როგორ აღვადგინოთ უფრო სწრაფად ვარჯიშის შემდეგ. სწრაფი აღდგენა ვარჯიშის შემდეგ: კვება, მედიკამენტები და რეკომენდაციები
გტკივა კუნთები ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ? ეს ნიშნავს, რომ თქვენ ჯერ არ ხართ მზად სტრესისთვის. შეიტყვეთ, თუ როგორ აღადგინოთ უფრო სწრაფად და პროგრესი რაც შეიძლება სწრაფად.
მიუხედავად იმისა, ცდილობთ კუნთების მოპოვებას, სიძლიერის გაზრდას თუ წონაში დაკლებას, თქვენ უნდა იზრუნოთ საკუთარ თავზე 24 საათის განმავლობაში. ეს არ არის გადაჭარბება. რა თქმა უნდა, ერთი-ორი საათი ვარჯიში სერიოზულია, მაგრამ ეს მხოლოდ ზრდის სტიმულს ქმნის. რას აკეთებთ დანარჩენ დროს განსაზღვრავს, შეძლებთ თუ არა თქვენი მიზნების მიღწევას.
აღდგენის პროცესი, რომელიც ხდება სპორტული დარბაზის გარეთ, პირველ რიგში დაკავშირებულია კვებასთან. ეს არის ალბათ თქვენი დიეტა, რომელიც ყველაზე დიდ გავლენას ახდენს თქვენს ფიტნესზე. მაგრამ აღდგენის პროცესი ამით არ მთავრდება. ბევრი დახვეწილობა და ნიუანსია.
რა მნიშვნელობა აქვს კუნთების აღდგენას ვარჯიშის შემდეგ?
ვარჯიშის დროს ხდება მრავალი ბიოქიმიური პროცესი. კუნთოვანი ბოჭკოები დაზიანებულია და გლიკოგენი მოიხმარება. სტრესზე პასუხი ყველაზე ხშირად ვლინდება ტკივილში ვარჯიშის შემდეგ. რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ დატოვოთ სპორტული დარბაზი და გაატაროთ დარჩენილი დღე ისე, თითქოს ვარჯიში არ ჩატარებულა. მაგრამ სათანადო აღდგენის არსი არის მაქსიმალური სარგებლის მიღება და კუნთების მიკროტრავმის ყველა უარყოფითი შედეგის შემცირება.
ა. ბარნეტის 2006 წლის კვლევის თანახმად, მოწინავე სპორტსმენებში ვარჯიშებს შორის გამოჯანმრთელების შესახებ, გამოჯანმრთელების უგულებელყოფა არ შეგეძლებათ სწორად ივარჯიშოთ და არ შეასრულოთ სამუშაოს საჭირო რაოდენობა შემდეგ ჯერზე, როცა დარბაზში წახვალთ. დაღლილობამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. უფრო მეტიც, სრული აღდგენა აუცილებელია ოპტიმალური სპორტული შესრულების მისაღწევად.
სამწუხაროდ, აღდგენა მხოლოდ ინდივიდუალური საკითხია. ფაქტორები, როგორიცაა ასაკი, გენეტიკა, ვარჯიშის სტილი და გამოცდილება ძალიან მნიშვნელოვანია. 25 წლის პროფესიონალი ბოდიბილდერი და 50 წლის ახალბედა ქალი განსხვავებულად გამოჯანმრთელდებიან. თუმცა, შემდეგი 6 რჩევა თითქმის ყველას დაეხმარება რაც შეიძლება ეფექტურად გამოჯანმრთელდეს.
სასარგებლო სტატია:1. ვარჯიშის დროს მიირთვით BCAA და ნახშირწყლები
უბრალო წყლის დალევა კომპლექტებს შორის აუცილებელია სათანადო დატენიანებისთვის და სხეულის ტემპერატურის რეგულირებისთვის. მაგრამ წყალში ნახშირწყლების ან ამინომჟავების დამატება ასევე გააუმჯობესებს თქვენს ენერგიას და კეთილდღეობას.
"ნახშირწყლები თქვენი კუნთების ენერგიის მთავარი წყაროა.– ამბობს დიეტოლოგი პოლ სოლტერი.– რაც უფრო რთულად და ინტენსიურად ვარჯიშობთ, მით უფრო მეტ საწვავს მოითხოვს თქვენი სხეული ნახშირწყლების სახით. ეს განსაკუთრებით ეხება სპორტს, როგორიცაა პაუერლიფტინგი და ბოდიბილდინგი, სადაც მოსალოდნელია დაძაბულობის მოკლე პერიოდები.
მაგრამ ვარჯიშის დროს ენერგიის მიღება მხოლოდ დასაწყისია. „ნახშირწყლებს აქვთ ანტიკატაბოლური ფუნქცია. ისინი ამცირებენ კუნთების დაშლას,– წერს სოლტერი. - ვარჯიშის დროს მოხმარების შემთხვევაში, ისინი შეამცირებენ კუნთების მთლიან დაზიანებას ვარჯიშისგან. ისინი დადებითად მოქმედებენ გამოჯანმრთელების დროზე, რადგან კუნთების ნაკლები უჯრედი ზიანდება.
მაქსიმალური სარგებელი რომ მიიღოთ, მოიხმარეთ "სწორი" ნახშირწყლები. ჩვენთვის შესაფერისია სწრაფი ნახშირწყლები, როგორიცაა გლუკოზა, დექსტროზა ან ნახშირწყლების სპორტული კვების პროდუქტები. ასევე მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ ვარჯიშის ხანგრძლივობა და მოხმარებული ნახშირწყლების რაოდენობა, რათა არ გადაიტვირთოს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი.
