მოდით, ჭკვიანურად ავწიოთ ზურგი. რამდენიმე მნიშვნელოვანი საკითხი, რომელიც უნდა აღინიშნოს

ამ სტატიაში შეიტყობთ, თუ რა ვარჯიშები უნდა აირჩიოთ ზურგის კუნთების ვარჯიშისთვის, რათა გაიზარდოს მისი მასა, გახადოს იგი უფრო ფართო და გამორჩეული.

სავარჯიშო დარბაზში შეგიძლიათ ზურგზე გადატუმბოთ შტანგით, ჰანტელებით და ტრენაჟორებით. იმის ცოდნა, თუ რომელი მოძრაობებია საუკეთესო ფართო, ძლიერი ზურგის ასაშენებლად, დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად მიაღწიოთ მიზნებს. ამიტომ, ჩვენ თქვენთვის შევადგინეთ 10 საუკეთესო ვარჯიშის სია ზურგის კუნთების ასაშენებლად.

იმის გამო, რომ ამ თემაზე ძალიან ცოტა კვლევაა, ჩვენ შევარჩიეთ ეს მოძრაობები ისეთი ფაქტორების საფუძველზე, როგორიცაა პოპულარობა, ჩართული კუნთების ბოჭკოების რაოდენობა, ტექნიკის სირთულე და მოძრაობის უნიკალურობა სხვებთან შედარებით. ჩვენი სია მოიცავს სპორტდარბაზში ზურგის ამოტუმბვის ყველაზე ეფექტურ სავარჯიშოებს, რომლებიც შეიძლება შევიდეს ნებისმიერ სასწავლო პროგრამაში.

სწორი არჩევანის გასაკეთებლად და თქვენს სავარჯიშო პროგრამაში მხოლოდ აუცილებელი ნივთების ჩასართავად უნდა გესმოდეთ, რომელი კუნთების ჯგუფები დატვირთულია რომელი ვარჯიშებით და რა მიზნებს მისდევთ. ისინი შეიძლება უხეშად დაიყოს ისეთებად, რომლებიც ეფექტურია ზურგის სიგანისა და მასის ამოტუმბვისთვის.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ სტატიაში წარმოდგენილი ყველა მოძრაობა თანაბრად შესაფერისია მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის. გოგონების აღსრულების ვარიანტი განსხვავდება მხოლოდ იმ მუშაკში, რომელიც გამოყენებული იქნება ტრენინგისთვის. როცა ამაზე ვსაუბრობთ, მსგავსი მოძრაობები კუნთების ჯგუფებს განსხვავებულად გამოიყენებს და ტექნიკაც განსხვავებული იქნება.

ეს ნამდვილად საუკეთესო ვარჯიშია ზურგის ასაწევად, თუმცა ტექნიკურად ის მხოლოდ სხეულის ამ ნაწილის განვითარებას არ ისახავს მიზნად. დედლიფტი ამუშავებს მთელ უკანა ჯაჭვს ხბოებიდან ზედა ხაფანგებამდე. შესრულებისას ძალზე მნიშვნელოვანია ტექნიკის დაცვა, რათა შევინარჩუნოთ ხერხემლის, ლიგატებისა და სახსრების ჯანმრთელობა სამუშაო წონების მუდმივი პროგრესირებით. მას შემდეგ, რაც ისწავლით როგორ გააკეთოთ ეს, შეგიძლიათ აწიოთ უზარმაზარი წონა, რაც აიძულებს თქვენს კუნთებს იმუშაონ საუკეთესოდ, ასტიმულირებს ჰორმონების გამომუშავებას და დაგეხმარებათ გადიდდეთ.

ასევე არსებობს მრავალი პროგრამა, რომელიც დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი სიკვდილი და დააყენოთ პერსონალური საუკეთესოები. ფიზიოლოგებს უყვართ მკვდარი აწევის ჩართვა ძალისა და კონდიცირების პროგრამებში, რადგან ის ძალიან კარგად მუშაობს კუნთებზე და შესანიშნავია ძვლის სტრუქტურის გასაძლიერებლად.

ჩართეთ კლასიკური დედლიფტები ზურგის ვარჯიშის პროგრამაში. ვარჯიშის სხვა ვარიაციები, როგორიცაა სუმოს დედლიფტი, დატვირთვას ზურგიდან სხვა კუნთების ჯგუფებზე გადააქვს.

თუ აპირებთ მძიმე წონების აწევას (6 გამეორებაზე ნაკლები), გააკეთეთ მკვდარი აწევა ვარჯიშის დასაწყისში, როცა ძალებით ხართ სავსე. თუ თქვენ ყურადღებას ამახვილებთ ბევრ გამეორებაზე, შეგიძლიათ ამის გაკეთება მოგვიანებით.

ეს არის ალბათ მეორე ყველაზე მნიშვნელოვანი ვარჯიში, რომელშიც შეგიძლიათ იმუშაოთ მძიმე წონით. EMG მონაცემები აჩვენებს, რომ დგომა მოხრილი შტანგის მწკრივი თანაბრად აერთიანებს კუნთების დიდ ჯგუფებს ზურგის ზედა და ქვედა ნაწილში, რაც მას ეფექტურს ხდის ზურგის კუნთების მასის შესაქმნელად. ისევე, როგორც დედლიფტის შესრულებისას, თქვენ უნდა უზრუნველყოთ სათანადო ტექნიკა ტრავმის თავიდან ასაცილებლად.

გააკეთეთ მოხრილი რიგები ვარჯიშის დასაწყისში, იმუშავეთ მძიმე წონებით დაბალი გამეორებების დიაპაზონში (დაახლოებით 6-8 ან 8-10). სმიტის მანქანის ვერსია კარგი ალტერნატივაა. ეს საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ ვერტიკალური პოზიცია, მაგრამ თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი სხეული სწორად არის დახრილი ზოლთან შედარებით. შტანგას რიგები საკმაოდ დიდ სტრესს აყენებს ზურგის ქვედა ნაწილს, ამიტომ უმჯობესია ვარჯიშის დასაწყისშივე გააკეთოთ ისინი. თუ აწიეთ თქვენი მკვდარი აწევა, შეგიძლიათ გამოტოვოთ მოხრილი წვერის რიგები.

3. ფართო დაჭერის ასაწევი

ყოველთვის კარგი იდეაა, რომ ზურგის ვარჯიშში ჩართოთ დაჭიმვის ვარჯიში და აწევა აქ ერთ-ერთი საუკეთესო ვარიანტია. ფართო მოჭიმვის აწევა შესანიშნავია ზედა ლატების დასამუშავებლად. ვიწრო დაჭერა ზრდის მოძრაობის დიაპაზონს, მაგრამ ჩვენ უპირატესობას ვანიჭებთ ფართო დაჭერას სახსრების ოპტიმალური საწყისი პოზიციის გამო. ამ ვარჯიშის ერთ-ერთი მთავარი გამოწვევაა ვარჯიში კუნთების უკმარისობამდე კუნთების ზრდისთვის გამეორებების შესაბამის დიაპაზონში (8-12).

თუ ვარჯიშის დასაწყისში აწევას აკეთებთ, სჯობს აწონვის ქამარი გამოიყენოთ. რა თქმა უნდა, თუ გაგიჭირდებათ, შეგიძლიათ გააკეთოთ აწევა აპარატის გამოყენებით დამხმარე მექანიზმით ან პარტნიორის დახმარებით. როგორც ალტერნატივა, შეგიძლიათ გააკეთოთ თავის აწევა, თუ არ გაქვთ მხრის ტკივილი.

სათანადო ტექნიკა ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს. საწყის მდგომარეობაში, მხრის პირები უნდა ჩამოიწიოს ქვემოთ და შეაერთოს.

მოძრაობის დიდი დიაპაზონის გამო, რამდენიმე მსუბუქი გამეორება კარგი გახურება იქნება მხრის სახსრებისთვის. ვინაიდან ტექნიკა ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია, უმჯობესია ვარჯიშის დასაწყისშივე შეასრულოთ აწევა.

4. მდგარი T-ბარის რიგი

ჩვენ შევარჩიეთ T- ზოლის ეს ვარიაცია, რადგან ის საშუალებას გაძლევთ აწიოთ მეტი წონა, თუმცა სპორტსმენები ხშირად „ეხმარებიან“ საკუთარ თავს მუხლებსა და თეძოებში. ზოგს უჭირს ზურგის სწორი შენარჩუნება, ამიტომ ეს ვერსია უკეთესი არჩევანია.

T-ბარის მწკრივი არ არის ჩაჯდომა, ამიტომ ფეხები მოხრილი გქონდეთ მთელი მოძრაობის განმავლობაში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეცვალოთ ხელის პოზიცია და ხელის სიგანე. ფართო დაჭერა მეტ დატვირთვას მოახდენს ლატისიმუსის კუნთებზე, ხოლო რეგულარული დაჭიმვა ზურგის შუა ნაწილზე (რომბოიდები, ტერესის კუნთები და ტრაპეცია). ეს არის ერთ-ერთი უმარტივესი სავარჯიშო სავარჯიშოების დასაყენებლად.

