როგორ მოქმედებს რძემჟავა კუნთებზე? როგორ გავაკონტროლოთ რძემჟავას წარმოება

ჯანსაღი ცხოვრების წესის სურვილი ხელს უწყობს სპორტული კლუბებისა და სპორტული დარბაზების პოპულარობის ზრდას. თუმცა, უჩვეულოდ მძიმე დატვირთვა ან ძალიან ხანგრძლივი ვარჯიში ხშირად იწვევს ტკივილს და სხეულის ტკივილს, რომელიც გამოწვეულია კუნთებში რძემჟავას დაგროვებით. ჩვეულებრივ, უსიამოვნო შეგრძნებები თავისთავად ქრება 1-2 დღეში, მაგრამ ზოგჯერ დამატებითი ძალისხმევაა საჭირო მათ აღმოსაფხვრელად.

Განათლება

ორგანიზმში ენერგიის ძირითადი წყაროა გლუკოზა, ის გავლენას ახდენს ადამიანის ტვინის და ნერვული სისტემის ნორმალურ ფუნქციონირებაზე. გლიკოლიზის რეაქციის დროს (გლუკოზის დაშლა) წარმოიქმნება ადენოზინის ტრისფატი (ATP), ნივთიერება, რომლის რაოდენობაც განსაზღვრავს კუნთოვანი ბოჭკოების შეკუმშვის ხარისხს და მათი მუშაობის ხანგრძლივობას დაღლილობის გარეშე. ეს პროცესი მოითხოვს ჟანგბადის დიდ მოცულობას.

ზედმეტად მაღალი დატვირთვა იწვევს სისხლის მიმოქცევას, რაც აჩერებს ქსოვილებში ჟანგბადის მიწოდებას. ასეთ პირობებში, გარდა ატფ-ის სინთეზისა, კუნთებში გროვდება რძემჟავა (ან ლაქტატი), რომელიც pH-ის დონის დაწევით ხდება არა მხოლოდ მაღალი ხარისხის ვარჯიშის მაჩვენებელი, არამედ დისკომფორტის მიზეზიც.

ბოლო კვლევებმა დაადასტურა მოსაზრების მცდარი აზრი, რომ რძემჟავა იწარმოება ექსკლუზიურად ანაერობულ (ჟანგბადის გარეშე) პირობებში - ის ასევე სინთეზირდება კუნთებში, რომლებიც იღებენ მის საკმარის რაოდენობას. მისი კონცენტრაციის მატება ვარჯიშის ინტენსივობის მატებასთან ერთად მხოლოდ იმაზე მეტყველებს, რომ ორგანიზმს არ აქვს დრო ზედმეტი ლაქტატის მოსაშორებლად, რომლის გამომუშავება საგრძნობლად იზრდება.

სიმპტომები

რძემჟავას დაგროვების ძირითადი ნიშნებია:

კუნთების ტკივილი და წვა, კუნთების უკმარისობის განცდა, განსაკუთრებით დიდი სტრესის ადგილებში;
ზოგადი სისუსტე და სისუსტის განცდა - უბრალო მოძრაობაც კი მნიშვნელოვან ძალისხმევას მოითხოვს;
სხეულის ტემპერატურის მომატება - სიცხის დამწევი საშუალებების მიღების აუცილებლობამდე.

თითოეულ სხეულს აქვს საკუთარი რეაქცია გადატვირთვაზე: ზოგიერთ ადამიანს შეიძლება ჰქონდეს კუნთების ტკივილი რამდენიმე დღის ან თუნდაც კვირის განმავლობაში. ეს მდგომარეობა შეიძლება გამოწვეული იყოს არა მხოლოდ ძალისმიერი ვარჯიშებით, არამედ ხანგრძლივი სიარულით. წარმოქმნილი რძემჟავას მოცულობა და ტკივილის ხანგრძლივობა დამოკიდებულია სტრესის დონეზე და პიროვნების მზადყოფნაზე.

სარგებელი და ზიანი

რძემჟავას წარმოქმნას აქვს თავისი დადებითი და უარყოფითი მხარეები:

ენერგიის წყარო. ლაქტატი, რომელიც აჩქარებს ATP წარმოებას, ითვლება იდეალურ საწვავად მაღალი ინტენსივობის სავარჯიშო პროგრამებისთვის. რძემჟავას სხვა კომპონენტის - წყალბადის იონის მოქმედება არის ენერგიის რეაქციების შენელება და კუნთების შეკუმშვაზე ნეგატიური ზემოქმედება, რაც მათ სუსტდება და იწვევს წვის შეგრძნებას.
უსაფრთხოების ფუნქცია. რძემჟავას დაგროვება და მასთან დაკავშირებული დისკომფორტი მიანიშნებს ქსოვილებში ჟანგბადის არასაკმარის მიწოდებაზე.
ეფექტი კუნთების ზრდაზე. ლაქტატი ხელს უწყობს ვაზოდილაციას, აუმჯობესებს სისხლის ნაკადს და ჟანგბადის უკეთეს ტრანსპორტირებას კუნთოვან ქსოვილში.
დისკომფორტი უშუალოდ ვარჯიშის დროს. რძემჟავა არ ჩერდება ქსოვილებში და გამოიყოფა რამდენიმე საათში. თუმცა, არ უნდა დაექვემდებაროთ სხეულს ზედმეტ დატვირთვას - ხშირმა (თვეში 2-ჯერ მეტი) წვის შეგრძნებამ იმავე კუნთების ჯგუფში შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების ბოჭკოების დაშლა.
დაგვიანებული დაწყების კუნთების ტკივილის სინდრომი. მდგომარეობის მიზეზები, რომლის დროსაც ტკივილი ჩნდება ვარჯიშიდან რამდენიმე საათის ან დღის შემდეგ, ჩვეულებრივ არის კუნთოვანი ქსოვილის დაზიანება ან ანთება, რაც ძალიან დამახასიათებელია დაძაბული ვარჯიშისთვის. დისკომფორტი გრძელდება სრულ გამოჯანმრთელებამდე და არ არის დაკავშირებული რძემჟავასთან. დაღლილობა და კრუნჩხვები ასევე შეიძლება გამოწვეული იყოს ორგანიზმში ვიტამინებისა და მინერალების ნაკლებობით.
ლაქტური აციდოზი არის რძემჟავას მოცულობის პათოლოგიური მატება, რომელიც ხასიათდება გარემოს მჟავიანობის მნიშვნელოვანი მატებით pH დონის შემცირების გამო და გავლენას ახდენს თითქმის ყველა ორგანოსა და უჯრედის ფუნქციონირებაზე. ლაქტური აციდოზი არ ვითარდება ფიზიკური დატვირთვისგან, მაგრამ არის ისეთი დაავადებების თანამგზავრი, როგორიცაა დიაბეტი, ლეიკემია, სეფსისი და მწვავე სისხლის დაკარგვა.

როგორ მოვახდინოთ გადატვირთვა

ჭარბი რძემჟავას გასანეიტრალებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი მეთოდები:

სასწავლო წესების დაცვა ხელს უწყობს ნივთიერების დროულ განეიტრალებას. კომპლექსი უნდა დაიწყოს გახურების ვარჯიშებით, გამოიყენოს რამდენიმე მიდგომა მათ შორის მოკლე შესვენებებით, ალტერნატიული გამძლეობისა და ინტენსივობის დატვირთვებით და დასრულდეს გაჭიმვით, რომელიც ამშვიდებს კუნთებს.

რეგულარული ვარჯიში – რეგულარული ვარჯიში ეხმარება გულ-სისხლძარღვთა სისტემას მიეჩვიოს მუშაობას და ქსოვილებს მიაწოდოს საჭირო რაოდენობით ჟანგბადი, ასევე აჩვევს ორგანიზმს გარკვეულ რეჟიმს.
აქტიური დასვენება – კვლევებმა აჩვენა, რომ რძემჟავას დონე ორგანიზმში უფრო სწრაფად სტაბილიზდება ველოსიპედის ან სიარულის დროს, ვიდრე ვარჯიშის შემდეგ ზურგზე წოლისას.
დათბობის პროცედურები (საუნა, ორთქლის აბაზანა, ცხელი აბაზანა) - ტემპერატურის გავლენით სისხლძარღვები და კუნთოვანი ბოჭკოები ფართოვდება, სისხლის მოძრაობა აჩქარდება და ორგანიზმი უფრო სწრაფად აღდგება. რამდენიმე მიდგომა 10 წუთის განმავლობაში ცხელ წყალში ან ორთქლის ოთახში უნდა მონაცვლეობდეს მაგარი წვეთებით.
ანაბოლური ფორმულების გამოყენება არის სპორტული კვების წამლების სპეციალური კლასი, რომელიც შექმნილია ვარჯიშის ეფექტურობის გაზრდის მიზნით და სწრაფად მიაღწიოს შედეგებს ორგანიზმში მეტაბოლიზმის გაუმჯობესებით.
სითხის მიღება - უამრავი სითხის დალევა მწვანე ჩაის, წვენების, წყლის, საზამთროს სახით ხელს უწყობს სწრაფ გამოჯანმრთელებას.

ხშირად, სპორტსმენები ვარჯიშის ეფექტურობას აფასებენ იმით, თუ რამდენად მტკივა მათი კუნთები. კარგი ვარჯიშია, როდესაც დილით, საღამოს ვარჯიშის შემდეგ, ფაქტიურად არ შეგიძლია ადგომა საწოლიდან, რადგან სხეულის ყველა უჯრედი გტკივა. ჩემი ფეხები არ მოძრაობს, ხელები არ მწევს და ხანდახან დილის ტრადიციული ყავის ფინჯანი ზედა თაროდან მიღებაც კი რთულია. „ჰორეი! მე მშვენიერი საქმე გავაკეთე, ჩემი კუნთები იზრდება! ” - ზუსტად ასე ფიქრობს მომავალი მისტერი ან მის სამყარო. მაგრამ ყველას არ ესმის, რომ ტკივილის მიზეზი, სავარაუდოდ, კუნთებში დაგროვილი რძემჟავაა. და ეს სულაც არ არის ისეთი მშვენიერი, როგორც ჩანს. მოდით გაერკვნენ, რა სახის "მხეცი" არის ეს, როგორ შეიძლება იყოს ეს ნივთიერება საშიში და როგორ მოვიშოროთ იგი.

გარეგნობის მიზეზები

რძემჟავას გარეგნობის ქიმიური საიდუმლოებები რთულია, მაგრამ მათი ახსნა შეიძლება მარტივად. დავიწყოთ იმით, რომ ვარჯიშის დროს კუნთები აქტიურად მოიხმარენ ჟანგბადს, ავსებენ დახარჯულ ენერგიას. ბოლოს და ბოლოს, მათ უნდა მიიღონ ძალა სადღაც ბართან შემდეგი მიდგომისთვის? და რაც უფრო მეტს მუშაობთ საკუთარ თავზე, მით მეტი ჟანგბადი სჭირდებათ მათ. როგორც ჩანს, ყველაფერი ლოგიკურია. მაგრამ პრობლემა ის არის, რომ კუნთების სწრაფი შეკუმშვა ბლოკავს ჟანგბადის ნაკადს. ანუ, გამოდის, რომ საწვავის გარეშე არ შეგიძლია - მაგრამ ამის მიღება არსად არის. და ეს ხდება იმის გამო, რომ ვარჯიშის დროს მცირდება ადგილობრივი სისხლის ნაკადი და ნელდება ჟანგბადის „მომარაგება“ მომუშავე კუნთებში.

კუნთების ძლიერი ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ ჭარბი ლაქტური მჟავის ნიშანია.

ეს მანკიერი წრე იწვევს იმ ფაქტს, რომ კუნთებმა უნდა გამოიგონონ ენერგიის ალტერნატიული წყარო და ისინი იწყებენ მუშაობას ჟანგბადის გარეშე, ანუ ანაერობულად. ეს ხდება გლუკოზის დაშლის გამო, რომელიც ყოველთვის იმყოფება სხეულში. და ამ პროცესის მხოლოდ გვერდითი მოვლენაა კუნთებში რძემჟავას წარმოქმნა, რომელიც დროულად არ გამოიყოფა სისხლის ნაკადის შემცირების გამო. ნებისმიერი მჟავის მსგავსად, ის ამცირებს ბუნებრივ pH დონეს. ეს იწვევს უსიამოვნო შეგრძნებებს გაწვრთნილ კუნთებში, ტკივილსა და წვას. მაგრამ ეს არ არის ყველა ის პრობლემა, რაც "რძს" შეუძლია.

კუნთებში რძემჟავას წარმოქმნის შედეგები

ჩვეულებრივ, რძემჟავა სწრაფად ტოვებს სხეულს, რომელიც ბუნებრივად ცდილობს თავის დაცვას. ამისათვის საკმარისია დაელოდოთ რამდენიმე საათიდან ორ დღემდე. მაგრამ ამ დროის განმავლობაში ნივთიერება ახერხებს კუნთოვანი ბოჭკოების დაზიანებას, რის გამოც კუნთების ტკივილი ხშირად ვარჯიშის შემდეგ დიდი ხნის განმავლობაში იგრძნობა. უსიამოვნო შეგრძნებები შესაძლოა დარჩეს სხეულში, სანამ კუნთები სრულად არ აღდგება და სრული ძალით დაიწყებს მუშაობას. სპორტსმენები ამ ფენომენს უწოდებენ "დაგვიანებული დაწყების კუნთების ტკივილის სინდრომს", რომელიც დაკავშირებულია სპორტის დროს მიკროტრავმასთან.

გამოცდილ სპორტსმენებს შეუძლიათ იგრძნონ მომენტი, როდესაც საჭიროა ოდნავ შეანელონ ტემპი, რათა თავიდან აიცილონ ზედმეტი დატვირთვა - და, შედეგად, კუნთების ტკივილი.

რძემჟავას მუდმივმა დაგროვებამ შეიძლება გამოიწვიოს უსიამოვნო შედეგები, როგორიცაა:

ტკივილი კუნთების სხვადასხვა ჯგუფში და ზოგჯერ ეს შეგრძნებები იმდენად ძლიერია, რომ ექიმების დახმარება გჭირდებათ;
ზოგადი სისუსტის მდგომარეობა, როდესაც წარმატებული ვარჯიშის შედეგად ძალების მატების ნაცვლად სხეულში ჩნდება დეპრესიის და სისუსტის განცდა;
სხეულის ტემპერატურის მომატება (როგორც ანთებითი პროცესების დროს).

