როგორ აღვადგინოთ უფრო სწრაფად. როგორ სწრაფად აღვადგინოთ კუნთები მძიმე ვარჯიშის შემდეგ
გამოცდილი სპორტსმენებიიცოდეთ, რომ ვარჯიშის შემდგომ აღდგენა ისეთივე მნიშვნელოვანია კუნთების ზრდისთვის, როგორც თავად აქტივობა. მისი არარსებობის შემთხვევაში შეუძლებელი იქნება სათანადო შედეგების უზრუნველყოფა. მნიშვნელოვანია იცოდეთ რამდენი დრო სჭირდება კუნთების აღდგენას და როგორ შეგიძლიათ დააჩქაროთ ეს პროცესი.
აღდგენა შემდეგ დენის დატვირთვებიაუცილებელია. ამ პერიოდში ხდება კუნთების აქტიური ზრდა, ამიტომ მნიშვნელოვანია ყურადღება მიაქციოთ ამ სტადიას. რეგულარული ვარჯიშიყველა გზა არანაირ ეფექტს არ მოიტანს, თუ კუნთებს არ ექნებათ დასვენების შესაძლებლობა.
ვარჯიშის დროს ჩნდება მიკრო ცრემლები კუნთების ბოჭკოებირომ გაჭიმავს და ტყდება. ამის შემდეგ ორგანიზმი, ამ ფენომენის მიუღებლად მიჩნევით, შეეცდება მათ აღდგენას და განკურნებას. ეს პროცესი ცნობილია როგორც კომპენსაცია. თუ ვარჯიშის შემდეგ საკუთარ თავს სათანადო დასვენებას და ნუტრიენტებით მარაგს მისცემთ, სუპერკომპენსაციის ეტაპი დაიწყება. ამ პერიოდის განმავლობაში კუნთები უფრო უხეში გახდება და გაიზრდება მოცულობა, რათა თავიდან აიცილოს რღვევები და დაზიანებები მომავალში. ამის გამო, კუნთების მასა იზრდება. აქედან გამომდინარეობს აღდგენის მნიშვნელობა.
რამდენი დრო სჭირდება კუნთების აღდგენას?
საშუალოდ, კუნთების ყველა ჯგუფს 36-72 საათი სჭირდება აღდგენისთვის. შესაბამისად, აზრი არ აქვს მათ უფრო ხშირად ვარჯიშს, ვიდრე 2-3 დღეში ერთხელ. გასათვალისწინებელია რა მეტი კუნთიმოცულობით, მით მეტი დრო სჭირდება მას დასვენებისთვის.
აერობული ვარჯიში (კარდიო) მოითხოვს მნიშვნელოვანს ენერგიის ხარჯები, მაგრამ არ გამოიწვიოთ დიდი რაოდენობით კუნთოვანი ბოჭკოების დაზიანება. მათ შემდეგ კუნთების გლიკოგენი უპირატესად აღდგება. გამოჯანმრთელებას საშუალოდ 1-3 დღე სჭირდება. ძალოვანი ვარჯიში ენერგიის მოხმარების გარდა, კუნთების მიკროტრავმის პროვოცირებას ახდენს, ამიტომ მისგან გამოჯანმრთელებას მეტი დრო სჭირდება.
კუნთების აღდგენის პროცესი დაყოფილია ოთხ ფაზად, წარმოდგენილია ცხრილში.
სწრაფი აღდგენა | გრძელდება აქტივობის შემდეგ 30 წუთის განმავლობაში. სტრესის დროს ორგანიზმი იყენებს ნივთიერებების დარჩენილ მარაგს ნორმალურ მდგომარეობაში დასაბრუნებლად. ამ დროს მას გლუკოზა სჭირდება სწრაფი აღდგენა. ასევე საჭიროა მინერალებიამიტომ რეკომენდებულია დალევა მინერალური წყალიგაზის გარეშე. |
ნელი აღდგენა | მას შემდეგ, რაც სხეული აღადგენს საკვები ნივთიერებებისა და მინერალების ბალანსს, ის დაიწყებს დაზარალებული უჯრედებისა და ქსოვილების აღდგენას. ამ პერიოდში ცილის სინთეზი გააქტიურებულია და ის საკვებით უნდა მიეწოდოს. საკმარისი რაოდენობით. |
სუპერ კომპენსაცია | ყველაზე მნიშვნელოვანი პერიოდიაღდგენა, რომელიც იწყება ვარჯიშიდან 2-3 დღის შემდეგ. ყველაზე ძლიერი სუპერკომპენსაცია იქნება დამღლელი ვარჯიშის შემდეგ მარცხამდე მაქსიმალური წონები. ორგანიზმი წინასწარ შეეცდება უზრუნველყოს მაქსიმალური სიმაღლეკუნთების ბოჭკოები. შემდეგი ტრენინგი ამ ეტაპზე უნდა ჩატარდეს. |
დაგვიანებული აღდგენა | ეს ხდება სუპერკომპენსაციის შემდეგ თუ შემდეგი ვარჯიშიგაუშვა. ამიტომ, მნიშვნელოვანია დაიცვან თქვენი სასწავლო გრაფიკი. ერთი ვარჯიშის გამოტოვებით, შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად შეანელოთ პროცესი. ამ პერიოდში ორგანიზმი დაიწყებს ჩვეული მდგომარეობის აღდგენას, რაც ტიპიურია ვარჯიშის გარეშე. |
ამგვარად, პასუხი კითხვაზე, რამდენი ხანი სჭირდება კუნთების აღდგენას, განსხვავდება ადამიანიდან მეორეზე, მაგრამ საშუალოდ ეს დრო 72 საათია.
კუნთების აღდგენის სტანდარტული მეთოდები
იმ პერიოდში, როცა კუნთები გამოჯანმრთელდება, ვარჯიში არ არის საჭირო. სხვა მნიშვნელოვანი წერტილი- ეს არის სრულფასოვანი ძილი, განსაკუთრებით თუ. ის დიდ როლს თამაშობს აბსოლუტურად ყველასთვის, მაგრამ თუ ადამიანი დიდ სტრესს აყენებს სხეულს, მაშინ მისი მნიშვნელობა კიდევ უფრო დიდია. ეს არის ძილის დროს, რომ კუნთები აქტიურად იზრდება და იზრდება მოცულობა.
თქვენ უნდა იძინოთ მინიმუმ 8 საათი შესვენების გარეშე. Მნიშვნელოვანი სწორი პირობები. ამისთვის კარგი ძილიგჭირდებათ სრული სიბნელე და სიჩუმე, ასევე კომფორტული ბალიში და შესაფერისი ლეიბი.
მნიშვნელოვანია სწორი კვება. ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ ორგანიზმს უნდა მიეცეს საკმარისი რაოდენობით ცილები და ნახშირწყლები. ეს ხელს შეუწყობს მათი ხარჯების ანაზღაურებას. დალიეთ სასმელი გაკვეთილის შემდეგ შრატის ცილა, ეს ხელს შეუწყობს კუნთების მხარდაჭერას.
ვარჯიშიდან 1-1,5 საათის შემდეგ თქვენ უნდა მიირთვათ უხვი კვება. კვება უნდა შეიცავდეს ყველა საჭირო კომპონენტს.
ცილებისა და ნახშირწყლების გარდა, სპორტსმენის ორგანიზმს ცხიმები სჭირდება. მათი საუკეთესო წყაროა ცხიმოვანი თევზი და მცენარეული ზეთებიგანსაკუთრებით სელის თესლი.
Ჭამე ბოსტნეული. ბოჭკოვანი და უხეში ბოჭკოების არსებობის გამო, ისინი ხელს უწყობენ საჭმლის მონელების გაუმჯობესებას.
თუ შიმშილს გრძნობთ, მაგრამ ჯერ ჭამის დრო არ არის, შეგიძლიათ მიირთვათ ბანანი ან ერთი მუჭა ჩირი.
