იზომეტრიული ზასის ვარჯიშები. რა არის იზომეტრიული (ასევე ცნობილია როგორც სტატიკური) დატვირთვა და რატომ არის საჭირო?

6. სავარჯიშო "სკამი"

ეს კლასიკური ვარჯიში თავისთავად შესანიშნავი წრიული ვარჯიშია - მაგრამ ასევე შეიძლება იყოს რუტინის ნაწილი. ძალიან სასარგებლოა ბარძაყის წინა კუნთების, განსაკუთრებით მუხლებთან ახლოს მდებარე კუნთების, ასევე დუნდულოების დასამუშავებლად. შესანიშნავი სტატიკური ვარჯიში ფეხის ლიგატების გასაძლიერებლად.

გააკეთეთ ეს ზურგით კედელთან, ფეხები მხრების სიგანეზე, ფეხები ერთმანეთის პარალელურად. ჩვენ ვიწყებთ ჩაჯდომას, ზურგით კედელზე მიჭერით, სანამ არ მივაღწევთ მარჯვენა კუთხე მუხლებზე.შეგიძლიათ ხელები კედლის გასწვრივ დაიჭიროთ მხარდაჭერისთვის, ან შეგიძლიათ გაშალოთ ისინი თქვენს წინ. დაგვიანების შემდეგ, ისევე ნელა ვსწორდებით.

ეს სავარჯიშო, "პლანგთან" და "ფიცართან" ერთად არის ძირითადი და ყველაზე ეფექტური სტატიკურ ვარჯიშებში და ერთად მოიცავს კუნთების ყველა ჯგუფს. გარდა ამისა, მათ აქვთ მრავალი სახეობა, რომელთა შესწავლის შემდეგ, შეგიძლიათ თანდათანობით დივერსიფიკაცია მოახდინოთ ვარჯიშზე.

7. ერთი ფეხის ფიცარი

ვარჯიშის შესრულება თავიდან რთულია. ის ერთდროულად ავარჯიშებს მუცლის, მკლავების, ზურგის, თეძოებისა და დუნდულების კუნთებს და ამ ვარიაციით აქცენტი განსაკუთრებით ბოლო ორ ჯგუფზე კეთდება, რის გამოც გადავწყვიტეთ ეს ვარჯიში ჩავრთოთ „წრიულ“ კომპლექსში. ხელს უწყობს მუცლის ცხიმის მოცილებას.

მწოლიარე პოზიციიდან დადექით თითებზე და იდაყვებზე, გაასწორეთ მთელი სხეული იატაკის პარალელურად ერთი ხაზით. ამ პოზაში დამაგრების შემდეგ, აიღეთ ერთი ფეხი უკან - ზემოთ, არ დაგავიწყდეთ გაიყვანეთ წინდა თქვენსკენ.დარჩით უძრავად რაც შეიძლება დიდხანს, შემდეგ შეცვალეთ ფეხები.

8. უკუ ფიცარი

ეს ვარჯიში ნასესხებია იოგადან და ჰქვია "პურვოტანასანა". ის ასევე არ არის შესაფერისი დამწყებთათვის და გარდა ძლიერი ბირთვისა, ის მოითხოვს მკლავების მნიშვნელოვან გაჭიმვას. ფაქტია, რომ ხელის თითები ზუსტად უნდა იყოს მობრუნებული ფეხის თითებისკენ და ეს იმისდა მიუხედავად, რომ ხელები ზურგს უკან აქვს და მხარს უჭერს მთელ სხეულს!

საპირისპირო ფიცარი იდეალურად აძლიერებს სხეულის ყველა კუნთს, მაგრამ მთავარი "სამუშაო ცხენები" არის ბარძაყები, ხბოები, დუნდულები, მხრის სარტყელი და ზურგი. გარდა ამისა, შესანიშნავია მხრებისა და მკლავების გაჭიმვისთვის.

დაწექით ზურგზე, აწიეთ ფეხის თითები და დაადეთ ფეხები ერთმანეთის გვერდით იატაკზე. ამავდროულად, გაიყვანეთ ხელები პირდაპირ მხრის პირების ქვეშ და დააჭირეთ ხელები იატაკს სწორი წინსვლის მიმართულებით.ეს არის შენი ოთხი სვეტი. ახლა ნელა აწიეთ მაღლა, სანამ მკლავები მთლიანად გასწორებულია მხრების უკან. შეინახეთ ზურგი, დუნდულები და ფეხები აბსოლუტურად სწორი.

9. პატარა სტატიკური-დინამიკური ფეხის ვარჯიში - squats

მრავალფეროვნებისთვის შეავსეთ თქვენი „წრე“ ერთ-ერთი სტატიკური-დინამიკური სავარჯიშოებით. სტატიკურ დინამიკაში ვარჯიში ხორციელდება უმცირესი ამპლიტუდით და მოძრაობების გაზრდილი სიხშირით. ეს ქმნის კიდევ უფრო დიდ დატვირთვას ვარჯიშის დამხმარე კუნთებზე, რადგან დინამიური მუშაობა ხდება დასვენების შესაძლებლობის გარეშე.

გააკეთეთ, მაგალითად, სტატიკური-დინამიკური ჩაჯდომა.

ფეხები მხრების სიგანეზე, ზურგი სწორი, ხელები გაშლილი წინ. დაიწიეთ ნახევრად ჩაჯდომის მდგომარეობაში და დაუყოვნებლივ დაიწყეთ გასწორება, მაგრამ არ დაასრულოთ მოძრაობა, არამედ ჩამოწიეთ ისევ ჩაჯდომისას და ა.შ. შეინახეთ ზურგი სწორი, მუცელი დაძაბული და ხელები თქვენს წინ ან თავის უკან. ფეხები ერთმანეთის პარალელურია არ ჩამოხვიდე იატაკიდან.ამ ვარჯიშით თქვენ უქმნით ყველაზე ძლიერ დატვირთვას ბარძაყის, დუნდულოების, ხბოს, ასევე ზურგის, მკლავების და კისრის ყველა კუნთისთვის. ახორციელებს ფარგლებში 30-60 წამი.

როგორ შევასრულოთ წრიული კომპლექსი სწორად?

• სტატიკური ვარჯიშების „წრეები“ უნდა იყოს გაიმეორეთ ყოველ მეორე დღესმათი მონაცვლეობა ნებისმიერი სხვა ტიპის ვარჯიშით, მაგრამ სასურველია აერობული ან გაჭიმვა (ან შეგიძლიათ ორივეს მონაცვლეობა).
• წონის დაკარგვის პირველადი კომპლექსი განკუთვნილია 2-3 თვე(თქვენი ინდივიდუალური მახასიათებლებიდან გამომდინარე, ასევე იმაზე, თუ რამდენად სწორად შექმნით საკუთარ თავს ფსიქოლოგიურ განწყობას, შეცვალეთ თქვენი დიეტა, წყლის ბალანსი და მონაცვლეობით ვარჯიში დასვენებასთან და რა თქმა უნდა, საწყის მდგომარეობაზე!).
• კურსის დასრულების შემდეგ თქვენ უნდა შეცვალეთ იგი ექვსი თვის განმავლობაში,მაგალითად, ყოველდღიური აერობული ვარჯიში (შეიძლება შეიცვალოს გაჭიმვის ვარჯიშებით), შემდეგ კი ჩაატაროთ სტატიკური ვარჯიშების მინიმუმ 2-3 თვიანი კურსი შედეგის გასამყარებლად.
• "წრეების" რაოდენობა იზრდება, როგორც წინსვლა: პირველ კვირაში - ერთი, მეორეში - ორი, მესამეში - სამი და ა.შ. ეს მაჩვენებელი მინიმუმ 4-5-მდე უნდა გაიზარდოს.
• სავარჯიშოების დაწყებამდე საჭიროა (ენერგიული სიარული ადგილზე, შემდეგ სირბილი ან თოკზე ხტუნვა, სანამ კუნთები კარგად არ გათბება).
• წრეებს შორის ძალიან მნიშვნელოვანია მცირე გაჭიმვის დათბობის გაკეთება.
• ვარჯიშის დროს აუცილებელია სათანადო სუნთქვის მონიტორინგი,არ დააყოვნო, არ დაარტყა (კუნთებში სისხლის მიწოდებისა და დაჟანგვის სწორი პროცესისთვის).
• კონსოლიდაციის განმეორებითი კურსის შემდეგ, შეგიძლიათ მონაცვლეობით შეიტანოთ გარკვეული ვარჯიშები სავარჯიშოების კომპლექსებში, რომლებიც შეიძლება შესრულდეს კვირაში არა უმეტეს 2-3 ჯერ. ჩვენი ბრძენი სხეული, რომელსაც ასწავლის წინა ინტენსიური, დარჩენილ დღეებში თავისით „მიიღებს“.

