როგორ სწრაფად გავიმკაცროთ უკანალი სახლში. სავარჯიშოები დუნდულოებისთვის

გსურს დუნდულების დაჭიმვა, ცელულიტის მოშორება, დუნდულების დამრგვალება, მაგრამ არ გაქვს სპორტდარბაზში სიარული? გთავაზობთ უნიკალურ არჩევანს ყველაზე მრავალფეროვანი და ეფექტური ვარჯიშები დუნდულოებისთვის სახლში გოგოებისთვის, რომლებიც დაგეხმარებიან დუნდულოზე ხარისხიანი სამუშაოების შესრულებაში სახლიდან გაუსვლელად.

რჩევები გოგონების სახლში დუნდულების ვარჯიშისთვის

უპირველეს ყოვლისა, მოდით გაერკვნენ, თუ როგორ სწორად შეასრულოთ სავარჯიშოები დუნდულოებისთვის და რას უნდა მიაქციოთ ყურადღება დუნდულების სახლში ვარჯიშისას.

1. სავარჯიშოები დუნდულოებისთვის სახლში აღჭურვილობის გარეშე ან მსუბუქი წონითდაგეხმარება კუნთების ტონუსში, მოცილებაში და ცელულიტისგან, ოდნავ მომრგვალდება და დაჭიმავს უკანალს. თუმცა, ასეთი ვარჯიშები არ დაგეხმარებათ გლუტალური კუნთების გაზრდაში და საგრძნობლად შეგიცვლით დუნდულოების მოცულობას, არამედ მხოლოდ ვიზუალურად გაგიუმჯობესებთ ფორმას.

2. თუ გსურთ დუნდულების გადიდება ან მისი ფორმის საგრძნობლად შეცვლა, მაშინ უნდა შეასრულოთ დუნდულოების ძალის სავარჯიშოები მძიმე წონის ჰანტელებით ან წვერაებით(10 კგ-დან და ზემოთ მზარდი თანმიმდევრობით). სახლში დუნდულების გადიდებას დიდი წონების გარეშე ვერ შეძლებთ. მძიმე წონა ნიშნავს, რომ თქვენ ასრულებთ მცირე რაოდენობის გამეორებას (10-12), ხოლო ბოლო გამეორებები შესრულებულია მაქსიმალური ძალისხმევით.

3. სავარჯიშოები დუნდულოებისთვის საჭიროა კვირაში 1-2-ჯერ 30-45 წუთის განმავლობაში (თუ მუშაობთ მსუბუქი წონით ან აღჭურვილობის გარეშე) ან კვირაში 1-ჯერ 45-60 წუთის განმავლობაში (თუ მძიმე წონით მუშაობთ) .

4. დიდი წონებით დუნდულოებისთვის ძალოვანი ვარჯიშების შესრულებისას გააკეთეთ 10-12 გამეორება 3-4 სეტში. დუნდულოებისთვის ვარჯიშების შესრულებისას პატარა ჰანტელებით ან აღჭურვილობის გარეშე, გააკეთეთ 15-20 გამეორება რამდენიმე მიდგომით. თუ გამეორებების მითითებული რაოდენობა არ მოგცემთ სასურველ დატვირთვას, მაშინ, თუ ეს შესაძლებელია, გადადით უფრო დიდი ჰანტებისკენ და არა გამეორებების რაოდენობის გაზრდისკენ.

5. თუ გსურთ გაართულოთ სავარჯიშოები დუნდულოებისთვის (განსაკუთრებით ფეხის აწევისთვის, საქანელისთვის, ლუნგისთვის), მაშინ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ფეხის წონები, რომლებსაც ატარებენ კოჭებზე.

6. დატვირთვის გასაზრდელად ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ძალიან კომპაქტური და მსუბუქი მოწყობილობა, რომელიც ყოველთვის მოსახერხებელია თქვენთან წასაღებად - ფიტნეს ელასტიური ზოლი. ის ჯდება თქვენს ფეხებზე (თეძოებზე ან ტერფებზე) და უზრუნველყოფს დამატებით წინააღმდეგობას გლუტალურ კუნთებზე.

7. ვარჯიშების შესრულებისას უნდა აკონტროლოთ შესრულების პროცესი და იგრძნოთ დატვირთვა სამიზნე კუნთებში. გააკეთეთ სავარჯიშოები მაქსიმალურად კონცენტრირებულია გლუტალურ კუნთებზეშეეცადეთ გადაიტანოთ თქვენი წონის უმეტესი ნაწილი და დატვირთოთ მათზე. ვარჯიშის დროს ძალიან მნიშვნელოვანია იმის გაგება, თუ რომელ კუნთებს ვარჯიშობთ და მთელი თქვენი ძალისხმევა მათკენ მიმართოთ.

8. მუხლის სახსრებზე დატვირთვის შესამცირებლად დუნდულოების სახლში ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ ატაროთ მუხლის სამაგრები სახსრის საყრდენი (ბანდაჟი). თუ ვარჯიშის დროს ან მის შემდეგ კვლავ გრძნობთ ტკივილს სახსრებში, უმჯობესია შეცვალოთ ისეთი ვარჯიშები, როგორიცაა ლუნგები და ჩაჯდომები. იატაკზე ვარჯიშებისთვის .

9. თუ ხერხემალთან დაკავშირებული პრობლემები გაქვთ, მაშინ ჯობია არ შეასრულოთ ჩახშობა, ლუნგი ან მკვდარი აწევა მძიმე ჰანტელებით. ვარჯიშის ტექნიკის ოდნავი დარღვევის შემთხვევაში, არსებობს ზურგის პრობლემების გამწვავების მაღალი რისკი.

10. თუ გსურთ წონაში დაკლება და ამავდროულად დუნდულების დაჭიმვა სახლში, მაშინ სცადეთ დუნდულოების მონაცვლეობითი ვარჯიშები და კარდიო ვარჯიშები. მაგალითად, 10-15 წუთი ვარჯიში დუნდულოებისთვის, შემდეგ 5-10 წუთი კარდიო ვარჯიში.

სავარჯიშოები დუნდულოებისთვის სახლში გოგოებისთვის

გთავაზობთ სახლში დუნდულოებისთვის სავარჯიშოების უნიკალურ არჩევანს, რომელიც გამოადგება ყველას, ვისაც სურს დაიჭიმოს უკანალი და სახლიდან გაუსვლელად მოიცილოს ცელულიტი. სავარჯიშოები იყოფა ჯგუფებად: ჰანტელებით, აღჭურვილობის გარეშე და იატაკზე . თქვენ შეგიძლიათ დააკავშიროთ ისინი თქვენი შეხედულებისამებრ ან გამოიყენოთ მზა სავარჯიშო გეგმები დუნდულოებისთვის სახლში, რომლებიც აღწერილია ქვემოთ.

სავარჯიშოები დუნდულოებისთვის ჰანტელებით

5. ლუნგები ადგილზე

12. ხიდი ჰანტელებით

13. ხიდი ჰანტელთან ერთად სკამზე (დივანი)

14. ხიდი ცალ ფეხზე ჰანტელით

15. ფეხის აწევა ჰანტელებით

სავარჯიშოები დუნდულოებისთვის აღჭურვილობის გარეშე

7. ფეხის წინ წამოწევა

სავარჯიშოები დუნდულოებისთვის იატაკზე (უსაფრთხოა მუხლებისთვის)

12. ფეხის აწევა წინამხრებზე

მადლობა YouTube არხებს გიფებისთვის: Live Fit Girl, Nicole Perry, nourishmovelove, Jessica Valant Pilates, Jen Brett, Action Jacquelyn, Linda Wooldridge, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

გთავაზობთ რამდენიმეს მზა გეგმები კონდახის სავარჯიშოები სახლში, რომლებიც დაგეხმარებათ დუნდულების შესანიშნავ ფორმაში მოყვანაში. თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ შეცვალოთ გეგმა იმ სავარჯიშოების ამოღებით, რომლებიც არ შეესაბამება თქვენ, ან დაამატეთ სავარჯიშოები დამატებითი გამოწვევისა და მრავალფეროვნებისთვის. ჰანტელების გარდა, გამოიყენეთ ფეხის წონები ან ელასტიური ზოლები, თუ გსურთ გაზარდოთ ინტენსივობა.

