იზომეტრიული ვარჯიშები ჰანტელებით. როდის არის იზომეტრიული ვარჯიშები სასარგებლო და როდის საზიანო? რა წესები უნდა დაიცვან იზომეტრული ტანვარჯიშის შესრულებისას

თანამედროვე ქალები საკმაოდ ხშირად მოქმედებენ არა მხოლოდ როგორც დედა, არამედ როგორც "პურის მარჩენალი". ამიტომ, მათთვის ყოველი წუთი მნიშვნელოვანია და პრაქტიკულად დრო არ რჩებათ მათთვის. და ყველას უნდა ჰქონდეს ლამაზი, ტონიანი სხეული! არის გასასვლელი! იზომეტრიული ტანვარჯიში, რომელიც უფრო ცნობილია როგორც დაკავებული ადამიანებისთვის ფიტნესი, დაგეხმარებათ ლამაზი ფიგურისა და შესანიშნავი ჯანმრთელობის ქონაში.

რა არის იზომეტრიული ტანვარჯიში: იზომეტრული ტანვარჯიშის სარგებელი, უარყოფითი მხარეები

გასული საუკუნის დასაწყისში იზომეტრულმა ტანვარჯიშმა ნამდვილი სენსაცია შექმნა სპორტის სამყაროში. მისი დახმარებით ბევრმა სპორტსმენმა შეძლო საგრძნობლად გაეუმჯობესებინა შედეგები. დღეს კი მას არ დაუკარგავს აქტუალობა. იგი ფართოდ გამოიყენება იოგას, კალნეტიკისა და პილატესის გაკვეთილების დროს . ახლა თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ მრავალი განსხვავებული ორიგინალური იზომეტრიული ტანვარჯიშის კომპლექსი. ყველაზე პოპულარული - კომპლექსები A.K.Anokhin, Dr. I. Borshchenko და A.S. ზასა , ადამიანები, რომლებიც ითვლებიან ამ ტიპის ვარჯიშის ფუძემდებლად.

რა არის იზომეტრიული ტანვარჯიში?

ეს არის სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც ეფუძნება მაღალი ძაბვა მოკლე დროში . მათი შესრულებისას კუნთები მხოლოდ იკუმშება დაჭიმვის გარეშე. თქვენ არ გჭირდებათ დიდი დრო დაუთმოთ ამ ტიპის ტანვარჯიშს; საკმარისი იქნება ამის გახსენება თავისუფალ მომენტში, თითქოს "სხვათა შორის". მაგალითად, სამსახურში ან საზოგადოებრივ ტრანსპორტში, კომპიუტერთან ჯდომა ან რიგში დგომა. ერთი ვარჯიშის დასრულებას მხოლოდ რამდენიმე წამი სჭირდება.

ვიდეო: იზომეტრიული ტანვარჯიშის კომპლექსი სახლისთვის

იზომეტრულ ტანვარჯიშს აქვს მრავალი მნიშვნელოვანი უპირატესობა:

• ყოველი ვარჯიში გრძელდება არაუმეტეს 15 წუთისა ;
• კლასებისთვის თქვენ არ არის საჭირო სპეციალური აღჭურვილობა ;
• Შენ შეგიძლია ამის გაკეთება ნებისმიერ მოსახერხებელ დროს და თითქმის ყველგან;
• ამ ტიპის ტანვარჯიშის ვარჯიშები შესანიშნავია მატარებლის მყესები , ადგილები, სადაც ნამდვილი ადამიანური ძალა ბინადრობს;
• სავარჯიშოების მრავალფეროვნება საშუალებას გაძლევთ განავითაროთ ვარჯიშები კონკრეტული ტიპის აქტივობებისთვის;
არ აქვს უკუჩვენება , ნებისმიერს შეუძლია ამის გაკეთება. თუმცა, ეს არ უნდა გააკეთოთ იმ დაავადებების გამწვავების დროს, რომლებშიც ნებისმიერი ფიზიკური ვარჯიში უკუნაჩვენებია;
• არსებობს ვარჯიშები სხეულის თითოეული ნაწილისთვის ;
• Ყველა თქვენი ენერგია იხარჯება მხოლოდ დაძაბულობაზე , და არა მოძრაობებზე, რომლებიც იწვევს დაღლილობას. ეს საშუალებას იძლევა მაქსიმალური სიმტკიცის დონეები;
• ამცირებს დაზიანებებს;
• აუმჯობესებს მოქნილობას.

თუმცა, ამ ტიპის ტანვარჯიშს აქვს რამდენიმე უარყოფითი მხარე:

• ისწავლოს სათანადო ტექნიკა ამას დრო სჭირდება ;
• თუ სავარჯიშოები შესრულებულია არასწორად, შეიძლება განიცადოთ არტერიული წნევის პრობლემები ;
• იზომეტრიული ტანვარჯიშის კლასებისთვის თქვენ გჭირდებათ სწორი დამოკიდებულება , ასევე სუნთქვისა და სხეულის კონტროლის კარგი უნარი;
• იზომეტრიული ტანვარჯიში არ შეიძლება ჩაითვალოს მთავარად . მისი გამოყენება შესაძლებელია სხვა ფიზიკური აქტივობის ან დილის ვარჯიშების გარდა.

იზომეტრიული ტანვარჯიშის სავარჯიშოების შესრულების ძირითადი პრინციპები

• ყველა ვარჯიში უნდა გაკეთდეს კუნთების მაქსიმალურად დაძაბვა თუმცა, არ უნდა გადატვირთოთ ისინი;
• საჭიროა რიტმულად სუნთქვა : ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ 6 წამის განმავლობაში, შეფერხების ან პაუზის გარეშე. მაქსიმალური ძალისხმევა იქმნება ამოსუნთქვის დროს;
• თითოეული ვარჯიშის ხანგრძლივობა 5-6 წამი ;
• მიდგომებს შორის აუცილებელია გააჩერეთ დაახლოებით 1 წუთი ;
• კუნთები შეუფერხებლად უნდა დაიძაბოს და ასევე დაძაბულობის მოხსნას;
• გაამახვილეთ თქვენი ყურადღება კუნთებზე, რომლებსაც ვარჯიშობთ;
• აუცილებელი პირობა: ძალა, რომელიც წინააღმდეგობას უწევს თქვენს ძალისხმევას, უნდა იყოს მაქსიმალური ნებისმიერი კონტრმოძრაობის შესაძლებლობის აღმოფხვრა;
• ეფექტის მისაღწევად, თითოეული შერჩეული ვარჯიში უნდა შეასრულეთ ყოველდღიურად ;
• გაკვეთილების პირველ ორ თვეში თქვენ არ შეგიძლიათ ერთდროულად 12-ზე მეტი ვარჯიშის შესრულება . შემდეგ რამდენიმე სავარჯიშო შეიძლება შეიცვალოს სხვებით. და ასევე დაამატეთ 3 ახალი ვარჯიში ყოველთვიურად. თუმცა, გახსოვდეთ, რომ ერთ ვარჯიშში შეგიძლიათ შეასრულოთ არაუმეტეს 24 ვარჯიში, რადგან შესაძლოა არტერიული წნევა მოიმატოს;
• საუკეთესო იზომეტრიული ტანვარჯიში დილით სწავლა , ვენტილირებადი ადგილას;
• იმის გამო, რომ ექიმები გირჩევენ ყველა კუნთის ყოველდღე ვარჯიშს, აირჩიე შენი ვარჯიშები კუნთების ყველა ჯგუფისთვის ;
• სასურველია ვარჯიშის შემდეგ მიიღეთ თბილი შხაპი და კარგად შეიზილეთ სხეული პირსახოცით.

თანამედროვე იზომეტრიული ტანვარჯიში - ვარჯიშები, ვიდეო

იზომეტრიული ტანვარჯიშისთვის სავარჯიშოების მოფიქრება მარტივად შეგიძლიათ. ქვემოთ მოცემულია სავარჯიშოების რამდენიმე მაგალითი კუნთების სხვადასხვა ჯგუფისთვის.

