როგორ გავაკეთოთ სავარჯიშო დარბაზში. გზამკვლევი სპორტდარბაზში დამწყებთათვის: ძირითადი აღჭურვილობა და სავარჯიშოები

სავარჯიშო პროგრამა არის ის, რაც მამაკაცს სჭირდება იმისათვის, რომ სხეული სრულყოფილი გახდეს.

ყოველივე ამის შემდეგ, სავარჯიშოების ერთობლიობას, ვარჯიშების სიხშირეს და გამეორებების რაოდენობასაც კი უზარმაზარი მნიშვნელობა აქვს.

მოდით გადავხედოთ კლასების რამდენიმე ვარიანტს მამაკაცებისთვის სხვადასხვა მიზნების მქონე - წონის დაკლებისთვის, მომატებისთვის კუნთოვანი მასადა თან სხვადასხვა ხარისხითმომზადება.

სპორტული დარბაზის ვარჯიშის პროგრამა

სწორად შევქმნათ სასწავლო გეგმა სპორტ - დარბაზი, პირველ რიგში, თქვენ უნდა გადაწყვიტოთ თქვენი მიზანირომელსაც დევნიან. Ეს შეიძლება იყოს:

• ჭარბ წონასთან ბრძოლა;
• კუნთების აშენება;
• სიძლიერის მაჩვენებლების ზრდა;
• რელიეფის გაუმჯობესება;
• მიღწეული ფორმის შენარჩუნება.

აირჩიეთ მხოლოდ ერთი მიმართულება. არ უნდა გაავრცელოთ თავი: თუ ორ მიზანს დაისახავთ, არცერთი მათგანი სრულად არ იქნება მიღწეული.

Გახურება

ვარჯიშის გარეშე დათბობა უფრო ჯანსაღია, ვიდრე ვარჯიში გახურების გარეშე

დათბობის ვარჯიშებიგაათბეთ სახსრები, გააუმჯობესეთ მათი შეზეთვა და შედეგად, ხრტილზე ნაკლები დატვირთვა ხდება. მყესები უფრო ელასტიური ხდება და რღვევის რისკი მცირდება. უფრო მეტი ძალა ვითარდება კუნთებში.

შემდგომი ვარჯიშის გარეშე დათბობა უფრო სასარგებლოა, ვიდრე გახურების გარეშე ვარჯიში.

დათბობისთვის 10 წუთია გამოყოფილი. იგი იქმნება შემდეგი კომპონენტებისგან:

1. სირბილი, ხტომა, კარდიო აღჭურვილობაზე მუშაობა - 4–5 წუთი. პულსი უნდა გაიზარდოს 130-160 დარტყმა/წთ. ეს ათბობს სხეულს მთლიანობაში.
2. ბრუნვითი მოძრაობები და მთელი სხეული იტვირთება, განსაკუთრებით ხერხემალი, მუხლები, მხრები. ეს საშუალებას გაძლევთ მოამზადოთ სახსრები.

ძირითადი ვარჯიშის გეგმა

"ბაზის" უპირატესობა ის არის, რომ ის ერთვება სამუშაოში უდიდესი რიცხვიკუნთები და სახსრები.

ძირითადი ძირითადი სავარჯიშოები:

• squats გამოყენებით barbell;
• სკამების პრესა;
• მკვდარი აწევა.

პირადი პროგრამის შედგენამდე, სპორტსმენი ირჩევს სავარჯიშოებს, ახარისხებს მათ კუნთების ჯგუფების მიხედვით. მათი რაოდენობა მერყეობს ვარჯიშის სიხშირის მიხედვით. თუ კვირაში ორჯერ დადიხართ სპორტდარბაზში, საკმარისია ათეული ვარჯიში, თითო სესიაზე ხუთი. ეს საკმარისია ფორმაში შესანარჩუნებლად.

შემდეგ სავარჯიშოები ნაწილდება ვარჯიშებს შორის შემდეგი პრინციპის მიხედვით:

• კუნთების ზრდის ვარჯიში(ძლიერი მხარეები): მუშავდება 3-მდე ჯგუფი (ვარჯიშის სიხშირის მიხედვით), სავარჯიშოები ეწყობა ბლოკად - 2–3 თითო კუნთის ჯგუფში, კიდევ ერთი ვარიანტია მორიგეობით ანტაგონისტური კუნთების ვარჯიში;
• ჭარბი წონა: მცირე დატვირთვა ყველა კუნთზე, დატვირთეთ ზევით და ქვევით თავის მხრივ, ბლოკირების პრინციპი არ გამოიყენება;
• რელიეფის შესწავლა: შესაძლებელია როგორც პირველი, ასევე მეორე პრინციპი, რაც დამოკიდებულია ორგანიზმის მახასიათებლებზე, დიეტის ხასიათზე; სავარჯიშოები ტარდება იმავე თანმიმდევრობით, როგორც წონის მომატებისას;
• ფორმის მხარდაჭერა: დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ შეიძინა ფორმა.

ხანგრძლივობა ძირითადი ტრენინგი- 40 წუთი, აღარ. ამ დროის განმავლობაში, სპორტსმენი ხარჯავს მთელ ტესტოსტერონს.

გამეორებების და მიდგომების რაოდენობა

ეს პარამეტრი განსაკუთრებით მოქმედებს ვარჯიშის ინტენსივობაზე. მიდგომები და გამეორებები, მათ შორის გახურებისას, ნაწილდება შემდეგნაირად (მიდგომები/გამეორებები):

• კუნთების ზრდისთვის: ძირითადი - 4-6/6-12, დამხმარე - 3-4/10-15;
• სიძლიერის გაზრდა: ძირითადი - 4-7/2-6, დამხმარე - 3/8-12;
• ჭარბი წონა: 3-4/12-20;
• რელიეფი: 3-4/12-15.

იმისათვის, რომ კუნთები გაიზარდოს, მათ სჭირდებათ სტრესი.. ასეთი სტრესი არის ვარჯიშების გამეორების ცვლილება (დამატება ან შემცირება), წონის მატება, ვარჯიშის შესრულების მეთოდის შეცვლა. მაშინ სხეულს არ აქვს დრო, რომ მოერგოს სტრესს. კიდევ ერთი ფაქტორია პროგრამაში სავარჯიშოების შეცვლა მსგავსით, შემდეგ კუნთების იგივე ჯგუფები იწყებენ განსხვავებულად მუშაობას. თქვენ უნდა დაამატოთ უცნობ მოძრაობები თქვენს ვარჯიშს.

გაჭიმვა

ეს ბლოკი ასევე ტარდება ვარჯიშის დაწყებამდე. გაჭიმვა:

• კვადრიცეპსი;
• ბარძაყის ბიცეფსი;
• გარე, შიდა ზედაპირითეძოები;
• დუნდულები;
• ზურგის მცირე ნაწილი;
• ხიზილალა.

გაჭიმვა ხდება 5 წუთის განმავლობაში, უფრო ხისტი ჯგუფები ორჯერ მეტხანს მუშაობენ.

პროგრამები

წონის დაკლებისთვის

ტრენინგი ტარდება სუპერსეტებში. სავარჯიშოები წყვილებში კეთდება ერთმანეთის მიყოლებით, შემდეგ შეისვენეთ 2-3 წუთით და გაიმეორეთ წყვილი. Როდესაც პირველი დონეათვისებული, გამეორებების და კომპლექტების რაოდენობა იზრდება.

ვარჯიშის ნომერი	წყვილი	ვარჯიში	კომპლექტი/გამეორება
1-ლი	1	დახრილი კრუნჩხვები ტანვარჯიშის სკამი	3/12
			3/10
	2	ჩაჯდომა წვერის გამოყენებით (მხრებზე)	3/10
		ხელმძღვანელი pull, ოვერჰედის ბლოკი	3/10
	3	დგომა გულმკერდის პრესა, დგომის პოზიცია	3/10
		მწოლიარე ფეხი იხვევა მწოლიარე მანქანაზე	3/12
	4	ტანვარჯიშის მაღაზიიდან, უკან	3/10
		შტანგით წევა, დგომის პოზიცია	3/12
მე-2	1	ფეხის აწევა	3/10
		ჰანტელების გამოყენებით	3/10
	2	ისრობს ჰანტელების გამოყენებით	3/10
		ბლოკის გაყვანა (ჰორიზონტალური)	3/10
	3	შტანგის დაჭერა, შესრულებული თავის უკნიდან დგომისას	3/10
		ფეხის გაფართოება შესრულებულია მანქანაზე	3/12
	4	ჰორიზონტალური ბიძგები, შესრულებასთან ერთად ფართო ძალაუფლება	3/10
		მკლავების დახვევა წონით (წვერა), შესრულებული დგომისას	3/10
მე-3	1	კრუნჩები, შესრულებული წოლის დროს	3/10
		ჰიპერტენზია	3/10
	2	ფეხის პრესა	3/10
			3/10
	3	რიგები ზედა ბლოკიდან, შესრულებული ვიწრო დაჭერით	3/10
		მოხარეთ, მხრებზე დაადეთ შტანგა	3/10
	4	სკამზე გადადგომა ჰანტელების გამოყენებით	3/10
		ჰანტელის აწევა, მწოლიარე პოზიცია	3/10

პროგრამას თან ახლავს დიეტა.

კუნთოვანი მასის ასაშენებლად

დღე, კუნთების ჯგუფი	ვარჯიში	კომპლექტი/გამეორება
1-ლი, ფეხები და მკერდი	შტანგის ჩახშობა, სამუშაო წონის 60%.	3/10
	სკამების პრესა	4/10
	პარალელურ ზოლებზე შესრულებული პუშ-აპები	3/12
	დახრილი პრესა	4/12
მე-2	დაისვენე
მე-3, ლატები, ბიცეფსი	აზიდვები შესრულებული ფართო დაჭერით	4/დაღლილობამდე
	შტანგა წელამდე	4/12
	Deadlift T ზოლის გამოყენებით	3/12
	ჩაქუჩები	4/12
მე-4	დაისვენე
მე-5, ფეხი და მხრის კუნთები	შტანგა სკუტები, 80% სამუშაო წონა	4/12
	რუმინული დედლიფტი	4/12
	მჯდომარე პრესა	4/12
	აწიეთ ნიკაპის დონეზე	4/12
	გვერდებზე გადახვევა	4/12
მე-6	დაისვენე
მე-7, ლატები და მკერდი	სკამების პრესა	4/8
	დახრილ სიბრტყეზე შესრულებული პრესა	4/12
	აზიდვები შესრულებული ფართო დაჭერით	4/დაღლილობამდე
	ჰანტელის რიგი	4/12
	ქვედა ბლოკის ბიძგი	4/12
მე-8, მე-9	დაისვენე
მე-10, გრძელი ზურგის კუნთები, ტრიცეფსი	დედლიფტი	5/8
	მხრებს იჩეჩავს	4/20
	Დაჭერა ( ვიწრო ხელში)	4/12
	ფრანგული პრესამდგომი პოზიციიდან	4/12
მე-11, მე-12	დაისვენე
მე-13, ფეხები	შტანგის ჩაჯდომები, 100% სამუშაო წონა	4/10
	ფეხის პრესა	4/12
	რუმინული დედლიფტი	3/12
	ლუნგები	3/12
	ხბოს ამაღლებს	3/20
მე-14, მე-15	დაისვენე

დამწყები სპორტსმენებისთვის

დამწყებთათვის ვარჯიში აჩვევს სხეულს სტრესს, საშუალებას გაძლევთ ააწყოთ კუნთები და გაზარდოთ ძალა.

