როგორ სწრაფად ავაშენოთ კუნთების მასა ქიმიკატების გარეშე. როგორ მოვიმატოთ წონაში ქიმიკატების გარეშე

ინსტრუქციები

წონაში მატებისკენ მიმართული ვარჯიშები უნდა იყოს ინტენსიური და არა ძალიან ხანგრძლივი. მათ შორის პერიოდში თქვენს ორგანიზმს სჭირდება მაღალი ხარისხის აღდგენა. როდესაც ვარჯიშობთ სპორტდარბაზში, გაითვალისწინეთ, რომ თქვენი ვარჯიშის საერთო დრო არ უნდა აღემატებოდეს 40-60 წუთს, იმისდა მიხედვით, ვარჯიშობთ ყოველდღე თუ ყოველ მეორე დღეს.

საუკეთესო ვარჯიშები, რომლებიც მოგცემთ საშუალებას წონაში ნორმალურად მოიმატოთ ქიმიკატების გარეშე, არის წვრთნები შტანგით და ჰანტელებით - სკვითები, სკამზე დაჭერა, დგომა, დედლიფტი და ა.შ. ისინი ააქტიურებენ კუნთების დიდ ჯგუფებს. სავარჯიშოების ტიპების ზუსტად დასადგენად, შეეცადეთ გაიაროთ კონსულტაცია სპეციალისტებთან. კიდევ უკეთესია, თუ გყავთ პერსონალური ტრენერი, რომელიც დააკვირდება თქვენი მოქმედებების სისწორეს, განსაკუთრებით თუ დამწყები ხართ.

დაიმახსოვრეთ, რომ თქვენს კუნთებს უნდა მიეცეთ დასვენების საშუალება, ამიტომ ნუ ცდილობთ ყოველდღე დაძაბოთ სპორტდარბაზში. გარდა ამისა, იმისთვის, რომ კუნთოვანი მასის მოპოვების პროცესი იყოს მუდმივი და გლუვი, თვენახევრის შემდეგ (ან სამი კვირის შემდეგ, თუ ხშირად ვარჯიშობთ), შეცვალეთ ვარჯიშების ნაკრები.

ვარჯიშის შემდეგ კუნთების აღდგენის შესანიშნავი საშუალებაა წყლის პროცედურები, მათ შორის საუნა, აბაზანა და საცურაო აუზი. განსაკუთრებით სასარგებლოა ვარჯიშის შემდეგ გრილ წყალში ცურვა.

კუნთების კარგი აღდგენისთვის ეცადეთ ნორმალურად იძინოთ. გარდა ამისა, გახსოვდეთ, რომ კუნთების სრული ზრდა შეუძლებელია სტრესის პირობებში. ამიტომ, ავტო-ვარჯიშები და მედიტაცია არ დააზარალებს თქვენ, როგორც დამწყებ ბოდიბილდერს.

წონის მომატების უმნიშვნელოვანესი პირობაა სწორი კვება ოპტიმალური სქემის მიხედვით: 30%-მდე ცილები, 55-60%-მდე ნახშირწყლები და 10-15%-მდე ცხიმები. რაც შეეხება კალორიებს, დღეში 500-ით მეტის მიღება მოგიწევთ. მაგრამ მათი რაოდენობის ზრდა თანდათან უნდა იყოს.

შეეცადეთ დანერგოთ ცალკეული კვება: ცილოვანი საკვები ცალკე უნდა იქნას მიღებული, რათა ორგანიზმმა ნორმალურად შეიწოვოს. გარდა ამისა, მკაცრად დაცული დიეტა ხელს უწყობს ცილების მონელების გაუმჯობესებას და კუნთების მასის გაზრდას. ეცადეთ იკვებოთ ხშირად, დღეში 7-8-ჯერ და ამავე დროს.

თითოეულ საკვებ ჯგუფში გსურთ ყველაზე კალორიული საკვები. თუ შესაძლებელია, შეცვალეთ რძე კოქტეილებით, ვაშლის წვენი ყურძნის წვენით, ყავისფერი პური ფუნთუშით, ავოკადოს კიტრი, უცხიმო თევზი ცხიმიანი თევზით და ა.შ.

დილით, გაღვიძებიდან პირველ საათში, აუცილებლად მიირთვით ხალისიანი საუზმე, თუნდაც შიმშილი არ იგრძნოთ. არ უნდა ჭამოთ ძალიან ბევრი ღამით, მაგრამ არ დაიძინოთ მშიერი, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენი მყარი ამოტუმბული კუნთები "დაიწვება".

