როგორ სწრაფად ვისწავლოთ გაყოფის გაკეთება. რატომ სჭირდებათ მამაკაცებს გაჭიმვა (ტანვარჯიში სხეულის ყველა ნაწილისთვის)? სასარგებლო იოგას ვარჯიშები

Გამარჯობა ყველას! მოხარული ვარ, რომ კვლავ გნახავ ჩემს ბლოგზე. აქ უგემრიელეს საჭმელს ვამზადებდით, დავიკელით, ვივარჯიშეთ... ცოტა ხნის წინ გავიწელეთ კიდეც! მე გირჩევთ, უარი არ თქვათ ამ სასარგებლო და ლამაზ პრაქტიკაზე. ბოლოს და ბოლოს, დარწმუნებული ვარ, რომ ბევრისთვის ბავშვობის ოცნება გაყოფის კეთებაზე ოცნებად დარჩა.

რა არის ძაფები და მისი ტიპები

ყველას უნახავს უწონო ბალერინები, რომლებიც მოხდენილად აკეთებენ სპლიტს. ბევრი პატარა ბავშვი და ზოგიერთი ზრდასრულიც კი, რომლებიც ბუნებრივად არიან დაჯილდოვებული კარგი გაჭიმვით, კარგად ართმევენ თავს ამ ამოცანას. მაგრამ ადამიანების უმეტესობას დიდი შრომა უწევს იმისთვის, რომ გაყოფილი სახლში ნულიდან გააკეთონ. და თეორიის გარეშე, სამწუხაროდ, აქ ყველაფერი გართულდება (მაპატიეთ სიტყვა).

ზოგი ამაყად აღნიშნავს, რომ სპლიტებზე სხედან, სინამდვილეში კი მის გაცვეთილ იმიტაციას ასრულებენ. ასევე იმისათვის, რომ თავიდან აიცილოთ არასასიამოვნო (ყველა გაგებით) პოზიცია, გახსოვდეთ სწორი გაყოფის "სამი სვეტი":

1. გაშლილი ფეხები ქმნის სწორ ხაზს.
2. ბარძაყის შიდა ზედაპირებს შორის კუთხე 180 გრადუსია ან მეტი.
3. მენჯი, ძაფების ტიპებიდან გამომდინარე, მდებარეობს ან ფეხების ხაზის პარალელურად, ან მკაცრად პერპენდიკულარულად.

ბოლო პუნქტი განსაკუთრებულ სირთულეებს უქმნის თვითნასწავლების უმეტესობას. როგორც ჩანს, გაჭიმვა ეხმარება, მაგრამ შედეგი დამთრგუნველია. მაგრამ ჩვენ დავუბრუნდებით კითხვას, რატომ ხდება ეს და ახლა გავაგრძელებთ თეორიის შესწავლას.

არსებობს სხვადასხვა ტიპის ძაფები, მაგრამ თქვენ არ შეგიძლიათ შეცდეთ მხოლოდ ორის იდენტიფიცირებით - განივი და გრძივი. დანარჩენი მხოლოდ მათი ვარიაციებია. ამრიგად, განასხვავებენ ძაფების შემდეგ ტიპებს:

• ჩამორჩენა (უარყოფითი) - შესრულებულია სკამიდან ან მაღალი საყრდენიდან, თეძოები ქმნიან 180 გრადუსზე მეტ კუთხეს;
• ვერტიკალური - შესრულებულია ერთ ფეხზე;
• ჰაერში - შესრულებულია ხტუნვის ან სირბილის დროს;
• ხელებზე - შესრულებულია, როგორც მოსალოდნელი იყო, ხელის ან იდაყვის სადგამზე.

ჩვენ დღეს ალბათ არ ვესწრაფვით ამ სასწაულებისკენ, მაგრამ მე ვერ ვხედავ რაიმე დაბრკოლებას გრძივი და განივი ძაფებისთვის!

რა სარგებლობა აქვს ძაფს

სინამდვილეში, დიახ. რატომ არის საჭირო ეს ლამაზი უნარი? მხოლოდ სილამაზისთვის არ უნდა აწამო შენი სხეული ვარჯიშებით... ინტერნეტში ამდენი წაკითხვა შეგიძლია - გაყოფა და განავალი ნორმალიზდება და ცელულიტს ფანტავს. არა, გაჭიმვა, რა თქმა უნდა, გარკვეულ გავლენას ახდენს შინაგანი ორგანოების სისხლმომარაგებაზე. და ეს ატონიზირებს კანს - ამაში ეჭვი არ ეპარება. თუმცა გაჭიმვის მიზანი განსხვავებულია.

რეგულარულ ვარჯიშს, კონკრეტულად ძაფისთვის, აქვს შემდეგი ეფექტი სხეულზე:

• აყალიბებს ლამაზ პოზას;
• აძლიერებს ზურგის, ფეხების და პერინეუმის კუნთებს;
• ხელს უშლის ართრიტს;
• ხელს უწყობს სისხლძარღვების გაძლიერებას;
• ხელს უშლის ვარიკოზულ ვენებს და ფეხის ვენების თრომბოზს;
• აუმჯობესებს სახსრების მოძრაობას;
• გოგონებში ნორმალიზდება მენსტრუალური ციკლი;
• გეხმარებათ დაისვენოთ და უბრალოდ აუმჯობესებთ განწყობას.

გამოდის, რომ გაყოფის გაკეთება სასარგებლოა როგორც მოზრდილებისთვის, ასევე ნებისმიერი სქესის და ფიზიკური ვარჯიშის ბავშვებისთვის. შეგიძლიათ გაჭიმოთ მიზანმიმართულად, პროცესს ყოველდღე დაუთმოთ ერთი საათი, ან უბრალოდ გამოიყენოთ დილის ვარჯიშად. კარგია ძალოვანი ვარჯიშის დასრულება გაჭიმვით.

შეცდომაა იმის დაჯერება, რომ ძაფების ხელმისაწვდომობა დამოკიდებულია მხოლოდ პერინეუმის კუნთების დაჭიმულობაზე. პირიქით, ყველაზე დიდ სირთულეს წარმოადგენს კუნთების სრულიად განსხვავებული ჯგუფებისა და ლიგატების დაჭიმვა. როდესაც სწორად გაჭიმავთ, ჩაერთვებით:

• ზურგის კუნთები წელიდან მხრამდე;
• გულმკერდის და გლუტალური კუნთები;
• და, რა თქმა უნდა, აბსოლუტურად ყველა კუნთი და ფეხების ლიგატები.

Მნიშვნელოვანი!სამწუხაროდ, მენჯის სტრუქტურული თავისებურებები ზოგიერთ ადამიანს ჯვარედინი გაყოფის საშუალებას არ აძლევს. ოღონდ არ შეგეშინდეს ვარჯიშის შეწყვეტა – კარგი გაჭიმვა არ არსებობს.

ხუთი კლასიკური კითხვა

დროა ეტაპობრივად გადახვიდეთ ვარჯიშზე და გაიგოთ, როგორ გაჭიმოთ ფეხები. ყველას, ვინც ცდილობს გაყოფის გაკეთებას, იგივე კითხვები აწუხებს. მე მათ გავაერთიანებ და ჩვენ არ დავუბრუნდებით ამას.

1. რამდენი დრო სჭირდება? ამ კითხვაზე უნივერსალური პასუხი არ არსებობს, რადგან ადამიანები განსხვავებულები არიან. ასაკი, ბუნებრივი მოქნილობა, ვარჯიშის რეგულარულობა და სხვა ფაქტორები როლს თამაშობს.
2. როგორ დავაჩქაროთ პროცესი. რეგულარულად დაჭიმეთ და წინასწარ გაათბეთ კუნთები. თუ შესაძლებლობა გაქვთ, მიმართეთ დახმარებას ტრენერს - საკუთარი კუნთების ძალის გამოყენებით, შედეგის მიღწევას უფრო მეტი დრო დასჭირდება.
3. როგორ გავჭიმოთ ტკივილის გარეშე. ჰმ. დიახ, ალბათ სულაც არა. გახურებული კუნთები ნაკლებად გტკივათ, მაგრამ დისკომფორტის სრულად შეჩერება შეუძლებელი იქნება.
4. რამდენად ხშირად გაჭიმვა. შედეგის მარტივად და სწრაფად მისაღწევად, მოგიწევთ ვარჯიში ყოველდღიურად ან ორ დღეში ერთხელ მაინც. ეს არის სისტემატური, მშვიდი პროცესი და, შესაბამისად, კუნთებს არ სჭირდებათ აღდგენის პერიოდი.
5. სად უნდა დაიწყოს დამწყებთათვის. თუ არ იცით როგორ გააკეთოთ რამე, დაიწყეთ საფუძვლებით. გაყოფის საფუძველია კარგად დაჭიმული ბარძაყები და ბარძაყის სწორი გახსნა.

მე არ ვპასუხობ კითხვებს, თუ როგორ გავაკეთო გაყოფა კვირაში ან 10 წუთში. დაე, რომელიმე მამაცმა მწვრთნელმა აიღოს ეს პასუხისმგებლობა. მაგრამ გირჩევთ არ გარისკოთ საკუთარი ჯანმრთელობა და არ იჩქაროთ.

ეფექტური გაჭიმვის წესები

ცოტა ხნის წინ, მე უკვე გითხარით, როგორ სწორად გაჭიმოთ კუნთები და ყველა ადრე აღწერილი წესი ვრცელდება გაყოფაზე:

• სუნთქვა, კუნთების გაჯერება ჟანგბადით;
• გაათბეთ გაჭიმვის ვარჯიშების სრული ნაკრების შესრულებამდე;
• ივარჯიშე რეგულარულად;
• არ დაუშვას წვის ტკივილი.

Მნიშვნელოვანი!ჩვენ გადავხედეთ გაჭიმვის ტიპებს (დინამიური, ბალისტიკური...) და აღსანიშნავია, რომ გაყოფისთვის უფრო უსაფრთხოა სტატიკური ან პასიური გაჭიმვის გამოყენება.