შეასრულეთ ვარჯიში ვარჯიშის დასაწყისში. ფოკუსირება მოახდინე არა ხელების მოძრაობაზე, არამედ ზურგის კუნთების მუშაობაზე. თუ გამოცდილი ამწე ხართ, გამოიყენეთ წონა 10 კგ-ის ნაცვლად 20 კგ-ისა, თანდათან გაზარდეთ მოძრაობის დიაპაზონი და შეანელეთ მხრის პირების მოძრაობა ყოველი გამეორების ბოლოში. ყოველი გამეორებისას, დარწმუნდით, რომ შეინარჩუნეთ სწორი ზურგის პოზიცია.

5. ფართო ხელით მჯდომარე ჩამოსაშლელი

რატომ შედის: თითქმის ყველა ასრულებს ჩამოწევას მხოლოდ მჭიდრო დაჭერით. ფართო დაჭერა იძლევა ტემპის შეცვლის საშუალებას, რადგან ის გარკვეულ დატვირთვას აყენებს ზედა ლატებზე. ეს სავარჯიშო მსგავსია მანქანებზე შესრულებული ზურგის მოზიდვის სხვა მოძრაობებისა, ასე რომ, ნუ გააკეთებთ მათ ერთსა და იმავე ვარჯიშზე, თუ მათში რაიმე ცვლილებას არ შეიტანთ, როგორიცაა მოჭიდების სიგანის ან გამეორებების დიაპაზონის შეცვლა. ასევე შეგიძლიათ სცადოთ მხრების სიგანის მჭიდი, რომელიც უკეთ ამუშავებს ქვედა ლატებს, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ იდაყვები გვერდებთან ახლოს გქონდეთ.

ვინაიდან ეს სავარჯიშო შესრულებულია მანქანაში, უმჯობესია მისი გაკეთება ვარჯიშის ბოლოს. აირჩიეთ წონა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ შეასრულოთ არაუმეტეს 12 გამეორება.

6. საპირისპირო მჭიდის შტანგას რიგი სმიტის მანქანაზე

საპირისპირო მჭიდი უფრო აქტიურად ართმევს ბიცეფსს და გვერდებზე დაჭერილი იდაყვების გადაადგილებისას მეტი დატვირთვა ეცემა ლატისიმუსის კუნთების ქვედა ნაწილზე. სმიტის მანქანა საშუალებას გაძლევთ ფოკუსირება მოახდინოთ მხოლოდ წონის აწევაზე და არ ინერვიულოთ მის დაბალანსებაზე.

მოხარეთ დაახლოებით 45 გრადუსიანი კუთხით, დადექით ზოლთან ახლოს და მსუბუქად მოხვიეთ მუხლები და თეძოები მძიმე სიმძიმეების აწევისას. მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი სპორტსმენი თვლის სმიტის მანქანას, როგორც ტაბუს, მოძრაობის ფიქსირებული ნიმუში და უნარი გააკონტროლოს ის, რასაც აწევთ, თქვენს ვარჯიშს შეცვლის და ცოტათი გაადვილებს მას.

თქვენ არ გჭირდებათ სავარჯიშოში საპირისპირო მოჭერის ერთზე მეტი ვარჯიშის ჩართვა. გააკეთეთ ეს ვარჯიშის შუა პერიოდში, მძიმე მოზიდვის მოძრაობების შემდეგ. რომელიმე მათგანის გაკეთებისას არ უგულებელყოთ თასმები. თქვენი მიზანია რაც შეიძლება მეტი დაიმუშაოთ ზურგი და არ განიცადოთ შეზღუდვები არასაკმარისად ძლიერი დაჭერის გამო.

7. მკერდის მჭიდრო მჭიდი

ფართო ჭიპის ჩამოსაშლელი ძალიან წააგავს ჩვენ მიერ განხილულ ფართო მჭიდის ჩამოსაშლელებს, ამიტომ ავირჩიეთ მჭიდროდ ჩამოსაშლელი. EMG მონაცემები აჩვენებს, რომ მჭიდრო ნეიტრალური დაჭერა ააქტიურებს ლატს ისევე, როგორც ჩვეულებრივი დაჭერა, ასე რომ თქვენ დაარტყით კუნთის ყველა ნაწილს. როგორც აღვნიშნეთ აწევის შესახებ თავში, მჭიდრო დაჭერა ზრდის მოძრაობის დიაპაზონს და დაძაბულობის დროს ლატებში, რაც დადებითად მოქმედებს კუნთების მომატებაზე.

ეს ვარჯიში კარგად მუშაობს როგორც მხრების გახურება, მაგრამ კუნთების მოსამატებლად ის საუკეთესოდ შესრულებულია ვარჯიშის ბოლოს 8-12 გამეორების დიაპაზონში.

8. ერთმკლავიანი ჰანტელის რიგი

ეს არის შესანიშნავი ცალმხრივი ვარჯიში, სადაც სხეულის თითოეული მხარე მუშაობს მეორისგან დამოუკიდებლად, რაც საშუალებას გაძლევთ აწიოთ ბევრი წონა. ეს ზრდის თქვენი მოძრაობის დიაპაზონს სუსტი მხარის მიერ შეზღუდვის გარეშე. თქვენ ასევე გაგიადვილდებათ ზურგის ქვედა ნაწილის მხარდაჭერა (რაც შეიძლება გაუძლოს დიდ სტრესს) ერთი ხელის სკამზე მოთავსებით. ჰანტელის ოდნავ შემობრუნება ხელს შეუწყობს თქვენი ძირითადი კუნთების უფრო დიდ ჩართვას.

თუ იდაყვს გვერდზე გადაწევთ, აიძულებთ ლატის ქვედა ნაწილს უფრო აქტიურად იმუშაოს. შეასრულეთ ვარჯიში ვარჯიშის შუა და ბოლოს შორის 10-12 გამეორების დიაპაზონში.

9. დახრილი პულოვერის თავი ქვემოთ

ეს სავარჯიშო წააგავს პირდაპირ მკლავის ჩამოწევას, რომელსაც ალბათ იცნობთ. მოძრაობა არის ცალსახსრიანი, მაგრამ საშუალებას გაძლევთ სრულყოფილად იმუშაოთ ლატისმიუს დორსის კუნთებზე. თავდაყირა ვერსია ინარჩუნებს ლატებს დაძაბულს მთელი მათი ამპლიტუდის განმავლობაში, ჰორიზონტალურ მდგომარეობასთან შედარებით. ვარჯიშის დასრულებისას უბრალოდ დაიჭირეთ ჰანტელი თავის უკან და გადააგდეთ იატაკზე.

თითქმის ყველა შემთხვევაში ერთი სახსრის ვარჯიშები უნდა გაკეთდეს ვარჯიშის ბოლოს. სცადეთ მეტი გამეორება (დაახლოებით 12-15 თითო კომპლექტში) ტუმბოს მისაღწევად.

10. სმიტის მანქანა ერთმკლავიანი შტანგას რიგი

ეს ვარიაცია შესანიშნავია ლატისიმუსის კუნთების ქვედა ნაწილის მუშაობისთვის. დადექით გვერდით მანქანასთან, აიღეთ ზოლი ცენტრში, ერთი ფეხი გადადეთ უკან (გაყოფილი პოზიცია) და მოხარეთ მუხლები, რომ უკეთ შეინარჩუნოთ წონასწორობა. აწიეთ ბარი რაც შეიძლება მაღლა. მისაღებია, თუ ვარჯიშის შესრულებისას სხეული ბუნებრივად ოდნავ ირხევა.

შეასრულეთ იგი ვარჯიშის ბოლოს 8-10 ან 10-12 გამეორების დიაპაზონში. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ჰანტელის რიგების ნაცვლად, რადგან მოძრაობები მსგავსია.

ბევრ მამაკაცსა და ქალს სურს, რომ მათ ზურგს ჰქონდეს ლამაზი ფორმა და მათი კუნთები იყოს ტონუსში. მაგრამ თუ სავარჯიშოებს არასწორად აკეთებთ ან გადატვირთავთ ზურგსა და ხერხემლს, არსებობს ტრავმის რისკი. აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ ლატისიმუს დორსის კუნთების ვარჯიშის სპეციფიკა.

ლატისიმუსის კუნთები- მთელი ტორსის გაფორმება. ისინი აქცევს ზურგს ძლიერ და განიერ. Latissimus dorsi კუნთები- ეს არის ბრტყელი კუნთები, რომლებიც დევს ზურგის ექსტენსორების თავზე.

