როგორ სწრაფად ვისწავლოთ ხიდზე დგომა მდგომი პოზიციიდან: ტექნიკა, რჩევები, საიდუმლოებები. როგორ ვისწავლოთ ხიდზე დგომა სხვადასხვა პოზიციიდან: მოქნილობის სავარჯიშოების ნაკრები

"ხიდი" არის სავარჯიშო ფეხების, დუნდულოებისა და ზურგის დასამუშავებლად, მისი სარგებელი განსაკუთრებით დიდია ხერხემალისთვის. იგი განკუთვნილია ნებისმიერი დონის სპორტსმენებისთვის - დამწყებიდან მოწინავემდე. ამის შესასრულებლად აღჭურვილობა არ არის საჭირო, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ "ხიდი" სადმე - სპორტდარბაზში, სახლში ან პარკში.

"ხიდის" შესრულებისას სამუშაო ძირითადად მოიცავს:

• ბარძაყის კუნთები;
• დუნდულები;
• ქვედა უკან კუნთები;
• ერექტორი ხერხემლის კუნთები;
• მუცლის სწორი კუნთი.

ამავდროულად, "ხიდი" უნივერსალური ვარჯიშია, შესრულებისას თითქმის ყველა კუნთი იტვირთება.

შესრულების ტექნიკა

სათანადო შესრულების ტექნიკა ასე გამოიყურება:

• დაწექით ზურგზე, მოხრილი ფეხები და იატაკზე დადებული, ხელები გაშლილი სხეულის გასწვრივ;
• აწიეთ სხეული იატაკიდან ისე, რომ სხეული და თეძოები ერთ ხაზს წარმოადგენენ;
• დაიჭირეთ ეს პოზიცია და შემდეგ ჩამოწიეთ საწყის პოზიციაზე.

ვარჯიში საუკეთესო ეფექტს მოგცემთ, თუ მიდგომის დროს კუნთებს დაძაბულად შეინარჩუნებთ. ამის მისაღწევად, დუნდულები არ დაწიოთ იატაკზე მოძრაობის ბოლოში, არამედ დატოვეთ ოდნავ აწეული იატაკის ზემოთ. ამ შემთხვევაში, სამიზნე კუნთები იმუშავებს ამ მდგომარეობაში. ეს ტექნიკა საშუალებას გაძლევთ დააყენოთ მაქსიმალური დატვირთვა მათზე. თქვენ შეგიძლიათ დაისვენოთ მხოლოდ მიდგომის დასრულების შემდეგ.

"ხიდი" მხრებზე აწეული ხელებით

ეს სავარჯიშოს შესრულების დამატებითი საშუალებაა. მოძრაობის ტექნიკა იგივეა, რაც წინა ვერსიაში, თქვენ უნდა დაასვენოთ მხრები და ფეხები იატაკზე. მაგრამ მიახლოებისას ხელები აწიეთ ჭერამდე.

"ხიდი" ფიტბოლზე

სავარჯიშო "ხიდი" ასევე შეიძლება გაკეთდეს ტანვარჯიშის ბურთზე, მასზე დაყრდნობილი ფეხებით:

• დაწექით ზურგზე, ხელები გაშლილი ტანის გასწვრივ, ფეხები აწეული, მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხით და მოათავსეთ ხბოები ტანვარჯიშის ბურთზე ისე, რომ ისინი ბარძაყის სიგანეზე იყოს დაშორებული;
• აწიეთ დუნდულები იატაკიდან და გაასწორეთ სხეული ისე, რომ თეძოები და სხეული ერთ ხაზზე იყოს;
• დაიჭირეთ ეს პოზიცია და შემდეგ ჩამოწიეთ თავი ქვემოთ.

სტაბილური პოზიციის უზრუნველსაყოფად, ამ „ხიდის“ შესრულებისას ხელები გაშალეთ, ხელები იატაკზე დადეთ.

"ხიდი" წევს მხრებით სკამზე

ეს ვარიანტი სასარგებლოა, პირველ რიგში, დუნდულოებისთვის, ამიტომ ის პირველ რიგში შესაფერისია გოგონებისთვის, რომლებიც არ აწევენ მძიმე წონას და არ სჭირდებათ ძლიერი კუნთების განვითარება ხერხემლის მხარდასაჭერად, მაგრამ სურთ შექმნან მიმზიდველი ფორმები საკუთარი თავისთვის.

სკამზე მხრებით დაწოლისას „ხიდის“ შესასრულებლად, თქვენ უნდა:

• დაჯექით იატაკზე სკამთან ახლოს, მხრები დაეყრდენით მას, მოხარეთ ფეხები და დადეთ ფეხები იატაკზე;
• აწიეთ მენჯი იატაკიდან და ასწიეთ სხეული და თეძოები ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში ისე, რომ მათ ჩამოაყალიბონ სწორი ხაზი, ხოლო მხრები დაეყრდნოთ სკამზე;
• დარჩით ამ მდგომარეობაში ცოტა ხნით, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

მიზანშეწონილია სკამის სიმაღლის შერჩევა ინდივიდუალურად. საშუალო სიმაღლის ადამიანისთვის - დაახლოებით 40 სმ. როცა ზურგით ზიხართ „ხიდის“ ამ ვერსიის საწყის მდგომარეობაში, სკამი უნდა იყოს მხრის პირების ქვედა დონეზე ან ოდნავ დაბლა. ამ შემთხვევაში მენჯის აწევისას ადვილია მასზე მხრების დაყრა.

ტექნოლოგიის ნიუანსი

ქვედა უკან უნდა იყოს სწორი "ხიდის" შესრულებისას. თუ მას ზედმეტად მოხარეთ, არსებობს მალათაშუა დისკების დაზიანების რისკი.

დატვირთვის ასამაღლებლად სავარჯიშო შეასრულეთ სიმძიმეებით - აიღეთ წონა და მოათავსეთ მუცელსა და ფეხებს შორის მოსახვევში. ქვიშით სავსე ბურთი, შტანგას ფირფიტა, ჰანტელი, შტანგას შეკრება ან სხვა შესაფერისი ნივთი ან აპარატი გამოდგება. ვარჯიშის შესრულებისას აპარატი გაუნძრევლად დაიჭირეთ.

აწიეთ ფეხები წინ ან ოდნავ გაშალეთ გვერდებზე. ექსპერიმენტი თქვენი ფეხების სიგანეზე. ოპტიმალური მანძილი, რომელზედაც ისინი უნდა განთავსდეს, დამოკიდებულია ვარჯიშის მიზნებზე - ცდილობთ ჯერ დუნდულოების დამუშავებას თუ ტვირთის გადატანას ზურგზე. სცადეთ ფეხები უფრო ვიწრო და განიერი მოათავსოთ, რათა იპოვოთ პოზიცია, რომელიც უკეთ ამუშავებს სამიზნე კუნთებს. მიდგომის შესრულებისას აქცენტი ძირითადად ქუსლებზეა.

როგორც სხვა სავარჯიშოებში, გონებრივი კონცენტრაცია დიდ როლს თამაშობს ხიდის შესრულებაში. მიდგომისას ყურადღება მიაქციეთ სამიზნე კუნთებს - ეს არის ეფექტური ვარჯიშის გასაღები. მნიშვნელოვანია იგრძნოთ თქვენი სხეული და გაიგოთ, რომელი კუნთები იტვირთება - ამ შემთხვევაში მაქსიმალურ შედეგს მიიღებთ.

