როგორ სწრაფად აითვისოთ მკლავის კუნთების ზომა. როგორ ავწიოთ დიდი იარაღი - თეორია და პრაქტიკა

მკლავის კუნთების რაც შეიძლება სწრაფად ამუშავების სურვილი სპორტდარბაზში დამწყებთათვის უმეტესობის მიზანია. ბევრი მათგანი ყიდულობს ჰანტებს სახლის ვარჯიშისთვის და ცდილობს ბიცეფსს მისცეს დამატებითი სტიმული ზრდაში. თუმცა, ყველაფერი არც ისე მარტივია - შეუძლებელია მხოლოდ ხელების ამოტუმბვა, სხეულის მთელი კუნთოვანი სისტემის ყოვლისმომცველ განვითარებაზე ყურადღების მიქცევის გარეშე.

ორივე ხელის მთლიანი კუნთები შეადგენს სხეულის ყველა კუნთის მასის არაუმეტეს 10-15%-ს - და თავად მკლავის კუნთები იყოფა არა ბიცეფსად და ტრიცეფსად, არამედ კუნთების 20-25 სხვადასხვა ჯგუფად. სწორედ ამიტომ, მკლავების სრულფასოვანი ვარჯიში უნდა მოიცავდეს არა მხოლოდ უსასრულო ჰანტელებს ბიცეფსისთვის, არამედ.

რამდენად ხშირად უნდა ივარჯიშოთ ხელები?

პროფესიონალ სპორტსმენებსაც კი ურჩევენ, ივარჯიშონ ბიცეფსის და ტრიცეფსის კუნთები კვირაში არა უმეტეს ორჯერ, რაც მათ აძლევენ მინიმუმ 3 დღის დასვენებას. ამავდროულად, ასეთი ვარჯიშის საერთო ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს 10-15 წუთს - წინააღმდეგ შემთხვევაში მოხდება ზედმეტი ვარჯიში, რაც უარყოფითად აისახება კუნთების აღდგენასა და ზრდაზე.

ჩვენ ასევე აღვნიშნავთ, რომ ბიცეფსის და ტრიცეფსის შედარებით მცირე ზომის გათვალისწინებით, ამ კუნთებს არ სჭირდებათ უთვალავი გამეორება ან მძიმე სამუშაო წონა. ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია ვისწავლოთ სწორი სავარჯიშო ტექნიკის განვითარება, რაც საშუალებას გაძლევთ არა მხოლოდ აიწიოთ წონა, არამედ იგრძნოთ კონკრეტული კუნთის მუშაობა.

ხელის ვარჯიში დამწყებთათვის

დამწყებთათვის და საშუალო დონის სპორტსმენებისთვის საკმარისია კვირაში ერთი ხელის ვარჯიში საიზოლაციო ვარჯიშებით. ვარჯიშის დარჩენილ დღეებში ეს კუნთები ირიბად ერთვება მუშაობაში - ტრიცეფსი ჩართულია სკამზე და მკერდის სხვა ვარჯიშებში, ხოლო ბიცეფსი ჩართულია ისეთ ვარჯიშებში, როგორიცაა და.

"იარაღის დღე" რეკომენდირებულია კომბინირებული იყოს, რადგან კუნთების ეს ჯგუფები პრაქტიკულად არ იმოქმედებენ ერთმანეთის მუშაობაზე. მთლიანობაში, დამწყებთათვის უმჯობესია შეასრულონ არაუმეტეს 2 განსხვავებული საიზოლაციო ვარჯიში მკლავებისთვის (ანუ ერთი ბიცეფსისთვის და ერთი ტრიცეფსისთვის), ხოლო საშუალო დონის სპორტსმენისთვის - არაუმეტეს 4-ისა. აღვნიშნოთ. კიდევ ერთხელ, რომ ამ შემთხვევაში სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკა ყველაზე მნიშვნელოვანია.

საუკეთესო სავარჯიშოები ხელებისთვის

მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ საუკეთესო ბიცეფსის ან ტრიცეფსის ვარჯიში არის ის, რომელშიც რეალურად იგრძნობთ კუნთების მუშაობას. იმისათვის, რომ მკლავების კუნთები წარმატებით გაიზარდოს, საკმარისი არ არის ტრიცეფსის დაწევა, მთელი სხეულის თაღოვანი აწევა ან შტანგის ბიცეფსის აწევა, ინერციის ძალის გამო ზევით სროლა.

მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ დამწყებთათვის უმეტესობას არ შეუძლია სწორად შეასრულოს ხელის ისეთი მარტივი ვარჯიშიც კი, როგორიცაა ჰანტელის აწევა დგომისას - სამუშაოში ჩართულია ნებისმიერი კუნთი, მაგრამ არა ბიცეფსი. ვარჯიშის ეფექტი ვლინდება ექსკლუზიურად ფორმით. და რაც უფრო დიდია ჰანტელების წონა, მით მეტია ზიანი.

როგორ სწორად ვავარჯიშოთ ტრიცეფსი?

მკლავის კუნთებში ძირითადი კუნთების ჯგუფი არის არა ბიცეფსი, არამედ ტრიცეფსი. მისი ფიზიკური ზომა სულ მცირე 30-40%-ით აღემატება ბიცეფსის ზომას. ამავდროულად, ძლიერი და განვითარებული ტრიცეფსი მნიშვნელოვანია როგორც ხელების საერთო ზომისთვის, ასევე ძირითადი ვარჯიშების შესრულების გაზრდისთვის. ამ კუნთის ვარჯიშის უპირატესობა ის არის, რომ მისი მუშაობა უფრო ადვილად იგრძნობა დამახასიათებელი წვის შეგრძნებით.

ანატომიურად, ტრიცეფსის მუშაობა ასოცირდება გულმკერდის კუნთების მუშაობასთან, ბიძგების მოძრაობებთან და ბიძგებთან - როგორც იატაკიდან, ასევე სკამიდან. დამწყებთათვის რეკომენდირებულია ჯერ ისწავლონ ტრიცეფსის შეგრძნება რომელიმე ვარჯიშში, შემდეგ ჩართონ სავარჯიშო პროგრამაში და განახორციელონ კვირაში ორჯერ საშუალო წონით, 12-15 გამეორებით და 3-4 სეტით.

ვარჯიშის წესები: რატომ არის ვარჯიშის ტექნიკა უფრო მნიშვნელოვანი ვიდრე სამუშაო წონა?

როგორ ვივარჯიშოთ ბიცეფსი სწორად?

უმარტივესი გზა იმის გასაგებად, თუ როგორ უნდა იგრძნოთ თქვენი ბიცეფსი, არის სკამზე კონცენტრირებული ჰანტელის დახვევა - ჯერ დააფიქსირეთ დახრილი სკამი 60-ზე. ° , შემდეგ მხარზე დაეყრდენით ისე, რომ ჰანტელებიდან გაშლილი მკლავი სკამზე დააწვინოს, ხელისგულით ზემოთ. ნელა და ბიცეფსის ძალის გამოყენებით აწიეთ ჰანტელის წონა, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ იგი.

დამწყებთათვის ბიცეფსის კიდევ ერთი კარგი ვარჯიში არის ქვედა ბლოკის აწევა - ანალოგი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ კონცენტრირება მოახდინოთ ტექნიკაზე და კუნთების მუშაობის განცდაზე. მერწმუნეთ, თქვენი ბიცეფსი ბევრად უფრო სწრაფად გაიზრდება, როცა ამ „მარტივ“ ვარჯიშებს სწორად გააკეთებთ და არა მაშინ, როცა ცდილობთ „როგორმე“ აწიოთ მძიმე ჰანტელები.

როგორ ავწიოთ ხელები სახლში?

კიდევ ერთხელ აღვნიშნოთ, რომ სახლში მკლავის კუნთების ვარჯიშის ყველაზე ცუდი სტრატეგია იქნება ხელების გაუთავებელი აწევა ჰანტელებით ან სხვა საიზოლაციო ვარჯიშებით ბიცეფსისთვის. მაშინაც კი, თუ მხოლოდ ხელების აწევა გსურთ, თქვენი ვარჯიში უნდა მოიცავდეს ორივეს და ჩაჯდომას ჰანტელებით. მხოლოდ ამ შემთხვევაში მიაღწევთ წარმატებას.

ბიცეფსის და ტრიცეფსის სახლში ეფექტური ვარჯიშის მთავარი საიდუმლო არის ძირითადი რთული ვარჯიშების ვარიაციების გამოყენება მთელი სხეულის კუნთების გასავითარებლად, ვიდრე კონკრეტულ კუნთების ჯგუფზე ფოკუსირება. როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ზურგის, გულმკერდისა და მხრების კუნთების სათანადო დონის განვითარების გარეშე დიდი ხელების ამოტუმბვა წმინდა ფიზიკურად შეუძლებელია.

***

მხოლოდ იარაღის ასაწევად სავარჯიშო პროგრამის შექმნის მცდელობა დამწყებთათვის დამახასიათებელი შეცდომაა, რომლებსაც არ ესმით, რომ ამოტუმბული იარაღის წარმოდგენა შეუძლებელია ზოგადი კუნთების მასის გარეშე. ასევე მნიშვნელოვანია, რომ დამწყებებმა (განსაკუთრებით) ხშირად არ იციან როგორ იგრძნონ თავიანთი ბიცეფსი და ტრიცეფსი სამსახურში და განახორციელონ ვარჯიშები დიდწილად ინერციის ძალის გამო.

გამარჯობა, ძვირფასო მკითხველებო! დამწყები სპორტსმენებისთვის ხელების აწევა დიდი პრობლემაა. მრავალი თვის განმავლობაში ისინი ხელებს ფიზიკურ სტრესს უტარებენ, მაგრამ შედეგი არ არის. ამიტომ, მე ვთავაზობ გაერკვნენ, თუ როგორ უნდა აითვისოთ მკლავის კუნთები სახლში კაცისა და გოგოსთვის.

აღვნიშნავ, რომ კუნთების ზრდას ხელს უწყობს ძირითადი ვარჯიშების გამოყენება ინტენსიურ ვარჯიშთან ერთად, გაზრდილი დატვირთვა, სწორი კვება და აღდგენა.

როდესაც საქმე ეხება ხელების აწევას, გირჩევთ, ყურადღებით აირჩიოთ სასწავლო პროგრამა. ზრდის ნაკლებობის მთავარი მიზეზი არის ხელების ვარჯიშის გადაჭარბებული ვნება, ხოლო კუნთების სხვა ჯგუფები უმუშევრად რჩებიან.

რა არის უაღრესად ეფექტური პროგრამის საიდუმლო? იგი მოიცავს ინტენსიური და მოკლე ვარჯიშების სერიას ეფექტური ვარჯიშების გამოყენებით, რასაც მოჰყვება ვარჯიშის პერიოდი. პროგრამა ძალიან მტკივნეულია. იმედი მაქვს, რომ ეს არ შეგაშინებს და არ შეგაჩერებს. მერწმუნეთ, რამდენიმე ციკლის გავლის შემდეგ კუნთები გასკდება. უბრალოდ არ გადააჭარბოთ, რადგან ეს საზიანოა თქვენი ჯანმრთელობისთვის.

