როგორ სწრაფად დავკარგოთ მუცლის ცხიმი მუცლის ამოტუმბვით. სრული გზამკვლევი: როგორ აითვისოთ მუცელი და დაკარგოთ მუცლის ცხიმი სწრაფად და ეფექტურად

მოგესალმებით, მეგობრებო! მოერგეთ თხელი მუცელი- ეს არის ნებისმიერი ადამიანის ოცნება, რომელიც არ არის გულგრილი მის მიმართ გარეგნობა. მაგრამ რამდენად ხშირად ვამატებთ მუწუკებს ნულოვანი ეფექტით? ეს არის შეცდომების და უცოდინრობის გამო სწორი ტექნიკა. შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა იცოდეთ როგორ აწიოთ მუცელი მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად.

ივარჯიშეთ მუცლის სწორად - ნაკლები ოფლიანობა, მეტი შედეგი

პოპულარული რწმენის გამო, რომ შედეგის მისაღწევად მოსაწყენი ვარჯიშის ასობით გამეორება გჭირდებათ, ბევრი ადამიანი მუცლის ცხიმის მოცილებასაც კი არ ცდილობს მუცლის გაკეთებით.

შეიძლება ითქვას, რომ ამოცანა აქ არ არის ამოტუმბვა, არამედ სხეულის კონკრეტულ მხარეში. ამისათვის არსებობს საიდუმლოებები, რომლებიც დაგეხმარებათ შედეგების ძალიან სწრაფად ნახვაში.

თუ სიზმარი ეხება სრულყოფილი კუჭიარ დაგტოვებთ მარტო, მაშინ მიიღეთ ეს რეკომენდაციები, როგორც კანონი:

• ვარჯიშის დროს მუცლის მუდმივი დაძაბულობა უნდა იყოს.
• ივარჯიშეთ შეგნებულად - თქვენ არ შეგიძლიათ სწავლა და ფიქრი, მაგალითად, სამუშაოზე ან საოჯახო საქმეებზე. მუცლის ამ ტიპის ამოტუმბვა ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ამოიღოს მუცლის ცხიმი. ეს მხოლოდ დაეხმარება სრული კონცენტრაციაგანხორციელებულ მოქმედებაზე.
• არასოდეს გააკეთოთ სეტები ნახევრად გულდასმით; უმჯობესია გააკეთოთ 20 გამეორება მაქსიმუმ, ვიდრე 40 გამეორება შოუსთვის.
• გულდასმით მიჰყევით ტექნიკას, თუ როგორ აწიოთ მუცელი მუცლის მოსაშორებლად. ვიდეო კლიპი დაგეხმარებათ თითოეული ვარჯიშის უფრო ზუსტად შესრულებაში.
• თქვენს კუნთებში ცეცხლი არის მთავარი ნიშანი იმისა, რომ ყველაფერს სწორად აკეთებთ. თუ წვის შეგრძნება გაქვთ, შეეცადეთ გაიმეოროთ რაც შეიძლება მეტი მეტჯერ, რადგან სწორედ ახლა გავიდა მომენტი აქტიური წვამსუქანი
• ნახევარი საათი ჯობია რეგულარული კლასებივიდრე ხანგრძლივი და იშვიათი - გააკეთეთ კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ და სასურველია 4-5.

მიიღეთ ეს რჩევები თქვენს არსენალში, როგორც ინსტრუქცია და დაიწყეთ პირდაპირი პრაქტიკა.

მუცლის ვარჯიშები მაქსიმალური შედეგისთვის

დაივიწყეთ სასკოლო 90 გრადუსიანი ჩაჯდომა – ისინი არ წვავს ცხიმს და შეიძლება გამოიწვიოს ზურგის პრობლემები. მაშინ ჩნდება კითხვა: შესაძლებელია თუ არა მუცლის ცხიმის მოცილება მუცლის ვარჯიშით? დიახ, მაგრამ მხოლოდ სწორი მოქმედებით.

გაკვეთილების დაწყებამდე არ დაგავიწყდეთ გახურება ისე, რომ არ დააზიანოთ საკუთარი თავი. გააკეთეთ სხეულის მოხვევა, მოხვევა და ტანის დახრილობა ხელები მაღლა გასაჭიმად.

სხეულის ეფექტური ლიფტები

საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, ხელები გასწორებული და დაწექით იატაკზე სხეულის გასწვრივ, მოხარეთ ფეხები და დადეთ ისინი იატაკზე ერთმანეთისგან გარკვეულ მანძილზე.

ძლიერად დაჭიმეთ მუცელი, ამოისუნთქეთ და ასწიეთ სხეული დაახლოებით 45 გრადუსით, დაეხმარეთ წინ გაშლილი ხელები, ამოისუნთქეთ უკან დაბრუნებისას.

გახსოვდეთ, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ დაისვენოთ თქვენი კუნთები იმავე ვარჯიშს შორის - ეს შეიძლება გაკეთდეს მხოლოდ მთელი მიდგომის შემდეგ. თქვენ შეგიძლიათ ოდნავ შეცვალოთ ტექნიკა:

1. სცადეთ აწევის დროს ხელის თითების თითებზე მიხვიდეთ.
2. აწიეთ სხეული, მოათავსეთ ხელები თავის უკან, კისერი მოდუნებული და ნიკაპი მიმართეთ ჭერისკენ.

