როგორ დაიკლოთ წონა ფეხებსა და დუნდულოებში. ივარჯიშეთ სკვითებით სხვადასხვა დონეზე

ჭარბი ცხიმის დეპონირების ერთ-ერთი "საყვარელი" ადგილია დუნდულოები. ამავდროულად, კონდახის მოცულობის შემცირება ხშირად რთულია, მკაცრი დიეტის დაცვაც კი. დუნდულოებში წონის დაკლების მრავალი გზა არსებობს, მაგრამ პროფესიონალებმა იციან, რომ ამ სფეროში წონის დაკლება სწრაფად არ გამოდგება. თუმცა, დიდი სურვილით, მოთმინებითა და ძალით შეგიძლიათ საკუთარი სხეული პროპორციული, სპორტული და გამხდარი გახადოთ.

როგორ დავიკლოთ წონა ბარძაყებსა და დუნდულოებში

ადამიანის სხეულზე არსად არ წარმოიქმნება ცხიმოვანი დეპოზიტები და ცელულიტი ისე სწრაფად, როგორც ზედა ფეხებსა და დუნდულოებში, ამიტომ ადგილობრივ სიმსუქნეს ყოვლისმომცველი ბრძოლა სჭირდება. ამავდროულად, უმჯობესია არ მივმართოთ ისეთ მეთოდებს, რომლებიც წონის სწრაფ დაკლებას გვპირდებიან - როგორც წესი, ასეთი რადიკალური მეთოდებით დაკარგული კილოგრამები სწრაფად ბრუნდება. თეძოებსა და დუნდულოებში წონის დაკლება მოითხოვს რეგულარულ კარდიო ვარჯიშს, რაც აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, აძლიერებს გულისცემას და ააქტიურებს ნივთიერებათა ცვლას.

სპორტის გარდა, სწორი დიეტა დაგეხმარებათ მოსალოდნელი შედეგის მიღწევაში. დიეტა უზრუნველყოფს სხეულის წონის ზოგად შემცირებას, მათ შორის ჭარბი ცხიმის მოშორებას გლუტალურ რეგიონში. დამხმარე მეთოდად შეიძლება იყოს ანტიცელულიტური მასაჟი, საუნაში ვიზიტი, თბილი შეფუთვა და სხვა კოსმეტიკური პროცედურები. ასეთი აქტივობები არა მხოლოდ ცხიმის შემცირებას უწყობს ხელს, არამედ კანს უფრო გლუვს და ფიგურას უფრო ტონუსს ხდის.

სავარჯიშოები დუნდულოებისთვის

მამაკაცებმა და ქალებმა, რომლებსაც აქვთ ჭარბი წონა გლუტალურ მიდამოში, უნდა გაიარონ ძალის ვარჯიში კვირაში ორჯერ ან სამჯერ მაინც სპორტდარბაზში (სავარჯიშო აპარატების გამოყენებით) ან სახლში არსებული აღჭურვილობის გამოყენებით. უპირატესობას ანიჭებთ მსუბუქ ფიზიკურ აქტივობებს, როგორიცაა იოგა და პილატესი, მოკლე დროში ვერ შეძლებთ დუნდულოების და ფეხების გამკაცრებას, რაც ამცირებს ცხიმის ფენას ამ მხარეში. მხოლოდ თეძოებისა და დუნდულოებისთვის ძალისმიერი ვარჯიშების შესრულებით შეძლებთ კუნთების ეფექტურად დამუშავებას და ლამაზი, გამოძერწილი უკანალის ჩამოყალიბებას.

წონაში კლებულები მაქსიმალურ ეფექტს მიაღწევენ სპორტდარბაზში პერსონალურ ტრენერთან ვარჯიშით, მაგრამ ყველას არ აქვს შესაძლებლობა ისარგებლოს სპეციალისტის მომსახურებით. გარდა ამისა, ყველა ადამიანს, ვისაც წონის დაკლება სურს, არ შეუძლია ფიტნეს წევრობა. ამ შემთხვევაში ალტერნატიული გამოსავალი იქნება საშინაო ვარჯიშები, რადგან ვარჯიშის ადგილი არ თამაშობს ფუნდამენტურ როლს წონის დაკლებისთვის.

ჩაჯდომები

წონის დასაკლებად საჭიროა ვარჯიში რაც შეიძლება ბევრჯერ შეასრულოთ თითოეულ მიდგომაში და უმჯობესია აიღოთ არც თუ ისე მძიმე ჰანტელები. წონის დასაკლებად რეკომენდებულია 3-4 მიდგომის შესრულება. ვარჯიშის დროს მნიშვნელოვანია ვარჯიშის შესრულების სწორი ტექნიკის დაცვა: მხოლოდ პრაქტიკული, სწორი მოძრაობები უზრუნველყოფს წონის ეფექტურ დაკლებას ბარძაყის არეში. საშუალოდ, თქვენ შეგიძლიათ დაწვათ დაახლოებით 250 კალორია 20 წუთში ვარჯიშში, თუ ვარჯიშობთ აქტიური ტემპით. სწორი ტექნიკა გულისხმობს, რომ დუნდულოებში წონის დაკლებისთვის ჩაჯდომები შესრულდება შემდეგნაირად:

• ფეხები ერთმანეთის პარალელურად დგას, აბები დაძაბულია და ხერხემლის კორსეტს ემსახურება, რომელიც ყოველთვის იდეალურად გასწორებულ მდგომარეობაში უნდა იყოს;
• ჩაჯდომის გაკეთებისას, ქუსლები იატაკზე დაჭერით;
• დაწევისას მენჯი რაც შეიძლება შორს გადაიტანეთ უკან და დარწმუნდით, რომ მუხლს შორის კუთხე სწორია (90 გრადუსი);
• ჩაჯდომისას მიაღწიეთ მინიმუმ იატაკის პარალელურად და ტექნიკის ვარჯიშის შემდეგ გააკეთეთ უფრო ღრმა ჩაჯდომები;
• ასევე მნიშვნელოვანია, რომ მუხლები ფეხებთან თანაბრად შეინარჩუნოთ, მათი ამობრუნებისა და ჩასვლის გარეშე.

გასეირნება

გლუტალური კუნთები უნდა იყოს კარგ ფორმაში არა მხოლოდ ლამაზი ფიგურის შესაქმნელად, არამედ ადამიანის ნორმალური ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. ექიმები გვირჩევენ რეგულარულად შეასრულოთ დუნდულისა და ბარძაყის გამაძლიერებელი ვარჯიშები. ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური აქტივობა, რომელიც დუნდულოებში წონის დაკლებაში გეხმარებათ, არის სიარული. ასეთ ვარჯიშებს არანაირი უკუჩვენება არ გააჩნია, გარდა ქალებში მენსტრუაციის დღეების გარდა და შეიძლება ყოველდღიურად შესრულდეს. როგორ გამოვიმუშავოთ პრობლემური არე ამ სავარჯიშოს გამოყენებით:

• დაჯექი იატაკზე, გაისწორე მუხლები;
• ზურგი ყოველთვის სწორი გქონდეთ (არ დახრილი);
• მოათავსეთ ხელები თავის უკან ან მოხარეთ იდაყვები, შეინარჩუნეთ 90 გრადუსიანი კუთხე;
• დაიწყეთ დუნდულების აწევა სათითაოდ და გადაიტანეთ ისინი ჯერ წინ, შემდეგ უკან;
• დაეხმარეთ საკუთარ თავს სხეულში, მარცხენა დუნდულოების გადაადგილებისას მარცხენა ნაწილის წინ გადაბრუნებით და პირიქით (არ გააკეთოთ უეცარი ხრიკები);
• წონის დაკლებისთვის დუნდულოებზე სიარული მოითხოვს 10-20 მოძრაობას თითოეული მიმართულებით და ამის გაკეთება საჭიროა დღეში 2-ჯერ (ეტაპობრივად გაზარდეთ მიდგომების/გამეორებების რაოდენობა).

ფიტბოლის ვარჯიშები

ტანვარჯიშის აპარატი შეიქმნა ცერებრალური დამბლისა და კუნთოვანი სისტემის პრობლემების მქონე ადამიანების რეაბილიტაციისთვის. დროთა განმავლობაში, ბურთის გამოყენება დაიწყო ფიგურის კორექციისთვის, რისთვისაც შემუშავდა ფიტბოლზე ვარჯიშები დუნდულოებში წონის დასაკლებად. ყველაზე ეფექტური აქტივობები, რომლებიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში პრობლემურ ადგილებში:

1. სკუტები სტანდარტულია. თქვენ უნდა დადგეთ ზურგით კედელთან, მოათავსოთ ფიტბოლი ზურგის ქვედა მხარესა და კედლის ზედაპირს შორის და შეასრულოთ კლასიკური ჩაჯდომა, ჩამოწიეთ, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება. წონის დასაკლებად გაიმეორეთ სავარჯიშო 20-30-ჯერ ყოველ მიდგომაზე.
2. ხიდი. დაწექით, მოათავსეთ ქუსლები ფიტბოლზე, დაასვენეთ და დაჭიმეთ გლუტალური კუნთები. დაიწყეთ მენჯის ზემოთ აწევა, ცდილობთ თქვენს სხეულს სწორი ხაზის იერსახე მიანიჭოთ. დარჩით ამ მდგომარეობაში 3 წამის განმავლობაში, შემდეგ ჩამოწიეთ უკან. გაიმეორეთ ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარებათ წონაში 15-20-ჯერ დღეში.
3. ხტუნვა. წონის დასაკლებად ვარჯიში ყოველდღიურად საუზმის წინ გააკეთეთ. დადეთ ფეხები იატაკზე და დადექით ბურთზე. ხტუნეთ 5 წუთის განმავლობაში ენერგიული ტემპით, ფიტბოლის ზედაპირიდან დუნდულების აწევის გარეშე.