შოკის ვარჯიშის პროგრამა

პროგრამით გათვალისწინებული სავარჯიშოები გავლენას ახდენს მკლავების კუნთებზე: წინამხრის, ბიცეფსის, ტრიცეფსის და მხრის კუნთებზე. ახლა ვისაუბრებთ სავარჯიშოებზე ბიცეფსისა და ტრიცეფსისთვის.

• Arm Curl . შეასრულეთ ვარჯიში ვიწრო ხელით. შტანგაზე ხელებს შორის მანძილი 20 სმ-ია, ამიტომ ბიცეფსის თავები ოპტიმალურ დატვირთვას მიიღებენ.
• დახრილი სკამი Curl . ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ ჰანტელები. ზურგის დახრის გამო ბიცეფსი ზღვრამდეა დაჭიმული. ამის შესასრულებლად, მოხარეთ ხელები ერთად ან მონაცვლეობით.
• კონცენტრირებული ლიფტი . ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ დაასრულოთ თქვენი ბიცეფსი. მისი დახმარებით შეკუმშულ მდგომარეობაში გაზრდით ბიცეფსის სიმაღლეს.
• მკლავის გაფართოება ბლოკზე ნეიტრალური დაჭერით . ამუშავებს ტრიცეფსს. ამიტომ სახელურს უნდა ჰქონდეს პარალელური სახელურები. გარდა ამისა, გამოიყენეთ სქელი თოკი.
• ზედ ხელის გაფართოებები . ტრიცეფსის ვარჯიში. ქვედა წერტილში ის იჭიმება, რაც ზრდის ვარჯიშის ეფექტურობის დონეს. ჰანტელების ნაცვლად რეკომენდებულია შტანგის დისკის გამოყენება.

პროგრამა ეფუძნება სუპერსეტების პრინციპს. ვარჯიშის დასრულების შემდეგ დაუყოვნებლივ გადადით მეორეზე პაუზებისა და შესვენებების გარეშე.

1. ჯერ ბიცეფსი ივარჯიშეთ. აიღეთ შტანგა და გააკეთეთ გახურების რამდენიმე კომპლექტი მსუბუქი წონის გამოყენებით, მოხვიეთ მკლავები მჭიდრო მოჭერით.
2. შემდეგ ცოტა დაისვენეთ და დაიწყეთ სამუშაო მიდგომა, გაზარდეთ წვერის წონა. დაამუშავეთ თქვენი ბიცეფსი მარცხამდე. ვინაიდან მიდგომა მძიმეა, თქვენ ვერ შეძლებთ 10-ზე მეტ გამეორებას.
3. ახლა მოდის სუპერსეტი. გააკეთეთ ჯერ დახრილი კულულები, შემდეგ კი გადადით წვერაზე. შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში 10-ჯერ.
4. ცოტა ხნით შეჩერდით. შემდეგ დაასრულეთ თქვენი ბიცეფსი კონცენტრირებული კულულებით. ეს ასრულებს კუნთების ვარჯიშს. გადაერთეთ ტრიცეფსზე.
5. გამოიყენეთ პროგრამა კვირაში ერთხელ ან ნაკლები. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია სხეულის აღდგენის სიჩქარეზე. თუ კვირაში სამჯერ ვარჯიშობთ, ერთი სეანსი შეცვალეთ შოკის პროგრამით. დანარჩენი ორი ვარჯიშისთვის გამოტოვეთ მკლავის ვარჯიშები.

შოკური ვარჯიშების წყალობით, სახლში სწრაფად გახდით ხელებს მასიური და ხვეული.

სავარჯიშოები სახლში

თუ თავდასხმებისა და სწრაფი შეტევების, მიდგომებისა და დამატებების მიუხედავად, თქვენი ხელები უარს იტყვის მოცულობის გაზრდაზე, მაშინ თქვენ იყენებთ არასწორ ტექნიკას ხელების ასაწევად სახლში.

ნება მომეცით აღვნიშნო, რომ შესაძლებელია ხელების აწევა სახლში. სტატიის ამ ნაწილში მე გეტყვით სასარგებლო რჩევებს ეფექტური ტრენინგის სტრუქტურასთან ერთად, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი ოცნების რეალიზებაში თქვენი ბინის საზღვრებში.

ნება მიბოძეთ, დაუყოვნებლივ გაგაფრთხილოთ, რომ იარაღის ამოტუმბვა მოხდება სპეციალური აღჭურვილობის გარეშე, რომლის ღირებულებაც გასაოცარია ზომით. თუმცა, თქვენ ვერ შეძლებთ დაისვენოთ ვარჯიშის დროს. Მოდით დავიწყოთ.

• ყოველი ვარჯიშის შემდეგ ხელები უნდა დაისვენოთ. თუ მუდმივად მუშაობთ მასზე, ნუ ელით ზრდას. ვინაიდან მკლავის კუნთები მცირეა, ისინი გადატვირთულია.
• ერთი ციკლის დასრულების შემდეგ დაისვენეთ ორი კვირა. შემდეგ გადადით ახალ ვარჯიშებზე უფრო მძიმე წონით.
• აუცილებლად ივარჯიშეთ ძალა. ამისთვის შესაფერისია ფრანგული ჰანტელის პრესა მწოლიარე მდგომარეობაში. ამავდროულად, ყოველკვირეულად გაზარდეთ თქვენი წონა 5 პროცენტით.
• ბიცეფსის ვარჯიშის პროგრამა გულისხმობს ხელების დახვევას. ამიტომ რეგულარულად გააკეთეთ აწევა. გაზარდეთ თქვენი ბიცეფსის კუნთების მასა და ძალა ამ შესანიშნავი ვარჯიშით. თუ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გააკეთოთ 10 აწევა, მაშინ დროა იფიქროთ დამატებით წონაზე.
• გირჩევთ გაჭიმოთ ყოველი ვარჯიშის შემდეგ. კუნთების დაჭიმვა ხელს უწყობს ფასციის გახანგრძლივებას, რაც უზრუნველყოფს მოცულობის გაზრდას.
• ნუ უგულებელყოფთ წინამხრებს. თუ ისინი სუსტი არიან, თქვენ არ ააშენებთ თქვენს ბიცეფსს. დაადეთ ბალიშები შტანგაზე. სქელ ზოლთან მუშაობა გაზრდის თქვენს ძალას.
• ფეხებიც შეანჯღრიეთ. მათი ვარჯიში აიძულებს ორგანიზმს გადავიდეს ანაბოლურ რეჟიმში, რაც ზრდის ჰორმონის დაგროვებას უწყობს ხელს. ამავდროულად, სხვა კუნთები იღებენ მეტ ნივთიერებას. ასე რომ, დაუმეგობრდით ლუნგებს და ჩაჯდომებს.
• დამატებითი კომპლექსები ხელს შეუწყობს კუნთების ამოტუმბვას. ვარჯიშამდე გამოიყენეთ ტიროზინი კოფეინთან ერთად, რაც დადებითად აისახება გონებრივ კონცენტრაციაზე. ვარჯიშის დროს გირჩევთ გამოიყენოთ სასარგებლო ამინომჟავები, რომლებიც ხელს უწყობენ ინტენსივობის შენარჩუნებას. ვარჯიშის შემდეგ მიეცით თქვენს სხეულს წვდომა გაყინვით გამხმარ ცილებს.
• ჭამე გულიანად. თუ თქვენი სხეულის წონა არ იზრდება, აზრი არ აქვს ხელების მოცულობის გაზრდას. მუდმივად გაჯერეთ თქვენი სხეული ცილებით, ცხიმებით და ნახშირწყლებით. სპორტსმენების სპეციალურ დიეტაზე მოგვიანებით ვისაუბრებთ.
• წარმოიდგინეთ, როგორი იქნება თქვენი ხელები სამი თვის შემდეგ. შესაძლოა, შედეგები ჯერ კიდევ შორს არის იდეალურისგან, მაგრამ მათი ყოფნა უკვე მცირე წარმატებაა. არ გირჩევ ყოველდღე ხელების გაზომვას. უკეთესი ყურადღება გაამახვილეთ წონაზე და კვებაზე.
• აღდგენა წარმატების გასაღებია. კარგი ძილი მას ეხმარება. ნუ უგულებელყოფთ მასაჟს, სეირნობას, საუნას და ორთქლის აბაზანებს. ეს ყველაფერი დააჩქარებს და გააუმჯობესებს ორგანიზმის აღდგენის პროცესს.

ვიდეო სავარჯიშოები

მე მოგაწოდეთ სასარგებლო ცოდნა თქვენს განკარგულებაში. საკმარისია მათი პრაქტიკაში გამოყენება და მალე თქვენი მაისურის სახელოების ქვეშ შთამბეჭდავი „ქილა“ გამოჩნდება.

როგორ ავწიოთ გოგონას ხელები სახლში

იცოდით, რომ ძალისმიერი ვარჯიშების გაკეთება ყოველდღე ძალიან სასარგებლოა? ეს საშუალებას გაძლევთ გამოიყურებოდეთ კარგად, გაზარდოთ თვითშეფასება, გააძლიეროთ კუნთები და შეანელოთ დაბერება.

მე გეტყვით, როგორ უნდა აითვისოთ გოგონას ხელები სახლში. ეჭვგარეშეა, გოგონებს არ სჭირდებათ ძლიერი ხელები. მათ აინტერესებთ კანის გამკაცრება, რათა ლამაზად გამოიყურებოდეს. ამისათვის საკმარისია დიდი რაოდენობით მიდგომების შესრულება მსუბუქი წონის გამოყენებით.

წარმოგიდგენთ სავარჯიშოების კომპლექტს, რომლითაც შეგიძლიათ ძალისხმევის გარეშე გაასწოროთ ხელები.