შეასრულეთ ვარჯიში შეუფერხებლად და უეცარი მოძრაობების გარეშე. ნელა და კონტროლის ქვეშ აწიეთ მენჯი იატაკიდან და დააბრუნეთ საწყის მდგომარეობაში. თუ თქვენ აკეთებთ სიმძიმის ხიდს და ვერ აწევთ კონდახს ხუმრობის გარეშე, შეამცირეთ წონა.

თუ ამპლიტუდის ზედა წერტილში შენარჩუნებულია კუთხე თეძოებსა და სხეულს შორის, ანუ არ არის საკმარისი ძალა, რომ მთლიანად გასწორდეს ისე, რომ მათ შექმნან სწორი ხაზი, ასევე შეამცირეთ წონის წონა.

სარგებელი და ზიანი

ხერხემლის კუნთების გამაგრებაში კარგ გავლენას ახდენს ვარჯიში „ხიდი“. ეს კუნთი ძალიან მნიშვნელოვანია ზურგის ჯანმრთელობისა და უსაფრთხო ვარჯიშისთვის. თუ ძირითადი კუნთები საკმარისად არ არის განვითარებული, არსებობს ხერხემლის დაზიანების განვითარების მაღალი რისკი, როდესაც მუშაობთ მძიმე წონებით ძირითადი ვარჯიშების დროს ფეხების, მკლავების ან ზურგის დასამუშავებლად.

"ხიდი" თავდაპირველად გამოიყენებოდა ფიზიოთერაპიაში, როგორც ხერხემლის დაზიანებების მქონე პაციენტების რეაბილიტაციისთვის. მაგრამ მისი ეფექტურობის გამო ზურგის კუნთების გაძლიერებაში, ის ასევე სასარგებლოა ბოდიბილდინგში და ნებისმიერ სხვა სპორტში, სადაც აუცილებელია ხერხემლის დაცვა სტრესისგან, რათა დავიცვათ იგი ტრავმებისგან.

ტანვარჯიშის ხიდი დიდ სტრესს აყენებს წელის კუნთებს, მაგრამ ხერხემლის პრობლემები ხშირად წარმოიქმნება ზუსტად წელის არეში, რომელიც იტანს სხეულის წონას. თუმცა, სანამ ამ ვარჯიშს ზურგის პრობლემების დროს შეასრულებთ, ჯერ უნდა გაარკვიოთ, არის თუ არა რაიმე უკუჩვენება, წინააღმდეგ შემთხვევაში სიტუაცია შეიძლება მხოლოდ გაუარესდეს.

"ხიდის" დახმარებით შეგიძლიათ თავი დააღწიოთ ზურგის ტკივილს. ასეთი პრობლემები წარმოიქმნება განუვითარებელი ბირთვის კუნთების გამო, რომლებიც არ არიან საკმარისად ძლიერი იმისათვის, რომ ზურგის სვეტი სწორ მდგომარეობაში დაიჭირონ. ამ შემთხვევაში „ხიდი“ გამოგადგებათ, რადგან კარგ დატვირთვას აყენებს როგორც მუცელს, ასევე ზურგს. ასევე, "ხიდის" შესრულებისას კუნთების გაძლიერებით, შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ პოზა.

ბარძაყის უკანა ნაწილზე მუშაობა ხშირად უგულებელყოფილია. მაგრამ კუნთების არათანაბარი ზრდა არ იწვევს რაიმე კარგს - სხეული პროპორციულად უნდა განვითარდეს. "ხიდი" ერთ-ერთია იმ რამდენიმე ვარჯიშიდან, რომლითაც შეგიძლიათ ბარძაყის უკანა კუნთების დატვირთვა.

დატუმბული დუნდულები, რომელთა განვითარება შესაძლებელია "ხიდის" დახმარებით, საჭიროა არა მხოლოდ გარეგნობის გასაუმჯობესებლად. ისინი ასევე გამოადგებათ ბევრ სპორტში თამაშისას – პირველ რიგში სირბილსა და ხტომაში. ასევე მნიშვნელოვანია, რომ „ხიდი“ კარგად იტვირთოს მუცლის კუნთები. მისი დახმარებით შეგიძლიათ მუცელი გამკაცრდეს, გახადოთ იგი თხელი და მკვრივი.

ამავდროულად, თუ "ხიდის" ტექნიკა არასწორად არის შესრულებული, თქვენი ზურგი შეიძლება არ გაძლიერდეს, მაგრამ დაზიანდეს. უპირველეს ყოვლისა, ასეთი უსიამოვნებები ჩნდება მაშინ, როდესაც სპორტსმენი არ ინარჩუნებს ხერხემლის სწორ პოზიციას - ის ზედმეტად იხრება ან, პირიქით, ვარჯიშს ზურგით ასრულებს. ასეთ სიტუაციაში ზურგის სვეტი იღებს საშიშ დატვირთვას, რაც იწვევს დაზიანებას.

როგორ შევცვალო ხიდი?

ეს უნიკალური ვარჯიშია და მისი სრული შემცვლელის პოვნა შეუძლებელია. მაგრამ ამის ნაცვლად, თქვენ შეგიძლიათ შეიტანოთ რამდენიმე განსხვავებული ვარჯიში თქვენს სასწავლო პროგრამაში, რომლებიც იმუშავებენ იმავე კუნთებზე:

• ფეხის დახვევა მანქანაში ბარძაყის უკანა ნაწილზე დასამუშავებლად;
• ბარძაყის უკანა, დუნდულოებისა და ზურგის ქვედა ნაწილისთვის წვერათი მოხრა;
• ჰიპერტენზია ზურგისთვის;
• ფიცარი არის ვარჯიში, როგორც "ხიდი", რომელიც იტვირთება თითქმის მთელ სხეულს.

ხიდი უნიკალური ვარჯიშია, რომელიც საშუალებას გაძლევთ ერთდროულად იმუშაოთ ფეხებზე, დუნდულებზე და ზურგზე. იგი თავდაპირველად გამოიყენებოდა ხერხემლის დაზიანებების მქონე პაციენტების რეაბილიტაციისთვის, მაგრამ "ხიდი" ძალიან სასარგებლო იქნება მათთვის, ვისაც სურს ზურგისა და ფეხების გამაგრება, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ მათ სჭირდებათ ბარძაყის უკანა ნაწილის ამოტუმბვა.

ასევე დიდ დახმარებას გაუწევს დუნდულოების დამუშავებაში. ამრიგად, მისი რეგულარული განხორციელების დადებითი ეფექტი დიდი და მრავალფეროვანია. მთავარია იცოდეთ როგორ გააკეთოთ „ხიდი“ სწორად, ამ შემთხვევაში ის მაქსიმალურ სარგებელს მოიტანს და არანაირ ზიანს არ მოგაყენებთ.

გაზიარება:

ხიდი არის ტანვარჯიშის ვარჯიში, რომელსაც შეუძლია გააძლიეროს ზურგის კუნთები, გაასწოროს პოზა, განავითაროს მოქნილობა და გააუმჯობესოს სისხლის მიმოქცევა ხერხემლის დისკების მიმდებარე ქსოვილებში.