არ არის საჭირო მაღლა ასვლა, მთავარია მიაღწიოთ სიმაღლეს, სადაც მუცლის კუნთები ზღვრამდე დაიძაბა და მიდგომის ბოლომდე არ მოდუნდეს.

ეს ლიფტების სხვადასხვა ვარიაციებია, მათი შერჩეული კომბინაციების გაკეთებით, ძალიან სწრაფად დაინახავთ, შეგიძლიათ თუ არა კუჭის ამოღება აბებით - სარკე არ მოგატყუებთ.

გრეხილი და გადაკვეთა, სანტიმეტრების განადგურება

სხვადასხვა გადახვევები საწყისი საწყისი პოზიციაზურგზე წოლა, ხელები თავის უკან, ფეხები მუხლებში მოხრილი. შემდეგ მიჰყევით ვარიანტებს:

• აწიეთ მენჯი და მხრები ერთდროულად.
• სხეული ზევით იჭიმება, ამავდროულად სწრაფად იცვლის პოზიციებს: მარცხენა იდაყვი მიუახლოვდით მარჯვენა მუხლს და პირიქით.
• მონაცვლეობით აწევა სტაციონარულ მდგომარეობაში დარჩენილი ფეხებით ასევე მშვენივრად მუშაობს.
• კალანეტიკა ან სტატიკური დატვირთვები- აწიეთ სხეული მაღლა და გააჩერეთ 1-2 წუთის განმავლობაში, ფეხები შეიძლება დაწიოთ იატაკზე. დაიწყეთ 2-3 მიდგომით, გადადით დიდი რაოდენობითროგორც შეჩვეული ხარ.

თუ გინდა იცოდე , რამდენი ამოტუმბოთ აბს, რომ მუცელი ამოიღოთ, შემდეგ გააკეთეთ 50-ჯერ 2-3 მიდგომით. მხოლოდ ამ შემთხვევაში, კუნთების გაძლიერების გარდა, დაიწყება ცხიმის წვა, რომელიც გაგრძელდება ვარჯიშის შემდეგ რამდენიმე საათის განმავლობაში.

მუცლის მოსაშორებლად გოგომ აბსუქები არ უნდა ასწიოს, როგორც წონიანი მამაკაცი. წინააღმდეგ შემთხვევაში სამაგიეროდ თხელი წელის, მოიპოვებთ მასიურ კუნთებს, რომლებსაც შეუძლიათ მოცულობის დამატებაც კი.

ცხიმების სწრაფი წვის საიდუმლოებები

Ყველაზე მძიმე ნაწილიშესრულებულია, რატომ არ ისარგებლეთ დამატებითი ზომები, რომლებიც, სხვათა შორის, ძალიან სასიამოვნოა. ეს არის ცხიმების წვის ცნობილი ხრიკები, რომლებიც დაგეხმარებათ რაც შეიძლება სწრაფად მოერგოთ პატარა ტანსაცმელს:

• დალიეთ 7-8 ჭიქა წყალი ჭამამდე ნახევარი საათით ადრე მთელი დღის განმავლობაში - ტოქსინები ქრება და მეტაბოლიზმი აჩქარებს.
• როდესაც იპოვით თავისუფალ წუთს, ჰულა ჰოოპ. დაინახავთ, როგორ გაფანტავს ის სისხლს და ამავდროულად ჭარბ ცხიმს.
• მიირთვით გრეიფრუტი, ანანასი და დალიეთ ჯანჯაფილის წყალი ლიმონით, რომ წონაში სწრაფად დაიკლოთ.

რეგულარული ვარჯიში, 18:00 საათის შემდეგ ჭამაზე უარის თქმა და რჩევები ჩვენი სტატიიდან - და შედეგი გარანტირებულია. შესაძლოა, ნელი მეტაბოლიზმის მქონე ადამიანებისთვის ეს ასე მალე არ მოვა, მაგრამ ნებისმიერ შემთხვევაში პირველ სერიოზულ ცვლილებებს ნახავთ 2 კვირაში.

ყველა მიდგომისას, არც ისე მნიშვნელოვანია რამდენჯერ გჭირდებათ მუცლის ამოტუმბვა, მაგრამ მუცლის მოსაშორებლად, მუცლის კუნთები დაჭიმეთ, სანამ არ დაიწვება და ყველაფერი მოგცემთ.