კვება ძალიან მნიშვნელოვან როლს ასრულებს კუნთების მასის მოპოვებაში, ამიტომ აუცილებელია დღის განმავლობაში საჭირო კალორიების რაოდენობის განსაზღვრა. ამისათვის თქვენ უნდა გაამრავლოთ თქვენი წონა ორმოცზე. შედეგად მიღებული რაოდენობა იქნება კალორიების საჭირო რაოდენობა, რომელიც კაცმა უნდა მოიხმაროს დღეში. თვიდან თვემდე, თქვენ უნდა გაზარდოთ თქვენი მოხმარება დაახლოებით ხუთასი კალორიით და შემდეგ შედეგი შესამჩნევი იქნება. თქვენ მუდმივად უნდა აკონტროლოთ თქვენი წონა, ხშირად აწონოთ თავი და ჩაიწეროთ შედეგები. თუ ცვლილებები არ მოხდა, თქვენ მოგიწევთ დიეტის გაზრდა კიდევ ხუთასი კალორიით. მაშინ კაცი აუცილებლად შეამჩნევს ცვლილებებს! უნდა გვახსოვდეს, რომ თქვენ უნდა ჭამოთ ხშირად, დაახლოებით ხუთ-ექვსჯერ დღეში, ამიტომ ყველა კალორია უნდა გაიყოს საჭმლის რაოდენობაზე.

კუნთოვანი მასის გასაზრდელად მოგიწევთ უფრო ხშირად ჭამა – ეს მნიშვნელოვანი წესი უნდა გახდეს! უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ მაღალკალორიულ საკვებს, როგორიცაა მაკარონი, რომლის ასი გრამი 350 კკალს იძლევა, ხოლო რძე ლიტრი - 500 კკალს. ბოსტნეული არ არის განსაკუთრებით მდიდარი კალორიებით, ამიტომ მათი კუჭი არ უნდა გაივსო. გამონაკლისი არის კარტოფილი. სასურველია მთლიანი მარცვლეული: მარცვლეული, პური, ბრინჯი, ლობიო. მთავარი კერძი უნდა იყოს ცილა, რადგან ის კუნთებს აყალიბებს. კაცმა უნდა მოიხმაროს დაახლოებით ორი გრამი ცილა თითო კილოგრამ წონაზე დღეში. ცილა გვხვდება მჭლე ხორცში: საქონლის ხორცი, ცხვრის, ქათმის, ინდაურის, იხვი და ასევე თევზი: სარდინი, სკუმბრია, ტუნა. ყველამ იცის, რომ კვერცხი მდიდარია ცილებით, გული განსაკუთრებით სასარგებლოა კუნთების ზრდისთვის. დიდი რაოდენობით ცილა გვხვდება რძის პროდუქტებში: იოგურტი, ხაჭო, ყველი, თხილი.

როგორ შეიძლება ბიჭმა სწრაფად მოიმატოს წონაში ცხიმის გარეშე? სწორი კვების გარდა, თქვენ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში. ვარჯიში უნდა იყოს ინტენსიური და არა ძალიან ხანგრძლივი. მაქსიმალური საათი, თუ ყოველ მეორე დღეს ვარჯიშობთ. თუ გაკვეთილები ტარდება ყოველდღე, უმჯობესია შეამციროთ დრო, ორმოცი წუთი საკმარისი იქნება. კუნთების მასის აშენების გარდა, ასევე უნდა გვახსოვდეს ვარჯიშები ახლად ჩამოყალიბებული კუნთების ჯგუფებისთვის. მათი წყალობით შეგიძლიათ წონაში მოიმატოთ ზუსტად კუნთების მოცულობის გამო და მოკლე დროში. კუნთებს სჭირდებათ დატვირთვა, რომელიც მათ ადაპტაციას აიძულებს. ანუ, რაც უფრო მძიმეა თითოეული მიდგომა, მით უფრო სწრაფად გაიზრდება კუნთები. თუმცა, უნდა გვახსოვდეს, რომ თუ ზემოთ ჩამოთვლილს არ დაიცავთ, მაშინ ყველაფერი უშედეგო იქნება.

რა ვარჯიშები გეხმარებათ წონის მომატებაში? რა თქმა უნდა, ეს არის სავარჯიშოები შტანგით და ჰანტელებით - სკამების დაჭერა, დგომის პრესა, მკლავის აწევა, მკლავის აწევა, მკლავის აწევა, ჩაჯდომა და სხვა. ისინი ზრდის კუნთების დიდ ჯგუფებს უკეთესად, ვიდრე ნებისმიერი სავარჯიშო მოწყობილობა. თუ ადამიანი ვარჯიშობს დარბაზში, მაშინ ღირს პერსონალური მწვრთნელის მომსახურებით სარგებლობა, მაგრამ თუ სახლშია, ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებელია სპეციალისტთან კონსულტაცია. ჯუჯები მასის მოსამატებლად ერთ-ერთი საუკეთესო რთული ვარჯიშია. ფეხები ასევე უნდა იყოს ლამაზი და ამოტუმბული. ნუ უგულებელყოფთ ვარჯიშებს თქვენი ხბოების განვითარებისთვის. თქვენ ასევე უნდა ჩართოთ კრუნჩხვები იატაკზე, ბიძგები და აწევები თქვენს ვარჯიშში.

