როგორ სწრაფად გავხადოთ კონდახი დიდი და ამოტუმბული სახლში. რა სავარჯიშოების გამოყენება შეიძლება გლუტალური კუნთების ამოტუმბვისთვის, მათი მოცულობის გაზრდისთვის?

არსებობს მრავალი ვარიანტი, თუ როგორ უნდა გაზარდოთ კონდახი ოპერაციის გარეშე. ყველა ქალს არ აქვს ბუნებრივად მყარი და მოცულობითი დუნდულები. ფიზიკური ვარჯიშების კომპლექტის გარეშე სასურველი შედეგის მიღწევა ვერ მოხერხდება. ისინი დაგეხმარებიან ვიზუალურად მისცეთ უკანალს მაცდუნებელი ფორმა მოკლე დროში და რამდენიმე საიდუმლო.

იმპლანტაციის გარეშე დუნდულების გადიდება რთულია, მაგრამ სურვილის შემთხვევაში შესაძლებელია პრობლემის გადასაჭრელად ღონისძიებების კომპლექსის გამოყენებით. სახლში დუნდულების გასადიდებლად გოგონას ყოველდღიურად ვარჯიში მოუწევს მინიმუმ 6 თვის განმავლობაში. გარდა ამისა, საჭიროა დიეტის კორექტირება.

თქვენ შეგიძლიათ ვიზუალურად მიანიჭოთ თქვენს დუნდულებს მომრგვალებული ფორმა რამდენიმე ხრიკის გამოყენებით:

• სიარულის შეცვლა. ფეხები მოთავსებულია იმავე ხაზზე. ნაბიჯი არ უნდა იყოს ძალიან დიდი. ჯერ ერთი ფეხის ფეხი წინ მიიწევს, შემდეგ კი მთელი სხეული.
• დუნდულების ვიზუალურად გასადიდებლად საჭიროა ფოკუსირება თხელ წელზე. შეგიძლიათ დაიცვათ სპეციალური დიეტა ან შეიძინოთ სამოსი.
• თქვენ უნდა აირჩიოთ სწორი ტანსაცმელი. დაგვეხმარება ღია ფერის გასახდომი შარვალი ან ჯინსი დიდი, მოცულობითი ჯიბეებით კონდახზე, rhinestones, შაბლონები და ფარდები.
• მაღალქუსლიანი ფეხსაცმელი ცვლის მთელი სხეულის გამრუდებას და კონდახი მრგვალდება.

ყველა ეს რჩევა დაგეხმარებათ გამოიყურებოდეთ ზღაპრულად ყოველდღე ზედმეტი ძალისხმევისა და დროის დაკარგვის გარეშე.

სავარჯიშოები დუნდულის ასამაღლებლად

დუნდულოებისა და თეძოების გასადიდებლად რომელი მეთოდიც არ უნდა აირჩეს, ის უნდა იყოს შერწყმული ფიზიკურ ვარჯიშთან. კონდახის ვარჯიში რეგულარულად ტარდება რამდენიმე თვის განმავლობაში. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სპორტდარბაზში ან გარკვეული დრო გაატაროთ სახლში ვარჯიშზე.

დამოუკიდებლად შეგიძლიათ შეასრულოთ შემდეგი სავარჯიშოები დუნდულოებისთვის, რომლებიც არ საჭიროებს სპეციალურ უნარებს ან წინასწარ მომზადებას.

სავარჯიშო 1

ფიზიკური აქტივობის გაზრდამ შეიძლება დადებითად იმოქმედოს კანის მდგომარეობაზე. ის შესამჩნევად გარდაიქმნება და აახალგაზრდავებს, ხდება გლუვი და მატონიზირებელი. ამავდროულად, კონდახის ფორმა მომრგვალებულია და სასურველ ფორმას იძენს.

ეფექტური სავარჯიშოები, რომლებიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას მომრგვალებული და ელასტიური კონდახის მისაღწევად, არის ფეხის საქანელები. მისი შესრულება შეგიძლიათ სკამთან ახლოს დგომით ან მწოლიარე მდგომარეობაში.

პირველ ვერსიაში იგი შესრულებულია სკამთან ახლოს მდგარ მდგომარეობაში. ხელები დაიდეთ სკამის საზურგეზე და მონაცვლეობით ასწიეთ ფეხი უკან. თითოეულ ფეხზე 18 საქანელა უნდა გააკეთოთ. რეკომენდებულია ფეხების მაქსიმალურად მაღლა აწევა.

მეორე ვარიანტში მუხლები და იდაყვები იატაკზე დაასვენეთ, ზურგი სწორი უნდა იყოს. ამის შემდეგ, ყოველი ფეხი რიგრიგობით მაღლა ასწია, პოზიცია 15 წამის განმავლობაში. ამის შემდეგ, ფეხი მკერდზე მიიწევს.

სავარჯიშო 2

კონდახის ზომის გაზრდის სპეციალურ ვარჯიშებს შორის არის კედლის სიარული. ვარჯიში კეთდება კედელთან წოლისას. ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში მარჯვენა კუთხით და ეყრდნობა კედელს. შემდეგ გადადგით ორი ნაბიჯი, ჯერ ზემოთ და შემდეგ ქვემოთ. რეკომენდირებულია ნაბიჯების გამეორება თავიდან 10-15 ჯერ.

დიდი დუნდულების ამოტუმბვის სხვა გზებია: კიბეებზე ასვლა, სირბილი, ცურვა. ამ მოქმედებების დროს მოძრაობები ხელს უწყობს დუნდულოების კუნთოვანი ქსოვილის ტონუსს, ხელს უშლის მათ მოდუნებას.

სავარჯიშო 3

სავარჯიშო სახელწოდებით იატაკზე სიარული დაგეხმარებათ კონდახის ზომის გაზრდაში. საწყისი პოზიცია მიიღება იატაკზე ჯდომისას. ფეხები წინ არის გაშლილი, ხელები წელზეა მოთავსებული. რის შემდეგაც ისინი იწყებენ მხოლოდ დუნდულების მოძრაობას წინ და შემდეგ უკან.

იატაკზე სიარულის გამეორებების რაოდენობა თავდაპირველად უნდა იყოს 16-ჯერ. ამის შემდეგ, გამეორებების რაოდენობა იზრდება.

სავარჯიშო 4

კიდევ ერთი ეფექტური ვარჯიში დაგეხმარებათ თეძოსა და დუნდულების გადიდებაში და ამოტუმბვაში. თქვენ უნდა დაწექით იატაკზე, მოათავსეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. საწყისი პოზიციის დაკავების შემდეგ, ფეხები მოხრილია მუხლებში და აწეულია. შემდეგ ფეხებს ასწორებენ და აჩერებენ რამდენიმე წამის განმავლობაში.

საკმარისია ამ ვარჯიშს ყოველდღე დაუთმოთ ცოტა დრო და რამდენიმე კვირაში შედეგი შესამჩნევი იქნება. კონდახი შესამჩნევად გამკაცრდება, გახდება ელასტიური და მომრგვალებული.

სავარჯიშო 5

რეგულარული ჩაჯდომა დაგეხმარებათ შეცვალოთ კონდახის ფორმა სახლში, გახადოთ ის უფრო მოცულობითი. ისინი უნდა გაკეთდეს ნელა. მხრებზე უფრო ფართო ფეხებით, გააკეთე ღრმა ჩაჯდომები. ჩაჯდომის დროს მუხლები სწორი კუთხით უნდა იყოს და ზურგი სწორი დარჩეს. შედეგის მისაღწევად საჭიროა დღეში მინიმუმ 15 ჩაჯდომის გაკეთება. ჩაჯდომების რაოდენობა ყოველდღე უნდა გაიზარდოს.

სავარჯიშო 6

შემდეგი ვარჯიში კონდახისთვის კეთდება იატაკზე წოლის დროს. მკლავები ტანის გასწვრივ არის გაშლილი, ფეხები კი მუხლებზეა მოხრილი. ჩასუნთქვისას აწიეთ კონდახი რაც შეიძლება მაღლა, დაჭიმეთ კუნთები. ზევით მაქსიმალურ წერტილს რომ მიაღწიეს, ისინი ჩერდებიან 5-6 წამით, რის შემდეგაც კონდახი უბრუნდება საწყის მდგომარეობას. სავარჯიშო უნდა შესრულდეს მინიმუმ 17-ჯერ დღეში.

სავარჯიშო 7

ვარჯიში ჩვეულებრივი პატარა ბურთით დაგეხმარებათ. სკამზე ჯდომით, მუხლებით დააჭირეთ ბურთს ისე, რომ იგრძნოთ დაძაბულობა ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთებში. მუხლები უნდა იყოს სწორი კუთხით. დარჩით ამ მდგომარეობაში 18 წამის განმავლობაში, რის შემდეგაც კუნთები მოდუნდება. გაიმეორეთ 14-16 მიდგომა.

ვიდეო სავარჯიშოებით ლამაზი დუნდულოებისთვის

ვარჯიში დაგეხმარებათ გახადოთ თქვენი სხეული ლამაზი, მორგებული და მიმზიდველი. სანამ ვარჯიშს დაიწყებთ, უნდა გაითვალისწინოთ რამდენიმე რეკომენდაცია:

• სწავლის საუკეთესო დროდ ითვლება დილით ადრე ან საღამოს, მაგრამ არა ძილის წინ;
• ვარჯიშის ეფექტურობის გასაზრდელად, საჭიროა კუნთების წინასწარ გახურება მსუბუქი ტანვარჯიშით და გაჭიმვით, ეს ასევე ხელს შეუწყობს ტრავმის რისკის შემცირებას;
• დუნდულოებისა და ბარძაყის კუნთების გასააქტიურებლად სასარგებლოა კუნთების რამდენჯერმე დაძაბვა და მოდუნება;
• შეასრულეთ ყველა ვარჯიში ნელა, დააფიქსირეთ პოზიცია;
• თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი სუნთქვა: ჩასუნთქვისას დაისვენეთ კუნთები, ამოსუნთქვისას დაძაბეთ ისინი.

ფიტნესი და სპორტი კანს ელასტიურს და ტონუსს ხდის, შედეგად არა მხოლოდ კონდახი შეიძენს მაცდუნებელ, მოცულობით ფორმას. ვიდეოში შეგიძლიათ უყუროთ ყველაზე პოპულარული და ეფექტური ვარჯიშების სწორად შესრულებას.

რა უნდა მიირთვათ, რომ უკანალი უფრო დიდი იყოს?

სხეულის სწორი მოვლა და დიეტის შეცვლა დაგეხმარებათ მიუახლოვდეთ თქვენს სანუკვარ მიზანს. არსებობს მრავალი საკვები, რომელიც ხელს უწყობს ცხიმოვანი ქსოვილის დაგროვებას დუნდულოების მიდამოში. აქ თქვენ უნდა იყოთ ფრთხილად, რომ არ გაზარდოთ თქვენი სხეულის მთლიანი წონა.

დუნდულების გადიდებისთვის კვება უნდა იყოს დაბალანსებული და შეიცავდეს საკმარისი რაოდენობით ცხიმებს, ნახშირწყლებს და ცილებს. ეს არის ერთადერთი გზა, რომ გაიზარდოს თქვენი დუნდული ისე, რომ არ დაზიანდეს თქვენი კუჭისა და გვერდითი მხარეები.

• პროტეინი აუცილებელია კუნთოვანი ქსოვილის ასაშენებლად, მის გარეშე ისინი კარგავენ სიმტკიცეს და ელასტიურობას. ცილებით მდიდარი პროდუქტებია: კვერცხი (განსაკუთრებით მწყერი), ინდაური და ქათმის ხორცი, საქონლის ხორცი, თევზი (კალმახი, ვარდისფერი ორაგული, ლოქო), ხაჭო, ლობიო.
• ცხიმები ხელს შეუწყობს ენერგიის რეზერვების შევსებას. გარდა ამისა, ისინი მონაწილეობენ ცხიმში ხსნადი ვიტამინებისა და მინერალების ათვისებაში. რეკომენდებული პროდუქტებია: ყველა სახის თხილი (განსაკუთრებით ნიგოზი), ზეითუნის ან სელის ზეთი, ცხიმიანი თევზი, ქონი.
• ნახშირწყლები ხელს შეუწყობს თქვენი უკანალის გაფართოებას და მიმზიდველს. ნახშირწყლებით მდიდარი საკვებია: ყავისფერი ბრინჯი, მარცვლეული, ხილი და ბოსტნეული.

დამატებით დასაშვებია თევზის ზეთის მიღება, რომელიც აფთიაქში კაფსულების სახით იყიდება. მიიღეთ 1 კაფსულა დღეში ერთხელ. ცილოვანი პროდუქტების გამო დიეტის კალორიული შემცველობა უნდა გაიზარდოს 400-500 კკალ-ით.

კოსმეტიკა დუნდულოების გასადიდებლად

იყიდება სხვადასხვა პროდუქტი სპრეის, ტაბლეტების, მალამოების და გელების სახით, რომლებიც ხელს შეუწყობს თქვენი დუნდულების გაფართოებას. ისინი ყველაზე ხშირად ეფუძნება სამკურნალო ბალახებს, რომლებიც ამკვრივებენ კუნთებს და დუნდულს მიმზიდველს ხდიან.

მალამოების და კრემების მოქმედება მიზნად ისახავს დუნდულოებში მეტაბოლური პროცესების ნორმალიზებას, უჯრედების ჟანგბადით გაჯერებას, დაზიანებული უბნების აღდგენას და სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას.

რა შეიძლება ჩაიცვათ დუნდულოებზე, რომ უკანალი უფრო დიდი იყოს? ეფექტური და უსაფრთხო პრეპარატის ასარჩევად საჭიროა მისი შემადგენლობის შესწავლა. შემადგენლობა უნდა შეიცავდეს ბუნებრივ ინგრედიენტებს (კოჭის ექსტრაქტს შეუძლია გააუმჯობესოს კანის მდგომარეობა), მინერალურ ზეთებს და გაწმენდილ წყალს.

დუნდულების გადიდების ყველაზე პოპულარული კრემი არის Latina Star. კრემის წასმის შემდეგ კანზე რჩება უხილავი ბადე, რომელიც ამკვრივებს კანს და ხდის მას ელასტიურს.

სპრეებს, ისევე როგორც დუნდულოების გადიდების გელებს, შეუძლიათ დაუბრუნონ კანს სიმტკიცე და ელასტიურობა. ერთადერთი უპირატესობა არის გვერდითი ეფექტების არარსებობა სიწითლისა და გაღიზიანების სახით. სპრეი მოსახერხებელია გამოსაყენებლად, აქვს სასიამოვნო არომატი და პრაქტიკულად არანაირი უკუჩვენება არ აქვს.

ბრაზილიური ბუმ კონდახის სპრეი პოპულარულია. სპრეის მცირე რაოდენობა თანაბრად იფრქვევა კანზე. რეკომენდებულია პროდუქტის შეზელვა მასაჟის მოძრაობებით.

შეფუთვა არის ეფექტური, ხელმისაწვდომი კანის მოვლის პროცედურა. საფუძვლად გამოიყენება ისეთი პროდუქტები, როგორიცაა თაფლი, იოგურტი, კოსმეტიკა და თიხა. შერჩეული პროდუქტი წაისვით დუნდულოების კანზე და იფარება ჩვეულებრივი საკვები ფილმით. სესიის ხანგრძლივობა დაახლოებით 15 წუთია.

პლასტიკური ქირურგია: დადებითი და უარყოფითი მხარეები

სახლში თეძოებისა და დუნდულების სწრაფად გადიდების ყველა გზა აბსოლუტურად უვნებელია, არ აზიანებს ჯანმრთელობას და არ აქვს უკუჩვენებები. ქირურგიულ პლასტიკურ ქირურგიას აქვს მთელი რიგი გვერდითი მოვლენები, შეზღუდვები და ხანგრძლივი სარეაბილიტაციო პერიოდი შესაძლო უსიამოვნო შედეგებით.

ოპერაციის უპირატესობა ის არის, რომ პაციენტს შეუძლია აირჩიოს დუნდულების ის ნაწილი, რომლის დამრგვალებაც მას ყველაზე მეტად სურს, ნაწიბურები რჩება უხილავი, ხოლო გამოჯანმრთელების პერიოდი ხანმოკლეა (საშუალოდ, არა უმეტეს ერთი თვისა).

უარყოფითი ასპექტები მოიცავს ზოგადი ანესთეზიის გამოყენებას, სავალდებულო მოსამზადებელ ეტაპს, რომელიც მოიცავს ტესტების დიდი სიის გავლას, სპეციალისტებთან კონსულტაციას და გართულებების შესაძლო განვითარებას (პროთეზის გადაადგილება, ნაკერების დაშლა, ჭრილობის დაჩირქება).

გლუტალური კუნთების გაფართოება შესაძლებელია ოპერაციის გარეშე სწორად შერჩეული დიეტის, აქტიური ცხოვრების წესის, ყოველდღიური ვარჯიშის და მავნე ჩვევების აღმოფხვრის დახმარებით. გარდა ამისა, დასაშვებია სპეციალური მალამოებისა და კრემების გამოყენება.

რა იპყრობს მამაკაცის ყურადღებას? რა თქმა უნდა, ლამაზი და შერბილებული უკანალი. მაგრამ ყველა ქალს არ შეუძლია დუნდულების გამოვლენა. სამწუხაროდ, ბევრისთვის მათ არ აქვთ საკმარისი მოცულობა და ბუნებით ლამაზი ფორმა. მაშ რა უნდა ვქნათ? შესაძლებელია თუ არა სახლში დუნდულების სწრაფად გადიდება? არა მხოლოდ შესაძლებელია, არამედ აუცილებელია! ამის გაკეთების მრავალი გზა არსებობს, რაზეც ახლა ვისაუბრებთ.

თუ გაინტერესებთ როგორ გაზარდოთ კონდახი ოპერაციის გარეშე, მაშინ უნდა გესმოდეთ, რომ თქვენი ოცნების რეალიზება არც ისე ადვილია. მოგიწევთ ბევრი ოფლი. ამის გაკეთება სპეციალური ფიზიკური ვარჯიშების გარეშე უბრალოდ შეუძლებელია. და მათი დახმარებითაც კი, თქვენ ვერ შეძლებთ მყისიერად შეცვალოთ ფორმა და დაუმატოთ მოცულობა თქვენს დუნდულებს. ამას მინიმუმ 6-8 თვე დასჭირდება. და ამ დროის განმავლობაში შეგიძლიათ მხოლოდ ოდნავ აწიოთ კონდახი, გაზარდოთ მისი მოცულობა 3-5 სმ-ით.

გენეტიკა არის ყველაფერში დამნაშავე. თუ ბუნებრივად გაქვთ „ბრტყელი“ დუნდულები, მაშინ მისი შეცვლა ძალიან გაგიჭირდებათ. მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ ამის გაკეთება შეუძლებელია. ფიტნეს ტრენერების თქმით, ჩვენი სხეული მხოლოდ ჩვენზეა დამოკიდებული და თუ მისი შეცვლა გვინდა, მაშინ გააგრძელეთ!

მაგრამ სანამ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ უნდა გაზარდოთ დუნდულების მოცულობა ვარჯიშის საშუალებით, ჯერ უნდა გითხრათ რამდენიმე ხრიკი, რომელიც ვიზუალურად თქვენს დუნდულს ოდნავ დიდს გახდის.

• "კატის სიარული" სიარული. ის თანდაყოლილია ბევრ მოდელში და შეუძლია ვიზუალურად მისცეს თქვენს ფიგურას ლამაზი კონტურები. მისი არსი მდგომარეობს სიარულის დროს ფეხების სწორად გადაწყობაში. ისინი უნდა განთავსდეს იმავე ხაზზე. ამ შემთხვევაში ჯერ ფეხი წინ უნდა აწიოთ, შემდეგ კი მხოლოდ სხეული. აქ მნიშვნელოვანი წერტილი არის ნაბიჯის სიგრძე. ის არ უნდა აღემატებოდეს ფეხის სიგრძეს.
• წელის ზომის შემცირება. იმისთვის, რომ სხვების ყურადღება დუნდულებსა და თეძოებზე გაამახვილოთ, უნდა შეამციროთ წელი. ამისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ რამდენიმე მეთოდი - ჩაიცვათ ტანსაცმლის ტანსაცმელი ან დაიცვათ დიეტა, რომელიც ხელს უშლის ცხიმის დალექვას ამ მიდამოში.
• აირჩიეთ სწორი ტანსაცმელი. სწორ გარდერობს შეუძლია სასწაულების მოხდენა თქვენი ფიგურისთვის. იმისთვის, რომ დუნდულები გამოკვეთოთ და უფრო დიდი გამოჩნდეს, უნდა ჩაიცვათ მჭიდროდ მორგებული ჯინსი დიდი უკანა ჯიბეებით. მაღალწელიანი ჯინსიც იდეალურია ამ მიზნებისთვის, მაგრამ უნდა იყოს ღია ფერის. ზემოდან კი შეგიძლიათ ჩაიცვათ მაისური ან პიჯაკი მუქი ჩრდილში. თუ რამდენიმე დღეში მნიშვნელოვანი შეხვედრა გელოდებათ და სასწრაფოდ გჭირდება შერბილებული და დიდი დუნდულები, გამოიყენეთ სპეციალური საცვლები, რომელსაც აქვს გელის ჩანართები.
• ატარეთ მაღალი ქუსლები. ხელს უწყობს ხერხემლის გამრუდების შეცვლას, რაც ვიზუალურად ზრდის კონდახის მოცულობას. მაგრამ მაღალქუსლიანი ფეხსაცმელი ხშირად არ უნდა ჩაიცვათ, ამან შეიძლება გამოიწვიოს სხვადასხვა დაავადებები, მაგალითად.

