როგორ სწრაფად ავაშენოთ კუნთები. იდეალური დრო ვარჯიშისთვის

ჩვენ ვთარგმნეთ რამდენიმე მნიშვნელოვანი ცოდნა სამეცნიერო ენიდან ადამიანურ ენაზე, რაც დაგეხმარებათ კუნთების რაც შეიძლება ეფექტურად გაზრდაში.

ჩვენ გვჯერა, რომ თითქმის ყველას, ვინც კითხულობს ფიტნეს ტექსტებს, ესმის, რომ ვარჯიშს შეუძლია გაზარდოს ძალა და კუნთების ზომა. თუმცა, აშკარა განსხვავებაა ძალის ვარჯიშსა და ვარჯიშს შორის, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების ზომის გაზრდას.

როგორ იზრდება კუნთები

წონით ვარჯიში თავისთავად არ იწვევს კუნთების ზრდას. მაგრამ ვარჯიშის დროს მიღებული დატვირთვა იწვევს დაღლილობას და ასტიმულირებს ფიზიოლოგიურ მექანიზმებს, რომლებიც ძირითადად დასვენების დროს იწვევს კუნთების მატებას. ზრდა ხდება კუნთოვანი ბოჭკოების სისქის და კუნთების უჯრედებში სითხის მოცულობის გაზრდის შედეგად.

კუნთების მასის მოპოვების უნარი დამოკიდებულია სქესზე, ასაკზე, წონაში ვარჯიშის გამოცდილებაზე, გენეტიკაზე, ძილის რაოდენობასა და ხარისხზე, კვებაზე და სითხის მიღებაზე და სტრესის დონეც კი შეიძლება გავლენა იქონიოს მასის მოპოვების უნარზე. მაგალითად, სამუშაო გადატვირთვამ ან არასაკმარისი ძილი შეიძლება მნიშვნელოვნად შეამციროს კუნთების ზრდა, სათანადო ვარჯიშისა და კვების მიუხედავად.

მექანიკური და მეტაბოლური სტრესი

ეჭვგარეშეა, რომ თუ რეგულარულად და სწორად აწევთ რკინას, ეს იწვევს კუნთების მოცულობისა და სიძლიერის ზრდას, თუმცა, მეცნიერებს ჯერ კიდევ არ აქვთ გადაწყვეტილი, კონკრეტულად რა იწვევს კუნთების ზრდას.

ვარჯიში იწვევს სტრესის ორ სპეციფიკურ ტიპს: მექანიკურ (კუნთებში მიკროცრემლები - წაიკითხეთ მეტი: "") და მეტაბოლურ (გამოიწვევს ქიმიურ აღდგენის პროცესებს კუნთების მიერ დახარჯული ენერგიის გამო), და ორივე მათ შეუძლიათ უზრუნველყონ კუნთების ზრდისთვის აუცილებელი სტიმული.

კვლევის გამოწვევა ის არის, რომ როგორც მექანიკური, ასევე მეტაბოლური სტრესი მოქმედებს ტანდემში და თითოეული მათგანის ზემოქმედების ცალკე გამოყოფა კუნთების ზრდაზე ადვილი არ არის.

"ნელი" და "სწრაფი" კუნთების ბოჭკოები

იმისათვის, რომ შეიმუშავოთ სავარჯიშო პროგრამა, რათა მაქსიმალურად გაზარდოთ კუნთების ზრდა, თქვენ უნდა გესმოდეთ ფიზიოლოგია.

არსებობს კუნთოვანი ბოჭკოების ორი ძირითადი ტიპი: ნელი და ჩქარი შეკუმშვა. ჩქარა დაძაბული ბოჭკოები დიამეტრით უფრო დიდია, ვიდრე ნელი ჩხვლეტის ბოჭკოები და, შესაბამისად, უფრო თვალსაჩინო ადგილს იკავებს თქვენს კუნთებში.

"ნელი" ბოჭკოები ასევე კლასიფიცირდება როგორც აერობული, მათი მაღალი ჟანგვითი შესაძლებლობების გამო, რაც მათ საშუალებას აძლევს შეკუმშვას დიდი ხნის განმავლობაში. ისინი საუკეთესოდ შეეფერება გრძელვადიან საქმიანობას, რომელიც მოითხოვს მინიმალურ ძალისხმევას (როგორიცაა შორ მანძილზე სირბილი).

ჩქარი კუნთის ბოჭკოებს აქვთ სროლის მაღალი ბარიერი, ასევე მაღალი გამტარობის სიჩქარე და უფრო შესაფერისია სწრაფი ძალისხმევისთვის (ამიტომაც სპრინტერები გამოიყურებიან სპორტულებად დისტანციურ მორბენალებთან შედარებით). სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ეს ის ბოჭკოებია, რომლებიც საჭიროა მძიმე შტანგის წარმატებით მოსახვევისთვის.

განმეორებითი ძალისხმევის მეთოდი. თუ გსურთ გაიზარდოთ, გააკეთეთ მარცხის ნაკრები

საკმარისი არ არის მხოლოდ სიმძიმის აწევა მაღალი გამეორებებით, თუ ეს არ იწვევს კუნთების უკმარისობას. სხეული ძალზე ეფექტურად ინახავს და იყენებს ენერგიას, ამიტომ მუდმივი დატვირთვით ვარჯიშების გამეორებამ შეიძლება შეზღუდოს კუნთებზე მექანიკური (უხეშად რომ ვთქვათ, ისინი ცუდად იშლება) და მეტაბოლური სტრესები (მცირე ზრდის ჰორმონები გამოიყოფა) და მინიმუმამდე დაიყვანოს შედეგები. ვარჯიში.

მარტივად რომ ვთქვათ, კუნთების მაქსიმალური ზრდისთვის, მიზანშეწონილია ვარჯიშების გაკეთება კუნთების უკმარისობამდე (აღარ შემიძლია ამის გაკეთება!)

ტრენინგის 3 ტიპი

მეცნიერებმა ზაციორსკიმ და კრემერმა 2006 წელს გამოავლინეს ვარჯიშის სამი ძირითადი ტიპი: მაქსიმალური ძალისხმევის მეთოდი, დინამიური ძალისხმევის მეთოდი და განმეორებითი ძალისხმევის მეთოდი. პირველი ორი მეთოდი კარგია მათი მიზნებისთვის, მაგრამ არ არის ყველაზე ეფექტური კუნთების ზრდისთვის.

1. მაქსიმალური ძალისხმევის მეთოდი

ეს მეთოდი იყენებს მნიშვნელოვან წონებს "სწრაფი" კუნთოვანი ბოჭკოების აქტივობის გასაზრდელად (რაზეც ზემოთ უფრო დეტალურად დავწერეთ). უხეშად რომ ვთქვათ, მაქსიმალური ძალისხმევის მეთოდი ასოცირდება მაქსიმალური შესაძლო წონის აწევასთან (და შესაბამისად არა დიდი რაოდენობითგამეორება თითო კომპლექტში).

მაქსიმალური ძალისხმევის მეთოდის მთავარი სტიმულია მექანიკური (მიზნად ისახავს კუნთებში მიკრო ცრემლების შექმნას), მიოფიბრილარული ჰიპერტროფია ძალის მნიშვნელოვანი მატებით და კუნთების მასის ზომიერი მატებით.

მაქსიმალური ძალისხმევის მეთოდი ეფექტურია ძალის განვითარებისთვის, მაგრამ არ არის კუნთოვანი მასის გაზრდის ყველაზე ეფექტური საშუალება.

2. დინამიური ძალის მეთოდი

დინამიური ძალის ვარჯიში არ იყენებს მაქსიმალურ წონას, არამედ ფოკუსირებულია წონის რაც შეიძლება სწრაფად გადაადგილებაზე საავტომობილო ერთეულების სტიმულირებისთვის.

ეს მეთოდი ყველაზე ეფექტურია ძალის განვითარების სიჩქარისა და შეკუმშვის სიმძლავრის გაზრდისთვის, რომელიც საჭიროა ბევრ სპორტულ თუ დინამიურ საქმიანობაში. თუმცა, ის არ უზრუნველყოფს საკმარის მექანიკურ ან მეტაბოლურ სტრესს კუნთებს, რომლებიც საჭიროა ზრდის სტიმულირებისთვის.

3. განმეორებითი ძალისხმევის მეთოდი

განმეორებითი ძალისხმევის მეთოდი არ გულისხმობს მაქსიმალურ დატვირთვას, არამედ ვარჯიშების გაკეთების აუცილებლობას კუნთების უკმარისობამდე (როდესაც შეუძლებელი იქნება შემდგომი გამეორებების შესრულება ნაკრებში).

ბოლო რამდენიმე გამეორება, რომელიც უნდა გაკეთდეს დამწვრობის გზით, შეიძლება ჩაერთოს სამიზნე კუნთის ყველა ბოჭკოში შეკუმშვაში და გამოიწვიოს მნიშვნელოვანი გადატვირთვა. განმეორებითი ძალისხმევის მეთოდის გამოყენებისას, ნელი საავტომობილო ერთეულები გააქტიურებულია მიდგომის დასაწყისში და როდესაც ისინი დაიღლებიან, ასევე გააქტიურდება "სწრაფი" კუნთები.

მეცნიერების თქმით, განმეორებითი ძალისხმევის მეთოდი სავარჯიშოების წარუმატებლობის შესასრულებლად ყველაზე ეფექტურია კუნთების ზრდისთვის. მნიშვნელოვანია მარცხამდე მუშაობა. თუ დატვირთვა არასაკმარისია ან არ არის მიდგომა წარუმატებლობასთან, არ ხდება „სწრაფი“ საავტომობილო ერთეულების სტიმულირება (როგორც ზემოთ წაიკითხეთ, ისინი ძირითადად კუნთებს აძლევენ მოცულობას) ან აუცილებელი მეტაბოლური პირობები, რომლებიც ხელს უწყობს კუნთების ზრდა არ იქმნება.

ძილი და აღდგენა ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც თავად ვარჯიში და კვება.

დასვენება ვარჯიშის ყველაზე დაუფასებელი ელემენტია. არ აქვს მნიშვნელობა რამდენ ხანს გაუძლო ამ ბოლო გამეორებების ტკივილს ან რამდენად გულმოდგინედ იღებდი ცილებს და კალორიებს თქვენი რაციონიდან, ეს არ არის ისეთი მნიშვნელოვანი, როგორც დრო, რომელიც სჭირდება საკვებ ნივთიერებებს და ჰორმონებს, რათა ხელი შეუწყონ კუნთების ცილის სინთეზს ვარჯიშის შემდეგ.

ვარჯიში და საკვები კუნთების ზრდის განტოლების მნიშვნელოვანი ნაწილია, მაგრამ ეს არ არის მთელი ამბავი. ადეკვატური აღდგენა ძალზე მნიშვნელოვანია - აუცილებელია კუნთებს მივცეთ საკმარისი დრო გლიკოგენის მარაგების შესავსებად და გაიარონ რეკონსტრუქციისა და ახალი კუნთოვანი ქსოვილის შექმნის პროცესები.

კუნთების ზრდისთვის საჭირო აღდგენა არის 48-72 საათი ვარჯიშებს შორის კუნთების კონკრეტული ჯგუფისთვის. ეს სამეცნიერო არგუმენტი, სხვათა შორის, მეტყველებს გაყოფილი ვარჯიშის სასარგებლოდ - როდესაც კუნთების თითოეული ჯგუფი იღებს ძირითად დატვირთვას, მაგალითად, კვირაში ერთხელ.

სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშის დროს მექანიკური და მეტაბოლური სტრესის გამოწვევა აზრი მხოლოდ მაშინ იქნება, როცა კუნთების ზრდისთვის აუცილებელი ჰორმონები და ნივთიერებები გამოიყოფა REM ძილის დროს. ეს ნიშნავს, რომ სრული ღამის ძილი მნიშვნელოვანია ვარჯიშის შემდეგ კუნთების ზრდისთვის. არაადეკვატური ძილი და გამოჯანმრთელება გაანადგურებს თქვენს ძალისხმევას სპორტდარბაზში და სადილის მაგიდასთან. გარდა ამისა, ძილის ნაკლებობამ შეიძლება გაზარდოს ადრენალინისა და კორტიზოლის დონე, რაც ასევე ამცირებს ახალი კუნთოვანი ქსოვილის ფორმირების უნარს.

ძილის ნაკლებობა, ცუდი მადა, გახანგრძლივებული დაავადებები და ვარჯიშის შედეგად ზრდის დაქვეითება გადაჭარბებული დატვირთვის სიმპტომებია, რამაც შეიძლება მნიშვნელოვნად იმოქმედოს ადამიანის ფიტნეს მიზნების მიღწევის უნარზე.