გეგმა მათთვის, ვისაც დუნდულების გადიდება სურს

დუნდულების ვარჯიშის ეს გეგმა შესაფერისია მათთვის, ვისაც სურს გაზარდოს კუნთების ზომა და შეცვალოს დუნდულის ფორმა. ჩვენ ვასრულებთ თითოეულ ვარჯიშს გამეორებებისა და მიდგომების განსაზღვრული რაოდენობისთვის. დაისვენეთ სეტებს შორის 45-60 წამი, ვარჯიშებს შორის დაისვენეთ 1,5-2 წუთი. შეასრულეთ შემოთავაზებული კონდახის ვარჯიში სახლში კვირაში ერთხელ. ყველა ვარჯიში შესრულებულია ჰანტელებით (შეგიძლიათ ჰანტელების ნაცვლად გამოიყენოთ შტანგა).

თუ თქვენ მუშაობთ კუნთების ზრდაზე, მაშინ ჰანტელების წონა დუნდულოებისთვის ვარჯიშების შესრულებისას უნდა იქნას მიღებული იმის საფუძველზე, რომ მიდგომაში ბოლო გამეორებები შესრულებულია მაქსიმალური ძალისხმევით. უმჯობესია დაიწყოთ 3-5 კგ ჰანტელებით და თანდათან გაზარდოთ წონა. ამისათვის უმჯობესია შეიძინოთ დასაკეცი ჰანტელები.

სავარჯიშო გეგმა:

10-12 გამეორება 4 კომპლექტი 10-12 გამეორება 4 კომპლექტი
• 10-12 გამეორება ფეხზე 3-4 კომპლექტში
• დედლიფტი (ან ერთი ფეხის მკვდარი აწევა): 10-12 გამეორება 4 კომპლექტი
10-12 გამეორება, 3 კომპლექტი ფეხზე
• ხიდი ჰანტელებით (რეგულარული ან სკამზე დაყრდნობილი): 10-12 გამეორება 4 კომპლექტი

მათთვის, ვისაც დუნდულების დაჭიმვა სურს

დუნდულოების ვარჯიშის ეს გეგმა შესაფერისია მათთვის, ვისაც სურს სახლში დუნდულებზე იმუშაოს, გაიუმჯობესოს ფორმა, გამკაცრდეს და დამრგვალოს. ჩვენ ვასრულებთ თითოეულ ვარჯიშს გამეორებების განსაზღვრული რაოდენობისთვის. პირველ წრეს ვიმეორებთ 2 წრეში, მეორე და მესამე ტურს 1 წრეში. ვარჯიშებს შორის დაისვენეთ 15-30 წამი, რაუნდებს შორის დაისვენეთ 1 წუთი. სავარჯიშოების შესრულება შეგიძლიათ ჰანტელებით ან მის გარეშე - თქვენი შეხედულებისამებრ. ჰანტელების წონა შეარჩიეთ ინდივიდუალურად თქვენი შესაძლებლობების მიხედვით, შეგიძლიათ დაიწყოთ 1-2 კგ-ით. შეასრულეთ შემოთავაზებული კონდახის ვარჯიში სახლში 1-2-ჯერ კვირაში.

რაუნდი 1 (ჰანტელები):

15-20 გამეორება
• წინ წამოწევა (ან დგომა):
15-20 გამეორება
• დიაგონალური ლანგები (ან უკანა ასვლა): 15 გამეორება თითო ფეხიზე
15-20 გამეორება 15 გამეორება თითო ფეხიზე
• ხიდი ჰანტელებით (შეიძლება დაეყრდნოს სკამზე): 15-20 გამეორება

გაიმეორეთ სავარჯიშოები 2 წრეში.

რაუნდი 2 (ჰანტების გარეშე):

• წრეში გასეირნება: 12 გამეორება თითო ფეხიზე
15 გამეორება თითო ფეხიზე15 გამეორება თითო ფეხიზე15 გამეორება თითო ფეხიზე12 გამეორება თითო ფეხიზე15 ნაბიჯი ფეხზე15 გამეორება თითო ფეხიზე12 გამეორება თითო ფეხიზე

3 რაუნდი (სართულზე):

15 გამეორება თითო ფეხიზე15 გამეორება თითო ფეხიზე15 გამეორება თითო ფეხიზე 15 გამეორება 15 გამეორება თითო ფეხიზე20 გამეორება თითო ფეხიზე20 გამეორება თითო ფეხიზე 15 გამეორება

კონდახის ვარჯიშის გეგმა დამწყებთათვის

თუ დამწყები ხართ, მაშინ სცადეთ დამწყებთათვის გლუტის ვარჯიშის გეგმა. ჩვენ ვასრულებთ თითოეულ ვარჯიშს დუნდულოებისთვის განსაზღვრული რაოდენობის გამეორებისთვის. თითოეული რაუნდი შესრულებულია 1 წრეში. ვარჯიშებს შორის დაისვენეთ 30 წამი, რაუნდებს შორის დაისვენეთ 2 წუთი. შეამცირეთ გამეორებების რაოდენობა, თუ გრძნობთ, რომ ჯერ არ ხართ მზად პროგრამის სრულად შესასრულებლად. შეასრულეთ შემოთავაზებული კონდახის ვარჯიში სახლში 1-2-ჯერ კვირაში.

1 რაუნდი (ფეხზე):

10 გამეორება თითოეულ ფეხზე 15 გამეორება 15 გამეორება
• ფეხის წინ წამოწევა: 10 გამეორება თითოეულ ფეხზე
10 გამეორება თითოეულ ფეხზე10 გამეორება თითოეულ ფეხზე

მე-2 რაუნდი (სართულზე):

15 გამეორება 10 გამეორება თითოეულ ფეხზე 15 გამეორება 10 გამეორება თითოეულ ფეხზე10 გამეორება თითოეულ ფეხზე
• ფეხის აწევა: 10 გამეორება თითოეულ ფეხზე
10 გამეორება თითოეულ ფეხზე 10 გამეორება

დუნდულების ვარჯიშის გეგმა ლუნგებისა და ჩაჯდომის გარეშე

თუ მუხლის სახსრებზე სტრესის დაძაბვა უკუნაჩვენებია, გთავაზობთ ვარჯიშის გეგმას ლუნგებისა და ჩაჯდომის გარეშე. ჩვენ ვასრულებთ თითოეულ ვარჯიშს დუნდულოებისთვის განსაზღვრული რაოდენობის გამეორებისთვის. ვარჯიშებს შორის დაისვენეთ 15-30 წამი, რაუნდებს შორის დაისვენეთ 1 წუთი. გლუტის ვარჯიშების ოთხივე შესრულებისას აუცილებლად დაიდეთ პირსახოცი ან ბალიში მუხლის ქუდის ქვეშ.

1 რაუნდი (ფეხზე):

• ფეხის წინ წამოწევა: 15 გამეორება თითო ფეხიზე
15 გამეორება თითო ფეხიზე15 გამეორება თითო ფეხიზე15 გამეორება თითო ფეხიზე15 გამეორება თითო ფეხიზე

დამატებითი დატვირთვისთვის, შეგიძლიათ დაამატოთ თითოეული ვარჯიშის პულსირებული ვერსია (ასევე 15 გამეორება).

მე-2 რაუნდი (სართულზე):

20 გამეორება 15 გამეორება თითო ფეხიზე15 გამეორება თითო ფეხიზე15 გამეორება თითო ფეხიზე15 გამეორება თითო ფეხიზე15 გამეორება თითო ფეხიზე20 გამეორება თითო ფეხიზე20 გამეორება თითო ფეხიზე20 გამეორება თითო ფეხიზე20 გამეორება თითო ფეხიზე20 გამეორება თითო ფეხიზე 15 გამეორება

სავარჯიშოების ვიდეო კომპლექტი დუნდულოებისთვის სახლში გოგონებისთვის

თუ გირჩევნიათ ივარჯიშოთ მზა გამოყენებით ვიდეო დუნდულოებისთვის სახლში , მაშინ შემოგთავაზებთ პროგრამების არჩევანს, რომელიც დაგეხმარებათ დუნდულის დაჭიმვაში. ამ ვარჯიშების გაკეთება შესაძლებელია სახლში, დაგჭირდებათ ყველაზე მინიმალური აღჭურვილობა.