იოგა დუნდულების გასახდომად

მარტივი სავარჯიშოების კომპლექტი დაგეხმარებათ დაიკლოთ ზედმეტი წონა, რომელიც კონდახის არეში გროვდება. წონის დაკლების დასაწყებად, გააკეთეთ სესიები ყოველდღიურად ან ყოველ მეორე დღეს. იოგა ბარძაყებისა და დუნდულების გასახდომად მოიცავს შემდეგ პოზებს:

1. სკამის პოზა. მოათავსეთ ფეხები ერთმანეთთან და გაასწორეთ სხეული. ჩასუნთქვისას, ხელები მაღლა ასწიეთ გვერდებზე, დაიჭირეთ ისინი თავზე ზემოთ. ამოისუნთქეთ, ჩაჯექით მუხლებზე მოხრილი. დაიკავეთ ისეთი პოზიცია, თითქოს სკამზე იჯდეთ, ხოლო მუხლებს შორის კუთხე სწორი უნდა იყოს. არ დაწიოთ თავი, დაიჭირეთ პოზიცია 30-60 წამის განმავლობაში. დარწმუნდით, რომ თქვენი სუნთქვა თანაბარი და ღრმაა.
2. Crow პოზა დუნდულოებზე წონის დასაკლებად. განათავსეთ თქვენი ფეხები უფრო ფართო, ვიდრე თქვენი მხრები, თითები ერთმანეთისგან. დაიწყეთ ღრმად დაჯდომა სწორი ზურგით, ხელები კი წინ გეჭიროთ, ხელისგულები ერთმანეთთან მოხვიდეთ (როგორც ლოცვაში). იდაყვები მიმართულია საპირისპირო მიმართულებით. დარჩით ქვედა წერტილში 5-10 წამის განმავლობაში, შემდეგ აწიეთ. გაიმეორეთ სავარჯიშო დუნდულოებისთვის 12-ჯერ.
3. მეომრის პოზა. თეძოებში წონის დასაკლებად და ფეხების გასამაგრებლად, დადექით პირდაპირ და ფეხები ფართოდ გაშალეთ. მოაბრუნეთ სხეული ჯერ მარცხნივ 90 გრადუსით. ამოსუნთქვისას ხელები ასწიეთ თავზე მაღლა, ხელისგულები ერთმანეთთან, მოხარეთ წინა ფეხი, შეეცადეთ შექმნათ სწორი კუთხე მუხლის ქვეშ. დარჩით მეომრის პოზიციაზე 20 წამის განმავლობაში, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე მხარეს აღწერილი ნაბიჯები.

ანტიცელულიტური მასაჟი

სპორტული აქტივობები უფრო ეფექტური იქნება და წონაში უფრო სწრაფად დაკლებაში დაგეხმარებათ, თუ მათ მასაჟით შეავსებთ. რეკომენდებულია სესიების ჩატარება ფიზიკური დატვირთვის დღეებში, როცა ნივთიერებათა ცვლა დაჩქარებულია - ეს მეტ სარგებელს მოუტანს. დუნდულოებზე წონის დაკარგვის მასაჟი არ არის აუცილებელი სალონში, ამის გაკეთება შეგიძლიათ სახლში. ამისათვის თქვენ უნდა მიიღოთ სილიკონის ვაკუუმის ქილები და გამაცხელებელი ზეთი. გარდა ამისა, პროცედურის დროს შეგიძლიათ გამოიყენოთ ციტრუსის ეთერზეთები, რომლებიც დადებითად მოქმედებს კანზე. წონის დასაკლებად გააკეთეთ მასაჟი მინიმუმ 15 წუთის განმავლობაში.

დიეტა თეძოებსა და დუნდულებზე წონის დასაკლებად

თქვენ ვერ გამოიყურებით კარგად დაბალანსებული დიეტის გარეშე: მაშინაც კი, თუ რეგულარულად ივარჯიშებთ გარკვეული პერიოდის განმავლობაში, მაგრამ ნუ შეიზღუდავთ თავს კვებაში, შედეგი ხანმოკლე იქნება. ფეხებსა და დუნდულოებში წონის დაკლების დიეტა უნდა იყოს რბილი, აღმოფხვრას მარხვის აუცილებლობა და შეიცავდეს საკმარისი რაოდენობის ახალ ბოსტნეულს, ხილს და ორგანიზმისთვის საჭირო ცილოვან საკვებს. როგორ დავიკლოთ წონა დუნდულოებში დიეტით:

• უმჯობესია ჭამა ცოტა და ხშირად (იდეალურად 5-ჯერ დღეში);
• დაიცვან დიეტა (იმავე დროს ჭამა);
• საუზმის, ლანჩის, ვახშმის შემდეგ ორგანიზმს მიაწოდეთ მინიმალური ფიზიკური დატვირთვა;
• ქალისთვის, რომელსაც სურს წონაში დაკლება, დღიური მაქსიმალური კალორიის მიღება შეადგენს 1300 კკალს;
• აუცილებლად დალიეთ ბევრი წყალი;
• დიეტა უნდა შეიცავდეს კვერცხს, მჭლე ხორცს, მათგან ახალ ხილს და წვენებს, ბოსტნეულს, თევზს, მსუბუქ სუპებს, მარცვლეულის პურს;
• დუნდულოებში წონის დასაკლებად მენიუში უნდა გამოირიცხოს შემწვარი, ტკბილი, ფქვილის საკვები და ალკოჰოლი.

ვიდეო: ბარძაყებისა და დუნდულების გასახდომი

ჩვენთვის ბუნებით თანდაყოლილი სხეულის პროპორციების გამოსწორება ქირურგიული ჩარევის გარეშე შეუძლებელია, მაგრამ თითოეულ ადამიანს შეუძლია შეამციროს ცხიმის ფენა და ააშენოს კუნთოვანი მასა. ბევრ ქალს და მამაკაცს, რომლებსაც აქვთ ჭარბი წონის პრობლემა, აინტერესებთ როგორ დაიკლოთ წონა თეძოებსა და დუნდულოებში - სხეულის ყველაზე პრობლემური ადგილები, რომლებიც ხშირად „ცხიმის მახეებია“. ადგილობრივ სიმსუქნესთან ბრძოლის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური მეთოდი სპორტული ვარჯიშებია.

სავარჯიშოები დუნდულოებისთვის სახლში

ვარჯიშები სპორტდარბაზში

ალბათ გსმენიათ, რომ ქალები წონაში „მსხლის“ სახით იმატებენ. ეს ნიშნავს, რომ ცხიმოვანი დეპოზიტები ჩნდება ძირითადად სხეულის ქვედა ნაწილზე - თეძოებსა და დუნდულოებზე. როგორ გავუმკლავდეთ მათ?

როგორ სწრაფად დაიკლოთ წონა ფეხებსა და უკანალში: დადასტურებული და ეფექტური მეთოდები

ქალებს, როგორც წესი, აწუხებთ ზედმეტი ცხიმი ფეხებსა და უკანალზე. რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ მისი მოშორება. თუმცა, ეს არც ისე მარტივია. დიდი ცდა მოგიწევთ! მაშ ასე, დავიწყოთ კვებითა და დატენიანებით. ყველა ტკბილეული და ფუნთუშა, რომელსაც მიირთმევთ, დეპონირდება თეძოებსა და დუნდულოებზე. ამიტომ, თქვენ უნდა დაივიწყოთ ეს სიკეთეები. ისინი უნდა შეიცვალოს: ბოსტნეულით (სასურველია უმი ან მოხარშული, მაგრამ არა კარტოფილი), ხილი (აირჩიეთ ციტრუსის ხილი: ფორთოხალი და გრეიფრუტი, ასევე ვაშლი), ცილოვანი საკვები და რძის პროდუქტები (მოხარშული ხორცი, მოხარშული კვერცხი, პარკოსნები, ხაჭო. რძე და კეფირი). რა თქმა უნდა, თქვენ უნდა შეწყვიტოთ ყველაფრის ცხიმიანი და შემწვარი, ასევე შებოლილი და ნახევრად მზა პროდუქტების, მაიონეზის და ყველა სახის მძიმე სოუსების, თესლის ჭამა. მაშინ წონის დაკლების პროცესი იქნება შესაძლებელი!