„გამოჯანმრთელება“ კიდევ ერთი მიზეზია ზედმეტი დატვირთვის შესახებ ფიქრისთვის. "კუნთების ზრდის ხელშეწყობისთვის აუცილებელია დასვენების დრო (აქტიური დასვენება), რათა მოხდეს სრული აღდგენის საშუალება", - ამბობს Schoenfeld (2013).

სავარჯიშო პროგრამა კუნთების მასის მოსაპოვებლად

გამეორებების რაოდენობა

მეცნიერება ვარაუდობს, რომ კუნთების მაქსიმალური ზრდისთვის შეარჩიეთ წონა ისე, რომ 8-12 გამეორება გააკეთოთ კუნთების უკმარისობამდე - კარგია, რომ სპორტდარბაზის თითქმის ყველა ტრენერმა იცის ეს მარტივი ფაქტი. მართალია, ახლა, შენგან განსხვავებით, ყველამ არ იცის ზუსტად რატომ.

დასვენების რაოდენობა კომპლექტებს შორის

სეტებს შორის ხანმოკლე და ზომიერი დასვენება (30 წამიდან 2 წუთამდე) შეიძლება გამოიწვიოს მნიშვნელოვანი მეტაბოლური სტრესი.

მიდგომების რაოდენობა თითოეულ ვარჯიშში

მეცნიერთა აზრით, 3-4 მიდგომის შესრულება უზრუნველყოფს ყველაზე ეფექტურ მექანიკურ დაძაბულობას ყველა ჩართული კუნთისთვის.

მოგზაურობის სიჩქარე

მეცნიერები გვირჩევენ მოძრაობების შესრულებას მაქსიმალური ძალისხმევით უფრო სწრაფად - 1-2 წამში (მაგალითად, წვერის აწევა), ხოლო ვარჯიშის ექსცენტრიული ფაზა (მაგალითად, წვერის დაწევა) უფრო ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში (2-6 წამი). ექსცენტრიული ფაზის ნელი შესრულება აუცილებელია საკმარისი მექანიკური დაძაბულობის უზრუნველსაყოფად - მოძრაობის ეს "მარტივი" ეტაპია ყველაზე მნიშვნელოვანი კუნთების ზრდისთვის. „ჰიპერტროფიის თვალსაზრისით, ექსცენტრიული შეკუმშვა უფრო დიდ გავლენას ახდენს კუნთების განვითარებაზე. კერძოდ, ექსცენტრიული ვარჯიში ასოცირდება ცილის სინთეზის უფრო დიდ ზრდასთან“ (Schoenfeld, 2010).

თავისუფალი წონა ან მანქანები

მეცნიერი შონფელდი ამტკიცებს, რომ ყოველი ტიპის წინააღმდეგობა თამაშობს როლს კუნთების ოპტიმალურ ზრდაში: „თავისუფალი წონები, რომლებიც მოიცავს კუნთების დიდ რაოდენობას, ხელს უწყობს კუნთების სიმკვრივის გაზრდას, ხოლო მანქანების მიერ მოწოდებული სტაბილიზაცია იძლევა ცალკეული კუნთების უფრო მეტ დატვირთვას“.

ემზადება სერიოზული ვარჯიშისთვის

როდესაც ვარჯიშობთ კუნთების ზრდისთვის დიდი მეტაბოლური და მექანიკური ეფექტით, ამან შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების სერიოზული დაზიანება და რეკომენდებულია ვარჯიშის მინიმუმ ერთი წლის გამოცდილების მქონე ადამიანებისთვის.

აუცილებელია დაიწყოს დინამიური დათბობით, ძირითადი კუნთების (აბს, სტაბილიზატორი და სხვა) დატვირთვით, რათა კუნთოვანი ქსოვილი მომზადდეს დიდი მოცულობის ვარჯიშის სტრესისთვის.

ვარჯიშის ბრძანება

სასურველია, ვარჯიში დაიწყოთ რთული მოძრაობებით თავისუფალი წონებით, რათა ჩართოთ კუნთების მაქსიმალური რაოდენობა (მაგალითად, შტანგას ჩაჯდომა, მკვდარი აწევა საუკეთესოა ვარჯიშის დასაწყისში), ხოლო სეანსის მსვლელობისას თანდათან გადადით მანქანები, რომლებიც გავლენას ახდენენ ცალკეულ კუნთებზე.

ექსტრემალური ვარჯიში

ყოველი ვარჯიშის ბოლო ვარჯიში უნდა შესრულდეს წონის დაკლების აპარატში: წარუმატებლობის მიდგომის ყველა გამეორების შემდეგ წონა მცირდება და გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა უნდა შესრულდეს მარცხამდე.

წონის დაკლების მიდგომებმა შეიძლება გამოიწვიოს მნიშვნელოვანი მექანიკური და მეტაბოლური სტრესი, ასევე მნიშვნელოვანი დისკომფორტი და უნდა ჩატარდეს სესიის ბოლოს.

მნიშვნელოვანია თქვენთვის საჭირო დატვირთვის დოზირება, რადგან „გადატვირთვა“ შეიძლება არანაკლებ საზიანო იყოს კუნთების ზრდისთვის, ვიდრე „დატვირთვა“. მაგალითად, მეცნიერთა მიერ რეკომენდებული პროგრამაში კუნთების ზრდისთვის (იხ. ქვემოთ), კარდიო დატვირთვა შეზღუდულია. შონფელდის თქმით, „ძალიან დიდმა ენერგიამ შეიძლება შეამციროს კუნთების ზრდა“.

ქვემოთ წარმოდგენილი სავარჯიშო პროგრამა ეფუძნება უახლეს სამეცნიერო კვლევებს, რომლებიც დაკავშირებულია კუნთების მასის გაზრდასთან.

ყურადღება: RM – განმეორებითი მაქსიმუმი

Დღეს 4. დასვენება ან დაბალი ინტენსივობის კარდიო ვარჯიში

სპორტულად ყოფნა მოდურია! თუ გსურთ იყოთ ტრენდში და თავი იგრძნოთ უკეთესად, ძლიერად და ჯანმრთელად, დროა ითამაშოთ სპორტი! 7 ნაბიჯი დამწყებთათვის, თუ როგორ შეუერთდეს სპორტს!

ფიტნეს ინდუსტრიისადმი ინტერესი ყოველდღიურად იზრდება: ცნობილი სახეები საუბრობენ სპორტის უპირატესობებზე, პრიალა უხვადაა მოხდენილი ფიგურების ფოტოებით და რჩევებით, თუ როგორ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში, მსოფლიო ბრენდები გიწვევთ მარათონში მონაწილეობის მისაღებად. ან ღია ტრენინგი და მობილური მოწყობილობების აპლიკაციები მყისიერად აქვეყნებენ დახარჯულ კალორიებსა და გავლილ კილომეტრებს სოციალურ ქსელებში. დალოცვილი დრო მოდის: ჯანსაღი და მოდური ხდება, სპორტული დარბაზი პოპულარობით უსწრებს დიეტებს, როგორც იდეალური სხეულის შექმნის საშუალებას. თუ გსურთ საკუთარი ძალისხმევით შექმნათ იდეალური სხეული, თვალყური ადევნოთ მოდის ტენდენციებს და, რაც მთავარია, იგრძნოთ, რომ მზად ხართ ცვლილებებისთვის, ჩვენ გეტყვით, როგორ დაიწყოთ რხევა და პირველ რიგში რას მიაქციოთ ყურადღება.

თქვენ ალბათ კვირები დახარჯეთ ჩვენი საიტის შესასწავლად, ვარჯიშებისა და ფიზიკური აქტივობის პოსტების ბმულებზე დაწკაპუნებით, უამრავი ლიტერატურის წაკითხვით და საათობით სამოტივაციო ვიდეოების ყურებას ონლაინ რეჟიმში. თქვენ ხართ შეშფოთებული, მოუთმენელი და მოუმზადებელი, ცოტა შეშინებული და ეძებთ დამატებით ბიძგს. თქვენ უკვე გაქვთ ვარჯიშის მოტივაცია, მაგრამ მაინც ყოყმანობთ დარბაზში წასვლას, არ იცით როგორ სწორად დაიწყოთ ვარჯიში. რაც არ უნდა მოგიყვანოთ აქ, თქვენ სწორ ადგილას ხართ საჭირო დროს. ეს გზამკვლევი დაგეხმარებათ ჩართოთ ტრენინგი თქვენს ცხოვრებაში და მოაწყოთ საკუთარი თავი წარმატებისთვის.

ზურგის კუნთების ვარჯიში დიმიტრი იაშანკინისგან

ყურადღება:ზურგის ძალის ვარჯიში მოიცავს 10 გამეორების 5 კომპლექტის შესრულებას სამწუთიანი შესვენებით. აწევის კეთებისას შეგიძლიათ გამოიყენოთ თოკი ან პირსახოცი ხელზე დამატებითი სტრესისთვის.

ყურადღება:აწიეთ T-ზოლი, გაზარდეთ დატვირთვა ყოველი მიდგომით. T-ბართან მუშაობისას რეკომენდებულია სპეციალური სპორტული ქამრის გამოყენება, რომელიც იცავს წელის ხერხემლს.

ყურადღება:შეასრულეთ 5 მიდგომა. ბოლო მიდგომით, თანდათან დაწიეთ წონა ბაზის დაახლოებით ათი პროცენტით.

ყურადღება:დაწექით სკამზე ან დიდ ბურთზე, სახეზე მაღლა ასწიეთ ხელები თავის ზემოთ მკერდის დონეზე, ხოლო ჰანტელებს, კეტბელს ან თეფშს უჭირავთ.

ყურადღება:მიიწიეთ ბლოკის აპარატის სახელური თქვენსკენ, ერთდროულად მუშაობთ მკლავებთან და დელტოიდულ და ლატისიმუს კუნთებთან. ზურგი უნდა იყოს გასწორებული სახელურის თქვენსკენ მიზიდვისას და მრგვალდება საპირისპირო მოძრაობისას.

გამოიჩინეთ გამბედაობა და გაიარეთ სამედიცინო გამოკვლევა

დაგავიწყდათ ბოლოს როდის გაიარეთ სრული სამედიცინო გამოკვლევა? ახლა ამის გაკეთების დროა. ვარჯიშის დაწყებამდე გაიარეთ სრული სამედიცინო გამოკვლევა. ასეთი გამოკვლევა ხელს შეუწყობს არსებული ჯანმრთელობის პრობლემების იდენტიფიცირებას, რომელთა გადაჭრაც შესაძლებელია დიეტითა და ვარჯიშით, და ეს მყისიერად გაზრდის მოტივაციას და დასახავს დამატებით და მკაფიო მიზნებს.

ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ გაიგებთ იმ კრიტერიუმებს, რომლითაც ფასდება ჯანმრთელობა და შეგიძლიათ დაუბრუნდეთ მათ საკუთარ თავზე მუშაობის შემდეგ. მნიშვნელოვანია ისეთი ინდიკატორების მონიტორინგი, როგორიცაა ქოლესტერინი, არტერიული წნევა და მარხვის დონე. 3 თვის შემდეგ კვლავ ეწვიეთ ექიმს სისხლის ანალიზის გასაკეთებლად და თქვენი მაჩვენებლების სანახავად. შეეცადეთ გააუმჯობესოთ შეძლებისდაგვარად, რადგან ფიტნესი უფრო მეტია, ვიდრე უბრალოდ გარეგნობა, ეს არის ჯანმრთელობა და კეთილდღეობა!

გადაყარეთ ნაგავი თქვენი სამზარეულოდან, ცხოვრებიდან და თავიდან

გაასუფთავეთ თქვენი ცხოვრება ყველაფრისგან, რამაც შეიძლება ხელი შეუშალოს თქვენს წარმატებას. როგორ დაიწყოთ სწორად აწევა, თუ სწორად არ იკვებებით? გადაყარეთ ნამცხვრები, ნამცხვრები, კანფეტები და სხვა უსარგებლო საკვები თქვენი სამზარეულოდან. ამ ყველაფერს მხოლოდ ჯანსაღი დიეტის დარღვევის ცდუნება შეუძლია.

შემდეგი რჩევა შეიძლება უგულოდ მოგეჩვენოთ, მაგრამ სცადეთ. კრიტიკულად შეაფასეთ ადამიანები, რომლებიც უფრო გაართულებენ თქვენს ცვლილებებს. თქვენ უნდა გარშემორტყმულიყავით იმ ადამიანებით, რომლებიც დაგეხმარებიან და არა ადამიანებით, რომლებიც მოგიწოდებენ გამოტოვოთ ვარჯიში ან მიირთვათ ისეთი საკვები, რომელიც თქვენს წინსვლას დააბრუნებს. თანამოაზრე და მეგობრული ადამიანების გარემოცვაში გაგიადვილდებათ სპორტის დაწყება.

