როგორ მოვიშოროთ ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ. პრევენციის ძირითადი მეთოდები

არ არსებობს სპორტი ტკივილის გარეშე. ჩვენ ვსაუბრობთ კუნთების ტკივილზე, რომელიც უფრო ხშირად იწვევს კმაყოფილებას, ვიდრე სინანულს. ყოველივე ამის შემდეგ, ითვლება, რომ ეს არის სხეულის რეაქცია ხარისხიან ვარჯიშზე. თუმცა, ტკივილი ყოველთვის არ არის ფიზიოლოგიური. არის შემთხვევები, როდესაც ისინი მიუთითებენ ორგანიზმში არსებულ რეალურ პრობლემებზე.

როგორ და რატომ მტკივა კუნთები

1. რძემჟავა.

გლუკოზისგან წარმოქმნილი, სხეულის ნორმალურ მდგომარეობაში ის სწრაფად გადადის კუნთებიდან სისხლში, იქიდან კი ღვიძლში. ზედმეტი დატვირთვით კი კუნთებში გროვდება.

მისი მჟავე კომპონენტი, წყალბადი, იწვევს წვის შეგრძნებას კუნთების ბოჭკოებში. ადამიანი უკვე ვარჯიშის პროცესში გრძნობს ტკივილს.ეს არის გაჩერების სიგნალი. ორგანიზმს ესაჭიროება შესვენება, სანამ ზედმეტი რძემჟავა არ აღმოიფხვრება, რაც ხდება 24 საათის განმავლობაში.

1. კუნთების მიკროტრავმა.

გახანგრძლივებული ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ მეორე დღეს ჩნდება და მიანიშნებს იმაზე, რომ თქვენ გადააჭარბეთ დატვირთვას. მსგავსი ფენომენი შეინიშნება დამწყებთათვისაც და ვარჯიშებს შორის დიდი ინტერვალებით.

ეს მიკროტრავმები საშიში არ არის, ისინი აიძულებენ ორგანიზმს გაააქტიუროს დამცავი ძალები დაზიანების აღდგენისა და ცილების სინთეზისთვის. 3 დღის შემდეგ ტკივილი ქრება.

1. კუნთების მაღალი რეაქტიულობა.

გამოწვეულია კუნთების ნერვების გადაჭარბებული მგრძნობელობით სტრესის მიმართ და წყალ-მარილის ბალანსის დარღვევით. შედეგად, ვარჯიშის დროს, ტკივილის გარდა, შესაძლოა თქვენი ხბოებიც კრუნჩხული იყოს, ანუ კრუნჩხვები.

ამ შემთხვევებში ტკივილის ხასიათი მსგავსია. კუნთების ტონუსი იგრძნობა, ტკივილი ძლიერდება მოძრაობისას.

თუ კიდურები გამუდმებით მტკივა და, როგორც ჩანს, შეზღუდულები არიან, ისინი რატომღაც არანორმალურად, არადამახასიათებელია ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ ჩვეულებრივი შეგრძნებებისთვის, მაშინ მიზეზები პათოლოგიაშია. ეს შეიძლება აღმოჩნდეს:

• კუნთების და ლიგატების დაჭიმულობა;
• სისხლჩაქცევები, დაზიანებები;
• სახსრების ან სისხლძარღვების დაავადებები.

თუ ეჭვი გაქვთ დაზიანებაზე ან დაავადებაზე, შეწყვიტეთ ვარჯიში და მიმართეთ ექიმს.

კუნთების ტკივილი, რომელიც გრძელდება 3 დღეზე მეტი ხნის განმავლობაში, ასევე უნდა გაფრთხილებდეს.

ბოჭკოების მიკროტრავმები ასტიმულირებს ცილის სინთეზს, რაც საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ მეტი კუნთოვანი მასა. ბოდიბილდერები იყენებენ სხეულის ამ თვისებას. მათთვის ტკივილი არის მიზანი.

როგორ დავაჩქაროთ რძემჟავას ელიმინაცია

ვარჯიშის შემდეგ კუნთების ტკივილის მოსაშორებლად, არსებობს შემდეგი მეთოდები:

წაიკითხეთ მეტი და წაიკითხეთ შესაბამისი სტატიები.

კუნთების ტკივილის პრევენცია

ტკივილის მოულოდნელობის თავიდან ასაცილებლად, აზრი აქვს წინასწარ მოემზადოთ მისთვის.

აქტივობები, რომლებიც მნიშვნელოვნად შეამცირებს ტკივილს ვარჯიშის შემდეგ:

1. ჭამე საზამთრო!საზამთროს ჭამა გაკვეთილამდე ერთი საათით ადრე და მისგან ერთი საათის შემდეგ ხელს უწყობს შარდმჟავას ორგანიზმიდან სწრაფად გამოდევნას;
2. სუფთა წყალი. თან წაიღეთ გაკვეთილებზე, შემდეგ დალიეთ, ტოქსინები უფრო სწრაფად გამოვა ორგანიზმიდან, წყალ-მარილის ბალანსი ნორმალური იქნება;
3. კარდიო ვარჯიში. თქვენი ჩვეული აქტივობების ამ ტიპის ვარჯიშთან შერწყმით გაზრდით სისხლის მიმოქცევას, გაამდიდრებთ ორგანიზმს ჟანგბადით და დაჩქარდება გამოჯანმრთელება და მეტაბოლური პროცესები;
4. თევზის ზეთი და სელის ზეთი. როგორც ბიოლოგიურად აქტიური საკვები დანამატები, ისინი აძლიერებენ იმუნურ სისტემას, გამორიცხავს კუნთებში ანთებით პროცესებს;
5. ალტერნატიული ვარჯიშები. შეცვალეთ მაღალი გამეორებები და მძიმე წონა დაბალი გამეორებებით და მსუბუქი წონით და პირიქით;
6. ვარჯიშის ოპტიმალური დრო 45 წუთია.უფრო მეტიც, სხეული განიცდის სტრესს ჰორმონალურ დონეზეც კი;
7. 8 საათი ძილი. გავლენას ახდენს სხეულის ზოგად მდგომარეობაზე და განსაკუთრებით კუნთოვანი ბოჭკოების აღდგენაზე.