ყველამ არ იცის, რომ კუნთები ვარჯიშის დროს არ იზრდება, მაგრამ ზუსტად იმ მომენტში, როდესაც ადამიანი ისვენებს, ამიტომ კვირაში სამი ვარჯიში საკმარისი იქნება კუნთების მასის ასაშენებლად. უმჯობესია უარი თქვათ ვარჯიშზე, თუ სხეულის ზოგადი სისუსტეა ან უბრალოდ ძალა არ არის. ამ მდგომარეობაში დატვირთვა არ იქნება სასარგებლო. ვარჯიშის შემდეგ საჭიროა კუნთების დაჭიმვა, ეს მათ საშუალებას მისცემს უფრო სწრაფად აღდგეს, მოიხსნას დაღლილობა და გახადოს ისინი უფრო ელასტიური. უნდა იძინოთ მინიმუმ რვა საათის განმავლობაში, შემდეგ თქვენი კუნთები უფრო სწრაფად გაიზრდება, რადგან ღამით წარმოიქმნება ზრდის ჰორმონი და ტესტოსტერონი. წყლის პროცედურები, განსაკუთრებით გრილ წყალში ცურვა, შესანიშნავია ვარჯიშის შემდეგ კუნთების აღსადგენად.

როგორ მოვიმატოთ წონაში სწრაფად? ბიჭმა სისტემატურად უნდა ივარჯიშოს, თუ მას სურს კუნთების მასის აშენება. წონის მომატება უპრობლემოდ შეიძლება, მაგრამ კუნთად გადაქცევა უფრო რთულია. უნდა გვახსოვდეს, რომ რაც უფრო ცუდია გენეტიკა, მით მეტი ძალისხმევა დაგჭირდებათ. ვარჯიში უნდა დაიწყოთ კუნთების მოსამზადებლად, გაჭიმვის ვარჯიშებით და მხოლოდ ამის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ ძალების ვარჯიშები. არ არის საჭირო სწრაფი შედეგების დევნა, ეს არ გამოიწვევს რაიმე კარგს. ერთი წლის განმავლობაში ყოველდღიურად მარტივი ვარჯიშების გაკეთება უფრო ჯანსაღია, ვიდრე რამდენიმე თვეში თავის დაძაბვა და ვარჯიშზე უარის თქმა.

არავითარ შემთხვევაში არ უნდა ივარჯიშოთ, ანუ დიდი დრო და ძალისხმევა დახარჯოთ ვარჯიშზე და არა კუნთების აშენებაზე სწორი საკვებით. ამან შეიძლება გამოიწვიოს კორტიზოლის გამოყოფა, რომელიც დაიწყებს კუნთების დაშლას. და მაშინ გაგიჭირდება რაიმეს გაკეთება. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ მაქსიმუმ საათნახევარი. მეტი არა. თუ, ბოლოს და ბოლოს, ადამიანმა ზედმეტი ვარჯიში მოახდინა, მაშინ პირველ რიგში მას რამდენიმე კვირა სჭირდება დასვენება. მაგრამ უმჯობესია თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ვარჯიში. აუცილებელია სწორად დაგეგმოთ თქვენი აქტივობები და მიეცით თქვენს სხეულს დასვენება. ვარჯიშის შემდეგ არ უნდა დაივიწყოთ ჭამა, სასურველია პირველი ოცი წუთის განმავლობაში. თუ დაიცავთ ყველა ზემოთ ჩამოთვლილ წესს, თქვენს სხეულს მოუწევს წონის მომატება.

დაიღალეთ გამხდარი ყოფნით, მაგრამ არ იცით როგორ სწრაფად მოიპოვოთ კუნთების მასა? ჩემი 9 რჩევა დაგეხმარებათ აკონტროლოთ თქვენი მეტაბოლიზმი და მიაღწიოთ ქიმიკატების გარეშე კუნთების ზრდას ბუნებრივი ბოდიბილდინგის მეშვეობით!

თუმცა მე ასევე წინააღმდეგი ვარ, ვინც ამტკიცებს, რომ ამ დაავადების განკურნება არ არსებობს, რადგან მათ უკვე სცადეს ყველაფერი. ეს არის ყველაზე დიდი ტყუილი, რომელიც უბრალოდ უნდა შეწყვიტო საკუთარ თავს ყოველდღე გამეორება. შესაძლოა, თქვენ ნამდვილად სცადეთ რამდენიმე მეთოდი საკუთარ თავზე, მაგრამ არასოდეს გააკეთეთ ის, რაც ნამდვილად გჭირდებოდათ. ჩემი ცხრა რჩევა დაგეხმარებათ მიიღოთ ჯანსაღი წონა უმოკლეს დროში. ეს ცხრა რჩევა გამოცდილია ჩემზე, ამიტომ შედეგი გარანტირებულია.

