როგორ ვირბინოთ უფრო სწრაფად და ხანგრძლივად. ჯვარედინი სირბილი

არ აქვს მნიშვნელობა თქვენს დონეს ფიზიკური ვარჯიში, შეგიძლიათ მარტივად დაიწყოთ ნულიდან და განაგრძოთ 20 წუთი უწყვეტი სირბილი 10 კვირის განმავლობაში. ქვემოთ მოყვანილი პროგრამა, რომელიც აღებულია ნიუ-იორკის მორბენალთა კლუბიდან, აღწევს ზუსტად ამ შედეგს და არის ათი კვირიანი სიარული/სირბილის სტრატეგიის მაგალითი, რომელიც შექმნილია დამწყებთათვის კარგი ჯანმრთელობა. Შენ შეგიძლია ამის გაკეთება. ყველაფერი რაც თქვენგან გჭირდებათ არის თქვენი განზრახვა გახვიდეთ და კვირაში 3, ან კიდევ უკეთესი, 5-ჯერ ირბინოთ. იმისდა მიხედვით, თუ რამდენად ხშირად რბენთ, შეეცადეთ გქონდეთ აღდგენის დღეები სირბილებს შორის. მაგალითად, თუ კვირაში 4-ჯერ დარბიხართ, მოერიდეთ ზედიზედ 4 დღე სირბილს.

როგორ ვისწავლოთ სირბილი: სირბილის სიჩქარე

სანამ დაიწყებთ, გაათბეთ ჩვეულებისამებრ 5-10 წუთის განმავლობაში. სწრაფი სიარული, ხოლო სირბილის შემდეგ უნდა გაგრილდეთ 5 - 10 წუთი მშვიდი ტემპით სიარულით. სირბილი ზომიერი ტემპით, 60 - 70% მაქსიმალური სიხშირეგულისცემა და სწრაფად სიარული სიარულის ფაზაში. თქვენ უნდა შეძლოთ „საუბრის ტესტის“ გავლა.

თუ აწარმოებთ მაქსიმალური სიჩქარე, ზედმეტად დაღლილი იქნები ინტერვალების გამეორებისთვის და ალბათ საკუთარ თავს დაიფიცებ, რომ აღარასოდეს გაიქცევი. ამიტომ, თუ დამწყები ხართ, მაშინ გაიქეცით მინიმალური სიჩქარე, თქვენთვის ხელმისაწვდომი. გაიქეცი გასართობად. ასევე მნიშვნელოვანია ფეხით შესვენებები, ისინი გაძლევენ გამოჯანმრთელების საშუალებას, რაც იმას ნიშნავს, რომ შეგიძლია უფრო დიდხანს ირბინო. დაიმახსოვრე, რომ გარბიხარ გამძლეობისა და ხანგრძლივობისთვის და არა სიჩქარისთვის. ის ასევე გეხმარებათ თქვენი გაშვების მართვად ნაწილებად დაყოფაში, რაც ამცირებს ტკივილისა და ტრავმის ალბათობას. ამის შემდეგ თავს მშვენივრად გრძნობ, არ დაღლილი და სრულიად გამოფიტული. Შენ შეგიძლია გრძელ დისტანციებზე სირბილივინც სხვაგვარად ვერ გაიქცეოდა.

გაშვებული პროგრამა დამწყებთათვის

Კვირა	სირბილი-სიარული გეგმა	სულ დრო
1	1 წუთი სირბილი, 2 წუთი ფეხით (7 ჯერ)	21 წუთი
2	2 წუთი სირბილი, 2 წუთი ფეხით (5 ჯერ)	20 წუთი
3	3 წუთი სირბილი, 2 წუთი ფეხით (4 ჯერ)	20 წუთი
4	5 წუთი სირბილი, 2 წუთი ფეხით (3 ჯერ)	21 წუთი
5	6 წუთი სირბილი, 90 წამი სიარული (3 ჯერ)	22.5 წუთი
6	8 წუთი სირბილი, 90 წამი სიარული (2 ჯერ)	19 წუთი
7	10 წუთი სირბილი, 90 წამი სიარული (2 ჯერ)	23 წუთი
8	12 წუთი სირბილი, 1 წუთი სიარული, 8 წუთი სირბილი	21 წუთი
9	15 წუთი სირბილი, 1 წუთი სიარული, 5 წუთი სირბილი	21 წუთი
10	გაუშვით 20 წუთი განუწყვეტლივ	20 წუთი

როგორც მაგიდიდან ხედავთ, პირველ კვირას საჭიროა გარეთ გასვლა და სიარულით გათბება ჩქარა 3-10 წუთი, შემდეგ დაიწყეთ ვარჯიში: იარეთ 1 წუთი, შემდეგ 2 წუთი იარეთ დასასვენებლად, შემდეგ ისევ ირბინეთ 1 წუთი და ისევ იარეთ 2 წუთი და ა.შ. მოკლედ, გაიმეორეთ მთელი ციკლი 7-ჯერ ისე, რომ მთლიანი ვარჯიში დასჭირდეს21 წუთი. როდესაც ვარჯიშს დაასრულებთ, იარეთ მშვიდი ტემპით 5-10 წუთის განმავლობაში (შესაძლებელია მეტი) სუნთქვის აღსადგენად და ნორმალურად დასაბრუნებლად. სულ, გახურების გათვალისწინებით 30-40 წუთი დღეში, კვირაში 3-5-ჯერ.

ეს პროგრამა უნდა დააკმაყოფილოს ყველაზე არააქტიური დამწყებთათვის. ამიტომ, თუ ეს შესაძლებელია, მკაცრად დაიცავით პროგრამის ინსტრუქციები. თუმცა თუ ძალიან ჭარბი წონათუ ხანდაზმული ხართ ან არააქტიური ხართ, ამას დიდი დრო დასჭირდება. არ გადახვიდეთ იმაზე, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ, მოუსმინეთ თქვენს სხეულს. დარჩით იმ ეტაპზე, რომელსაც გაუმკლავდებით, სანამ არ იგრძნობთ, რომ შეძლებთ შემდეგ ეტაპზე გადასვლას. არ აქვს მნიშვნელობა ოცი კვირა დაგჭირდება. მიზანი იქ მოხვედრაა.