არ არსებობს მიღწევა ტკივილის გარეშე. მთავარია ტკივილის ხასიათის ამოცნობა, კარგია თუ ცუდი. და გახსოვდეთ, რომ ხარისხიანი ვარჯიში არ არის გადარჩენის ტესტი, არამედ კარგი ფიზიკური ფორმის შესანარჩუნებლად ჭკვიანი გზა.

კუნთების ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ - როგორ მოვიშოროთ, რა უნდა გავაკეთოთ? ფიტნესი, ცეკვა, ვარჯიში დარბაზში - ეს ყველაფერი გვეხმარება შევინარჩუნოთ ფორმა და აუმჯობესებს კეთილდღეობას. მაგრამ ამ მშვენიერ საქმიანობას ყოველთვის აქვს უსიამოვნო გემო - კუნთების ტკივილი. ფეხები, მკლავები, ზურგი, მხრები, დუნდულები - რაც არ უნდა მტკივა! ყველა ადამიანი, რომელიც მონაწილეობს ამა თუ იმ ტიპის ფიზიკურ ვარჯიშში, განსაკუთრებით დამწყებთათვის, იცნობს მას. ამ სტატიაში ვისაუბრებთ იმაზე, თუ რა უნდა გააკეთოთ, თუ ვარჯიშის შემდეგ კუნთები გტკივათ.

რატომ მტკივა კუნთები?

ტკივილი - ვარჯიშის ბუნებრივი ეფექტიდა ნიშანი იმისა, რომ კუნთები ვითარდება მთელი ამ მძიმე შრომისგან. კარგი ეფექტისთვის საჭიროა კუნთების გადატვირთვა, რაც იწვევს ტკივილს ვარჯიშის შემდეგ.

როგორ გავათავისუფლოთ კუნთების ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ

1. კრეატინის მიღება. ეს ხელს უწყობს ტკივილის შემსუბუქებას და ამცირებს მის ხანგრძლივობას ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ. კრეატინი არის ამინომჟავა, რომელიც ენერგიას აწვდის კუნთების უჯრედებს.
2. მოძრაობა. მსუბუქი სიარული დაგეხმარებათ ლაქტური მჟავის დაგროვების მოცილებაში, რაც იწვევს ტკივილს. თუ არ ხარ ზარმაცი, შეგიძლია ვარჯიშის დასრულების შემდეგ სცადეთ სარბენ ბილიკზე სიარული 10 წუთის განმავლობაში. ვარჯიში დაამშვიდებს თქვენს კუნთებს და შეამცირებს არტერიულ წნევას. ეს გაზრდის სისხლის ნაკადს დაზიანებულ ადგილებში, რაც შეამცირებს ტკივილს. მაგალითი შეიძლება იყოს ისეთი მსუბუქი, როგორიც ველოსიპედით.
3. სოკოს ექსტრაქტი. მისი მიღება ააქტიურებს უჯრედებში სუფთა ენერგიას, რის შემდეგაც არ არის საჭირო სტიმულატორებზე მიმართვა.
4. Მასაჟი. მთავარია იპოვოთ კარგი მასაჟისტი, რომელმაც იცის როგორ გაათავისუფლოს კუნთების ტკივილი, დანარჩენს კომენტარი არ სჭირდება. თქვენ, რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ ისწავლოთ როგორ გააკეთოთ თვითმასაჟი, მაგრამ თქვენ ვერ შეძლებთ ზურგის მასაჟს.
5. ეფსომის მარილი. მაგნიუმი, მწარე მარილის მთავარი კომპონენტი, აუცილებელია ჯანსაღი კუნთებისთვის და არის კუნთების დამამშვიდებელი ბუნებრივი საშუალება. მარილი შეიწოვება კანში თბილ წყალში დამატებისას. კომპრესის გაკეთება მარილისგანაც შეგიძლიათ.
6. ყინული. ყინულის ანთების საწინააღმდეგო ეფექტი ხელს უწყობს კუნთების ტკივილის შემცირებას.
7. რბილი ქაფის ბურთი. ვარჯიშის შემდეგ მხოლოდ 10 წუთი ღრმა მასაჟი ზრდის მიტოქონდრიების ეფექტურობას უჯრედის კედლებში, რაც ქმნის ბუნებრივ ტკივილგამაყუჩებელ ეფექტს. ის ასევე ხელს უწყობს ანთების შემცირებას.
8. დიდი გრძელი რბილი ქაფის როლიკერი. როგორ გავათავისუფლოთ კუნთების ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ ქაფიანი როლიკერის გამოყენებით? სავარჯიშოები ასეთ როლიკზე ასე გამოიყურება: თქვენ წევთ მასზე ზურგით და ნაზად და ნელა აწევთ და ეცემათ. ზეწოლა და მიზანმიმართული მასაჟი ათავისუფლებს ტკივილს და ხელს უწყობს შემაერთებელი ქსოვილის ნაწიბურების თავიდან აცილებას კუნთებს შორის.
9. კოფეინი. ის მუშაობს ადენოზინის ბლოკირებით, ქიმიური ნივთიერება, რომელსაც თქვენი სხეული ათავისუფლებს დაზიანების საპასუხოდ.
10. ტორტი ალუბლის წვენი. ის შეიცავს ანტიოქსიდანტების მაღალ დონეს, რომ აღარაფერი ვთქვათ, რომ წვენი კარგია კუნთების ტკივილის შესამცირებლად.
11. მოცვის წვენი. იგივე ამბავია, რაც ალუბლის წვენთან დაკავშირებით.
12. წყალი. დიახ, ჩვეულებრივი სუფთა წყალი. ნახევარლიტრიანი ბოთლი წყლის დალევა ვარჯიშის ყოველ საათში შესანიშნავი საშუალებაა კუნთების ტკივილის შესამცირებლად. წყალი უნდა დალიოთ ვარჯიშამდე, ვარჯიშის დროს და მის შემდეგ.
13. . ორი გრამი ტაურინი სამჯერ დღეში ამცირებს კუნთების დაზიანებისა და ტკივილის რისკს.
14. აკუპუნქტურა. აკუპუნქტურის ხალიჩა შეიძლება იყოს ვარჯიშის შემდეგ დასვენების შესანიშნავი საშუალება. ასევე შეგიძლიათ დაუკავშირდეთ სპეციალისტს.
15. საჭმელი. რასაც მიირთმევთ ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ ორი ​​საათის განმავლობაში, ყველაზე ეფექტურად შეიწოვება და ეხმარება ენერგიის აღდგენას და ტკივილის შემცირებას.
16. ვარჯიშის დაწყებამდე დათბობა. ეს არ უნდა იყოს სიახლე, მაგრამ გასაკვირია, რამდენი სპორტსმენი უგულებელყოფს ამ ნაწილს. დათბობა ამზადებს თქვენს სხეულს ვარჯიშისთვის და ამცირებს კუნთების დაზიანების რისკს და ვარჯიშის შემდგომ ტკივილს.
17. ვარჯიშის დროს მომუშავე კუნთების დაჭიმვა ნაკრებებს შორის ასევე დაგეხმარებათ ტკივილის შემცირებაში. ასევე უნდა გაჭიმოთ ვარჯიშამდე და მის შემდეგ.
18. კურკუმინი არის კურკუმინოიდი, რომელიც გვხვდება კურკუმას ფესვებში. გამოიყენება მტკივნეულ ადგილებში, ის ხელს უწყობს დისკომფორტის შემცირებას.
19. მენთოლის კრემი. იგი ასევე გამოიყენება მტკივნეულ კუნთებზე და აქვს ძლიერი გამაგრილებელი და ტკივილგამაყუჩებელი ეფექტი.
20. სწორი ფეხსაცმელი. შეუფერებელმა ფეხსაცმელმა შეიძლება გამოიწვიოს ძლიერი ტკივილი და ფეხის დაზიანებაც კი სირბილის შემდეგ. ფეხის მასაჟი ხელს შეუწყობს ფეხის ტკივილის შემსუბუქებას, მაგრამ ის უნდა შესრულდეს პროფესიონალის მიერ, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება იყოს საშინელი შედეგები. ფეხსაცმლის არჩევანიც პროფესიონალს უნდა მიანდოს. ზოგიერთ შემთხვევაში, მაგალითად, თუ არის ბრტყელი ფეხები, დაგჭირდებათ სპეციალური ორთოპედიული ფეხსაცმელი.

უჩვეულო ტკივილი: რა უნდა გააკეთოს?

კუნთების ტკივილი ნორმალურია სიმძიმის აწევისას ან სხვა ძალისმიერი ვარჯიშების დროს, მაგრამ თუ ტკივილი განსაკუთრებით ძლიერია და იგრძნობა „ჩამქრალი“, ნუ გააგრძელებთ. ლოკალიზებული ჩხვლეტა, გაჭიმვა ან მკვეთრი ტკივილი შეიძლება მიუთითებდეს რაიმე უფრო სერიოზულზე. შესაძლოა სავარჯიშოს არასწორად აკეთოთ, ან წინა, ბოლომდე არ შეხორცებული ტრავმა ცხადდება. თუ დისკომფორტი არ გაქრება, სათანადო ყურადღების გარეშე შეიძლება გამოიწვიოს ტრავმის განმეორება ან კიდევ უფრო სერიოზული შედეგები. ამ შემთხვევაში დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ ვარჯიში. თუ ტკივილი გრძელდება 24 საათზე მეტი ხნის განმავლობაში, მიმართეთ სამედიცინო დახმარებას.

დღის ბოლოს უნდა გახსოვდეთ, რომ რეგულარული ვარჯიში არ არის წარმატების გასაღები და ჯანსაღი ვარჯიში არ ნიშნავს ყოველდღე სპორტდარბაზში დიდხანს გატარებას. ონტარიოში მაკმასტერის უნივერსიტეტის მკვლევარების მიერ ჩატარებულმა ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ დღეში 20 წუთიც კი შეიძლება ბევრად უფრო მომგებიანი იყოს, ვიდრე საათობით ინტენსიური ყოველდღიური ვარჯიში. და ამ შემთხვევაში, რა თქმა უნდა, გაცილებით ნაკლები ტკივილი იქნება!