ვიდეო: იზომეტრიული ტანვარჯიშის ვარჯიშები

იზომეტრიული ტანვარჯიში ოფისში:

იზომეტრიული ტანვარჯიშის ვარჯიშები:

იზომეტრიული ტანვარჯიშის ვარჯიშები სკამით:

1. დაჯექით იატაკზე, მოხარეთ ერთი ფეხი მუხლზე. მჭიდროდ დაჭიმეთ თქვენი სწორი ფეხის ბარძაყის კუნთები. 6 წამის შემდეგ. დაისვენეთ ნელა და შემდეგ გაიმეორეთ ვარჯიში. თანდათან გაზარდეთ დაძაბულობის დრო 15 წამამდე. შემდეგ გაიმეორეთ მეორე ფეხიზე;
2. კარებში დგომა, ხელები ნაძარცვზე დაადო და მთელი ძალით ეცადე კარი გაზარდო;
3. დადექით კედლისკენ, ხელები დაეყრდენით მას. ახლა მთელი ძალით ეცადეთ კედელი გადაიტანოთ;
4. ხელები ერთმანეთში მოუჭირეთ და თქვენს წინ გაშალეთ. ახლა, მაქსიმალური დაძაბულობით, შეეცადეთ გაცალკევოთ ხელები;
5. დაჯექით სკამზე და ხელები მოათავსეთ სავარძლის ქვეშ. სცადეთ აწიოთ სკამი თქვენთან ერთად;
6. თავდაყირა ჯდომისას ხელები თქვენს წინ მოათავსეთ ისე, რომ ხელისგულები ეხებოდეს. ახლა კი 5-6 წამით. დააჭირე ხელები ერთმანეთზე;
7. დაჯექი პირდაპირ სკამზე, შემოხვიე ხელები კისრის ზურგზე და ეცადე მოხარო. ამ შემთხვევაში აუცილებელია მაქსიმალური წინააღმდეგობის გაწევა კისრის კუნთებით;
8. დაიჭირე სკამის საზურგე უკნიდან. შეეცადეთ ჯერ გაწუროთ და შემდეგ დაჭიმოთ;
9. მოათავსეთ პირსახოცი ნიკაპის ქვეშ. ახლა შეეცადეთ დაწიოთ თავი, გადალახეთ პირსახოცის წინააღმდეგობა;
10. დადექით თითებზე, ღრმად ამოისუნთქეთ. ხოლო ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ ქუსლებზე, აძლევთ საკუთარ თავს მაქსიმალურ წინააღმდეგობას;
11. სუნთქვის შეკავების გარეშე, მაქსიმალური ძალისხმევით ჩადეთ მუცელში. ასე გააჩერეთ დაახლოებით 6 წამი და შემდეგ გაიმეორეთ მოძრაობა.

ვებგვერდი გვაფრთხილებს: წარმოდგენილი ყველა ინფორმაცია მხოლოდ საინფორმაციო მიზნებისთვისაა და არ წარმოადგენს სამედიცინო რჩევას. თუ რაიმე დაავადება გაქვთ, ტანვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად მიმართეთ ექიმს!

იზომეტრიული ვარჯიში (ასევე ცნობილია როგორც სტატიკური გამძლეობის ვარჯიში) არის ვარჯიშის ერთ-ერთი ყველაზე დაუფასებელი მეთოდი, რომელიც დაგეხმარებათ ძალოსანთა განვითარებაში "პლატოს" გადალახვაში და სხეულის საერთო გამძლეობის გაზრდაში.

დასაწყისისთვის, მე აღვნიშნავ, რომ ტრიატლონის, როგორც ძალის პროგრამის პროცესში, ამ სფეროში ერთ-ერთმა წამყვანმა ტრენერმა, პერსონალური ვარჯიშის სტუდია TriFit-დან, მისცა პროგრამა სტატიკურ-დინამიკურ სტილში სელუიანოვის მეთოდების მიხედვით: მთავარი მნიშვნელობა. იყო დატვირთვის ქვეშ მუშაობის დრო - მსუბუქად შტანგით ჩაჯდომა კეთდება ნელა, ვარჯიში არა განმეორებით, არამედ გარკვეული ხნით (3 კომპლექტი 30 წამი).

აქ მოცემულია ასეთი ძალისმიერი ვარჯიშის მაგალითი:

სტატოდინამიკური ვარჯიში ეხება დატვირთვის იზომეტრულ ტიპს. Zozhnik აქვეყნებს სტატიის თარგმანს ამ ტიპის ტრენინგის სარგებელის შესახებ.

რა არის იზომეტრიული ვარჯიში?

ვარჯიშის დროს ჩვენი კუნთები ჩვეულებრივ იკუმშება სამი განსხვავებული გზით (დამოკიდებულია შესრულებულ მოძრაობაზე). წონის დაწევისას (მაგალითად, წვერის დაწევისას ჩაჯდომის შესრულებისას) ან დატვირთვით „გაგრძელებისას“ ხდება კუნთების ექსცენტრიული შეკუმშვა. საპირისპირო პროცესი: წონის აწევისას კუნთები იკუმშება, სახსრებს შორის მანძილი მცირდება - ეს არის კონცენტრული შეკუმშვა.

მაგრამ არსებობს კუნთების შეკუმშვის მესამე ტიპი, როდესაც კუნთები იკუმშება, მაგრამ სიგრძე არ იცვლება - იზომეტრიული შეკუმშვა. სტანდარტული ძალის ვარჯიშისგან განსხვავებით, სადაც კუნთები ასრულებენ თანმიმდევრულ კონცენტრულ და ექსცენტრიულ შეკუმშვას, იზომეტრიული დატვირთვა ხორციელდება სტატიკურ მდგომარეობაში.

ასეთი სავარჯიშოების მაგალითებია სტაციონარული საგნის, ვთქვათ, კედლის დაძაბვა, ან კუნთის დაძაბვა მოძრაობის გარეშე, მაგალითად, ვარჯიში ფიცარნაგზე, კედელზე ჩაჯდომა ან ქვედა პოზიციის დაკავება ვარჯიშის შესრულებისას, როგორიცაა ჩაჯდომა. როგორც წესი, იზომეტრიული დატვირთვა იყენებს სხეულის წონას (როგორც ქვემოთ ნახავთ), თუმცა, თუ ვარჯიში საშუალებას მოგცემთ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ დამატებითი წონები.

იზომეტრიული დატვირთვის უპირატესობები

გაიზარდა კუნთების ძალა

სტატიკურ მდგომარეობაში კუნთების შეკუმშვის გამო, კუნთების სიგრძე უცვლელი რჩება, სპორტსმენი არ ასრულებს მოძრაობას მთელ ამპლიტუდაზე. ზოგიერთი შეიძლება ფიქრობს, რომ ეს მიდგომა ნაკლებად გამოსადეგია ძალის უნარების განვითარებისთვის, მაგრამ ეს მოსაზრება შორს არის სიმართლისგან.

იფიქრეთ იმაზე, თუ რამხელა სტრესი იქნება თქვენს მხრებზე და ხელებზე, თუ მკლავების აწევის დროს რაც შეიძლება დიდხანს დაიჭერთ ხელებს? სინამდვილეში, იზომეტრიული ვარჯიშის დროს სხეულს შეუძლია გამოიყენოს თითქმის ყველა საავტომობილო ერთეული.

საავტომობილო ერთეულები შედგება საავტომობილო ნეირონებისა და ჩონჩხის კუნთების ბოჭკოებისგან - საავტომობილო ერთეულების ჯგუფები ერთად მუშაობენ ცალკეული კუნთების შეკუმშვის კოორდინაციისთვის. ჯერ კიდევ 1953 წელს, გერმანელმა მკვლევარებმა გოტინგერმა და მიულერმა, რომლებმაც შეისწავლეს იზომეტრიული ვარჯიშის გავლენა ძალაზე, დაასკვნეს, რომ იზომეტრული ვარჯიში, რომელიც გრძელდება დღეში 6 წამი, საკმარისი იქნება 10 კვირაში 5%-ით გაუმჯობესებისთვის.

იზომეტრიული ვარჯიში ძალოსანებს ეხმარება განავითარონ ძალა, რომელიც საჭიროა იმ მოძრაობების შესასრულებლად, რომლებიც მოიცავს კუნთების დიდ შეკუმშვას და ასევე ეხმარება ამ მოძრაობებში შეკრული წერტილების დაძლევაში.

დინამიური მოძრაობების შესრულებისას – მაგალითად, ზურგს უკან წვერით ჩაჯდომისას – კუნთები ასრულებენ ექსცენტრიულ და კონცენტრულ შეკუმშვას. მოძრაობის შესრულებისას მთელი ამპლიტუდის განმავლობაში, მაქსიმალური ძალისხმევა გამოიყენება, მაგრამ ასეთი დინამიური მოძრაობა არ გაძლევთ საშუალებას ფოკუსირება მოახდინოთ კუნთების დაძაბულობაზე მოძრაობის ტრაექტორიის თითოეულ კონკრეტულ მონაკვეთზე.

