ცნობილია, რომ სიჩქარისა და გამძლეობის თვალსაზრისით შორის. სირაქლემას ხრიკები

სიჩქარის გამძლეობაარის მაღალი სიჩქარის შენარჩუნების უნარი რაც შეიძლება დიდხანს.

ჩვეულებრივად არის საუბარი სიჩქარის გამძლეობაზე ციკლური ხასიათის ვარჯიშებთან დაკავშირებით (სირბილი, სიარული, ცურვა, ნიჩბოსნობა, თხილამურები, ველოსიპედები, კალათბურთი). ნებისმიერი მათგანი შეიძლება მოხდეს სხვადასხვა სიჩქარით. ის, ვისაც შეუძლია შეინარჩუნოს მოძრაობის მოცემული სიჩქარე მეორეზე მეტხანს, უფრო ელასტიური იქნება. ბუნებრივია, მოძრაობის სიჩქარიდან გამომდინარე, სავარჯიშოების ხანგრძლივობაც განსხვავებული იქნება: რაც უფრო მაღალია, მით უფრო მოკლე იქნება სამუშაოს ხანგრძლივობა და პირიქით. მაგალითად, მაქსიმალური სიჩქარით სირბილი დიდხანს ვერ გაგრძელდება. ის გრძელდება ათობით წამი და ამ დროს იფარება მცირე მანძილი - 100 - 200 მ, თუ ადამიანი დიდ მანძილზე გარბის, მაშინ ის ამცირებს სირბილის ინტენსივობას, ე.ი. უფრო ნელა დადის. სხვადასხვა დისტანციებზე სირბილის მსოფლიო რეკორდების ანალიზზე დაყრდნობით, V.S. Farfel-მა დაადგინა, რომ სიჩქარე-დრო კავშირი იყოფა ოთხ სწორ ნაწილად, რომლებსაც მან უწოდა ფარდობითი სიმძლავრის ზონები: მაქსიმალური, ქვემაქსიმალური, მაღალი და ზომიერი სიმძლავრის ზონა. თითოეული ეს ზონა მოიცავდა პრაქტიკაში არსებული დისტანციების ჯგუფებს - მოკლე, საშუალო, გრძელი და ექსტრა გრძელი. გაირკვა, რომ რეკორდების მრუდის სეგმენტებად დაყოფა დამახასიათებელია არა მხოლოდ სირბილის ჩანაწერებისთვის, არამედ სხვა ციკლური ვარჯიშებისთვისაც - ცურვა, სრიალი, ველოსიპედი.

ყველა შემთხვევაში სიმძლავრის კრიტერიუმისამუშაოს (ან ინტენსივობა) არ არის მანძილი, არამედ დრომისი განხორციელებისთვის აუცილებელია. ამიტომ, მაგალითად, 500 მ სირბილი და 100 მ ცურვა შეიძლება იყოს შედარებით თანაბარი სიმძლავრით, რადგან ორივე ვარჯიში მოითხოვს დაახლოებით ერთსა და იმავე დროს - დაახლოებით ერთ წუთს. თუ მორბენალი 200 მეტრს გარბის 19,72 წმ-ში, მაშინ მისთვის ეს სამუშაო იქნება მაქსიმალური სიმძლავრე, მაგრამ თუ მორბენალი იმავე მანძილს მხოლოდ 40 წამში დაფარავს, მაშინ მისთვის ეს სამუშაო იქნება სუბმაქსიმალური სიმძლავრით. ასეთი მორბენალისთვის მაქსიმალური სიმძლავრე იქნება უფრო მაღალი სიჩქარით სირბილი, რომელიც, თუმცა, ის გაცილებით ნაკლებ დროში (10-15 წამში) შეძლებს შეინარჩუნოს მხოლოდ 50 მ.

დენის ზონების კლასიფიკაცია, შემოთავაზებული ვ.ს. ფარფელი, სირბილში მსოფლიო რეკორდების ზრდასთან დაკავშირებით, ის არაერთხელ დაზუსტდა და გაუმჯობესდა. აღმოჩნდა, რომ " ჩანაწერის მრუდი”პირველ რიგში, ის იყოფა არა 4, არამედ უფრო დიდ ზონად. მაგალითად, ნ.ი. ვოლკოვმა შესთავაზა სუბმაქსიმალური სიმძლავრის ზონის ორ ქვეზონად დაყოფა: ხანგრძლივობა 15-დან 40 წმ-მდე. და 40-იანი წლები. - 2 წუთი. ზომიერი სიმძლავრის ზონა ასევე ზოგჯერ იყოფა ორ ნაწილად - ნახშირწყლების სუნთქვის ზონად და ცხიმოვანი სუნთქვის ქვეზონად. მეორეც, სხვადასხვა ასაკის, სქესის და მზადყოფნის ადამიანებისთვის, თითოეულ ზონაში მუშაობის ვადები გარკვეული განსხვავებებია. მნიშვნელოვანი პრაქტიკული მნიშვნელობა აქვს სხვადასხვა ასაკში შედარებითი სიმძლავრის ზონების დროის ინტერვალების ცოდნას. ეს მონაცემები ემსახურება როგორც სახელმძღვანელო კლასებში სიჩქარის დატვირთვის ნორმალიზებისთვის.

დადგენილია, რომ დაღლილობის ფიზიოლოგიური მექანიზმები ციკლურ ვარჯიშებში, რომლებიც მიეკუთვნება სხვადასხვა ძალის ზონას (ვთქვათ, 100 და 10000 მ სირბილი) მნიშვნელოვნად განსხვავდება. ამავდროულად, თუ ვარჯიშები ერთსა და იმავე ზონას ეკუთვნის (მაგალითად, 100 და 200 მ სირბილი), მაშინ დაღლილობის მექანიზმები და, შესაბამისად, გამძლეობა, დიდწილად მსგავსი იქნება. ბუნებრივია, სხვა ფაქტორებიც გავლენას ახდენენ მისი განვითარების დონეზე თითოეულ შემთხვევაში. სხეულის ორგანოებისა და სისტემების აქტივობაში განსხვავებები დიდწილად განსაზღვრავს სიჩქარის გამძლეობის განვითარების სხვადასხვა მეთოდებს.

გამძლეობა ვლინდება მხოლოდ მაშინ, როდესაც დაღლილობის ფენომენია. დადასტურებულია, რომ რაც უფრო კარგად არის განვითარებული სიჩქარის გამძლეობა, მით უფრო გვიან ვლინდება დაღლილობის ფენომენი და, შედეგად, სიჩქარის დაქვეითება დისტანციებზე გადაადგილებისას. დაგვიანებულია მომენტი, როდესაც დეკომპენსირებული დაღლილობის ელემენტები იწყებენ გამოვლენას.

შესაბამისად, სიჩქარის გამძლეობა კონკრეტულ ძალაუფლების ზონაში ვითარდება მხოლოდ მაშინ, როდესაც ვარჯიშის პროცესში ადამიანი მიაღწევს დაღლილობის საჭირო ხარისხს - სხეული ამ შემთხვევაში, როგორც ეს იყო, რეაგირებს ასეთ მოვლენებზე გამძლეობის განვითარების დონის გაზრდით.

სიჩქარის გამძლეობის გაუმჯობესების მთავარი გზა თითოეულ ძალაუფლების ზონაში არის ოდნავ უფრო ინტენსიური მუშაობის გამოყენება კლასებში, ვიდრე მისთვის დამახასიათებელია სხვადასხვა ასაკობრივ ჯგუფში. ასეთი სამუშაო გულისხმობს სიჩქარით მოძრაობას, რომელიც აღემატება კონკურენტულ სიჩქარეს შესაბამის ზონაში მოხვედრილ დისტანციებზე. რა თქმა უნდა, მანძილი უფრო მოკლე იქნება, ვიდრე საკონკურსო მანძილი, ამიტომ სხეულზე ზემოქმედება საკმარისი არ არის. პასუხების საჭირო ბუნების მისაღწევად, მათი სიდიდე და მიმართულება გამძლეობის განვითარების დროს, ვარჯიშის სეგმენტები ერთ გაკვეთილზე რამდენჯერმე გადაილახება. კუნთოვანი აქტივობის ენერგიის მიწოდების ბუნებიდან გამომდინარე, განასხვავებენ მოძრაობის სიჩქარის სამ ტიპს, რომლებსაც დიდი მნიშვნელობა აქვს დატვირთვების ნორმალიზებისთვის თითოეულ ზონაში გამძლეობის განვითარებისას.

• სუბკრიტიკული სიჩქარე, სადაც ენერგიის მოხმარება დაბალია და ჟანგბადის მოთხოვნა აერობული სიმძლავრეზე ნაკლებია (ანუ ჟანგბადის მიმდინარე მოხმარება სრულად ფარავს საჭიროებებს), უპირატესად მოქმედებს აერობული ფუნქციების განვითარებაზე.
• კრიტიკული სიჩქარე, რომელშიც ჟანგბადის მოთხოვნა უტოლდება აერობულ შესაძლებლობებს და ვარჯიშები ტარდება ჟანგბადის მაქსიმალური მნიშვნელობების პირობებში, ავითარებს აერობულ-ანაერობულ ფუნქციებს.
• სუპერკრიტიკული სიჩქარე, რომელშიც ჟანგბადის მოთხოვნა აღემატება ადამიანის აერობულ შესაძლებლობებს და ვარჯიში ხდება ჟანგბადის დავალიანების პირობებში, ხელს უწყობს ანაერობული შესაძლებლობების გაუმჯობესებას.

აბსოლუტური მაჩვენებლებისუბკრიტიკული, კრიტიკული და სუპერკრიტიკული სიჩქარე დიდწილად დამოკიდებულია ციკლური ვარჯიშების ტიპზე, ასაკზე, სქესზე და მონაწილეთა მზადყოფნაზე. მაგალითად, ცურვაში უძლიერესი მამრობითი სპორტსმენებისთვის კრიტიკული სიჩქარეა 1,6 მ/წმ, სპორტულ სირბილში – 5,92 მ/წმ, სრიალში – 11,2 მ/წმ, ველოსიპედში – 13, 5 მ/წმ.

მაქსიმალური და ქვემაქსიმალური სიმძლავრის ზონაში სიჩქარის გამძლეობის განვითარების სავარჯიშოები ტარდება სუპერკრიტიკული სიჩქარით, მაღალი სიმძლავრის ზონაში სიჩქარის მუშაობისთვის გამძლეობის გასავითარებლად, სუპერკრიტიკულ და კრიტიკულ სიჩქარეზე, ზომიერი სიმძლავრის ზონაში გამძლეობის გასავითარებლად - ძირითადად სუბკრიტიკული და კრიტიკული სიჩქარე.

მაქსიმალური სიმძლავრის მუშაობისას სიჩქარის გამძლეობა ტიპიურია სავარჯიშოებისთვის, რომელთა მაქსიმალური ხანგრძლივობაა 9-დან 20 წმ-მდე. მაგალითად, მძლეოსნობა 30-60 მ მანძილზე. - იუნიორებისთვის 100მ. - უფროსი სკოლის მოსწავლეებისთვის 100-200მ. - კვალიფიციური მორბენალებისთვის.

ძირითადი საშუალებებისიჩქარის გამძლეობის განვითარება მაქსიმალური სიმძლავრის ზონაში არის სეგმენტების გადალახვა, რომლებიც ტოლია ან უფრო მეტია ვიდრე კონკურენტული დისტანციები მაქსიმალური ან მასთან ახლოს სიჩქარით. ამ შემთხვევაში ჩვენ არ ვგულისხმობთ ადამიანის რეკორდულ სიჩქარეს, არამედ მაქსიმუმს გაკვეთილის დღეს მის შესაძლებლობებთან მიმართებაში.

