კუნთების ყველა ჯგუფს სახლში ვავარჯიშებთ. სავარჯიშოების კომპლექტი კუნთების ყველა ჯგუფისთვის სავარჯიშოები სასუნთქი სისტემისთვის

ხშირად, დამწყებთათვის არ შეუძლიათ შექმნან სამუშაო პროგრამა საკუთარი თავისთვის, რომელსაც შეუძლია შესანიშნავი შედეგების მოტანა. როგორ ავირჩიოთ სავარჯიშოების ნაკრები კუნთების ყველა ჯგუფისთვის? უცნაურად საკმარისია, მაგრამ ამის გაკეთება საკმაოდ მარტივია. წაიკითხეთ მეტი სავარჯიშოების შერჩევის პრინციპების შესახებ ჩვენს სტატიაში.

ძირითადი ვარჯიშები

ჩართულია რამდენიმე სახსარი, რაც უზადო უპირატესობაა მასის მოპოვების ციკლის დროს. ამ ტიპის მუშაობა გაცილებით მეტ კუნთოვან ჯგუფს იტვირთება, ვიდრე ცალკეული ვარჯიშების შესრულება. კუნთების ყველა ჯგუფის ვარჯიში უნდა მოიცავდეს ძირითად მოძრაობებს, რაც გაძლიერებთ და გაზრდით (კუნთების მასის თვალსაზრისით). სავსებით ლოგიკურია დავასკვნათ, რომ მეტი კუნთის დატვირთვა უკეთ ავითარებს კუნთებს მთლიანობაში. ასეთ მოძრაობებს მიეკუთვნება ჩაჯდომა, სკამების დაჭერა, დედლიფტი, სხვათა შორის, თუ თქვენ გაქვთ დამატებითი ფინანსები (50 000 მანეთი ან მეტი), შეგიძლიათ შეიძინოთ პროფესიონალური სავარჯიშო მანქანა კუნთების ყველა ჯგუფისთვის (მისი ფოტო არის ქვემოთ).

ტრენინგის ძირითადი პრინციპები

უპირველეს ყოვლისა, დატვირთვების პროგრესირება ძალიან მნიშვნელოვანია - ეს აიძულებს თქვენს კუნთებს განვითარდეს ზომითა და სიძლიერით. რა თქმა უნდა, თუ სამუშაო წონებს არ გაზრდით, მაშინ თქვენს კუნთებს ზრდის მიზეზი არ ექნება. თუ თქვენ ვარჯიშობთ პერსონალური ტრენერის გარეშე, ჩვენ გირჩევთ შეინახოთ დღიური, რომელშიც ჩაიწერთ ყველა თქვენს შედეგს. ამ გზით თქვენ გექნებათ შესაძლებლობა სისტემატურად გაზარდოთ დატვირთვა ვარჯიშის დროს, შექმნათ ეფექტური კომპლექსი კუნთების ყველა ჯგუფისთვის.

შემდეგი პრინციპია მიკროპერიოდიზაცია, რომლის არსი მძიმე და მსუბუქი ვარჯიშის მონაცვლეობაა. რა აზრი აქვს? ფაქტია, რომ კუნთებს სრულად აღსადგენად დაახლოებით 1 კვირა სჭირდება, რის შემდეგაც ხდება სუპერკომპენსაცია (კუნთოვანი ბოჭკოების ზრდა). თუმცა, ეს მდგომარეობა ეხება მხოლოდ დიდ ჯგუფებს (ზურგი, გულმკერდი, ფეხები), ხოლო პატარები (მკლავები, დელტოიდები) კარგავენ ასეთი ხანგრძლივი დასვენების ეფექტს. ამიტომ სპორტდარბაზში მძიმე და მსუბუქი კვირების მონაცვლეობა გამართლებულია. კუნთების ყველა ჯგუფისთვის სავარჯიშოების შედგენისას აუცილებლად გაითვალისწინეთ ეს ფაქტი.

ტრენინგის გაყოფა

ასე რომ, აქ არის პირველი კუნთების ყველა ჯგუფისთვის, რომელიც იდეალურია სპორტსმენებისთვის, რომელთა დონე უფრო მაღალია დამწყებთათვის:

ორშაბათი:

1. მკერდი

• დახრილი სკამების პრესა სკამი (4 x 10);
• ჰორიზონტალური სკამების პრესა ჰანტელებით (3 x 12);
• პარალელური ზოლები წონებით (3 x max);
• "პეპელა" (3 x 15).

• მდგარი ჰანტელის ამწე (3 x 10);
• "ჩაქუჩები" (3 x 10);
• სკოტის სიმულატორი (3 x 8).

1. უკან

• დედლიფტი (4 x 8);
• (3 x 10);
• ზედა ბმული (3 x 12).

2. ტრიცეფსი

• (3 x 10);
• ბარები (3 x max);
• ბიძგები სკამებს შორის (3 x 20).

• squats (4 x 10);
• ფეხის დაჭიმვა და მოხრილი (3 x 15 თითოეული ვარჯიშისთვის, რომლებიც სრულდება სუპერსეტის სახით);
• ლუნგები (3 x 12-15 ფეხზე).

• ზედ პრესა (3 x 8);
• მაჰი (3 x 12).

ეს არის საკმაოდ ეფექტური პროგრამა კუნთების ყველა ჯგუფისთვის, რომელიც საშუალებას მოგცემთ ააწყოთ მასა და გაზარდოთ ძალა.

