როგორ ვსუნთქავთ? ვისწავლოთ სწორი მუცლის სუნთქვა - დიაფრაგმული სუნთქვა. მუცლის ღრმა სუნთქვა ჯანმრთელობის გასაღებია

გამოდის, რომ მუცლის სუნთქვა ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან ის არის ლიმფის გადინების მთავარი ფაქტორი (ჩვენი ორგანიზმის ერთგვარი „კანალიზაციის სისტემა“). და ლიმფის გადინების დარღვევა იწვევს მამაკაცებში პროსტატიტის და პროსტატის ადენომის, ხოლო საშვილოსნოს ფიბროიდების, დანამატების ქრონიკული ანთებითი დაავადებების, მასტოპათიის, ფარისებრი ჯირკვლის გაფართოებას და კიბოს განვითარებას ქალებში. გულმკერდის სუნთქვა ხორციელდება გულმკერდის აწევით დამხმარე სასუნთქი კუნთებით - scalnus და pectoralis minor. დღეში 24000-ჯერ ვსუნთქავთ. თუ მკერდის წონას აიღებთ მინიმუმ 5 კგ-ს, მაშინ ეს კუნთები ყოველ დღე აწევს დაახლოებით 100 ტონას გულმკერდის სუნთქვის დროს! ეს გადატვირთული კუნთები ახდენენ ზეწოლას მათ შორის გამავალ ნეიროვასკულარულ შეკვრაზე, რაც იწვევს თითების დაბუჟებას და სისუსტეს.

გარდა ამისა, მუცლის სუნთქვის არარსებობის შემთხვევაში, მენჯში შეშუპების განვითარების გამო, მუცლის პრესა და gluteus maximus მოდუნდება, მუცელი და დუნდულოები იშლება. და შეუძლებელია ამის მოხსნა სავარჯიშო აღჭურვილობის დახმარებითაც კი, სანამ ადამიანი არ გაიგებს კუჭით სწორად სუნთქვას.

ხოლო მთავარი ფაქტორი, რომელიც იწვევს მუცლის სწორი სუნთქვის დარღვევას - მუცლის სუნთქვა - ხშირი სტრესი.

სავარჯიშოების შემდეგი ნაკრების ყოველდღიურად შესრულებით, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად განთავისუფლდეთ მრავალი დაავადებისგან ან თავიდან აიცილოთ მათი გაჩენა. ლიმფის მუდმივი გადინება გარანტირებულია თქვენთვის!

ლიმფის გადინების და შეშუპების დარღვევის თვითპრევენციის კომპლექსი:

1. მიეცით ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობა 5 წუთის განმავლობაში ისეთი ინტენსივობით, რომ მეხუთე წუთში პულსი იყოს დაახლოებით 120 დარტყმა წუთში.
2. როგორ ისუნთქოთ კუჭით სწორად: დაწექით ზურგზე, მარჯვენა ხელი მკერდზე მიიდეთ, მარცხენა მუცელზე და ჩაისუნთქეთ მუცელში. ჩაისუნთქეთ, შეიკავეთ სუნთქვა 3-4 წამის განმავლობაში, ამოისუნთქეთ. ამავდროულად, ჩვენ ვაკონტროლებთ სუნთქვის სისწორეს: ჩასუნთქვისას კუჭი იბერება, გულმკერდი კი უმოძრაოა (მარცხენა ხელი მუცლით ამოძრავებს, მარჯვენა წევს გაუნძრევლად). ამოსუნთქვისას მუცელი ოდნავ მოჭიმეთ.
3. ამ მდგომარეობაში მუცლის სუნთქვას ვაგრძელებთ 5 წუთის განმავლობაში.
4. მუცლის სუნთქვა გრძელდება კიდევ ხუთი წუთის განმავლობაში, მაგრამ ამავდროულად, ორივე ხელის ცერა თითების წვერით ვამასაჟებთ იმ წერტილებს, რომლებიც აუმჯობესებენ ლიმფურ დრენაჟს, რომლებიც მდებარეობს საყელოს ძვლების უშუალოდ შუაში.
5. მუცლის სუნთქვის ეფექტის გასაძლიერებლად ვაგრძელებთ ასე სუნთქვას კიდევ ხუთი წუთის განმავლობაში, მაგრამ ამავდროულად, ორივე ხელის მეორე, მესამე და მეოთხე თითების წვერით ვამასაჟებთ იმ წერტილებს, რომლებიც აუმჯობესებენ ლიმფურ გადინებას, რომელიც მდებარეობს. მკერდის გასწვრივ მე-2, მე-3, მე-4 ნეკნთაშუა სივრცეებში ორივე მხარეს (იხ. სურათი).

დიფუზური მასტოპათიისა და ქალის სასქესო ორგანოს ანთებითი დაავადებების თავიდან ასაცილებლად შეგიძლიათ დაამატოთ: დაწექით ზურგზე და ფეხები ოდნავ ამაღლებაზე (30-40 სმ). გააგრძელეთ კუჭით სწორად სუნთქვა კიდევ ხუთი წუთის განმავლობაში. მუჭში მოხრილი თითების მუწუკებით შეიზილეთ ორივე ბარძაყის გარე ზედაპირი.

ეს არის ავტორის გამოცემა.
დარწმუნდით, რომ ახლა კითხულობთ "უნიკალურს" ტექსტი,
რომელიც ჯერ არ არის ინტერნეტში. თუ სადმე ქსელში
ინტერნეტში ნახავთ ამ ტექსტს, საიტის გარდა
https://tnn-medic.com/
იცოდე - ეს მხოლოდ ასლია, რომლის ავთენტურობისთვის
https://tnn-medic.com/ არ არის და არ შეიძლება იყოს პასუხისმგებელი!

