როგორ გავაკეთოთ სპლიტ უფრო სწრაფად ვარჯიშები. გვერდითი დაბალი ლანგერი

გაყოფა ქალურობის, მადლისა და შეუპოვრობის გამოვლინებაა. თუ აქამდე არასოდეს გაგიკეთებიათ გაჭიმვა, მაგრამ გსურთ დაიწყოთ აქ და ახლა, ჩვენ სიამოვნებით დაგეხმარებით! სპეციალური კომპლექსი დამწყებთათვის, თუ როგორ უნდა გააკეთონ სპლიტები სახლში, სავარჯიშოებითა და რჩევებით რიტმული ტანვარჯიშებისგან.

რა უნდა იცოდეთ გაყოფის გაკეთებამდე

სინამდვილეში, დამწყებთა 90% უშვებს უხეშ შეცდომებს პირველი ვარჯიშის დროს, რაც შემდგომში იწვევს სახსრის აპარატის სერიოზულ დაზიანებებს ხანგრძლივი რეაბილიტაციით. ქვემოთ მოცემული წესების ჩამონათვალი დაიცავს თქვენ 50% უსაფრთხოებას, თუ მკაცრად დაიცავთ.

კუნთების ძლიერი დათბობა

წარმატება, გაჭიმვის ტკივილი, დაუჩვეველი კუნთების დაზიანება და ვარჯიშის შემდეგ აღდგენა ამაზეა დამოკიდებული. სანამ ნაპრალებისთვის დაჭიმვას დაიწყებდეთ, საჭიროა მთელი სხეული საფუძვლიანად დაასველოთ, დაჭიმოთ ყველა კუნთი, განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციოთ ფეხებს. საშინაო ვარჯიშისთვის გადახტეთ თოკზე 100-ჯერ, ჩაჯექით ორ კომპლექტში 25-ჯერ, გააკეთეთ ფეხების მცირე საქანელები გვერდებზე და წინ თითო 15-ჯერ. თუ თქვენ გაქვთ წონები, იმუშავეთ მათთან - ეს ადიდებს თქვენს დუნდულს და გაათბობს თქვენს კუნთებს. გახურების საშუალო დრო დაახლოებით 30 წუთია, იდეალურად 1 საათამდე.

საიდუმლო ტანვარჯიშებისგან: აუცილებლად ატარეთ თბილი გეტერები ტერფიდან მუხლამდე ან ოდნავ მაღლა. ასევე შესაფერისია თერმული კოლგოტები ან გამაშები იზოლაციით. გაათბეთ მანამ, სანამ არ გაგიჩნდებათ არარეალური სურვილი სიცხისგან გათიშოთ გეტერები. მხოლოდ ახლაა კუნთები ჭეშმარიტად მზად გაჭიმვისთვის გრძივი და განივი ნაპრალები. განახორციელეთ შემდგომი ვარჯიშები გამაშებშიც. მოიხსენით ისინი მხოლოდ ვარჯიშის დასრულების შემდეგ.

როგორ გავჭიმოთ სწორად: შეუფერხებლად ან ხუჭუჭა

რიტმული ტანვარჯიშის მოედნიდან ვიდეოების ყურების შემდეგ, შეცდომით შეგიძლიათ დაასკვნათ, რომ საუკეთესო გაჭიმვა მიიღწევა ჯოხების დახმარებით. მხოლოდ პროფესიონალი სპორტსმენები იჭიმებიან ჯოხებით მწვრთნელისა და სამედიცინო გუნდის მეთვალყურეობის ქვეშ. იმისათვის, რომ ისწავლოთ თუ როგორ გააკეთოთ გაყოფა ნულიდან, გჭირდებათ გლუვი და ნელი მოძრაობები. ამ გზით თქვენ იგრძნობთ მომზადების დონეს, კუნთების რეაგირებას გაჭიმვაზე და გაიგებთ ტკივილის ზღურბლს დაზიანების გარეშე.

გოგონები ხშირად კითხულობენ, თუ როგორ შეუძლიათ გლუვი საქანელები ან ხრიკები გვერდზე, რადგან სახელები გულისხმობს უეცარ მოძრაობებს. საწყის ეტაპზე საქანელები კეთდება არა შეშლილი ხრიკით, არამედ შეუფერხებლად, ფეხი უმაღლეს წერტილში 2-3 წამის განმავლობაში უჭირავს, შემდეგ ნელა ქვევით ქვევით იატაკზე შეხების ან ფეხის მესამე საცეკვაო პოზიციაზე დაყენების გარეშე.

ზურგის, კუჭისა და მხრების პოზიციის შესახებ

ისევ და ისევ, გოგონები, რომლებიც პირველად აკეთებენ გაჭიმვას, არ ინარჩუნებენ ზურგის, მუცლის და მენჯის სწორ პოზიციას. კეხიანი მხრები და მხრის პირებს შორის კეხი არა მხოლოდ არაესთეტიკურია, არამედ არღვევს ძირითად წესებს.

ყოველთვის დააკვირდით თქვენს პოზას. გააკეთეთ სავარჯიშოები გაყოფის გასაკეთებლად, დგომა, წოლა, ჯდომა - არ აქვს მნიშვნელობა. ზურგი ყოველთვის რიგშია, თავი ამაყად აწეული ბალერინასავით, მხრები გასწორებული. მუცელი მუდამ გაიწელეთ ბარძაყისკენ, ზურგის ქვედა ნაწილისკენ. არ არის საჭირო დახრილობა და ცდილობთ ხელებით მიხვიდეთ ფეხის თითების წვერებზე ან მოეხვიოთ წვივს ზურგზე კეხის გამო. კუნთების მაქსიმალური დაძაბულობა, როდესაც გოგონა გაჭიმავს

არ ინერვიულოთ, თავიდან ყველა ვერ შეძლებს მუცელზე დაწოლას. თუმცა, ერთ კვირაში შესაძლებელია.

მენჯის პოზიციის შესახებ ნაყოფებად გაჭიმვისას

ამ დროს ბევრი შეცდომა დაშვებულია, რაც იწვევს ტრავმებს. ეს განსაკუთრებით ეხება იატაკზე გაჭიმვას გრძივი გაყოფით, სადაც თქვენ უნდა იჯდეთ კონდახზე. ტანვარჯიშები გვიზიარებენ რჩევებს იმის შესახებ, თუ როგორ სწორად მოათავსოთ დუნდულოები.

დაჯექით იატაკზე, ფეხები სწორი და თითებზე მიუთითეთ. აიღეთ კონდახი ორივე ხელით და ამოიღეთ ფუნთუშები ქვემოდან. ეფექტი ისეთი იქნება, თითქოს ოსმალზე იჯექი, დუნდულები კი გვერდებზე ლამაზად დევს. დაახლოებით იგივე გააკეთეთ უკანალთან, როგორც მკერდს ბიუსტჰალტერში შეასწორებდით.

როგორ გავაკეთოთ გაყოფა: სუნთქვის შესახებ

სწორი სუნთქვა ხელს უწყობს კუნთების მოდუნებას და ფსიქოლოგიურად მოშორებას ტკივილისგან ყურადღების გადართვის გზით. გაჭიმვისას ყოველთვის ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით და ნელა ამოისუნთქეთ პირით. თუ ტკივილი მატულობს, შეცვალეთ თქვენი ცნობიერება სუნთქვაზე და მოუსმინეთ ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის ხმებს. ეს არის მარტივი ხრიკი, რომელსაც არა მხოლოდ სპორტსმენები, არამედ გინეკოლოგებიც კი მიმართავენ მშობიარობის დროს და აიძულებენ ქალს სუნთქვა.

უნდა დაძაბოთ თუ მოადუნოთ კუნთები?

უბრალოდ დაისვენე. გაჭიმვისას დაძაბვა გარდაუვალი დაზიანებაა. თქვენი კუნთები უნდა იყოს რბილი და ნაჭრის მსგავსი. ვერ იტანს ტკივილს? - ასე რომ, კუნთები ნებაყოფლობით იძაბება. ბრძოლა საკუთარ თავთან, გაყოფამდე გაჭიმვა რთული სამუშაოა. არ დაიჯეროთ ლოზუნგები და ისტორიები, გაყოფა 1 დღეში გავაკეთე, ეს შეუძლებელია.

რა უნდა გააკეთო მუხლებთან?

ცეკვის გაკვეთილებზე, სკოლაში ფიზიკურ აღზრდაში, ტანვარჯიშში, ბალეტზე - ყველგან ამბობენ: "უფრთხილდი მუხლებს!" მოუსმინეთ, რადგან მოხრილი მუხლები უთვალავ ზიანს აყენებს მუხლის და ბარძაყის სახსრების მყესებსა და ლიგატებს. თუ დამოუკიდებლად ვერ უმკლავდებით, სთხოვეთ თქვენს დას/მეგობარს/დედას, რომ მუხლები იატაკზე დაჭერით.

