როგორ შეუძლია გოგონას თეძოების გაფართოება? ბარძაყის გარე დაჭიმვა ზურგზე წოლისას

მოხრილი თეძოები სიმბოლოა ქალის სილამაზე. სხეულის ამ ნაწილის სიმრგვალიდან გამომდინარე, შეგიძლიათ დაარეგულიროთ სილუეტი, მიუახლოვდეთ ქვიშის საათის ტიპს და გახადოთ ფიგურა უფრო სექსუალური.

ამოცანა არ არის უმარტივესი, მაგრამ საკმაოდ მიღწევადი!

თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ ბარძაყის ზომა სწორად დაგეგმილი დიეტით და ვარჯიშით.

როგორ მივიღოთ უფრო დიდი თეძოები - კვება

კვება უნდა იყოს დაბალანსებული და რაციონალური. მხოლოდ იმიტომ, რომ უფრო დიდ თეძოებზე მუშაობთ, არ უნდა იყოს მიზეზი ცარიელი კალორიების და არაჯანსაღი საკვების მიღებისა. დარწმუნდით, რომ თქვენი მენიუ შეიცავს ახალს ნატურალური პროდუქტები: ბოსტნეული, უცხიმო ხორცი, ხილი, უცხიმო რძის პროდუქტები და მარცვლეული. თესლი და თხილი შეიძლება იყოს შესანიშნავი დამატება თქვენი ძირითადი საკვებისთვის.

„სახალხო რწმენის საწინააღმდეგოდ, რეკრუტირება კუნთოვანი მასარაც შეიძლება მეტი უნდა ჭამოთ, მე ვიტყვი, რომ ჭარბი ჭამის დროს ის აუცილებლად წარმოიქმნება და ცხიმოვანი ქსოვილი. კუნთების ზრდის უზრუნველსაყოფად, საკმარისია ჭამოთ იმდენი, რამდენიც საჭიროა თქვენი შიმშილის დასაკმაყოფილებლად. მაგრამ ეს უნდა იყოს დიეტაში ცილოვანი საკვები. თანამედროვე კვლევების შედეგები აჩვენებს, რომ ცხოველური ცილა ბევრად უფრო ეფექტურია კუნთების მასის მოსამატებლად, ვიდრე სოიოს ცილა. ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ რაციონში შეიტანოთ ხორცი, თევზი, კვერცხი, ხაჭო და ფრინველის ფილე. ორგანიზმის მიერ ცილის შეწოვის უზრუნველსაყოფად აუცილებელია მისი მოხმარება ნელი ნახშირწყლები. მისი საუკეთესო წყარო იქნება მთლიანი მარცვლეული: მარგალიტის ქერი, წიწიბურა, შვრიის ფაფა, ბასმატის ბრინჯი“.

როგორ გავზარდოთ თეძოები - სავარჯიშოები

დაიწყეთ ვარჯიში დიდი თეძოებისთვის მსუბუქი წონადა თანდათან გაზარდეთ იგი.

”მთავარი აქცენტი უნდა გაკეთდეს თეძოსა და დუნდულოების კუნთების მასის გაზრდაზე. ვარჯიშის საფუძველი უნდა იყოს ძალური ვარჯიშები წონებით. მაგრამ კარდიო ვარჯიშები გონივრულად უნდა შესრულდეს, რათა საპირისპირო ეფექტი არ მოჰყვეს. მთავარი ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად გაათბეთ თქვენი სამიზნე კუნთების ჯგუფები.”

სკუტები ჰანტელებით (შტანგა)

Squats ერთად თავისუფალი წონამოამზადებს მუწუკებიდა თეძოები მთავარ სამუშაოზე. საუკეთესო შედეგისთვის გამოიყენეთ ჰანტელები ან შტანგა დამატებითი წინააღმდეგობისთვის. თქვენ შეგიძლიათ დაიჭიროთ შტანგა თავის უკან, ჰანტელები კი ტანის გასწვრივ ან მხრებთან ახლოს.

მთავარია შესრულების ტექნიკა. ჩაჯდომის დროს მენჯი უკან გადაწიეთ და მუხლები მოხარეთ მანამ სწორი კუთხე. ასევე მნიშვნელოვანია მუხლების პოზიცია, ისინი არ უნდა დაეცეს წინ. ჩაჯდომის შესრულებისას შეგნებულად ჩაერთეთ ბარძაყის კუნთები.

რაოდენობა: 3-4 კომპლექტი 8-12 გამეორებით.

ლუნგები ითვლიან ძირითადი ვარჯიშიფეხებისთვის, რომლის შესრულებით შეგიძლიათ ეფექტურად დაამუშავოთ დუნდულოები და ბარძაყის კუნთები.

შტანგის ან ჰანტელების გამოყენება როგორც ზედმეტი წონადააჩქარებს კუნთების ზრდას. თუ თქვენი ვარჯიში მიმდინარეობს ვრცელ ოთახში, სასურველია შეასრულოთ ლუნგები ოთახის მთელ სიგრძეზე.

მოათავსეთ ფეხები ბარძაყის დონეზე, ერთმანეთის პარალელურად. გადადგით წინ გრძელი ნაბიჯი, გადაიტანეთ წონა წინა ფეხზე და ჩამოჯექით მასზე. მიჰყევით სავარჯიშო ტექნიკას: დახრილი კუთხე მუხლის სახსარისწორი უნდა იყოს, მუხლი წინ არ უნდა ჩამოვარდეს. შეინარჩუნეთ სხეულის სწორი პოზიცია, არ დაიხაროთ გვერდებზე. ადექით წინა ფეხის გამოყენებით. გაიმეორეთ ლანჩი მეორე ფეხიზე.

რაოდენობა: 2-3 კომპლექტი 10-15 გამეორებით.

ჰანტელების გამოყენება, როგორც დამატებითი წონა, დააჩქარებს კუნთების ზრდას. დაიჭირე ჰანტელი ვერტიკალური პოზიციაგულმკერდის დონეზე.

განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, გაასწორეთ ზურგი და ოდნავ მიმართეთ თითებს გვერდებზე. გადადგით ფეხი გვერდით, ხოლო მეორე ფეხზე ოდნავ მოკალათდით. გააჩერეთ პოზიცია 1-2 წამის განმავლობაში. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე ფეხების და დუნდულოების კუნთების ძალის გამოყენებით. აკონტროლეთ ტექნიკა: უნდა იმოძრაოთ შეუფერხებლად, ხუმრობის გარეშე, რათა არ დააზიანოთ მუხლები. შეასრულეთ მეორე ფეხი.

რაოდენობა: 3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით.

გვერდით დაწოლილი ფეხის აწევა

გამოიყენეთ ფეხის წონა, როგორც დამატებითი წონა.

დაწექით გვერდზე ქვედა ხელიგაჭიმეთ, მოხარეთ მეორე ხელი იდაყვში და მოათავსეთ მკერდის წინ. გაჭიმეთ ფეხები ისე, რომ ისინი თქვენს სხეულთან სწორი ხაზით იყვნენ. Ქვედა ფეხიმოხარეთ მუხლი 90 გრადუსიანი კუთხით.

ამოისუნთქეთ და აწიეთ ზედა ფეხი. ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ ფეხი, სანამ ის თითქმის არ შეეხო იატაკს. გაიმეორეთ ფეხის აწევა 10-15-ჯერ, შემდეგ გადაახვიეთ მეორე მხარეს.

გაჭიმვის ვარჯიშები

აუცილებლად ჩართეთ გაჭიმვის ვარჯიშები თქვენს ვარჯიშში. ის აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას კუნთების ქსოვილიდა უფრო მეტს უწყობს ხელს სწრაფი ზრდაკუნთები.

გაჭიმვა გარე ზედაპირიზურგზე დაწოლილი ბარძაყები

დაწექით ზურგზე, გაისწორეთ ფეხები. მარცხენა ხელით დაიჭირე მუხლი მარჯვენა ფეხიდა ნაზად გაიყვანეთ მარცხნივ, იატაკისკენ. შეასრულეთ გაჭიმვა ნელა და ხუმრობის გარეშე. დააკვირდით თქვენს სუნთქვას, ის უნდა იყოს თანაბარი და ღრმა.