როგორ ვისუნთქოთ სწორად: გულმკერდი თუ მუცელი?

მამაკაცებისთვის დამახასიათებელია მუცლის სუნთქვა (მაგალითად, თუ სკოლაში ბიჭი, ვთქვათ, ავადდება, პირველადი დახმარების გაწევისას შარვალზე ქამარს ხსნიან), ხოლო ქალებისთვის - გულმკერდის სუნთქვა. ამიტომ, თუ ქალი ხარ, ისუნთქე მკერდით! და თუ კაცი ხარ, მუცლით ამოისუნთქე!)))

ჩვილები, რომლებიც ახლახან დაიბადნენ, კუჭით სუნთქავენ. ითვლება, რომ ამ ტიპის სუნთქვა უფრო სწორია. ასე რომ, ორსულებს ასწავლიან კუჭით სუნთქვას. ეს ხელს უწყობს თქვენი კეთილდღეობის გაუმჯობესებას და გარკვეულწილად ამარტივებს დაბადების პროცესს.

მე თვითონ ვსუნთქავ მკერდით, მაგრამ თავის დასამშვიდებლად ხანდახან ვცდილობ მუცლით ამოვისუნთქო.

ფიზიოლოგიური მიზეზების გამო ქალები უპირატესად მკერდით სუნთქავენ, ხოლო კაცები მუცლით. გასაგებია, რომ ორივე სუნთქავს, რა თქმა უნდა, ფილტვებით, გულმკერდისა და მუცლის მოძრაობები კი დამატებით ფაქტორად ემსახურება ფილტვების გასწორებას და სისხლს გულამდე მიიყვანს.

როგორ ვისუნთქოთ სწორად? ეს ყველაფერი დამოკიდებულია სიტუაციაზე. თუ მშვიდად ხართ ან საერთოდ გძინავთ, მაშინ თქვენი სუნთქვა იქნება იშვიათი, გაზომილი, ძირითადად მუცლის კუნთებს მოიცავს. თუ დარბიხართ ან ძალიან ღელავთ, მაშინ გულმკერდის კუნთები ჩაერთვება. სუნთქვის სწორი გზა არის ის, რასაც თქვენი სხეული გეუბნებათ. ფაქტობრივად, სწორი სუნთქვის ცნება ფარდობითია – მაგალითად, არის სწორი სუნთქვა დიდ დისტანციებზე სირბილის დროს. და ცხოვრებაში უნდა ისუნთქო ისე, როგორც სუნთქავ. გონებით სუნთქვის კონტროლი სიგიჟეა! Წარმატებები!

იოგის სისტემის მიხედვით, ტალღის მსგავსი სუნთქვა. მუცლიდან ფილტვების ზევით და ამოსუნთქვისას საპირისპირო თანმიმდევრობით

სუნთქვის ვარჯიშები და იოგა

იოგა განასხვავებს სუნთქვის ოთხ ძირითად გზას: ზედა სუნთქვა, შუა სუნთქვა, ქვედა სუნთქვა და სრული იოგის სუნთქვა. იოგას ყველა სუნთქვითი ვარჯიში ეფუძნება მეოთხე მეთოდს.

ზედა სუნთქვა. იოგას სუნთქვის ეს ფორმა დასავლეთში ცნობილია, როგორც კლავიკულური სუნთქვა. ზედა სუნთქვის დროს ნეკნები ფართოვდება, ყელის ძვალი და მხრები მაღლა იწევს, ამავდროულად ნაწლავები იკუმშება და ზეწოლას ახდენს დიაფრაგმაზე, რომელიც, თავის მხრივ, ასევე იძაბება და დიდდება. სუნთქვის ამ მეთოდით გამოიყენება მხოლოდ ფილტვების ზედა ნაწილი - ყველაზე პატარა ზომის, ამიტომ ფილტვებში გაცილებით მცირე მოცულობის ჰაერი შედის, ვიდრე ფილტვები იტევს. დიაფრაგმა, რომელიც მაღლა მოძრაობს, ასევე არ აქვს საკმარისი თავისუფლება და სივრცე მისი გადაადგილებისთვის. იოგას მიხედვით, სუნთქვის ეს მეთოდი არასასურველია ადამიანისთვის, რომელსაც სურს იყოს ჯანმრთელი, ამიტომ ამ ტიპის სუნთქვა არ გამოიყენება სუნთქვის ვარჯიშებში.

საშუალო სუნთქვა. სუნთქვის ეს მეთოდი ასევე ცნობილია როგორც ნეკნთაშუა ან ნეკნთაშუა სუნთქვა და, მიუხედავად იმისა, რომ არც ისე საზიანოა ადამიანის ჯანმრთელობისთვის, როგორც ზედა სუნთქვა, იოგაში ითვლება გაცილებით ნაკლებად ეფექტური, ვიდრე სრული იოგას სუნთქვა და, შესაბამისად, ასევე არ არის სუნთქვის ელემენტი. სავარჯიშოები. ზომიერი სუნთქვის დროს დიაფრაგმა მაღლა იწევს და ნაწლავები იწევს შიგნით. ამავდროულად, ნეკნები გარკვეულწილად იშლება და გულმკერდი, შესაბამისად, ფართოვდება.