1. ეფექტური ვარჯიში ფეხებისა და დუნდულოებისთვის

2. დუნდულოების აწევა: კონდახის ამოტუმბვა სახლში აღჭურვილობის გარეშე

3. FitnessoManiya: იდეალური უკანალი ჩაჯდომისა და ლუნგის გარეშე

4. სავარჯიშოების ნაკრები დუნდულოებისთვის

შესაძლებელია თუ არა მსოფლიოში ისეთი ქალის პოვნა, რომელიც არ ოცნებობს მოკლე ქვედაკაბის ჩაცმაზე? და ღია საცურაო კოსტუმით აღლუმი სანაპიროზე, მიმზიდველი ფორმების გამოვლენა და კანზე მამაკაცის აღტაცებული მზერის შეგრძნება?? დიდი ალბათობით - ნაკლებად სავარაუდოა. მაგრამ თითოეულ მათგანს ესმის, რომ წვრილი წელი და მრგვალი უკანალი ელასტიური დუნდულებით თავისთავად არ ჩნდება.

ამასთან დაკავშირებით ჩნდება კითხვა: შესაძლებელია თუ არა გვერდებიდან ცხიმის მოცილება და ბარძაყის უკანა ნაწილის სასურველ მოცულობამდე ამოტუმბვა? Რა თქმა უნდა! უფრო მეტიც, აღსანიშნავია, რომ სახლში დუნდულოებისა და ბარძაყების ეფექტურმა ვარჯიშებმა არ შეიძლება გამოიწვიოს უარესი შედეგი, ვიდრე ვარჯიში ძვირადღირებულ ფიტნეს კლუბში. ყოველივე ამის შემდეგ, მთავარი, რაც ამისათვის საჭიროა, არ არის ტრენაჟორების ნაკრები, არამედ მიზნის მიღწევის დაუძლეველი სურვილი პლუს მცირე ძალისხმევა.

სანამ სავარჯიშოების ჩამონათვალზე გადავალთ, ანატომიის მოკლე გაკვეთილი ჩავატაროთ. სხეულის აღნიშნული ნაწილის მოცულობა და ელასტიურობა ყალიბდება gluteus maximus, medius და minimus (ასევე მიმდებარე და შემადგენელი რამდენიმე ათეული პატარა კუნთის) გაძლიერებით. დაბალი მობილურობითა და დაბალი დატვირთვით - როგორც წესი, დამახასიათებელია უმოძრაო ცხოვრების წესისა და მჯდომარე მუშაობისთვის - კუნთოვანი ბოჭკოების ეს ჯგუფი ნელ-ნელა იშლება, ხდება ფხვიერი და ივსება ცხიმით. შედეგი არის არა მხოლოდ ფხვიერი და ჩამოშვებული კანი, არამედ პრობლემები მენჯის მიდამოებთან მდებარე შინაგან ორგანოებთან - მ.შ. ნაწლავები, საშვილოსნო და საკვერცხეები ქალებში და პროსტატა მამაკაცებში.

სახლში დუნდულოებისა და ბარძაყების ძირითადი ვარჯიშები სწრაფად აღმოფხვრის ასეთ პრობლემებს. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ისინი წარმოადგენენ ყველაზე საიმედო გზას არა მხოლოდ თქვენი ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად, არამედ ლამაზი ფიგურის შესაქმნელად. თუმცა, YouTube-ზე რამდენიმე ვიდეოს სწრაფად ყურების და მათი განმეორების დაწყების შემდეგ, არ უნდა ცდილობთ კარგ შედეგს მხოლოდ ერთ კვირაში ელოდოთ. ცხიმის გამო - პროცესი არც თუ ისე სწრაფია და ასევე მოითხოვს ვარჯიშის სიხშირისა და ხანგრძლივობის მკაცრ დაცვას სწორ კვებასთან ერთად.

Squats - რატომ ზუსტად ისინი?

სავარჯიშოები თეძოსა და დუნდულოების ელასტიურობისთვის სახლში მოიცავს რამდენიმე სახის ჩაჯდომას. ისინი საშუალებას გაძლევთ ყველაზე ეფექტურად გააძლიეროთ კუნთების ყველა ხსენებული ჯგუფი, ამოტუმბოთ და გახადოთ თქვენი უკანალი ლამაზი, მრგვალი და მიმზიდველი.

ამავდროულად, ცხიმები შეიცვლება ცილებით - რაც ნიშნავს, რომ არ დაკარგავთ მოცულობას იქ, სადაც ეს არ არის საჭირო. საბოლოოდ, squats აყალიბებს სწორ პოზას და აძლიერებს ზურგის კუნთებს, რომლებიც მხარს უჭერენ ხერხემალს (რაც გიხსნის ოსტეოპოროზისა და ოსტეოქონდროზის ალბათობას).

ჩაჯდომის შესრულების წესები

სავარჯიშოები სახლში დუნდულოებისა და თეძოებისთვის მნიშვნელოვანია მათი შესრულების ტექნიკის გასაგებად. ზოგად წესებს შორის უნდა აღინიშნოს:

• დუნდულოებზე და თეძოებზე ვარჯიშები კეთდება მხოლოდ სწორი ზურგით და ბრტყელ, სტაბილურ ზედაპირზე;
• დატვირთვა თანაბრად ნაწილდება მთელ ფეხზე - არც თითებზე და არც ქუსლებზე გადასვლის გარეშე;
• ცხიმოვანი ფენის გამო კუნთების გაზრდის მიზნით, აუცილებელია მათი მუდმივად შენარჩუნება დაძაბულობაში;
• სუნთქვა უნდა იყოს ღრმა და ერთგვაროვანი (ჩასუნთქვა აწევისას, ამოსუნთქვა ჩაჯდომისას);
• მოძრაობები არ უნდა იყოს უეცარი - წინააღმდეგ შემთხვევაში, არსებობს ლიგატების და სახსრების დაზიანების რისკი;
• ამავე მიზეზების გამო, არ უნდა გაშალოთ ან დაივიწროთ მუხლები ზედმეტად ფართოდ სკვუტის კეთებისას;
• დატვირთვა ორივე ფეხზე უნდა იყოს თანაბარი;
• ქუსლები არ უნდა აიწიოს იატაკიდან;
• ვარჯიშების შესრულებისას დაჭიმეთ მუცელი - ეს დამატებით „აბერტყავს“ მის კუნთებს და ზურგის დაღლილობის დაცვას ემსახურება;
• კლასების სიხშირის ყოველდღიურად ზრდით, გამეორებების რაოდენობა იზრდება 15-დან 25-მდე, მიდგომების რაოდენობა - 3-დან 5-მდე;
• თუ გრძნობთ, რომ კუნთებზე არასაკმარისი დატვირთვაა, უნდა დაიწყოთ ვარჯიში წონებით (ფეხის მანჟეტის, ექსპანდერების, ჰანტელების და თუნდაც შტანგის სახით).

TOP 5 ვარჯიში

სავარჯიშოები სახლში დუნდულოებისა და თეძოების გასამაგრებლად საკმაოდ მრავალფეროვანია, მაგრამ მათ შორის ყველაზე გავრცელებულად შემდეგი ხუთი ითვლება.

1. კლასიკური squats(ჩართულია ფეხის და გლუტალური კუნთების ყველა ჯგუფი). საწყისი პოზიცია - თავისუფალი, თანაბარი პოზიცია, ხელები ქვემოთ, ფეხები მხრების სიგანეზე.

2. (ჩართულია ბარძაყის ორივე ზედაპირი და gluteus maximus კუნთი). პირველი საწყისი პოზიცია არის თავისუფალი, დონის პოზიცია, ხელები ქვემოთ, ფეხები ფართოდ გაშლილი გვერდებზე და თითები გარეთ. ვიმეორებთ საჯდომის კლასიკური ვერსიის ნაბიჯებს და ვრწმუნდებით, რომ ზურგი სწორია.

მეორე სასტარტო პოზიცია არის თავისუფალი, თანაბარი პოზიცია, ხელები ქვემოთ, ფეხები და ფეხები ერთმანეთთან შეერთებული. ჩვენ ვიმეორებთ საჯდომის კლასიკური ვერსიის ნაბიჯებს, ვინარჩუნებთ წონასწორობას, დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი სწორია.