1. Აზიდვები. სავარჯიშო მიზნად ისახავს ტრიცეფსს და თქვენს ხელებს გლუვს გახდის. მიიღეთ სტანდარტული პოზა და ჩამოწიეთ ტანი მიწაზე, შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. საკმარისია 15 გამეორება. თუ რთულია, დაეყრდენით მუხლებს.
2. მოხვიე ხელები. აიღეთ პატარა ჰანტელები ხელში და მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. ასწიეთ ხელები გვერდებზე და წინ წამოწიეთ. როგორც პირველ შემთხვევაში, გამეორებების რაოდენობაა 15.
3. Arm Curl . ვარჯიში აიძულებს ბიცეფსს იმუშაოს, რაც ხელს უწყობს ცხიმოვანი დეპოზიტების დაწვას. სადგამი სწორია. მოხარეთ ხელები ჰანტელებით სათითაოდ, დაჭერით იდაყვები წელისკენ.
4. ფრანგული კულულები . ივარჯიშეთ ტრიცეფსი. დაჯექით სკამზე, აიღეთ ჰანტელი ორივე ხელით, მოათავსეთ თავის უკან და ზურგით ასწიეთ ზევით-ქვევით.
5. საპირისპირო მჭიდის აწევა . ორიენტირებულია ბიცეფსის ვარჯიშზე. საკმარისია 15 აწევის გაკეთება. თუ საკმარისი ძალა არ გაქვს, ჩამოიხრჩო. ეს აძლიერებს კუნთებს.
6. გვერდებზე გადახვევა . დაჯექით სკამზე, გაისწორეთ ზურგი და გაშალეთ ხელები ჰანტელებით გვერდებზე. ხელები მაღლა ასწიეთ და ხელისგულები შეაერთეთ.
7. კონცენტრირებული curls . სკამზე დაჯექით, ერთი იდაყვი დაისვენეთ ბარძაყზე. ჩამოწიეთ მეორე ხელი ჰანტელებიდან ქვემოთ. აწიეთ ჭურვი ზევით 15-ჯერ და შეცვალეთ ხელი. არ დაივიწყოთ დასვენება.

დაიმახსოვრეთ, ძვირფასო ქალბატონებო, თუ ოცნებობთ დაჭიმულ ხელებზე ხარვეზების გარეშე, ივარჯიშეთ მსუბუქი ჰანტებით. სპორტული აღჭურვილობის მაქსიმალური წონა არ უნდა აღემატებოდეს 2 კილოგრამს.

ყოველდღიური ვარჯიშები, რომლებიც დიდ ძალისხმევასა და დროს არ საჭიროებს, დაგეხმარება ტონუსში და ლამაზი მკლავების მოპოვებაში. სულ ცოტა სურვილი და გამძლეობაა საჭირო და შედეგს დიდხანს არ დააყოვნებს.

როგორ ავწიოთ მამაკაცის მკლავები

ბიჭები ოცნებობენ დიდ და ძლიერ ხელებზე, რადგან ეს სიძლიერის და გამბედაობის ნიშანია. რა მშვენივრად გამოიყურება ფართო მაჯები, განსაკუთრებით თუ მათ ხაზს უსვამს ბიცეფსი და გამოძერწილი ტრიცეფსი.

გენეტიკა მნიშვნელოვან როლს თამაშობს ხელების ამაღლებაში და სავარჯიშო პროგრამა არ უნდა გადავიდეს უკანა პლანზე.

ტრიცეფსი არის ყველაზე დიდი კუნთების ჯგუფი, რომელიც მდებარეობს მკლავზე. ის ადვილად რეაგირებს დატვირთვებზე და ვითარდება. თუ სწორად ვარჯიშობთ, ტრიცეფსი გაიზრდება ღირსეულ მოცულობამდე. ტრიცეფსს აქვს სამი თავი და ვარჯიშისთვის უმჯობესია გამოიყენოთ ძირითადი სავარჯიშოები, რომლებიც გავლენას ახდენენ ყველა წერტილზე.

არის საიზოლაციო სავარჯიშოები, მათ შორის ფრანგული პრესა ლათ-დაწევებთან ერთად. მათი გავლენა ძალიან სუსტია. უფრო ეფექტურად ითვლება მრავალსახსრიანი ვარჯიშები: შტანგის დაჭერა და დაწევა. მოდით ვისაუბროთ მათზე.

• გირჩევ ფართო პარალელურ ზოლებზე ბიძგების გაკეთებას, რათა დატვირთვა ტრიცეფსზე დაეცეს. სავარჯიშოების შესრულებისას ზურგი სწორი გქონდეთ.
• მწოლიარე მდგომარეობაში ვიწრო მოჭერით შტანგით ვარჯიში საჭიროებს სწორ ტექნიკას, წინააღმდეგ შემთხვევაში დატვირთვა გადაინაცვლებს დელტოიდებსა და გულმკერდის კუნთებზე. აპარატის აწევისას იდაყვები გვერდებზე არ გაშალოთ, რადგან ეს ხელს შეუწყობს გულმკერდის კუნთებს.
• მიზნად ისახავს იდაყვების მოძრაობას სხეულის გასწვრივ. თუ ტექნიკის შენარჩუნება გიჭირთ, შეამცირეთ ზოლის წონა რამდენიმე ფირფიტის ამოღებით.

შედეგის მისაღებად იმუშავეთ წვერით და გააკეთეთ ბიძგები უსწორმასწორო ზოლებზე. ბიცეფსისთვის ეს ვარჯიშები ძირითადია, რაც არ შეიძლება ითქვას ფრანგულ პრესაზე და სხვა ვარიანტებზე.

რაც შეეხება წინამხრის ვარჯიშს, ის უსარგებლოა მძიმე ძირითადი ვარჯიშების დაუფლების გარეშე. Deadlifts ერთად pull-ups გააძლიერებს წინამხრის კუნთების ჯგუფს, გახდის მას ელასტიური და მასიური. მოდით ვისაუბროთ სავარჯიშოებზე, რომლებიც ყველაზე დიდ ყურადღებას იმსახურებს.

1. ბარზე ჩამოკიდებული. სავარჯიშო შეიძლება მარტივი ჩანდეს, მაგრამ ეს ასე არ არის. ავარჯიშებს გამძლეობას. რაც უფრო მეტად შეძლებთ დახრილობას, მით უფრო მასიური გახდება თქვენი წინამხრები.
2. მეორე სავარჯიშო გულისხმობს მცირე წონით მოკლე ზოლის გამოყენებას. რეკომენდირებულია მისი შესრულება სპეციალურ სიმულატორზე. გააკეთეთ პირველი ათი მოძრაობა ზემოთ, შემდეგ კი მსგავსი რიცხვი ქვემოთ.
3. მესამე ვარჯიში აძლიერებს მყესებს. ეს დადებითად მოქმედებს პალმის მოჭერის ძალასა და მოჭიდებაზე. ორმოცდაათჯერ გააკეთე ბიძგი თითებზე. ექვს თვეში თქვენი მჭიდი შეიცვლება და წინამხრები გაიზრდება ზომაში.

ხელებს უფრო ნაკლები დრო სჭირდება კუნთების სხვა ჯგუფებთან შედარებით. გაითვალისწინეთ ეს ფუნქცია სავარჯიშოების ნაკრების შედგენისას.

ვინაიდან თქვენ დაინტერესებული ხართ კუნთების ზომის გაზრდით, მე არ გირჩევთ გამოიყენოთ პროფესიონალი სპორტსმენების პროგრამა. ეს გულისხმობს კუნთების დიდ დატვირთვას. სახლში კუნთების ნორმალური ზრდისთვის საკმარისი იქნება რამდენიმე ძირითადი ვარჯიში.

სავარჯიშოები მოზარდებისთვის

ყველა თავმოყვარე მოზარდს სურს ჰქონდეს სპორტული ფიგურა. და ეს გასაკვირი არ არის, რადგან გოგონებს მოსწონთ გაძარცული ბიჭები, ხულიგნები კი არ ჩქარობენ ასეთ ძლიერ ბიჭებთან ჩართვას. ჯერ კიდევ ადრეულ ასაკში, ბიჭები საკუთარ თავს სარკეში უყურებენ და აფასებენ თავიანთი სხეულის მიმზიდველობას. როგორც პრაქტიკა გვიჩვენებს, ისინი ხშირად იმედგაცრუებულნი არიან.

მათ არ ესმით, რომ ლამაზი სხეული გამძლეობისა და შრომის შედეგია. აუცილებელია ბავშვობიდანვე დაიწყოს კუნთებისა და ძვლების განვითარება წესების დაცვით. მხოლოდ ამ შემთხვევაში ვარჯიშები არ დააზარალებს სხეულს.

მოზარდების კუნთები სტრუქტურითა და შემადგენლობით განსხვავდება მამაკაცის კუნთებისგან. ისინი შეიცავენ მცირე მიოგლობინს, ამიტომ რთულია ინტენსიური ვარჯიშის ატანა და დაღლილობა სწრაფად ჩნდება. ამ მიზეზით, ზრდასრულთა პროგრამაში ჩართული მოზარდები განიცდიან სტრიებს, მოტეხილობებს და დაზიანებებს.

თინეიჯერული სხეულის ეს თვისება ინტენსიური ვარჯიშის დროს იწვევს სტრიების და დისლოკაციების პროვოცირებას. უარეს შემთხვევაში ბავშვს თიაქარი დაემართება. ამ ასაკში აკრძალულია შტანგის და წონების გამოყენება. გამოიყენეთ თქვენი წონა ამ მიზნებისთვის.

16 წლამდე მოზარდებს რეკომენდებულია გარკვეული ფიზიკური დატვირთვა. ამავდროულად, რეკომენდებულია სპორტით დაკავება, რომელიც ხელს უწყობს სხეულის ნორმალურ ზრდას და განვითარებას. თინეიჯერებს ეკრძალებათ შტანგით, კეტბელებით და მძიმე ჰანტელებით მუშაობა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ვარჯიშები შეანელებს ბავშვის ზრდას, რომელიც გახდება დაბალი, ძლიერი მამაკაცი.

• თინეიჯერებმა არ უნდა გააკეთონ ძალების ვარჯიში ყოველდღე. ამ ასაკში გირჩევთ კუნთების მასის თანდათანობით აშენებას. ივარჯიშეთ ყოველ მეორე დღეს, ვარჯიშს 40 წუთი დაუთმეთ. შემდეგ ჯერამდე თქვენი სხეული დაისვენებს.
• 16 წლამდე მოზარდს ნებადართულია აწევა და აზიდვა. ამ სავარჯიშოების წყალობით, ის ადიდებს თავის ბიცეფსს და ტრიცეფსს. რაც შეეხება კეტბელებს და ჰანტელებს, გამოიყენეთ ისინი ვარჯიშის დროს მხოლოდ მას შემდეგ, რაც შეძლებთ 20 აწევის გაკეთებას. ასეთი შედეგები მიუთითებს სხეულის მზადყოფნაზე სერიოზული ვარჯიშისთვის.
• ამ ასაკში ნუ უგულებელყოფთ ექსპანდერს. პატარა სპორტული მოწყობილობა გაზრდის კუნთების გამძლეობას, გახდის მას მოდური და ელასტიური.
• თქვენ ვერ შეძლებთ ხელების და სხეულის სხვა ნაწილების ამოტუმბვას ცილებით მდიდარი საკვების მიღების გარეშე. ამიტომ მიირთვით ხაჭო, ხორცი და რძის პროდუქტები. რაც შეეხება დიეტებს, სწრაფ საჭმელს და სირბილის დროს ჭამას, მოერიდეთ ასეთ კვებას. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ნუ იმედოვნებთ კარგ შედეგებს.

