რამდენად ხშირად უნდა ჭამოთ წონის დასაკლებად. დღეში რამდენჯერ უნდა ჭამოთ წონის დასაკლებად? და რა დროა

თბილი მისალმებები, მეგობრები, მებრძოლი შეყვარებულები და სხვა კარგი (და არც ისე) პიროვნებები! მოგეხსენებათ, რომ კვირაობით პროექტს აქვს კვების ნოტების გაცემის ტრადიცია, ამიტომ ჩვენ არ გადავუხვევთ მას და ვისაუბრებთ ჩვენს ყოველდღიურ პურზე, უფრო სწორად, დღეში რამდენჯერ გჭირდებათ ჭამა. ეს არის უმთავრესი და საარქივო თემა, რადგან უმეტესობა მშენებლობის საკითხებია სწორი პროპორციები. გარდა ამისა, მაშინაც კი, თუ ძალიან შორს ხართ ფიტნესისა და ბოდიბილდინგისგან, ამ კითხვაზე პასუხი დაგეხმარებათ თქვენი მდგომარეობის ნორმალიზებაში. კვების ქცევადა სარკეშიც კი დაინახოს სხეულის ხელშესახები ცვლილებები.

აბა, გაინტერესებთ? მაშინ მოდით გადავიდეთ განმანათლებლობაზე.

დღეში რამდენჯერ გჭირდებათ ჭამა: ჭეშმარიტი თეორია

ისე, მინდა დავიწყო იმით, რომ ადამიანების უმეტესობის გონებაში ჯოკის გამოსახულება კვლავ ასოცირდება შორტებში გამოწყობილ გარდერობთან, რომელიც სულელურად ათრევს რკინის ნაჭრებს და რომელსაც ტვინი აქვს გულკინის ცხვირით. განაგრძეთ ამ ზღაპრით გართობა, ჩემო ძვირფასო, და როცა მოგბეზრდებათ, შეხედეთ სიმართლეს, ბოდიბილდერები და ფიტნეს გოგონები ფართო სპეციალიზაციის ადამიანები არიან, როგორც ამბობენ, "და შვეიცარიელი, და მკის, და აზარტული მოთამაშე მილზე" :). მათ უნდა გააცნობიერონ არა მხოლოდ ჯირკვლების გაყვანის საკითხი, არამედ ადამიანის ანატომიის, მოძრაობების კინეზიოლოგიის და, რა თქმა უნდა, პროცესის ორგანიზების საკითხები. სათანადო კვება(ანუ დიეტოლოგები). დამეთანხმებით, ძნელად თუ შეიძლება ამდენი მიმართულებით განვითარებულ ადამიანს ნელნელა უწოდო.

ასე რომ, მე სულ იმაზე ვარ, რომ თუ გსურთ იცოდეთ დღეში რამდენჯერ გჭირდებათ ჭამა, მაშინ მიჭირს ზემოთ ჩამოთვლილ პერსონაჟებზე უკეთესი მრჩეველის დასახელება. ისინი ერთხმად გეტყვიან, რომ თქვენ უნდა ჭამოთ მინიმუმ ერთი დღე 5 ერთხელ (კარგი, სულ ეს არის, შეგიძლიათ შეწყვიტოთ სტატიის კითხვა :)). რატომ ზუსტად ასეთი რაოდენობა და საერთოდ, როგორი უნდა იყოს დღის განმავლობაში კვება ადამიანისთვის, რომელიც უყურებს თავის ფიგურას და, კერძოდ, ბოდიბილდერს, შემდგომში ვისაუბრებთ.

თუ ადევნებთ თვალყურს სტატიებს და გამოიწერთ პროექტის ბიულეტენს ””, მაშინ ალბათ იცით, რომ მე საკმაოდ დიდ დროს ვუთმობ კვების საკითხებს. ეს არ კეთდება მარტივად, მაგრამ იმის გამო, რომ კუნთები არ არის აგებული ჰაერიდან და თუ სხეული არ იღებს საკმარისიკალორია, მაშინ არც მოცულობითი ზრდა იქნება. საკმარისში ვგულისხმობ ძირითადი საჭიროებების დაფარვას, პლიუს „ანაბოლიზმის ბალიშს“ - საკვები ნივთიერებების რაოდენობას, რომელიც უშუალოდ იქნება ჩართული ახლის მშენებლობაში. კუნთების ქსოვილი. ამიტომ დამწყებთათვის ყოველთვის მოვუწოდებ, ჯერ დაკალიბრონ დიეტა, გადაწყვიტონ დიეტა და მხოლოდ ამის შემდეგ წავიდნენ სპორტდარბაზში.

ასევე ცოტა ხნის წინ მქონდა შესაძლებლობა დავაკვირდე უცხოელი პროფესიონალი ბოდიბილდერების ცხოვრებას (ახალი ფილმის საშუალებით, ეძღვნება მეხსიერებასჯო ვეიდერი, "რკინის თაობა"). ასე რომ, იქ სპორტსმენებმა ისაუბრეს მათი დიეტის დღიურ კალორიულ შემცველობაზე ცხრა კალორიის რეგიონში, დედიკო, ათასი კალორია. რომ წარმოიდგინო რამდენია, წარმოიდგინე - ადექი 7 დილით და ადრე 22-00 ყველა ზაზუნა და ზაზუნა. მართლაც, ისინი მოიხმარენ კალორიებს, დედა არ ინერვიულოთ, და საკვების რაოდენობა ზოგჯერ შეიძლება მიაღწიოს 7 დღეში. Რა თქმა უნდა, ჩვეულებრივი ადამიანიარ არის საჭირო საკვების გადამუშავების და ნიადაგის განაყოფიერების ქარხანად გადაქცევა, მაგრამ უნდა იყოს დაცული მიღების გარკვეული სიხშირე. და იმის გასარკვევად, რომელია, შემდეგი თეორია გამოგადგებათ.

