მუცლის ამოტუმბვა ძალიან საინტერესო და უნიკალური რამ არის. ძლიერი მუცლის აგება არ არის განსაკუთრებით რთული. ყველა ძირითადი სავარჯიშოს შესრულებით, განურჩევლად ძირითადი კუნთისა, თქვენი მუწუკები საკმარისად კარგად იქნება დამუშავებული, რომ ძლიერი იყოს. მაგრამ აქ არის პრობლემა - ეს ვიზუალურად არანაირად არ ჩანს. მაგრამ პრესაზე ფიქრის მიზანი და ოცნება თვალსაჩინო აბებია. და სასურველია სპორტდარბაზში ფულის დახარჯვის გარეშე.

მოდით ვისაუბროთ უფრო დეტალურად იმაზე, თუ როგორ სწრაფად აითვისოთ მუცლის კუნთები სახლში. ამის მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ შრომისმოყვარეობით. და თქვენ უნდა გამოიყენოთ უფრო მეტი, ვიდრე უბრალოდ ვარჯიშები. ასევე ღირს ყურადღება მიაქციოთ კვებას და ყოველდღიურ რუტინას. მხოლოდ ამ „ინგრედიენტების“ კომბინაციით შეიძლება სასურველი შედეგის მიღწევა.

ანატომია: პრესის სტრუქტურა

ბევრ ადამიანს აინტერესებს როგორ აითვისოს მუცლის სწრაფად და ეფექტურად. მუცლის ღრუს სწორად დასამუშავებლად, თქვენ უნდა იცოდეთ კუნთების ანატომიური სტრუქტურა.

მუცლის პრესა შედგება ოთხი კუნთების ჯგუფისგან:

• სწორი ნაწლავის კუნთი პასუხისმგებელია ძვირფას კუბებზე.
• მუცლის ირიბი კუნთები განლაგებულია ტორსის გვერდებზე და პასუხისმგებელია ლამაზი წელის ფორმირებაზე. ამიტომ ქალები მათ განსაკუთრებულ ყურადღებას აქცევენ.
• შიდა ირიბი კუნთი - ასრულებს იგივე ფუნქციებს.
• განივი კუნთი არის მუცლის შიდა საყრდენი. სწორედ ეს კუნთია პასუხისმგებელი პრესის სიძლიერესა და მის გამძლეობაზე.

შესაძლებელია თუ არა მუცლის ამოტუმბვა სახლში?

რა თქმა უნდა, მუცლის კუნთების ვარჯიში სპორტდარბაზში უფრო ეფექტური აქტივობაა. იქ ყველა პირობაა შექმნილი ნაყოფიერი მუშაობისთვის. მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ შეუძლებელია ამ კუნთების ჯგუფის სახლში მუშაობა. მაგრამ არსებობს წესები, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს ეფექტურად ერთ თვეში სახლში. მათზე შემდგომში ვისაუბრებთ.

პირველი ეტაპი: მუცლის ცხიმთან ბრძოლა

პრესის ამოტუმბვა რომ უაზრო არ იყოს, საჭიროა კუბებისთვის პლაცდარმის მომზადება. მუცლის ამოტუმბვა 3 კვირაში შესაძლებელია, მაგრამ ამისთვის ჯერ მუცლის ცხიმი უნდა მოიშოროთ. უბრალოდ, ჩვენი სხეული ისეა შექმნილი, რომ მუცლის ცხიმის მოცილება შეუძლებელია, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ მხოლოდ შეამციროთ ცხიმის საერთო პროცენტი ორგანიზმში. და ამის მიღწევა შესაძლებელია არა მხოლოდ დიეტების დახმარებით (თუ მხოლოდ მათ იყენებთ, ცხიმი მალე ისევ დაბრუნდება), არამედ თქვენი დიეტის სრული კორექტირებით.

კვება

დიეტის ნორმალიზება შეგიძლიათ მხოლოდ გარკვეული წესების მიხედვით.

კალორიების გაანგარიშება

ორგანიზმში ცხიმის დაგროვების თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა დახარჯოთ იმდენი კალორია, რამდენსაც მიიღებთ. ამიტომ, ცხიმი რომ გაქრეს, თქვენ უბრალოდ უნდა დაწვათ მეტი კალორია, ვიდრე შთანთქავთ.

მუცლის სწორი კვება ასეთი უნდა იყოს:

• დაყავით თქვენი ყოველდღიური დიეტა ხუთ ან ექვს კვებაზე. მაგრამ იმის გათვალისწინებით, რომ ნაწილები უფრო მცირე უნდა იყოს. მთავარია, ჭამებს შორის ხანგრძლივი შესვენებები არ მოხდეს.
• შეწყვიტეთ მაღალკალორიული საკვების მოხმარება. რაციონიდან გამორიცხეთ შემწვარი, ფქვილი და ტკბილეული.
• მოერიდეთ ალკოჰოლს, ის აფერხებს ცხიმების წვას და ზრდის მადას.
• და რაც მთავარია, უყურეთ თქვენს კალორიებს. კალორიების გამოთვლა არც ისე რთული პროცესია, მით უმეტეს, რომ უახლესი ტექნოლოგია საშუალებას გაძლევთ ამის გაკეთება ონლაინ რეჟიმში.

უპირატესობა ცილებს

ცხიმისგან თავის დაღწევის შემდეგ აუცილებელია ორგანიზმს მიაწოდოს კუნთების სამშენებლო მასალა. და ეს სხვა არაფერია, თუ არა ცილა. ამიტომ საკვებში პრიორიტეტი უნდა მიენიჭოს ცილოვან პროდუქტებს. მთლიანი დიეტის 30% უნდა იყოს ცილოვანი საკვები.

და ყველაზე მეტი ცილა გვხვდება ისეთ საკვებში, როგორიცაა:

• დიეტური ხორცი (ფრინველის, კურდღლის, საქონლის ხორცი);
• თევზი;
• პარკოსნები;
• კვერცხები;
• ხაჭო;
• რძის პროდუქტები.

ბოსტნეული და ხილი

მიირთვით ბოსტნეული და ხილი. ისინი იდეალური შემცვლელია უსარგებლო საკვებისა და გაჯერებენ ორგანიზმს, როცა ის საკვებს მოითხოვს. და ისინი არა მხოლოდ დაგიცავთ ცხიმებისგან, არამედ აუცილებელ ვიტამინებსაც შემატებენ თქვენს ორგანიზმს. ზოგიერთი ბოსტნეული ცილის ნამდვილი საწყობია. გარდა ამისა, ისინი გააუმჯობესებენ მეტაბოლიზმს, რაც გახდება თქვენი მთავარი თანაშემწე მუცლის ამაღლებაში.

სასმელის რეჟიმი

ბევრი ვიდეოა იმის შესახებ, თუ როგორ სწრაფად აითვისოთ ექვსპაკეტიანი აბები სახლში 3 კვირაში. მაგრამ არსად არის ნათქვამი წყლის გავლენის შესახებ ამ პროცესზე. ბევრი წყლის მოხმარება წონის დაკლების ერთ-ერთი მთავარი წესია. და, რა თქმა უნდა, ეს წესი შესანიშნავია ამისათვის. საჭიროა დღეში 2-3 ლიტრი წყლის დალევა. ბუნებრივია, არა ერთ სხდომაზე. თქვენ უნდა გაანაწილოთ ეს პროცესი მთელი დღის განმავლობაში.

ექიმები გირჩევენ ჭამის წინ ორი ჭიქა წყლის დალევას, ეს დაგეხმარებათ ნაკლები ჭამაში. ასევე სასარგებლოა წყლის დალევა გაღვიძებისთანავე, ეს რიტუალი მთელი დღის განმავლობაში „დაიწყებს“ ორგანიზმს და ნაწლავებს. და, რა თქმა უნდა, ძილის წინ ბოლო ჭიქა წყლის დალევა, ჯერ ერთი, მადას მოგიკლავს და მეორეც, არანაირად არ დაამატებს კალორიას.

ნიმუშის მენიუ

აქ მოცემულია მენიუს მაგალითი, რომელიც შეიძლება გახდეს ინდივიდუალური დიეტის „საკუთარი თავისთვის“ შექმნის საფუძველი.

ამ მენიუს საშუალებით მუცლის აწევა უშედეგო არ იქნება:

1. საუზმე - ომლეტი 2-3 კვერცხის ცილისგან და ერთი გულისაგან, შემწვარი პურის ნაჭერი, ახლად გამოწურული წვენი.
2. სადილი – 150-200 გრ ხორცი (სასურველია ღუმელში მოხარშული), 200-300 გრ ბოსტნეულის სალათი, წვენი და თევზის ზეთი.
3. სადილი – 100-150 გრ ფაფა (ნებისმიერი), 200-300 გრ ბოსტნეულის სალათი, ხილი.
4. შუადღის საჭმელი – მოხარშული ან გამომცხვარი ხორცი – 200 გ, ბოსტნეულის სალათი, წვენი.
5. ვახშამი – 200 გრ ხაჭო, ცოტა ხილი (ბანანისა და ყურძნის გარდა) ან მწვანე ბოსტნეული, ჩაი უშაქროდ.

