ორსულობის დროს იოგა უკუნაჩვენებია. თუ იოგას გაკეთება მინდა, უნდა გავხდე ვეგეტარიანელი, წავიკითხო სპეციალური წიგნები და ვისწავლო მედიტაცია? რა პოზები აირჩიოს

ორსულობა არის ძალიან მნიშვნელოვანი პერიოდი, როდესაც ქალმა განსაკუთრებით ყურადღებით უნდა აკონტროლოს მისი ჯანმრთელობა. სათანადო მომზადებამშობიარობამდე შეიძლება მნიშვნელოვნად შემცირდეს მტკივნეული შეგრძნებებიამ პროცესის დროს და მოამზადეთ დედის ორგანიზმი გაზრდილი სტრესისთვის. ექიმები გირჩევენ გარკვეული სახის ფიზიკური ვარჯიშის გაკეთებას, მათ შორის იოგას ზოგიერთი სახეობა გამოირჩევა.

შესაძლებელია თუ არა ორსულობის დროს იოგას გაკეთება?

იოგა სავსებით მისაღები აქტივობაა ქალებისთვის ორსულობის ნებისმიერ ეტაპზე. რა თქმა უნდა, ყველა მომავალ დედას შეიძლება ჰქონდეს საკუთარი უკუჩვენება - სანამ რაიმე ფიზიკურ აქტივობას დაკავდებით, უნდა გაიაროთ გამოკვლევა ექიმების მიერ და გაარკვიოთ, რომელი ტიპის ვარჯიშები შეიძლება იყოს შესაფერისი და რომელი უნდა გამოირიცხოს. არსებობს შედარებითი უკუჩვენებების გარკვეული ჩამონათვალი, რომლითაც იოგა შეიძლება აიკრძალოს:

• სასუნთქი სისტემის დაავადებები;
• ანემია, სისხლში ჰემოგლობინის დონის დაქვეითება;
• გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დარღვევები;
• ჭარბი ამნიონური სითხე (პოლიჰიდრამნიოზი);
• დაავადებები ფარისებრი ჯირკვალი
• ნაყოფის ფრაგმენტული პრეზენტაცია;
• მრავალჯერადი ორსულობა;
• ვენური გაფართოება ფეხებში.

იოგას ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა მიმართოთ ექიმს.

გარდა ნათესავებისა, არსებობს სია აბსოლუტური უკუჩვენებები, რომელშიც ექიმები მკაცრად არ გირჩევენ იოგას:

• ორსულობის ნებისმიერ ეტაპზე სპონტანური აბორტის გაზრდილი რისკი;
• არტერიული ჰიპერტენზია, რომლის დროსაც ქალი განიცდის არტერიული წნევის მუდმივ მატებას 140/90-მდე;
• საშვილოსნოს სისხლდენა;
• პლაცენტის ატიპიური მდებარეობა;
• საშვილოსნოს ყელის პროლაფსი;
• ისთმუსის და საშვილოსნოს ყელის უკმარისობა, რომლის დროსაც იგი მცირდება, რბილდება და ოდნავ იხსნება;
• საშვილოსნოს პლაცენტური უკმარისობა;
• ტოქსიკოზის შესახებ მოგვიანებითორსულობა;
• სხეულის ტემპერატურის მომატება 37 0 C-ზე მეტი;
• საშვილოსნოს ჰიპერტონუსი.

ორსული ქალების იოგა მნიშვნელოვნად განსხვავდება ტრადიციული იოგასგან დატვირთვის ხარისხით და გარკვეული პოზების კომპლექტით - ასანებით. ისინი უფრო მიზნად ისახავს მსუბუქ გაჭიმვას, სუნთქვის კონტროლს და კუნთების კორსეტის გაძლიერებას. დიდი პლუსია ის ფაქტი, რომ თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ იოგას მთელი ორსულობის განმავლობაში, თუ რაიმე უკუჩვენება არ არის გამოვლენილი. ბევრი ექიმი გვირჩევს ასეთ გაკვეთილებს, რადგან მათ იციან, რომ ისინი ეხმარებიან მომავალ დედებს მშობიარობისთვის მომზადებაში.

ვარჯიშის სარგებელი და ზიანი მომავალი დედისთვის

თუ ექიმი ჩათვლის, რომ იოგა არ დააზარალებს ორსულს და გაკვეთილებს ჩაატარებს კვალიფიციური ინსტრუქტორი, მაშინ არ უნდა იყოს ზიანი დედისა და ნაყოფისათვის.

მცირე ფიზიკური აქტივობა ხელს შეუწყობს დედის მდგომარეობის გაუმჯობესებას, კუნთების კორსეტის გაძლიერებას და მშობიარობის პროცესს გაადვილებს. არსებობს მრავალი მიზეზი, რის გამოც ორსულებმა უნდა აირჩიონ იოგა.

1. პრენატალური იოგა გამორიცხავს მძიმე ფიზიკურ დატვირთვას, ქალი კი ნაკლებად იღლება.
2. რეგულარული ვარჯიში ხელს უწყობს კუნთების კორსეტის გაძლიერებას და ლიგატების შეუფერხებლად დაჭიმვას.
3. ვარჯიშის დროს ქალი სწავლობს სუნთქვის კონტროლს, რაც სასარგებლო გავლენას მოახდენს მშობიარობის დროს.
4. კრიკი მენჯის იატაკიხელს უწყობს მშობიარობას და ამცირებს ტკივილს.
5. ქალი სწავლობს შეგნებულად დაისვენოს და განთავისუფლდეს შიშებისა და უარყოფითი აზრებისგან.
6. მეტაბოლიზმი აჩქარებს, რაც იწვევს წონის ნაკლებ მატებას.
7. ორსულობის დროს იოგა ეხმარება სწორი მდებარეობაბავშვი, რაც ხელს უწყობს მშობიარობის ნორმალურ კურსს და ამცირებს რღვევის რისკს.
8. ჩონჩხის კუნთებისა და ზურგის კუნთების გაძლიერებით, ქალები უფრო ადვილად იტანენ მზარდ დატვირთვას, რომელიც დაკავშირებულია ბავშვის წონისა და ამნიონური სითხის მატებასთან.
9. იოგას გაკვეთილები აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, მათ შორის მენჯის ორგანოებში. ეს ხელს უწყობს პლაცენტის უკეთეს ჟანგბადს, აუმჯობესებს ნაყოფის კვებას.
10. გაზომილი აქტივობების დროს ორსული ქალები უკეთ ამშვიდებენ და მცირდება სტრესის დონე.

შეჯამებისთვის, შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ იოგას გაკვეთილები სასარგებლო გავლენას ახდენს დედისა და ბავშვის კეთილდღეობაზე, ამზადებს ქალს მშობიარობისთვის, აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და ამცირებს შფოთვისა და სტრესის დონეს.

ორსულებისთვის შესაფერისი იოგას სახეები

ორსულობის დროს ძალიან მნიშვნელოვანია აირჩიოს მიმართულება, რომელიც შესაფერისია კონკრეტული ქალისთვის, რომელიც ელოდება ბავშვს. არსებობს იოგას მრავალი სახეობა, რომელიც დაგეხმარებათ უკეთ იგრძნოთ თავი და მოემზადოთ მშობიარობისთვის.

კუნდალინი იოგა

იოგას ეს სახეობა ერთ-ერთი უძველესია და განსაკუთრებით პოპულარულია. დიდი ყურადღება ეთმობა სუნთქვის ტექნიკას, რელაქსაციის ტექნიკას და მედიტაციას, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია ორსულობის ნებისმიერ ეტაპზე ქალებისთვის. ამ ტიპის პრაქტიკის პრაქტიკის მიზანია ენერგიის სრული მიმოქცევის აღდგენა ხერხემლის ფუძიდან ყველა ჩაკრის გვირგვინამდე. ითვლება, რომ ეს ხელს უწყობს შემოქმედებითი პოტენციალის განვითარებას და იმ დაავადებებისგან თავის დაღწევას, რომლებიც გამოწვეულია ენერგიის ნაკადის დარღვევით. აქ ერთ-ერთი მთავარი პოზაა ჰალასანა, რომელიც ხელს უწყობს ზურგის კუნთების გაძლიერებას და ხერხემლის მოქნილობის გაუმჯობესებას. ადამიანები, რომლებიც კუნდალინი იოგას ასრულებენ, ურჩევენ გათავისუფლდნენ უარყოფითი აზრებისგან, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია ორსულებისთვის, რომლებიც განიცდიან ბევრ შიშს მოახლოებულ მშობიარობასთან დაკავშირებით.

კუნდალინი იოგა მიზნად ისახავს ნორმალიზებას ენერგეტიკული ბალანსიდა უარყოფითი აზრებისგან თავის დაღწევა

აკვა იოგა

საცურაო აუზში ტარდება აკვა იოგას გაკვეთილები. ეს ტიპი ძალიან შესაფერისია ორსულობის დროს ქალებისთვის, რადგან წყალში ყოფნა ხელს უწყობს მოდუნებას და ათავისუფლებს სტრესს ფეხებიდან და ხერხემლიდან. ტრენინგი განკუთვნილია როგორც პროფესიონალებისთვის, ასევე დამწყებთათვის. მუცლის და ზურგის კუნთები ძალიან ნაზად ძლიერდება. წყალში მოძრაობა არის ერთგვარი მასაჟი, რომელიც დადებითად მოქმედებს ფეხების მდგომარეობაზე, აქრობს შეშუპებას და აუმჯობესებს სისხლის მიკროცირკულაციას. ბევრი ვიზიტორი აღნიშნავს გაუმჯობესებულ ძილს და ემოციურ ფონს გაკვეთილების შემდეგ.

ვიდეო: აკვა აერობიკა და აკვა იოგა ორსულობის დროს

ეს მიმართულება არ არის მთლიანად ტრადიციული იოგა, მაგრამ ბევრი გაჭიმვა და პოზა ნასესხებია უძველესი პრაქტიკიდან. სავარჯიშოები ტარდება სპეციალურად დიდი ბურთი- ფიტბოლი. არსებობს გარკვეული თავისებურებები, რომლებიც ითვალისწინებს ორსულობის ტრიმესტრს. კლასები დიდ აქცენტს აკეთებენ სწორ სუნთქვასა და ხერხემლის განტვირთვაზე.

იოგა ბურთზე საშუალებას გაძლევთ ივარჯიშოთ თუნდაც ყველაზე მეტად ღრმა კუნთებიდა ამავდროულად შეამცირეთ დატვირთვა ხერხემალზე

ამ ტიპის იოგა დაარსდა მეათე საუკუნეში და ამჟამად საშუალებას გაძლევთ განკურნოთ სხეული, გააუმჯობესოთ ქალის ემოციური მდგომარეობა და აღმოფხვრათ გაზრდილი შფოთვა. დიდი ყურადღება ეთმობა ღრმა და სწორ დიაფრაგმულ სუნთქვას. სავარჯიშოების შესრულებამ შეიძლება შეამციროს ტოქსიკოზი, შეამციროს ტკივილი და ძილის ნორმალიზება.

ჰატა იოგა არის უძველესი სწავლებამიზნად ისახავს ადამიანის ჰარმონიულ განვითარებას

იოგა აიენგარი

აიენგარ იოგა ჰატა იოგას ერთ-ერთი სახეობაა. იგი დაარსდა შედარებით ცოტა ხნის წინ, მხოლოდ 1975 წელს. ვარჯიშები მიზნად ისახავს მთელი სხეულის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას და დაავადებებისგან თავის დაღწევას. მთავარი ყურადღება ექცევა სხეულის სწორ პოზიციას. თითოეულ პოზაში, თქვენ უნდა ისწავლოთ მაქსიმალურად დაისვენოთ და შეეცადოთ განიცადოთ კომფორტი. ხშირია სპეციალური ლილვაკების, ბლოკების და სხვა აღჭურვილობის გამოყენება, რაც ეხმარება ორსულებს, რომლებსაც უკვე აქვთ საკმაოდ მომრგვალებული მუცელი.

Iyengar-ის იოგას გაკვეთილების დროს ჩვეულებრივია სხვადასხვა დამხმარე მოწყობილობების გამოყენება.

ორსულობის დროს თავი უნდა აარიდოთ იოგას ენერგიულ სახეობებს, რომლებიც შეიძლება იყოს მავნე და არასასურველი შედეგები მოჰყვეს არა მხოლოდ ბავშვისთვის, არამედ დედისთვისაც. აკრძალულია ვარჯიში შემდეგი ტიპებიიოგა:

• აშტანგა ვინიასა;
• ძალა;
• ბიკრამი;
• საჰაერო იოგა.

თუ ქალი გადაწყვეტს იოგას გაკეთებას, მან უნდა დაიცვას რამდენიმე რეკომენდაცია:

• არ უნდა იყოს ტკივილი ან ტკივილი გაკვეთილების დროს დისკომფორტი;
• ზე თავს ცუდად გრძნობსუმჯობესია შემოიფარგლოთ სუნთქვითი ვარჯიშებით;
• თქვენ უნდა შეცვალოთ ასანები მჯდომარე და მდგარ მდგომარეობაში;
• გაკვეთილები უნდა ჩატარდეს რეგულარულად;
• არ შეიძლება ვარჯიში სავსე მუცელზე, სასურველია ვარჯიშამდე 1,5 საათით ადრე თავი აარიდოთ ჭამას;
• შეარჩიეთ ტრენერი, რომელიც არის პერინატალური იოგას დარგის სპეციალისტი.

სახლში სჯობს სუნთქვის შესრულება და უმეტესობა მარტივი ვარჯიშებირომელიც არ საჭიროებს ტრენერის დახმარებას. მომავალ დედას განსაკუთრებული სიფრთხილე სჭირდება 12-14 კვირის ორსულობაში ზურგზე და თავდაყირა დაწოლის დროს.

სუნთქვის ვარჯიშები

იოგიური სუნთქვა რეკომენდებულია ყველა ორსულისთვის გამონაკლისის გარეშე, რადგან ის ხელს უწყობს სისხლის ჟანგბადით გაჯერებას და ფუნქციონირების გაუმჯობესებას. ნერვული სისტემა. მომავალი დედები სწავლობენ მოდუნებას, დასვენებას და ემოციური ფონის აღდგენას. რეკომენდებულია სუნთქვის ვარჯიშების კომპლექტს დღეში სამჯერ დაუთმოთ ხუთი წუთი. მათი შესრულება შესაძლებელია როგორც ცალ-ცალკე, ასევე იოგას მთავარ სესიამდე.

როგორც წესი, ადამიანები იყენებენ კანქვეშა ან კლავიკულურ სუნთქვას, რომლის დროსაც მხოლოდ გულმკერდი ფართოვდება. ამ შემთხვევაში გამოიყენება ფილტვების მთლიანი მოცულობის მხოლოდ მეოთხედი და ადამიანის ორგანიზმი არ იღებს დიდი რაოდენობით ჟანგბადს.

უმჯობესია შექმნათ განსაკუთრებული ატმოსფერო, ჩააქროთ განათება, ჩართოთ მშვიდი დასასვენებელი მუსიკა. ინჰალაცია უნდა იყოს ძალიან ნელი, ის კეთდება ცხვირით. პირით ამოსუნთქვა კიდევ უფრო გრძელი და ნელი უნდა იყოს. აუცილებელია ფილტვების სრული მოცულობის გამოყენება და ამისთვის სუნთქვა უნდა იყოს არა მხოლოდ კოსმოსური, არამედ დიაფრაგმულიც. ეს უკანასკნელი ტიპია ყველაზე ბუნებრივი ადამიანისთვის. აუცილებელია მუცლის კუნთების მოდუნება და ვნახოთ, როგორ იზრდება ის ჩასუნთქვისას და მცირდება ამოსუნთქვისას.

იოგას ტექნიკის გამოყენებით სუნთქვის დაუფლება საშუალებას აძლევს ქალს მშობიარობის დროს სწორად სუნთქოს, რაც ხელსაყრელი მშობიარობის საფუძველია.

ვიდეო: დიაფრაგმული სუნთქვა რელაქსაციისთვის

ეს ასანა ჩვეულებრივ იწყება და ამთავრებს იოგას სესიას. თუ ორსულ ქალს უკვე აქვს საკმარისი დიდი მუცელი, უმჯობესია მოერიდოთ ზურგზე წოლას, რადგან ეს ხელს უწყობს ვენების შეკუმშვას. დაწექით იატაკზე, მოათავსეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, ისუნთქეთ კუჭით. იგრძენით თქვენი სხეული, იგრძენით როგორ იწყებენ მოდუნებას თქვენი ფეხის თითების, ხბოს, ბარძაყის, მუცლის, მკლავების, კისრის და სახის კუნთები. დახუჭეთ თვალები და დარჩით ამ პოზაში არა უმეტეს ათი წუთის განმავლობაში. მოგვიანებით ეტაპებზე შავასანა კეთდება გვერდზე დაწოლილ მდგომარეობაში, ფეხებისა და თავის ქვეშ დებს ბალიშებს ან ბალიშებს.