ზურგის კუნთების ვარჯიშები შეიძლება შესრულდეს როგორც სპორტდარბაზში, ასევე სახლში.

ზურგის კუნთების ანატომია

არსებობს ზურგის კუნთების რამდენიმე ჯგუფი:

• ლატისიმუსი და ტრაპეციადაიკავეთ ძირითადი ნაწილი, დაწყებული ხერხემლიდან და შემდეგ გადის სხეულის გვერდით. ისინი ქმნიან კუნთების მასის უდიდეს მოცულობას ზურგში და შეიცავს ძირითად ძალას. ტრაპეცია არის კუნთების დომინანტური ჯგუფი ზურგის ზედა ნაწილში.
• Rhomboid, infraspinatus და teres მცირე კუნთებიგაიარეთ დიაგონალზე ზედა ზურგზე. ისინი მუშავდება წევის სავარჯიშოების გამოყენებით.
• კუნთები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ხერხემლის გასწორებაზე- დომინანტი ქვედა უკან, მდებარეობს ვერტიკალურად ხერხემლის გასწვრივ.

სწორად შერჩეული ვარჯიშები საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ ზურგის ყველა კუნთი. კომპლექსური გაკვეთილი მოიცავს კუნთების მასის გაზრდას, ლატისიმუსის კუნთების მუშაობას და სხვა ჯგუფების ვარჯიშს.

ზურგის ვარჯიშის თავისებურებები

ხშირი დაზიანებები სპორტდარბაზში და სახლში ვარჯიშის დროს არის ზურგისა და ხერხემლის დაზიანება.

ეს გამოწვეულია უსაფრთხოების წესებისა და ტრენინგის მახასიათებლების შეუსრულებლობის გამო:

• ზურგის ვარჯიში ბიჭებისა და გოგოებისთვის შეიძლება გაერთიანდეს ტრიცეფსის, ფეხების, ბიცეფსის და მხრების დავალებებს.
• თუ თქვენი სამუშაო დიდ ფიზიკურ აქტივობას მოიცავს, ტრენერები გირჩევენ ვარჯიშზე 3-4 კომპლექტის გაკეთებას. თუ ზურგზე მუდმივი დატვირთვა არ არის, შეგიძლიათ რიცხვი 6-8-მდე გაზარდოთ.
• ოპტიმალური რაოდენობაა 2-3 ზურგის ვარჯიში. თუ მიზანი არის რელიეფი და კუნთების აშენება, გააკეთეთ 10-15 გამეორება. თუ ვარჯიშის მიზანი ძალის ამაღლებაა, საკმარისი იქნება 5-7 გამეორება.
• ფრთხილად იყავით სავარჯიშოების არჩევასთან და მიდგომების რაოდენობასთან. გადაჭარბებულმა დატვირთვამ შეიძლება გამოიწვიოს ხერხემლის დაზიანება.
• ბოდიბილდინგის პირველი გაკვეთილების დროს გამოიყენეთ მხოლოდ მსუბუქი წონა. მაშინაც კი, თუ ფიქრობთ, რომ თქვენ შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ უფრო დიდ დატვირთვას. იმისათვის, რომ ზურგი არ დააზიანოთ, პირველ რიგში საჭიროა კუნთოვან-ლიგამენტური აპარატის გაძლიერება.

პრეპარატი Mangosteen ხელს შეუწყობს დარღვეული მეტაბოლიზმის ნორმალიზებას, მეტაბოლიზმის დაჩქარებას და ცხიმების წვას. მისი შიგთავსის წყალობით აკონტროლებს შიმშილის გრძნობას, რაც ნიშნავს, რომ ნაკლებს შეჭამთ.

ნატურალურმა შემადგენლობამ და ვიტამინების დიდმა რაოდენობამ მანგოსტინის სიროფზე დაფუძნებული წონის დაკარგვის პროდუქტები გახადა ასეთი პოპულარული და ეფექტური.

ზურგის კუნთების ვარჯიშის წესები

იმისათვის, რომ სავარჯიშოები ეფექტური იყოს, დაიცავით მარტივი წესები, რომლებიც გაზრდის სავარჯიშოების ეფექტურობას:

ძირითადი ვარჯიშები ზურგისთვის

ძირითადი ვარჯიშების წყალობით, თქვენ დაეუფლებით ზურგის კუნთების ვარჯიშის ტექნიკურ მხარეს. და თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ უფრო რთული ვარჯიშების გაკეთება.

სავარჯიშოები ბარით საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ ზურგის, წინამხრის და ბიცეფსის კუნთები.

გააკეთეთ 10 ჯერ, 4 კომპლექტი.

დედლიფტი

ეს ვარჯიში ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტურია ზურგისა და ხერხემლის კუნთების გაძლიერებისა და გასაძლიერებლად.

• ი.პ. - ღრმა ჩაჯდომა. ბარი უნდა იყოს აღებული ზედმიწევნით.
• თეძოები უკან უნდა დაიძროთ, ქუსლები იატაკიდან ჩამოაგდეთ და თავი ასწიოთ საჯდომიდან. ზურგის კუნთები უნდა იყოს დაძაბული და თქვენი პოზა სწორი.
• ნელა ჩამოწიეთ თეძოები, სანამ შტანგა იატაკს არ შეეხოს.

გააკეთეთ 6-12 გამეორება 3-4 კომპლექტიდან.

ეს ვარჯიში დადებითად მოქმედებს ზურგისა და მუცლის ირიბი კუნთებზე.

შეასრულეთ 3-4 კომპლექტი 10-14 გამეორებით.

ჰანტელების აწევა წოლის დროს

სავარჯიშო ეფექტურად მოქმედებს ლატისიმუს დორსისა და ძირითადი კუნთებზე.

შეასრულეთ 10-14 გამეორება 3-4 კომპლექტისთვის.

საიზოლაციო ვარჯიშები ზურგისთვის

ამ კომპლექსის დანიშნულება- კუნთების გაძლიერება და კეთდება გაკვეთილის ბოლოს. ამის წყალობით, სამუშაოში შედის ის ბოჭკოები, რომლებიც "ისვენებდნენ" ძირითადი ელემენტების შესრულების დროს.

ვარჯიშები წონებით

ჰანტელზე მოხრილი ერთი ხელით

ის მიზნად ისახავს არა მხოლოდ კუნთების ამ ჯგუფის, არამედ ტრაპეციის, ბიცეფსის და წინამხრის მუშაობას.

გაიმეორეთ 8-12-ჯერ მარჯვენა ხელისთვის. იგივე რაოდენობის გამეორება მარცხნივ. შეასრულეთ 3-4 მიდგომა.

შტანგის აწევა წელზე

ამ ვარჯიშის ძირითადი აქცენტი კეთდება ფსოას და ლატისიმუსის კუნთებზე.

• ი.პ. - ფეხები მხრების სიგანეზე. აიღეთ შტანგა ფართო ხელზე ხელით.
• მოხარეთ მუხლები და დაიხარეთ წინ. ბარი თავისუფლად კიდია გაშლილი ხელებით. ზურგი ოდნავ მოხარეთ.
• ასწიეთ წვერა კუჭის დონეზე და ჩამოწიეთ.

გააკეთეთ 8-10 აწევა 3-4 კომპლექტში.

გააკეთეთ 10 აწევა 3-4 კომპლექტში.

პულვერის ლიფტი ჰანტელთან ერთად

გააკეთეთ 8-10 აწევა 3-4 კომპლექტისთვის.

სავარჯიშოები ტრენაჟორებზე

ერთი ხელის ჰორიზონტალური ჩამოწევა მჯდომარე პოზიციიდან

ზურგის კუნთების ამ ჯგუფის გარდა, ამ ვარჯიშში აქტიურად არის ჩართული სტაბილიზატორი კუნთები.

• D- ფორმის სახელური უნდა იყოს მკერდის დონეზე. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ, პირდაპირ გაიხედეთ წინ. მთელი ძალით დააჭირე ფეხები საყრდენებს.
• პარალელური მჭიდის გამოყენებით, ერთი ხელით აიღეთ სახელური, მეორე კი ბარძაყზე დაყრდნობილი. გაიყვანეთ სახელური უკან, გადაიტანეთ იდაყვი ზურგს უკან. დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული უმოძრაოდ რჩება.
• დარჩით ამ მდგომარეობაში, ფოკუსირდით ზურგისა და მხრის კუნთების დაძაბვაზე. შემდეგ დაუბრუნდით და. პ.

30º რიგი არის კლასიკური ვარჯიში ზურგის კუნთების მასის გასაზრდელად.

შეასრულეთ სავარჯიშო 8-10 ჯერ 3-4 მიდგომისთვის.

ერთმკლავიანი ჰორიზონტალური მწკრივი დამატებული ბრუნვით

სავარჯიშოში ბრუნვის ელემენტის დამატებით, თქვენ ჩართავთ მხრის სტაბილიზატორის კუნთებს და აუმჯობესებთ ზურგის მთლიან განვითარებას.

