როგორ შეუძლიათ გოგონებს გულმკერდის კუნთების ამოტუმბვა: ყველაზე მაგარი ვარჯიშები. იოგა გულმკერდის კუნთების დაჭიმვისთვის

3. თავი ქვემოთ (უარყოფითი კუთხე)

სავარჯიშოს მიზანია გულმკერდის კუნთები, დელტოიდები და კორაკოიდები, სერატუსის ნეკნები, ტრაპეციული მხრის პირები და ტრიცეფსი.

1. იწვა სკამზე დახრილი ჰორიზონტალურიდან 30-40 გრადუსით, ფეხები განლაგებულია სპეციალური სამაგრების უკან, ზურგის ქვედა ნაწილი ბუნებრივ თაღში, ხელები ჰანტელებით მაღლა აწეული, ხელები ჰანტელებს აჭერენ თითებით თქვენგან მოშორებით.
2. ღრმად ამოისუნთქეთ - ჰანტელები ჩამოწიეთ მკერდის გვერდებზე ყველაზე დაბალ წერტილამდე, იდაყვები მოხარეთ - ისინი გვერდებზე იყურებიან. ამოსუნთქვა - ახალ ამწეზე, მაქსიმალური დატვირთვის დროს, ამწევის ამპლიტუდა უნდა იყოს ფართო, ზედა წერტილში ჰანტელებმა უნდა შექმნან ასო "L" და ოდნავ შეეხოთ ერთმანეთს.

არ შეწყვიტოთ სუნთქვა დიდი ხნის განმავლობაშიდა მიიღეთ სრული, ღრმა ამოსუნთქვა, რათა არ გაიზარდოს ინტრააბდომინალური და ინტრათორაკალური წნევა. თავში ჭარბი სისხლის ნაკადის თავიდან ასაცილებლად, დადექით ნაკრებებს შორის თავდაყირა.

გამეორებების რაოდენობა – 6-8, მიდგომები – 3.

4. ჩაქუჩის პრესა

დატვირთვა ორიენტირებულია მკერდის ძირითადი კუნთის მუცლის ბოჭკოებზე, რომლებიც მდებარეობს სარძევე ჯირკვლის ქვეშ.

1. იწვა სკამზე, დააჭირე იდაყვებში მოხრილი მკლავები სხეულის გვერდებზე, ჰანტელებით ხელების თითები ერთმანეთისკენ არის მიმართული(ნეიტრალური ან ჩაქუჩით დაჭერა) – საწყისი პოზიცია.
2. ამოსუნთქვისას ხელები გაისწორეთ თქვენს წინ ისე, რომ ჰანტელები თვალების დონეზე იყოს და ჩასუნთქვისას გაასწორეთ ისინი უკან.

გაიმეორეთ 7-9 ჯერ 4 კომპლექტში.

სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს არა მხოლოდ ჰორიზონტალურ სკამზე, არამედ დაყენებული სხვადასხვა კუთხით. რაც უფრო მაღალია კუთხე, მით ნაკლებია დატვირთვა მკერდზე და მეტი მხრებზე.

5. განლაგება ჰორიზონტალურ სკამზე

1. დაწექით სკამზე ზურგით (ჰორიზონტალური ან ამაღლებული 30-40 გრადუსით), ხელები ჰანტელებით ოდნავ მოხრილი იდაყვებში და ზემოთ აწეული, ხელები ერთმანეთისკენ მიმართული ჰანტებით.
2. ჩასუნთქვისას ნელა გაშალეთ ხელები გვერდებზე - ყველაზე დაბალ წერტილში თქვენ უნდა იგრძნოთ დაჭიმულობა გულმკერდის კუნთებში,მაგრამ არა ტკივილი. დაიჭირეთ ხელები ყველაზე დაბალ წერტილში რამდენიმე წამით და ამოსუნთქვისას დაიწყეთ ახალი აწევა.

შეასრულეთ 4 კომპლექტი 12 გამეორებით.

6. დახრილი სკამზე ფრენა

მუშაობს დიდი გულმკერდი, დელტოიდი, მკლავების ბიცეფსი და ტრიცეფსი და მაჯის მომხრები.

შესრულების ტექნიკა და სიკვდილით დასჯის რაოდენობა იგივეა, რაც ფრენისას ჰორიზონტალურ სკამზე.

სავარჯიშოს განსაკუთრებული მახასიათებელია დატვირთვის გადანაწილება სკამების კუთხიდან გამომდინარე. რაც უფრო მაღლა იზრდება, მით უფრო დაბალია დატვირთვის აქცენტი გადაინაცვლებს გულმკერდის კუნთის გასწვრივ. ოპტიმალური კუთხეა 30-დან 45 გრადუსამდე.

7. პულოვერი (იწოლა ერთი ჰანტელთან ერთად)

დატვირთულია სხეულის მთელი ზედა ნაწილის კუნთები – მუშაობს მკერდის დიდი და ლატისიმუს დორსი, მხრები, ნეკნების კუნთები და მკლავები (განსაკუთრებით ტრიცეფსი). გულმკერდის კუნთების ეს ვარჯიში ხელს უწყობს დიაფრაგმის და მთლიანად გულმკერდის გაფართოებას. შესრულებულია ჰორიზონტალურ (სიგრძით ან გასწვრივ) ან დახრილ სკამზე, ფიტბოლის ბურთზე დაწოლილი.

1. დაწექით ზურგზე, დაასვენეთ ფეხები იატაკზე, ორი ხელით ოდნავ მოხრილი იდაყვებში, ჩასჭიდით ჰანტელის ზოლს ისე, რომ ის გაიაროს თქვენი ხელის ორ ცერს შორის, საწონის ფირფიტა დევს ხელისგულებზე და ზოლს. და ქვედა წონის ფირფიტა ჩამოიხრჩო. ასწიეთ ხელები თქვენს წინ თავის დონეზე - თვალები უყურებს ჰანტელს.
2. ჩასუნთქვისას ნელა აწიეთ ხელები ჰანტელთან ერთად თავის უკან. მენჯი ხელებით არ მაღლდება,იდაყვების მოხრის კუთხე არ იზრდება, იგრძნობა კუნთების დაჭიმვა. ქვედა წერტილში არის მეორე პაუზა და ამოსუნთქვისას ხელები ისევ მაღლა ადის თავის უკან.

მიდგომა მოიცავს 8-12 გამეორებას, ისინი უნდა გაკეთდეს 3-4. ჰანტელის წონა შეიძლება განსხვავდებოდეს 3-4 კგ-დან 10 კგ-მდე, თქვენი ვარჯიშის დონის მიხედვით.

ასე რომ, თქვენ ისწავლეთ როგორ გაიმკაცროთ მკერდი წონით. ჰანტელების გარდა, საწონად შეიძლება გამოვიყენოთ ტანის ზოლები, შტანგა და სპეციალური მანჟეტები. დამხმარე აღჭურვილობა ასევე დაგეხმარებათ გულმკერდის კუნთის ვარჯიშში - ბურთები (რეგულარული და ფიტბოლი, რეზინის ზოლები და ა.შ.). სიძლიერის კომპლექსი უნდა შეიცავდესწნეხი, აწევა და გატაცება, ან მსუბუქი და.

მისი განხორციელება მისცემს მაქსიმალურ ეფექტს და არ შეუქმნის დისკომფორტს სხეულს, თუ დაიცავთ რამდენიმე მარტივ წესს:

1. კომპლექსური ვარჯიშების რეგულარულობა და მონაცვლეობა.დამწყებთათვის შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში კვირაში ორჯერ – სხეულს დრო სჭირდება აღსადგენად. გაყავით კომპლექსის სავარჯიშოები თანაბრად და გადაანაწილეთ ამ ორ კლასზე. როცა გაძლიერდებით, დაიწყეთ 3-ჯერ კეთება, გაყავით კომპლექსი სამად, მაგრამ დაამატეთ თითო მიდგომა თითოეულ ვარჯიშს.
2. სხვადასხვა ზონების შესწავლა.თქვენ არ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება მხოლოდ გულმკერდის ვარჯიშებზე, რადგან ეს მხოლოდ ლამაზი და ძლიერი სხეულის ნაწილია. გახადეთ თქვენი სავარჯიშო პროგრამა ყოვლისმომცველი - არ დაივიწყოთ მუცლის, მკლავებისა და მხრების, ზურგის, ფეხების და დუნდულების შესახებ.
3. გაათბეთ და გაცივდით.თქვენი ვარჯიშის ეფექტურობა გაცილებით მაღალი იქნება, ტრავმის რისკი კი ნაკლები, თუ არ დაივიწყებთ ნებისმიერი ვარჯიშის ოქროს წესს - 5-10 წუთიანი დათბობა ვარჯიშის წინ კუნთების გასათბობად და მოკლე გაჭიმვის რუტინა მის შემდეგ.
4. ვარჯიშის დრო.ეს თქვენთვის მოსახერხებელი უნდა იყოს. მაგრამ საღამო ოპტიმალურად ითვლება - ჩვეულებრივი დღის დატვირთვის შემდეგ, კუნთების მგრძნობელობა ტრავმისადმი მცირდება.
5. კომფორტული ტანსაცმელი და ფეხსაცმელი.ნებისმიერი სიძლიერის ვარჯიში აყენებს სტრესს არა მხოლოდ კუნთებზე, არამედ ლიგატებზე, ძვლებზე, სახსრებსა და კანზე. სათანადო და კომფორტული ტანსაცმელი დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ დისკომფორტი. ასევე იზრუნეთ სპორტულ ტოპ-ბიუსტჰალტერზე - ის უზრუნველყოფს თქვენს მკერდს და ხელს შეუშლის მის ლიგატების დაჭიმვას აქტიური ვიბრაციების გამო.

სხეულის ნებისმიერი ნაწილის სერიოზული ვარჯიში მოითხოვს არა მხოლოდ აერობულს, არამედ ძალის ვარჯიშსაც. წონის ტიპის არჩევისას ბევრს ურჩევნია ჰანტელები. გასაკვირი არ არის, რადგან ჰანტელებს აქვთ მრავალი უპირატესობა:

• მოხერხებულობა და ხელმისაწვდომობა.მათი შეძენა შესაძლებელია, სერიოზული ფინანსური ხარჯების გარეშე, ნებისმიერ მაღაზიაში ან სუპერმარკეტში, რომელიც ყიდის სპორტულ აღჭურვილობას. ისინი არ საჭიროებენ შენახვის განსაკუთრებულ პირობებს და იკავებენ მინიმალურ ადგილს.
• ხანგრძლივი მომსახურების ვადა და მარტივი გამოყენება.მათი შეძენის შემდეგ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ისინი მთელი ცხოვრების განმავლობაში.
• მრავალფუნქციურობა.ჰანტელის მოძრაობები შედის ძალისმიერი ვარჯიშის ბევრ რუტინაში. ისინი უნივერსალურია კუნთების ნებისმიერი ჯგუფის დასამუშავებლად, ხოლო სავარჯიშო მანქანები ჩვეულებრივ 2-3-ისთვისაა.