სავარჯიშოები, თუ როგორ სწრაფად გავაკეთოთ გაყოფა 10 დღეში

სავსებით შესაძლებელია განხეთქილების მიღწევა ასეთ მოკლე დროში, თუ არაუმეტეს 25 წლის ხართ და თქვენი კუნთები მოქნილი ხართ დაჭიმვისთვის. ყურადღება, ვიწყებთ ვარჯიშს!

დინამიური გაჭიმვა - 5 ვარჯიში

როგორც კი გახურდებით, იატაკზე ფლოპინგი ვერ ჩამოწერთ. არა, არა, ჯერ დასვენების დრო არ არის? გრძივი და განივი გაყოფისთვის 5 დინამიური ვარჯიშის გავლა მოგიწევთ.

No1 ორმაგი საქანელა: წინ გვერდზე - გაიმეორეთ 15-ჯერ თითოეულ ფეხზე

გამოიყენეთ თქვენი ხელი სკამის საზურგის დასაჭერად ან კარადას დაეყრდენით. მოათავსეთ მეორე ხელი ზურგს უკან და დაიდეთ ზურგის ქვედა მხარეს. სხეული დაჭიმულია, მუცელი არ ეკიდება. საყრდენი ფეხი სწორია, სამუშაო ფეხი ოდნავ მოძრაობს დიაგონალზე და სწორი თითი გამოწეულია, როგორც ბალერინა.

ვტრიალებთ წინ, ვაჩერებთ 2-3 წამს, ვატრიალებთ გვერდზე. ამავდროულად, ფეხს იატაკზე შეხების გარეშე ვამოძრავებთ ნახევარწრიულად. ჩვენ ასევე ვიკავებთ ზედა პოზიციას რამდენიმე წამის განმავლობაში. გააკეთეთ ეს 15-ჯერ და შეცვალეთ ფეხი.

No3 ზურგის საქანელა მდგარ მდგომარეობაში - 15-ჯერ თითოეულ ფეხზე

ხელებს კედელს ან მკერდის დონეზე ვაყრით ან სკამის საზურგეს წელის დონეზე ვუჭერთ. ჩვენ უკან ვიხევთ 15-20 სანტიმეტრით, ფეხები ერთად. ჩვენ ფეხს უკან ვწევთ, გვერდზე დაცემის გარეშე, ზურგის ქვედა ნაწილში ზედმეტი მოხრის გარეშე. იგრძენი სხეული. აწიე ქუსლი მაღლა. ფეხი მოიმატებს დაახლოებით 45-60 გრადუსით. გაიმეორეთ 15-ჯერ და შეცვალეთ ფეხი.

No4 ზურგის საქანელა ზურგის ქვედა ნაწილის მოხრით - 15-ჯერ თითოეულ ფეხზე

ჩვენ იხრება წინ 90 გრადუსიანი კუთხით, სწორი მკლავებით ვიჭერთ სკამის საზურგეს. უკან ვბრუნდებით ჯოხით და ამავდროულად ვიხრით ზურგის ქვედა ნაწილში.

No5 გაყოფის კეთება, ვიდეო

ფეხის წვერებზე ვიდექით, სხეული გავისწორეთ, პირდაპირ ვიხედებოდით. ხელები გაშალეთ გვერდებზე წონასწორობისთვის. ჩვენ ვდგამთ პატარა ნაბიჯს და მკვეთრ რხევას წინ. კიდევ ერთი ნაბიჯი და ფეხის რხევა. ჩვენ ვიმეორებთ საქანელებს 10-ჯერ თითოეულ ფეხზე.

ყურადღებით დააკვირდით ვიდეოში, თუ როგორ ასრულებს კომპლექსიდან სპორტის ოსტატი რიტმული ტანვარჯიშის ოსტატი ალენა ვინოგრადოვა, როგორ აკეთებს სწორად გაყოფა სახლში.

სტატიკური გაყოფილი გაჭიმვა ბალერინების, მოცეკვავეებისა და ტანვარჯიშებისთვის: TOP 5 ვარჯიში

თითოეული მკითხველისთვის სახლში კედლის ზოლების არარსებობის გამო, ჩვენ შევარჩიეთ სავარჯიშოების ნაკრები იატაკზე გაყოფისთვის ბოლშოის თეატრის ბალერინა ანასტასია სტაშკევიჩისგან.

No1 პეპელა – ბარძაყის აპარატის ლიგატები და მყესები

ვარჯიში შედის ნებისმიერ გაჭიმვის პროგრამაში. ეს არის ბაზა არა მხოლოდ დამწყებთათვის, არამედ პროფესიონალი სპორტსმენებისთვისაც.

დაჯექით იატაკზე და ფეხები ერთმანეთთან მოხვიეთ, მუხლები მოხარეთ. ქუსლი ქუსლამდე - თითამდე. გადაიტანეთ კონდახი წინ ისე, რომ ტოლგვერდა სამკუთხედი ჩამოყალიბდეს პუბისა და ფეხებს შორის. ახლა პეპლის ფრენის ორი გზა არსებობს.

• პირველი ვარიანტი:დააჭირე ფეხის თითები ხელებით და იდაყვებით დააჭირე მუხლებს, დააჭირე მათ მიწაზე. გაჭიმეთ მუცელი იატაკისკენ. გააჩერეთ ზომიერად მტკივნეული პოზა 30 წამის განმავლობაში. ზურგი გაისწორე და მოხრილი ფეხები პეპლის ფრთებივით ააფრიალე. კვლავ დააჭირეთ მუხლები იატაკს 60 წამის განმავლობაში. კარგია, თუ პარტნიორი დაგეხმარება და მუხლებს ზურგიდან დააჭერს, ეს ვარჯიშს უფრო ეფექტურს გახდის.
• მეორე ვარიანტი:ჩვენ ვცდილობთ საკუთარი ძალით დავადოთ მუხლები იატაკზე, ხოლო ხელებს წინ ვწევთ იატაკის გასწვრივ, ვაჭერთ მუცელს ქვევით და ვხრით ზურგზე. იხილეთ განხორციელება ფიგურაში.

No2 ფეხებს ზურგზე წოლის დროს - ბარძაყის უკანა მხარეს ვჭიმავთ

დაწექით ზურგზე, ასწიეთ სამუშაო ფეხი 90 გრადუსით, აითვისეთ ფეხი გადახტომის თოკით, ლენტით ან გრძელი პირსახოცით, როგორც ფოტოზე. მაქსიმალურად ვწევთ ფეხს და ვაჩერებთ 30 წამს. ვისვენებთ 15 წამით და ისევ ვჭიმავთ ფეხს 60 წამის განმავლობაში. ჩვენ ვიცვლით ფეხებს.

ყურადღება მიაქციეთ თქვენი მუხლების სისწორეს. სამუშაო და მწოლიარე ფეხი უნდა იყოს დაჭიმული. სამუშაო ფეხის თითს თავისკენ ვიწევთ.

No3 გვერდებზე წოლის დროს ფეხებს ვჭიმავთ - ბარძაყის შიგნითა მხარეს

ამ ვარჯიშის არსი იგივეა, რაც წინა, მხოლოდ ახლა ვწევთ გვერდზე და ვჭიმავთ ბარძაყის შიდა მხარეს.

No4 იხრება გვერდზე ფეხებისკენ

იატაკზე ვისხედით, ცალ ფეხს გვერდზე ვწევთ, თითის თითს თავისკენ ვწევთ. დაწექით ფეხზე და გააჩერეთ 30 წამი. გაიმეორეთ 3-ჯერ და შეცვალეთ ფეხი.

იგივე სავარჯიშო სახლის პირობებში გაყოფის გასაკეთებლად, მხოლოდ ფეხი მიუთითებს წინ.

No5 მოკეცეთ, ფეხები ერთად - ფეხები ერთმანეთისგან

ჩვენ ვსხდებით იატაკზე, ვიღებთ დუნდულებს, როგორც ეს აღწერილია სტატიის დასაწყისში გაჭიმვის წესებში. ფეხის თითებს ჩვენკენ ვიწევთ, ხელებით ვჭერთ და მუცელს თეძოებისკენ ვჭიმავთ, ვცდილობთ ფეხზე დაწოლას. შეინარჩუნეთ კუნთების დაძაბულობა 15 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ 3-ჯერ.

გაიმეორეთ 10 ვარჯიში ყოველ მეორე დღეს და მალე დაიწყებთ შეყვარებულებს მოუყვეთ როგორ გააკეთონ სპლიტები 10 დღეში! არ დაივიწყოთ კუნთების შესანიშნავი დათბობა მოქნილობის ვარჯიშამდე. გისურვებთ სასიამოვნო გატარებას!

სავარჯიშოების ეს ჯგუფი იყენებს ყველა ლიგატს, რომელიც აუცილებელია უფრო სწრაფად და ეფექტურად გაჭიმვისთვის. კომპლექსის შესრულება შეუძლია როგორც კარგი ფიზიკური ვარჯიშის მქონე ადამიანებს, ასევე დამწყებთათვის. სავარჯიშოები საკმაოდ ნაზია, ამიტომ საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ თქვენს მიზანს შედეგების გარეშე.

