უდაო. ფიზიკურ აქტივობას ბევრი სარგებელი მოაქვს. ეს შეიძლება დაადასტუროს ყველას, ვინც მობილიზებულია რეგულარული მოძრაობისთვის. ამას მეც ვადასტურებ. დღის უმეტეს ნაწილს მჯდომარე ვატარებ, ასე რომ, როცა მეტი მოძრაობა შემიძლია, თავს ბევრად უკეთ ვგრძნობ.

იოგა და მისი ჯანმრთელობის სარგებელი

მე უკვე მოგწერეთ სიარულისა და ველოსიპედის სარგებლობის შესახებ. დღეს რაღაც განსხვავებულის დროა - იოგა. მე პირადად რეგულარულად ვვარჯიშობ უკვე რამდენიმე თვეა და ვაღიარებ, რომ ჩემი დონე ჯერ კიდევ საბაზისოა, მაგრამ ბევრ სარგებელს ვამჩნევ. და დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ ამ უპირატესობებზე. ყველა მათგანი არ არის დაფუძნებული ჩემს პირად გამოცდილებაზე, იმის გამო, რომ იოგას შედარებით ცოტა ხანია ვვარჯიშობ, მაგრამ ყველა მათგანი მხარდაჭერილია კვლევებით. უნდა ვაღიარო, რომ მანამდე ბევრი რამის შესახებ არ ვიცოდი.

იოგას არსი

იოგა ძალიან ძველი ფილოსოფიაა, რადგან ის დაახლოებით 5000 წლისაა. მიუხედავად იმისა, რომ ის სულ უფრო პოპულარული ხდება, ის ასევე იწვევს უამრავ წინააღმდეგობას, რადგან ზოგიერთი მას უკავშირებს ისეთ რელიგიებს, როგორიცაა ბუდიზმი ან ინდუიზმი. ეს არასწორია. იოგას ყველაზე პოპულარულ სტილებს, როგორიცაა ჰატა, ვინიასა ან აშტანგა, დიდად არ აქვთ საერთო კონკრეტულ რელიგიასთან. აქცენტი კეთდება სამუშაო ასანებზე ან სხეულის სპეციფიკურ პოზიციებზე, რომლებიც სუნთქვასთან და კონცენტრაციასთან შერწყმისას იწვევს ჯანმრთელობის რეალურ ეფექტს. რა არის ეს ეფექტები? ამ სტატიაში შეიტყობთ.

იოგას პრაქტიკის სარგებელი

1. იოგა დადებითად მოქმედებს სხეულსა და ფიზიკურ მდგომარეობაზე - აძლიერებს და ახანგრძლივებს კუნთებს, ზრდის მოქნილობას, ზრდის კუნთების მასას, ზრდის ფიზიკურ გამძლეობას და აუმჯობესებს ფიგურას. ის ავითარებს სხეულს თანაბრად, აიძულებს ყველა კუნთების ჯგუფს იმუშაოს.

2. იწვევს დაბერების პროცესის შეფერხებას და გვახალგაზრდავებას

3. იოგა აუმჯობესებს სხეულის პოზას - ასანას პრაქტიკა გაიძულებს შეინარჩუნო გამხდარი პოზა, რაც ხელს უშლის დახრილობას (ეს არის ერთ-ერთი პირველი სარგებელი, რომელიც შევნიშნე, როდესაც პირველად დავიწყე ვარჯიში).

იოგა და ხერხემალი

4. იოგას პრაქტიკა დადებითად მოქმედებს ხერხემლის კუნთებზე – იმის გამო, რომ ზრდის კუნთებისა და მყესების სიმტკიცეს და კუნთებს უფრო დაჭიმულსა და მოქნილს ხდის. ასანას პრაქტიკა აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას ხერხემალში და მთელ ზურგში და აძლიერებს ნერვულ სისტემას, რითაც ხელს უშლის ნერვების ანთებას.

5. აქრობს ტკივილს ზურგის, კისრის და მხრების, მუხლების არეში.

6. იოგა ამაგრებს სახსრებსა და ძვლებს – ასანები ამაგრებენ ხრტილს და ნაკლებად მგრძნობიარენი ვართ მოტეხილობებისა და ოსტეოპოროზის მიმართ, ასევე ისეთი დაავადებების მიმართ, როგორიცაა ართრიტი.

7. პოსტურალური დეფექტების გამოსწორება - იოგას პრაქტიკა აყალიბებს სწორი პოზის ჩვევას, რომელსაც შეუძლია გამოასწოროს ან თავიდან აიცილოს ზოგიერთი პოსტურალური დეფექტი.

იოგა და ჰორმონალური ბალანსი

8. არეგულირებს ჰორმონალურ ბალანსს - არჩეული პოზიციების, სუნთქვისა და რელაქსაციის მეთოდების წყალობით, ასტიმულირებს მუშაობას ენდოკრინული ჯირკვლები - საკვერცხეები, თირკმელზედა ჯირკვლები, ფარისებრი ჯირკვალი და ჰიპოფიზი.

9. არეგულირებს არტერიულ წნევას - რეგულარული ვარჯიში, სისხლის მიმოქცევისა და ორგანიზმში ჟანგბადის უკეთესი მიწოდების გამო, ხელს უწყობს არტერიული წნევის შემცირებას და ნორმალურ დონეზე შენარჩუნებას.

10. იოგას სარგებელი გულისთვის - იოგას ბევრი პოზიცია ისეთივე კარგია გულისთვის, როგორც კარდიო ვარჯიში. იოგა, როგორიცაა ველოსიპედი, სწრაფი სიარული ან გამძლეობა, ამცირებს გულის შეტევის, ინსულტის და ათეროსკლეროზის, დიაბეტის და სიმსუქნის რისკს.

11. იოგას პრაქტიკა ხელს უწყობს გულის არითმიის მკურნალობას - იოგას რეგულარული ვარჯიში ამცირებს გულის პალპიტაციის რაოდენობას არითმიის მქონე ადამიანებში

12. იოგა ხსნის თავის ტკივილს – განსაკუთრებით დაძაბულობით გამოწვეულს, იმის გამო, რომ ასანას პრაქტიკა ხსნის კუნთების დაძაბულობას, ხელს უწყობს ღრმა სუნთქვას და ამცირებს სტრესს.

იოგა სასუნთქი გზებისთვის

13. იცავს სინუსიტისგან, განსაკუთრებით საპირისპირო პოზიციები ხელს უწყობს ზედა სასუნთქი გზების გაწმენდას და სასუნთქი სისტემის ფუნქციონირების გაუმჯობესებას, ტვინის უჯრედებში ჟანგბადით გაჯერებული სისხლის მიწოდებას და სხეულის წინააღმდეგობის გაზრდას, რაც ნაკლებად მგრძნობიარეა სინუსიტის მიმართ.

14. იოგას პრაქტიკა აუმჯობესებს საჭმლის მომნელებელი სისტემის მუშაობას და ამით ამცირებს კუჭ-ნაწლავის დაავადებების განვითარების რისკს.

15. იოგა აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას – რეგულარული ვარჯიში ასტიმულირებს შინაგან ორგანოებს, რაც აქვეითებს მადას და აადვილებს წონის კონტროლს.

16. იოგას ასანას პრაქტიკა ბიოქიმიურ პროფილში ცვლილებებს იწვევს – სისხლში ჩნდება ანტიოქსიდანტები და დეპრესიის საწინააღმდეგო ნივთიერებები; ქოლესტერინის, გლუკოზის, ნატრიუმის და ტრიგლიცერიდების დონე მცირდება და ადენოზინტრიფოსფატის (ATP) დონე იზრდება. ეს არის ნაერთი, რომელიც პასუხისმგებელია ცხიმოვანი მჟავების ბიოსინთეზზე და ენერგიის შენახვაზე. ენდოკრინული სისტემის ფუნქციონირება ოპტიმიზირებულია.

იოგა აძლიერებს იმუნურ სისტემას

17. ზრდის ორგანიზმის წინააღმდეგობას. ნორვეგიელების მიერ ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ იოგას პრაქტიკა გავლენას ახდენს გენებზე და იმუნურ სისტემაზე - იმუნიტეტის დონე ფიჭურ დონეზე ვარჯიშის დაწყებიდან 2 საათში იზრდება. კვლევამ აჩვენა, რომ იოგას რეგულარულმა პრაქტიკამ შეცვალა 111 გენის გამოხატულება იმუნურ უჯრედებში.

18. იოგა შეიძლება იყოს ქრონიკული ტკივილის წამალი. ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტის მეცნიერთა კვლევა აჩვენებს, რომ ქრონიკული ტკივილი იწვევს ცვლილებებს თავის ტვინში და უფრო კონკრეტულად ნაცრისფერ მატერიაში. ნაცრისფერი ნივთიერების შემცირებამ შეიძლება გამოიწვიოს მეხსიერების პრობლემები, ემოციური პრობლემები ან შემეცნებითი დაქვეითება. ადამიანები, რომლებიც იოგას ვარჯიშობენ, ზრდის ტვინში ნაცრისფერი ნივთიერების რაოდენობას, რაც აუმჯობესებს ტკივილის ტოლერანტობას და ამსუბუქებს ქრონიკული ტკივილით გამოწვეულ ცვლილებებს.

19. ზრდის სტრესისადმი წინააღმდეგობას – იმის გამო, რომ იოგა ამშვიდებს ნერვულ სისტემას და აღადგენს ორგანიზმს. ამის შედეგია სიცოცხლისუნარიანობის აღდგენა, ფსიქოფიზიკური მდგომარეობის გაუმჯობესება და ემოციური სტაბილურობის გაზრდა.

იოგა და ფსიქიკური ჯანმრთელობა

20. გეხმარებათ მოდუნებაში - ვარჯიშის დროს კუნთების მოდუნება და თავისუფლად სუნთქვა საშუალებას გაძლევთ შეხვიდეთ სრული რელაქსაციის მდგომარეობაში. ის მოგიხსნით დაძაბულობას და მოგანიჭებთ სიმშვიდეს.

21. იოგა საშუალებას გაძლევთ მოიპოვოთ სიმშვიდე – ვარჯიშების წყალობით უფრო ადვილია გარე სამყაროსგან დისტანცირება, დამშვიდება, აგრესიას უკეთ გაუმკლავება, სტრესის დონის შემცირება და უძილობის გამკლავება.