სტატიკური გაჭიმვისას დაიცავით ეს მარტივი წესები:

1. დაჭიმეთ პირველ დაძაბულობამდე და დარჩით ამ პოზაში 15-60 წამის განმავლობაში. როცა გრძნობთ, რომ კუნთები მიეჩვივნენ, ამოსუნთქვისას (!) ეცადეთ, ოდნავ დაჭიმოთ ისინი.
2. ზურგი ყოველთვის სწორი გქონდეთ! შეაერთეთ მხრის პირები, გულმკერდი წინ, მენჯი „ჩადეთ“ ქვეშ.
3. "ნაკეცების" შესრულებისას გაჭიმეთ მკერდი და მუცელი მუხლებისკენ. შენი შუბლით არა.
4. ყოველთვის გაიყვანეთ წინდები თქვენსკენ! დაივიწყეთ ბალეტი, თორემ ბარძაყები დიდხანს და მტკივნეულად გაიჭიმება.
5. არ არის საჭირო გაზაფხულზე და უეცარი მოძრაობების გაკეთება! შეასრულეთ ნელი, ნაზი, თითქმის მედიტაციური გაჭიმვები.
6. დასვენების სწავლა. ადამიანის კუნთები რეფლექსურად იძაბება, ცდილობს თავიდან აიცილოს ცრემლი და მოდუნების შედეგად ტვინს აძლევ ბრძანებას, რომ ყველაფერი რიგზეა და დაჭიმვა საშიში არ არის.

ერთხელ ტრენერის მეთვალყურეობის ქვეშ, უბრალოდ დამშვიდდით და დაისვენეთ. ღრმად ისუნთქეთ, ნუ შეეწინააღმდეგებით, მაგრამ არ დაუშვათ მკვეთრი ტკივილი. და ნუ ენდობით საკუთარ სხეულს დამწყებთათვის! მათთვის ყველაფერი რიგზეა, შემდეგ კი ლიგატების მოწყვეტა მოგიწევთ.

დღესაც მოდური გახდა გაჭიმვის მანქანები. რა ვთქვა... თუ საშუალება გაქვს, სცადე. მაგრამ ჩემი აზრია, რომ დამწყებთათვის ჯობია მათ არ შეეშალათ.

გაყოფილი გაჭიმვის ვარჯიშები

მე ვთავაზობ ეფექტური პოზების რამდენიმე ჯგუფის განხილვას - უმარტივესიდან ყველაზე რთულამდე.

ცივი გაჭიმვა დამწყებთათვის

გამოიყენე მომენტი და დაწერე. ქვემოთ შემოთავაზებული სამი სავარჯიშო შესანიშნავია - კარგი, უბრალოდ შესანიშნავია! - ეფექტური გაჭიმვის საშუალება დიდი ძალისხმევის, გახურებისა და ტანჯვის გარეშე. დარწმუნებული იყავით, ისინი ნამდვილად მუშაობენ.

1. დაჯექით იატაკზე, გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ და გაიჭიმეთ წინ. უმტკივნეულო, მაგრამ სწორი (ზურგი, მკერდი, წინდები, გახსოვს?). ერთი წუთის შემდეგ კიდევ უფრო გაჭიმეთ თითები. გაიმეორეთ მანამ, სანამ მოთმინება გაქვთ.
2. "ბაყაყი" კედელთან. დაწექით მუცელზე და ფეხები კედელზე მიყრდნობით. მოათავსეთ ისინი მხრების სიგანეზე. მოხარეთ ფეხები ისე, რომ თეძოსა და მუხლმა სწორი კუთხე შექმნან. შეეცადეთ დაწიოთ მენჯი იატაკზე, მაგრამ არ დაიწიოთ ზურგის ქვედა ნაწილში. ერთგვარ გომბეშოს დაემსგავსები. „დაიკიდეთ“ ამ პოზაში რამდენ ხანს გინდათ, ჯერ პირსახოცი დადეთ მუხლების ქვეშ.
3. დაწექით ზურგზე, მენჯით კედელთან. ასწიეთ ფეხები, მოათავსეთ კედელზე და გაშალეთ რაც შეიძლება ფართოდ. მოწიეთ ფეხები თქვენსკენ. ყველა. დაისვენე.

ამ სავარჯიშოების შესრულება შეგიძლიათ დღეში რამდენჯერაც გსურთ, ყოველდღე და რამდენჯერაც გსურთ. ისინი თითქოს იფურთხებენ, მაგრამ კუნთების ბოჭკოებს ასწავლიან, რომ არ შეშინდნენ და არ შეკუმშონ ყოველი მოზიდვისას. გაიხსენეთ ისინი ფილმის ყურებისას, წიგნის კითხვისას, ტელეფონზე საუბრისას... ასეთი პოზების რეგულარულად მიღებით მოუქნელ ადამიანებსაც კი შეუძლიათ შეუმჩნევლად გაიჭიმონ.

ვარჯიშები ყოველდღე

ამ ვარჯიშების შესრულებამდე უმჯობესია გაათბოთ. ზრდასრული ადამიანისთვისაც კი დღეში ფაქტიურად 15-20 წუთი საკმარისია, რომ ნანატრი ოცნება გაყოფის გაკეთებაზე უფრო დაუახლოვდეს.

1. Tuck (დაძაბულობა hamstring). იატაკზე დაჯექით, მუხლები მკერდთან მიიტანეთ და ხელებით ფეხზე აიყვანეთ. მუცელი და მკერდი მჭიდროდ დააჭირე ფეხებს, ნელა დაიწყეთ ფეხების წინ გადაწევა. რაღაც მომენტში იგრძნობთ, რომ ვეღარ შეძლებთ მკერდს მუხლებამდე დაიჭიროთ - ესე იგი, დღეს ეს არის თქვენი ზღვარი. ახლა ოდნავ მოგიწევთ ტკივილების ატანა – ეცადეთ შეუფერხებლად და არა მკვეთრად, მონაცვლეობით გაისწოროთ მარჯვენა და მარცხენა ფეხები.
2. პეპელა სეკრეციით (თეძოს სახსრების გახსნა). სხვათა შორის, ეს ვარჯიში იდეალურია ორსულებისთვის, უკუჩვენებების არარსებობის შემთხვევაში. საწყისი პოზიცია იგივეა, მაგრამ ახლა მუხლები გვერდებზე გავავრცელეთ. ზურგი სწორია, ფარფლები „ერთად წებოვანი“, ჩვენ ვსხედვართ. შემდეგ მარჯვენა ფეხის მუხლს იდაყვით ვაჭერთ იატაკს, მეორე ხელის ხელით კი მეორე მუხლს გვერდზე გადავიტანთ. ჩვენ ვიმეორებთ ვარჯიშს მარცხენა ფეხზე.
3. დაქვეითება (წელის მოქნილობის გაუმჯობესება). იპოვეთ კომოდი ან მაღალზურგიანი სკამი თქვენს სახლში. დაიდეთ ხელები მასზე და დახარეთ სხეული იატაკის პარალელურად. ამ პოზაში „დაკიდეთ“ ხელებსა და ფეხებზე და თანდათან დაიხარეთ იატაკისკენ, ხელები კი საყრდენზე დატოვეთ. ძალიან მნიშვნელოვანია ზურგის ქვედა ნაწილში მოხრილი და მკერდის მიწვა ფეხებისკენ.

კიდევ რამდენიმე საინტერესო სავარჯიშოს ნახავთ ქვემოთ მოცემულ ვიდეოში. ყველა მათგანი მოამზადებს ძირითად კუნთებს სამუშაოდ. ახლა, საბოლოოდ, ჩვენ თანდათან დავიწყებთ "დაცოცვას" ნაწილებად.

გრძივი twine

ბევრს აინტერესებს რომელი გაყოფა უფრო ადვილია. ჩვეულებრივ, გრძივი უფრო სწრაფად არის მოცემული - აქედან დავიწყებთ. ნუ იჩქარებთ დაუყოვნებლივ წასვლას; ჯერ შეასრულეთ რამდენიმე ლუნგი.

1. დაეშვით მარჯვენა ფეხზე და მუხლზე 90 გრადუსით დაჭერით, ნაზად დააჭირეთ მენჯს ქვემოთ.
2. მარცხენა ხელი ჩამოწიეთ იატაკზე საყრდენში, მარჯვენათი ეცადეთ, ამავე სახელწოდების ფეხის მუხლი გვერდზე გადაწიოთ (მოხერხებულია ფეხის კიდეზე დადება).
3. მოათავსეთ ორივე ხელი საყრდენზე და შეუფერხებლად შემოატრიალეთ თეძოები, გადაიტანეთ გვერდიდან გვერდზე.

მარცხენა ფეხით კომპლექსის გამეორების შემდეგ, შეგიძლიათ ფრთხილად დაშორდეთ. დარწმუნდით, რომ თქვენი მხრები და თეძოები მიმართულია პირდაპირ წინ და თქვენი უკანა მუხლი იატაკისკენ არის მიმართული.

ჯვრის ძაფები

ვიწყებთ უკვე აღწერილი ნაკეცით გვერდზე გაშლილი ფეხებით. კარგად გაჭიმეთ წინ მკერდით, შემდეგ კი გვერდებზე (ჯერ ფეხისკენ, შემდეგ გვერდულად).

თუ პირველი ვარჯიშის დროს ვერ ახერხებთ სწორ პოზაში მოხვედრას, დუნდულოების ქვეშ მოათავსეთ სპეციალური კუბი ან შემოხვეული პირსახოცი. ვისაც ჭარბი წონა აქვს ან ლიგატები სრულიად მოუმზადებელია, ძნელია ფეხის მიღწევა. შეასრულეთ ეს სავარჯიშო ზოლთან ერთად, სანამ არ შეხვალთ ფეხის თითებს საკუთარ თავზე.

საინტერესოა!განივი გაყოფა უფრო ადვილია მამაკაცებისთვის, ხოლო გრძივი გაყოფა უფრო ადვილია ქალებისთვის. და საქმე არა სტატისტიკაში, არამედ სტრუქტურის ფიზიოლოგიურ მახასიათებლებშია. ლამაზ ქალბატონებში, ბარძაყის შემაერთებელი კუნთი უფრო განვითარებულია, ხოლო მამაკაცებში მისი წინა ზედაპირი უფრო განვითარებულია.

