იოგა საწოლში: დილის კომპლექსი „ენერგიის დამუხტვა. დამატებითი ზომები ძილის გასაუმჯობესებლად

ბევრ ადამიანს, დილით გაღვიძებისას, მოსწონს დაჭიმვა, რათა სხეული დაჭიმოს ხანგრძლივი ყოფნის გარეშე მოძრაობის გარეშე. რა მოხდება, თუ დილის გაჭიმვა რადიკალურად განსხვავებულ, მოწინავე დონეზე ავიყვანეთ? მიმოხილვა შეიცავს ფოტო მასტერკლასს დილის იოგაზე საწოლში - ეს მარტივი სავარჯიშოები დაგეხმარებათ მიიღოთ აქამდე უცნობი ენერგიის მატება მთელი დღის განმავლობაში. მათ შემდეგ სხეული მზად იქნება ექსპლოიტეტებისთვის ამ სიტყვის პირდაპირი გაგებით.

ბარძაყის ნაზი დაჭიმვა

თქვენ უნდა დაიწყოთ ფეხების კუნთების მოზელვით, რადგან ძილის დროს სისხლის მიმოქცევა საგრძნობლად ნელდება. ცნობილია, რომ REM ძილის ფაზაში ადამიანი დიდი ხნის განმავლობაში სრულიად უმოძრაოა („ძილის დამბლა“). ჯერ ერთი ფეხი უნდა მოხაროთ მუხლზე და დააჭიროთ მკერდში. ამ პოზიციიდან ფეხი უნდა გაისწოროს ნებისმიერი ხელმისაწვდომი და კომფორტული კუთხით. თუ ხელებით ფეხის თითებს ვერ აღწევთ, შეგიძლიათ დაეჭიროთ ხბოს ან მუხლს ქვემოთ - არ აქვს მნიშვნელობა. მთავარია ფეხი სწორი იყოს. შემდეგ ყველაფერი უნდა განმეორდეს მეორე ფეხისთვის. ეს შესანიშნავი ვარჯიშია - და საწოლში ის არანაკლებ ეფექტურია, ვიდრე ფიტნეს ოთახში ხალიჩაზე.

ნახევარი ხიდი

შემდეგი ეტაპი არის ზურგისა და მენჯის არეში კუნთების დათბობა. ჩვეულებრივი ნახევრად ხიდი ხელს შეუწყობს არა მხოლოდ სხეულის დათბობას, არამედ, როგორც ერთ-ერთი უმარტივესი "შებრუნებული" ასანა, უზრუნველყოფს სისხლის მიმოქცევას ტვინში - და ეს არის ძალიან მნიშვნელოვანი მიზანი სხეულისთვის დილით. . დადასტურებულია, რომ დილაობით ინვერსიული იოგას ასანას შესრულება ხელს უწყობს ყურადღებისა და მუშაობის გაუმჯობესებას დღის სულ მცირე პირველ ნახევარში.

ჰალასანა

განსაკუთრებით მოსახერხებელია საწოლში ჰალასანას შესრულება, თუ საწოლს აქვს ბრტყელი ან შედარებით ბრტყელი ზურგი. ფეხები შეიძლება დამაგრდეს ნებისმიერ ადგილას - თავსაბურავზე, კედელზე - ან უბრალოდ შეკიდული. საწოლზე გუთანის პოზის შესრულების თავისებურება ის არის, რომ საყრდენის რბილობა ნებისმიერ დამწყებთათვის საშუალებას მისცემს ადვილად აწიოს მენჯი ზევით შებრუნებული ასანას შესასრულებლად. თქვენ უბრალოდ უნდა დაეხმაროთ მენჯის აწევას ხელებით - ახლა კი ინვერსიული ასანა მუშაობს!

სუპერ ეფექტური ხერხემლის გადახვევა

ილუსტრაცია შეიძლება ჩანდეს, რომ ეს არ არის ფიზიკური ვარჯიში, არამედ დასვენება კომფორტულ მდგომარეობაში. მაგრამ ეს ასე არ არის. ძალიან ეფექტური გადახვევა ხდება გულმკერდის და წელის არეში. დილის ტრიალი განსაკუთრებით მათთვისაა, ვისაც ძილის შემდეგ აწუხებს ზურგის ან წელის ტკივილი. მნიშვნელოვანი პუნქტი: მიზანშეწონილია იწვა ყოველი მიმართულებით ირონია მინიმუმ ერთი წუთის განმავლობაში. უკეთესი - 2-3 წუთი.