თუ დედის მუცელი უკვე დიდია, შავასანა კეთდება არა ზურგზე, არამედ გვერდზე

ეკა პადა რაჯაკაპოტასანა (მტრედის პოზა)

ეს ასანა ხელს უწყობს ბარძაყის კუნთების დაჭიმვას და მენჯის გახსნას.იმის გამო, რომ ბარძაყის სახსრები, როგორც წესი, ძალიან ცუდად არის განვითარებული, მათში შეიძლება იყოს მცირე ტკივილი. ეს პოზა ხელს უწყობს ბარძაყის როტაციის გაჭიმვას, რომელიც მდებარეობს დუნდულოებში, და გრძელი თეძოს მომხრელებს, რომლებიც მდებარეობს ბარძაყისა და მენჯის წინა მხარეს. ასანა საკმაოდ რთულად ითვლება და უმჯობესია მისი შესრულება ტრენერის მეთვალყურეობის ქვეშ. ერთი ფეხი უკან უნდა იყოს დადებული, მეორე კი წინ მოხრილი, ფეხი მენჯის მოპირდაპირე მხარის ქვეშ. თქვენ არ შეგიძლიათ წინ დახრილობა, თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ სწორი პოზა, დაეყრდნოთ ხელებს და მენჯი იატაკისკენ მიმართოთ.

მტრედის პოზა საშუალებას გაძლევთ გაჭიმოთ მენჯის და თეძოს კუნთები

ვირაბჰადრასანა (მეომრის პოზა)

ეს პოზა საკმაოდ მარტივია და შეიძლება შესრულდეს სახლში. თუმცა ორსულობის შემდგომ ეტაპებზე, როცა ფეხებზე დატვირთვა იმატებს, უმჯობესია მათში დიდხანს არ იდგეთ. ეს ტექნიკა ხელს უწყობს კუნთების მოდუნებას მხრის სარტყელიდა უკან, ასევე აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას.მეომრის პოზის დროს ერთი ფეხი უნდა იყოს გასწორებული და უკან გადაწეული, მეორე კი მარჯვენა კუთხით მოხრილი და წინ მიმართული. მკლავები ზევით არის გაშლილი, ხელისგულები შეერთებულია. ხერხემალი უნდა იყოს გასწორებული, მზერა მიმართული ზევით.

მეომრის პოზის სწორად შესრულება ხელს უწყობს ზურგისა და კისრის მოდუნებას.

არდა ჩანდრასანა

ამ ასანას კიდევ ერთი სახელია ნახევარმთვარის პოზა. ორსულობის დროს უმჯობესია მისი შესრულება კედელზე საყრდენით. გაშალეთ ფეხები დაახლოებით ერთი მეტრის სიგანეზე, მარჯვენა ფეხი ოდნავ მარჯვნივ მიმართეთ და მარცხენა ფეხი შიგნით. აიღეთ ხის აგური და მოათავსეთ მოკლე კიდეზე. დაიდეთ ხელი და ასწიეთ ზევით მარცხენა ფეხიმენჯის დონეზე და გაისწორეთ მარჯვენა მუხლი. ჩასუნთქვისას ნელა გასწორდით მკერდიდა დაიწყეთ მხრის პირების უკან გადაწევა. მარცხენა ხელი ზევით გაშალეთ, თავი კი ისე უნდა იყოს მიბრუნებული, რომ მზერა ჭერისკენ იყოს მიმართული. გაიმეორეთ პოზა მეორე მხარეს. რეგულარული შესრულებაეს ტექნიკა საშუალებას გაძლევთ ტონუსში მოიყვანოთ მენჯის კუნთები, გააუმჯობესოთ სისხლის მიმოქცევა და გაათავისუფლოთ ზურგის ტკივილი.

ნახევარმთვარის პოზა აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას მენჯის ორგანოებში და ხსნის სტრესს ზურგზე.

მარჯარიასანა (კატის პოზა)

ეს ასანა უნდა შესრულდეს ძალიან ფრთხილად და შეუფერხებლად; ეს პოზა განსაკუთრებით გამოადგებათ ორსულობის მეორე და მესამე ტრიმესტრში მყოფ ქალებს.ჩნდება მოქნილობის უმნიშვნელო დაჭიმვა და ექსტენსიური კუნთებიუკან, აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, აწარმოებს მსუბუქი მასაჟიშინაგანი ორგანოები.

ასანას შესასრულებლად საჭიროა ოთხზე დგომა, მუხლები პირდაპირ ბარძაყის სახსრების ქვეშ უნდა იყოს, ხელები კი მხრების ქვეშ. ფეხები უნდა იყოს ხალიჩაზე, ხელისგულები წინ იყოს მიმართული. ძალზე მნიშვნელოვანია სხეულის წონის წონასწორობის და განაწილების შეგრძნება, ხერხემლის მრუდი უნდა შეინარჩუნოს ბუნებრივი პოზიცია. ამოსუნთქვისას უნდა დაიხაროთ, თავი უკანა კუდისკენ მიმართოთ და მაღლა აიხედოთ. ჩასუნთქვისას ხერხემალი სწორდება, ოდნავ ზევით მოძრაობს, თავი ქვემოთ იხრება, მზერა მუხლებზეა მიმართული. ამ ვარჯიშის შესრულებისას ხელები და ფეხები არ უნდა მოძრაობდეს.

კატის პოზა ეხმარება ორსულ ქალებში შეშუპების აღმოფხვრას, აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და ხერხემლის მოძრაობას

უტკატასანა (სკამის პოზა)

დადექით პირდაპირ, გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, გააჩერეთ ფეხები ერთმანეთის პარალელურად. შეუფერხებლად ამოისუნთქეთ და ხელები მაღლა ასწიეთ, ხელისგულები ერთმანეთთან მიიტანეთ. ამოსუნთქვისას დაიწყეთ ფეხების მოხრა, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ ამ დონეზე ჩაჯდომა, დაწიეთ თავი შეძლებისდაგვარად. არ არის საჭირო წინ დახრილობა, ზურგი სწორი გქონდეთ, არ დაიხაროთ.

სავარძლის პოზა აძლიერებს თეძოებს, ფეხებს, ასტიმულირებს სისხლის მიმოქცევას და შინაგანი ორგანოების მუშაობას

ორსულობის დროს ამ ასანას შესრულება ხელს უწყობს ბარძაყისა და მენჯის ლიგატების ელასტიურობის გაუმჯობესებას. ამ ვარჯიშის გამოყენება შეგიძლიათ შეკუმშვის დროსაც კი, რადგან ის ეხმარება ბავშვს მიღებაში სწორი პოზიციასხეულები. მოათავსეთ ფეხები ერთმანეთისგან დაახლოებით ნახევარი მეტრის დაშორებით, შემობრუნდით სხვადასხვა მხარეებიდა დაიწყე კეთება ღრმა ჩაჯდომა. ზურგი უნდა იყოს სწორი, ხელისგულები ერთმანეთზე გადაკეცილი თქვენს წინ. აქცენტი ქუსლებზე კეთდება, სხეული უნდა იყოს წონასწორული, შეეცადეთ დაფიქსირდეთ ერთ პოზაში და არ გაირბინოთ.

მალასანას გაკეთება შესაძლებელია მშობიარობის დროსაც და მშობიარობამდეც.

ეს პოზა არ შეიძლება შესრულდეს სახლში ან დახმარების გარეშე.თუ ქალი წონასწორობას დაკარგავს, შეიძლება დაეცეს და სერიოზული ზიანი მიაყენოს საკუთარ თავს და შვილს. ამის მიუხედავად, ეს პოზიცია ერთ-ერთი ყველაზე სასარგებლოა ორსული ქალებისთვის, რადგან თავში სისხლის მიმოქცევის გამო ნორმალიზდება ფარისებრი ჯირკვლის, ჰიპოფიზის ჯირკვლისა და ტვინის ფუნქციონირება. შინაგან ორგანოებზე საშვილოსნოს წნევის დროებით შემცირება მათ უფრო თავისუფლად ფუნქციონირების საშუალებას აძლევს. აღმოფხვრილია ფეხების შეშუპება და ვარიკოზული ვენები. ვარჯიშის შესრულებამდე საჭიროა რამდენიმე პირსახოციდან ან საბნიდან სადგამი გააკეთოთ, რათა შეამციროთ დატვირთვა კისერზე. თქვენ ასევე დაგჭირდებათ სკამი, რომელიც დაიდება თქვენს თავზე, რათა გაადვილდეთ პოზაში მოხვედრა.

დაწექით ზურგზე ისე, რომ თავი პირდაპირ იატაკზე იყოს, კისერი საბნებზე იყოს, მენჯი კი საყრდენზე იყოს. ამოსუნთქვისას ფეხები ნაზად გადაიჯვარედინე და ფეხები სკამზე დადე. დაეყრდენით იდაყვებს და მხარი დაუჭირეთ ხელებით. დაიწყეთ თითო ფეხის ნაზად აწევა, გასწორება და ფეხის თითები ჭერისკენ მიმართული. პოზიდან გასასვლელად მონაცვლეობით მოხარეთ მუხლები და ჩამოწიეთ ფეხები სკამზე, შემდეგ გადააგდეთ ისინი საყრდენზე და ფრთხილად ადექით მაღლა.

სარვანგასანა უნდა შესრულდეს მხოლოდ მწვრთნელის მეთვალყურეობის ქვეშ.

ეს ასანა განკუთვნილია მხოლოდ გაწვრთნილი ქალებისთვის, რომლებიც ადრე იოგას ვარჯიშობდნენ. პოზა არ არის შესაფერისი სახლში ვარჯიშისთვის, მისი შესრულება შესაძლებელია მხოლოდ სპეციალისტის მეთვალყურეობის ქვეშ.სხვა ინვერსიული ასანას მსგავსად, შირშასანა ხელს უწყობს ჰიპოფიზის, ტვინის და ფარისებრი ჯირკვლის ჟანგბადით მომარაგებას. გარდა ამისა, არის გადინება ჭარბი სითხედა ქვედა კიდურებიდან ლიმფა, რაც ხელს უწყობს ფეხების შეშუპების შემცირებას.

მოხვიეთ ხელები და მოათავსეთ თქვენს წინ, მოხარეთ მუხლები და დადეთ იატაკზე. იდაყვები უნდა იყოს დაახლოებით მხრების სიგანეზე. მოათავსეთ თავი შუბლთან ერთად იატაკზე, სადაც თმა იწყებს ზრდას და გამოიყენეთ თქვენი ჯაგრისები სტაციონარულ მდგომარეობაში დასამაგრებლად. გაისწორეთ ფეხები და ეცადეთ, ფეხის თითები სახესთან მიიწიოთ, ზურგი კი იატაკის პერპენდიკულარულ მდგომარეობაში უნდა გაისწოროთ. დაიწყეთ ფეხების სათითაოდ მოხრა და ნაზად აწიეთ ისინი მაღლა. დააფიქსირეთ პოზიცია, მთელი სხეული უნდა იყოს გასწორებული და მიმართული ჭერისკენ. დადექით ამ მდგომარეობაში არა უმეტეს ათი წუთის განმავლობაში. ასანადან გასასვლელად ფრთხილად მოხარეთ და ჩამოწიეთ თითო ფეხი ერთდროულად, დაიჩოქეთ და გასწორდით.

შირშასანას შესრულება შეუძლიათ მათ, ვინც დიდი ხანია იოგას ვარჯიშობს.

Mula Bandha არის ერთ-ერთი მთავარი პოზა ჰატა იოგაში. მისი შესრულება ქალებს შეუძლიათ ორსულობის ნებისმიერ ეტაპზე და ვარჯიშის დონეზე. დასაწყებად, დაჯექით იატაკზე გადაჯვარედინებული ფეხებით თქვენს წინ. თუ გაჭიმვა იძლევა საშუალებას, შეგიძლიათ დაჯდეთ პირდაპირ ლოტოსის პოზაში, სადაც ერთი ფეხის ფეხი მეორის ბარძაყზეა მოთავსებული. გაისწორეთ ზურგი, მოათავსეთ მოდუნებული ხელები მუხლებზე, დახუჭეთ თვალები. დაწიეთ ყურადღება მუცელზე და ყურადღება გაამახვილეთ შეგრძნებებზე. ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ნელა დიაფრაგმის გამოყენებით. მიეცით საშუალება ნეგატიურ აზრებს გაქრეს, დაისვენეთ და დარჩით ამ მდგომარეობაში ერთიდან ხუთ წუთამდე. თუ ძნელია იატაკზე ჯდომა, შეგიძლიათ დუნდულოების ქვეშ მოათავსოთ სამაგრი ან ბალიში.

ამ ასანას შესრულება ხელს უწყობს რელაქსაციას და აუმჯობესებს განწყობას.

უპავისტა კონასანა

ეს არის ძალიან მნიშვნელოვანი ასანა, რომელიც ხელს უწყობს ბარძაყის სახსრების გახსნას და მენჯის ორგანოების სისხლის მიწოდებას. ასევე გაძლიერებულია ფეხები და ხერხემალი. სავარჯიშო შეგიძლიათ შეასრულოთ იატაკზე ჯდომისას ან ბალიშის დუნდულოების ქვეშ. გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ და გაასწორეთ ხერხემალი. გახსენით მკერდი, ამოძრავეთ მხრის პირები. შეეცადეთ გადაიტანოთ წონა გლუტალური კუნთებიდან მენჯის ძვლები, გაისწორეთ ფეხები, მიუთითეთ მუხლებზეზევით. მოიზიდეთ ქუსლები თქვენსკენ, ამისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალური თასმები, რათა უფრო მეტად გაიწელოთ ისინი ხბოს კუნთები. ამ მდგომარეობაში შეგიძლიათ დარჩეთ სამ წუთამდე.

უპავისტა კონასანა ჭიმავს მენჯის კუნთებს

ბადდა კონასანა

პეპლის პოზა ასევე ძალიან სასარგებლოა ორსულებისთვის. მასზე გადასვლა შესაძლებელია Upavishta Konasana-ს პოზიდან. მოხარეთ მუხლები და შეაერთეთ ფეხები. გახსენით მკერდი, შეახვიეთ მხრის პირები, მოადუნეთ ხელები და ჩამოწიეთ ისინი თეძოებზე. იგრძენით თქვენი კისრის კუნთების მოდუნება და სუნთქვა დიაფრაგმით. იმისდა მიხედვით, თუ როგორ გრძნობთ თავს, შეგიძლიათ დარჩეთ ამ მდგომარეობაში ხუთ წუთამდე. ამ ვარჯიშის რეგულარულად შესრულება ახდენს ორგანოების ფუნქციის ნორმალიზებას. საჭმლის მომნელებელი სისტემადა ასევე ხელს უწყობს ღრმა დასვენების მიღწევას.

Baddha Konasana ხელს უწყობს მაქსიმალურ რელაქსაციას და კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ფუნქციონირების გაუმჯობესებას

ეს ასანა გარეგნულად ძალიან მარტივია, მაგრამ მოითხოვს საკმარის მოქნილობას და ელასტიურობას. ამის გაკეთება შეგიძლიათ სახლში. სწორად შესრულებისას ეს ვარჯიში ამაგრებს ზურგს და აუმჯობესებს ორგანოების მუშაობას. კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი, ხბოს და ბარძაყის კუნთები და ლიგატები დაჭიმულია. დაჯექით ხალიჩაზე, გაისწორეთ ფეხები და ქუსლები თქვენსკენ მიმართეთ. მიაღწიეთ თავის ზევით ჭერისკენ, გაასწორეთ მხრები და მკერდი. ხელისგულები დადეთ იატაკზე, შეინახეთ ისინი ბარძაყის სახსრებთან ახლოს. ისუნთქეთ მშვიდად და ზომიერად, დაიჭირეთ ზურგი იატაკთან 90 გრადუსიანი კუთხით.

დანასანა საკმაოდ მარტივი, მაგრამ ეფექტური ვარჯიშია ზურგის გასამაგრებლად.

ეს არის ერთ-ერთი ინვერსიული ასანა, რომელიც ხელს უწყობს ზურგის კუნთების განმუხტვას და შეშუპებას. ამისათვის თქვენ უნდა მოათავსოთ ბალიში ან სამაგრები მხრების ქვეშ. მუცელზე ზეწოლის თავიდან აცილების მიზნით, ორსულობის დროს უმჯობესია გამოიყენოთ სავარძელი. დაწექით ზურგზე, მხრებზე ბალიშებზე და თავი იატაკზე დადექით, ხელებით ზურგი დაუჭირეთ და ფრთხილად დაიწყეთ თითო ფეხის აწევა. მოხრილი პოზიცია, სათითაოდ დაყარეთ სკამზე ისე, რომ ტანსა და ფეხებს შორის ჩამოყალიბდეს კუთხე 90 0. დარჩით ასე ერთიდან ხუთ წუთამდე და ფრთხილად დაუბრუნდით საწყისი პოზიცია. ამისათვის ჯერ ერთი ფეხი მოხარეთ, შემდეგ მეორე, ასწიეთ ზემოთ და სათითაოდ დადეთ იატაკზე. შემდეგ ზურგზე დაეყრდენით და ხელები ამოიღეთ.

ჰალასანა საუკეთესოდ შესრულდება ტრენერის მეთვალყურეობის ქვეშ.

ეს ასანა კეთდება კედელზე დაყრდნობისას ტრენერის მეთვალყურეობის ქვეშ.ზურგის ქვეშ მოთავსებულია ბალიში, კუდის ქვეშ კი ხის ბლოკი. ამ შემთხვევაში, ფეხები უნდა აწიოთ და მთლიანად კედელზე დადოთ. ხელები გაშლილი აქვს თავისკენ და სრულიად მოდუნებულია. სადაც გლუტალური კუნთებიმჭიდროდ ერგება კედელს. დახუჭეთ თვალები, ისუნთქეთ დიაფრაგმით, შეეცადეთ სრულად დაისვენოთ და დაისვენოთ ამ პოზაში. Viparita Karani საშუალებას აძლევს ორსულებს თავი დააღწიონ ფეხების შეშუპებას და შეამცირონ ვარიკოზული ვენების რისკი. სავარჯიშო შეგიძლიათ დღეში რამდენჯერმე შეასრულოთ ხუთი წუთის განმავლობაში ორსულობის ნებისმიერ ეტაპზე.