დუნდულების ზომის გასაზრდელად საჭიროა კარგად იკვებოთ. აუცილებელია დიეტის კალორიული შემცველობა 200-400 კკალ-ით გაზარდოთ. თუმცა, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ შეგიძლიათ მიირთვათ ყველაფერი, რაც ხელთ მოგხვდებათ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ არა მხოლოდ დიდი უკანალი გექნებათ, არამედ მუცელიც, რომელიც აუცილებლად არ შემატებს თქვენს იმიჯს მიმზიდველობას.

პასუხის გაცემისას, თუ როგორ უნდა გახადოთ თქვენი უკანალი დიდი, უნდა აღინიშნოს, რომ თქვენი დიეტის ძირითადი ნაწილი უნდა იყოს ცილოვანი საკვები. ისინი დაგეხმარებიან დუნდულების მოცულობის გაზრდაში და ამავდროულად წელის შემცირებაში.

თქვენს დიეტაში უნდა იყოს შემდეგი საკვები:

• რძის და ფერმენტირებული რძის პროდუქტები, რომელთა ცხიმის შემცველობა არ აღემატება 1,5%-ს;
• თევზი, სასურველია მდინარე;
• ხორცი, მხოლოდ უცხიმო (ქათამი, ინდაური, საქონლის ხორცი, კურდღელი და ა.შ.);
• თხილი (შეგიძლიათ მიირთვათ მცირე რაოდენობით);
• ბოსტნეული (კარტოფილის გარდა);
• ხილი;
• ახლად გამოწურული ხილისა და ბოსტნეულის წვენები.

ასეთი საკვები უნდა გახდეს თქვენი დიეტის ნაწილი. და მათი გამოყენება უნდა იყოს შერწყმული ფიზიკურ ვარჯიშთან.

შეგიძლიათ გამოიყენოთ თევზის ზეთი, როგორც დამატებითი ცხიმი, რომელიც დაილექება დუნდულოებში. არა, თქვენ არ გჭირდებათ მისი კოვზით მოხმარება. თევზის ზეთი აფთიაქებში იყიდება კაფსულის სახით. მიიღეთ მხოლოდ 1 ცალი დღეში.

ასევე ძალიან კარგი იქნება თუ დაიწყებთ ტიროზინის მიღებას. ეს არის ბუნებრივი ამინომჟავა, რომელიც წარმოიქმნება ჩვენს ორგანიზმში. მისი დეფიციტი იწვევს თირკმელზედა ჯირკვლის, ფარისებრი ჯირკვლისა და ჰიპოფიზის ფუნქციის დარღვევას. თავად ტიროზინი არ მოქმედებს დუნდულოების ზრდის პროცესზე. მაგრამ მისი გამოყენება ხელს უწყობს ზრდის ჰორმონების გამომუშავებას, რაც გავლენას მოახდენს თქვენი კონდახის ფორმაზე.

თუ გსურთ არა მარტო გაზარდოთ თქვენი უკანალი, არამედ მისცეთ მას სექსუალური იერი, მაშინ ერთხელ და სამუდამოდ უარი უნდა თქვათ შემდეგ პროდუქტებზე:

• პური, განსაკუთრებით თეთრი;
• ფუნთუშები, ღვეზელები და სხვა ფქვილის პროდუქტები;
• ტკბილეული (რომლებიდანაც შეგიძლიათ მიირთვათ მხოლოდ შავი შოკოლადი და შემდეგ ძალიან მცირე რაოდენობით);
• ცხიმიანი ხორცი და თევზი;
• დაკონსერვებული საკვები;
• შებოლილი ხორცი;
• მწნილები;
• ყველა სახის ძეხვი;
• გაზიანი და ალკოჰოლური სასმელები.

ყველა ეს საკვები შეიცავს ადვილად ასათვისებელ ნახშირწყლებს და ქოლესტერინს, რომლებიც ორგანიზმში მოხვედრისას თითქმის მყისიერად გარდაიქმნება ცხიმად. უფრო მეტიც, ის ჩნდება არა მხოლოდ მუცელზე და გვერდებზე, არამედ დუნდულოებზეც ცელულიტის სახით. კონდახზე მისი არსებობა კი არამიმზიდველ იერს ანიჭებს.

სავარჯიშოები თქვენი დუნდულის "დატუმბვისთვის".

თუ თქვენ ეძებთ გზას, რომ მიიღოთ უფრო დიდი უკანალი, მაშინ ყურადღება უნდა მიაქციოთ ვარჯიშს. რაც არ უნდა თქვას, ეს არის ერთადერთი მეთოდი, რომელიც ნამდვილად მუშაობს. თუ არ მოგწონთ სპორტი, მაშინ სახლში დუნდულების გაუმჯობესებას ვერ შეძლებთ. ამ შემთხვევაში თქვენი ოცნების ასრულებისთვის საკმარისია პლასტიკურ ქირურგთან მისვლა.

რა თქმა უნდა, ბევრად უკეთესი იქნება, თუ სპორტდარბაზს შეუერთდებით და ფიტნეს ტრენერთან ერთად ივარჯიშებთ. მაგრამ თუ ეს შეუძლებელია, მაშინ თუ ნამდვილად გინდათ, შეგიძლიათ დუნდულო სახლში ამოტუმბოთ. ამისათვის თქვენ უნდა შეასრულოთ შემდეგი სავარჯიშოები.

სავარჯიშო No1

ჩაჯდომები. ეს არის საუკეთესო და ეფექტური ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარებათ სწრაფად შეცვალოთ დუნდულების ფორმა. მაგრამ თქვენ უნდა იჯდეთ არა ისე, როგორც ჩვენ ყველანი სკოლაში, არამედ ღრმა ჩაჯდომის გაკეთება, ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ გაშალოთ. ამავდროულად, როდესაც თქვენ ჯდება, თქვენი მუხლები უნდა შექმნან სწორი კუთხე 90 გრადუსი. სავარჯიშო უნდა შეასრულოთ ნელა, რამდენიმე წამით დააფიქსიროთ თქვენი სხეული თითოეულ პოზაში. თავდაპირველად, თქვენ შეგიძლიათ უბრალოდ გააკეთოთ ღრმა ჩაჯდომა 15-20 ჯერ რამდენიმე მიდგომით, მაგრამ შემდეგ მოგიწევთ წონების გამოყენება, როგორიცაა ჰანტელები. ასევე, ყოველდღე 1-2-ჯერ უნდა გაიზარდოს ჩაჯდომების რაოდენობა.

სავარჯიშო No2

კედელზე სიარული. თუ ვსაუბრობთ იმაზე, თუ როგორ გავზარდოთ კონდახის მოცულობა, მაშინ არ შეგვიძლია არ აღვნიშნოთ ეს მარტივი, მაგრამ ძალიან ეფექტური ვარჯიში. კეთდება შემდეგნაირად: კედელთან იატაკზე დააგეთ ფარდაგი და დაწექით, ფეხები მოხარეთ და კედელს მიეყრდნოთ. თქვენმა მუხლებმა უნდა შექმნან 90 გრადუსიანი კუთხე. ახლა თქვენ უნდა გადახვიდეთ ორი ნაბიჯით ზემოთ, შემდეგ ორი ნაბიჯით ქვემოთ. ყოველი მოძრაობით თქვენ უნდა აწიოთ დუნდულები იატაკიდან. დასაწყისისთვის, ეს სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს 15-20 ჯერ, 2-3 მიდგომის შესრულებით. მაგრამ შემდეგ გამეორებების რაოდენობა თანდათან უნდა გაიზარდოს, ერთი მიდგომით 100-მდე გამეორება.

სავარჯიშო No3

ვარჯიში ბურთით. ის ხელს უწყობს არა მხოლოდ დუნდულოების მოცულობის გაზრდას, არამედ ბარძაყის შიდა ნაწილის გამაგრებას. იმისათვის, რომ თქვენი უკანალი იყოს ლამაზი და მიმზიდველი, აიღეთ სკამი და საბავშვო რეზინის ბურთი. დაჯექი სკამზე, მუხლებმა უნდა შექმნან სწორი კუთხე. დაჭერით ბურთი მუხლებით ისე, რომ იგრძნოთ დაძაბულობა დუნდულოებსა და თეძოებში. გაყინეთ ამ მდგომარეობაში 20-30 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ კუნთები და კვლავ გაიმეორეთ ვარჯიში. ჯამში თქვენ უნდა გააკეთოთ მინიმუმ 15 გამეორება. შემდგომ ასევე მზარდი მასშტაბით.

სავარჯიშო No4

იატაკზე სიარული. ძალიან საინტერესო და ამავდროულად ეფექტური ვარჯიში. ერთი შეხედვით ჩანს, რომ ამის გაკეთება ძალიან მარტივია, მაგრამ სინამდვილეში ეს ასე არ არის. ამ ვარჯიშის შესასრულებლად საჭიროა დაჯდეთ იატაკზე, ხელები წელზე დაიდოთ და ფეხები წინ გაისწოროთ. ახლა დაიწყეთ წინ/უკან მოძრაობა იატაკზე დუნდულების გამოყენებით. ხელებით ან ფეხებით თავს ვერ დაეხმარებით, წინააღმდეგ შემთხვევაში ვარჯიში სასურველ ეფექტს არ მოგცემთ.

სავარჯიშო No5

ატრიალეთ ფეხები. ეს სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს სხვადასხვა გზით. პირველისთვის დაგჭირდებათ სკამი. დადექით მის უკან და მიეყრდნოთ მის ზურგს. ახლა დაიწყეთ ფეხების უკან გადაწევა, რაც შეიძლება მაღლა აწიეთ. თითოეულ ფეხზე უნდა გაკეთდეს 15-20 გამეორება, შემდეგ ეს რიცხვი თანდათან უნდა გაიზარდოს. ამ სავარჯიშოს მეორე ვერსიისთვის, თქვენ უნდა ახვიდეთ ოთხზე, ზურგი სწორი გქონდეთ. ახლა აწიეთ ერთი ფეხი რაც შეიძლება მაღლა, გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 10-15 წამის განმავლობაში და შემდეგ მიიტანეთ მკერდთან ზურგის მოხრის გარეშე. იგივე გააკეთე მეორე ფეხით.

სავარჯიშო No6

სახლის პირობებში შეგიძლიათ დუნდულების გადიდება შემდეგი ვარჯიშის გამოყენებით. დაწექით იატაკზე, გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ და მოხარეთ ფეხები მუხლებში ისე, რომ მათ შექმნან სწორი კუთხე. ახლა ღრმად ჩაისუნთქეთ და აწიეთ კონდახი იატაკიდან, ძლიერად დაჭიმეთ მისი კუნთები. დააფიქსირეთ სხეული ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით, შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გაიმეორეთ ვარჯიში. საერთო ჯამში, თქვენ უნდა გააკეთოთ მინიმუმ 15 გამეორება.

სავარჯიშო No7

საწყისი პოზიციის შეუცვლელად, აწიეთ მუხლებში მოხრილი ფეხები ზემოთ, შემდეგ კი გაასწორეთ ისე, რომ ჭერს „შეხედონ“. ამის შემდეგ, მუცლისა და დუნდულოს კუნთების დაძაბვით, ნელ-ნელა დაიწყეთ სწორი ფეხების დაწევა, მაგრამ არ დადოთ ისინი იატაკზე. გააჩერეთ ისინი იატაკიდან 5-7 სმ მანძილზე და შემდეგ კვლავ გაიმეორეთ სავარჯიშო.

ვარჯიში სახლის პირობებში დუნდულის გადიდების ყველაზე ეფექტური საშუალებაა. შეასრულეთ ისინი რეგულარულად, ყოველდღე, გამეორებების რაოდენობა 1-2-ჯერ გაზარდეთ. რამდენიმე თვეში შეამჩნევთ თქვენი ძალისხმევის პირველ შედეგს. თქვენი უკანალი გახდება მყარი და მიმზიდველი და მისი მოცულობა ოდნავ გაიზრდება.

სავარჯიშო No8

ფიცარი. ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ არა მხოლოდ დუნდულოების გადიდებაში, არამედ კუნთების ყველა ჯგუფის გაძლიერებაში. ამისთვის აიღეთ ისეთი პოზა, თითქოს პუშ-აპების გაკეთებას აპირებთ და დადექით მასში 1-2 წუთის განმავლობაში, ამავდროულად დაძაბეთ მუცლის და უკანალი. თქვენ უნდა გააკეთოთ ფიცარი სწორად. თქვენი ფეხები, დუნდულები, ზურგი და თავი უნდა შეადგენდეს ერთ სწორ ხაზს. მაგრამ ხელები უნდა იყოს მხრების დონეზე. მას შემდეგ, რაც 1-2 წუთის განმავლობაში ადვილად შეძლებთ სადგამის გამართვას, დაიწყეთ ამ დროის თანდათან გაზრდა.

ვიდეო სავარჯიშოებით ლამაზი დუნდულოებისთვის

კვება კუნთებისთვის

სინამდვილეში, დუნდულოებისთვის ყველა ვარჯიში მიზნად ისახავს კუნთების მასის მოპოვებას ამ მხარეში. სწორად შერჩეული სპორტული კვება დაგეხმარებათ ასეთი ვარჯიშისგან უფრო სწრაფად მიაღწიოთ შედეგებს.

პირველ რიგში, ეს არის და. თქვენ უნდა დალიოთ ისინი ვარჯიშამდე. ისინი ხელს უწყობენ "მჭლე" (ანუ ცხიმის გარეშე) კუნთების მასის მომატებას. უფრო მეტიც, ასეთი პრეპარატები იყიდება გემოს ფართო სპექტრით, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ცილა თქვენი საყვარელი ტკბილის გემოთი.

გარდა ამისა, ამინომჟავები მნიშვნელოვანია. მაგალითად და. ისინი საშუალებას გაძლევთ სწრაფად მოიპოვოთ კუნთების მასა, სადაც ეს გჭირდებათ (ანუ იმ ადგილას, სადაც თქვენ ამოტუმბავთ).

ისე, მნიშვნელოვანი პუნქტია ვარჯიშის შემდეგ აღდგენა. თუ გსურთ დუნდულის სწრაფად ამოტუმბვა, მაშინ თქვენი ვარჯიში საკმაოდ ინტენსიური უნდა იყოს. სტრესს მიუჩვეველ კუნთებს შეუძლიათ ამაზე მტკივნეული რეაგირება. განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავები ხელს შეუწყობს კუნთების აღდგენის დაჩქარებას. კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად მათ ვარჯიშამდე სვამენ, ხოლო კუნთების აღსადგენად - ამის შემდეგ.

კოსმეტიკა დუნდულოების გასადიდებლად

თუ გაინტერესებთ როგორ გახადოთ დუნდულები უფრო დიდი, მაშინ ყურადღება უნდა მიაქციოთ კოსმეტიკურ პროდუქტებს, რომლებიც მიმართულია თქვენი დუნდულის მოცულობის გაზრდაზე. დღეს ბევრი მათგანია. ეს მოიცავს სხვადასხვა კრემებს, სპრეებს და გელებს. ისინი ყველა ძირითადად ერთნაირად მუშაობენ. ისინი შეიცავენ სხვადასხვა ბალახს, რომელსაც აქვს გამათბობელი და მასტიმულირებელი ეფექტი.

მათი გამოყენებისას უმჯობესდება სისხლის მიმოქცევა, რის შედეგადაც კანის უჯრედები იწყებენ ყველა საჭირო საკვები ნივთიერების მიღებას, აღდგება და გაჯერებულია ტენიანობით. ამავდროულად, კანი თავად ხდება მკვრივი და ელასტიური.

ყველა ეს კრემი შეიცავს მცენარეებს, რომლებიც ხელს უწყობენ ორგანიზმში ზრდის ჰორმონის სინთეზს. შედეგად მიიღწევა დუნდულოების გადიდების ეფექტი. მაგრამ უნდა აღინიშნოს, რომ თუ ამ კრემებს გამოიყენებთ სათანადო კვებისა და ფიზიკური აქტივობის გარეშე, შედეგი მცირე იქნება და დიდხანს არ გაგრძელდება. მაგრამ ისინი მაინც უნდა იქნას გამოყენებული. სულ რაღაც 2-3 კვირაში შეაფასებთ თქვენი კანის მდგომარეობას და შედეგი ნამდვილად არ გაგიცრუებთ.

ქალის მთლიანი კუნთოვანი ქსოვილის დაახლოებით ნახევარი მდებარეობს მის დუნდულოებში. და ეს შემთხვევითი არ არის. ეს დამოკიდებულია მათ მდგომარეობაზე:

კონდახის ყველა გლუტალური კუნთი იყოფა 3 ჯგუფად:

1. დიდი ოთხკუთხა გლუტალური კუნთები. ისინი განლაგებულია სიმეტრიულად და უკავშირდება მენჯის და თეძოს ძვლებს. მათ ირგვლივ კონცენტრირებულია ცხიმოვანი ფენის უჯრედები, რაც უზრუნველყოფს კონდახის დამახასიათებელ ფორმას და ამოზნექილობას.
2. Gluteus medius სამკუთხა კუნთები. მონაწილეობა თეძოს ფორმირებაში. ბარძაყის ხაზის სილამაზე დამოკიდებულია ამ ქსოვილების განვითარების ხარისხზე. ისინი ფარავს მენჯის ამობურცულ ძვლებს, რაც მათ უხილავს ხდის. ნაზი კანი ცხიმის მცირე ფენით ფარავს კუნთოვან ქსოვილს, ხდის მას გლუვს და თანაბარ.
3. პატარა ბრტყელი გლუტალური კუნთები. ისინი სამკუთხა ფორმისაა და მთლიანად იმალება შუა კუნთების ქვეშ. მათი მასა ხელს უწყობს კონდახისა და ბარძაყის ფორმის ფორმირებას, მხარს უჭერს gluteus medius და maximus კუნთებს.

ქალის უკანალის სილამაზე დამოკიდებულია:

• ყველა ჯგუფის გლუტალური კუნთების განვითარების ხარისხზე;
• წელის და მენჯის ძვლების სიგანიდან;
• წელის, მცირე მენჯის და თეძოს ძვლების სიგანისა და სიგრძის თანაფარდობიდან;
• წელისა და დუნდულოების კანქვეშა ცხიმოვანი შრის მდგომარეობიდან.

არსებობს ქალის დუნდულების ფორმის 4 ტიპი:

1. "შებრუნებული გული" ან "A- ფორმის დუნდულოები". ახასიათებს წვრილი წელი, მომრგვალებული დუნდულები, ნაკეცების არარსებობა და გვერდებზე ჩამოხრჩობა. თანაფარდობა წელისა და ბარძაყის გარშემოწერილობას შორის არის 0,7. ასეთ დუნდულებს აქვს მცირე ზედა ნაწილი, მაგრამ ძალიან მოცულობითი შუა ნაწილი განვითარებული კუნთოვანი ქსოვილით. ქვედა ზურგიდან ფეხების ფუძეზე გადასვლა ძალიან მკვეთრია. ასეთი უკანალი მშვენივრად გამოიყურება მჭიდრო ტანსაცმელში, თანგებში, ბიკინებში და, რა თქმა უნდა, მათი არარსებობის შემთხვევაში. თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ ასეთი კონდახი ვიზუალურად, კუნთოვანი ქსოვილის მასის გაზრდის გარეშე. პირიქით, დიეტური კვების გამო, წელის ზომა იკლებს და მის ფონზე დუნდულები ძალიან მიმზიდველად იწყებს იერს.
2. "დუნდულების მრგვალი ფორმა" - ამშვენებს ქალებს, რომლებსაც აქვთ წელის და მენჯის ძვლების იგივე სიგანე. კუნთების მოცულობა დიდია და კონდახის კონტურებს ხდის ამოზნექილს, მაგრამ ტონუსს. ასეთი ქალები გამოირჩევიან თავიანთი ბრწყინვალე გარეგნობით, რომელიც ჩანს ნებისმიერი ტანსაცმლის ქვეშ. ასეთი კონდახის გადიდება არ არის რთული, მაგრამ უნდა დარწმუნდეთ, რომ ის მტკიცე დარჩეს და არ იშლება. უნდა გესმოდეთ, რომ კონდახის ფორმა უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე მისი მასა და მოცულობა.
3. "დუნდულების V-ფორმა" - გამოირჩევა წელის ქვეშ არსებული მდიდარი კუნთოვანი მასით, რომელიც შემდეგ იწყებს შესამჩნევად კლებას ფეხებთან უფრო ახლოს. ეს ტიპი არ შეიძლება ჩაითვალოს ლამაზად და ქალების უმეტესობა ოცნებობს მის გამოსწორებაზე, რათა უფრო ქალურად გამოიყურებოდეს.
4. "დუნდულების კვადრატული ფორმა" - ახასიათებს წელის და მენჯის ძვლების თანაბარი სიგანე და ბრტყელი უკანა მხარე. პრაქტიკულად არ არის გამონაყარი. დუნდულები უფრო კაცს ჰგავს. მათზე ტანსაცმელი ეკიდა და ძალიან არამიმზიდველად გამოიყურება. მიმზიდველად რომ გამოიყურებოდეს, ქალმა უნდა გაზარდოს კონდახის მოცულობა ზურგის ქვემოთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში ის დაფას დაემსგავსება.