Დღეს	ვარჯიში	კომპლექტი/გამეორება
1-ლი	რომაული სკამების კრუნჩხვები	3/10
	იხრება თხის გამოყენებით	3/10
	სუმოს ჯდება, მხრებზე წვერა დევს	4/12
	მჯდომარე სკამზე პრესა	4/12
	მკერდის რიგები ზედა ბლოკიდან, შესრულებული ფართო დაჭერით	3/10
	ნახევარი წონით (შტანგა), შესრულებულია დაწოლისას ფართო მოჭერით	3/10
	მაჯის მოხრა/დაგრძელება	3/10
მე-2	ფეხის აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე	3/10
	ბიძგები სკამზე უკნიდან	4/10
	აზიდვები შესრულებული ვიწრო დაჭერით	3/10
	ერთმკლავიანი ფრანგული პრესა	3/10
	კულულები EZ ბარით	3/12
	დააჭირეთ გულმკერდის მანქანა, შეასრულეთ ჯდომისას	3/12
	შინ შესრულებული მდგარ მანქანაში	3/12
მე-3	უკანა გაფართოება შესრულებულია მანქანაზე	3/10
	კრუნჩხვები რომაული სკამის აპარატის გამოყენებით	3/10
	დედლიფტი, შესრულებული ჰანტელებით	4/6
	ლუნგები აწეული წვერით	3/12
	შტანგის დაჭერა, შესრულებული დგომა ან მჯდომარე თავის უკნიდან	4/8
	გადაიხარე წინ ერთი ჰანტელის გამოყენებით	3/10
	გვერდითი საქანელებიხელით, ქვედა ბლოკიდან	3/10

მოწინავე სპორტსმენებისთვის

2 წლის მუდმივი ვარჯიშის შემდეგ კუნთების ზრდა შენელდება

ასეთი სპორტსმენისთვის პროგრამის შექმნის სირთულე ის არის, რომ პირველი ან მეორე წლის შემდეგ კუნთების ზრდა ჩერდება. შემდეგ აწყობენ ტრენინგს სხვა პრინციპით, პროგრამა აგებულია შემდეგ პრინციპებზე:

1. მაღალი ინტენსივობა.
2. სამუშაო წონა ისეა არჩეული, რომ პროგრამის დასრულება შეძლოთ.
3. აღწერილი სავარჯიშოების თანმიმდევრობა იცვლება ყოველ ახალ ვარჯიშში.
4. კუნთები მუშავდება ორი ძირითადი და ამდენივე დამხმარე ვარჯიშით.
5. სეტებს შორის სპორტსმენი ისვენებს დაახლოებით 3 წუთის განმავლობაში.

Დღეს	ვარჯიში	კომპლექტი/გამეორება
1-ლი, გულმკერდის კუნთები, ბიცეფსი	წოლით შესრულებული წვერა	3/6
	იგივე, ჰანტელები	3/8
	პრესა შესრულებულია Hammer მანქანაში	3/12
	აწევა ჰანტელებით, შესრულებული წოლით	3/15
	შტანგას ხვეულები, შესრულებული მდგარ მდგომარეობაში	3/6
	EZ-ბარი biceps curls	3/8
	"ჩაქუჩი"	3/12
	მკლავის დახვევა ბლოკის გამოყენებით	3/12
მე-2, ფეხი და დელტოიდები	ფეხის პრესა	3/6
	ლუნგები, შესრულებული ჰანტელებით ხელში	3/8
	გაფართოება ქვედა კიდურები	3/10
	ფეხის დახვევა	3/10
	არმიის პრესა	3/6
	დააჭირეთ ჰანტელებით, შესრულებული ჯდომისას	3/8
	დახრილი ჰანტელი ბუზებს	3/10
	საპირისპირო განზავებებიგამოიყენეთ "პეკ-გემბანი"	3/12
მე-3, ზურგის კუნთები, ტრიცეფსი	დედლიფტი	3/6
	წონიანი აზიდვები	3/8
	ფართო წევა, შესრულებულია ზედა ბლოკი	3/10
	თავი გაიყვანეთ	3/12
	შეწონილ პარალელურ ზოლებზე შესრულებული პუშ-აპები	3/6
	პრესა, დახრილი პოზიცია, დახურვა	3/8
	მკლავის გაფართოება ჰანტელით, შესრულებული თავის უკნიდან	3/10
	იგივეა ბლოკზე	3/10

ფეხებისა და დუნდულოებისთვის

იმისათვის, რომ სხეული არაპროპორციულად გამოიყურებოდეს, არსებობს სპეციალური პროგრამებიფეხის და გლუტალური კუნთების ამოტუმბვა.ვარჯიში მოიცავს შემდეგ ვარჯიშებს:

ტრენინგი ტარდება კვირაში 1-2-ჯერ.

სრული პროგრამა 3 დღის განმავლობაში

ზე რეგულარული ვარჯიშიეს პროგრამა დაგეხმარებათ ნორმალურ მდგომარეობაში დაბრუნებაში მამაკაცის სხეული.

დღე, კუნთების ჯგუფი	Სავარჯიშოები	კომპლექტი/გამეორება
1-ლი, გულმკერდის კუნთები, აბს, ბიცეფსი	შტანგის პრესა, მწოლიარე პოზიცია	3/10
	ჰანტელის პრესა, შესრულებული ჰორიზონტალურ ან დახრილი ზედაპირი	3/10
	ჰორიზონტალური ბიძგები	3/10
	შტანგის დახვევა, დგომის პოზიცია	3/10
	Dumbbell curls, შესრულებული ცრუობს ან იდგა	3/10
	მენჯის აწევა, მწოლიარე პოზიცია	3/10
მე-2, მხრის სარტყელი, ფეხის კუნთები	სკუტები მხრებზე მოთავსებული შტანგის გამოყენებით	3/10
	ფეხის დაჭერა შესრულებულია მანქანაში	3/10
	ფეხის დაგრძელება, შესრულებული ჯდომისას	3/10
	ფეხის დახვევა, შესრულებული წოლით	3/10
	ხბოს ამაღლება	3/10
	შტანგის დაჭერა, შესრულებული მჯდომარე ან ფეხზე	3/10
	ჰანტელზე დაჭერით, დადექით ან მჯდომარე მდგომარეობაში	3/10
მე-3, ზურგის კუნთები, აბს, ტრიცეფსი	სუმო	3/10
	აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე	3/10
	ბლოკის აწევა წელის სიმაღლემდე	3/10
	ჰიპერტენზია (საპირისპირო)	3/10
	ფრანგული პრესა, შესრულებული მიდრეკილ მდგომარეობაში	3/10
	ბლოკზე ხელების გაშლა	3/10
	სხეულის აწევა, დაწოლა	3/10

ტრადიციულად, ჯერ თბება და ბოლოს იჭიმება.

გაყოფილი ტრენინგი

ეს ვარჯიშები მოიცავს კუნთების ცალკეული ჯგუფების დამუშავებას სხვადასხვა დღეები. ისინი დაკავშირებულია მაღალი დონეიტვირთება. Აქ ოთხდღიანი გაყოფაგამოცდილი სპორტსმენისთვის.

Დღეს	რა კუნთები	Სავარჯიშოები	კომპლექტი/გამეორება
ორშაბათი	მკერდი	შტანგა პრესის უარყოფა	4/6
		იგივე, ჰანტელები	4/6
		ჰორიზონტალური ბიძგები	4/6
სამშაბათი	ზურგის კუნთები	დედლიფტი	კომპლექტი 10-8-6-3 გამეორებით
		კავშირი	4/6
		თავი გაიყვანეთ	4/6
		ჰორიზონტალური ბიძგი	4/6
ხუთშაბათი	მხრები, მკლავები	პრესა, შესრულებული მჯდომარე, თავის უკნიდან წვერით ან ჰანტელებით	4/6
		ხელების გადაწევა ჰანტელებით გვერდზე	4/6
		შტანგის დახვევა	4/6
		პრესა (ვიწრო ხელით)	4/6
პარასკევი	ფეხები	შტანგა შესრულებული ჩაჯდომები	4/6
		ფეხის პრესა	4/6
		ფეხის გაფართოება, შესრულებული ჯდომისას	4/6
		ხბოები, დგანან	4/15
		იგივეა ჯდომისას	4/15

რამდენ ხანს უნდა ისწავლო?

გაკვეთილის გეგმა რეგულირდება რამდენიმე თვეში ერთხელ

ვარჯიშის დიზაინი არ არის მარტივი პროცესი. ის მოითხოვს კორექტირებას, რომელიც ტარდება 1-2 თვის შემდეგ, რათა იცოდეს ძლიერი მხარეები და სუსტი მხარეებისპორტსმენი ზოგიერთმა ვარჯიშმა შეიძლება არა მხოლოდ შედეგი არ გამოიღოს, არამედ საპირისპირო ეფექტიც მოახდინოს.

ვარჯიშის დონიდან გამომდინარე, სხეული ეჩვევა პროგრამას სხვადასხვა გზით:

• დამწყებთათვის - 10-18 კვირა;
• მათთვის, ვინც წელზე მეტია ვარჯიშობს - 8–10 კვირაში;
• ზე გამოცდილი სპორტსმენები- 4-6 კვირაში.

თუ საჭიროა სასწავლო პროგრამის შეცვლა, მაშინ ისინი ცვლიან არა მხოლოდ ძალას, არამედ.

დატვირთვების მუდმივი სიხშირით და ტრენერების რეკომენდაციების დაცვით, პირველი შედეგები გამოჩნდება 1,5-2 თვეში. მაგრამ მნიშვნელოვანია ამის გათვალისწინება სხვადასხვა კუნთებიგანსხვავებულად განვითარდება. მაგალითად, მუცლის ამოტუმბვა უფრო რთულია, ვიდრე მკლავის კუნთები.

ასევე, ეფექტურობა დამოკიდებულია კვების მეთოდზე. საკვები უნდა შეიცავდეს საკმარისი რაოდენობითცილა, რომელიც არის სამშენებლო მასალაკუნთებისთვის.

Სალამი ყველას. დღევანდელ სტატიაში მოგიყვებით ვარჯიშების სწორი თანმიმდევრობის შესახებ სპორტ - დარბაზი, მაქსიმუმ ეფექტური რეკრუტირებაკუნთების მასა და ძალა.

ფარდას გავხსნი:როგორ განვითარდება თქვენი კუნთები პირდაპირ დამოკიდებულია დარბაზში ვარჯიშების შესრულების სწორ თანმიმდევრობაზე (მიმდევრობაზე). და იმისათვის, რომ ისინი მაქსიმალურად განვითარდნენ (და უფრო სწრაფად), საჭიროა ვარჯიშის სწორი თანმიმდევრობა (თანმიმდევრობა).

ამიტომ, დაუყოვნებლივ გახსოვდეთ ძირითადი წესი: აუცილებელია ვარჯიშის დაწყება ძირითადი ვარჯიშებით (მრავალსახსრიანი) და დასრულება (და ეს დამოკიდებულია კონკრეტული სპორტსმენის გამოცდილებაზე) იზოლირებული (ცალსახსრიანი) ვარჯიშებით.

ეს არ კეთდება მსუბუქად. მოკლედ, დეტალების გარეშე, ძირითადი ვარჯიშები (მრავალსახსარი) არის მძიმე ძირითადი ვარჯიშები, რომლებიც კუნთებს ბევრად უკეთ ზრდიან, ვიდრე იზოლირებული (ერთსახსრიანი) ვარჯიშები.

გარდა ამისა, ძალის ზრდა ძალზე მნიშვნელოვანია კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად... ანუ ეს ორი პარამეტრი პირდაპირპროპორციულია. Გესმის? და რა სიძლიერეზე შეიძლება ვისაუბროთ, თუ ჯერ ერთი კუნთი დაიღალეთ, რომელიც საბაზისო ვარჯიშში მიიღებს მონაწილეობას იზოლირებული ვარჯიშით? ... თქვენ უბრალოდ ვერ შეძლებთ ყველაფრის დათმობას და მაქსიმალურ შედეგს.