რაც შეეხება სასმელის რეჟიმს, ყველაფერი ძალიან მარტივია. თქვენი ნორმა არის მინიმუმ ორი ლიტრი სუფთა წყალი დღეში. ამას გარდა, დალიეთ მწვანე ჩაი უშაქროდ, ვარდის თეძოს ნახარშები, ხანდახან შეგიძლიათ დალიოთ ყავა უშაქროდ (მაგრამ არ გაგიტყდეთ), ახალი წვენები (თქვენ მიერ მომზადებული ვაშლის, ფორთოხლის, სტაფილოსგან). დაივიწყეთ გაზიანი სასმელები, შეფუთული წვენები და ალკოჰოლი.

სპეციალური ვარჯიშები თხელი ფეხებისთვის და ლამაზი დუნდულოებისთვის დაგეხმარებათ პროცესის დაჩქარებაში:

• Squats, საუკეთესო დატვირთვით (ჰანტელები). ისინი შეიძლება იყოს ღრმა ან არა ძალიან ღრმა. მონაცვლეობა ორივეს შორის;
• იხრება წინ (მონაცვლეობით მარცხენა და მარჯვენა ფეხით), ასევე გვერდით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ აიღოთ ჰანტელები მეტი ეფექტისთვის;
• კიდევ ერთი ვარჯიში ფეხებისა და დუნდულოებისთვის, მაგრამ ამისთვის დაგჭირდებათ ხალიჩა და წონები (სპეციალური წონები, რომლებიც ფიქსირდება ქვედა ფეხზე). ჩვენ ოთხზე ვდგებით, წინ ვიყურებით. მონაცვლეობით აწიეთ ფეხები (სწორი) რაც შეიძლება მაღლა;
• იპოვნეთ თოკი და გადახტეთ: თქვენი განწყობა ამაღლდება და ფეხები უფრო დახვეწილი გახდება.
• თუ თქვენ გაქვთ ველოსიპედი და ამინდი იძლევა საშუალებას, მაშინ წადით სასეირნოდ. სავარჯიშო ველოსიპედის გამოყენება სპორტდარბაზშიც შეგიძლიათ;
• ასევე შეგიძლიათ სირბილი: როგორც ღია ცის ქვეშ, ასევე სარბენ ბილიკზე.

ზოგიერთ ქალბატონს ეშინია, რომ ვარჯიში მათ ფეხებს და კონდახს კიდევ უფრო დიდს გახდის კუნთოვანი მასის გამო. ეს არის აბსოლუტური სიცრუე. სინამდვილეში, თქვენი სხეულის ცხიმი შემცირდება. მას ჩაანაცვლებს ლამაზი და გამოძერწილი კუნთები. თქვენ აუცილებლად გახდებით მამაკაცის ყურადღებისა და ქალის შურის ობიექტი.

და კიდევ ერთი რჩევა: ნუ უგულებელყოფთ ყველა სახის კოსმეტიკურ მომსახურებას, თუ გსურთ მოკლე დროში საოცარი შედეგების მიღწევა. საუბარია მასაჟზე (მათ შორის ანტიცელულიტურ მასაჟზე, თუ ასეთი პრობლემაა). გარდა ამისა, შეგიძლიათ გააკეთოთ შეფუთვა თეძოებსა და დუნდულებზე. ეს პროცედურები დააჩქარებს მეტაბოლიზმს, ცხიმოვანი ქსოვილის დაშლას და ასევე ჭარბი სითხის მოცილებას. სხვათა შორის, თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ შეფუთვა თავად. სალონები ასევე ატარებენ აპარატურულ პროცედურებს პრობლემურ ადგილებში მოცულობის შესამცირებლად: ულტრაბგერითი კავიტაცია, პრესოთერაპია. ასევე გამოგადგებათ აბაზანის მონახულება. გააცხელეთ ფეხები და უკანალი, შეიზილეთ სკრაბებით და ანტიცელულიტური გელით (ან სხვა კოსმეტიკური საშუალებებით, რომლებიც ამცირებს მოცულობას).

ფეხებისა და დუნდულების ფორმაში საკმაოდ სწრაფად მოყვანა შეგიძლიათ. დღეს ამის მრავალი გზა და მეთოდი არსებობს. მაგრამ არ დაგავიწყდეთ რაციონალურად ჭამა და არ დაიზაროთ! Წარმატებები!

იმისთვის, რომ თავი თავდაჯერებულად იგრძნოთ და ლამაზი ფიგურა გქონდეთ, მუდმივად უნდა იზრუნოთ თქვენს გარეგნობაზე. კარგია მათთვის, ვისაც არ აქვს ზედმეტი კილოგრამები და ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტები! თუმცა, გოგონების უმეტესობა არ არის კმაყოფილი თავისი ფიგურით, კერძოდ, სქელი ფეხებითა და დუნდულებით. როგორ დავიკლოთ წონა თეძოებსა და დუნდულებში მოკლე დროში? მნიშვნელოვანია შედეგზე დალაგება და შემდეგ ყველაფერი გამოვა. არსებობს რამდენიმე რეკომენდაცია, თუ როგორ დავიკლოთ წონა თეძოებში სახლში, სილამაზის სალონებში ძვირადღირებული პროცედურების გარეშე და სპორტდარბაზებში სტუმრობის გარეშე, რომლებსაც ახლა გაგიზიარებთ.

ძირითადად, ყველა გოგოსთვის ყველაზე პრობლემური ადგილი მათი ფეხებია. სამწუხაროდ, ყველა ბუნებრივად არ არის გრძელი და სუსტი. როგორც წესი, ქალის მუცელი, ფეხები და კონდახი პირველ რიგში მსუქდებიან წონის მატებისგან. ხანდახან კორექციას უნდა მიმართო, რადგან ყველას უნდა ლამაზად გამოიყურებოდეს და მიიპყრო საპირისპირო სქესის ყურადღება!

სახლში ვარჯიშის დროს თეძოებში წონის დასაკლებად დიდი ცდა მოგიწევთ.

თუ თქვენ გეგმავთ წონის დაკლების ინტენსიურ გეგმას, ჯერ უნდა მიმართოთ ექიმს, რათა თავიდან აიცილოთ უნებლიე ზიანი მიაყენოთ თქვენს ჯანმრთელობას.

რატომ ვიმატებ წონაში? წონის მომატების მრავალი მიზეზი შეიძლება იყოს. დაწყებული არასწორი კვებით და სტრესიდან, დამთავრებული მემკვიდრეობითი და ჰორმონალური დარღვევებით ორგანიზმში.

უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა გადახედოთ თქვენს დიეტას და მთლიან სისტემას. წონის დაკლების გზა არ არსებობს გარკვეული დიეტის გარეშე, მით უმეტეს, თუ გსურთ უმოკლეს დროში გახდეთ უფრო გამხდარი, მოუსმინეთ ამ რჩევებს:

• მოერიდეთ ტკბილეულს და სახამებლის შემცველ საკვებს;
• დალიეთ თქვენი ყოველდღიური რაოდენობით წყალი მეტაბოლიზმის გასაუმჯობესებლად;
• მიირთვით სწორი რაოდენობით ცილა, გამორიცხეთ სწრაფი ნახშირწყლები;
• კუნთების გარკვეულ ჯგუფებზე დამატებითი დატვირთვა ასევე დაგეხმარებათ მოცულობის სწრაფად შემცირებაში.

გასაგებია, რომ არარეალურია ცხოვრების წესის და კვების რეჟიმის ერთ დღეში შეცვლა. თქვენ უნდა გქონდეთ ცოტა მოთმინება, ნებისყოფა და თავდაჯერებულად იბრძოლოთ შედეგებისკენ.

რატომ ილექება ცხიმი ბარძაყებსა და უკანალზე

ბუნებამ იზრუნა, რომ ცხიმი ქალებში სწორედ იმ ადგილებში დაგროვდეს, სადაც ორგანიზმს სჭირდება ენერგიის მარაგი გამრავლებისთვის.

ყოველივე ამის შემდეგ, ყველა ქალი ვალდებულია გააჩინოს, გააჩინოს და გამოკვებოს ბავშვი, რის გამოც ცხიმი ილექება დუნდულოებზე, ბარძაყებზე და მუცლის ქვედა ნაწილში.

ამ პრობლემურ ადგილებში ზედმეტი სანტიმეტრის ამოღება განსაკუთრებით რთულია ბევრი გოგოსთვის.

ამიტომ, ბევრ ქალს აწუხებს კითხვა, თუ როგორ სწრაფად დაიკლოთ წონა ბარძაყებში და შეამცირონ დუნდულოების ზომა დიდი სირთულის გარეშე. ჩვენი სავარჯიშოების ნაკრები დაგეხმარებათ!

სავარჯიშოები წონის დაკარგვისთვის ფეხებსა და დუნდულოებში

ყოველდღე დადიხართ ისე, რომ არ იფიქროთ, მაგალითად, როცა სამსახურში მიდიხართ. ამ დროს ფეხის კუნთები რა თქმა უნდა დატვირთვას იღებს. კონდახი ასევე არ რჩება შეუმჩნეველი.

მაგრამ ზედმეტი ცხიმის სრულად მოსაშორებლად ეს საკმარისი არ არის, საჭიროა დამატებითი ინტენსიური ვარჯიშები. არსებობს რამდენიმე სავარჯიშო, რომელიც დაგეხმარებათ ბარძაყების მოცილებაში და დუნდულების შემცირებაში. მათი შესრულება მარტივად შეიძლება სახლში.