Viparita Karani შეიძლება ჩატარდეს ორსულობის ნებისმიერ ეტაპზე და ეხმარება ქალს მოდუნებაში

სიფრთხილის ზომები და აკრძალული ასანები

მომავალმა დედებმა უნდა გააცნობიერონ, რომ ორსულობა განსაკუთრებული პერიოდია და სავარჯიშოების ჩვეულებრივი ნაკრები არ არის შესაფერისი, რადგან ამან შეიძლება გამოუსწორებელი ზიანი მიაყენოს არა მხოლოდ ქალს, არამედ ბავშვს. უმჯობესია ივარჯიშოთ ჯგუფურად ან ინდივიდუალურად ინსტრუქტორთან, რომელმაც იცის პერინატალური იოგას ყველა სირთულე. თუ ქალი გადაწყვეტს სახლში დამოუკიდებლად ვარჯიშს, მან გარკვეული სიფრთხილის ზომები უნდა მიიღოს.

1. აუცილებელია ერთი პოზიდან მეორეზე მკვეთრი გადასვლის გამორიცხვა ხტუნვით. პირველ ტრიმესტრში ამან შეიძლება ხელი შეუწყოს კვერცხუჯრედის გამოყოფას, ხოლო შემდგომ ეტაპებზე შეიძლება გამოიწვიოს სპონტანური აბორტი.
2. სუნთქვის ვარჯიშები შეიძლება გაკეთდეს მხოლოდ გაზომილი და მშვიდად. არ უნდა ისუნთქოთ სწრაფად ან დიდხანს არ შეიკავოთ სუნთქვა.
3. უნდა გამოირიცხოს დამატებითი დატვირთვალიგატებზე და სახსრებზე დაჭიმვის დროს, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. ორსულობის დროს ქალები გამოყოფენ სპეციალური ჰორმონირელაქსინი, რაც იოგებს უფრო რბილს ხდის, ამიტომ მათ გაჭიმვა იძლევა კარგი შედეგიდა ზედმეტი ექსპოზიციის გარეშე.
4. ორსულობის დროს უმჯობესია თავი აარიდოთ ასანებს, რომლებიც მუცლის არეში ტრიალს გულისხმობს. ეს საფრთხეს უქმნის შინაგანი ორგანოების და საშვილოსნოს შეკუმშვას.
5. ასანები, რომლებშიც ქალმა თავდაყირა უნდა მოაქციოს დიდწილადარ დააზიანოთ ნაყოფს, მაგრამ ვარჯიში თავისთავად ბევრ რისკს შეიცავს. გადიდებული მუცელი იწვევს სიმძიმის ცენტრის ცვლას და ბევრჯერ რთულდება წონასწორობის შენარჩუნება. სწორედ ამის გამოა, რომ ორსულებს არ ურჩევენ ასეთი ასანების შესრულებას კედლისგან საყრდენისა და საყრდენის გარეშე. ეს განსაკუთრებით ეხება იმ შემთხვევაში, თუ ქალი ორსულობამდე იოგას არ აკეთებდა.
6. ძლიერი ზურგის მქონე პოზების გამოყენება შესაძლებელია მხოლოდ პირველ ტრიმესტრში. ღირს ზურგზე ზედმეტი დაძაბვის თავიდან აცილება, მით უმეტეს, თუ ქალს ასეთი ვარჯიშები აქამდე არ გაუკეთებია.
7. ყველა ასანა, რომელიც გულისხმობს მუცელზე წოლას, შეიძლება შესრულდეს მხოლოდ ძალიან ადრეულ სტადიაზე, როდესაც კუჭს ჯერ არ დაუწყია გამორჩევა. როგორც კი ქალი შეამჩნევს თუნდაც უმნიშვნელო სიმრგვალეს, ასეთი ვარჯიშები დაუყოვნებლივ უნდა მოიხსნას.
8. მეორე ტრიმესტრის დასაწყისიდან ზურგზე დაწოლილი ყველა ვარჯიში წყდება. ამის ნაცვლად, უფრო მეტი ასანა გამოიყენება იქ, სადაც ქალი წევს გვერდზე. უმჯობესია გამოიყენოთ ფარდაგები, ბალიშები ან სხვა დარბილების საშუალებები.
9. უნდა გამოირიცხოს ასანები, რომლებიც დიდ დატვირთვას აყენებენ მუცლის კუნთებზე.

ვარჯიშის მახასიათებლები პერიოდის მიხედვით

ორსულობის თითოეულ ტრიმესტრს აქვს საკუთარი მახასიათებლები, რომელთა გათვალისწინებაც მნიშვნელოვანია იოგას ვარჯიშის დროს. ნებისმიერმა კვალიფიციურმა ტრენერმა იცის, რომელი ვარჯიშია შესაფერისი ქალისთვის და რომელს უნდა მოერიდოს.

ორსულობის პირველი ტრიმესტრი

პირველ ტრიმესტრში ქალები ხშირად განიცდიან დისკომფორტს რაც ხდება ჰორმონალური ცვლილებებიდა ტოქსიკოზის შეტევები. ვარჯიშების შესრულებამ შეიძლება შეამციროს უსიამოვნო სიმპტომების გამოვლინება, შეამციროს თავის ტკივილი და გულისრევა. სხვა საკითხებთან ერთად, რეგულარული ვარჯიში ხელს უწყობს ნერვული სისტემის ფუნქციონირების ნორმალიზებას. ძილი უმჯობესდება, მაგრამ ამავდროულად, დღის განმავლობაში ორსული ქალები უფრო აქტიურდებიან და თავს ნაკლებად იღლებიან.

თუმცა, ძალიან მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ პირველი ტრიმესტრი არის უაღრესად მნიშვნელოვანი პერიოდი, რომლის დროსაც ქალი ძალიან ფრთხილად უნდა იყოს. მუცლის პირველი გამოჩენისთანავე დაუყოვნებლივ უნდა მიატოვოთ მუცელზე შესრულებული ასანები. ასევე უნდა მოერიდოთ უეცარ მოძრაობებს, მოხვევას, მუცლის კუნთებზე სტრესს და ტანის მოხრას.

ვიდეო: იოგას გაკვეთილები ორსულობის პირველ ტრიმესტრში

ორსულობის მეორე ტრიმესტრი

მეორე ტრიმესტრში, როგორც წესი, ქალის ჯანმრთელობა მნიშვნელოვნად უმჯობესდება. ტოქსიკოზი, როგორც წესი, იკლებს და ორგანიზმში ცვლილებებთან დაკავშირებული ყველა გამოცდილება გადის. ამ პერიოდში მუცელი საგრძნობლად მატებას იწყებს და მნიშვნელოვანია ქალის ხერხემლის მომზადება მუდმივად მზარდი დატვირთვებისთვის.

ერთ-ერთი პრობლემა, რომელიც ამ პერიოდში იწყებს მომავალ დედებს, არის ვარიკოზული ვენების რისკი. წონის მატება უარყოფითად მოქმედებს ფეხების მდგომარეობაზე, ისინი შეშუპებულია და მძიმდება დღის ბოლოს. მეორე ტრიმესტრში განსაკუთრებით სასარგებლოა ინვერსიული პოზები, რომლებშიც ხდება ქვედა კიდურებიდან სისხლისა და ლიმფის გადინება.

ასევე, ეს პერიოდი ზოგიერთ ქალს გულძმარვის ხშირი შეტევებით ახსოვს. მათთან გამკლავებაში ხელს უწყობს პოზიციები, რომლებშიც ორსული ქალი კარგ მდგომარეობაშია. მჯდომარე პოზიციადა მთლიანად ასწორებს მკერდს, ხსნის შებოჭილობას.

როგორც პირველ ტრიმესტრში, პოზები მუცელზე წოლის, მუცლის არეში გადახვევის, ასევე. სუნთქვის ვარჯიშები, რომელიც დიდი დროსუნთქვა შეჩერებულია.

ვიდეო: იოგა ორსულობის მეორე ტრიმესტრში

ორსულობის მესამე ტრიმესტრი

მესამე ტრიმესტრი არის ბოლო და ძალიან მნიშვნელოვანი, რადგან ორგანიზმი იწყებს აქტიურად მომზადებას მშობიარობისთვის. თუ უკუჩვენებები არ არის, შეგიძლიათ გააგრძელოთ იოგას ვარჯიში.

ვინაიდან მუცელი უკვე საკმაოდ დიდია და აქვს მნიშვნელოვანი წონა, ღირს ზურგზე დაწოლილი პოზიციების გამორიცხვა: ისინი ხელს უწყობენ დიდი ვენის შეკუმშვას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ნაყოფის ჰიპოქსიის განვითარება. ფეხზე მდგომი ვარჯიში დასაშვებია, მაგრამ არ უნდა ზედმეტად გამოიყენოთ, რადგან ქვედა კიდურები უკვე განიცდიან გაზრდილი დატვირთვებიამ პერიოდში. გაკვეთილების დროს შეგიძლიათ კედელს დაეყრდნოთ. მთლიანად გამორიცხულია ასანები სხეულის ძლიერი მოღუნვით და გრეხილით. რა თქმა უნდა, მუცელზე წოლაც მიუღებელია, თუმცა ორსულობის შემდგომ ეტაპებზე ისინი უკვე პრაქტიკულად შეუძლებელია.

მეშვიდე თვიდან უნდა მოერიდოთ შებრუნებულ პოზებს, რადგან ამან შეიძლება ზიანი მიაყენოს პატარას. აუცილებლად გამოიყენეთ იოგას სპეციალური აღჭურვილობა: სამაგრები, სადგამები, საგებები. ისინი დაგეხმარებიან წონასწორობის შენარჩუნებაში და უფრო კომფორტულად ვარჯიშში.

ორსულობის დროს უმჯობესია გამოიყენოთ იოგას სპეციალური აპარატურა, რომელიც დაგეხმარებათ სავარჯიშოების შესრულებაში.

მესამე ტრიმესტრში ქალი უნდა მოემზადოს მომავალი დაბადება. დიდი ყურადღება ეთმობა რელაქსაციას, ემოციურ მდგომარეობას და სუნთქვის ვარჯიშებს. კომპეტენტური ტრენერი შეძლებს მოამზადოს მომავალი დედა და უთხრას, როგორ მოიქცეს სწორად, სუნთქოს და გააკონტროლოს კუნთები, რათა ბავშვის დაბადება მაქსიმალურად მარტივი იყოს.

რეგულარული ვარჯიში ხელს შეუწყობს ხერხემლის დატვირთვის მოხსნას, ქვედა კიდურებზე დატვირთვის შემცირებას და ასევე მშობიარობისთვის მოამზადებს მენჯის იატაკის ლიგატებსა და კუნთებს.

ვიდეო: იოგას გაკვეთილები ინსტრუქტორთან ორსულობის მესამე ტრიმესტრში

ბევრი მომავალი დედა ფიქრობს ორსულებისთვის იოგას სარგებელს, მაგრამ ყველა არ გადაწყვეტს მასზე წასვლას. შევეცდები ვუპასუხო კითხვებს, რომლებსაც ორსული ქალები ყველაზე ხშირად სვამენ. ალბათ მათზე პასუხები თქვენც გამოგადგებათ.

როგორ შეიძლება დაგეხმაროთ იოგა ორსულობის დროს?

იოგა ორსულებისთვის სპეციალურად შექმნილია ნებისმიერი ასაკის ქალებისთვის (ორსულობის დროს პრაქტიკის დეტალებისთვის იხილეთ პასუხი შემდეგ კითხვაზე). ის ეხმარება მომავალ დედებს გაუმკლავდნენ შესაძლო ფიზიკურ დისკომფორტს (ტკივილი ზურგის ან სასის არეში და ა.შ.). ასევე, იოგას კურსები ეხმარება ქალებს გაუმკლავდნენ განწყობის ცვალებადობას და ემოციების აფეთქებას, საშუალებას აძლევს მათ იგრძნონ ჰარმონია საკუთარ თავთან და იგრძნონ ენერგიით სავსედა ენერგია. ამავდროულად, სხეული და გონება ნაზად ემზადება მშობიარობისთვის. იოგაში სუნთქვის მრავალი ტექნიკა არსებობს. ზოგიერთი ტექნიკა სპეციალურად შექმნილია ორსული ქალებისთვის, რადგან ეხმარება მათ მოდუნებაში, სუნთქვის გაღრმავებაში (რადგან დედის სუნთქვა ბავშვისთვის კვებაა), გრძნობენ წონასწორობას და ჰარმონიას და საშუალებას გაძლევთ მართოთ თქვენი ემოციები. ტექნიკა, რომელსაც ქალები სწავლობენ ორსულობის დროს, დაეხმარება მათ მშობიარობის დროს: მშობიარობის ქალს შეეძლება დაისვენოს და ამით დაეხმაროს საკუთარ თავს და ბავშვს, გაიარონ ეს შესანიშნავი გამოცდილება ნაზად და მარტივად. იოგა ასევე ხელს უწყობს დედასა და შვილს შორის კავშირის დამყარებას, რაც მნიშვნელოვანი პუნქტია ბავშვის შემდგომი სრული განვითარებისთვის.

ყველას შეუძლია თუ არა ორსულობის დროს იოგას გაკეთება? არის რაიმე უკუჩვენება?

თუ არ ხართ დარწმუნებული, შეგიძლიათ თუ არა ვარჯიში, მიმართეთ ექიმს, რომელსაც ენდობით. თქვენ შეგიძლიათ და უნდა ივარჯიშოთ თქვენი გრძნობების მოსმენით. თუმცა, არ არის რეკომენდებული იოგას ვარჯიშის დაწყება იმ ქალებისთვის, რომლებიც ორსულობამდე არ ასრულებდნენ მას. ამ დროს ისინი ტარდება მნიშვნელოვანი ცვლილებებიორგანიზმში ორსულობა „დამკვიდრებულია“ და ყალიბდება ბავშვის სასიცოცხლო ორგანოები, ამიტომ მიზანშეწონილია გაატაროთ ეს დრო მშვიდ, ნაცნობ გარემოში, მარტო იყოთ საკუთარ თავთან, უფრო ხშირად დაისვენოთ, დაისვენოთ, დაფიქრდეთ, უბრალოდ იგრძნოთ და ისიამოვნეთ თქვენი ახალი მდგომარეობით. ფიზიკური აქტივობა ასევე უნდა შეიზღუდოს ორსულობის დროს, თუ ქალი განიცდის. იოგას აქვს მეთოდები, რომლებიც ხელს უწყობს პლაცენტის დაბალ მიმაგრებას, ამ შემთხვევაში შეგიძლიათ ივარჯიშოთ. როდესაც პლაცენტა იზრდება, შეგიძლიათ დაიწყოთ ნაზი ვარჯიში. აუცილებლად აცნობეთ თქვენს ინსტრუქტორს ასეთი გარემოებების შესახებ.

რა უნდა გააკეთოს, თუ ქალს არასოდეს გაუკეთებია იოგა და ეშინია, რომ ვარჯიშებს ვერ გააკეთებს?

იოგა ორსულებისთვის განკუთვნილია ქალებისთვის სხვადასხვა დონეზემომზადება, ეს არ გულისხმობს რაიმე განსაკუთრებული უნარების ან ასანას (იოგას პოზების) დაუფლებას. ორსული ქალებისთვის იოგა არის ადაპტირებული იოგა, რომელიც გამორიცხავს პოტენციურადაც კი საშიში ვარჯიშები(როგორიცაა ზურგი, მუცელზე წოლა, დახურული მოხვევები და ა.შ.). მასწავლებელი ჩვეულებრივ ეკითხება, ჩართული იყო თუ არა ქალი რაიმე სახის საქმეში ფიზიკური აქტივობაორსულობამდე და ამის საფუძველზე აშენებს აქტივობას და ცვლის დატვირთვას. ამიტომ, არ არის საჭირო შიში - ნებისმიერ პოზაში ან ვარჯიშში, თუ თავს დაღლილად გრძნობთ, ყოველთვის შეგიძლიათ დაისვენოთ საკუთარ თავზე. მხოლოდ თქვენ შეგიძლიათ იგრძნოთ თქვენი სხეული და გაიგოთ მისი სიგნალები. ნებისმიერი ქალისთვის შეგიძლიათ აირჩიოთ მისთვის სასიამოვნო და კომფორტული ტექნიკა და ასანა.

დღესდღეობით ყველა რეგიონში ტარდება მშობიარობისთვის მომზადების კურსები... გაკვეთილების მესამედი, როგორც წესი, ეთმობა სპეციალურად ორსულთა სპეციალურ ფიზიკურ ვარჯიშებს (ტანვარჯიშები, სუნთქვის ვარჯიშები). ეს საკმარისი არ არის?