ამ სიმძლავრის ზონაში სიჩქარის გამძლეობის განვითარების პროცესში მხედველობაში უნდა იქნას მიღებული სიჩქარის ცვლილებების დინამიკა მზარდი დაღლილობის გამო. თუ ადამიანი უკვე მუშაობის პირველ წამებში გრძნობს დაღლილობას და სიჩქარე სწრაფად იკლებს (მაგალითად, 20 მ სირბილზე შედეგი მაღალია, მაგრამ 50 მ სირბილის დროს შედეგი შედარებით დაბალია), მაშინ არსებობს ნაკლებობა. გამძლეობა სასტარტო აჩქარებაში. თუ დაღლილობა ჩნდება მოგვიანებით და სიჩქარე იწყებს ვარდნას შუა მანძილის ან მისი ბოლოდან, მაშინ უნდა ვისაუბროთ მაღალსიჩქარიანი მანძილის გამძლეობის ნაკლებობაზე. ამ შემთხვევებში გამძლეობის განვითარების მეთოდოლოგია განსხვავებული იქნება. იმისათვის, რომ სრულად წარმოაჩინოთ თქვენი შესაძლებლობები მუშაობის დასაწყისში და არ შემცირდეს მოძრაობის სიჩქარე, განმეორებითი ვარჯიშები გამოიყენება მაქსიმუმის 95-100% ინტენსივობით და ხანგრძლივობით 3-8 წმ. დასვენების ინტერვალით გამეორებებს შორის 2-3 წუთი. გამეორებების რაოდენობა ერთ სერიაში არის 3-5-ჯერ. სხეულზე დატვირთვის უფრო ღრმა ზემოქმედებისთვის ტარდება ვარჯიშების 2-4 სერია. სერიებს შორის დასვენების დრო 4-6 წუთია. ამ ტიპის სამუშაო ტიპიურია სავარჯიშო სესიებისთვის ძალიან მოკლე დისტანციებზე.

განმეორებით მეთოდთან ერთად კლასებში გამოიყენება ინტერვალური სპრინტებიც. მასში ვარჯიშები ტარდება 10 წამის აჩქარების სახით მაქსიმალური სიჩქარით 95-100% და 10-15 წმ. დასვენების შესვენებებით სავსე დაბალი ინტენსივობის სამუშაოებით. სერია 3-5, თითოეულ სერიაში ვარჯიშის 3-5 გამეორება. დაისვენეთ სერიებს შორის - 8-10 წუთი. იმისათვის, რომ რბოლა მაღალი ტემპით დაასრულოთ ფინიშამდე სიჩქარის შენელების გარეშე (ან ოდნავ შეანელოთ), თქვენ უნდა გააუმჯობესოთ თქვენი უნარი, შეინარჩუნოთ შედარებით მაღალი სიჩქარე დიდი ხნის განმავლობაში. ეს მიიღწევა ძირითადი კონკურენტული მანძილის სიგრძით ტოლი ან უფრო დიდი სეგმენტების გადალახვით. მართალია, არ შეიძლება ზედმეტად გადააჭარბოთ კონკურენტულ მანძილს, რადგან ეს დაკავშირებულია სამუშაოს ინტენსივობის შემცირებასთან იმ დონეზე, რომელიც არ აკმაყოფილებს ძირითადი მანძილის მოთხოვნებს.

ვარჯიშის დროს ძირითადად გამოიყენება განმეორებითი მეთოდი, რომელიც გულისხმობს ვარჯიშების შესრულებას მაქსიმუმის 90-95% ინტენსივობით და 10-20 წამის ხანგრძლივობით. სავარჯიშოების გამეორებების რაოდენობა თითოეულ სერიაში არის 3-4. სპორტული კატეგორიების გარეშე ეპიზოდების რაოდენობა არის 2-3, კარგად მომზადებული ადამიანებისთვის 4-6.

სიჩქარის გამძლეობა სუბმაქსიმალური სიმძლავრის მუშაობაში სხვადასხვა ასაკისა და ფიტნესის ადამიანებში ვლინდება ძირითადად ვარჯიშებში, რომლის მაქსიმალური ხანგრძლივობაა მინიმუმ 50 წამი და არაუმეტეს 4-5 წუთი. მაგალითად, 10 წლის ბავშვებისთვის სირბილი გრძელდება 9-დან 90 წამამდე. რომელიც შეესაბამება 50-400 მ მანძილს 13-14 წლის ბავშვებისთვის სირბილი 15 წმ-დან 4 წთ 30 წმ-მდე დისტანციებზე 90-1600 მ; ზრდასრული მაღალკვალიფიციური სპორტსმენებისთვის სირბილის ხანგრძლივობა მერყეობს 20 წმ-დან 2 წთ 16 წმ-მდე. ამ დროის განმავლობაში ისინი ფარავს 200-დან 1000 მ-მდე.

ქვემაქსიმალური სიმძლავრის ზონაში მუშაობისას სიჩქარის გამძლეობის განვითარების მთავარი საშუალებაა სხვადასხვა სიგრძის სავარჯიშო სეგმენტების გადალახვა შეჯიბრის სიჩქარეზე მეტი სიჩქარით. სუბმაქსიმალური სიმძლავრის ზონას მიეკუთვნება მრავალი დისტანციისთვის, გამძლეობის გაზრდის სიდიდე დამოკიდებულია გამოყენებული მოძრაობის სიჩქარის დიაპაზონზე, რომელსაც აქვს კრიტიკული გადახრა კონკურენტული სიჩქარისგან დაახლოებით 10-15% ფარგლებში. დატვირთვის დაგეგმვისას უნდა გაითვალისწინოთ არა მხოლოდ სავარჯიშოების სიჩქარე, არამედ სხვადასხვა ინტენსივობის სამუშაოს პროპორცია დატვირთვის მთლიან მოცულობაში ან საერთო დროის ბალანსში. ყველა შემთხვევაში მძიმე დაღლილობამდე მუშაობა გამძლეობის დონის ამაღლების მთავარი ფორმაა. სიჩქარის გამძლეობის განვითარებას ციკლური ვარჯიშების შესრულებისას ქვემაქსიმალური სიმძლავრის სხვადასხვა დიაპაზონში აქვს გარკვეული განსხვავებები. მაქსიმალურ სიმძლავრეზე მუშაობისას 40-45 წმ მაქსიმალური ხანგრძლივობით, სავარჯიშოები ტარდება ძალიან მაღალი ინტენსივობით, ჟანგბადის მოთხოვნილების დაკმაყოფილებით, მიუხედავად მისი მაქსიმალური მოხმარებისა. კუნთების აქტივობის ენერგიის მიწოდება ამ შემთხვევაში, ძირითადად, ხორციელდება ანაერობული გლიკოლიზური ენერგიის გამო (გლიკოგენის რაოდენობა, რომელიც იშლება რძემჟავად წამში).

ასეთი სამუშაოსთვის სიჩქარის გამძლეობა ვითარდება მანძილის შემცირებული მონაკვეთების განმეორებით გაშვებით დიდი სიჩქარით, მაგალითად, 3-5-ჯერ 200 მ 400 მ მორბენალისთვის. შემდეგ თანდათან იზრდება მონაკვეთების სიგრძე. ისინი შეიძლება იყოს ახლოს, ტოლი ან ოდნავ აღემატება კონკურენციის მანძილს. მაგალითად, 350-450 მ მანძილის გამეორება (2-4-ჯერ) რაც შეიძლება მაღალი სიჩქარით არის 400 მ მორბენალი.

45 s-4,5 წუთში დაფარულ დისტანციებზე სიჩქარის გამძლეობის განვითარებისას, ენერგიის მიწოდება დიდწილად დამოკიდებულია ანაერობულ გლიკოლიზურ შესაძლებლობებზე (ანაერობული გლიკოგენის მთლიანი რაოდენობა) და მოიცავს გლიკოგენის აერობულ დაჟანგვას. სავარჯიშოების შესრულების ძირითადი მეთოდი მეორდება, ერთი გამეორების ხანგრძლივობაა 1-დან 5 წუთამდე. მოძრაობის სიჩქარე მაქსიმუმის 80-85%. ვარჯიშის გამეორებების რაოდენობა ერთ სერიაში არის 4-6-ჯერ. დასვენების ინტერვალი გამეორებებს შორის არის 4-8 წუთი, ხოლო სერიებს შორის 10-15 წუთი. უფრო ღრმა გავლენისთვის, შეასრულეთ 2-4 სერია ერთ სესიაზე.

მაღალი სიმძლავრის სამუშაოში სიჩქარის გამძლეობა ვლინდება სავარჯიშოებში, რომელთა ხანგრძლივობა შეიძლება მიაღწიოს დაახლოებით 2-10 წუთს ან მეტს. დროის დიაპაზონის საზღვრები მოცემულ ზონაში არ არის იგივე სხვადასხვა ასაკის ადამიანებისთვის. ეს განსხვავებები განსაკუთრებით გამოხატულია დაწყებითი და საშუალო სკოლის ასაკის ბავშვებში, რაც დაკავშირებულია ბავშვის ზრდისა და განვითარების შედეგად წარმოქმნილი რესპირატორული, გულ-სისხლძარღვთა, ნეირომუსკულარული, ენდოკრინული და სხეულის სხვა სისტემებში მორფოლოგიური და ფუნქციური ცვლილებების ინტენსივობასთან. ზრდასრულ კვალიფიციურ სპორტსმენებში ფარდობითი სიმძლავრის ეს ზონა ეცემა, მაგალითად, 1500-5000 მ მანძილზე სირბილის დროს; ცურვაში 400-1500 მ; სწრაფ სრიალში - 3000, 5000 და 10000 მ.

გამძლეობის განვითარების მთავარი საშუალებაა ვარჯიშის მანძილზე გადაადგილება კრიტიკულ სიჩქარესთან ახლოს, ტოლი ან ოდნავ აღემატება სიჩქარით. მისი ზემოქმედების მხრივ, ასეთმა მუშაობამ უნდა გამოიწვიოს ორგანიზმში ჟანგბადის მაქსიმალური მოხმარება და მის მაღალ დონეზე შენარჩუნების საშუალება უფრო დიდხანს. მომუშავე კუნთებისთვის ენერგიის მიწოდების პროცესი შერეულია, აერობულ-ანაერობული აერობული კომპონენტის უპირატესობით.

ამ სიმძლავრის ზონაში გამძლეობის გასავითარებლად გამოიყენება უპირატესად ცვლადი, განმეორებითი და ინტერვალის მეთოდები. ცვლადის მეთოდით მოძრაობის ინტენსივობა შეიძლება გამოყენებულ იქნას ზომიერიდან კონკურენტულამდე. ცვლადი ვარჯიში ტარდება ან "ფარტლეკის" ტიპის მიხედვით, როდესაც სხვადასხვა სიგრძის დისტანციური სეგმენტები დაფარულია სხვადასხვა სიჩქარით, ან იდენტური მანძილის სეგმენტების მკაცრი მონაცვლეობით, მონაცვლეობით გადის მაღალი და დაბალი სიჩქარით. მაგალითად, სრიალში განუწყვეტლივ გაიარეთ 10 წრე სტადიონის გარშემო ცვლადი სიჩქარით, 1 წრე სწრაფი + 1 წრე ნელი და ა.შ. განმეორებითი მეთოდის გამოყენებისას ერთი გამეორების ხანგრძლივობა 5-დან 10 წუთამდე მერყეობს. გადალახული სეგმენტების სიგრძე შეიძლება იყოს კონკურენციის მანძილის ტოლი, ოდნავ მეტი ან ნაკლები. დისტანციაზე გრძელი ან მის ტოლი სეგმენტები გადის საშუალო სიჩქარით დაახლოებით 10%-ით ნაკლები სიჩქარით, ხოლო მცირე მონაკვეთები (დისტანციის 1/3 - 1/4) - კონკურენტული სიჩქარით ან 8-12% უფრო მაღალი ვიდრე კონკურენტული. სავარჯიშოების გამეორებების რაოდენობა სერიაში არის 4-დან 12-ჯერ. კლასები შედგება ერთი ან მეტი სერიისგან.