ზემოთ მოყვანილი მაგალითი: კაცმა ავარჯიშა ბიცეფსი, შემდეგ კი წავიდა აწევის გასაკეთებლად, ანუ ზურგის გასავარჯიშებლად. ესე იგი, ეს უხეში შეცდომაა. ბიცეფსი რომ დაიღალა, ის ვერ შეძლებს ზურგის სწორად გაწვრთნას, რადგან როცა ზურგს ვავარჯიშებთ, ჩვენი ბიცეფსი ასევე სრულად მუშაობს. მაგრამ ბევრმა არ იცის ეს... ასე რომ დაიმახსოვრეთ ერთხელ და სამუდამოდ: ჩვენ ყოველთვის ვიწყებთ დიდით და ვამთავრებთ პატარებით., მაგალითად: გულმკერდი შემდეგ DELTS, BACK შემდეგ BICEPS.. მაგრამ არა პირიქით, ე.ი. მაგალითად, DELTS შემდეგ CHEST, ან BICEPS შემდეგ BACK.. გესმის? არ არის სწორი!!!

დასკვნა: აბსოლუტურად ყოველთვის დაიწყეთ ვარჯიში უფრო დიდი კუნთებით. (როგორიცაა: მკერდი, ზურგი, ფეხები, მალისფერი კუნთებია: დელტოიდები, ბიცეფსი, ტრიცეფსი, აბს, ხბო, წინამხარი) და აბსოლუტურად ყოველთვის დაიწყეთ ვარჯიში ძირითადი ვარჯიშებით.

განსაკუთრებულ შემთხვევებში, შეგიძლიათ დაიწყოთ საიზოლაციო ვარჯიშები

ზოგიერთ შემთხვევაში ნამდვილად მიზანშეწონილია ვარჯიშის დაწყება ISOLATE ვარჯიშით და არა ძირითადით! მთავარია, გესმოდეთ, რატომ აკეთებთ ამას. და ამის გაკეთება შეგიძლიათ ორი მიზეზის გამო:

No1. კონკრეტულად (შეგნებულად) სამუშაო კუნთის წინასწარ დაღლილობა.

ამ ტექნიკას ყველაზე ხშირად იყენებენ მხოლოდ მოწინავე სპორტსმენები (შეგნებულად).

მაგალითი: ადამიანს აქვს სუსტი გულმკერდის კუნთები, და ძლიერი ტრიცეფსი (ტიპიური მე). შესაბამისად, ასეთ ადამიანს შეუძლია სპეციალურად დაიღლიოს თავისი ძლიერი ტრიცეფსი (იზოლირებული ვარჯიშით), რათა შემდეგ „გაარღვიოს“ მისი პეკები საბაზისო ვარჯიშში, მაქსიმალურად დაიტვირთოს ისინი (ტუმბოს). კომპრენდო?

Სხვა სიტყვებით, ჩვენ ყველაფერს ვაკეთებთ იმისთვის, რომ ძლიერმა ტრიცეფსმა მკერდს დატვირთვა არ გამოჰპაროს.Სულ ეს არის! მაგალითად, ასეთი ადამიანი აკეთებს სკამების პრესას დახრილი სკამი, და ეს არ არის მისი პეკ, რომელიც მუშაობს პირველ რიგში, არამედ მისი TRICEPS! შედეგად, იპარავენ (იპარავენ) თითქმის მთელ დატვირთვას მკერდიდან, არ აძლევენ მათ გაზრდის საშუალებას... ამიტომაც ადამიანს შეუძლია გამოიყენოს ეს ტექნიკა ძლიერი მკერდის მოსაბეზრებლად და სუსტი მკერდის ამოტუმბვით)).

No2. მომუშავე კუნთების, ლიგატებისა და სახსრების გახურება/გახურება და მათი მომზადება უფრო ძლიერი მუშაობისთვის, რითაც მაქსიმალურად შეამცირებს ტრავმის შანსს.

თვალსაჩინო მაგალითი: გააკეთე საიზოლაციო სავარჯიშო - თან მსუბუქი წონა, ვ დიდი რაოდენობითგამეორებები (20-30-40), რითაც დათბობა/გათბობა მუხლის სახსრები, და შემდეგ გადადით ძირითადი ვარჯიში- ან.

რატომღაც ასე. სხვა შემთხვევებში (და ეს არის უმრავლესობა), აუცილებელია ვარჯიშის დაწყება მძიმე ძირითადი (მრავალსახსრიანი) ვარჯიშებით. და ყველას არ შეუძლია დაასრულოს იზოლაცია და ყველას არ შეუძლია დაასრულოს იზოლაცია; ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენს სასწავლო გამოცდილებაზე. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, დამწყებთათვის შეუძლიათ კონცენტრირება მხოლოდ ბაზაზე და მთლიანად აღმოფხვრას ნებისმიერი იზოლაცია. მე არ მეჩვენება დამწყები, მაგრამ მაინც ასე ვმუშაობ)), სერიოზულად, იზოლაცია საერთოდ არ არის - არა!!!

უფრო მოწინავე (და გამოცდილი) სპორტსმენები, რა თქმა უნდა, თავად წყვეტენ, თუმცა, როგორც წესი (როგორც პრაქტიკა გვიჩვენებს) ვარჯიშის ბოლოს იყენებენ ერთ, მაქსიმუმ 2 საიზოლაციო მოძრაობას.

პროფესიონალები (ვგულისხმობ მათ, ვინც აფთიაქის ქვეშ არიან) თავად წყვეტენ, მაგრამ გულწრფელად რომ ვთქვათ, ჩვენ შორის, მაშინ მათთვის იზოლირება შეიძლება ასჯერ უკეთესად იმუშაოს ვიდრე ბაზაზე)). სერიოზულად ვამბობ.. მაგრამ ეს მხოლოდ მათთვისაა ვინც ფარმაცევტულზეა, ნატურალურისთვის (ვინც ანაბოლურ სტეროიდებს არ იყენებს) ეს ნამდვილად არ გამოდგება 100%-ით, ამიტომ ბაზაზე უნდა კონცენტრირდნენ.

კუნთების ჯგუფების თანმიმდევრობა ვარჯიშში

მათთვის, ვინც არ იცის, ბოდიბილდინგი არსებობს (ეს არის კუნთების ჯგუფების გაყოფა სხვადასხვა დღეებში).

ისე, მაგალითად:

1. ორშაბათს ვავარჯიშებთ ფეხის კუნთებს.
2. სამშაბათს ვავარჯიშებთ გულმკერდის კუნთებს.
3. ოთხშაბათს ვავარჯიშებთ ზურგის კუნთებს.
4. ხუთშაბათს ვავარჯიშებთ DELTS-ს (მხრებს).
5. პარასკევს ვავარჯიშებთ ხელების კუნთებს (BICEPS და TRICEPS).

Გესმის? ასე რომ, ეს არის ის, რაზეც ახლა ვისაუბრებთ, თქვენ უნდა იცოდეთ კუნთების ჯგუფების სწორი თანმიმდევრობის შესახებ კონკრეტული დღეები, რადგან ამაზეც ბევრი რამ არის დამოკიდებული.

აბა, აი მაგალითი:თუ ორშაბათს ვვარჯიშობთ ფეხების ნაცვლად => ზურგი, ხოლო სამშაბათს მკერდის ნაცვლად => მკლავები = მაშინ ეს ძალიან ცუდია, რადგან როცა ზურგს ვვარჯიშობდით (ორშაბათს) ჩვენი ბიცეფსი აქტიურად მუშაობდა, ამიტომ ისინი უკვე დაღლილები არიან. და აქ იმიტომ, რომ იმის გამო, რომ თქვენ არ იცით კუნთების ჯგუფების სწორი თანმიმდევრობა კონკრეტულ დღეებში, თქვენ კვლავ აკეთებთ BICEPS ვარჯიშს….

ჯერ ერთი, ბოლომდე ვერ ივარჯიშებ ბიცეფსს (იმედი მაქვს გასაგებია რატომაც (რადგან ორშაბათს ზურგი ივარჯიშე, სადაც შენი ბიცეფსი მუშაობდა სრულად)) და მეორეც, თუ ეს ერთზე მეტჯერ გაგრძელდება, მაშინ არც ისე შორს. ამიტომ კუნთების ზრდა არ იქნება :)

ეს მხოლოდ მაგალითია, რათა გაიგოთ მთავარი იდეა. მაგრამ საქმე იმაშია, რომ ბოდიბილდინგში ბევრი მონაწილეობს არა მხოლოდ მიზანში კუნთების ჯგუფები. ამიტომ, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ ეს. აქედან გამომდინარე, აქ არის მცირე კუნთების სია, რომლებიც მუშაობენ დიდ კუნთებთან ერთად:

• BACK - ასევე მუშაობს - ბიცეფსი, უკანა დელტა
• გულმკერდი - ასევე ჩართული - ტრიცეფსი და წინა დელტა
• მხრები - ტრიცეფსი

და კიდევ, მაგალითი, რათა გაიგოთ კუნთების ჯგუფების ვარჯიშის სწორი თანმიმდევრობის არსი კონკრეტულ დღეებში, აი, სასწავლო კომპლექსიმოწინავე სპორტსმენი კვირაში 5 დღე (ეს არის კუნთების სია კლებადობით):

• ფეხები
• უკან
• მკერდი
• Მხრებზე
• ხელები

შეუძლებელია იყოს, მაგალითად, ასე: ზურგი, მკლავები, მხრები, მკერდი, ფეხები... ან ასე: მხრები, მკერდი, მკლავები, ზურგი, ფეხები... ეს არ არის სწორი, ასე რომ თქვენ ხართ. აიძულებს საკუთარ თავს მძიმე გადატვირთვაში, მე გეუბნები, რომ გარანტიას გაძლევთ.

ყოველი შემთხვევისთვის, იმ ადამიანებისთვის, ვისაც არ შეუძლია სწორად შექმნას საკუთარი თავისთვის გაყოფილი პროგრამა (სავარჯიშოების სწორი თანმიმდევრობა და კუნთების ჯგუფები კონკრეტულ დღეებში), მე შევადგინე თქვენთვის, ”(ეს არის პირველი სტატია, არის მხოლოდ შედგენილი სასწავლო პროგრამები. რა და როგორ ახსნა-განმარტების გარეშე) , და აი მეორე სტატია (მასში დეტალურად განვმარტავ რა და როგორ გავაკეთო, ჯობია წაიკითხო):<= переходите по ссылке и смотрите.

კუნთების ჯგუფები ანტაგონისტები ვარჟიშზე

ანტაგონისტები არის კუნთები, რომლებსაც აქვთ საპირისპირო ეფექტი სხეულის ამა თუ იმ ნაწილზე; ამის შესახებ მეტი შეგიძლიათ წაიკითხოთ მთავარ სტატიაში: ""

კუნთების ლიგატების მაგალითები (ანტაგონისტური ჯგუფები):

1. მკერდი + ზურგი ან პირიქით ზურგი + მკერდი(არ აქვს მნიშვნელობა)
2. BICEPS + TRICEPS(სხვათა შორის, TRICEPS + BICEPS = არ იმუშავებს (ცუდი), რადგან ხელების მოხრისას თქვენ ყოველთვის უნდა გადალახოთ ტრიცეფსის წინააღმდეგობა შეკუმშვის მცდელობისას, რის შედეგადაც ვერ შეძლებთ ბიცეფსის ვარჯიშს. 100% ეფექტურობა).
3. ფეხები: კვადრიცეპსი + ბიცეფსი ტემორალური

დესერტისთვის, ვიდეო: თემას არ ეხება, მაგრამ მაინც შესანიშნავია. მაგარი იყო ექსტრემალური ტრიუკების ყურება:

პატივისცემით, ადმინისტრატორო.

სიძლიერის ვარჯიში არა მხოლოდ ძერწავს თქვენს ფიგურას ლამაზი გლუვი გადასვლებით, ის ზრდის ჰორმონის ტესტოსტერონის დონეს. ეს მამრობითი ჰორმონი ხელს უწყობს არა მხოლოდ საჭირო კუნთების ამოტუმბვას და სხეულს ამაღელვებელ მიმზიდველობას, არამედ დატვირთვის გამკლავებაშიც. და ის წონიანია.