ბოდიბილდინგში ხიდი იშვიათად გამოიყენება, რადგან ამ სპორტის სპეციფიკა ძირითადად სპორტსმენის გარეგნობის შეფასებას გულისხმობს. ბევრისთვის სპორტდარბაზში სიარულის მიზანია ჰქონდეს ყველაზე ლამაზი სხეული, მაგრამ არა ყოველთვის ყველაზე ჯანმრთელი.

იმავდროულად, ძლიერი ზურგი და მოქნილი ხერხემალი საშუალებას მისცემს ნებისმიერ ბოდიბილდერს მიაღწიოს საგრძნობლად დიდ შედეგებს ვარჯიშში. და ეს არ არის იმის თქმა, რომ "ხიდის" ვარჯიშის რეგულარული შესრულების მთავარი ბონუსი არის ზურგის პრობლემების არარსებობა და კარგი მობილურობა.

ვარჯიშის სარგებელი

ხიდის ტექნიკის კარგი დაუფლება და მისი რეგულარული განხორციელება იწვევს ორგანიზმში უამრავ დადებით ცვლილებას:

• კუნთები, რომლებიც ასწორებს ხერხემლს (ზურგის ექსტენსორები) ძლიერდება. ეს არის გრძელი კუნთოვანი "თოკები", რომლებიც გადიან ზურგის მთელ სვეტს ორივე მხრიდან.
• ვარჯიშობს ზურგისა და ბირთვის ბევრი მცირე კუნთი, ასევე მკლავების, ფეხების და დუნდულოების კუნთები.
• იზრდება ზურგის სვეტის მოქნილობა და სხეულის საერთო მობილურობა.
• მუცლის კუნთები იჭიმება, მკერდი იხსნება.
• ინტერვერტებერალური ხრტილის მიმდებარე ქსოვილებში სისხლის მიმოქცევა გააქტიურებულია. ეს ხელს უშლის ხერხემლის დისკების ნაადრევ ცვეთას.
• თავში სისხლი აძლიერებს ცერებრალური მიმოქცევას და ახდენს გონებრივი აქტივობის სიმულაციას.

გარდა ამისა, სუფთად შესრულებისას, ეს ტანვარჯიშის ელემენტი საშუალებას გაძლევთ აჩვენოთ თქვენი მოქნილობა და ფიზიკური ვარჯიში.

უკუჩვენებები

თუმცა ხიდს უკუჩვენებებიც აქვს. ეს არ უნდა გაკეთდეს, თუ:

• ხერხემლის, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დაავადებები, მაღალი წნევა ან თავის ტკივილი;
• ორსულობა;
• სახსრების დაზიანებები ან დაავადებები.

სავარჯიშოს ეტაპობრივად უნდა დაეუფლოთ, მისი უმარტივესი ვარიაციებით დაწყებული. მაშინ თქვენს სხეულს ექნება დრო, მოერგოს აქამდე უჩვეულო დატვირთვას.

შესრულების ტექნიკა

სანამ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ უნდა დავდგეთ ხიდზე, მოდით განვსაზღვროთ, რა ზუსტად უნდა იყოს სხეულის პოზიცია ამ პოზაში:

• ხიდის შესრულებისას ზურგი უნდა იყოს თაღოვანი. სწორი ზურგით, კიდურების ხარჯზე გაკეთებული ხიდი არასწორია.
• დუნდულები უფრო მაღალი უნდა იყოს ვიდრე თავი და მხრები.
• კიდურები უნდა იყოს რაც შეიძლება სწორი, ხელები ხელისგულებზე, ფეხები კი ფეხებზე. ხელისგულებს შორის მანძილი (ისევე როგორც ფეხებს შორის) უნდა იყოს მხრების სიგანის ტოლი. შესრულების ამ დონის მიღწევა ადვილი არ არის, მაგრამ ახლა იდეალურ ვარიანტზე ვსაუბრობთ.
• სუნთქვა უნდა იყოს თავისუფალი, შეფერხების გარეშე.

იმისათვის, რომ ისწავლოთ ხიდის სწორად შესრულება, თქვენ მუდმივად უნდა ივარჯიშოთ მასამდე მიმავალი ყველა სავარჯიშო. მოდით ჩამოვთვალოთ ეს სავარჯიშოები და შემდეგ მივცეთ თითოეული მათგანის აღწერა. ისინი მოწყობილია მზარდი სირთულის მიხედვით:

1. სწორი ხიდი (შეიძლება გსმენიათ ამ სავარჯიშოს შესახებ, რომელსაც ეწოდება "უკუ ფიცარი").
2. კლასიკური სრული ვერსია.

სინამდვილეში, შეგიძლიათ შეჩერდეთ მეხუთე პუნქტზე, თუმცა, სრულყოფილების შეზღუდვა არ არსებობს. ამიტომ, ჩვენ მივდივართ სირთულისკენ:

1. ხიდი კედლის გასწვრივ ქვემოთ და ზემოთ.
2. ხიდზე მდგომი პოზიციიდან შესვლა.
3. ხიდიდან დგომაზე აწევა.

წამყვანი სავარჯიშოები

მხრის ხიდი

ამ სავარჯიშოს შესასრულებლად დაწექით ზურგზე და დაადეთ ფეხები იატაკზე, მოხარეთ მუხლები. ხელები შეიძლება გაიწელოთ თქვენი სხეულის გასწვრივ ან გადაკეცოთ მუცელზე. ეს არის საწყისი პოზიცია.

როდესაც შეძლებთ ამ ვარჯიშის შესრულებას 3 კომპლექტში 50 გამეორებით, გადადით შემდეგზე.

საწყისი პოზიცია: იჯდა იატაკზე, ფეხები გამართული, წინ გაშლილი. ხელისგულები ეყრდნობა იატაკს სხეულის ორივე მხარეს, თითები წინ არის მიმართული. თქვენი ზურგი აბსოლუტურად სწორი უნდა იყოს.

შემდეგი, აწიეთ მენჯი იატაკიდან და გაასწორეთ სხეული სწორ ხაზზე. ამ პოზაში ფეხები ქუსლებს დაეყრდნობა, მზერა კი დიაგონალურად ზემოთ იქნება მიმართული. ჩვენ არ ვაჭერთ თავს ნიკაპზე და არ ვიხრით კისერზე. მთელი სხეული ერთი სწორი ხაზია.

როდესაც შეძლებთ 3x40-ჯერ სუფთად გაკეთებას, გააგრძელეთ.

ხიდზე გასვლა სკამიდან

ამ ვარჯიშის შესასრულებლად დაგჭირდებათ სკამი, დაბალი ყუთი ან სხვა სტაბილური საყრდენი. დადექით სკამზე, ხელისგულები დადეთ ორივე მხარეს კიდეზე. გაიარეთ ფეხები წინ და ჩამოწიეთ მხრები სკამზე. ხელები გადააწყვეთ ისე, რომ ხელისგულები მთლიანად სკამზე იყოს და თითები თქვენი ფეხებისკენ იყოს მიმართული. ამ შემთხვევაში, ფეხები უნდა იყოს იატაკზე და მუხლები მოხრილი უნდა იყოს სწორი კუთხით.

ადექით სკამიდან ხელების სიძლიერის გამოყენებით და მაქსიმალურად მოხარეთ ზურგი. შენ თითქმის ხიდზე ხარ! გააკეთეთ 3 კომპლექტი 30 გამეორებით.