ამ მარტივი წესების დაცვით, შეგიძლიათ გადადგათ უზარმაზარი ნაბიჯი გამოძერწილი კუბებისკენ.

აერობული ვარჯიში

ძალისმიერი ვარჯიში და რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ კუნთების აშენებაში, დიეტა დაგეხმარებათ ცხიმების დაწვაში, მაგრამ არსებობს კუჭის ამოტუმბვის უნივერსალური გზა. ეს მეთოდი აერობული ვარჯიშია. ისინი აერთიანებენ კუნთების რამდენიმე ჯგუფს ერთდროულად და ერთი და იგივე დატვირთვის ქვეშ და ასევე იყენებენ უამრავ ჟანგბადს. მათ ასევე უწოდებენ კარდიო ვარჯიშს.

Ესენი მოიცავს:

1. სირბილი აერობული ვარჯიშის ყველაზე ხელმისაწვდომი სახეობაა. დღეში 20 წუთის სირბილი ან კვირაში სამჯერ 40 წუთი საკმარისია თქვენი მიზნისკენ ასასვლელად.
2. ფეხით სიარული - დიდ დისტანციებზე გადაადგილება ასევე საკმაოდ შესაფერისია პირველადი მიზნებისთვის, თუ რაიმე მიზეზით არ შეგიძლიათ სირბილი.
3. ველოსიპედით სიარული საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ დატვირთვა სიარულთან შედარებით და გაამრავალფეროვნოთ ვარჯიშები სირბილთან შედარებით.
4. სპორტული თამაშები - განკუთვნილია მათთვის, ვისაც მთლიანად მობეზრდა სირბილი, სიარული ან ველოსიპედით სიარული.

მეორე ეტაპი: მუცლის კუნთების ვარჯიში

ცხიმის დეპოზიტებთან გამკლავების შემდეგ, საბოლოოდ შეგიძლიათ სერიოზულად დაიწყოთ მუცლის ვარჯიში. აქ თქვენ დაუყოვნებლივ უნდა გადაწყვიტოთ, რა მიზანს უნდა მიჰყვეთ: უბრალოდ აწიეთ მუცელი და მიიღეთ ბრტყელი მუცელი, ან შეგიძლიათ თვეში 4 მუცლის ამოტუმბვა. და როგორ ააწყოთ თქვენი ტრენინგი დამოკიდებულია ამ გადაწყვეტილებაზე.

დაუყოვნებლივ უნდა ითქვას, რომ მუცლის ნებისმიერი ვარჯიში მას მთლიანად ტუმბოს, მაშინაც კი, თუ ის ამტკიცებს მუცლის ქვედა ნაწილს, მუცლის კუნთების ყველა ჯგუფი ამოტუმბავს. არსებობს მხოლოდ ერთი ფუნქცია - დატვირთვის დონე, ის შეიძლება იყოს განსხვავებული. თუ თქვენი მიზანი ბრტყელი მუცელია, მაშინ შეგიძლიათ აირჩიოთ თქვენი საყვარელი სავარჯიშოები და იმუშაოთ მანამ, სანამ ის არ გახდება რთული, როგორც დაფა. თუ მიზანი კუბურებია, მაშინ სავარჯიშოები უნდა დაყოთ მუცლის კუნთების ჯგუფებად და ასევე გადატუმბოთ, სანამ რელიეფი არ გამოჩნდება.

სახლში ვარჯიშის წესები

მუცლის აგება არ არის მარტივი პროცესი, მაგრამ მასში სასიამოვნო მომენტიც არის. და ეს ისაა, რომ სხეულის გარდა, ვარჯიშისთვის სხვა არაფერი გჭირდება. არა მანქანები, არც პარტნიორები, მხოლოდ თქვენ და თქვენი მუცლის. და თუ ასეა, მაშინ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში.

მოდი ვნახოთ, როგორ შეუძლია მამაკაცს სწრაფად და ეფექტურად აითვისოს მუცლის კუნთები სახლში. ამისათვის თქვენ უნდა დაიცვას გარკვეული წესები:

1. ოთახი კარგად უნდა იყოს ვენტილირებადი, ვარჯიშისთვის საჭიროა ჟანგბადი.
2. ჭამის შემდეგ დაუყოვნებლივ არ უნდა ივარჯიშოთ. თქვენ უნდა დაელოდოთ მინიმუმ ერთი საათის განმავლობაში.
3. ვარჯიშის შემდეგ არ არის მიზანშეწონილი საკვების მიღება, უმჯობესია თავი შეიკავოთ საკვებისგან რამდენიმე საათის განმავლობაში.

ფუნქციები და ტრენინგის რეჟიმი

დაიცავით შემდეგი წესები:

1. ვარჯიშის დაწყებამდე დათბობა სავალდებულოა.
2. შეასრულეთ ვარჯიშები მშვიდი, ნელი ტემპით.
3. არ ივარჯიშოთ დივანზე, მხოლოდ მყარ ზედაპირზე.
4. მოერიდეთ ვარჯიშების შესრულებას სწორი ფეხებით, რათა თავიდან აიცილოთ ტრავმა.
5. ააწყვეთ ვარჯიში ისე, რომ ჯერ დატვირთოთ მუცლის ქვედა ნაწილი, შემდეგ ირიბი კუნთები და შემდეგ ზედა.

მიზანშეწონილია ყოველდღიური ვარჯიში. მაგრამ თუ ეს არ გამოდგება ყოველდღე, მაშინ ამის გაკეთება შეგიძლიათ კვირაში სამჯერ, მხოლოდ ვარჯიშის პირობით, სანამ კუნთები მთლიანად არ დაიშლება. სახლში ბრტყელი მუცლის მისაღებად, დატვირთვა უნდა გაიზარდოს ყოველი ახალი ვარჯიშის დროს.

ფიცარი

მოდით გადავიდეთ ვარჯიშებზე, რომლებიც დაგეხმარებათ მუცელზე გამოძერწილი მუცლის მოპოვებაში. და პირველ რიგში გადავხედავთ ფიცრის ვარჯიშს. ცალკე გამოვყოფთ იმ უბრალო მიზეზის გამო, რომ ეს არის უნივერსალური ვარჯიში მუცლის კუნთებისთვის. და არა მხოლოდ მუცლის, არამედ მთელი სხეულისთვის: ვარჯიშში ჩართულია ზურგის, მკლავების, მხრების და ფეხების კუნთებიც.

და ამის გაკეთება საკმაოდ მარტივია: თქვენ უბრალოდ უნდა დაწექით იატაკზე პირქვე და დაისვენეთ გაშლილ, სწორ მკლავებსა და თითებზე. დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წუთის განმავლობაში. სავარჯიშოში მთავარი სირთულე მდგომარეობს სტატიკური პოზაში - არ შეიძლება ზურგის მოძრაობა ან თაღები.

პრესის გარკვეულ ნაწილებზე დატვირთვის გასაზრდელად, შესაძლებელია ფიცრის რამდენიმე ვარიანტი. შეგიძლიათ ერთ მკლავზე ფოკუსირება მოახდინოთ ტორსი გვერდზე, შეგიძლიათ ფეხები ასწიოთ ერთ მკლავამდე და ა.შ.

ქვედა მუცლის ვარჯიშები

ჩვენ გთავაზობთ რამდენიმე ვარიანტს, რომლებიც კარგად მუშაობს:

• საპირისპირო კრუნჩხვები– ყველაზე ეფექტური საშუალება მუცლის ამაღლებისთვის დღეში 5 წუთში. ტექნიკა მდგომარეობს იმაში, რომ დაწექით იატაკზე ზურგზე, გაჭიმეთ ხელები ტანის გასწვრივ და ასწიეთ სწორი ფეხები მაღლა, სანამ ისინი 90 გრადუსიან კუთხეს გააკეთებენ ტანთან. შემდეგი, თქვენ უნდა გამოიყენოთ მუცლის კუნთები მენჯის და სწორი ფეხების ასაწევად, ისე, რომ ფეხები თავის უკან დაიწიოს. თქვენი შესაძლებლობების უმაღლეს წერტილს რომ მიაღწიეთ, დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. განახორციელეთ ვარჯიში ნელი ტემპით და შეინარჩუნეთ იგი უარყოფით ფაზაში. ეს არის ყველაზე ეფექტური გზა მუცლის ამაღლებისთვის 5 წუთში.
• ფეხის აწევა– ეს სავარჯიშო სასარგებლოა ვარჯიშის საწყის ეტაპზე. თქვენ უბრალოდ უნდა დაწექით იატაკზე და ნელა ასწიეთ ფეხები, სანამ ისინი სხეულზე პერპენდიკულარული არ იქნებიან. შემდეგ დაწიეთ ის ისევე ნელა, მაგრამ არა ბოლომდე. მას შემდეგ, რაც 10 სანტიმეტრი რჩება ფეხებსა და იატაკს შორის, დაიწყეთ ახალი გამეორება. ამ ვარჯიშში დატვირთვის გასაზრდელად შეგიძლიათ აწიოთ ფეხები ბარზე დაკიდებისას. პროფესიონალების აზრით, ეს სავარჯიშო ხელს შეუწყობს გოგონას მუცელზე ექვსკუთხა სწრაფად ამოტუმბვას.
• ველოსიპედი.მიიღეთ ჰორიზონტალური პოზიცია და მოათავსეთ ხელები თავის უკან. ვარჯიშის დაწყებისას, გაიჭიმეთ მარჯვენა მუხლი მარცხენა იდაყვამდე და პირიქით. გამოუყენებელი ფეხი უნდა იყოს სწორი და ბრტყელი იატაკზე.
• Მაკრატელი. საწყისი პოზიცია, როგორც წინა ვარჯიშებში. დაიწყეთ ვარჯიში ფეხების იატაკიდან 40 გრადუსამდე აწევით, შემდეგ კი მონაცვლეობით გადაატრიალეთ მარჯვენა და მარცხენა ფეხები ზემოთ და ქვემოთ. ვარჯიშის დასრულებამდე არ შეგიძლიათ ფეხები იატაკზე დაწიოთ.
• V-ს ფორმის კრუნჩხვები. ვარჯიშის დასაწყისში აიღეთ ჰორიზონტალური პოზიცია. შემდეგ შეასრულეთ სწორი ფეხების და გაშლილი ხელების ერთდროული აწევა, სანამ ისინი არ შეხებიან. ეს ძალიან რთული ვარჯიშია, მაგრამ იდეალურია ექვსპაკეტიანი მუცლის მისაღებად.
• ბურპიები.ჩამოჯექით ისე, რომ მუხლები მკერდს შეეხოს და ხელები იატაკზე დადეთ. სავარჯიშო შედგება ფეხების მკვეთრი აწევისგან და უკან გასწორებისგან, შემდეგ კი საწყის პოზიციაზე მკვეთრად დაბრუნებისგან.
• მთამსვლელი.აიღეთ მწოლიარე პოზიცია და დაიწყეთ მონაცვლეობით აწევა და ამოღება მარცხენა ფეხისკენ მარცხენა ხელისკენ, ხოლო მარჯვენა ფეხი მარჯვნივ.