ყველა ქალი ოცნებობს ლამაზ დუნდულებზე, მაგრამ მათი მიზნების მიღწევის გზები განსხვავებულია. ზოგისთვის საკმარისია შეინარჩუნოს ის, რაც ბუნებამ აჩუქა, ზოგს კი დიდი ძალისხმევა მოუწევს დუნდულების გასადიდებლად.

ლამაზი კონდახი შედგება გლუტალური კუნთებისა და კანით დაფარული ცხიმისგან. ყველა ამ ცოცხალ ქსოვილს სჭირდება დაბალანსებული კვება. ნებისმიერი დიეტა მოითხოვს, რომ ადამიანმა მიირთვას გარკვეული საკვების ნაკრები დადგენილი წესით. ქალმა, რომელიც აწუხებს დუნდულების გაფართოების პრობლემას, უნდა მიირთვას ზუსტად ის საკვები, რომელიც მის დუნდულებს ლამაზს და მიმზიდველს გახდის.

კვება ისე უნდა იყოს სტრუქტურირებული, რომ ორგანიზმმა მიიღოს საჭირო რაოდენობა:

• ცილები;
• ცხიმები;
• ნახშირწყლები.

პროტეინი არის სამშენებლო მასალა კუნთოვანი ქსოვილისთვის. ამის გარეშე ისინი არ გაიზრდებიან და უკვე არსებულიც ხმება და ხმება. ცილის მდიდარი წყაროებია:

1. მწყერი და ქათმის კვერცხები. საჭიროა მაგრად მოხარშვა და მაიონეზის გარეშე ჭამა. მოხარშვის წინ მოათავსეთ წყალთან ერთად, რათა შეამოწმოთ სიახლე. ახალი კვერცხები ჩაიძირება, სხვები ცურავს.
2. ინდაური და ქათამი უტყავი. ის უნდა იყოს მოხარშული ან ჩაშუშული, მაგრამ არა შემწვარი.
3. ხბოს ან საქონლის ხორცი, ორთქლზე მოხარშული. შეგიძლიათ მოხარშოთ. ღორის ხორცი გამორიცხულია.
4. თევზი: ვარდისფერი ორაგული, ტუნა, ლოქო, პიკის ქორჭილა. საჭიროა მოხარშვა, ჩაშუშვა, მაგრამ არა შემწვარი.
5. Ხაჭო.
6. ლობიო და პარკოსნები.

ცხიმები საჭიროა ორგანიზმში ენერგიის მარაგის შესავსებად. ისინი უჯრედების ნაწილია და ხელს უწყობენ ცხიმში ხსნადი ვიტამინებისა და მინერალების შეწოვას. რაციონში უნდა შეიტანოთ 10% ცხიმი. ამისთვის რეკომენდებულია შემდეგი პროდუქტების ჭამა:

1. მცენარეული ზეთი: ზეითუნის, სელის თესლი.
2. თხილი: ნიგოზი, ნუში, კეშიუ, თხილი.
3. ცხიმიანი თევზი: ორაგული, კალმახი, ორაგული.
4. თევზის ცხიმი.
5. დამარილებული ღორის ქონი. პატარა ნაჭერი 50 გრამამდე დღეში. შებოლილი პროდუქტები მკაცრად გამორიცხულია.

ნახშირწყლები შეადგენენ სხეულის კვების ძირითად ნაწილს. ისინი აუცილებელია სიცოცხლის შესანარჩუნებლად. თქვენ მხოლოდ უნდა მიირთვათ საკვები, რომელიც შეიცავს სწორ ნახშირწყლებს:

1. ბრინჯი: გაუპრიალებელი, ყავისფერი.
2. ტკბილი კარტოფილი - ტკბილი კარტოფილი.
3. უხეში მარცვლები: წიწიბურა, მარგალიტის ქერი, არნაუტკა, ქერი, შვრიის ფაფა.
4. ქატოს პური.
5. ხილი: ვაშლი, მსხალი, სასურველია მწვანე.
6. ბოსტნეული, განსაკუთრებით კომბოსტო.

მარცვლეული უნდა იქნას გამოყენებული ფაფების დასამზადებლად, მაგრამ მაკარონი უნდა გადააგდოთ.

ყველა საკვები უნდა მომზადდეს ახალი ინგრედიენტებისგან. ქალებმა თავიდან უნდა აიცილონ სწრაფი კვების პროდუქტები.

გამორიცხულია ძეხვეული და შებოლილი პროდუქტები. ნამცხვრები, ნაყინი, ნამცხვრები და სხვა ტკბილეული საგრძნობლად შეზღუდულია. თქვენ უნდა დაივიწყოთ სწრაფი კვება. ყველა ეს პროდუქტი კარგად აკმაყოფილებს შიმშილს, მაგრამ ქალის ფიგურას მახინჯს ხდის. დუნდულები კარგავს ფორმას, ხდება ფხვიერი და გარეგნულად არასასიამოვნო. გაზის გარეშე სუფთა წყლის მოხმარება დღეში 3 ლიტრამდე უნდა გაზარდოთ. ასევე სასარგებლო იქნება ჭამის წინ სუფთა ჰაერზე გასეირნება.

ქალის მშვენიერი დუნდულები განძს შეიძლება შევადაროთ. მაგრამ მათ მოვლა სჭირდებათ. სწორი კვება საშუალებას მისცემს თქვენს დუნდულებს გაიზარდოს და შეინარჩუნოს მიმზიდველობა.

ჩემი პატივისცემა, ბატონებო და განსაკუთრებით ქალბატონებო!

დღეს ჩვენ გვაქვს წმინდა ქალის შენიშვნა და ის მიეძღვნება „ჟენიას“ (არა მისი სახელი) გაზრდის საკითხს. წაკითხვის შემდეგ, თითოეულმა თქვენგანმა გაიგებს, რა ქმედებებია საჭირო იმისათვის, რომ უკანა თვითმფრინავი გადაიქცეს ღირსეულ მოცულობად. ჩვენ განვიხილავთ დიეტას, ვარჯიშს, ვარჯიშის პროგრამებს და რამდენიმე უჩვეულო ხრიკს.

ამიტომ, ყველას ვთხოვ, დავსხდეთ წყაროს მასალაზე, ვიწყებთ.

ცოტა ხნის წინ, ABC of Bodybuilding პროექტმა მიიღო წერილი მკითხველისგან, რომელიც დახმარებას ითხოვდა. რამდენიმე ამონარიდს შემოგთავაზებ მისგან.

წერილი:

ბებერი ვარ და საკმაოდ კარგი ფიგურა მაქვს - მაღალი, წვრილი ფეხები, კარგი მკერდი, მაგრამ არის ერთი BUT - ბუნებით ძალიან ბრტყელი დუნდულები, რის გამოც ბევრი კომპლექსი მაქვს. მე შევამჩნიე, რომ ჩემმა ბიჭმა დაიწყო მზერა "დუნდულებზე"))). ბევრი მეგობარი ამბობს, რომ ეს გენეტიკაა და არაფრის გაკეთება არ შეიძლება. მირჩიეს, პლასტიკურ ქირურგთან კონსულტაციაზე წავსულიყავი და მივიღე. ის ამბობს, რომ საქმე საკმაოდ გამოსასწორებელია და ფურცელზე მოწესრიგებული თანხა დაწერა. ვცადე ფიტნესის გაკეთება, მაგრამ ამან დიდი შედეგი არ მომცა. რას მირჩევთ, მართლა მხოლოდ ოპერაციაა? დამეხმარე, გთხოვ, შენ ხარ ჩემი უკანასკნელი იმედი, ვფიქრობ, მარტო მე არ ვარ ასეთი ბრტყელი).

ეს ისეთი შემზარავი მესიჯია.

თავიდან ვიფიქრე, რომ მარინას პირადად ვუპასუხებდი, მაგრამ შემდეგ გადავწყვიტე კითხვა სრულად გამეშუქებინა, რათა სხვა გოგოებსაც ჰქონოდათ შესაძლებლობა და მოქმედების კონკრეტული გეგმა ხელთ დაერთოთ თავიანთი „ცოლებით“. რა თქმა უნდა, სიტუაცია არ არის ტრივიალური და ბრტყელი დუნდულები ქალებისთვის საკმაოდ მნიშვნელოვანი პრობლემაა, მით უმეტეს, რომ მამაკაცები (განსაკუთრებით ბოლო დროს) საკმაოდ პრეტენზიულები არიან და აძლევენ დუნდულებს, როგორიცაა ჯენ სელტერი, ან, უარეს შემთხვევაში, ჯენიფერ ლოპესი.

პირველი, რაც მინდა ვუთხრა ყველა „ბრტყელძირიან“ ადამიანს, არის ის, რომ ბუნებრივად შესაძლებელია თქვენი კონდახის გადიდება, მაგრამ ამ გზაზე სიმარტივე ნამდვილად არ ჩანს. ზრდის პროცესი ძალიან გრძელია, ის უკიდურესად უხალისოდ მიმდინარეობს და მოითხოვს დისციპლინისა და გარკვეული რეჟიმის დაცვას. მყავდა ერთი მეგობარი, რომელიც გოგოების ამ კატეგორიას მიეკუთვნებოდა, დიახ, მან გარკვეულწილად შეძლო ბუნებრივი სიბრტყის დაძლევა (ქალის ხაზის ყველა უკანალი გამხდარი იყო). რაც შეეხება ციფრულ მნიშვნელობებს, წლის განმავლობაში მოცულობა გაიზარდა სმ-ით, შედეგი მიიღეს ექსკლუზიურად ბუნებრივად და გადავწყვიტე ამ ჩანაწერში ასახულიყო ძირითადი სავარჯიშო და კვების პუნქტები, ისარგებლეთ ძვირფასო!

მაშ, წავიდეთ.

Შენიშვნა:

მასალის უკეთ ათვისებისთვის მთელი შემდგომი თხრობა დაიყოფა ქვეთავებად.

დუნდულოების ფორმები. Რა არიან ისინი?

ღირს იმის გაგება, რომ თქვენი სხეულის ტიპი განისაზღვრება გენებით, რომლებიც მემკვიდრეობით მიიღეთ მშობლებისგან. სხეულის ტიპი შეიძლება იყოს მსხლის ფორმის და შეინახოს ბევრი ცხიმი დუნდულოების მიდამოში, ან ტიპი, სადაც ცხიმი ინახება მუცლისა და ბარძაყის არეში. იმისდა მიუხედავად, წონაში იკლებთ თუ ცხიმს წელის ირგვლივ, თქვენი სხეულის ტიპი ძირითადად იგივე დარჩება. ამიტომ, თქვენ უნდა იყოთ რეალისტები და დაისახეთ რეალისტურად მისაღწევი მიზნები, როგორიცაა: დუნდულოების ზომის გაზრდა (ოდნავ მოცულობის დამატება), მათ მეტი სიხისტე და კუნთების მიცემა.

თავი დაანებე ბრაზილიურ ვირებს :), თუ დუნდულის გენეტიკა ცუდი გაქვს, მაშინ შეგიძლია მთელი ცხოვრება დახარჯო ამაზე და მაინც არ გამოგივა.

რაც შეეხება საწყის მასალას, ქალბატონებისთვის სასარგებლო იქნება იმის ცოდნა, რომ დუნდულების სხვადასხვა ფორმა არსებობს და ამიტომ სასურველია თავდაპირველად იცოდეთ როგორი „ცოლი“ გყავთ. ზოგადად, ჩვენ შეგვიძლია გამოვყოთ პოპენჰაგენის ძირითადი ტიპები (თუმცა ისინი რეალურად კიდევ ბევრია).

პირველი (კვადრატული) და მეოთხე (V-ფორმის) ტიპები უფრო ბრტყელი ვარიანტებია და მოცულობის გაზრდის გარდა, მათ სჭირდებათ მათი ფორმის დამრგვალება. მეორე და მესამე ტიპებს აქვთ ფორმა და აქ საჭიროა მხოლოდ „ხორცის აწყობაში“ ჩართვა, თუ საერთოდ საჭიროა.

ზოგადად, გამოჩენილი ფსკერის (სტერნის) მისაღებად აუცილებელია მთელი რიგი ღონისძიებების ჩატარება.

როგორც თქვენ უკვე მიხვდით, კონდახის გასაფართოებლად ჩვენი ყველა მოძრაობა განხორციელდება სამ სფეროში:

• ზოგადი რჩევა;
• კვების კორექტირება;
• სპეციალური ვარჯიშები და სასწავლო პროგრამა.

დავიწყოთ თანმიმდევრობით...

I. ზოგადი რჩევები

აქ მოცემულია ზოგადი რჩევები, ისინი პირდაპირ გავლენას არ ახდენენ თქვენი დუნდულების ფიზიკურ ზომაზე, მაგრამ ვიზუალური კომპონენტი ჯერ არავის გაუუქმებია. და მოგეხსენებათ, მამაკაცებს უყვართ თვალებით.

No1. კატის გასეირნება

მოგზაურობის გზის შეცვლამ შეიძლება გარკვეული კორექტირება მოახდინოს იმაზე, თუ როგორ „ხედავენ“ თქვენ. Cat Walk - ეს არის ზუსტად ის სიარული, რომელსაც მოდელები იყენებენ და სწორედ ეს უნდა გამოიყენოთ დუნდულების ვიზუალურად გასადიდებლად და წვრილი წელის სილუეტის მისაცემად.

ის შედგება ფეხების ერთმანეთის წინ ერთ ხაზზე მოთავსებაში. ქუსლი და ფეხის თითი თითქმის ერთ ხაზზე უნდა იყოს მოძრაობის მიმართულებით. ფეხი ჯერ წინ მიიწევს და მხოლოდ შემდეგ სხეული. საფეხურის სიგრძე უნდა შეესაბამებოდეს დაუფარავი ფეხის სიგრძეს.

No2. წელის გათხელება

დუნდულებზე ფოკუსირებისთვის საჭიროა წელზე მუშაობა. გამოიყენეთ გასახდომი კორსეტები ან საშუალო სიგანის წელის ზოლები თქვენს გარდერობში, ეს უკანასკნელი ჩაიცვით მსუბუქ ტანსაცმელზე.

No3. სწორი გარდერობი და სპეციალური ტანსაცმელი ჩანართებით

ჯინსის სწორ შარვალს შეუძლია სასწაულების მოხდენა. თქვენ გჭირდებათ მჭიდრო მორგებული ჯინსი (ჯეგინები) პატარა/მაღალი უკანა ჯიბეებით. სცადეთ მაღალწელიანი ჯინსი თეთრ და ღია ცისფერში.

თუ საღამოს უფრო დიდი დუნდულები გჭირდებათ, მაშინ გამოსავალი შეიძლება იყოს სპეციალური ფორმის ტანსაცმელი (Shapewear), რომელსაც აქვს სპეციალური გელის ჩანართები გასადიდებლად საჭირო ადგილებში. ზოგიერთი კომპანია აწარმოებს სპეციალურ ჯინსებს დუნდულების "ფორმის გამაძლიერებლებით". რა თქმა უნდა, ეს ყველაფერი გარეგანი ატრიბუტებია, მაგრამ, ვთქვათ, შაბათ-კვირის მიზანია საზოგადოებაში გაბრწყინება ან მამაკაცის აყვანა :) ისინი დაგეხმარებიან გადაწყვეტილების მიღებაში.

No4. ატარეთ მაღალქუსლიანი ფეხსაცმელი ზომიერად

ისინი ცვლიან ხერხემლის ბუნებრივ მრუდს, აწევენ დუნდულებს ზემოთ.

II. დუნდულების გადიდების პროდუქტები

ფაქტობრივად, არ არსებობს და არ არის საჭირო ილუზიების შექმნა, რომ No1 პროდუქტის მირთმევით თქვენი დუნდულები მაშინვე დაიწყებს სასწაულებრივ ზრდას. თუმცა „მზარდი“ პროცესების დასაწყებად საჭიროა გარკვეული დიეტისა და პროდუქტების დაცვა. Რომლები?

ქვემოთ მოგცემთ პროდუქტის სხვადასხვა ვარიანტს, რათა გაგიადვილოთ თქვენი კერძების შექმნა და არ გკითხოთ, შემიძლია გავაკეთო ესა თუ ის?

ცილის საუკეთესო წყაროებია:

• კვერცხი (ქათამი/მწყერი);
• ძროხის სტეიკი და ძროხის სტროგანოვი;
• უტყავი ქათმის მკერდი, ინდაური;
• ტუნა, ტილაპია;
• უცხიმო ხაჭო და რძის ფხვნილი;
• ცილის ფხვნილი;
• ტოფუ;
• ლობიო და პარკოსნები.

რაც შეეხება ნახშირწყლებს, უმჯობესია მოიხმაროთ:

• ყავისფერი/ყავისფერი ბრინჯი;
• ტკბილი კარტოფილი;
• მარცვლეული - შვრიის ფაფა, წიწიბურა, მარგალიტის ქერი;
• მთელი ხორბლის პური;
• საუზმის მარცვლეული (მუსლი და უშაქრო მარცვლეული).

ცხიმებისთვის გამოიყენება:

• თევზის ზეთი (კაფსულები);
• უმაღლესი ხარისხის ზეითუნის ზეთი;
• კამელინის, ნუშის და სელის ზეთები;
• თხილი – ნუში, კეშიუ, ნიგოზი;
• წითელი თევზი - ორაგული, კალმახი, ორაგული.

ბოსტნეული უნდა გახდეს თქვენი დიეტის განუყოფელი ნაწილი, კერძოდ:

• ბროკოლი;
• ისპანახი;
• ყვავილოვანი კომბოსტო;
• სალათის ფოთლები;
• სწრაფად გაყინული შეფუთული ბოსტნეული (მიქსები).

ასევე, დამატებით აუცილებელია ტიროზინის მიღება - ბუნებრივი ამინომჟავა, რომელიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს თირკმელზედა ჯირკვლების, ჰიპოფიზის და ფარისებრი ჯირკვლის ფუნქციონირებაში, რომლებიც აკონტროლებენ ჰორმონების გამომუშავებას. თიროზინი პირდაპირ არ მოქმედებს ფუნთუშების ზრდაზე :), მაგრამ ხელს უწყობს ჰორმონების გამომუშავებას, რომლებიც გავლენას ახდენენ დუნდულოების ზრდაზე. მას ასევე შეუძლია სომატროპინის გამომუშავების სტიმულირება, ზრდის მნიშვნელოვანი ჰორმონი. ტიროზინის მიღება შესაძლებელია სპორტული დანამატებიდან, როგორიცაა ZMA + L-Tyrosine Weider-ისგან.

კუნთების ახალი სტრუქტურები და ზოგადად „ხორცი“ იზრდება ვარჯიშის შემდეგ აღდგენის ფაზაში, ამიტომ აუცილებელია ორგანიზმს მივცეთ სწორი საკვები ნივთიერებები მათ შესაქმნელად. კუნთების ბოჭკოებში წვრილი მიკროსკოპული ჭრილობები წარმოიქმნება უკანალზე სპეციალური ვარჯიშის შემდეგ და ამის შემდეგ დუნდულები აღდგენის ეტაპზეა. ამ ეტაპზე, მათ უიმედოდ სჭირდებათ სწორი კალორიების სწორი რაოდენობა და საკვები დანამატების დაბალანსებული თანაფარდობა. სავარჯიშო დარბაზში წასასვლელად და ზრდისთვის, დიდი ალბათობით, დაგჭირდებათ თქვენი ამჟამინდელი დიეტის კალორიული შემცველობის გაზრდა 150-500 კალორია. რა თქმა უნდა, ჩვენ არ ვსაუბრობთ სხვადასხვა გემრიელი კერძების მიღებაზე. მაქსიმუმი, რისი საშუალებაც შეგიძლიათ, არის ვარჯიშის შემდეგ ნახშირწყლოვან-ცილოვანი ფანჯრის დახურვა (სხვა საკითხებთან ერთად, უბრალო ნახშირწყლების ჭამით - თაფლი, ფუნთუშა ჯემით და ა.შ.).

დუნდულების „გასაზრდელად“ საჭიროა მეტი ცილის მოხმარება. გავრცელებულია მცდარი მოსაზრება, რომ საკვებიდან ან ცილოვანი კოქტეილიდან ცილის მოხმარება ბოდიბილდერებისთვისაა. სინამდვილეში, ეს ასე არ არის, თუ თქვენ ცდილობთ გაიზარდოთ თქვენი "ცოლი", მაშინ გჭირდებათ სამშენებლო ბლოკები ზრდისთვის. ოპტიმალურია ცილის მიღება ყოველ კვებაზე.

ასევე მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ წელის შემცირება (მუცლის არეში კანქვეშა ცხიმის მოცილება) თქვენს „დუნდულს“ უფრო შესამჩნევს გახდის. ამიტომ მოერიდეთ მარტივ ნახშირწყლებს, რომლებიც იწვევენ სისხლში შაქრის მატებას და ცხიმოვანი ინსულინის მოქმედებას. ამრიგად, წელის მოშორებით, ხაზს გაუსვამთ დუნდულებს.