ჩვენ ყველამ მეტ-ნაკლებად ვიცით, თუ რა უნდა ჭამოთ კომპოზიტური სხეულის შესაქმნელად, ესენია: ბოჭკოვანი, ბოსტნეული და ხილი. თუმცა, ხშირად ხდება, რომ ჩვენ გავარკვიეთ პროდუქტები, მაგრამ როდის და რამდენჯერ ვჭამთ მათ დღეში - არ ვამაგრებთ დიდი მნიშვნელობის. ამრიგად, გამოდის, რომ დღის განმავლობაში უთანხმოების ჭამა, ჩვენი ჯანსაღი საკვებიის კვლავ გარდაიქმნება ცხიმად და არ აქვს სასურველი „თერაპიული“ (წონის დაკლების) ეფექტი.

ამ ყველაფრიდან მარტივი დასკვნის გაკეთება შეგვიძლია – ადამიანები არ ჭამენ მაშინ, როცა ორგანიზმს ეს სჭირდება. მათ ახსოვთ, რომ საწვავი ძალიან გვიან (ან ძალიან ადრეა), როდესაც ჩნდება შიმშილის გამოხატული გრძნობა, რაც თავს იგრძნობს კუჭში ჰორმონის გრელინის წარმოქმნით. ეს უკანასკნელი ტვინს მიანიშნებს, რომ დროა შეშა ჩაყაროს ცეცხლსასროლი იარაღიდან.

ასე რომ, ამის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ კვებაში არის დროებითი კვების გრაფიკი. აი რა არიან ისინი.

გრაფიკიდან შეგიძლიათ გააკეთოთ ძალიან აშკარა დასკვნა - თქვენი სხეული (მისი ყველა სისტემა)ყოველდღიურად იყენებს ორგანიზმის მიერ დაგროვილ ენერგიას. მისი გამოყენების მწვერვალები არის იმ დროს ფიზიკური აქტივობა (V ამ საქმესვარჯიში დარბაზში).

დასკვნა: კვების პროცესი (რაც შეიძლება მეტი)უნდა აჰყვეს/იყოს ტემპი ენერგიის გამოყენებასთან.

ასე გამოიყურება ორგანიზმის მიერ ენერგიის მოხმარების თვალსაზრისით, ადამიანთა უმეტესობის სტანდარტული (დღეში 3-ჯერ) კვება დღის განმავლობაში.

სამჯერადი კვება, ძირითადი უარყოფითი მხარეები:

• ზედმეტი კვება გარდაქმნის ზედმეტ საკვებ ნივთიერებებს ცხიმად;
• ნაკლები დრო გტოვებს მშიერი და სუსტი კვებას შორის;
• მარხვა ძალიან ხშირად იწვევს ჭარბ ჭამას.

დღეში რამდენჯერ გჭირდებათ ჭამა: ძირითადი პრობლემები

ამ რუტინის ერთ-ერთი ყველაზე დიდი „შტეფსელი“ არის ძალიან დიდი დრო ძირითად კვებას შორის. (მაგ. საუზმე 8-00 დილა; ვახშამი - 14 დღეები; ვახშამი - 19 საღამოობით). თუ ზაზუნა ხარ 3 დღეში ერთხელ მუცელი მუდმივად უკმაყოფილო იქნება, ორგანიზმი შიმშილის შეჩერებულ მდგომარეობაში იქნება (იქნება ენერგიის დონის და აღდგენის სიჩქარის შემცირება). ექსტრემალურ შიმშილს, როგორც წესი, ებრძვის ზედმეტი ჭამა, რაც ზრდის ცხიმის შენახვას. ერთი შეცდომა ჩვეულებრივ იწვევს მეორეს, აყენებს სხეულს "შიმშილის მანკიერ წრეში". (მეტაბოლიზმის დაქვეითება), მონაცვლეობით გადაჭარბებული ჭამის პერიოდებით (ცხიმების მომატება).

აი, როგორი უნდა იყოს დღის ყველაზე რაციონალური კვების დრო.

6 კვება დღეში, ძირითადი სარგებელი არის:

• შედარებით მცირე ნაწილი მხარს უჭერს მაღალი დონეენერგიით და მთელი დღის განმავლობაში გინარჩუნებთ „სავსებს“;
• საჭმლის დროს - გადაარჩინე ორგანიზმი „შიმშილისგან“. ხანგრძლივი ვარჯიშებიდა კვებას შორის ინტერვალებში;
• შედარებით მცირე ნაწილი ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის მაღალ მაჩვენებელს, რაც ხელს უწყობს ზედმეტი ჭამის თავიდან აცილებას.

დასკვნა: 6 - ერთჯერადი კვება (კვება ყოველი 2-3 საათი)უფრო თანმიმდევრული ეფექტური გამოყენებაენერგია, სხეული. მნიშვნელოვანი შევსება დილით და ვარჯიშის წინ და მცირე დასვენება საშუალებას აძლევს სხეულს არ მოიმატოს დამატებითი კალორიაცხიმის სახით და გარდაიქმნება სხეულის შემადგენლობის გაუმჯობესების მიმართულებით.