მუცლის ქვედა ნაწილის ამოტუმბვა ყველაზე რთული საქმეა და დიეტის გარეშე ამას ვერ შეძლებთ.

მუცლის ზედა ნაწილზე მუშაობა

გააკეთეთ შემდეგი სავარჯიშოები:

• გრეხილი.ვიწექით იატაკზე და მუხლებს ვიხრით. ხელებს თავის უკან ვუჭერთ და ტანს ისე ავწევთ, რომ იატაკიდან მხოლოდ მხრის პირები ჩამოვიდეს და ზურგი ბრტყელი დარჩეს. როგორც კი გოგონა ისწავლის ამ ვარჯიშის გაკეთებას, ის შეძლებს მუცლის ამაღლებას ნულიდან.
• კალმის დანა. ვარჯიშის არსი მდგომარეობს იმაში, რომ მონაცვლეობით აწიოთ სხეულის ზედა და ქვედა ნაწილები მწოლიარე პოზიციიდან, სანამ მკერდი არ დაეყრდნობა მუხლებს.

ასევე, მუცლის ზედა ნაწილის ამოტუმბვის მიზნით, შეგიძლიათ გამოიყენოთ კრუნჩების სხვადასხვა ვარიაციები (ტორსი სხვადასხვა მიმართულებით შემობრუნებული, ფეხები თავდაყირა აწეული, ან თავდაყირა ჩამოკიდებული კედელზე).

ვამუშავებთ ირიბ კუნთებს

გააკეთეთ შემდეგი სავარჯიშოები:

• გვერდითი მოსახვევები.დადექით სწორი ფეხებით, მხრების სიგანეზე, დაადეთ შტანგა მხრებზე და მოხვიეთ ხელებით. მონაცვლეობით მოხარეთ მარჯვენა/მარცხნივ ნელი ტემპით, სანამ კუნთები არ დაიშლება.
• ირიბი მოხვევები.დაწექით იატაკზე და ხელები თავის უკან მოათავსეთ, ფეხები მაღლა ასწიეთ, მუხლებში მოხარეთ. შემდეგ აწიეთ ტანი, მოაბრუნეთ ისე, რომ მარჯვენა იდაყვი მიაღწიოს მარცხენა მუხლს, ხოლო მარცხენა - მარჯვნივ.
• ირიბი ირონია.დაიკავეთ ჰორიზონტალური პოზიცია, მოხარეთ ფეხები და დაადეთ ფეხებზე. აწიეთ ტანი მუხლებამდე გაშლილი ხელებით, შემდეგ გადაატრიალეთ ტანი ერთ მხარეს, დაუბრუნდით „მჯდომარე“ პოზიციას და გადაბრუნდით მეორე მხარეს. მიიღეთ საწყისი პოზიცია.

ყველა ამ ვარჯიშის შესრულებით, 2 კვირაში შეგიძლიათ სწორად და სწრაფად აითვისოთ მუცლის კუნთები, ძალიან სწრაფად დაინახავთ კარგ შედეგს.

სავარჯიშოების კომპლექტი

ბევრი ადამიანი ოცნებობს კუბებით ლამაზი მუცლის მიღებაზე, ისევე როგორც ბიჭები ჩვენს სტატიაში ფოტოზე. ეს შესაძლებელია, თუ არ უგულებელყოფთ ვარჯიშს და დაიცავთ ყველა წესს.

მუცლის ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს დაახლოებით 40 წუთის განმავლობაში; მუცლის კუნთები უფრო სწრაფად აღდგება, ვიდრე სხვა კუნთები, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაისვენოთ მიდგომებს შორის. და ყოველი ვარჯიშის დასაწყისში აუცილებელია კარგი გახურება (10-15 წუთი) - მთელი სხეულის გასათბობად, ვინაიდან კუნთების ყველა ჯგუფი ირიბად ჩართულია მუცლის ვარჯიშებში.

კომპლექსი შედგება:

1. უკუ კრუნჩები – 3x12 (შემდგომში 3 კომპლექტი 12 გამეორებით).
2. მაკრატელი - 3x25.
3. მთამსვლელი – 3x35.
4. კალმის დანა – 3x8.
5. გვერდითი დახრილობები - 3x30.
6. ფიცარი – 2-5 წუთი.

სრულყოფილი მუცლის 8 წუთში

ყველა გოგო ოცნებობს 1 კვირაში მუცლის ეფექტურად აწევაზე. დიახ, ეს არარეალურად ჟღერს. მაგრამ არსებობს მსგავსი მეთოდები, რომელთაგან ერთი საშუალებას მოგცემთ დღეში მხოლოდ 8 წუთი დახარჯოთ ვარჯიშზე.

ეს პროგრამები მიზნად ისახავს სავარჯიშოების სპეციფიკურ კომპლექტს, რომელიც მიზნად ისახავს მუცლის ზედა და ქვედა ნაწილის დამუშავებას. პირობა არის მიდგომების არარსებობა (ანუ ერთი ვარჯიში შესრულებულია ერთხელ) და გამეორებების გარკვეული რაოდენობა. ვარჯიში ტარდება გარკვეული დროის განმავლობაში საშუალო ტემპით, ხოლო ვარჯიშებს შორის დრო მინიმუმამდეა დაყვანილი.

ამგვარად, კარგი ინტენსიური ვარჯიში გამოდის, მაგრამ მინდა გაგაფრთხილოთ, რომ კარდიო ვარჯიშისა და სწორი კვების გარეშე, გამოძერწილი მუცლის მოპოვებაში არ დაგეხმარებათ.

საუკეთესო კომპლექსი გოგონებისთვის

პრიალა ჟურნალებისა და ტელევიზიის წყალობით, თანამედროვე გოგონების უმეტესობა უბრალოდ ბრტყელი მუცლითაა შეპყრობილი. მაგრამ ყველას არ შეუძლია ამის საშუალება. ზოგი ბუნებრივი სიზარმაცის გამო, ზოგი კი უბრალო უცოდინრობის გამო, როგორ გააკეთოს ეს. მაგრამ ბრტყელი მუცელი, პირველ რიგში, ბევრი სამუშაოა, როგორც ფიზიკური, ასევე ფსიქოლოგიური.

მაშ, როგორ შეიძლება გოგონამ სწრაფად დაკარგოს მუცელი და აითვისოს გამოძერწილი მუცელი ერთ თვეში? პირველ რიგში, თქვენ უნდა დაიცვან დაბალანსებული დიეტა და მეორეც, შეასრულოთ სავარჯიშოების ნაკრები. მაგალითად, ასე:

1. გრეხილი.
2. ფეხის აწევა.
3. ფეხების და სხეულის ერთდროული აწევა.
4. მენჯის აწევა.
5. ბაყაყი.
6. ქუსლის შეხება იატაკზე წოლისას.
7. ფიცარი.

რამდენი დრო სჭირდება გოგონას მუცლის ამოტუმბვას, დამოკიდებულია სხეულის ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე.

რა უნდა გავაკეთოთ, რომ კუბურები გამოჩნდეს

რამდენი დრო სჭირდება მუცლის ამოტუმბვას ექვს-პაკეტის მისაღებად? რა გჭირდებათ ამისთვის?