კუნთების დაძაბულობის იზომეტრიული სამუშაოების (სამუშაო, რომელიც გულისხმობს სხეულის გარკვეულ პოზაში დაჭერას) ან იზომეტრიული სამუშაოს შესასრულებლად (სტაციონარული ობიექტების დაჭერით ან დაჭერით), შეგიძლიათ ფოკუსირება მოახდინოთ მოძრაობის კონკრეტულ ნაწილებზე, რომლებიც იწვევს სირთულეს და გამოიყენოთ იზომეტრიული სამუშაოები განვითარებისთვის. კუნთების სიძლიერე, რომელიც პასუხისმგებელია ამ უბნების "გავლაზე".

წარმოვიდგინოთ, რომ გიჭირთ დაბალი პოზიციიდან დგომა ზურგს უკან წვერით ჩაჯდომის შესრულებისას. ამ შემთხვევაში, თქვენთვის საუკეთესო იზომეტრიული ვარჯიში არის აიღოთ შტანგა წონით და ჩაჯდეთ ისეთ მდგომარეობაში, რომელიც მაღლა დგას ჩაჯდომის ყველაზე დაბალი წერტილის ზემოთ, შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ეს პოზიცია რაც შეიძლება დიდხანს. კუნთები, რომლებიც განლაგებულია სახსრის ირგვლივ და პასუხისმგებელნი არიან მოძრაობაზე სახსრის მოქცევის ამ კუთხით, მიიღებენ საკმარის დატვირთვას, რაც საშუალებას მისცემს მას სწრაფად მოერგოს დავალებულ ამოცანებს.

ტრენერი მელ სიფი თავის წიგნში Supertraining წერს:

„იზომეტრულ დატვირთვას ასევე შეუძლია მნიშვნელოვნად გაზარდოს კუნთების ძალა 15 გრადუსამდე შერჩეული სახსრის კუთხის ორივე მხარეს. უფრო მეტიც, როგორც ყველა ძალის გაზომვისას, კუნთების თითოეული ტიპის შეკუმშვისთვის არსებობს სახსრის კუთხის კონკრეტული ძალა ან მომენტი, ამიტომ ძალზე ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ძალის მომატება შემოიფარგლება კონკრეტული სახსრის კუთხით და არ გამოჩნდეს სხვაგან.

სხეულის კონტროლის გაუმჯობესება

მიუხედავად იმისა, რომ სტატიკური იზომეტრიული დატვირთვა ხელს უწყობს ძალოსნობის შესრულების გაუმჯობესებას, ის ნაკლებად ეფექტურია ისეთ სფეროებში, როგორიცაა მოძრაობები, რომლებიც საჭიროებენ სხეულის სრულ კონტროლს. თუმცა, ეს არ ნიშნავს, რომ ის არ შეიძლება იყოს სასარგებლო.

სპორტსმენებს შეუძლიათ გამოიყენონ პოპულარული ტანვარჯიშის პოზიციები (როგორიცაა ხელის სადგამი ან კუთხე), რათა მიაღწიონ კუნთების აქტივაციის იგივე დონეს, როგორც იზომეტრული ვარჯიშები სტაციონარული საგნების დასაჭერად და უბიძგებლად. ეს სავარჯიშოები ერთდროულად აუმჯობესებს პოსტურალურ კონტროლს, თავდაჯერებულობას და ბირთვის აქტივაციას. იმის დემონსტრირებისთვის, თუ როგორ მუშაობს თქვენი სხეულის ეს ადგილები, უბრალოდ დადექით ხელებზე კედელთან და შეეცადეთ დაიჭიროთ ეს პოზიცია რაც შეიძლება დიდხანს. ძალიან მალე თქვენი მთელი სხეული დაიწყებს რხევას, ასე რომ თქვენ მოგიწევთ კონცენტრირება მოახდინოთ მუცლის კუნთების დაძაბვაზე, რათა შეინარჩუნოთ თქვენი სხეულის პოზიცია.

გაზრდილი მოქნილობა

იზომეტრიული ვარჯიშის დიდი გვერდითი ეფექტი არის ის, რომ აუმჯობესებს თქვენი სხეულის მოქნილობას. როგორ გავაუმჯობესოთ ბარძაყის მობილურობა სკუტის შესრულებისას? ერთი სავარჯიშო, რომელიც დაგეხმარებათ, არის უბრალოდ ჩაჯდომა და ამ პოზიციის შენარჩუნება, ფოკუსირება მუხლების გარეთა და მკერდის მაღლა დგომაზე. თქვენ იგრძნობთ დაძაბულობას საზარდულის არეში, ოთხკუთხედში, ბარძაყის სახსარში და ბარძაყის სახსრის მიმდებარე კუნთებში. ფაქტია, რომ სხეულის ამ პოზაში კუნთები გამუდმებით იკუმშება და იჭიმება, რათა სხეულის სასურველი პოზიცია შეინარჩუნოს და მიწაზე დაცემა არ მოგიწიოს. თქვენი სხეულის წონა მოქმედებს როგორც დატვირთვა და ტექნიკურად ასრულებთ იზომეტრულ ვარჯიშს.

თუ ამ პოზიციას დავამატებთ დამატებით დატვირთვას შტანგის სახით, მივიღებთ იზომეტრულ დატვირთვას. შტანგის ჩატვირთვისას ჩაჯდომის ბოლოში პოზიციის შენარჩუნება თქვენი თეძოებისთვის მთავარი გამოწვევა იქნება, ამიტომ ამ პოზიციის ვარჯიშით თქვენ შეამჩნევთ მნიშვნელოვან გაუმჯობესებას ბარძაყის ფუნქციის სტანდარტული ჩაჯდომისას. ძალოსნობის ოლიმპიური ჩემპიონები იყენებენ იზომეტრულ ვარჯიშს მოქნილობის გასაუმჯობესებლად.

იზომეტრიული ვარჯიშები

ქვემოთ მოცემულია იზომეტრიული ვარჯიშები, რომლებიც შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში ან სპორტდარბაზში.

კედლის ჩაჯდომები

იპოვეთ ბრტყელი კედელი და ჩაჯექით მის გვერდით, სანამ მუხლები 90 გრადუსიანი კუთხით მოხრილი იქნება და თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება. ზურგი ზუსტად კედელთან უნდა იყოს. დაიჭირეთ ეს პოზიცია რაც შეიძლება დიდხანს (გარკვეული დროის შემდეგ თქვენ იგრძნობთ სერიოზულ დაძაბულობას ოთხთავის კუნთებში), შეასრულეთ 3 სეტი.

იზომეტრიული ბიძგები/ლუნგები

გააკეთეთ რეგულარულად ბიძგები ან ლუნგები, მაგრამ შეაჩერეთ შუა მოძრაობა: გააჩერეთ ეს პოზიცია 30-60 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ და გაიმეორეთ 3-5-ჯერ.

თეძოს დაგრძელება

დადექით მაგიდის ან სკამის პირისპირ, ასწიეთ მარჯვენა ფეხი თქვენს წინ, შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ის რაც შეიძლება სწორი, ოდნავ წინ გადაიხარე წელისკენ. შეგიძლიათ დაეყრდნოთ მაგიდას/სკამს. თქვენი ფეხი იატაკის პარალელურად უნდა იყოს. ბარძაყის, ხბოსა და ზურგის უკანა კუნთები უნდა იყოს დაძაბული. გააჩერეთ ეს პოზიცია 30-60 წამის განმავლობაში, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე ფეხისთვის.

იგივე ვარჯიშის ვარიაცია:

დედლიფტი

დედლიფტების გახურების კომპლექტების შემდეგ, დატვირთეთ შტანგა ისეთი წონით, რომელიც აღემატება თქვენს ერთ გამეორებას მაქსიმუმს. აიღეთ თქვენი დედლიფტის საწყისი პოზიცია და აწიეთ შტანგა რაც შეიძლება ძლიერად 6-8 წამის განმავლობაში. ამ ვარჯიშის შესრულებისას ძალიან მნიშვნელოვანია სწორი პოზიციისა და პოზის შენარჩუნება.

შტანგის ჩაჯდომა

სანამ ამ სავარჯიშოს ცდილობთ, კარგად უნდა გაეცნოთ თავად შტანგის ჩაჯდომას. აიღეთ შტანგა და დაიტანეთ მასზე მცირე წონა, როგორც კი ვარჯიშს აითვისებთ და თავდაჯერებულად იგრძნობთ თავს, შეგიძლიათ აირჩიოთ შესაბამისი დატვირთვა.