რეალურად, ჩვენ გავარკვიეთ დღეში კვების რაოდენობა. ახლა მოდით გადავხედოთ ნაბიჯ-ნაბიჯ, თუ როგორ უნდა იკვებებოდეს ნებისმიერი „ბოდი მშენებელი“. ასე რომ, აქ არის კვების გეგმა და რჩევა, რომელიც უნდა დაიცვას ყველამ, ვინც გადაწყვეტს სხეულის შეცვლას.

No1. სწორი კვების სისტემა

უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა დაარეგულიროთ თქვენი დიეტა, ამოიღოთ საწებლები, მაიონეზი, სოუსები და კეტჩუპები. შეამცირეთ მოხმარებული მარილის, შაქრისა და სანელებლების რაოდენობა.

No2. კვების სიხშირე

საჭიროა ყოველი ჭამა 2-3 საათი და საკვები მდიდარი უნდა იყოს ცილებით, რომელთანაც აუცილებლად უნდა იყოს შერწყმული რთული ნახშირწყლები, ბოჭკოვანი და ბოსტნეული.

No3. მიირთვით სელის ზეთი

ეს ხელს შეუწყობს სხეულის გაჯერებას. ჯანსაღი ცხიმები(ომეგა 3/6/9) და შეზღუდეთ მადა.

No4. დალიეთ ბევრი წყალი

წყლის საშუალო მოთხოვნილების დასადგენად, გაყავით წონა (კგ-ში). 30 . მაგალითად, იწონით 80 კგ, ასე რომ თქვენ უნდა დალიოთ დღეში 2,6 ლიტრი სუფთა წყალი.

Ესენი იყვნენ ძირითადი რჩევებიდასაწყისისთვის. რაც შეეხება კვების გეგმას, ის შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს.

დღეში რამდენჯერ გჭირდებათ ჭამა: კვება

No1. საუზმე

1-2 უცხიმო რძეში განზავებული ცილის კოვზი, პლუს 1/2 ჭიქა გაყინული კენკრა/ხილი. აურიეთ ყველაფერი საფუძვლიანად. ათქვეფილი კვერცხიდან 1 მთელი კვერცხი და 2 - x ცილები. ნახევარი ჭიქა ( 125 გრ) შვრიის ფაფაუცხიმო იოგურტით. 1 ჩ.კ .

No2. მეორე კვება.

200-250 გრ ტუნა. ცილოვანი კოქტეილიუცხიმო რძით.

No3. მესამე კვება.

150-200 გრ ქათმის გულ - მკერდი, ფირფიტა ყავისფერი ბრინჯი, 1-2 მთელი მარცვლეულის პურის ნაჭერი, 1 ჩ.კ სელის ზეთი.

No4. მეოთხე კვება.

100-120 გრ ორაგული ან უცხიმო ძროხის სტეიკი. ნახევარი თეფში წიწიბურა, მწვანე სალათი.

No5. მეხუთე კვება.

180-200 გრ ზღვის პროდუქტები (კრევეტები). 1 ყვავილოვანი კომბოსტოს, კიტრისა და პომიდვრის დიდი სალათი ზეითუნის/თეთრეულის ზეთით.

No6. მეექვსე კვება.

1-2 სკუპი კაზეინის ცილა (ან 200 გრ ხაჭო), 2 კვერცხის ცილა.

No7. Ხილი და ბოსტნეული.

გამოიყენეთ კვირაში დაახლ. 5 ხილისა და/ან ბოსტნეულის სახეობები. ეს უკანასკნელი შეიძლება შეურიოთ პროტეინს (მაგ. ინდაურის ფილე მწვანე სალათაან ასპარაგუსი).

ჰოდა, ალბათ სულ ეს არის დღეისთვის, ჩვენ ვუპასუხეთ კითხვას - დღეში რამდენჯერ გჭირდებათ ჭამა და რა დიეტა დაიცვათ. რჩება მხოლოდ უმცირესი რამ - მიჰყვე ამ ყველაფერს :).

შემდგომი სიტყვა

დასრულდა კიდევ ერთი კვებითი ნოტა, რომელშიც ჩვენ კიდევ ერთი ნაბიჯით მივუახლოვდით მიზანს, რომელსაც ეწოდება "შენი ოცნების სხეული". დარწმუნებული ვარ, ახლა არ გაგიჩნდებათ კითხვები დღეში რამდენჯერ გჭირდებათ ჭამა. ყველანაირად შეეცადეთ გადახვიდეთ კლასიკიდან - 3 -x მიღებები, მდე 5-6 . წარმატებები, ჩემო ძვირფასებო!

PS.თითოეული კომენტარი არის თქვენი კვალი შთამომავლებისკენ, ასე რომ მიჰყევით, არ მორცხვდეთ!

P.P.S.დაეხმარა თუ არა პროექტს? შემდეგ დატოვეთ ბმული მის სტატუსში სოციალური ქსელი- პლუს 100 კარმაზე მიუთითებს, გარანტირებული :) .

პატივისცემით და მადლიერებით, დიმიტრი პროტასოვი.