რაც შეეხება ფაქტობრივ კვებას დღის განმავლობაში, სავარაუდო დიეტა დუნდულოებისთვის (გოგონების წონა 50-55 კგ) შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს.

მიჰყევით ზემოხსენებულ სასურსათო კალათას, კვების პრინციპებს და თქვენი დუნდული გაიზრდება! :).

შემდეგი რიგია...

III. სავარჯიშოები დუნდულის გასადიდებლად

სასწავლო პროგრამის შექმნისა და სავარჯიშოების შესრულებისას ნათლად უნდა გესმოდეთ, სად მიგიყვანთ საბოლოოდ. იმათ. თუ მიზანი მოცულობის გაზრდაა, მაშინ ის უნდა შესრულდეს და არა პირიქით.

დუნდულების გადიდება მხოლოდ ძალისმიერი ვარჯიშით არის შესაძლებელი – ეს ისეთებია, რომლებშიც წინააღმდეგობას სძლევთ. ფიტნესის, იოგას ან ჯგუფური გაკვეთილები აქ არ დაგვეხმარება. ეს უკანასკნელი მხოლოდ გაუმჯობესებულ ტონს მიაღწევს, მაგრამ არა მასას და ძალას. ამიტომ, თუ ახლა რაღაც მსგავსს აკეთებთ, შეწყვიტე სულელივით მოქცევა), ეს ჩვენ არ ჯდება. აერობული ვარჯიში ასევე გონივრულად უნდა მივუდგეთ, რადგან შეგიძლიათ გაშრეს ნაოჭებიანი ბუზის აგარი და გადაიქცეთ სრულ სიბრტყეში.

მოდით შევხედოთ უკანალის გადიდების საუკეთესო სავარჯიშოებს.

No1. შტანგის აწევა ხიდით მწოლიარე პოზიციიდან

მოძებნეთ სკამი დარბაზში და აღჭურვა მსუბუქი შტანგა. დაიკავეთ პოზიცია, როგორც A ფიგურაში, ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას დაიწყეთ ზოლის აწევა მენჯის იატაკიდან აწევით. სავარჯიშო ხიდის აწევის მსგავსია. ამპლიტუდის ზედა წერტილში გააჩერეთ 2-3 დათვალეთ და სტატიკურად დაჭიმეთ დუნდულები, მჭიდროდ მოჭერით ისინი. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ 2-3 მიდგომა 8-10 გამეორებები.

No2. მოხარეთ და აწიეთ ერთი ფეხი ხიდის პოზიციიდან

ვარჯიში შესანიშნავად იტვირთება დუნდულოვან კუნთებს და ადვილად შესრულდება სახლში. მოძრაობის მნიშვნელობა არის სხეულის განლაგება სკამებს შორის, დაცემა და ერთი ფეხი (მუხლზე მოხრილი) მაღლა ასწიეთ გლუტალური კუნთების სიძლიერის გამოყენებით. მიჰყევით მიდგომას 10-15 გამეორება თითოეული ფეხით.

No3. ფრონტალური დაცემა ლუნგები

სავარჯიშო წააგავს კლასიკურ ლანგებს, ერთადერთი გამონაკლისით, რომ წინ გადადგმული ნაბიჯი ოდნავ უფრო დიდია, ხოლო დატვირთვა (სიმძიმის ცენტრის ცვლის გამო) საყრდენ ფეხზე იზრდება. უკეთესი განვითარებისთვის, თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ საფეხურის პლატფორმა და დაადგათ მასზე ფეხი. შეასრულეთ გამეორებების ნაკრები თითოეული ფეხით. ბოლო სამეცნიერო კვლევებმა აჩვენა, რომ ამ ტიპის ლუნგები უკეთესად იმოქმედებენ (სხვა ტიპებთან შედარებით) დუნდულოებსა და ბარძაყებზე.

No4. გაყოფა ლუნგები ჰანტელებით/შტანგა სკამიდან

ბულგარული გაყოფილი ლუნგები ოდნავ წინ გადახრით არის შესანიშნავი სავარჯიშო კონდახის შესაქმნელად. აიღეთ ჰანტელები ხელებში, ერთი ფეხი გადააგდეთ სკამზე, მეორეთი კი წინ წამოიწიეთ, ოდნავ დახარეთ სხეული, დაუბრუნდით IP-ს. ბულგარული გაყოფილი ლუნგები ასევე შეიძლება შესრულდეს სახლში წყლის ბოთლების გამოყენებით, როგორც წონა, ხოლო საყრდენი არის დივანი, სკამი ან სავარძელი. დაასრულეთ გამეორებების ნაკრები.

No5. ფეხის პრესა

კლასიკური ფეხის ვარჯიში, მაგრამ დუნდულების გასადიდებლად ის უნდა შესრულდეს ზომიერად განიერი ფეხებით პლატფორმის ზედა კიდეზე. გარდა ამისა, ზოგჯერ სასარგებლოა ცალფეხიანი წნეხის შესრულება პლატფორმის ზედა კიდეზე მდებარე პოზიციიდან. შეასრულეთ 2-3 მიდგომა 8-12 გამეორებები.

No6. Deadlift პირდაპირ ფეხებზე

საიზოლაციო ვარჯიში ბარძაყისა და დუნდულოებისთვის. მისი მთავარი მახასიათებელია ფეხების სიმტკიცე მოძრაობის მთელ ტრაექტორიაზე. წონა იწევა არა ზურგიდან (როგორც კლასიკურ დედლიფტში), არამედ ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთებით. მიჰყევით მიდგომას 8-10 გამეორებები. შეიძლება შესრულდეს როგორც შტანგით, ასევე ჰანტელებით.

No7. მოხრილი ფეხის აწევა მდგომი მდგომარეობიდან ოთხზე

შესანიშნავი სავარჯიშოა დუნდულოების ფორმისა და დამრგვალებისთვის, რომელიც შეიძლება შესრულდეს სახლშიც კი. დაიკავეთ სფინქსის პოზიცია მუხლებზე დადგომით და ხელების გასწორებით. ამოსუნთქვისას, დაიწყეთ ფეხის აწევა მაღლა, ქუსლი ჭერისკენ მიმართეთ, ხოლო მუხლთან გრადუსიანი კუთხე შეინარჩუნეთ. მოძრაობის ზედა ნაწილში, მოჭერით დუნდულო, დაჭერით 1-2 ანგარიშები. ნელა დააბრუნეთ ფეხი საწყის მდგომარეობაში. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელი, როგორც წონა, მოათავსეთ იგი მუხლის მოსახვევში. მიჰყევით მიდგომას 8-10 გამეორებები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დახაროთ თქვენი სხეული წინ და გამოიყენოთ სახვევი წონით, როგორც წონა.

სულაც არ არის აუცილებელი ყველა ამ ვარჯიშის ერთ სავარჯიშო დღეში შეკუმშვა; შეგიძლიათ დაყოთ იგი კვირაში ორ გლუტე ვარჯიშად და დაამატოთ აერობული ვარჯიში. საბოლოო ვერსიაში, კონდახის გადიდების სასწავლო პროგრამა ასე გამოიყურება:

1. ორშაბათი: ფეხის პრესა; სწორი ფეხის მკვდარი აწევა; შუბლის დაცემის ლუნგები. 2-3 მიდგომა 8-12 გამეორებები;
2. სამშაბათი: სტეპერზე სიარული 35-40 წუთები;
3. ოთხშაბათი: დასვენება;
4. ხუთშაბათი: ფეხის აწევა მდგომი მდგომარეობიდან ოთხზე; გაყოფილი ლუნგები ჰანტელებით; მწოლიარე პოზიციიდან ხიდით შტანგის აწევა. 2-3 მიდგომა 8-12 გამეორებები;
5. პარასკევი: სირბილი აღმართზე 30-40 წუთები ზომიერი ტემპით.
6. შაბათი, კვირა: დასვენება.

Შენიშვნა:

დუნდულოების „გასაზრდელად“ სავარჯიშოების არჩევისას მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ, რომ ისინი ყველაზე დიდი და ძლიერი კუნთებია და ფუნთუშები გაიზრდება, თუ დატვირთვა მათ ამის საკმარის მიზეზს მისცემს. იმათ. უბრალო ჩაჯდომებითა და ლუნგებით საკუთარი წონით არ გაგიქცევთ; მოცულობითი პროგრესისთვის საჭიროა წონები და წონის თანდათანობითი მატება.

რაც შეეხება აერობულ აქტივობას, ამ შემთხვევაში ის მიმართული უნდა იყოს წელის გადიდებაზე, ამიტომ უნდა იქნას გამოყენებული ზევით მოძრაობები და სხვადასხვა წინააღმდეგობის სავარჯიშო აღჭურვილობა. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, კარდიო ასევე უნდა იყოს მიმართული ზეთების განვითარებაზე :) და ამისთვის თეძოებს რეზისტენტული დატვირთვები და დახრილობა სჭირდება.

ეს, ალბათ, ყველაფერია, რჩება მხოლოდ ამ უაზრო ინფორმაციის შეჯამება და ნახვამდის.

ახლა თქვენ ხელში გაქვთ პრაქტიკული სახელმძღვანელო, სახელწოდებით, თუ როგორ უნდა გაზარდოთ თქვენი უკანალი. რჩება მხოლოდ თეორიის პრაქტიკაში გამოყენება. დარწმუნებული ვარ, რომ თითოეული თქვენგანი მიაღწევს სასურველ მოცულობებს და კაცები უბრალოდ თქვენს "ცოლთან" მოიყრიან. ახლა სულ ესაა, ქალბატონებო და ისევ გნახავთ!

PS.არის თუ არა თქვენთვის აქტუალური მეხუთე წერტილის სიბრტყის პრობლემა და როგორ უმკლავდებით მას?

P.P.S.დაეხმარა თუ არა პროექტს? შემდეგ დატოვეთ ბმული თქვენი სოციალური ქსელის სტატუსში - პლუს ქულები კარმასთვის, გარანტირებული.

პატივისცემით და მადლიერებით, დიმიტრი პროტასოვი.

ასე რომ, თქვენ კვირებით, ან შესაძლოა თვეებითაც კი ვარჯიშობთ დუნდულოებს და მაინც ვერ ხედავთ შედეგს.

რაც არ უნდა ეცადოთ, გლუტალური პროგრესი არ არის. ეს პრობლემა თანდაყოლილია ნებისმიერ გოგოსა და ქალში, რომელიც ცდილობს დუნდულების გაზრდას.

ამ სტატიის სათაურიდან გამომდინარე, თქვენ ალბათ უკვე იპოვნეთ ამ კითხვაზე პასუხი. ეს ძალიან მარტივია – მხოლოდ ვარჯიში არ დაგეხმარებათ დუნდულის გადიდებაში.

დუნდულის გაფართოება დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა ხდება თქვენს სამზარეულოში, ვიდრე იმაზე, თუ რას აკეთებთ სპორტდარბაზში.

მთავარი პირობა: თქვენ უნდა მიირთვათ სწორი საკვების სწორი პორციები საჭირო დროს. არ არის ადგილი სწრაფი კვების და ზედმეტად მაღალკალორიული საკვებისთვის.

საქმე არ არის მხოლოდ მოხმარებული საკვების კალორიული შემცველობის დაუფიქრებლად გაორმაგება. არ ინერვიულოთ, სინამდვილეში ყველაფერი ძალიან მარტივია.

ეს არის ყველაზე გავრცელებული მცდარი მოსაზრება. ბევრი არასწორი საკვების მიღებით, ადვილია იფიქრო, რომ შენი უკანალი გადიდდება, მაგრამ სინამდვილეში შენ ანადგურებ შენს სხეულს.

გახსოვდეთ, რომ თქვენ მხოლოდ დუნდულების გაფართოება გსურთ და არა მუცელი, ხელები ან ფეხები.

და ეს აუცილებლად მოხდება, თუ სწრაფ კვებას მიირთმევთ. დიახ, დუნდულოების მოცულობა გაიზრდება, მაგრამ მასთან ერთად იქნება ცხიმოვანი დეპოზიტები მუცელზე, დაბნეული მკლავები და სია გრძელდება.

არ დაგავიწყდეთ, რომ დუნდულოებზე ცხიმი, რომელიც უსარგებლო საკვების მიღების შედეგად გაჩნდება, მათ არაელასტიურს და გაფუჭებულს გახდის.

ასე რომ, სწრაფი კვების მიღება არ დაგვეხმარება.

უდავოა, ულამაზესი უკანა ხედი შემატებს სექსუალურ მიმზიდველობას და თავდაჯერებულობას, რადგან თანამედროვე სამყაროში ყველა ქალი ოცნებობს.

ქვემოთ მოცემულია პროდუქტები დუნდულების გასადიდებლად.

უნდა გვახსოვდეს, რომ ამ სიაში არ არის ჯადოსნური პროდუქტები, ისინი არ მუშაობენ დამოუკიდებლად. შედეგის მისაღწევად, ისინი მონაცვლეობით უნდა იყოს ჩართული თქვენს ყოველდღიურ რაციონში და შერწყმული ვარჯიშთან.

1. ქინოა

Quinoa შეიცავს უამრავ ცილას, ასევე ბუნებრივ ამინომჟავებს. კვინოას ვარჯიშთან ერთად ჭამა ხელს შეუწყობს გლუტალური კუნთის ზრდას.

გარდა ამისა, ქინოას სხვა სარგებელიც აქვს; ის ხელს უწყობს მსხვილი ნაწლავის კიბოს პრევენციას, ებრძვის საჭმლის მონელებას, არ შეიცავს გლუტენს და შეიცავს ფოლიუმის მჟავას სხვა ვიტამინებთან ერთად.

ეს ყველაფერი კინოას დუნდულების ზრდის ერთ-ერთ საუკეთესო საკვებად აქცევს.

ეს არის აუცილებელი პროდუქტი დუნდულების გასადიდებლად. თხილი მდიდარია ჯანსაღი ცხიმებით და ასევე შეიცავს ტონა პროტეინს, რომელიც აუცილებელია დუნდულების ზრდისთვის.

ისინი ხელს უწყობენ ქოლესტერინის შემცირებას, ხელს უწყობენ შეკრულობას და შეიცავს ბევრ ვიტამინს და მინერალს.

ზოგიერთი საუკეთესოა ნუში, ფისტა, კეშიუ და ნიგოზი.

კვერცხები ცილის ერთ-ერთი ყველაზე ჯანსაღი წყაროა მსოფლიოში. ის ასევე ენერგიის შესანიშნავი წყაროა თქვენი ვარჯიშისთვის და აუცილებლად დაგეხმარებათ უფრო დიდი დუნდულების მიღებაში.

ვინაიდან კვერცხები ცილის კარგი წყაროა, ისინი ხელს უწყობენ კუნთების აშენებას და აღდგენას. ამ შემთხვევაში ჩვენ ვსაუბრობთ თქვენს დუნდულებზე.

უმჯობესია კვერცხის ჭამა დილით, რადგან ისინი ენერგიას მოგცემთ მთელი დღის განმავლობაში და ვარჯიშის დროს.

თევზი ცილის ძალიან კარგი წყაროა. თევზის ზოგიერთი ყველაზე პოპულარული სახეობაა ტუნა, ტილაპია და ორაგული.

ეს არის ერთ-ერთი საუკეთესო საკვები დუნდულოების ზრდისთვის, რადგან შეიცავს ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც ცნობილია როგორც ჯანსაღი ცხიმები.

ეს ჯანსაღი ცხიმები ხელს უწყობს მავნე ცხიმების გამოდევნას თქვენი არტერიებიდან, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს გულის დაავადება.

იმისათვის, რომ თქვენი დუნდული გაიზარდოს, თქვენ უნდა გაზარდოთ თქვენი საკვების კალორიული შემცველობა. ამიტომ თევზის ჭამა სავალდებულოა, რადგან ის არა მხოლოდ მაღალკალორიულია, არამედ ძალიან მკვებავიც.

ამრიგად, თევზი შეავსებს თქვენს კალორიულ მოთხოვნილებას და ასევე ამარაგებს თქვენს ორგანიზმს ჯანსაღი ცხიმებით.

თუ არ ხართ ვეგეტარიანელი, ქათამი ცილის ერთ-ერთი საუკეთესო წყაროა.

მისი მომზადების მრავალი ვარიანტი არსებობს და ეს ქათამს ძალიან მადისაღმძვრელს ხდის მათთვის, ვინც ცდილობს გაზარდოს კალორიების მიღება.

ქათამი შეიცავს უამრავ ცილას, რომელიც დადებითად მოქმედებს დუნდულოების ზრდაზე. წითელი ხორცის ნაცვლად ქათმის ჭამა ბევრად უფრო ჯანსაღია, რადგან მასში ნაკლები ქოლესტერინია.

ფაფა საუზმის ერთ-ერთი საუკეთესო ვარიანტია, რადგან ის ძალიან ჯანსაღი და მკვებავია. შვრიის ფაფა შეიცავს მიკროელემენტებს, რომლებიც ხელს უწყობენ კუნთების მასის გაზრდას. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ეს არის ფანტასტიკური პროდუქტი თქვენი კონდახის გასაზრდელად.

ის ასევე ამცირებს სისხლში ქოლესტერინს, ამცირებს გულის შეტევის რისკს და ხელს უწყობს 2 ტიპის დიაბეტის რისკის შემცირებას.

ისპანახი მდიდარია ნუტრიენტებით და ცნობილია, როგორც რკინით მდიდარი საკვები. ითვლება ერთ-ერთ საუკეთესო ბოსტნეულად კუნთების მასის ასაშენებლად.

ისპანახი შეიცავს სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც ასევე ანთების საწინააღმდეგოა; ის ხელს უწყობს არტერიული წნევის შემცირებას და ასევე შეიცავს მონოგაჯერებულ ცხიმებს. გარდა ამისა, ისპანახი შეიცავს ვიტამინებს, რომლებიც ხელს უწყობენ სისხლში ქოლესტერინის დონის შემცირებას.

ავოკადო არ არის ცილის კარგი წყარო, მაგრამ არის მონოგაჯერებული ცხიმების შესანიშნავი წყარო. ეს ცხიმები დაგეხმარებათ გაიზარდოთ კუნთების მასა დუნდულოებზე და შეამციროთ სისხლში ქოლესტერინის დონე.

ის შეიცავს უამრავ ვიტამინს, კალიუმს, ბოჭკოვან და ამინომჟავებს, რომლებიც დაგეხმარებათ დუნდულის დაკარგვაში.

ეს არის ნახშირწყლებისა და ბოჭკოების შესანიშნავი დიეტური წყარო. ყავისფერი ბრინჯი განსაკუთრებით კარგია ვარჯიშის შემდეგ. ის აწვდის თქვენს სხეულს კუნთების ზრდისთვის საჭირო ენერგიით.

ყავისფერი ბრინჯი ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას, დაბალკალორიულია, მდიდარია თუთიით და ამცირებს გულის დაავადებების რისკს.

დუნდულოების ზრდის გასააქტიურებლად, თქვენი დიეტა უნდა შეიცავდეს პროტეინის საკმარის რაოდენობას.

სტეიკი არის ცილის შესანიშნავი წყარო, რომელიც მნიშვნელოვნად უწყობს ხელს კუნთების მასის აშენებას.

ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ მიირთვით სტეიკი ლანჩი და მიაწოდეთ თქვენი კუნთები ცილებით.

არსებობს ძალიან მარტივი ახსნა, თუ რატომ უყვართ ბოდიბილდერებს პროტეინის კოქტეილის დალევა ვარჯიშამდე ან მის შემდეგ. ეს კოქტეილი ცილის მყისიერი წყაროა, რომელიც კუნთებში ძალიან სწრაფად აღწევს, განსაკუთრებით ვარჯიშის შემდეგ.

ცილოვანი შაიკის დალევა აუცილებლად დაგეხმარებათ დუნდულების ზრდაში.

პროტეინის კოქტეილი ხელს უწყობს კუნთების მასის აშენებას, აკონტროლებს სისხლში შაქრის დონეს და ამცირებს კორტიზოლის გამომუშავებას.

იმის ნაცვლად, რომ მიირთვათ თეთრი ბრინჯი ან ფქვილი, შეგიძლიათ მიირთვათ ისეთი ნოყიერი საკვები, როგორიცაა ტკბილი კარტოფილი, რომელიც დაგეხმარებათ დუნდულოების კუნთოვანი მასის აშენებაში.

ასევე ცნობილია, რომ ტკბილი კარტოფილი ხელს უწყობს მუცლის ცხიმის წვას და მას ბევრი ცნობილი სუპერმოდელი მოიხმარს.

სათანადო ვარჯიში ჯანსაღი მაღალკალორიული საკვების მიღებასთან ერთად, როგორიცაა ტკბილი კარტოფილი, დაგეხმარებათ დუნდულების გაზრდაში.

თუ ფიქრობთ, რომ მწვანილის მირთმევა მხოლოდ წონის დაკლებაში გეხმარებათ, ისევ დაფიქრდით.

არ დაგავიწყდეთ, რომ თქვენი დიეტა დუნდულოების გადიდებისთვის უნდა შეიცავდეს ამინომჟავების საკმარის რაოდენობას და ბოსტნეული მათი შესანიშნავი წყაროა.

საუკეთესო საკვებია ფოთლოვანი მწვანილი, პომიდორი, კენკრა, კიტრი, ბროკოლი და ბრიუსელის კომბოსტო.