რა თქმა უნდა, თუ დარბაზში ვარჯიშის მიზანი რელიეფზე მუშაობაა და არა ჯანმრთელობის გაუმჯობესება და ფიზიკური ვარჯიშის შენარჩუნება. თუმცა, უდავოდ, ეს უკანასკნელი მოტივაცია არანაკლებ მნიშვნელოვანია და ასევე მოითხოვს ძალისხმევას და თვითკონტროლს.

მიუხედავად იმისა, თუ რა აიძულა გოგონამ გადალახა სპორტული დარბაზის ზღურბლი, გაკვეთილებს უნდა აკონტროლებდეს ინსტრუქტორი,ინდივიდუალური, კარგად შემუშავებული სასწავლო პროგრამის მიხედვით.

მაგრამ ყველას არ შეუძლია შეიძინოს პირადი ტრენერი, ასე რომ არსებობს აპრობირებული სასწავლო სქემები-პროგრამები სპორტული მომზადების სხვადასხვა დონის გოგონებისთვისდა სხვადასხვა ეფექტი კუნთებზე.

სწორი პროგრამა არის გეგმა, რომელიც მუშაობს

სად დავიწყოთ ვარჯიში?

ყველაფრის მცდელობის პრინციპი და მაშინვე არსად მივყავართ, ისევე როგორც პირველი ვარჯიში წარუმატებლობამდე. ქალის საქმე არ არის საკუთარი თავის ბოლომდე ამოწურვა. პროგრესის ნაცვლად, შეგიძლიათ მარტივად გადატვირთოთ თქვენი კუნთები ძალიან ბევრი სეტისა და გამეორების შესრულებით ან გაუსაძლისი წონებით ვარჯიშით.

სიფრთხილე და დატვირთვის თანდათანობითი ზრდა მომავალი წარმატების პირველი პირობაა.

მეორეც, თქვენ უნდა დაიწყოთ თქვენი ვარჯიშის გეგმის განხორციელება კუნთების ყველა ჯგუფისთვის სავარჯიშოების ზოგადი განვითარების ნაკრებით. 2-4 კვირაში დატვირთვას შეგუების შემდეგ მოემზადებიან სერიოზული ვარჯიშისთვის. მესამე, დაეუფლეთ ტრენაჟორებზე ვარჯიშის შესრულების ტექნიკას, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეგიძლიათ დაშავდეთ სასურველი შედეგის მიღწევის გარეშე. ბოლოს და ბოლოს, სასარგებლოა პირადი დღიურის შენახვა, სადაც შეგიძლიათ აღნიშნოთ რას აპირებთ,რამდენჯერ და, თუ წონაა მოსალოდნელი, კონკრეტულად რა.

დამწყებ გოგონებმა არ უნდა დაიწყონ ვარჯიში სპლიტ პროგრამით, მაშინაც კი, თუ მათ სურთ დაუყოვნებლივ დაიწყონ კუნთების ერთი ან ორი "აუცილებელი" ჯგუფის ამოტუმბვა.

ჯერ გაათბეთ

თქვენ უნდა დაიწყოთ დათბობით

მაშინაც კი, თუ გსურს აფრინდე ჭურვზე და დროის დაკარგვის გარეშე დაიწყო "სატუმბი" ნაწილი, ამის გაკეთება მიუღებელია. არსებობს უცვლელი წესი - დაიწყეთ ვარჯიში ნებისმიერი დონის პროგრამისთვის გახურებით.შეცდომაა მისი უგულებელყოფა, მისი მიჩნევა არაპროდუქტიულ გართობად. ის გაათბებს ლიგატურ აპარატს, კუნთებსა და სახსრებს, რითაც იცავს დაზიანებისგან.

ჯერ კარდიო ზონაში თბებიან.ნაჩვენებია 10 წუთი, რასაც მოჰყვება "აღმართზე ასვლა" (თხილამურებზე) ასევე შესაფერისია. თეძოების ერთდროული გამოყენებით, შეგიძლიათ სწრაფად მოხვდეთ სპორტულ ფორმაში. პულსი 100-120 დარტყმა/წთ-მდე. სასიკეთოდ აერობული ვარჯიშის შედეგად. ჟანგბადის შემოდინების გამო, კუნთები ივსება სისხლით და იზრდება გულ-სისხლძარღვთა და მეტაბოლური აქტივობა.

გაჭიმვა დათბობის მნიშვნელოვანი ნაწილია

კარგი გაჭიმვა არის სავარჯიშოების სათანადო შესრულების საფუძველი

დინამიური გაჭიმვა საჭიროა კუნთებისთვის ელასტიურობის და სახსრების მობილურობის მისაცემად.ძირითადი ვარჯიშის წინ მათი ვარჯიში ხელს უწყობს ხელების, ფეხების მოძრაობის საჭირო დიაპაზონის მიღწევას და ჩაჯდომის ყველაზე დიდ სიღრმეს. როგორც წესი, ეს არის მარტივი მოხვევები გვერდებზე და წინ, მკლავების, მხრების, ლღობის ბრუნვა. 8-10 წუთი სჭირდება.

კუნთების კონკრეტული ჯგუფისთვის გაჭიმვა ასევე ხორციელდება პირველ მიდგომამდე ვარჯიშების შეცვლისას.

რამდენი მიდგომა, რამდენი გამეორება...

ეს ყველაფერი დამოკიდებულია არჩეულ პროგრამაზე და გოგონას მზადყოფნის დონეზე. ასევე მნიშვნელოვანია სხეულის რომელი ნაწილის ვარჯიში სასურველია - ქვედა თუ ზედა. კუნთები არათანაბრად ნაწილდება ქალის სხეულში,ქვედა ზონაში უფრო მეტია, იქ წინსვლა უფრო ადვილია. მკერდისა და მხრების გასავითარებლად საჭიროა მეტი დაძაბვა.

კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ფაქტორი, რომელიც გასათვალისწინებელია არის ფიზიოლოგია.

მენსტრუაციის შემდეგ ორი კვირის შემდეგ ორგანიზმი ბევრად უფრო ძლიერია, ვიდრე მომდევნო დღეებში.

ქვედა ტანზე ვარჯიშების ინტენსივობა, ასევე მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობრივი მაჩვენებლები უნდა იყოს მრავალფეროვანი. ამ ციკლურ დატვირთვას მიკროპერიოდიზაცია ეწოდება.

ვინც ითვალისწინებს ბუნებრივ მექანიზმს და მიჰყვება სპორტულ პერიოდიზაციას, აღწევს ძლიერ და ხანგრძლივ შედეგს.

რაც არ უნდა შეღავათები იყოს გათვალისწინებული დამწყებთათვის, სპორტდარბაზში გაკვეთილები არ არის სკოლის ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილი მოსამზადებელ ჯგუფში. აქ სხვადასხვა მიზნებია და თქვენ უნდა მოერგოთ მაღალი მოცულობის ვარჯიშს ხანმოკლე დასვენებით. ეს ეხება როგორც ფიტნეს, ასევე ძალისმიერ ვარჯიშს. არასაკმარისი ვარჯიში (დაბალი წონები, რამდენიმე ვარჯიში, მიდგომა და გამეორება) დროის აღნიშვნის ტოლფასია,არც ამოტუმბული დუნდულები გამოჩნდება და არც აბები.

საშუალო რიცხვებია: 5-6 მიდგომა, თითოეული 10-15 გამეორებით.მსუბუქი ვარჯიშის დღეებში მიდგომების რაოდენობაა 3-4. მათთვის, ვინც პირველად იწყებს ვარჯიშს ან დიდი ხნის შესვენების შემდეგ მოვიდა დარბაზში, არსებობს თხუთმეტი გამეორების წესი.

თქვენ უნდა დაიწყოთ ისეთი წონით, რომ პირველი მიდგომისას საკმარისი ძალა გქონდეთ 15 გამეორებისთვის.

და არ გააკეთოთ დღეში ორზე მეტი მიდგომა. მომდევნო გაკვეთილზე ნახავთ, როგორ რეაგირებენ კუნთები დატვირთვაზე. თუ ძალიან არ ავად გახდებით, მიზანშეწონილია განახორციელოთ ვარჯიშების სერია იმავე დატვირთვით. დაამატეთ შემდეგი მიდგომა რამდენიმე სესიის შემდეგ.

მიდგომებს შორის პაუზები მცირეა - 30-60 წამი.თუ ძალიან დაღლილი ხართ, შეგიძლიათ ოდნავ გაზარდოთ დასვენების პერიოდი, მაგრამ ვარჯიშს ვერ შეამცირებთ. დროთა განმავლობაში, პაუზები მცირდება. ახალი კუნთოვანი ბოჭკოების შექმნა (ანაბოლიზმი) მოითხოვს დიდი მოცულობის ვარჯიშს ჟანგბადის დავალიანებით. ნორმალური მდგომარეობაა ის, რომ ბოლო ვარჯიშები (სწორი ტექნიკით უზრუნველყოფილი) მართლაც რთული შესასრულებელია, მაგრამ არა უკიდურესად რთული - არ შეიძლება კუნთების მიკრო ცრემლები გამოიწვიოს.

რა არის "ბაზა" და რატომ არის ის სასარგებლო?

ძირითადი ვარჯიშები ხელს უწყობს კუნთების მაქსიმალური რაოდენობის დამუშავებას

სხეულზე კომპლექსური ეფექტი უზრუნველყოფილია მრავალი კუნთის მუშაობით. საკუთარი თავის ერთსაათიანი „მულტიდისციპლინური“ დატვირთვის მიცემა ბევრად უფრო სასარგებლოა, ვიდრე იზოლირებული დატვირთვა ერთ ან ორ კუნთზე. ბიცეფსის ან გულმკერდის ამოტუმბვა შესაძლებელია, თუ ყველაფერი უკვე დონეზეა. ამიტომ, ადგილობრივი ტრენინგი არ არის გოგონებისთვის. სხეულის აშენება იწყება საფუძვლებით, მრავალსახსრიანი ვარჯიშები, საშუალებას გაძლევთ ერთდროულად დაამუშაოთ კუნთების მაქსიმალური რაოდენობა. ეს არის ძალების ვარჯიშის საფუძველი (სიტყვა "ბაზა" მოვიდა ბოდიბილდინგიდან, შემდეგ კი პაუერლიფტინგიდან). არსებობს სამი ასეთი სავარჯიშო:

ქვედა ტანისთვის მხრებზე წვერით.სკვატს აქვს უმაღლესი სპორტული რეიტინგი. ნამუშევარში ჩართულია შემდეგი კუნთები: დუნდულოები, ოთხკუთხედი, ბარძაყის მიდამოები, სწორი ნაწლავი და ირიბი, ზურგის გრძელი კუნთები. შესრულების წესების დაუფლება წინაპირობაა.

სკამზე პრესა მკერდის გასაძლიერებლად და გამკაცრებისთვის.ჰორიზონტალურ სკამზე მუშაობისას გამოიყენება გულმკერდის შუა კუნთები, დახრილ სკამზე - ზედა კუნთები. ფართო დაჭერით, გარე სექციები იტვირთება, ხოლო ვიწრო ხელით ასწორებს ჩაძირულ მკერდს. საუკეთესოა ოქროს შუალედი - მხრებზე ოდნავ განიერი. პირველი მიდგომა არის გახურება, მსუბუქი წონით, შემდეგი 3-4 მიდგომა მოიცავს 7-12 გამეორებას. წონა შეირჩევა ინდივიდუალურად. ამოსუნთქვისას წონა მატულობს და ჩასუნთქვისას ნელა ეცემა.

კუნთების განვითარებისთვის ყველაზე მნიშვნელოვანია ბოლო მიდგომის ბოლო 1-2 გამეორება.