თუმცა, რძემჟავა გავლენას ახდენს თითოეულ ინდივიდუალურ ადამიანზე თავისებურად: ზოგი შეიძლება დიდხანს გრძნობდეს მის ეფექტს, ზოგისთვის კი ყველაზე დამღლელი ვარჯიშიც კი უსაფრთხო იქნება. მაგრამ ნებისმიერ შემთხვევაში, არ უნდა დაივიწყოთ სათანადო მომზადება სპორტდარბაზში წასასვლელად.

როგორ მოვემზადოთ ტრენინგისთვის

თუ გსურთ დაიცვათ თქვენი სხეული ზედმეტი სტრესისგან სპორტის დროს, უბრალოდ დაიცავით მარტივი წესები. ისინი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მათთვის, ვინც მუდმივად განიცდის კუნთების ტკივილს, რაც ხელს უშლის მათ სრულ ვარჯიშში. ასე რომ, არ დაივიწყოთ შემდეგი პუნქტები:

რა არის საჭირო მანქანის უსაფრთხოდ მართვისთვის შემოდგომაზე დღის საათები იკლებს და დამატებით ენერგიას და სითბოს საჭიროებს არა მარტო მანქანებს, არამედ მათ მფლობელებსაც? იმისათვის, რომ მართოთ უსაფრთხოდ, მნიშვნელოვანია იყოთ სიფხიზლე და ენერგიული. ცხელი ყავა მატულობს...

ვარჯიშის ძირითადი ნაწილის დაწყებამდე აუცილებლად გაათბეთ, ეს იყოს სწრაფი სიარული, მსუბუქი სირბილი, გაჭიმვა - ნებისმიერი მოძრაობა, რომელიც კუნთებს ტონუსში მოჰყავს და დატვირთვისთვის მოამზადებს;
სწორად ააწყვეთ ვარჯიში: ნუ ეცდებით უკიდეგანობის ხელში ჩაგდებას, არ გაზარდოთ მიდგომების რაოდენობა და არ ჩამოკიდოთ ახალი წონა წვერაზე, თუ სხეული მზად არ არის გაზრდილი დატვირთვისთვის;
დაფიქრდით ვარჯიშის გეგმაზე: დაყავით ჩართული კუნთები კვირის დღეების მიხედვით, დაისვენეთ იგივე ბიცეფსი რამდენიმე დღით და ამ დროს ამოტუმბეთ ოთხთავის ბარძაყის კუნთი;
არ დაგავიწყდეთ ყოველი მიდგომის შემდეგ მცირე შესვენება (მინიმუმ 30 წამი), ეს დასვენება საშუალებას მისცემს ორგანიზმს ნაწილობრივ ამოიღოს რძემჟავა და დაუბრუნოს ჟანგბადი კუნთებს;
სეანსის ბოლოს აუცილებლად დაჭიმეთ კუნთები, რომლებზეც მუშაობდით (5 წუთი საკმარისი იქნება), რადგან ასეთი გაჭიმვაც კი ელასტიურობას მისცემს დაღლილ კუნთებს და დააჩქარებს აღდგენის პროცესს.

წინასწარი დათბობა სწორი ვარჯიშის წინაპირობაა.

როგორ ამოიღოთ რძემჟავა ორგანიზმიდან

თუ ვარჯიშის შემდეგ დისკომფორტი კვლავ ჩნდება, ტექნიკა, რომელიც ადვილად გამოიყენება სახლში, დაგეხმარებათ ტკივილის შემცირებაში. რძის მჟავის მოშორების მეთოდები კარგად არის ცნობილი სპორტსმენებისთვის, მაგრამ ყველა არ იყენებს მათ რეგულარულად. როგორც პრაქტიკა გვიჩვენებს, ეს სრულიად უშედეგოა. მოდით გადავხედოთ ამ ნივთიერების განეიტრალების ძირითად გზებს.

აბაზანაში ან საუნაში წასვლა

ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური საშუალება არასაჭირო რძესთან საბრძოლველად. სისხლი იწყებს ჟანგბადის აქტიურ განაწილებას მთელს სხეულში და აღწევს იმ კუნთებს, რომლებიც მძიმედ მუშაობდნენ. მართალია, ფრთხილად უნდა იყოთ და არ გადააჭარბოთ ორთქლის ოთახს, განსაკუთრებით თუ არსებობს უკუჩვენებები აბაზანის ან საუნის მონახულების შესახებ (მაგალითად, დიაბეტი ან ჰიპერტენზია). მაშინაც კი, თუ ყველაფერი კარგადაა თქვენს ჯანმრთელობასთან დაკავშირებით, საუნაში ვიზიტისას თქვენ უნდა დაიცვან გარკვეული წესები და დაიცვან რეკომენდებული სქემა:

პირველი სირბილი - 10 წუთი, შემდეგ 5 წუთი შესვენება;
მეორე გაშვება - 20 წუთი, შესვენება შეიძლება იგივე დარჩეს;
მესამე გაშვება - 30 წუთი.

ორთქლის ოთახის შემდეგ, თქვენ უნდა მიიღოთ ცივი შხაპი ან ჩაიძიროთ აუზში, რათა გააძლიეროს თქვენი გახურებული და მოდუნებული კუნთები.

ცხელი ჰაერი და მაღალი ტემპერატურა ზრდის კუნთებში სისხლის ნაკადს, რაც ნელდება სპორტული აქტივობების დროს.

Ცხელი აბაზანა

თუ საუნა ან ორთქლის აბაზანა არ არის თქვენთვის ხელმისაწვდომი, მაშინ არსებობს რძემჟავას გამოდევნის სხვა გზა – ვარჯიშის შემდეგ მიიღეთ აბაზანა. აქ მოქმედების სქემა თითქმის იგივეა, რაც ორთქლის ოთახის მონახულების შემთხვევაში. პირველ რიგში, მიიღეთ რაც შეიძლება ცხელი წყალი. შემდეგ მიჰყევით ამ პროგრამას:

დაწექით აბაზანაში 10 წუთის განმავლობაში ისე, რომ გულის არე წყლით არ დაიფაროს;
გამოდით აბანოდან 5 წუთის განმავლობაში;
დაამატეთ ცხელი წყალი და გაიმეორეთ პროცედურა 3-დან 5-ჯერ.

აბაზანის შემდეგ მიიღეთ გრილი შხაპი და გაიკეთეთ თვითმასაჟი - მყარი პირსახოცით ან სპეციალური სარეცხი პირსახოცით. ეს ასევე ხელს შეუწყობს სისხლის ნაკადის დაჩქარებას და კუნთების აღდგენის დროის შემცირებას.

სითხის დალევა ვარჯიშის დროს და მის შემდეგ

ვარჯიშის დროს სითხის დალევა ხელს უწყობს რძემჟავას გამოდევნას

წყლის ბალანსის დაცვა სპორტსმენის და ზოგადად, ჯანსაღი ცხოვრების წესის მეთაური ადამიანის ერთ-ერთი მცნებაა.. არ დაგავიწყდეთ, რომ ინტენსიური სპორტის დროს ორგანიზმს ჩვეულებრივზე გაცილებით მეტი სითხე სჭირდება (დღეში მინიმუმ სამი ლიტრი). ბევრი სითხის დალევა ხელს უწყობს მეტაბოლური პროცესების დაჩქარებას და ნარჩენების გაცილებით სწრაფად ამოღებას.
რა სჯობს დალევა? ეს ინდივიდუალური კითხვაა. თუ არ ხართ მიდრეკილი მაღალი წნევისკენ, უმჯობესია მოამზადოთ ახალი მწვანე ჩაი, რადგან ის შესანიშნავი ანტიოქსიდანტია. თუ არსებობს ჰიპერტენზიის წინაპირობები, მაშინ უბრალოდ დალიეთ სუფთა წყალი. მთავარია ეს არ დაივიწყოთ.

Მასაჟი

კუნთებიდან რძემჟავას მოცილების კიდევ ერთი გზაა მასაჟი. უშედეგოა, რომ პროფესიონალ სპორტსმენებს არ შეუძლიათ პირადი მასაჟისტის გარეშე, წინააღმდეგ შემთხვევაში მათთვის ვარჯიშის შემდეგ გამოჯანმრთელება გაცილებით რთული იქნება. პირადი მასაჟისტის არარსებობის შემთხვევაში, დაღლილი კუნთების დაჭიმვა შეგიძლიათ ნებისმიერ სალონში ან ფიტნეს კლუბში.

შეუთავსეთ ბიზნესი სიამოვნებას: სთხოვეთ თქვენს მეორე ნახევარს მასაჟი. ამ შემთხვევაში კუნთების უბრალო მორევაც კი ხელს შეუწყობს სისხლის ნაკადის დაჩქარებას და მოდუნებას.

გამოცდილებით, თქვენ შეისწავლით იმის გაგებას, თუ რა ინტენსივობის ვარჯიში უნდა აირჩიოთ, როდის შეწყვიტოთ და რა სახის აღდგენა აირჩიოთ, რათა თავიდან აიცილოთ უსიამოვნო შედეგები და თავიდან აიცილოთ რძემჟავა დაგროვება. გარდა ამისა, გაწვრთნილი კუნთები ასე მტკივნეულად არ რეაგირებენ ფიზიკურ აქტივობაზე, რაც ასევე შეამცირებს აღდგენის დროს. ასე რომ, ძნელი არ არის პრობლემის მოგვარება, თქვენ უბრალოდ უნდა მოუსმინოთ საკუთარ თავს და თქვენს გრძნობებს, ასევე ივარჯიშოთ რეგულარულად და ყურადღებით.

წვის შეგრძნება სამუშაო კუნთებში წყალბადის იონების დაგროვების გამო.
ძლიერი ტკივილი მთელ სხეულში, განსაკუთრებით კუნთებში, რომლებიც ექვემდებარება მაქსიმალურ სტრესს.
უსიამოვნო შეგრძნებები მოძრაობისას.
ზოგჯერ აღინიშნება ტემპერატურის მატება, თუ ის დიდ რაოდენობას მიაღწევს, სიცხის დამწევი პრეპარატების მიღება უნდა მოხდეს.

რატომ არ იშლება რძემჟავა თავისით?

კუნთოვანი ქსოვილის მუშაობისას აუცილებელია ჟანგბადის მუდმივი გაზრდილი მიწოდება, ეს ხელს უწყობს ენერგიის რეზერვების შევსებას. მაგრამ კუნთოვანი ბოჭკოების ინტენსიური შეკუმშვით, მათში სისხლის მიმოქცევა შენელდება და ჟანგბადის ნაკადი იბლოკება. მაგრამ როდესაც სხეული აგრძელებს მუშაობას, სხეული ეძებს ენერგიის მოპოვების სხვა გზებს, გლიკოგენის ატფ-ში სინთეზირებით.

ამავდროულად, კუნთების ბოჭკოებში მჟავის ხანგრძლივმა არსებობამ შეიძლება გამოიწვიოს მრავალი გვერდითი რეაქცია:

ენერგიის დეფიციტი;
ცილის სინთეზის შეწყვეტა;
ჰორმონის კორტიზოლის გააქტიურება;
შემცირდა ინსულინის წარმოება.

კუნთებში რძემჟავას ჭარბი რაოდენობა შეიძლება გამოწვეული იყოს არა მხოლოდ სპორტით ან ბოდიბილდინგით. ეს შეიძლება გამოწვეული იყოს ნებისმიერი გაზრდილი სტრესით, მაგალითად, ხანგრძლივი სიარულით, ხანგრძლივი დგომით ან ფიზიკური შრომით.

დაგვიანებული ტკივილის სინდრომი!

ჩვეულებრივ, 1-2 დღის შემდეგ, ბოდიბილდერის სხეული განიცდის ეგრეთ წოდებულ "ტკივილს", როდესაც მთელი სხეული გტკივა და მტკივა. ხანდახან 2-3 დღე, შესაძლოა კვირაც კი სჭირდება ტკივილის გაქრობას და საჭირო იმუნური უჯრედების, ჩვენი ტვინის ბრძანებით, ვარჯიშის შედეგად დაზიანებული „ზეთების“ შეკვრას. მიკროტრავმის შეხორცების ადგილზე წარმოიქმნება ანთებითი პროცესი, რომელიც იწვევს ტკივილს.

გამოჯანმრთელების დრო დამოკიდებულია ორგანიზმის აღდგენის ინდივიდუალურ უნარზე და ეს განისაზღვრება პირველ რიგში გენეტიკურად. პირადად, მძიმე ვარჯიშის შემდეგ ტკივილი იგრძნობა 3 დღის შემდეგ და 5 დღის შემდეგ, რაც დამოკიდებულია კუნთებში მიკროტრავმის ოდენობაზე. საშუალო დონის ვარჯიშის შემდეგ, 1-2 დღე. მაგრამ ნებისმიერ შემთხვევაში, ეს არ არის მყისიერი პროცესი, ასე რომ თქვენ მოგიწევთ ტკივილის გაძლება გარკვეული დროის განმავლობაში.

ასე რომ, ტრავმული ტკივილი მიკრო ცრემლიდან, რომელიც ჩნდება რძემჟავას ტკივილის შემდეგ, არის „დაგვიანებული ან დაგვიანებული ტკივილის სინდრომი“...

როგორ გავანეიტრალოთ რძემჟავა?

ექიმები ჯერ კიდევ ვერ მივიდნენ კონსენსუსამდე რძის მჟავას ორგანიზმიდან მოცილებასთან დაკავშირებით. ზოგი ამტკიცებს, რომ ამ პროცესზე გავლენა არ შეიძლება და არ არსებობს განკურნება, ზოგი კი დარწმუნებულია, რომ გარკვეული საშუალებების გამოყენებამ შეიძლება დააჩქაროს იგი. ბევრი მათგანი ხელს უწყობს ტკივილისა და წვის შემსუბუქებას:

გარდა ამისა, შემდეგი შეიძლება იყოს დიდი დახმარება:

ცივი და ცხელი შხაპი.
Მასაჟი.