თქვენ ყოველთვის ვერ შეძლებთ გარშემომყოფების გაკონტროლებას, მაგრამ შეგიძლიათ შეწყვიტოთ უარყოფითად ფიქრი. თქვენი აზრები გადამწყვეტია წარმატებისთვის, ამიტომ იმის ნაცვლად, რომ იფიქროთ ვარჯიშის სირთულეებზე (ვარჯიშის რეჟიმი, კვების გრაფიკი, კუნთების ტკივილი), ფოკუსირება მოახდინეთ მის დადებით ასპექტებზე.

მოდით შევხედოთ გზებს, თუ როგორ ეხმარება დამწყებთათვის პოზიტიური აზრები ტუმბოს დაწყებაში. თუ დარბაზი სახლიდან შორს არის და საღამოს გიჭირთ და ძალიან გეზარებათ იქ მისვლა, დაიწყეთ ვარჯიში დილით.

თუ გაწუხებთ ლანჩზე მეგობრებთან შეხვედრა, შესთავაზეთ კაფე უფრო ჯანსაღი ვარიანტებით. ჯანმრთელობა პრიორიტეტად აქციეთ ცხოვრებაში. როგორც კი ეს მოხდება, გაგიკვირდებათ, რამდენი ადამიანი მოგყვებათ!

თუ გამუდმებით აკრიტიკებთ საკუთარ თავს ცუდად ჭამისთვის ან არასპორტულობის გამო, შეცვალეთ ეს უარყოფითი საკუთარი თავის დადანაშაულება უფრო პოზიტიური ენით. ყოველთვის, როცა თავში ნეგატიური აზრები მოგახსენებთ, შეცვალეთ ისინი ორი პოზიტიური განცხადებით იმის შესახებ, თუ რას აკეთებთ სწორად, მაგალითად: „დღეს ლანჩზე შევუკვეთე ჯანსაღი ქათმის სალათი“ ან „დღეს 10 ჭიქა წყალი დავლიე“. თქვენ არ გჭირდებათ ფოკუსირება მხოლოდ მნიშვნელოვან მიღწევებზე, როგორიცაა წონის დაკლება ან კუნთების მასის მომატება. პროგრესი არის პროგრესი, რაც ნიშნავს, რომ ყოველი მცირე გამარჯვება დიდი მნიშვნელობა აქვს!

შეიძინეთ საჭირო საკვები და ტანსაცმელი

ახლა თქვენ უნდა მოიმარაგოთ სასურსათო პროდუქტები და შეიძინოთ სავარჯიშო ტანსაცმელი. თუ მაცივარს გახსნით და იქ მხოლოდ ჯანსაღი საკვებია, მაშინ დროთა განმავლობაში მიეჩვევით სწორად კვებას. ხოლო კომფორტული და მოდური სავარჯიშო ტანსაცმელი გაცილებით სასიამოვნოს გახდის თქვენს ჩაძირვას ფიტნესის სამყაროში. შეიძლება ტრივიალურად ჟღერდეს, მაგრამ სპორტის თამაში, რომელიც მოგწონთ, კარგი მოტივაციაა.

ფეხის ვარჯიშის პროგრამა დიმიტრი იაშანკინისგან

Მნიშვნელოვანიხბოს აწევის მანქანით გაკეთების ნაცვლად, შეგიძლიათ გააკეთოთ ხბოს აწევა ჰანტელებით ან წვერით ხელში. გააკეთეთ 10-15 ვარჯიშის 5 კომპლექტი, თანდათან გაზარდეთ წონა ფეხების გასავარჯიშებლად.

Მნიშვნელოვანიფეხის ვარჯიშის ეს სავარჯიშო უნდა შესრულდეს 5 მიდგომით, წონის თანდათანობითი მატებით, 15-20 გამეორებით პირველში და 10-12 გამეორებით შემდგომ მიდგომებში, შეუფერხებლად, ზემოქმედების თავიდან აცილებით, როგორც ამპლიტუდის ზედა და ქვედა წერტილებზე. რათა არ დაზიანდეს სახსრები და ლიგატები. ასევე განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია სუნთქვის შეკავება, შეუფერხებლად და თანაბრად სუნთქვა.

Მნიშვნელოვანითქვენ შეგიძლიათ ჩაჯდეთ არა მხოლოდ შტანგას, არამედ ჰანტელებით ან სმიტის აპარატით. გააკეთეთ 10-12 გამეორება 4-5 კომპლექტში, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ქამარი ან სახვევი. თუ გრძნობთ, რომ მუხლები ოდნავ გტკივა ან შეწუხებულია, აუცილებლად გამოიყენეთ სახვევები.

Მნიშვნელოვანიეს არის სავარჯიშო დუნდულოებისთვის. ჩაჯექით ერთ ფეხზე, მეორე ფეხი დააბრუნეთ საყრდენზე, შემდეგ დაჭიმეთ ფეხის კუნთები მცირე ხნით.

* — სერვისი ბეტა ტესტირებაშია

გადაიხედეთ აუცილებელი პროდუქტების ეს სია, სანამ დაიწყებთ ტუმბოს.

საკვები შეიძლება განსხვავდებოდეს კონკრეტულ დიეტაზე, თქვენს შესაძლებლობებზე და გემოვნების პრეფერენციებზე დაყრდნობით.

ყოველთვის შეინახეთ იგი სამზარეულოს კარადაში

• ყავისფერი ბრინჯი და შვრიის ფაფა;
• მთელი მარცვლეული, თესლი, თხილი, იდეალურად ასევე ბუნებრივი თხილის კარაქი;
• ზეითუნის და სელის ზეთი;
• შრატის ცილის დანამატები;
• დაკონსერვებული ტუნა და ორაგული;
• დაბალი ნატრიუმის მწვანილი და სანელებლები.

მაცივარში…

• ახალი ხილი და ბოსტნეული;
• ბუნებრივი იოგურტი და უცხიმო რძე;
• კვერცხი/კვერცხის ცილა და ნებისმიერი ახალი ხორცი;
• მდოგვი და დაბალი ნატრიუმის სოიოს სოუსი;
• დაბალი ნატრიუმის ქათმის ან ძროხის ბულიონი;
• ბოთლის წყალი;
• ხოლო საყინულეში: გაყინული ქათმის მკერდი, უცხიმო საქონლის ხორცი, ინდაური, თევზი, ბოსტნეული, კენკრა.

ეს პროდუქტები გაჯერებს თქვენს ორგანიზმს ცხიმებისა და ჯანსაღი ცხიმების დაბალანსებული კომბინაციით.

სათანადო აღჭურვილობა უფრო სასიამოვნოს გახდის ფიზიკურ აქტივობას თქვენს ცხოვრებაში. როკისაც კი სჭირდებოდა კარგი კრივის ხელთათმანები! დრო დაუთმეთ ხარისხიანი ტანსაცმლის არჩევას, რადგან უამრავი სპორტული და ონლაინ მაღაზია რეგულარულად ანახლებს კოლექციებს და ატარებს გაყიდვებს.

დაგჭირდებათ:

• სწორად შერჩეული სპორტული ფეხსაცმელი. გარდა ამისა, გთხოვთ გაითვალისწინოთ: ამისთვის ზოგიერთი sneakers შესაფერისია, სხვები შესაფერისია ფიტნესისთვის;
• კომფორტული ტანსაცმელი ვარჯიშისთვის (ქვედა/ზედა/სპორტული საცვალი);
• კოლბა წყლისთვის და მომავალში - შეიკერი სპორტული სასმელებისთვის;
• პირსახოცი;
• MP3 პლეერი შესაქმნელად .

თუ სახლში აწევის დაწყებას გეგმავთ, კარგი იდეაა, რომ ხელთ გქონდეთ აღჭურვილობის მინიმალური ნაკრები, მაგალითად, გულისცემის მონიტორი, ტაიმერი, ხტომის თოკი, ექსპანდერი, ჰანტელები და ა.შ.

ვარჯიშამდე ივარჯიშეთ

"ვიწყებ ვარჯიშს და სპორტდარბაზში წავალ", - ფიქრობს ბევრი. მაგრამ სანამ დამწყები ხალხითა და უცნობი აღჭურვილობით გარშემორტყმული აწევას დაიწყებს, ღირს ცოტა მომზადება. თუ სახლში დაიწყებთ ვარჯიშს, ეს დაგეხმარებათ უფრო კომფორტულად იგრძნოთ ფიტნეს ცენტრში. ნახეთ, რა საოცარი შეიძლება იყოს დილის სირბილი, იქნებ ამით დაიწყოთ?

კარდიო ვარჯიში

მსუბუქი კარდიო ხელს შეუწყობს გულის მდგომარეობის გაუმჯობესებას, გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გაძლიერებას და მობილობის გაზრდას. აირჩიე კარდიო-მეგობრული მეთოდი (სიარული სასარგებლო იქნება ადამიანების უმეტესობისთვის) და მიზნად ისახავს ივარჯიშოს დღეში 15-30 წუთის განმავლობაში, კვირაში 3-5-ჯერ. მაგარი კარდიო და ინტერვალური ვარჯიშის პროგრამები ყოველთვის ხელმისაწვდომია ჩვენს ვებგვერდზე!

ძალაუფლების ვარჯიში

თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ მარტივი ან სრული ტანის ვარჯიშები, სანამ დაიწყებთ უფრო სერიოზულ ვარჯიშს. სავარჯიშოების ცვალებადობა შეინარჩუნებს თქვენს კუნთებს მუდმივ სტიმულაციას, ასე რომ, როდესაც უფრო მძიმე წონას აწევთ, მზად იქნებით გამოწვევისთვის.

დაიწყეთ ეს გაკვეთილები რაც შეიძლება მალე და გააგრძელეთ ისინი 1-2 კვირის განმავლობაში, რათა დარწმუნდეთ, რომ სრულად მზად ხართ ცვლილებებისთვის.

გამოცადე საკუთარი თავი

თუ შენს ცხოვრებაში ყველაფერი რიგზე არ არის, მიზნებს ვერ მიაღწევ! და სანამ ცვლილებების შეტანას დაიწყებთ, მოგიწევთ სერიოზული გადაწყვეტილებების მიღება სამუშაო პროცესთან, დასვენებასთან და კვებასთან, ემოციებთან და სხეულისადმი დამოკიდებულებასთან დაკავშირებით. აკონტროლეთ თქვენი ძილის, ალკოჰოლის მოხმარება და სტრესის დონე. ეს ყველაფერი ასე თუ ისე აისახება სპორტის მოტივაციაზე.

ძილი გადამწყვეტია კუნთების აღდგენისთვის. თუ ამჟამად 8 საათზე ნაკლებს გძინავთ, ჯანსაღი ძილი თქვენს ცხოვრებაში მთავარ პრიორიტეტად აქციეთ. განსხვავებას იგრძნობთ.

სტრესი არის მრავალი პრობლემის მიზეზი და მათთვის, ვინც დაინტერესებულია ცვლილებებით, მაღალი დონესტრესი მართლაც შეიძლება გახდეს პროგრესის სერიოზული ბარიერი. მუდმივად ნერვიულობთ და ნერვიულობთ, ვარჯიშის შემდეგ სრულ აღდგენას ვერ შეძლებთ. ამავდროულად, ეს გაზრდის ზედმეტი ჭამის რისკს. შეეცადეთ გამოიყენოთ სტრესის მართვის კონსტრუქციული ტექნიკა, როგორიცაა ჟურნალის წერა, მეგობართან საუბარი ან ქალაქში ხანგრძლივი მგზავრობა. გაარკვიეთ რომელი მეთოდია თქვენთვის საუკეთესო და გამოიყენეთ იგი.

აწევას ვერ დაიწყებთ სახლში ან სპორტდარბაზში, თუ ყოველ საღამოს სვამთ ბოთლ ლუდს. ალკოჰოლი არის ტოქსინი და გავლენას ახდენს ცხიმების დაწვის უნარზე. სანამ მთელი ალკოჰოლი არ იქნება თქვენი სისტემიდან, ის ვერ დაწვავს ცხიმს. ალკოჰოლი ასევე შეაფერხებს ვარჯიშის შემდეგ აღდგენის უნარს.

ცვლილებების დაწყებამდე ყველაზე მნიშვნელოვანი მოტივაციაა. თუ გრძნობთ, რომ მხოლოდ ნაწილობრივ ხართ დაინტერესებული, იპოვეთ გზა, რომ იყოთ 100% დაინტერესებული. იპოვეთ თანამოაზრე ადამიანი, შეუერთდით სპორტულ ჯგუფს, დაიქირავეთ მწვრთნელი, ან უბრალოდ შეადგინეთ თქვენი მომავალი სარგებლის სია. დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი თუნდაც მცირე მიზნების მისაღწევად.