შესაძლოა, ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული დიეტური კითხვა არის კითხვა დღეში რამდენჯერ უნდა ჭამოთ? როგორც გაირკვა, ამ მარტივ, წმინდა არითმეტიკულ კითხვაზე უკიდურესად საპირისპირო შეხედულებები არსებობს. სიტუაციის გასარკვევად, დღეს შევეცდებით მისი გარკვევას.
ფაქტია, რომ კითხვა "რამდენჯერ უნდა ვჭამო დღეში?" წუხს სხვადასხვა კატეგორიებიხალხის. ის აღელვებს მათ, ვინც საკუთარ ჯანმრთელობაზე ზრუნავს და მისგან თავის დაღწევის მსურველებს ზედმეტი ფუნტი. ის აღფრთოვანებს მზრუნველ მშობლებს, მათ, ვინც მიჩვეულია ჭამას იშვიათად, მაგრამ ბევრს და მათ, ვინც ხშირად ჭამს, მაგრამ არა დიდი პორციებით. შესაძლებელია თუ არა უნივერსალური პასუხის გაცემა ყველა ამ ადამიანზე? უეჭველად. ჯერ ამ უნივერსალური პასუხის გაცემას ვაპირებთ, შემდეგ კი გადავხედავთ მცდარ წარმოდგენებს კვების სიხშირის შესახებ.

კითხვა #1: დღეში რამდენჯერ უნდა ჭამოთ?

პასუხი ნომერი 1: საკვების რაოდენობა დამოკიდებულია მხოლოდ თქვენი დიეტის კალორიულ შემცველობაზე და ჩვენი ღვიძლის უნარზე, შეინახოს არაუმეტეს 90-100 გრამი გლიკოგენი ჭამაზე.
გლიკოგენი არის ის, რასაც ღვიძლი გარდაქმნის ნებისმიერ ნახშირწყლად, რომელსაც ჩვენ ვჭამთ. ეს შეიძლება იყოს კარტოფილის, ჭარხლის, შოკოლადის, პურის ან სოდის ნახშირწყლები. როგორც კი ეს ნახშირწყალი შედის სისხლში გლუკოზის სახით, ღვიძლი მაშინვე იწყებს მუშაობას შაქრის დონის შესამცირებლად. ამისათვის ის გარდაქმნის სისხლში შაქარს (გლუკოზას) ენერგიის სარეზერვო ფორმად, ე.ი. გლიკოგენში. თუ მიღებული ნახშირწყლების რაოდენობა არის უფრო მეტიცრომ ღვიძლი იტევს, მაშინ ღვიძლი დაიწყებს ჭარბი გლიკოგენის ცხიმებად გარდაქმნას, რაც საბოლოოდ გამოიწვევს გარეგნობას ჭარბი წონადა ცხიმოვანი ღვიძლი.
საშუალოდ 2500 კილოკალორიული დიეტის დროს მასში ნახშირწყლების რაოდენობა დაახლოებით 360 გრამია. ამიტომ, სიმსუქნის თავიდან ასაცილებლად აუცილებელია 4 კვებაზე გადასვლა. დიეტის კალორიული შემცველობის შემცირებით ან გაზრდით (შესაბამისად ნახშირწყლები), შეგიძლიათ თავად განსაზღვროთ საჭირო თანხაკვება.

კითხვა #2: შემიძლია დღეში ერთხელ ვჭამო?

პასუხი #2: რა თქმა უნდა, არის შემთხვევები, როდესაც დღეში მხოლოდ ერთი კვება შეგვიძლია. ეს სიტუაციები სტრესულია ორგანიზმისთვის და ის შესაბამისად იქცევა: ანელებს ნივთიერებათა ცვლას, რათა გადარჩეს. ამიტომ, ხელოვნურად შეუძლებელია დღეში ერთ კვებაზე გადასვლა. ეს, უცნაურად საკმარისია, შეიძლება გამოიწვიოს ზრდა ჭარბი ცხიმიორგანიზმში.
გარდა ამისა, დღეში ერთი კვება ასტიმულირებს ჭარბ კვებას. ჭარბი კვება იწვევს კუჭის კედლების დაჭიმვას დიდი რაოდენობით საკვების მოსათავსებლად. მოგვიანებით, ეს მთავრდება იმით, რომ უფრო რთულია გაჯერების მდგომარეობის მიღწევა, რაც ასევე დამოკიდებულია კუჭის კედლების გაჭიმვაზე.

კითხვა #3: დღეში რამდენჯერ გჭირდებათ ჭამა წონის დასაკლებად?

პასუხი ნომერი 3: წონის დასაკლებად საჭიროა დაკლება მთლიანი კალორიაკვება, მაგრამ თქვენ არ შეგიძლიათ შეამციროთ კვების საერთო რაოდენობა. ეს უკვე იყო განხილული #2 კითხვის პასუხში.
საკვების კალორიული შემცველობის შემცირებით 1000-1500 კილოკალორიამდე დღეში, შეგიძლიათ მიირთვათ 4, და 3 და თუნდაც 2-ჯერ დღეში. თუ ერთ კვებაზე ნახშირწყლების რაოდენობის ნორმას არ გადააჭარბებთ (შეგახსენებთ, ეს არის 90-100 გრამი), მაშინ შეგიძლიათ დღეში იმდენჯერ მიირთვათ, რამდენჯერაც თქვენი დიეტა ჯდება.

კითხვა ნომერი 4: უნდა ვჭამო ხშირად, მაგრამ არასაკმარისად?