გააჩერეთ პოზიცია 20-30 წამის განმავლობაში.

გაჭიმვა შიდა ზედაპირითეძოები პეპლის პოზაში

დაჯექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები და შეაერთეთ ფეხები. ნაზად დააჭირეთ მუხლებს, გაზარდეთ დაჭიმულობა. ნელა დაიხარეთ წინ იატაკისკენ, ხოლო ზურგი სწორი გყავთ. გაშალეთ ხელები წინ და გააჩერეთ პოზიცია 20-30 წამის განმავლობაში.

ბევრი გოგონა, განსაკუთრებით თინეიჯერი, ფიქრობს იმაზე, თუ როგორ გაზარდოს თეძოები და მისცეს მათ დამრგვალება. ფიგურა იძენს ქალური მოსახვევებიპერესტროიკის გამო ჰორმონალური დონესქესობრივი მომწიფების დროს და სისხლში ესტროგენის – ქალის სასქესო ჰორმონის გამოყოფა. თუ გოგონა არ თვლის, რომ მისი თეძოები საკმარისად მრგვალია, მას შეუძლია ამის გამოსწორება ოპერაციის გარეშე. დიდი ხნის ნანატრი შედეგის მიღება შესაძლებელია კვების კორექტირებისა და სპეციალური დახმარებით ძალის ვარჯიშები, რომელთა შესრულება მარტივია როგორც სახლში, ასევე სპორტდარბაზში პროფესიონალურ სავარჯიშო მოწყობილობებზე.

Ყველაზე ეფექტური ვარჯიშითეძოებზე კუნთოვანი მასის ასაშენებლად - ეს არის squats. ის აუცილებლად უნდა შედიოდეს გახურებაში ან მთავარ კომპლექსში. მისაღებად უფრო დიდი ეფექტისავარჯიშოდან, ის უნდა შესრულდეს თავისუფალი წონა. დატვირთვის გამოყენებით (მაგალითად, ჰანტელებით), შეგიძლიათ დაამუშავოთ დუნდულოების, ზურგისა და ფეხების ყველა კუნთი. ამ სავარჯიშოში თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი მუხლები არ "ისეირნება" და თქვენი ქუსლები არ დატოვებს იატაკს. შემდეგ ვარჯიში სწორად შესრულდება.

იმისთვის, რომ სერიოზულად ჩაერთოთ თეძოებსა და დუნდულოებზე კუნთების აშენებაში, მიზანშეწონილია ჰანტელების შეძენა: მათთან ერთად ვარჯიშების ეფექტი რამდენჯერმე გაიზრდება. მაგრამ კარგი ჭურვებიღირს ბევრი ფული და ყველას არ აქვს შესაძლებლობა შეიძინოს ხარისხის პროდუქტი. Ამ შემთხვევაში სპორტული აღჭურვილობამათ შეუძლიათ ადვილად შეცვალონ 1,5 ლიტრიანი წყლის ბოთლები. მათთან ერთად შეგიძლიათ სავარჯიშოების გაკეთება საწყისი ეტაპი. შემდეგ შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა 5-10 ლიტრიან კონტეინერებამდე.

ვისაც აქვს ასეთი შესაძლებლობა, უნდა იყიდოს სავარჯიშო ველოსიპედი. მასთან ერთად შეგიძლიათ იმუშაოთ ბარძაყისა და დუნდულების ყველა კუნთის გარეშე განსაკუთრებული ძალისხმევა. ვისაც არ აქვს სიმულატორი, ველოსიპედი ექნება. თუ ყოველდღე პარკში ნახევარსაათიანი სეირნობისას მიდიხართ, ეფექტი რამდენიმე დღეში შესამჩნევი იქნება.

კომპლექსი სახლში სწავლისთვის

კლასიკური squat. ეს ვარჯიში იყენებს ქვედა ტანის თითქმის ყველა კუნთს. ეს საშუალებას გაძლევთ არა მხოლოდ გაზარდოთ ბარძაყის სიგანე, არამედ გააუმჯობესოთ პოზა, ამოიღოთ ჭარბი ცხიმი მუცლიდან და აითვისოთ მუცელი.

საწყისი პოზიცია- ფეხები ერთად, მხრები უკან, ხელები გაშლილი თქვენს წინ. ტექნიკა:

• თქვენ უნდა ჩაჯდეთ ისე, რომ მუხლები იყოს 90 გრადუსიანი კუთხით, ხოლო თეძოები იატაკის პარალელურად.
• ფეხი არ უნდა აწიოთ იატაკიდან, წინააღმდეგ შემთხვევაში ვარჯიშის დროს შეიძლება წონასწორობა დაკარგოთ.
• ჩაჯდომის დაწყებამდე ღრმად უნდა ჩაისუნთქოთ და ამოისუნთქოთ.

კუნთების ასაშენებლად სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს ნელა, აჩქარების და აურზაურის გარეშე. კუნთები უნდა იყოს რაც შეიძლება დაძაბული.

Plie squat. ეს ვარჯიში ამუშავებს ბარძაყებზე და გლუტალური კუნთები. პლიე squat ხდის თქვენს ფორმას უფრო მომრგვალებულს და თქვენს ფეხებს უფრო თხელი.

საწყისი პოზიცია: ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ გაშლილი, თითები გარედან მობრუნებული, ხელები მკერდის წინ შემოხვეული. სავარჯიშო ტექნიკა:

• საჭიროა ისე დაჯექი, რომ დუნდულოები მუხლებს ქვემოთ არ დაეცეს; ზურგი უნდა იყოს აბსოლუტურად სწორი და არა თაღი ქვედა უკან.
• ჩაჯდომის შემდეგ, თქვენ უნდა დარჩეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით და შემდეგ დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას.
• სავარჯიშო უნდა შესრულდეს 4 კომპლექტში 10-12 ჩაჯდომით.

ლუნგები. ვარჯიში შესანიშნავად ავარჯიშებს ბარძაყის კუნთებს და ხელს უშლის ცელულიტს.

საწყისი პოზიცია: სწორი ზურგი, ხელები ქამარზე ან გვერდებზე. შესრულების ალგორითმი:

• მარჯვენა ფეხით უნდა გაიაროთ წინ და ჩამოწიოთ ისე, რომ საფეხურმა 90 გრადუსიანი კუთხე შექმნას; მარცხენა ფეხიასევე აუცილებელია მისი დაწევა, მაგრამ არ შეეხო იატაკს.
• თქვენ უნდა დარჩეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით და შემდეგ დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას.
• თითოეულ ფეხზე 20 დარტყმა გჭირდებათ.

თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ უკუღმა ლუნგები იმავე გზით.

სანამ სავარჯიშოების შესრულებას დაიწყებთ, საჭიროა გაათბოთ. ყველა ირჩევს მას დამოუკიდებლად, მაგრამ უნდა მოიცავდეს სავარჯიშოებს, რომლებიც ამუშავებენ სახსრებსა და კუნთების ყველა ჯგუფს.

ვარჯიშები სპორტული დარბაზისთვის

1. 1. სკუტები წონით. საწყისი პოზიცია: ფეხები ფართოდ გაშლილი, თითები გარედან მობრუნებული, სიმძიმეები დაშვებული ხელებით. თქვენ უნდა ჩაჯდეთ 4 თვლისთვის რაც შეიძლება ღრმად. რეკომენდებულია 15 გამეორების სამი კომპლექტის შესრულება.
2. 2. დაჭერით თეძოებით. საწყისი პოზიცია: სკამზე ჯდომა, მუხლებს შორის ბურთი ან ნებისმიერი სხვა ელასტიური ნივთი ეჭირა. ბურთი უნდა დაიჭიროთ ისე, რომ იგრძნოთ დაძაბულობა თეძოებსა და დუნდულოებში. გამეორებების რეკომენდებული რაოდენობაა 3 კომპლექტი 30-ჯერ.
3. 3. ფართო ფეხის საქანელები. საწყისი პოზიცია: ფეხი დამაგრებულია კროსვორდის მარყუჟში, ზურგი სწორია. ერთი ფეხი შეძლებისდაგვარად უნდა აიღოთ უკან და მოათავსოთ საყრდენი ფეხი. შემდეგ თქვენ უნდა შეცვალოთ ფეხი მეორეზე და გაიმეოროთ ვარჯიში. რეკომენდირებულია შეასრულოთ სამი კომპლექტი 45 ჯერ თითოეულ ფეხზე.