ცოტა მეტი სტატიკის უპირატესობების შესახებ

სტატიკური ტანვარჯიშის უზარმაზარ მნიშვნელობაზე მე-20 საუკუნის დასაწყისში ისაუბრა "რკინის სამსონმა", უფრო სწორად, ალექსანდრე ზასმა, ბოდიბილდინგის შინაურმა კლასიკოსმა და იზომეტრიული ტანვარჯიშის ფუძემდებელმა. მისი თქმით, სჯობს ძლიერი ხელები გქონდეს, ვიდრე დიდი კუნთები. მან სპორტსმენების ყურადღება მიიპყრო იმ ფაქტზე, რომ ხშირად, ძლიერი ბიცეფსის მოპოვების უგუნური სურვილით, სპორტსმენები კარგავდნენ მათზე კონტროლს. ანუ, არსებითად, კუნთოვანი რელიეფი გახდა უსარგებლო პეიზაჟი ადამიანის სხეულზე, რომლის გამოყენებაც მან ვერ შეძლო. მართლაც, იშვიათად ვხედავთ ადამიანებს სხეულის გარეგნულად ამოტუმბული ნაწილებით, მაგრამ არ შეუძლიათ თუნდაც 5 აწევის გაკეთება?

ფაქტია, როგორც ალექსანდრე ზასმა ასწავლა, რომ ეს არ არის თვით კუნთები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ადამიანის რეალურ ძალაზე, უფრო სწორად, არა მათ შუა ნაწილებზე, არამედ მყესები, რომლებიც ამაგრებენ ამ კუნთებს ძვლებს. სხვათა შორის, ანატომიურად, ნებისმიერი კუნთი შედგება ცენტრალური ნაწილისგან (აქტიური) - "მუცლისგან" და პასიური დაბოლოებებისაგან (მყესები), რომლითაც იგი ორივე მხრიდან არის მიმაგრებული ძვლებზე.

ასე რომ, ეს არის მყესების განვითარების ხარისხი, რომელიც განსაზღვრავს, თუ რამდენად სრულად შეუძლია ადამიანმა გამოიყენოს კუნთების აქტიური ნაწილი, რადგან ისინი ამ უკანასკნელს მოძრაობაში აყენებენ.

წარმოიდგინეთ, რკინიგზის მისაბმელთან მიჯაჭვული ტვირთის დაქანცული მხეცი. შეძლებს თუ არა გადატანას? პასუხი აშკარაა. მყესები არის თქვენი კუნთ-კუნთოვანი სისტემის საავტომობილო ძალა და სწორედ მათი განვითარების აუცილებლობაზე საუბრობდა ჩვენი დიდი ბებიების დიდი თანამედროვე.

ამ სტატიაში საუბარია ნახევრად ძალით შესრულებულ სტატიკურ ვარჯიშებზე, რომლებიც ავითარებენ წითელ კუნთოვან ბოჭკოებს. ხელს უწყობს წონის დაკლებას და კუნთების კარგ სისხლის მიწოდებას.ამის საპირისპიროდ, იზომეტრიული კომპლექსი, ალექსანდრე ზასის მაგალითზე, მოქმედებს თეთრ ბოჭკოებზე, რომელთა პროცენტული უპირატესობა შეინიშნება სპრინტერებსა და ძალოსანებში. ამ ბოჭკოებს ასევე უწოდებენ "სწრაფ ბოჭკოებს" მათი სწრაფი შეკუმშვის უნარის გამო, მაგრამ მათ არ აქვთ გრძელვადიანი გამძლეობა. ამიტომაც სპრინტერები გარბიან მოკლე დისტანციებზე!

მოდით ვისაუბროთ წითელ ბოჭკოებზე. ისინი თეთრკანიანთა ფიზიოლოგიური ანტონიმებია, რის გამოც მათ „ნელა“ უწოდებენ, სწრაფი შეკუმშვის შეუძლებლობის გამო. მაგრამ მათი წყალობით სპორტსმენები აღწევენ გამძლეობის მაღალი დონე.სპორტის პრაქტიკოსებს, რომლებშიც გამძლეობა მნიშვნელოვანია, აქვთ წითელი კუნთების უჯრედების უპირატესი რაოდენობა.

სარგებელი ქვედა სხეულის კუნთების გაძლიერებაში

რა თქმა უნდა, შეუძლებელია ვიწროდ შემოვიფარგლოთ სხეულის მხოლოდ ერთი ან რამდენიმე ნაწილის განვითარებით, დავივიწყოთ დანარჩენი. ტრენინგის უმეტესობის ინტეგრირებული მიდგომა აგებულია ამ გაგებაზე.

ამასთან, აუცილებელია აღინიშნოს უპირატესობები ქვედა სხეულის კუნთების ჯგუფების განვითარებაში, კერძოდ კი ფეხებისა და დუნდულოების განვითარებაში, ყველა სხვაზე. ეს მდგომარეობს მათ მაქსიმალურ "ცხიმების წვის" ეფექტში იდეალური წონის გრძელვადიანი შენარჩუნებისთვის. მაგრამ ეს ყველაფერი არ არის.

ასე რომ, ფეხის კუნთები არის ყველაზე მოცულობითი კუნთებინორმალურად განვითარებული ადამიანის ორგანიზმში. ბევრი ფიზიკური მაჩვენებელი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად ძლიერი და მასიურია ისინი: წონა, გამძლეობა, ასევე მეტაბოლური პროცესების სიჩქარე. კარგად განვითარებული ბარძაყის კუნთები სასარგებლო გავლენას ახდენს ექსკრეციული, რეპროდუქციული და საჭმლის მომნელებელი სისტემების ფუნქციონირებაზე. ამავდროულად, ისინი დგანან დაცვით ბარძაყისა და მუხლის სახსრებზე. ღირს ცალკე წაკითხვა.

ხოლო, კერძოდ, მუხლის ჯანსაღი მდგომარეობა განაპირობებს თირკმელების სასიცოცხლო აქტივობას და შედეგად - მხედველობის სიმახვილეს, კბილების, თმის კარგ მდგომარეობას და მეხსიერებასაც კი. გამოდის, რომ ფეხების ვარჯიშით, თქვენ ატარებთ ერთდროული თერაპიის სეანსს სხეულის ორგანოებისთვის, რომლებიც ასე შორს არიან ერთმანეთისგან. და თუ ჩინელები მუხლებს უწოდებენ "მყესების ტაძარს", მაშინ ბარძაყის კუნთებს სამართლიანად შეიძლება ეწოდოს "ჯანმრთელობის სამჭედლო".

რა არის სტატიკური დატვირთვები ფეხებზე და არის თუ არა ისინი საჭირო? ასეთი ფაქტების წარმოდგენის შემდეგ, არავის შეეპარება ეჭვი ინტენსიური მუშაობის უზარმაზარ სარგებელს კონკრეტულად ფეხის კუნთებზე, რასაც ავტომატურად ემატება დუნდულოების კუნთები. იმის გამო, რომ პარადოქსულია წარმოიდგინო გახეხილი ფეხები დაბნელებული დუნდულებით! გარდა ამისა, როგორც თეძოების, ასევე დუნდულოების კუნთოვანი ანსამბლი არის "ბირთვიანი" კუნთების განუყოფელი ნაწილი (ინგლისურიდან - "core") - ადამიანის სიძლიერის ზოგადი საფუძველი.

დასკვნა

თუ თქვენ მოახერხებთ მთელი აღწერილი კომპლექსის გადალახვას და თითოეულ პოზიციაზე გატარებული დრო წუთამდე მიიყვანეთ, მაშინ ჩათვალეთ, რომ თქვენ დაიპყრეთ თეძოსა და დუნდულოების სტატიკური ოსტატობის უზარმაზარი. ახლა თქვენ უბრალოდ უნდა არ დატოვოთ გაკვეთილები, დაამატოთ სხვა ვარიანტები, გაზარდოთ „წრეები“ და მიჰყევით ყველა ზემოთ ჩამოთვლილ რჩევას. ექვსი თვე - და თქვენ არ აღიარებთ საკუთარ თავს!

ფიზიკური აქტივობა სხვადასხვა ხარისხის სტრესით და ვარჯიშით ყოველთვის ეხმარებოდა მრავალი დაავადებისგან თავის დაღწევას და სხეულის დამცავი ფუნქციების გაძლიერებას. განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს კუნთოვანი სისტემის პრობლემების მქონე ადამიანებს. იზომეტრული ვარჯიშები (ფიზიკური თერაპია) ასევე შეიძლება დაეხმაროს ადამიანს გარკვეულ გადახრებთან გამკლავებაში.

ბევრმა უკვე გაიგო ასეთი კლასების შესახებ, მაგრამ ყველამ ვერ მოახერხა გაერკვია, რატომ არის საჭირო ისინი და ვინ მოიტანს მაქსიმალურ სარგებელს. იზომეტრულ ტანვარჯიშს ასევე უწოდებენ ფიტნეს დაკავებული ადამიანებისთვის, რადგან მას დიდი დრო არ სჭირდება და ამავე დროს აქვს შესამჩნევი დადებითი ეფექტი გაკვეთილების პირველივე დღეებიდან.

იზომეტრიული ტანვარჯიშის პოპულარობის პიკი გასული საუკუნის დასაწყისში დადგა. ეს აქტივობები დაეხმარა სპორტსმენების უმეტესობას გააუმჯობესოს ფიზიკური მომზადება და შემდგომში გააუმჯობესოს მათი შესრულება შეჯიბრებებში. დღეს მას იყენებენ იოგასთან, პილატესთან და კალანეტიკასთან ერთდროულად.