მაგალითად, ახალგაზრდა ნიჩბოსნებისთვის სეგმენტებზე მუშაობის მთლიანი მოცულობა აღემატება 1000 მ კონკურენტულ მანძილს დაახლოებით 1,5-ჯერ, იუნიორებისთვის 2-2,5-ჯერ, ხოლო მოზრდილებისთვის 2,5-3,5-ჯერ. ვარჯიშის გამეორებებს შორის დასვენების ინტერვალები დამოკიდებულია სამუშაოს ხანგრძლივობასა და ინტენსივობაზე და მერყეობს 3-დან 10 წუთამდე. მათ უნდა უზრუნველყონ სხეულის მუშაობის შედარებით სრული აღდგენა. დაისვენეთ სერიებს შორის 10-15 წუთი. მზადყოფნის მატებასთან ერთად, ინტერვალის მეთოდი გამოიყენება გამძლეობის გასავითარებლად, რომელიც ხასიათდება ვარჯიშის დიდი რაოდენობით გამეორებით ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში კონკურენტულზე დაბალი სიჩქარით და შედარებით მოკლე დასვენების პაუზებით.

ზომიერი სიმძლავრის მუშაობისთვის სიჩქარის გამძლეობა ტიპიურია სავარჯიშოებისთვის, რომლებშიც კონკურენტული აქტივობის მაქსიმალური ხანგრძლივობაა 9-დან 10 წუთამდე და 1-1,5 საათამდე ან მეტი. მაგალითად, კვალიფიციური ზრდასრული სპორტსმენებისთვის ეს იქნება: 10 კმ გარბენი; საათი და მარათონი; ცურვა 1500 მ; 10000 მ სიჩქარით სრიალი; თხილამურებით სრიალი 10, 15, 30, 50 კმ.

სხვადასხვა ასაკის ბავშვებისთვის ეს მანძილი შეიძლება ეკუთვნოდეს სხვადასხვა ენერგეტიკულ ზონას. კერძოდ, 9-11 წლის მორბენალებისთვის 5 კმ მანძილი მიეკუთვნება მაღალი სიმძლავრის ზონას. იმისათვის, რომ გადალახოთ კონკრეტული მანძილი ამ ენერგო ზონაში საუკეთესო შედეგით, აუცილებელია კონკურენტული სიჩქარის დონის ამაღლება და მისი შენარჩუნება საკმარისად დიდი ხნის განმავლობაში.

სიჩქარის გამძლეობა დიდ და ულტრა შორ დისტანციებზე, პირველ რიგში, ეფუძნება ენერგიის წარმოების აერობული მექანიზმის შესაძლებლობებს, ე.ი. კუნთების და ღვიძლის გლიკოგენის მარაგი, ცხიმოვანი მჟავები. მისი ინფორმაციული მაჩვენებლებია ანაერობული მეტაბოლიზმის ზღვრის დონე (TANO) ჟანგბადის მაქსიმალურ მოხმარებასთან (MOC) და მოძრაობის სიჩქარე TANO-ს დონეზე.

PANO შეესაბამება სამუშაოს ისეთ ინტენსივობას, რომლის დროსაც ჟანგბადი აშკარად არ არის საკმარისი ენერგიის სრული მიწოდებისთვის, ჟანგბადისგან თავისუფალი (ანაერობული) ენერგიის წარმოქმნის პროცესები მკვეთრად იზრდება ენერგიით მდიდარი ნივთიერებების (კრეატინ ფოსფატი და კუნთების გლიკოგენის) დაშლის გამო და რძემჟავას დაგროვება.

ანაერობული მეტაბოლიზმის ზღვრული დონის ამაღლება მორბენალს, ნიჩბოსანს, მოთხილამურეს და ა.შ. საშუალებას აძლევს დაფაროს მანძილის უმეტესი ნაწილი აერობულ პირობებში და გამოიყენოს ანაერობული რეზერვები დასრულების აჩქარების დროს. დისტანციებზე ენერგეტიკული პოტენციალის გამო მაღალი სიჩქარის შენარჩუნების უნარის უწყვეტი ზრდა შეიძლება განხორციელდეს:

• MIC-ის გაზრდა, ე.ი. ჟანგბადის რაოდენობა, რომელიც ორგანიზმს შეუძლია შეიწოვოს დროის ერთეულზე;
• ANNO-ს დონის გაზრდა MIC-თან მიმართებაში (მისი ღირებულება გაწვრთნილ ადამიანებში შეიძლება გაიზარდოს MIC-ის 80%-მდე);
• ენერგიის მოხმარების დაზოგვა და ენერგიის ტრანსფორმაციის პერიფერიული (კუნთოვანი) მექანიზმების გაუმჯობესება (ქსოვილოვანი მეტაბოლიზმი).

გრძელ და ულტრა დიდ დისტანციებზე სიჩქარის გამძლეობის განვითარების ძირითადი საშუალებებია: სირბილი, ნიჩბოსნობა, ცურვა, ველოსიპედი და სხვა ციკლური ვარჯიშები, რომლებიც შესრულებულია სუბკრიტიკული სიჩქარით. გამძლეობის გაუმჯობესება ხორციელდება უწყვეტი და წყვეტილი ვარჯიშის მეთოდების გამოყენებით. ერთიანი მეთოდის გამოყენებისას სავარჯიშოები ტარდება შედარებით მუდმივი სიჩქარით, რომელიც შეადგენს კრიტიკული სიჩქარის 75 - 80%-ს 20 წუთის ან მეტი ხნის განმავლობაში. მუშაობის ეს რეჟიმი ქმნის ოპტიმალურ პირობებს ორგანიზმის გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემების ფუნქციების გასაუმჯობესებლად. ცვლადი მეთოდის გამოყენებით გამძლეობის გასაზრდელად მნიშვნელოვანია მოძრაობის სიჩქარის ოპტიმალური დონის შენარჩუნება და მისი გადაჭარბება, რათა ზედმეტად არ მოხდეს ანაერობული პროცესების გააქტიურება. ის უნდა განსხვავდებოდეს კრიტიკული მნიშვნელობის 60 - 80% ფარგლებში.

განმეორებითი მეთოდით ვარჯიშისას, უფრო მოკლე დისტანციები იფარება, ვიდრე მანძილი შეჯიბრებებში, სიჩქარით, რომელიც აღემატება შეჯიბრის სიჩქარეს 6-10%-ით, დასვენების ინტერვალით 15-25 წუთი. მაგალითად, 5 კმ მორბენალისთვის - 1000 მ x 5. დასვენების ინტერვალები მცირდება მომზადებისას.

რაც შეეხება ინტერვალის მეთოდს, მისი გამოყენებისას მიზანშეწონილია სავარჯიშო სესიების ჩატარება მოკლე პერიოდებში, მოკლე დასვენების პაუზებით, დიდი რაოდენობით გამეორებით (მაგალითად, მოცურავეებისთვის ეს იქნება 50 მ ცურვა, დასვენების პაუზა. 30-45 წმ). კონკურენტულ დონეზე მოძრაობის სიჩქარის ხანგრძლივად შენარჩუნების უნარის გასავითარებლად, სასარგებლოა კლასებში ჩართვა უფრო მოკლე მანძილის საკონტროლო რბოლებს კონკურენტულთან შედარებით.

ეს ჩვეულებრივ კეთდება როგორც საკონტროლო სავარჯიშო. შემდეგ შეჯიბრებებში საჭირო სიჩქარით მოძრაობის ხანგრძლივობა თანდათან იზრდება მანამ, სანამ არჩეული მანძილი თითქმის მთლიანად დაიფარება.

1. ფიზიკური კულტურის თეორიისა და მეთოდოლოგიის საფუძვლები / ედ. რედ. ა.ა.გუჟალოვსკი. - მ.: 1986. – 203გვ.
2. ფიზიკური აღზრდის თეორია და მეთოდოლოგია / რედ. რედ. ბ.ა.აშმარინი. – მ.: 1999. – 83გვ.
3. Kots Ya. M. სპორტული ფიზიოლოგია: სახელმძღვანელო ფიზიკური ინსტიტუტებისთვის
4. ზაციორსკი, V. M. სპორტსმენის ფიზიკური თვისებები / V. M. Zatsiorsky. – მ.: 1970. – 213გვ.
5. ხომენკოვა, L. S. მძლეოსნობა: სახელმძღვანელო მწვრთნელებისთვის / L. S. Khomenkova - M.: ფიზიკური აღზრდა და დავა. 1980. – 450გვ.

საინტერესო ფაქტები, საინტერესო ინფორმაცია სპორტსმენების და სხვა ადამიანების შესახებ - ეს არის ინფორმაცია ჯანმრთელობის, სიძლიერის, გამძლეობის, სისწრაფის შესახებ. ძველ დროში და თანამედროვე დროში არსებობდნენ საოცარი ადამიანები, რომელთა უნარების მიბაძვა ძნელია და ისინი კვლავაც აოცებენ თავიანთი მიღწევებით და შთააგონებენ თანამედროვე სპორტსმენებს ყოველდღიურ ვარჯიშში. სამწუხაროდ, ჩვენს დროში ბევრი გამარჯვება ეფუძნება დოპინგს და არასპორტულ ქცევას. მაგრამ ჯერ კიდევ ბევრია სპორტსმენი, რომლებიც წარმატებას აღწევენ ყოველდღიური ვარჯიშით, შეუპოვრობით, არა მხოლოდ კუნთების ვარჯიშით, არამედ ხასიათის გაძლიერებით.

ძალის

საინტერესო ფაქტები სპორტის შესახებ ძველ დროში. სპორტი და ინტელექტი შეიძლება ჩანდეს შეუთავსებელი ცნებები, მაგრამ ძველი ბერძენი მეცნიერები - სოკრატე, ჰიპოკრატე, არისტოტელე, დემოკრიტე, დემოსთენე ცნობილი სპორტსმენები იყვნენ და მონაწილეობდნენ ოლიმპიადაში, გარდა მათი ინტელექტისა, მათ ჰქონდათ მნიშვნელოვანი ძალა. პითაგორა ჩემპიონი მოკრივე იყო და ძველ დროში მუშტებით ჩხუბი ბევრად უფრო სასტიკი იყო, ვიდრე თანამედროვე - ხელები ხარის ტყავში იყო გახვეული, რათა ხელები არ დაეზიანებინა და ასეთმა მუშტმა შეიძლება გაცილებით მეტი ზიანი მიაყენოს მტერს, ვიდრე უიარაღო. ხელი. პლატონი ასპარეზობდა პანკრატიონის დისციპლინაში - კრივისა და ჭიდაობის ნაზავი, ასეთი ბრძოლები შეიძლება იყოს ისეთივე სასტიკი, როგორც მუშტი.

ყველაზე წარმატებული საბჭოთა თავისუფალი სტილით მოჭიდავე ალექსანდრე მედვედია, რომელიც მსოფლიოს ჩემპიონი 10-ჯერ გახდა.

მკერდიდან დაჭერილი წვერის მაქსიმალური წონა მიდრეკილ მდგომარეობაში იყო 486 კილოგრამი. რეკორდი დაამყარა ძალოსანმა რაიან კენელმა; ვარჯიშის შესრულებისას მან ვერ შეძლო ხელების გასწორება, როგორც ამას წესები მოითხოვდა, მაგრამ შედეგი მაინც დათვლილი იყო, რადგან გამოთვალეს, რომ თითქმის ვერავინ აწია შტანგა. ნახევარი ტონა მაინც.

რუსი დენის ზალოზნი ძალიან გამძლეა - ერთ საათში მან 1333 აწევა გააკეთა ბარზე გადატრიალებით. ამ სპორტსმენს აქვს კიდევ ერთი რეკორდული მიღწევა (ოფიციალურად არ იყო დარეგისტრირებული) - 210 ჩაჯდომა წვერით 100 კილოგრამიანი.

ბავშვები ხშირად ხდებიან შესანიშნავი სპორტსმენები. ხუთი წლის ბიჭმა რონაკმა 40 წუთში 1482 ბიძგი გააკეთა. ბავშვმა ამ შედეგს მიაღწია 2,5 წლის ასაკიდან ყოველდღიურად პუშ-აპების კეთებით.

უძველეს სპორტსმენებს ბევრად მეტის შოვნა შეეძლოთ, ვიდრე თანამედროვეებს. რომაელი სპორტსმენი გაიუს აპულიუს დიოკლე (ახ. წ. II ს.) მონაწილეობდა ეტლების რბოლაში. თუ ხელახლა დავთვალოთ მისი ჰონორარი თანამედროვე ფულში, მაშინ მისი შემოსავალი 15 მილიონ დოლარს შეადგენდა.