ადამიანების უმეტესობას სხვადასხვა მიზეზის გამო უწევდა კუნთების ტკივილთან გამკლავება. აქ აღწერილი საშინაო საშუალებები დაგეხმარებათ გათავისუფლდეთ კუნთების ტკივილისგან, ზურგის ტკივილისგან და წვივის დალურჯებისგან.

რა იწვევს კუნთების ტკივილს, კრუნჩხვებს, დაჭიმვას და სახსრების დამახინჯებას?

არასპეციფიკური მტკივნეული შეგრძნებები ფიზიკური გადატვირთვის შემდეგ (კრეპატურა), როგორც წესი, გამოწვეულია კუნთების მიკრო ცრემლებით. დროთა განმავლობაში, როდესაც კუნთები აღდგება და ძლიერდება სტრესის დასაძლევად, ტკივილი მცირდება. კრუნჩხვა, ანუ კუნთის ძლიერი, მტკივნეული სპაზმი ან შეკუმშვა, რომელიც მოულოდნელად მოდის და გრძელდება რამდენიმე წამიდან რამდენიმე წუთამდე, შეიძლება დაკავშირებული იყოს რამდენიმე მიზეზით:

• ვარჯიში, დაზიანება ან გადაჭარბებული გამოყენება;
• სისხლის მიმოქცევის დარღვევა;
• მიკროელემენტების ნაკლებობა, როგორიცაა კალციუმი, კალიუმი და მაგნიუმი;
• გაუწყლოება;
• გარკვეული მედიკამენტების მიღება.

სახსრის დამახინჯება არის ლიგატის დაზიანება (ქსოვილი, რომელიც აკავშირებს ორ ან მეტ ძვალს სახსრის შესაქმნელად). დამახინჯებით, ერთი ან მეტი ლიგატი იჭიმება ან ტყდება. დაჭიმვა არის კუნთის ან მყესის დაზიანება (ქსოვილი, რომელიც ამაგრებს კუნთს ძვალზე). როდესაც კუნთი ან მყესი დაიძაბება, ის გრძელდება ან იშლება. დაჭიმულობა და დაჭიმულობა, როგორც წესი, გამოწვეულია დაზიანებით (დაცემა, ბრუნვა, გარეგანი ზემოქმედება) ან გადაჭარბებული ფიზიკური აქტივობით. ამ სტატიაში თქვენ შეისწავლით თუ როგორ უნდა შეამციროთ კუნთების ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ.

12 რჩევა ვარჯიშის შემდეგ კუნთების ტკივილის შესამსუბუქებლად

ყოველთვის გახსოვდეთ: თუ ტკივილი ძლიერია ან ართულებს მოძრაობას, უნდა მიმართოთ პროფესიონალ ექიმს. ეს პოსტი არის საინფორმაციო მიზნებისთვის და ვერ შეცვლის სამედიცინო რჩევას.

#1 - ეფსომის მარილები და მაგნიუმის ზეთი

თბილ წყალში გახსნილი ერთი ან ორი ჭიქა Epsom მარილი საოცრებას მოახდენს კუნთების ტკივილის დროს. გამოიყენეთ თბილი და არა ცხელი წყალი. თბილი წყალი ნაკლებად აშრობს კანს. დადექით წყალში დაახლოებით 15 წუთის განმავლობაში ან სანამ წყალი არ გაცივდება, კვირაში სამჯერ. ეს მეთოდი არ არის რეკომენდებული მათთვის, ვისაც აქვს გულის პრობლემები, მაღალი წნევა ან დიაბეტი.

მაგნიუმის ზეთი ჩვეულებრივ გამოიყენება სპრეის ბოთლის გამოყენებით, რაც აადვილებს გამოყენებას კონკრეტულ ადგილას, როგორიცაა ხბოს ან ფეხის ტკივილი.

როგორ ეხმარება Epsom მარილები და მაგნიუმის ზეთი კუნთების ტკივილს? Epsom მარილები მზადდება მაგნიუმის სულფატიდან, ხოლო მაგნიუმის ზეთი მზადდება მაგნიუმის ქლორიდისგან. მაგნიუმი არის კუნთების დამამშვიდებელი ბუნებრივი საშუალება და მარილის სახით ეს ნაერთები ხელს უწყობს ჭარბი სითხის ამოღებას ქსოვილებიდან, ამცირებს შეშუპებას.

No2 - თბილი ან ცივი

თბილი შხაპი ან აბაზანა ბუნებრივი კუნთების დამამშვიდებელი საშუალებაა, რომელიც შეიძლება სასარგებლო იყოს მხრების კუნთების დაძაბულობისთვის ან ვარჯიშის შემდეგ ტკივილის დროს.

თუ არსებობს სისხლჩაქცევები ან ანთება, წაისვით ყინულის პაკეტი დაზიანებულ ადგილზე 20 წუთის განმავლობაში, რათა შეამციროთ შეშუპება და ტკივილი.

No 3 – სვამს მაგნიუმს

ორგანიზმში მაგნიუმის დაბალმა დონემ შეიძლება გამოიწვიოს განზოგადებული ტკივილი და კრუნჩხვები. შეიძლება გინდოდეთ განიხილოთ მაგნიუმის დანამატები, მაგრამ უმჯობესია დაიწყოთ მაგნიუმის მაღალი შემცველობის საკვებით. მაგნიუმის საუკეთესო წყაროა შავი სტრაპის მელასა, გოგრის და გოგრის თესლი, ისპანახი, კაკაოს ფხვნილი, შავი ლობიო, სელის თესლი, სეზამის თესლი, მზესუმზირის თესლი, ნუში და კეშიუ.