დიახ, მართლაც, ახლა არის საკმარისი სხვადასხვა კურსები და სკოლები მომავალი მშობლებისთვის. ფაქტია, რომ იოგა არის ძალიან უძველესი პრაქტიკა, რომელსაც აქვს ჰოლისტიკური (ინტეგრატული) ხასიათი და გავლენას ახდენს ორივეზე ფიზიკური სხეული(მათ. ჰორმონალური ფონი), ხოლო ემოციებზე, სულიერ წონასწორობაზე. სუნთქვის ტექნიკარომ ჩვენ ვსწავლობთ იოგას დაეხმარება ქალებს ორსულობის დროს, მშობიარობის დროს და შემდგომ ცხოვრებაში: მშობიარობის შემდეგ გამოჯანმრთელებაში, დეპრესიის, PMS, ტკივილის დროს და მრავალი სხვა. მეჩვენება, რომ მშობიარობის კლასებში გამოიყენება ტექნიკა, რომელიც განკუთვნილია მხოლოდ მშობიარობისთვის, ანუ ბავშვის დაბადების შემდეგ შეგიძლიათ დაივიწყოთ ისინი. ამით განსხვავდებიან ისინი ორსულებისთვის განკუთვნილი იოგას გაკვეთილებისგან. რაც შეეხება ფიზიკურ ვარჯიშებს, მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ იოგაში ვსწავლობთ მოძრაობას სუნთქვით, ვინაიდან მშობიარობა არის მოძრაობა დაკავშირებული დაძაბულობასთან, ძლიერ შეგრძნებებთან და ზოგჯერ ტკივილთან. ამიტომ უმჯობესია სუნთქვა გადაადგილებისას, სხეულის მონაცვლეობით დაძაბვა და მოდუნება, ღრმა სუნთქვის შენარჩუნების სწავლა იმ ვარჯიშების შესრულების დროსაც კი, რომლებიც შეიძლება რთულად მოგეჩვენოთ. ძალიან მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ სუნთქვის საშუალებით შეგიძლიათ დაისვენოთ და გაათავისუფლოთ ტკივილი. შემდეგ ეს უნარი ფიქსირდება სხეულში. და მშობიარობის დროსაც კი ქალი გააგრძელებს სწორად სუნთქვას.

იოგა ადამიანს ჰოლისტურად უყურებს, ამიტომ მშობიარობის შემდგომი პერიოდისთვის არსებობს პოსტნატალური პრაქტიკა, რომელიც ეხმარება ქალს ნაზად გამოჯანმრთელებაში. ასევე არსებობს ბავშვის იოგა, ქალთა იოგა და მრავალი სხვა - პრაქტიკა, რომელიც გვეხმარება ცხოვრების სხვადასხვა მომენტში.

როდის არის გვიანი გაკვეთილზე მისვლა?

გაკვეთილებზე მისვლა ნებისმიერ დროს შეგიძლიათ. პრაქტიკა მორგებულია ვარჯიშის დონესა და მდგომარეობაზე. კლასები მოუტანს უდავო სარგებელს. რეგულარულ დამოუკიდებელ პრაქტიკას დიდი მნიშვნელობა აქვს.

დაეხმარება გაკვეთილები მშობიარობის დროს?

რა თქმა უნდა, ორსული ქალებისთვის იოგა შექმნილია იმისთვის, რომ დაეხმაროს ქალს არა მხოლოდ ორსულობის დროს, არამედ მშობიარობის დროსაც და მის შემდეგაც. თუ ქალი რეგულარულად ვარჯიშობს, მაშინ მისი სხეული ნაზად ემზადება მშობიარობისთვის, იხსნება მენჯის არე, სწავლობს სუნთქვას და მოდუნებას, სხეულის შეგრძნებას და სუნთქვით მოძრაობას. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ქალმა ისწავლოს მისი სხეულის სიგნალების შეგრძნება და მოსმენა, რომელიც თავად გეტყვით მშობიარობისა და მშობიარობის პოზიციას.

არის თუ არა განსხვავებები ქალების საქმიანობაში სხვადასხვა ტრიმესტრში?

Რა თქმა უნდა. პირველ ტრიმესტრში ქალებს სჭირდებათ სრული დასვენება, დასვენება, იოგა ნიდრა და ღრმა, სრული სუნთქვის დაუფლება. ორსულ ქალებს აქვთ ყველაზე მეტი აქტიური პერიოდიროცა შეგიძლია და უნდა იმოძრაო მეტი, გაზარდო ენერგიის დონე, დააგროვო ძალა, დაამყარო კავშირი ბავშვთან, ააწყო სხეულის პოზიცია, პოზა, ისწავლო ჯდომა, ადგომა, სწორად დაწოლა. დან იწყება „შენელების“ პერიოდი, უფრო რთული ხდება ზოგიერთი ასანას შესრულება, ამიტომ ვიყენებთ მეტ საბნებსა და ბალიშებს სხეულის დასამაგრებლად. Იმაში პერიოდი გადისმშობიარობისთვის ვემზადებით, ვსწავლობთ შრომით სუნთქვას, უფრო მეტად ვისვენებთ. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ 35 კვირის შემდეგ თქვენ უნდა დალიოთ ბევრი წყალი პლაცენტის ფუნქციების შესანარჩუნებლად.

ხდება, რომ კალენდარული სტანდარტებით ვადა უკვე დადგა და ბავშვი ჯერ არ არის მზად წასასვლელად, მაშინ ზოგიერთი ექიმი ვარაუდობს ხელოვნურ მშობიარობას, მაგრამ ეს არ არის ყველაზე მეტად საუკეთესო გზა. ამ შემთხვევაში გირჩევთ უფრო ბუნებრივ მეთოდებს მიმართოთ... ბავშვთან საუბარი, უჯაი სუნთქვა, მენჯის მიკრომოძრაობები, ბგერა „U“-ს მღერა, პერინეუმის მასაჟი და მოხარშული ჟოლოს ფოთლების დალევა. ეს ყველაფერი ხელს შეუწყობს მშობიარობის დაწყებას.

ბევრ ორსულს ეშინია ორსულებისთვის ტანვარჯიშის ან იოგას გაკეთება, რადგან... ძალიან აწუხებს ბავშვს. რამდენად სასარგებლოა გაკვეთილები ბავშვისთვის?

ზოგადად, ორსულებისთვის იოგა განკუთვნილია როგორც დედისთვის, ასევე ბავშვისთვის. გაკვეთილების დროს დედა ეკონტაქტება პატარას და ამყარებს კავშირს ბავშვთან. თუ დედა ჰარმონიული და კარგია, მაშინ ბავშვი ამას გრძნობს და ისიც ბედნიერია. დროს ღრმა სუნთქვაბავშვი იღებს მეტ კვებას. ყველა მოძრაობა და ასანა, რომელსაც ჩვენ ვასრულებთ, ეხმარება ბავშვს სწორად „დადგეს“ დაბადების არხში და უფრო ადვილად დაიბადოს. ასე რომ, ბავშვისთვისაც ბევრი უპირატესობა აქვს!

დაგეხმარებათ თუ არა ორსულებისთვის იოგას ვარჯიში მშობიარობის შემდეგ უფრო ადვილად გამოჯანმრთელებაში? მშობიარობიდან რამდენ ხანში შეგიძლიათ კვლავ დაიწყოთ იოგა?

რა თქმა უნდა, იოგას გაკვეთილების დროს ორსული ქალის სხეული გაძლიერდება, ის ისწავლის სუნთქვის კონტროლს და ისწავლის მენჯის იატაკის კუნთებთან მუშაობას. განსაკუთრებით მშობიარობის შემდეგ გამოჯანმრთელების მიზნით, არსებობს პოსტნატალური იოგა, რომელიც ზუსტად არის მიმართული, დაეხმაროს ქალს შეეგუოს ახალ ხარისხს. თუ მშობიარობამდე პრაქტიკაში აქცენტი გაკეთდა გახსნაზე, მაშინ მშობიარობის შემდეგ აუცილებელია "დახურვა". ეს არის სრულიად განსხვავებული პრაქტიკა, რომლის გაკეთება შესაძლებელია მხოლოდ ბოლო გამონადენის გავლის შემდეგ. შეგახსენებთ მშობიარობის შემდეგ ქალისთვის დასვენების მნიშვნელობის შესახებ: დასვენება უნდა იყოს მინიმუმ 1 თვე - ეს დრო გამიზნულია საკუთარ თავთან და შვილთან ერთად, შეეგუეთ ახალ მდგომარეობას (თუნდაც ეს არ იყოს პირველი დაბადება. და უბრალოდ მიეცით საკუთარ თავს დრო აღდგენისთვის. ამ თვის განმავლობაში შეგიძლიათ ნაზად დაიწყოთ პერინეუმის „დახურვა“ სუნთქვის დახმარებით და აღადგინოთ კუნთების მგრძნობელობა და ტონუსი. სირბილი და მუცლის კრუნჩხვები გამოჯანმრთელებისთვის არ არის შესაფერისი, რადგან აუცილებელია კუნთების დახურვა ქვემოდან და მუცლის კუნთების გაძლიერება პრინციპით „შიგნიდან გარეთ“. ამიტომ, მშობიარობის შემდეგ, თქვენ არ შეგიძლიათ სწრაფად იმოძრაოთ, ადექით ფეხები ფართოდ გაშლილი, გააკეთეთ ჩაჯდომები, ყურადღება გაამახვილეთ გარეგნობა. სრული აღდგენამშობიარობის შემდეგ ხდება ძუძუთი კვების დასრულებიდან დაახლოებით 6 თვის შემდეგ, ვინაიდან კვების დროს გამოიყოფა ჰორმონები, რომლებიც „არბილებს“ ქალის სხეულს.

ძვირფასო ქალებო, შეეცადეთ მოუსმინოთ და იგრძნოთ საკუთარი თავი და თქვენი სხეული, შეიყვარეთ, მიიღეთ იგი და საკუთარი თავი მისი ყველა გამოვლინებით. ბედნიერება, სიყვარული და ჰარმონია შენთვის!

დისკუსია

კარგი სტატია სასარგებლოა ზოგადად და ორსული ქალებისთვის.

კომენტარი გააკეთეთ სტატიაზე "კარგია თუ არა იოგა ორსული ქალებისთვის?"

იოგა და ორსულობა. Ყველას მოგესალმებით! მეგობარმა მკაცრად მირჩია ორსულებისთვის იოგას გაკეთება. მაგრამ ჩემი ორი მუქარის შემდეგ, მართალი გითხრათ, რაღაცნაირად უხერხულია საკუთარი ფეხსაცმლის შეკვრაც კი, თუმცა თითქოს ყველაფერი დიდი ხნის წინ დასტაბილურდა. მაინტერესებს რამდენად სასარგებლოა ეს...

ორსულობა და მშობიარობა: ჩასახვა, ტესტები, ექოსკოპია, ტოქსიკოზი, მშობიარობა, საკეისრო კვეთა, მშობიარობა. Საღამო მშვიდობისა. გოგოებო, გთხოვთ მირჩიეთ ორსულებისთვის გაკვეთილები: ფიტნესი, იოგა, რაც არ უნდა იყოს. მათ თქვეს, რომ ადრეულ სტადიაზე პლაცენტა შეიძლება სწორად არ მიმაგრდეს იოგას დროს.

დისკუსია

ეს ერთადერთი შემთხვევაა, როცა ამ ორსულობისას აქტიურად ვარ დაკავებული სპორტით და ასევე ძალიან მეშინია, რომ ისევ 30+ მოვიმატო. და მხოლოდ სპორტმა გადამარჩინა ტოქსიკოზისგან. Მაგრამ მე ძალაუფლების ვარჯიშიდა დავიწყე ორსულობა.

ნებისმიერი სპორტული დარბაზი, რომელიც თქვენთვის მოსახერხებელია, მიუხედავად ფასისა და კომფორტის დონისა. მთელი ორსულობის განმავლობაში კვირაში 2-3-ჯერ ვსეირნობდი (დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ ვგრძნობ თავს) - დავიწყე სიარული, როდესაც წონა მკვეთრად გაიზარდა, კარგი, მე არ ვარ მგზნებარე სპორტსმენი). ეს არასდროს ყოფილა ჩემთვის სიამოვნება). ერთი საათი ძალისმიერი ვარჯიში ჯგუფში (რეგულარული) და ერთი საათი ტრასაზე - არა სირბილი, სწრაფი ნაბიჯი. 2 თვეში მოვიმატე 1 კგ.

არავის არაფერს ვურჩევ, ასეთ განრიგს და ასეთ გაკვეთილებს ვიცავ, სპორტდარბაზში თავს კომფორტულად ვგრძნობ და განსაკუთრებით სასიამოვნოა, სასწორზე ვხედავ შედეგს).

ვიცი, რომ შეუძლებელია, ვესაუბრე საცხოვრებელი კომპლექსის ექიმს და ტრენერებს, როცა ჯგუფში აკეთებენ ვარჯიშს, რომელსაც ვერ ვაკეთებ, მსუბუქ ვერსიას ვაკეთებ, რაც შემიძლია).

როგორ უნდა განსხვავდებოდეს იოგას პრაქტიკა სხვადასხვა თარიღებიორსულობა? როგორ მოვიშოროთ: ტკივილი წელის და/ან სასის არეში ქოშინი გულძმარვა შეშუპება სიმძიმე მუცლის ქვედა არეში, დაჭიმვის შეგრძნებები მენჯის არეში ადრეული ტოქსიკოზი, გესტოზი უძილობა საშვილოსნოს ჰიპერტონიურობა.

ხტუნვა ორსულობის ადრეულ პერიოდში: სპონტანური აბორტი, სისხლდენა და სხვა გართულებები. იმიტომ რომ მთელი ორსულობის განმავლობაში აუზში ვცურავდი და მე-7 თვემდე ვხტებოდი წყალში. ამავე დროს, მეტი ადრეერთხელ მეორე ექთანს ჩემი გაძევება უნდოდა.

დისკუსია

გოგოებო, გმადლობთ!

იცურე რამდენიც გინდა)) დატვირთვის შემცირებასთან დაკავშირებით - გირჩევენ მის შემცირებას, მაგრამ ეს ძალიან ინდივიდუალურია. ითვლება, რომ ჯანსაღი ორსულობათქვენ არ გჭირდებათ მისი შემცირება, მაგრამ თუ უკვე ღელავთ, მაშინ იქნებ არსებობს მიზეზი? არ დავამცირე, მერე იოგაზე გადავედი.

ტანვარჯიში ორსული ქალებისთვის. ცხოვრების წესი. ორსულობა და მშობიარობა. ეს ვარჯიში შეიძლება გაკეთდეს ორსულობის შემდგომ ეტაპებზეც, ტანვარჯიშის დარბაზში დაყოფილია რამდენიმე კომპლექსად, რაც დამოკიდებულია ორსულობის სტადიაზე.

დისკუსია

უახლეს Shape-mama-ს აქვს ძალის კომპლექსი ორსულებისთვის. ხელს უშლის თქვენი დუნდულების ჩამოხრჩობას. :)
Shape-mom-ისგან იოგა სუპერა, ამ კომპლექსით ბედნიერი ვერ ვიქნებოდი!
კიდევ არის კიდევ სპეციალური ვიდეო- მაგრამ ეს თუ გაქვთ საკმარისი ნებისყოფა. :)

იოგას შესახებ საფრთხის შემთხვევაში... ცხოვრების წესი. ორსულობა და მშობიარობა. იოგაზე როცა საშიშროებაა.. გოგოებო, აქ ვიწექი და პროგესტერონს ვიღებ, მაგრამ მაწუხებს კითხვა - იოგას ვაკეთებ, ინსტრუქტორი მოვიდა სახლში, მაგრამ ახლა ორსულად ვარ. არასოდეს გამიკეთებია.

დისკუსია

ჭამე სპეციალური პროგრამებიორსულისთვის. როცა იოგაზე დავდიოდი, ბევრი ორსული გოგონა მოდიოდა ჯგუფებში და სპეციალური პროგრამის მიხედვით ვარჯიშობდნენ. მაგრამ საფრთხის მომენტში ამის გაკეთებას მაინც არ გირჩევდი. (თუმცა იოგა მაგარი და სასარგებლო რამეა)... მაინც მგონია, რომ ჯერ საფრთხე უნდა მოიხსნას და მერე მდგომარეობის მიხედვით. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს არის ფიზიკური აქტივობა.
და გააფრთხილე ინსტრუქტორი, რომ ორსულად ხარ, მიეცი მას სპეციალური პროგრამა შეიმუშაოს

შესაძლებელია, შესაძლებელია, თუმცა ეს ალბათ დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა საფრთხეს წარმოადგენს. პირველი ორსულობის დროს (უბრალოდ მქონდა ჰიპერტენზია და ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონების ერთგვარი პრობლემა), თითქმის მთელი ორსულობა შევისწავლე და ჯგუფში აბსოლუტურად ყოველგვარი მომზადების გარეშე მოვედი. და თითქმის დაბადებამდე ვვარჯიშობდი. არც მე და არც ჩემი ჯგუფის გოგოებმა საკუთარ თავს ზიანი არ მიგვიყენებია. და მე-2 ორსულობის დროს (ჰიპერტონიურობა + პლაცენტა პრევია), მეც ვვარჯიშობდი დაახლოებით 2 თვე მეორე ტრიმესტრში, სარგებლის გარდა არაფერი იყო:

ძალიან კარგად ხსნის დაძაბულობას, გაღიზიანებას,
- ზომიერი დატვირთვისგან კუნთები „ხარია“, თავს მხიარულად და ენერგიულად გრძნობთ.
- შინაგანი ორგანოები (მაგალითად, იგივე ნაწლავები) უკეთესად იწყებენ მუშაობას ინვერსიული პოზების შემდეგ, რადგან ბავშვის არტერიული წნევა იკლებს და უკეთესად მიეწოდება ჟანგბადს;
- ზომიერი გადახრები არის სტრიების პროფილაქტიკა, რადგან კანი თავად იჭიმება წინასწარ, ბავშვის დაჭიმვის მოლოდინის გარეშე.
- ბავშვისთვის ჟანგბადის მიწოდება უმჯობესდება სუნთქვითი ვარჯიშების დროს (თუმცა პრანაიამა, თუ ორსულობამდე არ აითვისა, არ არის რეკომენდებული)
- მენჯის იატაკის კუნთები გაძლიერებულია, რაც, როგორც ამბობენ, ძალიან სასარგებლოა მშობიარობისა და შემდგომ გამოჯანმრთელების დროს.
- ჩნდება კუნთების იძულებითი მოდუნების უნარი, ე.ი. როცა შეგიძლია თვითნებურად დაისვენო შენივე თხოვნით (ეს გამომადგა მენჯის სავარძელში გამოკვლევების დროს)

ჩემივე დაკვირვებით, მას შემდეგ კარგად გაერთემაღალი ხარისხის შავასანათი ჰიპერტონიურობა თავისთავად გაქრა ყოველგვარი აბების გარეშე. საბოლოო ჯამში, თუ თქვენ ინდივიდუალური სესიებითქვენ თავად შეგიძლიათ სთხოვოთ ინსტრუქტორს, ხაზი გაუსვას აღდგენითი პოზებს. მაგრამ უბრალოდ დაწოლა და სწორად სუნთქვა - ეს, ჩემი აზრით, ვერ დააზარალებს. მაგრამ აზრი არ აქვს რაიმე სახის იოგას აკრობატიკას.

