იოგა ორსული ქალებისთვის საიდანაც შესაძლებელია. საშიშია თუ არა იოგა ორსულობის დროს? სამკუთხედი მხარდაჭერით

ორსულობა ჯადოსნური დროა. და იოგა არის მოსიყვარულე ინსტრუმენტი, რომელიც გეხმარებათ გაიგოთ თქვენი სხეული და სული, გახდეთ უფრო ძლიერი და ბედნიერი. ჩემი აზრით, ეს მარტივია სრულყოფილი დუეტი)). ამიტომ, როცა გავიგე მეორე ორსულობის შესახებ, ვარჯიში არ შევწყვიტე, პირიქით. კიდევ უფრო დავიწყე ყველა დახვეწილობის შესწავლა, რათა არ მიმეყენებინა ზიანი და კიდევ უფრო ხშირად ვივარჯიშე, რათა უკეთ მოვემზადო ჩემი სხეული სიმარტივისთვის 9 თვის განმავლობაში და უშუალოდ მშობიარობისთვის.

იოგას დროს პრაქტიკოსი სწავლობს სხეულის მოდუნებას, მის გაგებას და კონტროლს. სუნთქვისა და მედიტაციური ვარჯიშების დროს ჩვენ ვსწავლობთ გონების გაწმენდას ნეგატივისაგან და დაღლილი აზრებისგან, მივმართავთ მას პოზიტიური მიმართულებით, სიჩუმეში და სიჩუმეში ყველა პასუხით. ეს არ არის ზუსტად ის, რაც ქალს სჭირდება, განსაკუთრებით ორსულობისა და მშობიარობის დროს? იოგა დაგეხმარებათ უფრო მარტივად გაუმკლავდეთ სტრესს და მოიცილოთ შიშები, გახადოთ თქვენი სხეული და გონება უფრო მოქნილი. ეს ყველაფერი მშვენიერი საჩუქარი იქნება როგორც ორსულისთვის, ასევე მუცელში მყოფი ბავშვისთვის.

და რადგან ორსულობის პერიოდი ძალიან სათუთია, იოგას მიდგომა მას ძალიან ყურადღებიანი უნდა იყოს - თავისი დახვეწილებითა და ნიუანსებით, უფრო მეტიც, თითოეული ტრიმესტრისთვის ცალკე.

მე სპეციალურად გავაკეთე ვიდეო, რომ ნათლად მეჩვენებინა ქვემოთ აღწერილი ყველაფერი. ვიდეოში შემოთავაზებული პრაქტიკა გრძელდება 35 წუთი, შესაფერისია დამწყებთათვის და ყოველი ტრიმესტრისთვის. კარგია, თუ გექნებათ საშუალება კვირაში ერთხელ მაინც დაესწროთ ორსულთა სრულ კურსებს იოგას ცენტრებში 1-2 საათის განმავლობაში სერტიფიცირებულ ინსტრუქტორთან ერთად (ძალიან კარგ ინსტრუქტორ სვეტლანა ტარანენკოსთან ერთად წავედი დნეპროპეტროვსკში ომ შანტიში). და ყოველდღიური ვარჯიშისთვის სახლში, ეს ვიდეო პრაქტიკა იდეალურია თქვენთვის, რომელსაც მთელი ორსულობის განმავლობაში მივყვებოდი.

აუცილებლად მიმართეთ ექიმს, რომ ნახოთ, გაქვთ თუ არა რაიმე უკუჩვენება იოგას გაკეთებასთან დაკავშირებით
ვარჯიშის დროს, ღრმად და მშვიდად ისუნთქეთ ცხვირით
ვარჯიში ცარიელ კუჭზე - ჭამიდან 2 საათის შემდეგ ან მსუბუქი საჭმლის შემდეგ 1 საათის შემდეგ
თვალყური ადევნეთ თქვენს კეთილდღეობას - გამოდით ასანადან, თუ დაღლილი ხართ, შეამცირეთ ასანაში გატარებული დრო, თუ გრძნობთ, რომ ზედმეტად იტვირთავთ საკუთარ თავს.

