როგორ სწრაფად გავაკეთოთ ჯვარედინი გაყოფა: სპეციალური სავარჯიშოები ჯვრის გაყოფისთვის, ჯვრის გაყოფისთვის სახლში გაჭიმვა, ჯვრის გაყოფის გზები. როგორ გავაკეთოთ ჯვარი გაყოფა? ეფექტური ვარჯიშები ეპეესთვის

, ჯვარი ძაფიეს არ არის ადამიანის ბუნებრივი პოზიცია და ამიტომ მოითხოვს კიდევ უფრო მეტ მოთმინებას და შრომას. ფაქტია, რომ კარგი დაჭიმვის გარეშე, ბარძაყის სახსრები არ მოგვცემს საშუალებას, რომ ფეხები გვერდებზე 90-110°-ზე მეტი გავშალოთ, ჯვარედინი გაყოფისთვის კი ასეთი "ხარისხი" საკმარისი არ არის :) განმარტებაჯვარედინი გაყოფა არის სხეულის პოზიცია, რომელშიც ფეხები მიმართულია სხეულისგან საპირისპირო მიმართულებით და ქმნის კუთხეს 180°-თან ახლოს (ანუ მაქსიმალური შესაძლო კუთხე).

ჯვრის ძაფები: უპირატესობები

1. ამკვრივებს ბარძაყის შიდა „კაპრიზულ“ ნაწილს, აძლიერებს მუცლის სწორი ნაწლავის კუნთს.
2. აუმჯობესებს მენჯის და მუცლის ღრუს სისხლის მიწოდებას, რითაც ხელს უშლის შეშუპებას და შარდსასქესო სისტემის დაავადებებს.
3. ხდის ბარძაყის სახსრებს უფრო მობილურს, აუმჯობესებს საზარდულის ლიგატებისა და კუნთების ელასტიურობას.
4. ასტიმულირებს ნაწლავების და მთლიანად საჭმლის მომნელებელი სისტემის მუშაობას.
5. გაყოფის უნარი განსაკუთრებით რეკომენდებულია რეპროდუქციული ასაკის ქალებისთვის, რომლებიც გეგმავენ ბავშვებს: მოძრავი მენჯი აადვილებს მშობიარობას.
6. გარდა ამისა, ჯვრის გაყოფა წარმოუდგენლად მაგარია!

ჯვრის ძაფები: ნაკლოვანებები

1. რთული ელემენტი, რომელიც მოითხოვს მნიშვნელოვან მონდომებას, მოთმინებას და სისტემატურ მიდგომას.
2. რეგულარული გაჭიმვის გარეშე, გაყოფის უნარი ადვილად იკარგება.
3. ამ ელემენტის შესრულების მცდელობამ "ცივ" კუნთებსა და ლიგატებზე შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული დაზიანება.

უკუჩვენებები

ხერხემლის (განსაკუთრებით წელის და საკრალური უბნების), ბარძაყისა და მუხლის სახსრების დაზიანებული ადამიანები თავი უნდა შეიკავონ გაყოფის მცდელობისგან.

სავარჯიშოები ჯვრის გაყოფის გასაკეთებლად

ქვემოთ აღწერილი სავარჯიშოების წყალობით, თქვენ ისწავლით თუ როგორ უნდა გააკეთოთ გაყოფა, ისევე როგორც ვან დამი მის ცნობილ ვიდეოში Volvo-ს სატვირთო მანქანებით. შეასრულეთ ვარჯიშები კვირაში მინიმუმ 4-5 ჯერ (იდეალურად, ყოველ მეორე დღეს).

ეს ყველაფერი თანმიმდევრულობაზეა! და მნიშვნელოვანია, რა თქმა უნდა, არ გადააჭარბოთ ვარჯიშის დროს, რათა არ დაშავდეთ. არ დაგავიწყდეთ დათბობა.

მაშ ასე, აი ისინი - ძვირფასი სავარჯიშოები, რომლებიც გაყოფაში დაგაყენებთ :)

ფოტოზე: ინა ვიდგოფი, პროექტის "Live!" იოგას ინსტრუქტორი.

1. "გადახრა"

ამ სავარჯიშოს სრული სახელია „დახრილობა ფართო პოზაში დგომისას“. ამ პოზით ჩვენ დავიწყებთ სავარჯიშოების ერთობლიობას სხეულის მოსამზადებლად ჯვრის გაყოფისთვის. განათავსეთ თქვენი ფეხები ერთმანეთისგან ფართოდ (უნდა იყოს დაახლოებით ერთი მეტრი სიგანე). მოათავსეთ ფეხები ერთმანეთის მკაცრად პარალელურად. მოათავსეთ ხელები ზურგის ქვედა ნაწილში. ჩასუნთქვისას, ხტუნვის გარეშე, მოხარეთ უკან, დაეხმარეთ საკუთარ თავს ხელებით. ეცადეთ, სხეულის ზედა ნაწილი მაღლა აიწიოთ და, პირიქით, მხრები ქვევით მიმართეთ. არ გადააჭარბოთ, მყარად უნდა იდგეთ ფეხზე და წონასწორობა არ დაკარგოთ. თუ თავბრუსხვევა გაქვთ, ფრთხილად გამოდით პოზიდან. გააჩერეთ პოზიცია 30 წამის განმავლობაში. ისუნთქეთ თანაბრად.

2. "დახრილობა"

3. "ღრმა დახრილობა"

4. "ჩაჯდომები"

5. "სტუპა"

6. გვერდითი ლანგები

7. "პუშ-აპები"

8. "ერთი ნაბიჯი განხეთქილებამდე"

თუ გსურთ გქონდეთ კატის მსგავსი მოქნილობა და მადლი, გაჭიმვა თქვენი საუკეთესო მეგობარია. კუნთების დაჭიმვის სპეციალური ტექნიკის დაცვით, თქვენ შეძლებთ ჯვარედინი გაყოფის გაკეთებას უმოკლეს დროში, რითაც დიდხანს დარჩებით გარშემომყოფებზე.

ის უბრალოდ აუცილებელია ბევრ სპორტულ აქტივობაში: საბრძოლო ხელოვნება, ცეკვა, რიტმული ტანვარჯიში. ძაფი შეიძლება იყოს განივი ან გრძივი. ჯვარედინი გაყოფა გაჭიმვის ერთ-ერთი ყველაზე რთული სახეობაა. ტექნიკური სირთულის გამო, რამდენიმე ადამიანი ახერხებს იმ მონაკვეთის მიღწევას, რომელიც მათ საშუალებას აძლევს გააკეთონ ასეთი გაყოფა. შეუპოვრობის ნაკლებობა შეიძლება იყოს დაბრკოლება და სხეულის თავისებურებებიც შეიძლება შეაფერხოს. სინამდვილეში, შესაძლებელია თქვენი სანუკვარი მიზნის მიღწევა, მთავარია სურვილის და სურვილის არსებობა. უკვე გადაწყვიტე შენი ოცნების ასრულება? შემდეგ ისწავლეთ ჯვრის გაყოფა.