თქვენ უნდა დალიოთ საკმარისი სითხე, როგორც ვარჯიშის დროს, ასევე მის შემდეგ. ყურადღება მიაქციეთ შარდის ფერს, განსაკუთრებით დილით. თუ ნათელია, ეს ნიშნავს, რომ საკმარისად სვამთ. თუ ის უფრო ყვითელი ან ნარინჯისფერია, მაშინ სითხის რაოდენობა უნდა გაიზარდოს.
როგორ დავაჩქაროთ კუნთების აღდგენა
ისინი დაგეხმარებათ სწრაფად გამოჯანმრთელებაში ვარჯიშის შემდეგ. სხვადასხვა ნარკოტიკები. სპორტული კვება, სწორად მოხმარებისას, ხელს უწყობს გამძლეობის გაზრდას. დააჩქარეთ აღდგენა და გააუმჯობესეთ ვარჯიშის შედეგები. ამ მიზანს ემსახურება შემდეგი დანამატები:
BCAA არის ამინომჟავები, რომლებიც ხელს უშლიან კუნთოვანი ქსოვილის დაშლას აქტივობის შემდეგ და აუმჯობესებენ ანაბოლური ჰორმონების სინთეზს. ისინი მიიღება ვარჯიშის დაწყებამდე ან დაუყოვნებლივ.
კრეატინი. ხელს უწყობს ფოსფოკრეატინის რაოდენობის გაზრდას, რაც ზრდის ატფ-ის მიწოდებას, რაც აღდგენის საწყის ფაზას წარმოადგენს. ეს ნივთიერებამიიღება ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ და ჩამოიბანეთ დიდი თანხასითხეები.
გლუტამინი. ამ ამინომჟავის 60% გვხვდება კუნთებში, მაგრამ როდის აქტიური დატვირთვებიძალიან სწრაფად იხარჯება და დეფიციტი ჩნდება. მიღება დამატებით ხელს უწყობს ზრდის ჰორმონის სინთეზს, რომელიც დადებითად მოქმედებს ანაბოლიზმისა და კუნთების აღდგენაზე. სპორტული კვების მიღება შესაძლებელია აქტივობის შემდეგ ან ღამით.
სპორტული კვება უნდა მიიღოთ ვარჯიშამდე ან მის შემდეგ. არ არის რეკომენდებული ამის გაკეთება აქტივობის დროს.
ვიტამინები და მინერალები მნიშვნელოვანია აღდგენისთვის. მათი საკმარისი რაოდენობა უნდა მიეწოდოს საკვებს. მაგრამ აქტიური ტრენინგიპროვოცირებას ახდენს ზოგიერთი კომპონენტის მონელების დაქვეითებას, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ისინი დამატებით. შემდეგი ნაერთები სასარგებლო ვიტამინებია:
ვიტამინი A. ეს კომპონენტი სასარგებლოა მხედველობისთვის, მაგრამ გარდა ამისა მონაწილეობს კუნთების სინთეზში. ამის გამო ისინი უფრო აქტიურად იზრდებიან. ვიტამინი A ასევე მოქმედებს ტესტოსტერონზე, რომელიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს კუნთების ზრდაში.
ვიტამინი C. გარდა ანტიოქსიდანტური ეფექტისა, მას შეუძლია ვარჯიშის შემდგომი ტკივილის აღმოფხვრა. ვიტამინი მოქმედებს უჯრედულ დონეზე, ხელს უშლის ჟანგვის პროცესებს.
ვიტამინი D. მოქმედებს A ვიტამინის მსგავსად. მას ასევე აქვს სარგებელი ძვლოვანი სისტემისთვის.
B ვიტამინები მონაწილეობენ ცილების მეტაბოლიზმში და კუნთების აღდგენისთვის საჭირო უჯრედების ფორმირებაში.
თუთია. ცილების და ფერმენტების სტრუქტურული ელემენტია, რომელიც საჭიროა ქსოვილის ზრდისა და აღდგენისთვის. თუ ის დეფიციტია, კუნთები ვერ იზრდება, რადგან მინერალი გავლენას ახდენს ანაბოლური ჰორმონების სინთეზზე.
არსებობს სპეციალური წამლები, ეხმარება კუნთების აღდგენას. მათ აქვთ რთული შემადგენლობა, ამიტომ მათი დალევა რეკომენდებულია მხოლოდ სპეციალისტის კონსულტაციის შემდეგ. მათ ყველაზე ხშირად იყენებენ პროფესიონალი სპორტსმენები.
აერობიტინი. შემდეგ ერთ-ერთი ყველაზე ცნობილი აღდგენითი პრეპარატი ფიზიკური აქტივობა. მოიცავს ძლიერი კომპლექსიანტიოქსიდანტები, რომლებიც მიზნად ისახავს სხეულის დაჟანგვის და თავისუფალი რადიკალების წინააღმდეგ ბრძოლას. აქვს გამოხატული ბიოსინთეზური ეფექტი.
მდივანი-1. პრეპარატს აქვს სპეციალური ფორმულა, რომელიც ხელს უწყობს ზრდის ჰორმონების სინთეზს. მას ასევე აქვს იმუნოპროტექტორული ეფექტი.
ანტილაქტატი. წამალი ხელს უწყობს ტკივილის შემცირებას ვარჯიშის შემდეგ. შედეგი მიიღწევა წყალობით გაზრდილი მოხმარებაჰაერის ქსოვილები, რის გამოც რძემჟავა გამოიყოფა. შემადგენლობა შეიცავს ორგანულ მჟავებს.
იმისათვის, რომ თქვენი ვარჯიში იყოს ეფექტური და უმტკივნეულო და თქვენი კუნთები უფრო სწრაფად აღდგეს, გაითვალისწინეთ შემდეგი რეკომენდაციები:
ნუ გადააჭარბებთ ტემპს. თუ დროა ინტენსიურად ივარჯიშოთ, უნდა დაუთმოთ საკუთარ თავს საკმარისი დრო აღდგენისთვის.
სესიის დასასრულს გააკეთეთ გაჭიმვა, რომელიც გაგრილებას გამოადგება. ეს შესაძლებელს გახდის კუნთებიდან ზედმეტი რძემჟავას გამოდევნას და პულსის ნორმალიზებას. შედეგად, თქვენ უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელდებით და გაიზრდება კუნთების ელასტიურობა. 5-10 წუთი საკმარისი იქნება, მაგრამ სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს ეფექტურად.
კარგი შედეგიაძლევს ცივი და ცხელი შხაპი. გამოიყენეთ ჯერ ცხელი წყალი, შემდეგ ცივი და არა პირიქით. ეს ხელს უწყობს სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას.
თუ ვარჯიშის შემდეგ გრძნობთ კუნთების ძლიერ ტკივილს, შესაძლოა სასარგებლო იყოს ცივი აბაზანის მიღება. კარგ შედეგს იძლევა ყინულის კუბიკით მასაჟი და გამაგრილებელი ეფექტის მქონე სხვა პროცედურები. კუნთები, ცივი ტემპერატურის გავლენის ქვეშ, ფართოვდებიან და იკუმშებიან მკვეთრად და რიტმულად. ამის გათვალისწინებით, ნარჩენები მათგან უფრო სწრაფად იშლება.
მასაჟი სასარგებლოა კუნთებისთვის, განსაკუთრებით საღამოს დრო.
მარტივი მანიპულაციები ზრდის კუნთების უნარს აღიქვას ღირებული კომპონენტები, აჩქარებს და ააქტიურებს მათ ტრანსპორტირებას კუნთოვან ქსოვილში.
გამოსადეგი დასვენება. არ უნდა დაივიწყოთ აქტივობა დასვენების პერიოდში. სასარგებლოა სეირნობა, აუზში ბანაობა, აბაზანის ან საუნის მონახულება.