ქვედა იოგას სუნთქვისას ფილტვებს აქვთ მოქმედების მეტი თავისუფლება, ვიდრე ზედა და შუა სუნთქვაში და, შესაბამისად, შეუძლიათ ჰაერის უფრო დიდი მოცულობის განთავსება. ამრიგად, ზედა სუნთქვა ავსებს ფილტვების მხოლოდ ზედა ნაწილს ჰაერით, შუა სუნთქვა ავსებს მხოლოდ შუა და ნაწილობრივ ზედა ნაწილებს, ხოლო ქვედა სუნთქვა ავსებს ფილტვების შუა და ქვედა ნაწილებს.

სრული იოგას სუნთქვა აერთიანებს სამივე ტიპის სუნთქვის სარგებელს - ზედა, შუა და ქვედა. ის მოძრაობაში აყენებს ფილტვების მთელ რესპირატორულ აპარატს, ყველა უჯრედს, სასუნთქი სისტემის ყველა კუნთს. ამრიგად, იოგას სრული სუნთქვა საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ მაქსიმალური სარგებელი მინიმალური ენერგიის დახარჯვით. სწორედ ამ ტიპის სუნთქვა უდევს საფუძვლად სუნთქვის ვარჯიშებს და იოგაში სუნთქვის მეცნიერებას.

კითხვა თავიდანვე არასწორია. იმიტომ, რომ ადამიანი სუნთქავს, ანუ იღებს ჟანგბადს ამოსუნთქვისას. და სასურველია ძალისხმევით. რაც უფრო დიდია ძალისხმევა, მით მეტი ჟანგბადი შედის სისხლში. მაგრამ თქვენ თვითონ შეგიძლიათ იგრძნოთ რომელი კუნთებია ჩართული ამაში მკვეთრად, როგორც ცემინებისას, ამოსუნთქვისას.

სწორად სუნთქვა თვითნებურია. ისუნთქე დაუფიქრებლად. და თქვენ შეგიძლიათ სუნთქვა როგორც მკერდით, ასევე კუჭით და კომპლექსურად. არსებობს მრავალი სუნთქვის ტექნიკა, რომელთაგან თითოეულს აქვს საკუთარი საიდუმლოებები და მიმართულებები. აღმოსავლური საბრძოლო ხელოვნება ვარჯიშისა და ჩხუბის დროს განსაკუთრებულ ყურადღებას აქცევს სწორ სუნთქვას.

სწორი სუნთქვა მუცლის სუნთქვაა. ტყუილად არ არის, რომ ახალშობილი ჩვილები მხოლოდ მუცლით სუნთქავენ, როგორც ამას ბუნება გვაძლევს. ცხოვრების პროცესში კი ადამიანს ავიწყდება სწორად სუნთქვა. და კიდევ ბევრი ადამიანი მიდის იმ დასკვნამდე, რომ ისინი კვლავ სწავლობენ სწორად სუნთქვას. კუჭით სუნთქვისას ხდება შინაგანი ორგანოების ნაზი მასაჟი. რაც ძალიან სასარგებლოა.

კითხვაზე, თუ როგორ უნდა ვისუნთქო სწორად, შემიძლია ჩემს მიერ წაკითხული ლიტერატურის საფუძველზე ვუპასუხო. ამის შესახებ წავიკითხე, როდესაც ვეძებდი წონის დაკლების მეთოდებს. აღმოვაჩინე, რომ, თურმე, ჩვენი ბევრი პრობლემა დაკავშირებულია იმასთან, რომ არასწორად ვსუნთქავთ, კერძოდ, სწორად ვსუნთქავთ კუჭით და არა მკერდით, ამ შემთხვევაში დიაფრაგმული სუნთქვა აქტიურდება, ანუ სწორად, როცა. დიაფრაგმა მუშაობს სუნთქვის დროს. ასევე, პატარა ბავშვები მუცლით სუნთქავენ. ასევე წავიკითხე, რომ ამ გზით საჭიროა დღეში 2-ჯერ სუნთქვა, რამდენჯერაც შედგება ადამიანის ასაკი გაყოფილი 2-ზე, ანუ 30 წელზე, შემდეგ იყოფა 2-ზე, გამოდის 15-ჯერ დღეში. ვცადე, მაგრამ სულ რამდენიმე დღე დამრჩა, მაგრამ მაინც რაღაც სარგებელი მაინც არის მგონი.

Კარგი დღე.

მთავარია სუნთქვა იყოს მშვიდი, თანაბარი, რომ ნორმალური ცხოვრებისთვის საკმარისი შემომავალი ჰაერი იყოს. ეს სამუშაო კეთდება კუჭით თუ მკერდით, არც ისე მნიშვნელოვანია.

ზემოთ სწორად ითქვა, რომ ფიზიოლოგიის (შესაძლოა ანატომიის) მიხედვით ქალებს აქვთ გულმკერდის სუნთქვის ტიპი, მამაკაცებს კი მუცლის სუნთქვის ტიპი.

სწორი სუნთქვაეს არის ჩვენი ცხოვრების ბუნებრივი პროცესი და გზა ჯანმრთელობისაკენ. სწორი სუნთქვის სისტემა იყენებს ნეკნთაშუა კუნთებს და დიაფრაგმას; ეს არის დიაფრაგმა, რომელიც აკეთებს მოძრაობებს მაღლა და ქვევით მნიშვნელოვანი ამპლიტუდით. დაწევისას დიაფრაგმა ხელს უწყობს მუცლის ღრუში წნევის შექმნას და ამით უბიძგებს ვენურ სისხლს გულმკერდში, სადაც წნევა მცირდება ამ მომენტში. ორსულობის დროს ნაყოფი ბლოკავს დიაფრაგმის მოძრაობას, რაც ართულებს მათ. ამის გამო ქალის სუნთქვის პროცესი რესტრუქტურიზებულია, რის შედეგადაც პროცესში ჩართულია ნეკნთაშუა კუნთები.