რა არის იზომეტრიული ტანვარჯიში? ეს არის რთული სავარჯიშოები, რომლებიც გულისხმობს ძლიერ დაძაბულობას გარკვეულ პოზაში მოკლე დროში. ეს ნიშნავს, რომ კუნთები არ იქნება დაძაბულობის ქვეშ დაჭიმვის გარეშე. ტანვარჯიში პოპულარული გახდა მისი არაპრეტენზიულობის გამო, ამისათვის საკმარისია დღეში რამდენიმე წუთი გამოყოთ სპეციალური მომზადების გარეშე.

რა სარგებელი მოაქვს იზომეტრულ ტანვარჯიშს?

იზომეტრულ ვარჯიშებს ბევრი სარგებელი მოაქვს, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც საქმე ეხება კუნთების ვარჯიშსა და გაჯანსაღებას. ასევე აღსანიშნავია ვარჯიშის სარგებელი სუსტი მყესების და კუნთოვანი სისტემის პრობლემების დროს. ამ შემთხვევაში სახსრის არეში მცირე დატვირთვა ედება, რაც ხელს უწყობს დეგენერაციული დარღვევების თავიდან აცილებას.

სხვა დადებითი ასპექტები მოიცავს შემდეგს:

1. ყოველდღიური ვარჯიში არ იღებს 15 წუთზე მეტს.
2. სავარჯიშოების შერჩევა შესაძლებელია სხეულის ყველა ნაწილისთვის.
3. ეს ტექნიკა გააძლიერებს მყესებს, რომლებშიც კონცენტრირებულია თითოეული ადამიანის მთავარი ძალა.
4. იზომეტრული ტანვარჯიშის შესასრულებლად, თქვენ არ გჭირდებათ ძვირადღირებული აღჭურვილობის ან აღჭურვილობის შეძენა.
5. ვარჯიშისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი თავისუფალი ადგილი.
6. ენერგიის ხარჯვა იხარჯება მხოლოდ კუნთების დაძაბულობაზე, ეს საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ მაქსიმალურ ეფექტს, რადგან ადამიანი არ იღლება ზედმეტი მოძრაობებისგან.
7. გაუმჯობესებული მოქნილობა.
8. სავარჯიშოების თითოეულ კომპლექტს არ აქვს უკუჩვენება, მაგრამ თუ ადამიანებს აქვთ დაავადების გამწვავება, რომლის დროსაც ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობა საზიანო იქნება, იზომეტრიული სავარჯიშო თერაპია ასევე უნდა გამოირიცხოს.
9. ტრავმის ალბათობის შემცირება.

რა არის ტანვარჯიშის უარყოფითი მხარეები?

ფიზიკური ვარჯიშების შესრულების ნებისმიერი სხვა ტექნიკის მსგავსად, იზომეტრულ სავარჯიშო თერაპიას აქვს თავისი ნაკლოვანებები, თუმცა უმნიშვნელო, კერძოდ:

• იმისათვის, რომ ისწავლოთ პოზების სწორად შესრულება, თქვენ უნდა გაატაროთ დრო;
• ამ ტიპის ტანვარჯიში არ გამოიყენება, როგორც მთავარი. მისი გამოყენება შესაძლებელია სპორტული დარბაზში ყოველდღიური მოგზაურობის ან დილის ვარჯიშების შესასრულებლად;
• თუ ჩქარობთ და არასწორად დაიწყებთ ვარჯიშებს, შეიძლება შეგექმნათ არტერიული წნევის პრობლემები;
• სანამ პირველ გაკვეთილს დაიწყებთ, უნდა ისწავლოთ როგორ სწორად გააკონტროლოთ თქვენი სუნთქვა და განავითაროთ კოორდინაცია.

რა წესები უნდა დაიცვან იზომეტრული ტანვარჯიშის დროს?

იმისათვის, რომ ვარჯიშებმა მაქსიმალური სარგებელი მოიტანოს და არ დააზიანოს ადამიანის ფიზიკურ მდგომარეობას, აუცილებელია რამდენიმე წესის შესწავლა და მკაცრად დაცვა. ისინი დაგეხმარებათ იგრძნოთ დადებითი ეფექტი პირველივე დღეებიდან:

1. აუცილებელია გვესმოდეს, რომ თქვენ უნდა გაზარდოთ ძალა თანდათანობით, დაწყებული მინიმუმიდან.
2. თუ ტკივილი გაჩნდა კონკრეტული ვარჯიშის შესრულებისას, უმჯობესია შეისვენოთ და შემდეგ ისევ სცადოთ. თუ სიტუაცია მეორდება, ღირს პრობლემის წყაროს იდენტიფიცირება და მისი აღმოფხვრა. ამ ვარჯიშზე დაბრუნება შეგიძლიათ მხოლოდ რამდენიმე დღის შემდეგ.
3. ძალიან მნიშვნელოვანია ტანვარჯიშის სწორი აზროვნების მიღება. თქვენ უნდა აღიქვათ თქვენი სხეული, როგორც ცალკეული კუნთები, და არა როგორც ერთი მთლიანობა.
4. თუ ძალა გამოგეწურებათ, არ უნდა გააგრძელოთ, ეს ნიშნავს, რომ ჯობია ვარჯიშს მეორე დღეს დაუბრუნდეთ.
5. სხვა ფიზიკურ აქტივობებთან ერთად ტანვარჯიშის შესრულებისას უნდა გახსოვდეთ, რომ სუნთქვა თანაბარი უნდა იყოს. თუ ქოშინი მოხდა, უნდა დაელოდოთ, სანამ ის გაივლის.
6. დასაწყისისთვის, გამოიყენება ყველაზე სტანდარტული და ბუნებრივი პოზიციები; უფრო რთული ტექნიკის განვითარება შესაძლებელია მხოლოდ დროთა განმავლობაში.
7. ვარჯიშის დროს არ დაივიწყოთ დასვენება იმ მომენტებში, როდესაც კუნთები ამას მოითხოვს.
8. თითოეული პოზა შესრულებულია ჩასუნთქვისას.
9. პირველი 40-60 დღის განმავლობაში არ არის რეკომენდებული 10-12 ვარჯიშზე მეტის შესრულება. შემდეგ ისინი შეიძლება შეიცვალოს უფრო რთულით ან მათი რაოდენობა გაიზარდოს.
10. ტანვარჯიშის საუკეთესო დრო დილაა და ოთახი კარგად უნდა იყოს ვენტილირებადი ან თუ შესაძლებელია გარეთ გასვლა.
11. რეკომენდებულია კომპლექსის არჩევა ისე, რომ 1 ვარჯიშში რაც შეიძლება მეტი კუნთების ჯგუფი გამოიყენო.
12. თითოეულ პოზაში თქვენ უნდა დაძაბოთ თქვენი კუნთები რაც შეიძლება ძლიერად, მაგრამ თუ ტრავმის საფრთხე არსებობს, უმჯობესია ზომიერი ძალისხმევა.
13. თითოეულ პოზაში უნდა დარჩეთ არაუმეტეს 6 წამისა.
14. დადებითი შედეგის მისაღწევად, ყოველდღიურად უნდა ივარჯიშოთ.
15. ხერხემლის წელის ან სხეულის სხვა ნაწილების იზომეტრიული სავარჯიშო თერაპიის შემდეგ, უნდა მიიღოთ თბილი შხაპი და შემდეგ კარგად შეიზილოთ კუნთები.

ოსტეოქონდროზის სავარჯიშოების კომპლექტი

საშვილოსნოს ყელის ოსტეოქონდროზისა და იზომეტრიული რეჟიმის სავარჯიშო თერაპია საუკეთესოდ ხორციელდება სასწავლო ვიდეოს დახმარებით, რადგან ასეთი ტექნიკა მოითხოვს ფრთხილად შესწავლას და ყველა წესის დაცვას, რათა არ მოხდეს მდგომარეობის გამწვავება. მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ყველა პოზა სწორად შესრულდება, ადამიანი იგრძნობს პირველი ვარჯიშის დადებით ეფექტს და სარგებელს.

პირველი ვარჯიში არის ხელების კისრის უკან დაჭერა და თავის უკანა მხარეს მოთავსება. შემდეგი, მთელი ძალით უნდა დახაროთ თავი უკან, რათა გადალახოთ თითების გადაკვეთის ძალა. ეს საშუალებას მოგცემთ მაქსიმალურად დაჭიმოთ კისრის კუნთები.

ახლა თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ თავის მარჯვნივ გადახრა და ხელისგულის მოთავსება მოპირდაპირე მხარეს. რაც შეიძლება მეტი ძალისხმევაა საჭირო იმისათვის, რომ თავი დაბრუნდეს პირვანდელ მდგომარეობაში. იგივე უნდა გაკეთდეს მეორე მხარესთან.

შემდეგი, თქვენ უნდა დაიწყოთ თქვენი თავის წინ დახრით, რათა ის მაქსიმალურად მიუახლოვდეს მკერდს. ამ შემთხვევაში, ორივე ხელი თავის უკანა მხარეს არის. საქმე იმაშია, რომ დაძლიო წინააღმდეგობა და თავი დაუბრუნო ბუნებრივ მდგომარეობას.

