იოგა ძილის წინ. დამხმარე კომპლექსი და რამდენიმე ძირითადი რჩევა

ხანგრძლივი დამღლელი სამუშაო დღის შემდეგ, ყველას სურს დაისვენოს ძილის წინ. ხშირად ძილის წინ ვირჩევთ ჭიქა ღვინოს და ტელევიზორის ეკრანს, რაც მხოლოდ დაძინების პროცესზე მოქმედებს. ენერგიული ვარჯიში დაგეხმარებათ სტრესის მოხსნაში, მაგრამ თუ ეს კეთდება ძილის წინ, ეს უბრალოდ აგზნებას გხდით. ამიტომ, იოგას ზოგიერთი დინამიური ვარჯიშიც კი თავიდან უნდა იქნას აცილებული.

შესრულებისას სუნთქვა ძალზე მნიშვნელოვანია. ეს არის ნერვული სისტემის სტაბილიზაციისა და გაძლიერების მთავარი ფაქტორი და არის იოგას ვარჯიშების ძირითადი კომპონენტი, რომელიც ხელს უწყობს ჯანსაღ დასვენებას.

უძილობა სერიოზული პრობლემაა, რომელიც ყოველწლიურად მილიონობით ადამიანს აწუხებს. ხანმოკლე, ნაზი იოგას სესიებს შეუძლია დიდი შვება მოუტანოს მათაც კი, ვისაც ძილის დარღვევა აწუხებს და ვისაც სურს დაისვენოს და დაჭიმოს სხეული მძიმე სამუშაო დღის შემდეგ.

ძილის დარღვევები საოცრად გავრცელებულია დღევანდელ მსოფლიოში. იქნება ეს გამოწვეული გაზრდილი სტრესით, რაც ართულებს ძილს, თუ უბრალოდ იმის გამო, რომ ადამიანები ძალიან დიდ დროს ატარებენ ხელოვნურ შუქზე, ერთი რამ ცხადია: მილიონობით ადამიანი ყოველწლიურად იბრძვის კარგი, ჯანსაღი ღამის დასვენებისთვის.

უძილობის მოხსნის მრავალი გზა არსებობს, მაგრამ დამწყებთათვის საღამოს იოგა ხშირად უგულებელყოფილია, როგორც ამ დარღვევების წინააღმდეგ ბრძოლის ერთ-ერთი მეთოდი.

ძილის წინ იოგა უზრუნველყოფს ჯანსაღ და მშვიდ ძილს, თუ სავარჯიშოებს იოგას სპეციალურ ხალიჩაზე ან საწოლზე მშვიდად და ნელა ასრულებთ ძილის წინ 20 წუთით ადრე.

პირველი პრაქტიკა შეიძლება ჩატარდეს ერთდროულად ვიდეო ინსტრუქტორთან ერთად. გადაწყვეტილების მიღება, რომ დღე დაასრულოთ რამდენიმე წუთიანი იოგათ, შეიძლება იყოს საუკეთესო რამ, რასაც აკეთებთ და ნამდვილად უზრუნველყოთ მშვიდი ძილი და დასვენება.

საღამოს იოგას პრაქტიკა შესანიშნავი მეთოდია მათთვის, ვისაც უძილობა აქვს.

ეს არის იოგის მართლაც ჯადოსნური და მარტივი მეთოდი სწრაფი, ღრმა, ჯანსაღი და მშვიდი ღამის დასვენებისთვის. იოგას ტექნიკა მუშაობს რამდენიმე გზით:

• აადვილებს დაძინებას - აჩქარებს ძილის დაწყებას.
• ეხმარება ძილს გახდეს უფრო ღრმა და ინტენსიური.
• აუმჯობესებს ძილის ხარისხს. დროთა განმავლობაში ძილის ხანგრძლივობა შემცირდება (სრული რეგენერაციისთვის ძილისთვის ნაკლები დრო დაგჭირდებათ).

რა ასანები გამოვიყენოთ

ასანა სვასტიკასანა

1. ჩართეთ ვიდეო. მოხერხებულად დაჯექით ხალიჩაზე და ფეხები მუხლებთან გადააჯვარედინეთ თურქულ სტილში. შეგიძლიათ დაჯდეთ ბალიშზე.
2. გაასწორეთ და გაახანგრძლივეთ ხერხემალი ხელების მუხლებზე მოთავსებით. Ეს ძალიან მნიშვნელოვანია.
3. მკერდი არ არის მოხრილი წინ ან უკან, ის სწორ ხაზზეა.
4. ოდნავ ჩამოწიეთ ნიკაპი. ხერხემალი და თავი ქმნიან სწორ ხაზს (თავის ზემოთ აწევის გარეშე).
5. მშვიდად ისუნთქეთ ცხვირით, ჩაისუნთქეთ გრძელი, ღრმად და გრძელი, ღრმა ამოსუნთქვით.
6. დააკვირდით თქვენს სუნთქვას. შეეცადეთ ჩართოთ თქვენი დიაფრაგმის კუნთები ისე, რომ მუცლის ღილაკი აწიოს და დაეცეს ხერხემლის მიმართულებით.
7. აიღეთ 5-15 ჩასუნთქვა, თანდათან გაახანგრძლივეთ ისინი.