ექვსპაკეტიანი მუცლის მისაღებად დიდი შრომაა საჭირო. ეს:

1. დააბალანსეთ თქვენი დიეტა.
2. მოიშორეთ ცხიმი. და არა მარტო ჭარბიდან, არამედ ორგანიზმში მისი შემცველობის 10%-მდე მიყვანა.
3. გააკეთე მძიმე ვარჯიში.
4. არ დაივიწყოთ კარდიო ვარჯიშები.
5. იცხოვროს აქტიური ცხოვრების წესით.

საუკეთესო სავარჯიშოები ექვსი პაკეტისთვის

რამდენი აბს აქვს ადამიანს? როგორც წესი, მოდელებს აქვთ 8 მათგანი, მაგრამ თეორიულად შესაძლებელია 10-ის ამოტუმბვა. ეს ძალიან რთულია და ამაზე გავლენას მოახდენს მრავალი დამატებითი ფაქტორი.

სავარჯიშოები 10 მუცლის ასამაღლებლად:

1. კრუნჩხვები აწეული ფეხებით.
2. სხეულის აწევა 90°.
3. სწორი კრუნჩხვები.
4. Მაკრატელი.
5. საპირისპირო კრუნჩხვები.
6. კალმის დანა.

თვალყური ადევნეთ თქვენს პროგრესს

დაბოლოს, რაც არანაკლებ მნიშვნელოვანია, რაც უნდა გააკეთოთ მუცლის კუნთების ამოტუმბვისას არის თქვენი შედეგების მონიტორინგი. როგორიც არ უნდა იყოს თქვენი მიზნები, იქნება ეს 1 თვეში სახლში ლამაზად გამოძერწილი მუცლის ამოტუმბვა, თუ უბრალოდ წონის დაკლება და „მოშორება გვერდების“ ან სპორტული მოდელი, თქვენ მაინც გჭირდებათ დღიურის შენარჩუნება.

არაფერია უფრო მეტად მოტივირებული, ვიდრე პირადი პროგრესი. იმისათვის, რომ თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს, თქვენ უნდა შეინახოთ დღიური, გაზომოთ წელი და გადაიღოთ თქვენი მიღწევები შედარებისთვის.

კვების და ვარჯიშის დღიური

შეინახეთ დღიური და ჩაწერეთ ყველაფერი, რასაც ჭამთ და რა ვარჯიშებს აკეთებთ. დღიური დაგეხმარებათ იდენტიფიციროთ ნებისმიერი შეცდომა, რომელსაც უშვებთ თქვენს დიეტასა და ვარჯიშის დროს, ასევე განსაზღვროთ თქვენი რუტინის ის სფეროები, რომლებსაც მეტი ყურადღება სჭირდებათ.

წელის გარშემოწერილობის გაზომვები

წონის გაზომვები არ მოგცემთ ნათელ სურათს და არ იქნება თქვენი პროგრესის საიმედო წარმომადგენლობა. ბოლოს და ბოლოს, თქვენ აძლიერებთ კუნთებს და ისინი უფრო დიდი გახდებიან. და კუნთები უფრო მძიმეა ვიდრე ცხიმი. ამიტომ, უმჯობესია გაზომოთ წელის ზომები. გაზომეთ წელი თეძოზე და ნუ ცდილობთ მუცელში ჩასვლას, გაზომვისას მოდუნდით.

ფოტოები წინ და შემდეგ

გამოძერწილ მუცელზე მუშაობა საკმაოდ ხანგრძლივი პროცესია და ვინაიდან საკუთარ თავს სარკეში ყოველდღე ხედავთ, შესაძლოა ვიზუალურად ვერ დაიჭიროთ თქვენი პროგრესი. იმისათვის, რომ ნახოთ, გადაიღეთ ფოტოები ყოველ ორ კვირაში და შეადარეთ ისინი, აუცილებლად შეამჩნევთ, როგორ შეიცვალეთ ამ ხნის განმავლობაში. ისე, თქვენ ასევე შეგიძლიათ მარტივად უპასუხოთ კითხვას - რამდენ დღეში შეგიძლიათ მამაკაცებში ლამაზი მუცლის აშენება.

ვიდეო

ამ ვიდეოში თქვენ იხილავთ სასარგებლო რჩევებს მუცლის ეფექტური ვარჯიშისთვის.

ძველ საბერძნეთსა და რომშიც კი, გამოძერწილი ტანი მამაკაცის ჯანმრთელობისა და ფიზიკური გამძლეობის ნიშნად ითვლებოდა. უნაკლო 6-პაკეტიანი აბები ამშვენებდა ოლიმპოს ძლიერი ღმერთების და სხვა მითოლოგიური გმირების ქანდაკებებს. სილამაზის თანამედროვე სტანდარტებს მნიშვნელოვანი ცვლილებები არ განუცდია, ამიტომ მილიონობით მამაკაცი ყველანაირად ცდილობს ფორმაში ჩადგომას და სრულყოფილ აბს.

მუცლის ღრუს მიმდებარე კუნთები ჩართულია პოზის ფორმირებაში, მხარს უჭერს ხერხემლს და იცავს ორგანოებს მექანიკური დაზიანებისგან. გვერდითი კედლები შედგება მუცლის ირიბი კუნთებისგან და განივი კუნთისაგან, რომელიც მდებარეობს ჰორიზონტალურად, წელის გარშემო. მუცლის სწორი კუნთი პასუხისმგებელია ტანის წინ დახრილობაზე და ნეკნების ქვევით გადაწევაზე, ასევე ამაღლებს მენჯს ფიქსირებული სხეულით.

მუცლის კუნთები.

სამი ან ოთხი განივი მყესის ხიდი წყვეტს კუნთების ბოჭკოებს და ქმნის "კუბებს" სხეულზე. ადამიანს ბუნებრივად შეიძლება აკლდეს მუცლის ქვედა ნაწილი, ამ შემთხვევაში იქნება არა 8, არამედ მხოლოდ 6.

სასურველი შედეგის მიღწევა 1 დღეში ან კვირაში შეუძლებელი იქნება, ეს ყველაფერი დამოკიდებულია ფიგურის ტიპზე, მუცლის კუნთების უგულებელყოფის ხარისხზე, მოტივაციისა და ნებისყოფის არსებობაზე. ექვსპაკეტიანი აბები 30 დღეში ჩნდება მხოლოდ გამხდარ მამაკაცებში. რაც შეეხება ჭარბწონიან ადამიანებს, „გაწვრთნილი“ კუნთებიც კი ვიზუალურად არ ჩანს ცხიმის ფენის მიღმა, ეს არის წონის დაკლება, რაც ხელს უწყობს მუცლის ძლიერი რელიეფის სწრაფ ფორმირებას. მუცლის ღრუს დატუმბვის დაბალი ინტენსივობა (კვირაში 1-2 სეანსი) ან კუნთების მუშაობა ცვეთამდე აშორებს ადამიანს მისი სანუკვარი მიზნიდან მინიმუმ ერთი თვის განმავლობაში.

თქვენ არ გჭირდებათ სპორტდარბაზში სიარული ექვსპაკეტიანი მუცლის მისაღებად; მამაკაცს შეუძლია გააძლიეროს ძირითადი კუნთები სახლში. მთავარია ვიყოთ სისტემატიურად, არ ვიჩქაროთ და ყურადღებით გაითვალისწინოთ გაკვეთილის პროგრამა.

მუცლის განვითარების ძირითადი ვარჯიშები:

• გრეხილი. შესრულებულია ზურგზე წოლის დროს. ოდნავ მოხარეთ მუხლები იატაკიდან ფეხების აწევის გარეშე. ხელისგულები განლაგებულია თავის უკანა მხარეს, თუ მამაკაცი ცოტა ხნის წინ ატუმბავს აბებს, უმჯობესია ხელები სხეულის გასწვრივ მოათავსოთ. აწიეთ მხრები და ტანი, შეეცადეთ მიაღწიოთ მარჯვენა მხარს მარცხენა მუხლით. რამდენიმე წამის შემდეგ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. ვაკეთებთ 12-დან 30-ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ მეორეში. 10 დღეში შეგიძლიათ მუცელი დაჭიმოთ კრუნჩხვით, მაგრამ 6, 8 ან 10 მუცლის ამოტუმბვას 1-დან 3 თვემდე დასჭირდება.
• სხეულის გაწევა ფეხებისკენ. ვარჯიშის წყალობით, სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთი მაქსიმალურად ეფექტურად ამოტუმბავს. დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები პირდაპირ 90°-იანი კუთხით და ხელით შეეხეთ ფეხებს. შემდეგ მოხარეთ ფეხები, დააბრუნეთ მხრის პირები და ხელები საწყის მდგომარეობაში და ხელებით კვლავ მიაღწიეთ ფეხებს. გაიმეორეთ დავალება 20-ჯერ, გახსოვდეთ ფეხების მონაცვლეობა.
• სავარჯიშო "ველოსიპედი". საშუალებას გაძლევთ სწრაფად აითვისოთ მუცლის ქვედა ნაწილი. კუნთებს ვვარჯიშობთ ხელისგულებით დაჭერილი თავის უკანა მხარეს, იატაკზე დაწოლილი. ვიწყებთ ნელი ტემპით „პედალს“, მარჯვენა იდაყვის აწევას მარცხენა მუხლისკენ და პირიქით. ჩასუნთქვისას დაიკავეთ საწყისი პოზიცია. პრესას ვტვირთავთ 10-დან 15-ჯერ 3-4 მიდგომით.
• ზედნადები პრესა. ვარჯიში ტარდება მჯდომარე მდგომარეობაში. მოხარეთ მუხლები, ჰანტელები დაიჭირეთ მხრის დონეზე. ასწიეთ ფეხები მარჯვენა კუთხით. უკან მიყრდნობილი, მკლავებს მაღლა ავწევთ და მუხლებს ვისწორებთ. 3 წამის შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. მუცლის ექვს პაკეტამდე ასათვისებლად საკმარისი იქნება 15 გამეორება ყოველ მეორე დღეს.