ახლა ჩამოწიეთ სხეულის საჭირო პოზიციებზე ჩაჯდომისთვის (სრული ჩაჯდომა, თეძოები იატაკის პარალელურად, თეძოები პარალელურად ზემოთ და ა.შ.), გააჩერეთ თითოეული პოზიცია 5-8 წამის განმავლობაში. უსაფრთხოების უზრუნველსაყოფად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ დამჭერების დამატებითი ნაკრები, რომლებიც ადგენენ იმავე სიმაღლეს, რაც თქვენ უჭირავთ. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ გამეორებები ვარჯიშის დასრულების შემდეგ ადგომის ან ბარის გადატვირთვის გარეშე, რაც მნიშვნელოვანია მძიმე წონის აწევისას.

აზიდვები

დადექით ისეთ პოზაში, რომელიც ყველაზე მეტად გიჭირთ აწევის დროს და დაიჭირეთ ეს პოზიცია. თუ აწევის ბოლო ნაწილის დასრულება გაგიჭირდებათ, აწიეთ ისეთ სიმაღლეზე, სადაც თვალები ზოლის წინ არის. შეიძლება დაგჭირდეთ თასმები, რათა დაგეხმაროთ სწორ მდგომარეობაში მოხვედრაში. დაიჭირეთ სასურველი პოზიცია რაც შეიძლება დიდხანს, ნელა ჩამოწიეთ ხელები კუნთების შემდგომი დატვირთვისთვის. საჭიროების შემთხვევაში გაიმეორეთ.

წაიკითხეთ ზოჟნიკზე:

კარგი დღე, ჩემო ძვირფასო მკითხველებო, თაყვანისმცემლებო და სხვა პიროვნებებო! რა არის იზომეტრიული სავარჯიშოები?

ამ პოსტით ჩვენ ვხსნით ნოტების ახალ სერიას სახელწოდებით "Muscle Inside", რომელშიც მთელი ოქტომბრის განმავლობაში ვიწრო კუნთების საკითხებს განვიხილავთ. თითოეული შენიშვნის შესწავლის შემდეგ უკეთ გაიგებთ რა და როგორ ხდება (შეიძლება მოხდეს)კუნთებთან, როგორ უნდა ვიმუშაოთ მათთან და მაქსიმალურად გავზარდოთ მათი ზრდა და განვითარება. კარგად, ჩვენ დავიწყებთ იზომეტრული სავარჯიშოების თემის გაშუქებით.

ასე რომ, თუ დაიღალეთ კლასიკური ვარჯიშით და გსურთ როგორმე ვარჯიშის დივერსიფიკაცია, მაშინ ეს ციკლი მხოლოდ თქვენთვისაა.

კუნთების მუშაობა: შეხედვა შიგნიდან

Შენიშვნა:
ყველა შემდგომი თხრობა იზომეტრული სავარჯიშოების თემაზე დაყოფილი იქნება ქვეთავებად.

რა არის იზომეტრია?

ეს არის ძალის ვარჯიშის სახეობა, რომლის დროსაც შეკუმშვისას არ იცვლება კუნთის სახსრის კუთხე და სიგრძე. (კონცენტრულ ან ექსცენტრიულ შეკუმშვასთან შედარებით, რომელსაც დინამიურ/იზოტონურ მოძრაობებს უწოდებენ). იზომეტრია გულისხმობს სპორტსმენის ყოფნას სტატიკურ პოზიციებში/პოზებში, ის არ ვლინდება დინამიკის/მოძრაობის დიაპაზონის საშუალებით.

იზომეტრიული ვარჯიში არის ვარჯიშის ფორმა, რომელიც გულისხმობს კუნთის სტატიკურ შეკუმშვას სახსრის კუთხით ხილული მოძრაობის გარეშე. ტერმინი „იზომეტრიული“ აერთიანებს სიტყვებს „ისოს“ (ტოლი) და „მეტრია“ (გაზომვა), რაც ნიშნავს, რომ ამ ვარჯიშებში კუნთის სიგრძე და სახსრის კუთხე არ იცვლება, თუმცა შეკუმშვის ძალა შეიძლება განსხვავდებოდეს. . ეს ეწინააღმდეგება იზოტონურ შეკუმშვას, რომელშიც შეკუმშვის ძალა არ იცვლება, მაგრამ იცვლება კუნთების სიგრძე და სახსრის კუთხე.

იზომეტრულ ვარჯიშებში წინააღმდეგობა ჩვეულებრივ ასოცირდება კუნთების შეკუმშვასთან გავლენის ქვეშ:

• საკუთარი სხეულის წონა ან დედამიწა;
• სტრუქტურული ელემენტები (მაგალითად, კედელზე ზეწოლა);
• თავისუფალი წონა, მანქანები / მექანიზმები ან ელასტიური აღჭურვილობა (მაგალითად, ფირები);
• ბიძგის ტიპის აღჭურვილობა.

კუნთების შეკუმშვის სახეები

ჩვენ უკვე დეტალურად განვიხილეთ ეს თემა შესაბამის ჩანაწერში], ასე რომ, შეგახსენოთ მხოლოდ ძირითადი პუნქტები. და მაგალითად, ავიღოთ სავარჯიშო -.

აი, რა შეკუმშვა განიცდის ბიცეფსის მხრის კუნთს ვარჯიშის ტექნიკის შესრულებისას:

• კონცენტრული - მკლავის მოხრა თავისკენ: კუნთის სიგრძე მცირდება, კუნთების სიძლიერე უფრო დიდია, ვიდრე წინააღმდეგობა;
• ექსცენტრიული - ხელის გაფართოება თქვენგან მოშორებით: კუნთი აგრძელებს, კუნთების სიძლიერე ნაკლებია წინააღმდეგობაზე;
• იზომეტრიული/სტატიკური – ჰანტელის დაჭერა გაშლილ მკლავში: კუნთების შეკუმშვა სიგრძის შეცვლის გარეშე, კუნთების სიძლიერე შეესაბამება წინააღმდეგობას.

სურათის ვერსიაში ეს სამი ტიპის აბრევიატურა, კონკრეტული მაგალითისთვის, წარმოადგენს ასეთ სურათს.

შეკუმშვის მომენტების მხრივ მნიშვნელოვანია შემდეგის გაგება - რაც უფრო ნელა ასრულებთ ვარჯიშს, მით უფრო რთულია ეს კუნთებისთვის. სიჩქარის შენელება აუმჯობესებს კონცენტრულ და ექსცენტრიულ ეფექტებს, რაც კუნთების ოპტიმალური შეკუმშვის საშუალებას იძლევა.

Შენიშვნა:

შენელებული ვარჯიშის მიდგომა განსაკუთრებით ეფექტურია გოგონებში კუნთების მასის/სიძლიერის გაზრდისთვის. იმათ. აქცენტი კეთდება არა დატვირთვის წონის გაზრდაზე, არამედ დატვირთვის ქვეშ მყოფი კუნთის ხანგრძლივობაზე.

კუნთების შეკუმშვის მექანიზმები. იზომეტრული და იზოტონური შეკუმშვის შედარება

კუნთების შეკუმშვა ემყარება კუნთოვანი ბოჭკოს (მ.ფ.) კრუნჩხვას - ცალკეული მ.ფ., ცალკეული საავტომობილო ერთეულის ან მთელი კუნთის მექანიკურ რეაქციას ერთი მოქმედების პოტენციალის მიმართ. საავტომობილო ბლოკი შედგება საავტომობილო ნეირონისგან და ყველა ნეირონისგან, რომელსაც ის ანერვიებს.

სტიმულის საპასუხოდ ბოჭკო იკუმშება, ამ შემთხვევაში კრუნჩხვა იყოფა რამდენიმე ფაზად.

1. ლატენტური პერიოდი. წარმოადგენს რამდენიმე მილიწამის შეფერხებას მოქმედების პოტენციალსა და შეკუმშვის დაწყებას შორის და ასახავს აგზნებასა და შეკუმშვას შორის დაწყვილების დროს;
2. შეკუმშვის ფაზა. იწყება ლატენტური პერიოდის ბოლოს და მთავრდება, როდესაც კუნთების დაძაბულობა აღწევს პიკს (ძაბვა = ძალა გამოხატული გრამებით);
3. დასვენების ეტაპი. დრო პიკ სტრესსა და შეკუმშვის დასრულებას შორის, როდესაც სტრესი ბრუნდება ნულამდე.

