როგორ სწრაფად აითვისოთ მუცლის კუნთები - რჩევები და ხრიკები. როგორ სწრაფად აითვისოთ გოგონას მუცლის კუნთები: მაქსიმალური ეფექტი მოკლე დროში

როგორ აითვისოთ მუცლის კუნთები სახლში, დღევანდელი სტატიის თემაა. ძლიერი მუცლის კუნთების წყალობით უმჯობესდება მუცლის ღრუს ორგანოების მუშაობა და ძლიერდება ხერხემლის კუნთოვანი ჩარჩო. ამიტომ, ლამაზი ბრტყელი მუცელი შესანიშნავ ჯანმრთელობასაც ნიშნავს.

მოკლე დროში რელიეფის შექმნა რთული არ იქნება, ეს არის კუნთების ყველაზე სწრაფად ამოტუმბვის ჯგუფი. ამისათვის საჭიროა მხოლოდ თქვენი ნებისყოფა, დიდი სურვილი, დიეტა და დამატებითი კარდიო ვარჯიშები წელის ცხიმოვანი შრის მოსაშორებლად.

დიდი ხნის ნანატრი მუწუკების მისაღებად, საჭიროა არა მხოლოდ მუცლის ამოტუმბვა, არამედ ყურადღება მიაქციოთ კვებასა და ცხიმების წვის სავარჯიშო პროგრამებს. მაგრამ ამოტუმბვას უნდა დასჭირდეს მაქსიმუმ 20 წუთი და არა უმეტეს კვირაში 4-ჯერ.

გულმოდგინედ არ უნდა შეასრულოთ ერთი ვარჯიში, განსაკუთრებით დამწყებთათვის. საწყის ეტაპზე საკმარისია 3-4 მიდგომის გაკეთება და არა უმეტეს 15-ჯერ თითო ვარჯიშზე. შედეგის მიღწევა შეგიძლიათ ერთი თვის განმავლობაში.

ყველა ტიპის კუნთზე ყურადღების მიქცევა, PP-ზე მიმაგრება, უამრავი წყალი, სტაბილური დატვირთვები იდეალური და სასურველი რელიეფის გასაღებია.

სწრაფი და ეფექტური

ლამაზი სხეულის გზაზე ბევრი დამწყები სვამს ამ კითხვას: როგორ გააუმჯობესოს მათი ფიგურის მდგომარეობა.

უპირველეს ყოვლისა, კუნთების ამობურცვისთვის საჭიროა საკმარისი რაოდენობით ცილა და ბევრი ვარჯიში. ეს არა მარტო ოცნების რეალიზებაში დაგეხმარებათ - ლამაზი ფიგურა, არამედ მოიშორებთ ზედმეტ კილოგრამებს და მუცლის ცხიმს.

ეს იმიტომ ხდება, რომ მათ (ცილებს) მეტი დრო და ენერგია სჭირდებათ შესაწოვად, ამიტომ მიირთვით ისინი ვარჯიშამდე და ამის შემდეგ შეგიძლიათ მიირთვათ ჯანსაღი ნახშირწყლები. ისინი ხელს შეუწყობენ კუნთების ზრდას და აღდგენას.

1. დაიცავით PP და დიეტა.
2. ვარჯიშის დროს სწორად სუნთქვა დაგეხმარებათ ცხიმების სწრაფად დაწვასა და კუნთოვანი მასის აშენებაში.
3. სასმელის რეჟიმი (2-2,5 ლიტრი დღეში).
4. არ გამოტოვოთ გაკვეთილები.
5. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 15-ჯერ პირველ კვირაში (შემდეგ გაზარდეთ).
6. სრული დასვენება და ძილი.
7. შეცვალეთ სავარჯიშოები მრავალფეროვნებისთვის.
8. აირჩიეთ 4, სადაც 2 არის სტატიკური და 2 დინამიური;
9. მუცლის და კუნთების სხვა ჯგუფებისთვის კარდიო ვარჯიში დაგეხმარებათ სწრაფად ამოიღოთ ცხიმოვანი დეპოზიტები და მიაღწიოთ პროპორციულ და ლამაზ სხეულს.

დამწყებთათვის სახლში მუცლის აწევა შეუძლებელია 7 დღეში, მაგრამ შესაძლებელია მათი ტონის გამკაცრება და გაუმჯობესება. ყოველ ჯერზე მუცლის კუნთებზე დატვირთვის გართულებით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ შედეგებს მოკლე დროში.

Სასწავლო პროგრამა

ფიცარი (გვერდითი, სწორი)

შესანიშნავი ვარჯიში კუნთების ბოჭკოების ყველა ჯგუფისთვის. დამწყებთათვის შეგიძლიათ დაიწყოთ მოხრილი ხელებით და სწორი ფიცრით. იდეალურია კუნთების სწრაფი აღდგენისთვის მათთვის, ვინც ერთხელ ინტენსიურად ვარჯიშობდა.

შეასრულეთ ვარჯიში სწორად, დუნდულოების აწევის გარეშე, ზოლი უნდა იყოს უკიდურესად გასწორებული, ეს დაანგრევს თქვენს ტრიცეფსს, მუცლის კუნთებს და გააძლიერებს ზურგისა და გლუტალური კუნთებს. დადექით მინიმუმ 10-15 წამი, იდეალურად 20 * 3 კომპლექტი.

სხეულს ვუხვევთ

მისი ყველა ტიპი ხელს შეუწყობს სწორი და გვერდითი კუნთების ამოტუმბვას. შეასრულეთ 3 კომპლექტი, დაწყებული 10-15 გამეორებით. სხეულის ზედა ნაწილის ალტერნატიული აწევა ქვედაზე და პირიქით (უკუ).

"წიგნი", "კალამი"

ფეხების და ზედა მონაკვეთის ერთდროულად დაკეცვა, მუცლის ორივე ნაწილის დამუშავება. შეასრულეთ ენერგიულად და სწრაფად, დაიწყეთ 10-15 ჯერ 3 სეტში.

"ველოსიპედი"

გაართულეთ საქმე და დაუმატეთ ირიბი შეხება მოპირდაპირე მუხლებს იდაყვებით. გააკეთეთ რიტმულად 3-4 კომპლექსი 15-ჯერ.


ამ სავარჯიშოების შესრულებით, ყოველ ჯერზე მათ უფრო რთულად, მოკლე დროში მიაღწევთ შედეგს. ქვემოთ მოცემული თემატური ვიდეოდან შეგიძლიათ აირჩიოთ თქვენთვის ოპტიმალური სასწავლო პროგრამა, რომელიც უამრავ დადებით ემოციას მოიტანს.

