როგორ მოვიმატოთ წონაში ჭამით. ყოველთვის აკონტროლეთ თქვენს დიეტაში შემავალი ყველა პროდუქტი

საორგანიზაციო საკითხები
კომპლექსური მიდგომარათა მოეწონოს
დამატებითი სახსრები
როგორ მოიმატოთ წონაში სწრაფად ერთ კვირაში, თუ ვეგეტარიანელი ხართ

უკმაყოფილო ხართ თქვენი ფიგურით და ძალიან მალე დაისვენეთ მზიან სანაპიროზე თუ მნიშვნელოვანი შეხვედრა, სადაც იდეალურად უნდა გამოიყურებოდეთ? შესაძლოა, გამხდარობისკენ მიდრეკილება ოცნების დაბრკოლებად იქცა სპორტული ფიგურა? ჩვენ გეტყვით, როგორ სწრაფად მოიმატოთ წონა ერთ კვირაში თქვენი სხეულისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. სტატია იპოვის გამოსადეგი ინფორმაციადა ვინც იცავს ვეგეტარიანულ ან ვეგანურ დიეტას და სურს წონაში მოიმატოს. აღვნიშნავთ, რომ ინტეგრირებული მიდგომა ყველაზე ეფექტური იქნება მიზნის მისაღწევად. Ის უზრუნველყოფს დაბალანსებული დიეტადა ფიზიკური აქტივობა.

1. საორგანიზაციო საკითხები

იფიქრეთ თქვენს ყოველდღიურ რუტინაზე. ეცადეთ დაიცვათ თქვენი დიეტა და ვარჯიშის გრაფიკი, წინააღმდეგ შემთხვევაში სასურველ კილოგრამებს ვერ მოიმატებთ. ეს პუნქტი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც დაჩქარებული მეტაბოლიზმის გამო სხეულის წონის მომატება არ შეუძლიათ.

დარწმუნდით, რომ შეიტანეთ ჯანსაღი და მაღალკალორიული საკვები. მოერიდეთ სწრაფი კვების, კარტოფილი ფრის და დამუშავებული საკვების მიღებას. სასურველია მენიუ შედგებოდეს დამოუკიდებლად მომზადებული კერძებისგან. ამ გზით თქვენ დარწმუნებული იქნებით საკვების სიახლეში და ასევე შეძლებთ დაამტკიცოთ საკუთარი თავი, როგორც მზარეული. ახლად მომზადებული კერძების არომატი და სუფრის ოსტატურად გაწყობა მადას გაგიღვიძებთ ჭამის დაწყებამდე.

საუზმე, სადილი ან ვახშამი უფრო კალორიული გახადეთ. მაგალითად, დაამატეთ ქათმის სენდვიჩი თქვენს ძირითად კვებას, მოაყარეთ მაკარონი გახეხილი ყველით, ან მოაყარეთ სალათი. ზეითუნის ზეთი. სხვა მიდგომა მოიცავს ხშირი გამოყენებასაკვები (5-6 ჯერ დღეში) მცირე ულუფებით. ეს ვარიანტი აღმოჩნდება სასარგებლო თემებივინც დიდ ნაწილს ვერ იტანს.

2. ინტეგრირებული მიდგომა უკეთესობისკენ

IN ყოველდღიური დიეტაუნდა შეიცავდეს:

ციყვები. ჩვენი ორგანიზმი მათ იღებს საქონლის, ღორის, ფრინველის, თევზის, კვერცხის, რძისა და მარცვლეულისგან, პარკოსნებიდან.
ცხიმები. მათ შორისაა ზეითუნის, მცენარეული ზეთები, თხილი და თესლი. ჩვენ არ ჩამოვთვლით ცხოველურ ცხიმებს, რადგან მათმა გადაჭარბებულმა მოხმარებამ შეიძლება ჯანმრთელობის პრობლემები გამოიწვიოს. ქოლესტერინის დონის მატების გარდა, ისინი ანელებენ საჭმლის მონელების პროცესს. გაითვალისწინეთ, რომ რძის პროდუქტები გარკვეულწილად უკეთესად შეიწოვება, ამიტომ მათ კვების გეგმაში შევიტანთ სწრაფი აკრიფეთწონა კვირაში.
ნახშირწყლები. მათი მიღება შეგვიძლია ხილიდან და ბოსტნეულიდან, საცხობიდან და მაკარონი, დიდი

ასევე, არ დაივიწყოთ ვიტამინები და ომეგა 3 აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავების წყაროები (ნიგოზი, თევზის ცხიმი (ცხიმიანი თევზი) და ა.შ.)

ასე რომ, თქვენ გააკეთეთ მენიუ, მოხარშული გემრიელი ვახშამიდა თანდათან გაზარდეთ თქვენი დიეტის კალორიული შემცველობა. მაგრამ როგორ უნდა მიირთვათ მთელი ეს კულინარიული სიუხვე? შემდეგი დაგეხმარებათ მადის გაუმჯობესებაში:

გასეირნება, პიკნიკი მეგობრებთან ერთად სუფთა ჰაერზე;
სანელებლების გამოყენება კერძებს განსაკუთრებული არომატის მისაცემად;
გვიანი საჭმელები, რომელთა წყალობითაც შეძლებთ დილით უფრო დიდი მადის მირთმევას;
ახალი ვაშლი ან ცოტა მჟავე წვენი ჭამის წინ;
სიმწარე. პრაქტიკულად არ აქვთ გვერდითი მოვლენებიდა გაიცემა აფთიაქებში რეცეპტის გარეშე.

რეკრუტირებისთვის კუნთოვანი მასასაჭირო ფიზიკური ვარჯიში. თუ ბუნებრივად გაინტერესებთ სიგამხდრე, მაშინ უმჯობესია უარი თქვათ აერობული ვარჯიშიდა ფოკუსირება ძალის ვარჯიშზე. დაასრულეთ პირველი წელი ძირითადი ვარჯიშები, და მერე საუკეთესო შედეგი Split პროგრამა მოგცემთ. ის უზრუნველყოფს ვარჯიშებს კუნთების ერთი ან ორი ჯგუფისთვის თითო სესიაზე, რომელიც არ უნდა განმეორდეს შვიდდღიან ციკლში.

ნუ დაივიწყებთ უსაფრთხოების შესახებ. შეარჩიეთ დატვირთვა, რომელსაც გაუმკლავდებით, რადგან შესაძლო დაზიანებების გამო, ვარჯიში, რომელიც კუნთების მასის აშენების საშუალებას გაძლევთ, განუსაზღვრელი ვადით უნდა გადაიდოს. სხეულზე სტრესმა შეიძლება გამოიწვიოს გართულებები ავადმყოფობის დროს, ამიტომ არ დაგავიწყდეთ რეგულარულად ჩაატაროთ სამედიცინო გამოკვლევები.

გოგონებმა უნდა დაივიწყონ მენსტრუაციის დროს სიმძიმის აწევა. თუ ორსულად ხარ, მაშინ კი ზომიერი დატვირთვებიშეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენ და მომავალ მემკვიდრეს.

3. დამატებითი სახსრები

თუ ადრე არ დახარჯეთ საკმარისი დრო თქვენს საქმეზე ფიზიკური ვარჯიში, მაშინ არ უნდა გქონდეთ იმედი სწრაფ შედეგებზე. თუმცა განვითარებული დამატებითი სახსრებიმეტისთვის სწრაფი ეფექტი. ასე რომ, თხელი ფიზიკის მქონე ადამიანებისთვის სპორტული კვება უნდა შეიცავდეს:

პროტეინის კოქტეილები (2-დან 4-ჯერ დღეში, თქვენი დიეტის გათვალისწინებით და რამდენად სწრაფად იმატებთ წონაში);
ნახშირწყლები;
ვიტამინებისა და მინერალების კომპლექსი;
გეინერი (ეფექტი მისი გამოყენების შემდეგ მაქსიმალური იქნება ვარჯიშის შემდეგ).

წონაში სწრაფად მოსაპოვებლად კვირაში გამოიყენეთ. სპეციალისტის მეთვალყურეობის ქვეშ მისი მიღება ხელს შეუწყობს სხეულის კრიტიკულად დაბალი წონის პრობლემას.

შექმნილია მეტაბოლური პროცესების ნორმალიზებისთვის. ეს არ მოქმედებს ჰორმონალურ დონეზე, ცალკე ხაზები ასევე შემუშავებულია ქალებისთვის.

4. როგორ მოიმატოთ წონაში სწრაფად ერთ კვირაში, თუ ვეგეტარიანელი ხართ

მოდით ცალკე ვისაუბროთ რეკომენდაციებზე მათთვის, ვინც იცავს ვეგეტარიანულ დიეტას. ასეთ დიეტაზე გადასვლა (ხორცზე უარის თქმა და თუ ვეგანი ხართ, მაშინ რძის პროდუქტები, კვერცხი, თევზი) შესაძლოა წონის დაკლებასთან იყოს დაკავშირებული. თუ სწორ საკვებს აირჩევთ, ასეთი საკვების შეზღუდვითაც კი წონაში მოიმატებთ.

თუ ამ დიეტით კვირაში ჩვეულებრივზე 3500 კალორიით მეტს მოიხმართ, შვიდ დღეში 0,5 კგ-ს მოიმატებთ. მიირთვით ხშირად, მათ შორის რამდენიმე საჭმელი დღეში.
ჩართეთ თქვენს რაციონში მაღალკალორიული საკვები, ცილებით მდიდარი: ლობიო, თხილი, სოიოს პროდუქტები.
თუ თქვენი დიეტა საშუალებას გაძლევთ, მიირთვით რძის პროდუქტები.

იკვებეთ სწორად, ივარჯიშეთ - ეს გაგიადვილებთ მიზნების მიღწევას და ჯანმრთელობას!

თუ წონაში მატება გინდა, მხოლოდ შენი შური შეიძლება! ყოველ შემთხვევაში, ასე ფიქრობენ ისინი, ვინც წონაში იმატებენ თუნდაც ერთი ჭამის კანფეტის გამო. თუმცა არც თუ ისე ცოტაა ადამიანი, ვინც ოცნებობს ფიგურის გამოსწორებაზე და უფრო მომრგვალებაზე. მათთვის გაცილებით რთულია დაკარგული კილოგრამების „დაგროვება“, ვიდრე კარგად ნაკვები ადამიანის წონაში დაკლება.

კვების კომპეტენტური კორექტირება წონის მატების პროცესს სწრაფ და ეფექტურს გახდის, მისი შედეგები კი ჰარმონიული და ლამაზი. რა არის გასაკეთებელი?

თუ ჯანმრთელობის მდგომარეობა არ აჩენს კითხვებს, სიგამხდრის მიზეზი შეიძლება იყოს სხეულის თანდაყოლილი მახასიათებლები. ასთენიკები ხშირად განიცდიან წონის, ცხიმის და კუნთების მასის ნაკლებობას. ამ სხეულის ტიპის ადამიანებს აქვთ თხელი ძვლებიდა კუნთების მასის მინიმალური რაოდენობა.

თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ, მიეკუთვნებით თუ არა ამ ტიპს მაჯის გარშემოწერილობის გაზომვით. თუ მიღებული მნიშვნელობა 15 სმ-ზე ნაკლებია ქალებისთვის და 18 სმ-ზე მამაკაცებისთვის, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ იყოთ კლასიფიცირებული, როგორც ასთენიური სხეულის ტიპი.

გამხდარი ყოფნის კიდევ ერთი მიზეზი ხშირად კარგი მეტაბოლიზმია. და ეს უფრო მეტი პლუსია, ვიდრე მინუსი. როგორც არ უნდა იყოს, მეტაბოლიზმი ასაკთან ერთად ნელდება, ამიტომ გამხდარი ყოველთვის არ იქნება თქვენი „ნაკლი“.

ექსპერტის კომენტარი

ელენა კალენი, დიეტოლოგი, წონის დაკლების ფსიქოლოგიის ექსპერტი, სერტიფიცირებული მწვრთნელი

დღეს მოდურია ჯანსაღი ცხოვრების წესის წარმართვა და ქონა ლამაზი სხეული. მილიონობით ადამიანი წონის დაკლებით არის დაკავებული. თუმცა არის ადამიანთა კიდევ ერთი კატეგორია, რომლებიც წონაში მატებაზე ოცნებობენ. არ არის გამხდარი, მაგრამ გამხდარი ადამიანიიწვევს მტკივნეული მდგომარეობის იდეას.

ასევე აუცილებელია გახსოვდეთ, რომ მუდმივი სტრესული სიტუაციები, ცუდი კვებადა ნაკლებობა ჯანსაღი იმიჯიცხოვრებამ შეიძლება გამოიწვიოს სიგამხდრე. ზოგიერთი ადამიანი ისე შრომობს, რომ საღამოს უბრალოდ იშლება დაღლილობისგან, ივიწყებს საკვებს.