როგორ ვივარჯიშოთ

1. შეასრულეთ ვარჯიშები მონაცვლეობით 30 წამიდან 1 წუთამდე თითოეულ ფეხზე.
2. აუცილებლად დააფიქსირეთ ცოტა ხნით საბოლოო პოზიციაზე.
3. მეტი ეფექტურობისთვის სასურველია კომპლექსის ჩატარება კვირაში 3-ჯერ.

1. მუწუკის გაჭიმვის ვარჯიში

• საწყისი პოზიცია: დადექით, მუხლები იატაკზე დადექით, სხეული პირდაპირ დაიდეთ, ხელები ქვევით ტანის გასწვრივ, მზერა მიმართული წინ.
• შესრულება: ფოკუსირება მოახდინე ფეხზე, დაიჭირე იგი შენსკენ, რათა ჩართოთ ხბოს კუნთები. მოხარეთ წინ ფეხისკენ, იმავდროულად დარწმუნდით, რომ თქვენი მხრები იმავე დონეზეა და უკანა ფეხი პირდაპირ დგას (ფეხი მუხლის დონეზე).

2. ბარძაყის წინა გაჭიმვის ვარჯიში

• საწყისი პოზიცია: დადექით მუხლებზე, ხელებზე დახრილი წინ, დუნდულები ქუსლებს უნდა შეეხოს, მზერა წინ არის მიმართული.
• შესრულება: ლუნგი, წინა ფეხის ერთ პოზიციაზე (ფეხი მუხლის სახსრის ქვეშ). უკანა ფეხის ფეხი ეყრდნობა იატაკს.
• გაისწორეთ უკანა ფეხი ბოლომდე და გააჩერეთ ეს პოზიცია ცოტა ხნით.

3. ფეხის მონაცვლეობით გაშლა გვერდზე დახრილობით

• საწყისი პოზიცია: დაჯექით იატაკზე „ბაყაყის“ პოზაში - ჩამოწიეთ დუნდულოებზე, შემოახვიეთ ფეხები ისე, რომ ფეხები შეეხოთ და დააჭიროთ იატაკს, ხოლო მუხლები გვერდებზე გადახვიდეთ. შემოიხვიეთ ხელები ფეხებზე, შეეცადეთ ზურგი სწორი გქონდეთ.
• შესრულება: ერთი ფეხის გვერდზე გადაწევისას, დარწმუნდით, რომ მოხრილი ფეხი იატაკზეა დაჭერილი. ფეხისკენ მოხრისას საპირისპირო მკლავი თავსდება თავის გასწვრივ ისე, რომ მხრებმა შეინარჩუნონ სწორი პოზიცია. მეორე ხელი ემსახურება საყრდენს; მოათავსეთ იგი თქვენს წინ. გარდა ამისა, დაჭიმულია მუცლის ირიბი კუნთები და წელის ქვედა კვადრატი.

4. დახრილობა

• საწყისი პოზიცია: დაჯექი იატაკზე, ზურგი სწორი გქონდეს; გაშალეთ სწორი ფეხები გვერდებზე, რამდენადაც გაჭიმვის საშუალებას იძლევა. ხელები იატაკზე დაიდეთ ზურგს უკან, ზურგი გამართულად შეინახეთ.
• შესრულება: მოხარეთ თითოეულ ფეხზე რიგრიგობით. ორივე მხრები გადაუხვიეთ წინ და მოხარეთ სწორი მკლავებით (გაჭიმეთ ბარძაყის ზურგი).
• წინ მოხრისას ხელები ფეხებზე შემობრუნდით. მნიშვნელოვანია მკერდის გაჭიმვა იატაკისკენ (ასე მუშაობს ბარძაყის შიდა ნაწილი).

5. დაკეცეთ

• საწყისი პოზიცია: დაჯექი იატაკზე, გაისწორე ფეხები შენს წინ, ხოლო ფეხები შენსკენ მიიწიე, ზურგი გამართული და ასწიე ხელები.
• შესრულება: მოხრისას შეეცადეთ ხელით წინ მიხვიდეთ ზურგის დამრგვალების გარეშე (ბარძაყის უკანა მხარე იმუშავებს).

6. ზურგზე ნახევრად გაყოფილი

• საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ.
• შესრულება: ერთ ფეხზე დაყრდნობილი, მეორე აწევისას მოხარეთ.
• ორი ხელის დაჭერისას ეცადეთ მუხლი არ მოიხაროთ. მნიშვნელოვანია, რომ მენჯი არ მობრუნდეს, მენჯის ძვლები იმავე დონეზე იყოს. დაჭიმეთ ბარძაყის უკანა მხარე.

ფეხის გაყოფა- ეს კარგი მოქნილობის მაჩვენებელია. იგი გამოიყენება არა მარტო ტანვარჯიშში, არამედ გულშემატკივრობაში, საბრძოლო ხელოვნებაში, ცეკვაში და ა.შ. ამ სტატიაში გაეცნობით ვარჯიშებს, რომელთა შესრულებით ყველას შეუძლია სწრაფად ისწავლოს სპლიტინგი.

ეს არის სავარჯიშო, რომელიც ზოგიერთისთვის ადვილია, ზოგისთვის კი არა. მიუხედავად ყველა სირთულისა, შეგიძლიათ ისწავლოთ, თუ გულმოდგინედ იმუშავებთ გაჭიმვაზე.

გაჭიმვის მიღწევის კარგი გზაა სხვადასხვა ვარჯიშები, მარტივი ვარჯიშებით დაწყებული და რთულისკენ სვლა. თუ ახლა დაიწყეთ ვარჯიში, მაშინ ჯერ დაეუფლეთ მარტივ გაჭიმვებს და მხოლოდ ამის შემდეგ გადადით სრულ გაყოფაზე.

თქვენ უნდა სწორად შეაფასოთ თქვენი სხეულის შესაძლებლობები, რათა ორივე მხარე დაჭიმოთ - თუ გსურთ გააკეთოთ გაყოფა როგორც მარცხენა, ასევე მარჯვენა ფეხებზე, ამისათვის კარგი მოქნილობა უნდა გქონდეთ.

როგორ მოიქცეთ, თუ გარშემორტყმული ხართ ბოღმებით

ჩვევები, რომლებიც გაგაბედნიერებთ

Სავარჯიშოები

1. გაყოფის შესასრულებლად გაათბეთ გაჭიმვამდე: ძალიან მნიშვნელოვანია კუნთების გახურება. საკმარისია ხტუნვა 5 წუთის განმავლობაში ან 10 წუთის განმავლობაში სწრაფად და აქტიურად სიარული.
2. ატარეთ კომფორტული ან ვიწრო ტანსაცმელი, როგორიცაა ველოსიპედის შორტები. არავითარ შემთხვევაში არ ჩაიცვათ ჯინსები, მათში ვარჯიში ძალიან რთულია.
3. დაჯექით იატაკზე, გაჭიმეთ ფეხები. შეეცადეთ ხელით მიხვიდეთ ფეხის თითებზე. არ მოიხვიოთ თაღები ან ზურგი. მკერდის წინ მოხრისას მნიშვნელოვანია ზურგი სწორი გქონდეთ. გააჩერეთ ეს გაჭიმვა დაახლოებით 20-30 წამის განმავლობაში. ზედმეტად ნუ დაიხარებ.
4. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში, ოღონდ მარჯვენა და შემდეგ მარცხენა ფეხი მოხრილი. ეცადეთ, ზურგი ყოველთვის სწორი გქონდეთ.
5. დაჯექით ფეხები სწორი კუთხით, ანუ ერთი ფეხი გვერდზე გადადეთ, მეორე კი წინ. მაგალითად: მარცხენა ფეხი წინ გაწიეთ ზურგის მოხრის გარეშე, გააჩერეთ 30 წამი. იგივე გააკეთე მარჯვენა ფეხით.
6. ასწიეთ ფეხები 90 გრადუსით, გაწელეთ სხეული წინ, არ დაიხაროთ და ზურგი სწორი გქონდეთ. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში.

გაჭიმვა

რისთვის არის პატარა ჯიბე ჯინსზე?

10 ნიშანი იმისა, რომ ანგელოზი გეწვია

1. გაიქეცით წინ, ფეხით სწორი კუთხით, უკანა მუხლი იატაკის პარალელურად შეინახეთ. ეს ვარჯიშები გრძელდება 30-60 წამი.
2. გაწიეთ ფეხი წინ და გაჭიმეთ 30-60 წამით.
3. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე ლუნგამდე. ახლა გაჭიმეთ ფეხი თქვენს უკან.
4. გააკეთეთ მეორე ვარჯიში, მაგრამ ამჯერად დახარეთ ფეხი წინ.

