როგორ აღვადგინოთ უფრო სწრაფად ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ. სპორტსმენების აღდგენა კუნთების მძიმე დატვირთვის შემდეგ

სათანადო ფიზიკური აქტივობა ვარჯიშის შემდეგ თითქმის ყველა კუნთის უფრო სწრაფი აღდგენის გასაღებია. მიუხედავად იმისა, რომ გაკვეთილების შესვენების დროს ქცევა არანაკლებ მნიშვნელოვანია. თქვენ არ შეგიძლიათ მისი სრული უგულებელყოფა, წინააღმდეგ შემთხვევაში შედეგი მხოლოდ იქნება ქრონიკული დაღლილობადა სტრესი სხეულისთვის. შეიტყვეთ მეტი, თუ როგორ აღვადგინოთ კუნთები ვარჯიშის შემდეგ ქვემოთ.

კუნთების აღდგენა ვარჯიშის შემდეგ

ვარჯიში თავისთავად სტრესულია კუნთებისთვის. ვარჯიშის დროს მათ უჩნდებათ მიკრო ცრემლები და დაჭიმულობა. მათი სხეული თანდათანობით გამოჯანმრთელებას იწყებს. ზოგადად, კუნთების აღდგენა ვარჯიშის შემდეგ ხდება ოთხ ეტაპად:

1. Სწრაფი. ვარჯიშის შემდეგ ნახევარი საათის განმავლობაში გრძელდება. ამ პერიოდში გულისცემა აღდგება. სტრესის ჰორმონების დონეები, როგორიცაა ინსულინი, ადრენალინი და კორტიზოლი, ნორმალური ხდება. ასევე ივსება ვარჯიშის დროს გამოყენებული სწრაფი „ენერგეტიკული სასმელების“ რეზერვები - ATP, კრეატინ ფოსფატი, გლიკოგენი.
2. ნელი, ან კომპენსაცია. იწყება დაზიანებული უჯრედებისა და ქსოვილების აღდგენა. აქ ცილა სინთეზირდება ამინომჟავებითა და ფერმენტებით. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ეს საკვები ნივთიერებები გარედან მოდის, ამიტომ ამ ეტაპზე ისინი მოიხმარენ ნახშირწყლების პროდუქტები, გამოიყენეთ სპორტული კვება ძალების აღსადგენად.
3. სუპერკომპენსაცია, ან სუპერ აღდგენა. ჩნდება 2-3 დღის შემდეგ ბოლო ვარჯიში, ხანგრძლივობა დაახლოებით 5 დღეა. ბევრი თვალსაზრისით წინა ფაზის მსგავსია, მაგრამ აქ კუნთების ბოჭკოებიშესქელება ისე, რომ შემდეგშიშეძლებს გაუძლოს დატვირთვების მოცულობას. ამ პერიოდში უნდა იყოს შემდეგი ვარჯიში, რადგან ამის შემდეგ სხეული უბრუნდება პირვანდელ მდგომარეობას.
4. ვარჯიშის შემდეგ დაგვიანებული აღდგენა. თუ ახალი დატვირთვათუ ეს ასე არ არის, მაშინ ყველა წინა სამუშაო უშედეგოდ გაკეთდა. კუნთები უბრუნდება განვითარების წინასავარჯიშო დონეს, რაც დამახასიათებელია ნაცნობი სურათიცხოვრება სპორტული დარბაზის გარეშე.

კუნთების აღდგენის დრო ვარჯიშის შემდეგ

არსებობს პირდაპირი კავშირი, რომელიც აკავშირებს კუნთების აღდგენის სიჩქარეს მათ ზომასთან. სუპერკომპენსაციის პერიოდი შეიძლება განსხვავდებოდეს. მაგალითად, ბიცეფსი აღდგება 48 საათში. გულმკერდის კუნთებს 3 დღე სჭირდება, ზურგს ან ფეხებს - 5 დღე. სუპერკომპენსაციის პირობების გაანგარიშება ინდივიდუალურია. შეუძლებელია ზუსტი პასუხის გაცემა კითხვაზე, რამდენ ხანს აღდგება კუნთები ვარჯიშის შემდეგ. თუ მათ სტკივათ, ეს ნიშნავს, რომ გამოჯანმრთელების ეტაპი ჯერ არ დასრულებულა. მაჩვენებელი აქ არის სამუშაო წონის ზრდა. თუ პროგრესი არ არის, დასვენება გახანგრძლივებულია 1-2 დღით.

კვება კუნთების აღდგენისთვის

Ერთ - ერთი მნიშვნელოვანი კრიტერიუმებიდაბალანსებული დიეტა არის კუნთების წარმატებული აღდგენის გასაღები. ის შეიძლება უბრალოდ წარმოდგენილი იყოს კარგად შედგენილი ყოველდღიური დიეტა, თუმცა ბოდიბილდინგში ხშირად დამატებით იყენებენ პროფესიონალურ სპორტულ კვებას. კუნთების აღდგენის პროდუქტები უნდა იყოს უპირატესად ცილოვანი და ცხოველური წარმოშობის. ამ დროს ნახშირწყლებიც მნიშვნელოვანია – მათ გარეშე ვარჯიშის შემდეგ თავს ბევრად უარესად იგრძნობთ.

წყალიც საჭიროა. ის ამცირებს დატვირთვას გულზე და თავად კუნთებზე. გარდა ამისა, ამცირებს ტემპერატურას, რაც მნიშვნელოვანია აღდგენისთვის. ძალიან სასარგებლოა ამ შემთხვევაში მწვანე ჩაი, გამდიდრებულია ანტიოქსიდანტებით. უნდა მოხმარდეს შემდეგი პროდუქტები:

• ხილი, ბოსტნეული, კენკრა;
• ცხიმები მიღებული მთელი წყაროებიდან, როგორიცაა თხილი ან ავოკადო, თევზი, ბოსტნეული ან სელის ზეთი;
• კალიუმით გამდიდრებული საკვები - კარტოფილი, ბანანი.

მალამო კუნთების აღდგენისთვის

ძალიან ხშირად, ბევრი სპორტსმენი იყენებს მალამოს კუნთების აღსადგენად. მისი ეფექტი არის ტკივილის შემსუბუქება, ანთების შემცირება და შეშუპების შემცირება. არსებობს დათბობის ან, პირიქით, გამაგრილებელი ეფექტის მქონე მალამოები. მათ შორის ყველაზე ეფექტურია შემდეგი:

• აპიზარტრონი;
• ვიპროსალი;
• Sanitas ბალზამი;
• ჰეპარინის მალამო;
• ჰეპაროიდი;
• ეთქამონი;
• ნიკოფლექსი.

კუნთების აღდგენის პრეპარატები

არსებობს სხვადასხვა ნარკოტიკებიკუნთების აღდგენისთვის. შეიძლება განვასხვავოთ სამი ძირითადი ჯგუფი:

1. პლასტიკური. ისინი ხელს უწყობენ ცილების სინთეზის დაჩქარებას და უჯრედების რეაბილიტაციას და ხელს უშლიან ზედმეტი ვარჯიშს. Ეს მოიცავს წამლებიკარნიტინი, ლიპოცერებრინი, კობამამიდი, კალიუმის ოროტატი.
2. ადაპტოგენები და ზოგადი მატონიზირებელი საშუალებები. ხელს უწყობს უეცარი ფიზიკური სტრესის წინააღმდეგობას, ზრდის შესრულებას.
3. ენერგია. აჩქარებს დახარჯული რესურსების შევსებას. ეს არის მეთიონინი, გლუტამინის მჟავა, პანანგინი, ასპარკამი.