აიღეთ ბურთი ან პატარა ოსმალი. ნებისმიერი დაბალი ნივთი გამოდგება. დაჯექით იატაკზე და მოათავსეთ ბურთი თქვენს უკან. შემდეგ დაწექით მასზე ზურგის შუაგულით.

დაადეთ ფეხები იატაკზე და მოხარეთ მუხლები. დაიდეთ ხელები ზემოდან იატაკზე თქვენს თავზე, თითები ფეხებისკენ. და დაწიე თავი ქვემოთ. ამ პოზიციიდან გაისწორეთ ხელები და ფეხები და მაქსიმალურად მოხარეთ ზურგი.

20-ჯერ 2 მიდგომა საკმარისი იქნება.

კლასიკური ხიდი

ეს სავარჯიშო შესრულებულია ზუსტად ისევე, როგორც წინა, მხოლოდ ბურთის გარეშე. საზურგეზე პირდაპირ ადით იატაკიდან. ამავდროულად, თავი თავისუფლად არის დაშვებული, კისრის არეში არ არის დაძაბულობა. ფეხებს შორის მანძილი (ისევე როგორც მკლავებს შორის) უდრის მხრების სიგანეს. ეცადეთ, ზურგი შეძლებისდაგვარად დაჭიმოთ და კიდურები მთლიანად გაასწოროთ.

ვაკეთებთ 2 კომპლექტს 15 ჯერ.

იდეალური ხიდის პრაქტიკას დახრილი პოზიციიდან შეიძლება გარკვეული დრო დასჭირდეს. თქვენ შეგიძლიათ დარჩეთ სავარჯიშოს ამ გზით ან კიდევ უფრო გაართულოთ დავალება.

ხიდის გართულება

ხიდის კლასიკური ვერსიის საფუძვლიანად ვარჯიშის შემდეგ, შეგიძლიათ სცადოთ ვარჯიშის შესრულება დგომის პოზიციიდან.

დაღმართი და აღმართი კედლის გასწვრივ

დადექით კედელთან ზურგით მისგან 2 ნაბიჯის დაშორებით. მოხარეთ უკან და ხელისგულები კედელს დააჭირეთ. თითები ქვემოთ.

გადადგით პატარა ნაბიჯები ხელებით კედლის გასწვრივ და ამით ჩამოდით იატაკზე. შეგიძლიათ ოდნავ უკან დაიხიოთ ფეხებით ისე, რომ კედელამდე მანძილი კომფორტული იყოს. დადექით ხიდზე რამდენიმე წამით.

ახლა თქვენ უნდა ახვიდეთ კედელზე ხელებით. ეს უფრო რთულია ვიდრე დაღმავალი და მეტ ძალისხმევას მოითხოვს. ყველა მოძრაობა შესრულებულია საპირისპირო თანმიმდევრობით. ბოლო წერტილში უნდა დაბრუნდეთ საწყის პოზიციაზე - კედელთან ზურგით იდგეთ.

8-ჯერ გადადით წინ და უკან, გააკეთეთ 2 კომპლექტი.

დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები წელზე. Უფრო:

• მოხარეთ მუხლები და მოხარეთ მენჯი წინ, დახარეთ თავი უკან. თქვენ უნდა ნახოთ სივრცე თქვენს უკან.
• როდესაც გრძნობთ, რომ შემდგომი გადახრა გამოიწვევს წონასწორობის დაკარგვას, ასწიეთ ხელები და მოხარეთ ხელები ისე, რომ თითები უკან იყოს მიმართული.
• ხელები შეძლებისდაგვარად უკან გადაწიეთ, ზურგი მოხარეთ, მენჯი წინ გადაწიეთ და ფეხები ასწიეთ. თქვენი ამოცანაა დაძლიოთ დაცემის შიში და რბილად დაეშვათ ხელებით იატაკზე ზურგს უკან.
• როდესაც თქვენი ხელები იატაკს შეეხება, დაიჭირეთ ხიდი რამდენიმე წამით და ჩამოდით იატაკზე.

თქვენ შეგიძლიათ სთხოვოთ თქვენს პარტნიორს, რომ უზრუნველყოს თქვენი ხელი ზურგის ქვეშ. ეს ვარჯიში კარგს მოითხოვს.

როდესაც მოახერხებთ მის დასრულებას 2 კომპლექტში ზედიზედ 5 ჯერ, შეგიძლიათ გადახვიდეთ ბოლო საფეხურზე.

ფეხზე აწევა

ასე რომ, საბოლოო ამოცანა. ახლა თქვენ არ გჭირდებათ ხიდში ჩავარდნა, არამედ მისგან ამოსვლა. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ხელები იატაკიდან ჩამოწიეთ, მენჯი წინ გადაწიეთ და ფეხები მოხარეთ. ამავდროულად, მუცლის კუნთების ძლიერი ძალის გამოყენებით, ასწიეთ სხეული ვერტიკალურ მდგომარეობაში.

შეგიძლიათ სცადოთ ამ და წინა მოძრაობის შერწყმა. ხიდში ჩავდივართ და მისგან ამოვდივართ. სამჯერ გააკეთეთ დაღმართი და ასვლა, ცოტა დაისვენეთ და მიდგომა გაიმეორეთ.

ხიდი არის ძირითადი ვარჯიში, რომელიც ემსახურება როგორც ყველაზე რთული ტანვარჯიშის ილეთების საფუძველს. მისი შესრულების უნარი კარგი ფიზიკური ფორმის მაჩვენებელია. ყოველივე ამის შემდეგ, ამისათვის თქვენ გჭირდებათ არა მხოლოდ გარკვეული უნარები, არამედ გქონდეთ მყარი კუნთების კორსეტი. მაგრამ ყველამ არ იცის როგორ სწორად დადგეს ხიდზე. ეს საკმაოდ რთული სავარჯიშოა და არასწორად გაკეთების შემთხვევაში შეიძლება სახიფათო იყოს. განვიხილოთ მისთვის მომზადების ყველა ეტაპი და მისი სწორი შესრულება.

სავარჯიშოები სახსრებისა და ზურგის კუნთების გასათბობად

მოუმზადებელმა ადამიანმა არ უნდა შეეცადოს დაუყოვნებლივ დადგეს ხიდზე. საუკეთესო შემთხვევაში, შეგიძლიათ დააზიანოთ გაუხურებელი ლიგატები და კუნთები, ხოლო უარეს შემთხვევაში, შეგიძლიათ მიიღოთ უფრო საშიში დაზიანებები, თუნდაც აქ მოცემული სავარჯიშოების ნაკრები დაგეხმარებათ მოემზადოთ ამ რთული ხრიკის შესასრულებლად:

როგორ ავიდეთ ხიდზე მწოლიარე პოზიციიდან

ამ სავარჯიშოს შესრულება დგომიდან გაცილებით რთულია, ვიდრე მწოლიარე პოზიციიდან. ამ შემთხვევაში, ეს უფრო ტრავმული იქნება. ამიტომ, სანამ ვუპასუხებთ კითხვას, როგორ ვისწავლოთ ხიდზე დგომა დგომისას, შევეცადოთ გავიგოთ, როგორ გავაკეთოთ ეს იატაკზე მწოლიარე პოზიციიდან. ამისათვის ჩვენ გვჭირდება რბილი ტანვარჯიშის ხალიჩა ან პატარა ხალიჩა დასაფენად. თუ არც ერთი გაქვთ და არც მეორე, შეგიძლიათ უბრალოდ აიღოთ ოთხად დაკეცილი საბანი. მასზე ზურგით ვიწექით, ფეხებს მუხლებში ვახვევთ და მხრების სიგანეზე ვათავსებთ. ხელებს მაღლა ავწევთ და უკან ვაბრუნებთ. შემდეგ მათ იდაყვებში ვახვევთ და ხელისგულებს ვეყრდნობით, თავის გვერდით ვათავსებთ. ფრთხილად გაასწორეთ ხელები და ფეხები, მოხარეთ ზურგი. ჩვენ ვაფიქსირებთ ამ პოზიციას რამდენიმე წამის განმავლობაში. ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. ყოველი ახალი მიდგომით ვცდილობთ ფიქსაცია უფრო ხანგრძლივად შევასრულოთ.