ერთდროულად ზედა და ქვედა, მათ შორის დუნდულოებისთვის.ეს არის უნივერსალური ვარჯიში, რომელიც შესრულებულია ჰანტელებით ან წვერით სამ ვარიაციით: კლასიკური, სუმო, სწორი ფეხი (საუკეთესო ვარჯიში!). საკმარისია გოგოებმა 12-15 კგ აწიონ, მეტი არაფერია საჭირო.უმჯობესია დაიწყოთ 5 კგ-ით, 5-10 ჩაჯდომის გაკეთება 3 სეტში.

საწყის ეტაპზე მათ ბევრი უპირატესობა აქვთ:

• ფიზიოლოგიური; მოძრაობები შეესაბამება ოსტეოარტიკულური აპარატის ანატომიას;
• ენერგორენტაბელურობა; ნაკლები ენერგიის მოხმარება კუნთების დატვირთვის გადანაწილების გამო;
• კუნთების მასის მოპოვება ნაკლებ დროში; მაღალი კუმულაციური დატვირთვა ხელს უწყობს ლიგატებისა და სახსრების სწრაფ გაძლიერებას.

დამწყებთათვის პროგრამაში ვარჯიშის დროის 80-90% ეთმობა საბაზისო ვარჯიშებს. ეს არის კუნთების განვითარების მთავარი ინსტრუმენტი, კუნთოვანი ჩარჩოს ასაშენებლად.

პროგრამებისა და მეთოდების შესახებ

სპორტული დარბაზი სავსეა აღჭურვილობით. შეუძლებელია ადამიანმა, რომელმაც არ იცის ვარჯიშის ყველა სირთულე, დამოუკიდებლად გადაწყვიტოს პროგრამა და შეარჩიოს სავარჯიშოები. გამოცდილმა ინსტრუქტორმაც კი შეიძლება მაშინვე არ მიაღწიოს საქმეს და იდეალურად დანიშნოს ტრენინგის რეჟიმი თითოეულ კონკრეტულ შემთხვევაში. ბევრი რამ რეგულირდება ინდივიდუალურად, ექსპერიმენტულად. მაგრამ პოპულარული მეთოდები უკვე შემუშავებულია, თქვენ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ მიჰყვეთ მათ, როდესაც მიდიხართ სპორტდარბაზში.

ნაბიჯ-ნაბიჯ პროგრამა წონის დაკარგვისთვის

წონის სწორად დაკლება

ეს არის შესასვლელი დონე, რომელიც განკუთვნილია კვირაში სამ გაკვეთილზე.

Პირველი დღე

გაათბეთ სარბენ ბილიკზე, 5-10 წთ. სირბილი აუცილებელია ზედმეტი კილოგრამების წინააღმდეგ საბრძოლველად. სირბილი ნელია, თუ ჭარბი წონა გაქვთ, დაიწყეთ სწრაფი ნაბიჯით.თანდათან გაზარდეთ მანძილი იმავე სიჩქარით.

სპეციალური დათბობა ჩაჯდომამდე (გახურების მიდგომა) კუნთებისა და ლიგატების გასათბობად მსუბუქი წონებით 15-ჯერ (ისე, რომ არ დაიძაბოს).

ჩაჯდომები. დაიწყეთ ორი, შემდეგ გააკეთეთ სამი მიდგომა. სამუშაო წონა შეირჩევა ინდივიდუალურად. მაგალითად, რაღაც წონით 15-ჯერ იჯექი, მაგრამ მე-16 ვერ გააკეთე... ეს ის წონაა, რაც საჭიროა. საცნობარო წერტილი არის ის, თუ როგორ გრძნობთ თავს მომდევნო ვარჯიშის დროს.

მენჯის აწევა ზურგზე წოლისას. დაწევა და აწევა მონაცვლეობით. აწევისას ფეხები ეყრდნობა ქუსლებს. ერთი თვე (კვირაში ორჯერ) ვარჯიში წონის გარეშე, 10 გამეორება, 2-3 მიდგომა 3-4 წუთიანი პაუზებით. შემდეგ გადადით დენის ვერსიაზე წონებით მუცლის ქვედა ნაწილში (კვირაში ერთხელ). სამუშაო წონა თანდათან მატულობს მანამ, სანამ არ შეიძლება 10-ჯერ აწიოთ.შეასრულეთ 4 მიდგომა მათ შორის ხუთწუთიანი შესვენებით.

მჯდომარე ჰანტელზე პრესა დახრილ სკამზე. ორი ჰანტელის აწევა (ამოსუნთქვისას) და დაწევა (ჩასუნთქვისას) ერთდროულად.ტექნიკა პრაქტიკულია მსუბუქი წონით. სახიფათოა გადატვირთვა, შეიძლება მხრის ამოვარდნა. შეასრულეთ იგივე 2-3 მიდგომა. გამეორებების რაოდენობა და წონა თქვენს შესაძლებლობებშია. თუ დროთა განმავლობაში 12 კგ აიღეთ, შესანიშნავია.

სამუშაო წონა და პრესების რაოდენობა შეირჩევა სუსტი მკლავისთვის.

კრუნჩხვები დახრილ სკამზე. ჩვენ ვაკეთებთ კუბებს მუცელზე - ამოტუმბეთ აბს, ვასრულებთ კონცენტრირებულ ხვეულებს. ორი ვარჯიში - ზედა და ქვედა (ჭიპის ქვემოთ) მუცლისთვის, 2 კომპლექტი და თითო 12 გამეორება. ერთი თვის შემდეგ იგივეს აკეთებენ მკერდზე წონით - კვირაში ერთხელ.

მუცლის ვარჯიშები არ აშორებს მუცლის ცხიმს. ეს მიიღწევა ზოგადი წონის დაკლებით.

• გაჭიმვა: მხრები, ტრიცეფსი, მუცლის, დუნდულოები, ბარძაყები.

Მეორე დღე

• სარბენი ბილიკი.
• სპეციალური გაჭიმვა სკამზე პრესის წინ.
• სკამების პრესა (მჯდომარე პრესის მსგავსი ნიმუში). ვიწრო მოჭერა აყალიბებს გულმკერდის კუნთებს.
• ჰორიზონტალური ბლოკის წევა (წინასწარი სპეციალური გაჭიმვით). სავარჯიშო აპარატის სახელურის კუჭისკენ მიზიდვისას ამოისუნთქეთ, გატაცებისას ჩაისუნთქეთ.სქემა 2/3, წონა 12 კგ-მდე.
• გაჭიმვა: ტრიცეფსი, გულმკერდის კუნთები, ლატისიმუს დორსი, ბიცეფსი.

დღე მესამე

• სარბენი ბილიკი.
• ვერტიკალური ბლოკის რიგები მკერდზე ან აზიდვები გრავიტონში. ბოლო ვარჯიში უფრო ეფექტურია. საპირწონის დახმარებით პუშ-აპების კეთება და სიმსუქნე გაცილებით კომფორტულია.დატვირთულია ლატისიმუსის კუნთები და ბიცეფსი. ვარჯიში სასარგებლოა სქოლიოზისთვის. სქემა: 2/3 10 აწევა.
• ჰანტელების აწევა მჯდომარე პოზიციიდან დახრილ სკამზე. ყალიბდება ბიცეფსი. მოძრაობები გლუვია, ხუმრობის გარეშე, დაწევა უფრო ნელა ხდება.მიდგომების რაოდენობა 2-დან, სამუშაო წონა 10 კგ-მდე.
• დააჭირეთ ქვემოთ ვერტიკალური ბლოკის მანქანას. განვითარებულია ტრიცეფსი. წონა 10 კგ-მდე, 2/3 კომპლექტი. სასარგებლო ვარჯიში მათთვის, ვინც მონაწილეობს ცურვაში, კალათბურთში, ტანვარჯიშში და ბადმინტონში.
• გაჭიმვა: ტრიცეფსი, ბიცეფსი, ლატები.

ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, კუნთების გლიკოგენის აღსადგენად და დამატებითი ინსულინის შესაქმნელად, უნდა მიირთვათ ტკბილი ხილი ან დალიოთ 200 მლ ყურძნის წვენი.

ვიდეო: როგორ დავიკლოთ წონა საკუთარ თავზე სპორტდარბაზში?

მასობრივი მოპოვების პროგრამა

ვარჯიშები გამხდარი ადამიანებისთვის წონის მოსამატებლად

იშვიათი გამხდარი გოგოები მოდიან სპორტდარბაზში ბიცეფსის ასაღებად. ადამიანების უმეტესობას აწუხებს დუნდულების ამოზნექილი ფორმა, ელასტიური თეძოები და... ეს ის ადგილებია, სადაც ტრენინგია ორიენტირებული.

ვარჯიშების თანმიმდევრობა (არის შვიდი) ასეთია: მუცლის, წელის არეში, დუნდულოებისთვის, ფეხებისთვის, სხეულის ზედა ნაწილისთვის.

უპირატესობა ენიჭება თავისუფალ წონებით (შტანგა, ჰანტელებით) მუშაობას და არა სავარჯიშო მანქანებზე.კუნთების მასის მოსაპოვებლად, ვარჯიშის სამი ვარიანტია პრაქტიკული, რომელთა მონაცვლეობა შესაძლებელია სპორტდარბაზში დღეში ორჯერ მისვლით ან კვირაში სამ დღეს შესრულებით. ნაგულისხმევად გაათბეთ და გაჭიმეთ.

ვარიანტი A

1. კრუნჩები (რომაულ სკამზე, დახრილ სკამზე, იატაკზე, თქვენი არჩევანის ზედა ბლოკზე): 3/10-19-ჯერ;
2. ტორსი მოხრილები (ზურგის დაგრძელება სიმულატორში): 3/10-19-ჯერ;
3. ჩაჯდომები წვერით (მხრების უკან და მკერდზე) ან ჰანტელებით: 6-12 ჩაჯდომა 4-5 მიდგომით (დაიწყეთ 2-3-ით);
4. ბიძგები (ფართო დაჭერა იატაკზე ან მანქანაზე - მკერდზე პრესა): 3-4/6-14-ჯერ;
5. მკლავების აწევა ჰანტელებით დაწოლილი პოზიციიდან ჰორიზონტალურ სიბრტყეზე (პეპლის აპარატზე, კროსოვერი): 3-4/ 15-ჯერ;
6. საბურავები მკერდზე ან აზიდვები თავის უკან ფართო ხელით: 4/8-15-ჯერ;
7. პულოვერი სწორ მკლავებზე (ზედა ბლოკში კაბელით მუშაობა) ან დაწოლილი ჰანტელებით: 3/12-15-ჯერ;

ვარიანტი B

1. ფეხის აწევა (ჩაკიდება, იდაყვებზე დაყრდნობილი აპარატში ჯდომა): 3/10-19-ჯერ;
2. დედლიფტი (მხრებზე წვერათი წინ გადახრა, ჰანტელებით კლასიკური): 4-5/8-15-ჯერ;
3. ლუნგები (ჰანტელებით, წვერით, სიარულისას): 4/8-15-ჯერ;
4. შტანგა/ჰანტელის პრესები (მკერდზე, თავზე, დგომა ან მჯდომარე): 4/8-12-ჯერ;
5. ბიძგები სკამიდან: 4/10-15-ჯერ;
6. ხელების მოხრა ჰანტელებით თავის უკან (ფრანგული პრესა) დგომა ან მჯდომარე: 3-4/10-15-ჯერ;
7. გადაუსვით ხელები გვერდებზე თეძოდან ჰორიზონტალურამდე (ჰანტელებით) 3/10-15-ჯერ;

ვარიანტი C

1. იატაკზე დაწოლა „კვარცხლბეკზე“ გადაგდებული ფეხებით: 3/10-19-ჯერ;
2. გადახრები სწორ ფეხებზე ჰანტელებით ან მხრებზე წვერით (მკვდარი აწევა): 4/10-15-ჯერ;
3. ჩაჯდომები ორი ჰანტელებით ან ფეხებს შორის წონით: 4-5/10-15-ჯერ;
4. ჰანტელი (შტანგა) სკამზე დაწოლილი ან მანქანაში მჯდომარე: 4-5/8-15-ჯერ;
5. ქვედა (ჰორიზონტალური) ბლოკის რიგი: 4/10-15-ჯერ;
6. მჯდომარე ვერტიკალური ბლოკის რიგები მონაცვლეობით ვიწრო და საპირისპირო მჭიდით: 4/10-15-ჯერ;
7. მაღალი რიგი (დგომისას ჰანტელების/შტანგის აწევა ნიკაპამდე): 3/10-15-ჯერ.