წონის დასაკლებად, თქვენ უნდა შექმნათ კალორიული დეფიციტი. ამიტომ, იმისათვის, რომ წონაში მოიმატოთ, თქვენ უნდა შექმნათ ჭარბი.

მნიშვნელოვანი შენიშვნა - ამავდროულად, არაჯანსაღი მაღალკალორიულ საკვებზე დაყრდნობა, მაგალითად, ფასტფუდი, გულწრფელად ცუდი იდეაა. ასეთი საკვები არა მხოლოდ საზიანო იქნება თქვენი ჯანმრთელობისთვის (სერიოზული დაავადებების გამომწვევი), არამედ მასზე წონაში მოიმატებთ არა ჰარმონიულად მთელი სხეულით, არამედ ადგილობრივად - "ცხიმის ხაფანგებში" (მხრები, თეძოები, მუცელი, დუნდულოები). გარდა ამისა, ბევრი არაჯანსაღი საკვების მოხმარება ხშირად იწვევს პრობლემებს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი, ქრონიკული დაავადებების გამწვავება. ამიტომ, წონის მომატების მთავარი წესი არჩევანია ჯანმრთელი საკვები.

შენიშვნა

წონის მომატების მთავარი წესი ჯანსაღი საკვების არჩევაა.

კვების გრაფიკი უნდა იყოს წილადი - 5-6 პატარა ხრიკებიკვება დღეში, ან 3 ძირითადი კვება და ორი საჭმელი. ამ შემთხვევაში ბოლო კვება უნდა მოხდეს ძილის წინ არაუგვიანეს 1,5-2 საათით ადრე, ყურადღება მიაქციეთ სასმელის რეჟიმი. თქვენ უნდა დალიოთ 30-40 მლ წყალი 1 კგ წონაზე დღეში. ვინაიდან ორგანიზმში მიმდინარე ყველა პროცესი, მათ შორის კუნთოვანი და ცხიმოვანი მასის აშენება, ხდება ორგანიზმში წყლის საკმარისი რაოდენობით.

Იცოდი?

საშუალოდ, კაცმა დღეში 2000-3000 კკალ უნდა მიირთვას, ქალმა კი 1600-2400 კკალ - ცხოვრების სტილის, სამუშაო პირობებისა და ფიზიკური დატვირთვის დონის მიხედვით. Წონის მომატება ყოველდღიური კალორიული შემცველობაუნდა გაიზარდოს 400-500 კკალ-ით.

10 ჯანსაღი საკვები, რომელიც გარანტირებულია წონის მომატებაში

მკვებავი სმუზი და კოქტეილები

ხილით და კენკრით ტკბილი სასმელები არა მხოლოდ გემრიელია, არამედ ჯანსაღი. მათი მირთმევა, როგორც საჭმელი ან ძირითადი კვების გარდა, მოგანიჭებთ სიამოვნებას და სასურველ წონაში მატებას. ეს ყველაფერი კოქტეილების რაოდენობაზეა!

მოამზადე შოკოლადის კოქტეილიბანანთან ერთად!

თუ ბრინჯის ფაფამოსაწყენად მოგეჩვენებათ, სცადეთ მისი მომზადება სხვაგვარად! კერძის საიდუმლო არომატებშია. თავისუფლად შეავსეთ ბრინჯი კენკრით და ჩირით, მიირთვით ცილებთან - თევზისა და ხორცის ნაჭრებით, შეუთავსეთ სახვევებთან - პომიდორი, სოკო, ზღვის პროდუქტები. ნუ დაივიწყებთ ასევე მკვებავ კერძებს, როგორიცაა სუში და პილაფი. შეუთავსეთ ბოსტნეული ხორცს ან სცადეთ თევზის ნამცხვრები ბრინჯით.

ჯანსაღი ზეთები

Ყველა სახის მცენარეული ზეთიდა ნატურალური კრემი შეავსებს მომზადებული კერძების გემოს და დაგეხმარებათ წონაში. დიეტოლოგები მათ კლასიფიცირებენ მაღალკალორიულ საკვებად, მაგრამ ეს მათ არანაკლებ ჯანსაღს ხდის. სუფრის კოვზი ზეთი შეიცავს დაახლოებით 90-100 კკალს.

წითელი ხორცი

რაც უფრო ცხიმიანია ხორცი, მით უკეთესი მათთვის, ვინც წონაში მატებას ცდილობს. მაგრამ ცხიმოვანი ნაჭრები პოტენციურად საზიანოა ჯანმრთელობისთვის, განსაკუთრებით თუ გაქვთ კუჭ-ნაწლავის დაავადებების ისტორია. შესანიშნავი გამოსავალია წითელი ხორცი. ეს არის ცილის ღირებული წყარო და ხელმისაწვდომი პროდუქტი კუნთების მასის ასაშენებლად. იგი შეიცავს ორს მნიშვნელოვანი ნივთიერებები- კრეატინი და ლეიცინი, ისინი ასტიმულირებენ ცილის სინთეზს და ზრდას კუნთების ქსოვილი, რაც ნიშნავს რომ ისინი გეხმარებიან ჰარმონიულად აღდგენაში.

ისინი შემოდიან შეზღუდული რაოდენობით ცხიმიანი საკვებირაც კარგია ჯანმრთელობისთვის. მათ შორის ცილების და ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების მაღალი შემცველობის გამო.

Ხაჭო

ხაჭოს ნაწილი - შესანიშნავი დასაწყისიდღე და მზადება აქტიური ტრენინგი. ცილოვანი პროდუქტები მენიუს მნიშვნელოვანი ნაწილია პროფესიონალი სპორტსმენები. გარდა ძვლების გამაგრებისა და კალციუმის დეფიციტის შევსებისა, პროტეინები ხელს უწყობს კუნთების ზრდას. შეუთავსეთ ხაჭო ჩირთან და თხილთან, რომ დაამატოთ მეტი. მეტი სარგებელისხეული.

შენიშვნაზე!

რეგულარული ძალისმიერი ვარჯიშით, ფიგურა იძენს ლამაზი რელიეფი, სხეულის წონა იზრდება. მაგრამ კარდიო ვარჯიში "უკუნაჩვენებია" მათთვის, ვისაც წონის მომატება სურს - ისინი აქტიურად წვავენ ცხიმს.

კარტოფილი

სახამებლის შემცველი ბოსტნეული, მათ შორის კარტოფილი, ამდიდრებს ორგანიზმს ბოჭკოებითა და სწრაფი ნახშირწყლებით. ეს ნიშნავს, რომ ასეთი ლანჩის შემდეგ ენერგიით სავსე იქნებით და შრომისუნარიანობაც გაიზრდება. კარტოფილი უმჯობესია მიირთვათ დაფქული, გამომცხვარი ან მოხარშული ნაჭრებად. გარდა ამისა, მოხარშეთ ცილები (თევზი, ხორცი) ან მოამზადეთ სალათები ახალი მწვანილისა და ბოსტნეულისგან.

კენკრის და ხილის სეზონი შესანიშნავი დროა როგორც წონის მომატებისთვის, ასევე წონის დაკლებისთვის. ახალი ხრაშუნა და წვნიანი ხილი ტკბილეულისა და ნამცხვრების შესანიშნავი შემცვლელია და ორგანიზმს ბოჭკოებით ამდიდრებს. მათთვის, ვინც ცდილობს იყოს გამხდარი, დიეტოლოგები გვირჩევენ ხილისა და კენკრის მირთმევას დღის პირველ ნახევარში, რათა სხეულს ჰქონდეს დრო, რომ „მოიმუშაოს“ - ანუ დახარჯოს მიღებული ენერგია.

კარგი, მათთვის, ვინც უკეთესობისკენ ოცნებობს, ხილი გახდება შესანიშნავი ვარიანტი snack შუადღისას. აირჩიეთ ყველაზე მაღალკალორიული სახეობები - ბანანი, ყურძენი, ატამი, გარგარი.

კვერცხები

რამდენიმე კვერცხი საუზმეზე და კიდევ ერთი საჭმელად. წონის მომატების მსურველებს დიეტოლოგები ურჩევენ დღეში 3 კვერცხამდე ჭამას. მეცნიერებმა დიდი ხანია დაამტკიცეს, რომ ამ პროდუქტსა და ორგანიზმში „ცუდი“ ქოლესტერინის მატებას შორის არანაირი კავშირი არ არსებობს. მაგრამ ის ფაქტი, რომ კვერცხები აერთიანებს მაღალი ხარისხის ცილას და ჯანსაღი ცხიმები- დადასტურებული ფაქტი.

ნაი დიდი რაოდენობითხალხი შიგნით თანამედროვე სამყარობრძოლა ჭარბი ზედმეტი ფუნტი, ცდილობთ წონაში დაკლებას სახლში და ყველანაირი დიეტით იღლით თავს.

მაგრამ არიან ისეთებიც, რომლებიც, პირიქით, ცდილობენ წონაში მოიმატონ.

როგორ მოვიმატოთ წონა სახლში - ჯერ გაარკვიეთ მიზანი

წონის მომატების სურვილი უფრო ხშირად ჩნდება მოზარდებში.

სწორედ ამ ასაკში მოდის პირველი სიყვარული, რომელიც ხდება ერთგვარი იმპულსი სიგამხდრის გამოსასწორებლად.

მოზარდობა ყოველი ადამიანის ცხოვრებაში გარდამტეხ მომენტად ითვლება. მოზარდები ნერვიულად რეაგირებენ გვერდით მზერაზე. ამ მხრივ, ისინი ცდილობენ დიდად არ განსხვავდებოდნენ მის გარშემო მყოფი კომპანიისგან და ყველანაირად ცდილობენ წონაში მოიმატონ, თუ ეს ძალიან აკლია. უფრო ხშირად, ეს მცდელობები საჯაროდ არ არის ნაჩვენები და ახალგაზრდები ვარჯიშობენ სახლში.

ზოგადად, მამაკაცი უნდა იყოს ქალის მფარველი და საყრდენი, ამიტომ, კომპანიონის არჩევისას, ქალი უყურებს მის გარეგნობას და ზედმეტი სიგამხდრე აქ შეუსაბამო იქნება. მაგრამ ქალი, უპირველეს ყოვლისა, განიხილება, როგორც ოჯახის გამგრძელებელი და დაღლილობა არ არის სხეულის ჯანსაღი განვითარების კარგი ნიშანი.

მადის ნაკლებობა

თმის ცვენა და გათეთრება

კიდურების ხშირი მოტეხილობები

უძილობისა და ნერვიულობის გამოჩენა

სასიცოცხლო აქტივობის დაქვეითება

სხეულის დაბალი წინააღმდეგობა სხვადასხვა დაავადებები

Კანიდა თავად სხეული ცვდება და უფრო სწრაფად ბერდება

წონის მომატების შემდეგი იმპულსი შეიძლება იყოს თქვენი სხეულის სექსუალური და მიმზიდველი დანახვის სურვილი. ყველა ქალი ოცნებობს ქონაზე აყვავებულ მკერდსდა ლამაზი თეძოები. როგორც წესი, სწორედ ამ ხიბლს ართმევენ გამხდარი ქალბატონები.

მამაკაცებმა იციან რომ შვება და კუნთოვანი სხეულიუფრო იზიდავს გოგოებს. მეტიც, მამაკაცი მარჩენალად და ძლიერ სქესად ითვლება, ამიტომ გამხდარი მაინც არ უხდებათ.

როგორ მოვიმატოთ წონა სახლში - გზები

სანამ მეთოდებზე ვისაუბრებთ, ჯერ უნდა გესმოდეთ სიგამხდრის მიზეზები:

ნეგატიური ემოციების ჭარბი და სტრესული სიტუაციები

ყოველდღიური დაღლილობა მორალურ და ფიზიკურად

ორგანოების სერიოზული დაავადებები საჭმლის მომნელებელი სისტემა

ძილის ნაკლებობა და დასვენების მწვავე ნაკლებობა

ცუდი კვება. სჭარბობს დაბალკალორიული საკვები. შიმშილი.

მცდარია მოსაზრება იმის შესახებ, რომ წონის მომატება შეგიძლიათ უბრალოდ უფრო ხშირად ჭამის დაწყებით და ამავდროულად ულუფების ორჯერ მაინც გაზრდით. თუ ზოგადი მდგომარეობასხეული ნორმალურია და სერიოზული გადახრები არ არის, მაშინ ნებადართულია ერთდროულად რამდენიმე მეთოდის გამოყენება, რომლის წყალობითაც შესაძლებელია რამდენიმე კილოგრამის დამატება.