ყველას უნდა ჰქონდეს მკაფიოდ ხილული მუცლის კუნთები ზედმეტი ცხიმის დეპოზიტებისგან თავისუფალი. უბედურება ის არის, რომ დაბნეულობა პასუხის ირგვლივ კითხვაზე, თუ როგორ უნდა მიიღოთ ტონიანი მუცლის არეში, ბევრ ადამიანს აიძულებს იპოვონ. ეფექტური მეთოდებიამ მიზნის მიღწევა. ხედავთ, თქვენ შეგიძლიათ მუწუკები იმუშაოთ მანამ, სანამ სახეზე არ გალურჯდება, ფეხის აწევა ან ტორსის მოხრილი, მაგრამ მოშორების გარეშე ჭარბი ცხიმიწელის არეში ვერასოდეს დაინახავთ მუცლის ლამაზად ჩამოყალიბებულ კუნთებს. მუცლის კუნთების ამოტუმბვის მიზნით, თქვენ უნდა მოიცილოთ ცხიმის ფენა, რომელიც მალავს მათ, ანუ წონაში დაკლება.

მუცლის მოშორების მარტივი გამოსავალი არ არსებობს და ჯადოსნური აბებიარ არსებობს, მაგრამ შემდეგი რჩევების დაცვით, თქვენ მალე მიიღებთ წვრილი წელის, ლამაზი რელიეფიდა აშკარად ჩანს ამოტუმბული აბები. ახლა თქვენ გაქვთ ორი ამოცანა: აწიეთ მუწუკები და დაიკლოთ წონა წელის არეში. ტრანსფორმაციის პროცესი რამდენიმეგან შედგება მარტივი ნაბიჯები, რომელსაც ერთად შეუძლია სასწაულის მოხდენა.

გააკეთე კარდიო ვარჯიში

კვირაში სამჯერ მაინც შეასრულეთ 30 წუთიანი კარდიო ვარჯიში. ყოველი ვარჯიშის დროს თქვენ დაწვავთ დაახლოებით 200 კალორიას. უფრო მეტიც, კარდიო ვარჯიშები დილით უზმოზე, შეგიძლიათ სამჯერ მეტი სხეულის ზედმეტი ცხიმის დაწვა. იმის გამო, რომ ღამით არ გიჭამიათ, ორგანიზმში შაქრის დონე დაბალია, რაც დილის დილის საათებს იწვევს ოპტიმალური დროწონის დაკლებისთვის და მუცლის ზედმეტი ცხიმის მოსაშორებლად. როდესაც ამ რეჟიმში ასრულებთ კარდიო ვარჯიშს, თქვენი ცხიმის რეზერვებიორგანიზმის მიერ საწვავად გამოიყენება.

მიირთვით მცირე კვება დღეში ექვსჯერ

თუ ჭამთ მცირე ნაწილებში, თქვენი კუჭი შეძლებს ზომაში შეკუმშვას და თქვენ დაიწყებთ სისავსის შეგრძნებას მაშინაც კი, როცა ჩვეულებრივზე ნაკლებს ჭამთ. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ თქვენი მუცელი გაბერილი. ყოველ სამ საათში მცირე კერძების მიღება უზრუნველყოფს ენერგიის მუდმივ ნაკადს და თავიდან აიცილებს შიმშილის მწვავე შეტევებს.

შეამცირეთ თქვენი კალორიების მიღება

თუ დაწვა მეტი კალორიათქვენს მიერ მოხმარებულ რაოდენობასთან შედარებით, ჭარბი ცხიმი თქვენს სხეულში გახდება ნაკლები. Საუკეთესო გზამოხმარებული კალორიების რაოდენობის შესამცირებლად - დიეტაში ცხიმების მიღების შემცირება. თითოეული გრამი ცხიმი შეიცავს 9 კალორიას, რაც ორჯერ აღემატება კალორიების რაოდენობას, რომელსაც შეიცავს ერთი გრამი ცილა ან ნახშირწყლები. შეეცადეთ მიირთვათ უცხიმო საკვები პროდუქტებიან პროდუქტების მქონე დაბალი შემცველობამსუქანი თუმცა, თქვენ არ უნდა მთლიანად ამოიღოთ ცხიმი თქვენი რაციონიდან; ეს ეხება პოლიუჯერი ცხიმების შემცველ საკვებს. ცხიმოვანი მჟავა, Უბრალოდ ორგანიზმისთვის აუცილებელი(თხილი, მცენარეული ზეთებითევზი და სხვა ზღვის პროდუქტები).

გაზარდეთ ცილების მიღება

პროტეინი ნაკლებად სავარაუდოა, რომ წვლილი შეიტანოს თქვენი სხეულის ცხიმების მარაგში, ვიდრე ნახშირწყლები ან ცხიმები. რაც უფრო მეტი ცილა გაქვთ თქვენს დიეტაში, მით უფრო ეფექტურად წვავთ ცხიმს და უფრო ტონუსს გამოიყურებით. ყოველდღიურად მოიხმარეთ 2 გრ ცილა თქვენი სხეულის წონის ყოველ კგ-ზე კუნთების შესანარჩუნებლად მაღალი დონემეტაბოლიზმს.