კუნთების აღდგენა არანაკლებ მნიშვნელოვანია, ვიდრე თავად ვარჯიში. სხვადასხვა მედიკამენტებს შეუძლიათ მისი დაჩქარება, მაგრამ მნიშვნელოვანია მათი ზედმეტი გამოყენება. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ მთავარი კრიტერიუმი, საკმარისად აღდგენილი თუ არა კუნთები არის ვარჯიშის სურვილი. ზედმეტ სტრესს ნუ მიაქცევთ საკუთარ თავს, რადგან ეს საპირისპირო ეფექტს მოიტანს.
მოგესალმებით, ძვირფასო ქალბატონებო და ბატონებო! ამ პარასკევიდან, ჩვენ ვაწარმოებთ ჩვენს ისტორიას სერიის "Muscle Inside" ფარგლებში. და პირველი (საახალწლო არდადეგების შემდეგ)გასათვალისწინებელი თემაა რამდენ ხანს აღდგება კუნთები ვარჯიშის შემდეგ და როგორ.
წაკითხვის შემდეგ გაიგებთ, რა ემართება კუნთებს ვარჯიშამდე/შემდეგ, როდის უნდა გადახვიდეთ შემდეგ ვარჯიშზე და ბევრი სხვა.
ასე რომ, თუ ყველაფერი აწყობილია, დავიწყოთ.
კუნთები და ვარჯიში: როგორ მოქმედებს ერთი მეორეზე
ეს არის მეხუთე პოსტი სერიიდან „Muscle Inside“, რომელშიც ვსწავლობთ კუნთების „შინაგან მექანიკას“ და პროცესებს, რომლებიც გავლენას ახდენენ მათ ზრდასა და მოცულობით განვითარებაზე. მთელი ეს ინფორმაცია საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ უფრო გააზრებული მიდგომა თქვენი ვარჯიშის, კვების და აღდგენის საკითხებთან დაკავშირებით. ჩვენ უკვე გვესმის, რა არის ეს, დღეს გავარკვევთ, როგორ და რამდენ ხანს აღდგება კუნთები ვარჯიშის შემდეგ. დავიწყოთ, როგორც ყოველთვის, შორიდან - თეორიით და შემდეგ შეუფერხებლად გადავიდეთ პრაქტიკაში. წადი!
Შენიშვნა:
ყველა შემდგომი თხრობა თემაზე, რამდენ ხანს აღდგება კუნთები ვარჯიშის შემდეგ და როგორ დაიყოფა ქვეთავებად.
რა ემართება კუნთებს ვარჯიშის დროს?
კითხვა: რატომ მიდიხარ საქანელაზე? პასუხი: საქანელა. კითხვა-პასუხი ყველასთვის ნაცნობია, მაგრამ ის არ ასახავს რეალურ მდგომარეობას, ე.ი. რა ხდება რეალურად კუნთებში. სპორტულ დარბაზში, ძალისმიერი მუშაობის პროცესში, სპორტსმენი მხოლოდ ქმნის წინაპირობებს მისი ფიზიკისა და კუნთების ზრდის შესაცვლელად, მაგრამ ეს უკანასკნელი ხდება ექსკლუზიურად სავარჯიშო დარბაზის შემდეგ აღდგენის ეტაპზე. ამიტომ, იმის თქმა, რომ სპორტდარბაზში დადიხარ საქანელაზე (კუნთების შიგნით მიმდინარე პროცესების თვალსაზრისით)არასწორია, თქვენ დადიხართ სპორტდარბაზში სხეულის/კუნთების სტრესის შესაქმნელად.
როდის ვარჯიშობ ინტენსიური ვარჯიშიზიანდება კუნთოვანი ბოჭკოები და მიკროტრავმა ააქტიურებს ორგანიზმის თვითშეხორცების მექანიზმებს. შედეგად, სპეციფიური უჯრედები, რომლებსაც სატელიტური უჯრედები ჰქვია, ერწყმის დაზიანებულ კუნთოვან ბოჭკოებს მათ შესაკეთებლად. ამ უჯრედებიდან ზოგიერთი მწიფდება და აყალიბებს ახალ მიოფიბრილებს, რომლებიც კუნთოვანი ბოჭკოების კომპონენტებია, ამიტომ, როგორც კი ისინი მიმაგრდებიან არსებულ ბოჭკოებზე, ისინი იწვევენ ჰიპერტროფიას - კუნთების დიამეტრის ზრდას.
როდესაც ვარჯიშის დროს კუნთების ბოჭკოები ზიანდება, თანამგზავრის უჯრედებმა უნდა წამოიწყონ მოვლენების კასკადი, რომელიც ხელს უწყობს კუნთების აღდგენასა და ზრდას.
რამდენიმე ჰორმონი, ძირითადად ზრდის ფაქტორები, საჭიროა ახალი კუნთოვანი ბოჭკოების გასაძლიერებლად, ასევე აღდგენის პროცესის გასაადვილებლად.
ინსულინი ასევე თამაშობს როლს კუნთების აღდგენაში, რადგან ის აძლიერებს ცილის სინთეზს და ხელს უწყობს გლუკოზის შეყვანას კუნთების უჯრედებში. შემდეგ გლუკოზა ინახება გლიკოგენის სახით, რომელიც გამოიყენება როგორც საწვავი ყველა უჯრედისთვის, მათ შორის სატელიტური უჯრედებისთვის. ზრდის ჰორმონი და ტესტოსტერონი ასევე ხელს უწყობენ კუნთების ჰიპერტროფიას და ამინომჟავების ხელმისაწვდომობა, რომლებიც მოდის დიეტური ცილებიდან, დიდ გავლენას ახდენს კუნთების აღდგენაზე.
ცილის ადეკვატური მიღება უზრუნველყოფს ორგანიზმში ადვილად მისაწვდომ ამინომჟავების საკმარის რაოდენობას და ეს ნუტრიენტები აუცილებელია სატელიტური უჯრედებისთვის, რათა დაიწყოს რეაქციები, რაც მათ საშუალებას აძლევს აღადგინონ დაზიანებული ქსოვილი. ამინომჟავების ნაკლებობა (ცილებით ღარიბი დიეტის შედეგად)შეანელებს კუნთების აღდგენის პროცესს, რადგან სატელიტური უჯრედები ვერ მრავლდებიან ეფექტურად და, შესაბამისად, ვერ დაიწყებენ დაზიანებული ქსოვილის აღდგენას ვარჯიშის შემდეგ.
ახლა მოდით შევხედოთ დაზიანებულ ქსოვილს და განვიხილოთ უფრო დეტალური პროცესიმისი აღდგენა.
დაზიანებული ქსოვილი: აღდგენის ეტაპები
აღდგენის პროცესში შეიძლება გამოირჩეოდეს 4 ეტაპი:
- სისხლდენის შეჩერება;
- ხარვეზის შევსება/ავარია;
- რღვევის/დარღვევის შემცირება;
- ორიგინალური ქსოვილის ტიპის დაბრუნება.
მოდით განვიხილოთ თითოეული წერტილი ცოტა უფრო დეტალურად.
ეტაპი No1. შეაჩერე სისხლდენა
ტრავმა ყოველთვის სტრუქტურის დარღვევაა, ქსოვილის ჩვეულებრივი „ცხოვრების წესი“. "დაჭრის"თანავე რბილი ქსოვილისითხეები (სისხლი, ლიმფა და სხვა სითხეები)ჩვენს სხეულში მიედინება დაზიანებული ქსოვილისგან. მას შემდეგ, რაც დაზიანება მოხდება, ჩვენი სხეული იწყებს / ცდილობს შეასწოროს ხარვეზი და აანაზღაუროს მიყენებული ზიანი. სხეული სწრაფად ქმნის თხელ გარსებს დაზიანების (ჭრილობის) გარშემო სისხლდენის შესაჩერებლად. ეს არის სამკურნალო პროცესის დასაწყისი.