მეთოდი პირველი- სწორი, კალორიებით მდიდარი კვება

მეთოდი მეორე- სპორტი, რომელიც ზრდის კუნთების მასას

მეთოდი სამი– მასაჟი – კარგად ააქტიურებს მეტაბოლური პროცესიკუნთებში

პირველი და მთავარი პასუხი კითხვაზე „როგორ მოვიმატო წონა სახლში?“ არის სწორი და დაბალანსებული დიეტა. მაგრამ სანამ დაიწყებთ, ჯერ უნდა მოამზადოთ თქვენი სხეული ცხოვრების ახალი გზისთვის. სახლში ყოფნისას ადვილია ამ პროცესის კონტროლი.

უპირველეს ყოვლისა, საჭიროა მეტაბოლიზმის აღდგენა და ამისთვის მოგიწევთ დანებება ცუდი ჩვევები(მოწევა, ალკოჰოლი).

მეორეც, აუცილებელია კუჭის "გაწმენდა". ანუ, კვირის განმავლობაში საუზმეზე უნდა მიირთვათ ბოჭკოვანი (ყავისფერი ბრინჯი, მთლიანი შვრია, მთელი ხორბალი). ბოსტნეული, როგორიცაა ბროკოლი, სტაფილო, კომბოსტო, ბოლოკი და ჭარხალი, ასევე შეიცავს ოდნავ ნაკლებ ბოჭკოს.

როდესაც ორგანიზმი უკვე სრულად არის მომზადებული ამისთვის ახალი სქემაკვება და კუჭი გაწმენდილია ნარჩენებისა და ტოქსინებისგან, შეგიძლიათ დაიწყოთ დიეტა. აუცილებლად შეიტანეთ თქვენს დიეტაში მდიდარი საკვები რთული ნახშირწყლები. რატომ ისინი? საქმე იმაშია, რომ ითვლიან საუკეთესო წყაროენერგია, რომელიც ასე საჭიროა. ნახშირწყლები შიგნით უფრო მაღალი კონცენტრაციაგვხვდება მარცვლეულებში, მარცვლეულებში, ხილში, ბოსტნეულსა და რძის პროდუქტებში.

მთავარი ელემენტია, რომლის გარეშეც შეუძლებელია ამ დიეტას, ითვლება პროტეინად. იმისთვის, რომ ცხიმოვანი მასის გამო კილოგრამები არ მოიმატოს, ორგანიზმს სჭირდება ცილა, რომელიც კვებავს მჭლე სხეულის მასას.

ერთ-ერთი ყველაზე ცნობილი ცილა მცენარეული წარმოშობაარის სოიო. გარდა ამ ფაქტისა, მას ასევე შეუძლია მოკლას კიბოს უჯრედები, რაც კიდევ ერთხელ ადასტურებს მის სარგებელს ორგანიზმისთვის.

გარდა ამისა, დიეტა მოითხოვს პროდუქტების მკაცრ ჩართვას ქვემოთ მოყვანილი სიიდან:

ხორბალი და შვრიის ქატო

ოსპი
კარტოფილი

აღსანიშნავია მცენარეული ცილის უპირატესობები. მასში შემავალი ცხიმი არ იძლევა ორგანიზმში ქოლესტერინის დონის აწევის საშუალებას, მისი მცირე რაოდენობა კი საშუალებას გაძლევთ შეამციროთ კვების რაციონის კალორიული შემცველობა.

ცხოველური ცილების შემცველი პროდუქტები

ყველა სახის ხორცი. და ასევე ზღვის პროდუქტები

Რძის პროდუქტები

ნებადართულია შაქრის მაღალი შემცველობის მქონე საკვების (შოკოლადი, ნამცხვრები და ა.შ.) მიღება კვირაში ერთხელ. მაგრამ არ უნდა გამოიყენოთ იგი ზედმეტად, რადგან წონაში მატება არ ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ უსარგებლო საკვები ნებისმიერი რაოდენობით.

დიეტა

იმის ცოდნა, თუ რომელ საკვებს მოაქვს მეტი სარგებელი, დროა შეიმუშაოთ სწორი დიეტა. გაანაწილეთ 8 კვება მთელი დღის განმავლობაში. საშუალოდ, თქვენ უნდა იკვებოთ ყოველ ორ საათში, რათა უკეთ შეიწოვოს ნუტრიენტები.

Მნიშვნელოვანი: შეეცადეთ მიირთვათ მცირე ულუფებით, მაგრამ ამავე დროს დარწმუნდით, რომ ისინი შედგებიან მაღალკალორიული საკვებისგან.

ასევე, კვება უნდა იყოს მონაცვლეობით ორ სახეობას შორის. პირველი მიღება არის მაღალკალორიული და მკვრივი, მეორე მიღება უფრო მსუბუქია, მაგრამ ასევე აქვს მაღალი პროცენტისასარგებლო და აუცილებელი მიკროელემენტების შემცველობა. მაგალითად, პირველი მოხმარებული საკვები არის ხაჭო კენკრით და ხილით ან ხორცის კერძი, ნაჭერი პური და კარაქი, მიდის მეორე კვებაზე უკვე მსუბუქი snack: კაკაო რამდენიმე ნაჭერი შოკოლადით ან ხილით. ლანჩზე აუცილებლად მიირთვით პირველი და მეორე კერძები. ხოლო საჭმლისთვის გამოიყენეთ მსუბუქი სალათები ან თხილი თაფლით.

როგორც გაირკვა, დიეტა ყოველთვის არ გაიძულებს შეზღუდო გარკვეული საკვებით. ეს დიეტასაშუალებას გაძლევთ მოიხმაროთ თითქმის ყველაფერი, რაც თქვენს სხეულს სურს. მთავარია, დიეტა არ შეიცავდეს ცხიმოვან და შემწვარ საკვებს, რათა არ მოიმატოს სხეულის ცხიმი.

როგორ მოიმატოს წონა სახლში ძალიან გამხდარი ქალისთვის

ყველა ქალისთვის ძალიან მნიშვნელოვანია ის ფაქტი, თუ როგორ გამოიყურება სხეული. და ნებისმიერი ზედმეტი ან დაკარგული კილოგრამი შეაწუხებს მას სანამ პრობლემა არ გამოსწორდება. დიახ, გოგონებისა და ქალების უმეტესობა განიცდის ჭარბი წონა, მაგრამ არიან ისეთებიც, ვისაც პირიქით, უხერხულია მათი სიგამხდრე.

მხოლოდ რამდენიმე რჩევის გათვალისწინებით, სახლში წონის მომატება არც ისე რთული იქნება, როგორც ერთი შეხედვით ჩანს.

ჯერ უნდა გადაწყვიტოთ სასურველი წონა. შეადგინეთ მკაფიო გეგმა თქვენს ფიგურაზე მუშაობისთვის.

დამატებული ფიზიკური აქტივობა დაგეხმარებათ გახადოთ თქვენი ფიგურა გამოძერწილი და შთამბეჭდავი.

Მნიშვნელოვანი: არ არის საჭირო მძიმე ტვირთებით დაღლილობა! ვარჯიშები უნდა გაკეთდეს მხოლოდ კუნთების მასის გასაზრდელად.

მაღალკალორიული საკვები. ძალიან გამხდარმა ქალებმა ეტაპობრივად უნდა დაიწყონ ახალი დიეტა! იმისათვის, რომ არ დააზიანოთ ორგანიზმი და მივცეთ დრო ადაპტაციისთვის.

დალიეთ ბევრი სითხე. დღეში მინიმუმ 1,5 ლიტრი სითხის დალევით ყველა ნარჩენები და ტოქსინები გამოიყოფა, შესაბამისად, ორგანიზმი უკეთესად იწყებს მუშაობას, ზრდის მეტაბოლიზმს.

ნებისმიერ შემთხვევაში, ძალიან გამხდარი ქალები, რომლებსაც სახლში წონის მომატება სურთ, თავდაპირველად ექიმებმა უნდა გამოიკვლიონ. და მხოლოდ სპეციალისტების ნებართვისა და რეკომენდაციების მიღების შემდეგ შეგიძლიათ გააგრძელოთ.

როგორ მოვიმატოთ წონა სახლში: მჭლე სხეულის მასის გაზრდა

კილოგრამების მატებისთვის ზემოაღნიშნული რჩევების გათვალისწინებით, შედეგი იქნება ის, რომ ორგანიზმში დაგროვდება ცხიმოვანი მასა და არა კუნთოვანი მასა. ამიტომ, სპორტი ძალიან მნიშვნელოვანია წონის მატებაში. ამასთან, ფიზიკურმა აქტივობამ არ უნდა ამოწუროს სხეული.

თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ ყველა ვარჯიშს არ შეუძლია კუნთების მასის გაზრდა. მაგალითად, ველოსიპედით, თხილამურებით სრიალი და სირბილი ვერ მიაღწევს სასურველ შედეგს, ვინაიდან ამ ტიპისსპორტი მიზნად ისახავს საპირისპირო შედეგს.

ასე რომ, მიზნის მისაღწევად (წონის მატება) სასარგებლო იქნება ძალის ვარჯიშები.

Მნიშვნელოვანი: არავითარ შემთხვევაში არ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში რთული ვარჯიშები! კუნთების დაძაბვის მაღალი რისკი არსებობს.

ვარჯიში უნდა განაწილდეს მთელი კვირის განმავლობაში. მიზანშეწონილია ვარჯიში მინიმუმ 3-4 ჯერ. პირველ დღეს ამოტუმბეთ, მაგალითად, მკლავის კუნთები. მეორე დღეს ფეხის კუნთები

სანამ ძალაუფლების ვარჯიშებს დაიწყებთ, საჭიროა კუნთების გახურება გახურებით.

სირბილი ან სიარული

წრიული მოძრაობებიხელები და ფეხები

იხრება სხვადასხვა მხარეები

თოკზე ხტომა

ახლა შეგიძლიათ დაიწყოთ სავარჯიშოების გაკეთება. გაიმეორეთ ქვემოთ ჩამოთვლილი თითოეული სავარჯიშო რამდენიმე მიდგომისთვის.

მუცლის ვარჯიშები

დგომა ან მჯდომარე გულმკერდის პრესები

დედლიფტები

ჩაჯდომები

დასკვნა

შეჯამებისთვის, ჩვენ უნდა გამოვყოთ რამდენიმე ძირითადი პუნქტი, რის გამოც შეგიძლიათ წონაში მოიმატოთ. სწორი, დაბალანსებული და მაღალკალორიული დიეტა. კუნთების მასის მოსაპოვებლად ყოველდღიურ რეჟიმში ფიზიკური ვარჯიშების სავალდებულო ჩართვა. მასაჟი კუნთების მასის გასაზრდელად - მოზელვა და ეფლეურაჟი.

თუ სახლში წონის მომატების ყველა გზა მკაცრად დაიცვან, ეფექტი შესამჩნევი იქნება 7-10 დღეში. ამ დროისთვის ორგანიზმი საბოლოოდ ეგუება ახალ დიეტას და განსხვავებულ ყოველდღიურობას. მთავარია არ დანებდე და სიძნელეების მიუხედავად მიზნისკენ წახვიდე!

მოხარული ვარ, რომ მოგესალმოთ ამ სტატიაში. რამდენიმე დღე ზედიზედ ვმუშაობდი საიტის ნავიგაციის გასაუმჯობესებლად. ახლა სექციები კიდევ უფრო მოსახერხებელი გახდა! მარჯვენა საიტის პანელი ოდნავ შეიცვალა. თავად განსაჯეთ.

უცნაურად საკმარისია, რომ ხშირად შეგხვდებათ კითხვები ინტერნეტში: როგორ მოვიმატო წონაში? როგორ მოიმატოს წონა გამხდარი ადამიანისთვის? მთელი მსოფლიო მსუქანდება და ამ ადამიანებს კიდევ უფრო მეტი სჭირდებათ. მსუქან ადამიანებს ალბათ არ ესმით, რამდენად რთულია ეს Წონის მომატება. ეს ხდება სხვადასხვა რამეში, მაგრამ ყველაზე ხშირად, ისევე როგორც პრობლემა ჭარბი წონაეს არის ცუდი კვება ან ენდოკრინული სისტემის პრობლემები.

როგორიც არ უნდა იყოს თქვენი მიზეზი Წონის მომატებათქვენ მაინც შეგიძლიათ ამის გაკეთება, თუმცა წონის მომატების მაჩვენებელი ყველას განსხვავებულია. მთავარია არ დააზიანოთ ჯანმრთელობა! ბევრი, სასოწარკვეთილში, იწყებს ყველაფრის ჭამას, რაც თვალწინ არის, შეუზღუდავი რაოდენობის ყველანაირი ნაგავი ჩაყრის მუცელში, ყიდულობს სასწაულებრივ აბებს და სხვა სისულელეებს.