როგორ ავიცილოთ თავიდან შეცდომები

ყველას ნამდვილად სურს სწრაფი შედეგი, მაგრამ, სამწუხაროდ, ეს ასე არ ხდება, მით უმეტეს, თუ ცხიმის ღირსეული ფენა ფარავს ლამაზ მუცლის ღრუს. სახლში შეიტანეთ ვარჯიშები კუნთების ყველა ჯგუფის ამოტუმბვის მიზნით.

• ივარჯიშეთ დილით ცარიელ კუჭზე.
• გაათბეთ ვარჯიშამდე მინიმუმ 5 წუთის განმავლობაში.
• ნუ გადატვირთავთ თავს პირველ გაკვეთილებზე, გააკეთეთ ეს თქვენი შესაძლებლობის ფარგლებში.
• დალიეთ წყალი ვარჯიშამდე და მის შემდეგ.
• სეტებს შორის დაისვენეთ 10-20 წამი.
• დაამუშავეთ ყველა კუნთი, იგრძენით იგი, ნუ აჩქარდებით და ნუ გააკეთებთ ამას მოულოდნელად.
• სუნთქვა ყველაზე მნიშვნელოვანია სწრაფი და ეფექტური შედეგისთვის.
• ვარჯიშის შემდეგ დაჭიმეთ კუნთები.

ძირითადი ვარჯიშები

"ვის"

ეს შეიძლება გაკეთდეს ჰორიზონტალურ ზოლზე სახლში, ან აპარატზე სპორტდარბაზში. ის საკმაოდ ეფექტურია და ფიცრისა და კრუნჩზე უფრო მაღალია, მაგრამ არა დამწყები, არამედ უკვე გაწვრთნილ მამაკაცს შეუძლია ამის გაკეთება.

ამას აკეთებენ როგორც მოხრილი, ისე სწორი ფეხებით, ეს უკანასკნელი ვარიანტი უფრო რთულია. შეასრულეთ შეუფერხებლად, რიტმულად და დაამუშავეთ მუცლის ყველა კუნთი. თუ ამას აკეთებთ სპორტდარბაზში, დაიჭირეთ ხელები ქამრებით, ეს ხელს შეუშლის მათ ჩამოცურვას და დაზიანებების გამოწვევას.

"ველოსიპედი"

მიდრეკილ მდგომარეობაში ცხენოსნობის იმიტაცია შესანიშნავია სწორი ნაწლავისა და გვერდითი კუნთების ამოტუმბვისთვის. გააკეთეთ 3 კომპლექსი 20-ჯერ, დაუმატეთ ხელები და შეეხეთ საპირისპირო ფეხს (ირიბი მოხვევები).

კიდურების კლასიკური აწევა

შეინარჩუნეთ კუთხე 450, მოათავსეთ ისინი ნელა იატაკზე, ხუმრობის გარეშე. გააკეთეთ 4 კომპლექტი 10-15 ჯერ.

სხეულის ამაღლება (საპირისპირო)

აწიეთ ტანი ნელა და იმავე გზით ჩამოწიეთ, ნაკლები უკეთესია, მაგრამ უკეთესი. 4 კომპლექტი 10 გამეორებით, დაისვენეთ 10 წამი.

კრუნჩხვები

მწოლიარე მდგომარეობაში, შეასრულეთ ირონია. პირველი ზევითაა, მეორე გვერდზე, მესამე ისევ აწევა, მეოთხე იატაკზე დაწოლა. 3 კომპლექტი 10 ჯერ.


ყველა მოძრაობა შეიძლება იყოს რთული, ყოველ ჯერზე უფრო პროდუქტიული. დასასრულს შეგიძლიათ გააკეთოთ ა.შვარცენეგერის საყვარელი ვარჯიში - ვაკუუმი. დაიწყეთ მისი შესრულება მდგარ მდგომარეობაში.


ხელს უწყობს ზედმეტი ცხიმის წვას გვერდებზე და სწრაფად შექმნის სასურველ შვებას. ამის გაკეთება ძალიან მარტივია: ამოსუნთქვისას მოწიეთ მუცელი და გააჩერეთ ვარჯიშის პირველ ეტაპზე 10 წამამდე. ამავე დროს, არ დაგავიწყდეთ სუნთქვა.

გამოუცდელი სპორტსმენისთვისაც კი არ არის რთული სახლში პრესის ამოტუმბვა, მთავარია ძლიერი სურვილი, მოტივაცია და სტაბილური ვარჯიში.
ბევრმა ბოდიბილდერმა დიდი ძალისხმევა და შრომა გასწია საკუთარ თავზე. ყველა ადამიანს აქვს იდეალური ფიგურა, მაგრამ ის ძალიან ხშირად იმალება მსუქანი და ფხვიერი კუნთების ქვეშ.

პრესის გაშრობა

როგორ უნდა მოხდეს მისი ეფექტურად ამოტუმბვა უკვე ცნობილია, მაგრამ როგორ სწორად შევქმნათ რელიეფი, ამაზე ახლა ვისაუბრებთ. უპირველეს ყოვლისა, არსებობს ძირითადი წესები სასურველი შედეგის მისაღწევად:

დაბალი ნახშირწყლების დიეტა

ნიმუშის მენიუ:

• საუზმე (6-7 საათი): გრილი შვრია/წიწიბურას ფაფა, მწვანე ვაშლი, ჩაი/ყავა უშაქროდ.
• საუზმე (9-10 საათი): ყვითელი ციტრუსის ხილი (ფორთოხალი ან გრეიფრუტი), მოხარშული კვერცხი, სალათები მწვანილით.
• სადილი (12-13 საათი): ბოსტნეულის წვნიანი, მზადდება ყვავილოვანი კომბოსტოს საფუძველზე, უმატებენ ბროკოლის სხვადასხვა ნარევებს, მოხარშულ მკერდს (აქ ნაკლები კალორია), ნებისმიერი სალათი, პური მთელი მარცვლეულის ფქვილით.
• საუზმე (15-16 საათი): ნიგოზი (50 გრ), ომლეტი გულების გარეშე (3 ც.).
• ვახშამი (18-19 საათი): ხაჭო 0% 250 გრ. უცხიმო კეფირით, ჩაი შაქრის გარეშე.

თუ დღის განმავლობაში რაიმე ტკბილი გინდათ, შეგიძლიათ მიირთვათ ყვითელი ხილი, მაგალითად, ხურმა, ის შეიცავს მხოლოდ 30 კკალს 100-ზე. სპეციალიზირებულ მაღაზიებში ასევე იყიდება პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის უგემრიელესი ცილოვანი ფილა, ისინი ამცირებენ საქაროზის მოთხოვნილებას.

სასმელის რეჟიმი

იმისათვის, რომ დააჩქაროთ ნივთიერებათა ცვლა და შეამციროთ შიმშილი კვებას შორის, დალიეთ წყალი. საჭიროა დღეში 2,5 ლიტრამდე სითხე, პირველი კურსების ჩათვლით. ვარჯიშის დროს რეკომენდებულია მიდგომებს შორის.