1 – ივარჯიშეთ არა უმეტეს ერთი საათისა

დარწმუნდით, რომ თქვენს მიერ არჩეული პროგრამა დარბაზში ვარჯიშისთვის მოითხოვს არა უმეტეს ერთი საათისა. კონცენტრირება მოახდინეთ ვარჯიშების ხარისხსა და ინტენსივობაზე, ვიდრე თქვენი სხეულისა და კუნთების მოცულობასა და ბანალურ განვითარებაზე. არსებობს მრავალი კვლევა, რომლის შედეგების ნახვა მარტივად შეგიძლიათ ინტერნეტში. და ამბობენ, რომ ერთ საათზე მეტხანს ვარჯიში უარყოფითად მოქმედებს ორგანიზმის ჰორმონალურ დონეზე. გარდა ამისა, იმისათვის, რომ მიაღწიოთ ჯანსაღ წონას, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ უფრო ძლიერად და არა მეტხანს.

2 – ჭამა ჩვევად უნდა იქცეს

მისმინეთ, სტატიის დასაწყისშივე მივუსამძიმრე ბიჭებს ამ პრობლემის მქონე ბიჭებს, მაგრამ უბრალოდ უნდა ვთქვა: შეწყვიტეთ ფუჭად ფუჭად თქვენი ჭკუა თქვენს მუჭზე! წონაში ჭეშმარიტად მოსაპოვებლად, თქვენ უნდა ფოკუსირდეთ ჭამაზე, როგორც ჯანსაღ ჩვევაზე და არა რაიმე ფონურ აუცილებლობაზე. აუცილებელია თქვენი სხეულისა და მისი გენეტიკური მიდრეკილებების გადაპროგრამირება. თქვენი საქმე არის ზედმეტად აქტიური მეტაბოლიზმი, რომელიც ახერხებს კალორიების ძალიან სწრაფად შთანთქმას და მთლიანად მონელებას. ასე რომ, თუ დღეში სამჯერ მიირთმევთ და უაღრესად მკვებავ საკვებსაც კი მიირთმევთ, თქვენი ორგანიზმი ამას მაინც შეიწოვს. ეცადეთ, დღეში 5-6-ჯერ ჭამოთ ყოველ 2-3 საათში, რათა თქვენს მეტაბოლიზმს ყოველთვის ჰქონდეს რაიმე საქმე.

ვიდეო ბუნებრივი ბოდიბილდერებისთვის, რა უნდა გააკეთონ და რა არ გამოიყენონ ვარჯიშისთვის

ვიდეო ექტომორფებისთვის მასის მოპოვების თემაზე

3 – შეწყვიტეთ ფიქრი საკვებ დანამატებზე და სპორტულ კვებაზე

მე უკვე დიდი ხანია შენს მდგომარეობაში ვარ. ამიტომაც ვერც კი ვითვლი ზუსტად რამდენჯერ დამწყდა ამ დანამატებმა. გესმოდეთ, რომ საკვები დანამატს აქვს ერთი პირდაპირი ფუნქცია - იყოს დანამატი. ეს არ იმოქმედებს თქვენს წარმატებასა თუ წარუმატებლობაზე სპორტდარბაზში. საკვები დანამატების უმეტესი ნაწილი ხელს უწყობს მოკლევადიანი წონის მომატებას ორგანიზმში წყლის გამო. ბუნებრივია, ეფექტი დიდხანს არ გაგრძელდება – წონა გაქრება. დანამატების ერთადერთი ტიპი, რომელსაც ნამდვილად გირჩევთ არის ცილის ფხვნილები და Gatorade და Powerade სასმელები ვარჯიშის შემდეგ.

4 – დახარჯეთ ნაკლები ენერგია თქვენი ძირითადი ვარჯიშის გარეთ

ბუნებრივად გამხდარი ბიჭებო, შეწყვიტეთ აურზაური იმაზე, რაც არ არის მნიშვნელოვანი. თქვენი წონა თქვენი პიროვნების ნაწილია. არ უნდა ეძებოთ დამატებითი სახის აქტივობა სპორტული დარბაზის გარეთ - მეტი დაისვენოთ, დაიძინოთ, ისიამოვნოთ ცხოვრებით. მიმართეთ თქვენი ენერგია სხეულისთვის სასარგებლო მიმართულებით.

5 - გაიგეთ რას ნიშნავს "კალორიების ჭარბი".

აი, კიდევ ერთი რამ, რისი მოსმენაც მომბეზრდა ყოველდღე: ​​„რაც არ უნდა ვჭამო და რამდენიც არ უნდა ვჭამო, წონაში ვერ ვიმატებ“. ეს უკვე მილიონჯერ მომისმენია და თამამად შემიძლია ვთქვა, რომ ცდებით. მე ეს ვიცი, რადგან ყოველთვის ასე ვამბობდი, სანამ არ გავხდი შთამბეჭდავი კუნთი. ადამიანების უმეტესობა ფიქრობს, რომ ისინი ბევრს ჭამენ და ძალიან ბევრსაც კი. მაგრამ თუ წონაში არ იმატებთ, მაშინ ეს მხოლოდ ერთ რამეს ნიშნავს - თქვენ ნამდვილად არ ჭამთ საკმარისად! თქვენ უნდა გადახედოთ და გადახედოთ თქვენს დიეტას და ყურადღება გაამახვილოთ უფრო მკვებავი საკვების მიღებაზე. დაიმახსოვრე: თუ წონაში მომატება გინდა, მეტი ჭამე.