ზევით მიმართული ძაღლი საწოლში

კლასიკური ასანა საწოლზე „ზემოთ მყოფი ძაღლის“ ასანა, რა თქმა უნდა, არ არის ისეთი ეფექტური, როგორც მყარ იატაკზე შესრულებული, თუმცა, ის ანაზღაურებს ადრე შესრულებულ გადახვევებსა და მოხვევებს. ის შესანიშნავად ათბობს ზურგის, ზურგის და მკლავის კუნთებს. ამრიგად, ძილის შემდეგ სავარჯიშოების კომპლექტი უკვე ჩართული იყო ადამიანის სხეულის ყველა კუნთოვან ჯგუფში.

გაჭიმვა აბსოლუტური სიცოცხლისუნარიანობისა და სიმშვიდისთვის

და თქვენ უნდა დაასრულოთ კომპლექსი ჯდომისას, შეასრულოთ ძლიერი აღმავალი დაჭიმვა. თითები საკეტშია დაკავშირებული - ასე იწევს ადამიანი ხელების ძალით. ხდება ძირითადი კუნთების ძალიან ეფექტური გაჭიმვა. ამ სავარჯიშოს შემდეგ, რომელიც კომპლექსს ასრულებს, ძალიან მოგინდებათ მთების გადაადგილება!

იოგას პრაქტიკა ხელს უწყობს შემაშფოთებელი ფიქრებისგან თავის დაღწევას, ნერვული აგზნების, დაძაბულობისა და სტრესის მოხსნას. ეს მარტივი კომპლექსი, რომელიც იოგას მასწავლებელმა ვირჯინი კოენმა შექმნა, შეიძლება შესრულდეს საწოლში წოლისას, პირდაპირ პიჟამოში, განსაკუთრებული მომზადებისა და განსაკუთრებული ძალისხმევის გარეშე. თქვენ შეგიძლიათ დაისვენოთ სხეული, დაამშვიდოთ სუნთქვა და გააუმჯობესოთ სისხლის მიმოქცევა ძილის წინ ვარჯიშის სამი მარტივი პოზით. თუმცა, თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ერთი ან ორი მათგანი, რომელიც ყველაზე კომფორტულია - ამ ვარჯიშების ეფექტი დიდხანს არ დაგჭირდებათ.

ნახევარი ხიდი

დაწექით ზურგზე, გაწექით საწოლში; მუხლები მოხრილი, ფეხები მხრების სიგანეზე. „გაანაწილეთ“ ზურგის ქვედა ნაწილი ისე, რომ თირკმლის არე მაქსიმალურად ახლოს იყოს ლეიბთან. ნელა აწიეთ მუცლის ქვედა ნაწილი ზემოთ; შემდეგ - მთელი მენჯი; შემდეგ - თანდათანობით ზურგი, ხერხემლიანი ხერხემლიანი, მხრის პირების დონეზე, სანამ მკერდი არ შეეხება ნიკაპს. დარჩით ამ პოზაში, აიღეთ შვიდი ჩასუნთქვა და ამოისუნთქეთ ბუნებრივი რიტმით, შემდეგ ნელა, ხერხემლიანად, დააბრუნეთ ზურგი საწყის მდგომარეობაში. დაწექით რამდენიმე წამით, შემდეგ გაიმეორეთ ყველაფერი თავიდან სამჯერ. ეს პოზა აღადგენს ჰარმონიას მთელ სხეულში. ეს ხელს უწყობს ფეხების და მენჯის მოდუნებას და ასტიმულირებს სხეულის ზედა ორგანოებს. მისი დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ მოიხსნათ დაძაბულობა ზურგიდან და შეამსუბუქოთ ტკივილი ხერხემლის არეში.