მთავარია ვარჯიშის რეგულარულობა.

სავარჯიშო კედელზე ჩაჯდომით

ჩაჯდომები კარგია ბარძაყის ზედა ნაწილის მოსაშორებლად. ამ სავარჯიშოს შესასრულებლად, უბრალოდ დაჯექით კედელთან, დააჭირეთ ზურგს მას, დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. წონა თანაბრად ნაწილდება ორივე ფეხზე.

ჩაისუნთქეთ, შემდეგ ნელა ჩაჯექით ისე, თითქოს კედელზე სრიალდეთ. როდესაც მუხლები მოხრილია, შეეცადეთ დაიჭიროთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ ამოისუნთქეთ და აწიეთ უკან. ვარჯიშის გაკეთება რეკომენდებულია 12-ჯერ 2 მიდგომით.

ივარჯიშეთ სკვითებით სხვადასხვა დონეზე

ეს ვარჯიში საკმაოდ ეფექტურია ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის. ერთი ფეხი უნდა დაიდგას საფეხურზე ან პატარა პლატფორმაზე, ხოლო მუხლები უნდა იყოს მობრუნებული სხვადასხვა მიმართულებით. ამ პოზაში ჩაჯდომა ხდება ნელა და გაზომილი. ვარჯიში მეორდება 12-ჯერ, შემდეგ იცვლება ფეხი და იგივე კეთდება კიდევ 12-ჯერ.

ლუნგის ვარჯიში

ლუნგები ავარჯიშებენ ბარძაყის წინა კუნთებს. ვარჯიშის ეფექტურობის გასაზრდელად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელები ან, მაგალითად, წყლის ბოთლები წონაში.

ფეხები მხრების სიგანეზეა. ლუნგები კეთდება მონაცვლეობით, ჯერ მარჯვენა, შემდეგ მარცხენა ფეხით. ფეხი გამოგდებულია თქვენს წინ, ზურგი შენარჩუნებულია სწორი, ტანი ჩამოშვებულია ქვემოთ, ერთი ფეხი მოხრილი აქვს მუხლთან, მეორე უნდა ეხებოდეს იატაკს მუხლით.

თქვენ უნდა დაიჭიროთ ეს პოზიცია გარკვეული დროით, შემდეგ დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას და გაიმეოროთ მსგავსი მოქმედებები მეორე ფეხით. ვარჯიში შესრულდება 12 ჯერ თითოეულ ფეხზე.

ივარჯიშეთ კიბეებზე ასვლისას

კიბეებზე ასვლა დაგეხმარებათ დაიკლოთ წონაში უკანალი და ფეხები და შეინარჩუნოთ ისინი ტონუსში. ყველაზე ეფექტურია ერთდროულად ორი საფეხურის ერთ საფეხურზე ასვლა. ვარჯიში უნდა გაკეთდეს დღეში ათი წუთის განმავლობაში, ზევით-ქვევით.

კიბეებზე ასვლა გააძლიერებს სხეულის ზოგად მდგომარეობას, ვინაიდან კარგ გულ-სისხლძარღვთა დატვირთვას იძლევა და სისხლის მიმოქცევის სისტემა აქტიურ მუშაობას იწყებს.

ასეთი კარდიო ვარჯიში, როგორიცაა თოკზე ხტომა, ხელს უწყობს ზედმეტი კილოგრამების მოკლე დროში მოშორებას.

ფეხის როტაციის ვარჯიში

ფეხის წრეები ამუშავებენ ზედა და შიდა ბარძაყებს. საჭიროა ზურგზე დაწოლა, ხელები უკანალთან ახლოს და ფეხების გაჭიმვა.

ბარძაყის შიდა ნაწილის დასამუშავებლად აწიეთ მარცხენა ფეხი იატაკზე პერპენდიკულურად. სავარჯიშო უნდა შესრულდეს 12-ჯერ წრიული მოძრაობით საათის ისრის მიმართულებით, შემდეგ 12-ჯერ საათის ისრის საწინააღმდეგოდ. შემდეგ ქვედა კიდური უნდა გადაიტანოთ ქვედა და გამეორებები შეასრულოთ, დაწყებული მარჯვენა ფეხით.

სწორი კვება ლამაზი ფიგურის გასაღებია

თუ გსურთ გქონდეთ გამხდარი ფიგურა, უბრალოდ უნდა იკვებოთ სწორად. დიეტოლოგებმა შეიმუშავეს მრავალი დიეტა, რომელიც ხელს უწყობს წონის დაკლებას. სწორედ თეძოები და დუნდულები აგროვებენ ყველაზე მეტ ცხიმს, ამიტომ ცუდი კვება მნიშვნელოვან როლს თამაშობს ცხიმოვანი დეპოზიტების წარმოქმნაში.

როგორ დავიკლოთ წონა თეძოებში ერთ კვირაში? საკმარისია მკაცრი დიეტის დაცვა და გარდა ამისა, ფიზიკური დატვირთვა.

ყველა წესის დაცვა დაგეხმარებათ რამდენიმე სანტიმეტრის მოშორებაში არასასურველ ადგილებში.

როგორია დიეტა სუსტი ფეხებისა და უკანალისთვის? აუცილებელია რაციონიდან გამორიცხოთ ცხიმოვანი და შემწვარი საკვები, ასევე ტკბილეული და ფქვილი და უთუოდ ალკოჰოლი და გაზიანი სასმელები. თქვენ უნდა მიირთვათ ცილებით მდიდარი საკვები და ბევრი ბოსტნეული და ხილი.

გინდა რამე საინტერესო?

პროდუქტების წარმოდგენილი ჩამონათვალი ღირს დასამახსოვრებლად და არ მიირთვათ აკრძალული საკვები, თუ გსურთ გქონდეთ ლამაზი ფიგურა.

პროდუქტების სია, რათა თავიდან აიცილოთ დეპოზიტები კონდახზე:

• ფქვილის პროდუქტები, მათ შორის მაკარონი, რულონები და ნამცხვრები;
• შოკოლადი, ტკბილეული, ტკბილეული, ნამცხვრები და ნაყინი;
• კრეკერები და ჩიფსები;
• შებოლილი ხორცი, თევზი და ძეხვი;
• ალკოჰოლური სასმელები (როგორც ძლიერი, ასევე დაბალი ალკოჰოლური სასმელები), ენერგეტიკული სასმელები;
• შემწვარი ხორცი, თევზი, კარტოფილი და კვერცხი;
• გაზიანი სასმელები, ყავა, კაკაო, ძლიერი ჩაი.

მნიშვნელოვანი ნიუანსი

ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი საკვები კალორიულია, რის გამოც მათ თავიდან უნდა აიცილოთ. მაგრამ გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ აკრძალვა ვრცელდება მხოლოდ შემწვარ, დამარილებულ ან შებოლილ თევზსა ​​და ხორცზე.

ორთქლზე მოხარშული თევზი და მოხარშული ხორცი, პირიქით, ძალიან ჯანსაღია. თუმცა, ასევე მნიშვნელოვანია ამ პროდუქტების ცხიმის შემცველობის გათვალისწინება, რათა გამოირიცხოს ცხიმოვანი ჯიშები.

ჩვენ ვჭამთ მხოლოდ მოხარშულ კვერცხს და არა უმეტეს 5 კვერცხს კვირაში. ბოსტნეული ყოველთვის უნდა იყოს რაციონში - ეს არის ორგანიზმისთვის აუცილებელი ბოჭკო და ყაბზობის შესანიშნავ პროფილაქტიკას წარმოადგენს.

ხილი ენერგიის წყაროა, მაგრამ ყველა მათგანი არ არის დიეტური. ბანანი, ყურძენი და ალუბალი უნდა გამოირიცხოს. უპირატესობა მიანიჭეთ ტკბილ და მჟავე ხილს.

კვება უნდა იყოს დაბალკალორიული და ამავდროულად დაბალანსებული. თითოეულ ადამიანს აქვს საკუთარი კალორიების მიღება დღეში (მაგრამ არანაკლებ 1200 კილოკალორიისა). არ დაივიწყოთ წყალი. მისი მოხმარება დღეში მინიმუმ 2 ლიტრი უნდა იყოს.