შეამცირეთ ნახშირწყლების მიღება

რაციონში ნახშირწყლები აუცილებელია ენერგიისთვის, მაგრამ საჭიროზე მეტის მოხმარება გამოიწვევს სხეულის ცხიმის მატებას. როდესაც თქვენი სხეულის ნახშირწყლების მარაგი ივსება, ჭარბი შაქარი ცხიმად იქცევა. თუ თქვენ შეამცირებთ ნახშირწყლების მიღებას, თქვენი სხეული იძულებული გახდება დაწვას შენახული ცხიმი ენერგიის მისაღებად. ამ ეფექტის მისაღწევად, თქვენ გჭირდებათ ნახშირწყლები, რათა შეადგინოთ თქვენი მთლიანი ყოველდღიური კალორიების 50%-ზე ნაკლები. ნახშირწყლების შემცველი საკვების არჩევისას შეარჩიეთ ის, რაც დაბალია გლიკემიური ინდექსი(მარცვლეული, მაკარონი მყარი ჯიშები, ბოსტნეული და ა.შ.).

დალიეთ წყალი და არა გაზიანი სასმელები

ჯანმრთელი რომ იყოს, ორგანიზმი კარგად უნდა იყოს მომარაგებული წყლით. მაგრამ თუ წყურვილს იკმაყოფილებთ გაზიანი სასმელებით, რძით, ხილის წვენიან ალკოჰოლს, რაც ნიშნავს, რომ მოიხმართ დამატებითი კალორია. ადვილი დასავიწყებელია, რომ სასმელის 250 გრამიანი ქილა 100-დან 200 კალორიამდეა. თუ გსურთ წონაში დაკლება, უნდა დალიოთ უბრალო წყალი. დალიეთ მინიმუმ 3,5 ლიტრი წყალი დღეში.

ივარჯიშეთ მუცლის კუნთები

პოტენციურად, ყველა ადამიანს აქვს აბები. პრობლემა ის არის, რომ მუცლის კუნთები ცხიმოვანი დეპოზიტების ფენის ქვეშ იმალება. მნიშვნელოვანია დაიცვას სპეციალური ვარჯიშებიმუცლის ასამაღლებლად. თუმცა, არ აქვს მნიშვნელობა რამდენ ვარჯიშს აკეთებთ, თუ თქვენი მუცლის კუნთები ცხიმის ფენით არის დაფარული. ვერავინ დაინახავს თქვენს აწეულ აბს ქვემოდან. სინამდვილეში, თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტი უნდა იყოს 10%-ზე ნაკლები, სანამ შეამჩნევთ რაიმე თვალსაჩინო სარგებელს მუცლის ვარჯიშისგან. მაგრამ მაშინაც კი, თუ თქვენ ვერ ხედავთ ინდივიდუალური კუნთები, კუნთის ტონუსიდა მუცლის კუნთების ელასტიურობა არ დაუშვებს თქვენს "მუცელს" წინ წამოწევას. შეარჩიეთ სავარჯიშოების სერია, რომელიც დატუმბავს მუცლის ყველა ნაწილს. სხეულის აწევა მწოლიარე პოზიციიდან დახრილი სკამითავი ქვევით ან სხეულის ზედა ნაწილის დაჭიმვა და დაგრძელება ბლოკზე ან ძალის სავარჯიშო მანქანამიზნად ისახავს მუცლის ზედა ნაწილის დამუშავებას, თეძოებისკენ მიზიდვას მკერდისატუმბი ქვედა ნაწილიდაჭერით და სხეულის მოხვევით მარჯვნივ და მარცხნივ აწევა დახრილ სკამზე დახრილ სკამზე დაწოლილი პოზიციიდან უზრუნველყოფს მუცლის ირიბი კუნთების განვითარებას. შეასრულეთ თითოეული ვარჯიშის სამი კომპლექტი კვირაში ორჯერ ან სამჯერ.

რაც მეტი კუნთოვანი მასა გაქვთ, მით მეტ კალორიას დაწვავთ ყოველდღიურად.

ყოველ კგ-ზე კუნთოვანი მასა, რომელიც გაზარდეთ, დასვენების დროს დაწვავთ დამატებით 30 კალორიას დღეში. მოგეხსენებათ, მეტი დაწვილი კალორია უდრის უფრო დიდი დანაკარგიცხიმი სხეულში.

სცადეთ გამოიყენოთ ცხიმისმწველი - სპეციალური სპორტული დანამატები, რომლებიც აჩქარებენ ორგანიზმში მეტაბოლურ პროცესებს.

ამან შეიძლება დააჩქაროს ცხიმოვანი დეპოზიტების მოშორების პროცესი. დარწმუნდით, რომ ყურადღებით წაიკითხეთ პროდუქტის ეტიკეტის ინფორმაცია. თუ გაქვთ რაიმე უკუჩვენება მის გამოყენებასთან დაკავშირებით, გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ცხიმების დამწვარი დანამატების გამოყენებამდე. შეიძინეთ ცხიმების დამწვრობა მხოლოდ სპეციალიზებულ სპორტული კვების მაღაზიებში.

იყავით დაჟინებული და მიზანდასახული

ვერავინ შეძლებს მუცლის ამაღლებას რამდენიმე დღეში. თუ თანმიმდევრულად მიიღებთ ყველა ამ ნაბიჯს, შეგიძლიათ დაკარგოთ სხეულის ცხიმის კილოგრამამდე ყოველ კვირას და შეამჩნიოთ აშკარა პროგრესი ერთი თვის განმავლობაში. თქვენ უნდა იყოთ მომთმენი და მოწესრიგებული. გამონახეთ დრო, მიჰყევით გეგმას და მალე მუცელზე გექნებათ სასურველი ექვსკუთხა.