Crossfit

CrossFit არის წრიული ტიპის ძალისმიერი ვარჯიში, რომელშიც რამდენიმე ვარჯიში შესრულებულია მცირე დასვენების დროით 5-10 წუთის განმავლობაში. ეს არის შესანიშნავი პროგრამა კუნთების ყველა ჯგუფისთვის, რადგან მრავალსახსრიანი ვარჯიშები გამოიყენება მუშაობაში კუნთების მეტი ჯგუფის ჩართვისთვის. გარდა ამისა, ამ სპორტში საკუთარი წონით მოძრაობებიც ტარდება. და ბოლოს, არ დაგავიწყდეთ, რომ CrossFit ხშირად აერთიანებს ძალასა და კარდიო ვარჯიშს. რას მივიღებთ შედეგად? სპორტსმენი, რომელიც გადაწყვეტს გაიაროს CrossFit, ცდილობს მაქსიმალურად გაზარდოს ძალა და გამძლეობა ერთ ვარჯიშში. თუმცა, უკვე დიდი ხანია დამტკიცებულია, რომ მრავალფეროვანი დატვირთვების გაერთიანება არ მოგცემთ უდიდეს მიღწევებს არც ერთში და არც მეორეში. მეორეს მხრივ, ასეთი სპორტსმენები იძენენ მრავალფეროვნებას ზემოაღნიშნულ ცნებებს შორის „ოქროს შუალედის“ მიღწევით. დამეთანხმებით, რომ ეს საკმარისზე მეტია რეალური ცხოვრებისთვის. ამიტომაც CrossFit მეთოდოლოგიით სწავლება ტარდება ჯარში, საგანგებო სიტუაციების სამინისტროში და ა.შ.

CrossFit-ში კუნთების ყველა ჯგუფისთვის სავარჯიშოების ნაკრები შეიძლება იყოს შემდეგი:

1. საპირისპირო - 15-20 გამეორება.
2. სტანდარტული ბიძგები - 20 გამეორება.
3. ბურპი - 10 გამეორება.
4. სირბილი - 30 წუთი.

პირველი 3 ქულის 3 წრეს ვაკეთებთ, რის შემდეგაც გადავდივართ სირბილზე.

1. ჩაჯდომები - 30 გამეორება.
2. ბიძგები ბამბით - 15-20 გამეორება.
3. მწოლიარე ფეხის აწევა - 20 გამეორება.
4. სკამზე (სკამზე) ხტომა - 15 გამეორება.
5. - 100 გამეორება

ვაკეთებთ 2-3 წრეს 5-7 წუთიანი შესვენებით.

1. სპრინტი - 400 მეტრი.
2. - 10 გამეორება
3. ყუთზე ხტომა (40-დან 50 სმ-მდე სიმაღლეზე) - 6 გამეორება.
4. ქეთლბელი/ჰანტელის საქანელა - 15-20 გამეორება.
5. დიპსი - 20-25 გამეორება.

ვაკეთებთ 2 წრეს.

1. შტანგის ჩახტომა - 10 გამეორება.
2. ბურპი - 10 გამეორება.
3. ჩამოკიდებული სუფთა - 10 გამეორება.
4. თურქული აწევა - 8 გამეორება.
5. ნიჩბიანი მანქანა - 200 მეტრი.

ვაკეთებთ 2-3 წრეს 5 წუთიანი დასვენებით.

ჩვენ ვასრულებთ სავარჯიშოების კომპლექტს კუნთების ყველა ჯგუფისთვის, გადავდივართ ვარჯიშის ბოლო დღეს.

1. ბიძგი მკერდიდან - 8 გამეორება.
2. Deadlift - 10 გამეორება.
3. შტანგის სროლა - 10 გამეორება.
4. სწრაფი სირბილი - 200 მეტრი.
5. კრუნჩები - 25 გამეორება.

ვაკეთებთ 2-3 წრეს.

როგორც ხედავთ, კომპლექსი საკმაოდ რთულია დამწყებთათვის, მაგრამ ის საშუალებას მოგცემთ განავითაროთ კარგი ძალა და გამძლეობა, ასევე მნიშვნელოვნად გაზარდოთ კუნთების მასა დაბალანსებული დიეტით და რეჟიმის დაცვით.