ნახშირწყლების მიღება ვარჯიშის დროს
|
ტრენინგის ხანგრძლივობა |
ნახშირწყლების რაოდენობა |
წყლის რაოდენობა |
|
45 წუთზე ნაკლები |
0 გრამი |
500 – 750 მლ |
|
45-60 წუთი |
15-30 გრამი |
500 – 750 მლ |
|
60-90 წუთი |
30-50 გრამი |
750 მლ |
|
90 წუთზე მეტი |
50-75 გრამი |
1 ლ |
ნახშირწყლები თავისთავად შესანიშნავია, მაგრამ განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავებთან (ლეიცინი, იზოლეიცინი და ვალინი) შერწყმისას ისინი კიდევ უკეთესი ხდებიან. და შექმნილია კუნთოვანი ქსოვილის დაშლისა და კორტიზოლის დონის შესამცირებლად, რაც არ შეიძლება ითქვას ჩვეულებრივ წყალზე. გარდა ამისა, მათი მიღება ვარჯიშამდე ან ვარჯიშის დროს შეამცირებს ტკივილს ვარჯიშის შემდგომ.
2. მასაჟის როლიკერი ვარჯიშის შემდეგ
მასაჟი მშვენიერია. მაგრამ ხშირად ამისთვის არ არის საკმარისი ფული ან დრო და არც ისე ბევრმა კვლევამ დაადასტურა მისი სარგებელი აღდგენისთვის. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თუ მოგწონთ მასაჟზე უარი უნდა თქვათ. მაგალითად, R. M. Tiidus თავის ნაშრომში "კუნთების მიკროტრავმების ალტერნატიული მკურნალობა" რეკომენდაციას უწევს მასაჟს ვარჯიშის შემდეგ. თქვენ შეგიძლიათ უბრალოდ მიმართოთ უფრო ხელმისაწვდომ ვარიანტს, მაგალითად, თვითმასაჟი როლიკებით.
ბოლო რამდენიმე წლის განმავლობაში, კვლევა ჩატარდა მიოფასციალური გათავისუფლების უპირატესობებზე. 2015 წელს ჩატარებულმა კანადურმა კვლევამ („მოძრავი კუნთების დაღლილობისთვის და დინამიური ვარჯიშის შედეგად გამოჯანმრთელებისთვის“) დაადგინა, რომ ქაფიანი როლიკერის გამოყენება ამცირებს ვარჯიშის შემდგომ ტკივილს. სუბიექტებმა გააკეთეს თვითმასაჟი როლიკზე ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ, 24 და 48 საათის შემდეგ.
ვინმემ შეიძლება იფიქროს, რომ მასაჟის როლიკერი შეიძლება შეიცვალოს ჩვეულებრივი გაჭიმვით. მაგრამ ეს ასე არ არის. 2011 წელს R.D. Herbert-ისა და M. de Norona-ს მიერ ჩატარებულმა კვლევამ „გაჭიმვა, როგორც ვარჯიშის შემდეგ კუნთების ტკივილის პრევენციის საშუალება“, დაადგინა, რომ გაჭიმვა არაეფექტური იყო გამოჯანმრთელების ხელშეწყობაში.
თუ ვარჯიშის შემდეგ არ გაქვთ ენერგია და დრო როლიკებით მასაჟისთვის, სცადეთ ეს: გამოიყენეთ როლიკერი ყოველი მიდგომის შემდეგ ბოლო ვარჯიშში. თქვენ მიიღებთ ყველა სარგებელს სავარჯიშო დარბაზში დროის გახანგრძლივების გარეშე.
3. ინფრაწითელი საუნა აღდგენისთვის
კუნთების აღდგენა უფრო სწრაფად ხდება ინფრაწითელ საუნაში.ინფრაწითელი საუნა ზრდის სხეულის ტემპერატურას. ერთ კვლევაში, სუბიექტებს ჰქონდათ შემცირებული კუნთების ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ საუნაში რეგულარულად სიარულით. ინფრაწითელი საუნა ამერიკელი ფეხბურთელების დაძაბულობის განმუხტვის საყვარელი მეთოდია.
„ინფრაწითელი საუნები ამშვიდებს დაღლილ კუნთებსა და სახსრებს, რაც აუცილებელია ძალისმიერი სპორტით დაკავებული ადამიანებისთვის“, - ამბობენ მკვლევარები F. Oosterveld და B. Westhuis სამეცნიერო სტატიაში „ინფრაწითელი საუნები და ჯანმრთელობა; ჰიპერთერმიის ფიზიოლოგიური ეფექტები." იმის გამო, რომ ინფრაწითელი საუნა ზრდის სხეულის ტემპერატურას, გულისცემას, არტერიულ წნევას და ოფლიანობას, თქვენ უნდა იყოთ სათანადო ჰიდრატაცია.
არ აურიოთ ინფრაწითელი თერაპია ჩვეულებრივ საუნასთან, ორთქლის აბაზანასთან ან ჯაკუზთან. კარგი ვარჯიშის შემდეგ, თქვენი სხეულის ტემპერატურა უკვე ამაღლებულია. ვარჯიშის შემდეგ საუნა იწვევს გაუწყლოებას, კრუნჩხვას და ზოგიერთ შემთხვევაში ჰიპერთერმიას. ამ მიზეზით, ინფრაწითელი საუნა არ არის რეკომენდებული ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ.
ინფრაწითელი საუნა ხელმისაწვდომია ბევრ აბანოში. თუ თქვენ აქტიურად ვარჯიშობთ და ემზადებით შეჯიბრებისთვის, ინფრაწითელი საუნა კარგი საშუალებაა საკუთარი თავის დასაჯილდოებლად სპორტდარბაზში გაწეული ძალისხმევისთვის.
4. მოიხმარეთ მეტი ცილა ვარჯიშის შემდეგ
ადამიანების უმეტესობა ვარჯიშის შემდგომ შეიქს ნახშირწყლებს დაახლოებით 20 გრამ ცილის ფხვნილს უმატებს. მაგრამ მეცნიერები გვირჩევენ ამ ოდენობის გაორმაგებას ცილების უკეთესი სინთეზისა და აღდგენისთვის (L. S. McNaughton, "Muscle Protein Synthesis After Fatigue of All Muscle Groups 40 და 20 Grams of Whey Protein").
კვლევამ აჩვენა, რომ ცილის სინთეზი გაიზარდა 20%-ით მათში, ვინც მოიხმარდა 40 გრამ ცილას. გარდა ამისა, ცილის სინთეზის გაუმჯობესება არც კი იყო დამოკიდებული ცდის პირში სხეულის ცხიმის პროცენტზე.