მეორეს მხრივ, თუ აქამდე აქტიურობდით, შესაძლოა ეს პროგრამა საკმაოდ გაგიადვილდეთ და სწრაფად მიაღწიოთ წინსვლას. ამ შემთხვევაში, უბრალოდ გადადით შემდეგ ეტაპზე. როდესაც მიაღწევთ 20 წუთს უწყვეტ სირბილს, გადადით. შესაძლოა, 10 კვირის ბოლოს შეძლებთ 30 წუთის განმავლობაში უწყვეტად სირბილს. თუმცა, მიიღეთ დრო. ამ პროგრამის მიზანია მიაღწიოთ თქვენს მიზანს ზიანის მიყენების გარეშე, ამიტომ უმჯობესია იყოთ ფრთხილად და შორს არ წახვიდეთ.

ასევე, წაიკითხეთ რჩევები სწორი პოზიციასხეული სირბილის დროს და სათანადო გამძლეობის სირბილის ტექნიკა. სანამ დაიწყებთ, აუცილებლად გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან რაიმე სავარჯიშო პროგრამის შესახებ, განსაკუთრებით თუ გაქვთ რაიმე სამედიცინო მდგომარეობა.

ამ პროგრამის დასრულების შემდეგ, შეგიძლიათ გააგრძელოთ თქვენი შედეგების გაუმჯობესება შემდეგზე გადასვლით.

კითხვა, რომელსაც ყველა მორბენალი უსვამს საკუთარ თავს პირველი დაწყების შემდეგ. ნახევარმარათონი/მარათონი – დასრულებულია, კარგი, მაგრამ როგორ ვირბინოთ უფრო სწრაფად? როგორ შეგიძლიათ ამოიღოთ 30 წუთი მარათონის ოთხი საათის განმავლობაში? შენც გაინტერესებს? მოდით ვცადოთ ამის გარკვევა!

რაზეა დამოკიდებული სიჩქარე?

წარმოიდგინეთ, რომ რბოლის დაწყებამდე ორი მანქანა ავიდა: შიდა "ოთხი" და სარბოლო მანქანა. ძნელი მისახვედრი არ არის, რომელი მათგანი დაასრულებს პირველს. მაგრამ რატომ მოხდა ეს? ალბათ მთავარი როლი ითამაშა მანქანის ძრავის სიმძლავრემ და მისმა სიჩქარემ. მოდით ჩავდოთ ძრავა სარბოლო მანქანიდან VAZ-2104-ში და გავიმეოროთ რბოლა. სარგებელს მოუტანს შიდა ავტოინდუსტრია? ძლივს. მხოლოდ სუპერ ძლიერი ძრავის არსებობა არ მოქმედებს შედეგზე. Რა მოხდა? საიდუმლო კომპონენტების მთლიანობაშია: ძრავი, ბრუნი, აეროდინამიკური თვისებები, ბორბლის დიამეტრი, ტრასის ზედაპირი, შევსებული საწვავი, მანქანის დამატებითი აღჭურვილობა (სახურავის საკიდი, ჯალამბარი, კარტოფილით სავსე საბარგული) და ბოლოს, მანქანის წონა. .

იგივეა სირბილში: შეუძლებელია მანძილის გაშვება მხოლოდ გაზრდილი სიჩქარით, არ იქნება საკმარისი დაუკრავენ. გარდა ამისა, შეიძლება ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემები შეგექმნათ. სიჩქარის საკითხი სირბილის დროს, როგორც მანქანების მაგალითში, სრულყოფილად უნდა იქნას განხილული.

როგორ გავაუმჯობესოთ დრო

დასრულების დროის გასაუმჯობესებლად, ყურადღება უნდა მიაქციოთ შემდეგ პუნქტებს:

1.ტრენინგ პროგრამის ოპტიმიზაცია.დაიწყეთ თქვენი წინა შედეგების გაანალიზებით. რა ფიგურის მიღწევა გსურთ ამ სეზონში? თქვენი დროის 15-30 წუთით გაუმჯობესება სავსებით შესაძლებელია. მაგრამ მთელი საათის განმავლობაში - საკმაოდ ამბიციური ამოცანა.

აკრძალულია:

• ვარჯიშის ოპტიმიზაცია მხოლოდ სიჩქარის გაზრდით. არსებობს პულსის მიხედვით სირბილის დავიწყების რისკი. ნებისმიერი გამოცდილების მქონე სპორტსმენებმა იციან და ესმით, რომ მათ უნდა ირბინონ თავიანთი პულსის მიხედვით. თუმცა ყველაზე ხშირად ადამიანები გრძნობებზე დაყრდნობით სირბილზე გადადიან. ეს განსაკუთრებით ეხება დამწყებთათვის. ზუსტად გამოცდილების ნაკლებობის გამო და ძალიან მოკლე დროში შედეგის გაუმჯობესების სურვილის გამო.
• ვარჯიშის ოპტიმიზაცია მხოლოდ გარბენის გაზრდით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეიძლება დაშავდეთ ან უბედურებაში ჩააგდოთ თავი.

• დაიცავით 80/20 პრინციპი: ანუ, დახარჯეთ თქვენი ვარჯიშის დროის 80% დაბალი სიჩქარით სირბილით და 20% მაღალი სიჩქარით. დაბალი სიჩქარის დროს თქვენ გაზრდით თქვენს გამძლეობას. ეს გაძლევს დიდხანს და მძიმე სირბილის უნარს. მაღალსიჩქარიანი ვარჯიშები უნდა გაკეთდეს 10-20 წუთიანი ინტერვალით, 3-5 წუთის ხანგრძლივობით. ასეთი ვარჯიში დაგეხმარებათ უბრალოდ გაზარდოთ თქვენი სიჩქარე მანძილზე.