სასწრაფოდ შევთანხმდეთ რას გამოვიყენებთ ჯანსაღი გზებიგამოჯანმრთელდი. დაფიქრდით ამ სიტყვის „გაუმჯობესების“ მნიშვნელობაზე. იმათ. ჩვენს ცხოვრების წესში რაღაც არასწორედ მიდის და საჭიროა მისი „გამოსწორება“.

ადამიანების უმეტესობა არც კი ფიქრობს იმაზე, თუ რატომ წონაში მატება: ცხიმი ან კუნთი. ზოგი დარწმუნებულია, რომ უბრალოდ ბევრი საკვების მიღებით ისინი უფრო დიდები ხდებიან, მაგრამ ეს არ არის ცხიმის ზრდა გვერდებზე, არამედ რაღაც სხვა.

რა იწვევს წონის მატებას?

თქვენი სკოლის ფიზიკის კურსიდან თქვენ იცით (თუმცა მე გულწრფელად ვეჭვობ)) რომ წონა არის ძალა, რომლითაც სხეული აწვება დედამიწის ზედაპირზე, მარტივი სიტყვებით.

სხვათა შორის, თქვენი წონა სხვადასხვა პლანეტაზე განსხვავებული იქნება! Როგორ უფრო ძლიერი ძალაპლანეტის გრავიტაცია, მით უფრო დიდია თქვენი წონა. მიუხედავად იმისა, რომ სხეულის წონა უცვლელი რჩება. კარგი, შეწყვიტე ზედმეტი ინფორმაციის დატვირთვა, თორემ დაბნეული დარჩები. გამოიჩინეთ თავი და საკმარისია.

ამრიგად, სხეულის წონა შეიძლება გაიზარდოს კუნთების მასის, ცხიმოვანი ქსოვილის და ძვლების გაძლიერების გამო. დანარჩენზე გავლენას პრაქტიკულად ვერ მოახდენთ. ასევე ღირს გამორჩევა წონის მომატებადა მოცულობის გაზრდა. ძვლებს შეუძლიათ გაზარდონ წონა ზომის შეცვლის გარეშე, მაგრამ მხოლოდ შიგნიდან გასქელებით. თუ არ იცოდით, მაშინ გეტყვით, რომ ადამიანის ძვლები ღრუბელს ჰგავს, ისინი ფოროვანია. და რაც უფრო ძლიერია მათზე დატვირთვა, მით უფრო ძლიერდებიან ისინი და ნაკლები ცარიელი სივრცე რჩება მათში.

კუნთი თუ ცხიმი?

თქვენ შეგიძლიათ მხოლოდ გაზარდოთ თქვენი ძვლების მასა, თქვენ ვერ შეძლებთ ძვლების წონის შემცირებას. მოდით ვისაუბროთ ამ ტიპებზე წონის მომატება, რაც გულისხმობს მოცულობის ზრდას, რადგან ეს ყველას სურს!

ცხიმი იძლევა ყველაზე მეტ მოცულობას. Როგორ მეტი ცხიმი, რაც უფრო დიდია თქვენი ტომი. კუნთებისგან განსხვავებით ცხიმი არც ისე მკვრივია.1 კგ ცხიმი ყოველთვის აჭარბებს კუნთის 1 კგ-ს მოცულობით. ამიტომ, ცხიმოვანი ქსოვილის გამო წონაში მატებით, შესამჩნევად გაზრდით მთელი სხეულის მოცულობას. დიახ, დიახ, ცხიმი დაილექება მთელ სხეულზე. რა თქმა უნდა, ძირითადად მამაკაცებში მუცელზე, ქალებში გვერდებზე და თეძოებზე. რა თქმა უნდა, ზოგადად, ეს ყველაფერი დამოკიდებულია ჰორმონალური დონეპირი.

ალბათ შეგიმჩნევიათ, რომ მამაკაცები გენეტიკურად ისე არიან აგებულნი, რომ მათ აქვთ მცირე ცხიმის მარაგი, ხოლო ქალები, პირიქით, უფრო მომრგვალოები და რბილები არიან, თუნდაც ჭარბი წონა არ აქვთ. გენეტიკაზე კამათი არ შეიძლება. სახეობის გადარჩენის თვალსაზრისით, ქალი უფრო ღირებულია და უფრო მეტია საჭირო. ერთი მამაკაცი საკმარისია ბევრი ქალის გასანაყოფიერებლად. ამ შემთხვევაში, სახეობა გადარჩება. რა მოხდება, თუ არის ერთი ქალი და ბევრი მამაკაცი? Გავიგე?

ცხიმი აუცილებელია ჩვენს ორგანიზმში არა მხოლოდ როგორც ენერგიის რეზერვი, არამედ როგორც დაცვა გარე გავლენისგან. ყველაზე დიდი ორგანოადამიანის კანი. კერძოდ, იმიტომ, რომ ცხიმი არის კანის ფენა, რომელიც მდებარეობს გარე გარსის ქვეშ. მას ეპიდერმისს უწოდებენ (თუ მეხსიერება ემსახურება). ძველად გლადიატორები შეჯიბრებამდე რაც შეიძლება მეტ ცხიმს იმატებდნენ, რათა ნაკლებად დაუცველები ყოფილიყვნენ. წარმოიდგინეთ, რომ თანამედროვე ბოდიბილდერი შევიდა ასპარეზზე და პრაქტიკულად არ აქვს ცხიმი; ცალკეული კუნთების ბოჭკოები ჩანს. პირველი ჭრილი ბოლო იქნება.

და თუ იგივე სპორტსმენი გამოვა, ოღონდ ხუთ სანტიმეტრიანი ცხიმიანი ჯავშნით, მოჭრიან, მაგრამ ის განაგრძობს ბრძოლას, რადგან სისხლის დაკარგვა არ არის. რაც მეტი მსუქანი, მით მეტია გადარჩენის შანსი, ასე ფიქრობს ბუნება. ამიტომაც იბადებიან ჩვილები ჭუჭყიანები. გინახავთ ოდესმე გამხდარი, დაკუნთული ბავშვი? სწორედ ამაზე ვლაპარაკობ.

კუნთები გჭირდება!

ჩვენ გავარკვიეთ ცხიმი - მას აქვს დაბალი წონა და დიდი მოცულობა. მაგრამ ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია წონაში მატებაკუნთების მასის გაზრდით. თუ მხოლოდ 1-2 კგ-ის მომატება გსურთ, მაშინ უბრალოდ უნდა გამოიყენოთ რეცეპტები, რომლებსაც სტატიის ბოლოს ვაძლევ და თავისუფლად მოიმატოთ ცხიმი. ამას რამდენიმე დღე წაგართმევთ. მაგრამ თუ თქვენ გჭირდებათ 10 კგ-ის მომატება, მოგიწევთ კუნთების + ცხიმის მომატება. სხვა გზა არ არის!

თუ მოიმატებთ 5-10 კგ ცხიმს, მიუხედავად იმისა თხელი აღნაგობა, თქვენ უბრალოდ დაიწყებთ გადაქცევას "მსუქან ბიჭად". Როგორ ნაკლები კუნთითქვენს სხეულზე, რაც უფრო მაღალია ცხიმის პროცენტი და მით უფრო უარესია თქვენი ფიგურა. როცა 20 კგ ცხიმი დავკარგე, მოცულობა გამიცრუვდა, მაგრამ იმ დროს კუნთები არ მქონდა. ნებისმიერი წონის მომატება დაუყოვნებლივ იმოქმედა კუჭსა და გვერდებზე. რამოდენიმეჯერ მომიწია კუნთების მასის მომატება ცხიმის შემცველობით, შემდეგ კი ცხიმის დაწვა. ახლა კი თამამად ვიმატებ წონაში იმის შიშის გარეშე, რომ ადრე ვიყავი დონატად.

თუ ბევრ ცხიმს მოიმატებთ, მაგრამ არ მოიმატებთ კუნთებს, მაშინ გექნებათ ჩამოკიდებული მუცელი. მერწმუნეთ, ეს კიდევ უფრო უარესია, ვიდრე უბრალოდ გამხდარი! ამიტომ, მაშინვე შევთანხმდეთ, რომ მოვიმატებთ კუნთს + ცხიმს და არა მხოლოდ ცხიმს. მაშინაც კი, თუ გოგო ხარ, უბრალოდ კუნთოვანი მასის მომატება გჭირდებათ!

რატომ გჭირდებათ კუნთების მომატება:

ცხიმის დაწვა ან მოპოვება არ შეიძლება გარკვეულ ადგილას სურვილისამებრ, ორგანიზმი თავად გადაწყვეტს ყველაფერს თქვენთვის
თუ ბიჭი ხარ და შენ ვიწრო მხრები, მაშინ წონაში მატება გაგიზრდის მუცელს და თუ მხრები არ გაფართოვდება, მაშინ უფრო ვიწრო გამოიყურება ვიდრე ადრე
თუ საჭიროა თქვენი ბარძაყების გალამაზება, მაშინ ამის მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთოვანი მასის გაზრდით. თუ უბრალოდ ცხიმს დაუმატებთ, მათი ფორმა უფრო ბუნდოვანი და ბუნდოვანი გახდება.
კუნთები შეიძლება გაიზარდოს სხეულის ნებისმიერ ნაწილში. მაგალითად, შეცვალეთ თეძოების ან ხბოების ფორმა.

გოგოებისთვის მალე ცალკე სტატიას დავწერ, ასე რომ გამოიწერეთ განახლებებირათა არ გამოგრჩეს. სხვათა შორის, ცალკე სტატიაც იქნება მამაკაცებისთვის. მასში ბევრ საიდუმლოს გავხსნი იმის შესახებ, თუ როგორ სწრაფად მოიმატეთ წონაშიდა არა მარტო.

როგორ მოიმატოს წონა გამხდარი ადამიანისთვის

უპირველეს ყოვლისა, გეტყვით, რომ თუ წონაში მატებას ელით, რომ... ფიზიკური ვარჯიში, კერძოდ ძალის ვარჯიშები, მაშინ გინდა გახდე. არა, თქვენ არ რისკავთ გახდეთ მსუქანი, მაგრამ გინდათ, რადგან Წონის მომატებაძალის ვარჯიშის გარეშე ნიშნავს ცხიმის მოპოვებას, კუნთების გარეშე. კუნთები არ იზრდება ძალის ვარჯიშის გარეშე.

წონაში მატება გამხდარი ადამიანებისთვისძალიან ძნელი სათქმელია... და ამ მითის ცოცხალი უარყოფა. მე ვიყავი ტიპიური ექტომორფი, რაც ნიშნავს გამხდარი, პატარა კუნთებითა და ვიწრო ძვლებით. ჩემი მაჯის გარშემოწერილობა მხოლოდ 15 სმ-ია. უმეტესობისთვის ეს მაჩვენებელი უფრო მაღალია, თუნდაც გოგონებისთვის. მაგრამ არ ვწუწუნებ, მომწონს კიდეც. ამას ბევრი უპირატესობა აქვს. ამის შესახებ მოგვიანებით დავწერ, ასე რომ თვალყური ადევნეთ განახლებები.

გამხდარი ვიყავი და, ამას გარდა, არც ძალა მქონდა და არც ჯანმრთელობა ასაწევი. ვეძებდი ჩემთვის მისაღებ სავარჯიშო გზებს და ვიპოვე. მთავარია ვარჯიშის სისტემა. არა სასწავლო პროგრამა, კერძოდ სისტემა. იგი მოიცავს სასწავლო პროგრამას, დიეტას და სამუშაო დასვენების რეჟიმს. არასწორად და საშინლად ჟღერს. მაგრამ ეს ერთი შეხედვით. ახლა ყველაფერს მარტივ რუსულ ენაზე აგიხსნით და საბოლოოდ შეგიძლიათ მოიმატოთ რამდენიმე კილოგრამი ცოცხალი წონა და თუ მოგეწონებათ გააგრძელეთ.

როგორ სწრაფად მოიმატოთ წონა სახლში ცხიმის გარეშე

იმისათვის, რომ თქვენი სხეულის წონა დაიწყოს, თქვენ უნდა ჭამოთ იმაზე მეტი, ვიდრე მოიხმართ. მაგრამ იმისათვის, რომ კუნთების მასა გაიზარდოს, კუნთები უნდა იყოს სტიმულირებული. და ეს შეიძლება გაკეთდეს მხოლოდ ძალისმიერი ვარჯიშით. გოგოებსაც კი სჭირდებათ. ნუ გეშინია, ჯერ არც ერთი გოგონა არ გახდა მამაკაცური ძალის ვარჯიშისგან. შეხედეთ ფიტნესს. გოგონები აწევენ წონას, მაგრამ შესანიშნავად გამოიყურებიან.

ძალის ვარჯიშის შესახებ სტატიაში დავწერე "როგორ ავაშენოთ კუნთები". თუ ჯერ კიდევ არ იცით რა პროცესები ხდება ორგანიზმში დენის დატვირთვების დროს და კუნთების ზრდა, შემდეგ სტატია " კუნთების ზრდა. როგორ გავზარდოთ კუნთები" თქვენ ასევე გაიგებთ, რატომ გტკივა თქვენი კუნთები.