სათანადო კვებით, 2-2,5 თვეში 4 კგ-მდე კუნთის მუდმივი აშენება.

მოწინავე დონის გოგონებისთვის

1. Გახურება;
2. გადახვევა მენჯამდე: 5-6/მაქს. ნომერი (მუცლის არეში დაწვამდე);
3. ჩამოკიდებული ფეხის აწევა: 5-6/მაქს. ნომერი;
4. ჩაჯდომები წვერით (ორივე ბარძაყზე, დუნდულოებზე): 5/10-15-ჯერ;
5. Deadlift: 5/10-15 ჯერ;
6. ზედა ბლოკის რიგი (ზურგის კუნთებზე): 5/10-15-ჯერ;
7. მოხრილი შტანგის რიგი: 5/10-15-ჯერ;
8. სკამზე პრესა, დახურვა (მკლავის კუნთებზე): 5/10-15-ჯერ;
9. შტანგის აწევა ბიცეფსისთვის: 5/10-15-ჯერ;
10. ჰანტელების გვერდებზე გადახვევა (მხრის სარტყელზე კომპლექსურად): 5/10-15-ჯერ;
11. წვერის მიზიდვა ნიკაპამდე: 5/10-15-ჯერ.

დამწყებთათვის

პროგრამა დამწყებთათვის

ვარჯიშის პირველი თვე ყველაზე რთულია. ჯერ კიდევ სუსტია კუნთების ტონუსი, გულ-სისხლძარღვთა სისტემა არ არის მომზადებული სპორტული დატვირთვებისთვის, ჭარბი წონა ხელს უშლის ვარჯიშს... ამიტომ სამუშაო რეჟიმში შესვლა ეტაპობრივია, ადაპტაციის სქემით. Ისე, პირველ დღეს გააკეთეთ ერთი მიდგომა ერთი წუთით დასვენებით,მეორეში - ორი მიდგომა და შემცირებული აღდგენის პაუზით 50 წამამდე. მესამე დღიდან პროგრამა მუშაობს უცვლელად.

• კარდიო ვარჯიში (სარბენი ბილიკი, ელიფსური ტრენერი) - 10 წუთი;
• დათბობა გაჭიმვით - 10 წუთი;
• ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდებული მუხლის აწევა: 3/ 20-ჯერ;
• ჯდომისა და წოლის დროს ფეხების დაჭიმვა და მოხრა მუხლებში: 3/10-12-ჯერ;
• ქალთა წვერა: 3/20-ჯერ;
• ფეხის უკან აღება (სკამზე, კროსოვერი, ბლოკის აპარატში): 3/25-ჯერ;
• აწიეთ ფეხები გვერდებზე (ქვედა ბლოკის მანჟეტის მიმაგრებით): 3/ 25-ჯერ;
• ჰიპერექსტენზია (აქცენტი თეძოების ქვეშ): 3/10-15-ჯერ;
• ვერტიკალური ბლოკის რიგები მკერდამდე (უკუ დაჭერა): 2/10-12-ჯერ;
• კლასიკური ჰანტელის სკამების პრესა ან პეპლის პრესა: 3/10-ჯერ;
• ფრანგული პრესა (ჰანტელის დადება თავის უკან) ჯდომისას: 2/10-12-ჯერ;

12-15 ვარჯიშის შემდეგ კუნთებს ეძლევა დასვენება და აღდგენის დრო 7 დღემდე.

ახალბედების ტიპიური შეცდომები სპორტდარბაზში.

ფოკუსირება ფეხებზე და დუნდულებზე

გააძლიერეთ დუნდულები და ფეხები

ჩაჯდომა მხრებზე წონით (ბოდიბარი, ბარი)- საუკეთესო ვარჯიში ფეხებისა და დუნდულების ასაწევად. გლუტალური კუნთები მუშაობს ბოლოში. ფეხზე დგომისას, როცა თეძოები იატაკის პარალელურად ხდება, დატვირთვას ატარებს ბარძაყის ოთხთავიანი კუნთები. ამიტომ, დუნდულებისა და ბარძაყების ერთობლივად ამოტუმბვის მიზნით, შეასრულეთ ღრმა ჩაჯდომები სრული გაფართოებით. წონის გარეშე: 3/20-25 გამეორება, თავისუფალი წონით: 3/10-15 გამეორება.

ლუნგები.წინ წამოწევა ქმნის დუნდულოების ფორმას. ცხიმის წრიული წვისთვის სასარგებლოა უკანა ასვლა სკამზე ადგომის მონაცვლეობით. წონის გარეშე: 3/15 გამეორება მარცხენა და მარჯვენა ფეხით. ჰანტელებით ან წვერით 3/10.

Deadlift სწორ ფეხებზე (რუმინული deadlift).თუ ბრტყელი უკანალი გაქვთ, ვარჯიშს განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციოთ. ის აყალიბებს უკანა თაღს, ავითარებს დუნდულებს და ავითარებს ბარძაყებს. წონის გარეშე: 3/20-30-ჯერ. დენის ვერსიაში 3/ 10-15 ჯერ. თუ ხერხემალთან დაკავშირებული პრობლემებია, ანალოგი არის ჰიპერექსტენზია.

გლუტეალური ხიდი(მენჯის აწევა ჰორიზონტალური სიბრტყიდან მწოლიარე პოზიციიდან). ეს არის იზოლირებული ვარჯიში დუნდულოებისთვის. წონის გარეშე: 3/20-30-ჯერ. წვერით ან წვერით მენჯის არეში: 3/10-15-ჯერ.

გაყოფილი პროგრამა ძლიერი მკლავებისთვის, მხრებისთვის, ზურგისთვის

გაყოფილი პროგრამა მოწინავე გოგონებისთვის

სპლიტ პროგრამები განკუთვნილია გოგონებისთვის, რომლებიც ვარჯიშობენ ორ წელზე მეტი ხნის განმავლობაში. გაყოფილი სქემები არის ცალკეული ციკლურად განმეორებითი ვარჯიშები კუნთების ჯგუფებისთვის, დღეების მანძილზე.

ვარჯიში იწყება კარდიო ზონაში ვიზიტით, რასაც მოჰყვება გახურების მიდგომა კუნთების გასათბობად.

მხრის განვითარება:

• მდგარი ფრანგული პრესა: 3/10-12-ჯერ;
• ჰანტელის დაჭერა სკამზე ზურგით ჯდომისას (ხელი საკუთარი თავისგან): 3/10-12-ჯერ;
• არნოლდის პრესა (მაჯის როტაციით): 3/10-12-ჯერ;
• ჰანტელის რიგები ნიკაპამდე: 3/10-12-ჯერ;
• ჰანტელების აწევა გვერდებზე და წინ: 3/10-12-ჯერ.

ზურგის განვითარება (ფართო დაჭერა):

• ზედა ბლოკის მიზიდვა მკერდზე და თავის უკან: 3/10-15-ჯერ;
• აზიდვები: 3/10-15-ჯერ;
• მოხრილი შტანგის რიგი: 3/10-15-ჯერ.

მეორე დღე - ხელის განვითარება

• საპირისპირო მჭიდის აწევა 3/10-ჯერ;
• კალიფორნიის პრესა (იდაყვით სხეულისკენ მობრუნებული): 3/10-ჯერ;
• მდგარი შტანგას დახვევა: 3/10-ჯერ;
• მდგარი მკლავის გაფართოება (საკაბელო მანქანაზე): 3/12 ჯერ.

მიდგომებს შორის შესვენება გახანგრძლივებულია - 2 წუთი.

ძირითადი ვარჯიშის დროა 1 საათი - 1 საათი 10 წუთი.

შეავსეთ სასწავლო პროგრამა 3 დღის განმავლობაში

დააკავშირეთ კუნთების მაქსიმალური რაოდენობა სამუშაოდ

კვირაში სამჯერ ყოველ მეორე დღეს არის ოპტიმიზირებული რეჟიმი გოგონებისთვის, რომლებიც ვარჯიშობენ ფიტნეს ცენტრში ან "სპორტდარბაზში". სხეულს უნდა მიეცეს დასვენება აღსადგენად და გარდა ამისა, კუნთები იზრდება მოსვენების მდგომარეობაში.სავარჯიშოების შედგენის პრინციპი ეფუძნება კუნთების თანმიმდევრულ დატვირთვას. სავარჯიშოების არჩევა განისაზღვრება მათი უნარით, რაც შეიძლება მეტი მათგანი ჩართონ სამუშაოში.

Ორშაბათი, სამშაბათი)

• დათბობა (ნებისმიერი კარდიო აპარატურა) 10-15 წუთი.

ზურგის კუნთოვან კორსეტზე:

• ვერტიკალური ჩამოწევა: 2-3/12-ჯერ, წონა 10-15 კგ.
• ჰორიზონტალური ბლოკის რიგი: 2-3/10 ჯერ, წონა 10 კგ.

გულმკერდის კუნთებზე:

• მწოლიარე ჰანტელი ბუზები: 3/10-ჯერ, წონა 3 კგ.

ხელის შესამსუბუქებლად:

• ჰანტების აწევა ბიცეფსისთვის: 3/15-ჯერ, წონა 3 კგ.

ზედა და შიდა ბარძაყის გასაძლიერებლად:

• ფეხის გატაცება სიმულატორზე: 2/20 ჯერ, წონა 15-20 კგ.
• ფეხის დაგრძელება მჯდომარე მანქანაზე: 3/12-ჯერ, წონა 10-15 კგ.
• ფეხის მოხრა მანქანაზე მუცელზე წოლის დროს: 3/15-ჯერ, წონა 15 კგ.

ზურგის ქვედა და დუნდულოების კუნთებისთვის:

• ჰიპერტენზია: 3/12-ჯერ.

მუცელზე:

• კრუნჩები: 2/12-15-ჯერ.
• გაათბეთ სარბენ ბილიკზე ან ელიფსურ ტრენაჟორზე 15 წუთის განმავლობაში.

Ოთხშაბათი ხუთშაბათი)

• გაათბეთ 10-15 წუთის განმავლობაში.

უკანა მხარეს:

• ვერტიკალური ბლოკის რიგი: 3/12 ჯერ, წონა 10-15 კგ

ზურგზე და მკლავებზე:

• მუცელზე დაწოლილი ჰანტელი ბუზები: 3/10-ჯერ, წონა 4 კგ
• მჯდომარე სკამზე პრესა (სკამზე პრესა): 3/10-ჯერ. დაიწყეთ წონის გარეშე.

მხრის სარტყელზე:

• მჯდომარე ჰანტელის მხრის პრესა: 3/10 გამეორება, წონა 3 კგ

თეძოებსა და დუნდულებზე:

• ფეხის დაჭერა (სკუტების ჩანაცვლება ხერხემლის პრობლემების დროს): 3/10-ჯერ. დაიწყეთ წონის გარეშე.
• პლიე squats (ჰანტელი ფეხებს შორის): 3/15-ჯერ, წონა 6 კგ.
• ლუნგები (მაკრატელი ჰანტელებით): 3/20-ჯერ, წონა 3 კგ.
• ჰიპერტენზია: 3/12-ჯერ.
• (გადახვევა): 3/15 (2/12) ჯერ.
• გაათბეთ სარბენ ბილიკზე ან (თუ წონაში დაკლება გჭირდებათ) 15 წუთამდე.