2. Კეთება აქცენტი ძალის ვარჯიშზე.ძლიერი კუნთების კორსეტისხეულში მოძრავი სახსრები და ძლიერი, მოქნილი, კოორდინირებული ფეხები არის ის, რაც ნამდვილად გაგიუმჯობესებთ დასრულების დროს. მომზადებული და ფიზიკურად ძლიერი სხეულიშეძლებს გაუძლოს ტვირთებს, რომლებიც მას შორიდან ელის.

აქ შეგიძლიათ ექსპერიმენტი სხვადასხვა ტექნიკა. შეგიძლიათ უბრალოდ მონაცვლეობით სირბილის ვარჯიშისავარჯიშოების შესრულება, როგორიცაა დაფქვით სირბილი, ირმის სირბილი, სირბილი მაღალი აწევათეძოები, ნახტომები, ქიაყელები, აწევა ცერა თითიფეხები, სხვადასხვა ფიცრები, ფიტბოლით დაყრდნობილი ხიდი.

ზოგიერთი სპორტსმენი მიდის V.N. სელუიანოვის მეთოდზე: როდესაც ვარჯიშის მთავარი აქცენტი კეთდება ძალის ვარჯიშები, ნაკლები დრო იხარჯება სირბილით. სპორტსმენები აგროვებენ კუნთების იმ ჯგუფებს, რაც მათ უფრო სწრაფად რბენაში დაეხმარება.

3. ზოგიერთი მორბენალი ცხენოსნობს მთებშიდა იქ ივარჯიშე. Რისთვის? აღმართზე სირბილი დადებითად მოქმედებს სპორტსმენის ძალაზე, გამძლეობაზე და სიჩქარეზე. ასეთი ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ დამატებითი დატვირთვა მოახდინოთ იმ კუნთებზე, რომლებიც ჩვეულებრივ არ იტვირთება დაბლობზე სირბილის დროს. გარდა ამისა, სიმაღლის ცვლილება დადებითად მოქმედებს სისხლში ჰემოგლობინის დონის მატებაზე.

4. კუნთების კორსეტის გაძლიერებისას ყურადღება მიაქციეთ სირბილის ტექნიკა. სირბილის სწორი ტექნიკა დაზოგავს თქვენს ენერგიას. სპორტსმენთან ერთად არასწორი ტექნიკასირბილით, ზედმეტი მუშაობის მომენტში, ის წყვეტს ყურებას, თუ როგორ გარბის. ის შეიძლება დახუნძლულიყო, ტანით წინ მიიწიოს და მკლავები ძლიერად ქანაოს. ხელები კი მუშტში შეკრული ან აწეული თითები up შეამცირებს თქვენს აეროდინამიკას, რაც ასევე იმოქმედებს თქვენს სიჩქარეზე.

5. ყურადღება მიაქციე შენი წონა.გამოთვალეთ თქვენი სხეულის მასის ინდექსი (BMI) და გაიგეთ, უნდა იმუშაოთ წონის დაკლებაზე თუ არა.

BMI= წონა (კგ) / სიმაღლე (მ) 2

ნორმის ღირებულება 18,5-25 ქულის ფარგლებშია. თუ თქვენი მნიშვნელობები აღემატება 25 ქულას, ეს იმაზე მეტყველებს, რომ საჭიროა თქვენი წონის კორექტირება. უპირველეს ყოვლისა, იმიტომ, რომ გაშვებისას თქვენი სახსრები განიცდიან დამატებითი დატვირთვები. ღირს სიარულით დაწყება. და მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყეთ სირბილი.

6. ნუ უგულებელყოფთ აღდგენის პერიოდი, გაანალიზეთ როგორ გძინავთ და როგორ ისვენებთ. ზედმეტი მუშაობა და გაიზარდა აგზნებადობაარ გაგრძნობინებთ კომფორტულად დისტანციაზე. სათანადო აღდგენადა იწვევს პროგრესს. Როგორ? ვარჯიშის შემდეგ სხეული ცდილობს შეავსოს თავისი ძალა. ამ პერიოდში თითქოს ახლის მსგავსების შემთხვევაში მარაგებს აგროვებს. სტრესული სიტუაციები(ქმნის დამატებით კუნთების ბოჭკოები). თქვენი შემდეგი ვარჯიშის დროს თქვენი სხეული შეძლებს უფრო აქტიურად იმუშაოს. და ასე შემდეგ წრეში.

მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ თუ აღდგენის პერიოდი სრულად არ არის დასრულებული, მაშინ შედეგი იქნება არა კუნთების ზრდა ან გაზრდილი გამძლეობა, არამედ მათი გაქრობა, ზედმეტი მუშაობა და დაღლილობა. პროგრესს ვერ ნახავთ. კუნთების ჯგუფის აღდგენის მინიმალური დროა 48-72 საათი. თუ იმ დროისთვის კუნთები ჯერ კიდევ მტკივა შემდეგი ვარჯიში, ეს ნიშნავს, რომ ჯერ არ გჭირდებათ მათზე ვარჯიშის დაწყება, ისინი ჯერ არ გამოჯანმრთელებულან.

თქვენი სიჩქარე გაიზრდება, როდესაც შეძლებთ უფრო სწრაფი ტემპით სირბილს იმავე გულისცემით.

7. მნიშვნელოვანი წერტილი - შენი ფსიქოლოგიური დამოკიდებულება . შეწყვიტე მარათონის/ნახევარმარათონის უფრო სწრაფად გაშვების მცდელობა. ისიამოვნეთ თქვენი სირბილით. იყავი თავდაჯერებული. და ამავე დროს, არ გადააჭარბოთ თქვენს ძალას.