როგორ გავიგოთ, რომ კუნთები აღდგენილია

მხოლოდ შეგრძნებები გვეხმარება ზუსტად იმის გაგებაში, რომ კუნთები გამოჯანმრთელდა. ტკივილი შეიძლება არ იგრძნოთ პირველ დღეს, მაგრამ ხშირად ძლიერდება მეორე დღეს. ამ დროს სხეული მხოლოდ ძალას იკრებს. მეორე დღეს დისკომფორტი კვლავ მცირდება, მაგრამ მაინც იგრძნობა დაძაბულობის დროს. როდესაც ის პრაქტიკულად წყვეტს შეგრძნებას, აღდგენა თითქმის დასრულებულია.

სუნთქვის აღდგენა ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ

დასაშვები გულისცემა არის 75 დარტყმა წუთში ვარჯიშიდან რამდენიმე საათის შემდეგ. როგორ შეგიძლიათ შეამციროთ ის მაშინვე ვარჯიშის შემდეგ ან ვარჯიშებს შორის დასვენებისას? რეკომენდირებულია ნელა ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა მუხლებზე დაყრდნობილ მდგომარეობაში. ეს ამცირებს გულისცემას 22 დარტყმით. შემდეგ სუნთქვის აღდგენის კიდევ ერთი ვარიანტია ფიზიკური აქტივობა. თქვენ უნდა გასწორდეთ, ხელები თავის უკან დაადოთ და მშვიდად ისუნთქოთ. ეს მეთოდი, თუ როგორ უნდა სწრაფად აღდგეს ვარჯიშის შემდეგ, ნაკლებად ეფექტურია, ვიდრე პირველი. თუმცა სუნთქვის შეკავებაც უფრო ადვილი იქნება.

ცენტრალური ნერვული სისტემის აღდგენა ვარჯიშის შემდეგ

თუ ენერგია, კუნთები და ჰორმონალური ფონითუ თქვენ უკვე დაუბრუნდით ნორმალურ მდგომარეობას, ტრენინგის შემდეგ ცენტრალური ნერვული სისტემის აღდგენა შეიძლება გაცილებით მეტხანს დასჭირდეს. მისი დაღლილობის სიმპტომებია ძალისა და განწყობის დაკარგვა, პროგრესის ნაკლებობა და სპორტდარბაზში სიარულის სურვილი. ამის თავიდან ასაცილებლად აუცილებელია ორგანიზმს ყოველ 1,5-2 თვეში 1-1,5 კვირა დაისვენოთ. რეკომენდებულია ზოგჯერ ვარჯიშის პრინციპების შეცვლა.

ვარჯიშის შემდეგ აღდგენა

ვარჯიშის შემდეგ სრული აღდგენის მთავარი ფაქტორი დასვენებაა. ამ შემთხვევაში, სპორტსმენების უმეტესობას მხოლოდ 1-2 დღე სჭირდება ფიზიკური დატვირთვის გარეშე. ამ დროის განმავლობაში, მნიშვნელოვანია, რომ ჭამა nutritious დიეტა, სასმელი საჭირო თანხაწყალი, დაიცავით ძილის გრაფიკი. ძალების შევსების პროცესი უფრო მარტივი და სწრაფი რომ იყოს, მნიშვნელოვანია ვარჯიშის სწორად დასრულება. თქვენ არ შეგიძლიათ ამის გაკეთება მოულოდნელად. ტრენინგი უნდა დასრულდეს გაგრილებით, ე.ი. იტვირთება ზედა დაჭიმვის სახით და ქვედა ნაწილებისხეულის ან მსუბუქი კარდიო.

როგორ აღვადგინოთ ვარჯიშის შემდეგ

აღდგენის აქცენტი ნაკლები უნდა იყოს სიჩქარეზე და მეტი პროდუქტიულობაზე. დასვენების მუდმივმა ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი ვარჯიში. ეს ის მდგომარეობაა, როდესაც დატვირთვა სხეულს იმაზე მეტად აზიანებს, ვიდრე მას შეუძლია აღდგეს. ვარჯიშის სურვილის ნაკლებობა უკვე იმაზე მეტყველებს, რომ დასვენების დრო არ გაქვთ. ვარჯიშის შემდეგ გამოჯანმრთელებაში დაგეხმარებათ მრავალი აქტივობა – კონტრასტული შხაპი, საუნა ან ცხელი აბაზანა, კვება, მათ შორის სპორტული დანამატები, ხარისხიანი ძილი, სეირნობა სუფთა ჰაერი, მასაჟი და თუნდაც თქვენი საყვარელი მუსიკის მოსმენა.

ცხელი აბაზანა ვარჯიშის შემდეგ

როგორც ნაზი კარდიო ან უბრალოდ აქტიური ტიპიდასვენება შეიძლება იყოს საუნა ან ცხელი აბაზანა ვარჯიშის შემდეგ. ისინი ზრდის სისხლის მიმოქცევას, მსუბუქად იტვირთება გულ - სისხლძარღვთა სისტემა, და ყველა დანარჩენი, პირიქით, ამშვიდებს. რეკომენდირებულია აბაზანაში დაახლოებით ერთი ჭიქის დამატება ზღვის მარილი. ის ხსნის კუნთების ტკივილს და ხელს უწყობს ორგანიზმიდან ყველა ტოქსინის გამოდევნას. საჭიროა მხოლოდ 20-30 წუთის განმავლობაში აბაზანის მიღება.

სპორტული კვება აღდგენისთვის

არ დაივიწყოთ სპორტული კვება ვარჯიშის შემდგომი აღდგენისთვის. იგი შექმნილია იმისთვის, რომ სპეციალურად მიაწოდოს ორგანიზმს ამინომჟავებით. გაკვეთილის შემდეგ თქვენ უნდა გაიაროთ:

• BCAA – 3-5 გ კუნთოვანი ქსოვილის განადგურების აღსაკვეთად;
• გლუტამინი – 3-4 გ ენერგიის გამომუშავებისა და ზრდის ჰორმონის სინთეზის გასააქტიურებლად;
• კრეატინი – 2-3 გ დახარჯული კრეატინფოსფატის სრული აღდგენისთვის;
• შრატის ცილა- დაახლოებით 20 გ ქალებისთვის და 30 გ მამაკაცებისთვის აჩქარებისა და ოპტიმიზაციისთვის აღდგენის პროცესები.

დაიძინე ვარჯიშის შემდეგ

ძალების შევსების მტკიცებულებაა ასევე ჯანსაღი, ჯანსაღი ძილი ვარჯიშის შემდეგ. დაღლილობა შეიძლება გამოვლინდეს სისუსტეში დღის განმავლობაში, განსაკუთრებით პირველ ნახევარში. ღამით ძილი მოუსვენარი რჩება. გამოჯანმრთელებისთვის საჭიროა დღეში 7-8, ან კიდევ უკეთესი, 9 საათი ძილი. მნიშვნელოვანია გაღვიძებისა და ძილის ერთნაირი დროის შენარჩუნება, მაგალითად, დილის 7 საათზე ადგომა და საღამოს 10 საათზე დასაძინებლად წასვლა. ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ ძილი არ არის რეკომენდებული. სხეულს უნდა მიეცეს დრო, რომ "გაცივდეს".