თუ ჯერ კიდევ ნაკლებად გესმით მასის მოპოვების პრინციპი, ვარჯიშის ტექნიკა, ვარჯიშის სისტემები, მაშინ გამოიწერეთ განახლებები, იყოთ ინფორმირებული და შეავსოთ ცოდნის ხარვეზი.

ჩვენ გვჯერა, რომ თქვენ წაიკითხეთ ეს სტატიები და იცით, რომ ძალების ვარჯიში ასტიმულირებს კუნთების ზრდას. თქვენ უკვე აირჩიეთ შესაფერისი ვარიანტიივარჯიშეთ და გადაწყვიტეთ სად ივარჯიშებ სახლში თუ სპორტდარბაზში.

ᲙᲐᲠᲒᲘ. მოდით გადავიდეთ. ახლა ყველაზე მნიშვნელოვანი დიეტაა. დიახ, სწორად გსმენიათ, ადამიანები დიეტაზე დგანან არა მხოლოდ მაშინ, როცა წონაში დაკლება ან ცხიმის დაწვა სურთ (ეს სხვადასხვა რამეა). ზოგადად სიტყვა დიეტა ითარგმნება როგორც ცხოვრების წესი, ე.ი. ერთხელ მიდიხარ და იცავ დიეტას მთელი ცხოვრების მანძილზე.

თუ გინდა გქონდეს დიდი კუნთები, მაშინ მთელი ცხოვრება პერიოდულად მოგიწევთ მათი ვარჯიში და ცილოვანი საკვებით კვება და გარკვეული წესების დაცვა. თუ ჯერ კიდევ არ გაქვთ ასეთი მიზანი, მაშინ ყველაფერი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ არის ჩემი კვების რეკომენდაციების დაცვა და თქვენი წონა აღარასოდეს იქნება დაბალი.

რა უნდა ჭამოთ, რომ წონაში სწრაფად მოიმატოთ

პირველი, რაც მინდა გითხრათ, არის კოქტეილის რეცეპტი, რომელიც დაგეხმარებათ წონაში რამდენიმე დღეში. თუ არ ივარჯიშებთ, მთელი თქვენი წონა ცხიმისგან მოდის. ასე გამოვიდა: 3 ლიტრი კოქტეილი = 1 კგ ცხიმი.

შემდეგ რამდენიმე ვარჯიში გამოვტოვე და ეს შედეგი მივიღე, ვარჯიშით შედეგი ბევრად უკეთესი იქნება.

მიიღეთ დიდი კოქტეილის რეცეპტი:

3 ლიტრი რძე, 2 ჭიქა რძის ფხვნილი, 40 გრ ცილა (თუ შესაძლებელია). გემოვნებით შეგიძლიათ დაამატოთ ნაყინი ან ნესკვიკი. ყველაფერი აურიეთ ბლენდერში ან მიქსერში. შეინახეთ მაცივარში. მიზანშეწონილია პროტეინის დამატება, თუ კუნთების მასის მომატება გსურთ. თუ ეს მხოლოდ წონაა, ამის გარეშეც შეგიძლიათ.

დაუყოვნებლივ უნდა ვთქვა, რომ ნარევი რძეზე ბევრად სქელი გამოდის და ბევრჯერ დამაკმაყოფილებელია. დალიეთ ეს კოქტეილი ჭამებს შორის დღის განმავლობაში, ვარჯიშის დაწყებამდე და დაუყოვნებლივ მის შემდეგ, ენერგიის დანაკარგების კომპენსაციისთვის. მიირთვით ჩვეულებისამებრ, მხოლოდ ამდენი დამატებითი კალორიების გამო თქვენი მადა შემცირდება, მაგრამ მოთმინება.

არსებობს სხვა რეცეპტები, მაგრამ ეს არის ყველაზე მარტივი და ხელმისაწვდომი. რძე, რძის ფხვნილი და ნესკვიკი ნებისმიერ ქალაქშია. კალორიები ძირითადად რძის ფხვნილიდან (ნახშირწყლები) მოდის, მაგრამ ასევე ბევრი ცილაა. პლუს 1 ლიტრ რძეში არის დაახლოებით 30 გრამი ცილა, სამ ლიტრზე 90 გრ. თუ ამას ერთ დღეში შეძლებ, კარგი იქნება, თუ არა, მაშინ გაყავი ორ დღეში. ცოტა ძვირია იმის გათვალისწინებით, რამდენი რძე ღირს, მაგრამ ღირს!

დიეტა სწრაფი წონის მომატებისთვის

მთავარია გაზარდოთ კალორიების მიღება და ხშირად იკვებოთ დღეში 5-6-ჯერ. თუ სამ საათში ერთხელ ჭამთ, მაშინ შიმშილობთ. ღამის მოახლოებასთან ერთად არ უნდა ჭამოთ ზედმეტი, მაგრამ არც მშიერი დაიძინოთ! შეგიძლიათ ღამით ჭამა ცილოვანი პროდუქტები, ბოსტნეული (არა კარტოფილი!). ამ გზით თქვენ არ მოკვდებით და არ გახდებით მსუქანი.

ყველაზე სწორი გზაწონაში ეს არის სწრაფი ნახშირწყლები: ტკბილეული, ფქვილი (ფუნთუშები, ჯანჯაფილი, ფუნთუშები), შემწვარი კარტოფილი. მაგრამ მე მკაცრად არ გირჩევთ ამის გაკეთებას! სურვილის შემთხვევაში შეგიძლიათ მიირთვათ იგი, მაგრამ არავითარ შემთხვევაში არ უნდა შეადგინოთ ასეთი საკვები თქვენი ყოველდღიური დიეტის უმეტესი ნაწილი.

თქვენ უნდა მიირთვათ ნახშირწყლები, ცილები და ცხიმები. მცენარეული ცხიმები უკეთესია, ისინი უფრო ადვილია ორგანიზმისთვის.

თუ გსურთ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპორტული კვება, მაგრამ თქვენს ეტაპზე შეგიძლიათ ამის გარეშე. რძის ფხვნილი იგივე გეინერია.

წაიკითხეთ მეტი კვების შესახებ, პროდუქტებისთვის სწრაფი ზრდაკუნთები და წონის მომატება დავწერე სტატიაში " სწორი კვება კუნთების ზრდისთვის". ასევე დეტალურად არის საუბარი გეინერებზე, ცილებზე და სხვა სპორტულ კვებაზე.

როგორ მოიმატოს წონა გამხდარი მოზარდისთვის

თინეიჯერები ძალიან მგრძნობიარე თემაა, რადგან მათ ძალიან აწუხებთ თავიანთი გარეგნობა და ადგილი ამ სამყაროში. მაშინვე ვიტყვი, რომ ძალების ვარჯიში ბევრს ეხმარება არა მხოლოდ წონაში მოიმატებს მოზარდობაში, არამედ თვითშეფასების ასამაღლებლად. როცა სვინინგი დავიწყე, საშუალო სკოლაში ვსწავლობდი. და ეს განსაკუთრებით მაშინ დამეხმარა, როცა სტუდენტი გავხდი.

მაგრამ საკმარისი ლირიზმი. გადადით აზრამდე. მინდა გავაფრთხილო ყველა მოზარდი, რომელიც კითხულობს ამ სტატიას, რომ არ უნდა დაკავდნენ პაუერლიფტინგით. იქ მთავარი ამოცანაშედგება ამაღლებისგან მაქსიმალური წონაერთ მხარეზე. სანამ სხეული იზრდება, არ უნდა გააუპატიუროთ იგი. პირიქით, ბოდიბილდინგს გირჩევ! ეს არის ზომიერი ძალის დატვირთვები კუნთების მასის გასაზრდელად. მე დავწერე იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა ვავარჯიშოთ მოზარდები ეს არტიკლი.იქ არის აღწერილი სწორი მიდგომა, რაც საშუალებას მოგცემთ ბევრი კუნთი ააშენოთ, გააძლიეროთ სხეული და თვითშეფასება.

რაც შეეხება საკვებს. არ იფიქროთ სპორტულ კვებაზე, ეს არ გამოგადგებათ. მე გეტყვით მარტივ რეცეპტს, რომელსაც თქვენი მშობლები და თქვენ თავად მოწონთ.

იღებთ 1 ლიტრ რძეს, დაუმატეთ ნახევარი ჭიქა რძის ფხვნილი, გემოვნებით ნექვიკი. და თქვენ სვამთ ამ კოქტეილს ყოველდღე.

კარგია, თუ ამ ყველაფერს ერთ დღეში დალევთ. წონა სწრაფად გაქრება, ეჭვიც კი არ შეგეპაროთ.

გარდა ამისა, ძალისმიერი ვარჯიში ასტიმულირებს ზრდის ჰორმონების გამომუშავებას, რაც აუცილებლად კარგ გავლენას მოახდენს ნებისმიერ მოზარდზე, ვისაც წონის მომატება სურს.

მაგრამ გაითვალისწინეთ, რომ თუ არ ივარჯიშეთ, უბრალოდ გახდებით და მაშინ არ იქნებით ბედნიერი. მერწმუნეთ, წონის დაკლება არ არის ადვილი ვიდრე წონის მომატება, ვფიქრობ, ეს კიდევ უფრო რთულია.

ამჟამად ვმუშაობ კუნთების მასის მომატებაზე და ამიტომ ბევრს ვწერ ამ თემაზე. კიდევ ბევრია სასარგებლო ქულები, რომელსაც ვერსად ნახავთ ინტერნეტში. ამის შესახებ მომავალ სტატიებში ვისაუბრებ. სხვათა შორის, მე ვაპირებ ჩემი კურსის უფასოდ გაცემას, 2500 რუბლის ღირებულების. Გამოწერა განახლებებირათა არ გამოგრჩეს. შეზღუდული შეთავაზება!

სულ ეს მაქვს დღეისთვის. ისე, ალბათ კიდევ ერთი სასაცილო ვიდეო.

იცოდით, რომ შეგიძლიათ შეხვიდეთ პარიზ ჰილტონში?

ეს გზამკვლევი გეტყვით ეტაპობრივად, თუ როგორ უნდა მოიმატოთ წონა სწრაფად. გამხდარი ბიჭიან კაცი. აქ ნახავთ კვების გეგმას და ვარჯიშის პროგრამას. ჩვენ დეტალურად მოგიყვებით სავარჯიშოების ნიუანსებისა და განხორციელების შესახებ.

ეს გაკვეთილი გასწავლით:

როგორ განვსაზღვროთ მოხმარებული კალორიების რაოდენობა.
როგორ შეცვალოთ დიეტა ისე, რომ დაიწყოთ წონაში მატება ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.
რა უნდა ჭამოთ კუნთების კარგად ზრდისთვის.
როგორ ვჭამოთ საკმარისი რაოდენობითკალორია, მაშინაც კი, თუ მშიერი არ ხართ.
როგორ ვივარჯიშოთ სწორად.
რა დანამატები გამოვიყენოთ სპორტული კვება.

ადრე გამხდარი ვიყავი. ძალიანგამხდარი. და ვერ ვხვდები რატომ ვერ ვიმატებ წონაში.

გარდა ამისა, მე ვიყავი ეგრეთ წოდებული გამხდარი, მაგრამ მსუქანი (კანი, ძვლები, მსუქანი და კუნთების გარეშე). ვარჯიშის სიყვარულის მიუხედავად, საშინლად გამოვიყურებოდი. მაისურის გარეშე ჩემი დანახვა შეუძლებელი იყო და მინდოდა გამომჯდარიყო და რაც შეიძლება სწრაფად გამომეძინა.

წონის მატება ძალიან გამიჭირდა. ხანდახან მეჩვენებოდა, რომ გამუდმებით ვჭამდი: შებინდებიდან გათენებამდე. და ამის მიუხედავად, მე მხოლოდ 63-65 კილოგრამს ვიწონიდი. ეს გაგრძელდა მთელი ჩემი სკოლის წლებში.

სკოლის დამთავრებიდან ორწელიწადნახევრის შემდეგ, როცა 20 წლის გავხდი, ჩემი ცხოვრება მკვეთრად შეიცვალა. ჩემი წონა იყო 86 კილოგრამი სუფთა კუნთი. იმაზე ძლიერი ვიყავი ვიდრე წარმომედგინა. გოგოებმა ყურადღების მიქცევა დაიწყეს.

როგორც ჩანს, მე ვაჭარბებ, რომ ვცდილობ რაღაცის გაყიდვას. მაგრამ დამიჯერეთ, ყველაფერი, რაც წერია ამ სტატიაში, არის სუფთა სიმართლე. მე გეტყვით, როგორ სწრაფად გამოჯანმრთელდეთ ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების ან საეჭვო საშუალებების გამოყენების გარეშე და თქვენ არ დაგჭირდებათ არაფრის ყიდვა.