თუ Google-ში შეხვალთ და საძიებო ზოლში შეიყვანთ „დუნდულების გადიდების აბებს“, შეგიძლიათ იპოვოთ ასობით სხვადასხვა მომწოდებელი, რომლებიც ირწმუნებიან, რომ როდესაც იყენებთ გარკვეულ აბებს, თქვენი დუნდულები თქვენს თვალწინ გაიზრდება.

მწარმოებლები ამტკიცებენ, რომ ტაბლეტები შეიცავს ისეთ ჰორმონებს, როგორიცაა ესტროგენი და პროგესტერონი, რაც დაგეხმარებათ მიაღწიოთ სასურველ ფორმას მუცლის, წელის და მკლავების მოცულობის გაზრდის რისკის გარეშე.

თუ უფრო ღრმად ჩაუღრმავდებით კვლევას, აღმოაჩენთ, რომ კონდახის გადიდების ყველაზე პოპულარული წამლებია აგუაჟი და თევზის ზეთი.

ამბობენ, რომ Aguaje-ს ხილის ტაბლეტები შეიცავს ფიტოესტროგენებს, რომლებიც ასახავს ბუნებრივ ესტროგენებს მათ ეფექტში.

თევზის ზეთი მოიხსენიება, როგორც კონდახის გამაძლიერებელი, რადგან ის შეიცავს ომეგა ცხიმოვან მჟავებს.

მიუხედავად იმისა, რომ თევზის ზეთი არ არის მეცნიერულად დადასტურებული, რომ აუმჯობესებს დუნდულოების ზრდას, ის შეიცავს უამრავ D ვიტამინს და ომეგა-3 ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც ცელულიტისა და სტრიების წინააღმდეგ ბრძოლაში გვეხმარება.

შეიძლება მიხვიდეთ დასკვნამდე, რომ არ არსებობს ჯადოსნური აბი, რომელიც დუნდულებს გაზრდის.

პლასტიკური ქირურგია უკანასკნელი საშუალებაა.

ამ ოპერაციის უზარმაზარი მინუსი არის თქვენი ჯანმრთელობის რისკი, მიუხედავად შესრულებული სამუშაოს პროფესიონალიზმისა. ასევე, არ დაივიწყოთ პროცედურის ღირებულება - $5000-დან $12000-მდე.

ხშირად იმპლანტები მოძრაობენ ან ვრცელდება დროთა განმავლობაში, რაც შემდგომში დამატებით ქირურგიულ ჩარევას მოითხოვს.

სასოწარკვეთილებამ შეიძლება გამოიწვიოს ნაჩქარევი გადაწყვეტილებები იმის მისაღწევად, რაც გსურთ. ბევრი მომწოდებელი იყენებს გოგონების სურვილს სწრაფად მიაღწიონ სასურველ ფორმას და შესთავაზონ პროცედურები, როგორიცაა ინექციები.

ინექციები, როგორც წესი, შეიცავს მინერალური ზეთის, საბურავების დალუქვისა და ცემენტის ნარევს, რომელიც ძალიან ტოქსიკურია ადამიანის ორგანიზმისთვის.

დიახ შესაძლებელია. სწორი ტანსაცმლისა და ფეხსაცმლის ტარებით დუნდულებს ვიზუალურად უფრო მკვრივს და მომრგვალებულს გახდით.

ერთ-ერთი საუკეთესო ვარიანტია შარვალი, რომელიც წელზე იჭიმება და ხაზს უსვამს ყველა ქალის მოსახვევს.

საცვლებსაც კი შეუძლია გავლენა მოახდინოს თქვენი დუნდულების გარეგნობაზე.

თუ თქვენ იცვამთ ქუსლებს და ამავდროულად ინარჩუნებთ კარგ პოზას, თქვენი დუნდულოები უფრო მრგვალი და შერბილებული გამოიყურება.

დაიმახსოვრე, რომ ტანსაცმელი შენი სხეულის გაგრძელებაა, ამიტომ ყოველთვის ეცადე, სწორად აირჩიო ის და გამოყო შენი უპირატესობა.

ეს დაგეხმარებათ გახდეთ უფრო თავდაჯერებული, როდესაც თანდათან იზრდება თქვენი უკანალი.

ახლა თქვენ გაქვთ სია, თუ რა უნდა მიირთვათ დუნდულების გასადიდებლად. ყველაფერი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ არის ეს საკვები თქვენს დიეტაში ჩართვა და ვარჯიშის დამატება.

ზოგიერთი გოგონა ფიქრობს, რომ დუნდულები არ არის საკმარისად ამოზნექილი და თეძოები ძალიან ვიწროა. თქვენ შეგიძლიათ თქვენი ფორმები უფრო გამორჩეული გახადოთ სახლში. ამისათვის თქვენ დაგჭირდებათ ინტეგრირებული მიდგომა. ის უნდა შეიცავდეს ვარჯიშს და სპეციალურ დიეტას. ბევრს მიაჩნია, რომ დუნდულების გასადიდებლად ნებისმიერი საკვების მიღება შეგიძლიათ დიდი რაოდენობით. მაგრამ ეს არ დაეხმარება ბრტყელი კონდახის მრგვალად გადაქცევას. კუნთების და არა ცხიმის მოსაპოვებლად, უპირატესობა უნდა მიანიჭოთ ცილოვან საკვებს ნახშირწყლების ზედმეტი გამოყენების გარეშე.

მნიშვნელოვანია იცოდეთ! ბედი ბაბა ნინა:"ყოველთვის ბევრი ფული იქნება, თუ მას ბალიშის ქვეშ დადებ..." დაწვრილებით >>

Მაჩვენე ყველა

საუკეთესო ვარჯიშები

სახლში დუნდულის გასადიდებლად, თქვენ უნდა შეასრულოთ სპეციალური ფიზიკური ვარჯიშები. უფრო მეტიც, ეს არ უნდა იყოს ჯგუფური გაკვეთილები, აერობიკა და ა.შ., არამედ ძალების ვარჯიში.

ბევრ ქალს ეშინია დამატებითი წონის, მაგრამ ამის გარეშე ისინი ვერ შეძლებენ კუნთების აშენებას. წონით ვარჯიში გოგონებს ეხმარება მოიპოვონ ქალური ფორმები დუნდულების ზომისა და საჭიროების შემთხვევაში თეძოს მოცულობის გაზრდით.

გლუტალური კუნთების გასაზრდელად ყველაზე ეფექტურ სავარჯიშოებად მიჩნეულია ტრიო squats, lunges და glute bridges.

სავარჯიშოების შესრულება შეგიძლიათ სახლში. საკმარისია შეიძინოთ ჰანტელები ან პატარა ბარი რამდენიმე წონით. უფრო მოსახერხებელია სახლში დასაკეცი ჰანტების გამოყენება, რადგან წონის გაზრდისას ახლის ყიდვა არ გჭირდებათ.

ჩაჯდომები

თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად მოიპოვოთ კუნთების მასა და დუნდულოები მრგვალი გახადოთ ჩხვლეტის დახმარებით. ეს რთული ძირითადი ვარჯიში იწვევს ტესტოსტერონის გამოყოფას, ჰორმონს, რომლის გარეშეც შეუძლებელია კუნთების ზრდა.

იმისათვის, რომ ის ეფექტური იყოს, ყურადღება უნდა მიაქციოთ შემდეგ ნიუანსებს:

• ჯერ მენჯი უკან გადაწიეთ, წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ უნდა შეეხოთ კედელს თქვენს უკან და მხოლოდ ამის შემდეგ მოხარეთ მუხლები;
• სავარჯიშოს განმავლობაში შეინახეთ ზურგი სწორი ზურგის ქვედა ნაწილში ბუნებრივი თაღით;
• მუხლები არ გადაიტანოთ ფეხის თითების ხაზს მიღმა და არ მოიტანოთ ისინი შიგნით;
• იატაკის პარალელურად ოდნავ ქვემოთ ჩამოწიეთ, რომ დუნდულები მაქსიმალურად გაიჭიმოთ;
• ადექით, დაჭიმეთ კონდახის კუნთები და დაჭერით ქუსლები იატაკზე;
• ზევით, მუხლები ბოლომდე არ გაშალოთ, რომ სახსრები არ გაცვეთდეს.



გასათვალისწინებელია, რომ ღრმა ჩაჯდომის შესასრულებლად საჭიროა გქონდეთ ძლიერი ქვედა წელი და კარგი გაჭიმვა.

თავდაპირველად, თქვენ უნდა squat საკუთარი წონა, სწავლის ტექნიკა. მაგრამ შემდეგ გლუტალური კუნთების ზრდისთვის აუცილებელია წონების აღება. ჰანტელებს ყველაზე ხშირად იყენებენ სახლში.



სკუტები ჰანტელებით

თქვენ უნდა გააკეთოთ squats, რათა გაიზარდოს თქვენი უკანალი 3 კომპლექტი 8-10 გამეორება. წონა უნდა იყოს საკმარისი ისე, რომ ბოლო ჯერ რთული იყოს.



ლუნგები

კიდევ ერთი სუპერ ვარჯიში დუნდულოებისთვის არის ლუნგები. ეს საშუალებას გაძლევთ კარგად გაჭიმოთ ისინი და მისცეს ბიძგი ზრდას.

ტექნიკა:

1. 1. საწყისი პოზიცია - ფეხები ერთად, ზურგი სწორი. თქვენ უნდა აიღოთ ჰანტელები ხელში.
2. 2. მაშინ თქვენ უნდა გადადგათ დიდი ნაბიჯი წინ. სხეული იატაკზე თითქმის პერპენდიკულურად უნდა დარჩეს. მუხლებზე კუთხეები სწორი უნდა იყოს. სხეულის წონა უნდა გადავიდეს სამუშაო (წინა) ფეხის ქუსლზე. საყრდენი ფეხი არ უნდა დაიძაბოს და არ მოიპაროს დატვირთვა. ის მხოლოდ წონასწორობის შენარჩუნებას ემსახურება.
3. 3. საწყის პოზიციაზე დაბრუნება აუცილებელია სამუშაო ფეხის ქუსლით იატაკიდან გადმოწევით. ამ შემთხვევაში თქვენ უნდა იგრძნოთ გლუტალური კუნთების მუშაობა და არა ოთხთავისი.



სახსრების დასაცავად, არ შეეხოთ იატაკს საყრდენი ფეხის მუხლით.



გლუტეალური ხიდი

შეგიძლიათ დუნდულოზე მუშაობა იზოლირებულად, ფეხის კუნთების გამორთვა სამუშაოდან, გლუტალური ხიდის გამოყენებით. ამ სავარჯიშოს შესრულების ტექნიკა ძალიან მარტივია. აუცილებელია მენჯის აწევა იატაკიდან, გლუტალური კუნთების დაძაბვით.



მნიშვნელოვანია, რომ ზურგის ქვედა ნაწილი არ მოიხვიოთ ან არ გადახვიდეთ კისერზე, რათა არ მოხდეს ზეწოლა ნერვულ დაბოლოებებზე.

დუნდულების გასადიდებლად მენჯზე უნდა მოათავსოთ შტანგის ფირფიტა ან ჰანტელი. ეს გაართულებს კუნთების მუშაობას.



გლუტის ხიდი ჰანტელებით

Სასწავლო პროგრამა

ჩამოთვლილ ვარჯიშებს კიდევ რამდენიმე ეფექტური მოძრაობის დამატებით, შეგიძლიათ შექმნათ სავარჯიშო პროგრამა დუნდულების ზრდისთვის. იგი წარმოდგენილია ცხრილში.

ამ უნივერსალური გეგმის მიხედვით ვარჯიში შეგიძლიათ არა მარტო სახლში, არამედ სპორტდარბაზშიც.

თქვენ არ შეგიძლიათ ძალიან ხშირად ივარჯიშოთ, რადგან ეს არ დაგეხმარებათ დუნდულების უფრო სწრაფად ამოტუმბვაში, არამედ მხოლოდ შეაფერხებს შედეგებს. იმისათვის, რომ თქვენს კუნთებს გამოჯანმრთელების და ზრდის დრო ჰქონდეს, საჭიროა კვირაში არა უმეტეს 1-2-ჯერ ვარჯიში.

კვება დუნდულოების გადიდებისთვის

სათანადო კვება მნიშვნელოვან როლს ასრულებს კონდახის აგებაში. ის არ გულისხმობს მკაცრ დიეტას და შეზღუდვებს. პირიქით, ჭარბი კალორიით უნდა იკვებოთ. ანუ იმაზე მეტის ჭამა მოგიწევთ, ვიდრე დახარჯავთ.

იმისათვის, რომ მიიღოთ მაღალი ხარისხის კუნთოვანი მასა ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტების გარეშე, დიეტა უნდა იყოს დაბალანსებული. ის უნდა შეიცავდეს ცილებს, ცხიმებს და ნახშირწყლებს.

პროტეინს განსაკუთრებული მნიშვნელობა აქვს კუნთების ზრდისთვის, რადგან ის კუნთოვანი ბოჭკოების სამშენებლო მასალაა. კუნთების ზრდის გასაზრდელად, თქვენ უნდა მოიხმაროთ 1,5–2 გრ ცილა თითო კილოგრამ წონაზე. მისი მიღება შეგიძლიათ შემდეგი პროდუქტებიდან:

• უცხიმო ხორცი (მოხარშული ქათამი, ინდაური, საქონლის ხორცი);
• თევზი;
• უცხიმო ხაჭო;
• პარკოსნები და სხვა.

არც ნახშირწყლებზე უარი უნდა თქვათ. ისინი ენერგიის წყაროა მძიმე ვარჯიშისთვის. მაგრამ მიზანშეწონილია მოიხმაროთ არა მარტივი ნახშირწყლები (ტკბილეული, შოკოლადი, ტკბილი ხილი და ა.შ.), არამედ რთული. ისინი შეიცავს შემდეგ პროდუქტებს:

• Ყავისფერი ბრინჯი;
• კარტოფილი;
• მარცვლეულის ფაფა (წიწიბურა, შვრიის ფაფა, მარგალიტის ქერი);
• მყარი მაკარონი;
• მთელი მარცვლეულის პური და ა.შ.

ცხიმები უნდა იქნას მიღებული სიფრთხილით, განსაკუთრებით ვარჯიშის შემდეგ. ყოველივე ამის შემდეგ, ისინი ანელებენ ცილის შეწოვას. მაგრამ არავითარ შემთხვევაში არ უნდა მიატოვოთ ისინი მთლიანად, რადგან ისინი სასარგებლოა სხეულისთვის და აუცილებელია ჯანმრთელობის შენარჩუნებისთვის. ცხიმების მიღება რეკომენდებულია შემდეგი საკვებიდან:

• თხილი;
• ზეითუნის ან სელის ზეთი;
• წითელი თევზი;
• თევზის ზეთის კაფსულები.

ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების თანაფარდობა კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად დაახლოებით ეს უნდა იყოს.




ყოველდღიური დიეტა უნდა დაიყოს 5-6 კვებაზე. მაშინ სხეული არ განიცდის შიმშილს და არ დაიწყებს კუნთების მოშორებას.

ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ მიიღოთ საკმარისი ცილები მთელი დღის განმავლობაში. საკმაოდ რთულია მისი მიღება საკვებიდან ზემოთ წარმოდგენილი BJU თანაფარდობის დარღვევის გარეშე. ამიტომ, ბევრი სპორტსმენი იყენებს სპორტულ კვებას. გოგონებისთვის ცილა საუკეთესოა დუნდულების ზრდისთვის. მისი დალევა შეგიძლიათ სახლში ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ.

სხვა ხრიკები

ზემოთ ჩამოთვლილი ზომები აუცილებლად დაგეხმარებათ დუნდულების გაზრდაში, მაგრამ ამას გარკვეული დრო დასჭირდება. არის სიტუაციები, როცა უნდა გამოიყურებოდე იდეალურად ახლავე. ამ შემთხვევაში, რამდენიმე ხალხური ხრიკისა და საშუალების დახმარებით შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ გარეგნობა და გაადიდოთ უკანალი.

მაგალითად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალური საცვლები ბალიშებით დუნდულოებისთვის. ის საკმაოდ ბუნებრივად და უხილავად გამოიყურება ტანსაცმლის ქვეშ.



დუნდულების გასაძლიერებელი ბალიშები

გარდა ამისა, შეგიძლიათ წელის შემცირება, რაც ვიზუალურად გაზრდის თქვენს უკანალს და თეძოებს. ამ მიზნით გამოიყენება მაკორექტირებელი ან ფორმის ტანსაცმელი.



Shapewear წელის შესამცირებლად

მაგრამ ყველა ეს საშუალება დროებითია და არ უწყობს ხელს პრობლემის მოგვარებას. ამიტომ, წარმატებული საღამოს შემდეგ, უნდა დაკავდეთ სპორტით და დაიწყოთ თქვენი დიეტის ყურება.

თუ არ გამოტოვებთ ვარჯიშს და ყველა ვარჯიშს სწორად აკეთებთ, კალორიების ჭარბი რაოდენობით შენარჩუნებით, შეგიძლიათ შესამჩნევად გაზარდოთ დუნდულები სულ რაღაც ერთ თვეში. იქ გაჩერებას აზრი არ აქვს. მომავალში შეგიძლიათ გაზარდოთ წონა, რაც თქვენს უკანალს კიდევ უფრო მომრგვალებული და მიმზიდველი გახდის.

და ცოტა საიდუმლოების შესახებ...

ჩვენი ერთ-ერთი მკითხველის, ირინა ვოლოდინას ამბავი:

განსაკუთრებით მაწუხებდა თვალები, რომლებიც გარშემორტყმული იყო დიდი ნაოჭებით, ასევე მუქი წრეებით და შეშუპებით. როგორ მოვიშოროთ ნაოჭები და ჩანთები თვალების ქვეშ? როგორ გავუმკლავდეთ შეშუპებას და სიწითლეს?მაგრამ არაფერი არ ბერდება და არ აახალგაზრდავებს ადამიანს, ვიდრე მისი თვალები.

მაგრამ როგორ გავახალგაზრდავდეთ ისინი? Პლასტიკური ქირურგია? გავარკვიე - არანაკლებ 5 ათასი დოლარი. აპარატურული პროცედურები - ფოტოგაახალგაზრდავება, გაზ-თხევადი პილინგი, რადიოლიფტინგი, ლაზერული სახის ლიფტინგი? ცოტა უფრო ხელმისაწვდომი - კურსი 1,5-2 ათასი დოლარი ღირს. და როდის გამონახავ დროს ამ ყველაფრისთვის? და მაინც ძვირია. მითუმეტეს ახლა. ამიტომ ავირჩიე ჩემთვის განსხვავებული მეთოდი...

საიდუმლო არ არის, რომ მამაკაცებს ქალებში სხეულის გარკვეულ ნაწილებში გამონაყარი უყვართ. და, რა თქმა უნდა, ეს ეხება ქალის უკანალს. ამიტომ ბევრი გოგონა, რომელიც ვერ დაიკვეხნის სიმრგვალებით, ეძებს გზას ამ გენეტიკური უსამართლობის გამოსასწორებლად. როგორ გავაფართოვოთ კონდახი, რომ გახდეს უფრო მიმზიდველი მამაკაცის თვალში და უფრო თავდაჯერებული?

ექსპერტები ამბობენ, რომ თუ ნამდვილად გსურთ, შეგიძლიათ გამოასწოროთ თითქმის ნებისმიერი დეფექტი თქვენს ფიგურაში. ეს მიიღწევა ინტეგრირებული მიდგომით. ამ შემთხვევაში საჭიროა სწორი ტანსაცმლის ტარება, სწორად კვება, სიარულის დამუშავება და სპეციალური ფიზიკური ვარჯიშების გამოყენება.

თუ გინდათ, რომ ქვედა ტანს მეტი მადა და მოცულობა მიანიჭოთ, მაგრამ არ გაქვთ დრო ან შესაძლებლობა, იაროთ სპორტდარბაზში, არ აქვს მნიშვნელობა. შეგიძლიათ ისარგებლოთ წამყვანი ფიტნეს ტრენერების რეკომენდაციებით, რომლებსაც შეუძლიათ უპასუხონ დელიკატურ კითხვას, თუ როგორ უნდა გაზარდოთ დუნდულები სახლში.

ჩვენ სწორად ვმოძრაობთ

თეძოების ვიზუალურად გასადიდებლად, თქვენ უნდა ისწავლოთ როგორ იმოძრაოთ სწორად. ბრტყელი დუნდულების პრობლემის ნაწილის გადაჭრა შესაძლებელია სიარულის დახმარებით. ჯერ უნდა გაისწოროთ პოზა: დაჭიმეთ ხერხემლის ქვედა ნაწილი ზემოთ, გაასწორეთ მკერდი და მხრები. ამავდროულად, ქალის მკერდი მაშინვე ვიზუალურად გადიდდება და კონდახი უფრო ამოზნექილი გახდება.

მიბაძავთ მოდელებს, რომლებიც დაუღალავად უთოებენ პოდიუმს, სიარულისას უნდა ეცადოთ, ერთი ფეხი მკაფიოდ მოათავსოთ მეორის წინ. თითქოს იატაკზე უხილავი სწორი ხაზია გავლებული.

თავდაპირველად, ამ ტიპის მოძრაობამ შეიძლება გამოიწვიოს გარკვეული უხერხულობა და სხეულის სიმტკიცეც კი, მაგრამ გარკვეული ძალისხმევისა და დაჟინებით სწორი სიარული, პოზასთან ერთად, საკმაოდ სწრაფად, ერთ-ორ კვირაში გახდება ნაცნობი და კომფორტული.