თუ გსურთ მოიცილოთ ცხიმი ბარძაყისგან და შეამციროთ დუნდულოები, თქვენს დიეტაში უნდა იყოს შემდეგი პროდუქტები:

• შვრიის ფაფა. დილით საუზმეზე შვრიის ფაფის ჭამას უნდა მიეჩვიოთ. ის მდიდარია ბოჭკოვანი და ღირებული ვიტამინებით. ყოველდღე შვრიის ფაფის მირთმევით წონაში ბევრად უფრო სწრაფად დაიკლებთ, ვიდრე ნებისმიერი სხვა ფაფის მირთმევით. შვრიის ფაფა თავისთავად ძალიან შემავსებელია, ის ნელა შეიწოვება და შეუძლია შეამციროს სისხლში ქოლესტერინის დონე. თეძოები მნიშვნელოვნად შემცირდება. თავად ნახეთ!
• ხილი (განსაკუთრებით ვაშლი). ხილი უნდა მიირთვათ შუა დღის განმავლობაში, მაგრამ არავითარ შემთხვევაში ღამით. ვაშლი მდიდარია ბოჭკოებით, ხელს უშლის ცხიმის დაგროვებას სხვადასხვა ადგილას და შეუძლია ჩაქროს შიმშილის გრძნობა. თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ ვაშლი ჭამამდე თხუთმეტი წუთით ადრე და აღარ ინერვიულოთ იმაზე მეტი კალორიის მიღებაზე, ვიდრე საჭიროა ლანჩზე.
• კვერცხები. ქათმის კვერცხები საუზმეზე თითო-თითო მოხარშული უნდა მიირთვათ. ეს კარგი ალტერნატივაა სენდვიჩებისთვის! მაგრამ მიზანშეწონილია გამორიცხოთ უმი კვერცხი.
• Ხაჭო. მისი ჭამა შეიძლება სადილზე ან დღის ნებისმიერ სხვა დროს. უფრო მეტიც, უცხიმო ხაჭო ზოგადად შეიძლება მოხმარდეს შეუზღუდავი რაოდენობით! ეს პროდუქტი მდიდარია კალციუმით და D ვიტამინით, რაც ხელს უწყობს კუნთების ფორმაში შენარჩუნებას, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია წონის სწრაფი დაკლებისას.

საჭირო პროდუქტების ჩამონათვალი მცირეა და საკმაოდ მარტივი. თუ დაიცავთ ყველა რეკომენდაციას, თქვენ აუცილებლად შეძლებთ მოიშოროთ ის შემაწუხებელი ცხიმი ბარძაყისა და ზედმეტი სანტიმეტრისგან თქვენს წელზე!

კარდიო აპარატურა წონის დაკლებისთვის

თქვენი კონდახისა და ბარძაყის ზომის შესამცირებლად, ასევე არსებობს სპეციალური კარდიო აპარატები, რომლებიც შექმნილია სტრესის მოსატანად თქვენს ფეხებზე. Ესენი მოიცავს:

• Სავარჯიშო ველოსიპედი. ის აძლიერებს კუნთების უმეტეს ჯგუფს, განსაკუთრებით ხელს უწყობს ბარძაყის, დუნდულოების და მუცლის კუნთების გაძლიერებას. და თუ თქვენ ასევე იყენებთ დამატებით წონებს დატვირთვის გასაზრდელად, მაშინ წონის დაკლება მიიღწევა ბევრად უფრო სწრაფად. სავარჯიშო ველოსიპედზე შეგიძლიათ ივარჯიშოთ დიდხანს და რამდენჯერაც გინდათ!
• სტეპერი. ეს სავარჯიშო მანქანა ხელს უწყობს ბარძაყის ცხიმის დეპოზიტების მოცილებას. მისი მოქმედების პრინციპი კიბეზე საფეხურებს მოგაგონებთ, მაგრამ აქ ასვლა და ასვლა არ გჭირდებათ. თქვენი ბარძაყები ძალიან სწრაფად გახდება ელასტიური და ლამაზი, რადგან ასეთი ვარჯიშები გეხმარებათ წონის დაკლებაში საკმაოდ მოკლე დროში.
• ელიფსური ტრენერი. ის დაგეხმარებათ თეძოებზე ცხიმის მოცილებაში. სავარჯიშო მანქანა უფრო მარტივია ვიდრე სარბენი ბილიკი და არ არსებობს სახსრების დაზიანების რისკი.

საკუთარ ფიგურაზე სახლში ზრუნვა ნებისმიერ მსურველს შეუძლია, მთავარია გამძლეობა და სურვილი. მაშინ ყველაფერი აუცილებლად გამოგივა და ზედმეტი ცხიმი გაქრება. სავარჯიშო აპარატების გამოსაყენებლად არ გჭირდებათ სპორტდარბაზში სიარული, შეგიძლიათ მათზე ივარჯიშოთ სახლში.

განსაზღვრეთ რომელია ყველაზე შესაფერისი და შეუკვეთეთ თქვენთვის მოსახერხებელი გზით. მერწმუნეთ, მასზე დახარჯული თანხა არ მოგცემთ საშუალებას, რომ მოწყობილობა უსაქმოდ დაჯდეს. როგორც კი სავარჯიშო მანქანას დააკვირდებით, მაშინვე გაიხსენებთ რისკენ ისწრაფვით და დაიწყებთ ვარჯიშს. თქვენ უბრალოდ უნდა გამოყოთ დღეში რამდენიმე თავისუფალი წუთი, მაშინ თქვენი სურვილი ახდება!

შესაძლებელია თუ არა თეძოებში წონის დაკლება ერთ დღეში?

რა მოხდება, თუ შენს საყვარელ მოდურ ჯინსს ვერ ერგები, მაგრამ ხვალ უნდა ჩაიცვა? როგორ დავიკლოთ წონა ბარძაყებში 1 დღეში? შესაძლებელია კი ეს?

ნუ მაამებებ საკუთარ თავს იმ იმედით, რომ წონის დაკლება ერთ დღეში რეალურია. რა თქმა უნდა, თუ ერთი დღის განმავლობაში არაფერს ჭამთ და მხოლოდ წყალს და შარდმდენებს დალევთ და ამავდროულად ყველა ღონეს ხმარობთ იმისთვის, რომ ივარჯიშოთ, განახორციელოთ ისინი მთელი დღის განმავლობაში, მაშინ შეძლებთ რამდენიმე კილოგრამის დაკლებას. რა თქმა უნდა, ზოგადი ჯანმრთელობის საზიანოდ.

წონაში უცებ დაკლება არ შეიძლება. მნიშვნელოვანია თქვენი მდგომარეობის მონიტორინგი და არ დაექვემდებაროს უეცარ სტრესს, რადგან ყველა ორგანიზმს არ შეუძლია გაუმკლავდეს ასეთ სტრესს.

წონის დაკლების მიდგომა უნდა იყოს საფუძვლიანი და არ უნდა ელოდოთ წონის დაკლებას ერთ კვირაზე ნაკლებ დროში. წონის დაკლებისკენ მიმართული თქვენი ძალისხმევის მაქსიმალური ეფექტურობისთვის უმჯობესია მიმართოთ სპეციალისტებს. გამოცდილი დიეტოლოგი დაგინიშნავთ სწორ დიეტას, ძალოვანი ვარჯიშის ინსტრუქტორი კი დაგინიშნავთ სპეციალური ვარჯიშების პროგრამას სპეციალურად იმ კუნთების ჯგუფებისთვის, რომელთა დაჭიმვა გსურთ.

როგორ დავიკლოთ წონა უკანალსა და ბარძაყებშიჩამოცვენილი კონდახი და თეძოებზე „ყურები“ უმოძრაო ცხოვრების წესის შედეგია, რასაც მხარს უჭერს სიზარმაცის უზარმაზარი ნაწილი. მაგრამ დგება დრო, როდესაც ნებისმიერი გოგონა ფიქრობს ფიგურის გამოსწორებაზე, ათვალიერებს უამრავ ინფორმაციას და იწყებს ვარჯიშს, მაგრამ დიდი ხნის ნანატრი წონის დაკლება ფეხებსა და დუნდულებში არასოდეს მოდის. Რა პრობლემაა? ფაქტია, რომ ბევრი თეორია ინტერნეტში უსარგებლოა. ამიტომ, ჩვენ შევქმენით ეფექტური კომპლექსი, თუ როგორ სწრაფად დავიკლოთ წონა დუნდულოში სახლში, რომელიც შესაფერისია ყველა ქალისთვის და მოაქვს კოლოსალური შედეგი. წაიკითხეთ, იმუშავეთ სხეულზე და კვირაში 2 სანტიმეტრი დაკარგეთ მოცულობაში!

1 1648558

ფოტო გალერეა: TOP 5 რჩევა და სავარჯიშო: როგორ დაიკლოთ წონა უკანალში

არ დაიჯეროთ მითები, რომ წონაში მხოლოდ დუნდულოში შეგიძლიათ დაიკლოთ

ხშირად შეგხვედრიათ ვარჯიშები და დიეტები, რომლებიც აშორებთ ცხიმს ექსკლუზიურად თეძოებზე ან დუნდულოებზე - არ დაიჯეროთ! სხეული წონაში მხოლოდ ერთ ადგილას ვერ იკლებს, თუმცა შესაძლებელია პრობლემურ ზონაში კუნთების გაძლიერება. აშკარად მცდარია განცხადებები: „დიახ, დიახ, დუნდულოში ერთ თვეში 5 სმ დავკარგე ერთი სუფრის კოვზი თაფლის ჭამით და ფეხების აწევით დღეში რამდენჯერმე“, აშკარად მცდარია. გოგოებო, არ დაიჯეროთ სასწაული მეთოდების. წონის დასაკლებად საჭიროა ბევრი შრომა, ასე რომ არ დაიზაროთ!