გაყოფა არ არის მხოლოდ გაჭიმვა, არამედ ნაბიჯი ჯანმრთელობისკენ

ჯვრის გაყოფის მიზნის დასახვით, ნათლად უნდა გესმოდეთ, რომ დავალება შესასრულებელია, მაგრამ მის გადასაჭრელად თქვენ უნდა გაიაროთ გარკვეული გზა. შეგიძლიათ ტრენერთან ერთად ივარჯიშოთ ან შეისწავლოთ ინფორმაცია ინტერნეტში, მაგრამ სხვა არავინ აიძულებს თქვენს სხეულს განვითარებას. მოტივაციის ასამაღლებლად, გაკვეთილების დაწყებამდე დაჯექით, დახუჭეთ თვალები და წარმოიდგინეთ შედეგი, რომლის მიღებაც გსურთ.

თუ არ ხართ პროფესიონალი სპორტსმენი, ჯერ შეაფასეთ საკუთარი ფიზიკური შესაძლებლობები. ბევრი დამწყები, გამოცდილი ოსტატების შესაძლებლობებს უყურებს, ცდილობს მიბაძოს მათ. თუმცა, ამ მიდგომამ შეიძლება გამოიწვიოს ლიგატების დაზიანება და სხვა დაზიანებები.

არ შეეცადოთ შეასრულოთ კომპლექსური ვარჯიშები საკუთარი ძალების პიკზე, ნუ ეცდებით გაყოფის სწრაფად გაკეთებას. ტრენინგის პროცესში გაიგებთ, რომელი ელემენტებია თქვენთვის მარტივი და რომელი მოითხოვს ძალისხმევას.

შეიძლება იკითხოთ: რატომ სურს ამდენ ადამიანს გაყოფის გაკეთება და რატომ არის ეს საჭირო? ფაქტობრივად, კარგი ჯვარედინი გაყოფა აქვს მრავალი სარგებელი სხეულისთვის:

• ბარძაყის სახსრების მობილურობა;
• ქვედა კიდურებში სისხლის სტაგნაციის პრევენცია და აღმოფხვრა;
• მენჯის დამახინჯების გასწორება;
• კუნთების დაძაბულობის აღმოფხვრა;
• კუნთების მუშაობა.

გარდა ამისა, თქვენ შეძლებთ მიიღოთ უამრავი კომპლიმენტი თქვენი უნარების შესახებ, ასევე ბევრი შესანიშნავი ფოტო.

გაჭიმვის ძირითადი წესები

თქვენ არ უნდა ელოდოთ შედეგებს პირველივე გაკვეთილზე: ერთხელ - და თქვენ განხეთქილებაში ხართ. უმჯობესია დაიწყოთ ძირითადი და ძირითადი წესები, რომლებიც მკაცრად უნდა დაიცვათ გაჭიმვისას.

ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად გაათბეთ კუნთები. სწორია არა მარტო ქვედა ტანთან მუშაობა, არამედ ტანისა და მკლავების შეერთებაც. ასე რომ, სულ რაღაც 10 წუთში თქვენ გაზრდით თქვენს მოქნილობას თითქმის 30%-ით ნორმალურ მდგომარეობასთან შედარებით.

რეგულარულობა წარმატების მთავარი გასაღებია. ჯვარედინი გაყოფაზე დაშვება მოითხოვს მოქნილობის საკმაოდ სერიოზულ დონეს, ამიტომ აუცილებელია კუნთებისა და მყესების მუდმივი ვარჯიში. უმჯობესია კლასების რეგულარულად ჩატარება 2-3 დღეში ერთხელ. ეს რეჟიმი ოპტიმალურია მანამ, სანამ სხეული არ შეეგუება მუდმივ სტრესს, რის შემდეგაც შეგიძლიათ გაზარდოთ ვარჯიშის ინტენსივობა და ყოველდღიური ვარჯიში.

ვარჯიში უნდა ჩატარდეს თბილ ოთახში, თუ ოთახი მაგარია, ჩაიცვით რაც შეიძლება თბილად. ვარჯიშის დროს სხეული აქტიურად უნდა გახურდეს.

ნუ ეცდებით მიზნის მიღწევას. ლიგატებზე გახანგრძლივებული და ძლიერი ზეწოლით შეიძლება დაშავდეს. სწორია ყველა მოძრაობის გაკეთება ნელა და ფრთხილად.

თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად მიაღწიოთ შედეგებს წყვილებში ვარჯიშით. ჩართეთ თქვენი ერთ-ერთი მეგობარი თქვენს კლასებში და ხელმისაწვდომი სავარჯიშოების სპექტრი მნიშვნელოვნად გაფართოვდება. გარდა ამისა, თქვენ შეძლებთ ისარგებლოთ ტრენინგის გარე ზედამხედველობით, ასევე მორალური მხარდაჭერით.

დათბობის პროცესი

გაათბეთ უშუალოდ ვარჯიშის დაწყებამდე, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მოერგოთ მომავალ დატვირთვას. როგორც გახურება, შეგიძლიათ გააკეთოთ მინიმალური კარდიო ვარჯიში. თოკზე ხტომა, ჩაჯდომა და სხვადასხვა მიმართულებით მოხრა შესანიშნავია. სავარჯიშოები შეიძლება კომბინირებული იყოს, ასე რომ თქვენ მიაღწევთ უწყვეტ პროგრესს.

გახსოვდეთ, რომ ნებისმიერი ვარჯიში ორგანიზმისთვის სტრესულია, მით უმეტეს, თუ სხეულს აიძულებთ არაბუნებრივ მოძრაობებს. დაიწყეთ დათბობა ნელა, შემდეგ გადადით აქტივობის პიკზე და დაასრულეთ ნელა. მთელი ვარჯიში დაახლოებით 10 წუთი უნდა გაგრძელდეს.და დაიმახსოვრეთ, დათბობა კარგია და ეფექტურია მხოლოდ მაშინ, როცა შუბლი ოფლით არის დაფარული.

დავიწყოთ გაყოფის გაკეთება!

როდესაც იგრძნობთ, რომ თქვენი სხეული მზად არის ინტენსიური მუშაობისთვის, დაიწყეთ გაჭიმვის ვარჯიშები. კომპლექსის რეგულარული შესრულებით, თქვენ შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გაზარდოთ თქვენი სხეულის მოქნილობა, რაც ნიშნავს, რომ თქვენ მიუახლოვდებით გაყოფის უნარს.

პეპელა

ამ ვარჯიშის გაკეთებით შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გაჭიმოთ ბარძაყის შიდა ნაწილი და განავითაროთ საზარდულის მყესები. ამისათვის თქვენ უნდა დაჯდეთ იატაკზე, მოხაროთ მუხლები და გაშალოთ ისინი. ფეხები ერთმანეთს უნდა ეხებოდეს. ეს პოზა იოგის პოზას მოგაგონებთ. მაქსიმალურად მიიწიეთ ქუსლები თქვენსკენ და დაიწყეთ მუხლების თანდათანობით დაჭერა იატაკისკენ. უყურეთ თქვენს ზურგს - ის სწორი უნდა იყოს. ამის გაკეთებიდან 5 წუთის შემდეგ ხელები გაჭიმეთ და წინ დახარეთ.