რეკომენდაციები ტრიმესტრებისთვის ვადიმ პოლეტაევის კონსულტაციიდან და მარია შიფერსის წიგნიდან

პირველი ტრიმესტრი (1-13 კვირა)

პირველი ტრიმესტრი არის განაყოფიერებული კვერცხუჯრედის კონსოლიდაციის პერიოდი, პლაცენტის ფორმირება და ბავშვის ყველა ძირითადი ორგანოსა და სისტემის ფორმირება. ასე რომ თქვენ უნდა იგრძნოთ თქვენი სხეული და მდგომარეობა ძალიან დახვეწილად. და გაითვალისწინეთ ყველა მახასიათებელი.

მწოლიარე პოზები შესაფერისია დასვენებისა და სხეულის ახალ პირობებთან ადაპტაციისთვის.
მჯდომარე პოზები დაგეხმარებათ გაუმკლავდეს გულისრევას, საჭმლის მონელებას და გააუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას საშვილოსნოში და საკვერცხეებში.

უკუნაჩვენებია!!!

აქტიური ტრიალი (მჯდომარე და დგომის პოზებში), აქტიური ზურგის მოხვევა საყრდენის გარეშე და მუცელზე წოლა, პოზირებს მუცელზე დატვირთვით, აბალანსებს მკლავებზე და წინ იხრება თავის ქვეშ საყრდენის გარეშე, მულა ბანდა (პერინეალური შეკუმშვის საკეტი), მიმართ. ტრიმესტრის ბოლოს ასევე დგას შეაჩერე ასანას - პარივრიტას გრეხილი ვარიაციები - რომლებიც აქტიურად აკუმშებენ კუჭს.

დაუფლება სრული იოგური სუნთქვა- სწორედ ამ დროს ჩავისუნთქავთ, ჯერ კუჭს ვბერავთ, შემდეგ ვფართოვდებით მკერდი, შემდეგ კი მაღლა ავწევთ და ამოსუნთქვისას, პირიქით, ძირს ვასხამთ, გულმკერდს და მუცელს თავის ადგილზე ვაბრუნებთ. ეს დაგვეხმარება შევავსოთ ფილტვის მთელი მოცულობა ჟანგბადით, გავაძლიეროთ იმუნური სისტემა, გავზარდოთ ჰემოგლობინის დონე, მოდუნდეთ და მოგიხსნათ დაღლილობა. კარგია ამ სუნთქვის პრაქტიკის სწავლა დგომისას - ჩასუნთქვისას ხელებს მაღლა ავწევთ, მკერდი უკეთ გაიხსნება და კისრის ძვალი ამაღლდება, მხრებს კი ვტოვებთ ისე, რომ კისერი არ იკეცება და ასევე ავწევთ. ჩვენს წვერებზე, აქტიურად ტერფის ჩათვლით. ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ ხელები და ფეხები. შეგიძლიათ დაიწყოთ 10 გამეორებით, თანდათან გაზარდოთ ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის რაოდენობა. მაგრამ მთავარი სახელმძღვანელო კეთილდღეობაა. მე მომწონს ამ პრაქტიკის გაკეთება ასე: ფეხებს ოდნავ ფართოდ ვშლი, ჩასუნთქვისას ხელებს და თითებსაც ავწევ, ამოსუნთქვისას კი თითებზე დარჩენილ პატარა საჯდომზე მივდივარ. ამ გზით უკეთესია ფეხების დამუშავებაც. ეს ნათლად ჩანს ქვემოთ მოცემულ ვიდეოში.

ბჰრამარი პრანაიამა(ვიბრომასაჟი თქვენი ბავშვისთვის) – მისი განხორციელების შემოთავაზებული ვერსია დაგეხმარებათ თქვენი პოზის მონიტორინგი. ვჯდებით კომფორტულ პოზაში გადაჯვარედინებული ფეხებით, ზურგით სწორი, ვხსნით თაღს ზურგის ქვედა ნაწილში, კუდის ძვალს ქვევით მივმართავთ, ხელებს თავის უკან კისრის დაჭიმვისა და გულმკერდის გახსნის გარეშე, თვალები დახუჭული. ღრმად, მშვიდად ვსუნთქავთ და ამოსუნთქვისას რბილ ზუზუნის ხმას გამოვცემთ. ამავდროულად, ჩვენ კონცენტრირდებით სწორ ხერხემალზე ჩასუნთქვისას და ვიბრაციაზე შიგნით ამოსუნთქვისას. სწორედ პრანაიამას შესრულების ეს ვარიანტია ხელებით თავის უკან, რაც ხელს უწყობს ზურგის სწორი ტონის ჩამოყალიბებას, რათა თავიდან იქნას აცილებული ზურგის ქვედა ნაწილში ჩავარდნა, რაც შეინიშნება გადიდებული მუცლით ორსულ ქალებში.

