როგორ სწრაფად ავაშენოთ კუნთები სახლში. როგორ ამოტუმბოთ სახლში

ახლა თანამედროვე მეტროპოლიის მაცხოვრებელს აქვს შესაძლებლობა და უამრავი ვარიანტი, დაიწყოს ვარჯიში და ზაფხულისთვის ნულიდან ასვლა, მოწესრიგება. მას შეუძლია დარეგისტრირდეს კრივის კლასზე, წავიდეს იოგაზე, იყიდოს სპორტული დარბაზის წევრობა და იქ ასვლა, ფიტნესის კლასზე დარეგისტრირება და ა.შ. თქვენ შეგიძლიათ უსასრულოდ ჩამოთვალოთ ამოტუმბვის ყველა სახის გზა; როგორც წესი, ისინი ხელმისაწვდომია ადამიანების უმეტესობისთვის. მაგრამ ჩნდება ლოგიკური კითხვა: შესაძლებელია თუ არა სახლში ამოტუმბვა? და სად უნდა დაიწყოს? ხალხი ამას სხვადასხვა მიზეზის გამო ითხოვს: ზოგი ბუნებრივად ინტროვერტია, არ უყვარს ხმაურიანი, ხალხმრავალი ადგილები, ზოგს არ აქვს დრო და ენერგია, რომ კვირაში რამდენჯერმე წავიდეს სპეციალურად სასწავლებლად, ზოგს უბრალოდ არ აქვს საკმარისი სწავლისთვის. სავარჯიშო დარბაზში გამოწერის თანხა. შეიძლება ბევრი მიზეზი იყოს, რის გამოც ადამიანს სურს აირჩიოს საშინაო ვარჯიში.

ასე რომ, ინფორმაცია მათთვის, ვისაც სახლში ვარჯიში ურჩევნია. როგორ ვიტრიალოთ სწორად სახლში? სად უნდა დაიწყოს? რა ნიუანსები და მახასიათებლები უნდა იქნას გათვალისწინებული? რა სასწავლო პროგრამის გამოყენება შეიძლება პროცესში? ყველა ამ კითხვაზე ქვემოთ შევეცდებით მკითხველს დეტალური პასუხი გავცეთ. ჩვენ მივცემთ ძირითად რეკომენდაციებს სავარჯიშო პროცესის აგებასა და წარმართვასთან დაკავშირებით, ასევე თქვენს ყურადღებას წარმოგიდგენთ მარტივ და ხელმისაწვდომ სასწავლო გეგმას როგორც დამწყებთათვის, ასევე უფრო გამოცდილი სპორტსმენებისთვის. ეს გეგმა მარტივად შეიძლება განხორციელდეს და შეგიძლიათ სახლშიც შეასრულოთ.

ტრენინგის ძირითადი პრინციპები

სად დავიწყოთ სწავლა "რკინის მეცნიერების" შესახებ? ქვემოთ მოცემულია ძირითადი რეკომენდაციები, რომლებიც გასათვალისწინებელია სასწავლო პროცესის სახლში დაგეგმვისას. თქვენმა სასწავლო პროგრამამ უნდა გაითვალისწინოს ისინი. სახლში რხევით ვხალისობთ!

• არ ივარჯიშოთ ყოველდღე, რადგან ამან შეიძლება ზედმეტი მუშაობა გამოიწვიოს. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ მინიმუმ ყოველ მეორე ან ორ დღეს. კუნთებს დრო სჭირდება აღდგენისა და განტვირთვისთვის. გარდა ამისა, ეს დრო საჭიროა ნერვული სისტემის აღსადგენად.
• სად დავიწყოთ ვარჯიში? რა უნდა გაითვალისწინოს თქვენსმა პროგრამამ? ვარჯიშის წინ კარგად გაათბეთ. ეს გააუმჯობესებს კუნთების მუშაობას და თავიდან აიცილებს ბევრ დაზიანებას. შეგიძლიათ გაათბოთ მთელი სხეული მთლიანად, ან კუნთები ინდივიდუალურად.
• კიდევ რა უნდა გაითვალისწინოს თქვენსმა პროგრამამ? ფრთხილად დოზირება დატვირთვა, მუშაობა რეზერვში, მაგრამ ამავე დროს საკმარისი მოცულობით და დიდი ხნის განმავლობაში. საქმე ისაა, რომ ადაპტაციური პროცესები საკმაოდ შეუფერხებლად და ეტაპობრივად მიმდინარეობს. რაც არ უნდა დიდი ძალისხმევა დახარჯოთ ერთ ტრენინგზე, თქვენ შეძლებთ მხოლოდ მკაცრად განსაზღვრული რაოდენობის ადაპტაციური პროცესების დაკავშირებას. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ჩვენი სხეული საკმაოდ "ზარმაცი" არის, ის არ გააკეთებს დამატებით სამუშაოს. ამიტომ, ჩვენი მთავარი ამოცანა ვარჯიშის დატვირთვის დაგეგმვისას არის თავიდან ავიცილოთ ზედმეტი მუშაობა და ამავდროულად გავუძლოთ ვარჯიშის გარკვეულ მოცულობას, სწორად დავტვირთოთ სხეული ისე, რომ ადაპტაციური პროცესები დაიწყოს.
• თქვენი ვარჯიშის საფუძველი (გოგონებისთვისაც და მამაკაცებისთვისაც) არის ფეხებზე დატვირთვა. რატომ არის ეს ასე? ფაქტია, რომ ფეხები სხეულის მთლიანი კუნთების მოცულობის დაახლოებით 50-60%-ს იკავებს. შესაბამისად, თუ ისინი გაიზრდებიან, მაშინ სხეულის დანარჩენი ნაწილი გაიზრდება. ამიტომ, თქვენი ძალისხმევის 70-80%, განსაკუთრებით თავდაპირველად, უნდა იყოს მიმართული ფეხების ვარჯიშზე. თუმცა, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა დაივიწყოთ მხრის სარტყლის კუნთების გადატუმბვა - დელტოიდური კუნთები, გულმკერდის კუნთები, ტრიცეფსი, წინამხრები. აუცილებლად გააკეთეთ ბიძგები და ივარჯიშეთ ჰანტელებით. არ დაივიწყოთ დაჭიმულობა, მოქნილობა და ზურგის კუნთები. ასევე სასარგებლოა საკუთარი თავის კარდიოს მიცემა. გაიქეცი პარკში, იარე მეტი, გადახტე თოკზე.