როდესაც სხეულის მდგომარეობისა და მისი ფორმის შეცვლაზე ხართ დაკავებული, ეს პროცესი ცოტათი უნდა დააჩქაროთ. თქვენს სხეულს თავდაპირველად არ სურს წონაში მატება - მას, ზოგადად, არ აინტერესებს. სხეულს დიდი ხნით უნდა აკოცეს და ევედრებოდეს, რაც თავიდან შეიძლება გარკვეულწილად არასასიამოვნო ჩანდეს.

6 - თვალყური ადევნეთ თქვენს პროგრესს

როგორც ზემოთ აღინიშნა, მთელი თქვენი სპორტული აქტივობა უნდა იყოს არა უმეტეს ერთი საათის განმავლობაში. მაგრამ რაც მთავარია, ამ ვარჯიშების პროგრესი ყოველდღიურად უნდა შეფასდეს. ეს იმდენად მარტივია, რომ ადამიანების უმეტესობა უნებლიეთ უგულებელყოფს ამ პუნქტს. ამის ნაცვლად, ისინი დაუფიქრებლად აგრძელებენ ვარჯიშს ორ საათამდე.

თუ ნამდვილად გადაწყვეტილი გაქვთ მასის მოპოვება, მაშინ ყველაფერი უნდა გასცეთ გამეორებების რაოდენობისა და აღჭურვილობის წონის გაზრდის პროგრესის თვალყურის დევნების გარეშე. ის ისეთივე საზიანო იქნება, როგორც ზედმეტი ჭამა. თქვენი ამოცანაა ხარისხი და არა რაოდენობა. ყველაფერი გონების ფარგლებში უნდა იყოს.

7 – შეცვალეთ გამეორებების რაოდენობა ყოველ 3-4 კვირაში

ასე რომ, თქვენ იწყებთ წონის და კუნთების მასის მატებას სულელური რჩევების მოსმენის გარეშე. მაგრამ არის კიდევ ერთი რჩევა - შეცვალეთ გამეორებების რაოდენობა ყოველ 3-4 კვირაში. ეს კეთდება იმისთვის, რომ თავიდან იქნას აცილებული მდგომარეობა, რომელშიც სხეული "ადგება" მკვდარ წერტილში და უბრალოდ წყვეტს წონის მატებას. ასეთი ზონების თავიდან ასაცილებლად აუცილებელია ორგანიზმის ადაპტაცია სხვადასხვა სიმძიმის სტრესთან. ყოველივე ამის შემდეგ, სტრესი არის ის, რაც ზრდის თქვენს კუნთებს. ეს ტაქტიკა ბევრად უფრო მარტივია, ვიდრე ახალი სავარჯიშოების დამატება ან მიდგომების რაოდენობის გაზრდა.

8 – ივარჯიშეთ ჭარბი ჭამის დროს

უბრალოდ დაიმახსოვრეთ - ეს ვარიანტი განკუთვნილია მხოლოდ ძალიან გამხდარი ბიჭებისთვის. მაგრამ კვირაში ერთხელ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ. შეეცადეთ მიირთვათ რაიმე ვარჯიშის შემდეგ. ამ დროს თქვენი კუნთები მიზნად ისახავს დიდი რაოდენობით კალორიების მიღებას და მათი სწორი მიმართულებით გადატანას - სულ უფრო და უფრო ახალ კუნთებში. ასეთ მომენტებში ზრდა ძალიან სწრაფად იზრდება და მხოლოდ სხეულის იმ ადგილებში, სადაც ეს ნამდვილად აუცილებელია. რა თქმა უნდა, თქვენ არ უნდა ბოროტად გამოიყენოთ ეს, მაგრამ იშვიათი პრაქტიკა აიძულებს თქვენს სხეულს „აღიცნოს“ დიდი რაოდენობით საკვები და მოითხოვოს თქვენგან მეტი. ამ საკამათო სტრატეგიას ჯერ კიდევ აქვს თავისი ხიბლი, არ გამოტოვოთ ეს მომენტი.