სისულელე

ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ სწრაფად და ეფექტურად დაჭიმოთ ბარძაყისა და ბარძაყის შიდა და უკანა ნაწილი. შესასრულებლად, დაჯექით იატაკზე, ზურგი გამართულად შეინახეთ და ფეხები გვერდებზე მოათავსეთ. გაშალეთ ხელები და გაჭიმეთ ისინი წინ მუხლების მოხრის გარეშე. ვარჯიშის დროს შეეცადეთ მაქსიმალურად მიიწიოთ მკერდი იატაკისკენ, ანუ თქვენი სხეული "ბლინივით" დაწოლილი იყოს. უკიდურეს მომენტში შეეცადეთ გაჩერდეთ რამდენიმე წამით. ეფექტის გასაძლიერებლად შეგიძლიათ გაჭიმოთ არა წინ, არამედ თანმიმდევრულად თითოეულ ფეხზე. გააკეთეთ 10 მოხრილი თითოეულ ფეხზე.

Მაკრატელი

ეს სავარჯიშო ფოკუსირებულია პოპლიტეალურ უბნებზე. განივი ძაფები ხელმისაწვდომი გახდება მხოლოდ ამ მყესების საფუძვლიანად დამუშავების შემდეგ. შესასრულებლად, თქვენ უნდა დადგეთ იატაკზე ერთად ფეხები. მოხარეთ სწორი ტანით, შეეცადეთ ფეხის თითები იატაკს შეხოთ. შეეცადეთ დარჩეთ ქვედა პოზიციაზე 5-10 წამის განმავლობაში.

ამ ვარჯიშის შეცვლა შესაძლებელია იატაკზე მჯდომარე ან წოლით შესრულებით. შესრულების პრინციპი უცვლელი დარჩება: მუხლების მოხრის გარეშე, შეეხეთ ფეხის თითებს. მყესების კარგი დაჭიმვით, ძალისხმევის გარეშე შეძლებთ ხელისგულების შემოხვევას ფეხებზე.

გაიყვანეთ იდაყვები

ეს ვარჯიში მნიშვნელოვან როლს ასრულებს გაჭიმვის პროცესში. დგომისას ფეხები მხრების სიგანეზე დადეთ. სწორი ზურგით შეეცადეთ იდაყვებით მიხვიდეთ იატაკზე. ამ ვარჯიშის ერთ-ერთი ვარიაციაა სავარჯიშო, რომლის დროსაც ცდილობთ მუხლებზე ხელებით მოხვიოთ. ეფექტის გასაძლიერებლად, შეგიძლიათ მონაცვლეობით მოხვიოთ მარჯვენა და მარცხენა ფეხები.

ბოლო ნაბიჯი არის ძაფი

მას შემდეგ რაც დაასრულებთ სავარჯიშოების მთელ კომპლექტს და შეძლებთ დარწმუნებით თქვათ, რომ ისინი თქვენთვის ადვილია, დაიწყეთ ჯვრის გაყოფის გაკეთება. ჩამოჯექით და ხელები იატაკზე დადეთ. ამის შემდეგ, დაიწყეთ ფეხების გაშლა გვერდებზე, დაიცავით ისინი პირდაპირ. იმ შემთხვევაშიც კი, თუ იატაკს ვერ შეეხებით, დარჩით მაქსიმალური დაძაბულობის ადგილზე 10-15 წამის განმავლობაში. ამის შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

გაიმეორეთ ეს ქმედება რამდენჯერმე, დაისვენეთ კუნთებს შორის. უსიამოვნო შეგრძნებებისგან თავის დასაღწევად შეგიძლიათ აქტიურად შეიზილოთ მტკივნეული ადგილები.

ამ სავარჯიშოების სწორად შესრულებით, შესამჩნევ შედეგებს საკმაოდ სწრაფად ნახავთ. გახსოვდეთ, რომ გაჭიმვის უნარი ყველას განსხვავებულია. ზოგს ჯვრის გაყოფა ერთ თვეში შეეძლება, ზოგს კი ექვსი თვე დასჭირდება. ერთი რამ არის ჭეშმარიტი და უდავო: შეუპოვრობით, გარანტირებული გაქვთ თქვენი მიზნის მიღწევა.

შეგიძლიათ გააკეთოთ ჯვრის გაყოფა? არა? მაგრამ ამაოდ, რადგან სწორედ ამ ტიპის ძაფს მოაქვს ფასდაუდებელი სარგებელი ჩვენს ჯანმრთელობაზე. ის დადებითად მოქმედებს ქალის ჯანმრთელობაზე, ავითარებს სახსრებსა და მენჯის კუნთებს, აწესრიგებს ხერხემალსა და წელის ქვედა ნაწილს და ასევე აუმჯობესებს. გაინტერესებთ? ჯვარედინი გაყოფის ეფექტური ვარჯიშები დაგეხმარებათ ამ უაღრესად რთულ ამოცანაში.

ჯვარედინი გაყოფის ვარჯიშები ძალიან სასარგებლოა თქვენი ჯანმრთელობისთვის.

მოსამზადებელი ეტაპი - დათბობა

ჩვენ ყველამ ვიცით, რომ არცერთი ვარჯიში არ არის სრულყოფილი კუნთების წინასწარ გახურებისა და გახურების გარეშე. სანამ ჯვარედინი სპლიტ ვარჯიშებს დაიწყებთ, უნდა მოამზადოთ თქვენი სხეული დატვირთვისთვის. წინასწარი დათბობა გრძელდება დაახლოებით ნახევარი საათის განმავლობაში და ასე გამოიყურება:

• მხრების წრიული მოძრაობები;
• თავის წრიული მოძრაობები;
• ჩამოჭიმული ხელები ზევით და ქვემოთ ჩამოწიეთ;
• სხეულის დახრილობა მარცხნივ და მარჯვნივ, წინ და უკან. დააკვირდით მუხლებს, ფეხები სწორი უნდა დარჩეს;
• ჩვენ მივაღწევთ იატაკს ჩვენი ხელით;
• მენჯის წრიული მოძრაობები;
• ფეხების მოხრა და გასწორება მუხლებზე;
• სიარული, ხტომა და შემდეგ ადგილზე სირბილი.

ეს ვარჯიშები აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და ამზადებს ორგანიზმს შემდგომი სტრესისთვის. გახურების დროს შეეცადეთ მიაღწიოთ მაქსიმალურ რელაქსაციას.

მთავარი ეტაპი არის გაჭიმვის ვარჯიშები

განივი გაყოფაზე ჯდომა რამდენჯერმე უფრო რთულია, ვიდრე, მაგალითად, გრძივი გაყოფაზე. მაგრამ ეს კომპლექსი ხელს შეუწყობს უპრეცედენტო წარმატების მიღწევას. ჯვარედინი გაყოფის ვარჯიშები ტარდება მას შემდეგ, რაც დაჭიმეთ და გაათბეთ მთელი სხეულის კუნთები.

სავარჯიშო No1

• საწყისი პოზიცია (ი.პ.) - დაჯექით იატაკზე, გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ.
• ხელები მაღლა ასწიეთ, ზურგი იდეალურად სწორი დატოვეთ.
• რამდენჯერმე დაიხარეთ წინ.

სავარჯიშო No2

• I. p. - ისევე, როგორც წინა სავარჯიშოში, ხელები თქვენს წინ არის განთავსებული.
• დაჭიმეთ მთელი სხეული წინ, შეეცადეთ ხელებით მიხვიდეთ თითის წვერებზე. იდეალურ შემთხვევაში, ტანი იატაკზე უნდა იყოს.