უსეინ ბოლტი ისე დარბის, თითქოს მიფრინავს. ეს არ ნიშნავს რომ მას არ სჭირდება საკუთარ თავზე მუშაობა. ჩვენ გავხსნით თქვენთვის პატარა საიდუმლო: რა თქმა უნდა, ბოლტი ჩვენგან განსხვავებით უფრო ნიჭიერი მორბენალია, მაგრამ ფორმაში შესანარჩუნებლად საკუთარ თავზე მუშაობაც უნდა უმაღლესი დონე. კარგი ამბავია. ქვემოთ ნახავთ ბევრ რჩევას, რომელიც დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად ირბინოთ და მოიგოთ კონკურსები.

1. გააუმჯობესე შენი ფორმა

გასაღები სათანადო სირბილი(ნებისმიერი სიჩქარით) არის თქვენი სირბილის ტექნიკაზე მუშაობა. ეს ნიშნავს, რომ სხეული უნდა იყოს სწორი და დონეზე, მაგრამ ამავე დროს მოდუნებული, ხელების მოძრაობა უნდა მოხდეს წინ და უკან (მაგრამ არა გვერდიდან გვერდზე), ისინი უნდა დაიჭიროთ მინიმუმ კუთხით. 90 გრადუსი.

2. დათვალეთ ნაბიჯები

ავიღოთ ნაბიჯების ცნობილი სიხშირე - ნაბიჯების რაოდენობა წუთში, ზედაპირის მიუხედავად. ყველაზე სწრაფი და ეფექტური მორბენალი წუთში დაახლოებით 180 ნაბიჯს დგამს, მსუბუქი, მოკლე და სიჩქარის ნაბიჯები. რათა დადგინდეს თქვენი ოპტიმალური რიცხვი, დათვალეთ ნაბიჯების რაოდენობა წუთში ერთი ფეხისთვის და გაამრავლეთ ორზე.

3. ივარჯიშეინტერვალი ვარჯიში

დრო უნდა დაუთმოთ ტანვარჯიშს? ივარჯიშე ინტერვალური ვარჯიში. მაღალი და დაბალი ინტენსივობის სირბილის მონაცვლეობა ავითარებს სიჩქარეს და გამძლეობას და საშუალებას გაძლევთ დაწვათ მეტი კალორიანაკლებ დროში.

4. არ დაივიწყოთ სპრინტი.

ყველა ნამდვილი მორბენალი აკეთებს მოკლე სპრინტს გასვლამდე. შორი მანძილი. ნაბიჯები, როგორც წესი, იგრძნობა, როგორც კომფორტული სპრინტების სერია, რომელიც აუმჯობესებს თქვენს აჩქარების ტექნიკას.

5. აქციეთ სარბენი ბილიკი თქვენს მოკავშირედ

სარბენი ბილიკი დაგეხმარებათ იმუშაოთ თქვენს სიჩქარეზე, რათა უფრო სწრაფად ირბინოთ. გარდა ამისა, თქვენ შეძლებთ უფრო ძლიერად აწიოთ ფეხის თითი. სირბილის დაწყებამდე დარწმუნდით, რომ თქვენი მოწყობილობა დაცულია.

6. ყოველდღიური გაჭიმვა

ექსპერტები ჯერ კიდევ არ თანხმდებიან გაჭიმვაზე - გაურკვეველია, რეალურად ხელს უშლის თუ არა ტრავმას. მაგრამ წარმატებულმა მორბენალებმა იციან, რომ ყოველდღიური გაჭიმვა აუმჯობესებს მოქნილობას.

7. გაზარდეთ თქვენი სიჩქარე

მხიარული შვედური სიტყვა "fartlekst" ნიშნავს "თამაშს სისწრაფით". მშვიდი სირბილის მონაცვლეობა სპრინტით ზრდის სირბილის სიჩქარეს და ტემპს.

8. თოკზე ხტომა

ყურადღება მიაქციეთ მოკრივეებს - თოკზე ვარჯიში თქვენთვის ჩვეულებრივი გახდება. მოკრივეებმა ეს იციან სწრაფი ფეხები- ეს სწრაფი ხელები. მაგრამ მორბენალებისთვის სწრაფი ფეხები მხოლოდ სწრაფი ფეხებია, რაც მათ სჭირდებათ.

9. გამოიყენეთ მსუბუქი ფეხსაცმელი.

ჩვენ არ ვაპირებთ გითხრათ, რომ უნდა ირბინოთ ფეხშიშველი, მაგრამ ფეხსაცმელი უნდა იყოს მსუბუქი და შეესაბამებოდეს თქვენი ფეხის ფორმას, რაც დადებითად აისახება თქვენს სირბილზე. სცადეთ ყველაზე მსუბუქი წყვილი ფეხსაცმელი, რათა ნახოთ, ნამდვილად მოგცემთ თუ არა უფრო მეტ ძალას უფრო სწრაფად სირბილისთვის.

10. ავარჯიშე შენი ბირთვი

ძლიერი ძირითადი კუნთები (განსაკუთრებით აბდომინალები) ნება მიეცით მორბენალს მეტი განვითარდეს მაღალი სიჩქარე. მხოლოდ 15 წუთი ძირითადი ვარჯიში კვირაში რამდენჯერმე საკმარისია თქვენი სიჩქარის გასაზრდელად.

11. იმუშავეთ თქვენი სუნთქვით

წაიკითხეთ, თუ როგორ უნდა ისუნთქოთ სწორად სირბილის დროს. თქვენ უნდა ისუნთქოთ როგორც ცხვირით, ასევე პირით, ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა, რათა კუნთებმა მიიღონ მაქსიმალური თანხაჟანგბადი. ასევე გამოიყენეთ ღრმა სუნთქვა მუცლით და არა მკერდით.