ზოგადად, ძალიან ვნანობ, რომ ახლა იოგას საშუალება არ მაქვს, რადგან ძიძას დავშორდით და უფროსი შვილის დამტოვებელი არავინ მყავს. მაგრამ სახლში დამოუკიდებლად სწავლა არ შეიძლება, რადგან როგორც კი კომფორტულად იქნები, ვიღაც დარეკავს, ან საწოლის ქვეშ მტვერი დაინახავ, ან გაგახსენდება, რომ მაკარონი მოამზადე, ან მეზობლები. დაიწყებს ბურღვას, ან ბავშვი გაიღვიძებს. საერთოდ შეუძლებელია რეალობისგან თავის დაღწევა :((

12/06/2005 22:43:06, საშკას დედა (36)

ვიცოდი, რომ ორსულად ვიყავი, 2 თვე აერობიკას ვაკეთებდი. შემდეგ ექიმმა ძალიან გამკიცხა, რადგან... კინაღამ ცუდად დამთავრდა ჩემთვის. ვარჯიში შეგიძლიათ მხოლოდ გინეკოლოგთან კონსულტაციის შემდეგ და თუ 200% ჯანმრთელი ხართ.

მე, ორსულობის შესახებ არ ვიცოდი, აერობიკაზე დავრეგისტრირდი... როცა გავიგე, ექიმს ვთხოვე, მიპასუხა, რაც გინდა, აკეთე, სანამ უსიამოვნო შეგრძნებები არ არისო. სწორედ ამას ვაკეთებ (ამჟამად მე-15 კვირა)... მართლა, ვცდილობ, არ გავტაცე სავარჯიშო გაკვეთილებით, კაცი აჯანყებულია, არ მოსწონს. ზოგადად, მიხარია, რომ გადავწყვიტე სიარული... ზურგი არ მტკივა, როცა რეგულარულად დავდივარ. ერთ თვეში ჩემი კურსი დასრულდება და ორსულებისთვის იოგაზე გადასვლას ვგეგმავ. და პრაქტიკამ ასევე აჩვენა, რომ აუზი ძალიან ეხმარება ზურგის ტკივილს. Წარმატებები

ორსულობის დროს იოგა მშობიარობისთვის მომზადების მთელი სისტემაა. იოგას გაკვეთილები ძალიან სასარგებლოა ორსული ქალებისთვის შემდეგი ფაქტორების გამო:

• იოგას ტექნიკის გამოყენებით სუნთქვის დაუფლების შემდეგ, თქვენ შეძლებთ თავდაჯერებულად აკონტროლოთ თქვენი სუნთქვა შეკუმშვის დროს, რადგან იოგას სუნთქვის ვარჯიშები მჭიდროდ შეესაბამება მშობიარობის დროს სწორ სუნთქვას. სწორი სუნთქვა ზრდის ბავშვისა და დედის ჟანგბადის მიწოდებას 30%-ით და ხელს უწყობს ბავშვის შესაძლო ჰიპოქსიის თავიდან აცილებას.
• იოგა დაგეხმარებათ იპოვოთ ფსიქოლოგიური კომფორტი და შინაგანი წონასწორობა, გაათავისუფლოთ თავი ემოციური სტრესი, დეპრესია, შფოთვის გრძნობა ორსულობის ხშირი თანამგზავრია. იოგას გაკვეთილები მომავალ ბავშვს გახდის უფრო გაწონასწორებულს და მშვიდს, ხოლო მის ფსიქიკას უფრო სტაბილურს, რადგან გაკვეთილების დროს ხდება კომუნიკაცია დედასა და შვილს შორის.
• იოგა საშუალებას გაძლევთ ოპტიმალურად მოამზადოთ სხეული მომავალი დაბადებისთვის, გაძლიერებისთვის კუნთების კორსეტიხერხემლის და ამით აღმოფხვრის ზურგის ტკივილს, ზრდის მენჯის იატაკის კუნთებისა და ლიგატების ელასტიურობას, აუმჯობესებს გაჭიმვას. იოგას გაკვეთილები ხელს უწყობს ნაყოფის სწორ პოზიციონირებას, რაც მნიშვნელოვნად აადვილებს მშობიარობას და ხელს უშლის რღვევებს.
• იოგა აძლიერებს იმუნურ სისტემას, ასტიმულირებს სხეულის მრავალი სისტემის ფუნქციონირებას: გულ-სისხლძარღვთა, ნერვული, ენდოკრინული, საჭმლის მომნელებელი, ექსკრეტორული, რაც უზრუნველყოფს ორსულობის წარმატებულ და აცილებს ასეთ უსიამოვნო შედეგებიროგორიცაა ტოქსიკოზი, შეშუპება, ვარიკოზული ვენებივენები, თიაქრები, ყაბზობა, ჭარბი წონის მომატება და ასევე ხელს უწყობს სხეულისა და ფიგურის სწრაფ და მარტივ აღდგენას მშობიარობის შემდეგ.

ორსულობის დროს იოგის ვარჯიშის წესები

• დაკავდით იოგას მსგავსად ფიზიკური ვარჯიში, საჭიროა რეგულარულად. ორსულობის დროს არასისტემატური და ხანმოკლე სტრესი საზიანოა ორგანიზმისთვის, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს არასასურველი შედეგები.
• იოგას ვარჯიში პირველი კვირებიდან შეგიძლიათ (თუ ორსულობამდე იოგას არ ასრულებდით). მათთვის, ვინც ადრე იოგას ვარჯიშობდა, შეგიძლიათ შეასრულოთ სავარჯიშოების ჩვეული ნაკრები და გადახვიდეთ „რბილზე“ 3-4 თვიდან. თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ მთელი ორსულობის განმავლობაში, თუ ორსულობის თავიდანვე ყურადღებას მიაქცევთ თქვენს ჯანმრთელობას.
• თქვენ არ შეგიძლიათ სწავლა სავსე კუჭიდა შარდის ბუშტი. საჭიროა ჭამა გაკვეთილამდე 1,5-2 საათით ადრე. მაგრამ შეგიძლიათ მიირთვათ მსუბუქი საკვები (ბანანი, ვაშლი, მსხალი, იოგურტი, სასმელი მწვანე ჩაი) ვარჯიშამდე 20-30 წუთით ადრე.
• გაკვეთილების დროს, თქვენ უნდა ყურადღებით აკონტროლოთ თქვენი კეთილდღეობა და თუ რაიმე დისკომფორტი შეგექმნათ, დაუყოვნებლივ დატოვეთ პოზა. მუცელი ნებისმიერ მდგომარეობაში უნდა იყოს თავისუფალი და მოდუნებული. თვალყური ადევნეთ თქვენი ბავშვის რეაქციას გარკვეული ასანების შესრულებაზე. თუ ის აპროტესტებს გარკვეულ პოზიციებს, მოუსმინეთ.
• ორსული ქალების იოგა განსხვავდება ჩვეულებრივი იოგასგან იმით, რომ პრაქტიკის შინაგანი გზავნილი რადიკალურად იცვლება: სრული ერთგულებიდან და პოზის მაქსიმალური ინტენსივობის სურვილიდან შინაგანი ჰარმონიის პოვნამდე და გრძნობებზე მგრძნობიარე ყურადღების მიქცევამდე.
• მნიშვნელოვანია კლასებისადმი დამოკიდებულება. თუ მოტივაცია არის: "მე უნდა, რადგან ეს აუცილებელია", ძნელად შეიძლება ელოდოთ სერიოზულ შედეგებს. თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ მხოლოდ პოზიტიური განწყობით, ეს მოითხოვს არა იმდენად ფიზიკურ ინვესტიციას, რამდენადაც ემოციურ და ენერგიულს.
• არ უნდა გადატვირთოთ თავი, უნდა მოერიდოთ ხტუნვას, კანკალს, წინ მოხრილობას და სხეულის პოზიციის უეცარ ცვლილებებს. თქვენ უნდა ადგეთ და დაწექით შეუფერხებლად და შეასრულოთ ყველა დგომა პოზა მხარდაჭერით.
• უმჯობესია ისწავლოთ სპეციალურ ჯგუფებში გამოცდილი ინსტრუქტორის ხელმძღვანელობით, განსაკუთრებით თუ გაწუხებთ ტოქსიკოზი, ძილიანობა ან დაღლილობა. იოგას პრაქტიკა დაგეხმარებათ ამ პრობლემების მოგვარებაში. თუ შეუძლებელია ორსულთა გაკვეთილებზე დასწრება, შეგიძლიათ დაესწროთ რეგულარული საქმიანობააფრთხილებს ინსტრუქტორს თქვენი პოზიციის შესახებ. თუ არტერიული წნევის ცვლილებებია ან გაზრდილი ტონისაშვილოსნოში, გაკვეთილები უნდა შეჩერდეს და გადაწყვეტილება მათი გაგრძელების შესახებ უნდა იქნას მიღებული ექიმთან და ორსულთა გამოცდილ იოგას ინსტრუქტორთან კონსულტაციის შემდეგ.

თავიდან უნდა იქნას აცილებული ყველა პოზიცია, რომელიც ზეწოლას ახდენს მუცელზე.მათ შორისაა ასანები, რომლებიც მოიცავს ტორსის ინტენსიურ ტრიალს. მეორე ტრიმესტრში მუცელზე წოლის დროს შესრულებული ყველა პოზა გამორიცხულია.

ორსულობის დროს ძალიან რეკომენდებულია ინვერსიული პოზები(სარვანგასანა, ჰალასანა, შირშასანა, ხიდი და ნახევრად ხიდი), ისინი ნორმალიზდებიან ჰორმონალური ბალანსი. ეს ასანები არ ტარდება მენსტრუაციის დღეებში, მაგრამ სავალდებულოა ორსულობის დროს. ინვერსიული პოზები სასარგებლოა კლასებში ჩართვა მთელი ორსულობის განმავლობაში.

ყველა პოზაში, სადაც ფეხები ერთმანეთთან არის შეკრული (დანდასანა და შებრუნებული პოზები), ფეხები უნდა იყოს გაშლილი მენჯის სიგანემდე. მეორე და მესამე ტრიმესტრში თავიდან უნდა იქნას აცილებული ღრმა წინ გადახვევა.

მეტი ყურადღება უნდა მიექცეს ასანებს, რომლებიც ხელს უწყობენ ბარძაყის სახსრების გახსნას და ასტიმულირებენ სისხლის მიმოქცევას პერიტონეუმსა და მენჯის ორგანოებში. შეასრულეთ Mula Bandha, არა მხოლოდ პრანაიამასა და ასანას დროს, არამედ ყველა შესაძლებლობის შემთხვევაში.

რაც შეეხება პრანაიამას, ჯობია ამის გაკეთება სკამზე ჯდომისას ან დაწოლის დროს და შეასრულოს მხოლოდ მარტივი პარამეტრებიროგორც უჯაი და ვილომა.

მჯდომარე და მწოლიარე პოზები, როგორიცაა Baddha Konasana და Supta Baddha Konasana, ისევე როგორც Viparita Karani Mudra, ასევე შესაძლებელია ორსულობის განმავლობაში. ისინი ზრდის მენჯსა და დიაფრაგმს შორის სივრცეს, აადვილებს სუნთქვას და აუმჯობესებს საერთო კეთილდღეობას.

მეორე და მესამე ტრიმესტრში კარგია თქვენს კლასებში ჩართოთ დგომის პოზები (საყრდენის დაჭერა). ისინი ხელს უწყობენ წონის კონტროლს, ამცირებენ კრუნჩხვების და შეშუპების ალბათობას, აუმჯობესებენ ნაყოფისთვის სისხლის მიწოდებას და ხერხემლის განკურნებას.

სასტიკად აკრძალულია მთელი ორსულობის განმავლობაში იატაკზე დაწოლილ ზურგზე (შალაბჰასანა), კომპლექსური ნაშთების (ბაკასანა), დახურული ტრიალების (მარიჩიასანა III) გაკეთება და მუცლის პოზები(ნავასანს).

განსაკუთრებით ფრთხილად უნდა იყოთ ორსულობის მე-12-14 კვირაში, რადგან ამ დროს ხდება ჰორმონალური ცვლილებები. ამ პერიოდში კომპლექსში მხოლოდ ზურგზე დაწოლილი და შებრუნებული პოზები უნდა იყოს შეტანილი.

საკმარისი ყურადღება უნდა მიექცეს რელაქსაციის უნარების განვითარებას (კლასებში ჩართვა კონტრასტული ვარჯიშები, შავასანა, ვიზუალიზაცია).

უტკატასანა

ადექით, ქუსლები ერთად, ფეხის თითები გაშალეთ. ჩაჯექით ღრმად, დააბალანსეთ ფეხის თითებზე, მუხლები გვერდებზე მიუთითებს. ხელისგულები მკერდის წინ მოათავსეთ, მაგრამ უმჯობესია, ერთი ხელით დაიჭიროთ საყრდენი. ეს პოზა აძლიერებს ფეხის კუნთებს და აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას მენჯის არეში.

მალასანა

დადექით ისე, რომ ფეხები ოდნავ აღემატებოდეს მხრების სიგანეს, თითები გვერდებზე იყოს მიმართული. სხეულის წონა გადაიტანეთ ქუსლებზე და ნელა ჩამოჯექით ქვემოთ, მუხლები თითებისკენ არის მიმართული, ზურგი სწორი გყავთ. ხელისგულები მკერდის წინ მოათავსეთ, იდაყვები შიგნიდან მუხლებზე დაასვენეთ და იდაყვებით ნაზად გაშალეთ ისინი. დარჩით ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში. დარწმუნდით, რომ თქვენი ქუსლები იატაკზე დადგით მისგან მოშორების გარეშე. სუნთქვა მშვიდია, მენჯი მოდუნებულია.

ბადდაკონასანა

დაჯექი, ზურგი სწორი, მუცელი აწეული. მოათავსეთ ფეხები ერთმანეთთან და მიიწიეთ რაც შეიძლება ახლოს, მუხლები გვერდებზე მიუთითეთ. ფეხების გარე ზედაპირი იატაკზე დაჭერით, ხელებით შეახვიეთ, შეეცადეთ მაქსიმალურად გაზარდოთ პერინეუმის გახსნა. დაჭიმეთ ხერხემალი ზევით, დაჭიმეთ ბარძაყის შიდა ზედაპირი საჯდომიდან მუხლამდე, ფრთხილად ჩამოწიეთ მუხლები იატაკზე. სუნთქვა ღრმაა. ამ პოზიციის დაუფლების შემდეგ, შეგიძლიათ იდაყვები თქვენს წინ იატაკზე მოათავსოთ 15-20 წამის განმავლობაში. ამ ასანას სისტემატური შესრულება ხელს უწყობს მშობიარობას, აძლიერებს საშვილოსნოს კუნთებს, ამცირებს ზურგის ტკივილს, აუმჯობესებს თირკმელების მუშაობას და შარდის ბუშტის მდგომარეობას.

Supta Baddha Konasana არის Baddha Konasana-ს ვარიაცია. შესრულებისას ხელები უკან დაიდეთ, უკან დაიხარეთ და ნახევრად მწოლიარე პოზიცია დაიკავეთ.

შემდეგი ასანა: ადექით ოთხზე და გაშალეთ მუხლები რაც შეიძლება ფართოდ, აწიეთ ფეხები ერთმანეთს, ხელისგულები იატაკზე დადეთ თქვენს წინ, ოდნავ მოხარეთ ზურგი, გაიხედეთ წინ. 10 წამის შემდეგ. ჩამოწიეთ იდაყვები თქვენს წინ იატაკზე და მაქსიმალურად დაისვენეთ, ყურადღება გაამახვილეთ სუნთქვაზე, ამოსუნთქვა მიმართეთ ყველაზე დიდი დაძაბულობის ზონას (ბარძაყის შიდა მხარე, რომელიც დაჭიმულია). დარჩით ამ პოზაში 30 წამის განმავლობაში. ეს პოზა ზრდის ბარძაყისა და მენჯის ლიგატების ელასტიურობას. ასევე რეკომენდებულია ამის გაკეთება შეკუმშვის დროს, რათა ბავშვმა დაბადებამდე სწორი პოზიცია დაიკავოს.

