ჩვენ ვტუმბავთ მუცლის გვერდითი კუნთებს. ერთი ხელით სიმძიმეების დაჭერა და აწევა

იმისათვის, რომ გაიგოთ, თუ როგორ უნდა აწიოთ გვერდითი პრესა, თქვენ უნდა გესმოდეთ რა არის ეს. მუცლის გვერდითი კუნთები, გაუცნობიერებლად, ჩვეულებრივ მოიხსენიება, როგორც მუცლის გარეთა ირიბი კუნთები, რომლებიც განლაგებულია მკლავებიდან ბარძაყის ძვლებამდე. ერთი შეხედვით ისინი წააგავს დახრილ ზოლებს.

სპორტსმენები ძალიან იშვიათად აქცევენ ყურადღებას ამ კუნთების ვარჯიშს, ისევე როგორც თავად პრესა. საქმე იმაშია, რომ მუცლის კუნთები ჩართულია ბევრ ძირითად ვარჯიშში, როგორიცაა squats, deadlifts, bench pressing და ა.შ.

მაგრამ თუ მოულოდნელად გსურთ მუცლის ირიბი კუნთების განვითარება, მაშინ ქვემოთ მოცემული კომპლექსი თქვენთვისაა.

როგორ ამოვატუმბოთ მუცლის გვერდითი კუნთები?

ბევრი გოგონა ფიქრობს, რომ მუცლის ირიბი კუნთების განვითარებით ისინი თხელ წელის მიაღწევენ. ეს მთლად სიმართლეს არ შეესაბამება. უბრალოდ დაფიქრდით, როგორ შეგიძლიათ წელის შემცირება მისი კუნთების გაზრდით? ირიბი კუნთების ვარჯიშები მოგცემთ უფრო ძლიერ და ტონუსს, მაგრამ არ მოგაკლებთ წელის.

ირიბი კუნთების განვითარების სარგებელი ის არის, რომ ისინი ხელს შეუწყობენ ზურგის ქვედა სამაგრის შექმნას, რომელიც დაგიცავთ ტრავმისგან მძიმე წონის აწევისას.

ჩვენი სავარჯიშოების ნაკრები მუცლის ირიბი კუნთებისთვის შედგება მხოლოდ სამი ვარჯიშისგან:

• მოხრილები ჰანტელებით
• დაწოლილი ფეხის აწევა
• ტორსი ბრუნავს ჯდომისას

მოხრილები ჰანტელებით.ჰანტელებით მოხრილები არის პასუხი კითხვაზე: „როგორ ავწიოთ მუცელი ჰანტელებით?“ წონებით ამის გაკეთება აუცილებელია კუნთების უკეთ ჩართვისთვის. ხელებში ვიღებთ ჰანტებს და ვდგებით პირდაპირ. ჩვენ მონაცვლეობით ვიხრით მარჯვნივ და მარცხნივ. აუცილებელია თითოეული მიმართულებით 10-15 გამეორების 3 კომპლექტის შესრულება.

მწოლიარე ფეხის აწევა.ეს ვარჯიში ასევე ეფუძნება ირიბი კუნთების ფუნქციას - სხეულის მოხრას. დაწექით იატაკზე გვერდით, ერთი ხელის იდაყვი დაადეთ იატაკს, მეორე ხელი კი თავის უკან მოათავსეთ. ასწიეთ ფეხები და სხეული ისე, თითქოს ისინი ერთმანეთს აკავშირებთ. შეასრულეთ 3 კომპლექტი 10 გამეორებით თითოეულ მხარეს.

ტორსი ბრუნავს ჯდომისას.ეს არის ბოლო სავარჯიშო, რომელიც ეფუძნება ირიბის ფუნქციას, როგორიცაა ტორსის შემობრუნება. უმჯობესია მისი შესრულება ჯდომისას, რადგან ეს საშუალებას გაძლევთ დააფიქსიროთ მენჯი და გახადოთ იგი უმოძრაოდ. დაჯექით სკამზე და მხრებზე დადეთ ტანვარჯიშის ჯოხი ან ბარი. მოუხვიეთ მარჯვნივ და მარცხნივ. სიმძიმეებია საჭირო იმისათვის, რომ მოგატრიალოთ და შეგექმნათ წინააღმდეგობა. შეასრულეთ 3 კომპლექტი 15-20 გამეორებით.

შეასრულეთ კომპლექსი კვირაში ორჯერ, მუცლის ირიბი კუნთების განვითარების მისაღწევად.

იმისთვის, რომ გქონდეთ ლამაზი და შერბილებული კუჭი, უნდა ივარჯიშოთ მისი ყველა უბანი. ბევრი სპორტსმენი (როგორც დამწყები, ასევე გამოცდილი) ხშირად ვარჯიშობს მხოლოდ ზედა და ქვედა პრესას, სრულიად ივიწყებს გვერდითი პრესის არსებობას. მაგრამ ამაოდ! განვითარებული ირიბი კუნთები მუცელს გარედან უფრო ესთეტიკურ იერს ანიჭებს და ხაზს უსვამს მის გამორჩეულობას. როგორ ამოვატუმბოთ მუცლის გვერდითი კუნთები? რა ვარჯიშებია საუკეთესო მუცლის ამ ნაწილისთვის? შესაძლებელია თუ არა კარგი შედეგის მიღწევა სახლში ვარჯიშით? ყველა ამ კითხვაზე პასუხების ნახვა შეგიძლიათ ჩვენს სტატიაში.

ანატომია

ჩვენი მუცელი შედგება რამდენიმე ნაწილისაგან, ესენია: სწორი ნაწლავი, ირიბი და განივი კუნთები. ირიბი კუნთები არის იგივე გვერდითი პრესა, რომელიც განხილულია პუბლიკაციაში. ისინი ხელს უწყობენ ტორსის მოქნილობას და გაფართოებას, პასუხისმგებელნი არიან მკერდის ბრუნვაზე სხვადასხვა მიმართულებით და ასევე მხარს უჭერენ ჩვენს ზურგს.

რა სარგებელი მოაქვს მუცლის გვერდითი კუნთების ვარჯიშს?

ირიბი კუნთების განვითარება არა მხოლოდ აუმჯობესებს მუცლის გარეგნობას, არამედ აქვს მრავალი სარგებელი ჯანმრთელობისთვის. პირველ რიგში, ამ სფეროში მუდმივი ვარჯიში დადებითად მოქმედებს საჭმლის მომნელებელ სისტემაზე, ხელს უშლის შებერილობას და ასევე ამცირებს სტრესს ხერხემალზე. მეორეც, მუცლის გვერდითი ვარჯიშების შესრულება გეხმარებათ უკეთ შეასრულოთ ძირითადი სავარჯიშოები, როგორიცაა სკამზე დაჭერა, წონიანი ჩახშობა, მკვდარი აწევა და ა.შ. ამ კუნთებს ხშირად ვარჯიშობენ ბოდიბილდერები, გუნდური სპორტსმენები, ტანვარჯიშები, მძლეოსნობის სპორტსმენები და მოციგურავეები.