ეს ვარჯიში შესანიშნავად ჭიმავს შიდა და უკანა ბარძაყებსა და ბარძაყებს.

სავარჯიშო #3

ეს სავარჯიშო საფუძვლად ითვლება; მის გარეშე, ჯვარედინი გაყოფა სახლში ნაკლებად სავარაუდოა, რომ იმუშაოს.

• ხელებით დაიჭირეთ იდაყვები და გაწელეთ წინამხრები ქვემოთ.
• შეეცადეთ მიაღწიოთ იატაკს.
• მოათავსეთ ფეხები ოდნავ ვიწრო და გაიმეორეთ ყველაფერი.
• დაბრუნება ი. პ.

სავარჯიშო #4

• I. p. – დგომა, მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე.
• მოათავსეთ ხელები თქვენს წინ, ხელისგულები ქვემოთ.
• ზურგი სწორია, ნიკაპი ოდნავ აწეული.
• ძალიან ნელა და შეუფერხებლად გაშალეთ ორივე ფეხი გვერდებზე, ცდილობთ შეამციროთ მანძილი სხეულსა და იატაკს შორის. როგორც კი ხელები იატაკს შეეხო, დაეყრდენი ხელებს და ეცადე ფეხები კიდევ უფრო ფართოდ გაშალო.

ეს სავარჯიშო ჯვარედინი გაყოფისთვის მოსახერხებელია პარკეტზე, ლამინატზე ან ლინოლეუმზე - ამ გზით თქვენი ფეხები უკეთ სრიალებს. იგრძენი ძლიერი ტკივილი? დაისვენეთ რამდენიმე წუთი და გააკეთეთ კიდევ რამდენიმე ნაკრები.

სავარჯიშო #5

• I. p. - ფეხები ერთმანეთის პარალელურად მხრების სიგანეზე, ხელისგულები ზურგზე ან თეძოს უკანა მხარეს (ეს ვარჯიში ასევე ხელს უწყობს მუცლის კუნთების ამოტუმბვას).
• მოხარეთ ტანი უკან ისე, თითქოს საკუთარი ქუსლების დანახვა გსურთ.

ეს ვარჯიში ავითარებს ზურგის მოქნილობას და კარგი კომპენსაცია იქნება წინ მოხრილისთვის.

სავარჯიშო #6

• I. p. – მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები ქვევით სხეულის გასწვრივ.
• მოხარეთ ტანი იატაკის პარალელურად წინ, გაჭიმეთ ხელები თქვენს წინ (შეგიძლიათ გადაკვეთოთ). გაიხედე წინ. ყურადღება მიაქციეთ ფეხებს – უნდა იგრძნოთ კუნთების დაძაბულობა.
• ღრმად მოხარეთ და ხელები იატაკამდე მიიტანეთ. კისრის და საყელოს არე მოდუნებულია, მუხლები სწორია.
• სასურველ ეფექტს რომ მიაღწიოთ გვერდიდან გვერდზე.
• კვლავ დაიკავეთ საწყისი პოზიცია, აიღეთ წინამხრები და გააკეთეთ ღრმა მოხრილი - კიდევ ერთი ნაბიჯი ჯვრის გაყოფისკენ.

სავარჯიშო No7

• I. p. - ფეხები ფართოდ გაშლილი, თითები ხაზგასმული, ხელები აწეული.
• გააკეთეთ ნელი, ძალიან ღრმა ჩაჯდომები. ზურგი სწორი რჩება, თეძოები მობრუნებულია, მზერა წინ არის მიმართული.
• გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 30 წამი.გაიმეორეთ რამდენჯერმე.

სავარჯიშო #8

• I. p. - მოათავსეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ, ხელები გვერდებზე.
• გაუშვით მარცხნივ და მარჯვნივ. ერთი ფეხი მოხარეთ მუხლზე, მეორე კი შეძლებისდაგვარად გაწელეთ, ზუსტად თითების წვერამდე.

სავარჯიშო #9

• I. p. – ფეხები უნდა იყოს განლაგებული მხრების სიგანეზე, ხელები ჩამოშვებული უნდა იყოს სხეულის გასწვრივ.
• მოხარეთ ფეხი, ასწიეთ ზევით და გვერდზე გადააქციეთ.
• იმავე ხელით დაიჭირეთ წვივი.
• დაჭიმეთ მთელი სხეული ზევით, ფოკუსირდით საყრდენ ფეხზე.
• დადექით საწყის ფეხზე და შეასრულეთ მეორე ფეხი.

სავარჯიშო No10

• I. p. – ფეხები უნდა იყოს განლაგებული მხრების სიგანეზე, ხელები ჩამოშვებული უნდა იყოს სხეულის გასწვრივ.
• გადადგით ნაბიჯი წინ მარცხენა ფეხით, ხელები ზურგს უკან მოხვიეთ.
• გაიყვანეთ მხრები უკან, მაქსიმალურად გახსენით მკერდი და კარგად მოხარეთ.
• სესხება და. გვ და გაიმეორეთ მარჯვენა ფეხისთვის.

სავარჯიშო No11

• I. p. - შეახვიეთ ფეხები ერთად, ჩამოწიეთ ხელები სხეულის გასწვრივ.
• ღრმად მოხარეთ და ნიკაპი ერთ მუხლს შეეხეთ.
• ისევ მე დადექი. და ა.შ., გააკეთე ისევ, მხოლოდ მეორე მუხლისთვის.

სავარჯიშო No12

ჯვარედინი გაყოფა მოითხოვს ძალიან რთული ვარჯიშების შესრულებას. აქ არის ერთი მათგანი:

• I. p. - შეახვიეთ ფეხები ერთად, ჩამოწიეთ ხელები სხეულის გასწვრივ.
• ღრმად მოხარეთ წინ.
• დაიჭირე ქუსლები ხელებით.
• დაჭიმეთ მთელი სხეული ქვემოთ, შეეცადეთ იატაკს თავით შეეხოთ.

სავარჯიშო No13

• I. p. - იჯექით მყარ ზედაპირზე, გაშალეთ ფეხები გვერდებზე შეძლებისდაგვარად.
• ორივე ხელით მოკიდეთ ფეხებს და მიიწიეთ თქვენსკენ.
• გაისწორეთ ზურგი და დაჭიმეთ მთელი სხეული ზემოთ.
• ორივე ხელი იატაკზე დაიდეთ (ერთი ზურგს უკან, მეორე წინ) და ოდნავ ასწიეთ სხეული.
• გაიწიეთ მარჯვენა ფეხის თითი თქვენსკენ და მარცხენა ფეხი წინ გაწიეთ. რამდენჯერმე შეცვალეთ მათი პოზიცია.

სავარჯიშო #14

• • I. p. – ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ გაშლილი, თითები გვერდებზე გადაბრუნებული, ხელები სხეულის გასწვრივ ქვემოთ.
  • დაჯექით რაც შეიძლება დაბლა, მოხარეთ წინ.
  • ორივე ხელი დადეთ იატაკზე, გადაიტანეთ სხეულის წონა მათზე და ზურგი მოხარეთ.
  • ამ პოზაში დარჩენის შემდეგ, ფეხები კარგად მოაბრუნეთ გვერდებზე.
  • დარწმუნდით, რომ ბარძაყის შიდა და გარე კუნთები დაძაბულია. არ დაწიოთ თავი და არ ჩაიხედოთ ჩაჯდომის სიღრმეში.