22. იოგას პრაქტიკა ზრდის კონცენტრაციას - იოგას რეგულარულად ვარჯიში აუმჯობესებს თავის ტვინში სისხლის მიწოდებას, ყურადღებას და კონცენტრაციას, რაც უფრო კარგად გვახსოვს და ვისწავლით უფრო სწრაფად, ჩვენი აღქმის სიღრმე იზრდება.

23. აძლიერებს ნერვულ სისტემას - აუმჯობესებს მოძრაობებისა და რეფლექსების კოორდინაციას.

24. ეხმარება ნევროზს - ასანების პრაქტიკა და სუნთქვითი ვარჯიშები (პრანაიამა) ამშვიდებს ნერვულ სისტემას, რითაც ხსნის ნევროზის სიმპტომებს.

25. იოგა ხელს უწყობს დეპრესიასთან ბრძოლას – ასანას პრაქტიკა ხელს უწყობს შინაგანი წონასწორობის მიღწევას, შიშებისგან თავის დაღწევას და მეტი სიმშვიდის მიღწევას. კვლევებმა აჩვენა, რომ იოგას ვარჯიშის შემდეგ იცვლება ტვინის ბიოელექტრული აქტივობა. ალფა ტალღები პასუხისმგებელნი არიან დასვენებაზე, ხოლო თეტა ტალღები პასუხისმგებელნი არიან ოცნებებსა და ემოციებზე. კვლევამ ასევე აჩვენა, რომ იოგას ვარჯიში ზრდის GABA-ს (გამა-ამინობუტერინის მჟავა) დონეს 27%-ით, რაც ამცირებს დაძაბულობას და ხელს უწყობს რელაქსაციას. ბევრ ადამიანს, განსაკუთრებით დეპრესიით დაავადებულებს, აქვთ ამ მჟავის დაბალი დონე. ამ მჟავის დაბალი დონე ასევე ზრდის ალცჰეიმერის დაავადების განვითარების რისკს.

26. პრაქტიკა გაზრდის - მართალია, სიმაღლეში ვერ გაიზრდები, მაგრამ ასანას გაკეთება გაიძულებს, შეინარჩუნო შენი სხეული. დახრის საკითხი არ არის. ცნობილია, რომ გამხდარი ადამიანი ავტომატურად უფრო მაღალი ჩანს. კვლევის მიხედვით, თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ დამატებითი სანტიმეტრი სიმაღლეში :)

იოგა ქალებისთვის

27. იოგა ქალებში ეხმარება არარეგულარულ მენსტრუაციას - ზოგიერთი ასანა (განსაკუთრებით გრეხილი პოზიციები) აწვდის ახალ სისხლს საშვილოსნოსა და საკვერცხეებს, ხოლო ზურგის მოხვევა ასტიმულირებს საკვერცხეებს.

28. ამცირებს მენსტრუალური კრუნჩხვებს - ზოგიერთი ასანა ჭიმავს და ამშვიდებს მენჯს და ამშვიდებს მუცლის ღრუს ორგანოებს, ხსნის მენსტრუალური ტკივილს.

29. ჩასახვამდე იოგას ვარჯიში ამცირებს მუცლის მოშლის რისკს – ასანების წყალობით, რომლებიც აკონტროლებენ საშვილოსნოს ნაადრევ შეკუმშვას და აძლიერებენ კუნთებს.

იოგა და ორსულობა

30. იოგას იყენებენ ორსული ქალები – ორსულობის დროს ჩატარებული მრავალი ასანა მოქმედებს დედასა და შვილზე.

ა) ზურგის მოხრა, ნაყოფის წნევა მუცელზე თანაბრად ნაწილდება, ხელს უშლის სტრიების წარმოქმნას, ასევე აქცევს დიაფრაგმს ელასტიურს და ააქტიურებს გულს, ამავდროულად ამატებს ენერგიას;
ბ) მჯდომარე პოზიციები აძლიერებს მენჯის სახსრებს და ამშვიდებს კუნთებს;
დგომა აძლიერებს თეძოს, მუხლების, ტერფების და ხერხემლის სახსრებს
გ) იოგას პრაქტიკა ზრდის გულის ეფექტურობას, უზრუნველყოფს კარგ სისხლის მიმოქცევას და მენჯის ჟანგბადის მიწოდებას;
დ) საპირისპირო პოზიციები პრანაიამასთან ერთად აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას როგორც დედაში, ასევე ბავშვში, ასევე ათავისუფლებს მუცლის ღრუს ორგანოების წნევას ფილტვებზე. შებრუნებული პოზიციები ასევე ასტიმულირებს ღვიძლს და საკვერცხეებს.
ე) გრეხილი ასანა და ზურგის ჩაზნექილი ასანა სასარგებლოა თირკმლის ფუნქციის გასაუმჯობესებლად და ინფექციის რისკის შესამცირებლად;
ვ) მოხრილები იწვევს პანკრეასის სისხლმომარაგებას და აუმჯობესებს მის ფუნქციონირებას ქალებსა და ბავშვებში;
ე) იოგას პრაქტიკა ამცირებს დაძაბულობას წელის არეში, რაც დედისა და ემბრიონის სხეულის წონის მომატების შედეგია;
ზ) ასანას პრაქტიკა ზრდის მენჯის მოქნილობას, რაც იწვევს მშობიარობის უფრო მარტივ პროცესს;
თ) იოგას პრაქტიკა ასწავლის სწორ სუნთქვას და ამშვიდებს.

იოგა და კიბო

31. ეხმარება ძუძუს კიბოს წინააღმდეგ ბრძოლაში – ეს განპირობებულია სხეულისა და გონების ურთიერთქმედებით. კვლევა ჩატარდა 44 ქალის ჯგუფში, რომლებიც გადიან კიბოს მკურნალობას ან ცოტა ხნის შემდეგ. შედეგებმა აჩვენა, რომ 10 კვირიანი იოგას სესიის შემდეგ, რომელიც შეიცავს ნაზი ვარჯიშებს, დეპრესიის დონე ნახევარით შემცირდა ავადმყოფ ქალთა იმავე ჯგუფთან შედარებით, რომლებიც არ აკეთებდნენ იოგას. ასევე გაუმჯობესდა სიმშვიდე და ცხოვრების გრძნობა. მსგავსი შედეგი გამოიღო ქალთა სხვა ჯგუფის კვლევებმა. 8 კვირის შემდეგ ქალების ჯანმრთელობა გაუმჯობესდა და ისინი დარწმუნდნენ, რომ დაავადების დამარცხება შეეძლოთ. ასევე შემცირდა NF-kB ცილის გააქტიურება, რომელსაც ორგანიზმში სტრესის მარკერს უწოდებენ.

32. ეხმარება აუტიზმით დაავადებულ ბავშვებს - იოგა დადებითად მოქმედებს ბავშვებში ფსიქიკურ დაძაბულობაზე და სტრესზეც. კვლევამ აჩვენა, რომ აუტისტი ბავშვების ყოველდღიური იოგა ხელს უწყობს ჰიპერაქტიურობის, აგრესიის და ჩამორჩენის შემცირებას.

33. იოგა გავლენას ახდენს საკუთარი თავის აღქმის ცვლილებაზე - იოგას პრაქტიკის წყალობით იზრდება სხეულისა და მისი შესაძლებლობების ცნობიერება, უმჯობესდება ადამიანის განწყობა და აღქმა. ჩვენ უფრო მეტად ვიწყებთ საკუთარი თავის მიღებას.

იოგას უპირატესობების ჩამონათვალი თავისთავად მეტყველებს. ღირს იოგას გაკეთება? ვფიქრობ, აუცილებლად დიახ. რა თქმა უნდა, ისეც ხდება, რომ იოგამ, დახმარების ნაცვლად, შეიძლება ზიანი მიაყენოს, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ვარჯიშები არასწორად არის შესრულებული ან რაიმე სამედიცინო პრობლემა გვაქვს. ამიტომ, თქვენი პრაქტიკის დასაწყისში, ღირს სავარჯიშოების გაკეთება გამოცდილი მასწავლებლის ხელმძღვანელობით.

ირინა ვანიუხინა

YOGA@WORK პროექტის დამფუძნებელი.

როცა თავი ფიქრებით გიდუღს, დრო არაფრისთვის არ არის საკმარისი და რუტინა გაჭიანურებს, სულიერი ჰარმონიისგან შორს ხარ. ჩვენ გვეუფლება მუდმივი სტრესი, ქრონიკული დაღლილობა და აპათია. ჩვენ ძალიან ვნერვიულობთ და არ ვიცით როგორ დავისვენოთ.

არსებობს ეფექტური გზა, რომელსაც შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი ემოციური და ფიზიკური კეთილდღეობა - იოგა. მეცნიერები დიდი ხანია დაინტერესდნენ და ეს დაამტკიცეს.

როგორ მოქმედებს იოგა სხეულის მდგომარეობაზე

ფიზიკურ დონეზე იოგა დადებითად მოქმედებს ჩვენი ორგანიზმის ყველა სისტემაზე და რაც მთავარია ნერვულ და ჰორმონალურ სისტემებზე.

1. გეხმარებათ გაეცნოთ სტრესის სიგნალებს

იოგას პრაქტიკოსებს უფრო განვითარებული აქვთ ინსულარული ქერქი შუამავლობს იოგას პრაქტიკოსებში ტკივილის ტოლერანტობის გაზრდასტვინის ინსულა (ან ინსულა). ეს არის ქერქის ნაწილი, რომელიც პასუხისმგებელია სხეულის ცნობიერებაზე, მისი რეაქციებისა და ემოციების გაგებაზე. იოგა გასწავლის შენი სხეულის შეგრძნებას და ეს ხდის კუნძულს უფრო ეფექტურად მუშაობას. ტვინი ამოიცნობს ემოციას, რამაც გამოიწვია სტრესი და ხელს უშლის მის ზრდას. შედეგად, იოგას პრაქტიკოსები უფრო მშვიდად რეაგირებენ რთულ სიტუაციებზე.