წონებით კომპლექსი შეიძლება გაერთიანდეს სავარჯიშოებთან, რომლებიც შექმნილია სახლში შესასრულებლად.

ქალებისა და გოგონების უმრავლესობისთვის აქტუალურია სექსუალური, ტონიანი სხეულის შეძენის საკითხი.

ქონის სურვილი გემრიელი დუნდულოებიეს არავისთვის არ არის ახალი, მაგრამ სხეულის სხვა ნაწილები, როგორიცაა ბარძაყები, ამ მხრივ ნაკლებად პოპულარულია.

კერძოდ, ფართო, მაცდუნებელი თეძოები.

და მართლაც, რამდენი ადამიანი ამაყობს თეძოს სიგანით? ამიტომ, მოცულობითი თეძოების მფლობელებო, შეიძლება არ გაგიკვირდეთ, თქვენ გაქვთ რაღაც სასიხარულო.

აღარ არის სირცხვილი და ტანჯვა, რადგან უბრალოდ ვერ ჯდება იმავე ჯინსებში.

რამდენიმე უპირატესობაა ფართო თეძოები.

ხვეული ფორმები მაცდუნებელია

ფართო ბარძაყები ჩვეულებრივ ნიშნავს ფართო თეძოები, და ვინც ამბობს, რომ მერლინ მონროს მრუდები არ არის სექსუალური, მატყუარაა.

თუ აქამდე მალავდით თქვენს მოხვევებს თავდაჯერებულობის ნაკლებობის გამო, მაშინ შეწყვიტეთ ამის გაკეთება! ატარეთ მჭიდრო ტანსაცმელი; ყველა დააფასებს მას.

ფართო თეძოები = დიდი უკანალი

ბუნებრივია, მოცულობითი დუნდულები უფრო მაცდურად გამოიყურება, ვიდრე ვიწრო. დღეს ქალები სულ უფრო მეტ დროს ატარებენ სპორტ - დარბაზიცდილობს დუნდულების ამოტუმბვას და დუნდულების მომრგვალებას და ასობით ჩაჯდომის გაკეთებას ამისთვის.

გარდა ამისა, ქალები დიდი თეძოებიბევრად უფრო ჯანმრთელი და ძლიერი.

ქვედა ტანი ძლიერი იქნება

ფეხის კუნთები ყველაზე დიდია მთელ სხეულში და ეს ყველაფერი ბარძაყის წყალობით.

Როგორ მეტი კუნთი, იმ უფრო სწრაფი გაცვლანივთიერებებისა და ცხიმების წვა უკეთ ხდება.

და ვის არ უნდა მძიმე სირბილი, ჩაჯდომა და მძიმე წონებით ვარჯიში?

და ეს მხოლოდ მცირე ნაწილია დიდი ბარძაყის უპირატესობებისა!

გულის დაავადების ნაკლები რისკი

აი, რატომ: ბარძაყებსა და დუნდულოებში დაგროვილი ცხიმის მოშორება გაცილებით რთულია, ვიდრე ცხიმის მოშორება, რომელიც დეპონირდება. მუცლის ღრუთუმცა, ეს უკეთესია, ვიდრე გამოწეული მუცელი (ეს იყო ოქსფორდის მკვლევარების დასკვნა).

ხელმისაწვდომობით ჭარბი ცხიმიმუცლის არეში, დიაბეტისა და გულის დაავადებების რისკი იზრდება.

სისხლში შაქრის დონე მცირდება

ასევე, ზემოხსენებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ მსხვილი თეძოების მქონე ქალებს აქვთ უკეთესი სისხლის ნაკადის, დაბალი ქოლესტერინის დონე და უკეთესი ჰორმონების წარმოება, რომლებიც ამცირებს შაქარს.

ნაკლები ტკივილი სიბერეში

აიოვას მკვლევარებმა ეს აღმოაჩინეს ძლიერი კუნთებითეძოები დაეხმარება ქალებს თავიდან აიცილონ მუხლის ტკივილი მომავალში.

უნიკალური სტილი

არ აქვს მნიშვნელობა წვრილმანი ხარ, მაღალი თუ საშუალო, განიერი თეძოები ნიშნავს, რომ რთულია ყველაზე მარტივი ტანსაცმლის არჩევა, ამიტომ მკერავის ნომერი ხდება საყვარელი ტელეფონის წიგნში.

შედეგად, თქვენ სხვა არჩევანი არ გაქვთ, გარდა იმისა, რომ გამოირჩეოდეთ ერიდან.

დიდი კომპანია გყავს

რა საერთო აქვთ მორბენლებს, კლდეზე მთამსვლელებს, სერფერებსა და სნოუბორდისტებს? დიდი კუნთოვანი ბარძაყები. მათ სჭირდებათ ისინი ყველა დაბრკოლების დასაძლევად და მედლების მოსაპოვებლად.

ასე რომ თქვენ უნდა იამაყოთ თქვენი თეძოებით.

დიდი თეძოები - ძლიერი კუნთების კორსეტი

არ აქვს მნიშვნელობა რამდენად განიერი გაქვთ თეძოები. ძლიერი ბარძაყები ძლიერს ნიშნავს კუნთების კორსეტიდა ეს უზრუნველყოფს ჯანსაღი ხერხემალიდა ზურგის დაზიანებების დაბალი რისკი.

გამძლეობა საცეკვაო მოედანზე

აიღეთ მაგალითად ბიონსე, გინახავთ მისი ცეკვა? ეს ნაწილობრივ განპირობებულია მისი საოცარი თეძოებით.

სანამ თქვენი მეგობრები დაღლილები არიან რამდენიმესაათიანი ცეკვის შემდეგ, თქვენთვის ყველაფერი ახლა იწყება, რადგან ძლიერი თეძოები უფრო შესაფერისია ღამის ცეკვისთვის.

თქვენი ტელეფონი უსაფრთხოა

თქვენს ტელეფონს ექნება რბილი დაშვება, თუ ის შემთხვევით დაეცემა ასეთ პიკანტურ მომენტში.

დიახ, უპირატესობა საკმაოდ საკამათოა, მაგრამ მართალია, ბევრი ჩვენგანი იყენებს ტელეფონს საპირფარეშოში ყოფნისას და ხშირად მუხლები ვერ იცავს ტელეფონს დაცემისგან (განსაკუთრებით თუ ბარძაყებს შორის უფსკრულია).

როგორც ფართო თეძოებისთვის!

გამხდარი ბარძაყები და თხელი ფეხებიბევრი ქალის შურს.

კუნთების მასის ნაკლებობა ყოველთვის კარგად არ გამოიყურება და შეიძლება ჯანმრთელობისთვის საშიშროება იყოს.

შესაძლოა, დაცინვისა და ბულინგის სამიზნეც კი გახდეთ, რამაც შეიძლება დიდად იმოქმედოს თქვენს თვითშეფასებაზე.

თუ ვერ ახერხებთ მასის მოპოვებას გარკვეულ ადგილებში, შეგიძლიათ სცადოთ კუნთების მასის გაზრდა თეძოებსა და ფეხებში.

როგორ გავაფართოვოთ თეძოები

ჩვენი სხეული იმატებს წონაში მოხმარებისას მეტი კალორიარასაც ვწვავთ. წონის მოსამატებლად კალორიების მიღება 250-500-ით უნდა გაზარდოთ.

თუმცა, თქვენი გადასაწყვეტი არ არის, სად მოხდება მოცულობის ზრდა.

თუ თქვენი შუა ან ზედა სხეული გამორჩეულია, ხოლო ფეხები და თეძოები თხელია, წონაში მატებასთან ერთად პროპორციები იგივე დარჩება.

ეს ყველაფერი კალორიებზეა

კალორია უზრუნველყოფს სხეულის საწვავს და ენერგიას ისეთი ფუნქციებისთვის, როგორიცაა ცირკულაცია, სუნთქვა და კუნთების მთელი აქტივობა.