მუდრა "გიჯანი"

1. მოათავსეთ თითები გიჯან მუდრაში. ეს ნიშნავს, რომ ცერა თითი და საჩვენებელი თითი ერთმანეთთან არის დაკავშირებული ხელისგულზე და ქმნის რგოლს.
2. დანარჩენი სამი თითი მთლიანად სწორია, ერთმანეთთან დაკავშირებული.
3. ამ მდგომარეობაში, ხელისგულები გადაატრიალეთ და გარე გვერდებთან ერთად მიიტანეთ.
4. განათავსეთ თქვენი ხელისგულები ამ გზით დაკავშირებული გულის ჩაკრის (მკერდის) სიმაღლეზე სხეულიდან 20 სმ-ის დაშორებით.
5. ფოკუსირება მოახდინე მზერა თითის წვერებზე და შემდეგ დახუჭე თვალები ამ მდგომარეობაში.
6. ისუნთქეთ მშვიდად და მშვიდად. დაამშვიდეთ გონება და ფოკუსირდით სუნთქვაზე. თუ რაიმეზე დაიწყებთ ფიქრს, ნუ ებრძვით აზრებს (ვერ აიძულებთ საკუთარ თავს „არ იფიქროთ“), არამედ მშვიდად მიეცით საშუალება ფიქრებს გაიარონ მშვიდ სუნთქვაზე ფოკუსირებით.

ასეთი მედიტაციის ხანგრძლივობა უნდა იყოს მინიმუმ ხუთი წუთი, თუ არ გსურთ უფრო სწრაფად დაძინება.

ეს ყველაფერი თქვენზეა დამოკიდებული, რამდენი ხანი დაგჭირდებათ, რომ მთლიანად დამშვიდდეთ და დაიძინოთ.

დასვენება თავდაყირა

დაჯექით კედლისკენ ისე, რომ თქვენი მენჯი მისგან დაახლოებით 15 სმ დაშორებით იყოს. დაწექით ზურგზე და ფეხები პირდაპირ კედელზე აწიეთ. ხელები თავისუფლად არის გაშლილი გვერდებზე, ხელისგულები ზემოთ.

თუ ეს პოზიცია ძალიან მძიმეა თქვენს მუხლებზე, დაჯექით კედლისგან ოდნავ მოშორებით.

თუ ის დაბალი ინტენსივობითაა, დაჯექით უფრო ახლოს, რათა განსაზღვროთ იდეალური მანძილი თქვენი მყესებისა და კუნთებისთვის. დაისვენოს ხელები. მოათავსეთ ისინი თავისუფლად სხეულის გასწვრივ, ხელისგულები ზემოთ. ისუნთქეთ ღრმად, მშვიდად, იგრძნოთ დაჭიმულობა ფეხების უკანა მხარეს.

ტორსი გრეხილი

1. დაჯექით საწოლზე ფეხები გადაჯვარედინებული და ღრმად ჩაისუნთქეთ. მოათავსეთ მარჯვენა ხელი მარცხენა მუხლზე და მარცხენა ხელი სხეულის უკან დაასვენეთ.
2. ნაზად გადაატრიალეთ თქვენი ტანი მარცხნივ.
3. ნება მიეცი შენმა თვალებმა გაიხედონ და მოძებნონ შენი მარცხენა ხელი. ღრმად ჩაისუნთქეთ და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
4. დაუკარით ვიდეო და გაიმეორეთ სავარჯიშო საპირისპირო მიმართულებით.

ღამის გაჭიმვა

დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები და შეაერთეთ ფეხები. მუხლები მოდუნებულია, წევს თქვენთვის კომფორტულ მდგომარეობაში. ხელები გვერდებზეა გაშლილი, ხელისგულები ზევითაა მიმართული. თუ თავს დაჭიმულად გრძნობთ, მოათავსეთ ბალიში თითოეული მუხლის ქვეშ.

ბავშვის პოზიცია

კომფორტულად დაჯექი მუხლებზე.

1. მუცელი დაიდეთ თეძოებზე და შუბლი დაასვენეთ საწოლზე.
2. ჩამოწიეთ მკერდი მუხლებამდე რაც შეიძლება დიდხანს. გაჭიმეთ ხელები წინ, თავის უკან.
3. დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით. ღრმად ამოისუნთქე.

აკვანი მშვიდი ძილისთვის

1. ზურგზე დაწექით, მუხლები მკერდისკენ მიიწიეთ.
2. გადააჯვარედინეთ ტერფები და ფეხები, შემოხვიეთ ხელები ტერფებზე.
3. ჩაისუნთქეთ და აწიეთ მჯდომარე მდგომარეობაში. ამოისუნთქეთ და დაწექით მწოლიარე მდგომარეობაში.
4. გააგრძელეთ ნაბიჯი 3 ერთი წუთის განმავლობაში.
5. გაჭიმეთ ხელები და ფეხები, გაატრიალეთ მაჯები და ტერფები ჰაერში და დაიძინეთ.

რამდენი ხანი უნდა გააკეთოთ იოგა ძილის წინ?

თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ 20 წუთით ადრე ძილის წინ, როგორც სახელმძღვანელო, მაგრამ ყოველთვის უნდა მოუსმინოთ თქვენს სხეულს. თუ ვარჯიშის 10 წუთის შემდეგ ძალიან დაღლილად და ძილიანად იგრძნობთ თავს, უნდა დაიძინოთ. მეორეს მხრივ, თუ პრაქტიკის დასასრულს გსურთ ციკლის გაკეთება ისევ და ისევ, გააკეთეთ ეს.

ყველაზე მნიშვნელოვანი კრიტერიუმი, რომელიც უნდა დაიცვან ძილის წინ ასანას შესრულებისას, არის ღრმა რელაქსაციის დაწყება და სხეულისა და გონების დამშვიდება.