გაჭიმვა გაყოფამდე

1. დაწექით იატაკზე კედელთან ახლოს ზურგით და ასწიეთ ფეხები მაღლა.
2. გაშალეთ ფეხები გვერდებზე. თქვენი ფეხების სიმძიმე და სიმძიმე მათ ჩამოაგდებს. ერთი წუთით გააჩერეთ.
3. გადადით ხალიჩზე: ერთი ფეხი მოხარეთ წინ, მეორე კი უკან დატოვეთ, ზურგი კი სწორი გყავთ. იგივე გააკეთე მეორე ფეხით.
4. თუ ამ ვარჯიშებს ყოველდღე გააკეთებთ, ძალიან მალე მიახლოვდებით მოსალოდნელ შედეგს.

• შეასრულეთ ყველა ვარჯიში თანაბრად, გაჭიმეთ ეტაპობრივად: მარტივიდან რთულამდე. ასე ნელ-ნელა ისწავლით მთლიანად ჯდომას გაყოფებში. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია პროფესიონალი გულშემატკივრებისთვის, ტანვარჯიშებისთვის და მოცეკვავეებისთვის, მაგრამ მასზე მუდმივად უნდა იმუშაოთ, სანამ მას დაეუფლებით.
• როგორ ვისწავლოთ გაყოფის სწრაფად გაკეთება ტრავმის გარეშე? დაიწყეთ გაჭიმვა ფეხის ქვეშ ბალიშით. აწიეთ იგი თანდათან. იყავით ფრთხილად, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დაზიანება. ამის შემდეგ, თქვენ ნამდვილად ვერ შეძლებთ გაყოფის გაკეთებას, სანამ კუნთები არ გამოჯანმრთელდება.
• როდესაც ვარჯიშობთ, შეეცადეთ ღრმად ისუნთქოთ. ეს საშუალებას მოგცემთ უკეთ გაჭიმოთ.
• უნდა გესმოდეთ, რომ მოკლე დროში სწავლა შეუძლებელია, სავარჯიშოები რეგულარულად უნდა შესრულდეს. ზოგისთვის ამას რამდენიმე კვირაზე მეტი დასჭირდება, ასე რომ არ დანებდეთ.
• ტკივილის შესამცირებლად გირჩევთ გამოიყენოთ გამათბობელი. ის ასევე ხელს უწყობს კუნთების უკეთ დაჭიმვას.

გაფრთხილებები

• თქვენს ძალისხმევას შეუძლია დადებითი შედეგი მოჰყვეს მხოლოდ რამდენიმე კვირის შემდეგ. მთავარია არ გადააჭარბოთ. თუ ძალიან ხშირად ივარჯიშებთ ან ძალიან ძლიერად დაჭიმავთ, კუნთს დაჭიმავთ ან დააზიანებთ.
• თუ რამეს დააზიანებ, სასწრაფოდ შეწყვიტე აქტივობა! წაისვით ყინული და დაისვენეთ. შემდეგ ეწვიეთ ექიმს ტრავმის რისკის გასარკვევად.
• თუ ვარჯიშის თავიდან დაწყებას გადაწყვეტთ, ყველაფერი თავიდანვე ფრთხილად და ნელა გააკეთეთ, არ იფიქროთ, რომ შეგიძლიათ დაიწყოთ იქიდან, სადაც შეჩერდით.
• თქვენ არ უნდა გააკეთოთ გაყოფა დაუყოვნებლივ, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს გართულებები.

ვიდეო გაკვეთილები

თუ გაინტერესებთ როგორ სწრაფად და რაც მთავარია გააკეთოთ გაყოფა სწორად და ტრავმის გარეშე, მაშინ ეს სტატია თქვენთვისაა. უფრო მეტიც, ჩვენ გავაანალიზებთ რეკომენდაციებსა და სავარჯიშოებს, რომლებიც არა მხოლოდ გაყოფის გაკეთების საშუალებას მოგცემთ, არამედ დაგეხმარებათ ამის გაკეთება სახლში, ფიტნეს ცენტრების სერვისების გამოყენების გარეშე, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაზოგოთ დრო და ფული. თუმცა, წინასწარ უნდა გააფრთხილოთ, რომ საკუთარ თავზე დიდი შრომა მოგიწევთ, რადგან გაყოფის სწავლა არც ისე ადვილია.

თუ რაიმე მიზეზით ვერ დაესწრებით გაჭიმვის გაკვეთილებს, სადაც ივარჯიშებთ მწვრთნელის მჭიდრო მეთვალყურეობის ქვეშ, რომელიც ნებისმიერ დროს შეძლებს გითხრათ როგორ შეასრულოთ ვარჯიში სწორად და მიუთითოთ შესაძლო შეცდომებზე. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა იცოდეთ, როგორ სწორად ივარჯიშოთ სახლში, რათა განახორციელოთ გაყოფა შედარებით სწრაფად და ტრავმის გარეშე. რატომ შედარებით? იმის გამო, რომ გაჭიმვა თავისთავად საკმაოდ საშიშია და რამდენად სწრაფად შეძლებთ გაყოფის გაკეთებას, ეს დამოკიდებულია არა მხოლოდ ვარჯიშების შესრულების სწორ ტექნიკაზე, არამედ ინდივიდუალურ მახასიათებლებზეც. ზოგიერთი ადამიანის ლიგატები უფრო რბილია და ბევრად უკეთ იჭიმება, ზოგს კი მოუწევს დიდი სცადო მათი დაჭიმვა და მყესების განვითარება, რათა საბოლოოდ მოხდეს გაყოფა. ნებისმიერ შემთხვევაში, გაყოფის გასაკეთებლად თქვენ უნდა იცოდეთ სახლში გაჭიმვის წესები და მახასიათებლები.

როგორ გავაკეთოთ გაყოფა სწრაფად და დაზიანების გარეშე სახლში?

• პირველი, რაც უნდა გაითვალისწინოთ სახლის გაჭიმვის ვარჯიშებისთვის, არის ის, რომ არ უნდა იჩქაროთ და დაუწესოთ საკუთარ თავს მკაცრი ვადები, მაგალითად, გააკეთეთ გაყოფა კვირაში ან ორ კვირაში. ასეთი მოკლევადიანი მიზნები ხშირად იწვევს დაზიანებებს; უფრო მეტიც, სახლში ყოფითი ვარჯიშების გაკეთება მწვრთნელის მეთვალყურეობის გარეშე და დაჭიმვის გამოცდილების გარეშე, შეიძლება დასრულდეს დაჭიმვა ან თუნდაც ლიგატის გატეხვა. ამიტომ, თუ თქვენ გადაწყვიტეთ სპლიტების გაკეთება საკუთარ სახლში, არ არის საჭირო იჩქაროთ, მოუსმინოთ თქვენს სხეულს, დაეუფლოთ ვარჯიშების გაკეთების ტექნიკას და დაიცავით რეკომენდაციები სახლში გაჭიმვის ვარჯიშის შესახებ და მიაღწევთ წარმატებას ისევე სწრაფად, როგორც თქვენი. სხეული საშუალებას გაძლევთ და, რა თქმა უნდა, გამძლეობა.
• სანამ გაჭიმვის ვარჯიშებს დაიწყებთ, საჭიროა საფუძვლიანად გაათბოთ კუნთები, ლიგატები და მყესები; ამისათვის აუცილებლად გაათბეთ 10-15 წუთის განმავლობაში კუნთების ყველა ჯგუფისთვის, განსაკუთრებით კი ფეხის კუნთებისთვის. გაკვეთილის დასაწყისში გახურების გაკეთებით არა მხოლოდ გაგიადვილდებათ სავარჯიშოების შესრულება, რაც საშუალებას მოგცემთ უფრო სწრაფად გააკეთოთ გაყოფა, არამედ შეამციროთ ტრავმის რისკი დაჭიმვის პროცესში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ ცხელი შხაპი, რათა დაეხმაროთ თქვენს კუნთებსა და ლიგატებს გახურდეს და გახდეთ უფრო ელასტიური.
• გაატარეთ 45-60 წუთი გაჭიმვაზე (გახურების ჩათვლით) კვირაში დაახლოებით სამჯერ. გაჭიმვის დღეები შეიძლება შეიცვალოს ძალის ვარჯიშებით, მაგალითად, თუ ორშაბათს გქონდათ მძიმე ძალა ან აერობული ვარჯიში, მაშინ სამშაბათს შეგიძლიათ უსაფრთხოდ გააკეთოთ გაჭიმვა, ეს ასევე დაგეხმარებათ ვარჯიშის შემდეგ კუნთებში ტკივილის შემცირებაში. თუ სასურველია, გაჭიმვა შეიძლება გაკეთდეს ძალის და აერობული ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ, როდესაც კუნთები და ლიგატები გაცხელებულია. თუ გინდათ, რაც შეიძლება სწრაფად გააკეთოთ სპლიტ, რაც სახლშია, მე პირადად არ გირჩევ, როგორც იტყვიან, თუ აჩქარდებით, ხალხს გააცინებთ, უფრო ხშირად შეგიძლიათ ამის გაკეთება, უბრალოდ განზე. ერთი დღე დასვენებისთვის. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს ვარჯიში მას შემდეგ, რაც კომფორტული გახდებით და ვარჯიშის ტექნიკას სწორად შეასრულებთ და ასევე ისწავლით თქვენი სხეულის მოსმენას.
  