დასკვნითი ეტაპი - ჯვარი ძაფები

ჯვრის გაყოფა მშვენიერი ტანვარჯიშის ვარჯიშია.

მას შემდეგ რაც დაასრულებთ სავარჯიშოების კომპლექტს ფეხების და მთელი სხეულის გასაჭიმად, დაიწყეთ გაყოფის ვარჯიში. აქვე უნდა აღინიშნოს, რომ ბუნებით, სხვადასხვა ადამიანს აქვს ბარძაყის სახსრების სხვადასხვა ხარისხით მოქცევა (მენჯი ღიაა). ეს ანატომიური ფაქტორი ასევე გავლენას ახდენს შედეგების მიღწევის სიჩქარეზე. ამიტომ, თუ უკვე შეგიძლიათ მარტივად გააკეთოთ გრძივი გაყოფა, მაგრამ მაინც გაქვთ სირთულეები განივი გაყოფით, ნუ იმედგაცრუებთ. თქვენ უბრალოდ გჭირდებათ მეტი ძალისხმევა და მოთმინება.

ბოლო სავარჯიშო არის თავად ჯვრის გაყოფა. დაასრულეთ გაჭიმვის ვარჯიში მათთან ერთად, დაუთმეთ საკმარისი დრო მათ შესრულებას.

სავარჯიშო No15

გამოსცადეთ საკუთარი თავი და შეაფასეთ საკუთარი ძალა, შემდეგ შეეცადეთ გააკეთოთ ჯვარედინი გაყოფა. გააკეთეთ ეს ფრთხილად და ნელა, რათა არ დააზიანოთ ფეხების ლიგატები და კუნთები. მოხდა? Დიდებულია! ტყუილად არ ივარჯიშე ასე მძიმედ და დიდხანს. თუ მცდელობა წარუმატებელი აღმოჩნდა, იყავით მომთმენი და განაგრძეთ ვარჯიში. ჩვენ დარწმუნებულები ვართ, რომ სახლში კარგი ჯვარედინი ძაფისგან ცოტათი გვაშორებს.

ჯვარედინი ძაფები სახლში რეალურია, თქვენ უბრალოდ უნდა გინდოდეთ!

მიუხედავად ტიპისა, იქნება ეს გრძივი, განივი სტატიკური თუ დინამიური ძაფები, უპირველეს ყოვლისა საჭიროა ლიგატების და კუნთების გახურება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, კუნთების ბოჭკოების გახეთქვა და/ან ლიგატების დაჭიმვა გარანტირებულია, რადგან ეს ქსოვილები შეიცავს "მიოფიბრილს" ცილას, რომელიც კუნთებს შეკუმშვის საშუალებას აძლევს.

თუ მისი ტემპერატურა არ არის იგივე, მაშინ კუნთების ზოგიერთი ბოჭკო უფრო დიდი ძალითა და ინტენსივობით იკუმშება, ვიდრე სხვები და შესაბამისად, ლიგატების დატვირთვა არათანაბარი იქნება. შედეგი არის ლიგატების და ან კუნთების ბოჭკოების რღვევა. ასეთი უხერხულობის შემდეგ, ცოტას მოუნდება გაყოფის ხელახლა ცდა.

სირბილი იდეალურ გახურებად ითვლება.ამ შემთხვევაში თბება არა მხოლოდ ბარძაყის კუნთები, ხბოს კუნთები და ხბოს კუნთები, არამედ დაჩქარებულია სისხლის მიმოქცევა მთელ სხეულში, რაც საგრძნობლად ამცირებს ტკივილს ვარჯიშის დროს.

თუ რაიმე მიზეზით სირბილი შეუძლებელია, თქვენ მოგიწევთ შემოიფარგლოთ ფეხების გახეხვით, ჩაჯდომით და ფეხების ქანავით.

დათბობა უნდა გაგრძელდეს მანამ, სანამ შუბლზე ოფლის მარცვლები არ გამოჩნდება, ხოლო კუნთებში სასიამოვნო სითბოს შეგრძნება არ იგრძნობა, თითქოს ყველა ბოჭკოს გარს არტყამს, რასაც ბოდიბილდერები უწოდებს ლანგარს.

სხეულის ინდივიდუალური მახასიათებლების მიხედვით - 10-30 წუთი. ველოსიპედით სიარული არ უზრუნველყოფს ბარძაყის კუნთების ერთგვაროვან გათბობას, შესაბამისად, რჩება ტრავმის მაღალი ალბათობა.

სავარჯიშოების ნაკრები გრძივი გაყოფისთვის

გაყოფის უნარის შეძენის ორი სკოლა არსებობს: აღმოსავლური და დასავლური:

1. აღმოსავლური სკოლა. მთავარია სხეულის მდგომარეობა. იმისათვის, რომ ერთ დღეს მოხდეს გაყოფა, მზადდება არა მხოლოდ კუნთების გარკვეული ჯგუფები, არამედ მთელი სხეული, მათ შორის ენდოკრინული სისტემა. ძირითადი აქცენტი კეთდება თვითშეგნებაზე და გარკვეული მდგომარეობის მიღწევაზე, რომელშიც საგრძნობლად იზრდება შესრულებული ვარჯიშების ეფექტურობა. უპირატესობები – უსაფრთხოება, გრძელვადიანი შედეგი, მთლიანობაში სხეულის გაუმჯობესება. ნაკლოვანებები - შედეგის მისაღწევად დიდი დრო, კვალიფიციური მენტორის საჭიროება.
2. დასავლური სკოლა. მთავარი აქცენტი კეთდება შედეგების მიღწევაზე. აქ ჭარბობს მიდგომების ზუსტი კატეგორიები, გამეორებები, შესრულების დრო და ვარჯიშების რაოდენობა დღეში, კვირაში და ა.შ.. უპირატესობები - შედეგი მიიღწევა უმოკლეს დროში, სავარჯიშოები შეიძლება შესრულდეს სახლში მენტორის გარეშე. ნაკლოვანებები - რეგულარული ვარჯიშის გარეშე მიღწეული შედეგი ვერ განმეორდება.უსაფრთხოების 100%-იანი გარანტია არ არსებობს. ამის მიუხედავად, დასავლური სკოლა უფრო პოპულარულია. აბა, რატომ უნდა დაელოდო თვეებს, თუ შეგიძლია გაყოფის გაკეთება 10 დღეში?

სავარჯიშოები გრძივი გაყოფისთვის

გრძივი ძაფის გაჭიმვა

ბუნებრივია, პირველად შეუძლებელია გრძივი გაყოფის გაკეთება. თუმცა, თუ ქვემოთ მოცემულ 6 ვარჯიშს მკაცრი თანმიმდევრობით შეასრულებთ, რამდენიმე თვეში მიაღწევთ წარმატებას.

ყოველი მომდევნო ვარჯიში წინა ვარჯიშის გაგრძელებაა.

როდესაც ამ პოზაში 1 წუთზე მეტხანს გაჩერება შეწყვეტს ტკივილს, შეგიძლიათ გადახვიდეთ შემდეგ ვარჯიშზე.