3. აწიეთ მენჯი იატაკიდან(ჩართულია ფეხის, გლუტალური და ზურგის კუნთები). წინააღმდეგ შემთხვევაში -. საწყისი პოზიცია - დაწექით ზურგზე, ხელები გაშლილი ტანის გასწვრივ, ხელისგულებით ქვემოთ, ფეხები მოხრილი და ფეხები იატაკზე ეყრდნობა.

4. (ბარძაყის წინა ზედაპირი, დუნდულოები). საწყისი პოზიცია არის თავისუფალი, თანაბარი პოზიცია, ხელები ქვემოთ, ფეხები და ტერფები გაერთიანებულია.

5. (ბარძაყის წინა ზედაპირი, დუნდულოები). საწყისი პოზიცია - ფეხები ოთხზე, ხელები დაყრდნობილი ხელისგულებსა და იდაყვებზე.

ჩვენ ვიყენებთ წონას

როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, გარკვეულ მომენტში, სახლში თეძოსა და დუნდულოების ვარჯიშები წყვეტს შესამჩნევ ეფექტს, თუმცა კუნთებს ჯერ არ მიუღიათ მოსალოდნელი ფორმა და ელასტიურობა. ამ ეტაპის მიღწევა ნიშნავს, რომ დროა გადავიდეთ წონით ვარჯიშზე. ასეთი ვარჯიშების ეფექტურობა გაცილებით მაღალია - და ფეხის წონა, ჰანტელები და შტანგა თითოეული ასრულებს თავის როლს.

• ფეხის წონა იდეალურია ფეხის საქანელისთვის ნებისმიერი საწყისი პოზიციიდან, რადგან ისინი ინტენსიურად იტვირთება დუნდულა და ბარძაყის კუნთების ყველა ჯგუფს. წონის არჩევისას რეკომენდებულია ქალებისთვის 2-4 კგ-ზე შეჩერება, ხოლო მამაკაცებისთვის 4-6 კგ-ზე.
• ჰანტელები უფრო მრავალმხრივია და შეიძლება გამოყენებულ იქნას აბსოლუტურად ყველა ვარჯიშში (ხელებში - ჩაჯდომის დროს, მოხრილი ფეხის დაჭერისას - ოთხივე პოზიციიდან ზემოთ რხევების შესრულებისას და ა.შ.). რეკომენდებული წონა დიდწილად დამოკიდებულია სპორტსმენის წონაზე და ფიზიკურ მზაობაზე, 2-5 კგ ქალებისთვის და 4-10 კგ მამაკაცებისთვის.
• შტანგა არის ყველაზე მძიმე და ეფექტური ტიპის სპორტული ინვენტარი, როგორც სახლში, ასევე დარბაზში ვარჯიშისთვის. უამრავი „ფიტნეს სხეულის ვიდეო“, რომელიც აქტიურად ვრცელდება ინტერნეტში, ყველაზე ნათლად აჩვენებს, თუ როგორ უნდა აითვისოთ დუნდულები და ბარძაყები სახლში ამ პროფესიონალური სპორტული აღჭურვილობის გამოყენებით.

შტანგა სრულყოფილად ავითარებს არა მხოლოდ ფეხის და დუნდულოის კუნთებს, არამედ ზურგის კუნთებსაც - თუმცა, მისი მნიშვნელოვანი წონის გათვალისწინებით, უსაფრთხოების გარკვეული წესები უნდა დაიცვან მასთან მუშაობისას:

• როდესაც squats, ბარი საიმედოდ უნდა იყოს დამაგრებული მხრების ტრაპეციის კუნთებზე;
• ზოლის დაჭერა საკმაოდ ფართოა;
• მკერდი ოდნავ წინ მიიწევს, მაგრამ ზურგი აბსოლუტურად სწორი რჩება;
• squats კეთდება ნელი ტემპით, "სკამზე დაშვების" სიმულაცია;
• ფეხების მოხრისას ჩაისუნთქეთ, ფეხების გასწორებისას ამოისუნთქეთ;
• შტანგით ვარჯიშების შესრულებისას მზერა პირდაპირ წინ არის მიმართული.

თეძოებისა და დუნდულების შტანგით „გამოტუმბვის“ ხსენებისას აუცილებელია აღინიშნოს ისეთი კლასიკური ვარჯიში, როგორიცაა (ან მისი ვარიანტი - დედლიფტი), რომელიც ასევე ერთ-ერთი საუკეთესოა. ამასთან, ამ ტიპის დატვირთვას უფრო უნივერსალური უნდა ვუწოდოთ, რადგან მისი დახმარებით განვითარებული კუნთების ძირითადი ჯგუფები ჯერ კიდევ ზურგის კუნთებია.

დათბობის მნიშვნელობა

ბოლო მნიშვნელოვანი ინფორმაცია დუნდულოებისა და ბარძაყების „მებრძოლ მდგომარეობაში“ მოყვანის საკითხებში უნდა იყოს სავალდებულო გახურება. უპირველეს ყოვლისა, საწყისი დათბობა აუცილებელია კუნთების გასათბობად და გასააქტიურებლად, ასევე სისხლის მიმოქცევის გაზრდისთვის - რაც დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ დაზიანებები და ნაზად მოამზადოთ სხეული უფრო მნიშვნელოვანი დატვირთვებისთვის. ეს შეიძლება მოიცავდეს მსუბუქ აწევას, ხტუნვას, კისრის, მკლავების, თეძოების როტაციას, სხეულის მარცხნივ და მარჯვნივ მოქცევას, სახსრების ყველა ჯგუფის მოხრას და გაფართოებას და ა.შ.

დასრულების ვარჯიში ხორციელდება ანალოგიურად - შედგება ძირითადად კუნთების ჯგუფების გაჭიმვისგან, რომლებიც ექვემდებარებოდნენ გაზრდილ სტრესს შესრულებული ვარჯიშების დროს. მისი მთავარი ამოცანაა ტკივილის შემსუბუქება, ნორმალური სისხლის ნაკადის აღდგენა და ჭარბი რძემჟავა კუნთებიდან "გამოდევნა".

დუნდულოების არე ხშირად ცხიმოვანი დეპოზიტების "შეტევის" ზონაა. ეს იმიტომ ხდება, რომ სხეულის ეს ნაწილი ყველაზე ნაკლებად ექვემდებარება ფიზიკურ სტრესს.

ამ მიზეზით, ლიმფური დრენაჟი ირღვევა, ჩნდება ცხიმოვანი დეპოზიტები, რომელთა მოგვარებაც შესაძლებელია. მხოლოდ რამდენიმე მეთოდის კომბინაციაში გამოყენება.

დუნდულოებისთვის 10 ყველაზე ეფექტური ვარჯიშის სპეციალური ნაკრები ქალებისა და გოგოებისთვის სახლში, მიმართულია დუნდულოების, ფეხების და ბარძაყის კუნთების დაჭიმვაზე და ასევე ცხიმების წვის პროცესის დაჩქარებაზე. ყველაზე ხშირად არც ისე რთულია დროის არჩევა გამხდარი ფიგურისკენ მიმავალ გზაზე.

ტოპ 10 ვარჯიში დუნდულოების წონის დასაკლებად

თითოეული ვარჯიშის შესრულების რაოდენობა არის ინდივიდუალური. აირჩიეთ თქვენთვის მოსახერხებელი გამეორებების რაოდენობა. სწორად გათვლილი დატვირთვით დუნდულოებისა და თეძოების დაჭიმვის სავარჯიშოების ნაკრების შესრულების შემდეგ სასიამოვნო დაღლილობის შეგრძნება უნდა იგრძნოთ. მეორე დღეს შეიძლება გაგიჩნდეს ტკივილი იმ კუნთებში, რომლებზეც ბევრი იმუშავე - ეს ნორმალურია! მაგრამ სახსრების ტკივილი ყველაზე ხშირად მიუთითებს იმაზე, რომ თქვენ დაარღვიეთ ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა და ძირითადი დატვირთვა დაეცა სახსრებზე და არა კუნთებზე. მაშ, წავიდეთ!