ფიცარი მუცლის კუნთებისთვის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშია.

პუბერტატამდე ბიჭების კუნთები არ არის ისეთი ძლიერი, როგორც ბიჭების ან ზრდასრული მამაკაცების კუნთები. ისინი შეიცავს ბევრ წყალს, ცოტა ცილას და ცხიმს, ამიტომ 6-9 წლის ასაკში ვარჯიში წონებით არ არის რეკომენდებული. დამწყებთათვის შესაფერისია აზიდვები ჰორიზონტალურ ზოლზე, ჩაჯდომა და კლასიკური ბიძგები.

ექვსპაკეტიანი მუცლის დახატვის ეფექტის გასაძლიერებლად, უმჯობესია ვარჯიშები გააკეთოთ დილით, უზმოზე. გაღვიძების შემდეგ კუნთოვანი უჯრედები შეიცავს უამრავ გლიკოგენს, ამიტომ მამაკაცის სხეული იძულებულია კანქვეშა ცხიმი ენერგიის წყაროდ გარდაქმნას. მუცლის ქვედა და ზედა კუნთების ამოტუმბვამდე, გამოცდილი ტრენერები გვირჩევენ მათში წინასწარ მომზადებული ყინულის კუბურები შეიზილოთ. შემდეგ ვატუმბავთ აბს, ველოდებით 20 წუთს და ვსაუზმობთ გულიანად.

სპორტული კვება

ბევრ მამაკაცს, რომელთაც სურთ სწრაფად აითვისონ ექვსკუთხა მუცლის კუნთები, დადიან მკაცრ დიეტაზე. კუნთების აშენების ეს მიდგომა საპირისპირო შედეგამდე მივყავართ: ორგანიზმი აგროვებს ჭარბ კალორიებს და მალავს აბს ცხიმის სიღრმეში.

მამაკაცის დიეტა მუცლის კუნთების ვარჯიშისთვის უნდა შეიცავდეს:

• თხევადი (მინიმუმ 2-3 ლიტრი უძრავი წყალი დღეში).
• უცხიმო ხორცი და თევზი.
• ახალი ბოსტნეული და ხილი.
• Რძის პროდუქტები.
• ფაფა წყლით, შვრიის ფაფა.
• კვერცხი (მოხარშული).

ექვსპაკეტიანი მუცლის აგებისას, ყოველდღიური მენიუ უნდა შედგებოდეს 1/3 ცილისგან და 2/3 რთული ნახშირწყლებისგან. მიზანშეწონილია, რომ ორგანიზმში შემავალი ცხიმის რაოდენობა არ აღემატებოდეს მიღებული კალორიების 20%-ს. უპირატესობა მიანიჭეთ ორთქლზე მოხარშულ და მოხარშულ საკვებს. მუცლის კუნთების ამოტუმბვისას გამორიცხეთ თქვენი ცხოვრებიდან ალკოჰოლი, შემწვარი საკვები, თეთრი პური, ცომეული და თაფლი.

სპორტული კვების სწორი სიხშირე, კერძოდ 5-6-ჯერ დღეში, საბოლოოდ გაათავისუფლებს მამაკაცს მეტაბოლური პრობლემებისგან და დააახლოებს იდეალურად ამოტუმბულ ექვსპაკეტიან აბს. ერთი პორცია არ უნდა აღემატებოდეს 200-250 გ საკვებს. მუცლის ამაღლების დიეტა მოიცავს ცილოვანი კოქტეილების დალევას. ცილოვანი ნარევის მომზადება შეგიძლიათ სახლში, ათქვიფეთ ერთი ჭიქა იოგურტი ან კეფირი კვერცხის ფხვნილთან (60 გრ), თაფლისა და თხილის დამატებით გემოვნებით. სასმელი ეხმარება ნორმალური წონის მამაკაცებს სხეულის „გამშრალება“ ერთი თვის განმავლობაში კუნთოვანი მასის დაკარგვის გარეშე.

Რაღაც არასწორად წავიდა

შემთხვევათა 99%-ში მუცლის პრესასთან დაკავშირებული პრობლემები გამოწვეულია ჩონჩხის არათანაბარი განვითარებით. თუ ნეკნები არ არის სიმეტრიული ფორმით და მდებარეობით, მაშინ კუბურები არათანაბარი იქნება. ასევე, პრესის გამრუდება შეიძლება ასოცირდებოდეს მუცლის კუნთებისა და მყესების ხიდების სტრუქტურულ თავისებურებებთან, როდესაც კუბურები განლაგებულია კუთხით. თანდაყოლილი დეფექტების გამოსწორებას დიდი დრო სჭირდება ან საერთოდ ვერ გამოსწორდება.

მუცლის სწორი ფორმის მიღწევა შესაძლებელია შემდეგი ვარჯიშებით:

• დაწექით იატაკზე, მოათავსეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. ასწიეთ ფეხები ზემოთ, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ვარჯიშის ტემპი უნდა იყოს ნელი, სუნთქვა ღრმა. 10 ვარჯიშის 2-3 კომპლექტში ძლიერდება მუცლის ქვედა კუნთები.
• დაწექით ზურგზე, მოხვიეთ ხელები თავის უკანა მხარეს და მოხარეთ ფეხები. აწიეთ ტანის ზედა ნაწილი, შეეცადეთ იდაყვები მუხლებს შეეხოთ. გააკეთეთ 10-12 გამეორება, თანდათან გაზარდეთ მათი რაოდენობა 30-40-მდე. დახრილი მუცლის გამოსასწორებლად დაჭიმული კუნთოვანი ქსოვილის რისკის გარეშე, დაასრულეთ დავალება ყოველ მეორე დღეს.

თუ თქვენ გაქვთ ასიმეტრიული კუბის ფორმა, აკრძალულია სავარჯიშოების გაკეთება ნებისმიერი მიმართულებით დამახინჯებით. სავარჯიშო პროგრამა მიზნად ისახავს თქვენი პოზის გასწორებას და ზურგის კუნთების გაძლიერებას. აკონტროლეთ თქვენი სხეულის პოზიცია მაგიდასთან და სიარულის დროს, კისერი სწორი გქონდეთ, არ დაიხაროთ.

მუცელზე კუბურების შესანიშნავად მოხატული ბადე მამაკაცს ნდობას აძლევს თავის ძალასა და მიმზიდველობაში. სათანადო კვება ფიზიკურ ვარჯიშთან ერთად საშუალებას მოგცემთ მოკლე დროში მიაღწიოთ ლამაზ, გამოძერწილ მუცელს. Წარმატებები!

ინსტრუქციები

დაიწყეთ ვარჯიში დათბობით 5-7 წუთის განმავლობაში. მუცლის კუნთების კარგად გასათბობად, გააკეთეთ მოხვევა, მოხვევა და წრიული მოძრაობები ტანით.

დაწექით იატაკზე, გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ და მოხარეთ ფეხები მუხლებში, დადეთ ისინი მთელ ფეხზე. შემდეგ აწიეთ მენჯი იატაკზე მაღლა, სანამ არ გაჩერდება, ჩაკეტეთ იგი ამ მდგომარეობაში. არ დაისვენოთ და არ შეეხოთ იატაკს დუნდულოებით, სანამ არ იგრძნობთ სითბოს გავრცელებას თქვენს კუნთებში. გაიმეორეთ სავარჯიშო კიდევ შვიდჯერ.

ამოტუმბეთ თქვენი ზედა და ქვედა მუცლის კუნთები. ამისათვის, მწოლიარე პოზიციიდან მკერდზე მოკეცილი ხელებით, ჯერ აწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი, შემდეგ კი გაშლილი ფეხები იატაკზე მაღლა. ასევე სასურველია თითოეული ვარჯიშის რვაჯერ გამეორება.

გააკეთეთ კრუნჩხული ვარჯიში. ამისათვის დაწექით ზურგზე, მოხარეთ იდაყვები და მოათავსეთ ისინი თავის უკან. მოხარეთ ფეხები მუხლებში. მონაცვლეობით მიიწიეთ მარჯვენა ხელის იდაყვით მარცხენა მუხლისკენ, ხოლო მარცხენა ხელის იდაყვით მარჯვნივ. ეს ვარჯიში ეფექტურია მუცლის ირიბი კუნთების დაჭიმვისთვის.