სიძლიერის ვარჯიშები

გლუტალური კუნთები, ისევე როგორც სხეულის ნებისმიერი სხვა კუნთი, შეიძლება იყოს ტონუსი და გადიდდეს ვარჯიშის საშუალებით. აუცილებელია გვესმოდეს, რომ შედეგი სწრაფად არ მიიღწევა. თქვენი თეძოები არ გახდება უფრო სავსე და მრგვალი ვარჯიშის ერთი კვირის შემდეგ. და მაინც, მხოლოდ სპეციალური სავარჯიშოების ნაკრები საშუალებას მოგცემთ შექმნათ საჭირო კუნთების მასა.

უბრალოდ გასაოცარია, როგორ ახერხებენ ბოდიბილდერები, რომლებიც ტანზე მუშაობენ სპორტდარბაზში, დუნდულების გაფართოებას. მათი მაგალითით შთაგონებული, თქვენ უნდა მოემზადოთ წარმატებისთვის და დაიწყოთ მარტივი ვარჯიშების კეთება.

ნებისმიერი ვარჯიში მოითხოვს რეგულარულობას, ამიტომ ტანვარჯიში კვირაში სამჯერ მაინც უნდა გააკეთოთ:

1. საჭიროა ზურგზე დაწოლა, მუხლები მოხაროთ, ფეხები იატაკზე დადოთ და ხელები სხეულის გასწვრივ დაიდოთ. ამოსუნთქვისას აწიეთ მენჯი მაღლა, მოჭერით დუნდულები და დარჩით ამ მდგომარეობაში ერთი წუთის განმავლობაში, იგრძნოთ დაძაბულობა ქვედა ტანში. გააკეთეთ მინიმუმ სამი კომპლექტი 10 ვარჯიშისგან.
2. მდგარ მდგომარეობაში, ფეხები მხრების სიგანეზე დადეთ და ხელები თქვენს წინ გაშალეთ. გააკეთეთ ჩაჯდომები, გონებრივად იჯექით სკამზე. ამ შემთხვევაში, ბარძაყები და წვივები უნდა ჩამოყალიბდეს დაახლოებით მართი კუთხე ერთმანეთთან შედარებით. უნდა ეცადოთ, რომ ზურგი სწორი იყოს. სავარჯიშო ადვილი არ არის, მაგრამ ის უნდა შეასრულოთ სამ კომპლექტში 20-ჯერ.
3. დგომის პოზიციიდან, სწრაფად გადაიწიეთ წინ ორივე ფეხით მონაცვლეობით, გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა მოხრილ ფეხზე და შეეცადეთ მაქსიმალურად დაჭიმოთ მეორე ზურგი.
4. მწოლიარე პოზიციიდან აწიეთ მუხლები მოხრილი, შემდეგ გაისწორეთ ფეხები ისე, რომ ისინი დიაგონალზე იყოს მიმართული ჭერისკენ. დუნდულების დაჭიმვით და მუცლის დაჭიმვით, ნელა უნდა ჩამოწიოთ სწორი ფეხები, დაიჭიროთ ისინი იატაკიდან 5 სანტიმეტრის მანძილზე. სავარჯიშო შეასრულეთ 4-5 ჯერ ნახევარი წუთის შესვენებით.

Ესენი მოიცავს:

• ველოსიპედით გასეირნება;
• თხილამურებით სრიალი;
• ცურვა;
• ტანვარჯიში;
• მძლეოსნობა.

ტანსაცმლის ჯადოსნური ძალა

მოდის დიზაინერებს შეუძლიათ გითხრათ, როგორ გაზარდოთ დუნდულები. სწორად შერჩეულ ტანსაცმელს შეუძლია სწრაფად შემატოს მოცულობა კონდახს. ბარძაყები ვიზუალურად გაცილებით მადისაღმძვრელად გამოიყურება. ამ ეფექტის მისაღწევად შეგიძლიათ, მაგალითად, გამოიყენოთ მჭიდრო ჯინსი ჯიბეებით, რომლებიც მდებარეობს კონდახის ზედა ნაწილში. ან გამოიყენეთ მაღალწელიანი ჯინსი. ასეთი სამოსი ხაზს გაუსვამს მის სივიწროვეს, ამავდროულად ხაზს უსვამს მისი კონდახის მოცულობას. იდეალური ფორმისთვის ბრძოლაში შეგიძლიათ სამუდამოდ დაივიწყოთ ფართო ჯინსი.

არსებობს კიდევ ერთი ხრიკი, რომლის გამოყენებასაც გვთავაზობენ საცვლების თანამედროვე მოდელები. შეგიძლიათ აცვიათ ე.წ. მათ სწორ ადგილას აქვთ სპეციალური ჩანართები, რომლებიც მყისიერად ზრდიან თეძოებს მათი ბედნიერი მფლობელის.

ეს ტრუსი დაგეხმარება მაშინ, როცა სასურველი შედეგის დაუყოვნებლივ მიღწევა გჭირდებათ. და ისინი ძალიან შესაფერისია მოუთმენელი ადამიანებისთვის, რომლებსაც არ შეუძლიათ ერთი კვირის, ერთი თვის ან თუნდაც ერთი წლის ლოდინი ვარჯიშის შედეგებზე.

მაღალი ქუსლები წარმოუდგენლად ცვლის ქალის ფიგურას. ისინი აიძულებენ სხეულს გასწორებას. ამავდროულად, მკერდი და კონდახი უფრო შესამჩნევი ხდება.

კალორიები სამაშველოში

როგორ გავზარდოთ უკანალი კალორიებით? თუ თქვენი ფიგურა საშუალებას გაძლევთ მოიმატოთ წონა სასურველ ადგილებში, შეგიძლიათ სცადოთ წონის მომატება მიზანმიმართულად. ცოტა - მხოლოდ თქვენი ფორმის დასამრგვალებლად. დადექით ჰამბურგერზე ერთი კვირა და სასურველ შედეგს მიაღწევთ. ან, პირიქით, დაკარგეთ ზედმეტი კილოგრამები, რათა უფრო მკაფიოდ განსაზღვროთ თქვენი სხეულის კონტურები. განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს წელის ზომას. იქ არ უნდა იყოს ცხიმის მარაგი.

ზოგიერთმა ქალმა შეიძლება იგრძნოს, რომ დუნდულოების გადიდების ოპერაცია იქნება პასუხი მათ ყველა პრობლემაზე. მართლაც, დღეს სხეულის პლასტიკური კორექცია საშუალებას გაძლევთ მყისიერად აღმოფხვრას მისი ნებისმიერი ნაკლოვანება. მაგრამ დაუფიქრებლად არ უნდა ჩახვიდეთ ქირურგის დანის ქვეშ მხოლოდ იმიტომ, რომ არ გსურთ ვარჯიში და სწორად ჭამა.

იდეალური ფორმებისკენ სწრაფვისას, ქალებს უნდა ახსოვდეთ, რომ ოპერაცია ყოველთვის ჯანმრთელობის რისკებთან არის დაკავშირებული და სჯობს ის ბოლო საშუალებად დატოვონ.

სრულყოფილების საზღვარი არ არსებობს. მით უმეტეს, თუ ეს ეხება ადამიანის ყველაზე მნიშვნელოვან იარაღს - მის სხეულს. დუნდულებზე რას იტყვით? შემიძლია ვთქვა, რომ მშვენიერი სქესის თითქმის ყველა წარმომადგენელს უნდა ჰქონდეს აწეული უკანალი.

გამარჯობა! გსურთ იცოდეთ როგორ გაზარდოთ უკანალი სახლში? მაშინ ეს სტატია (სხვათა შორის, არის კიდევ რამდენიმე), ძვირფასო გოგოებო, დაგეხმარებათ ამის სწრაფად გაკეთებაში. წაიკითხეთ ბოლომდე და გაიგებთ სავარჯიშოებს, ასევე დუნდულების ამოტუმბვის რამდენიმე საიდუმლოს.

კონდახში ყველაზე მეტად მომწონს მისი ფორმა. ძირითადად, როგორც ყველა ბიჭი. მაგრამ მეორე ადგილზე ჩემთვის, მათი თვისებაა მისი სრულად ამოტუმბვის შესაძლებლობა არა მხოლოდ სპორტდარბაზში, არამედ სახლშიც. დარჩენილი კუნთები ადრე თუ გვიან მოუწევთ სპორტდარბაზში "გადართვა".

ისე ხდება, რომ გლუტალური კუნთები მუშაობენ იმ სავარჯიშოებში, რომლებიც ადვილად შეიძლება გამოყენებულ იქნას მცირე ფართობზე - დარბაზის ან ოთახის იატაკზე. უფრო მეტიც, არ არის აუცილებელი სპეციალური აღჭურვილობის ქონა: საწონები, თუ დაგჭირდებათ, შეგიძლიათ თავად გააკეთოთ. აბა, გადავიდეთ იმ მასალის წარდგენაზე, რისთვისაც დღეს ყველა აქ შევიკრიბეთ?

რა სიმძიმეების გაკეთება შეგიძლიათ, თუ ჰანტელები არ გაქვთ?

მოდით, დავიწყოთ იმით, რომ თქვენ მოგიწევთ წყლის შეძენა. დიახ, თქვენ სწორად გამიგეთ - წყალი. მაგრამ ხუთ-ექვსლიტრიან ბადრიჯანში. შეგიძლიათ დალიოთ ან დაასხით სასმელი წყალი და შეავსოთ კონტეინერები ონკანის წყლით ან ქვიშით. მეორე ვარიანტი უფრო აქტუალურია შემდგომი კლასებისთვის, როდესაც უკვე გაქვთ გარკვეული ძალა და გამძლეობა.

თუ ხუთი ან ექვსი ლიტრი ძალიან ბევრია, შეგიძლიათ იმავე გზით შეავსოთ 1 და 2 ლიტრიანი პლასტმასის ბოთლები. ზოგადად, გირჩევთ, ეს ყველაფერი ერთდროულად გააკეთოთ.

დაიმახსოვრეთ, გაქვთ ელასტიური რეზინის გრძელი ნაჭერი? თუ არა, არ ინერვიულოთ. უბრალოდ იყიდეთ რეზინა - ის გამოგადგებათ, როგორც კონტრეფექტი, რომელიც ასევე აქტუალური გახდება ცოტა მოგვიანებით. ამასობაში დაიწყეთ საკუთარი სხეულის წონით ვარჯიში, თუ ვარჯიშის გამოცდილება საერთოდ არ გაქვთ, მაგრამ გსურთ გქონდეთ ლამაზი უკანალი.

სხვათა შორის, თემა ეხება იმას, თუ როგორ უნდა გაზარდო უკანალი. თქვენ მაინც შეგიძლიათ მისი ჭამა, მაგრამ რადგან ეს არ არის ვლადიმერ მანეროვის მავნე რჩევების ბლოგი, მე არ გავამხელ. ვფიქრობ, თქვენ თვითონ იცით, რომ ეს არ არის რთული.

სავარჯიშოები კონდახისთვის სახლში

ფიზიკური ვარჯიშების დახმარებით კონდახი შეიძლება შეიცვალოს ამოცნობის მიღმა. პრინციპი მარტივია: იმუშავეთ სხეულის ამ ნაწილის კუნთოვან ქსოვილზე, რომელიც გაიზრდება და ბუნებრივად გაზრდის დუნდულებს.

ცოტას გადავუხვევ. თქვენი დუნდულის ზომა დროებით გაიზრდება ვარჯიშის დასრულებისთანავე. თქვენ შეგიძლიათ ეს პირად გამარჯვებად ჩათვალოთ, თუმცა დროებითი. ფაქტია, რომ კუნთები სისხლით არის ამოტუმბული, რაც მოცულობის ზრდას იწვევს. რეგულარულად ივარჯიშეთ და გლუტალური კუნთები გამუდმებით სისხლით ამოიწურება და გადიდდება. ამას ეწოდება "ტუმბო" ან "ტუმბო". ეს მართალია, თუ ვინმეს აინტერესებს. მაგრამ ეს არ არის მთავარი გზა.

პირველი და ყველაზე ეფექტური ვარჯიში... თქვენი აზრით რომელი? არა, არა squats. ბრედ კონტრეროსის კვლევის მიხედვით, დუნდულოების ზრდის სტიმულირების საუკეთესო საშუალებაა იატაკზე წოლა ან გლუტის ხიდის გაკეთება. ეს საკმაოდ მარტივია: დაწექით იატაკზე, ფეხები მუხლებში მოხრილი და ფეხები ასევე იატაკზე. თქვენი ამოცანაა მენჯის ამაღლება ისე, რომ თქვენი ტანი და ფეხები სწორი ხაზის შექმნას.

ამ მოძრაობის რამდენიმე მოდიფიკაციაა: დუნდულოების დაძაბულობით აწევისას მუხლების შეკრება, მოძრაობის ამპლიტუდის გაზრდა (ფეხების გორაზე დადება: სკამი, დივანი, სკამი ან ოსმალი), მენჯის აწევა ერთზე აქცენტით. ფეხი (მეორე გასწორებულია და მდებარეობს იატაკის ზემოთ).
მეორე.

ახლა ჩვენ შეგვიძლია ვისაუბროთ squats. თქვენ შეგიძლიათ ჩაჯდომა სხვადასხვა გზით, არ დაიჯერებთ, მაგრამ არსებობს უამრავი განსხვავებული ვარიაცია. ყველაზე გავრცელებულია:

• კლასიკური (ფეხები მხრების სიგანეზე, თითები წინ);
• "პლიე" (ფეხები ფართოდ გაშლილი, თითები გაშლილი);
• კედლის squats (თქვენი ზურგი სრიალებს კედლის გასწვრივ, თქვენი ფეხები ოდნავ წინ);
• ხტუნვა (ჩაჯდომის შემდეგ ფეხებით აძვრებით იატაკიდან და ხტუნებით);
• ფეხებისა და ტერფების სხვადასხვა პოზიციით: ფეხები ერთად, საშუალო დგომა, განიერი, თითები შიგნით და გარეთ;
• ცალფეხა პისტოლეტის ჩახშობა (განსაკუთრებით მოსახერხებელია ამის გაკეთება ამაღლებული პოზიციიდან, ხელის დაჭერა რაიმე სტაბილურზე).

გაზვიადების გარეშე ვიტყვი, რომ ყველა ვარჯიშში შესაძლებელია (და ზოგიერთში აუცილებელიც) წონების გამოყენება.

ვინაიდან გლუტალური კუნთები (მაქსიმუსი და მინიმუსი) პასუხისმგებელია ბარძაყის სახსრებში ფეხების გასწორებაზე, ასევე მათ ერთმანეთთან მიტანაზე, შემიძლია გირჩიოთ ლუნგები. ეს არის მესამე ვარჯიში. კიდევ ერთხელ, აქ თქვენ თავისუფლად შეგიძლიათ აირჩიოთ მოძრაობის ნებისმიერი მოდიფიკაცია. გააკეთეთ ეს ადგილზე, იარეთ ოთახის ირგვლივ, ხტუნვით და შეცვალეთ ფეხები ფრენისას, გვერდითი ან გადაჯვარედინებული ლანგები (მარჯვნიდან მარცხნივ, მარცხნიდან მარჯვნივ), აწევით უკან. კიდევ ერთხელ ვიტყვი, ტვირთი აქ ზედმეტი არ იქნება.

თუ დუნდულები აზიდავს ფეხებს, მაშინ ბუნებრივია, რომ თქვენ უნდა გააკეთოთ ადუქცია. ეს არის მეოთხე. მიაბით რეზინის გამაფართოებელი ერთი ფეხის კოჭზე, ხოლო მეორე ბოლო, ვთქვათ, დივნის ფეხზე. უკან დაიხიეთ და ფეხი გადაწიეთ გვერდზე (ან უკან) მოშორებით (დივნის მიმართულებით) ისე, რომ ტურნიკი ოდნავ გაიჭიმოს. ახლა მოათავსეთ გატაცებული ფეხი საყრდენი ფეხისკენ. გრძნობთ წინააღმდეგობას?

მეხუთე. ოთხზე დგომით, აწიეთ სწორი ან მოხრილი ფეხი რაც შეიძლება მაღლა (ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ექსპანდერი). შემდეგ შეცვალეთ სამუშაო კიდური. ამ ვარჯიშს ეწოდება "ფეხის მუხლზე აწევა".

მეექვსე. შეგიძლიათ გააკეთოთ დედლიფტები, როგორც კლასიკური, ასევე "სუმოს" ან "მკვდარი" (რუმინული) სტილში. სწორედ მენჯის გასწორება იწვევს გლუტალური კუნთების ჰიპერტროფიას, რაც ჩვენ გვჭირდება. სხვათა შორის, აქ დაგჭირდებათ არსებული წონების მაქსიმალური წონები. ბადრიჯანი ქვიშით გამოგადგებათ.

მეშვიდე. წონებით წინ დაიხარეთ. ეს მოძრაობები უფრო საფქვავია, რომელიც ავლენს მათ პოტენციალს ყოველი ვარჯიშის ბოლოს. ასე რომ, ნუ გააკეთებთ მათ თავიდანვე.

დასკვნა

აღწერილი სავარჯიშოები (უმეტესწილად) არის ძირითადი, ასე რომ თქვენ შეძლებთ სწრაფად აწიოთ უკანალი. უბრალოდ დაისვენეთ მომუშავე კუნთებს ვარჯიშებს შორის ერთი დღე მაინც და ასევე დაიცავით ვარჯიშის რეგულარულობა. პრინციპში სულ ესაა. გაუზიარეთ ეს სავარჯიშოები თქვენს მეგობრებს სოციალურ ქსელებში - იქნებ მათაც დასჭირდეთ.

დატოვეთ კომენტარები და გამოიწერეთ ბლოგის განახლებები, თუ გსურთ ყოველთვის გქონდეთ ახალი და განახლებული ინფორმაცია სპორტის სამყაროდან.

პატივისცემით, ვლადიმერ მანეროვი

გამოიწერეთ და იყავით პირველი, ვინც შეიტყობთ ახალი სტატიების შესახებ საიტზე, პირდაპირ თქვენს ელფოსტაზე:

4 მეთოდი: ტანსაცმელი, რომელიც თეძოებს უფრო დიდს ხდის. სავარჯიშოები დუნდულის გასადიდებლად, დაამატეთ ძალის ვარჯიშები კუნთების მასის გასაზრდელად.

გლუტალური კუნთი არის ყველაზე დიდი კუნთი ადამიანის სხეულში. შუა და წვრილი გლუტალურ და კანქვეშა ცხიმთან ერთად ქმნის კონდახის ფორმას. დუნდულები არა მხოლოდ "ბალიშია" ჯდომისას, არამედ ასრულებს მნიშვნელოვან ფუნქციებს სიარულის, სირბილისა და კიბეებზე ასვლისას. ზოგადად, ქალებს უფრო დიდი თეძოები და დუნდულები აქვთ ცხიმის დეპონირებასა და შენახვაში სქესობრივი განსხვავებების გამო. ზოგიერთ ადამიანს ბუნებრივად დიდი კონდახი აქვს, მაგრამ მაშინაც კი, თუ თქვენ არ ხართ ერთ-ერთი მათგანი, არ არის საჭირო იმედგაცრუება, რადგან არსებობს გზები, რომ თქვენი უკანალი გაიზარდოს მოკლე დროში. მეთოდები შეიძლება განსხვავდებოდეს: მათგან, რომლებსაც აქვთ მყისიერი ეფექტი (გაუმჯობესებული პოზა და ჩაცმულობა) და მათგან, სადაც ეფექტი შესამჩნევია მხოლოდ რამდენიმე კვირის ან თვის შემდეგ (სავარჯიშოები წელის შესამცირებლად, თეძოებისა და დუნდულების გასადიდებლად) დამთავრებული. სწრაფი და მუდმივი შედეგი (კოსმეტიკური ქირურგია).

მეთოდი 1 ტანსაცმელი, რომელიც თეძოებს უფრო დიდს ხდის

1. ატარეთ ტანსაცმელი, რომელიც ყურადღებას აქცევს თქვენს ბარძაყებსა და დუნდულებს.

   ტანსაცმელი, რომელიც ალამაზებს ქალურ (ქვიშის საათის) ფიგურას, ხშირად ასევე ხაზს უსვამს თეძოებსა და დუნდულებს, რაც მუცელს უფრო თხელი და ბრტყელი აქცევს.

   ჩაიცვით A ხაზის კალთები და კაბები, რომლებიც თქვენს ფიგურას წელისკენ ეხვევიან და თავისუფლად ეცემა თეძოებსა და დუნდულებს. თუ არ გსურთ მჭიდრო ტანსაცმლის ტარება, შეარჩიეთ ის, რაც თქვენს ფიგურას მოერგება.