#4 - ვაშლის სიდრი ძმარი

ვაშლის ძმარი ეფექტურია კუნთების ტკივილისა და ფეხის კრუნჩხვის დროს. ადამიანების უმეტესობა ერთ ან ორ სუფრის კოვზს უმატებს ჭიქა წყალს და სვამს, ზოგი შიგნიდან იღებს სუფთა ძმარს. შეგიძლიათ ის პირდაპირ კანში შეიზილოთ მტკივნეულ კუნთებზე. მსგავსი შედეგების მიღწევა შესაძლებელია მარილწყალში დალევით. რეკომენდებული ნარევის რეცეპტი არის 2 ჩაის კოვზი ვაშლის სიდრი ძმარი, 1 ჩაის კოვზი თაფლი, ახალი პიტნის ყლორტი და 250-300 მლ ცივი წყალი კარგად აურიოთ.

No5 – მოლისანი

კუნთების ტკივილის მოხსნის კიდევ ერთი გზა არის 1 სუფრის კოვზი მოლისანი ფინჯან ყავაში ყოველდღე. ეს ეფექტი სავარაუდოდ გამოწვეულია მაგნიუმის მაღალი შემცველობით. ვაშლის სიდრი ძმრისა და მელას კომბინაციის მიღების კიდევ ერთი გზაა ძველმოდურ სასმელში სახელად „სვიჩელი“, რომელიც ფერადი სპორტული სასმელებისა და წვენების ეპოქამდე გამოიყენებოდა.

რეცეპტი "გადამრთველი"

• 1/2 ჭიქა ვაშლის სიდრი ძმარი;
• 1/4 ჭიქა მელასი;
• 1/2 ჭიქა შაქარი ან თაფლი;
• 1 1/2 ჩაის კოვზი დაფქული კოჭა;
• წყალი 1 ლიტრამდე.

შეურიეთ პირველი ოთხი ინგრედიენტი ერთგვაროვანი მასის მიღებამდე, შემდეგ დაამატეთ წყალი და ურიეთ სანამ არ დაიშლება. მიირთვით გაცივებული ან ყინულის კუბებთან ერთად.

#6 - ქოქოსის ზეთი

ვაშლის სიდრი ძმარის მსგავსად, ქოქოსის ზეთი რეკომენდირებულია მრავალი დაავადების დროს. ძირითადად, დღეში 2-3 სუფრის კოვზი ქოქოსის ზეთი შეიძლება გამოვიყენოთ ხარშვისას ან კარაქის მსგავსად პურზე წავუსვათ. თუ გსურთ კიდევ უფრო მეტი მიირთვათ, შეიტანეთ თქვენს დიეტაში ქოქოსის ფაჟი, რომელიც შეიცავს ქოქოსის ზეთს და კაკაოს ფხვნილს.

#7 - ეთერზეთები

რამდენიმე ეთერზეთები და ეთერზეთების ნარევები შეიძლება სასარგებლო იყოს კუნთების ტკივილის შესამსუბუქებლად. კრუნჩხვის დროს სცადეთ ლიმონის ზეთი, პიტნა და ორეგანო. კუნთების სპაზმის დროს რეკომენდებულია რეჰანის, მარჟორამის და რომაული გვირილის ზეთი. დაძაბულობის მოსახსნელად, სცადეთ მაიორანის, პიტნის, ჰელიქრისუმის, ლავანდის ან რომაული გვირილის ზეთები.

დაუმატეთ ერთი ან ორი წვეთი ეთერზეთი ერთ სუფრის კოვზ ბაზის ზეთს, როგორიცაა ქოქოსის ან ზეითუნის ზეთი და წაისვით დაზიანებულ ადგილებში.

#8 - მოძრაობა

თუ დაძაბული და გტკივა კუნთები, ვარჯიში შეიძლება ძალიან სასარგებლო იყოს. დროთა განმავლობაში კუნთები გამოჯანმრთელდება და გაძლიერდება და ნაკლები დისკომფორტით მეტის გაკეთებას შეძლებთ. თუ ძალიან ბევრს ზიხართ, კუნთები გამკვრივდება. უბრალოდ ადექი და იმოძრავე, გააკეთე დაჭიმულობა. ჩვენი კუნთები, როგორც წესი, ასახავს ჩვენს შინაგან მდგომარეობას. თუ დაძაბული ხარ, დაძაბულები დარჩებიან. ადექი, იარე, გაიქეცი, გაიწელე, გადი გარეთ - გააკეთე რაც შეგიძლია, რომ იყო აქტიური (ასაკის შესაბამისი).

#9 - მასაჟი

მასაჟი ასტიმულირებს სისხლის მიმოქცევას დაზიანებულ ადგილას, რაც აჩქარებს დაზიანების შეხორცებას. ზემოთ ჩამოთვლილ სამკურნალო ზეთებთან და ეთერზეთების ნარევებთან ან წიწაკის ნაზავთან კომბინაციით, თქვენ მიიღებთ ორმაგ სარგებელს.