ასევე არსებობს რამდენიმე წესი იმის შესახებ, რისი გაკეთებაც აბსოლუტურად არ შეგიძლიათ - მიირთვით სწრაფი ნახშირწყლები, დალიეთ ალკოჰოლური სასმელები, რადგან ისინი ანელებენ კუნთოვანი ქსოვილის რეგენერაციის პროცესს. ასევე ეცადეთ არ გამოიყენოთ ტკივილგამაყუჩებლები, რადგან ისინი ანელებენ რძემჟავას მოცილების პროცესს.

თუ არ გსურთ ვარჯიშის შემდეგ დიდი ხნის განმავლობაში კუნთების ტკივილი იგრძნოთ, მაშინ ამის თავიდან აცილება წინასწარ გჭირდებათ. ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად გაათბეთ გახურების გაკეთებით. არ შეცვალოთ ვარჯიშის პროგრამა მოულოდნელად ან არ გაზარდოთ ინტენსივობა ან წონა ვარჯიშის დროს მომზადების გარეშე. თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა და გაჭიმეთ ვარჯიშის შემდეგ.

ისე, მეტ-ნაკლებად მივხვდით რა არის რა. ახლა თქვენ იცით, როგორ სწრაფად ამოიღოთ რძემჟავა კუნთებიდან და როგორ დააჩქაროთ მათი აღდგენისა და ლაქტატის გაწმენდის პროცესი. სცადეთ ეს მარტივი რჩევები და ბედნიერი იქნებით. Ნახვამდის…

კომენტარები შექმნილია ჰიპერკომენტებით

P.S. გამოიწერეთ ბლოგის განახლებები,ასე რომ თქვენ არაფერი გამოგრჩეთ! თუ გსურთ შეიძინოთ რაიმე სპორტული საქონელი, სპორტული კვება ან დანამატები, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს განსაკუთრებული გვერდი!

როგორ ამოიღოთ მჟავა სხეულიდან

რა თქმა უნდა, აღარავისთვის არის საიდუმლო, რომ ორგანიზმში მუდმივად გროვდება ტოქსიკური ნივთიერებები, რომლებიც აფერხებენ ორგანიზმის ნორმალურ ფუნქციონირებას. ეს შეიძლება იყოს ტოქსინები, რომლებიც წარმოიქმნება საკვებიდან, ან შეიძლება იყოს დამოუკიდებლად წარმოქმნილი ნაერთები. ამ დროისთვის გავრცელებული პრობლემაა ორგანიზმში მჟავების დაგროვება. მათ შეუძლიათ გამოიწვიონ სხვადასხვა დაავადებები და გაანადგურონ სხეულის ქსოვილები. ყველაზე მავნე და ხშირად წარმოქმნილი მჟავებია რძემჟავა და შარდმჟავა. როგორ ამოიღოთ ორგანიზმიდან მჟავა, თუ მისი დონე ძალიან მაღალია, წაიკითხეთ შემდგომ სტატიაში.

შარდმჟავას როლი ორგანიზმში

შარდმჟავა არის ცილების დაშლის პროდუქტი. მისი სიჭარბის გამო შეიძლება განვითარდეს რევმატიზმი, სისხლძარღვთა და ძვლების დაავადებები, სპაზმები, თირკმელების პრობლემები და რიგი სხვა სერიოზული დარღვევები.

რაც შეეხება რძემჟავას, მისი დაგროვება ორგანიზმში ფიზიკური აქტივობის გამო ხდება. ფაქტია, რომ კუნთების მუშაობისას ეს მჟავა ყოველთვის წარმოიქმნება, თუმცა მისი რაოდენობა გონივრულ ფარგლებში უნდა იყოს. ხშირად რძემჟავა იწვევს შინაგანი ორგანოების ფუნქციონირების დარღვევას, რაც იწვევს ტკივილს და სპაზმს მოძრაობისას. ეს პრობლემა განსაკუთრებით მწვავედ დგას სპორტსმენებისთვის და აქტიური ცხოვრების წესის მქონე ადამიანებისთვის. როდესაც რძემჟავა ჭარბობს, მოძრაობა იწვევს ტკივილს.

რა თქმა უნდა, არსებობს სხვა მჟავები, მაგრამ ეს არის ის, რაც ყველაზე დიდ საფრთხეს უქმნის ადამიანის ჯანმრთელობას.

ყოველივე ზემოთქმულიდან გამომდინარე, შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ ძალზე მნიშვნელოვანია თქვენს ორგანიზმში მჟავების დონის რეგულირება. თუ ჭარბი რაოდენობაა, სწრაფად უნდა მიიღოთ ზომები ორგანიზმიდან მჟავის მოსაშორებლად. ამ მიზნით შეგიძლიათ მიმართოთ ექიმებს, რომლებიც დაგინიშნავთ ოპტიმალურ მედიკამენტურ მკურნალობას, ან შეგიძლიათ მიჰყვეთ ტრადიციული მედიცინის რჩევებს, რომელიც იძლევა ეფექტურ რეცეპტებს მწვანილისა და დეკორქციის მოსამზადებლად ორგანიზმიდან მჟავას მოსაცილებლად.

ყველაზე ხშირად, ადამიანები ორმოცი წლის შემდეგ სვამენ საკუთარ თავს კითხვას, როგორ ამოიღონ მჟავა სხეულიდან. ამ ასაკში განსაკუთრებით დიდ ზიანს აყენებენ ჯანმრთელობას.

როგორ ამოიღოთ შარდმჟავა ორგანიზმიდან?

იმის გათვალისწინებით, რომ თქვენი ექიმი დაგინიშნავთ მედიკამენტებს, ჩვენ განვიხილავთ მჟავების, კერძოდ, შარდმჟავასთან ბრძოლის ტრადიციულ მეთოდებს.

ყურძნის ღეროების დეკორქცია დაგეხმარებათ ორგანიზმიდან მჟავას ამოღებაში.

1 ჩაის კოვზ დაქუცმაცებულ ყურძნის ღეროს ადუღებენ ჭიქა მდუღარე წყალში. ამის შემდეგ, ინფუზია ინახება წყლის აბაზანაში 5-7 წუთის განმავლობაში. ერთი საათის შემდეგ ხსნარი გაფილტრულია. თქვენ უნდა დალიოთ მეოთხედი ჭიქა დღეში ოთხჯერ. ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ყურძნის ფოთლები. მათ ემატება სალათები და კომბოსტოს რულონები.

მსხლის ტოტების დეკორქცია ხელს შეუწყობს ორგანიზმიდან მჟავას ამოღებას.

მომზადების პრინციპი არაფრით განსხვავდება ყურძნის ღეროების დეკორქციისგან. ერთადერთი განსხვავება ისაა, რომ თქვენ უნდა მიიღოთ არა ჩაის კოვზი, არამედ სუფრის კოვზი ყლორტები.

წყარო:

როგორ ვლინდება ზედმეტი რძემჟავა?

აქტიური ვარჯიშის შედეგად კუნთებში წარმოიქმნება რძემჟავა. ეს არის გლუკოზის დაშლის პროდუქტი და შედგება წყალბადისა და ლაქტატის ანიონისგან (მჟავა მარილები).

წყალბადი ხელს უშლის ნერვული და ელექტრული იმპულსების გადაცემას და ასევე ამცირებს კუნთოვანი ბოჭკოების შეკუმშვის სიჩქარეს. ამ მავნე ნივთიერების დაგროვებას თან ახლავს მთელი რიგი სიმპტომები. მათგან ყველაზე გამოხატული:

სიძლიერის და სისუსტის დაკარგვა მთელ სხეულში.
მტკივნეული შეგრძნებები განმეორებითი ვარჯიშის დროს.
კუნთების ბოჭკოებში კრეატინის ნაკლებობა;
ჰორმონის კორტიზოლის გააქტიურება;
სათანადო კვება, საკმარისი ცილებით, ნახშირწყლებით, ცხიმებით, ასევე სხვადასხვა ვიტამინებითა და მიკროელემენტებით.
ყველაზე ეფექტური ხალხური საშუალებებია მცენარეული ჩაი და ხილის დეკორქცია. ამისათვის შესაფერისია ჭინჭრის, კუნელის და ვარდის თეძოები, მცირე რაოდენობით თაფლის დამატებით.
დალიეთ ბევრი სითხე ვარჯიშის დროს და მის შემდეგ. ერთი ჭიქა წყალი და ნახევარი ჩაის კოვზი საცხობი სოდა ვარჯიშამდე ეფექტურად აფერხებს რძემჟავას დაგროვებას.
ცხელი აბაზანების მიღება. წყალი მისაღები უნდა იყოს ცხელი. ეს ხელს უწყობს სისხლის მიმოქცევის გაზრდას და რძემჟავას უფრო აქტიურად ამოღებას. აბაზანაში შეგიძლიათ დაამატოთ მარილი, ეთერზეთები, როგორიცაა ლავანდა ან სალბი, ტურპენტინი ან ფიჭვის ნემსები. პროცედურა არ უნდა აღემატებოდეს ათ წუთს, ასევე არ შეიძლება მთლიანად დაწოლა აბაზანაში. ამის შემდეგ მიზანშეწონილია დაასველოთ ცივი წყლით. თუ ტკივილი ძლიერია, შეგიძლიათ გაიმეოროთ პროცედურა ხუთჯერ.
გამათბობელი ბალზამი. ასევე ასტიმულირებს სისხლის მიმოქცევას კუნთებში, რის შედეგადაც დაჩქარებულია რძემჟავას მოცილების პროცესი.
დასვენების რეჟიმის დაცვა. ჯანსაღი, სრული ძილი ეხმარება ორგანიზმს უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელებაში, ზრდის მეტაბოლიზმს, ეხმარება რძემჟავას უფრო სწრაფად მოცილებას.
ცივი და ცხელი შხაპი.
ძლიერი ტკივილი კუნთების სხვადასხვა ჯგუფში, განსაკუთრებით ფეხებში;
შეიძლება შეიცვალოს ზოგადი მდგომარეობა, გამოჩნდეს სისუსტე და აპათია;
გაიზარდა სხეულის ტემპერატურა, ზოგჯერ საჭიროებს სიცხის დამწევი საშუალებების გამოყენებას.
უმჯობესდება სისხლის მიმოქცევა;
სისხლძარღვები ფართოვდება;
კუნთების ბოჭკოები ფართოვდება.
თქვენ უნდა შეავსოთ აბაზანა წყლით ყველაზე ცხელ ტემპერატურაზე, რომელსაც გაუძლებთ;
პროცედურა უნდა გაგრძელდეს დაახლოებით ათი წუთი;
შეეცადეთ ცხელი წყალი მოარიდოთ იმ ადგილს, სადაც გული მდებარეობს;
შემდეგი, თქვენ უნდა დაასხით გრილი წყალი და დატოვეთ აბაზანა რამდენიმე წუთით;
გაიმეორეთ პროცედურა, დაამატეთ მეტი ცხელი წყალი აბაზანაში;
უნდა გაკეთდეს სამი გადასასვლელი;
დასასრულს თქვენ უნდა გაიწმინდოთ თქვენი სხეული ტერი პირსახოცით.
სწორად გადაანაწილეთ დატვირთვა. ცხოვრების პასიური რიტმის შემდეგ უეცარი დატვირთვები უფრო მეტად ზიანს აყენებს, ვიდრე სიკეთეს. თქვენ უნდა თანდათან გაზარდოთ დატვირთვა, დაწყებული მარტივი მოძრაობებით;
ვარჯიში უნდა იყოს რეგულარული და არა ხანდახან;
თუ კვლავ გადატვირთავთ კუნთებს, მაშინ შეეცადეთ დაისვენოთ ისინი დაჭიმვით;
აღდგენის პროცესები დააჩქარებს სწორ ძილს და დასვენებას, ასევე აქცენტს ანტიოქსიდანტებით მდიდარ საკვებზე.
ტკივილი კუნთების სხვადასხვა ჯგუფში და განსაკუთრებით მათში, რომლებზეც დატვირთვა განსაკუთრებით მაღალი იყო. უფრო მეტიც, ტკივილი ხშირად ძალიან ძლიერია.
ზოგადი სისუსტე და „გატეხვის“ განცდა - ადამიანს არ შეუძლია ზედმეტი მოძრაობის გაკეთება. უფრო მეტიც, ეს მდგომარეობა შეიძლება საკმაოდ ხშირად გაგრძელდეს.
სხეულის ტემპერატურის მატება - ზოგისთვის ის ოდნავ მატულობს, ზოგისთვის კი შესაძლოა საჭირო გახდეს სიცხის დამწევი საშუალებების დაუყონებლივ გამოყენება.

ეს მდგომარეობა შეიძლება გაგრძელდეს რამდენიმე საათიდან რამდენიმე დღემდე და ზოგჯერ, განსაკუთრებით მძიმე შემთხვევებში, რამდენიმე კვირამდე. რა თქმა უნდა, თუ ფიზიკური აქტივობა არ იყო ძალიან ინტენსიური და არ გამოიმუშავა ბევრი რძემჟავა, დისკომფორტი არ იქნება ძალიან მნიშვნელოვანი და გაქრება თავისით, უპრობლემოდ.

ადამიანი ყურადღებასაც კი არ გაამახვილებს - მსგავსი მდგომარეობა პერიოდულად ხდება თითქმის ნებისმიერ ადამიანში. და ის ყოველთვის არ ჩნდება სპორტის თამაშის შედეგად - ხანდახან ხანგრძლივმა სეირნობამაც კი შეიძლება გამოიწვიოს მსგავსი მდგომარეობა. როგორც წესი, ის ძალიან სწრაფად ქრება, ამიტომ თუ სიცხე არ არის და ტკივილი დიდ დისკომფორტს არ იწვევს, არავითარი ზომები არ უნდა მიიღოთ - ძალიან მალე, როგორც წესი, ერთი დღის განმავლობაში, ტკივილი უკვალოდ გაქრება.

საიდან მოდის რძემჟავა?

მაშ, შევეცადოთ გაერკვნენ, საიდან მოდის ეს რძემჟავა? ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობის დროს ჩართულია ადამიანის კუნთები. და იმისათვის, რომ კუნთებმა ნორმალურად შეასრულონ თავიანთი ბიომექანიკური ფუნქციები, მათ უნდა მოიხმარონ საკმარისი რაოდენობით ჟანგბადი.