როგორ დავდგეთ ხიდზე დგომისას

ამ ვარჯიშის შესასრულებლად დაგჭირდებათ არა მხოლოდ რბილი ხალიჩა, არამედ, რა თქმა უნდა, თქვენი მხრიდან ცოტა მოთმინება და ძალისხმევა. ამ თავის წაკითხვის შემდეგ, თქვენ შეისწავლით თუ როგორ სწრაფად მოხვდეთ ხიდზე მდგომი პოზიციიდან. თუ არ არის კედლის ბარები, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩვეულებრივი კედელი. ყველაფერს ვაკეთებთ ნელა და ფრთხილად, უეცარი მოძრაობების გარეშე. ჩვენ ვდგავართ ზურგით კედლის გისოსებთან, ფეხებს ვიტოვებთ მხრების სიგანეზე. ხელებს მაღლა ავწევთ. ჩვენ ვეყრდნობით უკან და ვეყრდნობით მათ კედელს. შემდეგ, ხელით გულდასმით ვამოძრავებთ სლატებს, ქვევით ვეწევით. და ამას ვაკეთებთ სანამ იატაკს არ შევეხებით. ამის შემდეგ, ჩვენ ვბრუნდებით საწყის პოზიციაზე იმავე გზით, კედლის ფილების გასწვრივ. ეს სავარჯიშო რამდენჯერმე უნდა შეასრულოთ. რბილი ხალიჩა ან საბანი და ტრენერი ან უბრალოდ ვინმე, ვინც დაგიდებს, დაგეხმარება ხიდზე პირველად ფეხზე დგომიდან. ავდგეთ პირდაპირ. ხელებს მაღლა ავწევთ. ამ დროს თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზეა. პირველად შეგიძლიათ გაზარდოთ მათ შორის მანძილი ბალანსის შესანარჩუნებლად. შემდეგ უკან ვეხებით ხელები მაღლა აწეული, სანამ იატაკს არ შევეხებით. მწვრთნელმა მთელი ამ ხნის განმავლობაში უნდა გაგიზღვიოს, ზურგს უკან გიჭერს მხარს. სანამ თავად გადაწყვეტთ ხრიკის შესრულებას, მკაფიოდ უნდა ისწავლოთ როგორ გააკეთოთ ეს ასისტენტთან ერთად.

ხიდი "მოწინავეებისთვის"

თქვენ შეგიძლიათ გაართულოთ ეს ვარჯიში. მაგრამ ეს უნდა გააკეთონ მხოლოდ „პროფესიონალებმა“, რომლებმაც უკვე კარგად აითვისეს ილეთი დგომის პოზიციიდან. ახლა ჩვენ ვისწავლით თუ როგორ ვისწავლოთ ხიდზე დგომა ვერტიკალური პოზიციიდან, ნუ ეცდებით ამის გაკეთებას, თუ არ ხართ ძალიან კარგ ფიზიკურ ფორმაში. ხრიკი მოითხოვს არა მხოლოდ დიდ კონცენტრაციას, არამედ ვესტიბულური აპარატის შესანიშნავ მდგომარეობას. ასე რომ, ჩვენ ხელებზე ვდგავართ და ფეხებს მაღლა ვწევთ. ჩვენ მათ მუხლებში ვხრით და ვიწყებთ შეუფერხებლად და ფრთხილად დაწევას უკნიდან, წონასწორობის შენარჩუნებით. როგორც კი ისინი იატაკს შეეხებიან, საჭიროა დატვირთვა თანაბრად გადაანაწილოთ მათსა და ხელებს შორის.

საერთო შეცდომები

პირველი და ყველაზე გავრცელებული შეცდომა ტრიუკის შესრულებისას არის ის, რომ ადამიანები ზურგით და მხრებით დადიან "ხიდზე". და თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს მხოლოდ თქვენი ხელებით. ეს, სავარაუდოდ, დაცემის შიშის გამო ხდება. არ არის საჭირო შიში. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენი კუნთები კარგად არის გახურებული და მზად არის ასეთი რთული ხრიკის შესასრულებლად. რბილი ხალიჩა დაგიცავთ დაცემის შემთხვევაში. მეორე შეცდომა, რომელსაც ადამიანები უშვებენ, როდესაც ცდილობენ ისწავლონ ხიდის კეთება და თავად ცდილობენ ამის გაკეთებას, არის ხრიკის შესრულება ზურგით, მკლავებზე ტვირთის განაწილების გარეშე. შედეგი არის დახრილი და არასტაბილური ხიდი. ამის გაკეთებისას სწორია ხელებს დაეყრდნოთ.

ვარჯიშის სარგებელი

ყველა ვარჯიში, რომელიც გამოიყენება ხიდის შესასრულებლად მოსამზადებლად, კარგად აძლიერებს ზურგის კუნთებს. Ეს არის მნიშვნელოვანი. საიდუმლო არ არის, რომ ჩვენი ხერხემალი ყოველდღიურად ექვემდებარება ექსტრემალურ ფიზიკურ სტრესს. მას შეუძლია გაუძლოს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ მას ძლიერი კუნთები უჭერს მხარს. „ხიდის“ ტრიუკის რეგულარულად შესრულება დაგეხმარებათ არა მხოლოდ კარგი კუნთოვანი ზურგის კორსეტის ჩამოყალიბებაში, არამედ განავითარებს ხერხემლის სახსრების მოქნილობას. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ხანდაზმული ადამიანებისთვის. ყოველივე ამის შემდეგ, წლების განმავლობაში, ჩვენი ძვლები კარგავს კალციუმს და ხდება უფრო მყიფე. პირიქით, სახსრებში გროვდება მავნე მარილები, რაც ამცირებს მათ მობილურობას. ამ ყველაფრის შედეგია ზურგის დახრილობა, მუდმივი ტკივილი და მხრების გასწორების შეუძლებლობა. ამ ვარჯიშების რეგულარულად შესრულება საშუალებას მოგცემთ შეინარჩუნოთ შესანიშნავი ფიზიკური ფორმა ნებისმიერ ასაკში.

სტატია სასარგებლო იქნება მკითხველთა ფართო სპექტრისთვის. განსაკუთრებით მათთვის, ვისაც სურს ისწავლოს ხიდზე დგომა და რა ვარჯიშებით შეგიძლიათ გააძლიეროთ ზურგის კუნთები.