არ ჭამოთ ტკბილეული და ცხიმიანი საკვები

დიახ, ეს შემაშფოთებელი წესი ყველა დიეტაში გვხვდება. თუმცა, თუ უმარტივეს რაღაცეებს ​​არ მიჰყვებით, თეძოებსა და მუცელზე სანტიმეტრი ექსპონენტურად გაიზრდება. მერწმუნეთ, არსებობს ათასობით აბსოლუტურად უკალორიო (და თუნდაც ძალიან ტკბილი) კერძი, რომელსაც შეუძლია შეცვალოს ნამცხვრები, დონატები და მაფინები. ჯანსაღი კვება არის გამხდარი ფიგურის გასაღები. წაიკითხეთ რა არის ეს, გავრცელებული შეცდომები და რჩევები სწორი კვების შესახებ.

როგორ დავიწყოთ, გავაგრძელოთ და არ შეწყვიტოთ წონაში კლება

ყველაზე მამოძრავებელი ძალა არის ფიგურით უკმაყოფილება და გამხდარი ქალებისადმი შურიანი მზერა. მაგრამ 10, 20, 30 ზედმეტი კილოგრამით, თეძოებსა და დუნდულოებში წონის დაკლება შეუძლებელია. მსუქანი არ არის სასიკვდილო განაჩენი, ადამიანს შეუძლია წონაში 120-დან 50 კგ-მდეც კი დაიკლოს. ახლა კი მოტივაციის შესახებ...

1. გახსოვთ, როცა იცვამდით 2-5 ზომით ძალიან პატარა კაბას/ბლუზას/ჯინსს? შეიძინეთ გასაოცარი ნივთი იმავე მცირე ზომის, ან უკეთესი წყვილით და შეეცადეთ დაიკლოთ წონა. ჩამოკიდეთ ტანსაცმელი თვალსაჩინო ადგილას, რათა შეხსენება მოგაწოდოთ: „არ გააღო მაცივარი - მსუქანი ხარ, მეტი მიდგომა გააკეთე და დილით გაიქეცი, თორემ გასუქდები“. არ დაზოგოთ, აიღეთ მართლაც ძვირადღირებული კაბა. თქვენ მიიღებთ იგივე ეფექტს, როგორც სპორტული დარბაზის წევრობის შეძენას. აი, ფული დავხარჯე, უნდა წავიდე.
2. ამობეჭდეთ ბევრი სურათი მორგებული გოგოებით და „ადრე და შემდეგ“ მაგალითებით. მიამაგრეთ თქვენი ოთახის კედლები ისე, რომ არასოდეს დაივიწყოთ თქვენი მიზანი.
3. ჰკითხეთ საკუთარ თავს, რატომ ვიკლებ წონაში? პასუხი არის უპირველესი მნიშვნელობის მიზანი. გადადით იმაზე, რაც გსურთ, გადალახეთ ბარიერი "მე არ მჯერა საკუთარი თავის". დამიჯერეთ, მიზნის ინტეგრირებული მიდგომა შედეგს ერთ კვირაში მოგვცემს.

წარსულში დაბრუნება, ან რატომ გავხდი მსუქანი?

ჭარბწონიანები დაბადებიდან არ არიან, გარდა რთული გენეტიკური, ჰორმონალური და მეტაბოლური დარღვევებისა, მაგრამ ეს ჩვენი საქმე არ არის. დაიმახსოვრე ის დრო, როცა გამხდარი იყავი, შენი ფიგურა მთლიანად შეგეფერებოდა. Რა მოხდა შემდეგ? რა ქმედებებმა გამოიწვია წონის მომატება? გადახედეთ პრობლემის საფუძველს და დაიწყეთ უკუღმა მუშაობა.

არიან მშობლები, რომლებიც შვილს სიკვდილამდე კვებავენ. თუ ასეთი სიყვარულის მსხვერპლი გახდი და სკოლაში მსუქანი გოგო წახვედი, მიდი დედასთან/ბებიასთან/მამასთან და გაიგე დეტალები.

როგორ სწრაფად დაიკლოთ წონა უკანალში - მხოლოდ ეფექტური ვარჯიშები!

ხუთი ვარჯიში, რომელიც ფეხებსა და დუნდულებს დაძაბულობისგან დაგწვავს! ბარძაყის დეტალური კუნთები, ტონირებული უკანალი, ბარძაყის მოცულობის შემცირება - შედეგი მე-3 ვარჯიშის შემდეგ. ვარჯიშების 80% სწრაფი და ენერგომოხმარებაა. მიიღეთ ბოთლი ლიმონიანი წყალი და პირსახოცი მზად ოფლის მოსაშორებლად.

თქვენ ხართ თქვენი სხეულის მოქანდაკე, შეასრულეთ ზუსტი რაოდენობის ჯერ და გამეორება, რათა მიაღწიოთ რეკორდულ ცვლილებებს მოკლე დროში.

Გახურება

ნებისმიერი ვარჯიშის წინ გაათბეთ კუნთები და გააკეთეთ გახურება მთელი სხეულისთვის. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ მიიღებთ დაზიანებებს ლიგატების, მყესების და სახსრების.

სავარჯიშო No1. Jumping Lunge

20 ჯერ

აიღეთ სტატიკური ლუნგის პოზიცია. საყრდენი ფეხი მოხრილია მუხლზე 90 გრადუსით, ფეხი მთლიანად იატაკზეა. უკანა მხარე ასევე ქმნის 90 გრადუსიან კუთხეს, მაგრამ აქცენტით თითზე. ზურგი სწორია, ხელები მოხრილი აქვს. შეცვალეთ ფეხების პოზიცია ხტუნვით, დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე (შემდგომში - საწყისი პოზიცია).

არ მოდუნდეთ და დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში ბოლომდე ისე, რომ თქვენი ფეხები კვლავ ჩამოყალიბდეს 90 C. ეფექტის გასაძლიერებლად, დაამატეთ ღრმა ჩაჯდომა.

სავარჯიშო No2. Plie squat

წონით – 15-ჯერ, აწონის გარეშე – 20-ჯერ

საწყისი პოზიცია: ფეხები უფრო ფართო ვიდრე მხრებზე, თითები გვერდებზე მიუთითებს, ხელები ჰანტელებით იყურებიან ქვემოთ. ჩვენ ღრმად ვიჯექით, ზურგი სწორი ვიქნებით ზურგის ქვედა ნაწილში ოდნავ თაღით, ვასხამთ სხეულს წინ და ჩამოვწევთ ხელებს ქვემოთ. ადგომისას სხეული ქუსლებში გადაიტანეთ, მაგრამ არ ასწიოთ იგი მიწიდან.

ჰანტები, წიგნის ჩანთები და წყლის ბოთლები შესაფერისია როგორც წონა. დამწყებთათვის სავარაუდო წონაა 1-1,5 კგ თითოეულ ხელში.

სავარჯიშო No3. ფეხის გვერდითი აწევა

ჰანტელთან ერთად – 20-ჯერ, გარეშე – 25-ჯერ

საწყისი პოზიცია: ადექით ოთხზე, ზურგი გამართეთ, ფეხები 90 გრადუსიანი კუთხით. ჰანტელი მჭიდროდ დაიჭირეთ მუხლის ქვეშ და ასწიეთ ფეხი გვერდზე, სანამ ის იატაკის პარალელურად არ იქნება. დაწევისას თქვენი მუხლი იატაკს არ ეხება. დამწყებთათვის სამუშაო წონაა 1-1,5 კგ.

წყლის ბოთლები კარგად რჩება მუხლის ქვეშ. ვარჯიში სუპერ ეფექტურია დუნდულოებისთვის. თქვენ იგრძნობთ თითოეულ კუნთს.

სავარჯიშო No4. გადახტომა squat.

15 ჯერ

საწყისი პოზიცია: ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრები, ხელები სხეულის გასწვრივ. ღრმად ვიჯექით, შემდეგ ვხტებით საწყის პოზიციაზე. ზურგი სწორი გქონდეთ, წელზე არ დაიხაროთ. დაეხმარეთ ხელებით ხტუნვაში. დაეშვა ფეხის თითებზე.

კარდიო ვარჯიში. კარგი ცხიმის დამწვარი.

სავარჯიშო No5. გადაუსვით ფეხი გვერდით ჯდომით

20-25 ჯერ თითოეულ ფეხზე

საწყისი პოზიცია: სუსტი ჩახშობა, ხელები მუშტებში შეკრული მკერდის წინ, ფეხები მხრებზე ფართო, ზურგი სწორი. გააკეთეთ ღრმა ჩაჯდომა, შემდეგ ადექით და გვერდზე გადადეთ. დაბრუნება i.p. და იგივე გაიმეორეთ მეორე ფეხიზე.

ფეხების მონაცვლეობა ან ერთდროულად 20-25-ჯერ გაკეთება შესაძლებელია ერთ ფეხზე.

ამ კომპლექსის შემდეგ თქვენი დუნდულის კუნთები დაიწვება, გტკივა და საერთოდ არ იმუშავებს. მეორე დღეს ტკივილის შესამცირებლად, აუცილებლად გააკეთეთ ვარჯიშის შემდგომი გაჭიმვა ან მთელი სხეულის გაგრილება.