ფოტო ბრიჯიტ ბოდესონი ფსიქოლოგიისთვის საფრანგეთი

მჯდომარე კრუნჩხვა

დაჯექით ფეხზე გადაჯვარედინებული ზურგით სწორი. ნელა მოაბრუნეთ ტანის ზედა ნაწილი თავისთან ერთად მარჯვნივ, მარჯვენა ხელის თითები მატრასს უკან, მარცხენა უკანალთან ახლოს; მარცხენა ხელით დაიჭირეთ მარჯვენა მუხლი. ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით და შენიშნეთ, როგორ ივსება თქვენი მუცელი და გულმკერდის ქვედა ნაწილი ჩასუნთქვისას და ეცემა ამოსუნთქვისას. ღრმად ამოისუნთქეთ, დაჭიმეთ ხერხემალი ზევით და ამოსუნთქვისას მოტრიალდით. შეეცადეთ არ აწიოთ მხრები. ჩაისუნთქეთ შვიდი და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ მოძრაობა სხვა მიმართულებით. ეს პოზა „ხსნის“ მკერდს და ათავისუფლებს მზის წნულის ზონას, სადაც ხშირად გროვდება დაძაბულობა დღის ბოლოს. გადახვევა ხერხემალს ათავისუფლებს სტრესისგან, რომელსაც განიცდის დღის განმავლობაში.

ენერგეტიკული ცენტრების მუდრა

სიტყვა "მუდრა" სანსკრიტზე ნიშნავს "ხელის პოზას". დაწექით საწოლზე, დადეთ პატარა ბალიში თავის ზურგის ქვეშ; ფეხები გამოყოფილია მენჯის სიგანეზე. დახუჭეთ თვალები და დაიდეთ ხელები პუბისზე - მარჯვენა მარცხნივ, მარჯვენა ცერი მარცხენა ცერაზე. ღრმად ჩაისუნთქეთ, შეიკავეთ ჰაერი ფილტვებში სამი წამის განმავლობაში და ნელა ამოისუნთქეთ. გაიმეორეთ შვიდჯერ. შემდეგ დაიდეთ ხელი მუცელზე ჭიპის ქვემოთ, შეცვალეთ ხელები (მარცხნიდან მარჯვნივ, მარცხენა ცერით მარჯვნივ) და კვლავ შვიდი ამოსუნთქვა. განაგრძეთ სუნთქვა იმავე რიტმით, ხელები მზის წნულის მიდამოზე დაადეთ; შემდეგ - მკერდზე გულის დონეზე; შემდეგ - ყელზე, ყოველ ჯერზე მარჯვნივ და მარცხნივ შეცვალეთ. გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, დახუჭეთ თვალები და წარმოიდგინეთ ლურჯი ცა. მასზე მსუბუქი ღრუბლები მიცურავს, მსუბუქი ნიავი გიბერავს, სასიამოვნო სუნს ისუნთქავ... და ნელ-ნელა იძინებ. ეს პოზა ამშვიდებს გულს და ამშვიდებს გონებას. ხუთი ქვედა ჩაკრა კვლავ ივსება სიმსუბუქითა და ენერგიით. უმჯობესია არ იმუშაოთ საღამოს ზედა ჩაკრებით (შუბლი და გვირგვინი), რათა არ მოხდეს ტვინის აქტივობის სტიმულირება ძილის წინ.

იოგაზე დაფუძნებული მარტივი სავარჯიშოები, რომლებიც შეიძლება შესრულდეს პირდაპირ საწოლში, დაგეხმარებათ ენერგიით და კარგი განწყობით დატენოთ მთელი დღის განმავლობაში.

საიდუმლო არ არის, რომ იოგა გეხმარებათ გამოფხიზლებაში, დაჭიმოთ კუნთები, რომლებიც ღამის განმავლობაში გამკაცრდა და ენერგია დატენოთ მთელი ხანგრძლივი სამუშაო დღის განმავლობაში. ჩვენ არ ვემხრობით ასანას „სუფთა“ შესრულებას: ამის გაკეთება გაუჭირდება მოუმზადებელ ადამიანს და თუნდაც რბილ ზედაპირზე.

ამწე

ვჭიმავთ ბარძაყისა და დუნდულების კუნთებს.