რომ შევაჯამოთ, დავამატებ, რომ მოზარდი ხელებს ასხამს იმ პირობით, რომ სწორად იკვებება და საკმარისად დაიძინებს. ასევე სასარგებლო

ალბათ ყველა სპორტდარბაზშია ასეთი ბიჭები – ძლიერი ბიცეფსის და შთამბეჭდავი მკერდის მოყვარულები. როგორც წესი, ისინი სპორტდარბაზში მხოლოდ მკლავებისა და მკერდის ვარჯიშის დღეებში ჩნდებიან (რა თქმა უნდა, დამარცხებულებს უნდა გამოიჩინონ!), სხვა დღეებში კი თითქმის არ ჩანან. მაგრამ ვარჯიშის დროს ისინი 100%-ს აძლევენ: ისინი საათობით ატარებენ ბიცეფსის და ტრიცეფსის ამოტუმბვას და პრესის გაკეთებას.

მაგრამ წლიდან წლამდე ისინი უცვლელი რჩებიან, მათი კუნთების ზრდა თითქოს შენელდება. Რა მოხდა? - მათ არ იციან როგორ სწორად ამოტუმბონ მკლავები, უფრო სწორად, არ ესმით, რომ ბიცეფსის და ტრიცეფსის გასაზრდელად საჭიროა არა მხოლოდ ამ კუნთების ვარჯიში.

ეს უბედური ჯოკები ვერასდროს იცოდნენ, როგორ ააგდონ იარაღი სწორად, სანამ არ შეაჩერებენ და გააანალიზებენ ვარჯიშის პროცესს. მკლავის კუნთები, ისევე როგორც კუნთების სხვა ჯგუფები, საუკეთესოდ იზრდება მძიმე წონის და პროგრესული გადატვირთვის დროს. ბოდიბილდერებს, რომლებიც იღებენ სხვადასხვა საკვებ დანამატებს და ანაბოლურ სტეროიდებს, შეუძლიათ მხოლოდ კუნთების ტონუსის შენარჩუნება, რაც არ შეიძლება ითქვას ბუნებრივ სპორტსმენებზე, რომლებიც არ იყენებენ ქიმიურ საშუალებებს. როგორ გავუკეთოთ დიდი იარაღი ამ ბიჭებს, მათ, როგორც ამბობენ, სრულყოფილების შეზღუდვები არ აქვთ, შედეგი მხოლოდ მათზეა დამოკიდებული. ბუნებრივმა ბოდიბილდერებმა უნდა გაიარონ პროგრესი და გაძლიერდნენ ყოველი ვარჯიშით, რათა შექმნან პირობები კუნთოვანი ბოჭკოების უფრო სწრაფი ზრდისთვის. ეს ეხება კუნთების ყველა ჯგუფს.

ამ სტატიაში თქვენ იხილავთ მეცნიერულად და დროში გამოცდილ გზას, რათა აწიოთ ხელები და გააძლიეროთ ისინი.

რა მკლავის კუნთები უნდა ივარჯიშოთ: ანატომია

მკლავების კუნთების ძირითადი ჯგუფებია ტრიცეფსი, ბიცეფსი და წინამხრები.

თუ გსურთ ხელების აწევა, მაშინ განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციოთ კუნთების ამ 3 ჯგუფს:

• ბიცეფსი (გრძელი თავი, მოკლე თავი)
• Triceps brachii (ტრიცეპსი) - სამივე თავი (გრძელი, გვერდითი, მედიალური)
• წინამხრის კუნთები (გამტაცებელი, ექსტენსორი და სტაბილიზაციის კუნთები)

ადამიანების უმეტესობა ფიქრობს, რომ მკლავის კუნთების ზომა პირდაპირ კავშირშია ბიცეფსის ზომასთან, მაგრამ ეს ასე არ არის. სინამდვილეში, ხელების ზომა მთლიანად დამოკიდებულია ტრიცეფსის ზომასა და სიძლიერეზე. ტრიცეფსის მხრის კუნთს უფრო დიდი ვიზუალური ეფექტი აქვს, ვიდრე ბიცეფსს. მიზეზი ის არის, რომ ტრიცეფსი აყალიბებს 2/3 ხელის მთლიანი ფართობიდან. წინამხრის კუნთებს ხშირად სათანადო ყურადღება არ ექცევა და უგულებელყოფილია, ისევე როგორც ქვედა კიდურები. მაგრამ ამაოდ.

ახლა კი მთავარი კითხვაა, როგორ ავწიოთ მკლავის კუნთები, როგორ გავზარდოთ ბიცეფსი და ტრიცეფსი?

ვარჯიშის ოპტიმალური სიხშირე და მკლავის ვარჯიშები

წადით ნებისმიერ სპორტდარბაზში და აუცილებლად ნახავთ რამდენიმე ბიჭს, რომლებიც გიჟური რაოდენობით აკეთებენ კომპლექტებს და იმეორებენ მკლავების ვარჯიშებზე.

ფსონს ვდებ, რომ წაიკითხეს ამ, სავარაუდოდ, სუპერეფექტური ვარჯიშის მეთოდის შესახებ ზოგიერთ პოპულარულ სპორტულ ჟურნალში ან დააკოპირეს იგი პროფესიონალი "ქიმიური" ბოდიბილდერისგან.

საქმე იმაშია, რომ როდესაც თქვენ ამოწურავთ თქვენს კუნთებს მკლავების უამრავ სავარჯიშოებით, სანამ მკლავის აწევას ვერ შეძლებთ, რისკავთ კუნთების ზრდის შეფერხებას. და თუნდაც რამდენიმე წლის ასეთი ინტენსიური მუშაობის შემდეგ, თქვენ გექნებათ იგივე მოცულობები ბიცეფსი და ტრიცეფსი, როგორც ახლა.

და ეს ხდება იმის გამო, რომ კუნთი იზრდება მხოლოდ მაშინ, როდესაც მისი ძალა იზრდება და არა მაშინ, როდესაც ის იძულებულია იმუშაოს აცვიათ.

როგორ ამოტუმბოთ ხელები სწორად: დარწმუნდით, რომ სწორად გესმით სავარჯიშოს სპეციფიკა, შეინახეთ ხელები სასურველ მდგომარეობაში, შემდეგ უნდა შეასრულოთ მოძრაობის სრული დიაპაზონი 4-დან 8-მდე გამეორებით. დაახლოებით ერთი კვირის შემდეგ. რეგულარული ვარჯიშით, შეგიძლიათ გაზარდოთ წონა. გახსოვდეთ, ეს არ არის სარაკეტო მეცნიერება! როდესაც ძალიან დიდ სტრესს აყენებთ თქვენს კუნთებს, ისინი უბრალოდ არ გაიზრდებიან!

ჩვენ შევიმუშავეთ სპეციალური პროგრამა, რომელიც ეფუძნება მამრობითი სქესის მთავარი ჰორმონის - ტესტოსტერონის პრინციპებს.

გარდა იმისა, რომ აირჩევთ 1-2 ძირითად ვარჯიშს ბიცეფსისთვის და ტრიცეფსისთვის, ასევე უნდა აირჩიოთ 1-2 დამატებითი ვარჯიში ბიცეფსის, ტრიცეფსის და წინამხრის კუნთებისთვის. სხვათა შორის, შეგიძლიათ გააკეთოთ მეტი რაოდენობის გამეორება მხოლოდ ასეთი დამატებითი ვარჯიშებისთვის, უბრალოდ გახსოვდეთ, რომ მათგან 12-ზე მეტი არ უნდა იყოს - ძალიან ბევრი უარყოფითად იმოქმედებს ცენტრალური ნერვული სისტემის ფუნქციონირებაზე და ექნება საპირისპირო ეფექტი. კუნთების მასისა და სიძლიერის ზრდაზე. და გთხოვთ, არ აწიოთ სიმძიმეები, სანამ გონებას არ დაკარგავთ - ეს არასწორ იმპულსს გაუგზავნის ნერვულ სისტემას და გარანტირებულია, რომ შეანელებს მთელ პროცესს.

მკლავების ვარჯიში:

• ძირითადი ვარჯიში ბიცეფსისთვის 6*3
• ტრიცეფსის ძირითადი ვარჯიში 8*3
• დამატებითი ვარჯიში ბიცეფსისთვის 12*3
• ტრიცეფსის დამატებითი ვარჯიში 12*3
• დამატებითი ვარჯიში ქვედა წინამხრისთვის 12*2

თქვენ ვარჯიშობთ მცირე წონებით ან, პირიქით, იღებთ უზარმაზარ წონას, ასე რომ თქვენ არ გაქვთ საკმარისი ძალა ბოლო გამეორების გასაკეთებლად და თქვენი მკლავები არ იზრდება. ეს შენზეა? შემდეგ, შეეცადეთ გაზარდოთ სამუშაო წონა ყოველი მკლავის ვარჯიშისთვის (შეგიძლიათ დაამატოთ თუნდაც 1,25 კგ ან თუნდაც ერთი დამატებითი გამეორება). ოღონდ შეასრულეთ მკაცრად მითითებული რაოდენობა ან კიდევ ერთი თითოეულ მიდგომაში (და თუ გრძნობთ, რომ უკვე შეგიძლიათ ბევრად მეტი, მაშინ გაზარდეთ წონა შტანგზე ან ჰანტელზე), კვირაში 2-3-ჯერ და სასწაული მოხდება. , შენი მკლავები დაიწყებს ზრდას!

ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები ბიცეფსის, ტრიცეფსის და წინამხრის კუნთებისთვის

ოპტიმალური შედეგების მისაღწევად, გირჩევთ გაეცნოთ ელექტრომიოგრაფიის პრინციპებზე დაფუძნებულ სამეცნიერო კვლევებს (კუნთების აქტივობის ჩაწერა სპეციალური მოწყობილობის გამოყენებით). და თუ თქვენ ასევე მიმართავთ მსოფლიოს საუკეთესო ტრენერების გამოცდილებას და ისწავლით რაიმე სასარგებლო თქვენთვის, მაშინ ეს მშვენიერი იქნება. შეადგინეთ თქვენთვის სასწავლო გეგმა და განაგრძეთ!

საუკეთესო ტრენერების მოსაზრებები კუნთების ფუნქციონირებასთან დაკავშირებით თითქმის მთლიანად ემთხვევა სამეცნიერო კვლევის შედეგებს. ეს, ალბათ, შემთხვევითი არ არის, რადგან ბოდიბილდინგის ხელოვნების მცოდნეები, როგორც წესი, კითხულობენ სამეცნიერო ლიტერატურას, ახდენენ თავიანთ ცოდნას, რადგან მათთვის ძალზე მნიშვნელოვანია სპორტის სფეროში უახლესი ცვლილებების გათვალისწინება (ბუნებრივია, წინააღმდეგ შემთხვევაში ისინი არ იქნებიან საუკეთესო და ყველაზე ცნობილი).