ეტაპი No2. ხარვეზის შევსება/ავარია
როდესაც დაზიანება ხდება, ჭრილობის ორ მხარეს შორის არის უფსკრული. ის შეიძლება თავდაპირველად ივსებოდეს სხეულის სითხეებით, მაგრამ მოგვიანებით ივსება ახალი ქსოვილით. თუმცა, ახალი კუნთები, კანი და მყესები მყისიერად არ იზრდება. ამ სპეციალურ ქსოვილებს ესაჭიროებათ ნერვები და სისხლის მიმოქცევა, რათა გაიზარდოს და სწორად იმოქმედოს. ჭრილობის დაზიანების შემთხვევაში, სხეული ჯერ ავსებს უფსკრული სპეციალური ტიპიქსოვილები (ტიპი 1 , ზოგადი ქსოვილი) . მას შემდეგ, რაც 1 ტიპის ქსოვილი "ადგილზე დაეცემა", მის გარშემო წარმოიქმნება ახალი კაპილარები, ვენები და ნერვები.
ეტაპი No3. რღვევის/დაშლის შემცირება
მესამე ეტაპზე ქსოვილი №1 შეცვალა ქსოვილით №2 . რეგულარული სისხლის მიწოდებიდან სათანადო საკვებ ნივთიერებებზე წვდომით, ეს მეორე ტიპის ქსოვილი ბევრად უფრო ძლიერია. ის მჭიდროდ აკავშირებს თქვენი ჭრილობის ბოლოებს და დროთა განმავლობაში მოქმედებს როგორც "გამჭიმვის" კუნთი, აკავებს ჭრილობის კიდეებს. ამრიგად, დაჭრილი უბნის ფართობი გაცილებით მცირე ხდება.
ეტაპი No4. ორიგინალური ქსოვილის ტიპის დაბრუნება
მას შემდეგ, რაც ჭრილობა მინიმალურ ზომას მიაღწევს, ჩვენი სხეული ცვლის ქსოვილის ტიპს 2 მისი ორიგინალური ტიპი. მხოლოდ ახლა ვითარდება ახალი კანი, ლიგატები, მყესები, კუნთები ან ხრტილები. და მხოლოდ ამის შემდეგ ითვლება ჭრილობა მთლიანად შეხორცებულად.
ჩვენ აღვწერეთ ქსოვილის აღდგენის ციკლი, რათა წარმოდგენა გქონდეთ დაზიანებული ქსოვილის შიგნით მიმდინარე პროცესებზე. ზოგადად, მსგავსი სამკურნალო მექანიზმი გამოფენილია კუნთი. თუმცა, მიკროტრავმების შეხორცების დრო და კუნთების თავდაპირველ (დაზიანებამდე) მდგომარეობა აღდგენის დრო გაცილებით სწრაფია. გარდა ამისა, კუნთებს აქვთ სუპერკომპენსაციის თვისება. ამ დროს მათი პარამეტრები აღდგება თავდაპირველ მდგომარეობაში. + 1 "(დადებითი ზრდა).
კუნთების მაქსიმალური ზრდის პროცესი აშკარად ჩანს და ეს არის სუპერკომპენსაციის მეორე სახელი, იმის გათვალისწინებით, რომ შესაძლებელია თქვენი სხეულის დაჭერა მაქსიმალური მზადყოფნის წერტილში შემდეგი ნაბიჯის/განვითარებისთვის. კუნთოვანი მასა, აღწერილია ფიგურაში.
თუ სპორტსმენი ინდივიდუალურად და მხოლოდ თავისთვის ითვლის როდის (კუნთების კონკრეტული ჯგუფის ვარჯიშის შემდეგ)მიჰყვება შემდეგშიგამოჩნდნენ დარბაზში, ე.ი. მოხვდება „შესაძლებლობის ფანჯარაში“, ის ხარისხობრივად/რაოდენობრივად გააუმჯობესებს თავის მოცულობით მაჩვენებლებს.
გლუკოზა ძალის მუშაობის დროს. რა ხდება მას?
ფიზიკური დატვირთვისას გლუკოზა, დატენვის მთავარი საწვავის კომპონენტი, აქტიურად იღება სხეულის ყველა სისტემიდან და იგზავნება კუნთებში. ძალისმიერი მუშაობის პერიოდში თქვენი ტვინი გლუკოზით მცირდება და მისი შემეცნებითი ფუნქციები საგრძნობლად სუსტდება. ეს შეიძლება გამოვლინდეს სხვადასხვა გზით: თვალებში გარკვეული სიბნელის, დაბინდვისგან გარემოამა თუ იმ გონებრივი გადაწყვეტილების სწრაფად მიღების შეუძლებლობამდე.
ნებისმიერ შემთხვევაში, როგორც კი დაიწყებთ სპორტდარბაზში მუშაობას და დატვირთავთ სამიზნე კუნთების ჯგუფს, გლუკოზა იწყებს ინტენსიურად შემოდინებას სამუშაო რეგიონში. კვების ეს პროცესი საშუალებას გაძლევთ გარკვეული დროით ამოტუმბოთ თქვენი კუნთები, მაგრამ მათი მოცულობითი მახასიათებლების ზრდა (კუნთოვანი მასის ზრდა)- ექსკლუზიურად ვარჯიშის შემდგომი კუნთების აღდგენის საკითხი.
ამრიგად, შეგიძლიათ საათობით გაატაროთ სპორტდარბაზში, მაგრამ მიიღებთ შედეგს, რომელიც გამოვლინდება თქვენი ფიგურის დადებითი ცვლილების სახით, თუ თქვენ გაქვთ ცოდნა, თუ როგორ უნდა ამოიღოთ კუნთები კატაბოლური (დაშლის) მდგომარეობიდან.
აღდგენის პროცესში ჩართული ბიოლოგიური პროცესები
აღდგენა გავლენას ახდენს შემდეგ პროცესებზე:
- დახეული კუნთოვანი ბოჭკოების აღდგენა. ეს უკანასკნელი უფრო ძლიერად კურნავს, ვიდრე ადრე (მათ განადგურებამდე)და კუნთი ზრდის მის სიძლიერის პოტენციალს;
- სითხის აღდგენა. დროს ფიზიკური ვარჯიშისხეული ოფლიანობს, რაც იწვევს სითხის დაკარგვას. როდესაც სწორად ატენიანებთ სხეულს ვარჯიშამდე, ვარჯიშის დროს და შემდეგ, თქვენ ინარჩუნებთ სითხის ადექვატურ დონეს. ეს სითხეები მნიშვნელოვანია სისხლის მიმოქცევის გზით სასიცოცხლო ორგანოებისა და კუნთებისთვის საკვები ნივთიერებების მიწოდებისთვის;
- ცილის სინთეზი (განადგურებული ცილების ჩანაცვლების პროცესი). სინთეზი კუნთების ცილებიადამიანებში ის იზრდება 50% ინტენსიური წინააღმდეგობის ვარჯიშიდან ოთხი საათის შემდეგ (მონაცემები ჯანდაცვის ეროვნული ინსტიტუტიდან, აშშ 2015 ) . პროტეინის სინთეზი არის ის, რაც აძლიერებს თქვენს კუნთებს და აძლევს მათ შესაძლებლობას გაუმკლავდნენ დიდ სტრესს. კუნთების ზრდაეს სხვა არაფერია, თუ არა ცილის სინთეზის სიჩქარის გადაჭარბება მისი დაშლის სიჩქარეზე.
ეს არის აღდგენის სამი ყველაზე მნიშვნელოვანი ელემენტი, რომლის მდგომარეობაც (ტრენინგის შემდეგ)ეს უნდა დაიცვას სპორტდარბაზის ყველა მსმენელმა. კუნთების აღდგენის გაუმჯობესება გამოწვეულია ცილის სინთეზის გაზრდით და ცილების დაშლის შემცირებით, რაც იწვევს ცილის წმინდა მატებას.
კუნთების აღდგენის გაუმჯობესების სტრატეგიებზე სტატიის პრაქტიკულ ნაწილში ვისაუბრებთ, მაგრამ ჯერ-ჯერობით კითხვაზე...
