ნებისმიერი ტრენერი გეტყვით, რომ ვარჯიშის წინ გახურება ნებისმიერი ვარჯიშის სავალდებულო ეტაპია. და ეს უნდა გააკეთოთ არა მხოლოდ სპორტდარბაზში, არამედ სახლში ვარჯიშის წინ. ახლა ჩვენ აგიხსნით, რატომ არის მნიშვნელოვანი ვარჯიშის დაწყებამდე გახურება და როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად.

რატომ გაჭიმვა?

ყველაზე მნიშვნელოვანი მიზეზი ის არის, რომ მინიმუმამდე დაიყვანთ ტრავმის ალბათობას. სამუშაო წონის "ცივად" აწევის მცდელობა ოდნავი მომზადების გარეშე შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების ან ლიგატების რღვევა. დაიმახსოვრეთ – ასეთი დაზიანებები ძალიან ნელა იკურნება და ხშირად ხდება, რომ მათი შედეგები საერთოდ არ ქრება. ნერვული სისტემის მუშაობისთვის მომზადება მეორე მიზეზია. ფიზიკური აქტივობა სერიოზულ გავლენას ახდენს ცენტრალურ ნერვულ სისტემაზე; ვარჯიშზე უეცარი გადასვლა ორგანიზმისთვის სტრესს გამოიწვევს. შედეგები შეიძლება იყოს განსხვავებული - გონების დაკარგვამდე.

თუ სწორად გახურდებით, მნიშვნელოვნად გაუმჯობესდება კუნთებისა და სხეულის სხვადასხვა ქსოვილების სისხლით მომარაგება და გაიზრდება ვარჯიშის ეფექტურობა. მთავარია შემცირდეს ინტერვალი გახურებასა და ფაქტობრივ ვარჯიშს შორის, ის არ უნდა აღემატებოდეს ხუთ წუთს. თქვენ დააჩქარებთ პულსს, გაზრდით სისხლის მიმოქცევას, გაჯერებთ კუნთებს საკვები ნივთიერებებითა და ჟანგბადით - ეს ყველაფერი სასარგებლოა სტრესისთვის მომზადებული ორგანიზმისთვის.

რა მოხდება, თუ არ გათბება?

არიან ადამიანები, რომლებიც არ თბებიან. ისინი არ ზიანდებიან იმ მიზეზით, რომ მათ სხეულს აქვს უსაფრთხოების კარგი ზღვარი. პრობლემა ის არის, რომ მექანიზმის დამუშავების შემდეგ ის მაინც ჩავარდება - ძალოვანი ვარჯიშების დროს დაზიანებები მაღალია. მაშ რა შეიძლება მოხდეს, თუ არ გაათბეთ?

სულ მცირე, იოგებს დაჭიმავთ. საერთო პრობლემა, რომელიც ცოტა ხნით დაივიწყებს ვარჯიშს. თუ სისხლძარღვები სუსტია, ადვილად შეიძლება გაგიფუჭდეთ. უეცარი დატვირთვები სავსეა წნევის ცვლილებებით, შემდეგ კი ის შორს არ არის უგონო მდგომარეობაში. დათბობა ასევე მოქმედებს სახსრებზე, უფრო სწორად, საპოხი სითხის წარმოებაზე. თუ არ გაათბეთ, შეიძლება მათთან სირთულეები შეგექმნათ და პოტენციურად მოგიწიოთ სპორტის მთლიანად მიტოვება.

როგორ გავაკეთოთ სათანადო დათბობა?

არსებობს ორი სახის დათბობა: დინამიური და სტატიკური. პირველი ის არის, რომ თანაბრად გაიმეოროთ მოძრაობები, რომლებიც აზიანებს კუნთებს. მეორეს ასევე უწოდებენ გაჭიმვას, ის შედგება დაძაბულობისგან სტატიკურ მდგომარეობაში. ექსპერტები არ გირჩევენ ამ უკანასკნელის გაკეთებას, რადგან ეს ამცირებს შედეგებს. დინამიკი უფრო ეფექტურია - ეს ხელს უწყობს კუნთების მოქნილობის გაზრდას.

პირველი ეტაპი არის კარდიო ვარჯიში

კლასიკურ ვერსიაში ნებისმიერი ვარჯიში იწყება კარდიო ვარჯიშით. გაატარეთ 10-15 წუთი სარბენ ბილიკზე ან ელიფსურ ტრენაჟორზე. შეგიძლიათ სცადოთ თოკზე ხტომა ან სხვა ინტენსიური კარდიო ვარჯიშები. სირბილის დრო დამოკიდებულია შემდგომი ვარჯიშის ტიპზე. თუ ძალაუფლების ვარჯიშს ელით, ათი წუთი გახურებაც საკმარისია, შეწუხება არ გჭირდებათ. ხოლო მათთვის, ვინც წონაში დაკლებას აპირებს, სჯობს საშუალოზე მეტ დროზე სირბილი და ხტომა – მინიმუმ ოცი წუთი. კარდიო ვარჯიშის მიზანია სხეულის ტემპერატურის ამაღლება, კუნთების სისხლით მომარაგება და სხეულის სრული მზადყოფნაში მოყვანა.