დაასრულეთ გაკვეთილები ნებისმიერი სახის კარდიო ვარჯიშით, რადგან აქტიური მოძრაობები ხელს უწყობს ცხიმის წვას წელის მიდამოში და ასევე ამკვრივებს მთელი სხეულის კუნთებს. დოქტორ ამენ დანიელ გრეგორის სენსაციურ წიგნში „შეცვალეთ ტვინი, შეცვალეთ სხეული“, ნათქვამია, რომ ეს არის კარდიო ვარჯიში, რომელიც აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს და ხელს უწყობს ორგანიზმში ცხიმოვანი დეპოზიტების შემცირებას. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ სირბილი, სიარული, ცურვა ან ველოსიპედით სიარული.

ვიდეო თემაზე

შენიშვნა

არ შეეცადოთ მოულოდნელად გაზარდოთ დატვირთვა - ეს არ გამოიწვევს სასურველ შედეგს. მიზანშეწონილია თანდათან გაზარდოთ მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობა. დაიწყეთ თითოეული ვარჯიშის 8 გამეორებით და ერთი თვის განმავლობაში 64-მდე აიღეთ.

სასარგებლო რჩევა

დააკვირდით თქვენს პოზას. გაიწიეთ მხრები უკან და ოდნავ ქვევით, გაასწორეთ ხერხემალი და შეეცადეთ მენჯის ოდნავ წინ გადაწევა. ტორსის ეს პოზიცია თქვენთვის ნაცნობი უნდა გახდეს, შემდეგ მუცელი დაიჭიმება და მუცლის კუნთები ყოველთვის კარგ ფორმაში იქნება.

რჩევა 2: როგორ მივიღოთ ბრტყელი მუცელი სახლში

საიდუმლო არ არის, რომ მოხდენილი, მოწესრიგებული ქალი თავის ასაკზე გაცილებით ახალგაზრდად გამოიყურება და თავს ბევრად უფრო თავდაჯერებულად გრძნობს. მოშვებული მუცლის კუნთები და დახრილი ფიგურა არავის ალამაზებს. მაგრამ სამწუხაროდ, ჩვენ ყოველთვის არ გვაქვს შესაძლებლობა დაესწროთ გაკვეთილებს ფიტნეს კლუბში. ბრტყელი რომ იყოს მუცელივ სახლში პირობები, პირველ რიგში უნდა იყოთ მოთმინება, ისწავლოთ რამდენიმე ეფექტური ვარჯიში და სისტემატურად შეასრულოთ ისინი.

ინსტრუქციები

ვარჯიში ტარდება მწოლიარე პოზიციიდან. გაასწორეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. პალმები იატაკზე ეყრდნობა. ასწიეთ სწორი ფეხები 40-50 გრადუსიანი კუთხით, მსუბუქად დაუკრათ ტაში ერთმანეთს. დადეთ ფეხები იატაკზე. განახორციელეთ ვარჯიში 6-8 ჯერ. ამავდროულად, სუნთქვა მშვიდი და თანაბარია.

საწყისი პოზიცია იგივეა. ხელები მაღლა გაწიეთ და თავის უკან მოათავსეთ. მკვეთრად გადაუსვით ხელები წინ და ამავდროულად ეცადეთ მჯდომარე მდგომარეობაში მოხვდეთ. ამის გასაადვილებლად შეგიძლიათ ფეხის თითები ავეჯის (დივნის) კიდემდე მიიჭიროთ. მაქსიმალურად გაისწორეთ ზურგი, გაშალეთ ხელები ფართოდ და შემდეგ მკვეთრად ამოიღეთ უკან. მიიღეთ საწყისი პოზიცია. გაიმეორეთ 6-8 ჯერ.

დაწექით გვერდით, ხელით თავის ქვეშ მოათავსეთ, მეორე ხელი კი წელზე მოკიდეთ. შეასრულეთ ვერტიკალური საქანელები სწორი ფეხით 6-8-ჯერ. გადაბრუნდით მეორე მხარეს და იგივე გააკეთეთ მეორე ფეხით. მნიშვნელოვანია: ფეხის აწევისას ამოისუნთქეთ.

დადექით მუხლებზე ისე, რომ ფეხები ოდნავ გაშალეთ და თითები ერთმანეთს დააჭიროთ. მოათავსეთ ხელები თეძოებზე. შეასრულეთ ტანის ნელი მოხრა უკან. შეეცადეთ ზურგი სწორი გქონდეთ, თავი ოდნავ უკან გადახარეთ. ჩაისუნთქეთ, როგორც კი მოხრის. ვარჯიშის სწორად შესრულებისას თქვენ იგრძნობთ ძლიერ დაძაბულობას მუხლებში და, რა თქმა უნდა, მუცლის არეში. გააკეთეთ 8-ჯერ.

დაწექით ზურგზე, ხელისგულები იატაკს შეეხო. ასწიეთ ფეხები მაღლა მარჯვენა კუთხით, შეასრულეთ დინამიური მოძრაობები ფეხებით, თითქოს მართავთ. ინტენსიური ვარჯიშის 1-2 წუთის შემდეგ, დაიკავეთ საწყისი პოზიცია. გამეორებების რაოდენობა - 8-ჯერ.

გოგონები ხშირად შეშფოთებულნი არიან არა მხოლოდ მუცლის არსებობით, არამედ მათი რელიეფითაც. შემდეგი დაგეხმარებათ მუცლის ამაღლებაში კომპლექსიეფექტური ვარჯიშები. ის რეგულარულად უნდა ჩატარდეს სახლში. ასევე კარგი იქნება ჯანსაღი დიეტის დაცვა და რაც შეიძლება მეტი წყლის დალევა.

ეფექტური ვარჯიშები გოგონას მუცლის კუნთებისთვის

ყველა გოგონა ოცნებობს ლამაზ და ტონუსურ მუცელზე და ცდილობს ის უფრო გამორჩეული გახადოს. მუცლის კუნთების დასამუშავებლად და ექვს პაკეტამდე ამოტუმბვისთვის, გოგონებმა უბრალოდ უნდა დაიცვან ჩვენი გამოცდილი ტრენერის მიერ შემუშავებული სასწავლო პროგრამა.
რა ვადებია? შესაძლებელია თუ არა ექვსპაკეტიანი მუცლის სწრაფად ამოტუმბვა? პასუხი მარტივია! მინიმუმ ერთი თვე დაგჭირდებათ რეგულარული ვარჯიში, რომ შეამჩნიოთ თქვენი ვარჯიშის ეფექტურობა. რწმენა იმისა, რომ სასწაული პროგრამების წყალობით შეგიძლიათ მიაღწიოთ სწრაფ შედეგებს მხოლოდ ერთ კვირაში, მხოლოდ მითია. თუ ჭარბი წონა გაქვთ, მუცლის კუნთების ამოტუმბვის დრო იზრდება.

სავარჯიშოების კომპლექტი მუცლის კუნთებისთვის გოგონებისთვის

Სავარჯიშოები	კომპლექტი	გამეორებები/დრო
ფიცარი	1	60 წამი
ფეხის აწევა	3	10
გრეხილი	2	15
ფეხებისა და სხეულის აწევა	2	15
მენჯის ლიფტები	3	10
დაწოლილი ქუსლის შეხება	3	15

სავარჯიშოს აღწერა.ვარჯიში გაზრდის თქვენს გამძლეობას.

შესრულების ტექნიკა.

1. დაწექით მუცელზე. მობრძანდით ფიცარნაგ მდგომარეობაში, გამოიყენეთ იდაყვები და თითები, როგორც საყრდენი. დააკვირდით თქვენს პოზას.
2. დაიჭირეთ პოზიცია რაც შეიძლება დიდხანს.
3. სურვილის შემთხვევაში, საკუთარ თავს გაურთულეთ დავალება - აწიეთ ნებისმიერი კიდური.

შესრულების ტექნიკა.

1. დაწექით ზურგზე. მოათავსეთ ხელები თავის უკან, ფეხები კი მუხლებში უნდა იყოს მოხრილი.
2. გადაატრიალეთ თქვენი ტანი მუცლის გამოყენებით.
3. შეეცადეთ შეეხოთ მკერდს მუცელთან. ამ შემთხვევაში ნიკაპი არ უნდა შეეხოს მკერდს.

გამეორებების რაოდენობა. 2 კომპლექტი 15 გამეორებით.

სავარჯიშოს აღწერა.ჩართულია მუცლის ქვედა კუნთები.

შესრულების ტექნიკა.

1. 1. საწყისი პოზიცია: იწვა ბრტყელ ზედაპირზე.
   2. ხელები დაიდეთ სხეულის გასწვრივ, ხელისგულები ქვემოთ.
   3. აწიეთ ფეხები, ოღონდ არ მოხაროთ მუხლები.
   4. დაწიეთ ნელა, არ შეეხოთ იატაკს.

დააკვირდით სუნთქვას: ჩაისუნთქეთ ფეხების აწევისას და ამოისუნთქეთ დაშვებისას.

გამეორებების რაოდენობა: 3 კომპლექტი 10 გამეორებით.

შესრულების ტექნიკა.

1. მიიღეთ ჰორიზონტალური პოზიცია.
2. ამოისუნთქეთ და ასწიეთ ფეხები და სხეული. ამავდროულად, მკლავები სწორია, შეეცადეთ მათთან მიხვიდეთ ფეხის თითებზე.

გამეორებების რაოდენობა: 2 კომპლექტი 15 ჯერ.

სავარჯიშოს აღწერა.ჩართულია ქვედა და შუა მუცლის კუნთები.