2. გასწავლით მოდუნებას

იოგა ასწავლის სხეულს სწორად „გამოიყენოს“ სიმპათიკური ნერვული სისტემა, რომელიც პასუხისმგებელია აქტივობაზე. ჩვენ შეგვიძლია ვიყოთ კონცენტრირებულები ბრძოლის ან ფრენის პასუხის დათმობის გარეშე. იოგა ასევე მოიცავს იოგას ზემოქმედება ავტონომიურ ნერვულ სისტემაზე, გამა-ამინობუტერინის მჟავაზე და ალოსტაზზე ეპილეფსიის, დეპრესიისა და პოსტტრავმული სტრესული აშლილობის დროსმუშაობს პარასიმპათიკური ნერვული სისტემა, რომელიც საშუალებას აძლევს სხეულს და ტვინს დამშვიდდეს.

კვლევის შედეგების მიხედვით პოსტურალური ბარორეფლექსის სტიმულებმა შეიძლება გავლენა მოახდინონ ადამიანებში EEG აგზნებასა და ძილზეროჯერ კოულის მიერ 1989 წელს ჩატარებული აღდგენითი ინვერსიული იოგას ასანაები ამშვიდებს ტვინს ეგრეთ წოდებული ბარორეფლექსის მოქმედებით. იდეა იმაში მდგომარეობს, რომ როდესაც არტერიული წნევა მატულობს, კისერზე არსებული ბარორეცეპტორები გადასცემენ სიგნალს თავის ტვინს, ხოლო ტვინი გულს აძლევს სიგნალს, რომ შეამციროს წნევა. როგორც კოულმა აღმოაჩინა, იგივე რეფლექსი ასევე ამშვიდებს ტვინს და აგზავნის სიგნალს მოდუნების შესახებ, როდესაც წნევა მატულობს კისერზე.

3. ამცირებს სტრესის ჰორმონის დონეს

იოგას გაკვეთილები მცირდება კორტიზოლი და იოგას ანტიდეპრესანტული ეფექტისისხლში კორტიზოლის დონე. პირველი გაკვეთილის შემდეგ, უმრავლესობა აღნიშნავს განწყობის გაუმჯობესებას. არანაირი სტრესი - არანაირი სტრესი.

როგორ მივიღოთ მაქსიმუმი იოგასგან

იოგა არის საინტერესო მოგზაურობა თქვენს სხეულში, რაც ბევრ საინტერესო აღმოჩენას იძლევა. სამი რამ არის მნიშვნელოვანი წარმატების მისაღწევად.

1. რეგულარულად ივარჯიშეთ. ივარჯიშეთ კვირაში 2-3-ჯერ. რაღაც მომენტში, თქვენ მოგინდებათ სახლში იოგას ხალიჩის გაშლა.
2. მიეცით საკუთარ თავს დრო. ნუ ელოდებით, რომ რამდენიმე თვეში სხვა ადამიანი გახდებით, უყურეთ თქვენს ტრანსფორმაციას.
3. იპოვნეთ თქვენთვის შესაფერისი მასწავლებელი და...

სცადეთ სხვადასხვა რამ, წაიკითხეთ, ისწავლეთ - თქვენი შინაგანი მე აირჩევს იმას, რაც გჭირდებათ, რადგან თქვენ არ შეგიძლიათ მოატყუოთ თქვენი სხეული. რაც უფრო ადრე დაიწყებთ, მით უფრო სწრაფად შეამჩნევთ ეფექტს. შემდეგ კი სამყარო ანათებს ახალი ნათელი ფერებით და მშვიდი ბედნიერება შეავსებს თქვენს ცხოვრებას.

ახლა ძალიან პოპულარულია იოგას კლასები წონის დაკლებისთვის. მაგრამ თუ ზოგისთვის ისინი პანაცეა აღმოჩნდებიან და ცხოვრების წესად გადაიქცევიან, მაშინ რატომღაც ისინი არ მუშაობენ სხვებისთვის. რა არის წარმატების კომპონენტები და რა სტილის იოგა აირჩიოს წონის დასაკლებად?

რა არის იოგა?

იოგა უძველესი ფილოსოფიური სწავლებაა, რომელიც ჩვენამდე მოვიდა ინდოეთიდან, ქადაგებს ღირებულებების განსაკუთრებულ სისტემას, რომელიც მიზნად ისახავს ადამიანის სულიერი და გონებრივი ამაღლების მდგომარეობის მიღწევას. თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ განმანათლებლობას თქვენი სხეულისა და სულის გაძლიერების გზით გონებრივი და ფიზიკური პრაქტიკის დახმარებით.

დღეს ცოტა ადამიანი სწავლობს ფილოსოფიურ მხარეს; ბევრი იყენებს მხოლოდ ფიზიკური ვარჯიშების სისტემას, რომელსაც ასანას უწოდებენ. თუმცა, იოგას გაკვეთილები დაგეხმარებათ გაიგოთ თქვენი სხეულის შესაძლებლობები, დროებით გაექცეთ სამყაროს აურზაურს და ღრმად ჩაიხედოთ საკუთარ თავში. სხეულზე მუშაობით და სუნთქვით ადამიანი ავარჯიშებს გამძლეობას, კონცენტრაციას, ხდება სტრესისადმი მდგრადი და თანდათანობით იცვლება ცნობიერებისა და ცხოვრების წესი.

ფიზიკური ჯანმრთელობის სარგებელი

ბევრი დაავადება ხდება სტრესის გამო. მუდმივმა ნერვულმა დაძაბულობამ შეიძლება გამოიწვიოს ჰორმონალური დისბალანსი, ნერვული დარღვევები და იმუნური სისტემის არასათანადო ფუნქციონირება. ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია ისწავლოთ საკუთარი თავის კონტროლი, ცნობიერების შეცვლა და პოზიტიური განწყობის აწყობა.

თუ ვსაუბრობთ გაკვეთილების ფიზიკურ ასპექტზე, იოგა ავითარებს გამძლეობას, ავარჯიშებს მოქნილობას, გაჭიმვას და ხელს უწყობს ჰარმონიის მოპოვებას.

5 მიზეზი, თუ რატომ უნდა გააკეთოთ იოგა წონის დაკლებისთვის

ადამიანები, რომლებიც რეგულარულად ვარჯიშობენ იოგას, ადასტურებენ მის ეფექტურობას წონის დაკლებისთვის. ამას მრავალი ფაქტორი უწყობს ხელს:

1. ასანების უმეტესობა არის სტატიკური ვარჯიშები პოზიციების ცვლილებით, რომლებიც საჭიროებენ უკიდურეს დაძაბულობას ყველა კუნთში, ღრმა კუნთების ჩათვლით, სხეულის წონასწორობის შესანარჩუნებლად.
2. სპეციალური სუნთქვის ტექნიკა ორგანიზმში მეტაბოლურ პროცესებს თითქმის 30%-ით აჩქარებს. ეს ხდება ორგანიზმის ჟანგბადით გაჯერების გამო, რომელიც ანადგურებს ცხიმოვანი ქსოვილის უჯრედებს. საკვები უფრო სწრაფად იწყებს მონელებას და შიმშილის გრძნობა არ ჩნდება, მაგრამ იგრძნობა ენერგიის უპრეცედენტო მატება.
3. იოგა გასწავლით როგორ გაუმკლავდეთ სტრესს. ხშირად ეს არის სტრესი, რომელიც იწვევს პრობლემების „დაუფლების“ აუცილებლობას.
4. იოგას გაკვეთილები ამცირებს კორტიზოლის დონეს, სტრესის ჰორმონს, რომელიც პროვოცირებს ჭარბი ცხიმის დეპონირებას, განსაკუთრებით მუცლის არეში და სისხლში გლუკოზის მატებას.
5. ვარჯიშის შემდეგ ძილი ნორმალიზდება, წონის დაკლებისთვის კი მნიშვნელოვანია საკმარისი ძილი.

რა შედეგებს უნდა ელოდოთ?

ბევრი სკეპტიკურად უყურებს იოგას, როგორც წონის დაკლების საშუალებას, მოჰყავს ის ფაქტი, რომ ერთსაათიანი ვარჯიში საშუალოდ წვავს ას ორმოცდაათიდან ორასამდე კალორიას, ხოლო მსგავსი ხანგრძლივობის ძალისმიერი ვარჯიში სამიდან ხუთასამდე დაწვავს.

დიახ, შედეგი არ იქნება სწრაფი, პირველი ცვლილებები შესამჩნევია რეგულარული ვარჯიშის 2-3 თვის შემდეგ. სასწორის წაკითხვა საწყის ეტაპზე ბევრს გაუცრუებს იმედებს. მაგრამ წონის დაკლება აუცილებლად მოხდება, უბრალოდ არა ისე სწრაფად, როგორც ბევრს სურს. წონა უცვლელი რომც დარჩეს, სხეულის მოცულობა რამდენიმე სანტიმეტრით შემცირდება და კუნთები შვებას მოიპოვებს. ეს ნიშნავს, რომ ცხიმოვანი ქსოვილი თანდათან შეიცვლება კუნთოვანი ქსოვილით.

წონის დაკლება მხოლოდ და არა იმდენად კალორიების დაწვას ეხება. იოგას მნიშვნელობა არის ჰარმონიის მიღწევა ცნობიერებასა და სხეულის ფიზიკურ მდგომარეობას შორის. ადამიანი უფრო მგრძნობიარე ხდება მისი სხეულის შიგნით მიმდინარე ყველა პროცესის მიმართ და თანდათან დგება კვების ჩვევების შეცვლის აუცილებლობა, გადახედოს ადამიანებთან ურთიერთობის სისტემას და ზოგადად ცხოვრების წესს.

ჩვენებები და უკუჩვენებები კლასებისთვის

ზედმეტი კილოგრამების მოშორება, რა თქმა უნდა, დადებითად აისახება თქვენს ჯანმრთელობაზე. იოგა დაგეხმარებათ არა მხოლოდ წონის დაკლებაში, არამედ გაუმკლავდეს ბევრ დაავადებას. ეს კლასები სასარგებლო იქნება:

• ხერხემლის პრობლემებისთვის;
• სახსრები;
• არტერიული წნევის ცვლილებები;
• საჭმლის მომნელებელი დარღვევები;
• შარდსასქესო სისტემის დაავადებები;
• ნერვული დაძაბულობა მუდმივი სტრესის ფონზე, მათ შორის უძილობა და ქრონიკული დაღლილობა.