მხოლოდ ქირურგიულ ჩარევას და შენახულ ცხიმს შეუძლია მართლაც გაზარდოს მკერდის ზომა. სხვათა შორის, მისი დიდი ზომის გარეგნობის შესაქმნელად, ყოველწლიურად ისლანდიის მშპ-სთან შესადარებელ თანხას ვხარჯავთ ბიუსტჰალტერებზე.

თუმცა, ბიუსტჰალტერები ქაფიანი რეზინით და ბიუსტჰალტერით არ არის ერთადერთი გამოსავალი. "მკერდის კუნთების განვითარება გააუმჯობესებს მკერდის გარეგნობას და გარეგნობას", - ამბობს ჯენ კომას კეკი, სერტიფიცირებული პირადი მწვრთნელი და ყოფილი კონკურენტუნარიანი სპორტსმენი.

შესანიშნავი ზედა სხეულის აშენება შეუძლებელია გულმკერდის კუნთების ვარჯიშის გარეშე.

ქალების უმეტესობას, როცა სპორტდარბაზში მოდიან, უნდათ მუცელი დაჭიმონ, დუნდულები გაიმაგრონ და თეძოები გახადონ. ძალზე იშვიათია ტრენერებმა გოგონებისგან მოსმენა, რომ მათ უნდათ გულმკერდის კუნთების ამოტუმბვა.

მათ მიაჩნიათ, რომ მხოლოდ მამაკაცებმა უნდა ივარჯიშონ მკერდი და ეშინიათ, რომ განვითარებული გულმკერდის კუნთები მათ ნაკლებად ქალურს გახდის. ეს ღრმა მცდარი წარმოდგენაა! სრული სისულელეა! ქალბატონებო, თუ გსურთ შექმნათ სხეული, რომლითაც შეგიძლიათ იამაყოთ, მაშინ ვარჯიშის რუტინაში უნდა ჩართოთ გულმკერდის ვარჯიშები.

როგორ გავაძლიეროთ ქალის გულმკერდის კუნთები

დღეს ჩვენ გავაქარწყლებთ რამდენიმე მითს მკერდის ვარჯიშის შესახებ და მოგცემთ რამდენიმე რჩევას, რომელიც დაგეხმარებათ შიშების დაძლევაში.

მითი №1: მკერდისთვის ვარჯიშები მათ უფრო პატარას ხდის.

ეს მითი ჩნდება იმის გამო, რომ ბევრ კონკურენტ ქალ ბოდიბილდერს აქვს ბრტყელი მკერდი, რომელსაც ჩვენ ჩვეულებრივ არ ვთვლით ქალურად. ეს არ არის კუნთები, რომლებიც მკერდს ასწორებენ, ეს არის ექსტრემალური დიეტა.

ბოდიბილდერების უმეტესობა გადადის იმ ეტაპზე, როდესაც მათი სხეულის ცხიმის დონე გაცილებით დაბალია, ვიდრე ქალისთვის ჯანსაღად ითვლება. მკერდი, უპირველეს ყოვლისა, შედგება ცხიმოვანი ქსოვილისგან, ამიტომ როდესაც ცხიმი ტოვებს სხეულს, მკერდიც იკუმშება მასთან ერთად. იმპლანტანტების გარდა, კონკურენტუნარიან ქალ ბოდიბილდერებს უბრალოდ არ აქვთ საკმარისი ცხიმი ბიუსჰალტერის ჭიქების შესავსებად.

"გოგოებო, ნუ შეგეშინდებათ მძიმე წონით მუშაობის"

სანამ სხეულის ცხიმის ჯანსაღ დონეს ინარჩუნებთ, ეს პრობლემები არ გექნებათ. ვარჯიშის ამერიკული საბჭოს თანახმად, ქალს სხეულის ცხიმის მინიმუმ 10-13% უნდა ჰქონდეს. მცირე რაოდენობით არის ჯანმრთელობის რისკი.

მითი №2 მკერდისთვის ვარჯიში მათ მყარს ხდის

ეს მითი მაცინებს. სავარაუდოდ, სკამზე პრესის შესრულებისას მკერდი რბილიდან ხისტად იქცევა, როგორც ქვა.

სინამდვილეში, ვარჯიში აძლიერებს კუნთებს, რომლებიც დევს ცხიმოვანი ქსოვილის ქვეშ, რომელიც ქმნის მკერდს. თუ ძალიან მკაცრ დიეტას არ დაიცავთ, თქვენი ცხიმოვანი მასა იგივე დარჩება. გაფართოებული კუნთები ხელს შეუწყობს მკერდს უფრო სავსე გამოიყურებოდეს, რაც დადებითად აისახება თქვენს დეკოლტეზე!

მითი № 3 მკერდის ასამაღლებლად საკმარისია მხოლოდ ბიძგების გაკეთება

ქალების უმეტესობა ორჯერ არ ფიქრობს ვარჯიშის რუტინაში აზიდვების დამატებაზე და შემდეგ აინტერესებს, რატომ არ გამოიყურება მათი ზედა სხეული უკეთესად. როგორც ნებისმიერი სხვა კუნთების ჯგუფს, გულმკერდი უნდა ივარჯიშოთ სხვადასხვა ვარჯიშის გამოყენებით და აუცილებლად შეასრულეთ ისინი წონებით.

სცადეთ ისეთი სავარჯიშოების კომბინაცია, როგორიცაა სკამზე დაჭერა, დახრილობის დაჭერა, ჰანტელის ბუზები, კროსოვერი და ბიძგები.

როდესაც მიაღწევთ სიძლიერის გარკვეულ დონეს, ბიძგები აღარ არის მკერდის გამაგრების ეფექტური საშუალება. ამ შემთხვევაში საჭიროა წონების გამოყენება, მაგალითად, ზურგზე საწონის ფირფიტის დადება.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ ისინი ვარჯიშის ბოლოს, როგორც საბოლოო ვარჯიში.

რა უნდა იცოდეთ გოგონების გულმკერდის ვარჯიშის შესახებ?

ახლა, როდესაც ჩვენ გავასუფთავეთ მითები, მოდით ვისაუბროთ იმაზე, თუ როგორ უნდა გავარჯიშოთ მკერდი:

• ტონის გასაუმჯობესებლად მსუბუქი წონის გამოყენება არ არის ცუდი იდეა, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ კუნთები საუკეთესოდ რეაგირებენ მძიმე დატვირთვაზე. თუ მსუბუქ წონებს აწევთ დიდი რაოდენობის გამეორებისთვის, ვერ მიაღწევთ სერიოზულ შედეგებს, არამედ მხოლოდ დაწვავთ კალორიებს.
• თქვენ არ მოიმატებთ კუნთებს, თუ არ მიიღებთ მაღალკალორიულ დიეტას. მძიმე ვარჯიშის გაკეთება რეგულარულ ან ცხიმის დაკარგვის დიეტაზე გააუმჯობესებს თქვენს ფიტნეს და ძალას, მაგრამ თქვენი კუნთები არ გაიზრდება ზომაში.
• ბრტყელი და დახრილი სკამების პრესისთვის შეასრულეთ 8-10 გამეორება. ჰანტელის გვერდითი აწევისთვის გამოიყენეთ 10-12 გამეორების დიაპაზონი.
• შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში 2-3 მიდგომით. მეტ-ნაკლებად რაოდენობამ შეიძლება არ გამოიწვიოს სასურველი შედეგი.
• მრავალსახსრიანი ვარჯიშების შესრულებისას, როგორიცაა სკამზე პრესა, დაისვენეთ სეტებს შორის 1 წუთი. შეეცადეთ გააკეთოთ ისინი ვარჯიშის დასაწყისში.
• Dumbbell Flyes-ის შესრულებისას სეტებს შორის დაისვენეთ 45 წამი. იმის გამო, რომ თქვენ იყენებთ საკუთარი სხეულის წონას ბიძგ-აპებში, თქვენ მხოლოდ 30 წამი გჭირდებათ სეტებს შორის დაისვენოთ.

ვარჯიშის სიხშირე - კვირაში რამდენჯერ?

განხეთქილების მიხედვით, რომელსაც ამჟამად მიჰყვებით, შეგიძლიათ გააკეთოთ მკერდის ვარჯიში კვირაში 2-3-ჯერ. ჩართეთ 1 დასვენების დღე ამ ვარჯიშებს შორის.

თუ იყენებთ ზედა/ქვედა გაყოფას, ავარჯიშეთ მკერდი ზედა ტანთან ერთად.

მოდით ვიყოთ გულახდილები: ეს ვარჯიშები არ გაზრდის თქვენს მკერდს სრული ზომით ან მეტით. თუმცა, თუ მათ არ გააკეთებთ, ხელიდან გაუშვებთ შანსს, ბუნებრივად შემატოთ თქვენი თმის დამატებითი სილამაზე.

მკერდის აწევის ვარჯიშები

შემდეგი ვარჯიში შეიქმნა Comas Keck-ის მიერ სპეციალურად ქალებისთვის. „მკერდზე მუშაობა სხვადასხვა კუთხიდან საკმარისი წონით უზრუნველყოფს სტიმულს კუნთების სიძლიერისა და ზომის გაზრდისთვის. ეს ხელს შეუწყობს მკერდს ლამაზი ფორმის მიცემას,” - ამბობს ის.

ვარჯიშები მკერდის გასაძლიერებლად

ამ ვარჯიშის გასაღები საკმაოდ მძიმე წონის აწევაა. ყოველი ნაკრების დასასრულს თქვენ უნდა იგრძნოთ, რომ შეგიძლიათ გააკეთოთ კიდევ 2 გამეორება, მაგრამ არა მეტი. "კუნთები იზრდება, როდესაც მათ მძიმე დატვირთვა ემუქრებათ", - ამბობს კომას კეკი. შეასრულეთ შემდეგი სავარჯიშო პროგრამა კვირაში 2-ჯერ.

სავარჯიშო No1 სკამების პრესა ჰანტელებით

აიღეთ ჰანტელები, დაწექით სკამზე ზურგით და გაისწორეთ ხელები ზემოთ (A).ჩამოწიეთ ჰანტელები, სანამ არ შეეხებიან თქვენს მკერდს ( IN), და შემდეგ დააჭირე მათ თავდაპირველ პოზიციას. ეს არის ერთი გამეორება. გააკეთეთ 10 გამეორება და დასვენების გარეშე გააგრძელეთ ვარჯიში No2.

