როგორ მოვიპოვოთ კუნთოვანი მასა და რატომ სჭირდება ქალს ეს. ძალა ან მასა: რატომ არის მნიშვნელოვანი მათი ძალების ვარჯიში კუნთების მოცულობის გასაზრდელად

კითხვა, რომელიც აწუხებს ადამიანების უმეტესობას, ვინც ვარჯიშობს სპორტ - დარბაზიროგორ აიღოთ მშრალი კუნთოვანი მასა. არის თუ არა ეს ისეთი მარტივი, როგორც ერთი შეხედვით შეიძლება ჩანდეს? მოდით შევხედოთ ამას.

მხოლოდ რამდენიმეს შეუძლია მოიპოვოს მჭლე კუნთოვანი მასა, თუნდაც იდეალურად შერჩეული დიეტით. უმეტეს შემთხვევაში, კუნთოვანი მასის მოპოვება მჭლე დარჩენისას თითქმის შეუძლებელია.

სავსებით ბუნებრივია, რომ სპორტდარბაზში ახალმოსულთა უმეტესობას სურს კუნთების მასის მომატება, თანაც დახეული და გამხდარი. როგორც ჩანს, ყველაფერი მარტივია, თქვენ უნდა აირჩიოთ სავარჯიშო პროგრამა, მაგალითად - ეს პროგრამა კუნთების მასის მოსაპოვებლად, რეგულარულად ეწვიეთ დარბაზს და ბედნიერი იქნებით, მაგრამ ყველაფერი ასე მარტივი არ არის.

მეტ-ნაკლებად მჭლე კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად ყველაზე მარტივი გზა ბუნებით არის. გამხდარ ადამიანს, რომელიც სპორტდარბაზში ვარჯიშამდე უკვე გამომშრალად გამოიყურება, მაგრამ კუნთების მცირე რაოდენობით. ვარჯიშის დაწყების შემდეგ, მას შეეძლება ოდნავ გაზარდოს კუნთების მოცულობა წონის მომატების გარეშე. ჭარბი ცხიმი. თუმცა, ეს დიდხანს არ გაგრძელდება და შემდგომი წინსვლისთვის მოგიწევთ კალორიების მიღების გაზრდა, კუნთების ზრდის პირობების შექმნა.

ყველა დამატებითი კალორიარომელიც არ იქნება გამოყენებული კუნთების ასაშენებლად, ბუნებრივია წავა ცხიმოვანი ფენა. ჩნდება კითხვა, რა მოხდება, თუ ზუსტად იმდენი ჭამთ, რომ კუნთოვანი ქსოვილი გაიზარდოს?

თეორიულად ეს შესაძლებელია, მაგრამ პრაქტიკაში ძალიან რთული ხდება საკვების ზუსტი რაოდენობის დადგენა და გამოთვლა. თუ გავითვალისწინებთ იმას, რომ სპორტსმენებს განსხვავებული სხეული და რეაქცია აქვთ გარკვეული პროდუქტებიადამიანების დიეტა განსხვავებულია. მაგალითად, ზოგიერთი ადამიანი კარგად ითვისებს რძეს, ზოგი კი ძალიან ადიდებს და ეს ბევრ პროდუქტს ეხება.

ადამიანებში, რომლებსაც თავდაპირველად აქვთ ჭარბი კანქვეშა სხეულის ცხიმი, იმისთვის, რომ გამოავლინოთ გამხდარი კუნთები, ჯერ ზედმეტი ცხიმი უნდა მოიცილოთ. კუნთოვანი მასის მომატება და ამავდროულად კანქვეშა ცხიმის მოშორება შეუძლებელი იქნება.

ეს არის ორი სრულიად განსხვავებული მოქმედება:

კანქვეშა ცხიმისგან თავის დასაღწევად უნდა იყოს კალორიული დეფიციტი.
კუნთების მასის მოსაპოვებლად საჭიროა კალორიების ჭარბი რაოდენობა.

გრძნობ განსხვავებას? ორი სრულიად საპირისპირო პროცესი. რა თქმა უნდა, თუ პროფესიონალებს გავითვალისწინებთ, მაშინ დამატებითი ჰორმონალური მხარდაჭერით, ზრდის ჰორმონის სახით, შესაძლებელი ხდება ეს ორი ერთმანეთის საპირისპირო პროცესი. მაგრამ მოყვარულებს ამის საშუალება არ აქვთ, ამიტომ ჩვენ გამოვიყენებთ გენების კომპლექტს, რომელიც ბუნებამ მოგვცა.

რა თქმა უნდა, ბევრს აქვს შეკითხვა: რაც შეეხება ყველა კონკურენტ სპორტსმენს და მხოლოდ ბიჭებს გამოძერწილი ფიგურით? ისინი გამოიყურებიან გამხდარი და აქვთ კარგი კუნთების მოცულობა, მაგრამ საქმე ისაა:

გზა იდეალური ფიგურაშედგება რამდენიმე ეტაპისგან:

დასაწყისისთვის ვიმატებთ კუნთოვან მასას, მაგალითად, სავარჯიშო პროგრამის მიხედვით, რომლის ბმული სტატიის დასაწყისშია, მაგრამ ზედმეტი ცხიმი არ გვაწუხებს, ის აუცილებლად მოიმატებს. მაგრამ არ უნდა დავისვენოთ, ვცდილობთ ავირჩიოთ დიეტა და საკვები პროდუქტები, რომლებიც მოგვცემს მინიმუმ ჭარბი ცხიმის მოპოვების საშუალებას.
შემდეგ, კუნთების მოცულობის მოპოვების შემდეგ, რაც ჩვენთვის შესაფერისია, გადავდივართ ე.წ. სწორედ აქ ვყალიბდებით რელიეფის ფიგურაჭარბი მოცილება კანქვეშა ცხიმი. აღვნიშნავ, რომ ამ ეტაპზე არ არის საჭირო კუნთების მასის მომატების მცდელობა! ბოლოს და ბოლოს, ჩვენ ვამცირებთ კალორიებს კუნთების გასაშრობად. ჩვენი ამოცანაა შევინარჩუნოთ მიღებული კუნთები ჭარბი კანქვეშა ცხიმის მოცილებისას.

დაახლოებით ასე იქმნება ლამაზი ესთეტიკური სხეული. მინდა აღვნიშნო, რომ არ უნდა ისწრაფოდეთ უკიდურესი შვებისკენ. რელიეფური სპორტსმენების ფორმა, რომელიც შეგიძლიათ ნახოთ ჟურნალების ფოტოებზე, დამზადებულია მოკლე ვადაფოტო გადაღებისთვის ან კონკურსებისთვის. მისი მუდმივი შენარჩუნება ძალიან რთულია და მეტიც, ჯანმრთელობისთვის საზიანო.

არაერთხელ ითქვა და ამტკიცებდა, რომ კუნთოვანი მასის მოპოვება ფიზიოლოგიიდან გამომდინარე შეუძლებელია ადამიანის სხეული. კუნთების მოცულობის გაზრდა ცხიმის ფენის მოპოვების გარეშე შეუძლებელია. მოდით გავარკვიოთ, მართალია თუ არა ეს? მართალია ეს განცხადება თუ ის ეხება მხოლოდ გარკვეული ტიპის ადამიანებს? რაც შეეხება მშრალ, ძლიერ, ძლიერ და უზარმაზარ მოჭიდავეებს? ვფიქრობ, ყველა მოჭიდავემ არ იცის, რა არის წონაზე ჯდომა და რა არის გამოშრობა. რაც შეეხება სტრიპტიზებს? მართლა შეიძლება მათ მისცენ თავს უფლება, იჯდნენ მასაზე და ცოტა ხნით მაინც იწექი ცხიმთან ერთად, მაგრამ რაც შეეხება მათ საქმეს? ანუ კუნთების გაზრდა ცხიმის გარეშე მაინც არის შესაძლებელი. საკითხავია როგორ? აკონტროლეთ დიეტა ისე, რომ ცხიმი არ მოიმატოს? მაგრამ კუნთები გაიზრდება? უცნობი? თითოეულს საკუთარი? მხოლოდ ნიჭიერებს შეუძლიათ იყვნენ მშრალი და უზარმაზარი? მსურს მოვისმინო ზოგადად ბოდიბილდინგის სამყაროდან არც თუ ისე შორს ხალხის აზრი ამ საკითხზე.........