Პარასკევი შაბათი)

• გაათბეთ 10-15 წუთის განმავლობაში.
• ვერტიკალური ბლოკის რიგი: 2-3/10 ჯერ.
• ჰორიზონტალური ბლოკის რიგი: 2-3/10 ჯერ.
• მჯდომარე ჩაქუჩის პრესა: 2/10 ჯერ.
• ფეხის დაჭერა ფეხის სხვადასხვა პოზიციით 3/10-ჯერ.
• ფეხის გაფართოება სიმულატორში: 3/12 ჯერ.
• ფეხის მოხრა სიმულატორში: 3/15 ჯერ.
• სწორფეხა შტანგას რიგები: 3/15 გამეორება სიმძიმის გარეშე.
• სმიტის მანქანით ლუნგები ან ჰიპერექსტენზია: 3/12-ჯერ.
• სკამზე კრუნჩები (ფიტბოლზე): 3/15-ჯერ.
• გაათბეთ სავარჯიშო ველოსიპედით ან სარბენ ბილიკზე (თუ წონაში დაკლება გჭირდებათ): 15 წუთამდე.

ეს პროგრამა განკუთვნილია სამი თვის განმავლობაში, შემდეგ შეირჩევა ახალი კომპლექსი.

რამდენ ხანს ვივარჯიშოთ და როდის უნდა ველოდოთ შედეგებს

სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშისას ყველა თავის მიზანს მისდევს: წონაში დაკლება, წონის მომატება, კუნთების აშენება ან გამძლეობის გაზრდა. შესაბამისად, შედეგები უნდა შეფასდეს სხვადასხვა კრიტერიუმების მიხედვით. მაგალითად, თუ გინდოდათ კუნთების მასის აშენება და სიძლიერის გაზრდა, საზომი ლენტი აჩვენებს შედეგს; წონის დაკლების პროცესი აისახება სასწორით და სარკეით. სანამ დაიცავთ ვარჯიშის გრაფიკს და სწორად იკვებებით დახარჯული ძალისხმევა ანაზღაურებას დაიწყებს 6-8 კვირაში.

გაიხსენეთ, როგორ დაიწყო აერობული ვარჯიშის მოდა. ასეა, ჩვეულებრივი სირბილიდან. ახლა ზოგიერთ სპორტულ დარბაზს აქვს უახლესი ტექნიკა: მექანიკური „კიბეები“, სავარჯიშო ველოსიპედები, ნიჩბოსნობის მანქანები. ხდიან აერობიკას უფრო ეფექტურს? სამწუხაროდ არა. როგორც ადრე, ყველაფერი შენზეა დამოკიდებული, უფრო სწორად, შენს ნებაზე, დაძლიო ჰაერის ნაკლებობა და ფეხებში ტყვიის სიმძიმე. ასე რომ, "ჭკვიანი" აერობული აპარატების ნაკლებობა არ არის შემაფერხებელი. იგივე შედეგის მიღწევა შესაძლებელია ნახტომის თოკით ხელში.

როგორ გავაკეთოთ სავარჯიშოები? ვარჯიშის შედეგი დიდწილად დამოკიდებულია სავარჯიშოების სწორად შესრულებაზე. ფრაზა ცარიელად მოგეჩვენათ, თუმცა გამოცდილი სპორტსმენისთვის მას ფარული უნივერსალური მნიშვნელობა აქვს. ასე რომ, შევეცადოთ აგიხსნათ. ყველა ვარჯიში შექმნილია იმისთვის, რომ აიძულოს "მუშა" კუნთი შეკუმშოს მთელი პოტენციალით! Რას ნიშნავს ეს? აი რა. თუ მსუბუქ წონას აწევთ, კუნთში რამდენიმე ბოჭკო იკუმშება. მიიღეთ მეტი წონა და ბოჭკოები უფრო შემცირდება.

სპორტის წესი ასეთია: რაც უფრო მეტი ბოჭკო იკუმშება კუნთში, მით უფრო სწრაფად იზრდება მისი. სავარჯიშოები შექმნილია იმისთვის, რომ რაც შეიძლება მეტი კუნთოვანი ბოჭკო შეკუმშოს. თუ თქვენ გადაუხვევთ ვარჯიშის სწორ ფორმას, ნაკლები ბოჭკოები შემცირდება. ეს ნიშნავს, რომ ვარჯიშიდან დაბრუნება ნაკლები იქნება! Გახსოვს? ვიმეორებთ: თუ თქვენ დაარღვევთ ვარჯიშის „მექანიკას“, თქვენი „სამიზნე“ კუნთი აუცილებლად იმუშავებს ნახევარი ძალით. შედეგად, კუნთი, რომლის განვითარებასაც იმედოვნებთ, არ რეაგირებს არც ძალის მატებით და არც ფორმის სასურველი ცვლილებით!

ამა თუ იმ ვარჯიშის შესრულებამდე წაიკითხეთ მისი თეორიული აღწერა. და არასოდეს დააკოპიროთ სხვის ბრმად. რა მოხდება, თუ ის ვარჯიშს არასწორად აკეთებს? სავარჯიშოს მატყუარა სიმარტივე არის დაბრკოლება ზედაპირული ბუნებისთვის. და სწორედ ასეთია სპორტული დარბაზის დამსწრეთა 99%. მათ ეჩვენებათ, რომ ერთი შეხედვაც საკმარისია კონკრეტული მოძრაობის არსის „გასაგებად“. შედეგად, ისინი ერთ მეთოდოლოგიურ შეცდომას აწყობენ მეორეზე და წლების განმავლობაში დადიან სპორტდარბაზში, თითქმის არ იცვლებიან გარეგნობას.

მოჭერა

შტანგის, ჰანტელის ან მანქანის სახელურის დაჭერას სპორტულ ჟარგონში „მოჭერას“ უწოდებენ. კუნთებზე დატვირთვის განაწილება გარკვეულწილად დამოკიდებულია იმაზე, გამოიყენება თუ არა ფართო ან ვიწრო მჭიდი. თუმცა, ეს განსხვავებები არ არის ძალიან მნიშვნელოვანი. აირჩიეთ თქვენთვის ყველაზე კომფორტული სახელური. მყარად უნდა დაიჭიროთ წვერა ან სავარჯიშო მანქანის სახელური, მაგრამ ზედმეტი ძალის გარეშე. სასიკვდილო ხელით მათზე მიჭერით, თქვენ დაკარგავთ დამატებით ძალას, რომელიც სასარგებლო იქნება თავად ვარჯიშის შესასრულებლად.

სტილი

დაიმახსოვრე: არ ხუმრობა! ძალიან გავრცელებული შეცდომაა დაწყებისას ხუჭუჭა, რომელიც ინერციით აგზავნის წონას დაუყოვნებლივ შუალედურ პოზიციაზე. ასეთ მოძრაობაში საჭირო კუნთები პრაქტიკულად არ ერთვება, ანუ სათანადო დატვირთვას ვერ იღებენ. თქვენ უნდა აწიოთ წონა ნელა, თანდათან გაზარდოთ ძალისხმევა. თუ წონა არ დათმობს ხუმრობის გარეშე, ეს ნიშნავს, რომ ის ძალიან მძიმეა თქვენთვის. იცოდე: მკაფიო ტექნიკა ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია შედეგისთვის, ვიდრე წონის სიმძიმე!

სიჩქარე

საკვანძო სიტყვა აქ არის "ნელა". როგორც წონის აწევისას, ასევე საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას მოძრაობები უნდა შესრულდეს ნელა, სრული გონებრივი კონტროლის ქვეშ. მხოლოდ ამ გზით შეგიძლიათ ზუსტად დატვირთოთ კუნთები, რომლებიც გჭირდებათ. ვარჯიშის შესრულებით თქვენ ძალის მნიშვნელოვან ნაწილს კუნთებიდან სახსრებზე, ლიგატებსა და მყესებზე გადაიტანთ. ეს არა მხოლოდ ანელებს პროგრესს, არამედ ზრდის ტრავმის რისკს. ვარჯიშის „პიკზე“ წამით უნდა გაჩერდეთ და კიდევ უფრო დაძაბოთ კუნთები, შემდეგ კი ნელ-ნელა შეამციროთ წონა, თავიდან აიცილოთ მისი თავისუფლად დაცემა. ეს ტექნიკა იძლევა მაქსიმალურ ეფექტს.

სუნთქვა

აქ წესი მარტივია: აწევა კეთდება ამოსუნთქვისას, დაწევა კი ჩასუნთქვისას. შეეცადეთ ისუნთქოთ რეგულარულად, თქვენი მოძრაობების რიტმში. არასოდეს შეიკავოთ სუნთქვა! შეფერხება იწვევს სისხლში ჟანგბადის არასაკმარისი მიწოდებას. კუნთების დაძაბულობასთან ერთად, ამან შეიძლება გამოიწვიოს თავბრუსხვევა და სისუსტეც კი. ასე რომ, თუ არ გინდათ შტანგით ზემოდან ამოსუნთქვა, თანაბრად ისუნთქეთ.

კონცენტრაცია

მთლიანად კონცენტრირება მოახდინეთ თითოეულ გამეორებაზე. წარმოიდგინეთ, როგორ მუშაობს თქვენი კუნთები. იგრძენით როგორ გადალახავენ ტექნიკის წინააღმდეგობას. არ შეგაწუხოთ ზედმეტი აზრები. ძველი კარგი წესი ამბობს: დატოვე ყველა შენი პრობლემა სპორტული დარბაზის კარებთან!

რა უნდა გაიზარდოს - დატვირთვა თუ გამეორებების რაოდენობა?

რაც უფრო დიდია კუნთი, მით უფრო ძლიერია ის. სპორტის ამ ფუნდამენტური წესიდან გამომდინარეობს მნიშვნელოვანი საპირისპირო დასკვნა: იმისათვის, რომ კუნთი გაიზარდოს, მისი ძალა უნდა გაიზარდოს. Როგორ? აწიეთ უფრო მძიმე წონა? არა, ფიტნეს ვარჯიში არ არის ძალოსნობა. აქ მეორე ადგილზეა შტანგის, ჰანტელების ან მანქანაზე წონების გაზრდა.

რა არის პირველი? გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა! თქვენ "ართულებთ მუშაობას" კუნთზე, ნაკრებში გამეორებების რაოდენობის გაზრდით. ვთქვათ, გრძნობთ, რომ ვარჯიში ცოტათი იოლად მიმდინარეობს. შემდეგ დაამატეთ რამდენიმე ან სამი დამატებითი გამეორება კომპლექტში. მაგრამ მეტი არა! წინააღმდეგ შემთხვევაში, გამეორებების საერთო რაოდენობა სცილდება ოპტიმალურ სასწავლო ინტერვალს. რა არის ეს ინტერვალი? 6-დან 10 გამეორებამდე.

გამოცდილება გვიჩვენებს, რომ ეს არის გამეორებების რაოდენობა თითო კომპლექტში, რაც კუნთებს საუკეთესოდ ზრდის. უფრო მეტიც, თქვენი ბოლო გამეორება ნამდვილად უნდა იყოს ბოლო, როდესაც უბრალოდ არ გაქვთ ძალა ახალი გამეორებისთვის. ასე რომ, თქვენ დაიწყეთ 6-7 გამეორებით, შემდეგ კი თქვენი ძალა გაიზარდა და მოახერხეთ "ჭერის" მიღწევა - მეათე გამეორება. რა უნდა გააკეთოს შემდეგ? ახლა წონის გაზრდის დროა და არც მაშინ. საკმარისია დაუბრუნდეთ თქვენს თავდაპირველ 6-7 გამეორებას.