რამდენად ხშირად უნდა გააკეთოთ იოგა ძილის წინ?

თუ ვარჯიშს დაიწყებთ ყოველ საღამოს ძილის წინ, აღმოაჩენთ, რომ თქვენი საღამოს იოგა რუტინა ხდება თქვენი ყოველდღიური რუტინის ნაწილი. ეს შესანიშნავი შესაძლებლობაა თქვენი დღის ფიქრისთვის. აბსოლუტურად არ არის საჭირო იოგას გაკეთება ყოველ საღამოს ძილის წინ, მაგრამ ეს შეიძლება იყოს თქვენთვის დიდი სიხარული და სიამოვნება და თქვენ ვერ წარმოიდგენთ დღის სხვაგვარად დასრულებას.

თუ ვერ იძინებთ, ან სიზმარში ინერვიულებთ და გაღვიძებისას თავს დაღლილად გრძნობთ, რამდენიმე იოგის პრაქტიკა, ვარჯიში და რჩევა დაგეხმარებათ.

საწოლში ყოფნისას შეგიძლიათ:

• უზრუნველყავით კარგი განწყობა. ფოკუსირება ბედნიერ პერიოდებზე წარსულსა და აწმყოზე.
• ესაუბრეთ საკუთარ თავს ისე, თითქოს სრულიად უცხო იყოთ. ესაუბრეთ თქვენს გონებას ისე, როგორც სხვას, ითხოვეთ კარგი, მშვიდი ძილი, დაისვენეთ ღამით და მადლობა გადაუხადეთ დღისთვის.
• დღის განმავლობაში ასევე შეგიძლიათ გონებასთან დიალოგი გამართოთ თქვენს წინაშე არსებულ პრობლემებზე, გაიგოთ ისინი და მოაგვაროთ ისინი და არ დაუბრუნდეთ მათ ძილის წინ.
• გააკეთე მუცლის სუნთქვა. ეს არის ბუნებრივი სუნთქვა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გახანგრძლივოთ ამოსუნთქვა.

ყველა რელაქსაციის ტექნიკაში, რომელიც შესრულებულია ძილის წინ, მნიშვნელოვანია, რომ უბრალოდ არ მიჰყვეთ აზრებს, მაგრამ არ მიჰყვეთ მათ, გაუშვათ ისინი, რათა მათ მშვიდად და შეუფერხებლად მიედინონ, მათთვის მნიშვნელობისა და მნიშვნელობის მინიჭების გარეშე.

ანა ანდრონოვიჩი:

დამღლელი დღის შემდეგ ხშირად მხოლოდ ერთ რამეზე ვოცნებობთ: სწრაფად დავიძინოთ... მაგრამ დღის საზრუნავი და კუნთების დაძაბულობა თქვენთან ერთად არ უნდა წაიღოთ ღამის დასვენებაში. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს ხელს შეუშლის ჩვენს ძილს, გახდეს ნამდვილად სამკურნალო. იოგასა და მედიტაციის პრაქტიკა დაგეხმარებათ გათავისუფლდეთ შემაშფოთებელი აზრებისგან, გაათავისუფლოთ ნერვული აგზნება და სტრესი, დაისვენოთ სხეული, დაამშვიდოთ სუნთქვა და გააუმჯობესოთ სისხლის მიმოქცევა. ეს მარტივი კომპლექსი შეიძლება შესრულდეს პირდაპირ პიჟამოში, განსაკუთრებული მომზადებისა და განსაკუთრებული ძალისხმევის გარეშე.

იოგა ღამით

1. "ნახევრად ხიდი"

• დაწექით ზურგზე, გაიწექით საწოლში. მუხლები მოხრილი, ფეხები მხრების სიგანეზე.
• „გაანაწილეთ“ ზურგის ქვედა ნაწილი ისე, რომ თირკმლის არე მაქსიმალურად ახლოს იყოს ლეიბთან.
• ნელა აწიეთ მუცლის ქვედა ნაწილი ზემოთ; შემდეგ - მთელი მენჯი; ამის შემდეგ - თანდათანობით ზურგი, ხერხემლიანი ხერხემლიანი, მხრის პირების დონეზე, სანამ მკერდი არ შეეხება ნიკაპს.
• დარჩით ამ პოზაში, გააკეთეთ შვიდი ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა ბუნებრივი რიტმით.
• ნელა, ხერხემლიანი ხერხემლიანი, დააბრუნეთ ზურგი თავდაპირველ მდგომარეობაში.
• დაწექით რამდენიმე წამით და ყველაფერი თავიდანვე სამჯერ გაიმეორეთ.

სარგებელი.ეს პოზა აღადგენს ჰარმონიას მთელ სხეულში, ხელს უწყობს ფეხების და მენჯის მოდუნებას და ასტიმულირებს სხეულის ზედა ორგანოებს. მისი დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ მოიხსნათ დაძაბულობა ზურგიდან და შეამსუბუქოთ ტკივილი ხერხემლის არეში.