ორსულობის შემდეგ, სუნთქვის ეს მეთოდი ქალებში რჩება მრავალი წლის განმავლობაში. შეიძლება ითქვას, რომ ორსულობის შემდეგ ქალები სწორად არ სუნთქავენ. არასწორი სუნთქვა იწვევს სერიოზულ შედეგებს, როგორიცაა კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მოშლა, ქვედა კიდურებიდან ვენური მიმოქცევის დარღვევა და სხვა დაავადებები. და თუ აღადგენთ სუნთქვას და დაიწყებთ სწორად სუნთქვას, შეგიძლიათ თავი დააღწიოთ ამ დაავადებებს.

რატომ არ არის სასარგებლო ღრმა რიტმული სუნთქვა?

ზოგიერთი ადამიანი ღრმა, რიტმული სუნთქვა სასარგებლოა. ეს მოსაზრება ფუნდამენტურად მცდარია და ეს შეიძლება დადასტურდეს. საკმარისია ორი ან სამი რიტმული ღრმა ამოსუნთქვა, რადგან თვალებში სიბნელე და მსუბუქი თავბრუსხვევა ჩნდება, ამიტომ არ არის საჭირო ღრმა სუნთქვის გადაჭარბება, რადგან ათიდან თხუთმეტ ღრმა ამოსუნთქვამ შეიძლება გამოიწვიოს ცნობიერების დაკარგვა. ეს იმიტომ ხდება, რომ ორგანიზმიდან აქტიურად გამოიდევნება ნახშირორჟანგი, რომელიც ადამიანის ორგანიზმში ინარჩუნებს სისხლძარღვების ბუნებრივ ტონს. ნახშირორჟანგის აქტიური დაკარგვა იწვევს სისხლძარღვების სპაზმს და, რა თქმა უნდა, თავის სისხლძარღვების სპაზმს, რაც იწვევს თავის ტვინში სისხლმომარაგების დარღვევას და კოორდინაციის დაკარგვას, კუნთების კრუნჩხვას, მხედველობის დაბინდვას, ჰალუცინაციების და სისუსტეს.

ამიტომ, უნდა დავასკვნათ, რომ სწორი სუნთქვა უნდა იყოს გაზომილი, მშვიდი და შეუმჩნეველი. ფიზიკური დატვირთვისას იზრდება ჟანგბადის მოხმარება და აჩქარებს მისი დაჟანგვის პროცესი, ამიტომ ორგანიზმში ნახშირორჟანგის რაოდენობა იზრდება, რაც ზრდის სუნთქვის სიხშირეს და სიღრმეს, მაგრამ ორგანიზმისთვის უარყოფითი შედეგების გარეშე.

სწორად სუნთქავ?

სწორი სუნთქვის დასადგენად, უნდა დაადგინოთ, რამდენად მონაწილეობს დიაფრაგმა სუნთქვის პროცესში, ამისთვის საკმაოდ მარტივი გზა არსებობს. თქვენ უნდა დაიდოთ ხელი მუცელზე, მეორე ხელი კი მკერდზე. ინჰალაციის დროს მკერდზე ხელი ამოიწევს, რაც ადასტურებს გულმკერდის მოძრაობას; თუ მუცელზე ხელი ზურგისკენ მოძრაობს, ეს ნიშნავს, რომ დიაფრაგმა არ მონაწილეობს ჩასუნთქვაში. სათანადო სუნთქვით, დიაფრაგმის ჩართვისას, ჩასუნთქვისას ის მოძრაობს ქვევით და ხელი წინ მიიწევს ხერხემლიდან, ხოლო მკერდზე ხელი თითქმის უმოძრაოა.

ბავშვები ხშირად აკოპირებენ მშობლების სუნთქვას და ასევე არასწორად სუნთქავენ. ამან შეიძლება გამოიწვიოს მუცლის ღრუს შეშუპება; ამის სიმპტომია ტკივილი, რომელიც ჩნდება მუცლის არეში ფიზიკური დატვირთვის დროს. უკვე ბავშვობაში არასწორმა სუნთქვამ შეიძლება გამოიწვიოს უარყოფითი შედეგები, როგორიცაა მუცლის და მენჯის ორგანოების დაავადებები.

როგორ აღვადგინოთ სწორი სუნთქვა

სწორი სუნთქვის აღსადგენად, ერთი ხელი კვლავ უნდა დაიდოთ მუცელზე, მეორე კი მკერდზე. და ჩვენ ვიწყებთ ჩასუნთქვას კუჭით, ხოლო მუცელზე ხელი უნდა აწიოს. ჩვენ ვუყურებთ ხელს მკერდზე, როგორც კი ის იწყებს აწევას, თქვენ უნდა შეწყვიტოთ ჩასუნთქვა. ასე რომ, დრო დაუთმეთ, თქვენ უნდა გააგრძელოთ სუნთქვა. თქვენ უნდა განავითაროთ ასეთი სუნთქვის ჩვევა, შეეცადოთ ისუნთქოთ თანაბრად და მშვიდად, ნეკნთაშუა კუნთებისა და დიაფრაგმის გამოყენებით, ვარჯიშის განმეორებით ეს საშუალებას მოგცემთ აღადგინოთ ჯანმრთელობა. ამ მარტივი ვარჯიშების შესრულება დილით და საღამოს, ან ლანჩის წინ 6 სრული სუნთქვითი მოძრაობის შესრულება, ხელს უწყობს დიაფრაგმული სუნთქვის ნორმალურ აღდგენას და შესაძლებელს ხდის სხეულის მომზადებას ფიზიკური დატვირთვისთვის.