• ყველაზე ეფექტური ძირითადი ვარჯიშები ბიცეფსისა და ტრიცეფსისთვის:

• შტანგის ამწე (შტანგის დისკი, მხრების სიგანის სახელური)
• სავარჯიშოები ბოდიბარით ან ბიძგებით (ტრიცეფსის ზრდისთვის)

• ყველაზე ეფექტური დამატებითი ვარჯიშები ბიცეფსისა და ტრიცეფსისთვის:

• კონცენტრირებული dumbbell biceps curl
• ტრიცეპსი დაწევა

• სავარჯიშოები, რომლებიც ყველაზე ეფექტურია წინამხრის კუნთებისთვის:

• შტანგის აწევა თითებით
• წინამხრის გაფართოება

შეიძლება მოგეჩვენოთ, რომ ვარჯიშები არ არის საკმარისი მკლავის კუნთების სრული ზრდისთვის, მაგრამ დამიჯერეთ – ეს 6 ვარჯიში ყველაზე ეფექტური და დადასტურებულია! ისინი ზუსტად ისაა, რაც გჭირდებათ კუნთების ბუნებრივი და თანდათანობითი ზრდისთვის. ვარჯიში სტრუქტურირებულია ისე, რომ ჩართულია მკლავების, მხრების და წინამხრების აბსოლუტურად ყველა კუნთი.

შეგიძლიათ დაასრულოთ მკლავის ვარჯიში ფეთქებადი სუპერსეტით (60-90 წამი დაისვენეთ სეტებს შორის):

• ამწევი ბარი 6*3
• აწევები ჰორიზონტალურ ზოლზე 8*3
• კონცენტრირებული ჰანტელი ბიცეფსისთვის 12*3
• ტრიცეფსი ქვევით 12*3
• შტანგის აწევა თითებით 15*2
• წინამხრის გაფართოება 15*2

მოდით შევაჯამოთ: როგორ ავამაღლოთ ხელის დიდი კუნთები

როგორც ხედავთ, დიდი იარაღის სწორად ამოტუმბვა არც ისე რთულია. თქვენი ბიცეფსი, ტრიცეფსი და წინამხრის კუნთები გაიზრდება დატვირთვის თანდათანობითი მატებით, რეგულარული ვარჯიშით და ეფექტური ვარჯიშების გამოყენებით, რაც უზრუნველყოფს კუნთოვანი ბოჭკოების მაქსიმალურ გააქტიურებას და ცილის სინთეზს. ყველაფერი დანარჩენი ნაგავია, ფიტნეს მოდის ხარკი, ნულოვანი შედეგი და საბოლოოდ მოტივაციის დაკარგვა.

შეგიძლიათ დაივიწყოთ ახლა ასე პოპულარული წვეთოვანი ნაკრები, კუნთების უკმარისობის პრინციპები, "ტუმბოს ვარჯიში" და სხვა არასერიოზული რამ. თუ თქვენ ხართ ბუნებრივი ბოდიბილდინგისთვის და უარყოფთ ქიმიას, თქვენ უბრალოდ უნდა აირჩიოთ თქვენთვის ოპტიმალური მკლავის ვარჯიშები და კვლავ აწიოთ, აწიოთ და აწიოთ რკინა, თანდათან დაემატოთ წონა.

თუ ეძებთ შესაფერის ვარჯიშს, ცხიმების წვას და რაც მთავარია ტესტოსტერონის ამაღლებას, მაშინ ჩვენი რჩევა იდეალურია თქვენთვის. და თუ თქვენ გაქვთ რაიმე შეკითხვები, დასვით მათ კომენტარებში, ჩვენ მოხარული ვიქნებით დაგეხმაროთ.

მასალების საფუძველზე:

www.anabolicmen.com/როგორ-მიიღოთ-დიდი-იარაღები/

არა მხოლოდ ბოდიბილდერები, არამედ უბრალო ადამიანებიც ცდილობენ ლამაზი და მოხდენილი სხეული ჰქონდეთ. მყარი კუნთების მქონე ადამიანი საპირისპირო სქესის ყურადღებას იპყრობს. ძლიერი ხელები სამართლიანად განიხილება სავიზიტო ბარათად.

იმისათვის, რომ გქონდეთ წინამხრების, ბიცეფსისა და ტრიცეფსის სასურველი ფორმა, არ გჭირდებათ თქვენი სხეულის დაღლილობა საათობით ვარჯიშით.

პასუხი კითხვაზე, თუ როგორ უნდა აწიოთ ხელები, მდგომარეობს ადამიანის სხეულის მექანიკის გაგებაში და სწორი სავარჯიშო პროგრამის არჩევაში.

საკითხის თეორიული საფუძვლები

ამ სხეულის ნაწილების რელიეფი შედგება სამი კუნთისგან:

• ტრიცეფსი (ტრიცეპს brachii კუნთი) - პასუხისმგებელია იდაყვის გაჭიმვაზე და უკანა უკანა ნაწილზე,
• ბიცეფსი (ბიცეფსი brachii კუნთი) - უზრუნველყოფს კიდურის მოქნილობას, ასევე გატაცებას და ადუქციას ხელების პალმებით გარეთ მობრუნებისას;
• წინამხრის კუნთები - საშუალებას გაძლევთ მოხაროთ და გაასწოროთ თითები მათ გადასაადგილებლად.

მკლავის კუნთების გაძლიერების ორი გზა არსებობს - შეიძინეთ სავარჯიშო დარბაზის წევრი, რომ ივარჯიშოთ სპეციალისტის მეთვალყურეობის ქვეშ, ან შეასრულეთ ეფექტური ვარჯიშები სახლში. პირველი უფრო შესაფერისია პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის და მოითხოვს ფინანსურ ინვესტიციებს დროის შთამბეჭდავ ინვესტიციებთან ერთად. მეორე მიმართავს მათ, ვისი განრიგიც წუთ-წუთშია დაგეგმილი.

მკლავის კუნთების ყველა ვარჯიში იყოფა ორ ჯგუფად - დატვირთვის გარეშე და მასთან ერთად. პირველი ემსახურება როგორც წამყვანს მეორეში, ანუ ისინი უნდა გაკეთდეს კუნთების გასათბობად და ელასტიურობის მისაცემად. მკლავის კუნთების ვარჯიშები წონით იყოფა ორ ტიპად:

• საკუთარი წონით,
• გარე დატვირთვებით (შტანგა, ჰანტელები).

როგორ ავწიოთ ხელის კუნთები ისე, რომ სხეულის მიმზიდველი ნაწილი სწორად განვითარდეს? პასუხი აშკარაა - თქვენ უნდა დაამუშავოთ კუნთების სამივე ჯგუფი და ეს გააკეთოთ ყოველ ვარჯიშზე. რომელი სავარჯიშოები ითვლება ყველაზე ეფექტურად, დეტალურად განიხილება ქვემოთ.

წინამხრის კუნთების ვარჯიში

განხილული კუნთები ითვლება პატარა, ანუ ისინი თითქმის უხილავია, მაგრამ მათი არარსებობა სხეულს არაპროპორციულად განავითარებს. და საერთოდ, როგორ აწიოთ ხელები, თუ ადამიანს აქვს ცუდად განვითარებული წინამხრები და ხელები? ეს ძნელად შესაძლებელია. ამიტომ ვარჯიშის დროს მცირე კუნთებსაც კი დიდი ყურადღება უნდა მიექცეს.

სავარჯიშოები ხელებისა და წინამხრებისთვის კარგია, რადგან ისინი შეიძლება გაკეთდეს სახლში დამატებითი აღჭურვილობის გარეშე. თუმცა, სპორტსმენი საუკეთესო შედეგებს მიიღებს, თუ მას აქვს მინიმუმ ძირითადი სპორტული ინვენტარი. მცირე მკლავის კუნთებისთვის სასარგებლო ვარჯიშები მოიცავს:

1. ხელის გაფართოების შეკუმშვა და გათავისუფლება.

მიუხედავად სიმარტივისა, რეზინის ჭურვი, რომლის მოქმედების პრინციპი მოგვაგონებს კლასიკური შარვლის საკიდებს, საოცარ შედეგებს იძლევა.

ვარჯიშის დაწყებამდე ექსპანდერს იღებენ ერთი ხელით, იკუმშება მაქსიმუმ, შემდეგ იხსნება. მიდგომების რაოდენობა არის დაღლილობის პირველი ნიშნების გამოჩენამდე.

ყურადღება!

ძირითადი ვარჯიში საკუთარი წონით. თქვენ უბრალოდ უნდა დაიჭიროთ ბარი ორივე ხელით და ჩამოკიდოთ. 1-2 წუთის შემდეგ ზედა კიდურები დაიწყებენ დაღლას; ეს ნიშნავს ტრენინგის დადებით ეფექტს. თუ შესაძლებლობები საშუალებას გაძლევთ, უნდა დაამატოთ წონა - დატვირთეთ ფეხები ტვირთით.

თუ დამწყებთათვის აქტუალურია კითხვა, თუ როგორ სწრაფად აითვისოთ ხელები, ეს დინამიური ვარჯიში მას დაეხმარება. 2-3 წუთის განმავლობაში საჭიროა თოკზე კომფორტული ტემპით ხტომა და ამავდროულად სწორად სუნთქვა.

მიზანშეწონილია შეასრულოთ სამიდან ხუთამდე მიდგომა.

ვარჯიში მიზნად ისახავს არა იმდენად წინამხრის კუნთოვანი მასის გაზრდას, არამედ ხელებისთვის ელასტიურობის მინიჭებას, რაც საშუალებას მოგცემთ იმუშაოთ წონასთან, ლიგატების მთლიანობის შიშის გარეშე.

1. დარტყმის ტომარას.

კიდევ ერთი ტიპის აქტივობა, რომელიც ზრდის ხელების მოქნილობას. თუ ვარჯიშს წონებით გააკეთებთ, მკლავის მომხრეებზე შესანიშნავ დატვირთვას მიიღებთ.

1. სპეციალური სამაჯურის ტარება.

ზოგიერთი ბოდიბილდერი არ აშორებს აპარატს კიდურებიდან. ის ცოტას იწონის, მაგრამ ხელის ნებისმიერი მოძრაობა ხდება დატვირთვის ქვეშ. ამიტომ, რეზინის სამაჯურები ზრდის კუნთების წინააღმდეგობას.

ხელების და წინამხრების განვითარება სამუშაოს მხოლოდ მცირე ნაწილია, რაც საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ ლამაზ სხეულს. არსებობს მკაფიო პასუხი კითხვაზე, თუ როგორ უნდა აითვისოთ დიდი მკლავები - სწორად ივარჯიშეთ თქვენი ბიცეფსი და ტრიცეფსი.

Biceps brachii ვარჯიში

ბიცეფსი ეშვება მხრიდან წინამხრისკენ. იგი მიმაგრებულია მყესებითა და ლიგატებით რადიუსის ძვალზე. მთავარი ფუნქციაა იდაყვის მიდამოში მკლავის მოხრა, ასევე წინამხრებისა და ხელების მობრუნება გარეთ (ხელები ზემოთ).