შემდეგ კვლავ დაიწყე გამეორების "კიბეზე" ასვლა! დაიმახსოვრეთ, რომ დაამატოთ რამდენიმე ინჩი, სადაც გსურთ, გააკეთეთ 6-10 გამეორება თითო კომპლექტში. წონა საკმარისად მძიმე უნდა იყოს კუნთების სტიმულირებისთვის, მაგრამ არა გადაჭარბებული - წინააღმდეგ შემთხვევაში ვარჯიშის სწორი ტექნიკა დაირღვა. რა მოხდება, თუ გამეორებების რაოდენობას გაზრდით 10-დან 12-მდე და ზემოთ? კუნთები აქ ვარჯიშზე აღარ პასუხობენ, მაგრამ ცხიმის წვის პროცესი საგრძნობლად სწრაფად წავა. ბოლოს და ბოლოს, ეს იქნება აერობიკის მსგავსი, მხოლოდ ჰანტელებით ხელში.

რა უნდა გააკეთო, თუ ორივე ერთად გინდა: კუნთების გაუმჯობესება და რაც შეიძლება სწრაფად „მოშორება ცხიმი“? ეს "ორმაგი" ეფექტი მიიღწევა კომპლექტების რაოდენობის გაზრდით. თითოეულ ნაკრებში აკეთებთ 6-10 გამეორებას, მაგრამ სეტები ჩვეულებრივზე მეტია (გახსოვდეთ, რომ თითო ვარჯიშზე 3-4 სეტი ითვლება "ნორმად"). მაგრამ არ იფიქროთ, რომ რაც უფრო მეტ კომპლექტს გააკეთებთ, მით უკეთესი იქნება თქვენი შედეგი.

თითოეულ ადამიანის სხეულს აქვს ვარჯიშის ტოლერანტობის საკუთარი საზღვრები. თუ დაიწყებთ კუნთის „დაბომბვას“ 20-50 სეტით ერთ ვარჯიშში, ძალიან სწრაფად გადაიტვირთებით. ზედმეტი ვარჯიში არის როგორც სრული გონებრივი დაქვეითების, ასევე ფიზიკური ამოწურვის მდგომარეობა. შემდგომ ტრენინგზე მოგიწევთ უარის თქმა.

ნაკრების რომელი რაოდენობა ითვლება საუკეთესოდ? ყველა ექსპერტი ერთხმად ეთანხმება ამ მოსაზრებას: 8-დან 12 კომპლექტამდე თითო კუნთზე. თუ მოულოდნელად თავიდანვე გადაწყვიტეთ სხეულის არასაყვარელი ნაწილის „მუშაობა“ ამხელა რაოდენობის კომპლექტებით, იცოდეთ: სხვა ვარჯიშებში სეტები 1-2-ით უნდა შემცირდეს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ გადააჭარბებთ მთლიან დატვირთვას და მიიღებთ იგივე ზედმეტ ვარჯიშს.

დიდი ხანია დადიხართ სპორტდარბაზში და გეჩვენებათ, რომ უკვე ყველაფერი იცით. მაგრამ დროა უფრო ახლოს გადახედოთ თქვენს სავარჯიშო ტექნიკას დარბაზში.

ჩვეულებრივი შეცდომები, რომლებიც დაშვებულია ზოგიერთ ჩვეულებრივ სავარჯიშო დარბაზში, როგორიცაა ცუდი ჩაჯდომის ტექნიკა, საბოლოოდ გამოიწვევს სერიოზულ ტკივილს. ტრავმის თავიდან ასაცილებლად, წაიკითხეთ ეს სტატია!

თქვენი პროგრესის შეფერხების ერთ-ერთი ელემენტარული გზაა დაუდევრობის გამო ტრავმის მიღება. სამწუხაროდ, ეს უფრო და უფრო ხშირად ხდება.

ზოგჯერ ეს იმიტომ ხდება, რომ ადამიანები რაღაცებს აკეთებენ ფიქრის გარეშე, ცდილობენ გამოიჩინონ ან სულელურად არ იცოდნენ. სხვებში, ადამიანებმა უბრალოდ არ იციან სწორი ტექნიკა და როდესაც საქმე ეხება ამის გაკეთებას, ფიქრობენ, რომ რეალურად აკეთებენ სავარჯიშოს სწორად.

თუ ეს ასეა, მათ უბრალოდ უნდა დაარეგულირონ ტექნიკა ისე, რომ ვარჯიშის დროს თავი დაცულად იგრძნონ. და ასევე შეამციროს მეორე დილით უცნაური და დამამშვიდებელი ტკივილით გაღვიძების ალბათობა.

შტანგის ჩახშობის ტექნიკა

პირველი შეცდომა, რომელსაც ადამიანები უშვებენ ჩაჯდომის ტექნიკასთან დაკავშირებით, არის ის, რომ ისინი მუხლებს აწევენ ფეხის თითების ხაზს ჩაჯდომისას. მუხლების მოძრაობის ყველაზე გავრცელებული გზა არის შიგნიდან მოძრაობის დაწყება.

იშვიათად ნახავთ ადამიანებს, რომლებიც აკეთებენ საპირისპირო მოძრაობას, სადაც მუხლები მოძრაობენ გარეთ, მაგრამ ეს ჩვეულებრივ ხდება მხოლოდ მაშინ, როდესაც ადამიანი იწყებს მრგვალ ფეხებს ან აქვს ძალიან კარგი აქტივობა (ფეხები ბუნებრივად მიმართულია გარეთ, მოცეკვავეების მსგავსად). როდესაც მუხლები მიჰყვება ამ გზას, ეს ბევრად მეტ დატვირთვას აყენებს ლიგატებსა და შემაერთებელ ქსოვილს, რომლებიც მხარს უჭერენ მუხლის ქუსლს და ხშირად იწვევს უფრო მეტ ტკივილს მუხლის სახსარში.

ამის თავიდან ასაცილებლად, უმჯობესია ჩაჯდომები სწორად შეასრულოთ სარკის წინ, რათა დაინახოთ თქვენი ჩაჯდომის ფორმა და თვალყური ადევნოთ ზუსტად როგორ მოძრაობს თქვენი მუხლის სახსარი.

თუ ხედავთ, რომ ის ოდნავ არათანაბრად მოძრაობს, შეასწორეთ მისი გზა დაბლა ჩასვლამდე. თუ ეს შეცდომა თანმიმდევრულად ხდება, დიდი შანსია, რომ თქვენ უბრალოდ აწიოთ ძალიან ბევრი წონა. მაშინ წონის რეგულარული კლება პრობლემას მოაგვარებს.

სპორტდარბაზში ბიცეფსისთვის შტანგის აწევა

ეს ჩვეულებრივ შეინიშნება, როდესაც ბიჭები ცდილობენ აწიონ ძალიან მძიმე წონა, რომელსაც ვერ აწევენ. ისინი ცდილობენ აწიონ და დაასრულონ მოძრაობა მხრების იმპულსის გამოყენებით, რითაც საკუთარ თავს გაუადვილებენ ბოლო წერტილამდე აწევას.

როდესაც ეს ხდება, დიდი აქცენტი კეთდება ზურგის ქვედა და მხრის სახსრებზე, რომლებიც აღარ არიან კუნთები, რომლებიც იზიდავს წონას. ეს კუნთები პასუხისმგებელია მოძრაობის სიჩქარეზე.

მიზეზი ის არის, რომ მძიმე წონების გამოყენებით თქვენ კიდევ უფრო დაძაბავთ კუნთებს (ბოლოს და ბოლოს, კუნთების ზრდა გადატვირთვის შედეგია), თუმცა, როდესაც წონა ძალიან მძიმდება და ეს ხდება, ეს ნამდვილად აღარ მუშაობს, ამიტომ დადებითი შედეგი არ იქნება.

ამ პრობლემის გადასაჭრელად, პირველი ნაბიჯი არის წონის აწევის შემცირება. ეს არის შეცდომის მთავარი მიზეზი.

ამის შემდეგ, მთელი მოძრაობის განმავლობაში კონცენტრირება მოახდინეთ იმაზე, რომ იდაყვები ჩაკეტილ მდგომარეობაში დაიჭიროთ სხეულის გვერდით. ეს ხელს შეუშლის წონის რხევას ისე, თითქოს რხევას იყენებდით, იდაყვებიც ზევით დაიწყებდნენ მოძრაობას.

ამით შედეგის მისაღწევად საუკეთესო გზაა ნელი და კონტროლირებადი მოძრაობების გამოყენება, ამიტომ ორი მიმართულებით გადაადგილებისას ფოკუსირდით დაძაბულობის წინააღმდეგობაზე. და მაშინ დაინახავთ ბევრად მეტს, ვიდრე რხევითი მოძრაობების შესრულება, თითქოს არასწორად შესრულებული.

სავარჯიშო არმიის პრესა დარბაზში

დასკვნა ის არის, რომ სპორტსმენები სწორად იწყებენ სიმძიმის აწევით თავის ზემოთ, მაგრამ როდესაც ისინი აგრძელებენ სიმძიმის აწევას ზევით, ისინი იწყებენ ზურგის ქანაობას, რაც იწვევს წელის არხის U-ს ფორმის გამრუდებას. იდეალური მდგომარეობა ტკივილის დროს წელის ქვედა ნაწილში.

მძიმე წონის ზევით და სიმძიმის დაჭერით, წონა იზრდება და წნევა ფოკუსირებულია ზურგის ქვედა ხერხემლიანებზე. ვინაიდან ხერხემალი არაბუნებრივად არის მოხრილი, ამ ხერხემლიანებზე მოქცეული წნევა არ შენარჩუნდება და შეიძლება გამოიწვიოს უფრო მეტი პრობლემა.

ამ პრობლემის გადაჭრის უმარტივესი გზაა უკანა პრესის აპარატის გამოყენება. ეს დაგეხმარებათ ვარჯიშის დროს ზურგი სწორი იყოს. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ზოგიერთმა ადამიანმა შეიძლება კვლავ დაიწყოს რხევა ამ მანქანაზე, ასე რომ თქვენ კვლავ მოგიწევთ ფოკუსირება თქვენი ზურგის მჭიდროდ შენარჩუნებაზე.

თუ თქვენ გირჩევნიათ არ გამოიყენოთ მანქანა, მაგრამ გსურთ ეს ვარჯიში სწორად შეასრულოთ, უბრალოდ სცადეთ გამოიყენოთ მსუბუქი წონა და სავარჯიშო შეასრულოთ სარკის წინ გვერდულად დგომისას. სიმძიმეების აწევისას ჩაიხედეთ სარკეში და დააკვირდით თქვენი ზურგის მდგომარეობას. ნორმალური ნეიტრალური პოზიცია უნდა იყოს დაცული მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. თუ თავს რხევით, შეკუმშეთ გლუტალური კუნთები. ეს ხელს შეუწყობს მენჯის წინსვლას და ზურგის ქვედა ნაწილის გასწორებას.

რატომ არის მნიშვნელოვანი სავარჯიშო ტექნიკა დარბაზში?

ასე რომ, თუ ეს ვარჯიშები თქვენი ვარჯიშის განუყოფელი ნაწილია, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ არ დაუშვათ ეს გავრცელებული შეცდომები. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შესაძლოა პრობლემები შეგექმნათ შემდეგ ჯერზე, როცა სპორტდარბაზს ეწვევით.

შეიძლება თავს კარგად გრძნობდეთ, როცა თავად აკეთებთ ვარჯიშს, მაგრამ მეორე დღეს ან ვარჯიშების სერიის შემდეგ დაიწყებთ პრობლემების შემჩნევას. მუხლის და ზურგის პრობლემები არის ის, რაც სერიოზულად უნდა იქნას მიღებული. ისინი შეიძლება ძალიან სერიოზული იყოს და განკურნებას დიდი დრო დასჭირდეს. და თავად რეაბილიტაციის პროცესი შეიძლება იყოს ხანგრძლივი და შრომატევადი.

თუმცა, მარტივი სიფრთხილის ზომებით, შეგიძლიათ დარწმუნებული იყოთ, რომ ვარჯიშს სწორად აკეთებთ და მუხლები და ზურგი არ დაშავდებათ!