თქვენ მთლიანად უნდა მიატოვოთ აქტივობები:

• ფსიქიკური აშლილობისთვის;
• გულის ორგანული დაზიანებები, მათ შორის დეფექტები, ტაქიკარდია, წინაგულების ფიბრილაცია, აორტის ანევრიზმა, მიოკარდიუმის დისტროფია;
• სისხლის დაავადებები;
• ტვინის ტრავმული დაზიანებები;
• ონკოლოგიური დაავადებები.

დროებით უნდა შეიკავოთ თავი იოგასგან:

• მედიკამენტების დიდი რაოდენობით მიღებისას;
• ნებისმიერი ქრონიკული დაავადების გამწვავება;
• ოპერაციების შემდეგ;
• არანორმალურად დაბალი ან მაღალი სხეულის ტემპერატურა;
• მასაჟის კურსის გავლა;
• აბაზანის ან საუნის შემდეგ (შეგიძლიათ დაიწყოთ გაკვეთილები არა უადრეს 8 საათის შემდეგ);
• სავსე კუჭზე.

რა სახის იოგა არსებობს და რა უნდა აირჩიონ დამწყებებმა წონის დაკლებისთვის?

მთავარი კითხვა, რომელიც აწუხებს დამწყებთათვის, რომლებიც გადაწყვეტენ იოგას დაკავებას, არის რომელი მიმართულება აირჩიონ? მართლაც, იოგას მრავალი სტილი არსებობს და მათი არჩევანი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა მიზნების მიღწევა გსურთ.

თუ მთავარი მიზანი წონის დაკლებაა, მაშინ ბიკრამ იოგა და აშტანგა იოგა ყველაზე ეფექტური იქნება, თუმცა, ზოგადად, ყველა სახეობა საბოლოოდ დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.

• ბიკრამ იოგა (ასევე უწოდებენ "ცხელ" იოგას) არის ჰატა იოგას სახეობა და შედგება 26 დინამიური ასანასგან და 2 სუნთქვის ვარჯიშისგან, რომლებიც უნდა შესრულდეს კარგად გაცხელებულ ოთახში მაღალი ტენიანობით. ასეთ ვარჯიშს შეუძლია 700 კალორიის დაწვა სესიაზე. მინუსი ის არის, რომ ყველა სკოლას არ შეუძლია ამისათვის აუცილებელი პირობების შექმნა, ამიტომ ბიკრამ იოგას ყველგან არ ატარებენ.
• აშტანგა იოგა არის მკაცრი დინამიური პრაქტიკა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შექმნათ "მშრალი" კუნთები. ერთ სესიაზე შეგიძლიათ დაწვათ 600 კალორიამდე. ამ ტიპის იოგა გულისხმობს გზის გავლას, რომელიც შედგება რვა ნაბიჯისგან. ყოველი შემდეგი დონე აჭარბებს წინას სირთულეში. ასანები შერწყმულია სუნთქვის პრაქტიკასთან (პრანაიამა) და განმეორებით მოძრაობებთან, რომლებიც დაკავშირებულია სუნთქვასთან (ვინიასა).
• ჰატა იოგა არის რაჯა იოგას საწყისი ეტაპი, მისი დანიშნულებაა სხეულის ფიზიკურად მომზადება მედიტაციისთვის ფიზიკური და გონებრივი პრაქტიკის ერთობლიობის გამოყენებით, რომელიც ამშვიდებს სხეულს და სულს. ეს არის სტატიკური ასანების ნაკრები, რომელიც საშუალებას გაძლევთ ღრმად იმუშაოთ ყველა კუნთზე და დააჩქაროთ მეტაბოლიზმი.

• ძალის ან ძალის იოგა განვითარდა ამერიკაში 90-იანი წლების შუა ხანებში. იგი დაფუძნებულია აშტანგას იოგას ვარჯიშებზე, მაგრამ ასანები მკაცრი თანმიმდევრობით არ სრულდება. Power იოგას კურსები ავარჯიშებს გამძლეობას და იძლევა საკმაოდ სწრაფ შედეგებს. საწყის ეტაპზე გამოიყენება სტატიკური ჰატა იოგას ვარჯიშები, ხოლო ფეხების, მკლავების, ზურგისა და თეძოს კუნთები კარგად არის დამუშავებული და კუნთების დისბალანსი მოწესრიგებულია. უფრო მოწინავე დონეზე, როდესაც სტუდენტებს უკვე აქვთ სრული კონტროლი საკუთარ სხეულზე, ისინი იწყებენ დინამიურ ვარჯიშებს.
• კუნდალინი იოგა არის სტატიკური, დინამიური, სუნთქვითი ვარჯიშების, მედიტაციებისა და მანტრების სინთეზი. ყველა ამ პრაქტიკის კომპლექსი საშუალებას გაძლევთ გააღვიძოთ კუნდალინის ენერგია, „მიძინებული“ ხერხემლის ძირში და თანდათან აწიოთ ის ენერგეტიკული არხებით ზემოთ, უმაღლეს ჩაკრამდე, საჰასრარამდე.

შეასრულეთ რამდენიმე ვარჯიში კუნდალინი იოგას მასწავლებელ ალექსეი ვლადოვსკისთან.

ვიდეო: კუნდალინი იოგას გაკვეთილი წონის დაკლებისთვის

• სუნთქვის იოგა არის სპეციალური სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც მიზნად ისახავს სუნთქვის შეკავებას და ორგანიზმში ნახშირორჟანგის დაგროვებას, რაც ხელს უწყობს სისხლძარღვების მოდუნებას. მოდუნებულ გემებში სისხლის მიმოქცევა ნორმალიზდება, რაც ზრდის მთელი სხეულის საერთო ტონუსს. ხანმოკლე ჰიპოქსია ხელს უწყობს ფერმენტების სინთეზის დაჩქარებას, რომლებიც იწვევენ ორგანიზმში ჟანგვის პროცესებს. შედეგად, მეტაბოლიზმი იზრდება და მეტაბოლური პროცესები უმჯობესდება.

კარინა ხარჩინსკაიას ვიდეო გაკვეთილი დაგეხმარებათ გაიგოთ მეტი სუნთქვის პრინციპების შესახებ.

ვიდეო: ისწავლეთ სწორად სუნთქვა

• იოგა თითებისთვის ან მუდრასთვის ემყარება იმ ფაქტს, რომ ხელებზე და თითებზე არის აკუპუნქტურული წერტილები, რომლებიც დაკავშირებულია სხვადასხვა ორგანოებთან. ამ წერტილების რეგულარული ზემოქმედება ხელს უწყობს სტრესის გამკლავებას, მხედველობის, სმენის გაუმჯობესებას, მეტაბოლიზმის დაჩქარებას, მრავალი დაავადების შემსუბუქებას და ასევე სხეულის საერთო ტონუსის შენარჩუნებას.
• ჰამაკებში იოგა შესანიშნავია მათთვის, ვისაც უჭირს ტრადიციული ვარჯიშების შესრულება მრავალი მიზეზის გამო, მაგალითად, სახსრების ან ზურგის პრობლემების გამო. ასეთი ვარჯიშები სასარგებლოა მსუქანი ადამიანებისთვის და მშობიარობის შემდეგ ქალებისთვის. მეცადინეობები ტარდება სპეციალურ ჰამაკში, რომელიც შედგება ტილოსგან, რომელიც აღჭურვილია დამატებითი სახელურებითა და დასამაგრებელი თოკებით. შიდა სივრცეში მოწყობილობა ჭერზე მიმაგრებულია კარაბინებით, ხოლო ზაფხულში შეგიძლიათ მიამაგროთ ხეზე ან გარე ჰორიზონტალურ ზოლზე გარეთ ვარჯიშისთვის.

დღის რომელ დროს ჯობია ვარჯიში და როგორია ვარჯიშის ოპტიმალური ხანგრძლივობა?

ინდოელი იოგები ვარჯიშს დილით, გამთენიისას იწყებენ და ეს შემთხვევითი არ არის. დილის იოგა გეხმარებათ გაღვიძებაში და დატენოთ ბატარეები დღის განმავლობაში. დილის საათები ითვლება საუკეთესოდ იოგასთვის. სამწუხაროდ, ყველას არ აქვს დრო სრულ განაკვეთზე დილით. არ ინერვიულოთ: დილის ასანების შესასრულებლად საკმარისია 20-30 წუთი სისხლის მიმოქცევის გასაზრდელად, მეტაბოლიზმის დასაწყებად, სახსრებისა და კუნთების დათბობისთვის და მთელი სხეულის მოსამზადებლად სამუშაო დღისთვის.

განსაკუთრებით დამწყებთათვის, გონივრულად უნდა მიუდგეთ დილის გახურებისთვის სავარჯიშოების არჩევანს - ტრავმის რისკი უფრო მაღალია დილით. დილის რუტინისთვის უფრო შესაფერისია დასასვენებელი გაჭიმვის ვარჯიშები, რომლებიც დიდ ძალისხმევას არ საჭიროებს, როგორიცაა კატის პოზა ან პეპლის პოზა. სიძლიერე და დინამიური დატვირთვები საუკეთესოა საღამოს ვარჯიშისთვის.

შეიტყვეთ, რა სხვა ვარჯიშები აირჩიოთ თქვენი დილის რუტინისთვის ვიდეოდან.

ვიდეო: თხუთმეტწუთიანი კომპლექსი კატერინა ბუიდას გამოღვიძებისთვის

იოგას სესიის ოპტიმალური ხანგრძლივობაა საათნახევრიდან ორსაათნახევრამდე, ვარჯიშის დონის მიხედვით. ვარჯიშის ხანგრძლივობა თანდათან უნდა გაიზარდოს. აუცილებლად უნდა ივარჯიშოთ რეგულარულად, კვირაში 3-4-ჯერ მაინც. თავდაპირველად, არ უნდა გადაიღალოთ ყოველდღიური ვარჯიშებით - სხეულს, განსაკუთრებით მოუმზადებელს, სჭირდება დასვენების დღეები.

მათ, ვინც დიდხანს ვერ იძინებს და დილით დაღლილად გრძნობს თავს, ყურადღება უნდა მიაქციოს სავარჯიშოების კომპლექტს ძილის წინ. დაძინებასთან დაკავშირებული პრობლემების თავიდან ასაცილებლად, ოთახი წინა ღამეს უნდა იყოს ვენტილირებადი, ხოლო ბოლო კვება უნდა იყოს დაძინებამდე 3 საათით ადრე.

თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ კომპლექსი სირშასანას ვარჯიშით, მაგრამ ამისთვის მომზადება გჭირდებათ: ზურგზე დაწოლისას, ჯერ მაქსიმალურად უნდა დაისვენოთ, შემდეგ შეუფერხებლად ჩაისუნთქოთ და ამოისუნთქოთ, წარმოიდგინოთ, როგორ გამოდის ჰაერი ყველა ნაწილიდან. სხეულის. ახლა შეგიძლიათ კედელთან მიხვიდეთ და თავზე დადგეთ, შეეცადოთ ამ მდგომარეობაში გაჩერდეთ რაც შეიძლება დიდხანს, იდეალურად 3 წუთამდე.

Viparitakarani mudra სავარჯიშო, რომელიც მოგვაგონებს ნაცნობ ვარჯიშს "არყის ხის" ვარჯიშს, ასევე კარგია ძილის წინ: ზურგზე მწოლიარე პოზიციიდან უნდა აწიოთ ფეხები იატაკიდან, იდაყვებით იატაკზე დაყრდნობილი. ხელისგულები ქვედა ზურგზე. ამ მდგომარეობაში უნდა დარჩეთ 2 წუთის განმავლობაში.

მეტი იოგას ვარჯიშები ძილის წინ არის კატერინა ბუიდას ვიდეო გაკვეთილში.

ვიდეო: საღამოს კომპლექსი "ტკბილი ოცნება" კატერინა ბუიდასგან

კიდევ რა უნდა იცოდეთ კლასების შესახებ

ქალები ხშირად კითხულობენ, შესაძლებელია თუ არა გაკვეთილების ჩატარება "კრიტიკულ" დღეებში? დიახ, მენსტრუაცია არ არის იოგას უკუჩვენება. ამ პერიოდში გამორიცხულია მხოლოდ ძალოვანი ვარჯიშები, ასევე თავიდან უნდა იქნას აცილებული უკან გადახვევა და დახრილობა.

იოგას ტანსაცმელი უნდა იყოს ნატურალური ქსოვილისგან, თავისუფალი და კომფორტული. იოგასთვის ფეხსაცმელი საერთოდ არ გჭირდებათ – სჯობს ივარჯიშოთ ფეხშიშველი, ან სულ მცირე წინდებში.

თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ცარიელ კუჭზე. დილით - საუზმემდე, შუადღისას ან საღამოს - ჭამიდან 3-4 საათის შემდეგ. თუ გაწუხებთ გაუსაძლისი შიმშილი, გაკვეთილის დაწყებამდე ცოტა ხნით ადრე შეგიძლიათ დალიოთ ერთი ჭიქა წვენი, რძე ან ჩაი.

არ არსებობს ასაკობრივი შეზღუდვები იოგას ვარჯიშისთვის. ბავშვებს ასანას სწავლება 5 წლიდან შეუძლიათ.

იოგა წონის დაკლებისთვის სახლში

უმჯობესია იოგას გაკვეთილები ინსტრუქტორთან ერთად დაიწყოთ. მაგრამ თუ დრო არ გაქვთ სპორტული დარბაზის მოსანახულებლად, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში გამოცდილი ექსპერტების ვიდეო გაკვეთილების დახმარებით. მოდით შევხედოთ დამწყებთათვის რამდენიმე მარტივ ვარჯიშს, რომელიც კარგად იმუშავებს პრობლემურ უბნებზე და დაგეხმარებათ ზედმეტი კილოგრამების დაკლებაში.

ცხიმის მოშორება მუცელზე და გვერდებზე

ასანების შესრულებამდე ყოველთვის აუცილებელია გახურება. ამისათვის შესაფერისია წინ და გვერდებზე მოხრა, სხეულის მარცხნივ და მარჯვნივ მობრუნება და თეძოების მოტრიალება. ახლა თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ სტატიკური ასანები.

პარიპურნა ნავასანა

1. თქვენ უნდა იჯდეთ პირდაპირ და გაჭიმეთ ფეხები თქვენს წინ, შეაერთეთ ისინი. სხეული და ფეხები უნდა ჩამოყალიბდეს სწორი კუთხე.
2. შემდეგ სხეული 45 გრადუსით უკან უნდა დაიხაროს და გაშლილი ფეხები ისე აიწიოს, რომ სწორი კუთხე შენარჩუნდეს.
3. გაშალეთ ხელები პირდაპირ წინ, რათა შეინარჩუნოთ სხეულის წონასწორობა.
4. გააჩერეთ ეს პოზიცია 10 წამის განმავლობაში.

გაიმეორეთ ვარჯიში 5-ჯერ.

უტტანასანა

1. საწყისი დგომის პოზიცია: გაშალეთ ფეხები ფართოდ და გაასწორეთ ზურგი.
2. აწიეთ მუხლზე ქუდები და გაიჭიმეთ ფეხის კუნთები.
3. ღრმად ამოისუნთქეთ, ერთდროულად გაწელეთ ხელები მაღლა და მოხვიეთ იდაყვები.
4. დახარეთ სხეული ქვემოთ, შეეცადეთ შუბლით მიაღწიოთ ფეხებს, ხოლო ხელები იატაკს უნდა შეეხოს. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები.
5. დაიჭირეთ ეს პოზიცია ათამდე დათვლაში.
6. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

გაიმეორეთ ვარჯიში 5-ჯერ.

რდა ნავასანა

1. დაჯექით იატაკზე და ფეხები გაშალეთ პირდაპირ თქვენს წინ.
2. გადააჯვარედინეთ თითები და მოათავსეთ ისინი თავის უკანა მხარეს.
3. ამოსუნთქვისას დახარეთ სხეული უკან და ასწიეთ ფეხები იატაკიდან 40 გრადუსით.
4. დარჩით ამ მდგომარეობაში 10 წამის განმავლობაში და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

გაიმეორეთ ასანა 5-ჯერ.

შავასანა

რელაქსაციის ვარჯიში, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას კომპლექსის დასასრულებლად.

1. დაწექით ზურგზე, გაშალეთ ფეხები და ხელები გვერდებზე.
2. დაისვენეთ მთელი სხეულის კუნთები. დარჩით ამ მდგომარეობაში 20 წუთის განმავლობაში.

ვამუშავებთ თეძოებსა და დუნდულებს

რამდენიმე მარტივი ვარჯიში დაგეხმარებათ ფეხების ფორმის მნიშვნელოვნად გაუმჯობესებაში და დუნდულოების გამკაცრებაში.

"მფრინავი არწივი"

1. მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, მარჯვენა ფეხი წინ წამოწიეთ, ხელები ქამარზე.
2. დაბლა ჩაჯექი.
3. მკვეთრად აწიეთ, თითქოს სხეულს ასწიოთ მაღლა, ამავდროულად მოხარეთ მარჯვენა მუხლი, ოდნავ მოხარეთ ხელები იდაყვებში, ხოლო მარჯვენა უკან ასწიეთ და მარცხენა წინ.
4. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 10 წამამდე.
5. ისევ დაბლა ჩაჯექი.

გაიმეორეთ ვარჯიში 10-ჯერ, ფეხების მონაცვლეობით.

"მბრუნავი სკამი"

1. დაჯექით იატაკზე, ფეხები წინ წამოწიეთ, მუხლები მოხარეთ, ფეხები იატაკზე დაასვენეთ, ხელები ქამარზე მოათავსეთ.
2. ასწიეთ ფეხები ისე, რომ სხეულთან ერთად ჩამოყალიბდეს 45 გრადუსიანი კუთხე, ხოლო ხელები გვერდებზე გაშალეთ.
3. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ კუთხე ფეხებსა და ტანს შორის, გადაიტანეთ ორივე ხელი მარჯვნივ და ფეხები მარცხნივ.
4. შემდეგ, ფეხებით იატაკს შეხების გარეშე, გადაუხვიეთ ფეხები მარჯვნივ და ხელები თავზე მარცხნივ.

შეასრულეთ 10 ციკლი.

"ფრთიანი ფეხები"

1. დადექით ოთხზე, გაისწორეთ ზურგი.
2. მარცხენა ფეხი მოხარეთ მუხლზე ისე, რომ ქუსლი დუნდულოებთან იყოს.
3. ნელა გაისწორეთ მარჯვენა ფეხი და გადაიტანეთ უკან.
4. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 10 წამამდე.
5. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
6. იგივე გაიმეორეთ ფეხების შეცვლით.

შეასრულეთ 10 ციკლი.

აიღეთ მეტი ვარჯიში თქვენი თეძოებისთვის და დუნდულებისთვის ამერიკელი ფიტნეს ტრენერის დენის ოსტინისგან, რომელიც აერთიანებდა აშტანგა იოგას და პილატესს.

ვიდეო: სავარჯიშოების კომპლექტი თეძოებისა და დუნდულოებისთვის

ლამაზი ხელები და ჯანსაღი ზურგი

კარგი პოზა ყოველთვის ეხმარება გამოიყურებოდეს ახალგაზრდა და თავდაჯერებული. ეს ასევე ზურგის ჯანმრთელობის მაჩვენებელია. ნებისმიერ ასაკში შეგიძლიათ მიაღწიოთ ლამაზ პოზას და ამაში რამდენიმე მარტივი ასანა დაგეხმარებათ.

ბავშვის პოზა

1. დადექით მუხლებზე დიდი თითებით ერთად და მუხლები მხრების სიგანეზე.
2. მოხარეთ ტანი, მოათავსეთ მუხლებს შორის, ქუსლებზე ჯდომისას.
3. ხელები განლაგებულია მხრების სიგანეზე, იდაყვებიდან ხელისგულებამდე მჭიდროდ არის დაჭერილი იატაკზე და შეძლებისდაგვარად გაჭიმულია.
4. შეეხეთ შუბლს იატაკს.
5. ქუსლებიდან დუნდულების აწევის გარეშე, ნელა დაჭიმეთ ტანის გვერდები.
6. სუნთქვა უნდა იყოს გლუვი.

გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 1-2 წუთის განმავლობაში.