ვადიმ 1

ალბათ მხოლოდ გენეტიკურად ნიჭიერ სპორტსმენებს შეუძლიათ მჭლე კუნთოვანი მასის მოპოვება. ასეულებიდან მხოლოდ რამდენიმეა.

სნაიპერი

გარეშე შიდსიმშრალი მასის მომატება შეზღუდულია.

რუხი მეკობრე

კუნთების მასის მოპოვება და, კერძოდ, სხეულის ცხიმის მინიმალური რაოდენობით მაქსიმალური კუნთოვანი მასის მოპოვების საკითხი ინდივიდუალურ განხილვას მოითხოვს.
თქვენ არ შეგიძლიათ შეადგინოთ დიეტისა და ვარჯიშის რეჟიმის ზოგადი სქემა, საჭიროა რეგულარულად დაარეგულიროთ და შეხედოთ სიტუაციას - ეს საშუალებას მოგცემთ იხილოთ შაბლონები და მახასიათებლები, რომლებიც დაგეხმარებათ მინიმუმამდე დაიყვანოთ სხეულის ცხიმის მომატება მთლიანი კუნთების მოპოვებისას. მასა ბუნებრივი გზით.

რეკარდო

როგორც მოგეხსენებათ, თქვენ ყოველთვის გინდათ ყველაფერი ერთდროულად.
წონის დაკლება (ცხიმის მოხმარება) და კუნთების მასის მომატება საპირისპირო ქმედებებია.
შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება და კუნთების აწყობა ერთდროულად?
შეადარეთ ეს განსხვავებული პროცესები...

ენერგიის შეყვანა და კვება

ცხიმის მარაგი ენერგიის სარეზერვო წყაროა.
ისე, რომ ორგანიზმი აქტიურად ხარჯავს თავის ცხიმის დაგროვება, თქვენ უნდა შექმნათ ენერგიის დეფიციტი.
დიეტა უნდა შეიცავდეს საკმარის ცილებს, ძალიან ცოტა ნახშირწყლებს და მთლიანად აღმოფხვრას ცხიმები.
ყოველდღიური კალორიების მიღება დაბალია.
საკვებიდან მიღებული ენერგიის რაოდენობა იმაზე ნაკლები უნდა იყოს, ვიდრე თქვენ ხარჯავთ, შემდეგ ორგანიზმი გამოიყენებს რეზერვებს.

კუნთოვანი მასის ასაშენებლად
ენერგიის ჭარბი რაოდენობა უნდა იყოს.
დიეტა უნდა შეიცავდეს ბევრ ცილას და ბევრ ნახშირწყლებს.
ყოველდღიური კალორიების მიღება მაღალია.
საკვებიდან მიღებული ენერგიის რაოდენობა უნდა იყოს იმაზე მეტი, ვიდრე ხარჯავთ.
სხეულს ენერგია სჭირდება არა მხოლოდ ვარჯიშის შემდეგ აღდგენისთვის, არამედ ახალი კუნთების ასაშენებლად.

ფიზიკური ვარჯიშის ტიპი

ამისთვის ეფექტური წვამსუქანი
გრძელვადიანი დატვირთვები დაბალი სიმძლავრით.
წონის დაკლებისთვის საუკეთესო ვარჯიში არის მსუბუქი ხანგრძლივი სირბილი.
სცადეთ მინიმუმ 20 წუთი სირბილით რომ მიაღწიოთ მაქსიმალური ეფექტითანდათან გაზარდეთ თქვენი სირბილის დრო 40-60 წუთამდე.
სპორტდარბაზში ვარჯიშისას გამოიყენება მსუბუქი წონები, სეტებში გამეორებების რაოდენობა 20-ზე მეტია, სეტებს შორის დასვენება 30-60 წამია.

კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად
საუკეთესო საშუალებაა წონებით ვარჯიში.
ვარჯიშისას გამოიყენება დიდი წონები, მიდგომებში გამეორებების რაოდენობა 12-მდეა, მიდგომებს შორის დასვენება 2-5 წუთია.
მსუბუქი სირბილის გამოყენება შესაძლებელია მხოლოდ შეზღუდული რაოდენობით ვარჯიშისთვის სასუნთქი სისტემადა სისხლის მიმოქცევას.
შეგიძლიათ გააკეთოთ კვირაში ერთხელ აერობული ვარჯიში- მარტივი სირბილი არა უმეტეს 20 წუთის განმავლობაში.
გასათბობად შეგიძლიათ გამოიყენოთ მსუბუქი სირბილი, მაგრამ არა უმეტეს 1 კილომეტრის.
ხანგრძლივი და ხშირი გაშვებული დატვირთვებიშეუძლია მნიშვნელოვნად შეანელოს კუნთების ზრდა.

შესაძლებელია თუ არა ერთდროულად კუნთების ამოტუმბვა და წონის დაკლება?
ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რას გესმით სიტყვა "ატუმბოს"...
თუ გსურთ მეტი კუნთების მასა და ძალა ააწყოთ, მაშინ ნუ გააკეთებთ ამას.
მაგრამ წონის დაკლებისას თქვენ აქტიურად ვარჯიშობთ.
ეს ნიშნავს, რომ თქვენი კუნთები აუცილებლად გაუმჯობესდება!
კუნთები უფრო ტონუსი გახდება და მოიმატებს კარგი ფორმაგაუმჯობესდება გამძლეობა და კუნთების განსაზღვრა. Ჰო მართლა, გამოძერწილი კუნთებივიზუალურად უფრო დიდი ჩანს.

შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება ერთ ნაწილში და კუნთების აშენება მეორეში?
არა, სხეული ერთიანი სისტემაა, შეუძლებელია ერთ ფეხში ენერგიის დეფიციტის შექმნა და მეორეში ჭარბი.

შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება გარკვეულ მცირე ზონაში?
არა, სხეული იყენებს ცხიმებს მთელი სხეულისგან.
ცხიმის მარაგი საერთოა მთელი ორგანიზმისთვის, თქვენ არ შეგიძლიათ აიძულოთ ორგანიზმი დაწვას მხოლოდ მარჯვენა ფეხი, მაგრამ არ შეეხოთ მას მარცხენა ფეხზე.
ამ მაგალითს ვაძლევ იმისთვის, რომ გასაგები გახდეს - თუ წონაში იკლებთ, მაშინ ცხიმის რეზერვებიშემცირება მთელ სხეულში.
შეკვეთა არის:
თქვენ ვარჯიშობთ - არის მოთხოვნილება ენერგიაზე - სხეული იღებს ცხიმებს მთელი სხეულის მარაგებიდან და შლის მათ სისხლში - ცხიმები შედის სისხლში. კუნთოვანი უჯრედები- ცხიმები ენერგიად გარდაიქმნება.
სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, კუნთი არ "ჭამს" მხოლოდ ცხიმს, რომელიც მდებარეობს მის ზემოთ, არამედ იღებს ცხიმებს სისხლით მთელი სხეულიდან.
ქოუჩინგი გარკვეული კუნთები, თქვენ მუშაობთ ამ კუნთების ფორმასთან, აუმჯობესებთ მათ ფიზიკური თვისებები, მაგრამ თქვენ ხარჯავთ ცხიმებს სხეულის ზოგადი ცხიმის მარაგებიდან.

შესაძლებელია თუ არა კუნთების ამოტუმბვა მხოლოდ გარკვეულ ადგილას?
დიახ შესაძლებელია. კუნთების ამოტუმბვა შესაძლებელია ადგილობრივად კონკრეტულ ზონაში. შეგიძლიათ აწიოთ მინიმუმ ერთი ხელი)
უფრო მეტიც, ზოგიერთი კუნთისთვის შეგიძლიათ უბრალოდ მისცეთ პატარა ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი დატვირთვატონისა და ფორმისთვის და სხვების უფრო ძნელად დატვირთვა მასის გასაზრდელად.
მაგრამ თუ თქვენი მიზანი განვითარებაა დიდი ძალადა კუნთოვანი მასა, ჯობია მთელი სხეული ივარჯიშო. შეგახსენებთ, რომ სხეული არის ერთიანი ურთიერთდაკავშირებული სისტემა.

dimon63rus

მყავს მეგობარი, რომელსაც აქვს მინიმალური ცხიმი მთელი წლის განმავლობაში და არ აქვს მნიშვნელობა როგორ ჭამს და როგორ ვარჯიშობს. უბრალოდ ასე! ასე რომ, მე ვფიქრობ, რომ ეს არის წმინდა ინდივიდუალური საკითხი, ისევე როგორც ყველა bb, ის, რაც მუშაობს ერთ ადამიანზე, არ იძლევა შედეგს მეორესთვის.