კუნთები სწორედ ჟანგბადის შთანთქმის გზით ავსებენ ენერგეტიკულ რეზერვებს – ისინი ახდენენ ATP-ს. ფიზიკური დატვირთვის დროს კუნთების შეკუმშვა ხდება ბევრჯერ უფრო ინტენსიურად, ვიდრე დასვენების დროს. მაგრამ რაც უფრო ინტენსიური ხდება კუნთების შეკუმშვა, მით მეტი ჟანგბადი სჭირდება კუნთებს.

მაგრამ ადამიანის სხეულის მახასიათებლები ისეთია, რომ კუნთოვანი ქსოვილის ძალიან ინტენსიური შეკუმშვა აუცილებლად იწვევს ჟანგბადის მიწოდების ბლოკირებას. Რატომ ხდება ეს? კუნთების ინტენსიური დატვირთვის დროს ადგილობრივი სისხლის მიმოქცევა ნელდება და, შედეგად, კუნთებში ჟანგბადის მიწოდება. გამოდის, რომ ეს არის ერთგვარი მანკიერი წრე - კუნთებს სჭირდებათ გაზრდილი ჟანგბადის შემცველობა, მაგრამ ამავე დროს ისინი თავად ზღუდავენ სისხლის ნაკადს, რითაც ამცირებენ სისხლის ნაკადს და, შედეგად, ჟანგბადს.

მაგრამ კუნთებზე დატვირთვა, მიუხედავად ჟანგბადის ნაკლებობისა, მაინც გრძელდება. ეს ნიშნავს, რომ კუნთებს ესაჭიროებათ მეტი და მეტი ნაწილი ATP, ენერგიის წყარო. სხეულს კი სხვა გზა არ რჩება გარდა იმისა, რომ დაიწყოს ატფ-ის გამომუშავება ჟანგბადის გარეშე, ე.წ. ანაერობულ რეჟიმში. კუნთებში შემავალი გლიკოგენის წყალობით ATP აგრძელებს კუნთებში გამომუშავებას ჟანგბადის გარეშეც.

თუმცა, კუნთების მიერ მიღებული ასეთი ენერგიის შედეგად წარმოიქმნება ადგილობრივი სეკრეცია, რომელსაც რძემჟავა ეწოდება. თუ გახსოვთ, ცოტა მაღლა ითქვა, რომ გაზრდილი დატვირთვის დროს სისხლის მიმოქცევა მნიშვნელოვნად შეფერხებულია. ეს ნიშნავს, რომ კუნთოვანი ქსოვილიდან რძემჟავას გადინება ასევე ძალიან რთულია, ამიტომ ის გროვდება კუნთებში.

თავად რძემჟავა შედგება ორი ძირითადი კომპონენტისგან - ლაქტატის ანიონისგან და წყალბადისგან. ეს არის მჟავა, რომელიც მნიშვნელოვნად ამცირებს pH-ის დონეს კუნთებში. შედეგად ადამიანი იწყებს წვის შეგრძნებას და ტკივილს კუნთებში. და მიუხედავად იმისა, რომ მეცნიერები რძემჟავას რბილ მჟავად კლასიფიცირებენ, დაზარალებული ადამიანები ნაკლებად სავარაუდოა, რომ რძემჟავას რბილს უწოდებენ.

რატომ მტკივა კუნთები?

ასე რომ, ახლა დროა ვისაუბროთ ყველაზე მნიშვნელოვანზე - რატომ გტკივა კუნთები? ვარჯიშის ან სხვა ფიზიკური აქტივობის შემდეგ ტკივილის შეგრძნებით ადამიანი დაუყოვნებლივ ცდილობს გაარკვიოს, როგორ ამოიღოს რძემჟავა კუნთებიდან. თუმცა, ეს არ არის კითხვის სრულიად სწორი ფორმულირება.

ფიზიკური აქტივობის დროს წარმოქმნილი რძემჟავას უმეტესი ნაწილი ძალიან სწრაფად გამოიყოფა კუნთოვანი ბოჭკოებიდან დამოუკიდებლად - მისი წარმოებიდან მაქსიმუმ ორი დღის განმავლობაში. ლაქტური მჟავა ადამიანის ორგანიზმში დიდხანს არ რჩება. ამიტომ კუნთების ტკივილი, რომელსაც ადამიანი გრძნობს სამი ან მეტი დღის შემდეგ, არაფერ შუაშია რძემჟავასთან.

თუმცა, აქ თქვენ უნდა იყოთ უკიდურესად ყურადღებიანი თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობის მიმართ - მიუხედავად იმისა, რომ სამი დღის შემდეგ კუნთების მჟავა თითქმის მთლიანად ტოვებს კუნთების ბოჭკოებს, მას შეუძლია ზიანი მიაყენოს. და შედეგად, ადამიანი იგრძნობს კუნთების ძლიერ ტკივილს, სანამ კუნთები მთლიანად არ აღდგება.

და ეს ცნებები ძალიან მკაცრად უნდა გამოიყოს - რძემჟავა არ გამოიწვევს კუნთების ტკივილს რამდენიმე დღის შემდეგ. თუმცა, ეს არის რძემჟავა, რომელსაც შეუძლია კუნთების დაზიანების პროვოცირება, რის გამოც ადამიანი განიცდის ტკივილს.

და დაიმახსოვრეთ, რომ წვის შეგრძნება ფიზიკური აქტივობის დროს, ან მის შემდეგ დაუყოვნებლივ, საერთოდ არ მიუთითებს იმაზე, რომ ადამიანი აუცილებლად განიცდის ტკივილს რამდენიმე დღის შემდეგ. თუმცა, მაინც ღირს თქვენი გრძნობების მოსმენა - თუ წვის შეგრძნება ძალიან ძლიერია, შეიძლება ვივარაუდოთ, რომ რძემჟავა წარმოიქმნა ძალიან დიდი რაოდენობით. ეს ნიშნავს, რომ კუნთოვანი ბოჭკოების დაზიანების რისკი მნიშვნელოვნად იზრდება.

სწორედ ამიტომ, თუ ეჭვი გეპარებათ, რომ თქვენი ორგანიზმი ზედმეტად გამოიმუშავებს რძემჟავას ფიზიკური დატვირთვისას, შეგიძლიათ სცადოთ მისი მოშორება. როგორ შეგიძლიათ ამის გაკეთება საკუთარ თავს, ქვემოთ იქნება განხილული. იმავდროულად, ცოტა უნდა ვისაუბროთ იმაზე, თუ რა შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების ბოჭკოებში ტკივილის განვითარება.

რა არის დაგვიანებული დაწყების კუნთების ტკივილის სინდრომი? ამ ტიპის ტკივილმა მიიღო სახელი იმის გამო, რომ ის არ ჩნდება ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ, მაგრამ გარკვეული დროის შემდეგ - ერთი ან თუნდაც ორი დღე. ბევრმა შეიძლება გააპროტესტოს - კუნთები თითქმის მაშინვე იწყებს ტკივილს და არ ჩერდება საკმაოდ დიდი ხნის განმავლობაში, ერთ კვირამდე.

თუმცა, ეს უჩვეულო, ერთი შეხედვით, ფაქტი ძალიან მარტივად არის ახსნილი - პირველ საათებსა და დღეებში ადამიანი განიცდის მტკივნეულ შეგრძნებებს იმის გამო, რომ ლაქტური მჟავის გადაჭარბებული რაოდენობა მოქმედებს კუნთების ბოჭკოებზე. მცირე ხნის შემდეგ რძემჟავა იშლება ღვიძლის მიერ და გამოიყოფა ორგანიზმიდან.

თუმცა, ამ დროისთვის თავს იგრძნობს სხვა სახის ტკივილი - ტრავმული ტკივილი. ეს ხდება მძიმე ფიზიკური დატვირთვის შედეგად, რის შედეგადაც ხდება კუნთოვანი ბოჭკოების დეფორმაცია და მათი დაზიანება – მაგალითად, გადაჭიმვა. ასეთი ტკივილი ხშირად ჩნდება გაჭიმვის ვარჯიშების, კიბეებზე ასვლისა და მსგავსის შემდეგ. ეს ფიზიკური ტკივილი გადის დაახლოებით ერთი კვირის შემდეგ, მაგრამ ძალიან მძიმე შემთხვევებში დაშავებული იძულებულია მიმართოს ტრავმატოლოგს. საბედნიეროდ, ეს ფენომენი ძალზე იშვიათია და ყველაზე ხშირად გვხვდება პროფესიონალ სპორტსმენებში.

დაგვიანებული ტკივილის სინდრომის გამოვლენასთან დაკავშირებული კიდევ ერთი მიზეზი არის კუნთების ბოჭკოებში მიმდინარე ანთებითი პროცესის განვითარება. ზემოთ უკვე აღინიშნა, რომ რძემჟავას ჭარბი რაოდენობა, კუნთოვანი ბოჭკოების დაძაბულობასთან ერთად, ხშირად იწვევს კუნთების მიკროტრავმების განვითარებას.

რა თქმა უნდა, ადამიანის სხეული აუცილებლად რეაგირებს დაზიანებებზე, თუნდაც მცირე - ხდება ანთებითი პროცესი. დაზიანებული კუნთოვანი ბოჭკოები ძალიან ინტენსიურად იწყებენ იმ იმუნური უჯრედების მიღებას, რომლებიც აუცილებელია კუნთოვანი ქსოვილის რეგენერაციის პროცესის დასაწყებად. ამის გარეშე კუნთოვანი ბოჭკოების აღდგენა უბრალოდ შეუძლებელია. და ტკივილი ჩნდება სწორედ ამ ძალიან მიმდინარე ანთებითი პროცესის გამო.

უფრო მეტიც, გახსოვდეთ, რომ ანთებით პროცესს ყოველთვის არ ახლავს კუნთების ფართო დაზიანება, მაგალითად, დაჭიმვა - ზოგჯერ საკმარისია მხოლოდ რამდენიმე უჯრედის დაზიანება. მაგრამ კუნთოვანი ბოჭკოების დაზიანებას, რა თქმა უნდა, თან ახლავს საკმაოდ ძლიერი ინტრამუსკულური ანთებითი პროცესები.

როგორ მოვიშოროთ რძემჟავა?

ასე რომ, ნებისმიერ შემთხვევაში, თუ კუნთებში რძემჟავა ჭარბი გამომუშავებაა, უნდა ეცადოთ, რაც შეიძლება სწრაფად ამოიღოთ იგი ორგანიზმიდან. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად შეამციროთ დაგვიანებული ტკივილის სინდრომის განვითარების რისკი და გაქრება წვის შეგრძნება, რაც ასევე არ იქნება ზედმეტი.

ამიტომ დროა ვისწავლოთ როგორ სწრაფად ამოიღოთ რძემჟავა კუნთებიდან. მართალია, სამართლიანობისთვის უნდა აღინიშნოს, რომ სკეპტიკურად განწყობილი ექიმები ამტკიცებენ, რომ ამის გაკეთება თითქმის შეუძლებელია, სანამ სხეული დამოუკიდებლად არ იშლება და არ ამოიღებს მას.

თუმცა ექიმების მეორე ჯგუფი მაინც გამამხნევებელია და ამტკიცებს, რომ ორგანიზმიდან რძემჟავას ამოღება მაინც შესაძლებელია, თუმცა არც ისე ადვილია. რა მეთოდები არსებობს? ეს არის ზუსტად ის, რაც ქვემოთ იქნება განხილული:

კუნთებიდან რძემჟავას მოსაშორებლად ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური გზაა საუნაში ვიზიტი. მაღალი ტემპერატურის გავლენით კუნთოვანი ბოჭკოები და სისხლძარღვები საგრძნობლად ფართოვდება და სისხლის მიმოქცევა გაცილებით ინტენსიური ხდება. ეს ნიშნავს, რომ რძემჟავა კუნთებიდან ბევრად უფრო ინტენსიურად გამოიყოფა.

თუმცა, არ უნდა გადახვიდეთ უკიდურესობაში და შეეცადოთ საუნაში ბევრი დრო გაატაროთ შესვენების გარეშე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, სასურველი ეფექტი არ მიიღწევა. ორთქლის ოთახის მონახულების სქემა დაახლოებით შემდეგი უნდა იყოს - პირველი მიდგომა უნდა გაგრძელდეს დაახლოებით 10 წუთი, რის შემდეგაც თქვენ უნდა დატოვოთ სალონი დაახლოებით ხუთი წუთის განმავლობაში. მეორე მიდგომა შეიძლება გაიზარდოს დაახლოებით 10 წუთით, ხოლო ჯიხურის გარეთ გატარებული დრო შეიძლება შემცირდეს დაახლოებით სამ წუთამდე. მთლიანობაში დასაშვებია ერთი დღის განმავლობაში საუნაში არა უმეტეს ერთი საათისა. სასურველია პროცედურის დასრულება გრილი შხაპით.

აუცილებლად გაითვალისწინეთ თქვენი ჯანმრთელობის ზოგადი მდგომარეობა - არავითარ შემთხვევაში არ უნდა ეწვიოთ საუნას, თუ გაქვთ გარკვეული დაავადებები, რომლებიც უკუნაჩვენებია საუნის ან აბაზანის მონახულებაზე. მაგალითად, ასეთ დაავადებებს მიეკუთვნება ჰიპერტენზია, შაქრიანი დიაბეტი და სხვა. თუ არ ხართ დარწმუნებული, აუცილებლად მიმართეთ ექიმს საუნაში მისვლამდე.

ყოველთვის არ არის შესაძლებელი, რომ ადამიანი ეწვიოს აბაზანას ან საუნას. თუმცა, ამ შემთხვევაში, შეგიძლიათ სცადოთ ზედმეტი რძემჟავას მოშორება. ეს შეიძლება გაკეთდეს ჩვეულებრივი ცხელი აბაზანის გამოყენებით. ჩაიტარეთ აბაზანა ისე ცხელი, რამდენსაც თქვენი კანი მოითმენს. აბაზანაში მინიმუმ 10 წუთი უნდა დარჩეთ, მაგრამ დარწმუნდით, რომ წყალი არ ფარავს კანს გულის არეში.