კატუსპადასანა

დადექით ოთხზე, ხელები დადეთ იატაკზე, ხელისგულები პირდაპირ მხრების ქვეშ, თეძოები იატაკზე პერპენდიკულარული, მზერა ქვევით მიმართული. ჩასუნთქვის შემდეგ აწიეთ თავი და კუდი და ნაზად მოხარეთ ზურგის ქვედა ნაწილში. ამოსუნთქვისას აიღეთ კუდის ძვალი და შემოიხვიეთ ზურგზე თაღებით. გაიყვანეთ ჭიპის არე ხერხემლისკენ, გახსენით მხრის პირები და ყურადღება გაამახვილეთ ზურგის გახანგრძლივების შეგრძნებაზე. გაიმეორეთ რამდენჯერმე. ეს ასანა აუმჯობესებს ზურგის კუნთების ელასტიურობას და ამცირებს მზარდი საშვილოსნოს წნევას ხერხემალზე.

დანდასანა

დაჯექი, გაშალე ფეხები წინ. შეაერთეთ ბარძაყები, წვივები და თითებიფეხები, რომლებიც ჭერს უყურებენ. ხელები დადეთ იატაკზე თქვენს მხარეს, თითები წინ. ჩასუნთქვის შემდეგ აწიეთ მენჯი. არ მოიხაროთ იდაყვები, აწიეთ მკერდი, გაიხედეთ პირდაპირ წინ. დარჩით ამ მდგომარეობაში 10 წამის განმავლობაში. ორსულობის ბოლოს, თქვენი ფეხები უნდა იყოს გაშლილი მენჯის ფართობზე. ეს ასანა აძლიერებს ზურგის ქვედა კუნთებს და ატონიზირებს ორგანოებს. მუცლის ღრუდა თირკმელები, ასწორებს ხერხემალს, ჭიმავს ფეხის კუნთებს.

უფავიშტაკონასანა

დაჯექით იატაკზე, ხელები უკან დაიდეთ და ფეხები მაქსიმალურად გაშალეთ ერთმანეთისგან. ზურგი გაისწორეთ და ხელები წინ გადაწიეთ. მოიხსნას ზედმეტი დაძაბულობა. დარჩით ამ პოზაში 15-20 წამის განმავლობაში (დროთა განმავლობაში პოზის ფიქსაციის გაზრდა 1-2 წუთამდე). ასანა თანდათან ჭიმავს მენჯის მიდამოს, ფეხების შიდა ზედაპირს და ამაგრებს ხერხემალს.

ჰალასანა

დაწექით ზურგზე, ხელები სხეულის გასწვრივ, ხელები იატაკზე. ასწიეთ ფეხები ზემოთ და მოათავსეთ ისინი თავის უკან, გააჩერეთ ისინი იატაკის პარალელურად. დაისვენეთ ამ მდგომარეობაში და გააჩერეთ 10 ამოსუნთქვა. შემდეგ დადეთ თითები იატაკზე თავის უკან და დარჩით ამ მდგომარეობაში 10 ამოსუნთქვით. ასანადან გასვლისას ჯერ ფეხები დაუბრუნეთ პირველ პოზიციას, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ზურგი იატაკზე, ხერხემლიანი ხერხემლიანი, შემდეგ კი სწორი ფეხები. დაუყოვნებლივ არ ადგეთ, ჩაისუნთქეთ სამი სრული სუნთქვა.

ვიპარიტა კარანი

დაწექით ზურგზე, ხელები სხეულის გასწვრივ, ხელები იატაკზე. ხელებზე დაყრდნობილი ასწიეთ სწორი ფეხები და ოდნავ მოათავსეთ თავის უკან, ხელები დაიდეთ დუნდულების ქვეშ, სწორი ფეხები თავზე ზემოთ. ტერფები ცხვირის დონეზე (თვალები), ქვედა სხეულის წონა ეყრდნობა მენჯის მხარდამჭერ მკლავებს; თავი და მხრის პირები იატაკზე დევს, სუნთქვა თავისუფალია. პოზიდან გასასვლელად, წინამხრები დადეთ იატაკზე და ნელა ჩამოწიეთ ფეხები.

შავასანა

დაწექით ზურგზე, გაშლილი ფეხები, ხელები სხეულის გასწვრივ, ხელისგულები ზემოთ. ღრმად ამოისუნთქეთ, დაძაბეთ მთელი სხეულის კუნთები. ამოისუნთქეთ და მოდუნების გარეშე გააკეთეთ რამდენიმე სრული სუნთქვა. დახუჭეთ თვალები და თანდათან დაისვენეთ მთელი სხეული: ფეხები და ხელები - თითების წვერებიდან თეძოებამდე და მხრის სახსრები, სხეული - ქვემოდან ზევით. შემდეგ თანმიმდევრულად დაისვენეთ კისრის და თავის კუნთები: თავის უკანა მხარე, გვირგვინი, ყურები. შემდეგ დაისვენეთ ლოყები, ტუჩები, ენა, ცხვირი, შუბლი, თვალები.

მიუხედავად მისი აშკარა სიმარტივისა, ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე რთული და მნიშვნელოვანი იოგას ასანა. მისი შესრულებისას ჯერ ღრმად, ნელა და რიტმულად უნდა ისუნთქოთ, შემდეგ სუნთქვა ბუნებრივი გახდეს. მთავარი სირთულე არის ტვინის მოდუნება ისე, რომ ყველა აზრი მთლიანად გაქრეს თქვენი თავიდან. მაგრამ მხოლოდ სხეულის მოდუნებაც რომ მოახერხოთ, მაინც იგრძნობთ სასარგებლო მოქმედებაეს ასანა.

ორსულობის 5-6 თვიდან უნდა შეცვალოთ პოზიცია და დაწექით გვერდზე, თავი დაეყრდნოთ იდაყვში მოხრილ მკლავს (მეორე ხელი ტანის გასწვრივ არის გაშლილი და მასზე წევს).

სავასანა ხსნის ორგანიზმს დაძაბულობისგან, ხსნის ფიზიკურ და გონებრივ დაღლილობას, მოაქვს ორგანიზმს წონასწორობის მდგომარეობაში და ამზადებს მას მშობიარობის დროს მომავალი სტრესებისთვის. ეს ასანა ასევე ხელს უწყობს ლაქტაციის გაუმჯობესებას.

ორსულობა ჯადოსნური დროა. და იოგა არის მოსიყვარულე ინსტრუმენტი, რომელიც გეხმარებათ გაიგოთ თქვენი სხეული და სული, გახდეთ უფრო ძლიერი და ბედნიერი. რაც შემეხება მე, ეს მხოლოდ შესანიშნავი დუეტია)). ამიტომ, როცა გავიგე მეორე ორსულობის შესახებ, ვარჯიში არ შევწყვიტე, პირიქით. კიდევ უფრო დავიწყე ყველა დახვეწილობის შესწავლა, რათა არ მიმეყენებინა ზიანი და კიდევ უფრო ხშირად ვივარჯიშე, რათა უკეთ მოვემზადო ჩემი სხეული სიმარტივისთვის 9 თვის განმავლობაში და უშუალოდ მშობიარობისთვის.

იოგას დროს პრაქტიკოსი სწავლობს სხეულის მოდუნებას, მის გაგებას და კონტროლს. სუნთქვისა და მედიტაციური ვარჯიშების დროს ჩვენ ვსწავლობთ გონების გაწმენდას ნეგატივისაგან და დაღლილი აზრებისგან, მივმართავთ მას პოზიტიური მიმართულებით, სიჩუმეში და სიჩუმეში ყველა პასუხით. ეს არ არის ზუსტად ის, რაც ქალს სჭირდება, განსაკუთრებით ორსულობისა და მშობიარობის დროს? იოგა დაგეხმარებათ უფრო მარტივად გაუმკლავდეთ სტრესს და მოიცილოთ შიშები, გახადოთ თქვენი სხეული და გონება უფრო მოქნილი. ეს ყველაფერი მშვენიერი საჩუქარი იქნება როგორც ორსულისთვის, ასევე მუცელში მყოფი ბავშვისთვის.

და რადგან ორსულობის პერიოდი ძალიან სათუთია, იოგას მიდგომა მას ძალიან ყურადღებიანი უნდა იყოს - თავისი დახვეწილებითა და ნიუანსებით, უფრო მეტიც, თითოეული ტრიმესტრისთვის ცალკე.

მე სპეციალურად გავაკეთე ვიდეო, რომ ნათლად მეჩვენებინა ქვემოთ აღწერილი ყველაფერი. ვიდეოში შემოთავაზებული პრაქტიკა გრძელდება 35 წუთი, შესაფერისია დამწყებთათვის და ყოველი ტრიმესტრისთვის. კარგია, თუ გექნებათ საშუალება კვირაში ერთხელ მაინც დაესწროთ ორსულთა სრულ გაკვეთილებს იოგას ცენტრებში 1-2 საათის განმავლობაში სერტიფიცირებულ ინსტრუქტორთან ერთად (ძალიან კარგ ინსტრუქტორ სვეტლანა ტარანენკოსთან ერთად წავედი დნეპროპეტროვსკში Om Shanti-ში). და ყოველდღიური ვარჯიშისთვის სახლში, ეს ვიდეო პრაქტიკა იდეალურია თქვენთვის, რომელსაც მთელი ორსულობის განმავლობაში მივყვებოდი.

• აუცილებლად მიმართეთ ექიმს, რომ ნახოთ, გაქვთ თუ არა რაიმე უკუჩვენება იოგას გაკეთებასთან დაკავშირებით
• ვარჯიშის დროს, ღრმად და მშვიდად ისუნთქეთ ცხვირით
• ვარჯიში ცარიელ კუჭზე - ჭამიდან 2 საათის შემდეგ ან მსუბუქი საჭმლის შემდეგ 1 საათის შემდეგ
• თვალყური ადევნეთ თქვენს კეთილდღეობას - გამოდით ასანადან, თუ დაღლილი ხართ, შეამცირეთ ასანაში გატარებული დრო, თუ გრძნობთ, რომ ზედმეტად იტვირთავთ საკუთარ თავს.

რეკომენდაციები ტრიმესტრებისთვის ვადიმ პოლეტაევის კონსულტაციიდან და მარია შიფერსის წიგნიდან

პირველი ტრიმესტრი (1-13 კვირა)

პირველი ტრიმესტრი არის განაყოფიერებული კვერცხუჯრედის კონსოლიდაციის პერიოდი, პლაცენტის ფორმირება და ბავშვის ყველა ძირითადი ორგანოსა და სისტემის ფორმირება. ასე რომ თქვენ უნდა იგრძნოთ თქვენი სხეული და მდგომარეობა ძალიან დახვეწილად. და გაითვალისწინეთ ყველა მახასიათებელი.

• მწოლიარე პოზები შესაფერისია დასვენებისა და სხეულის ახალ პირობებთან ადაპტაციისთვის.
• მჯდომარე პოზები დაგეხმარებათ გაუმკლავდეს გულისრევას, საჭმლის მონელებას და გააუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას საშვილოსნოში და საკვერცხეებში.

უკუნაჩვენებია!!!

აქტიური ტრიალი (მჯდომარე და დგომის პოზებში), აქტიური ზურგის მოხვევა საყრდენის გარეშე და მუცელზე წოლა, პოზირებს მუცელზე დატვირთვით, აბალანსებს მკლავებზე და წინ იხრება თავის ქვეშ საყრდენის გარეშე, მულა ბანდა (პერინეალური შეკუმშვის საკეტი), მიმართ. ტრიმესტრის ბოლოს ასევე დგას შეაჩერე ასანას - პარივრიტას გრეხილი ვარიაციები - რომლებიც აქტიურად აკუმშებენ კუჭს.

• დაუფლება სრული იოგური სუნთქვა- ეს არის მაშინ, როცა ჩასუნთქვისას ჯერ მუცელს ვბერავთ, შემდეგ გულმკერდს ვაფართოვებთ, შემდეგ მაღლა ავწევთ, ამოსუნთქვისას კი, პირიქით, ვაბნევთ ყელსახვევებს, გულმკერდს და მუცელს თავის ადგილზე ვაბრუნებთ. ეს დაგვეხმარება ფილტვის მთლიანი მოცულობის ჟანგბადით შევსება, იმუნური სისტემის გაძლიერება, ჰემოგლობინის დონის ამაღლება, მოდუნება და დაღლილობის მოხსნა. კარგია ამის სწავლა სუნთქვის პრაქტიკადგომა - ჩასუნთქვისას ხელები მაღლა ავწიეთ, მკერდი უკეთესად გაიხსნება და კისრის ძვალი ამაღლდება, მხრებს კი ვტოვებთ ისე, რომ კისერი არ დავიჭიროთ, ასევე მაღლა ავწევთ ფეხის წვერებზე, აქტიურად ჩათვლით ტერფი. ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ ხელები და ფეხები. შეგიძლიათ დაიწყოთ 10 გამეორებით, თანდათან გაზარდოთ ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის რაოდენობა. მაგრამ მთავარი სახელმძღვანელო კეთილდღეობაა. მე მომწონს ამ პრაქტიკის გაკეთება ასე: ფეხებს ოდნავ ფართოდ ვშლი, ჩასუნთქვისას ხელებს და თითებსაც ავწევ, ამოსუნთქვისას კი თითებზე დარჩენილ პატარა საჯდომზე მივდივარ. ამ გზით უკეთესია ფეხების დამუშავებაც. ეს ნათლად ჩანს ქვემოთ მოცემულ ვიდეოში.

• ბჰრამარი პრანაიამა(ვიბრომასაჟი თქვენი ბავშვისთვის) – მისი განხორციელების შემოთავაზებული ვერსია დაგეხმარებათ თქვენი პოზის მონიტორინგი. ჩვენ ვსხდებით კომფორტული პოზიციაგადაჯვარედინებული ფეხებით, სწორი ზურგით, ამოიღეთ თაღი ზურგის ქვედა ნაწილში, კუდის ძვალი ქვემოთ მიუთითეთ, ხელები თავის უკან მოათავსეთ, კისრის დაჭერისა და გულმკერდის გახსნის გარეშე, თვალები დახუჭული. ღრმად, მშვიდად ვსუნთქავთ და ამოსუნთქვისას რბილ ზუზუნის ხმას გამოვცემთ. ამავდროულად, ჩვენ კონცენტრირდებით სწორ ხერხემალზე ჩასუნთქვისას და ვიბრაციაზე შიგნით ამოსუნთქვისას. სწორედ პრანაიამას შესრულების ეს ვარიანტია ხელებით თავის უკან, რაც ხელს უწყობს ზურგის სწორი ტონის ჩამოყალიბებას, რათა თავიდან იქნას აცილებული ზურგის ქვედა ნაწილში ჩავარდნა, რაც შეინიშნება გადიდებული მუცლით ორსულ ქალებში.

ზოგადად, მუცლისა და წონის მატებასთან ერთად სხეულში ჩნდება მთელი რიგი ცვლილებები, რომელთა თავიდან აცილებაც საუკეთესოა - უკვე ნახსენები ზურგის ქვედა ნაწილში, დაჭიმულობა გულმკერდის არეში, სტრესი ფეხებსა და ტერფებზე. როგორ შეიძლება დაეხმაროს ამ პრევენციას? ერთობლივი ტანვარჯიში:

• მკერდის გასახსნელად - ში კომფორტული პოზიციაჯდომისას ან დგომისას ვატრიალებთ მხრებს ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ კი მეორე მიმართულებით.
• ზურგის ქვედა ნაწილისთვის დინამიკაში ვაკეთებთ მოძრაობებს საპირისპირო მიმართულებით - ვდგავართ და ვაჭერთ კუდს და საჯდომს წინ (შემობრუნება შიგნით) ჩასუნთქვისას და ვათავისუფლებთ ამოსუნთქვისას. და ასე 10 ჯერ.
• ფეხის სწორი თაღის ჩამოყალიბებას, რომელიც შეიძლება გავრცელდეს წონის მომატების გამო, ერთობლივი მუშაობა დაგეხმარებათ - ტრიალი დგომისას, ცალ ფეხზე დაყრდნობილი საათის ისრის მიმართულებით და უკან. გაიმეორეთ ორივე ფეხზე. შეიძლება შესრულდეს მჯდომარე ან მწოლიარე.

კარგია ვიზუალიზაციის ჩატარება ასანების დროს, რაც პოზიტიურ დამოკიდებულებას იძლევა ორსულობისა და მშობიარობის განმავლობაში.

მეორე ტრიმესტრი(14-27 კვირა)

უსაყვარლესი პერიოდია, როცა ენერგია გაჩაღდა, მუცელი ჯერ არც ისე დიდია და ყველაზე მშვენიერი ის არის, რომ უკვე გრძნობ ბავშვის მოძრაობას.