სნაიპერი

განსხვავება გენეტიკაში. მათ უკვე ისწავლეს გენეტიკა აღადგინონ. აღმოჩენილია მდუმარე გენები

რუხი მეკობრე

ისევ და ისევ, გენეტიკა აღდგება მხოლოდ სტეროიდების დახმარებით. მათ გარეშე გენეტიკის აღდგენა შეუძლებელია, ძვირფასო სნაიპერ!

სნაიპერი

რუხი მეკობრე წერს:

და რა დასკვნა გამოვიტანო შენი სიტყვებიდან? დასკვნა არსებობს თუ ვითომ მალავთ?

რუხი მეკობრე

სნაიპერი წერს:
და რა დასკვნა გამოვიტანო შენი სიტყვებიდან? დასკვნა არსებობს თუ ვითომ მალავთ?

მე და შენ, კოლეგა, სხვადასხვა მხარეებიბოდიბილდინგი.
მე ბუნებრივ ბოდიბილდინგს ვუწოდებ, მაგრამ შენ მისი სტეროიდული ვერსია ხარ. ეს არის მთელი დასკვნა!

სნაიპერი

მაშინ არ დაწეროთ გენეტიკა სტეროიდების გამოყენებით შეცვლაზე.

რუხი მეკობრე

გაქვთ გენეტიკური ცვლილებების სამეცნიერო მტკიცებულება? ბუნებრივად? გაცნობა მინდა!

სნაიპერი

სტეროიდები არ ცვლის გენეტიკას.

სნაიპერი

რუხი მეკობრე წერს:

გაქვთ მეცნიერული მტკიცებულება გენეტიკა ბუნებრივად შეცვლის შესახებ? გაცნობა მინდა!

დაწერეთ რას ნიშნავს სიტყვა გენეტიკა და მე დავდებ სამეცნიერო გამოთვლებს თქვენი იდეებისა და კონცეფციების მიხედვით

ვადიმ 1

ბიჭებო, შეწყვიტეთ უკვე ერთმანეთზე თავდასხმა. სპორტში არის როგორც ბუნებრივი ხარისხი, ასევე "ვიტამინებით". და რომელია უკეთესი და ეფექტური, ყველა თავად გადაწყვეტს. არაფერი კონსტრუქციული არ გამოვა თქვენს კამათში.
P.S. სერგეი, არ მეჩვენება, რომ სნაიპერი ხელს უწყობს სტეროიდ BB-ს, ჩემი აზრით, ის უბრალოდ აწვდის ინფორმაციას.

სნაიპერი

მართალია, ვადიმ. მშენებლობას შენაძენად ვხედავ ლამაზი სხეული. ამის გაკეთების მრავალი გზა არსებობს. და მე ვაწვდი ყველა სახის ინფორმაციას. უბრალოდ, "ვიტამინების" შესახებ ინფორმაციის სიჭარბე განპირობებულია უფრო მაღალი სიჩქარემიზნის მიღწევა, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ადამიანი შენელებულია პროგრესში. მე ამაში დანაშაულს ვერ ვხედავ, მით უმეტეს, რომ არაერთხელ გამოვაქვეყნე წინასაკონკურსო „ხრიკები“, რომლის შესახებაც ცოტამ თუ იცის. მეჩვენება, რომ ფორუმზე ეს არ დააზარალებს.

ვადიმ 1

ეს მხოლოდ დაეხმარება. მართლაც, არ იყო საკმარისი ადამიანი, რომელსაც შეეძლო კომპეტენტური კონსულტაცია გაეწია AAS-ის შესახებ.

ვადიმ 1

P.S. მე არ გამომიყენებია ქიმიკატები, მაგრამ ამაში დანაშაულს ვერ ვხედავ. როგორ ვერ ვხედავ დიდი მიღწევებისპორტში დოპინგის გარეშე.

რუხი მეკობრე

სნაიპერი წერს:
სტეროიდები არ ცვლის გენეტიკას.

გენეტიკა გავლენას ახდენს ჰორმონალური ფონიადამიანს, რათა ჰორმონალურმა დონემ გამოიწვიოს გენეტიკური ცვლილებები. სტეროიდები გავლენას ახდენენ ჰორმონალურ დონეზე და ეს იძლევა უფლებას ვთქვათ, რომ სტეროიდები, შესაბამისი გენეტიკური მიდრეკილებაშეიძლება გავლენა იქონიოს მთლიან სხეულზე, როგორც დადებითად, ასევე უარყოფითად. მაგრამ ეს გენეტიკოსების კითხვაა!

ასე რომ, მე აქ ვარ ჩარჩენილი, თემის დამწყებმა დაუსვა კითხვა და ასევე განმარტა ეს ჩვენ ვსაუბრობთსტეროიდების გარეშე, თქვენ ბიჭებო კამათში მოხვდით მდინარეებსა და მთებს შორის. (მდინარე ამბობს, რომ უკეთესია, რადგან სწრაფია, ხოლო მთა ამბობს, რომ უკეთესია, რადგან მაღალია)

ყველა ირჩევს თავისთვის თავისი საშუალებებისა და შედეგების, ასევე მიზნების მიხედვით. თუ სნაიპერი მუშაობს სტრიპტიზატორად თვეში 4000 დოლარის შემოსავლით და ამავდროულად ის 500 დოლარს ხარჯავს სტეროიდებზე სხეულის შესანარჩუნებლად, მაშინ ეს აუცილებელია.
და თუ თქვენ უბრალოდ ჩააგდებთ AC-ს საკუთარ თავში, ისე, რომ კარგად გამოიყურებოდეთ და განათავსოთ სურათები ვებსაიტზე, მაშინ ეს სისულელეა. ვინაიდან სტეროიდების გვერდითი მოვლენები არსებობს, იყო და იქნება. ვისზეც არ უნდა იყოს ცეცხლი, ჰორმონები რთული საქმეა.

სნაიპერი

სტეროიდები გავლენას ახდენენ ტრანსკრიპციის დონეზე, რათა მათ გავლენა მოახდინონ ტრანსკრიპციაზე, ისინი საჭიროებენ რნმ-დან საპირისპირო ტრანსკრიპტაზის გააქტიურებას. შესაბამისი გავლენის გარეშე ეს ნაკლებად სავარაუდოა. ეს შესაძლებელია წამლების გარეშე მხოლოდ პროსტრაციის მდგომარეობაში და არა ყოველთვის.

რუხი მეკობრე

ვასილი როგოვი წერს:
არაერთხელ ითქვა და ამტკიცებდა, რომ კუნთოვანი მასის მოპოვება შეუძლებელია ადამიანის სხეულის ფიზიოლოგიიდან გამომდინარე. კუნთების მოცულობის გაზრდა ცხიმის ფენის მოპოვების გარეშე შეუძლებელია. მოდით გავარკვიოთ, მართალია თუ არა ეს? მართალია თუ არა ეს განცხადება თუ ეხება მხოლოდ გარკვეული ტიპის ადამიანებს? რაც შეეხება მშრალ, ძლიერ, ძლიერ და უზარმაზარ მოჭიდავეებს? ვფიქრობ, ყველა მოჭიდავემ არ იცის, რა არის წონაზე ჯდომა და რა არის გამოშრობა. რაც შეეხება სტრიპტიზებს? მართლა შესაძლებელია, რომ მათ მისცენ თავს უფლება, იჯდეს მასაზე და ცოტა ხნით მაინც იწექი ცხიმთან ერთად, მაგრამ რაც შეეხება მათ საქმეს? ანუ კუნთების გაზრდა ცხიმის გარეშე მაინც არის შესაძლებელი. საკითხავია როგორ? აკონტროლეთ დიეტა ისე, რომ ცხიმი არ მოიმატოს? მაგრამ კუნთები გაიზრდება? უცნობი? თითოეულს საკუთარი? მხოლოდ ნიჭიერებს შეუძლიათ იყვნენ მშრალი და უზარმაზარი? მსურს მოვისმინო ზოგადად ბოდიბილდინგის სამყაროდან არც თუ ისე შორს ხალხის აზრი ამ საკითხზე.........