სწორი სუნთქვა

ბევრმა სპორტსმენმა იცის, რომ ის სწრაფად გაჯერებს კუნთებს ჟანგბადით, რაც კარგია მათი ზრდისთვის.
ჭრის სავარჯიშო პროგრამა მოიცავს გახურებას, კარდიო ვარჯიშს, აბს არაუმეტეს 20 წუთისა და ვარჯიშის ბოლოს გაჭიმვას. შეასრულეთ ისინი დილით უზმოზე.

თანამედროვე სამყაროს პირობები ზოგჯერ საკუთარ სპეციფიკურ მოთხოვნებს აკისრებს თითოეულ ადამიანს. ზოგიერთ მათგანს შეიძლება ეწოდოს სასაცილო და აბსურდული, ზოგი კი საკმაოდ ადეკვატურია და პატივისცემას იმსახურებს. მეორე შემთხვევა არის ზუსტად მოხდენილი და მორგებული ფიგურა. დღეს ბევრი ადამიანი დიდ თანხას ხარჯავს პერსონალურ ტრენერებზე, სპორტულ კლუბებსა და სპეციალურ სავარჯიშო აღჭურვილობაზე, რათა ცოტათი მაინც მიაღწიოს სასურველ შედეგს. თუმცა, ბევრის მიღწევა შესაძლებელია ზედმეტი ხარჯების გარეშე. თუ არ იცით პასუხი კითხვაზე, თუ როგორ უნდა აითვისოთ ექვსპაკეტიანი აბები სახლში, მაშინ ეს სტატია თქვენთვის აქტუალურია.

თქვენ უნდა დაიწყოთ სწორად ჭამა

ღირს იმის გაგება, რომ ვერავინ დაინახავს აბს ცხიმის ფენის ქვეშ. ამის საფუძველზე შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ვარჯიშების დაწყებამდე რეკომენდებულია ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევა. მაგრამ ეს არც ისე რთულია, როგორც ერთი შეხედვით ჩანს. უპირველეს ყოვლისა, იმისათვის, რომ უპასუხოთ კითხვას, თუ როგორ უნდა აითვისოთ მუცლის კუნთი, საჭიროა თქვენი მეტაბოლიზმი სათანადო წესრიგში დააყენოთ. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ უნდა დაიწყოთ მხოლოდ ჯანსაღი საკვების ჭამა. არ დაივიწყოთ წყალი. დღეში დაახლოებით ორი ლიტრი სითხის დალევა დაგჭირდებათ. ვარჯიშის დროს წყლის რაოდენობა, რომელსაც სვამთ, უნდა გაიზარდოს სამ ლიტრამდე. იმისათვის, რომ მოგინდეთ ნაკლები ჭამა, ჭამამდე ერთი ჭიქა წყალი მაინც უნდა დალიოთ. და, რა თქმა უნდა, არ დაივიწყოთ ჯანსაღი ძილი. შეიძლება ითქვას, რომ შედეგები ამაზე იქნება დამოკიდებული.

სხეული საფუძვლიანად უნდა გაათბოთ

ასე რომ, თუ ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი რეკომენდაცია დასრულებულია, მაშინ შეგიძლიათ პირდაპირ გადახვიდეთ ტრენინგზე. მთავარია, მაშინვე არ გადატვირთოთ საკუთარი თავი, თორემ შემდეგ გაკვეთილზე გაცილებით რთული იქნება რაიმეს გაკეთება. ვარჯიშის დაწყებამდე საფუძვლიანად უნდა გაათბოთ მთელი სხეული. ამისთვის მარტივი აერობიკაა შესაფერისი. გასათბობად ათი წუთი საკმარისია.

ვარჯიშები მუცლის კუნთებისთვის

გახურების შემდეგ, თქვენ უნდა დაწექით იატაკზე და დააფიქსირეთ ფეხები, მაგალითად, დივანის გამოყენებით. არავითარ შემთხვევაში არ შემოიხვიოთ ხელები თავის უკან, თორემ მუცელი კი არა, კისერი იქნება. იმისათვის, რომ უპასუხოთ კითხვას, თუ როგორ უნდა აწიოთ მუწუკები, უნდა დაიწყოთ თქვენი ტანის აწევა საწყისი პოზიციიდან. ვარჯიში ისე უნდა შესრულდეს, რომ მუცლის კუნთის ზედა ნაწილში იგრძნობოდეს დაძაბულობა. საკმარისია მხოლოდ მხრის პირები და თავი აწიოთ იატაკიდან, ხოლო ტანი ზედაპირიდან დაახლოებით ოცი სანტიმეტრით ასწიოთ. ამ შემთხვევაში, აბს ენერგიულად უნდა ამოტუმბოს ათი გამეორება თითოეულ მიდგომაში. სულ მინიმუმ სამი კომპლექტი უნდა იყოს. ყოველ ახალ გაკვეთილზე გამეორებების რაოდენობა უნდა გაიზარდოს.

როგორ აწიოთ მუცლის ქვედა ნაწილი

თუ თქვენ გაქვთ შეკითხვა, თუ როგორ უნდა აწიოთ მუცლის კუნთი, მაშინ უნდა გესმოდეთ, რომ გაცილებით რთულია კუნთის ქვედა ნაწილის ამოტუმბვა. ეს განსაკუთრებით ეხება გოგონებს. ამისათვის თქვენ უნდა დაწექით იატაკზე და მოხარეთ ფეხები, გადაკვეთეთ ფეხები. ამ პოზაში ყოფნისას, თქვენ უნდა დაიწყოთ ფეხების აწევა დაახლოებით 90 გრადუსამდე, შემდეგ კი უკან ჩამოწიეთ. ვარჯიში უნდა შესრულდეს შეუფერხებლად და ნელა. შემდეგი სავარჯიშო, რომლითაც შეგიძლიათ უპასუხოთ კითხვას, თუ როგორ სწრაფად და ეფექტურად აითვისოთ მუცლის კუნთები, არც ისე განსხვავდება წინა ვარჯიშისგან. კერძოდ: არ არის საჭირო ფეხების გადაჯვარედინება და მუხლების მოხრა. ისინი უნდა აწიონ პირდაპირ. გარდა ამისა, არ არის საჭირო ზედაპირიდან ქვედა ზურგის აწევა.

დასკვნა

თუ ზემოხსენებულ ვარჯიშებს რეგულარულად შეასრულებთ, ეფექტს მალე შეამჩნევთ. ოღონდ ნუ იდარდებ საკუთარ თავს და დაიზარებ, თორემ უბრალოდ დაკარგავ დროს.