ყოველ ჯერზე მოხმარებული მეტიკალორიებს, ვიდრე ორგანიზმი წვავს „საწვავის“ წარმოებისთვის, ჭარბი ინახება ცხიმოვან უჯრედებში, რაც იწვევს მათ ზრდას.

ნებისმიერი საკვების ჭარბი მოხმარება იწვევს ბარძაყის ცხიმის მატებას. დამატებითი 3500 კალორია დაახლოებით 0,5 კგ ცხიმს უტოლდება. ეს პროცესი ჩვეულებრივ გრძელდება კვირების ან თვეების განმავლობაში, თუ თქვენ მუდმივად მოიხმართ იმაზე მეტ კალორიას, ვიდრე თქვენს ორგანიზმს სჭირდება.

უმეტეს შემთხვევაში, 8 წლის შემდეგ, გოგონების ორგანიზმში ცხიმები უფრო აქტიურად გროვდება, ვიდრე ბიჭების სხეულში.

IN მოზარდობის ცხიმოვანი უჯრედებიგოგოებში ისინი თითქმის 2-ჯერ იზრდება ბიჭებთან შედარებით.

ცხიმის უმეტესი ნაწილი დეპონირდება თეძოებსა და დუნდულოებში.

თუ ჯერ კიდევ არ მიგიღწევიათ სქესობრივი მომწიფება, მაშინ არაფერი არ უნდა გააკეთოთ წონის მოსამატებლად; ეს დიდი ალბათობით მოხდება ბუნებრივადორგანიზმში ჰორმონალური ცვლილებების გამო.

თეძოების გასაფართოვებლად საჭიროა ჭამა

სცადეთ ჭამა ჯანსაღი საკვები, მაგრამ შიგნით დიდი პორციებითვიდრე შეჩვეული ხარ. კუნთების აშენება დიდ ენერგიას მოითხოვს. თქვენ მოგიწევთ სტანდარტულზე ხშირად ჭამა დღეში 3-ჯერ.

ნუ გადახვალთ უკიდურესობებში, მაგრამ შეეცადეთ გახვიდეთ თქვენი კომფორტის ზონიდან, რათა კუნთებმა მიიღონ საჭირო საკვები.

მიზნად დაისახეთ მეტი კალორია, ვიდრე ხარჯავთ.

ყოველდღიური კალორიების ხარჯვის გამოთვლა შესაძლებელია გამოყენებით ონლაინ კალკულატორი, რომელიც ითვალისწინებს თქვენს მოცულობას, ასაკს და აქტივობის დონეს.

შედეგებიდან გამომდინარე, დაამატეთ თქვენს დიეტას 250-500 კალორია. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიმართოთ დიეტოლოგს თქვენთვის საჭირო კალორიების რაოდენობის შესახებ.

Არ გამოიყენოთ არაჯანსაღი საჭმელიროგორც დამატებითი კალორიების წყარო. ეს არის შეცდომა, რომელიც ბევრს უშვებს, რადგან თვლის, რომ კალორიები მხოლოდ ასეთ საკვებშია.

კალორიები უნდა იყოს ჯანსაღი საკვებიდან, როგორიცაა სახამებლის შემცველი ბოსტნეული (სიმინდი, ტკბილი კარტოფილი), ხილი, მარცვლეული, რძის პროდუქტები, უჯერი ცხიმები და ცილა.

მაგალითად, საუზმეზე დაამატეთ 2 სუფრის კოვზი ნიგოზი თქვენს ფაფაში.

მეორე საუზმე შეიძლება შედგებოდეს 2 ნაჭერი მთლიანი მარცვლეულის პურისაგან, 2 სუფრის კოვზი არაქისის კარაქით და დაფქული ბანანით.

შეიძლება ყოველ კვებაზე დამატებით კალორიებს დაამატოთ.

ლანჩზე, გარდა დესერტისა, შეგიძლიათ მიირთვათ იოგურტი შემავსებლის გარეშე, ხოლო ვახშამზე დალიოთ ერთი ჭიქა უცხიმო რძე.

პროდუქტები ფართო თეძოებისთვის

ვისაც სურს თეძოსა და დუნდულოების ზრდაში პროგრესის დანახვა, რაც შეიძლება მეტი უნდა ჭამოს მეტი ცილა. ყველაზე პოპულარული მცდარი წარმოდგენა არის ის, რომ პროტეინის კოქტეილი ან ცილის მოხმარება ექსკლუზიურად ბოდიბილდერებისთვისაა.

ეს შორს არის სიმართლისგან. ყოველი ადამიანის სხეულიპლანეტას სჭირდება ცილებით მდიდარისაკვები ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. სინამდვილეში, არ აქვს მნიშვნელობა ვარჯიშობ თუ არა, ნებისმიერ შემთხვევაში, რაციონში ცილის რაოდენობის გაზრდა სასარგებლო იქნება.

თუ ვარჯიშობთ დუნდულოებისა და ბარძაყების გასადიდებლად, მაშინ თქვენი ცილის მიღება უნდა გაიზარდოს ისე, როგორც არის სამშენებლო მასალაკუნთებისთვის.

ქვემოთ მოცემულია ცილის უმაღლესი ხარისხის წყაროები.

ცილა ბარძაყის ზრდისთვის

• პარკოსნები (ლობიო, წიწილა);
• Ხაჭო;
• კვერცხები;
• უცხიმო საქონლის ხორცი;
• უცხიმო ხორცის ფილე;
• ცილის ფხვნილი;
• ორაგული;
• უკან ქათმის მკერდი
• სოიოს თხილი;
• სტეიკი;
• ტილაპია;
• ტუნა;
• თურქეთი;
• სენდვიჩი ბოსტნეულით;
• ნებისმიერი თევზი (არა შემწვარი).

ნახშირწყლები

• Ყავისფერი ბრინჯი;
• Პური;
• კუსკუსი;
• ფაფა თან დაბალი შემცველობასაჰარა;
• მარცვლეული;
• ქინოა;
• Ტკბილი კარტოფილი;
• ფუნთუშა;
• 100% მთლიანი მარცვლეულის პური.

ცხიმები

ცხიმები არ გმატებენ! მიუხედავად ამ მოძველებული რწმენისა (რომელსაც, სხვათა შორის, ზოგიერთი ჯერ კიდევ ემორჩილება), ცხიმი არ გმატებს, თუ პროდუქტი არ შეიცავს კალორიების ცხენის დოზას.

ზედმეტი კალორიები და არაჯანსაღი საკვები არის ის, რაც იწვევს სიმსუქნეს.

არსებობს ცხიმების ჯანსაღი წყაროები, რომლებიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში ან ფიგურის გაუმჯობესებაში. Ისინი არიან:

• Ნუშის ზეთი;
• Უმაღლესი ხარისხის ზეითუნის ზეთი;
• თევზის ცხიმი;
• თხილი (ნუში, კეშიუ და ა.შ.);
• არაქისის კარაქი (სასურველია არაქისის შემცველი; მოერიდეთ შაქრის შემცველ ზეთებს და ჰიდროგენიზებულ ზეთებს, რომლებიც ჯანმრთელობისთვის საზიანოა).

ბოსტნეული

• Ბროკოლი;
• მუქი მწვანე ბოსტნეული;
• კომბოსტო;
• ისპანახი;
• Პომიდვრები.

მომავალში დაიწყეთ მათი ჩანაცვლება, დამატება ან შერევა ჯანმრთელი საკვებირომ გაიზარდოს თქვენი დუნდულოები.

ცილა დაგეხმარებათ წონის მომატებაში

წონის მომატებისას უმჯობესია ფოკუსირება მოახდინოთ კუნთების ზრდაზე და არა ცხიმზე. კუნთების გასაზრდელად, თქვენ უნდა გაზარდოთ მოხმარებული კალორიების რაოდენობა და ასევე არ დაივიწყოთ ვარჯიში.

თუ ყოველდღიურად მოიხმართ 0,55 გრ ცილას 0,5 კგ-ზე საკუთარი წონა, შემდეგ თქვენი სხეული სწრაფად აღდგება ვარჯიშის შემდეგ და თქვენი კუნთები გაიზრდება.

IN ყოველდღიური რაციონიშეუძლია დაამატოთ ცილის კოქტეილიგანსაკუთრებით თუ დღის განმავლობაში ძალიან დაკავებული ხართ.