ვიზუალური სახით, სამივე ფაზა წარმოადგენს შემდეგ სურათს:

კუნთების კრუნჩხვის ერთ-ერთი მახასიათებელია მისი განმეორებადობა. განმეორებითი სტიმულაცია წარმოშობს ერთიანი ზომის და ფორმის სპაზმებს. მიუხედავად იმისა, რომ კუნთების კრუნჩხვა რეპროდუცირებადია, კუნთებსა და კუნთოვან ბოჭკოებს შორის კრუნჩხვა შეიძლება განსხვავდებოდეს. ეს გამოწვეულია m.v. ზომის განსხვავებებით. და განსხვავებები ბოჭკოების შეკუმშვის სიჩქარეში.

იზომეტრიული კრუნჩხვები (IT) ხდება დატვირთვის დროს (საპირისპირო შეკუმშვის ძალა)კუნთის შეკუმშვის ძალაზე მეტი, ეს უკანასკნელი ქმნის დაძაბულობას, როდესაც ის იკუმშება, მაგრამ არ იკუმშება. IP იზომება კუნთის უმოძრაოდ დაჭერისას დაძაბულობის აღრიცხვით, რომელიც ვითარდება ასეთი შეკუმშვის დროს. ძაბვის აწევა და ვარდნა ქმნის ზარის ფორმის მრუდს.

იზოტონური კრუნჩხვები ხდება მაშინ, როდესაც კუნთების შეკუმშვის ძალა მინიმუმ დატვირთვის ტოლია, ისე რომ კუნთი მოკლდება. იზოტონური კრუნჩხვა იზომება კუნთის მოძრავ დატვირთვაზე მიმაგრებით. იზოტონური კრუნჩხვის დაძაბულობის მრუდი ქმნის პლატოს, რომლის დროსაც ძალა ან დაძაბულობა მუდმივია.

იზოტონური კრუნჩხვით წარმოქმნილი დაძაბულობის მრუდი განსხვავებულად გამოიყურება კუნთზე დატვირთვის მიხედვით. რაც უფრო დიდია ის, მით უფრო მაღალია პლატო და მით უფრო დიდია შეფერხების დრო სტიმულსა და კუნთების შეკუმშვის/შემოკლების დასაწყისს შორის. როდესაც დატვირთვა აღემატება იმ ძალის რაოდენობას, რომელსაც კუნთი შეუძლია გამოიმუშაოს, იზომეტრიული კრუნჩხვის შედეგები ყოველთვის იგივე ზომისა და ფორმისაა.

იზოტონური პროცესის საილუსტრაციო პროცესი (მუდმივი მზარდი დატვირთვით)ხოლო იზომეტრული შეკუმშვა წარმოდგენილია შემდეგ გრაფიკზე.

იზომეტრული შეკუმშვის დროს კუნთის კონტრაქტული კომპონენტი (სარკომერები) მცირდება, მაგრამ ბოჭკოების მთლიანი სიგრძე არ იცვლება. ეს იმიტომ ხდება, რომ კუნთის ნაწილები არ გამოიმუშავებენ ძალას, მაგრამ პასიურად გადააქვს შეკუმშვის ძალა კუნთების დაჭიმვის ბოლოებზე. ეს არის კუნთის ნაწილი, რომელსაც ეწოდება სერიული ელასტიური კომპონენტი.

Შენიშვნა:

იზოტონური შეკუმშვის ზემოთ აღწერილი ლაბორატორიული აღწერა არის გამარტივება იმისა, რაც რეალურად ხდება ჩვენს ორგანიზმში. როდესაც ადამიანი ტვირთის გადაადგილებას ახდენს, კუნთები მუდმივად „იცვლებიან“ ძვლების პოზიციიდან გამომდინარე და ცნს-ი არეგულირებს შექმნილ დაძაბულობას, რათა უზრუნველყოს კუნთების შესაბამისი ძალის გამომუშავება.

რა სარგებელი მოაქვს იზომეტრიას?

იცოდით, რომ ბოდიბილდინგის ოქროს ეპოქის სპორტსმენები (მაგ. ფრენკ ზეინი, არნოლდ შვარცენეგერი)ვარჯიშისას დიდ ყურადღებას ვაქცევდით იზომეტრულ ვარჯიშებს. მათ მიიღეს ეს მიდგომა მათი წინამორბედებისგან (სტივ რივზი) და ეს ყველაფერი იმიტომ, რომ იზომეტრიკას შეუძლია შემდეგი უპირატესობები:

• სხეულს შეუძლია გაააქტიუროს თითქმის ყველა ხელმისაწვდომი საავტომობილო ერთეული, რომელიც არ არის "ჩართული" ჩვეულებრივი დინამიური ვარჯიშის დროს;
• გასქელება ”/ ცენტრალურ ნერვულ სისტემასა და კუნთებს შორის ურთიერთქმედების ეფექტურობის გაზრდა, რეკრუტირების უნარი (კვლევის მიხედვით, საშუალოდ 5% ) მეტი მ.ვ.;
• ინერტული (იზომეტრიული სასწავლო პროგრამის დასრულების შემდეგაც კი)კუნთების სტატიკური სიძლიერის გაზრდა;
• კუნთების რეაბილიტაცია ტრავმის შემდეგ - უზრუნველყოფს აღდგენითი ეფექტს, როდესაც ისინი "დაწესდება" დაზიანებულ რეგიონზე;
• შემცირებული არტერიული წნევა;
• გაიზარდა მოქნილობა;
• კუნთების უფრო ხელსაყრელი გარეგნობა პოზირებისას.

როგორ ვიმუშაოთ იზომეტრიასთან სწორად? ვარჯიშის ოქროს წესები

იზომეტრიასთან მუშაობისას კუნთებისთვის სასურველი ეფექტის მოპოვების მნიშვნელოვანი პუნქტია შემდეგი წესების დაცვა:

1. იზომეტრიული ვარჯიშები აქტიურად მოქმედებს სპორტსმენის ცენტრალურ ნერვულ სისტემაზე, ამიტომ ასეთი სესიების რეჟიმი შეზღუდული უნდა იყოს, მაგალითად, 2-3 კვირაში ერთხელ ამისთვის 8-10 წუთები სესიაზე, სტატიკური პოზიციის დაკავების საშუალო დრო 10-60 წმ., ვარჯიშის მიხედვით;
2. კვლევამ აჩვენა, რომ იზომეტრიული ვარჯიშების შესრულებისას სულაც არ არის საჭირო კუნთში შექმნა ყოველი მიდგომისას. 100% ძალისხმევა, მაქსიმალური ნებაყოფლობითი შეკუმშვა საკმარისი იქნება. უპირატესობების მიღება ასევე შესაძლებელია, როდესაც მუშაობთ 60-80% მაქსიმალური ძალისხმევით;
3. სტატიკური შეკავებისას სუნთქვა არ უნდა შეიკავოთ. ჩასუნთქვა/ამოსუნთქვა უნდა იყოს იშვიათი, ღრმა და შესრულებული მუცლის ქვედა მხრიდან;
4. კვლევებმა აჩვენა, რომ იზომეტრიის შესრულებისას კუთხეების შეცვლა ზრდის კუნთების ძალას. ამრიგად, იზომეტრულ PT-ში არა მხოლოდ უნდა შეიტანოთ სხვადასხვა ვარჯიშები, არამედ შეცვალოთ კუნთების „შეტევის“ კუთხეები: მოათავსეთ მკლავი. (ბიცეფსისთვის ჰანტელთან სტატიკური ვარჯიშის მაგალითის გამოყენებით)სხვადასხვა კუთხით - 45, 90, 120 ;
5. გაახანგრძლივოს ყოველი მომდევნო იზომეტრიული მიდგომა, ე.ი. შეასრულეთ პირველი სეტი 10 წამი, მეორე 15 , მესამეზე 20 = 1 კვირა. მეორე კვირის ამოსავალი წერტილი უკვე იქნება 15 წმ. ეს ტაქტიკა საშუალებას მოგცემთ სწრაფად განავითაროთ კუნთების ძალა.

ასე რომ, ჩვენ დავახარისხეთ ყველა თეორიული ასპექტი და შეუფერხებლად მივუდექით პრაქტიკას და ახლა გავარკვევთ.

იზომეტრიული ვარჯიშები. Რა არიან ისინი?

ჩვენ არ გავართულებთ ცხოვრებას ჩვენთვის და თქვენთვის, თითოეული სავარჯიშოსთვის აღწერითი ნაწილის მიცემით. პოზები ყველა მკაფიოა, ამიტომ მიზანშეწონილი იქნება მათი წარმოდგენა ასაწყობი ნახატის ვერსიით.