  
• იმისთვის, რომ გაყოფა ტრავმის გარეშე გააკეთოთ, სავარჯიშოები უნდა შეასრულოთ ნელი ტემპით, უეცარი ხრიკების გარეშე, დარწმუნდით, რომ დატვირთვა თანაბრად გადანაწილდება. უნდა იგრძნოთ ოდნავ შემაწუხებელი ტკივილი. თუმცა, როგორც წესი, როცა ადამიანი ტკივილს გრძნობს, ამ დისკომფორტის შესამცირებლად და თავიდან აცილების მიზნით იწყებს კუნთების დაძაბვას, რადგან ორგანიზმისთვის დაჭიმვა არსებითად ბუნებრივი პროცესი არ არის. გაყოფის მცდელობისას თქვენ გარკვეულწილად აზიანებთ ლიგატებს. თქვენ უნდა ისწავლოთ კუნთების მოდუნება, როდესაც გრძნობთ უმნიშვნელო ტკივილს, შეეცადეთ არ შეიკავოთ სუნთქვა, არამედ ისუნთქოთ რაც შეიძლება თანაბრად, ეს ტკივილს გაუადვილებს. ჩართეთ მსუბუქი დამამშვიდებელი მუსიკა, ეს ასევე შესანიშნავი გზაა ტკივილისგან თავის დასაღწევად. ვარჯიში არ უნდა მიიყვანოთ მკვეთრ და აუტანელ ტკივილებამდე, ეს აუცილებლად გამოიწვევს დაღლილობას, ყველაფერი ზომიერად უნდა იყოს.
• თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ არსებობს ორი სახის გაყოფა: დინამიური, როდესაც სრულდება დარტყმითი მოძრაობები (ფეხის რხევა) და სტატიკური, სავარჯიშოები შესრულებული იატაკზე ჯდომისას ნელი ტემპით, გადაიქცევა სტატიკურად. ასე რომ, ეს ორი სახის გაყოფა ავსებს ერთმანეთს, რადგან ხდება ისე, რომ ადამიანს შეუძლია ფეხის გაყოფის მდგომარეობაში აწიოს, მაგრამ ვერ დაჯდეს გაყოფილი იატაკზე და პირიქით. ამიტომ, იმისათვის, რომ ეფექტურად ივარჯიშოთ გაყოფისთვის, უნდა შეასრულოთ ვარჯიშები როგორც სტატიკურად, ასევე დინამიურად. საუკეთესო ვარიანტი იქნება მათი მონაცვლეობა. მაგალითად, თუ იჯექით სტატიკური გაყოფით 1-1,5 წუთის განმავლობაში, ფეხები უნდა გადაატრიალოთ მინიმუმ 30-40 წამის განმავლობაში.
• როდესაც ასრულებთ სტატიკური გაყოფის ვარჯიშებს, არ გაიყინოთ მთლიანად, არამედ გააგრძელეთ მცირე რხევები ზევით და ქვევით, გვერდიდან გვერდზე. მკვეთრი ბიძგებით არ უნდა გამოიყენოთ ზედმეტად დიდი ამპლიტუდა, უნდა იყოს მსუბუქი რხევა, ხოლო ლიგატები სიმებივით დაჭიმული, კუნთები კი მაქსიმალურად მოდუნებული.
• რაც შეეხება სტატიკურ ვარჯიშებს, რაც არ უნდა აჩუქოთ საკუთარ თავს, აიღეთ ტაიმერი (სმარტფონის აპლიკაცია) და დაიწყეთ ვარჯიშის კეთება 20-30 წამით, ყოველ სესიაზე გაზარდეთ დრო. ეს ასევე საშუალებას მოგცემთ აღნიშნოთ თქვენი პროგრესი სასურველი განხეთქილებისკენ.
  
  
• იმისთვის, რომ სწორად განვითარდეს და დაჭიმოთ ლიგატები, განსაკუთრებით კი პოპლიტეალური ლიგატები, ვარჯიშების შესრულებისას წინდები თქვენსკენ გაიწიეთ. ზურგი გამართული გქონდეთ, არ დაიკეცოთ და არ ჩამოხვიდეთ მხრებზე. თუ სპლიტ ვარჯიშების შესრულებისას ზურგის ან მუხლის ტკივილი გაწუხებთ, დიდი ალბათობით არღვევთ ვარჯიშის შესრულების ტექნიკას და ფეხების ლიგატები საკმარისად არ არის დატვირთული.
• დარწმუნდით, რომ გაჭიმვის დროს გქონდეთ შესაბამისი ტანსაცმელი, რომელიც ხელს არ შეუშლის თქვენს მოძრაობებს და ფეხებს იატაკზე სრიალის საშუალებას არ მისცემს. სახლში, ეს შეიძლება იყოს ჩვეულებრივი წინდები, რომლებიც ადვილად სრიალებს როგორც ხალიჩაზე, ასევე პარკეტზე.
• თუ სერიოზულად ფიქრობთ გაყოფის გაკეთებაზე, უნდა დააკვირდეთ თქვენს დიეტას, რადგან ხორცსა და ხორცპროდუქტებს მიირთმევთ, ლიგატები უფრო უხეში და დაჭიმვის მიმართ გამძლე იქნება. დალიეთ ბევრი წყალი, ეს არა მხოლოდ გახდის თქვენს კუნთებსა და ლიგატებს ელასტიურს, არამედ ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესების მაღალ დონეს შეინარჩუნებს.
• ყველაზე ეფექტური გაჭიმვა, რა თქმა უნდა, დილაა, მაგრამ პირველ ეტაპებზე ვარჯიშები მაინც საღამოს უნდა გააკეთოთ, როცა სხეული უკვე გახურებულია, ასე რომ ვარჯიში უფრო ადვილი და ცოტა ნაკლებად მტკივნეული იქნება.
• თქვენი ყურადღება მინდა გავამახვილო გარე „დახმარებაზე“. თუ, რა თქმა უნდა, ეს არ არის მაღალკვალიფიციური ტრენერი, უმჯობესია უარი თქვან ასეთ ჩარევაზე. ამა თუ იმ ვარჯიშის შესრულებისას თქვენზე ფიზიკური ზეწოლის შედეგად ადამიანს შეუძლია ზიანი მიაყენოს, რადგან ის საერთოდ არ გრძნობს თქვენს ლიგატების დაძაბულობის ხარისხს. დაიმახსოვრეთ, გაყოფის გასაკეთებლად არ გჭირდებათ ასისტენტები ან დამატებითი აღჭურვილობა, მხოლოდ თქვენ, იატაკი და თქვენი გამძლეობა.

როგორ გავაკეთოთ გაყოფა სწრაფად და სწორად სახლში (ვიდეო)

ეფექტური გაჭიმვის სავარჯიშოები, რომლებიც დაგეხმარებათ გაყოფის სწრაფად გაკეთებაში სახლში

ქვემოთ წარმოდგენილი ყველა გაჭიმვის სავარჯიშო, რომელიც დაგეხმარებათ გაყოფის გაკეთებაში სახლში, შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც კომპლექსი, სადაც სავარჯიშოები მიდიან ერთმანეთის მიყოლებით წარმოდგენილი თანმიმდევრობით. თუმცა, სურვილის შემთხვევაში, შეგიძლიათ შეასრულოთ სპლიტ ვარჯიშები სხვადასხვა გზით, შეცვალოთ ისინი ყოველ ვარჯიშზე.

დაიწყეთ ყველა ვარჯიშის შესრულება 20-30 წამით და არ მოგიწევთ მთლიანად გაყინვა, შეგიძლიათ შეასრულოთ მსუბუქი ზამბარები მცირე ამპლიტუდით. როდესაც გაჭიმვის ვარჯიშებს აკეთებთ და სხეული იწყებს დატვირთვას შეგუებას, თანდათან გაზარდეთ თითოეული ვარჯიშის დრო. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ სავარჯიშოების ნაკრები ჯერ ერთი ფეხის ლიგატებზე, შემდეგ კი მეორეზე, ან შეასრულოთ თითოეული ვარჯიში, ფეხების მონაცვლეობით. რა თქმა უნდა, საუკეთესო ვარიანტი იქნება ჯერ ერთ ფეხზე მუშაობა, შემდეგ მეორეზე.

1. საწყისი პოზიცია: დადექით პირდაპირ, ფეხები უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანე, თითები თქვენს წინ არის მიმართული. ამ პოზიციიდან ნელა ჩამოწიეთ სხეული ქვემოთ, მაგრამ მენჯი უკან არ გადაწიეთ, არამედ დატოვეთ იგი თავდაპირველ მდგომარეობაში, იატაკის პერპენდიკულარულად. გაისწორეთ ხელები და დადეთ ხელები იატაკზე. ამის შემდეგ გამოიყენეთ მსუბუქი ზამბარები ხელების უკან გადასატანად ფეხებს შორის. დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები მუხლებზე მოუხვევია.
   