შემდეგი ვარჯიში გულისხმობს მუშტში დახურული ორი თითის მოთავსებას, რომელიც ნიკაპის ქვეშ უნდა მოთავსდეს. შემდეგი, თქვენ უნდა ეცადოთ მაქსიმალურად დახაროთ თავი ქვემოთ. ბოლო მოქმედება მიზნად ისახავს პალმის ძალის დაძლევას, რომელიც ლოყაზე ეყრდნობა. პიროვნების ამოცანაა თავი მოაბრუნოს ჩართული ხელისკენ.

ამ სავარჯიშოების სრულყოფის შემდეგ, შეგიძლიათ დაამატოთ კიდევ 2, ისინი მოიცავს შემდეგს:

• თითები იდება შუბლზე და იხრება უკან. კუნთების დაძაბულობა წარმოიქმნება თავის სტანდარტულ მდგომარეობაში დაბრუნების მცდელობისას;
• მარცხენა ხელის ხელი მარჯვენა ლოყაზე ეყრდნობა. ამოცანაა, თავი მარჯვნივ გადააქციოთ. იგივე მოქმედება ხორციელდება მეორე მხარეს.

სავარჯიშოების კომპლექტი წელის არეში

ზურგის ქვედა ნაწილის იზომეტრიული ვარჯიშები არა მხოლოდ დადებითად იმოქმედებს კუნთების გამაგრებაზე, არამედ გაათავისუფლებს ადამიანს ხერხემლის სპაზმებისა და დისკომფორტისგან. ამ შემთხვევაში კუნთებზე საკმარისი დატვირთვა ხდება სხეულის მინიმალური მოძრაობებით, ამიტომ ადამიანს არ უწევს ფიქრი ხერხემლისა და სახსრების გადატვირთვაზე.

რომელიმე ვარჯიშის შესრულებისას უნდა დაიცვან გარკვეული წესები. აუცილებელია მუცლის კუნთების ჩართვა და ამ მდგომარეობაში შენარჩუნება პოზის დასრულებამდე. ასევე ღირს წნევის დონის მონიტორინგი, ის არ უნდა გაიზარდოს ტანვარჯიშის ელემენტების შესრულების გამო. თუ ვარჯიში არ გულისხმობს სუნთქვის შეკავებას, ეს არ უნდა გააკეთოთ.

ეს იზომეტრიული კომპლექსი ჩვეულებრივ გამოიყენება შემდეგი გადახრების მქონე ადამიანების მიერ:

1. ოსტეოპოროზი, რომელსაც თან ახლავს ტკივილი და მის გარეშე.
2. მალთაშუა დისკის თიაქრის მსუბუქი ფორმა, რომელიც არ საჭიროებს ქირურგიულ ჩარევას.
3. წელის ოსტეოქონდროზი (ასევე არ საჭიროებს ოპერაციას).
4. ხერხემლის წელის არხის მცირე შევიწროება.
5. კუნთების ქრონიკული სპაზმი.

Შენიშვნა!ასეთი აქტივობები კატეგორიულად აკრძალულია მათთვის, ვისაც აწუხებს რესპირატორული და გულის უკმარისობა, მწვავე რესპირატორული ინფექციების სიმპტომები, ელოდება მკურნალობას ქირურგიული გზით, ან პაციენტებს ავთვისებიანი ნეოპლაზმებით.

Სავარჯიშოები

წელის არეში პრობლემების მქონე ადამიანებისთვის არსებობს 4 ყველაზე ეფექტური ვარჯიში, კერძოდ:

• ნიჩბოსნობა ფეხებით.ვარჯიში კეთდება ზურგზე წოლისას. შემდეგი, თქვენ უნდა მოიხაროთ მუხლები და დაიწყოთ მოძრაობების შესრულება, რომლებიც მოგაგონებთ ნიჩბებით ნიჩბოსნობას, გაშალეთ ფეხები ერთმანეთისგან საპირისპირო მიმართულებით. პრესა ამ დროს ყოველთვის დაძაბული უნდა იყოს;
• მუცლის კუნთების დაძაბულობა.პოზიციის შეცვლის გარეშე, მკლავები დევს მთელ სხეულზე. დაძაბულობას უნდა ახლდეს რაც შეიძლება ღრმა სუნთქვა. დროთა განმავლობაში დაძაბულობა შეიძლება უფრო ინტენსიურად იქნას გამოყენებული და ამოსუნთქვისას შეიკავეთ სუნთქვა. ერთი ვარჯიშის ხანგრძლივობა არ აღემატება 60 წამს. შესვენების შემდეგ კიდევ 2 გამეორება უნდა გააკეთოთ;
• ვარჯიში წელის მოსახვევისთვის.ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა ახვიდეთ ოთხზე ისე, რომ სხეულის წონა თანაბრად გადანაწილდეს თქვენს მუხლებზე და ხელებზე. შემდეგ ხელებს სათითაოდ ათავსებენ ზურგზე და ათავსებენ ზურგზე; თუ პოზა სწორად შესრულებულია, ძირითადი დაძაბულობა ლოკალიზდება მუცლისა და ზურგის კუნთებში. ეს გააძლიერებს „კაბელებს“, რომლებიც მხარს უჭერენ წელის მოსახვევს, აბს და ხერხემლს;
• ხელის ნაბიჯები.თითქმის იმავე მდგომარეობაში ყოფნისას, თქვენ უნდა გაჭიმოთ ხელები პირდაპირ თქვენს წინ. ვარჯიშის შესრულებისას სიმძიმის ცენტრი გადადის ერთ ხელზე, მეორე კი წინ მიიწევს და უკან აბრუნებს. თქვენ უნდა გაიმეოროთ ეს მოქმედება დაახლოებით 11 ჯერ თითოეული მხარისთვის.

დასკვნა

იმის შესამოწმებლად, აქვს თუ არა ადამიანს მუხლის პრობლემები, უნდა დაწექით ზურგზე, განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და დაიწყოთ ფეხების მოხრა. თუ გესმით ხრაშუნა ან სხვა ხმები, უნდა იფიქროთ სავარჯიშო თერაპიის ჩატარებაზე იზომეტრიული ტანვარჯიშის სახით მუხლის სახსრებისთვის.

მაგრამ უნდა გვახსოვდეს, რომ ტექნიკა ეფექტური იქნება მხოლოდ პირველადი გადახრებისთვის. თუ დაავადება გაუარესდება, უნდა მიმართოთ ექიმს.

სწორედ მან 1924 წელს, 160 სმ სიმაღლით და 80 კგ წონით, მუსიკოსთან ერთად ადვილად ასწია ფორტეპიანო. მას დიდი ძალისხმევა არ დასჭირვებია ცხენის მიწიდან აწევას ან რკინის ჯაჭვების გატეხვას. ეს არის სტატიკური დატვირთვის მაგალითი, როდესაც მოძრაობების არარსებობის შემთხვევაში შეგიძლიათ შეასრულოთ ძალის მოქმედება მყესების სიძლიერისა და კუნთების მაქსიმალური დაძაბულობის გამო.

60-იან წლებში ამერიკელებმა ეს მეთოდი "ხელახლა აღმოაჩინეს" და ძალის ვარჯიშებს იზომეტრული და იზოტონური უწოდეს. განსხვავებამათ შორის არის ის, რომ პირველ შემთხვევაში კუნთების შეკუმშვა ქმნის სტატიკურ დაძაბულობას. მეორეში, ნერვული იმპულსების ზემოქმედებისას, ბოჭკოების სიგრძე მცირდება და ენერგია იკარგება მოძრაობისთვის.

მეთოდის მახასიათებლები

უნიკალური Iron Samson სისტემის წყალობით, რომელიც მიზნად ისახავს არა ჰიპერტროფიას, არამედ მყესების გამძლეობის გაზრდას, ბევრს შეუძლია მიაღწიოს ასეთ შედეგებს. ავტორის თქმით, დიდი ბიცეფსი არ ითვლება სიძლიერის მაჩვენებლად, ისევე როგორც გამობერილი მუცელი არ არის ჯანსაღი მონელების ნიშანი.

მიზანშეწონილია გავიხსენოთ კიდევ ერთი ძლიერი კაცის მიღწევები ბრიუს ლი. თავისი ხანმოკლე სპორტული კარიერის განმავლობაში, საბრძოლო მხატვარმა მოახერხა კუნთების აშენება, რომლებიც შეადარეს თბილ მარმარილოს. მიუხედავად იმისა, რომ ის იყენებდა ბევრ განსხვავებულ ტექნიკას, იზომეტრიული სავარჯიშოები ყოველთვის იყო ჩამოთვლილი, როგორც ნომერ 1 ბრიუს ლისთვის. ესენია:

1. სხვადასხვა ტიპის სკამების პრესა;
2. თითების ამწევი;
3. მეოთხედი squat ბარზე;
4. "ბაყაყი".

რა არის Zass სისტემა?

საქმე იმაშია, რომ სპორტსმენი ცდილობს ისეთი მოქმედების შესრულებას, რომელიც აშკარად აღემატება ფიზიკურ შესაძლებლობებს. მაგალითად, მანქანის აწევა მიწიდან. მიუხედავად იმისა, რომ მაგალითი გადაჭარბებულია, პრინციპი ნათელია. მთავარი ის არის, რომ იზომეტრულ რეჟიმში მუშაობისას კუნთების დაძაბულობა თანდათან იმატებს და პიკის მიღწევის და მცირე დაყოვნების შემდეგ თავისუფლდება. ვარჯიშების ხანგრძლივობასამსონი დამოკიდებულია დატვირთვის ხარისხზე - დრო იცვლება შიგნით 3-12 წამი. 70%-მდე ძალის გამოყენების შემთხვევაში საჭიროა 10 წამის შეჩერება, სრული ძალით 3 საკმარისია. ვარჯიშისთვის 15 წუთზე მეტი დრო არ არის გამოყოფილი.

