ბევრისთვის აქტუალურია კითხვა, თუ როგორ სწრაფად აითვისოთ მუცლის კუნთები სახლში. მუცლის არე ერთ-ერთი ყველაზე პრობლემური ადგილია და იმისათვის, რომ ამ მხრივ მკაფიო შედეგი შეამჩნიოთ, საკმაოდ დაჟინებული უნდა იყოთ. ბევრი დამწყები თავდაპირველად არასწორად უახლოვდება თავის მიზანს. ზოგიერთმა მათგანმა უბრალოდ არ იცის როგორ აწიოს მუცლის სწრაფად და ეფექტურად ამოტუმბვა და შედეგად, შედეგის არ მიღებისას, უბრალოდ უარს ამბობს ვარჯიშებზე. და კუჭზე ცხიმოვანი ფენის არსებობაც ბევრ ადამიანს აწუხებს. იმისთვის, რომ იმედგაცრუებული არ დარჩეთ და მიაღწიოთ შედეგებს, მნიშვნელოვანია თავდაპირველად შექმნათ პროგრამა, რომელიც იქნება სწორი. თქვენ უნდა იცოდეთ თითოეული ინდივიდუალური ვარჯიშის მნიშვნელობა, ასევე გესმოდეთ მუცლის ვარჯიშის ძირითადი შეცდომები, რომლებიც ხელს შეგიშლით სწორი შედეგების მიღწევაში.

მუცლის სწრაფად ასაწევად და მუცლის მოსაშორებლად, არ გჭირდებათ სპორტდარბაზში სიარული. შედარებით მოკლე დროში შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ ამ ამოცანას და სახლში. სავარჯიშოები არ საჭიროებს სპეციალურ აღჭურვილობას. საკმარისია მხოლოდ 30-40 წუთი დაუთმოთ მათ და შედეგს არ დააყოვნებს.

ხშირად, დამწყებთათვის მიაჩნიათ, რომ მუცლის ვარჯიშები შესანიშნავი საშუალებაა მუცლის არეში ზედმეტი ცხიმის მოსაშორებლად. სინამდვილეში, ღირს იმის ცოდნა, რომ სხეულში ჭარბი ცხიმი ხშირად დეპონირდება მუცლის ღრუში და მისგან თავის დაღწევა უკიდურესად რთულია. ამიტომ, თუ ზედმეტი კილოგრამები გაქვთ, ჯერ უნდა მოიცილოთ ისინი და შემდეგ დაიწყოთ მუცლის ამოტუმბვა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ყველაზე გამორჩეული კუნთებიც კი უბრალოდ არ იქნება ხილული ცხიმის ფენის ქვეშ.

ასევე ღირს იმის ცოდნა, რომ კუნთები არ იზრდება ვარჯიშის დროს, არამედ მათ შორის ინტერვალებში. ამიტომ, თქვენ უნდა მისცეთ მათ დასვენებისა და გამოჯანმრთელების საშუალება. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია დამწყებთათვის, რადგან მათი სხეული საერთოდ არ არის მომზადებული. ბევრი ახალბედა სპორტსმენი, ვისაც აინტერესებს, თუ როგორ სწრაფად აითვისონ მუწუკები, დაუყოვნებლივ იწყებენ ვარჯიშს ბევრს, ხშირად და დაღლილობამდე; ისინი სწრაფად მოიპოვებენ გამოძერწილ მუწუკს. სინამდვილეში, ასეთი მსხვერპლშეწირვა კარგ შედეგს არ მოიტანს. ისინი მხოლოდ კუნთების აუტანელ ტკივილს გამოიწვევს, რომლითაც ვარჯიშების გამეორება დიდხანს არ მოგინდებათ.

შედეგის მისაღწევად სასურველია კვირაში 3-4-ჯერ ივარჯიშოთ, მაგრამ პროცესის დაჩქარების მიზნით, შეგიძლიათ გაზარდოთ ვარჯიშის სიხშირე.

კარგი შედეგის მისაღებად საკმარისია რეგულარულადშეასრულეთ რამდენიმე ვარჯიში მუცლის სწრაფად ასამაღლებლად. თუმცა, შედეგების დასაჩქარებლად რეკომენდებულია პროგრამის შექმნა, რომელიც მოიცავს სხვადასხვა სავარჯიშოების კომპლექტს. უკეთესია, რომ ის გულისხმობს ვარჯიშების რაც შეიძლება ხშირად შესრულებას, რაც უზრუნველყოფს შვების და გამძლეობის ვარჯიშს. მაგრამ აქაც მნიშვნელოვანია, რომ არ გადააჭარბოთ მას. იმისათვის, რომ გაუმკლავდეთ ისეთ ამოცანას, როგორიც არის სწორად და სწრაფად ამოტუმბვა თქვენი მუცლის, უმჯობესია ამის გაკეთება 3-5 სხვადასხვა ვარჯიში 20 ჯერვიდრე ერთი და იგივე ვარჯიში 50-ზე მეტჯერ გაიმეორა.

მუცლის სწრაფი ვარჯიში: რა უნდა იცოდეთ

თუ გსურთ სახლში მუცლის სწრაფად ამოტუმბვა, მაშინ უნდა იცოდეთ, რომ მუცლის კუნთები საკმაოდ ადვილად ეგუება დატვირთვას. ამიტომ, ხანდახან უნდა შეცვალოთ თქვენი სასწავლო პროგრამა და გახადოთ ის უფრო მრავალფეროვანი.

დავუბრუნდეთ კვების თემას. თუ მუცლის ჭარბი ცხიმი გაქვთ, მუცელი არ ჩანს. მაშინ დიეტის კორექცია ან მარტივი დიეტა დაგეხმარებათ. არ უნდა შიმშილოდეთ და არ დაიღალოთ მკაცრი შეზღუდვებით. ამ შემთხვევაში, კუნთები ვერ მიიღებენ საჭირო კვებას და მუცლის ამოტუმბვის ყველაზე სწრაფი გზაც კი უაზრო იქნება. სპორტი და სწორი კვება უნდა იყოს ხელიხელჩაკიდებული, მხოლოდ მაშინ იქნება შესაძლებელი კარგი შედეგის მიღწევა.

მუცლის კუნთებში წვის შეგრძნება მიუთითებს იმაზე, რომ ვარჯიში ეფექტურია. ეს უნდა იყოს სასიამოვნო, მაგრამ არა ძალიან მტკივნეული - მნიშვნელოვანია თქვენი სხეულის მოსმენა.

როგორ აწიოთ მუცელი სწრაფად სახლში: ეფექტური ვარჯიშები

მათ, ვისაც სურს იცოდეს, როგორ სწრაფად აითვისოს მუცლის კუნთები სახლში, უნდა გაიგოს რამდენიმე პრესის რელიეფის თავისებურებები. იგი შედგება ზედა, ქვედა და ასევე გვერდითი ნაწილისგან, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც "ირიბი კუნთები". სავარჯიშო პროგრამა უნდა შეიცავდეს ვარჯიშებს, რომლებიც მიმართულია ყველა ამ კუნთზე. ქვემოთ შემოთავაზებული სავარჯიშოები, თუ სწორად შესრულდება, დაგეხმარებათ მუცლის სწრაფად ამაღლებაში:

კვებითი თვისებები

ეფექტური შედეგის მისაღწევად საკმარისი არ არის პრესის სწრაფად ამოტუმბვის სწავლა. იმისათვის, რომ სასურველი ექვსი პაკეტი უფრო სწრაფად გამოჩნდეს, შეცვალეთ თქვენი დიეტა და მოიშორეთ ცხიმოვანი ფენა, რომელსაც შეუძლია დამალოს თქვენი საოცარი ფიგურა. თავდაპირველად, მნიშვნელოვანია, რომ არ მიიღოთ ზედმეტი ჭამა. უმჯობესია ჭამა ხშირად, მაგრამ არა დიდი ულუფებით, თორემ ყველაფერი, რასაც ორგანიზმი ვერ ითვისებს, მუცლის არეში ცხიმში დაილექება. თქვენ ასევე უნდა დაიცვან შემდეგი წესები:

• საკმარისად დალიეთ სითხეები. იმისათვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ მეტაბოლიზმი სწორად მუშაობს და კუნთებმა საკმარისი კვება მიიღო, დალიეთ მინიმუმ ორი ლიტრი წყალი.
• თუ მუცლის კუნთებს აშენებთ, უარი თქვით ალკოჰოლზე. ფაქტია, რომ ალკოჰოლი ანადგურებს ორგანიზმის უჯრედებს და, შესაბამისად, დესტრუქციულ გავლენას ახდენს კუნთებზე. ვინც მას რეგულარულად იყენებს, ნამდვილად ვერ შეძლებს სწრაფად მიაღწიოს ლამაზ რელიეფს.
• დიეტაში ცხიმები აუცილებელია, ოღონდ მხოლოდ ჯანსაღი და მხოლოდ შეზღუდული რაოდენობით, ასე რომ თქვენ უნდა შეზღუდოთ ისინი დიეტაში. მათ უნდა შეადგინონ მთლიანი კალორიების არაუმეტეს მეხუთედი. თქვენ უნდა აირჩიოთ უცხიმო რძის პროდუქტები, შეწვის ნაცვლად - მოხარშული ან ორთქლზე მოხარშული. ცხიმების საუკეთესო წყაროა ზღვის პროდუქტები და თევზი. თევზის ზეთი (ომეგა 3) არის ძალიან სასარგებლო კუნთების დანამატი. გარდა ამისა, თევზი შეიცავს უამრავ პროტეინს, რაც დააჩქარებს კუნთების აშენების პროცესს.
• ცილებზეა საუბარი. მათ უნდა შეადგინონ თქვენი მთლიანი დიეტის მინიმუმ მესამედი. ცილების წყაროა თევზი, კვერცხი, ქათმის მკერდი, რძის პროდუქტები. ასევე, დიეტა უნდა შეიცავდეს საკმარის რთულ ნახშირწყლებს (დაახლოებით 60%). მათი მიღება შესაძლებელია მარცვლეულის, მაკარონის, პარკოსნების, ხილისა და ბოსტნეულისგან. მნიშვნელოვანია, რომ თავიდან იქნას აცილებული სწრაფი ნახშირწყლები. ისინი მნიშვნელოვნად ანელებენ წონის დაკლების პროცესს. გამორიცხეთ ტკბილეული, ნამცხვრები, შოკოლადი, სწრაფი კვება, ძალიან ტკბილი ხილი და სხვა საკვები, რომელიც არ გაგავსებთ, მაგრამ იწვევს სისხლში შაქრის დონის მატებას. ასევე, ბევრს ხშირად ავიწყდება სასმელების კალორიული შემცველობა. იგივე სოდა, მაღაზიაში შეფუთული წვენები, ტკბილი ყავის სასმელები - ეს არის ზედმეტი ცარიელი კალორიების სიმრავლე, რომელიც ხელს უშლის ცხიმების დაკარგვას და კუნთების განსაზღვრას.

დაარეგულირეთ დიეტა და ყურადღება მიაქციეთ ეფექტურ ვარჯიშებს და შედეგიც მალე მოჰყვება. შეგიძლიათ მონაცვლეობით შეცვალოთ სხვადასხვა სავარჯიშოები, დაიწყოთ მარტივით და თანდათან გაართულოთ ისინი. მთავარია კანონზომიერება. ასევე, ვიდეოები იმის შესახებ, თუ როგორ სწრაფად აითვისოთ მუცლის კუნთები, შეიძლება ძალიან სასარგებლო იყოს თქვენთვის, რომელიც ნათლად აჩვენებს, თუ რა გჭირდებათ თქვენი მიზნის მისაღწევად.

სავსებით შესაძლებელია მიაღწიოთ იდეალური სიბრტყის ან მადისაღმძვრელი მუცლის რელიეფის მიღწევას სპორტული დარბაზის გარეშე. არანაკლებ ეფექტურია სახლში მუცლის ვარჯიშები, თუ სწორად კეთდება. ფიტნეს კლუბის მწვრთნელები სერგეი კარევი და ეკატერინა სობოლევა იზიარებენ სახლის ვარჯიშის პროფესიონალური მიდგომის საიდუმლოებებს.

პრესაზე მუშაობის სწორი ტექნიკა

სახლის კომპლექსი პრესისთვის

ახლა კი გთავაზობთ მარტივ კომპლექსს, მათ შორის სავარჯიშოებს მუცლის ქვედა ნაწილისთვის სახლში, ზედა და ირიბი კუნთებისთვის.

თავად განსაზღვრეთ სავარჯიშოების რაოდენობა. ნორმალური ტემპით ვარჯიშის ხანგრძლივობა უნდა იყოს 15-20 წუთი.

რა სარგებელი მოაქვს მუცლის კუნთებზე მუშაობას?

• ამ ტიპის ვარჯიში შეიძლება გამოვიყენოთ როგორც დილის ვარჯიში, რათა თქვენს სხეულს მიეცეს ენერგია სამუშაო დღის წინ.
• გათავისუფლდებით გამობერილ მუცელსა და გვერდებზე, სხეულს შერბილებულ იერს მიანიჭებთ.
• დიეტას შეამცირებთ: მუცლის კუნთების ტონუსი ხელს უშლის კუჭის დაჭიმვას, რაც იწვევს მადის ბუნებრივ დაქვეითებას. გასაზრდელად ნაკლები საკვებია საჭირო.
• თქვენ არ გჭირდებათ დროისა და ფულის დახარჯვა სავარჯიშო დარბაზში. მაგრამ თქვენი სხეული იქნება ძლიერი და ჯანმრთელი.

ჩვენ ვფიქრობთ, რომ ახლა თქვენ იცით ყველაფერი იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა აითვისოთ მუცლის სწრაფად სახლში. და შენ შეგიძლია გააუმჯობესო შენი სხეული!

თეორიულად, მუცლის სწორი კუნთი (ისევე როგორც ირიბი კუნთები) არაფრით განსხვავდება სხეულის დანარჩენი ნაწილებისგან და მათზეც იგივე ვარჯიშის პრინციპები მოქმედებს.

ყოველდღიურად არის 5-10 მუცლის ვარჯიშის მთელი სავარჯიშო კომპლექსი, მაგრამ ისინი არ დაგეხმარებიან კვირაში 1-2 „მორიგე“ ვარჯიშზე მეტის მიღწევაში, რომელსაც პროფესიონალი სპორტსმენები ასრულებენ უბრალოდ „საჩვენებლად“, კონკრეტული მიზნის გარეშე. კვება, სწორი ტექნიკა და სწორი აღდგენის რეჟიმი უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე ვარჯიშებისა და მიდგომების რაოდენობა.

აბები იყოფა... არა, ზედა და ქვედაზე არა. არსებობს მხოლოდ უწყვეტი სწორი და ირიბი მუცლის კუნთები. როგორ სწრაფად, სწორად და ეფექტურად აითვისოთ მუცლის ირიბი და სწორი ნაწლავის კუნთები ექვს პაკეტამდე სახლში ან სპორტდარბაზში?

სწორი ნაწლავის კუნთი თანაბრად არის ჩართული აბსოლუტურად ყველა ვარჯიშში და თანაბრად მუშავდება მთელ სიგრძეზე. „კუბები“, ანუ სწორი ნაწლავის კუნთის ბოჭკოები, რომლებიც შეკუმშულია მყესებით, ძირში ვრცელდება არა გადახვევისგან, რომელიც, სავარაუდოდ, მუშაობს მხოლოდ „ზედა მუცლისთვის“, არამედ ცხიმისგან.

სწორი ნაწლავის კუნთის დანიშნულებაㅡ მიიტანეთ მენჯი მკერდთან და თავიდან აიცილეთ ჰიპერექსტენზია ზურგის ქვედა ნაწილში.

ამიტომ, ამ ამოცანის ელემენტთან დაკავშირებული ნებისმიერი სავარჯიშო შესაფერისია: სწორი და საპირისპირო კრუნჩხვები (რომაულ სკამზე, იატაკზე ან მანქანაში), ფეხის აწევა დგომისას ან დაკიდების დროს, კრუნჩხვები მუხლებზე ზედა ბლოკიდან - ეს არის მუცლის ამაღლების ყველაზე ეფექტური გზები.

ირიბი კუნთები პასუხისმგებელნი არიან სწორ პოზაზე და სხეულის მარცხნივ და მარჯვნივ წონასწორობას. ამრიგად, ისინი ვარჯიშობენ ასიმეტრიულ სავარჯიშოებში წონებით, რომლებიც ართულებს მთავარ ფუნქციას - გვერდითი მოხვევა ჰანტელთან, გვერდითი აწევა "თხის" მეშვეობით, გვერდითი მოხვევები და დაგრძელება ქვედა ბლოკიდან და ა.