როგორ ამოვატუმბოთ მუცლის გვერდითი კუნთები?

• დაარეგულირეთ თქვენი დიეტა. ბევრ ახალბედა სპორტსმენს გულუბრყვილოდ სჯერა, რომ ლუდის დიდი მუცელისგან თავის დაღწევა შეუძლიათ, თუ ყოველდღე გააკეთებენ მუცლის კუნთების სხვადასხვა ვარჯიშს. თუ თქვენც ერთ-ერთი მათგანი ხართ, მაშინ იმედები უნდა გაგიცრუოთ: მუცლის ვარჯიში დიდ მუცელს არ მოგაშორებთ. ცხიმოვანი ფენის მოცილება შესაძლებელია მხოლოდ სათანადო კვებით და კარდიო ვარჯიშით, ხოლო მას შემდეგ რაც კანქვეშა ცხიმის რაოდენობა შესამჩნევად შემცირდება, შეგიძლიათ დაიწყოთ მუცლის რელიეფის აგება.
• არ ივარჯიშოთ მუცლის კუნთები ძალიან ხშირად. თუ თქვენ ასრულებთ მთელი სხეულის სიძლიერის ვარჯიშს და აკეთებთ სხვადასხვა სახის კომპოზიციურ ვარჯიშებს (სკამზე პრესა, დიპსი, დიპსი, ფიცარი და ა. გააკეთეთ კვირაში 2-4 მუცლის სეანსი, მაგალითად, ყოველი ძალისმიერი ვარჯიშის დასრულების შემდეგ. დამიჯერეთ, ეს სავსებით საკმარისი იქნება კარგი შედეგის მისაღწევად.

• ივარჯიშეთ იმაზე მეტი, ვიდრე უბრალოდ მუცლის კუნთები. ბოდიბილდინგის ნებისმიერი გამოცდილი სპეციალისტი გეტყვით, რომ ლამაზი და ესთეტიკური ფიზიკის განსავითარებლად, თქვენ უნდა შეასრულოთ ვარჯიშები კუნთების ყველა ჯგუფისთვის.
• არ უნდა ივარჯიშოთ სავსე ან ცარიელ კუჭზე. ჭამეთ ვარჯიშამდე 1-2 საათით ადრე. ამ დროის განმავლობაში კუჭში არსებულ საკვებს მონელების დრო ექნება, მაგრამ შიმშილის გრძნობა ჯერ არ გექნებათ.
• ვარჯიშების შესრულებისას შეეცადეთ მაქსიმალურად იგრძნოთ გვერდითი დაჭერა. ბევრი ადამიანი ვარჯიშის დროს არ ამახვილებს ყურადღებას თავის ირიბებზე, რის გამოც ისინი მუშაობენ სრულიად განსხვავებულ კუნთებზე. ეს იწვევს იმ ფაქტს, რომ ადამიანი არ იღებს შედეგს, რასაც თავდაპირველად ელოდა.
• კარგად გაათბეთ. ეს ეხება არა მხოლოდ მუცლის ვარჯიშს, არამედ ზოგადად ყველა ვარჯიშს. კარგი დათბობა არა მხოლოდ საშუალებას მისცემს თქვენს სხეულს გახურდეს და დაუბრუნდეს სამუშაოს, არამედ დაიცავს თქვენს სახსრებს სხვადასხვა სახის დაზიანებებისგან.

Გავიგე? ამ შემთხვევაში გადავიდეთ სავარჯიშოების აღწერაზე, რომლის წყალობითაც შეგიძლიათ გვერდითი პრესის ამოტუმბვა სახლში, ასევე სპორტდარბაზში.

ალტერნატიული კრუნჩხვები

ეს არის მართლაც კლასიკური ვარჯიში, რომლის შესასრულებლად არ გჭირდებათ რაიმე აღჭურვილობა. ამის გაკეთების ტექნიკა ძალიან მარტივია:

1. დაწექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები და ხელები თავის უკანა მხარეს მოათავსეთ. ჩვენ გირჩევთ ზურგის ქვეშ მოათავსოთ რაიმე (მაგალითად, სპეციალური ხალიჩა), რათა კომფორტული იყოთ მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.
2. ისე, რომ მარჯვენა იდაყვი მარცხენა მუხლს შეეხოს.
3. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, შემდეგ გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა, მაგრამ ახლა მარცხენა იდაყვით შეეხეთ მარჯვენა მუხლს.
4. განახორციელეთ სავარჯიშო რამდენჯერმე.

შეასრულეთ 3-4 კომპლექტი 15-20 გამეორებით.

სხეულის ლატერალური ლიფტები

კიდევ ერთი მარტივი და ეფექტური ვარჯიში, რომელიც შეიძლება გაკეთდეს სახლში უპრობლემოდ. იგი შესრულებულია შემდეგნაირად:

1. დაწექით იატაკზე ან სკამზე. აუცილებელია ჰორიზონტალურ ზედაპირზე ისე განლაგება, რომ სხეულის ნახევარი მას არ შეეხოს.
2. როგორმე შეასწორეთ ფეხები ან სთხოვეთ მეგობარს, რომ დაგიჭიროთ ისინი.
3. გააკეთეთ დაახლოებით 30 ჩაჯდომა და შემდეგ გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

ჯამში თქვენ უნდა გააკეთოთ 3-4 მიდგომა. თუ რაღაც მომენტში ეს სავარჯიშო თქვენთვის ძალიან ადვილი გახდება, შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონები დატვირთვის გასაზრდელად.

კრუნჩხვები ბარზე

თუ წინა სავარჯიშოების შესრულება შეიძლებოდა დამატებითი აღჭურვილობის გარეშე, მხოლოდ იატაკის ხელთ, მაშინ ამ შემთხვევაში მოგიწევთ ჰორიზონტალური ზოლის გამოყენება. საბედნიეროდ, თითქმის ყველა ეზოში არის ჯვარი, რაც იმას ნიშნავს, რომ ამ სპორტულ აღჭურვილობაზე ვარჯიშის შესაძლებლობა თითქმის ყველა ადამიანს აქვს. იმისდა მიუხედავად, რომ განხილული ვარჯიშის მექანიკა გარკვეულწილად მოგვაგონებს ჰორიზონტალურ ზოლზე ფეხის ჩვეულებრივ აწევას, მათ შორის მნიშვნელოვანი განსხვავებაა. ბარზე კრუნჩხვები სპეციალურად ამუშავებს გვერდითი აბს, ხოლო ჩამოკიდებული ფეხის აწევა მოქმედებს მუცლის ქვედა ნაწილზე. თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს ასე:

1. დაიჭირეთ ჰორიზონტალური ზოლი ზედმიწევნით. ხელები უნდა იყოს დაახლოებით მხრების სიგანეზე.
2. Მოხარე მუხლები.
3. ასწიეთ ფეხები მარცხნივ და შემდეგ გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა მეორე მხარეს.
4. შეავსეთ გამეორებების საჭირო რაოდენობა.