პასუხი #4: ჭამეთ, სანამ არ გასუქდებით, მაგრამ არ გადააჭარბოთ 90-100 გრამ ნახშირწყლებს ერთდროულად. საკვები მანქანისთვის ბენზინივითაა. თუ სავსე ავზს შეავსებთ, შეგიძლიათ დიდი ხნით წასვლა. თუ ცოტას შეავსებ, ისევ მოგიწევს საწვავის შევსება. სავარაუდო სქემის მიხედვით, ადამიანის სხეული. რამდენად ხშირად და რამდენს მიირთმევთ, თქვენზეა დამოკიდებული, მაგრამ საჭირო დღიური კალორიული შემცველობისა და ნახშირწყლების ერთჯერადი მიღების ნორმის გადაჭარბება აუცილებლად გამოიწვევს სხეულის ჭარბი ცხიმის წარმოქმნას.

როდესაც ვცდილობთ დავიცვათ ჩვენი არჩეული დიეტა, დიდ ყურადღებას ვაქცევთ იმას, რასაც ვჭამთ. მაგრამ ამავდროულად, ჩვენ აბსოლუტურად არ ვფიქრობთ იმაზე, თუ როდის ჯობია დავსხდეთ მაგიდასთან, რამდენჯერ უნდა ვჭამოთ დღის განმავლობაში და რა მოხდება, თუ მკაცრად გადავწყვეტთ.

კვების სტანდარტული რაოდენობა დღეში არის სამი. და ეს თუ გაგიმართლა. ზოგი შეცდომით თვლის, რომ თუ საერთოდ შეწყვეტს ჭამას ან შეზღუდავს კვებას დღეში ერთხელ, წონაში ორჯერ უფრო სწრაფად დაიკლებს. მაგრამ, როგორც წესი, ასეთი ექსპერიმენტები არაფერს იწვევს, გარდა სტრესისა და ჯანმრთელობის პრობლემებისა.

მიზანშეწონილია ჭამა ყოველ 3-4 საათში.ეს საშუალებას გაძლევთ გააუმჯობესოთ ცხიმების წვა, ხელს უშლის სისხლში ინსულინის ჭარბი გამოყოფას, საშუალებას აძლევს ლეპტინს (ჰორმონს, რომელიც არეგულირებს ენერგიის მეტაბოლიზმს) იმოქმედოს ჯადოსნურად და გააკონტროლოს მადა და ნივთიერებათა ცვლა. ის ასევე აკონტროლებს კორტიზოლის, სტრესის ჰორმონის წარმოებას.

არ გამოტოვოთ საუზმე!ჩვენი ბებიები მართლები იყვნენ, როცა ამბობდნენ, რომ დღე კარგი ხალისიანი საუზმით უნდა დაიწყოო. ეს იძლევა ენერგიას ხანგრძლივი პროდუქტიული დღის დასაწყებად. თუ საუზმეს გამოტოვებთ, ძალიან მალე შიმშილის გრძნობა გაგაოცებთ და იწყებთ შიმშილის გრძნობის შეწყვეტას ყველაფრით, რაც ხელთ მოგხვდებათ. ოფისებში კი ტკბილეული და ნამცხვრები ჩვეულებრივ ხელთ არის.

არ ჭამოთ ძილის წინ სამი საათით ადრე.ძილის წინ ჭამა ზრდის სხეულის ტემპერატურას, ზრდის სისხლში შაქრისა და ინსულინის დონეს და ამცირებს მელატონინის და ზრდის ჰორმონის გამომუშავებას. ყველა ეს ფაქტორი გავლენას ახდენს ძილზე და ცხიმის ბუნებრივ წვაზე, რაც ხდება ძილის დროს. გარდა ამისა, ცუდი ძილი იწვევს იმ ფაქტს, რომ შეიძლება მეორე დღეს ზედმეტი ჭამა.

თუ ისე მოხდა, რომ ძილის წინ ჭამის დრო გაქვთ, მიზანშეწონილია მიირთვათ მსუბუქი კვება დაბალი შემცველობადა მაღალი შემცველობა.

დაიწყეთ დღე ცილებით.მადის კონტროლის გასაუმჯობესებლად, უმჯობესია საუზმეზე მიირთვათ ცილები, ხოლო ლანჩზე ან სადილზე ნახშირწყლები დატოვოთ. პომიდვრის ომლეტი შესანიშნავი სწრაფი საუზმეა!

არასოდეს დაიწყოთ ძალის ვარჯიშიცარიელ კუჭზე.ამისთვის მსგავსი აქტივობებითქვენს სხეულს სჭირდება ენერგია საუკეთესო შედეგის მისაღებად. მაგრამ კარდიო შეიძლება გაკეთდეს ჭამამდე 30 წუთით ადრე.

ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა შეავსოთ. უბრალოდ არ დაიწყოთ გაკვეთილები, თუ დიდი ხანია არაფერი გიჭამიათ და შიმშილის გრძნობა გაქვთ. თავად ვარჯიშის დაწყებამდე შეგიძლიათ მიირთვათ ბანანი, თხილი ან ჩირი - მაღალკალორიული, სწრაფად შეიწოვება, აძლევს საჭირო ენერგიას და ხსნის შიმშილს.