დაწექით ზურგზე, ხელები სხეულის გასწვრივ. მოხარეთ მარცხენა მუხლი და, ხელებით მოხვიეთ, ნელა მიიწიეთ მკერდისკენ. გაიწიეთ ფეხის თითი.გაიმეორეთ მარჯვენა ფეხზე.

საქანელა

ვამაგრებთ ბარძაყის, დუნდულოების და ზურგის ქვედა კუნთებს.

დაწექით ზურგზე, ხელები სხეულის გასწვრივ. ორივე მუხლი მოხარეთ და მიიწიეთ მკერდთან, მოხვიეთ მოხრილი ხელებით და აწიეთ თავი და მხრები, შეეხეთ ცხვირს მუხლებს. ამ პოზაში შეგიძლიათ ოდნავ გადახვიდეთ გვერდიდან გვერდზე.

სფინქსი

ვამაგრებთ ხერხემალს, ვჭიმავთ მხრებისა და მუცლის კუნთებს.

დაწექით მუცელზე, გაჭიმეთ ფეხები და დაისვენეთ წინამხრებზე ისე, რომ ხელები, ხელისგულები ქვემოთ, ერთმანეთის პარალელურად იყოს, იდაყვები კი პირდაპირ მხრების ქვეშ იყოს. ნაზად მოხარეთ წელზე, მუცელი იატაკს მოშორებით. გაჭიმეთ ფეხები უკან.

კობრა

ჩვენ ვზრდით ზურგის მოქნილობას და ვამაგრებთ ხერხემალს.

დაწექით მუცელზე ფეხის თითებით ერთად და გაშლილი. მოათავსეთ ხელები დაახლოებით მხრის დონეზე და, ხელებზე დაყრდნობილი, ჩასუნთქვისას, დაიწყეთ მხრებისა და მკერდის აწევა, ნიკაპი დაჭიმეთ წინ და ზემოთ. დარწმუნდით, რომ თქვენი ხელისგულები გაუნძრევლად რჩება მთელი მოძრაობის განმავლობაში.

ზედა სტენდი

ჩვენ გავაფართოვებთ მკერდს, ვამაგრებთ კისერს და ზურგს.

დაწექით ზურგზე, ფეხები ერთად, ხელები სხეულის გასწვრივ. აწიეთ ზურგი და, თაღებით და კისრის გაჭიმვით, შეეცადეთ საწოლს თავი ზევით შეეხოთ.

Აფრების

ვჭიმავთ ფეხის კუნთებს, ვამაგრებთ წელის კუნთებს.

დაჯექით პირდაპირ, მოათავსეთ ხელები თეძოს ორივე მხარეს, ფეხები შეაერთეთ, თითები ზემოთ მიმართული. გაისწორეთ მხრები, გახსენით მკერდი, გაიხედეთ წინ. არ მოხაროთ ხელები და არ გადავარდეთ: ხერხემალი იატაკზე პერპენდიკულარულია.

ნახევრად ძაფები

ვჭიმავთ ბარძაყებს, ვავარჯიშებთ ფეხების და ზურგის კუნთებს.

დაწექით მარცხენა მხარეს, მოათავსეთ მარცხენა ხელი ისე, რომ ტანის ხაზი გააგრძელოს, იდაყვში მოხარეთ და თავი დაუჭირეთ. მოხარეთ მარჯვენა ფეხი მუხლზე, მოხვიეთ თითები მარჯვენა ხელით და მუხლის გასწორებით, ფეხი ვერტიკალურად ზემოთ გაწიეთ. ეცადეთ, არ მოიხაროთ და ვერტიკალურად შეინახოთ. გაიმეორეთ მეორე ფეხიზე.

ბევრი ჩვენგანი ოცნებობს დილის ვარჯიშებით დაიწყოს დღე, მაგრამ მომავალი დილა ამ იდეას ძირეულად ანგრევს! ჩვენს საყვარელ სხეულს არ სურს ადგომა, მით უმეტეს, რომ გააკეთოს "ზოგიერთი" ვარჯიში. ამ მოკლე ვიდეოებში ნახავთ სასიამოვნო კომპრომისს ჯანმრთელობასა და სიზარმაცეს შორის: შეგიძლიათ დაიწყოთ ზარმაცი ვარჯიშების გაკეთება პირდაპირ საწოლში.