0 6284 1 წლის წინ
ვარჯიშის შემდეგ სრული აღდგენა არანაკლებ მნიშვნელოვანი ფაქტორია სასურველი შედეგის მისაღწევად, ვიდრე თავად ვარჯიში. პროცესის საფუძვლების გააზრების გარეშე, შეუძლებელია პროგრესი. არც სწორი კვება, არც ვიტამინები სპორტული კვებით და არც მედიკამენტები არ დაეხმარება. ეს სტატია ეხება იმაზე, თუ როგორ უნდა აღდგეს სწორად და სტაბილურად გააუმჯობესოთ თქვენი ფიზიკური შესრულება.
აღდგენის თეორიული საფუძვლები
ადამიანის სხეული არის რთული თვითგანკურნებადი და თვითშენარჩუნებული სისტემა. მოსვენების მდგომარეობაში ყველა ქვესისტემა წონასწორობის წერტილშია - პროცესები კონკრეტული ორგანიზმისთვის ნორმალური ტემპით მიმდინარეობს. სტაბილური მდგომარეობის მიღმა გასვლა იწვევს ორგანიზმს რეზერვებისკენ მიმართვას. აქტიური ფიზიკური დატვირთვისა და გამოჯანმრთელების შედეგად იზრდება ადამიანის ადაპტაციური შესაძლებლობები.
სერიოზული სპორტული შედეგები მიუწვდომელია ძლიერი ვარჯიშის გარეშე. აღდგენის ეტაპი უნდა იყოს დატვირთვის ადეკვატური. სხეულმა უნდა „გაიგოს“, რომ ახალ რეალობასთან ადაპტაციის გარეშე ვერ გადარჩება. მაგრამ მას ასევე სჭირდება შესაძლებლობა იპოვნოს ძალა სტრესთან ადაპტაციისთვის - ინდიკატორების ზრდა სწორედ ამ პერიოდში ხდება. ერთი მეორის გარეშე აზრი არ აქვს.
თუ ვარჯიშის შემდეგ უგულებელყოფთ კუნთების აღდგენას, შეგიძლიათ ძალიან სწრაფად მიხვიდეთ სავარჯიშო პლატოზე (სტაგნაცია). სულ მცირე. უარეს შემთხვევაში, სპორტსმენი განიცდის ზედმეტ ვარჯიშს. და აქედან გამომდინარე, შედეგების შემცირება და ჯანმრთელობის პრობლემები.
აღდგენის 4 ძირითადი ეტაპია:
- სწრაფი აღდგენა ვარჯიშის შემდეგ. იწყება ვარჯიშის დასრულებისთანავე და გრძელდება დაახლოებით 30 წუთი. ამ დროს ორგანიზმი „პანიკაშია“ და ცდილობს რაც შეიძლება სწრაფად აინაზღაუროს დანაკარგები. ძალიან მნიშვნელოვანია საკვები ნივთიერებების ბალანსის აღდგენა.
- Ნელი მოძრაობით. როგორც კი მეტაბოლური ბალანსი მიიღწევა, სხეული იწყებს დაზიანებული ქსოვილებისა და უჯრედების განკურნებას. ამ ფაზაში აქტიურდება ცილების, ამინომჟავების და ფერმენტების სინთეზი, წყალ-ელექტროლიტური ბალანსი უბრუნდება ნორმას და საჭმლის მომნელებელი სისტემა აქტიურად შთანთქავს ნივთიერებებს, რომლებიც ემსახურებიან კუნთების საშენ მასალას.
- სუპერკომპენსაცია. ფაზა, რომელიც ხდება მძიმე ვარჯიშიდან 2-3 დღის შემდეგ. პერიოდის ხანგრძლივობაა 5 დღემდე. სუპერ აღდგენა ნელ ფაზას წააგავს, მაგრამ განსხვავება მდგომარეობს იმაში, რომ ამ დროს ფიზიკურ მაჩვენებლების ზრდა შეინიშნება. შემდეგი ვარჯიში უნდა ჩატარდეს მანამ, სანამ სხეული დატოვებს სუპერკომპენსაციის სტადიას, წინააღმდეგ შემთხვევაში ვარჯიში გადაიქცევა მარკირების დროში.
- გადადებული. თუ ვარჯიშს გამოტოვებთ, შეგიძლიათ მიაღწიოთ კარგ გამოჯანმრთელებას, მაგრამ სპორტული შესრულების გაზრდის გარეშე. ეს ეტაპი დგება, თუ წინა დაგვიანებულია.
რამდენი დრო სჭირდება კუნთების აღდგენას?
მძიმე ვარჯიშის შემდეგ აღდგენის მესამე ფაზის მითითებული ხანგრძლივობა გარკვეულწილად თვითნებურია. კუნთების სრული უკმარისობისთვის ვარჯიშს შეიძლება მეტი დრო დასჭირდეს დანაკარგების კომპენსაციისთვის. ბოდიბილდინგის თეორეტიკოსები და პრაქტიკოსები (მაგალითად, მ. მენცერი), თავიანთი სტუდენტების მაგალითების გამოყენებით, აჩვენებენ ხანგრძლივი დასვენების აუცილებლობას სერიოზული შედეგების მისაღწევად.
აღდგენის შესაძლებლობები ინდივიდუალურია და, გარდა ამისა, დამოკიდებულია ფარმაცევტული დახმარების არსებობაზე ან არარსებობაზე. პერსონალური პარამეტრების დადგენა შესაძლებელია მხოლოდ ექსპერიმენტულად.
ცხრილში მოცემულია კუნთების აღდგენის საშუალო დრო ვარჯიშის შემდეგ.
აღდგენის მაჩვენებლები
მხოლოდ კუნთები არ აღდგება. მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ ზოგადად ვარჯიშის შემდეგ სხეულის აღდგენის მაჩვენებლებისა და ბიოქიმიური პროცესების ნორმალურად დასაბრუნებლად საჭირო დროის შესახებ.