ბიცეფსის ამოტუმბვა რთულია წონების გარეშე ან მხოლოდ საკუთარი წონით. აუცილებლად დაგჭირდებათ დამატებითი აღჭურვილობა, რომელიც, საბედნიეროდ, იაფია და თავისუფალ ადგილს ნებისმიერ სახლში იპოვით. ბიცეფსისთვის ყველაზე სასარგებლო ძალის ვარჯიშებია:

თქვენ უნდა ადგეთ, გაასწოროთ ზურგი, ჩამოწიოთ კიდურები სხეულის გასწვრივ, ოდნავ მოხაროთ. აწიეთ წინამხრები (ხელები გარეთაა მიმართული) ორივე ხელით ერთდროულად ან ცალ-ცალკე. გააკეთეთ 3-4 კომპლექტი 15-20 გამეორებით. სავარჯიშოს მიზანია კუნთების აშენებასთან ერთად ზედა, ქვედა, შუა ბიცეფსის და ზედა წინამხრის სწრაფად ამოტუმბვა.

1. შტანგის აწევა უკუ ან სწორი მჭიდით.

ეს დატვირთვა ერთ-ერთი ყველაზე სასარგებლოა ხელებისთვის. საშუალებას გაძლევთ დატვირთოთ და ამოტუმბოთ წინამხარი და ბიცეფსის ყველა კომპონენტი. შეასრულეთ 3-4 ჯერ, სანამ არ იგრძნობთ დაღლილობას.

საწყისი პოზიცია: აიღეთ ჰანტელები, გაშალეთ ხელები გვერდებზე, ხელისგულები გარედან მობრუნეთ. ჭურვი განლაგებულია იატაკზე პერპენდიკულურად. ამავდროულად, ჰანტელები თავსდება უკან, შემდეგ უკან. "ჩაქუჩი" სქელებს ბიცეფსს და ეფექტურად ამოტუმბავს მის გვერდით ნაწილებს. ასევე დადებითად მოქმედებს მხარზე.

თქვენ შეგიძლიათ თითქმის დაიწყოთ ძირითადი ამოცანის შესრულება - როგორ აწიოთ დიდი იარაღი. რჩება გაეცნოთ ძალის სავარჯიშოების ერთ ჯგუფს.

მხრის ტრიცეფსის კუნთების ვარჯიში

ყველაზე დიდი კუნთი არის ტრიცეფსი. სწორი მოქმედებებით ის ადვილად ფართოვდება. ვარჯიშის მაქსიმალური ეფექტი მიიღწევა, თუ იგი შედგება შემდეგი სავარჯიშოებისგან:

1. ვერტიკალური ბიძგები სკამზე.

თქვენ უნდა იჯდეთ ორ სკამს შორის (ან სკამებს შორის), ხელები მოათავსეთ მხრების სიგანეზე, გაასწორეთ სხეული, დაადეთ ფეხები იმავე სიმაღლის სადგამზე. მოხარეთ იდაყვები და იმოძრავეთ ვერტიკალურად, სანამ მხრის ნაწილი იატაკის პარალელურად არ იქნება. ზევით მოძრაობა ხორციელდება მანამ, სანამ კიდურები მთლიანად არ გასწორდება.

1. ბიძგები ვიწრო ხელებით.

დაიკავეთ ამოცანისთვის ცნობილი პოზიცია, მხოლოდ ხელები უნდა შეეხოს ერთმანეთს. ისინი ჩვეულებრივ განლაგებულია ნეკნების ქვეშ. სხეული ქვევით მოძრაობს, მკერდით თითქმის ეხება იატაკს. ადექით მანამ, სანამ კიდურები მთლიანად არ გასწორდება.

1. ხელების უკან გასწორება ჰანტელებით.

ფეხები მხრების სიგანეზე, სხეული წელზე ოდნავ მოხრილი წინ, უკან სწორი. მხრის ნაწილი სხეულის პარალელურია, წინამხრები 90 გრადუსით არის მოხრილი. ხელები მთლიანად გაისწორეთ, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. მსგავსი ვარჯიშის გაკეთება შესაძლებელია რეზინის ბრეკეტებით. მკლავები ჯერ სწორდება, შემდეგ კი (როდესაც ჭურვი გაიჭიმება) 90 გრადუსით დაიხარებენ.

იმისათვის, რომ ზემოთ ჩამოთვლილმა სავარჯიშოებმა შექმნან საერთო სურათი, ღირს მკლავის კუნთების ვარჯიშის უხეში გეგმის შედგენა.

დამწყებთათვის სასურველია კვირაში სამჯერ ვარჯიში, ხოლო საწყისი დატვირთვები მინიმალური უნდა იყოს. ქვემოთ მოცემულია სავარჯიშოების ნაკრები მკლავის კუნთებისთვის, რომელიც შეგიძლიათ მიიღოთ საფუძვლად და გამოიყენოთ იგი, მაგალითად, ორშაბათს, ოთხშაბათს და პარასკევს.

• თოკზე ხტომა (3 ეპიზოდი თითო 3 წუთი),
• ბარზე ჩამოკიდება (წუთში ორჯერ),
• ექსპანდერის შეკუმშვა (10-15 ჯერ თითოეული ხელით მაქსიმუმამდე).

• მდგარი ჰანტელის ამწე,
• შტანგის აწევა სწორი ხელით,
• ვერტიკალური ბიძგები სკამზე,
• ბიძგები ვიწრო ხელებით,
• ხელების უკან გასწორება.

თითოეული ვარჯიში შესრულებულია 15-20 გამეორებით 3-4 მიდგომით. დამწყებთათვის ან გოგონებისთვის რეკომენდებულია დატვირთვის მესამედით შემცირება (2-3 კომპლექტი 10-15 ჯერ).

ახლა ახალბედა ბოდიბილდერს არ უნდა აინტერესებდეს როგორ სწრაფად აითვისოს ხელები, რადგან ზემოაღნიშნული პროგრამა საკმარისია 1-2 თვის განმავლობაში თვალსაჩინო შედეგების მისაღებად. თუ მიზანია კუნთების მასის გაზრდა და დატვირთვების გაზრდა, საჭიროა დაუკავშირდეთ სპეციალისტს, რომელიც დაგეხმარებათ ეფექტური სასწავლო პროგრამის შექმნაში.

დაიწერა ერთზე მეტი პრაქტიკული სახელმძღვანელო იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა აწიოთ ხელები მარტივად და მიიღოთ ეფექტი ერთი თვის ვარჯიშის შემდეგ. ძირითადი პუნქტები და საუკეთესო სავარჯიშოები უკვე განხილული იყო. დამწყებთათვის მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ, რომ მხოლოდ გონივრული ვარჯიში, დასვენებისა და აღდგენის პროცედურების მონაცვლეობით, დაგეხმარებათ მოსალოდნელი შედეგის მიღწევაში.

წყარო: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/kak-nakachat-ruki/

შესავალი

როგორ აწიოთ ხელები? ამ კითხვას ხშირად სვამენ ახალგაზრდები, რომლებსაც სურთ გახდნენ უფრო ძლიერები და ჰქონდეთ მამაკაცური პროპორციები. სწორი მიდგომით, მკლავის კუნთები სწრაფად იძენს ძალას და ღირსეულ მოცულობას. რა უნდა გაკეთდეს ამისთვის?

კვება

პროტეინი საჭიროა კუნთების ასაშენებლად. იმისათვის, რომ გადაჭრათ კითხვა, თუ როგორ უნდა აწიოთ ხელები სწრაფად, ყოველდღიურ რაციონში უნდა შეიტანოთ ცილოვანი საკვები, როგორიცაა ხორცი, კვერცხი და თევზი.

ენერგია საჭიროა კუნთების ზრდისა და მეტაბოლიზმის გაზრდისთვის. მისი წყაროა ნახშირწყლებიანი საკვები – ბურღულეული, მაკარონი, პური (სასურველია მარცვლეულისგან დამზადებული).

შეგიძლიათ მოამზადოთ სპეციალური ცილოვანი კოქტეილი, რომელიც უნდა მიირთვათ ვარჯიშის წინ, ან შეგიძლიათ დალიოთ ვარჯიშებს შორის ცოტათი.

ინვენტარი

როგორ აწიოთ ხელები? ამ პრობლემის გადასაჭრელად დაგჭირდებათ შემდეგი აღჭურვილობა: ჰანტელები სხვადასხვა ზომის ან დასაკეცი, ექსპანდერები, საწონები, შტანგა, ჰორიზონტალური ზოლი, პარალელური ზოლები და ა.შ. არ არის აუცილებელი ყველა ამ ნივთის ერთდროულად ქონა.

თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში თუნდაც ერთი ტიპის აღჭურვილობით, სავარჯიშოების შესაბამისი ნაკრების შერჩევით. ვარჯიშმა უნდა იმუშაოს წინამხრის, ბიცეფსის, ტრიცეფსის და დელტოიდების კუნთებზე.

ტრენინგი

სავარჯიშო 1

დაჯექი ისე, რომ ფეხები ფართოდ გაშალე. აიღეთ ჰანტელი ხელში და იდაყვი დაადეთ ბარძაყზე, ხოლო ხელი ჩამოწიეთ სიმძიმით ქვემოთ. აწიეთ ჰანტელი მხარზე ხელისგულით თქვენსკენ, ამოსუნთქვისას.

შეაჩერეთ ზევით წამით და ნელა ჩამოწიეთ ხელი საწყის მდგომარეობაში.

შეეცადეთ აწიოთ მკლავი ჰანტელთან ერთად იმავე სიბრტყეში, გვერდებზე გადახვევის გარეშე - ამ გზით თქვენ მთელი ძალისხმევის კონცენტრირებას გააკეთებთ ბიცეფსის და მკლავის სხვა კუნთების მუშაობაზე.

სავარჯიშო 2

დაჯექი და აიღე ჰანტელი. აწიეთ იგი თავის ზემოთ, დაიჭირეთ ორივე სწორი ხელით ერთდროულად. მოხარეთ იდაყვები და ჩამოწიეთ ჰანტელი თავის უკან. სიმძიმე სწრაფად უნდა აწიოთ, ჩასუნთქვისას ეცადეთ, წონა ნელა, ამოსუნთქვისას. ეს სავარჯიშო დაგეხმარებათ გადაჭრას კითხვა, თუ როგორ უნდა აითვისოთ ხელები, განსაკუთრებით ხელს უწყობს ტრიცეფსის კუნთის მუშაობას.

სავარჯიშო 3

ადექით და აიღეთ შტანგა, ხელით გეჭიროთ ქვემოდან. ხელები ქვემოთ. ორივე ხელი ერთდროულად მოხარეთ იდაყვებში, ხოლო შტანგა აწიეთ მხრებზე. მეორე დაგვიანების შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ საწყის პოზიციაზე.

სავარჯიშო 4

დადექით პირდაპირ, ჰანტელებით ხელში და დაიჭირეთ ისინი გვერდებზე თეძოებთან ახლოს. მკვეთრად გაშალეთ ხელები წონებით გვერდებზე და, ზედა წერტილში შეჩერებით, ჩამოწიეთ ისინი ქვემოთ.