12. მთებზე ასვლა

სამთო ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ სიჩქარე, ააგოთ ძლიერი კუნთებიდა მოიპოვე საკუთარი თავის რწმენა.

13. შეწყვიტე ტკბილეულის ჭამა

არასწორი საკვები ყოველთვის შეიცავს უამრავ შაქარს, რაც სწრაფად ართმევს ძალას. სირბილის წინ აირჩიე მთლიანი მარცვლეული და მაკარონი, რომელიც დიდი ხნის განმავლობაში მოგცემთ ენერგიას.

14. ივარჯიშეთ წინააღმდეგობით

სცადეთ ცათაიმაინგი დამატებითი წინააღმდეგობისთვის, ან სცადეთ სიმძიმის საწინააღმდეგო სირბილი სარბენი ბილიკი.

15. აწიეთ სიმძიმეები

ძლიერი, გამოძერწილი კუნთებიდაგეხმარება იყოთ უფრო სწრაფი ფინიშის ხაზზე. გაზრდილი სიჩქარისკენ მიმავალი გზა შეიძლება მნიშვნელოვნად შეფერხდეს, სანამ მორბენლები ბოდიბილდინგის ვარჯიშების ნაცვლად რამდენიმე მოკლე გარბენს ატარებენ. ძალის ვარჯიშიკვირაში.

16. წონის დაკლება

მეორეს მხრივ, კვლევამ აჩვენა, რომ წონის დაკლება (ცხიმის მოშორება და არა კუნთი) შეიძლება დაეხმაროს მორბენალს გაპარსოს რბოლის დროს ორი წამით. რა თქმა უნდა, ყველას არ აქვს ჭარბი წონაამიტომ, წონის დაკლების ნებისმიერი პროგრამის დაწყებამდე უნდა მიმართოთ ექიმს.

17. იყურე წინ

თუ სირბილის დროს ირგვლივ მიმოიხედავთ, შეგიძლიათ დაკარგოთ ძვირფასი დრო. ამიტომ, ყოველთვის იყურეთ წინ, 10, 20 მეტრზე.

18. წადით სასეირნოდ

ველოსიპედით ავარჯიშებთ თეძოებსა და ფეხებს კომფორტული ტემპით ნელი, მშვიდი სიარულის დროს.

19. ყურადღება მიაქციეთ ფეხებს

მთელი თქვენი სხეული ჩართულია სიჩქარის განვითარებაში სირბილის დროს - თავიდან ფეხებამდე. სცადეთ დორსიფლექსია - აწიეთ ფეხი ზემოთ.

20. დარჩით მტკიცე

რბოლა შეიძლება მოიგოთ ნელა და აუცილებლად, მაგრამ სიჩქარე აგებულია სიჩქარეზე და თავდაჯერებულობაზე. მორბენლებს აქვთ შეკითხვა, თუ როგორ უნდა იპოვონ კომფორტული სირბილის ტემპი, რომელიც შეიძლება შენარჩუნდეს 20 წუთის განმავლობაში. აქ მთავარი ის არის, რომ რბოლის დასრულებამდე არ "გადაიძროთ".

21. დალიეთ ყავა

რბოლის წინ ყავის დალევა დამატებით ძალას მოგცემთ. Მინდა რომ კარგი ამბავი? ეს არის სრულიად ლეგალური გზა თქვენი ეფექტურობის გასაზრდელად.

22. მთებზე ასვლა

მთებზე ასვლა დაგეხმარებათ უმაღლესი სიჩქარის განვითარებაში.

23. ივარჯიშე იოგაში

თქვენ გაძლიერებთ ფეხებს იოგას ჩართვით სასწავლო გეგმა. მოქნილობა გაგიჩქარებთ და აღდგენის პროცესინაკლები დრო დასჭირდება.

24. საკმარისი ძილი

კვლევებმა აჩვენა, რომ კარგად გამოჯანმრთელებულ სპორტსმენებს აქვთ უფრო მკვეთრი რეაქციები და უფრო მაღალი სიჩქარე. დაფიქრდით – რაც უფრო სწრაფად გაიქცევით ფინიშამდე, მით მეტი დრო გექნებათ დასვენებისთვის.

25. მოიშორეთ ზედმეტი ტანსაცმელი

როდესაც რბოლის დღე საბოლოოდ დადგება, გაიხადეთ ყველაფერი, რაც არ გჭირდებათ: ტანსაცმლის დამატებითი ფენები, ნებისმიერი ქამარი. რაც უფრო ნაკლებ ტანსაცმელს და სხვა ნივთებს ატარებთ, მით უფრო სწრაფად იქცევით. ამიტომაც, რბოლის წინ პროფესიონალები მხოლოდ საცვლებს იშორებენ.

სპრინტი, ან სწრაფი სირბილი on მოკლე მანძილი, შეიძლება იყოს სახალისო. თუმცა, იყო კარგი მორბენალი არ ნიშნავს მხოლოდ ფეხების სწრაფად მოძრაობას და ელვისებური ნახტომების წინსვლას. კარგი სპრინტერი რომ გახდეთ, საკუთარ თავზე უნდა იზრუნოთ და რეგულარულად ივარჯიშოთ. თქვენ უნდა ისწავლოთ ენერგიის სწორად გამოყენება და თქვენი სხეულის შენარჩუნება შესანიშნავ ფორმაში. ამ სამი ფაქტორის ერთობლიობა დაგეხმარებათ მიაღწიოთ სიჩქარეებს, რაზეც აქამდე არასოდეს გიოცნებიათ.