რატომ ვერ ვიმატებ წონაში?

ქვემოთ გეტყვით, როგორ ივარჯიშოთ და იკვებოთ სწორად, რათა მიიღოთ ხარისხიანი კუნთოვანი მასა, მაგრამ მაშინვე ვიტყვი, რომ გამხდარი ბიჭების უმეტესობა მსგავსია იმით, რომ ისინი დიდ დროს ატარებენ ფეხბურთის ან მსგავსი სპორტის თამაშში. უკან რომ ვიხედები, ნათლად მესმის, რა დავაშავე და რატომ ვერ მოვიმატე წონაში. Აქ მთავარი მიზეზიჩემი წარუმატებლობა:

ძალიან ბევრი კარდიოძალიან ბევრს ვვარჯიშობდი. Ძალიან ბევრი. ზაფხულში მთელ დღეებს გარეთ ვატარებდი: სირბილს, ფეხბურთის ან კალათბურთის თამაში, ცურვა.

როცა გარეთ არ ვიყავი, კარდიო ვარჯიშებს ვაგრძელებდი: კიბეებზე ასვლა, თოკზე ხტომა, აერობიკაც კი. ჩემთვის ნორმალური იყო დღეში 5 კილომეტრის გაშვება, მერე კიბეებზე 45 წუთი სირბილი და კიდევ 4 საათი ფეხბურთის თამაში.

ეს იყო პრობლემა: რა თქმა უნდა, ფორმაში ვიყავი ხშირი ვარჯიშის წყალობით, მაგრამ იმ დროს დიდი რაოდენობით კალორიების მოხმარება მომიწია. ეს მეც არ ვიცოდი ხშირი გაკვეთილებიაქტიური სპორტი არ გაძლევთ კუნთების მასის გაზრდის საშუალებას და გგონიათ, ახლა მე ვიტყვი, რომ მთლიანად უნდა შევწყვიტო მათი კეთება? Არაფერს. კარდიო დადებითად მოქმედებს თქვენს ჯანმრთელობაზე. პრობლემა ის იყო, რომ ბევრი იყო და ამან გაართულა ახალი კუნთოვანი ბოჭკოების აშენება ენერგიის მაღალი მოხმარების გამო.

ამ თემაზე არაერთი კვლევა არსებობს. ბოლო მეტა-ანალიზი კარდიო ვარჯიშის გავლენის შესახებ... ძალაუფლების ვარჯიშიგადაწყვიტა:

კვლევამ დაადგინა, რომ გამძლეობის ვარჯიშის ჩარევის ეფექტი მდგომარეობს ვარჯიშის ფოკუსში, სიხშირესა და ხანგრძლივობაში.

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თუ გაკვეთილის დროს დენის დატვირთვებითუ ბევრ კარდიო ვარჯიშს აკეთებთ, წონაში ვერ მოიმატებთ, რადგან თქვენს სხეულს არ ექნება საკმარისი ენერგია რაოდენობის გაზრდისთვის. კუნთების ბოჭკოები. რაც უფრო მეტია კარდიო, მით მეტი კალორიაუნდა მიირთვათ წონის მოსამატებლად.

თუ თქვენი მიზანია წონის მომატება და მჭლე კუნთოვანი მასის ჩამოყალიბება, მაშინ შეიძლება დაგჭირდეთ კარდიო ვარჯიშის შემცირება.

თუ მიდრეკილი ხარ სიგამხდრისკენ, ჭარბწონიანი ხარ და გიჭირს სასწორზე მაჩვენებლის გაზრდა მინიმუმ კილოგრამით (სხეულის ამ ტიპის ადამიანებს ეძახიან ექტომორფებს), მაშინ ეცადე, კარდიო აკეთო არაუმეტეს 20-30. წუთი და არა უმეტეს 3-4 ჯერ დღეში კვირაში. თუ სპორტსმენი ხართ ან ძალიან აქტიურ ცხოვრების წესს ეწევით და ასე ადვილად არ შეგიძლიათ უარი თქვათ კარდიოზე, მაშინ უნდა გადახედოთ თქვენს დიეტას.

არ არის საკმარისი საკვები

გამხდარი ბიჭების უმეტესობა ფიქრობს, რომ საკმარისად ჭამენ, მაგრამ სინამდვილეში მათ უჭირთ ყოველდღიური დიეტის გაგება. მათ უბრალოდ არ იციან რა არის გაძლიერებული კვებარეჟიმის მიხედვით და როგორ სწორად შევქმნათ დიეტა. გირჩევ, ჭყლეტის ნაცვლად, ერთი კვირის განმავლობაში ჩაწერო ყველაფერი, რასაც ჭამ დღეში. ნუ ეცდებით შეცვალოთ კვების ჩვევები: ნუ ეცდებით ჩვეულებრივზე მეტი ან ნაკლები ჭამას. ამ ეტაპზე, თქვენ უნდა გაარკვიოთ რამდენ კალორიას მოიხმართ, რომ მიიღოთ საწყისი წერტილი ზრდისთვის. კუნთების მასის სწრაფად მოსაპოვებლად, თქვენ უნდა მნიშვნელოვნად გაზარდოთ კალორიების მიღება, მაგრამ ამავე დროს არ წახვიდეთ ძალიან შორს, რათა არ დაიწყოთ მსუქანი.

კვირის ბოლოს გააანალიზეთ შეგროვებული მონაცემები. განსაზღვრეთ რამდენ კალორიას მოიხმართ დღეში საშუალოდ. თუ დახმარება გჭირდებათ, ახლა ბევრი ვებსაიტი და წიგნია ინტერნეტში, რომლებიც შეიცავს დეტალურ ინფორმაციას კვების პროდუქტების უმეტესობის შესახებ.

რამდენი მიიღეთ? 3000 კკალზე მეტი დღეში? ვვარაუდობ, რომ დღეში იმაზე ნაკლებს ჭამთ, ვიდრე ფიქრობთ.

სხეულის წონის მატებას, ისევე როგორც ნებისმიერ სხვა აქტივობას, დრო სჭირდება. თუ გინდა, რომ რეალური კარგი გუნდიკალათბურთში, მაშინ გარკვეული დრო უნდა დაუთმოთ ვარჯიშს. თუ გსურთ გაიაროთ ახლახან გამოშვებული ამისთვის Xbox თამაში, მაშინ თქვენც დაგჭირდებათ ამაზე დროის დახარჯვა.

თუ გსურთ შედეგის მიღწევა, მაშინ უნდა დაუთმოთ დრო თქვენი ჩვევების გაანალიზებას და კვების გეგმის შედგენას.

მცირე სიმძლავრის დატვირთვა

სამუშაო დატვირთვის გაზრდა წარმატების გასაღებია. "ვარჯიში" არ არის ჯადოსნური გზა კუნთების ასაშენებლად. თუ არ აიძულებთ თქვენს სხეულს გაძლიერდეს, თქვენი წონის მომატების მცდელობები წარმატებული არ იქნება. სხეულმა უნდა დაინახოს მიზეზი, რომ გახდეს უფრო დიდი და ძლიერი, რაც არ არის ენერგიულად სასარგებლო.

როცა საკუთარ თავს ზღვრამდე უბიძგებთ, კუნთების ზრდას იწვევს (თუ მოიხმართ საჭირო თანხანუტრიენტები).

თინეიჯერობისას ხშირად ვაკეთებდი წონით ვარჯიშებს: ბიძგებს, მუცლის კრუნჩხვებს. სამწუხაროდ, ვარჯიშების შესრულებისას ყოველთვის ერთსა და იმავე წონას ვიყენებდი, კვირიდან კვირამდე, წლიდან წლამდე. მაშინ კუნთოვანი მასა არ მიმიღია.

ბევრი არაფერი ვიცოდი, არავის უთქვამს, რომ თურმე ჩვენი ორგანიზმი საკმაოდ სწრაფად ეგუება დატვირთვას. გულწრფელად მჯეროდა, რომ მკერდისა და ბიცეფსის კუნთებს დაძაბვის გარეშე „გავიბერავდი“ ჰანტელებისა და შტანგას დატვირთვის გამუდმებით შეცვლით.

რა უნდა გააკეთონ გამხდარმა ბიჭებმა?

ასე რომ, ჩვენ დავადგინეთ, რომ გამხდარ ბიჭებს სჭირდებათ:

შეწყვიტე ამდენი კარდიოს კეთება
კიდევ არის
გახდი ბევრად უფრო ძლიერი ვიდრე ახლა არიან

კარდიოს პრობლემა ყველაზე მარტივი მოსაგვარებელია. ჩვენ შეგვიძლია სრულად ვაკონტროლოთ დატვირთვა. ამიტომ, გადავიდეთ ჩვენი ტრანსფორმაციის შემდეგ საფეხურზე და გავარკვიოთ, როგორ მოიმატოს წონა გამხდარი ბიჭისთვის ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე და შედეგის შენარჩუნებისას.

ამ განყოფილებაში მოცემულია ნაბიჯ-ნაბიჯ ინსტრუქციები კუნთების ასაშენებლად ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. თუ თქვენ გაქვთ რაიმე შეკითხვები კვების შესახებ, მოგერიდებათ დასვით კომენტარებში.

ნაბიჯი 1 - გაანალიზეთ თქვენი მიმდინარე დიეტა

ეს ეტაპი ძალიან მნიშვნელოვანია. არ გამოტოვოთ იგი და ნუ ეცდებით თქვენი საშუალო კალორიების მოხმარების თვალით გამოთვლას.

სიმართლე ის არის, რომ ყველაზე გამხდარიბიჭები ფიქრობენ, რომ საკმარისად ჭამენ. მაგრამ რამდენიმე მათგანს შეუძლია ზუსტად თქვას რამდენ კალორიას მოიხმარს დღეში. ეს გაურკვევლობა არსებული პრობლემის დიდი ნაწილია.

თუ ვერ ხედავთ პროგრესს სიძლიერისა და მასის ზრდაში, მაშინ აშკარად საჭიროა გარკვეული ქმედებების განხორციელება. თქვენ გაქვთ ორი ვარიანტი:

დატოვე ყველაფერი ისე, როგორც არის, შეაფასე თვალის მიერ მოხმარებული კალორიების რაოდენობა და იმედი გქონდეს, რომ შეძლებ წონაში მინიმუმ კილოგრამის მომატებას.
აიღე კონტროლი. განსაზღვრეთ კალორიული შემცველობა ყოველდღიური რაციონისაჭიროების შემთხვევაში შეასწორეთ და დაიცავით შექმნილი გეგმა.

გასაგებია, რომ ერთადერთი ვარიანტი მეორეა. დავიწყოთ?

შეიარაღდით ნოუთბუქით, კომპიუტერით, ტაბლეტით ან ტელეფონით. ჩაწერეთ აბსოლუტურად ყველაფერი, რასაც ჭამთ და სვამთ დღის განმავლობაში. თუ არ ხართ დარწმუნებული პორციების ზომებში, აირჩიეთ ის, რაც თქვენთვის გონივრული იქნება. Მაგალითად.

კარტოფილის ნაწილი მუშტის ზომისაა.
ნახევარი ყუთი მაკარონი.
თითქმის სავსე დიდი ჭიქა რძე.

შემდეგ გამოიყენეთ დათვლის სერვისი და კალკულატორი, რათა დაადგინოთ რამდენი კალორია მოიხმარეთ ამ კვირაში. ზოგიერთი მნიშვნელობის დაყენება მაინც შემთხვევით იქნება, მაგრამ ეს განუყოფელი ნაწილიტრენინგი. არ ინერვიულოთ, თუ ის არ დარეგისტრირდება ყოველკვირეული დიეტაასპროცენტიანი სიზუსტით. Ეს არ არის მნიშვნელოვანი. თქვენი მიზანია დაიწყოთ რაიმეს სწავლა საკვების კვებითი ღირებულების, მათი კალორიული შემცველობის შესახებ და ა.შ.

ახლა გამოთვალეთ საშუალო დღე. რამდენ კალორიას მოიხმართ დღეში? 2200? 2500? მიღებული თანხა უფრო მაღალია თუ დაბალი ვიდრე თქვენი მოლოდინი?

ნაბიჯი 2 - შეცვალეთ თქვენი დიეტა

დროა შეადგინოთ თქვენი კვების გეგმა. მოდით გავარკვიოთ, რა გჭირდებათ ჭამა. დაიწყეთ ამით:

კალორიები. პირველ საფეხურზე მიღებულ რაოდენობას დაამატეთ 500 კკალ.
პროტეინი. დარწმუნდით, რომ მოიხმართ მინიმუმ 180 გრამი ცილას დღეში.
ცხიმები. თქვენი ყოველდღიური დიეტის დაახლოებით 20% უნდა შეიცავდეს ჯანსაღ ცხიმებს.
ნახშირწყლები. შეავსეთ თქვენი ყოველდღიური მოხმარების დარჩენილი ნაწილი ნახშირწყლებით - ხილით, ბოსტნეულით, მარცვლეულით და ა.შ.