No1. ტოპ 5 იზომეტრიული ვარჯიში მთელი სხეულისთვის

სია ასე გამოიყურება:

• ფიცარი გაშლილ მკლავებზე;
• მეომრის ვარჯიში;
• მაღლა აწევა და დაჭერა ზედა წერტილში;
• მოპირდაპირე მკლავებისა და ფეხების წონის დაჭერა;
• დასაკეცი დანა ფიტბოლზე/სკამზე საყრდენი წერტილით.

No2. ტოპ 5 იზომეტრიული ვარჯიში სხეულის მასით ბოლოში

სია ასე გამოიყურება:

• სტატიკური ლუნგი;
• სკამი კედელთან;
• ხიდი 2 საყრდენი წერტილით;
• თითებზე აწევის პოზიციის დაკავება;
• იატაკზე დაწოლისას ფეხები გამართულად შეინახეთ.

No3. ტოპ 5 იზომეტრიული ვარჯიში აპარატით (ოფცია დარბაზისთვის)

სია ასე გამოიყურება:

• სმით ჩაჯდომებში კუთხის გამართვა;
• სწორი ფეხების დაჭერა მჯდომარე გაფართოებებში;
• ხელის დაჭერა ჰანტელებით გვერდებზე;
• ქვედა პოზიციის დაქვეითება;
• სწორი ფეხების დაჭერა ჰანტელთან საპირისპირო ჰიპერექსტენზიის ვარჯიშში.

დამეთანხმებით, როცა ხელთ გაქვთ მზა სასწავლო პროგრამა, დროდადრო კამათობთ, მაგრამ შედეგი გაცილებით სწრაფად მოდის. ამიტომ ქვემოთ წარმოგიდგენთ მზა სქემას, იზომეტრულ კომპლექსს, რომელიც შეიძლება განხორციელდეს ძალოვანი ვარჯიშისთანავე.

შემდგომი სიტყვა

ახალი თვე, ახალი ციკლი "Muscle Inside" და საინტერესო, კარგად ცნობილი თემა: იზომეტრიული ვარჯიშები. დღეს გავეცანით კუნთებზე ზემოქმედების სტატიკურ მეთოდს. უნდა შეწუხდნენ? არა, არ ღირს! მაგრამ ჩართოთ ის თქვენს სასწავლო პროგრამაში და ივარჯიშოთ ერთი ან ორი თვის განმავლობაში, ნამდვილად დიახ. ვითამაშოთ, ვივარჯიშოთ!

სულ ეს იყო, გმადლობთ, რომ ეს დრო თქვენს განვითარებას დაუთმეთ. ისევ გნახავ!

PS:სტატიკს აკეთებ დარბაზში? იქნებ სახლში?

PPS:დაეხმარა პროექტი? შემდეგ დატოვეთ ბმული თქვენს სოციალურ ქსელში - პლუს 100 გარანტირებულია კარმისკენ :)

პატივისცემით და მადლიერებით, დიმიტრი პროტასოვი.

იზომეტრიული ვარჯიშები კაცობრიობისთვის დიდი ხანია ნაცნობია. აღმოსავლელი იოგები იყენებდნენ სტატიკური პოზებს და აგრძელებენ ამას პრაქტიკაში. ალექსანდრე ზასი ითვლება ამ ტიპის ტანვარჯიშის ფუძემდებლად. ცნობილი სპორტსმენის თქმით, სწორედ ამ საქმიანობამ აქცია ის ასეთ ძლიერ ადამიანად.

რა არის იზომეტრიული ვარჯიშები?

კუნთების მასის მოცულობა არ არის სიძლიერის მთავარი მიზეზი: ძლიერი მყესები ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია. სწორედ მათ განვითარებას ისახავს მიზნად იზომეტრიული ვარჯიშები. ყოველივე ამის შემდეგ, თუ დიდი ბიცეფსი არ ეყრდნობა ძვლოვან ქსოვილს, მის ზომას მნიშვნელობა არ აქვს. კუნთოვანი მასისგან განსხვავებით, მყესები უფრო ნელა იზრდება და მხოლოდ სტატიკური დაძაბულობის დროს.

იზომეტრიული ვარჯიშების მიზანი კუნთოვანი ქსოვილის დაძაბვაა, მაგრამ არა დაჭიმვა. ეს არის სიძლიერის ზრდის მიზეზი. ვარჯიშის დროს სისხლძარღვების კედლები შეკუმშულია, რის შედეგადაც უჯრედები იწყებენ ჟანგბადის შიმშილს, რაც მათ აიძულებს აქტიურად იმუშაონ.

კომპლექსის უპირატესობებია:

• ტრენინგის მოკლე დრო;
• არ არის საჭირო ძვირადღირებული აღჭურვილობა;
• მოქნილობის განვითარება;
• შესრულების შესაძლებლობა ყველგან.

გარდა ამისა, ვარჯიშები არ იწვევს დაღლილობას, რასაც ვერ ვიტყვით სხვა სპორტულ აქტივობებზე. კუნთოვან ქსოვილს არ სჭირდება გარკვეული დრო გამოჯანმრთელებისთვის, რაც ნიშნავს, რომ ასეთი ვარჯიშების შესრულება შესაძლებელია ყოველდღე.

სტატიკური დატვირთვების ნაკლოვანებები მოიცავს მთელი სხეულის კონტროლის აუცილებლობას სასურველი შედეგის მისაღწევად. ასეთი ვარჯიში უნდა იყოს შერწყმული დინამიურ დატვირთვებთან.

Მნიშვნელოვანი! თავდაპირველად, თქვენ უნდა ახლდეთ ტრენერი, რომელიც გასწავლით ვარჯიშების სწორად შესრულებას.

იზომეტრული სავარჯიშოების ნაკრები

იზომეტრიული სავარჯიშოების კომპლექსის მახასიათებლები შემდეგია:

• იზომეტრული ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა გააკეთოთ გარკვეული გაჭიმვა, რაც მოამზადებს კუნთებსა და მყესებს მომავალი ფიზიკური დატვირთვისთვის;
• მნიშვნელოვანია ვარჯიშის დროს საკუთარი სუნთქვის მონიტორინგი - თითოეული ვარჯიში იწყება ინჰალაციის დროს;
• ასევე მნიშვნელოვანია მთელი სხეულის კონტროლი;
• იზომეტრული ვარჯიშების შესრულებისას აუცილებელია კუნთებსა და მყესებზე დატვირთვის გაზრდა;
• თავდაპირველად, 3-5 წამი საკმარისია ერთ პოზიციაზე დასაჭერად, შემდეგ დრო იზრდება 3 წუთამდე;
• სახლში იზომეტრიული ვარჯიშების შესრულების სწორი ტექნიკა არის მაღალი ეფექტურობის გასაღები;
• თუ გრძნობთ ტკივილს კუნთებში ან მყესებში, ან თავს ცუდად გრძნობთ, დაუყოვნებლივ უნდა შეწყვიტოთ.

იზომეტრიული ვარჯიშები ალექსანდრე ზასის მიერ

აქამდე ამ დიდი სპორტსმენის იზომეტრიული ვარჯიშები ამ ტიპის ტანვარჯიშის თითოეული კომპლექსის საფუძველია. მისი ვარჯიშისთვის ალექსანდრე ზასმა გამოიყენა ძლიერი ჯაჭვი, მაგრამ ის შეიძლება შეიცვალოს სხვა ნივთით, მაგალითად, ქამრით.

აქ მოცემულია რამდენიმე იზომეტრიული სავარჯიშო Zass სისტემის მიხედვით:

• ჯაჭვი აღებულია გულმკერდის დონეზე, თქვენ უნდა სცადოთ მისი გატეხვა ორივე ხელით საპირისპირო მიმართულებით გაჭიმვით;
• აღჭურვილობა მოთავსებულია თავის უკანა მხარეს, ძალისხმევა შესრულებულია როგორც წინა სავარჯიშოში;
• ჯაჭვი ზურგს უკან იწევს, თქვენ უნდა გაჭიმოთ, ცდილობთ ხელების წინ გაჭიმვას;
• ჯაჭვის ერთი ბოლო ქვემოდან გაშლილ მკლავშია, მეორე ზემოდან იდაყვში მოხრილ მკლავში, უნდა სცადოთ მისი გატეხვა;
• აქცენტი დევს იატაკზე, ჯაჭვი უნდა გაიწიოს კისრის უკან, ბოლოები მოთავსდეს ხელისგულებში, შესრულდეს სავარჯიშოები, როგორიცაა ბიძგები აღმავალი მიმართულებით;
• ფეხები ნახევრად მოხრილია, სპორტსმენი ცდილობს ჯაჭვის გატეხვას ბარძაყში.