ზოგადად, მუცლისა და წონის მატებასთან ერთად სხეულში ჩნდება მთელი რიგი ცვლილებები, რომელთა თავიდან აცილებაც საუკეთესოა - უკვე ნახსენები ზურგის ქვედა ნაწილში, დაჭიმულობა გულმკერდის არეში, სტრესი ფეხებსა და ტერფებზე. როგორ შეიძლება დაეხმაროს ამ პრევენციას? ერთობლივი ტანვარჯიში:

მკერდის გასახსნელად - ში კომფორტული პოზიციაჯდომისას ან დგომისას ვატრიალებთ მხრებს ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ კი მეორე მიმართულებით.
ზურგის ქვედა ნაწილისთვის დინამიკაში ვაკეთებთ მოძრაობებს საპირისპირო მიმართულებით - ვდგავართ და ვაჭერთ კუდს და საჯდომს წინ (შემობრუნება შიგნით) ჩასუნთქვისას და ვათავისუფლებთ ამოსუნთქვისას. და ასე 10 ჯერ.
ფეხის სწორი თაღის ჩამოყალიბებას, რომელიც შეიძლება გავრცელდეს წონის მომატების გამო, ერთობლივი მუშაობა დაგეხმარებათ - ტრიალი დგომისას, ცალ ფეხზე დაყრდნობილი საათის ისრის მიმართულებით და უკან. გაიმეორეთ ორივე ფეხზე. შეიძლება შესრულდეს მჯდომარე ან მწოლიარე.

კარგია ვიზუალიზაციის ჩატარება ასანების დროს, რაც პოზიტიურ დამოკიდებულებას იძლევა ორსულობისა და მშობიარობის განმავლობაში.

მეორე ტრიმესტრი(14-27 კვირა)

უსაყვარლესი პერიოდია, როცა ენერგია გაჩაღდა, მუცელი ჯერ არც ისე დიდია და ყველაზე მშვენიერი ის არის, რომ უკვე გრძნობ ბავშვის მოძრაობას.

აქ შეგვიძლია გავზარდოთ პოზებში გატარებული დრო და ვიყოთ ცოტა უფრო აქტიური. ჩვენ ვაგრძელებთ რჩევებს პირველი ტრიმესტრიდან, იმ განსხვავებით, რომ ახლა მულა ბანდა, პირიქით, ძალიან სასარგებლოა. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ასანას დროს; კარგია, რომ დაიწყოთ კატის პოზირების დროს. სწორედ ამ პოზაში შეგიძლიათ ისწავლოთ როგორ შეასრულოთ ეს ჩაკეტვა მუცლის კუნთების დაძაბვის გარეშე.

ბანდა - ენერგიის საკეტიდა მულა ბანდა არის მულდაჰარა ჩაკრას შეკუმშვა, მარტივი სიტყვებით - პერინეუმის კუნთების ნებაყოფლობითი შეკუმშვა; ჩვენს ქვეყანაში ეს საკეტი ცნობილია კეგელის ვარჯიშის სახელით. იმის გასაგებად, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ეს, წარმოიდგინეთ, რომ ცდილობთ შარდვის შეჩერებას. რა მნიშვნელობა აქვს ამ პრაქტიკას? კუნთები მენჯის დღეორსული ქალის საშვილოსნო და ნაყოფი, რომლებიც აქტიურად იზრდება. და ამ კუნთების შეკუმშვით და მოდუნებით ვამაგრებთ მათ, ასევე ვაუმჯობესებთ სისხლის მიმოქცევას, აცილებს ბუასილს და ვსწავლობთ მათ კონტროლს, რაც ძალიან სასარგებლოა მშობიარობის დროს.