9 – გაითვალისწინეთ სპორტული კვება კუნთების ზრდისთვის

დიახ, დიახ, მე ვთქვი, რომ არ უნდა დაეყრდნოთ სპორტულ კვებას. მაგრამ თუ თქვენ უბრალოდ ვერ მოიხმართ მეტ კალორიას, მაშინ სწორი დანამატები დაგეხმარებათ მეტი კალორია მოიხმაროთ და დაიწყოთ ზრდა. და ვგულისხმობ ყველა სახის კოქტეილს და კოქტეილს. ბრინჯის, ქათმის და ბოსტნეულის ერთი კერძის ნაცვლად, შეგიძლიათ უბრალოდ დალიოთ ერთი ასეთი კოქტეილი.

ის ასევე ბევრს ეხმარება კვებას შორის. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ დღეში სამჯერადი კვებით, ამ კოქტეილებიდან სამზე მეტს არ დალევთ. გააკეთეთ ისინი თავად ხილისა და ცილის ფხვნილის გამოყენებით.

წარმატებებს გისურვებთ კუნთების მასის მომატებაში!

ინსტრუქციები

მსოფლიოში ფართოდ არის ცნობილი ცალკე კვების მეთოდი. იგი ეფუძნება ცილოვანი და ნახშირწყლების საკვების ცალკე მოხმარებას. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ცილები იშლება მხოლოდ მჟავე გარემოში, ხოლო ნახშირწყლები - ტუტე გარემოში. ამრიგად, თუ ერთდროულად მიირთმევთ ცილოვან და ნახშირწყლოვან საკვებს, კუჭს მოუწევს ერთმანეთის მიყოლებით შექმნას სხვადასხვა გარემო მათი მონელებისთვის. და სანამ ერთი სახის პროდუქტი მუშავდება, მეორე უბრალოდ კუჭში ლპება. შერეულ დიეტას არ აქვს საუკეთესო ეფექტი არა მხოლოდ საჭმლის მომნელებელ ტრაქტზე, არამედ მთლიანად ორგანიზმზე, რადგან მასში ყველაფერი ურთიერთდაკავშირებულია. ცილოვანი პროდუქტებია: კვერცხი, ხორცი, თევზი, რძე და ა.შ. ნახშირწყლების პროდუქტები წარმოდგენილია მარცვლეულით, მაკარონით, პურით და ა.შ. მაგრამ ჩვენი დიეტა შეიცავს ნეიტრალურ საკვებს: ყველი, ხილი, ბოსტნეული, თხილი, თესლი და ა.შ. თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ ისინი შიშის გარეშე ნებისმიერი ცილოვანი ან ნახშირწყლოვანი საკვებით.

ბევრ ჩვენგანს არ უყვარს საუზმე. ადამიანები, რომლებსაც სურთ კუნთების ბუნებრივად აშენება, განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციონ დილის კვებას. ძალიან კარგია საუზმეზე ცილოვანი საკვების მიღება, მაგალითად ათქვეფილი კვერცხი და ა.შ. საუზმე მოგცემთ ენერგიას ლანჩამდე და დაიწყებს თქვენს სხეულში კუნთების აშენებას.

დაყავით თქვენი დიეტა 6-8 კვებაზე. პორციები უნდა იყოს მცირე, მაგრამ საკმარისი შიმშილის დასაკმაყოფილებლად 2-2,5 საათის განმავლობაში.

ყურადღება მიაქციეთ თქვენს ძილს. 24 საათიდან 8 საათში უნდა დაიძინოთ. ადეკვატური დასვენება საშუალებას აძლევს კუნთებს შემდეგ სრულად აღდგეს. კუნთების გამოჯანმრთელების პერიოდი საშუალოდ 48 საათია, რაც იმას ნიშნავს, რომ მათი ამოტუმბვა უნდა მოხდეს 2-3 დღეში ერთხელ.

ნებისმიერი კომპეტენტური ძალის ვარჯიში შექმნილია მთავარი მიზნის მისაღწევად - სპორტსმენის სიძლიერისა და მასის გაზრდაზე. თუმცა ყველა მათგანი არ ირჩევს სწორ მიდგომას. როგორ უნდა ივარჯიშოთ მასის და სიძლიერის მოსაპოვებლად?

დაგჭირდებათ

• - Სპორტ - დარბაზი;
• - წნელები;
• - თაროები;
• - ტვირთი;
• - ნატურალური პროდუქტები;
• - სპორტული კვება.

ინსტრუქციები

მიმართეთ ექიმს. ზოგადად, იმისათვის, რომ ეფექტურად და სწრაფად გაიზარდოთ კუნთების მასა და ძალა, საჭიროა სპორტდარბაზში რკინით ვარჯიში. ჰკითხეთ ექიმს, შეგიძლიათ თუ არა რაიმე წონის დაყენება ზურგზე და ფეხებზე. ეს დიდწილად მასზე იქნება დამოკიდებული. თუ რაიმე უკუჩვენება არ გაქვთ, მაშინ მზად იქნებით მძიმე ვარჯიშისთვის.