დაახლოებით ათი წუთის შემდეგ, თქვენ უნდა გადაივლოთ გრილი წყალი და ცოტა ხნით დარჩეთ აბაზანის გარეთ. ამ დროის განმავლობაში, თუ წყალი გაცივდა, დაამატეთ ცხელი წყალი და გაიმეორეთ პროცედურა. სულ სულ მცირე ხუთი მსგავსი ციკლი უნდა იყოს. პროცედურის დასრულების შემდეგ, კარგად შეიზილეთ კუნთები პირსახოცით, სანამ კანი არ გაწითლდება.

დღეში სამზე მეტი ასეთი აბაზანის მიღება არ შეიძლება. და ასევე არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ასეთი აბაზანები უკუნაჩვენებია ორსულებისთვის, მაღალი წნევის მქონე ადამიანებისთვის და მენსტრუაციის დროს ქალებისთვის.

დიდი რაოდენობით სითხის დალევა

გაზრდილი ფიზიკური აქტივობის შემდეგ პირველ დღეს, რძემჟავას ჭარბი რაოდენობის მოსაშორებლად, საჭიროა რაც შეიძლება მეტი დალევა. უფრო მეტიც, მწვანე ჩაი, რომელიც შესანიშნავი ანტიოქსიდანტია, ყველაზე შესაფერისია ამ მიზნებისათვის. მაგრამ ფრთხილად იყავით - მიუხედავად იმისა, რომ ძალიან გავრცელებულია მოსაზრება, რომ მწვანე ჩაი არ ზრდის არტერიულ წნევას, ეს საერთოდ არ შეესაბამება სიმართლეს.

და ამიტომ, თუ გაქვთ არტერიული წნევის მომატების ტენდენცია, უარი თქვით მწვანე ჩაიზე. თუმცა დალევა მაინც გჭირდებათ, ამიტომ უპირატესობა მიანიჭეთ სუფთა, ჯერ კიდევ სასმელ წყალს. თქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ ხუთი ლიტრი სითხე დღეში.

და შეეცადეთ ისწავლოთ სწორი გაკვეთილი ამ შემთხვევიდან – მკაცრად დოზირდეთ დატვირთვა, რომ მსგავსი სიტუაციის განმეორება არ მოხდეს. და აღარ მოგიწევთ ჭკუის ფიქრი იმაზე, თუ როგორ მოიცილოთ კუნთების ტკივილი. იქნებ აზრი აქვს პროფესიონალი ტრენერის მომსახურებით სარგებლობას?

წყარო:

Გამარჯობა ბიჭებო! გაზრდილი ინტენსივობით აქტიური ვარჯიშის შემდეგ ან პროგრამის შეცვლისას შეიძლება მოხდეს კუნთების ძლიერი ტკივილი. მათ შეუძლიათ ხელი შეუშალონ თქვენი მიზნის მიღწევას, ამიტომ მნიშვნელოვანია მათი სწრაფად და უსაფრთხოდ მოშორება.

ასეთი ტკივილის მთავარი მიზეზი კუნთოვან ბოჭკოებში დაგროვილი რძემჟავაა. რა არის რძემჟავა კუნთებში და როგორ ამოიღოთ იგი ორგანიზმიდან ამ სტატიის დახმარებით შეიტყობთ.

წვის შეგრძნება სამუშაო კუნთებში წყალბადის იონების დაგროვების გამო. ძლიერი ტკივილი მთელ სხეულში, განსაკუთრებით კუნთებში, რომლებიც ექვემდებარება მაქსიმალურ სტრესს. უსიამოვნო შეგრძნებები მოძრაობისას. ზოგჯერ აღინიშნება ტემპერატურის მატება, თუ ის დიდ რაოდენობას მიაღწევს, სიცხის დამწევი პრეპარატების მიღება უნდა მოხდეს.

ჯანმრთელობის გაუარესება შეიძლება რამდენიმე დღე გაგრძელდეს და თავისით გაქრეს. თუ ჭარბი მჟავა ძალიან მაღალია, კუნთების ბოჭკოები შეიძლება დაზიანდეს და შემდეგ აღდგენას დიდი დრო დასჭირდეს. ამიტომ, თუ ვარჯიშის დროს ძლიერი წვის შეგრძნება მოხდა, ის უნდა შეწყდეს ან შემცირდეს.

შედეგად, რძემჟავა ჩნდება კუნთებში. ორგანიზმი ვერ ახერხებს მის დაუყოვნებლივ ამოღებას, ამიტომ გროვდება, ბოდიბილდერი კი დისკომფორტს გრძნობს.

ენერგიის დეფიციტი; ცილის სინთეზის შეწყვეტა; შემცირდა ინსულინის წარმოება.

მისი უმნიშვნელო ფორმირებით გამოიყოფა 2-3 დღეში. თუ ტკივილი ჩნდება ვარჯიშიდან რამდენიმე დღის შემდეგ, მაშინ ეს არ არის გამოწვეული რძემჟავა, მაგრამ არის დაგვიანებული ტკივილის სინდრომი!

დაგვიანებული ან დაგვიანებული ტკივილის სინდრომი

რა სახის სინდრომია ეს? ახლა შევეცდები ავხსნა. მოკლედ, ეს ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ გარკვეული პერიოდის შემდეგ ჩნდება და მას შემდეგ, რაც ლაქტური მჟავას ტკივილი გაქრება. ანუ კუნთები მაშინვე მტკივა ლაქტატისგან, შემდეგ ამ სინდრომისგან. და ახლა უფრო დეტალურად.

უკვე ასჯერ გსმენიათ, რომ როცა მძიმედ ვვარჯიშობთ, ჩვენი კუნთები მიკროტრავმებს იღებენ. ისინი ძალიან მცირეა (რამდენიმე ასეული მილიმეტრი), ხოლო ჩვეულებრივი დაზიანებები შეიძლება მოხდეს რამდენიმე სანტიმეტრის კუნთის ფართობზე. გრძნობ განსხვავებას?

დიახ, და ასევე - რაც უფრო მეტად ვარჯიშობთ, მით ნაკლებია ალბათობა იმისა, რომ კუნთების ტკივილი თქვენი თანამგზავრი იყოს. დამწყებთათვის იძულებულნი არიან გარკვეული პერიოდის განმავლობაში იყვნენ ამ მდგომარეობაში ქრონიკულად, რადგან ყველაზე საშუალო დატვირთვაც კი უჩვეულოა მათი სხეულისთვის.

რა საკვები აშორებს რძემჟავას კუნთებს? ახალი ხილი და კენკრა მდიდარია ანტიოქსიდანტებით. მაგალითად, ბროწეულისა და ალუბლის წვენი შესანიშნავია ტოქსინებისა და გლუკოზის დაშლის პროდუქტების მოსაშორებლად.
საუნა ან აბაზანა. ასევე არ არის რეკომენდებული მასში ათ წუთზე მეტხანს გაჩერება. გთხოვთ, გაითვალისწინოთ, რომ ამ პროცედურას ბევრი უკუჩვენება აქვს - საუნაში წასვლა არ შეიძლება, თუ გაქვთ დიაბეტი, ჰიპერტენზია ან გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებები. რაც შეეხება საუნისა და ბოდიბილდინგის გაერთიანებას, ამის შესახებ შეგიძლიათ წაიკითხოთ ამ სტატიაში.
Მასაჟი.
ვარჯიშის შემდეგ მწვანე ჩაის დალევა.
დიდი რაოდენობით ბოსტნეულის, ხილისა და მწვანილის ჭამა.
თირკმლის ქვები, ნაღვლის ბუშტი;
პოდაგრა;
ათეროსკლეროზი;
გულის იშემია.
სპეციალური დიეტა;
ხალხური საშუალებები.
წითელი ხორცი;
ცხოველის ღვიძლი;
ტვინი;
ენა;
თირკმლები;
ლობიო;
მოწევა;
ცხიმიანი საკვები;
ცხარე სანელებლები.
აიღეთ ოცი გრამი ლინგონის ფოთოლი, ჩაასხით ერთი ჭიქა მდუღარე წყალი ჭურჭელში და გააჩერეთ ბალახი ნახევარი საათის განმავლობაში. მიღებულ ინფუზიას ვსვამთ წამლის სუფრის კოვზს დღეში ოთხჯერ.
იგივე მეთოდით მოხარშეთ ჭინჭრის ფოთლები ორთქლზე, დალიეთ პატარა კოვზი სამჯერ. გარდა ამისა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჭინჭრის წვენი, თითო-ორი კოვზით.
ეფექტურია არყის ფოთლების დეკორქცია. ორ სუფრის კოვზ მწვანილს დაასხით ოთხასი გრამი მდუღარე წყალი და ათი წუთის განმავლობაში ადუღეთ. გააჩერეთ ნახევარი საათით და დალიეთ ორმოცდაათი გრამი ჭამის დროს.
სისხლში მჟავას დაგროვების თავიდან ასაცილებლად ნიახურის წვენს უზმოზე ვიყენებთ. კურსი გრძელდება ორი თვე. რეცეპტი რეკომენდებულია აქტიური ადამიანებისთვის.
თირკმელებში კენჭების მოსაშორებლად მიიღეთ ნაყენი ნაყენი, თითო ჭიქა მდუღარე წყალში თითო კოვზი ბალახი.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ლინგონბერის, ღრუბლის და მოცვის დეკორქცია. ამისათვის აიღეთ ოცი გრამი კენკრა ას გრამ წყალზე, ადუღეთ დაახლოებით ათი წუთის განმავლობაში და დატოვეთ მოსადუღებლად.
კარგი იქნება ყოველ დილით ნივრისა და ლიმონის ნაყენის დალევა, როგორც პროფილაქტიკური ღონისძიება.
სახსრების ანთების მოსახსნელად ვიყენებთ მადის ბალახის ნახარშს. აფთიაქში ასევე არის ამ ბალახის შემცველი სამკურნალო ტაბლეტები.
სახსრების ტკივილისთვის ვაკეთებთ მცენარეულ აბაზანას. ჩვენ ვიყენებთ მწვანილებს, როგორიცაა გვირილა, სალბი და კალენდულა. გააგრილეთ წყალი ოცდაექვს გრადუსამდე და ჩაუშვით მტკივნეული სახსრები წყალში. ეფექტი შესამჩნევი ხდება ხუთი პროცედურის შემდეგ. სრული კურსი არის ოცი აბაზანა ყოველ საღამოს. ოცი დღე ვისვენებთ და ვიმეორებთ.
კიდევ ერთი ეფექტური რეცეპტი: ერთი და ნახევარი ლიტრი შრატი, რვაასი გრამი ნატურალური თაფლი, რვა უმი კვერცხი. შეურიეთ ყველაფერი და დატოვეთ ცხრა დღე ბნელ ადგილას. ნარევი მიიღება ორმოცდაათი გრამი ჭამამდე ნახევარი საათით ადრე, დღეში სამჯერ.
ვარდის თეძოსგან ვამზადებთ ჩაის და მთელი დღის განმავლობაში ვსვამთ ორ ჭიქას.
თირკმელების ფუნქციის გასაუმჯობესებლად შესანიშნავი საშუალებაა ვაშლის ხმელი ქერქის ინფუზია. დალიეთ ერთი ჭიქა დღეში სამჯერ.
აიღეთ ერთი კოვზი სიმინდის ყვავილი ორ ჭიქა ადუღებულ წყალში. შარდმდენი საშუალებაა, მკურნალობს ნეფრიტს, შარდის ბუშტის ანთებას.
პრევენციულ ღონისძიებად ვსვამთ დათვის ჩაის. ეს ბალახი შესანიშნავად ხსნის შინაგანი ორგანოების ანთებას და ემსახურება როგორც ბუნებრივ ანტისეპტიკას.
თირკმელების ანთება შეიძლება განიკურნოს დათვისა და ლავიწის ნაზავით. ოცდახუთი გრამი მწვანილი დაასხით ორ ლიტრ წყალში და ადუღეთ სანამ ერთი ლიტრი არ დარჩება. ორმოცდაათი გრამი დეკორქცია ჭამამდე ერთი საათით ადრე, სამჯერ.

ერთ დროს, არნოლდ შვარცენეგერმა გამოავლინა ბოდიბილდერის წარმატების ფორმულა ინგლისური ანდაზის სიტყვებით "არა ტკივილი - არანაირი მოგება". სპორტდარბაზში ეს დევიზი ესმით კონკრეტულად: არ არის ტკივილი (კუნთებში) - არ არის ზრდა (კუნთებში).

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ნაყოფიერი ვარჯიშის შემდეგ კუნთები უნდა გტკივათ. სხვა ბოდიბილდერები, პირიქით, კუნთების ტკივილს თვლიან დაბრკოლებად დატვირთვის გაზრდისა და წინსვლისთვის და ცდილობენ შეამცირონ რძემჟავას შემცველობა, ტკივილის სინდრომის „დამნაშავე“. მხოლოდ იმის გაგებით, თუ რა პროცესები ხდება კუნთებში ექსტრემალური დატვირთვის დროს, სპორტსმენი შეძლებს ვარჯიშის სწორად სტრუქტურირებას და სხეულის ყველა რესურსის მობილიზებას წარმატების მისაღწევად.

ცოტა ფიზიოლოგია: საიდან მოდის ტკივილი

დიაგრამა, თუ როგორ წარმოიქმნება რძემჟავა

სპორტდარბაზში რკინით მუშაობა ეხება კუნთების აქტივობის იმ ტიპებს, რომლებიც სცილდება ოპტიმალურ საზღვრებს და სტრესულია. ასეთ შემთხვევებში ორგანიზმი ჩართავს გადაუდებელი უჯრედის ენერგომომარაგების სისტემებს.

წაიკითხეთ მეტი ვარჯიშის შემდეგ კუნთების ტკივილის აღმოსაფხვრელად ყველა გზის შესახებ:

კუნთებზე ნორმალური ფიზიკური აქტივობა არ აღემატება შესაძლო მაქსიმალური დაძაბულობის 50%-ს. ამ რეჟიმში უჯრედების ენერგეტიკული კვება ხდება ცხიმების დაშლის გამო, სხეულის სამუშაო უბნებზე ჟანგბადის გაზრდილი მიწოდებით.