მეტ-ნაკლებად: რამდენ ხანს უნდა ივარჯიშოთ დარბაზში? კვლევის შედეგები
ზოგი კვირაში ხუთჯერ ორ საათს ვარჯიშობს, ზოგი კი ამჯობინებს 60 -წუთიანი ვარჯიშები "ორშაბათი-ოთხშაბათი-პარასკევი" ტიპის. ასე რომ, ბოლოს და ბოლოს, მეტისთვის ნათელი შედეგებიმეტი თუ ნაკლები დრო უნდა გაატარო სპორტდარბაზში?
როდესაც ჩვენ განუწყვეტლივ ვასრულებთ ფიზიკურ ვარჯიშს დადგენილ გრაფიკზე საკმარისი აღდგენის დროის გარეშე, ჩვენი სომატური ფუნქცია თანდათან არ გაიზრდება, არამედ შემცირდება. ეს ნიშნავს, რომ ვარჯიში არ შეიძლება (არასასურველია) მორგებული იყოს დღის კონკრეტულ განრიგზე, მაგალითად, ორშაბათს/ ოთხშაბათს/პარასკევს, რადგან აღდგენის პროცესი ამ პერიოდისთვის (ვარჯიში ყოველ მეორე დღეს)ჯერ არ დასრულებულა. და მაშინაც კი, თუ სპორტსმენი გრძნობს, რომ ის მზად არის "გაანადგუროს და გადააგდოს", ეს არ ნიშნავს რომ მისი კუნთები იგივე აზრზეა.
კუნთების აღდგენის სფეროში ჩატარებული მრავალი კვლევა თანხმდება, რომ დასვენების პერიოდი ორ ძალის ვარჯიშს შორის უნდა იყოს 36 ადრე 72 საათი ( 2-3 დღეს). მკვლევარებმა გამოთვალეს, რომ მას შემდეგ 36-72 საათის განმავლობაში, სპორტსმენი უფრო მეტად მოხვდება "შესაძლებლობის ფანჯარაში" (სუპერკომპენსაციის ფენომენი), ვიდრე მისი დასვენება იქნება მითითებულ პერიოდზე ნაკლები/მეტი.
დასკვნა:ყველაზე შესაფერისი სასწავლო სქემებისთვის (გაყოფილი, მთელი სხეული)ივარჯიშეთ არა ყოველ მეორე დღეს, მაგრამ 2 ან 3 .
კუნთების მუშაობა და აღდგენა, მითები
ახლა ჩვენ გავამყარებთ ყველაზე პოპულარულ მითებს კუნთებთან დაკავშირებით.
No1. კუნთების ტკივილი ვარჯიშის ეფექტურობის მაჩვენებელია
ტკივილი პირდაპირ არ არის დაკავშირებული ჰიპერტროფიასთან და არ არის მოცულობითი პროგრესის მაჩვენებელი. ტკივილს კუნთის მიკროცრემლებისადმი მგრძნობელობა იწვევს შემაერთებელი ქსოვილი, მაგრამ ეს ასევე დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად მგრძნობიარეა თქვენი ნოციცეპტორები (ტკივილის რეცეპტორები)კუნთებში.
თუ ყოველი ვარჯიშის შემდეგ ახერხებთ ძლიერი ტკივილის მიღებას, მაშინ დიდია ალბათობა იმისა, რომ ან საკმარისად ხშირად არ ვარჯიშობთ, ან საკმარისად არ ჭამთ ან არ იძინებთ. ნებისმიერ შემთხვევაში, თქვენ საკმარისად არ აკეთებთ ზემოთ ჩამოთვლილთაგან არცერთს.
დასკვნა:კუნთების ტკივილი არ არის 100% გარანტია ხარისხიანი ტრენინგიდა პროგრესი, ეს მხოლოდ რეაქციაა კუნთების ტკივილის რეცეპტორების დატვირთვაზე. გაზარდეთ ვარჯიშის სიხშირე, გადახედეთ თქვენს დიეტას, რომ გაზარდოთ იგი და ტკივილი გაქრება.
No2. სტრესისგან დასვენების დღეები მოითხოვს სრულ უმოქმედობას
ითვლება, რომ "პირის გარეშე" საუკეთესოა ვარჯიშის შემდეგ დღეს. ეს არასწორია. კვლევა აჩვენებს, რომ მსუბუქი კარდიო ან მარტივი ვარჯიშიარ ახდენს უარყოფით გავლენას ორგანიზმის აღდგენის უნარზე. პირიქით, ასეთმა აქტივობამ შეიძლება ხელი შეუწყოს გამოჯანმრთელების დაჩქარებას და ტკივილის შემცირებას სისხლის/კვებითი მიმოქცევის გაზრდით მიდამოში/მიზანმიმართულ კუნთების ჯგუფში.
დასკვნა:შემდეგ ძალის ვარჯიშიზოგიერთი გარკვეული ჯგუფიან მთელი სხეული მომდევნო დღეებშიშეგიძლიათ გამოიყენოთ "აქტიური" დასვენება. განსაკუთრებული მნიშვნელობა აქვს გაჭიმვას და წყლის კარდიოს.
No3. 48 საათი დასვენება
ეს მითი ამბობს, რომ მხოლოდ მას შემდეგ 48 საათობით, შეგიძლიათ დაბრუნდეთ დარბაზში ვარჯიშისთვის, წინააღმდეგ შემთხვევაში დიდია ალბათობა გადამეტებული ვარჯიშის „დაჭერის“.
წონის, გამეორებების ან ინტენსივობის პროგრესი არ არის დაუსრულებელი პროცესი. დროის რაღაც მომენტში ჭერს დაეცემა. კვირაში ვარჯიშების სიხშირის გაზრდა პროგრესის ერთ-ერთი გზაა. შეიძლება დაგჭირდეთ 48 და მეტი საათი აღდგენისთვის, ეს მაჩვენებელი ბევრ ფაქტორზეა დამოკიდებული.
დასკვნა: ნუ დაელოდები განზრახ 48 საათებში, შეიძლება დაგჭირდეთ მეტ-ნაკლებად დასვენების დრო. ყველაფერი ინდივიდუალურია.
No4. გაყოფილი ვარჯიშები უფრო ეფექტურია, ვიდრე მთლიანი/ზემოდან ქვედა ვარჯიშები
ბოლო კვლევა (T-nation რესურსი, 2016 ) აჩვენა, რომ იმ სპორტსმენებმა, რომლებიც ვარჯიშობდნენ 3 კვირაში ჯერ მთელი სხეულისთვის აჩვენებდა უფრო მაღალ ჰიპერტროფიულ პასუხს, ვიდრე კვირაში სამჯერ გაყოფილი სპორტსმენები. ზემოდან ქვემოთ ჯგუფმა ასევე მეტი აჩვენა საუკეთესო ქულებიმასობრივი მოგება, ვიდრე მათი გაყოფილი კოლეგები. გარდა ამისა, მკვლევარები აღნიშნავენ, რომ "სრული სხეული" და "ზემოდან ქვედა" ვარიაციებში, სპორტსმენებმა მიიღეს სხეულის უფრო სიმეტრიული პროპორციები და უფრო გამოხატული/მოცულობითი ფეხები. (V 3ერთი დღის გაყოფისას მხოლოდ ფეხის კუნთები იღებენ 1/3 ყურადღება).
დასკვნა:გაყოფილი ვარჯიში არ არის საუკეთესო ეფექტური მეთოდიკუნთების მასის შენარჩუნება და სიმეტრიული სხეულის აგება.
სინამდვილეში, ჩვენ გავაანალიზეთ მთელი თეორია და ახლა გავაანალიზებთ რამდენიმე პრაქტიკულ პუნქტს.
როგორ გავაუმჯობესოთ კუნთების აღდგენა?
