ფეხების ამოტუმბვა: საუკეთესო სავარჯიშოები აღწერებით და ფოტოებით. როგორ აითვისოთ ფეხები - საუკეთესო სავარჯიშოები ფეხებისთვის

Სალამი ყველას. ამ ნომერში დღის წესრიგში გვაქვს ყველაზე დიდი და ძლიერი კუნთების ჯგუფი - LEGS. დღეს ჩვენ განვიხილავთ, თუ როგორ სწრაფად აითვისოთ ფეხები, როგორ ავიცილოთ თავიდან დაზიანებები, რას მივაქციოთ მეტი ყურადღება: გავაანალიზებთ ანატომიას, სავარჯიშოებს, მათ ტექნიკას და განხორციელების მახასიათებლებს, სხვადასხვა საიდუმლოებებს, წვრთნის წლების განმავლობაში მიღებულ ხრიკებს და ბოლოს მე მოგწერთ ამ კურსზე დაფუძნებულ კონკრეტულ სასწავლო პროგრამებს. აბა, წავიდეთ!

ფეხების ანატომია

მეგობრებო, რა თქმა უნდა მესმის, რომ ძალიან მეზარება კითხვა და ა.შ. მაგრამ იმისათვის, რომ იცოდეთ, თუ როგორ უნდა მოიქცეთ ფეხები სწორად, თქვენ უნდა გესმოდეთ, როგორ არის სტრუქტურირებული და როგორ მუშაობს ისინი. ეს ეხება არა მხოლოდ ფეხებს, არამედ კუნთების სხვა ჯგუფებს, უფრო მეტიც, ყველაფერს, რაც გაინტერესებთ ცხოვრებაში!

მოკლედ, LEGS პირობითად იყოფა სამ თავად:

1. QUADRICEPS(მდებარეობს წინ, ფუნქცია - ფეხის დაჭიმვა მუხლზე).
2. ბიცეფსი ბარძაყის(მდებარეობს უკანა მხარეს, ფუნქციაა ფეხის მოხრა მუხლზე).
3. კანჭები(მდებარეობს ფეხების უკან, მუხლის ქვეშ).

ეს არის ის, რაც გვაინტერესებს. სწორედ ამ 3 ხელმძღვანელს მოვამზადებთ. აი რას ჰქვია ბოდიბილდინგში ფეხის ვარჯიში!

QUADRICEPS- (სიტყვა QUADRO ნიშნავს ოთხს, ასე რომ თქვენ ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ ლერწმის ოთხთავის კუნთის სახელი). ეს არის კუნთების ჯგუფი, რომელიც მდებარეობს ბარძაყის წინა მხარეს.როგორც ალბათ უკვე მიხვდით, ოთხთავისი შედგება 4 თავისაგან! ამიტომ ფეხები არის ყველაზე დიდი კუნთების ჯგუფი! ძირითადი ფუნქცია: ფეხების დაგრძელება მუხლის სახსარში.

ბიცეფსი ბარძაყის - (ბიცეპსის ბარძაყის კუნთი) ის მდებარეობს უკან (დუნდულების ქვეშ)როგორც თქვენ ალბათ უკვე მიხვდით, ის შედგება 2 თავისაგან!

ორი ძირითადი ფუნქცია:

1. ფეხის მოხრა მუხლის სახსარში
2. ტანის დაგრძელება მოძრაობისას დაფიქსირებული წვივით

დასკვნა:მსხვილი ბარძაყის გასავითარებლად მნიშვნელოვანია მანქანაში წოლის დროს არა მხოლოდ ფეხის დახვევა, არამედ ტანის დაგრძელება (მაგრამ წვივები ფიქსირდება), ე.ი. ეს არის მკვდარი, სიკვდილი).

კანჭები - განლაგებულია მუხლის უკან, შედგება ორი კუნთისაგან: გასტროკნემიის კუნთები (CALVES) და SOLEUS MUSCLE (ეს არის კუნთები, რომლებიც განლაგებულია ხბოს ქვეშ). ძირითადი ფუნქცია: ფეხის გაფართოება ქვედა ფეხთან შედარებით.მაგრამ აქ ასევე გასათვალისწინებელია, რომ ხბოები მუშაობს მხოლოდ მაშინ, როდესაც ფეხები გასწორებულია მუხლის სახსარში, ხოლო ძირის კუნთები მუშაობს მხოლოდ მაშინ, როდესაც ფეხები მუხლებზე მოხრილია.

დასკვნა:ქვედა ფეხი უნდა ივარჯიშოთ როგორც მჯდომარე, ასევე დგომა სავარჯიშო მანქანებში. თქვენ არ შეგიძლიათ ამის გაკეთება არც აქ და არც იქ, ეს უნდა იყოს აქაც და იქაც!

ახლა არის კიდევ ერთი არანაკლებ მნიშვნელოვანი კითხვა, რომელსაც მსურს შევეხო ამ თემაში. ზოგიერთი ბოდიბილდინგ გურუ, პლაჟის მოყვარული და სხვა ადამიანები ამტკიცებენ, ან უბრალოდ უარს ამბობენ ფეხების ვარჯიშზე, ამბობენ, რომ მე არ მაინტერესებს ფეხები, ან დავიღალე ფეხების ვარჯიშით და ა.შ. ამ სულისკვეთებით.

ამოტუმბო თუ არა ფეხები?

მე ვთავაზობ ფეხის ვარჯიშის დაყოფას დადებითი და უარყოფითი მხარეებად. შემდეგ გააანალიზეთ და გააკეთეთ საბოლოო დიაგნოზი.

ფეხების ვარჯიშის სარგებელი

პირველ რიგში, თუ სწორად ივარჯიშებთ ფეხებს (მაგ. ქვედა ტანს), გექნებათ ძლიერი ქვედა სხეული (ანუ ძლიერი ფეხები), რაც ნიშნავს, რომ თქვენი ზედა ტანიც იგივეს გააკეთებს. იმათ. ეს არის სპორტსმენის ერთგვარი სრულფასოვანი ესთეტიკური გარეგნობა, რადგან განვითარებულია ზედაც და ქვედაც.

ვინაიდან ახლა ბოდიბილდინგზე ვსაუბრობთ, ეს ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი უპირატესობაა. არის ბევრი სხვა, რომელიც ისეთივე სასარგებლოა სხვა სპორტისთვის (განსაკუთრებით საბრძოლო ხელოვნებისთვის), მაგრამ ახლა ამაზე არ ვისაუბრებთ. Ეს საკმარისია!

ფეხების ვარჯიშის ნაკლოვანებები

ვიზუალური ეფექტი, რადგან როდესაც თქვენი ფეხები ამოტუმბულია, მით უფრო პატარაა თქვენი ზედა სხეული(მკლავების, მხრების სიგანე).

სახსრების დაზიანების რისკი, ე.ი. არსებობს სავარჯიშოები, როგორიცაა squats, რომელიც სათანადო სამუშაო წონებით შეიძლება ხელი შეუწყოს ხრტილოვანი ქსოვილის განადგურებას. ამიტომ მნიშვნელოვანია, სწორად მივუდგეთ ფეხის ვარჯიშს, გავათბოთ 5-10 წუთი სირბილით, შემდეგ კი გავათბოთ (წინასწარი საბურავი და ა.შ.). რისკი მაინც არის.

ასევე არის შანსი გამოტოვოთ ძვლების ზრდა სიგრძეში.ეს მინუსი ძირითადად ახალგაზრდებს აქვთ, 20-25 წლამდე. როგორც წესი, ამ ასაკამდე ძვლები შეიძლება გაიზარდოს სიგრძეში. და თუ ახალგაზრდა ინდივიდი აჭარბებს დიდ წონებს ჩაჯდომისას (რაც ხშირად ხდება იმისთვის, რომ ვაჩვენო, რამდენად მკაცრი ვარ გოგოების წინაშე), მაშინ ამან შეიძლება შეანელოს თქვენი ზრდა სიგრძეში.

დასკვნები: ჩემი აზრით, ფეხების ვარჯიში აუცილებელია!მაგრამ ეს უნდა გაკეთდეს უკიდურესი სიფრთხილით (როგორც უკვე ვთქვი, გაათბეთ, წინასწარ გამოწურეთ მუხლის სახსარი, შეასრულეთ ვარჯიშები ტექნიკურად და შეუფერხებლად, უეცარი ხრტილების გარეშე და ა.შ. და ყველაფერი იმისთვის, რომ არ დაზიანდეს სახსრები). გარდა ამისა, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ფეხები თანაბრად, ე.ი. სამივე თავი (კვადირცეპსი, ბარძაყის ბიცეფსი და ხბო) ისე, რომ სპორტულად გამოიყურებოდეს და მომავალში არ მოგიწიოთ ჩამორჩენის აღმოფხვრა.

ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები ფეხებისთვის

1. მხრებზე წვერათი ჩაჯდება
2. ფეხის დაჭერა სიმულატორში
3. მჯდომარე ფეხის დაგრძელება
4. დედლიფტი
5. მჯდომარე ხბოს აწევს

ზემოაღნიშნული სავარჯიშოების შესრულების მთელი ტექნიკა აღწერილი იყო სხვა სტატიაში, იხილეთ ქვემოთ.

მაგრამ დღეს ჩვენ რაღაც ახალს გადავხედავთ, რადგან გამოჩნდა მრავალი ახალი ნიუანსი, რომლის შესახებაც უნდა იცოდეთ!

SQUATS

ძირითადი ვარჯიში ფეხის კუნთების ასაშენებლად და არა მარტო ფეხებისთვის, არამედ მთელი სხეულისთვის!ეს ძირითადი, მძიმე, ძლიერი ვარჯიში აერთიანებს ჩვენი სხეულის ბევრ დიდ კუნთს. ვერც ერთი ვარჯიში ვერ შეედრება ამ ვარჯიშს ძალისა და მჭლე სხეულის მასის გაზრდის თვალსაზრისით.

თუმცა, წვერით ჩაჯდომა არ არის ყველაზე ჯანსაღი ვარჯიში მუხლის სახსრისთვის.ზედმეტმა წონამ, ვარჯიშის არასწორმა ტექნიკამ, ცუდმა დათბობამ, ხრტილმა და ბევრმა სხვამ შეიძლება გამოიწვიოს ანთება და ტკივილი მუხლის სახსრებში. ამიტომ, როგორც უკვე ვთქვი, ძალიან ფრთხილად უნდა გაათბოთ: 5-10 წუთის განმავლობაში სირბილი, შესაძლოა წინასწარი დაღლილობის გაკეთება (დაწვრილებით ამის შესახებ მოგვიანებით) და შემდეგ დაიწყეთ ჩაჯდომის გაკეთება. შემდეგ კი ყურადღება მიაქციეთ, თუ როგორ უნდა შეასრულოთ ისინი:

ჯერ საკუთარი წონით უნდა დაჯექი დაახლოებით 20-30 გამეორებით (ან ცარიელი ზოლით), შემდეგ ჩააგდე 2 წონა 10-20 კგ (გამოვა ან 40 ან 60 კგ), ეს დამოკიდებულია იმაზე. რა არის თქვენი სამუშაო წონა. ასე დააგდეს და დაახლოებით 15-20 გამეორება გააკეთეს. (ეს გახურება იყო). შემდეგი, დაამატეთ მეტი წონა და გააკეთეთ 8-12 გამეორება (ეს არის ერთგვარი შეყვანა). რის შემდეგაც შეგიძლიათ შეასრულოთ სამუშაო მიდგომები. ყოველთვის ასეთი! დაიმახსოვრეთ, ეს რიცხვები მხოლოდ სახელმძღვანელოა თქვენთვის, მოერგეთ საკუთარ თავს. ჯობია მეტი დათბობა და ტყვიის გაკეთება, შემდეგ კი 2-3 მუშა. რა მოხდება, თუ ისე არ გათბები, როგორც საჭიროა და დაასრულებს მუხლის სახსრის სერიოზულ დაზიანებას და დიდხანს დაივიწყებ სპორტს!

კარგი, ჩვენ მოვაგვარეთ ყველაზე მნიშვნელოვანი. რა არის შემდეგი, როგორ უნდა squat ზოგადად?

არის ბოდიბილდინგი და პაუერლიფტინგი squats. იმათ. ისინი მნიშვნელოვნად განსხვავდებიან ერთმანეთისგან შესრულების მექანიკით.

1. ბოდიბილდინგში ვარჯიშები ყველაზე მეტად მოიცავს ოთხთავის კუნთებს (მოდით მათ იზოლირებას ვუწოდოთ).
2. მაგრამ პაუერლიფტინგი - პირიქით, უფრო ძლიერები არიან, იყენებენ ბევრ კუნთს (მოდით დავარქვათ ძირითადი).

მაშ რა განსხვავებებია? ა განსხვავებები მცირე დეტალებშია , რომელსაც ჩვეულებრივი ადამიანი ნაკლებად სავარაუდოა შეამჩნია, მაგრამ მაინც: ფეხის განლაგება, ჩაჯდომის სიღრმე და წვერის პოზიცია მხრებზე.

ჩვენ განსაკუთრებით ღრმად არ განვიხილავთ პაუერლიფტინგის ჩაჯდომებს, რადგან... ჩვენ დაინტერესებული ვართ ბოდიბილდინგით.

ზოგადად, აქ მთავარი განსხვავება ისაა, რომ ძლიერი მამაკაცი, რომელიც სკვატს ასრულებს, ცდილობს აიღოს უკიდურესად დიდი წონა, ამიტომ იგი ამცირებს წვერის წონას ქვედა (მხრის პირებზე), რათა შეამციროს სიმძიმის ცენტრი, რის შემდეგაც იგი ათავსებს ფეხებს ფართოდ, რათა მოიცავდეს გლუტალურ კუნთებს. რის შემდეგაც ის ოდნავ წინ იხრება, ემზადება თაროებიდან ზოლის მოსახსნელად და იწყებს ჯდომას. საბოლოო ჯამში, მთელი ეს ტექნიკა საშუალებას აძლევს მას აწიოს ბევრი წონა, ეს არ შეიძლება გაკეთდეს ბოდიბილდინგში.

ბოდიბილდინგის ჩაჯდომები

ახლა ჩვენ თანმიმდევრობით განვიხილავთ ბოდიბილდინგის ჩაჯდომის მნიშვნელოვან პუნქტებს, კერძოდ:

1. როგორ დადგება ბარი თქვენს მხრებზე?
2. როგორია ფეხების პოზიცია?
3. რა არის ჩაჯდომის სიღრმე?
4. როგორი უნდა იყოს ხელების პოზიცია (ჩაჯდომისას)?
5. როგორი უნდა იყოს ქუსლების პოზიცია (ჩაჯდომისას)?
6. როგორ ვისუნთქოთ სწორად ჩაჯდომისას?

1. ზოლი უნდა იყოს მაღლა და სწორი ტრაპეციაზე. რათა თავიდან აიცილოთ წინ გადახრილობა. შეხედეთ მკაცრად პირდაპირ (წინ სარკეს ან სხვას) არავითარ შემთხვევაში ზევით ან ქვევით, აშკარად პირდაპირ! ეს დაასტაბილურებს თქვენს სხეულს და გაამარტივებს მოძრაობის მექანიკას. ქვევით და ზევით რომ გაიხედო, წონასწორობას ადვილად დაკარგავ და დაიღუპები: დ.

2. აქ განსაკუთრებულია ფეხების განლაგებაც. ფეხების განთავსება არ არის საჭირო (როგორც პაუერლიფტინგში), აქ ფეხები შედარებით ვიწროა საჭირო. საცნობარო წერტილი არის მხრის სიგანე. გადაატრიალეთ წინდები დაახლოებით 45 გრადუსით. (ერთგვარი სწორი კუთხე უნდა ჩამოყალიბდეს, რადგან წინდები ერთმანეთის პირისპირაა).

3. ჩაჯდომის სიღრმე – პარალელურად. პარალელურზე დაბლა დაწევას არ გირჩევთ, რადგან... მუხლის სახსრის დაზიანების რისკი უფრო მაღალია, ვიდრე პარალელურად.

4.ხელების პოზიცია უნდა იყოს როგორც გინდა. ჩვეულებრივ, ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრის სიგანე. ზოგადად, არა ვიწრო, მაგრამ არც განიერი, აირჩიე ის, რაც მოგწონს, რათა კომფორტულად დაიჭირო და მართო ბარი.

5.ქუსლების პოზიცია. თქვენი ფეხები მყარად უნდა დაეყრდნოს იატაკს ისე, რომ თქვენი პოზიცია იყოს სტაბილური. აქ არის მთელი რიგი ნიუანსი და ხრიკი. მოდით ვისაუბროთ ამაზე.

თუ ადამიანებს აქვთ ტერფის ცუდი მოქნილობა. მათთვის არ არის მოსახერხებელი ქუსლებით იატაკიდან ჩამოშორება, ამიტომ ოდნავ წინ იხრება და ფეხის თითებით უბიძგებს. ეს დიდი შეცდომაა. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა გააკეთოთ ეს თქვენი მუხლები ფეხის თითების ფარგლებს გარეთ. ახლა ყველაფერს აგიხსნით. თქვენ შეიძლება გინახავთ ადამიანები, რომლებიც ქუსლების ქვეშ დებენ ბლინებს (ან რაიმე სახის ზედაპირს) - ეს ასეა. მათ მოქნილობა აკლიათ, წყვილს ქუსლების ქვეშ მოათავსეს რაიმე სახის ზედაპირი და დაიწყეს მათი სწორად და კომფორტულად შესრულება (ეს არის ერთგვარი მკურნალობა). ასე რომ, თუ თქვენ ერთ-ერთი ასეთი ადამიანი ხართ, ახლა თქვენ იცით, როგორ გაუმკლავდეთ მას.

6. სუნთქვა, როგორც თითქმის ყველა ვარჯიშში - ამოისუნთქეთ ძალისხმევით. იმათ. მაგალითად, ჩაჯდომისას ჩავსუნთქავთ, ხოლო ადგომისას ამოვისუნთქავთ.

საიდუმლოებები დატვირთვის ვექტორზე დაყრდნობით (ფეხის პოზიცია)

ხმამაღლა ნათქვამი, საიდუმლოებები. თუმცა, ეს ხრიკები დაგეხმარებათ ფოკუსირება მოახდინოთ ფეხის კუნთების ამა თუ იმ უბანზე, როცა ჩაჯდომისას. კერძოდ, ჩიპები თქვენი ფეხების მდგომარეობაშია:

1. რაც უფრო მეტად ატრიალებთ ფეხის თითებს გვერდებზე, მით უფრო მეტად თქვენი დუნდულები ერთვება სამუშაოში.
2. რაც უფრო ფართოდ მოათავსებთ ფეხებს, მით უფრო აქტიურდება ფეხების მიმყვანი კუნთები + დუნდულოები.
3. რაც უფრო ვიწროა თქვენი ფეხები, მით მეტი აქცენტი კეთდება კვადრიცეპსზე.

ფეხის დაჭერა

შემდეგი რამ, რაც მოდის ჩაჯდომის შემდეგ, არის ფეხის დაჭერა. ეს ასევე ძირითადი ვარჯიშია. სავარჯიშო არ არის ისეთი ეფექტური, როგორც squats, მაგრამ მაინც ძალიან ეფექტურია და ამიტომ რეიტინგში მე-2 ადგილს იკავებს. ამ ვარჯიშში ერთი სახსარი მუშაობს (მუხლი) და ბარძაყის სახსარიც მუშაობს, მაგრამ ძალიან პასიურად იმის გამო, რომ ჩვენი სხეული მწოლიარე მდგომარეობაშია. ამიტომაც ეს ფიქსაცია გვაძლევს საშუალებას, სრული იზოლაცია განვახორციელოთ ოთხთავის კუნთზე.

ამით მინდა ვთქვა, თუ აქამდე თქვენ აკეთებდით ჩაჯდომას მძიმე წონებით და უკანალის გარდა სხვა არაფერი გაიზარდა, მაშინ ამ ვარჯიშზე უნდა იფიქროთ. იმიტომ რომ ძირითადი აქცენტი კეთდება კვადრიცეპსზე. და ეს არის ზუსტად ის, რაც ჩვენ გვჭირდება.

ახლა ჩვენ თანმიმდევრობით განვიხილავთ ფეხის პრესის შესრულების მნიშვნელოვან პუნქტებს, კერძოდ:

1. როგორია ფეხების პოზიცია პლატფორმაზე?
2. როგორია სხეულის პოზიცია წოლის დროს?
3. როგორია ქუსლების პოზიცია პლატფორმაზე?
4. ფეხები ბოლომდე უნდა გაისწორო თუ მუხლები ზევით მოხაროთ?
5. როგორ ვისუნთქოთ სწორად?

1. ფეხები მხრების სიგანეზე დადეთ. აქ არის რამდენიმე ნიუანსი, რომელზეც ახლა განვიხილავთ:

• რაც უფრო მეტად აჩვენებთ ფეხის თითებს, მით უფრო გააქტიურდება თქვენი შემაერთებელი და წებოვანა.
• რაც უფრო ახლოს მოათავსებთ ფეხის თითებს, მით უფრო მეტად იმუშავებს გარეთა კვადრიცეპსი.
• რაც უფრო მაღლა დადებთ ფეხებს პლატფორმაზე, მით უფრო მეტად იმუშავებს თქვენი ოთხკუთხედი და ნაკლებად იმუშავებს დუნდულები.
• რაც უფრო დაბლა დადებთ ფეხებს პლატფორმაზე, მით უფრო იმუშავებს თქვენი დუნდულები.

2. სხეულის პოზიცია მნიშვნელოვანი პუნქტი, გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ვარჯიშის განმავლობაში თქვენი სხეული მჭიდროდ უნდა დააჭიროს აპარატის უკანა მხარეს. დუნდულები ასევე მჭიდროდ უნდა იყოს დაჭერილი საზურგეზე, გაითვალისწინეთ, რომ რაც უფრო ქვევით ჩამოიწევთ პლატფორმას, მით უფრო მეტად იშლება თქვენი დუნდულოები, მით უფრო დიდია საფრთხე სახსრებისთვის და რაც უფრო მეტად მუშაობს თქვენი დუნდულოები.

3.ქუსლების პოზიცია , როგორც squats-ში. აწიეთ ქუსლებით და არა თითებით. თქვენ არ შეგიძლიათ ქუსლების აწევა, რადგან თქვენ დატვირთავთ არა კვადრიცეფსს, არამედ დუნდულებს და სახსრებს.

4. არ გაასწოროთ ფეხები ზედა წერტილში , შეინარჩუნეთ მუხლებში ოდნავ მოხრილი. მითუმეტეს იმისთვის, რომ არ დაიტვირთოს მუხლის სახსრები, არამედ შევინარჩუნოთ დატვირთვა ოთხთავის არეში.

5. ისუნთქე როგორც ყოველთვის, ამოისუნთქე ძალისხმევით. იმათ. ჩამოწიეთ პლატფორმა ქვემოთ - ჩაისუნთქეთ, ასწიეთ მისი ზედა - ამოისუნთქეთ.

მჯდომარე ფეხის გაფართოება

ეს ვარჯიში იზოლირებულია. იმიტომ რომ იტვირთება ერთი სახსარი (მუხლზე). ეს არის ბოლო სავარჯიშო ჩვენს არსენალში, რომელიც კონკრეტულად იტვირთება ოთხთავის კუნთებს.

ამ ვარჯიშის გამოყენება შესაძლებელია:

1. ვარჯიშის წინ (თავიდანვე მუხლის სახსრის დათბობა, მძიმე ვარჯიშების წინ, როგორიცაა ჩაჯდომა, ფეხის დაჭერა).
2. ვარჯიშის ბოლოს (დაღლილი კუნთების დასასრულებლად)

შესრულების ტექნიკა საკმაოდ მარტივია. სათქმელიც კი არაფერია. Გარდა ამისა, სცადეთ ოდესმე სუპერსეტის გაკეთება: მჯდომარე ფეხის გაფართოება + ფეხის დაჭერა.გარანტიას გაძლევთ, მიხვდებით, რაზეც ვსაუბრობ, თქვენი ოთხკუთხედები ნაგავში იფეთქებენ, რაც იმას ნიშნავს, რომ ისინი გაიზრდებიან! არსებობს სხვა მეთოდები, მაგალითად პიკის შეკუმშვა.იმათ. გაჩერდით ზედა წერტილში რამდენიმე წამით, შემდეგ ბევრ გამეორებას არ მიიღებთ და თქვენი ოთხთავისი დაიწვება! ასევე ამ სიმულატორში შეგიძლიათ შეასრულოთ ვარდნის ნაკრები და ნაწილობრივი გამეორებები.ძირითადად ეს ასეა.

მწოლიარე ფეხის მოხრილი

ეს არის იზოლირებული ვარჯიში, რადგან მუშაობს მხოლოდ ერთი სახსარი (მუხლი). თეძო და ტერფი არ შედის ნამუშევარში! ეს ვარჯიში კარგად ავითარებს ბარძაყის უკანა მხარეს (ისინი დუნდულოების ბოლოში). ჩვეულებრივ, დაღლილი მუწუკები ამ ვარჯიშით სრულდება ვარჯიშის ბოლოს! ისევ არაფერია განსაკუთრებული სათქმელი, მთავარია არავითარი ხრიკები, ბიძგები და მსგავსი რამ არ გააკეთოთ. იმიტომ რომ იზოლირებული ვარჯიში, არ დაედევნოთ წონას (არ მოატყუოთ), ასწიეთ სახელური მაღლა, შეუფერხებლად ჩამოწიეთ, ყველაფერი კონტროლის ქვეშაა.

DEAD pull

არ ვიცი რატომ ჩავატარე ეს ვარჯიში დაწოლილი ფეხის მოხვევის შემდეგ. მე ალბათ უკვე დავრეგისტრირდი, მაგრამ ეს სავარჯიშო არის ძირითადი.ის ბევრჯერ უფრო ეფექტურია, ვიდრე დაწოლილი ფეხის დახვევა. საერთოდ არ აქვს მნიშვნელობა, დაივიწყე. თუ თქვენ გაინტერესებთ ძლიერი ბარძაყის ჯირკვლები, თქვენი არსენალი არის მკვდარი აწევა და ფეხის მოტყუება. ესე იგი, წერტილი.

ამ ვარჯიშის შესრულებისას მთავარი შეცდომა არის ზურგის კუნთების მუშაობა და არა ბარძაყის. სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ისწავლოთ ზურგის გამორთვა და ბარძაყის მოხვევა. თუ არ ისწავლით ამის გაკეთებას, სავარჯიშო შეიძლება გამოირიცხოს სიიდან!

როგორ ვისწავლოთ ამის გაკეთება?

ეს, პირველ რიგში, შესრულების ტექნიკაა. დაიწყეთ სწორი პოზიციით, აიღეთ ღერო ხელებით, ოდნავ მოხარეთ წელზე. დაიწყეთ მოძრაობა თეძოებისა და დუნდულების ოდნავ უკან დაწევით, ხოლო ბარი ნელა ეშვება ფეხების გასწვრივ მუხლებზე ქვემოთ. (თქვენი ხელები კაუჭებივითაა, ისინი აღარ უჭერენ ზოლს, ნუ დაძაბავთ). საბოლოო პოზიციაში, ბარი უნდა გაჩერდეს მუხლებს ქვემოთ და მენჯი უნდა იყოს უკან დახევული. იგრძენით დაჭიმულობა ბარძაყის არეში ამ მდგომარეობაში. შემდეგ შეუფერხებლად დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე შერყევის ან ხრტილის გარეშე. VOILA! Ჰე ჰ.

ხბოს აწევა, დგომა და ჯდომა

ეს არის ორი ძირითადი ვარჯიში ქვედა ფეხის კუნთების გასავითარებლად.

CALK ამაღლებს, დგომა - შეასრულა სიმულატორში მდგომი. ის ძირითადად ავითარებს ხბოს კუნთებს (ეს არის კუნთები, რომლებიც განლაგებულია გარედან).

თითების და ქუსლების პოზიცია პარალელურია. ეს არის საუკეთესო ვარიანტი, არ არის საჭირო ფანტაზია. შესაძლოა, მომავალში სცადოთ რაიმე ახალი თქვენთვის, მაგრამ არა ახლა. პარალელი კლასიკად ითვლება! შემდეგ დაიწყეთ რაც შეიძლება დაბლა დაწევა (გაწელეთ თქვენი ხბოები მოძრაობის დიაპაზონის ყველაზე დაბალ წერტილზე არავითარ შემთხვევაში არ შეამციროთ მოძრაობის დიაპაზონი, რადგან). ამ ვარჯიშის მთელი აზრი დაკარგულია.

გამოიყენეთ მძიმე წონა და გამეორებები მაქსიმალურად! წონები დიდია, რადგან ხბოები მუშაობენ ყოველდღიურ ცხოვრებაში, ჩვენ დავდივართ იატაკზე, ისინი მუშაობენ და ა.შ. მათზე დატვირთვა მუდმივია, რადგან მხოლოდ მძიმე წონებს შეუძლიათ მათი შოკი. საერთოდ არ დაითვალოთ გამეორებები, გამოიყენეთ ისინი მანამ, სანამ სრულ მარცხს არ მიაღწევთ.

მაგრამ მჯდომარე ხბო ამაღლებს - ეს არის მეორე მნიშვნელოვანი ვარჯიში ქვედა ფეხის კუნთებისთვის. IT ავითარებს soleus კუნთს (რომელიც მდებარეობს გასტროკნემიუსის ქვეშ).და როგორც გესმით, ერთი მეორის გარეშე ვერ იარსებებს. თუ არის გასტროკნემიუსი, მაგრამ არა სოლეუსი, მაშინ ფორმა არც ისე შთამბეჭდავი იქნება. ამიტომ მნიშვნელოვანია ორივეს ვარჯიში. სოლეუსი მუშაობს მხოლოდ მაშინ, როდესაც მუხლის სახსარი მოხრილ მდგომარეობაშია (რაც ნიშნავს მანქანაში ჯდომას).ტექნიკა და რჩევები იგივეა, რაც ხბოს ფეხზე დგომისას!

სავარჯიშო პროგრამები ფეხის კუნთებისთვის

დაისვენეთ ჩაჯდომებს შორის - 2 წუთი, სხვა ვარჯიშებში არა უმეტეს 1 წუთისა!

საწყის ეტაპზე

1. ჩაჯდომები წვერით მხრებზე 2x15-20 (გახურება) + 1-2 წინსვლა (10-15) + 3-4 მუშა X6-12

მეტი დამწყებთათვის

1. ჩაჯდება წვერით (გახურება + გახურება) და მხოლოდ ამის შემდეგ მუშაობს 4x6-12
2. ფეხის პრესა 1-2x10-15 (გახურება) + 4x6-12 სამუშაო

ტრენინგის საშუალო დონისთვის

1. სკუტები წვერით (გახურება, წამოწევა) და მხოლოდ ამის შემდეგ მუშაობს 4x6-12
2. ფეხის პრესა 1-2x10-15, 3-4x6-12
3. მჯდომარე ფეხის დაგრძელება 4x10-15

საშუალო და მოწინავე დონისთვის

1. სკვატები (გახურება, გახურება) შემდეგ ამუშავეთ ჩაჯდომები 4x6-12
2. ფეხის პრესა 1-2x10-15, 4x6-12
3. მჯდომარე ფეხის გაფართოება 4x10-20
4. მწოლიარე ფეხის ხვეულები 4x6-15
5. ხბოები, დგანან 4x10-20 მანქანაში
6. ხბოები სხედან 4x10-20 მანქანაში

გამოცდილებისთვის

1. ჩაჯდომა
2. ფეხის პრესა
3. მჯდომარე ფეხის დაგრძელება
4. დედლიფტი
5. მდგარი ხბოები
6. მჯდომარე ხბოები

ან შეგიძლიათ სცადოთ ეს ხრიკი გამოცდილი ადამიანებისთვის

1. გააკეთეთ მჯდომარე ფეხის გაფართოების წინასწარი გამოფიტვა 4x15-30
2. ფეხის პრესა
3. დედლიფტი
4. მდგარი ხბოები
5. მჯდომარე ხბოები

ან სხვა სისულელე გამოცდილებისთვის

1. მჯდომარე ფეხის გაფართოება + ფეხის პრესა (სუპერსეტი)
2. ჩაჯდომები
3. დედლიფტი
4. მდგარი ხბოები
5. მჯდომარე ხბოები

ზოგადად, ბევრი რამის მოფიქრება შეგიძლია. მე მოგეცით მკაფიო პროგრამები, ისიამოვნეთ თქვენი ჯანმრთელობისთვის. თუ რამე არ მოგწონს, გააკეთე ის შენი, ახლა იცი როგორ გააკეთო ეს!

პატივისცემით, ადმინისტრატორო.

სპორტსმენების უმეტესობისთვის, დონისა და გამოცდილების მიუხედავად, ფეხის ვარჯიში აბსოლუტური ჯოჯოხეთია. ზოგი გუთანია, სანამ არ დაკარგავს ცნობიერებას, მთელ ენერგიას უთმობს ქვედა სხეულის კუნთების მუშაობას, ზოგი ასრულებს არაუმეტეს 1-2 ვარჯიშს, თავდაჯერებულად უგულებელყოფს კუნთების ამ ჯგუფს მთლიანობაში. თუმცა, ძალოვანი სპორტის რეალობა ისეთია, რომ ცოტას შეუძლია დაიკვეხნოს მასიური და გამოძერწილი ფეხებით. უფრო მეტიც, ეს ეხება პროფესიონალ სპორტსმენებსაც კი, რომელთა მნიშვნელოვანი ნაწილი ლიდერი არ ხდება მხოლოდ იმიტომ, რომ "ქვედა" ჩამორჩება.

ასეთი საფუძვლები უნდა შეიცვალოს და ეს მუხლი სწორედ ამ მიზნებისთვისაა განკუთვნილი. მასში განვიხილავთ ყველაფერს, რაც ეხება ფეხის ვარჯიშს A-დან Z-მდე, მათ შორის ტექნიკური მახასიათებლები, მნიშვნელოვანი რეკომენდაციები და საიდუმლოებებიც კი, რომლებსაც პროფესიონალები ურჩევნიათ არ გაამჟღავნონ.

ზოგადად, მამაკაცებისთვის წონისთვის ფეხების ვარჯიში დარბაზში არ საჭიროებს რაიმე საიდუმლო ცოდნას. საკმარისია იყოთ მოთმინება, გააკეთეთ ყველა საჭირო ვარჯიში და შეეცადეთ უფრო ხშირად შემატოთ მრავალფეროვნება თქვენს პროგრამას. ფეხის კუნთები ძალიან კარგად რეაგირებს ფიზიკურ აქტივობაზე, მით უმეტეს, თუ სწორი ტექნიკის დაცვაა, რაც ყველა ვარჯიშს მაქსიმალურად ეფექტურს ხდის.

ნაკლებად სავარაუდოა, რომ თქვენ შეძლებთ რაიმეს სრულად გამოყენებას დეტალური ინსტრუქციების შესწავლის გარეშე. ფეხების ვარჯიშებით, ყველაფერი იგივეა. შეუძლებელია ყოველი გამეორებისა და მიდგომისგან სრული სარგებლის მიღება იმის გაგების გარეშე, თუ როგორ მუშაობს ტუმბოს კუნთები. რა თქმა უნდა, თითოეული კუნთის ფუნქციისა და სტრუქტურის საფუძვლიანი შესწავლა საჭირო არ არის, მაგრამ ზოგადი თვალსაზრისით უნდა იყოს გაგებული თითოეული კუნთის ზონის სტრუქტურა და ამოცანა.

თუ ზოგადად შევაფასებთ, "ფეხების" კონცეფცია იყოფა შემდეგ კუნთებად, რომელთაგან თითოეული მოითხოვს ცალკეულ ვარჯიშებს:

• ოთხთავიანი ბარძაყის კუნთი (კვადრიცეფსი) – აგრძელებს ფეხს მუხლზე, მონაწილეობს მენჯის წინ გადახრილობაში;
• ბიცეფსის ბარძაყის კუნთი (ბარძაყის ბიცეფსი) – ახვევს ფეხს მუხლზე, მონაწილეობს სხეულის დაგრძელებაში;
• gluteus maximus, medius და minimus კუნთები (დუნდულები) – ტანის გასწორება და ფეხების უკან გადაწევა;
• გასტროკნემიის და ძირის კუნთები (ხბოები) – მოხრა ტერფის სახსარში.

თითოეული ჯგუფი შედგება რამდენიმე კუნთისგან. მაგალითად, ოთხთავის კუნთი მოიცავს 4 თავს, ბიცეფსს, შესაბამისად, ორ შეკვრას. ეს ასევე გასათვალისწინებელია, რადგან ზოგიერთი თავების ამოტუმბვისთვის მოგიწევთ ცალკე სავარჯიშოების გამოყენება.

ძალისმიერ სპორტში მრავალი მითი ჩამოყალიბდა, რომლებიც მნიშვნელოვნად ამახინჯებენ იდეას იმის შესახებ, თუ როგორი უნდა იყოს ფეხის კუნთების სათანადო ვარჯიში. შედეგად, მასიური და ძლიერი ფეხები ძალიან იშვიათია სპორტსმენებს შორის. ბევრი სპორტსმენი ხარჯავს დროსა და დიდ ძალისხმევას დამღლელი ვარჯიშების შესასრულებლად, მაგრამ არ იღებს სასურველი შედეგის 50%-საც. აქედან გამომდინარე, ძალზე მნიშვნელოვანია ფეხის ვარჯიშებთან დაკავშირებით ძირითადი მითების გაუქმება, რომლებსაც ბოდიბილდინგი ყოველწლიურად აგროვებს.

მითი #1 - თქვენ არ შეგიძლიათ შექმნათ ძლიერი ფეხები "საიდუმლო ტექნიკის" გარეშე

ბევრი სპორტსმენისთვის შედეგის ნაკლებობა აიძულებს მათ დაიჯერონ, რომ "საიდუმლო ტექნიკის" გარეშე, რომელიც მხოლოდ პროფესიონალებმა იციან, შეუძლებელია ფეხების ამოტუმბვა. თუმცა, ასეთი თეორიების მიზეზი არის მრავალი შეცდომა, რომელიც დაშვებულია არა მხოლოდ მიკრო და მაკრო ციკლების აზროვნების ეტაპზე, არამედ თითოეულ ინდივიდუალურ ვარჯიშში. ამას დაამატეთ ტექნიკური ხარვეზები ვარჯიშების შესრულების პროცესში და მიიღებთ ჩამოყალიბებულ მიზეზს ათიათასობით სპორტსმენის წარუმატებლობისთვის.

მითი No2 – ვარჯიშის ერთფეროვნება არ აფერხებს პროგრესს.

ფეხის კუნთები არაფრით განსხვავდება სხვა კუნთების ჯგუფებისგან, ამიტომ ნებისმიერი ერთფეროვნება შეამცირებს პროგრესირების ტემპს. შედეგად, კუნთებისა და ძალების ზრდა საგრძნობლად შენელდება, მაშინაც კი, თუ ყოველ ვარჯიშს აკეთებთ ფეხის ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშებს. შეეცადეთ დაამატოთ მრავალფეროვნება თქვენს ვარჯიშს, გამოიყენეთ სხვადასხვა სტილი (ძალა, მაღალი გამეორება, სტატიკური-დინამიური და ა. ეს ხელს შეუწყობს ადაპტაციის თავიდან აცილებას, რის შედეგადაც კუნთები ზრდით რეაგირებენ მიღებულ დატვირთვაზე.

მითი # 3 - მარტო ჩაჯდომა საკმარისია

რასაკვირველია, წვერით ჩაჯდომა არის ყველა ძალის სპორტის ერთ-ერთი საფუძველი. მხოლოდ რამდენიმე სხვა მოძრაობას შეუძლია კონკურენცია გაუწიოს squats-ს ეფექტურობისა და სარგებლობის თვალსაზრისით. თუმცა, მხოლოდ squats არ არის საკმარისი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ყველა გააკეთებდა მხოლოდ ერთ ვარჯიშს და მიიღებდა უზარმაზარ ფეხებს. გახსოვდეთ, რომ ფეხის ვარჯიში ყველაზე მოცულობითია ვარჯიშების რაოდენობისა და დატვირთვის თვალსაზრისით. ეს ერთადერთი გზაა სიძლიერისა და მასის სასურველი ზრდის მისაღწევად.

წინააღმდეგ შემთხვევაში, საკმარისია რეგულარულად ივარჯიშოთ, გახსოვდეთ დასვენება და, რა თქმა უნდა, უზრუნველყოთ თქვენი კუნთები იმით, რაც საჭიროა ზრდისთვის ხარისხიანი კვების დახმარებით.

პროფესიონალი სპორტსმენების ფეხის კუნთების ვარჯიში ყოველთვის არ არის სპორტდარბაზში იდეალური მუშაობის მაგალითი. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ პროფესიონალებს აქვთ საკუთარი პრიორიტეტები და რეალობა, რომლებიც ყოველთვის არ იქნება აქტუალური. თუმცა, გამოცდილი სპორტსმენების ზოგიერთი წესი და ვარჯიშის მახასიათებელი ეხმარება სპორტდარბაზში მათი ძალისხმევის სწორად გამოყენებას და პროგრესის დაჩქარებას.

#1 - ფოკუსირება ძლიერ კომპოზიციურ ვარჯიშებზე

რაც უფრო მეტი კუნთოვანი ბოჭკოა ჩართული ვარჯიშის დროს, მით უკეთესი. და არა მხოლოდ ფეხებისთვის, არამედ სხეულის ყველა კუნთისთვის. ამიტომ, შეეცადეთ მაქსიმალური ყურადღება დაუთმოთ ჩაჯდომას, რუმინულ დედლიფტს, ლუნგს და სხვა მოცულობით მოძრაობებს.

No 2 – სწორად შეაერთეთ ძირითადი და საიზოლაციო სავარჯიშოები

მნიშვნელოვანია ბალანსის პოვნა სხვადასხვა ტექნიკას, სავარჯიშოებს, დატვირთვის ტიპებს და ა.შ. შეეცადეთ შეასრულოთ ძირითადი ვარჯიშები მძიმე წონებით ვარჯიშის პირველ ნახევარში, როდესაც კუნთების ენერგეტიკული რეზერვები ჯერ არ არის დახარჯული. საიზოლაციო მოძრაობები საუკეთესოდ გამოიყენება ვარჯიშის მეორე ნახევარში, როგორც საბოლოო მოძრაობები კონკრეტული კუნთისთვის ან უბნისთვის.

#3 - არ ივარჯიშოთ ძალიან ხშირად

მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ ფეხების ვარჯიშის თავისებურებები ციკლებში პროგრამის განხილვისას. კუნთების ჯგუფი ყველაზე ნელა აღდგება და ფეხები მუდმივად სტრესის ქვეშ იმყოფება მთელი დღის განმავლობაში. ეს კიდევ უფრო ახანგრძლივებს აღდგენის პერიოდს. ამიტომ, იფიქრეთ თქვენს დასვენებაზე ისე, რომ თქვენი ფეხები სრულად აღდგეს ვარჯიშებს შორის.

#4 - დაიმახსოვრე კუნთების ბალანსი

კუნთების განვითარების დისბალანსი ყოველთვის იწვევს პროგრესირების შენელებას ან სრულ შეჩერებას. ეს არის ჩიხური გზა, რის შედეგადაც გარანტირებული მოგიწევთ თვეების დათმობა ჩამორჩენილი კუნთების გამკაცრებისთვის. დაიმახსოვრე, რომ ფეხებისა და დუნდულოების ძალის სავარჯიშოები უნდა მოიცავდეს ქვედა სხეულის ყველა კუნთს.

#5 - არ არსებობს ცუდი ვარჯიშები, მხოლოდ არასწორი შესრულება.

ეს იმაზე მეტყველებს, რომ ტექნოლოგია უმთავრესია. თუ ზოგიერთი ვარჯიში პოპულარული გახდა ძალოვანი სპორტის განვითარების ათწლეულების განმავლობაში, მაშინ ის აუცილებლად იქნება გამოყენებული. მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ყველა ტექნიკური პირობა დაკმაყოფილებულია. მაგალითად, როცა ზურგს ახვევთ, რუმინული დედლიფტი მაშინვე კარგავს ეფექტურობის ნახევარს მაინც.

მიჰყევით ამ რჩევებს, მიუდექით ვარჯიშს გონივრულად და თეორიის ცოდნით და გარანტირებული გექნებათ მასის და სიძლიერის მატება.

ახლა მოდით გადავხედოთ ფეხის ვარჯიშის ყველა სავარჯიშოს, რომელიც უნდა შეიტანოთ თქვენს სასწავლო არსენალში. ისინი სავსებით საკმარისი იქნება წლების განმავლობაში პროგრესისთვის, დაივიწყონ სტაგნაცია და პლატო. რთული და საიზოლაციო მოძრაობები ცალკე უნდა განიხილებოდეს, ამიტომ ფეხის მასის საუკეთესო სავარჯიშოებს ორ კატეგორიად დავყოფთ.

ძირითადი

ძირითადი მოძრაობების კლასიფიკაცია საკმაოდ მარტივია. ფეხისა და წებოვანების ეს ვარჯიშები ამუშავებს მრავალ სახსარს და კუნთების ბოჭკოების დიდ რაოდენობას. როგორც წესი, ამ კატეგორიაში შედის ყველაზე რთული და ძირითადი ვარჯიშები ძალის სპორტში.

50 წელზე მეტი ხნის განმავლობაში, ფეხის ვარჯიშის საფუძველი ნებისმიერ მასობრივ პროგრამაში იყო squats. ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე მრავალმხრივი მოძრაობა ძალის სპორტში. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ squat ტექნიკა კრიტიკულია.

შეეცადეთ ფეხების ვარჯიშის დროს რაც შეიძლება დაბლა ჩაჯდეთ, ეს ჩაერთვება დუნდულოებს და გაზრდის ვარჯიშის ეფექტურობას.

ფეხის პროგრამაში, ზოგიერთი ვარჯიშის ტექნიკის შეცვლამ შეიძლება მთლიანად შეცვალოს მიღებული დატვირთვა. წინა ჩაჯდომები არავითარ შემთხვევაში არ არის ჩვეულებრივი ჩაჯდომის ალტერნატივა და არასწორია მათი განხილვა მხოლოდ შემცვლელად. აშკარა უპირატესობებს შორისაა მუცლის კუნთებზე გაზრდილი დატვირთვა, ზურგის უკან წვერით დაჯდომის უნარი, ასევე ნაკლები დატვირთვა ზურგის სვეტზე. ეს არის ერთ-ერთი საუკეთესო სავარჯიშო ფეხის მასის განვითარებისთვის, რომელიც შეიძლება შესრულდეს შტანგის, ქვიშის ტომრის, კეტბელი და სხვა აღჭურვილობით.

ნებისმიერმა სპორტსმენმა, რომელმაც იცის როგორ აწიოს ფეხები, უნდა გააკეთოს სკამზე დაჭერა მანქანაზე. ეს არის მასობრივი მშენებლობის შესანიშნავი სავარჯიშო.

ძალიან მნიშვნელოვანია სავარძლის სწორად მორგება და სკამზე პრესის შესრულება მის სრულ ამპლიტუდამდე. ასევე გახსოვდეთ, რომ ფეხების პლატფორმაზე დაყენებით შეგიძლიათ შეცვალოთ დატვირთვა და გადართოთ ცალკეულ კუნთებზე.

ლუნგები ერთ-ერთი ყველაზე მრავალმხრივი მოძრაობაა. ფეხის კუნთებისთვის ასეთი ვარჯიშები შეიძლება გაკეთდეს როგორც სპორტდარბაზში, ასევე სახლში. უფრო მეტიც, არსებობს მრავალი სახის ლულანგები (წინ, უკან, ადგილზე, კოხტა, გვერდზე გადადგმული ნაბიჯით და ა.შ.), რომლებიც მთლიანად ცვლის დატვირთვის ხასიათს. ამის წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ კონკრეტულად ტუმბოს აბსოლუტურად ნებისმიერი კუნთი ქვედა ტანში.

ფეხის მოცულობის ეფექტურობის თვალსაზრისით, ეს სავარჯიშო მოდის დაუყოვნებლივ ჩაჯდომის შემდეგ. უფრო მეტიც, ყველაზე ხშირად ის შერწყმულია სკუტებთან სუპერსეტებსა და კომპლექსებში. სწორი ფეხის დედლიფტი იდეალურად ავითარებს დუნდულოების, ბარძაყის და ზურგის ქვედა კუნთებს.

მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ მთელი ვარჯიშის განმავლობაში თქვენი ზურგი უნდა იყოს იდეალურად სწორი. ნებისმიერი დამახინჯება შეამცირებს წევის ეფექტურობას და შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.

თუ ვარჯიშის მთავარი მიზანია ფეხების ექსკლუზიურად კუნთების განვითარება, მაშინ ჰაკი squats შეიძლება იყოს შესანიშნავი ალტერნატივა. პირველ რიგში, ბირთვის ჩაკეტვისა და მოძრაობის კუთხის გამო, თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბევრად მეტი წონა, ვიდრე squats-ში. თუმცა, ვარჯიშის მთავარი უპირატესობა ხერხემალზე ძლიერი სტრესის არარსებობაა.

ხბოები არის დატუმბული სპორტსმენის მთავარი ნიშანი, რომელმაც იცის როგორ ივარჯიშოს ფეხები დარბაზში. ხბოს ამაღლება საუკეთესოდ იმეორებს ხბოს ძირითად ფუნქციას, რის გამოც ეს სავარჯიშო ითვლება ერთ-ერთ ყველაზე შესაფერისად ანატომიური თვალსაზრისით.

იმისათვის, რომ სპორტდარბაზში ფეხები აითვისოს, მამაკაცს სხვადასხვა დატვირთვა სჭირდება და ყველაზე ეფექტური ვარჯიშებიც კი უნდა შეიცვალოს. შტანგის პოზიციის შეცვლამ შეიძლება გამოიწვიოს ბევრი კუნთის სრულიად განსხვავებულად მუშაობა, ამიტომ ეცადეთ კვირე-კვირის მონაცვლეობით ჩაჯდომა, შეასრულოთ ვარჯიში წვერით წინ და უკან. არ არის რეკომენდებული ორივე ვარიანტის გაკეთება ერთ ვარჯიშში.

იზოლირებული

ეს სავარჯიშო ყოველთვის იქნება ყველაზე ეფექტური საიზოლაციო მოძრაობების სიაში ფეხების ვარჯიშისთვის. დაგრძელება კეთდება მჯდომარე მდგომარეობაში, რადგან ეს საშუალებას გაძლევთ მაქსიმალურად ამოიღოთ ყველა კუნთი, გარდა კვადრიცეფსის.

მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ მოძრაობა იყენებს ოთხთავის კუნთს, ამიტომ მნიშვნელოვანია ამის გაკეთება სრული ამპლიტუდის საშუალებით. ასევე, არ უნდა აიღოთ ზედმეტი წონა ექსტენსიებში, უპირატესობა უნდა მიენიჭოთ ტექნიკას და კუნთების კონცენტრაციას.

ერთი ფეხის გაფართოება

ზოგიერთ სპორტულ დარბაზში აღჭურვილობა საშუალებას გაძლევთ გააკეთოთ ერთი ფეხის გაფართოება, რაც შეიძლება ძალიან სასარგებლო იყოს თქვენი ფეხების ამოტუმბვისთვის. მსგავსი ტექნიკა, რომლის დროსაც მთელი მიდგომა ხორციელდება მონაცვლეობით ერთ ფეხზე და მეორეზე, ვარჯიშს უფრო ეფექტურს ხდის. ასევე, მსგავსი ტექნიკით, შეგიძლიათ უფრო სუფთად გააკეთოთ დაგრძელება.

ეს არის კლასიკური სავარჯიშო ვარჯიში ყველა ბოდიბილდერისთვის, დონის მიუხედავად. უმჯობესია შერწყმა მოქნილობა და ანტაგონისტური კუნთების დამუშავება მნიშვნელოვნად ზრდის ორივე ვარჯიშის სარგებელს.

მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ვარჯიშის შესრულებისას გლუტალური კუნთებიც ერთვება, რის გამოც მოძრაობა ხშირად გამოიყენება წრიულ ვარჯიშში და სხვადასხვა კომპლექსებში.

თუ თქვენს სავარჯიშო დარბაზს აქვს მჯდომარე დახვევის აპარატი, დაამატეთ ეს ვარჯიში თქვენი ფეხების ვარჯიშის რუტინას. ჯდომისას ხვეულების შესრულება უფრო კომფორტულად ითვლება და საშუალებას გაძლევთ უკეთ დატვირთოთ თეძოები, რის შედეგადაც დუნდულები სამუშაოდან გამორიცხულია.

თუ ფეხების ვარჯიშის დროს გჭირდება ხბოს მძიმე ვარჯიში, მაშინ საუკეთესო არჩევანია სკამზე პრესის აპარატის გამოყენება. ეს დაგეხმარებათ აწიოთ მნიშვნელოვანი წონა ტრავმის რისკის გარეშე. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ყოველთვის უნდა დააინსტალიროთ დამჭერები.

ასეთი ტრენაჟორები მხოლოდ მოწინავე სპორტდარბაზებშია. თუ შესაძლებელია დგომიანი მოხვევების შესრულება, მაშინ აუცილებლად ივარჯიშეთ ამ სტილში და ჩართეთ ვარჯიში თქვენს სასწავლო პროგრამაში. ეს კარგი ვარიანტია სავარჯიშო დარბაზში თქვენი კულულების მრავალფეროვნების დასამატებლად.

ახლა მოდით გადავხედოთ კონკრეტული პროგრამის მაგალითს, რათა ნათლად გავიგოთ, თუ როგორ უნდა აითვისოთ ფეხები სპორტდარბაზში. რა თქმა უნდა, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ მხოლოდ ერთი სასწავლო გეგმის გამოყენება გჭირდებათ. ფეხის ვარჯიშის ეს პროგრამა დროთა განმავლობაში იქნება შესანიშნავი საფუძველი, შეგიძლიათ დაამატოთ მას ახალი ვარჯიშები ან შეცვალოთ ინდივიდუალური მოძრაობები იმავე ტიპის.

დამწყებთათვის

პროგრამა დამწყებთათვის უნდა იყოს რაც შეიძლება მარტივი. საფუძველს წარმოადგენს ძირითადი სავარჯიშოები, რომლებიც შეზღუდულია სასწავლო გეგმაში.

გოგონებს შეუძლიათ გამოიყენონ ციკლური ვარჯიში. მაგრამ ამ შემთხვევაში, ნებისმიერი წრიული ვარჯიში ფეხებისა და დუნდულოებისთვის ასევე უნდა ეფუძნებოდეს ძირითად ვარჯიშებს.

დამწყებთათვის ძირითადი ვარჯიში ასე უნდა გამოიყურებოდეს:

• წვეთები წვერით – 3*12, 10, 8;
• რუმინული დედლიფტი (სწორ ფეხებზე) – 3*12, 10, 8;
• დაგრძელება დასაჯდომ მანქანაში – 3*12, 10, 8;
• მწოლიარე მანქანაში მოსახვევი – 3*12, 10, 8;
• ხბოს აწევა დგას ან მანქანაში.

ეს გეგმა დამწყებთათვის საშუალებას აძლევს ეფექტურად ივარჯიშონ ორ წლამდე, განახორციელონ ცვლილებები პროგრამაში ყოველ თვენახევარ-ორ თვეში ერთხელ.

მოწინავეებისთვის

გამოცდილი სპორტსმენებისთვის, ფეხების წონის ვარჯიშის პროგრამა უნდა მოიცავდეს ფეხის ყველა კუნთის უფრო საფუძვლიან ვარჯიშს, ასე რომ ვარჯიშების რაოდენობა მნიშვნელოვნად მაღალი იქნება.

ასევე მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ერთფეროვანი ვარჯიშები არ იქნება საკმარისი. მიკროციკლები ისე უნდა იყოს გააზრებული, რომ მოიცავდეს ფეხების ძალის ვარჯიშს სტატიკური დინამიურ მუშაობასთან ერთად, თუ მასაზეა საუბარი.

ძირითადი პროგრამა ასე გამოიყურება:

• სუპერსეტი: შტანგა და რუმინული დედლიფტი – 4*12, 10, 8, 6 თითო მოძრაობაზე;
• ლუნგები (ალტერნატიული ფრენები წინ და უკან კვირების განმავლობაში) – 4 * 12, 10, 8, 8 თითოეულ ფეხზე;
• მჯდომარე ფეხის გაფართოება;
• მწოლიარე ფეხის დახვევა
• სუპერსეტი: ხბოს ფეხზე აწევა, მჯდომარე ხბოს აწევა წვერით – 3*15, 12, 10.

ეს არის მძიმე ფეხის ვარჯიში, რომელიც გარანტირებულია შედეგებს გამოცდილ სპორტსმენებს, რომლებსაც უკვე აქვთ კარგი ბაზა და ფიზიკური მომზადება. თქვენ ასევე უნდა პერიოდულად დაამატოთ პროგრამას წინა და ფართო ფეხის ჩოჩქონები.

ტყუილად არ არის, რომ ბევრ სპორტსმენს სჯერა, რომ ფეხის კუნთების ვარჯიში ყველაზე ჯოჯოხეთური სამუშაოა დარბაზში, რომლის წარმოდგენაც შეგიძლიათ. ის იღებს მთელ თქვენს ძალას, მოითხოვს ხანგრძლივ აღდგენას და 200%-ის გაცემას. დანამატების გამოყენებამ შეიძლება მნიშვნელოვნად დააჩქაროს არა მხოლოდ პროგრესირების ტემპი, არამედ კუნთების აღდგენა. უპირველეს ყოვლისა, ჩვენ ვსაუბრობთ ყველაზე საჭირო დანამატებზე, რომელთა ეფექტი უდაოა:

• შრატის პროტეინი;
• კრეატინი;
• ვიტამინი და მინერალური კომპლექსები (ნებისმიერ სეზონზე ზაფხულის გარდა, თუ დიეტა შეიცავს ბევრ ხილსა და ბოსტნეულს);
• Ომეგა 3.

თუ ძალისმიერი სამუშაოების გარდა, კარდიო შედის, განსაკუთრებით დილით ან საღამოს, მაშინ მანამდე თქვენ უნდა დალიოთ BCAA-ს ნაწილი (მიზანშეწონილია აირჩიოთ ის, რომელიც შეიცავს გლუტამინს).

დამატებები, რომლებსაც შეუძლიათ პირდაპირ გააუმჯობესონ შესრულება, მოიცავს:

• ვარჯიშამდე კომპლექსები (კოფეინი + მწვანე ჩაი შეიძლება გამოვიყენოთ ცალ-ცალკე ვარჯიშის დასაწყისში);
• ბეტა-ალანინი;
• არგინინი, ტუმბოს გასაუმჯობესებლად.

ბევრი სპორტსმენი ადასტურებს, რომ ასეთი ნაკრებით ვარჯიში შესანიშნავია და ფეხის ურთულესი ვარჯიშიც კი სიხარულს მოუტანს. თუ მაქსიმუმს გავითვალისწინებთ, მაშინ სიას შეგვიძლია დავამატოთ ძილის აღდგენისა და გაუმჯობესების კომპლექსები, ასევე CLA.

მათთვის, ვინც ახლახან წყვეტს, სჭირდება თუ არა სპორტული კვება, ჩვენ ჩავწერეთ ვიდეო ქვემოთ:

Შემაჯამებელი

გახსოვდეთ, რომ ფეხის ვარჯიშის საუკეთესო პროგრამაც კი დროთა განმავლობაში დაკარგავს ეფექტურობას კუნთების ადაპტაციის გამო. ასეთი სიტუაციების თავიდან აცილების მიზნით, უმჯობესია გამოიყენოთ მსგავსი ტიპის ვარჯიშები (მაგალითად, უკანა და წინა ჩახშობა, ჰაკ-მანქანა და ა.შ.). წინააღმდეგ შემთხვევაში, სწორი კვება, სწორი დანამატები, ბევრი ძილი და დასვენება ზრდის იდეალური ფორმულაა.

ფეხის კუნთებისთვის ვარჯიში აუცილებელია ნებისმიერ ასაკში. საგულდაგულოდ შერჩეული და დაბალანსებული ფიზიკური ვარჯიშების კომპლექსების რეგულარული შესრულება, აძლიერებს კუნთების ბოჭკოებს და ზრდის კუნთების ძალას. სახლში შესრულებული ყოველდღიური ფეხის ვარჯიშები მოგაშორებთ ცელულიტს, გაგიუმჯობესებთ ფიგურის ფორმას და გამძლეობას.

ბევრი ქალი, რომელიც ზრუნავს თავის ფიგურაზე, მთავარ აქცენტს აკეთებს თეძოებზე, ოთხთავის კუნთის ზედაპირზე, ავიწყდება, რომ კომპლექსი უნდა მოიცავდეს რელაქსაციას და ქვედა კიდურებს.

თუ ფეხების გასავითარებლად შექმნილი სპორტული ვარჯიშების ნაკრები არასწორად შესრულდება, ტანვარჯიშის შედეგი არ არის მოსალოდნელი.

ქვედა კიდურების ვარჯიშის მთავარი მოთხოვნა რეგულარულობაა. მეცადინეობები ტარდება კვირაში 3-4 ჯერ. დასაშვებია ამის გაკეთება სახლში. პირველი გაკვეთილები უფრო რთული იქნება, თქვენ უნდა აიძულოთ თავი. კვლევის მიხედვით, ადამიანს ახალი ჩვევის ჩამოყალიბებას და ჩამოყალიბებას 21 დღე სჭირდება. მითითებული პერიოდის შემდეგ ეს გახდება მარტივი და სასიამოვნო.

პირველი ვარჯიში არ აღემატება 30 წუთს. ვარჯიშის დრო, ვარჯიშების სირთულე და ინტენსივობა თანდათან იზრდება. ფიტნეს კლუბების მასწავლებლები მკაცრად გირჩევენ ყოველთვიურად შეცვალოთ კომპლექსები, რათა კუნთების ჯგუფები არ შეეგუონ მოძრაობებს, რაც შეამცირებს ვარჯიშის ეფექტურობას.

კომპლექსის გამეორებების რაოდენობა სახლში პირველ გაკვეთილებზე არ აღემატება ათჯერ. ყოველ დღე დასაშვებია დატვირთვის გაზრდა 1 გამეორებით. მიდგომების რაოდენობა თანდათან იზრდება. ვარჯიშის ინტენსივობა, როგორც ფიტნეს ტრენერები გვირჩევენ, ისეთია, რომ დარჩენილი ვარჯიშები მცირე ძალისხმევით სრულდება.

არ არის რეკომენდებული კომპლექსის ძალით შესრულება - ეს გამოიწვევს კიდურების კუნთების დაღლილობას. დაღლილობა ხელს უწყობს ცუდ შედეგებს. ძირითადი კომპლექსის შესრულებისას ჯერ უნდა გაათბოთ ბარძაყი, ქვედა ფეხი და ფეხი: გააკეთეთ ფეხის საქანელა, ხტუნვა, ჩახტომა. მოძრაობის დიაპაზონი არც თუ ისე ფართოა. კომპლექსის ბოლო ნაწილია კუნთების მოდუნება და გაჭიმვა.

სავარაუდო კომპლექსები ფეხებისთვის

ფეხის კუნთების გაძლიერების ვარჯიშები სახლში რეკორდულ შედეგს მოიტანს, თუ ჩართულია ქვედა ფეხისა და ბარძაყის კუნთები - სწორი ნაწლავი, მედიალური, შემაერთებელი, ოთხთავის კუნთის ყველა ნაწილი.

მოცემულია კუნთების ჯგუფებისა და ქვედა კიდურების ლიგატების სავარაუდო კომპლექსი:

სავარჯიშოები ხბოებისა და ფეხებისთვის

რეკომენდებულია ფეხების განვითარების კომპლექსის დასრულება გაჭიმვის მოძრაობებით. თქვენ უნდა ადექით პირდაპირ, აწიოთ ფეხი შორს წინ და დაასვენოთ მეორე ფეხი იატაკზე მუხლთან ერთად. ხელები ეყრდნობა იატაკს ან მუხლის სახსარს. ნელა დაიხარეთ წინ, სანამ არ იგრძნობთ ბარძაყის კუნთების დაჭიმვას. დარჩით დაკავებულ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში. შემდეგ ღრმად ჩაისუნთქეთ, ამოსუნთქვისას ეცადეთ ოდნავ დაბლა დაიხაროთ და ამ მდგომარეობაში დარჩით ნახევარი წუთის განმავლობაში. შემდეგ უბრუნდებიან საწყის მდგომარეობას, ანალოგიური პროცედურა კეთდება მეორე კიდურზეც. ასეთი ფართო გაჭიმვა მოგიხსნით ზედმეტ დაღლილობას ვარჯიშის შემდეგ.

ტანვარჯიში დაძაბულობის მოსახსნელად

კუნთების მოდუნების უზრუნველსაყოფად და დაღლილობის მოსახსნელად, სცადეთ 5 წუთის განმავლობაში ფეხის თითებზე სირბილი ყოველ დილით და საღამოს სახლში. შემდეგ სკამზე დაჯდომისას კარგად შეანჯღრიეთ ფეხები. ეს უზრუნველყოფს კუნთების სათანადო რელაქსაციას, განსაკუთრებით ხანგრძლივი სამუშაო დღის შემდეგ.

ჩვეულებრივი ხტომის თოკი კარგია თქვენი ფეხებისთვის. უზრუნველყოფს ქვედა კიდურების ძირითადი კუნთების ჯგუფების გაძლიერებას. საკმარისია თოკზე ხტუნვა ყოველდღე რამდენიმე წუთის განმავლობაში. დასაშვებია შესაფერისი სიგრძის თოკის გამოყენება. ხტუნვა კეთდება ჯერ ორივე ფეხზე, შემდეგ მონაცვლეობით: ერთზე, მეორეზე. მთავარია არ გადააჭარბოთ და არ გამოიწვიოს კუნთების ტკივილი. მიდგომების რაოდენობა და ტრენინგის დრო შეირჩევა ინდივიდუალურად.

სასარგებლო მოძრაობა, რომელიც შეიძლება გაკეთდეს სახლში და სამსახურში, მოკლე შესვენების დროს. ფეხსაცმელს ვიხსნით და პირდაპირ ფეხზე ვდგავართ. თქვენ უნდა აწიოთ ფეხის თითებზე რაც შეიძლება მაღლა და ჩამოხვიდეთ იატაკზე. გააკეთეთ ეს ნელა, სიამოვნებით.

ცნობილია სასარგებლო კომპლექსი ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ სქელი მუხლის სახსრები და თეძოები - კლასიკური მოძრაობა "ველოსიპედი". შესასრულებლად, დაწექით ზურგზე იატაკზე. თავდაპირველად, ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს მცირე სირთულეები. გააადვილეთ დავალება სასის ქვეშ ბალიშის დადგმით. ხელები იდება ბარძაყის მიდამოზე, ფეხები აწეულია და წარმოსახვითი პედლები იწყებს ტრიალს. კომპლექსის შესრულებისას დარწმუნდით, რომ ბრუნვითი მოძრაობების დროს ფეხები უშეცდომოდ მოიხარეთ მუხლის სახსრებში, რაც ხელს უწყობს წონის დაკლებას მუხლის არეში.

ახალი მოძრაობა გეხმარებათ წონაში დაკლებაში მუხლებსა და თეძოებში. იგი ეფუძნება ღრმა ჩაჯდომას. დადექით პირდაპირ, აწიეთ თითებზე, დაიწყეთ ნელა დაწევა, სანამ არ მიაღწევთ სრულ და ღრმა ჩაჯდომას. თანდათან დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. მდგრადი და შესამჩნევი შედეგისთვის, თქვენ უნდა გააკეთოთ მსგავსი ჩაჯდომა ყოველდღე დილით და საღამოს. დასაშვებია 15 ჩაჯდომის შესრულება თითო მიდგომაზე.

როგორ გავაკეთოთ სავარჯიშოები სწორად

მოძრაობის სწორად შესასრულებლად, რომელიც მოიცავს ღრმა ჩაჯდომას საწყისი პოზიციიდან, ფეხის თითებზე დგომას, მნიშვნელოვანია ტანის სიმძიმის ცენტრის უკანა მოძრაობა. ეს დაგეხმარებათ უკეთ შეინარჩუნოთ წონასწორობა. ჩაჯდომის შესრულებისას საჭიროა ფეხი იატაკზე დააჭიროთ.

თუ თავიდან ძნელია ბალანსის შენარჩუნება, გამოიყენეთ მხარდაჭერა. თანდათანობით, მუდმივი ვარჯიშით, მხარდაჭერის საჭიროება გაქრება. სწორად შესრულების შემთხვევაში დაძაბულობა გამოჩნდება წელის არეში, გააქტიურდება ბარძაყის არეში მედიალური ჯგუფი და დაიძაბება ხბოებიც. კუნთების ტკივილი არ ხდება მთავარი მიზანი. მთავარია ჯანმრთელობა, ფეხის კარგი ტონუსი და ლამაზი ფიგურა.

ადამიანთა უმეტესობას არ აქვს შესაძლებლობა სპორტდარბაზში სიარული. მიზეზები განსხვავებულია. ზოგს არ აქვს საკმარისი თავისუფალი დრო ვარჯიშისთვის, ზოგს არ აქვს საკმარისი ფული სპორტდარბაზში წასასვლელად. თუმცა, ამ რაოდენობის ადამიანების უმეტესობა უბრალოდ ყველანაირ საბაბს პოულობს საკუთარი თავისთვის, გარკვეული დატვირთვის მოტივით. ყველაზე ხშირად სამსახურში დღის განმავლობაში ვიღლებით. და სამუშაო დღის შემდეგ არანაკლებ საქმეა გასაკეთებელი - მაგრამ განსხვავებული.

დაქანცულები და დაღლილები მივდივართ სახლში, ვჭამთ და კომფორტულად ვსხდებით ტელევიზორის ეკრანის წინ სავარძელში, ვფიქრობთ, რომ ასე ისვენებს ჩვენი სხეული და ძლიერდება.

რბილ დივანზე ან კომპიუტერის მონიტორის წინ სკამზე დასვენება რეალურად არანაირ სარგებელს არ მოუტანს ჩვენს ორგანიზმს. ჩვენ თვითონ უნდა გავიგოთ ეს ნათლად.

ახალგაზრდა გოგონებს, რომლებიც სამსახურში არ არიან დაკავებულნი, ხშირად აქვთ დრო, რომ ივარჯიშონ დარბაზში. მაგრამ ადამიანების "დატვირთული" კატეგორიისთვის არის შესანიშნავი ვარიანტი - ვარჯიში საყვარელი სახლის კედლებში. სწორად გაიგე! სპორტდარბაზში სიარულის გარეშეც შეგიძლიათ ჩაატაროთ ეფექტური ვარჯიშები, გააუმჯობესოთ თქვენი კუნთების მდგომარეობა, სხეული და ზოგადად ჯანმრთელობა. უფრო მეტიც, ზოგი კი პირიქით, სახლში სწავლას ამჯობინებს. მათ ეჩვენებათ, რომ სახლში, მათ შეუძლიათ ივარჯიშონ არა უარესად, ვიდრე სპორტდარბაზში, და კიდევ უკეთესი. თქვენი სახლის კედლები საშუალებას გაძლევთ მაქსიმალურად დაისვენოთ, არ შეგარცხვოთ ვინმეს და ეფექტურად ჩაატაროთ გაკვეთილები.

სახლში გაკვეთილების ჩატარებას აქვს როგორც დადებითი, ასევე უარყოფითი მხარეები. თუმცა, თუ ადამიანმა საკუთარ თავს დაისახა მიზანი ფიზიკური მდგომარეობისა და ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად სავარჯიშოების გაკეთება, მაშინ ცოტა ნაკლოვანებამ შეიძლება შეაფერხოს. ნებისმიერი უარყოფითი შეიძლება ადვილად გამოსწორდეს დადებით ნიშანში.

სანამ სახლში ვარჯიშებს დაიწყებთ, უნდა დაფიქრდეთ, რა დამხმარე საშუალებები შეიძლება დაგჭირდეთ ამისთვის (იზრუნეთ ჰორიზონტალური ზოლის დამაგრებაზე, იყიდეთ ჰანტელები). დიახ, სპორტული აღჭურვილობისთვის საჭიროა გარკვეული ფინანსური ხარჯები, მაგრამ ისინი არ იქნება მეტი, თუ გადაწყვეტთ წლიური სავარჯიშო დარბაზის ყიდვას.

კლასიკური squats

ყველაზე ეფექტური და პოპულარული სავარჯიშოები გოგონებს შორის არის squats. სახლში ტრენინგის ჩატარებისას, თქვენ აბსოლუტურად არ შეგიძლიათ უგულებელყოთ ისინი. დიახ, ეს ვარჯიშები შეიძლება რთულად და მტკივნეულადაც კი მოგეჩვენოთ, მაგრამ დროთა განმავლობაში, როცა კუნთების ჯგუფები ვარჯიშის რიტმში მოხვდებიან, საპირისპიროში დარწმუნდებით. დროთა განმავლობაში, squats იქნება თქვენს საყვარელ ვარჯიშებს შორის.

ჩაჯდომის გაკეთება აბსოლუტურად არ არის რთული: თქვენ უნდა იდგეთ პირდაპირ, გაშალოთ ფეხები, ასწიოთ ხელები იატაკის პარალელურად ან დადოთ ისინი თავის უკან. ჩაჯდომისას დაისვენეთ ქუსლებზე. მოუსმინეთ თქვენს სხეულს. უყურეთ კუნთების მუშაობას - იგრძენით ისინი. ეს საჯდომი ვარჯიშები ეფექტურია ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთების ვარჯიშისთვის. გოგონებისთვის, რომლებსაც სურთ ჰქონდეთ ლამაზი და მყარი დუნდულები, ეს ვარჯიში უბრალოდ შეუცვლელია.

ცალი ფეხის ჩახშობა

ფეხის ეს ვარჯიში ოდნავ განსხვავდება კლასიკურისგან. ასეთი ჩაჯდომის დროს ზურგი უნდა იყოს მომრგვალებული, ხოლო კლასიკური ჩაჯდომისას ზურგი ყოველთვის ბრტყელი რჩება. ხელები პირდაპირ მდგომარეობაშია (იატაკთან პარალელურად). სრულ ჩაჯდომის მდგომარეობაში მეორე ფეხი სწორი უნდა იყოს (იატაკთან პარალელურად, ისევე როგორც ორივე ხელი).

სკუტები წონებით

წონით ჩაჯდომის გაკეთება არ არის რეკომენდებული ერთ ფეხზე. ვარჯიშის დაწყებამდე სასურველია წონის მომატება. ამისთვის შეგიძლიათ აიღოთ წიგნები ან მძიმე ზურგჩანთა, თუ სახლში სპორტული ინვენტარი არ გაქვთ. ეს შესანიშნავი სავარჯიშოა ფეხის კუნთებისთვის, მათ ტონუსში და გასაძლიერებლად.

ცალი ფეხის ჩახშობა წონით წინ

წონის გადაცემით სკუტები უფრო მარტივად ითვლება და შესაფერისია ნებისმიერი გოგოსთვის. ამ ტიპის ვარჯიში გარკვეულწილად მიბაძავს ნამდვილ ვარჯიშს დარბაზში. ის კარგად იტვირთება და ათბობს ფეხების კუნთების ყველა ჯგუფს, ისევე როგორც სიმულატორზე. დასკვნა ისაა, რომ ერთ ფეხზე ჩაჯდომის შესრულებისას მეორე უკან იხევს. თქვენ უნდა ისწავლოთ წონასწორობის შენარჩუნება.

სავარჯიშოები არ საჭიროებს სპეციალურ მომზადებას ან აღჭურვილობას მათი სახლში შესასრულებლად. ამიტომ, ფეხის ვარჯიში ამ ტიპის ჩაჯდომის გამოყენებით შესაძლებელია ნებისმიერ დროს.

ლუნგები

არსებობს მრავალი ეფექტური ვარჯიში ფეხების ვარჯიშისთვის. ერთ-ერთ მათგანად ითვლება ლუნგები. ვარჯიშის დროს, თუ ვარჯიში სწორად შესრულდება, უნდა იგრძნოთ კუნთების მუშაობა. ასეთი ვარჯიშები კარგია ვარჯიშის კოორდინაციისთვის. ლუნგები კარგად ავარჯიშებენ ფეხების, ბარძაყის და დუნდულოების კუნთებს. ვარჯიშმა პოპულარობა მოიპოვა ძირითადად გოგონებში.

ფიცრები

მიუხედავად იმისა, რომ ბოლო ორი ვარჯიში არ ეხება ფეხებს, ჩვენ გადავწყვიტეთ ჩავრთოთ ისინი სახლის ვარჯიშში. ეს სავარჯიშო შესრულებულია ორი ვერსიით (სწორი და გვერდითი). მთავარი მიზანი არის ძირითადი ვარჯიში. ერთი შეხედვით, სავარჯიშო მარტივი ჩანს, მაგრამ სხეულის სტაბილური პოზიციის შესანარჩუნებლად დიდი ძალისხმევაა საჭირო იატაკთან დახრილი კუთხით. ფეხის კუნთები საკმაოდ დაძაბულია და ამას თავისი ეფექტი აქვს.

Აზიდვები

სახლში ეფექტური ვარჯიშის ჩასატარებლად, ზოგჯერ საკმარისია სავარჯიშოების კომპლექტის შესრულება, მათ შორის მხოლოდ ერთი ბიძგ-აპი. ეს არის უნიკალური სავარჯიშო, რომელიც საშუალებას გაძლევთ ივარჯიშოთ თითქმის ყველა კუნთი (ფეხები, მკლავები, მუცლის და სხვა).

Push-ups შეიძლება იყოს განსხვავებული: რეგულარული, ვერტიკალური, საპირისპირო, ხელების პოზიციის შეცვლით და სხვა. Push-up ვარჯიშები გავლენას ახდენს ადამიანის სხეულის ყველა კუნთზე. თუმცა, უფრო დიდი აქცენტი კვლავ კეთდება ზედა ნაწილზე.

ფეხის ვარჯიში სახლში: დასკვნა

როგორც თავად მიხვდით, სხეულის ვარჯიშის დასაწყებად და ამით ჯანმრთელობის გასაძლიერებლად, არ გჭირდებათ ბევრი მსხვერპლი დროის, ფინანსების ან სხვა რამის სახით. სურვილის შემთხვევაში შეგიძლიათ შესანიშნავად ისწავლოთ სახლში. პასიური ცხოვრების წესი არ აძლევს ადამიანს ძალას.

მხოლოდ სპორტის თამაშს შეუძლია უზრუნველყოს ახალი ძალისა და შეუჩერებელი ენერგიის მოზღვავება. დაწყება ყოველთვის რთულია, მაგრამ ღირს მკაფიო მიზნის დასახვა და მომავალში საკუთარი თავის ჯანმრთელობა, ძლიერი და ლამაზი. მაშინ აღარ დარჩება დრო სიზარმაცისთვის და გაჭიანურებისთვის. როცა საკუთარი თავის შეცვლა გინდა, ვერაფერი დაგიდგება გზაზე!

საუკეთესო ვარჯიში სახლში

ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ დაამუშავოთ ფეხების და დუნდულოების კუნთები წონების გარეშე ვარჯიშების გამოყენებით. ეს არის ტრენინგის საწყისი ეტაპი, რომელიც არ გაძლევთ საშუალებას მიაღწიოთ მნიშვნელოვან შედეგებს. შემდგომი პროგრესისთვის შეგიძლიათ:

1. შეიძინეთ სპორტული დარბაზის წევრობა. ეფექტური, მაგრამ დრო და ფული შრომატევადი ვარიანტი.
2. შეიძინეთ შტანგა, თაროები და ჰანტელები სახლისთვის. ძალიან ძვირი ვარიანტია როგორც ფულის, ისე თავისუფალი ადგილის კუთხით ბინაში. ეფექტი არ არის უარესი, ვიდრე სპორტული დარბაზში მუშაობისას.
3. შექმენით მინი სპორტული დარბაზი სახლში იაფი და მცირე ზომის სავარჯიშო აღჭურვილობის გამოყენებით. საუბარია მინი ბენდებზე, ლატექსის ზოლებზე და უნივერსალურ ექსპანდერებზე.

განსაკუთრებული ყურადღება მივაქციოთ მინი ბენდებს, რომლებითაც ნებისმიერი საშინაო ვარჯიში უნდა დაიწყოთ. მინი ზოლები კარგია:

• იმუშავეთ პრობლემურ სფეროებზე. ელასტიური ზოლები უფრო ზუსტად ამუშავებს სამიზნე კუნთებს და მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს სისხლის ნაკადს, რითაც აჩქარებს ცხიმების წვას.
• ივარჯიშე ნებისმიერ დროს, ნებისმიერ ადგილას. ელასტიური ზოლები ჯდება თქვენს ჯიბეში და დაზოგავს ადგილს სახლში.
• ქალის ფიგურის შექმნა. მამაკაცებს ასევე შეუძლიათ გამოიყენონ მინი ზოლები, მაგრამ ეს ზოლები იდეალურია ფეხებისა და დუნდულების დასამუშავებლად.

ეს ელასტიური ზოლები შესანიშნავი ინსტრუმენტია არა მხოლოდ სახლში რეგულარული ვარჯიშისთვის, არამედ შვებულების დროს ფორმაში შესანარჩუნებლად. გოგონებს, რომლებიც სპორტდარბაზში ვარჯიშობენ, ვურჩევ, ყურადღება მიაქციონ მინი ბენდებს, მაგრამ საზღვარგარეთ არდადეგების დროს არ აქვთ შტანგათ ან ჰანტელებით ვარჯიშის შესაძლებლობა და სურვილი. მსუბუქი ვარჯიშები მინი ბენდებთან ერთად ნამდვილად შეგინარჩუნებთ ფორმას თქვენი დიდი ხნის ნანატრი შვებულების დროს!

ფეხების ფიტნესის მოწინავე პროგრამები კლასიკური ტექნიკისგან შედგება. თუ გსურთ, შეგიძლიათ თავად დაეუფლოთ მათ და გააშენოთ თქვენი ხბოები სახლიდან გაუსვლელად.

უმჯობესია მამაკაცებმა დაიწყონ ფეხების ვარჯიშის პროგრამა, რათა ვარჯიშის დროს არ მიიღონ დაჭიმულობა და სხვა დაზიანებები.

Გახურება

• მაღლა აწეული მუხლებით ადგილზე მივრბივართ;
• ფეხებს სკამის საზურგეზე ვაყრით;
• გრძელი ნახტომი სწრაფი ტემპით.

თითოეულ მოქმედებაზე ვხარჯავთ 1 წუთს.

ხბოს აწევს

ეს საუკეთესო ვარჯიშია თქვენი ხბოს მოცულობის დასამატებლად. ააქტიურებს სოლეუსის და გასტროკნემიუსის კუნთებს. მისი დახმარებით მამაკაცებს შეუძლიათ ხბოს ამოტუმბვა და მოცულობითი გახადონ.

1. წონასწორობის შესანარჩუნებლად, ჩვენ მაღლა ავწევთ ფეხის თითებზე და შეუფერხებლად ვეშვებით ქუსლებზე.
2. 30-ჯერ 1 მიდგომის შემდეგ, ჩვენ ვიღებთ ჭურვებს, რომელთა წონაა 10 კგ-დან, იდეალურია 20-ზე მეტი.
3. ჩვენ ყურადღებას ვაქცევთ ქვემოთ გადაადგილებაზე.
4. თუ ბალანსის შენარჩუნებას მოვახერხებთ, პირველ ადგილზე დავრჩებით.

მჯდომარე აწევის შესრულებისას მუშაობს მხოლოდ სოლეუსის კუნთი. უმჯობესია მისი დატუმბვა ნელი რიტმით, რათა დამოკლებულ კუნთოვან ბოჭკოებს დრო ჰქონდეთ სრულად შეკუმშვა.

მოძრაობებს ბევრჯერ ვიმეორებთ დაღლილობამდე. ეფექტურობისთვის მუხლებზე ვათავსებთ 10 კგ ტვირთს.

ვარიაციები

1. დაბალ პლატფორმაზე (ხის სხივი 8 სმ-მდე) მოათავსეთ მარცხენა წინდა.
2. ერთ ხელისგულში ჰანტელი დაჭერით.
3. მაქსიმალური ამპლიტუდით ვაკეთებთ ზამბარიან აწევებს ორივე ფეხით, თავისუფალი ხელით კედელზე მიჭერით.
4. ჩვენ ვცვლით ფეხების პოზიციას.

გაიმეორეთ 3-ჯერ. ჩვენ თანდათან ვზრდით დროს (წუთიდან).

• თუ თითებს გვერდებზე მიანიშნებთ, ქვედა ფეხის შიდა ნაწილი ამოტუმბული იქნება.
• ფეხების სწორად დაყენებისას დატვირთვა იქნება ფოკუსირებული შუაზე. ჩვენ ვდგებით ცერზე ან პატარა თითებზე აქცენტით.
• გარედან კუნთების მუშაობის გასააქტიურებლად წინდებს ვაკავშირებთ და ქუსლებს ვაშორებთ.

ფეხშიშველი ვარჯიში განსხვავებულ შეგრძნებას იძლევა.

ლუნგები

ატონიზირებს დუნდულებსა და ბარძაყებს, ოთხთავის ჩათვლით, იტვირთება ხბოები, ზურგის ქვედა ნაწილი და მუცელი. შესრულებულია წვერით ან ჰანტელებით.ჯერ ამას ვაკეთებთ გართულებების გარეშე.

1. ტერფები თეძოებზე უფრო განიერია, მუხლები ოდნავ მოხრილი, ზურგის ქვედა ნაწილი ოდნავ თაღოვანი, გულმკერდი ბორბალშია, აბები დაჭიმულია, მკლავები დაშვებულია დატვირთვით.
2. ერთი ფეხით წინ მივდივართ, სხეულის წონას გატაცებულ კიდურზე გადავიტანთ და ვჯდებით.
3. მუხლი თანაბრად არის მოხრილი, მეორე ფეხი, აქცენტით თითზე, რამდენიმე სანტიმეტრით ჩამოკიდებულია იატაკიდან. ვგრძნობთ დაძაბულობას დუნდულოებისა და ბარძაყის უკანა კუნთებში. სუნთქვას ვიკავებთ, გატაცებულ კიდურს ვეყრდნობით და ავწევთ.
4. ფეხების პოზიციის შეცვლა გაიმეორეთ 12 x 4.

შეგიძლიათ შეცვალოთ ფეხები, შეასრულოთ სერია მარცხენა, შემდეგ მარჯვენა მხარეს.

ზურგის ლუნგები

ხსნის სტრესს მუხლის სახსრებიდან. დაადეთ შტანგა მხრებზე ან აიღეთ ჰანტელები. ჩვენ ვმუშაობთ კლასიკური პოზიციიდან.

1. მარცხენა ფეხით უკან ვიხევთ.
2. ჩვენ ვსხდებით მარჯვნივ, მხარდაჭერით პირდაპირ მუხლზე.
3. ფოკუსირებული მოძრაობით ვასწორებთ მარჯვენა კიდურს და ვდებთ მარცხენას საწყის მდგომარეობაში.

სანამ ტექნიკა არ აითვისება, ჩვენ არ ავწევთ მძიმე სიმძიმეებს! დააკვირდით თქვენი მუხლების პოზიციას!

გამეორებების რაოდენობა იდენტურია.

ვარიაციები

სავარჯიშოების სერია მიზნად ისახავს ბარძაყის შიდა და გარეთა, მენჯის კუნთების, დუნდულოებისა და ხბოების ღრმა დამუშავებას. გაიმეორეთ 12 ჯერ 3-4 კომპლექტში.

ჯვარედინი ლანგრები.

1. ჭურვით ხელში, მარჯვენა ფეხით მარცხნივ სწორი მუხლით ვდგამთ ნაბიჯს და ნელა ვჯდებით.
2. მარცხენა კიდური გაშლილია უკან.
3. ჩვენ ვბრუნდებით და ვიმეორებთ საპირისპირო მხარისთვის.

დაბალი ფრენები:

1. ავდგეთ პირდაპირ.
2. ჰანტელს ორივე ხელით ვიჭერთ და მკერდთან მივაქვთ.
3. აწიეთ თეძოები წინ, გადაიტანეთ სხეულის წონა ერთ კიდურზე და დაბლა ჩამოწიეთ.
4. 3 წამიანი პაუზის შემდეგ ავდგებით.

ჰანტელების ნაცვლად შეგიძლიათ მხრებზე შტანგა დადოთ.

გვერდებზე:

1. ამ პოზიციიდან ჭურვებს ნეიტრალური მოჭერით ვიღებთ და მკლავებს ტანის გასწვრივ ჩამოვწევთ.
2. ჩვენ ფართოდ ვაბიჯებთ მარცხნივ, სწორი ფეხით ვიწევთ ჩაჯდომით, სანამ ბარძაყი იატაკის პარალელურად არ დაიკავებს პოზიციას, არ იგრძნობა დაძაბულობა საზარდულის არეში.
3. ქუსლი სტატიკურია.
4. ლუნგიდან გასვლისას არ დახაროთ ტანი წინ.
5. ბიძგი აწევისას ხორციელდება ფეხიდან.

ალტერნატიული ვარჯიში:

1. დისკზე ერთი ფეხით ვდგავართ.
2. მუხლის მოხრით და მენჯის დაწევით ვასრულებთ ღრმა სრიალის მოძრაობას გვერდზე. სხეულის მოძრაობისას ჰანტებს მკერდთან მივაქვთ და ხელებს ვისწორებთ.
3. სიმძიმის ცენტრი გადადის დომინანტური ფეხის ქუსლზე. ჩვენ არ ვამაგრებთ მუხლებს, არ ვწყვეტთ ქუსლებს.
4. საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას აწიეთ ჰანტელები მაღლა და შემდეგ ჩამოწიეთ.

ჩვენ ამას ორივე მხარისთვის ვაკეთებთ.

ლუნგების სხვადასხვა ვარიაციების გაკეთებით, პრაქტიკაში გაიგებთ, როგორ შეგიძლიათ აწიოთ ფეხები სახლში სავარჯიშო აღჭურვილობის გარეშე. მთავარია დაიცვან შესრულების სწორი ტექნიკა!

სუპერ ეფექტური squats

ვარჯიში აძლიერებს ტერფის, მუხლებისა და მენჯის სახსრებს, აძლიერებს მყესებს და შეუცვლელია კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად და ძალის განვითარებისთვის.

1. ფეხები მხრის დონეზე, ხელები პუბესული.
2. ჩვენ სხეულს ქვევით ვწევთ და ამავდროულად ხელებს წინ ვწევთ.
3. ფოკუსირება მოახდინე ქუსლებზე, მუხლები ფეხის თითების უკან არ მიიტანო.
4. გადაიტანეთ მენჯი უკან.

გახურების კომპლექტის შემდეგ წონას ვკრეფთ.დაბლა რომ ჩავდივართ, ჰანტელებს მაღლა ავწევთ. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, ჩამოწიეთ ხელები სხეულის გასწვრივ (15x3).

გართულება.ხტუნვა სერიოზულ სტრესს აყენებს თქვენს ხბოებს. გაშალეთ ხელები ჰანტელებით მაღლა, გადახტეთ საჯდომიდან მაღლა ან დიდხანს (10x3).

სხვა ვარჯიშები

"Მაკრატელი".

1. ჩვენ ვდგებით ლუნგის პოზიციაში.
2. რაც შეიძლება მაღლა ვხტებით. ჰაერში ჩვენ ვიცვლით ჩვენი ფეხების პოზიციას.
3. გაშლილი ფეხი ხდება დამხმარე ფეხი.
4. მიწა რბილად, გაიმეორეთ 15-ჯერ.

ფეხის დახვევა ჰანტელთან ერთად

1. ახლა ჩვენ ვიწექით იატაკისკენ, ფეხებს შორის ჰანტელი გვეჭირა.
2. ჭურვს დუნდულებისკენ ვწევთ

გაჭიმვა

ფეხის გაჭიმვის ვარჯიშები მამაკაცებისთვის ვარჯიშის ბოლოს აჩქარებს კუნთების აღდგენის პროცესს.
ვჭიმავთ ფეხებს, დუნდულებს და ხერხემლის ქვედა ნაწილს.

1. სწორი პოზიციიდან მოხარეთ მარცხენა კიდური, მიაღწიეთ მარჯვენა მუხლისკენ.
2. ჩვენ კიდევ უფრო დაბლა ჩავდივართ, ვცდილობთ ფეხის შეხებას.

ვყინავთ 25 წამს. გაიმეორეთ მეორე მხარისთვის.

1. ხალიჩაზე ვსხედვართ, მაჯაზე დაყრდნობილი.
2. ფეხები სწორი.
3. სხეულის ზედა ნაწილს ჩამოვწევთ, ხელები ფეხის თითებისკენ მივიწევთ, ჩვენკენ ვუჭერთ, ზედაპირიდან აწევის გარეშე.