აღდგენის მაჩვენებლები:
- შედეგების ზრდა - მხოლოდ აღდგენის პროცესების სრული დასრულებით;
- კეთილდღეობა - გამოჯანმრთელების ნაკლებობით, სპორტსმენმა შეიძლება თავი ცუდად იგრძნოს, ვარჯიშის სურვილი გაქრეს და ნებაყოფლობითი ინდიკატორების დაქვეითება;
- ძილი - სწორი გამოჯანმრთელებით, სპორტსმენს უფლება აქვს ჰქონდეს ჯანსაღი და პროდუქტიული ძილის იმედი; წინააღმდეგ შემთხვევაში, მუდმივი ძილიანობის შეგრძნება (განსაკუთრებით დღის პირველ ნახევარში) და დაძინების პრობლემები მოწესრიგებულია;
- პულსი – ნორმალური – 75 დარტყმა/წთ ვარჯიშიდან რამდენიმე საათის შემდეგ; უფრო მაღალი გულისცემის დროს, თქვენ უნდა იფიქროთ გადაჭარბებულ ვარჯიშზე ან უფრო ღრმა პრობლემებზე (მაგალითად, გულთან დაკავშირებით).
შემდეგი ცხრილი გვიჩვენებს იმ დროს, რაც ორგანიზმს სჭირდება აღდგენითი ბიოქიმიური პროცესების დასასრულებლად აქტიური ფიზიკური ვარჯიშის შემდეგ.
აღდგენის ტექნიკა დაღლილობის შემდეგ
აღდგენის სხვადასხვა გზა არსებობს. უმჯობესია ამის გაკეთება ყოვლისმომცველად, სხვადასხვა ტექნიკის გამოყენებით.რაც უფრო დიდია სხეულზე დატვირთვა და ფაქტორები, რომლებიც უარყოფითად მოქმედებს აღდგენის უნარზე, მით მეტი ყურადღება უნდა მიექცეს რეაბილიტაციის ასპექტებს. სპორტული წარმატების დაახლოებით ნახევარი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად კომპეტენტურია ვარჯიშის შემდეგ აღდგენა. თუ შედეგები არ არის გამამხნევებელი, თქვენ უნდა მოძებნოთ მიზეზი არა მხოლოდ ტრენინგის მიდგომის არასრულყოფილებაში, არამედ საპირისპირო ფაზასთან დაკავშირებულ პრობლემებში. შემდეგი, ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ შევამციროთ რეაბილიტაციის დრო და გავაუმჯობესოთ სპორტული შესრულება.
აქტიური აღდგენა
რძემჟავა უფრო სწრაფად დატოვებს კუნთებს, თუ მას ზომიერი აერობული ვარჯიშით დაეხმარებით. 10 წუთიანი სირბილი ხელს უწყობს დაშლის პროდუქტების მოცილების დაჩქარებას - ამ დროის განმავლობაში მჟავას დაახლოებით 60% ამოღებულია. მარტივი სირბილის შემდეგი 10 წუთი უდრის დაახლოებით 25% მეტი რძემჟავას მოცილებას. დასკვნა - აერობული ვარჯიში სასარგებლოა მძიმე ვარჯიშის შემდეგ. 20 წუთიანი სირბილი მნიშვნელოვნად გაზრდის კუნთებიდან არასასურველი ნივთიერებების გამოდევნის სიჩქარეს.
სრული დასვენება ან პასიური დასვენება
ადამიანის სხეულის და განსაკუთრებით სპორტსმენის ფუნდამენტური მოთხოვნილება. ინტენსიური ვარჯიში აიძულებს სპორტსმენებს იძინონ მინიმუმ 8-10 საათი დღეში. ეს დრო მოიცავს დღის ძილის 1-2 მოკლე ფაზას. ძილის მოპარვით, სპორტსმენი საკუთარ თავს ართმევს ფიზიკური პოტენციალის მიღწევის იმედს.
ხარისხი არანაკლებ მნიშვნელოვანია, ვიდრე რაოდენობა. გარკვეული ასპექტები უნდა დაიცვან, მათ შორის:
- რეჟიმის დაცვა.თქვენ უნდა ადგეთ და დაიძინოთ ერთდროულად.
- ძილის უწყვეტობა.თქვენ ვერ იძინებთ მომენტებში და სტარტებს - 3 „კომპლექტი“ 3 საათიანი თითო არავითარ შემთხვევაში არ არის 9 საათის უწყვეტი ძილის ტოლი.
- დაიცავით მცირე ინტერვალი ვარჯიშსა და ძილს შორის.სხეულს სჭირდება მინიმუმ 30-40 წუთი ძილისთვის მოსამზადებლად.
- კომფორტი.პროცესმა არ უნდა გამოიწვიოს უხერხულობა თუნდაც ქვეცნობიერის დონეზე. რეკომენდირებულია ორთოპედიულ საწოლზე ძილი ოთახში ოპტიმალური ტემპერატურისა და სხვა პირობებით.
Მასაჟი
(და მისი ერთ-ერთი ვარიანტი აღდგენითია) პროფესიონალი სპორტსმენების მომზადების სავალდებულო პირობაა. რბილ ქსოვილებთან მუშაობის ეფექტი მიიღწევა მექანიკური და სენსორული სტიმულაციის გზით.
მექანიკური ეფექტი გამოიხატება:
- კუნთოვანი ქსოვილის შეშუპების შემცირება;
- კუნთების დაღლილობის მოხსნა;
- ლიმფისა და სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესება;
- კუნთების სპაზმის მოხსნა;
- ქსოვილების გაჯერება ჟანგბადით;
- მეტაბოლური პროდუქტების ქსოვილებიდან გამოდევნის დაჩქარება.
სენსორული ეფექტი შედარებით ნაკლებად არის შესწავლილი. ძალის ვარჯიშის შემდეგ "მასაჟი" აღდგენა ხელს უწყობს ტკივილის შემცირებას. ეს მიიღწევა ცენტრალურ ნერვულ სისტემაში სენსორული შემოდინების თანდათანობითი ზრდის გზით. მსგავსი შედეგის მისაღწევად საჭიროა დაზიანებული (სავარჯიშო პროცესში აქტიურად მონაწილე) კუნთების ჯგუფების ნელა და ნაზად მასაჟი.