ძირითადი დათბობა

ვიწყებთ კისრის კუნთებით - ნიკაპი რამდენიმე წამით მკერდს მიჭერით, შემდეგ თავი უკან გადაწიეთ. კისრის ბრუნვის მოძრაობა - 10-ჯერ თითოეული მიმართულებით - ზედმეტი არ იქნება.

კისრის კუნთების დაჭიმვის შემდეგ გადადით გულმკერდის კუნთებზე მუშაობაზე. ამისთვის, ერთი ხელისგულით კედელს დააწექით, წინ და ოდნავ გვერდზე დაიხარეთ, მკერდში დაძაბულობის შექმნა. შემდეგ გააჩერეთ ეს პოზიცია 5 წამის განმავლობაში, შემდეგ გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე მხარეს. კიდევ ერთი ღირებული ტექნიკაა აწევა, რომელიც დაკავშირებულია ზურგს უკან საკეტში.

მოდით გადავიდეთ ზურგის ვარჯიშებზე. თქვენ უნდა აიღოთ რაღაც ერთი ხელით და მიეყრდნოთ უკან, ფეხები სწორი გქონდეთ. ვცდილობთ მაქსიმალურად დავძაბოთ და დავჭიმოთ ზურგის კუნთები. ამ მდგომარეობაში ვრჩებით 7-8 წამის განმავლობაში, შემდეგ კი ვიმეორებთ ვარჯიშს მეორე ხელით დაჭერით.

კუჭის გაჭიმვა მარტივია - ამისათვის ჩვენ ჩვეულებრივ მოხვევებს ვაკეთებთ გვერდზე. იდაყვში მოხრილ ხელს ქამარზე ვათავსებთ, მეორეს ზევით ვჭიმავთ და ვაკეთებთ გვერდით მოხვევებს. ჩვენ ვაკეთებთ ვარჯიშს ორივე მხარისთვის. შემდეგ ეტაპზე ვმუშაობთ მხრებზე. ხელებს მაღლა ავწევთ და ვიწყებთ ზედა ტანის ბრუნვას.

ბოლო არის ფეხის გაჭიმვა. იგი ხორციელდება უკან, წინ და გვერდებზე წევით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ იმუშაოთ ბარძაყის წინა კუნთებზე ფეხის უკან აწევით და კოჭში მოჭერით.

შეასრულეთ ეს რუტინა ყოველი ვარჯიშის წინ და სწრაფად მიხვდებით, რამდენად პროდუქტიული გახდება თქვენი ვარჯიში. და ვარჯიშის შემდეგ არ დაივიწყოთ გაგრილება. ეს გამოიწვევს ვარჯიშის გამო დაღლილი ორგანიზმის ფუნქციების უფრო სწრაფ აღდგენას. გაგრილება გრძელდება არაუმეტეს ათი წუთისა, ჩვეულებრივ კეთდება სარბენ ბილიკზე. გაგრილებით კუნთების ტკივილს ვერ აირიდებთ, მაგრამ სხეული გაცილებით სწრაფად აღდგება.

10 წუთიანი დათბობა ხელს უწყობს კუნთების ჟანგბადით გამდიდრებას, აჩქარებს სისხლის მიმოქცევას და ზრდის სხეულის ტემპერატურას, რაც კარგი გახურებაა ვარჯიშის წინ.

როგორ გავათბოთ კუნთები ვარჯიშამდე. საიდან დავიწყოთ:

1. კისერი.ვდგავართ პირდაპირ, ხელისგულებით ვუჭერთ თავის უკანა მხარეს, შემდეგ ვაჭერთ მას და ნიკაპი მკერდამდე ჩამოვწევთ. რამდენიმე წუთს ვჩერდებით. თავის წრიული მოძრაობები ნელი ტემპით: ადექით პირდაპირ, დაიწყეთ წრიული მოძრაობების შესრულება თავით (10-ჯერ თითოეული მიმართულებით).

2. მხრები.დადექით პირდაპირ, დაადეთ ხელისგულები მხრებზე და შეასრულეთ წრიული მოძრაობები წინ და უკან 10-15-ჯერ.

3. ტრაპეციული კუნთი.ვდგავართ პირდაპირ, მარჯვენა ხელით ვიხრით მარცხნივ (მხრისკენ), ვიკავებთ 5 წამს და ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას, იგივე მოქმედებას ვიმეორებთ ერთი მიმართულებით მინიმუმ 5-ჯერ. იგივე გააკეთე მეორე მხარესთან ერთად.