ნაბიჯები

ტრენინგის რეჟიმი

გააკეთე რამდენიმე ვარჯიში.მას შემდეგ, რაც თქვენი კუნთები თბილი და მოქნილი გახდება, გააკეთეთ რამდენიმე ვარჯიში, რათა მოამზადოთ თქვენი გული და სხეული სერიოზული ვარჯიშისთვის. Შეიძლება გაკეთდეს სირბილის ვარჯიშები(უბრალოდ ჯერ სწრაფი სირბილი გჭირდებათ, შემდეგ კი აჩქარება სპრინტის სიჩქარემდე). არსებობს სხვა ვარჯიშები, რომლებიც შესაფერისია სპრინტერებისთვის:

შექმენით სასწავლო გეგმა, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია.არა სრულყოფილი გეგმა, რომელიც ყველას მოერგება, რადგან თითოეულ ადამიანს აქვს საკუთარი საჭიროებები და საკუთარი გრაფიკი. თუმცა, იდეალურ შემთხვევაში, კვირაში მინიმუმ სამი დღე უნდა დაუთმოთ სამუშაოს დაჩქარებას და მინიმუმ ორი დღე ძალისმიერ ვარჯიშს. ქვემოთ გთავაზობთ ტრენინგის განრიგის მაგალითს:

• ორშაბათი (სიჩქარის სამუშაო): ირბინეთ ათჯერ 80 მეტრზე (ანუ ირბინეთ 80 მეტრი 10-ჯერ, დაისვენეთ რბენებს შორის 2 წუთი), ირბინეთ ექვსჯერ 70 მეტრზე, ირბინეთ ოთხჯერ 60 მეტრზე, ირბინეთ სამჯერ 20 მეტრზე და ერთხელ 100 მეტრზე.
• სამშაბათი (დღე დენის დატვირთვები) : წადით სპორტდარბაზში და ივარჯიშეთ ყველა კუნთი. ეცადეთ, სტრესი დააყენოთ ყველა კუნთზე – ისინი ყველა გამოგადგებათ სირბილში, განსაკუთრებით სპრინტში.
• ოთხშაბათი (სიჩქარეზე და გამძლეობაზე მუშაობა): ირბინეთ ოთხჯერ 300 მეტრზე. მნიშვნელოვანია ამ სავარჯიშოებისთვის ყველაფერი დაუთმოთ. ისინი აძლიერებენ თქვენს გულს, რაც საშუალებას გაძლევთ უფრო სწრაფად ირბინოთ.
• ხუთშაბათი (სიჩქარით მუშაობა არ არის სრული ძალით) : ირბინეთ ხუთჯერ 200 მეტრზე, სამჯერ 100 მეტრზე, ორჯერ 50 მეტრზე.
• პარასკევი (ძლიერების დღე): იარეთ სპორტდარბაზში და გაზარდეთ დატვირთვა. როდესაც გრძნობთ, რომ იცით სავარჯიშო აღჭურვილობის გამოყენება, გაზარდეთ დატვირთვა. როდესაც ორგანიზმი ეჩვევა გარკვეულ ქმედებებს, ის უფრო ეფექტურად უმკლავდება მათ, ანუ ადამიანს უწევს ნაკლები ძალისხმევა და დგება პლატო – ეტაპი, როდესაც თვალსაჩინო პროგრესი არ არის. ამის თავიდან ასაცილებლად, გააკეთეთ თქვენი ვარჯიში რაც შეიძლება მრავალფეროვანი.
• არ დაგავიწყდეთ ყოველი ვარჯიშის წინ გახურება და შემდეგ გაგრილება.
• დაისვენეთ შაბათ-კვირას. თქვენს კუნთებს დრო სჭირდება დასვენებისა და აღდგენისთვის.

ტექნოლოგიაზე მუშაობა

სცადეთ სირბილი ფეხის თითებზე.მიუხედავად იმისა, რომ არ არსებობს მკაფიო მტკიცებულება ამ მეთოდის ეფექტურობის დასადასტურებლად, ბევრი თვლის, რომ ფეხის წვერებზე სირბილი გეხმარებათ უფრო სწრაფად გადაადგილებაში. რაც უფრო ნაკლები დრო იქნება თქვენი ფეხი მიწაზე, მით უკეთესი.

გადადგი უფრო ხშირი ნაბიჯები.შეიძლება ჩანდეს, რომ უფრო გრძელი ნაბიჯების გადადგმა ნიშნავს სწრაფ სირბილს, მაგრამ ეს ასე არ არის, რადგან თქვენ არ შეგიძლიათ წინსვლა, სანამ ფეხები ჰაერში გაქვთ. მოკლე ნაბიჯები საშუალებას მოგცემთ განვითარდეთ უფრო მაღალი სიჩქარე(სათანადო ტექნიკით).

• როცა აკეთებ დიდი ნაბიჯი, თქვენ კარგავთ სხეულის სიმშვიდეს. ერთი ფეხი წინ წამოწეულია და მთელი სხეულის მუხრუჭის ფუნქციას ასრულებს. შემდეგ თქვენ უნდა გადაიტანოთ თქვენი სხეულის წონა ფეხზე, რაც იწვევს ზამბარის მოძრაობას, რომელიც ამცირებს სიჩქარეს.
• თუ ნორმალური ზომის ნაბიჯებს გადადგამთ, უფრო ნელა დაიღლებით.

1. ოდნავ გადაიხარე წინ.მხოლოდ ორი გრადუსი დახრილობა შეიძლება გამოგაყოთ ვარსკვლავური სპრინტის შესრულებისგან.

   • ეს არ ნიშნავს, რომ მთელი თქვენი წონა წინ უნდა გადადოთ და ეცადოთ არ დავარდეთ. საკმარისი იქნება ოდნავ დაიხაროთ, რომ წონასწორობის დაკარგვის გარეშე უფრო სწრაფად იმოძრაოთ.
   • ასევე მნიშვნელოვანია, რომ არ დაიხაროთ უკან. ფინიშის ხაზთან მიახლოებისას ან მოწინააღმდეგეებს უკან დახევისას, შეგიძლიათ ოდნავ უკან დაიხიოთ ან მაღლა აიხედოთ, რაც თქვენი სხეულის პოზიციას შეცვლის. ეს ასევე შეანელებს თქვენ. სჯობს უკან გაიხედოთ, როცა ფინიშის ხაზს მიაღწევთ.