ყველაზე მძიმე სუმოისტი სპორტის ამ დისციპლინის მსოფლიო ჩემპიონი ემანუელ იაბრაუხია. მისი სიმაღლე აღემატება ორ მეტრს, წონა - 400 კილოგრამზე მეტი.

მოხერხებულობა

მსოფლიოში ყველაზე მაღალი კალათბურთელი არის ჩინელი სონგ მინმინი, ის შეიძლება იყოს რეკორდსმენი არა მხოლოდ სპორტსმენებს შორის, არამედ ჩვეულებრივ ადამიანებშიც - 2,36 მეტრი სიმაღლით, მას აქვს ძალიან მცირე წონა - 152 კილოგრამი, რაც მას საშუალებას აძლევს. თავისუფლად გადაადგილება და შესამჩნევი სპორტული შედეგების მიღწევა.წარმატებები.

1976 წელს გაიმართა საოცარი საფეხბურთო მატჩი, რომელშიც ასტონ ვილას მოთამაშემ ოთხი გოლი გაიტანა - ორი ლესტერ სიტის წინააღმდეგ, ორი საკუთარი. თამაში ფრედ, ანგარიშით 2:2 დასრულდა, რამაც გულშემატკივრების გაოცება და შესაძლოა აღშფოთება გამოიწვია.

1957 წელს, ბეისბოლის მატჩზე, სპორტსმენმა რიჩი ეშბერნმა ბურთი ისე დაარტყა, რომ ტრიბუნაზე მჯდომ ქალს სახე გაუტეხა. მატჩი შეწყდა და ქალი თავის მოტეხილობით საკაცით გადაიყვანეს სასწრაფო სამედიცინო დახმარების ცენტრში. თავის შეხვევის შემდეგ, ფანი თავის ადგილზე დაბრუნდა და იმავე ბეისბოლისტმა ისევ დაარტყა ბურთი იმავე ქალს.

პარაშუტით ფრენას თავისი რეკორდები აქვს - 1960 წელს ამერიკელი სამხედრო ჯოზეფ კიტინგერი გადახტა სტრატოსფერული ბუშტიდან, რომელიც 31 კილომეტრზე მეტ სიმაღლეზე ავიდა და საათში 1149 კილომეტრს მიაღწია. პარაშუტის გახსნამდე სპორტსმენი 13 წუთზე მეტ ხანს იფრინავდა. ნახტომის დროს კიტინგერი გაქრა, მისი სიცოცხლე პარაშუტმა გადაარჩინა, რომელიც ავტომატურად გაიხსნა 5,5 კილომეტრის სიმაღლეზე. ნახტომი განხორციელდა სპეციალურ აღჭურვილობაში; მედესანტე ცოტათი ჰგავდა ასტრონავტს.

ველოსიპედის აკრობატი ჯანმრთელობისთვის ძალიან საშიშია. თუმცა, ველოსიპედისტები ზოგჯერ ისე რთულ ილეთებს ასრულებენ, რომ რეკორდებად იწერება. 24 წლის ასაკში ველოსიპედისტმა ჯედ მილდონმა BMX-ის ჩვენებაზე ველოსიპედზე სამმაგი უკუღმა შეასრულა. სპორტსმენი ილეთს სამი თვის განმავლობაში ამზადებდა.

წყლის მოთხილამურეების ყველაზე დიდი რაოდენობა, რომლებიც ერთდროულად მიდიოდნენ ერთი ნავის უკან - 145, სპორტსმენებმა ამ კომპოზიციაში თითქმის ორი კილომეტრი გადიოდნენ ტასმანიის სანაპიროზე, დაამყარეს რეკორდი, რომელიც დაფიქსირდა გინესის რეკორდების წიგნში.

უმაღლესი ჩოგბურთის კორტი მდებარეობს დუბაიში, ხუთვარსკვლავიან სასტუმროში, დაახლოებით სამასი მეტრის სიმაღლეზე. ის არ არის დამონტაჟებული სახურავზე, მაგრამ მიმაგრებულია შენობის გვერდით და თითქოს ჰაერში ცურავს. როდესაც კორტზე არავინ თამაშობს, მასზე ვერტმფრენები დაჯდება.

სიჩქარე

საინტერესო ინფორმაცია სპორტსმენების შესახებ. 10 კილომეტრიან რბოლაში ეთიოპელმა ჰაილე გებრესელისემ გაიმარჯვა. როდესაც ის დარბის, მარცხენა მკლავს სხეულზე აჭერს - ეს იმის შედეგია, რომ ბავშვობაში ყოველდღე ათი კილომეტრი დარბოდა სკოლისკენ მიმავალ გზაზე, სახელმძღვანელოებს ეჭირა.

იამაიკელი სპორტსმენი უსეინ ბოლტი ყველაზე სწრაფად დარბის მსოფლიოში. 2009 წელს მან ორი რეკორდი დაამყარა - 100 მეტრზე მან დისტანცია 9,58 წამში დაფარა, 200 მეტრზე კი 19,19 წამში დაასრულა.

ყველაზე გრძელი ნახტომი სკეიტბორდზე 2004 წელს დენი უეინმა ლოს-ანჯელესის სკეიტბორდის შეჯიბრზე გააკეთა. მაღალი პანდუსიდან გადმოსვლის შემდეგ, დენიმ მიაღწია 88 კილომეტრს საათში სიჩქარეს, დაფრინდა 24 მეტრი შემდგომი ნახტომის დროს. მომდევნო წელს სპორტსმენმა თავისი ნახტომი ნამდვილ შოუდ აქცია, სკეიტბორდზე გადაფრინდა ჩინეთის დიდ კედელზე.

მრბოლელმა და საცდელმა მძღოლმა მაურო კალომ მერსედესის ავტომობილში ყველაზე გრძელი დრიფტის (კონტროლირებული დრიფტის) რეკორდი დაამყარა - მან 2308 მეტრი გადაირია, რის შემდეგაც შემდგომი მოძრაობა შეუძლებელი გახდა საბურავის დაზიანების გამო.

BASE jumping ითვლება ყველაზე საშიშ სპორტად - დაბალ სიმაღლეზე პარაშუტით ხტომა, რომლის დროსაც სხეული უკონტროლოდ ბრუნავს და პარაშუტი დროულად არ გაიხსნება.

მოტოსპორტიც სპორტია. ელექტრო მანქანები ახლა ძალიან პოპულარულია. ყველაზე სწრაფი ელექტრომობილი ამერიკული ბრიგჰემ იანგის უნივერსიტეტის სტუდენტებმა შექმნეს (უიტინგი, ვერმონტი, აშშ). შვიდი წლის განმავლობაში პროექტზე ასზე მეტი ადამიანი მუშაობდა. მაქსიმალური სიჩქარე საათში 280 კილომეტრს აჭარბებს, ოდნავ დაბალი სიჩქარით კი, 250 კილომეტრი საათში, ავტომობილს საკმაოდ დიდი ხნის მანძილზე შეუძლია. მანქანის კორპუსი მსუბუქია, დამზადებულია ნახშირბადის ბოჭკოსგან, ბატარეები ლითიუმის ფოსფატია. ეს არ არის მხოლოდ ექსპერიმენტული მანქანა, ეს არის ნამდვილი სარბოლო მანქანა, ყოველ შემთხვევაში ელექტრო მანქანებს შორის.

თუ თქვენ გაქვთ სხვა საინტერესო ფაქტები სპორტსმენების შესახებ, გააზიარეთ ისინი კომენტარებში.

ისინი ძირითადად შედგება ზოგადი აერობული გამძლეობის განვითარების უზრუნველსაყოფად. მიუხედავად იმისა, რომ სხეულის აერობული შესაძლებლობები ზრდასრულ ასაკში აღწევს აბსოლუტურ მაქსიმუმს, მიუხედავად ამისა, მათი მიზანმიმართული გაზრდის პირობები შეიძლება და უნდა შეიქმნას ფიზიკურ აღზრდაში ბავშვობიდანვე. ეს არის ყველაზე მნიშვნელოვანი წინაპირობა ფიზიკური მუშაობის ზოგადი დონის ამაღლებისა და სპეციფიკური გამძლეობის განვითარებისთვის. ასაკთან ერთად სხეულის მომწიფებასთან ერთად იზრდება მის ყველა ფაქტორზე კომპლექსური გავლენის მნიშვნელობა ზოგადი გამძლეობის განვითარებაში (სიტყვის ფართო გაგებით). ამ შემთხვევაში მთავარი ამოცანაა უზრუნველყოს ფუნქციური შესაძლებლობების სტაბილური, პროპორციული ზრდა, რაც ზღუდავს დაღლილობის წინააღმდეგობის უნარს სხვადასხვა ტიპის საავტომობილო აქტივობის დროს. აქედან გამომდინარე, მთავარია არა შერჩევითი გავლენა მოახდინოს გამძლეობის რომელიმე ინდივიდუალურ ფაქტორზე, არამედ შექმნას პირობები შესრულების საერთო დონის გაზრდისთვის გამძლეობის გამოვლინებასთან დაკავშირებული საქმიანობის უფრო ფართო სპექტრთან მიმართებაში. ეს გულისხმობს სისტემურ ადაპტაციას სხვადასხვა დამღლელი სამუშაოსთვის, რაც კომპლექსურ მოთხოვნებს უყენებს საავტომობილო შესაძლებლობებს.

ზოგადი გამძლეობის განვითარების ძირითადი ამოცანებია:

• - წვლილი შეიტანოს ჟანგბადის მოხმარების მაქსიმალური დონის გაზრდაში, როგორც აერობული მუშაობის ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორი;
• - ჟანგბადის მაქსიმალური მოხმარების პირობებში მუშაობის უნარის განვითარება და ხანგრძლივი მუშაობის შენარჩუნება;
• - გააუმჯობესოს სხეულის გულ-სისხლძარღვთა, რესპირატორული და კუნთოვანი სისტემების კოორდინირებული მუშაობის განლაგების სიჩქარე. ზოგადი (აერობული) გამძლეობის განვითარების საშუალებაა სავარჯიშოები, რომლებიც იწვევენ გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემების მაქსიმალურ შესრულებას. კუნთოვან მუშაობას უზრუნველყოფს უპირატესად აერობული წყარო: მუშაობის ინტენსივობა შეიძლება იყოს ზომიერი, მაღალი, ცვალებადი; სავარჯიშოების საერთო ხანგრძლივობა რამდენიმე ათეულ წუთამდე მერყეობს.

ზოგადი გამძლეობის განვითარების საშუალებაა სხვადასხვა სახის ფიზიკური ვარჯიში, ძირითადად ციკლური ხასიათის, შემდეგი პირობებით:

• - აქტიური მონაწილეობა კუნთების დიდი ჯგუფების მუშაობაში;
• - მუშაობის მნიშვნელოვანი ხანგრძლივობა;
• -შესრულებული სამუშაოს ინტენსივობა უნდა იყოს ზომიერად მაღალი, მაგრამ არ აღემატებოდეს აერობული ენერგიის მიწოდების საზღვრებს.

ასეთი საშუალებები მოიცავს:

• 1. სირბილი ერთიანი ტემპით (2,5-3 მ/წმ სიჩქარით) სირბილის ხანგრძლივობის თანდათანობითი ზრდით (მაგალითად, 10-დან 25-30 წუთამდე).
• 2. ერთიანი ტემპით სირბილი (20-დან 40 წუთამდე გულისცემის სიხშირით 130-170 დარტყმა/წთ), მონაცვლეობით აჩქარებით თვითნებური სიგრძის სეგმენტებში (ანუ ცვლადი სიჩქარით სირბილი).
• 3. ტრასაზე სირბილი (კროსი) 2000-5000 მ გულისცემის სიხშირით 140-160 დარტყმა/წთ.
• 4. შატლი 4 x 100 მ.
• 5. ცურვა სტაბილური ტემპით (30 წუთამდე).
• 6. უწყვეტი ხანგრძლივი ცურვა (10-დან 30 წუთამდე) ნელი ტემპით, შეწყვეტილი თვითნებური აჩქარებით.
• 7. იძულებითი მარში 3-4 კმ და მეტი (დაახლოებითი სქემა: 100-200 მ სიარული, 600-800 მ სირბილი და ა.შ.).
• 8. ხანგრძლივი თხილამურებით სრიალი ერთ საათამდე ერთიანი ტემპით (ოპტიმალური გულისცემა 140-160 დარტყმა/წთ).
• 9. თხილამურებით სრიალი 5-10 კმ (დროისთვის).
• 10. სპორტული თამაშები (ფეხბურთი, კალათბურთი) 40-60 წთ.
• 11. გარე თამაშები „დაჭერა“, „ნოკაუტ რბოლა“, „მატარებლის ესტაფეტა“ და ა.შ.
• 12. მოკლე თოკზე გადახტომა. უწყვეტი ნახტომების ხანგრძლივობაა 3 წუთი ან მეტი. ხტომის ტემპი წუთში 135-140-ჯერ.
• 13. ზედიზედ რამდენჯერმე ცალკეული ელემენტების და მათი კომბინაციების გადალახვა დაბრკოლებების ბილიკიდან.