ვიტამინები ვარჯიშის შემდგომი აღდგენისთვის

სპეციალური ადგილი ძალაუფლების შესავსებად ინტენსიური ტრენინგებიმიიღეთ ვიტამინის პრეპარატები. მათ გარეშე რეაბილიტაცია უარესდება და დაავადების რისკი იზრდება. კომპლექსები, როგორიცაა Vitrum, Oligovit, Complivit და Undevit შექმნილია ამ სიტუაციაში დასახმარებლად. ვიტამინები ვარჯიშის შემდგომი აღდგენისთვის შეიძლება იყოს ნებისმიერი, მაგრამ ისინი უნდა შეიცავდეს:

აღდგენა ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ

დამწყებთა და ოცნებების მთავარი შეცდომა მოკლე დროწონის დაკლება ან, პირიქით, კუნთების მასის აშენება არის აღდგენის პროცედურის უგულებელყოფა. ბევრი დარწმუნებულია, რომ დასვენება მნიშვნელოვნად აჭიანურებს მოპოვების პროცესს სასურველი შედეგები, და უწყვეტი და ინტენსიური ტრენინგიმისცეს სუსტი სხეულიკუბურები უფრო სწრაფად არღვევენ პერანგს. სინამდვილეში ყველაფერი სხვაგვარადაა! ვარჯიშის დროს კუნთები განიცდის სტრესს და, შესაბამისად, ზიანდება. გამოჯანმრთელების პერიოდის არარსებობა კიდევ უფრო ამძიმებს სიტუაციას, რადგან კუნთები ექვემდებარება განადგურებას, გარდა ამისა, ისინი კარგავენ მეტის გაძლების უნარს. ინტენსიური დატვირთვა, რაც ვარჯიშს არაეფექტურს და სახიფათოს ხდის.

მეთოდი 1. ნუ უგულებელყოფთ გაგრილებას

შეფერხება არის შემადგენელი ნაწილიატრენინგი ჩამოთვლილია ბოლო ეტაპზე. იგი შექმნილია კუნთების დასამშვიდებლად და მოიცავს დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშებს, როგორიცაა სიარული, სირბილი, ვარჯიში სავარჯიშო ველოსიპედზე ან ქაფის როლიკებით. ხანგრძლივობა დამოკიდებულია მხოლოდ ვარჯიშის ინტენსივობაზე; რაც უფრო დიდია ის, მით უფრო გრძელი უნდა იყოს გაგრილება. მაშინაც კი, თუ თავს უკიდურესად დაღლილად გრძნობთ ან ჩქარობთ დარბაზის დატოვებას, მინიმუმ 5 წუთი დაუთმეთ გაციებას.

ფიზიკური აქტივობა გულისხმობს სითხის აქტიურ დაკარგვას. და ბუნებრივია, მისი შევსებაა საჭირო. ეს იგივე მოქმედება ზრდის სხეულის აღდგენის მაჩვენებელს ვარჯიშის შემდეგ, რადგან ის მხარს უჭერს მშობიარობის პროცესს. ნუტრიენტებიდა აუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას. ცხელ ამინდში ვარჯიშის შემდეგ განსაკუთრებით ბევრი სითხე უნდა დალიოთ.

მიზანშეწონილია დალიოთ მჟავე სასმელები, მაგალითად, არაგაზიანი მინერალური წყალილიმონის ან ლაიმის წვენით და სტევიას ფხვნილის (ბუნებრივი დამატკბობლის) დამატებით. ასევე შეგიძლიათ მიმართოთ იზოტონურ სასმელებს. ეს არის სითხეები, რომლებიც აწვდიან ადამიანს წყალს და ელექტროლიტებს, რომლებიც ორგანიზმს ოფლის მეშვეობით ტოვებს.

იზოტონური სასმელებიბაზარზე წარმოდგენილია ორი ფორმით - მშრალი კონცენტრატი ქილაში და თხევადი კონცენტრატი ბოთლებში. გემო შეიძლება იყოს ძალიან მრავალფეროვანი - ველური ალუბლიდან ეგზოტიკური ვნების ხილით დამთავრებული. მთავარია, შერჩევისას ყურადღება მიაქციოთ შემადგენლობას, არ უნდა შეიცავდეს აცესულფატს და საქარინს. ეს არის იაფი დამატკბობლები, რომლებიც არ ხდის კომპოზიციას დაბალანსებულს, უფრო მეტიც, ისინი საშიშია ჯანმრთელობისთვის. უმჯობესია აირჩიოთ სასმელები, რომლებიც შეიცავს მარილებს, გლუკოზის პოლიმერებს, ბიოლოგიურად აქტიური დანამატებიდა ვიტამინები.

მეთოდი 3. რეგულარულად გაიკეთეთ მასაჟი

მასაჟი აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, რაც ნიშნავს, რომ ხსნის კუნთების ტკივილს და აჩქარებს აღდგენის პროცესს. მასაჟი ასევე ამცირებს ტრავმის რისკს. თქვენ შეგიძლიათ განახორციელოთ მასაჟის მანიპულაციები ხელით ბუნებრივი გამოყენებით მცენარეული ზეთი, ან ხელის როლიკერის გამოყენებით. ოპტიმალური დრომასაჟი - 20 წუთი.

მეთოდი 4: მიიღეთ გრილი აბაზანა

გრილ აბაზანაში ყოფნა ან მიღება კონტრასტული შხაპი- არანაკლები ეფექტური მეთოდივარჯიშის შემდეგ სწრაფად აღდგება. გრილი წყალი მნიშვნელოვნად ამცირებს ტკივილს გაწვრთნილ კუნთებში. მიიღეთ აბაზანა არა უმეტეს 10 წუთის განმავლობაში. და დასამშვიდებლად და დასაძინებლად მოსამზადებლად შეგიძლიათ წყალში თქვენი საყვარელი საკვების ცოტაოდენი დამატება. ეთერზეთი.

თუ ვარჯიშის დროს შემთხვევით ტერფი გადაუგრიხეთ ან დაგეზარებათ, გამოიყენეთ ცივი კომპრესი ან წაისვით ყინულის კუბიკებით სავსე ტომარა მტკივნეულ ადგილზე.

გარდა მაგარი აბაზანებისა, ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ გამოჯანმრთელების გზაზე, შეგიძლიათ მიმართოთ საუნას ან აბაზანას. ეს დაწესებულებები შესანიშნავი ადგილია დასვენებისა და ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. არ დაგავიწყდეთ ცხელი სახვევების შესახებ, მათ ასევე აქვთ სასარგებლო ეფექტიკუნთებზე და ასევე გააუმჯობესებს მდგომარეობას კანი- ატენიანებს, კვებავს და ამკვრივებს.

ცხელ სახვევს აქვს მთელი რიგი უკუჩვენებები. არ არის რეკომენდებული ონკოლოგიის, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების და ენდოკრინული სისტემები, ვარიკოზული ვენებივენები, თრომბოფლებიტი, ლიმფოვასკულარული დაავადებები, ორსულობა, გინეკოლოგიური დაავადებები, ასევე საფარზე ჭრილობების, ჭრილობების და სხვა დაზიანების არსებობისას.

ვარჯიშის შემდგომი კვება დამოკიდებულია მხოლოდ თქვენი ვარჯიშის მიზანზე. თუ მიზანი წონის დაკლებაა, ექსპერტები გვირჩევენ მივმართოთ საკვებს, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით ცილებს ან ნახშირწყლების მინიმალურ რაოდენობას, მაგალითად, მოხარშულს. ქათმის გულ - მკერდიტყავის გარეშე ან ორთქლზე მოხარშული პოლკი.

თუ ტრენინგის მიზანი მოგებაა კუნთოვანი მასა, აუცილებელია ცილებისა და ნახშირწყლების შერწყმა 1:4 თანაფარდობით. თუმცა, ზუსტი რიცხვები დამოკიდებულია ვარჯიშის ინტენსივობაზე და მასზე დახარჯულ დროზე და, რა თქმა უნდა, ჯანმრთელობაზე. ეს თანაფარდობა შეესაბამება აბსოლუტურად ჯანსაღი ადამიანებიინტენსიურად ვარჯიში ერთი საათის განმავლობაში.

თუ გადაწყვეტთ სპორტულ კვებას მიმართოთ, ჯერ მიმართეთ ექიმს, რადგან მას არაერთი რეკომენდაცია აქვს გვერდითი მოვლენები. ამჟამად სამი ტიპია სპორტული დანამატები- კუნთოვანი მასის ასაშენებლად, ცხიმების წვისთვის და ფიზიკური აქტივობიდან აღდგენისთვის. ასევე გასაყიდად შეგიძლიათ იპოვოთ მრავალკომპონენტიანი კომპლექსები, რომლებიც მიზნად ისახავს რამდენიმე პრობლემის გადაჭრას და ვარჯიშამდე დანამატებიამინომჟავები და ვიტამინები, რომლებიც შექმნილია გამძლეობის გასაზრდელად, აჩქარებისთვის მეტაბოლური პროცესებიდა შეინარჩუნოს ჰორმონალური დონე.