2. გამოიყენეთ ხელები.მკლავებს შეუძლიათ წინ წამოწევა, თუ იცი მათი სწორად მოძრაობა. ისინი ფეხებთან ერთად უნდა მუშაობდნენ და ეს საშუალებას მოგცემთ უფრო სწრაფად ირბინოთ.

   • მოხარეთ მუხლები 90 გრადუსიანი კუთხით. მოდუნებული მუშტები უნდა მიაღწიოს ნიკაპს და უკან დაბრუნდეს იდაყვის ხარჯზე.

3. გაიქეცი შენი შესაძლებლობების ზღვრამდე.არასოდეს დაამუხრუჭოთ სპრინტის დროს. თუ მაქსიმალურ სიჩქარეზე ნაკლებს მოგზაურობთ, ძვირფას დროს კარგავთ. თუ გრძნობთ, რომ უნდა შეანელოთ, შეინარჩუნეთ თავი და შეებრძოლეთ აზრს. თუ ეს არ მუშაობს, შეამცირეთ იგი საწყისი სიჩქარე. თქვენ უნდა მიაღწიოთ ფინიშის ხაზს უფრო დიდი სიჩქარით.

   • თუ თქვენ ეჯიბრებით, ნელი დასაწყისი შეიძლება გახდეს ფსიქოლოგიური მიზეზიაჩქარება. მორბენლები, რომლებიც სწრაფად იწყებენ და სწრაფად იღლებიან, ხანდახან ჰგონიათ, რომ უკვე მოიგეს და არ ელოდებათ, რომ ვინმე უკანა მხარეს გავიდა.

4. ჭამე კარგად.ძალიან მნიშვნელოვანია დიეტოლოგების რეკომენდაციების დაცვა - ეს სასარგებლო იქნება. თუმცა, სპორტსმენებს განსაკუთრებული კვების მოთხოვნილებები აქვთ.

   დალიეთ ბევრი სითხე.თქვენ დაკარგავთ სითხეს ოფლის მეშვეობით, ასე რომ შეინარჩუნეთ წყლის ბალანსისხეულს, მოგიწევთ მეტი დალევა. თუ მზეზე ვარჯიშობთ, წყლის მნიშვნელობა იზრდება.

   • ვარჯიშის დროს დაკლებულ ყოველ 500 გრამ წონაზე ნახევარი ლიტრი წყალი უნდა დალიოთ. აწონეთ თავი ვარჯიშამდე და ვარჯიშის შემდეგ და გაიგებთ რამდენი წყალი უნდა დალიოთ. მაგალითად, ფეხბურთელი ერთ ვარჯიშზე 2,5 კილოგრამით მსუბუქდება მხოლოდ სითხის დაკარგვის გამო.

5. რეგულარულად ივარჯიშეთ დარბაზში.კომპეტენტური ვარჯიში ძალის სავარჯიშო აღჭურვილობის გამოყენებით სწორად სუნთქვაშეუძლია გაზარდოს თქვენი სიჩქარე, ამიტომ კვირაში ორჯერ მაინც უნდა წახვიდეთ სპორტდარბაზში.

   • ძალისმიერი ვარჯიში, რომელიც გიბიძგებთ საზღვრებამდე (მაგრამ საშუალებას აძლევს თქვენს კუნთებს გაუძლოს და არ შეირყა) მოამზადებს თქვენს კუნთებს სირბილისთვის, გაზრდის მათ ზომას და გამძლეობას.
   • ყველა სპორტული დარბაზი განსხვავებულია, სავარჯიშო აღჭურვილობა კი ყველგან განსხვავებულია. მოძებნეთ მანქანები, რომლებიც დაგეხმარებათ ფეხების დამუშავებაში.
   • ნუ გადატვირთავთ თავს, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. თანდათან გაზარდეთ წონების წონა.
   • თუ არ ხართ დარწმუნებული, რომ მზად ხართ ძალის სავარჯიშო აღჭურვილობასპორტდარბაზში დაიწყეთ ვარჯიში სახლში.

6. იმუშავეთ ფეხის კუნთებზე.რა თქმა უნდა, ეს არის ფეხის კუნთები, რომლებიც დაგეხმარებათ უფრო დიდი სიჩქარის განვითარებაში. იპოვნეთ მანქანა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ დაამუშავოთ ყველა კუნთის ჯგუფი თქვენს ფეხებში. გააკეთე ყველაზე მეტი სხვადასხვა ვარჯიშები: გადახტეთ საჯდომიდან, აწიეთ წონა ფეხის კუნთების გამოყენებით. არსებობს ბევრი სავარჯიშო ჰანტებით, რომლებიც გაგიმაგრებთ ფეხებს:

   დაამუშავეთ მუცლის კუნთები.მუცლის კუნთების გაძლიერებას დრო დასჭირდება, მაგრამ ძლიერი ძირითადი კუნთები ვარჯიშს გაადვილებს, ასე რომ თქვენ წარმატებას მიაღწევთ. გარდა ამისა, განვითარებული კუნთების კორსეტი დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ დაზიანებები.

   დაიმუშავეთ მხრები.ასევე მნიშვნელოვანია სპრინტერისთვის ძლიერი მხრები. ისინი გეხმარებათ სირბილში, რაც საშუალებას გაძლევთ სწრაფად მოიპოვოთ სიჩქარე და უკეთ გააკონტროლოთ თქვენი სხეულის პოზიცია.