ტექნიკა და მეთოდები

პირველი, რაზეც მინდა გავამახვილო ყურადღება არის ㅡ ტყუილად არ არის, რომ მუცლის ვარჯიშებს "კრუნჩს" უწოდებენ(და არა „დაკეცვა“ და „მოხრა“). მენჯი უნდა მოძრაობდეს მკერდისკენ და არა ფეხებისკენ.

წინააღმდეგ შემთხვევაში პრესა არ მუშაობს, და წელის-ილიას კუნთი. აქედან გამომდინარე, სხვათა შორის, გავრცელებული მითი ცალკეული „ქვედა“ პრესის არსებობის შესახებ: იღლიის მიდამოს გადატვირთვა იწვევს სხეულის ქვედა ნაწილში მოტყუებულ წვის შეგრძნებას.

მარტივი სიტყვებით: სწორი ფეხების აწევა იატაკთან მარჯვენა კუთხით ცუდია. მენჯის აწევა "არყის ხის" პოზიციაზე კარგია. რადიატორის ქვეშ ფეხების მოთავსება და სწორი ზურგით აწევა ცუდია. და იმავე IP-ში, ზურგის ქვედა ნაწილის ხალიჩაზე დაჭერა და მხოლოდ მხრის პირების იატაკიდან აწევა უკვე უკეთესია.

მეორე მნიშვნელოვანი წერტილი ㅡ არავითარი ხრიკები ან უეცარი მოძრაობები. ჩვენი სხეულით იატაკიდან აწევით, ჩვენ ვამცირებთ დატვირთვას აბს.

ჩვენ თავს ვაქნევთ ㅡ ვაკანკალებთ კისერს და ყბასაც კი, მაგრამ არა მუცლის კუნთებს. იდეალური ტექნიკაა, როცა შეგვიძლია გავაჩეროთ და გავყინოთ ვარჯიშის ნებისმიერ მომენტში რამდენიმე წამით მაინც.

ჩვენ ვქმნით სატუმბი პროგრამას

როგორც უკვე ითქვა, ㅡ არ უნდა დახარჯოთ დრო და ძალისხმევა ყოველდღიურ კომპლექსებზე, გამეორებების გაუთავებელი რაოდენობით.მუცლის ღრუს დამუშავება, სავარაუდოდ, "სხვადასხვა კუთხიდან".

ადამიანების უმეტესობისთვის საკმარისი იქნება ერთი ან ორი ვარჯიში ბირთვის ირიბი კუნთებისთვის (კვირაში 1-2-ჯერ) და ამდენივე ვარჯიში სწორი ნაწლავის კუნთისთვის.

უმჯობესია, ვარჯიშები ერთმანეთისგან განსხვავდებოდეს ამპლიტუდით და ჩართული დამატებითი კუნთების ჯგუფებით: მაგალითად, რეგულარული კრუნჩხვები და ფეხის აწევა რომაულ სკამზე; ფეხების აწევა ბარზე დაკიდებისას და სიმულატორში ტრიალი.

თავდაპირველად, თქვენ უნდა სცადოთ ყველა შემოთავაზებული ვარჯიში მუცლის ასამაღლებლად, რიგრიგობით, 2,4 დღის ინტერვალით, რათა შევარჩიოთ მხოლოდ ის, სადაც შესაძლებელია მაქსიმალურად შეესაბამებოდეს ტექნიკას (მეორე დილით ტკივილები საიმედოდ მიანიშნებს, მიაღწია თუ არა დატვირთვა მისამართს).

გამეორებების დიდი რაოდენობა არ უწყობს ხელს კუნთების ზრდას; ოპტიმალურია 10-15 კეთილსინდისიერი გადახვევა ერთ კომპლექტში.

თუ ეს დატვირთვა მცირეა ㅡ გამოიყენეთ წონა და თანდათან გაზარდეთ წონა. საკმარისია 3,4 მიდგომა.

შერჩეული სავარჯიშოები შეიძლება შესრულდეს როგორც სუპერსეტში, ასევე ცალკე ტექნიკის გამოყენებით.

ასე რომ, ქვემოთ წარმოდგენილი სავარჯიშოების თითოეული კომპლექტიდან სახლში მუცლის ამოტუმბვისთვის, შეარჩიეთ წყვილი თქვენთვის. ჩვენ გავაკეთებთ მოძრაობების დეტალური აღწერილობის გარეშე წერტილ-პუნქტით, ჩვენ მხოლოდ აღვნიშნავთ შესრულების მნიშვნელოვან ნიუანსებს.

მხრის კუნთების რომელი ნაწილის აშენებაა ყველაზე რთული? შეიტყვეთ ყველაფერი ყველაზე რთული ამოტუმბვის კუნთების შესახებ.

როგორ დაეხმარება კლასიკური დედლიფტი თქვენს ფიგურას და როგორ გააკეთოთ ეს სწორად? აღმოჩენა.

სავარჯიშო სქემა ირიბი კუნთებისთვის

სწორი ნაწლავის კუნთების განვითარების სისტემა

1. დაწოლილი ფეხის აწევა. შესრულებულია მოხრილი ფეხებით. ხელები დამაგრებულია თავის უკან.
   

   უფრო ეფექტური ვარიანტია მენჯის აწევა. მუწუკები კიდევ უფრო „გაიჭედება“, თუ ფეხებს მუდამ დაკიდებულს იჭერთ იატაკზე შეხების გარეშე. თქვენ შეგიძლიათ კიდევ უფრო გაართულოთ თქვენი ამოცანა ჰორიზონტალური ზედაპირის ნაცვლად დახრილი სკამების გამოყენებით.



2. კრუნჩხვები. ფეხები ㅡ მოხრილი მუხლებში, ფეხები დამაგრებულია.
   

   თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ მეტი გამეორება მაქსიმალური ამპლიტუდით (ყოველ ჯერზე სხეული მთლიანად დაწიეთ იატაკზე), ან არ შეეხოთ მიწას მხრის პირებით მთელი მიდგომის განმავლობაში. ამ უკანასკნელ შემთხვევაში პრესა უფრო სწრაფად იკეტება.
   

   ორივე ვარიაცია თავისებურად კარგიაროგორც ამბობენ ㅡ გემო და ფერი. გავრცელებული ტექნიკაა თქვენი წვივის დადება შემაღლებულ ზედაპირზე, მაგალითად, სკამზე, ამ დროს. ეს ვარჯიშს კიდევ უფრო რთულს და ეფექტურს ხდის.



3. კრუნჩხვები დახრილ სკამზე ან ჰიპერსტენზიის მანქანაზე. დამწყებთათვის ㅡ ყოველთვის არ არის შესაფერისი ვარიანტი, რადგან... თავიდან სავარჯიშოს შესრულება მომრგვალებული ზურგით საკმაოდ რთულია. მაგრამ, როგორც თქვენ შეეგუებით, შეგიძლიათ დააკავშიროთ "ბლინი" ბარიდან. გადახვევა, მკერდზე დაჭერა ცოტა უფრო ადვილია, თავის უკან უფრო რთული.



4. კრუნჩხვები სიმულატორში. მრავალი თვალსაზრისით, ისინი იმეორებენ კრუნჩხვებს იატაკზე აწეული ფეხებით, იმ უპირატესობით, რომ საშუალებას გაძლევთ გაუთავებლად ჩაატაროთ ექსპერიმენტები წონებზე.



5. კრუნჩხვები ზედა ბლოკიდან მუხლებზე. ნებისმიერი კომფორტული სახელური გამოდგება და უნდა დაიჭიროთ შუბლთან ან თავის უკან. თქვენ არ გჭირდებათ ბლოკიდან შორს გადაადგილება, წინააღმდეგ შემთხვევაში კაბელი ჰორიზონტალურად ზედმეტად გაიყვანება.



6. ქვედა ტანის აწევა დგომისას ან დაკიდებისას. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა აწიოთ ოდნავ მოხრილი ფეხები ზოლამდე. ბიძგების დროს სწორი ნაწლავის კუნთი ნაკლებად არის ჩართული, ხოლო წელის კუნთი უფრო მეტად არის ჩართული, მაგრამ თავიდან ამ გზით მუცლის ამოტუმბვა უფრო ადვილია.

ეს ვიდეო მოგვითხრობს, თუ როგორ შეგიძლიათ სწრაფად აითვისოთ მუცლის კუნთები სახლში და წარმოგიდგენთ სატუმბი ვარჯიშების ეფექტურ პროგრამას:

ბოლოს უნდა ითქვას, რომ მუცლის კუნთების მოცულობის განსაზღვრა ㅡ ეს მხოლოდ სამუშაოს ნახევარია.