ფიზიკური ვარჯიშების უმეტესობის შესრულებისას, მათი მთლიანი დატვირთვა სხეულზე საკმაოდ სრულად ხასიათდება შემდეგი კომპონენტებით:

• 1) ვარჯიშის ინტენსივობა;
• 2) ვარჯიშის ხანგრძლივობა;
• 3) გამეორებების რაოდენობა;
• 4) დასვენების ინტერვალების ხანგრძლივობა;
• 5) დანარჩენის ბუნება.

ციკლურ ვარჯიშებში ვარჯიშის ინტენსივობა ხასიათდება მოძრაობის სიჩქარით, ხოლო აციკლურ ვარჯიშებში - მოტორული მოქმედებების რაოდენობით დროის ერთეულზე (ტემპი). ვარჯიშის ინტენსივობის შეცვლა პირდაპირ გავლენას ახდენს სხეულის ფუნქციური სისტემების ფუნქციონირებაზე და საავტომობილო აქტივობის ენერგომომარაგების ბუნებაზე. ზომიერი ინტენსივობის დროს, როდესაც ენერგიის მოხმარება ჯერ კიდევ არ არის მაღალი, სასუნთქი და სისხლის მიმოქცევის ორგანოები სხეულს აწვდიან ჟანგბადის საჭირო რაოდენობას დიდი დატვირთვის გარეშე. ჟანგბადის მცირე დავალიანება, რომელიც წარმოიქმნება ვარჯიშის დასაწყისში, როდესაც აერობული პროცესები ჯერ კიდევ არ არის სრულყოფილად ფუნქციონირებს, ანაზღაურდება მუშაობის დროს და შემდგომში ხდება ჭეშმარიტი სტაბილური მდგომარეობის პირობებში. ვარჯიშის ამ ინტენსივობას სუბკრიტიკული ეწოდება.

ვარჯიშის ინტენსივობის მატებასთან ერთად პრაქტიკოსის სხეული აღწევს ისეთ მდგომარეობას, როდესაც ენერგიის მოთხოვნილება (ჟანგბადის მოთხოვნა) იქნება მაქსიმალური აერობული სიმძლავრის ტოლი. ვარჯიშის ამ ინტენსივობას კრიტიკული ეწოდება.

კრიტიკულზე ზემოთ ვარჯიშის ინტენსივობას სუპერკრიტიკული ეწოდება. ვარჯიშის ამ ინტენსივობისას ჟანგბადის მოთხოვნილება მნიშვნელოვნად აღემატება ორგანიზმის აერობულ შესაძლებლობებს და მუშაობა ძირითადად ანაერობული ენერგომომარაგების გამო მიმდინარეობს, რასაც თან ახლავს ჟანგბადის დავალიანება.

ვარჯიშის ხანგრძლივობას საპირისპირო კავშირი აქვს მისი განხორციელების ინტენსივობასთან. ვარჯიშის ხანგრძლივობა 20-25 წამიდან 4-5 წუთამდე იზრდება, განსაკუთრებით მკვეთრად იკლებს მისი ინტენსივობა. Უფრო! ვარჯიშის ხანგრძლივობის გაზრდა იწვევს ნაკლებს! მისი ინტენსივობის გამოხატული, მაგრამ მუდმივი შემცირება. ენერგიის მიწოდების ტიპი დამოკიდებულია ვარჯიშის ხანგრძლივობაზე. სავარჯიშოების გამეორებების რაოდენობა განსაზღვრავს სხეულზე მათი გავლენის ხარისხს. აერობულ პირობებში მუშაობისას, გამეორებების რაოდენობის მატება შესაძლებელს ხდის სასუნთქი და სისხლის მიმოქცევის ორგანოების აქტივობის მაღალი დონის შენარჩუნებას დიდი ხნის განმავლობაში. ანაერობულ რეჟიმში, გამეორებების რაოდენობის ზრდა იწვევს ჟანგბადისგან თავისუფალი მექანიზმების ამოწურვას ან მათ ცენტრალური ნერვული სისტემის ბლოკირებას. შემდეგ ვარჯიშები ან ჩერდება, ან მათი ინტენსივობა მკვეთრად იკლებს.

დასვენების ინტერვალების ხანგრძლივობას დიდი მნიშვნელობა აქვს ვარჯიშის დატვირთვაზე სხეულის რეაქციების როგორც სიდიდის, ისე განსაკუთრებით ბუნების დასადგენად.

დასვენების ინტერვალების ხანგრძლივობა უნდა დაიგეგმოს დავალებებისა და გამოყენებული ვარჯიშის მეთოდის მიხედვით. მაგალითად, ინტერვალური ვარჯიშის დროს, რომელიც მიზნად ისახავს პირველ რიგში აერობული შესრულების დონის ამაღლებას, ყურადღება უნდა გაამახვილოთ დასვენების ინტერვალებზე, რომლებშიც გულისცემის სიხშირე მცირდება 120-130 ცემა/წთ-მდე. ეს შესაძლებელს ხდის სისხლის მიმოქცევის და რესპირატორული სისტემების აქტივობაში ცვლილებების გამოწვევას, რაც ყველაზე მეტად ხელს უწყობს გულის კუნთის ფუნქციონალური შესაძლებლობების გაზრდას. დასვენების შესვენების დაგეგმვა პრაქტიკოსის სუბიექტური გრძნობების საფუძველზე და მისი მზადყოფნა, ეფექტურად შეასრულოს შემდეგი სავარჯიშო, არის ინტერვალის მეთოდის ვარიანტის საფუძველი, რომელსაც ეწოდება განმეორებითი. დასვენების ხანგრძლივობის დაგეგმვისას ვარჯიშის გამეორებას ან სხვადასხვა ვარჯიშს შორის ერთი და იმავე სესიის ფარგლებში, უნდა გამოიყოს სამი ტიპის ინტერვალი.

• 1. სრული (ჩვეულებრივი) ინტერვალებით,მომდევნო გამეორების დროისთვის გარანტირებულია შესრულების პრაქტიკულად იგივე აღდგენა, რაც მის წინა შესრულებამდე იყო, რაც შესაძლებელს ხდის ნამუშევრის გამეორებას ფუნქციების დამატებითი დატვირთვის გარეშე.
• 2. დაძაბული (არასრული) ინტერვალები,რომელშიც შემდეგი დატვირთვა ეცემა ზოგიერთ მდგომარეობას არა აღდგენამდე. ამ შემთხვევაში აუცილებლად არ იქნება მნიშვნელოვანი ცვლილება გარე რაოდენობრივ მაჩვენებლებში (გარკვეული დროით), მაგრამ იზრდება ადამიანის სხეულის ფიზიკური და გონებრივი რეზერვების მობილიზება.
• 3. მინიმალური ინტერვალი.ეს არის უმოკლეს დასვენების ინტერვალი ვარჯიშებს შორის, რის შემდეგაც შეინიშნება გაზრდილი შესრულება (სუპერკომპენსაცია), რაც ხდება გარკვეულ პირობებში ორგანიზმში აღდგენის პროცესების კანონების გამო.

დასვენების ბუნებაინდივიდუალურ ვარჯიშებს შორის ის შეიძლება იყოს აქტიური ან პასიური. პასიური დასვენებით მოსწავლე არანაირ სამუშაოს არ აკეთებს, აქტიური დასვენებით პაუზებს დამატებითი აქტივობებით ავსებს.

ვარჯიშების შესრულებისას კრიტიკულთან მიახლოებული სიჩქარით, აქტიური დასვენება საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ სუნთქვის პროცესები უფრო მაღალ დონეზე და აღმოფხვრას უეცარი გადასვლები სამუშაოდან დასვენებაზე და უკან. ეს ვარჯიშს უფრო აერობულს ხდის.

6. საკონტროლო ტესტები გამძლეობის განვითარების დონის დასადგენად.

გამძლეობის ტესტი იყენებს გულისცემას და არტერიულ წნევას. ამ ინდიკატორებში ცვლილებების სიდიდე და ბუნება მიუთითებს გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემების მდგომარეობაზე და ეს, თავის მხრივ, სხეულის მთლიანი გამძლეობის მაჩვენებელია.

გამძლეობის დონის შესაფასებლად ფართოდ გამოიყენება შემდეგი ტესტები:

• 1. კუპერის 12-წუთიანი სირბილის ტესტი, სუბიექტმა უნდა გაიაროს რაც შეიძლება შორს 12 წუთში.
• 2.6 წუთი სირბილი: ტესტის პროცედურა იგივეა, რაც 12 წუთიანი სირბილის ტესტისთვის. გამოიყენება 7-17 წლის ბავშვების გამძლეობის შესაფასებლად.
• 3. ჰარვარდის საფეხურის ტესტი. 5-წუთიანი ასვლა საფეხურზე 50 სმ სიმაღლეზე ფიქსირდება გულისცემა ვარჯიშის შემდეგ და მისი აღდგენა.
• 4. სირბილი ან სიარული სხვადასხვა დისტანციებზე - ასაკის მიხედვით (600-1000 მ - 7-10 წლის ბავშვები, 2000-3000 მ - ორივე წლის და უფროსი).

გამძლეობის ერთ-ერთი მთავარი კრიტერიუმია დრო, რომლის განმავლობაშიც ადამიანს შეუძლია შეინარჩუნოს აქტივობის მოცემული ინტენსივობა. ამ კრიტერიუმზე დაყრდნობით შემუშავებულია გამძლეობის გაზომვის პირდაპირი და ირიბი მეთოდები. პირდაპირი მეთოდით, სუბიექტს სთხოვენ შეასრულოს დავალება (მაგალითად, სირბილი) მოცემული ინტენსივობით (მაქსიმალური სიჩქარის 60, 70, 80 ან 90%). ტესტის შეჩერების სიგნალი არის ამ ამოცანის შესრულების სიჩქარის შემცირების დასაწყისი. თუმცა, პრაქტიკაში, ფიზიკური აღზრდისა და სპორტის მასწავლებლები იშვიათად იყენებენ პირდაპირ მეთოდს, რადგან მათ ჯერ უნდა დაადგინონ საგნების მაქსიმალური სიჩქარის შესაძლებლობები (მოძრაობით 20 ან 30 მ სირბილით), შემდეგ კი გამოთვალონ მითითებული სიჩქარე თითოეული მათგანისთვის. და მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყება ტესტირება.

ფიზიკური აღზრდის პრაქტიკაში ძირითადად გამოიყენება არაპირდაპირი მეთოდი, როდესაც მოსწავლეთა გამძლეობა განისაზღვრება საკმარისად შორ მანძილზე დაფარვის დროით. ასე, მაგალითად, დაწყებითი სკოლის მოსწავლეებისთვის მანძილის სიგრძე ჩვეულებრივ 600-800 მ-ია; საშუალო კლასები -- 1000--1500 მ; უფროსი კლასები - 2000-3000 მ. ასევე გამოიყენება ტესტები ფიქსირებული სირბილის ხანგრძლივობით - 6 ან 12 წუთი. ამ შემთხვევაში გამოითვლება მოცემულ დროში გავლილი მანძილი.