მაგრამ იცი რა არის მნიშვნელოვანი? მთავარია ისიამოვნოთ გაჭიმვით! განხეთქილება მშვენიერი მიზანია, მაგრამ ამას ყველა ვერ აღწევს და ზოგჯერ, მისკენ მისწრაფებით, მხოლოდ საკუთარ თავს ზიანს აყენებენ. ამიტომ გაჭიმეთ არა შედეგის, არამედ თავად პროცესის, სასიამოვნო დაღლილობისა და კარგი განწყობისთვის.

გაფრთხილება

ზოგადად, გაყოფის უფლება აქვს ყველას, ვისაც არ აქვს პათოლოგიური ცვლილებები წელის არეში, ბოლო ოპერაციები ან დაზიანებები. ხანდაზმულმა ადამიანებმა უფრო მეტი სიფრთხილით უნდა გაიწელონ, ვიდრე მოზარდებმა. რაც შეეხება საკითხს, შეუძლიათ თუ არა მამაკაცებს ამ გზით გაჭიმვა, არ არსებობს მეტი შეზღუდვა, ვიდრე ქალებისთვის. გაჭიმეთ თქვენი ჯანმრთელობისთვის, მაგრამ გონივრულად!

ისე, მეჩვენება, რომ ახლა თქვენ გაქვთ უკეთესი წარმოდგენა, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ გაყოფა სახლში და, იმედი მაქვს, გჯერათ, რომ ეს საკმაოდ ხელმისაწვდომი და მარტივია. გისურვებთ წარმატებებს და ლამაზ განხეთქილებას! Წარმატებები!

- ეს არ არის მხოლოდ ლამაზი, არამედ სექსუალურიც. გარდა ამისა, კარგი ატონიზირებს სხეულს, აძლიერებს მას და არის საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემის მრავალი დაავადების პროფილაქტიკა, განსაკუთრებით თუ მჯდომარე სამუშაო გაქვთ. შევეცადოთ გაერკვნენ, თუ როგორ სწრაფად გააკეთოთ გაყოფა, თუ თქვენი ბავშვობა და ახალგაზრდობა უკვე გავიდა და შეგიძლიათ მხოლოდ სახლში ვარჯიში.

ცოტა თეორია

სანამ დაჭიმვას დაიწყებთ, სასურველია გაეცნოთ ჩვენს ანატომიას და გაარკვიოთ, რომელი ლიგატები იჭიმება დაჭიმვის დროს, რა პროცესები ხდება სხეულში და რა თვისებები აქვს სხეულს. ყველა ამ ნიუანსის ცოდნით, ყველაზე ეფექტურად შეგიძლიათ გავლენა მოახდინოთ თქვენს...

გარდა ამისა, გაჭიმვა ასევე მოიცავს ფასციას (სპეციალური „შემთხვევა“, რომელშიც თითოეული კუნთია ჩასმული), მყესები და სახსრები. ზოგიერთი მათგანი იჭიმება, ზოგი კი არა, მაგრამ აქვს „ტოლერანტობა“ დაჭიმვის მიმართ ან შეუძლია გახსნას.

სანამ სახლში დაიწყებთ სტრესიების გაკეთებას, რომელიც დაგეხმარებათ გაყოფის გაკეთებაში, გავეცნოთ რამდენიმე ანატომიურ თავისებურებას.

• დაჭიმვისას კუნთი ახანგრძლივებს იმის გამო, რომ ის ზრდის ახალ სეგმენტებს მის სტრუქტურაში. ეს ეტაპობრივი პროცესია, ამიტომ დაჭიმვა უნდა იყოს ეტაპობრივი, რათა არ დაშავდეს. ასევე, ყოველი გაკვეთილის წინ საჭიროა ამის გაკეთება - კუნთებს უფრო მოქნილს ხდის და ათბობს, რაც მათ უფრო მგრძნობიარეს ხდის დაჭიმვის მიმართ;
• ძლიერები და გაწვრთნილები საუკეთესოდ იჭიმებიან. თუ თქვენ ვარჯიშობთ ძალისმიერი ვარჯიშებით და გაქვთ სპორტული სხეული, მაშინ გაგიადვილდებათ გაყოფის გაკეთება. გარდა ამისა, ძლიერი კუნთები ასევე ხელს უშლის ქსოვილების ზედმეტად დაჭიმვას და გახლეჩვას, რაც მათ უსაფრთხოს ხდის;
• კუნთების ბოჭკოებში შემაერთებელი ქსოვილი შედგება კოლაგენისგან, ისევე როგორც სახსრებისა და მყესების მსგავსად. კუნთის გაჭიმვის უნარი პირდაპირ დამოკიდებულია კოლაგენური ბოჭკოებით გამოწვეული შემაერთებელი ქსოვილის ელასტიურობაზე.

ფასცია:

• ერთგვარი "ჩანთა", რომელშიც კუნთი არის ჩასმული და რომელიც ზღუდავს მის ზრდას და აძლევს ფორმას. ის ცუდად იჭიმება, მაგრამ შეუძლია მისი ფორმის დამახსოვრება;
• ასაკთან ერთად, ფასცია მიდრეკილია კუნთების შეკუმშვისა და შეზღუდვისკენ;
• კუნთების მუდმივი ტონუსი და სტატიკური დაძაბულობა (მაგალითად, სტრესული ან მჯდომარე გამოსახულების გამო) იწვევს ფასციის შეკუმშვას;
• შესაძლებელია ფასციის დაჭიმვა წინასწარი ძალის ვარჯიშის გარეშე, მაგრამ ეს ხანგრძლივი პროცესია. ფასცია იჭიმება და იზრდება საუკეთესოდ ძალოვანი ვარჯიშების შესრულებისას, როდესაც კუნთები ენერგიულია. ეს არის სისხლის მიწოდება, რომელიც ხელს უწყობს ფასციების ზრდას.

სახსრები და მყესები:

Მნიშვნელოვანი! არის სახსრები, რომლებიც არ უნდა გაიხსნას! ეს არის იდაყვი და საშვილოსნოს ყელი: ამ სახსრების ფუნქციაა უზრუნველყოს საიმედო ფიქსაცია და მობილურობა და მათი გახსნა მათ არასტაბილურს გახდის, რაც ბევრ პრობლემას გამოიწვევს.

კიდევ რამდენიმე ფაქტი ადამიანის სხეულის მოქნილობის შესახებ, რომ იცოდეთ როგორ ვისწავლოთ გაყოფის გაკეთება სახლში:

პოპულარული გაჭიმვის ვარჯიშები

ყველაზე ხშირად, გაჭიმვის პროცესს დიდი დრო სჭირდება, მაგრამ ბევრს აინტერესებს, როგორ შეგიძლიათ გააკეთოთ გაყოფა ერთ კვირაში და შესაძლებელია თუ არა ეს. პასუხი არის: შესაძლებელია, მაგრამ თქვენ უნდა დაიცვან ვარჯიშის მკაფიო წესები ამის თავიდან ასაცილებლად და ყოველდღიურად შეასრულოთ 8 ეფექტური ვარჯიში.

Მნიშვნელოვანი! უმოძრაო ცხოვრების წესი და მუდმივი მუშაობა კომპიუტერთან ბევრად უფრო ამცირებს სხეულის მოქნილობას, ვიდრე სიბერე.

ეს სავარჯიშო არის კარგი წინასწარ გაყოფის გაჭიმვა, რომელიც შეიძლება გაკეთდეს სახლში და დაგეხმარებათ უკანა მხარის გაჭიმვაში. ვარჯიში ასევე ასწორებს, ასწორებს მკერდს და აძლევს ბონუსს ხერხემლის მოქნილობას.

როგორც წესი, გაჭიმვა საკმაოდ მტკივნეული და დამღლელი პროცედურაა. ამიტომ, შეგიძლიათ დაიწყოთ მსუბუქი ვარჯიშით, რომელიც ასწორებს და ამშვიდებს კუნთებს.

გამართულად დადექით და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. ვარჯიშის შესრულებისას მუხლები სწორი უნდა იყოს და არ უნდა მოხაროთ. თქვენ უნდა დააყენოთ იგი თქვენს ზურგს უკან, გააკეთეთ "საკეტი" თქვენი თითებიდან.

შემდეგ მოხარეთ წინ, შეეცადეთ ცხვირით მუხლებს მიაღწიოთ. აწიეთ რაც შეიძლება მაღლა, ხერხემალი უნდა მოხრილიყოთ. დარჩით ამ პოზაში რამდენიმე წამით, მაგალითად, შეგიძლიათ დათვალოთ ხუთი ამოსუნთქვა.

ბარძაყის უკანა და წინა ნაწილის გაჭიმვა

ბარძაყის უკანა და წინა ნაწილის გასაჭიმად შეგიძლიათ ღრმა გაჭიმვა. ვარჯიშის შესრულებისას იგრძნობთ როგორ იჭიმება წინა ფეხის წინა ბარძაყის კუნთები და უკანა თეძოს უკანა კუნთები.

ერთი მოხარეთ მუხლის სახსარში მარჯვენა კუთხით და გადადგით ფართო ნაბიჯი წინ. ამავდროულად, მეორე ფეხი რაც შეიძლება შორს უნდა დაბრუნდეს - თითით და მუხლით ეს ფეხი იატაკზე ეყრდნობა. დაწექით სხეული წინა მუხლზე.

ხელები დაწიეთ ქვემოთ, მოხრილი წინა ფეხის ორივე მხარეს. შეეცადეთ დაწიოთ მენჯი იატაკთან უფრო ახლოს, გააკეთეთ რბილი ზამბარის მოძრაობები. გაუშვით ამ პოზაში დაახლოებით ხუთი ამოსუნთქვის დათვლა. შემდეგ შეცვალეთ ფეხები.

ეს ვარჯიში უნდა შესრულდეს ფრთხილად, რათა თავიდან აიცილოთ კუნთების ბოჭკოების დაზიანება. შესრულებისას თქვენ იგრძნობთ მტკივნეულ შეგრძნებას საკრალურ მიდამოში და მუხლის სახსრის ქვეშ. მაგრამ სახლში, ეს კარგი გაჭიმვაა დამწყებთათვის, რაც დაგეხმარებათ რამდენიმე სანტიმეტრით მიუახლოვდეთ სრულ გაყოფას.