სიძლიერის ვარჯიშები წონებით სცილდება მაქსიმალური დატვირთვის 50 პროცენტიან ზღვარს. ასეთი მუშაობის დროს კუნთები უკიდურესად იძაბება, მათი ძლიერი შეკუმშვა ხელს უშლის უჯრედების გაჯერებას სისხლით და ჟანგბადით. სურათზე: კაი გრინი

გულის კუნთს, რომელიც მუშაობს ლიმიტამდე, არ აქვს დრო, რომ სისხლი გადატუმბოს დაზიანებულ ადგილებში, ის თავად განიცდის ჟანგბადის შიმშილს.

ასეთ პირობებში ორგანიზმი გადადის ანაერობულ (ჟანგბადის გარეშე) მეტაბოლიზმზე. უჯრედები იღებენ ენერგიის რესურსებს გლიკოლიზის შედეგად: გლუკოზის დაშლა 2 ორგანულ მჟავად.

ATP (ადენოზინტრიფოსფატი) შეიწოვება უჯრედების მიერ და უზრუნველყოფს ენერგიას ორგანიზმში მიმდინარე ყველა ბიოქიმიური პროცესისთვის.

რძემჟავა, გლიკოლიზის მეორე პროდუქტი, ინტენსიური ვარჯიშის დროს ვერ ტოვებს კუნთის ბოჭკოებს სისხლში და იძულებულია დაგროვდეს მათში.

რძემჟავას კუნთებში შეკავება იწვევს მის დაშლას ლაქტატად და წყალბადის იონებად.

რაც უფრო მეტ ატფ-ს იღებენ უჯრედები, მით მეტხანს შეუძლია ორგანიზმს გაზრდილი ინტენსივობით მუშაობა. ენერგომომარაგების სტრესული რეჟიმი უზრუნველყოფს კუნთების მუშაობას მაქსიმალური დატვირთვით, მაგრამ თან ახლავს მათში რძემჟავას დაგროვება.

ტკივილის სინდრომი ვარჯიშის დროს

რძემჟავა ჩნდება კუნთებში სიმძიმის აწევიდან 30 წამის შემდეგ. წყალბადის ანიონები, რძის მჟავე ნარჩენები, იწყებენ მოქმედებას კუნთების ბოჭკოებზე. მათი მოქმედების შედეგი ორმხრივია.

ისინი აზიანებენ კუნთების ბოჭკოებს, იწვევენ ტკივილს და წვას ვარჯიშის დროს. ასეთი ტკივილი იმის მაჩვენებელია, რომ სპორტსმენი მისი სხეულის შესაძლებლობების ზღვარზეა. დამწყებთათვის უმჯობესია შეწყვიტოს, შეწყვიტოს ვარჯიში და გააძლიეროს შედეგი მომდევნო მიდგომებში. გამოცდილი ბოდიბილდერები საკუთარ თავს უფლებას აძლევენ გააგრძელონ ტკივილზე მუშაობა, რათა წინ ნახტომი გააკეთონ.

წყალბადის იონები ასუსტებს კუნთების ნერვული სიგნალების ელექტრულ მუხტს, რაც იწვევს მათ დაღლილობის შეგრძნებას. ამ გზით ნერვული სისტემა ბლოკავს გადატვირთვას, საჭიროებს დასვენებას, იცავს გულს, ტვინს და მომუშავე კუნთებს ჰიპოქსიისგან (ჟანგბადის დეფიციტი).

მიდგომებს შორის ხანმოკლე დასვენების პერიოდშიც კი ორგანიზმს აქვს დრო, აღადგინოს სისხლის მიმოქცევა, ამოიღოს რძემჟავა და მოემზადოს ახალი დატვირთვებისთვის. ვარჯიშიდან რამდენიმე საათში იგი მთლიანად გამოირიცხება და დამუშავებულ ადგილებში იწყება რეგენერაციის პროცესი: ბოჭკოების სამკურნალო ჰორმონების გამოყოფა, ახალი უჯრედების ასაშენებლად ცილების სინთეზი - კუნთი ძლიერდება.

დაგვიანებული ტკივილის სინდრომი

ტკივილი, რომელიც ჩნდება ვარჯიშიდან მეორე ან მესამე დღეს, მხოლოდ ირიბად უკავშირდება რძემჟავას. მთავარი მიზეზი არის კუნთები, რომლებიც მოუმზადებელია მძიმე სამუშაოსთვის.

ტკივილის სინდრომი ჩნდება სტრესისთვის მოუმზადებელ კუნთებში:

დამწყებთათვის,

ინტენსიური მუშაობის დროს წინასწარი გახურების გარეშე;

გაკვეთილებიდან ხანგრძლივი შესვენების შემდეგ;

სასწავლო პროგრამების შეცვლისას;

წონის გადაჭარბებული დატვირთვის შემდეგ.

ტკივილის წყაროა დახეული კუნთების ბოჭკოები, სადაც ანთება ხდება. ანთებითი პროცესის სიმპტომები:

ძლიერი ტკივილი მოძრაობისას; ტკივილები და სისუსტე სხეულში;

დაღლილობა, სისუსტე, ენერგიის ნაკლებობა;

ცხელება, ზოგჯერ საჭიროებს აბებს ან სამედიცინო ჩარევას.

ინტენსიურად მომუშავე კუნთების მხოლოდ მცირე ნაწილი ზიანდება რძემჟავას იონებით. დაგვიანებული ტკივილის სინდრომი ჩნდება იმ ბოჭკოებში, რომლებიც არ არიან მზად სამუშაოსთვის და იშლება ძლიერი დაძაბულობისგან. ვარჯიშთან ადაპტაცია და ადექვატური დატვირთვები ხელს უშლის ასეთ ტკივილს.

სად და როგორ გამოიყოფა რძემჟავა?

ის სპორტსმენები, რომლებსაც სჯერათ, რომ რძემჟავა "კლავს კუნთებს", განსაკუთრებით აწუხებთ ვარჯიშის შემდეგ მისი აღმოფხვრა.

კუნთების აღდგენა ვარჯიშის შემდეგ

აბანო ან საუნა.ორთქლის ოთახის მონახულებისას რეკომენდებულია სამი მიდგომის გაკეთება 10, 20, 30 წუთიანი ხუთწუთიანი შესვენებით დასვენებისთვის.

საუნის სარგებლობის შესახებ და მისი ვარჯიშის პროცესთან შერწყმის შესახებ, გირჩევთ წაიკითხოთ სტატია:

Ცხელი აბაზანა.წყალი საკმარისად ცხელი უნდა იყოს (39-42°), უნდა ჩაეფლო მასში, რომ გულის არე არ გაცხელდეს. ცხელ წყალში ყოფნის ყოველ 20 წუთში ენაცვლება 5-წუთიანი დასვენება - შეგიძლიათ გააკეთოთ 3-5 ასეთი ჩაყვინთვა, დაასრულოთ პროცედურა ცივი შხაპით.

Მასაჟი.პროფესიონალური ან აღდგენითი მასაჟი ფიტნეს კლუბში, ან სახლის კუნთების მორევა ხელს უწყობს მათ მოდუნებას და ნარჩენი დაძაბულობის მოხსნას.

ბროწეულისა და ალუბლის წვენი,

მწვანე ჩაი,

ჭინჭრის, ვარდის თეძოსა და კუნელის ნახარში თაფლის დამატებით.

კუნთების აღდგენის ყველა ეს პოპულარული მეთოდი ხელს უწყობს სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას, C ვიტამინის შევსებას, გულის აქტივობის მასტიმულირებელ ელემენტებს და ანტიოქსიდანტებს. მათ შეუძლიათ დაგვიანებული ტკივილის სინდრომისთვის დამახასიათებელი ანთებითი პროცესების მკურნალობაში, მაგრამ ეს მეთოდები არ არის დაკავშირებული რძემჟავას მოცილებასთან. ის კუნთებიდან გამოიყოფა სხეულის მიერ ვარჯიშის და სტრესის მოხსნისთანავე.

კვლევებმა აჩვენა, რომ რძის მჟავას სისხლში მათ, ვინც საუნაში ორთქლდება, დაახლოებით იგივეა, რაც სპორტსმენების, რომლებიც უბრალოდ ისვენებენ. მიუხედავად ამისა, ეს ხელს არ უშლის სპორტსმენს, დაეუფლოს რძემჟავას სათანადო ცირკულაციას მის ორგანიზმში.

როგორ ვმართოთ რძემჟავა

დაძაბულ კუნთებში მტკივნეულ რეაქციას იწვევს რძემჟავას მხოლოდ ერთი კომპონენტი - წყალბადის იონი მჟავას მეორე ნაწილი - ლაქტატი - ორგანიზმის ჭეშმარიტად ფასდაუდებელი ენერგეტიკული რესურსია. როგორც გლუკოზის დაშლის პროდუქტი, ის საშუალებას გაძლევთ სწრაფად შეავსოთ უჯრედული ენერგიის რეზერვები. სტრესულ სიტუაციებში, ინტენსიური მუშაობის პერიოდში, ტვინის უჯრედები, გულის კუნთები და ნელა მომუშავე კუნთები ავსებენ ATP რეზერვებს ლაქტატის გამოყენებით.

ძალის ვარჯიშების დროს კუნთებში წვის შეგრძნება არის სიგნალი იმისა, რომ მათში ლაქტატის საკმარისი რაოდენობაა დაგროვილი და სპორტსმენის ამოცანაა მისი სწორად ამოღება და მობილიზება.

კომპლექტებს შორის ხანმოკლე დასვენება აღადგენს სისხლის მიმოქცევას კუნთებში და ლაქტატი გამოიყოფა მათგან სისხლძარღვების მეშვეობით. კუნთების გაციების თავიდან ასაცილებლად მნიშვნელოვანია ვარჯიშის დროულად განახლება, რადგან შემდეგ ორგანიზმი გადავა ენერგიის მიწოდების სხვა რეჟიმზე და შემცირდება ლაქტატის წარმოქმნა.

აუცილებელია ძალის ვარჯიშების მონაცვლეობა კარდიო ვარჯიშებით. აერობული ვარჯიშის დროს (სირბილი, სიარული, ველოსიპედით სიარული) ლაქტატი სწრაფად მომუშავე კუნთებიდან გადადის „ნელი“ კუნთებისკენ და მათთვის ენერგიის წყარო ხდება. ასე ხდება ენერგიის მიწოდება ხანგრძლივი და ინტენსიური ვარჯიშისთვის.

ვარჯიშის დროს ბევრი სითხის დალევა და წყლის ბალანსის შენარჩუნება ხელს უწყობს სისხლის ნორმალურ მიმოქცევას. სპორტდარბაზში ვარჯიშის ყოველ 10-20 წუთში ერთი ჭიქა სუფთა წყალი უნდა დალიოთ.

სპორტული კვება. ვარჯიშის შემდეგ გამოჯანმრთელების პერიოდში რძემჟავა გამოიყოფა კუნთებიდან და სისხლის მიმოქცევის გზით იგზავნება ღვიძლში, სადაც ის გარდაიქმნება გლიკოგენად, რომელიც აუცილებელი რესურსია ორგანიზმის მომავალი ენერგიის დახარჯვისთვის.

ამ რეზერვების შესავსებად საჭიროა დიეტა, რომლის ძირითადი მახასიათებლებია:

ნელი ნახშირწყლების უპირატესობა, რომლებიც ქმნიან გლიკოგენს;

პროტეინის საკმარისი რაოდენობა - ისე, რომ კუნთების ბოჭკოები არ დაიშალოს ან არ გახდეს ანთებული ვარჯიშის შემდეგ;

პრეპარატები ბეტა-ალანინი, კარნოზინი, ციტრულინი, რომლებიც ხელს უწყობენ ტკივილის შემსუბუქებას ვარჯიშის შემდეგ.

ვარჯიშის ორგანიზების წესები ისე, რომ კუნთები არ გტკივათ

ვარჯიშის პრინციპების დაცვა დაგეხმარებათ კუნთების ტკივილისგან თავის დაღწევაში ან მინიმუმამდე შემცირებაში.

იმისათვის, რომ არ დაიშალოთ კუნთები მანქანაზე, საჭიროა გახურება; დამუშავებული კუნთებიდან რძემჟავას მოსაცილებლად საჭიროა გაგრილება.

თანდათან გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა წონებით; ხანმოკლე დასვენების დროს არ დაუშვათ კუნთები გაცივდეს.

ალტერნატიული ძალის ვარჯიშები კარდიო ვარჯიშებით - ეს უზრუნველყოფს ვარჯიშის ხანგრძლივობას და ინტენსივობას.

არ მიიღოთ ხანგრძლივი შესვენებები გაკვეთილებს შორის, რათა თავიდან აიცილოთ დაგვიანებული ტკივილის სინდრომი.

გაკვეთილების შემდეგ საჭიროა აქტიური დასვენება "ნელი" კუნთოვანი ბოჭკოების ჩართვით. ისინი იყენებენ ლაქტატს, როგორც საწვავს და ხელს უწყობენ რძემჟავას სწრაფ მოცილებას დამუშავებული კუნთებიდან.

რძემჟავა და ტესტოსტერონის გამომუშავება

შესაძლოა, რძემჟავა ასტიმულირებს ტესტოსტერონის სინთეზს ორგანიზმში. ეს დამოკიდებულება დაადგინეს აღმოსავლეთ აზიის მეცნიერებმა. ექსპერიმენტული ვირთხების სისხლში ტესტოსტერონის კონცენტრაცია ვარჯიშის შემდეგ 2-ჯერ მეტი იყო ვიდრე მანამდე. ხოლო რძემჟავას ინექციის შემდეგ საცდელ ცხოველებში მამრობითი ჰორმონის შემცველობა 4-ჯერ გაიზარდა.

სავარაუდოა, რომ რძემჟავა სისხლით ხვდება სათესლე ჯირკვლებსა და ჰიპოთალამუსში, სადაც შეიძლება დაიწყოს ტესტოსტერონის სინთეზის პროცესი. იმისათვის, რომ ის დაიწყოს, კუნთებზე ინტენსიური დატვირთვა საკმარისად გრძელი უნდა იყოს: 15-60 წამი. თუ დადასტურდება კავშირი რძემჟავას გამომუშავებასა და სისხლში ტესტოსტერონის გამოყოფას შორის, სპორტსმენები მიიღებენ იაფ დანამატს კუნთების მასის ეფექტურად გაზრდის მიზნით.