ძაღლის თავი დაბლა

1. წინა ასანა არის საწყისი პოზიცია.
2. ჩასუნთქვისას აწიეთ მენჯი მაღლა, გაისწორეთ მუხლები.
3. გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა ფეხებზე, ქუსლები იატაკიდან მოშორებით.
4. გაიჭიმეთ თეძოები, მოიჭიმეთ მუხლებზე.
5. ზურგი და მკლავები უნდა იყოს ერთი ხაზი.
6. თავი და კისერი უნდა იყოს მოდუნებული.
7. სუნთქვა თავისუფალი უნდა იყოს.

დარჩით ამ პოზაში 1 წუთი.

1. დაწექით მუცელზე, გაშალეთ ხელები პირდაპირ წინ, მიაწექით შუბლი იატაკს და შეაერთეთ ფეხები.
2. ჩასუნთქვისას გონებრივად დაჭიმეთ ზურგის ქვედა ნაწილი, მიიწიეთ დუნდულები ქუსლებისკენ.
3. ამოსუნთქვისას ასწიეთ მარჯვენა ხელი და მარცხენა ფეხი.
4. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
5. ამოსუნთქვისას ასწიეთ მარცხენა ხელი და მარჯვენა ფეხი.
6. ისევ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას

გაიმეორეთ ციკლი 3-ჯერ.

ახლა შეგიძლიათ ერთი წუთით დაისვენოთ და შემდეგ გაართულოთ დავალება.

გაიმეორეთ ვარჯიში 3-ჯერ.

შეიტყვეთ მეტი სავარჯიშო ზურგისთვის კატერინა ბუიდასგან.

ვიდეო: თხუთმეტწუთიანი კომპლექსი ზურგის გასამაგრებლად

ამერიკელი მწვრთნელის ჯილიან მაიკლსის უნივერსალური იოგას კომპლექსი დაგეხმარებათ სახლში კუნთების ყველა ჯგუფის დამუშავებაში.

ვიდეო: სავარჯიშოების კომპლექტი კუნთების ყველა ჯგუფისთვის

კვების პრინციპები ვარჯიშთან ერთად

იოგას რეგულარულმა პრაქტიკამ თანდათან შეიძლება გამოიწვიოს კვების ჩვევების ცვლილება. დიახ, ყველა იოგი ვეგეტარიანელია, მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ დაუყოვნებლივ უნდა მიიღოთ ვეგეტარიანობა. იოგა გასწავლის სხეულის შეგრძნებას და დროთა განმავლობაში მოგინდებათ რაციონიდან აშკარად მავნე საკვების ამოღება. თუ ჯერ კიდევ არ ხართ მზად რადიკალურად შეცვალოთ კვების ქცევა, მაშინ გარკვეული საკვების მოხმარება უნდა იყოს შეზღუდული და მინიმუმამდე დაყვანილი.

იოგა მავნედ ითვლება:

1. ნებისმიერი ხორცი შეიცავს ბევრ ტოქსიკურ ნივთიერებას, რომელიც ხელს უწყობს ნაადრევ დაბერებას და იწვევს აგრესიას.
2. ნებისმიერი ცხოველური ცხიმი, მათ შორის რძის პროდუქტები, იწვევს ათეროსკლეროზს.
3. ნებისმიერი ნარკოტიკი, მათ შორის ალკოჰოლი, თამბაქო, ჩაი, ყავა, ოპიუმი, ჰაშიში, მარიხუანა და სხვა ნარკოტიკები.
4. ნებისმიერი ტკბილეული, გარდა თაფლისა და დაშაქრული ხილისა.
5. ნებისმიერი ფქვილის პროდუქტი, განსაკუთრებით საფუარის ცომისგან დამზადებული, საზიანო გავლენას ახდენს ნაწლავებზე.

იოგაში სწორად ითვლება, როდესაც:

• დიეტის 60% შედგება ბუნებრივი უმი საკვებისგან: ხილი, ბოსტნეული, მწვანილი, თხილი;
• 40% არის საკვები, რომელმაც გაიარა თერმული დამუშავება.

ამ თანაფარდობის დაცვით შეგიძლიათ შექმნათ ჯანსაღი მენიუ თქვენი გემოვნებით ყოველი დღისთვის.

მილიონობით ადამიანი დიდი ხნის განმავლობაში იმყოფებოდა ფსიქოლოგიურ დაძაბულობაში, რაც გამოწვეული იყო რეგულარული სტრესით, ქალაქის აურზაურით და ყოველდღიურად უამრავ პრობლემასთან გამკლავების აუცილებლობით. მათთვის, ვისაც არ აქვს საშუალება გადაიტანოს თავი და დაისვენოს, სხეული ძალიან სწრაფად იფიტება, როგორც ფიზიკურად, ასევე ფსიქოლოგიურად.

დასვენების, სხეულისა და სულის გასაუმჯობესებლად ყველაზე მარტივი და ეფექტური გზა იოგას გაკეთებაა.

ვარჯიშები ხელს შეუწყობს სხეულის ტონუსს, ნერვული სისტემის დამშვიდებას და ჰარმონიის პოვნას.

ასე რომ, 10 უდავო მიზეზი, რომელიც ამტკიცებს, რომ იოგა ყველას სჭირდება.

1. იოგა აუმჯობესებს ორგანიზმის საერთო ჯანმრთელობას

დადებითი ცვლილებები შესამჩნევია ორთვიანი რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ.

ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად საკმარისია დღეში რამდენიმე საათი დაუთმოთ ვარჯიშს.

იოგას ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი უპირატესობა არის მისი დადებითი გავლენა ხერხემალზე, რადგან მთლიანად ორგანიზმის ფუნქციონირება დიდწილად დამოკიდებულია მის გამართულ ფუნქციონირებაზე.

ასანების უმეტესობა ხელს უწყობს ნერვებისთვის საჭირო ნივთიერებების აქტიურ მიწოდებას, რითაც ხელს უწყობს ქსოვილების ფუნქციას.

იოგას გაკვეთილები შეიძლება დაეხმაროს მათ, ვისაც რეგულარული ტკივილი აწუხებს გულმკერდის ზედა ნაწილში, ლუმბოსაკრალურ ხერხემალში ან განვითარებული გამრუდების მიდამოში.

იოგა დადებითად მოქმედებს ადამიანის სხეულის ყველა ორგანოზე. ვარჯიშები აღადგენს ენდოკრინული და გულ-სისხლძარღვთა სისტემების, საჭმლის მომნელებელი ორგანოების ფუნქციონირებას. ასანები გავლენას ახდენენ სხვადასხვა სისტემის ფუნქციონირების მექანიზმებზე იმ ორგანოებისა და ჯირკვლების შიდა მასაჟის საშუალებით, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან სხეულის გამართულ ფუნქციონირებაზე.

ენერგეტიკული საკეტების (ბანდას) შესრულება ხელს უწყობს ქალისა და მამაკაცის სასქესო ჯირკვლის სისხლმომარაგების გაუმჯობესებას, რაც ხელს უშლის სექსუალური დისფუნქციის განვითარებას და აქვს შესამჩნევი თერაპიული ეფექტი არსებული პათოლოგიების შემთხვევაში.

ვარჯიშების რეგულარული შესრულებით, მალე იგრძნობთ, რომ თქვენი სხეული უფრო მოქნილი და მოქნილი ხდება. მოძრაობის სიმარტივე არა მხოლოდ გახდის თქვენს სიარულის უფრო მოხდენილს, არამედ დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ზოგიერთი მტკივნეული შეგრძნება მუხლის სახსრებზე გაზრდილი სტრესის გამო.

ეს პრაქტიკა დაგეხმარებათ დაივიწყოთ ცუდი პოზა და მასთან დაკავშირებული დეგენერაციული პროცესები და ტკივილი.

უკვე დადასტურებული ფაქტია, რომ ასანების დახმარებით რელაქსაციას შეუძლია იმუნური სისტემის აქტივობის ნორმალიზება და ორგანიზმის დამცავი ფუნქციების გაზრდა.

2. იოგა გალამაზებს

ვარჯიშების კოსმეტიკური და გამაახალგაზრდავებელი ეფექტი განპირობებულია იმით, რომ მათი განხორციელებისას შესამჩნევად იზრდება სისხლის მიმოქცევა. შედეგად, ქსოვილები აქტიურად არის გაჯერებული ჟანგბადით. დროთა განმავლობაში თმის მდგომარეობა გაუმჯობესდება, კანი კი ელასტიურობას და ტონუსს მიიღებს. რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ გამოიყურებოდეთ ახალგაზრდულად და თავიდან აიცილოთ ნაოჭები და შეშუპება.

შესამჩნევი ცვლილებები ხდება ფიგურაში. ასანები აძლიერებენ კუნთებს, სხეული ხდება მოქნილი და იძენს სწორ პროპორციებს.

პოზა უმჯობესდება და სიარული უფრო მოხდენილი ხდება.

3. იოგა ახდენს წონის ნორმალიზებას

ჩვენ ასევე უნდა გავამახვილოთ ყურადღება წონის დაკლებაზე. რეგულარული ვარჯიშის დროს შეინიშნება სხეულის წონის სტაბილური კლება.

წონის დაკლება ხდება დამღლელი დიეტისა და ჯანმრთელობისთვის ზიანის გარეშე. გარდა ამისა, ზედმეტ კილოგრამებთან ერთად მიდის სტაგნაციური ელემენტები, რომელთაგან ერთ-ერთი ცელულიტია. ასანების წყალობით კუჭის მოცულობა მცირდება, რაც იწვევს საკვების მიღების შემცირებას.

ამ ფაქტის მეცნიერული დადასტურებაა ჰემპტონის უნივერსიტეტის ამერიკელი მეცნიერების კვლევა. ექსპერიმენტში ჭარბწონიანმა საშუალო სკოლის მოსწავლეებმა მიიღეს მონაწილეობა. გოგონები და ბიჭები რეგულარულად ვარჯიშობდნენ იოგასა და პრანაიამას 12 კვირის განმავლობაში. უმეტეს შემთხვევაში, ექსპერიმენტმა მნიშვნელოვანი წონის დაკარგვა გამოიწვია.

მკვლევარები დადებით ეფექტს ანიჭებენ იმ ფაქტს, რომ იოგასა და პრანაიამას ვარჯიშები ხელს უწყობს სისხლის მიწოდებისა და მეტაბოლიზმის ცვლილებას ტვინის ქსოვილში.