რომ შევაჯამოთ, მინდა ვთქვა, რომ პატარა ბავშვებივით უნდა სუნთქოთ. დააკვირდით როგორ სუნთქავენ, კუჭიდან სუნთქავენ თუ ამას დიაფრაგმული სუნთქვაც ჰქვია. დავაკოპიროთ ჩვენი შვილები და თანდათან გადავიდეთ სწორ სუნთქვაზე, რომელიც დაბადებიდან მოგვეცა. გარდა ამისა, სწორი სუნთქვა იქნება თქვენი თანაშემწე ნებისმიერ რთულ სიტუაციაში.

მოდით ახლა ვუყუროთ ვიდეოს, თუ როგორ უნდა სუნთქოთ სწორად:

სუნთქვასა და ჯანმრთელობას შორის პირდაპირი კავშირია. არასწორმა სუნთქვამ შეიძლება გამოიწვიოს ან გააუარესოს დაავადება, მაგრამ სწორად სუნთქვის სწავლით, შეგიძლიათ სწრაფად და ღრმად იმოქმედოთ თქვენს ფსიქიკურ, ემოციურ და ფიზიკურ კეთილდღეობაზე.

მოზრდილების უმეტესობა არასწორად სუნთქავს, რატომღაც მიაჩნია, რომ სხეული თავად არეგულირებს მისთვის საჭირო ჰაერის რაოდენობას. მართალია, მანუგეშებელია, რომ ადამიანს შეუძლია ისწავლოს სუნთქვის პროცესის კონტროლი, რაც ნიშნავს სხეულის გაახალგაზრდავებას და გაძლიერებას, მრავალი პრობლემისგან თავის დაღწევას და სიცოცხლის გახანგრძლივებას.

მუცლის (დიაფრაგმული) სუნთქვის მნიშვნელობა

ჩვენი პირველი სუნთქვა ყველაზე ბუნებრივი იყო: სწორი სუნთქვა თანდაყოლილი სუნთქვაა. ბავშვები ბუნებრივად, სპონტანურად და ძალისხმევის გარეშე სუნთქავენ. ბავშვები კუჭის გამოყენებით სუნთქავენ. თუ უყურებთ თქვენი ბავშვის სუნთქვას, შეიძლება შეამჩნიოთ, რომ მისი მუცელი ამოდის ჩასუნთქვისას.

რაც უფრო ვიზრდებით და ვხდებით უფრო ცნობიერი, გვავიწყდება ბუნებრივი სუნთქვის ეს გზა. უმეტესობა ჩვენგანი სუნთქავს გულმკერდის ნორმალური სუნთქვით, მუცლით სუნთქვის შეკავებით.

თანამედროვე საზოგადოებამ და კულტურამ ასევე გავლენა მოახდინა ჩვენს სუნთქვაზე. მამაკაცებსა და ქალებს აქვთ მუდმივი დახვეწილი შეტყობინებები იმის შესახებ, რომ საჭიროა გქონდეთ ბრტყელი მუცელი, იყოთ მაღალი და მხოლოდ მკერდით წინ წახვიდეთ, რაც აფერხებს მუცლის სუნთქვის ბუნებრივ ფორმას, რომელიც ჩვენთვის არის თანდაყოლილი დაბადებიდან.

ემოციებმა ასევე შეიძლება გავლენა მოახდინოს სუნთქვაზე. შიში, შფოთვა, ბრაზი და სხვა სტრესული პირობები ქვეცნობიერად ააქტიურებს გულმკერდის სუნთქვას და ზღუდავს მუცლის კედლის მოძრაობას. ემოციური აფეთქების მდგომარეობაში სუნთქვა შეიძლება „დაიჭიროს“ და დროებითი გაჩერება იქნება.

მუცლის სუნთქვას ზოგჯერ დიაფრაგმულ სუნთქვას უწოდებენ. დიაფრაგმა წააგავს რხევად სახურავს, რომელიც მოძრაობს ჩასუნთქვისას, რათა ფილტვებს უფრო სრულად გაფართოვდეს.

რეგულარული და სწორი დიაფრაგმული სუნთქვის მნიშვნელობა არ შეიძლება გადაჭარბებული იყოს. სუნთქვის დროს მოძრაობს, დიაფრაგმა მოქმედებს გულზე, როგორც ერთგვარი მასაჟორი, ხელს უწყობს მის მუშაობას და ხელს უწყობს ორგანიზმის სისხლით მომარაგებას.

თუ გსურთ ისწავლოთ სწორი დიაფრაგმული სუნთქვა, უარი უნდა თქვათ ზედმეტად მჭიდრო ბიუსტჰალტერებზე, კორსეტებზე და წელის თასმებზე.

სუნთქვის ფიზიოლოგია

იმის გასაგებად, თუ რატომ არის ასე მნიშვნელოვანი კუჭიდან სუნთქვა, უნდა გავიხსენოთ სუნთქვისა და ნერვული სისტემის ფიზიოლოგია.

ავტონომიური ნერვული სისტემა. დასავლურ მედიცინაში ავტონომიური ნერვული სისტემა განიხილება ფიზიკური ფუნქციების კონტროლის ცენტრად. ეს ნერვული სისტემა შედგება სიმპათიკური და პარასიმპათიკური სისტემებისგან, მათ მუშაობაში ისინი წააგავს გადამრთველს: როდესაც სიმპათიკური ნერვული სისტემა მუშაობს, პარასიმპათიკური არის არააქტიური და პირიქით.