• ი.პ. – ჯდომისას სახელური დაადეთ ასო D-ს ფორმის კუჭის დონეზე. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ.
• მარჯვენა ხელით აიღეთ სახელური ზედ მჭიდით. მარცხენა ხელი დაიდეთ ბარძაყზე. ფეხები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს მუხლებში.
• ამოსუნთქვისას მოწიეთ სახელური და მხრის პირი უკან გადაწიეთ. ამავდროულად, სხეულის როტაცია. გააჩერეთ ეს 1 წამის განმავლობაში, შემდეგ აიღეთ i.p.

გააკეთეთ 8-10 გამეორება 3-4 კომპლექტისთვის.

სპორტული დარბაზი სახლში? მარტივად!

ექსპანდერის საშუალებით შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ კუნთები ტონუსში, დაწვათ ზედმეტი კალორიები და ჩამოაყალიბოთ თქვენი ფიგურა!

სავარჯიშოები ექსპანდერით ამუშავებს სხეულის ყველა კუნთების ჯგუფს - იდეალურია სახლის ვარჯიშებისთვის.

ის დაგეხმარება:

• აწიეთ დუნდულები
• კალორიების დასაწვავად
• გააკეთეთ თხელი ფეხები
• აწიეთ ხელები და მხრები
• შეცვალეთ ფიტნეს ოთახი

ვარჯიშები ტრაპეციის კუნთისთვის

ვარჯიშები წონებით

გააკეთეთ 12 აწევა, თითო 3 კომპლექტი.

წინა შტანგა მხრის აწევა

• ი.პ. - ფეხები მხრების სიგანეზე დადეთ. აიღეთ შტანგა ხელის მჭიდით და ასწიეთ თქვენს წინ.
• ამოსუნთქვისას აწიეთ მხრები რაც შეიძლება მაღლა და დაიჭირეთ წამით. ჩასუნთქვის შემდეგ დაუბრუნდით პირველ პოზიციას.

გააკეთეთ 8 აწევა, თითო 3 კომპლექტი.

ზემოდან ჰანტელი დენის ამწე

კუნთების ამ ჯგუფის მუშაობის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიში. თქვენი გამძლეობიდან გამომდინარე, შეგიძლიათ გამოიყენოთ უფრო მძიმე წონა.

• ი.პ. - დადეთ ჰანტელი ფეხებს შორის. ჩაჯექი მის ასაღებად.
• თეძოს მკვეთრი ბიძგით სწრაფად ადექით და ასწიეთ ჰანტელი თავზე ზემოთ.

გაიმეორეთ აწევა 10-ჯერ 3 კომპლექტისთვის.

შტანგის აწევა თავზე

• ეს ვარჯიში ხელს უწყობს ზურგის ზედა სიძლიერის გაზრდას.
• შტანგა უნდა დაიჭიროთ თავზე ზემოთ, აწიოთ მხრები და დაჭიმოთ ტრაპეციის კუნთები.
• დაჭიმეთ კუნთები 3 წამის განმავლობაში, შემდეგ თანდათან დაისვენეთ.
• გააკეთეთ 10 ჯერ, 3 კომპლექტი.

სავარჯიშოები ტრენაჟორებზე

შტანგის აწევა სმიტის მანქანაზე

ეს ვარჯიში დადებითად მოქმედებს ზურგისა და მხრების ზედა და შუა კუნთებზე. მოათავსეთ ბარი შუა ბარძაყის დონეზე. ფეხები უნდა იყოს მხრების სიგანეზე. ზურგი გამართული გქონდეთ და ასწიეთ შტანგა ხელის მჭიდის გამოყენებით.

ამოსუნთქვისას აწიეთ მხრები ყურის დონეზე. ჩასუნთქვისას გააჩერეთ ეს პოზიცია 2-3 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაუბრუნდით IP-ს. შეასრულეთ აწევა 12-ჯერ 3 კომპლექტში.

Reverse Grip Pec Deck სავარჯიშო

ეს ვარჯიში ეფექტურად მუშაობს ამ კუნთების ჯგუფის შუა და ქვედა ნაწილებზე. დააფიქსირეთ სავარჯიშო მანქანის სავარძელი ყველაზე დაბალ დონეზე. დაიჭირეთ მანქანის სახელურები საპირისპირო სახელურებით.

დაიწყეთ მანქანის სახელურების უკან გადატანა ტრაპეციის კუნთების გამოყენებით. შეძლებისდაგვარად ამოიღეთ ისინი, დააფიქსირეთ ეს პოზიცია წამით. შემდეგ თანდათანობით დაიკავეთ პოზიცია. გააკეთეთ 10 გამეორება.

ბლოკის გვერდზე გადაწევა ორივე ხელით

სავარჯიშო ტრაპეციისთვის თოკის გამოყენებით მანქანაზე

ამის შესასრულებლად საჭიროა სიმულატორის შუა ან ზედა ნაწილში სპეციალური თოკი (თოკი) დაამაგროთ.

• ი.პ. - მუხლებზე მოხრილი მდგომი, ორივე ხელით თოკს აიღე. მოშორდით სიმულატორს 1-1,5 მეტრის მანძილზე.
• გაიყვანეთ თოკი ნიკაპისკენ ისე, რომ იგი იატაკის პარალელურად იყოს. მხრის პირები ერთმანეთთან უნდა იყოს მიბმული და იდაყვები უფრო მაღალი უნდა იყოს ვიდრე მხრებზე.
• უეცარი მოძრაობების გარეშე დაბრუნდით მდგარ მდგომარეობაში.

შეასრულეთ 15 გამეორება 3 კომპლექტიდან.

სავარჯიშოები ქვედა ზურგის კუნთებისთვის

ჯობია სავარჯიშოების ეს ჯგუფი გაკვეთილის ბოლომდე დავტოვოთ. წელის კუნთების გაძლიერებით მცირდება ხერხემლის პრობლემების რისკი.

ვარჯიშები წონებით

დედლიფტი

ეს ვარჯიში ამუშავებს ზურგის თითქმის ყველა კუნთს და აუცილებელია კუნთების მასის გაზრდისთვის.

გააკეთეთ 10-15 გამეორება 3-4 კომპლექტისთვის.

დედლიფტი

სანამ ამ ვარჯიშს დაიწყებთ, დარწმუნდით, რომ კარგი დაჭიმულობა გაქვთ ზურგის ქვედა ნაწილში და ბარძაყის უკან. ამ ვარჯიშის ძირითადი ტექნიკური პუნქტები იგივეა, რაც ჩვეულებრივ დედლიფტში.

შეასრულეთ 10-12 გამეორება 3-4 კომპლექტიდან.

სუმოს დედლიფტი

ეს დედლიფტი კლასიკური ვერსიის მსგავსია, მაგრამ არსებობს მნიშვნელოვანი განსხვავებები. ერთ-ერთი მათგანია, რომ ფეხის გაჭიმვა მნიშვნელოვანია ამ ვარჯიშისთვის. ასევე, ფეხები უნდა იყოს შემობრუნებული 45º გრადუსით, ხოლო ფეხები საკმაოდ ფართო უნდა იყოს დაყენებული.

ისტორიები ჩვენი მკითხველებისგან!
"მანგოსტინი არის ხილი, რომელიც იზრდება ტაილანდში. სიროფს აქვს ძალიან სასიამოვნო გემო. შეიცავს ვიტამინებს, კარგად აფერხებს შიმშილს, მცირე ულუფებითაც კი ვიყავი სავსე. სიროფი მშვენიერი იმპულსი იყო ჩემთვის სილამაზის გზაზე და სიგამხდრე.

სიროფი მშვენიერი იმპულსი იყო ჩემთვის სილამაზისა და ჰარმონიის გზაზე. ზუსტად ერთი თვე ვიღებდი და 6,5 კგ დავიკელი. სიროფის გამოყენებისას საჭმლის მონელება ნორმალიზდება, არ არის კუჭში სიმძიმე და კარგი განავალი, არ არის შეკრულობა. ყველას ვურჩევ!"

სავარჯიშოები მანქანაზე ქვედა ზურგისთვის

ჰიპერტენზია

ჰიპერტენზია შესაფერისია დამწყებთათვის და სუსტი ზურგის მქონე ადამიანებისთვის. ეს ვარჯიში არ იტვირთება ხერხემალსა და სახსრებზე და ინარჩუნებს კუნთების ტონუსს.

გააკეთეთ 10-12 გამეორება 3-4 კომპლექტისთვის.

საპირისპირო მჭიდის შტანგას რიგი სმიტის მანქანაზე

ამ დაჭერის წყალობით ბიცეფსი უფრო აქტიურად მუშაობს და ზურგის ქვედა კუნთები მეტ დატვირთვას იღებს. თქვენ უნდა დაიხროთ დაახლოებით 45º კუთხით, ოდნავ გამოიყენოთ ფეხები და თეძოები მძიმე სიმძიმის აწევისას. გააკეთეთ 8-10 გამეორება 3-4 კომპლექტისთვის.