ყურადღება გაამახვილეთ საკვებზე.ჭამის დროს არასასურველია ყურადღება გაგიფანტოთ ისეთმა, რაც თქვენს ლანჩს არ ეხება. ფოკუსირება მთავარ პროფესიაზე, შეიგრძენით გემოვნების ყველა ელფერი, დაისვენეთ, საბოლოოდ და დაისვენეთ. თქვენი სადილი არის მშვიდობისა და სიმშვიდის კუნძული სამუშაო დღის მშფოთვარე ოკეანის შუაგულში.

ციყვები პირველები მიდიან.ჭამე ჯერ ჭამის დროს ცილოვანი საკვებიდა შემდეგ ყველაფერი დანარჩენი. ცილები აგზავნიან სიგნალს თქვენს ტვინში, რომ თქვენი სხეული სავსეა. ამ გზით თქვენ მიირთმევთ ზუსტად იმდენს, რამდენიც გჭირდებათ.

მიიღეთ ალკოჰოლი ჭამის შემდეგ.თუ სასმელის მიღებას გადაწყვეტთ ვახშამზე ან სხვა სასმელზე, უმჯობესია ეს გააკეთოთ ჭამის შემდეგ და არა დროს. ალკოჰოლი ჭამის შემდეგ ზრდის ჰორმონების გამომუშავებას, რომლებიც აკონტროლებენ მადას და საჭმლის მონელებას.

ხოლო თუ საღამოს თეთრი ღვინის დალევას გადაწყვეტთ, გაითვალისწინეთ, რომ ის მატებს მადას და დიდია იმის შანსი, რომ საჭმელი მოგინდეთ.

დღეში რამდენჯერ უნდა ჭამოთ მნიშვნელოვანი კითხვაჯანმრთელობისთვის და ოპტიმალური კვება. არსებობს უამრავი რჩევა "ოპტიმალური" კვების სიხშირის შესახებ. ბევრი „გურუს“ აზრით – აუცილებლად მიირთვით საუზმე, საიდანაც ცხიმის წვა იწყება და 5-6 პატარა ხრიკებისაკვები დღეში ხელს უშლის მეტაბოლიზმის შენელებას -.

„საუზმე ყველაზე მეტია მნიშვნელოვანი ხრიკისაკვები დღეში"- ნაცნობად ჟღერს?

ჩვეულებრივი სიბრძნე გვკარნახობს, რომ საუზმე აუცილებელია, რომ ის იწყებს დღის მეტაბოლიზმს და დაგეხმარებათ წონაში დაკლებაში საჭიროების შემთხვევაში.

დღეში რამდენჯერ უნდა ჭამოთ

ობსერვაციული კვლევები მუდმივად აჩვენებს, რომ საუზმის არმჭამელები უფრო მეტად არიან სიმსუქნე, ვიდრე საუზმის მჭამელები. თუმცა, კორელაცია არ უდრის მიზეზობრიობას. ეს მონაცემები არ არის დაამტკიცოსრომ საუზმე გეხმარებათ წონის დაკლებაში, რომ ადამიანებს, რომლებიც საუზმობენ, აქვთ სიმსუქნის დაბალი რისკი. ეს უფრო სავარაუდოა იმის გამო, რომ ბევრი ადამიანი ურჩევნია დონატს საუზმეზე სამსახურში და შემდეგ დიდი ულუფალანჩზე და სადილზე. და საუზმის ფიზიოლოგიური საჭიროება ნამდვილად არ არის, რადგან ბევრი ენერგია არ იხარჯება ღამით. ამიტომ, ადამიანები, რომლებსაც აქვთ ჯანსაღი ჩვევებიზოგადად, უფრო მიდრეკილია საუზმისკენ.

რაც უფრო მეტხანს ელოდებით ჭამებს შორის შიმშილის გრძნობით, მით უფრო დიდია ალბათობა იმისა, რომ ჭარბად იკვებოთ.

ბევრი კვების ექსპერტი თანხმდება, რომ როდესაც საქმე ეხება წონის დაკლებას საკვების გამოტოვებით, ეს შეიძლება ნიშნავდეს ჯანმრთელობის ზოგად პრობლემებს უმრავლესობისთვის და არ არსებობს კონსენსუსის მიახლოება იმაზე, რომ უკეთესია დღეში სამჯერ რეგულარული კვება, ან განაწილებული ხუთჯერ ან ექვსჯერ. , მაგრამ ნაკლები საკვებით.

საკვების გარეშე დაახლოებით 3 საათის შემდეგ, სისხლში შაქარი იწყებს ვარდნას. და 4 საათის შემდეგ, სხეული უკვე ითვისებს ყველაფერს, რაც ადრე იყო გაგზავნილი, მას შემდეგ რაც უკვე გადალახეთ 5-საათიანი შესვენება კვებას შორის, სისხლში შაქრის დონე კიდევ უფრო იკლებს და აითვისებს ყველაფერს, რისი „საწვავიც“ შესაძლებელია.

ასე რომ, წონის შენარჩუნების გამოცდილი და ჭეშმარიტი განტოლებების გათვალისწინებით:

calories "in" = კალორია "out", ეს ნამდვილად მოდის წესი

ხუთი ან ექვსი მცირე კვება დღეშიგვეხმარება:

• დამწვრობა მეტი კალორიადღის ბოლოს
• მიირთვით ყველაზე ნაკლები კალორია დღის ბოლოს

ასე რომ, პასუხი კითხვაზე:

დიეტოლოგები ამას თანხმდებიან ჭამე ყოველ სამ საათში(ღამის გარდა) რა თქმა უნდა ეხმარება ზოგიერთ ადამიანს გააკონტროლოს მადა და თავი უფრო ენერგიულად იგრძნოს, მაგრამ ასევე აღმოაჩინოს, რომ ყველა განსხვავებულია. თუმცა, კვების ნორმალური რაოდენობით, ეს პრაქტიკულად არ შეინიშნება.