აქ შეგვიძლია გავზარდოთ პოზებში გატარებული დრო და ვიყოთ ცოტა უფრო აქტიური. ჩვენ ვაგრძელებთ რჩევებს პირველი ტრიმესტრიდან, იმ განსხვავებით, რომ ახლა მულა ბანდა, პირიქით, ძალიან სასარგებლოა. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ასანების დროს, კარგია დაიწყოთ კატის პოზირებისას. სწორედ ამ პოზაში შეგიძლიათ ისწავლოთ როგორ შეასრულოთ ეს ჩაკეტვა მუცლის კუნთების დაძაბვის გარეშე.

ბანდა - ენერგიის საკეტი, და mula bandha არის მულდაჰარა ჩაკრის შეკუმშვა, მარტივი სიტყვებით - პერინეუმის კუნთების ნებაყოფლობითი შეკუმშვა ჩვენს ქვეყანაში ეს საკეტი ცნობილია როგორც კეგელის ვარჯიში. იმის გასაგებად, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ეს, წარმოიდგინეთ, რომ ცდილობთ შარდვის შეჩერებას. რა მნიშვნელობა აქვს ამ პრაქტიკას? კუნთები მენჯის დღეორსული ქალის საშვილოსნო და ნაყოფი, რომლებიც აქტიურად იზრდება. და ამ კუნთების შეკუმშვით და მოდუნებით ვამაგრებთ მათ, ასევე ვაუმჯობესებთ სისხლის მიმოქცევას, აცილებს ბუასილს და ვსწავლობთ მათ კონტროლს, რაც ძალიან სასარგებლოა მშობიარობის დროს.

თქვენ შეგიძლიათ შეუთავსოთ ბიზნესი სიამოვნებას - მულა ბანდა და მედიტაცია პრანაიამა SoHm. დაჯექი პირდაპირ გადაჯვარედინებული ფეხებით და სწორი უკან, თაღის ამოღება ქვედა უკან და გულმკერდის გახსნა. ჩასუნთქვისას გონებრივად ვამბობთ Hm (ჰამ) და ვიკუმშებით მენჯის იატაკის კუნთებს, ხოლო ამოსუნთქვისას ვამშვიდებთ მათ და გონებრივად ვამბობთ ასე (ასე). ჩვენ ვიწყებთ 10 მიდგომით და ვარეგულირებთ იმის მიხედვით, თუ როგორ ვგრძნობთ თავს, მივყავართ 50-100 მიდგომამდე დღეში.

როდესაც თქვენი მუცელი და წონა იზრდება, შეიძლება გამოჩნდეს გარკვეული „სიხარული“, რომელთა თავიდან აცილებაც უმჯობესია. და იოგა დაგეხმარებათ ამაში). Მაგალითად,

• ფეხების სიმძიმისა და ვარიკოზული ვენებისთვისკარგია ინვერსიული ასანების შესრულება, განსაკუთრებით Viparity კარანი მუდრა(ფოტო ქვემოთ, მაგრამ თქვენ უნდა შეასრულოთ ეს ასანა კედელთან ახლოს, მენჯის და ფეხები კედელთან მიმაგრებით და ბალიშების დადება ზურგის ქვეშ (ვიზუალურად ნაჩვენებია ვიდეოში), რაც ასევე კარგია შეშუპებისა და ბუასილისთვის. თუ ვარიკოზული ვენები პროგრესირებს, თქვენ არ გჭირდებათ ფეხზე დგომის ასანების გაკეთება და ამის თავიდან ასაცილებლად, უბრალოდ უნდა გავითვალისწინოთ შემდეგი: ჩვენ გვჭირდება ფეხზე მდგომი ასანები, რადგან ისინი აძლიერებენ ფეხის კუნთებს და მთლიანად სხეულს, ხელს უწყობენ წონის კონტროლს, თვითგანვითარებას. თავდაჯერებულობა, შეამცირეთ კრუნჩხვების და შეშუპების ალბათობა, გააუმჯობესეთ ნაყოფის სისხლით მომარაგება, შეინარჩუნეთ ხერხემალი ჯანსაღი და ჯანმრთელი და ვარიკოზული ვენების თავიდან ასაცილებლად, შეგიძლიათ უბრალოდ შეამციროთ დრო ამ პოზებში და გააკეთოთ კომპენსაცია. დინამიკა (ფეხებზე დგომისას, სახსრების ვარჯიშები ფეხებისთვის დგომისას ან ჯდომისას) კუნთოვანი ტუმბოს ჩართვა და აქტიური სუნთქვა.
• თუ გაწუხებთ გულძმარვა, თქვენ უნდა გააკეთოთ მეტი ასანა, როცა იჯდებით ღია და მაღლა აწეული მკერდით. ასევე არ დაივიწყოთ ფრაქციული და ტუტე კვება (მაგალითად, ახალი ხილიდა ბოსტნეული).

ამისთვის სწორი დამოკიდებულებამშობიარობისთვის და ველნესიორსულობის დროს კომუნიკაციის პრაქტიკა დაგეხმარებათ: მანტრების გალობა, პრანაიამა (მაგალითად, ბჰრამარი), ხმოვანი ბგერების გალობა.

ვინაიდან მუცელი დიდი ხდება, უნდა გვახსოვდეს, რომ დგომისას ან ჯდომისას წინ მოხრისას ფეხები ოდნავ გავშალოთ ისე, რომ ადგილი ჰქონდეს მუცლის დასადებად.

პოზა ძალიან სასარგებლო იქნება ზურგის ქვედა ნაწილისთვის. ნახევარი ხიდი. ზურგზე მწოლიარე, მუხლებს ვხრით და ქუსლებს დუნდულებს დუნდებით, ბარძაყის სიგანეზე, მკლავებით სხეულის გასწვრივ. შემდეგ, ჩასუნთქვისას, ჩვენ ვიწყებთ დუნდულების აწევას იატაკიდან, ხერხემლიანი ხერხემლიანი, ლენტის მსგავსად, ვცდილობთ, რომ კუდის ძვალი და საკრალური შემოვახვიოთ ისე, როგორც კომფორტულია. და როცა ამოისუნთქავთ, ისევ ნელა, ხერხემლიანი ხერხემლიანი, დაწყებული ზედა ზურგიდან, ჩამოწიეთ დუნდულები იატაკზე.

სავასანა (სრული რელაქსაციის პოზა) მე-20 კვირიდან დაწყებული საუკეთესოა მარცხენა მხარეს, რათა არ მოხდეს ქვედა ღრუ ვენის შეკუმშვა, რომელიც გადის მარჯვენა მხარეს და არ გამოიწვიოს არასწორი კვება და ნაყოფის შესაძლო ჰიპოქსია.

მესამე ტრიმესტრი(28-42 კვირა)

ახლა უფრო და უფრო ნაკლების გაკეთება იქნება შესაძლებელი. ვტოვებთ სინათლის დინამიკას, პრანაიამას, ვოკალიზაციას, ვასრულებთ სტატიკურ ვარჯიშებს კედელთან ახლოს და უფრო მეტად დავდივართ ქუჩაში. ჩვენ ვაკეთებთ დგომა ასანებს, თუ ჩვენი ჯანმრთელობა იძლევა საშუალებას, და სასურველია კედელთან ახლოს, რომ ვიგრძნოთ კარგი მხარდაჭერა.

არასასურველია ჭარბი წონის მომატება (14 კგ-ზე მეტი მთელი ორსულობის განმავლობაში). ამის თავიდან ასაცილებლად, ჩვენ უფრო მეტს ვივლით სუფთა ჰაერი, შიმშილის გრძნობის მიხედვით ვჭამთ ფრაქციულად, არ დავივიწყოთ ადეკვატური ფიზიკური დატვირთვა და გაცნობიერებული კვება.

რა არის გააზრებული ჭამა? ეს არის მაშინ, როდესაც ჩვენ ვჭამთ ჩუმად, საღეჭი საჭმელს კარგად ვღეჭავთ, ვგრძნობთ, როცა ჩვენი სხეული სავსეა. ჩვენ თავს არიდებთ ემოციებისა და ნეგატიური მომენტების ჭამას.

საუკეთესო ასანები ძლიერი ორსულობისა და მარტივი მშობიარობისთვის

პეპლის პოზა (baddha konasana)

ჩვენ ვსხდებით საყრდენზე (დაკეცილი საბანი) სწორი ზურგით, ვიხრით მუხლებს, ტერფებს ტანთან მივაახლოებთ. ჩვენ კონცენტრირებას ვაკეთებთ სწორ ზურგზე და როგორ ეცემა მოდუნებული თეძოები. ხელები ჩამოშვებულია და ხელისგულები მუხლებზეა. რამდენიმე მშვიდი ღრმა ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა გვაქვს. ჩვენ შეგვიძლია გავაკეთოთ ამ ასანას რამდენიმე ვარიაცია. ფეხების ერთმანეთისგან ფართოდ გაშლით, მენჯს კიდევ უკეთ ვხსნით, რაც ემსახურება შესანიშნავი მომზადებამშობიარობამდე. და კიდევ ერთი ვარიანტია ფეხების წინ გადაწევა და დაწევა სწორი უკან, ამავდროულად, ჩვენ ვჭიმავთ თავის ზედა ნაწილს წინ და ზევით, ვცდილობთ წიგნი ჩამოვაყალიბოთ ზურგის ქვედა ნაწილში და არ მივაღწიოთ მკერდს ფეხებით.

ჩემს ფოტოს რომ ვუყურებ, ძალიან მინდა ზურგი გავუსწორო და მკერდი გავხსნა.

ასანა ავითარებს ბარძაყის სახსრებს და ჭიმავს კუნთებს შიდა ზედაპირითეძოები და საზარდული, რაც ძალიან კარგად ამზადებს ორგანიზმს მშობიარობისთვის.

კატის პოზა

ჩვენ ოთხზე ვსხდებით. მუხლები მენჯის ქვეშაა, ხელისგულები მხრების დონეზე და ზუსტად მათ ქვეშ. თავი და კისერი მოდუნებული წინ ეკიდა. ჩვენ ვგრძნობთ კარგ წონასწორობას და მხარდაჭერას. ამოსუნთქვისას, კუდის ძვლიდან დაწყებული, შემოახვიეთ ზურგი ზევით, ხერხემლიანი ხერხემლიანად, ნიკაპი მკერდზე მიჭერით. ჩასუნთქვისას, ისევ კუდის ძვლიდან დაწყებული, ნელ-ნელა, თითოეული ხერხემლის შეგრძნებით, უკან ვიხრით. ჩვეულებრივ, ამ ასანაში ჩვენ ვქმნით თაღს ზურგის ქვედა ნაწილში და ვჭიმავთ ნიკაპს წინ და ზემოთ, ვხსნით მკერდს. ვინაიდან ორსულ ქალებში ზურგის ქვედა ნაწილის გადახრა ფიზიოლოგიურად ვლინდება, უფრო სწორი იქნება მისი პირდაპირ აქ დატოვება. ჩვენ ვაკეთებთ რამდენიმე მიდგომას, შემდეგ მოხრას, შემდეგ თაღს, ნელა და სრული დასვენება. შენი რბილობის შეგრძნება და მოქნილი ზურგი, გრძნობს, რომ კუნთების ყველა უსიამოვნო დაძაბულობა და დაჭიმულობა ქრება. ეს ასანა შეიძლება გაკეთდეს შეკუმშვის დროს და მათ შორის.

მტრედის პოზა

ოთხზე ვსხდებით. მარჯვენა მუხლს ხელებს შორის ვათავსებთ, ქუსლს კი მარცხენა ბარძაყთან ახლოს. ამავდროულად, მარცხენა ფეხს უკან ვჭიმავთ, მარცხენა ფეხის მუხლს და ზედა ზედაპირიფეხები უნდა მიუთითებდეს იატაკზე. აქ შეგიძლიათ გააკეთოთ რამდენიმე ვარიაცია. პირველ რიგში, ხელები იატაკზე დაყრდნობილი, ზურგზე ვჭიმავთ, მკერდს კარგად ვხსნით (როგორც ქვემოთ მოცემულ ფოტოში). შემდეგ, განაგრძეთ ხელებზე დაყრდნობა, ჩამოწიეთ მენჯი და თეძოები. თუ ზურგის შეგრძნება საშუალებას გვაძლევს, ხელის მკლავებზე ვეშვებით. თავი და კისერი ეკიდა წინ, ზრდის დაჭიმულობას. ჩვენ მივდივართ მიდრეკილებაში, რამდენადაც ჩვენი სხეული კომფორტულად გრძნობს თავს. შეგრძნებები სასიამოვნო უნდა იყოს, საზღვრებს არ გადავაბიჯოთ. უმჯობესია დარჩეთ სწორი ზურგით დახრის გარეშე, ვიდრე ზიანი მიაყენოთ თქვენს სხეულს. ჩვენ გვიხარია, როგორ რბილდება და იჭიმება საზარდულისა და დუნდულოების კუნთები. ეს ყველაფერი გამოგადგებათ მშობიარობის დროს. გაიმეორეთ ვარიაციები მეორე მხარეს.

ყვავის პოზა (მალასანა)

მდგარ მდგომარეობაში მოათავსეთ ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე თეძოები. ვიჯექით იატაკიდან ქუსლების აწევის გარეშე და მუხლები მაქსიმალურად ფართოდ გავშალოთ. იდაყვებს ვათავსებთ მუხლებს შორის, რითაც ვავრცელებთ მათ ცოტა უფრო შორს. ნამასტეში პალმები გულის დონეზეა. მენჯი მოდუნებულია, ზურგი სწორი, სუნთქვა თანაბარი და მშვიდი. სიამოვნებით იხსნება და იჭიმება ბარძაყის სახსრები საზარდულის კუნთები, ამცირებს მშობიარობის დროს პერინეალური ქსოვილის გასკდომის ალბათობას.

ამ პოზაში მშობიარობა ბუნებრივია, რადგან სიმძიმის გამოყენებით ბავშვის გამოსვლა უფრო ადვილია.

თუ ქუსლები აწიეთ იატაკიდან, მოათავსეთ დაკეცილი საბანი ქუსლების ქვეშ. მოგვიანებით ეტაპზე უმჯობესია ასანა გააკეთოთ კედელთან ახლოს.

მჯდომარე ფართოკუთხიანი პოზა (Upavishta Konasana)

გიტა აიენგარი (წიგნის „იოგა ქალებისთვის“ ავტორი) წერს: „იოლი მშობიარობისთვის, უფავიშთა კონასანა უნდა შესრულდეს ორსულობის გვიან ეტაპამდე“. ის ასევე გირჩევთ ამ ასანას ფეხის კრუნჩხვის, კუჭის ტკივილისა და გულძმარვის დროს.

იატაკზე ვსხედვართ, ხელებით დუნდულებს ოდნავ უკან ვაბრუნებთ. ჩვენ ფეხებს ისე ფართოდ ვხსნით, რამდენადაც კომფორტულად ვგრძნობთ თავს. ამავდროულად, ქუსლებს ვაშორებთ საკუთარ თავს. ზურგი უნდა იყოს სწორი, საჭიროების შემთხვევაში, შეგიძლიათ თითები საყრდენად მოათავსოთ მენჯის გვერდით. აწიეთ მკერდი და გახსენით გვერდებზე ცენტრიდან. მუცელი, კისერი, თავი მოდუნებულია.

ჩვენ მოდუნებულად ვსუნთქავთ და ვტკბებით, როგორ იჭიმება ფეხები, იხსნება საზარდულის არე და ბარძაყის სახსრები.

გაჭიმვა გვერდითი კუნთებიჩვენ შეგვიძლია მონაცვლეობით მოვხაროთ ზურგი თითოეული ფეხისკენ, გულმკერდის გახსნისას, როგორც ქვემოთ მოცემულ ფოტოში.

თუ მუცელი დაიძაბება და ქვედა ნაწილითუ ზურგი დაეცემა, დუნდულების ქვეშ უნდა მოათავსოთ დაკეცილი საბანი და თითები ზურგს უკან საყრდენზე დაადოთ.

ბავშვის პოზა (ბალასანა)

პოზა კარგია ასანებს შორის დასვენებისთვის. ჩვენ ოთხზე ვეშვებით, მუხლები გაშლილი გვაქვს ისე, რომ მუცლისთვის საკმარისი ადგილი იყოს. ჩვენ ვამოძრავებთ ძირებს, რის გამოც ფეხის თითები ერთმანეთს ეხება. ჩამოწიეთ დუნდულები, დაჭერით ისინი ქუსლებისკენ. თან გაშლილი ხელებითჩვენ მუხლებს შორის ვიწექით წინ, შუბლს ვათავსებთ იატაკზე. საჭიროების შემთხვევაში დადეთ ბალიში თქვენს წინ და დაწექით მასზე. დაისვენეთ კისერი, ზურგი, დუნდულოები. ვგრძნობთ, როგორ იჭიმება ხერხემლის ქვედა ნაწილი, როგორ ქრება ზურგისა და თეძოს კუნთების მთელი დაძაბულობა, როგორ მოდუნდება მუცლის კუნთები. ეს ასანა ხელს უწყობს მენჯის სახსრების მოქნილობის გაზრდას, მასში არსებული სივრცის გაფართოებას.