ერთი მკლავიანი შტანგას რიგი სმიტის აპარატის გამოყენებით

• ი.პ. – გვერდულად დგომა სავარჯიშო მანქანისკენ. მოჭერით ბარი ცენტრში, ერთი ფეხი ოდნავ უკან, მუხლები მოხრილი.
• შეეცადეთ აწიოთ ბარი რაც შეიძლება მაღლა.

გააკეთეთ 8-10 გამეორება 3-4 კომპლექტისთვის.

სულაც არ არის აუცილებელი თქვენს ვარჯიშში ყველა ჩამოთვლილი ვარჯიშის ჩართვა. საკმარისი იქნება 2-3 ვარჯიშის გაკეთება კუნთების ასამაღლებლად, მაგრამ ხარისხიანად. შემდეგ კი გამოძერწილი ზურგი გექნებათ და კუნთები გაძლიერდება.

ზურგის სიგანე ვიზუალურად განისაზღვრება ლატების ზედა ნაწილის განვითარებით. რაც უფრო ფართოა თქვენი ფრთების სიგრძე, მით უფრო ფართო გამოჩნდება თქვენი ზურგი უკნიდან დანახვისას.

ქვემოთ მოცემულია ტოპ 5 ვარჯიში სიძლიერის განვითარებისა და ლატის ზრდის სტიმულირებისთვის. ზურგის კუნთები

1. ჰორიზონტალური მწკრივი მჭიდროდ ამახვილებს დატვირთვას ლატების ქვედა ნაწილზე, რაც ასტიმულირებს მათ სისქეში ზრდას. ეს არის შესანიშნავი ინსტრუმენტი მოცულობის გაზრდისა და ზურგის ქვედა ნაწილისთვის გამოხატული, ამოზნექილი ფორმების მისაცემად. დაჯექით ბლოკის პირისპირ, ოდნავ მოხარეთ მუხლები და მოათავსეთ ფეხები პლატფორმაზე. დაიხარეთ წინ და დაჭერით სახელურები. დაიხარეთ უკან და გაისწორეთ მკერდი. სავსე ხელებიგასწორდა. გაიყვანეთ სახელურები მუცლისკენ. იდაყვები გვერდებზე სრიალებს და პირდაპირ უკან მოძრაობენ. ეცადეთ, იდაყვები და მხრები რაც შეიძლება შორს გადაიტანოთ ზურგს უკან. ორიოდე წამით შეეხეთ სახელურს მუცელზე. შემდეგ შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

2. ერთი ხელით გამოიყენება ლატისიმუსის თითოეული კუნთის ცალ-ცალკე (მარცხნივ და მარჯვნივ) მაქსიმუმ დასამიზნებლად და დასამუშავებლად, რაც ძალზე მნიშვნელოვანია ზურგის მარჯვენა და მარცხენა ნახევრის კუნთების განვითარებაში შესაძლო ასიმეტრიის აღმოსაფხვრელად. აიღე ჰანტელი მარჯვენა ხელში. დადექით სკამიდან მარცხნივ და მოათავსეთ ფეხები ერთად. მარცხენა მუხლი მოათავსეთ სკამზე. მარჯვენა ფეხი ოდნავ მოხარეთ, დაიხარეთ წინ და მარცხენა ხელი დადეთ სკამზე. ამ სავარჯიშოში ზურგი განკუთვნილია ზურგის კუნთებიწელზე ოდნავ თაღოვანი. ღრმად ამოისუნთქეთ და ჰანტელი პირდაპირ ზემოთ აწიეთ. შეეცადეთ ჰანტელი დაიჭიროთ ზედა წერტილში რამდენიმე წამის განმავლობაში. ამოისუნთქეთ და ნელა ჩამოწიეთ ჰანტელი. იგივენაირად გაიმეორეთ სავარჯიშო მარცხენა ხელით.

3. მოხრილი რიგები დატვირთვას ამახვილებს ზურგის შუა ნაწილის კუნთებზე და ითვლება ერთ-ერთ საუკეთესო საშუალებად ზედა ნაწილისთვის „სისქის დამატების“ მიზნით. ლატისიმუსის კუნთი, რომბოიდური, ასევე ქვედა და შუა ტრაპეცია. ტანი იატაკის პარალელურია, ზურგის ქვედა ნაწილი თაღოვანია, მუხლები ოდნავ მოხრილი. შტანგის ხელი მხრების სიგანეზე. ქვემოთ პოზიცია სავსე ხელებიგასწორდა და შტანგა ოდნავ წინ გადაწია. გაიყვანეთ შტანგა რკალში, სანამ ის არ შეეხო ქვედა მუცელს, ბოლო ფაზაში მხრის პირები შეაერთეთ.

4. გულმკერდის ვერტიკალური რიგები გამოიყენება ზურგის ზედა ნაწილის ყველა კუნთის ზრდის სტიმულირებისთვის. მაგრამ უპირველეს ყოვლისა - გააფართოვეთ თქვენი "ფრთების" სიგრძე, რაც განისაზღვრება ლატების ზედა ნაწილის განვითარებით. საწყისი პოზიცია ამაში: ტორსი და სავსე ხელებიგასწორდა და მხრები აწია. თეძოები მყარად არის დამაგრებული სავარძელსა და საყრდენებს შორის, ფეხები ეყრდნობა იატაკს. ქვევით წევა იწყება მხრის პირების შეერთებით, შემდეგ მოძრაობას იკავებს იდაყვები, რომლებიც მკაცრად ცვივა გვერდების გასწვრივ და მიმართულია უკან და გვერდებზე. მხრის დონეზე, შეაჩერეთ და შეუფერხებლად დააბრუნეთ ბარი საწყის პოზიციაზე.

5. თუმცა ყველაზე ეფექტური ვარჯიში, რომელიც საშუალებას გაძლევთ მაქსიმალური დატვირთვა მოახდინოთ ლატის ზედა ნაწილზე, არის აზიდვები. ჩამოკიდეთ ბარიდან. ლატების სრულად დასაჭიმად, ეს არის ვარჯიშის ყველაზე დაბალი წერტილი. ჩამოკიდებული პოზიციიდან ერთად ხელები სრულად გაშლილიაწიეთ თავი რაც შეიძლება მაღლა, სანამ თქვენი მკერდი ან თავის უკანა ნაწილი არ შეეხო ზოლს.

ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ რომელი ზურგის ვარჯიშებია სპორტდარბაზში ყველაზე ეფექტური! და ასე ხშირად, სპორტდარბაზის დამსწრეთა ჩვევები აქვთ მხოლოდ იმ უბნების დამუშავებას, რომლებიც სარკეში ჩანს. როგორც წესი, ეს არის გულმკერდის და მხრის კუნთები, ბიცეფსი და მუცლის კუნთები.

მაგრამ თქვენს ზურგზე ყურადღების მიქცევა აუცილებელია არა მხოლოდ სხეულის წინა და უკანა მხარეს შორის სიმეტრიის უზრუნველსაყოფად, არამედ თქვენი ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად.

კუნთების სუსტმა კორსეტმა შეიძლება გამოიწვიოს ცუდი პოზა და ასევე გამოიწვიოს მწვავე ტკივილის პროვოცირება, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც მხრის ზედა სარტყელზე დატვირთვა იზრდება.

რა ზურგის კუნთებს სჭირდება რეგულარულად დამუშავება? ზურგის საუკეთესო ვარჯიშები სპორტდარბაზში

სავარჯიშო დარბაზში ზურგის ვარჯიშების გაკეთება აუცილებელია სრულყოფილი V- ფორმის ტორსის განვითარებისთვის. იდეალური მამრობითი ფიგურის ნიშნები ხომ განიერი მხრები, გამოძერწილი მკერდი და ვიწრო წელია. ამ ეფექტის მისაღწევად რეკომენდებულია ზურგის შემდეგი კუნთების რეგულარულად დამუშავება:

• ლატები;
• ალმასის ფორმის;
• ტრაპეციული;
• ხერხემლის გასწორება;
• ირიბი.

ქვემოთ მოცემული სავარჯიშოები შეიძლება გაერთიანდეს ერთ სასწავლო კომპლექსში, რომელსაც თვეში მინიმუმ ორი სესია უნდა დაუთმოთ. მაგრამ უფრო ლოგიკურია, რომ დაამატოთ ერთი ვარჯიში თქვენს რეგულარულ სასწავლო გეგმებს.