კარგია თუ დღეში 180 გრამზე მეტ ცილას მიირთმევთ. კვლევამ აჩვენა, რომ 150 გრამი ცილა დღეში საკმარისია კუნთების ზრდისთვის. მაგრამ გასათვალისწინებელია, რომ თქვენ ამჟამად ჭარბწონიანი ხართ, ამიტომ უმჯობესია ცოტა ჭამოთ მეტი ცილა, ვიდრე ცოტა ნაკლები.

ცილის მაღალი მიღება უსაფრთხოა ორგანიზმისთვის, თუ არ გაქვთ თირკმელების პრობლემები. გარდა ამისა, ის დაგეხმარებათ იკვებოთ დაბალანსებულად და არ იყოთ დამოკიდებული ნახშირწყლებზე. საკმაოდ რთულია აიძულო თავი მძიმე, ნახშირწყლების შემცველი საკვების მიღებაზე, თუ საერთოდ არ გშია.

რეკომენდებული 20% ცხიმი ასევე უნდა ჩაითვალოს მინიმუმად. ცხიმს აქვს დიდი ენერგეტიკული ღირებულება, ის შეიცავს 9 კალორიას 1 გრამზე, ხოლო თეთრი და ნახშირწყლები შეიცავს 4 გრამს. Რას ნიშნავს? ეს ნიშნავს, რომ ცხიმის მიღების გაზრდით, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად დააკმაყოფილოთ თქვენი დღიური ნორმაკალორიების მოხმარება.

თუ გიჭირთ ამ რაოდენობის საკვების მიღება, გაზარდეთ ცხიმის ყოველდღიური მიღება 40%-მდე. ამ გზით, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად მიჰყვეთ თქვენს გეგმას ზედმეტი ნაწილის ჭამის გარეშე.

ნაბიჯი 3 - განსაზღვრეთ თქვენი მიზნები

თქვენი მიზანია თვეში 1 კილოგრამი. ზოგს შეიძლება ეს "ნელი" აღმოჩნდეს. მაგრამ წელიწადში შეგიძლიათ მოიმატოთ 12 კილოგრამამდე, ხოლო 2 წელიწადში - 25 კილოგრამამდე.

ამ ინსტრუქციების დაცვით, სწორად ვარჯიშით და ძალების გაზრდით თქვენ მოიმატებთ "ჯანსაღ" წონას. სულ რაღაც ორ წელიწადში თქვენ ააშენებთ კუნთების მნიშვნელოვან რაოდენობას და გამოიყურებით საოცრად.

შესაძლოა ზოგიერთ თქვენგანს სურს რაც შეიძლება სწრაფად დაამატოს შედეგები. ზოგიერთისთვის ეს სავსებით შესაძლებელია, მაგრამ ყველაზე ხშირად ასეთი მომატება ხდება ცხიმის და არა კუნთების გამო. ადამიანის სხეულს შეუძლია მხოლოდ გარკვეული რაოდენობის კუნთების აშენება დღეში, კვირაში, თვეში. რაც უფრო აგრესიულად მიუდგებით წონის მატებას, რაც უფრო ნაკლები დრო გსურთ დახარჯოთ მასზე, მით უფრო სავარაუდოა, რომ საბოლოოდ გახდებით ცხიმის მნიშვნელოვანი ფენის მფლობელი.

და ეს საერთოდ არ არის ის, რაც გჭირდებათ!

პირველი ორი კვირა

იგნორირება გაუკეთეთ იმ ფუნტს, რომელსაც მოიმატებთ პირველი ორი კვირის განმავლობაში. ამ დროის განმავლობაში თქვენ გაზრდით ნახშირწყლების და, სავარაუდოდ, ნატრიუმის მიღებას. თქვენი სხეული ბევრს აგვიანებს მეტი წყალი. არ ინერვიულოთ, ეს არ არის ის „სწრაფი“ ცხიმი, რაზეც ადრე ვისაუბრეთ.

ორი კვირის შემდეგ მდგომარეობა ნორმალურად უბრუნდება. უახლოესი ორი კვირა გვიჩვენებს რეალურ მდგომარეობას. მესამე და მეოთხე კვირის შედეგების მიხედვით, გააკეთეთ საჭირო კორექტირება:

Წონის დაკლება. - საფრთხე! დაამატეთ კიდევ 750 კკალ თქვენს ყოველდღიურ მოთხოვნილებას. თავიდან დაიწყეთ ათვლა: უგულებელყავით პირველი ორი კვირა, დაიწყეთ ანალიზი მესამედან.
წონა არ იცვლება. - დაამატეთ 500 კალორია. ხელახლა შეაფასეთ ზრდის ტემპი 3 და 4 კვირაში. საჭიროების შემთხვევაში გააკეთეთ დამატებითი კორექტირება.
წონა ნელ-ნელა იმატებს. - დაამატეთ 250 კალორია დღეში. ხელახლა შეაფასეთ შედეგები მე-3 და მე-4 კვირაში. საჭიროების შემთხვევაში გააკეთეთ დამატებითი კორექტირება.
ოპტიმალური ზრდა. - არაფერი შეცვალო, მიჰყევი მიმდინარე გეგმას.
წონის სწრაფი მატება. - შეამცირეთ დღიური კალორიების მიღება 250 კკალ-ით. გადახედეთ დიეტის ეფექტურობას ორი კვირის შემდეგ.

სწორი კვება

ახლა დაახლოებით კონკრეტული პროდუქტებიკვება წონის მომატებისთვის. აირჩიეთ ახალი საკვებირომელნიც თერმულად არ დამუშავებულან და თავად მოხარშეთ. ასეთი პროდუქტები მდიდარია ნუტრიენტებიეფექტური და ეკონომიური, მაღალი კალორიული სიმკვრივით. დღეს კი მათი ნახვა ნებისმიერ მაღაზიაშია შესაძლებელი.

საუკეთესო პროდუქტები

შეგიძლიათ დაამატოთ მცირე ნაწილიეს პროდუქტები ერთ-ერთ ძირითად კვებაზე ან საჭმლის ნაცვლად. ყველა ეს საკვები ძალიან კალორიულია (და გემრიელი). ამავდროულად, მუცელში არ იგრძნობთ სიმძიმეს.

პროდუქტი		Პორცია	კალორიები
ცილოვანი პროდუქტები
დაფქული ხორცი, მოხარშული, მჭლე		100გრ	305
ბეკონი, თხლად დაჭრილი		2 ნაჭერი	122
ქათმის ფრთები, კანით		4 ფრთა	394
ქათმის ფეხები კანით		1 ლორი	337
Დაბეგვილი ღორის ხორცი		2 ცალი 200 გრამი	436
კვერცხი, დიდი		2 კვერცხი	156
სტეიკი		280 გრამი	544
ორაგული		100გრ	233
საქონლის ხორცი		100გრ	246
ღორის ძეხვეული		100გრ	384

Ხილი და ბოსტნეული
ბანანი	1 დიდი		121
ყურძენი	20		70
ავოკადო	1 ჭიქა		234
Ანანასი	1 ჭიქა		83
ნარინჯისფერი	1 დიდი		86
მსხალი	1 დიდი		133
Ტკბილი კარტოფილი	1 დიდი		159
კარტოფილი	200 გრამი		142

თხილი და პარკოსნები
Მიწისთხილის კარაქი	2 სუფრის კოვზი		188
არაქისი	50 გრამი		321
ნუშის	50 გრამი		328
ფისტა	50 გრამი		316
ბარდა	1 ჭიქა		125
Შავი ლობიო	1 ჭიქა		220

რძის პროდუქტები
რძე	1 ჭიქა		146
ზეთი	2 ცალი		72
Ათქვეფილი ნაღები	50 გრამი		205
Კრემიანი ყველი	25 გრამი		99
Ჩედარის ყველი	50 გრამი		228
ყველის პიგტეილი	1 ნაჭერი		80
Ხაჭო	1 ჭიქა		216

ნახშირწყლები და მარცვლეული
ყავისფერი ბრინჯი, მოხარშული	1 ჭიქა		216
ქინოა, მოხარშული	1 ჭიქა		222
თეთრი ბრინჯი, მოხარშული	1 ჭიქა		242
სპაგეტი, მოხარშული	1 ჭიქა		182
თეთრი პური	1 ნაჭერი		78

ზეთები და სხვა
Ზეითუნის ზეთი	1 სუფრის კოვზი		120
Ქოქოსის ზეთი	1 სუფრის კოვზი		117
პიცა	1 ნაჭერი		1,267
ჰამბურგერი	1 ბურგერი		400
ძროხის და ლობიოს ბურიტო	1 ბურიტო		290

ცოტათი უსარგებლო საკვების შესახებ

თქვენ ახალგაზრდა ხართ, გამხდარი და არ გაქვთ პრობლემები ქაოსთან. თუ არ გინდა ერთი ტონის ჭამა ერთ სხდომაზე არაჯანსაღი საჭმელი, მაშინ თქვენი ყოველდღიური დიეტის 10-15% შეიძლება იყოს სწრაფი კვება, ჩიფსები, ენერგეტიკული სასმელები და ფუნთუშები ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. ამან შეიძლება ხელი შეუწყოს პროცესის დაჩქარებას.

მთავარია ბალანსი. თუ თქვენი დიეტის უმეტესი ნაწილი შედგება ჯანსაღი, ნუტრიენტებით მდიდარი საკვებისგან, მაშინ ცუდი არაფერი მოხდება, თუ საკუთარ თავს ოდნავ აინტერესებთ.

სპორტული კვების დანამატები

ახლა მოდით გადავიდეთ სპორტულ კვების დანამატებზე წონის მომატებისთვის. თქვენი სავარჯიშო პროგრამის პირველი ეტაპისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი დანამატები კუნთების ზრდისა და სწრაფი აღდგენისთვის:

მულტივიტამინები
თევზის ცხიმი
შრატის ცილა
გეინერი (საჭიროების შემთხვევაში)

გეინერები უზრუნველყოფენ უამრავ კალორიას და მოსახერხებელია იმ დროს, როდესაც არ გაქვთ დრო საჭმლის მოსამზადებლად ან როდესაც გამოტოვეთ კვება.

სავარჯიშო პროგრამის მეორე საფეხურისთვის თქვენი დიეტა უკვე დარეგულირდება. დროა შემოგთავაზოთ სხვა პოპულარული დანამატები:

კრეატინი
ვარჯიშამდე დანამატები
ვარჯიშის შემდგომი კომპლექსები

ასევე შესაძლებელია მრავალი დანამატის გამოყენება, თქვენი საჭიროებიდან გამომდინარე (ასაკი, ძილის ხანგრძლივობა, სტრესის დონე, დაბალი ტესტოსტერონი, ნელი აღდგენა და ა.შ.)

ანტიოქსიდანტები
დანამატები სახსრების ჯანმრთელობისთვის
აღდგენა
სექსუალური ჯანმრთელობისთვის
ძილის დარღვევებისთვის
სტრესისგან
ტესტოსტერონის დონის ასამაღლებლად
ცილოვანი ბარები
სრული კვების შეცვლა

პროტეინის კოქტეილი ექტომორფებისთვის

"პროტეინის კოქტეილი" ყველაზე მარტივი და სწრაფი გზაა საჭირო რაოდენობის კალორიების მოსაპოვებლად. მოცულობითი პროტეინის შაიკის რეცეპტი ქვემოთ შეიცავს 1066 კალორიას. შეგიძლიათ დალიოთ დღეში ერთხელ. უბრალოდ დაამატეთ ყველა ინგრედიენტი ბლენდერში, აურიეთ და გემრიელად მიირთვით.

450 გრამი რძე – 292 კალორია
2 ჭიქა ცილა – 320 კალორია
50 გრამი მძიმე ნაღები – 205 კალორია
1 დიდი ბანანი – 121 კალორია
2 სუფრის კოვზი არაქისის კარაქი – 188 კალორია

ხელნაკეთი პროტეინის შაიკის რეცეპტები

თქვენი კალორიების მიღების გაზრდის მიზნით, ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ უნდა მოამზადოთ საკვები ცილის კოქტეილისახლში. ჩვენ მოვამზადეთ რამდენიმე რეცეპტი, რომლებიც განსხვავდება მხოლოდ ინგრედიენტებით. მომზადების მეთოდი ყოველთვის ერთი და იგივეა - ყველაფერი ბლენდერში აურიეთ და დალიეთ დღეში 1-2-ჯერ.