1. პლიე squats

ეს ძალის მოძრაობა ამუშავებს დუნდულოებისა და ბარძაყის კუნთების ჯგუფებს და არის ერთ-ერთი საუკეთესო სავარჯიშო სახლში დუნდულოებისა და ფეხებისთვის. შეგიძლიათ ჩაჯდეთ ჰანტელებით, ან მხრებზე წვერით ან ბოდიბარით.

1. ადექი პირდაპირ. ზურგი სწორია, ნიკაპი ოდნავ აწეული.
2. მოათავსეთ თქვენი ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე თქვენი მხრები. გადაატრიალეთ ფეხის თითები გარეთ. ხელები თავისუფლად არის განლაგებული სხეულის გასწვრივ. დატვირთვის გასაზრდელად ისინი შეიძლება იატაკის პარალელურად წინ გაიწიოს, ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ წყლის ბოთლები.
3. ნელა ჩაჯექით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ფეხის მაქსიმალურ წერტილში მუხლის სახსარში უნდა ჩამოყალიბდეს სწორი კუთხე.

ვარჯიშს ვასრულებთ დაახლოებით ათჯერ სამ მიდგომით. ასევე შეამოწმეთ ჩვენი გადამოწმებული ცხრილი.

დეტალური ტექნიკისთვის იხილეთ ვიდეო:

ყურადღება!არ არის რეკომენდირებული ღრმა ჩაჯდომის შესრულება, როცა დუნდულები მუხლებზე დაბლა ჩამოვარდება, რადგან ეს ქმნის ძლიერ დატვირთვას მუხლის სახსრებზე.

2. წინ ლუნგები

შესანიშნავი ვარჯიში დუნდულოებისა და ბარძაყის კუნთების ჯგუფების გასაძლიერებლად.

1. ჩვენ თითო-თითო ფეხით ვაბიჯებთ პლატფორმაზე. შესრულების ტემპი საშუალოა.
2. ჩვენ ავწევთ ფეხს, რომელიც დგას პლატფორმაზე, ვახვევთ მას მუხლის სახსარში, გააჩერეთ რამდენიმე წამიამ მდგომარეობაში, შემდეგ ჩამოწიეთ იგი.

შესრულებული გამეორებების რაოდენობა არის ათიდან თორმეტამდე რამდენიმე მიდგომაში ყოველ მეორე დღეს.

ფრთხილად!არ არის რეკომენდებული ვარჯიშის სწრაფად შესრულება. ყურადღება უნდა გამახვილდეს წონასწორობის შენარჩუნებაზე!

10. მოძრაობა „ველოსიპედი“

ჩვენ ვტვირთავთ გლუტალურ, აბს და ბარძაყის კუნთებს.

.

1. ზურგზე ვწვებით. ხელებს თავის უკან ვდებთ.
2. მოხარეთ მუხლები, თეძოები იატაკთან სწორი კუთხით. გაზრდის დატვირთვის გლუტალური მუცლის კუნთების, Hips შეიძლება იყოს რაც შეიძლება ახლოს მიიტანეთ იატაკთან.
3. მუხლებს მონაცვლეობით ვხრით, ვცდილობთ მოპირდაპირე მოხრილი მკლავის იდაყვს შევეხოთ. მარჯვენა იდაყვი - მარცხენა მუხლი და პირიქით.

ჩვენ ვაკეთებთ ათ გამეორებას სამიდან ოთხ მიდგომით.

შეგიძლიათ ივარჯიშოთ კვირაში რამდენჯერმე ან ყოველ მეორე დღეს.

ქვედა ტანისთვის ყველა ეფექტური ფიტნეს ვარჯიშის ერთ სტატიაში ჩამოთვლა შეუძლებელია. გარდა ზემოაღნიშნულისა, არსებობს ასევე ბევრი ეფექტური ვარიანტი:

• თოკზე ხტომა ძალიან კარგად მუშაობს სასურველ ადგილზე.
• თუ თქვენ გაქვთ ექსპანდერი, შეამოწმეთ.
• ისინი დაამუშავებენ არა მხოლოდ კონდახს, არამედ ბევრ სტაბილიზატორი კუნთსაც.
• ისინი შესანიშნავია მასის გასაზრდელად და დუნდულების ასაწევად.
• მაგრამ ამისათვის საჭიროა სპეციალური წესების დაცვა.

5 საშინაო სავარჯიშო მანქანა პრობლემური ადგილების მოსამზადებლად

ზემოთ ჩვენ შევხედეთ ძალის მოძრაობებს გლუტალური კუნთების მიზანმიმართული ვარჯიშისთვის. მაგრამ ეფექტური წონის დაკლებისთვის და ცხიმის დაკარგვისთვის საჭიროა ინტეგრირებული მიდგომა. დარწმუნდით, რომ ჩართეთ კარდიო ვარჯიში მანქანებზე თქვენს სასწავლო პროგრამაში. თუ თქვენ გაქვთ ქვემოთ მოცემული კონდახის ტრენაჟორები, აუცილებლად გამოიყენეთ იგი მინიმუმ 30-40 წუთიდღეში. წინააღმდეგ შემთხვევაში, დაკავდით კარდიო დარბაზში ან იფიქრეთ აპარატის შეძენაზე.

1. ელიფსოიდი

ვარჯიშის დროს არ არის უეცარი მოძრაობები ან ზედმეტი დატვირთვა, მოძრაობები რბილი და ბუნებრივია.

Ამავე დროს კუნთების ყველა ჯგუფისხეული, გლუტალური რეგიონის ჩათვლით, იღებს სრულ დატვირთვას, რომელიც თანაბრად ნაწილდება კუნთებზე. სახსრები შეუფერხებლად ვითარდება გადატვირთვის გარეშე. გააქტიურებულია ცხიმების წვის პროცესი, ვარჯიშობს სასუნთქი და გულ-სისხლძარღვთა სისტემები.

ამ ტიპის ვარჯიში შესაფერისია როგორც კუნთების ვარჯიშისთვის, ასევე წონის დაკლებისთვის. ის ასევე ხელს უწყობს ფორმირებას. ორსულებსაც კი შეუძლიათ ფიტნეს ვარჯიშების შესრულება დუნდულოებისთვის ელიფსურ ტრენაჟორზე. ელიფსური ტრენაჟორი იმდენად პოპულარულია, რომ თქვენ არ გჭირდებათ რაიმე ძალისხმევა საკუთარ თავზე, გარდა ერთისა - დადექით პედლებზე!

2. სარბენი ბილიკი

შესანიშნავად ამუშავებს ქვედა სხეულის კუნთებს - თეძოებსა და დუნდულებს, აჩქარებს ცხიმოვანი დეპოზიტების წვის პროცესს.

• გაშვების რეჟიმშიშეგიძლიათ დაწვათ შვიდასამდე კალორია ერთ საათში. ეს რეჟიმი რეკომენდირებულია მათთვის, ვისაც სურს არა მხოლოდ კუნთების ამოტუმბვა, არამედ ჭარბი წონის დაკლებაც.
• სიარულის რეჟიმშივარჯიშის ერთ საათში სამასამდე კალორია იკარგება.

ვარჯიში ხელს უწყობს სასუნთქი სისტემის ვარჯიშს და ფილტვების ტევადობის გაზრდას. თქვენ შეგიძლიათ დაარეგულიროთ კლასების ინტენსივობა.

ოპტიმალური შედეგის მისაღწევად, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ყოველ მეორე დღეს ორმოცი წუთის განმავლობაში.

Შენიშვნა!სარბენი ბილიკი შეუცვლელი სპორტული ინვენტარია მათთვის, ვისაც სურს შეინარჩუნოს გამხდარი ფიგურა სახლში და არ მოიმატოს წონაში მომავალში!

3. სავარჯიშო ველოსიპედი

ყველა სახის სავარჯიშო ველოსიპედი ველოსიპედის სიმულაციას ახდენს. კარგი შესაძლებლობა სახლიდან გაუსვლელად ატაროთ ველოსიპედი!

სავარჯიშო ველოსიპედით ვარჯიში შესანიშნავად ავითარებს გლუტალურ, ბარძაყისა და ხბოს კუნთებს და დადებითად მოქმედებს გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორულ სისტემებზე.