დედლიფტი

ეს ტექნიკურად რთული ვარჯიში იმუშავებს მთელ უკანა კუნთების ჯგუფზე (ხბოებიდან მხრებამდე). ვარჯიშის ეფექტურობას განსაზღვრავს ის ფაქტი, რომ სწორად შესრულებისას ჩართულია კუნთოვანი მასის 75%, მათ შორის ლატისიმუსი და ტრაპეციული დორსის კუნთები.

ძალიან მნიშვნელოვანია ტექნიკის მონიტორინგი, რადგან ნებისმიერმა შეცდომამ შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული გართულებები, მათ შორის თიაქარი და ზურგის ნერვების დაჭიმვა.

აუცილებელია შტანგით მუშაობა დაიწყოს მინიმალური წონით, არ დაივიწყოთ ძალოსნობის ქამარი. ერთი ვარჯიშისთვის საკმარისი იქნება 6 გამეორების 3 კომპლექტის შესრულება. რამდენიმე სესიის შემდეგ, შეგიძლიათ გაზარდოთ წონა, მაგრამ მიდგომების რაოდენობა იგივე უნდა დარჩეს.

მოხრილი შტანგის რიგი (წინ და უკან დაჭერა)

თუ სწორად გააკეთებთ, თქვენ შეძლებთ მაქსიმალურ წონას ბევრად უფრო სწრაფად მიაღწიოთ, ჯანმრთელობის დიდი რაოდენობის გართულებების განვითარების შიშის გარეშე. თქვენი საწყისი ფიზიკური ვარჯიშიდან გამომდინარე, შეგიძლიათ აწიოთ შტანგა:

• პირდაპირი დაჭერა (ამ შემთხვევაში ძირითადად დატვირთულია ტრაპეციის კუნთები);
• საპირისპირო მჭიდი (შტრიხი აჭერენ ქვემოდან, რის შედეგადაც მუშავდება ლატისიმუსის კუნთები).

ყურადღება! შტანგის დახრილობაზე აწევა დიდ სტრესს აყენებს ზურგის ქვედა ნაწილს, ამიტომ უმჯობესია ვარჯიშის გაკეთება ვარჯიშის დასაწყისშივე. არ არის რეკომენდირებული მოხრილი შტანგის აწევის შესრულება კლასიკურ მდგრად აწევებთან ერთად.

ფართო დაჭერის ასაწევი

ბევრ სპორტსმენს გაუგია, რომ აწევა პირდაპირ გავლენას ახდენს ზურგის განვითარებაზე. მართლაც, აწევა არის ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალება ზედა მხრის სარტყელისა და ზოგადად ზურგის გასავითარებლად.

მაგრამ მხოლოდ ფართო დაჭერით შესრულებული აწევა მოგცემთ საშუალებას მაქსიმალურად იმუშაოთ ლატისიმუსის კუნთებზე. აზიდვები შესაფერისია დამწყებთათვისაც კი, რადგან მათ გაკეთებისას შეცდომების დაშვება საკმაოდ რთულია. ძალიან იშვიათ შემთხვევებში შეიძლება მოხდეს ტკივილი მხრის სახსრებში.

მაგრამ საბოლოო ჯამში, თქვენ უნდა ისწავლოთ როგორ შეასრულოთ 82 აწევა 5 გამეორებისთვის. დატვირთვის შემდგომ გაზრდას აზრი არ აქვს, რადგან ეს გამოიწვევს მხრის სახსრების ცვეთას. თუ აწევის სტანდარტული რაოდენობა აითვისეთ, მაშინ შეგიძლიათ დაამატოთ წონა, მაგრამ არ გაზარდოთ მიდგომების რაოდენობა.

ჰორიზონტალურ ზოლთან ყოველი მიახლოების წინ აუცილებელია მხრის სახსრების დათბობა. და აწევა თავისთავად შესანიშნავი გახურებაა დედლიფტების შესრულებამდე.

T-ბარის რიგი

მკერდის აწევა T-ბარა არის ერთ-ერთი კლასიკური ვარჯიში, რომელიც შესანიშნავია მათთვის, ვისაც უჭირს დიდი წონის აწევა მოხრილი წვერის აწევის დროს.

იმის გამო, რომ მანქანა საშუალებას გაძლევთ ფოკუსირება მოახდინოთ მუცელზე და თეძოებზე, ხერხემალი არ იტვირთება. ეს ნიშნავს, რომ სპორტსმენი შეძლებს მეტი გამეორების გაკეთებას და მეტი წონის აწევას. თქვენ შეგიძლიათ აწიოთ T-ზოლი:

• ნეიტრალური დაჭერა (ხელები ერთმანეთის პირისპირ);
• ვიწრო დაჭერა (ხელები მაქსიმალურად შეკრული);
• ფართო ძალაუფლება (სახელურები გვერდებზეა გაშლილი, ხელისგულები ქვევით „იყურება“).

რაც უფრო ფართოა დაჭერა, მით უკეთესი იქნება კუნთების კორსეტი დამუშავებული. ნეიტრალური დაჭერით მაქსიმალური ყურადღება ეთმობა რომბოიდულ კუნთებს, ვიწრო დაჭერით კი ბიცეფსი დამატებით ამოტუმბავს.

სავარჯიშო ტარდება ვარჯიშის ბოლოს, „მარცხის“ გამეორებების სისტემის მიხედვით. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა აწიოთ T-ზოლი რამდენჯერაც შეგიძლიათ და დამახასიათებელი სიმპტომების გამოვლენის შემდეგ დაამატეთ კიდევ 2-3 გამეორება.

თუ სპორტდარბაზში არ არის სპეციალური სიმულატორი, მაშინ შეგიძლიათ აწიოთ ჩვეულებრივი ფიქსირებული შტანგა, სამუშაო მხარეს საპირწონე. ამ შემთხვევაში, მნიშვნელოვანია უზრუნველყოთ, რომ თქვენი ფეხები მოხრილი იყოს მუხლებში და მუცლის რაც შეიძლება დაძაბული იყოს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ გააკეთებთ ჩაჯდომას და მოხვევას წონებით, რაც არანაირად არ იმოქმედებს თქვენი ზურგის განვითარებაზე.

ქვედა ბლოკის რიგები პირდაპირი და საპირისპირო დაჭერით

ეს ვარჯიში აძლიერებს ზურგის ყველაზე პატარა კუნთებსაც კი. ქვედა ჩამოსასვლელის უპირატესობა ის არის, რომ ქალებსაც კი, ისევე როგორც ფიზიკური ვარჯიშის მინიმალური დონის მქონე ადამიანებს შეუძლიათ მისი შესრულება. დატვირთვა რეგულირდება წონის გაზრდით, ასევე სიმულატორის ბერკეტის დაჭერის სიგანის შეცვლით.

კლასიკური ლატის დაჭერით (პირდაპირი ნეიტრალური დაჭერით) მუშავდება ლატისიმუსის კუნთები. თუ ვარჯიშს ფართო სახელურით შეასრულებთ, დატვირთვა გადაეცემა ტრაპეციისა და რომბოიდური კუნთების საკმაოდ კონკრეტულ უბნებს.

სჯობს ლათ პულდაუნი შეასრულოთ დედლიფტისთანავე. საკმარისია შეასრულოთ 3 კომპლექტი 15 გამეორებით. ძალზე მნიშვნელოვანია ტემპის კონტროლი და მინიმუმ ოთხი წამის დახარჯვა აპარატის სახელური მკერდთან და იგივე რაოდენობის დასვენება გამეორებებს შორის.

თუ ვარჯიში ძალიან მარტივი მოგეჩვენებათ, მაშინ რეკომენდებულია მისი გართულება არა მხოლოდ წონის მატებით, არამედ დაჭერის შეცვლით. საპირისპირო მჭიდით ლატ აწევის შესრულებით, თქვენ შეგიძლიათ იმუშაოთ ზურგისა და ბიცეფსის თითქმის ყველა ზონაში. სპორტსმენები, რომლებმაც უკვე „აიღეს“ მაქსიმალური წონა კლასიკური ლატის პულდაუნის შესრულებისას, ხშირად გადადიან საპირისპირო მოჭერაზე.

ზედა ბლოკის გაჭიმვა

lat pulldown ასევე ითვლება ერთ-ერთ ყველაზე მარტივ და შედარებით უსაფრთხო ვარჯიშად ზურგის განვითარებისთვის. სიმულატორი გამოსავალი იქნება იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც ჯერ არ აქვთ ათვისებული ფართო დაჭერის აწევა.

დატვირთვის გაზრდის შესაძლებლობის გამო, lat pulldowns ასევე შესაფერისია მათთვის, ვინც უკვე მიაღწია სტანდარტულ 82 გამეორებას და სურს შემდგომი განვითარება.

ვიწრო და ნეიტრალური დაჭერა ააქტიურებს ბიცეფსს და კუნთოვანი ბოჭკოების ჯგუფებს, რომლებიც მდებარეობს ზურგის ცენტრთან უფრო ახლოს. მაგრამ ფართო დაჭერა საშუალებას მოგცემთ იმუშაოთ ლატისიმუსის კუნთების ყველა ზონაში. ზედა ბლოკთან მუშაობა შესანიშნავია კუნთების მასის შესაქმნელად.