No10 – ცხარე წიწაკით შეიზილეთ

კაპსაიცინი, რომელიც იწვევს ცხარე წიწაკის წვას, გამოიყენება ართრიტის, სახსრებისა და კუნთების ტკივილისა და ყელის ტკივილის შესამსუბუქებლად. თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ წინასწარ მომზადებული საშუალება მასთან ან გააკეთოთ საკუთარი 1/4-დან 1/2 ჩაის კოვზი კაიენის წიწაკა ერთი ჭიქა ზეითუნის ან თბილი ქოქოსის ზეთის შერევით. ზოგიერთი ადამიანი წიწაკას ალოე ვერას გელთან აერთიანებს.

წაისვით ნაზი დაზიანებულ ადგილას და ბოლოს კარგად დაიბანეთ ხელები. მოარიდეთ თვალებს, ცხვირს და პირს, რადგან წიწაკა გამაღიზიანებელია. გამოყენებამდე გასინჯეთ კანის მცირე ფართობზე, რათა დარწმუნდეთ, რომ ეს არ გაგიუარესებთ თავს, რადგან ეს ვარიანტი ყველასთვის არ არის შესაფერისი.

No11 – დასვენება

ზოგჯერ საუკეთესო რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლია, არის საერთოდ არაფრის გაკეთება. თუ რამდენიმე დღე დაისვენებთ, კუნთების ზოგადი ტკივილი თავისთავად გაივლის. რა თქმა უნდა, მათთვის, ვინც ბევრს მუშაობს ბაღში ან ბოსტანში, დასვენება არ არის გამოსავალი. მაგრამ ყველა ირჩევს იმას, რაც ყველაზე მეტად ჯდება.

No12 – კონცენტრირებული ალუბლის წვენი

British Journal of Sports Medicine-ში აღწერილია კვლევა, რომელშიც მოხალისეები სვამდნენ ალუბლის წვენის ნარევს ან სასმელს, რომელიც არ შეიცავდა ალუბლის წვენს. მკვლევარების აზრით:

„მნიშვნელოვანი სხვაობა იყო კუნთების სიძლიერის დაკარგვის სიჩქარეში მათ შორის, ვინც ალუბლის წვენის ნარევს სვამდა და მათ შორის, ვინც იღებდა საწოვარას. კუნთების სიძლიერე თითქმის 22%-ით შემცირდა მათში, ვინც სვამდა მოჩვენებით ნარევს და მხოლოდ 4%-ით მათ, ვინც ალუბლის წვენს სვამდა.

კუნთების სიძლიერე კი ოდნავ გაიზარდა 96 საათის შემდეგ მათში, ვინც ალუბლის წვენს სვამდა. ტკივილის ხარისხი დიდად არ განსხვავდებოდა ორ ჯგუფს შორის, მაგრამ ტკივილის საშუალო მაჩვენებელი მნიშვნელოვნად დაბალი იყო მათ შორის, ვინც ალუბლის წვენს სვამდა. ტკივილის საშუალო მაჩვენებელი იყო 3.2 მათთვის, ვინც სვამდა მოჩვენებით ნარევს და 2.4 მათთვის, ვინც სვამდა ალუბლის წვენს.

„ტკივილმა პიკს მიაღწია 24 საათის შემდეგ მათში, ვინც ალუბლის წვენს სვამდა, მაგრამ ტკივილი აგრძელებდა ინტენსივობის მატებას მათში, ვინც სვამდა საწოვარას მომდევნო 48 საათის განმავლობაში.

შეგიძლიათ შეიძინოთ როგორც ახალი, ასევე გაყინული ალუბალი. ალუბლის წვენის კონცენტრატი კი სუპერმარკეტში შეგიძლიათ შეიძინოთ მთელი წლის განმავლობაში.

მასალების საფუძველზე:

commonsensehome.com/home-remedies-for-sore-muscles/

ტექსტი: ტატიანა მარატოვა

კუნთების ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ ჩვეულებრივი მოვლენაა და ამის არ უნდა შეგეშინდეთ. თუმცა, არ უნდა იფიქროთ, რომ ეს ასევე ჯანმრთელობის ნიშანია. კუნთების ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ, როგორც წესი, მიუთითებს გადაჭარბებულ დატვირთვაზე და შეიძლება მოხდეს როგორც დამწყებთათვის, ასევე გამოცდილ სპორტსმენებში.

მთავარია დასვენება

სწორი დამოკიდებულება კუნთების ტკივილი ვარჯიშის შემდეგეს, უპირველეს ყოვლისა, დაგეხმარებათ დისკომფორტისგან თავის დაღწევაში და, რა თქმა უნდა, საშუალებას მოგცემთ სწრაფად დაუბრუნდეთ წინა სპორტულ რიტმს. თუ ტკივილი ერთ კვირაზე მეტ ხანს არ გაქრება, ეს უკვე ტრავმის ნიშანია, ამ შემთხვევაში უმჯობესია სასწრაფოდ მიმართოთ ექიმს, ვიდრე ინტერნეტში სპორტულ ფორუმებზე რჩევის მოძიება. თუ ცოტა დრო გავიდა, მაშინ შეგიძლიათ დამოუკიდებლად იპოვოთ გზა ვარჯიშის შემდეგ კუნთების ტკივილის შესამსუბუქებლად.

ცხადია, ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ კუნთებს დასვენება სჭირდებათ. დასვენება საჭიროა, რათა კუნთების ბოჭკოებს გამოჯანმრთელების დრო მივცეთ. მიუხედავად იმისა, რომ კუნთების ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ არ ქრება, მოერიდეთ მის ხელახლა დაძაბვას.