კუნთების ყველა ჯგუფის ვარჯიში გოგონებისთვის

იმ გოგოებისთვის, რომლებმაც ახლახან გადაწყვიტეს სპორტდარბაზში ვარჯიში, 1 ვარჯიშით მთელი ზედა ან ქვედა ტანის დამუშავება მშვენივრად იმუშავებს. იგივე ეხება მათ, ვინც უბრალოდ ვერ ახერხებს სპორტდარბაზს კვირაში 2-ჯერ მეტს. ვარჯიშის პრინციპები დიდად არ განსხვავდება მამაკაცებისგან. ვარჯიშის პროგრესირება, მიკროპერიოდიზაცია, დაბალანსებული დიეტისა და რეჟიმის დაცვა - ეს ყველაფერი აუცილებლად უნდა იყოს წარმოდგენილი. კუნთების ყველა ჯგუფის სავარჯიშოების რომელი ნაკრებია ყველაზე შესაფერისი სამართლიანი სქესისთვის? უპირველეს ყოვლისა, ეს არის squats (საუკეთესოა შესრულდეს მცირე წონებით, მაგრამ დიდი რაოდენობით გამეორებით), აწევა საპირწონით, ყველა სახის მწკრივი, პრესა და ვარჯიში, ფეხის აწევა მანქანაზე და სხვა). ზოგადად, ვარჯიშის დროს მოძრაობები და მათი ნაკრები მამრობითი ვერსიის მსგავსი რჩება, თუმცა, რა თქმა უნდა, აუცილებელია წონების და მიდგომების რაოდენობის შემცირება. თანაბრად მნიშვნელოვანია ხელმისაწვდომი სავარჯიშოების შესრულება მსუბუქი (ქალი) ტიპის სავარჯიშო მანქანებზე. ვარჯიშის დაწყებამდე კუნთების ყველა ჯგუფის ვარჯიში კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ასპექტია. ეს განსაკუთრებით ეხება გოგონებს, რომლებსაც აქვთ უფრო მგრძნობიარე სახსრები და, შესაბამისად, უფრო მგრძნობიარენი არიან დაზიანებების მიმართ. გააკეთეთ გაჭიმვა და სხვადასხვა აერობული მოძრაობები - ეს ხელს შეუწყობს სისხლის მიმოქცევას მთელ სხეულში.

ბოლოს და ბოლოს

არ არსებობს კარგი ან ცუდი სასწავლო პროგრამები, რადგან თითოეული ადამიანი ინდივიდუალურია. ეს ფაქტი არ გვაძლევს საშუალებას ავირჩიოთ უნივერსალური კომპლექსი, რომელიც ერთნაირად კარგად იმუშავებს ყველა სპორტსმენისთვის. თუმცა, ზემოაღნიშნული პროგრამები შესანიშნავია ბევრისთვის, განსაკუთრებით დამწყებთათვის და საშუალო დონის სპორტსმენებისთვის. იმოძრავეთ, გააუმჯობესეთ საკუთარი თავი და მიაღწიეთ თქვენს მიზნებს!

შეასრულეთ ვარჯიშები ერთმანეთის მიყოლებით, საჭიროებისამებრ დაისვენეთ მათ შორის.

1. ფეხის გატაცება გვერდით ფიცარში

• დადექით გვერდითი ფიცრის მდგომარეობაში: მარცხენა იდაყვი ზუსტად მხრის ქვეშ, ფეხები ერთად, სხეული გაშლილი დიაგონალზე (ა).
• აწიეთ მარჯვენა ფეხი მინიმუმ 15 სმ-ით (ბ).
• ეს არის ერთი გამეორება, გააკეთეთ 8-12 ჯერ ერთ მხარეს, შემდეგ მეორეზე.

2. ცალმხრივი "მოციგურავე"

• დადექით პირდაპირ, ფეხებთან ერთად და მოხარეთ მარცხენა მუხლი მარჯვენა კუთხით. (ა).
• დაიხარეთ წინ და შეეცადეთ მარცხენა ხელით შეეხოთ მარჯვენა ფეხის გარე მხარეს (ბ).
• დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ 8-12 გამეორება ჯერ ერთ მხარეს, შემდეგ მეორეზე.

ვარიანტი:თუ ძნელია, ხელით შეეხეთ მუხლს და არა ფეხით.

3. ხელებისა და ფეხების დიაგონალური აწევა

• დადექით ოთხზე: ხელისგულები მხრის სახსრების ქვეშ, ზურგი სწორი (ა).
• დაჭიმეთ აბები, ერთდროულად გაშალეთ მარცხენა ხელი და მარჯვენა ფეხი (ბ). ჩამოწიეთ ისინი და აწიეთ მეორე წყვილი კიდურები.
• ეს არის ერთი გამეორება, გააკეთე 8-12.

4. პუშ-აპები შუაში პაუზით

• დადექით მწოლიარე მდგომარეობაში ისე, რომ ხელისგულები ოდნავ უფრო ფართო იყოს ვიდრე მხრები (ა). ჩამოწიეთ ამპლიტუდის ნახევარზე და დარჩით ამ მდგომარეობაში 1 წამის განმავლობაში (ბ).
• მიაღწიეთ ყველაზე დაბალ წერტილს - მკერდი რაც შეიძლება ახლოს იატაკთან (c). პაუზის შემდეგ დაუბრუნდით პოზიციას (ბ), ისევ დარჩით მასში - და წამოდით ორიგინალამდე.
• ეს არის ერთი გამეორება. შეავსეთ 8–12 (ან იმდენი, რამდენიც შეგიძლიათ).

სავარჯიშოების კომპლექტი კუნთების ყველა ჯგუფისთვის სახლში მამაკაცებისთვის , ისევე როგორც ქალებისთვის, არის საგულდაგულო ​​ძიების საგანი და ინტერნეტში გატარებული მრავალი საათის მიზეზი.

ბევრი ეძებს გზას ამის მისაღწევად.

კარგი ამბავი გვაქვს: ასეთი ვარჯიშები ნამდვილად არსებობს!

თქვენგან მხოლოდ სურვილი, შრომისუნარიანობა, ცოტა თავისუფალი დრო და სივრცეა საჭირო.

და არც დამღლელი მოგზაურობა სპორტდარბაზში და უკან, არც ყოველთვიური საწევრო გადასახადი.

ივარჯიშეთ Life-Reactor-ით და ნახავთ, რომ თქვენი მიზნების მიღწევა შესაძლებელია!

წრიული ვარჯიში იდეალურია სახლის ფიტნესისთვის

წრიული ვარჯიშის კონცეფცია უკვე საკმაოდ ძველია.