გეხმარებათ ზედმეტი კილოგრამების დაკლებაში და მიღწეული შედეგების სტაბილიზაციაწონის დაკარგვა. რეგულარული ვარჯიში ხელს უწყობს სტრესის დაძლევას, აუმჯობესებს განწყობას და ავითარებს გამძლეობას და ძალას.

როგორ გავხადოთ დუნდულები მაგრად ამ სავარჯიშო აპარატით? რეკომენდირებულია დაახლოებით ამ დროის დახარჯვა სწავლაზე დღეში 40 წუთი.

4. სტეპერი

ეს სიმულატორი არის "პატარა, მაგრამ დისტანციური".

• სტეპერი ბაძავს სიარულის პროცესსდა მოცემულ რეჟიმში;
• სტეპერი კარგად უხდება დუნდულოებზე, თეძოებზე, ფეხებზე მუშაობისთვის და კუნთების ვარჯიშს;
• აჩქარებს ცხიმების წვის პროცესს, ავითარებს მოძრაობების კოორდინაციას და ხელს უწყობს ნივთიერებათა ცვლის სტიმულირებას.

წვრილი ფეხები, ტონირებული თეძოები და დუნდულები გაგახარებთ მხოლოდ ორთვიანი რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ.

5. ნაბიჯი პლატფორმა

ეს არის ტანვარჯიშის სკამი რეგულირებადი სიმაღლით. კარგ დატვირთვას ანიჭებს დუნდულოებისა და ბარძაყის კუნთებს. ხელს უწყობს კუნთების ტონის შენარჩუნებას მთელ სხეულში.

საფეხურის პლატფორმაზე დადგმის სხვადასხვა ვარიანტები გვეხმარება ხაზგასმით აღვნიშნოთ როგორც წონის დაკლების პროცესის გააქტიურება, ასევე კუნთების სამიზნე ჯგუფის განვითარება და, შესაბამისად, შესანიშნავი სავარჯიშოებია ბარძაყისა და დუნდულოების მოცულობის შესამცირებლად. საშუალებას გაძლევთ ამის გაკეთება. იმის მიხედვით, თუ რა შედეგის მიღება გსურთ.

სავარჯიშოები სიმულატორზე შესანიშნავია კალორიების დაწვისთვის. ზომიერი ინტენსივობის დატვირთვით, ვარჯიშის ნახევარ საათში შეგიძლიათ დაწვათ დაახლოებით ორასი კალორია. აუცილებლად ჩავრთავთ ჩვენს სასწავლო პროგრამაში.

კიდევ უფრო უკეთ რომ გაიგოთ, რომელი სავარჯიშო მანქანები შეიძლება იყოს თქვენთვის შესაფერისი, გირჩევთ უყუროთ ვიდეოს:

ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი სიმულატორი მიზნად ისახავს კუნთების კონკრეტულ ჯგუფებს და ეხმარება ზედმეტი ფუნტის მოცილებაში. რეკომენდებულია ვარჯიში ორმოცი წუთიდან ერთ საათამდე.

დუნდულების ფოტო ვარჯიშის დაწყებამდე და შემდეგ

ზომების ეს ნაკრები უკვე ბევრ ქალსა და გოგონას დაეხმარა. ქვემოთ ნახავთ ფოტოს, თუ რა შეიძლება დაემართოს დუნდულებს, ბარძაყებსა და ფეხებს, თუ ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი ზომა და წესი რეგულარულად დაიცავთ:

როგორ მოვიშოროთ ცხიმი კონდახიდან - კიდევ 7 ეფექტური მეთოდი

ზემოთ განხილული ფიზიკური აქტივობა არის სხეულის პრობლემურ ნაწილზე ცხიმის წვის საფუძველი. თუმცა მაქსიმუმ სწრაფი შედეგის მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ ყველა არსებული საშუალების გამოყენებითდა მეთოდები კომპლექსში. ჩვენი სტატიის ბოლო ნაწილში განვიხილავთ 7 დამატებით მეთოდს, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ლამაზი დუნდულები სახლში.

1. დიეტა და მარხვის დღეები

წამყვან როლს თამაშობს დასახული მიზნის მიღწევაში. უნდა გვახსოვდეს, რომ ამისათვის ყველა მეთოდი არ არის კარგი.

დიეტოლოგები აფრთხილებენ მკაცრი დიეტის გამოყენებას. თუ წონაში თანდათან იკლებთ, ეს იქნება იმის გარანტია, რომ ის დასტაბილურდება და აღარ დაბრუნდება, იმ პირობით, რომ ივარჯიშოთ და ასევე იკვებოთ რაციონალურად.

წონის დაკლებისთვის რაციონალური კვების პრინციპები გვთავაზობს მაღალკალორიულ საკვებზე უარის თქმა.მათ შორისაა ყველა ცხიმიანი, ფქვილი და საკონდიტრო ნაწარმი, ტკბილი გაზიანი სასმელები.

რაციონალური წონის დაკლებისთვის შეგიძლიათ გამოიყენეთ მარხვის დღეები კვირაში ერთხელ:

• კეფირი - დალიეთ დღეში ლიტრი კეფირი, გაყავით რამდენიმე პორციაზე.
• ვაშლი - მიირთვით დღეში ერთი კილოგრამი ვაშლი, დაყავით ისინი ხუთ კვებაზე.

ვაშლი შეიძლება მიირთვათ გამომცხვარშიც.

2. აბაზანის პროცედურები

წარმატებით გამოიყენება წონის დაკლებისთვის ნებისმიერ დროს. კარგი ეფექტი მიიღწევა აბაზანის ცოცხის გამოყენებით ცივი შხაპით ან საცურაო აუზით. ეს პროცედურა ატონიზირებს სხეულსზოგადად, ის ხელს უწყობს სისხლძარღვების ვარჯიშს სიცხისა და სიცივის ზემოქმედებით, ასევე იძლევა მასაჟის ეფექტს.

დიეტოთერაპიასთან და სპეციალურ ვარჯიშებთან ერთად გამოყენებული აბაზანა დაგეხმარებათ გამხდარი ფიგურისა და დუნდულების მიღწევაში.

3. ცურვა

ცურვა, ისევე როგორც აუზში ვარჯიშები, დადებითად მოქმედებს თქვენს ფიგურაზე. აუზზე ვიზიტების რეკომენდებული რაოდენობა კვირაში - სამჯერ ან ოთხჯერ.

სავარჯიშოს აუზში ვასრულებთ შემდეგნაირად:

1. ჩვენ ვდგავართ, ვუჭერთ ხელსაყრელს ან აუზის კიდეს.
2. ერთ ფეხზე ვდგავართ, მეორეს კი მუხლზე ვახვევთ.
3. მოატრიალეთ ფეხი ბარძაყის სახსარში მოხრილი ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ მეორეში. ბრუნვის ამპლიტუდა მაქსიმალურია.

გაჭიმვის ვარჯიში გლუტალური კუნთებისთვის:

1. ხელსახოცებს ორივე ხელით ვუჭერთ და ფეხებს აუზის გვერდზე ვაყრით.
2. ნელა და შეუფერხებლად გაასწორეთ ფეხები, ყურადღება გაამახვილეთ იმაზე, თუ როგორ იჭიმება კუნთები.

4. სიარული ან სირბილი

სწრაფი ტემპით სიარული ან სირბილი საშუალებას მოგცემთ საკმაოდ სწრაფად დაემშვიდობოთ ზედმეტ კილოგრამებს დაბალანსებული დიეტის საფუძვლების დაცვით.

სწრაფი ტემპით სიარულიარის ძლიერი საშუალება კალორიების დასაწვავად, ფეხის კუნთების ვარჯიშისთვის და დუნდულების ასაწევად. ეს მეთოდი არის ყველაზე ხელმისაწვდომიმნიშვნელოვნად გაზრდილი სხეულის მასით, როდესაც ბევრი სხვა ვარჯიში და მეთოდი უკუნაჩვენებია.

თუ ეს შესაძლებელია, აუცილებლად უნდა გამოიყენოთ ეს აპრობირებული მეთოდი, რომელიც დაგეხმარებათ მიიღოთ თქვენი ფიგურის სასურველი თხელი კონტურები. მის გამოსაყენებლად, თქვენ უბრალოდ უნდა ადგე და წახვიდე! კუნთების გასაზრდელად და ასაშენებლად გამოიყენეთ წონა.