4. გულმკერდის კუნთები.იპოვეთ საყრდენი, მაგალითად, კედელი, მიეყრდნოთ მას ორივე ხელით რაც შეიძლება ძლიერად, სანამ არ იგრძნობთ დაძაბულობას გულმკერდის კუნთებში. გააჩერეთ 10 წამი, გაიმეორეთ მინიმუმ 5-7 ჯერ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს ვარჯიში: ადექით პირდაპირ, შემოხვიეთ ხელები ზურგსუკან და უკან დაიხიეთ. დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით და გაიმეორეთ კიდევ 4-ჯერ.

გამათბობელი კომპლექსი კუნთების სხვადასხვა ჯგუფისთვის

სავარჯიშოების მოკლე გახურების ნაკრები ეფექტური ვარჯიშის მნიშვნელოვანი ნაწილია, რადგან ის ეხმარება ორგანიზმს ფიზიკური დატვირთვისთვის მომზადებაში და კუნთოვანი ქსოვილის დაზიანების თავიდან აცილებაში. გარდა ამისა, კუნთების დათბობის ვარჯიშები ზრდის ადამიანის სხეულის ტემპერატურას, აუმჯობესებს მოქნილობას და საშუალებას გაძლევთ მეტი დაწვათ სრული ვარჯიშის დროს.

კუნთების გახურების ვარჯიშების ხანგრძლივობა ხუთიდან ორმოც წუთამდე მერყეობს. ყველაფერი კეთდება უეცარი მოძრაობების გარეშე და დაბალი ინტენსივობით. ისინი ჩვეულებრივ გამოიყენება არა მხოლოდ კუნთოვანი ქსოვილის, არამედ გულის კუნთის გასათბობად, რაც საშუალებას იძლევა და ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებების განვითარების რისკს.

გახურების სახეები: ძირითადი და სპეციალური

გახურების სავარჯიშოების ტიპები განსხვავდება იმით, რომ სპეციალური მიზნად ისახავს კუნთების სპეციფიკური ქსოვილების დათბობას, რომლებიც უფრო მეტად არიან ჩართული, ხოლო ძირითადი ფიტნეს დათბობა ხელს უწყობს მთელი სხეულის განვითარებას, გარკვეული კუნთების მონაწილეობის მიუხედავად. ჯგუფები. თუმცა, თქვენ უნდა დაიწყოთ დათბობა ძირითადი ვარჯიშებით.

ძირითადი დათბობა

ეს არის ვარჯიშის ძირითადი ტიპი, რომელიც მიზნად ისახავს მთელი სხეულის აჩქარებას. გახურების ვარჯიშების შესრულებისას საჭიროა სუნთქვის მონიტორინგი, რათა თანდათან გაზარდოთ ფილტვების მოცულობა. ზოგადი დათბობა შედგება მოქმედებებისგან, რომლებიც მიზნად ისახავს ლიგატების და კუნთების "გაღვიძებას". Ესენი მოიცავს:

1. სხეულს გვერდებზე იხრება.
2. თავისა და კისრის ბრუნვითი მოძრაობები.
3. მარტივი ტემპით.
4. სირბილი ერთ ადგილას მაღალი მუხლის აწევით.

დაიწყეთ მარტივი სიარულით.

მოხარეთ იდაყვები და ასწიეთ ფეხები ისე, რომ მუხლები ხელისგულებს შეეხოს. ვარჯიში კეთდება ორი წუთის განმავლობაში.

ღრმად ჩაისუნთქეთ და ხელები მაღლა ასწიეთ. ჩამოწიეთ ხელები და ამოისუნთქეთ. გაიმეორეთ სამჯერ.

დადექით პირდაპირ, გადადგით დიდი ნაბიჯი ერთი ფეხით წინ, შემდეგ გადადგით მეორე ფეხით. იგივე გააკეთე მეორე მხარეს. ვარჯიში კეთდება 10-ჯერ თითოეულ ფეხზე.

განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და ხელები მოათავსეთ წელზე. გააკეთეთ 10 მოსახვევი ერთი მიმართულებით და მეორე მიმართულებით.

იმავე მდგომარეობაში, გააკეთეთ 10 თავის ბრუნვა თითოეული მიმართულებით.
იმავე პოზიციიდან აწიეთ მხრები და გააკეთეთ მხრების 10 ბრუნი.

ხელები წინ გაწიეთ და გადაჯვარედინეთ. ჩასუნთქვისას ასწიეთ გადაჯვარედინებული ხელები და გაწელეთ ზემოთ, ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ ისინი ქვემოთ. გაიმეორეთ ვარჯიში სამჯერ.