სისტემა პირველად შეიმუშავეს და ფართო საზოგადოებას წარუდგინეს ახლა შორეულ 1953 წელს, ცნობილი მეცნიერების მიერ ლიდსის უნივერსიტეტიდან.

სისტემა შეიქმნა პრაქტიკულად ლაბორატორიულ პირობებში მიღებული მონაცემების გათვალისწინებით!

სავარჯიშოების რაოდენობა და ხანგრძლივობა - ყველაფერი ზედმიწევნით შესწავლას ექვემდებარებოდა.

შემდგომში წრიული ვარჯიში კარგად იქნა მიღებული პროფესიონალი სპორტსმენების მიერ და გახდა მნიშვნელოვანი ნაწილი მილიონობით ადამიანისათვის.

ასეთი სისტემის მთავარი მახასიათებელია მისი საოცარი სიმარტივე: სავარჯიშოები, რომლებიც მასში შედის, არის (გრეხილი, ჩაჯდომა, ბიძგები და ა.შ.).

იპოვნეთ იდეალური ვარჯიშები სახლში

თქვენ არ გჭირდებათ რაიმე იმპროვიზირებული საშუალება და დამწყებსაც კი, რომელიც სპორტს მხოლოდ სატელევიზიო გადაცემებიდან იცნობს, შეუძლია დაეუფლოს კომპლექსის შესრულების ტექნიკას.

წრიული ვარჯიში ხელს უწყობს კუნთების ყველა ჯგუფის გაძლიერებასა და განვითარებას, ასევე გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ვარჯიშის სათანადო ტემპით.

ამავდროულად, თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ სავარჯიშოები და მიდგომების რაოდენობა თქვენი შეხედულებისამებრ, დიზაინერის პრინციპით მოქმედებით.

თქვენ გადაწყვეტთ მიზანს, ირჩევთ სავარჯიშო ნაწილებს, რომლებიც გჭირდებათ და აერთიანებთ მათ, შედეგად მიიღებთ დასრულებულ დიზაინს!

წრიული ვარჯიში განკუთვნილია აბსოლუტურად ყველასთვის და ადვილად შეიძლება მორგებული იყოს თქვენზე:

1. თქვენი ფიზიკური ფორმა სასურველს ტოვებს.კლასიკური წრიული ვარჯიში მოიცავს 8-10 ვარჯიშის ჯაჭვს. თუ ფიქრობთ, რომ ეს ძალიან ბევრია, შეამცირეთ მათი რიცხვი 6-7-მდე. დამწყებთათვის დასვენების ოპტიმალური დრო: 40 წამი. სავარჯიშოების მთელი ნაკრები უნდა დასრულდეს 45 წუთში, არა უმეტეს.
2. თქვენი ფიტნეს კარგია და გრძნობთ, რომ არასაკმარისად მუშაობთ.შესაძლოა, თქვენ აკვირდებოდით თქვენს ჯანმრთელობას და არ გაქვთ გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მაღალი სტრესის მიზეზი. მაშინ კლასიკური წრიული ვარჯიში შეიძლება გარკვეულწილად გართულდეს. გაზარდეთ სავარჯიშოების ჯაჭვი 12-მდე. კონცენტრირდით მხოლოდ სიჩქარეზე და დაივიწყეთ გამეორებების რაოდენობა. მიეცით საკუთარ თავს დრო 30 წამი თითოეული ვარჯიშისთვის და გააკეთეთ ეს მაქსიმუმ. სხვადასხვა ვარჯიშებს შორის ან მთლიანად დაანებეთ დასვენებას ან შეამცირეთ 10 წამამდე.
3. თქვენი მთავარი მიზანი წონის დაკლებაა, მაგრამ თქვენი გამძლეობა კარგია.მონაცვლეობით კარდიო და ძალის ვარჯიში. თუ კომპლექსი მოიცავს ადგილზე სიარულს, შეცვალეთ იგი ინტენსიური სირბილით. შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში მინიმუმ 30 წამის განმავლობაში.
4. თქვენი ამოცანაა მოიპოვოთ ლამაზი ფიგურა, როგორიცაა ფიტნეს მოდელები.მაშინ ძალისმიერი ვარჯიშები და გაჭიმვა თქვენი ყველაფერია. ფოკუსირება squats და crunches.

სავარჯიშოების ნაკრები Life Reactor-ისგან

თუ თქვენ შთაგონებული ხართ იდეებით და ვერ ელოდებით დაწყებას, მაშინ დაიწყეთ ჩვენ მიერ შემუშავებული სისტემით.

ის თანაბრად შესაფერისია როგორც დამწყებთათვის, ასევე სპორტული გამოცდილების მქონე ადამიანებისთვის. ჩვენი წრიული ვარჯიშის ფარგლებში, თქვენ შეძლებთ შეაფასოთ თქვენი ძალა და მიაღწიოთ პირველ შედეგებს.

კომპლექსი შედგება 8 საკმაოდსგან, რომლის გაკეთებაც 20-ჯერ იქნება საჭირო.

წრის დასრულების შემდეგ დაისვენეთ რამდენიმე წუთი და დაიწყეთ შემდეგი.

ჯამში დაგჭირდებათ 3-5 ასეთი წრის შევსება.Დავიწყოთ.