ტანვარჯიშის სავარჯიშო ხიდის შესრულების სწორი ტექნიკა მწოლიარე, მდგომი პოზიციიდან, ელემენტის სარგებელი სხეულისთვის.

აბსოლუტურად ყველამ იცის ტანვარჯიშის ელემენტების სარგებლობის შესახებ ზურგისა და პოზის მდგომარეობისთვის. ყველასთვის ცნობილია ერთ-ერთი უმარტივესი ვარჯიში - ხიდი. ტანვარჯიშის ცოდნის მიუხედავად, ეს ელემენტი ბოლოს ფიზკულტურის გაკვეთილებზე შესრულდა. იმისათვის, რომ გადაწყვიტოთ ზურგის გამაგრება ტანვარჯიშის სავარჯიშოების დახმარებით, ზუსტად უნდა იცოდეთ ხიდის შესრულების ტექნიკა.

Პირველი ნაბიჯი. ხიდის შესრულება მწოლიარე პოზიციიდან

დამწყებთათვის ვარჯიშის ყველაზე მარტივი ვარიანტია ხიდის შესრულება მწოლიარე პოზიციიდან. დგომის ვარჯიშამდე საჭიროა კუნთების ჯგუფების სავალდებულო დათბობა არა მხოლოდ ზურგში, არამედ მთელ სხეულში. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ დაზიანება, რომელიც შეიძლება მოხდეს ცივი კუნთებით. მიდრეკილი პოზიციიდან დაყენება შემდეგია.

• თქვენ უნდა დაიკავოთ ჰორიზონტალური პოზიცია - დაწექით ზურგზე ბრტყელ ზედაპირზე.
• შემდეგი, თქვენ უნდა მოხაროთ თქვენი მუხლები, მოძრაობთ ფეხები თქვენი დუნდულოებისკენ.
• ხელები ხელისგულებზე დაასვენეთ, სასურველია მხრების ზემოთ განლაგებული. თითები სხეულისკენ არის მობრუნებული.
• კუნთების დაძაბულობის გამოყენებით, თანდათან უნდა აწიოთ მენჯის არე. საჭიროა მისი აწევა ისე, რომ სხეული ზურგში მოიხაროს.
• გადახრის მიღების შემდეგ, თქვენ უნდა გაასწოროთ ფეხები მუხლებზე და გაასწოროთ ხელები იდაყვებში.
• თაროდან საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად, მიზანშეწონილია, ჯერ მხრის პირები იატაკზე ჩამოწიოთ. ზურგის შემდეგ დუნდულები ეშვება.
• ტექნიკის უკეთ გასამყარებლად, ხიდის ვარჯიში რამდენჯერმე უნდა გაიმეოროთ მწოლიარე პოზიციიდან.

მეორე ნაბიჯი. ხიდზე დგომაზე ვვარჯიშობთ დგომიდან

მათთვის, ვისაც ვარჯიში სხეულის ჰორიზონტალური პოზიციიდან კომფორტულად მოეწყო, შეგიძლიათ სცადოთ უფრო რთული ვერსიის შესრულება - დგომიდან. ისევე, როგორც უფრო მარტივი ხიდამდე, თქვენ უნდა გაათბოთ და გაათბოთ თქვენი კუნთები.
არ არის მიზანშეწონილი დაუყოვნებლივ სცადოთ ხიდზე დგომა დგომისას, რადგან ყველა ვერ შეძლებს ამ ვარჯიშის შესრულებას პირველად. ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ შვედური კედელი ან ჩვეულებრივი კედელი.

• თქვენ უნდა მოათავსოთ თქვენი ზურგი არჩეული ასისტენტიდან ერთ მეტრზე ცოტა დაშორებით.
• თქვენ უნდა ყურადღებით აკონტროლოთ ფეხების და მკლავების პოზიცია - თქვენი ფეხები უნდა იყოს მხრების სიგანეზე, ხოლო ხელები უნდა იყოს გაშლილი ზემოთ.
• შემდეგი, თქვენ უნდა დაიწყოთ უკან მოხრა, სანამ ხელისგულები კედელს არ შეეხო.
• ხელისგულებით კედელზე დაყრდნობილი, თქვენ უნდა დაიწყოთ შემდგომი დაწევა, თანდათანობით ასწიოთ ხელები რამდენიმე სანტიმეტრით ქვემოთ.
• შედეგად, თქვენი ხელები უნდა იყოს იატაკზე და თქვენი სხეული უნდა იყოს პოზიციაზე.
• ელემენტის შესრულების ტექნიკის დაუფლებისთვის სასურველია ვარჯიში კედლით რამდენჯერმე გაიმეოროთ.

მას შემდეგ, რაც კედლის დახმარებით ადვილად შეძლებთ ხიდს, უნდა გადახვიდეთ ვარჯიშის დაუფლების შემდეგ ეტაპზე. შემდგომი ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ ტანვარჯიშის ხალიჩა. უმჯობესია, ხალიჩის გარდა, იყოს ადამიანი, რომელსაც შეუძლია უზრუნველყოს სარეზერვო საშუალება ელემენტის შესრულებისას.

როგორ ავიდეთ ხიდზე მდგომი პოზიციიდან:

• უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა იდგეთ მყესის პირისპირ, თუ ის არის;
• ფეხები უნდა იყოს, როგორც წინა ვარჯიშებში, მხრის სახსრების სიგანეზე;
• შემდეგ თქვენ უნდა აწიოთ სწორი ხელები ზემოთ;
• მას შემდეგ, რაც თქვენი ფეხები განლაგდება საჭირო დონეზე და ხელები მაღლა აიწევს, შეგიძლიათ დაიწყოთ უკან დახრილობა;
• მოღუნვის მომენტში, დამჭერმა უკვე ადვილად უნდა დაუჭიროს სავარჯიშოს შემსრულებელი ზურგი;
• მიზანშეწონილია ქვევით ჩამოსვლა რაც შეიძლება ნელა, უეცარი ხრტილების გამოკლებით;
• საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად, თქვენ უნდა ჩამოიწიოთ იატაკიდან ხელებით და გამოიყენოთ ზურგი ასასვლელად, ასევე მხარდაჭერით;
• ტანვარჯიშის ხიდის ელემენტის ტექნიკის სრულად ათვისებამდე არ უნდა თქვათ უარი ბელეერის დახმარებაზე.

დამწყებთათვის ყველაზე გავრცელებული შეცდომაა ხიდისთვის მხოლოდ წელის და მხრის არეში გამოყენება, ხელების დავიწყება. ისინი არიან ამ სავარჯიშოში მთავარი.

მესამე ნაბიჯი. ისწავლეთ ხიდიდან ფეხებამდე სწორად ადგომა

ბევრისთვის ხიდზე სწორად დგომის სწავლა ბევრჯერ უფრო ადვილია, ვიდრე პოზიციიდან საწყის პოზიციაზე დაბრუნება.

როგორ ავიდეთ ხიდიდან ფეხებამდე?