თქვენ შეგიძლიათ შეუთავსოთ ბიზნესი სიამოვნებას - მულა ბანდა და მედიტაცია პრანაიამა SoHm. დაჯექი პირდაპირ გადაჯვარედინებული ფეხებით და სწორი უკან, თაღის ამოღება ქვედა უკან და გულმკერდის გახსნა. ჩასუნთქვისას ჩვენ გონებრივად ვამბობთ Hm (ham) და ვიკუმშებით კუნთებს მენჯის იატაკი, ამოსუნთქვისას მოადუნეთ ისინი და გონებრივად წარმოთქვით ასე (ასე). ჩვენ ვიწყებთ 10 მიდგომით და ვარეგულირებთ იმის მიხედვით, თუ როგორ ვგრძნობთ თავს, მივყავართ 50-100 მიდგომამდე დღეში.

როდესაც თქვენი მუცელი და წონა იზრდება, შეიძლება გამოჩნდეს გარკვეული „სიხარული“, რომელთა თავიდან აცილებაც უმჯობესია. და იოგა დაგეხმარებათ ამაში). Მაგალითად,

ფეხების სიმძიმისა და ვარიკოზული ვენებისთვისკარგია ინვერსიული ასანების შესრულება, განსაკუთრებით Viparity კარანი მუდრა(ფოტო ქვემოთ, მაგრამ თქვენ უნდა შეასრულოთ ეს ასანა კედელთან ახლოს, მენჯის და ფეხები კედელთან მიმაგრებით და ბალიშების დადება ზურგის ქვეშ (ვიზუალურად ნაჩვენებია ვიდეოში), რაც ასევე კარგია შეშუპებისა და ბუასილისთვის. თუ ვარიკოზული ვენები პროგრესირებს, თქვენ არ გჭირდებათ ფეხზე დგომის ასანების გაკეთება, ხოლო ამის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უბრალოდ უნდა გაითვალისწინოთ შემდეგი: ჩვენ გვჭირდება ასანები, რადგან ისინი აძლიერებენ ფეხის კუნთებს და მთლიანად სხეულს, ხელს უწყობენ წონის კონტროლს, თვითგანვითარებას. თავდაჯერებულობა, შეამცირეთ კრუნჩხვების და შეშუპების ალბათობა, გააუმჯობესეთ ნაყოფის სისხლით მომარაგება, შეინარჩუნეთ ხერხემალი ჯანსაღი და ძლიერი და ვარიკოზული ვენების თავიდან ასაცილებლად, შეგიძლიათ უბრალოდ შეამციროთ დრო ამ პოზებში და გააკეთოთ კომპენსაცია მათ შემდეგ დინამიკის სახით (გორვა). ფეხებზე დგომისას, სახსრების ვარჯიშები ფეხებისთვის დგომისას ან ჯდომისას) კუნთოვანი ტუმბოს ჩართვისა და აქტიური სუნთქვისთვის.
თუ გაწუხებთ გულძმარვა, თქვენ უნდა გააკეთოთ მეტი ასანა, როცა იჯდებით ღია და მაღლა აწეული მკერდით. ასევე არ დაივიწყოთ ფრაქციული და ტუტე კვება (მაგალითად, ახალი ხილიდა ბოსტნეული).

ამისთვის სწორი დამოკიდებულებამშობიარობისთვის და ველნესიორსულობის დროს კომუნიკაციის პრაქტიკა დაგეხმარებათ: მანტრების გალობა, პრანაიამა (მაგალითად, ბჰრამარი), ხმოვანი ბგერების გალობა.

ვინაიდან მუცელი დიდი ხდება, უნდა გვახსოვდეს, რომ დგომისას ან ჯდომისას წინ მოხრისას ფეხები ოდნავ გავშალოთ ისე, რომ ადგილი ჰქონდეს მუცლის დასადებად.

პოზა ძალიან სასარგებლო იქნება ზურგის ქვედა ნაწილისთვის. ნახევარი ხიდი. ზურგზე მწოლიარე, მუხლებს ვხრით და ქუსლებს დუნდულებს დუნდებით, ბარძაყის სიგანეზე, მკლავებით სხეულის გასწვრივ. შემდეგ, ჩასუნთქვისას, ჩვენ ვიწყებთ დუნდულების აწევას იატაკიდან, ხერხემლიანი ხერხემლიანი, ლენტის მსგავსად, ვცდილობთ, რომ კუდის ძვალი და საკრალური შემოვახვიოთ ისე, როგორც კომფორტულია. და როცა ამოისუნთქავთ, ისევ ნელა, ხერხემლიანი ხერხემლიანი, დაწყებული ზედა ზურგიდან, ჩამოწიეთ დუნდულები იატაკზე.