დააყენეთ მაღვიძარა 10 წუთით ადრე. და არ დაგჭირდებათ სასწრაფოდ გადახტომა და სადმე სირბილი. ყველა წარმოდგენილი სავარჯიშო კომპლექსი იწყება სასიამოვნო დილის გაჭიმვებით, რომლებიც ნაზად აღვიძებენ თქვენს სხეულს და გიბიძგებთ მოძრაობის სურვილს. აირჩიეთ წარმოდგენილი ვიდეოებიდან ერთ-ერთი თქვენი გემოვნებით. ან შეცვალეთ ისინი, როგორც გსურთ. ზარმაცებისთვის ეს მარტივი ვარჯიშები დაგეხმარებათ საბოლოოდ გამოფხიზლდეთ და თქვენი სხეულის ყველა ორგანო და სისტემა აქტიურ მდგომარეობაში მოიყვანოთ. და რაც მთავარია, გაგიჩნდებათ სურვილი ადგეთ საწოლიდან და დაიწყოთ დღე ღიმილით. მთელი დღის განმავლობაში იგრძნობთ ძალისა და ჯანმრთელობის მუხტს.

სავარჯიშო: "მხიარულების კომპლექსი"

იოგა საწოლში | დილის კომპლექსი "ენერგიის დამუხტვა"

ტანვარჯიში ზარმაცებისთვის

ასევე გადახედე აქ:

ყველაზე ზარმაცი, ცნობილი ფიტნეს ინსტრუქტორებისთვის სავარჯიშოების კომპლექტი მოდის, რომელიც საწოლში შეგიძლიათ გააკეთოთ. ჩვენ ვამტკიცებთ!

ალექსა რაე

Alexa-მ შეადგინა შესანიშნავი დილის ხუთწუთიანი იოგა და გადაიღო ის პირდაპირ საწოლში. გაიმეორეთ და დილით თქვენი სხეული შესანიშნავად იგრძნობს თავს!

ლექსიიოგა

დილის იოგასა და საწოლში გაჭიმვის კომპლექსი, რომელიც იდეალურია მოგზაურებისთვის და უბრალოდ ზარმაცი დილის გოგონებისთვის.

ბრეტ ლარკინი

კიდევ ერთი შესანიშნავი ექვსწუთიანი იოგას რუტინა. ბრეტი ვინმეზე შორს წავიდა: ერთ-ერთ ვარჯიშში დაგჭირდებათ... თქვენი საბანი!

სჯენა ირპ

ავსტრალიელმა ინსტაგრამის ვარსკვლავმა გამოუთქმელი სახელით Sjen Irp მოიფიქრა იოგას ათწუთიანი რუტინა, რომელიც მოიცავს ვარჯიშებს ბალიშით.

კენდისი

და ეს ასევე არის იოგა საწოლში, მაგრამ ახლა ძილის წინ ის დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად და ღრმად დაიძინოთ. კაი!

დაშამა

ძალიან ლამაზი ათწუთიანი სავარჯიშოების ნაკრები საწოლში. ანიჭებს დიდ დაჭიმულობას - რეკომენდებულია მათთვის, ვინც ზედმეტად ივარჯიშა სპორტდარბაზში წინა ღამით!

ტარა სტაილსი

ცნობილმა ტარა სტაილსმა წარმოადგინა თავისი სავარჯიშოების ნაკრები პოპულარულ თემაზე. ის ყველაზე მკაცრია: ბოლოს მოგიწევს საწოლიდან ადგომა!

და კიდევ ერთი კომპლექსი ტარასგან სტრალას სტილში. ეს არის სრულიად ახალი იოგას მიმართულება, სადაც მოძრაობა ჭარბობს პოზებს. რას ნიშნავს - სწორად უნდა იმოძრაო!

და ბოლო კომპლექსი ტარასგან - პროფესიონალი თავის სფეროში. ოთხი წუთი, რომელიც აუცილებლად უნდა შევიდეს თქვენს დილის რუტინაში!