უნაკლო მუცელი, დაჭიმული მუცელი - ვინ არ ოცნებობს ამაზე? რა თქმა უნდა, როგორც მამაკაცებს, ასევე ქალებს სურთ ჰქონდეთ იდეალური ფორმის მუცლის. განსაკუთრებით ზაფხულის სეზონის წინა დღეს, ბევრი ადამიანი მიედინება სპორტულ დარბაზებში სხეულის მოწესრიგების მიზნით.

თუმცა, თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ლამაზი აბები საკუთარი სახლიდან გაუსვლელად.

როგორ ავწიოთ მუცლის ქვედა ნაწილი?

ბრტყელი კუჭის და სასურველი მუცლის მისაღებად უამრავი გზა არსებობს. მაგრამ, არსებობს მარტივი გზა, რომლის შემდეგაც შეგიძლიათ მიაღწიოთ თქვენს მიზანს და აწიოთ მუცლის ქვედა ნაწილი სახლში.

იმისათვის, რომ გაეცნოთ მუცლის ქვედა ნაწილისთვის ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშებს, უნდა გაეცნოთ ყველა ვარჯიშს და სცადოთ თითოეული მეთოდი.

მომზადება

ვთქვათ, რომ თქვენ გადაწყვიტეთ დავალება და მზად ხართ შედეგის მისაღწევად. ახლა თქვენ თავად უნდა განსაზღვროთ ვარჯიშის სიხშირე და ხანგრძლივობა. თქვენი თავისუფალი დროის ოდენობიდან გამომდინარე, შეადგინეთ სასწავლო განრიგი და შემდეგ შეეცადეთ დაიცვათ იგი.

ქვედა მუცლის ვარჯიშების შესასრულებლად დღის საუკეთესო დრო ითვლება ძილის წინ 4-6 საათით ადრე. ტრენინგის მოცულობასთან დაკავშირებით, უნდა ითქვას, რომ ეს საკითხი მხოლოდ ინდივიდუალურია.

ამრიგად, რეკომენდებულია მუცლის ქვედა ნაწილის ამოტუმბვა კვირაში მინიმუმ სამჯერ, ხოლო ვარჯიშის ხანგრძლივობა უნდა იყოს 15-30 წუთი. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ხშირმა ვარჯიშმა შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს კუნთებს და არ მოიტანოს სასურველი შედეგი.

თუ მუცელზე ცხიმის ნაკეცებია, ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად (!) დაიცავით დიეტა. ამ შემთხვევაში ეფექტის მიღების ალბათობა გაცილებით მაღალი იქნება.

მუცლის ქვედა სავარჯიშოები სახლში

ქვედა მუცლის ქვედა სავარჯიშოებიდან თითოეული უნდა შესრულდეს 2-4 კომპლექტში 20-25 გამეორებით. აღსანიშნავია, რომ თავიდანვე არ უნდა მისცეთ სხეულს მაქსიმალური დატვირთვა, დაიწყეთ მინიმუმით.

საპირისპირო ირონია

ტექნიკა:

• დასაწყებად, დაწექით იატაკზე, შემდეგ მოათავსეთ ხელები დუნდულოების ქვეშ;
• თქვენი ფეხები უნდა იყოს მოხრილი მუხლებში;
• შემდეგი, გაიყვანეთ მუხლები მხრებისკენ, აწიეთ მენჯი იატაკიდან;
• დარწმუნდით, რომ თქვენი ქვედა ზურგი და ხელები იატაკის ზედაპირზეა დაჭერილი;
• დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში, გაისწორეთ ფეხები და ნელა დადეთ იატაკზე.

ველოსიპედი

ტექნიკა:

1. აიღეთ საწყისი პოზიცია: დაწექით იატაკზე, შემდეგ ხელები უკან გადაუსვით.
2. შემდეგ საჭიროა მუხლები მოხაროთ, ოდნავ ასწიოთ (მუხლები აწეულია 45 გრადუსიანი კუთხით).
3. გააკეთეთ ველოსიპედის იდენტური მოძრაობები, მაგრამ მონაცვლეობით მოწიეთ იდაყვები მუხლებისკენ.
4. დარწმუნდით, რომ თქვენი თავი არ აწიოს იატაკის ზედაპირზე.

ვაკუუმი

ტექნიკა:

• აიღეთ საწყისი პოზიცია, ოთხივეზე, ზურგი სწორი გქონდეთ;
• ღრმად ჩაისუნთქეთ, შემდეგ შეეცადეთ მთლიანად დაისვენოთ მუცლის კუნთები;
• ჩაისუნთქეთ, კუჭის მაქსიმალურად მოზიდვისას;
• განაგრძეთ სუნთქვა, კუჭის ჩასხმით;
• შეეცადეთ გაიყინოთ და კვლავ ჩაწიოთ მუცლის კუნთები.

სირბილი ახლო მანძილზე

ტექნიკა:

1. მიიღეთ ტყუილი პოზიცია.
2. შემდეგ მორიგეობით მიიწიეთ მუხლები მკერდისკენ, როგორც ამას აკეთებთ სირბილის დროს.
3. ეცადეთ, რამდენიმე წუთის განმავლობაში შეუფერხებლად იმოძრაოთ.

სხეულის მოხრა ფეხებით ფიტბოლზე

ტექნიკა:

• მიიღეთ საწყისი პოზიცია - დაწოლილი. ფეხები უნდა იყოს მოთავსებული ფიტნეს ბურთზე;
• ამ პოზაში, თქვენ უნდა გაიწიოთ ფეხები თქვენსკენ, მოხაროთ სხეული. უფრო ზუსტად, უნდა ითქვას, რომ სხეული ლათინური ასო "V"-ს უნდა ჰგავდეს;
• ზურგი უნდა დარჩეს სწორი, ხოლო ხელისგულები მხრების ქვეშ არის;
• ნელ-ნელა უნდა დაბრუნდეთ საწყის პოზიციაზე.

სხეულის მოხრა ხელებით ფიტბოლზე

ტექნიკა:

1. დაუყოვნებლივ უნდა ითქვას, რომ მუცლის ეს ვარჯიში წინას მსგავსია (სადაც ფეხები ჩართულია). განსხვავება ისაა, რომ ფეხები მოხრილია და მუხლები იატაკზეა.
2. ხელები უნდა დაეყრდნოს ფიტნეს ბურთს.
3. საწყისი პოზიციიდან უნდა დაჭიმოთ სხეული ზევით, ხოლო თანდათანობით მიიზიდოთ ფიტბოლი თქვენსკენ.
4. როგორც კი ვერტიკალურ პოზიციას დაიკავებთ, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და შემდეგ კვლავ გაიმეორეთ ვარჯიში.

ვიდეო იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა აითვისოთ მუცლის ქვედა ნაწილი

სავარჯიშოები მუცლის ქვედა ნაწილისთვის სპორტდარბაზში

რომაულ სკამზე ტრიალი

ჭეშმარიტად დროში გამოცდილი ვარჯიში მუცლის ქვედა ნაწილის სწრაფად ასაწევად არის რომაული სკამის კრუნჩხვა.