შესრულების ტექნიკა.

1. დაწექით ხელები სხეულის გასწვრივ. თავი მყარად უნდა იყოს დაჭერილი იატაკზე.
2. აწიეთ ფეხები და მენჯი, მაქსიმალურად დაჭიმეთ მუცლის კუნთები.
3. დაწევისას მსუბუქად შეეხეთ მენჯს იატაკს. ეცადე არ გაჩერდე.

გამეორებების რაოდენობა: 3 კომპლექტი 10 გამეორებით.

სავარჯიშოს აღწერა.ხელს უწყობს მუცლის ირიბი და გვერდითი კუნთების დამუშავებას.

შესრულების ტექნიკა.

1. დაწექით ამაღლებული სხეულით.
2. მოხარეთ ფეხები მუხლებში და დატოვეთ ხელები სხეულის გასწვრივ.
3. ჯერ ერთი ხელით, შემდეგ კი მეორე ხელით შეეხეთ ქუსლებს. გამოიყენეთ თქვენი ტანი ამის გაკეთებისას.

გამეორებების რაოდენობა: 3 კომპლექტი 15 გამეორებით.

მაღალი ხარისხის შედეგისთვის, თქვენ უნდა დაამატოთ კარდიო ვარჯიში. მაგალითად, სირბილი ან თოკზე ხტომა. ინტეგრირებული მიდგომა ხელს უწყობს მიზნის მიღწევას.

გამარჯობა, ჯოკები და ფიტნეს გოგოებო! ოჰ, რამდენ მშვენიერ აღმოჩენას გვიმზადებს პრესა ქონის ქვეშ! მიუხედავად იმისა, რომ კლასიკის მცირე პერიფრაზირება მოვახდინე, ეს მართლაც ასეა: ხშირად ლამაზი და გამოძერწილი მუცელი რამდენიმე სანტიმეტრიანი დეპოზიტების ფენის ქვეშ იმალება. რჩება მხოლოდ იმის გარკვევა, თუ როგორ გავათავისუფლოთ იგი ამ უბედურებისგან. დღეს მე გეტყვით მთავარ საიდუმლოს: როგორ სწრაფად აითვისოთ მუცლის ექვს პაკეტამდე.

მაგრამ მე მაშინვე გაფრთხილებთ: ამ სტატიაში ვერ იპოვით ჯადოსნურ სავარჯიშო მანქანებს, მაგნიტურ სტიმულატორებს, მალამოებს, გელებს, ბარბადოსის გომბეშოს ექსტრაქტებს ან სხვა დიეტურ აბებს. ჩემი მთავარი საიდუმლო მხოლოდ საკუთარ თავზე შრომა და დიეტის კონტროლია. მაგრამ თქვენ გაიგებთ ქვემოთ, თუ როგორ გჭირდებათ ამის გაკეთება.

თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ 10 მუცლის ვარჯიშის ნაკრები და კიდევ უფრო მეტი ვარჯიში სახლის პირობებში.

Იცოდი:

იაფი გეინერები ხშირად შეიცავს უამრავ შაქარს. იხილეთ შემადგენლობა. შაქრის ყიდვა ხომ გაცილებით იაფად შეიძლება

ჯობია გახურდე და არ ივარჯიშო, ვიდრე გახურების გარეშე ივარჯიშო.

ჩვენს საიტზე ყველა სპეციალისტი, რომელიც წერს სტატიებს და პასუხობს თქვენს შეკითხვებს, არის პროფესიონალი ტრენერი და ექიმი

კუნთების ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ არის კუნთოვანი ბოჭკოების მიკროტრავმის შედეგი

ქალის იდეალური წონა, ესთეტიკური თვალსაზრისით, არის სიმაღლე მინუს 113. ფიზიოლოგიური თვალსაზრისით: სიმაღლე მინუს 110.

წონის მატებისთვის იდეალური სიჩქარეა კვირაში 1 კგ. თუ ეს უფრო სწრაფია, მაშინ კუნთების გარდა ბევრი ცხიმი იქნება

როგორიც არ უნდა იყოს თქვენი მკაცრი დიეტა, არ უნდა მიიღოთ დღეში 1100 კკალზე ნაკლები

წონის დაკლების იდეალური მაჩვენებელი კვირაში 1 კგ. თუ წონაში უფრო სწრაფად დაიკლებთ, თქვენი კუნთები იშლება

დამწყებთა 25%-ს პირველი ვარჯიშის დროს აღენიშნება დაბნეულობასთან ახლოს არსებული მდგომარეობა. ეს ხდება წნევის მკვეთრი შემცირების გამო

წონის დაკლებისას თქვენ უნდა შეამციროთ თქვენი დიეტის მთლიანი კალორიული შემცველობა ცხიმებისა და ნახშირწყლების გამო, მაგრამ არა ცილების გამო.

ხერხემლის გამრუდება შეიძლება გამოსწორდეს ძალისმიერი ვარჯიშებით მხოლოდ ბავშვობაში და მოზარდობაში

თქვენ არ შეგიძლიათ აიძულოთ თქვენი სხეული დაწვას ცხიმი მხოლოდ ერთ კონკრეტულ ადგილას.

მამაკაცის ძალა იკლებს სექსის შემდეგ. ქალებში ისინი იზრდება. ამიტომ ჯობია მამაკაცებმა ვარჯიშამდე თავი შეიკავონ.

ქალის მკერდი არ შეიძლება შემცირდეს ან გადიდდეს ვარჯიშით. ყოველივე ამის შემდეგ, იგი ძირითადად შედგება ცხიმოვანი ქსოვილისგან.

გასული საუკუნის 20-იან წლებამდე სპორტულ დარბაზებში არ არსებობდა თაროები საჯდომისა და სკამების დასაჭერად. და იატაკიდან შტანგა აიღეს.

მუცლისა და დუნდულოების ვარჯიშები ქალებს საშუალებას აძლევს ორგაზმს უფრო სწრაფად და მარტივად მიაღწიონ

სპორტულმა კვებამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი ვარჯიშის ეფექტურობა დაახლოებით 15%-ით

ბიცეფსის 1 სმ-ით გაზრდის მიზნით, თქვენ უნდა ააშენოთ დაახლოებით 4 კგ კუნთი მთელს სხეულში

თუ ვარჯიშის დროს გრძნობთ სისუსტეს და თავბრუსხვევას, მაშინ დიდი ალბათობით დაბალი წნევა გაქვთ. ნაკრებებს შორის დალიეთ ტკბილი წვენი

გაკვეთილების დაწყებიდან 3-4 თვის შემდეგ ადამიანს უვითარდება ფიზიოლოგიური დამოკიდებულება ვარჯიშზე

თუ საკუთარ თავზე დაუღალავად დაიწყებთ მუშაობას და გამოავლენთ საოცარ ნებისყოფას, რამდენიმე თვეში დაინახავთ თქვენს გამოძერწილ მუცელს. სხვათა შორის, ამ შემთხვევაში სპორტდარბაზში სიარულიც არ გჭირდებათ.

როგორ სწრაფად აითვისოთ მუცელი ექვს პაკეტამდე სახლში? Არაა პრობლემა! თქვენ არ დაგჭირდებათ სხვა აღჭურვილობა, გარდა ტანვარჯიშის ხალიჩისა ან ჩვეულებრივი სქელი საბნისა, რომელიც შეიძლება დაიდოთ ზურგის ქვეშ. უფრო მეტიც, სავარჯიშო აპარატების უმეტესობა ნაკლებად ეფექტურია, ვიდრე საკუთარ წონასთან მუშაობა.

რატომ ვერ ხედავ აბს?

ხშირად ხდება, რომ აქტიური ვარჯიშის და მყარი მუცლის არსებობის შემთხვევაშიც კი, ის მაინც არ ჩანს ცხიმის ფენის ქვეშ. უფრო მეტიც, რაც არ უნდა მსუქანი იყოთ, თქვენი კუნთები არ გაქრა. რჩება მხოლოდ იმის გარკვევა, თუ ცხიმის რამდენი ფენა მალავს მათ.

კარდიო ვარჯიში ითვლება საუკეთესო ვარჯიშად წონის დაკლებისთვის. მაგრამ დიეტის თემა სათანადო წონის დაკლებისთვის მოითხოვს ცალკე სტატიას, ასე რომ, აქ ჩვენ ვისწავლით, თუ როგორ სწრაფად აითვისოთ თქვენი მუცლის ექვს პაკეტამდე.

რა არის კარდიო ვარჯიში?

ეს არის სხვადასხვა მაღალი ინტენსივობის აქტივობების მთელი კომპლექსი, რომელიც არა მხოლოდ წვავს ცხიმს, არამედ ზრდის სხეულის მთლიან გამძლეობას, აძლიერებს გულსა და სისხლძარღვებს.

რა არის ყველაზე მარტივი კარდიო ვარჯიში? ეს არის ნორმალური სირბილი ან ძალიან სწრაფი სიარული. თუ ჭარბი წონა გაქვთ, დილით უზმოზე უნდა ირბინოთ. საკმარისია დღეში მხოლოდ ნახევარი საათი დაუთმოთ ამ პროცესს კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ. თუ დილით ვერ ივარჯიშებთ, გააკეთეთ ეს თქვენთვის მოსახერხებელ ნებისმიერ დროს.