ორგანიზმში რძემჟავა ეხება გლუკოზის დაშლის შედეგად წარმოქმნილ ნივთიერებას. იგი შედგება წყალბადისა და ლაქტატისგან. როდესაც წყალბადის იონები გროვდება კუნთებში, დისკომფორტი იგრძნობა. ტკივილის სინდრომი გრძელდება 3 დღემდე. რაც უფრო ინტენსიურია დატვირთვა, მით უფრო ძლიერია წვის შეგრძნება კუნთებში. თუ ორგანიზმში რძემჟავას კონცენტრაცია აღემატება, სხეულის ტემპერატურა იმატებს და შეინიშნება სისუსტე.

ტრენინგის სწორი მიდგომა

ყოველთვის არ არის შესაძლებელი ფიზიკური დატვირთვის დროს რძემჟავას გაჩენის თავიდან აცილება. მაგრამ ეს პროცესი შეიძლება კონტროლდებოდეს. ვარჯიშის სწორი მიდგომით, რძემჟავას მოცილების პერიოდი იქნება 1-2 საათი. ანუ ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ ადამიანს ექნება საკმარისი დასვენება, რათა მთლიანად მოიცილოს კუნთების ტკივილი.

ტკივილი და ვარჯიშის შემდგომი დისკომფორტი ყოველთვის არ არის წყალბადის იონების გამოყოფის შედეგი. არაგონივრული ფიზიკური აქტივობა იწვევს კუნთოვანი ქსოვილის მიკროდაზიანებას. აქედან მოდის ტკივილი და წვის შეგრძნება. თუ ძალისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე კარგად გაათბეთ და დატვირთვები თანდათან გაზარდეთ, შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ უსიამოვნო სიმპტომები.
არ არის საჭირო რძის მჟავის დაგროვებაზე ფიქრი. შეუმჩნეველი წვის შეგრძნება მიუთითებს იმაზე, რომ ვარჯიშის შეწყვეტის დროა. შედეგად, თავიდან აიცილება კუნთების დაზიანება და ზედმეტი დატვირთვა. მაგრამ ხანგრძლივი მჟავიანობა არასასურველია. ის ხელს უშლის სპორტულ შესრულებას და არ გაძლევთ საშუალებას ივარჯიშოთ თქვენი სრული პოტენციალით.
ტკივილის შესამსუბუქებლად გამოიყენება ტკივილგამაყუჩებლები და სიცხის დამწევი საშუალებები. ექიმები არ გვირჩევენ აბებზე დაყრდნობას, რადგან მჟავიანობა არ არის დაავადება და თავისთავად უნდა გაიაროს.

შეცვალეთ მედიკამენტებიტრადიციული მედიცინის რეცეპტები შეძლებს. კუნელის ნაყოფის დეკორქცია, ჭინჭრის ციება და ვარდის თეძოები ხელს შეუწყობს სხეულის აღდგენის დაჩქარებას. რეკომენდებულია გამათბობელი მალამოების გამოყენება სისხლის მიმოქცევის გასაუმჯობესებლად, სწორად იკვებოთ და საკმარისად დაისვენოთ.

სითხის მიღება ვარჯიშის დროს და მის შემდეგ

წყალი ხელს შეუწყობს რძემჟავას მოცილებას. ორგანიზმის გაუწყლოება სწრაფი მჟავიანობის ერთ-ერთი მიზეზია. როცა ადამიანს სწყურია, ეს ნიშნავს, რომ მისი ორგანიზმი უკვე განიცდის დეჰიდრატაციას. ამიტომ, ვარჯიშის დროს და ვარჯიშის შემდეგ სუფთა წყალი მიიღება მცირე ულუფებით. წყლის მოხმარების ეს რეჟიმი ხელს უშლის ლაქტატის დაგროვებას: დალიეთ 200 მლ წყალი ყოველ 20 წუთში.

რძემჟავას სიჭარბის თავიდან აცილება შესაძლებელი იქნება, თუ ვარჯიშამდე ცოტა ხნით ადრე დალიეთ ერთი და ნახევარი ჭიქა სუფთა წყალი. თავად ვარჯიშების დროს აუცილებელია სუნთქვის კონტროლი, რაც ქსოვილებს ჟანგბადით გაჯერებს და თავიდან აიცილებს ლაქტატის დაგროვებას.
გაკვეთილების შემდეგ უმჯობესია დალიოთ მწვანე ჩაი, ვიდრე წყალი. მას აქვს ანტიოქსიდანტური მოქმედება, ატონიზირებს და ხსნის დაღლილობას. სასმელის აქტიური კომპონენტები ანეიტრალებს თავისუფალი რადიკალების ეფექტს და აფერხებს კატაბოლიზმის პროცესებს.

სწორი კვება

სპორტსმენის დიეტა გავლენას ახდენს ვარჯიშის ხარისხზე, ზოგად მდგომარეობაზე და ვარჯიშის შემდეგ სხეულის აღდგენის სიჩქარეზე. ცხიმოვანი მჟავებით გამდიდრებული პროდუქტები ხელს შეუწყობს რძემჟავას დეპონირების თავიდან აცილებას. ისინი ხელს უწყობენ გლუკოზის დაშლას და მონაწილეობენ მეტაბოლურ პროცესებში. ცხიმოვანი მჟავები გვხვდება თხილში, ზღვის თევზში, სიმინდის ზეთში და სელის თესლში.

ენერგეტიკული პოტენციალის გასაზრდელად და სწრაფი აღდგენისთვის, ნაჩვენებია მაგნიუმის მაღალი შემცველობის საკვები. Ესენი მოიცავს:

ისპანახი და მჟაუნა;
მწვანე და ჩვეულებრივი ლობიო;
ზღვის მცენარეები;
წიწიბურა, ქერი და ფეტვი მარცვლეული;
თხილი, არაქისი, ნუში, ფიჭვის კაკალი.

ალუბლისა და ბროწეულის წვენი, ვაშლი, თაფლი და გოგრის თესლი დაგეხმარებათ მჟავას დაგროვებისგან თავის დაღწევაში. თუ ლაქტატის გახანგრძლივებული სტაგნაციაა, მაშინ მარილიანი, ცხიმოვანი და ცხარე საკვები მთლიანად გამოირიცხება დიეტადან და იზრდება B ვიტამინის შემცველი საკვების მოხმარება.

საუნაში ან აბაზანაში წასვლა

თუ შეუძლებელია მჟავიანობის ბუნებრივად დაშლა, თერმული პროცედურები დაგეხმარებათ. კუნთებიდან რძემჟავას მოსაშორებლად საუკეთესო საშუალებაა საუნა. სიცხისა და ტენიანობის გავლენით ქსოვილები სწრაფად ივსება ჟანგბადით, უმჯობესდება კანის სუნთქვა და ორგანიზმიდან გამოიყოფა ტოქსინები.

აბაზანებისა და საუნების ეფექტურობა უფრო მაღალი იქნება, თუ თქვენ ალტერნატიულ თერმულ პროცედურებს ცივი დოზინგით. ტკივილის შესამსუბუქებლად და ზოგადი კეთილდღეობის გასაუმჯობესებლად გამოიყენება ორი მიდგომა: პირველი – 10 წუთი, მეორე – 15 წუთი. დაელოდეთ მინიმუმ 5 წუთი ორთქლის ოთახში ვიზიტებს შორის. ამ დროის განმავლობაში მიიღეთ ცივი შხაპი ან გაცივდით აუზში.

ცხელი აბაზანა კუნთების ტკივილისთვის

თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ რძემჟავას კონცენტრაცია სახლში. საკმარისია აბაზანა შეავსოთ ცხელი წყლით და დაწექით მასში 10-15 წუთის განმავლობაში. ხალხური საშუალებები ვარაუდობენ სამკურნალო აბაზანის ეფექტურობის გაზრდას არომატული ზეთების დახმარებით, რომლებიც ამშვიდებენ და დადებითად მოქმედებს ნერვული სისტემის ფუნქციონირებაზე.

შემდეგ პროცედურებს შეუძლიათ შეამცირონ ლაქტატის სეკრეცია:

ტურპენტინის აბაზანა– 200 ლიტრ წყალზე მიიღეთ 20 მლ ტურპენტინის ნარევი, წყლის ტემპერატურა – 38°C, პროცედურის ხანგრძლივობა – 15-20 წუთი;
წიწვოვანი- მითითებულია სახსრებისა და კუნთების სამკურნალოდ სრული აბაზანისთვის, მიიღეთ 60 გრ ფიჭვის ექსტრაქტი ბრიკეტებში ან 100 მლ თხევადი ფიჭვის ექსტრაქტი;
ზღვის მარილით და იოდით- ხელს უწყობს ჭარბი რძემჟავას სწრაფად მოცილებას და ორგანიზმის ტონუსს. აბაზანისთვის აიღეთ 500 გრ მარილი და დაუმატეთ ჩაის კოვზი იოდი.

Მასაჟი

თვითმასაჟის დახმარებით შეგიძლიათ სწრაფად მოაწესრიგოთ კუნთები, დაამყაროთ რედოქსის რეაქციები, გაათავისუფლოთ ტკივილი და გააუმჯობესოთ კუნთოვანი ქსოვილის სისხლით მომარაგება. გამათბობელი მალამო გაზრდის პროცედურის ეფექტურობას. მასაჟის დროს კუნთები ან იძაბება ან მოდუნდება, რაც ზრდის რძემჟავას ათვისების სიჩქარეს. თქვენ შეძლებთ დამოუკიდებლად მხოლოდ ფეხის კუნთების მუშაობას. თანაბრად მნიშვნელოვანია ხელების და ზურგის კარგად გაჭიმვა. თუმცა მასაჟი არ უნდა იყოს ძალადობრივი, წინააღმდეგ შემთხვევაში პროცედურის შემდეგ კუნთების ტკივილი გაიზრდება.

თქვენ შეგიძლიათ დაამუშავოთ თქვენი ხბოს კუნთები ვიბრაციული მასაჟორის გამოყენებით. მასაჟი ნემსის როლიკებით ან ხალიჩებით სარგებელს მოუტანს. ასეთი პროცედურები აუმჯობესებს ადგილობრივ სისხლის მიმოქცევას და ხელს უწყობს ქსოვილების ჟანგბადით გაჯერებას.

ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ სწრაფი აღდგენის მთავარი პირობა იქნება სხეულის გონივრული ჩართვა სავარჯიშო აქტივობაში. წონებთან მუშაობისას ან სავარჯიშო აპარატების გამოყენებისას, მოყვარულს უჭირს მისთვის უსაფრთხო ტვირთების მინიჭება. გამოცდილი ტრენერი შეიმუშავებს სასწავლო გეგმას ასაკის, ფიზიკური ვარჯიშის და ინდივიდუალური მახასიათებლების გათვალისწინებით. ვარჯიში უნდა იყოს რეგულარული, მაგრამ ზომიერი, ხოლო კვება და წყლის მიღება უნდა იყოს დაბალანსებული და ადეკვატური.

შარდმჟავას როლი ორგანიზმში

როგორ ამოიღოთ შარდმჟავა ორგანიზმიდან?

ყურძნის ღეროების დეკორქცია დაგეხმარებათ ორგანიზმიდან მჟავას ამოღებაში.

მსხლის ტოტების დეკორქცია ხელს შეუწყობს ორგანიზმიდან მჟავას ამოღებას.

არყის ფოთლების დეკორქცია შექმნილია ორგანიზმიდან მჟავის მოსაშორებლად.

2 სუფრის კოვზ დაქუცმაცებულ ფოთოლს ადუღებენ 2 ჭიქა მდუღარე წყალში. ინფუზიას ადუღებენ 10 წუთის განმავლობაში, რის შემდეგაც ადუღებენ დაახლოებით ნახევარი საათის განმავლობაში. ახლა თქვენ შეგიძლიათ გაწუროთ ბულიონი და მიირთვათ მეოთხედი ჭიქა ჭამის დროს.

ლინგონბერის ფოთლების დეკორქცია.

20 გრ ბალახს ადუღებენ ჭიქა მდუღარე წყალში. ხსნარი დგას 30 წუთის განმავლობაში, რის შემდეგაც იგი გაფილტრულია. მიიღეთ დღეში 3-4-ჯერ, ერთი სუფრის კოვზი.

როგორ ამოიღოთ რძემჟავა ორგანიზმიდან?

რძემჟავასთან ერთად ყველაფერი უფრო მარტივია, ვიდრე შარდმჟავასთან. აქ ბრძოლის ძირითადი მეთოდებია:

საუნის მონახულება

ის ხელს უწყობს მჟავის მოცილებას კანის მეშვეობით, თუ არ არსებობს უკუჩვენებები.

ცხელი აბაზანების მიღება ხელს შეუწყობს ორგანიზმიდან მჟავას ამოღებას

ასეთი ცხელი აბაზანების რაოდენობა დღეში სამზე მეტი არ უნდა იყოს. ამასთან, დარწმუნდით, რომ გულის არეში კანი ცხელ წყალში არ იყოს. პროცედურის შემდეგ საჭიროა გრილი შხაპის მიღება.

დიდი რაოდენობით სითხის დალევა ორგანიზმიდან მჟავის გამოსადევნად

მწვანე ჩაი ორგანიზმიდან მჟავას გამოდევნის ყველაზე სწრაფ ეფექტს მიაღწევს.

წაიკითხეთ მეტი ვარჯიშის შემდეგ კუნთების ტკივილის აღმოსაფხვრელად ყველა გზის შესახებ:

კუნთებზე ნორმალური ფიზიკური აქტივობა არ აღემატება შესაძლო მაქსიმალური დაძაბულობის 50%-ს. ამ რეჟიმში უჯრედების ენერგეტიკული კვება ხდება ცხიმების დაშლის გამო, სხეულის სამუშაო უბნებზე ჟანგბადის გაზრდილი მიწოდებით.