მასაჟი ხელს უწყობს სისხლის ნაკადის აღდგენას და კუნთების მოდუნებას. მასაჟის გაკეთება შეგიძლიათ თავად, ხელით ან ელექტრო მასაჟორით. თუმცა, რა თქმა უნდა, უკეთესი იქნება, თუ გამონახავთ დროს პროფესიონალ მასაჟისტთან შეხვედრაზე.

როგორ შევამციროთ კუნთების ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ: იბუპროფენი, სითბო და იოგა

თუ კუნთების ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ მთლიანად აფერხებს თქვენს ცხოვრებას, შეგიძლიათ მიიღოთ ტკივილგამაყუჩებელი. მარტივი, ურეცეპტოდ გაცემული მედიკამენტები, როგორიცაა იბუპროფენი ან აცეტამინოფენი, დაგეხმარებათ. სხვათა შორის, მოერიდეთ იბუპროფენის ზედმეტად მიღებას, რადგან მას შეუძლია კუჭის ლორწოვანი გარსის გაღიზიანება.

ვარჯიშის შემდეგ კუნთების ტკივილის მოშორების კიდევ ერთი მარტივი გზა არის ცხელი შხაპი ან აბაზანა. სითბო აფართოებს სისხლძარღვებს, აღადგენს მიმოქცევას და ამშვიდებს კუნთებს. იგივე ეფექტი ექნება სპა-ს ორთქლის ოთახს. თუ ამ ვარიანტს აირჩევთ, აუცილებლად დალიეთ ბევრი წყალი, რათა თავიდან აიცილოთ დეჰიდრატაცია.

ზოგჯერ შეგიძლიათ გარისკოთ და დაიწყოთ მსუბუქი გაჭიმვის ვარჯიშები. ეს შეიძლება იყოს იოგას მოძრაობები ან ცურვა. საქმე იმაშია, რომ თავიდან აიცილოთ კუნთების გამკვრივება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მათი ტკივილი და კიდევ უფრო მტკივა. გაჭიმვის ვარჯიშები ინარჩუნებს სისხლს კუნთებში და ამშვიდებს მათ. მთავარია, თავი აარიდოთ დაძაბულ ფიზიკურ აქტივობას, როგორიცაა ძალისმიერი ვარჯიში ან წონით ვარჯიში.

ამერიკელ სპორტსმენებს მოსწონთ გამოიყენონ გამოთქმა "არ არის ტკივილი, არანაირი მოგება", ითარგმნება როგორც "ტკივილის გარეშე არ არის მოგება". რამდენად მართალია ეს და რა სახის ტკივილი იგულისხმება, დაზუსტებას მოითხოვს.

კუნთების ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ თავისთავად უსიამოვნოა. გარდა დისკომფორტისა, ეს გავლენას ახდენს ჩვენს დამოკიდებულებაზე ვარჯიშის მიმართ. ბოლოს და ბოლოს, ვინ ჩვენგანს ისურვებდა ისევ სპორტდარბაზში წასვლას, როდესაც მეორე დღეს თითქმის გარანტირებული გვაქვს, რომ კვლავ განვიცდით მტკივნეულ ტკივილს მთელ სხეულში?

ბუნებრივია, ღირს განასხვავოთ ვარჯიშის დროს კარგად მომუშავე კუნთების დაღლილობა და ტკივილი, რაც შეიძლება გართულებებით იყოს სავსე.

ამიტომ, სასწრაფოდ უნდა მიმართოთ ექიმს, თუ:

• გრძნობთ ტკივილს სახსრებში და მას თან ახლავს გაურკვეველი ხმები (დაწკაპუნება, ხრაშუნა);
• ნახეთ ქსოვილის დაზიანების ნებისმიერი გარეგანი ნიშანი (შეშუპება, სისხლჩაქცევები, შეშუპება);
• შენიშნეთ, რომ ტკივილი მხოლოდ ძლიერდება;
• გესმის, რომ დრო არ კურნავს: კვირაზე მეტი გავიდა და ტკივილი ისევ შენთანაა.

სხვა შემთხვევაში, ყველაფერი არც ისე საშინელია - თქვენი შეგრძნებები დამახასიათებელია სპორტისთვის. შესაძლებელია მათი შემცირება ან პრევენცია? საკმაოდ, რადგან ვარჯიშის შემდგომი ტკივილი თითქმის ყოველთვის ჩვენი შეცდომების შედეგია.

ვარჯიშის არასწორად შესრულება

ამაზე ყველგან და ყველასთან საუბრობენ – პირადი ტრენერიდან დაწყებული ექიმამდე, რომელთანაც ტკივილის შესამსუბუქებლად მიხვალთ. უმეტესწილად, ყველა სიტყვა ამაოა: ისევ და ისევ ვხედავთ ადამიანებს, რომლებიც ამაოდ ცდილობენ დედლიფტის ან შტანგის დაჭერის სწორად შესრულებას. შესაძლოა, თავისუფალი წონების ზონაში უნდა იყოს გაფრთხილება "ნუ ითამაშებ სრულყოფილი ტექნიკის გარეშე!"