დადექით იატაკზე და მჯდომარე მდგომარეობაში გაჭიმეთ ფეხები პირდაპირ თქვენს წინ. შემდეგ ერთი ფეხი უნდა მოხაროთ მუხლზე, გაიხსნათ ბარძაყის სახსარი ერთ მხარეს და ამ ფეხის ფეხი მიიწიოთ საზარდულის მიდამოსთან ისე, რომ მოხრილი ფეხის ფეხი მიეყრდნოს სწორი ფეხის შიდა ბარძაყს.

მოხრილი ფეხის პოზიცია პოზას წააგავს, მხოლოდ ის ცალმხრივად ხორციელდება. ამ პოზის მიღების შემდეგ, დაიწყეთ ორივე ხელის თითების წვერი სწორი ფეხის თითებისკენ. შეეცადეთ დაწექით ფეხზე დაბლა.

თუმცა, ვარჯიშის შესრულებისას არ მოიხაროთ ფეხი მუხლზე, არ დაიხაროთ, არ დაიძაბოთ მხრები და ყოველთვის გქონდეთ ზურგი სწორი. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ შეცვალეთ ფეხი.

მოათავსეთ ფეხები მდგარ მდგომარეობაში, მხრების სიგანეზე. დაიხარეთ წინ, ცდილობთ ხელისგულები მთლიანად დააჭიროთ იატაკს. უნდა იყოს სწორი, თითქოს კორსეტში, მუხლები არ შეიძლება მოხრილი იყოს. დაიწყეთ ამოსვლა, შეეცადეთ დააჭიროთ ტანს ფეხებზე.

ეს პოზა უზრუნველყოფს კუნთების დიდ დაჭიმვას ბარძაყისა და ზურგის ქვედა ნაწილში. წინა ვარჯიშის დასრულების შემდეგ ისევ დაჯექით იატაკზე და გაჭიმეთ ორივე ფეხი თქვენს წინ. ისინი უნდა იყოს სწორი და ერთმანეთთან დაჭერილი.

დაიწყეთ წინ მოხრილი, შეეცადეთ მიაღწიოთ ფეხის თითებს. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ. შეგიძლიათ ფეხები ხელებით მოხვიოთ, შეეცადეთ ფეხებზე დაწექით რაც შეიძლება დაბლა. მნიშვნელოვანია, რომ არ მოიხაროთ მუხლები.

იგი ასევე ცნობილია როგორც "ლოტოსი". შესრულდა ჯდომისას. მოხარეთ მუხლები და ფართოდ გაშალეთ გვერდებზე. ფეხები უნდა დააჭიროთ ერთმანეთს და მიიწიოთ საზარდულის მიდამოსთან.

შეინახეთ ზურგი სწორი და მოდუნებული. გახსენით მხრები და აწიეთ ნიკაპი, შეეცადეთ დაჭიმოთ ხერხემალი სწორი ხაზით. ხელები დაიდეთ მუხლებზე და ზამბარიანი წნევით დაიწყეთ მათი დაჭერა იატაკზე, შემდეგ აწიეთ მაღლა, შემდეგ ისევ ჩამოწიეთ.

პოზა საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ ბარძაყის კუნთების ელასტიურობა და მაქსიმალურად გაზარდოთ ბარძაყის სახსრების გახსნა.

გაჭიმვა

დარჩით მჯდომარე მდგომარეობაში, გაასწორეთ ფეხები, გაშალეთ ისინი ერთმანეთისგან ფართოდ. მენჯი ოდნავ წინ გადაწიეთ. მხრები უნდა დარჩეს სწორი და ისე გამოიყურებოდეს, თითქოს არშინი გადაყლაპე. მუხლები სწორი და არ მოხაროთ. ამის გაკეთების დროს მუხლები და ზურგი პირდაპირ გქონდეთ.

დაიჭირეთ ფეხები ხელებით: მარჯვენას მარჯვენა ხელით, მარცხენას - მარცხენას. გადაიხარე წინ. დააფიქსირეთ თქვენი ტანი რაც შეიძლება დაბლა და გააკეთეთ ზამბარიანი რხევები.

ამისათვის გადადგით ერთი ნაბიჯი წინ მუხლზე მოხრილი ფეხით, მეორე კი რაც შეიძლება შორს დატოვეთ უკან. მოათავსეთ ხელები სხეულის ორივე მხარეს, გაასწორეთ ზურგი. ფეხი უკან უნდა იყოს აბსოლუტურად სწორი, ხოლო წინ - მკვეთრი კუთხით მოხრილი.

ზამბარის მოძრაობების გამოყენებით, უკანა ფეხი ნახევრად გაყოფით გაიყვანეთ. შემდეგ შეცვალეთ იგი მეორეთი. ეს ვარჯიში წააგავს ლუნგებს.

როდესაც სახლში აპირებთ ვარჯიშს და არ არის თქვენს გვერდით ტრენერი, რომელიც აკონტროლებს გაჭიმვის პროცესს, თქვენ უნდა იცოდეთ როგორ გააკეთოთ გაყოფა, დამწყებთათვის რჩევებით შეიარაღებული:

• თითოეული გაჭიმვა უნდა დაიწყოს კუნთების დათბობით, წინააღმდეგ შემთხვევაში კუნთები იქნება არაელასტიური და შეიძლება დაზიანდეს;
• მოუსმინეთ თქვენს სხეულს, შეარჩიეთ კომფორტული პოზები, კონცენტრირდით იმ უბნებზე, რომლებზეც ამჟამად მუშაობთ - ეს დაგეხმარებათ იგრძნოთ ცვლილებები თქვენს სხეულში და უფრო ეფექტურად გააკონტროლოთ დაჭიმვის პროცესი;
• რაც შეეხება, გასათვალისწინებელია, რომ დიდი რაოდენობით მოხმარება ხელს უწყობს ლიგატების მსხვრევას, მაგრამ დიდი რაოდენობით მოხმარება, პირიქით, ზრდის ელასტიურობას და მოქნილობას;
• ნუ ეცდებით დამტვირთავი დოზის მიღებას პირველ დღეს, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება დაშავდეთ. უმჯობესია ინტენსივობა თანდათან გაიზარდოს, რაც საშუალებას მისცემს ორგანიზმს მოერგოს დატვირთვას;
• გაჭიმვის გაკეთება სჯობს დღეში ორჯერ -. მაგრამ დილით, ვარჯიშები უნდა იყოს ნაზი და რბილი, მაგრამ საღამოს, როდესაც სხეული თბება და კარგ ფორმაშია, შეგიძლიათ კუნთებს სრული დატვირთვა მისცეთ;
• უფრო ეფექტური გაჭიმვისთვის უმჯობესია ფეხის თითები თქვენსკენ მიიწიოთ, ვიდრე თქვენგან მოშორებით;
• ყველა ვარჯიში უნდა შესრულდეს გაზაფხულის ვიბრაციებით;
• როდესაც ხდება გაჭიმვა და სხეული ბუნებრივად რეაგირებს - ის რეაგირებს ლიგატებისა და კუნთების დაჭიმვით. მაგრამ თქვენ უნდა შეეცადოთ მაქსიმალურად დაისვენოთ, რომ ლიგატები შეუფერხებლად გაიჭიმოთ;
• უნდა ჩატარდეს რაც შეიძლება ხშირად - ამით განსხვავდებიან ისინი ძალისმიერი ვარჯიშებისგან, რის შემდეგაც ორგანიზმი საჭიროებს აღდგენის პერიოდს. გაჭიმვისას, პირიქით, რაც უფრო გრძელია დასვენების პერიოდი, მით უფრო უბრუნდება კუნთები პირვანდელ ფორმას;
• ვარჯიშის დაწყებამდე სცადეთ ცხელი აბაზანის მიღება ან. ასეთი დამამშვიდებელი ეფექტის შემდეგ სხეული უფრო მოქნილი და მოქნილი ხდება, ამიტომ დაჭიმვა გაცილებით ადვილი იქნება.

ზოგისთვის განხეთქილება ოცნებაა, მაგრამ, როგორც ვხედავთ, ეს ოცნება საკმაოდ მიღწევადია. რეგულარული ვარჯიშით და საკმარისი დაჟინებით, შეგიძლიათ გააკეთოთ გაყოფა საკმაოდ შეზღუდულ დროში. ჩამოთვლილი სავარჯიშოების შესრულებით დღეში ორჯერ მაინც კვირაში, მალე შეძლებთ გააოცოთ თქვენი ოჯახი და მეგობრები კარგი დაჭიმვით.

სპლიტი შთამბეჭდავი ნამუშევარია, რომელიც ასახავს ადამიანის მოქნილობას და შეიძლება გამოადგეს სხვადასხვა აქტივობებს, მათ შორის ბალეტს, საბრძოლო ხელოვნებას და იოგას. როგორც წესი, გაყოფის გაკეთებას კვირების ან თუნდაც თვეების ვარჯიში და ინტენსიური გაჭიმვა სჭირდება. თუმცა, ზოგადად, 12 წლამდე ასაკის ბავშვებისთვის გაყოფის გაკეთება ბევრად უფრო ადვილია. საქმე ისაა, რომ ასაკთან ერთად ნაკლებად მოქნილები ვხდებით. გაყოფის სწრაფად გაკეთების საშუალება არ არსებობს. იცოდე, რომ ადვილი არ იქნება, მაგრამ არ დანებდე. გახსოვდეთ, პრაქტიკა და მოთმინება გაზრდის თქვენს მოქნილობას. Დავიწყოთ.

ნაბიჯები

გაჭიმვა

V-გაჭიმვა.ეს გაჭიმავს თქვენს ბარძაყებს, ზურგის ქვედა ნაწილს და ხბოს (მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ შეგიძლიათ ფეხის თითებზე შეხება). V-სტრეჩის გასაკეთებლად:

შეეხეთ ფეხის თითებს.დგომა თუ ჯდომა, ეს დაგეხმარებათ დაჭიმოთ ბარძაყისა და ზურგის ქვედა ნაწილი.