ეს სავარჯიშო შესანიშნავი გახურებაა მხრის სახსრებისთვის. საკმარისია შეასრულოთ სამი კომპლექტი 12 გამეორებით. მაგრამ თუ სპორტსმენი იყენებს მაქსიმალურ წონას, მაშინ უმჯობესია სიმულატორთან მუშაობა კუნთების წინასწარ გახურების და კლასიკური აწევის გაკეთების შემდეგ.

ერთმკლავიანი ჰანტელის რიგი

ეს სავარჯიშო საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ ზურგის ორივე მხარეს და აკონტროლოთ წონა სამუშაო და არასამუშაო მკლავზე. მოძრაობის დიაპაზონი ასევე მნიშვნელოვნად იზრდება. თუ დედლიფტის შესრულებისას ზოლი მხოლოდ მუცლის დონემდე ადის, მაშინ ჰანტელებთან მუშაობისას შეგიძლიათ იდაყვი მხრის დონეს მიღმა გაიტანოთ.

ამ შემთხვევაში ზურგის ზედა ნაწილის თითქმის ყველა კუნთია ჩართული. არასამუშაო ხელის სკამზე დაყრით საგრძნობლად მცირდება ჰანტელებით არასწორი მუშაობის რისკი. ტანი ადვილად კონტროლდება და დაღლილობა არ ჩნდება ისე სწრაფად, რაც საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ მეტი გამეორება.

ერთი ხელით ჰანტელის აწევა ჩვეულებრივ კეთდება ვარჯიშის შუა პერიოდში. საკმარისია 10 გამეორების 3 კომპლექტის შესრულება.

ჰიპერტენზია

ჰიპერექსტენზია ძალიან მსუბუქი ვარჯიშია და ამიტომ შესაფერისია ქალებისთვის და დამწყებთათვის. საკმაოდ რთულია სხეულის აწევა უფრო რთული, ამიტომ მიდგომების რაოდენობა შეიძლება განისაზღვროს „მარცხისკენ“ მეთოდის გამოყენებით. სპორტსმენები ხშირად ასრულებენ ჰიპერტენზიას ძირითად კომპლექტებს შორის შესვენების დროს. ტექნიკა საკმაოდ მარტივია:

1. დააფიქსირეთ ფეხები ისე, რომ თეძოები მთლიანად სკამზე დააწვინოთ 45 გრადუსიანი დახრილობის კუთხით;
2. გადააჯვარედინეთ ხელები მკერდზე;
3. აწიეთ ზურგი მთლიანად პირდაპირ მანამ, სანამ თქვენი სხეული იატაკზე პერპენდიკულარული იქნება;
4. ნელა დაიკავეთ საწყისი პოზიცია.

ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ ჰიპერექსტენზია კლასიკური სკამიდან ან რომაულ სკამზე.

ზურგის აღდგენა ვარჯიშის შემდეგ

თუ მთელი ვარჯიში მიეძღვნა ზურგის განვითარებას, ყურადღება უნდა მიაქციოთ სხეულის მაღალხარისხიან აღდგენას.

უპირველეს ყოვლისა, აუცილებელია ლატისიმუსის კუნთებზე რაიმე დატვირთვის თავიდან აცილება, წინააღმდეგ შემთხვევაში ტრავმის რისკი რამდენჯერმე გაიზრდება. მეორეც, მიზანშეწონილია ეწვიოთ მასაჟისტს, რომელიც დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ მტკივნეული სიმპტომების განვითარება.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ დალიოთ კალიუმი და გააკეთოთ ზურგის გაჭიმვის რამდენიმე ვარჯიში (მაგალითად, მიიწიეთ მუხლები მკერდთან, ან შეეცადეთ მჯდომარე პოზიციიდან ხელისგულებით ფეხზე მიხვიდეთ).

ჩვენ გირჩევთ წაიკითხოთ სტატია თემაზე - როგორ ავამაღლოთ ზურგის კუნთები. მასში ნახავთ დამატებით ვარჯიშებს და სრულიად განსხვავებულ მიდგომას ზურგის კუნთების ამოტუმბვისთვის, ასევე სხვადასხვა რჩევებს ზურგის გასაძლიერებლად.

მაშ, მოგეწონათ ეს სტატია? მოხარული ვიქნებით მოვისმინოთ თქვენი აზრი კომენტარებში! ისე, მალე შევხვდებით ახალ გამოშვებებში.

მოგესალმებით, ქალბატონებო და ბატონებო!

ყოველგვარი შეფერხების გარეშე, დღეს ჩვენ გავაგრძელებთ ეპიკური ნოტების სერიას საკუთარი თავის შეცვლის თემაზე და, კერძოდ, ჩვენ ვისწავლით თუ როგორ უნდა აწიოთ ზურგი, არა თეორიულად, არამედ პრაქტიკაში. წაკითხვის შემდეგ გაიგებთ, რომელი ვარჯიშები მოქმედებს ზურგის რომელ ნაწილებზე და რომელია საუკეთესო კუნთების ელექტრული აქტივობის თვალსაზრისით. ასევე, დასასრულს გავაანალიზებთ 3 სპეციფიკურ ტრენინგ პროგრამას, რომლებიც მორგებულია სხვადასხვა მიზნებზე და განკუთვნილია სხვადასხვა კატეგორიის მუშაკებისთვის.

ასე რომ, დაჯექი, გთხოვ, ვიწყებთ.

როგორ აწიოთ ზურგი? საკითხის პრაქტიკული მხარე.

თუ რაიმე მიზეზით გამოტოვეთ შენიშვნის პირველი ნაწილი, მაშინ პირველ რიგში, პატივი მიაგეთ მას აქ გადასვლით. ვფიქრობ, ის ძალიან კმაყოფილი იქნება :). ჩვენ გავაგრძელებთ კვლევას და ვისაუბრებთ ზურგის ვარჯიშზე. მაინტერესებს როგორ მიუდგეთ ამ საკითხს, ე.ი. რის საფუძველზე ჩართავთ გარკვეულ სავარჯიშოებს თქვენს სასწავლო პროგრამაში? როგორც წესი, ზურგის გაყოფა ასე გამოიყურება - ყველაზე ცნობილი და პოპულარული სავარჯიშოები იღებენ და უბრალოდ ახდენენ ერთმანეთის მიყოლებით კონკრეტული თანმიმდევრობის გარეშე. მაგალითად, ჩემს მარცხენა ქუსლს უნდოდა მოხრილი მწკრივის დადება 1-ლი ნომრის ქვეშ, დავდე და თუ მარცხენა ქუსლი ჩუმად არის, მაშინ მარჯვენა ფუნთუშას ვურჩევთ :) და ის ამბობს: „მწკრივს დავდებდი. ვარჯიშის ბოლოს“. ზოგადად, როგორც გესმით, ამ ტიპის კომპილაციას პოპულარულად უწოდებენ "ბულდოზერიდან".

ასე რომ, იმის მიხედვით, თუ რა უნდა აურიოთ სავარჯიშოები, ზოგს პირველზე და ზოგს მეორეზე, შემდგომში გავარკვევთ.

Შენიშვნა:

მასალის უკეთ ათვისებისთვის მთელი შემდგომი თხრობა დაიყოფა ქვეთავებად.

ზურგის ვარჯიშები. ყველაზე სრული სია.

არსებით ნაწილს დავიწყებთ ზურგის ყველაზე მნიშვნელოვანი ვარჯიშების ჩამონათვალის გაცნობით. ამ შეხსენების წყალობით, თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ თქვენი ზურგის ვარჯიშის დივერსიფიკაცია და გახადოთ ის ბევრად უფრო საინტერესო, წინა ჯერებისგან განსხვავებული.

ასე რომ, სავარჯიშოების სია ასეთია:

• აწევები ჰორიზონტალურ ზოლზე ფართო წინ/უკუ დაჭერით;
• ზედა ბლოკის გაჭიმვა ნიკაპამდე/თავის უკან;
• ზედა ბლოკის გაჭიმვა გულმკერდის სამკუთხა სახელურამდე;
• ქვედა ბლოკის ბიძგი;
• ერთმკლავიანი ჰანტელის რიგი სკამზე მხარდაჭერით;
• შტანგის მწკრივზე მოხრილი/უკუ მჭიდი;
• დგომა/დახრილი T-ზოლის რიგი;
• მხრებს იჩეჩავს ჰანტელებით/შტანგა;
• ჰიპერექსტენზია/უკუ ჰიპერექსტენზია;
• ჩაქუჩის რიგი;
• ბროში ბარით;
• დედლიფტი.

სურათის ვერსიაში ხერხემლის ვარჯიშების აწყობილი ატლასი ასე გამოიყურება.

სავარჯიშოების ჩვეულებრივი ნაკრების გარდა, მნიშვნელოვანია იმის გაგება, თუ როგორ უნდა მოხდეს მათი სწორად შეკრება. შერჩევის მთავარი პრინციპია ზურგის თითოეული უბნის სრული დაფარვა და ვარჯიშის დროს მთელი მასივის დამუშავება. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, სავარჯიშოები ისეა შერჩეული, რომ მათ არ გაიმეორონ ზემოქმედების ბუნება - არ იმოქმედონ იმავე კუნთებზე მეორე წრეში.

იმისათვის, რომ ზურგის ტოტალური ვარჯიში მოხდეს, უნდა გესმოდეთ, რომელი ვარჯიში რომელ ზონაზეა გათვლილი და ამაში შემდეგი შეხსენება დაგვეხმარება.

No1. ლატების გარე ზედა კიდის ფართობი

• საუკეთესო სავარჯიშოები: ფართო მოჭიმვის აწევა, ფართო დაჭერით მოხრილი რიგები.

No2. ქვედა ლატის რეგიონი

• საუკეთესო სავარჯიშოები: ჩამოწევა საპირისპირო მჭიდით, ჩამოწევა სწორი ხელებით დგომისას.

No3. შუა ზურგი

• საუკეთესო სავარჯიშოები: ქვედა ბლოკის რიგები წელამდე ჯდომისას ვიწრო მოჭერით, ჰანტელის რიგები ერთი ხელით.

No4. ზურგზე პატარა

• საუკეთესო სავარჯიშოები: ჰიპერტენზია, სწორი ფეხის მკვდარი აწევა.

სურათის ვერსიაში საუკეთესო სავარჯიშოები ზონების მიხედვით ასე გამოიყურება.

ეს არის იმის გაგება, თუ რომელი სავარჯიშო რომელ სფეროზეა მიმართული (ყველაზე მიმზიდველი)საშუალებას მოგცემთ იმუშაოთ ზურგის თითოეულ უბანზე და განავითაროთ ეს უკანასკნელი უფრო სრულად.

ზურგის საუკეთესო სავარჯიშოები: კვლევის შედეგები

მითხარი, გულახდილად, ვის უნდა სპორტდარბაზში უღიმღამო ვარჯიშების გაკეთება? რა თქმა უნდა, არავის, ყველას არ სურს გააკეთოს საუკეთესო და რაც შეიძლება სწრაფად მიიღოს შესანიშნავი შედეგები. იცოდნენ ადამიანის ამ თვისების შესახებ, ფიზიოლოგიის უნივერსიტეტის მეცნიერებმა (ვისკონსინი) ჩაატარეს კვლევა, რომელშიც მათ გამოავლინეს საუკეთესო ვარჯიშები ზურგის სხვადასხვა უბნისთვის. ექსპერიმენტი მოიცავდა კუნთების ელექტრული აქტივობის (EMG) გაზომვას ვარჯიშების სერიის დროს (დაახლოებით 20 ) . აქ არის მიღებული შედეგები.

წარმოდგენილი მონაცემებიდან გამომდინარე, შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ ზურგის საუკეთესო ვარჯიშებია:

• ლატისიმუს დორსი:

1. ფართო დახრილი მჭიდის ასაწევი წონით ( 167 ) ,
2. ნახევრად ამპლიტუდის მკვდარი ლიფტი ( 163 ) ;
3. წონიანი ასაწევი საპირისპირო მოჭერით ( 133 ) .

• შუა/ქვედა ტრაპეცია:

1. ერთი ხელის ჰანტელის რიგი ( 226/160 ) ;
2. ჰანტელების მწკრივი, რომელიც სკამზე წევს ზემოთ კუთხით ( 194/180 ) .

ახლა თქვენ ნახვით იცით ზურგის საუკეთესო სავარჯიშოები და დროა თავად დაიწყოთ ვარჯიშის პროცესი.

ასე რომ, შემდეგი რიგში ...

ზურგის ვარჯიშის ტოპ 3 პროგრამა

ზურგის სავარჯიშო პროგრამა No1. "ფართო ჩემი ძვირფასო ქვეყანაა!"

მთავარი მიზანია კუნთების მასის უკიდურესი მომატება, ზურგის სიღრმისა და სიგანის დამუშავება. შექმნილია სპორტსმენების კატეგორიისთვის, რომლებსაც აქვთ ვარჯიშის გამოცდილება 1,5-2 წლები, რომლებსაც უკვე აქვთ კუნთების გარკვეული კორსეტი და მოცულობა.

ტექნიკური მახასიათებლები:

• ტრენინგი 2 კვირაში ერთხელ ინტერვალით 72 საათი ( 3 დღეები);
• პირველი დღე არის ძალა, მეორე არის სატუმბი;
• 60 წამი;
• სამუშაო წონა შეირჩევა გამეორებების მოცემული რაოდენობისთვის (უახლესი 1-2 უარს).

სურათზე ასეა.

შემდეგი PT განკუთვნილია სპეციალური კატეგორიის მუშაკებისთვის.

ზურგის სავარჯიშო პროგრამა No2. "დიახ მოგება, არა ტკივილი!"

სამიზნე აუდიტორია არის ის სპორტსმენები, რომლებიც განიცდიან ზურგის გარკვეულ ტკივილს (სხვადასხვა სქოლიოზი/მრუდები, ქვედა ნაწილის რღვევა და ა.შ.)და ვერ მუშაობს ძირითადი/პირობითად საბაზისო ვარჯიშებით და მძიმე წონებით. ამ პროგრამის მთავარი მიზანია ზურგის მაქსიმალურად უსაფრთხოდ დამუშავება, მისი მდგომარეობის გაუმჯობესება და სიცოცხლის გახანგრძლივება.

ტექნიკური მახასიათებლები:

• ტრენინგი 1 კვირაში ერთხელ;
• დასვენება ვარჯიშით არის 60-90 წამი;
• ყოველი მიდგომის დაწყებამდე 1-2 დათბობა წონის გარეშე.

ცხრილის სახით, პროგრამა ასე გამოიყურება:

სურათზე ასეა.

კარგად, დესერტად, განსაკუთრებით კაცობრიობის სამართლიანი ნახევრისთვის.

ზურგის სავარჯიშო პროგრამა No3. "სექსუალური ზურგი".

თუ გახსოვთ, პოსტის პირველ ნაწილში მე ვსაუბრობდი ქალბატონზე, რომელიც ჩაცმული იყო კაბით უკანა მხარეს და მის სავარჯიშო პროგრამაზე მსჯელობდა. შემდეგი იქნება PT, რომელიც ნებისმიერ ახალგაზრდა ქალბატონს საშუალებას მისცემს შეიძინოს სექსუალური ზურგი, რაც მას საშუალებას მისცემს (თქვენ, ჩემო ძვირფასო)გამოფხიზლებული კაბებით ფაფარიანეთ და გააგიჟეთ ჩვენი ძმა :).

ამ პროგრამის მთავარი მიზანია ზურგის კუნთების მიცემა და განსაზღვრა.

ტექნიკური მახასიათებლები:

• ტრენინგი 1 კვირაში ერთხელ;
• დასვენება ვარჯიშით არის 45 წამი;
• სუპერსეტის რეჟიმი გულისხმობს ვარჯიშების შესრულებას ერთმანეთის მიყოლებით დასვენების გარეშე.

ცხრილის სახით, პროგრამა ასე გამოიყურება:

სურათზე ასეა.

ისე, ახლა თქვენ გაქვთ მზა ზურგის ვარჯიშის პროგრამები და შეგიძლიათ დაიწყოთ მუშაობა მის სწორ ფორმაში მოყვანაზე.

ეს იყო ბოლო ძირითადი ინფორმაცია, მოდით შევაჯამოთ და დავემშვიდობოთ.

შემდგომი სიტყვა

დღეს ვისწავლეთ ზურგის აწევა. დარწმუნებული ვარ, რომ მხოლოდ მის წაკითხვამ უხერხულად იგრძნო თავი :) და თუ თეორიულადაც პრაქტიკას მისცემთ, მაშინ მას არ ექნება შანსი, რომ გახდეს უკეთესი. ამიტომ, ჩვენ ვამთავრებთ ნოტის კითხვას და ვეშვებით დარბაზში! სულ ესაა, მალე შევხვდებით, შემდეგ ჯერზე სარეცხი დაფაზე გვექნება საქმე, ე.ი. დაჭერა.

PS.რა საიდუმლოებები იცით ზურგის აწევის შესახებ? გაგვიზიარეთ კომენტარებში.

P.P.S. ყურადღება! 19.07ხელმისაწვდომი გახდა კითხვარების გაგზავნა და საკვები. მოხარული ვიქნები, რომ გნახავთ ერთად!