კანის მსუბუქი სტიმულაცია ხელს უწყობს კაპილარების ხანმოკლე გაფართოებას. უფრო ინტენსიური ექსპოზიცია იწვევს ხანგრძლივ ეფექტს.
აღდგენითი მასაჟი ტარდება ვარჯიშის დასრულებიდან 10-15 წუთის შემდეგ. ეს არის ერთ-ერთი განსხვავება ამ ტიპის ქსოვილის მექანიკურ სტიმულაციასა და სხვებს შორის. ინტერვალი შეიძლება გაიზარდოს, მაგრამ მისი ზედმეტად გადადება არ არის რეკომენდებული.
სესიის საშუალო ხანგრძლივობაა 15-20 წუთი. პროცედურის დასრულებიდან ერთი საათის შემდეგ, მიზანშეწონილია მისი გამეორება, მაგრამ შემცირებული ფორმით - არა უმეტეს 5 წუთისა. უპირველეს ყოვლისა, "მუშა" კუნთების მასაჟი ხდება. თუ ვარჯიში მოიცავს დატვირთვას მთელ სხეულზე, კუნთების ყველა ჯგუფი "მკურნალობს". მაგრამ ამავე დროს, ცოტა მეტი ყურადღება ეთმობა დიდ კუნთებს, რომლებიც საჭიროებენ აღდგენის მეტ დროს.
სიცხისა და სიცივის თერაპია
მასაჟს შესანიშნავად ავსებს თერმოთერაპია - საუნა ორთქლის აბანოთი, ორთქლის აბაზანები, ცხელი შეფუთვა. თერმული პროცედურები კარგად ამზადებს ორგანიზმს მექანიკური სტიმულაციისთვის.
თუ საუნით აბაზანა ყოველთვის არ არის ხელმისაწვდომი, მაშინ სულაც არ არის საჭირო, რომ თავი დააღწიოთ შეფუთვას. მიუხედავად იმისა, რომ პროცედურას აქვს სასარგებლო ეფექტი ძირითადად კანზე, არსებობს ასევე მნიშვნელოვანი საერთო ეფექტი. თუ სხეულზე იმოქმედებთ 20-30 წუთის განმავლობაში, სისხლი გაცილებით აქტიურად დაიწყებს კუნთებში ცირკულაციას. მაგრამ ზოგჯერ კანის გათბობა გადაჭარბებულია, ხოლო სასარგებლო სითბოს არ აქვს დრო, რომ მიაღწიოს რბილ ქსოვილებს. ამიტომ, შეფუთვა საუკეთესოდ განიხილება, როგორც სპორტსმენების მოდუნების და სხეულის ზედაპირის ტემპერატურის სწრაფად გაზრდის საშუალება.
როგორ დავაჩქარო აღდგენა ვარჯიშის შემდეგ? დაბალი ტემპერატურა ასევე სასარგებლოა. ცივი თერაპია ხელს უწყობს კუნთების შეშუპების შემცირებას და აქვს საერთო დადებითი ფიზიკური ეფექტი. თერაპია შეიძლება შეიცავდეს:
- ცივი შეფუთვა - 10-15 წუთი;
- ყინულის აბაზანები - 5-10 წუთი;
- კუნთების გახეხვა ყინულით.
ყინულის ყველაზე ძლიერი ეფექტი მიიღწევა ვარჯიშის დასრულებისთანავე შესრულებული პროცედურის დროს.
დიეტა და საკვები დანამატები
კვება არის ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორი, რომელიც განსაზღვრავს სხეულის ადაპტაციურ შესაძლებლობებს. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, თუ როგორ და რა უნდა მიიღოთ ვარჯიშის შემდეგ აღდგენისთვის. კვების ზოგადი წესი გულისხმობს, რომ საკვები ნივთიერებების მიღება უნდა იყოს დაახლოებით მათი მოხმარების თანაბარი. მასის მატებისას ისინი იწყებენ უფრო დიდი „შემოსავლიდან“, ცხიმის დაკარგვისას – ენერგიის დიდი დანაკარგისგან.
დიეტა უაღრესად მნიშვნელოვანია. გარდა ძირითადი სამშენებლო კომპონენტებისა - ცილებისა, ორგანიზმს სასწრაფოდ სჭირდება ნახშირწყლები. თუ ამ უკანასკნელის მიწოდება არასაკმარისია, აღდგენა გაცილებით ნელა მიმდინარეობს.
ასევე დიდი მნიშვნელობა აქვს კვების სიხშირეს. სამჯერადი კვების კლასიკური სქემა ნაკლებად ეფექტურია, ვიდრე მოდელი, რომელიც გულისხმობს უფრო ფრაქციულ დიეტას. კვება უნდა იყოს მინიმუმ ოთხჯერ დღეში. რეკომენდებული კვების თანაფარდობა (დღიური მოხმარების %):
- საუზმე – 20-25;
- მეორე საუზმე – 15-20;
- სადილი – 30-35;
- ვახშამი - 20-25.
ამავდროულად, მაგიდასთან მიდგომებს შორის ინტერვალი მაქსიმუმ 4 საათია, ხოლო ექსტრემალურ მიდგომებს შორის არაუმეტეს 12 საათისა. ვარჯიშის დაწყებამდე უშუალოდ მუცელი არ უნდა გაივსოთ. ვარჯიშის შემდეგ მიზანშეწონილია თავი შეიკავოთ ცუდად ასათვისებელი საკვებისგან - ამ დროს კუჭის წვენი საკმარისი არ არის მისი ეფექტურად დასაშლელად.
დაბალანსებული დიეტა არ არის საკმარისი სპორტსმენებისთვის, რომლებიც რეგულარულად ვარჯიშობენ ინტენსიურად. ვიტამინებისა და მინერალური დანამატების იგნორირება არ შეიძლება. უმეტეს შემთხვევაში, ჩვენ შეგვიძლია ვისაუბროთ მთელი ვიტამინის კომპლექსის ნაკლებობაზე. ერთადერთი გამონაკლისი არის ვიტამინი A, რომლის სრულად მიღება შესაძლებელია ჩვეულებრივი საკვებიდან.