• მოსამზადებელი სავარჯიშოა წონის გადატანა ფეხზე ფეხზე და პირიქით. ამის მიღწევა შესაძლებელია წინ და უკან ნაზად ქანქარით.
• პირველი ნაბიჯი ფეხზე დგომისას არის მთელი წონის გადატანა ხელებიდან ფეხებამდე.
• შემდეგი, თქვენ უნდა გამოიყენოთ ზურგი მთელი სხეულის ასაწევად. იმისათვის, რომ ეს ქმედება უფრო მარტივი ჩანდეს, შეგიძლიათ წარმოიდგინოთ, რომ ვიღაც ზევით წევს თქვენს შარვალს ან მუცელზე მიბმულ ძაფს.
• არ არის მიზანშეწონილი სხეულის წინ დაჭიმვის მცდელობა, რადგან შედეგი შეიძლება იყოს მუხლებზე დაცემა. თქვენ მკაცრად უნდა აწიოთ თქვენი ტანი ზემოთ.
• პირველად თქვენ უნდა ადგეთ ხიდიდან ჯოხის გამოყენებით. გარდა ამისა, როდესაც ფეხზე დგომის ტექნიკა წარმატებულია დიდი ძალისხმევის გარეშე, მიზანშეწონილია შეეცადოთ შეუფერხებლად აწიოთ. მაგრამ გლუვი აწევისთვის საჭიროა უფრო ძლიერი ზურგი და მუცლის კუნთები.

ხიდის უპირატესობების შესახებ და რამდენად ხშირად უნდა გაკეთდეს ეს

ტანვარჯიშის ხიდი ერთ-ერთი უმარტივესი ვარჯიში და დგომაა. მიუხედავად ამ ფაქტისა, ამ ელემენტის სარგებელი მნიშვნელოვანია. შემდეგი დადებითი ცვლილებები ხდება ადამიანის სხეულში.

• კუნთები, რომლებიც ამაგრებენ ზურგის სვეტს, ძლიერდება და ძლიერდება. ამ კუნთების დახმარებით ზურგი იხრება და ვრცელდება.
• ზურგის მრავალი კუნთის დამუშავების გარდა, ჩართულია მხრის სარტყელის, მკლავების, დუნდულების და ფეხების კუნთების ჯგუფებიც.
• იზრდება ხერხემლისა და ზურგის კუნთების მოქნილობა.
• დაჭიმულია მუცლის კუნთები.
• ხერხემლის დისკების აცვიათ წინააღმდეგობა იზრდება, რაც ხდება ქსოვილებში სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესების გამო.

საუკეთესო ვიდეო გაკვეთილები. ხიდზე დგომის სწავლა პროფესიონალებთან ერთად

იმისათვის, რომ მიიღოთ არა მხოლოდ რეკომენდაციები, არამედ ნათელი მაგალითი იმისა, თუ როგორ უნდა შეასრულოთ სხვადასხვა სტენდი, თქვენ უნდა დაუთმოთ დრო და ნახოთ ვიდეო, თუ როგორ უნდა დადგეთ ხიდზე.

თანამედროვე ქალაქის მაცხოვრებელში ხერხემალი მცირე დატვირთვის ქვეშ იმყოფება - ის ძირითადად ასრულებს დამხმარე ფუნქციას. შედეგად, დისკების ხრტილი უხეში ხდება, ლიგატები იზრდება, რის შედეგადაც მცირდება ხერხემლიანების მოძრაობა ერთმანეთთან შედარებით. მაშინაც კი, თუ ზურგის ტკივილი არ გაქვთ, შეიძლება გაგიჭირდეთ წინ მოხრილი ფეხის თითებზე მისასვლელად, ფეხების მოხრის გარეშე. კიდევ უფრო ძნელია კედლის დასანახად უკან დახევა, რომ აღარაფერი ვთქვათ ხიდზე დგომაზე. თუ ეს სიმპტომები არსებობს, სასწრაფოდ უნდა დაიწყოთ ვარჯიშები, რომლებსაც შეუძლიათ მოქნილობის აღდგენა.

ამის შემოწმება მარტივად შეგიძლიათ სახლშიც კი:გააკეთეთ ნიშანი კედელზე ან კარზე მხრის დონეზე.

პირველი ტესტი:თქვენ უნდა ნახოთ კვალი უკან დახრით, რისთვისაც კედელთან ზურგით უნდა იდგეთ, მისგან ერთი ნაბიჯის დაშორებით.

მეორე ტესტი:მარჯვენა მხარე კედელს მიუბრუნეთ და მარცხენა ხელი გაისწორეთ, შეეცადეთ მისით ნიშანს შეეხოთ. გაიმეორეთ იგივე ნაბიჯები მარცხენა მხარისთვის. თუ ამ მოძრაობებს სირთულის გარეშე აკეთებთ, თქვენი მოქნილობა შესანიშნავია. თუ ამისთვის ძალისხმევა კეთდება, კარგია. ისე, თუ ტესტები ვერ სრულდება, ეს ცუდია და სასწრაფოდ უნდა აღდგეს.

ადამიანები, რომლებიც გამოცდებს ვერ ახერხებენ, ხიდზე დგომას ვერ შეძლებენ – მოქნილობის გასავითარებლად ვარჯიშია საჭირო. დაწყებისას აუცილებლად გააკეთეთ დათბობა, რომელიც გაათბობს თქვენს სხეულს და დაგეხმარებათ თქვენი მიზნის მიღწევაში.

მხრის სარტყელის დათბობა:

• სავარჯიშოები, რომლებშიც ხელებს ერთდროულად ან მონაცვლეობით ატრიალებთ წინ და უკან, შესანიშნავია ამ კუნთების ჯგუფის გასათბობად. მათ გასაკეთებლად საჭიროა ფეხზე წამოდგომა პირდაპირ და არ მოხაროთ ზურგი.
• მოხარეთ მარცხენა ხელი იდაყვის სახსარში და მოათავსეთ იგი მკერდის დონეზე. წინამხარი იატაკის პარალელურია. მოაბრუნეთ ზედა სხეული მარჯვნივ, გადაუგრიხეთ ხერხემალი. შემდეგ გაიმეორეთ ყველაფერი მარჯვენა მხარისთვის.
• აწეული და იდაყვში მოხრილი მკლავი (წინამხალი თავის უკანა მხარეს) ჩამოწიეთ ქვემოთ და მეორე ხელით გვერდზე. შეცვალეთ ხელების პოზიცია და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
• გასწორებული მკლავები წინ არის და შეკრული. აწიეთ ისინი მაღლა, ზურგისა და მხრების თაღებით.

გაათბეთ მხრის სარტყელი და წელის რეგიონი:

• ხელები დაიდეთ ზურგზე და მოხარეთ ზურგი, ხოლო თავი უკან გადააგდეთ.
• მოხარეთ ტანი წინ, ხოლო ერთდროულად დახაზეთ სწორი და დახურული მკლავები.
• ხელები დახურულია, მკლავები სწორი. გადაატრიალეთ თავის უკანა ნაწილზე მაღლა, დახარეთ სხეული წინ, სანამ თითები იატაკს არ შეეხება, ისევ ატრიალეთ და ა.შ.
• ფეხები გამართულია, ხელისგულებით აიღეთ სკამის საზურგე და ჯვარი (წელის დონეზე). შეეცადეთ მაქსიმალურად დაიხაროთ მხრებში და ხერხემალში.