   
2. ეს გაყოფის სავარჯიშო შეიძლება იყოს წინა ვარჯიშის გაგრძელება. ფეხები ოდნავ ვიწრო მოათავსეთ, სხეული წინ დახარეთ, იდაყვები მოხარეთ და ხელები იატაკზე დადეთ. ნელ-ნელა მოშორდით სხეულს, აბრუნეთ უკან, მაგრამ ფეხები არ მოხაროთ მუხლებში, ისინი უნდა დარჩეს რაც შეიძლება სწორი, ხოლო კუნთები და ლიგატები უნდა იყოს დაძაბული.
   
   
3. ნაწარმოები წინა სავარჯიშოდან: შესრულება იგივე რჩება, ფეხები სწორია, მხრების სიგანეზე ოდნავ განიერი, სხეული სწორია და შეძლებისდაგვარად დახრილი წინ ნაკეცად. ამ პოზიციიდან შეეცადეთ ჩამოწიოთ ხელები და იდაყვები იატაკზე. ამ პოზაში გარკვეული დროის განმავლობაში დგომის შემდეგ (30 წამი ან მეტი), დაიწყეთ ფეხების ნელა შევიწროება, სანამ არ იგრძნობთ მსუბუქ ტკივილს ბარძაყის არეში, ფეხების მუხლებში მოხრის გარეშე.
   
   
4. შემდეგი ვარჯიში, რომელიც ასევე მოამზადებს თქვენს სხეულს გაყოფისთვის, არის კარგად ცნობილი ფეხზე დგომა. ფეხები ერთმანეთთან ერთად, თითები თქვენს წინ არის მიმართული. დახარეთ სწორი სხეული წინ და მიიწიეთ ფეხებისკენ რაც შეიძლება მეტი. თქვენი ზურგი უნდა დარჩეს სწორი და მუხლები არ იყოს მოხრილი; შეგიძლიათ ოდნავ დაეხმაროთ საკუთარ თავს ფეხების ხელებით მოჭერით.
   
5. საწყისი პოზიცია: დადექით პირდაპირ, ერთი ფეხი მეორეს უკან გადაუსვით (წინ), აწიეთ თითები თქვენს წინ. ამ პოზიციიდან ხელისგულები წინა ფეხის მუხლზე დადეთ და, ზეწოლის გაგრძელებით, დახარეთ სხეული ქვევით ნაკეცში. ჯერ შეასრულეთ ვარჯიში ერთ ფეხზე, შემდეგ მეორეზე.
   
   
6. დადექით პირდაპირ, გადადგით ერთი ფეხი წინ და მოათავსეთ ქუსლი ქუსლზე; შეგიძლიათ ოდნავ მოხაროთ საყრდენი ფეხი მუხლზე. ამ პოზიციიდან დახარეთ სხეული წინა ფეხისკენ და მსუბუქი ზამბარების გამოყენებით ეცადეთ მკერდით მუხლს მიაღწიოთ. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ და წინა ფეხი მუხლზე არ მოხაროთ.
   
   
7. გაყოფის კიდევ ერთი ეფექტური სავარჯიშო არის გვერდითი აწევა. აწიეთ (რაც შეიძლება ფართო) ერთ ფეხზე, მკაფიოდ მიუთითეთ თითები თქვენს წინ და მოათავსეთ ხელისგულები თქვენს წინ. ახლა მონაცვლეობით მოხარეთ ერთი ან მეორე მუხლი სხვადასხვა მიმართულებით. შეეცადეთ მაქსიმალურად დაწიოთ მენჯი და იგრძნოთ როგორ იჭიმება თქვენი სწორი ფეხის ლიგატები. შეეცადეთ არ გადაიტანოთ თქვენი სიმძიმის ცენტრი უკან; ზურგი უნდა დარჩეს სწორი.
   
   
8. წინა ვარჯიშის გაგრძელება. მოაბრუნეთ მუხლთან მოხრილი ფეხი ისე, რომ მუხლი და თითი მოშორდეს თქვენგან, გაჭიმეთ სწორი ფეხი სიმებივით, ხოლო ფოკუსირება მოახდინეთ ქუსლზე და მოწიეთ თითი თქვენგან, შემდეგ თქვენსკენ, გააკეთეთ ეს ნელა. ტემპი. ოდნავ დახარეთ სხეული წინ. ლიგატების მაქსიმალური დაძაბულობის შესანარჩუნებლად, მუხლზე მოხრილი ფეხი შეიძლება ოდნავ მიიწიოს მოხრილი მკლავის იდაყვით. სავარჯიშო კეთდება ჯერ ერთ ფეხზე, შემდეგ მეორეზე.
   
   
9. საწყისი პოზიცია: აფრინდით წინ, მოხარეთ წინა ფეხის მუხლი, დატოვეთ უკანა ფეხი რაც შეიძლება სწორი, აქცენტით თითებზე. ამ პოზიციიდან, ნელა, მსუბუქი ზამბარების გამოყენებით, მენჯის ქვევით აწიეთ, უკანა ფეხი სწორი დატოვეთ. ამავდროულად, დახარეთ სხეული წინ, გაწელეთ ხელები ქვემოთ და მსუბუქად დაუჭირეთ თითებს. იმისათვის, რომ ვარჯიში ოდნავ გაართულოთ, გაასწორეთ სხეული, გადაიტანეთ სიმძიმის ცენტრი მკაცრად ცენტრში. სავარჯიშო კეთდება ჯერ ერთ ფეხზე, შემდეგ მეორეზე.
   
   
10. შემდეგი ვარჯიში წინა ვარჯიშის გაგრძელებაა, ანუ თქვენ რჩებით წინ ლუნგის მდგომარეობაში, უკანა ფეხი გამართული გაქვთ, მაგრამ კარგად მოხარეთ სხეული წინ, მუხლზე მოხრილი წინა ფეხის პარალელურად. ამ ვარჯიშიდან ჩამოწიეთ მენჯი ქვევით და ტანი და წინა მუხლი ოდნავ წინ. ეს გაყოფის ვარჯიში ჯერ ერთ ფეხზე ხდება, შემდეგ მეორეზე.
    
    
11. წინა სავარჯიშოს საწყისი პოზიციიდან დატოვეთ წინა ფეხი მოხრილი, ასევე მოხარეთ უკანა ფეხი და ყურადღება გაამახვილეთ მუხლზე და თითებზე. დახარეთ სხეული უკან, ხელები დუნდულების ზევით მოათავსეთ. ამ პოზიციიდან გამოიყენეთ მსუბუქი ზამბარები, რათა მენჯი ოდნავ წინ აიწიოთ.
    
    
12. შემდეგი, წინა გაყოფის ვარჯიშის პოზიციიდან, გაასწორეთ თქვენი სხეული, ის უნდა იყოს იატაკის პერპენდიკულარულად, შეინახეთ წინა ფეხი მოხრილი, მაგრამ გადაიტანეთ იგი მაქსიმალურად წინ. შეეცადეთ გაასწოროთ უკანა ფეხი და მხოლოდ მსუბუქად შეეხოთ იატაკს მუხლით. დააფიქსირეთ სიმძიმის ცენტრი ცენტრში.
    
    
13. ერთი ფეხი ქვევით მოიტანეთ და ფოკუსირდით მუხლზე და თითებზე, მეორე სწორი ფეხი წინ მიიტანეთ და ფოკუსირდით ქუსლზე, ​​თითი თქვენსკენ მიიწიეთ. ამ პოზიციიდან დაიჭირეთ წინა ფეხის თითი და დახარეთ სხეული წინ, შეეცადეთ მუხლს მიაღწიოთ მკერდს, ხოლო ზურგი სწორი გქონდეთ.
    
    
14. ერთ-ერთი კლასიკური ვარჯიში გაყოფის სწრაფად გასაკეთებლად არის "პეპელა". დაჯექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები და ტერფების ძირები შეაერთეთ. ამ პოზიციიდან მუხლებზე ზამბარიანი მოძრაობებით დაჭერით, გაავრცელეთ ისინი სხვადასხვა მიმართულებით, ასე რომ მიიღებთ პეპლის ფრთებს.
    
    
15. დაჯექით იატაკზე, გაშალეთ სწორი ფეხები გვერდებზე რაც შეიძლება ფართოდ, შემდეგ მოხარეთ ერთი ფეხი მუხლთან და უკან მოაბრუნეთ ისე, რომ ქუსლი დუნდულს შეეხოს, ხოლო მეორე უნდა დარჩეს სწორი თითი თავისკენ მიზიდული. ამ საწყისი პოზიციიდან დახარეთ სხეული თქვენი სწორი ფეხისკენ, შეეცადეთ დაწექით მასზე, მაგრამ არ დაიხაროთ; ჯერ მუცელი უნდა შეეხოს, შემდეგ მკერდს და ბოლოს თავს. ვარჯიშის შესრულებისას დარწმუნდით, რომ დუნდულები მყარად არის დაჭერილი იატაკზე და სიმძიმის ცენტრი არ გადაინაცვლებს. მას შემდეგ, რაც ფეხისკენ მიიწევთ, ფეხების პოზიციის შეცვლის გარეშე, გაიჭიმეთ წინ იმავე პრინციპით, მთელი სხეულით იატაკს შეეხეთ. ასევე ამ პოზაში შეგიძლიათ გვერდით მიიწიოთ სწორი ფეხი, ანუ სხეული ფეხისკენ არ მოაბრუნოთ, არამედ შეეცადეთ სხეულის მთელი გვერდითი ზედაპირი ფეხისკენ მიიტანოთ. შემდეგ შეცვალეთ ფეხები.
    
