ჩვენ ვტუმბავთ ქალის აბს. მუცლის ვარჯიშის პროგრამა გოგონებისთვის სახლში

გაზაფხული სიყვარულის დროა, როცა მარტის კატები სერენადებს მღერიან, ხეებზე კვირტები ჩნდება, ქარი თბება და მზე ნათდება. ბუნება იღვიძებს და ემზადება ზაფხულის არდადეგებისთვის. კაცობრიობის მშვენიერი ნახევარი, რომელიც გრძნობს საგაზაფხულო ვიბრებს, ფეხს აგრძელებს ფლორასა და ფაუნასთან, თანდათან ავლენს თავის სილამაზეს მსოფლიოს წინაშე.

მართალია, ხანდახან ისეც ხდება, რომ სილამაზე კარგავს თავის მოხაზულ კონტურებს ზამთრის გრძელ დღეებსა და ღამეებში. ასეთ მომენტებში გოგონები სპორტდარბაზში ჩქარობენ. სპორტული დარბაზის მძიმე არტილერიასთან ბრძოლაში ბევრს ავიწყდება თავის მოწესრიგების მარტივი და ეფექტური მეთოდი - საშინაო ვარჯიში. ისინი განსაკუთრებით ეფექტურია, თუ გსურთ ბრტყელი მუცლის მიღწევა.

პრესის მაღალი ხარისხის ამოტუმბვისთვის მნიშვნელოვანია ანატომიის საფუძვლების ცოდნა. ეს ცოდნა ხელს უწყობს სამუშაოში ყველა საჭირო კუნთის ჩართვას, რის გამოც ჩნდება რელიეფი.

ბევრი რამ არის დამოკიდებული მუცლის კუნთების ფორმაზე:

• ლამაზი პოზა
• მხარი დაუჭირეთ მუცლის ღრუს ორგანოებს ძლიერი კუნთოვანი კორსეტით
• ბრტყელი და ტონიანი მუცელი, რომელიც აფართოებს ტანსაცმლის არჩევანს.

მუცლის ღრუ დაფარულია მრავალი კუნთის ფენით. არსებობს ოთხი ძირითადი:

• პირდაპირ
• გარე ირიბი
• შიდა ირიბი
• განივი

ლამაზი მუცლის მისაღწევად საკმარისია მისი მხოლოდ ორი კომპონენტის დამახსოვრება:

• სწორი კუნთი. იგი გადის მთელ მუცელზე მკერდიდან ბოქვენის ძვლის წვერომდე. ამ ნაწილზე მუშაობისას რელიეფი მიიღება მყესების გამო. ისინი ყოფენ კუნთს სიგრძეზე ორ ნაწილად და სექტორებად, რომლებიც გარედან ჩნდება "კუბებად". ამ კუნთს აქვს შემობრუნება: ის ზემოდან გაცილებით სქელია, ვიდრე ქვედაზე. ეს განსაკუთრებით შესამჩნევია ქალის ანატომიაში. ამიტომ მუცლის ვარჯიშების შესრულებისას ჯერ ზედა ნახევარი მუშაობს, ქვედა კი ჩამორჩება. მათი ერთგვაროვანი განვითარებისთვის შემუშავდა სპეციალური ვარჯიშები მეორე ნაწილისთვის. სწორი ნაწლავის კუნთზე მუშაობის სხვადასხვა ტიპის ინტენსივობის გამო, აბს პირობითად იყოფა ქვედა და ზედა. ეს არის ელასტიური და მატონიზირებელი მუცლის წინა ნაწილი
• ირიბი კუნთები. ეს ჩვენი სუსტი მხარეებია. ისინი იწყებენ მკერდიდან და მიდიან ნეკნების გასწვრივ, ფარავს მათ. ისინი იყოფა ორ წყვილად: გარე და შიდა. შიდა ირიბი კუნთები განლაგებულია გარე კუნთების ქვეშ და არ იძლევა შესამჩნევ შედეგს. მათი ნამუშევარი ერთნაირი ხასიათისაა, მაგრამ განსხვავებულად არის შესრულებული. მარჯვნივ მობრუნებისას მუშაობს მარჯვენა გარე კუნთი და მარცხენა გარე კუნთი, მარცხნივ მობრუნებისას პირიქით. მუცლის ამოტუმბვისას ძირითადი სამუშაო ძირითადად ეკისრება გარე ირიბ კუნთებს, რომლებიც ლამაზ რელიეფს იძლევა მუცლის კიდეების გასწვრივ.

ამ კუნთებზე ვარჯიშების შესრულებისას მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ მათი მიზანი. ბევრს შეცდომით სჯერა, რომ მუცლის კუნთების ძირითადი ფუნქცია შემოიფარგლება გულმკერდის მენჯამდე მიტანით. მაგრამ სინამდვილეში, მათი მუშაობა ბევრად უფრო ფართოა: პრესის გარდა, ისინი ასევე აკონტროლებენ ზურგის ქვედა ნაწილს და სხეულის ყველა ნაწილს. ამიტომ, თქვენ უნდა ამოტუმბოთ არა მხოლოდ წინა ნაწილი, არამედ უკანა მხარეც. ეს დაგეხმარებათ მიაღწიოთ კარგ პოზას და თავიდან აიცილოთ არასასურველი დაზიანებები დავალებების შესრულებისას.

რამდენი დრო და ძალისხმევა სჭირდება

ეს არის პირველი კითხვა, რომელიც გოგონებს აწუხებს. ყველას სურს სწრაფად მოწესრიგდეს და ჩაიცვას თავისი საყვარელი ვიწრო კაბა ან ზედა, რომელიც დიდი ხანია ელოდება.

ზუსტ ციფრებს ვერავინ დაასახელებს, ყველაზე გამოცდილი მწვრთნელიც კი. ფაქტია, რომ რელიეფის გამოჩენა დამოკიდებულია რამდენიმე ნიუანსზე:

• სხეულის თვისებები
• სხეულის სტრუქტურა და ფორმა
• ცხიმის ფენის არსებობა და რაოდენობა
• ტრენინგის დრო
• კლასების სიხშირე.

პირველ რიგში, ყველაზე დაჟინებული და შრომისმოყვარე ადამიანები ჯილდოს თხელი სხეულის სახით იღებენ. მთავარი წესი, რომელიც დაგეხმარებათ შედეგის მიღწევაში, არის სისტემატურობა. არ არის მიზანშეწონილი ხარვეზების გაკეთება. თუ ყველა პირობა დაკმაყოფილებულია პოზიტიურად, შეგვიძლია ვისაუბროთ შემდეგ პირობებზე:

• 1 კვირის. მუცელი დაიჭიმება, ფიგურა შესამჩნევად უკეთესი გახდება. ამისათვის საკმარისია 15-20 წუთიანი ყოველდღიური სისტემური ვარჯიშები.
• 1,5-2 თვე. შედეგი უფრო შესამჩნევი გახდება, ოდნავ შესამჩნევი რელიეფი გამოჩნდება.
• 3-4 თვე. მუცლის აწევა შეგიძლიათ მანამ, სანამ ექვს პაკეტს არ მიიღებთ.

მაგრამ ეს არის მხოლოდ დაახლოებით და არა ყველასთვის. ზოგიერთი ადამიანისთვის შედეგები უფრო ადრე გამოჩნდება, ზოგისთვის მოგვიანებით. ხშირად ხდება, რომ გოგონა ცდილობს და არც ერთ დღეს არ ტოვებს ვარჯიშის გარეშე, მაგრამ შედეგი ნელ-ნელა მოდის. მაშინ ყურადღება უნდა მიაქციოთ თქვენი სხეულის სხვა ნიუანსებს და დაიწყოთ მათ გამოსწორებაზე მუშაობა.