ის ხელს უწყობს ფორმის დახვეწას, მუცლის კუნთების რელიეფს და ა.შ. აღსანიშნავია, რომ აღნიშნული ვარჯიში შესანიშნავად უწყობს ხელს ექვსპაკეტიანი მუცლის განვითარებას.

ტექნიკა:

• ჯერ დაჯექი რომაულ სკამზე. დარწმუნდით, რომ თქვენი მენჯი სრულად არის განლაგებული სავარძელზე.
• შემდეგი, თქვენ უნდა გადაიჯვარედინოთ ხელები მკერდზე, შემდეგ კი წვივები დაასვენოთ სამაგრებზე (ფეხები სწორი უნდა იყოს).
• ამოსუნთქვისას, ნაზად ჩამოწიეთ ტანი ისე, რომ იგი ბარძაყის დონეზე დაბლა იყოს.
• გადაუხვიეთ წინ, ხოლო თავი და მხრები ჰორიზონტალურად უნდა აიწიოთ 30-60 გრადუსით.
• როგორც კი ტანის ამაღლების ყველაზე რთული ნაწილი გადალახავთ, ამოისუნთქეთ.
• ვარჯიშის მწვერვალს რომ მიაღწიეთ, შეეცადეთ გააჩეროთ ერთი წამი, შემდეგ კი მუცლის კუნთები კიდევ უფრო დაჭიმეთ.
• ამის შემდეგ დაიწიეთ საწყის პოზიციაზე.

შეეცადეთ დაიცვას შესრულების ტემპი, რომელიც უნდა იყოს ნელი ან ზომიერად ნელი.

ჩამოკიდებული ფეხის აწევა

ამ ვარჯიშს შესანიშნავი ეფექტი მოაქვს, მაგრამ ამავდროულად ის ყველაზე დამღლელია ფიზიკური თვალსაზრისით. აღსანიშნავია, რომ ჩამოკიდებული ფეხის აწევა შესანიშნავია ქვედა მუცლისთვის.

ტექნიკა:

1. ხტომისას აიღე ბარი.
2. სხეულის ჩამოკიდებული პოზიცია უნდა იყოს სწორი (მკლავები და ფეხები სწორი), ხოლო ფეხები არ უნდა ეხებოდეს იატაკს (შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალური თასმები დასაჭერად).
3. ისუნთქეთ გლუვი, აიღეთ ფეხები უკან და შემდეგ ასწიეთ რაც შეიძლება მაღლა.
4. დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები სწორია (არ ჩაკეტოთ მუხლები). თუ ბარძაყები ძლიერია, ფეხები შეიძლება ოდნავ მოხრილი იყოს.
5. აწიეთ თეძოები წელის ზემოთ. მუწუკები უფრო მეტად უნდა დაიჭიმოთ ზედა წერტილში და შეეცადოთ დაიჭიროთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში.
6. შემდეგი, თქვენ უნდა შეუფერხებლად ჩამოწიოთ ფეხები, შემდეგ შეაჩეროთ და შეასრულოთ შემდეგი გამეორება. თუ სწორი ფეხებით ვარჯიშის შესრულება ძალიან რთულია, შეგიძლიათ სცადოთ მუხლების მოხრა. მთავარი, რაც აუცილებლად უნდა დავიცვათ, არის კუთხის შეცვლა კომპლექტის ბოლომდე.

როგორ სწრაფად მოვიშოროთ მუცლის ცხიმი და მივიღოთ ლამაზი მუცელი?

თუ გსურთ მიიღოთ ლამაზი მუცლის და ჭარბი წონა, უნდა დაიცვათ ეს წესები:

• თქვენ უნდა განსაზღვროთ თქვენი ინდივიდუალური კალორიების საჭიროება.ღირს კვირაში ერთხელ კალორიების მიღება დაახლოებით 100-150 კკალ-ით შეამციროთ.
• გააკეთეთ კარდიო ვარჯიში კვირაში დაახლოებით 3-5 ჯერ.ის უნდა ჩატარდეს ვარჯიშამდე 10 საათით ადრე.
• კარდიო ვარჯიშის ხანგრძლივობა უნდა იყოს 30-60 წუთი.
• არ გამოიყენოთ მარილი.
• დალიეთ რაც შეიძლება მეტი სუფთა წყალი.
• 18:00 საათამდე ნახშირწყლების მოხმარება არ უნდა იყოს მინიმუმამდე დაყვანილი (საღამოს ექვსის შემდეგ უნდა გამორიცხოთ ცხიმები და ნახშირწყლები, მიირთვათ ბოჭკოვანი და ცილები).

1. ნუ უყურებ სასწორს. არ ინერვიულოთ თქვენს წონაზე, რადგან ცხიმის დაკლება წონაში კლებას არ უტოლდება (სავარჯიშო პროცესში). თქვენი კუნთები იზრდება, რითაც ანაზღაურდება ზედმეტი ცხიმი, რომელიც იკარგება ვარჯიშის დროს.
2. თუ თქვენ გაქვთ გამხდარი აღნაგობა და გაქვთ აბსორბციის მიღების ძლიერი სურვილი, პასიური ვარჯიშები სხვა სამუშაოს შესრულებისას უკეთ მოგიხდებათ. თუ უმოძრაო ცხოვრების წესს ეწევით, შეეცადეთ დაჭიმოთ მუცლის კუნთები დიდი ხნის განმავლობაში. თუ ასეთ პასიურ ვარჯიშებს ყოველ საათში გამოიყენებთ, საკმაოდ მოკლე დროში შეძლებთ შედეგის მიღწევას, ეფექტი გაგაოცებთ.
3. კვება უნდა იქნას მიღებული სპეციალური გრაფიკის მიხედვით. თუ გამოტოვებთ მსუბუქ საჭმელს და შემდეგ კისერამდე მიირთმევთ, მაშინ თქვენი სხეული, სავარაუდოდ, თანდათან გახდება მსუქანი.
4. ვარჯიშის დაწყებამდე სასურველია ერთი ან მეტი ფინჯანი ყავის დალევა. აღსანიშნავია, რომ შავი ყავა საშუალებას მისცემს თქვენს ორგანიზმს ჭარბი ცხიმი უფრო სწრაფად დაწვოს და ამავდროულად გააძლიეროს

ზოგიერთი ადამიანი დიდ დროს და ძალისხმევას ხარჯავს ვარჯიშზე, მაგრამ ამ ყველაფერს პრაქტიკულად არანაირი შედეგი არ მოაქვს. ფაქტია, რომ მუცელზე მუცლის ზევით არის ცხიმის ფენა, რომელსაც შეუძლია კარგად ამოტუმბულიც კი დამალოს. ამიტომ, თუ გსურთ რაც შეიძლება სწრაფად მიაღწიოთ თქვენს მიზანს, უნდა იმუშაოთ ერთდროულად ორი მიმართულებით: ივარჯიშოთ კუნთები და დაწვათ ცხიმი.