სავარჯიშო No2 პუშ-აპები

დაიდეთ მწოლიარე პოზიცია, მოათავსეთ ხელები მხრებზე ოდნავ განიერ და ფეხები ერთმანეთთან ახლოს მოათავსეთ. სხეული თავიდან ფეხებამდე სწორ ხაზზე უნდა იყოს ( ა). ჩამოწიეთ ქვევით, სანამ თქვენი მკერდი ძლივს არ შეეხო იატაკს. დაიჭირეთ მხრები სხეულის მიმართ 45° კუთხით ( ბ). გააჩერეთ და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გააკეთეთ 10 გამეორება და დაისვენეთ 90 წამი.

გაიმეორეთ სავარჯიშოები 1 და 2 კიდევ ერთხელ. დაისვენეთ 90 წამი და გადადით #3 ვარჯიშზე.

სავარჯიშო No3 დახრილი ჰანტელის პრესა

მოათავსეთ სკამი ოდნავ დახრილობით (დაახლოებით 15-30°), დაწექით მასზე ზურგით და დაადეთ ფეხები იატაკზე. აწიეთ ჰანტელები მხრებზე მაღლა ბოლომდე გაშლილი ხელებით ( ა). ნელა ჩამოწიეთ ჰანტელები, სანამ ისინი არ შეეხებიან თქვენს მკერდს ( IN). გააჩერეთ და შემდეგ ისევ აწიეთ ჰანტელები მაღლა. შეასრულეთ 10 გამეორება და დასვენების გარეშე გააგრძელეთ ვარჯიში No4.

სავარჯიშო No4 ჰანტელი აწევს გვერდებზე სკამზე დაწოლისას

დაწექით ზურგით ჰორიზონტალურ სკამზე და დადეთ ფეხები იატაკზე. აწიეთ ჰანტელები მხრების დონეზე და ოდნავ მოხარეთ ხელები ( ა). ხელების გასწორების გარეშე გაშალეთ ჰანტელები გვერდებზე ისე, რომ იდაყვები იყოს მკერდის დონეზე ( IN), შემდეგ კი აწიეთ საწყის პოზიციაზე. გააკეთე 10 გამეორება. დაისვენეთ 90 წამი.

გაიმეორეთ სავარჯიშოები 3 და 4.

სავარჯიშოების კომპლექტი გულმკერდის კუნთებისთვის ქალებისთვის

თუ ეს ვარჯიშები მარტივი გეჩვენებათ, შეგიძლიათ დაამატოთ რამდენიმე ძირითადი სავარჯიშო.

ვარჯიში ა
1. ჰანტელის სკამზე პრესა საშუალო დაჭერით 8 გამეორების 3 კომპლექტი, 60 წამი დასვენება
2. მკლავების შეერთება კროსოვერით დახრილზესკამი 2 კომპლექტი 10 გამეორებით, 45 წამიანი დასვენება
3. პუშ-აპები 2 კომპლექტი 15 გამეორებით, 30 წამიანი დასვენება

ვარჯიში B
1. დახრილი სკამების პრესა საშუალო დაჭერით 3 კომპლექტი 10 გამეორებით, 60 წამიანი დასვენება
2. ჰანტელი ბუზები 2 კომპლექტი 12 გამეორებით, 45 წამიანი დასვენება

როგორიც არ უნდა შეიცვალოს ქალის გარეგნობის მოდა, ლამაზი, ტონიანი მკერდი მიმზიდველი ქალის განუყოფელი ატრიბუტია. ლამაზი ბიუსტის დევნაში, მშვენიერი სქესის წარმომადგენლები მიმართავენ პლასტიკური ქირურგის მომსახურებას და კოსმეტიკურ პროცედურებს. ამავდროულად, გოგონები ზოგჯერ ივიწყებენ ისეთ ეფექტურ მეთოდს, როგორიცაა ფიზიკური დატვირთვა. ქირურგის სკალპელისგან განსხვავებით, შედეგი მიიღება მხოლოდ ისე, როგორც ბუნება იძლევა. პირველი მკერდის ზომა მეოთხეში არ გადაიქცევა. გოგონას დასჭირდება ნებისყოფა და საკუთარ თავზე მუშაობის დიდი სურვილი. ამ სტატიაში აღწერილი იქნება ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოები, რომლებიც ასწორებენ მკერდის ფორმას, რაც საშუალებას მოგცემთ დაჭიმოთ იგი და გააუმჯობესოთ კანის მდგომარეობა.

გულმკერდის ვარჯიშები

კლასების ძებნამდე მიზანშეწონილია გაეცნოთ ქალის სარძევე ჯირკვლის სტრუქტურას. ქალის მკერდი შედგება შემდეგი კომპონენტებისგან:

• სარძევე ჯირკვლის ჯირკვლოვანი ქსოვილი - ლობულები, რომლებიც შედგება აცინისაგან, სადინარებისა და შემაერთებელი ქსოვილისგან;
• ცხიმოვანი ქსოვილი;
• კუნთები - მკერდის დიდი და მცირე.

ბევრი ადამიანი უამრავ შეცდომას უშვებს გულმკერდის კუნთების ვარჯიშისას.

ჯირკვლოვანი ქსოვილი არამეძუძურ ქალში გავლენას არ ახდენს მთელი სარძევე ჯირკვლის ზომაზე. ლობულების რაოდენობა დაახლოებით ერთნაირია ყველა ქალისთვის. მაგრამ კვების პერიოდში, რძის მოსვლის გამო, სარძევე ჯირკვალი შეიძლება გაიზარდოს რამდენიმე ზომით.

ცხიმოვანი ქსოვილი არის მთავარი ელემენტი, რომელიც გავლენას ახდენს ქალის მკერდის მოცულობაზე. ცხიმის შემცველობა განისაზღვრება კონსტიტუციით და გოგონას დიეტის ხასიათით. ცხიმის განაწილება განისაზღვრება მხოლოდ გენოტიპის მიხედვით. არსებობენ გამხდარი ქალები დიდი მკერდით, მსუქნები კი პატარებით.

კუნთები გავლენას ახდენენ სარძევე ჯირკვლის ზომაზე, მაგრამ არ არის გადამწყვეტი. გულმკერდის კუნთებისთვის საუკეთესო სავარჯიშოების შესრულებით კი მისი ზომის შეცვლას მხოლოდ უმნიშვნელოდ შეძლებთ. თუმცა, ამან შეიძლება მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს ფორმა და გამკაცრდეს იგი ქირურგიული ლიფტინგის გარეშე.

გულმკერდის კუნთების დატვირთვას ჩვეულებრივ აქვს შემდეგი ძირითადი მიზნები:

• ზომის გაზრდა;
• მკერდის აწევა;
• ზომის შემცირება;
• შეცვალეთ დეკოლტეს მიდამოს ამობურცული ნეკნები კუნთოვანი ქსოვილით.

გულმკერდის კუნთის აშენებისას მზად უნდა იყოთ სერიოზული ფიზიკური დატვირთვისთვის.

ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები მოიცავს დარბაზში ვიზიტს და წონებთან მუშაობას.

სპორტული დარბაზი ჩვეულებრივ მოითხოვს წინასწარ პროგრამას, მათ შორის კლასების კომპლექტს გოგონებისთვის, რომელიც მიზანშეწონილია ტრენერთან ერთად განავითაროს. ასევე დაგჭირდებათ დიეტა. ჩვეულებრივ, სპორტდარბაზში ვარჯიშის დროს, გოგონებს სურთ მოიცილონ ცხიმი გარკვეულ ადგილებში წონის დასაკლებად. თუმცა, დეკოლტეს მიდამოში კუნთოვანი მასის აშენებისას საჭიროა ცილებით გამდიდრებული დიეტა, რადგან კალორიების ნაკლებობისას არა მხოლოდ ცხიმი, არამედ კუნთოვანი ქსოვილიც დატოვებს მკერდს.

ტრენერები ჩვეულებრივ გვთავაზობენ შემდეგ დატვირთვებს:

• ძირითადი, კუნთების კორსეტის გასაძლიერებლად და ცხიმის დაწვისთვის;
• საიზოლაციო;
• საკუთარ წონასთან მუშაობა.

გულმკერდის კუნთების ძირითადი დატვირთვები მოიცავს:

• სკამზე პრესა არის მთავარი ძირითადი დატვირთვა. ამუშავებს დიდ (მკერდის) კუნთებს;
• სკამზე პრესა კუთხით. გულმკერდის კუნთების ზედა ნაწილისთვის;
• ბიძგები პარალელურ ზოლებზე.

ჩვენ ვასრულებთ ბიძგებს, ვცდილობთ ზედმეტად არ მოვიხაროთ ზურგის ქვედა ნაწილში

დამატებითი საიზოლაციო დატვირთვები:

• ჰანტელი ფრენა;
• კროსვორდები ან ბლოკებზე ხელები;
• კლასები "პეპელა" სიმულატორზე.

ვარჯიშები საკუთარი წონით:

• მკლავების გასწორება არათანაბარ ზოლებზე;
• ბიძგები იატაკიდან სხვადასხვა ვარიაციით.

ყველა ეს დატვირთვა გავლენას ახდენს გულმკერდის კუნთებზე, მაგრამ ისეთი ეფექტები, როგორიცაა გაფართოება და დაჭიმვა, მიიღწევა მათი სხვადასხვა კომბინაციით.

Მნიშვნელოვანი! თქვენ უნდა გადაწყვიტოთ სასურველი ეფექტი. თუ ზედიზედ ასრულებთ ყველა სახის დატვირთვას, არსებობს თქვენი ფიგურის ქალური კონტურების დაკარგვის რისკი.

გულმკერდის ვარჯიშები სახლში

უმჯობესია ვარჯიში დაიწყოთ მსუბუქი წონით 15 გამეორებით, შემდეგ კი, ჰანტელების წონის თანდათან გაზრდით, შეგიძლიათ რაოდენობა 8-ჯერ შეამციროთ.

არის სიტუაციები, როდესაც არ არის დრო ან შესაძლებლობა სპორტული დარბაზში წასასვლელად, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ქალს ჰყავს მცირეწლოვანი შვილები ან მისი სამუშაო მოიცავს ხშირ მივლინებებს.

ასეთ შემთხვევებში მიზანშეწონილია სავარჯიშოების კომპლექტი სახლისთვის ყველა სპორტული აღჭურვილობის გარეშე ან აღჭურვილობის მინიმალური ნაკრებით. სახლში დროის გამონახვა ბევრად უფრო ადვილია, რადგან ადამიანი აღარ არის შეზღუდული სპორტული დარბაზის მუშაობის საათებით.