ასე რომ, სავარჯიშოები:

1. მარჯვენა ფეხი წინ არის მიმართული. პალმის დასვენება. ხერხემალი სწორია. მხრის პირები შემოტანილია შიგნით. მარცხენა ფეხი ქუსლით უკან არის გადაწეული. მარცხენა ფეხის ქუსლი შეძლებისდაგვარად უკან გაიწიეთ. გააჩერეთ ეს პოზიცია მინიმუმ 30 წამის განმავლობაში. 3-4 მიდგომა.
2. მარცხენა მუხლი იატაკზე ეშვება. მარცხენა ფეხი გაჭიმულია. ხელისგულებზე აქცენტი ოდნავ მარცხნივ არის გადატანილი. წინამხრები ჩამოწიეთ იატაკზე. მარჯვენა მუხლი გადაადგილებულია გვერდზე. დატვირთვა იზრდება 2-დან 5 მიდგომამდე.
3. ფოკუსირება მარცხენა მუხლზე. ტანი დაჭიმულია ზემოთ. მარჯვენა ფეხი მაქსიმალურად შორს არის გაშლილი თავისგან. თეძოები წინ მიიწევს. ხელები მოთავსებულია მარჯვენა ფეხზე. ჩასუნთქვისას მკერდი და მხრები ისწორება, ამოსუნთქვისას კი იხრება. ზურგი სწორია, 3-4 კომპლექტი 4-6, შემდეგ 6-10 გამეორება.
4. დაუბრუნდით პოზიციას No1 სავარჯიშოში. ხელისგულები მოთავსებულია საჯდომზე, თითები ზემოთ. ხელისგულებით აწიეთ მენჯი და საჯდომი წინ. ჩამოწიეთ მხრის პირები, დაჭიმეთ ხერხემალი. დარჩით ამ მდგომარეობაში მინიმუმ 30 წამის განმავლობაში.
5. პოზიცია ოთხივეზე. გაშალეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი წინ, სანამ არ შეეხო მარჯვენა მაჯას. მარჯვენა წვივი მოძრაობს მარცხნივ, სანამ ფეხი არ იქნება მენჯის მარცხენა მხარის ქვეშ. მარცხენა ფეხი და ხელები უკან არის გაშლილი მანამ, სანამ მენჯი რაც შეიძლება დაბლა დაეცემა იატაკზე.
6. ფოკუსირება მარცხენა მუხლზე. ხელები იატაკზე ეშვება. მარჯვენა ფეხი ნელა სრიალებს წინ. მარცხენა - უკან. გააგრძელეთ მანამ, სანამ თქვენი მენჯი იატაკზე არ დაიჭერს და ეს არის გრძივი გაყოფა!

ფეხების პოზიცია უნდა შეიცვალოს, მაგალითად, ყოველ მეორე დღეს. ყველა ვარჯიში შეგიძლიათ შეასრულოთ 3 თვეში, მაგრამ არა თქვენი ჯანმრთელობის ხარჯზე!

სავარჯიშოების ნაკრები ჯვარედინი გაყოფისთვის

გრძივისაგან განსხვავებით, განივი ძაფები უფრო რთული შესასრულებელი და ტრავმული.

ამიტომ მიზანშეწონილია მასზე დაჯდომა ტრენერის ხელმძღვანელობით:

1. დაჯექით იატაკზე და გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება შორს. ზურგი სწორია. ხელები მაღლა ასწია. 3-5-ჯერ მოხარეთ წინ. გამეორებების რაოდენობა 5-დან 15-მდე გაზარდეთ.
2. საწყისი პოზიცია იგივეა. გაიჭიმეთ წინ მთელი სხეულით, სანამ თითების წვერი არ მიაღწევს დიდი ფეხის წვერებს. გააკეთეთ ეს მანამ, სანამ თქვენი ტანი იატაკს არ შეეხო.
3. ხელებით დაიჭირეთ იდაყვები და გაწელეთ წინამხრები ქვემოთ. მოხარეთ წინ, სანამ თქვენი იდაყვები იატაკს არ მიაღწევს.
4. ფეხები მხრების სიგანეზე. ხელები თქვენს წინ ჩამოწეულია, ხელისგულები ქვემოთ. ზურგი სწორია. გაშალეთ ფეხები, სანამ ხელები იატაკს არ მიაღწევს. ფოკუსირება მოახდინე მკლავებზე და გააგრძელე ფეხების გაშლა. შეასრულეთ სანამ ტკივილი არ გამოჩნდება.
5. ფეხები მხრების სიგანეზე. ფეხები ერთმანეთის პარალელურია. ზურგი სწორია. მოხარეთ წინ, სანამ ხელები იატაკს არ მიაღწევს.
6. გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ ისე, რომ თითები გარეთ იყოს. ზურგი სწორია. ეცადე დაჯდე. გააკეთეთ ეს მანამ, სანამ მთლიანად არ დაიჯექით.
7. გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ. ერთი ფეხი ოდნავ მოხარეთ მუხლზე. შეასრულეთ ლანგები პირდაპირ ფეხზე. შეცვალეთ ფეხების პოზიცია.
8. ფეხები ერთად. მკლავები დაშვებულია სხეულის გასწვრივ. ზურგი სწორია. მოხარეთ წინ, სანამ ნიკაპი ერთ-ერთ მუხლს არ შეეხოს.
9. ფეხები ერთად. მკლავები დაშვებულია სხეულის გასწვრივ. მოხარეთ წინ, სანამ არ შეძლებთ ქუსლების ხელებით დაჭერას.
10. გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ. მკლავები დაშვებულია სხეულის გასწვრივ. დაჯექი და ერთდროულად დაიხარე წინ. ხელები დადეთ იატაკზე, ფოკუსირება მოახდინე მათზე და ზურგი მოხარეთ. შეეცადეთ ფეხები გვერდებზე მოაბრუნოთ.
11. ნელა დაჯექი ჯვარზე გაყოფილი.

ფეხის გაჭიმვის ძირითადი წესები (სიფრთხილის ზომები)

1. გაჭიმვისას თქვენი ფიქრები რაღაც სასიამოვნოთ უნდა იყოს დაკავებული, მაგრამ არა იმით, თუ რამდენად რთულია ამა თუ იმ ვარჯიშის შესრულება.
2. მოძრაობა უნდა იყოს გლუვი. ნებისმიერმა დარტყმამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
3. თქვენ უნდა დარჩეთ თითოეულ პოზიციაზე მინიმუმ 30 წამი. თუ ეს არ გამოდგება, პოზიცია არ უნდა იყოს ასე ღრმა.
4. არ არის საჭირო ტკივილის ატანა. თუ ეს მოხდა, გადადით უფრო მარტივ ვარჯიშზე.
5. ვარჯიში უნდა ჩატარდეს ყოველდღიურად.
6. ტრენინგის დროს თავი უნდა შეიკავოთ ალკოჰოლისგან საბოლოო შედეგის მიღწევამდე.

Მნიშვნელოვანი! სახსრებსა და კუნთოვან ქსოვილებში ანთებითი პროცესების შემთხვევაში, ან კუნთების ან მყესების დაზიანების შემდეგ რეაბილიტაციის პერიოდში, უნდა მიატოვოთ გაყოფის იდეა.

როგორ გავაკეთოთ გაყოფა რაც შეიძლება სწრაფად?