მეტი ჭამე, მეტი დაიძინე, მეტი აიღე სპორტული კვება- მიუხედავად იმისა, რომ ეს არის სწორი რჩევები აღდგენის გასაუმჯობესებლად, მათ უკვე აქვთ კბილები ზღვარზე და ამიტომ არ არის საინტერესო ჩვენს სტატიაში განხილვა. ჩვენ მივდივართ ლოგიკურ გზაზე (ერთად წავიდეთ, ლენინგრადში მიფრინავთ? :))და გაეცანით იმავე ტექნიკას.
No1. არანაირი ტკივილი - არანაირი პროგრესი!
იმის ცოდნა, თუ როდის უნდა გაჩერდე და უთხრა საკუთარ თავს "საკმარისია" ყველაზე მნიშვნელოვანი ლოგიკური ტექნიკაა კუნთებზე მუშაობისას. ხშირად დამწყებებს არ აქვთ საკმარისი გამოცდილება, რომ გაიგონ განსხვავება სასარგებლო ტკივილს შორის (კუნთების ამოტუმბვა სისხლით და ნუტრიენტები, წვის შეგრძნება)და ტკივილი, რომელიც იწვევს რეალური ზიანისხეული.
სწრაფი შედეგის მისაღწევად, ზოგიერთი ადამიანის ვარჯიშს შეიძლება მეტი დრო დასჭირდეს. 1,5-2 საათის განმავლობაში, მაგრამ ამ სიტუაციაში სპორტსმენი, სავარაუდოდ, თავად მართავს (თუ ის რეგულარულად სწავლობს ამ რეჟიმში)მდგომარეობაში. ქალებს აქვთ საკმარისი 2კვირეული ასეთი ხანგრძლივი ინტენსიური მუშაობა და მიუხედავად მისი გაიზარდა გამძლეობა (მამაკაცებთან შედარებით), დაიწვებიან.
გადაჭარბებული ვარჯიში მკვეთრად ამცირებს ორგანიზმის აღდგენის უნარს, ის თრგუნავს მის ყველა ანაბოლურ გამოვლინებას.
დასკვნა:ვარჯიში უნდა იყოს მაღალი ხარისხის, მაგრამ შემდგომში „ენა მხარზე“ მდგომარეობის გარეშე.
No2. გაჭიმვა
გაჭიმეთ ვასკა კატასთვის!
ბევრს სჯერა, რომ კუნთების გაჭიმვა განებივრებულია და ექსკლუზიურად ქალებისთვის. სინამდვილეში, გაჭიმვა არის მნიშვნელოვანი ნაწილი ეფექტურად აშენებაკუნთების მასა და აღდგენის პროცესი. დაჭიმული კუნთი- მეტი მოქნილი კუნთი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ სავარჯიშოები მოძრაობის მაქსიმალური დიაპაზონით.
ვარჯიშის შემდეგ გაჭიმვა განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, რადგან მუშაობის დროს კუნთებში დიდი დაძაბულობა დაგროვდა და დაჭიმვა ეფექტურად ეხმარება მის „განთავისუფლებას“.
დასკვნა:გააკეთეთ ზოგადი დათბობა 5-7 ვარჯიშამდე წუთით ადრე და სრული გაჭიმვის ციკლი (ჩართულია 10-15 წუთი)ყველაფერი დამუშავდა კუნთების ჯგუფები- შემდეგ.
No3. მიოფსიური ვარჯიში
თვითმასაჟი, რომელიც უზრუნველყოფს კუნთოვან-სახის რელაქსაციას. მიზნად ისახავს ბუნებრივი გეომეტრიისა და ტონის აღდგენას როგორც ინდივიდუალური კუნთები, ისე კუნთების კორსეტიზოგადად. ყველაზე ხშირად, მასში მთავარი ინსტრუმენტია სპეციალური ვიდეოკვანძებით/სპიკებით, რომლებიც იძლევა ღრმა შეღწევის საშუალებას კუნთების გამომწვევ წერტილებში. როლიკებით ვარჯიშის მიზანი შესრულებაა სპეციალური ვარჯიშები- სხეული მის გასწვრივ სრიალებს.
დასკვნა:სავარჯიშო დარბაზში ან სახლში ძალისმიერი მუშაობის შემდეგ, კუნთების მოდუნების მიზნით მიმართეთ მიოფასიალურ ვარჯიშს.
Შენიშვნა:
კუზნეცოვის აპლიკატორი - ეკლიანი ზედაპირი, გარკვეულწილად გამარტივებული ვერსიით, არის მიოფასციალური გამოშვების ტიპი.
No4. დატენიანება
ვარჯიშის დროს დალევა სავალდებულოა, ამის შესახებ სტატიაში [. თუმცა, საკუთარი თავის დატენიანება (შიგნიდანაც და გარეთაც)ვარჯიშის შემდეგ არის ძალიან მნიშვნელოვანი პროცედურა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ სწრაფად და ეფექტურად შეიწოვოთ საკვები ნივთიერებები და სწრაფად მიაწოდოთ ამინომჟავები დაზიანებულ სტრუქტურებს (ანთებული კუნთოვანი ქსოვილი).
დასკვნა:ვარჯიშის შემდეგ თქვენ უნდა დალიოთ არა მხოლოდ წყალი, არამედ, პირველ რიგში, წყალი.
No5. ნაცნობი გარემოს შეცვლა
თქვენ დაასრულეთ ვარჯიში და თქვენი კუნთები/სხეული ელოდებათ რას შესთავაზებთ მათ შემდეგ. შხაპის მიღება, ჩაცმა და სახლში წასვლა სტანდარტული ვარიანტია, რომელიც არ დაეხმარება თქვენს კუნთებს უფრო ეფექტურად აღდგენაში. თუმცა, თუ შეცვლით თქვენს ჩვეულ გარემოს, მაგალითად, გადადით 10 წუთში საუნაში და შემდეგ გრილ აუზში ჩაძირვით, თქვენ კარგად დაარტყით თქვენს კუნთებს და ისინი დაიწყებენ აღდგენის რესურსის უფრო სწრაფად და უკეთ შემუშავებას.
ეს ტექნიკა დაგეხმარებათ კუნთების „მორგებაში“ უფრო სწრაფი და უკეთესი აღდგენისთვის.
სინამდვილეში, ჩვენ დავასრულეთ შინაარსი, მოდით გადავიდეთ ...
შემდგომი სიტყვა
თქვენი სხეულის უკეთ გააზრება, რათა შეძლოთ მისი უფრო ეფექტურად გამოყენება, არის ციკლის „კუნთების შიგნით“ მთავარი მიზანი. და ვიმედოვნებ, რომ ის მშვენივრად უმკლავდება ამას. მაგალითად, დღეს ჩვენ გავარკვიეთ, რამდენ ხანს აღდგება კუნთები ვარჯიშის შემდეგ და როგორ, ასევე რა მეთოდებით შეიძლება დაგეხმაროთ ამაში.
შემდეგ ჯერზე სხვა რამეს გავაკეთებთ :), ველოდებით...
PS:რა განრიგით დადიხართ სპორტდარბაზში - ორშაბათი/ოთხ/პარასკევი? რატომ არის ეს ასე?
PPS:დაეხმარა პროექტი? შემდეგ დატოვეთ ბმული მის სტატუსად სოციალური ქსელი- პლუს 100 მიუთითებს კარმისკენ გარანტირებული :)
პატივისცემით და მადლიერებით, დიმიტრი პროტასოვი.
ყოველი გამეორება რთული იყო! თქვენი კუნთები იწვოდა მიღებული დატვირთვისა და დაძაბულობისგან! ვარჯიში წარმოუდგენლად მძიმე და ინტენსიური იყო, მაგრამ მას არ დაეხმარა კუნთოვანი ქსოვილის აშენებაში!