სახლში უფრო ეფექტური ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ აღჭურვილობის მინიმალური ნაკრები:

• ფიტბოლი;
• ჰანტელები ან ბოთლები ქვიშით;
• სკამი.

გაკვეთილი უნდა დაიწყოთ გახურებით. ვარჯიშში ჩართული ყველა სახსარი უნდა გახურდეს. ძირითადი დატვირთვა იქნება იდაყვისა და მხრის სახსრებზე. რამდენიმე ბრუნვითი მოძრაობა სხვადასხვა მიმართულებით ხელს შეუწყობს სახსრების მომზადებას სტრესისთვის. საუკეთესო აქტივობები სახლში:

• აზიდვები;
• ჰანტელის იატაკის პრესა;
• წონების განლაგება ფიტბოლზე;
• წონების შეკუმშვა ფიტბოლზე.

პუშ-აპები ყველაზე აშკარაა სახლის ყველა შესაძლო ვარჯიშს შორის. მისი ეფექტურობა შედარებულია სკამების პრესასთან.

ეს ბიძგები შესაფერისია მათთვისაც კი, ვისაც არ აქვს საუკეთესო ფიზიკური მომზადება.

როგორ გავაკეთოთ პუშ-აპები სწორად:

• უნდა დაწექი, ხელისგულები მხრების დონეზე უნდა იყოს, სხეული და თავი იატაკის პარალელურად;
• მოხარეთ იდაყვები, ჩამოწიეთ იატაკზე;
• მიიღეთ საწყისი პოზიცია.

Მნიშვნელოვანი! ვარჯიშის დროს არ გაისწოროთ იდაყვები, რათა თავიდან აიცილოთ სახსრების გადატვირთვა.

ასევე არსებობს ბიძგების სხვადასხვა ვარიაციები, რაც დამოკიდებულია ხელების პოზიციიდან მხრებთან მიმართებაში. გოგონებისთვის, ფიზიკური მომზადების გარეშე ქალებისთვის, ბიძგები ოდნავ უფრო ადვილია. წვივები ზურგს უკან გადაჯვარედინებულია და მუხლები დაწოლილია.

უფრო გაწვრთნილი ადამიანებისთვის შესაფერისია აწეული ფეხებით ბიძგები. ფეხები მოთავსებულია თავის დონის ზემოთ ან ფიტბოლზე (სკამზე ან დივანზე). ჯაგრისები დევს თვითმფრინავზე. ამ ტიპის დატვირთვა ხელს უწყობს დეკოლტეს ზონის დამუშავებას.

სკამზე პრესისთვის გჭირდებათ ჰანტელები ან ქვიშის ბოთლები:

• დაწექით ზურგზე, ფეხები ოდნავ მოხრილი გქონდეთ, მხრები და იდაყვები იატაკზე. მხარსა და წინამხარს შორის ყალიბდება სწორი კუთხე;
• ამ პოზიციიდან დაჭერით წონები ზემოთ
• ჩამოწიეთ მხრები და წინამხრები ზედაპირზე.

ეს სავარჯიშო არის იზოლირებული, ე.ი. იყენებს მხოლოდ ერთ სახსარს, რაც ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ იმუშაოთ გაცილებით ნაკლები წონით, ვიდრე პრესაში ან აზიდვისას

ფიტბოლზე დაჭერა ხორციელდება იმავე გზით, ერთადერთი განსხვავებით, რომ თქვენი ზურგი დევს აპარატზე. ხელების ასამაღლებლად, თქვენ უნდა დადექით ფიტბოლზე ისე, რომ ზურგი იყოს ფიტბოლზე და მენჯი მუხლების ქვემოთ იყოს. წინამხრები უნდა იყოს გაშლილი, ოდნავ მოხრილი იდაყვებში. ჰანტელები ერთმანეთის პარალელურად გააჩერეთ. ჰანტები უნდა აწიოთ მანამ, სანამ ისინი იატაკის პარალელურად არ იქნებიან, შემდეგ დაუბრუნდნენ თავდაპირველ პოზიციას.

Მნიშვნელოვანი! მასის და სიმტკიცის ასაშენებლად, ვარჯიშების რაოდენობა არ უნდა აღემატებოდეს კვირაში ორჯერ. გამეორებების რაოდენობა უნდა იყოს არაუმეტეს 2-3-ჯერ 3 კომპლექტში მოუმზადებელი ქალებისთვის. დროთა განმავლობაში, გამეორებების რაოდენობა უნდა გაიზარდოს 3-5-ჯერ 3-4 კომპლექტში.

სავარჯიშოები მკერდის გადიდებისთვის

მკერდის გადიდება ქალების ყველაზე გავრცელებული სურვილია, რომლებიც ეწევიან გულმკერდის კუნთების განვითარებას. სარძევე ჯირკვლის მოცულობის გასაზრდელად, გულმკერდის კუნთები უნდა გაიზარდოს. "შესაძლებელია თუ არა კუნთების ამოტუმბვა" - ეს კითხვა ბევრ ქალს აწუხებს. შესაძლებელია, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ იღებთ მედიკამენტებს და როდესაც სპორტული კომპლექსი არასწორად არის შედგენილი. რა ვარჯიშებია საჭირო ქალის მკერდის გასადიდებლად:

• სკამების პრესა ჰანტელებით;
• აზიდვები;
• დიპსიები;
• ჰანტელი ფრენა;
• ინფორმაცია პეპელაზე.

საწყისი პოზიცია: იწვა იატაკზე. ხელები ჰანტელებით გვერდებზე გაშლილი, იდაყვები მოხრილი, მუშტები მაღლა იყურებიან

პუშ-აპების გაკეთება შესაძლებელია სახლშიც, ისინი კარგია გულმკერდის კუნთების ზრდისთვის. ტექნიკა ზემოთ იყო აღწერილი. დაბალი ფიზიკური მახასიათებლების მქონე გოგონებს შეუძლიათ გააკეთონ ბიძგები მუხლებზე აქცენტით. როგორ გავაკეთოთ სკამზე პრესა:

• კლასიკური სკამების პრესა შესრულებულია ჰორიზონტალურ სიბრტყეზე. შტანგის ზოლი მოთავსებულია თვალების საპირისპიროდ.
• ბარი ამოღებულია ჩარჩოდან და ფიქსირდება გაშლილი მკლავებით;
• ბარი დაშვებულია მკერდზე;
• შეხების შემდეგ, ზოლი დაჭერილია ზემოთ.

უსწორმასწორო ზოლებზე ბიძგებისთვის:

1. გაშლილი ხელებით, დაჯექი ზოლები.
2. ტანი ქვევით ეშვება, მკლავები იდაყვის სახსრებში იხრება და გვერდებზე უნდა გამოიყურებოდეს.
3. გაშალე ხელები.

ვარჯიში მიზნად ისახავს ზედა მკერდის დამუშავებას, ამიტომ განსაკუთრებით გამოადგება გამხდარ ქალებს

ჰანტელის პრესა ჰორიზონტალურ ზედაპირზე. ამისათვის საჭიროა:

1. დაწექით და ფეხები იატაკზე დაყარეთ.
2. მოხარეთ ხელები იდაყვის სახსრებში მარჯვენა კუთხით. ჰანტელები თვალის დონეზეა.
3. ჰანტელებს ზევით აჭერენ ჩასუნთქვისას.

ჰანტელი ამაღლებს:

1. დაწექით ფეხები იატაკზე, ხელები გამართული, იდაყვები ოდნავ მოხრილი.
2. ჩამოწიეთ ჰანტელები გვერდებზე, სანამ ისინი იატაკის პარალელურად არ იქნებიან.
3. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ინფორმაცია პეპლის სიმულატორში:

1. დაჯექი მანქანაზე, მიეყრდნო ზურგს, დაიჭირე სახელურები.
2. ჩასუნთქვისას ხელები შეაერთეთ და გააჩერეთ ეს პოზა ცოტა ხნით.
3. გაშალე ხელები.

Მნიშვნელოვანი! სისხლის მიმოქცევის გასაუმჯობესებლად აუცილებელია ვარჯიშის დაწყებამდე მასაჟი. თქვენ ასევე არ უნდა უგულებელყოთ იოგას ზოგიერთი შესაძლებლობა, განსაკუთრებით ყველა გაჭიმვისა და რელაქსაციის ვარჯიშის შემდეგ.

მკერდის აწევის ვარჯიშები

ბევრ ქალს აწუხებს, თუ როგორ უნდა გაიმკაცროს მკერდი, განსაკუთრებით ძუძუთი კვების შემდეგ და მშობიარობის შემდეგ. ძუძუთი კვების შემდეგ ჩამოშვებული მკერდის მქონე ქალებისთვის და გოგონებისთვის, შემუშავებულია კლასების ერთზე მეტი ნაკრები.

საწყისი პოზიცია: დაწოლილი სახე ზემოთ, საყრდენი წერტილები - დუნდულოები და ზურგის ზედა ნაწილი. მკლავები სწორი ჰანტებით, მკერდზე მაღლა შეკრული

სარძევე ჯირკვლების გამკაცრება შეგიძლიათ გულმკერდის ძირითადი კუნთის ზედა ნაწილის მოცულობის გაზრდით. ზედა გულმკერდის კუნთების ამოტუმბვის მიზნით, შეგიძლიათ შეასრულოთ ყველა იგივე ეფექტური დატვირთვა, როგორც მოცულობის გაზრდისთვის, მაგრამ არა ჰორიზონტალურ სიბრტყეზე, არამედ დახრილზე. დახრის კუთხე 35-45 გრადუსი. ტექნიკა ჰორიზონტალურ სკამზე მუშაობის მსგავსია. სავარჯიშოების სია გამკაცრებისთვის:

• დახრილი პრესა;
• ბიძგები იატაკიდან იმ მდგომარეობაში, სადაც ფეხები უფრო მაღალია ვიდრე თავი;
• ფრენა ჰანტელებით დახრილ თვითმფრინავზე.

Მნიშვნელოვანი! უნდა გვახსოვდეს, რომ აწევა და გადიდება ერთი და იგივე არ არის. პატარა სარძევე ჯირკვალი შეიძლება იყოს დაჭიმული, ხოლო დიდი შეიძლება იყოს დაჭიმული. კუნთების ზრდისთვის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები შეიძლება არ დაგეხმაროთ ტონუსში.

ვარჯიშები მკერდის შემცირებისთვის

მიუხედავად იმისა, რომ სილამაზის აღიარებული სტანდარტი დიდი ბიუსტია, არის იშვიათი სიტუაციები, როდესაც ქალებში მიმზიდველი პროპორციების შესაქმნელად აუცილებელია სარძევე ჯირკვლების ზომის შემცირება. ასეთ სიტუაციაში სასურველია ეფექტები, რომლებიც ამცირებს ცხიმის ფენას.