• ჯდომის დროს გასაჭიმად, ფეხები ისე შეაერთეთ, რომ თითები ზემოთ იყოს მიმართული. დაიხარეთ წინ და შეეცადეთ შეეხოთ ფეხის თითებს. თუ არ შეგიძლია, შეეხეთ ტერფებს და თუ ეს ძალიან ადვილია თქვენთვის, შემოიხვიეთ ხელები ფეხებზე. გააჩერეთ 30-60 წამი.
• დგომის დაჭიმვის გასაკეთებლად, დადექით ფეხებთან ერთად, დაიხარეთ წინ და შეეცადეთ შეეხოთ ფეხის თითებს. არ მოიხაროთ მუხლები და ეცადეთ, მთელი წონა ქუსლებზე დადოთ და არა ფეხის თითებზე. თუ კარგი მოქნილობა გაქვთ, სცადეთ ხელისგულებით იატაკზე შეხება. დარჩით ამ მდგომარეობაში 30-60 წამის განმავლობაში.

გაჭიმვა პეპლის პოზაში.ამ ტიპის გაჭიმვა ხელს შეუწყობს საზარდულის კუნთების და შიდა ბარძაყის დაჭიმვას, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია გაყოფისთვის.

• დაჯექით იატაკზე და მოხარეთ მუხლები ისე, რომ თქვენი მუხლები სხვადასხვა მიმართულებით იყოს მიმართული და ფეხები ერთმანეთთან ერთად იყოს. შეეცადეთ მაქსიმალურად ჩამოწიოთ მუხლები იატაკზე (საჭიროების შემთხვევაში გამოიყენეთ იდაყვები), ქუსლები მაქსიმალურად მიიზიდეთ თქვენთან.
• გაისწორეთ და ზურგი რაც შეიძლება სწორი გქონდეთ. დარჩით ამ მდგომარეობაში 30-60 წამის განმავლობაში. უფრო ღრმა გაჭიმვისთვის, ხელისგულები დადეთ იატაკზე ფეხის თითების წინ და წინ მიიწიეთ.

ლუნგის გაჭიმვა.ამ ტიპის გაჭიმვა დაგეხმარებათ თეძოების დაჭიმვაში, რაც აუცილებელია კარგი გაყოფისთვის.

კვადრიცეპსი და ბარძაყის ძვლის დაჭიმულობა.ეს არის ორი ყველაზე მნიშვნელოვანი კუნთი გაყოფის შესრულებისას, ამიტომ მნიშვნელოვანია მათი მაქსიმალურად მოქნილობა. აქ არის მათი გაჭიმვის ორი ყველაზე სასარგებლო გზა:

• კვადრიცეპსის გაჭიმვის მიზნით, შეასრულეთ ლუნგი, საჭიროების შემთხვევაში გამოიყენეთ ბალიშის საყრდენი მუხლი. ზურგი პირდაპირ დაიჭირეთ, შებრუნდით უკან, დაიჭირეთ უკანა ფეხი და მიიწიეთ დუნდულოებისკენ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას ოთხთავის არეში. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 30-60 წამის განმავლობაში და გაიმეორეთ მეორე ფეხით.
• ბარძაყის გაჭიმვისთვის დაგჭირდებათ ზურგზე დაწოლა და ფეხები კედელთან გასწორება. ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკზე დადეთ, მიიწიეთ ფეხის თითებისკენ, სანამ არ იგრძნობთ კარგ დაჭიმულობას (მაგრამ არა ტკივილს). დარჩით ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში.

როგორ გავაკეთოთ გაყოფა უსაფრთხოდ და ეფექტურად

გახურებამდე გაათბეთ.გაჭიმვამდე ან გაყოფის გაკეთებამდე საჭიროა კარგი დათბობა.

• დათბობა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ კუნთების დაძაბვა (ამ შემთხვევაში მოგიწევთ ვარჯიშის შეწყვეტა გარკვეული ხნით), ასევე უფრო ღრმა დაჭიმვის მიღწევაში.
• შეგიძლიათ გაათბოთ ისე, როგორც გსურთ, მთავარია გააუმჯობესოთ სისხლის მიმოქცევა მთელ სხეულში. ეს შეიძლება იყოს 5-10 წუთი ხტომა, სირბილი ან ენერგიული ცეკვა თქვენს საყვარელ სიმღერაზე.

ივარჯიშეთ 15 წუთის განმავლობაში დღეში ორჯერ.თუ გსურთ სპლიტების გაკეთება ერთ კვირაში ან ნაკლებ დროში, ვარჯიშის დროს მაქსიმალური ძალისხმევა გჭირდებათ.

• აუცილებლად ივარჯიშეთ დღეში ორჯერ დაახლოებით 15 წუთის განმავლობაში. კიდევ უკეთესია, თუ მესამე 15-წუთიანი ვარჯიში (გადატვირთვის გარეშე) შეგიძლიათ ჩართოთ თქვენს განრიგში.
• გაჭიმვისას გააკეთე სხვა საქმეები, რათა დრო უფრო სწრაფად გაიაროს. მოუსმინეთ მუსიკას, უყურეთ ტელევიზორს, შეისწავლეთ რაიმე - მაგალითად, მართლწერის ან მათემატიკის სამუშაო ფურცლები.

სთხოვეთ მეგობარს დაგეხმაროთ.ნებისმიერი დავალების შესრულება უფრო ადვილია, თუ ახლომახლო გყავს მეგობარი, რომელიც დაგეხმარება და მოტივაციას გაძლევს უკეთესი შედეგების მიღწევაში.

• მეგობარს შეუძლია დაგეხმაროთ გაჭიმვაში და გაყოფის გაკეთებაში მხრების ან ფეხების დაჭერით. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ ის ჩერდება, როდესაც თქვენ მას სთხოვთ - თქვენ უნდა ენდოთ მას 100% -ით!
• თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩაატაროთ კონკურსი, თუ ვინ შეძლებს პირველი გაყოფის გაკეთებას - ეს კარგი მოტივაცია იქნება.

აირჩიეთ სწორი ტანსაცმელი.ეს დაგეხმარებათ უფრო კომფორტულად იგრძნოთ თავი და შემატებთ მოქნილობას გაჭიმვისას და ტანსაცმელი არ დაიშლება გაყოფის დროს.

• აირჩიეთ კომფორტული სავარჯიშო ტანსაცმელი - თავისუფალი და ჩანთა, ან ელასტიური და ელასტიური (ასე რომ ისინი მოძრაობენ თქვენს სხეულთან ერთად). საბრძოლო ხელოვნების ტანსაცმელი ასევე კარგი ვარიანტია.
• ატარეთ წინდები გაყოფის გაკეთებისას - ეს გაამარტივებს თქვენს ფეხებს იატაკზე სრიალს და უფრო ღრმა დაჭიმვას მიაღწევთ.

სწორად შეაფასეთ თქვენი შესაძლებლობები.გაყოფის გაკეთება ერთ კვირაში ან ნაკლებ დროში საკმაოდ გამოწვევაა, ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ არ გადააჭარბოთ საკუთარ თავს - თქვენი უსაფრთხოება უფრო მნიშვნელოვანია.

• როდესაც თქვენ აკეთებთ გაყოფას, უნდა იგრძნოთ კარგი, ინტენსიური დაჭიმულობა, მაგრამ არა ტკივილი. თუ ტკივილს გრძნობთ, ეს იმის ნიშანია, რომ საკუთარ თავს ძალიან ძლიერად უბიძგებთ.
• გადაჭარბებულმა დატვირთვამ შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დაჭიმულობა ან სხვა დაზიანებები, რაც ხელს შეგიშლით გაყოფის გაკეთებაში უახლოეს მომავალში (ან ოდესმე).
• გახსოვდეთ, რომ სჯობს მეტი დრო დაუთმოთ და გაყოფა უსაფრთხოდ გააკეთოთ, ვიდრე იჩქაროთ და დაშავდეთ.

როგორ ხდება გაყოფა

მიიღეთ სწორი პოზიცია.გაჭიმვის შემდეგ დაგჭირდებათ დრო, რომ ივარჯიშოთ ფაქტობრივი გაყოფით. დასაწყებად, მიიღეთ სწორი პოზიცია:

• თუ თქვენ აკეთებთ გვერდით გაყოფას, დაიჩოქეთ და გაისწორეთ ფეხი წინ, შეინარჩუნეთ წონა ქუსლზე. შეინახეთ მეორე ფეხი მოხრილი ისე, რომ წვივი იატაკზე იყოს.
• თუ ჯვარედინი გაყოფას აკეთებთ, დადექით პირდაპირ და გაშალეთ ფეხები ისე, რომ ფეხები წინ იყოს მიმართული.

ნელა დაწიეთ თავი.როდესაც მზად იქნებით, დაიწყეთ ნელა და ფრთხილად დაწევა ნაყოფებში.

• გამოიყენეთ ხელები თქვენი სხეულის მხარდასაჭერად, როდესაც თავს დაწევთ. თუ გაყოფას აკეთებთ, ხელები იატაკზე დადეთ წინა ფეხის ორივე მხარეს.
• თუ ჯვარედინი გაყოფას აკეთებთ, ხელები დადეთ იატაკზე პირდაპირ თქვენს წინ, მხრების სიგანეზე ნაკლები.
• თქვენი წონის უმეტესი ნაწილი ხელებში შეინახეთ, გაშალეთ ფეხები უფრო და უფრო ფართოდ, ასრიალეთ ფეხები იატაკის გასწვრივ, სანამ ფეხები 180 გრადუსიანი კუთხით არ იქნება. გილოცავთ, თქვენ გააკეთეთ გაყოფა!

პატარა ბავშვს, ისევე როგორც ბიჭს ან გოგოს, ადვილად შეუძლია გაყოფა. მას აქვს ელასტიური და ელასტიური ლიგატები. შეუძლია თუ არა 30 წელს გადაცილებული ადამიანი გაუმკლავდეს ამ ამოცანას? დიახ! მაგრამ მხოლოდ ხანგრძლივი ვარჯიშის შემდეგ, როგორც სახლში, ასევე სპორტდარბაზში.