2. "მჯდომარე კრუნჩხვა"

• დაჯექით ფეხზე გადაჯვარედინებული ზურგით სწორი.
• ნელა მოატრიალეთ ტანის ზედა ნაწილი და თავი მარჯვნივ, მარჯვენა ხელის თითები მატრასს უკან, მარცხენა დუნდულთან ახლოს. მარცხენა ხელით დაიჭირეთ მარჯვენა მუხლი.
• ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით და შენიშნეთ, როგორ ივსება თქვენი მუცელი და გულმკერდის ქვედა ნაწილი ჩასუნთქვისას და ეცემა ამოსუნთქვისას.
• ღრმად ამოისუნთქეთ, დაჭიმეთ ხერხემალი ზევით და ამოსუნთქვისას მოტრიალდით. შეეცადეთ არ აწიოთ მხრები.
• გაიმეორეთ შვიდი ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
• იგივე გააკეთე სხვა მიმართულებით.

სარგებელი.ეს პოზა „ხსნის“ მკერდს და ათავისუფლებს მზის წნულის ზონას, სადაც ხშირად გროვდება დაძაბულობა დღის ბოლოს. გადახვევა ხერხემალს ათავისუფლებს სტრესისგან, რომელსაც განიცდის დღის განმავლობაში.

3. ”ენერგეტიკული ცენტრების მუდრა”

• სიტყვა "მუდრა" სანსკრიტზე ნიშნავს "ხელის პოზას". დაწექით საწოლზე, დადეთ პატარა ბალიში თავის ზურგის ქვეშ; გაშალეთ ფეხები ბარძაყის სიგანეზე.
• დახუჭეთ თვალები და დაიდეთ ხელები პუბისზე - მარჯვენა მარცხნივ, მარჯვენა ცერი მარცხენა ცერაზე.
• ღრმად ჩაისუნთქეთ, შეიკავეთ ჰაერი ფილტვებში სამი წამის განმავლობაში და ნელა ამოისუნთქეთ. გაიმეორეთ შვიდჯერ.
• შემდეგ დაიდეთ ხელები მუცელზე ჭიპის ქვემოთ, შეცვალეთ მათი პოზიცია (მარცხნიდან მარჯვნივ, მარცხენა ცერით მარჯვნივ), კვლავ აიღეთ შვიდი ამოსუნთქვა.
• განაგრძეთ სუნთქვა იმავე რიტმით, ხელები მზის წნულის მიდამოზე დაადეთ; შემდეგ - მკერდზე გულის დონეზე; ამის შემდეგ - ყელზე, ყოველ ჯერზე მარჯვნივ და მარცხნივ ცვლა.
• გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, დახუჭეთ თვალები და წარმოიდგინეთ ლურჯი ცა. მასზე მსუბუქი ღრუბლები მიცურავს, ნაზი ნიავი გიბერავს, სასიამოვნო სუნებს ისუნთქავ... ნელ-ნელა იძინებ.

სარგებელი.ეს პოზა ამშვიდებს გულს და ამშვიდებს გონებას. ხუთი ქვედა ჩაკრა კვლავ ივსება სიმსუბუქითა და ენერგიით. უმჯობესია არ იმუშაოთ ზემოებთან (შუბლთან და გვირგვინით) საღამოს, რათა არ მოხდეს ტვინის აქტივობის სტიმულირება ძილის წინ.

ინტერვიუ ჩაატარა:მარინა ჩაიიკა.
ფოტო:ანას პირადი არქივიდან.

სავარჯიშო 1. მედიტაცია.დავიწყოთ ყველაზე მნიშვნელოვანი დასვენებით - ცნობიერების დასვენებით. დაჯექი თქვენთვის მოსახერხებელ პოზაში, ბალიშებს ოდნავ დაეყრდენით, ხელები მუხლებზე დაიდეთ, თვალები დახუჭეთ და მხოლოდ ნელა ისუნთქეთ რამდენიმე წუთის განმავლობაში.

სავარჯიშო 2. მჯდომარე კრუნჩხვები.ხანმოკლე მედიტაციის შემდეგ დარჩით მჯდომარე მდგომარეობაში და შეასრულეთ ტრიალი ორივე მიმართულებით. ნაზად და ნელა, ჯერ მარჯვნივ გადაუხვიეთ, მარცხენა ხელი მარჯვენა მუხლზე დაიდეთ. გააჩერეთ ტრიალი რამდენიმე ამოსუნთქვისთვის. შემდეგ ნელა გადაუხვიეთ მარცხენა მხარეს (მარჯვენა ხელი მარცხენა მუხლზე). როგორც წესი, გრეხილი კეთდება „თურქულ“ პოზაში, ანუ ფეხები გადაჯვარედინებული და თავის ქვეშ მოქცეული.

სავარჯიშო 3. ოდნავ წინ გადახრა.დარჩით იგივე ჯვარედინი მჯდომარე მდგომარეობაში, ნაზად დაიხარეთ წინ, გაჭიმეთ ხელები წინ და დადეთ ისინი საწოლზე. ამ გზით თქვენ მოგიხსნით დაძაბულობას ზურგსა და კისერზე.

სავარჯიშო 4. გრძივი ნაკეცი სწორი ზურგით.გაისწორეთ ფეხები თქვენს წინ, თითები თქვენსკენ არის მიმართული, მუხლები ოდნავ მოხრილი, ზურგი სწორი. ხელისგულებით მოხვიეთ ფეხის თითები და ოდნავ გაიწიეთ წინ, იდაყვები მოხარეთ, რომ ზურგი სწორი გქონდეთ. დარწმუნდით, რომ არ არის დაძაბულობა თქვენს ფეხებში. თუ გაჭიმვა იძლევა საშუალებას, შეგიძლიათ ფეხები მთლიანად გაასწოროთ.