კალორიების გაზრდისას დარწმუნდით, რომ ზოგიერთი მათგანი ცილებით მდიდარი საკვებიდან მოდის.

მაგალითად, საუზმის დროს კარაქი შეცვალეთ თხილის კარაქით (2 სუფრის კოვზი - 7 გრამი ცილა); მიირთვით ფაფა არა წყლით, არამედ რძით, რითაც დაამატეთ კიდევ 8 გრამი ცილა თქვენს დიეტაში; სალათს დაამატეთ ½ ჭიქა შემწვარი თეთრი ხორცის ქათამი (20 გრამი ცილა); 100 გრამი დაფქული ინდაური მარინარას სოუსში ან ბოსტნეულის წვნიანი(22 გრამი ცილა).

როგორც საჭმელს, შეგიძლიათ გამოიყენოთ უცხიმო ყველი, ბერძნული იოგურტი ან მოხარშული კვერცხი.

ივარჯიშეთ თეძოები და თეძოები

სიძლიერის ვარჯიში ყველა გოგონას დაეხმარება კუნთების მასის აშენებაში, მისი ფეხები და ბარძაყები გახდება ძლიერი და ელასტიური. ასეთი ვარჯიშის წყალობით კუნთებს ააშენებთ და ქვედა ტანის მოცულობა გაიზრდება.

შეგიძლიათ კვირაში 2-3-ჯერ ექსკლუზიურად ივარჯიშოთ ფეხები და თეძოები (სასურველია არა ზედიზედ). ამისთვის საუკეთესო შედეგიივარჯიშეთ კვირაში 3-4 ჯერ.

თუ ახალი ხარ ძალის ვარჯიშიდაიწყეთ 10-14 ვარჯიშის ერთი კომპლექტით საკუთარი წონა, როგორიცაა ლუნგები, სტეპ-აპები და ჩაჯდომები. ერთი-ორი კვირის შემდეგ, ვარჯიშში ჩართეთ წონები წვერის და ჰანტელების სახით.

დროთა განმავლობაში გაზარდეთ წონა.

წინსვლისას შეგიძლიათ დაიწყოთ ცალ ფეხის ჩახშობა, ვირის დარტყმა, გლუტალური ხიდი, წევა.

8-10 გამეორების შემდეგ, შეგიძლიათ გაზარდოთ წონა კუნთების მაქსიმალური ზრდისთვის.

მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი მიზანია ფეხების და ბარძაყის კუნთების გაზრდა, არ დაგავიწყდეთ ვარჯიში ზედა ნაწილიტორსი და გააკეთე კარდიო.

ჩართეთ სავარჯიშოები მკერდისთვის, მკლავებისთვის, მხრებისთვის და ზურგისთვის.

კარდიოსთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ სირბილი, ველოსიპედი, სწრაფი სიარული 20-30 წუთის განმავლობაში ჯანსაღი რესპირატორული და გულ-სისხლძარღვთა სისტემების შესანარჩუნებლად.

კუნთოვანი მასის მოპოვებაში სირთულეების დაძლევა

არსებობს სხეულის ტიპები, რომლებიც გენეტიკურად არ არიან მიდრეკილნი მოცულობის გაზრდისკენ. ამ შემთხვევაში, მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ დიეტაში კალორიების გაზრდა ხელს შეუწყობს კუნთების ზრდის პროცესის გააქტიურებას.

სპორტდარბაზში მუშაობის გასაუმჯობესებლად, ვარჯიშის შემდეგ მიირთვით ცილის შემცველი საკვები. ნახევარი ქათამი, ინდაურის სენდვიჩი ან პროტეინის კოქტეილი გამოგადგებათ.

დარწმუნდით, რომ იძინეთ საკმარისი რაოდენობით და დალიეთ საკმარისი წყალი ჯანმრთელი სხეულიდა ავაშენოთ კუნთების მასა. მოზარდობის პერიოდში ორგანიზმს დღეში 8-10 საათი ძილი სჭირდება.

უფრო მეტში მოწიფული ასაკი საჭირო თანხაძილის საათი მცირდება 6-8 საათამდე.

საუკეთესო სავარჯიშოები ფართო თეძოებისთვის

• არ დაიზაროთ ვარჯიშის დროს, რადგან კუნთების ზრდაეს ხდება მხოლოდ მაშინ, როდესაც თქვენ დატვირთავთ თქვენს კუნთებს მაქსიმალურად. დატვირთვისას კუნთების ბოჭკოები იშლება, შემდეგ აღდგება და ძლიერდება და უფრო დიდი ხდება;
• თუ არ გაზრდით დატვირთვას, მაშინ ეს პროცესი არ მოხდება. თქვენი კუნთები ვარჯიშზე რეაგირებს მხოლოდ მაშინ, როცა წვის შეგრძნებას იგრძნობთ. თუ ტრენინგს პასუხისმგებლობით მიუდგებით, შედეგს არ დააყოვნებს;
• გამოიყენეთ ადეკვატური დატვირთვა. დამწყებთათვის შეუძლიათ ვარჯიში საკუთარი წონით. თუ ადვილი გახდება, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელები ან შტანგა. წონა ისეთი უნდა იყოს, რომ საკმარისი იყოს 10-15 გამეორებისთვის;
• აუცილებელია შეგეძლოთ განასხვავოთ როდის ხართ ტრავმის ზღვარზე და როდის არის სხეული უკვე გამძლეობის ზღვარზე. თუ დამწყები ხართ, უნდა გაიაროთ კონსულტაცია პირადი მწვრთნელიგაიგოთ მეტი თქვენი ფიზიკური შესაძლებლობების შესახებ;
• ყოველთვის დაიცავით სწორი ტექნიკასავარჯიშოების შესრულება. თუ ტექნიკა არასწორია, მაშინ არ მიიღებთ სასურველი შედეგიდა არსებობს ტრავმის რისკი. თუ არ ხართ დარწმუნებული ვარჯიშის შესრულების ტექნიკაში, უყურეთ სასწავლო ვიდეოებს ან გაიარეთ კონსულტაცია ტრენერთან;
• გახსოვდეთ, რომ წვის შეგრძნება უნდა იგრძნოთ ბარძაყის მიდამოში. თუ ამას სხვა ადგილას გრძნობთ, მაშინ დიდი ალბათობით ვარჯიშს არასწორად აკეთებთ და ამით აზიანებთ კუნთებს ან სახსრებს;
• ასევე არ უნდა იქნას გამოყენებული მძიმე წონები. თუ ჰანტელები ძალიან მძიმეა თქვენთვის და ვარჯიშს სრულად ვერ შეასრულებთ, მაშინ წონაში უნდა დაიკლოთ;
• დროთა განმავლობაში გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა და სამუშაო წონა. ყოველ კვირას თქვენი კუნთები უფრო დიდი და ძლიერი გახდება. იმისათვის, რომ თეძოები გაიზარდოს მოცულობაში, თქვენ უნდა გაზარდოთ დატვირთვა ყოველ 2 კვირაში.

ცოტა მეტი ფართო თეძოების კვების შესახებ

ჩვენ მიერ შემოთავაზებული საოცარი ვარჯიშების გაკეთების შემდეგ, თქვენი თეძოები და დუნდულები მზად არის გასადიდებლად.

გლუტალურ და მიმდებარე კუნთებში მიკრო ცრემლები წარმოიქმნება და კუნთები ახლა აღდგენის რეჟიმშია.

ახლა თქვენს კუნთებს სჭირდებათ სწორი თანხაკალორიები და ცილა. საჭიროა სწორი პროპორციებიცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები პროვოცირება მაქსიმალური სიმაღლეკუნთები.

აზრი არ აქვს ოფლიანობას სპორტდარბაზში სწორი კვების გარეშე.

მათთვის, ვინც ამას არ აკეთებს, არ ინერვიულოთ, ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის ძირითადი ინფორმაცია მაკრონუტრიენტების შესახებ.

მეეჭვება, რომ ამ სტატიის წაკითხვის უმეტესობა მხოლოდ წონის შესანარჩუნებლად ჭამს.

თუ მართალი ვარ, მაშინ თქვენ უნდა გადახედოთ თქვენს არაეფექტურ დიეტას.