სეტებს შორის აუცილებლად დაისვენეთ 1-2 წუთი. შეანჯღრიეთ ფეხები, მოხარეთ იატაკისკენ. გაათავისუფლე დაძაბულობა. დალიე წყალი და ისუნთქე.

კომპლექსი განკუთვნილია კვირაში 2-3-ჯერ შესასრულებლად. ამის გაკეთება ყოველდღე გამოიწვევს კუნთების და მყესების დაზიანებას. შუალედებში ცხიმის მოსაშორებლად, საღამოობით ირბინეთ მინიმუმ 1-2 კმ დამწყებთათვის, მინიმუმ 4 კმ საშუალო დონისთვის.

უაღრესად მნიშვნელოვანია თქვენი დიეტის დაცვა!

ახლა თქვენ იცით, როგორ დაიკლოთ წონა დუნდულოში ერთ კვირაში და აწიოთ დუნდულები. ურჩიეთ კომპლექსი თქვენს მეგობრებს და ივარჯიშეთ ერთად. გოგოებო, იმუშავეთ და წარმატებას მიაღწევთ!

რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ დუნდულოზე წონის დასაკლებად? ქალის სხეულის ეს დელიკატური ნაწილი წონის დაკლებისთვის განსაკუთრებულ ძალისხმევას მოითხოვს. ზოგადად, თუ გსურთ თეძოს მოცულობა შეამციროთ და გახდეთ გამხდარი, რომ კაბები და შარვალი იდეალურად გამოიყურებოდეს, მაშინ მთელ ტანზე მოგვიწევს მუშაობა. ბოლოს და ბოლოს, ისე არ ხდება, რომ სხეულის ერთ ნაწილში წონაში კლებისას, მეორე ნაწილი საერთოდ არ შეიცვალოს. და პირიქით: თუ გვსურს პრობლემურ ზონასთან მუშაობა, მოგვიწევს მთელი სხეულის დაძაბვა. მაგალითად, თუ გსურთ იდეალურად ბრტყელი მუცელი, არ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება მხოლოდ მუცლის ვარჯიშებზე, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენი დატუმბული, ტონირებული მუცლის კუნთები ცხიმის ფენის ქვეშ დარჩება. ამ სტატიაში განვიხილავთ გამხდარი სხეულის და, კერძოდ, მყარი დუნდულების შექმნის საფუძვლებს.

როგორ დავიკლოთ წონა უკანალზე?

პირველ რიგში, მოდით შევცვალოთ ჩვენი ცხოვრების წესი და დიეტა. ბოლოს და ბოლოს, რა სპორტითაც არ უნდა დაკავდეთ, თუ ბევრ ცხიმიან და არაჯანსაღ საკვებს მიირთმევთ, მაშინ სარგებელი მინიმალური იქნება, როგორც, მაგალითად, თოვლის დროს ეზოს დასუფთავებისას. ჩვენ ვაწარმოებთ აუდიტს მაცივარში: ჩვენ უმოწყალოდ ვაშორებთ ყველაფერს, რაც მავნეა, ყველაფერს, რაც შეიცავს უამრავ კალორიას და მინიმალურ სარგებელს. და ეს არ უნდა იყოს კილოგრამი ტკბილეული ან ცხოველური ცხიმი, უბრალოდ ბევრი მარტივი გლუკოზა საკმარისია იმისათვის, რომ ჩვენმა ფიგურამ დაკარგოს თხელი მონახაზი. ადვილად ასათვისებელი, ეგრეთ წოდებული ბუნებრივი წვენები, ლუდი, დაკონსერვებული საკვები, სწრაფი კვება, გაზიანი წყალი, შებოლილი ყველი და ძეხვეული არის საკვები, რომელიც ადვილად გადაიქცევა ცხიმის დეპოზიტებად ჭამის შემდეგ.

როგორც ცნობილია, დადებითი ეფექტი შეინიშნება მხოლოდ მას შემდეგ, რაც დახარჯული ენერგიის რაოდენობა გადააჭარბებს საკვებიდან მიღებულ ენერგიას. ეს ნიშნავს, რომ დროა ჩაერთოთ აქტიურ სპორტში:

• წასვლა სპორტული დარბაზებში;
• გააკეთეთ სავარჯიშოების კომპლექტი სახლში;
• დარეგისტრირდით იოგაზე, ცეკვაზე;
• დაიწყე სირბილი.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ უბრალოდ იპოვოთ საყვარელი ჰობი, რომელიც მოითხოვს ფიზიკურ აქტივობას. შესამჩნევი ცვლილებები დაიწყება მაშინაც კი, თუ კიბეებზე ასვლას დაიწყებთ, ლიფტის გარეშე.

დუნდულოზე წონის დასაკლებად საუკეთესო ვარიანტია ფიტნეს კლუბში გაწევრიანება ან აერობიკის გაკეთება. მათი უპირატესობა ის არის, რომ სპორტულ დარბაზებს ჰყავთ ფიტნეს ინსტრუქტორები, სპეციალური სავარჯიშო აღჭურვილობა და ვარჯიშის მკაფიო განრიგი, რომელიც გაიძულებთ დაგეგმოთ თქვენი დღე ისე, რომ არ გამოტოვოთ ისინი. თუმცა, სულაც არ არის საჭირო სადმე გასვლა, თუ ინტროვერტი ხართ ან უბრალოდ დაკავებული ადამიანი, რომელიც ამჯობინებს ჩუმად, მარტო სწავლას. შეგიძლიათ ჩართოთ საგანმანათლებლო ვიდეო გაკვეთილები, ან მობილური აპლიკაცია ინსტრუქტორთან და მშვიდად დაიწყოთ სწავლა. და იმისათვის, რომ არ გამოტოვოთ ისინი სახლში, დააყენეთ შეხსენება თქვენს გაჯეტზე.

გეპატიჟებით შეასრულოთ მარტივი, მაგრამ ძალიან ეფექტური სავარჯიშოები, რომლებიც მუშაობს სპეციალურად დუნდულოების არეში და ეხმარება მათ შეიძინონ ლამაზი სილუეტი. თუმცა, ჩვენ გირჩევთ შეაერთოთ ისინი კარდიო ან სხვა სახის ვარჯიშებთან.