იმისთვის, რომ მკერდი ტონუსში იყოს, აუცილებელია სავარჯიშოების შესრულება ლიგატების, ასევე დელტოიდების (მხრების) და მკლავების გასამაგრებლად.

უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა დაარეგულიროთ თქვენი დიეტა, თქვენ უნდა შექმნათ კალორიული დეფიციტი. მეორეც, საჭიროა ინტენსიური კარდიო ვარჯიში და აერობული ვარჯიშების სიმრავლე. ასეთ პირობებში ცხიმი დაიკარგება სხეულის ყველა ნაწილიდან. იმისათვის, რომ ყურადღება გამახვილდეს კონკრეტულად ამ სფეროზე, მიზანშეწონილია ჩართოთ გულმკერდის კუნთების ფიზიკური დატვირთვა აქტივობებში კვირაში ერთხელ ან ორჯერ.

რა ეფექტური ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ სარძევე ჯირკვლების მოცულობის შესამცირებლად:

• ყველა სახის სკამების პრესა;
• ხელების აწევა;
• აზიდვები;
• პეპლის გაყვანილობა.

Მნიშვნელოვანი! შესრულების განსაკუთრებული მახასიათებელია გამეორებებისა და მიდგომების მნიშვნელოვანი რაოდენობა. თუ მასის ასაშენებლად საკმარისია 6-7 გამეორება და 3 მიდგომა, მაშინ ცხიმის წვისთვის საჭიროა გამეორებების რაოდენობა 8-12 და 4 მიდგომამდე გაზარდოთ.

სავარჯიშოები ლამაზი მკერდისთვის

სილამაზის კონცეფცია ჩვეულებრივ მოიცავს შემდეგ კრიტერიუმებს:

• ფორმა;
• ელასტიურობა;
• ზომა;
• კანის მდგომარეობა.

შეკუმშვა. საწყისი პოზიცია: დგომა, ზურგი სწორი, ხელები მკერდის წინ შეკრული, ხელები ერთმანეთის პირისპირ.

ამ პარამეტრების უმეტესობა უზრუნველყოფილია მემკვიდრეობითი და კოსმეტიკური პროცედურებით. კუნთების მასის აშენების გადაჭარბებულმა სურვილმა შეიძლება გააფუჭოს თქვენი ფორმა. ამიტომ ზომების ნაკრები უნდა შეიცავდეს საშუალებებს კუნთების ასაშენებლად და დაჭიმვისთვის. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ჰანტელებით და გააკეთოთ რამდენიმე "არასავარჯიშო" ტექნიკა, როგორიცაა პალმის დაჭერა ან მაკრატელი. აუცილებელია ხელების მოჭიმვა სპეციალური წესების მიხედვით. მოათავსეთ ხელები ერთმანეთის პირისპირ და მჭიდროდ მოიჭირეთ 20-30 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ 6-8 ჯერ. მაკრატელი კეთდება დგომისას. გაშალეთ ხელები და სწრაფად შეასრულეთ მაკრატლის მსგავსი მოძრაობები. წვის შეგრძნება უნდა იგრძნოთ კუნთებში.

ვარჯიშები მყარი მკერდისთვის

ელასტიურობა ახალგაზრდობისა და ფიტნესის ნიშანია. ამ პარამეტრზე გავლენას ახდენს არა მხოლოდ ცხიმოვანი ქსოვილის რაოდენობა, გულმკერდის კუნთების განვითარება, არამედ პოზაც. პოზა უზრუნველყოფილია ზურგის კუნთებით. ტრენერების უმეტესობა გვირჩევს გულმკერდის კუნთების ვარჯიშს ზურგისთვის ვარჯიშებთან ერთად. დახრილი ზურგი უფრო მეტად იწვევს ქალებში მკერდის ჩამოშლას, ვიდრე ლაქტაციის პერიოდში.

პოზის გასავითარებლად, გოგონებს შორის სპორტული დარბაზში პოპულარულია შემდეგი ტექნიკა:

• ვერტიკალური ბლოკის დაძაბვა;
• ჰორიზონტალური ბლოკის ბიძგი;
• აზიდვები.

ვერტიკალური ბლოკის რიგების შესასრულებლად, თქვენ უნდა იჯდეთ სიმულატორში ბლოკისკენ. ჩამოწიეთ მუხლები ბალიშის ქვეშ სტაბილურობისთვის. აიღეთ ბარი ფართო ხელით და ნელა მიიტანეთ ბლოკი მკერდისკენ. ჰორიზონტალური ბლოკის რიგების შესასრულებლად, თქვენ უნდა დაჯდეთ ფეხებით პლატფორმაზე, მოხაროთ ისინი მუხლებზე. შემდეგ, ბლოკის სახელური გეჭიროთ, გაიწიეთ იგი წელისკენ. შეასრულეთ გამეორებების საჭირო რაოდენობა. ნუ დაივიწყებთ ჰანტელებთან მუშაობას. სპორტის გარდა სარძევე ჯირკვლების და მათზე კანის მდგომარეობაზე გავლენას ახდენს მრავალი ფაქტორი: ორსულობა, ლაქტაცია და ა.შ. აუცილებელია სწორი კვება, დეკოლტეს ზონის კანის მოვლა და ულტრაიისფერი სხივების ზემოქმედების თავიდან აცილება. რადიაცია. ასეთი რეკომენდაციები ფიზიკურ ვარჯიშთან ერთად ხელს შეუწყობს არა მხოლოდ სილამაზის, არამედ ჯანმრთელობის შენარჩუნებას.

მტკიცე, ტონიანი მკერდი ქალების სიამაყე და მამაკაცის აღფრთოვანებაა. მაგრამ ელეგანტური დეკოლტე არ არის მხოლოდ ესთეტიკური სიამოვნება. ეს ასევე არის ქვეცნობიერი სიგნალი საპირისპირო სქესისთვის, რომ მამაკაცის თვალწინ არის წარმატებული მომავალი დედა, რომელსაც შეუძლია სრულად გამოკვებოს თავისი შთამომავლობა.

არის რაღაც საბრძოლველად. და დაბალანსებული დიეტისა და მკერდის კანის კოსმეტიკური მოვლის გარდა, სახლში მკერდის აწევის გააზრებული და ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები დაგეხმარებათ თქვენი მიზნის მიღწევაში. მაგრამ ჯერ მოკლედ იმის შესახებ, თუ როგორ მუშაობს ქალის მკერდი.

ქალის დეკოლტეს არე უხეშად შეიძლება დაიყოს ორ კომპონენტად: სარძევე ჯირკვალი, რომელსაც არ აქვს კუნთოვანი ბოჭკოები და კუნთოვანი კორსეტი, რომელიც მხარს უჭერს მას. მათ შორის - ჯირკვლის კვების უზრუნველსაყოფად, ჟანგბადის მიწოდებისა და დაჟანგვის პროდუქტების მოსაშორებლად - ისინი შემაერთებელი ქსოვილით უკავშირდებიან სისხლძარღვების ქსელს.

ასე რომ, სარძევე ჯირკვალს არ აქვს კუნთები. რისგან შედგება? ამ ორ ერთი შეხედვით მარტივ ნახევარსფეროს, კუნთებისგან განსხვავებით, ძალიან რთული სტრუქტურა აქვს. და ის მიზნად ისახავს ქალმა შეასრულოს თავისი მთავარი ფიზიოლოგიური მისია - დედობა და ბავშვის კვება.

სარძევე ჯირკვალი

სარძევე ჯირკვლები არის დაწყვილებული მრავალკომპონენტიანი ნახევარსფერული სტრუქტურა, რომელიც გულმკერდის მიმდებარედ მე-3 და მე-6-7 ნეკნებს შორისაა, მცირე გამონაზარდებით - ძუძუს წვერებით - გარშემორტყმული არეოლით და მდებარეობს ცენტრში. ძუძუს, რომელსაც არეოლასთან ერთად აქვს მუქი პიგმენტაცია, რომელიც განსხვავდება ბიუსტის დანარჩენი ნაწილის კანისგან, შეიცავს რძის სადინარების დაბოლოებებს და ბევრ ნერვულ ბოჭკოებს. სხვათა შორის, ნეკნთაშუა, საშვილოსნოს ყელის და მხრის უბნების ნერვული ბოჭკოები გადის გულმკერდში და შეიძლება მტკივნეული იყოს ხერხემლის საშვილოსნოს ყელის ოსტეოქონდროზით.

სარძევე ჯირკვლის შიდა ავსება შედგება რამდენიმე ჯირკვლის წილისგან, რომლებიც იყოფა ბუშტუკებად, რომლებიც სავსეა ვეზიკულებით-ალვეოლებით და ერთმანეთთან დაკავშირებულია რძის სადინარებით. ეს სტრუქტურა წააგავს ყურძნის მტევანს და ეწოდება ჯირკვლის განყოფილება, რომელიც პასუხისმგებელია რძის გამოყოფაზე.იგი მიეწოდება ძუძუს წვერს რძის სადინარებით, რომლებიც აფართოებენ ამ დროს.

სარძევე ჯირკვლებში შეღწევა ხდება ლიმფური არხებით და სისხლძარღვებით, მათ შესაბამის მდგომარეობაში. მხარს უჭერს ლიგატურ აპარატს - კუპერის ლიგატებს.

ჯირკვლის განყოფილება გარშემორტყმულია ფხვიერი ქსოვილებით - შემაერთებელი და ცხიმოვანი. ეს ხელს უწყობს სარძევე ჯირკვლის მობილობას მის ბაზასთან შედარებით და დიდწილად განსაზღვრავს მის გარე ფორმას. არსებობს ქალის ბიუსტის ტიპებისა და ფორმების სპეციალური კლასიფიკაციაც კი, ასევე მათი კავშირი მფლობელის ხასიათთან. მაგრამ ერთი რამ ცხადია: ბუნებაში ორი სრულიად იდენტური ბიუსტი არ არსებობს.და მაინც, იდეალური ქალის ბიუსტის ფორმულა არსებობს და ის ხასიათდება შემდეგი გეომეტრიული პარამეტრებით:

• სარძევე ჯირკვლის ზედა ნაწილი, რომელიც გონებრივად იყოფა ნახევრად ჰორიზონტალური ხაზით, რომელიც გადის ძუძუს წვერებზე, უნდა შეადგენდეს მკერდის მოცულობის 100%-ის 45%-ს, ხოლო ქვედა ნაწილი უნდა შეადგენდეს დანარჩენს (55%);
• იმავე ხაზთან შედარებით ძუძუს თავი უნდა გამოიყურებოდეს 25°-დან 45°-მდე კუთხით.