   • აირჩიე ტანსაცმელი, რომელიც შენს სხეულს მოერგება (ანუ არ უნდა იყოს ფორმაში მორგებული, მაგრამ უნდა დაიცვას თქვენი სხეულის კონტურები და მრუდები). მოერიდეთ ზედმეტად თავისუფალი ან დაბალწელიანი ტანსაცმლის ტარებას.
   • აირჩიეთ კონტრასტული ფერები. ატარეთ ნათელი ზედა და მუქი ქვედა.
   • ხაზი გაუსვით თქვენს წელის. აირჩიეთ ტანსაცმელი ნაქარგებით, სამკაულებით, მაქმანებითა და სხვა სამკაულებით წელის არეში, ან დაამატეთ აქსესუარები, როგორიცაა ქამრები. ამის წყალობით, თქვენ ვიზუალურად გადიდებთ თეძოებს.
2. ჩაიცვით ტანსაცმლის ქვეშ ტანსაცმლის ტანსაცმელი.

   დღეს ფორმის ტანსაცმელი ბევრად უფრო კომფორტული და უხილავი გახდა, ვიდრე ჩვენი ბებიების დროს. Shapewear და shapewear აცვიათ ტანსაცმლის ქვეშ, რათა გამოსწორდეს თეძოების ფორმა, გამკაცრდეს მუცელი და ხაზი გაუსვას წელის.

   ფორმის ქამრები ხაზს უსვამენ წელის ცხიმის გადატანას მუცლიდან თეძოებსა და დუნდულოებზე. ეს ქამარი კარგი არჩევანი იქნება მუცლის არეში ჭარბი წონის მქონე ადამიანებისთვის და პატარა დუნდულოებისთვის. Shapewear კოლგოტები და შორტები აკეთებენ რაღაც მსგავსს, მაგრამ შედეგი არც ისე შესამჩნევია. ფორმის ტანსაცმლის პოპულარული ბრენდები მოიცავს Spanx და Yummy Tummie. თქვენ შეგიძლიათ აურიოთ და შეუთავსოთ სხვადასხვა ტიპის ტანსაცმლის ტანსაცმელი, იმისდა მიხედვით, თუ სხეულის რომელი ნაწილების გაფართოება გსურთ და რომელი გამკაცრდეს.

   საცვლები, რომელიც ათხელებს თეძოებსა და მუცელს უკანალის დაჭიმვის გარეშე, მოგცემთ უფრო მრგვალ, სავსე უკანალს.

   • შეიძინეთ ფორმის ტანსაცმელი, რომელიც წელზე იჭიმება, დუნდულებს ამწევს და აშორებს - ეს მათ ვიზუალურად უფრო დიდს და მიმზიდველს გახდის.
   • არ შეიძინოთ უფრო მცირე ზომის ფორმის ტანსაცმელი. არა მარტო ჩაცმა გაუჭირდება, არამედ ასეთმა საცვლებმა შეიძლება ჯანმრთელობის გარკვეული პრობლემები გამოიწვიოს.
3. ყურადღება მიაქციეთ თქვენს უკანალს სწორი შარვლით.

   შეარჩიეთ შარვალი, რომელიც კარგად მოგიხდებათ, არც ისე მჭიდრო, მაგრამ არც ისე დიდი. ჯინსი არ უნდა დაკიდოს. უპირატესობა მიანიჭეთ ჯინსებს დუნდულოებზე მორთულობით. არჩევანი, თუ რომელი ჩაიცვით საუკეთესოდ, დიდწილად დამოკიდებულია თქვენი სხეულის ტიპზე:

   • თუ თქვენ გაქვთ დიდი ბიუსტი, მაგრამ ვიწრო თეძოები (კონუსი ან ინვერსიული სამკუთხედის ფორმა), საჭიროა ვიზუალურად ჩამოიწიოთ მკერდი და მიიპყროთ ყურადღება თეძოებსა და უკანალზე. შეარჩიეთ A- ფორმის კალთები და კაბები, ანუ ისეთები, რომლებიც თეძოებზე იშლება. ხაზი გაუსვით თქვენს წელის ქამრით. ატარეთ მაღალქუსლიანი ფეხსაცმელი, რომ უფრო მაღალი გამოიყურებოდეთ. მოერიდეთ მჭიდრო ჯინსის ან შარვლის ტარებას, რომელიც მჭიდროა ფეხებზე, განსაკუთრებით ტერფების გარშემო, ნებისმიერი მჭიდრო ტანსაცმლის ან მაღალყელიანი ზედა, როგორიცაა კუსები.
   • თუ თქვენ გაქვთ ბიჭური ან სპორტული ფიგურა, შეეცადეთ ჩაიცვათ ჯინსის შარვალი, შარვალი ან ქვედაკაბა, რომელიც წელის ან ორი სანტიმეტრით ქვემოთ ჯდება. ხაზგასმით აღნიშნეთ წელის მრუდი ბლეზერით ან ქურთუკით და კაბით. გამხდარი ადამიანებისთვის რეკომენდირებულია აირჩიონ ჯინსი მორთულობით (როგორიცაა ნაქარგები ან მძივები) უკანა ჯიბეებზე. მოერიდეთ ტანსაცმლის ტარებას, რომელიც არის ძალიან დიდი ან ჩანთა.
   • თუ თქვენ გაქვთ ვიწრო ზედა და ფართო ქვედა ტანი (მსხლის ფორმის ფიგურა), მაშინ გაგიმართლათ, რომ ბუნებრივად განიერი თეძოები გაქვთ. შეეცადეთ „დაბალანსოთ“ თქვენი გარეგნობა, განსაკუთრებით თუ თხელი წელი და ხელები გაქვთ. ატარეთ კალთები და შარვლები, რომლებიც წელზე ჯდება, მათ შორის იმპერიის წელის კაბები, A ხაზის ქვედაკაბები და კაბები. მოერიდეთ ვიწრო ჯინსის ან შარვლის ჩაცმას, რომელიც ქვედა ნაწილში იკეცება, მაისურების ჩაცმას ჯინსებში და მოერიდეთ ქურთუკის ტარებას, რომელიც წელის ქვემოთ ჩამოდის.
4. ატარეთ კალთები, რომლებიც მოგერგებათ.

   კალთები უფრო კარგად აჩვენებენ თქვენს თეძოებს. თუმცა, როგორი ქვედაკაბა უნდა ჩაიცვათ, თქვენი სხეულის ფორმაზეა დამოკიდებული. როგორც წესი, სხეულის ყველა ფორმა იყოფა შემდეგ ტიპებად: ქვიშის საათი (ან 8 ფორმის), მსხალი (A-ფორმა), სპორტული ან ბიჭური და ნაყინის კონუსი (V-ფორმა).

   თქვენი სხეულის ტიპებიდან გამომდინარე, თქვენ უნდა აირჩიოთ ქვედაკაბა - არა მხოლოდ ფორმის, არამედ ფერის, ასევე ქსოვილის ნიმუშის მიხედვით.

   • ფანქრის ან სახვევის ქვედაკაბა კარგად გამოიყურება ქვიშის საათის ფიგურაზე. ეს კალთები არ უნდა ჩაიცვათ, თუ თქვენ გაქვთ მსხლის ფორმის ან სპორტული ფიგურა. ამავდროულად, შეგიძლიათ ბლუზა ასეთ კალთაში ჩასვათ, ან არ ჩადოთ. ბამბისა და სპანდექსისგან დამზადებული კალთები ყველაზე პოპულარულია გოგონებში, ხოლო სქელი ქსოვილისგან დამზადებული კალთები უფრო საპატივცემულოდ და პროფესიონალურად გამოიყურება და შესაფერისია ხანდაზმული ქალებისთვის. ასეთი კალთები უხდება თეძოებსა და დუნდულებს, ამიტომ მაქსიმალურად ხაზს უსვამს სხეულის ყველა მოსახვევს. ჩაიცვით ისინი ფართო ბლუზებით უფრო ფორმალური გარეგნობისთვის, ხოლო ფართო ტოპებით უფრო ჩვეულებრივი გარეგნობისთვის.
   • მაღალწელიანი გაშლილი კალთები კარგად გამოიყურება მსხლის ფორმის ფიგურებზე. ისინი ბუნებრივად სხედან წელზე (ტორსის ყველაზე თხელი ნაწილი) და ეცემა ფართო თეძოებზე. ასეთ კალთებს ხშირად უწოდებენ "მოციგურავეს" ან "მზის კალთებს".
   • მომრგვალებული კალთები ზოლებით ქმნის თეძოების ბუნებრივ მოხვევის შეგრძნებას, ამიტომ ისინი შესანიშნავია ვიწრო წელის და ვიწრო თეძოების მქონეთათვის, განსაკუთრებით მათთვის, ვისაც აქვს სამკუთხა ან სპორტული ტანის ტიპი.
   • A- ფორმის კალთები კარგად გამოიყურება სპორტულ, V-ს და A-ს ფორმის ფიგურებზე. ისინი არ უნდა ატარონ ჭარბწონიანმა ქალებმა.

მეთოდი 2 სავარჯიშოები დუნდულების გასადიდებლად

1. გააკეთეთ სავარჯიშოები დუნდულოების მოსაწყობად.

   საუკეთესო სავარჯიშოები ლამაზი დუნდულოებისთვის არის წვრთნები წნულის კუნთებისთვის. გლუტალური კუნთები მუშაობს, მაგალითად, როდესაც აგრძელებთ ხბოებს და თეძოებს, აწიეთ თეძო გვერდზე და როდესაც შიგნიდან ატრიალებთ ბარძაყს.

   საბედნიეროდ, ზოგიერთი ყველაზე ეფექტური გლუტის ვარჯიში შეიძლება გაკეთდეს სახლში, მცირე ან საერთოდ სპეციალური აღჭურვილობით.

   მაგალითად, ასეთი სავარჯიშოებია სხვადასხვა ჩახშობა, სტატიკური და გვერდითი აწევა, ხიდები და ნახევრად ხიდები, ფეხის მოხრილი და გაფართოება და ფეხის აწევა. თუ თქვენ ასევე გსურთ ზედმეტი ცხიმის დაკლება, შეასრულეთ ორწუთიანი ინტენსიური კარდიო ვარჯიში (როგორიცაა სირბილი ან ხტომა) რამდენიმე სეტს შორის.

   • თუ ახლახან იწყებთ, დაიწყეთ თითოეული ვარჯიშის მხოლოდ რამდენიმე გამეორებით და თანდათან გაზარდეთ ვარჯიში. შეეცადეთ გააკეთოთ 3 კომპლექტი 5 გამეორებით ყოველ მეორე დღეს. იმის მიხედვით, თუ როგორ გრძნობთ თავს, თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა 3 კომპლექტამდე 10-15 გამეორებით, კვირაში 6 დღე.
   • თუ ვარჯიშებს რეგულარულად ასრულებთ (მინიმუმ ყოველ მეორე დღეს), შედეგი შესამჩნევი უნდა იყოს 2-3 კვირაში.
2. დაიწყეთ ნახევარი ხიდის შესრულება.

   ნახევრად ხიდის ვარჯიში დაგეხმარებათ არა მხოლოდ უფრო მომრგვალებული კონდახის შექმნაში, არამედ ასევე დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ტრავმა უკანა და ზურგის ქვედა კუნთების გაძლიერებით და გაჭიმვით.

   დაიწყეთ ვარჯიში იმით, რომ დაწექით იატაკზე, მუხლები მოხრილი. აწიეთ თეძოები ისე, რომ ჩამოყალიბდეს სწორი ხაზი თქვენი მხრებიდან მუხლებამდე. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 3 წამის განმავლობაში და შემდეგ ჩამოწიეთ საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ სავარჯიშო 3 კომპლექტში 10 გამეორებით დღეში, მცირე შესვენებით თითოეულ ვარჯიშს შორის.

   • შეუთავსეთ დუნდულოების ეს ვარჯიში დუნდულების გადიდების სხვა ვარჯიშებს და გააკეთეთ ისინი რეგულარულად.
3. ვარჯიშისას დიდი ყურადღება მიაქციეთ ფიცრებს.

   პლანკები არის შესანიშნავი ვარჯიში მთელი სხეულისთვის, რომელიც აძლიერებს და ატონიზირებს დუნდულებს, ღრმა კუნთებს, მხრებს და მკლავებს.

   ვარჯიშისგან მაქსიმალური ეფექტის მისაღებად ის სწორად უნდა შესრულდეს. მარტივი ფიცრის შესასრულებლად დადექით ხელები იატაკზე (სახით ქვემოთ). მოხარეთ იდაყვები 90 გრადუსით და ჩამოწიეთ წინამხრები იატაკზე. ამ პოზაში თქვენი იდაყვები, წინამხრები და ხელები იატაკზე უნდა იყოს დაწოლილი, სხეულის წონის მხარდაჭერით. დარწმუნდით, რომ თქვენი იდაყვები პირდაპირ თქვენს მხრებზეა. მოიხვიეთ ფეხის თითები, რომ დადგეთ მათზე და ასწიეთ მუცელი ზურგისკენ. გაასწორეთ მთელი სხეული ისე, რომ მან შექმნას ერთი სწორი ხაზი თქვენი ქუსლებიდან ხერხემლის გასწვრივ თქვენს თავზე. და ბოლოს, გამკაცრეთ თქვენი ბირთვი, მუცლის, და ბარძაყები და დუნდულები. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში მინიმუმ 30 წამი და შემდეგ დაისვენეთ. გაიმეორეთ 3-ჯერ.

   • თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ეს სავარჯიშო ერთ მხარეს მობრუნებით გვერდითი ფიცრის გასაკეთებლად. დაწექით ცალ მხარეს, ფეხები სწორი. მოხარეთ იდაყვი 90 გრადუსით და მოათავსეთ პირდაპირ მხრის ქვეშ. აწიეთ თეძოები და ფეხები იატაკიდან და შეინახეთ წონა დიაგონალურად ფეხის გვერდით და იდაყვისა და წინამხრის გასწვრივ. დაჭიმეთ გლუტალური და მუცლის კუნთები და გააჩერეთ ეს პოზა მინიმუმ 30 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ 3-ჯერ თითოეულ მხარეს.
   • უბრალო ფიცარნაგში ან გვერდით ფიცარნაგში დგომისას სცადეთ ერთი ფეხი მაღლა აწიოთ და დაიჭიროთ 5-10 წამის განმავლობაში. ფეხების ასე აწევა გააძლიერებს თქვენი ვარჯიშის ეფექტს.
   • ამ ვარჯიშის შესრულებისას ტრავმის თავიდან ასაცილებლად, გააკეთეთ იგი იოგას ხალიჩაზე ან ხალიჩაზე.
   • ფიცრები შესანიშნავი ვარჯიშია ძალის ვარჯიშისთვის. თუ თქვენ შეგიძლიათ ფიცრის გამართვა ერთი-ორი წუთის განმავლობაში, მაშინ კარგ ფიზიკურ ფორმაში ხართ და შეგიძლიათ დაიწყოთ ძალების ვარჯიში.
4. შეასრულეთ ფეხის ცალმხრივი ვარჯიშები, როგორიცაა ლუნგები.

   ცალმხრივი ვარჯიშები, რომლებშიც დატვირთვა კონცენტრირებულია სხეულის ერთ მხარეს, გეხმარებათ წონასწორობის შენარჩუნებაში, ქმნიან მშვენიერ პოზას და საშუალებას გაძლევთ კონცენტრირდეთ სხეულის ერთ კონკრეტულ მხარეს.

   ლუნგები შესანიშნავი ცალმხრივი წებოვანა ვარჯიშია და მათ შეუძლიათ წებოვანების გაძლიერება ძალის სავარჯიშოებისთვის, როგორიცაა squats და deadlifts. ისევე, როგორც ფიცრები, ლუნგების სწორად შესრულება მნიშვნელოვანია ვარჯიშის დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად. ძირითადი სტაციონარული ლანგვის შესასრულებლად, ადექით პირდაპირ, დაისვენეთ მხრები და ზურგი და მზერა გაამახვილეთ თქვენს წინ პირდაპირ წერტილზე (შეაჩერეთ მზერა ამ წერტილზე მთელი ვარჯიშის განმავლობაში).

   გადადგით ერთი ფეხი უკან და ჩამოწიეთ თეძოები ისე, რომ ორივე მუხლი 90 გრადუსიანი კუთხით იყოს მოხრილი. დარწმუნდით, რომ თქვენი წინა მუხლი პირდაპირ თქვენს ტერფზეა ამ მდგომარეობაში - მუხლის ტერფის წინ დადებამ შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების გადაჭარბებული დაძაბვა. დაიჭირეთ უკანა მუხლი იატაკის ზემოთ, მაგრამ არ შეეხოთ მას. გააჩერეთ ეს პოზა 3-5 წამის განმავლობაში და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ 3 კომპლექტი 10 ლუნგისგან თითოეულ ფეხზე.

   • სცადეთ ფეხით სიარული: საწყის პოზიციაზე დაბრუნების ნაცვლად, აწიეთ ფეხით და გადადგით წინ, უკანა ფეხი წინ დადეთ. მუხლებზე სტრესის შესამცირებლად, გადადგით მცირე ნაბიჯები და იარეთ ნელა. აქ მთავარია ტექნიკა, სტაბილურობა და ბალანსი და არა სიჩქარე.
   • დაუმატეთ წონა და გაზარდეთ ლუკმის ინტენსივობა ბიცეფსის კულულებთან ერთად. თითოეულ ხელში დაიჭირეთ პატარა ჰანტელები. როგორც კი წინ მიიწევთ, მოხარეთ იდაყვები და მიიტანეთ ჰანტელები მხრებისკენ.
   • ერთი ფეხის ჩახშობა კიდევ ერთი ძალიან კარგი ცალმხრივი ვარჯიშია, რომელიც აძლიერებს გლუტალურ კუნთებს. დადექით ერთ ფეხზე და ოდნავ მოხარეთ მუხლი. დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლი შეესაბამება თქვენს კოჭს. აწიეთ მეორე ფეხი მუხლს ზემოთ. წონასწორობის შესანარჩუნებლად შეგიძლიათ დაეხმაროთ საკუთარ თავს ხელებით. დარჩით ამ მდგომარეობაში 10-15 წამის განმავლობაში. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 5-10 გამეორებით თითოეულ ფეხზე. დაიწყეთ არაღრმა ჩაჯდომით, მაგრამ ეცადეთ ყოველ ჯერზე უფრო ღრმად ჩაჯდეთ.

მეთოდი 3 კუნთების მასის გასაზრდელად ძალოვანი ვარჯიშების დამატება

1. მოიპოვეთ მასა ძალოვანი ვარჯიშის საშუალებით.

   მას შემდეგ, რაც თავდაჯერებულად იგრძნობთ არაძალისმიერი ვარჯიშების შესრულებას (როგორიცაა ხიდები, ფიცრები, ცურვები და სირბილი), გაძლიერებისა და მატონიზირებელი ვარჯიშების გარდა, შეგიძლიათ დაამატოთ ძალის ვარჯიში კუნთების მასის ასაშენებლად.

   ამისთვის საუკეთესო სავარჯიშოებია ძალოსნობის ვარჯიშები, განსაკუთრებით სკუტები და მკვდარი აწევა. თუ ახლახან იწყებთ კონდახის აგებას, სცადეთ უბრალოდ აწიოთ შტანგა სკუტებით ან მკვდარი აწევით, სანამ წონას დაამატებთ. თანდათან დაამატეთ წონა 1 კგ.

2. დაიწყეთ ძირითადი ჩაჯდომით.

   საბაზისო ჩაჯდომის შესასრულებლად მოათავსეთ შტანგა (დამატებითი წონით ან მის გარეშე) და მოათავსეთ კისრის უკან, ზურგის უკან. დაიჭირეთ იგი ხელის მოჭერით. განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე და დადექით რაც შეიძლება დაბლა. ადექით და ისევ გაიმეორეთ ჩაჯდომა. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 3-5 გამეორებით. შეეცადეთ დაამატოთ წონა თითოეულ კომპლექტში.

   • წონიანი ჩაჯდომის შესასრულებლად, ორივე ხელით დაიჭირეთ ჰანტელები მკერდის წინ. დაიწყეთ ხელები გაშალეთ თქვენს წინ მკერდის დონეზე და განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. ხელები და ჰანტელები ერთ ადგილზე გააჩერეთ, ნაზად მოხარეთ მუხლები და ჩამოჯექით. ზურგი სწორი გქონდეთ და თვალები პირდაპირ თქვენს წინ არსებულ წერტილზე გაამახვილეთ. შეასრულეთ 10 ჩაჯდომის 3 კომპლექტი.
   • გობლეტით ჩაჯდომის შესასრულებლად, ჰანტელები ვერტიკალურად დაიჭირეთ მკერდის წინ. ხელები ჰანტელებით მოათავსეთ ნიკაპის ქვეშ. განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე და ჩართეთ მუცლის კუნთები, დაჭერით ისინი. ოდნავ მიიწიეთ თეძოები უკან და დაიწყეთ მუხლების მოხრა რაც შეიძლება ღრმად, იატაკის შეხების გარეშე. დაიმახსოვრე, რომ ზურგი სწორი გქონდეს და თვალები პირდაპირ ერთ წერტილზე იყოს ორიენტირებული. ჩაჯდომის შემდეგ გააჩერეთ რამდენიმე წამი და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის დგომას. შეასრულეთ 3 კომპლექტი 10-15 ჯერ.
3. შეავსეთ თქვენი ძალისმიერი ვარჯიში დედლიფტებით.

   დედლიფტი უზრუნველყოფს სხეულის მთლიან ვარჯიშს, რაც საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროთ ზურგის, დუნდულოების, მკლავების, მხრების და ბარძაყის კუნთები.