P.S. ჩვენ ვსაუბრობთ კუნთების მასის მოპოვების გზებზე ქიმიკატების გარეშე

სნაიპერი

სემი წერს:

ასე რომ, მე გადავხტები, თემის სტარტერმა დაუსვა კითხვა და განმარტა, რომ ჩვენ ვსაუბრობთ სტეროიდების გარეშე, თქვენ ბიჭებო კამათში მოხვდით მდინარეებსა და მთებს შორის. (მდინარე ამბობს, რომ უკეთესია, რადგან სწრაფია, მთა კი ამბობს, რომ უკეთესია, რადგან მაღალია) ყველა ირჩევს თავისთვის თავისი საშუალებების და შედეგების მიხედვით, ასევე მიზნებისთვის. თუ სნაიპერი მუშაობს სტრიპტიზიორად, რომელსაც აქვს 4000 დოლარი თვეში და ამავდროულად ის ხარჯავს 500 დოლარს სტეროიდებზე, რომ შეინარჩუნოს სხეული, მაშინ ეს აუცილებელია, მაგრამ თუ თქვენ უბრალოდ გადააგდებთ AC-ს, ისე, რომ თქვენ შეუძლია ლამაზად გამოიყურებოდეს და განათავსოს სურათები საიტზე, მაშინ ეს სისულელეა. ვინაიდან სტეროიდების გვერდითი მოვლენები არსებობს, იყო და იქნება. ვისზეც არ უნდა იყოს ცეცხლი, ჰორმონები რთული საქმეა.

შეგიძლიათ აირჩიოთ თქვენი გამონათქვამები?

სნაიპერი

თუ სნაიპერი მუშაობს პლასტიკურ ქირურგად თვეში 20000 დოლარის შემოსავლით, მაშინ რა? და რა მოხდება, თუ უცებ აწია ზუსტად ისე და 2 ოქრო აქვს ბოდიბილდინგის შეჯიბრებებში? რა მოხდება, თუ ის საერთოდ არ გამოიყენებს სტეროიდებს და თავად ამზადებს ნიტრანოლს, რომლის ფასი 550 დოლარია თითო ბოთლი? რა მოხდება, თუ ამავდროულად ის დაეხმარება მათ, ვისაც სუპერ ქიმიკატების სახსრები არ აქვს და ამ ვინმეს მხოლოდ სტეროიდების შეძენა შეუძლია? რა მოხდება, თუ სნაიპერმა იცის როგორ გაუმკლავდეს ჰორმონებს? რატომ არ შეუძლია დაწეროს ის, რაც ზოგს, თუ არა ყველას, სჭირდება? და რატომ არსებობენ ადამიანები, რომლებიც უცნაურად გომბეშოს აჭიანურებენ და სხვებს მხარს უჭერენ? არ მოგწონს არ წაიკითხო. ანუ ხამანწკების გემოზე იჩხუბებთ მათ ვინც ჭამდა?

სნაიპერი, იმდენი აჟიოტაჟი არაფერზე, ამდენი სიტყვა და არაფერზე, ბევრი ემოცია. თუ თქვენ გაქვთ პრობლემები ფიგურულ ფრაზებთან, ისევე როგორც მეტაფორული განცხადებების კონცეფციასთან, რომელიც ეფუძნება ინდივიდების კოლექტიური გამოსახულებებს ზოგადად და არა კონკრეტულად (მე ასევე ვიცი როგორ ვიყო ჭკვიანი და არა სტეროიდებსა და ჰორმონებში), მაშინ ეს არის არა ჯოკების, არამედ ჭკვიანი ბიჭების საიტზე.

1. ინფორმაცია მოკლედ უნდა იყოს წარმოდგენილი ადამიანების 99%-ისთვის, ვინაიდან რესურსი გაზიარებულია და შექმნილია ხალხის დასახმარებლად.
2. 90-იან წლებში საჭირო იყო ჩვენებურების გადატანა, ტიტულები ერთსა და იმავე ადგილას.
3. განავითარეთ ყურადღება, კერძოდ, არ დატბოროთ, უპასუხეთ თემის დამწყებ კითხვას.
4. საერთოდ არ მეპარება ეჭვი AS-ის თქვენს ცოდნაში, უფრო მეტიც, მიხარია კიდეც, რომ ფორუმზე გამოჩნდა ადამიანი, რომელსაც შეუძლია დამწყებთათვის რჩევების მიცემა, სასარგებლო და პრაქტიკული.
5. აბსოლუტურად ნეიტრალური დამოკიდებულება მაქვს სტეროიდების მიმართ, ასევე, ვინც მათ ღებულობს, მთავარია მათში რაღაც აზრი იყოს.
6. ეცადეთ თქვენი პასუხი ერთ პოსტში მოათავსოთ და არ გამოაქვეყნოთ თითო სიტყვა ერთდროულად. (უბრალოდ ჩავასწორე და არასაჭირო რაღაცეები წავშალე)

სნაიპერი

გამოიყენეთ ფიგურალური გამონათქვამები, რომლებიც კონცენტრირდება სხვა სურათებზე, ყოველ შემთხვევაში, როცა მე მომმართავთ, თუ თქვენი მორალური სტანდარტები პრინციპში არ ზღუდავს თქვენს განცხადებებს. ხმაური არ არის. წაიკითხეთ უფრო ზუსტად, თუ გადაწყვეტთ ისაუბროთ. გთხოვთ, ნუ გამოთქვამთ ვარაუდებს ჩემს ჯიბეში არსებულ თანხასთან დაკავშირებით, ან მირჩიეთ რა უნდა გავაკეთო ჩემს ტიტულებთან - ისინი ჩემია. თუ თქვენ შეგიძლიათ ადმინისტრირება, მაშინ შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ ხშირად განმეორებად საკითხებს. ჩემს კომენტარებში წყალდიდობა არ არის. იმედი მაქვს, რომ ინციდენტი დასრულდა.

იგივე მონეტით გადაგიხდი
1. არ არის საჭირო მითხრათ რა უნდა გავაკეთო და როგორ მივიღო.
2. არ არის საჭირო იმის თქმა, რა უნდა ვივარაუდო და რა არა, რა მინდა, არის ის, რასაც ვვარაუდობ, მით უმეტეს, რომ ვარაუდი არის ყველა შეცდომის დედა. ეს ჩემი კონსტიტუციური უფლებაა.
3. წყალდიდობის შესახებ....კითხვა ორმხრივია, ყველას თავისი თვალსაზრისი აქვს და ყველა სწორად თვლის, არ არის საჭირო შენი შეხედულებების სხვებისთვის დაკისრება.
4. რა თქმა უნდა, „ინციდენტი“ მოგვარებულად მიმაჩნია, თუმცა „ინციდენტი“ არ მიმაჩნია.
5. ვეთანხმები შენს ყველა პოსტს ზემოთ, მით უმეტეს, რომ მართალი ვარ ჩემს განცხადებებში და ძალიან იშვიათად ვუშვებ შეცდომებს ამ ბოლო დროს.

სნაიპერი

ელფოსტა მიღებულია

დაამატეთ შეტყობინება

სპორტსმენი, რომელიც ოცნებობს ლამაზზე და ძლიერი კუნთები, ცდილობს თავიდან აიცილოს ცხიმოვანი დეპოზიტების წარმოქმნა. თუმცა, კუნთების აშენება ცხიმის დაგროვების გარეშე რთულია, რადგან ეს ეწინააღმდეგება ადამიანის ანატომიას, ასე რომ, თუ გადაწყვეტთ კუნთების მოპოვებას, იყავით ფრთხილად და ფრთხილად.

საკითხის სწორად მიდგომით, თქვენ ნამდვილად შეგიძლიათ მინიმუმამდე დაიყვანოთ ცხიმოვანი ფენების წარმოქმნის ალბათობა. ისინი დაგეხმარებიან ამაში დაბალანსებული დიეტადა სხვადასხვა სპორტული დანამატები. არ უნდა დავივიწყოთ საჭიროების შესახებ რეგულარული ვარჯიშიწინასწარ შემუშავებული პროგრამის მიხედვით. მჭლე კუნთების აშენება ძალიან რთულია და დიდ შრომას მოითხოვს.