სავარჯიშო 5. გრძივი ნაკეცი მომრგვალებული ზურგით.პირველი ნაკეციდან ფრთხილად გადაინაცვლეთ მეორეში, უბრალოდ დამრგვალეთ ზურგი. ეს ვარჯიში კარგად და ნაზად ჭიმავს კუნთებს ხერხემლის გასწვრივ.

სავარჯიშო 6. მუხლები მკერდამდე.ახლა გადავიდეთ წოლისას ვარჯიშებზე. ზურგზე დაწექით, ჯერ ერთი მუხლი მიიწიეთ თქვენსკენ, დააჭირეთ მკერდზე. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე ამოსუნთქვით და შეცვალეთ ფეხები. ამ სავარჯიშოს შესრულებისას ასევე შეგიძლიათ ოდნავ გვერდიდან გვერდზე გადახვიდეთ. ის კარგად ჭიმავს ფეხის კუნთებს და ხსნის დაძაბულობას თეძოებიდან.

სავარჯიშო 7: ბარძაყის დაჭიმვა.დარჩით მწოლიარე მდგომარეობაში, გაისწორეთ მარჯვენა ფეხი, აითვისეთ ხელით თითები, ტერფი, წვივი ან მუხლი (რამდენადაც დაჭიმულობა იძლევა) და ნელა ისუნთქეთ, ყოველი ამოსუნთქვისას დაიწყეთ ფეხის მოზიდვა უფრო და უფრო თავთან. შემდეგ იგივე გააკეთე მარცხენა ფეხით. არავითარი უეცარი მოძრაობები! ყველაფერი უნდა გაკეთდეს ფრთხილად და შეუფერხებლად. გაჩერდით იმ მომენტში, როდესაც თქვენი კუნთები დაიძაბება, ისე, რომ ფეხი არ გაუშვათ წინ.

სავარჯიშო 8. ნახევრად ბედნიერი ბავშვი.ერთი ფეხი მოხარეთ მუხლზე, მოკიდეთ ფეხი და გაიწიეთ იღლიის ქვეშ, ქუსლები ჭერისკენ დაიჭირეთ. იგივე გააკეთე მეორე ფეხით.

სავარჯიშო 9. ფეხების მოხვევა მუხლებით მოხრილი.მოხარეთ მარჯვენა ფეხის მუხლი და, მუხლს სწორი კუთხით დაჭერით, შეასრულეთ ტრიალი, მოხრილი მუხლი სხეულის მარცხენა მხარეს დაჭერით. ამ შემთხვევაში, მხრის პირები უნდა დარჩეს საწოლზე დაჭერილი, მარცხენა ხელი მარჯვენა მუხლს აჭერს საწოლს, მარჯვენა კი გვერდზე გადააგდებს და სხეულს აკავებს. შემდეგ იგივე გააკეთე მარცხენა ფეხით.

სავარჯიშო 10. ვარსკვლავის ფორმის ირონია.გაშალე ფეხი დიაგონალზე. ასევე გაშალეთ საპირისპირო მკლავი დიაგონალზე და შეხედეთ თქვენს ხელს. იგივე გააკეთე მეორე მხარესთან ერთად.

სავარჯიშო 11. ორივე მუხლი მკერდამდე.უბრალოდ მიიწიეთ ორივე მუხლი მკერდთან და დააჭირეთ თქვენსკენ ხელებით, გვერდიდან გვერდზე გადახვევით.

სავარჯიშო 12. შავასანა.ახლა კი ბოლო ნაწილი არის რელაქსაციის პოზა "შავასანა". დარჩით ზურგზე, ხელები გვერდით, ხელისგულები ზემოთ და მთელი სხეულით სრულიად მოდუნებული. ჩვეულებრივ, ამ პოზიციაზე ადამიანები ითიშებიან.


ღამე მშვიდობისა და ტკბილი სიზმრები ;)

18.05.2015

ეს ვარჯიშები შეიძლება იყოს თქვენი საუკეთესო საშუალება უძილობის წინააღმდეგ. იოგა დაგეხმარებათ სხეულისა და გონების დამშვიდებაში, დაგაყენებთ საუკეთესო მდგომარეობაში ტკბილი და მშვიდი ძილისთვის.

იოგა ძილის წინ - გააკეთე და დაისვენე

ყველა პოზა საკმაოდ მარტივია და მაშინაც კი, თუ იოგას არასოდეს გიკეთებიათ, ადვილად უმკლავდებით მათ.

მაგრამ მაინც, იყავით ყურადღებიანი საკუთარი თავისა და გრძნობების მიმართ, თუ რაიმე პოზების შესრულება არასასიამოვნო ან რთული გეჩვენებათ, გაამარტივეთ ისინი ან გადადით სხვებზე, რადგან მთავარია დაისვენოთ და მოამზადოთ თქვენი სხეული და გონება ძილისთვის. ეფექტური დასვენებისთვის არ არის აუცილებელი მთელი კომპლექსის შესრულება, შეგიძლიათ აირჩიოთ 2-3 პოზა, რომელიც ყველაზე მეტად მოგწონთ.

ბავშვის პოზა

დაიწყეთ დასაძინებლად მომზადება ბალასანას ამ პოზით:

• დაიჩოქეთ ხალიჩაზე ისე, რომ მუხლები და თეძოები ერთნაირი მანძილით დაშორებით და დიდი ფეხის თითები თქვენს დუნდულებს შეეხოთ. ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას ტანი თეძოებზე დაასვენეთ. შეეცადეთ გააგრძელოთ კისერი და ხერხემალი, დაეყრდნოთ ნეკნებს, გონებრივად გაავლოთ ხაზი კუდის ძვლიდან თავის ცენტრალურ წერტილამდე (ფონტანელი).
• ხელები ფეხების გვერდით გაქვს, ხელისგულები ზემოთ.
• შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია 10 ამოსუნთქვის განმავლობაში.