Roskontrol-ის ექსპერტები ირწმუნებიან, რომ სპორტული კვების არჩევის უნივერსალური რეკომენდაცია არ არსებობს. შეძენისას მნიშვნელოვანია ყურადღება გაამახვილოთ სასწავლო პროგრამაზე, მიზანზე, რომლის მიღწევაც გსურთ და ტრენერის რეკომენდაციებზე. ასევე უნდა გახსოვდეთ, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ თქვენი დიეტა დაეყრდნოთ სპორტულ კვებას, ისინი მხოლოდ დანამატია, რომელიც გავლენას ახდენს მეტაბოლურ პროცესებზე. აუცილებელია ყველა სასიცოცხლო მარაგის შევსება მნიშვნელოვანი ნივთიერებები, ხორცის, თევზის, ფრინველის, ხაჭოს, მარცვლეულის, ბოსტნეულის და ხილის ჭამა.

მეთოდი 7: გააკეთეთ გაჭიმვის ვარჯიშები

გაჭიმვის ვარჯიშები აუცილებელია ყველა მსმენელისთვის - არ აქვს მნიშვნელობა პროფესიონალი სპორტსმენი იქნება თუ დამწყები, რომელიც ცდილობს ურთიერთობის გაწყვეტას. ზედმეტი ფუნტი. მაგრამ Განსაკუთრებული ყურადღებასავარჯიშოები უნდა მიეცეს სახსრების პრობლემების მქონე ადამიანებს. მაგალითად, ნაბიჯები აწეული მუხლებით, გვერდითი ნაბიჯებიდა როტაცია თქვენი ხელებით გაზრდის მობილურობას სახსრებში და შეამცირებს კუნთების დისბალანსი. არ არის საჭირო გაჭიმვის ვარჯიშებით გადატვირთვა, საკმარისია დღეში 10 წუთი დაუთმოთ პროცესს.

ვარჯიშის შემდეგ არაფრის კეთება და დივანზე წოლა ყველაზე მარტივი გზაა, მაგრამ ეს მეთოდი კუნთების ტკივილს არ მოგიხსნით და ვარჯიშის ეფექტურობას შეამცირებს. სახლში წასვლასთან ერთად სპორტ - დარბაზიიარეთ ფეხით ან იარეთ ველოსიპედით, დატოვეთ საზოგადოებრივი ტრანსპორტი და თქვენი პირადი მანქანა მარტო. დაბალი ინტენსივობის მოძრაობები ასევე ხელს უწყობს სწრაფ გამოჯანმრთელებას, განსაკუთრებით მაშინ, თუ ისინი მოიცავს სუფთა ჰაერს.

მეთოდი 9. მიიღეთ საკმარისი ძილი

ძილი არ არის ნაკლები მნიშვნელოვანი ასპექტისწრაფი აღდგენა. ყოველივე ამის შემდეგ, ჯანსაღი ძილი 7-8 საათის განმავლობაში ააქტიურებს ცილის სინთეზს და ზრდის ჰორმონს, ასევე აუმჯობესებს სწორი მუშაობატვინი. ძილის ნაკლებობა უკიდურესად საზიანო გავლენას ახდენს ნებისმიერი ვარჯიშის შედეგებზე, რადგან რამდენჯერმე ამცირებს მათ ეფექტურობას.

Ეს საინტერესოა!

შენიშნა, რომ ადამიანები, რომლებიც უგულებელყოფენ ჯანსაღი ძილი, ხშირად იშლება მაღალკალორიული საკვების მიღებით. მართლაც, ძილის ნაკლებობა მადას იწვევს. გარდა ამისა, ძილის ნაკლებობა იწვევს ყურადღების ნაკლებობას და რეაქციის დროს, რაც ინტენსიური ვარჯიშის დროს, განსაკუთრებით მძიმე ვარჯიშების დროს. სპორტული აღჭურვილობა, უბრალოდ მიუღებელია.

მეთოდი 10. დაგეგმეთ თქვენი ვარჯიში

იმისათვის, რომ ტრენინგი იყოს წარმატებული, აუცილებელია მკაფიოდ განისაზღვროს მიზანი და, შესაბამისად, შემუშავდეს რაციონალური სამოქმედო გეგმა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ უფრო სწრაფად მიაღწიოთ სასურველ შედეგებს. ტრენინგის გეგმის დამოუკიდებლად შედგენა საკმაოდ რთულია, განსაკუთრებით დამწყებთათვის, ამიტომ პირველ ეტაპზე უნდა დაუკავშირდეთ სპეციალიზებულ სპეციალისტს, რომელსაც აქვს დიდი გამოცდილებასპორტში. მხოლოდ რეგულარული და სისტემატური ვარჯიში აასრულებს თქვენს ოცნებას, მაგრამ არასოდეს გადაჭარბებული მუშაობა და გეგმის უქონლობა!

)
Თარიღი: 2017-12-11 Დათვალიერება: 4 287 შეფასება: 4.5

ამ სტატიაში განვიხილავთ აღდგენას რთული ვარჯიშის ან შეჯიბრების შემდეგ.

მძიმე დატვირთვაში ვგულისხმობ მონაწილეობას გრძელი ტრიატლონი, სირბილი ან სათხილამურო მარათონი, ასევე ხანგრძლივი ცურვა, ანუ მრავალი საათის ვარჯიში მაღალი გულისცემის დროს. გარდა ამისა, ბევრი შემოთავაზებული რჩევა ასევე შესაფერისია მათთვის, ვინც არის სპორტ - დარბაზიან მონაწილეობა მიიღო სხვა შეჯიბრებებში.

ყველაზე მნიშვნელოვანი წესი არის ის, რომ უნდა იყოს აღდგენა! როგორი მიზნებიც არ უნდა დაისახათ საკუთარ თავს სპორტში, დასვენების ნაკლებობა შეაჩერებს პროგრესს ან თუნდაც გამოიწვევს ძლიერ წარუმატებლობას. კუნთები იზრდება დასვენების დროს. გადაჭარბებული ქედმაღლობა და ილუზია რომ მძიმე დაღლილობაარა, ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები და გადატვირთვა. ზუსტად გეუბნები - მე თვითონ გავაკეთე)

1. პირველ რიგში, დატვირთვისთანავე აუცილებელია აღდგენითი კვება. არსებობს მზა სასმელები, როგორიცაა აღმდგენი სასმელი, მაგრამ შეგიძლიათ თავად მოამზადოთ. თქვენ აუცილებლად დაიწვათ ბევრი კუნთი და გამოჯანმრთელებისთვის საჭიროა ცილა, ასევე გჭირდებათ გლიკოგენის აღდგენა, ამისთვის ვამატებთ ნახშირწყლებს, მაგალითად, იზოტონური სასმელისგან, რომელიც ასევე ანაზღაურებს მარილების ნაკლებობას. ჩართულია სრული აღდგენაელექტროლიტებს 2 დღე სჭირდება - ეს ის დროა, როდესაც ყველაზე მნიშვნელოვანია ამაზე ყურადღების მიქცევა.

რა თქმა უნდა, აღდგენისთვის უმჯობესია მიირთვათ მეტი მწვანილი და ხილი, მაგრამ ფსიქოლოგიური დაღლილობაასევე თავს იგრძნობს, ამდენი ხალხი ჭამს ფასტფუდს და ეს არ არის ცუდი, კიდევ როდის შეგიძლიათ ამის საშუალება, თუ არა კონკურსის შემდეგ? მაგრამ ყველაფერში თქვენ უნდა იცოდეთ როდის შეჩერდეთ. ასევე, არ დაგავიწყდეთ საკმარისი რაოდენობის სითხის დალევა - მინიმუმ სამი ლიტრი წყალი პირველ დღეს, რათა დააჩქაროს დაშლის პროდუქტების მოცილება.