ტანი, სხეულის ნებისმიერ სხვა ნაწილზე მეტად, მიდრეკილია ცხიმის დაგროვებისკენ, რამაც შეიძლება შენიღბოს ყველაზე შთამბეჭდავი შედეგები.

როგორ შეგიძლიათ სწრაფად და მარტივად ამოტუმბოთ გამოძერწილი, ლამაზი მუცელი და მოიცილოთ ცხიმი გვერდებიდან და მუცლიდან სახლში, თუ სქელი ცხიმოვანი ფენის პრობლემა აქტუალურია? სასურველია გადახედეთ თქვენს დიეტას და შეავსეთ თქვენი ვარჯიშის გეგმა კვირაში მინიმუმ სამი კარდიო ვარჯიშით.

რეკლამის განთავსება უფასოა და რეგისტრაცია არ არის საჭირო. მაგრამ არსებობს რეკლამების წინასწარი მოდერაცია.

როგორ აითვისოთ მუცლის კუნთები სახლში

ამ სტატიაში ჩვენ ვუპასუხებთ აქტუალურ კითხვებს იმის შესახებ, თუ როგორ სწრაფად აითვისოთ მუცლის კუნთები და რაც მთავარია, როგორ სწორად აითვისოთ მუცელი სახლში, რათა მიიღოთ მაქსიმალური ეფექტი, გამოხატული გამოძერწილი და ტონირებული მუცლის კუნთებით. ამისათვის ჯერ უნდა გესმოდეთ, თუ როგორ მუშაობს მუცლის კუნთები, რათა შექმნათ მუცლის ეფექტური ვარჯიშები.

მუცლის კუნთები გამოიყენება ხერხემლის მოქნილობისას, ასევე მისი ღერძის გარშემო მობრუნებისას. მუცლის პრესას აქვს კუნთების ოთხი ჯგუფი - სწორი ნაწლავი, გარეთა ირიბი, შიდა ირიბი და განივი კუნთი.

სწორი მუცლის კუნთი არის იგივე აბს, რომელიც აშკარად ჩანს მხოლოდ ვარჯიშის პიკზე. ეს კუნთები გამოიყენება ხერხემლის მოქნილობისა და მენჯის აწევისას.

ირიბი კუნთების ჯგუფია, რომელიც მდებარეობს ტანის ორივე მხარეს. ისინი გამოიყენება სხეულის მობრუნებისას და ხერხემლის გვერდებზე გადახვევისას. მაგალითად, ტორსის მარცხნივ გადახვევისას მუშაობაში ჩართულია მარცხენა მხარის გარეთა ირიბი კუნთი და მარჯვენა შიდა ირიბი.

განივი მუცლის კუნთები არის მუცლის კუნთების ღრმა ფენა, რომელიც მდებარეობს სწორი ნაწლავის კუნთის ქვეშ. ეს კუნთები გამოიყენება სხეულის გვერდებზე მობრუნებისას და, მცირე რაოდენობით, ტანის აწევისა და ხერხემლის გადახვევისას.

ვარჯიშები მუცლის კუნთებისთვის

ეკიდებით წვეროზე და მუხლებზე მოხრილი მუხლები მკერდისკენ მიიწევთ. მუხლები უნდა შეეხოთ მკერდს ფეხების მოხრის გარეშე ხერხემლის გადახვევით. ფეხების პოზიცია უნდა იყოს დაფიქსირებული მთელი მიდგომის განმავლობაში. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ეს საერთოდ არ იქნება იგივე ვარჯიში - და შესაბამისად, არ იქნება იგივე ეფექტი.

თუ ფეხის ჩამოკიდებული აწევის 15 გამეორება არ შეგიძლიათ, გამოიყენეთ დახრილი სკამი. დაარეგულირეთ სკამების კუთხე ისე, რომ შესამჩნევი ძალისხმევით შეასრულოთ ფეხის აწევის 15 გამეორება. არ გაზარდოთ დახრილობა, სანამ არ შეძლებთ 15-დან 20-მდე გამეორების 4 კომპლექტს.

ეს ვარჯიში - ისევე როგორც წინა - იყენებს მთელი მუცლის კუნთებს, ფოკუსირებულია სწორი ნაწლავის კუნთზე. ის ასევე მოითხოვს, რომ შეასრულოთ 15-20 გამეორება თითო კომპლექტში.
დაწექით იატაკზე, მოხვიეთ ხელები თავის უკანა მხარეს, მოხარეთ ფეხები მარჯვენა კუთხით. მარცხენა ხელის იდაყვი მიიტანეთ მარჯვენა ფეხის მუხლისკენ. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და, ბოლოში შეჩერების გარეშე, გაიწიეთ მარჯვენა იდაყვი მარცხენა მუხლისკენ.

არ არის საჭირო თავის ხელებით მოზიდვა და რამდენიმე სანტიმეტრით გაჩერება, სანამ იდაყვი მუხლს შეეხო. ასეთი „ნაკლოვანებები“ სავსეა არა მხოლოდ მუცლის კუნთების განვითარების სტაგნაციით, არამედ საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის მიკროტრავმებით, რაც თავის მხრივ სავსეა სხვა დარღვევებით.

კრუნჩხული ვარჯიში სირთულით ჩამოუვარდება პირველ ორს. მაგრამ თუ მასში ბევრს იმუშავებთ და ამავდროულად შეასრულებთ ვარჯიშებს მუცლის რეგიონის ირიბი და განივი კუნთებისთვის, ეფექტი აუცილებლად იქნება.

დაწექით იატაკზე, მოათავსეთ წვივები სიმაღლეზე ისე, რომ ფეხები მოხრილი იყოს დაახლოებით სწორი კუთხით. ხელები თავის უკან შემოხვია, იდაყვები მუხლებისკენ მიიწიეთ. ძალისხმევა უნდა მოდიოდეს მუცლის კუნთების დაძაბულობიდან და არა წელის კუნთებიდან და ტანის ინერციით. 5 კომპლექტი 15 გამეორებით.

დამწყებთათვის, რომლებიც იწყებენ მუცლის ვარჯიშს, ის ეფექტური იქნება - რადგან ასეთ შემთხვევებში მუცლის თითქმის ყველა კუნთია ჩართული. მაგრამ ვარჯიშის 3-4 კვირის შემდეგ მოგიწევთ ვარჯიშის გართულება - ან უპირატესობა მიანიჭეთ პირველ ორ ვარჯიშს, ან კრუნჩების უფრო რთულ ვერსიას.

ეს სავარჯიშო მსგავსია წინა - შესრულების ტექნიკის თვალსაზრისით. მაგრამ ეფექტურობით უფრო მაღალია. წონასწორობის შენარჩუნებით, მუცლის თითქმის ყველა კუნთი ჩართულია მუშაობაში. შეასრულეთ 5 კომპლექტი 15-20 გამეორებით.

ვერტიკალური კრუნჩხვები (მოხვევები ვერტიკალურად აწეული ფეხებით)

ეს ვარჯიში - ისევე როგორც კლასიკური კრუნჩხვები - უპირველეს ყოვლისა ართმევს მუცლის სწორი ნაწლავის კუნთს, მაგრამ უფრო დიდ აქცენტს აკეთებს მის ზედა ნაწილზე. თქვენ ასრულებთ რეგულარულ კრუნჩს, მაგრამ ფეხები აწიეთ ისე, რომ ისინი იატაკზე პერპენდიკულარული იყოს.
მათთვის, ვისაც სურს მუცლის არეში გამოძერწოს კუნთების ზომების თანმხლები ზრდის გარეშე, შეგიძლიათ უბრალოდ დააკავშიროთ ეს ვარჯიში საპირისპირო კრუნჩებთან. ორივე ვარჯიშში თქვენ უნდა შეასრულოთ 5 კომპლექტი 15-20 გამეორებით.

მუცლის ქვედა ვარჯიში ("უკუ" კრუნჩხვები)

მუცლის ქვედა ნაწილის ამოტუმბვა შეგიძლიათ შემდეგი ვარჯიშით: დაწექით სკამზე ისე, რომ მენჯი ოდნავ ჩამოკიდებული იყოს კიდეზე. თქვენი ფეხები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს მუხლებში და არ დაეცეს ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში მთელი ნაკრების განმავლობაში. გააკეთეთ ისეთი ვარჯიში, როგორიც არის ჩამოკიდებული მუხლის აწევა, მაგრამ არ შეეცადოთ თეძოები ტანზე შეხოთ. არ დააყოვნოთ ზედა და ქვედა წერტილებში.