ვინაიდან ვარჯიში წვავს კალორიებს, თქვენ მიირთმევთ ცოტა მეტს, რადგან თქვენი მადა გაიზრდება თქვენი სხეულის საჭიროებების შესაბამისად.

დროა დავიწყოთ 100-150 კალორიით მეტის მოხმარება.

ვისაც წონაში მატება სურს, შეუძლია კიდევ უფრო მეტი ჭამა. ხოლო ვისაც სურს დუნდულების ფორმა და წონაში დაკლება, ცოტა ნაკლები უნდა ჭამოს.

არ ინერვიულო. თქვენი ორგანიზმი თავად მიანიშნებს შიმშილის შესახებ; თქვენი ამოცანაა სწორი საკვების მიწოდება.

შედეგები

რამდენად მალე იქნება თვალსაჩინო პროგრესი?

როგორც კი დაიწყებთ ყველა წესის დაცვას, შედეგი შესამჩნევი იქნება თითქმის მაშინვე.

პირველ კვირას შეამჩნევთ წონის მთლიან მატებას და ბარძაყის ზომის ზრდას.

არ არის საჭირო შეშინება, როგორც ქალების უმეტესობა ამას ხედავს სექსუალური დუნდულებიდა სრულყოფილი თეძოები, ა ჭარბი წონა. უბრალოდ მოთმინება, ყველაფერი მალე იქნება.

კიდევ რამდენიმე კვირა გავა და კიდევ უფრო მეტს ნახავთ მოცულობითი თეძოებიდა შემდგომ დიდი ზრდაწონაში.

Ჯერ კიდევ არ არის სრულყოფილი უკანალიდა თეძოები. Არ აჰყვეთ პანიკას! Საუკეთესო ჯერ კიდევ წინაა.

ამ ეტაპზე კვირაში 3-ჯერ ივარჯიშებთ კარდიოს დამატებით და მნიშვნელოვან გაუმჯობესებას დაინახავთ.

4 კვირა ვარჯიში და შედეგი კიდევ უფრო შესამჩნევი იქნება, ვარჯიში კი სიამოვნება.

გავა ერთი თვე და გაგიხარდებათ თქვენი სრულყოფილი თეძოების და სექსუალური დუნდულების დანახვა. განაგრძეთ ვარჯიში და გააუმჯობესეთ თქვენი ფორმა.

მოგესალმებით ყველას, მეგობრებო, ისევ დაგიკავშირდით, ალისა! დღეს განვიხილავთ კიდევ ერთ თემას, რომელიც აწუხებს მშვენიერი სქესის წარმომადგენელთა დიდ რაოდენობას: როგორ გავხადოთ თეძოები უფრო ფართო და წელის ვიწრო? ბუნება ყოველთვის არ გვაძლევს იდეალური ფორმები. ამ პრობლემის გადაჭრის რამდენიმე გზა არსებობს: სწორი კვება, ფიზიკური აქტივობა და ფიგურის მოდელირება სპეციალური ტანსაცმლის შერჩევით.

გოგოებო, მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ დუნდულების გადიდებით, თავად წელი შედარებით ვიწრო მოგეჩვენებათ. და ამისთვის ჩვეულებრივი ტანვარჯიში საკმარისი არ იქნება, ფეხებისა და დუნდულების ამოტუმბვის ყველა ვარჯიში წონებით უნდა შესრულდეს. მხოლოდ ამ შემთხვევაში იქნება უზრუნველყოფილი გლუტალური კუნთის ზრდა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, კონდახის ფორმას უბრალოდ გამკაცრებთ და დამრგვალებთ, მაგრამ მისი ზომა იგივე დარჩება. ასე რომ, მოდით ვისაუბროთ თქვენი ფიგურის იდეალურ ფორმებად გადაქცევის ყველა სირთულეზე.

თქვენ შეგიძლიათ გახსნათ თეძოები და გახადოთ ისინი უფრო სავსე იოგას გარკვეული პოზებით. ეს ტექნიკა ხელს შეუწყობს მოქნილობის განვითარებას და კუნთების კორსეტის გაძლიერებას, რაც კარგი დამხმარე იქნება შესრულების პროცესში ფიზიკური ვარჯიშითან ზედმეტი წონაუფრო. ყურადღება მიაქციეთ ბაყაყის, მტრედის, ძროხის, ხვლიკის პოზებს.

გოგოებო! უკანალი კრემების გარეშე გავადიდე! სპეციალური სიმულატორიდუნდულოებისთვის. მხოლოდ 2 კვირა მაცვია. ახლა ისეთი ძლიერი და ლამაზია, თითქოს სპორტდარბაზში მივდიოდი;) აქ შევუკვეთე - შეუკვეთე.

შეეცადეთ უფრო მეტად იჯდეთ უკანალზე, რაც გამოიწვევს ტრიგლიცერიდების წარმოების გაზრდას და დუნდულოების ზრდას ცხიმოვანი ქსოვილის დაგროვების გამო.

და ყველაზე რადიკალური გზა - ქირურგიული ჩარევა. ყველაზე სასოწარკვეთილი fashionistas შეჩერდება არაფრის მისაღებად ფართო Hips. ზოგს ძვირადღირებული ოპერაციებიც კი არ უშლის ხელს. ეს არის ყველაზე სწრაფი გზა სასურველი ფორმის მისაღებად, მაგრამ მაინც ღირს ყველაფრის გულდასმით აწონვა სკალპელის ქვეშ შესვლამდე.

კალორიები სამაშველოში

სავსებით შესაძლებელია სხეულის ბუნებრივი შემადგენლობის შეცვლა თქვენი გადახედვით ყოველდღიური დიეტა. მენიუში არასაკმარისი კალორიები არ მოგცემთ საშუალებას კუნთების და ცხიმოვანი ქსოვილის საჭირო რაოდენობის ასაშენებლად. ყველა გოგოში ჭარბი კალორიების მიღება იწვევს თეძოებში ცხიმის დაგროვებას (ბიჭებს სხეულის სრულიად განსხვავებული კონსტიტუცია აქვთ). უკვე მოზარდობაში, ორგანიზმში ჰორმონალური ცვლილებების შედეგად, გოგონებში ცხიმოვანი ფენის მოცულობა ორმაგდება და ცხიმოვანი უჯრედების უმეტესი ნაწილი კონცენტრირებულია ბარძაყისა და დუნდულოების მიდამოში.

იმისთვის, რომ თეძოები გაზარდოთ, მაგრამ სიმსუქნის პროვოცირება არ მოახდინოთ და წელის თხელი შევინარჩუნოთ, გირჩევთ მენიუში მხოლოდ ჯანსაღი საკვები შეიტანოთ. მთავარია ულუფების გაზრდა და საკვების მიღება დღეში სამჯერ უფრო ხშირად. მაგალითად, გოგონები, რომლებიც ვარჯიშობენ სპორტულ დარბაზში და აქტიურად აშენებენ კუნთოვან მასას, გადადიან ხუთ კვებაზე.

Მნიშვნელოვანი!არავითარ შემთხვევაში არ უნდა მიირთვათ ჭარბი კვება და არ მიირთვათ დიდი რაოდენობით ტკბილეული. მთავარი ამოცანაა მიაწოდოთ საწვავი თქვენი სხეულისთვის, რათა კუნთებმა მიიღონ ენერგია, რომელიც საჭიროა ზრდისთვის.

ციყვები

გაამდიდრეთ თქვენი ყოველდღიური რაციონი საკმარისი რაოდენობითპროტეინი, რომელიც საშუალებას მოგცემთ შეინარჩუნოთ წვრილი წელი, ხოლო დუნდულოების კუნთოვანი მასა სწრაფად დაიწყებს მოცულობის მოპოვებას. ყოველდღე უნდა მოიხმაროთ მინიმუმ 100 გრ ცილა, რადგან ის არის მთავარი სამშენებლო მასალა კუნთების ბოჭკოები. ბევრი ცილა გვხვდება ხორცში, კვერცხის ცილაში, ხაჭოში და იოგურტში. გარდა ამისა, რძის პროდუქტები მდიდარია კალციუმით, რომელიც გაამაგრებს თქვენს ძვლებს.