ინტერნეტში შეგიძლიათ იპოვოთ მრავალი მეთოდი, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ გაყოფა 10 დღეში ან თუნდაც კვირაში. სინამდვილეში, ეს ტექნიკა უკიდურესად საშიშია, რადგან ლიგატების დაჭიმვა მათი ბუნებრივი მდგომარეობის ცვლილებაა.

პრაქტიკაში, თუ ადამიანი ადრე არ იყო ჩართული მძლეოსნობაში, ტანვარჯიშში, საბრძოლო ხელოვნებაში და სხვა სპორტებში, რომლებიც ზრდის კავშირების ელასტიურობას, შეგიძლიათ გააკეთოთ გრძივი გაყოფა არა უადრეს ერთნახევარჯერ. განივისთვის კი 3 თვეში.

გაყოფა სხეულის მოქნილობის დემონსტრირების ერთ-ერთი საშუალებაა. ყველა გოგონა ოცნებობს გააოცოს სხვები თავისი სტრიებით და დატოვოს ხანგრძლივი შთაბეჭდილება.

ტილო გამოიყენება საქმიანობის სხვადასხვა სფეროში - ტანვარჯიში, ბალეტი, საბრძოლო ხელოვნება და ცეკვა. ზოგჯერ განივი ან გრძივი გაყოფა წარმოდგენის მთავარი ელემენტია. მაგრამ ცოტამ თუ იცის როგორ დაჯდეს სწორად, ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.

რა არის ჯვრის ძაფები?

ამ ტიპის ძაფები უფრო რთულად შესასრულებლად ითვლება, ბევრი ადამიანი ვერ აღწევს ამ შედეგს. აქ მთავარია მიზნის დასახვა და მისი მიღწევის სურვილი.

მაგრამ როგორ უნდა გავაკეთოთ ჯვარი გაყოფილი და როგორ გამოიყურება? განივი გაყოფა შედგება მჯდომარე მდგომარეობაში გვერდებზე მთლიანად გაშლილი ფეხებისგან. არსებობს კუნთების გაჭიმვის მრავალი განსხვავებული ტიპი, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი მიზნის უფრო სწრაფად მიღწევაში.

ძირითადი წესები გაყოფის გადაკვეთის გზაზე

ყველასთვის გასაგები უნდა იყოს, რომ ჯვარედინი გაყოფის სწრაფად გაკეთება შეუძლებელია, ამიტომ უნდა დაიცვან რამდენიმე წესი, რაც დაგეხმარებათ მოსალოდნელი შედეგის გაცილებით სწრაფად მიღწევაში.

1. კუნთების დაჭიმვა. არასოდეს არ უნდა გააკეთოთ ფიზიკური ვარჯიში გაჭიმვის გარეშე, განსაკუთრებით გაყოფა. ეს ვარჯიშები გაათბობს მთელ სხეულს. ამისათვის თქვენ უნდა გააკეთოთ რამდენიმე მსუბუქი მოძრაობა: სირბილი ადგილზე, მოხარეთ სხეული და ფეხები გვერდებზე გადაატრიალეთ. ორმაგი სარგებლის მისაღებად რეკომენდებულია კარდიო ვარჯიშის შემდეგ გახურება.

2. ყოველდღიური ვარჯიში. კითხვაზე, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ჯვრის გაყოფა, არსებობს მხოლოდ ერთი პასუხი - რეგულარული ვარჯიშები, რამაც შეიძლება წარმატებამდე მიგვიყვანოს. სასურველია გაჭიმვის გაკეთება ნებისმიერ თავისუფალ დროს მთელი დღის განმავლობაში. თავიდან ყოველ მეორე დღეს უნდა ივარჯიშოთ, ხოლო როცა ორგანიზმი სტრესს შეეგუება, ყოველდღე.

3. ტანსაცმელი. საბოლოო შედეგი დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ იცვამს ადამიანი ვარჯიშის დროს. თქვენ მხოლოდ თბილ ოთახში უნდა ივარჯიშოთ, თავისუფალი მაისურის, სპორტული შარვლის და წინდების ჩაცმის შემდეგ. უბრალოდ წინდები გაძლევენ იატაკზე სრიალის საშუალებას, რაც დადებითად მოქმედებს დაჭიმვაზე, ამიტომ ჯობია იატაკი ხალიჩას მირჩევთ. სრიალი უნდა იყოს კონტროლირებადი, წინააღმდეგ შემთხვევაში ლიგატები შეიძლება დაიშალოს.

4. ერთად ივარჯიშეთ. გაკვეთილები უფრო საინტერესო რომ გახადოთ, შეგიძლიათ ამაში თქვენი მეგობარიც ჩართოთ. და უფრო გამოცდილი ადამიანი გეტყვით როგორ შეინარჩუნოთ პოზა და შეასრულოთ სწორი ჯვარედინი გაყოფა. მეგობარს შეუძლია ზეწოლა მოახდინოს მხრებზე და ფეხებზე, რაც ხელს უწყობს გაყოფის გაღრმავებას.

5. ნუ ჩქარობთ. ყველაფერში ზომიერება უნდა იცოდე, ეს ასევე ეხება კუნთების დაჭიმვას. ზედმეტი ზეწოლა გამოიწვევს ტრავმას, რის შემდეგაც მოგიწევთ რაიმე ვარჯიშის მიტოვება დიდი ხნის განმავლობაში.

6. გარემო. ძაფზე მუშაობა შეგიძლიათ როგორც წყნარ, ისე ხმაურიან ადგილას, ეს დამოკიდებულია ადამიანის პრეფერენციებზე. გარემო უნდა იყოს შთამაგონებელი. მხოლოდ კომფორტულ გარემოში შეუძლია ადამიანს ფოკუსირება სხეულზე და შეგრძნებებზე. მაგალითად, ზოგს ვერ წარმოუდგენია სწავლა ხმამაღალი მუსიკისა და ტელევიზორის გარეშე.

სავარჯიშოები ჯვარედინი გაყოფისთვის

ნებისმიერი ვარჯიში უნდა დაიწყოს და დასრულდეს გაჭიმვით, განსაკუთრებით გაყოფით, სადაც მთელი დატვირთვა ეცემა ფეხის კუნთების მუშაობას.

პრობლემების თავიდან ასაცილებლად, როგორიცაა ლიგატების მოწყვეტა, ჯერ სხეული უნდა გაათბოთ. თუმცა, არ უნდა ეცადოთ, რომ ყველა ვარჯიში ერთდროულად გააკეთოთ.

"ვასპი"

IP: ფეხები უფრო ფართო ვიდრე მხრებზე, ფეხის თითები გვერდზე მიმართული, ღრმა ჩახშობა. ფეხები იატაკზეა დაჭერილი, თეძოები იატაკის პარალელურადაა, მუხლები გვერდებზეა გადაბრუნებული. ამ პოზაში, თქვენ უნდა დაეყრდნოთ იდაყვებს თქვენს მუხლებზე, ამავდროულად მენჯის წინსვლა. ეს ხელს შეუწყობს მენჯის კუნთების დაჭიმვას. ეს სავარჯიშო დაგეხმარებათ დაიწყოთ ვარჯიში და მოგაახლოოთ თქვენს სანუკვარ ოცნებასთან - ჯვრის გაყოფის გაკეთება.