კუნთების ზრდის შესაძლებლობა იწყება მას შემდეგ, რაც დაასრულებთ ძალების ვარჯიშს და ეს ზრდა არ შეიძლება მოხდეს სათანადო აღდგენის "პროტოკოლის" გარეშე. კუნთები არ იზრდება სპორტ - დარბაზი- ისინი იზრდებიან შემდეგ. როცა აიღებ მძიმე წონა, კუნთები იღებენ მიკროტრავმას და განიცდიან პროცესს, რომელსაც კატაბოლიზმი ეწოდება. ფიზიკური აქტივობის შეწყვეტისთანავე თქვენი ორგანიზმი იწყებს რემონტი, მაგრამ მას დახმარება სჭირდება.
თუ გსურთ მაქსიმალურად ისარგებლოთ თქვენი ძალისხმევით სავარჯიშო დარბაზში, მაშინ ყურადღება უნდა გაამახვილოთ ვარჯიშის შემდგომ აღდგენაზე. მიჰყევით ამ 8 პრინციპს, რომ მიაღწიოთ სანუკვარი შედეგები-დარჩი თავზე.
გადალახეთ საზღვრები, რაც შესაძლებელია
"არ არის ტკივილი, არანაირი ზრდა!" ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული ფრაზაა სპორტდარბაზში. გასცდით შესაძლებლობის საზღვრებს - კარგი პრაქტიკა, მაგრამ რამდენად შორს შეგიძლიათ წასვლა? უნდა არსებობდეს ზომა, რომელიც უზრუნველყოფს კუნთების ზრდის აუცილებელ სტიმულს, ვიდრე ცდილობდეს მიაღწიო იმ წერტილს, სადაც კუნთი მთლიანად განადგურებულია, რის შედეგადაც მტკივნეული შეგრძნებებიმრავალი დღის განმავლობაში.
აქცენტი უნდა გაკეთდეს არა აღდგენის სიჩქარეზე, არამედ მის ხარისხსა და პროდუქტიულობაზე. თუ ყოველ ვარჯიშს მუდმივად დაღლილობისკენ უბიძგებთ, ეს ზიანი დროთა განმავლობაში გროვდება და სხეული ხარჯავს მეტ ენერგიას ამ ეფექტების გამოსწორების მცდელობაში, რაც ნაკლებ ენერგიას ტოვებს კუნთების ასაშენებლად. ივარჯიშეთ საკმარისად ძლიერად, რათა თავი აიძულოთ თქვენი „კომფორტის ზონის“ გარეთ - შეეცადეთ გააკეთოთ მეტი, ვიდრე წინა დღეს. ამ პრინციპის დაცვით, თქვენ დაინახავთ გრძელვადიან და მუდმივ პროგრესს, ვიდრე ერთი ნაბიჯის წინ და ორი ნაბიჯის უკან გადადგმა.
სერიოზულად მოეკიდეთ ვარჯიშამდე კვებას
რასაც აკეთებთ პირდაპირ გავლენას ახდენს აღდგენის ხარისხსა და დროზე. ვინაიდან აბსორბცია ხანგრძლივი პროცესია, მნიშვნელოვან როლს ასრულებს კვება „საქანელაზე“ მისვლამდე. ცილები და ნახშირწყლები, რომლებსაც ვარჯიშის დაწყებამდე მიირთმევდით, გარკვეული დროის განმავლობაში ცირკულირებს ორგანიზმში. ამიტომ, გონივრულად შეარჩიეთ თქვენი პროდუქტები. დარწმუნდით, რომ იღებთ მაღალი ხარისხის პროტეინს მჭლე ხორცი, და რთული ნახშირწყლები, თუ გეგმავთ ინტენსიურ ვარჯიშს. მიირთვით საკვები ვარჯიშამდე 2 საათით ადრე, რათა თავიდან აიცილოთ საჭმლის მომნელებელი პრობლემები.
დროს ძალის ვარჯიშიკარგი იქნება BCAA-ს მიღება, რომელიც აქტიურად შეიწოვება კუნთოვანი უჯრედების მიერ. და არ დაივიწყოთ პორცია ძილის წინ.
არ გამოტოვოთ გაჭიმვა
გაჭიმვა არც ისე დიდია, როცა მთავარი მიზანი- ზომა. მაგრამ ის შეიძლება იყოს ყველაზე დაუფასებელი მოთამაშე კუნთების ზრდაში. Არ ქონა საჭირო მოქნილობადა კუნთების პლასტიურობა, თქვენ ზღუდავთ თავს ბევრ ძირითად ვარჯიშში. მაგალითად, თუ ტერფები ზედმეტად დაჭიმული გაქვთ, ვერ შეძლებთ საკმარისად ღრმად ჩაჯდომას, რომ მაქსიმალური სარგებელი მიიღოთ წვერით ჩაჯდომისგან.
გაჭიმვა - შესანიშნავი გზაშემცირება კუნთების დაძაბულობადა ტკივილი აღდგენის დროს. ვარჯიშის შემდეგ მინიმუმ 15 წუთი დაუთმეთ გაგრილებას და გაჭიმვას.
პროტეინი ვარჯიშის შემდეგ
"იკვებეთ თქვენი კუნთები!" მიეცით მათ საწვავი, რომ გაიზარდონ და გაუმჯობესდნენ. პროტეინის მიღება შემდეგ ფიზიკური აქტივობასასიცოცხლო. მიზნად დაისახეთ 20-50 გრამი ცილა ყოველი ვარჯიშის შემდეგ, თქვენი წონის მიხედვით. ქალებისთვის 20 გრამი საკმარისი იქნება, მამაკაცებისთვის კი უკეთესია უფრო მაღალი ღირებულებისკენ სწრაფვა.
შრატის ცილა არის ყველაზე პოპულარული ცილოვანი დანამატი და კარგი მიზეზის გამო: მოსახერხებელია, ადვილად აურიეთ და აქვს სწრაფი სიჩქარეაბსორბცია, რომელიც იდეალურია მძიმე ვარჯიშის შემდეგ.
თქვენი დაჩქარებისა და ოპტიმიზაციისთვის აღდგენის პროცესები, ერთად სწრაფი ნახშირწყლები. ეს შეიძლება იყოს პროდუქტები მაღალი გლიკემიური ინდექსიმაგალითად, ხილი ან წვენები (სასურველია დიდი რაოდენობით 60-100 გრამი ნახშირწყლების მისაღებად). ისინი გაზრდის ინსულინს და აღადგენს გლიკოგენისა და ენერგიის დონეს. ინსულინი არის ძლიერი ანაბოლური ფაქტორი, რომელიც ეხმარება კუნთების ცილების აღდგენას.
მიირთვით კალიუმით მდიდარი საკვები
კალიუმით გამდიდრებული საკვები უნდა შედიოდეს ვარჯიშის შემდგომ შეიქში. დასრულების შემდეგ ინტენსიური ტრენინგიორგანიზმში კალიუმის მარაგი ამოიწურება. კალიუმი, სხვა საკვებ ნივთიერებებთან ერთად, როგორიცაა ნატრიუმი და კალციუმი, არის ძირითადი მინერალი, რომელიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს კუნთების ენერგიაში.
ბანანი და კარტოფილი - კარგი წყაროებიკალიუმი პირველები მიდიან თითქმის ყველაფერთან ერთად და კარტოფილის პიურევარჯიშის შემდგომ პირველ კვებაში ასევე კარგი იდეაა.
ხარისხიანი ძილი
ძილი მხოლოდ დასვენებისთვის არ არის. ეს არის იძულებითი "უმოქმედობის დრო" ორგანიზმისთვის აუცილებელიაღდგენა. ხანგრძლივი დროის განმავლობაში ძილის საათების მსხვერპლშეწირვით თავს გონებრივად უფრო სუსტს და უარყოფითი გავლენასასწავლო პროცესზე. თქვენ უნდა იძინოთ მინიმუმ 7 საათი, ხოლო სპორტსმენები იღებენ 9 საათს. იპოვეთ გზები, რომლებიც დაგეხმარებათ ყოველდღიურ რუტინაში ცვლილებების შეტანაში - დაიძინეთ ადრე.