ცხიმები

აქ მთავარია არ გადააჭარბოთ. ცხიმები მნიშვნელოვანი კომპონენტია დაბალანსებული კვებადა კარგი ლიპიდური მეტაბოლიზმი, მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ ცხიმიანი ძეხვი უნდა ვჭამოთ, შემწვარი კარტოფილიან კარაქიკოვზები. უპირატესობა მიანიჭეთ უჯერი ცხიმებს ( მცენარეული წარმოშობა). ისინი შეიცავს ყველა მცენარეული ზეთები. სალათები ჩასვით ზეითუნის, სელის ან მზესუმზირის ზეთით. ამავდროულად, მოხმარებული ცხიმის რაოდენობის გაანგარიშებისას, შეიტანეთ ხორცში ნაპოვნი ცხიმები, ფერმენტირებული რძის პროდუქტებიდა თევზი.

ნახშირწყლები

ნახშირწყლები ორგანიზმისთვის საწვავია, ამიტომ მათი საკმარისი რაოდენობა უბრალოდ აუცილებელია, რადგან წინააღმდეგ შემთხვევაში ორგანიზმი ენერგიის ნაკლებობით დაიწყებს კუნთების „ჭამას“ და შეგიძლიათ დაივიწყოთ სასურველი. მრგვალი კონდახი. ნახშირწყლები ასევე პასუხისმგებელნი არიან ველნესი, მხიარულება და ნორმალური ფუნქციონირებამთელი სხეული. ნახშირწყლების საჭირო რაოდენობის მიღებას გირჩევთ არა ნამცხვრებიდან და დონატებიდან, არამედ მარცვლეულიდან, ზოგიერთი ბოსტნეულიდან, თესლიდან და თხილიდან.

ბოსტნეული

ახალი ბოსტნეული მდიდარია ბოჭკოებით, ვიტამინებითა და მინერალებით, ამიტომ მათ აქვთ სასარგებლო გავლენა მეტაბოლიზმზე, რომლის დაჩქარება ხელს უწყობს ყველა საკვების გადამუშავებას ნარჩენების გარეშე ენერგიად. ეს არის ის, რაც დაიხარჯება სპორტდარბაზში და ნებისმიერ სხვა ფიზიკურ აქტივობაში.

უფრო დეტალურად დავწერე დუნდულოების გადიდების კვების შესახებ.

სავარჯიშოები ფართო თეძოებისთვის და ვიწრო წელისთვის

დაბოლოს, ჩვენ მივედით ყველაზე მნიშვნელოვან პუნქტამდე, რომლის განხორციელება ჩვენს ბარძაყებს უფრო ფართო და მრგვალს გახდის. გლუტალურ კუნთებსა და ოთხკუთხედებზე ფიზიკური აქტივობის თავიდან აცილებით, თქვენ ვერ შეძლებთ მიღწევას სასურველი შედეგი. კუნთები რეგულარულად უნდა იყოს კარგ ფორმაში და არ არის საჭირო ამისთვის სპორტდარბაზში დარეგისტრირება. ნებისმიერ მწვრთნელს შეუძლია აირჩიოს ეფექტური ვარჯიშებითქვენის გათვალისწინებით ფიზიკური ვარჯიში, რომელიც შეიძლება შესრულდეს სახლშიც კი. კომპლექსი აუცილებლად უნდა შეიცავდეს შემდეგ სავარჯიშოებს:

• ბარძაყის აწევა;
• წონიანი squats;
• შეწონილი ლუნგები (სწორი და გვერდითი);
• პოდიუმზე ასვლა;
• "ველოსიპედი";
• ნახევრად ჩაჯდომიდან ფეხის გვერდზე გადაგდება.

მთავარი სავარჯიშო, რომლითაც შეგიძლიათ დუნდულების გადიდება, ხოლო წელის თხელი დატოვება, არის ჩაჯდომა, მაგრამ ის დამატებით წონასთან ერთად უნდა აიწონოს. ქალს საშუალოდ 6-8 კგ წონით ჰანტელები ან შტანგა სჭირდება გლუტალური კუნთების ეფექტურად მუშაობისთვის.

ადრეც უკვე უფრო დეტალურად ვისაუბრე, და.

Მნიშვნელოვანი!შეასრულეთ ყველა squats სწორად. ფეხის თითები მოშორდით იატაკს, ზურგი გამართეთ, მუხლები გამართეთ და დაჭიმეთ მუცლის და გლუტალური კუნთები. ასეთი მარტივი წესებისაშუალებას მოგცემთ თავიდან აიცილოთ დაზიანებები და მთელი დატვირთვა მიმართოთ არა ზურგზე და მუხლებზე, არამედ ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთებზე.

თქვენი ფიგურის მოდელირება ტანსაცმლით

ეს საინტერესო ტექნიკასაშუალებას მოგვცემს კიდევ უფრო მეტი აქცენტი გავაკეთოთ თხელი წელისდა ხაზს უსვამს თეძოების ამოზნექილობას, რაც მათ ვიზუალურად უფრო ფართო გახდის. შეიძინეთ შარვალი და კალთები ღია ფერებში ან ფერადი პრინტით. ამ შემთხვევაში, აიღეთ მხოლოდ კალთები "ტიტების" სილუეტით, გაშლილი მუხლს ზემოთ. მიმართეთ მთელი თქვენი ყურადღება ქვედა ნაწილითქვენი სხეული, ასე რომ მოერიდეთ სვიტერებს და მაისურებს რაფებით, ფლოუნებით, პრიალა და ა.შ. ისინი არ უნდა იყოს მოციმციმე, სასურველია პასტელი ან მუქი ფერები.

შეიძინეთ სპეციალური სამოდელო საცვლები ბალიშებით, რაც თქვენს უკანალს კიდევ უფრო დიდს და თეძოებს ვიზუალურად გაგანიერს გახდის. ზოგჯერ ასეთი გადაწყვეტილება ნაკლებად ტრავმული და მომგებიანი იქნება. ის ასევე საშუალებას მოგცემთ ნებისმიერ დროს მოერგოთ თქვენს საყვარელ ჯინსებსა და შორტებს, რაც ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მოხდეს უკანალზე კუნთოვანი მასის აშენების შემდეგ.

დასასრულს დავამატებ, რომ ეს არ არის აყვავებული უკანალი, რაც ქალს ქალურს ხდის. მაგრამ მოდა, როგორც ყოველთვის, შეუდარებელია და მშვენიერი სქესის თითქმის ყველა წარმომადგენელი უბრალოდ ოცნებობს ფუფუნების მიღების შესაძლებლობაზე. მრუდედუნდულოები მარჯვნივ მიმართვით ფიზიკური აქტივობა, ნუ დაივიწყებთ კვებას და შესაბამის გარდერობს. თითოეული ამ პუნქტის დაკვირვებით, ნებისმიერ თქვენგანს შეუძლია მიაღწიოს თქვენს მიზანს. Წარმატებები!

კარგი დღე, სპორტული ბლოგის sportivs ძვირფასო მკითხველებო, ალექსანდრე ბელი თქვენთანაა. გაზაფხული გვიახლოვდება და ეს ნიშნავს, რომ თბილ ჟაკეტებსა და შარვლებს მსუბუქი პიჯაკები და შორტები ჩაანაცვლებს. ბევრი იწყებს ფიქრს იმ ფორმებზე, რომლებიც იმალება ფენის ქვეშ თბილი ტანსაცმელი. როგორც წესი, ადამიანები, რომლებიც არ ერთვებიან აქტიური გზითცხოვრება ზამთრის შემდეგ მატულობს ჭარბი წონადა სანტიმეტრი განსაკუთრებით ბარძაყის არეში. ამიტომ, დღეს ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ შევამციროთ ბარძაყის მოცულობა და გავხადოთ ისინი გამხდარი.

Ძირითადი ცნებები

ჩართულია ამ მომენტშიმთელი ინტერნეტი სავსეა სხვადასხვა მიმზიდველი რეკლამებით, მსგავსია: „როგორ დავიკელი 5 კგ 9 დღეში“ ან „დიეტა წონის დაკლებისთვის, მისი დახმარებით ორ კვირაში 10 კგ დავიკელი“. ძვირფასო მკითხველო, იცოდეთ, რომ არცერთი ეს არ არის სიმართლე, ლამაზი სხეულიმოითხოვს რეგულარული დატვირთვები, თუ სხეულის ცხიმიმრავალი წლის განმავლობაში დაგროვილი, როგორ შეიძლება გაქრეს ისინი მხოლოდ ერთ კვირაში?