• რაც შეეხება სახლში ვარჯიშის სიხშირეს. შეგიძლიათ ფეხები და დუნდულოები სახლის პირობებში ასწიოთ. და ეს არც ისე რთულია, როგორც ერთი შეხედვით ჩანს. თუმცა, ჩვენ მოგიწევთ თქვენი იმედი გაგიცრუოთ: არ გაახაროთ იმედები, რომ ეს სწრაფად მოხდება, განსაკუთრებით სახლში, სადაც სავარჯიშო აღჭურვილობის სპექტრი, რბილად რომ ვთქვათ, შეზღუდულია. ყოველივე ამის შემდეგ, ჩვენ ვსაუბრობთ უზარმაზარი კუნთების მასის აშენებაზე. ფეხები იკავებს სხეულის ყველა კუნთის 50-დან 60%-მდე. ფეხის კუნთები კუნთების ყველაზე დიდი ჯგუფია. მათ აღდგენას დიდი დრო სჭირდება. კვირაში ერთხელ ან ორჯერ მეტს ვერ ივარჯიშებთ ფეხებს. ჩვენ მკაცრად გირჩევთ, რომ დამწყებ სპორტსმენებმა ივარჯიშონ სახლში არა უმეტეს კვირაში ერთხელ, თანდათანობით გადავიდნენ სახლში ვარჯიშზე დღეში ორჯერ.
• ერთი ვარჯიშის დროს ყველა კუნთმა ერთად უნდა იმუშაოს. იმისათვის, რომ ოთხკუთხედი, ბარძაყისა და ხბოს კუნთები ერთად იმუშაონ, რათა სხეულის ყველა კუნთის თითქმის 60% ერთდროულად იყოს აქტიურად ჩართული მუშაობაში, აუცილებელია ძირითადი, რთული, მრავალსახსრიანი ვარჯიშების შესრულება. ჩვენს შემთხვევაში, ეს არის squats, deadlifts, მოსახვევებში, swings. დიახ, დედლიფტები არც თუ ისე მოსახერხებელია სახლში გასაკეთებლად, რადგან ალბათ შტანგა დაგჭირდებათ. მაგრამ ჩვენ გვეჩქარება გაგახაროთ: იგივე სავარჯიშოები (შტანგით) შეიძლება შესრულდეს უფრო მსუბუქი ვერსიით - ქეთლბელთან.
• მაგრამ თუ შესაძლებელია, შეეცადეთ აიღოთ შტანგა, თუმცა ეს ვარიანტი ძნელია განხორციელდეს მრავალბინიან კორპუსებში. მაგრამ კერძო სახლში შეგიძლიათ მარტივად მოაწყოთ საკუთარი სპორტული დარბაზი.

სასწავლო კომპლექსი

სად შეგიძლიათ დაიწყოთ სასწავლო მოგზაურობა? რა სასწავლო პროგრამა დაგეხმარებათ? ქვემოთ მოცემულია მარტივი და ეფექტური პროგრამა, რომელიც იდეალურია დამწყები სპორტსმენებისთვის.ეს პროგრამა განკუთვნილია სახლის გამოყენებისთვის.

ორშაბათის პროგრამა არის ფეხისა და უკანა დღე.

პროგრამა ოთხშაბათისთვის - ზედა დღე (მკლავები და გულმკერდის კუნთები).

1. სკამზე პრესა/პუშ-აპები: 5 კომპლექტი 12-15 გამეორებით.
2. ჰანტელის სკამზე პრესა: 3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით.
3. მჯდომარე ჰანტელის პრესა: 10-12 გამეორების 3 კომპლექტი.
4. ჰანტელის დაგრძელება თავის უკან: 3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით.

პარასკევის პროგრამა არის ფეხისა და უკანა დღე.

1. ჩაჯდომები წვერით/კეტლბელთან: 5 კომპლექტი 12-15 გამეორებით.
2. მოხრილი წვერა/კეტლბელი: 3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით.
3. კეტბელი საქანელები: 3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით.

გახსოვდეთ, რომ თანდათან გაზარდეთ ვარჯიშის დატვირთვა და ყოველ 3-4 თვეში ერთხელ დაისვენეთ 1-2 კვირა ვარჯიშისგან.

ეს მნიშვნელოვანია მიკროტრავმებისგან გამოჯანმრთელებისთვის, რომლებიც ნებისმიერ შემთხვევაში გროვდება და ნერვული სისტემის რესურსების აღსადგენად.

ასევე, არ დაგავიწყდეთ განტვირთვის ვარჯიშების გაკეთება - ჩვეულებრივზე ნაკლებად მოცულობითი და ნაკლებად ინტენსიური. კიდევ ერთხელ, ეს მნიშვნელოვანია სხეულის აღდგენისთვის.

ასევე არ დაგავიწყდეთ სწორი კვებისა და ყოველდღიური რუტინის აუცილებლობის შესახებ.ეცადეთ იძინოთ დღეში მინიმუმ 8 საათი, სასურველია დაიძინოთ და ადექით ერთდროულად. იგივე წესი ვრცელდება კვებაზეც. მნიშვნელოვანია ჯანსაღი, მაღალი ხარისხის საკვების მიღება და BJU-ების (ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები) დაბალანსებული კომპლექტი დღეში. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა დაიწყოთ ყველაფრის დიდი რაოდენობით ჭამა. კუნთების გასაზრდელად საჭიროა გაზარდოთ ცილების მიღება (ხაჭო, ხორცი, თევზი). სპორტსმენებისთვის ნორმა გასამმაგებულია - 1,5 გ-მდე ადამიანის წონის კილოგრამზე. სწრაფი ნახშირწყლების (შაქარი, ნამცხვრები, პური) მოხმარება უნდა შემცირდეს, მაგრამ ნელი ნახშირწყლები (მაკარონი, შვრიის ფაფა, წიწიბურა) უფრო დიდი მოცულობით შევიტანოთ, მაგრამ ისინი უნდა მიირთვათ დღის პირველ ნახევარში.

ვახშამზე შეეცადეთ ცილებით მდიდარი საკვები ბოსტნეულით და ხილით მიირთვათ. სათანადო კვების გარეშე, ძნელია წარმატების იმედი.

მოკლედ შევაჯამოთ. შეიძლება ბევრი მიზეზი იყოს, თუ რატომ ირჩევს ადამიანი საშინაო ვარჯიშს. სად უნდა დაიწყოს? პირველი, არსებობს რამდენიმე ძირითადი მითითება, რომელიც გასათვალისწინებელია თქვენი სახლის ვარჯიშის რუტინის დაგეგმვისას. არ ივარჯიშოთ ყოველდღე. ივარჯიშეთ ყოველ მეორე ან ორ დღეს მაინც. ვარჯიშის წინ კარგად გაათბეთ. ფრთხილად დოზირება დატვირთვა, მუშაობა რეზერვში, მაგრამ ამავე დროს საკმარისი მოცულობით და დიდი ხნის განმავლობაში. Და ასე შემდეგ. ნუ დაივიწყებთ რუტინის დაცვისა და სწორად ჭამის აუცილებლობას, რადგან ისინი ასევე არიან სპორტში პროგრესისა და წარმატების განუყოფელი თანამგზავრები.

და ბოლოს, ჩვენს მკითხველს ვუსურვებთ სპორტულ წარმატებებს, ჯანმრთელობას და დღეგრძელობას. სად უნდა დაიწყოს საზოგადოების განვითარება და გაუმჯობესება? დაიწყე საკუთარი თავით! ნებისმიერ ვარჯიშს გონივრულად მიუდექით, სწორად მოახმარეთ დატვირთვა, მოუსმინეთ თქვენს სხეულს და შემდეგ შეძლებთ დაძლიოთ ნებისმიერი დაბრკოლება და სირთულე!ჩვეულებად აქციეთ ჯანსაღი ცხოვრების წესი და ასწავლეთ ეს თქვენს შვილებს პატარა ასაკიდან! სპორტი არის დიდი სიხარული და შესანიშნავი გზა ოჯახური დასვენების ორგანიზებისთვის. დიახ, მაღალი დონის სპორტი ტრავმების გარეშე წარმოუდგენელია, მაგრამ ძირითადად ჩვეულებრივ სპორტსმენებზეა საუბარი. მათთან კი ყველაფერი გაცილებით მარტივია, მთავარია არ გადააჭარბოთ ტვირთების დოზირებას.

ბევრმა ჩვენგანმა იცის, რომ გარეგანი მიმზიდველობა დიდწილად დამოკიდებულია კარგ, ლამაზ ფიგურაზე. რასაკვირველია, როცა ქუჩაში გაძარცული კაცი შეგხვდა, გიფიქრია: "რა კუნთოვანია!" „ლამაზი ფიგურით, როგორც ჩანს, ყველას აჩვენებ შენს შინაგან და გარეგნულ ჯანმრთელობას, ასევე იმას, რომ მიზანდასახული და მოწესრიგებული ადამიანი ხარ, ვინაიდან ასეთი შედეგების მიღწევა შრომისმოყვარეობით შეძელით. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ლამაზი სხეული არა გიგანტურ პერიოდში, არამედ, მაგალითად, მხოლოდ ერთ კვირაში. თქვენ უბრალოდ უნდა გამოიჩინოთ ძალისხმევა და გჯეროდეთ საკუთარი თავის!