ყველაზე მნიშვნელოვანი ამისთვის წვრილი წელისკარდიო ვარჯიში მნიშვნელოვანია, მაგრამ დიეტა თანაბრად მნიშვნელოვანია. თუ კიდევ ერთხელ გადახედავთ ყველა 10 საფეხურს, ნახავთ, რომ ხუთი მათგანი მოიცავს თქვენს დიეტაში ცვლილებების შეტანას. ამიტომ, გარდა კალორიების დაწვისა, უნდა მიხედოთ როგორ მოიხმართ მათ.

ბრტყელ მუცელზე ოცნებობენ არა მარტო ქალები, არამედ მამაკაცებიც. შედეგების მისაღებად თქვენ უნდა იცოდეთ პრესის ამოტუმბვის რამდენიმე ძირითადი წესი. მოდით ვისაუბროთ უფრო დეტალურად სატუმბი ტექნიკაზე.

როგორ ავწიოთ მუცლის სწორად ამოტუმბვა მუცლის ცხიმისგან

ზოგიერთ გოგონას, რომელიც დიდხანს სწავლობს სახლში, არ ესმის, რატომ არის შედეგი უხილავი. ბევრი მიზეზი შეიძლება იყოს. პირველ რიგში, ყურადღება მიაქციეთ თქვენს დიეტას და ამოიღეთ მარტივი ნახშირწყლები, გაზარდეთ თქვენი მოხმარება სუფთა წყალიორ ლიტრამდე.

ახლა მოდით ვისაუბროთ ყველაზე გავრცელებულ შეცდომებზე.

1. გააკეთეთ სავარჯიშოები სწორად;
2. არ დაივიწყოთ სუნთქვა, ორგანიზმში შემავალი ჟანგბადი ცხიმების წვას უწყობს ხელს;
3. თუ დამწყები ხართ, დაიწყეთ ვარჯიში ფეხებისა და ტანის აწევით. თუ უკვე ფიზიკურად აქტიური ხართ, მაშინ სხვადასხვა კრუნჩები და აზიდვები თქვენთვის ყველაზე ეფექტური იქნება.
4. წოლის დროს ვარჯიშის შესრულებისას გამოიყენეთ მხოლოდ ბრტყელი ზედაპირი, საწოლი არ არის შესაფერისი ამ მიზნებისათვის.
5. გაკვეთილების წინ ოთახის ვენტილაცია.
6. ნუ დაივიწყებთ წინასწარ გახურებას.
7. შეასრულეთ მთელი კომპლექსი შეუფერხებლად, დაჭიმეთ თქვენი კუნთები.
8. თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა.
9. Ივარჯიშე რეგულარულად.

რამდენს ამოტუმბავს აბს, რომ მუცელი მოიშორო

Ნახვა დადებითი შედეგიშესრულებული სამუშაოდან გამომდინარე, საჭიროა პრესის ამოტუმბვა ცარიელ კუჭზე, სასურველია დილით, ჭამამდე 35 წუთით ადრე.

თუ დღის განმავლობაში ვარჯიშობთ, მაშინ ჭამიდან დაახლოებით 3 საათი დაელოდეთ და დაიწყეთ ვარჯიში, ვარჯიშის შემდეგ არ ჭამოთ კიდევ 1,5 საათი.

გაზარდეთ დატვირთვა თანდათან, დაწყებული სამი კომპლექტით 15-დან 20-ჯერ თითოეული ვარჯიშით. ივარჯიშეთ მინიმუმ 2 დღეში ერთხელ.

თუ გსურთ თქვენი საქმიანობის დივერსიფიკაცია, აირჩიეთ სწორი მუსიკა და შეცვალეთ სავარჯიშოები.

რამდენიმე დღე მძიმე ვარჯიში და შეამჩნევთ პირველ შედეგებს, რაც უდავოდ გაგახარებთ.

როგორ აწიოთ მუცელი მუცლის მოცილებისთვის ვიდეო

როგორ ავწიოთ მუცელი გოგოს მუცლის მოსაშორებლად

• სათანადო კვების შენარჩუნება;
• სხეულის რეგულარული გაწმენდა;
• რეგულარული ვარჯიში.

აბსორბზე მუშაობისას სასურველია, მამაკაცებმა გამოიყენონ წონა. სავარჯიშო "მაკრატელი" კარგად ავარჯიშებს მუცლის ქვედა ნაწილს. ვარჯიშის ტიპი თითქმის იგივეა, რაც ქალებისთვის, ერთადერთი რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ არის გამეორებების და მიდგომების რაოდენობის გაზრდა. სპორტულ დარბაზებში ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ გამოიყენოთ პრესისთვის სხვადასხვა ძალის მოწყობილობები. ეს მნიშვნელოვნად დააჩქარებს პროცესს.