როგორ ავწიოთ ხელები სწორად? თქვენ უნდა შეასრულოთ არაუმეტეს ათი გამეორება ერთ მიდგომაში. შეარჩიეთ წონების ისეთი წონა, რომ ბოლო გამეორება შესრულდეს დიდი სირთულეებით. თუ წონების წონა არასაკმარისია და ვარჯიშები ზედმეტად მარტივად შესრულებულია, საჭიროა ჰანტელების ან შტანგის წონის გაზრდა.

ერთ ვარჯიშში შეგიძლიათ შეასრულოთ 3-5 სახის სხვადასხვა ვარჯიში. მრავალფეროვნებას არ უნდა ადევნოთ თავი, სჯობს ვარჯიშის რაც შეიძლება სწორად შესრულებაზე გაამახვილოთ ყურადღება. აუცილებელია თქვენი კუნთების დასვენება ამის გარეშე, არ შეიძლება გადაწყდეს საკითხი, თუ როგორ უნდა აწიოთ ხელები, რადგან

დასვენების დროს კუნთოვანი ქსოვილი იზრდება და ძლიერდება.

ხელები სხეულის ის ნაწილია, რომელიც პირველ რიგში ყურადღებას იპყრობს. იმისდა მიუხედავად, რომ ეს არის მთელი ადამიანის სხეულის მხოლოდ მცირე ნაწილი, არ არის გაქცევა „ქილაების“ ამოტუმბვის უნივერსალური სურვილისგან. სპორტდარბაზში მოსული ბიჭების უმეტესობისთვის, მკლავების მოცულობის გაზრდა და მათი გამოძერწვა ვარჯიშის მთავარი და ზოგჯერ ერთადერთი მიზანია.

სწორი სასწავლო პროგრამის გარეშე თქვენი მაქსიმალური პოტენციალის მიღწევა შეუძლებელია. ჯერ მოდით, გადავხედოთ მკლავის კუნთების ანატომიურ მახასიათებლებს და შემდეგ გადავიდეთ განხილვაზე, თუ როგორ უნდა აითვისოთ უზარმაზარი ბიცეფსი და ტრიცეფსი სავარჯიშოების ყველაზე ეფექტური ნაკრების გამოყენებით.

ყველამ იცის, რა არის "ბიცეპსი" და "ტრიცეპსი". თუმცა, მაქსიმალური ზრდის მისაღწევად, ასევე მნიშვნელოვანია იმის გაგება, თუ როგორ მუშაობს ეს კუნთები.

ბიცეფსი

Biceps brachii

• მყესები აკავშირებს ბიცეფსის კუნთებს მკლავის ძვლებს.
• Biceps brachii კუნთი შედგება ორი თავისაგან: გრძელი და მოკლე.
• გრძელი თავი მკლავის გარე მხარეს არის და წარმოადგენს ბიცეფსის მხრის კუნთის უმრავლესობას.
• მოკლე თავი მკლავის შიგნითაა.
• ქმნის საერთო ზომას, რასაც ბიცეფსს უწოდებენ. ვარჯიშების უმეტესობა მიზნად ისახავს ამ კუნთის ჰიპერტროფიის გამოწვევას.

მხრის კუნთი

• მდებარეობს უფრო ღრმად, ვიდრე ბიცეფსის მხრის კუნთი.
• ეს კუნთი არ თამაშობს მთავარ როლს ფუნქციურ მოძრაობებში, ეხმარება ბიცეფსის მხრის კუნთს იდაყვის სახსარში მკლავის მოხრაში.
• მიუხედავად იმისა, რომ მხრის კუნთი არ არის მკლავის მნიშვნელოვანი ნაწილი, ის მაინც მნიშვნელოვანია კუნთების ზომის დასაბალანსებლად. მკლავის ვარჯიშის პროგრამაში ამ კუნთზე მიმართული სავარჯიშოების დამატებით, თქვენ შეგიძლიათ კიდევ გაზარდოთ ხელების მოცულობა, მიიღოთ უფრო ჰოლისტიკური და ჰარმონიული სურათი. თქვენი ხელები ისეთივე ძლიერი იქნება, როგორც პროფესიონალი ბოდიბილდერების.

ტრიცეფსი brachii

• შედგება ორი განყოფილებისგან ან თავისაგან, რომლებიც ქმნიან ცნობილ ცხენის ნაჭუჭს და ქმნიან მკლავის მთელ უკანა მხარეს.
• მნიშვნელოვანი კუნთი მხრის სახსრის სტაბილიზაციისთვის.
• ტრიცეფსი შეადგენს მკლავის მთლიანი ზომის მესამედს. თუ გსურთ მასიური მკლავების აშენება, მაშინ ყურადღება უნდა მიაქციოთ ვარჯიშებს, რომლებიც იწვევენ მაქსიმალურ ტრიცეფსის ჰიპერტროფიას.
• ტრიცეფსის არასაკმარისი ვარჯიში შეიძლება გამოიწვიოს სხვა კუნთების ზედმეტად გამოყენებამდე, რაც ზრდის კუნთების დაჭიმვისა და ცრემლის რისკს. ძალზე მნიშვნელოვანია ტრიცეფსის ვარჯიში იგივე სიხშირით და დატვირთვით, როგორც ბიცეფსი.

წინამხარი

• შედგება რამდენიმე პატარა კუნთისგან, მათ შორის:
• მომხრის კარპი ulnaris (მაჯის გარეთა)
• Palmaris longus კუნთი (ყველას არ აქვს. თუ აქვს, მდებარეობს მაჯის ცენტრში)
• Flexor carpi radialis (შუა მაჯა)
• პრონატორი ტერესი (მაჯის შიგნით)
• და კიდევ რამდენიმე პატარა კუნთი
• წინამხარი მნიშვნელოვანია მაჯის და იდაყვის მოსახვევად.
• წინამხრები ასევე აბალანსებს მკლავების გარეგნობას. მსხვილი, გაბერილი ბიცეფსი და ტრიცეფსი, ცუდად განვითარებული წინამხრით, არა მხოლოდ უსუსურად გამოიყურება, არამედ ზრდის ტრავმის რისკს.

ხელის კუნთების ურთიერთქმედება

წყლის ბოთლის აღება ან კალათბურთის სროლა შეიძლება საკმაოდ მარტივი ქმედება ჩანდეს, მაგრამ თითოეული მოძრაობა მოითხოვს მკლავის კუნთების მოქმედებებისა და რეაქციების კომპლექსურ კომპლექტს. კონკრეტული მოძრაობის სწორად შესასრულებლად, კუნთებმა ჰარმონიულად უნდა იმუშაონ ერთად.

როდესაც რაიმეს უბიძგებთ, თქვენი ტრიცეფსი უნდა დაიძაბოს და ბიცეფსი უნდა მოდუნდეს. როცა გაიყვან, სიტუაცია საპირისპიროა. როდესაც ბიცეფსი აქტიურია, ტრიცეფსი მოდუნებულია და პირიქით.

სანამ დაიწყებთ ვარჯიშს ხელების მოცულობით, მნიშვნელოვანია გაიგოთ ეს პრინციპები. ყურადღება მიაქციეთ, თუ როგორ მუშაობს თქვენი კუნთები ყოველი მოძრაობის დროს. მიმართეთ მთელი დაძაბულობა აქტიურ კუნთზე, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გაააქტიუროთ კუნთების ჰიპერტროფია, რაც იწვევს კუნთების მასის გაზრდას.

მკლავის კუნთოვანი მასის გაზრდის ძირითადი პრინციპები

არსებობს მრავალი თეორია და ტექნიკა იმის შესახებ, თუ როგორ გავზარდოთ ხელები კუნთების, მყესების და ლიგატების გამოყენებით.

ვარჯიშის ორი ძირითადი პრინციპი ემყარება მაღალ გამეორებას დაბალი ინტენსივობით და დაბალი გამეორებებით მაღალი ინტენსივობით. Რომელია სწორი? სინამდვილეში, ორივე. მაქსიმალური ზრდის მისაღწევად, თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება ვარჯიშის დროს კომპლექსურ მოძრაობებზე, მთელი დღე დაუთმოთ მკლავის კუნთების დატვირთვას.

მოდით გავარკვიოთ, რა პუნქტების დაცვა იქნება კარგი ვარჯიშის დროს

რა არის მნიშვნელოვანი გახსოვდეთ საუკეთესო მკლავების ვარჯიშის დროს

Მიღწევები

• 4-დან 6-მდე
• American Journal of Sports Medicine-ში გამოქვეყნებული კვლევის მიხედვით, კუნთების ჰიპერტროფიის მისაღწევად, თქვენ უნდა შეასრულოთ 40-დან 60-მდე გამეორება თითო კუნთზე ერთ ვარჯიშში.
• 4-6 კომპლექტი საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ ზრდისთვის საჭირო 40-60 გამეორება.

რეპეტიციის გეგმა

• 6-დან 10-მდე
• როგორც ზემოთ აღინიშნა, კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის 40-60 გამეორება მაქსიმალურად ასტიმულირებს მისი ზრდის პროცესს. თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ ამ მნიშვნელობებს თითოეულ მიდგომაში 5-დან 10-მდე გამეორებით.
• მაგალითად, 4 კომპლექტი 5 გამეორებით უფრო მძიმე წონით, რასაც მოჰყვება 4 კომპლექტი 10 გამეორებით უფრო მსუბუქი წონით, მიგიყვანთ სამიზნე 60 გამეორებამდე.

• თქვენი გამეორებების 75-დან 85 პროცენტამდე ან 1RM (მაქსიმალური წონა, რომლის აწევა შეგიძლიათ ერთ გამეორებაში).
• ეს შეიძლება ეწინააღმდეგებოდეს იმას, რაც გასწავლეს, მაგრამ უფრო მძიმე დატვირთვის გამოყენება შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების მაქსიმალური ჰიპერტროფია მკლავის ვარჯიშის დროს.
• იმისათვის, რომ დარჩეთ მოტივირებული და დარჩეთ ტრენინგით დაინტერესებული, მრავალფეროვნება მნიშვნელოვანია. ამ გზით შეგიძლიათ გააფუჭოთ თქვენი სასწავლო პროგრამა: ივარჯიშეთ ერთ დღეს მაღალი ინტენსივობით, მეორე დღეს დაბალი და ა.შ. ეს დაგეხმარებათ არ მიატოვოთ ვარჯიში და აწიოთ ხელები.

ხელების ვარჯიშების შერჩევადა

როდესაც საქმე ეხება კუნთების ზრდას, სწორი ვარჯიშების არჩევა ძალიან მნიშვნელოვანია. არ არის საჭირო რაღაც წარმოუდგენელი რამის გამოგონება. ბევრი კლასიკური ბიცეფსის და ტრიცეფსის ვარჯიში შესანიშნავია კუნთების ჰიპერტროფიის სიმულაციისთვის. შემდეგ მათ უფრო დეტალურად განვიხილავთ.