ვარჯიში ერთი. სკუტები თითების ნახევარი აწევით

1. მიიღეთ საწყისი პოზიცია ფეხზე. ხელები მოდუნებულია და დაშვებულია სხეულის გასწვრივ, ფეხები კი მხრების სიგანეზეა გაშლილი.
2. ვარჯიში დაიწყეთ მხოლოდ ჩასუნთქვისას. თანდათან მოხარეთ ფეხები მუხლის სახსრებში, სანამ არ ჩამოყალიბდება სწორი კუთხე. გაშალეთ ხელები თქვენს წინ, ხელისგულები ქვემოთ.
3. ამოისუნთქეთ და ამავდროულად აწიეთ საწყის პოზიციაზე. როცა ზედა წერტილს მიაღწევთ, ადექით ისე, რომ ფეხის თითებზე დადგეთ.

სავარჯიშო ორი. ლუნგი და მკლავის პრესა

1. მიიღეთ საწყისი პოზიცია. ამისთვის ფეხები მხრების სიგანეზე მოათავსეთ, შემდეგ ერთი ფეხით გადადგით ნაბიჯი წინ, ოდნავ მოხარეთ მუხლები. მოათავსეთ ხელები ისე, რომ ხელისგულები მხრების დონეზე უფრო მაღალი იყოს. მოხარეთ იდაყვები.
2. შეასრულეთ ვარჯიში ჩასუნთქვისას. ჯერ ჩამოჯექით ისე, თითქოს ხელებით აჭერით თქვენს წინ არსებულ ადგილს. მოძრაობები მსგავსია სკამების დაჭერის დროს შესრულებული.
3. ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

სავარჯიშო სამი. Აზიდვები

1. არაფერი რთული. კლასიკური ბიძგები, ყველასთვის ნაცნობი სკოლის ფიზიკური აღზრდიდან. მიიღეთ საწყისი პოზიცია: დაწექით ხელებზე და თითებზე. თქვენი სხეული აბსოლუტურად პერპენდიკულარული უნდა იყოს იატაკზე.
2. ჩასუნთქვისას, ერთდროულად ჩამოწიეთ მთელი სხეული. ეცადეთ, მკერდი იატაკს არ შეეხოს.
3. ამოსუნთქვისას ასწიეთ სხეული საწყის პოზიციაზე. მუშაობა კეთდება ტრიცეფსის, გულმკერდის კუნთების და იდაყვის სახსრების მეშვეობით.

სავარჯიშო მეოთხე. საპირისპირო ბიძგები

1. საწყისი პოზიცია: დაჯექი სკამზე. მისი სავარძელი საკმარისად დიდი უნდა იყოს ისე, რომ ხელისგულები თეძოს გვერდებზე მოათავსოთ.
2. ჩასუნთქვისას გადაიტანეთ მენჯი წინ და ჩაჯექით რაც შეიძლება დაბლა. ამოსუნთქვისას დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გამოიყენეთ იდაყვები, როგორც ბერკეტი.

სავარჯიშოები მეხუთე. კრუნჩხვები

1. დაწექით ზურგზე და მოათავსეთ ხელები თავის უკანა მხარეს. შეაერთეთ თითები ერთმანეთს. მოხარეთ მუხლები და განათავსეთ ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანე.
2. ამოსუნთქვისას აწიეთ მხრები იატაკიდან, დაიმახსოვრეთ მუცლის კუნთების დაჭიმვა და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

სავარჯიშო ექვსი. დიაგონალური კრუნჩხვები

1. საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც წინა სავარჯიშოში.
2. ამოსუნთქვისას კვლავ აწიეთ მხრები მენჯისგან, გაიჭიმეთ მუცლის კუნთები, მაგრამ ახლა გაჭიმეთ მარცხენა მხრის მარჯვენა ფეხისკენ.
3. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ ტრიალი, მხოლოდ ამჯერად სხვა მიმართულებით.

სავარჯიშო მეშვიდე. ფეხების და მკლავების აწევა

1. მიიღეთ საწყისი პოზიცია მუცელზე დაწოლილი. გაშალე ხელები შენს წინ.
2. აწიეთ ფეხები და ხელები იატაკიდან ერთდროულად. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.

სავარჯიშო რვა. ფიცარი

1. ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური სავარჯიშო, რომელიც აუცილებლად შედის სპორტის მრავალფეროვანი სახეობის წარმომადგენლების სასწავლო პროგრამაში. ასე რომ, საწყისი პოზიცია არის მწოლიარე პოზიცია. გამოიყენეთ იდაყვები და ფეხის თითები მხარდაჭერისთვის.
2. ამ პოზიციაზე 45 წამის განმავლობაში უნდა დაიჭიროთ თავი.

შეასრულეთ სავარჯიშოები თანმიმდევრულად ერთმანეთის მიყოლებით. იმუშავეთ იმავე ტემპით და აკონტროლეთ თქვენი გულისცემა.

თქვენ არ უნდა გადახვიდეთ მოულოდნელად ერთი სიჩქარიდან მეორეზე. გახსოვდეთ, ტექნიკა და ტემპი ყველაფერია.

მათ გარეშე წრიული ვარჯიში დილის რეგულარული ვარჯიში იქნება..

ცოტა რამ რკინის კუთხის შესახებ და რატომ არის საჭირო მისი აღჭურვა უკეთესი სპორტული შედეგებისთვის

წრიული ვარჯიშის შედეგებმა შეიძლება ძალიან მოულოდნელი გავლენა მოახდინოს თქვენზე.