მოდით ვისაუბროთ იმაზე, თუ როგორ უნდა აწიოთ სწორად სახლში - სპეციალური აღჭურვილობის, ტექნიკის, მწვრთნელის და სპორტდარბაზში შეჯიბრის გარდაუვალი სულისკვეთების გარეშე, რაც გაიძულებთ გადახვიდეთ და არ გაჩერდეთ.

რა თქმა უნდა, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მიაღწიოთ პროფესიონალი ბოდიბილდერების შესრულებას - ეს ჯერ კიდევ მოითხოვს სერიოზულ და მრავალსაათიან ყოველდღიურ მუშაობას სპეციალური აღჭურვილობით, რომ აღარაფერი ვთქვათ რთული სპორტული კვების სისტემაზე.

თუმცა, პრაქტიკა გვიჩვენებს, რომ სავსებით შესაძლებელია სახლში კუნთების ამოტუმბვა, სხეულის ლამაზი ფორმის მიღება და სიძლიერისა და გამძლეობის განვითარება.

მართალია, ყველას არ მიაღწევს წარმატებას ამაში - და, პირველ რიგში, იმიტომ, რომ მნიშვნელოვანია სწორად შეიმუშაოთ საკუთარი სასწავლო პროგრამა და მკაცრად დაიცვან იგი.

მიზნის განსაზღვრა

მრავალი თვალსაზრისით, თქვენთვის შესაფერისი სასწავლო პროგრამა დამოკიდებულია მიზანზე, რომლის მიღწევასაც ცდილობთ. ამიტომ, უპირველეს ყოვლისა, შეეცადეთ უპასუხოთ კითხვას რაც შეიძლება ზუსტად იმის შესახებ, თუ რისი მიღება გსურთ შედეგად.

Ისე, თუ გსურთ, მაგალითად, წონაში დაკლება, აზრი აქვს კარდიო ვარჯიშზე ფოკუსირებას.

თქვენი ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად, იმუნიტეტის ამაღლება, ორგანიზმის მდგომარეობის გაუმჯობესება ან უბრალოდ ფიგურის, სტანდარტის შენარჩუნება ზოგადი გაძლიერების სავარჯიშო პროგრამა.

გამძლეობის გასაზრდელად საჭიროა აერობული ვარჯიში (მაგალითად, სირბილი).

თუ შენი მიზანია გაძლიერდე, მიიღეთ კარგი სხეულის კონტური - შესაბამისად, ყურადღება უნდა გაამახვილოთ ძალის ვარჯიშებზევარჟიშზე. უფრო მეტიც, თუ საჭიროა კუნთების მასის აშენება ან სხეულის გაშრობა, განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციოთ კვების სისტემას.

სახლში ვარჯიშის უარყოფითი მხარეები

სახლის ვარჯიშის მთავარი მინუსი, რა თქმა უნდა, არის სპეციალური სავარჯიშო აღჭურვილობის ნაკლებობა. მათი შეცვლა მოუწევს იმპროვიზირებული საშუალებებით - გამოყენებული იქნება სკამები, ფანჯრის რაფა და ა.შ.

კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი პუნქტია, რომ დარბაზში ყოველთვის არიან გამოცდილი ტრენერები და გამოცდილი სპორტსმენები, რომლებიც გეტყვიან სწორად ასრულებ თუ არა ვარჯიშს, რა შეცდომები გაქვს და დროულად გამოასწორებენ მათ. გარდა ამისა, დარბაზში სარკეების დიდი რაოდენობა ზოგჯერ გეხმარებათ საკუთარი შეცდომების დანახვაში.

თუ აქამდე არ გითამაშიათ სპორტი, მაშინ იმისათვის, რომ "უფროსი თანამებრძოლების" არყოფნა არ იმოქმედოს თქვენი ვარჯიშის შედეგებზე, ძალიან ფრთხილად უნდა იყოთ თითოეული ვარჯიშის შესრულებისას. იდეალურ შემთხვევაში, წაიკითხეთ სპეციალიზებული ლიტერატურა, ან თუნდაც უყურეთ ვიდეოებს, სადაც ნაჩვენებია, თუ როგორ უნდა შეასრულოთ სავარჯიშოები სწორად.

და ბოლოს, მიზეზი, რის გამოც ბევრი მიიჩნევს საშინაო ვარჯიშებს წარუმატებლად განწირულად არის შემცირდა მოტივაცია. სპორტდარბაზში გამუდმებით ხედავ მათ, ვინც უკვე მიაღწია წარმატებას და იგივეს იბრძვის.

გარდა ამისა, სპორტდარბაზში მუდმივად სუფევს თავისებური შეჯიბრის ატმოსფერო და ამავდროულად მეგობრობა, რაც გაძლევს სტიმულს ვარჯიშის დროს. როგორ შევინარჩუნოთ მოტივაცია სახლში ვარჯიშისას ქვემოთ ვისაუბრებთ.

კუნთების სიძლიერის და მასის განვითარება სახლში

როგორ ვიტრიალოთ სწორად სახლში. კუნთების ასამაღლებლად და ასაშენებლად, მიუხედავად იმისა, ვარჯიშობთ სახლში თუ სპორტდარბაზში, უნდა შეასრულოთ ორი მნიშვნელოვანი პირობა: სწორი კვება და დატვირთვის მუდმივი მატება.

რაც შეეხება დატვირთვის გაზრდას, ეს აუცილებელია იმისათვის, რომ სხეულს არ ჰქონდეს დრო, რომ "შეგუება". ამავდროულად, ვარჯიშის წონისა და სიმძიმის გაზრდით, ჩვენ თვითონ ვაშენებთ კუნთოვან მასას. თუ საჭიროა სხეულის „გამშრალება“ რელიეფის უკეთ განსაზღვრისთვის, უნდა გაზარდოთ არა ამაღლებული წონა, არამედ გამეორებების რაოდენობა.

სახლში ფიტნეს ვარჯიშების სირთულე ამ მხრივ არის ის, რომ აქ ძირითადად საკუთარი წონით ვმუშაობთ, ანუ დატვირთვას პრაქტიკულად ვერ გავზრდით. მიზანშეწონილია ვარჯიშების მონაცვლეობა, დროდადრო კომპლექსის შეცვლა, რათა კუნთები არ მიეჩვიონ მას.

გარდა ამისა, მაინც აზრი აქვს მინიმალური აღჭურვილობის შეძენას. პირველ რიგში, ეს, რა თქმა უნდა, ჰანტელებია.თუ სასურველია, შეგიძლიათ შეცვალოთ ისინი წონებით (იყიდება სპორტულ მაღაზიებში). ბევრი ვარჯიში მოითხოვს ჯვარედინი ზოლს ან კედლის ზოლს.პრინციპში, თუ შეუძლებელია მისი დაყენება სახლში, ყოველთვის შეგიძლიათ გახვიდეთ ეზოში და ივარჯიშოთ ჰორიზონტალურ ზოლზე გარე ადგილზე.

კვება ინტენსიური ვარჯიშის დროს

კუნთების ასაშენებლად პირველ რიგში საჭიროა ცილები – ხორცი, თევზი, კვერცხი, ხაჭო.თუ თქვენ არ მოიხმართ საკმარის პროტეინს მძიმე ფიზიკური დატვირთვის დროს, ეს არ გამოიწვევს რაიმე კარგს: სხვა მასალის ნაკლებობის გამო, სხეული „გაფლანგავს“ საკუთარ რესურსებს.

ასეთ სიტუაციაში კუნთების ზრდაზე საუბარი არ არის საჭირო.

ამავდროულად, მთლიანად არ უნდა გამორიცხოთ ცხიმები და ნახშირწყლები თქვენი რაციონიდან - ისინი ხომ ენერგიას უზრუნველყოფენ თქვენი საქმიანობისთვის.

თუმცა, საჭიროა მინიმუმამდე დაიყვანოთ სწრაფი ნახშირწყლების - პურის (განსაკუთრებით თეთრი) და ნებისმიერი სხვა ცომეულისა და ტკბილეულის მოხმარება.

დღის ბოლო კვება (ვახშამი) უნდა იყოს თითქმის ექსკლუზიურად ცილოვანი! საუზმეზე მიირთვით ნელი ნახშირწყლებისა და ბოჭკოების შემცველი საკვები - უპირველეს ყოვლისა, ფაფა.

და, რა თქმა უნდა, არ დაივიწყოთ თქვენს დიეტაში ვიტამინების რაოდენობის გაზრდის აუცილებლობა. არასოდეს გამოტოვოთ კვება, შეგიძლიათ გაზარდოთ კერძების რაოდენობაც კი. ოღონდ ჯობია შეამციროთ ერთ ჯერზე მირთმეული პორციები.

არ უნდა უგულებელყოთ სპორტული საკვები დანამატები. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ მთლიანად უნდა გადახვიდეთ სპორტულ კვებაზე სპეციალიზებული მაღაზიებიდან. მაგრამ ცოტათი დაეხმაროთ თქვენს სხეულს ახალი სხეულის ასაშენებლად საჭირო „სამშენებლო ბლოკების“ მიცემით, საერთოდ არ დააზარალებს.

ასე რომ, სპორტული კვების მაღაზიებში შეგიძლიათ შეიძინოთ ცილა, ასევე აუცილებელი ამინომჟავები, რომლებსაც ორგანიზმი თავისით არ გამოიმუშავებს - ელ-არგინინი და ელ-კარნიტინი. არგინინი მონაწილეობს ცილის მოლეკულების მშენებლობაში და შესანიშნავი დახმარება იქნება კუნთების მშენებლობაში. კარნიტინი, რომელიც ხელს უწყობს ჟანგბადის ტრანსპორტირებას, მოგცემთ ენერგეტიკულ სტიმულს თქვენი ვარჯიშისთვის.

ამ უკანასკნელის, სხვათა შორის, შეძენა შესაძლებელია აფთიაქშიც (კარნიტონი, ელკარი და ა.შ.), სადაც იყიდება ზოგადი მატონიზირებელი და ადაპტოგენის სახით. მთავარი განსხვავება "სააფთიაქო" ელ-კარნიტინსა და "სპორტულ" ელ-კარნიტინს შორის არის ის, რომ ის არ შეიცავს კოფეინს. თუმცა, სურვილის შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ შეავსოთ ეს ნაკლოვანება.

სხვათა შორის, სპორტული კვების მაღაზიებში გაყიდული კოლაგენისა და კოლაგენის დანამატები (სახსრებისა და ლიგატების მდგომარეობის გასაუმჯობესებლად), სურვილის შემთხვევაში შეიძლება შეიცვალოს ჩვეულებრივი საკვები ჟელატინით, რომელიც წარმოადგენს ცხოველური კოლაგენის ჰიდროლიზატს.

და, რა თქმა უნდა, არ დაგავიწყდეთ, რომ ნებისმიერი ჭამის შემდეგ ვარჯიშამდე ორი საათი მაინც უნდა გავიდეს.

წესები, ვარჯიშის რეჟიმი

სპორტდარბაზში ინტენსიური ვარჯიშის დროს სხეული იღებს ძლიერ და მუდმივად მზარდ დატვირთვას. ჩვეულებრივ რეკომენდირებულია კუნთების გამოჯანმრთელებისთვის 2-3 დღის მიცემა.ამრიგად, ვარჯიში ტარდება კვირაში 2-3-ჯერ.

თუმცა, როგორც უკვე ვთქვით, სახლში ძირითადად საკუთარი წონით გიწევთ მუშაობა. კუნთებს არ სჭირდებათ იმდენი დრო აღდგენისთვის. ამიტომ, სახლში ვარჯიში საუკეთესოა ყოველდღიურად - თუ ნამდვილად გსურთ შედეგის ნახვა, რა თქმა უნდა.

განსაზღვრეთ ვარჯიშის გარკვეული დრო და შეეცადეთ დაიცვათ ეს გრაფიკი. მაგალითად, ისწავლეთ ყოველდღე დილით ან ყოველდღე საღამოს სამსახურის შემდეგ.

იმისათვის, რომ თანაბრად გადაანაწილოთ დატვირთვები კუნთების სხვადასხვა ჯგუფებისთვის, შექმენით სასწავლო პროგრამა თქვენთვის. მაგალითად, ორშაბათს ავარჯიშებთ მხრებს, ზურგს და ხელებს, სამშაბათს ავარჯიშებთ ზურგს, დუნდულებს და ფეხებს და ა.შ. აუცილებლად ჩაწერეთ ეს განრიგი და მიჰყევით მას.