გააკეთეთ 3-4 კომპლექტი 10-15 გამეორებით.

იხრება

ამ და შემდეგ ვარჯიშში დაგვჭირდება დამატებითი აღჭურვილობა, კერძოდ ჰანტელები. თუ არ გაქვთ ასეთი ჭურვები, მაშინ არ ინერვიულოთ. ალტერნატიულად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი სხვა წონა, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ სახლში. მაგალითად, შეგიძლიათ აიღოთ ბოთლები და შეავსოთ ისინი წყლით, ქვიშით ან ქვით. ეს სავსებით საკმარისი იქნება ირიბი კუნთების ამოტუმბვისთვის, რადგან შემდეგ ვარჯიშებში ზედმეტი წონა შეიძლება ძალიან საშიში იყოს.

ჩვენ დავიწყებთ ფერდობებს. თუ დამწყები ხართ, ამ ვარჯიშის გაკეთება თავიდანვე წონის გარეშე შეგიძლიათ. ეს კეთდება ასე:

1. დადექით იატაკზე, განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე.
2. ხელები მაღლა ასწიეთ და ერთმანეთში მოხვიეთ.
3. ზურგის მოხრის გარეშე, მიეყრდნოთ მარჯვნივ, შემდეგ დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში და დაიხარეთ მარცხნივ.

ჯამში თქვენ უნდა გააკეთოთ 3 კომპლექტი 15 ჯერ თითოეულ მხარეს. თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ მეტი იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ჰანტელები ქვემოთ მოცემულ ვიდეოში.

ფიტნესისა და წონის დაკლების ბევრი ექსპერტი არ გირჩევს ამ წონის ვარჯიშის ხშირად გაკეთებას, რადგან მას შეუძლია მნიშვნელოვნად გააფართოოს წელის ხაზი.

ხის მჭრელი

ეს ვარჯიში, ჰანტელების მოხვევის ხშირი ვარჯიშებისგან განსხვავებით, წელის არ გაგანიერებს.

ტექნიკა:

1. ორივე ხელით დაიჭირეთ მსუბუქი ჰანტელი.
2. გააკეთეთ 12 დაჭრის მოძრაობა ისე, რომ სხეული მოტრიალდეს საპირისპირო წვივისკენ.
3. ერთ მხარეს 12 გამეორების დასრულების შემდეგ, იგივე გაიმეორეთ მეორეზე.

ახლა თქვენ იცით, თუ როგორ უნდა ამოტუმბოთ თქვენი გვერდითი პრესა სახლში და ფიტნეს ცენტრში. ვიმედოვნებთ, რომ წარმოდგენილი ინფორმაცია თქვენთვის ძალიან სასარგებლო იყო და ბევრი ახალი რამ გაიგეთ. გისურვებთ წარმატებებს ლამაზი და გამოძერწილი მუცლის აშენებაში!

მუცლის აწევის სურვილით, ჩვენ ჩვეულებრივ ვმუშაობთ ძირითადად მუცლის ზედა და ქვედა კუნთებზე. მაგრამ ბევრი არაპროფესიონალი ივიწყებს მუცლის გვერდითი კუნთების შესახებ. ამავდროულად, მათთან მუშაობის გარეშე, ვერ მიაღწევთ იდეალურ შვებას. კუნთების ეს ჯგუფი თითქმის არასოდეს გამოიყენება ყოველდღიურ ცხოვრებაში, რადგან ის პასუხისმგებელია სხეულის მობრუნებაზე. ათლეტური აღნაგობით, ადამიანის სხეულზე აშკარად ჩანს მუცლის გარეთა დახრილი კუნთი, რომელიც მიემართება ირიბი ბილიკის გასწვრივ მკერდიდან ქვედა მუცლისკენ. შეკუმშვით, გარე კუნთი უზრუნველყოფს სხეულის ბრუნვას თავის საწინააღმდეგო მიმართულებით. შეუძლებელია შიდა ირიბი კუნთების დანახვა, რადგან ისინი განლაგებულია გარე ირიბის ქვეშ. ისინი ასევე პასუხისმგებელნი არიან სხეულის ბრუნვაზე. ასეთი რთული ანატომია ნიშნავს, რომ მუცლის გვერდითი კუნთების მუშაობა არც ისე მარტივია. მაგრამ ისეთი ამოცანის შესრულება, როგორიცაა გვერდითი პრესის ამოტუმბვა, სავსებით შესაძლებელია, თუ მას პასუხისმგებლობით მიუდგებით და ივარჯიშებთ რეგულარულად.

არსებობს ბევრი კარგი სავარჯიშო, თუ როგორ უნდა ამოტუმბოთ თქვენი გვერდითი მუცლის კუნთები. მაგრამ ჯერ უნდა გაეცნოთ ზოგად რეკომენდაციებს, რაც ხელს შეუწყობს გაკვეთილის ეფექტურობის გაზრდას:

• რეკომენდირებულია ფხვიერი ჭამე 2-2,5 საათშივარჯიშის დაწყებამდე. თუ მშიერი ხართ, შეიძლება სწრაფად დაიღალოთ და არ გასცეთ ყველაფერი, რაც იმოქმედებს თქვენი ვარჯიშის ეფექტურობაზე. და სავსე კუჭზე ვარჯიში უბრალოდ უსიამოვნო და მოუხერხებელია; ამან შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის გაუარესება, გულისრევა და თავბრუსხვევა.
• ვარჯიშის დაწყებამდე რეკომენდებულია კუნთების გახურება მარტივი გახურებით. ეს შეიძლება შეიცავდეს ადგილზე ხტომას, სირბილს, სავარჯიშო ველოსიპედს, მარტივ ვარჯიშებს, მოხვევებს და ბრუნვას.
• არ გადააჭარბოთ. აუცილებელია რეგულარულად ვარჯიში, მაგრამ გვერდითი პრესის სახლში ძალიან ხშირად ვარჯიში უაზროა. კვირაში 3-4 ჯერ საკმარისი იქნება.
• ყოველი ვარჯიშის დროს კუნთები უნდა გაიჭიმოს. თქვენ ყველაფერს სწორად აკეთებთ, თუ გრძნობთ მათ დაძაბულობას.
• ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ არ უნდა ჭამოთ. ექსპერტები გირჩევენ დაელოდოთ მინიმუმ საათს.