თუ ადრე ფიტნეს ოთახის სტუმრებს სკეპტიკურად და დამამცირებელი ღიმილით ეპყრობოდი, ახლა შეგიძლია წარმოიდგინო შენი თავი მათ გამოსახულებაში.

დიდი შანსია მოგეწონოთ. მაშინ გაუჩნდება დაუძლეველი სურვილი ოცნებებიდან მოქმედებაზე გადასვლის.

სახლში თითქმის ყველაფერი გაქვთ სრულყოფილი ვარჯიშისთვის

რა არის ამისთვის საჭირო?

რა თქმა უნდა, ყველაზე თვალსაჩინო გამოსავალია წევრობა უახლოეს სპორტდარბაზში, კომფორტული გამაშების ყიდვა და სამუშაოსთვის მომზადება.

თუმცა, თუ დრო ან სურვილი არ გაქვთ სპორტდარბაზში სიარული, მაშინ ამას მნიშვნელობა არ აქვს. სახლში ვარჯიში აბსოლუტურად შესაძლებელია!

აი, რა დაგჭირდებათ ამისთვის:

1. ჰანტელები წონის დამატების უნარით
2. შტანგა წონების კომპლექტით
3. სკამი

შეიძლება საშინლად ჟღერდეს, მაგრამ სინამდვილეში ასეთი კომპლექტი არც ისე ძვირი დაჯდება და ეს ყველაფერი საკმაოდ კომპაქტურად შეგიძლიათ მოაწყოთ სახლში.

თუ გსურთ სცადოთ თავი, როგორც მოყვარული სპორტსმენი, ამ აღჭურვილობის გარეშე არ შეგიძლიათ.

საკუთარი წონა საკმარისია მხოლოდ გარკვეულ სტადიამდე, შემდგომი პროგრესი არ იქნება.

ლამაზი ტანი, მამაკაცის კარგად აღნაგული ფიგურა, ეს არის ზუსტად ის, რაც ყოველთვის იზიდავდა ქალებს ყველგან. კუნთები მიმზიდველი იყო იმ დღეებშიც კი, როდესაც მამაკაცის მთავარი საქმე იყო საკვების მიღება და სახლის დაცვა. სხვათა შორის, დღეს მამრობითი სქესის წარმომადგენლებს უნდა შეეძლოთ დგომა საკუთარი თავის, სახლისა და ოჯახისთვის, მაგრამ მჯდომარე ცხოვრების წესი და ბევრი განსხვავებული სიკეთე ლამაზ ტანს „ლუდის“ მუცლად აქცევს.

თუ კაცს არ აქვს ლამაზი და გამხდარი სხეული, შეიძლება ეს მისი ბრალი არ არის. ახლა სამუშაო და საყოფაცხოვრებო პასუხისმგებლობა ძალიან დიდ დროს იკავებს. უბრალოდ დრო არ რჩება სპორტდარბაზებისთვის, რომლებსაც რეგულარულად უნდა ეწვიოთ, მაგრამ გამოსავალი ყოველთვის შეგიძლიათ იპოვოთ.

საშინაო ვარჯიშები კუნთების ძირითადი ჯგუფებისთვის

სახლში მუდმივმა ვარჯიშმა შეიძლება მისცეს თქვენი სხეულის განსაზღვრა და ძალა. ამ საკითხში მთავარია დაიცავით გრაფიკიგამოიყენეთ მხოლოდ ეფექტური ვარჯიშები, გაზარდეთ ინტენსივობა და დაიცავით ვარჯიშის ზოგადი პრინციპები.

მამაკაცებისთვის აბსოლუტურად ყველა ვარჯიში შეიძლება დაიყოს სამ ჯგუფად.

Ესენი მოიცავს:

• ვარჯიშები სასუნთქი სისტემისთვის;
• ვარჯიში, რომელიც მიმართულია კუნთების სხვადასხვა ჯგუფების განვითარებაზე;
• მამაკაცის სხეულის სექსუალური სფეროს შენარჩუნების ტექნიკა.

პირველი ორი ჯგუფი განსხვავებულია ფიზიკური ვარჯიშების კომპლექტი. მესამე ჯგუფი მოიცავს სულიერებისა და ფსიქოლოგიური მდგომარეობის შენარჩუნების ტექნიკას.

ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა გახსოვდეთ რამდენიმე წესი, რომელიც დაგეხმარებათ მოკლე დროში სასურველი შედეგის მიღწევაში.

1. უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა შეწყვიტოთ ალკოჰოლის დალევა და მოწევა. ჯანსაღი ცხოვრების წესი ყველა ვარჯიშისა და ტონის წარმატების გასაღებია.
2. ვარჯიშის დროს სათანადო კვება შეიძლება დაეხმაროს სხეულს მიიღოს ყველა აუცილებელი კომპონენტი, რომელიც მას სჭირდება კუნთოვანი ქსოვილის ასაშენებლად. მნიშვნელოვანი კომპონენტებია ცილები და ნახშირწყლები. დიეტის შედგენისას უნდა გაითვალისწინოთ, რომ თქვენს საკვებში რაც შეიძლება მეტი ცილაა და ნაკლები ცხიმი.
3. ვარჯიში შეიძლება ჩატარდეს დღის ნებისმიერ დროს, მაგრამ თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ დროის რიტმი ყველა სესიის განმავლობაში. ანუ, თუ ადამიანმა ვარჯიშისთვის საღამოს დრო აირჩია, მაშინ ყველა შემდგომი გაკვეთილი უნდა ჩატარდეს დღის ამ ნაწილში. სხეული ამ რიტმს ეგუება, რის გამოც მომავალში ვარჯიში ჩვეულებრივი გახდება.
4. ვარჯიშის დაწყებამდე სასურველია გრილი შხაპის მიღება ტონუსის შესანარჩუნებლად.
5. კლასები შეიძლება დაიწყოს ჭამიდან მხოლოდ სამი საათის შემდეგ.