სწორი კვება დაგეხმარებათ მუცლის ნაკეცების მოშორებაში. ამიტომ, რაციონიდან გამორიცხეთ არაჯანსაღი ცხიმოვანი და შემწვარი საკვები, ორთქლზე ან მოხარშეთ საყვარელი საკვები. გაზარდეთ ნედლად მოხმარებული ბოსტნეულისა და ხილის პროცენტული რაოდენობა; მათი დიეტა უნდა იყოს მინიმუმ 60%. ჯერ ერთი, ასეთი პროდუქტები ზედმეტ კილოგრამებს არ მოგიტანთ და მეორეც, შეიცავს უხეში ბოჭკოებს, რაც აქრობს შიმშილის გრძნობას, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია დიეტის დროს და აუმჯობესებს ნაწლავების მუშაობას, რითაც წმენდს ორგანიზმს ტოქსინებისგან. გადაერთეთ დიეტურ ხორცზე: ქათმის მკერდი, კურდღელი, ინდაური და ხბოს ხორცი. დაგჭირდებათ მხოლოდ ფქვილი და მარილიანი საკვები. თუ ნაჭერი ახალი პურის გარეშე ლანჩს ვერ მიირთმევთ, იყიდეთ ქატო – ის ასევე შეიცავს მოუნელებელ ბოჭკოებს.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაწვათ მუცლის ცხიმი რეგულარულად კონტრასტული შხაპის მიღებით და მძიმე სარეცხი ქსოვილის გამოყენებით. ასეთი პროცედურები აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და აჩქარებს ცხიმების წვის პროცესს.

არ დაივიწყოთ ვარჯიში. მაშინაც კი, თუ გსურთ მთელი თქვენი ყურადღება მხოლოდ მუცელზე გაამახვილოთ, შეგიძლიათ სირბილი და ვარჯიშის წინ მოკლე გახურება გააკეთოთ კუნთების გასათბობად.

ამის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ ჩამოტვირთვა. ეს უნდა გაკეთდეს რეგულარულად, დღეში მინიმუმ 1 საათის განმავლობაში. კვირაში 3-ჯერ მეტის გაკეთებას აზრი არ აქვს, რადგან ამ გზით თქვენ მხოლოდ ვარჯიშით უფრო სწრაფად დაიღლებით, მაგრამ უფრო სწრაფად ვერ მიაღწევთ ბრტყელ მუცელს, რადგან კუნთებს არ ექნებათ დრო გამოჯანმრთელებისა და დასვენებისთვის.

დაიწყეთ სავარჯიშოების ნაკრები უმარტივესით: დაწექით იატაკზე, გაისწორეთ ფეხები, გაშალეთ ხელები გვერდებზე ან განათავსეთ ისინი სხეულის გასწვრივ - რომელი უფრო მოსახერხებელია. ამოსუნთქვისას მუცელი მაქსიმალურად შეიტანეთ შიგნით, დაჭიმეთ მუცლის კუნთები. დარჩით ამ მდგომარეობაში რაც შეიძლება დიდხანს, შემდეგ დაისვენეთ. შეასრულეთ 10-15 გამეორება.

ამის შემდეგ გაართულეთ ვარჯიში და ამოსუნთქვისას მონაცვლეობით ასწიეთ სწორი ფეხები და შემდეგ ტანი. ყოველ აწევას შორის ჩაისუნთქეთ და დაისვენეთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში უბრალოდ ინერციით იმოძრავებთ და დატვირთვა მინიმალური იქნება.

გახსოვდეთ, რომ მუცლის ნებისმიერი ვარჯიშის შესრულებისას რამდენიმე გამეორების შემდეგ უნდა იგრძნოთ ტკივილი მუცლის კუნთებში. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ ყველაფერს სწორად აკეთებთ და თქვენი ვარჯიში იძლევა შედეგს.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ სტანდარტული ვარჯიში: დაწექით იატაკზე, სთხოვეთ ვინმეს, რომ ფეხები შეგიჭიროთ, ან მჭიდროდ ჩაკეტოთ ფეხები. ხელები დაიდეთ თავის ქვეშ, გაშალეთ იდაყვები გვერდებზე და ამოსუნთქვისას დაიწყეთ ტანის აწევა.

15 გამეორების შემდეგ გადადით ეგრეთ წოდებულ „მოგრეხილზე“: აწიეთ ტანი, შეეცადეთ შეეხოთ მარცხენა იდაყვს მარჯვენა მუხლს და პირიქით.

ნებისმიერი ფიზიკური ვარჯიში, რომელიც მიმართულია კუნთების გაძლიერებაზე, უფრო დიდ ეფექტს მოაქვს, თუ პოზიციას დააფიქსირებთ ყველაზე დიდი დაძაბულობის მომენტში. ანუ, ამოსუნთქვისას ტორსის გაგება, თქვენ უნდა დაიჭიროთ რამდენიმე წამი, როდესაც სხეული მდებარეობს იატაკის მიმართ 45 - 60 გრადუსიანი კუთხით.

თხელი წელი ქალის ფიგურის ღირსებაა, რომელიც ყოველთვის ფასდება. გოგონები ყოველთვის დიდ ძალისხმევას ხარჯავდნენ სასურველი მოსახვევის მისაღებად: ისინი იჭერდნენ წელის კორსეტებად, ატარებდნენ კრინოლინებს, ნეკნებსაც კი აშორებდნენ! ყველა ამ მეთოდმა, საბედნიეროდ, დაკარგა აქტუალობა, მაგრამ პრობლემა რჩება! ქალის ბუნება ისეთია, რომ მუცელი ბოლო მიდის და დიდი გაჭირვებით. მაშასადამე, კითხვა, თუ როგორ უნდა აითვისოთ მუცლის კუნთები სახლში, დღეს არ კარგავს აქტუალობას.

მუცლის უმარტივესი ვარჯიშები

მუცლის ვარჯიშები არ საჭიროებს სპეციალურ აღჭურვილობას, ასე რომ, თუ სპორტდარბაზს ვერ ეწვიეთ, შეგიძლიათ გააკეთოთ ისინი სახლში.

სახლის ვარჯიში, ისევე როგორც ნებისმიერი სხვა, უნდა მოიცავდეს გახურების ვარჯიშებს დასაწყისში და გაჭიმვის ვარჯიშებს ბოლოს.

ვარჯიშის გარდა აუცილებელია კვების სისტემის რეგულირება, ცხიმებისა და ნახშირწყლების რაოდენობის შემცირება, რაც ხელს უწყობს კუჭში რეზერვების დეპონირებას.