ვარჯიშის დროს შეიძლება სწრაფად დავიღალოთ. არ ინერვიულოთ, ეს სრულიად ნორმალურია. კუნთების ჩარჩო საკმაოდ ცუდად იჭიმება და ასეთი რეაქცია საკმაოდ ბუნებრივია.

ეფექტური ვარჯიშები გვერდითი პრესის ამოტუმბვისთვის

ბევრი ვარჯიში დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ გვერდითი მუცლის ამოტუმბვის ამოცანას სახლში. ზოგიერთი მათგანი ძალიან მარტივი და შესაფერისია დამწყებთათვის, ზოგი კი უფრო რთული და შესაფერისია მათთვის, ვისაც უკვე აქვს გარკვეული ტრენინგი.

პირველ რიგში, მოდით შევხედოთ, როგორი შეიძლება იყოს გვერდითი პრესის ამოტუმბვა დამწყებთათვის. ჩვენ გამოვიყენებთ მარტივ ვარჯიშებს. დარწმუნდით, რომ ვარჯიშის დროს კუნთის ჩარჩო დაძაბულია, მაგრამ არ გადააჭარბოთ მას, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება. უმარტივესი სავარჯიშოები, რა თქმა უნდა, არ გახდის თქვენს კუნთებს წარმოუდგენლად მოცულობითი, მაგრამ ისინი ამოტუმბავს მათ, ატონიზირებენ და მოამზადებენ მათ მომავალში უფრო სერიოზული დატვირთვებისთვის.

1. დახრილობა

უმარტივესი ვარჯიში მუცლის გვერდითი კუნთების ამოტუმბვის შესახებ. დადექით პირდაპირ და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. ახლა თქვენ უბრალოდ უნდა დაიხაროთ გვერდებზე სათითაოდ. შეასრულეთ მოსახვევები შეუფერხებლად, არ იჩქაროთ, მიაღწიეთ მაქსიმალურ წერტილს, დააფიქსირეთ სხეული მასზე. გაიმეორეთ 5-6 მიდგომა 20-ჯერ. თუ გრძნობთ, რომ დატვირთვა არ არის საკმარისი თქვენთვის, შეგიძლიათ გამოიყენოთ მცირე ჰანტელებიხელში.

2. სხეულის ლატერალური ლიფტები

ამ ვარჯიშისთვის საჭიროა სკამი. თქვენ უნდა დაწექით მასზე გვერდულად, ისე, რომ თქვენი სხეულის ნახევარი მდებარეობს სკამზე. თქვენ უნდა შეასწოროთ ფეხები ან სთხოვოთ ვინმეს დაჭერა. ასწიეთ სხეული 30-ჯერ მაღლა, გააკეთეთ რამდენიმე მიდგომა. შემდეგ გადააბრუნეთ მეორე მხარეს. დატვირთვის გასაზრდელად შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონები.

3. კრუნჩხვები ჰორიზონტალურ ზოლზე

კიდევ ერთი ვარჯიში, რომელიც ხელს უწყობს მუცლის გვერდითი კუნთების ამოტუმბვას ჰორიზონტალური ზოლის თანდასწრებით. თქვენ უნდა ჩამოკიდოთ ბარზე, მოათავსეთ ხელები მხრების სიგანეზე. მოხრილი ფეხები უნდა აწიოთ მკერდის დონეზე, მაგრამ არა თქვენს წინ, არამედ მონაცვლეობით გადაადგილდეთ მარცხნივ და მარჯვნივ.

ეს არის უმარტივესი სავარჯიშოები. თუ თქვენ უკვე დაეუფლეთ მათ და ისინი ძალიან მარტივად გეჩვენებათ, დროა გადახვიდეთ მეორე დონის სავარჯიშოებზე, რომლებიც დაგეხმარებათ გვერდითი მუცლის ამაღლებაში. თითოეული კომპლექსი უნდა განმეორდეს 3-4 კომპლექტი 10-15 ჯერ.

4. ფეხისა და სხეულის აწევა

თქვენ უნდა დაწექით ბრტყელ ზედაპირზე, ერთი ხელი ჩადეთ თავის ქვეშ და გაისწორეთ ფეხები. აწიეთ სხეული და ერთი მუხლი ერთდროულად, სანამ ერთმანეთს არ შეეხებიან. გაიმეორეთ მეორე მხარისთვის.

5. სხეულის ალტერნატიული ლიფტები

ეს ვარჯიში, მუცლის კუნთების ამოტუმბვით, გვირჩევს ბრტყელ ზედაპირზე დაწოლა, ხელები თავის უკანა მხარეს დადგომა და ფეხები მუხლებზე მოხრა. აწიეთ სხეული და ამავდროულად შემობრუნდით, მარჯვენა იდაყვს შეეხეთ მარცხენა მუხლს, შემდეგ კი პირიქით.

6. მუხლის აწევა

თქვენ უნდა იწვოთ გვერდზე, იდაყვზე დაყრდნობილი. გაასწორეთ ფეხები, მოათავსეთ ხელი, რომელიც ზევით არის ზურგის უკან. ორივე ფეხები უნდა აიწიოს მკერდზეიატაკის შეხების გარეშე. გააკეთეთ იგივე ნაბიჯები მეორე მხარეს.

7. ვარჯიში ჰორიზონტალურ ზოლზე

იგი კეთდება ჩამოკიდებული პოზიციიდან, ხელები მხრების სიგანეზე. ფეხების მოხრის გარეშე გააკეთეთ გვერდითი აწევა და დარჩით მაქსიმალურ წერტილებზე.

და ქვემოთ წარმოდგენილი სავარჯიშოები, თუ როგორ უნდა ამოტუმბოთ მუცლის გვერდითი კუნთები, კარგია მათთვის, ვინც დიდი ხნის განმავლობაში მუშაობდა კუნთებზე. თქვენ შეგიძლიათ დაარეგულიროთ გამეორებების რაოდენობა და მიდგომები, თქვენი ფიზიკური ვარჯიშის მიხედვით.

8. მარტივი დახრილობები წონებით

ეს ვარჯიში საკმაოდ რთულია, რადგან ამისთვის თქვენი ზურგი საკმარისად უნდა იყოს გაწვრთნილი. ამის მიუხედავად, ის საოცრად ეხმარება გვერდითი მუცლის ამოტუმბვას. თქვენ უნდა მოათავსოთ ფეხები მხრების სიგანეზე და მოათავსოთ ბარი ტრაპეციაზე. გააკეთეთ 15 მოსახვევი ორივე მიმართულებით, შეეცადეთ მაქსიმალურად დაიწიოთ თავი. ბოლოში მაქსიმალურ წერტილს რომ მიაღწიეთ, დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით, შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. კუნთების დაძაბულობის შეგრძნება იმაზე მეტყველებს, რომ ვარჯიშს სწორად ასრულებთ.