დანამატების რაოდენობა დამოკიდებულია ვარჯიშის ფაზაზე. დაბალი ინტენსივობის ეტაპები არ არის ისეთი მოთხოვნადი მინერალებისა და ვიტამინების მიწოდებაზე, როგორც შეჯიბრებისთვის ძლიერი მომზადების პერიოდები.
აუცილებელია ორგანიზმის სითხის მოთხოვნილების დაკმაყოფილება.ვარჯიშის დროს სპორტსმენებმა წყლის ნაკლებობის კომპენსირება საჭიროა მცირე ყლუპების დალევით. უნდა გახსოვდეთ, რომ ბევრი დალევა და ხშირად ვარჯიშის შემდეგ აღდგენისთვის არანაკლებ მნიშვნელოვანია, ვიდრე ჯანსაღი დიეტის დაცვა.
ფსიქოლოგიური აღდგენა
ვარჯიშის ინტენსივობა განისაზღვრება როგორც ფიზიკური, ასევე ფსიქოლოგიური კეთილდღეობით. ზედმეტი ვარჯიში აუცილებლად იწვევს მოტივაციის დაქვეითებას.და ამას აუცილებლად მოჰყვება პრობლემები ნებაყოფლობით თვისებებთან. ტვინი კარგავს კონცენტრაციის უნარს - სხეული არ იღებს საკმარის დატვირთვას.
მაგრამ საკმარისი არ არის დაისვენოთ რამდენიც გჭირდებათ. სხეულზე მსგავსი ეფექტი აქვს სპორტის გარეთ არსებულ პრობლემებს. აქედან გამომდინარე, ძალზე მნიშვნელოვანია ვისწავლოთ ემოციური დისკომფორტის წინააღმდეგობის გაწევა. ამაში პირველი ასისტენტი რეგულარული დასვენებაა. მედიტაცია და ფიზიკური დასვენება დაგეხმარებათ ადეკვატურად უპასუხოთ გარემოებებს და თავიდან აიცილოთ უარყოფითი ფსიქოლოგიური გამოხტომები.
როგორ იცით, რომ თქვენი კუნთები გამოჯანმრთელდა?
კუნთების ტკივილის ნაკლებობა, მაღალი მოტივაცია, ძალის მატება - ნიშნები იმისა, რომ დროა დაბრუნდეთ სპორტდარბაზში. მაგრამ ყოველთვის არ შეგიძლიათ ენდოთ აშკარა "ნიშნებს". ყველაზე მნიშვნელოვანი ნიშანი არის ამ ფაქტორების ერთობლიობა რეგულარულ პროგრესთან. ამ უკანასკნელის არარსებობა ასევე შეიძლება მიუთითებდეს ტრენინგისადმი გაუნათლებელ მიდგომაზე. მაგრამ თუ იცით, რომ ვარჯიშის სქემით ყველაფერი რიგზეა და სტაგნაციას დასასრული არ აქვს, კარგად უნდა იფიქროთ.
ტრენინგი მოითხოვს მუდმივ თვითანალიზს. ეს ერთადერთი გზაა ტრენინგისა და ინდივიდუალური მახასიათებლების შედარებით სრულყოფილი სურათის მისაღებად.
პროცესი, რომელიც ბუნებრივ აუცილებლობად უნდა იქნას აღქმული. კუნთები იწყებს ზრდას მხოლოდ მისი დასრულების შემდეგ. იმისათვის, რომ ეს პროცესი ბევრად უფრო სწრაფად და უშედეგოდ წარიმართოს, მნიშვნელოვანია, რომ შეძლოთ სათანადოდ დაისვენოთ და აღადგინოთ ძალა, რომელიც აუცილებელია შემდეგი ვარჯიშისთვის.
რა უნდა იცოდეთ ტრენინგის შესახებ?
სათანადო ვარჯიში არის გასაღები იმის უზრუნველსაყოფად, რომ ვარჯიშის შემდეგ აღდგენა იქნება სწრაფი და უმტკივნეულო. სპორტის თამაშის ძირითადი წესები მოიცავს:
- შეზღუდეთ ერთი ვარჯიშის ხანგრძლივობა საათნახევრამდე.
- კვირაში ერთი დღე უნდა დაისვენოთ კუნთები.
- ალტერნატიულად, ამ დღეს შეიძლება შესრულდეს მინიმალური ვარჯიში.
- ყოველდღე აუცილებელია ორგანიზმს დასვენება არა მხოლოდ ღამით, არამედ დღისითაც. ლანჩის დროს ერთი საათი ძილი საკმარისი იქნება.
რეაბილიტაცია ვარჯიშის შემდეგ
როგორ აღვადგინოთ სხეული ვარჯიშის შემდეგ? რეაბილიტაციის ძირითადი საშუალებები მოიცავს შემდეგს:
- პასიური დასვენება;
- კარგად შერჩეული დიეტა;
- მასაჟი;
- აბანო;
- წყლის პროცედურები.
სპორტსმენებისთვის მასაჟი აღდგენის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური მეთოდია. ამ პროცედურის დროს კუნთებიდან ნარჩენების მოცილებით ისინი უფრო ელასტიური ხდებიან. შედეგად, მათი შესრულების დონე იზრდება.
ყურადღება უნდა მიაქციოთ ისეთ საშუალებებსაც, როგორიცაა ორთქლის აბაზანა. ის ხელს უწყობს კუნთების რელაქსაციას, რაც მიიღწევა თერმორეგულაციის გაზრდით და ოფლიანობის გააქტიურებით.
სტუმრობისას უნდა დაიცვან გარკვეული წესები. მაგალითად, მასში ყოფნისას დაუშვებელია ცივი წყლით ჩასხმა. ეს პროცედურა უნდა გაკეთდეს სესიის დასრულების შემდეგ.
პასიური დასვენება ჩვეულებრივი ღამის ძილია. მისი ხანგრძლივობა არ უნდა იყოს რვა საათზე ნაკლები. ეს დრო საკმაოდ საკმარისია კუნთების აღდგენისთვის.