მუხლზე დადგომისას თქვენ სახელურზე ბორბლის მოძრაობის გამო წინ მიიწევთ, რითაც იხრება და თითქმის ეხებით ტანს იატაკს. ეს ვარჯიში, გარდა იმისა, რომ მაქსიმალურად აერთიანებს მუცლის არეში ყველა კუნთს, აძლიერებს ზურგის კუნთებსაც. მათთვის, ვისაც სურს ზურგის ქვედა ნაწილის გაძლიერება ან უბრალოდ აწუხებს მისი ტონი, არაფერია უკეთესი, ვიდრე "ბორბლიანი ჭენება".

ქვედა ნაწილში, თქვენი თეძოები ოდნავ წინ უნდა იყოს დახრილი. უკან მოძრაობა უნდა განხორციელდეს მუცლის სწორი კუნთის ძალის გამო და არა ინერციის გამო. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ამ ვარჯიშის ეფექტი მნიშვნელოვნად დაბალი იქნება.
ზოგიერთი ადამიანი ბორბალზე ტარების ალტერნატივად მიიჩნევს რეგულარულ ჩაჯდომას საპირისპირო დახრილ სკამზე წოლისას. ეს არასწორია. სხეულის აწევისას ძირითადად გამოიყენება ბარძაყის სახსრის და ილიოფსოას კუნთების კუნთები, რაც ამცირებს მუცლის დატვირთვას. მაგრამ მუცლის ვარჯიში ტანვარჯიშის ბორბალით ძირითადად მოიცავს მუცლის რეგიონის კუნთებს.

აიღეთ ჰანტელი მარჯვენა ხელში, მოხარეთ მარჯვნივ - ხერხემლის დამრგვალებით. მოძრაობა უნდა განხორციელდეს ხერხემლის დამრგვალებით და არა უბრალოდ ტანის გადაადგილებით. შემდეგ, ქვედა წერტილში გაჩერების გარეშე, გასწორდით. შეასრულეთ რაც შეიძლება მეტი გამეორება. შემდეგ დაისვენეთ ერთი წუთით და იგივე რაოდენობის მოხრა გააკეთეთ სხვა მიმართულებით.
გამეორებების რეკომენდირებული რაოდენობაა 20 – 30. თუ 20 დახრილობას ვერ დაასრულებთ, ძალიან დიდი წონა გაქვთ მიღებული. არ შეეცადოთ რაც შეიძლება სწრაფად აწიოთ მძიმე წონა. ტექნიკის გაუარესების გამო მძიმე წონებთან მუშაობა კარგს ვერაფერს გამოიწვევს, მაგრამ მხოლოდ შეანელებს პროგრესს მუცლის ესთეტიკის განვითარებაში.

კუნთების ირიბი ვარჯიში სკამზე წოლის დროს (გვერდითი კრუნჩხვები)

დაწექით სკამზე და თქვენი ტანი კიდეზე ორი მესამედით ჩამოკიდეთ. ხელები დაიჭირეთ თავზე და შეასრულეთ საპირისპირო კრუნჩხვის მსგავსი მოძრაობა. დაწიეთ ტანი მუცლის მოპირდაპირე ირიბი კუნთის დაჭიმვით და აწიეთ იგი იმავე კუნთის შეკუმშვით. გამეორებების რაოდენობა იგივეა, რაც წინა სავარჯიშოში - 20-30.

ეს ვარჯიში სპეციალურად მათთვის გამოიგონეს, ვისაც ფართო წელი აქვს შედარებით მცირე რაოდენობით ჭარბი ცხიმით. სხეულის ბრუნვა მსუბუქი ზოლით ეხმარება ასეთ პიროვნებებს გახდნენ უფრო გამხდარი - რადგან ეს აიძულებს განივი კუნთების მუშაობას მაქსიმალურად. ფიტნესის ბევრი ენთუზიასტი ამ ვარჯიშს ისე არ აკეთებს, როგორც უნდა. მხრებზე მსუბუქ ზოლს ახვევენ და მხოლოდ ტანს ახვევენ, სანამ ოფლი არ გასკდებიან. ასეთი ვარჯიში უსარგებლოა განივი კუნთებისთვის - რადგან ისინი პრაქტიკულად უმოქმედოა.
იმისათვის, რომ მუცლის განივი კუნთებმა მაქსიმალურად იმუშაონ, საჭიროა სხეულის მოხვევები შეასრულოთ სწორი ტემპით და გამოიყენოთ 5 კილოგრამზე არანაკლებ მძიმე ზოლი. მსუბუქი ზოლის დაყენების შემდეგ (ან თუ ამას პირველად აკეთებთ, მაშინ ხელჯოხი), დაჯექით სკამზე და დადეთ ხელისგულები სიმძიმის ბოლოებზე. გადაატრიალეთ ტანი გვერდზე და მუცლის კუნთების მოდუნების გარეშე დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. დაუყოვნებლივ გაიმეორეთ მოძრაობა, მხოლოდ სხვა მიმართულებით.
100 გამეორების 5 კომპლექტის სერია „გააშრობს“ განიერ წელის, რაც მუცლის არეს მთელ იერს უფრო ესთეტიურად სასიამოვნოს გახდის. დასაწყისისთვის, 2 კვირის განმავლობაში, შეასრულეთ 2 კომპლექტი 100 გამეორებით. შემდეგ თანდათან გაზარდეთ მიდგომების რაოდენობა.

მუცლის ვარჯიშების კომპლექტები სხვადასხვა სავარჯიშო ჯგუფებისთვის

მათთვის, ვინც ახლა იწყებს მუცლის კუნთების ვარჯიშს, ჯობია უფრო მარტივი ვარჯიშებით დაიწყოს. მათი ვარჯიშის მოცულობა და სიხშირე ასევე უნდა განსხვავდებოდეს "მოწინავე" ვარჯიშისგან. მიზანშეწონილია დაიცვან "გაცნობითი" კომპლექსი 2-3 კვირის განმავლობაში. კვირაში 3-ჯერ „მუცლის“ ვარჯიშით, შეგიძლიათ (მაგრამ დიდი საჭიროება არ არის) ჩართოთ მსუბუქი აერობიკა ვარჯიშისგან თავისუფალ დღეებში.

სავარჯიშოების კომპლექტი პრესისთვის: დამწყები დონე

1) კლასიკური კრუნჩხვები. შეასრულეთ 3 კომპლექტი 20 გამეორებით. 20 გამეორება არის მინიმუმი. სურვილის შემთხვევაში მეტი გააკეთე. მაგრამ შეასრულეთ მაქსიმალური თანხა მხოლოდ ბოლო მიდგომით. პირველ ორში გააკეთეთ არაუმეტეს 20. თუ შეგიძლიათ 30-ზე მეტი, გამოიყენეთ წონა.

2) გვერდითი მოხვევები ჰანტელებით. შეასრულეთ 3 კომპლექტი 20 მოსახვევისგან თითოეული მიმართულებით. აუცილებლად დაისვენეთ სეტებს შორის ერთი წუთი მაინც.

3) სხეულის ბრუნვები. ამ ვარჯიშამდე მინიმუმ 5 წუთი დაისვენეთ. შეასრულეთ 2 კომპლექტი რაც შეიძლება მეტი გამეორებით.

შეასრულეთ ზემოაღნიშნული 3 ვარჯიში კვირაში 3-ჯერ, ერთი დღის დასვენების ინტერვალით, მე-3 ვარჯიშის შემდეგ - 2 დღე დასვენება. 2 კვირიანი ვარჯიშის შემდეგ გადადით შემდეგ კომპლექსზე.

სავარჯიშოების ნაკრები "ძირითადი" დონისთვის

კომპლექსი ა

1) ჩამოკიდებული ფეხის ამწევი ან „ველოსიპედი“. გააკეთეთ 4 კომპლექტი რაც შეიძლება მეტი გამეორებით. ნაკრებებს შორის დაისვენეთ მინიმუმ 2 წუთი.

2) ირიბი კუნთების ვარჯიში სკამზე წოლისას. შეასრულეთ 5 მიდგომა. შეასრულეთ გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა მხოლოდ მე-5 სეტში; სხვა მიდგომებში - 20 - 30.

3) „უკუ“ გადახვევები. გააკეთეთ 4 კომპლექტი 20 გამეორებით. შემდეგ დაისვენეთ 3 წუთი და შეასრულეთ რაც შეიძლება მეტი გამეორება.