როგორ მუშაობს სიმპათია? მისი მოქმედება შეიძლება შეფასდეს, როგორც "ბრძოლა ან გაქცევა". ჩვენ გვჭირდება ეს წარმოუდგენელი სისტემა, როდესაც უნდა ვიყოთ ფიზიკურად აქტიური, გადავლახოთ დაბრკოლებები, ვიყოთ კონცენტრირებულები ფიქრისას, ან ვიყოთ გონებრივად და ფიზიკურად ფხიზლად.

მაგალითად, ის აგზავნის სისხლს და ნერვულ იმპულსებს ჩვენს კუნთებში, როცა სირბილი გვჭირდება. ამ შემთხვევაში იზრდება გულისცემა, არტერიული წნევა და ვენტილაცია. ამავდროულად, შეზღუდულია საჭმლის მონელების, მოდუნების და ძილის პროცესები, ასევე სექსუალური აქტივობა.

რას აკეთებს პარასიმპათიკური სისტემა? პარასიმპათიკური სისტემა პასუხისმგებელია ჩვენი „ავტონომიური ფუნქციების“ გააქტიურებაზე, როგორიცაა საჭმლის მონელება, ძილი, დასვენება და სექსუალური აქტივობის გარკვეული ასპექტები. მისი სტიმულაციის დროს მცირდება არტერიული წნევა, გულისცემა და ფილტვის ვენტილაცია. თუმცა, ორგანიზმის ბუნებრივი აღდგენითი და რეგენერაციული მექანიზმები აქტიურია, თუ პარასიმპათიკური სისტემა აქტიურია.

როდესაც გულმკერდით ვსუნთქავთ, სიმპათიკური ნერვული სისტემა აქტიურდება. თუ კუჭიდან ვსუნთქავთ, მუცლის სუნთქვის გამოყენებით, პარასიმპათიკური ნერვული სისტემა აქტიურდება. ნერვული სისტემის ეს ცვლილებები მყისიერად ხდება.

რატომ არის საზიანო გულმკერდის სუნთქვა?

სრული ჩასუნთქვისას ყოველთვის ჩართულია გულმკერდის სუნთქვა. მხოლოდ გულმკერდის სუნთქვამ შეიძლება გამოიწვიოს ან გაართულოს დაავადება, რადგან ის ააქტიურებს სიმპათიკურ ნერვულ სისტემას და აფერხებს საჭმლის მომნელებელ ფუნქციას, რაც იწვევს ან ამძიმებს გულ-სისხლძარღვთა პათოლოგიას. გარდა ამისა, ამ ტიპის სუნთქვა ართულებს ძილს, დასვენებას, დასვენებას ან თუნდაც სექსუალურ ფუნქციებს.

სინამდვილეში, ჯანმრთელობის ყველა პრობლემა ამძიმებს გულმკერდის სუნთქვას, როგორიცაა სისხლის მიმოქცევის დაავადებები, როგორიცაა მაღალი წნევა და მიოკარდიუმის იშემია, სუნთქვის დარღვევა, როგორიცაა ასთმა, კუჭ-ნაწლავის პრობლემები, როგორიცაა გასტრიტი და წყლული. გარდა ამისა, გულმკერდის მუდმივმა სუნთქვამ შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული და სიცოცხლისათვის საშიში დაავადებები, როგორიცაა კიბო.

მუცლის სუნთქვის შესწავლით, ჩვენ შეგვიძლია ვისწავლოთ ავტონომიური ნერვული სისტემის გააქტიურების შეგნებულად კონტროლი.

მუცლის სუნთქვა ასტაბილურებს პარასიმპათიკურ სისტემას. ჩვენ შეგვიძლია გავაუმჯობესოთ ძილი, საჭმლის მონელება და კონცენტრაცია; გააძლიეროს რელაქსაცია; გაათავისუფლოს არასასიამოვნო ემოციური მდგომარეობა; გააუმჯობესოს გულ-სისხლძარღვთა ფუნქცია.

გარდა ამისა, მუცლის სუნთქვა ხელს უწყობს დაავადებების მკურნალობას. პარასიმპათიკური სისტემის ზემოქმედება ქმნის ოპტიმალურ პირობებს შეხორცებისთვის, რადგან ნებისმიერი ავადმყოფობის დროს გამოჯანმრთელებისთვის აუცილებელია სრული დასვენებისა და დასვენების მდგომარეობა.

სწორი სუნთქვის პრინციპები

ინდოელი ბრძენების აზრით, მუცლის სუნთქვა სწორია, როცა ამოსუნთქვა 3-4-ჯერ მეტია ჩასუნთქვაზე (თუ ჩასუნთქვა გრძელდება 2-3 წამი, მაშინ ამოსუნთქვა გრძელდება 6-8 ან 9-12 წამი). ითვლება, რომ სუნთქვა არ უნდა იყოს ხშირი, ამიტომ იოგები თანდათან ამცირებენ სუნთქვის სიხშირეს, რაც წუთში 6-3 ჩასუნთქვასა და ამოსუნთქვას მიაღწევს. ამავდროულად, ადამიანების უმრავლესობისთვის ზრდასრულთათვის საშუალო სუნთქვის სიხშირე 12-15-ია, ხოლო მოზარდებისთვის - 16-20 სუნთქვა წუთში.

არსებობს კიდევ ერთი უდავო ჭეშმარიტება - თქვენ უნდა ისუნთქოთ ცხვირით. რადგან მხოლოდ ეს ორგანოა განკუთვნილი სუნთქვისთვის, პირი კი საკვების საჭმელად.