სიძლიერის ვარჯიშები წონებით სცილდება მაქსიმალური დატვირთვის 50 პროცენტიან ზღვარს. ასეთი მუშაობის დროს კუნთები უკიდურესად იძაბება, მათი ძლიერი შეკუმშვა ხელს უშლის უჯრედების გაჯერებას სისხლით და ჟანგბადით. სურათზე: კაი გრინი

გულის კუნთს, რომელიც მუშაობს ლიმიტამდე, არ აქვს დრო, რომ სისხლი გადატუმბოს დაზიანებულ ადგილებში, ის თავად განიცდის ჟანგბადის შიმშილს.

ასეთ პირობებში ორგანიზმი გადადის ანაერობულ (ჟანგბადის გარეშე) მეტაბოლიზმზე. უჯრედები იღებენ ენერგიის რესურსებს გლიკოლიზის შედეგად: გლუკოზის დაშლა 2 ორგანულ მჟავად.

ATP (ადენოზინტრიფოსფატი) შეიწოვება უჯრედების მიერ და უზრუნველყოფს ენერგიას ორგანიზმში მიმდინარე ყველა ბიოქიმიური პროცესისთვის.
რძემჟავა, გლიკოლიზის მეორე პროდუქტი, ინტენსიური ვარჯიშის დროს ვერ ტოვებს კუნთის ბოჭკოებს სისხლში და იძულებულია დაგროვდეს მათში.
რძემჟავას კუნთებში შეკავება იწვევს მის დაშლას ლაქტატად და წყალბადის იონებად.

რაც უფრო მეტ ატფ-ს იღებენ უჯრედები, მით მეტხანს შეუძლია ორგანიზმს გაზრდილი ინტენსივობით მუშაობა. ენერგომომარაგების სტრესული რეჟიმი უზრუნველყოფს კუნთების მუშაობას მაქსიმალური დატვირთვით, მაგრამ თან ახლავს მათში რძემჟავას დაგროვება.

ტკივილის სინდრომი ვარჯიშის დროს

რძემჟავა ჩნდება კუნთებში სიმძიმის აწევიდან 30 წამის შემდეგ. წყალბადის ანიონები, რძის მჟავე ნარჩენები, იწყებენ მოქმედებას კუნთების ბოჭკოებზე. მათი მოქმედების შედეგი ორმხრივია.

ისინი აზიანებენ კუნთების ბოჭკოებს, იწვევენ ტკივილს და წვას ვარჯიშის დროს. ასეთი ტკივილი იმის მაჩვენებელია, რომ სპორტსმენი მისი სხეულის შესაძლებლობების ზღვარზეა. დამწყებთათვის უმჯობესია შეწყვიტოს, შეწყვიტოს ვარჯიში და გააძლიეროს შედეგი მომდევნო მიდგომებში. გამოცდილი ბოდიბილდერები საკუთარ თავს უფლებას აძლევენ გააგრძელონ ტკივილზე მუშაობა, რათა წინ ნახტომი გააკეთონ.
წყალბადის იონები ასუსტებს კუნთების ნერვული სიგნალების ელექტრულ მუხტს, რაც იწვევს მათ დაღლილობის შეგრძნებას. ამ გზით ნერვული სისტემა ბლოკავს გადატვირთვას, საჭიროებს დასვენებას, იცავს გულს, ტვინს და მომუშავე კუნთებს ჰიპოქსიისგან (ჟანგბადის დეფიციტი).

მიდგომებს შორის ხანმოკლე დასვენების პერიოდშიც კი ორგანიზმს აქვს დრო, აღადგინოს სისხლის მიმოქცევა, ამოიღოს რძემჟავა და მოემზადოს ახალი დატვირთვებისთვის. ვარჯიშიდან რამდენიმე საათში იგი მთლიანად გამოირიცხება და დამუშავებულ ადგილებში იწყება რეგენერაციის პროცესი: ბოჭკოების სამკურნალო ჰორმონების გამოყოფა, ახალი უჯრედების ასაშენებლად ცილების სინთეზი - კუნთი ძლიერდება.

დაგვიანებული ტკივილის სინდრომი

ტკივილი, რომელიც ჩნდება ვარჯიშიდან მეორე ან მესამე დღეს, მხოლოდ ირიბად უკავშირდება რძემჟავას. მთავარი მიზეზი არის კუნთები, რომლებიც მოუმზადებელია მძიმე სამუშაოსთვის.

ტკივილის სინდრომი ჩნდება სტრესისთვის მოუმზადებელ კუნთებში:

დამწყებთათვის,
ინტენსიური მუშაობის დროს წინასწარი გახურების გარეშე;
გაკვეთილებიდან ხანგრძლივი შესვენების შემდეგ;
სასწავლო პროგრამების შეცვლისას;
წონის გადაჭარბებული დატვირთვის შემდეგ.

ტკივილის წყაროა დახეული კუნთების ბოჭკოები, სადაც ანთება ხდება. ანთებითი პროცესის სიმპტომები:

ძლიერი ტკივილი მოძრაობისას; ტკივილები და სისუსტე სხეულში;
დაღლილობა, სისუსტე, ენერგიის ნაკლებობა;
ცხელება, ზოგჯერ საჭიროებს აბებს ან სამედიცინო ჩარევას.

ინტენსიურად მომუშავე კუნთების მხოლოდ მცირე ნაწილი ზიანდება რძემჟავას იონებით. დაგვიანებული ტკივილის სინდრომი ჩნდება იმ ბოჭკოებში, რომლებიც არ არიან მზად სამუშაოსთვის და იშლება ძლიერი დაძაბულობისგან. ვარჯიშთან ადაპტაცია და ადექვატური დატვირთვები ხელს უშლის ასეთ ტკივილს.

სად და როგორ გამოიყოფა რძემჟავა?

ის სპორტსმენები, რომლებსაც სჯერათ, რომ რძემჟავა "კლავს კუნთებს", განსაკუთრებით აწუხებთ ვარჯიშის შემდეგ მისი აღმოფხვრა.

კუნთების აღდგენა ვარჯიშის შემდეგ

აბანო ან საუნა.ორთქლის ოთახის მონახულებისას რეკომენდებულია სამი მიდგომის გაკეთება 10, 20, 30 წუთიანი ხუთწუთიანი შესვენებით დასვენებისთვის.

საუნის სარგებლობის შესახებ და მისი ვარჯიშის პროცესთან შერწყმის შესახებ, გირჩევთ წაიკითხოთ სტატია:

Ცხელი აბაზანა.წყალი საკმარისად ცხელი უნდა იყოს (39-42°), უნდა ჩაეფლო მასში, რომ გულის არე არ გაცხელდეს. ცხელ წყალში ყოფნის ყოველ 20 წუთში ენაცვლება 5-წუთიანი დასვენება - შეგიძლიათ გააკეთოთ 3-5 ასეთი ჩაყვინთვა, დაასრულოთ პროცედურა ცივი შხაპით.

Მასაჟი.პროფესიონალური ან აღდგენითი მასაჟი ფიტნეს კლუბში, ან სახლის კუნთების მორევა ხელს უწყობს მათ მოდუნებას და ნარჩენი დაძაბულობის მოხსნას.

ბროწეულისა და ალუბლის წვენი,
მწვანე ჩაი,
ჭინჭრის, ვარდის თეძოსა და კუნელის ნახარში თაფლის დამატებით.

კუნთების აღდგენის ყველა ეს პოპულარული მეთოდი ხელს უწყობს სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას, C ვიტამინის შევსებას, გულის აქტივობის მასტიმულირებელ ელემენტებს და ანტიოქსიდანტებს. მათ შეუძლიათ დაგვიანებული ტკივილის სინდრომისთვის დამახასიათებელი ანთებითი პროცესების მკურნალობაში, მაგრამ ეს მეთოდები არ არის დაკავშირებული რძემჟავას მოცილებასთან. ის კუნთებიდან გამოიყოფა სხეულის მიერ ვარჯიშის და სტრესის მოხსნისთანავე.

კვლევებმა აჩვენა, რომ რძის მჟავას სისხლში მათ, ვინც საუნაში ორთქლდება, დაახლოებით იგივეა, რაც სპორტსმენების, რომლებიც უბრალოდ ისვენებენ. მიუხედავად ამისა, ეს ხელს არ უშლის სპორტსმენს, დაეუფლოს რძემჟავას სათანადო ცირკულაციას მის ორგანიზმში.

როგორ ვმართოთ რძემჟავა

დაძაბულ კუნთებში მტკივნეულ რეაქციას იწვევს რძემჟავას მხოლოდ ერთი კომპონენტი - წყალბადის იონი მჟავას მეორე ნაწილი - ლაქტატი - ორგანიზმის ჭეშმარიტად ფასდაუდებელი ენერგეტიკული რესურსია. როგორც გლუკოზის დაშლის პროდუქტი, ის საშუალებას გაძლევთ სწრაფად შეავსოთ უჯრედული ენერგიის რეზერვები. სტრესულ სიტუაციებში, ინტენსიური მუშაობის პერიოდში, ტვინის უჯრედები, გულის კუნთები და ნელა მომუშავე კუნთები ავსებენ ATP რეზერვებს ლაქტატის გამოყენებით.

ძალის ვარჯიშების დროს კუნთებში წვის შეგრძნება არის სიგნალი იმისა, რომ მათში ლაქტატის საკმარისი რაოდენობაა დაგროვილი და სპორტსმენის ამოცანაა მისი სწორად ამოღება და მობილიზება.
კომპლექტებს შორის ხანმოკლე დასვენება აღადგენს სისხლის მიმოქცევას კუნთებში და ლაქტატი გამოიყოფა მათგან სისხლძარღვების მეშვეობით. კუნთების გაციების თავიდან ასაცილებლად მნიშვნელოვანია ვარჯიშის დროულად განახლება, რადგან შემდეგ ორგანიზმი გადავა ენერგიის მიწოდების სხვა რეჟიმზე და შემცირდება ლაქტატის წარმოქმნა.
აუცილებელია ძალის ვარჯიშების მონაცვლეობა კარდიო ვარჯიშებით. აერობული ვარჯიშის დროს (სირბილი, სიარული, ველოსიპედით სიარული) ლაქტატი სწრაფად მომუშავე კუნთებიდან გადადის „ნელი“ კუნთებისკენ და მათთვის ენერგიის წყარო ხდება. ასე ხდება ენერგიის მიწოდება ხანგრძლივი და ინტენსიური ვარჯიშისთვის.
ვარჯიშის დროს ბევრი სითხის დალევა და წყლის ბალანსის შენარჩუნება ხელს უწყობს სისხლის ნორმალურ მიმოქცევას. სპორტდარბაზში ვარჯიშის ყოველ 10-20 წუთში ერთი ჭიქა სუფთა წყალი უნდა დალიოთ.
სპორტული კვება. ვარჯიშის შემდეგ გამოჯანმრთელების პერიოდში რძემჟავა გამოიყოფა კუნთებიდან და სისხლის მიმოქცევის გზით იგზავნება ღვიძლში, სადაც ის გარდაიქმნება გლიკოგენად, რომელიც აუცილებელი რესურსია ორგანიზმის მომავალი ენერგიის დახარჯვისთვის.

ამ რეზერვების შესავსებად საჭიროა დიეტა, რომლის ძირითადი მახასიათებლებია:

ნელი ნახშირწყლების უპირატესობა, რომლებიც ქმნიან გლიკოგენს;
პროტეინის საკმარისი რაოდენობა - ისე, რომ კუნთების ბოჭკოები არ დაიშალოს ან არ გახდეს ანთებული ვარჯიშის შემდეგ;
პრეპარატები ბეტა-ალანინი, კარნოზინი, ციტრულინი, რომლებიც ხელს უწყობენ ტკივილის შემსუბუქებას ვარჯიშის შემდეგ.

ვარჯიშის ორგანიზების წესები ისე, რომ კუნთები არ გტკივათ

ვარჯიშის პრინციპების დაცვა დაგეხმარებათ კუნთების ტკივილისგან თავის დაღწევაში ან მინიმუმამდე შემცირებაში.

იმისათვის, რომ არ დაიშალოთ კუნთები მანქანაზე, საჭიროა გახურება; დამუშავებული კუნთებიდან რძემჟავას მოსაცილებლად საჭიროა გაგრილება.
თანდათან გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა წონებით; ხანმოკლე დასვენების დროს არ დაუშვათ კუნთები გაცივდეს.
ალტერნატიული ძალის ვარჯიშები კარდიო ვარჯიშებით - ეს უზრუნველყოფს ვარჯიშის ხანგრძლივობას და ინტენსივობას.
არ მიიღოთ ხანგრძლივი შესვენებები გაკვეთილებს შორის, რათა თავიდან აიცილოთ დაგვიანებული ტკივილის სინდრომი.
გაკვეთილების შემდეგ საჭიროა აქტიური დასვენება "ნელი" კუნთოვანი ბოჭკოების ჩართვით. ისინი იყენებენ ლაქტატს, როგორც საწვავს და ხელს უწყობენ რძემჟავას სწრაფ მოცილებას დამუშავებული კუნთებიდან.

რძემჟავა და ტესტოსტერონის გამომუშავება

შესაძლოა, რძემჟავა ასტიმულირებს ტესტოსტერონის სინთეზს ორგანიზმში. ეს დამოკიდებულება დაადგინეს აღმოსავლეთ აზიის მეცნიერებმა. ექსპერიმენტული ვირთხების სისხლში ტესტოსტერონის კონცენტრაცია ვარჯიშის შემდეგ 2-ჯერ მეტი იყო ვიდრე მანამდე. ხოლო რძემჟავას ინექციის შემდეგ საცდელ ცხოველებში მამრობითი ჰორმონის შემცველობა 4-ჯერ გაიზარდა.

სავარაუდოა, რომ რძემჟავა სისხლით ხვდება სათესლე ჯირკვლებსა და ჰიპოთალამუსში, სადაც შეიძლება დაიწყოს ტესტოსტერონის სინთეზის პროცესი. იმისათვის, რომ ის დაიწყოს, კუნთებზე ინტენსიური დატვირთვა საკმარისად გრძელი უნდა იყოს: 15-60 წამი. თუ დადასტურდება კავშირი რძემჟავას გამომუშავებასა და სისხლში ტესტოსტერონის გამოყოფას შორის, სპორტსმენები მიიღებენ იაფ დანამატს კუნთების მასის ეფექტურად გაზრდის მიზნით.

აუცილებლად წაიკითხეთ ამის შესახებ