ეტაპობრივად პროცედურა

გარედან ჩანს, რომ ფორმაში მოხვედრა და ერთ კვირაში ამოსვლა არარეალურია. რა თქმა უნდა, ერთ კვირაში არ გადაიქცევი ფიტნეს ტრენერად და არ გახდები ჯოკი იდეალურად ამაღლებული ფიგურით, მაგრამ სავსებით შესაძლებელია კუნთების განსაზღვრის მიღწევა ერთ კვირაში. მთავარია, დაიცვათ თქვენი ვარჯიში და კვების გეგმა, თქვენ უნდა დაიწყოთ თქვენი სხეულის თანდათანობით ამოტუმბვა. Პირველი ნაბიჯი -ეს არის ვარჯიშისთვის დროის გამონახვა. უმჯობესია, თუ ეს არის 2 საათის პერიოდი, ეს დრო სავსებით საკმარისი იქნება სრული ვარჯიშისთვის. გახსოვდეთ, კუნთების აშენება რთული სამუშაოა.

Შემდეგი ნაბიჯი- კვება. კვება არის ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაწილი სპორტის დროს, ის საშუალებას მოგცემთ ეფექტურად და სწორად აითვისოთ თქვენი სხეული. საჭიროა საკმარისად ხშირად ჭამა, მაგრამ არა ძალიან დიდი პორციებით. მაგრამ კვება არ უნდა გახდეს მარტივი: თქვენ უნდა მოიხმაროთ ნაკლები ნახშირწყლები, რადგან ისინი უზრუნველყოფენ არა მხოლოდ ენერგიას, არამედ კალორიების დიდ რაოდენობას, მაგრამ ცხიმებით ცილები ხელს უწყობენ წონის მატებას, კუნთების მასის გაზრდას და კუნთების ამოტუმბვას.

დილის დიეტისთვის საუკეთესოა ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები, როგორიცაა პური, სხვადასხვა მარცვლეული, კარტოფილი და ა.შ. ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული ნახშირწყლები შაქარია, მაგრამ არ უნდა ბოროტად გამოიყენოთ იგი. თაფლი ასევე ნახშირწყლებია, მაგრამ შაქრისგან განსხვავებით ის უფრო მეტ ფრუქტოზას შეიცავს. ლანჩისთვის უმჯობესია აირჩიოთ ცილოვანი პროდუქტები, როგორიცაა ყველი, მსუბუქი ხაჭო, ფრინველი, უცხიმო თევზი და ნებისმიერი თხილი. ვახშამი - ცილებისა და ნახშირწყლების ბალანსი, რძის პროდუქტები, ღორის ხორცი, ფრინველი საუკეთესოა, შეგიძლიათ მიირთვათ ცოტა შოკოლადი. ყველა ზემოაღნიშნული პროდუქტი შეიცავს ყველა საჭირო კომპონენტს ორგანიზმის კვებისათვის.

შემდეგი ნაბიჯი არის ვარჯიში. ყველა წარმოდგენილი სავარჯიშო არის ძირითადი და საშუალებას მოგცემთ აწიოთ თქვენი სხეული დაზიანებისა და ავარიის გარეშე. თუ ისინი სწორად შესრულებულია, შედეგს შეამჩნევთ მეორე დღეს, რადგან სათანადო კვება კუნთების მძიმე დატვირთვასთან ერთად საშუალებას გაძლევთ მოიმატოთ წონა და საკმაოდ სწრაფად აითვისოთ.

აქ მოცემულია სავარჯიშო გეგმის ნიმუში ყოველდღიური ვარჯიშისთვის. თითოეული ვარჯიში უნდა შესრულდეს 3-4 მიდგომით, მინიმუმ 15-ჯერ თითოეულ მიდგომაში.

ყველა ზემოაღნიშნული ვარჯიში დაგეხმარებათ სწრაფად გააძლიეროთ და გააძლიეროთ კუნთები.

სამი ნაბიჯი კუნთების განსაზღვრის მისაღებად

როდესაც პროფესიონალი სპორტსმენები იწყებენ ვარჯიშს, ისინი ცდილობენ არა იმდენად კუნთების მასის გაზრდას, არამედ კუნთების მაქსიმალური გამოხატვისთვის. მთავარი მიზეზი, რის გამოც ადამიანები დადიან სპორტდარბაზში, არის სურვილი, გააუმჯობესონ სხეული და გახადონ ის უფრო მიმზიდველი. სწორედ ამიტომ ადამიანები მუდმივად ეძებენ ყველაზე ეფექტურ გზას კუნთების განსაზღვრისთვის.

ამ სფეროში ახალბედები ხშირად ცდილობენ დამოუკიდებლად იპოვონ საუკეთესო დანამატები, სავარჯიშოები, კვების პროგრამები და სხვა მეთოდები, რაც ხელს შეუწყობს რელიეფის უფრო გამოხატვას. მაგრამ მხოლოდ პროფესიონალმა ბოდიბილდერებმა, ჯოკებმა და სპორტულმა ტრენერებმა იციან ვარჯიშის ეფექტური გზები. ასე რომ, იმისათვის, რომ არ დახარჯოთ თქვენი დრო და ფული ასე, უმჯობესია წაიკითხოთ ეს სამი მარტივი წესი თქვენი შვების გასაძლიერებლად.

უფრო მეტიც, უნდა გვახსოვდეს, რომ გრძელი და დამღლელი ვარჯიშები სხვადასხვა მანქანებზე და გიგანტური წონებით ვარჯიშები არ იქნება კუნთების ამოტუმბვის მთავარი გზა. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ ლამაზი, დაკუნთული სხეული ლამაზი სავარჯიშო აღჭურვილობის გარეშე, ტრენერთან ვარჯიშის გარეშე დარბაზში და თუნდაც სახლში. ამისათვის დაგჭირდებათ რამდენიმე ნაბიჯი.

სხეულის წონის ვარჯიშები

Პირველი ნაბიჯი- დაიწყეთ ვარჯიშების გაკეთება საკუთარი წონით. ამ ტიპის ვარჯიში ძალიან მარტივად მოგცემთ ტრენაჟორებზე ვარჯიშის ალტერნატივას. ყველაზე პოპულარული და ხელმისაწვდომი სავარჯიშოები საკუთარი წონით არის აწევა, ჩაჯდომა, სხვადასხვა სახის ბიძგები, მოხრილები, ყველა სახის აწევა და ა.შ. იმისათვის, რომ ეს ვარჯიშები დაგეხმაროთ კუნთების მასის მომატებაში, უნდა გააკეთოთ მინიმუმ 3. კვირაში ჯერ. მაგრამ არ უნდა დავივიწყოთ ვარჯიშებს შორის დასვენება, რადგან სწორედ ამ დროს მოხდება ცხიმის წვა სხეულზე ძლიერი სტრესის შემდეგ. მაგრამ იმისათვის, რომ არა მხოლოდ ცხიმი დაიწვას, არამედ კუნთებიც გაიზარდოს, საჭიროა მუდმივად ივარჯიშოთ, ინტერვალის ან გამოტოვების გარეშე.

კარდიო დატვირთვები

Შემდეგი ნაბიჯი- კარდიო დატვირთვა სხეულზე. ეს ვარჯიშები ყველაზე ეფექტურია კანქვეშა ცხიმის დასაწვავად. მაგრამ თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობაც უნდა გაიზარდოს; უმჯობესია კარდიოს გაკეთება კვირაში 5-ჯერ მაინც. შემდეგ შედეგი გამოჩნდება. გაკვეთილის მინიმალური დროა 30 წუთი. კარდიო ვარჯიშის ალტერნატივა იქნება სირბილი, ცურვა, ველოსიპედით სიარული და სწრაფი სიარული.