წყლის თერაპია აადვილებს კუნთების მოდუნებას. გარდა ამისა, ის ხსნის კუნთების დაძაბულობას. ყველაზე ეფექტური გზაა აუზის მონახულება.
ვარჯიშის შემდგომი აღდგენა: კვება
პროდუქტებს შორის, რომლებიც დადებითად მოქმედებს სხეულის აღდგენაზე სპორტული ვარჯიშის შემდეგ, უნდა აღინიშნოს შემდეგი:
- კვერცხები. ისინი ყოველთვის იქნებიან ნომერ პირველი სპორტსმენების მენიუში. მათ პროტეინს აქვს ყველაზე მაღალი ღირებულება სხვა საკვებ პროდუქტებთან შედარებით, რომლებიც უნდა იყოს მაგიდაზე აღდგენის პერიოდში.
- ორაგული. ორაგულში შემავალი ცილებისა და ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავების გამო, აღდგენის პროცესი გაცილებით სწრაფად მიმდინარეობს. ეს ხდება კუნთებში ცილის დაშლის პროდუქტების შემცირების გამო.
- წყალი. ორგანიზმში სითხის ბალანსის დარღვევამ შეიძლება შეამციროს კუნთების აღდგენის სიჩქარე.
- საქონლის ხორცი. ეს არის კრეატინის შესანიშნავი ალტერნატივა. ხორცი შეიცავს დიდი რაოდენობით რკინას და თუთიას.
- იოგურტი. ეს არის პროდუქტი, რომელიც აერთიანებს ცილებს და ნახშირწყლებს. ვარჯიშის შემდეგ კუნთების სწრაფი აღდგენისთვის ეს საუკეთესო გამოსავალია.
- ნუშის. იგი შეიცავს დიდი რაოდენობით ალფა-ტოკოფეროლს. ეს არის E ვიტამინის ფორმა.
ვარჯიშის შემდგომი აღდგენის მედიკამენტები
ანტიოქსიდანტები წამყვან პოზიციას იკავებს წამლებს შორის, რომლებიც ხელს უწყობენ კუნთების აღდგენას. ისინი პასუხისმგებელნი არიან თავისუფალი რადიკალების ჩახშობაზე. ეს ამცირებს კუნთების ტკივილს და თრგუნავს ანთებითი პროცესების განვითარებას. ანტიოქსიდანტებს მიეკუთვნება ვიტამინები A, C, E და სხვა.
ასევე სათანადო ყურადღება უნდა მიაქციოთ ამინომჟავებს. ორგანიზმი მათ თავად არ გამოიმუშავებს, ამიტომ დახმარება სჭირდება. ამინომჟავები წარმოდგენილია "L-isoleucine", "L-valine" და სხვა ნივთიერებების სახით. ასეთი დანამატების წყალობით, იმუნური სისტემა ყოველთვის დაცული იქნება.
კიდევ ერთი პრეპარატი, რომელიც ხელს უწყობს სწრაფ რეგენერაციას, არის ინოზინი. ის ორგანიზმიდან გამოაქვს რძემჟავას, რაც თავის მხრივ ხელს უწყობს კუნთების დაღლილობას.
სხვაგვარად როგორ შეგიძლიათ აღდგენის სტიმულირება ვარჯიშის შემდეგ? მისი დასრულებისთანავე რეკომენდებულია 5 გრამამდე BCAA-ს მიღება. ეს კომპლექსი ასტიმულირებს წარმოებას, გარდა ამისა, აფერხებს კატაბოლურ პროცესებს.
თქვენ ასევე უნდა მიიღოთ 3 გრამი კრეატინი და იგივე რაოდენობის გლუტამინი. კრეატინი აღადგენს ენერგიის ნაკლებობას, ხოლო გლუტამინი გაზრდის ზრდის ჰორმონის გამომუშავებას.
თანაბრად მნიშვნელოვანია ვარჯიშის შემდეგ, სულ მცირე, ლიტრი სუფთა წყალი მაინც დალიოთ. ეს ხელს შეუწყობს წყლის ბალანსის აღდგენას.
დამატებითი ინფორმაცია
ყოველი ვარჯიში უნდა დასრულდეს სავალდებულო გაგრილებით (მსუბუქი ვარჯიშები). გარდა ამისა, განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს პროფესიულ მასაჟს. სისხლისა და ლიმფის ნაკადის სტიმულირებით, ვარჯიშის შემდეგ სწრაფი აღდგენაა შესაძლებელი.
ანაბოლური სტეროიდების მიღება დადებითად აისახება ორგანიზმის ზოგად მდგომარეობაზე.
როგორ განვსაზღვროთ აღდგენა?
ვარჯიშიდან ორი საათის შემდეგ, პულსი უნდა გაზომოთ. თუ ინდიკატორი 75 დარტყმაზე/წთ-ზე ნაკლებია, ეს ნიშნავს, რომ აღდგენის პროცესი წარმატებით დასრულდა. 75-ზე მეტი დარტყმის მაჩვენებელი/წთ არის სიგნალი ორგანიზმიდან გადაჭარბებული ვარჯიშის ან გულ-სისხლძარღვთა სისტემაში პრობლემების წარმოქმნის შესახებ.
ჯანსაღი ძილი მიუთითებს სიცოცხლისუნარიანობის აღდგენის პროცესის გააქტიურებაზე. თუ სპორტსმენს თან ახლავს შეშფოთებული სიზმრები, ასევე დილის და დღის ძილიანობა, მაშინ ვარჯიშის რეჟიმი უნდა დარეგულირდეს.
ტკივილი გულმკერდის არეში არის სიგნალი იმისა, რომ სხეულს ჯერ არ დაუსრულებია აღდგენის პროცესები წინა ვარჯიშის შემდეგ.
კუნთების აღდგენის სიჩქარე პირდაპირ დამოკიდებულია დატვირთვის ხარისხზე, ამიტომ შეიძლება არ იყოს იგივე სხვადასხვა დღეებში. თუ დატვირთვა უმნიშვნელო იყო, კუნთები ერთ დღეში აღდგება. ზომიერი დატვირთვისგან მათ გამოჯანმრთელებას ორი დღე დასჭირდება.