ბევრი კარგია და ცუდი დიეტა, გამოუცდელ ადამიანებს შეუძლიათ ამ ჯიშის დაბნეულობა. ჩვენ ვიცით, დღეში რამდენჯერ გჭირდებათ ჭამა, რამდენად მნიშვნელოვანია ძირითადი და მეორადი კვება, როგორ დაგეგმოთ სწორად ყოველდღიური მენიუ. ჩვენ სიამოვნებით მოგიყვებით ამის შესახებ.

კვება ჯანმრთელობისთვის და წონის დაკლებისთვის

ექსპერტის აზრი დიეტაზე

წონის დაკლების პროცესი უნდა მოიცავდეს ჯანმრთელობის გაზრდას, სხეულის ბუნებრივ წმენდას, ასევე კუნთოვანი ქსოვილის მაქსიმალურ შენარჩუნებას. ბევრი არაპროფესიონალური დიეტა ეწინააღმდეგება ამ პრინციპებს. ამ მიზეზით, აუცილებელია აირჩიოს მხოლოდ დადასტურებული და ორგანიზმისთვის უვნებელი მიდგომები. შეცვლამდე სწორი სისტემაკვება, თქვენ უნდა განსაზღვროთ თქვენი მიზნები და შეაფასოთ სხეულის მდგომარეობა. იდეალურ შემთხვევაში, დიეტა უნდა შეირჩეს ინდივიდუალურად, სამედიცინო შემოწმების შემდეგ და სპეციალისტის დახმარებით. ამისთვის ჯანსაღი ადამიანებირომლებიც ეწევიან ბოდიბილდინგს ან ფიტნესის სხვა სფეროებს, აპირებენ სხეულის წონის ნორმალურ მდგომარეობას დაუბრუნონ, სურთ გახდნენ უფრო ლამაზი, მოიპოვონ ჯანმრთელობა და კარგი ჯანმრთელობა, გააუმჯობესეთ ცხოვრების ხარისხი - გირჩევთ 5 ან 6 კვებას. ეს არის ჯანსაღი დიეტის მაჩვენებელი.

წონის დაკლებისთვის სათანადო კვების თავისებურებები

ასე რომ, ცნობილია, რომ დიეტაში ჯანმრთელობისთვის, მშვენიერია კუნთების რელიეფიმინიმალური ცხიმის დეპონირება და შენარჩუნება ნორმალური წონასხეული უნდა შეიცავდეს საჭირო კომპონენტებს:

• ცხოველური და მცენარეული ცილებით მდიდარი საკვები;
• დიეტური ბოჭკოების წყაროები - ეს არის ბოჭკოვანი;
• რაც შეიძლება მეტი მრავალფეროვანი ხილი;
• უმი და მოხარშული ბოსტნეულის ფართო ასორტიმენტი;
• რთული ან ნელი ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები;
• წყალი.

თუ ადამიანი იყენებს სწორი პროდუქტები, მაგრამ არა დროულად, იზრდება ცხიმის ჭარბი დაგროვების რისკი და უქმდება დიეტის ეფექტურობა, წონაში კლება არ ხდება. ჩანს, რომ ჩვენ ხშირად ვზღუდავთ ჩვენს ორგანიზმს კვებაში სწორედ იმ მომენტებში, როცა ეს მისთვის სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია. ქაოტური კვება, მოწყობილი არა გრაფიკის მიხედვით, არამედ შიმშილის ძლიერი გრძნობით, ზრდის სახიფათო ჭარბი ჭამის ალბათობას. საკვები ნივთიერებების დეფიციტის ფონზე, კუჭის შიგნით წარმოიქმნება ჰორმონი გრელინი, რომელიც ქმნის ბრძანებას ტვინისთვის, გააფრთხილოს ადამიანი საკვების მიღების აუცილებლობის შესახებ. იმისათვის, რომ არ მიიყვანოთ შიმშილის ცხოველურ გრძნობამდე, არ შეუქმნათ ორგანიზმს სტრესი და შეწყვიტოთ ჭარბი კვება, თქვენ უნდა დაიცვათ თავი არასწორი კვება. კვების სფეროში გამოიყენება დროის ჩარჩოები, მათზე შემდგომში ვისაუბრებთ.

დღეში რამდენჯერ გჭირდებათ ჭამა:არასასურველია დღეში 1-3-ჯერ დიდი ულუფებით ჭამა, ჯანმრთელობისთვის და წონის დაკლებისთვის უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ ჯანსაღ საკვებს და გადავიდეთ 6-7 კვებაზე მცირე ულუფებით, ე.წ.

სამჯერადი კვების მინუსები

ენერგია და კვება

ჩვენი სხეულის ყველა ორგანო და სისტემა მუდმივად იკვებება ორგანიზმში წარმოებული ენერგიით. ენერგიის ყველაზე მაღალი ხარჯი ხდება ფიზიკური დატვირთვის მომენტებში. ეს ხდება სამსახურში ან ფიტნესის დროს. ნებისმიერი ადამიანისთვის ადვილი გასაგებია, რომ ჩვენი კვება მაქსიმალურად უნდა იყოს მორგებული ენერგიის მოხმარებაზე. ამ შემთხვევაში ჰარმონია მიიღწევა. დღეში სამჯერადი კვება საჭმლის გარეშე შეუთავსებელია ჯანმრთელობასთან და წონის დაკლებასთან.