რა თქმა უნდა, იდეალური ტონუსის მკერდი ისეთივე იშვიათია, როგორც ყბადაღებული პარამეტრები 90-60-90. მაგრამ გარკვეული გაგებით, თითოეული მკერდი თავისებურად იდეალურია.

კუნთების კორსეტი

გულმკერდის კუნთები იყოფა ორ ჯგუფად:

• მდებარეობს პირდაპირ მკერდზე - შიდა, გარე და დიაფრაგმა;
• მხრის სარტყელისა და მკლავების კუნთები.

ყველაზე მასიურია გულშემატკივართა ფორმის ამოზნექილი გულმკერდის კუნთი. მის ქვემოთ არის ბრტყელი მკერდის მცირე კუნთი, რომელსაც აქვს 4 კბილი და მიმაგრებულია სკაპულაზე.

გულმკერდის კუნთების ფუნქციები მოიცავს:

• ზედა კიდურების მხარდაჭერა და ზურგის კუნთებთან ერთად მონაწილეობა სხეულის მოქცევაში, მოხრასა და აწევაში;
• მონაწილეობა სუნთქვის პროცესში დიაფრაგმის გამოყენებით.

რა შეიძლება გავლენა იქონიოს მკერდის გარეგნობაზე?

არსებობს რამდენიმე ფაქტორი:

1. სხეულის ცხიმის ბალანსი.როგორც წესი, მსუქანი ქალების სარძევე ჯირკვლები უფრო დიდია ვიდრე გამხდარი. თუ ქალი ინტენსიურად იწყებს წონის კლებას, როგორც წესი, მკერდიც იკლებს. ჩვენ განვიხილეთ ეს ცალკე სტატიაში.
2. ორსულობა და ლაქტაციის პერიოდი.ამ მნიშვნელოვანი პერიოდის განმავლობაში, ორგანიზმში ჰორმონალური ცვლილებების წყალობით, ის განიცდის მნიშვნელოვან ტრანსფორმაციას და ხდება სავსე. მაგრამ სიტუაციის გამოსწორება ამ შემთხვევაშიც სავსებით შესაძლებელია.
3. ასაკი. 20 წლამდე ბიუსტი სტაბილურად იზრდება და ყალიბდება. ზრდასრულობის შემდეგ ესტროგენი აღარ მოქმედებს მის ფორმასა და ზომაზე. აქ უკვე შესამჩნევ როლს იწყებს ორსულობა და მშობიარობა, წონაში მატება და ა.შ.აღსანიშნავია „ბალზაკის ხანა“, როდესაც კოლაგენის გამომუშავების შემცირების, ლიგატების დაჭიმვის და შესუსტების გამო იწყება დახრის ბუნებრივი პროცესები. აპარატურა და ა.შ.
4. გენეტიკა.საკმარისია გადავხედოთ ამა თუ იმ ოჯახის ქალებს, რომ დიდი ალბათობით ვიწინასწარმეტყველოთ, რა ფორმასა და ზომას განუვითარდება აქ დაბადებული გოგონას მკერდი. სამწუხაროდ, გენეტიკა ერთ-ერთი...
5. მოწევა.სიგარეტი შეიცავს ნაერთებს, რომლებიც ანადგურებენ ელასტინს. კანის საერთო ტონუსი, მათ შორის ბიუსტი, იკლებს და სარძევე ჯირკვალი იწყებს ცვენას.
6. Პლასტიკური ქირურგია.მათი დახმარებით შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად შეცვალოთ მკერდის ფორმა. მაგრამ ქალებს ბევრი რამ აქვთ მოსაფიქრებელი, სანამ გადაწყვეტენ ამ უკიდურესი ზომების მიღებას. ქირურგიული ჩარევის ყველაზე ნაზი, მაგრამ ამავე დროს ეფექტური მეთოდია.

7 არსებითი აწევის მოძრაობა

როგორც გავარკვიეთ, სარძევე ჯირკვალი მის ძირში მიმაგრებულია გულმკერდის დიდ კუნთზე. შესაძლებელია თუ არა მისთვის ყოფილი ელასტიურობის მინიჭება და რა სავარჯიშოების მიღწევა შეიძლება? გულმკერდის კუნთების ზრდა, მათი გამძლეობის გაზრდა გააუმჯობესებს სარძევე ჯირკვლების ფორმას, აძლიერებს მათ კვებას, სისხლის მიწოდებას და ლიმფური დრენაჟს და გახდება დაბრკოლება დახრისა და დახშობისთვის. დაუყოვნებლივ აღვნიშნოთ, რომ ქვემოთ მოცემული ვარჯიშების გარდა, არსებობს ასევე.

რა არის მნიშვნელოვანი გულმკერდის კუნთების დამუშავებისას:

• აუცილებელია ყველა კუნთის მაქსიმალური დამუშავება. დატვირთვა უნდა იყოს მრავალმხრივი, რადგან გულმკერდის კუნთების კუნთოვანი ბოჭკოები ეშვება სხვადასხვა კუთხით.
• სავარჯიშოების შესრულების სწორი ტექნიკა მნიშვნელოვანია მოშვებული კუნთების გასაძლიერებლად ზედმეტი დაზიანების გარეშე. აუცილებლად გაათბეთ და გაცივდით.
• ამისთვის შესანიშნავ სავარჯიშოებს მიეკუთვნება ბიძგები, აზიდვები, სხვადასხვა ბიძგები (ჩოგბურთი, კალათბურთი, ფრენბურთი) და დაფები. მაგრამ ყველაზე შესამჩნევი შედეგები მოჰყვება წონით ვარჯიშს პროგრესული წინააღმდეგობით. Მათ შორის - .

1. მუხლის ბიძგები

ჩართულია გულმკერდის, მხრის სარტყელის, ზურგის, მუცლის და ტრიცეფსის კუნთები. ეს არის ძირითადი მრავალსახსრიანი თავისუფალი წონის ვარჯიში. სტანდარტული სრულმეტრაჟიანი ბიძგებისაგან და სხვა ჯიშებისგან განსხვავებით, რადგან ის ხსნის დატვირთვის გარკვეულ ნაწილს ფეხებს და, შესაბამისად, უფრო ადვილი შესასრულებელია.

1. მწოლიარე პოზიციიდან ყურადღება გაამახვილეთ ხელებზე და მუხლებზე მოხრილ 90° კუთხით და ზევით გადაჯვარედინებულ ფეხებზე. გასწორებული ხელები (ხელები მხრების ქვეშ არის და თითები წინ არის მიმართული) და მოხრილი ფეხები - მხრების სიგანეზე; მთელი სხეული ქმნის თანაბარ დახრილ დიაგონალს.ეს არის საწყისი პოზიცია.
2. ჩაისუნთქეთ და დაიწყეთ ტანის დაწევა იდაყვების მოხრით, სანამ მკერდი იატაკს არ შეეხოს.
3. ქვედა წერტილში აწიეთ და ამოსუნთქვისას აწიეთ საწყის პოზიციაზე.

გააკეთეთ 10-12 ბიძგი, გააკეთეთ 3 სეტი ნახევარწუთიანი შესვენებით.

მოერიდეთ ტექნიკურ შეცდომებს:

• ქვევით გადაადგილებისას არ გაშალოთ იდაყვები გვერდებზე სხეულიდან - ამან შეიძლება მხრის გადატვირთვა და დაზიანება გამოიწვიოს;
• დააკვირდით თქვენს მენჯს - ის არც უნდა ჩამოიწიოს და არც აწიოს, არამედ შექმნას თანაბარი ხაზი გლუტალური კუნთების ჩართვით;
• დაჭიმეთ მაჯები, რათა თავიდან აიცილოთ მათი გადატვირთვა მათთვის არაბუნებრივი პოზიციისა და ძლიერი წნევის გამო;
• დაიწიეთ ქვევით ხელების ძალის გამოყენებით, ნელა და არა ისე, თითქოს დაარტყით.

ყურადღება!გამოიყენეთ პუშ-აპების ეს მსუბუქი ვერსია მხოლოდ პირველად, სანამ თქვენი კუნთები არ გაძლიერდება, არ დაიკიდოთ მასზე, გადადით ჩვეულებრივ კლასიკურ აზიდვებზე რაც შეიძლება სწრაფად.

2. კლასიკური ბიძგები

კლასიკური ბიძგები შესანიშნავია გოგონებში გულმკერდის კუნთების დაჭიმვისთვის. ჩართულია მხრის სარტყელის, ზურგის, მუცლის, ტრიცეფსის კუნთები და ასევე, ვარჯიშის წინა ვერსიისგან განსხვავებით, ფეხებიც ჩართულია.

ტექნიკა მსგავსია მუხლებიდან ბიძგების, მაგრამ საწყის პოზიციაზე აქცენტი კეთდება ფეხის თითებზე.

გააკეთეთ 10-12 ბიძგი, გააკეთეთ 3 სეტინახევარწუთიანი შესვენებით. თანდათან გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა 20-მდე და შეამცირეთ შესვენება სეტებს შორის 10-15 წამამდე.

3. პალმის შეკვრა

სამუშაოში შედის გულმკერდის და მხრის კუნთები, ტრიცეფსის ჩათვლით შეცდომაა. კარგად შეეფერება დამწყებთათვის დასუსტებული კუნთებით და როგორც საბოლოო იზომეტრიული ვარჯიში ძალის ვარჯიშისთვის.

1. განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ზურგი სწორი, მოხარეთ იდაყვები თქვენს წინ გულმკერდის დონეზე, ხელისგულები ერთმანეთთან და განათავსეთ ვერტიკალურად (ლოცვის პოზა).
2. ჩაისუნთქეთ, შეიკავეთ სუნთქვა 10 წამის განმავლობაში და გულმკერდის ჰაერით ავსებისას, შეასრულეთ გულმკერდის კუნთების ხშირი მაქსიმალური შეკუმშვა ხელების ერთმანეთზე დაჭერით.

გაიმეორეთ 5-8 ჯერ 10 წამის განმავლობაში 10-15 წამის შესვენებით. თანდათან გაზარდეთ დრო 20 წამამდე.

Ეს საინტერესოა!სავარჯიშო შეიძლება განსხვავდებოდეს ხელების დაჭერით თავზე ან მონაცვლეობით გადაადგილებით მარცხენა და მარჯვენა მკერდზე.

4. "გაიყვანე კედელში"

მუშაობაში ჩართულია გულმკერდისა და მხრების კუნთები, იჭიმება და გაჭიმვა. სავარჯიშო ტარდება ყველგან, სადაც არის კარები. Კარგია.