შექმენით სასწავლო პროგრამა. სიძლიერე და მასა მოითხოვს ძალიან მარტივ და ეფექტურ სისტემას. ის უნდა შედგებოდეს ძირითადი მძიმე შტანგის ვარჯიშებისგან ზურგის, ფეხებისა და ტანისთვის. ვარჯიშების რაოდენობა კვირაში 2-3-ზე მეტი არ უნდა იყოს. ეს აუცილებელია სხეულის სრული აღდგენისთვის, რომელსაც სჭირდება საკმარისი დასვენება. ამავდროულად, კვირაში მხოლოდ ერთი კუნთების ჯგუფი ამოტუმბეთ.

ყოველ კვირას გაზარდეთ წონა აპარატზე. მასის მოპოვებისა და ძალის განვითარების გასაღები სწორედ ვარჯიშის დროს მაქსიმალური წონის აწევაში მდგომარეობს. ბევრი ადამიანი არ პროგრესირებს, რადგან არ ცდილობს დატვირთვის გაზრდას. ეს არ იწვევს კუნთების ჰიპერტროფიას და შედეგად, ზრდა არ შეინიშნება. ნუ დაუშვებთ ამ შეცდომებს, მაგრამ სამუშაო წონას კვირაში რამდენიმე კილოგრამი დაუმატეთ.

ჭამე ახალი გრაფიკით. ჩვეულებრივი 3-ჯერადი კვება არ იქნება თქვენთვის საკმარისი. ჭამეთ მინიმუმ 5-ჯერ. ამავდროულად, გაზარდეთ ცილის რაოდენობა 5 გ-მდე 1 კგ პირად წონაზე. ცილების გარდა, მიირთვით საკმარისი რაოდენობით ნახშირწყლები და ცხიმები. მიირთვით ისინი მთელი დღის განმავლობაში და სპორტდარბაზში წასვლამდე. ცილები - ვარჯიშის შემდეგ და ღამით.

დაამატეთ ცილა და კრეატინი თქვენს დიეტაში. ვინაიდან ბუნებრივ საკვებს აკლია ნუტრიენტები, ასევე დალიეთ ცილოვანი და კრეატინის შაიკები. ისინი ერთად მისცემს საოცარ ეფექტს: სხეულის წონა გაიზრდება, ხოლო კრეატინი ხელს შეუწყობს რკინით ვარჯიშის შედეგად ძალის დაბრუნებას. 2-3 სუფრის კოვზი ფხვნილი შეურიეთ 500 გრ რძეს და დალიეთ 1 პორცია კრეატინი ვარჯიშამდე და შემდეგ. მოიხმარეთ ცილა მთელი დღის განმავლობაში.

ვარჯიშის შემდეგ დაისვენეთ. მძიმე ვარჯიშის შემდეგ დასვენების გარეშე შეუძლებელია არც ძალის და არც მასის მოპოვება. ნორმალური აღდგენისთვის კუნთებს მინიმუმ 2-3 დღე სჭირდება. გაითვალისწინეთ ეს მთავარი პუნქტი და ნუ იჩქარებთ თამაშს ვარჯიშის შემდეგ.

ითვლება, რომ რაც უფრო მეტი კუნთოვანი მასა აქვს მამაკაცს, მით უფრო ძლიერია იგი. და რადგან ბიჭების უმეტესობა ადრეული ბავშვობიდან ოცნებობს ძლიერებაზე, სპორტდარბაზში წონის მომატების სურვილი უმეტეს ზრდასრულ მამაკაცს აქვს. ეს სურვილი კარგია, რადგან ასეთი მიზნის მიღწევა ყველას აკონტროლებს.

ინსტრუქციები

ბევრს არ შეუძლია სპორტდარბაზში სიარული დაიწყოს. სინამდვილეში, ეს შიში სრულიად გასაგებია. ცნობიერებას ეშინია ახალი პრობლემების შეხვედრის, ამიტომ ყველა ახალს ხშირად უარყოფენ. ამ პრობლემის გადაჭრის საუკეთესო გზაა იმის გაგება, რომ ამ შიშს პრაქტიკული საფუძველი არ აქვს. თქვენ უნდა აირჩიოთ სპორტული დარბაზი თქვენს სახლთან ახლოს და აირჩიოთ თქვენთვის სასურველი ვარჯიშის დღეები. მიზანშეწონილია წასვლა 3-ჯერ და გრაფიკის მიხედვით "სამშაბათი - ხუთშაბათი - შაბათი", რადგან სწორედ ამ დროს არის ყველაზე ნაკლები ხალხი.

ვარჯიშის დროს თქვენ უნდა დალიოთ ბევრი სითხე. საუკეთესო ვარიანტია 3-4 ლიტრი სითხე დღეში. ასევე მხედველობაში მიიღება ყველა სახის წვნიანი და თხელი მარცვლეული. დალიეთ მეტი ცილოვანი სასმელი (რძე, კეფირი, შრატი). რაც უფრო მეტი სითხეა ორგანიზმში, მით უფრო სწრაფია ნივთიერებათა ცვლა და მეტაბოლიზმი, რაც ხელს უწყობს კუნთოვანი ქსოვილის ზრდას. გარდა ამისა, სწრაფი მეტაბოლიზმი დაგეხმარებათ დაღლილობის მოხსნაში.