სამჯერადი კვების უარყოფითი ასპექტები

დღეში სამჯერ ჭამის დროს ბევრი ადამიანი ჭარბად ჭამს, ამ ჭარბი საკვები ნივთიერებები ცხიმად გარდაიქმნება. ხანგრძლივი მარხვა იწვევს ჭარბი ჭამისადმი მიდრეკილების გამოსწორებას. კვების განრიგი ამისთვის სამჯერადი კვებაშეიძლება ასე გამოიყურებოდეს: საუზმე 8 საათზე, სადილი 14 საათზე და ვახშამი 19 საათზე. საჭმლის მომნელებელი სისტემაგანიცდის მუდმივი შიმშილიშედეგად, ენერგიის საერთო რეზერვი მცირდება და ორგანიზმის აღდგენა შენელდება. შიმშილისა და ჭარბი ჭამის პერიოდების მონაცვლეობა იწვევს მეტაბოლიზმის და დეპონირების გარდაუვალ შენელებას. დიდი რიცხვიცხიმი - ეს საბოლოოდ ვიზუალურად შესამჩნევი ხდება ფიგურაში.

დღეში ექვსი კვება, როგორც წონის დაკლების საშუალება

ექვსჯერადი კვების სარგებელი

ახლა ჩვენ გადავდივართ ყველაზე საინტერესოზე. უკვე ნათელია, დღეში რამდენჯერ გჭირდებათ ჭამა ჯანმრთელობისთვის და წონის დაკლებისთვის. 6 კვება ან, უკიდურეს შემთხვევაში, 5 - უნივერსალური ვარიანტი, უზრუნველყოფს ადამიანს კომფორტით, გამძლეობით და ლამაზი ფიზიკურობით. მცირე კერძების ჭამა სწორი საკვებიუზრუნველყოფს ენერგიის საჭირო რაოდენობას, რომელიც ასრულებს უამრავ ღირებულ ამოცანას:

• განუწყვეტლივ კვებავს სხეულს დღის განმავლობაში და იცავს დაღლილობისა და შიმშილისგან ვარჯიშის დროს;
• ქმნის კომფორტს კვებას შორის პაუზების დროს;
• მხარს უჭერს მაღალი სიჩქარემეტაბოლიზმი;
• ხელს უშლის ჭარბ კვებას.

ექვსჯერადი კვების წესები

წონის დაკლებისთვის სათანადო კვება შედგება შემდეგი კომპონენტებისგან:

• კვებათა შორის ინტერვალის დაცვა;
• სრული უარყოფა მავნე პროდუქტებიდა ტკბილეული;
• ზეთების გამოყენება და სასმელის სწორი რეჟიმი.

თითოეული ჭამის დრო განისაზღვრება ადამიანის ცხოვრების წესის მიხედვით. მთავარი პირობაა კვებას შორის ინტერვალის დაცვა, თითოეული მათგანი აუცილებლად უნდა იყოს 2-3 საათი. პროდუქტების სათანადო განაწილება ყოველდღიურ გრაფიკზე დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ კალორიების ჭარბი რაოდენობა და, შესაბამისად, კომპლექტი ჭარბი წონა. ნუტრიენტებიწარმატებით იქნება მიმართული სპორტის მშენებლობაზე შერბილებული სხეულირაც ბევრს შეშურდება.

სხეულის სილამაზისა და ჭარბი წონის მოშორების მიზნით მენიუდან მოგიწევთ ხელოვნური სანელებლების სიუხვის ამოღება, მარილის მიღების შემცირება და უსარგებლო ტკბილეულის ჭამა. კეტჩუპი, სოუსი, მაიონეზი მაღაზიიდან ასევე არ არის სასარგებლო. ორგანიზმის ჯანსაღი ომეგა -3 ცხიმებით კვება და ნორმალური მადის შესანარჩუნებლად საჭიროა მცენარეული ზეთები. მაგალითად, სელის თესლი და ზეითუნის ზეთი. საშუალოდ, ადამიანს დღეში ორი ლიტრი სუფთა წყალი სჭირდება. სასმელის საჭირო მოცულობის ლიტრებში გამოსათვლელად, თქვენ უნდა გაყოთ თქვენი სხეულის წონა კილოგრამებში 30 რიცხვზე.

სწორი კვება არ გულისხმობს სერიოზულ შეზღუდვებს და შიმშილით დაღლილობას, არამედ ეფუძნება საკვების სწორ მოხმარებას. დამწყებთათვის შეიძლება რთული იყოს მხოლოდ დასაწყისში, რადგან მათ უწევთ უარი თქვან გემრიელ საფრთხეებზე და შეცვალონ ისინი. ჯანმრთელი საკვები. დროთა განმავლობაში ადამიანები მოერგებიან ჯანმრთელი დიეტადა უხარია, ამჩნევს პოზიტიურ ცვლილებებს ფიგურაში. დღეში ექვსი კვება მცირე ულუფებით ბევრად მეტს მოიტანს ეფექტური შედეგები, თუ რეგულარულად დატვირთავთ კუნთებს დარბაზში და კარგად ისვენებთ.