მუდმივი წინ მიდრეკილება

დგომისას დაიხარეთ წინ, იგრძნობთ როგორ მიდის მთელი დაძაბულობა თქვენი თავის ზედა ნაწილზე:

• სწორი დგომით, ჩაისუნთქეთ და ხელები მაღლა ასწიეთ პირდაპირ.
• ამოსუნთქვისას მოხარეთ წინ, გასწორდით ფეხებთან. თუ თავიდან გაგიჭირდებათ ფეხების დაუყოვნებლივ გასწორება, მოხარეთ ისინი მუხლებში, შემდეგ ნელა გაისწორეთ მუხლები, მიიჭირეთ ნიკაპი მკერდზე, მოადუნეთ მხრები და დაისახეთ გვირგვინი იატაკისკენ ისე, რომ ხერხემალი დაიჭიმოს. გრძელი ხაზი. გადაიტანეთ წონა წინ თითებზე, მაქსიმალურად გაასწორეთ ფეხები. დაიდეთ ხელები მიწაზე, თითებით იატაკს შეეხოთ (დამწყებთათვის ეს შეიძლება იყოს რთული, ასე რომ დაუთმეთ დრო და გააკეთეთ ვარჯიშები თქვენი გრძნობებიდან გამომდინარე, დროთა განმავლობაში ბევრად გაგიადვილდებათ ყველა პოზის შესრულება).
• გააჩერეთ პოზა 10 ამოსუნთქვისთვის.

მოხარეთ წინ, ფეხები ფართოდ გაშალეთ

ეს არის დამამშვიდებელი პოზა, რომელიც დაგეხმარებათ მხრებზე სტრესის მოხსნაში და ძილის წინ სტრესის მოხსნაში:

• პოზიდან პმუდმივი დახრილობა წინ, ნელა ადექით ისე, რომ იატაკზე იდგებით.
• დადექით პირდაპირ, გაშალეთ ფეხები ფართოდ და ოდნავ შემოაბრუნეთ თითები შიგნით.
• ხელები ზურგს უკან მოათავსეთ და ხელისგულები მოხვიეთ.
• გაშალეთ ხელები წინ, მოჭერით მხრის პირები და გახსენით მკერდი.
• ჩასუნთქვისას შეეცადეთ გააგრძელოთ ხერხემალი.
• ამოსუნთქვისას, ოდნავ მოხარეთ წინ თეძოებიდან.
• შემდეგ თქვენ უნდა მოაშოროთ მხრები ყურებს, მხრის პირები მიიტანოთ ხერხემალთან და შეეცადოთ ჩამოჭიმული ხელები რაც შეიძლება დაბლა ჩამოწიოთ იატაკზე.

ამ პოზის უფრო მარტივ ვერსიაში, თქვენ უნდა მოათავსოთ ფეხები ერთმანეთთან უფრო ახლოს, არ შეეხოთ იატაკს მოხრისას, მოხარეთ მაქსიმალურად, ფეხები შეიძლება მოხრილი იყოს მუხლებში.

პეპლის პოზა

ეს პოზა ხელს შეუწყობს დაძაბულობის მოხსნას ზურგისა და თეძოებიდან:

• დაჯექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები და გაშალეთ ისინი. ხელებით შეაერთეთ ფეხები, იდაყვებით დააჭირეთ მუხლები იატაკს. თუ გსურთ კუნთების მეტი დაჭიმვა, ქვევით მოხარეთ და ხელები წინ გაწიეთ, ხელები იატაკს უნდა შეეხოს.
• დარჩით პოზაში 10 ამოსუნთქვისთვის.

თავი მუხლამდე პოზაში

ეს პოზა ამშვიდებს სხეულს და გონებას ძილის წინ:

• დაიწყეთ ეს პოზა მჯდომარე პოზიციიდან წინ გაშლილი ფეხებით.
• მოხარეთ მარჯვენა მუხლი და მოათავსეთ ფეხის ძირი შიდა ბარძაყის ქვეშ, ქუსლი სხეულთან მაქსიმალურად ახლოს შეინახეთ.
• ჩაისუნთქეთ ვერტიკალურად ჯდომისას და ამოსუნთქვისას მიაღწიეთ მარცხენა ფეხის ძირს.შეგიძლიათ ხელები დაადოთ იატაკზე ფეხის ორივე მხარეს, დაიდოთ წვივებზე ან შემოხვიოთ ხელები მარცხენა ფეხის გარშემო.
• დარჩით ამ პოზაში 10 ამოსუნთქვით, შემდეგ გაიმეორეთ ეს პოზა მარცხენა მხარეს.

ხიდის პოზა

ხიდის პოზა იდეალურია სხეულის მოსამზადებლად ძილისთვის:

• საწყისი პოზიცია: წოლა ზურგზე, ხელები გვერდებზე, ხელისგულები ქვემოთ. მოხარეთ მუხლები, მოათავსეთ ქუსლები რაც შეიძლება ახლოს დუნდულოებთან.
• ხელისგულები და ფეხები მტკიცედ დააჭირე იატაკს, აწიე თეძოები ზემოთ. ხელისგულები ხალიჩაზე დაიდეთ.
• დარჩით აქ 10 ღრმა ამოსუნთქვით, აწიეთ თეძოები რაც შეიძლება მაღლა.