თქვენ უნდა იყოთ მოთმინება და ნათლად აჩვენოთ საკუთარ თავს, რომ ეს გრძელი და შრომატევადი პროცესია. ბევრს აინტერესებს შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება ძალიან სწრაფად? სამწუხაროდ პასუხი არის არა, მაგრამ თუ დაიცავთ სწორი დიეტადა ვარჯიშის პროგრამა, შემდეგ 3-4 კვირაში შეამჩნევთ საკმაოდ კარგ შედეგს, რაც მოგცემთ ძალას შემდგომი ვარჯიშისთვის. მოდით ახლა გადავხედოთ ფართო ბარძაყის ძირითად მიზეზებს.

რა იწვევს თეძოების გაზრდას?

ბარძაყის გადიდების მიზეზი ბუნებაშია. ვინაიდან ქალი შვილების გაჩენას აპირებს, მის ფიგურას თავდაპირველად აქვს მიდრეკილება მრგვალი ფორმებისა და ფართო თეძოების მიმართ.

სტრესის ფონზე შეიძლება გამოთავისუფლდეს სხვადასხვა ჰორმონები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ქალის ორგანიზმში მრავალ პროცესზე, რის შედეგადაც იწყება ცხიმოვანი დეპოზიტების დეპონირება, განსაკუთრებით მუცლის (გვერდებზე) და ბარძაყებში.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ თქვენი სხეულის ტიპი და მთავარია თქვენი დიეტა. ხშირად ფართო თეძოების მიზეზი ფუნთუშებში, ტკბილეულში, პიცაში და სხვა ფასტფუდებშია.

სარკეში ჩახედვისას ხედავ, რომ შენი თეძოები არ არის მიმზიდველი გარეგნობა? ნუ სევდიან, ახლა გაგიზიარებთ ეფექტური კომპლექსისავარჯიშოები, რომლებიც დაგეხმარებათ დუნდულოების გამკაცრებასა და მიღწევაში კარგი შედეგი. შემდეგ განვიხილავთ დიეტასა და რეკომენდაციებს.

Ფიზიკური აქტივობა

IN აწმყო დროარსებობს უამრავი ინფორმაცია, რომელიც დაგეხმარებათ დაიკლოთ ზედმეტი კილოგრამები და მიიღოთ ფორმა. Ბევრნი არიან სასწავლო პროგრამები, როგორც სპორტდარბაზში ასევე სახლში.

რა თქმა უნდა, დათბობა მნიშვნელოვანია ნებისმიერი ვარჯიშის წინ. მე არ გირჩევთ ვარჯიშის გარეშე წინასწარი დათბობა. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ დაზიანებისა და დაჭიმვის შესაძლებლობა.

პირველი იქნება. დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები იატაკიდან და მიბაძეთ ველოსიპედის პედლებს. თქვენ უნდა გააკეთოთ რამდენიმე მიდგომა.

მეორე განსაკუთრებულს მოითხოვს ფიზიკური გამძლეობა. ჩვენ უნდა გავაკეთოთ მაკრატელი. საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც მესამეში, ზურგზე დაწოლა, საჭიროა ფეხები აწიოთ და ფეხები დაახლოებით 70-ჯერ გადაიჯვარედინოთ. ვარჯიშის დროს თქვენ უნდა გაზარდოთ გამეორებების რაოდენობა.

შემდეგი ვარჯიში შესრულებულია მუცელზე წოლისას. იდეა არის აწიოთ საპირისპირო ხელი და ფეხი ერთდროულად.

ძალიან კარგი ტრენინგიამისთვის - პირდაპირ დგომით, ხელები სხეულის გასწვრივ აწიეთ, ფეხები უნდა ასწიოთ, უფრო სწორად, გვერდით და შიგნიდან გადახვიდეთ. გააკეთეთ 25-30 გამეორება.
იმავე პოზაში, ფეხის მობრუნების 20-25 გამეორება ასევე იძლევა შედეგს.

კომპლექსი სპორტდარბაზში

1. სკუტები წვერით. მოათავსეთ ბარი კისრის ქვემოთ ტრაპეციული კუნთები, ზურგი სწორი, ფეხები ერთმანეთის პარალელურად. უნდა იჯდეთ მანამ, სანამ კონდახი არ იქნება იატაკის პარალელურად - 90 გრადუსი.

2. ფეხების მოხრა და დაგრძელება სიმულატორში. პირველი ვარჯიში იმუშავებს ბარძაყის არეში, მეორეში - ოთხთავისი.

3. ლუნგები. თითო ხელში უნდა აიღოთ 4-8 კგ-იანი ჰანტელი და გაიკეთოთ ლუნგები. შეგიძლიათ ადგილზე დაჯდეთ, გაიაროთ დერეფანში ან დარბაზში. ლუნგების შესრულებისას, თქვენ უნდა დაიჭიროთ მუხლი იატაკიდან ოდნავ მოშორებით.

ამ ყველაფერს ეფექტური იქნება კარდიო ვარჯიშის დამატებაც. ყოველი ვარჯიშის შემდეგ გადახტეთ თოკზე, ირბინეთ სარბენ ბილიკზე ან სტადიონის გარშემო, ივარჯიშეთ ორბიტალურ ტრასებზე და სავარჯიშო ველოსიპედებზე, შემდეგ კი სათანადო კვებათქვენ მიაღწევთ შესანიშნავ შედეგებს.

ფილმის შეფუთვაც საკმაოდ კარგად მუშაობდა. პრობლემური სფეროებითეძოები ან წელი ვარჯიშის დროს. ამის გამო შეფუთვის ადგილზე ოფლიანობა მატულობს და იხსნება ჭარბი წყალიპრობლემურ სანტიმეტრებთან ერთად.

აქ შეგიძლიათ შეუკვეთეთ შესაფუთი ფილმი .

რაც შეეხება დიეტას, მოდით შევხედოთ რისი ჭამა შეგიძლიათ და რა არ არის რეკომენდებული.

საჭმელი

პირველ რიგში, მკაცრად არ არის რეკომენდებული საკონდიტრო ნაწარმის - ფუნთუშების, ნამცხვრების, ტკბილეულის ჭამა. ერთი სიტყვით, გამორიცხეთ ტკბილეული და სახამებლის შემცველი საკვები. რატომ? ისინი არიან მთავარი წყარო სწრაფი ნახშირწყლები, რომელშიც რაც შეიძლება მოკლე დროშიინახება უარყოფით ცხიმებში.

დალიე მეტი წყალი. წყალი აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას, ანუ აუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას. თუ პურის მირთმევა გინდათ, ვარჯიშამდე შეგიძლიათ მიირთვათ 1-2 ცალი შავი პური, ან ჩაანაცვლოთ პურით. ძირითადად აქცენტი ცხოველურ საკვებზე და ბუნებრივი წარმოშობა: ქათამი, კვერცხი, ყველი, ხაჭო, რძე, წიწიბურა, შვრიის ფაფა, ბრინჯი, თევზი.

მიმართეთ. ჭამე შედარებით მცირე ნაწილებში 4-6 ჯერ დღეში. ამრიგად, ფრაქციული კვებით, თქვენ აჩქარებთ მეტაბოლიზმს.

იყავით მომთმენი და დაიწყეთ ვარჯიში, მთავარია დაიწყოთ. განვიხილეთ ძირითადი ცნებები, ვისაუბრეთ იმაზე, თუ რატომ ხდება თეძოები გადიდებული, როგორ მოვიქცეთ, რა ვარჯიშებია ეფექტური, ვისაუბრეთ დიეტაზე და საკვებზე, რომლის მიღებაც არ არის რეკომენდებული. ქვემოთ დავურთავ ინფორმაციულ ვიდეოს, რომელიც მოგიტანთ გამოსადეგი ინფორმაციაშენთვის. ითამაშე სპორტი, იმოძრავე ჯანსაღი იმიჯიცხოვრებაში და შენ იქნები კარგი ხასიათიდა ში შესანიშნავ ფორმაში. Მალე გნახავ.