მომზადება ტრენინგისთვის

სანამ მუცლის აწევას დაიწყებთ, მნიშვნელოვანია თქვენი სხეულის რამდენიმე მახასიათებლის გათვალისწინება:

სხეულის ცხიმის რაოდენობა. ამისათვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ რამდენიმე მეთოდი:

1. . ცხიმის პროცენტი იზომება სპეციალური პინცეტით - კალიპერი. მოწყობილობა ძალიან მარტივი გამოსაყენებელია. რეკომენდირებულია გაზომვების გაკეთება მარჯვენა მხარეს რამდენიმე წერტილში: ტრიცეფსი, თეძოს არეში, შუა ბარძაყის ნაწილი. პინცეტის ყბებს შორის იკვრება კანის ნაოჭი და სლაიდერის გამოყენებით სახაზავზე ფიქსირდება რიცხვი. ამის შემდეგ ხდება მნიშვნელობების შეჯამება და მიღებული შედეგი გადაიცემა მთლიანი წონის პროცენტულად. იდეალური სწრაფვა არის 22%. მოწყობილობის გამოყენებისას გასათვალისწინებელია, რომ უზუსტობის ალბათობა 4%-მდეა.
2. გაანგარიშება ფორმულით. თუ ხელთ არ გაქვთ კალიბრი, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა ფორმულები, ან ონლაინ კალკულატორები, რომლებიც სწრაფად მოგცემთ შედეგს.

პულსის დერეფანი. დერეფნის საზღვრები დაგეხმარებათ გაიგოთ თქვენი კარდიო ზონა. გულისცემის ლიმიტის მიღწევით, თქვენ შეგიძლიათ აიძულოთ სხეული აითვისოს ცხიმები. თუ ზღვარი ქვედა ზღვარზე ნაკლებია, მაშინ რელიეფი არ გამოჩნდება ჭარბი წონის ქვეშ, თუ ის უფრო მაღალია, ვიდრე ზედა ზღვარი, მაშინ შეგიძლიათ სწრაფად დაიღალოთ შედეგის მიღწევის გარეშე. თქვენი საზღვრების გასარკვევად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ მარტივი ფორმულა Karvonen მეთოდიდან:

1. პულსის დერეფნის ქვედა ზღვარი= (220-ასაკის მოსვენების პულსი)∙0.6+მოსვენების პულსი.
2. Ზედა ზღვარი= (220-ასაკის მოსვენების პულსი)∙0.7+მოსვენების პულსი. შედეგად მიღებული რიცხვები ხელს შეუწყობს სხეულის რესურსების მაქსიმალურ ოპტიმიზაციას.

იცოდეთ თქვენი მონაცემები და გაქვთ მიზანი, რომლისკენაც ისწრაფვით, შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში. წარმატებული ტრენინგის წინაპირობაა რამდენიმე წესის შესრულება.

სახლში ვარჯიშის წესები

• ყოველი გაკვეთილის წინ აუცილებლად გაათბეთ. ეს ხელს შეუწყობს კუნთების დათბობას და მომზადებას შემდგომი მუშაობისთვის და თავიდან აიცილებს დაზიანებებს.
• მეტი ეფექტურობისთვის, ალტერნატიული ძალების ვარჯიში კარდიო ვარჯიშით.
• შეარჩიეთ მოწყობილობა, რომელიც მოსახერხებელი და შესაფერისია თქვენი პირადი პარამეტრებისთვის:
• ჰანტელები. კომფორტულად უნდა მოერგოს ხელში. გოგონას წონა არ უნდა აღემატებოდეს 4 კგ-ს.
• ფიტბოლი. აირჩიეთ ბურთის დიამეტრი თქვენი სიმაღლის მიხედვით. მოერიდეთ მოდელებს არათანაბარი ზედაპირით.
• არ დალიოთ ბევრი წყალი ვარჯიშის დროს. უმჯობესია, წყურვილი მოიკლათ გაკვეთილის დასრულების შემდეგ.
• ნუ შეისვენეთ სეტებს შორის
• თუ თქვენს განკარგულებაშია სხვადასხვა დროს თავისუფალი დრო, მაშინ სასურველია დილით ვარჯიში.
• როდესაც ვარჯიშს დაასრულებთ, მიირთვით ხილის ნაჭერი, მსუბუქი საუზმე ან სხვა საჭმელი.

სავარჯიშოების კომპლექტი მუცლის ზედა ნაწილისთვის

მუცლის ზედა ნაწილი მუშაობს ყველა ვარჯიშის დროს, მაგრამ განსაკუთრებით აქტიურია სპეციალური ვარჯიშების შესრულებისას. იმისათვის, რომ სავარჯიშოები ეფექტური იყოს, მნიშვნელოვანია სწორი შესრულების მონიტორინგი.

ამის გაკეთება საკმაოდ მარტივია: ერთი ხელის საჩვენებელი თითი უნდა მოათავსოთ მკერდისა და მუცლის დასაწყისში, ხოლო მეორე იმ ადგილას, სადაც სწორი ნაწლავის კუნთი მთავრდება - ბოქვენის ძვლის ზედა ნაწილი. დარწმუნდით, რომ ეს არ არის ტორსის მოხრა, არამედ კუნთის შეკუმშვა. სწორად შესრულების შემთხვევაში ხელები არ მიუახლოვდება ერთმანეთს, მაგრამ აბს მუშაობა შესამჩნევი გახდება. ერთხელ სცადეთ, რომ გაიგოთ შეგრძნებები.

1. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები, ხელები იდაყვებში, ხელისგულები თავის უკანა მხარეს
2. აწიეთ ტანი იატაკიდან მუხლებამდე.
3. გაიმეორეთ 10-15 ჯერ

ამ ვარჯიშის შესრულებისას არ უნდა ეცადოთ თავით მუხლებს მიაღწიოთ. მნიშვნელოვანია სწორი ნაწლავის კუნთის შეკუმშვა და მოდუნება. ძირითადი დატვირთვა ხდება რელაქსაციის მომენტში, როდესაც სხეული ეშვება. ექსპერტები გირჩევენ სხეულის დაწევას რაც შეიძლება ნელა, 10 წამამდე.

"ტორსის აწევა ფიტბოლზე"

1. თავი და სხეულის ზედა ნაწილი ფიტბოლზე დევს, მუხლები იატაკიდან 90 გრადუსიან კუთხეს აკეთებს, ხელისგულები თავის უკანა მხარეს, ზურგი იატაკის პარალელურად, არ იხრება.
2. აწიეთ სხეული სწორი ნაწლავის კუნთის 10-15-ჯერ შეკუმშვით

"ჰანტების რიგი მუცლისთვის"

1. აიღეთ ჰანტელები ხელებში, მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, სხეული ოდნავ დახრილი წინ.
2. აწიეთ ხელები ზევით და ქვევით გულზე მუშაობის გარეშე.
3. გააკეთეთ 10-15 საქანელა.

ამ ვარჯიშს აქვს კარგი ბონუსი: მუშაობს არა მხოლოდ სწორი ნაწლავის კუნთის ზედა ნაწილზე, არამედ მხრის სარტყელზე და გულმკერდის კუნთებთან ერთად. ფრთხილად იყავით, დააკვირდით ზურგის პოზიციას: ვარჯიშის დროს ხერხემალი არ უნდა დაიხაროს.

სავარჯიშოების კომპლექტი მუცლის ქვედა ნაწილისთვის

1. დაწექით ზურგზე, გაჭიმეთ ფეხები, ხელისგულები დადეთ თავის უკანა მხარეს.
2. ნელა აწიეთ ორივე ფეხი ერთდროულად, სანამ ისინი არ ჩამოაყალიბებენ 90 გრადუსიან კუთხეს თქვენს ტანთან. დუნდულები აწეულია იატაკიდან; მოხერხებულობისთვის შეგიძლიათ ხელი დაიდოთ ზურგის ქვეშ. დარჩით ამ მდგომარეობაში, შემდეგ რამდენჯერმე აიწიეთ ზევით თეძოების გამოყენებით. დუნდულები რჩება შეჩერებული. შემდეგ ჩამოწიეთ ფეხები იატაკზე, მაგრამ არა ბოლომდე.
3. გაიმეორეთ 5-დან 15-ჯერ

"ბურთი კოჭებში"

1. დადექით ზურგზე, ტანვარჯიშის ბურთი მუხლებს ქვემოთ ეჭირათ, ხელები ტანის გასწვრივ გაშლილი.
2. ნელა ჩამოწიეთ და აწიეთ ბურთი ფეხებით. ამავდროულად, ეცადეთ, ხელები არ დაგეხმაროთ გაძევებაში. დაიჭირეთ უმაღლესი და ყველაზე დაბალი წერტილების პოზიცია. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ბურთი დაშვებისას არ ეხება იატაკს.
3. გააკეთეთ ეს ვარჯიში 10-15 ჯერ

1. გაჭიმეთ ზურგზე წოლისას და ხელები გვერდებზე გაქვთ.
2. ნაზად ასწიეთ და ჩამოწიეთ ხელები, ფეხები და სხეული ერთდროულად. გაყინეთ, როცა კუთხეს მიიღებთ, დატკბით ქვედა პრესის მუშაობით.
3. გაიმეორეთ 7-12 ჯერ

სავარჯიშოების კომპლექტი ირიბი კუნთებისთვის

სახლში ირიბ კუნთებზე მუშაობის კეთება ნამდვილი სიამოვნებაა, თუ იცით, რომ ასეთ მომზადებას დიდი უპირატესობა აქვს სპორტდარბაზში გაკეთებასთან შედარებით. დამატებითი სავარჯიშო აღჭურვილობისა და სუპერ გამაძლიერებლების გარეშე, არ არსებობს ზედმეტად ამოტუმბვის და მამაკაცური ფართო სილუეტის რისკი.

სპორტული დარბაზის გარეთ, თქვენი საკუთარი წონა ასრულებს მთავარი წონის აგენტის როლს.

"Მაკრატელი"

1. გაიხსენე შენი ბავშვობა. დაწექით გვერდზე გადაჯვარედინებული ფეხებით. ერთი ხელი დაიდეთ თავის ქვეშ, მეორე გამოიყენეთ საყრდენად.
2. მოიხვიეთ ფეხები ისე, თითქოს დიდი მკერავი მაკრატელი იყო. დაიმახსოვრე, რაც უფრო ფართოა ნაბიჯი, მით მეტია მოწყვეტილი.
3. დავჭრათ 20-35 ჯერ თითოეულ მხარეს დაწოლილი.

1. გამოიყენეთ ჰანტელები. გაასწორეთ ზურგი, განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. ჩამოწიეთ ხელები ჰანტელებით.
2. შეუფერხებლად დაიხარეთ მარცხნივ და მარჯვნივ
3. გააკეთეთ 20-35 ჯერ თითოეულ მხარეს.

"სხეულის და ფეხების აწევა გვერდზე"

1. აირჩიეთ კომფორტული მხარე და დაწექით მასზე. გაჭიმეთ ქვედა მკლავი წინ და მოათავსეთ ზედა მკლავი თავის უკანა მხარეს.
2. აწიეთ სხეული და ფეხები ერთდროულად, სტაბილურობისთვის კი ქვედა მკლავზე დაყრდნობილი.
3. გააკეთეთ ეს 12-18 ჯერ

სავარჯიშოების კომპლექტი მუცლის კუნთების ყველა ჯგუფისთვის

"სპორტული ველოსიპედი"

1. დაწექით ზურგზე, ხელები მოათავსეთ თავის უკან, ფეხები მოხრილი.
2. მიბაძეთ ველოსიპედის ტარებას, როდესაც ცდილობთ იდაყვებით მიხვიდეთ გადაჯვარედინებულ მუხლებზე.
3. პედლებით 2 წუთამდე.

გამოიჩინეთ დრო, ამ ვარჯიშში მნიშვნელობა არა რაოდენობას, არამედ ხარისხს აქვს.

"სტრიქონი"

1. დაწექით ზურგზე, გაშალეთ, ხელები კედლისკენ მიიწევთ თავის ზედა ნაწილის უკან, ფეხები პარალელურად. სხეული წააგავს დაჭიმულ სიმს.
2. ამ პოზაში შეეცადეთ დაიხაროთ ნახევრად, ერთდროულად მიაღწიოთ ხელებსა და ფეხებს ერთმანეთს.
3. დაიწყეთ ერთი დროით და შეეცადეთ გაიმეოროთ მინიმუმ 5-ჯერ.

"ფიცარი"

1. დააჭირე მუცელს, იდაყვებს, ხელისგულებს და თითებს იატაკზე.
2. აიძულეთ სხეული და ფეხები აწიეთ. თქვენი თითების, ხელისგულების და წინამხრის წვერები უნდა დარჩეს იატაკზე დაჭერილი.
3. დარჩით ამ მდგომარეობაში, სანამ კუნთების ტკივილი არ გამოჩნდება.

ეს ვარჯიში ეფექტურია არა მხოლოდ კუნთების ამოტუმბვისთვის, არამედ მშობიარობის შემდეგ მათი აღდგენისთვისაც.
ყველა სავარჯიშოს ერთ წრეში დასრულების შემდეგ გააკეთეთ კიდევ 1-2 მიდგომა.

იმის უზრუნველსაყოფად, რომ შედეგი რაც შეიძლება დიდხანს გახარებთ და უფრო სწრაფად გამოჩნდება, გაითვალისწინეთ რამდენიმე მცირე მოცულობის, მაგრამ დიდი მნიშვნელობის რჩევა:

დაიცავით სწორი კვების წესები:

1. მიირთვით მცირე კვება დღეში ხუთჯერ
2. დარწმუნდით, რომ თქვენი საკვები მდიდარია ვიტამინებით, მინერალებითა და ნუტრიენტებით
3. მოიხმარეთ სწრაფი ნახშირწყლები მინიმუმამდე
4. დალიეთ 2-3 ლიტრი წყალი დღეში.

ვარჯიშების შესრულებისას გააკეთეთ რამდენჯერმე, რაც იწვევს კუნთებში წვის შეგრძნებას. მაგრამ თუ გრძნობთ დისკომფორტს, არ გაჩერდეთ, არამედ გააკეთეთ კიდევ რამდენიმე გამოსასწორებელი. სწორედ ამ მომენტებში ხდება ჩვენი კუნთების გაჭიმვა და კუნთების მეხსიერება. კუნთი „ახსოვს“ ამ მშვენიერ მდგომარეობას და მომავალში გაგიადვილდებათ მიზნის მიღწევა.

შეეცადეთ მინიმალური შესვენებები გააკეთოთ სეტებს შორის. ეს დაიცავს კუნთებს სამუშაო მდგომარეობაში, რაც დადებითად იმოქმედებს მათ მდგომარეობაზე.

თუ დიდი ხანია არ ვარჯიშობთ, არის შანსი, მეორე დღეს კუნთების უსიამოვნო ტკივილი შეგექმნათ. ამის თავიდან ასაცილებლად, ვარჯიშის შემდეგ მიიღეთ თბილი, დამამშვიდებელი აბაზანა.

დღეს ინტერნეტში შეგიძლიათ იპოვოთ ბევრი ინფორმაცია იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა აითვისოთ გოგონას მუცლის მუცლის სახლში. ჩვენ შევეცდებით გიშველოთ მსოფლიო ქსელში მოსაწყენი სერფინგისგან, ბრტყელი კუჭისთვის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშების კრებულის ერთ ადგილას შეგროვებით. მზად ხართ ვარჯიშისთვის? მაშინ დავიწყოთ!

საიდან დავიწყოთ და როგორ ავიცილოთ შეცდომები

უკვე სცადეთ საშინაო ვარჯიშები, მაგრამ ყოველდღიური ვარჯიში მხოლოდ ამოწურავთ და არანაირ შედეგს არ იძლევა? ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა შეცვალოთ ტაქტიკა, ყველა შესაძლო შეცდომის გათვალისწინებით. ყოველივე ამის შემდეგ, მისი ეფექტურობა დამოკიდებული იქნება იმაზე, თუ რამდენად სწორად შეასრულებთ სავარჯიშოების შერჩეულ კომპლექტს.

მაშ, რა უნდა იცოდეს გოგონამ მუცლის ვარჯიშების შესახებ:

• მოუსმინეთ თქვენს კუნთებს. სხეულის განსაზღვრაზე მუშაობისას ყოველთვის ყურადღება უნდა მიაქციოთ იმას, თუ რომელი კუნთები გამოიყენება ვარჯიშების შესრულებისას. თუ მუცელს აწევთ და მეორე დილით დუნდულები გტკივათ, ეს ნიშნავს, რომ გუშინდელი ვარჯიშის ძალისხმევა სულ სხვა მიმართულებით იყო მიმართული.
• ნუ შემოიფარგლებით იმავე ტიპის ვარჯიშებით. ჩვენი მუცელი შედგება კუნთების რამდენიმე ჯგუფისგან, რომლებიც ცალკე უნდა ამოტუმბოს. თუ თქვენ ასრულებთ მხოლოდ კრუნჩს ან ექსკლუზიურად მოხვევას, დადებით შედეგს ვერ მიაღწევთ. ყველაზე ეფექტური იქნება სავარჯიშოების კომპლექტი, რომლის დროსაც თქვენ ამოტუმბავთ თქვენი სხეულის ყოველ მილიმეტრს.

• დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს! თუ პირველივე გაკვეთილზე საკუთარ თავს აძლევთ ძალების ვარჯიშის სამსაათიან მარათონს, მეორე დილით გარისკავთ, რომ საერთოდ არ წამოდგეთ საწოლიდან. ამიტომ დაიწყეთ სავარჯიშოების გაკეთება 5-10 მიდგომით, თანდათან გაზარდეთ მათი რაოდენობა.
• თქვენს კუნთებსაც სჭირდება დასვენება. ჩვენი მუცელი ისეა შექმნილი, რომ კუნთების ამოტუმბვის მაქსიმალური ეფექტი მიიღწევა არა მხოლოდ ვარჯიშის დროს, არამედ მის შემდგომ დასვენების პერიოდშიც. ამიტომ, დატვირთვისა და დასვენების მდგომარეობის მონაცვლეობა არის ვარჯიშის სწორი შესრულების ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ელემენტი. ერთდღიანი შესვენებებით ვარჯიში ყველაზე ეფექტურად ითვლება.

• მუცლის ამაღლება დღის პირველ ნახევარში უნდა. იდეალურ შემთხვევაში, ეს არის დილის ვარჯიშები ძილის შემდეგ და შხაპის მიღებამდე. შეგიძლიათ ვარჯიში საუზმის შემდეგაც, მაგრამ შემდეგ ჭამიდან მინიმუმ ორი საათი უნდა გავიდეს. სავსე კუჭზე ვარჯიში არა მხოლოდ საზიანოა, არამედ უკიდურესად მოუხერხებელია.

ყველა ვარჯიში უნდა შესრულდეს ექსკლუზიურად მყარ ზედაპირზე ისე, რომ ზურგი იყოს იდეალურად სწორი და არ მოხრილი იყოს წელის არეში ან მხრის პირებში. იდეალურ შემთხვევაში, იატაკი დაფარულია ტანვარჯიშის ხალიჩით. მაგრამ ამის გაკეთება შეგიძლიათ მის გარეშე, მხოლოდ ხალიჩაზე. საწოლი ან დივანი ამ მიზნით რადიკალურად შეუფერებელია.

რჩევა! ხანმოკლე გახურების შემდეგ ყოველთვის შეცვალეთ მუშაობის ტემპი და შესამჩნევი დაძაბულობით დაიწყეთ ვარჯიშების შესრულება თქვენთვის ყველაზე სწრაფი ტემპით.

კვება ბრტყელი და დატუმბული მუცლის ყველაზე მნიშვნელოვანი ელემენტია. თქვენ უნდა ჭამოთ ხშირად, მაგრამ მცირე ულუფებით, ზედმეტი ჭამის გარეშე. გარდა ბოსტნეულისა და ხილისა, დიეტა უნდა შეიცავდეს ცილოვან საკვებს, რაც შეადგენს მთელი დიეტის მესამედს. და ეს არის ცილა, რომელიც იმოქმედებს, როგორც სამშენებლო მასალა თქვენი კუნთებისთვის.

პრესისთვის ძირითადი სავარჯიშოების შერჩევა

შეუძლებლად მიჩნეულია, რომ გოგონები სახლში მუცლის სწრაფად ამოტუმბვას. მაგრამ ტრენერებს ჯერ კიდევ აქვთ სავარჯიშოების სპეციალური ნაკრები მარაგში, რომელიც დაგეხმარებათ უმოკლეს დროში ბრტყელი და ტონიანი მუცლის მიღწევაში.

ლამაზი მუცლის ეფექტური არჩევანი მოიცავს ვარჯიშებს კუნთების ცალკეული ჯგუფებისთვის:

• ზედა პრესა.წოლის დროს გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და მოხარეთ მუხლები, დადეთ ფეხები იატაკზე. მოათავსეთ ხელები თავის უკან და ჩასვით მუცელში. ღრმად ამოისუნთქეთ, როდესაც სხეული აწიეთ მუხლებისკენ. ეცადეთ, ზურგი სწორი გქონდეთ. ამოისუნთქეთ და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-ჯერ.
• ქვედა პრესა.დაიკავეთ პოზიცია ზურგზე დაწოლილი რომელიმე საყრდენის მახლობლად (მაგალითად, დივანთან ან საწოლთან). სხეული უნდა იყოს განლაგებული ამ საყრდენზე ისე, რომ საყრდენი ხელებით დაიჭიროთ. ჩასუნთქვის შემდეგ ასწიეთ ფეხები მარჯვენა კუთხით. ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ ისინი იატაკზე. გააკეთეთ 10-15 გამეორება.

• ირიბი კუნთები.დარჩით წინა პოზიციაზე, ცოტა დაისვენეთ და განაგრძეთ ვარჯიში. მაგრამ მხოლოდ ამჯერად, ფეხების აწევისას, ოდნავ დახრილი გააკეთეთ მათთან, მონაცვლეობით მარჯვენა და მარცხენა მხარეს.

ზედა მუცლის ვარჯიშების დამატება

მუცლის ზედა ნაწილისთვის სტანდარტული ვარჯიშის გარდა, შეგიძლიათ კუნთების ამოტუმბვა შემდეგი გზებით:

• დაწექით მუცელზე, გაჭიმეთ ფეხები უკან და ხელები ზურგს უკან მოხვიეთ. ჩასუნთქვისას აწიეთ ზედა ტანი შეძლებისდაგვარად. ოდნავ დააფიქსირეთ პოზიცია, ამოისუნთქეთ და სხეული იატაკზე ჩამოწიეთ.
• დაჯექი იატაკზე და მოხარე მუხლები. ახლა თქვენ უნდა გქონდეთ მკლავები სწორი, გაჭიმეთ ისინი წინ. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, დაიხარეთ უკან, მაგრამ არ შეეხოთ იატაკს. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. თუ გსურთ ვარჯიშის გაძნელება, ზურგის უკან გადაადგილებისას იდაყვები მოხარეთ.

• აიღეთ ჰანტელები ან წყლით სავსე ბოთლები. ასწიეთ მარჯვენა ხელი და გადადით წინ მარცხენა ფეხით, ოდნავ ჩამოწიეთ თავი. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გააკეთეთ 10 გამეორება, შემდეგ ჩამოწიეთ მარჯვენა ხელი და ასწიეთ მარცხენა. ახლა ლუნგი უნდა გაკეთდეს მარჯვენა ფეხით.

რჩევა! ბოლო ვარჯიში ხელს უწყობს კუნთების ამოტუმბვას არა მხოლოდ მუცლის, არამედ გულმკერდის კუნთებსაც. ეს ისეთი კარგი ბონუსია.

სახლში მუცლის ქვედა კუნთებს ვატუმბავთ

ბევრი სავარჯიშოა გოგონებისთვის მუცლის ქვედა კუნთების ამოტუმბვის მიზნით სახლში. მიიღეთ საფუძვლად ზემოთ აღწერილი მეთოდი მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად. მაგრამ დარწმუნდით, რომ შეავსეთ იგი:

• დაწექით ზურგზე, მოათავსეთ ხელები თავის უკან და მოხარეთ მუხლები. ოდნავ აწიეთ მენჯი, შეეცადეთ მუხლები მკერდისკენ მიიწიოთ. თუ ამ ქმედებას დაუყოვნებლივ ვერ შეასრულებთ, აწიეთ იგი მაქსიმალურად.
• შეინარჩუნეთ წინა პოზიცია, გაასწორეთ ფეხები და ოდნავ ასწიეთ ისინი ზედაპირიდან, შეინახეთ ისინი იატაკის პარალელურად. ახლა ჩვენ ვასრულებთ "მაკრატელს", მონაცვლეობით ვავრცელებთ ფეხებს და ერთმანეთს გადაკვეთთ.

რჩევა!მუცლის ქვედა მუცლის ასამაღლებლად სახლში, დაამატეთ სხვადასხვა ინტენსივობის კარდიო ვარჯიშები თქვენს ვარჯიშებს.

პლანკი სრულყოფილი მუცლისთვის

იდეალურ შემთხვევაში, ეს იქნებოდა ამ კომპლექსს კიდევ ერთი ეფექტური ვარჯიშის დამატება - "ფიცარი". როგორც სპორტსმენები ამბობენ, წუთი მოკლეა მათთვის, ვინც არასდროს დგას ფიცარში. თუ ამ განცხადებაში ეჭვი გეპარებათ, თავად დარწმუნდებით.

ფიცარი ითვლება ერთ-ერთ ყველაზე წარმატებულ ვარჯიშად მუცლის კუნთების გამაგრებისა და დაჭიმვის მიზნით. თქვენ არ გჭირდებათ მოხრა, გადახვევა ან მოხრა.

უბრალოდ დააფიქსირეთ თქვენი სხეული სწორ პოზიციაში და დათვალეთ წამები, რამდენ ხანს შეძლებთ მის გაძლებას. ამასობაში ზედა, ქვედა და ირიბი კუნთები ტუმბოს. მაგრამ იმ პირობით, რომ ყველაფერს სწორად გააკეთებთ:

• თავი პირდაპირ გქონდეთ, ქვევით დახრის ან უკან გადაგდების გარეშე.
• უყურეთ ზურგს და ზურგის ქვედა ნაწილს. ისინი უნდა იყოს იდეალურად სწორი, წინააღმდეგ შემთხვევაში დატვირთვა გადანაწილდება არათანაბრად.
• დუნდულოები ფეხებთან უნდა იყოს, დუნდულოვანი კუნთები კი ზომიერად დაძაბული.
• გააჩერეთ ფეხები ერთად.

რჩევა!თუ კარგ ფიზიკურ მდგომარეობაში ხართ, სასწრაფოდ გადადით ფიცარნაზე, აქცენტით იდაყვებზე, რათა თავიდან აიცილოთ თქვენი კუნთები ზედმეტად დაისვენოთ კლასიკური ვარჯიშის შესრულებისას.

რელიეფური პრესა სახლში

ექვსპაკეტიანი მუცლის ამოტუმბვა გოგონებისთვის სახლში ძალიან რთულია. სერიოზული დისციპლინა დაგჭირდებათ არა მარტო სპორტში, არამედ კვებაშიც. ყოველივე ამის შემდეგ, ყველაზე დამღლელი ვარჯიშებითაც კი, საკვების შეზღუდვის გარეშე, თქვენ ვერასდროს მიაღწევთ მუცლის შემსუბუქებას. მთლიანად უარი თქვით ცხიმიან საკვებზე და მარტივ ნახშირწყლებზე, დააწესეთ ტაბუ ტკბილეულზე და სოდაზე. და როგორც კი დაარეგულირებთ დიეტას, შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში.

ექვსპაკეტიანი მუცლის ასამაღლებლად, ჩვენ ვასრულებთ უკვე ნაცნობ სავარჯიშოებს ორ მიდგომით, თითოეულში 50-ჯერ და ვამატებთ კიდევ რამდენიმე ელემენტს:

• დაწექით ზურგზე, გაშალეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. ჩასუნთქვისას აწიეთ ფეხები და ტანი ერთდროულად 45 გრადუსიან კუთხით. გააჩერეთ პოზიცია რამდენიმე წამით, შემდეგ ამოისუნთქეთ და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ ვარჯიში 40-50-ჯერ, შემდეგ შეისვენეთ და კვლავ დაიწყეთ მუცელზე მუშაობა. სულ ორი მიდგომის გაკეთება დაგჭირდებათ.
• შემდეგ ვაგრძელებთ მუცლის ამოტუმბვას, მუცლის ირიბი კუნთების გამოყენებით. დაწექით ზურგზე, ხელები თავის უკან გაქვთ და ფეხები მუხლებში მოხრილი გაქვთ. ჩასუნთქვისას აწიეთ ტანი იატაკიდან და გაჭიმეთ მარჯვენა იდაყვი მარცხენა ფეხის მუხლამდე. ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ სხეული. ჩვენ ვიმეორებთ ვარჯიშს, მაგრამ მხოლოდ ახლა ვწევთ მარცხენა იდაყვს მარჯვენა ფეხის მუხლისკენ. ვასრულებთ 2 სეტს 30-ჯერ.

• ველოსიპედის სიმულაცია. ზურგზე მწოლიარე, ფეხებს ვატრიალებთ მუხლებზე მოხრილი, თითქოს ველოსიპედს ატარებთ. რაც უფრო ნელა ასრულებთ ვარჯიშს, მით უფრო ეფექტურად მუშაობს თქვენი მუცლის კუნთები.
• დაწექით ზურგზე, გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ და ოდნავ მოხარეთ ფეხები მუხლებში. ჩასუნთქვის შემდეგ ასწიეთ ხელები და ოდნავ ასწიეთ სხეული იატაკიდან, ქვედა ტანი უმოძრაოდ დატოვეთ. ამოსუნთქვა, დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.

ახლა თქვენ იცით მუცლის კუნთების დამუშავების ყველა სირთულე იდეალური გამოძერწილი მუცლის შესაქმნელად. ბოლოს მინდა შეგახსენოთ ყველა ვარჯიშის შესრულების რეგულარულობა. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს განსაზღვრავს რამდენ ხანს შეგიძლიათ გამოიჩინოთ თავი წვეულებებზე მოკლე ტოპებით. Წარმატებები!

ყველა ქალს აქვს ცხიმის ფენა მუცელზე, მათაც კი, ვინც მუდმივად სხვადასხვა დიეტაზეა. საქმე იმაშია, რომ ეს კონკრეტული ნაწილი არის ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული ცხიმის საწყობი, სადაც ცხიმის დეპონირება იწყება ნებისმიერ ხელსაყრელ შესაძლებლობაზე. ამიტომ, იმისათვის, რომ გქონდეთ ლამაზი მუწუკები, დიდი შრომა დაგჭირდებათ.

მუცლის ვარჯიშები ქალებისთვის ოდნავ განსხვავდება "მამაკაცის" ვარჯიშებისგან. მაგრამ მათი შესასრულებლად სულაც არ არის საჭირო სპორტდარბაზში ვარჯიში მწვრთნელის მკაცრი ხელმძღვანელობით. თუ თქვენ გაქვთ სურვილი შეცვალოთ რაიმე საკუთარ თავში და გესმით, რომ ეს მოითხოვს ყველა ძალისხმევის დახარჯვას და დიდი დროის დახარჯვას, მაშინ შეგიძლიათ მიაღწიოთ თქვენს მიზანს სახლში, უბრალოდ დაიცავით ქვემოთ აღწერილი ყველა რეკომენდაცია.

არსებობს მუცლის ვარჯიშების სპეციალური ნაკრები ქალებისთვის, რომლის შესრულებაც რეკომენდებულია დილით. საქმე იმაშია, რომ ძილის შემდეგ ორგანიზმი ისვენებს და იწყებს ენერგიის მაქსიმალური ეფექტურობით ხარჯვას. საღამომდე იღლება, მეტაბოლური პროცესები ირღვევა და „ეკონომიურ რეჟიმს“ რთავს. ამიტომ, თუ იგივე კომპლექსი საღამოს ჩატარდება, ნაკლებად ეფექტური იქნება.

მაგრამ უნდა გესმოდეთ, რომ გაღვიძებისთანავე ორგანიზმი განიცდის გლიკოგენის (ენერგეტიკული რეზერვების) დეფიციტს და ამიტომ ამ დროს მძიმე ვარჯიშების შესრულება არ ღირს. იდეალური დილის ვარჯიში იქნება იოგა ან გაჭიმვა.

მძიმე ვარჯიში უნდა გაკეთდეს საუზმიდან 2 საათის შემდეგ. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა ყურადღებით აკონტროლოთ თქვენი სუნთქვა, დაჭიმეთ მუცლის კუნთები ამოსუნთქვისას და დაისვენოთ ისინი ჩასუნთქვისას. გახსოვდეთ, რომ შესრულებული ვარჯიშების ეფექტურობა დამოკიდებულია ბევრ წვრილმანზე, მათ შორის სუნთქვაზე. ამიტომ, თქვენ მუდმივად უნდა აკონტროლოთ იგი.

თქვენ უნდა გააკეთოთ მუცლის ვარჯიშები ქალებისთვის რეგულარულად, მაგრამ ფანატიზმის გარეშე. ამ საკითხში მთავარია ხარისხი და არა რაოდენობა. ელასტიური მუცელი და ბრტყელი მუცელი რომ გქონდეთ საკმარისია კვირაში 3-ჯერ ივარჯიშოთ, ვარჯიშს ნახევარი საათი დაეთმოთ. ამ შემთხვევაში, თითოეული ვარჯიში უნდა შესრულდეს რამდენიმე მიდგომით, რომელთაგან თითოეული შედგება 10-20 გამეორებისგან. თქვენ უნდა დაისვენოთ მიდგომებს შორის. მაგრამ ეს არ უნდა აღემატებოდეს 2 წუთს.

თუ ვარჯიშობთ ყველა წესის მიხედვით, რამდენი დრო დასჭირდება მუცლის კუნთების ამოტუმბვას? ამ კითხვაზე პასუხის გაცემა ძალიან პრობლემურია, ვინაიდან თითოეული ადამიანი ინდივიდუალურია და რამდენად სწრაფად მიიღწევა მიზნები, დამოკიდებული იქნება სხეულის შემადგენლობაზე და ვარჯიშის ხარისხზე. დაიმახსოვრეთ, სრულყოფილი მუცლის ამოტუმბვა შეუძლებელია 1-2 კვირაში! ამას შეიძლება რამდენიმე თვე ან წელიწადიც კი დასჭირდეს.

მაგრამ უნდა გახსოვდეთ, რომ ვარჯიშის გარდა, თქვენ უნდა იკვებოთ რეგულარულად და სწორად გააკეთოთ ეს (დიეტის შესახებ მოგვიანებით). და თუ თქვენ ხართ ჭარბი წონისკენ მიდრეკილი ადამიანი, მაშინ დიეტის გარდა დაგჭირდებათ დამატებითი კარდიო ვარჯიშები და პერიოდული ვარჯიშები.

ქვემოთ განვიხილავთ საუკეთესო მუცლის ვარჯიშებს ქალებისთვის, რომლებიც დაგეხმარებათ ბრტყელი და ლამაზი მუცელი მიიღოთ. თუ ოცნებობთ ექვსი პაკეტის მიღებაზე, მაშინ თქვენც დაგჭირდებათ ამ პროგრამის გაკეთება, მაგრამ მხოლოდ გაზრდილი დატვირთვით.

მუცელი არის ის ადგილი, სადაც პირველად გროვდება ცხიმის დეპოზიტები. ამიტომ, ლამაზი მუწუკები რომ გქონდეთ, რეგულარულად უნდა აკონტროლოთ თქვენი დიეტა. ეს არ ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა შიმშილოდეთ და მუდმივად ივარჯიშოთ, არა.

ვარჯიშისთვის ორგანიზმს ენერგიაც სჭირდება და მისი მიღება მხოლოდ საკვებით შეუძლია. შიმშილობა ამ შემთხვევაში კარგს ვერაფერს გამოიწვევს. მაშ, როგორ უნდა იკვებოთ, რომ მუცლის უფრო სწრაფად ამოტუმბვა?

პირველ რიგში, თქვენ უნდა თქვათ რაზე უნდა უარი თქვათ საერთოდ. რაციონიდან უნდა გამორიცხოთ საკვები, რომელიც შეიცავს ადვილად ასათვისებელ ნახშირწყლებს. კერძოდ ფქვილი და საკონდიტრო ნაწარმი. არანაირი ტკბილეული, მაკარონი, თეთრი პური ან ფუნთუშები. მათი მოხმარება მუცლის ცხიმის გამოჩენის მთავარი მიზეზია.

თქვენი დიეტა ძირითადად უნდა შედგებოდეს ცილების, მცენარეული ცხიმებისა და რთული ნახშირწყლებისგან. ვარჯიშამდე არ უნდა მიირთვათ მძიმე საკვები, რადგან ეს გამოიწვევს ვარჯიშის ეფექტურობის დაქვეითებას. იდეალური იქნება ვარჯიშამდე რამდენიმე საათით ადრე მიირთვათ ცოტა ორთქლზე მოხარშული კვერცხის თეთრი ომლეტი და მცირე ნაწილი უცხიმო ხაჭო.

მაგრამ ვარჯიშის შემდეგ სხეულს სჭირდება ძალების აღდგენა და, შესაბამისად, ნახშირწყლებით უნდა იყოს გაჯერებული. ამ მიზნით შეგიძლიათ მიირთვათ ცოტაოდენი ფაფა და ხილი, მაგრამ არა ტკბილი. საღამოს კი ბოსტნეულს უნდა დაეყრდნოთ. ისინი შეიძლება მიირთვათ ახალი, ან გამომცხვარი ღუმელში ან მოამზადოთ ბოსტნეულის წვნიანი.

კვებას შორის აუცილებლად უნდა მოაწყოთ თქვენთვის საჭმელები, რომლებიც შეიძლება შედგებოდეს ხილის, კენკრის, ჩირის, თხილის, იოგურტის, კეფირის ან ხაჭოსგან. მნიშვნელოვანია სასმელის რეჟიმის დაცვა მთელი დღის განმავლობაში. თქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ 1,5 ლიტრი წყალი დღეში.

ბევრი ქალი უგულებელყოფს ამ წესს და თვლის, რომ ის უსარგებლოა. სინამდვილეში ეს სიმართლეს არ შეესაბამება. ბევრი სითხის დალევა არა მხოლოდ ეხმარება, არამედ ორგანიზმიდან ტოქსინების გამოდევნას, რაც უარყოფითად მოქმედებს მეტაბოლიზმზე და კუნთოვანი ქსოვილის ზრდაზე. ასევე უნდა აღინიშნოს, რომ ბევრი წყლის დალევა ხელს უწყობს კანის ელასტიურობისა და სიმკვრივის გაუმჯობესებას.

თუ დაიცავთ ყველა ამ კვების წესს და რეგულარულად ასრულებთ მუცლის ვარჯიშებს, პირველი შედეგები დიდხანს არ გამოჩნდება. სულ რამდენიმე თვეში შეძლებთ შეყვარებულებს აჩვენოთ ბრტყელი და ლამაზი მუცელი.

მუცლის ვარჯიშების კომპლექტი ქალებისთვის

ახლა ჩვენ გადავხედავთ ყველაზე ეფექტურ მუცლის ვარჯიშებს ქალებისთვის. მაგრამ პირველ რიგში, მინდა აღვნიშნო, რომ სანამ დაიწყებთ მათ შესრულებას, რეკომენდებულია მოკლე დათბობის გაკეთება, რაც საშუალებას მოგცემთ გაათბოთ კუნთები. თბილი კუნთები ბევრად უფრო ეფექტურად მუშაობს და, შესაბამისად, ამ ოქროს წესის დაცვით, მიზნებს ბევრად უფრო სწრაფად მიაღწევთ.

ეს სავარჯიშო იდეალურია მუცლის და ზურგის კუნთების ასაწევად. მის შესასრულებლად დაგჭირდებათ დაწოლა მყარ ზედაპირზე, მაგალითად იატაკზე. ფეხები სწორი უნდა იყოს, ხელები კი გაშლილი და თავის უკან მოთავსებული.

ახლა თქვენ ერთდროულად უნდა აწიოთ ფეხები და ტანის ზედა ნაწილი იატაკიდან, სწორი მკლავებით მიმართოთ ფეხებისკენ, თითქოს გსურთ მათი თითების წვერამდე მიაღწიოთ. თქვენ არ შეგიძლიათ დაეხმაროთ საკუთარ თავს ქანქარით ან სხვა გზით. ფეხებისა და სხეულის ზედა ნაწილის აწევა უნდა მოხდეს მხოლოდ პრესის დაძაბულობის გამო.

მაქსიმალური წერტილის მიღწევის შემდეგ, გაყინეთ იქ რამდენიმე წამით. შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ ვარჯიში.

უკანა თაღი

ეს ვარჯიში მიზნად ისახავს მუცლის კუნთების დაჭიმვას. მის შესასრულებლად დაგჭირდებათ მუცელზე დაწოლა იატაკზე, ხელები თავის წინ გაშლილი, ფეხები გამართული. ახლა, როგორც წინა შემთხვევაში, თქვენ ერთდროულად უნდა აწიოთ ფეხები და სხეულის ზედა ნაწილი იატაკიდან, მიუთითოთ ისინი ჭერისკენ.

შეეცადეთ დაჭიმოთ რაც შეიძლება ძლიერად. მაქსიმალური წერტილის მიღწევის შემდეგ დარჩით იქ რამდენიმე წუთის განმავლობაში და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გააკეთეთ ეს ნელა, მუცლის კუნთებში ძლიერი დაძაბულობის შეგრძნებით.

ფეხის აწევა

ამ ვარჯიშის შესრულება ხელს უწყობს მუცლის ქვედა და დუნდულოების ეფექტურად ამოტუმბვას. ამისათვის საჭიროა იატაკზე დაწოლა, ფეხების გასწორება და ხელები ზედა ტანის გასწვრივ. შემდეგი, თქვენ ერთდროულად უნდა ასწიოთ ორივე ფეხი მაღლა, დაძაბოთ მუცლის კუნთები, სანამ ისინი არ შექმნიან სწორ კუთხეს თქვენს სხეულთან.

შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ფეხები იატაკის შეხების გარეშე. თითოეულ მომენტში თქვენ უნდა გააჩეროთ 3-5 წამი.

ლუნგები ჰანტელებით

ქალებისთვის პრესისთვის ჰანტელებით ვარჯიშები ძალიან ეფექტურია, რადგან ისინი დამატებით სტრესს ქმნიან ყველა კუნთზე. სახლში შეგიძლიათ გააკეთოთ ლუნგები. ეს სავარჯიშო საშუალებას მოგცემთ არა მხოლოდ გახადოთ თქვენი მუცელი ბრტყელი და ლამაზი, არამედ დუნდულოები ამოტუმბოთ.

აიღეთ ჰანტელები ხელში და ადექით პირდაპირ. გაიყვანეთ მუცელი და დუნდულები, მოათავსეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. ახლა ერთი ფეხი წინ წამოწიე და ჩაჯექი. წინა ფეხის მუხლმა უნდა შექმნას ბლაგვი კუთხე, წვივი კი იატაკის პარალელურად უნდა იყოს, ფეხი არ უნდა გამოვიდეს მუხლს მიღმა. უკანა ფეხი ასევე უნდა იყოს მოხრილი, მხოლოდ საპირისპირო მიმართულებით.

ჩაჯექით რაც შეიძლება ღრმად, შემდეგ ნელა ადექით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გააკეთეთ იგივე, მხოლოდ ახლა გადაიტანეთ მეორე ფეხი წინ.

იმისათვის, რომ მუცლის არე ბრტყელი და ელასტიური იყოს, უნდა შეასრულოთ კლასიკური კრუნჩები. ამისათვის დაწექით იატაკზე, მოათავსეთ ხელები თავის უკან, მაგრამ არ მოხვიოთ ისინი, მოხარეთ ფეხები მუხლებში (მათ უნდა შექმნან ბლაგვი კუთხე).

ახლა აწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი იატაკიდან, ძირითადი დატვირთვა აბს. როცა აწევთ, მარცხენა ხელი მარჯვენა მუხლისკენ მიმართეთ. შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ ვარჯიში, მხოლოდ ახლა მიუთითეთ მარჯვენა იდაყვი მარცხენა მუხლისკენ.

ველოსიპედი

მუცლის ამაღლებისთვის, ბევრი ტრენერი გირჩევს ისეთი ვარჯიშის შესრულებას, როგორიცაა ველოსიპედი. ჩვენ ყველამ ვიცით ეს და ყველამ იცის როგორ გააკეთოს ეს სწორად. მაგრამ ჩვენ მაინც შეგახსენებთ. ასე რომ, დაწექით იატაკზე, მოათავსეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, მოხარეთ ფეხები მუხლებზე (ხბოები იატაკის პარალელურად უნდა იყოს). ახლა დაიწყეთ წრიული მოძრაობების გაკეთება ფეხებით, თითქოს ველოსიპედის პედლებით დაჭიმეთ მხოლოდ მუცლის კუნთები.

მუცლის ვარჯიშების ეს ნაკრები ქალებისთვის მართლაც ძალიან ეფექტურია. მაგრამ ნამდვილად ასე იქნება, თუ ამას რეგულარულად გააკეთებთ და ამავდროულად დაიცავთ ზემოთ აღწერილ დიეტას.

ვიდეო მუცლის ვარჯიშების კომპლექტით ქალებისთვის

გოგოებს, მამაკაცებზე არანაკლებ, სურთ ჰქონდეთ სრულყოფილი მუცლის. თუმცა, მათ აქ ერთი დაჭერა ელის - წელის ზომის გაზრდა. და ეს სრულიად არასასურველი მოვლენაა. როგორ ავიცილოთ თავიდან? Ძალიან მარტივი. შეგიძლიათ გოგოსთვის ლამაზი მუცლის ამოტუმბვა და ამავდროულად წელის არეში უცვლელი დარჩენა შემდეგი ინსტრუქციების დაცვით:

• დაიწყეთ ვარჯიში ცარიელ კუჭზე
• ვარჯიშის შემდეგ მიირთვით ცილებით ან ნახშირწყლებით გამდიდრებული საკვები

წელის თხელი შესანარჩუნებლად საკმარისია კვირაში სამჯერ 10-25 წუთის განმავლობაში ვარჯიში. შეასრულეთ თითოეული სავარჯიშო სამ კომპლექტში 10-20 გამეორებით. მუცლის ვარჯიშებთან ერთად გააკეთეთ სხვები. ვარჯიშის წინ გააკეთე კარგი გახურება.

ახლა კი წარმოგიდგენთ მუცლის ღრუს სავარჯიშოების ჩამონათვალს.

სავარჯიშოები გოგონებისთვის მუცლის ქვედა ნაწილში

ვარჯიშები ორ ტიპად დავყოთ: სპორტდარბაზში და მის გარეთ. საშინაო ვარჯიშებს მოგვიანებით დავტოვებთ, მათ ცოტა ქვემოთ აღვწერთ. სპორტდარბაზში შეგიძლიათ შეასრულოთ შემდეგი სავარჯიშოები მუცლის ქვედა ასამაღლებლად:

1. ფეხის აწევა ზოლზე
   ტექნიკა: ჩამოკიდეთ ძელზე, ფეხები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს მუხლებში. დაიწყეთ ფეხების აწევა რაც შეიძლება მაღლა. თუ ძნელია მკერდზე წვდომა ფეხებით, მაშინ თავიდან ასწიეთ ფეხები ჰორიზონტალურად. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ფეხების აწევისას არ მოიქნია სხეული, ყველა ძალისხმევა უნდა შესრულდეს მხოლოდ მუცლის კუნთებით.
2. მუხლებში მოხრილი ფეხების აწევა, იდაყვებზე დაყრდნობა
   ტექნიკა: გადადით მანქანაში იდაყვის საყრდენებით, მიეყრდნოთ ზურგს მის ზურგს, დაადეთ იდაყვები მკლავებზე და ჩამოკიდეთ მათზე. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ, თავი შიგნით არ ჩახვიდეთ. მოხარეთ ფეხები 90 გრადუსიანი კუთხით. ჩაისუნთქეთ და გამოიყენეთ მუცლის კუნთები, რათა ფეხები მაქსიმალურად მიიწიოთ მკერდისკენ. ამ მდგომარეობაში გაყინეთ ერთი-ორი წამით, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
3. სწორი ფეხების აწევა იდაყვებზე აქცენტით
   ეს ვარჯიში წინასავით შესრულებულია ერთადერთი განსხვავებით - ფეხების მოხრილი აღარ არის საჭირო, ისინი თქვენს წინ უნდა იყოს გაშლილი.
4. დახრილი ფეხის აწევა
   ტექნიკა: დაწექით სკამზე, აიღეთ კიდეები ხელებით. ოდნავ მოხარეთ ფეხები. ჩასუნთქვისას აწიეთ ისინი მაღლა, აწიეთ დუნდულები ზემოდან სკამიდან. არ გადაატრიალოთ სხეული, აწიეთ ფეხები ნელა, მხოლოდ მუცლის კუნთების გამოყენებით. იგივე ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს ჩვეულებრივ სკამზე.

მუცლის ზედა ვარჯიშები გოგონებისთვის

მუცლის ზედა ნაწილის ვარჯიში შეგიძლიათ სპორტდარბაზში შემდეგი სავარჯიშოების გამოყენებით:

• სხეულის აწევა დახრილ სკამზე
  გამოყენებული სკამი არის ის, რომელშიც თავი თითქმის იატაკის ზედაპირთანაა. შესრულების ტექნიკა: დაწექით სკამზე და ჩასუნთქვისას დაიწყეთ სხეულის აწევა. კუნთებზე მეტი სტრესის მოსატანად, ხელები თავის უკან დაიჭირეთ. ნუ ღელავ.
• სხეულის აწევა ფიტბოლზე
  ტექნიკა: მოამზადეთ ფიტბოლი, დაწექით მასზე ზურგით ისე, რომ აშკარად იყოს წელის არეში. გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, გადააჯვარედინეთ ხელები მკერდზე და მყარად დააჭირეთ ფეხები იატაკს. ოდნავ მოხარეთ ზურგი ისე, რომ მხრები მკერდის დონეზე ქვემოთ იყოს. დაიწყეთ სხეულის ზედა აწევა ზურგის ქვედა აწევის გარეშე.
• სიმულატორზე ტრიალი მჯდომარე მდგომარეობაში
  შესრულების ტექნიკა: დაჯექი მანქანაზე, მოხვიე სახელურები ხელში და უსაფრთხოდ დააფიქსირე ფეხები. ამავდროულად, მოწიეთ ფეხები მკერდისკენ და ჩამოწიეთ ხელები ქვემოთ. ქვედა წერტილში გაჩერდით წამით და გაასწორეთ, მაგრამ არა მთლიანად.

გოგონების პრესის ამოტუმბვის სქემა

თუ მთელი პასუხისმგებლობით ივარჯიშებთ, არ დაზოგავთ და არ დაიზარებთ, შეგიძლიათ მიიღოთ შედეგი მხოლოდ ერთნახევარ-ორ თვეში.

წარმოდგენილი პროგრამა გრძელდება ათი დღე. ყოველდღე გააკეთეთ ცხრა მიდგომა, გამეორებების რაოდენობა 15-დან 25-ჯერ. ანუ პირველი მიდგომა არის 15-ჯერ, მეორე 20-ჯერ, მესამე მიდგომა 25-ჯერ, შემდეგ საპირისპირო მიმართულებით.

ჩვენ ვატუმბავთ პრესას სახლში

სახლში გოგონებს უფრო დიდი პერსპექტივები აქვთ, ვიდრე სპორტდარბაზში. მიუხედავად იმისა, რომ ყველა სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს იქ. ერთადერთი მინუსი ის არის, რომ ფული უნდა გადაიხადო. არ არის საჭირო ამის გაკეთება სახლში. მუცლის ამოტუმბვის სავარჯიშოების სია საკმაოდ ვრცელია, ჩვენ შევეცადეთ შეგვერჩია რაც შეიძლება სრული სია.






მუცელზე გამოძერწილი და გამოჩენილი მუცლის მისაღწევად, თქვენ უნდა შეასრულოთ არა მხოლოდ ძალების ვარჯიში, არამედ კარდიო ვარჯიშებიც. შემდეგ მუცლის ქვედა ნაწილში დეპონირებული ცხიმი უფრო სწრაფად დაიწვება. არ გამოტოვოთ გაკვეთილები, ჩაწერეთ სავარჯიშოები მუცლის კუნთების ყველა ჯგუფისთვის და შეასრულეთ ისინი სათითაოდ.

ნატალია გოვოროვა

კითხვის დრო: 9 წუთი

ᲐᲐ

ყველა ქალი (და არამარტო ქალი) ოცნებობს შერბილებულ და ლამაზ მუცელზე. და თუ მას ასევე აქვს ექვსკუთხა აბები, ეს შესანიშნავია!

ბუნებრივია, მუცელზე აბები თავისთავად არ ჩნდება და ამ საკითხში იდეალის მისაღწევად, ამ სიტყვის პირდაპირი მნიშვნელობით უნდა ოფლი. მაგრამ, უპირველეს ყოვლისა, აღვნიშნავთ, რომ მუცლის ღრუს ვარჯიშები ყველაზე ეფექტურია დილით, უზმოზე და სათანადო სუნთქვით.

Სავარჯიშო ველოსიპედი

ეს სავარჯიშო ყველასთვის ნაცნობია სკოლის ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებიდან. მაგრამ ბევრი ადამიანი გაიგებს მის ეფექტურობას მრავალი წლის განმავლობაში სრულიად უსარგებლო ვარჯიშზე გატარების შემდეგ.

"ველოსიპედი" თავდაჯერებულად შედის აბსუქისთვის საუკეთესო სავარჯიშოების TOP 3-ში - უფრო მეტიც, ის პირველ ადგილს იკავებს სწორი ნაწლავის კუნთების ვარჯიშებს შორის, ხოლო მეორე ადგილს ირიბი კუნთებისთვის.

Როგორ უნდა გავაკეთოთ?

ჩვენ ვიწექით ზურგზე, ხელები თავების უკან გვაქვს (არ ჩავდოთ საკეტში!) - ბარძაყები იატაკზე პერპენდიკულარულია, ველოსიპედის ტარების იმიტაციას. ანუ ერთი ფეხის გასწორებით „პედლებით“ და ამავდროულად ამოსუნთქვისას მეორის მუხლის მკერდზე მიზიდვით (შენიშვნა – ჩასუნთქვისას ფეხს ვისწორებთ).

სასურველია, როცა მარჯვენა მუხლი მკერდს უახლოვდება, მარცხენა იდაყვი მისკენ მიიწევს (და, შესაბამისად, პირიქით) - შეხვედრისას ადვილად შეეხონ ერთმანეთს (თუმცა, ეს არ არის აუცილებელი).

გამეორებების რაოდენობაა 10-20, მიდგომების რაოდენობა 3-4, მიდგომებს შორის დასვენება ნახევარი წუთია.

წესები:ფეხებს იატაკზე არ ჩამოვწევთ, არ ვძაბავთ კისერს, ვარჯიშს ვაკეთებთ ნელა, შეუფერხებლად და მყარ ზედაპირზე.

ფეხის აწევა

სავარჯიშოს მთავარი ამოცანაა არა მენჯის ზემოთ აწევა, არამედ მისი თავისკენ „გადახვევა“.

Როგორ უნდა გავაკეთოთ?

ჩვენ ვიწექით იატაკზე, ხელები სხეულის გასწვრივ - ან ვიმალებით თავების უკან. შემდეგი, მოხარეთ ფეხები და მოწიეთ თეძოები თქვენსკენ ისე, რომ ისინი იატაკზე პერპენდიკულარული იყოს (ეს არის საწყისი პოზიცია). შემდეგ, ამოსუნთქვისას, მუცლის კუნთების ძალის გამოყენებით, მკვეთრად ვატრიალებთ მენჯს თავისკენ, წამით პიკში ვიკავებთ.

ახლა შეგიძლიათ ჩაისუნთქოთ და დაწიოთ მენჯი ფეხებით, მაგრამ იატაკის შეხების გარეშე. რაც უფრო ახლოს არის მუხლები თავთან, მით მეტია დატვირთვა.

წესები: გამოიყენეთ მოძრაობის მთელი დიაპაზონი, არ დაწიოთ მენჯი, არ გადახვიდეთ გვერდებზე - მკაცრად ვერტიკალურად.

დარწმუნდით, რომ ისუნთქეთ ყოველი გამეორებით - არ არის რეკომენდებული სუნთქვის შეკავება მთელი მიდგომის განმავლობაში.

საფუძვლიანი სამეცნიერო კვლევის შედეგების მიხედვით, ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოები ლამაზი მუცლის „ასაგებად“ არის ისეთი სავარჯიშოები, როგორიცაა „ველოსიპედი“, ჩამოკიდებული ფეხის აწევა და კრუნჩხვები.

მაგრამ მხოლოდ 12% -ზე ნაკლები ცხიმის შემცველობით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენი ფანტასტიკური კუბურები უბრალოდ დაიკარგება ცხიმის ნაკეცების სიღრმეში.

ამიტომ, მძიმე ვარჯიშის გარდა - დიეტა, რეჟიმი და ვარჯიშის სწორი მიდგომა!

საიტის საიტი მადლობას გიხდით სტატიისადმი ყურადღებისთვის! ჩვენ ძალიან მოხარული ვიქნებით, თუ თქვენს გამოხმაურებასა და რჩევებს გაგვიზიარეთ ქვემოთ მოცემულ კომენტარებში.