• საწყის პოზიციამდე მივდივართ: ფეხები მხრების სიგანეზე. ჩვენ რეგულარულ ჩაჯდომებს ვაკეთებთ. თქვენ უბრალოდ უნდა გააკეთოთ ისინი სწორად თქვენი მუხლის სახსრების უსაფრთხოებისთვის. ჩაჯდომისას ამოვისუნთქავთ და მკლავებს პირდაპირ წინ ვდებთ. ჩასუნთქვისას ხელებს ნაკერების გასწვრივ ავწევთ და ჩამოვწევთ. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ოცი squats ორი მიდგომა. აღსანიშნავია, რომ რაც უფრო განიერია ფეხები, მით მეტი დატვირთვა ეცემა ფეხებსა და გლუტალურ რეგიონს. ეს სავარჯიშოები შეიძლება გართულდეს ჩვეულებრივი ჰანტელების გამოყენებით. ჩვენ მათ მხრებზე ზემოთ ან ჩვენს წინ ვუჭერთ.
• არის კიდევ ერთი ვარჯიში ჰანტელების გამოყენებით. ოცდაათი გრადუსის დახრილობაზე დგომა, ჰანტელებს სხეულზე ვაჭერთ და მარჯვენა ფეხს უკან ვწევთ. ორის დათვლისას ხელებს ავწევთ და საწყის პოზიციას ვუბრუნდებით. ვინაიდან ეს სავარჯიშო ძალიან მარტივია, ამის გაკეთება შეგიძლიათ მინიმუმ ოცდაათჯერ.
• თვალთვალის ვარჯიშის შესასრულებლად დაგვჭირდება სკამი.ან სპეციალური დაბალი პლატფორმა კლასებისთვის. ასეთი პლატფორმები ჩვეულებრივ გვხვდება სპორტული დარბაზებში. ჩვენ ავდივართ ამ პლატფორმაზე, შემდეგ დავბრუნდებით ქვემოთ. ეს უნდა გაკეთდეს თხუთმეტიდან ოცჯერ. სავარჯიშოები ასახავს კიბეებზე ასვლის სიმულაციას, დიდი დატვირთვით მოთავსებულია gluteus maximus კუნთებზე.
• ახლა ჩვენ უნდა ავდგეთ ოთხზე. მუხლებზე ვეყრდნობით. ერთის თვლაზე ავწევთ მარჯვენა ფეხს, ჰორიზონტალურად მარჯვნივ, ორის თვლაზე ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. ფეხის აწევისას მუხლიც მოხრილი რჩება. ამ ვარჯიშს ეწოდება "ვირის დარტყმა მარჯვნივ ან მარცხნივ".
• . ახლა, ჩასუნთქვისას, გაისწორეთ ფეხი უკან და ამოსუნთქვისას, კვლავ მოხარეთ იგი მუხლთან, მაგრამ არ შეეხოთ იატაკს. თითოეული ფეხისთვის აუცილებელია თხუთმეტიდან ოცჯერ გაკეთება. ეს ვარჯიში ხელს უწყობს ბარძაყისა და ქვედა ფეხის კუნთების გაძლიერებას.
• ჩვენ ვრჩებით იმავე პოზაში, ავწიეთ სწორი ფეხი უკან, მაგრამ შევინარჩუნოთ ფეხები სწორი. თქვენ უნდა გადაატრიალოთ ფეხი მუხლის სახსრის მოხრისა და იატაკის შეხების გარეშე. როტაცია საათის ისრის საწინააღმდეგოდ და ისრის მიმართულებით. თითოეული მხარისთვის სავარჯიშო ოცდაათი წამის განმავლობაში საკმარისია. შემდეგ თქვენ უნდა გააკეთოთ იგივე, მაგრამ მეორე ფეხით.
• იმავე საწყისი პოზიციიდან მუხლის სახსარში მოხრილი ფეხით ვასწორებთ ბარძაყის სახსარს და ვახვევთ მას.. ამ სავარჯიშოს ეწოდება "ამწე". თქვენ უნდა გაიმეოროთ ის ოცდაათჯერ.
• "იაპონელი სუმოისტი" ვარჯიშისთვის კი ადგომა მოგვიწევს. ჩვენ ფეხებს ფართოდ გავშალეთ, ფეხებს მოვხაროთ მუხლის სახსრებში ოთხმოცდაათი გრადუსიანი კუთხით. დარწმუნდით, რომ ქუსლები შიგნიდანაა, ხოლო ბიჭების წვერები გარედან. ერთის თვლაზე ქუსლებს ავწევთ, ორის თვლაზე ვამცირებთ. ეს ვარჯიში ძალიან სასარგებლოა მენჯის დიაფრაგმის კუნთებისთვის, აძლიერებს მათ და ხელს უშლის სპლანქნოპტოზს (შინაგანი ორგანოების პროლაფსს). თქვენ უნდა გაიმეოროთ ეს მინიმუმ ოცჯერ.
• ახლა ჩვენ შეგვიძლია ავდგეთ პირდაპირ, ხელები ქამარზე შემოვიხვიოთ, წინ ავიდეთ, ოცჯერ თითო ფეხით. დარწმუნდით, რომ როდესაც ცურავთ, უკან დარჩენილი ფეხი არ ეხებოდეს იატაკს თქვენი მუხლით. ლუნგები უნდა შესრულდეს ოცჯერ თითოეულ მხარეს.
• მზიდი კედლის ვარჯიშისთვის კედელს უნდა დავეყრდნოთ. მთელი ზურგი სწორია, მთლიანად კედელთან კონტაქტში. ხელებს გვერდებზე ვუჭერთ, ფეხები მარჯვენა კუთხით მუხლებზეა მოხრილი. და ამ პოზიციიდან ჩვენ ავწიეთ ერთი ფეხი ზემოთ. სავარჯიშო სტატიკურია, თქვენ უნდა დადგეთ ამ მდგომარეობაში ოცდაათი წამის განმავლობაში.
• ახლა ჩვენ ვდგავართ პირდაპირ, მონაცვლეობით ავწიეთ მუხლები ზემოთ და ისინი კონტაქტში შედიან მოპირდაპირე მხარის ხელს. ხელები თავის უკანა მხარეს, ჯვარედინად, მიიტანეთ მარჯვენა იდაყვი მარცხენა მუხლზე, ხოლო მარცხენა იდაყვი მარჯვენა მუხლზე. ამ ვარჯიშს მონაცვლეობით ვაკეთებთ თხუთმეტჯერ თითოეული მხარისთვის.
• შემდეგ, მხიარული მუსიკით, შეგვიძლია ფეხბურთელების თამაში. ხელები თავისუფალი, ვიმეორებთ მოძრაობებს ფეხებით, ფეხბურთელის პასის მსგავსად, მარჯვენა ფეხით მარცხნივ და მარცხნივ მარჯვნივ. ვიმეორებთ ოცჯერ.
• შემდეგი ვარჯიში ძალიან კარგად აძლიერებს კუნთებსმუცლის კუნთები, ასევე დადებითად მოქმედებს ბარძაყის, ქვედა ფეხის და დუნდულოების კუნთებზე. ჩვენ ვიწექით ზედაპირზე, ფეხები მოხრილი გვაქვს მუხლის სახსარში. ჩასუნთქვისას აწიეთ მენჯი ისე, რომ ბარძაყის სახსარი ღია იყოს ას ოთხმოცი გრადუსით. ხელები თავისუფლად დევს გვერდებზე და სურვილის შემთხვევაში შეგიძლიათ დაეყრდნოთ მათ. მენჯის აწევას ოცჯერ მაინც ვაკეთებთ.
• შემდეგი ვარჯიშის შესასრულებლად მოგიწევთ პირდაპირ ადგომა. ფეხები განლაგებულია ერთმანეთისგან ორმოცდაათი სანტიმეტრის დაშორებით. ერთის თვლაზე უნდა შევეხოთ იატაკს ხელებით, მაგრამ ამავდროულად ვერ მოვახერხეთ ფეხები მუხლებში და ორის თვლაზე ვისწორებთ, შემდეგ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. . დუნდულოების კუნთებზე ზემოქმედება აქ ტარდება სხეულის გასწორებისას, ამიტომ ვარჯიში უნდა განმეორდეს თხუთმეტიდან ოცჯერ მაინც.
• შემდეგი ვარჯიშისთვის, საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც წინა.. მას "რაკეტა" ჰქვია და საკმაოდ მარტივი შესასრულებელია. ხელებს პირდაპირ თავზე მაღლა ვწევთ და ხელისგულებს ვუჭერთ. სხეულს ოთხმოცდაათი გრადუსით ვხრით წინ და ზურგს სწორი ვინახავთ. ერთ ფეხს უკან ვწევთ და ასევე ოთხმოცდაათი გრადუსით ვწევთ. ჩვენ ვრჩებით პირდაპირ, შემდეგ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას და ვიცვლით ფეხებს. ვარჯიში უნდა განმეორდეს თხუთმეტჯერ.
• დაწექით იატაკზე, სახე ქვემოთ. ხელებს გადავაჯვარედინებთ და ნიკაპს ვათავსებთ მათზე, ფეხებს სწორ მდგომარეობაში ვინახავთ. ჩასუნთქვისას ჩვენ ფეხებს მაღლა ავწევთ, ამავდროულად ავწევთ არა მხოლოდ ფეხებს, არამედ თეძოებსაც. რაც უფრო მაღლა ავწევთ ფეხებს, მით მეტი დატვირთვა ეცემა ჩვენს კუნთებს. ჩვენ ამას ვაკეთებთ თხუთმეტიდან ოცჯერ.
• შემდეგი ვარჯიშისთვის დაგვჭირდება გაჭიმვის ზოლები.. რეზინის ბოლოს ვამაგრებთ ბატარეას ან სპეციალურ სავარჯიშო სახელურს, ხოლო თავისუფალ ბოლოს ვამაგრებთ ფეხზე. თქვენ შეგიძლიათ დაარეგულიროთ თქვენი ფეხის დატვირთვის სიმძიმე რეზინის შემცირებით ან გახანგრძლივებით. კედლისკენ ვდგავართ და ხელებით ვეყრდნობით მას, ოცდაათჯერ ვჭიმავთ რეზინას ფეხებით, მუხლების მოხრის გარეშე. შემდეგ, იგივე გაჭიმვას ვაკეთებთ მარცხენა ფეხით.

ვარჯიშის დროს უნდა დალიოთ ბევრი სითხე, იდეალური ვარიანტია ჩვეულებრივი წყალი ნახშირბადის გარეშე. არ უნდა მიირთვათ საკვები გაკვეთილამდე ორი საათით ადრე და გაკვეთილიდან საათნახევრის შემდეგ.

ამ ტიპის ვარჯიშების დაწყებამდე უნდა გაათბოთ მინიმუმ ოციდან ოცდაათი წუთის განმავლობაში. როგორც ყველამ უკვე იცის, ეს აუცილებელია ნახშირწყლების დასაწვავად. კარგად, მას შემდეგ რაც დაასრულეთ მთელი კომპლექსი, თქვენ უნდა დაასრულოთ სამუშაო გაჭიმვებით. გაჭიმვა ხელს უწყობს კანის მდგომარეობის გაუმჯობესებას და კუნთების მოდუნებას.

მუშაობის დროსაც კი, ხანმოკლე შესვენებებით, შეგიძლიათ გააკეთოთ ამ ვარჯიშების რამდენიმე ნაზი ფორმა. ვარჯიშის დროს სისხლი ჩერდება სხეულის ქვედა ნაწილში და ნებისმიერი მოძრაობა, მაგალითად, ჩახშობა, ხელს შეუწყობს სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას და ლამაზი, მოხდენილი ფიგურის მოპოვებას.

კარგად განვითარებული კუნთები იცავს სახსრებს, ლამაზი სილუეტი კი საშუალებას მოგცემთ აირჩიოთ ზუსტად ის ტანსაცმელი, რომელიც მოგწონთ. სილამაზე და ჯანმრთელობა მჭიდრო კავშირშია, ამიტომ, თქვენი იდეალური სხეულის შექმნით, შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ ჯანმრთელობა.