სავასანა (სრული რელაქსაციის პოზა) მე-20 კვირიდან დაწყებული საუკეთესოა მარცხენა მხარეს, რათა არ მოხდეს ქვედა ღრუ ვენის შეკუმშვა, რომელიც გადის მარჯვენა მხარეს და არ გამოიწვიოს არასწორი კვება და ნაყოფის შესაძლო ჰიპოქსია.

მესამე ტრიმესტრი(28 - 42 კვირა)

ახლა უფრო და უფრო ნაკლების გაკეთება იქნება შესაძლებელი. ვტოვებთ სინათლის დინამიკას, პრანაიამას, ვოკალიზაციას, ვასრულებთ სტატიკურ ვარჯიშებს კედელთან ახლოს და უფრო მეტად დავდივართ ქუჩაში. ჩვენ ვაკეთებთ დგომა ასანებს, თუ ჩვენი ჯანმრთელობა იძლევა საშუალებას, და სასურველია კედელთან ახლოს, რომ ვიგრძნოთ კარგი მხარდაჭერა.

არასასურველია ჭარბი წონის მომატება (14 კგ-ზე მეტი მთელი ორსულობის განმავლობაში). ამის თავიდან ასაცილებლად, ჩვენ უფრო მეტს ვივლით სუფთა ჰაერი, შიმშილის გრძნობის მიხედვით ვჭამთ ფრაქციულად, არ დავივიწყოთ ადეკვატური ფიზიკური ვარჯიშიდა გააზრებული ჭამა.

რა არის გააზრებული ჭამა? ეს არის მაშინ, როდესაც ჩვენ ვჭამთ ჩუმად, საღეჭი საჭმელს კარგად ვღეჭავთ, ვგრძნობთ, როცა ჩვენი სხეული სავსეა. ჩვენ თავს არიდებთ ემოციებისა და ნეგატიური მომენტების ჭამას.

საუკეთესო ასანები ძლიერი ორსულობისა და მარტივი მშობიარობისთვის

პეპლის პოზა (baddha konasana)

ჩვენ ვსხდებით საყრდენზე (დაკეცილი საბანი) სწორი ზურგით, ვიხრით მუხლებს, ტერფებს ტანთან მივაახლოებთ. ჩვენ კონცენტრირებას ვაკეთებთ სწორ ზურგზე და როგორ ეცემა მოდუნებული თეძოები. მკლავები დაშვებულია და ხელისგულები მუხლებზეა. რამდენიმე მშვიდი ღრმა ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა გვაქვს. ჩვენ შეგვიძლია გავაკეთოთ ამ ასანას რამდენიმე ვარიაცია. ფეხების ფართოდ გაშლით, მენჯს კიდევ უკეთ ვხსნით, რაც ემსახურება შესანიშნავი მომზადებამშობიარობამდე. და კიდევ ერთი ვარიანტია ფეხები ერთად გადავიტანოთ წინ და ჩამოვწიოთ სწორი ზურგი, მაშინ როცა თავის ზედა ნაწილს ვჭიმავთ წინ და ზევით, ვცდილობთ წიგნი ჩამოვაყალიბოთ ზურგის ქვედა ნაწილში და არ მივაღწიოთ მკერდს ფეხებამდე.

ჩემს ფოტოს რომ ვუყურებ, ძალიან მინდა ზურგი გავუსწორო და მკერდი გავხსნა.

ასანა ვითარდება ბარძაყის სახსრები, ჭიმავს კუნთებს შიდა ზედაპირითეძოები და საზარდული, რაც ძალიან კარგად ამზადებს ორგანიზმს მშობიარობისთვის.