გსურთ იცოდეთ როგორ ისწავლოთ სწრაფად სირბილი? ბევრს მიაჩნია, რომ ეს მოითხოვს კარგ სპორტულ უნარს. სინამდვილეში, თუნდაც მოკრძალებული შესაძლებლობებით, სავარჯიშოების გარკვეული ნაკრები დაგეხმარებათ შედეგების მნიშვნელოვნად გაუმჯობესებაში. მთავარია კლასების რეგულარულობა, სწორი შესრულებავარჯიში და, რა თქმა უნდა, გამძლეობა. ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს თხუთმეტიდან ოც წუთამდე.

სავარჯიშო 1

იმისთვის, რომ ძალიან სწრაფად იმოძრაო, უნდა განვითარდე გარკვეული ჯგუფებიკუნთები, რომლებიც გავლენას ახდენენ სიჩქარის სიძლიერის თვისებები. მაღალი მუხლებით სირბილი დაგეხმარებათ გააძლიეროთ ილიოფსოას და ოთხთავის კუნთები. ზე რეგულარული განხორციელებაეს ვარჯიში საგრძნობლად აუმჯობესებს თავად სირბილის ტექნიკას: თეძო სწორად არის განლაგებული და ფეხი მოთავსებულია. ხტუნვისას მუხლები მაქსიმალურად მაღლა უნდა აწიოთ, წინ მიიწევთ. ვარჯიში ტარდება ფეხის თითებზე, ქუსლები იატაკს არ ეხება. ზურგი გამართული გქონდეთ, მუცელი დადეთ.

სავარჯიშო 2

იმისათვის, რომ გადაჭრათ პრობლემა, თუ როგორ უნდა ვისწავლოთ სწრაფად სირბილი, ყურადღება უნდა მიაქციოთ ბარძაყის კუნთებს, კერძოდ მის უკანა ზედაპირი. შემდეგი ვარჯიშის დროს ფეხი სწავლობს საყრდენ ზედაპირზე სწორად დგომას. ამ დავალების შესრულებისას საჭიროა ადგილზე სირბილი, მაღლა ხტომის დროს, ქუსლებით შეხების მცდელობა გლუტალური კუნთები. ზურგი სწორი გქონდეთ და მუცელი დადეთ.

სავარჯიშო 3

მათ, ვინც საკუთარ თავს უსვამს კითხვას, როგორ ირბინოს სწრაფად, ყურადღება უნდა მიაქციოს შემდეგ ვარჯიშს. თქვენ უნდა აიძულოთ თქვენი ფეხები და აქტიურად გადახტეთ ფეხიდან ფეხზე, წინ მიიწევთ. ნაბიჯების ამპლიტუდა უნდა იყოს რაც შეიძლება დიდი. ეს ვარჯიში ხელს უწყობს თქვენი სიჩქარის საგრძნობლად გაზრდას ფეხის კუნთების გაძლიერებით და სირბილის დროს დაძაბვის გაზრდით.

სავარჯიშო 4

არ იფიქროთ, რომ როდესაც გადაწყვეტთ, თუ როგორ ისწავლოთ სწრაფად სირბილი, თქვენ უნდა ჩაერთოთ ექსკლუზიურად სირბილის ვარჯიშებში. შემდეგი ვარჯიში- ადგილზე ხტომა ფეხების პოზიციის შეცვლით. თავდაპირველად ერთი ფეხი მეორის წინ უნდა მოათავსოთ, შემდეგ კი თითებზე ხტომისას შეცვალოთ მათი განლაგება. თქვენ არ შეგიძლიათ ქუსლები იატაკზე დაწიოთ, ხელები ისე აწიოთ, თითქოს დარბიხართ, არ დაიხაროთ ზურგი, არ დაიჭიმოთ მუცელი. ეს ტრენინგიშესანიშნავად ამაგრებს ხბოს კუნთებს, ასევე დუნდულოებსა და ბარძაყებს, უმჯობესდება თეძოს დაჭიმვის და შემცირების ტექნიკა და შედეგად იზრდება სირბილის სიჩქარე.

სავარჯიშო 5

კიდევ ერთი "არარბენი" სავარჯიშო, რომელიც დაგეხმარებათ გადაწყვიტოთ როგორ ისწავლოთ სწრაფად სირბილი. ასე რომ, თქვენ უნდა შეასრულოთ თითების ნახევარი აწევა (ამოსუნთქვა), ხოლო დაჭიმეთ თქვენი ხბოს კუნთები, შემდეგ შეგიძლიათ დაუბრუნდეთ IP-ს (ჩასუნთქვისას). ამ ვარჯიშის შესრულებისას ფეხის და ხბოს კუნთები ივარჯიშება. სახსრებზე დატვირთვა მცირდება, ხოლო სირბილის სიჩქარე იზრდება. შეიძლება უფრო გართულდეს ამ ვარჯიშს, ერთ ფეხზე აწევის შესრულება, ხოლო მეორე ფეხის მუხლზე მოხრა და, მაგალითად, სკამზე მოთავსება. შემდეგ ფეხები უნდა შეიცვალოს.

სავარჯიშო 6

შესანიშნავია ოთხთავის ბარძაყის კუნთის სიძლიერის ასამაღლებლად და ხბოს კუნთებიხტუნვა. ისინი უნდა შესრულდეს სწორ ფეხებზე, მთელი ძალით ჩამოიშოროთ იატაკიდან და ხელები ქამარზე დაიჭიროთ. სხეული სწორია, მუცელი დაძაბული.

სავარჯიშო 7

წვივის კუნთებისა და ტერფის გასაძლიერებლად საჭიროა რეგულარულად შეასრულოთ ქუსლიდან ტერფამდე რულონები.

ზე რეგულარული ვარჯიში ამ კომპლექსსსაგრძნობლად გაზრდის სირბილის სიჩქარეს სირბილის მოძრაობებში ჩართული კუნთების გაძლიერებით.