ცხვირით ნორმალური სუნთქვის შემთხვევაში ცხვირის არხებში გამავალი ჰაერი თბება და იწმინდება მტვრისგან. გარდა ამისა, ცხვირით სუნთქვის შემთხვევაში ჰაერი, რომელიც აღიზიანებს ცხვირის ლორწოვანის რეცეპტორებს, რეფლექსურად უწყობს ხელს თავის ტვინის კაპილარების გაფართოებას და ამით აუმჯობესებს მის ფუნქციებს და აძლიერებს სუნთქვის სიღრმეს. ხალხმა დიდი ხანია შეამჩნია, რომ თუ ბავშვი მხოლოდ პირით სუნთქავს, მაგალითად, თუ მას აქვს ადენოიდები, მაშინ ის ჩამორჩება გონებრივ განვითარებაში სხვა ბავშვებთან შედარებით.

ცხვირის ღრუს დარღვევა რაიმე მიზეზით იწვევს უმაღლესი ნერვული აქტივობის შესუსტებას არა მხოლოდ ბავშვებში, არამედ მოზრდილებშიც.

სუნთქვის ვარჯიშების ტექნიკა

იმისათვის, რომ სწრაფად დაეუფლონ სათანადო სუნთქვის ტექნიკას, ღირს სუნთქვის ვარჯიშების შესრულება. უმჯობესია ამის გაკეთება დილით, ძილისთანავე, ზოგადი ფიზიკური გახურების წინ.

აი, როგორ ტარდება ეს ტანვარჯიში:

1. გაღვიძების შემდეგ დაწექით ზურგზე.

2. ასწიეთ ხელები ზევით, იმავდროულად, მკერდითა და დიაფრაგმით მაქსიმალური ღრმა სუნთქვით, ჩამოწიეთ ეს უკანასკნელი ქვევით და მუცელი წინ მიიწევთ.

3. შეიკავეთ სუნთქვა 3-5 წამის განმავლობაში.

4. აწიეთ თავი, გაისწორეთ სხეული და დაჯექით, დაიხარეთ და ხელებით შეეხეთ ფეხებს, ამოსუნთქვისას 8-10 წამის განმავლობაში.

5. მას შემდეგ რაც 5-10-ჯერ შეასრულებთ ამ სუნთქვის ვარჯიშებს, ფეხები „ველოსიპედით“ შემოატრიალეთ საწოლში, ასწიეთ და ჩამოწიეთ ფეხები 10-20-ჯერ.

6. დადექით ღია ფანჯრის წინ, გაიმეორეთ ღრმა სუნთქვა 5-6-ჯერ.

სუნთქვა მთელი დღის განმავლობაში

1. მთელი დღის განმავლობაში ისუნთქეთ დიაფრაგმულად (მუცლის ტიპი) მუცლის კუნთების და დიაფრაგმის აქტიური მოძრაობებით (ქვემოთ და ზემოთ).

თუ ჭარბი ცხიმი დაგროვდა მუცლის წინა კედელში ან გაქვთ სავსე კუჭი, მაშინ დიაფრაგმის მოძრაობები იძაბება. შედეგად ნაღვლის ბუშტში სტაგნაცია ხდება და მასში ქვები ჩნდება, განსაკუთრებით ქალებში.

2. თქვენ უნდა ჩაისუნთქოთ ადვილად და ჩუმად ცხვირით, ჰაერში ჩასმისას ხმაურის შექმნის გარეშე.

3. სცადეთ ჰაერი მთელი სიღრმით შეისუნთქოთ კუჭის გაბერვით.

4. ამოისუნთქეთ ცხვირით.

5. ამოისუნთქეთ რამდენჯერმე უფრო მეტხანს, ვიდრე ჩაისუნთქეთ, მუცლის წინა კედელი მიიზიდეთ ხერხემლისკენ. მაგრამ თავს უხერხულად ნუ აგრძნობინებთ თავს.

7. არ გადააჭარბოთ – ღრმა, ზედმეტად იძულებითი სუნთქვის შემთხვევაში, ჟანგბადის კონცენტრაცია იმატებს, შესაძლოა თავბრუსხვევა.

8. მუცლის ტიპის სუნთქვის დასაუფლებლად რეკომენდებულია საათში 5 წუთი ვარჯიში, შემდეგ ყოველ ნახევარ საათში 5 წუთი (ზედიზედ 2 დღე). ასეთი ორდღიანი ვარჯიში 10 დღეში ერთხელ უნდა ჩატარდეს და 4 თვეში ადამიანი შეეგუება ამ ტიპის სუნთქვას.

ღრმა დიაფრაგმული სუნთქვა უზრუნველყოფს სხეულის მაქსიმალურ ჟანგბადის მიწოდებას, აუმჯობესებს გაზის გაცვლას და კეთილდღეობას და ამშვიდებს ნერვულ სისტემას.

ყველა მორბენალს უნდა შეეძლოს მუცლით სუნთქვა – აი რას გვირჩევს წიგნში სკოტ იურეკი და დენი დრეიერი. მუცლის სუნთქვა (ასევე ცნობილია როგორც დიაფრაგმული სუნთქვა) სასარგებლოა არა მხოლოდ სპორტსმენებისთვის: მსახიობებს, მომღერლებს და ტელეწამყვანებს ასწავლიან კუჭით სუნთქვას; ასეთი სუნთქვის სპეციალური ტექნიკა წარმოადგენს იოგასა და ციგონგის მნიშვნელოვან ნაწილს. ჩვენ ცოტა ხნის წინ შევისწავლეთ როგორ გავაკეთოთ ეს სირბილის დროს, ახლა კი გთავაზობთ ხუთ მარტივ ვარჯიშს დიაფრაგმული სუნთქვის ვარჯიშისთვის.