დადექით პირდაპირ, ხელები წელზე, ფეხები მხრების სიგანეზე. შეასრულეთ ბრუნვითი მოძრაობები მენჯთან 10-ჯერ თითოეული მიმართულებით.

გასწორდით, ასწიეთ ერთი ფეხი და მოხარეთ მუხლის სახსარში, ბარძაყი იატაკის პარალელურია. ფეხი გადაწიეთ გვერდზე, რამდენადაც მოქნილობა იძლევა და ნელა ჩამოწიეთ. ფეხი არ უნდა ეხებოდეს იატაკს. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-ჯერ თითოეულ ფეხზე.

ფეხები შეაერთეთ, ოდნავ ჩამოწექით, ხელები მუხლებზე მოხვიეთ. გააკეთეთ როტაციული მოძრაობები თქვენი მუხლებით ერთი მიმართულებით, ხოლო მეორე 10-ჯერ.

გასწორდით, ასწიეთ ფეხი მაღლა და შემოატრიალეთ ტერფი. გაიმეორეთ მეორე ფეხიზე.

გახურების კომპლექსი უნდა დაასრულოთ ადგილზე ფეხით ერთი წუთის განმავლობაში.

განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ადრე გახურება. აქ არის ერთ-ერთი ასეთი კომპლექსი:

1. 10-15 წუთის განმავლობაში საჭიროა სარბენ ბილიკზე, პედალზე ან თოკზე ხტომა. ამ შემთხვევაში პულსი არ უნდა აღემატებოდეს 160 დარტყმას წუთში.
2. როტაციული ვარჯიშები.დასაშვებია ნებისმიერი დახრილობა, მოხვევა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ზემოთ აღწერილი მაგალითები.
3. გაჭიმვა.ნაზად დაჭიმეთ კიდურები და დაჭიმეთ სხეული 3-5 წუთის განმავლობაში.

ეს ვარჯიშები საშუალებას გაძლევთ სწორად გაათბოთ კუნთები და დაძაბვის გარეშე მოამზადოთ სხეული დატვირთვისთვის.

იგი კეთდება მკაცრად პირველი ეტაპის შემდეგ, რადგან ის მიზნად ისახავს კუნთების კონკრეტული ჯგუფების მუშაობას. უფრო მეტიც, თუ ძირითადი ტარდება წონებით, მაშინ სპეციალური გახურების დროს თქვენ უნდა გააკეთოთ იგივე ვარჯიშები, მაგრამ წონით, რომელიც არის ორიგინალის 30-40%. გააკეთეთ 10-დან 15-მდე გამეორება.

კომპლექსში ყოველი ახალი ვარჯიშის დასაწყისში ტარდება წინასწარი დათბობა. მიზანია კუნთების მეხსიერების ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს ძირითადი დატვირთვის ეფექტურობის გაზრდას.

სავარჯიშოები სპეციალური გახურებისთვის

სპორტული დათბობა დამოკიდებულია ძირითადი დატვირთვის არჩეულ ტიპზე და იყოფა კუნთების ჯგუფებად, რომლებიც საჭიროებენ ვარჯიშს.

1. კედლის ბიძგები. მიდით კედელთან და დაეყრდენით მას ხელები, მოხარეთ ისინი იდაყვის სახსრებში. გააკეთეთ 10 ბიძგი.
2. გასწორდით, ხელები დაიდეთ თავის უკანა მხარეს საკეტში, იდაყვები ერთად. ნელა გადაიტანეთ იდაყვები უკან 10 წამის განმავლობაში, სანამ ოდნავ მტკივნეული იქნება. გააკეთეთ 10 გამეორება.
3. დადექით პირდაპირ, მოხვიეთ ხელები ზურგს უკან. აწიეთ ხელები მაქსიმალურად მაღალ დონეზე და დაიჭირეთ ამ მდგომარეობაში. გააკეთეთ 10-15 გამეორება.

1. გადადით კედელთან ან მანქანასთან ასაწევი ზოლით. დაიჭირეთ ხელებით და დაასვენეთ ფეხები იატაკზე, გაიჭიმეთ უკან 30 წამით, დაბრუნდით საპირისპირო მდგომარეობაში. გაიმეორეთ 5-ჯერ.
2. თუ თქვენ გაქვთ ჰორიზონტალური ზოლი, ჩამოკიდეთ მასზე ნახევარი წუთის განმავლობაში.
3. . დაწექით სკამზე მუცლით და აწიეთ სხეული 10-ჯერ.

1. ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები წელზე. ერთი ფეხით წინ მივიწევთ, მეორეს ვახვევთ მუხლის სახსარში და ვუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას. გააკეთეთ 10 გამეორება თითოეულ ფეხზე.
2. სხვა ტიპის ლუნგი დაგეხმარებათ ფეხების წინ გაჭიმვაში. იმავე პოზიციიდან აწიეთ გვერდზე, გაისწორეთ ერთი ფეხი და მოხარეთ მეორე. ზურგი სწორია, ქუსლები იატაკიდან არ ჩამოდის. გაიმეორეთ 10-ჯერ თითოეულ მხარეს.