წრიული ვარჯიში

წრიული ვარჯიში გულისხმობს მთელი სხეულის კუნთების მონაცვლეობით მუშაობას ერთი „წრე“ - ვარჯიშების ციკლის განმავლობაში. როგორ გავაკეთოთ ეს სახლში? შევეცადოთ შევქმნათ სავარაუდო პროგრამა ხელმისაწვდომი "აღჭურვილობის" გამოყენებით.

აზიდვები ბარზე. ხელები მოათავსეთ მხრების სიგანეზე ოდნავ უფრო შორს, ხელისგულებით თქვენგან მოშორებით. აწიეთ თავი ისე, რომ თქვენი ნიკაპი ზოლის ზემოთ იყოს. 10 ჯერ.

Აზიდვები. ჩვენ სპეციალურად გავაკეთებთ ბიძგებს. ჯერ მთლიანად ჩამოწიეთ იატაკზე, შემდეგ კი ძალით აწიეთ თქვენი სხეული ხელებით მაღლა, სანამ ხელისგულები იატაკიდან არ ჩამოიშლება. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ ასევე უნდა დაუკრათ ხელები თქვენს წინ, სანამ ხელებს ხელახლა გახსნით და დაეშვებით მათზე. 8 ჯერ.

ერთი ფეხის ჩახტომა. ამ ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ სკამი. მოათავსეთ ზურგს უკან, გაშალეთ ერთი ფეხი უკან და დადეთ სკამზე. ამ პოზაში ჩაჯექით ერთ ფეხზე 8-ჯერ. შეცვალეთ ფეხები და გააკეთეთ კიდევ 8 ჩაჯდომა.

საპირისპირო მჭიდის აწევა. ხელები მხრების სიგანეზე, ხელისგულები თქვენსკენ. 12 ჯერ.

ხელის აწევა კედელთან. დადექით ხელებზე თავდაყირა, ფეხები კედელზე მიკიდეთ. ნელა მოხარეთ ხელები, თავი ჩამოწიეთ იატაკზე და ისევ ადექით, ხელები გაჭიმეთ. 5 - ჯერ.

ორ სკამზე. აიღეთ ერთი და იგივე სიმაღლის ორი სტაბილური სკამი და მოათავსეთ ერთმანეთის საპირისპიროდ. დაადეთ ტერფები ერთზე, მეორეზე კი დაისვენეთ ხელები ოდნავ უკან ზურგზე (მაშინ, როცა სხეული სკამებს შორის ჰაერშია ჩამოკიდებული). ადექით ზევით და ქვევით ხელები ზურგს უკან მოხრილი. 12 ჯერ.

ჩამოკიდებული Curl. ჩამოკიდეთ ჰორიზონტალურ ზოლზე და ასწიეთ ფეხები რაც შეიძლება მაღლა. 12 ჯერ.

წრის დასრულების შემდეგ შეგიძლიათ დაისვენოთ რამდენიმე წუთი. ამის შემდეგ დაიწყეთ ახალი წრე. შეგიძლიათ დაიწყოთ ოთხი წრიდან, მომავალში მათი რიცხვი უნდა გაიზარდოს.

სავარჯიშო პროგრამები, როგორც სავარჯიშოების ნაკრები სხეულის ყველა ნაწილისთვის

კიდევ ერთი გზაა ამა თუ იმ კუნთების ჯგუფის ყოველდღე ვარჯიში, რათა ყველაფერი ერთ კვირაში აითვისოს.

სავარჯიშოები მკლავებისთვის, მხრებისთვის და მკერდისთვის- ეს არის უპირველეს ყოვლისა ბიძგები და აზიდვები. სხვათა შორის, პუშ-აპების კეთებისას თქვენი აბებიც ვარჯიშობენ. შეგიძლიათ დაიწყოთ ბიძგების ორი სერიით, თითოეული 10-20-ჯერ, მათ შორის ერთწუთიანი შესვენებით. ეს გახურების სერიებია. ამის შემდეგ გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი ბიძგი. შედეგის წინაპირობაა თქვენი რესურსების სრულად გამოყენება.

ფეხებისა და დუნდულოებისთვის- სკუტები წონებით. სულაც არ არის საჭირო ღრმად ჩაჯდომა, საკმარისია თეძოები იატაკის პარალელურად იყოს. ამავდროულად, თუ ფეხის თითებზე აწევთ, ხბოები უფრო მეტად აიტუმბება, ხოლო თუ სრულ ფეხზე იჯექით, თეძოები ამოიწურება. იდეალური - ცალ ფეხზე ჩოჩქოლი, ასევე მხრებზე დატვირთვით ჩახშობა.

პრესისთვის– კრუნჩხვები იატაკზე წოლის დროს, ფეხის აწევა დაკიდებისას, სხეულის აწევა იატაკზე დაწოლისას. მუცლის კარგი სტატიკური ვარჯიში, რომელიც მინიმალურ სტრესს აყენებს ხერხემალს (ზოგჯერ ეს მნიშვნელოვანია): დაადეთ ხელები იატაკზე, დადეთ ფეხები საწოლზე ან დაასვენეთ ისინი კედელთან. მთელი სხეული ძაფად უნდა იყოს დაჭიმული. დადექით ასე, ხელების მოძრაობისა და მოხრის გარეშე, მინიმუმ 40 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ რამდენიმე მიდგომით.

ზოგადად, მუცლის კუნთები ძალიან სწრაფად ეგუება ამა თუ იმ ვარჯიშს, ამიტომ სასურველია პერიოდულად შეცვალოთ მუცლის ვარჯიშები.

სახლის ფიტნესის სავარაუდო პროგრამა ერთი კვირის განმავლობაში შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

• ორშაბათი– ჰანტელების აწევა (ამუშავებს ბიცეფსს).

• სამშაბათი– ჰანტელის სკამზე პრესა.

• ოთხშაბათი– ჰანტელი ბუზებს.

• ხუთშაბათი- squats და deadlifts.

• პარასკევი– ჰანტელების რიგზე მოხრილი.

• შაბათი– ჰანტელის დელტის აწევა, დგომის პრესა.

• კვირა– ბიძგები, კრუნჩები.

როგორ აიძულოთ თავი ივარჯიშოთ სახლში და არ მიატოვოთ ვარჯიში

ასე რომ, თქვენ აითვისეთ საჭირო სავარჯიშოები და გააკეთეთ რამდენიმე დღე.

მერე მეგობრული წვეულება გქონდა და ერთი ვარჯიში გამოტოვე, მეორე დღეს მოვიდა მეგობარი, რომელიც დიდი ხანია არ გინახავს, ​​მერე ნანატრი ფილმის პრემიერაზე გინდოდა წასვლა, მერე გადაწყვიტე, რადგან შეისვენე ვარჯიშიდან მაინც საღამოს შეგიძლია ტელევიზორის წინ დაწოლა, ხვალ კი აუცილებლად...

სამწუხაროდ, უმეტეს შემთხვევაში, სწორედ აქ მთავრდება საშინაო ვარჯიში.

მართლაც, როდესაც ზუსტად იცით, რომ ორშაბათს, ოთხშაბათს და შაბათს გაქვთ დაგეგმილი შეხვედრა, ამისათვის ყველაფერს გამოყოფთ და შესაბამისად აყალიბებთ თქვენს განრიგს და გამოტოვებთ ვარჯიშს მხოლოდ აუცილებლობის შემთხვევაში. გაცილებით რთულია საკუთარი თავის ორგანიზება, როდესაც ვარჯიში ნებისმიერ დროს შეიძლება გადაიდოს ან გადაიდო (ან თუნდაც საერთოდ გაუქმდეს).

ყველაზე მნიშვნელოვანი ის, თუ როგორ უნდა სრიალოთ სახლში სწორად, რა უნდა გააკეთოთ, არის ყოველთვის გახსოვდეთ თქვენი მიზანი და თვალწინ შეინახოთ იგი.

მხოლოდ იმისთვის, რომ ამან იმუშაოს, თქვენ უნდა უპასუხოთ კითხვას თქვენი მიზნის შესახებ მაქსიმალური გულწრფელობით. აბსტრაქტული "გახდი ჯანმრთელი და ძლიერი" არ იმუშავებს. შეიძლება გინდოდეს, მაგრამ ეს დივანზე არ მოგიყვანს. რატომ გჭირდებათ ტრენინგი? რატომ გჭირდებათ ამოტუმბული სხეული?

თუ, ვთქვათ, გინდათ ასიამოვნოთ ქალებს, მაშინ შესანიშნავია! ასე რომ, წარმოიდგინეთ, ზაფხულში როგორ წახვალთ ზღვაზე, ჩამოხვალთ სანაპიროზე და ყველა გოგო აღტაცებული მზერით გიყურებს. დაე, ეს სანაპირო, სადაც შეგიძლიათ უსაფრთხოდ აირჩიოთ ნებისმიერი სილამაზე, გახდეს თქვენი „მოტივაციური სურათი“, რომელსაც ინახავთ თქვენს თავში.

თუ გინდათ, რომ თქვენს მეგობრებს შეშურდეთ, ესეც კარგია! ასე რომ, წარმოვიდგენთ თევზაობას და როგორ დაუდევრად ასწევთ ყველას თვალწინ ისეთ ტვირთს, რომლის აწევაც თქვენმა სამმა მეგობარმა ვერ შეძლო. ჰეი, სასაცილო არაფერია! ეს სურათი არავისთვის არ არის საჭირო. ეს არის თქვენი პირადი მოტივაცია.

უბრალოდ იგრძენით ის ემოციები, რასაც გრძნობთ იმ მომენტში - და გადადით ამ მიზნისკენ. თქვენ არ შეგიძლიათ საკუთარი თავის მოტყუება - ასე რომ მოტივაცია მოახდინეთ გულწრფელი მიზნებით.

არ მიიღოთ შესვენებები თქვენს გაკვეთილებზე! განსაკუთრებით თავიდან. ნებისმიერი შესვენების შემდეგ ვარჯიშზე დაბრუნება ყოველდღიურად ფსიქოლოგიურად უფრო რთული ხდება.

ნება მიეცით საკუთარ თავს ჩაერთოთ, მიეცით საშუალება იგრძნოს თქვენს სხეულს სიხარული, სიამოვნება კუნთების დაღლილობისგან. როდესაც დაინახავთ პირველ შედეგებს, ბევრად უფრო ადვილი გახდება საკუთარი თავის მოტივაცია, მაგრამ თავიდან თქვენ უნდა სიტყვასიტყვით „კისერზე დაიჭიროთ თავი“ და აიძულოთ მოქმედება.

შეგიძლიათ სცადოთ საკუთარი თავისთვის შექმნათ "დარბაზის ილუზია", უყუროთ სამოტივაციო ვიდეოს. სხვა ადამიანების მიღწევებმა ასევე შეიძლება განსაზღვროს ტონი და მიმართულება.

და, რა თქმა უნდა, აუცილებლად დაუკარით თქვენი საყვარელი ენერგიული მუსიკა გაკვეთილის დროს – ის, რომელიც გაიძულებთ ადგეთ და იმოძრაოთ.

რხევა სწორად სპორტდარბაზში ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან თქვენი ვარჯიშის შედეგი პირდაპირ დამოკიდებულია ამაზე. მაგრამ ვარჯიშის სისწორე განისაზღვრება არა მხოლოდ ზოგადი, არამედ ინდივიდუალური ფაქტორებით. ამრიგად, დამწყები სპორტსმენისთვის სწორად აგებული გაყოფა ერთია, უფრო მოწინავე სპორტსმენისთვის კი სულ სხვაა და ვარჯიშის ეტაპიც გასათვალისწინებელია. ზოგიერთი წესი ვრცელდება კუნთების მასის მოპოვებაზე, ზოგი სიძლიერის ინდიკატორებზე მუშაობისას, ზოგი კი ხარისხზე მუშაობისას. მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ შეუძლებელია ვარჯიშის განხილვა გამოჯანმრთელებისგან განცალკევებით, რადგან ვარჯიშის პროცესი დატვირთვისა და ადაპტაციის სისტემაა. ვარჯიშის დროს თქვენ ქმნით სტრესს, რომელიც იწვევს კონტრაქტული ცილების სინთეზის პროცესს, მაგრამ ბოლოს იწყება კიდევ უფრო მნიშვნელოვანი ეტაპი - აღდგენა, რომელზეც, ფაქტობრივად, თქვენი პროგრესია დამოკიდებული. თუ სწორად ვარჯიშობთ, მაგრამ შემდეგ არ გამოჯანმრთელდებით, მაშინ ზრდის ნაცვლად მოხდება რეგრესია და მუდმივი ვარჯიში გამოჯანმრთელების რეჟიმში, ზოგადად, გამოიწვევს ვარჯიშის პლატოს.