საერთო შეცდომები

იმის ცოდნა, რომ კალორიების მიღების გაზრდა იწვევს წონის მატებას, ზოგიერთი დამწყები ბოდიბილდერი ცდილობს მეტი ჭამა. თუმცა საკვების უკონტროლო მოხმარება იწვევს ცხიმოვანი დეპოზიტების დაგროვებას - ორგანიზმი უბრალოდ ვერ ახერხებს მიღებული კალორიების ოდენობის გადამუშავებას. სპორტსმენის სხეული ფხვიერი და მიმზიდველი ხდება. ასეთ მდგომარეობაში მშრალ კუნთებზე ფიქრს აზრი არ აქვს.

ცხიმოვანი დეპოზიტების წარმოქმნის საპასუხოდ, ბოდიბილდერს შეუძლია შეამციროს კალორიების მიღება. თუმცა, შედეგად, კუნთების მასაც "გაქრება". ამავდროულად, მეტაბოლიზმი შეიძლება დაირღვეს. ამიტომ, არასოდეს იმოქმედოთ დაუფიქრებლად! მჭლე კუნთოვანი მასა მიიღწევა სათანადო კვებადა ტრენინგი.

კვება და ვარჯიში

ზემოთ მოყვანილი ინფორმაციის წაკითხვის შემდეგ შეიძლება იფიქროთ, რომ ცხიმის გარეშე კუნთების აშენება სრულიად არარეალურია. სინამდვილეში, ასეთი შესაძლებლობა არსებობს. თქვენ უნდა იკვებოთ სწორად, მიიღოთ ვიტამინები და სპორტული დანამატები და რეგულარულად ივარჯიშოთ. კუნთების პროტეინის ფხვნილი თანდათან იძენს პოპულარობას სპორტული მოედანი, მაგრამ თქვენ არ უნდა დაეყრდნოთ მას მთლიანად.

თქვენ მიერ არჩეული საკვები უნდა იყოს მკვებავი, ჯანსაღი და ბუნებრივი. აუცილებლად შეიტანეთ თქვენს დიეტაში:

შვრიის ფაფა;
ახალი ხილი, ბოსტნეული;
უცხიმო ხორცი, ქათამი, ინდაური;
ბუნებრივი სახამებლის კერძები;
კვერცხები;
Რძის პროდუქტები;
ზღვის თევზი.

თქვენ უნდა მოერიდოთ საკვებს, რომელიც შეიცავს კონსერვანტებს, ტკბილეულს, გაზიან სასმელებს, ალკოჰოლს და ფქვილს. ეცადეთ, ეს საკვები თქვენი რაციონიდან გამორიცხოთ ან მინიმუმამდე დაიყვანოთ მათი რაოდენობა. ასეთ საკვებში შემავალი კალორიები არ იქნება სასარგებლო - ისინი მხოლოდ ცხიმოვანი დეპოზიტების წარმოქმნას იწვევს. კუნთებისთვის მშრალი პროტეინი რეკომენდებულია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ დარწმუნებული ხართ ამ პროდუქტის მწარმოებელში.

თანდათან უნდა გაზარდოთ კალორიების მიღება. დაიწყეთ 10 - 20%-ით, რათა სხეულს ჰქონდეს დრო, შეეგუოს მას. თანდათან მამაკაცებს ურჩევენ დღიურად მოხმარებული კალორიების რაოდენობის გაზრდას 4000-მდე, ხოლო ქალებს - 3000-3200-მდე.

მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს სპეციალური სარგებელი სპორტული კვება. კუნთებისთვის მშრალი პროტეინი დაგეხმარებათ თქვენი მიზნის მიღწევაში. გარდა ამისა, ლევოკარნიტინი და სხვადასხვა ვიტამინები ძალიან სასარგებლოა სპორტსმენისთვის, რომელიც მუშაობს ცხიმის გარეშე კუნთების აშენებაზე.

რაც შეეხება ვარჯიშს, მისი ბუნება და ინტენსივობა დამოკიდებულია თქვენი სხეულის ტიპზე და მეტაბოლურ მახასიათებლებზე. თუ ადამიანი მიდრეკილია სიმსუქნისკენ, მან რეგულარულად უნდა ივარჯიშოს მაღალი ინტენსივობით.

გამხდარი მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის საკმარისია კვირაში 3-4-ჯერ ვარჯიში. აირჩიეთ სასწავლო პროგრამა, რომელიც იდეალურია თქვენთვის (მიზანშეწონილია ამაში პროფესიონალი ინსტრუქტორის დახმარება) და მიჰყევით მას. თუ დაიცავთ ყველა რეკომენდაციას, გაცილებით გაგიადვილდებათ კუნთოვანი მასის მომატება.

დან ჭარბი წონაარ არის საკმარისი ცეკვა ან აერობიკა. თავიდან, რა თქმა უნდა, წონა საკმაოდ შესამჩნევად დაიკლებს, მაგრამ 2-3 თვის შემდეგ შეამჩნევთ, რომ სასწორის ნემსი თითქმის არ მოძრაობს და უმნიშვნელო ხდება. ამას ემატება დაბერება და კანის ტონის დაქვეითება.

ეს არის დენის ტუმბო, რომელიც ეხმარება თავიდან აიცილოს ასეთი პრობლემები. სხეული გახდება ელასტიური, გლუვი და ფიგურის მონახაზი უფრო ტონუსი გახდება. ფაქტია, რომ კუნთების მასა მოითხოვს მეტი კალორიავიდრე ცხიმიანი. ღირს რეგულარულად მაინც დაიწყოთ ბიძგების გაკეთება, ჭარბი წონაის მაშინვე გარდაიქმნება ახალ ხარისხში - კუნთოვან მასად, რომელიც საერთოდ არ გაგაფუჭებთ, არამედ მხოლოდ გაგალამაზებთ.

კუნთების მასა და ქალურობა

ზოგიერთ ქალს ეშინია, დაემსგავსოს ბოდიბილდერებს, რომლებსაც აქვთ უხეში, არაქალური ფიგურები კუნთებთან ერთად. ეს შიშები უშედეგოა: ასეთი შედეგების მისაღწევად, ცხოვრების ნახევარი უნდა გაატაროთ სპორტდარბაზებში, „რკინის ტარებით“. გარდა ამისა, ქალისთვის ზოგადად უფრო რთულია კუნთების აშენება, ვიდრე მამაკაცისთვის. ეს ყველაფერი ჰორმონების დონეს ეხება: არის ბევრი ესტროგენი და მამრობითი ჰორმონირამდენიმე. ამიტომ, ქალებში კუნთოვანი მასის ფორმირება ხდება ბევრად უფრო ნელა და მოითხოვს მეტი ვარჯიში. მაგრამ ძალისმიერი ვარჯიში დადებითად მოქმედებს ჩონჩხის კუნთებიდა გარდა ამისა, აძლიერებს გულის კუნთს.
ქალებისთვის გაძლიერებული ვარჯიშები ფუნდამენტურად განსხვავდება მამაკაცის ვარჯიშისგან: ბოლოს და ბოლოს, ჩვენი მიზანი არ არის გონების მომგვრელი კუნთების ამაღლება და შვარცენეგერად გადაქცევა, არამედ მოპოვება. ლამაზი ფიგურა, მორგება პრობლემური სფეროებისხეულზე. მყარი თეძოები, აბები, რომლებსაც შენი მეგობრები შურს, გაჩეხილი ხელები და ფეხები სტრიების ნიშნების გარეშე - განა ეს ყველა ქალის ოცნება არ არის?