- ეფექტურის მნიშვნელოვანი კომპონენტი. რამდენიმე რჩევა დაგეხმარებათ მის უსაფრთხოებაში:

1. იდეალური გულისცემა ძირითადი ვარჯიშისთვის არის 90-დან 100 დარტყმამდე წუთში. თუ ინსულტის სიხშირე არასაკმარისია, შეგიძლიათ კიდევ რამდენიმე ვარჯიშის გაკეთება ან მათი ინტენსივობის გაზრდა. თუ პულსი ასზე მეტია, უმჯობესია ტემპი შეანელოთ.
2. ძირითადი გახურების ბოლოს, კუნთების მოდუნების მიზნით, საჭიროა რამდენიმე დამამშვიდებელი მსუბუქი ვარჯიშის გაკეთება და ოდნავ დაჭიმვა.
3. მანამდეც კი, სანამ ოდნავ გახურება დაგჭირდებათ: გააკეთეთ რამდენიმე მოხრილი, მოატრიალეთ კიდურები და თავი.

ანტონ სიმონოვი

ჯანმრთელობა ბევრად უფრო დამოკიდებულია ჩვენს ჩვევებსა და კვებაზე, ვიდრე მედიცინის ხელოვნებაზე.

შინაარსი

ნებისმიერ ხარისხიან ვარჯიშს წინ უძღვის გახურების სავარჯიშოების ნაკრები. კუნთების თანდათანობით დათბობით თქვენ ამზადებთ სხეულს დატვირთვისთვის, ამიტომ ის არ განიცდის უზარმაზარ სტრესს. აუცილებლად გაათბეთ, შემდეგ კი ფიზიკური ვარჯიში სასარგებლო იქნება.

როგორ გავათბოთ სწორად ვარჯიშამდე

ეს აქტივობა ხელს უწყობს სისხლის მიმოქცევის ნაზად დაჩქარებას, სახსრების მოძრაობის დიაპაზონის გაფართოებას და დაზიანებების თავიდან აცილებას. როგორ გავათბოთ სწორად ვარჯიშამდე:

• გააკეთეთ მარტივი ვარჯიშები.
• გაათბეთ 10-15 წუთი. თუ გრილ ოთახში ვარჯიშობთ, შეგიძლიათ გაზარდოთ ამ ეტაპის ხანგრძლივობა.
• დაიწყეთ სხეულის ზედა ნაწილის მუშაობა, თანდათანობით ქვევით.
• სახლში ვარჯიშის დაწყებამდე დათბობა უნდა მოხდეს მშვიდი ტემპით, მაგრამ საკმარისია კუნთების გასათბობად.

სავარჯიშოების ძირითადი ტიპები

ფეხების, მკლავების, მუცლის და ზურგის ვარჯიშამდე გახურება მოიცავს უაღრესად მარტივ ვარჯიშებს - სხვადასხვა როტაციას, ტრიალს, ჩაჯდომას, მოხრას, ბიძგს. სწრაფი და ეფექტური გასათბობად კარგი საშუალებაა სირბილი. უნდა დაიწყოთ მშვიდი სიარულით, შემდეგ გაზარდოთ ტემპი და გახურების ბოლო 7-10 წუთში დაიწყოთ სირბილი საშუალო სიჩქარით. თქვენ გამოიყენებთ კუნთოვანი ქსოვილის მაქსიმალურ რაოდენობას, დააჩქარებთ გულს და დააჩქარებთ სისხლის მიმოქცევას. სახლში ვარჯიშამდე ასეთი გახურების შემდეგ, სხეული მზად იქნება უფრო სერიოზული დატვირთვისთვის.

ზოგადი დათბობა

გახურების ვარჯიშები ვარჯიშამდე შეიძლება გაერთიანდეს შემდეგ ჯგუფებად:

• უნივერსალური. შესაბამისია ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობის წინ. ასეთი კომპლექსები ტარდება სკოლის ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებზე, ამიტომ ყველამ იცის ისინი. დათბობა იწყება თავის მოხვევითა და დახრით, შემდეგ თქვენ უნდა გადახვიდეთ მხრის სარტყელის, მკლავების, ტანის, თეძოების, მუხლებისა და ტერფების დამუშავებაზე. მომზადების ბოლო ეტაპი სუნთქვის ვარჯიშებია.
• განსაკუთრებული. უნივერსალური პროგრამის წინ მთავარი განსხვავება არის კუნთების მაქსიმალური დათბობა, რომელიც ინტენსიურად იმუშავებს ვარჯიშის დროს. თუ ეს არის დენის დატვირთვა, ძირითადი კომპლექსიდან ამოცანები შესრულებულია, მაგრამ წონის გარეშე.