ამ სტატიაში თქვენ შეისწავლით თუ როგორ უნდა აწიოთ სათანადოდ სპორტდარბაზში, სპორტსმენის ფიტნეს დონის, ვარჯიშის მიზნისა და აღდგენის შესაძლებლობების გათვალისწინებით. თქვენ ასევე შეისწავლით ტრენინგის ზოგად წესებს, რომლებიც უნდა დაიცვან კონკრეტული სასწავლო პროგრამის მიუხედავად. თუმცა, ყველა ეს რეკომენდაცია არ არის მარეგულირებელი, რადგან თითოეულ ადამიანს აქვს განსხვავებული გენეტიკა და განსხვავებულად რეაგირებს ვარჯიშის სტრესზე. აქ ფაქტორების ძალიან დიდი რაოდენობა თამაშობს როლს კუნთების შემადგენლობა ფარმაკოლოგიური დახმარებისთვის. მაგრამ არის წესებიც, რომლებიც ყოველთვის სამართლიანია! მაგალითად, დატვირთვების პროგრესირება და სისტემატური ვარჯიში. ამავდროულად, არსებობს წესები, რომლებიც უნდა გაითვალისწინოთ, მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ მათი ადაპტირება შეუძლებელია თქვენთვის. პირიქით, შესაძლებელია და აუცილებელია და ამისთვის საჭიროა კიდევ ერთი ხელშეუხებელი წესის დაცვა - სასწავლო დღიურის შენახვა!

ტრენინგის ზოგადი წესები

ვარჯიშის მოცულობა უნდა იყოს ისეთი, რომ სხეულმა შეძლოს მისი მონელება, ამიტომ მთავარი ფაქტორი ამ შემთხვევაში ვარჯიშის ხანგრძლივობაა. დარბაზში ვარჯიში დამოკიდებულია მის დანიშნულებაზე, მაგრამ ის არ უნდა აღემატებოდეს 60 წუთს. ეს ეხება პირდაპირ ვარჯიშს რკინით, გახურების გარეშე. დასკვნა ის არის, რომ 60 წუთში ჰორმონალური დონე მკვეთრად უარესდება, ტესტოსტერონის და ინსულინის დონე ეცემა, რის შედეგადაც კატაბოლური პროცესები იწყება ანაბოლური პროცესების გაბატონებაზე და პროგრესის ნაცვლად, რეგრესია ხდება. რა თქმა უნდა, ასევე მნიშვნელოვანია ვარჯიშის ინტენსივობის გათვალისწინება, რაც პირდაპირ დამოკიდებულია იმაზე, თუ რომელ კუნთოვან ბოჭკოებზე მუშაობთ. სწორედ ამიტომ, როდესაც სპორტსმენი ვარჯიშობს ძალისთვის, მას შეუძლია უფრო მეტხანს ტუმბოს, ვიდრე წონაზე მუშაობისას, რადგან პირველ შემთხვევაში ვარჯიშობენ გლიკოლიზური და მაღალი ზღურბლის სწრაფი კუნთების ბოჭკოები, ხოლო მეორეში - ჟანგვითი.

დატვირთვის დროს და მიდგომებს შორის დასვენების დრო დამოკიდებულია მიზანზე, ძალაზე ან მასაზე. თუ სიძლიერისთვის სათანადოდ რხევისთვის აუცილებელია კუნთების დატვირთვა თითოეულ მიდგომაში 10-20 წამის განმავლობაში, რაც დაახლოებით უდრის 3-6 გამეორებას, მაშინ წონაზე ვარჯიშისას სპორტსმენი ასრულებს 6-12 გამეორებას. რის შედეგადაც კუნთები იტვირთება 20-50 წამის განმავლობაში. მაგრამ ძალისმიერი ვარჯიშის დროს მიდგომებს შორის დასვენების დრო, პირიქით, უფრო გრძელია; სპორტსმენს შეუძლია დაისვენოს 5 ან 10 წუთის განმავლობაში, ხოლო წონაში მატებისას, დანარჩენი გრძელდება მიდგომებს შორის 1 წუთამდე. დამახასიათებელია ის, რომ რელიეფური ვარჯიშის დროს მიდგომებს შორის დასვენება კიდევ უფრო ხანმოკლეა და კიდევ უფრო მეტი გამეორება, ხოლო ასეთი ვარჯიში ყველაზე ხანმოკლეა. ძნელი არ არის დავასკვნათ, რომ ინტენსივობის მატებასთან ერთად ვარჯიშის ხანგრძლივობა მცირდება.

დატვირთვების პროგრესირება არის ვარჯიშის ხელშეუხებელი წესი, რომელიც შედგება კუნთების მუდმივი დატვირთვისგან. ასეთი პროგრესი ყველაზე ადვილად მიიღწევა ბარზე სამუშაო წონების გაზრდით. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა გაიზარდოთ ვარჯიშიდან ვარჯიშამდე ყველა სავარჯიშოში, არა, ეს ასე არ მუშაობს. საკმარისია შეასრულოთ მინიმუმ ერთი მიდგომა დიდი წონით სავარჯიშო კუნთების ჯგუფისთვის ძირითად ვარჯიშში. ვთქვათ, თქვენ ცდილობთ აწიეთ მკერდი , რაც იმას ნიშნავს, რომ ძირითადი სავარჯიშო არის სკამზე პრესა ან კუთხიანი პრესა, რაც პირველ რიგში უნდა ეცადოთ წინსვლას. ამავდროულად, სხვა ვარჯიშებში ასევე აუცილებელია წონის მომატების მცდელობა, მაგრამ ისევ არა ყველა მიდგომაში.

მაგრამ მაშინაც კი, თუ აბსოლუტურად სწორად აწევთ, დიდი ალბათობით პრობლემური გახდება წონების გამოყენებით ძალიან მალე პროგრესირება. სინამდვილეში, მაშინაც კი, როდესაც ეს შესაძლებელია, მაინც იშვიათად იქნება შესაძლებელი წონის მომატება და გამეორებების რაოდენობის შენარჩუნება იმავე დონეზე. უფრო ხშირად იმატებთ წონაში და იკლებს გამეორებების რაოდენობა. ამრიგად, დატვირთვების პროგრესირება მოხდება ციკლებში. პირველ ციკლში თქვენ გაზრდით წონას, შესაბამისად, გამეორებები დაეცემა, ხოლო მეორე ციკლში შეეცდებით იგივე რაოდენობის გამეორება შეასრულოთ მეტი წონით. ეს პროგრესირების სქემა უმარტივესი და ეფექტურია, მაგრამ დროთა განმავლობაში მისი ეფექტურობა იწყებს ვარდნას და შემდეგ საჭიროა მეტის გამოყენება. პროგრესული მეთოდები ტრენინგი. ისინი არ არიან უკეთესები, უბრალოდ, როცა კუნთები უკვე მიჩვეულია გარკვეულ სტრესს, მაშინ იმისათვის, რომ მათ „გააოცონ“, ადაპტაციის სტიმული მისცენ, უჩვეულო დატვირთვაა საჭირო. დასკვნა ის არის, რომ კუნთების მასის ზრდა არის მხოლოდ სხეულის ადაპტაციის გარეგანი ასახვა იმ დატვირთვასთან, რომელსაც იგი იღებს ვარჯიშის დროს.

სისტემურობა ტრენინგის კიდევ ერთი წესია, რომელიც ყოველთვის უნდა დაიცვან, განურჩევლად ტრენინგის დონისა და საფეხურის. პირველ რიგში, თქვენ გჭირდებათ სასწავლო დღიური , რაც ხელს შეუწყობს დატვირთვების მუდმივი პროგრესირების პრინციპის დაცვას. დღიურის გარეშე, თქვენ ვერ შეძლებთ თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს ან შეცვალოთ თქვენი სასწავლო პროგრამა, რადგან თქვენი ვარჯიში უბრალოდ არ იქნება სისტემა. ბევრი ბიჭი დღიურის გარეშე ვარჯიშობს და წლების განმავლობაში არანაირი შედეგი არ აქვს, ამიტომ აუცილებლად დაიწყეთ დღიური, ჩაწერეთ ყველაფერი მასში და შეეცადეთ დაამარცხოთ თქვენი წინა „რეკორდები“ ყოველ ვარჯიშზე. ამავდროულად, საკმარისი არ არის მხოლოდ სწორად რხევა, ასევე მნიშვნელოვანია სწორად აღდგენა. კონკრეტულად რა უნდა გაკეთდეს სწორი აღდგენისთვის მოგვიანებით განვიხილავთ, რადგან ეს დამოკიდებულია კონკრეტულ ვარჯიშის ციკლზე, მაგრამ ახლა მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ აღდგენა უნდა გამოიწვიოს სუპერ კომპენსაცია .

დასკვნა: ვარჯიშის წესების დაცვა უნდა მოხდეს იმის უზრუნველსაყოფად, რომ ვარჯიშის დროს სხეული მიიღებს ადეკვატურ დატვირთვას, რათა სპორტსმენმა თავიდან აიცილოს ზედმეტი ვარჯიში. ამავდროულად, აუცილებლად უნდა ეცადოთ დატვირთვის წინსვლას, რადგან ეს არის ერთადერთი გზა, რომ აიძულოთ სხეული ადაპტირდეს და სხეულის ადაპტაცია გარეგნულად გამოიყურებოდეს კუნთების მასის მატებას. იმისთვის, რომ პროგრესი გახდეს შესაძლებელი, აუცილებელია ვარჯიშის დღიურის შენახვა და გამოჯანმრთელების მონიტორინგი, რადგან პროგრესი შესაძლებელია მხოლოდ ერთ შემთხვევაში, თუ კუნთები მიაღწევენ სუპერკომპენსაციის წერტილს მომდევნო ვარჯიშის დროს.

Როგორ სწორად დაიწყერხევა

ახალბედა სპორტსმენს, უპირველეს ყოვლისა, სჭირდება სწორად დასახული მიზანი, რადგან საწყის ეტაპზე არ არის საჭირო კუნთების მასის მოპოვების ან ძალის მაჩვენებლების გაზრდა, ეს მომავალში უნდა გაკეთდეს. დამწყები სპორტსმენის მთავარი ამოცანაა სხეულის ყველა სისტემის მომზადება დარბაზში მომავალი ვარჯიშისთვის. პირველ რიგში აუცილებელია განვითარება კუნთების შეგრძნება , ანუ შეიმუშავეთ ტექნიკა და ისწავლეთ კუნთების ბოჭკოების სწორად შეკუმშვა. მიზნის მისაღწევად საუკეთესო გზაა წრიული ვარჯიში, რომელიც იყენებს მსუბუქ სამუშაო წონებს, დაახლოებით 50%-ს და ასეთი ვარჯიში უნდა შედგებოდეს ძირითადი ვარჯიშებისგან. სასწავლო პროგრამა დამწყებთათვის იდეალურია ამ პრობლემების გადასაჭრელად. ვარჯიშის ეს პერიოდი გრძელდება 2-დან 4 თვემდე, რაც დამოკიდებულია სპორტსმენის ფიზიკურ მომზადებაზე.

ჩვენ უკვე დავწერეთ დეტალურად სტატიაში დამწყებთათვის რეკომენდაციების შესახებ ბოდიბილდინგი დამწყებთათვის , აქ მოკლედ აღვნიშნავთ ძირითად წესებს: ვარჯიშის დროს სპორტსმენმა არ უნდა მიაღწიოს პოზიტიურ წარუმატებლობას, ამ მიზნით გამოიყენება სამუშაო წონის მხოლოდ 50%; ვარჯიში უნდა იყოს მოკლე და გაგრძელდეს არაუმეტეს 40 წუთისა; ვარჯიში უნდა იყოს წრიული, ხოლო ვარჯიშების შესრულების ტექნიკა იდეალური. ვარჯიშის მოსამზადებელი ეტაპი უმთავრესია, ამიტომ კატეგორიულად გირჩევთ არ იჩქაროთ, 2 თვეში მაინც არ მოიმატებთ კუნთების მასას, რაც არ უნდა სწორად დატუმბოთ, მით უმეტეს, რომ სათანადო მომზადების გარეშე თქვენი სხეული უბრალოდ ვერ ითვისებს ასეთ დატვირთვას. , რომელსაც თეორიულად შეუძლია კუნთების ჰიპერტროფიის სტიმულირება. იყავით მომთმენი და დაუთმეთ მინიმუმ 2 თვე მომზადებას. მერწმუნეთ, ის სამმაგად გადაიხდის და ძალიან ახლო მომავალში!