ყურადღება! თუ უბრალოდ კალორიების დაწვის ამოცანის წინაშე დგახართ, აირჩიეთ სირბილი, სავარჯიშო ველოსიპედი ან სიარული. ხოლო თუ ცდილობთ მოიცილოთ ცხიმოვანი კალორიები, მაშინ უპირატესობა მიანიჭეთ დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშებს.

სწორი კვება

ბევრ ადამიანს, რომელიც შორს არის სპორტისგან, ყოველთვის უკვირს, როგორ შეიძლება დღეში ხუთჯერ ან თუნდაც ექვსჯერ ჭამა. მაგრამ თუ გსურთ მიიღოთ ლამაზი, გამოძერწილი სხეული, მაშინ ეს დიეტა შესანიშნავია. და მთავარია კვების რაოდენობა და არა საკვები.

ჯანსაღი კვების ტენდენციები:

1. მცირე პორციები და ხშირი კვება ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის დაჩქარებას და რამდენჯერმე ამცირებს შიმშილს;
2. ვარჯიშის დაწყებამდე მიზანშეწონილია ცილებისა და ნახშირწყლების შემცველი საკვების მიღება;
3. ყოველი ჭამის დროს უმჯობესია მიირთვათ ჯანსაღი საკვები პროტეინის, ცხიმისა და ნახშირწყლების თანაბარი რაოდენობით.

საკვები, რომელიც შეიცავს ზედმეტ დანამატებს, როგორიცაა შაქარი, მარილი, სანელებლები, ცხიმები და ა.შ., არღვევს ჯანსაღ კვებას.

კუნთები იზრდება არა მხოლოდ ვარჯიშის შემდეგ, არამედ მათ დროსაცდა თუნდაც მთელი დღის განმავლობაში, ამიტომ შეეცადეთ შეინარჩუნოთ აქტიური ცხოვრების წესი.

და ბოლოს: შეეცადეთ დაიცვათ სწორი კვება, დაწვათ მეტი კალორია, ვიდრე მოიხმართ, მაგრამ არ გადააჭარბოთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში სხეული გადაწყვეტს, რომ შიმშილობთ და დაიწყებს ენერგიის, ანუ ცხიმის დაგროვებას.

კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი შეხსენება. მთავარია სახლში ვარჯიში და ვარჯიში ეს არის გამძლეობა და მოთმინება. თუ დროდადრო გამოტოვებთ ვარჯიშს, ეზარებათ და ა.შ., მაშინ არ მოგიწევთ შედეგების ლოდინი. და მაშინაც კი, თუ სახლში აბსოლუტურად არ გაქვთ სპორტული აღჭურვილობა, არ აქვს მნიშვნელობა, რადგან შეგიძლიათ ივარჯიშოთ იმპროვიზირებული მასალებით, როგორიცაა წყლის ბოთლები, წიგნები, ჩანთა ნივთებით.

მხოლოდ მუდმივი ვარჯიშითა და ფიზიკური აქტივობით შეგიძლიათ მიაღწიოთ თვალსაჩინო შედეგებს, გააძლიეროთ კუნთები, გახადოთ თქვენი სხეული უფრო გამორჩეული და გახდეთ უფრო კუნთოვანი. გახსოვდეთ: ჩვენ ვქმნით საკუთარ თავს!

ბევრი ადამიანი ცდილობს ჰქონდეს უნაკლო ფიზიკური ჯანმრთელობა და გარეგნობა. თუმცა ჩვენი ყოველდღიური ცხოვრება, რომელიც ძირითადად შრომითა და მისგან დასვენებით შედგება, დიდ შანსს და რაც მთავარია დროს, საკუთარ თავზე ზრუნვას არ ტოვებს.

ზოგი სპორტდარბაზში დადის, ზოგი დილით ვარჯიშებს, მაგრამ ბევრი ფიქრობს, რომ ეს საკმარისი არ არის. ნებისმიერი განვითარება, მათ შორის სხეულის განვითარება, გულისხმობს სისტემაში მუშაობას. ამიტომ, თუ გეგმავთ კუნთების ამოტუმბვას და სხეულის გაძლიერებას, მაშინ გაკვეთილები უნდა ჩატარდეს ყოველდღე. აქ მოცემულია რამდენიმე სავარჯიშო, თუ როგორ უნდა სრიალოთ სწორად სახლში. ისინი შეიძლება მოგეჩვენოთ ნაცნობი, მაგრამ ეს სულაც არ აკნინებს მათ მნიშვნელობას თქვენი კუნთების სრული და სწორი განვითარებისთვის. ასე რომ, როგორ ავაშენოთ კუნთები სახლში 2 კვირაში.

კუნთების ამოტუმბვა სახლში: რაც გჭირდებათ

ცოტა მოქმედების პრინციპის შესახებ. იმისათვის, რომ თქვენი კუნთები არ შეეგუონ ერთფეროვან დატვირთვას, საჭიროა თანდათან გაზარდოთ წონა. ეს შეიძლება გაკეთდეს სახლში, მაგალითად, წიგნებით ზურგჩანთის ტარებით. ზურგჩანთის ეტაპობრივად შევსებით მრავალფეროვანი ლიტერატურით, ჩვენ სხეულს ვავსებთ ძალიან ცალსახა ძალით. გადადით საქმეზე, ძვირფასო მკითხველო.

აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე

ჩამოკიდეთ ჰორიზონტალური ზოლიდან. ხელისგულები მოშორებული უნდა იყოს თქვენგან და ხელები მხრების სიგანეზე უნდა იყოს გაშლილი. ჩვენ წინაშე დგას ამოცანა, ერთი შეხედვით ბანალური უკიდურესობამდე, უბრალოდ დავეწიოთ. მაგრამ ყველაფერი ასე მარტივი არ არის, რადგან იმისათვის, რომ სავარჯიშო ეფექტური იყოს, ის ტექნიკურად და სწორად უნდა შესრულდეს.

• აწევა უნდა შესრულდეს ნელა და თანაბრად. ასვლისა და დაღმართის სიჩქარე ასვლისას იგივეა.
• არ დაიძრათ, თორემ ეს გამოიწვევს კუნთების ინერციით მუშაობას.
• დატვირთვის გაზრდისას დაამატეთ მაქსიმალური წონა, რომლის აწევაც შეგიძლიათ თანაბრად. შეეცადეთ მინიმუმამდე დაიყვანოთ მიდგომების რაოდენობა.
• თქვენ უნდა ისუნთქოთ ცხვირით. მაღლა ასვლისას ჩაისუნთქეთ, დაღმასვლისას ამოისუნთქეთ. აწევისა და დაცემის სიხშირე უნდა შეესაბამებოდეს თქვენს ნორმალურ სუნთქვის სიხშირეს.

არსებობს კიდევ ერთი ტიპის მჭიდი აზიდვისთვის. მას "მაიმუნი" ჰქვია. მაიმუნის დაჭერის შესასრულებლად ხუთივე თითი უნდა იყოს შემოხვეული ზოლზე. თქვენ უნდა აწიოთ თავი ბარამდე თქვენი თავით. ექსპერტები გვირჩევენ კენტი რაოდენობის აწევის გაკეთებას. აწევის ეს რაოდენობა შესაძლებელს ხდის დატვირთვის განაწილებას გამძლეობის გასაზრდელად. 2 კვირაში სახლში კუნთების ასაშენებლად მინიმუმ სამი მიდგომაა.