ფეხები კედელზე მაღლა

ეს პოზა დანერგავს სიმშვიდის გრძნობას მთელს სხეულში და ასევე დაგეხმარებათ ტკივილის შემსუბუქებაში ზურგის ქვედა ნაწილში ან მჭიდრო ბარძაყებზე:

• Bridge Pose-დან გამოსვლის შემდეგ, დაჯექით კედლისკენ, ძალიან ახლოს.
• დაწექით ზურგზე, ფეხები კედელზე მიამაგრეთ, მუხლები მოხრილი და გასწორეთ ფეხები კედელზე მაღლა, ქუსლები კედელზე შეხებით. ხელები გვერდებზე მოხვიეთ, ხელისგულები მაღლა; თუ გსურთ მხრების გაჭიმვა, ხელები თავის უკან მოათავსეთ.
• დახუჭეთ თვალები და მიეცით სხეულს სრულად მოდუნების საშუალება; უნდა იგრძნოთ, რომ წონა ძირს გიბიძგებს.
• გააჩერეთ 30 წამი, შემდეგ გადაატრიალეთ სხეული ცალ მხარეს, მუხლები მოხრილი და თავი დაიდეთ მკლავის შიდა მხარეს, დარჩით ნაყოფის მდგომარეობაში დაახლოებით 1 წუთის განმავლობაში.

გრეხილი

Რისთვის:გაათავისუფლეთ დაღლილი ხერხემალი, მოიხსნათ დაძაბულობა საშვილოსნოს ყელის ხერხემლისგან და ნაზად დაჭიმეთ მენჯი.

განათავსეთ ფეხები ბარძაყის სიგანეზე, ამოისუნთქეთ და გადაატრიალეთ მენჯი უკან და ზემოთ, დაისვენეთ ზურგი და ჩამოწიეთ ღრმა მოსახვევში. ხელისგულები 40-50 სმ-ით მოათავსეთ ფეხების წინ. თუ ხელები იატაკს არ ეხება, შეგიძლიათ ხელისგულები აგურებზე მოათავსოთ. გადაიტანეთ სხეულის წონა წინ, დაისვენეთ კისერი და მხრები. ყოველი ამოსუნთქვისას მონაცვლეობით მოხარეთ ერთი ან მეორე ფეხი მუხლზე, ხოლო მენჯისკენ მიმართეთ მოხრილი ფეხის საპირისპირო მიმართულებით. გააკეთეთ 8-10 გაჭიმვა, შემდეგ მოკეცეთ თითები თავის უკანა მხარეს, გაშალეთ იდაყვები გვერდებზე და დააფიქსირეთ დახრილობა 30-60 წამის განმავლობაში. ისუნთქეთ თანაბრად და მშვიდად. იგრძენით თქვენი კისრის გახანგრძლივება, აწიეთ მხრები და მხრების პირები მაღლა და დაადეთ მეტი წონა ფეხის ბურთულებზე.

ქვევით მიმართული ძაღლის პოზა + დაგრძელება + ტრიალი "ძაღლი" + ბავშვის პოზა

Რისთვის:დაჭიმეთ ხერხემალი, გააუმჯობესეთ სისხლის მიმოქცევა მენჯის მიდამოში და დაისვენეთ დაჭიმული კუნთები.

როგორც კი მოხრიხართ, ჩაისუნთქეთ და ხელები წინ გადაწიეთ, რომ დაიკავოთ ძაღლის ქვემოდან მიმართული პოზიცია. არ მოხაროთ ხელები და ფეხები, მოხარეთ გულმკერდის არეში, გაჭიმეთ კუდის ძვალი ზემოთ. გააჩერეთ ასანა რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ ყოველი ამოსუნთქვისას მონაცვლეობით მოხარეთ ერთი ან მეორე ფეხი მუხლზე, აწიეთ ქუსლები იატაკიდან. დატოვეთ თითები იატაკზე და გააფართოვეთ სწორი ფეხი უფრო უკან. გააკეთეთ 8-10 მოხრილი, შემდეგ ინჰალაციის საშუალებით, ქუსლები მარჯვნივ, ხოლო ფეხის თითები მარცხნივ მოაბრუნეთ, მენჯი გადაატრიალეთ მარჯვნივ და ზევით, შეხედეთ მობრუნებისგან საპირისპირო მიმართულებით. გააჩერეთ ტრიალი 20-30 წამის განმავლობაში, შეეცადეთ თქვენი სხეულის წონის უმეტესი ნაწილი ფეხებში მოათავსოთ. ამოისუნთქეთ, როგორც კი დაბრუნდებით ქვევით მიმართულ ძაღლთან, შემდეგ გადაუხვიეთ საპირისპირო მხარეს. მეორე შემობრუნების შემდეგ მუხლები ჩამოწიეთ იატაკზე და დაისვენეთ 30-60 წამის განმავლობაში ბავშვის პოზაში: დაჩოქეთ, დაჯექით ქუსლებზე, გაშალეთ ხელები, დაიხარეთ წინ და დაისვენეთ.

რბილი პასჩიმოტანასანა

Რისთვის:დაჭიმეთ და დაისვენეთ ხერხემალი, განთავისუფლდით გასული დღის სტრესისგან.