სიძლიერის სავარჯიშოების სახეები

პრაქტიკები იყოფა 3 ჯგუფი:

• ტექნიკა, რომელიც ქმნის მაქსიმალურ დაძაბულობას სტატიკაში;
• შემსუბუქებული გამწვავებით და დაყოვნებით პიკის წერტილებში;
• დინამიური მძიმე წონებით, შეუფერხებლად მიედინება სტატიკურ კლიმაქსებში.

როდესაც სამივე ტიპი გაერთიანებულია, კუნთები განიცდიან უზარმაზარ დაძაბულობას. ეს იზრდებაგამძლეობა, ავარჯიშებს გიგანტურ ძალას და სწრაფად ამოტუმბავს კუნთებს, რომლებიც ჩამორჩებიან განვითარებაში.

მთელი ძალის დაჭერით, დაჭიმვის, შეკუმშვისა და აწევისთვის, სპორტსმენი იყენებს კუნთების ყველა ჯგუფს, რაც იძლევა ძალის საოცრად სწრაფ ზრდას.

რა უნდა გააკეთოს

პრაქტიკოსები ასრულებენ იმპროვიზირებული ჭურვებით:წნელები, თოკები, ჩხირები, ტყავის თოკები ან ღვეზელი ატრიბუტების გარეშე. მაგალითად, შეგიძლიათ ხელისგულები მკერდის წინ მიიკრათ ან სცადოთ ჩაკეტილი თითების გახსნა. მათი განსახორციელებლად ასევე შეიქმნა იზომეტრიული ტრენაჟორები რკინის ჩარჩოს სახით, ორივე მხრიდან დამაგრებული ლითონის მილებით. მეთოდის ავტორმა გამოიყენა ჯაჭვები. რგოლებზე სამკუთხა ფორმის სახელურები კაუჭებით მიამაგრა, რომლითაც ჯაჭვის სიგრძეს ასწორებდა.

როგორ შეასრულოს

1. Ით დაწყება . დაზიანებული მყესების აღდგენას უფრო მეტი დრო სჭირდება, ვიდრე.
2. თავდაპირველად, შეასრულეთ იზომეტრიული დატვირთვები მცირე დაძაბულობით და გადადით სერიოზულ სამუშაოზე არა უადრეს ერთი თვის რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ.
3. ამის შემდეგ, მოიხსნება დაძაბულობა: იარეთ გარშემო ან გააკეთეთ რამდენიმე სუნთქვის ტექნიკა.
4. შეუთავსეთ პრაქტიკა,.

გულ-სისხლძარღვთა პრობლემების მქონე ადამიანებისთვის, ჰიპერტენზია შეუფერებელი.

სამსონის მთავარი კომპლექსი

მათი შესრულებისას არ არის საჭიროდააჭირეთ ჭურვზე. Მნიშვნელოვანიფოკუსირება კუნთების მუშაობაზე და შეინარჩუნეთ თანაბარი სუნთქვა.

მყესების ვარჯიში ზურგისა და უკანა დელტებისთვის

1. დაიჭირეთ ჯაჭვი მოხრილი ხელებით გულმკერდის დონეზე და გაიყვანეთ საპირისპირო მიმართულებით.
2. ჩაისუნთქეთ კუჭით, დაძაბულობის პიკ მომენტში, ამოისუნთქეთ ხმაურით.

მკერდისთვის

1. ამავდროულად, ზურგის უკან ბმულების გაჭიმვა ხელს შეუწყობს გულმკერდის კუნთების და ტრიცეფსის ვარჯიშს.
2. შემოიხვიეთ ჯაჭვი თქვენს სხეულზე და, ჩასუნთქვისას, დაჭიმეთ რგოლები თქვენი ლატისა და პეკის ძალით.
3. მიიტანეთ იგი თავის თავზე და იგივე გააკეთეთ თქვენი ტრიცეფსის ძალით.

იზომეტრია ხელებისა და ფეხებისთვის

ვარიანტი #1

ეს პრაქტიკა მოითხოვს წყვილ ჯაჭვს დამაგრებული სახელურებით.

1. მოათავსეთ ფეხები ქვედა მარყუჟებში, აიღეთ ზედა კიდე თქვენი ხელით და აწიეთ ზევით მთელი ძალით.
2. შემდეგ გაახანგრძლივეთ ჯაჭვები, აწიეთ ისინი ყელის ძვლამდე და გაიყვანეთ ისინი სწორ გზაზე თქვენს თავზე.

ვარიანტი No2

1. ერთი ხელით დაიჭირეთ ერთი ბოლო, მეორეთი კი ვერტიკალურად გადაწიეთ.
2. შეცვალეთ კიდურების პოზიცია და გააგრძელეთ ბიცეფსის და ტრიცეფსის ვარჯიში.

ვარიანტი #3

1. მოათავსეთ მარყუჟი თქვენს მარჯვენა ფეხზე და ასწიეთ იგი ვერტიკალურად მაღლა, მარჯვენა ხელით მოხრილი.
2. იდაყვის გასწორებისას ფეხი ქვემოთ ჩამოწიეთ.
3. იმუშავეთ ორივე მხრიდან.

ვარიანტი No4

1. მიამაგრეთ ერთი სახელური ქამრის ხაზთან კედელზე კაუჭზე;
2. მეორე ცდილობდა კედლიდან გამოყვანას.

ვარჯიში Zass-ის ქამრით

განსაკუთრებულ ყურადღებას იმსახურებს ვარჯიში Zass-ის ქამრით. მოსახერხებელია, რადგან სავარჯიშო აღჭურვილობა ყოველთვის თან გაქვთ. პრინციპი იგივეა:აქსესუარი დაჭიმულია ჰორიზონტალურად და ვერტიკალურად წინა და უკანა მხრიდან.

ალტერნატიულადშესრულებული თოკით.

როგორ ავაშენოთ იზომეტრიული ვარჯიში

პროგრამა მათთვის, ვინც მზად არის გამონახოს 20 წუთი სწავლისთვის ყოველ მეორე დღეს:

• იზომეტრიული ბიძგები;
• სტატიკური პრესა შტანგით 10 წამის განმავლობაში გაშლილი ხელებით (3 კომპლექტი);
• იზომეტრიული სკამების პრესა ნაწილობრივი ამპლიტუდით - ჩამოწიეთ შტანგა 20 სმ-ით და იმუშავეთ ნაკლები წონით (3 x 4).
• მჭიდრო დაჭერა სკამზე დაწოლილი პოზიციიდან ტრიცეფსის სიძლიერის ან დაწევის გასაზრდელად.

დამწყებთათვისსაკმარისია 2 ტექნიკოსი. ყოველ მომდევნო თვეში დაამატეთ ერთი და მიიყვანეთ ექვსამდე.

ყველამ იცის დინამიური (აერობული) ვარჯიშების დადებითი ეფექტი სხეულზე. რა სარგებელი ან ზიანი მოაქვს სტატიკური დატვირთვას, საჭიროა თუ არა იზომეტრიული ვარჯიშები საერთოდ?

ამის გაგება არ არის ადვილი ადამიანისთვის, რომელიც არ არის სპეციალისტი ფიზიოლოგი.
ერთის მხრივ, ისინი ამბობენ, რომ ზოგადად სტატიკური დატვირთვები და იზომეტრიული ტანვარჯიში, მათ შორის, იწვევს სწრაფ დაღლილობას, კუნთების გადატვირთვას და შესრულების დაქვეითებას. ენთუზიასტები, რომლებიც ენერგიულად უჭერენ მხარს იზომეტრულ ვარჯიშებს, როგორც ვარჯიშის სასარგებლო ელემენტს, ცდილობენ დაამტკიცონ ასეთი ვარჯიშების სარგებელი და უარყონ მათი ჯანმრთელობისთვის შესაძლო ზიანი. ვინ არის მართალი და ვინ არის არასწორი?

კუნთების მუშაობის დინამიური და სტატიკური რეჟიმები

• დინამიური მუშაობის დროს ხდება ანტაგონისტური კუნთების შეკუმშვის მონაცვლეობა (მაგალითად, მოქნილები და ექსტენსორები), მათი მონაცვლეობითი დაძაბულობა და მოდუნება.
• სტატიკური რეჟიმში, კუნთების იგივე ჯგუფი მუდმივად დაძაბულია. როცა დავდივართ, ხელში მძიმე ჩანთა გვეჭირა, ფეხები დინამიურ რეჟიმში მუშაობს, დატვირთული ხელი კი სტატიკურ რეჟიმში.