სახლში შეგიძლიათ გათბოთ ასე: თოკზე ხტომა, ჩქარი ტემპით სიარული მუხლებზე მაღლა, კიბეებზე ასვლა-ჩაშვება. თუ მუცლის ვარჯიშს აპირებთ, დაატრიალეთ ჰულა ჰოოპი. ხანგრძლივი გარბენის წინ მნიშვნელოვანია ერთი კომპლექტი ლუნგების, ჩაჯდომის, ბიძგების და მოხვევების გაკეთება. დაჭიმეთ ბარძაყისა და ხბოს კუნთები და აუცილებლად მოატრიალეთ მუხლის სახსრები და ტერფები.

ერთობლივი დათბობა

ამ ტიპის ვარჯიში ხელს უწყობს სახსრების, მყესების და ლიგატების გააქტიურებას, აუმჯობესებს მათ მობილობას, კოორდინაციას და ამუშავებს პერიარტიკულარულ კუნთებს. ხშირად კომპლექსი მოქმედებს როგორც სრულფასოვანი ვარჯიში, ის იმდენად ეფექტურია. ის უნდა ჩატარდეს სახლში ძალისმიერი ვარჯიშის, ფიტნესის, იოგას ან კარდიო ვარჯიშის წინ. რა ვარჯიშები შედის ამ კომპლექსში კუნთების გასათბობად ვარჯიშამდე? მაგალითები:

• დახარეთ თავი წინ და უკან, მარცხნივ და მარჯვნივ. თავის როტაცია.
• სხეულის გვერდითი დახრილობები.
• გაშალეთ ხელები ზევით და გვერდებზე.
• მხრების, წინამხრების, ხელების, მკერდის ბრუნვები.
• სხეულის გადახვევა, მენჯის მოტრიალება, ფეხების მობრუნება.
• ფეხების აწევა, მოხრა-დაწევა მუხლებზე.
• ტერფის ბრუნვები.
• ხბოს ამაღლებს.

ვარჯიშის წინ გაჭიმვა

წონის ჰარმონიული კლება და სხეულის ფორმის გაუმჯობესება სახლში მხოლოდ ყოვლისმომცველი პროგრამის განხორციელებითაა შესაძლებელი. გაჭიმვა არ არის ბოლო ადგილი ამ საკითხში. ხშირად რეკომენდებულია ამის გაკეთება სპორტული აქტივობის შემდეგ, მაგრამ ამ ტიპის აქტივობა ასევე კარგია, როგორც გახურება სახლში ვარჯიშის წინ. იმისათვის, რომ ვარჯიშებმა შედეგი გამოიღოს, ისინი უნდა შესრულდეს გარკვეული ამპლიტუდით. თუ კუნთოვანი ქსოვილი ცუდად თბება და დაჭიმულია, დიდია ტრავმის ალბათობა.

გაჭიმვამდე, თქვენ უნდა შეასრულოთ დათბობის მოძრაობების მცირე ნაკრები. ყველაფერი უნდა გაკეთდეს შეუფერხებლად, ტკივილი არ უნდა დაუშვას. გრძნობა კომფორტული უნდა იყოს. სათანადო გაჭიმვის შემდეგ მთელ სხეულში სასიამოვნო სითბო ვრცელდება და არ გრძნობთ დაღლილობას. თუ გაყოფის გაკეთება გსურთ, ეს გახადეთ თქვენი ძირითადი ვარჯიშის ან გაგრილების მიზანი. როდესაც კუნთები "გახურდება", შეასრულეთ დინამიური გაჭიმვის ვარჯიშები:

• საფუძვლად მიიღეთ დავალებები ზოგადი გახურებიდან. სახლში მათი შესრულებისას უფრო დიდხანს დარჩით უმაღლეს წერტილში და შეეცადეთ მაქსიმალურად დაჭიმოთ კუნთოვანი ქსოვილი.
• საჭიროების შემთხვევაში დაეხმარეთ საკუთარ თავს ხელებით, ოღონდ ძალისხმევისა და ხუმრობის გარეშე.
• ზოგჯერ სახლში ძნელია ადეკვატურად შეაფასო შენი პროგრესი და სხეულის პოზიცია, ასე რომ, თუ ეს შესაძლებელია, ჩაიხედე სარკეში. ეს საშუალებას მოგცემთ ნახოთ ძირითადი შეცდომები.
• ეფექტური გახურების სავარჯიშოები ქალებისა და მამაკაცებისთვის - საქანელები, როტაცია ფეხებით, მკლავებით, გაზაფხულზე ლანგრები (შეიძლება საშიში იყოს დამწყებთათვის!). დაიწყეთ მოძრაობა მცირე ამპლიტუდით და თანდათან გაზარდეთ აწევის კუთხე.