ინტერვალურმა დატვირთვებმა დაამტკიცა, რომ საუკეთესოა, ანუ ის, სადაც თქვენ დადიხართ არა იმავე სიჩქარით, არამედ სხვადასხვა სიჩქარით. მაგალითად, ჯერ 6 კმ/სთ, 2-3 წუთის შემდეგ - 8 კმ/სთ და ამავე დროის შემდეგ - 10 კმ/სთ. ამ გზით თქვენი სხეული არ მოერგება და დაიწყებს მუშაობას მაქსიმალური ეფექტურობით.

ასეთი ვარჯიშის კიდევ ერთი პროდუქტიული ვარიანტია ველოსიპედით ან სავარჯიშო ველოსიპედით. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ მსხლის ნამუშევარი და თუნდაც ბატუტზე ხტომა ან თოკზე ხტომა თქვენს იდეების კოლექციას.

როგორ ჩატვირთოთ პრესა?

ყველაზე ეფექტური იქნება ე.წ. ამისათვის თქვენ უნდა დაწექით იატაკზე, მოათავსეთ კომფორტული ტანვარჯიშის ხალიჩა ზურგის ქვეშ, ასე გამოიყურება:

ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში, ხელები კი კისრის ქვეშაა გაშლილი. დარწმუნდით, რომ თქვენი იდაყვები გვერდებზეა. ახლა თქვენი ამოცანაა აწიოთ სხეულის ზედა ნაწილი და გაჭიმოთ მკერდი მუხლებისკენ.

ნელა ჩამოწიეთ საწყის პოზიციაზე, შეეცადეთ იგრძნოთ მთელი თქვენი კუნთი. განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ შესრულების ტექნიკას, ის ძალიან, ძალიან მნიშვნელოვან როლს ასრულებს, ამისათვის ნახეთ ვიდეო.

მუცლის კუნთების დასამუშავებლად, თქვენ მოგიწევთ ვარჯიშების გამეორება. თუ სრულიად დამწყები ხართ და აქამდე არასდროს გაგიკეთებიათ პრესის ვარჯიში, შეგიძლიათ დაიწყოთ 3-4 მიდგომით და 10-15 გამეორებით თითოეულ მიდგომაში. ამ გზით ჩვენ დიდ დატვირთვას ვაძლევთ მუცლის ზედა ნაწილს, მაგრამ მაინც უნდა ვიმუშაოთ ქვედა ნაწილზე.

ამისთვის არსებობს ე.წ საპირისპირო გადახვევები.

ჩვენ ვრჩებით ზურგზე მწოლიარე, ხელები ტანის გასწვრივ გავჭიმეთ. ვიძაბებით მუცლის კუნთებს და ნელ-ნელა ავწევთ ქვედა კიდურებს მენჯთან ერთად. რაც უფრო მაღლა აიღებ, მით უკეთესი. როდესაც გრძნობთ, რომ თქვენი კუნთები მაქსიმალურად არის დაძაბული, დაიწყეთ ნელა დაწევა. ამ სერიაში ვაკეთებთ 12-15 გამეორებას და 3-4 მიდგომას.

ყველაზე მდგრადებს ასევე შეუძლიათ შეასრულონ ბოლო ტიპის გადახვევა - ორმაგი. ისინი იყენებენ აბსოლუტურად ყველა კუნთს მუცლის არეში. ჩვენ არ ვცვლით საწყის პოზიციას, მაგრამ მუხლები მოხრილია დაახლოებით 45 გრადუსიანი კუთხით.

ხელები ან თავის უკან არის ან მხრებზე. ამავდროულად, ჩვენ ვიწყებთ ხელების და ფეხების ერთმანეთისკენ მიზიდვას, ისე, რომ ისინი ერთ წერტილში შეხვდნენ დაახლოებით სხეულის შუაში. დაისვენეთ და გააკეთეთ 25 გამეორება სამიდან ოთხ კომპლექტში.

ფეხის მარტივი აწევა ასევე საკმაოდ ეფექტური იქნება. ჩვენ ვიწექით ზურგზე და ხელები სხეულზე გაშლილი გვაქვს. ახლა თქვენი ამოცანა ძალიან მარტივია: აწიეთ სწორი ქვედა კიდურები სხეულის 90 გრადუსიანი კუთხით.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ჯერ მარჯვენა ფეხის აწევა, შემდეგ კი მარცხენა. შემდეგ გააკეთეთ ასეთი აწევები ერთდროულად გაშლილი კიდურებით. გაართულეთ ეს ვარჯიში აწეული ფეხებით 10 წამის განმავლობაში. თქვენ უნდა დაწიოთ ისინი ძალიან ნელა, რათა იგრძნოთ როგორ იძაბება მუცლის ზედა და ქვედა ნაწილის ყველა კუნთი.

ახლა გადაუხვიეთ ჯერ მარჯვენა მხარეს და ასწიეთ მარცხენა ფეხი ზემოთ, შემდეგ კი მარცხენაზე. 20 გამეორება, სამი კომპლექტი. შემდეგ ვტვირთავთ განივი მუცლის კუნთებს, რომლებიც ღრმად არის განლაგებული და ვატარებთ მუცლის კედლებს, ასევე შინაგან ორგანოებს.

როგორ შეუძლია კაცს სწრაფად აწიოს მუცელი ექვს პაკეტამდე, რათა შეძლოს თუნდაც ასეთი ღრმა კუნთების მუშაობა?

სინამდვილეში, არსებობს ერთი მარტივი სავარჯიშო, რომელიც ქალსაც კი შეუძლია დაეუფლოს. მას "ვაკუუმი" ჰქვია. ამ შემთხვევაში მე გეტყვით, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს ოთხზე, მაგრამ არსებობს ამის გაკეთება ფეხზე დგომა, წოლა და ჯდომა.

ჩვენ ვდგავართ საყრდენის ოთხ წერტილზე, ზურგი სწორი რჩება. ამოსუნთქვისას ჩვენ ამშვიდებთ მუცლის კუნთებს, შემდეგ კი მაქსიმალურად ვწევთ მათ შიგნით, მთელი ძალით, ვაიძულებთ მათ ფაქტიურად მიეკრან ხერხემლის კედლებს. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 15 ან 20 წამის განმავლობაში და შემდეგ ნელა დაისვენეთ. ჩვენ ვაკეთებთ 12-დან 25-მდე გამეორებას.

კიდევ ერთი აუცილებელი და ძალიან სასარგებლო ვარჯიშია კარგად ცნობილი "ველოსიპედი". თუ ოდესმე პედლებით გაგიკეთებიათ, მაშინ ძნელი წარმოსადგენია მისი გაკეთების ტექნიკა. მართალია, ამის გაკეთება მოგიწევთ ზურგზე წოლისას.

ჩვენ ხელებს უკან ვიჭერთ თავების უკან. ამის გაკეთებისას ეცადეთ ფეხები რაც შეიძლება დაბლა დაწიოთ იატაკზე. ამ მდგომარეობაში, კუნთები დაიწყებენ მუშაობას ყველაზე ნაყოფიერად.

ვიცი, რომ ცოტას მიაღწევს ბოლომდე, მაგრამ ვინც მაინც გადარჩა წინა წვრთნებიდან, სასწავლო კურსი ე.წ.

ვიწექით: ხელები თავზე მაღლა, ფეხები წინ გაშლილი. შემდეგი, წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ ხართ გაშლილი წიგნი და იწყებთ დაკეცვას, ისე, რომ თქვენი ხელისგულები და ფეხები ერთ წერტილში მოხვდება თქვენი სხეულის შუაში. ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას.

ეს მარტივი სავარჯიშოა, მაგრამ გასათვალისწინებელია რამდენიმე ნიუანსი. ფეხები უნდა დარჩეს სწორი და არ უნდა იყოს გაშლილი გვერდებზე აწევისას. ჩვენ ვასრულებთ მუცლის კუნთებს 3 სეტის 10 გამეორებით.

თუ გსურთ მუწუკების მთლიანად „მოკვლა“, მაშინ არ დაისვენოთ ქვედა წერტილში, არამედ გაიყინეთ იატაკიდან სიტყვასიტყვით 5 სანტიმეტრით და ისევ ასწიეთ კიდურები ზემოთ. ამ გზით თქვენ დატვირთავთ თქვენს კუბებს ზღვრამდე.

ვიცი, რომ ბევრისთვის ეს ჯერ კიდევ არ არის საკმარისი! და მათ სურთ კიდევ უფრო მეტი! კიდევ უფრო მეტი ვარჯიში, კიდევ უფრო მეტი ცოდნა იმის შესახებ, თუ როგორ მუშაობს ჩვენი მუცლის კუნთები, როგორ მუშაობს მათი კუნთები, როგორ ვიკვებოთ წერტილი-პუნქტით ყოველდღიური მენიუს მაგალითებით.

უფრო მეტიც, ეს არის არა მხოლოდ ყველა კითხვაზე პასუხი, არამედ ყველა, ყველა, ყველა კითხვაზე. წადით და შეისწავლეთ.

მოტივაციისთვის უყურეთ მაგარი ვიდეოს, აიღეთ რულონები ხელში და ივარჯიშეთ!