ძირითადი წესები

ძაფი კარგია სხეულისთვის. სავსებით შესაძლებელია, როგორც მამაკაცმა, ასევე ქალმა ისწავლოს გაყოფის გაკეთება სახლში, იმ პირობით, რომ თქვენ დაიწყებთ ამის გაკეთების საკმაოდ მარტივ ტექნიკას და ეტაპობრივ გაკვეთილებს, რომლებიც აღწერილია ქვემოთ სტატიაში.

ამის გაკეთებას რამდენიმე უპირატესობა აქვს:

• ეხმარება მრავალი ლიგატების დაჭიმვას და სახსრების აღდგენას.
• საშუალებას გაძლევთ მოხსნათ კუნთების დაძაბულობა ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ.
• ხელს უწყობს წონის დაკლებას. თქვენი ფეხები გახდება მოხდენილი ისე, რომ არ გამოიყურებოდეს ზედმეტად დატუმბული.

მაგრამ ეს ეფექტი მიიღწევა, თუ სპორტსმენი დაიცავს ძირითად წესებს:

• აუცილებელია რეგულარულად ვარჯიში- ყოველდღე, ან უკეთესია დღეში ორჯერ. კუნთებს, რომლებიც დაჭიმულია ამის შემდეგ, აღარ ექნებათ დრო, რომ დაუბრუნდნენ პირვანდელ ფორმას ასეთ მოკლე დროში.
• დაჭიმვა უნდა დაიწყოთ მხოლოდ გახურების შემდეგ.სიარული ან თბილი აბაზანის მიღება. "გახურებული" კუნთები უკეთესად აღიქვამენ დატვირთვას.
• გაკვეთილის ხანგრძლივობა უნდა იყოს მინიმუმ 15 წუთი.
• სტატიკური ვარჯიშების შესრულებისას მნიშვნელოვანი კომპონენტია სუნთქვა.აუცილებელია, რომ ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა იყოს გლუვი.

ვეგეტარიანელებს და ნედლეულ საკვებს აქვთ მოქნილი სხეული და ელასტიური ლიგატები. ხორცი და შემწვარი საკვები კუნთებს ამკაცრებს.

რამდენი დრო სჭირდება გაყოფის გაკეთებას?

სხეულის სტრუქტურა თითოეული ადამიანისთვის ინდივიდუალურია. შესაბამისად, პერიოდი, რომლის განმავლობაშიც ის შეძლებს გაყოფის გაკეთებას, შესამჩნევად განსხვავებული იქნება. თქვენ უნდა დააკვირდეთ მომზადების დონეს.

ასევე მნიშვნელოვანია სპორტულ აქტივობებში გამოცდილება:

ყველა ეს პირობა პირობითია. თითოეული სპორტსმენის სხეული განსხვავებულად იქცევა მასზე მოთავსებული დატვირთვის ქვეშ. რაც უფრო მეტს ვარჯიშობს, მით უფრო სწრაფად მიაღწევს წარმატებას.

საძულველი სანტიმეტრის დაკარგვა ხდება სათბურის ეფექტის შექმნის გამო. მატულობს ტემპერატურა, აჩქარებს სისხლის მიმოქცევას, გამოიყოფა ოფლი, რის გამოც ცხიმოვანი დეპოზიტები მცირდება.

შეუმჩნევლად, ფორმირების ეფექტი არა მხოლოდ გამორიცხავს ცხიმის რეზერვებს, არამედ ასუფთავებს თქვენი პრობლემური უბნების კანქვეშა ფენებს.

ჰორიზონტალური და გრძივი - რომელია უფრო ადვილი გასაკეთებელი?

არსებობს სტატიკური ძაფების ორი ძირითადი ტიპი - ჰორიზონტალური და გრძივი. მოსახლეობის დაახლოებით 90 პროცენტისთვის მეორე ვარიანტის ათვისება უფრო ადვილია.

ეს გამოწვეულია რამდენიმე ლოგიკური მიზეზით:

• როდესაც ადამიანი მოძრაობს, მისი ფეხები მიიწევს წინ და უკან. ეს ტრაექტორია მეორდება გრძივი ძაფების შესრულებისას. სხეულისთვის ეს სხეულის ნაცნობი პოზიციაა, შესაბამისად, ის უფრო ადვილად დაიწყებს სტრესის დამორჩილებას.
• სახსრებისა და კუნთების სტრუქტურა ისეა ჩამოყალიბებული, რომ მათი გაჭიმვა უფრო ადვილია ვერტიკალური მიმართულებით, ვიდრე ჰორიზონტალურად.

მიზანშეწონილია ჯერ ისწავლოთ გრძივი გაყოფის შესრულება, შემდეგ კი დაიწყოთ განივი ძაფების დაუფლება. არიან ადამიანები - გამონაკლისები - რომლებსაც აქვთ ლიგატებისა და კუნთების ოდნავ განსხვავებული სტრუქტურა. მათთვის უფრო ადვილია სავარჯიშოს პირველი ვერსიის შესრულება.

როდის არ უნდა ისწავლოთ გაყოფის გაკეთება?

- ეს არის სხეულის სტანდარტული პოზიცია ტანვარჯიშებისთვის. არ იფიქროთ, რომ ყველას შეუძლია ამის გამეორება.

არის რამდენიმე შემთხვევა, როცა ტრენინგი სხვა დროს უნდა გადაიდო:

• Სისხლის მაღალი წნევა.ეს შეიძლება მოხდეს ამ პროცესის დამახასიათებელი ნიშნების გარეშე. რეკომენდირებულია პირველ რიგში ამ სამედიცინო პროცედურის ჩატარება, რათა არ დააზიანოთ თქვენი ჯანმრთელობა.
• ზურგის ბოლო ტრავმაან ფეხების რომელიმე ნაწილი (განსაკუთრებით ბარძაყი, მუხლი, ფეხი). იგივე ეხება სისხლჩაქცევებს.
• ანთებითი პროცესი,შეინიშნება ბარძაყის სახსრის არეში.
• ნებისმიერი ტკივილი, დისკომფორტიდა ცუდი ჯანმრთელობა ვარჯიშის უკუჩვენებაა.

გამოჯანმრთელება ხანგრძლივი ავადმყოფობის შემდეგ, ორსულობა, მშობიარობის შემდგომი პერიოდი - ეს ყველაფერი განსაკუთრებულ შემთხვევას ეხება. გაკვეთილების დაწყებამდე უნდა გაიაროთ კონსულტაცია სპეციალისტთან.

სად დავიწყოთ გაჭიმვის ვარჯიშები?

პირველი რაც უნდა გააკეთოთ არის მთავარი ტრენინგისთვის მომზადება, ამისათვის თქვენ უნდა:

• მოამზადეთ ოთახი.თბილი უნდა იყოს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, უფრო რთული იქნება კუნთების „აიძულა“ იმუშაონ. თუ მისი გახურება შეუძლებელია, მაშინ უნდა ჩაიცვათ თბილი, მაგრამ კომფორტული ტანსაცმელი.
• უმჯობესია თავი აარიდოთ ფეხსაცმელს.თუ გსურთ ფეხსაცმელში ივარჯიშოთ, მაშინ უმჯობესია უპირატესობა სნიკერსს ან სნიკერს მიანიჭოთ.
• გაკვეთილების მნიშვნელოვანი ნაწილია მუსიკალური კომპოზიციის შერჩევა. თქვენ უნდა აირჩიოთ რამდენიმე მშვიდი კომპოზიცია, რომლებზეც ვარჯიში სასიამოვნო იქნება.
• შეიძლება დაგჭირდეთ რეზინის ხალიჩა.
• რეკომენდებულია სანტიმეტრის მომზადება. ყოველდღე, ამ ობიექტის გამოყენებით, თქვენ უნდა გაზომოთ მანძილი ბარძაყის ქვედა ზედაპირიდან იატაკამდე. ეს საშუალებას მოგცემთ შეაფასოთ სავარჯიშოების ეფექტურობა.

ნებისმიერი სპორტული ღონისძიება იწყება კარგი დათბობით. მასში სხეულის ყველა ნაწილი უნდა მონაწილეობდეს, თავიდან ფეხებამდე. აქ უკუპროპორციული მიმართულება მოქმედებს: რაც უფრო ნაკლებია ადამიანი სპორტთან, მით უფრო გრძელია მზადება და პირიქით.

სპორტული დარბაზი სახლში? მარტივად!

ექსპანდერის საშუალებით შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ კუნთები ტონუსში, დაწვათ ზედმეტი კალორიები და ჩამოაყალიბოთ თქვენი ფიგურა!

სავარჯიშოები ექსპანდერით ამუშავებს სხეულის ყველა კუნთების ჯგუფს - იდეალურია სახლის ვარჯიშებისთვის.

ის დაგეხმარება:

• აწიეთ დუნდულები
• კალორიების დასაწვავად
• გააკეთეთ თხელი ფეხები
• აწიეთ ხელები და მხრები
• შეცვალეთ ფიტნეს ოთახი

Სავარჯიშოები

მიზანშეწონილია გაკვეთილების ჩატარება დროს 18:00 საათიდან 22:00 საათამდე. ამ პერიოდში კუნთები უკეთ იჭიმება. თქვენ უნდა გადადოთ ყველაფერი გვერდზე და უზრუნველყოთ სრული სიმშვიდე. ახლა თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ სპორტული ღონისძიება.

Გახურება

დათბობა გაყოფის გასაკეთებლადარის ღონისძიებების ერთობლიობა, რომელიც მიზნად ისახავს მთელი სხეულის მომზადებას სპორტული დისციპლინისთვის. ნებისმიერი მოძრაობა, რომელიც ჩვეულებრივ გამოიყენება დილის ვარჯიშებისთვის, გამოდგება.

5-10 წუთი საკმარისია ორგანიზმის „გააქტიურებისთვის“ და სისხლის მიმოქცევის გასაუმჯობესებლად.

კუნთების დათბობა

კუნთების დათბობა გაყოფის გასაკეთებლადარის ღონისძიებების ერთობლიობა, რომელიც შედგება აქტიური მოძრაობებისგან.

შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

• ადგილზე გაუშვით.რაც უფრო მაღალია მუხლები აწევისას, მით უკეთესი. საერთო ხანგრძლივობა – 1 წუთი.
• ხტუნვა.კონკრეტულად რომელი? არ აქვს მნიშვნელობა. დახურული სწორი ფეხები, ფეხების გაშლა ჰორიზონტალური და გრძივი მიმართულებით, მუხლების მობრუნება - ეს ყველაფერი შესაფერისია ნაყოფიერი გახურებისთვის. საერთო ხანგრძლივობა – 2 წუთი.
• ჩაჯდომებიასევე შეიძლება შესრულდეს ნებისმიერი ფორმით. მნიშვნელოვანია, რომ ისინი მაქსიმალურად ღრმა იყოს. საერთო ხანგრძლივობა – 2 წუთი.
• მიფრინავს წინ.ვარჯიშის შესრულებისას მუხლი მართი კუთხით უნდა იყოს მოხრილი. საერთო ხანგრძლივობა: 1 წუთი თითოეული ფეხისთვის.
• საქანელების გაკეთება სავალდებულოადიდი ამპლიტუდით. საერთო ხანგრძლივობა არის 1 წუთი თითოეული ფეხისთვის.
• გახურების ბოლო ნაწილი ადგილზე სიარულია.საერთო ხანგრძლივობა – 1 წუთი.

ათი წუთი საკმარისია კუნთების გასათბობად და სერიოზული მუშაობისთვის მოსამზადებლად. შეგიძლიათ გააკეთოთ სხვა ნებაყოფლობითი მოძრაობები. მათი შესრულების დროს ორგანიზმი თავად გეტყვით, რომ მზადაა სტრესისთვის.

გაყოფის მცდელობები

როგორც კი ვარჯიში დასრულდება, ისევ უნდა გაიკეთოთ გაყოფა. ეს საშუალებას მოგცემთ შეაფასოთ ტრენინგის ეფექტურობა. სპორტსმენი მიხვდება, სწორად ასრულებს თუ არა ვარჯიშებს და საჭიროა თუ არა მათი შეცვლა.

გრძივი ძაფისთვის დაგჭირდებათ:

ჯვარედინი ძაფისთვის დაგჭირდებათ:

თქვენ უნდა დაიბლოკოთ "საბოლოო" პოზიცია რამდენიმე წამით. თქვენ უნდა გააკეთოთ რამდენიმე გლუვი მოძრაობა გვერდიდან გვერდზე, ქანქარის მუშაობის მსგავსი. ანალოგიურად, აუცილებელია მოძრაობების გაკეთება წინ-უკან მიმართულებით.

თუ შესაძლებელია, ამ მდგომარეობაში უნდა დარჩეთ 5-7 წუთის განმავლობაში.ნორმალურია დაძაბულობის და მსუბუქი ტკივილის შეგრძნება. მისი შემცირება შესაძლებელია რელაქსაციისა და სწორი სუნთქვით (ხანგრძლივი ჩასუნთქვა, ხანგრძლივი ამოსუნთქვა).

საწყისი პოზიცია

ამ ვარჯიშის მნიშვნელოვანი ნაწილია საწყის პოზიციაზე გადასვლა. ეს უნდა გაკეთდეს ძალიან ნელა და ფრთხილად, რადგან ნებისმიერმა უეცარმა მოძრაობამ შეიძლება დააზიანოს ლიგატები.

აუცილებელი:

• ხელები მაქსიმალურად დადეთ იატაკზე, გადაიტანეთ მთელი დატვირთვა მათზე.
• შეაერთეთ ფეხები, გააკეთეთ ფეხების მონაცვლეობითი მოძრაობები.

კიდურებმა შეიძლება დაიწყოს რხევა. თუ ეს მოხდა, მაშინ უნდა გააკეთოთ მენჯის რამდენიმე ბრუნვითი მოძრაობა.

სხვა ვარჯიშები

არსებობს რამდენიმე დამხმარე ვარჯიში, რომელიც მოამზადებს კუნთებს გაყოფის გასაკეთებლად.

მოხარეთ წინ მჯდომარე პოზიციიდან

ვარჯიშის მიზანია სხეულის დაკეცვა. ცხვირი უნდა იყოს კონტაქტში ფეხებთან.

მოხარეთ წინ გაშლილი ფეხებით

პოზიციის შეცვლისას არ გაასწოროთ ზურგი. თითოეული მოძრაობა უნდა შესრულდეს დახრილ მდგომარეობაში.

გამოცდილი ინსტრუქტორები ირწმუნებიან და ირწმუნებიან, რომ რაც უფრო ფართოა ფეხები გაშლილი, მით მეტ სარგებელს მოუტანს ეს ვარჯიში.

პეპელა

რაც უფრო ახლოს იქნება ფეხები სხეულთან, მით უფრო ეფექტური იქნება ვარჯიშის შედეგები.

ისტორიები ჩვენი მკითხველებისგან!
„წონის დაკლების ყველა მეთოდის დასახმარებლად ვიყიდე ბრიჯები, მათთან ერთად ფიტნესს ვაკეთებ სპორტდარბაზში, სახლსაც ვასუფთავებ, შხაპის შემდეგ ვისვამ ანტიცელულიტური მასაჟის საშუალებებს და შემდეგ ვიცვამ.

ეფექტი კარგია. მათთან ერთად სხეული უფრო სწრაფად იჭიმება და წონა იკლებს. შარვალი მარტივი მოსავლელია და დიდი ხნის განმავლობაში გამოგადგებათ“.

იოგას ვარჯიშები

იოგა- ცნობილი სახეობის სპორტული დისციპლინა, რომელიც ავითარებს სხეულის მოქნილობას და საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ გონებრივ წონასწორობას. ამ კატეგორიიდან არის ოთხი სავარჯიშო, რომელიც სასარგებლო იქნება გაყოფის გასაკეთებლად.

• Ადექი. გაასწორეთ ფეხი წინ, მოათავსეთ ქუსლზე.
• დახარეთ სხეული ფეხისკენ. დაიჭირე ფეხი ხელებით.

ვარჯიშის მიზანია სხეულის დაკავშირება წინ წამოწეული ფეხით.

Deep Lunge

• ლუნგი. ერთი ფეხი წინ უნდა იყოს მიმართული, მარჯვენა კუთხით მოხრილი, ქუსლზე დაყრდნობილი. მეორე ფეხი უნდა იყოს სწორი, რაც შეიძლება უკან მიმართული, თითებზე დაყრდნობილი.
• ხელისგულები იატაკზე დადეთ.
• გააკეთეთ რამდენიმე ზამბარიანი მოძრაობა ზემოთ და ქვემოთ, დაჭიმეთ ბარძაყის შიდა ნაწილი.

იოგას ვარჯიშისას ძალიან მნიშვნელოვანია მშვიდი სუნთქვის შენარჩუნება.

დამწყებთათვის ტიპიური შეცდომები

დასასრულს, ღირს რამდენიმე სიტყვის თქმა იმ შეცდომებზე, რომლებსაც დამწყებთათვის ხშირად უშვებენ:

- ეს საკმაოდ რთული ვარჯიშია და ასაკთან ერთად უფრო და უფრო რთული ხდება მისი გაძნელება. მხოლოდ სათანადო მომზადებით მიიღწევა საბოლოო მიზანი. მიჰყევით სტატიაში მოცემულ ყველა რჩევას და შემდეგ წარმატებას მიაღწევთ!

როგორ გავაკეთოთ გაყოფა 30 წლის შემდეგ? კარგი შეკითხვაა... მოგესალმებით მეგობრებო. დღეს ჩვენ გავაკეთებთ გაყოფას თქვენთან ერთად. ან, უფრო ზუსტად, რატომ გვჭირდება ამ ყველაფრის გაგება და რატომ? რა თქმა უნდა, უმეტესობას ცხოვრებაში ერთხელ მაინც გიოცნებიათ ან გქონდათ სურვილი გაეკეთებინათ განივი ან გრძივი გაყოფა. ყველას მიზნები განსხვავებულია და ჩემთვის ისინი წლიდან წლამდე იცვლებოდა.

შარშან, 2016 წელს, ზუსტად აგვისტოში, საკუთარ თავს მიზნად დავისახე, რომ გაყოფა სახლში გამეკეთებინა. დაინტერესებულთათვის აქ არის. მე ეს მჭირდებოდა უბრალოდ იმისთვის, რომ კუნთებში კარგად ვყოფილიყავი და არ განმეგრძნო ტკივილი ვარჯიშის დროს, ვთქვათ, სირბილის შეჯიბრებებზე სახსრებსა და ხერხემალში (ეს ხანდახან ხდება, თუ მთელი ძალით დარბიხართ, არ ამახვილებთ ყურადღებას თქვენი სხეულის შესაძლებლობებზე. ).

ჩემი შედეგები, ერთი წლის შემდეგ

Და რას ფიქრობ შენ? გავიდა ზუსტად ერთი წელი (სტატია დაიწერა 2016 წლის 11 აგვისტოს), მაგრამ მე ჯერ კიდევ არ გამიკეთებია გაყოფა კვირაში, თვეში ან ექვს თვეში. მიზეზი ის არის, რომ მე უბრალოდ არ მჯეროდა საკუთარი თავის. გაჭიმვის ვარჯიშები არ იყო ინტენსიური. ერთი კვირა ყოველდღე ვაკეთებდი სავარჯიშოებს, მერე კი ყველაფერი დაღმასვლისკენ წავიდა. შედეგად, არც ერთი ნაბიჯით არ ვიყავი ახლოს ჩემს სანუკვარ მიზანთან.

მაგრამ ფაქტიურად 2 კვირის წინ ისევ ვიგრძენი გაყოფის საჭიროება. ჩავირიცხე თავდაცვის სამინისტროს არმიის ცენტრალურ სპორტულ კლუბში (CSKA) ტაეკვონდოს განყოფილებაში პროფესიონალი სპორტსმენების მომზადებისთვის. როგორ მოვხვდი იქ ძალიან დიდი და ცალკე თემაა განსახილველად. ალბათ გარკვეული დროის შემდეგ ყველაფერს დაწვრილებით მოგიყვებით.