ზოგადად, ცდილობს დახუროს ნახშირწყლების ფანჯარაბევრი სპორტსმენი აჭარბებს და არა მხოლოდ ჭამენ, არამედ მოიხმარენ ექსკლუზიურად ნახშირწყლებს, ხოლო კუნთების აღდგენა პროტეინის საშუალებით არანაკლებ მნიშვნელოვანია, ვიდრე გლიკოგენის აღდგენა.

2. აღდგენის სიჩქარე დამოკიდებულია ასაკზე, სპორტული გამოცდილებადა ზოგადი დონესტრესში Ყოველდღიური ცხოვრების. და თუ ასაკი და გამოცდილება ქ ამ მომენტშიჩვენ არ შეგვიძლია მასზე გავლენის მოხდენა, მაგრამ ჩვენ შეგვიძლია და უნდა ვებრძოლოთ სტრესს ჩვენი შესაძლებლობის ფარგლებში. მაგალითად, თუ კონკურსი ჩატარდა სხვა ქალაქში, თქვენ უნდა დაგეგმოთ თქვენი მოგზაურობა სახლში ყოველ მეორე დღეს, რათა დაისვენოთ. ეს საშუალებას მოგცემთ დაბრუნდეთ სრული ტრენინგიადრე.

3. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ამ პერიოდში იმუნიტეტი სუსტდება და თავიდან აიცილოთ ავადმყოფობის შესაძლებლობა.

4. პირველ დღეებში აუცილებელია დატვირთვის შემცირება. მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ საჭიროა მხოლოდ რამდენიმე დღე ჭამა და ძილი, პირიქით, სიარული და მსუბუქი სირბილი დაგეხმარებათ ორგანიზმიდან სწრაფად ამოიღოთ ნარჩენები და რძემჟავა. იგივე ეფექტს მოგცემთ მარტივი ტემპით ცურვა, თუნდაც პირველი ფეხით, ან ველოსიპედით სიარული ყველაზე მსუბუქი სიჩქარით. Ნუ გადააჭარბებ. მეორე დღეს ვარჯიშის იდეალური ხანგრძლივობაა 20-40 წუთი. უმჯობესია სუფთა ჰაერზე გაატაროთ დრო – ამ გზით არა მხოლოდ ფიზიკურად უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელდებით, არამედ შეამცირებთ ვირუსის დაჭერის შანსსაც.

5. აუცილებლად! ამ გზით თქვენ შეამცირებთ კუნთების დაძაბულობადა აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას დაზიანებულ კუნთებში.

6. აღდგენის პროცესის დასაჩქარებლად ქმედებების სია:

1. Მასაჟი
2. საუნა/აბაზანა
3. კონტრასტული შხაპი და ყინულის აბაზანა
4. პრესოთერაპია

ძილის შესახებ ცალკე მოგიყვებით. შეჯიბრის შემდეგ, ადრენალინის გამოყოფის გამო, შეიძლება გაძნელდეს ძილი და შეიძლება მოხდეს განწყობის ცვალებადობა. ბევრი სპორტსმენი გვირჩევს ამ პრობლემის მოგვარებას ჭიქა წითელი ღვინით ან მუქი ლუდით.

7. 5-8 დღის შემდეგ, როცა კუნთების ტკივილი გაივლის და დილით პულსი ნორმალურ დონეზეა, შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში ჩვეულებრივი გეგმის მიხედვით, თანდათან გაზარდოთ დატვირთვა.

არასათანადო გამოჯანმრთელებამ შეიძლება რამდენიმე თვით უკან მოგაბრუნოთ, ამიტომ მნიშვნელოვანია ამ პერიოდს მაქსიმალურად პასუხისმგებლობით მოეპყროთ.

აღდგენა– პროცესი, რომელიც ხდება ორგანიზმში მუშაობის შეწყვეტის შემდეგ (ფიზიკური ან ფსიქიკური სტრესი) და შედგება მთლიანად ორგანიზმის, მისი ორგანოებისა და სისტემების თანდათანობით დაბრუნებისგან წინასამუშაო (ან მასთან ახლოს) მდგომარეობაში.

ფიზიკური დატვირთვის დასრულების შემდეგ იწყება აღდგენის პერიოდი. მისი ბიოლოგიური როლი მდგომარეობს არა მხოლოდ სხეულის შეცვლილი ფუნქციებისა და ენერგეტიკული რესურსების დონის აღდგენაში, არამედ ფუნქციურ და სტრუქტურულ გადაკეთებაში, ანუ სასწავლო ეფექტის ფორმირებაში.

აღდგენის პერიოდი ხასიათდება მთელი რიგი მახასიათებლებით.

პირველ რიგში, ის შეიძლება დაიყოს ორ ეტაპად. ნებისმიერი ფუნქციის აღდგენა სამუშაოს შეწყვეტისთანავე სწრაფია, შემდეგ ნელდება. აღდგენის სიჩქარე ასევე დამოკიდებულია შესრულებული სამუშაოს სიმძიმეზე და სხეულის ადაპტაციაზე დატვირთვაზე.

მეორეც, ფუნქციური აღდგენა არ ხდება ერთდროულად (ჰეტეროქრონულად). რესპირატორული ფუნქცია ერთ-ერთი პირველია, რომელიც აღდგება, რასაც მოჰყვება პულსის სიხშირე. IN სხვადასხვა ტერმინებიკუნთებში ენერგიის პოტენციალი აღდგება. ახალგაზრდები უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელდებიან, ხოლო გაწვრთნილი ადამიანები უფრო სწრაფად აღდგება, ვიდრე მოუმზადებელი ადამიანები.

მესამე, აღდგენის პერიოდი ხასიათდება ტალღოვანი, სადაც ცალკეული ფაზები შეიძლება გამოიყოს.

ფიზიკური დატვირთვის დასრულების შემდეგ იწყება ფაზა შემცირებული შესრულება. შემდეგ, ორგანიზმში აღდგენითი პროცესების გამო, შესრულება არა მხოლოდ აღწევს საწყის დონეს, არამედ აღემატება მას. ეს არის ფაზა გაზრდილი შესრულება(სუპერ გამოჯანმრთელება, სუპერკომპენსაცია), რომელიც არის სხეულის ვარჯიშის, მისი სიძლიერისა და გამძლეობის გაზრდის ერთ-ერთი საფუძველი. გარკვეული პერიოდის შემდეგ ის გზას აძლევს ფაზას საწყისი შესრულება(ნახ. 2.1 ) .

აღდგენის პროცესში სუპერკომპენსაციის ფაზას განსაკუთრებული მნიშვნელობა აქვს, რადგან მას თან ახლავს გაზრდილი შესრულება. ვარჯიშის დროს დახარჯული რესურსების აღდგენას თან ახლავს მათი სუპერ-აღდგენა, რაც გარკვეულ პირობებში ვარჯიშის გაზრდას უწყობს ხელს.