როგორ აითვისოთ მუცელი სახლში, მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად

სახლში ვარჯიშით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ კარგ შედეგებს. აქ მოცემულია რამდენიმე ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარებათ მუცლის ცხიმის მოცილებაში.

1. დაწექი გვერდზე, ადექი გაშლილი მკლავიდა სწორი ფეხები. აწიეთ თავისუფალი ხელი ზევით, ამოსუნთქვისას მოტრიალდით, ჩამოწიეთ ხელი იატაკზე და მოათავსეთ სხეულის ქვეშ.
2. ხალიჩაზე დაწექით, ხელები დუნდულების ქვეშ მოათავსეთ, ზურგი მჭიდროდ დააჭირეთ ხალიჩას, ასწიეთ ფეხები 30 გრადუსიანი კუთხით, გააჩერეთ 15 წამით, დაწიეთ.
3. ზურგზე წოლისას ველოსიპედის ტარების სიმულაცია.

და კიდევ რამდენიმე სასარგებლო რჩევა.

ამისთვის ბრძოლაში თხელი ფიგურა დიდი მნიშვნელობა, ეძლევა ხორციელს შერბილებული კუჭი. და, ფაქტობრივად, ყოველდღიურ ცხოვრებაში მჯდომარეცხოვრებაში მუცლის კუნთები ძალიან იშვიათად მუშაობენ და გარკვეული დროის შემდეგ ტონუსს კარგავენ. ამიტომაც ჩნდება „მუცელი“.

Თანამედროვე სპორტული დარბაზიდა ფიტნეს კლუბებს აქვთ მრავალი მოწყობილობა მუცელზე სამუშაოდ. და ქალთა ვებსაიტები გთავაზობთ უსარგებლო დიეტის დიდ ასორტიმენტს ბრტყელი კუჭისთვის.

თუ სტუმრობთ სპორტული ცენტრიარ გაქვთ საკმარისი თავისუფალი დრო ან ფინანსები და ყველა სახის დიეტა არ შთააგონებთ, მაშინ გამოსავალი დაწყებაა ტუმბოს abs სახლში. და ამისთვის მსგავსი აქტივობებიყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის სათადარიგო ორმოცი წუთი და ვაკუუმირებული ხალიჩა ან საწოლები.

მაშინვე მინდა ვთქვა, რომ აქტიურია ივარჯიშეთ მუცლის კუნთებიშესაძლებელია მხოლოდ მათთვის, ვისაც არ აქვს ზურგის ტკივილი გამოწვეული სხვადასხვა დაავადებებიან დაზიანებები. თუ ამ კატეგორიას მიეკუთვნებით, მაშინ თავისუფლად დაიწყეთ მუშაობა ლამაზი მუცლის. და თუ თქვენ გაქვთ დარღვევები ხერხემალი, ზურგის სვეტი, რეკომენდებულია ექიმთან კონსულტაცია.

მუცლის კუნთებიაქტიური ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა მოემზადოთ და ოდნავ გაჭიმოთ. ამისათვის დაწექით ზურგზე და დადექით იატაკზე მოხრილი მუხლები. მოათავსეთ ხელები თავის უკან და დაწექით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წუთის განმავლობაში, მშვიდად შეისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ჰაერი.

Ყველაზე ეფექტური ვარჯიშიპრესაზე- სხეულის აწევა ფეხებამდე, მუხლებში მოხრილი. ამისათვის ფეხები იატაკზე დადეთ, ხელები თავის უკან შემოახვიეთ და იდაყვები მუხლებისკენ მოაბრუნეთ.

ახლა აწიეთ ნელა ზედა ნაწილიტანი წინ და ზემოთ, ქვედა ზურგის იატაკიდან აწევის გარეშე. მას შემდეგ, რაც მხრის პირები საყრდენიდან ჩამოიჭრება, თქვენ უნდა დარჩეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში და შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ იატაკზე, გაშალეთ იდაყვები სხვადასხვა მიმართულებით.

თქვენ არ შეგიძლიათ ამის გაკეთება მუცლის ვარჯიშიჯოხი - წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება დაზარალდეს თქვენი ზურგი და კუნთები მხრის სარტყელი. ა ერთიანი დატვირთვაარ იმუშავებს.

წვრილი წელი, ელასტიური მუცელი, მაცდუნებელი ფორმები ყველა გოგოს ოცნებაა. სანუკვარი მიზნის მიღწევაში დამხმარეები არიან დიეტური დანამატების მრავალფეროვნება, შეფუთვები... ყველაფრის ჩამოთვლა არ შეიძლება. არარსებობა ჭარბი წონაარ არსებობს გარანტია, რომ თქვენი მუცელი ბრტყელი იქნება. ბრტყელი მუცელიარ შეუძლია გრძელვადიანი გარეშე ფიზიკური აქტივობა, რადგან კუნთების გაძლიერებაც გჭირდებათ! აქ კი სამაშველოში მოდის სხვადასხვა სპორტული დარბაზი, სადაც ინსტრუქტორის მკაცრი ხელმძღვანელობით მიაღწევთ სრულყოფილებას.