1. მიიღეთ საწყისი პოზიცია, დაისვენეთ ხელები ოდნავ მოხრილი იდაყვებში კარის ან კედლის გვერდებზე და დაიწყეთ მათზე ხელის დაჭერა წინსვლის მიმართულებით - დაახლოებით 1-3 წუთის განმავლობაში.
2. ოდნავ მოხარეთ წინ და გააგრძელეთ დაჭერა კიდევ 1-3 წუთის განმავლობაში.

სამი მიდგომა საკმარისი იქნება.

5. დახრილი Dumbbell Press

უაღრესად ეფექტური ვარჯიში ქალებისთვის და გოგონებისთვის გულმკერდის კუნთების ასამაღლებლად. ნამუშევარი მოიცავს ბიუსტის დიდ და პატარა კუნთებს, დელტას და კორაკოიდულ მხრებს, ნეკნების კუნთებს, მხრის პირებს და მკლავების ბიცეფსს.

1. დაწექით სკამზე დახრილობის კუთხით 20°-30°, დაასვენეთ ფეხები იატაკზე გვერდებზე, ასწიეთ წინამხრები ჰანტელებით 90° ზევით. იდაყვის პოზიცია - მკერდის დონის ქვემოთ,ჰანტელები - უფრო მაღალი.
2. ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას დააჭირეთ ჰანტელებს მაღლა სწორი მკლავებით, მეორე დაყოვნების შემდეგ ზედა წერტილში ხელები უკან ბრუნდებიან.

გააკეთეთ 3-4 კომპლექტი 10-12 პრესით, დაახლოებით 2 წუთის შესვენებით.

6. ჰანტელი ბუზები წევს ჰორიზონტალურ სკამზე

დამუშავებულია გულმკერდის კუნთი, ჩართულია მხრებისა და ნეკნების კუნთები. ეს მოძრაობა ეფექტურია.

1. დაწექით სკამზე ზურგით, ასწიეთ ხელები იდაყვებში ოდნავ მოხრილი ჰანტელებით თვალის დონეზე, ხელები ერთმანეთს უყურებენ.
2. ჩაისუნთქეთ - ხელები გვერდებზე გაშალეთ, ცოტა ხნით დაიჭირეთ ყველაზე დაბალ წერტილზე და ამოისუნთქეთ - ისევ აწიეთ.

გააკეთეთ 4 კომპლექტი 12 განზავებით.

7. პულვერის ვარჯიში

მკერდის ძირითადი და

ბევრ გოგონას და ქალს აინტერესებს, შესაძლებელია თუ არა მკერდის ფორმისა და მოცულობის შეცვლა ფიზიკური დატვირთვით. შეიძლება! ჩვენ გეტყვით მკერდის რომელი ვარჯიშებია ყველაზე ეფექტური და რამდენად ხშირად უნდა შეასრულოთ ისინი.

რა შეიძლება შეიცვალოს

ქალის მკერდი არის სარძევე ჯირკვალი და ცხიმოვანი ქსოვილის ფენა, რომელიც ქმნის ბიუსტის ძირითად მოცულობას. ზომა და ფორმა განისაზღვრება გენეტიკურად, ხოლო მკერდის გარეგნობა რადიკალურად შეიცვლება მხოლოდ პლასტიკური ქირურგიით.

თუმცა, არსებობს უფრო ხელმისაწვდომი ვარიანტი. სარძევე ჯირკვლის ქვეშ არის გულმკერდის კუნთი, რომლის მოცულობის გაზრდა ხელს შეუწყობს მკერდის "გაზრდის". შედეგი, რა თქმა უნდა, არ იქნება ისეთი შესამჩნევი და სწრაფი, როგორც ოპერაციის შემდეგ, მაგრამ უფრო შერბილებული და მაღალი მკერდი გარანტირებულია.

ქალის სხეული ისეა შექმნილი, რომ კუნთები უფრო ნელა იზრდება, ვიდრე მამაკაცებში, თუ, რა თქმა უნდა, არ იყენებთ სპეციალურ ჰორმონალურ პრეპარატებს. ამიტომ, შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა მოერგოთ გრძელვადიან, სისტემატურ მუშაობას.

რაც გჭირდებათ ვარჯიშისთვის

გულმკერდის კუნთის აშენებისას უნდა მოემზადოთ სერიოზული ფიზიკური დატვირთვისთვის. ვარჯიშის მიზანია კუნთების ბოჭკოებზე მიკროტრავმების მიყენება მცირე ზომის ჭრილობის სახით. კუნთების ზრდა ხდება ვარჯიშებს შორის დასვენების დროს. ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია:

სახლში მკერდის ზრდისთვის სავარჯიშოების შესასრულებლად მომზადებისას, თქვენ უნდა შეიძინოთ რამდენიმე დასაკეცი ჰანტელი, რომელთა წონაა თითო 10-12 კილოგრამამდე. პირველ ეტაპებზე, ვარჯიშის დონის მიხედვით, უნდა დაიწყოთ 3-5 კგ წონით მუშაობა და როგორც კუნთები ეჩვევიან სამუშაო წონას, დაუმატეთ წონები ჰანტელებს.

მეორე მოწყობილობა, რომელიც გამოადგება საშინაო ვარჯიშებს, არის ათლეტური მარყუჟი. ეს არის ელასტიური ჯგუფი, რომლის სიგანეა 1-დან 7 სანტიმეტრამდე, დახურულია წრეში. მისი წინააღმდეგობის სიძლიერე დამოკიდებულია ელასტიური ჯგუფის სიგანეზე. გულმკერდის ვარჯიშისთვის შესაფერისია წყვილი მარყუჟი, რომლის წინააღმდეგობაა 3-18 კილოგრამი.

ვარჯიშის მესამე ტიპი, რომელიც შეიძლება გაკეთდეს სახლში, არის სხეულის წონის ვარჯიში. ასეთი ვარჯიშები ითვლება ყველაზე უსაფრთხო და ძალიან ეფექტური.

სავარჯიშოები ჰანტელებით გულმკერდის მოცულობისთვის

ჰანტელებით სავარჯიშოების ყველაზე ეფექტურად შესასრულებლად, უმჯობესია შეიძინოთ სპორტული სკამი, მაგრამ თუ ეს შეუძლებელია, შეგიძლიათ სავარჯიშოები შეასრულოთ იატაკზე ან გამოიყენოთ წყვილი ოსმალები:

სკამების პრესა ჰანტელებით

უმჯობესია ვარჯიში დაიწყოთ მსუბუქი წონით 15 გამეორებით, შემდეგ კი, ჰანტელების წონის თანდათან გაზრდით, შეგიძლიათ რაოდენობა 8-ჯერ შეამციროთ. ჯამში უნდა იყოს მინიმუმ 4 მიდგომა, მათ შორის არაუმეტეს 1 წუთის შესვენება.

იმისათვის, რომ ეს ვარჯიში უფრო ეფექტური იყოს, შეგიძლიათ გამოიყენოთ წყვილი სტაბილური ოსმალები ან განავალი. ერთი უნდა დაიდოთ დუნდულოების ქვეშ, მეორე კი ზურგზე. მნიშვნელოვანია, ისინი კარგად დააფიქსიროთ იატაკზე, რათა არ დაშორდნენ ერთმანეთს. ეს დიზაინი საშუალებას მოგცემთ ჩამოწიოთ ჰანტელები ისე, რომ ისინი თქვენს მკერდს შეეხოს და, შესაბამისად, მოძრაობის დიაპაზონი სავსე იქნება.

სკამზე პრესა ჰანტელებით კუთხით

საწყისი პოზიცია: იატაკზე დაწოლილი, ქვედა ოსმალი უნდა დაიდოთ ზურგის ქვეშ ისე, რომ თქვენი ტანი ჩამოყალიბდეს იატაკზე დაახლოებით 30 გრადუსიანი კუთხე. ხელები ჰანტელებით გვერდებზეა გაშლილი, იდაყვები მოხრილი, მუშტები მაღლა იყურებიან.

1. ამოსუნთქვისას ვასრულებთ ზევით დაჭერას, ჰანტელებს ზევით წერტილამდე მივყავართ და ჩასუნთქვისას ვამცირებთ.
2. ქვედა წერტილში ჰანტელები უნდა გაიშალოს ერთი ხაზით და ეხებოდეს მხრის კიდეს, ხოლო ზედა წერტილში ისინი პარალელურად უნდა იყოს შეკრული. ეს საშუალებას მისცემს მაქსიმალურ დატვირთვას გულმკერდის კუნთზე.
3. ჩვენ ვასრულებთ 10-12 გამეორებას მინიმუმ სამი მიდგომით. ვარჯიში მიზნად ისახავს ზედა მკერდის დამუშავებას, ამიტომ განსაკუთრებით გამოადგება გამხდარ ქალებს.

ამ ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ ორი ოსმალის ან განავლის სტრუქტურა.

თქვენ უნდა შეასრულოთ მინიმუმ 12 გამეორება 3-4 სეტში. ჰანტელების წონა შეიძლება აიღოთ ოდნავ ნაკლები, ვიდრე სკამზე პრესისთვის. თუ დასვენებისთვის პაუზა გჭირდებათ, შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს რამდენიმე წამის განმავლობაში ზედა წერტილში. ბოლოში პაუზა მხოლოდ კუნთებს კიდევ უფრო დაჭიმავს.

თუ ვარჯიშისთვის იყენებთ სხვადასხვა სიმაღლის ოსმალების სტრუქტურას ისე, რომ მიიღებთ კუთხეს, როგორც წინა ვარჯიშში, მაშინ დატვირთვა გადანაწილდება ზედა მკერდზე და მხრებზე. ამრიგად, ვარჯიში სასარგებლო იქნება არა მხოლოდ მოცულობისთვის, არამედ მკერდის დაჭიმვისთვისაც.

სავარჯიშოები ჰანტელებით მკერდის დაჭიმვის მიზნით

იმისთვის, რომ მკერდი ტონუსში იყოს, აუცილებელია სავარჯიშოების შესრულება ლიგატების, ასევე დელტოიდების (მხრები) და მკლავების გასამაგრებლად.

Dumbbell up პრესა

ამ ვარჯიშისთვის, ჰანტელების ოდნავ უფრო მძიმე წონა შესაფერისია, ვიდრე სკამების პრესისთვის. თქვენ უნდა შეასრულოთ 4 კომპლექტი იმავე წონით, მაგრამ ბოლო გამეორებები უნდა გააკეთოთ მთელი ძალით. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ პირველი მიდგომა 12 გამეორებით და შეამციროთ ისინი 2-ით თითოეულ მიდგომაში. მაგალითად, თქვენ მიიღებთ 4 კომპლექტს 12, 10, 8, 6 გამეორებით.

