მუცლის ამოტუმბვა სახლში: სუპერ ეფექტური ვარჯიშები მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის. როგორ აწიოთ მუცლის კუნთი

როდესაც შეხვალთ შეკითხვაში „როგორ ავწიოთ მუცლის კუნთი“, მიიღებთ არასანდო ინფორმაციას, მაგრამ ძირითადად განსხვავებულ სავარჯიშოებსა და ტექნიკას. ზოჟნიკმა შეაგროვა რამდენიმე ძირითადი შეცდომა და გაანადგურა ისინი სანდო წყაროებზე დაყრდნობით.

0. ყველას აქვს ექვსი შეკვრა მუცელი, მაგრამ ისინი ჩვეულებრივ ცხიმის ფენის ქვეშ იმალება.

ნულის რიცხვის ქვეშ, როგორც საფუძვლები, თქვენ უბრალოდ უნდა გაიმეოროთ ეს კიდევ ერთხელ: ყველას აქვს ექვსპაკეტიანი აბები, თუნდაც ცუდად გაწვრთნილ ადამიანს - უბრალოდ იმიტომ, რომ კუნთები ასეა შექმნილი. მაგრამ კუბურები ხილული ხდება მხოლოდ სხეულის ცხიმის ნამდვილად დაბალი პროცენტით.

რა თქმა უნდა, მუცლის გარეგნობა მაინც დამოკიდებულია მუცლის კუნთების განვითარებაზე. უხეშად რომ ვთქვათ, თუ დიდი ხნის განმავლობაში ივარჯიშეთ ეფექტურად, მაშინ აბები გამოჩნდება ცხიმის უფრო მაღალი პროცენტით, ხოლო თუ მუცელი ცუდად არის მომზადებული, მაშინ ისინი გამოჩნდება მხოლოდ ცხიმის უკიდურესად დაბალი პროცენტით.

მაგრამ ნებისმიერ შემთხვევაში, თქვენი მუცლის ხილვადობა, პირველ რიგში, დამოკიდებულია ცხიმის პროცენტზე თქვენს სხეულში. ამიტომ, ექვსპაკეტიანი მუცლის მიღწევა უპირველეს ყოვლისა დიეტაა და მხოლოდ ამის შემდეგ ვარჯიშები, რაზეც ქვემოთ ვწერთ.

აქ ასევე არის ძირითადი სურათი, რომელიც ასახავს სხეულის ცხიმის პროცენტს და მუცლის კუნთებს:

ამ მხრივ, შტანგის ჩაჯდომა გაცილებით ეფექტური იქნება, ვიდრე მუცლის აპარატების შეტევა.

2. არ არსებობენ „ქვედა აბები“ და „ზედა აბები“, ასევე პროფესიონალი ტრენერები, რომლებიც ასრულებენ სავარჯიშოებს „ზედა და ქვედა მუცლისთვის“.

ანატომიურად, პრესა არ იყოფა "ზედა" და "ქვემოდ". მუცლის ნებისმიერი ვარჯიში აერთიანებს და ავითარებს კუნთებს მთლიანად. უფრო და უფრო ნაკლებად ეფექტური სავარჯიშოებია (აღწერილია ტექსტში ""), მაგრამ არ არსებობს "ზედა" და "ქვედა" სავარჯიშოები.

ამიტომ, ღირსეულად და დათმობით ჩამოაყალიბეთ აზრი მწვრთნელზე, რომელიც პრესის „ზევით“ და „ქვემოდან“ საუბრობს.

3. გამეორებების რაოდენობას მნიშვნელობა არ აქვს

პრესის ჩატვირთვისას მთავარი მნიშვნელობა არის კუნთების დატვირთვის დრო. ანუ, თუ ჩამოკიდებისას ფეხებს აწევთ, მაშინ ეცადეთ, ყველაზე რთულ წერტილში რამდენიმე წამით გაიყინოთ და გამეორებები ნელა გააკეთეთ. 10 ასეთი გამეორება უფრო ეფექტური იქნება, ვიდრე სწრაფი ტემპით გაკეთებული 20.

ფოკუსირება წვის შეგრძნებაზე. აუცილებელია ტკივილის მეშვეობით გამეორებების გაკეთება კუნთების სუბიექტურ უკმარისობამდე, ანუ როცა გრძნობ, რომ მილიონ დოლარადაც კი ვერ გააკეთებ მეტს. სხვადასხვა წყაროს მიხედვით, რეკომენდებულია დატვირთვის შერჩევა ისე, რომ კუნთების სუბიექტური უკმარისობა მოხდეს 15-25 გამეორების ფარგლებში.

4. არ არის საჭირო სწორი ფეხების და სწორი სხეულის აწევა

მუცლის კუნთების მაქსიმალური შეკუმშვა ხდება მაშინ, როდესაც ზურგი მომრგვალდება და ნიკაპი მკერდზე მიჭერს. გრეხილის ყველა ვარიაციით, თქვენ უნდა წარმოიდგინოთ, რომ ბურთში ტრიალდებით.

ფეხის აწევის ყველა ვარიაციით, საჭიროა ოდნავ მოხაროთ მუხლები და შეეცადოთ აწიოთ არა ფეხები, არამედ მენჯი. ეს შეამცირებს დატვირთვას ბარძაყის მომხრებსა და ოთხთავის ნაწილებზე და მაქსიმალურად დატვირთავს მუცლის კუნთებს.

გარდა ამისა, არსებობს გამოკვლევა მუცლის ღრუს ზოგიერთი ვარჯიშის დროს წელის არეში დაზიანების რისკის შესახებ. ამის შესახებ დეტალურად ვისაუბრეთ ტექსტში "როგორ სწორად ავტვირთოთ პრესა".

5. ძლიერ აბს და ბრტყელ მუცელზე პასუხისმგებელია სხვადასხვა კუნთები.

განივი კუნთი დიდწილად პასუხისმგებელია მუცლის შეკუმშვაზე და მას ასევე სჭირდება ვარჯიში. სცადეთ „ვაკუუმის“ გაკეთება, როგორც დიდი არნოლდი.

6. შეუძლებელია მუცლის კუნთების გაზრდა და ცხიმის პროცენტის ერთდროულად შემცირება.

7. კუბების სილამაზეს და განლაგებას ბუნება გვაძლევს, აბს ვერ აქცევს, თუ დაბადებიდან ასეთი არ არის;

შესაძლოა, ოდესმე გექნებათ საშუალება ნახოთ თქვენი საკუთარი ექვსპაკეტიანი მუცლის კუნთები და თუ ეს აქამდე არ გაგიკეთებიათ, მაშინ ის, რასაც ხედავთ, შესაძლოა თქვენთვის სიურპრიზი იყოს. თქვენი მუცლის არ არის ისეთი ლამაზი და სიმეტრიული, როგორც ამ ტექსტის სათაურის სურათზე გამოსახული ბიჭი. ეს შენს იღბალზეა დამოკიდებული.

თქვენი მუწუკები შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

ან ასე:

ან ასე:

მე ძალიან გამიმართლა გენეტიკა.

მას შემდეგ, რაც ამ გვერდზე მოხვედით, თქვენ უკვე დაუსვით საკუთარ თავს კითხვა, როგორ აითვისოთ მუცელი ექვს პაკეტამდე და გახდეთ გამოძერწილი მუცლის მფლობელი. სინამდვილეში ყველაფერი მარტივია და თუ ცოტა ნებისყოფა მაინც გექნებათ, მაშინ რამდენიმე თვეში, შესაძლოა, უფრო ადრეც შეძლებთ მუცლის დანახვას.

სანამ მუცლის ვარჯიშების კომპლექტს გაჩვენებთ, მოდით გავარკვიოთ, რატომ ვერ ხედავს მოსახლეობის უმეტესობა ძვირფას მუცლის კუნთებს.

ძალიან ბევრი ცხიმი! მსუქანი არ გეხმარებათ მუცლის მოპოვებაში

პირველი და ყველაზე მნიშვნელოვანი მიზეზი კანქვეშა ცხიმია, რომელიც ასე ოსტატურად მალავს ჩვენს ბრტყელ მუცელს. დიახ, ზუსტად, ყველა ადამიანს აქვს აბები, მსუქანი იქნება თუ გამხდარი, ყველაზე მნიშვნელოვანი საკითხია რამდენ კანქვეშა ცხიმს მალავს ჩვენი მუცელი.

ასე რომ, იმისთვის, რომ დაინახოთ იგივე ერთი შეხედვით მიუწვდომელი მუცელი, ჯერ ზედმეტი ცხიმი უნდა მოიშოროთ. ეს მიიღწევა ორი გზით, რომლებსაც ურღვევი სიყვარული აკავშირებს: დიეტა და კარდიო ვარჯიში.

დიეტაზე ცოტა მოგვიანებით ვისაუბრებთ, მაგრამ ახლა გადავხედავთ კარდიო ვარჯიშის მნიშვნელობას. კარდიო ვარჯიში არის მაღალი ინტენსივობის სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც შეგიძლიათ შეასრულოთ: ცხიმების დაწვა, გამძლეობის გაზრდა და ასევე გულ-სისხლძარღვთა კუნთების გაძლიერება.

ყველაზე მარტივი და ეფექტური ვარჯიშია სირბილი. სირბილი ცხიმების წინააღმდეგ ერთ-ერთი მთავარი მებრძოლია, ასე რომ, თუ გადაწყვეტთ ექვსპაკეტიანი მუცლის ამოტუმბვას, პირველი, რაც უნდა დაიწყოთ, არის დილაობით სირბილი, სასურველია უზმოზე. ყოველ დილით 30 წუთის განმავლობაში, კვირაში 3-4-ჯერ სირბილის დაწყება თქვენი პირველი ნაბიჯია გამოძერწილი მუცლისკენ.

თუ დილით სირბილი არ შეგიძლია, დღის ნებისმიერ სხვა მონაკვეთში ირბინე. მთავარია დაიწყოს. სირბილის ნაცვლად ველოსიპედის ტარებაც შეგიძლიათ. მაგრამ თუ გსურთ გარეთ ვარჯიში, მაშინ ეს დაგეხმარებათ.

მუცლის ამაღლებისთვის საჭიროა სწორად იკვებოთ

შემდეგი ნაბიჯი, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი მუცლის დანახვაში, არის კვება. ეს ძალიან მარტივია: პირველ რიგში, თქვენ უნდა შეწყვიტოთ ნახშირწყლების უმეტესი ნაწილი. შეწყვიტეთ სწრაფი კვების მიღება, შეწყვიტეთ ტკბილეულის ჭამა (მინიმუმ ამ 3-4 თვის განმავლობაში).

უპირატესობა მიანიჭეთ ნელ ნახშირწყლებს: წიწიბურას, ბრინჯს, შვრიის ფაფას, ქატოს ფაფას, ბრინჯს, ყველა სახის თხილს, ასევე ბოსტნეულს. შეეცადეთ მიირთვათ თქვენი ნახშირწყლების უმეტესი ნაწილი დღის პირველ ნახევარში. ნახშირწყლების პროცენტი ზოგად დიეტაში უნდა იყოს დაახლოებით 25-30%, დარჩენილი 70-75% ივსება ცილებით: კვერცხი, ხორცი, რძე (მცირე რაოდენობით), ზღვის თევზი, ხაჭო, ცილოვანი კოქტეილი.

აქ არის თქვენთვის კვების გეგმის ნიმუში:

დრო	ᲭᲐᲛᲐ
08:30	ომლეტი 4-5 კვერცხის ცილა და ერთი გული (შეგიძლიათ დაუმატოთ ყველი და ბეკონი) ორიოდე ცალი ტოსტის პური მულტივიტამინური კომპლექსი თევზის ცხიმი
12:00	200-250 გ ბოსტნეულის სალათი, დრესის გარეშე მულტივიტამინური კომპლექსი თევზის ცხიმი
15:00	100-150 გრ ნებისმიერი ფაფა (შვრიის ფაფა, წიწიბურა, ქატო) 5 – 10 გ BCAA*.
18:00	შრატის პროტეინის ერთი პორცია 150 – 200 გ შემწვარი ან ღუმელში მოხარშული ხორცი 150-200 გ ბოსტნეულის სალათი, დრესის გარეშე მულტივიტამინური კომპლექსი თევზის ცხიმი
21:00	200 გრ ხაჭო + ხილი 5 – 10 გ BCAA*.

ეს არის მხოლოდ კვების გეგმის ნიმუში, რომელიც მიზანშეწონილია, მაგრამ არ არის აუცილებელი, რომ დაიცვას. ყველაზე მნიშვნელოვანი წესი, რომელიც უნდა გესმოდეთ, არის ნახშირწყლების შემცირება და ცილების მიღების გაზრდა.

ყველაზე ეფექტური მუცლის ვარჯიშები

აიღეთ პარალელური ზოლების პოზიცია, ხელები სწორი. სადგამი მტკიცე უნდა იყოს – მოძრაობისას სხეული არ უნდა ირხეოდეს. ზურგი სწორი გქონდეთ. ფეხები ოდნავ მოხარეთ მუხლებში და ასწიეთ ისინი იატაკის პარალელურად. გააჩერეთ ისინი ზედა წერტილში რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ შეუფერხებლად ჩამოწიეთ ქვემოთ.

მიამაგრეთ წინაღობის ზოლი ან გამოიყენეთ კროსოვერი თქვენს თავზე ზემოთ, ლანჯში. მიიღეთ ღრმა ლუნგის პოზა - ერთი ფეხის მუხლზე დგომა. მეორე მუხლზეა მოხრილი და ფეხს იატაკზე ეყრდნობა. გადაიტანეთ ექსპანდერი მხარზე ისე, რომ მისი ბოლო მოპირდაპირე თეძოს ახლოს იყოს.

საწყისი პოზიცია - დაწოლა. შემდეგ ხელები წინ წამოწიეთ და რაც შეიძლება ფართოდ გაშალეთ, შეეცადეთ იპოვოთ წონასწორობა ამ მდგომარეობაში. თქვენი ბიზნესი უნდა იყოს ვარსკვლავის მსგავსი. დაჭიმეთ მუცელი ისე, რომ სხეული არ ჩამოიწიოს და არ წამოიწიოს ზემოთ.

დატვირთეთ ბარი მსუბუქი წონით და დაწექით იატაკზე და დაიჭირეთ ბარი თავზე. საწყის პოზიციაზე დაიჭირეთ ზოლი ისე, თითქოს სკამზე პრესას აკეთებდით. გაასწორეთ ფეხები და დატოვეთ ისინი იატაკზე. ისინი არ უნდა მოძრაობდნენ მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. აწიეთ სხეული ისე, რომ ვარჯიშის ბოლოს ის იატაკზე პერპენდიკულარული იყოს. შტანგა თავის უკიდურეს წერტილში უნდა იყოს თქვენს თავზე ზემოთ.

საწყისი პოზიცია: იწვა იატაკზე, ფეხები და ხელები გასწორებული, ჭერისკენ მიმართული. დაიჭირეთ წამლის ბურთი გაშლილი ხელებით. მხრის პირები და თავი იატაკზე უნდა იყოს დაჭერილი. შემდეგი, აწიეთ მხრის პირები იატაკიდან, შეეცადეთ მიაღწიოთ ფეხის თითებს წამლის ბურთით.

საწყისი პოზიცია: იწვა იატაკზე, ხელები და ფეხები გაშლილი და აწეული იატაკიდან. ზურგი, მენჯი და მხრის პირები მჭიდროდ არის დაჭერილი იატაკზე. ფიტბოლი იმართება ფეხების წვივებს შორის. ერთდროულად აწიეთ მენჯის და მხრის პირები ისე, რომ ფიტბოლი ფეხებიდან ხელებზე გადაიტანოთ. შემდეგ, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ სავარჯიშო, გადაიტანეთ ბურთი ხელებიდან ფეხებამდე და პირიქით.

საწყისი პოზიცია: დაწექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები და დადეთ ისინი იატაკზე. ხელები, ამავდროულად, მკერდის დონეზე უჭირავს რაიმე სახის წონას (ბლინი, შტანგა, დისკი და ა.შ.). მხრის პირები მტკიცედ დააჭირე იატაკს. აწიეთ სხეული ისე, რომ მხრის პირი და ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკიდან ჩამოშორდეს. გაჩერდით უკიდურეს წერტილში წამით. შემდეგ ძალიან ნელა ჩამოწიეთ საწყის პოზიციაზე.

დაწექით იატაკზე ისე, რომ თქვენი ზურგი და მხრის პირები მყარად იყოს დაჭერილი იატაკზე. მოათავსეთ ფეხები 90 გრადუსიანი კუთხით და დადეთ ფეხები იატაკზე. საწყის მდგომარეობაში და მთელ მიდგომაზე, ხელები მაღლა, ჭერისკენ არის გაშლილი. ოდნავ ასწიეთ სხეული ისე, რომ მხრის პირები აწიოთ იატაკიდან. დაიჭირეთ უკიდურეს წერტილში, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ საწყის პოზიციამდე.

დადექით „მწოლიარე საყრდენის“ პოზაში, ხელები დაეყრდნოთ იატაკზე მდგარ წამლის ბურთს. საწყის მდგომარეობაში ფეხები დაჭიმულია და ერთმანეთის გვერდით დგანან. მთელი ვარჯიშის განმავლობაში ზურგი პირდაპირ გქონდეთ. ერთი ფეხი მიიწიეთ მუხლით მკერდისკენ. შემდეგ, დააბრუნეთ იგი საწყის მდგომარეობაში, ხოლო ერთდროულად აწიეთ მეორე. შეასრულეთ მოძრაობა, იმიტირებული სირბილით ადგილზე.

საწყისი პოზიცია: დაწოლილი, ფეხები ფიტბოლზე. მიიზიდეთ ბურთი თქვენსკენ ფეხებით ისე, რომ თქვენი სხეული თავდაყირა იყოს. შემდეგი, ნელა გააბრტყელეთ ბურთი უკან და მოათავსეთ მასზე წვივნი. სხეულმა უნდა დაიკავოს ჰორიზონტალური პოზიცია, ხოლო გაშლილი ხელები უნდა იყოს თავის დონის ზემოთ, მაგრამ იატაკზე აქცენტის პოზიციის დარღვევის გარეშე. მუცლის კუნთების სიძლიერის გამოყენებით დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, რომელშიც ხელები მხრების დონეზეა.

დაჯექით სკამზე და ხელით აიღეთ მისი კიდე, რათა უზრუნველყოთ სხეულის სტაბილური პოზიცია. ოდნავ დახარეთ სხეული უკან. გაშალეთ ფეხები ისე, რომ მათ სხეულთან სწორი ხაზი შექმნან. დაიჭირეთ წამლის ბურთი წვივებს შორის. ერთდროული მოძრაობით ასწიეთ სხეული წინ და ამავდროულად მოწიეთ მუხლებში მოხრილი ფეხები მკერდისკენ.

დადექით მუხლებზე და დაიჭირეთ როლიკერი ისე, რომ ის მკაცრად იყოს მხრის დონეზე. საწყის მდგომარეობაში აქცენტი კეთდება თითებზე, მუხლებზე და როლიკებზე. მუცლის კუნთების დაძაბვით, გააბრტყელეთ როლიკერი წინ, სანამ არ იგრძნობთ დაძაბულობას მუცლის კუნთებში. სავარჯიშოს ბოლოს ხელები მთლიანად სწორი უნდა იყოს. საყრდენი წერტილების რაოდენობა არ იცვლება - თეძოები იატაკზე არ უნდა იყოს. იმუშავეთ ექსკლუზიურად თქვენი ძირითადი კუნთებით, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას როლიკერის უკან გადაბრუნებით.

გრძელ შტანზე მოათავსეთ 5 კილოგრამიანი თეფშები. დადექით მუხლებზე და ხელები შტანგაზე დაადეთ. საწყის მდგომარეობაში, ის უნდა იყოს მხრის დონის ქვემოთ. არის სამი საყრდენი: ფეხის თითები, მუხლები და შტანგა. გააბრტყელეთ შტანგა წინ, სანამ არ იგრძნობთ დაძაბულობას მუცლის კუნთებში და სანამ თეძოები არ დაიწყებს დაშვებას. მუცლის კუნთების გამოყენებით გადააბრუნეთ შტანგა უკან და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

მოათავსეთ კროსვორდის სახელური დაახლოებით მხრის დონეზე. დადექით გვერდით მანქანასთან. საწყის მდგომარეობაში სხეული პირდაპირ დგას და სხეული ოდნავ არის მობრუნებული სიმულატორისკენ. სახელური უჭირავს ორი ხელით. განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. თქვენ უნდა დადგეთ მანქანიდან ისეთ მანძილზე, რომ კაბელი დაჭიმული იყოს. იმოძრავეთ ექსკლუზიურად თქვენი სხეულით, შემობრუნდით ისე, რომ თქვენი სხეული მთლიანად თქვენს წინ იყოს. მთელი ვარჯიშის განმავლობაში ფეხები უმოძრაოდ რჩება.

დაჯექით იატაკზე, ოდნავ გადახარეთ სხეული უკან. დაიჭირეთ წამლის ბურთი წინ გაშლილი ხელებით. ფეხები მუხლებში მოხარეთ და დადეთ იატაკზე ისე, რომ ქუსლები მხოლოდ იატაკს დაეყრდნოთ. საწყისი პოზიცია - ხელები თქვენს წინ. შემდეგ გადაუხვიეთ სხეული მარცხენა მხარეს, სანამ მუცლის გვერდითი კუნთები მაქსიმალურად არ გაიჭიმება. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ მეორე მხარეს. მოძრაობას ახორციელებს მხოლოდ სხეული - მენჯი და ფეხები მჭიდროდ არის დაჭერილი იატაკზე და არ მოძრაობს.

სავარჯიშო ბურთს დაასვენეთ იდაყვები და წინამხრები. დაადეთ ფეხები იატაკზე და დააჭირეთ თითებს იატაკზე. სხეული სწორ ხაზში უნდა იყოს - ზურგის ქვედა ნაწილში არ მოიხრიოთ და არ მოხვიდეთ. შეინახეთ მუცლის კუნთები მუდმივად დაძაბული. ამოძრავეთ იდაყვები, დაატრიალეთ ფიტბოლი ჯერ საათის ისრის მიმართულებით, შემდეგ საათის ისრის საწინააღმდეგოდ.

მუცლის ამოტუმბვა სახლში სულაც არ არის რთული, სხეულის სხვა ნაწილებისგან განსხვავებით. არსებობს ბევრი სხვადასხვა სავარჯიშო, რომელიც არ საჭიროებს სპეციალურ აღჭურვილობას.

მუცლის ამაღლებისთვის მოკლე დროში, ვარჯიში უნდა იყოს რეგულარული.

ამ სტატიაში განვიხილავთ ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშებს, რომლებიც მოკლე დროში თქვენს კუჭს სასურველ ფორმას მისცემს. ვარჯიშების უმეტესობა მხოლოდ სქესს, მოტივაციას და მოთმინებას მოითხოვს.

სწორი დიეტის არჩევა მუცლის ამაღლებისთვის სახლში

რა თქმა უნდა, ნებისმიერ ბიზნესში წარმატების მისაღწევად და სრულყოფილი მუცლის მისაღებად აუცილებელია გარკვეული ნიუანსების დაცვა, რომელთაგან ერთ-ერთი კვებაა. ეს არ უნდა დაგვავიწყდეს, რადგან თუ თქვენ მხოლოდ აბსუქებთ მუცლის ღრუს, მაგრამ მიირთმევთ ყველაფერს ზედიზედ, მაშინ მნიშვნელოვან შედეგს ვერ მიაღწევთ. სხვათა შორის, ეს ასევე მოიცავს ჯანსაღ ძილს, რადგან კუნთები ძილში იზრდება.

მაშ, როგორ ვიკვებოთ სწორად, რომ გაიზარდოს კუნთები, ჩვენს შემთხვევაში მუცლის კუნთები. არის შეზღუდვები, რომლებიც არ უნდა დაგვავიწყდეს და არის პროდუქტები, რომლებზეც ყურადღება უნდა გამახვილდეს. დავიწყოთ შეზღუდვებით. ექვსპაკეტიანი მუცლის ასამაღლებლად, თქვენ უნდა გამორიცხოთ ცხიმოვანი საკვები, ტკბილეული, სწრაფი კვება და სხვა საკვები, რომელსაც პრაქტიკული სარგებელი არ აქვს ჩვენი ორგანიზმისთვის. ისინი მხოლოდ მას ახშობენ.

მიირთვით მოხარშული ქათმის მკერდი და შვრიის ფაფა!

შემდეგი, ჩვენ წესად უნდა მივიღოთ ჩვენთვის სასარგებლო საკვების მიღება. მოდით გავიაროთ ეს პროდუქტები თქვენი ყოველდღიური რუტინის გათვალისწინებით. უპირველეს ყოვლისა, წესად აქციეთ მეტი წყლის დალევა, რადგან მისგან ვართ შექმნილი. დალიეთ ყოველი ჭამის წინ. საუზმე უნდა დაიწყოს შვრიის ფაფის ნაწილით, სასურველია ხილით ან ჩირით. შეგიძლიათ მოხარშოთ როგორც რძით, ასევე წყლით. ლანჩზე ვჭამთ ხორცს ან ქათმის მკერდს ორთქლზე მოხარშულ, მოხარშულ ან გამომცხვარზე ზეთის ან შემწვარი გარეშე. ხორცის გვერდით კერძად ბოსტნეულს, ბრინჯს, წიწიბურას და ლობიოს ვიყენებთ. არ დაივიწყოთ ახალი ბოსტნეულის სალათები. სადილისთვის შეგიძლიათ თევზი ბოსტნეულით მოხარშოთ. არ დაივიწყოთ ისეთი პროდუქტები, როგორიცაა კვერცხი, ხაჭო, რძე, თხილი. ეს ყველაფერი სასარგებლოა. ასეთი კვება დაგვეხმარება მუცლის სწრაფად ამაღლებაში.

კუბებით მუცლის დამზადება

პირველი, რაც უნდა იცოდეთ არის ის, რომ ყველას უკვე აქვს აბები და ის შედგება იმავე კუბებისგან, რაზეც ყველა ოცნებობს. ზოგიერთ ადამიანს ეს ექვსპაკეტიანი მუცელი ცხიმის ფენის ქვეშ აქვს დამალული. სხვები არც ისე გამოხატულია. ასე რომ, რა უნდა გააკეთოს? როგორ გავზარდოთ მუცლის ექვს პაკეტამდე? ამ საკითხს კომპლექსურად უნდა მიუდგეთ, შეცვალოთ დიეტა, ძილის რეჟიმი, დაამატოთ ვარჯიში ან მინიმუმ მუცლის ვარჯიშები. არსებობს სავარჯიშოები მუცლის ქვედა ნაწილის ამოტუმბვისთვის, არის ვარჯიშები მუცლის ზედა ნაწილის ამოტუმბვისთვის და არის ვარჯიშები ირიბი კუნთებისთვის. ჯობია ყველაფერი კუპეში გააკეთო. დაიწყეთ ცოტათი და შემდეგ უფრო და უფრო გაზარდეთ დატვირთვა. მუცლის საუკეთესო ვარჯიშებზე ქვემოთ ვისაუბრებთ.

როგორც წესი, ადამიანები აწვებიან მუწუკებს ორი მიზეზის გამო. ზოგს სურს კუჭიდან და გვერდებიდან ცხიმის ამოღება, ამის შესახებ უკვე დავწერეთ. სხვებს სურთ ჰქონდეთ არა მხოლოდ ჩვეულებრივი სწორი კუჭი, არამედ ლამაზი მუცლის ამოტუმბვა. ორივეს მიზანი ერთი და იგივეა, მაგრამ მიდგომები ამ საკითხთან დაკავშირებით ოდნავ განსხვავებული იქნება. თუ ცხიმს აშორებთ, მაშინ უფრო ფრთხილად უნდა იყოთ თქვენს დიეტაზე. თითოეული ნამცხვარი თავის თავს ძალიან დიდხანს შეგახსენებთ. გარდა ამისა, თქვენ უნდა გააკეთოთ კარდიო ვარჯიშები. და თუ გსურთ მიაღწიოთ ექვს პაკეტს, მაშინ უფრო მეტი აქცენტი კეთდება თავად ვარჯიშებზე.

უკეთ გაიგეთ თქვენი მუცლის კუნთების ბუნება, რათა უკეთ შეასრულოთ ვარჯიშები. ეს არის ორი პარალელური გრძივი კუნთი, რომლებიც იყოფა 4 ნაწილად, ეგრეთ წოდებულ აბს კუბებად. ასევე არის ირიბი მუცლის კუნთები, მაგრამ ისინი აღარ არიან დაკავშირებული კუბებთან.

რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ მუცლისთვის?

არსებობს მუცლის ძირითადი ვარჯიშები, რომლებიც დაგეხმარებათ მიიღოთ თქვენთვის სასურველი აბს. ზოგი უფრო შესაფერისია მუცლის ქვედა ნაწილის ასაწევად, ზოგიც ზედა, უმჯობესია ყველაფერი სათითაოდ გააკეთოთ, ზედმეტი ნამდვილად არ იქნება.

ასე რომ, ყველაზე პოპულარული მუცლის ვარჯიშები შემდეგია:

• ფეხის აწევა - მუცლის ქვედა კუნთების ვარჯიში. ხელებს ვამაგრებთ რაღაც რთულს, მაგალითად, დივნის კიდეზე იატაკზე დაწოლისას და ფეხებს ავწევთ, თითქმის თავთან;
• სავარჯიშო ველოსიპედი პრესისთვის - უმჯობესია შეასრულოთ იგი ხალიჩაზე, ძალიან ეფექტური ვარჯიში, დაწექით იატაკზე, ხელები თავის უკან, ოდნავ მოხარეთ ტორსი, ფეხებით ვასრულებთ მოძრაობას როგორც ველოსიპედზე;

ა) მუცლის ვარჯიში ბორბალით; ბ) ველოსიპედი

• აბ ბორბალი - თუ გაქვს ხალიჩაზე ვაკეთებთ, თუ გამოცდილება არ გაქვს, მუხლებიდან თუ გაქვს, ფეხებიდან, თუ ჯერ არ გიყიდია, ღირს. დაახლოებით 250 რუბლი;
• ჰორიზონტალურ ზოლზე - ჰორიზონტალურ ზოლზე დაკიდებული, ფეხებს მაქსიმალურად მაღლა ავწევთ ხელებისკენ;
• დაწექით იატაკზე ან ხალიჩაზე, დააჭირეთ ფეხები იატაკს, მუხლები ოდნავ მოხრილი, ხელები თავის უკან. ჩვენ ვაკეთებთ აწევას, არ ჩახვიდეთ ბოლომდე იატაკამდე, შეეცადეთ გააკეთოთ 3 კომპლექტი 20-30 გამეორებით. მუცლის ირიბი კუნთების ვარჯიშისთვის გააკეთეთ დიაგონალური აწევა. მარჯვენა იდაყვი მარცხენა მუხლისკენ და პირიქით.

ა) სხეულის აწევა; ბ) ფეხების აწევა

ეს არის ძირითადი ვარჯიშები მუცლის ზედა და ქვედა ნაწილისთვის, ისინი დაგეხმარებათ სასურველი მუცლის მიღწევაში.

რა უნდა გააკეთო, თუ დრო არ გაქვს სპორტისთვის?

ხდება ისე, რომ ჩვენი ცხოვრება წრეებში მიდის, სამსახურში, საყოფაცხოვრებო საქმეებში და აბსოლუტურად დრო არ რჩება საკუთარი თავისთვის. რა უნდა გააკეთოს ამ შემთხვევაში? პასუხი მარტივია! ჩვეულებად აქციეთ 5 წუთის ძვირფასი დროის დახარჯვა დილით, საუზმისა და შხაპის წინ, რამდენიმე მიდგომის გასაკეთებლად და მუცლის ამაღლება ექვს პაკეტამდე. ეს სულაც არ არის რთული, მაგრამ წესით უნდა გამოიყენო. ყოველდღე, 5 წუთი, მუცლის 2 კომპლექტი და მთელი ცხოვრება ახალ ფერებს მიიღებს. არ გჯერა? თავად სცადე!

პირველ რიგში, დილით 5 წუთის განმავლობაში გააკეთებთ მცირე ვარჯიშებს, შემდეგ კი შეუერთდით სპორტ დარბაზს მთელი სხეულის ვარჯიშისთვის. თქვენ უბრალოდ უნდა დაიწყოთ. თუ შესაძლებელია, იპოვეთ შესაბამისი გარემო, კომპანია ან ადამიანი, რომელიც დაგეხმარება თქვენს მცდელობებში.

როგორ ავუწიოთ აბები გოგოს

გოგოსთვის ხშირად უფრო ადვილია მუცლის აწევა, რადგან გოგონები უფრო დაჟინებულები არიან და დიდ ყურადღებას აქცევენ გარეგნობას. იმისთვის, რომ გოგონას ექვს პაკეტამდე აბს ატუმბოთ, მნიშვნელოვანია ყურადღება მიაქციოთ კვებას - ეს არის წარმატების 70%. ასე რომ ჭამე სწორად, ძვირფასო გოგოებო.

სავარჯიშოები, რომლებსაც გოგოები საუკეთესოდ ასრულებენ, არის ველოსიპედი, სხეულის აწევა და ბორბალი მუხლებიდან. მიუხედავად იმისა, რომ გოგოებში ყველას არ მოსწონს გამოძერწილი კუნთები, თუნდაც ისინი ექვსკუთხა აბები არიან. ასე რომ, შესაძლოა ჯობია უბრალოდ გქონდეთ შერბილებული და გამხდარი მუცელი.

როგორ აითვისოთ მუცლის ზედა და ქვედა ნაწილი

თუ ჯერ არ იცით, ყველაზე ადვილია მუცლის ზედა ნაწილის ამოტუმბვა, რადგან ზედა მუცელი პირველად ჩნდება. ძირითადად, მათი განვითარებისთვის საჭიროა ტანის აწევის შესრულება იატაკზე წოლისას, ან ვარჯიში, როცა წევხართ 45* კუთხით, აწიეთ ორივე ფეხი და ტორსი ერთდროულად. მუცლის ქვედა ნაწილის ამოტუმბვის მიზნით, მეტი აქცენტი უნდა გააკეთოთ სავარჯიშოებზე, როგორიცაა ფეხების აწევა ჰორიზონტალური ზოლიდან ან იატაკიდან. სავარჯიშოები, როგორიცაა ველოსიპედი ან ბორბალი, შესაფერისია მთელი მუცლისთვის. ექვსპაკეტიანი მუცლის ამოტუმბვის საუკეთესო გზა არის სცადოთ ყველა სავარჯიშო, რომელიც შეგიძლიათ იპოვოთ, შემდეგ კი იპოვოთ რამდენიმე, რომელიც საუკეთესოდ მუშაობს თქვენთვის და რაც მაქსიმალურ ეფექტს იძლევა.

შესაძლებელია თუ არა მუცლის ამოტუმბვა ერთ კვირაში?

ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ვინმემ შეძლოს მუცლის ექვსპაკეტამდე ერთ კვირაში ამოტუმბვა მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ უკვე გაქვთ რაიმე სახის მომზადება და უბრალოდ გსურთ ფორმაში დაბრუნება. მათთვის, ვისაც დიდი მუცელი აქვს და მოულოდნელად გადაწყვიტეს მუცლის სწრაფად ამოტუმბვა, შეუძლიათ დაივიწყონ სწრაფი მეთოდები. ამას დასჭირდება თვეები, ან თუნდაც წლები, დამღლელი ვარჯიში. და ეს არ არის ფაქტი, რომ თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად დაიკლოთ წონა მხოლოდ სპორტის საშუალებით.

უამრავი მაგალითია იმისა, ვინც რამდენიმე წელია სპორტით არის დაკავებული და კვლავ სურს მუცლის ცხიმის მოპოვება. რა მანძილია ფეხით გასავლელი? წადით სპორტდარბაზში და თავად დარწმუნდებით. იქ ხშირად შეხვდებით ჭარბწონიან ადამიანებს და ისინიც აღიარებენ, რომ რამდენიმე წელია ვარჯიშობენ. აქ ყველაფერი მნიშვნელოვანია განყოფილებაში.

დაგჭირდებათ:

როგორ ავწიოთ ექვსპაკეტიანი მუწუკები სახლში? ანატომია

მუცლის კუნთების სწორად ამოტუმბვის მიზნით, მხოლოდ ვარჯიში არ იქნება საკმარისი.

დასაწყისისთვის, ყურადღება მიაქციეთ მუცლის წინა კედელს. აქ შეგიძლიათ იპოვოთ დიდი რაოდენობით ცხიმის დეპოზიტები. და რაც არ უნდა აქტიურად სცადოთ მუცლის ამოტუმბვა, კუბურები არ გამოჩნდება და ვერავინ შეამჩნევს თქვენი მუშაობის შედეგს. არა, შეიძლება გამოჩნდნენ, მაგრამ, სამწუხაროდ, ცხიმის ფენის მიღმა დაიმალება.

რაც არ უნდა სამწუხარო ჟღერდეს, შენიღბვისთვის რამდენიმე სანტიმეტრიც საკმარისი იქნება.

რა არის მაშინ გამოსავალი? გაშრობა. რა თქმა უნდა, ამის შემდეგ, თქვენ, სავარაუდოდ, ვერ შეძლებთ ექვსპაკეტიანი მუცლის ამოტუმბვას კვირაში. მაგრამ, ნახშირწყლების გარეშე დიეტაზე ყოფნისას, შედეგი მალე მოვა - ყველაფერი თქვენზეა დამოკიდებული.

არსებითად, ბევრი რამ ასევე დამოკიდებულია თქვენს ფიზიოლოგიაზე.

• თუ თქვენ გაქვთ მუცლის სიმსუქნე, შეგიძლიათ მიიღოთ გამოძერწილი კუჭი მასზე მთელი ექვსი თვის დახარჯვით.
• თუ უფრო გამხდარი ადამიანი ხართ, შედეგის მისაღწევად შეიძლება ერთი თვე ან ნაკლებიც დაგჭირდეთ.

უბრალოდ გაყავით პროცესი ორ ეტაპად - და კუნთების ამოტუმბვა. და იმისათვის, რომ აწიოთ თქვენი მუცლის 6 კუბიკი, თქვენ უნდა იმუშაოთ კუნთების თითოეულ ჯგუფზე ცალ-ცალკე. ასევე, მნიშვნელოვანია იცოდეთ როგორ გააკეთოთ ეს თქვენი ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.

როგორ აითვისოთ მუცლის ზედა ნაწილი

ამ შემთხვევაში, ყველა ვარჯიში მწოლიარე მდგომარეობაში და ზედა ტანის აწევა შესანიშნავია.

დაიკავეთ შემდეგი პოზა - დაწექით ზურგზე, ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკზე დააწექით, ხელები თავის უკან დაიჭირეთ და მუხლები მოხარეთ. შემდეგ დაიწყეთ მხრის პირების და მხრების აწევა, იდაყვების დაჭერით სხვადასხვა მიმართულებით. გააკეთე 3 კომპლექტი, თითო 20 გამეორება.

თქვენ ვერ შეძლებთ ექვსპაკეტიანი მუცლის ამოტუმბვას, თუ არ დაამუშავებთ მუცლის ირიბ კუნთებს. დაწნული ვარჯიშები იდეალურია.

მიიღეთ თითქმის იგივე საწყისი პოზიცია, მაგრამ გაასწორეთ ფეხები და შეინახეთ ისინი ჰაერში. აწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი და გაჭიმეთ საპირისპირო იდაყვი დიაგონალზე მუხლისკენ. შემდეგ მოხარეთ მუხლი და მიიტანეთ იდაყვისკენ, მსუბუქად შეეხეთ მას. ეს ვარჯიში ცოტა რთულია, ამიტომ დასაწყებად საკმარისი იქნება 6-ჯერადი 6 კომპლექტი.

როგორ აწიოთ მუცლის ქვედა ნაწილი

ახლა ვცადოთ ქვედა კუბურების ამოტუმბვა.

შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა მეთოდი - ჰორიზონტალურ ზოლზე, მწოლიარე მდგომარეობაში და ა.შ.

ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენს სპორტულ ვარჯიშზე. სპორტდარბაზში ყოფნისას ნუ ეძებთ იქ ჰორიზონტალურ ზოლს, არამედ გააკეთეთ უფრო სასარგებლო ვარჯიშები. და, რა თქმა უნდა, თუ გსურთ თქვენი ექვს-პაკეტის ამოტუმბვა სახლში, მწოლიარე პოზიცია ყველაზე შესაფერისი ვარიანტია.

დაწექით ზურგზე, მტკიცედ დააჭირეთ მხრებს და ზურგს იატაკზე და დაიწყეთ ფეხების და მენჯის გასწორება. საკმარისი იქნება დაახლოებით 20-30 მოძრაობა. თუ ვსაუბრობთ ჰორიზონტალურ ზოლზე, მაშინ ამ შემთხვევაში მოგიწევთ ფეხების წინ აწევა, მუხლების მოზიდვა მუცლისკენ. ეს ვარჯიშები სწრაფად მოგაშორებთ გამოწეულ მუცელს.

ტაქტიკა და სტრატეგია

ექვსპაკეტიანი მუცლის მისაღებად, არ არის განსაკუთრებული საჭიროება ყოველდღე ვარჯიში. თქვენს სხეულს დრო სჭირდება აღდგენისთვის. როგორც წესი, კარგი და პროდუქტიული ვარჯიშის შემდეგ საწყის ეტაპზე კუნთები გტკივათ – დაისვენეთ 2-3 დღე. მოგვიანებით, როცა მცირე ტკივილი გაქრება, ვარჯიშების გაკეთება შეგიძლიათ ყოველდღიურად.

ზოგადად, ოპტიმალური ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს 10-20 წუთი, გახურებით და სხვა ვარჯიშებით.

კუნთების ამოტუმბვის პროცესში, კიდევ უფრო დიდი შედეგის მისაღწევად, შეგიძლიათ დააკავშიროთ თქვენი ძალის ვარჯიში და, რაც დაგეხმარებათ ზედმეტი კალორიების დაწვაში.

სავსებით შესაძლებელია მუცლის ექვსპაკეტამდე აყვანა სახლში, მაშინაც კი, თუ აქამდე სპორტი არასოდეს ჯდება თქვენს ცხოვრებაში. რამდენი დრო დასჭირდება მუცლის ამაღლებას? და ეს უკვე თქვენზეა დამოკიდებული, კერძოდ, თქვენი სხეულის წონაზე და თქვენს სურვილზე, გქონდეთ ლამაზი, მიმზიდველი მუცელი.

საქმე ისაა, რომ ყველა ადამიანს მუცელზე აქვს კუნთების კუბურები. ისინი უბრალოდ იმალებიან ცხიმის ფენის ქვეშ, რომელიც ძალიან უხვად არის პერიტონეუმის წინა მხარეს. ამიტომ, თუ გაინტერესებთ, ჯერ უნდა „გააგრძელოთ“ ცილებითა და ნახშირწყლებით მდიდარი დიეტა და მხოლოდ სხეულის საჭირო წონის მიღწევის შემდეგ დაიწყოთ მუცლის აქტიური ამოტუმბვა.

კუბურები მუცელზე: დიეტა

ასე რომ, ოდესმე მიგიქცევიათ ყურადღება იმაზე, თუ რას ჭამენ სპორტსმენები? ბუნებრივია, და ნახშირწყლების საკვები. ცხიმები ასევე გვხვდება მათ დიეტაში, მაგრამ მხოლოდ ძალიან მცირე რაოდენობით და ისინი დიეტურია, ანუ პოლიუჯერი და მონოუჯერი.

პროტეინები, თავის მხრივ, ცხიმების შესანიშნავი დამწვარია, რადგან ორგანიზმი დიდ ენერგიას ხარჯავს მათ მონელებაზე და, შესაბამისად, ცხიმოვანი დეპოზიტები იწვება. პროტეინი ასევე წარმოადგენს კუნთების სამშენებლო მასალას, ასე რომ, თუ გსურთ წონაში დაკლება კუნთების მასის შემცირების გარეშე, ეს არის ის, რაც გჭირდებათ!

ადამიანების უმეტესობას არასწორი აზრი აქვს. მათ მიაჩნიათ, რომ ნახშირწყლები ძალიან მავნეა და ინახება ცხიმში. თუმცა, ეს აბსოლუტურად არ შეესაბამება სიმართლეს. ნახშირწყლები ჩვენი ორგანიზმისთვის ენერგიაა, ანუ ერთგვარი საწვავი.

ყველა ორგანიზმს აქვს თვითგადარჩენის "ფუნქცია". ანუ ორგანიზმს სჭირდება ენერგია, არ იღებს მას საკვების საშუალებით, შესაბამისად იღებს მას რეზერვებიდან - ცხიმოვანი უჯრედებიდან. მაგრამ! მას შემდეგ, რაც ორგანიზმი არ მიიღებს დამატებით ენერგიას 2-3 დღის განმავლობაში, ის ეგუება „ცხოვრების ახალ წესს“ და ენერგიის წვის პროცესი ნელდება. ანუ ნივთიერებათა ცვლა ნელდება და ცხიმების წვა არ ხდება. როგორ აითვისოთ ექვსპაკეტიანი მუცლის სწრაფად სახლში

ამიტომ, თქვენ უნდა ჭამოთ, მაგრამ თქვენ უბრალოდ უნდა მიირთვათ სწორი ნახშირწყლები - რთული. მათ მონელებას დიდი დრო სჭირდება და არ აქვთ დრო ცხიმად გადაქცევისთვის, რადგან ორგანიზმი მაშინვე იკარგება. მაგრამ მარტივი ნახშირწყლები, რომლებიც გვხვდება ფუნთუშებში, შოკოლადში, ფუნთუშებში და ა.შ. ისინი სწრაფად შეიწოვება და ინახება ცხიმის უჯრედების სახით. ასეთი ნახშირწყლებიანი საკვები ნამდვილად აზიანებს თქვენს ფიგურას და მატებს ზედმეტ კილოგრამებს, ამიტომ უარი უნდა თქვათ მასზე, თუ ოცნებობთ მუცელზე კუბურების დანახვაზე.

უმჯობესია მიირთვათ ნახშირწყლებიანი საკვები ვარჯიშის შემდეგ, ამიტომ ნახშირწყლების ცხიმებად გადაქცევის შანსი ნულამდე შემცირდება. მაგრამ რეკომენდებულია ცილოვანი საკვების მიღება დილით და ვარჯიშის დაწყებამდე.

მუცლის კუნთების ყოველდღიურად ვარჯიში ექვსპაკეტიანი მუცლის კუნთების მოსაპოვებლად უაზროა, სანამ ზედმეტ წონას არ დაკარგავთ. როგორც კი მუცლიდან ცხიმოვანი ფენა მთლიანად გაქრება, დაინახავთ, რომ მასზე აბები იწყებენ გამოჩენას. და მხოლოდ ამის შემდეგ, იმისათვის, რომ ისინი გახდნენ უფრო გამოხატული, შეგიძლიათ დაიწყოთ გულმოდგინედ ამაღლება მუცლის არეში.

აღსანიშნავია, რომ პრესა შედგება ორი განყოფილებისგან -. ზედა შედგება 6 კუნთის კუბისაგან, რომლებიც მდებარეობს ჭიპის ზემოთ. ქვედა განყოფილება შედგება ორი კუბისაგან, რომლებიც უფრო მეტად წააგავს ერთ დიდ ოთხკუთხედს, რომელიც მდებარეობს ჭიპის ქვემოთ, საზარდულის მიდამოსთან უფრო ახლოს.

როგორ აითვისოთ მუცლის ზედა ნაწილი? ყველაფერი ძალიან მარტივია. ამისთვის შესაფერისია რეგულარული ვარჯიშები მწოლიარე მდგომარეობაში, სხეულის ზედა ტანის აწევით. ანუ, თქვენ გჭირდებათ რეგულარული პრესის ამოტუმბვა. ამისათვის დაიკავეთ საწყისი პოზიცია (დაწექით ზურგზე, ხელები თავის უკან, ხელები ჩაკეტილი, ფეხები მუხლებში მოხრილი) და დაიწყეთ მხრის პირებისა და მხრების აწევა იატაკიდან. შეასრულეთ 20-ჯერ 3 პასში.

მაგრამ რადგან მუცელზე ასევე არის ირიბი კუნთები, რომლებიც ასევე მოითხოვს "საკუთარ თავზე მუშაობას", აუცილებელია კიდევ ერთი ვარჯიშის შესრულება. ამ ვარჯიშის შესასრულებლად, თქვენ უნდა დაიკავოთ საწყისი პოზიცია, მხოლოდ ამ დროს თქვენი ფეხები აწეულია იატაკზე მაღლა, ქმნის კუთხეს 45C. დაიწყეთ სხეულის ზედა აწევა, ხოლო იდაყვით ცდილობთ მოპირდაპირე მუხლის შეხებას (მოხარეთ ფეხი და მიმართეთ იდაყვისკენ). ეს ვარჯიში ძალიან რთულია და უნდა შესრულდეს 6-8 ჯერ 6 სესიაზე.

იმისათვის, რომ სავარჯიშოები იყოს ყველაზე ეფექტური, სეტებს შორის შესვენება არ უნდა აღემატებოდეს 60 წამს.

როგორ აწიოთ მუცლის ქვედა ნაწილი? აქ საქმეები ცოტა უფრო რთულდება. დაგჭირდებათ ჰორიზონტალური ზოლი, რომელზეც შეასრულებთ სავარჯიშოებს.

ჩამოკიდეთ ჰორიზონტალურ ზოლზე და დაიწყეთ ფეხების აწევა წინ, შექმენით კუთხე 90C. თქვენ უნდა დაიჭიროთ ეს პოზიცია 5 წამის განმავლობაში, რის შემდეგაც უნდა მოხაროთ მუხლები და მიიწიოთ კუჭისკენ, შემდეგ დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას. ეს ვარჯიში შესრულებულია 3 კომპლექტში 15 ჯერ.

არის კიდევ ერთი სავარჯიშო, რომელიც დაგეხმარებათ მუცლის ქვედა ნაწილის ამოტუმბვაში, როდესაც იქვე არ არის ჰორიზონტალური ზოლი. ზურგზე დაწოლისას, თქვენ უნდა აწიოთ სწორი ფეხები მაღლა, შექმნათ კუთხე 90C. თქვენ უნდა დაიჭიროთ ფეხის ზედა წერტილი 5-10 წამის განმავლობაში, ეცადეთ, ამ დროს თქვენი ტანი იატაკზე მჭიდროდ დაიჭიროთ. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და დაიწყეთ ყველაფერი თავიდან. ვარჯიში ტარდება 3 კომპლექტში 10-15 ჯერ.

და დაიმახსოვრეთ, მუცელზე აბები შეიძლება გამოჩნდეს დიეტისა და ვარჯიშის დაწყებიდან ერთი თვის შემდეგ, ან ექვსი თვის შემდეგ. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენს სურვილზე, მოთმინებაზე და, რა თქმა უნდა, თქვენი კუჭის საწყის მდგომარეობაზე.

და იმისთვის, რომ თქვენ დამოუკიდებლად აირჩიოთ სავარჯიშოების ნაკრები მუცლის ასაწევად, ჩვენ შევარჩიეთ თქვენთვის ვიდეოები, რომლებიც დეტალურად აღწერს თითოეულ ვარჯიშს:

ვიდეო იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა აითვისოთ მუცლის კუნთები სახლში