სავარჯიშოების ეფექტური ნაკრები სახლში გასათბობად

შესანიშნავი შედეგების მიღწევა შეგიძლიათ არა მხოლოდ სპორტდარბაზში. სავსებით შესაძლებელია სახლში მოწესრიგება, მაშინაც კი, თუ ცხოვრობთ მრავალსართულიან კორპუსში ცუდი ხმის იზოლაციით და არ გაქვთ დამხმარე აღჭურვილობა. ამ შემთხვევაში, ბინაში ხტომა და სირბილი არ არის შესაძლებელი, მაგრამ შეგიძლიათ სხვა გზით გაათბო. გახსოვდეთ და შეასრულეთ შემდეგი კომპლექსი:

1. ადგილზე სიარული. საწყისი პოზიცია: დგომა, ხელები სხეულზე დაჭერილი, ფეხები ერთმანეთისგან მცირე მანძილზე. იარეთ ადგილზე საშუალო ტემპით 3-4 წუთის განმავლობაში.
2. მუხლების აწევა მენჯის დონეზე. გააკეთეთ 30-ჯერ 30 წამში.
3. ჩაჯდომები - 15-ჯერ. გახსოვდეთ, რომ თქვენი მუხლები არ უნდა სცდებოდეს თქვენი ფეხის თითებს; აქცენტი უნდა გაკეთდეს ქუსლებზე. სხეულის დაწევისას დუნდულები უკან გადაწიეთ და ზურგი ოდნავ წინ დახარეთ, ხერხემალი სწორი შეინახეთ.
4. ტრიცეფსის გაჭიმვა - 4-5 ჯერ თითოეულ მხარეს. ასწიეთ ხელი და მოხარეთ იდაყვში. დაიბრუნეთ წინამხარი. მეორე ხელით იდაყვზე ნაზი ზეწოლა, კუნთის გაჭიმვა.
5. მხრების როტაცია - 12-ჯერ წინ, 12-ჯერ უკან.
6. გულმკერდის კუნთების დაჭიმვა – 8-10-ჯერ. ხელები ზურგს უკან მოათავსეთ, ხელები ქვედა ზურგზე დაასვენეთ. თითები ქვემოთ უნდა იყოს მიმართული. ოდნავ აწიეთ მენჯი და მკერდი წინ აიწიეთ.
7. ზურგის კუნთების დაჭიმვა – 6-8 ჯერ. მოხვიეთ ხელები და მოათავსეთ თქვენს წინ. შემოიხვიეთ ზურგი და მიიწიეთ ხელები წინ.
8. ბარძაყის კუნთების დაჭიმვა – 5-ჯერ 5 წამის დაგვიანებით. მოხარეთ მუხლი და ასწიეთ ფეხი დუნდულების დონეზე. წინდა დაიჭირეთ ხელით და ნაზად დაჭიმეთ კუნთოვანი ქსოვილი.

რეგულარული ვარჯიში ხელს უშლის ჭარბ წონას, ინარჩუნებს სხეულს კარგ ფორმაში და ხელს უწყობს ფიზიკური გამძლეობის გაზრდას.

გალერეის სურათი წარწერით: გალერეის სურათი წარწერით: გალერეის სურათი წარწერით: გალერეის სურათი წარწერით:

როგორ გავათბოთ სწორად: ზოგადი წესები

ფიტნესისთვის მზადების დასაწყებად, რათა ის უფრო პროდუქტიული იყოს, უნდა გაითვალისწინოთ შემდეგი წესები გახურების კომპლექსის შესასრულებლად:

1. დათბობა შეიძლება იყოს ზოგადი ან სპეციფიკური. ზოგადი ეხება აერობულ ვარჯიშს, რაც ნიშნავს, რომ ის ხელს უწყობს კუნთების ჟანგბადით გაჯერებას. ზოგადი დათბობა ათბობს ლიგატებსა და მყესებს, ზრდის კუნთების ტონუსს, ზრდის გულისცემას და ოდნავ ზრდის არტერიულ წნევას. ზოგადი გახურების კარგი მაგალითებია: სირბილი, თოკზე ხტომა, ველოსიპედით სიარული (ვარჯიში სავარჯიშო ველოსიპედზე). ძალის კომპლექსი ეხება ანაერობულ ვარჯიშს. შექმნილია კუნთების კონკრეტული ჯგუფისა და სახსრების მოსამზადებლად მძიმე სპორტული ინვენტარით ვარჯიშამდე.
2. სპორტის გარეთ თამაშამდე საჭიროა უფრო საფუძვლიანი დათბობა, რადგან ცუდად გახურებული კუნთები ნაკლებად მომზადებულია სტრესისთვის.
3. ნებისმიერი მოსამზადებელი კომპლექსი იწყება ერთობლივი ვარჯიშებით, დაწყებული კისრის კუნთებით და დამთავრებული ქვედა კიდურების კუნთებით.
4. კუნთების გასათბობად თითოეული ვარჯიში მოითხოვს შესრულების წესების დაცვას.
5. დათბობას მინიმუმ 10 წუთი უნდა დახარჯოთ.