Როგორც საჭიროა რხევა სწორადმიწამდე

კუნთების მასის მომატება არის კუნთების თანდათანობითი ჰიპერტროფიის პროცესი გარკვეული ტიპის რეგულარული ვარჯიშის გამო. მაგრამ ვარჯიშის დროს ვარჯიშობენ არა მხოლოდ კუნთები, არამედ კუნთების გარკვეული თვისებები. ჰიპერტროფიისთვის ყველაზე ეფექტურია კუნთების სიძლიერის გამძლეობის თვისებების ვარჯიში, ანუ დიდი ხნის განმავლობაში მძიმე სამუშაოს შესრულების უნარი. ამიტომ ბოდიბილდერები ვარჯიშობენ მოცულობით, დიდი რაოდენობით მიდგომებითა და გამეორებებით. მასობრივი ვარჯიშის ყველაზე მნიშვნელოვანი წესებია თითოეული გამეორების სიჩქარე, მიახლოებისას კუნთის დატვირთვის მთლიანი დრო, მიდგომებს შორის დასვენება და შტანგის აწევის საერთო რაოდენობა ვარჯიშზე. კუნთების მშენებლობის პროცესის მეორე მხარეს არის აღდგენა, რომელიც, როგორც უკვე იცით, უნდა მოგცეთ საშუალება მიაღწიოთ სუპერკომპენსაციას. თქვენი ამოცანაა შეარჩიოთ ადექვატური დატვირთვა, რომელსაც შეუძლია ჰიპერტროფიის სტიმულირება და რომლის მონელებაც თქვენს სხეულს შეუძლია, ასევე შეარჩიოს ადეკვატური აღდგენის სისტემა. ახლა გაიგებთ, როგორ გამოიყურება ეს პრაქტიკული თვალსაზრისით, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ყველაფერი ინდივიდუალურია, ამიტომ, თუ საშუალოდ დაგჭირდებათ 2 კვირა დასვენება ფეხის მძიმე ვარჯიშებს შორის, მაშინ 10 დღე შეიძლება საკმარისი იყოს თქვენთვის, მაგრამ 20 შეიძლება არ იყოს საკმარისი თქვენი პარტნიორისთვის. ყველაფერი ინდივიდუალურია, ასე რომ არ შეგეშინდეთ ექსპერიმენტების გაკეთება!

წონის ვარჯიშის წესები

წონით ვარჯიშის ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს 60 წუთს, სასურველია 50. თითოეული მიდგომა უნდა გაგრძელდეს 20-დან 40 წამამდე, ამ დროის განმავლობაში თქვენ უნდა გააკეთოთ 6-დან 12-მდე გამეორება, რაც დამოკიდებულია ვარჯიშზე, რომელსაც ასრულებთ. შტანგით ჩახშობა უფრო რთული ვარჯიშია, ვიდრე სკამზე დაჭერა, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ დაახლოებით 8 გამეორება სკვით და დაახლოებით 12 გამეორება სკამზე დაჭერით 50 წამში. სწორედ ამიტომ "ტრიცეფსს უყვარს მაღალი გამეორებები". დასკვნა ის არის, რომ კუნთები საუკეთესოდ იზრდება, როდესაც მათი ენერგეტიკული მარაგი გლიკოლიზის შედეგად მოდის. ზოგადად, კუნთების ენერგომომარაგების სამი მეთოდი არსებობს: 2 ანაერობული და 1 აერობული. პირველი 10-20 წამის განმავლობაში, სპორტსმენი ამოწურავს კრეატინ ფოსფატის მარაგს, მომდევნო 20-30 წამში გლიკოგენის მარაგს, რის შემდეგაც კუნთები იწყებენ "მჟავიანობას" - ეს არის ენერგიის მიწოდების პროცესი მონაწილეობით. საჰაერო.

ვინაიდან სიმძიმეების სწორად ასაწევად აუცილებელია გლიკოგენის რეზერვების ამოწურვა, მიდგომებს შორის იმდენი დრო უნდა აღდგეს, რომ საკმარისი იყოს გლიკოგენის რეზერვების აღსადგენად. დასვენების ოპტიმალური დროა 1 წუთი. იქნება თუ არა მომგებიანი მეტი დასვენება? დიახ, ეს იქნებოდა! მაგრამ მაშინ თქვენი ტონაჟი თითო ვარჯიშზე დაბალი იქნება. გახსოვთ, რომ კუნთების ჰიპერტროფიის პროცესი არის სხეულის ადაპტაციის პროცესი მოცულობითი ძალის სამუშაოების შესრულებაზე, ამიტომ KPS, შტანგის აწევის რაოდენობა, ვარჯიშზე დიდი უნდა იყოს. არსებობს მეთოდი, რომ გაიზარდოს დასვენების დრო მიდგომებს შორის CP-ის შემცირების გარეშე, ეს არის 2-3 ვარჯიშის სუპერ სერია, ყველაზე ხშირად 2. სპორტსმენი აშენებს სავარჯიშო ნაწილს ისე, რომ 1 ვარჯიშზე მას შეუძლია 2 ანტაგონისტური კუნთების ჯგუფის ამოტუმბვა, მაგალითად, ბიცეფსი და ტრიცეფსი და ვარჯიშობს სუპერსეტებით.

ვარჯიშის ეს მეთოდი შესაფერისია უფრო მოწინავე სპორტსმენებისთვის, რომლებიც ვეღარ ახერხებენ ვარჯიშის მარტივ მეთოდებს, მაგრამ ეს ალბათ პირველია, რაც უნდა შევიდეს თქვენს წონის ვარჯიშის პროგრამა როდესაც კუნთები წყვეტენ სტრესზე რეაგირებას. სუპერ სერიები სრულდება ასე: ასრულებთ სეტს ბიცეფსისთვის, რის შემდეგაც დაუყოვნებლივ ასრულებთ სეტს ტრიცეფსისთვის დასვენების გარეშე, შემდეგ ერთი წუთით ისვენებთ და ისევ იმეორებთ ყველაფერს. ამრიგად, თითოეული კუნთი ისვენებს 2 წუთის განმავლობაში, მაშინ როდესაც ის აქტიურად ირეცხება სისხლით, როდესაც ვარჯიშობთ მის ანტაგონისტს. ანტაგონისტური კუნთების კლასიკური წყვილია: ბიცეფსი და ტრიცეფსი, ზურგი და გულმკერდი, ოთხთავიანი და ბარძაყის კუნთები, წინა და შუა დელტოიდები.

მიდგომების საჭირო რაოდენობა თითო ვარჯიშზე მუშა კუნთების ჯგუფზე განსხვავდება სპორტსმენის ვარჯიშის დონისა და თავად კუნთების ჯგუფის მიხედვით. სპორტსმენებმა, რომლებიც ახლახან გადავიდნენ სპლიტ სისტემაზე მომზადების პერიოდის შემდეგ, უნდა შეასრულონ 6-8 სამუშაო მიდგომა კუნთების დიდი ჯგუფებისთვის, ხოლო 4-5 მიდგომა კუნთების მცირე ჯგუფებისთვის. სპორტსმენებს, რომლებმაც უკვე ივარჯიშეს ექვსი თვის განმავლობაში, შეუძლიათ გაზარდონ მიდგომების რაოდენობა, შესაბამისად, 10-12 და 6-8. სამომავლოდ, ვარჯიშის მოცულობა უფრო ინდივიდუალურად უნდა იყოს მორგებული, ექსპერიმენტების ჩატარება და შედეგების ჩაწერა სასწავლო დღიურში. სავარაუდოდ, თქვენ დაამატებთ ვარჯიშებს კუნთების ზოგიერთ ჯგუფს სხვებზე სწრაფად, რადგან თითოეულ ჩვენგანს აქვს საკუთარი გენეტიკა. მაგრამ ეს ყველაფერი ასევე უნდა იყოს უზრუნველყოფილი აღდგენის სწორი სისტემით.

თქვენ უკვე იცით, როგორ გამოიყურება შტანგა და რა უნდა გააკეთოთ სკოტის სკამზე. ახლა დროა დაიწყოთ ზრდასრულთა საუბარი იმის შესახებ, თუ როგორი უნდა იყოს თქვენი ვარჯიში და როგორ სწორად ჩამოაყალიბოთ და გაზარდოთ თქვენი კუნთები.

თქვენ აღარ ხართ ახალი სპორტდარბაზში და შეგიძლიათ განასხვავოთ დახრილი მჭიდი დაწოლილისგან, თუმცა ეს ყველაფერი ბავშვის თამაშია და დროა ისწავლოთ ყველაფერი იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა აითვისოთ სხეული ნებისმიერ ასაკში, თუნდაც. 20 ან 40 წლის ასაკში.

სრული სახელმძღვანელო პროფესიონალისგან ინტენსიური, ჭკვიანი სასწავლო პროგრამის შესაქმნელად. თქვენ შეისწავლით ისეთ ცნებებს, როგორიცაა ვარჯიშის დატვირთვა და მოცულობა, და ისწავლით როგორ გააუმჯობესოთ თქვენი ვარჯიში მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად. სავარჯიშო კომპლექსი მთელი სხეულისთვის დაყოფილი იქნება 3 დღედ გაყოფილი ფორმატის მიხედვით:

როგორ სწრაფად ავაშენოთ სხეულის კუნთები

თავდაპირველი სურვილი „მინდა ამოტუმბვა“, რომლის წყალობითაც თქვენ პირველ რიგში მოხვდით სპორტდარბაზში, დროთა განმავლობაში უნდა გაიზარდოს და გადაიზარდოს სწორად ამოტუმბვის სურვილში და თავიდან აიცილოთ ზედმეტი დაზიანებები. კუნთების სწორი განვითარება ეფუძნება ტექნიკის ცოდნას, დატვირთვის განაწილებას, მოცულობას, კარგად სტრუქტურირებულ დასვენების ინტერვალებს და სხეულის ბიომექანიკის ცოდნას.

ინტენსივობის დონის განსაზღვრისას მოწინავეებისთვის ეფექტური სავარჯიშო პროგრამის შესაქმნელად, არის სამი რამ, რაზეც ჯერ უნდა იფიქროთ. ეს არის მოცულობა, დატვირთვები და ზედმეტი ვარჯიშის თავიდან აცილება. სხვადასხვა წონის და სხვადასხვა რაოდენობის კომპლექტების გამოყენება შეიძლება რთული იყოს, მაგრამ ეს საშუალებას მოგცემთ გადალახოთ პლატოები და არა მხოლოდ სწორად ააგოთ კუნთები, არამედ მაქსიმალურად გაზარდოთ თქვენი გენეტიკური პოტენციალი.

ეს ვარიაციები ასევე შეიძლება შეიცვალოს სხეულის სხვადასხვა ნაწილების ვარჯიშის დროს, თქვენი ინდივიდუალური სისუსტეების მიხედვით.

თქვენი ინდივიდუალური პერიოდიზაციის სტრატეგიის შექმნის მიზანი უნდა იყოს ტრენინგის ოპტიმალური დონის მიღწევა, რომელსაც თან ახლავს სუპერკომპენსაციის ეფექტი. ამ ეტაპზე შეგიძლიათ დაგეგმოთ არაუმეტეს 3-4 ძალოვანი ვარჯიში კვირაში დამხმარე აქტივობების დამატებით: იოგა, კარდიო, გაჭიმვა, ლაშქრობა, ცურვა და ა.შ. თქვენი აერობული და ზოგადი გამძლეობის გასაუმჯობესებლად.

ძალის ვარჯიშის სტრუქტურა შეიძლება აშენდეს გაყოფილი ფორმატით, დაყოს კუნთების სამიზნე ჯგუფების მუშაობა სხვადასხვა დღეებში, ან დაიცვას წრიული ვარჯიში მთელი სხეულისთვის. ჩვენს სტატიაში ჩვენ გირჩევთ გაყოფილი ტრენინგს. სცადეთ ეს ინტენსიური სამდღიანი პროგრამა უფრო მოწინავე სპორტსმენებისთვის.

გულმკერდის და ზურგის კუნთების ვარჯიში

ჩვენ გირჩევთ დაიწყოთ ყოველი ძალისმიერი ვარჯიში მუცლის კუნთების დამუშავებით ერთი ან ორი ვარჯიშით. ასე შესანიშნავად გაათბებთ სხეულს და ეფექტურად დატვირთავთ ერთ-ერთ უმნიშვნელოვანეს კუნთს - სწორ ნაწლავსა და მუცლის ირიბ კუნთებს. ვარჯიშის ძირითადი ნაწილისთვის გამოიყენეთ 3-4 სამუშაო კომპლექტი და 1 გახურების ნაკრები 8-12 გამეორებით. შეეცადეთ მიუახლოვდეთ კუნთების უკმარისობას ბოლო 2-ში შესაბამისი წონების არჩევით.