4) სხეულის ბრუნვები. შეასრულეთ 3 კომპლექტი რაც შეიძლება მეტი გამეორებით. თანდათან გაზარდეთ სეტების რაოდენობა 5-მდე. არ არის საჭირო სეტში 100-ზე მეტი გამეორების შესრულება და 5-ზე მეტი სეტების რაოდენობის გადაჭარბება.

ასევე შეასრულეთ ეს კომპლექსი კვირაში 3-ჯერ. 3 კვირის განმავლობაში ასე ვარჯიშის შემდეგ, შეგიძლიათ (და უნდა - მუცლის კუნთების სიმძლავრისა და კუნთების გაზრდის მიზნით) თავისუფალ დღეებში ჩართოთ B კომპლექსი.

კომპლექსი B

1) „საჭეზე სიარული“ - მაქსიმუმ 3 კომპლექტი.

2) კრუნჩები - 5 კომპლექტი გამეორებების ფიქსირებული რაოდენობით - დაახლოებით მესამედზე ნაკლები, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ მაქსიმალური ძალისხმევით.

სავარჯიშოების ნაკრები "მოწინავე" დონისთვის

შთამბეჭდავი მუცლის ასაშენებლად, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ისინი ყოველდღე. ეს მიდგომა არ არის პროდუქტიული კუნთების რომელიმე ჯგუფისთვის, მაგრამ მუცლის კუნთების შემთხვევაში სხვა გზა არ არის. მოწინავეებისთვის ვარჯიშის თანმიმდევრობა ასეთია: 1 დღე - კომპლექსი A, 2 - კომპლექსი B, 3 - A, 4 - B, 5 - A, 6 - B, 7 - დასვენების დღე.

შედეგები

რეგულარული ვარჯიში და მაღალი ინტენსივობა გარდაქმნის მუცლის ნებისმიერ კუნთს და დიდ სარგებელს მოუტანს ხერხემალს (რომელიც, მოგეხსენებათ, ჩართულია "მუცლის" ვარჯიშების უმეტესობაში), რაც სასარგებლო გავლენას მოახდენს ადამიანის ჯანმრთელობასა და პოზაზე.
კუნთოვანი და გამოძერწილი მუცლის გასავითარებლად საჭიროა დიდხანს ივარჯიშოთ და ყოველთვის მაქსიმუმი გაიღოთ, ძალ-ღონეს არ იშურებთ. მუცლის ვარჯიში არც თუ ისე სასიამოვნო აქტივობაა, რადგან მისი სრულყოფილად კეთება იწვევს ვარჯიშის დროს კუნთების ძლიერ წვას. მაგრამ ძალისხმევა ღირს. 2,5 - 3 თვიანი მძიმე ვარჯიშის შემდეგ მუცლის არეში კუბურები სასიამოვნოდ გაგახარებთ. გარდა ამისა, თქვენ მადლობას გადაუხდით მუცლის კუნთებს, თუ აწევას დაიწყებთ, რადგან ისინი გეხმარებათ სხეულის სწორი პოზიციის შენარჩუნებაში ჩაჯდომის, მკვდარი აწევისა და მოხრილი რიგების შესრულებისას.

მათთვის, ვისაც უბრალოდ სურს მუცელს უფრო ესთეტიკური იერსახე მიანიჭოს, ან უბრალოდ წელის შევიწროება, დამწყებთათვის კომპლექსის მიხედვით 2 – 2,5 თვიანი ვარჯიში საკმარისია. თქვენ უბრალოდ უნდა ივარჯიშოთ სრული თავდადებით და რეგულარულად - წინააღმდეგ შემთხვევაში ეფექტი არ იქნება. თავად ვარჯიშები არანაირ ეფექტს არ მოგცემთ, თუ უგულებელყოფთ ტექნიკას და ინტენსივობას.
ვისაც სურს კუჭის ესთეტიკური გახადოს და ამავდროულად მუცლის არეში ცხიმის შთამბეჭდავი ფენისგან თავის დაღწევა, ასევე არ სჭირდება "მოწინავე" ვარჯიშზე გადასვლა. მაგრამ თავისუფალ დღეებში აერობიკა უნდა გააკეთონ. მათი ვარჯიშის თანმიმდევრობა იქნება: 1 დღე - აბს, 2 - აერობიკა, 3 - აბს, 4 - აერობიკა, 5 - აბს, 6 - აერობიკა. "ცხიმების წვა-ესთეტიკური" ციკლის ხანგრძლივობაა 10-12 კვირა. ამ დროის განმავლობაში - თუ, რა თქმა უნდა, დიეტა და გამოჯანმრთელების რეჟიმი არ დაირღვა, „შებერილი“ მუცელი საგრძნობლად გარდაიქმნება.

თუ ზარმაცი ხართ და მუდმივად სვამთ კითხვას: "როგორ დავკარგოთ მუცლის ცხიმი ინტენსიური და რეგულარული ვარჯიშის გარეშე?" გამოსავალი მხოლოდ ერთია

ბევრი სპორტსმენი და მათ, ვისაც უბრალოდ უნდა ჰქონდეს შესანიშნავი ფიგურა, ფიქრობს იმაზე, თუ როგორ სწრაფად აითვისოს მუცლის კუნთები.

ბევრი სპორტსმენი და მათ, ვისაც უბრალოდ უნდა ჰქონდეს შესანიშნავი ფიგურა, ფიქრობს იმაზე, თუ როგორ სწრაფად აითვისოს მუცლის კუნთები. მუცლის კუნთები საჭიროებს რეგულარულ ვარჯიშს, რადგან ისინი პასუხისმგებელნი არიან არა მხოლოდ მუცლის გარეგნობაზე, არამედ მუცლის ღრუს შინაგანი ორგანოების პოზიციაზე. როგორ სწრაფად აითვისოთ მუცელი ექვს პაკეტამდე? არსებობს სავარჯიშოების ყველაზე ეფექტური ნაკრები? მოდით გავიგოთ ყველა ეს საკითხი.

თქვენ შეიძლება გქონდეთ ძალიან ძლიერი აბები, მაგრამ ამის შესახებ თქვენს გარდა არავინ იცის, თუ არ შეამცირებთ ცხიმის პროცენტს. იმისთვის, რომ იგივე ექვსპაკეტიანი აბები გამოჩნდეს, თქვენ უნდა დააკავშიროთ დიეტა და ვარჯიში. მაშინ შედეგი ყველასთვის თვალსაჩინო იქნება. ასე რომ, არსებობს რამდენიმე სასარგებლო რეკომენდაცია, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი მიზნის მიღწევაში:

• აუცილებლად მიირთვით საუზმე. ბევრი ადამიანი გამოტოვებს საუზმეს, ფიქრობს, რომ ამ გზით უფრო სწრაფად დაიკლებს წონაში. სინამდვილეში კი პირიქითაა. საუზმე დღის ყველაზე მნიშვნელოვანი კვებაა. ააქტიურებს ყველა მეტაბოლურ პროცესს, აძლევს ენერგიას და ენერგიას მთელი დღის განმავლობაში. ითვლება, რომ საუზმე უნდა იყოს დღის ყველაზე დიდი კვება. სადილი ცოტა ნაკლები უნდა იყოს, ვახშამი კი ყველაზე მსუბუქი. საუზმის გამოტოვებით რისკავთ, რომ ლანჩისა და საღამოს გაცილებით მეტი ჭამოთ და ეს ნამდვილად არ გამოიწვევს სიგამხდრეს. გახანგრძლივებული მარხვა იწვევს აშლილობას და ჭარბ კვებას, ამიტომ საუკეთესო ვარიანტია მსუყე საუზმე, საშუალო ლანჩი, მსუბუქი ვახშამი და ორი მცირე საჭმელი დღის განმავლობაში. თუ დილით საუზმისთვის დრო არ გაქვთ, თან წაიღეთ ენერგეტიკული ბარი და მიირთვით სამსახურში ან სკოლაში. ზოგადად, გამოსავალი ყოველთვის შეიძლება მოიძებნოს. შვრიის ფაფის მომზადებას, მაგალითად, მხოლოდ 3 წუთი სჭირდება, რადგან უბრალოდ მდუღარე წყალი უნდა დაასხათ.
• შეამცირეთ თქვენი ლანჩის ნაწილი. დღის განმავლობაში კარგია ბოსტნეულის, რთული ნახშირწყლების და გარკვეული ცილების მირთმევა. ლანჩის მაგალითი: ბოსტნეულის სალათი ზეითუნის ზეთით, წიწიბურა და შემწვარი ქათმის მკერდის ნაჭერი. ხორცის ნაწილი უნდა იყოს თქვენი ხელის ზომით. ბოსტნეულმა უნდა დაიკავოს ნახევარი თეფში. ბოჭკოვანი გეხმარებათ სწრაფად იგრძნოთ სრულყოფილება, ასუფთავებს ნაწლავებს და აორმაგებს საჭმლის მონელებას. ბოსტნეული და ხილი შესანიშნავი ვარიანტია საჭმლისთვის.
• ნუ შეგეშინდებათ სიმძიმეების აწევა. რაც უფრო განვითარებულია თქვენი კუნთები, მით მეტ კალორიას წვავთ დასვენების დროს. წონით ვარჯიში გეხმარებათ წონის დაკლებაში, მაგრამ ზოგიერთ ადამიანს ეშინია ძალის ვარჯიშის გაკეთება კუნთების მასის გაზრდის გამო. ეს ძირითადად გოგონებს ეხება. სინამდვილეში, ბოდიბილდერის ფორმის მისაღწევად, წლების განმავლობაში უნდა ივარჯიშოთ და საათობით გაატაროთ დარბაზში. თუ მხოლოდ აერობულ ვარჯიშს აკეთებთ, დაკარგავთ ცხიმსაც და კუნთოვან მასასაც. საუკეთესო ვარიანტია ძალისა და კარდიო ვარჯიშის კომბინაცია. ამ შემთხვევაში თქვენი სხეულის ცხიმი შემცირდება და კუნთოვანი მასა გაიზრდება. ასეთი ვარჯიშების დროს ფიგურა ხდება ძალიან სპორტული, მორგებული და გამოძერწილი, რისკენაც ჩვენ ვისწრაფვით.
• დალიეთ საკმარისი წყალი. სითხის ყოველდღიური მიღება შეადგენს 30 გ 1 კგ წონაზე. ეს მოცულობა მოიცავს დღის განმავლობაში დალეულ ჩაის. სხვათა შორის, მწვანე ჩაი და ყავა მეტაბოლიზმის დაჩქარებას უწყობს ხელს.
• ივარჯიშეთ ჭამა ხშირად, მაგრამ მცირე ულუფებით. ეს დაიცავს თქვენს მეტაბოლიზმს ნორმალურად და დაგეხმარებათ ზედმეტი კილოგრამების მოცილებაში. ერთჯერადი პორციის მოცულობა 200-250 გ. სასურველია არ დალიოთ საკვები.
• გამორიცხეთ რაფინირებული საკვები. თეთრი პური, გაპრიალებული ბრინჯი, მაკარონი, შაქარი, რაფინირებული ზეთი - ეს ყველაფერი ორგანიზმისთვის უსარგებლო და საშიში პროდუქტებია. ასევე აუცილებელია უარი თქვან ძეხვეულზე, ძალიან მარილიან კერძებზე, ტკბილეულზე, შებოლილ ხორცზე, კარტოფილზე და ცხიმიან საკვებზე. თუ თქვენ გიყვართ მაკარონი, მაშინ აირჩიეთ გამძლე ხორბლისგან დამზადებული პროდუქტები. საფუარის გარეშე მთლიანი მარცვლეულის პური ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც ნელი ნახშირწყლები ზომიერად.

როგორ სწრაფად აითვისოთ მუცელი სახლში: სავარჯიშოების ნაკრები

სავარჯიშო 1- squats

რაც შეეხება იმას, თუ როგორ სწრაფად აითვისოთ ექვსპაკეტიანი მუცლის კუნთები, ბევრი იწყებს უაზროდ დაყრდნობას კრუნჩზე, აქცენტს აკეთებს გამეორებების რაოდენობაზე. არ დაგავიწყდეთ, რომ მუცლის კუნთები და პოზა პირდაპირ კავშირშია და მუცელი არ არის მხოლოდ გამოჩენისთვის. მუცლის ღრუს საუკეთესო ვარჯიშები არის ის, რაც იწვევს მთელ სხეულს, მათ შორის ზურგის კუნთებს. მუცლის ვარჯიშების შესანიშნავი ვარიანტია მკვდარი აწევა და ჩაჯდომა. ეს ვარჯიშები ავარჯიშებს კუნთების ბევრ ჯგუფს, მათ შორის მუცლის კუნთებს, ასევე ამუშავებს დუნდულოებს, ოთხფეხებს და ხელს უწყობს ცხიმების წვას.

სავარჯიშო 2- მოქნილობა

დაწექით იატაკზე მკერდის წინ გაშლილი ხელებით. აწიეთ მუხლები რაც შეიძლება მაღლა. არ მოათავსოთ ხელები თავის უკან, რადგან ამან შეიძლება ზედმეტი დატვირთვა მოახდინოს ზურგის კუნთებზე. ასევე შეგიძლიათ ხელები მკერდზე გადაიჯვარედინოთ და მოათავსოთ ყურის დონეზე, მაგრამ არ შეეხოთ თქვენს თავს. შემდეგ აწიეთ სხეული და მიიწიეთ მუხლებისკენ, მხოლოდ მუცლის კუნთების გამოყენებით. მნიშვნელოვანია, რომ არ აწიოთ მთელი ზურგი მთლიანად ან არ შექმნათ ზედმეტი დაძაბულობა ზურგში. აწიეთ მხრის პირები და დარჩით ამ მდგომარეობაში. აწევისას ამოისუნთქეთ პირით, შემდეგ ოდნავ შეიკავეთ სუნთქვა, დააფიქსირეთ ზედა წერტილში, იგრძენით მუცლის კუნთების დაძაბულობა და შემდეგ შეუფერხებლად ჩამოწიეთ ქვევით თავი უკან გადაგდების გარეშე.

ამ სავარჯიშოში ტექნიკა უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე გამეორებების რაოდენობა. დარწმუნდით, რომ თვალყური ადევნეთ თქვენს სუნთქვას, ზურგის პოზიციას, ზურგის ქვედა მხარეს და ხელებს.

სავარჯიშო 3- სხეულის აწევა მჯდომარე მდგომარეობაში

ეს არის ყველაზე პოპულარული და ეფექტური ვარჯიში. დაწექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები, მოათავსეთ ხელები ყურის დონეზე ან გადაკვეთეთ ისინი მკერდის წინ. საწყისი პოზიციიდან დაიწყეთ აწევა, აწიეთ ზურგი და მხრის პირები. შეეცადეთ დაჯდეთ სწორი ზურგით. ეს არის კლასიკური მუცლის ვარჯიში, რომელსაც ყველა აკეთებდა სკოლაში. იგივე ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს დახრილ სკამზე ან ფიტბოლზე. გაწვრთნილმა სპორტსმენებმა სხეულის აწევა დამატებითი წონებით უნდა გააკეთონ. წონის აგენტი მოთავსებულია მკერდზე ვარჯიშის დროს. წონა ემატება სპორტსმენის მომზადების მიხედვით.

სავარჯიშო 4-ველოსიპედი

ასწიეთ ფეხები იატაკიდან და გააკეთეთ წრიული მოძრაობები, თითქოს ველოსიპედის პედლებიანი. აწიეთ ფეხები ისე, თითქოს ველოსიპედს ატრიალებთ. ხელები თავის უკან დაიჭირეთ და შეეცადეთ მარცხენა იდაყვს შეეხოთ მარჯვენა მუხლს და პირიქით.

სავარჯიშო 5- მწოლიარე ფეხი აწევს

დაწექით იატაკზე, გაისწორეთ ფეხები და შეაერთეთ, ხელები დაიდეთ სხეულის გასწვრივ. ასწიეთ ფეხები თქვენს ზემოთ, ჩამოაყალიბეთ 90 გრადუსიანი კუთხე. ეცადეთ, ფეხები მუხლებში არ მოხაროთ. ნელა ჩამოწიეთ ფეხები იატაკის შეხების გარეშე. თქვენ უნდა აწიოთ და ჩამოწიოთ ფეხები მუცლის კუნთების გამოყენებით. ეფექტის გასაძლიერებლად, შეგიძლიათ გააკეთოთ ჩამოკიდებული ფეხის აწევა. ამ მიზნით გამოიყენება ჯვარი, ბარები ან ბერეშის მარყუჟები. რაც უფრო გასწორებულია ფეხები, მით უფრო რთული იქნება ვარჯიში.