კლასების კომპლექსი შედგება ფიზიკური დატვირთვისგან კუნთების სხვადასხვა ჯგუფზე.

ბრიუს ლის იზომეტრიული ვარჯიშები

მისი დროის კიდევ ერთი ლეგენდაა ბრიუს ლი. ეზოს ბიჭებისთვის ეს მისაბაძი მაგალითი არა მხოლოდ ნიჭიერ მსახიობად, არამედ ნამდვილ ძლიერ კაცადაც ითვლება. მან თავისი ძალა განავითარა სტატიკური ვარჯიშის საშუალებით.

ბრიუს ლის თქმით, აუცილებელია ვარჯიშის დაწყება დილით ადრე, რადგან ეს არის ერთადერთი გზა სიცოცხლისუნარიანობითა და ენერგიით დატენვისთვის მთელი დღის განმავლობაში. თუ საღამოს ვარჯიშობთ, შესაძლოა დაძინება გაგიჭირდეთ. ბრიუს ლი ასევე ურჩევს ოთახის ვენტილაციას, რომელშიც გაკვეთილები ჩატარდება ყოველ ჯერზე. ვინაიდან სუნთქვა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს იზომეტრულ ვარჯიშებში, ჰაერი უნდა იყოს სუფთა და ჟანგბადით გამდიდრებული. მიდგომების რეკომენდებული რაოდენობაა 2-6 ჯერ, უნარებიდან გამომდინარე. ყოველი ვარჯიშის შემდეგ მიზანშეწონილია ერთი წუთით შეისვენოთ, რათა კუნთები დაისვენოთ.

ქვემოთ მოცემულია იზომეტრიული სავარჯიშოების ნაკრები ბრიუს ლის მეთოდის მიხედვით. თითოეული მათგანისთვის საკმარისია რამდენიმე წამი:

• სწორი დგომისას ზეწოლა მოახდინე კარის ჩარჩოს ზედა ნაწილზე, იდაყვები ოდნავ მოხრილი, ფეხები სწორი და მზერა მიმართული სწორი;
• ჩარჩოზე ზეწოლის შეჩერების გარეშე დაჯექი;
• აიწიეთ ფეხის თითებზე, რაც ამაგრებს თქვენს ხბოებს, თეძოებსა და დუნდულებს;
• ადექით პირდაპირ, ზურგით კედელზე, ხელები მოათავსეთ ქამარზე, დააწექით კედელს თავის უკანა მხარეს (შეგიძლიათ გამოიყენოთ პატარა ბალიში);
• შემობრუნდით კედლისკენ, ისევე როგორც თქვენი თავის უკანა მხარეს, დააწექით შუბლზე რამდენიმე წამის განმავლობაში;
• ხელით დაჭერით კარის გვერდებზე;
• დაჯექი იატაკზე, ოდნავ მოხარე მუხლები და შეეწინააღმდეგე კედელს.

ანოხინის იზომეტრიული ვარჯიშები "ნებაყოფლობითი ტანვარჯიში"

ანოხინის იზომეტრიული ვარჯიშები "ნებაყოფლობითი ტანვარჯიში" აძლიერებს სხეულს და ზრდის ძალას. ასეთი ვარჯიშები ხელს უწყობს დიდი მუცლის მოშორებას, მოცილებას და ზურგის ტკივილს, რაც ხშირად თან ახლავს მჯდომარე ცხოვრების წესს. და ეს ყველაფერი სტატიკური დატვირთვის წყალობით.

თქვენი პოზის გასასწორებლად, თქვენ უნდა შეასრულოთ შემდეგი სავარჯიშოები:

• ხელები გვერდებზეა გაშლილი, მხრის პირები ერთმანეთზეა მიბმული, ძალისხმევით, ზურგი იხრება;
• სკამზე ჯდომა, ხელები უკან მოაქვს და კონცენტრირებულია ზურგზე, ზურგი იხრება;
• საკეტში მოჭედილი ხელები უკან იხევს.

ზურგისთვის ანოხინმა შეიმუშავა სავარჯიშოების შემდეგი ნაკრები:

• დგომიდან: ხელები თეძოებზე, ტანი იხრება უკან და შემდეგ მკვეთრად იხრება წინ, ამავდროულად ერთი ფეხი ეხვევა მუხლს;
• იატაკზე დაწოლა: ფეხები ოდნავ მოხრილი მუხლებში, მხრები ოდნავ ჩამოშორებულია ზედაპირიდან, ხოლო მუცლის კუნთების დაძაბვა;
• დგომიდან: მენჯი ოდნავ ჩამოწეულია, მუხლები იხრება, იქმნება 90 გრადუსიანი კუთხე, ზურგი იხრება, ხელები ქამარზე, შემდეგ ფეხები ისწორებს, ზურგი კი გარკვეული დროის განმავლობაში დაძაბული რჩება;
• ხელები შეერთებულია საკეტის უკან და აწვება მხრის პირებს;
• ხელისგულები შუბლზე ეყრდნობა, თავი წინ იხრება, ცდილობს წინააღმდეგობის დაძლევას.

ეს ვარჯიშები უზრუნველყოფს ოსტეოქონდროზის პროფილაქტიკას, რომელიც ხშირად თან ახლავს მჯდომარე ცხოვრების წესს.

შენიშვნაზე! ასევე არსებობს ანოხინის მიერ შემუშავებული სპეციალური ვარჯიშები ფეხებისთვის. ისინი შედგება ფეხის თითებზე ჩაჯდომისგან სკამზე დაჭერისას. ზურგი სწორი რჩება. შეგიძლიათ ფეხის თითებზე აწიოთ სკამთან ახლოს, ძალით დაძაბოთ ხბოები. ასეთი ვარჯიშები გააძლიერებს დუნდულოების კუნთებს და მოგიხსნით ფეხებს დაღლილობისგან.

ვიდეო: იზომეტრიული ვარჯიშები სახლში

სტატიკური დატვირთვები შეიძლება განხორციელდეს სახლში. საკმარისია ტექნიკის დაუფლება და ამ ტიპის ტანვარჯიშის თავისებურებების დაუფლება. როგორ გავაკეთოთ ეს პრაქტიკაში ნაჩვენებია ვიდეოში, სადაც ნათლად ჩანს ვარჯიში სახლში.

ბევრს მიაჩნია, რომ კუნთების გასაძლიერებლად, ძალის ასამაღლებლად და ზოგადად ეფექტური ვარჯიშისთვის აუცილებელია ბევრი დინამიური ვარჯიშის გაკეთება რაც შეიძლება დიდხანს. თუმცა ეს სიმართლეს არ შეესაბამება. მაშასადამე, შემდგომში გაიგებთ, თუ როგორ სხვაგვარად შეგიძლიათ ივარჯიშოთ თქვენი სხეული ზიანის, დაღლილობისა და დროის დაკარგვის გარეშე.

რა არის იზომეტრიული ვარჯიშები

ინტენსიური ვარჯიშისგან განსხვავებით, რომელსაც ბევრი სჩვევია, იზომეტრიული ვარჯიშები გულისხმობს კუნთების მუდმივ სტატიკური დაძაბულობას. ანუ, სხეულის პოზიციის შეცვლის გარეშე, თქვენ ამუშავებთ კუნთებსა და მყესებს არა უარესად, ვიდრე დინამიური დატვირთვით, ზოგჯერ კი უკეთესად. გაძლიერების ამ ხერხის უზარმაზარი უპირატესობა ის არის, რომ თქვენ არ გჭირდებათ დიდი დროის დახარჯვა სავარჯიშოების შესასრულებლად და შედეგი კიდევ უკეთესი იქნება.

გულმკერდის, ზურგის, ფეხების ან მკლავების დინამიური ვარჯიშების შესრულებისას სხეულის კუნთების სტატიკური მუშაობა მუდმივად არ ხდება და საერთო ჯამში ზოგჯერ შეიძლება მხოლოდ 2-3 წუთს მიაღწიოს. გაკვეთილზე 1-1,5 საათი. სტატიკური ვარჯიშების შემთხვევაში, პირიქითაა: თქვენი სხეულის დაძაბულობის დრო უდრის იმას, თუ რამდენი დახარჯეთ ვარჯიშზე. 10 წუთის განმავლობაში კუნთების დამუშავება დაგჭირდებათ ცოტა მეტი პოზიციის შეცვლისა და მომზადების გათვალისწინებით.