გარდა ამისა, კუჭი საგრძნობლად მცირდება, რის გამოც ხდება მოხმარებული საკვების მოცულობის ბუნებრივი კორექცია. ექსპერიმენტის დროს გამოვლინდა წონის დაკლების ხელშემწყობი კიდევ ერთი ფაქტორი - გამა-ამინობუტირის მჟავის გამომუშავების ზრდა.

ხშირად სიმსუქნე გამოწვეულია არა იმდენად ორგანიზმის ფუნქციონირების დარღვევით, არამედ ფსიქოლოგიური პრობლემებით. ემოციური დაძაბულობა, სტრესი და ნეგატიური ემოციები ხშირად ხდება ზედმეტი ჭამის მიზეზი. ასანების შესრულება ხელს უწყობს ბალანსის პოვნას და სიმსუქნის გამოვლენაში ფსიქოლოგიური ფაქტორის აღმოფხვრას.

იოგას, როგორც წონის დაკლების ყველაზე ეფექტურ საშუალებას, მხარს უჭერს ის ფაქტიც, რომ ასანას უმეტესობის შესრულებისას შესაძლებელია გამოიყენოთ კუნთების გარკვეული ჯგუფები, რომლებსაც შეუძლიათ თხელი სილუეტი.

არსებობს რამდენიმე სტილი, რომელიც მიზნად ისახავს მშვენიერი სხეულის შექმნას კუნთების გაჭიმვისა და გაძლიერების გზით მათი მოცულობისა და განმარტების გაზრდის გარეშე, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მშვენიერი სქესისთვის.

4. იოგა ამშვიდებს და აბალანსებს ნერვულ სისტემას

იოგას პრაქტიკა არ არის მხოლოდ ფიზიკური ვარჯიში.

ასანების შესრულებისას ადამიანი თავისუფლდება სტრესისგან, ამშვიდებს და მოდუნდება, არ კარგავს ადეკვატურად აზროვნების და ინფორმაციის აღქმის უნარს.

მედიტაცია და სუნთქვითი ვარჯიშები შესაძლებელს ხდის გარე სამყაროდან გარკვეული ხნით სრულად გაყვანას და მთელი თქვენი ყურადღების კონცენტრირებას საკუთარ თავში. ეს საუკეთესო დასვენებაა ნერვული სისტემისთვის.

რეგულარულ ვარჯიშს ასევე შეუძლია თავიდან აიცილოს დეპრესიის განვითარება. ამას ხელს უწყობს ძილის აღდგენა და სეროტონინის დონის მატება.

მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ მედიტაციის დახმარებით შეგიძლიათ გაზარდოთ ცერებრალური ქერქის იმ ნაწილების მუშაობის ინტენსივობა, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან დადებითი ემოციების გაჩენაზე და ბედნიერების განცდაზე.

5. იოგა ზრდის შინაგან ენერგიას

ითვლება, რომ ადამიანის მთელი ნერვული ენერგია კონცენტრირებულია მზის წნულის მახლობლად. პრანაიამას ვარჯიში ხელს უწყობს მის განთავისუფლებას, რითაც ზრდის სიცოცხლისუნარიანობას და აუმჯობესებს კონცენტრაციას.

იოგას კეთებით შეგიძლიათ ისწავლოთ ღრმა დასვენება. ეს ფიზიკურად და სულიერად აღდგენის ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალებაა.

რელაქსაციის მდგომარეობაში გატარებული სულ რაღაც 15 წუთი იძლევა იგივე შედეგს, რაც რამდენიმე საათის განმავლობაში სრულფასოვან ძილს.

სხეულის ენერგიითა და დადებითი ემოციებით შევსების კიდევ ერთი გზა არის მანტრების შესრულება.

6. იოგა აუმჯობესებს ოჯახურ ურთიერთობებს

კლასები ხელს უწყობს ცხოვრების სრულ გადაფასებას.

ისინი საკმარის ძალას აძლევენ ისეთი თვისებების გასავითარებლად, როგორიცაა თანაგრძნობა და შემწყნარებლობა. თითოეული ადამიანის პატიების და მიღების უნარი, როგორიც არის, საშუალებას მოგცემთ გააუმჯობესოთ ურთიერთობა ოჯახის წევრებთან, მეგობრებთან და თანამშრომლებთან. გარშემო მყოფებთან ურთიერთობა უფრო ჰარმონიული გახდება.

იოგას პრაქტიკა ავითარებს გონების კონტროლის უნარს და ათავისუფლებს მრავალი ჩვეული სტერეოტიპისა და აკვიატებისგან.

გაგიხსნის შესაძლებლობა იცხოვრო შენს გარშემო არსებულ სამყაროსთან და შენს „მე“-სთან ჰარმონიაში.

7. იოგა ხსნის ცხოვრების ახალ აღქმას

სავარჯიშოების შესრულებით ადამიანი იკვლევს სხეულს და ეცნობა მის სულს. ეს დაგეხმარებათ გაიგოთ საკუთარი თავი და მოიპოვოთ თავდაჯერებულობა და სიმშვიდე.

შენი ნამდვილი ბუნების ცოდნა აძლიერებს შენს ნებას, ავითარებს შინაგან ძალას და ზრდის შენს პასუხისმგებლობას ყველაფერზე, რაც შენს გარშემო ხდება.

ადამიანს ესმის, რომ მისი მომავალი ბედი მხოლოდ საკუთარ თავზეა დამოკიდებული, იღებს ინიციატივას და ცდილობს ცვლილებებისკენ, რამაც შეიძლება გააუმჯობესოს მისი ცხოვრება.

ახალი მნიშვნელობის გაჩენა და საკუთარი თავის და თქვენი ცხოვრების გადაფასება საშუალებას გაძლევთ იპოვოთ ფიზიკური და გონებრივი ჰარმონია.

8. იოგა აუმჯობესებს ქალის ჯანმრთელობას

თავდაპირველად იოგას მხოლოდ ძლიერი სქესის წარმომადგენლები ეწეოდნენ. დღეს პრაქტიკა უნივერსალურია. ბევრი ქალი მიმართავს მას ფიგურის გასაუმჯობესებლად და რამდენიმე ზედმეტი ფუნტის დასაკლებად.

თუმცა, ასანას სარგებელი არ შემოიფარგლება მხოლოდ გარეგანი დადებითი ცვლილებებით. მათ ასევე შეუძლიათ გააუმჯობესონ სხეულის შინაგანი მდგომარეობა.

სიმსუბუქე, მოქნილობა, შინაგანი და გარეგანი ჰარმონია ანიჭებს ქალს თავდაჯერებულობას, ხდის მას უფრო მიმზიდველს და სექსუალურს.

მშვენიერი სქესის წარმომადგენლები, რომლებიც იოგას ვარჯიშობენ, განიცდიან სხეულის ყველა სისტემის ფუნქციონირების გაუმჯობესებას, მათ შორის რეპროდუქციულ სისტემას და აღდგება მენსტრუალური ციკლი.

კლასები ასევე სასარგებლოა ორსულებისთვის და მათთვის, ვინც ახლახან გეგმავს შვილს. გარკვეული ასანას შესრულება ხელს უწყობს ორსულობისა და მშობიარობისთვის მომზადებას და ბავშვის დაბადების შემდეგ გამოჯანმრთელებას.

9. იოგა აძლიერებს მამაკაცურ ძალას

იოგის პრაქტიკა ძალიან დიდ გავლენას ახდენს მამაკაცის სხეულზე.

ის ხელს უწყობს მოდუნებას და, ამავდროულად, ზრდის მამაკაცის სხეულის ტონუსს. ასანები ხელს უწყობენ გამძლეობის განვითარებას, კუნთების ყველა ჯგუფის ჩართვას და ვარჯიშს.

სავარჯიშოების შესრულება მამაკაცებისგან გაცილებით ნაკლებ ძალისხმევას მოითხოვს, ვიდრე ქალებისგან და პირველი შედეგები გაცილებით სწრაფად ჩანს.

იოგას ვარჯიშობს მრავალი სპორტსმენი, რომლებიც მონაწილეობენ სხვადასხვა სახის საბრძოლო ხელოვნებაში. ასანების შესრულება ხელს უწყობს კუნთების ელასტიურობის გაზრდას და საშუალებას გაძლევთ უკეთ შეინარჩუნოთ სხეულის წონასწორობა.

მათთვის, ვისი სამუშაო საქმიანობა არ მოიცავს ფიზიკურ აქტივობას, ჰატა იოგა საუკეთესოდ შეეფერება. ეს სფერო მოიცავს სავარჯიშოებს, რომლებიც მიზნად ისახავს სახსრების განვითარებას და ხერხემლის შენარჩუნებას. ვარჯიშის შედეგი იქნება ელასტიური კუნთები და ჯანსაღი სახსრები და ხერხემალი.

10. იოგა ყველასთვისაა

ყოველწლიურად იზრდება იოგას პრაქტიკოსების რაოდენობა. და ეს არ არის უბედური შემთხვევა. იოგა არის უმარტივესი და ეფექტური გზა თქვენი ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად, შესანიშნავად გამოიყურებოდეთ, ისიამოვნოთ ცხოვრებითა და ადამიანებთან კომუნიკაციით და იარსებოთ თქვენს გარშემო და საკუთარ თავთან ჰარმონიაში.

ვარჯიშის დაწყება ნებისმიერ მსურველს შეუძლია, განურჩევლად ასაკისა, სქესის, პროფესიისა თუ რელიგიური მრწამსის.

მთავარია სურვილი შეცვალო შენი ცხოვრება უკეთესობისკენ!

იოგა არის ასანების (პოზების) სერია, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გააუმჯობესოთ მოქნილობა და მიაღწიოთ სულიერ და ფიზიკურ ჰარმონიას. მაგრამ ის არ არის ყველა პრობლემის განკურნება და, მიუხედავად მრავალი უპირატესობისა, მას აქვს თავისი ნაკლოვანებები. იოგა: სარგებელი და ზიანი ქალებისთვის - რა არის მეტი?

იმისათვის, რომ მიიღოთ მაქსიმალური სარგებელი გაკვეთილებიდან, თქვენ უნდა დაიცვან გარკვეული წესები.