კუნთები და კალორიები

რა თქმა უნდა, წონის დაკლება შესაძლებელია დიეტის საშუალებით. მაგრამ ამავდროულად, ჯერ არა ცხიმი "იწვება", არამედ კუნთოვანი მასა და კანზე ჩნდება არასასურველი "სტრიები". თუ ქალი ვარჯიშით არის დაკავებული, მას უბრალოდ სჭირდება მაღალკალორიული კვება. კიდევ ერთი რამ არის ის, რომ პორციები უნდა იყოს მცირე, მაგრამ ხშირი. უმჯობესია დღეში ხუთჯერ ჭამა. უფრო მეტიც, თქვენ ნამდვილად არ შეგიძლიათ უარი თქვათ ხორცზე - ეს არის მთავარი სამშენებლო მასალაკუნთებისთვის. უბრალოდ, მისი მომზადებისას წვეთი ცხიმის გამოყენება არ შეიძლება: ხორცი უნდა იყოს ან მოხარშული, ჩაშუშული ან გამომცხვარი. ხორცის გარდა, შვრიის ფაფა სხვადასხვა დანამატებით ძალიან სასარგებლოა: გარგრის ჩირი, ქიშმიში, თხილი, თაფლი, ქლიავი. ვაშლი ასევე უნდა იყოს თქვენს დიეტაში: შეიცავს დიდი რიცხვი, ასევე თევზი, ყველი, ხაჭო, რომელიც შეიცავს უამრავ კალციუმს, ფოსფორს და კალიუმს, რომელიც აუცილებელია ვარჯიშის დროს. ვარჯიშიდან გარკვეული პერიოდის შემდეგ, კარგია დალიოთ ერთი ჭიქა კეფირი, წვენი ან იოგურტი.
თავიდან უნდა აიცილოთ ზეთი, განსაკუთრებით კარაქი, ასევე ცხარე, მარილიანი, ცხიმიანი საკვები.

დატვირთვების რაოდენობა

ქალებს, რომლებიც იწყებენ ვარჯიშს, უმჯობესია დაუყოვნებლივ არ გაიტაცოთ ჰანტელებით, შტანგათ და მსგავსი ძალის ვარჯიშებით. თავდაპირველად, ჩაჯდომა, ბიძგები და კრუნჩები საკმარისი იქნება. კუნთებმა უნდა შეიძინონ ტონუსი, მნიშვნელოვანია მათი გადატვირთვა. მეტისკენ ინტენსიური ტრენინგითქვენ შეგიძლიათ გადაადგილება მხოლოდ მაშინ, როდესაც კუნთების ტკივილი გაქრება ვარჯიშის შემდეგ. ყველა ტრენინგი უნდა ჩატარდეს გამოცდილი ინსტრუქტორის მეთვალყურეობისა და ხელმძღვანელობით.

უკუჩვენებები

ნებისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად უნდა მიმართოთ ექიმს. პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, ვარჯიში არ არის საზიანო გულის დაავადებების მქონე ადამიანებისთვის. პირიქით, გულმკერდისა და მხრის სარტყელის კუნთების განვითარებითა და ვარჯიშით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ გაუმჯობესებულ კეთილდღეობას. ბუნებრივია, ყველაფერში ზომიერების დაცვა გჭირდებათ. არის გარკვეული შეზღუდვები. თქვენ არ შეგიძლიათ კუნთების მასის ამაღლება ძალის ვარჯიშით გულის შეტევის შემდეგ, ისევე როგორც მათთვის, ვისაც აწუხებს ჰიპერტენზია, ასთმა და არითმია. ორსულებმა უნდა გამორიცხონ წვრთნები წვერით, მაგრამ ნებისმიერი ვარჯიში მანქანებზე საზურგეზე მისასალმებელია - რა თქმა უნდა, ინსტრუქტორის ხელმძღვანელობით.

ოლგა მოისეევა
ქალთა ჟურნალი JustLady

თუ თქვენი მიზანი კუნთოვანი მასის გაზრდაა, საკმაოდ ინტენსიურად უნდა ივარჯიშოთ და ვარჯიში არ უნდა გაგრძელდეს 45 წუთზე მეტს – 1 საათს.

ვარჯიშის ინტენსივობის გაზრდის რამდენიმე გზა არსებობს:

1.ჭურვის წონის გაზრდა.
2. შეამცირეთ დასვენების დრო მიდგომებს შორის..
3. გაზარდეთ მიდგომების რაოდენობა..
4. შეუთავსეთ მიდგომები სამ სეტად და სუპერ-სეტებად..
5.გაზარდეთ დატვირთვის ქვეშ გატარებული დრო.

თქვენ შეგიძლიათ გახადოთ თქვენი ვარჯიში სუპერ ინტენსიური ამ 5 ფაქტორის ერთად გამოყენებით.

მთავარი შეცდომა, რომელსაც ჩხუბის მსურველი ახალწვეულები უშვებენ არასაკმარისი დასვენებავარჯიშებს შორის. რა იწვევს კუნთების მასის მატებას? კუნთი ცდილობს გამოჯანმრთელებას მას შემდეგ, რაც ვარჯიშის დროს ჩვენ მას „ვავშალეთ“, ნაწილობრივ გავანადგურეთ და რაც უფრო მეტს ვანგრევთ, მით უფრო მეტი დრო სჭირდება აღდგენას. იმისათვის, რომ კუნთი გაიზარდოს, თქვენ უნდა დაუთმოთ მას გამოჯანმრთელების დრო. ძალზე მნიშვნელოვანია კუნთების „კვება“ ვარჯიშისთანავე. აღდგენის სიჩქარე და, შესაბამისად, კუნთების მასის ზრდა დამოკიდებული იქნება იმაზე, თუ რამდენად სწორია ეს "კვება". გაკვეთილის დასრულების შემდეგ, თქვენ უნდა გქონდეთ დრო, რომ შეავსოთ შედეგი ნახშირწყლების ფანჯარა. ცილა შიგნით სახის„ის უნდა მიიღოთ ვარჯიშიდან 2 საათის განმავლობაში. სწორედ ამ დროს უნდა მიირთვათ უხვი კვება. კუნთების მასის მოპოვებისას მნიშვნელოვანია დაიცვას მაღალი კალორიული შემცველობადიეტა.

და რა თქმა უნდა, არანაკლებ მნიშვნელოვანი წინაპირობა კარგი შედეგი-დაისვენე. ყველამ ვიცით, რომ დღეში რვა საათი მაინც უნდა გვეძინოს, მაგრამ ყველა არ იცავს ამ წესს და უშედეგოდ. სავალდებულო რვა საათიანი ძილი ნებისმიერ ფასად უნდა მიღწეულიყო. მაშინაც კი, თუ თქვენ მოახერხეთ დაძინება, ვთქვათ, ღამით მხოლოდ ექვსი საათის განმავლობაში, დღის განმავლობაში უნდა ეცადოთ დაკარგული ორი საათის ანაზღაურებას. წინააღმდეგ შემთხვევაში, საიდან მოვა ძალა? სრული ტრენინგი? თუ დაიცავთ ზემოთ აღწერილ ყველა წესს, შედეგების მიღებას დიდი დრო არ დასჭირდება. აშკარა ცვლილებები იწყება დაახლოებით ორი-სამი თვის შემდეგ: ან მოცულობა შესამჩნევად იზრდება, ან ძალა და მასა მკვეთრად იზრდება, რაც ადრე აუტანელი ჩანდა. თუ სამთვიანი პერიოდის შემდეგ რაიმე ცვლილებას ვერ შეამჩნევთ, მაშინ სასწავლო პროგრამაში არის შეცდომა - ან ძალიან მცირე წონა იყო გამოყენებული, ან არჩეული იყო ვარჯიშის შეუსაბამო სქემა. როგორც პრაქტიკა გვიჩვენებს, ყველაზე გავრცელებული შეცდომებია დიეტაში ცილის ნაკლებობა და არასაკმარისი დასვენება, ხოლო თავად ვარჯიშის რეჟიმები დამოკიდებულია ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე.

Გახურება:

დარწმუნდით, რომ ყოველ ვარჯიშამდე მინიმუმ 10 წუთი დაუთმეთ სხეულის გასათბობად და კუნთების მასის ტონუსს. ამ მიზნით სავარჯიშო ველოსიპედი, კიბეებზე სიარული, თხილამურები, სარბენი ბილიკიან თოკზე გადახტომა.

გამოიყენეთ მრავალფეროვანი ბრუნვითი მოძრაობები სახსრებისა და სახსრების კაფსულების გასათბობად. თქვენ უნდა ჩართოთ თქვენი "ძრავა" და მოამზადოთ თქვენი სხეული დატვირთვისთვის, გაზარდოთ თქვენი გულისცემა, სისხლის მიმოქცევა კუნთებში და დააჩქაროთ მეტაბოლიზმი. გახურების დროს ნუ დაკარგავთ დროს, დაიწყეთ თქვენი ძირითადი ვარჯიშის ვიზუალიზაცია.