ბრინჯი. 2.1. შესრულების აღდგენის ფაზები: 1 – ფარდობითი ნორმალიზება, რომლის დროსაც ორგანიზმის მდგომარეობა უბრუნდება საწყის დონეს; 2 – სუპერკომპენსაცია, ან სუპერ აღდგენა, რომელიც ხასიათდება საწყისი დონის გადამეტებით; 3 - დაუბრუნდით საწყის დონეს

ბრინჯი. 2.2. ვარჯიშის ეფექტების შეჯამების სქემა (1 – დასვენების ინტერვალი)

შედეგების ოპტიმალური ზრდა ხდება მაშინ, როდესაც ახალი დატვირთვა მოდის გადაჭარბებული კომპენსაციის ფაზაზე. ყოველ ჯერზე, როდესაც სხეული, თითქოს რეზერვშია, აგროვებს დამატებით ენერგეტიკულ რესურსს, ფიტნესის დონე იზრდება - სხეული მზად ხდება უფრო დაძაბული სამუშაოს გაძლებისთვის. ხელახალი აღსრულებაამ ფაზაში გარკვეული ინტერვალებით ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ სხეულის ენერგეტიკული რესურსები და ფიზიკური შესრულება ყოველი ვარჯიშით და ამით შეაჯამოთ ვარჯიშების გავლენა ფიტნესის გასაუმჯობესებლად (ნახ. 2.2, ა).

ცალკე გაკვეთილზე მიღებული ტრენინგის ეფექტი მცირდება და მთლიანად იკარგება, თუ კლასებს შორის ინტერვალები ძალიან დიდია (ნახ. 2.2, ბ).

ფიზიკური დატვირთვის დროს სტრესი იწვევს ორგანიზმის ფუნქციონალური შესაძლებლობების დაქვეითებას, შემდეგ დასვენების დროს მიიღწევა გაწვრთნილი ფუნქციის სუპერ აღდგენის მდგომარეობა, რომელიც გრძელდება გარკვეული შეზღუდული დროით. გარდა ამისა, განმეორებითი დატვირთვების არარსებობის შემთხვევაში, შესრულების დონე მცირდება და იწყება დაკარგული სუპერკომპენსაციის ფაზა.

გამოჯანმრთელების პროცესების დასაჩქარებლად გამოიყენება სხვადასხვა საშუალებები: აქტიური დასვენება (ერთი ტიპის აქტივობიდან მეორეზე გადასვლა), მუსიკა, წყლის პროცედურები (წახნავა, ჩასხმა, დაბანა, დაბანა, ორთქლის აბაზანები), მასაჟი, ორგანიზმის მიწოდება წყლით, მარილებით. , ადვილად ათვისებადი ენერგეტიკული ნივთიერებები და ვიტამინები .

0 6021 12 თვის წინ

ვარჯიშის შემდეგ სრული აღდგენა არანაკლებ მნიშვნელოვანი ფაქტორია სასურველი შედეგის მისაღწევად, ვიდრე თავად ვარჯიში. პროცესის საფუძვლების გააზრების გარეშე, შეუძლებელია პროგრესი. არც ისინი დაეხმარებიან სათანადო კვებადა არც ვიტამინები სპორტული კვებანარკოტიკი კი არა. ეს სტატია ეხება იმაზე, თუ როგორ უნდა აღდგეს სწორად და სტაბილურად გააუმჯობესოთ თქვენი ფიზიკური შესრულება.

აღდგენის თეორიული საფუძვლები

ადამიანის სხეული არის რთული თვითგანკურნებადი და თვითშენარჩუნებული სისტემა. მოსვენების მდგომარეობაში ყველა ქვესისტემა წონასწორობის წერტილშია - პროცესები კონკრეტული ორგანიზმისთვის ნორმალური ტემპით მიმდინარეობს. სტაბილური მდგომარეობის მიღმა გასვლა იწვევს ორგანიზმს რეზერვებისკენ მიმართვას. აქტიური ფიზიკური დატვირთვისა და გამოჯანმრთელების შედეგად იზრდება ადამიანის ადაპტაციური შესაძლებლობები.

სერიოზული სპორტული შედეგები მიუწვდომელია ძლიერი ვარჯიშის გარეშე. აღდგენის ეტაპი უნდა იყოს დატვირთვის ადეკვატური. სხეულმა უნდა „გაიგოს“, რომ ახალ რეალობასთან ადაპტაციის გარეშე ვერ გადარჩება. მაგრამ მას ასევე სჭირდება შესაძლებლობა იპოვნოს ძალა სტრესთან ადაპტაციისთვის - ინდიკატორების ზრდა სწორედ ამ პერიოდში ხდება. ერთი მეორის გარეშე აზრი არ აქვს.

თუ ვარჯიშის შემდეგ უგულებელყოფთ კუნთების აღდგენას, შეგიძლიათ ძალიან სწრაფად მიხვიდეთ სავარჯიშო პლატოზე (სტაგნაცია). სულ მცირე. უარეს შემთხვევაში, სპორტსმენი განიცდის ზედმეტ ვარჯიშს. და აქედან გამომდინარე, შედეგების შემცირება და ჯანმრთელობის პრობლემები.

აღდგენის 4 ძირითადი ეტაპია:

• სწრაფი აღდგენავარჯიშის შემდეგ. იწყება ვარჯიშის დასრულებისთანავე და გრძელდება დაახლოებით 30 წუთი. ამ დროს ორგანიზმი „პანიკაშია“ და ცდილობს რაც შეიძლება სწრაფად აინაზღაუროს დანაკარგები. ძალიან მნიშვნელოვანია საკვები ნივთიერებების ბალანსის აღდგენა.
• Ნელი მოძრაობით. როგორც კი მეტაბოლური ბალანსი მიიღწევა, სხეული იწყებს დაზიანებული ქსოვილებისა და უჯრედების განკურნებას. ამ ფაზაში აქტიურდება ცილების, ამინომჟავების და ფერმენტების სინთეზი, წყალ-ელექტროლიტური ბალანსი უბრუნდება ნორმას. საჭმლის მომნელებელი სისტემააქტიურად შთანთქავს ნივთიერებებს, რომლებიც ემსახურებიან სამშენებლო მასალაკუნთებისთვის.
• სუპერკომპენსაცია. ფაზა, რომელიც ხდება 2-3 დღის შემდეგ მძიმე ტვირთები. პერიოდის ხანგრძლივობაა 5 დღემდე. სუპერ აღდგენა ჰგავს ნელ ფაზას, მაგრამ განსხვავება მდგომარეობს იმაში, რომ ამ დროს არის ზრდა ფიზიკური მაჩვენებლები. შემდეგი ვარჯიშიუნდა ჩატარდეს მანამ, სანამ სხეული დატოვებს სუპერკომპენსაციის სტადიას, წინააღმდეგ შემთხვევაში ვარჯიში გადაიქცევა მარკირების დროში.
• გადადებული. თუ ვარჯიშს გამოტოვებთ, შეგიძლიათ მიაღწიოთ კარგი აღდგენა, მაგრამ გადიდების გარეშე სპორტული შედეგები. ეს ეტაპი დგება, თუ წინა დაგვიანებულია.

რამდენი დრო სჭირდება კუნთების აღდგენას?

მძიმე ვარჯიშის შემდეგ აღდგენის მესამე ფაზის მითითებული ხანგრძლივობა გარკვეულწილად თვითნებურია. კუნთების სრული უკმარისობისთვის ვარჯიშს შეიძლება მეტი დრო დასჭირდეს დანაკარგების კომპენსაციისთვის. ბოდიბილდინგის თეორეტიკოსები და პრაქტიკოსები (მაგალითად, მ. მენცერი), თავიანთი სტუდენტების მაგალითების გამოყენებით, აჩვენებენ ხანგრძლივი დასვენების აუცილებლობას სერიოზული შედეგების მისაღწევად.

აღდგენის შესაძლებლობები ინდივიდუალურია და, გარდა ამისა, დამოკიდებულია ფარმაცევტული დახმარების არსებობაზე ან არარსებობაზე. პერსონალური პარამეტრების დადგენა შესაძლებელია მხოლოდ ექსპერიმენტულად.

ცხრილში მოცემულია კუნთების აღდგენის საშუალო დრო ვარჯიშის შემდეგ.