ყველა კლასი დაფუძნებულია სუნთქვაზე. იოგაში სუნთქვის ვარჯიშებს პრანაიამას უწოდებენ. ჯერ ამოისუნთქეთ ისე, რომ შემორჩენილი ჰაერი დატოვოს თქვენი ფილტვები. სუნთქვის დროს პროცესში ჩართულია მუცლის კუნთები და დიაფრაგმა. სათანადო სუნთქვის წყალობით, სხეული მოდუნდება, ჟანგბადი შედის ტვინში და უმჯობესდება კეთილდღეობა.

არავითარ შემთხვევაში არ იდარდოთ გაკვეთილების დროს. თითოეული ასანა ხორციელდება გაზომილი ტემპით. კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს სუნთქვაზე და ვარჯიშზე, რომელსაც აკეთებთ.

იდეალურ შემთხვევაში, კლასებისთვის თქვენ უნდა გამოყოთ სპეციალური ნათელი ოთახი, სადაც ქუჩის ხმაური არ შეაღწევს.

მოუსმინეთ თქვენს სხეულს. იოგას მხოლოდ დადებითი გრძნობები უნდა მოჰყვეს. თუ ასანას შესრულებისას განიცდით ტკივილს, მაშინ ვარჯიში უნდა შეიცვალოს.

იოგას სახეები

იოგას რამდენიმე საინტერესო სახეობა არსებობს. თუ ამ სიას წაიკითხავთ, აუცილებლად იპოვით რამეს თქვენთვის.

ჰათჰა

Journal of Psychosomatic Medicine-მა ჩაატარა კვლევა. აღმოჩნდა, რომ ქალები, რომლებიც ჰატა იოგას ვარჯიშობენ, უფრო სწრაფად უმკლავდებიან სტრესს, ვიდრე სხვები.

შეგიძლიათ დაიწყოთ კლასიკური ვერსიით: ასანა - სუნთქვაც კი - შეკავება - ასანიდან გასვლა.

აშტანგა ვინიასა

იოგას ეს სახეობა განსაკუთრებით პოპულარულია მოზარდებში, რადგან ის აერობიკის მსგავსია. აშტანგა ვინიასა მოიცავს ცხრა ვინიასას (დინამიური ასანა სუნთქვის სპეციალური ტექნიკის გამოყენებით), რომლებიც ერთმანეთისგან შეჩერების გარეშე მიედინება. ამავდროულად, მნიშვნელოვანია სუნთქვაზე კონცენტრირება, არ დაივიწყოთ რელაქსაცია და შეასრულოთ ასანები დადგენილი თანმიმდევრობით. ამ ტიპის იოგა საათში წვავს დაახლოებით ხუთას კალორიას (ექვივალენტური შოკოლადის ფილაზე). ასე რომ, ვინც ფიქრობს, რომ იოგა მოსაწყენია, გააკვირვებს აშტანგა.

იინ იოგა

სახელი იოგა მომდინარეობს სიტყვიდან "ინი". ეს სიმბოლოა მშვიდობიანი ქალური პრინციპი. თითოეული ასანა მოითხოვს სამიდან ხუთ წუთამდე დაგვიანებას. იინ იოგას არ სჭირდება ტრენერი, რადგან აქ მთავარია არა სწორი შესრულება, არამედ პირადი კომფორტი.

ძალაუფლების იოგა

ინგლისურიდან თარგმნილი ძალა ნიშნავს "ძალას". იოგას ეს ტიპი თავისი დინამიზმით ჰგავს აშტანგას. განსხვავება ისაა, რომ ძალური იოგა არ საჭიროებს ასანას შეკვეთას - ყოველ ჯერზე შეგიძლიათ სხვადასხვა ვარჯიშის შესრულება.

აიენგარი

ამ ტიპის იოგა სასარგებლოა დაზიანებებისგან გამოჯანმრთელებული ადამიანებისთვის. მასში შემავალი ასანები მიმართულია სხეულის ჰარმონიულ განვითარებაზე და მის სრულყოფაზე ანატომიის თვალსაზრისით. თქვენ უნდა დარჩეთ თითოეულ ასანაში სამი-ოთხი წუთის განმავლობაში.

ჟურნალმა JAMA Internal Medicine-მა ჩაატარა კვლევა და დაამტკიცა, რომ აიენგარ იოგა ათავისუფლებს ზურგის ქრონიკულ ტკივილს ოთხ თვეში.

ბიკრამი

ეგრეთ წოდებული "ცხელი იოგა". ოთახი თბება ორმოცი გრადუსამდე ტემპერატურამდე. ასეთი პირობები აუმჯობესებს კუნთების ელასტიურობას და გამოაქვს ორგანიზმიდან ნარჩენები, ტოქსინები და ზედმეტი კილოგრამები.

იოგალატები

ეს არის იოგას (ასანები, რომლებიც ავითარებენ მოქნილობას) და პილატესის (ძალის ვარჯიშები) ნაწილობრივი სინთეზი. ეს მონაცვლეობა იწვევს კუნთების გაძლიერებას, ლამაზ რელიეფს და მოხდენილ სხეულს.

იოგას სარგებელი

მაშ, როგორ არის იოგა სასარგებლო ქალებისთვის?

მოქნილობა

ერთ-ერთი პირველი რამ, რაც იოგასთან ასოცირდება. და კარგი მიზეზის გამო. ყველა ასანა მიზნად ისახავს მოქნილობის განვითარებას და კუნთების გაძლიერებას. ამის წყალობით, სხეულის ტონუსი იზრდება.

ზოგიერთ შემთხვევაში, იოგას სისტემატური ვარჯიშის შემდეგ ადამიანის სიმაღლე შეიძლება გაიზარდოს ერთი ან ორი სანტიმეტრით.

სამკურნალო

იოგას გაკვეთილები ხელს უწყობს სახსრებისა და ძვლების შეხორცებას და ამსუბუქებს მდგომარეობას დაჭიმვის, დისლოკაციისა და მოტეხილობების დროს. ეს იმიტომ ხდება, რომ ვარჯიშის დროს სისხლის მიმოქცევა უმჯობესდება და დაზიანებულ უჯრედებს საკვები ნივთიერებებით ამარაგებს. ეს ათავისუფლებს ტკივილს და ხელს უწყობს სწრაფ განკურნებას.

იოგას ასევე შეუძლია თავიდან აიცილოს ყველა ეს ზიანი.

Წონის დაკლება

ასანები არ ატარებენ ძლიერ ფიზიკურ დატვირთვას, ამიტომ სწრაფად ვერ დაიკლებთ წონაში. მაგრამ იოგას შეუძლია გავლენა მოახდინოს თქვენს დიეტაზე, გახადოს ის უფრო ჯანსაღი, რაც გამოიწვევს წონის დაკლებას. იოგა ასევე აქვეითებს მადას და ახდენს მეტაბოლიზმის ნორმალიზებას.

სუსტობა

წონის დაკლებისგან განსხვავებით, აქ შედეგი ნათელია - იოგას რეგულარული გაკვეთილების შემდეგ სხეული გამხდარი და ტონუსი გახდება, პოზა კი აღფრთოვანებული.

ტყავი

კანი ტონუსდება, ხდება ელასტიური და მატონიზირებელი და მცირდება ადრეული ნაოჭების რისკი.

ზემოქმედება ტვინზე

იოგა აძლიერებს მოტორულ მეხსიერებას, აუმჯობესებს კოორდინაციას, კონცენტრაციას და რეაქციას.

გულ-სისხლძარღვთა სისტემა

ყველა ასანა ხელს უწყობს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მდგომარეობის გაუმჯობესებას და გამძლეობის გაზრდას. გული ამუშავებს უფრო დიდ მოცულობას სისხლს, ამის გამო ორგანიზმი იღებს ჟანგბადის საკმარის რაოდენობას.

დაავადებების მკურნალობა

ჰატა იოგა წარმატებულია ასთმის, დიაბეტის და მაღალი წნევის სამკურნალოდ და აუმჯობესებს რევმატიზმის, ეპილეფსიისა და ისტერიის ზოგად მდგომარეობას.

პრეპარატის მიღებამდე დარწმუნდით, რომ არ გაქვთ რაიმე უკუჩვენება. იგივე სიტუაციაა იოგასთან დაკავშირებით. აი რა არ შეესაბამება მას:

• შინაგანი ორგანოების დაავადებები მწვავე სტადიაში (აპენდიციტი, პანკრეატიტი და ა.შ.)
• სისხლის დაავადებები
• გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დარღვევები
• ონკოლოგიური დაავადებები
• საზარდულის თიაქარი
• პირველი ექვსი თვის განმავლობაში ინფარქტის ან ინსულტის შემდეგ
• ინფექციები თავის ტვინში ან ზურგის ტვინში
• გაიზარდა არტერიული წნევა ან სხეულის ტემპერატურა
• სერიოზული ფსიქიკური დარღვევები (შიზოფრენია)
• ARVI, გრიპი, ყელის ტკივილი
• ზურგის პრობლემები

იოგა არ უნდა ივარჯიშონ ორსულებმა, რომლებიც ორსული არიან სამ თვეზე მეტი ხნის განმავლობაში და მშობიარობიდან ოთხი თვის განმავლობაში.

ბევრი გოგონა (მაგრამ არა ყველა) ამბობს, რომ მენსტრუაციის დროს იოგა ძლიერ ტკივილს იწვევს.

ზოგიერთი გოგონა, რომელმაც ნახა პროფესიონალი იოგების საკმარისი სურათები, რომლებიც წარმოუდგენელ პოზებს აკეთებენ, ცდილობენ გაიმეორონ ეს. ამაოდ. ხშირად ეს იწვევს მხოლოდ დაზიანებებს: კუნთების და ლიგატების დაჭიმვას, ხერხემლის დაზიანებებს და სახსრების დაზიანებას.

დამწყებთათვის შეიძლება გაზვიადდეს "პრანაიამის" კონცეფცია და ზედმეტად აქტიურად ისუნთქოს. ეს გამოიწვევს ნერვულ სისტემაში დისბალანსს, კონცენტრაციის დაკარგვას.

იდეალური ვარიანტია ტრენერთან დაკავშირება. დღესდღეობით ბევრი არაკვალიფიციური ადამიანი ასწავლის იოგას, ამიტომ სანამ ფულს გადაიხდით, დარწმუნდით, რომ მასწავლებელი სანდოა.