სახლში მუცლის ამაღლების ტრადიციული ვარჯიშებია:

• სწორი ფეხების აწევა ზურგზე მწოლიარე პოზიციიდან. იატაკზე დაწოლისას, ხელით უნდა დაიმაგროთ თავი, რომ სხეული არ აწიოს და ზურგი არ აიწიოს, ასწიეთ ფეხები რაც შეიძლება ახლოს სხეულთან, ყოველ შემთხვევაში მარჯვენა კუთხით.
• სხეულის მუხლებამდე აწევა. ფეხები უნდა იყოს დამაგრებული, მუხლები მოხრილი, ხელები თავის უკან მოჭიმული. მხრები იატაკიდან უნდა ასწიოთ, თავი მაქსიმალურად მუხლებთან უნდა იყოს.
• "მაკრატელი", ე.ი. სწორი ფეხების მოძრაობა იატაკზე ზემოთ მწოლიარე მდგომარეობაში.
• "ველოსიპედი", ზურგზე დაწოლილი, თქვენ მჭიდროდ უნდა დააჭიროთ ზურგი იატაკს, მოხაროთ მუხლები და გააკეთოთ ბრუნვითი მოძრაობა, თითქოს ველოსიპედის პედლებით.
• გრეხილი. პოზა - დაწოლა, ფეხები დამაგრებული, მუხლები მოხრილი, ხელები თავის უკანა მხარეს შემოხვეული. თქვენ უნდა მიიწიოთ თქვენი სხეული მუხლებისკენ, მოაბრუნოთ სხეული ისე, რომ იდაყვს მიაღწიოთ საპირისპირო მუხლამდე, შემდეგ კი პირიქით.

ყველა ვარჯიში უნდა განმეორდეს სწრაფი ტემპით 8-10 ჯერ, 3-4 მიდგომა, მიდგომებს შორის შესვენება არ უნდა იყოს 3 წუთზე მეტი.

წელის რეკორდულ დროში „ვაკეთებთ“.

როცა მხოლოდ ერთი კვირა გაქვს

ხშირად ჩნდება კითხვა, როგორ აითვისოთ მუცლის კუნთები ერთ კვირაში? დაუყოვნებლივ უნდა აღინიშნოს, რომ ერთ კვირაში შეგიძლიათ ფორმაში მოიყვანოთ უკვე გაწვრთნილი და მხოლოდ ოდნავ მოდუნებული სხეული. სხვა შემთხვევებში ამას მეტი დრო დასჭირდება. იმისთვის, რომ წელის ოპტიმალურ ფორმაში უმოკლეს დროში მოიყვანოთ, საჭიროა ინტენსიურად და ყოვლისმომცველ საქმეს შეუდგეთ. თქვენ უნდა ივარჯიშოთ სისტემატურად, სასურველია ყოველდღიურად.

შემდეგი უნდა იქნას გამოყენებული:

დიეტა. აუცილებელია კალორიების რაოდენობის შემცირება, რათა ორგანიზმმა დაიწყოს კუჭში არსებული რეზერვების „ჭამა“. თქვენ ასევე უნდა შეამციროთ ტკბილი, ცხიმოვანი, შემწვარი საკვების, სხვადასხვა დამუშავებული საკვების და შაქრიანი სასმელების მოხმარება. დიეტა უნდა იყოს ჯანსაღი - ბევრი ბოსტნეული და ხილი, უცხიმო ხორცი, თევზი, უცხიმო რძის პროდუქტები და ა.შ.

აერობული ვარჯიში. ივარჯიშეთ სავარჯიშო ველოსიპედზე ან სარბენ ბილიკზე, სირბილი ან სარბოლო სიარული.

მუცლის ვარჯიშები, რომლებიც უნდა შესრულდეს კუნთებში წვის შეგრძნებამდე. 10 გამეორება მინიმუმ 5 მიდგომისთვის.

ყოველდღიური ვარჯიშები მაქსიმალური ინტენსივობით მოგცემთ საშუალებას იხილოთ პირველი შედეგები ერთი კვირის განმავლობაში, მაგრამ მაინც უნდა გახსოვდეთ, რომ კუნთებს დრო სჭირდებათ ახალი ფორმის შესაძენად. ამიტომ, მთავარია არ დანებდეთ და არ შეანელოთ.

2 კვირაში ვიცვლით

როდესაც თქვენ გჭირდებათ სწრაფად მიაღწიოთ მშვენიერ ფორმას, აწიოთ მუცლის 2 კვირაში, კვლავ მოგიწევთ შეზღუდვებისა და შრომის გავლა.

2 კვირის განმავლობაში უნდა შეიმუშაოთ კვების გეგმა, რომელიც შეიძლება არც თუ ისე მკაცრი იყოს, მაგრამ სასურველია კვირაში ერთხელ ჩართოთ მარხვის დღე. მენიუს დანარჩენი ნაწილი უნდა ეფუძნებოდეს რაციონალური კვების პრინციპებს კალორიების შემცირებით, მაგრამ ეს არ უნდა იყოს მკაცრი დიეტა, რადგან ვარჯიში ენერგიას მოითხოვს.

მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა დაიცვან ინტენსიური ვარჯიშის სისტემა. თუმცა, უნდა იქნას მიღებული სიფრთხილის ზომები, რათა თავიდან იქნას აცილებული კუნთების გადატვირთვა და ტრავმის გამოწვევა. ვარჯიშის სიხშირე უნდა იყოს არანაკლებ კვირაში სამჯერ, ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები ყოველ მეორე დღეს. უმჯობესია დილით ვარჯიში, საკვები უნდა მიირთვათ ვარჯიშიდან არა უადრეს ერთი საათისა.

ვარჯიშის სტრუქტურა უნდა შეიცავდეს გახურების ვარჯიშებს, კარდიო ვარჯიშებს, როგორიცაა ელიფსური მანქანა და მუცლის ვარჯიშები.

სავარჯიშოების კომპლექტს შეგიძლიათ დაამატოთ "სკამი". პოზიცია - იჯექი სკამის კიდეზე, ხელები გვერდებზე მიმაგრებული, სკამზე უნდა დაიჭირო, ფეხები იატაკის ზედაპირზე მაღლა აწეული. მუხლები უნდა გაიწიოთ ნიკაპისკენ, ხოლო ზურგი სწორი გქონდეთ.

ამ სქემით თქვენ შეგიძლიათ მისცეთ თქვენს სხეულს კარგი ფორმა მუცლის ცხიმის მოცილებით და კუნთების ტონუსში.

რა შეგიძლიათ გააკეთოთ ერთ თვეში?