აღდგენის მაჩვენებლები

მხოლოდ კუნთები არ აღდგება. მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ ზოგადად ვარჯიშის შემდეგ სხეულის აღდგენის მაჩვენებლებისა და ბიოქიმიური პროცესების ნორმალურად დასაბრუნებლად საჭირო დროის შესახებ.

აღდგენის მაჩვენებლები:

• შედეგების ზრდა - მხოლოდ აღდგენის პროცესების სრული დასრულებით;
• კეთილდღეობა - გამოჯანმრთელების ნაკლებობით, სპორტსმენმა შეიძლება თავი ცუდად იგრძნოს, ვარჯიშის სურვილი გაქრეს და ნებაყოფლობითი ინდიკატორების დაქვეითება;
• ძილი - სწორი გამოჯანმრთელებით, სპორტსმენს უფლება აქვს ჰქონდეს ჯანსაღი და პროდუქტიული ძილის იმედი; წინააღმდეგ შემთხვევაში, კარგია მუდმივი განცდაძილიანობა (განსაკუთრებით დღის პირველ ნახევარში) და დაძინების პრობლემები;
• პულსი – ნორმალური – 75 დარტყმა/წთ ვარჯიშიდან რამდენიმე საათის შემდეგ; უფრო მაღალი გულისცემის დროს, თქვენ უნდა იფიქროთ გადაჭარბებულ ვარჯიშზე ან უფრო ღრმა პრობლემებზე (მაგალითად, გულთან დაკავშირებით).

შემდეგი ცხრილი გვიჩვენებს იმ დროს, რაც ორგანიზმს სჭირდება აღდგენითი ბიოქიმიური პროცესების დასასრულებლად აქტიური ფიზიკური ვარჯიშის შემდეგ.

აღდგენის ტექნიკა დაღლილობის შემდეგ

აღდგენის სხვადასხვა გზა არსებობს. უმჯობესია ამის გაკეთება ყოვლისმომცველად, სხვადასხვა ტექნიკის გამოყენებით.Როგორ მეტი დატვირთვასხეულზე და ფაქტორებზე, რომლებიც უარყოფითად მოქმედებს აღდგენის უნარზე, მით მეტი ყურადღება უნდა მიექცეს სარეაბილიტაციო ასპექტებს. დაახლოებით ნახევარი სპორტული წარმატებადამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად კომპეტენტურია აღდგენა ვარჯიშის შემდეგ. თუ შედეგები არ არის გამამხნევებელი, თქვენ უნდა მოძებნოთ მიზეზი არა მხოლოდ ტრენინგის მიდგომის არასრულყოფილებაში, არამედ საპირისპირო ფაზასთან დაკავშირებულ პრობლემებში. შემდეგი, ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ შევამციროთ რეაბილიტაციის დრო და გავაუმჯობესოთ სპორტული შესრულება.

აქტიური აღდგენა

რძემჟავა უფრო სწრაფად დატოვებს კუნთებს, თუ მას ზომიერი რაოდენობით დაეხმარებით. აერობული ვარჯიში. 10 წუთიანი სირბილი ხელს უწყობს დაშლის პროდუქტების მოცილების დაჩქარებას - ამ დროის განმავლობაში მჟავას დაახლოებით 60% ამოღებულია. მარტივი სირბილის შემდეგი 10 წუთი უდრის დაახლოებით 25% მეტი რძემჟავას მოცილებას. დასკვნა - სასარგებლოა მძიმე ვარჯიშის შემდეგ აერობული ვარჯიში. 20 წუთიანი სირბილი მნიშვნელოვნად გაზრდის კუნთებიდან არასასურველი ნივთიერებების გამოდევნის სიჩქარეს.

სრული დასვენება ან პასიური დასვენება

ადამიანის სხეულის და განსაკუთრებით სპორტსმენის ფუნდამენტური მოთხოვნილება. ინტენსიური ვარჯიშებიაიძულეთ სპორტსმენები დაიძინონ მინიმუმ 8-10 საათი დღეში. ამ დროს შემოდის 1-2 მოკლე ფაზა ძილი. ძილის მოპარვით, სპორტსმენი საკუთარ თავს ართმევს ფიზიკური პოტენციალის მიღწევის იმედს.

ხარისხი არანაკლებ მნიშვნელოვანია, ვიდრე რაოდენობა. გარკვეული ასპექტები უნდა დაიცვან, მათ შორის:

• რეჟიმის დაცვა.თქვენ უნდა ადგეთ და დაიძინოთ ერთდროულად.
• ძილის უწყვეტობა.თქვენ ვერ იძინებთ მომენტებში და სტარტებს - 3 „კომპლექტი“ 3 საათიანი თითო არავითარ შემთხვევაში არ არის 9 საათის უწყვეტი ძილის ტოლი.
• დაიცავით მცირე ინტერვალი ვარჯიშსა და ძილს შორის.სხეულს სჭირდება მინიმუმ 30-40 წუთი ძილისთვის მოსამზადებლად.
• კომფორტი.პროცესმა არ უნდა გამოიწვიოს უხერხულობა თუნდაც ქვეცნობიერის დონეზე. რეკომენდირებულია ორთოპედიულ საწოლზე ძილი ოთახში ოპტიმალური ტემპერატურისა და სხვა პირობებით.

Მასაჟი

(და მისი ერთ-ერთი ვარიანტი აღდგენითია) - აუცილებელი პირობამომზადება პროფესიონალი სპორტსმენები. მუშაობის ეფექტი რბილი ქსოვილებიმიიღწევა მექანიკური და სენსორული სტიმულაციის გზით.

მექანიკური ეფექტი გამოიხატება:

• კუნთოვანი ქსოვილის შეშუპების შემცირება;
• კუნთების დაღლილობის მოხსნა;
• ლიმფისა და სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესება;
• მოხსნა კუნთის სპაზმები;
• ქსოვილების გაჯერება ჟანგბადით;
• მეტაბოლური პროდუქტების ქსოვილებიდან გამოდევნის დაჩქარება.

სენსორული ეფექტი შედარებით ნაკლებად არის შესწავლილი. "მასაჟის" აღდგენა შემდეგ ძალის ვარჯიშიამცირებს მტკივნეული შეგრძნებები. ეს მიიღწევა წყალობით თანდათანობითი ზრდასენსორული შეყვანა ცენტრალურ ნერვულ სისტემაში. მსგავსი შედეგის მისაღწევად, დაზიანებულს (აქტიური მონაწილეობით) შეიზილეთ სასწავლო პროცესი) კუნთების ჯგუფებიუნდა იყოს ნელი და ნაზი.

კანის მსუბუქი სტიმულაცია ხელს უწყობს კაპილარების ხანმოკლე გაფართოებას. უფრო ინტენსიური ექსპოზიცია იწვევს ხანგრძლივ ეფექტს.

აღდგენითი მასაჟიშეასრულეთ ვარჯიშის დასრულებიდან 10-15 წუთის შემდეგ. ეს არის ერთ-ერთი განსხვავება ამ ტიპის ქსოვილის მექანიკურ სტიმულაციასა და სხვებს შორის. ინტერვალი შეიძლება გაიზარდოს, მაგრამ მისი ზედმეტად გადადება არ არის რეკომენდებული.

საშუალო ხანგრძლივობასესია – 15-20 წთ. პროცედურის დასრულებიდან ერთი საათის შემდეგ, მიზანშეწონილია მისი გამეორება, მაგრამ შემცირებული ფორმით - არა უმეტეს 5 წუთისა. უპირველეს ყოვლისა, "მუშა" კუნთების მასაჟი ხდება. თუ ვარჯიში მოიცავს დატვირთვას მთელ სხეულზე, კუნთების ყველა ჯგუფი "მკურნალობს". მაგრამ ამავე დროს ცოტა მეტი ყურადღება დიდი კუნთები, საჭიროებს აღდგენის უფრო მეტ დროს.