თუ არ გაქვთ საკმარისი წონა, შეგიძლიათ დაამატოთ წონა ბარში. დახრისას სხეული გამართულია ისე, რომ არ მისცეთ სხეულს წინ ან უკან დახრის საშუალება. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე ვერტიკალური გადახრის გარეშე.

9. დახრილობა ბრუნვით

ეს სავარჯიშო არსებითად წინა სავარჯიშოს გაუმჯობესებული ვერსიაა. ამით ვტვირთავთ ირიბი კუნთების შეკვრას და ვატუმბავთ ლატერალურ პრესას.

კეთდება დგომისას. განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე. ტრაპეციის ბარი. მოხარეთ წინ და გვერდებზე 15-ჯერ, ერთდროულად გადაატრიალეთ სხეული. კრუნჩების შესრულებისას მარჯვენა იდაყვი მარცხენა მუხლისკენ მიმართეთ და პირიქით.

10. ჩამოკიდებული ტრიალი

ეს სავარჯიშო, გვერდითი პრესის ამოტუმბვა, მოითხოვს ჰორიზონტალური ზოლის არსებობას და სერიოზულ მომზადებას, რადგან ეს მართლაც რთულია. საწყისი პოზიცია - ჩამოკიდებული ხელებით მხრების სიგანეზე. თქვენ უნდა აწიოთ ფეხები პირდაპირ ისე, რომ ისინი იატაკის პარალელურად იყვნენ. შეინახეთ ისინი ამ მდგომარეობაში და აღწერეთ რკალი მაქსიმალური ამპლიტუდით. რეკომენდებულია ასეთი მონაცვლეობის გამეორება 10-15 ჯერ.

11. მეტყევე

ეს ვარჯიში ხელს უწყობს არა მხოლოდ მუცლის გვერდების ამოტუმბვას, არამედ წელის შევიწროებას. თქვენ უნდა დადგეთ გვერდულად ჩარჩოსთან, დაიჭიროთ ზედა ბლოკის სახელური ორივე ხელით. შემდეგ გააკეთეთ 12 დაჭრის მოძრაობა ისე, რომ სხეული მოტრიალდეს საპირისპირო წვივისკენ.

ჰანტელებით ვარჯიშები კუნთების მასას აშენებს. ეს კარგია მამაკაცებისთვის, მაგრამ ყოველთვის არ არის შესაფერისი გოგონებისთვის, ამიტომ მათთვის მნიშვნელოვანია, რომ ზედმეტი წონა არ გადააჭარბონ.

ახლა თქვენ იცით, თუ როგორ უნდა აითვისოთ მუცლის გვერდითი კუნთები და შეგიძლიათ აქტიურად იმუშაოთ თქვენს ფიგურაზე. ჩვენ ვიმარაგებთ მოთმინებას, მოტივაციას და ვტუმბავთ მუცლის გვერდითი კუნთებს. მაშინვე ნუ შეასრულებთ მძიმე ვარჯიშებს – დაიწყეთ მარტივით და თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა. ეს მიდგომა მუცლის კუნთების, განსაკუთრებით გვერდითი კუნთების ამოტუმბვისკენ, ყველაზე სწორად ითვლება.

ვიდეო სავარჯიშოები გვერდითი პრესისთვის

წარმოიდგინეთ, როგორ შურით უყურებენ მეგობრები და რიგითი გამვლელები თქვენს ფიგურას. წარმოიდგინეთ, რომ ყოველდღე განახლებული და აქტიური იღვიძებთ. ეს ყველაფერი შეკრული და ლამაზი მუცლის გარეშე შეუძლებელია. მოდით უფრო დეტალურად განვიხილოთ, თუ როგორ უნდა ამოტუმბოთ მუცლის გვერდითი კუნთები და რა არის ეს სინამდვილეში.

ყოველდღიურ ცხოვრებაში, კუნთების ეს ჯგუფი პრაქტიკულად არ არის ჩართული, რადგან ის პასუხისმგებელია სხეულის მობრუნებაზე.

სპორტულ აღნაგობის მქონე ადამიანზე ყველაზე კარგად ჩანს მუცლის გარეთა ირიბი კუნთი. იგი მიემართება მკერდიდან ქვედა მუცლისკენ, გადის ირიბი ბილიკის გასწვრივ. მარცხენა გარე კუნთი იკუმშება და აბრუნებს სხეულს მარჯვნივ, ანუ საპირისპირო მიმართულებით.

მაგრამ თქვენ ვერ დაინახავთ შიდა ირიბ კუნთებს. ეს იმიტომ ხდება, რომ ისინი განლაგებულია გარედან. როდესაც მარჯვენა ირიბი კუნთი იკუმშება, სხეული ბრუნავს მარჯვნივ.

ზოგადად, პრესის სწორად ამოტუმბვის მიზნით, თქვენ უნდა დაიცვას მარტივი რეკომენდაციები:

• მიირთვით მსუბუქი კვება გაკვეთილამდე 2-2,5 საათით ადრე.თუ უზმოზე ვარჯიშობთ, სრულ ძალას არ მოგცემთ, რაც ნიშნავს, რომ ვარჯიში არაეფექტური იქნება. ზედმეტად სავსე კუჭმა ასევე შეიძლება დატოვოს უარყოფითი შედეგები, როგორიცაა გულისრევა და ძლიერი თავბრუსხვევა.
• გაათბეთ კუნთებიმსუბუქი დათბობის გაკეთებით. გადახტეთ, იმოძრავეთ ადგილზე ან მანქანაზე, შეასრულეთ მარტივი ტექნიკები, როგორიცაა მოხვევა, მოხვევა და ბრუნვა.
• Ნუ გადააჭარბებ! არ არის საჭირო ყოველდღე დაღლილი.კვირაში 2-4-ჯერ ივარჯიშეთ - ეს საკმარისი იქნება ლამაზი და გამოძერწილი მუცლისთვის.
• ყოველი ვარჯიში უნდა გაჭიმოს კუნთებს.უნდა იგრძნოთ როგორი დაძაბულები არიან. თუ ეს ასე არ არის, მაშინ რაღაცას არასწორად აკეთებ.
• ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ არ ჭამოთ.თუ ძალიან გშიათ, მიირთვით ვაშლი ან დალიეთ ჭიქა წყალი. დაიწყეთ ჭამა არა უადრეს ერთი საათის შემდეგ.

ყურადღება! არ შეგეშინდეთ, თუ ვარჯიშის დროს სწრაფად დაიღლებით. ვინაიდან მუცლის კუნთოვანი ჩარჩო ძნელად იჭიმება, ასეთი რეაქცია სავსებით ნორმალურია.