ყველაზე რეალური დრო ლამაზი და თხელი წელის მისაღწევად არის თვე. ამ დროის განმავლობაში თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ თქვენი სხეული შესანიშნავ ფორმაში, დაჭიმოთ მუცლის კუნთები და შეამციროთ წელის ზომა. როგორ ავწიოთ მუწუკები ერთ თვეში? ამისათვის შეგიძლიათ დაგეგმოთ რეგულარული, ნაკლებად ინტენსიური ვარჯიშები და კვების პროგრამა, რომელიც უნდა შეზღუდოს არაჯანსაღი საკვები, მაგრამ არ საჭიროებს მძიმე მარხვას.

სავარჯიშო პროგრამა უნდა შეიცავდეს აერობულ და ძალის ვარჯიშებს და არა მხოლოდ პრესისთვის კომპლექსს, აუცილებელია სხეულის საერთო გამძლეობის და ლიგატების ელასტიურობის განვითარება.

პრესისთვის უკვე ნახსენები ტრადიციული კომპლექსი უნდა შედგებოდეს 10 გამეორების 4-5 კომპლექტისაგან. უნდა შეინარჩუნოთ ვარჯიშების შესრულების სწრაფი რიტმი, სწორი სუნთქვით: ჩასუნთქვა მინიმალური დატვირთვით, ამოსუნთქვა მაქსიმალური. კომპლექსს შეგიძლიათ დაამატოთ ვარჯიშები ფიტბოლზე, რგოლების ბრუნვა და ა.შ.

როცა დრო აბსოლუტურად არ არის

თუ შეუძლებელია გრძელვადიანი ვარჯიშის ჩატარება, მაშინ შეგიძლიათ თქვენი ძალისხმევა მუცლის კუნთებზე გაამახვილოთ და ყოველდღე შეასრულოთ ინტენსიური ვარჯიშის კომპლექსი. ეს საშუალებას მოგცემთ დღეში 8 წუთში აწიოთ მუწუკები. ამ შემთხვევაში არ უნდა გამოტოვოთ დღეები ან შეამციროთ ვარჯიშის ინტენსივობა. სავარჯიშოების კომპლექტი უნდა შესრულდეს დატვირთვის ტოლერანტობის ზღვრამდე, ყოველდღე ვარჯიშობენ მუცლის ერთ-ერთი ზონა: ქვედა, ზედა ან გვერდითი. ამავე დროს, არ დაივიწყოთ დათბობა.

თქვენ ასევე უნდა გაზარდოთ თქვენი საერთო აქტივობა დღის განმავლობაში: გაზარდეთ სიარულის დრო, შეეცადეთ ახვიდეთ და ჩახვიდეთ კიბეებზე, ვიდრე ლიფტით ისარგებლოთ.

კვების საკითხი ასევე უნდა გადაწყდეს ჯანსაღი დიეტის სასარგებლოდ, რათა დაეხმაროს ორგანიზმს გათავისუფლდეს ცხიმის მარაგებისგან.

ვავარჯიშებთ მუცლის ზედა, ქვედა და ირიბი კუნთებს

ჩვენი მუცლის კუნთების რამდენიმე ჯგუფი შედის: ქვედა, ზედა და ირიბი. თითოეული მათგანი პასუხისმგებელია მუცლის ფორმაზე, მუცლის ელასტიურობაზე. ამიტომ აუცილებელია თითოეული ჯგუფის მომზადება სპეციალური ვარჯიშებით.

ვარჯიშები მუცლის ზედა კუნთებისთვის

მუცლის ზედა ნაწილის ასამაღლებლად საკმარისია მარტივი ვარჯიშები:

1) გაჭიმვა. პოზიცია - დაწოლა, ფეხები შეიძლება დამაგრდეს, მუხლები მოხრილი, ხელები განლაგებულია სხეულის გასწვრივ. თქვენ უნდა აწიოთ სხეული, გაჭიმოთ ხელები წინ და თავი მაქსიმალურად მიიტანოთ მუხლებთან. მნიშვნელოვანია უზრუნველყოთ, რომ ზურგი დარჩეს იატაკზე დაჭერილი და სავარჯიშო შეასრულოთ ხუმრობის გარეშე, შეუფერხებლად და სწრაფად.

2) ველოსიპედი. პოზიცია - იატაკზე დაწოლა, ფეხები იატაკზე მაღლა აწეული, მუხლები სხეულზე სწორი კუთხით მოხრილი, ხელები თავის უკანა მხარეს შემოხვეული. აწიეთ მხრები ზურგის ქვედა ნაწილის აწევის გარეშე და სათითაოდ დაიწყეთ ფეხების გასწორება იატაკის პარალელურად.

აქ მთავარია გამეორებების ინტენსივობა და რაოდენობა: მინიმუმ 8-ჯერ და 3 მიდგომა.

როგორ აწიოთ მუცლის ქვედა ნაწილი?

ამისთვის ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ მარტივი სავარჯიშოები:

1) კუთხე. დაწექით იატაკზე, აწიეთ მოხრილი ფეხები სხეულთან სწორი კუთხით, ხელები თავის უკან, მხრები აწიეთ იატაკზე მაღლა. ასწიეთ და ჩამოწიეთ ფეხები გლუვი ტემპით, მინიმუმ 10-ჯერ დარტყმის გარეშე.

2) კუთხე ჰორიზონტალურ ზოლზე. პოზა – ჩამოკიდება გაშლილი ხელებით, მოდუნებული კუნთებით, სხეულისკენ აწეული სწორი ფეხებით, რაც უფრო ახლოს იქნება, მით უკეთესი.

გვერდების ამოღება

შემდეგი სავარჯიშოები დაგეხმარებათ წვრილი წელის შექმნასა და მუცლის ირიბი კუნთების ამოტუმბვაში:

1) სხეულის ლატერალური ლიფტები. პოზიცია - იწექით გვერდზე, ფეხები ნახევრად მოხრილი და იატაკზე დაჭერილი, ზედა მკლავი მოათავსეთ თავის უკან და ქვედა მკლავი გაწიეთ სხეულის გასწვრივ. თქვენ უნდა აწიოთ სხეული იატაკიდან მუხლების აწევის გარეშე, შემდეგ ჩამოწიეთ საწყის მდგომარეობაში. გაიმეორეთ მინიმუმ 10 ჯერ.

2) გრეხილი.

3) დახრილობა. კარგ შედეგს მიიღწევა ჩვეულებრივი მოხვევებით, შუბლი ერთ ან მეორე მუხლს ეხება.

შევაჯამოთ

მუცლის ვარჯიში არ უნდა იყოს ხანგრძლივი და დამღლელი. კუნთების დასასვენებლად მიზანშეწონილია ვარჯიში ყოველ მეორე დღეს. სხეულის ფორმაში მოყვანისას, 10-15 წუთი უნდა დახარჯოთ მიღწეული მდგომარეობის შესანარჩუნებლად, შემდეგ კი შეგიძლიათ უსაფრთხოდ შეადგინოთ გეგმები პლაჟის სეზონისთვის.