გადაიტანეთ ჰანტელები წინ

საწყისი პოზიცია: დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები ჰანტელებით სხეულის გასწვრივ, ოდნავ მოხრილი იდაყვებში.

მონაცვლეობით ასწიეთ ხელები წინ მხრების დონეზე ან ოდნავ მაღლა. სავარჯიშო შეიძლება ერთდროულად ორივე ხელით შეასრულოთ, მაგრამ ამ შემთხვევაში ტანი შეიძლება ოდნავ ირყევა და ვარჯიშის ეფექტურობა უფრო დაბალი იქნება. ხელები მუდამ ოდნავ მოხრილი რჩება იდაყვებში, რათა არ მოხდეს სახსრების დაძაბვა, მაგრამ არც ზედმეტად უნდა იყოს მოხრილი.

თითოეული ხელით თქვენ უნდა შეასრულოთ 12-15 საქანელა მინიმუმ 3 მიდგომით. ეს ვარჯიში მიზნად ისახავს წინა დელტოიდებსა და გულმკერდის ზედა ნაწილებს, რაც მას მკერდის დაჭიმვის ერთ-ერთ ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშად აქცევს.

ყველაზე ეფექტური გულმკერდის ვარჯიშები სპორტული მარყუჟით

სპორტული მარყუჟის გამოყენების მოხერხებულობა არის ის, რომ ის შესაფერისია ყველა კუნთის ვარჯიშისთვის, თანაც ძალიან კომპაქტური. მისი გამოყენება შესაძლებელია არა მხოლოდ სპორტულ დარბაზში ან სახლში, არამედ სპორტულ მოედანზე, შვებულებაში, ან თუნდაც მივლინებაში წაიყვანოთ:

სავარჯიშოების პირველი კომპლექტისთვის, თქვენ უნდა მიამაგროთ ორი მარყუჟი დივნის ან კაბინეტის ფეხზე.

დააჭირეთ წინ

საწყისი პოზიცია: დექით ზურგით იმ ადგილას, სადაც მიმაგრებულია ელასტიური ზოლები, აიღეთ ელასტიური ზოლის თავისუფალი კიდეები თითოეულ ხელში. ოდნავ დახარეთ სხეული წინ; ამისათვის შეგიძლიათ ერთი ფეხი წინ გადაწიოთ და აქცენტი გააკეთოთ მასზე. მკლავები მოხრილი აქვს იდაყვებში, მუშტები ელასტიური ზოლებით არის აწეული მხრებამდე.

ამოსუნთქვისას, გაისწორეთ ხელები თქვენს წინ, სკამების დაჭერის სიმულაცია. ჩასუნთქვისას ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. გამეორებების რაოდენობა არის მინიმუმ 10 სამი მიდგომიდან.

გადაიტანეთ წინ ქვემოდან

1. საწყისი პოზიცია: დგომა ელასტიური ზოლების მიმაგრების ადგილზე, ელასტიური ზოლებით მკლავები ჩამოშვებულია სხეულის გასწვრივ.
2. ამოსუნთქვისას ხელები წინ წამოწიეთ ხელისგულებით ზემოთ.
3. ჩასუნთქვისას ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. ეს ვარჯიში კარგად მუშაობს მკერდის ქვედა ნაწილში. გამეორებების რაოდენობა არის მინიმუმ 12 სამი მიდგომიდან.

სავარჯიშოების მეორე ნაკრები შეიძლება შესრულდეს თბილ სეზონზე სპორტულ მოედანზე. ელასტიური ზოლები უნდა იყოს დამაგრებული ჰორიზონტალური ზოლის გვერდით საყრდენებზე თვალის დონეზე.

ხელების მოზიდვა

"პეპელა"

1. საწყისი პოზიცია: ჩამოწიეთ მარყუჟები მხრის ხაზამდე, დადექით საყრდენებს შორის, უკან სწორი. მოათავსეთ ფეხები მხრებზე უფრო ფართო, გაშალეთ ხელები გვერდებზე და აიღეთ მარყუჟების თავისუფალი კიდეები, იდაყვები ოდნავ მოხრილი.
2. ამოსუნთქვისას ხელები წინ წამოწიეთ, გულმკერდის კუნთები მაქსიმალურად დაჭიმეთ. ამავდროულად, იდაყვები მოძრაობენ ერთ სიბრტყეში, იყურებიან გარეთ.
3. ჩასუნთქვისას ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. ვარჯიში ხელს უწყობს მკერდის დაჭიმვას და ასევე კარგ დატვირთვას იოგებზე. თქვენ უნდა გააკეთოთ 12-15 გამეორება და მინიმუმ 3 მიდგომა.

მსუბუქი ბიძგები ელასტიური ზოლით

ამ სავარჯიშოს შესასრულებლად, ჩვენ ვამაგრებთ მარყუჟებს თავად ჯვარედინი ზოლზე.

საწყისი პოზიცია: წოლა, ხელები მარყუჟებში, ზურგი სწორი.

ჩვენ ვასრულებთ ბიძგებს, ვცდილობთ ზედმეტად არ მოვიხაროთ ზურგის ქვედა ნაწილში. რაც უფრო ფართოა ხელები, მით უფრო დატვირთული იქნება გულმკერდის კუნთი. იდაყვები გვერდებზე უნდა იყოს გაშლილი. ერთ მიდგომაში უნდა იყოს მინიმუმ 10 გამეორება.

ასეთი ბიძგები შესაფერისია მათთვისაც კი, ვისაც არ აქვს საუკეთესო ფიზიკური ვარჯიში - ელასტიური ზოლები ჭიმავს ტანს ზემოთ, რითაც ამარტივებს რეგულარულ ბიძგებს. ამ ვარჯიშს იყენებენ გამოცდილი სპორტსმენებიც კი, რადგან ის საშუალებას გაძლევთ უფრო საფუძვლიანად დაამუშავოთ კუნთები.

გაფართოებული ბიძგები ელასტიური ზოლით

ამ ტიპის ბიძგ-აპი ერთ-ერთი ყველაზე რთულია და შესაფერისია მხოლოდ მათთვის, ვისაც აქვს კარგი ფიზიკური მომზადება.

საწყისი პოზიცია: დაწოლილი, ფეხები შეკრული ელასტიური ზოლით.

ჩვენ ვასრულებთ ბიძგებს, ვცდილობთ რაც შეიძლება დაბლა ჩავიდეთ. გამეორებების რაოდენობა დამოკიდებულია თქვენს ფიზიკურ მომზადებაზე, ამიტომ ვარჯიში მარცხამდე უნდა შეასრულოთ.

სავარჯიშოები საკუთარი წონით მკერდის დაჭიმვისა და ზრდისთვის

საკუთარი წონით ვარჯიშებს სირთულის სხვადასხვა დონე აქვს, ამიტომ ისინი შესაფერისია მათთვის, ვინც ახლახან დაიწყო ვარჯიში და მათთვის, ვისაც ვარჯიშის გამოცდილება აქვს.

Push-ups არის ძირითადი ვარჯიში გულმკერდისა და ხელებისთვის. ამ ვარჯიშის მრავალი ვარიაცია არსებობს, რაც, შესაბამისად, მათ შეუძლიათ ამა თუ იმ ხარისხით მეტი სტრესის მოტანა ბიცეფსზე, ტრიცეფსზე, მკერდზე ან თუნდაც მხრებზე.

იმისათვის, რომ კუნთები გაიზარდოს, ვარჯიშის დროს უნდა უზრუნველყოთ სისხლის მაქსიმალური ნაკადის უზრუნველყოფა. სპორტსმენებს შორის ამ კონცეფციას პროდუქტიული სატუმბი ეწოდება. ამის მიღწევა შესაძლებელია ერთფეროვანი მოძრაობის განმეორებით და ინტენსიურად შესრულებით. შემდეგი სავარჯიშოები შესანიშნავია "დასრულებისთვის", ანუ ისინი უნდა შესრულდეს ვარჯიშის ბოლოს:

სავარჯიშოების შესრულებისა და სასწავლო პროგრამების შედგენის წესები

სავარჯიშო პროგრამის შექმნისას მასში უნდა ჩართოთ სხვადასხვა სავარჯიშოები: ძირითადი, კუნთების რამდენიმე ჯგუფის ერთდროულად მუშაობისთვის, ვარჯიშები კონკრეტული კუნთისთვის, დახვეწისთვის.

ასევე მნიშვნელოვანია ვარჯიშში მუდმივად რაღაცის შეცვლა და დატვირთვის თანდათან მატება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობა. მთავარი ამოცანაა, კუნთებს არ მივეჩვიოთ და ყოველ ჯერზე მაქსიმალურად დატვირთოთ ისინი.

ვარჯიშის დასაწყისში უნდა იყოს ძირითადი, უფრო რთული ვარჯიშები, რომლებიც შესრულებულია ნელა, პაუზებით. როდესაც თქვენი კუნთები დაიღლება, შეგიძლიათ გადახვიდეთ უფრო მსუბუქ და ინტენსიურ ვარჯიშებზე.

ვარჯიშის დროს ძალზე მნიშვნელოვანია ვარჯიშის ტექნიკის დაცვა და სწორად სუნთქვა. სავარჯიშოების არასწორმა შესრულებამ შეიძლება არა მხოლოდ არ მოიტანოს სასურველი შედეგი, არამედ დააზიანოს სახსრები და ლიგატები.

იმისათვის, რომ მკერდი ლამაზად გამოიყურებოდეს, არ უნდა დაივიწყოთ თქვენი პოზა: ზურგი ყოველთვის სწორი უნდა იყოს და მხრები გასწორებული. ფორმის შესანარჩუნებლად, თქვენ უნდა დაამატოთ სავარჯიშოები თქვენს სავარჯიშო პროგრამაში:

სახლში ვარჯიშის გარდა, სპორტდარბაზში პერსონალურ ტრენერთან ერთად ვარჯიშიც შეგიძლიათ. ჩოგბურთი, ცურვა და თხილამურები ასევე ხელს უწყობს გულმკერდის კუნთების გაძლიერებას.

მკერდის მოცულობის დაჭიმვის და გაზრდის მიზნის დასახვისას უნდა გახსოვდეთ, რომ ქალის სხეულში კუნთები ძალიან სწრაფად არ იზრდება. ამიტომ, არ უნდა გქონდეთ იმედი, რომ ერთ კვირაში მიიღებთ შედეგებს. გულმკერდის ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ რეგულარულად, სწორად და დაუთმოთ კუნთებს საკმარისი დრო და რესურსი აღდგენისთვის. მხოლოდ ეს მიდგომა დაგეხმარებათ სასურველი შედეგის მიღწევაში.