პირველი დონე

ქვემოთ აღწერილი ტექნიკა დაგეხმარება იმის გაგებაში, თუ როგორ უნდა აწიოთ გვერდითი პრესა. თუ დამწყები ხართ, მაშინ ეს გაკვეთილები შესანიშნავია თქვენთვის. ვარჯიშის დროს შეეცადეთ დაიძაბოთ კუნთების ჩარჩო, მაგრამ არ გადააჭარბოთ მას, რათა თავიდან აიცილოთ ტრავმა.

შესვლის დონე არ გახდით ბოდიბილდერად და თქვენი კუნთები არ იქნება მოცულობითი და დიდი. მაგრამ ეს ხელს შეუწყობს მათ ამაღლებას და ტონუსში მოქცევას, ამზადებს მათ განვითარების შემდეგი ეტაპისთვის.

იხრება

მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და ხელები თავის უკან მოხვიეთ. უბრალოდ მოხარეთ გვერდებზე შეძლებისდაგვარად. გააკეთეთ ტექნიკა შეუფერხებლად და ნელა, დააფიქსირეთ სხეული მაქსიმალურ წერტილში. სულ 20 გამეორება, 5-6 მიდგომა.

როცა იგრძნობთ, რომ დატვირთვა მცირე ხდება, გაზარდეთ: აიღეთ პატარა ჰანტელები (10 კგ-მდე) ერთ ხელში და მოხარეთ მათი მიმართულებით.

დაიმახსოვრე, რომ ჰანტელებით ვარჯიში ხელს უწყობს დამატებითი მასის ჩამოყალიბებას, რაც იწვევს წელის გასქელებას. ეს განსაკუთრებით ეხება გოგოებს :-)

შემდეგი ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ სკამი. დაწექით მასზე გვერდით ისე, რომ თქვენი სხეულის ნახევარი სკამს მიღმა იყოს, შეასწორეთ ან სთხოვეთ პარტნიორს, დაიჭიროს ფეხები. აწიეთ სხეული 30-ჯერ. გააკეთეთ რამდენიმე მიდგომა. გადააბრუნე მეორე მხარეს. თუ დატვირთვა არ არის საკმარისი, გამოიყენეთ წონა.

კრუნჩხვა ჰორიზონტალურ ზოლზე

თუ ჰორიზონტალური ზოლი გაქვთ, ეს სავარჯიშო ხელს შეუწყობს მუცლის ირიბი კუნთების ამოტუმბვას სახლში. ბარიდან ჩამოკიდებული, ხელები მხრების სიგანეზე მოათავსეთ. მოხრილი ფეხები ასწიეთ მკერდის დონეზე, მაგრამ არა თქვენს წინ, არამედ მონაცვლეობით გადაიტანეთ მარჯვნივ და მარცხნივ.

მეორე დონე

პირველი დონე ძალიან ადვილი გახდა თქვენთვის? მეორე ხელს შეუწყობს თქვენი გვერდითი მუცლის ამოტუმბვას სახლში, გახდის მათ უფრო გამორჩეულს. რეგულარულად შეასრულეთ ტექნიკები, წელის დაქვეითება და სხეული ტონუსი გახდება. თითოეული კომპლექსი შესრულებულია 3-4 მიდგომით 10-15 ჯერ.

სხეულისა და ფეხების აწევა

დაწექით ბრტყელ ზედაპირზე, დაიდეთ ერთი ხელი თავის ქვეშ და გაისწორეთ ფეხები. აწიეთ სხეული და მუხლი ერთდროულად, შეეხეთ ერთმანეთს. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და შეცვალეთ ხელი.

სხეულის ალტერნატიული ლიფტები

დაწექით ბრტყელ ზედაპირზე, მოათავსეთ ხელები თავის უკანა მხარეს და მოხარეთ მუხლები. აწიეთ სხეული და ამავდროულად შემობრუნდით, მარჯვენა იდაყვს შეეხეთ მარცხენა მუხლს. იგივე გაიმეორეთ მეორე ხელით.

მუხლის აწევა

დაწექით გვერდზე, დაეყრდენით იდაყვს, გაისწორეთ ფეხები და მოათავსეთ მკლავი, რომელიც ზევით არის ზურგის უკან. ასწიეთ ორივე ფეხი მკერდისკენ იატაკის შეხების გარეშე. იგივე გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

ჰორიზონტალურ ზოლზე

შესრულებულია ჩამოკიდებული პოზიციიდან, ხელები მხრების სიგანეზე. ფეხების მოხრის გარეშე, გააკეთეთ გვერდითი აწევა, შეჩერდით მაქსიმალურ წერტილებზე.

მესამე დონე

ქვემოთ აღწერილი ვარჯიშები კარგია მათთვის, ვინც დიდი ხანია მუშაობს მუცლის გვერდითი კუნთებზე. გამეორებებისა და მიდგომების რაოდენობა შეიძლება დამოუკიდებლად დარეგულირდეს, თქვენი ფიზიკური ვარჯიშის მიხედვით.

მარტივი მოსახვევები წონებით

ამ სავარჯიშოს შესრულება რთულია, რადგან ზურგის ქვედა ნაწილი უნდა იყოს "გავარჯიშებული". თუმცა, ის საშუალებას გაძლევთ სწრაფად და ეფექტურად აითვისოთ მუცლის ირიბი კუნთები.

განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და მოათავსეთ ზოლი თქვენს ტრაპეციაზე. გააკეთეთ 15 გვერდითი მოხრა, შეეცადეთ მაქსიმალურად დაიწიოთ თავი. მაქსიმალურ წერტილამდე დაწევის შემდეგ გაჩერდით რამდენიმე წამით და შემდეგ შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. თუ გრძნობთ კუნთების დაძაბულობას, მაშინ ვარჯიშებს სწორად აკეთებთ.

თუ გრძნობთ, რომ წონა არ არის საკმარისი, დაამატეთ წონა ზოლს. დახრისას სხეული სწორი და არ დაიხაროთ წინ ან უკან. მკაცრად დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე ვერტიკალურიდან გადახრის გარეშე.

იხრება ბრუნვით

შეიძლება ითქვას, რომ ეს წინა ვარჯიშის უფრო ძლიერი ვერსიაა, რადგან ის მიზნად ისახავს ირიბი კუნთების შეკვრას.

შეასრულეთ დგომისას, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. ბარი ფირფიტებით (ან მის გარეშე, თუ ძნელია) ტრაპეციებზე. 15-ჯერ უნდა დაიხაროთ წინ და გვერდებზე, ტანის მოხვევისას. კრუნჩების კეთებისას მარჯვენა იდაყვი მარცხენა მუხლისკენ უნდა იყოს მიმართული და პირიქით.