როგორ გავაკეთოთ იზომეტრიული ვარჯიშები

როგორც ნებისმიერი ვარჯიშის წინ, იზომეტრიული ვარჯიშების შესრულება მოითხოვს წინასწარ გახურებას ან მარტივ ვარჯიშებს. ამისთვის შეგიძლიათ ხელები აწიოთ, მხრები ასწიოთ, გვერდებზე მოხაროთ, წინ და უკან და აწიოთ ფეხის თითებზე. მას შემდეგ რაც იგრძნობთ სითბოს თქვენს სხეულში, შეგიძლიათ დაიწყოთ თავად აქტივობა. Ძირითადი მოთხოვნები:

• თითოეული ვარჯიში უნდა შესრულდეს ინჰალაციის გზით.
• წინააღმდეგობის გაწევის ყველა ძალისხმევა ხდება შეუფერხებლად, თანდათანობით. თქვენ არ შეგიძლიათ იმუშაოთ კუნთების უეცარი შეკუმშვით.
• თითოეულ მიდგომას 10 წამამდე სჭირდება, ერთი ვარჯიშისთვის მიდგომების რაოდენობაა 2-3.
• ზოგადად, ერთი ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს არაუმეტეს 20 წუთისა.
• შეგიძლიათ ასე ივარჯიშოთ ყოველ დღე მაინც, დინამიკის მონაცვლეობით.
• შეიმუშავეთ რუტინა, რომელსაც დაიცავთ ყოველდღე.

იზომეტრიული ვარჯიშები კისრისთვის

საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის იზომეტრიული ვარჯიშები შეგიძლიათ შეასრულოთ აბსოლუტურად ყველგან, თუნდაც კაბინეტში ჯდომისას, რაც განსაკუთრებით გამოადგებათ მათ, ვინც დროის უმეტეს ნაწილს მჯდომარე მდგომარეობაში ატარებს. სტატიკური ვარჯიშები სახისა და კისრისთვის:

1. ზურგზე დაწექით, დაიწყეთ თავის უკანა ნაწილის დაჭერა იატაკზე.
2. მუცელზე დაწოლისას შუბლი იატაკზე დააწექით.
3. მაგიდასთან ჯდომისას ხელები წინ შემოახვიეთ და თავი მათზე დაეყრდნოთ. მაგრად დააჭირე შუბლზე.
4. მოათავსეთ ხელები საკეტში თქვენი თავის უკანა მხარეს და დაიწყეთ ბიძგი, წინააღმდეგობის გაწევისას კი თავით.

ზურგის იზომეტრიული ვარჯიშები

ზურგისთვის იზომეტრიული ვარჯიშების შესრულება დაგეხმარებათ არა მხოლოდ მის გაძლიერებაში, არამედ თქვენი პოზის გასწორებაში, რადგან ტანვარჯიში გამიზნულია როგორც სწორი ნაწლავის, ასევე ლატისიმუსის კუნთებზე. იზომეტრიული ვარჯიში რამდენიმე ვარიანტში:

1. მუცელზე დაწექით, ხელები უკან გადაწიეთ და მიაწექით ტანის გასწვრივ ან გადაკეცეთ საკეტში თავის უკანა მხარეს. აწიეთ ფეხები და მხრები მაღლა, ძლიერად დაჭიმვისას. გაყინეთ, დათვალეთ 5-6 წამი.
2. საწყისი პოზიცია, როგორც წინა აბზაცში. აწიეთ მხოლოდ მხრები, ფეხები მყარად დააჭირეთ იატაკს.
3. საწყისი პოზიცია 1 წერტილიდან. აწიეთ ფეხები იატაკიდან 10-15 სმ-ით, მხრები მჭიდროდ დააჭირეთ იატაკს.
4. დგომისას მიბაძეთ ბარძაყის გვერდებზე მუშტების დაჭერას.
5. ისევე, როგორც მე-4 პუნქტში, მხოლოდ ზეწოლა ხდება ბარძაყის წინა მხარეს.

იზომეტრიული ფეხის ვარჯიშები

კისრის ტანვარჯიშის მსგავსად, ფეხებისთვის იზომეტრიული ვარჯიშები შეიძლება უსაფრთხოდ შესრულდეს ყველგან. მათი უმეტესობა ხდება დგომის ან ჯდომის დროს. იზომეტრიული ტანვარჯიში ფეხის კუნთებისთვის:

1. დადექით პირდაპირ, დაჭიმეთ ფეხების ყველა კუნთი. გააკეთეთ 3-4 კომპლექტი 10 წამით.
2. განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე, მოხარეთ და მიბაძეთ გაშლას, წინააღმდეგობა გაუწიეთ ბარძაყის კუნთებს.
3. მსგავსი პოზიცია, მაგრამ პირიქით, თქვენ უნდა სცადოთ თქვენი ფეხები ერთად.
4. სკამზე ჯდომისას შეეცადეთ გაისწოროთ ფეხები.
5. იგივე პოზიცია, მხოლოდ თქვენი ფეხები უნდა დაისვენოთ დაბრკოლებას, როგორიცაა კედელი. შეეცადეთ გაისწოროთ ფეხები.

იზომეტრიული მუცლის ვარჯიშები

შესანიშნავი ტანვარჯიში ქალებისთვის სახლში, რომელიც დაგეხმარებათ მუცლის ცხიმისგან თავის დაღწევაში, არის იზომეტრიული მუცლის ვარჯიშები. პროცესი საერთოდ არ საჭიროებს დიდ დროს და ასეთი სტატიკის გამო შედეგი დიდხანს არ იქნება. ვერცერთი ძალოვანი ვარჯიში ვერ შეედრება ამ მარტივ, მაგრამ ეფექტურ დატვირთვას:

1. დაჯექით მაგიდასთან, მოათავსეთ ხელები თქვენს წინ და დაიწყეთ მაგიდაზე დაჭერა, ძლიერად დაჭიმეთ მუცელი.
2. დგომისას დაიწყეთ დაგვიანებული კრუნჩხვების შესრულება, თითოეულ მხარეს 5-6 წამის დათვლა.
3. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები (90 გრადუსი) და აწიეთ მხრის პირები იატაკიდან. უმჯობესია ხელები წინ გაწიოთ.
4. ტყუილი კრუნჩხვა. ამავდროულად, ფეხები მოხრილია და იატაკზე დგას, ხელები თავის უკანა მხარეს არის ჩაკეტილი. თითოეულ მხარეს – 5-6 წამი სტატიკური რეჟიმში.

იზომეტრიული ვარჯიშები იარაღისთვის

ვინ არ ოცნებობს ლამაზ მკლავებზე ან მხრებზე? ამის მიღწევა შეგიძლიათ ძალაუფლების დატვირთვისა და ჰანტელების დახმარებით, ან გამოიყენოთ იზომეტრიული სავარჯიშოები ალექსანდრე ზასის მკლავებისთვის, რომელმაც რეალურად დააარსა ეს უნიკალური სასწავლო სისტემა და დაამტკიცა მისი ეფექტურობა საკუთარი მაგალითით. ტყუილად არ ეძახდნენ მას "რკინის სამსონსაც": ამ კაცს ადვილად შეეძლო ცხენის აწევა საკუთარ თავზე და ეს ყველაფერი მხოლოდ სტატიკური დატვირთვების წყალობით. საყვარელი Zass სავარჯიშოები იარაღისა და მხრებისთვის (შეიძლება შესრულდეს თოკით ან ქამრით):

1. მოათავსეთ ხელები კარიბჭეზე და დაიწყეთ მისი დაშორება. მხრებისა და მკლავების კუნთები ძალიან დაიძაბება. გააჩერეთ ეს 7 წამამდე. გაიმეორეთ კიდევ 2 მიდგომა.
2. მკლავები ჯაჭვშია შემოხვეული და მკერდის წინ მოხრილი, იდაყვები მხრების დონეზე. მკერდის, მხრების და მკლავების სიძლიერის გამოყენებით, დაიწყეთ ჯაჭვის გატეხვა, როგორც ეს იყო.
3. აწიეთ ხელები ჯაჭვით თავზე, შემდეგ კი ეცადეთ ხელები გვერდებზე გაშალოთ.
4. მოათავსეთ ჯაჭვი ზურგს უკან და შემდეგ გამოიყენეთ ხელები ჯაჭვის გატეხვის მიზნით.

ვიდეო: იზომეტრიული ვარჯიშები ძალის განვითარებისთვის

>