სიცხისა და სიცივის თერაპია

მასაჟს შესანიშნავად ავსებს თერმოთერაპია - საუნა ორთქლის აბანოთი, ორთქლის აბაზანები, ცხელი შეფუთვა. თერმული მკურნალობაისინი კარგად ამზადებენ სხეულს მექანიკური სტიმულაციისთვის.

თუ საუნით აბაზანა ყოველთვის არ არის ხელმისაწვდომი, მაშინ სულაც არ არის საჭირო, რომ თავი დააღწიოთ შეფუთვას. მიუხედავად იმისა, რომ პროცედურას აქვს სასარგებლო ეფექტი, პირველ რიგში, კანზე, არსებობს ასევე მნიშვნელოვანი საერთო ეფექტი. თუ სხეულზე იმოქმედებთ 20-30 წუთის განმავლობაში, სისხლი გაცილებით აქტიურად დაიწყებს კუნთებში ცირკულაციას. მაგრამ ზოგჯერ კანის გათბობა გადაჭარბებულია, ხოლო სასარგებლო სითბოს არ აქვს დრო, რომ მიაღწიოს რბილ ქსოვილებს. ამიტომ, შეფუთვა საუკეთესოდ განიხილება, როგორც სპორტსმენების მოდუნების და სხეულის ზედაპირის ტემპერატურის სწრაფად გაზრდის საშუალება.

როგორ დავაჩქარო აღდგენა ვარჯიშის შემდეგ? დაბალი ტემპერატურა ასევე სასარგებლოა. ცივი თერაპია ხელს უწყობს კუნთების შეშუპების შემცირებას და აქვს საერთო დადებითი ფიზიკური ეფექტი. თერაპია შეიძლება შეიცავდეს:

• ცივი შეფუთვა– 10-15 წუთი;
• ყინულის აბაზანები - 5-10 წუთი;
• კუნთების გახეხვა ყინულით.

ყინულის ყველაზე ძლიერი ეფექტი მიიღწევა ვარჯიშის დასრულებისთანავე შესრულებული პროცედურის დროს.

დიეტა და საკვები დანამატები

კვება - ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორი, რომელიც განსაზღვრავს ორგანიზმის ადაპტაციურ შესაძლებლობებს. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, თუ როგორ და რა უნდა მიიღოთ ვარჯიშის შემდეგ აღდგენისთვის. Ზოგადი წესიკვება გულისხმობს, რომ საკვები ნივთიერებების მიღება უნდა იყოს დაახლოებით მათი მოხმარების ტოლი. მასის მატებისას ისინი იწყებენ უფრო დიდი „შემოსავლიდან“, ცხიმის დაკარგვისას – ენერგიის დიდი დანაკარგისგან.

დიეტა უაღრესად მნიშვნელოვანია. გარდა ძირითადი სამშენებლო კომპონენტებისა - ცილებისა, ორგანიზმს სასწრაფოდ სჭირდება ნახშირწყლები. თუ ამ უკანასკნელის მიწოდება არასაკმარისია, აღდგენა გაცილებით ნელა მიმდინარეობს.

დიდი მნიშვნელობაასევე აქვს კვების სიხშირე. კლასიკური სქემა სამჯერადი კვებანაკლებად ეფექტური ვიდრე მოდელი, რომელიც მეტს გულისხმობს წილადი რაციონი. კვება უნდა იყოს მინიმუმ ოთხჯერ დღეში. რეკომენდებული კვების თანაფარდობა (% of ყოველდღიური რაციონი):

• საუზმე – 20-25;
• მეორე საუზმე – 15-20;
• სადილი – 30-35;
• ვახშამი - 20-25.

ამავდროულად, მაგიდასთან მიდგომებს შორის ინტერვალი მაქსიმუმ 4 საათია, ხოლო ექსტრემალურ მიდგომებს შორის არაუმეტეს 12 საათისა. ვარჯიშის დაწყებამდე უშუალოდ მუცელი არ უნდა გაივსოთ. ვარჯიშის შემდეგ მიზანშეწონილია თავი შეიკავოთ ცუდად ასათვისებელი საკვებისგან - ამ დროს კუჭის წვენი საკმარისი არ არის მისი ეფექტურად დასაშლელად.

Დაბალანსებული დიეტასპორტსმენებისთვის, რომლებიც რეგულარულად ვარჯიშობენ ინტენსიურად, ეს საკმარისი არ არის. ვიტამინებისა და მინერალური დანამატების იგნორირება არ შეიძლება. უმეტეს შემთხვევაში, ჩვენ შეგვიძლია ვისაუბროთ ყველაფრის ნაკლებობაზე ვიტამინის კომპლექსი. ერთადერთი გამონაკლისი არის ვიტამინი A, რომლის სრულად მიღებაც შესაძლებელია რეგულარული საკვები.

დანამატების რაოდენობა დამოკიდებულია სასწავლო ეტაპი. დაბალი ინტენსივობის ეტაპები არ არის ისეთი მოთხოვნადი მინერალებისა და ვიტამინების მიწოდებაზე, როგორც შეჯიბრებისთვის ძლიერი მომზადების პერიოდები.

აუცილებელია ორგანიზმის სითხის მოთხოვნილების დაკმაყოფილება.ვარჯიშის დროს სპორტსმენებმა წყლის ნაკლებობის კომპენსირება საჭიროა მცირე ყლუპების დალევით. უნდა გახსოვდეთ, რომ ბევრი დალევა და ხშირად ვარჯიშის შემდეგ აღდგენისთვის არანაკლებ მნიშვნელოვანია, ვიდრე ჯანსაღი დიეტის დაცვა.

ფსიქოლოგიური აღდგენა

ვარჯიშის ინტენსივობა განისაზღვრება როგორც ფიზიკური, ასევე ფსიქოლოგიური კეთილდღეობით. ზედმეტი ვარჯიში აუცილებლად იწვევს მოტივაციის დაქვეითებას.და ამას აუცილებლად მოჰყვება პრობლემები ნებაყოფლობით თვისებებთან. ტვინი კარგავს კონცენტრაციის უნარს - სხეული არ იღებს საკმარის დატვირთვას.

მაგრამ საკმარისი არ არის დაისვენოთ რამდენიც გჭირდებათ. სხეულზე მსგავსი ეფექტი აქვს სპორტის გარეთ არსებულ პრობლემებს. აქედან გამომდინარე, ძალზე მნიშვნელოვანია ვისწავლოთ ემოციური დისკომფორტის წინააღმდეგობის გაწევა. ამაში პირველი ასისტენტი რეგულარული დასვენებაა. მედიტაცია და ფიზიკური დასვენებადაგეხმარებათ ადეკვატურად უპასუხოთ გარემოებებს და თავიდან აიცილოთ ნეგატიური ფსიქოლოგიური გამოხტომები.

როგორ იცით, რომ თქვენი კუნთები გამოჯანმრთელდა?

არარსებობა კუნთების ტკივილი, მაღალი მოტივაცია, ძალის მატება - ნიშნები იმისა, რომ დროა ისევ სპორტდარბაზში წახვიდეთ. მაგრამ ყოველთვის არ შეგიძლიათ ენდოთ აშკარა "ნიშნებს". ყველაზე მნიშვნელოვანი ნიშანი არის ამ ფაქტორების ერთობლიობა რეგულარულ პროგრესთან. ამ უკანასკნელის არარსებობა ასევე შეიძლება მიუთითებდეს ტრენინგისადმი გაუნათლებელ მიდგომაზე. მაგრამ თუ ცნობილია რომ სასწავლო სქემაყველაფერი რიგზეა, მაგრამ სტაგნაციას დასასრული არ აქვს, კარგად უნდა დაფიქრდე.

ტრენინგი მოითხოვს მუდმივ თვითანალიზს. ეს ერთადერთი გზაა ტრენინგისა და ინდივიდუალური მახასიათებლების შედარებით სრულყოფილი სურათის მისაღებად.