ამ საკითხში წარმატების გასაღები, უპირველეს ყოვლისა, სავარჯიშოების გეგმურობა და რეგულარულობაა და ყველას არ შეუძლია ფიტნეს ცენტრებში მუდმივი ვიზიტების საშუალება. რა უნდა გააკეთოს ასეთ სიტუაციაში? ისწავლეთ როგორ სწორად აითვისოთ მუცლის კუნთები სახლში.

იმისათვის, რომ გაკვეთილები იყოს ეფექტური და არ ახლდეს ზურგის ან მუცლის ტკივილი, თქვენ უნდა დაიცვან რამდენიმე საკმაოდ მარტივი მოთხოვნა, რომელიც დაგეხმარებათ მუცლის სწორად ამოტუმბვაში და მუცლის ეფექტურად ამოღებაში.

1. ყველა ვარჯიში საწყისი პოზიციარისთვისაც - დაწოლა, სრულდება მხოლოდ ბრტყელ, მყარ ზედაპირზე. საწოლი ან დივანი აბსოლუტურად არ არის შესაფერისი. ტკივილის თავიდან ასაცილებლად, შეგიძლიათ დაადოთ რბილი რეზინის ხალიჩა.
2. ოთახი, რომელშიც თქვენ დატუმბავთ თქვენს პრესას უნდა იყოს. გაჭედვა და ძალიან მშრალი ჰაერი უარყოფითად იმოქმედებს თქვენს ჯანმრთელობაზე, რადგან გულზე დატვირთვა რამდენჯერმე გაიზრდება!
3. ვარჯიში უნდა დაიწყოთ ჭამიდან არა უადრეს 2,5-3 საათისა.
4. გაკვეთილის დაწყებამდე აუცილებლად გააკეთეთ მოკლე ზოგადი დათბობა კუნთების ტონუსში.
5. შეასრულეთ ყველა მოძრაობა რიტმულად, მაგრამ უეცარი ხრიკების გარეშე - შეუფერხებლად და ზომიერად.
6. კუნთები აბდომინალები, ჩვენი სხვა კუნთებისგან განსხვავებით, აქვს უნარი აღდგეს ფაქტიურად რამდენიმე წამში, ამიტომ ვარჯიშების შესრულებისას არ უნდა დაისვენოთ მათ შორის.
7. გამეორებების რაოდენობა თანდათან უნდა გაიზარდოს. თუ აქამდე არასდროს გაგიკეთებიათ აბები, არ გჭირდებათ 100 გამეორებით დაწყება; თქვენი სხეული ამისთვის მადლობას არ მოგახსენებთ, მაგრამ მხოლოდ ძალიან დაიღლება. დაიწყეთ 15-20 გამეორებით.
8. ისე, როგორც ნებისმიერ ბიზნესში, რეგულარულობა წარმატების გასაღებია. შედეგის მისაღწევად უმჯობესია ივარჯიშოთ ყოველ მეორე დღეს ან ყოველდღე.

იმისთვის, რომ მუცლის კუნთები სახლში აითვისოთ, უნდა იცოდეთ, რომ მუცლის კუნთები შეიძლება დაიყოს სწორ (ზედა და ქვედა ნაწილებად) და ირიბად და არის სავარჯიშოები კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის.

არსებობს მცდარი მოსაზრება, რომ რაც უფრო მაღლა აწევთ ფეხებს ან უფრო ღრმად მოხრილთ, მით უფრო ეფექტურად იტუმბება თქვენი მუცლის კუნთები. სინამდვილეში, ფეხების ასამაღლებლად მაქსიმალური სასარგებლო კუთხე არის 40 გრადუსი, ხოლო სხეულის მოხრა 15-დან 75 გრადუსამდეა და ამ მაჩვენებლების გადალახვის მცდელობა უსარგებლო და ძალიან ხშირად ტრავმული.

არსებობს დიდი რიცხვისავარჯიშოები მუცლის ამაღლებისთვის სახლში. გააკეთეთ ის, რაც ყველაზე მეტად მოგწონთ და არ შეგიქმნით რაიმე განსაკუთრებულ სირთულეებს. ჯერ მუცლის ქვედა ნაწილი დაამუშავეთ. ამისთვის შესაფერისია სხვადასხვა ფეხის ამწევი. შემდეგ გადადით სავარჯიშოებზე, რომლებიც მიმართულია ირიბი კუნთების მუშაობაზე (გადახვევა). დასრულება ერთად ზედა ნაწილიპრესა (ტორსი აწევს). ეს პროცედურა ბევრად უფრო ეფექტურია, ვიდრე ნებისმიერი სხვა.

იყავი დაჟინებული და მომთმენი! მუცლის რეგულარულად ვარჯიშით სახლში, თქვენ მიაღწევთ თქვენი ოცნების ფიგურას. და იმისათვის, რომ თქვენთვის უფრო მოსახერხებელი და სასიამოვნო იყოს სავარჯიშოების შესრულება, გირჩევთ გამოიყენოთ შემდეგი ვიდეო, რომლითაც გაცილებით ადვილი იქნება მუცლის ამოტუმბვა მუცლის მოსაშორებლად.

http://youtu.be/4p7g19FANYY

ვარჯიშები მუცლის კუნთების სხვადასხვა ჯგუფისთვის

ახლა მოდით ვისაუბროთ იმ სავარჯიშოებზე, რომლებიც ყველასთვის შესაფერისია კონკრეტული ჯგუფიკუნთები. ეს კომპლექსი არის მაგალითი იმისა, თუ როგორ სწორად ამოტუმბოთ პრესა სახლში.