აქტიური აღდგენა ვარჯიშის შემდეგ
დასვენების დღეები თქვენს კუნთებს მოსვენებას აძლევს. მაგრამ ზოგიერთი მსუბუქი აქტივობა, როგორიცაა ცურვა ან ველოსიპედით სიარული, ასტიმულირებს აღდგენის პროცესს და დააჩქარებს მას. ეს მეთოდი ცნობილია როგორც "აქტიური აღდგენა". ასევე, მსუბუქი კარდიო ვარჯიშის შემდეგ დაგეხმარებათ ტკივილის შემსუბუქებაში სისხლის მიმოქცევის სტიმულირებით და კუნთების მიმოქცევის გაუმჯობესებით.
სტრესის შემცირება
ფიზიოლოგიური სტრესი ვარჯიშისგან კარგია. ქრონიკულმა სტრესმა სხვა წყაროებიდან, როგორიცაა სამუშაო ვადები ან სტრესი, შეიძლება მნიშვნელოვნად იმოქმედოს იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს ყოველდღიურად, ასევე რამდენად სწრაფად გამოჯანმრთელდებით.
ქრონიკული სტრესისა და მძიმე ფიზიკური აქტივობის ერთობლიობა სპორტდარბაზში უარყოფითად მოქმედებს თქვენი სხეულის მთლიან კეთილდღეობაზე და შესაძლებლობებზე. მიიღეთ ზომები თქვენი სტრესის დონის შესამცირებლად, რათა უფრო სწრაფად დაიბრუნოთ. გააკეთე ის, რაც ნამდვილად გსიამოვნებს ან გაცინებს.
ახლა თქვენ იცით, რომ აღდგენა არის განუყოფელი კომპონენტი სპორტული დარბაზში ნებისმიერი მიზნის მისაღწევად. თუ გსურთ გახდეთ უფრო ძლიერი, სწრაფი და უკეთესი, თქვენ უნდა გააერთიანოთ თითოეული ეს რჩევა თქვენსში ყოველდღიური გეგმააღდგენა, რომ მიიღოთ პირდაპირპროპორციული შედეგი თქვენი დაძაბული ვარჯიშებისგან!
ცოტა ადამიანი ანიჭებს მნიშვნელობას იმაზე, თუ რა უნდა გაკეთდეს ტრენინგის დასრულების შემდეგ. ადამიანებს ჰგონიათ, რომ თუ ისინი ვარჯიშობენ და სწორად იკვებებიან, სხვა არაფერია, რაც მათ უფრო შთამბეჭდავ შედეგს მოუტანს. მართლაც, თუ ჩვენ გვინდა ვიპოვოთ კარგი ფიზკულტურის, რა არის პირველი, რაც თავში მოდის? მართალია, ვარჯიში და დიეტა. მაგრამ არის კიდევ რამე, რასაც არ აკეთებ? მაგრამ ეს არის ზუსტად ის, რაც ხელს უშლის მიღწევას საბოლოო მიზანი. ამ სტატიაში ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ უნდა აღდგეს მძიმე ვარჯიშის შემდეგ.
უბრალოდ ერთი რამ გაიგე:
ეს არის ის, რასაც აკეთებთ ვარჯიშის შემდეგ, რაც განსაზღვრავს რამდენად კარგად გამოჯანმრთელდებით, რათა გააგრძელოთ თქვენი ფიტნეს რუტინა მეორე დღეს.
თუ რაიმე ქმედებას არ მიიღებთ, მაშინ შედეგი იგივეა: დაზიანებები, კუნთების ძლიერი ტკივილი, ენერგიის ნაკლებობა და, შედეგად, მოტივაცია.
მაგრამ რაც უფრო სრულად გამოჯანმრთელდები, უკეთესი ხარისხიიქნება თქვენი შემდეგი ვარჯიში და რაც უფრო დიდხანს შეძლებთ თქვენი სპორტული აქტივობების გაგრძელებას. ეს მომავალში შედეგს მოიტანს, დამიჯერეთ.
თუ გსურთ თავიდან აიცილოთ სტაგნაცია და რეგრესია, მაშინ უნდა შეეცადოთ დაიცვას გარკვეული პირობებირესტავრაციაზე. აქ არის რამდენიმე სასარგებლო რეკომენდაციებირომელიც დაგეხმარება ამაში:
ოცნება
პირველ რიგში, ეს სიზმარია. თქვენი კუნთები ყველაზე სწრაფად იზრდება ძილის დროს. ასე რომ, თუ ღამით მხოლოდ 5 ან 6 საათი გძინავთ, თქვენი კუნთები ვერ აღდგება და, რა თქმა უნდა, არ გაიზრდება.
ღამით მინიმუმ 7 საათი უნდა გეძინოთ. და იდეალურია - 8 საათი.
თუ ღამით დაძინება გიჭირთ, სცადეთ თბილი, დამამშვიდებელი შხაპის მიღება და ძილის წინ სიარული.
ასევე არსებობს მცენარეული დამხმარეები: გვირილა და ვალერიანა, მაგრამ არ უნდა მიიღოთ ისინი კვირაში 2-3-ჯერ უფრო ხშირად. ისევ არის ასევე. არჩევანი, როგორც ამბობენ, შენია.
კვება
იგივეა აუცილებელი ელემენტიაღდგენაში. რა თქმა უნდა, თქვენ უნდა შეცვალოთ ვარჯიშის დროს დაკარგული საკვები ნივთიერებები და კალორიები. ვარჯიშის შემდეგ კარგია ცილებისა და ნახშირწყლების შევსება. რაც შეეხება საკვების რაოდენობას დღეში 6-ჯერ უნდა ჭამოთ.
ეს ფრაქციული კვებაასტიმულირებს ნივთიერებათა ცვლას. მისი სიჩქარე ასევე დამოკიდებულია დღის დროზე. დილის 6-დან 12 საათამდე მეტაბოლიზმი მაქსიმალურია.
გმადლობთ სტატიისთვის - მოიწონეთ. მარტივი დაწკაპუნებით და ავტორი ძალიან კმაყოფილია.
FAQ
- რამდენი წყალი უნდა დალიოთ დღეში?
- პირველი სასწავლო პროგრამა
- როგორ ავაშენოთ კუნთები სახლში
- სხეულის ტიპები. ექტომორფი, მეზომორფი და ენდომორფი როგორ გავარკვიოთ თქვენი
- როგორ ამოტუმბოთ ქვედა პრესა
- როგორ აწიოთ მხრები
რა წვავს ცხიმს უფრო სწრაფად: სირბილი თუ აწევა? ბევრი ფიქრობს, რომ წონის აწევა ბევრად უფრო ეფექტურია, ვიდრე აერობიკა. Მართალია? მოდით გავარკვიოთ ცოტა ქვემოთ.
როდესაც ახალწვეულები მოდიან სპორტდარბაზში, გამოუცდელობის გამო, ბევრ შეცდომას უშვებენ. რა თქმა უნდა, სპორტდარბაზში არის ფიტნესის ინსტრუქტორი, რომელიც გაჩვენებთ უამრავ ვარჯიშს და გამოასწორებს შეცდომებს, რომლებიც გამოჩნდება. თუმცა, ამ სტატიაში ჩვენ გეტყვით, რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ და რამდენი მიდგომა გჭირდებათ.
ყველა დიეტისა და რეჟიმის სწორად დაცვა სათანადო კვება, თქვენ მაინც ვერ შეძლებთ კუნთების მომატებას. გარკვეული შედეგის მისაღწევად, მხოლოდ ორი ვარიანტია: წასვლა სპორტული კლუბიან აქტივობა სახლში. რა თქმა უნდა ფიტნესის ინსტრუქტორი შეარჩევს აუცილებელი კომპლექსივარჯიში და საუბარი დიეტაზე. თუმცა ამ სტატიაში შემოგთავაზებთ რამდენიმე ვარჯიშზე დაფუძნებულ მასის აგების მეთოდს.