    
16. ეს სავარჯიშო წინა ვარჯიშის მსგავსია, მაგრამ თქვენ უბრალოდ უნდა მოხაროთ ერთი ფეხი თქვენს წინ. ისევ იგივე პრინციპით უნდა გაჭიმოთ ჯერ სწორ ფეხზე, შემდეგ კი წინ.
    
    
17. ფეხების პოზიციის შეცვლის გარეშე, თქვენ უნდა გაჭიმოთ არა ფეხისკენ მიბრუნებული სხეულით, არამედ გვერდით. მოხერხებულობისთვის შეგიძლიათ წინდას ერთი ხელით აიღოთ და მიიზიდოთ თქვენსკენ, თავად კი წინდისკენ.
    
    
18. კიდევ ერთი სავარჯიშო ამ სერიიდან, ფეხების პოზიციის შეუცვლელად, მოხრილი ფეხის საპირისპიროდ ვათავსებთ ხელს მოხრილ მუხლზე, მეორე ხელით კი ვაჭერთ სწორი ფეხის თითს და ვჭიმავთ მხარს მუხლზე. სწორი ფეხი. თუ ეს ძალიან ადვილია თქვენთვის, გაართულეთ ვარჯიში და გაჭიმეთ მხრები არა ფეხისკენ, არამედ ფეხის წინ იატაკზე. ეცადეთ, არ დაიკეცოთ, არამედ გადაჭიმოთ თავის გვირგვინი გვერდზე.
    
    
19. დაჯექით იატაკზე, ერთი ფეხი უკან გადაიტანეთ, მეორე მუხლზე მოხარეთ და თქვენს წინ მოათავსეთ. ეცადეთ, უკანა ფეხი სწორი გქონდეთ. შემდეგ, ხელისგულებზე დაყრდნობილი, გადაატრიალეთ სხეული ისე, რომ მოხრილი ფეხის მუხლი მკაცრად ნიკაპის ქვეშ და ხელისგულებს შორის იყოს. ამ პოზიციიდან გაჭიმეთ უკანა ფეხის თითი უკან და მკერდი წინ. ვარჯიშის გასართულებლად, ფოკუსირება მოახდინე არა ხელისგულებზე, არამედ იდაყვებზე, ხოლო შუბლზე ხელის შეხებით.
    
20. დაჯექით იატაკზე, გაშალეთ სწორი ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ, შემდეგ გაჭიმეთ მკერდი ჯერ ერთი ფეხისკენ, შემდეგ მეორე ფეხისკენ, რის შემდეგაც თქვენ უნდა გაიჭიმოთ წინ, დადოთ თქვენი სხეული იატაკზე თქვენს წინ. პრინციპი იგივე რჩება: ჯერ მუცელს უნდა შეეხოს, შემდეგ მკერდს, შემდეგ თავს. ამ წესის დაცვით, გაგიადვილდებათ დარწმუნდეთ, რომ ზურგი სწორია და დაჭიმვა მაქსიმალურად ეფექტური. დაჭიმეთ სხეული თავის ზევით, დარწმუნდით, რომ ფეხები სწორი დარჩეთ და დუნდულები მყარად მიჭერით იატაკზე.
    
    
21. წინა სავარჯიშოს საწყის პოზიციაზე დარჩენით, მხრები გაჭიმეთ ჯერ ერთ ფეხზე, შემდეგ მეორეზე, ხოლო ქვედა ხელი შეიძლება მოთავსდეს მოპირდაპირე ფეხზე, ხოლო ზედა ხელით შეგიძლიათ მოხვიოთ ფეხის თითი, რომელიც ხართ. მიაღწია. ისევე, როგორც წინა სავარჯიშოებში, შეეცადეთ მაქსიმალურად გაიჭიმოთ თავის უკან.
    
    
22. დარჩით იატაკზე მჯდომარე, ფეხები შეაერთეთ და თითები თქვენსკენ მიიწიეთ. ამ პოზიციიდან ჩამოწიეთ სხეული ფეხებამდე, ნაკეცად დაწექით. ეცადეთ, არ მოიხაროთ მუხლები ან ზურგი არ მოიხვიოთ. შეგიძლიათ ხელები გაშალოთ თქვენს წინ.
    
    

ვარჯიშის დროს ეცადეთ არ შეიკავოთ სუნთქვა, ისუნთქეთ რაც შეიძლება თანაბრად. ასევე დარწმუნდით, რომ მსუბუქ ტკივილს არ დაჭიმავთ კუნთებს, ეცადეთ მაქსიმალურად მოდუნდეთ და უსიამოვნო შეგრძნებებისგან ყურადღება გადაიტანოთ. ამისათვის შეგიძლიათ ჩართოთ მსუბუქი დამამშვიდებელი მუსიკა და იფიქროთ რაიმე სასიამოვნოზე. გახსოვდეთ, რომ ტკივილი არ უნდა იყოს მკვეთრი და მკვეთრი, აუცილებლად დააკვირდით შეგრძნებებს და მოუსმინეთ თქვენს სხეულს. ეს არის ალბათ ყველა ძირითადი რჩევა და სავარჯიშო, რომელიც დაგეხმარებათ გააკეთოთ სპლიტები სახლში ტრენერის სერვისების გამოყენების გარეშე. დაიმახსოვრეთ, თქვენ წარმატებას მიაღწევთ გაყოფის გარეშე ტრავმის გარეშე, უბრალოდ მოთმინებით იმოქმედეთ.

გაჭიმვა სახლში ჯვარედინი გაყოფისთვის (ვიდეო)

ბევრს სურს 30 დღიანი ვარჯიში, მაგრამ ყველა ვერ ახერხებს სასურველ შედეგს. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ ყოველთვის არ გსურთ გააკეთოთ ეს მოსაწყენი ვარჯიშები, რომლებიც ყველას არ შეუძლია პირველად. სტატიაში გეტყვით დამწყებთათვის და უფრო გამოცდილი სპორტსმენებისთვის, რამდენი დრო დასჭირდება და რა უნდა გაკეთდეს დადებითი შედეგის მისაღწევად.

ყველა მეცნიერი მხოლოდ ერთ მოსაზრებას გამოთქვამს ძაფების შესახებ - ის სასარგებლო პრაქტიკაა ადამიანის ორგანიზმისთვის. ადამიანები, რომლებმაც შეძლეს გაყოფის გაკეთება 30 დღეში, ხშირად ამჩნევენ გარკვეულ ცვლილებებს საკუთარ სხეულში. Მათ შორის:

• გაუმჯობესებული სისხლის მიმოქცევა და საჭმლის მონელება;
• ნაწლავის ფუნქციის ნორმალიზება, ისევე როგორც სხვა შინაგანი ორგანოები.

გარდა ამისა, ძაფები ეხმარება სწრაფად გაუმკლავდეს ვარიკოზულ ვენებს, რომელსაც მრავალი წელი აწუხებს მრავალი ადამიანი, ასევე იძლევა თავდაჯერებულობას და მუხტებს ენერგიით და პოზიტივით.

ეს ტანვარჯიში ხელმისაწვდომია როგორც ყველაზე ახალგაზრდა სპორტსმენებისთვის და მოზარდებისთვის, ასევე ხანდაზმული ადამიანებისთვის, რომლებიც ენერგიით სავსე და მზად არიან ვარჯიშისთვის. თუ სწორად და რეგულარულად ივარჯიშეთ, საკმაოდ სწრაფად გამოგიმუშავებთ მოქნილობას.

საუკეთესო დრო ვარჯიშისთვის

რეგულარული ვარჯიშით, თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ გაყოფა 30 დღეში, მაგრამ ფიტნეს ტრენერები ჯერ არ მისულან კონსენსუსის შესახებ, თუ რომელი დროა თქვენი საკუთარი გაჭიმვისთვის: დილით ან საღამოს. დილით, როგორც მოგეხსენებათ, კუნთები უბრალოდ იწყებენ მუშაობას და უფრო მოდუნებულ მდგომარეობაში არიან. გაჭიმვის ვარჯიშების დროს ნაზი და ნაზი მოძრაობები შესანიშნავი შედეგების მიღწევის გარანტიაა. აღსანიშნავია, რომ დილის ვარჯიშებმა შეიძლება აჩვენოს, თუ რამდენად დიდი მოქნილობა აქვს ადამიანს.