მოჭერის შემდეგი ტიპი არის ჩვეულებრივი მჭიდის გაზრდა მხრის სიგანეზე 1,5-ჯერ, ანუ ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე „ხელები მხრების სიგანეზე“. რისთვის არის ეს ვარჯიში სასარგებლო? ის ავითარებს მკლავების, ზურგისა და მუცლის კუნთებს.

Აზიდვები

ახლა ვნახოთ, როგორ ავაშენოთ კუნთები სახლში 2 კვირაში, ან შესაძლოა ცოტა ხანში, მაგრამ აუცილებლად, ბიძგების დახმარებით.

• დაიმახსოვრე ვარჯიშის წინსვლისას უნდა გაიზარდო წონა. დაამატეთ რამდენიმე მძიმე წიგნი თქვენს "სავარჯიშო" ზურგჩანთას.
• ისევ, თქვენ უნდა შეასრულოთ კენტი რაოდენობის ბიძგები.
• თუ მუშტის ვარჯიშს გააკეთებთ, მხოლოდ გაზრდით თქვენი კუნთების ეფექტურობას.
• მოძრაობების ბუნება არის გლუვი, ნელი და თანდათანობითი. იგივე პრინციპები, როგორც აწევისას.
• ჩასუნთქვისას თავს ვიწევთ და ამოსუნთქვისას თავს ვიჭერთ და სხეულს.
• ექსპერტები რეკომენდაციას უწევენ 5 ბიძგის გაკეთებას თითო კომპლექტში. ეს არის საუკეთესო დატვირთვა დასაწყებად. როგორც თქვენი კუნთების მასა იზრდება, თქვენ მოგიწევთ ამ ზოლის აწევა.
• ნაკრებებს შორის დაწექით მუცელზე ხელები თავქვეშ. ეს დაგეხმარებათ, თუ თქვენ იგრძნობთ დამღუპველ ტკივილს ზურგის ქვედა ნაწილში პუშ-აპების შესრულებისას. შეეცადეთ იცოდეთ თქვენი კუნთების მუშაობა თითოეულ ინდივიდუალურ მომენტში. იგივე რჩევა შეიძლება გამოყენებულ იქნას აზიდვისას.

ზურგის კუნთების ვარჯიში

დაწექით მუცელზე. დაიცავით თქვენი ფეხები. თქვენ შეგიძლიათ მოათავსოთ ისინი დივნის ქვეშ ან ჰორიზონტალური ზოლის ქვეშ. მთავარია იპოვოთ საიმედო საყრდენი წერტილი, რომელიც შეძლებს თქვენი წონის შენარჩუნებას. მოათავსეთ ხელები თავის უკან. დაიწყეთ ნელა აწევა და დაწევა თქვენი სხეულის ზედა ნაწილში. როგორც ბიძგების დროს, თქვენ უნდა დაიწყოთ 5 გამეორების ნაკრებით. სუნთქვა უნდა იყოს ერთგვაროვანი, ხოლო სხეული უნდა მოძრაობდეს შეუფერხებლად და ხუმრობის გარეშე.

ჩვენს ვებგვერდზე ნახავთ ბევრ სტატიას, თუ როგორ უნდა ავაშენოთ კუნთები: ფეხები, მკლავები, მხრები, ზურგი, დუნდულები და ა.შ. წაიკითხეთ და გააკეთეთ!

შესაძლებელია თუ არა სახლში ამოტუმბვა? შეიძლება! დამწყებთათვის საჭიროა: ეფექტური ძალების ვარჯიშის პროგრამა სახლში მამაკაცებისთვის, ძირითადი აღჭურვილობა (ჰანტელები, ჰორიზონტალური ზოლი), სწორი კვება და მკაფიო მოტივაცია, რათა არ ჩამოვარდეთ.

სიძლიერის ვარჯიშის პროგრამა სახლისთვის (ფოტოებით) – სტატიის ბოლოს.

სახლში კუნთების ვარჯიშისას მთავარია არა ჰანტელები ან შტანგა. სახლში სიძლიერის ვარჯიში დიდ ნებისყოფას მოითხოვს. უფრო მეტიც, ვიდრე სპორტდარბაზში ვარჯიშისთვის. სპორტდარბაზში ან მწვრთნელი გიბიძგებს, ან თავად „სამუშაო“ გარემო გაძლევს მოტივაციას, არ დაზოგო. სახლში კი დიდი მოტივაცია გჭირდება.

სპორტდარბაზშიც და სახლშიც ვვარჯიშობდი, სახლში კარდიოც კი მაქვს. და გამოცდილებიდან ვიტყვი, რომ უმჯობესია დაუყოვნებლივ წახვიდეთ სპორტდარბაზში და იპოვოთ ტრენერი. მაგრამ დამწყებთათვის სახლში ვარჯიში ნამდვილად კარგი დასაწყისია. თუ თქვენ გაქვთ მწველი სურვილი, მაშინ აუცილებლად უნდა დაიწყოთ ძალების ვარჯიშის გაკეთება რაც შეიძლება მალე. ამის გადადება მოგვიანებით, ან „როცა შემიძლია სპორტდარბაზში წასვლა“ ზარმაცების საბაბია. შეგიძლიათ ერთი-ორი კვირა საერთოდ ყოველგვარი აღჭურვილობის გარეშე გაიაროთ, შემდეგ კი ვარჯიში გჭირდებათ ჰანტელებით, ასევე ჰორიზონტალური ზოლით. ეს ყველაფერი მათთვის, ვისაც სახლში კუნთების აშენება სურს. მხოლოდ „ჯანმრთელობისთვის“ საკმარისია მარტივი ვარჯიშები საკუთარი სხეულის წონით ვარჯიშისთვის (ჩაჯდომები და ა.შ.).

დამწყებთათვის მთავარია, სახლში დაიწყონ ვარჯიში და არა ნაპოლეონის გეგმების შედგენა, დიდი ხნით გადადო (“საუკეთესო ტრენერისგან 20-ვე სტატიას წავიკითხავ და შემდეგ სუპერეფექტურ კომპლექტს გავაკეთებ სავარჯიშოები სახლში”) - და ბოლოს არასოდეს დაიწყოთ ვარჯიში. სწრაფად ამობეჭდეთ სავარჯიშოები და დაიწყეთ მათი შესრულება დღესვე. კვირის განმავლობაში კი იყიდეთ ჰანტელები და განაგრძეთ ვარჯიში. ბევრი ადამიანი, ვისაც სურს სახლში ატმოსფეროში გაყვანა, პირველივე საფეხურზე აბრკოლებს. იყავი მათ შორის, ვინც არ დაბრკოლებულა და დღესვე დაიწყე ვარჯიში კუნთების ყველა ჯგუფისთვის. სახლში, თქვენ, ისევე როგორც ბიჭი ამ სტატიის პირველი ფოტოდან, არ დაისმება. მაგრამ თქვენ უნდა მიიღოთ მოტივაცია და დაიწყოთ სადღაც!

რკინა ძალის ვარჯიშისთვის სახლში მამაკაცებისთვის

დამწყებთათვის, ნებისმიერი ვარჯიში შეიძლება გაკეთდეს სახლში, წყლის ბოთლებით, როგორც დამატებითი წონა. მაგრამ იმისათვის, რომ შესამჩნევად ამაღლდეს, სახლში კუნთების რეგულარული ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ:

• ჰანტელები
• ჰორიზონტალური ბარი
• შტანგა*
• სკამების პრესა (შეიძლება დამზადდეს ორი სკამიდან ან აიღოთ ჩვეულებრივი სკამიდან)

*შეგიძლიათ იყიდოთ დასაკეცი ბარი, მაგალითად Auchan-ში. იქ ჰანტელებიც არის. თუ თქვენს ქალაქში არ არის Auchan, მაშინ შეხედეთ ინტერნეტს და არის ბიუჯეტის ვარიანტები Avito-ზე. დამწყებთათვის, ჰანტელები საკმარისი იქნება, მაგრამ თუ სახლში ამოტუმბვის სურვილი კვლავ რჩება, მაშინ შეიძინეთ დამატებითი შტანგა.