ძირითადი სავარჯიშოები ყველა სასწავლო პროგრამის მთავარი ელემენტია. შედეგები არ დაგელოდებით, მაგრამ დადებითი იქნება თუ არა, თქვენზეა დამოკიდებული. შეეცადეთ შეასრულოთ ყოველი ახალი ვარჯიში სარკის წინ, ყურადღებით შეისწავლეთ სამუშაო კუნთები. თავიდან ნუ ეცდებით მძიმე სიმძიმის აწევას - შეამცირეთ კილოგრამები მინიმუმამდე. წონა უნდა გაზარდოთ მხოლოდ მას შემდეგ, რაც სრულყოფილად დარწმუნდებით სწორ შესრულებაში.

თუ შეუძლებელია პერსონალურ ტრენერთან რეგულარულად ვარჯიში, უყურეთ ცნობილი სპორტსმენების ვიდეოებს დეტალური, ნელი მოძრაობის ვარჯიშებით, რომლებიც შესრულებულია სხვადასხვა კუთხით.

სიმტკიცის მანქანები ნაკლებად საშიშია. ამის მიზეზი კუნთების იზოლირებული ვარჯიშია. ჰორიზონტალური ბლოკის გაყვანისას შეუძლებელია რაიმე სერიოზულად დაზიანდეს. ასე რომ, უბრალოდ კონცენტრირება მოახდინეთ ჩართულ კუნთებზე, იმუშავეთ ძლიერად და ნელა მთელი ნაკრების განმავლობაში.

შესრულების სიზუსტე ძალზე მნიშვნელოვანია, მაგრამ ხშირად არ არის შეფასებული. გინახავთ, ხანდახან როგორ აწევენ სერიოზულ წონას სპორტსმენები, უეცრად აწევენ წვერას? ან უყურადღებოდ ისვრიან სიმძიმეებს? უმეტეს შემთხვევაში, სწორედ ამ უაზრო მიდგომის გამოა, რომ ადამიანები შემდგომში უჩივიან ტკივილს.

არასწორი წონა

ვარჯიშის შემდგომი ტკივილის მეორე ყველაზე პოპულარული მიზეზი. რა თქმა უნდა, გსურს მუდმივად იხილო პროგრესი. განსაკუთრებით მაშინ, როცა მეზობელი ბიჭი ორჯერ მეტ წონას აწევს. თუმცა, არაგონივრული იქნება დატვირთვის ძალიან სწრაფად გაზრდა. ჯობია რამდენიმე ვარჯიში დაგვიანდეს წონის მატებასთან ერთად, ვიდრე მოგვიანებით დაიტანჯო საკუთარი აჩქარებით. და არ დაგავიწყდეთ - სპორტდარბაზში ყოველთვის იქნება ვინმე, ვინც თქვენზე მეტ კილოგრამს იკავებს. ასე რომ, მიჰყევით საკუთარ პროგრამას სხვების შედეგების გარეშე.

ვარჯიში ხელს უწყობს ენდორფინების, ადრენალინის გამომუშავებას და იწვევს დამოკიდებულებას - ამაზე კამათი არ შეიძლება. ყველა, ვინც სპორტდარბაზში ვარჯიშობს, დროთა განმავლობაში გაკვირვებით შეამჩნია, როგორ მუდმივად „იზიდავენ“ სავარჯიშო მანქანებს, შტანგას და სტეპ აპარატებს. სწორედ ამ პერიოდში ვიწყებთ ყოველდღიურად ვარჯიშს რამდენიმე საათის განმავლობაში. როგორც წესი, ეს ტემპი დიდხანს არ გრძელდება, მაქსიმუმ რამდენიმე თვე.

მაგრამ ამ ხნის განმავლობაში თქვენ ამოწურავთ თქვენს ძალას. ტრენინგის საწყისი ეიფორიის შემდეგ, მუდმივი დაღლილობა შეიქმნება. თქვენი დასვენების საათები მნიშვნელოვნად გაიზრდება, მაგრამ არ იგრძნობთ გაძლიერებას.

თქვენ არ უნდა მიიყვანოთ თავი ამ მდგომარეობაში, იბრძოლეთ ოქროს შუალედისკენ. გრძნობთ, რომ თქვენი სხეული უფრო და უფრო მეტ სტრესს ითხოვს? Მომეცი! უბრალოდ მიეცით საშუალება შერწყმული იყოს ძალისმიერი ვარჯიშებით ხანგრძლივი სეირნობით, ზაფხულში ციგურებით და ზამთარში თხილამურებით.

შესაძლებელია თუ არა ვარჯიში ტკივილის გარეშე?

დრო, როდესაც ითვლებოდა, რომ ვარჯიშის შემდეგ, პრაქტიკულად, დაქანცული უნდა გამოსულიყავი დარბაზიდან, ცოტა ჩამორჩება. ახლა თქვენ ვერ იპოვით კონსენსუსს ვარჯიშის შემდეგ ტკივილის სარგებელსა თუ მავნებლობაზე.

ზოგჯერ, როდესაც პროგრამა იცვლება, ვარჯიშები უფრო ინტენსიური ხდება, ტკივილი აუცილებლად გამოჩნდება. ასეთ შემთხვევებში ხდება ქსოვილის მიკროდახევა და ანთებითი პროცესი გარდაუვალია. ასევე კუნთების აქტივობის გამო წარმოიქმნება რძემჟავა, რომელიც ასევე იწვევს ტკივილს.

თუმცა, ასეთი შემთხვევები შედარებით იშვიათი იქნება. ზოგადად, გაწვრთნილი სხეული მუდმივად არ უნდა პასუხობდეს ტკივილს ყოველ ვარჯიშზე. თუ ეს მოხდება, პროგრამა უნდა გადაიხედოს.