ჩამოკიდებული მონაცვლეობით

სავარჯიშო მოითხოვს ჰორიზონტალურ ზოლს და მნიშვნელოვან ძალას, რადგან ეს ნამდვილად მძიმე ვარჯიშებია მუცლის კუნთებისთვის. საწყისი პოზიცია: ჩამოკიდებული, ხელები მხრების სიგანეზე. სწორი ფეხები ისე უნდა აწიოთ, რომ იატაკის პარალელურად მოძრაობდნენ. ამ პოზიციაზე დაჭერით, აღწერეთ რკალი მაქსიმალური შესაძლო ამპლიტუდით. გააკეთეთ 10-15 ასეთი შემობრუნება.

ხის მჭრელი

ეს მოძრაობები ასევე დაგეხმარებათ წელის შევიწროებაში. ამის შესასრულებლად, დადექით გვერდით ჩარჩოსთან და ორივე ხელით მოეჭიდით ზედა ბლოკის სახელურს. შემდეგ გააკეთეთ 12 დაჭრის მოძრაობა, ხოლო სხეული საპირისპირო წვივისკენ გადაატრიალეთ.

შევაჯამოთ

ახლა თქვენ იცით, როგორ აითვისოთ გვერდითი მუწუკები და შეგიძლიათ თქვენი ფიგურა კიდევ უფრო სრულყოფილი გახადოთ. არ სცადოთ ურთულესი დონე მაშინვე, დაიწყეთ მარტივი სავარჯიშოებით და თანდათან გადადით უფრო რთულზე. ივარჯიშეთ რეგულარულად და გულმოდგინედ, გაააქტიურეთ საკუთარი თავი და სანამ ამას გაიგებთ, გახდებით ახალი ადამიანი. კარგი განწყობა, მოწესრიგებული კუჭი და შესანიშნავი ჯანმრთელობა ყველაზე ნაკლებად გელოდებათ.

მამაკაცები და ქალები ოცნებობენ ამაღლებულ მუცელზე. ის არის მისი მფლობელის სიამაყე და სხვების აღტაცების მიზეზი. მაგრამ ლამაზი, ტონირებული კუჭის მისაღებად, თქვენ უნდა იმუშაოთ მისი კუნთების ვარჯიშზე.

შინაგანი კუნთის წყალობით შეგვიძლია ტანი მივაბრუნოთ წინ, ხოლო გარე კუნთები ორივე მიმართულებით ატრიალებენ ტანს. ყველა მათგანი ძალიან ცოტა მუშაობს ყოველდღიურ ცხოვრებაში, ამიტომ მათი ამოტუმბვისთვის საჭიროა სპეციალური ვარჯიშები. მათი შესრულება შესაძლებელია როგორც სპორტდარბაზში, ასევე სახლში. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ შეგიძლიათ სწრაფად აითვისოთ გვერდითი მუცლის სახლში.

ასე რომ, მუცლის გვერდითი კუნთების ვარჯიშებს თვალსაჩინო სარგებელი მოაქვს, უნდა დაიცვან შემდეგი წესები:

მუცლის არეში კუნთების დაჭიმვა საკმაოდ რთულია, ამიტომ დატვირთვისას კუნთები სწრაფად იღლება. ამ მიზეზით რეკომენდებულია მარტივი ვარჯიშებით დაწყება და შემდეგ თანდათან უფრო მძიმე და რთულ ვარჯიშებზე გადასვლა.

სავარჯიშოები გვერდითი კუნთების ამოტუმბვის მიზნით

მუცლის გვერდითი კუნთების ამოტუმბვის მიზნით, არის სპეციალური ვარჯიშები. არის ძალიან მარტივი - რეკომენდებულია დამწყებთათვის, ასევე არის უფრო რთული და რთული მათთვის, ვინც რამდენიმე დღეა ვარჯიშობს და უკვე ფიზიკურად არის მომზადებული.

უპირველეს ყოვლისა, მოდით შევხედოთ, თუ როგორ უნდა ამოტუმბოთ მუცლის გვერდითი კუნთები დამწყებთათვის. ჩვენ გირჩევთ ვარჯიშს მარტივი ვარჯიშების გამოყენებით. მათი შესრულებისას აუცილებელია დარწმუნდეთ, რომ კუნთის ჩარჩო დაძაბულია, მაგრამ არ შეიძლება გადაჭარბება, წინააღმდეგ შემთხვევაში ვარჯიშებმა შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. მარტივი და მარტივი ვარჯიშები, რა თქმა უნდა, არ მისცემს თქვენს კუნთებს წარმოუდგენელ მოცულობას, მაგრამ ისინი მოამზადებენ მათ უფრო რთული დატვირთვისთვის.

ტორსი იხრება

კლასიკური ვარჯიში, რომელიც განკუთვნილია მუცლის კუნთების მარტივი ვარჯიშისთვის. სავარჯიშოს შესასრულებლად ადამიანი პირდაპირ უნდა ადგეს, ხელები გვერდებზე მოხვიოს, შემდეგ ორივე მხარეს დაიხაროს. მოძრაობები არ უნდა გაკეთდეს სწრაფად, მაგრამ ამავე დროს, რაც შეიძლება დაბლა მოხრილი იყოს. როდესაც ადამიანი უკვე ცოტათი ვარჯიშობს, მაშინ ეს ვარჯიში მისთვის ძალიან მარტივია; ამ შემთხვევაში, შეგიძლიათ აიღოთ წონა, მაგალითად, ჰანტელები.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ წონის გამოყენება ხელს უწყობს კუნთების მასის ჩამოყალიბებას, რაც შესანიშნავია მამაკაცებისთვის, მაგრამ არც თუ ისე სასურველი ქალებისთვის.

გვერდითი ლიფტები

ამ შემთხვევაში გამოიყენება სკამი. თქვენ უნდა დაწექით მასზე გვერდით, თქვენი სხეულის ნახევარი სკამის გარეთ მდებარეობს. შეასწორეთ ფეხები ან სთხოვეთ ვინმეს დაგეხმაროთ. აწიეთ სხეული 25-30-ჯერ. გადაატრიალეთ და განაგრძეთ ვარჯიში მეორე მხარეს. დატვირთვის გასაზრდელად, შეგიძლიათ აიღოთ წონა.

ფეხის აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე

შემდეგი ვარჯიში შესაფერისია იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც სახლში ჰორიზონტალური ზოლი აქვთ. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ დაკიდოთ ჯვარი თქვენს სახლში, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ის, რომელიც არის საიტის თითქმის ყველა ეზოში. ვარჯიში ასეთია: მოხარეთ მუხლები და ასწიეთ რაც შეიძლება მაღლა. ერთი შეხედვით, ეს ძალიან მარტივი ვარჯიშია, მაგრამ დამწყები სპორტსმენებისთვის ეს არის ზუსტად ის, რაც საჭიროა.

თუმცა, თუ ადამიანი საკმაოდ დიდი ხნის განმავლობაში აკეთებს მუცლის სხვადასხვა ვარჯიშს, მაშინ ძელზე ფეხების აწევა ძალიან მარტივი ვარჯიში იქნება. ამ შემთხვევაში, რეკომენდირებულია უფრო რთულზე გადასვლა და უბრალოდ გამოტოვოთ ეს.