სპორტში, გამძლეობა შეიძლება ასევე გაიზომოს ტესტების სხვა ჯგუფების გამოყენებით: არასპეციფიკური (მათი შედეგები გამოიყენება სპორტსმენების პოტენციური შესაძლებლობების შესაფასებლად ვარჯიშის ან ეფექტური შეჯიბრის პირობებში მზარდი დაღლილობის პირობებში) და სპეციფიკური (ამ ტესტების შედეგები მიუთითებს ხარისხზე. რომელიც რეალიზებულია ეს პოტენციური შესაძლებლობები).

გამძლეობის განსაზღვრის არასპეციფიკური ტესტები მოიცავს: 1) სარბენ ბილიკზე სირბილს; 2) ველოსიპედის ერგომეტრზე პედლინგი; 3) ნაბიჯი ტესტი. ტესტის დროს იზომება როგორც ერგომეტრიული (დავალების შესრულების დრო, მოცულობა და ინტენსივობა), ასევე ფიზიოლოგიური მაჩვენებლები (ჟანგბადის მაქსიმალური მოხმარება - MOC, გულისცემა - HR, ანაერობული მეტაბოლური ბარიერი - ANNO და ა.შ.).

სპეციფიურ ტესტებად ითვლება ის, ვისი სტრუქტურაც ახლოსაა კონკურსის სტრუქტურასთან. სპეციფიკური ტესტების გამოყენებით, გამძლეობა იზომება გარკვეული აქტივობების შესრულებისას, მაგალითად, ცურვაში, თხილამურებზე სრიალში, სპორტულ თამაშებში, საბრძოლო ხელოვნებაში, ტანვარჯიშში.

ეს განსხვავება შეიძლება დადგინდეს ფარდობითი ინდიკატორებით. ფიზიკურ აღზრდასა და სპორტში გამძლეობის ყველაზე ცნობილი ფარდობითი მაჩვენებლებია: სიჩქარის რეზერვი, გამძლეობის ინდექსი, გამძლეობის კოეფიციენტი.

სიჩქარის რეზერვი(N.G. Ozolin, 1959) განისაზღვრება, როგორც სხვაობა საშუალო დროს შორის ნებისმიერი მოკლე საცნობარო სეგმენტის დასაძლევად (მაგალითად, 30, 60, 100 მ სირბილში, 25 ან 50 მ ცურვაში და ა.შ.) მთელი მანძილის დაფარვისას და საუკეთესო დრო ამ სეგმენტში.

სიჩქარის რეზერვი

З с = t n - t k,

სადაც ტნ -- საცნობარო სეგმენტის გადალახვის დრო;

t k არის საუკეთესო დრო ამ სეგმენტში.

გამძლეობის ინდექსი(T. Cureton, 1951) არის განსხვავება დიდი მანძილის დაფარვის დროსა და ამ მანძილის დროს შორის, რომელსაც ცდის პირი აჩვენებდა, თუ დაფარავდა მის მიერ ნაჩვენები სიჩქარით მოკლე (საცნობარო) სეგმენტზე.

გამძლეობის ინდექსი = t - t k * n,

სადაც t არის ნებისმიერი დიდი მანძილის დაფარვის დრო;

t k -- მოკლე (საცნობარო) სეგმენტის გადალახვის დრო;

n არის ასეთი სეგმენტების რაოდენობა, რომლებიც მთლიანობაში ქმნიან მანძილს.

რაც უფრო დაბალია გამძლეობის ინდექსი, მით უფრო მაღალია გამძლეობის განვითარების დონე.

გამძლეობის კოეფიციენტი(გ. ლაზარევი, 1962) არის დროის თანაფარდობა მთელი მანძილის დაფარვის დროს საცნობარო სეგმენტის დასაფარად.

გამძლეობის კოეფიციენტი = t: t k,

სადაც ტ -- მთელი მანძილის დაფარვის დრო;

t k არის საუკეთესო დრო საცნობარო სეგმენტზე.

იგივე ეხება ძალაუფლების ვარჯიშებში გამძლეობის გაზომვისას: მიღებული შედეგები (მაგალითად, წონებით ტესტის გამეორებების რაოდენობა) უნდა იყოს დაკავშირებული ამ მოძრაობაში მაქსიმალური სიძლიერის დონესთან.

ბიომექანიკური კრიტერიუმები ასევე გამოიყენება გამძლეობის ინდიკატორებად, როგორიცაა კალათბურთში სროლების სიზუსტე, სირბილის დროს დამხმარე ფაზების დრო, მოძრაობის მასის ზოგადი ცენტრის რყევები და ა.შ. (M. A. Godik, 1988). მათი მნიშვნელობები შედარებულია სავარჯიშოების დასაწყისში, შუა და ბოლოს. გამძლეობის დონე ფასდება განსხვავებების სიდიდის მიხედვით: რაც უფრო ნაკლებად იცვლება ბიომექანიკური მაჩვენებლები ვარჯიშის ბოლოს, მით უფრო მაღალია გამძლეობის დონე.

გამძლეობის ტესტების გამოყენება საშუალებას გვაძლევს განვსაზღვროთ გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემების უნარი გაუძლოს გარკვეულ ფიზიკურ დატვირთვას ან ნორმალურად იმოქმედოს ექსტრემალურ სიტუაციებში.

გამძლეობის შეფასება 2000 და 3000 მ სირბილის დროზე დაყრდნობით

16-17 წლის მოსწავლეთა გამძლეობის განვითარების დონის შეფასება 6 წუთიანი სირბილის საფუძველზე (ვ.ი. ლიახის მიხედვით, 1998 წ.)

	გარბენი მანძილი, მ
	1 1 00 და ქვემოთ
	1500 და ზემოთ		1300 და ზემოთ

გამძლეობის შეფასება სირბილსა და ცურვაში 12 წუთიანი ტესტის შედეგებზე დაყრდნობით (კ. კუპერის მიხედვით, 1987 წ.)

გამძლეობა განსაზღვრავს ვარჯიშის ინტენსივობას, კეთილდღეობას ფიზიკურ დროს
დატვირთვები და აღდგენის მაჩვენებელი. პროფესიონალებს ამის მისაღწევად სჭირდებათ
მაქსიმალური შედეგი, მოყვარულთათვის - ფიზიკური შესაძლებლობების გაუმჯობესება და გადასვლა
უმაღლესი სპორტული დონე. სხეულის ადაპტირება რთულ პირობებში სამუშაოდ და
გამძლეობით სირბილი ხელს უწყობს დაღლილობის ლიმიტის გადატანას, რაც ხელს უწყობს გაძლიერებას
კუნთოვან-ლიგამენტურ აპარატს და აფართოებს ჟანგბადის ტრანსპორტირებისა და კუნთების ადაპტაციას
სისტემები მიზანშეწონილია სირბილში გამძლეობის განვითარება არა მხოლოდ მათთვის, ვინც პირველზე ოცნებობს
მარათონი, არამედ ყველა თანამედროვე ადამიანისთვის ნორმალური ცხოვრების წესის შენარჩუნება და
ჯანმრთელობა.

პროფესიონალები განასხვავებენ გამძლეობის ორ ძირითად ტიპს:

1. გენერალი– ადამიანის უნარი შეასრულოს დაბალი ინტენსივობის კუნთოვანი სამუშაო და
   ყოველთვის მოემზადეთ ფიზიკური დატვირთვისთვის.
2. განსაკუთრებული– ჰიპოქსიური პირობების დიდი ხნის განმავლობაში ტოლერანტობის უნარი და
   კონკრეტული სპორტისთვის დამახასიათებელი ფიზიკური აქტივობა.

სპეციფიკური (სპეციალური) გამძლეობაა:

• ძალა,
• გამოხატვა,
• კოორდინაცია,
• დინამიური,
• სტატიკური.

გამძლეობა განვითარებულია ნულიდან თითოეულ სფეროში სპეციალური ტრენინგის სესიებით.მეთოდები.გაკვეთილების დაწყებამდე უნდა გაიაროთ კონსულტაცია ექიმთან, რადგან სირბილში ზოგადი ან სპეციალური გამძლეობის განვითარებამ შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს სახსრების მდგომარეობაზე და შინაგანი ორგანოების „შესრულებაზე“.

როგორ განვავითაროთ სისწრაფე და გამძლეობა სირბილში?

დაღლილობის მდგომარეობაში დიდი ხნის განმავლობაში მოძრაობა დაგეხმარებათ:

• რეგულარული ვარჯიში (გრძელ, საშუალო და მოკლე დისტანციებზე სირბილი);
• სრული აღდგენა (36-48 საათი, ვარჯიშის შემდეგ გაგრილება, მასაჟი,
  კრიოთერაპია);
• სათანადო დაბალანსებული დიეტა (ფაფა, ხორცი, თევზი, ბოსტნეული, მწვანილი, სოკო,
  პარკოსნები, ხილი).

პროფესიონალებს შეუძლიათ ამ სიაში შეიტანონ წამლები წინააღმდეგობის გასაზრდელად
სხეულის, რაც არ იწვევს მისი სარეზერვო შესაძლებლობების ამოწურვას. ასეთ წამლებს
მოიცავს არასტეროიდულ და სტეროიდულ ანაბოლიკებს, აქტოპროტექტორებს, ნოოტროპულებს, ენერგიას
სუბსტრატები, მაკროერგები (ფოსფაგენები), ამინომჟავები და ვიტამინები.

ასევე არსებობს წამლები, რომლებიც ახდენენ სხეულის ფუნქციების მობილიზებას. მათ აქვთ დამამშვიდებელი
მოქმედების ტიპი და მათი გამოყენება დაკავშირებულია ჯანმრთელობის დიდ რისკებთან. არა გვერდითი ეფექტების გარეშე
ეფექტი და შეუძლია ზიანი მიაყენოს ორგანიზმს შერეული მოქმედების პრეპარატებით.

ყველაზე პოპულარულია ვიტამინი და მინერალური კომპლექსები. რკინა მათ შეიცავს არის
ზრდის სისხლის წითელი უჯრედების რაოდენობას, ეხმარება ორგანიზმს ჟანგბადის უკეთ მოხმარებაში.
არანაკლებ სასარგებლოა B ვიტამინები, კალიუმი, კალციუმი, მაგნიუმი და ნატრიუმი, რომლებიც
თავიდან აიცილოთ კრუნჩხვები ვარჯიშის შემდეგ და თავიდან აიცილოთ სხეულის ამოწურვა. მამაკაცები და
ქალებს შეუძლიათ ყოველდღიურ დიეტაში დაამატოთ BCAA ამინომჟავები, რათა დააჩქარონ რეგენერაცია
კუნთების ქსოვილი.

რა ვარჯიშები აუმჯობესებს სირბილის გამძლეობას?

ზოგჯერ აერობული გამძლეობის გაუმჯობესების მცდელობა იწვევს კუნთების მასის დაქვეითებას,
წონის დაკლება, იმუნიტეტის დაქვეითება და ნებისმიერი ვარჯიში უფრო მეტად აღიქმება ორგანიზმის მიერ
უფრო მძიმე. რა არის პროგრესის შეჩერების მიზეზი? როგორ გავზარდოთ სხეული
გამძლეობა სირბილში და ადაპტირება მზარდ დატვირთვებთან?

პირველ რიგში, მოუსმინეთ თქვენს სხეულს. ის თავად გეტყვით, არის თუ არა ფარული რეზერვები
პროგრესი ან ის დასუსტებულია და დახმარება სჭირდება. ზოგჯერ ტრივიალური რამ უშლის ხელს სპორტში წარმატების მიღწევას.
გადაჭარბებული ვარჯიში და შედეგების გასაუმჯობესებლად უბრალოდ მეტი დასვენება გჭირდებათ. ხშირად
პრობლემა არასწორად შემუშავებულ სასწავლო გეგმაშია.