ჩვენ არ დავამსხვრევთ ძალების ვარჯიშს პრინციპის მიხედვით //. ყოველთვის ვაკეთებთ ვარჯიშებს კუნთების ყველა ჯგუფისთვის. ეს არის საუკეთესო გზა დამწყებთათვის ვარჯიშის გასაკეთებლად, მაგრამ მოწინავეებმა უნდა წავიდნენ!

ძალოვანი ვარჯიშის განრიგი სახლში

ჩვენი სასწავლო პროგრამა შედგენილია ერთი კვირის განმავლობაში, განრიგი არის ორშაბათი/პარასკევი. თქვენი განრიგი შეიძლება იყოს ნებისმიერი, მაგრამ ვარჯიშებს შორის უნდა დაისვენოთ 1 დღით.

თუ ჭარბი წონა გაქვთ, მაშინ იდეალურ შემთხვევაში, სახლში კუნთების ყველა ჯგუფის ვარჯიშის გარდა, თქვენ უნდა დაამატოთ კიდევ ერთი დღე თქვენს გრაფიკს სირბილისთვის ან. მაგრამ სანამ იდეალისკენ მიმავალ გზაზე ხართ, შეგიძლიათ კვირაში ორჯერ ან სამჯერ ივარჯიშოთ. მთავარია დაიწყოთ, არ გადადოთ ორშაბათამდე/შემოდგომამდე/ახალ წლამდე... თქვენ უნდა ჩაერთოთ და გიყვარდეთ ვარჯიში. მაშინ გაადვილდება რეჟიმის დაცვა. ხანდახან დამწყები სხედან და დიდ დროს ატარებენ სხვადასხვა სასწავლო პროგრამის შესწავლაში, წარმოიდგინონ, როგორ გააკეთებენ სავარჯიშოებს, რის შემდეგაც მათი პერანგის სახელოები დაიწყებს ნაკერების აფეთქებას. გსურთ იცოდეთ, როგორ ატუმბოთ სახლში? შეწყვიტე ფანტაზია და დაიწყე შენი მიზნისკენ პირველი ნაბიჯების გადადგმა!

პასუხისმგებლობის შეზღუდვა იმ ახალბედებისთვის, რომლებსაც აქვთ წონა 100 კგ-ზე მეტი- არ გჭირდებათ ვარჯიში, ეს უფრო მეტ ზიანს მიაყენებს (ძალიან დიდ დატვირთვას გულსა და სახსრებზე). დაიცავით დიეტა (გააკეთეთ მათემატიკა და მიირთვით 20-40%-ით ნაკლები). სპორტისგან - მხოლოდ სეირნობა. როდესაც თქვენი წონა დაეცემა 100 კგ-ზე დაბლა, დაიწყეთ ვარჯიში მამაკაცებისთვის საშინაო ვარჯიშის პროგრამით.

რამდენი გამეორება/სავარჯიშოების ნაკრები?

შეასრულეთ ყველა ვარჯიში 10-12 ჯერ 3 მიდგომისთვის. დაისვენეთ 40-50 წამი. თუ ეს ადვილი გახდა, დაამძიმეთ ჰანტები სახლში შემდეგი ვარჯიშის დროს (იყიდეთ დასაკეცი!). მასის მოსაპოვებლად თქვენი ვარჯიშის სისტემა ისეთი უნდა იყოს, რომ ყოველ კვირას ცოტათი გაძლიერდეთ. ამისათვის თანდათან ან გააკეთეთ მეტი გამეორება ან აიღეთ უფრო მძიმე ჰანტელები.

მაგალითად, ასე: 1 კვირაში თქვენ 10-ჯერ იჯექით 5 კგ-იანი ჰანტელებით, მეორე კვირაში მარტივად მიიღეთ 12 გამეორება იმავე ჰანტელებით. მესამე კვირას კი აიღეთ 7 კგ ჰანტელები და გააკეთეთ 10 გამეორება. Და ასე შემდეგ.

რა წონის ჰანტელები უნდა აიღონ დამწყებთათვის? რომლითაც შეგიძლიათ გააკეთოთ საჭირო რაოდენობის გამეორება. მაგალითად, თუ იყიდეთ 14 კგ-იანი დასაკეცი ჰანტელები, დააყენეთ მინიმალური წონა (დაახლოებით 5 კგ) და შეეცადეთ გააკეთოთ სავარჯიშოები. თუ ეს ძალიან ადვილია, მაშინ დაამძიმეთ ჰანტელები.

სრული დამწყებთათვის (ჩვენ გამოვტოვებთ ფიზიკურ განათლებას, ჩვენ მუდმივად ვსხედვართ ოფისში და სახლში კომპიუტერთან):

1. Ით დაწყება . გააკეთეთ ზედიზედ 2-3-ჯერ ყოველ (!) დღეში. ამ დროს იყიდეთ ჰანტელები/შტანგა და ასაწევი ზოლი.
2. მეორე კვირიდან დაიწყეთ ჩვენი სავარჯიშო პროგრამის გაკეთება მამაკაცებისთვის სახლში.

ყოველკვირეული სასწავლო პროგრამა სახლში მამაკაცებისთვის

დააწკაპუნეთ სავარჯიშოს სახელზე ან სურათზე და ნახეთ სავარჯიშოების დეტალური აღწერა.

ვარჯიშის წინ გაათბეთ

ვარჯიში ზურგის, ფეხების, მხრების, ტრიცეფსის და მუცლის კუნთებისთვის

1

2

10-15 გამეორება

ამის გაკეთება შეგიძლიათ შტანგის ნაცვლად ჰანტელებით, დამწყებთათვის კი წყლის ბოთლები გამოდგება.

3

4

5

6

20-30 გამეორება

ფეხები შეიძლება იატაკზე მოხრილი იყოს. ან სავარჯიშო უფრო რთული რომ გახადოთ, დაადეთ ფეხები სკამზე/სკამზე.

1

20-ჯერ (10 თითო ფეხით).

3

გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა

4

10-12 გამეორება

როცა ჰანტელებს ზევით აჭერთ, მაჯებს ახვევთ - ხელების ქვედა ნაწილში ხელისგულებით თქვენსკენ, ზევით - თქვენგან მოშორებით.

5

10-12 გამეორება

ხელები ხელისგულებით ქვემოთ (დაიჭირეთ ჰანტელები ზემოდან).

6

ვარჯიში ზურგის, ფეხების, მკერდის, მხრებისა და მუცლისთვის

1

2

3

20 ჯერ (თითო ფეხზე 10)

4

20 ჯერ (10 თითო ხელით)

5

20 გამეორება (10 თითო მკლავთან ერთად), ვიდრე დროის დახარჯვა ბიცეფსის კულულების გაკეთებაში.

ჯერ წონის დაკლება თუ წონის მომატება?

თუ ცოტა ზედმეტი ცხიმი გაქვთ, მაშინ ივარჯიშეთ სახლში (ან სპორტდარბაზში) და იკვებეთ ლიმიტების ფარგლებში. როგორც ცხიმი იწვის, შეგიძლიათ გაზარდოთ კალორიული შემცველობა. ან ჯერ არ უნდა დაწვათ ცხიმი, თუ ეს არ გაწუხებთ.

თუ თქვენი წონა 100 კგ-ზე მეტია, მაშინ ჯერ მიირთვით (-20-40%), სპორტის შესახებ -.