გვერდითი ლანგები

IP: ერთი ფეხი გვერდით არის გაშლილი, სხეულის წონა კონცენტრირებულია მეორეზე (მოხრილი ფეხი). ფეხი მთლიანად იატაკზეა მოთავსებული, ბარძაყი კი მაქსიმალურად დაჭიმულია. 30 წამის შემდეგ სხეულის წონა მეორე ფეხიზე გადადის. ეს ვარჯიში შეიძლება ცოტა განსხვავებულად შესრულდეს: ფეხი მთლიანად არ არის მოთავსებული იატაკზე, მაგრამ ფეხი ეყრდნობა ფეხის შიდა მხარეს, აჭიმავს მუხლზე სახსრის კუნთებს.

"ბაყაყი"

IP: დაჯექი მუხლებზე, გისოსები გვერდით. მუხლები გაშლილი და მოთავსებულია ზოლებზე, ხელები იატაკზე ეყრდნობა. კუთხეები ბარძაყს, ქვედა ფეხსა და სხეულს შორის უნდა იყოს სწორი. აქ თქვენ გჭირდებათ მეგობრის დახმარება, რომელიც ზის თავზე. ახლა თქვენ უნდა შეეცადოთ მაქსიმალურად დაისვენოთ ყველა კუნთი, ხოლო თქვენი პარტნიორი დააკვირდება მენჯის სწორ პოზიციას. ეს ვარჯიში ცოტა მტკივნეულია, რადგან საზარდულის ნაწილი დაჭიმულია. არ არის საჭირო აჩქარება.

მათთვის, ვინც არ იცის როგორ გააკეთოს ჯვარედინი გაყოფა, მაგრამ ძალიან სურს ეს, ვარჯიში უფრო რთული ხდება. თქვენ უნდა მოიხსნათ ბლოკი, რომელიც მდებარეობს მუხლის ქვეშ და გაჭიმეთ ფეხი გვერდზე. ფეხი ასევე მთლიანად დაჭერილია იატაკზე. უნდა გაჭიმოთ მინიმუმ 3 წუთი, ფეხების მონაცვლეობით. შემდეგი, მეორე ბლოკი ფრთხილად ამოღებულია და მეორე ფეხი გაგრძელდება.

"პეპელა"

IP: დაჯექი იატაკზე, ფეხები მოხრილი მუხლებში, ფეხები ერთად. ქუსლები სხეულთან რაც შეიძლება ახლოს არის დაჭიმული, ხელების დახმარებით მუხლები იატაკზე დაჭერით. ზურგი არ იხრება და სწორია. ხელები მოათავსეთ ფეხების წინ და მოხარეთ წინ. ზურგი სწორია და მუხლები მთლიანად დაჭერილია იატაკზე. ეს ვარჯიში ხელს უწყობს საზარდულის მყესების დაჭიმვას და მოქნილობის გაზრდას.

"სიგიჟე"

IP: დაჯექი იატაკზე, ფეხები გამართული, გვერდებზე გაშლილი, თითები ზემოთ. ხელები წინ არის გაშლილი და სხეული წინ არის მოხრილი. თქვენ უნდა სცადოთ მკერდი იატაკს შეახო და ამ მდგომარეობაში დარჩე რამდენიმე წუთის განმავლობაში. გაშლილი ხელებით მოხვევა ხდება ერთ ფეხზე, შემდეგ კი მეორეზე. თქვენ უნდა სცადოთ ფეხის ხელებით დაჭერა და 10 მოხრილი 5 მიდგომით. ეს სავარჯიშო ეფექტურად ჭიმავს ბარძაყის შიდა და უკანა ნაწილს და მყესს მუხლის უკან და მოქმედებს როგორც ეფექტური ჯვარედინი გაყოფა.

თითების შეხება

IP: დგომა, ფეხები სწორი, ფეხები ერთად. დაიხარეთ იატაკისკენ - უნდა შეეცადოთ მიაღწიოთ ფეხის თითებს. მუხლები უნდა დარჩეს სწორი და ყოველი მოხრის დროს თქვენ უნდა დარჩეთ ამ მდგომარეობაში 40 წამის განმავლობაში.

ეს ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს ერთი ფეხით მოხრილი, რაც სასარგებლო გავლენას ახდენს მუხლის არეში კუნთებსა და მყესებზე.

იდაყვები იატაკს ეხება

IP: დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე. ფეხები სწორი უნდა იყოს, წინ მოხრისას კი ხელით უნდა ეცადოთ იატაკს მიაღწიოთ. ამ პოზაში მაქსიმალურად უნდა დაიხაროთ და იდაყვები იატაკზე დადოთ. დგომისას სათითაოდ მოხარეთ ტერფამდე – უნდა ეცადოთ, ხელით მოხვიოთ. ეს სავარჯიშო ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანია და შესრულებულია გაყოფის გაკეთებამდე. ეს უნდა გაკეთდეს 10-ჯერ 5 მიდგომით.

გაფრთხილებები დამწყებთათვის

არასოდეს არ გააკეთოთ გაყოფა მკვეთრად, ეს არ გამოიწვევს კარგ შედეგს, არამედ მხოლოდ კუნთებსა და ლიგატებს აზიანებს.

სამწუხაროდ, ბევრ ადამიანს არ აქვს შეკითხვა, თუ როგორ უნდა გააკეთოს ჯვარედინი გაყოფა, რადგან მათი სხეულის სტრუქტურა არ არის შექმნილი სრული გაჭიმვისთვის. ამ შემთხვევაში ფიზიკურად შეუძლებელია სრული ჯვარედინი გაყოფის გაკეთება, ვარჯიშის რაოდენობისა და ხანგრძლივობის მიუხედავად.

თქვენ უნდა იყოთ უკიდურესად მოთმინება, რადგან თქვენ ვერ შეძლებთ გაყოფის გაკეთებას პირველი ვარჯიშიდან. ზოგჯერ შეგიძლიათ მიაღწიოთ სასურველ შედეგს რამდენიმეთვიანი ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ, მაგრამ არა საათობით. მრავალფეროვნებისთვის რეკომენდირებულია გაყოფის გაკეთება კედელთან, გაჭიმეთ ფეხები კედლის წინ, თითქოს ცდილობთ გაყოფის გაკეთებას. სხვა ვარჯიშების შესრულება დასაშვებია მხოლოდ ფეხის კუნთებში დაძაბულობის შეგრძნების შემდეგ.

ბადე ბავშვებისთვის

ბევრი ზრდასრული თვლის, რომ ბავშვები დაბადებიდან მოქნილები არიან და არ სჭირდებათ ვარჯიში გაყოფისთვის. ეს ღრმა მცდარი წარმოდგენაა, რადგან ბავშვს უნდა გაწვრთნა, ასწავლოს მასზე სწორად დაჯდომა და ამაში ჯვრის გაყოფისთვის გაჭიმვა დაგეხმარებათ.

თუ ბავშვებს ადრეული ასაკიდან ასწავლიან ვარჯიშს, ისინი განსხვავდებიან თანატოლებისგან პლასტიურობითა და მოქნილობით. ბავშვის სპორტში გასაცნობად საუკეთესო დროა 5-7 წელი, როდესაც კუნთები განსაკუთრებით ელასტიურია. გაკვეთილები რეგულარულად ტარდება და თქვენ უნდა დაიწყოთ მოქნილობის ვარჯიშებით.