სამკუთხედის პოზა (ტრიკონასანა)

მოდით გავშალოთ ფეხები ერთმანეთისგან ფართოდ, დაახლოებით 1 მეტრის დაშორებით. მარჯვენა ფეხს ვაბრუნებთ გარეთ 90 გრადუსით, მარცხენა 45 გრადუსით შიგნით. ამ შემთხვევაში, მარჯვენა ფეხის ქუსლი იყურება მარცხენა ფეხის შუაში. ამოსუნთქვისას გაჭიმეთ მარჯვენა ხელი გვერდზე და გაჭიმეთ ტანი მარჯვენა მკლავის შემდეგ. Მარცხენა ხელიშეგიძლიათ ზურგს უკან დაადოთ ისე, რომ წინ არ ჩამოვარდეთ. ჩვენ მარჯვენა ხელს ავწევთ აგურზე ან ფეხზე ისე დაბლა, რამდენადაც გაჭიმვა იძლევა საშუალებას. მარცხენა მკლავს მაღლა ვწევთ, იატაკის პერპენდიკულარულად, ისე, რომ ორივე ხელი ერთ ხაზზე იყოს. თავი და კისერი მაღლა ასწიეთ, შეხედეთ ჭერს ან ზევით ცერა თითიმარცხენა ხელი. მკლავებს კარგად ვჭიმავთ იდაყვებში, ფეხებს კი მუხლებზე. ამ შემთხვევაში მენჯს უკან კი არ ვხრით, არამედ ტანს წინ. თუ კისერი დაიღლება, შეგვიძლია თავი დავწიოთ და იატაკს შევხედოთ. ჩვენ ვრჩებით ასანაში 10-20 წამის განმავლობაში, იმისდა მიხედვით, თუ რას ვგრძნობთ. ამოსუნთქვისას მოხარეთ მარჯვენა ფეხი, ჩამოაგდეთ იატაკიდან და ნაზად ადექით. გავიმეოროთ ყველაფერი მეორე მხარეს.

ასანა კარგად მუშაობს ყველა კუნთზე, სახსარზე და ორგანოზე, ხსნის ტკივილს ზურგისა და გვერდებში, ჭიმავს და აძლიერებს მთელ სხეულს.

ზემოაღნიშნული ნათლად არის წარმოდგენილი ამ ვიდეოში. ისიამოვნეთ თქვენი პრაქტიკით! თქვენ შეგიძლიათ გააძლიეროთ თქვენი სხეული და მოამზადოთ იგი მშობიარობისთვის.

ძალიან მინდა ეს პოსტი გამოგადგეთ და დაგეხმაროთ 9 თვის განმავლობაში იგრძნოთ სიმსუბუქე და ძალა სხეულში და გააჩინოთ ბავშვი რაც შეიძლება მეტი სიამოვნება.

ასევე მინდა დავწერო ცოტა ჩემი პრაქტიკის შედეგებზე ორსული ქალების ეფექტურობის დასადასტურებლად;). გარდა ამისა, რაღაც მაქვს შესადარებელი, რადგან ორსულობა და მშობიარობა მეორე იყო. თამამად შემიძლია ვთქვა, რომ ძალიან მადლობელი ვარ იოგათ და ხორცის გარეშე ცხოვრების წესისთვის (რაც არ იყო ჩემი პირველი ორსულობისას). 9 თვემ მაქსიმალური სიამოვნებით და ენერგიით გავიდა ჩემთვის. ფაქტიურად ვვარჯიშობდი ბოლო დღე, და მშობიარობის დროს მე ნამდვილად შევძელი შვილის შეხვედრა ქმართან ერთად ტკივილის კივილის გარეშე (როგორც პირველი მშობიარობის დროს), მაგრამ მუსიკით და სინაზით. და მე არ შემიმჩნევია მშობიარობის შემდგომი პერიოდი. ერთი კვირაც არ გასულა, რომ მე ვფიქრობდი, რომ საერთოდ არ მქონდა განცდა, რომ ახლახანს ვიმშობიარე. და დისკომფორტის ნაცვლად, მხოლოდ სიამოვნებას ვგრძნობდი ჩემი მეორე შვილის გამოჩენისგან და დაუძლეველი სურვილი, რაც შეიძლება სწრაფად განმეახლა პრაქტიკა.

ჩემთვის მე გამოვყავი პრაქტიკის რამდენიმე ძალიან მნიშვნელოვანი წერტილი, რომლებიც უბრალოდ აუცილებელია მშობიარობის დროს:

• იოგას "სწორი" გაკვეთილების დროს ჩვენ ვსწავლობთ კონცენტრირებას სხეულში არსებულ შეგრძნებებზე. ამავდროულად, ზოგიერთ კუნთში მუშაობის შეგრძნებით, ჩვენ ვიცით, როგორ დავისვენოთ სხვები.
• სხეულში ინტენსიური მუშაობის დროსაც კი, ჩვენ ვაკონტროლებთ ჩვენს სუნთქვას, ვინარჩუნებთ მას გლუვს და მშვიდს. და მაშინაც კი, თუ სხეულში დაძაბულობაა, სუნთქვა ასე რჩება.

ამ ორ უნარს, თუ ადრეულ ასაკში ისწავლით, შეუძლია შრომის გაადვილება. და ინტენსიური შეკუმშვის დროსაც კი შეინარჩუნეთ ღიმილი და სხეული მოდუნებული.

ასე რომ ივარჯიშე და ისიამოვნე! შენი სხეული, შენი ძალა, შენი შესაძლებლობები!

სტატიის შინაარსი:

მშობიარობა ბუნებრივი პროცესია, თუმცა მოითხოვს მორალურ და ფიზიკური ვარჯიში. Ამიტომაც მომავალი დედარაც შეიძლება ადრე უნდა დაიწყოს მზადება მომავალი ღონისძიებისთვის. იოგას გაკვეთილები ორსულებისთვის დაგეხმარებათ ისწავლოთ სწორად სუნთქვა, ტონუსში და გააძლიეროთ ყველა თქვენი კუნთი, იყოთ ყოველთვის შესანიშნავ ფორმაში და თავს შესანიშნავად გრძნობთ. ასევე, ყოველდღიური ვარჯიშები და სუნთქვითი ვარჯიშები ორსულებისთვის იქნება სასარგებლო თემებირომლებსაც ეშინიათ ჭარბი წონის მომატებისა და აწუხებთ შეშუპება.

რა წესები უნდა დაიცვან გაკვეთილების დროს?

სანამ სავარჯიშოების აღწერაზე გადავიდოდე, მინდა ვისაუბრო უსაფრთხოების წესებზე, რომელიც მომავალმა დედამ უნდა დაიცვას, რათა ნაყოფს ზიანი არ მიაყენოს.

1. უნდა აცნობოთ ექიმს ვარჯიშის დაწყების სურვილის შესახებ. თუ ჯანმრთელობის მდგომარეობის გამო უკუჩვენებებია, უმჯობესია გაკვეთილების გადადება.

2. რათა მივაღწიოთ თვალსაჩინო შედეგები, ვარჯიშები რეგულარულად უნდა შესრულდეს.

3. თუ გაქვთ მძიმე ტოქსიკოზი, უმჯობესია გაკვეთილები გადადოთ. იგივე ეხება საშვილოსნოს ჰიპერტონულობას.

4. არ უნდა დაიწყოთ გაკვეთილები ცუდი განწყობა. იოგა არ არის მხოლოდ ტანვარჯიში სხეულისთვის;

5. თუ ვარჯიშის დროს დისკომფორტს გრძნობთ, უმჯობესია ვარჯიში შეწყვიტოთ.

6. დენის ასანები(იოგაში ეგრეთ წოდებული სპეციალური ვარჯიშები) ფრთხილად უნდა შესრულდეს და მუცლის არეში სტრესის თავიდან აცილება.

7. თქვენ არ შეგიძლიათ ხტუნვა ან უეცარი მოძრაობები.

8. ასანები, რომლებიც აუცილებლად უნდა გაიკეთოთ მუცელზე წოლისას და მოტრიალებით, ორსულობისას არ შეიძლება.

9. ტანვარჯიშის გაკეთება გჭირდებათ მშიერიდა შარდის ბუშტი. ვარჯიშამდე 2 საათით ადრე უნდა მიირთვათ საკვები.

იოგა ორსული ქალებისთვის პირველ ტრიმესტრში

ასე რომ, თუ სრულიად მზად ხართ გაკვეთილებისთვის, შეგიძლიათ დაიწყოთ. იოგა ორსულებისთვის სახლში არ არის რთული, თუ მკაცრად დაიცავთ აღწერილ ვარჯიშებს.

პოზა 1. საჭიროა თითებზე ჩაჯდომა, მუხლები ფართოდ გაშლილი გვერდზე. ხელები მკერდის წინ უნდა მოკეცოთ. მთავარი ამოცანაა წონასწორობის შენარჩუნება მინიმუმ 15 წამის განმავლობაში. სავარჯიშო შესრულებულია დაჩქარების გარეშე.

პოზა 2. თქვენ უნდა დაიჩოქოთ, ხელები იატაკზე დაყრდნოთ. დარწმუნდით, რომ თქვენს ხელებსა და მუხლებს შორის არის მანძილი, რომელიც დაახლოებით მხრების სიგანეზეა დაშორებული. ახლა დაიწყეთ ზურგის თაღის მოხვევა, ხოლო კიდურები იატაკიდან არ ასწიოთ. დააკვირდით თქვენს სუნთქვას - ის იქ უნდა იყოს, არ უნდა იგრძნოთ დისკომფორტი. ამის შემდეგ შემოახვიეთ ზურგი და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

პოზა 3. თქვენ უნდა დაჯდეთ, ხოლო მუხლები მოხრილი უნდა იყოს. დარწმუნდით, რომ ძირები და ქუსლები მჭიდროდ არის დაკავშირებული, დაიწყეთ ფეხების გაჭიმვა საზარდულისკენ. შეეცადეთ დააჭიროთ მუხლები იატაკს.

პოზა 4. დაჯექი ფეხზე გადაჯვარედინებული. ჩაკეტეთ თითები და შემდეგ დაიწყეთ ხელების გაჭიმვა თქვენს თავზე. ყველა მოძრაობა უნდა იყოს ნელი, სუნთქვა უნდა იყოს თანაბარი. როგორც კი ხელებს სრულად აწევთ, შეეცადეთ დარჩეთ ამ მდგომარეობაში მინიმუმ 30 წამის განმავლობაში.

პოზა 5. დადექით პირდაპირ, უკან სწორი. ერთი ფეხის ფეხი უნდა იყოს დაჭერილი შიგნითმეორე ფეხის თეძოები. მოათავსეთ ხელები თქვენს წინ და დაიწყეთ ნელა გაჭიმვა თქვენს თავზე. დაჭიმეთ მთელი სხეული ზემოთ. როგორც კი ხელებს შეძლებისდაგვარად გაჭიმავთ, დარჩით ამ მდგომარეობაში მინიმუმ 15 წამის განმავლობაში. თუ ძნელია ბალანსის შენარჩუნება, იპოვეთ დამხმარე წერტილი.

იოგას გაკვეთილები ორსულებისთვის არ უნდა იყოს ტვირთი. თუ ვარჯიში რთულია, არ არის საჭირო საკუთარი თავის იძულება. მთავარია გახსოვდეთ, იყოთ მოთმინება და სრული სიმშვიდე.

იოგა ორსული ქალებისთვის მე-2 ტრიმესტრში

ეს პერიოდი ითვლება ყველაზე ხელსაყრელად, რადგან ყველა უსიამოვნო სიმპტომი ქრება. ამიტომ, მომავალმა დედამ უნდა ისწავლოს საკუთარი სხეულის კონტროლი, ენერგიის დაგროვება და ბავშვთან კონტაქტის დამყარება.

ახლა ქალის მთავარი ამოცანაა მისი კომფორტის მონიტორინგი, ისევე როგორც მისი არ დაბადებული ბავშვის კომფორტი. ამიტომ, ყველა ვარჯიშმა უნდა მოიტანოს მაქსიმალური სარგებელი და იყოს კომფორტული. ბევრი ექსპერტი გირჩევთ გამოიყენოთ სპეციალური ლილვაკები და კიდევ უკეთესი, თუ ეს შესაძლებელია, სავარჯიშოების გაკეთება პარტნიორთან ერთად. კლასები უნდა იყოს ხანმოკლე, მაგრამ ისინი უნდა ჩატარდეს მუდმივად.

მაშ ასე, ვნახოთ, რა ვარჯიშების გაკეთება შეგიძლიათ მე-2 ტრიმესტრში.

1. ხერხემლის გასწორება მაქსიმალურად, მენჯის წინ გადაადგილებისას. ჩასუნთქვისას მკერდი უნდა გაიზარდოს. გაშალეთ ხელები გვერდებზე, ხოლო ხელისგულები მონაცვლეობით ზევით და ქვევით მობრუნეთ (მარცხენა ხელი ზევით არის მიმართული, ხოლო მარჯვენა ხელი ქვემოთ).

2. გვერდითი წევა. შეძლებისდაგვარად მოხარეთ დუნდულები. მოხარეთ მარჯვნივ, ჩამოწიეთ მარჯვენა ხელი ფეხის გასწვრივ და შეეცადეთ ამის გაკეთება მაქსიმალურად დაბლა, მთელი გზა. მარცხენა ხელით გააკეთეთ მუშტი და ასწიეთ ზევით.

3. ამისთვის შემდეგი ვარჯიშიდაგჭირდებათ მხარდაჭერა. ის მიზნად ისახავს გაჭიმვას გულმკერდის კუნთები. მოაბრუნეთ სხეული საყრდენს, აწიეთ მკერდი მაღლა და მენჯი წინ გადაწიეთ. თქვენ უნდა ისუნთქოთ ნელა და ღრმად, მშვიდად. შეცვალე ხელი და გაიმეორე ყველაფერი.

4. გაშალეთ ფეხები ფართოდ, მოატრიალეთ ფეხები გარეთ დაახლოებით 45⁰-ით და ამოისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ მარჯვენა ფეხი. სხეული წინ არის დახრილი, მენჯი უკან დადებულია.

ორსულობის ამ პერიოდში ყველა ვარჯიში უნდა იყოს მიმართული:

გულმკერდის კუნთების გაძლიერება;
მენჯის კუნთების გაძლიერება;
კარგის შენარჩუნება ემოციური მდგომარეობა;
პერინეუმის კუნთების გაჭიმვა.

თუ ყველა ვარჯიში სწორად შესრულდება, ორსულთა იოგა სახლში მხოლოდ დადებით შედეგს მოიტანს.

კლასების ძირითადი უპირატესობები:

თქვენ სწავლობთ სუნთქვის კონტროლის შენარჩუნებას - და ეს ძალიან მნიშვნელოვანია, ამან შეიძლება მნიშვნელოვნად გაათავისუფლოს ტკივილი შეკუმშვის დროს;

გაჭიმვა მენჯის კუნთები- ეს ასევე ხელს შეუწყობს მშობიარობის დროს დისკომფორტის შემცირებას;

რეგულარული ვარჯიშით, სისხლის მიმოქცევა შეიძლება გაუმჯობესდეს, სისხლი გაჯერებულია ჟანგბადით - ამას დიდი მნიშვნელობა აქვს ბავშვის ჯანმრთელობისთვის.

იოგა ფეხმძიმე ქალებისთვის მე-3 ტრიმესტრში

ამ პერიოდში მომავალ დედას მკაცრად ეკრძალება მძიმე ფიზიკური დატვირთვა. ყველა ვარჯიში უნდა იყოს დამამშვიდებელი და დამამშვიდებელი. მაშ, ვნახოთ, რატომ უნდა გააკეთოთ იოგა მე-3 ტრიმესტრში:

ვარჯიშები გააძლიერებს მთელი სხეულის კუნთებს და გააუმჯობესებს მუშაობას ენდოკრინული სისტემა- ეს საშუალებას მოგცემთ შეინარჩუნოთ საჭირო ჰორმონების გამომუშავება საჭირო დონეზე;

სავარჯიშოების წყალობით, მშობიარობის ქალს შეეძლება მშობიარობის დროს ძალისხმევის გაძლიერება ან გადადება, დისკომფორტის გარეშე;

ასანების შესრულებით, მომავალი დედა შეძლებს თავიდან აიცილოს შფოთვის გრძნობა და ყოველთვის კარგ ხასიათზე იქნება.

ასე რომ, იოგას გაკვეთილები ორსული ქალებისთვის:

1. თქვენ უნდა დაეშვათ მუხლებზე. ნაზად მოხარეთ და დაისვენეთ ხელებზე. ჩასუნთქვისას მენჯი მიიყვანეთ ქუსლებთან, ხოლო თითები და მკლავები წინ უნდა იყოს გაშლილი. ამოსუნთქვისას შუბლი იატაკზე ჩამოწიეთ.

2. დადექით მუხლებზე, დაეყრდენით ხელისგულებს, დახრილი წინ. ჩასუნთქვისას, ამოსუნთქვისას ზურგი მოხარეთ, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას;

3. დაჯექი მუხლებზე. დაისვენეთ ხელისგულებზე, ისინი უნდა იყოს მხრების სიგანეზე. ჩასუნთქვისას ზურგი დახარეთ ქვემოთ, ხოლო თავი მაღლა დაწიეთ. დარწმუნდით, რომ შეინარჩუნეთ მინიმალური დაძაბულობა კისრის არეში. ამოსუნთქვისას თქვენ უნდა დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას.

ნახეთ ვიდეო ქვემოთ:

თუ დისკომფორტს გრძნობთ, შეწყვიტეთ ვარჯიში, ან კიდევ უკეთესი, იოგას დაწყებამდე მიმართეთ ექიმს. მესამე ტრიმესტრში ბევრ დედას ხშირად უჭირს კუჭი. გისურვებთ მარტივ დაბადებას.