გამძლეობის გაზრდაში დაგეხმარებათ შემდეგი:

• ინტერვალური სირბილი - მონაცვლეობით სპრინტი სირბილით მთელ მანძილზე.
• სირბილი ან რბოლა სიარული წონებით - სირბილი ტარდება ჰანტელებით ხელში,
  წონიანი ზურგჩანთები ან ჟილეტები. სპორტსმენებს შეუძლიათ თავიანთი სხეულის ვარჯიში ამ გზით
  რომელიც ადვილად ფარავს 10 კილომეტრს.
• არასპეციფიკური ვარჯიშები - სავარჯიშოების ნაკრები ან სრულფასოვანი ვარჯიში,
  ირიბად გავლენას ახდენს სირბილის შედეგებზე (ფიტნესი, ველოსიპედი, ცურვა, სრიალი
  თხილამურებით სრიალი და ა.შ.)

გარეთ სირბილი სასურველია ვარჯიში ნებისმიერ სარბენ ბილიკზე, რადგან შენობაში არ არის
ქარის წინააღმდეგობა, სწრაფად ვითარდება ჰიპოქსია (სხეულის არასაკმარისი მიწოდება
ჟანგბადი). და თუ გავიხსენებთ ტექნიკურ ასპექტებს, მაშინ ქუჩაში ადამიანის სხეული ეგუება
აჩქარება და სარბენ ბილიკზე სარბენი ქამარი აჩქარებს.

ვარჯიშის მაგალითები სირბილში გამძლეობის გასავითარებლად

სანამ დაიწყებთ მუშაობას თქვენი გამძლეობის გაუმჯობესებაზე, თქვენ გულწრფელად უნდა შეაფასოთ თქვენი
მიმდინარე ტრენინგი და ამის საფუძველზე შეადგინეთ სასწავლო განრიგი. დროს
მომზადება მოითხოვს დაჟინებას, მოთმინებას და მონდომებას. 20–30 დღის შემდეგ თქვენ
შეამჩნევთ, რომ ეს არც ისე რთულია თქვენთვის, როგორც ადრე. უფრო მეტიც, თქვენ გახდებით არა მხოლოდ უფრო გამძლე, არამედ
მორალურად უფრო სტაბილური.

გამძლეობის გაუმჯობესებაში დაგეხმარებათ შემდეგი:

ყოველი ხტომა ვარჯიში ტარდება 30 წამის განმავლობაში. ერთი ვარჯიშისთვის
საკმარისია 3-8 ნახევარწუთიანი რაუნდი მათ შორის 15-20 წამიანი შესვენებით.
სავარჯიშოების მცირე ნაკრები შეიძლება გაკეთდეს კვირაში სამჯერ ან ყოველდღიურად, თუნდაც შიგნით
სახლში. ყოველი თვის ბოლოს რეკომენდებულია დატვირთვის ოდნავ გაზრდა.
სირბილის ვარჯიშისას მიზანშეწონილია გაზარდოთ თქვენი ყოველკვირეული გარბენი 10%-ით.

როგორ ზრდიან გამძლეობას ცნობილი სპორტსმენები?

ჩემპიონებისთვისაც კი, მარათონის დისტანციის გავლა ერთ დროს რთული იყო
ტესტი. მოდით, გადავხედოთ ცნობილი მორბენალების სავარჯიშო პროგრამებს:

გარდა გამძლეობისა, აუცილებელია თქვენი ტექნიკის დახვეწა. დახარჯავს დაეხმარება
ნაკლები ენერგია, მოერიდეთ დაზიანებებს, ირბინეთ უფრო სწრაფად და წინ. ფეხის განლაგების, სუნთქვის და
გაშვების ვარიანტების შესახებ შეცდომების გარეშე შეგიძლიათ გაიგოთ ექსპერტების ვიდეოებიდან.

თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ აქტივობა ზედმეტი სტრესისა და ქრონიკული დაღლილობის გარეშე, რაც
გამოიწვევს მხოლოდ დამონებას, სიჩქარის შემცირებას, ნაბიჯების ტემპისა და სიგანის შემცირებას.
მნიშვნელოვანია ვისწავლოთ მოძრაობის თავისუფლების კონტროლი და ოპტიმალური პირობების შექმნა
აღდგენა. საკუთარ თავში ამ თვისების კულტივირებით, ადვილია სხეულის ადაპტაცია მძიმე შრომასთან და
დაამყარეთ თქვენი რეკორდი.

მოუსმინეთ ტექსტს და შეასრულეთ დავალება C1 ცალკე ფურცელზე. ჯერ დაწერეთ დავალების ნომერი, შემდეგ კი მოკლე შინაარსის ტექსტი.

C1მოუსმინეთ ტექსტს და დაწერეთ მოკლე შინაარსი.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ თქვენ უნდა გადმოგცეთ როგორც თითოეული მიკრო თემის, ისე მთლიანი ტექსტის ძირითადი შინაარსი.

პრეზენტაციის მოცულობა მინიმუმ 70 სიტყვაა.

დაწერეთ თქვენი რეზიუმე სუფთა, წაკითხული ხელნაწერით.

ტექსტის მოსმენა

ცნობილია, რომ სირაქლემას მსოფლიოში ერთ-ერთი პირველი ადგილი უჭირავს სიჩქარითა და გამძლეობით ხმელეთის ხერხემლიანთა შორის: მათ შეუძლიათ 50 კმ/სთ სიჩქარით სირბილი დაახლოებით ნახევარი საათის განმავლობაში. მაგრამ მცირე დისტანციებზე მათი სირბილის სიჩქარე ხანდახან 70 კმ/სთ-ს აღწევს, ხოლო ნაბიჯებს დგამენ 3-5 მ სიგრძით.სირაქლემები ამ უნარს უმადლიან მათი გრძელი კუნთოვანი ფეხების სრულყოფილ სტრუქტურას, რომელიც მთავრდება მხოლოდ ორი ძლიერი, გაბრტყელებული თითით. ამ ფრინველის მოკლე ფრთებს არ შეუძლიათ სირაქლემას მიწიდან სანტიმეტრითაც კი აწიონ, მაგრამ კომპლექსური მაღალსიჩქარიანი მანევრების შესრულებისას მათ ენიჭებათ დამაბალანსებლის როლი. უკიდურესად რთულია სირაქლემების კვებასთან მიახლოება. საძოვარი სირაქლემები ერთმანეთთან მუდმივ ვიზუალურ კონტაქტს ინარჩუნებენ. შეშინებული სირაქლემები გარბიან.

ეს ფრინველები დღის უმეტეს ნაწილს კვებაზე ატარებენ. და მიუხედავად იმისა, რომ სირაქლემები ვეგეტარიანელები არიან, ისინი ხელიდან არ უშვებენ შესაძლებლობას შეავსონ თავიანთი დიეტა მრავალფეროვანი ცხოველური საკვებით. მათი გრძელი, მოქნილი კისერი მათ საშუალებას აძლევს აწიონ ბალახი, ამოთხარონ მცენარის ფესვები და ტუბერები მიწიდან, მიაღწიონ თესლებს მაღალი ხეების ტოტებზე და თანაბარი მარტივად დაარტყონ დიდ მწერებს, ხვლიკებს და მღრღნელებს. კუჭში შესული საკვების შესათვისებლად სირაქლემები გამუდმებით ყლაპავს ქვიშას და ქვებს, რომლებიც კუჭში გროვდება და ხილის, ქიტინისა და ძვლების მყარი ნაჭუჭების დაფქვას ემსახურება. ასეთმა უკიდურესმა განურჩეველმა კვებამ და მოუნელებელი საგნების გადაყლაპვის ჩვევამ წარმოშვა ლეგენდები, რომ სირაქლემას ქვების ჭამა შეუძლია.

სირაქლემას ბუმბულის სილამაზე, რომელიც ძველი ეგვიპტის მკვიდრებმა პირველებმა შეაფასეს, თითქმის გამოიწვია ამ ფრინველების ბუნებაში სრული განადგურება. მე-18-მე-19 საუკუნეებში გულშემატკივრების ლტოლვამ, სირაქლემას ბუმბულით დამზადებული ქუდის დეკორაციები მოიცვა სიტყვასიტყვით მთელი ევროპა და მილიონობით მამრი სირაქლემა შესწირა ამ მოდას. (257 სიტყვა)

(ჟურნალ "მსოფლიოს გარშემო" მასალების საფუძველზე)

- - - ინფორმაცია ტექსტის შესახებ შეკუმშული პრეზენტაციისთვის - - -

1 - მათი ფეხების სტრუქტურის წყალობით, სირაქლემას შეუძლია ძალიან სწრაფად და დიდხანს ირბინოს

2 - სირაქლემას ფრენა არ შეუძლია

3 - სირაქლემები ფრთხილი მჭამელები არიან

4 - მათი ბუმბულის სილამაზის გამო სირაქლემები თითქმის განადგურდა

Მე -2 ნაწილი

წაიკითხეთ ტექსტი და შეასრულეთ დავალებები A1-A7; B1-B9. თითოეული ამოცანისთვის A1-A7 არის 4 შესაძლო პასუხი, რომელთაგან მხოლოდ ერთია სწორი.

(1) სიტყვა "veikko" ფინურად ნიშნავს "ძმას, ძმას, თანამემამულეს" - რაღაც მსგავსი. (2) რუსული (უფრო ზუსტად, პეტერბურგის) „ვეიკა“ ყველა ჩვენგანისთვის ნახევარი საუკუნის წინ ძალიან სასიამოვნოს ნიშნავდა: „მხიარული მასლენიცას ტაქსის მძღოლი“.

(3) როგორც კი დიდმარხვის წინა „უხორცო“ კვირა დაიწყო, საეროებს არ მიეცათ „ხორცის საკვების ჭამა“, მაგრამ „ყველის“ საკვები - კარაქი, არაჟანი, რძე - თუმცა მოკრძალებული იყო, ნებადართული იყო. (4) ხალხს ისიც ახსოვდა, რომ მასლენიცას ორშაბათი "შეხვედრაა", სამშაბათი "ფლირტი", ოთხშაბათი "გურმანი", ხუთშაბათი "მხიარულება"... (5) სოფელში ამ დღეებში წავიდნენ დღესასწაულზე. სახლში მოყვანილ ტროტერებზე ჯდომა. (6) რაღაც უნდა შეცვალოს ეს სრიალის მოვლენები პირქუშ, სკრუპულოზურ პეტერბურგში და ქალაქი მნიშვნელოვნად შეიცვალა.

(7) განაწყენებული და განაწყენებული "ტაქსის მძღოლები" მოულოდნელად სადღაც გაუჩინარდნენ. (8) რა თქმა უნდა, ისინი იქ იყვნენ, მაგრამ წყალზე უფრო ჩუმად იყვნენ, ბალახზე დაბლა, უხაროდათ ყოველი შემთხვევითი მხედარი, არ რისკავდნენ აბსურდული ფასის მოთხოვნით, მხოლოდ უიმედოდ განზე დგებოდნენ, როცა დაქირავებისას სთხოვდნენ. თუ ისინი დათანხმდნენ წასულიყვნენ, ვთქვათ, ტენტელევის სოფელში ან დაკ კრიკში.

(9) "დიახ, ოსტატი, ყოველ შემთხვევაში - ჩეკ 1-მდე!" - უპასუხა ტაქსის მძღოლმა.

1 შაშკო - ფსკოვის დიალექტზე "ბრაუნი", "ეშმაკი", "კიკიმორა".

(10) მათ ნაცვლად, ქუჩაში, ორშაბათს დილით, მრავლად გამოჩნდნენ შავგვრემანი „ჩუხონ“ ცხენები, მგზავრთა სლაპებზე ან ჩვეულებრივ სოფლის ციგებზე, ფერადი ლენტებით გაფორმებული აღკაზმულებით, დაკიდებული ხმამაღალი ზარებითა და ზარებით, დიდი. (11) კიდევ ერთი ასეთი პატარა ცხენი მთლიანად დაიხრჩო ფერად ძაფებში და სპილენძში; წყნარ ქუჩებში შორიდან უკვე ისმოდა მხიარული ზარის ხმა. (12) მოხუცებს სახეები გაუბრწყინდა და ბავშვები დილიდან საღამომდე ევედრებოდნენ დედებს: „დედა, თოკზე! დედა, მე მინდა გაღვიძება..."