მაგრამ საქმე იმაშია, რომ მე მჭირდებოდა ძაფები, როგორც ჰაერი. უფრო მეტიც, ეს არის ძალიან კარგი და მაღალი ხარისხის ძაფები ტაეკვონდოში მიზნის მისაღწევად. და მიზანი: მსოფლიო ჩემპიონატი და ოლიმპიური თამაშები. თქვენ გჭირდებათ ძალიან კარგი გაჭიმვა, ისევე როგორც ყველა თქვენი დახვეწილი მოძრაობისა და დარტყმის კოორდინაცია. წინ გრძელი და რთული გზაა. მაგრამ როდის შეგვაჩერა ამან?

შესაძლებელია თუ არა გაყოფის გაკეთება 30-40 წლის ასაკში?

პასუხი ალბათ დიახ. მე ახლახან დავიწყე ამ თეორიისა და პრაქტიკის საკუთარ თავზე გამოცდა (ახლა ვარ 34 წლის). მთავარია, არ დაგჭირდეთ დაეყრდნოთ ვიდეოებს ან სტატიებს, რომლებიც გპირდებით, რომ გაყოფას გააკეთებთ 2 კვირაში ან უფრო ადრეც. ეს სხვა არაფერია, თუ არა სტატიებისა და ვიდეოების პიარ სათაურები მათი ონლაინ პოპულარიზაციისთვის. გაითვალისწინეთ, რომ ჩემი სტატიის სათაურიც დამაინტრიგებელია. და რადგან აქ ხართ და ახლა კითხულობთ, ეს ნიშნავს, რომ მუშაობდა ) .

გაყოფის გაკეთება შესაძლებელია და აუცილებელიც კი, პირველ რიგში თქვენი ჯანმრთელობისთვის. ღრმა გაჭიმვისას ზემოქმედება ხდება სახსრებზე, ლიგატებზე, მყესებზე და კუნთებზე. ყველაზე რთული განვითარება სახსრებია. მაგალითად, მენჯის მოქნილობა შეიძლება გაიზარდოს მხოლოდ რამდენიმე მილიმეტრით წელიწადში. მოქნილობის განვითარების სირთულის მიხედვით შემდეგია მყესები და ლიგატები. მათი გახანგრძლივება შესაძლებელია წელიწადში რამდენიმე სანტიმეტრით. და ყველაზე მარტივი გზაა კუნთების დაჭიმვა.

Რა უნდა ვქნა?

ზრდასრულ ასაკში მცირდება კუნთოვანი ქსოვილის ელასტიურობა და მისი მოცულობა. ასევე ასაკთან ერთად სახსრის ღრუები ვიწროვდება და მცირდება მინერალების რაოდენობა ძვლებში. ეს ყველაფერი ზრდასრულ ასაკში გაჭიმვას უფრო საშიშს ხდის, ვიდრე ახალგაზრდობაში. ამიტომ ვარჯიშებს სიფრთხილით უნდა მიუდგეთ და თანდათან გაზარდოთ ვარჯიშების შესრულების დრო და მათი ინტენსივობა. ზედმეტი ძალისხმევა არ არის საჭირო!

ასევე აუცილებელია ყურადღება მიაქციოთ სხვა სახის ფიზიკურ აქტივობას, რადგან ახლა უამრავი ვარიანტია (ფიტნესი, პილატესი და ა.შ.). Რისთვის არის? პირველ რიგში, რა თქმა უნდა, თქვენი ჯანმრთელობისთვის. და მეორეც, თუ ნამდვილად გსურთ გაყოფის გაკეთება, მაშინ უნდა შეინარჩუნოთ კუნთოვანი ქსოვილის დონე. არ დაგავიწყდეთ ვიტამინ-მინერალური კომპლექსების მიღება და მეტი მწვანე ბოსტნეულის ჭამა. დაიწყეთ ვარჯიში დღეში 10-15 წუთის განმავლობაში, არ დაივიწყოთ გაჭიმვა, მაგრამ არ დააზიანოთ თავი.

1. გაჭიმვის ვარჯიშები ჯობია დილით გააკეთოთ. მაგრამ ახლა ვცდილობ გაჭიმვა დილითაც და საღამოსაც. ისე, რომ შედეგი უფრო სწრაფად გამოჩნდეს (და შედეგები ნამდვილად უკვე არსებობს).
2. გაჭიმვის ვარჯიშების გაკეთებამდეჯერ კარგად გაათბეთ. გაუთბილებელ კუნთებს შეუძლიათ ცუდი როლი შეასრულონ. გააკეთეთ squats და ფეხის swings, როტაცია თქვენი ფეხები და hip. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ დაჭიმვა უეცარი მოძრაობისას.
3. შეასრულეთ ვარჯიშები შეუფერხებლად, მშვიდი ტემპით. ფოკუსირება მოახდინე საკუთარ შეგრძნებებზე: ქვედა წერტილში 10-15 წამის განმავლობაში გაჩერებით, უნდა იგრძნოთ კუნთების ზომიერი დაძაბულობა, მაგრამ არა ტკივილი. არავითარ შემთხვევაში არ შეეცადოთ დაშალოთ ყველაფერი, რათა მთელ მსოფლიოს დაუმტკიცოთ, რომ გაყოფის გაკეთება შეგიძლიათ 3 დღეში.
4. შეეცადეთ არ ივარჯიშოთ კვირაში 3-ჯერ, როგორც ჩვენ მიჩვეულები ვართ. და ყოველდღე, კვირასაც კი. მინიმუმ 30 წუთი დაუთმეთ გაჭიმვის ვარჯიშებს.
5. გაჭიმვის დასაჩქარებლად, თქვენ უნდა შეასრულოთ იგი თბილ ოთახში. მანამდე შეგიძლიათ მიიღოთ ცხელი აბაზანა ან შხაპი, რათა დაისვენოთ კუნთები და ლიგატები. საშხაპეში ან აბაზანაში შეიზილეთ კუნთები ცხელ წყალში, ეს მხოლოდ პლიუსი იქნება.

გახსოვდეთ:გაჭიმვის ვარჯიშების დროს ლიგატები მტკივა. მტკივნეული შეგრძნებები იმის ნიშანია, რომ ყველაფერი სწორად მიდის. მაგრამ ტკივილი არ უნდა იყოს ძლიერი ან მკვეთრი - აკონტროლეთ თქვენი ძალისხმევა. მკვეთრი ტკივილი შეიძლება იყოს კუნთის ან ლიგატების დაზიანების ნიშანი. ასეთი ტრავმის შემდეგ დიდხანს მოგიწევთ გამოჯანმრთელება, მიზნის მიღწევა კი დიდი ხნით დაგვიანდება.

ვიდეო ინსტრუქციები სავარჯიშოებისთვის

სანამ ვიდეოს ყურებას დავიწყებდეთ, კიდევ ერთხელ მინდა გითხრათ. რა მიზნებსაც არ უნდა მისდიოთ, შეგნებულად მიუდექით თქვენი ჯანმრთელობის საკითხს. არავის სჭირდება შენი ჯანმრთელობა შენს გარდა. უკვე არაერთხელ შემოწმდა. იყავით ყურადღებიანი თქვენი სხეულის მიმართ. Მოუსმინე მას.

თუ გადაწყვეტთ გაყოფის გაკეთებას არა იმიტომ, რომ დადებთ თქვენს მეგობრებს, არამედ უბრალოდ თქვენი მოქნილობისა და ზოგადად ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად, მაშინ გონივრულად მიუდექით თქვენს ვარჯიშს. ნუ გადატვირთავთ საკუთარ თავს, ნუ გაანადგურებთ მყესებს და ლიგატებს. თუ მწვავე ტკივილს გრძნობთ, ჯობია ცოტა ხნით გაჩერდეთ, გაჭიმეთ ან გაათბოთ ტკივილის არე უფრო საფუძვლიანად და კვლავ სცადოთ ამ ვარჯიშის შესრულება.

გისურვებ სანუკვარ გაყოფის გაკეთებას. თუ თქვენ გაქვთ სურვილი, მოდით ერთად ვიმუშაოთ თქვენი მიზნის მისაღწევად, კერძოდ, განხეთქილების გასაკეთებლად. ბოლოს და ბოლოს, ერთად ვარჯიში გაცილებით მარტივი და ეფექტურია. დაწერეთ თქვენი მიზანი კომენტარებში, გააზიარეთ ფოტოები ინსტაგრამზე. აუცილებლად გამომყევი. სწორედ ინსტაგრამზე ვაქვეყნებ ჩემს მიღწევებს ყოველ კვირას.

ყურადღებით უყურეთ ჩემს მიერ შემოთავაზებულ ვიდეოს. მე შევარჩიე ორი ვიდეო (ერთი დარჩა 2017 წლის 29 დეკემბრისთვის), რომელიც ყველაზე პროფესიონალურად მომეჩვენა საჭირო სავარჯიშოების დემონსტრირების თვალსაზრისით.

დამატებითი ინფორმაცია (განახლებულია 29 დეკემბერს)

ეს სტატია დაიწერა 2017 წლის 13 აგვისტოს. ფაქტიურად ორი-სამი კვირის შემდეგ მე და ჩემმა მეუღლემ ჩავირიცხეთ პროფესიულ თასმების სკოლაში ჩვენს ქალაქში.

ჩვენ უკვე დავწერეთ ამ მოვლენის შესახებ ჩვენს შემდგომ სტატიებში. დაინტერესებულთათვის შეგიძლიათ წაიკითხოთ "" და "". ასევე, თითქმის ყოველდღე ვდებ ფოტოებსა და ვიდეოებს ჩემს გვერდზე ინსტაგრამიჩვენი ტრენინგის შესახებ.

შედეგით ძალიან კმაყოფილი ვარ. და, როგორც დასკვნა, ვურჩევ ყველას, ვისაც სპლიტის გაკეთება სურს, დაიწყოს ტრენინგი პროფესიონალ მენტორებთან. გაკვეთილები იმდენად ინტენსიური იყო, რომ 2018 წლამდე გაყოფის იმედი მქონდა. მაგრამ რამდენიმე ტრავმა და, რა თქმა უნდა, მუშაობამ არ მომცა საშუალება ამ იმედის გაცნობიერება. მაგრამ, 100 პროცენტით დარწმუნებული ვარ, რომ იდეალური გაყოფის შედეგს 2018 წლის თებერვალში ან მარტში გაჩვენებთ.

ბედნიერი გაჭიმვა და კარგი განწყობა ყველას.