დიეტა უნდა იყოს მრავალფეროვანი, განსაკუთრებით მისი ცილოვანი ნაწილი. შენიშვნა, აკრიფეთ წონავ დარბაზიდაბალანსებული დიეტის გარეშე შეუძლებელია, მაშინაც კი, თუ ამისთვის ყველა შესაძლო ძალისხმევას მიმართავთ. მიირთვით მცირე კვება დღეში 5-ჯერ. საღამოს შეგიძლიათ მიირთვათ ხალისიანი ვახშამი (ხაჭო ან საქონლის უცხიმო ხორცი საუკეთესო ვარიანტია).

თავად ტრენინგი უნდა აშენდეს პრინციპით: ”ნაკლები უკეთესია”. გააკეთეთ მხოლოდ იმდენი მიდგომა, რამდენსაც თქვენი ტრენერი გირჩევს. ზედმეტად ნუ იტანჯებით. დამწყებთათვის ყველაზე გავრცელებული შეცდომაა ოფლიანობამდე ვარჯიში, რაც სავალალო შედეგებამდე მიგვიყვანს. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ დამატებითი ძალისხმევა არა უადრეს ორთვიანი რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ.

წყაროები:

• სხეულის ტიპები
• როგორ მოვიმატო წონა ფიტნეს კლუბში

არიან ადამიანები, რომლებიც ბუნებამ თავად დააჯილდოვა ჩამოსხმული კუნთებით. და ყველაფერი რაც მათ სჭირდებათ არის რეგულარული ვარჯიში ფორმაში შესანარჩუნებლად. დანარჩენებს, რომლებსაც არც ისე გაუმართლათ, უნდა აკრიფოთ მასასპეციალური კვების, მუდმივი სიძლიერის ვარჯიშისა და პროტეინის შაიკის მეშვეობით.

ინსტრუქციები

კუნთების მოსაპოვებლად მასამოკლედ ვადები, დაიცავით დიეტა და რეგულარულად ივარჯიშეთ წონის აპარატებზე. დამწყებთათვის დიეტა ძირითადად შედგება ცილებისგან - უცხიმო ფრინველისა და საქონლის ხორცი და ბოჭკოვანი - ბოსტნეული, რომელიც შეიცავს სახამებლის მინიმალურ პროცენტს - კიტრი, პომიდორი, ყაბაყი. რთული ნახშირწყლები - ნაგლინი შვრია, წიწიბურა, ბანანი - მისაღებია ვარჯიშამდე ერთი საათით ადრე. ისინი გაჯერებენ სხეულს ენერგიით და მისცემს ძალას ვარჯიშისთვის.

დალიეთ მინიმუმ ორი ლიტრი წყალი დღეში. სითხის ეს მოცულობა აჩქარებს მეტაბოლურ პროცესებს და კუნთები უფრო სწრაფად იზრდება. გარდა ამისა, წყალი ორგანიზმიდან გამოაქვს საკმაოდ მავნე რძემჟავას, რომელიც წარმოიქმნება მძიმე ვარჯიშის დროს. ვარჯიშის დროს საჭიროა მხოლოდ სითხის რაოდენობის შეზღუდვა, რათა გული არ დაიტვირთოთ. ერთსაათიანი გაკვეთილის განმავლობაში შეგიძლიათ დალიოთ არაუმეტეს ნახევარი ჭიქა მცირე ყლუპებით.

არ უნდა დაიწყოთ ძალების ვარჯიში მაშინვე. გამოყავით თხუთმეტიდან ოც წუთამდე კარდიო ვარჯიშისთვის (ველოსიპედი, პილატესი, სარბენი ბილიკი). თქვენი სხეული გახურდება, კუნთები გახდება უფრო ელასტიური და სიმძიმის აწევა ტრავმის გარეშე. თუ ფიტნეს ცენტრში პირველად მიხვალთ, აუცილებლად ესაუბრეთ ინსტრუქტორს. ის მოუსმენს თქვენს სურვილებს და გეტყვით, რომელი ვარჯიშებია ყველაზე შესაფერისი კუნთების რომელი ჯგუფისთვის.

ვარჯიშის შემდეგ დალიეთ ცილოვანი კოქტეილი. იგი შეიცავს კვერცხის ცილას, შრატს ან ცილებით მდიდარი მცენარეების ექსტრაქტს, როგორიცაა სოიო. გარდა ამისა, გამდიდრებულია მინერალური მარილებით და ვიტამინებით. მისი ჯადოსნური ეფექტი არის ის, რომ ის აჯერებს კუნთებს მათი ზრდისთვის აუცილებელი ცილებით. და გაკვეთილის შემდეგ კოქტეილის დალევა,