ვარჯიშები სასუნთქი სისტემისთვის

სასუნთქი სისტემის ვარჯიშების გარეშე ვარჯიში ძალიან რთული იქნება და შესაძლოა უსიამოვნო დაავადებებიც კი გამოჩნდეს. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ურბანულ გარემოში მცხოვრებთა უმეტესობას აღენიშნება სასუნთქი სისტემის ფარული დაავადებები, რომლებიც შეიძლება განვითარდეს სპორტის დროს.

ამიტომ კუნთოვანი მასის ასამაღლებლად მიმართული ვარჯიშებიც უნდა შეიცავდეს სასუნთქი სისტემის განვითარება. სწორი სუნთქვის ტექნიკა სისხლს ჟანგბადით გაჯერებს, რაც ბევრად უკეთესად გაგრძნობინებთ თავს.

რესპირატორული სისტემის განვითარების საუკეთესო საშუალებაა სირბილი და ეს უნდა გააკეთოთ გარეთ. სარბენი ბილიკი არ გამოდგება სასუნთქი სისტემის განვითარებისთვის, რადგან აქ მთავარია Სუფთა ჰაერი.

სხვათა შორის, სირბილისთვის საუკეთესო დროა დილა ან საღამო, როდესაც ტოქსიკური აირების დონე იკლებს. გარდა ამისა, ეს კარგი საშუალებაა ძილის შემდეგ გამხიარულებისთვის ან საღამოს სხეულის გამოფიტვისთვის, რათა მშვიდად დაიძინოთ.

სასუნთქი სისტემის განვითარების სავარჯიშოების კიდევ ერთი ვარიანტია ველოსიპედი. დღესდღეობით ევროპის ქვეყნებში დიდი პოპულარობით სარგებლობს ველოსიპედის გამოყენება სამსახურში, სკოლაში ან უბრალოდ საქმეების გასაკეთებლად. ეს დაზოგავს არა მხოლოდ ფულს და დროს, არამედ სასუნთქი სისტემის სტიმულირებადა მთელი ორგანიზმი მთლიანად.

ვარჯიშის წინ გაათბეთ

რამდენიმე ფაქტორი გავლენას ახდენს ნაყოფიერ ვარჯიშზე და საბოლოო შედეგზე. უპირველეს ყოვლისა, ეს ეხება სწორ კვებას, მაგრამ დათბობა ასევე მნიშვნელოვანი კომპონენტია. დათბობა ეხმარება მოამზადეთ კუნთებიდატვირთვის წინ. გახურების ვარჯიშების გარეშე, ტონის ნაკლებობის გამო ტრავმის ან მთელი პროგრამის წარუმატებლობის მაღალი რისკია.

ყველაზე ხშირად, კვალიფიციური ტრენერები გვირჩევენ გამოყენებას ერთობლივი დათბობა, რომელიც ხელს უწყობს სახსრებისა და კუნთების მომზადებას სტრესისთვის. ასეთი მცირე ვარჯიში ხელს უწყობს სისხლის მიმოქცევის გაზრდას, ყველა კუნთის დაჭიმვას, ინტენსიური სპორტის დროს ტრავმის თავიდან აცილებას.

ერთობლივ ტანვარჯიშში არაფერია რთული. დასაწყებად, თქვენ უნდა დადგეთ პირდაპირ პოზიციაზე და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. შემდგომი წარმოებული წრიული მოძრაობებისხეულის თითქმის ყველა ნაწილი, სახსრების გასავითარებლად. თქვენ უნდა დაიწყოთ თავიდან, თანდათანობით გადადით სხეულის ქვედა ნაწილებზე.

განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს ზურგს, ხელებსა და ფეხებს, რადგან ეს არის სხეულის ის ადგილები, რომლებიც ვარჯიშის დროს ყველაზე მეტად ექვემდებარება დაზიანებებს. მუხლის სასახსრე ნაწილებზე მუშაობისას შეგიძლიათ ოდნავ დაჯდეთ, რათა გაადვილოთ წრიული მოძრაობები.

ერთობლივი ტანვარჯიშის ჩინურ მეთოდში არის ერთი საინტერესო მომენტი, კერძოდ, თავის ისეთი ნაწილების დათბობა, როგორიცაა: ყურის ბიბილოები, ცხვირი და თავის გვირგვინი. ძირითადად, ამ წერტილების სტიმულაცია ხორციელდება ტონის გასაუმჯობესებლად. სისხლი მიედინება თავში და ადამიანი იწყებს უფრო ენერგიულად გრძნობს თავს.

სახსრების ტანვარჯიშის გახურების დასრულების შემდეგ, შეგიძლიათ დაიწყოთ მოხრა, ხელების და ფეხების ატრიალება, ლუნგები ან ჩაჯდომები. ასეთი ძირითადი ტექნიკა საჭიროა ადამიანის ორგანიზმში სისხლის მიმოქცევის გასაზრდელად.