ასევე შეგვიძლია ვისაუბროთ კუნთების მუშაობის იზოტონურ და იზომეტრულ რეჟიმებზე. პირველ შემთხვევაში, კუნთების ბოჭკოების დაძაბულობა მუდმივია, მაგრამ მათი სიგრძე იცვლება, მეორეში კუნთის სიგრძე უცვლელი რჩება, მაგრამ მისი დაძაბულობა იცვლება.
როდესაც ვასრულებთ ტიპიურ სტატიკურ დატვირთვას, ვთქვათ, ვატარებთ ჩემოდანი, მკლავის კუნთები, რომლებიც უჭირავს ჩემოდანი, ასრულებენ როგორც იზოტონურს (რადგან ჩემოდნის წონა უცვლელია) ასევე იზომეტრულ (რადგან ჩვენ ვირჩევთ მკლავის ერთ, ყველაზე კომფორტულ პოზიციას). ჩვენთვის და არ შეცვალოთ იგი მანამ, სანამ არ ავიღებთ დატვირთვას მეორე ხელში). მისი სუფთა სახით, იზოტონური რეჟიმი (მაგალითად, ზოლზე აწევა) ან იზომეტრიული რეჟიმი (მწვრთნელი სპორტსმენის მუშაობა ხისტი ექსპანდერით, როდესაც იცვლება კუნთების დაძაბულობა, ხოლო მათი პოზიცია თითქმის უცვლელი რჩება) არის ძალის ვარჯიშების ტიპები. , რომლებიც თავიანთი მახასიათებლებით უფრო ახლოს არიან სტატიკურ აქტივობასთან.

სტატიკური სტრესის ორი საიდუმლო

არსებობს კუნთების სტატიკური დაძაბულობის ორი დამახასიათებელი თვისება, რომლებიც მკვეთრად განასხვავებს მათ დინამიური მუშაობისგან და დიდი ხანია იპყრობს მეცნიერთა ინტერესს.
ჯერ ერთი, ცნობილია, რომ სტატიკური რეჟიმი ბევრად უფრო დამღლელია, ვიდრე დინამიური. დავუშვათ, რომ ადამიანი ფიზიკურად კარგად არის გაწვრთნილი და შეუძლია ხის მოჭრა საათის განმავლობაში უკიდურესი დაღლილობის გარეშე. მოიწვიე ხელი გვერდით გაშალოს, ხელისგულზე დაადო მონეტა და ნახე რამდენ ხანს შეუძლია ამ, გულწრფელად რომ ვთქვათ, არც ისე დიდი ტვირთის გამართვა. რამდენიმე წუთში ხელი დაიწყებს დაცემას. რა თქმა უნდა, ეს არ იყო პენის სიმძიმე, რამაც მკლავი მოიხარა; მისი კუნთები დაიღალა საკუთარი წონისგან.

სხვა მრავალი მაგალითის მოყვანა შეიძლება. მოციგურავეები, როგორც ყველამ ვიცით, დარბიან „დახრილ“ პოზაში: ასე სძლევენ, უფრო სწორად ამცირებენ ჰაერის წინააღმდეგობას. 10 კმ/სთ-ზე მეტი სიჩქარით, საპირისპირო ქარი უდრის 10-იანი შტორმის. ჰკითხეთ სწრაფ მოციგურავეს, რომელი კუნთები იღლება პირველი. სპორტსმენი იტყვის, რომ უპირველესად ზურგი და ზურგი იღლება. სწორედ ეს კუნთები ატარებენ სტატიკურ დატვირთვას დახრილ მდგომარეობაში ყოფნისას. ამრიგად, მცირე სტატიკური დაძაბულობაც კი ბევრად უფრო სწრაფად იღლება, ვიდრე კუნთების ბევრად უფრო ინტენსიური დინამიური მუშაობა.

მეორეც, სტატიკური დატვირთვების შესწავლისას ფიზიოლოგებმა აღმოაჩინეს კიდევ ერთი ფაქტი, რომელიც სრულიად იდუმალი იყო. აღმოჩნდა, რომ მუშაობის დროს ადამიანის სუნთქვა და სისხლის მიმოქცევა არაპროპორციულად მოკრძალებულად იზრდება. ზოგიერთ შემთხვევაში ორგანიზმის ჟანგბადის მოხმარება წინასამუშაო დონესთან შედარებით შემცირდა კიდეც. სტატიკური დატვირთვის ბოლოს, დასვენების პერიოდში, ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი მაჩვენებელი იზრდება, მაგრამ მაინც ნაკლებია, ვიდრე დინამიური აქტივობის დროს. ამ ფენომენს ლინდგარდის ფენომენიც კი ეწოდა დანიელი მეცნიერის სახელით, რომელმაც აღწერა იგი.

პასუხი სტატიკური სტრესის ორივე საიდუმლოებაზე მიიღეს ცენტრალური ნერვული მექანიზმების შესწავლით, რომლებიც აკონტროლებენ ადამიანის კუნთების ფუნქციას. სტატიკური რეჟიმის ყველაზე დიდი დაღლილობა დაკავშირებულია იმავე ნერვული ცენტრების უწყვეტ მუშაობასთან, რომლებიც აკონტროლებენ კუნთების მოცემულ ჯგუფს. ეს არის უმაღლესი ნერვული ცენტრები, რომლებიც აქ არის შემზღუდველი რგოლი. დინამიური აქტივობის დროს, მონაცვლეობით ჩართული ტვინის ცენტრები, რომლებიც აკონტროლებენ ანტაგონისტ კუნთებს, გაცილებით ნელა იღლება ორი მიზეზის გამო.

პირველ რიგში, მოქნილები და ექსტენსორები და, შესაბამისად, მათი ნერვული ცენტრები მონაცვლეობით მუშაობენ - აქტივობის პერიოდი იცვლება დასვენების პერიოდით. მეორეც, და ეს კიდევ უფრო მნიშვნელოვანია, ხდება ურთიერთსტიმულაცია: მომხრელი კუნთების ნერვული ცენტრების აგზნება იწვევს ცენტრების დათრგუნვას, რომლებიც აკონტროლებენ ექსტენსორებს, ხოლო დათრგუნვა აჩქარებს აღდგენის პროცესებს. ეს ნიშნავს, რომ საქმე არა მხოლოდ ხანმოკლე დასვენების პაუზების არსებობაშია, არამედ ამ პაუზების დროს, თითქოსდა, აღდგენის პროცესის დამატებითი აფეთქებების, „დატენვის“ მიღებაშიც.

ყველა სახის ეგრეთ წოდებული ციკლური ვარჯიშის დროს (სიარული, სირბილი, ცურვა) შეინიშნება ნერვული ცენტრების მსგავსი ურთიერთსტიმულირება მუშაობის დროს. ამიტომ დინამიური აქტივობა, თუნდაც ინტენსიური, ნაკლებად დამღლელია, ვიდრე სტატიკური აქტივობა.
კუნთების მუშაობა ძალიან კომპლექსურ გავლენას ახდენს შინაგან ორგანოებზე. ერთის მხრივ, ის მოითხოვს ენერგიის მიწოდებას და, შესაბამისად, არ აქვს მნიშვნელობა კუნთების რომელი ჯგუფი მუშაობს, სხეული პასუხობს ამ სამუშაოს შესაბამისი ფუნქციების განლაგებით, რომლებიც აწვდიან ჟანგბადს, ანუ სუნთქვას და სისხლის მიმოქცევას.

თავის მხრივ, კუნთები დაკავშირებულია ზურგის ტვინის გარკვეულ ნერვულ ცენტრებთან, რომლებიც უშუალოდ აკონტროლებენ მათ და დევს ზურგის გარკვეულ სეგმენტებში (საშვილოსნოს ყელის, გულმკერდის, წელის და ა.შ.). ტვინი და მისი უმაღლესი განყოფილება, ცერებრალური ქერქი, როგორც კუნთების ნებაყოფლობითი მუშაობის უზენაესი მარეგულირებელი და წყარო, აკონტროლებს არა იმდენად ინდივიდუალურ კუნთებს, რამდენადაც მათ ჯგუფურ მოქმედებებს, განუყოფელ მოტორულ აქტებს. ზურგის ტვინის ცენტრები გადასცემენ ბრძანებებს „ზემოდან“ კონკრეტულ კუნთებზე და დევს იმავე სეგმენტებში, სადაც განლაგებულია გარკვეული შინაგანი ორგანოების ცენტრები.

მაგალითად, კუნთების ცენტრები, რომლებიც ახორციელებენ მარცხენა ხელის უამრავ მოძრაობას, არის ცენტრების „მეზობლები“, რომლებიც აკონტროლებენ გულის მდგომარეობას, ამიტომ, სტენოკარდიით, ტკივილი „იგზავნება“ მარცხენა ხელზე. ცხადია, რომ კუნთების მუშაობას, თავის მხრივ, შეუძლია გავლენა მოახდინოს იმ ორგანოებზე, რომელთა ცენტრებში ბუნებამ მოათავსა „მეზობლობა“, ზურგის ტვინის იმავე სეგმენტებში. ამ შემთხვევაში, შინაგანი ორგანოების ფუნქციები შეიძლება შეიცვალოს არა სამუშაოსთვის ენერგომომარაგების საჭიროებებთან დაკავშირებით, არამედ გარკვეული კუნთების აქტივობის საპასუხოდ. ფიზიოლოგები ამ სიტუაციაში საუბრობენ მოტორულ-ვისცერული რეფლექსების შესახებ გარკვეული კუნთებიდან გარკვეულ შინაგან ორგანოებამდე.
ამ პუნქტს აქვს სერიოზული პრაქტიკული მნიშვნელობა, მხედველობაში მიიღება თერაპიულ ტანვარჯიშში და, ცხადია, არის ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი სამოქმედო ფაქტორი სისტემაში არსებულ რიგ ასანაში.