დღე 1 - მკერდი და ზურგი

მხრების და ფეხის კუნთების ვარჯიში

დღეს კვირის მთავარი დღეა და ყველაზე რთულ კუნთებზე მუშაობთ. ტრადიციულად მუცლის კუნთებით დაწყებული, ვარჯიშის დასაწყისში მხრის 2-3 ვარჯიშის გაკეთებას გირჩევთ. ეს საშუალებას მოგცემთ ზუსტად აკონტროლოთ მოძრაობის ტრაექტორია, უკეთ იგრძნოთ თქვენი სხეული და თავიდან აიცილოთ ტექნიკის კონტროლის დაკარგვა. თუ სასურველია, დაამატეთ მჯდომარე ჰანტელის პრესა, სამხედრო პრესა ან სმიტის აპარატი კომპლექსში ყველა მხრის სარტყელის ზოგადი ვარჯიშისთვის.

დღე 2 - მხრები და ფეხები

* — სერვისი ბეტა ტესტირებაშია

მკლავის კუნთების ვარჯიში

კვირის ბოლოს ყველაზე სასიამოვნო ვარჯიში გექნებათ. თქვენი ხელები რეზერვში გელოდებათ და მშვენივრად გრძნობთ თავს რამდენიმე დღის შესვენების შემდეგ გულმკერდის კუნთებისა და ზურგის ვარჯიშის შემდეგ, სადაც მათი როლი მაღალი იყო. დაიწყეთ მუცლის კუნთებით და თანდათან გადადით სახსროვანი ვარჯიშებიდან საიზოლაციო ვარჯიშებზე. მიზანშეწონილია დაასრულოთ წინამხრის ვარჯიში და კარგი გახურება.

დღე 3 - ხელები

* — სერვისი ბეტა ტესტირებაშია

კუნთების აღდგენა

კუნთების სწრაფად ამოტუმბვის სავალდებულო ელემენტია ვარჯიშის შემდეგ გაჭიმვა. მათთვის არასდროს არის საკმარისი დრო და ენერგია და ეფექტი შეუიარაღებელი თვალით არ ჩანს. მაგრამ ნამდვილად ეს ერთი დამატება თქვენი ვარჯიშის რუტინაში გადაგიყვანთ შემდეგ დონეზე. მხოლოდ ის ფაქტი, რომ ყველა პროფესიონალი, როგორიცაა ბოდიბილდერები, ამწეები და კროსფიტერები, ხაზს უსვამენ ამ რჩევას თავიანთ ინტერვიუებში, უნდა გააღვიძოს თქვენი ინტერესი გაჭიმვის მიმართ. გთავაზობთ შემდეგ კომპლექსს.

კუნთების სწრაფი აღდგენის შემდეგი ელემენტია პირადი მასაჟის როლიკერი. მთლიანი სხეულის მიოფასიური მასაჟი იქნება ხარისხიანი დამატება თქვენი ვარჯიშის შემდგომი კუნთების დაჭიმვისთვის. "ანატომიური მატარებლების" თეორიამ საკმაოდ დამაჯერებლად დაამტკიცა სახის მასაჟის მნიშვნელობა სხეულის სწრაფი აღდგენისთვის და სხეულში ფუნქციური ხაზების მდებარეობა ვარაუდობს, თუ სხეულის რომელი ნაწილები უნდა ივარჯიშონ ერთმანეთთან ერთად.

დაბოლოს, თქვენი რეკუპერაციული რეპერტუარი უნდა შეიცავდეს დამამშვიდებელ მასაჟს სპორტსმენებისთვის კვირაში ერთხელ მაინც.

როგორ სწორად აითვისოთ სხეულის კუნთები

ვარჯიშთან დაკავშირებით, მოდით შევხედოთ, თუ როგორ აყალიბებს ჩვენს კუნთებს განსხვავებული ინტენსივობის და მონაცვლეობით დატვირთვის მეთოდები.

ვარჯიშის ინტენსივობის გაზრდა

ამოტუმბვის სხვადასხვა გზა არსებობს, მაგრამ მამაცი და მიზანდასახული ბიჭები დაინტერესებულნი არიან მხოლოდ ეფექტური ტექნიკით. მოდით გაერკვნენ, თუ როგორ შეიძლება კუნთების ამოტუმბვის გზებმა სხვადასხვა ინტენსივობის ვარჯიშით გამოიწვიოს გამოძერწილი სხეულის ფორმირება.

ვარჯიშის ინტენსივობის მუდმივი გაზრდის აუცილებლობას უგულებელყოფს არა მხოლოდ სპორტული დარბაზის საშუალო დამთვალიერებელი, ბევრ გამოცდილ ბოდიბილდერს და კონკურსის მონაწილეს ასევე არ ესმის ეს. არ აქვს მნიშვნელობა როგორია თქვენი ფიტნეს დონე, თქვენ ყველას უნდა გახსოვდეთ ერთი რამ: ინტენსივობა არის პროგრესის გასაღები.

თუ ვარჯიშის ინტენსივობის გაზრდის მცდელობის გარეშე, ყოველ დღე ერთი და იგივე წონით რამდენიმე თვის განმავლობაში ან - საშინლად წარმოსადგენად - წლების განმავლობაში გააკეთებთ ჩაჯდომის 4 კომპლექტს, მაშინ ვერ დაინახავთ ძლიერ კუნთებს. უბრალოდ იმიტომ, რომ თქვენი სხეული არ დახარჯავს ძალისხმევას კუნთების ზომის შესაცვლელად.

მხოლოდ იმიტომ, რომ ვარჯიშის შემდეგ მცირე ზომას იმატებთ, არ ნიშნავს რომ ასტიმულირებთ კუნთების ზრდას. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია გამოცდილი სპორტსმენებისთვის, რადგან მას შემდეგ, რაც ადამიანები წლების განმავლობაში თანმიმდევრულად ივარჯიშებენ, უკიდურესი ზომები უნდა იქნას მიღებული, რათა მნიშვნელოვნად გაუმჯობესდეს შესრულება და ააშენოს უზარმაზარი კუნთები.

როდესაც საქმე ეხება მომზადებას, ტერმინი "ინტენსივობა" სხვადასხვა მნიშვნელობას იძენს. ვარჯიშის შედგენისას აუცილებელია პროგრამის ინტენსივობის გაზრდა და შემცირება მისი ყველა ფორმით, რათა კუნთების ამოტუმბვა და ზედმეტი ვარჯიშის თავიდან აცილება. ამისათვის ყოველდღიურად აკონტროლეთ თქვენი სხეულის მდგომარეობა, გაიკეთეთ ორთოსტატული ტესტები, განსაკუთრებით მძიმე დღეების შემდეგ. იმის ცოდნა, თუ როგორ რეაგირებს თქვენი სხეული ინტენსივობის სხვადასხვა დონეებზე, საშუალებას მოგცემთ გამოიყენოთ მრავალი განსხვავებული მეთოდი კუნთების ზრდის გასაზრდელად და თქვენი სხეულის სწორად ტონუსში.

დატვირთვის დაგეგმვა

ითვლება, რომ კუნთების ზომისთვის უმჯობესია იმუშაოთ მძიმე წონებთან მცირე გამეორების დიაპაზონში. ამ ტიპის დატვირთვა საშუალებას მოგცემთ გააუმჯობესოთ თქვენი ძალა, მაგრამ ასეთი ვარჯიშისგან კუნთების მასის უზარმაზარ ზრდას ვერ ელოდებით.

მეორე ვარიანტია მუშაობა მსუბუქი წონებით და მაღალი გამეორებებით. ამ შემთხვევაში, თქვენ გაზრდით კუნთების ჰიპერტროფიას, ტოვებთ სიძლიერის მაჩვენებლებს იმავე დონეზე.

შეცდომაა მუშაობა მხოლოდ ერთ დიაპაზონში, მხოლოდ ერთი ტიპის დატვირთვის გამოყენებით. გამოცდილი სპორტსმენების სერიოზული სასწავლო პროგრამა უნდა მოიცავდეს მძიმე, საშუალო და მსუბუქ დატვირთვას.

კუნთების დიდი ხნის განმავლობაში ასაშენებლად და პროგრესის მისაღწევად გამოიყენეთ პროგრესირების მეთოდი. მაქსიმალური წონის გაზრდა, როგორც მაღალი, ასევე დაბალი გამეორებისთვის, უნდა იყოს ნებისმიერი სასწავლო პროგრამის საბოლოო მიზანი, რადგან მხოლოდ ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორი სხეულში უზარმაზარი კუნთების ამოტუმბვისთვის.

მოცულობის გაზრდა

ძალის ვარჯიშის მოცულობა არის შესრულებული ვარჯიშების ჯამი და წონის წონა. თუ თქვენი მიზანია მაქსიმალური მოცულობის გაზრდა და უზარმაზარი კუნთების აშენება, გამოიყენეთ მაღალი ინტენსივობის და მაღალი მოცულობის ვარჯიში. ეს საშუალებას მისცემს პროცესში ჩაერთოს კიდევ ერთი მექანიზმი - ჰიპერპლაზია. ჰიპერტროფიისგან განსხვავებით, რომელიც ზრდის თქვენი არსებული კუნთოვანი უჯრედების ზომას, ჰიპერპლაზია ხელს უწყობს მათი რაოდენობის გაზრდას.

თუმცა, ასეთი სუპერ ეფექტურობის მიუხედავად, მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობის მკვეთრმა და ხშირმა მატებამ შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი ვარჯიში.

აქ საუკეთესო ვარიანტია კუნთების ზრდის მაქსიმალურად გაზრდა მაღალი მოცულობის ვარჯიშით და პერიოდული დაბალი მოცულობის ვარჯიშის ჩატარება, რათა უზრუნველყოთ თქვენი სხეული დაემორჩილოს კუნთების აშენების მოთხოვნებს, რომელსაც თქვენ მასზე აყენებთ.

კუნთების უკმარისობა

სხეულის ამოტუმბვის ამ მეთოდით შეგიძლიათ გამოიყენოთ როგორც დიდი, ასევე მცირე წონა. ნაკრები უბრალოდ გაგრძელდება იმ მომენტამდე, როდესაც სხვა გამეორება ვერ შესრულდება სწორად პარტნიორის დახმარების გარეშე.

განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავები Nutrex-ის საკვებ დანამატში იძლევა საფუძველს კუნთების აშენებისა და ვარჯიშისთვის. აქვს ანაბოლური და ანტიკატაბოლური ეფექტი.

Olimp Sport Nutrition | კრეატინის მეგა ქუდები?

მიიღეთ 4 კაფსულა 1-2-ჯერ დღეში.

კუნთების გაძლიერებულ მუშაობას, რომელიც მოითხოვს ენერგიის მაქსიმალურ გამოყოფას, თან ახლავს კრეატინ ფოსფატის, როგორც კუნთოვანი სისტემის უმნიშვნელოვანესი ენერგიის წყაროს მოხმარება, რის შედეგადაც სხეულის მოთხოვნილება კრეატინზე ფიზიკური დატვირთვისას მნიშვნელოვნად იზრდება! ვარჯიშის დროს გამძლეობის გაზრდის გარდა, კრეატინი ხელს უწყობს კუნთების ზომის გაზრდას.

VPLAB Nutrition | FitActive ფიტნეს სასმელი + Q10?

ნახევარ ლიტრ წყალში გახსენით 20 გ და დალიეთ ვარჯიშის დროს.

კოენზიმი Q10 ხელს უწყობს მაღალი წნევის შემცირებას, ხელს უწყობს გულის მუშაობას, ხელს უშლის გულის კორონარული დაავადებისა და მიოკარდიუმის ინფარქტის განვითარებას, იცავს ორგანიზმს ვირუსებისა და მიკრობებისგან და აღადგენს იმუნიტეტს, ასევე დადებითად მოქმედებს ცხიმების ათვისებაში.

უნივერსალური კვება | ულტრა იზო შრატი ?

ერთი პორციის მოსამზადებლად, უბრალოდ აურიეთ 1 სკუპი პროდუქტი
150-200 მლ წყალი.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey არის შრატის პროტეინის იზოლატი გლობალური ბრენდისგან. შეიცავს 100%-მდე სუფთა ამინომჟავებს მრავალჯერადი ფილტრაციის პროცესში. საშუალებას აძლევს კუნთოვანი ქსოვილის აღდგენას ვარჯიშის შემდეგ მოკლე დროში.

უნივერსალური კვება | N1-T ?

• ვარჯიშამდე და ძილის წინ.