ზოგიერთ შემთხვევაში ის ეხმარება ცხიმოვანი დეპოზიტების წინააღმდეგ ბრძოლაში. მიუხედავად იმისა, რომ მამაკაცები უფრო ნაკლებად იტანჯებიან კანქვეშა ცხიმისგან, ვიდრე ქალები, ჭარბი წონის დაკარგვის ეს მეთოდი მაინც არ იქნება ზედმეტი.

მაგალითად, გვერდით მოხრა შეიძლება დაგვეხმაროს მოიშორეთ ზედმეტი ცხიმიმუცლის და გვერდითი პრესაზე. გახურებისას ჯობია არ გადააჭარბოთ, რადგან ვარჯიშის ძირითადი ნაწილისთვის ძალა უნდა დაგრჩეს.

სავარჯიშოები გულმკერდის და მუცლის კუნთების ზრდისთვის

ლამაზი ფიგურის ფორმირებისას მამაკაცმა ყურადღება უნდა გაამახვილოს კუნთების ყველა ჯგუფზე, მაგრამ მათ შორის პირველ ადგილს მკერდი და მუცელი იკავებს.

საშინაო ვარჯიშებს შორის, რომლებიც მიზნად ისახავს სპეციალურად გულმკერდის კუნთების და მუცლის განვითარებას, შესაფერისია ბიძგები ან მკერდის აწევაიატაკზე მწოლიარე მდგომარეობაში.

ეს ტექნიკა საბაზისოა, მაგრამ ცოტამ თუ იცის, რომ ბიძგ-აპებიც კი შეიძლება განხორციელდეს სხვადასხვა გზით, რითაც ვითარდება გულმკერდის სხვადასხვა ნაწილი.

Აზიდვები

გულმკერდის კუნთების გაძლიერება ბიძგ-აპებით საუკეთესო გამოსავალია სახლის ვარჯიშისთვის. Push-ups არ საჭიროებს რაიმე სპეციალურ აღჭურვილობას და ტექნიკაც კი, ზოგადად, შეიძლება არ იყოს დაცული.

მთავარი, რაც უნდა გააკეთოთ, არის მიდგომების რაოდენობის მონიტორინგი და თქვენი სხეულის შენარჩუნება იატაკის პარალელურად. თქვენ უნდა დაიწყოთ ეს ვარჯიში მცირე რაოდენობის ბიძგებით, თანდათან გაზარდოთ ინტენსივობა, სიჩქარე, რაოდენობა ან მიდგომების რაოდენობა.

სხვათა შორის, გულმკერდი შედგება კუნთების მთელი კომპლექსისგან, რომელთაგან თითოეული შეიძლება დაიძაბოს ხელის განლაგების სხვადასხვა სიგანის გამოყენებით იატაკიდან ბიძგების დროს.

რაღაც ეტაპზე ადამიანი აღწევს მაქსიმუმს. კუნთები უბრალოდ წყვეტს ზრდას, თუნდაც მიდგომების რაოდენობას 10-15-მდე გაზარდოთ. იმისათვის, რომ გააგრძელოთ თქვენი გულმკერდის კუნთების აშენება, უმჯობესია შეამციროთ თქვენი ნაკრები და ინტენსივობა, მაგრამ გამოიყენეთ დამატებითი წონა, რომელიც დამონტაჟებულია უკანა მხარეს.

ვარჯიშები მუცლის კუნთებისთვის

მუცლის ვარჯიშები შეიძლება შესრულდეს ორი გზით. პირველ შემთხვევაში, საჭიროა იატაკზე დაწოლა და ფეხები დივნის ან კარადის ქვეშ. შემდეგ, ხელები თავის უკან გადაყარეთ, თქვენ უნდა გამოიყენოთ მუცლის კუნთები აწიეთ ტანი.

მეორე ვარიანტი გულისხმობს მწოლიარე ფეხის აწევა. სინამდვილეში, ასეთი ვარჯიში არ საჭიროებს სპეციალურ აღჭურვილობას ან ტექნიკას. მნიშვნელოვანია მხოლოდ თქვენი ყურადღების კონცენტრირება კონკრეტულად პრესაზე, რათა არ დაიძაბოთ ფეხები ვარჯიშის დროს, რადგან მიზანი მუცლის კუნთების ამოტუმბვაა.

მუცლის ვარჯიშები შეიძლება შესრულდეს სახლში ტრენერის გარეშე. ვარჯიში უფრო რთული რომ გახადოთ, შეგიძლიათ ჰანტელები ან სხვა საწონები დაადოთ მკერდზე და დაიჭიროთ ხელებით.

საკმაოდ ადვილია თქვენი სხეულის კუნთების ამოტუმბვა თუ სათანადო კვების შენარჩუნება, გამოიყენეთ სავარჯიშოების საჭირო ნაკრები და დაიცავით ვარჯიშის განრიგი. სახლის პირობებშიც კი არის შანსი მოკლე დროში სხეულის კონტურის სახით მკაფიო შედეგის დანახვა.

სავარჯიშოების სწორად შერჩეული ნაკრები დაგეხმარებათ კუნთების ყველა ჯგუფის ამოტუმბვაში და არა მხოლოდ მათი მოცულობის გაზრდაში, არამედ განავითარეთ ძალა და გამძლეობა. გარდა ამისა, სპორტის თამაში უპირველეს ყოვლისა ჯანმრთელობის გაუმჯობესების საქმეა.