გაათბეთ ზურგის კუნთები:

• წრიული ბრუნვები. საწყის მდგომარეობაში ფეხები გასწორებულია, ზურგი სწორია. შეეცადეთ აღწეროთ წრე თქვენი სხეულის ზედა ნაწილით.
• განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე. მათი მოხრის გარეშე, გვერდებზე მოხარეთ, ზედა მკლავი იატაკის პარალელურად გაასწორეთ.
• დადექით ოთხზე და აწიეთ ზურგი ზევით და ქვევით მაქსიმალური ამპლიტუდით, როგორც ამას კატა აკეთებს.
• იმავე საწყისი პოზიციიდან შეასრულეთ შემდეგი სავარჯიშო, რომელიც მოგვიანებით ხიდზე დადგომაში დაგეხმარებათ: წარმოიდგინეთ ჯვარი, რომელიც მდებარეობს იატაკთან ახლოს, თითქოს მის ქვეშ ცოცავთ.
• დაწექით მუცელზე და ხელები თავის უკანა მხარეს მოხვიეთ. მოხარეთ სხეულის ზედა ნაწილი ზურგის ქვედა მიმართულებით.
• იმავე პოზიციიდან, ხერხემალი აწიეთ უკან.
• ტანვარჯიშის ხალიჩის გაშლის შემდეგ, გაახვიეთ მკერდიდან თეძოებამდე და უკან.
• თეძოები იატაკზე დადეთ ხელები იატაკზე და მოხარეთ ზურგის ქვედა ნაწილში, თავი უკან გადააგდეთ და ფეხის თითებით შეეცადეთ მიაღწიოთ თავის უკანა მხარეს.
• საწყისი პოზიცია: დაწექით მუცელზე, შემდეგ, გაისწორეთ ფეხები და ხელები, შეეცადეთ აწიოთ რაც შეიძლება მაღლა და დარჩეთ ამ მდგომარეობაში.
• კიდევ ერთი სავარჯიშო სასარგებლო ხიდზე დგომისთვის: უნდა დაიჩოქოთ, დაიჭიროთ ქუსლები და დაიხაროთ ზურგის ქვედა ნაწილში.
• პოზიციის შეცვლის გარეშე, ე.ი. დაჩოქებისას მოხარეთ ფეხი, მოხარეთ კისერი და ზურგის ქვედა ნაწილი. შეეცადეთ დაინახოთ თქვენი ფეხი თქვენს თავზე ზემოთ. საქანელები შესრულებულია მონაცვლეობით ორივე ფეხით.

საჭირო გადახრის კომპლექსის დასრულების შემდეგ საჭიროა ხერხემლის რკალი. ამისათვის თქვენ უნდა დაჯდეთ მუხლებზე, დაიდოთ დუნდულები ქუსლებზე და მუცელი თეძოებზე, გაშალოთ ხელები და დადოთ იატაკზე: ზურგი აწიეთ ზემოთ.

ეს ვარიანტი ყველაზე მარტივია. ხიდის გასაკეთებლად ჯერ დაწექით ზურგზე, მუხლები მოხრილი და ქუსლები უკანალთან ახლოს. მოათავსეთ ხელები, თითები სხეულისკენ, თავის უკან (მხრების ზემოთ). აწიეთ მენჯი, დაჭიმეთ ფეხის კუნთები და დაეყრდენით მკლავებს. მოხარეთ ზურგი, ცდილობთ ფეხების გასწორებას. საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას, ჯერ შეეხეთ მხრის პირის იატაკს, შემდეგ კი დუნდულებს. ვარჯიში რამდენჯერმე მეორდება.

თუ მხრის სარტყელი არასაკმარისად მოქნილია, ხიდზე დგომა შესაძლებელია ძირითადად ფეხებზე დაყრდნობით. ამ შემთხვევაში სხეულის წონა ნაწილდება არათანაბრად, ამიტომ პოზიცია არასტაბილურია. გარდა ამისა, ხელისგულები და ფეხები განლაგებულია ერთმანეთისგან დიდ მანძილზე, რაც ზრდის დატვირთვას ორივე წყვილ კიდურზე.

ვისაც სწორად ადგომა შეუძლია, აქვს სწორი ფეხები და ხელები ზურგზე პერპენდიკულურად. ამის მისაღწევად ეცადეთ ზურგი „ხიდიდან“ აწიოთ და კიდურები გაასწოროთ.

რეკომენდირებულია ქანქარა ფეხი-თავის მიმართულებით. მოქნილობის მატებასთან ერთად, თქვენ უნდა შეამციროთ მანძილი ხელებსა და ტერფებს შორის, რათა კიდურებმა ნაკლები სტრესი განიცადონ. და ხიდზე დგომა უფრო ადვილი გახდება.

ხიდზე დასადგომად მუხლები უნდა მოხაროთ (ფეხები ზედაპირზე გაქვთ და ზურგი სწორია), ერთი ხელის პალმა უკან დააბრუნოთ და ტანი ოდნავ შებრუნოთ მისკენ. ამ ხელზე და ფეხზე დაყრდნობილი, აწიეთ დუნდულები ზედაპირიდან და აღწერეთ რკალი თქვენი თავისუფალი ხელით, ჩამოწიეთ იგი ზედაპირზე.

საწყის მდგომარეობაში დასაბრუნებლად, შეასრულეთ მოძრაობები საპირისპირო თანმიმდევრობით. მოქნილობის შეძენით, რეკომენდებულია ხიდიდან შესრულებული ინვერსიების დაუფლება. გააკეთეთ ასე: მოატრიალეთ ტორსი მარცხნივ, გადაიტანეთ მარჯვენა ხელი (მარცხნივ უკან), შემდეგ გადაიტანეთ მარჯვენა ფეხი მარცხენა უკან. შედეგად, თქვენი ზურგი იქნება მაღლა და აქცენტი გაკეთდება თქვენს ფეხებზე და ხელისგულებზე. ხიდის ხელახლა გასაკეთებლად საჭიროა მარჯვენა ფეხისა და მარცხენა მხარის გადაადგილება თითქმის ერთდროულად. ამავე დროს, ისწავლეთ მეორე მხარეს გადახვევა.

როდესაც ინვერსიებს დაეუფლეთ, ხიდზე მარტივად შეგიძლიათ დგომა "მჯდომარე" და "მწოლიარე" პოზიციებიდან, შეგიძლიათ სცადოთ ხიდის გაკეთება "დგომის" პოზიციიდან. თავდაპირველად შვედური კედელი დაგეხმარება ამაში: აწიე და ზურგი შეაქციე მას. მოხარეთ და აიღეთ ბარი. ზურგის თაღებით, ნელა „გაიარეთ“ გისოსები

თუ თქვენს სახლში არ არის კედლის გისოსები, გამოიყენეთ ჩვეულებრივი: მოხარეთ და ხელები გადაიტანეთ მასზე, ქვევით. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე „სიარულით“ ხელებით ზემოთ.

ფეხსაცმელი და ზედაპირები არ უნდა იყოს მოლიპულ, რათა თავიდან აიცილოთ დაცემა და თავის უკან დარტყმა.

როდესაც ხელით იატაკს კედლის გამოყენებით შეხებით, შეგიძლიათ დადგეთ ხიდზე, რომელიც ყველაზე რთულად ითვლება: ოდნავ მოხარეთ მუხლები და სხეული წინ მიიწევთ, წელზე მოხრილი, ხელები გაისწორეთ და თავი უკან გადააგდეთ. იატაკის დასანახად. მოხარეთ და დადექით ხიდზე.