როდის არის იზომეტრიული ვარჯიშები სასარგებლო და როდის საზიანო?

კუნთების აქტივობის სტატიკური რეჟიმის საიდუმლოებების შესწავლის შემდეგ, ჩვენ შეგვიძლია შევაფასოთ იგი. ეს არ არის ცალსახა.
1. მავნეა თუ არა სტატიკური დატვირთვები?დიახ, ზოგიერთ ადგილას ისინი საზიანოა. სამუშაო მოძრაობების რაციონალური აგების ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი პირობაა სტატიკური კომპონენტის აღმოფხვრა ან შეზღუდვა, ბოლოს და ბოლოს სწორედ ეს კომპონენტი იწვევს დაღლილობას. მიეცით ხელით დასაქმებულ მუშაკს კომფორტული საყრდენი, რათა არ მოუწიოს ხელის აწევა და გაცილებით ნაკლებად დაიღალოს, გაუმჯობესდეს მისი კეთილდღეობა და გაიზრდება მისი შესრულება. მოერიდეთ დიდხანს ჯდომას, იქნება ეს თქვენს მაგიდასთან თუ ტელევიზორის წინ. საგანმანათლებლო დაწესებულებების მაგალითზე დაისვენეთ ყოველ 30-45 წუთში ერთხელ. ეს არა მხოლოდ ხელს უშლის დაღლილობის განვითარებას, არამედ ხელს უწყობს სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას: ბოლოს და ბოლოს, სტაციონარული პოზის დროს, არ არის ეგრეთ წოდებული კუნთოვანი ტუმბო, სისხლის მიმოქცევა ჩვენს ქსოვილებში, ისევე როგორც ქსოვილოვანი სითხის მოძრაობა - ლიმფა. , შეფერხებულია.
2. სასარგებლოა თუ არა სტატიკური დატვირთვები?? თუ დავსვამთ კითხვას „ან/ან“, მაშინ ზოგადი ჯანმრთელობის თვალსაზრისით სასურველია დინამიური ვარჯიშები, რადგან ისინი უფრო მეტად ავითარებენ შინაგანი ორგანოების ფუნქციებს. თუმცა, აქ ალტერნატივა არ არის საჭირო.
სპორტში ვარჯიშებისთვის ვარჯიშის დროს, ასევე ჯანმრთელობის მიზნებისთვის ფიზიკური ვარჯიშების ზოგად კომპლექსში, ანუ თითოეული ჩვენგანისთვის რაციონალური საავტომობილო რეჟიმის აშენებისას, სტატიკური დატვირთვები შეიძლება იყოს სასარგებლო დამატება. პირველ რიგში, ისინი ავარჯიშებენ ნეირომუსკულარულ სისტემას გულზე და სხვა შინაგან ორგანოებზე შედარებით ნაკლები სტრესით, ზოგჯერ ეს ძალიან მნიშვნელოვანია. მეორეც, ისინი საშუალებას გაძლევთ ივარჯიშოთ კუნთები ისეთ პირობებში, რომლებშიც ციკლური ვარჯიშების გამოყენება შეუძლებელია, მაგალითად, შეგიძლიათ გააკეთოთ იზომეტრიული ვარჯიშები შეხვედრაზე ან ფილმში.
მარტივი იზომეტრიული ტანვარჯიშის კომპლექსების აგების პრინციპები და ასეთი სავარჯიშოების მაგალითები მოცემულია ქვემოთ.
მესამე, სტატიკური დატვირთვები მუდმივად გვხვდება ცხოვრებაში. ვარჯიშით ვამაგრებთ ჩვენს ნეირომუსკულარულ სისტემას და ვაუმჯობესებთ შინაგანი ორგანოების რეაქციებს (ვაშორებთ ლიიდგარდის ფენომენს), ანუ უფრო ადაპტირებული ვიქნებით ჩვენი არსებობის გარემოებებთან.
მეოთხე, გარკვეული კუნთების დაძაბულობა შეიძლება ასოცირებული იყოს შინაგანი ორგანოების ფუნქციებთან, ამიტომ შესაძლებელია, რომ ამ გზით გვექნება საშუალება გავლენა მოახდინოთ ჩვენი სხეულის მდგომარეობაზე. ეს არის სტატიკური სტრესი, რომელიც განსაკუთრებით გამოხატულ დატვირთვას ანიჭებს კუნთებს, სწრაფად მიჰყავს მათ დაღლილობამდე, რაც ამ შემთხვევაში ყველაზე ეფექტური ფაქტორი უნდა იყოს.

მარტივი იზომეტრიული სავარჯიშოები აგებულია შემდეგი პრინციპების გათვალისწინებით. თქვენ უნდა დაიწყოთ მკლავებზე დატვირთვით და თანდათან ჩართოთ ფეხების და ტანის კუნთები. თითოეული ვარჯიშის ხანგრძლივობა 4-6 წამია, გამეორებებს შორის შესვენებები ერთნაირია. თითოეული ვარჯიშის გამეორებების რაოდენობა და კომპლექსში სავარჯიშოების რაოდენობა არის 4-6.

თითოეულ ვარჯიშში ძალისხმევა უნდა იყოს მნიშვნელოვანი, მაგრამ არა მაქსიმალური და მხოლოდ ინდივიდუალური გამეორებები უნდა შესრულდეს უკიდურესი დაძაბულობით. გაზარდეთ და შეამცირეთ ძალა - თანდათანობით ან მკვეთრად, "ასაფეთქებლად". სუნთქვა უნდა იყოს მშვიდი, თუნდაც, შეფერხების გარეშე.

იზომეტრული სავარჯიშოების სავარაუდო ნაკრები

1. მარჯვენა ხელით დაიჭირეთ მარცხენა ხელის მაჯა და დაჭერით.
2. იგივე ხელების შეცვლასთან ერთად.
3. იდაყვები მოხარეთ, ხელისგულები ერთმანეთზე დაასვენეთ და ძალით მოხვიეთ ხელები ისე, თითქოს ხელისგულებში ზამბარა ჩააწებოთ.
4. მოხარეთ ხელები იდაყვებში ისე, რომ ხელისგულები ერთმანეთისკენ იყო მიმართული, მარჯვენა ხელი ქვემოთ, მარცხენა ხელი ზემოთ; მოხვიეთ მოხრილი თითები და ძალით გაშალეთ ხელები, თითქოს ცდილობთ თითების გასწორებას.
5. იგივეა ხელების შეცვლასთან დაკავშირებით: მარჯვენა ხელი ზევით არის მიმართული, მარცხენა ხელი ქვემოთ.
6. მარჯვენა ხელის იდაყვით დააჭირე დაძაბულად მოხრილი მარცხენა ხელის გულზე.
7. იგივეა ხელების პოზიციის შეცვლა.
8. მარჯვენა ფეხის მუხლით დააჭირე ზევით დაძაბული მარჯვენა ხელის გულზე.
9. იგივე მარცხენა მუხლზე და მარცხენა ხელისგულზე.
10. მუხლები შეაერთეთ, დააწექით ერთმანეთს.
11. მარცხენა ქუსლი მარჯვენა თითით მიამაგრეთ, ძალით გაჭიმეთ ფეხები გვერდებზე.
12. იგივეა ფეხების პოზიციის შეცვლა.
13. გადააჯვარედინეთ ფეხები ზუსტად ფეხზე ზემოთ (მარჯვენა წინ), დააჭირეთ წინ მკაფიო იოგას, თითქოს მოხსნით მარჯვენას, რომელიც დაძაბულად არის მოხრილი მუხლზე.
14. იგივეა ფეხების პოზიციის შეცვლა.

ასეთი იზომეტრიული სავარჯიშოები შეიძლება დამოუკიდებლად შეიქმნას უთვალავი ვარიაციით.

ჟურნალ "ფიზიკური კულტურა და სპორტი" მასალებზე დაყრდნობით

ბევრს მიაჩნია, რომ კუნთების გასაძლიერებლად, ძალის ასამაღლებლად და ზოგადად ეფექტური ვარჯიშისთვის აუცილებელია ბევრი დინამიური ვარჯიშის გაკეთება რაც შეიძლება დიდხანს. თუმცა ეს სიმართლეს არ შეესაბამება. მაშასადამე, შემდგომში გაიგებთ, თუ როგორ სხვაგვარად შეგიძლიათ ივარჯიშოთ თქვენი სხეული ზიანის, დაღლილობისა და დროის დაკარგვის გარეშე.

რა არის იზომეტრიული ვარჯიშები

ინტენსიური ვარჯიშისგან განსხვავებით, რომელსაც ბევრი სჩვევია, იზომეტრიული ვარჯიშები გულისხმობს კუნთების მუდმივ სტატიკური დაძაბულობას. ანუ, სხეულის პოზიციის შეცვლის გარეშე, თქვენ ამუშავებთ კუნთებსა და მყესებს არა უარესად, ვიდრე დინამიური დატვირთვით, ზოგჯერ კი უკეთესად. გაძლიერების ამ ხერხის უზარმაზარი უპირატესობა ის არის, რომ თქვენ არ გჭირდებათ დიდი დროის დახარჯვა სავარჯიშოების შესასრულებლად და შედეგი კიდევ უკეთესი იქნება.