• ასევე მნიშვნელოვანია ვარჯიშის პროგრამის შეცვლა ყოველ 6-10 კვირაში, თქვენი დონის მიხედვით. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ პლატოები ვარჯიშში და უბრალოდ გაათავისუფლოთ მოწყენილობა.

ვარჯიშის სიხშირე

• American Journal of Sports Medicine-ში ჩატარებული კვლევის მიხედვით, საუკეთესო შედეგის მიღება შესაძლებელია სხეულის ერთი ნაწილის ვარჯიშით ყოველ 5-7 დღეში.
• ასევე მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ბევრი რთული ვარჯიში, როგორიცაა ბიძგები და რიგები, მოიცავს კუნთების რამდენიმე ჯგუფს ერთდროულად, ასე რომ, ობიექტურად აზრი არ აქვს კვირაში 2 ან მეტი ხელის დღეს. თქვენ მიიღებთ შედეგს მაშინაც კი, თუ თქვენს სასწავლო პროგრამას აქვს მხოლოდ მკლავის დღე ყოველ ორ კვირაში.

საუკეთესო ვარჯიშები მკლავის კუნთოვანი მასის გასაზრდელად

ხელის ყველა ვარჯიში არ არის შექმნილი თანაბარი. ზოგი იყენებს ხელების მხოლოდ გარკვეულ უბნებს, ზოგი კი შეიძლება უბრალოდ შთამბეჭდავად გამოიყურებოდეს, მაგრამ სინამდვილეში რაიმე მნიშვნელოვანი სარგებელი არ მოაქვს.

ჩვენ შევიკრიბეთ საუკეთესო და ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოები მასიური, დაკუნთული ხელების ასაწევად.

ქვემოთ მოყვანილი ყველა ვარჯიში შესრულებულია თავისუფალი წონებით. ეს იმიტომ ხდება, რომ როცა თავისუფალი წონებით ვარჯიშობ, მეტი ადგილი გაქვს გადასაადგილებლად. კუნთების მრავალი ჯგუფისთვის სავარჯიშო მანქანები სრულიად უვარგისია.

საუკეთესო ბიცეფსის ვარჯიშების სია

ბიცეფსის ხვეულები წვერით

• დაიჭირეთ შტანგა საპირისპირო მოჭერით, გაშლილი ხელებით, დაჭიმული კუნთებით და ზურგით სწორი.

ბიცეფსის კულულები EZ შტანგათი

• დაიჭირეთ EZ ზოლი საპირისპირო მოჭერით, გაშლილი ხელებით, დაჭიმული კუნთებით და ზურგით სწორი.
• მკლავები უძრავად შეინახეთ, მოხარეთ იდაყვები. მაჯები სწორი გქონდეთ.
• მოხარეთ ხელები მანამ, სანამ წინა მხარე მაქსიმალურად ახლოს არ იქნება თქვენს მხრებთან.
• მოკლედ გაჩერდით ზევით.
• ნელა და შეუფერხებლად ჩამოწიეთ ხელები საწყის მდგომარეობაში.

ალტერნატიული biceps curls ერთად dumbbells

• აიღეთ წყვილი ჰანტელები და დაიჭირეთ ისინი ხელის მოჭერით. დადექით პირდაპირ თქვენი ძირითადი დაძაბულობით.
• პალმები წინ უნდა იყოს მიმართული.
• მკლავები უძრავად შეინახეთ, მოხარეთ იდაყვები. შეინახეთ მაჯა სწორი.
• კონცენტრირება მოახდინეთ ბიცეფსის დაძაბულობაზე, მოკლედ შეჩერდით ზევით.
• ნელა და შეუფერხებლად ჩამოწიეთ ხელი საწყის მდგომარეობაში.

Biceps curls ერთად Hammer dumbbells

• აიღეთ ჰანტელები ხელში. დარწმუნდით, რომ თქვენი ბირთვი მჭიდროა და ზურგი სწორი.
• პალმები სხეულისკენ.
• იდაყვები მოხარეთ, მხრები უმოძრაოდ შეინახეთ. მოძრაობა ჩაქუჩის გამოყენების მსგავსია.
• ნელა და შეუფერხებლად ჩამოწიეთ ხელები საწყის მდგომარეობაში.

აწევები ჰორიზონტალურ ზოლზე

• დაიჭირეთ ჰორიზონტალური ზოლი ხელის მოჭერით. ხელები დაახლოებით მხრების სიგანეზე გააჩერეთ.
• ვარჯიშის დროს დაიძაბეთ ბირთვი და იდაყვებში ოდნავ მოხრილი ხელები.
• აწიეთ თავი მაღლა, სანამ თქვენი ნიკაპი ჰორიზონტალური ზოლის დონეზე არ იქნება.
• ნელა ჩამოწიეთ თავი და გაიმეორეთ ისევ.

ტრიცეფსის საუკეთესო ვარჯიშების სია

დახურეთ მჭიდის სკამი პრესა

• დაწექით სკამზე, აიღეთ შტანგა მხრებზე ვიწრო ხელით. აწიეთ შტანგა პირდაპირ მკერდის ზემოთ.
• ნელა ჩამოწიეთ წვერა მკერდისკენ. შეეცადეთ იგრძნოთ დაძაბულობა ტრიცეფსში.
• იდაყვებით მოხრილი ასწიეთ შტანგა საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ.

ჰანტელის თავზე პრესა

• სავარჯიშოები შეიძლება შესრულდეს როგორც დგომა, ასევე მჯდომარე. ჰანტელი დაიჭირეთ ორივე ხელით და ასწიეთ თავზე ზემოთ.

• იდაყვები ზემოთ უნდა იყოს მიმართული და მოძრაობა უნდა მოდიოდეს წინამხრებიდან. იდაყვები მინიმალურად მოძრაობს.
• ჩამოწიეთ ჰანტელი თავის უკან, გაჩერდით, შემდეგ ნელა ასწიეთ ჰანტელი საწყის პოზიციამდე.

ფრანგული სკამების პრესა

• დაიჭირეთ EZ ზოლი ზედ მჭიდით. დაჯექი ბრტყელ სკამზე და ნელა დაწექი ზურგზე.
• შტანგა დაიჭირე თავის უკან.
• მთელი ვარჯიშის განმავლობაში, იდაყვები მიმართულია ზემოთ.
• ნელა და შეუფერხებლად ჩამოწიეთ შტანგა სახისკენ, გააჩერეთ, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ხელების გაფართოება ზედა ბლოკში ტრიცეფსისთვის

• დარწმუნდით, რომ კროსვორდის სახელური სწორ მდგომარეობაშია ზედა.
• დაიჭირეთ სახელური, მკლავები გვერდით დაიჭირეთ ვარჯიშის განმავლობაში.
• ჩამოწიეთ კაბელი ქვემოთ, მიაქციეთ ყურადღება ტრიცეფსის დაძაბულობას.
• გააჩერეთ ბოლოში, შემდეგ ნელა და შეუფერხებლად ჩამოწიეთ ხელები საწყის მდგომარეობაში.

დიპსი

• მყარად დაიჭირეთ ზოლები ზედა პოზიციაში. გაისწორეთ ხელები ბოლომდე, შეინარჩუნეთ ძირითადი კუნთები დაძაბული.
• მოხარეთ იდაყვები და ნელა ჩამოწიეთ ქვემოთ.
• გისოსებიდან გამოხვედით, დაბრუნდით ზემოთ. უყურეთ თქვენს პოზას და ვარჯიშის შესრულების ტექნიკას.
• ეს სავარჯიშო ასევე შეიძლება შესრულდეს თქვენს უკან სკამიდან აწევით.

საუკეთესო სავარჯიშოების სია წინამხრებისთვის

უკუ Curls

• დადექით პირდაპირ და დაიჭირეთ EZ ზოლი საპირისპირო მჭიდით.
• მხრების გადაადგილების გარეშე მოხარეთ იდაყვები და ასწიეთ შტანგა ზევით.
• გააჩერეთ ზევით, შემდეგ ნელა და შეუფერხებლად ჩამოწიეთ ხელები საწყის მდგომარეობაში.

Სასწავლო პროგრამა

სკამების დახურვა:

• 3-4 კომპლექტი 4-6 გამეორებით

შტანგის კულულები:

• გახურების 2 კომპლექტი 10-12 გამეორებით
• 3-4 სამუშაო კომპლექტი 4-8 გამეორებით

პუშ-აპები (სურვილისამებრ: ღვედის დამაგრება შესაძლებელია)

• 3-4 კომპლექტი 4-8 გამეორებით

ბიცეფსის კულულები ჩაქუჩის ჰანტელებით:

• 3-4 კომპლექტი 4-8 გამეორებით

ალტერნატიული ბიცეფსის კულულები ჰანტელებით:

• 2-3 კომპლექტი 6-8 გამეორებით

ეს არ არის საკმარისი მხოლოდ ჩამოთვლილი სავარჯიშოების შესრულება. თქვენ მუდმივად უნდა აიძულოთ საკუთარი თავი, გაზარდოთ დატვირთვა, მიდგომების რაოდენობა და გამოყენებული წონები. იგივე სავარჯიშოების გაკეთება ყოველგვარი ცვლილების გარეშე მიგვიყვანს პლატომდე, სადაც შეჩერდება როგორც ძალის, ისე კუნთოვანი მასის ზრდა.

• ყოველ ვარჯიშზე ეცადეთ გაზარდოთ სამუშაო წონა 0,5-2 კილოგრამით. ამავე დროს, დარწმუნდით, რომ შესრულების ტექნიკა ახლოს არის იდეალურთან.

• მაღალი ინტენსივობის ნაკრების შესრულებისას შეამცირეთ მათ შორის დასვენების დრო. ეს აიძულებს ორგანიზმს გამოიყენოს მიღებული ენერგია უფრო ეფექტურად და ასევე გაზრდის გამძლეობას.

• ჩართეთ მარცხამდე მუშაობა თქვენს ტრენინგში. მიზანშეწონილია მარცხისადმი მიდგომა დატოვოთ ვარჯიშის დასრულებამდე. უბრალოდ გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი გამეორება ბოლო სეტზე თქვენი ტექნიკის კომპრომისის გარეშე.

• გახსოვდეთ, რომ შეცვალეთ თქვენი სავარჯიშო პროგრამა 6-10 კვირის შემდეგ, სხვადასხვა ვარჯიშებით, უფრო მაღალი დატვირთვით და მეტი გამეორებით.
• ფოკუსირება მოახდინეთ იმ კუნთზე, რომელზეც ამჟამად მუშაობთ. გადახედეთ ანატომიის განყოფილებას იმის გასაგებად, თუ როგორ მუშაობს ეს კუნთი, რაც დაგეხმარებათ მასზე სტრესის ეფექტის ვიზუალიზაციაში. ეს გაგება საშუალებას მოგცემთ გაზარდოთ კუნთების დაძაბულობა და ჰიპერტროფია.