სავარჯიშო 6- დასაკეცი

დაწექით ზურგზე. ხელები დაიდეთ სხეულის გასწვრივ ან თქვენს წინ. შემდეგ, ერთდროულად აწიეთ სხეული და ფეხები ისე, რომ სახე და მუხლები მაქსიმალურად ახლოს იყოს. ამავე დროს, არ დაივიწყოთ პოზა და სწორი ფეხები. სრულყოფილად ვერ გაისწორებთ ფეხებს, მაგრამ ამისათვის უნდა იბრძოლოთ. ჯაყოსავით უნდა დაკეცო თავი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაიჭიროთ ბურთი ფეხებს შორის და სცადოთ ვარჯიშის გაკეთება ამ პოზაში.

სავარჯიშო 7- სწორი და გვერდითი ფიცარი

დადექით იდაყვებზე და თითებზე. თქვენი სხეული უნდა წააგავდეს დაჭიმულ ძაფს. არ ასწიოთ კუდის ძვალი ზევით ან არ დავარდეთ. შეძლებისდაგვარად დაჭიმეთ სხეული, გააჩერეთ სწორი და დადექით ამ მდგომარეობაში 30 წამიდან 2 წუთამდე. გვერდითი ფიცარი თითქმის ერთნაირად გამოიყურება, მხოლოდ ერთ მხარეს ტრიალდებით და ერთ ხელზე ეყრდნობით. შემდეგ შეცვალეთ მხარე. ეს ვარჯიში იყენებს კუნთების მაქსიმალურ რაოდენობას. რაც უფრო ძლიერია მუცლის კუნთი, მით უფრო დიდხანს შეძლებთ დგომას.

სავარჯიშო 8- კრუნჩხვები მუცლის ირიბი კუნთებისთვის

ირიბი კუნთები განლაგებულია მუცლის გვერდებზე. იმისათვის, რომ ისინი ხილული გახადოთ, საჭიროა სხეულზე წინააღმდეგობის გაწევა. კრუნჩები შეიძლება გაკეთდეს ბურთის ხელში ტარებისას. ვარჯიშის შესასრულებლად დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები და ჩამოწიეთ ცალ მხარეს. აწიეთ მხრის პირები და გააკეთეთ სწორი კრუნჩხვები. ეს მოიცავს ირიბი კუნთებს.

სავარჯიშო 9- მუცლის კუნთების ვარჯიში ფიტბოლზე

დაწექით ფიტბოლზე ზურგით, დაასვენეთ ფეხები საწოლზე ან დივანზე. დაიწყეთ კრუნჩების კეთება ზურგის თაღის გარეშე. კიდევ ერთი ვარიანტი: დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები და გააჩერეთ ბურთი ფეხებს შორის. შეეცადეთ აწიოთ მხრის პირები და ფეხები იატაკიდან ერთდროულად, ხელით მიაღწიოთ ბურთს.

ყველაზე ეფექტური ვარჯიშებია კრუნჩხვები და ველოსიპედით სიარული. მომრგვალებული მუცლის მოსაშორებლად, თქვენ უნდა გააძლიეროთ ზურგის კუნთები და აუცილებლად აკონტროლოთ თქვენი პოზა. ბევრ ადამიანს აქვს გამოჩენილი მუცელი, რადგან ისინი დახრილია. თუ ზურგს გაისწორებთ და მხრებს ატრიალებთ, მუცელი ბუნებრივად დაიხევს.

როგორ ავუწიოთ აბები გოგოს?

საუბრისას იმაზე, თუ როგორ სწრაფად აითვისოს გოგონას მუცლის კუნთები, უნდა აღინიშნოს, რომ ქალის სხეულის სტრუქტურა გარკვეულწილად განსხვავდება მამრობითისაგან. ბუნება განსაზღვრავს, რომ ქალები მუცლის არეში მეტ ცხიმს აგროვებენ და მისგან თავის დაღწევა არც ისე ადვილია. აქ საჭიროა მკაცრად დაიცვათ დიეტა და რეგულარულად გააკეთოთ ვარჯიშები.

სავარჯიშოები გოგონებისთვის მუცლის ზედა ნაწილზე:

• გრეხილი;
• გადახრები;
• ფეხების აწევა მწოლიარე მდგომარეობაში.

ქვედა მუცლის ვარჯიშები:

• "ჰარმონიული";
• ნაბიჯები წონაზე;
• ფეხების აწევა აწეული მენჯით მწოლიარე მდგომარეობაში.

გვერდითი კუნთები:

• იხრება გვერდზე;
• ფეხის გასწორება;
• გვერდითი ირონია;
• "Მაკრატელი".

ექვსპაკეტიანი მუცლის მისაღწევად, გოგონებმა უნდა დაიცვან დიეტა, როგორიცაა დაბალი ნახშირწყლების დიეტა. რელიეფი გამოჩნდება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ მუცლის ცხიმის ფენა 1 სმ-ზე ნაკლებს მიაღწევს.

ივარჯიშეთ "ვაკუუმი" მოშვებული მუცლისთვის

თუ გსურთ წელის თხელი და მუცელი ბრტყელი გახადოთ, გააკეთეთ ვარჯიში „ვაკუუმით“ ყოველ დილით და საღამოს. მისი შესრულება შეუძლიათ როგორც ქალებს, ასევე მამაკაცებს. ამ ვარჯიშით შეგიძლიათ მიაღწიოთ მუცლის განსაზღვრას. რას აკეთებს "ვაკუუმი" ვარჯიში?

1. პირველ რიგში, წელის თხელი ხდება;
2. მეორეც, შიდა ცხიმის პროცენტი მცირდება;
3. მესამე, კუჭი ვიწროვდება;
4. მეოთხე, მუცელი ბრტყელი ხდება.

სავარჯიშოს შესრულების ტექნიკა საკმაოდ მარტივია:

• დადექით პირდაპირ და ხელები მუხლებზე დაადეთ ან დაწექით ზურგზე;
• ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით, შეავსეთ ფილტვები მაქსიმალურად;
• მკვეთრად ამოისუნთქეთ პირით და მიიტანეთ მუცელში;
• შეიკავეთ სუნთქვა 10-15 წამის განმავლობაში.

სავარჯიშო უნდა გაკეთდეს 10 ჯერ.

თუ გსურთ კუჭის დაჭიმვა, მაშინ "ვაკუუმური" ვარჯიში იდეალურია. მუცლის ამაღლებისთვის, დიეტა უნდა დაიცვათ. თუ ჭარბი წონა გაქვთ, სასურველ შედეგს ვერ ნახავთ. თქვენი ფოლადის მუცელი ცხიმის ფენების ქვეშ დაიმალება. მუცლის აწევით მუცელი არ თხელდება. იგი იძენს განმარტებას მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ არსებობს სხეულის ცხიმის მინიმალური პროცენტი.

• თუ ჭარბი წონა გაქვთ, ჯერ დაიკლო წონაში და შემდეგ დაიწყე მუცლის აწევა.
• ნუ აბიჯებთ სასწორზე ყოველდღე. კუნთი ცხიმზე ბევრად მეტს იწონის და ვიზუალური წონის დაკლებით სასწორზე პლიუსის დანახვა შეგიძლიათ. ეს გამოწვეულია იმით, რომ კუნთების მასა მატულობს და იზრდება.
• შექმენით კვების გრაფიკი და მიჰყევით მას. ერთი კვების გამოტოვებით, თქვენ რისკავთ საღამოს ან ძილის წინ ჭარბი ჭამით.
• თუ თქვენ გაქვთ ასთენიური ფიგურა და გსურთ მუცლის კუნთების გაძლიერება, მაშინ ეცადეთ მუდამ დაჭიმოთ მუცლის კუნთები. ეს შეიძლება სხვებმა შეუმჩნევლად გააკეთონ, სავარძელში ჯდომა, კომპიუტერთან მუშაობა ან რიგში დგომა. დროთა განმავლობაში კუნთები მიეჩვევა კარგ ფორმაში ყოფნას და მუცელი ლამაზ ფორმას შეიძენს.
• ვარჯიშის წინ დალიეთ ფინჯანი ყავა – ეს დაგეხმარებათ მეტაბოლიზმის დაჩქარებაში და ცხიმების წვის პროცესის გააქტიურებაში.
• დალიეთ მცირე რაოდენობით წყალი მთელი დღის განმავლობაში და ვარჯიშის დროს.
• შეეცადეთ გააძლიეროთ თქვენი მუცლის და თქვენი სხეული ახალგაზრდობაში. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ მრავალი პრობლემა მომავალში.
• ყურადღება მიაქციეთ როგორც ძალას, ასევე აერობულ ვარჯიშს. სცადეთ იოგა - ის ამშვიდებს და გეხმარებათ სტრესის წინააღმდეგ ბრძოლაში.