გულმკერდის, ზურგის, ფეხების ან მკლავების დინამიური ვარჯიშების შესრულებისას სხეულის კუნთების სტატიკური მუშაობა მუდმივად არ ხდება და საერთო ჯამში ზოგჯერ შეიძლება მხოლოდ 2-3 წუთს მიაღწიოს. გაკვეთილზე 1-1,5 საათი. სტატიკური ვარჯიშების შემთხვევაში, პირიქითაა: თქვენი სხეულის დაძაბულობის დრო უდრის იმას, თუ რამდენი დახარჯეთ ვარჯიშზე. 10 წუთის განმავლობაში კუნთების დამუშავება დაგჭირდებათ ცოტა მეტი პოზიციის შეცვლისა და მომზადების გათვალისწინებით.

როგორ გავაკეთოთ იზომეტრიული ვარჯიშები

როგორც ნებისმიერი ვარჯიშის წინ, იზომეტრიული ვარჯიშების შესრულება მოითხოვს წინასწარ გახურებას ან მარტივ ვარჯიშებს. ამისთვის შეგიძლიათ ხელები აწიოთ, მხრები ასწიოთ, გვერდებზე მოხაროთ, წინ და უკან და აწიოთ ფეხის თითებზე. მას შემდეგ რაც იგრძნობთ სითბოს თქვენს სხეულში, შეგიძლიათ დაიწყოთ თავად აქტივობა. Ძირითადი მოთხოვნები:

• თითოეული ვარჯიში უნდა შესრულდეს ინჰალაციის გზით.
• წინააღმდეგობის გაწევის ყველა ძალისხმევა ხდება შეუფერხებლად, თანდათანობით. თქვენ არ შეგიძლიათ იმუშაოთ კუნთების უეცარი შეკუმშვით.
• თითოეულ მიდგომას 10 წამამდე სჭირდება, ერთი ვარჯიშისთვის მიდგომების რაოდენობაა 2-3.
• ზოგადად, ერთი ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს არაუმეტეს 20 წუთისა.
• შეგიძლიათ ასე ივარჯიშოთ ყოველ დღე მაინც, დინამიკის მონაცვლეობით.
• შეიმუშავეთ რუტინა, რომელსაც დაიცავთ ყოველდღე.

იზომეტრიული ვარჯიშები კისრისთვის

საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის იზომეტრიული ვარჯიშები შეგიძლიათ შეასრულოთ აბსოლუტურად ყველგან, თუნდაც კაბინეტში ჯდომისას, რაც განსაკუთრებით გამოადგებათ მათ, ვინც დროის უმეტეს ნაწილს მჯდომარე მდგომარეობაში ატარებს. სტატიკური ვარჯიშები სახისა და კისრისთვის:

1. ზურგზე დაწექით, დაიწყეთ თავის უკანა ნაწილის დაჭერა იატაკზე.
2. მუცელზე დაწოლისას შუბლი იატაკზე დააწექით.
3. მაგიდასთან ჯდომისას ხელები წინ შემოახვიეთ და თავი მათზე დაეყრდნოთ. მაგრად დააჭირე შუბლზე.
4. მოათავსეთ ხელები საკეტში თქვენი თავის უკანა მხარეს და დაიწყეთ ბიძგი, წინააღმდეგობის გაწევისას კი თავით.

ზურგის იზომეტრიული ვარჯიშები

ზურგისთვის იზომეტრიული ვარჯიშების შესრულება დაგეხმარებათ არა მხოლოდ მის გაძლიერებაში, არამედ თქვენი პოზის გასწორებაში, რადგან ტანვარჯიში გამიზნულია როგორც სწორი ნაწლავის, ასევე ლატისიმუსის კუნთებზე. იზომეტრიული ვარჯიში რამდენიმე ვარიანტში:

1. მუცელზე დაწექით, ხელები უკან გადაწიეთ და მიაწექით ტანის გასწვრივ ან გადაკეცეთ საკეტში თავის უკანა მხარეს. აწიეთ ფეხები და მხრები მაღლა, ძლიერად დაჭიმვისას. გაყინეთ, დათვალეთ 5-6 წამი.
2. საწყისი პოზიცია, როგორც წინა აბზაცში. აწიეთ მხოლოდ მხრები, ფეხები მყარად დააჭირეთ იატაკს.
3. საწყისი პოზიცია 1 წერტილიდან. აწიეთ ფეხები იატაკიდან 10-15 სმ-ით, მხრები მჭიდროდ დააჭირეთ იატაკს.
4. დგომისას მიბაძეთ ბარძაყის გვერდებზე მუშტების დაჭერას.
5. ისევე, როგორც მე-4 პუნქტში, მხოლოდ ზეწოლა ხდება ბარძაყის წინა მხარეს.

იზომეტრიული ფეხის ვარჯიშები

კისრის ტანვარჯიშის მსგავსად, ფეხებისთვის იზომეტრიული ვარჯიშები შეიძლება უსაფრთხოდ შესრულდეს ყველგან. მათი უმეტესობა ხდება დგომის ან ჯდომის დროს. იზომეტრიული ტანვარჯიში ფეხის კუნთებისთვის:

1. დადექით პირდაპირ, დაჭიმეთ ფეხების ყველა კუნთი. გააკეთეთ 3-4 კომპლექტი 10 წამით.
2. განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე, მოხარეთ და მიბაძეთ გაშლას, წინააღმდეგობა გაუწიეთ ბარძაყის კუნთებს.
3. მსგავსი პოზიცია, მაგრამ პირიქით, თქვენ უნდა სცადოთ თქვენი ფეხები ერთად.
4. სკამზე ჯდომისას შეეცადეთ გაისწოროთ ფეხები.
5. იგივე პოზიცია, მხოლოდ თქვენი ფეხები უნდა დაისვენოთ დაბრკოლებას, როგორიცაა კედელი. შეეცადეთ გაისწოროთ ფეხები.

იზომეტრიული მუცლის ვარჯიშები

შესანიშნავი ტანვარჯიში ქალებისთვის სახლში, რომელიც დაგეხმარებათ მუცლის ცხიმისგან თავის დაღწევაში, არის იზომეტრიული მუცლის ვარჯიშები. პროცესი საერთოდ არ საჭიროებს დიდ დროს და ასეთი სტატიკის გამო შედეგი დიდხანს არ იქნება. ვერცერთი ძალოვანი ვარჯიში ვერ შეედრება ამ მარტივ, მაგრამ ეფექტურ დატვირთვას:

1. დაჯექით მაგიდასთან, მოათავსეთ ხელები თქვენს წინ და დაიწყეთ მაგიდაზე დაჭერა, ძლიერად დაჭიმეთ მუცელი.
2. დგომისას დაიწყეთ დაგვიანებული კრუნჩხვების შესრულება, თითოეულ მხარეს 5-6 წამის დათვლა.
3. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები (90 გრადუსი) და აწიეთ მხრის პირები იატაკიდან. უმჯობესია ხელები წინ გაწიოთ.
4. ტყუილი კრუნჩხვა. ამავდროულად, ფეხები მოხრილია და იატაკზე დგას, ხელები თავის უკანა მხარეს არის ჩაკეტილი. თითოეულ მხარეს – 5-6 წამი სტატიკური რეჟიმში.

იზომეტრიული ვარჯიშები იარაღისთვის

ვინ არ ოცნებობს ლამაზ მკლავებზე ან მხრებზე? ამის მიღწევა შეგიძლიათ ძალაუფლების დატვირთვისა და ჰანტელების დახმარებით, ან გამოიყენოთ იზომეტრიული სავარჯიშოები ალექსანდრე ზასის მკლავებისთვის, რომელმაც რეალურად დააარსა ეს უნიკალური სასწავლო სისტემა და დაამტკიცა მისი ეფექტურობა საკუთარი მაგალითით. ტყუილად არ ეძახდნენ მას "რკინის სამსონსაც": ამ კაცს ადვილად შეეძლო ცხენის აწევა საკუთარ თავზე და ეს ყველაფერი მხოლოდ სტატიკური დატვირთვების წყალობით. საყვარელი Zass სავარჯიშოები იარაღისა და მხრებისთვის (შეიძლება შესრულდეს თოკით ან ქამრით):

1. მოათავსეთ ხელები კარიბჭეზე და დაიწყეთ მისი დაშორება. მხრებისა და მკლავების კუნთები ძალიან დაიძაბება. გააჩერეთ ეს 7 წამამდე. გაიმეორეთ კიდევ 2 მიდგომა.
2. მკლავები ჯაჭვშია შემოხვეული და მკერდის წინ მოხრილი, იდაყვები მხრების დონეზე. მკერდის, მხრების და მკლავების სიძლიერის გამოყენებით, დაიწყეთ ჯაჭვის გატეხვა, როგორც ეს იყო.
3. აწიეთ ხელები ჯაჭვით თავზე, შემდეგ კი ეცადეთ ხელები გვერდებზე გაშალოთ.
4. მოათავსეთ ჯაჭვი ზურგს უკან და შემდეგ გამოიყენეთ ხელები ჯაჭვის გატეხვის მიზნით.

ვიდეო: იზომეტრიული ვარჯიშები ძალის განვითარებისთვის