საერთოდ როგორ მუშაობს?

სუნთქვის ორი ძირითადი ტიპი არსებობს: დიაფრაგმული და გულმკერდი (ისინი ასევე ქვედა და ზედა). გულმკერდის სუნთქვა ასევე შეიძლება დაიყოს ნეკნულ და კლავიკულურ სუნთქვად, მაგრამ მორბენალებისთვის ეს დეტალები არც ისე მნიშვნელოვანია. კუჭით სუნთქვისას ჟანგბადის გაცვლის პროცესი კუჭსა და გულმკერდს შორის ძლიერ კუნთოვან დაყოფას - დიაფრაგმას გულისხმობს. ჩასუნთქვისას ის იკუმშება და ეშვება და ამ დროს მუცელი მოდუნდება და გამოდის. ამოსუნთქვისას დიაფრაგმა გუმბათივით მაღლა იწევს და ძლიერად უბიძგებს ჰაერს ფილტვებიდან. ამავდროულად უფრო დიდი მოცულობის ჰაერი ხვდება ფილტვებში, რაც ნიშნავს, რომ სისხლი უკეთესად გამდიდრებულია ჟანგბადით. სიცხადისთვის, უყურეთ ამ ვიდეოს:

რაც შეეხება სავარჯიშოებს, მათი შესრულება მარტივია სახლში:

უმარტივესი და ძირითადი სავარჯიშო: დაწექით იატაკზე, მარჯვენა ხელი დაიდეთ მკერდზე, მარცხენა კი მუცლის ქვედა მხარეს. ისუნთქეთ და დარწმუნდით, რომ მარცხენა ხელი აწეული გაქვთ, მარჯვენა კი უმოძრაო. ჩასუნთქვისას რაც შეიძლება მეტი ჰაერი შეიტანეთ მუცელში; ამოსუნთქვისას ის უნდა ჩავარდეს შეუფერხებლად და თანაბრად. მკერდი არ უნდა მოძრაობდეს.

იმავე პოზაში ივარჯიშეთ სხვადასხვა სახის ამოსუნთქვა. შეისუნთქეთ ჰაერი ცხვირით, მშვიდად, დაძაბულობის გარეშე და ამოისუნთქეთ ძალიან ნელა, ნახევრად დახურული ტუჩებით, თითქოს მსუბუქად უბერავთ სანთელს, ისე რომ ალი გადახრის, მაგრამ არ ჩაქრება. შეეცადეთ ამოისუნთქოთ რაც შეიძლება დიდხანს. ამოსუნთქვისას, მუცლის მთელი არე უნდა დაიბრუნოს.

ამ ტექნიკის საპირისპირო ვერსია არის ამოსუნთქვა მკვეთრი ხმით "ჰა!", ასევე მწოლიარე მდგომარეობაში. ხმა არ უნდა მოდიოდეს მკერდიდან ან ხორხიდან, არამედ კუჭიდან. ორივე ეს ტექნიკა შედის ციგონგის ყველა კომპლექსში.

საწყისი პოზიცია იგივეა, მხოლოდ ახლა ვამატებთ დამატებით წონას: მუცელზე დავდებთ წიგნს. ეს შეიძლება იყოს პატარა ქაღალდის წიგნი ან 1,5 კგ-მდე წონა, მხოლოდ წიგნის წონა უნდა გაიზარდოს თანდათან. ისუნთქეთ კუჭით, შეიკავეთ სუნთქვა 2-3 თვლაში ჩასუნთქვისას და ამოსუნთქვისას. გარდა მუცლის სუნთქვისა, ვარჯიში ოდნავ ავარჯიშებს მუცლის კუნთებსაც.

დადექით ოთხზე, დაისვენეთ მუცელი და დაიწყეთ ძლიერად და ხშირად სუნთქვა ღია პირით. ეს საშუალებას მოგცემთ სწორად იგრძნოთ დიაფრაგმის მოძრაობა სუნთქვის დროს - და ისწავლოთ ამ პროცესის კონტროლი. არ არის საჭირო ამ გზით დიდი ხნის განმავლობაში სუნთქვა - ფილტვების ჰიპერვენტილაციამ შეიძლება გამოიწვიოს მსუბუქი თავბრუსხვევა.

მუცლის სუნთქვის ვარჯიშის კარგი გზაა იოგასგან „ცეცხლით სუნთქვის“ ტექნიკის დაუფლების მცდელობა (ასევე ცნობილია როგორც აგნისარა-დჰაუტის პრაქტიკა - „განწმენდა შინაგანი ცეცხლით“). ატარეთ მჭიდრო ტანსაცმელი ან ტოპი ისე, რომ თქვენი მუცელი კარგად ჩანდეს. გვერდულად დადექით სარკესთან (შეგიძლიათ გააკეთოთ სარკის გარეშე, მაგრამ ეს უფრო ნათელი იქნება), ღრმად ჩაისუნთქეთ, ასწიეთ ხელები და ძალიან ძლიერი ამოსუნთქვით, მკვეთრად ჩამოწიეთ ხელი მუხლებზე - ახლა მოხრილი დგახართ. . ახლა დაიწყეთ მონაცვლეობით სწრაფად დაძაბვა და დაისვენოთ თქვენი კუჭი (შემოწიეთ და გაათავისუფლეთ) - სარკეში ის გამოიყურება როგორც პატარა „ტალღა“ მუცელზე. გამოცდილი იოგებისთვის აგნისარა-დჰაუტის პრაქტიკა ასე გამოიყურება: