როგორ ავაშენოთ ექვსპაკეტიანი აბები სახლში ერთ თვეში: საუკეთესო რჩევები და სავარჯიშოები. კლასების ორგანიზების ძირითადი წესები

ბევრ ადამიანს, ვისაც სურს მიიღოს ბრტყელი, მატონიზირებელი და გამოძერწილი კუჭი, დაინტერესებულია კითხვაზე, თუ როგორ სწრაფად აითვისოს მუცლის კუნთები და მიაღწიოს სასურველ ეფექტს. მძიმე ვარჯიში გამოტოვების გარეშე, თქვენი სურვილი და ნებისყოფა, სწორი კვება და სასმელის რეჟიმი დაგეხმარებათ სწრაფი შედეგის მიღწევაში.

დღეს ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ სწორად შეასრულოთ სავარჯიშოები შესრულებისთვის, პროფესიონალების ფოტოები და ვიდეო მიმოხილვები, რომლებმაც მიაღწიეს დიდი ხნის ნანატრი მუცლის კუნთებს.

უპირველეს ყოვლისა, მორგებული და მოხდენილი სხეული ნიშნავს ჯანმრთელობას, ძლიერ ხერხემალს და შემდეგ ლამაზ აბს. სავარჯიშო პროგრამის განხორციელება შეგიძლიათ როგორც სპორტდარბაზში, ასევე სახლში. ამისათვის საჭიროა მინიმალური სივრცე და რამდენიმე ხელმისაწვდომი აღჭურვილობა.

ივარჯიშეთ მუცლის კუნთები კვირაში 4-ჯერ, დაისვენეთ და არ დაივიწყოთ სწორი კვება. თუ მუცელზე 1,0-1,5 სმ-ზე მეტი ფენაა, მაშინ შეგვიძლია იმედი გაგიცრუოთ, რომ კარდიო ვარჯიშისა და დიეტის გარეშე მოკლე დროში ვერ მიაღწევთ სასურველ შედეგს.

ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 60 წუთი, საიდანაც 15-20 ეთმობა მუცლის კუნთებს. 7 დღის განმავლობაში ინტენსიური ვარჯიშით შეგიძლიათ მიაღწიოთ კუნთების ტონუსს და მოდუნებულ კუჭს, 2 კვირის შემდეგ ის შეიძენს იდეალურ ფორმას და გამობურცულობას, ხოლო ერთთვიანი ვარჯიშის შემდეგ - დიდი ხნის ნანატრი ექვს-პაკეტი.

ივარჯიშეთ ცარიელ კუჭზე, მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ ცხიმები უფრო ინტენსიურად იწვება და კუნთები სასურველ ფორმას იძენს. დღის პირველ ნახევარში ცილოვანი საკვები, მეორეში - ბოჭკოვანი და ჯანსაღი ნახშირწყლები.

როგორ სწრაფად აითვისოთ მუცლის კუნთები

ყველას შეუძლია მიაღწიოს დაბერილ მუცელს ულამაზესი ექვსპაკეტიანი მუცლის საშუალებით, მაგრამ ყველამ არ იცის როგორ გააკეთოს ეს სწრაფად და ეფექტურად. სახლის პირობებში ამის ეფექტურად გასაკეთებლად დაგჭირდებათ:

1. ნებისყოფა, სურვილი, ოპტიმისტური დამოკიდებულება შედეგებისა და მოტივაციის მიმართ;
2. ოჯახის მხარდაჭერა;
3. თავისუფალი დრო: არაუმეტეს 1 საათისა, მათ შორის 15-20 წუთის განმავლობაში მუცლის კუნთებისთვის / კვირაში 3-4 ჯერ;
4. სკამი 2 ც. (ძლიერი, საკიდი ტექნიკისთვის)/იატაკ/მაგ.

თავიდან არ უნდა გამოიყენოთ წონები, მაგრამ როცა მაინც გსურთ ეფექტურობის გაუმჯობესება, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელები (1,5-2 კგ), თუ არა, მაშინ წყლის ბოთლები ან ხელის და ფეხის ხელსაწყოები საკუთარი ხელით.

არ არის საჭირო პირველ ვარჯიშზე ბევრი გამეორება, რომ მეორე დღეს და ყოველ მეორე დღეს ყველაფერი გტკივა და ვეღარ გააგრძელო.

საწყის ეტაპზე, 3-4 მიდგომა, მათი გაზრდა ყოველი ვარჯიშით. ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ ფიზიკური აქტივობის გამოცდილება, უფრო მეტი მიდგომა შეიძლება გაკეთდეს საწყის ეტაპებზე (7-8).

ვარჯიშმა უნდა მოიტანოს სიამოვნება და სასიამოვნო შეგრძნებები. ძნელია - იყავი მოთმინება, ეს ნიშნავს, რომ ლამაზი სხეულისკენ მიმავალ გზაზე ხარ. დიდი ხნის ნანატრი კუბებისთვის ყურადღება მიაქციეთ მუცლის ღრუს თითოეულ მონაკვეთს - ზედა, ქვედა, ირიბი კუნთების ბოჭკოებს.

განსაზღვრეთ თქვენთვის 4 სავარჯიშო, რომელსაც ექნება როგორც სტატიკური, ასევე დინამიური მიდგომა. არ დაივიწყოთ კარდიო ვარჯიშები, თუ ცხიმოვანი დეპოზიტების მოცილება გჭირდებათ.

ვარჯიშის დაწყებამდე კუნთების გათბობა და შემდეგ გაჭიმვა დაგეხმარებათ შეამციროთ ტრავმის ალბათობა და გააუმჯობესოთ კუნთების ელასტიურობა.

წარმატებული ტრენინგის ძირითადი წესები:

• მშიერი კუჭი;
• კარდიო ვარჯიში (30-40 წუთი);
• პრესა (15-20 წთ.);
• აკონტროლეთ თქვენი სუნთქვა;
• დათბობა გაკვეთილების წინ;
• გაჭიმვა მათ შემდეგ;
• კარგი მუსიკა და განწყობა.

ქვემოთ გეტყვით, თუ როგორ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი ტანი და კუნთების ამოტუმბვის ყველაზე ეფექტური გზების ჩამონათვალს.

კუბებამდე

სანამ ორგანიზმის გაუმჯობესებას დაიწყებთ, უნდა დაარეგულიროთ დიეტა და წყლის მოხმარება დღეში, ის უნდა იყოს მინიმუმ 2 ლიტრი. ცილოვანი ან დაბალი ნახშირწყლების დიეტა ხელს შეუწყობს სწრაფ შედეგებს.

კუნთების მასის გასაზრდელად, ვარჯიშის შემდეგ მიირთვით ჯანსაღი ნახშირწყლები. კითხვაზე, თუ როგორ უნდა აითვისოთ ექვსპაკეტიანი მუცლის 7 დღის განმავლობაში, შეგვიძლია ვუპასუხოთ, რომ შესაძლებელია, თუ მასზე 3 კვირამდე მაინც იმუშავეთ.

ბევრი წყარო წერს, რომ მუცლის კუნთები ყოველდღე უნდა ივარჯიშოთ, მაგრამ პროფესიონალი ტრენერები ამბობენ, რომ კუნთებს სათანადო დასვენება სჭირდებათ. ამიტომ სილამაზის დევნაში არ უნდა დააზიანოთ სხეული.

როგორ აითვისოთ მუწუკები მოკლე დროში:

• დამწყებთათვის, მინიმალური მიდგომები და სიმძლავრის დატვირთვა;
• არ დაისახოთ მიზანი, რომ მიიღოთ ექვსი პაკეტი კვირაში;
• კარგი განწყობა გარანტირებულია გაკვეთილზე მაღალი ხარისხის მიდგომით;
• შეასრულეთ პირველი ვარჯიშები არა უმეტეს 4-5 ჯერ;
• ივარჯიშეთ მუცლის კუნთების ყველა ჯგუფი.

ბოდიბილდერის რჩევები:

1. წარმატებული ვარჯიში არის კუნთების სასიამოვნო დაღლილობა და საბრძოლო სულისკვეთება;
2. ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ და უნდა დალიოთ წყალი;
3. არ აქვს მნიშვნელობა სად თამაშობ სპორტს, მთავარია დიდი სურვილი;
4. ამოტუმბეთ ყველა სახის კუნთი;
5. სრული დასვენება;
6. ივარჯიშეთ დილით ჭამის წინ;
7. გაათბეთ კუნთების მოსამზადებლად ინტენსიური ვარჯიშისთვის ტრავმის გარეშე;
8. არ გამოტოვოთ გაკვეთილები;
9. ყველა კუნთის სწორად დასამუშავებლად, გაზარდეთ მიდგომები თქვენი გამძლეობისა და ძალის მიხედვით;
10. გაართულეთ სავარჯიშოების ნაკრები ყოველ კვირას განივი კუნთების დამატებით.

სავარჯიშოები კუბებისთვის

• ყველა სახის კრუნჩხვა: უკუღმა, სწორი ფეხი, ირიბი;
• "ველოსიპედი";
• "Წიგნი";
• შვედეთის კედელზე ჩამოკიდებული;
• აზიდვები სიმულატორზე (სკამზე) (20 წმ * 3 კომპლექტი);
• ფიცარი სწორი/გვერდითი/ფეხის აწევით (20 წმ.*3-ჯერ).

დასაწყისში ეს სავარჯიშოები შეიძლება შესრულდეს არაუმეტეს 5 ეტაპად 10-15 ჯერ, ყოველი ვარჯიშის დროს იზრდება.

დამწყებთათვის არ არის საჭირო კუნთების დაუყონებლივ და მკვეთრი დაძაბვა, ყველაფერი უნდა იყოს თანდათანობითი და სასიამოვნო. თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ ვიდეო გაკვეთილი, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ სავარჯიშოები სწორად.

როგორ აითვისოთ მუცელი 7 დღეში

ყოველკვირეული სასწავლო პროგრამა შეიცავს კომპლექსს, რომელიც მიმართულია სწრაფ შედეგებზე, ეს დამოკიდებული იქნება პროგრამის მაღალ ხარისხზე და შესრულებაზე.

"მანქანაზე/სკამზე/ბარზე ჩამოკიდება."უაღრესად ეფექტური ვარჯიში, რომელიც სიდიდის ბრძანებით აღემატება გრეხილს, მაგრამ დამწყებთათვის რთულია ამის გაკეთება წინასწარი ფიზიკური ვარჯიშის გარეშე.

აქ თქვენ სწორად უნდა გაამახვილოთ ყურადღება ფეხების აწევაზე და შეინარჩუნოთ კუთხე, თუ გამოცდილება გაქვთ, შეგიძლიათ გაართულოთ ეს სწორი კიდურებით. აიღეთ მოხრილი ან სწორი, ნელა აწიეთ და აწიეთ ისინი. ასე რომ, გააკეთეთ ეს თქვენი შესაძლებლობების ფარგლებში, საწყის ეტაპზე 2-3 კომპლექტი * 5-10 ჯერ საკმაოდ შესაფერისია.

"ველოსიპედი".ეს სავარჯიშო ბევრისთვის ნაცნობია სკოლის დღიდან; ის შეიძლება გართულდეს ირიბი მოძრაობების დამატებით. გააკეთეთ 3-4 მიდგომა * 10-15 ჯერ.

"კრუნჩები სწორი ფეხებით."მწოლიარე მდგომარეობაში ასწიეთ კიდურები მაღლა ასვლის გარეშე. გააკეთეთ 3-4 გამეორება * 10-15 ჯერ.

"ტორსი ტრიალებს".ყველა სახის შემობრუნება კარგად მუშაობს როგორც ქვედა, ასევე ზედა მუცლის არეში. მწოლიარე პოზიციიდან დაჯექით, შემდეგ ისევ დაწექით. გააკეთეთ 3-4 მიდგომა * 15-ჯერ.

"Წიგნი".ეს მაღალი ამპლიტუდის ვარჯიში, რომლის დროსაც სხეულის ზედა და ქვედა ნაწილები სწრაფად იკეცება, ხელს შეუწყობს წელის ცხიმის მოცილებას და კუნთების ტონუსს. შექმენით, აირჩიე საკუთარი სწრაფი რიტმი 3 კომპლექტისთვის * 10-15 ჯერ.

"დიაგონალური გადახვევები."გვერდითი კუნთები კარგად არის დამუშავებული. ვარჯიში კეთდება დაწოლაში მოხრილი ფეხებით. მოათავსეთ ხელები კისრის უკან, აწიეთ ტანი, მონაცვლეობით მოუხვიეთ ჯერ მარცხნივ 10-ჯერ, შემდეგ მარჯვნივ 10-ჯერ. გააკეთეთ 3-4 კომპლექტი დამწყებთათვის. შეასრულეთ ვარჯიში რაც შეიძლება სწრაფად.

"შვარცენეგერის ვაკუუმი"ამოსუნთქვისას მუცელი შეიყვანეთ თქვენი შესაძლებლობების ზღვრამდე ისე, რომ ხერხემლიანს „მიეკრას“. ამავე დროს, არ დაგავიწყდეთ სუნთქვა. გააკეთეთ 1-2 ჯერ, გააჩერეთ რაც შეიძლება დიდხანს, იდეალურად 20 წამი.

სავსებით შესაძლებელია მუცლის ამოტუმბვა ერთ კვირაში, დაჭიმვა კუნთების დაჭიმვა, ტანისა და მუცლის კუნთების გაუმჯობესება. შედეგის მისაღწევად საკუთარი თავის მოტივირებით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ ლამაზ შვებას, წარმატებას საპირისპირო სქესთან და მაღალი თვითშეფასება.

მუცლის ეფექტური ვარჯიშის იდეალური ფორმულა არის დაბალკალორიული დიეტა და რეგულარული ვარჯიში. ეს სქემა ყველაზე უსაფრთხოა ორგანიზმისთვის.

მაგრამ რა მოხდება, თუ 2 კვირაში მუცლის ამოტუმბვა გჭირდებათ?

ამ შემთხვევაში აუცილებელია სპეციალური ვარჯიშისა და კვების პროგრამის გამოყენება.

პროგრამის არსი

აზრი არ აქვს მუცლის კუნთების ყოველდღე ვარჯიშს სათანადო კვების გარეშე. ამიტომ, უპირველეს ყოვლისა, უნდა დაარეგულიროთ თქვენი დიეტა. სწორი კვების წყალობით შეგიძლიათ გრძელვადიანი შედეგის იმედი გქონდეთ. გამორიცხეთ ცხიმოვანი, სახამებლის და ტკბილი საკვები თქვენი ყოველდღიური მენიუდან. ასევე იზრუნეთ. 2 კვირაში მუცლის ამოტუმბვისთვის, თქვენ ასევე გჭირდებათ მკაფიო ვარჯიშის რეჟიმი.

მიზანშეწონილია ვარჯიში დილით: ამ დროს კუნთები უკეთ ითვისებენ დატვირთვას. ჩართეთ ვარჯიშები მუცლის კუნთების სხვადასხვა ჯგუფისთვის. ასევე, არ დაგავიწყდეთ თქვენი აქტივობების დივერსიფიკაცია კარდიო ვარჯიშებით, რაც დაწვავს ზედმეტ ცხიმს მუცლის არეში და დაგეხმარებათ. 15-20 წუთი სირბილი საკმარისი იქნება. ერთი ძალისმიერი ვარჯიშის ხანგრძლივობა უნდა იყოს მინიმუმ 10-20 წუთი.

ქვემოთ მოცემულ ვიდეოში წარმოდგენილია სავარჯიშოების ნაკრები მუცლის კუნთებისთვის:

მიჰყევით ზემოთ მოცემულ პროგრამას ყოველდღე. არ შეგეშინდეთ დამატებითი სპორტული აღჭურვილობის გამოყენება - ჰანტელები, ფიტბოლი, ტანვარჯიშის როლიკერი და სხვა. მუცლის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები მაინც კრუნჩხვებია. მათი სხვადასხვა ვარიაციები საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროთ და ამოტუმბოთ მუცლის კუნთების სხვადასხვა ჯგუფი, რაც თქვენს აბს უფრო გამოხატულს გახდის. შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში 10-15 ჯერ 2-3 მიდგომით, ნელი ტემპით. ვარჯიშებს შორის აუცილებლად გააკეთეთ მოკლე შესვენებები 1-2 წუთის განმავლობაში. ერთი ვარჯიშის კომპლექტების მუდმივი შესრულება საშუალებას მოგცემთ გაზარდოთ მუცლის კუნთები, გაზარდოთ მათი მოცულობა.

გარდა ამისა, შეეცადეთ გაზარდოთ მიდგომების რაოდენობა კვირაში ორჯერ ერთით. დაასრულეთ ვარჯიში დათბობით, რომელიც დაგეხმარებათ მუცლის კუნთების მოდუნებაში: გაჭიმეთ წინ და გვერდებზე. საეჭვოა 2 კვირაში მუცლის სრულად ამოტუმბვა, თუმცა, ასეთი ხანმოკლე პერიოდის შემდეგაც კი, დიეტის მკაცრად დაცვით და ვარჯიშის გეგმის დაცვით, დადებითი შედეგის ნახვა შეგიძლიათ. და 2 კვირის შემდეგაც კი არ დაანებოთ თავი: განაგრძეთ ვარჯიში ძველი სქემის მიხედვით, რაც თქვენს კუნთებს კვირაში ორჯერ დაისვენეთ. სურვილის შემთხვევაში შეგიძლიათ მუცლის ვარჯიში შეუთავსოთ სხეულის სხვა კუნთების ვარჯიშებს.

მუცლის კუნთების სწრაფად გამაგრების ტექნიკა მართლაც ეფექტურია. მაგრამ უნდა გვახსოვდეს, რომ 1 კვირის განმავლობაში შეგიძლიათ მიაღწიოთ მხოლოდ პერიტონეუმის ტონუსის მატებას. მუცელი დაპატარავდება, ჭარბი მოცულობა გაქრება და მუცლის კუნთები შესამჩნევი იქნება. თუმცა, კუბების გამოჩენას არ უნდა ელოდოთ: ისინი მრავალდღიანი ვარჯიშის შედეგია. და ისინი იწყებენ მიმზიდველად გამოჩენას მუცელზე 3 რეგულარული სესიიდან ერთი კვირის განმავლობაში. შესაძლებელია თუ არა ბავშვმა ღირსეული შედეგის მიღება? რომელი ვარჯიშები არ არის საზიანო და სასარგებლო მუცლის ამაღლებისთვის?

როგორ უნდა ამოტუმბოთ სწორად? ამოტუმბული მუწუკები ყოველთვის ლამაზია. მუცლის სწრაფად და ეფექტურად ასამაღლებლად, უნდა დაიცვან შემდეგი წესები. ეს წესები განსაკუთრებით შესაფერისია 12 წელზე უფროსი ასაკის ბავშვებისთვის.

1. ივარჯიშეთ დილით. კუნთების გაძლიერების თვალსაზრისით ყველაზე სასურველია საუზმემდე დრო. თქვენი მუცელი ცარიელია, რაც ნიშნავს, რომ მუცლის მუშაობას არაფერი შეუშლის ხელს. შეგიძლიათ დალიოთ ერთი ჭიქა თბილი წყალი, ეს დაგეხმარებათ საჭმლის მომნელებელი სისტემის დაწყებაში და, თუ ნაწლავის მოძრაობა გაგიჭირდათ, გაათავისუფლეთ ისინი.
2. Სახლიდან მუშაობა. ხშირად მიაჩნიათ, რომ გამოძერწილი მუცლის ამოტუმბვისთვის საჭიროა სპორტული დარბაზის მონახულება. ეს არასწორია. თქვენ შეგიძლიათ აწიოთ მუცლის კუნთები ისევე ეფექტურად სახლში. გარდა ამისა, თქვენ არ გჭირდებათ რაიმე სავარჯიშო მოწყობილობა მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად.
3. Ივარჯიშე რეგულარულად. როგორ სწორად აითვისოთ მუცლის კუნთები? მწვრთნელები ამბობენ: ივარჯიშეთ უფრო ხშირად. ამ შემთხვევაში, სიტყვა "უფრო ხშირად" ნიშნავს კვირაში 3-ჯერ, ანუ ყოველ მეორე დღეს. უფრო მკაცრი გრაფიკი არ არის საჭირო, რადგან კუნთებს უნდა მიეცეს დასვენება. ნაკლებად ხშირად - აზრი არ აქვს, უფრო სწორად, შედეგი არც ისე შთამბეჭდავი იქნება.
4. აირჩიე შენი ტემპი. მუცელზე მუშაობისას ყურადღებას აქცევთ კუნთების მთელ ჯგუფს: სწორი, გარე, ირიბი და შიდა. გაკვეთილების დროს თქვენ უნდა იმუშაოთ თითოეულ მათგანზე, რადგან სწორი ხაზი, მაგალითად, პასუხისმგებელია მუცელზე სწორედ იმ "კუბებზე", ხოლო ირიბი ქმნიან წელის. თუმცა, მუშაობის რიტმი უნდა შეესაბამებოდეს თქვენს მოთხოვნებს. მუცლის ექვსპაკეტამდე ასაწევად სავარჯიშოები უნდა შეასრულოთ ნელა, ზომიერად და გააჩეროთ სასურველ მდგომარეობაში მინიმუმ 3 წამი. მყარი, ბრტყელი კუჭისთვის საჭიროა სწრაფი ტემპი. ამიტომ, თუ გოგონას სჭირდება მუცლის სწრაფად ამოტუმბვა, რეკომენდებულია ინტენსიური ვარჯიში დამატებითი დატვირთვის გარეშე ჰანტელების ან შტანგის სახით.
5. გააკეთეთ დათბობა. მხოლოდ გაცხელებული კუნთები იქნება მაქსიმალური რეაგირება. ამიტომ ვარჯიშის წინ გადახტეთ თოკზე ორიოდე წუთით, ადგილზე გაიქეცით, თუ ხასიათზე ხართ, იცეკვეთ.

აქ მთავრდება რჩევა იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა აითვისოთ მუწუკები 7 დღეში. და იწყება სავარჯიშოების ეფექტური ნაკრები!

სწორი ვარჯიშები. მუცლის ამოტუმბვა

• ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდებული. ეფექტურობის თვალსაზრისით ის 3-ჯერ უფრო სწრაფია ვიდრე კლასიკური გრეხილი. მოითხოვს ფეხების აწევას მენჯის დონეზე ზემოთ ჩამოკიდებულ მდგომარეობაში. ფეხები შეიძლება იყოს სწორი (დატვირთვის ასამაღლებლად) ან მოხრილი მუხლებში (ეს აადვილებს საწყის ეტაპზე მუშაობას). თუ გსურთ გვერდითი კუნთების ერთდროულად გაძლიერება, ასწიეთ მუხლებში მოხრილი ფეხები და გადააქციეთ გვერდებზე. არ ინერვიულოთ სახლში ჰორიზონტალურ ზოლზე მუცლის ამოტუმბვაზე, თუ თქვენს ბინაში ჰორიზონტალური ზოლი არ არის. ყველაფერი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ არის კარიბჭეზე მტკიცე ზოლის გადახრა და მზად ხართ წახვიდეთ.
• ველოსიპედი. ვარჯიშის ეფექტურობა 2,9-ჯერ აღემატება კლასიკურ კრუნჩს. ყველამ იცის, როგორ ეფექტურად აითვისოს მუცლის კუნთები „ველოსიპედის“ გამოყენებით: ზურგზე დაწოლისას, მონაცვლეობით მოწიეთ მარცხენა და მარჯვენა ფეხები საპირისპირო იდაყვისკენ. როდესაც მოხრილი ფეხი ეხება იდაყვს, მეორე უნდა იყოს იდეალურად სწორი და იატაკიდან დაახლოებით 10 სმ.
• ფეხის აწევა ქვედა მუცლისთვის. დაწექით იატაკზე, ასწიეთ ფეხები იატაკიდან დაახლოებით 45°-ით და დააბრუნეთ. შეასრულეთ 9-ჯერ, მეათე ჯერზე გააჩერეთ ფეხები ჰაერში 10 წამის განმავლობაში.
• ზემო აბ ამაღლება. აწიეთ ტანი მწოლიარე პოზიციიდან და დაწექით უკან.
• ტორსის აწევა უფრო მკვრივი მუცლისთვის. მწოლიარე პოზიციიდან, გააკეთეთ თქვენი ტანის სწრაფი აწევა და აწევა ფეხებისკენ. მუხლები მოხრილია.
• დიაგონალური კრუნჩხვები ირიბი კუნთებისთვის. დაწექით იატაკზე, ოდნავ მოხარეთ მუხლები და ხელები თავის უკან მოათავსეთ. შეასრულეთ ტანის ხშირი აწევა, შეეცადეთ მონაცვლეობით მიაღწიოთ საპირისპირო მუხლს იდაყვით.
• გვერდითი crunches for obliques. გვერდზე დაწოლა, ფეხები კარგად მოიჭირე. დაიდეთ ხელი თავის ქვეშ. აწიეთ ტანი გვერდითი კუნთების გამოყენებით. შეეცადეთ აწიოთ უფრო მაღლა.

შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში 15-ჯერ. მიზანშეწონილია 3 მიდგომის გაკეთება, მაგრამ თავიდან ძალიან რთულია. თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა.

როგორ გაზარდოთ თქვენი ვარჯიშის პროდუქტიულობა

ახლა თქვენ იცით, როგორ აითვისოთ მუცლის კუნთები 1 კვირაში, მაგრამ ეს არ არის ყველა საიდუმლო.

• გაჭიმვა ძირითადი კომპლექსის შემდეგ. ის ზრდის კუნთების ელასტიურობას და მოქნილობას და განსაკუთრებით კარგია თბილი კუნთებისთვის. დადექით მუხლებზე და მაქსიმალურად მიეყრდნოთ უკან. შეასრულეთ ნელა, ასევე ნელი ტემპით, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. სცადეთ მუხლის ხიდის გაკეთება. არ გამოვიდა? რამდენიმე კვირაში შეძლებთ!
• დალიეთ ბევრი სითხე. სითხე აუცილებელია ნივთიერებათა ცვლის ნორმალიზებისთვის. მისი წყალობით, თქვენ დაკარგავთ სხეულის ცხიმს საშინელი ტემპით. დალიეთ მინიმუმ 1,5 ლიტრი წყალი დღეში.
• სწორი კვება. ჩვენ არ გირჩევთ, დაივიწყოთ ტკბილეული, პირიქით, გლუკოზა ძალიან აუცილებელია კუნთებისა და ტვინისთვის. თუმცა, წარსულში დატოვეთ ფუნთუშები, ცხიმიანი ხორცი და შემწვარი კარტოფილი. ჩართეთ თქვენს დიეტაში ბოსტნეული, ხილი, მჭლე ფრინველი, ხაჭო და კვერცხი. და მიირთვით ისინი ჯანმრთელობისთვის!

ახლა, როგორ ფიქრობთ, რამდენი დასჭირდება მუცლის ამაღლებას? ერთი კვირა საკმარისია ბრტყელი კუჭისთვის!

მუცლის კუბურები "დეკორატია" არა მხოლოდ მამაკაცებისთვის, არამედ ქალებისთვისაც. ამიტომ, ყველა ადამიანს უნდა ჰქონდეს ლამაზი მუცლის. მაგრამ როგორ მივაღწიოთ მას? და რამდენი დრო სჭირდება? სინამდვილეში, მუცლის ამაღლებას დიდი დრო არ სჭირდება, განსაკუთრებით თუ ადამიანი ჭარბი წონა არ არის. ამას შეიძლება 1 ან 2 თვე დასჭირდეს, იმისდა მიხედვით, თუ როგორ სწავლობს ადამიანი. ახლა კი ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ უნდა აწიოთ მუწუკები ექვსი პაკეტის მიღებამდე ერთი თვით ადრე. მაგრამ პირველ რიგში, რამდენიმე სიტყვა უნდა ითქვას კვების შესახებ, რადგან ის მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ამ ერთი შეხედვით რთულ საკითხში.

თუ გაინტერესებთ, როგორ აწიოთ ექვსპაკეტიანი აბები ერთ თვეში, მაშინ უნდა იცოდეთ როგორ იკვებოთ, რათა სწრაფად მიიღოთ სასურველი შედეგი. სინამდვილეში, ყველა ადამიანს მუცელზე აქვს აბები, მხოლოდ უმეტესობისთვის ისინი იმალება ცხიმის ფენის ქვეშ და, შესაბამისად, უხილავი ხდება.

ამიტომ, თუ გსურთ გქონდეთ ლამაზი მუწუკები, უნდა აკონტროლოთ თქვენი დიეტა. ცხიმოვანი ქსოვილის გაზრდა არ უნდა დაუშვას. ამისთვის კი, რაციონიდან უნდა გამორიცხოთ მაღალკალორიული, ცხიმოვანი და შემწვარი საკვები.

და კუნთების მასის ზრდის დასაჩქარებლად, მოგიწევთ ბევრი ცილის მოხმარება. ისინი გვხვდება რძის და ფერმენტირებული რძის პროდუქტებში, კვერცხში, თხილში, ხორცსა და თევზში. მაგრამ იმისათვის, რომ მათ ხელი შეუწყონ კუნთოვანი ქსოვილის აშენებას და არა ცხიმს, მათ არჩევანს სწორად უნდა მივუდგეთ.

თევზი და ხორცი უნდა შეიცავდეს მინიმუმ ცხიმს. ისინი უნდა იყოს ორთქლზე ან ღუმელში ზეთის დამატების გარეშე, შეგიძლიათ მოხარშოთ. რძის და ფერმენტირებული რძის პროდუქტები უნდა იყოს დაბალი ცხიმის შემცველობა (არაუმეტეს 1,5%). მაგრამ შეგიძლიათ მიირთვათ ნებისმიერი თხილი, რაც მთავარია, არაუმეტეს 100 გ დღეში, რადგან მათ აქვთ მაღალი კალორიული შემცველობა.

ნუ დაივიწყებთ ნახშირწყლების შესახებ. ისინი გვაძლევენ ენერგიას. მაგრამ თქვენ ასევე უნდა აირჩიოთ ისინი სწორად. მუცლის სწრაფად ასაწევად და სხეულის ცხიმის მატების თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა მიირთვათ მცენარეული ნახშირწყლები, რომლებიც გვხვდება ხილსა და სხვადასხვა მარცვლეულში. რეკომენდებულია მათი ჭამა ვარჯიშის შემდეგ, ეს საშუალებას მოგცემთ სწრაფად აღადგინოთ ძალა.

და, რა თქმა უნდა, საუბრისას იმაზე, თუ როგორ უნდა აითვისოთ მუწუკები 1 თვეში, უნდა ვთქვათ სასმელის რეჟიმის დაცვის აუცილებლობაზე. თქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ 1,5 ლიტრი წყალი დღეში. ეს ხელს შეუწყობს ტოქსიკური ნივთიერებების აღმოფხვრას და მეტაბოლიზმის გაუმჯობესებას, რაც დააჩქარებს ცხიმოვანი ქსოვილის შემცირების პროცესს და გააუმჯობესებს კანის მდგომარეობას.

ვარჯიშები მუცლის ზედა კუნთებისთვის

არ იცით როგორ აამაღლოთ მუცლის კუნთები ერთ თვეში? ამ საკითხში დაგეხმარებათ შემდეგი სავარჯიშოები, რომლებიც განკუთვნილია ზედა მუცლის გასამაგრებლად:

1. გრეხილი. ძალიან ეფექტური ვარჯიში მუცლის ზედა კუნთებისთვის. ამის გაკეთება ადვილია. თქვენ უნდა დაწექით მყარ ზედაპირზე (მაგალითად, იატაკზე), მოხარეთ მუხლები და ოდნავ გაშალეთ ისე, რომ ფეხები მხრების დონეზე იყოს, მაგრამ არ ჩამოხვიდეთ იატაკიდან. ხელები უნდა დაიჭიროთ თავის უკან. ახლა თქვენ უნდა აწიოთ თავი, მხრები და სხეულის ზედა ნაწილი, შეეცადოთ მიაღწიოთ მარცხენა იდაყვს მარჯვენა მუხლამდე და შემდეგ პირიქით. ხელისა და მუხლის ყოველი შეხებამდე უნდა დაიკავოთ საწყისი პოზიცია. ჯამში თქვენ უნდა გააკეთოთ 15 გამეორება.
2. ფეხების აწევა. ასევე აუცილებელია ჰორიზონტალური პოზიციის დაკავება, მხოლოდ ამ შემთხვევაში ფეხები უნდა იყოს სწორი და ხელები განლაგებული იყოს სხეულის გასწვრივ. თქვენ ერთდროულად უნდა აწიოთ ფეხები იატაკიდან ისე, რომ არ მოხაროთ ისინი მუხლებში და არ შექმნათ 45 გრადუსიანი კუთხე. რის შემდეგაც ნელ-ნელა უნდა დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას და გაიმეოროთ ვარჯიში კიდევ 10-15-ჯერ.
3. ფეხების და ხელების აწევა. ეს ვარჯიში ისევე სრულდება, როგორც წინა, მხოლოდ ამ შემთხვევაში მკლავებიც ერთვება. საჭიროა მათი გასწორება და ფეხებისკენ მოზიდვა, ტორსი იატაკიდან ოდნავ ასწია. თქვენ ასევე უნდა შეასრულოთ 15-მდე გამეორება.

როგორ სწრაფად აითვისოთ მუცლის კუნთები ერთ თვეში? თქვენი მიზნის მისაღწევად, ზემოაღნიშნული სავარჯიშოების შესრულების შემდეგ, უნდა გააკეთოთ შემდეგი (ისინი მიმართულია ქვედა მუცლის გაძლიერებაზე):

1. მუცლის ქვედა ნაწილის გასაძლიერებლად და გამოძერწვის მიზნით, საჭიროა ზურგზე დაწოლა, ხელები თავის უკან დაასვათ და მათთან ერთად აიღოთ მძიმე საგნები, მაგალითად, სკამის ფეხები. შემდეგი, თქვენ უნდა აწიოთ თქვენი სწორი ფეხები მაღლა, ხოლო ერთდროულად აწიოთ მენჯი იატაკიდან.
2. თუ ჰორიზონტალური ზოლი გაქვთ ეზოში ან სახლში, ის ასევე დაგეხმარებათ თქვენი მიზნის მიღწევაში. ამისათვის შეასრულეთ ზემოთ აღწერილი სავარჯიშო, მხოლოდ ახლა ჩამოკიდეთ ჰორიზონტალურ ზოლზე. ეს ხელს შეუწყობს არა მხოლოდ მუცლის კუნთების გაძლიერებას, არამედ გულმკერდის და ზურგის კუნთებს.
3. ველოსიპედის ვარჯიშს ბავშვობიდან ყველა ვიცნობთ. შესანიშნავია მუცლის ქვედა კუნთების ასაწევად. შეასრულეთ იგი 1 წუთის განმავლობაში 3-4 მიდგომით.

არის კიდევ ერთი სავარჯიშო, რომელიც საშუალებას გაძლევთ სწრაფად აითვისოთ მუცლის კუნთები. ის ერთდროულად მოქმედებს ზედა და ქვედა მუცელზე. დაუყოვნებლივ უნდა აღინიშნოს, რომ ამის გაკეთება ადვილი არ არის. თქვენ უნდა დაწექით იატაკზე, გაჭიმეთ ფეხები და შეაერთეთ ისინი და ხელები დაიდეთ სხეულის გასწვრივ. ღრმად ამოისუნთქეთ, დაიწყეთ ფეხების აწევა, შექმენით მათთან 45 გრადუსიანი კუთხე, დარჩით მაქსიმალურ წერტილში რამდენიმე წამით და შემდეგ ჩამოწიეთ ისინი იატაკის შეხების გარეშე.

შემდეგი, კვლავ აწიეთ ფეხები, ოღონდ გადაუხვიეთ ისინი მარჯვენა მხარეს. შემდეგ კვლავ ჩამოწიეთ ისინი იატაკის შეხების გარეშე, ასწიეთ ზევით და დახარეთ მარცხნივ. ვარჯიში რთულია, მაგრამ ძალიან ეფექტური. თუ არ იცით როგორ აწიოთ მუცლის კუნთები ერთ თვეში, მაშინ უნდა სცადოთ. ჯამში თქვენ უნდა გააკეთოთ დაახლოებით 15 გამეორება. მაგრამ სირთულის გათვალისწინებით, თავდაპირველად ეს სავარჯიშო შეიძლება გაკეთდეს მინიმუმ 3-4 ჯერ, ამ რიცხვის გაზრდა დღეში 1-2-ჯერ.

თუ გსურთ სწრაფად აწიოთ მუცლის კუნთები, გირჩევთ, ჩაერთოთ სპორტდარბაზში და ივარჯიშოთ ტრენერთან კვირაში რამდენჯერმე. ის შეძლებს თქვენთვის სპეციალური პროგრამის შემუშავებას, რომელიც დაგეხმარებათ უმოკლეს დროში გახდეთ მუცელზე ლამაზი მუცლის მფლობელი.

მუცლის ვარჯიშის ვიდეო

2 კვირაში? ეს რეალურია? რა უნდა გააკეთოთ საუკეთესო შედეგის მისაღწევად? დაუყოვნებლივ უნდა აღინიშნოს, რომ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ პროპორციების რადიკალურად შეცვლა შესაძლებელი იქნება, რადგან ჭარბი წონა ერთ კვირაზე მეტია იმატებს, მაგრამ ზოგიერთი რამ ნამდვილად შეიძლება გაუმჯობესდეს.

კვება

განსაკუთრებით ეფექტურია პრობლემის გადაჭრა, თუ როგორ უნდა აითვისოთ მუცლის კუნთები 2 კვირაში გარკვეული დიეტისა და კვების რეჟიმთან ერთად. თქვენ უნდა შეზღუდოთ ცხიმიანი და შემწვარი საკვების მოხმარება, არ გამოიყენოთ ტკბილი გაზიანი სასმელები, აირჩიონ მინერალური წყალი. აუცილებელია შეზღუდოთ შაქრისა და საკონდიტრო ნაწარმის მოხმარება. მიირთვით მეტი ბოჭკოს შემცველი საკვები - მთელი მარცვლეულის ან ქატოს პური, ახალი ხილი და უმი ბოსტნეული, მარცვლეული. მუცლის კუნთების ასაშენებლად საჭიროა ცილა. რეკომენდებულია მისი რაოდენობის გაზრდა ყოველდღიურ რაციონში. თუმცა, აუცილებელია ცილოვანი საკვების თქვენი ნაწილის გაყოფა. ერთ დროს ორგანიზმს შეუძლია შეიწოვოს არაუმეტეს 150 გრამი ცილა (ხორცი, ფრინველი, თევზი, კვერცხი). ასეთი კვება საშუალებას მოგცემთ გადაჭრათ პრობლემა, თუ როგორ უნდა აითვისოთ სხეული 2 კვირაში.

ყოველდღიური რეჟიმი

როგორ ავწიოთ მუცელი 2 კვირაში? თქვენ უნდა დაგეგმოთ თქვენი დღე სწორად! თქვენ უნდა გამონახოთ დრო მუცლის კუნთების ნახევარსაათიანი ვარჯიშისთვის. მიზანშეწონილია ერთი ვარჯიში შეასრულოთ დილით, მეორე კი გვიან შუადღისას.

დაიცავით სწორი დიეტა - არ ჭამოთ ვარჯიშის წინ ან ძილის წინ. ვარჯიშსა და ჭამას შორის შესვენება უნდა იყოს დაახლოებით ორი საათი. ბოლო საუზმე უნდა იყოს არაუგვიანეს 19:00 საათისა.

Ვარჯიში

რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ 2 კვირაში მუცლის ამაღლებაში. ქვემოთ მოცემულია მუცლის კუნთების კომპლექსი, რომელიც დაგეხმარებათ სწრაფად ჩამოაყალიბოთ ლამაზი მუცლის:

სავარჯიშო No1. საჭიროა იატაკზე დაწოლა ხელები თავის უკან. ამავდროულად, ფეხები და ტანი უნდა აწიოთ, მაშინ როცა ფეხები იატაკიდან 15-30 სმ-ით უნდა იყოს, ხოლო ტანი 30-40 სმ-ით, გააჩერეთ 10-15 წამი. ამის შემდეგ გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 10-ჯერ.

სავარჯიშო No 2. დადექით ხელები იატაკზე, ტანი, თეძოები და წვივები ერთ სწორ ხაზზე გააჩერეთ. ფეხები უნდა იყოს თითებზე, მენჯი არ უნდა ჩამოიწიოს. შემდეგ დაძაბეთ მუცლის კუნთები, გააჩერეთ ეს პოზიცია ერთიდან სამ წუთამდე. რამდენიმე წამიანი დასვენების შემდეგ, შემდეგი გამეორება უნდა გაიმეოროთ.

- სავარჯიშო No3. პრობლემის გადასაჭრელად, თუ როგორ უნდა აწიოთ მუწუკები 2 კვირაში, ტანის აწევა დაგეხმარებათ. იმისთვის, რომ კუნთების მუშაობა კონკრეტულად მუცლის არეში ფოკუსირდეს, უნდა მოხაროთ ფეხები და დაამაგროთ ფეხები კაბინეტის ან დივანის გვერდზე; მუდმივად დამაგრებული ბატარეა გამოდგება. აწევის შესრულებისას ხელები თავის უკან უნდა გქონდეთ, იდაყვები გვერდებზე ფართოდ გაშლილი. ერთი მიდგომით თქვენ უნდა შეასრულოთ 10 გამეორება. სუნთქვა მოხრის დროს - ჩასუნთქვა, შემდგომში საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას - ამოსუნთქვა.

დასკვნა

მიღებული შედეგების კონსოლიდაციისთვის, რეგულარულად უნდა ივარჯიშოთ. დროთა განმავლობაში, როდესაც კუნთები მიაღწევენ სასურველ ფორმას, ვარჯიშების რაოდენობა შეიძლება შემცირდეს კვირაში სამიდან ოთხჯერ. თუმცა, გახსოვდეთ, რომ კარგი ფორმის შენარჩუნება ბევრად უფრო ადვილია, ვიდრე დაკარგული მოცულობის აღდგენა, ამიტომ რეგულარულად ივარჯიშეთ!