ტრენინგი:

1. უპირველეს ყოვლისა, ყურადღება გაამახვილეთ სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკაზე და არ დაედევნოთ დიდი მასშტაბები. მხოლოდ სწორი ტექნიკადა სავარჯიშოების გაკეთების ფორმა მოიტანს შედეგს, რაზეც ოცნებობთ. ყოველთვის აკონტროლეთ თქვენი სხეულის პოზიცია და მოძრაობის ფორმა - ეს ერთადერთი გზაა შეცდომის დროულად აღმოსაჩენად და გამოსწორების მიზნით. დაიმახსოვრეთ, როცა იწყებთ რხევას, თაღს ან მოძრაობას აჩქარებთ, დატვირთვის აქცენტი გადადის სამიზნე კუნთებიდან და თქვენ იზიდავთ წონას სხეულის ყველა კუნთით. ეს შეცდომა იწვევს იმ ფაქტს, რომ ვარჯიშის შედეგად სამიზნე კუნთები ბევრს იძენს ნაკლები დატვირთვავიდრე საჭიროა მათი ზრდის სტიმულირებისთვის. თუ სავარჯიშოს „სუფთად“ ვერ შეასრულებთ, შეჩერდით, ნუ ეცდებით სეტის გაგრძელებას ნებისმიერ ფასად.

2. დალიეთ წყალი ვარჯიშამდე, ვარჯიშის დროს და შემდეგ, არ დაელოდოთ სანამ გწყურდებათ, მანამდე უკვე გაუწყლოებული იქნებით, წყალი ინარჩუნებს ძალას და ზრდის გამძლეობას.

3. არ უნდა შეასრულოთ ერთი და იგივე სასწავლო პროგრამა ზედიზედ 4-6 კვირაზე მეტ ხანს. პროგრესისა და შედეგების გაუმჯობესებისას აუცილებლად შეცვალეთ თქვენი რუტინა. ტრენინგის რეჟიმი. იმისათვის, რომ თქვენი კუნთები გააგრძელონ ზრდა და ზომაში გაზრდა, თქვენ უნდა მუდმივად "მოატყუოთ" ისინი, ასტიმულიროთ ისინი უფრო და უფრო ახალი ტექნიკით. თქვენი ტრენერის გამოცდილება ბევრს გეტყვით სხვადასხვა გზითცვალებადი ვარჯიშის ინტენსივობა.

4. არ გადააჭარბოთ! მეტი არ ნიშნავს უკეთესს! გახსოვდეთ: ვარჯიში მხოლოდ სტიმულია, კუნთების ზრდის სტიმული. ის საერთოდ არ იწყება სპორტდარბაზში, არამედ მისი კედლების მიღმა, როცა ტელევიზორის წინ სავარძელში ისვენებთ ან მშვიდად იძინებთ.

5. კუნთოვანი მასის გასაზრდელად ვარჯიშისა და ჭამის შემდეგ იდეალური იქნება ერთი საათით დაძინება და ისევ ჭამისთვის გაღვიძება.

არის სამი ძალიან მნიშვნელოვანი ნაბიჯები, რომელიც უნდა დასრულდეს მას შემდეგ რაც სრულყოფილად შეიმუშავებთ ყველა დაგეგმილს ძალის ვარჯიშები: გაცივდით, დაჭიმეთ კუნთები და შეავსეთ დაკარგული ენერგია.

1. გაგრილება:

შეასრულეთ ნებისმიერი აერობული (კარდიო) ვარჯიში ზომიერი ტემპით 5 წუთის განმავლობაში, შეინარჩუნეთ გულისცემა წუთში 100 დარტყმაზე. ეს გულისცემა შეუფერხებლად ანელებს მეტაბოლიზმს და ამზადებს კუნთებს აღდგენისთვის.

2. გაჭიმვა:

საფუძვლიანად დაჭიმეთ ყველა კუნთი, რომელიც ჩართული იყო დროს ძალის ვარჯიში. შეასრულეთ გაჭიმვის ვარჯიშები ნელა და შეუფერხებლად. თავი შეიკავეთ უეცარი გაზაფხულის მოძრაობებისგან.

3. ენერგიის რეზერვების შევსება:

დატვირთეთ მარტივი, სწრაფად ათვისებადი ნახშირწყლები, რომლებიც შეავსებენ გამოფიტული ენერგიის რეზერვებს, მიირთვით ხილი (ბანანი).

პროტეინი მნიშვნელოვანია კუნთოვანი ქსოვილის აღდგენისა და ზრდისთვის. ცილებით მომარაგებული ამინომჟავები ქმნიან სამშენებლო ბლოკებს ადამიანის სხეულის ყველა უჯრედის ასაშენებლად. პროტეინის გარეშე, თქვენი შინაგანი ორგანოები, თმა, იმუნური სისტემადა საერთოდ ორგანიზმის ყველა სისტემა ვერ იარსებებს. სპორტსმენებმა უნდა მოიხმარონ საკმარისი პროტეინი ყოველდღიური ცხოვრებისეული ფუნქციების შესასრულებლად, ასევე ვარჯიშის შემდეგ კუნთების აღდგენისთვის. ცილის წყაროებია ისეთი საკვები, როგორიცაა ინდაური, ქათამი, თევზი, მჭლე წითელი ხორცი, კვერცხის ცილა, ლობიო და ასპარაგუსი.

ნახშირწყლები:

ნახშირწყლები ორგანიზმისთვის ენერგიის მთავარი წყაროა. ნახშირწყლები შეიძლება დაიყოს ორ კატეგორიად - მარტივი და რთული. რთული ნახშირწყლები უნდა იყოს თქვენი ენერგიის მატარებლების საფუძველი, ვარჯიშის შემდეგ მოკლე პერიოდის გამოკლებით, როდესაც რაც უფრო სწრაფად მიიღებენ თქვენი დაღლილი და მშიერი კუნთები მაღალხარისხიან საწვავს, მით უფრო მაღალია თქვენი შანსი, რომ კარგად იმოქმედოთ შემდეგ ვარჯიშზე საწვავის შევსებისთვის შეუძლია ხელნაკეთი სპორტული სასმელების გამოყენება... მაგალითად ეხლა სუფთა წყალიან ვარდის თეძოები, თაფლი, ლიმონი და ჟენშენი, გამოიყენეთ ვაშლი, ბანანი ან ფორთოხალი ვარჯიშის შემდგომ საწვავის შესავსებად და გახსოვდეთ, ეს ერთადერთი იდეალური პერიოდია მარტივი ნახშირწყლების მოხმარებისთვის. დანარჩენ დროს თქვენი ენერგიის დონე შენარჩუნებულია რთული ნახშირწყლები, რომლებიც უზრუნველყოფენ გლუკოზის მუდმივ ნაკადს კუნთებში და ორგანიზმს მიეწოდება მაღალი ხარისხის მაკარონი, კარტოფილი, შვრიის ფაფა, ბრინჯი, წიწიბურა, პარკოსნები და ბოსტნეული.

ცხიმების უმეტესი ნაწილი, რომელიც ჩვენ გვჭირდება ნორმალური ცხოვრებისთვის, არის ნორმალური ყოველდღიური კვება, დამატებითი ძალისხმევა არ არის საჭირო. თუ ცხიმის მიღება ზედმეტად შემცირდა, 10%-ზე ნაკლები, ეს შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ჯანმრთელობაზე. აიღეთ ერთი სუფრის კოვზი მცენარეული ზეთი, სასურველია ზეითუნის ზეთი, ან მიირთვით მუჭა არაქისი და გარკვეული დროით უზრუნველყოფთ თქვენს თავს მნიშვნელოვანი ცხიმოვანი მჟავებით, რომლებიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ ზრდაში, გამოჯანმრთელებაში და ზოგადად ყოველდღიურ კეთილდღეობაში.