საღამოს ვარჯიში ბევრად უფრო ადვილია, რადგან მისი ხანგრძლივობა შეიძლება უსაფრთხოდ შემცირდეს დათბობის დროის შემცირებით. ყოველივე ამის შემდეგ, კუნთები უკვე გახურებულია და განვითარებულია მთელი დღის განმავლობაში, ასე რომ თქვენ არ დაგჭირდებათ განსაკუთრებული ყურადღების მიქცევა დათბობაზე. გარდა ამისა, საღამოს კუნთები ნაკლებად მტკივნეულად რეაგირებენ დაჭიმულობაზე, რაც შესაძლებელს გახდის ყველაზე პრობლემურ უბნებზე ზედმეტი ძალისხმევის გარეშე მუშაობას. იდეალური ვარიანტი იქნება ვარჯიშის დაწყება თბილი შხაპის მიღებისთანავე.

ვარჯიშის ოპტიმალური სიხშირე

გაყოფის გაკეთება შეგიძლიათ 30 დღეში, იმ პირობით, რომ დაიცავთ ყველა მნიშვნელოვან წესს, რომელიც მოიცავს ვარჯიშის სიხშირეს. თითოეული ადამიანი დამოუკიდებლად ირჩევს ვარჯიშის ოპტიმალურ დროს მიზნებიდან გამომდინარე. თუ მთავარი მიზანია უმოკლეს დროში კარგად გაჭიმვა, მაშინ ყოველდღიურად უნდა ივარჯიშოთ 40-45 წუთის განმავლობაში. აკრძალულია სესიებს შორის შესვენება, რადგან თუ მხოლოდ ერთ სესიას გამოტოვებთ, კუნთები დაუბრუნდებიან თავდაპირველ პოზიციას და ყველა მიღწევა უნდა დაბრუნდეს და მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყებთ ხელახლა „ახალი სიმაღლეების დაპყრობას“.

სულაც არ არის აუცილებელი ვარჯიშის გახანგრძლივება, რადგან მათში ყველაზე მნიშვნელოვანი რეგულარულობაა. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ დაასრულოთ მთელი კომპლექსი ერთდროულად, მაშინ უბრალოდ უნდა გაყოთ იგი რამდენიმე ნაწილად და შეასრულოთ ისინი თავისუფალ დროს. ამ სქემის მიხედვით მუშაობის წყალობით, შეგიძლიათ დაზოგოთ დრო და მიაღწიოთ კარგ შედეგებს.

სანამ სპლიტებს დაიწყებთ, აღსანიშნავია, რომ უპირველეს ყოვლისა, მნიშვნელოვანია, რომ როგორც დამწყებთათვის, ისე უფრო გამოცდილ სპორტსმენებს შეუძლიათ სპლიტების სახლში შესრულებაც, მაგრამ კარგი დაჭიმვის გარეშე კარგი შედეგის მიღწევა ვერ მოხერხდება. ადამიანებს, რომლებიც სპორტს თამაშობენ, კარგი გაჭიმვის უნარი აქვთ, ამიტომ ეს ვარჯიშები მათთვის რთული არ იქნება, მაგრამ დამწყებთათვის დიდი ძალისა და ენერგიის დახარჯვა მოუწევთ. გაჭიმვა კარგი დასვენებაა, რომლის დროსაც ორგანიზმი ენერგიით ივსება მძიმე სამუშაო დღის შემდეგ, ამიტომ მას აუცილებლად უნდა დაუთმოთ მინიმუმ 10 წუთი.

და საჭირო აღჭურვილობა

სანამ 30 დღეში გააკეთებთ გაყოფას, უნდა გესმოდეთ მისი ჯიშები. ასე რომ, ძაფების ძირითადი ტიპები:

1. განივი (გაშლილი ფეხები).
2. გრძივი (ერთი ფეხი უკან მიდის, მეორე კი წინ).

ნებისმიერი გაყოფის დროს ფუნქციონირებს შემდეგი კუნთები:

• ხბოს;
• გლუტალური;
• გრძელი შემაერთებელი;
• quadriceps femoris;
• სწორი ბარძაყის კუნთი.

საბედნიეროდ, იმისთვის, რომ გაყოფა ნულიდან გააკეთოთ, არ გჭირდებათ ცალკე აღჭურვილობის შეძენა ან სპორტული დარბაზის შეერთება. ტრენინგისთვის დაგჭირდებათ:

• კედლები;
• იოგას ხალიჩა.

კუნთების დათბობა

ნებისმიერი ვარჯიშის წინ, გაყოფის დროს მომუშავე ძირითად კუნთებს უნდა ჰქონდეს 15 წუთიანი დაჭიმვა. დამწყებთათვის შესაძლებელი იქნება სპლიტების გაკეთება სახლში, მაგრამ მოგიწევთ ცოტა მეტი დროის დახარჯვა კუნთების დათბობაზე (დაახლოებით 20-25 წუთი). ამ გახურების წყალობით, გადაჭიმვის ან ტრავმის რისკი მნიშვნელოვნად შემცირდება, ხოლო თავად ვარჯიშები ბევრად უფრო ადვილი იქნება.

შესანიშნავი გაჭიმვის შემთხვევაშიც კი, გაყოფის გაკეთებამდე, კუნთები უნდა გაათბოთ. შემდეგი დათბობის ვარიანტები დაგეხმარებათ ამაში:

• ადგილზე გაშვება (10 წუთამდე);
• (15-მდე ფეხზე);
• ცეკვა (10-15 წუთი);
• თოკზე ხტომა (5 წუთამდე).

კუნთების საფუძვლიანად გახურების შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ გაჭიმვისა და მოქნილობის ვარჯიშები. ისინი ყველა ქმნიან ერთ კომპლექსს, რომელიც დაგეხმარება გაყოფა ნულიდან მოკლე დროში.

"დაკეცვა"

ეს ვარჯიში ყველაზე გავრცელებული და საყვარელია ბევრ პროფესიონალ სპორტსმენს შორის. იგი მოიცავს ბარძაყის შიდა კუნთებს.

იატაკზე ჯდომით გასწორებული ფეხებით და სწორი ზურგით, ფრთხილად და ნელა უნდა მიხვიდეთ ხელები ფეხებისკენ, ხოლო სხეული რაც შეიძლება დაბლა დაწიოთ. ამ მდგომარეობაში უნდა დარჩეთ არაუმეტეს 15 წამისა და შემდეგ დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას. ვარჯიში 3-ჯერ უნდა გაიმეოროთ.

გრძივი ნახევრად twine

სავარჯიშო იდეალური იქნება დამწყებთათვის. ჭიმავს ბარძაყისა და ზურგის შიდა კუნთებს.

იატაკზე ჯდომისას უნდა გაშალოთ ფეხები ერთმანეთისგან რაც შეიძლება შორს და ხელები იატაკზე დადოთ. ხელები მხრებთან უნდა იყოს. შემდეგ საჭიროა თანდათან დაწიოთ სხეული, წინამხრებით მიაღწიოთ იატაკს. თქვენ უნდა დარჩეთ პოზაში დაახლოებით 15-20 წამის განმავლობაში და ჯამში უნდა იყოს 2 გამეორება.

ორმაგი კრუნჩხვები

ამ ტიპის კრუნჩხვა პოპულარულია როგორც ქალებში, ასევე მამაკაცებში, რადგან ამუშავებს მუცლის, ფეხების და ბარძაყის კუნთებს.

იჯექით იატაკზე, ფეხები ფართოდ გაშლილი გაქვთ, უნდა მოხაროთ ერთი მუხლი, გაიწიოთ ფეხი მოპირდაპირე ფეხის შიდა ბარძაყისკენ. მოხრილი ფეხის მოპირდაპირე ხელი უნდა დაიდოთ მოხრილ მუხლზე, მეორე ხელი კი ყურზე. შემდეგ მოხრილი ფეხისკენ უნდა დაიხაროთ და ამ მდგომარეობაში დარჩეთ არაუმეტეს 15 წამისა. თქვენ უნდა შეასრულოთ 2 გამეორება, შემდეგ კი შეცვალოთ მხარე.

სიფრთხილე

გაყოფის მცდელობისას არ უნდა გააკეთოთ უეცარი მოძრაობები. უნდა იცოდეთ, რომ ტკივილისა და ხრტილის დროს გაჭიმვა სერიოზულ დაზიანებებს გამოიწვევს. თუ ვარჯიშის დროს გრძნობთ ტკივილს დაჭრის ან მოჭრის ტკივილს, უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში და წაისვათ ყინული მიდამოში.

ვარჯიშის უკუჩვენებები:

• კუნთების დაზიანებები;
• გაიზარდა სხეულის ტემპერატურა;
• ანთება სხეულში;
• ერთობლივი პრობლემები;
• ქრონიკული დაავადებების გამწვავება.

როდესაც ცდილობთ ამ ტანვარჯიშის შესრულებას, თქვენ უნდა გაანაწილოთ საკუთარი წონა ორივე ფეხზე თანაბრად. აკრძალულია მუხლებისა და ზურგის მოხრა, შესრულებისას კი მთავარი ამოცანაა არა დიდი რაოდენობით გამეორება, არამედ შედეგის მიღწევა.