(13) ყველგან დაიწყო ახალი თივისა და ძლიერი ფინური თამბაქოს სუნი; ყველგან ისმოდა დამახინჯებული „ინგრიურ-რუსული“ მეტყველება. (14) და რა სასიამოვნო იყო მოსაწყენის ნაცვლად: "დადე, ბატონო, მეოთხედი!" - წელიწადში ერთხელ მაინც, რომ მოვისმინოთ დიდი ხნის ნანატრი: "კაპიკების ზარი დიდი საქმეა!"

(15) ღობის საყრდენზე ან ციგის წინ, თივის გროვაზე, იჯდა კარჯალაინენი, წიწიბურავით გახვეული, ტყავის ყურმილი ქუდში, ბეწვის ბურთით თავზე, მოკლე მილით. კბილებში, ჩუმი, პირქუში, ნამდვილი პირქუში "ბუნების შვილობილი".

(16) ის არაფერზე რეაგირებდა. (17) ხმაურიანი სტუდენტური კომპანია შეიძლებოდა მის ციგაში შევარდნილიყო, მაგრამ შემობრუნების გარეშე, მან მხარზე გადაიძახა თავისი „სენა“ და დაარტყა სქელთმიან, თითქოს თექის მქონე „შვედს“ მათრახი ყინვაგამძლე კრუპზე. (18) ექსცენტრიულობისთვის, ვიღაც პატივცემულმა თანამდებობის პირმა თავის ახალგაზრდა მეუღლესთან ერთად, რომელიც ბლინებს ჭამდა, შეეძლო დაჯდომოდა, - ჩაილაპარაკა ვეიკამ თავისი "კაპიკების კივილი" და ადგილიდან გადავიდა. (19) მაგრამ მას შეეძლო, ორ მხედარს შორის მიბრუნებულიყო მახლობლად მდებარე ტავერნისკენ, აეღო და უცებ წამოეწყო გაუთავებელი, მოსაწყენი, რომელიც მოგვაგონებდა ზამთრის დინებას თოვლს და გაყინულ ჭაობებს - მისი "ჩუხონის" სიმღერა.

(20) შეუძლებელი აღმოჩნდა მისი აქ გაჩერება. (21) მას შეეძლო, მეოთხედი ვაჭრობის შემდეგ, წაგიყვანოთ თუნდაც პარგოლოვოში, მაგრამ უცებ გაჩერდეთ სადღაც ღია ქარიან მინდორში და გამოეცხადებინა: „ასვლა! მიეცით ხუთი კაპიკი - ეს იყო დასასრული...“ (22) და მისი ადგილიდან ახალი ხაზის გარეშე გადატანა წარმოუდგენელი იყო.

(23) ისინი იცინოდნენ კვირიკებზე, უყვებოდნენ ყველანაირ ამბავს კვირიკების შესახებ, მაგრამ უყვარდათ კვირკები. (24) ამ შვიდი დღის განმავლობაში არავის სურდა მოსაწყენ კაბინაში სიარული, თუმცა მათგან ყველაზე ჭკვიანმა ხრიკებსაც მიმართა, რკალზე რაღაც სავალალო ბურთულას აკრა ან ცხენის კალთაში ფერადი ნაჭრის ქსოვა... (25) არა, ეს რიცხვები არ გავიდა!

(ლ. უსპენსკის მიხედვით)

A1ქვემოთ მოცემული განცხადებებიდან რომელი შეიცავს პასუხს კითხვაზე: "რატომ ნიშნავდა სიტყვა "ვეიკა" რაღაც ძალიან სასიამოვნოს?"

1. ვეიკი იყო მასლენიცას კვირის ერთ-ერთი ატრიბუტი.
2. მათ არ ეჭირათ იმდენი ფული, როგორც ჩვეულებრივი ტაქსის მძღოლები.
3. ხალხს მოეწონა მათი აქცენტირებული მეტყველება.
4. მათ ჰყავდათ საუკეთესო ცხენები.

A2მიუთითეთ რა მნიშვნელობა აქვს სიტყვას ტექსტში "შესრულებულია"(წინადადება 24).

1. თავხედი
2. ჭკვიანი
3. მოხერხებული
4. გამოცდილი, ბევრი ნანახი

A3მიუთითეთ წინადადება, რომელშიც არის გამომსახველობითი სამეტყველო საშუალება ანტითეზისი.

1. ნახევარი საუკუნის წინ ყველა ჩვენგანისთვის რუსული (უფრო ზუსტად პეტერბურგის) „ვეიკა“ ძალიან სასიამოვნოს ნიშნავდა: „მხიარული მასლენიცას ტაქსის მძღოლი“.
2. ყველგან იწყებოდა ახალი თივისა და ძლიერი ფინური თამბაქოს სუნი; ყველგან ისმოდა დამახინჯებული „ინგრიურ-რუსული“ მეტყველება.
3. იცინოდნენ კვირიკებზე, უყვებოდნენ ყველანაირ ამბავს კვირიკებზე, მაგრამ უყვარდათ კვირკები.
4. და რა სასიამოვნო იყო მოსაწყენის ნაცვლად: "დადე, ბატონო, მეოთხედი!" - წელიწადში ერთხელ მაინც, რომ მოვისმინოთ დიდი ხნის ნანატრი: "კაპიკების ზარი დიდი საქმეა!"

A4დააკონკრეტეთ მცდარიგანაჩენი.

1. სიტყვაში HOLIDAY (წინადადება 5) თანხმოვანი ბგერა [d] გამოუთქმელია.
2. სიტყვაში HARBOR (წინადადება 10) პირველი ბგერაა [s].
3. სიტყვაში WEEK (წინადადება 3) ყველა თანხმოვანი ბგერა რბილია.
4. სიტყვა MOVE (წინადადება 22) უფრო ნაკლები ბგერა აქვს, ვიდრე ასოები.

A5მიუთითეთ სიტყვა მონაცვლეობითხმოვანი ძირში.

1. ერისკაცები
2. ნაწყენი
3. სკრუპულოზური
4. პატივცემული

A6რომელ სიტყვაში განისაზღვრება პრეფიქსის ხმოვანის მართლწერა ხაზგასმით?

1. გამოტოვება
2. წინა
3. ციგები
4. მოსაწყენი

A7რომელი სიტყვა იწერება? -N-განისაზღვრება იმით, რომ ეს არის სიტყვიერი ზედსართავი სახელი, რომელიც წარმოიქმნება უპრეფიქსის არასრულყოფილი ზმნიდან?

1. მასლენიცა
2. იხვი
3. ქარიანი
4. იგრძნო

შეასრულეთ დავალებები B1-B9 წაკითხული ტექსტის საფუძველზე. ჩაწერეთ პასუხები B1-B9 ამოცანების სიტყვებით ან რიცხვებით.

1-შიშეცვალეთ სიტყვა ROW 22-ე წინადადებიდან სტილისტურად ნეიტრალური სინონიმით. დაწერეთ ეს სინონიმი.

2-ზეშეცვალეთ ფრაზა ბეწვის ბურთი(წინადადება 15), აგებულია კომუნიკაციის საფუძველზე კოორდინაცია, კავშირის სინონიმური ფრაზა კონტროლი. დაწერეთ მიღებული ფრაზა.

3-ზეᲬერთ გრამატიკული საფუძველიწინადადებები 23.

4-ზე 1-9 წინადადებებს შორის იპოვეთ წინადადება ცალკე განსაზღვრება, გამოხატული მონაწილეობითი ფრაზით

5 საათზეწაკითხული ტექსტიდან ქვემოთ მოცემულ წინადადებაში ყველა მძიმეები დანომრილია. ჩაწერეთ მძიმით გამოსახული რიცხვები შესავალი სიტყვები.

რა თქმა უნდა, (1) ისინი იქ იყვნენ, (2) მაგრამ უფრო ჩუმად იყვნენ ვიდრე წყალი, (3) ბალახზე დაბლა, (4) უხაროდათ ყოველი შემთხვევითი მხედარი, (5) არ რისკავდნენ სასაცილო ფასის მოთხოვნით, (6) ) მხოლოდ უიმედოდ გაათავისუფლეს ისინი, (7) როდესაც, (8) დაქირავება, (9) ჰკითხეს, (10) თანახმა იყვნენ თუ არა წასვლაზე, (11) მაგალითად, (12) სოფელ ტენტელევში ან უტკინა ზავოდში.

6-ზემიუთითეთ რაოდენობა გრამატიკის საფუძვლებიწინადადებაში 24.

7 საათზეწაკითხული ტექსტიდან ქვემოთ მოცემულ წინადადებაში ყველა მძიმეები დანომრილია. ჩაწერეთ რიცხვები, რომლებიც მიუთითებს მძიმით ნაწილებს შორის კომპლექსისთავაზობს.

ხმაურიანი სტუდენტების ჯგუფს შეეძლო შეეჭრა მის ციგაში, (1) მაგრამ მან, (2) შემობრუნების გარეშე, (3) დაუძახა თავის „სენას“ მხარზე და დაარტყა სქელ თმებს, (4) თითქოს იგრძნო, (5) ) "შვედური" მათრახით ყინვაგამძლე მარცვლეულზე

8 საათზე 9-12 წინადადებებს შორის იპოვე რთული არა-კავშირიშეთავაზება. დაწერეთ ამ შეთავაზების ნომერი.

9 საათზეიპოვეთ 1-8 წინადადებებს შორის რთული წინადადება დაქვემდებარებული და საკოორდინაციო კავშირებით. დაწერეთ ამ შეთავაზების ნომერი.

- - - პასუხები - - -

A1-1; A2-4; AZ-4; A4-2; A5-4; A6-3; A7-4.

B1-გარიგება; B2-ბეწვის ბურთი; B3-იცინოდა, ყვებოდა ამბებს, უყვარდა; B4-3; B5-1; B6-2; B7-1; B8-11; B9-3.

ნაწილი 3

მე-2 ნაწილიდან წაკითხული ტექსტის გამოყენებით შეასრულეთ დავალება C2 ცალკე ფურცელზე.

C2დაწერეთ ესე-მსჯელობა, გამოავლინეთ თანამედროვე ენათმეცნიერის ირინა ბორისოვნა გოლუბის განცხადების მნიშვნელობა: ”მხატვრულ მეტყველებაში დიალექტიზმები ასრულებენ მნიშვნელოვან სტილისტურ ფუნქციებს: ისინი ხელს უწყობენ ადგილობრივი არომატის გადმოცემას, პერსონაჟების მეტყველების თავისებურებებს და ბოლოს, დიალექტური ლექსიკა შეუძლია. იყოს მეტყველების გამოხატვის წყარო“.

პასუხის დასაბუთებისას მიეცით 2 (ორი) მაგალითი წაკითხული ტექსტიდან.

მაგალითების მოყვანისას მიუთითეთ საჭირო წინადადებების რიცხვები ან გამოიყენეთ ციტატები.

თქვენ შეგიძლიათ დაწეროთ ნაშრომი სამეცნიერო ან ჟურნალისტურ სტილში, თემის გამოვლენა ენობრივი მასალის გამოყენებით. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ თქვენი ესსე ი.ბ. ლურჯი

წაკითხული ტექსტის მითითების გარეშე დაწერილი ნამუშევარი (ამ ტექსტზე არ არის დაფუძნებული) არ ფასდება. თუ თხზულება არის ორიგინალური ტექსტის გადაწერა ან მთლიანად გადაწერა ყოველგვარი კომენტარის გარეშე, მაშინ ასეთ ნამუშევარს ქულა ნულოვანი აქვს.

ესე უნდა შედგებოდეს მინიმუმ 70 სიტყვისგან.

დაწერეთ ესსე ფრთხილად, წაკითხული ხელნაწერით.

ფრაზის მნიშვნელობა

დიალექტიზმები არის სიტყვები და გამოთქმები, რომლებიც გავრცელებულია გარკვეულ ტერიტორიაზე. ლიტერატურულ ტექსტებში ისინი ემსახურებიან ადგილობრივი ფერის ხელახლა შექმნას და გარკვეული რეგიონებიდან ჩამოსული გმირების მეტყველების გადმოცემას. ეს აღწერილობასა და თხრობას უფრო სანდო და ექსპრესიულს ხდის.

მაგალითები

ტექსტში გამოყენებული დიალექტური სიტყვებისა და გამოთქმების მაგალითები.