რეცეპტი No1 (კლასიკური ვერსია):

ჭიქა რძე
100 გრ ხაჭო
1 ბანანი.

რეცეპტი No2

1 ნახევარი ჭიქა რძე
2 ს/კ რძის ფხვნილი
2 კვერცხის ცილა
1 ს.კ. კოვზი ნებისმიერი ჯემი

იმისთვის, რომ წონაში მოიმატოთ კუნთების ზრდა და არა ცხიმი, დაამატეთ 1 ჩაის კოვზი სელის ზეთი ამ სმუზის. პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავა, რომლებიც შეიცავს სელის ზეთები, ხელს უწყობს ორგანიზმში ცილის სინთეზს.

რეცეპტი No3

50 გრ ხაჭო
ჭიქა რძე
1 თეთრი კვერცხიყვითელის გარეშე
2 ს/კ ტკბილი სიროფი

თუ გაქვთ, შეგიძლიათ კოქტეილს დაუმატოთ 25 გრ ცილა შრატის ცილაან რძის ფხვნილი და შეცვალეთ სიროფი გაყინული კენკრით ან ახალი ხილი. ამის ყოველდღიური ნაწილი პროტეინის ნადღვებიარის 600-800 გ. ნახევარი მიირთვით დღის პირველ ნახევარში საუზმესა და ლანჩს შორის, მეორე კი ლანჩსა და სადილს შორის ან ვარჯიშის შემდეგ. შაიკის დალევა დღეში დამატებით 60-80 გ ცილას იძლევა.

რეცეპტი No4

ნახევარი ჭიქა კეფირი
1 ს/კ თაფლი
ერთი მუჭა ნებისმიერი თხილი
1 უმი კვერცხი

რეცეპტი No5

ძალიან უჩვეულო რეცეპტიპროტეინ-ნახშირწყლების კოქტეილი კუნთების ზრდისთვის.

100 გ დაჭრილი გამხმარი სოკო
50 გრ მაიონეზი
1 კვერცხი
50 გრ ხელნაკეთი ყველი
100 გრ გახეხილი მოხარშული კარტოფილი

ეს კოქტეილი უნდა მიიღოთ ვარჯიშის დაწყებამდე 45 წუთით ადრე, რათა მიიღოთ ენერგია.

რეცეპტი No6

1,5 ჭიქა უცხიმო რძე
4 ს.კ. კოვზები კვერცხის ფხვნილი
1/3 ჭიქა რძის ფხვნილი
1/3 ჭიქა შესქელებული რძე
2 ს.კ. კოვზები კაკაოს ფხვნილი
ნახევარი ბანანი

რეცეპტი No7

ნახევარი ლიმონის წვენი
120 გრ არაჟანი
60 გ მზესუმზირის ზეთი
100 გრ ფორთოხლის წვენი
1 კვერცხის გული
25 გრ ალუბლის ჯემი

რეცეპტი No8

2 თიხის მსხლის ტუბერები
100 გრ ვაშლის წვენი
1 კოვზი ლუდის საფუარი
1 ნიგოზი

წონით ვარჯიშის სამსაფეხურიანი გეგმა

ახლა, როცა გაარკვიეთ კვება, დროა გაერკვნენ, თუ როგორ სწორად ივარჯიშოთ წონის მომატებისთვის.

კუნთების ჰიპერტროფიისთვის საჭიროა:

თანმიმდევრულობა - არ გამოტოვოთ სპორტული დარბაზის მონახულება. თანმიმდევრულობა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს კუნთების მშენებლობაში.
დატვირთვის პროგრესი - გაძლიერდით ყოველდღე. ნუ ამართლებ თავს. თქვენ არ შეგიძლიათ "ამოძრაოთ კუნთები მარტივად და მარტივად".
კარგი დატვირთვა - გააკეთე ეს საუკეთესო ვარჯიშებიხელმისაწვდომიდან.
მოთმინება - კუნთების ზრდას წლები სჭირდება. არ დაელოდოთ შედეგებს ერთ კვირაში. თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ საოცარ შედეგებს ორ წელიწადში, ასე რომ დარჩით გზაზე.

ეს სამსაფეხურიანი გეგმა მხოლოდ ერთია შესაძლო გზებიკუნთოვანი მასის მოპოვება. შეუთავსეთ ეს სასწავლო პროგრამა სათანადო კვებადა თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად მოიმატოთ წონა.

ეს გეგმა ხორციელდება 3 ეტაპად:

ნაბიჯი 1 - მომზადება. ამ ეტაპზე თქვენ ემზადებით წინ მძიმე ტვირთისთვის. ერთი თვე გრძელდება. დაიწყეთ თითოეული ვარჯიშის ერთი კომპლექტით. რამდენიმე კვირის შემდეგ გაზარდეთ მიდგომების რაოდენობა ორამდე.
ნაბიჯი 2 - მშენებლობის ეტაპი. ამ 5 თვის ფაზაში თქვენ დაიწყებთ კუნთების მასის მომატებას
ნაბიჯი 3 - "ტუმბოს" ფაზა. ვარჯიშის ბოლო ნაბიჯი. გააკეთეთ მანამ, სანამ არ გადაწყვეტთ კიდევ უფრო შორს გადასვლას.

Უნდა იცოდე:

თითოეული მიდგომისთვის, გააკეთეთ მაქსიმალური თანხაგამეორება მანამ, სანამ ფეხები არ მოგცდებათ ან ხელები სუსტდება.
გამოიყენეთ იგივე წონა თითოეული ნაკრებისთვის.
თითოეულ სავარჯიშოს აქვს "გამეორების მინიმუმი". თუ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს მინიმუმი, მაშინ მიიღეთ შემდეგი სამი ნაკრები მეტი წონა. მაგალითად, სავარჯიშოში ნათქვამია, რომ "მინიმალური გამეორება" არის 8, თუ შეგიძლიათ გააკეთოთ 8 გამეორება, მაშინ შემდეგშიგამოიყენეთ უფრო მძიმე შტანგა ან ჰანტელი ან შეასრულეთ მეტი გამეორება.

ნაბიჯი 1 - მომზადება

პირველი ორი კვირის განმავლობაში შეასრულეთ თითოეული ვარჯიშის ერთი ნაკრები. 3-4 კვირაში გაზარდეთ მიდგომების რაოდენობა ორამდე.

დაიწყეთ მსუბუქი წონებით. დაამატეთ მხოლოდ მაშინ, როდესაც შეძლებთ დაასრულოთ „მინიმალური გამეორებები“

თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა. კუნთების მასის მომატება მარათონია და არა სპრინტი.

კვირაში 3 დღე ივარჯიშებ

დღე 1 – ტრენინგი
დღე 2 - დასვენება
დღე 3 – ტრენინგი
დღე 4 - დასვენება
დღე 5 – ტრენინგი
დღე 6 - დასვენება
დღე 7 - დასვენება

ვარჯიში	მიდგომების რაოდენობა	მინიმალური გამეორებები
1 ნაბიჯი – მომზადება
ტრენინგი
ჩაჯდომები	1/2	10/10
სკამების პრესა	1/2	10/10
Deadlift პირდაპირ ფეხებზე	1/2	10/10
მჯდომარე მკერდის პრესა	1/2	10/10
მოხრილი რიგი	1/2	10/10
ფრანგული პრესადაწოლილი შტანგა	1/2	10/10
Pull-ups/Lat Pulldowns	1/2	10/10
Dumbbell biceps curl	1/2	10/10
ფეხის დახვევა	1/2	10/10
მჯდომარე ხბოს ამაღლება	1/2	10/10
იატაკზე დაწოლილი კრუნჩხვები	1/2	10/10

ნაბიჯი 2 - მშენებლობის ეტაპი

განაგრძეთ იგივე წონით ვარჯიში, რაც გააკეთეთ პირველი ნაბიჯის, მომზადების დროს. იმ სავარჯიშოებისთვის, რომლებიც არ იყო ჩართული პირველ საფეხურში, დასაწყისისთვის გამოიყენეთ მცირე სამუშაო წონები, თანდათან გაზარდეთ ისინი.

ივარჯიშეთ კვირაში 3 დღე, იგივე გრაფიკით, როგორც პირველი 4 კვირა.

დღე 1 – ვარჯიში ა
დღე 2 - დასვენება
დღე 3 – ტრენინგი B
დღე 4 - დასვენება
დღე 5 – ტრენინგი B
დღე 6 - დასვენება
დღე 7 - დასვენება

ვარჯიში	მიდგომების რაოდენობა	მინიმალური გამეორებები
ნაბიჯი 2 - მშენებლობის ეტაპი
ვარჯიში ა
ჩაჯდომები	3	8
სკამების პრესა	3	8
მოხრილი რიგი	3	8
მჯდომარე ჰანტელის პრესა	3	8
ფეხის დახვევა	3	10
ფრანგული სკამების პრესა	3	8
Dumbbell biceps curl	3	8
დგომა ხბოს აწევა	3	10
შეწონილი კრუნჩხვები	3	15
ნაბიჯი 2 - მშენებლობის ეტაპი
ვარჯიში B
ვარჯიში	მიდგომების რაოდენობა	მინიმალური გამეორებები
რუმინული დედლიფტი	3	8
ფეხის დახვევა	3	10
მოხრილი ჰანტელი აწევს	3	10
	3	8
	3	10
ბლოკზე ხელების გაშლა	3	8
	3	8
მხრებს იჩეჩავს შტანგა	3	10
გვერდითი მოსახვევები	3	15

ნაბიჯი 2 - მშენებლობის ეტაპი
ვარჯიში B
ვარჯიში	მიდგომების რაოდენობა	მინიმალური გამეორებები
ფეხის პრესა	3	15
მწოლიარე ჰანტელი აწევს	3	8
	3	8
მჯდომარე შტანგას პრესა	3	8
ფეხის დახვევა	3	10
Dips ან მჯდომარე Dumbbell რიგები	3	8
Scott Bench Curl	3	8
მჯდომარე ხბოს ამაღლება	3	10
	3	15/60 წმ

ნაბიჯი 3 - სატუმბი ფაზა

მესამე ნაბიჯი უფრო ინტენსიურია და იწყება მკვდარი აწევადა 20 გამეორება squats. შეასრულეთ ჩაჯდომის არაუმეტეს 20 გამეორება და არ გაზარდოთ დატვირთვა ამ ვარჯიშისთვის.

ტრენინგები ნაწილდება მიხედვით შემდეგ პრინციპზე: ორშაბათი უმძიმესი დღეა. ოთხშაბათი - ფილტვები იზოლირებული ვარჯიშები. პარასკევი - საშუალო დატვირთვა.

დღე 1 – ვარჯიში A – რთული
დღე 2 - დასვენება
დღე 3 – ვარჯიში B – მარტივი
დღე 4 - დასვენება
დღე 5 – ვარჯიში B – საშუალო
დღე 6 - დასვენება
დღე 7 - დასვენება

ვარჯიში	მიდგომების რაოდენობა	მინიმალური გამეორებები
ნაბიჯი 3 - სატუმბი ფაზა
ვარჯიში ა
ჩაჯდომები	3	6
სკამების პრესა	3	6
მოხრილი რიგი	3	6
მჯდომარე შტანგას პრესა	3	6
რუმინული დედლიფტი	3	6
დიპსი ან ფრანგული სკამების პრესა	3	8
შტანგის დახვევა	3	8
მჯდომარე ხბოს ამაღლება	3	10
შეწონილი კრუნჩხვები	3	15
ნაბიჯი 3 - სატუმბი ფაზა
ვარჯიში B
ვარჯიში	მიდგომების რაოდენობა	მინიმალური გამეორებები
დედლიფტი	3	5
დაწოლილი ჰანტელების შემცირება ან მკლავების შემცირება "პეპელა" სიმულატორში	3	10
ფეხის გაფართოება	3	10
აზიდვები ან გულმკერდის რიგები	3	10
რევერსი მოხრილი ჰანტელ ბუზზე	3	10
ბლოკზე ხელების გაშლა	3	10
ჩაქუჩით ბიცეფსის ვარჯიში	3	8
მხრებს იჩეჩავს შტანგა	3	8
გვერდითი მოხვევა ჰანტელთან ერთად	3	10

ნაბიჯი 3 - სატუმბი ფაზა
ვარჯიში B
ვარჯიში	მიდგომების რაოდენობა	მინიმალური გამეორებები
ჩაჯდომები	2	20
დახრილი Dumbbell Press	3	8
ერთმკლავიანი ჰანტელის რიგი	3	8
არნოლდის პრესა	3	8
ფეხის დახვევა	3	10
მჯდომარე ჰანტელების რიგი	3	8
Dumbbell biceps curl	3	8
დგომა ხბოს აწევა	3	10
Crunch on ზედა ბლოკი"ლოცვა" ან პლანკი	3	15/60 წმ