5. მასაჟი

თქვენ შეგიძლიათ თავად შეასრულოთ თვითმასაჟის ტექნიკა - მოფერება, გახეხვა, მოზელვა, დუნდულოების მიდამოზე დაჭერა. ეს შეგიძლიათ ენდოთ სპეციალისტს - მასაჟისტს. მასაჟი კარგია ფიზიკური ვარჯიშის შემდეგ, როდესაც კუნთები თბება.

შესანიშნავი შედეგების მიღწევა შესაძლებელია როლიკებით მასაჟორების ან მასაჟის ხელთათმანების გამოყენებით.ნებისმიერი სახის მასაჟორის გამოყენების შემდეგ გახურებულ კანს უნდა წაისვათ მკვებავი კრემი ან მცენარეული ზეთი - სელის, ატმის ან ყურძნის თესლის ზეთი.

ეს მეთოდები ხელს შეუწყობს სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას და ქსოვილებში შეშუპების მოხსნას, ხოლო ზეთები ატენიანებს და არბილებს კანს. ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევის პროცესი გაცილებით აქტიური იქნება!

6. სახვევები

გამოიყენეთ ყველა ზემოთ ჩამოთვლილ ღონისძიებასთან ერთად. შეფუთვები აუმჯობესებს კანის მდგომარეობას, ააქტიურებს სისხლის მიმოქცევას და ხელს უწყობს შეშუპებას. შესაფუთად შეგიძლიათ გამოიყენოთ:

• ზღვის მარილი მცენარეული ზეთის დამატებით;
• ყურძნის თესლის ზეთი;
• მარილისა და თაფლის ნარევი;
• წინასწარ გაჟღენთილი ზღვის მცენარეები ან ზღვის მცენარეების ფხვნილი.

შეფუთვის პროცესი შედგება შემდეგი ნაბიჯებისგან:

1. შეფუთვის ადგილის მომზადება სკრაბებით, რაც ხელს შეუწყობს პროდუქტის უკეთ შეღწევას.
2. წაისვით პროდუქტი და შეფუთეთ პრობლემური ადგილი კვების ხარისხის ცელოფნით.
3. ამოიღეთ პროდუქტი, დაისვენეთ და დაისვენეთ ნახევარი საათის განმავლობაში.

ყველა ეს საშუალება ხელმისაწვდომია და ძალიან კარგ შედეგს იძლევა. განაცხადის კურსი ათი პროცედურაა ყოველ მეორე დღეს.

7. აბანოები

თბილ წყლის აბაზანას შეგიძლიათ დაუმატოთ ფარმაცევტული მარილი ლიმონის ბალზამით, როზმარინით და სხვა დანამატებით.

აბაზანა დამატებით ერთი კილოგრამი ჩვეულებრივი ან ზღვის მარილი.

აბაზანები ზღვის მარილის დამატებით უმჯობესია გამოიყენოთ ვარჯიშის ან სწრაფი ტემპით სიარულის შემდეგ. ასეთი აბაზანა ხელს შეუწყობს კუნთების მოდუნებას, დაძაბულობის მოხსნას და ასევე ხელს შეუწყობს ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესების დაჩქარებას.

Შენიშვნა!თუ დაძინებამდე იბანაობთ, დამატებით მარილი დაუმატეთ რამდენიმე წვეთი ლავანდის ზეთი- ეს დაგეხმარებათ სწრაფად დაიძინოთ და მშვიდად დაიძინოთ.

შეიტყვეთ მეტი წონის დაკარგვის სხვა მეთოდების შესახებ აქ:

დასკვნა

ასე რომ, ყოველივე ზემოთქმულიდან ირკვევა, რომ მოხდენილი და ტონიანი დუნდულების მისაღწევად აუცილებელია მავნე ჩვევები, როგორიცაა ჭარბი კვება, უმოძრაო ცხოვრების წესი, მოწევა, ჯანსაღი ჩვევებით ჩანაცვლება: მეტი მოძრაობა, სიარული, ვარჯიში. რაციონალურად ჭამე.

დაისახეთ მიზანი, შეარჩიეთ სავარჯიშოების ის ტიპები, რომლებიც ყველაზე მეტად მოგწონთ. დაარეგულირეთ თქვენი დიეტა - შეეცადეთ გააკეთოთ ის თქვენთვის ჯანსაღი საკვების საფუძველზე. ეს იქნება თქვენი ჯადოსნური ფორმულა თქვენი მიზნის მისაღწევად. ორი თვის შემდეგრეგულარული ვარჯიშით დაინახავთ პირველ შედეგებს - ზედმეტი კილოგრამების დაკარგვას, დაჭიმულ კუნთებს, ელასტიურ დუნდულებს და ენერგიის ამაღლებას, რაც მხოლოდ ფიზიკური ვარჯიშით და აქტიური ცხოვრების წესით მიიღწევა!

გამოსავალი არსებობს - დუნდულები სახლში ამოტუმბეთ! თუ სწორად არის სტრუქტურირებული, სახლში ვარჯიში არანაკლებ ეფექტურია, ვიდრე სპორტდარბაზში.

სახლში დუნდულები ავწიოთ - წავიდეთ!

გთავაზობთ ხუთ ვარჯიშს გლუტალური კუნთების დასამუშავებლად, რომელთა შესრულებით შეგიძლიათ უმოკლეს დროში მიიყვანოთ თქვენი ფიგურა სასურველ ფორმამდე. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ეს ვარჯიში თქვენი ფიტნეს დონის მიხედვით, შეგიძლიათ გამოიყენოთ დამატებითი წონა და შეცვალოთ გამეორებების რეკომენდებული რაოდენობა.

ცხელი ხუთი ვარჯიში დუნდულოებისთვის

ქვემოთ მოცემული ვარჯიში შეიცავს ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშებს დუნდულოებისთვის. ისინი შესანიშნავია როგორც ქალებისთვის, ასევე მამაკაცებისთვის, რომლებსაც სურთ თავიანთი სხეული იდეალური გახადონ.

ძალიან მნიშვნელოვანია გაკვეთილის წინ კარგად გახურება. გაატარეთ 5 წუთი აქტიურად სირბილით ადგილზე, ხტუნვით, სხეულის მოხვევით და მკლავების ატრიალებით. ეს მარტივი მოძრაობები არა მხოლოდ გაათბებს კუნთებს, არამედ მოამზადებს სხეულს მომავალი დატვირთვისთვის.

ამის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ დუნდულოებისთვის სავარჯიშოების გაკეთება სახლში.

1. სკუტები, ფეხები დიაგონალზე შემობრუნებული

დასაწყისისთვის, შეასრულეთ ჩაჯდომების სერია. ეს არის უმარტივესი, მაგრამ ამავე დროს უკიდურესად ინტენსიური მოძრაობები. მით უმეტეს, თუ ამ ვარჯიშს ასრულებთ დამატებითი დატვირთვის გამოყენებით. ჩაჯდომის ეს ვერსია, რომლის დროსაც ფეხები ოდნავ უფრო ფართოა ვიდრე მხრების სიგანეზე და თითები გვერდებზეა გადაბრუნებული 45 გრადუსით, შესანიშნავად ამაგრებს წნულებს, ხერხემლის სტაბილიზატორებს და ზურგს.

1. განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე, აწიეთ თითები გვერდებზე და გადააჯვარედინეთ ხელები მკერდზე ან გაწიეთ ისინი წინ.
2. ამოსუნთქვისას დაწექით ისე, რომ თეძოები იატაკის პარალელურად იყოს. ჩასუნთქვისას ადექი.
3. ვარჯიშის განმავლობაში ეცადეთ, ზურგი რაც შეიძლება სწორი იყოს.
4. გააკეთეთ 30 ჩაჯდომა.

დუნდულოებისთვის ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოები, რა თქმა უნდა, სკუტებია.

2. იდაყვებზე და მუხლებზე დგომა - ქუსლი ჭერამდე

მეორე ვარჯიში შესრულებულია იატაკზე. დააფინეთ ხალიჩა და დაიჩოქეთ, ხელები იატაკზე დადეთ თქვენს წინ.