ვარჯიშის კიდევ ერთი ვარიანტია სწორი ფეხის აწევა.. თქვენ უნდა დაიჭიროთ ჰორიზონტალური ზოლი და უბრალოდ ასწიოთ სწორი ფეხები რაც შეიძლება მაღლა. შედეგის გასაუმჯობესებლად, რამდენიმე წამის განმავლობაში დაიჭირეთ ფეხები მუცლის კუნთებში მაქსიმალური დაძაბულობით. არ არსებობს კონკრეტული ინსტრუქცია იმის შესახებ, თუ რამდენჯერ უნდა გაიმეოროთ ფეხის აწევა. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია კონკრეტული ადამიანის ფიზიკურ შესაძლებლობებზე.

სხეულისა და ფეხების აწევა

პირველ რიგში ადამიანმა ბრტყელი ზედაპირი უნდა მოძებნოს. ეს საჭიროა იმისათვის, რომ სავარჯიშოს შესრულება მოსახერხებელი იყოს. უნდა დაწექით იატაკზე და გაჭიმეთ ფეხები, ერთი ხელი, მაგალითად მარცხენა, თავის უკან უნდა მოხვიოთ, შემდეგ კი მარცხენა ფეხი მუხლზე მოხაროთ. ფეხი უნდა აწიოთ მთელ სხეულთან ერთად. უნდა მოიხაროთ მანამ, სანამ მარცხენა ხელის იდაყვი და მარჯვენა ფეხის მუხლი არ შეხება. გაიმეორეთ ვარჯიში 5-ჯერ, შემდეგ შეცვალეთ ხელები და ფეხები.

მუხლის აწევა -ძალიან ეფექტური და მარტივი ვარჯიში. დამწყები სპორტსმენი უნდა იწვა გვერდზე, დაეყრდნოს იდაყვს, მოათავსოს ერთი ხელი ზურგს უკან, გაასწოროს ფეხები და შემდეგ მიიზიდოს ისინი მკერდთან. ეს სავარჯიშო უნდა გაკეთდეს 3 ჯერ 15 მიდგომისთვის. ამის შემდეგ გადააბრუნეთ მეორე მხარეს და გაიმეორეთ პროცედურა.

დახრილობა წონებით

ამ ვარჯიშის შესასრულებლად, თქვენ უნდა იყოთ იდეალურად გაწვრთნილი ზურგის ქვედა ნაწილი. ფეხები უნდა იყოს მხრების სიგანეზე, მოათავსეთ ბარი ტრაპეციაზე. როდესაც ადამიანი საწყის მდგომარეობაში დგება, საჭიროა მარცხნივ და მარჯვნივ დახრილობა. როდესაც დახრილობა მაქსიმალურ წერტილს მიაღწევს, ამ მდგომარეობაში უნდა გაყინოთ 5 წამით. ეს სავარჯიშო უნდა განმეორდეს 10-ჯერ თითოეული მიმართულებით.

როცა ადამიანმა უკვე კარგად ივარჯიშა აბები, ნებადართულია ძელზე წონების დამატება, მაგრამ წონას გულდასმით უნდა აკონტროლო, რომ არ დაშავდეს.

იხრება მონაცვლეობით

ამ ტიპის ტრენინგი უფრო შესაფერისია მათთვის რომელიც თვეების განმავლობაში ატუმბავს მუცლის კუნთებს. მოხრისა და გადახვევის უპირატესობა ის არის, რომ ის ერთდროულად ამუშავებს ბევრ სხვადასხვა კუნთს.

საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც წინა სავარჯიშოში, თუმცა მოსახვევები კეთდება წინ. ამავდროულად, თქვენ უნდა მოაბრუნოთ თქვენი ტანი მარჯვნივ ან მარცხნივ. უნდა მოტრიალდეთ ისე, რომ ხელის იდაყვი რაც შეიძლება ახლოს იყოს მოპირდაპირე მუხლთან.

რთავს ბარს

ამ სავარჯიშოს დასასრულებლად გჭირდებათ ჰორიზონტალური ბარის არსებობა და სერიოზული მომზადებარადგან ის რეალურად საკმაოდ რთულია. მოათავსეთ ხელები ზოლზე მხრების სიგანეზე. აუცილებელია ფეხების აწევა, ისინი უნდა იყოს სწორი და იატაკის პარალელურად. დაიჭირეთ ისინი ამ მდგომარეობაში და აღწერეთ რკალი. მისი ამპლიტუდა უნდა იყოს მაქსიმალური. შემობრუნების რეკომენდებული რაოდენობაა 12−15 ჯერ.

სწორი კვების საფუძვლები

იმისათვის, რომ სწრაფად გახდეთ გამოძერწილი მუცლის მფლობელი, უნდა იყოთ „მშრალი“, ანუ კანქვეშა ცხიმი უნდა იყოს მინიმალური რაოდენობით. სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი დამოკიდებულია მოხმარებული კალორიების თანაფარდობაზე დაწვილ კალორიებთან. თუ სხეულში უფრო მეტი კალორია შედის, ვიდრე იწვება, მაშინ ეს განსხვავება ინახება ცხიმოვანი დეპოზიტების სახით, თუ პირიქით მოხდა, მაშინ სხეულმა უნდა გამოიყენოს არსებული ცხიმი ენერგიის ნაკლებობის დასაფარად.

რომ სწრაფად მიიღოთ გამოძერწილი გვერდითი აბებიშემდეგი რეკომენდაციები უნდა დაიცვან:

• ყოველდღიური კალორიული დეფიციტი უნდა იყოს 500-600 კკალ-ს შორის.
• რაციონიდან უნდა გამოირიცხოს სწრაფი ნახშირწყლები.
• არსებული კუნთების დაწვის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა მიირთვათ საკვები, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით ცილას.

მუცლის კუნთების დაძაბვის შემდეგ, თქვენი ფიგურა უფრო სრულყოფილი და ტონუსი გახდება. თუმცა, დაუყოვნებლივ არ უნდა განახორციელოთ კომპლექსური ვარჯიშები, თუ თქვენი სხეული ჯერ არ არის მზად ამისთვის. უმჯობესია დაიწყოთ პირველი დონიდან და შემდეგ თანდათან გაზარდოთ დატვირთვა.

მთავარი, რასაც ყურადღება უნდა მიაქციოთ არის გაკვეთილების რეგულარობა და მონდომება ვარჯიშების შესრულებისას. თუ ამას დაიცავთ, თავს კარგად და კარგ ხასიათზე იგრძნობთ და გარანტირებული იქნება შესანიშნავი შედეგი.

ყურადღება, მხოლოდ დღეს!