სავარჯიშოები მუცლის ქვედა ნაწილის ასაწევად:

1. დაწექით იატაკზე, ხელისგულები მოათავსეთ ზურგის ქვეშ (ეს დაგვეხმარება განთავისუფლებაში ფსოას კუნთებიდა გააადვილებს ვარჯიშს). ასწიეთ სწორი ფეხები იატაკზე პერპენდიკულარულად, დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით და შემდეგ ჩამოწიეთ ფეხები. უფრო მეტი ეფექტურობისთვის, ფეხები არ შეიძლება იატაკზე დაწევა, მაგრამ დაჭერა იატაკიდან 5-10 სანტიმეტრის სიმაღლეზე.
2. ველოსიპედი. დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები მაღლა. ფეხები მოძრაობენ ველოსიპედის ტარების იმიტაციისთვის.
3. Მაკრატელი. იწვა ზურგზე, ხელები თავის უკან, სწორი ფეხები იატაკზე პერპენდიკულარულად აწეული. გადაატრიალეთ ფეხები, გაშალეთ ისინი გვერდებზე, მაქსიმალურ მანძილზე და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

სავარჯიშოები მუცლის ირიბი კუნთებისთვის:

1. დაწექით იატაკზე, ხელები თავის უკან, მუხლები მოხრილი, ფეხები იატაკზე. აწიეთ ტანი მიწიდან და მოატრიალეთ სხეული (მარჯვენა იდაყვი ეხება მარცხენა მუხლს, მარცხენა ეხება მარჯვნივ).
2. ჩვენ ვიწექით ჩვენს მარჯვენა მხარეს, მარცხენა ხელითავის უკან, მარჯვენა იდაყვში მოხრილი, იატაკზე დაყრდნობილი, ფეხები სწორი. გასწორებისას ტანი მოხარეთ მარჯვენა ხელი, აქცენტის გადატანა ხელისგულზე. იგივე კეთდება მარცხენა მხარეს წოლისას.
3. იწვა მარჯვენა მხარეს, დაეყრდნო იდაყვს, მარჯვენა ფეხიწევს იატაკზე, მუხლზე მოხრილი. ჩვენ ვასრულებთ მარცხენა სწორი ფეხის აწევას. იგივე კეთდება მარცხენა მხარეს წოლისას.

სავარჯიშოები მუცლის ზედა ნაწილის ამოტუმბვისთვის:

1. წოლა ზურგზე, ხელები თავის უკან, ფეხები მოხრილი მუხლებში, ფეხები იატაკზე დაჭერილი. აწიეთ ტანი მაღლა და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
2. ჩვენ ვასრულებთ იგივე აწევას, როგორც პირველ ვარჯიშში, მაგრამ ზურგის ქვედა ნაწილი მყარად რჩება იატაკზე.

უნივერსალური ვარჯიში:

ასევე არის სავარჯიშო, რომელიც მოიცავს ყველა ჯგუფს მუცლის კუნთები. ის განსხვავდება ყველა ჩვეულებრივი ვარჯიშისგან, მაგრამ მისი ეფექტურობა არ არის ნაკლები, ზოგიერთ შემთხვევაში კი მეტიც. თუ დიდი ხანია გაინტერესებთ, თუ როგორ სწორად აითვისოთ მუცელი მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად, სასიამოვნო სიურპრიზი იქნება ის, რომ ვარჯიში „ფიცარი“ აბსოლუტურად სტატიკურია.

1. დაწექით მუცელზე და დაასვენეთ იდაყვები იატაკზე;
2. ადექით, დადექით იდაყვებზე ისე, რომ თქვენი სხეულის მთელი ხაზი სწორი იყოს;
3. ამ პოზაში უნდა იდგეთ ორიდან ხუთ წუთამდე, ვარჯიშის დონის მიხედვით და მუცელი მშვენიერ რელიეფს შეიძენს.

თუ გსურთ გამოიყურებოდეთ ლამაზად და იყოთ ფორმაში, არ გჭირდებათ დიდი თანხების დახარჯვა ტრენერებზე, ფიტნეს კლუბებსა და ძვირადღირებულ წამლებზე. ახლა თქვენ ისწავლეთ მუცლის ღრუს ცხიმის მოსაშორებლად მუცლის სწორად ამოტუმბვა და რაც მთავარია, დარწმუნებული ხართ, რომ ყველა ვარჯიში ყველასთვის ხელმისაწვდომია და საკუთარი თავისთვის დროის გამონახვა არც ისე რთულია. მთავარია შეუპოვრობა და დროთა განმავლობაში შეიძენთ იმ ფიგურას, რაზეც ყოველთვის ოცნებობდით!