ვარჯიშის შემდეგ სრული აღდგენა შესაძლებელია მხოლოდ ერთი კვირის შემდეგ. ზოგიერთ შემთხვევაში, მძიმე ფიზიკური დატვირთვიდან ორი კვირის შემდეგ.
ცოტა ადამიანი ანიჭებს მნიშვნელობას იმაზე, თუ რა უნდა გაკეთდეს ტრენინგის დასრულების შემდეგ. ადამიანებს ჰგონიათ, რომ თუ ისინი ვარჯიშობენ და სწორად იკვებებიან, სხვა არაფერია, რაც მათ უფრო შთამბეჭდავ შედეგს მოუტანს. მართლაც, თუ გვინდა კარგ ფიზიკურ ფორმაში ვიყოთ, რა არის პირველი, რაც გვახსენდება? მართალია, ვარჯიში და დიეტა. მაგრამ არის კიდევ რამე, რასაც არ აკეთებ? მაგრამ სწორედ ეს გიშლით ხელს თქვენი საბოლოო მიზნის მიღწევაში. ამ სტატიაში ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ უნდა აღდგეს მძიმე ვარჯიშის შემდეგ.
უბრალოდ ერთი რამ გაიგე:
ეს არის ის, რასაც აკეთებთ ვარჯიშის შემდეგ, რაც განსაზღვრავს რამდენად კარგად გამოჯანმრთელდებით, რათა გააგრძელოთ თქვენი ფიტნეს რუტინა მეორე დღეს.
თუ რაიმე ქმედებას არ მიიღებთ, მაშინ შედეგი იგივეა: დაზიანებები, კუნთების ძლიერი ტკივილი, ენერგიის ნაკლებობა და, შედეგად, მოტივაცია.
მაგრამ რაც უფრო სრულად გამოჯანმრთელდები, უკეთესი ხარისხიიქნება თქვენი შემდეგი ვარჯიში და რაც უფრო დიდხანს შეძლებთ თქვენი სპორტული აქტივობების გაგრძელებას. ეს მომავალში შედეგს მოიტანს, დამიჯერეთ.
თუ გსურთ თავიდან აიცილოთ სტაგნაცია და რეგრესია, მაშინ უნდა შეეცადოთ დაიცვას აღდგენის გარკვეული პირობები. აქ მოცემულია რამდენიმე სასარგებლო რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ ამაში:
ოცნება
პირველ რიგში, ეს სიზმარია. თქვენი კუნთები ყველაზე სწრაფად იზრდება ძილის დროს. ასე რომ, თუ ღამით მხოლოდ 5 ან 6 საათი გძინავთ, თქვენი კუნთები ვერ აღდგება და, რა თქმა უნდა, არ გაიზრდება.
ღამით მინიმუმ 7 საათი უნდა გეძინოთ. და იდეალურია - 8 საათი.
თუ ღამით დაძინება გიჭირთ, სცადეთ თბილი, დამამშვიდებელი შხაპის მიღება და ძილის წინ სიარული.
ასევე არსებობს მცენარეული დამხმარეები: გვირილა და ვალერიანა, მაგრამ არ უნდა მიიღოთ ისინი კვირაში 2-3-ჯერ უფრო ხშირად. ისევ არის ასევე. არჩევანი, როგორც ამბობენ, შენია.
კვება
ის ასევე მნიშვნელოვანი ელემენტია აღდგენის პროცესში. რა თქმა უნდა, თქვენ უნდა შეცვალოთ ვარჯიშის დროს დაკარგული საკვები ნივთიერებები და კალორიები. ვარჯიშის შემდეგ კარგია ცილებისა და ნახშირწყლების შევსება. რაც შეეხება საკვების რაოდენობას დღეში 6-ჯერ უნდა ჭამოთ.
ასეთი ფრაქციული კვება ასტიმულირებს მეტაბოლიზმს. მისი სიჩქარე ასევე დამოკიდებულია დღის დროზე. დილის 6-დან 12 საათამდე მეტაბოლიზმი მაქსიმალურია.
გმადლობთ სტატიისთვის - მოიწონეთ. მარტივი დაწკაპუნებით და ავტორი ძალიან კმაყოფილია.
FAQ
- რამდენი წყალი უნდა დალიოთ დღეში?
- პირველი სასწავლო პროგრამა
- როგორ ავაშენოთ კუნთები სახლში
- სხეულის ტიპები. ექტომორფი, მეზომორფი და ენდომორფი როგორ გავარკვიოთ თქვენი
- როგორ აწიოთ მუცლის ქვედა ნაწილი
- როგორ აწიოთ მხრები
რა წვავს ცხიმს უფრო სწრაფად: სირბილი თუ აწევა? ბევრი ფიქრობს, რომ წონის აწევა ბევრად უფრო ეფექტურია, ვიდრე აერობიკა. Მართალია? მოდით გავარკვიოთ ცოტა ქვემოთ.
როდესაც ახალწვეულები მოდიან სპორტდარბაზში, გამოუცდელობის გამო, ბევრ შეცდომას უშვებენ. რა თქმა უნდა, სპორტდარბაზში არის ფიტნესის ინსტრუქტორი, რომელიც გაჩვენებთ უამრავ ვარჯიშს და გამოასწორებს შეცდომებს, რომლებიც გამოჩნდება. თუმცა, ამ სტატიაში ჩვენ გეტყვით, რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ და რამდენი მიდგომა გჭირდებათ.
მაშინაც კი, თუ დაიცავთ ყველა დიეტას და სათანადო კვების რეჟიმს, მაინც ვერ მიაღწევთ კუნთების მასის მატებას. გარკვეული შედეგის მისაღწევად, მხოლოდ ორი ვარიანტია: წასვლა სპორტულ კლუბში ან სახლში ვარჯიში. რა თქმა უნდა, ფიტნეს ინსტრუქტორი შეარჩევს სავარჯიშოების საჭირო კომპლექტს და გეტყვით დიეტაზე. თუმცა ამ სტატიაში შემოგთავაზებთ რამდენიმე ვარჯიშზე დაფუძნებულ მასის აგების მეთოდს.