სწორი კვება წონის მომატებისა და წონის დაკლებისთვის

ამ სტატიაში ვსაუბრობთ სახლში ვარჯიშზე, მაგრამ იმისთვის, რომ გაძლიერდეს, მხოლოდ ვარჯიში საკმარისი არ არის. არ არის აუცილებელი დაუყოვნებლივ გახსნათ ათი ჩანართი და წაიკითხოთ სტატიები წონის მატებისთვის კვების შესახებ, საკვები დანამატები, სპორტული კვება და ა.შ. დაიწყეთ პატარა. წონის მომატების პირველი ნაბიჯი არის 500 კკალ-ის დამატება. ეს არის რამდენის ჭამა დაგჭირდებათ დღეში (თუ გამხდარი ხართ). თუ ჭარბი წონა გაქვთ, ჯერ წონაში დაიკლეთ.

პირველ ეტაპზე საკვების ხარისხზე ფიქრიც კი არ გიწევთ, რამდენადაც კალორიებს მოიპოვებთ (მაგრამ სწრაფი კვებისა და ალკოჰოლის გარეშე). შემდეგ დაიწყებთ რეგულარულ ვარჯიშს და დროთა განმავლობაში, შეისწავლით კვების სირთულეებს და „გაასუფთავებთ“ თქვენს დიეტას. ყველაზე თვალსაჩინო მაგალითი იმისა, რომ დამწყებთათვის კვება არ უნდა იყოს იდეალური, არის ის, რომ ჯარის შემდეგ ბევრი ბიჭი აშკარად ამოტუმბული მოდის, თუმცა მათ იკვებებიან მაკარონითა და სოსისებით. მაგრამ სერიოზული შედეგებისთვის, ვარჯიშის პარალელურად, თქვენ უნდა ისწავლოთ სწორად ჭამა.

ყველაზე მნიშვნელოვანი (ამის გარეშე არ მოიმატებთ წონაში) ჭარბი კალორიაა. ამასობაში მონიშნეთ ეს გვერდები და ისწავლეთ ტრენინგის პარალელურად:

რა უნდა გააკეთოს ახლა

1. მონიშნეთ ეს გვერდი
2. დაბეჭდეთ ან შეინახეთ პირველი დღის სასწავლო პროგრამა თქვენს ტელეფონში ("ორშაბათი" მხოლოდ პირველი დღეა, თქვენთვის ეს შეიძლება იყოს კვირის ნებისმიერი დღე)
3. ამაღამ (ან როცა დრო გექნებათ) შეასრულეთ სავარჯიშოები პროგრამის მიხედვით (თუნდაც ჰანტელების გარეშე). თუ თქვენ არ გაქვთ ასაწევი ზოლი სახლში, მაშინ შეცვალეთ ეს სავარჯიშო.
4. მოგება! თქვენ გააკეთეთ თქვენი პირველი ძალების ვარჯიში სახლში, ახლა უკან დასაბრუნებელი აღარ არის. თქვენ მოგიწევთ მეორე და მესამე. იყიდეთ ჰანტელები და არ შეწყვიტოთ ვარჯიში, სანამ სარკეში საკუთარი ანარეკლი არ მოგეწონებათ.

ამ სტატიაში მე გამოვყოფ მთელ სიმართლეს, შესაძლებელია თუ არა სახლში ამოტუმბვა...

კუნთების მშენებლობაში წარმატება დამოკიდებულია 3 კომპონენტზე:

• ᲕᲐᲠᲯᲘᲨᲘ
• კვება
• დასვენება (აღდგენა)

ასე რომ, სახლში კუნთების ამოტუმბვის მთავარი პრობლემა არის ვარჯიში. კვებისა და დასვენების (გამოჯანმრთელების) პრობლემა არ არის (მე მგონი ეს გასაგებია). მაგრამ ვარჯიშით - დიახ, იმიტომ რომ... სახლის პირობებში - უბრალოდ არა სპეციალური აღჭურვილობა.

იმათ. სპორტდარბაზში არ არის აღჭურვილობა (აღჭურვილობა), რომლითაც შეძლებთ კუნთების ზრდის სტიმულირებისთვის საჭირო ვარჯიშების შესრულებას.

ანუ შტანგა, ჰანტელები, ჰორიზონტალური ზოლები, პარალელური ზოლები და სხვა სავარჯიშო მოწყობილობები, რომლებიც ხშირად მხოლოდ სპორტულ დარბაზებშია ხელმისაწვდომი; ბლინები (წონები), რომლებიც ძალიან მნიშვნელოვანია ბოდიბილდინგში, რადგან ისინი არიან მთავარი ინსტრუმენტი (რომლის გარეშეც ეს ძირითადად შეუძლებელია); სამუშაო გარემოს გარეშე და ბევრად მეტი). შესაბამისად, როგორ ავაშენოთ კუნთები ამ ყველაფრის გარეშე?!

პასუხი აშკარაა - არავითარ შემთხვევაში. ამიტომ პირდაპირ ვამბობ: მინიმალური აღჭურვილობის გარეშე (ამაზე ქვემოთ მოგიყვებით) კუნთების აშენება ნამდვილად შეუძლებელია!

არ ვაპირებ რეკომენდაციას არასაჭირო (ჩემი აზრით)უსარგებლო სავარჯიშო აპარატები, რომლებიც ტონა ფული ღირს. მე უბრალოდ მოგცემთ ნამდვილად საჭიროების სიას (მინიმუმი), რომლის დახმარებითაც შეგიძლიათ ჯარიმამატარებელი. მეც მოგცემთ FULL ვარჯიშების სიას (ზოგადად ისე, რომ დარბაზიც არ დაგჭირდეთ: D). Ისე, :

1. სახლში სრული ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ (MUST) გქონდეთ მინიმუმ 2 დასაკეცი ჰანტელი.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ისინი დაიშალა! მხოლოდ დასაკეცი ჰანტელები მოგცემთ საშუალებას გაზარდოთ ან შეამციროთ დატვირთვა კონკრეტულ ვარჯიშში. მაინც, რატომ ყიდულობთ ჰანტელების რამდენიმე კომპლექტს, როდესაც მათ აქვთ გადაჭარბებული ფასები (ძვირი)? ეს არის, პირველ რიგში.

მეორეც, უაზროა! თუ თქვენ გაქვთ განუყოფელი ჰანტელები (ანუ ერთი წონით, ვთქვათ, 12 კილოგრამი), მაშინ პირველ რიგში, კუნთების სხვადასხვა ჯგუფს სჭირდება სრულიად განსხვავებული დატვირთვები, მაგალითად, ბიცეფსის ვარჯიშისთვის - 12 კგ შეიძლება იყოს თქვენთვის შესაფერისი, მაგრამ მჯდომარე. პრესები ან ჰანტელის სკამების პრესები (მკერდის კუნთებისთვის) - შეიძლება არ იმუშაოს (ძალიან ცოტა იქნება), კარგად, გესმით რისი თქმა მინდა? => განუყოფელი ჰანტელები არ არის შესაფერისი სახლის გამოყენებისთვის, რადგან ისინი არ გაძლევენ დატვირთვის წინსვლის საშუალებას (აღჭურვილობის წონის გაზრდა ვარჯიშიდან ვარჯიშამდე). Გესმის? და დატვირთვების პროგრესირების გარეშე = კუნთების ზრდა შეუძლებელია!!!

დასკვნა:თქვენ გჭირდებათ საბრძოლო ჰანტელები (წონა სასურველია 24 კგ-მდე, ეს, ჩემი დაკვირვებით, სავსებით საკმარისი იქნება დამწყებთათვის და თუნდაც საშუალო დონის ვარჯიშისთვის, ასევე სახლშიც).