დაჯექი ხალიჩაზე, გასწორდი და შეაერთე ფეხები, აწიე თითები ზემოთ. ოდნავ გადაატრიალეთ მენჯი უკან, გაათავისუფლეთ მჯდომარე ძვლები. ჩაისუნთქეთ, ხელით აიღეთ ფეხის თითები და თუ ზურგი იწყებს დაძაბვას, მოხარეთ მუხლები. გაიყვანეთ მხრები და მხრების პირები უკან, ხოლო ნეკნები წინ და ზემოთ. შემდეგ, ამოსუნთქვით, დაისვენეთ ზურგი და ჩამოწიეთ მუცელი, ნეკნები, მკერდი და თავი ფეხებამდე. ხელები ფეხზე დაიდეთ ან იატაკზე დადეთ. მოადუნეთ ფეხის თითები და ოდნავ წინ მიმართეთ, მოადუნეთ მხრები და კისერი. დახუჭეთ თვალები და დარჩით ამ მდგომარეობაში 30-60 წამის განმავლობაში, შეინარჩუნეთ ღრმა, თანაბარი სუნთქვა. დააკვირდით თქვენს გრძნობებს.

პეპელა + დახრილობა

Რისთვის:ასტიმულირებს სისხლის მიმოქცევას მენჯის ორგანოებში, დაჭიმავს ხერხემლის ყველა ნაწილს, ხსნის დაძაბულობას მხრის სარტყლიდან.

პასჩიმოტანასანაში, ინჰალაციის დროს, ფრთხილად ადექით მოსახვევიდან, მოხარეთ მუხლები, ხელებით მოხვიეთ ფეხები, მიიწიეთ პერინეუმთან ახლოს, შეაერთეთ ფეხები და გაშალეთ თეძოები და მუხლები შეძლებისდაგვარად გვერდებზე. დაიჭირეთ ხერხემალი გრძელი და მხრები ქვემოთ, ამოისუნთქეთ და შეეცადეთ მოატრიალოთ ფეხები ზევით და თეძოები და მუხლები ქვემოთ ჩამოწიეთ იატაკისკენ. თუ ფეხები იატაკიდან მაღლა დგას, ფეხები არ ტრიალდება და გრძნობთ დაძაბულობას ზურგში, ეცადეთ დაჯდეთ კედელთან ზურგით (მენჯიც უნდა ეხებოდეს კედელს) და ხელები ფეხებიდან გადაიტანეთ თქვენსკენ. წვივები. დაჭიმეთ ხერხემალი, ჩამოწიეთ მხრები და მხრების პირები ქვევით და თავის ზევით ზევით, მიმართეთ თეძოები გვერდებზე და ქვევით, დაჭიმეთ პერინეუმი და მენჯი. გააჩერეთ პეპლის პოზა 30-60 წამის განმავლობაში, შემდეგ სცადეთ დახრილობა.

კედლის ვარიანტი. დატოვეთ მენჯი და საკრალური კედელზე დაჭერით, ჩაისუნთქეთ და აწიეთ ზურგი კედლიდან, გადაწიეთ ნეკნები წინ და ზემოთ, ხოლო მხრები და მხრების პირები უკან და ქვევით. დაიდეთ ხელები წვივებზე, იგრძენით ხერხემლის დაჭიმულობა და მენჯის მცირე ბრუნვა უკან. დარჩით ამ მდგომარეობაში 30 წამი, ისუნთქეთ თანაბრად, შემდეგ მუხლები შეაერთეთ და თავი ჩამოწიეთ მათზე, დაისვენეთ რამდენიმე წამით.

ვარიანტი იატაკზე. ინჰალაციის დროს გადაუხვიეთ მენჯი რაც შეიძლება შორს, გაიწიეთ ნეკნები წინ და ზემოთ, ხოლო მხრები და მხრების პირები ქვემოთ. ამოისუნთქეთ და ჩამოწიეთ მოსახვევში, მიმართეთ ჭიპი ფეხებისკენ. თუ თქვენი სხეული იატაკის პარალელურად ან დაბლა დაეცა და ზურგი არ არის მომრგვალებული, ასწიეთ ხელები ფეხებიდან და გაჭიმეთ ხელები წინ, ხელისგულები ქვემოთ. დაიჭირეთ პოზა 30-60 წამის განმავლობაში, დაისვენეთ კისერი და მხრები და ისუნთქეთ მშვიდად. შემდეგ მუხლები შეაერთეთ, თავი დაადეთ მათ და დაისვენეთ რამდენიმე წამით.

სამაგრზე დაწოლილი „პეპელა“.

Რისთვის:დაისვენეთ ზურგი და ფეხები, დაჭიმეთ ხერხემალი, განსაკუთრებით გულმკერდის არე.

დადექით ხალიჩაზე და მოათავსეთ სამაგრი ზურგს უკან ხალიჩის გასწვრივ ისე, რომ მასა და თქვენს საკრალურ ნაწილს შორის იყოს რამდენიმე სანტიმეტრი - ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ნაკეცები ზურგის ქვედა ნაწილში. ჩასუნთქვისას, მოკეცეთ ფეხები „პეპლის“ ფორმაში, ამოისუნთქეთ, ხელები ჩამოწიეთ იატაკზე და ნაზად დაწექით ზურგით საყრდენზე ისე, რომ მთელი ზურგი (გარდა საკრალური ნაწილისა), კისერი და თავი ეხებოდეს საყრდენს. ხელები თავისუფლად გაშალეთ წინ, ხელისგულებით ზემოთ.