   მოათავსეთ შტანგა, წონით ან მის გარეშე, იატაკზე პირდაპირ თქვენს წინ. ღრმად ამოისუნთქე და დაჯექი. ასწიეთ შტანგა იატაკიდან სწორი ფეხებით და დარწმუნდით, რომ ზურგი სწორი და ხელები გამართული - შეინახეთ შტანგა სხეულთან ახლოს. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ მხრები, სხეული და თეძოები იმავე სიჩქარით აიწიონ. როცა თავდაყირა დგახართ, წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი ფეხები იატაკზე აიწევს. შეეცადეთ შეასრულოთ ყველა ვარჯიში შეუფერხებლად და თანდათანობით. ამოისუნთქეთ ძალით იმ მომენტში, როდესაც წონა თითქმის აწიეთ. აწიეთ წონა მანამ, სანამ არ დადგებით სრულ აღმართზე, ფეხები გასწორებული, მუხლები აწეული, მხრები ოდნავ უკან და მკერდი ამოწეული. ხელები გამართული გქონდეთ და არ ასწიოთ ზოლი თეძოების ზემოთ. ჩაისუნთქეთ სამი ღრმად და ამოისუნთქეთ, ხოლო სუნთქვის შეკავებისას, წვერა ჩამოწიეთ უკან.

   • გააკეთეთ 3 კომპლექტი 3-5 გამეორებით. შეეცადეთ დაასრულოთ ჩაჯდომის გაკეთება და დაუყოვნებლივ დაიწყოთ შემდეგი. თუ შეისვენეთ, არ მიიღოთ ის რამდენიმე წამზე მეტხანს. სეტებს შორის შეგიძლიათ უფრო დიდი შესვენება (1-2 წუთი).
   • ვარჯიშის დასრულებისას შტანგა მიწაზე არ დააგდოთ. უბრალოდ ნაზად ჩამოწიეთ სანამ მიწას არ შეეხო.
   • სანამ მკვდარი აწევის დაწყებას დაიწყებთ, გაათბეთ 5-დან 10 წუთის განმავლობაში კარდიო ვარჯიშებით და რამდენიმე მარტივი დინამიური ვარჯიშით (როგორიცაა ლანგები), რათა სისხლი მიედინება ზედა და ქვედა ტანის კუნთებსა და სახსრებში.
   • სიმძიმეების აწევა უნდა მოხდეს მხოლოდ პროფესიონალის მეთვალყურეობის ქვეშ. თქვენ არ უნდა შეასრულოთ წვრთნები მარტო, რადგან ეს ზრდის ტრავმის რისკს.

მეთოდი 4 დუნდულების გადიდების სხვა გზები

1. ადექით პირდაპირ და იმუშავეთ პოზაზე.

   კარგი პოზა ყველას უხდება, ვიზუალურად ამაღლებს, გამხდარს და ხაზს უსვამს სხეულის ყველა მოსახვევს. თქვენ აღმოაჩენთ, რომ კარგი პოზა სასწაულებს ახდენს არა მხოლოდ უკანალზე, არამედ მხრებზე, მკერდზე და ზურგზე. ძალიან მნიშვნელოვანია ივარჯიშოთ და შეინარჩუნოთ კარგი პოზა არა მხოლოდ დგომისას ან სიარულის დროს, არამედ ჯდომისასაც.

   • დგომისას გადაანაწილეთ წონა ფეხებზე, მუხლები ოდნავ მოხრილი, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ და ხელები თავისუფლად ჩამოკიდეთ გვერდებზე. მხრები უნდა გადაიწიოს უკან, მუცელი უნდა იყოს ჩასმული და თავი მხრებთან უნდა იყოს.
   • ჯდომისას ფეხები იატაკზე ან საყრდენზე დადეთ, ტერფები მუხლების წინ, შეინარჩუნეთ მცირე უფსკრული თეძოებს შორის და არ გადააჯვარედინოთ ფეხები და არ იჯდეთ ფეხებზე გადაჯვარედინებული. როცა ჯდები, მხრები უნდა იყოს მოდუნებული და წინამხრები იატაკის პარალელურად.
   • მოერიდეთ ხანგრძლივ ჯდომას, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს გლუტალური კუნთების ატროფია.
2. ფოკუსირება მუცელზე და მუცელზე.

   ბრტყელი მუცელი საშუალებას გაძლევთ ვიზუალურად გაზარდოთ უკანალი. მინიმალურ დროში მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად, დიეტა უნდა შეუთავსოთ ვარჯიშს. მიზანია მოიშოროთ წელის ჭარბი მოცულობა ისე, რომ არ დაკარგოთ იგი თეძოებსა და დუნდულოებზე.

   • თეძოებისა და დუნდულების ვარჯიშებს დაამატეთ მუცლის სავარჯიშოები (მუცლის კრუნჩხვები, ფეხების აწევა, ბიძგები და ა.შ.). ისინი გააძლიერებენ მუცლის კუნთებს და შეინარჩუნებენ მათ ტონუსს, რის შედეგადაც უფრო ბრტყელი და შერბილებული კუჭი იქნება.
   • მოერიდეთ ისეთ საკვებს, როგორიცაა კარტოფილი (თუმცა ტკბილი კარტოფილი მისაღებია, რადგან ის მდიდარია ბოჭკოებით). მიირთვით დიეტა, რომელიც მდიდარია ცილებითა და ბოჭკოებით და დაბალი ნახშირწყლებით, მიზნად ისახავს მჭლე ხორცს და „კარგ“ ცხიმებს, როგორიცაა ორაგული, თხილი ან ზეითუნის ზეთი.
   • იკვებეთ სტრატეგიულად. ანუ, ვარჯიშის შემდეგ მიირთვით ყველაზე დიდი კვება. არ გამოტოვოთ საუზმე; საუზმის შემდეგ და ლანჩის წინ, არ დაგავიწყდეთ საჭმლის მირთმევა შიმშილის შესამცირებლად და მეტაბოლიზმის გასაუმჯობესებლად. მიირთვით ნელა, მოერიდეთ თეთრ პურს და ფქვილს.
   • ჯანსაღი 6-7 საათიანი ძილი ღამით ხელს უშლის წონის მატებას, განსაკუთრებით მუცლის არეში.
3. განიხილეთ პლასტიკური ქირურგია.

   ალბათ ყველაზე სწრაფი, მაგრამ ასევე ყველაზე ძვირადღირებული გზა თქვენი დუნდულის გასადიდებლად არის პლასტიკური ქირურგია. მაგალითად, შეერთებულ შტატებში ყოველწლიურად ბორტზე სერტიფიცირებული პლასტიკური ქირურგი ატარებს დუნდულოების კორექციის 10000-ზე მეტ ოპერაციას.

   ასეთი პროცედურების ღირებულება დაახლოებით $4,100 - $4,500 აშშ დოლარია. ოპერაციის დროს ხდება ცხიმის გადანერგვა, იმპლანტების ჩადგმა ან დუნდულოების აწევა.

   • პლასტიკური ქირურგია უნდა განიხილებოდეს მხოლოდ მაშინ, როდესაც ყველა სხვა ვარიანტი არაეფექტური აღმოჩნდა. ოპერაცია უნდა ჩატარდეს მხოლოდ კვალიფიციური, ლიცენზირებული ექიმის მიერ და მხოლოდ სტერილურ საოპერაციო ოთახში.
   • ასეთი პლასტიკური ქირურგიის გართულებები შეიძლება შეიცავდეს ინფექციებს, სისხლდენას, ნერვის დაზიანებას, ნაწიბურებს, იმპლანტის გახეთქვას, სისხლის შედედებას, ღრმა ვენების თრომბოზის, დუნდულოების ასიმეტრიას და სხვა რისკებს.

• იყავით საკუთარ თავში დარწმუნებული და მიიღეთ თქვენი სხეული ისე, როგორც ბუნებამ მოგცა. ზოგს გენეტიკური მიდრეკილება აქვს დიდი დუნდულების მიმართ, ზოგს კი პირიქით.
• Იყავი მომთმენი. მიუხედავად იმისა, რომ სწორ ტანსაცმელს და კარგ პოზას შეუძლია თქვენი უკანალი რამდენიმე წუთში გამოიყურებოდეს, ვარჯიშს და წონის დაკლებას შეიძლება კვირები ან თვეები დასჭირდეს შედეგის საჩვენებლად.
• შეცვალეთ ძალოსნობის დღეები და კარდიო დღეები. ანუ არ აწიოთ სიმძიმეები, თუ, მაგალითად, დარბოდით ან ველოსიპედით და პირიქით. თუმცა, ძირითადი ვარჯიშები გლუტალური კუნთების ტონუსის შესანარჩუნებლად ყოველდღიურად უნდა იყოს ჩართული თქვენს ვარჯიშში.
• იპოვეთ ადამიანი, ვისთან ერთადაც ივარჯიშებთ და დაისახეთ მიზნები.

გაფრთხილებები

• შეეცადეთ არ ჩაიცვათ ძალიან მჭიდრო ტანსაცმელი. მას არა მხოლოდ დისკომფორტი მოაქვს, არამედ პირიქით, ვიზუალურად ალამაზებს თეძოებს, ვიდრე ხაზს უსვამს მათ.
• ძალოსნობა რეკომენდებულია მხოლოდ პროფესიონალების მეთვალყურეობის ქვეშ. არ აწიოთ სიმძიმეები მარტო - მხოლოდ ვინმეს მეთვალყურეობის ქვეშ, რომელსაც შეუძლია უზრუნველყოს მხარდაჭერა ან საჭიროების შემთხვევაში წონის მოხსნა.
• ცნობილია სახლში პლასტიკური ქირურგიის მცდელობის შედეგად გარდაცვალების რამდენიმე შემთხვევა. არასოდეს სცადოთ მსგავსი რამ. დაუკავშირდით მხოლოდ მაღალკვალიფიციურ სპეციალისტებს პლასტიკური ქირურგიის სფეროში, რომლებსაც აქვთ გამოცდილება.

სტატიის ინფორმაცია

ეს გვერდი ნანახია 23032 ჯერ.

იყო თუ არა ეს სტატია სასარგებლო?

იდეალური ფიგურის მისაღწევად, საკმარისი არ არის სათანადო კვების საფუძვლების დაცვა. სხეულის წონის დაკლება ასევე იწვევს კუნთების მასის დაკარგვას დუნდულოების მიდამოში, რის შედეგადაც ხდება ბრტყელი და არამიმზიდველი უკანალი. არა მხოლოდ ვარჯიშები დაგეხმარებათ დუნდულების გაფართოებაში, გახადოთ ისინი სექსუალური და ტონუსში, თუმცა იგივე ეფექტით შეგიძლიათ ივარჯიშოთ როგორც სპორტდარბაზში, ასევე სახლში. ამ სტატიაში თქვენ იხილავთ ინფორმაციას კვების, ვარჯიშისა და სახლში დუნდულების სწრაფად გაზრდის სხვა მეთოდებზე.

იმისათვის, რომ დიდი, ლამაზი და მყარი უკანალი გააკეთოთ, თქვენ უნდა ყურადღებით გადახედოთ თქვენს დიეტას. იდეალური ფიგურისკენ გზა დაბალანსებული კვებით უნდა დაიწყოს.

უპირველეს ყოვლისა, ერთხელ და სამუდამოდ უნდა დაივიწყოთ ტკბილეული, გაზიანი სასმელები და სწრაფი კვება, რომლებიც შეიცავს დიდი რაოდენობით ცხიმს და ნახშირწყლებს. ამ პროდუქტების მიღება არა მხოლოდ იწვევს ჭარბი წონის მატებას და კანის ელასტიურობის დაქვეითებას, არამედ ვარჯიშებს ნაკლებად ეფექტურს ხდის.

ამიტომ, თქვენი მაცივარი უნდა შეიცავდეს რაც შეიძლება მეტ ცილოვან საკვებს, რომელიც ხელს უწყობს კუნთების ზრდას. მათგან ყველაზე სასარგებლოა:

• ქათმის გულ - მკერდი;
• ხაჭო;
• უცხიმო ყველი;
• კვერცხები;
• იოგურტი, კეფირი და სხვა ფერმენტირებული რძის პროდუქტები.

მაგალითად, დუნდულების გადიდების პირველი ნაბიჯი არის ცუდი საუზმეზე უარის თქმა და დილით მოხარშული კვერცხის ან ხაჭოს ჭამა.

თუმცა, მთლიანად ცილოვან დიეტაზეც არ უნდა გადახვიდეთ. რა თქმა უნდა, ეს არის ეფექტური საშუალება წონის სწრაფად დასაკლებად, მაგრამ დიეტა უნდა იყოს მრავალფეროვანი და მკვებავი. ამრიგად, სხეული მიიღებს ყველა საჭირო ვიტამინს და მინერალს.

არ თქვათ უარი მცენარეულ ზეთებსა და მაკარონზე, რომლებიც, მართალია საკმაოდ კალორიულია, მაგრამ შეიცავს აუცილებელ ვიტამინებს ჯანსაღი კანის შესანარჩუნებლად და ნორმალური მეტაბოლიზმის შესანარჩუნებლად.

ასევე, შიმშილით ნუ იღუპებით. კარგად გააზრებული მენიუ დაგეხმარებათ მხოლოდ ერთ კვირაში დუნდულოში მორგებული და ლამაზი გახადოთ. და მომზადებული ნახევარფაბრიკატები ან სენდვიჩები არა მხოლოდ დაამატებენ კილოგრამებს იმ ადგილებში, სადაც არ არის საჭირო, არამედ შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს ჯანმრთელობას.

დაბნელებული კუნთები ბრტყელი და არასექსუალური დუნდულების მთავარი მიზეზია. ამიტომ უმჯობესია დუნდულოების გადიდება ზომიერი ფიზიკური დატვირთვით. თუ ყოველდღე მინიმალური ფიზიკური აქტივობით დაიწყებთ, მაშინ ერთ კვირაში რამდენიმე კილომეტრის გაშვებას შეძლებთ. გარდა ამისა, ლამაზი სპორტული ფორმა, სუფთა ჰაერი და კომუნიკაცია სხვა მორბენალებთან იქნება დამატებითი სტიმული სირბილის გზით თქვენი კონდახის გაზრდისთვის.

თუ არ გსურთ გარეთ სირბილი, შეგიძლიათ შეუერთდეთ სპორტდარბაზს ან იყიდოთ სარბენი ბილიკი. დუნდულების გასადიდებლად ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ სავარჯიშო ველოსიპედი, ხტომა თოკი, ჰანტელები და სხვა აღჭურვილობა. თუ არ ხართ დარწმუნებული თქვენს შესაძლებლობებში, გირჩევთ დაუკავშირდეთ გამოცდილ ტრენერს, რომელიც დაგეხმარებათ აირჩიოთ ოპტიმალური აღჭურვილობა და სავარჯიშოების ნაკრები.

თუ გსურთ ნახოთ პირველი შედეგები ერთ კვირაში, გაიქეცით. სწორედ სირბილის დროს აქტიურდება კუნთების ჯგუფები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან დუნდულოების კუნთებზე, რაც კონდახს მჭიდროდ და მრგვალ ხდის. გარდა ამისა, სირბილის დროს შეგიძლიათ ისიამოვნოთ თქვენი საყვარელი წიგნით ან ოპტიმისტური მუსიკით.

სავარჯიშოების გაკეთება შეგიძლიათ სახლშიც. ეს ვარიანტი იდეალურია დიასახლისებისთვის, სტუდენტებისთვის, დეკრეტულ შვებულებაში მყოფი დედებისთვის ან სხვა ქალებისთვის, რომლებსაც არ აქვთ დრო და ფული სპორტული დარბაზის მოსანახულებლად. იმისთვის, რომ უკანალი სწრაფად გახადოთ მიმზიდველი, გთავაზობთ მარტივ და ეფექტურ ვარჯიშებს.

Სავარჯიშოები

სახლში დუნდულების სწრაფად გასადიდებლად, არსებობს ვარჯიშები, რომლებიც მოიცავს კუნთების ამ კონკრეტულ ჯგუფს. რეკომენდებულია მათი გაკეთება ყოველდღე ან ყოველ მეორე დღეს. და ერთ კვირაში შეამჩნევთ, რომ თქვენი უკანალი უფრო ელასტიური და მატონიზირებელი გახდა.

1. ჩაჯდომები
   გლუტალური კუნთების მატონიზირებლად ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოა ჩაჯდომა. დამწყებთათვის რეკომენდებულია ჩაჯდომის შესრულება დატვირთვის გარეშე. მთავარია ვარჯიში სწორად შესრულდეს. ეს ნიშნავს, რომ ფეხები და ზურგი იდეალურად სწორი უნდა იყოს. თქვენ უნდა გააკეთოთ ნელა squats, ხოლო თქვენი უკანალი უკან. საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას, დაძაბეთ კუნთები ეფექტურობის გასაზრდელად. პირველად თქვენ უნდა გააკეთოთ 15-20 ვარჯიში, ხოლო ერთი კვირის შემდეგ ჩახშობის რაოდენობა შეიძლება გაიზარდოს 40-50-მდე. მიდგომების რაოდენობა უნდა იყოს მინიმუმ სამი.
2. დატვირთული squats
   როდესაც კუნთები გაძლიერდება, შეგიძლიათ ჩაჯდომის გაკეთება დატვირთვით. დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს. ეს ვარჯიში უფრო ეფექტურია და საშუალებას გაძლევთ სწრაფად გაზარდოთ დუნდულები.
3. ლუნგები
   ეს ვარჯიში ამუშავებს ფეხების და დუნდულების კუნთებს. თქვენ უნდა გადახვიდეთ წინ, მოხაროთ მუხლი და ჩამოწიოთ მასზე. მეორე ფეხი უკან უნდა გაიწიოს, რომ ლაქები იატაკს არ შეეხოს. ძალზე მნიშვნელოვანია, რომ ვარჯიშის დროს ზურგი სწორი იყოს. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას, დაეყრდენით პირველ ფეხს. თქვენ უნდა გააკეთოთ 10 გამეორება თითოეული ფეხისთვის. როდესაც დუნდულები ძლიერდება, გამეორებების რაოდენობა უნდა გაიზარდოს.
4. მარტივი ვარჯიშები
   ბევრი გოგონა ოცნებობს ლამაზ უკანალზე, მაგრამ სერიოზული სპორტული აქტივობები მათთვის ზედმეტია. ამ შემთხვევაში უმჯობესია დაიწყოთ მარტივი ვარჯიშებით, რომლებიც შეიძლება გაკეთდეს სახლში და ტრენერის დახმარების გარეშე. დაწექით გვერდზე და დაეყრდენით იდაყვს. აწიეთ ფეხი რაც შეიძლება მაღლა. ვარჯიში ნელა უნდა შესრულდეს და ფეხის თითი თქვენსკენ გაიწიოთ. შემდეგ გაიმეორეთ მეორე ფეხისთვის. თანდათან უნდა გაზარდოთ სუფთა მიდგომები.

არსებობს კიდევ ერთი მარტივი სავარჯიშო, რომელიც დაგეხმარებათ დუნდულის გადიდებაში. თქვენ უნდა ახვიდეთ ოთხზე და ფეხები თითო-თითო უკან წაიღოთ. სავარჯიშო უნდა შესრულდეს ნელა, ფეხი რამდენიმე წამით უმაღლეს წერტილზე დაიჭიროთ.

დამატებითი წესები

დუნდულოების ლამაზი მოცულობის მიცემა საკმაოდ მარტივია. ამისათვის თქვენ უნდა დაიცვან მარტივი წესები:

• ავიდეთ კიბეებზე
  სახლში კონდახის გასადიდებლად, ერთხელ და სამუდამოდ უნდა დაივიწყოთ ლიფტის არსებობა. კიბეებზე სიარული შესანიშნავი კარდიო ვარჯიშია, ასევე ამკვრივებს დუნდულებს და ალამაზებს მათ.
• უფრო ხშირად იარეთ
  თუ თქვენ გჭირდებათ მაღაზიაში წასვლა, სამუშაოების შესრულება ან ლანჩზე წასვლა, გამოიყენეთ ტრანსპორტი რაც შეიძლება ნაკლებად. სიარული ამკვრივებს უკანალს და ზრდის კუნთების ზომას.
• Მასაჟი
  ანტიცელულიტური მასაჟი ხელს უწყობს ქსოვილების სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას და ფიზიკური აქტივობის ეფექტურობის გაზრდას. ეს არ უნდა გაკეთდეს ძვირადღირებულ სალონებში. სახლში შეგიძლიათ დუნდულის მასაჟი მყარი ფუნჯით და სკრაბით. შეიზილეთ წრიული მოძრაობებით, სანამ კანი არ გახდება ვარდისფერი.
• ცივი და ცხელი შხაპი
  აბაზანის ან შხაპის მიღების შემდეგ აუცილებლად ჩაიტარეთ კონტრასტული პროცედურები. ეს დაგეხმარებათ ცელულიტის პრობლემის მოგვარებაში და დუნდულების ტონუსში.

თუ დაიცავთ ყველა რეკომენდაციას, იკვებეთ სწორად და ივარჯიშეთ, შეგიძლიათ სწრაფად გაიმკაცროთ უკანალი და გახადოთ თქვენი კუნთები. მაგრამ არ დაგავიწყდეთ, რომ ამ მეთოდების ეფექტურობის გასაღები რეგულარული ვარჯიში და სწორი დამოკიდებულებაა.