მე-2 გამომავალი:კოლაფსი დუბლისები ნულიდან 24-მდე - ეს არის მინიმალური. მათი დახმარებით უკვე შეგიძლიათ ბევრი რამის გაკეთება (აქ არის განყოფილება<= переходите по ссылке и там вы сможете найти самые эффективные упражнения, с этим оборудованием, на все группы мышц, для ზრდის სტიმულირებაკუნთები).

ამის (მინიმალური აღჭურვილობის) გარეშე საერთოდ არავინ დაგეხმარება. დარწმუნებული იყავი.

2. სახლში სრული ვარჯიშისთვის საჭიროა გქონდეთ (კარგად, ძალიან სასურველია) BAR.

ეს აბსოლუტურად მშვენიერი იქნებოდა. უბრალოდ მშვენიერი. თუ თქვენ გაქვთ შტანგა, მაშინ შეგიძლიათ შეასრულოთ ყველა საჭირო ვარჯიში, ყველა ის, რაც მაქსიმალურად ძლიერად ასტიმულირებს კუნთების ზრდას. მათ შესახებ შეგიძლიათ წაიკითხოთ განყოფილებაში<= переходите по ссылке и ищите. Но, опять же таки, сама по себе штанга (олимпийский гриф стандарт 20 кг) – без блинов (отягощения) мало чего стоит.

საწყის ეტაპზე 20 კგ საკმარისი იქნება, მაგრამ უკვე ასჯერ ვთქვი, რომ პროგრესული დატვირთვების გარეშე = კუნთების ზრდა შეუძლებელია. ამიტომ შტანგის ყიდვისას თეფშებიც შეიძინეთ. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა გქონდეთ მინიმუმ ოცი თითო მხარეს (უბრალოდ აიღეთ ბლინები არა 20 კგ ერთდროულად, არამედ 5. ანუ ბლინი 5 კგ, კიდევ 5 კგ და კიდევ 5 კგ, და ისევ და ისევ ისე, რომ გამოდის 20).

რისთვის გეკითხებით? რატომ არ აიღეთ ოცი და არ ინერვიულოთ ამ წვრილმანზე?

Მე ვპასუხობ:ბევრი სავარჯიშოსთვის ოციანები ბევრი იქნება თქვენთვის. 60 კილოგრამით, ვთქვათ, შტანგის რიგებს ვერ შეასრულებ. ეს ბევრია (მინიმუმ დამწყებთათვის და საშუალო დონისთვის)! და თქვენ არ გაქვთ ნაკლები ბლინები. შენ კი ცხვარივით დგახარ და არ იცი რა გააკეთო... და ასე ჩამოკიდე 5 ცალი და გამოვა 30 კგ. თუ დაგჭირდა კიდევ 5 დაკიდე და იქნება 40. მორგების უნარი გაქვს, რადგან თითოეული ვარჯიში სხვადასხვა დატვირთვას მოითხოვს. Გესმის? Ეს არის მნიშვნელოვანი.

იდეალურ შემთხვევაში (100% აუცილებელია) ასევე აიღეთ 2,5 კგ თითოეულ მხარეს, ისინი 100% იქნება საჭირო. 5 კგ თითო მხარეს (სულ 10 კგ) ძალიან დიდი პროგრესიაა და ზოგიერთ ვარჯიშში (მაგალითად, ბიცეფსის ხვეულები) ძალიან ბევრი იქნება. ასე რომ, თქვენ დაკიდებთ 2,5 კგ ერთ მხარეს (სულ 5 კგ) = და ეს ნორმალურია. Გესმის?

დასკვნა:(ოლიმპიური ბარი სტანდარტი 20 კგ) - თეფშების (წონების) გარეშე ბევრი არ ღირს. ამიტომ შტანგას ყიდვისას ასევე იყიდეთ თეფშები (თითო მხარეს ოცი, მთლიანი კი არა, 5 კგ-იანი თეფშები და აუცილებლად აიღეთ ცალ-ცალკე 2,5 კგ თეფშები თითოეულ მხარეს).

ზოგადი დასკვნა ბარისა და ჰანტელების შესახებ:დასაკეცი ჰანტელები (ნულიდან 24 კგ-მდე), ეს არის MINIMUM. ჰანტელები შტანგასთან ერთად მხოლოდ ბომბია.<= Это, в идеале, как раз таки то, что вам нужно иметь для полноценных тренировок.

თუ არ გაქვთ ჰანტელები ან შტანგა, დარწმუნებული იყავით, რომ არცერთი სქემა, სასწაული ტექნიკა, ონლაინ ვარჯიში და ა.შ.

დამატებითი, მაგრამ არა საჭირო აღჭურვილობა

3. შემდეგი მოწყობილობა, რომელზეც მინდოდა გესაუბროთ, არის რეგულირებადი სკამი.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რეგულირებადი! Ეს ძალიან მნიშვნელოვანია. თუ თქვენ გააკეთებთ ან იყიდით ჩვეულებრივ სკამს (რომელიც არ არის რეგულირებადი), მაშინ არ გექნებათ მისი მორგების შესაძლებლობა. მაგალითად, გულმკერდის კუნთების ვარჯიშისთვის, იდეალურად უნდა დააყენოთ სკამი 30 გრადუსზე. დელტოიდების გასავარჯიშებლად (სავარჯიშოში მჯდომარე ჰანტელის პრესაში) საჭიროა სკამი მთლიანად ვერტიკალურად დააყენოთ (ისე, რომ მას ზურგი დაეყრდნოთ). კორექტირების გარეშე ვერაფერს გააკეთებ.

ზოგადად, თუ თქვენ აპირებთ სკამის (სკამების) ყიდვას, მაშინ იყიდეთ მხოლოდ რეგულირებადი. ის უნივერსალურია და უფრო მეტად გამოდგება. გარწმუნებთ, მხოლოდ რეგულირებადი.

ნაწილები/შესყიდვის ბარი (მათთვის ვინც გეგმავს სერიოზულად ვარჯიშს)

დასკვნა:დასაკეცი ჰანტელები, შტანგა და საწონები და თარო, ასევე რეგულირებადი სკამი და ჰორიზონტალური ზოლი + პარალელური ზოლები = სპორტული დარბაზი არ არის საჭირო (ჩემი აზრით), მაგრამ ეს მათთვისაა, ვინც მართლა ძალიან სერიოზულად ვარჯიშობს . და მათთვის, მართალი გითხრათ, ვერ ვხედავ მიზეზს, რომ არ წავიდნენ სპორტდარბაზში და არ მიიღონ ორთქლის აბაზანა.

• MINIMUM (საკეცი ჰანტელები 0-დან 24 კგ-მდე), შემდეგ საჭიროების შემთხვევაში (საჭიროების შემთხვევაში) შეიძინეთ დამატებითი ბლინები.
• 0-დან 24 კგ-მდე დასაკეცი ჰანტელების ქონა + შტანგა (და წონის ფირფიტები, მინიმუმ 20 კგ თითოეულ მხარეს და ცალკე 2,5 კგ წონით თითოეულ მხარეს) = შეგიძლიათ კიდევ უკეთ ივარჯიშოთ (ეს იდეალურია). შემდეგ, როცა თქვენი ფიტნეს დონე გაიზრდება (საჭიროებისამებრ), თქვენ იყიდით მეტ ბლინებს.

უფრო მეტიც, გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ თქვენ არ უნდა იყიდოთ იგივე ჰანტელები და შტანგა, შეგიძლიათ თავად გააკეთოთ ისინი (დაგუგლეთ, ხალხი დაგეხმარებათ, გეტყვით, გასწავლით). თუ ასეა, ნუ იყიდით ახალს (ეს ძალიან ძვირია). მეორადი საუკეთესოა (ყოველ შემთხვევაში, მე ამას გავაკეთებდი, მაგრამ თავად ნახეთ).