სავარჯიშოების ეფექტური კომპლექტი ყველა კუნთისთვის მამაკაცებისთვის და გოგოებისთვის

კარგი გახურება სრულად ამზადებს კუნთებსა და ლიგატებს ვარჯიშისთვის, მაგრამ არ იწვევს სწრაფ დაღლილობას.

მაღალი ხარისხის გათბობის კომპლექსი შედგება შემდეგი დატვირთვებისგან:

• გენერალური;
• ადგილზე.

ზოგადი გახურება მოიცავს კარდიო ვარჯიშებს, რომლებიც გრძელდება ხუთი წუთი. კარდიო ააქტიურებს მეტაბოლიზმს და გულ-სისხლძარღვთა სისტემას. ხტომა და სირბილი შესაფერისია როგორც აქტიური დატვირთვები.

Მნიშვნელოვანი!სახსრების სწორად გასათბობად საჭიროა წრიული მოძრაობები თავით, კიდურებით და სხეულით.

მიზანმიმართული დათბობა აუცილებელია მათთვის, ვინც აპირებს მძიმე სპორტული ინვენტარით - ჰანტელებით, კეტბელებით და შტანგათ მუშაობას. კონკრეტული სახსრების მიზნობრივი გახურების ვარჯიშები კეთდება რამდენიმე მიდგომით მსუბუქი სიმტკიცის აღჭურვილობის გამოყენებით. თუ ძირითადი ვარჯიშის დროს კუნთები საკუთარი სხეულის წონით უნდა დავარჯიშოთ, უსწორმასწორო ზოლებზე აწევის გაკეთება, მაშინ გახურება უნდა მოიცავდეს ბიძგებს გამარტივებული ტექნიკით.

ბევრი დამწყები დათბობას უტოლდება გაჭიმვას, მაგრამ ეს სრულიად განსხვავებული ცნებებია ფიტნესის თვალსაზრისით. გაჭიმვა ფიზიკური დატვირთვის უფრო რთული სახეობაა, რომელიც იწყება მხოლოდ მას შემდეგ, რაც კუნთები სრულად გახურდება.

ქალისა და მამაკაცის დათბობა განსხვავდება თავისი სპეციფიკით. სპორტული აქტივობებისთვის მომზადების ეტაპზე მამაკაცებმა ყურადღება უნდა მიაქციონ ტანის კუნთების - მხრების, მკლავების, მკერდისა და მუცლის დამუშავებას. მამაკაცის ვარჯიში ეფუძნება ძალაუფლების ვარჯიშებს, ამიტომ გახურებისას განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს სახსრებს. ძირითადი ვარჯიშისთვის მომზადების ეტაპზე გოგონებმა უპირველეს ყოვლისა უნდა დაჭიმოთ ქვედა ტანის კუნთები - ფეხები, თეძოები და დუნდულები. მომზადების ფიტნეს ტექნიკა უნდა იყოს მსუბუქი, მძიმე აღჭურვილობით მუშაობის გამოკლებით.

არსებობს ეფექტური გახურების კომპლექსები როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის, რომლებიც დაგეხმარებათ სწრაფად მოემზადოთ ძირითადი ვარჯიშისთვის.

უნივერსალური - მთელი სხეულისთვის და ნებისმიერი კუნთისთვის

უნივერსალური დათბობა, რომელიც შესაფერისია ორივე სქესისთვის.

როგორ გამოიყურება კომპლექსი:

1. კისრის დამუშავება: კუნთების გასაჭიმად, თქვენ უნდა გააკეთოთ წრიული მოძრაობები თავით სხვადასხვა მიმართულებით.
2. მხრები: გააკეთეთ წრიული მოძრაობები მხრებით (წინ და უკან) ერთი წუთის განმავლობაში.
3. სხეული: დაიდეთ ხელები წელზე და დახატეთ რვიანები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დახაროთ იგი სხვადასხვა მიმართულებით.
4. ფეხები: გააკეთეთ მსუბუქი ჩაჯდომები და ხტუნვები. მუხლების გასათბობად, მოხრილი ფეხი თითოეულ ხელზე რიგრიგობით უნდა ასწიოთ.

თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ კარდიო ვარჯიშები თქვენს ზოგად დათბობას, მაგალითად, თოკზე ხტომა.