმე მოძრაობით და ზურგის გაჭიმვით. სულ ეს არის - სხეული მზადაა გასაშვებად.
როგორ ვირბინოთ სწორად? ირბინეთ პირდაპირ, წინ დახრის, ხტომის ან ზედმეტი მოძრაობების გარეშე. არ გადააგდოთ თავი უკან ან არ ჩამოწიოთ - გაიხედეთ პირდაპირ წინ. მოათავსეთ ფეხები ნაზად და ქუსლების დარტყმის გარეშე. როგორც კი ფეხს მიწაზე დადებთ, რაც შეიძლება სწრაფად ასწიეთ იგი ზედაპირიდან. მოხარეთ იდაყვები 90 გრადუსიანი კუთხით. ისუნთქეთ ცხვირით. ნუ ისაუბრებთ სირბილის დროს (ტელეფონზე ან თქვენს სავარჯიშო პარტნიორთან ერთად) და ზოგადად ეცადეთ, თავი აარიდოთ ყურადღების გაფანტვას და ყურადღება გაამახვილოთ სირბილზე.

რამდენ ხანს ვირბინოთ?დაიწყეთ მოკლე სირბილით - განსაკუთრებული ფიზიკური ძალისხმევის ან წინასწარი მომზადების საჭიროების გარეშე, ისინი დადებითად იმოქმედებენ კუნთებზე, ძვალ-კუნთოვან სისტემაზე, გულ-სისხლძარღვთა და ნერვულ სისტემებზე და მთლიანად ორგანიზმის მდგომარეობაზე. დამწყებთათვის საკმარისია დღეში 15-20 წუთი, ხოლო ვისაც ერთი-ორი კვირა სირბილი აქვს, შეუძლია დატვირთვა მოიმატოს და ერთი საათი ირბინოს. კარგია სირბილის მონაცვლეობა სიარულით - ასეთი ვარჯიში უფრო ეფექტურია როგორც წონის დაკლებისთვის, ასევე გულის კუნთისთვის.

რამდენად ხშირად უნდა ირბინო?დასაწყისისთვის კვირაში მინიმუმ 2-ჯერ, თანდათან შეიძლება გაიზარდოს სირბილების რაოდენობა და შემდგომში ყოველდღიურად. სირბილის შეზღუდვა (კვირაში 1-2-ჯერ, ნელი ტემპით სირბილი, ხშირად სირბილის მონაცვლეობა სიარულით, ეს უკანასკნელი დროში უფრო გრძელი უნდა იყოს) უნდა იყოს ხანდაზმულებისთვის, ბავშვებისთვის, ასევე იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც რატომღაც არასასურველი ხშირი ფიზიკური აქტივობა.

ვინ არის უკუნაჩვენები სირბილისთვის?არის ადამიანების კატეგორია, ვისთვისაც სირბილი სრულიად უკუნაჩვენებია - ესენი არიან ადამიანები, რომლებსაც აწუხებთ სასუნთქი სისტემის დაავადებები (ბრონქული ასთმა), ვარიკოზული ვენები, ბრტყელტერფები, მხედველობის პროგრესირებადი დაკარგვა, ხერხემლის დაზიანებები, თირკმლის ქვები, ენდოკრინული სისტემის პრობლემები. . იდეალურ შემთხვევაში, სანამ სირბილს დაიწყებთ, საჭიროა ექიმთან კონსულტაცია და თქვენთვის ოპტიმალური ფიზიკური დატვირთვის არჩევა.

რამდენად სწრაფად უნდა ირბინო?სირბილი უნდა დაიწყოთ ნელი ტემპით და თანდათან გაზარდოთ. აირჩიეთ სიჩქარე ინდივიდუალურად. სირბილმა არ უნდა მოიტანოს დისკომფორტი, არ უნდა „დაიჭიროს“, არ უნდა ატკინოს სადმე. არ ირბინოთ ძალით, დაძლიოთ ტკივილი და ქოშინი. თუ გრძნობთ დაღლილობას ან დისკომფორტს, შეანელეთ და დაიწყეთ პირით სუნთქვა.

როგორ შევამოწმოთ დატვირთვის ეფექტურობა სირბილის დროს?გაზომეთ თქვენი გულისცემა სირბილის წინ და შემდეგ. თუ გაშვების შემდეგ ის 50%-ით გახშირდება, დატვირთვა საკმარისია.

რა უნდა გააკეთოს სირბილის შემდეგ? არ გაჩერდეთ სანამ თქვენი გულისცემა არ დაბრუნდება, გააკეთეთ ვარჯიშები ან უბრალოდ იარეთ გარშემო. დალიეთ ერთი ჭიქა უძრავი წყალი ოთახის ტემპერატურაზე, რათა აღადგინოთ წყლის ბალანსი ორგანიზმში. სირბილის შემდეგ ასევე კარგია შხაპის მიღება - და არა მხოლოდ ჰიგიენური მიზნებისთვის. წყლის პროცედურები გააძლიერებს ნერვულ და გულ-სისხლძარღვთა სისტემებს, აამაღლებს სხეულის ტონუსს და აუმჯობესებს განწყობას.

სისტემატური სირბილი სასარგებლო გავლენას მოახდენს ორგანიზმის ზოგად მდგომარეობაზე, ამაღლებს განწყობას, დაგეხმარებათ ჭარბ წონასთან ბრძოლაში, გააძლიერებს იმუნურ სისტემას და გააუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას. ეს ასევე შესანიშნავი გზაა საკუთარი თავის გასაუმჯობესებლად და ნებისყოფის გასავითარებლად. სასიამოვნო სირბილს გისურვებთ!