ახლა ჩემი ხელმძღვანელობით კუნთების მასის გაზრდის ვარჯიშის ყოველთვიურ სისტემაზე... ის, როგორც ყველა სხვა სისტემა, ჩაწერილია ჩემს მიერ დიდი ხნის წინ შემუშავებულ სპეციალურ "ფორმა - პროგრამაში", სადაც სპეციალური მაგიდაფანქარი (ყოველდღიური ვარჯიშის კორექტირებისთვის) ...: „კუნთები“, „ვარჯიში“, „სამუშაო წონა“, მიდგომების რაოდენობა“, „გამეორებების რაოდენობა ყოველთვიურად, რა თქმა უნდა, ზემოდან ხდება, მაგალითად:

კუნთების მასის გაზრდის ტრენინგი "ბიჭებისთვის":

GPP, რომელშიც ყველაფერს ვატუმბავთ კუნთების ჯგუფებიყოველი ვარჯიში კვირაში 3-ჯერ ყოველ მეორე დღეს (შეასრულეთ ორშაბათი, ოთხშაბათი და პარასკევი) იმავე თანმიმდევრობით: ფეხები, მკერდი, ზურგი, ზედა მხრის სარტყელი(ლეტები, ტრაპეცია), მხრის ქვედა სარტყელი (ბიცეფსი, წინამხარი) და ტორსის სტაბილიზატორები (წინა-აბზი და უკანა-სწორი უკანა), მაგრამ თითოეულში სასწავლო დღეებიჩვენ გამოვიყენებთ სხვადასხვა კომპლექსებისავარჯიშოები, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ გადატუმბოთ კუნთების თითოეული ჯგუფი კვირაში სამჯერ და ყოველ ჯერზე სხვადასხვა კუთხით - ამით გააქტიურებთ კუნთების ყველა ერთეულის მაქსიმალურ რაოდენობას. (უფრო კონკრეტულად, იხილეთ ყველა სავარჯიშო ვიდეო Elena 1 "OPP Base", Video Olesya "OPP Base" და Elena "OPP Base" - პირველი სრული სტრიქონი 3 ცალკეული ვიდეო კლიპის ზედა ნაწილში, VIDEO განყოფილებაში).

გაზრდილი კუნთების მასა. ყველა კუნთს გავყოფთ სამ ნაწილად უმარტივესი სისტემის მიხედვით, სადაც 1-ელ ვარჯიშზე ვატუმბავთ ერთ დიდ (მკერდზე) და ორ პატარა კუნთს (მხრები და ტრიცეფსი), მე-2 ვარჯიშზე (ზურგი, ბიცეფსი და წინამხარი). მე-3-ში (ფეხები, ტრაპეცია, კისერი) და ასე, თვიდან კვირაში სადღაც ავწევთ სამუშაო წონას, სადღაც გამეორებების რაოდენობას და სისტემატურად მაღლა ავწევთ, ყველა შედეგს ჩავწერთ.

გაზრდილი კუნთების მასა. ჩვენ ყველა კუნთს დავყოფთ სამ ნაწილად უფრო რთული და მძიმე სისტემის მიხედვით, სადაც 1-ლი ვარჯიშის დროს ავწევთ კუნთების ორ დიდ ჯგუფს (მკერდი და ზურგი) და სუპერ კომპლექტებში - ერთი ვარჯიში მკერდზე და შემდეგ დაუყოვნებლივ უკან, ისინი ანტაგონისტები არიან და რომელ კომბინაციით ამოტუმბვა იქნება ბევრად უფრო პროდუქტიული, მაგრამ ნუ იყვირეთ ამ მომენტისთვის... თვის No 1 და თვის No2 დასრულების შემდეგ, სამუშაო წონა არ იქნება მცირე და, შედეგად, ვარჯიში იქნება რთული, მაგრამ ხანმოკლე, მე-2 ვარჯიშზე ვიმუშავებთ ხელებს (ბიცეფსი, ტრიცეფსი და წინამხარი) ანტაგონისტების სუპერსეტების იგივე სისტემაში, მე-3 (ფეხები, მხრები და კისერი) ასევე. (ვიდეო ვლადიმერ "მასა", ალექსანდრე "მასა" და მალე დენის "მასა" გამოჩნდება - მესამე რიგი ქვემოდან... VIDEO განყოფილებაში).

ძალაუფლების ვარჯიში. იგი მოიცავს მხოლოდ 4 ვარჯიშს, 1 გახურებით, 1 გადასვლით და მხოლოდ 1 ძალისმიერი მიდგომა, კუნთების ძირითად მსხვილ ჯგუფებზე (ფეხები, გულმკერდი, ზურგი, მკლავები) - 6-დან 2-მდე გამეორების დიაპაზონში. ამ თვეში ჩვენ გამოვყოფთ თქვენი სხეულის ყველა ძალას და შევეცდებით მათ გაზრდას. (იხილეთ შედეგი... ვიდეო სკამზე პრესა "100 კგ".... განყოფილებაში VIDEO-PHOTOS) ეს ყველაზე რთული თვეა და მისი დასრულების შემდეგ აუცილებლად უნდა შემცირდეს ტექნიკის სამუშაო წონები და გაადვილდეს სავარჯიშო სისტემა.

გაზრდილი კუნთების მასა. მე-4 თვის ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ, თქვენი სამუშაო წონა უცვლელად გახდება ბევრად უფრო დიდი, ისევე როგორც კუნთების მასა, რის შემდეგაც მე ჩავრთავ 8 x 8 სისტემას, რაც ნიშნავს 8 კომპლექტს 8 გამეორებიდან მხოლოდ 2 ვარჯიშიდან 2-ზე. კუნთების ჯგუფები (თითოეულზე 1 ვარჯიში), უფრო ზუსტად? პირველ ვარჯიშში მკერდი და ბიცეფსი, მე-2 ზურგი და ტრიცეფსი, მე-3 ფეხებში და მხრებში, მაგრამ ძალიან ეშმაკურად, ამ სისტემაში ჩვენ არ ავწევთ სამუშაო სიმძიმეებს, არც გამეორებების რაოდენობას და არც მიდგომების რაოდენობას. უბრალოდ შეცვალეთ დაგეგმილი სავარჯიშოები ყოველ სასწავლო დღეს ზოგიერთ ადგილას. მაგალითად: კვირა 1 - ჯერ გულმკერდი, შემდეგ ბიცეფსი. კვირა 2 - მკერდისა და ბიცეფსის სუპერსეტები, კვირა 3 - ბიცეფსი და გულმკერდის სუპერსეტები (ეს ადვილი არ არის), კვირა 4 - ჯერ ბიცეფსი, შემდეგ გულმკერდი და ყველაფერი 1 ვარჯიშში 8 სეტში 8 გამეორებით, ეს არის სკამების პრესა (მკერდი) და Deadlift Standing arm curl (ბიცეფსი). და ასე შემდეგ სხვადასხვა კუნთების ჯგუფები კვირაში სამჯერ.

სატუმბი. ვივარჯიშოთ პატარა სასწორები, რომელიც მოგცემთ საშუალებას გააკეთოთ 20 გამეორება თითოეულ მოძრაობაში, მაგრამ სუპერ სეტებში ანტაგანისტი კუნთებისთვის, თუნდაც 40 გამეორება თითოეულ სუპერ სეტში... სულ რაღაც 1 ვარჯიშში, 4 ვარჯიშში (2 სუპერ სეტი).

დაღლილობის წინა სისტემა. Დამღლელი სამიზნე კუნთიდა მაშინვე აკეთებს თემას ძირითადი ვარჯიში, მაგალითად: გულმკერდი - ჯერ ფლაი-აპი ჰანტელებით დაწოლილი და სასწრაფოდ დაჭერით სკამზე შტანგა (ვიდეო დიმიტრი „მასა“ - მეორე ვიდეო რიგი ქვემოთ.... VIDEO განყოფილებაში).

და ასე... მე შემიძლია აღვწერო ცვლილებები სისტემებში თვიდან თვემდე, წლიდან წლამდე!!! ჩემი 18 წლიანი გამოცდილება არ მოგცემთ საშუალებას დაკარგოთ ინტერესი ტრენინგის მიმართ და საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ შედეგებს დაზიანებებისა და დროის დაკარგვის გარეშე უმოკლეს დროში!!! 2 თვიანი დამოუკიდებელი ტრენინგი არ მოგცემთ იგივე შედეგს, რაც 1 თვიანი ტრენინგი გამოცდილ და პასუხისმგებელ მწვრთნელთან შედეგებზე და ეს ეხება არა მხოლოდ სპორტულ და სპორტულ სპორტსმენებს. მე მწვრთნელი მიხაილი ვარ პასუხისმგებელი შედეგზე!!!