1. იდაყვები იატაკზე ჩამოწიეთ და მუცელი დადეთ. ამ მდგომარეობაში მენჯი ოდნავ მაღლა დგას მხრებზე.
2. ამოისუნთქეთ და აწიეთ მარჯვენა ფეხი რაც შეიძლება მაღლა, მიაღწიეთ ქუსლს ჭერისკენ. ჩასუნთქვისას ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. დარწმუნდით, რომ თქვენი ქვედა ზურგი არ არის თაღოვანი ქვემოთ. სხეული იდეალურად დონეზე უნდა დარჩეს.
3. შეასრულეთ 30 გამეორება თქვენი მარჯვენა ფეხით. შეისვენეთ და გაიმეორეთ ვარჯიში მარცხენა ფეხით.

ასწიეთ ფეხი რაც შეიძლება მაღლა, თითქოს გინდათ ქუსლით ჭერი გადახვიდეთ. რამდენჯერმე ვარჯიშის შემდეგ, მიხვდებით, რომ სახლში დუნდულოებისთვის ვარჯიშების გაკეთება არ არის უფრო რთული, ვიდრე სპორტდარბაზში. მთავარია დაიცვათ ტექნიკა და არ დაიზაროთ.

3. მწოლიარე ბარძაყის გატაცება

შემდეგი მოძრაობა არის კლასიკური საქანელა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დაამუშაოთ ბარძაყის გარე გვერდითი ზედაპირი. ეს არის ყველაზე ეფექტური სავარჯიშო ამ მიდამოში დუნდულების დასამკაცრებლად. მაგრამ იმისათვის, რომ მან კარგი შედეგი მოგვცეს, თქვენ უნდა ყურადღებით დააკვირდეთ მისი განხორციელების ტექნიკას.

1. დაწექით მარჯვენა მხარეს. ოდნავ ასწიეთ სხეული იატაკიდან, მოხარეთ მარჯვენა ხელი იდაყვში და დაამაგრეთ თავი მასზე.
2. ამოსუნთქვისას მარცხენა ფეხი მაღლა ასწიეთ. ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ იგი ქვემოთ, მაგრამ არ შეეხოთ მეორე ფეხს. განაგრძეთ ვარჯიში, სანამ კუნთებში ძლიერი წვის შეგრძნება არ გამოჩნდება. შეეცადეთ გააკეთოთ 25 გამეორება.
3. გადაუხვიეთ მეორე მხარეს და გაიმეორეთ მოძრაობა მარჯვენა ფეხით.

ჩვენ ვატრიალებთ სწორი ფეხით, სანამ კუნთებში წვის შეგრძნება არ მოხდება.

4. Skater Lunges

გლუტის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშების ჩამონათვალში კიდევ ერთი სავარჯიშო, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ სპეციალური აღჭურვილობის გარეშე, არის მოციგურავე ლუნგი. ლუნგების ეს უჩვეულო ვარიაცია ავარჯიშებს დუნდულებს და ასევე შესანიშნავად ატონიზირებს ბირთვის კუნთებს.

1. საწყისი პოზიცია: დადექით პირდაპირ, ფეხები ერთად, მოხრილი ხელები დამაგრებული წელზე.
2. ამოსუნთქვისას მარჯვენა ფეხით უკან გაიწიეთ. კლასიკური ლანგისგან განსხვავებით, როდესაც ფეხი მკაცრად მოძრაობს სწორ გზაზე, მოციგურავეში ფეხი მოძრაობს უკან დიაგონალზე.
3. ჩაისუნთქეთ და მარჯვენა ფეხი დააბრუნეთ მარცხენა მხარეს. აწიეთ მხოლოდ წინა ფეხის ძალის გამოყენებით.
4. გაიმეორეთ მოძრაობა მარცხენა ფეხით.
5. შეასრულეთ 20 გამეორება თითოეული ფეხით.

Skater lunges შესრულებულია უკან და ირიბად. ამის გამო გლუტალური კუნთი უფრო მეტად იჭიმება, რაც მისი უკეთ დამუშავების საშუალებას იძლევა.

5. დედლიფტი

ბოლო ვარჯიში არის დედლიფტი. მის შესასრულებლად დაგჭირდებათ ჰანტელები, რომლებიც შეგიძლიათ შეცვალოთ შტანგა ან სხვა წონით, თუნდაც წყლის ბოთლებით. თქვენ არ გჭირდებათ ზედმეტი წონის აყვანა. დამწყებთათვის 5 კილოგრამი საკმარისია. ეს მოძრაობა უნივერსალურია და შესანიშნავად ჯდება ნებისმიერ სიძლიერის კომპლექსში.

1. დადექით პირდაპირ, ოდნავ მოხრილი მუხლებით. აიღე წონა ხელში.
2. ამოისუნთქეთ და, ზურგი სწორად შეინახეთ, დაიხარე წინ. მუხლების კუთხე არ იცვლება მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. ამოსუნთქვისას აწიეთ თავი დუნდულების დაჭერით. ადგომისას აუცილებლად შეაჭედეთ მხრის პირები ერთმანეთს. ეს ხსნის კუნთების ჭარბ დაძაბულობას.
3. გააკეთე 25 გამეორება.

დედლიფტი კლასიკური ვარჯიშია წებოვანების დასამუშავებლად. შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელები, შტანგა ან ნებისმიერი სხვა წონა.

წარმატებული ვარჯიშის საიდუმლოებები

ასე რომ, თქვენ გესმით, თუ როგორ უნდა აითვისოთ დუნდულები სახლში. ახლა მე მოგცემთ რამდენიმე საიდუმლოებას, რაც თქვენს ვარჯიშს მაქსიმალურად ეფექტურს გახდის. იმისათვის, რომ სწრაფად შეამჩნიოთ პოზიტიური ცვლილებები თქვენს გარეგნობაში, აუცილებლად გამოიყენეთ ეს რეკომენდაციები.

1. Ივარჯიშე რეგულარულად. კვირაში 3-ჯერ მაინც ივარჯიშეთ დუნდულები სახლში. ნაკლებად ხშირი აქტივობები შედეგებს უფრო ბუნდოვანს გახდის. თუმცა, არ უნდა მიმართოთ მეორე უკიდურესობას: კუნთების ერთი ჯგუფის გადატვირთვა არ მისცემს კუნთების ბოჭკოების სრულ აღდგენას. ვარჯიშებს შორის ოპტიმალურია 1 ან 2 დღიანი შესვენება.
2. ისუნთქეთ სწორად. გახსოვდეთ, რომ ძალისხმევა (მაგალითად, ფეხის აწევა) ყოველთვის კეთდება ამოსუნთქვისას. და კუნთების მოდუნება და დასვენება უნდა დაიწყოს ინჰალაციის გზით. ამის შეუსრულებლობა თეძოს ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშსაც კი გამოუსადეგარი გახდის.
3. თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა. დაიწყეთ თითოეული მოძრაობის ძირითადი ვერსიების შესრულებით. როდესაც დაასრულებთ გამეორებების საჭირო რაოდენობას, გაართულეთ ისინი. ამისათვის დაამატეთ სხვა მიდგომა ან გამოიყენეთ წონა.
4. არ დაივიწყოთ კარდიო. თუ გსურთ შეამციროთ ცელულიტის გარეგნობა და დაიკლოთ წონა, აუცილებლად შეუთავსეთ სახლში უკანალზე ვარჯიში კარდიო ვარჯიშს. შეგიძლიათ სირბილი, თოკზე ხტომა ან აერობიკის გაკეთება. შესანიშნავი ფორმის საიდუმლო არის კვირაში 3-4 საათი ასეთი ვარჯიში.

ახლა თქვენ იცით, როგორ აწიოთ დუნდულები სახლში. ამ სტატიაში აღწერილი კარდიო და სპეციალური ძალოვანი ვარჯიშების კომბინაციით, თქვენ მიაღწევთ საოცარ შედეგებს. თქვენი გლუტალური კუნთები გამკაცრდება და უფრო გამოკვეთილი გახდება, კანი კი უფრო მკვრივი გახდება. შეგიძლიათ სამუდამოდ დაივიწყოთ ისეთი პრობლემები, როგორიცაა არამიმზიდველი დუნდულები და ცელულიტი.