კატის პოზა

ოთხზე ვსხდებით. მუხლები მენჯის ქვეშაა, ხელისგულები მხრების დონეზე და ზუსტად მათ ქვეშ. თავი და კისერი მოდუნებული წინ ეკიდა. ჩვენ ვგრძნობთ კარგ წონასწორობას და მხარდაჭერას. ამოსუნთქვისას, დაწყებული კუდის ძვლიდან, შემოახვიეთ ზურგი ზევით, ხერხემლიანი ხერხემლიანად, ნიკაპი მკერდზე მიჭერით. ჩასუნთქვისას, ისევ კუდის ძვლიდან დაწყებული, ნელა, თითოეული ხერხემლის შეგრძნებით, უკან ვიხრით. ჩვეულებრივ ამ ასანაში ჩვენ ვქმნით თაღს ქვედა უკან და ვჭიმავთ ნიკაპს წინ და ზევით, ვხსნით მკერდს. ვინაიდან ორსულ ქალებში ზურგის ქვედა ნაწილის გადახრა ფიზიოლოგიურად ვლინდება, უფრო სწორი იქნება მისი პირდაპირ აქ დატოვება. ჩვენ ვაკეთებთ რამდენიმე მიდგომას, შემდეგ მოხრას, შემდეგ თაღს, ნელა და სრული დასვენება. შენი რბილობის შეგრძნება და მოქნილი ზურგი, გრძნობს, რომ კუნთების ყველა უსიამოვნო დაძაბულობა და დაჭიმულობა ქრება. ეს ასანა შეიძლება გაკეთდეს შეკუმშვის დროს და მათ შორის.

მტრედის პოზა

ოთხზე ვსხდებით. მარჯვენა მუხლს ხელებს შორის ვათავსებთ, ქუსლს კი მარცხენა თეძოს მახლობლად. სადაც მარცხენა ფეხიმარცხენა ფეხის მუხლი ჩვენ უკან დაგვიჭიმეთ და ზედა ზედაპირიფეხები უნდა მიუთითებდეს იატაკზე. აქ შეგიძლიათ გააკეთოთ რამდენიმე ვარიაცია. პირველ რიგში, ხელები იატაკზე დაყრდნობილი, ზურგზე ვჭიმავთ, მკერდს კარგად ვხსნით (როგორც ქვემოთ მოცემულ ფოტოში). შემდეგ, განაგრძეთ ხელებზე დაყრდნობა, ჩამოწიეთ მენჯი და თეძოები. თუ ზურგის შეგრძნება საშუალებას გვაძლევს, ხელის მკლავებზე ვეშვებით. თავი და კისერი ეკიდა წინ, ზრდის დაჭიმულობას. ჩვენ მივდივართ მიდრეკილებაში, რამდენადაც ჩვენი სხეული კომფორტულად გრძნობს თავს. შეგრძნებები სასიამოვნო უნდა იყოს, საზღვრებს არ გადავაბიჯოთ. უმჯობესია დარჩეთ სწორი ზურგით დახრის გარეშე, ვიდრე ზიანი მიაყენოთ თქვენს სხეულს. ჩვენ გვიხარია, როგორ რბილდება და იჭიმება საზარდულისა და დუნდულოების კუნთები. ეს ყველაფერი გამოგადგებათ მშობიარობის დროს. გაიმეორეთ ვარიაციები მეორე მხარეს.

ყვავის პოზა (მალასანა)

მდგარ მდგომარეობაში მოათავსეთ ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე თეძოები. ვიჯექით იატაკიდან ქუსლების აწევის გარეშე და მუხლები მაქსიმალურად ფართოდ გავშალოთ. იდაყვებს ვათავსებთ მუხლებს შორის, რითაც ვავრცელებთ მათ ცოტა უფრო შორს. ნამასტეში პალმები გულის დონეზეა. მენჯი მოდუნებულია, ზურგი სწორი, სუნთქვა თანაბარი და მშვიდი. სიამოვნებით იხსნება და იჭიმება ბარძაყის სახსრები საზარდულის კუნთები, ამცირებს მშობიარობის დროს პერინეალური ქსოვილის გასკდომის ალბათობას.

ამ პოზაში მშობიარობა ბუნებრივია, რადგან სიმძიმის გამოყენებით ბავშვის გამოსვლა უფრო ადვილია.

თუ ქუსლები აწიეთ იატაკიდან, მოათავსეთ დაკეცილი საბანი ქუსლების ქვეშ. მოგვიანებით ეტაპზე უმჯობესია ასანა გააკეთოთ კედელთან ახლოს.

მჯდომარე ფართო კუთხის პოზა (Upavishta Konasana)

გიტა აიენგარი (წიგნის „იოგა ქალებისთვის“ ავტორი) წერს: „იოლი მშობიარობისთვის, უფავიშთა კონასანა უნდა შესრულდეს ორსულობის გვიან ეტაპამდე“. ის ასევე გირჩევთ ამ ასანას ფეხის კრუნჩხვის, კუჭის ტკივილისა და გულძმარვის დროს.

იატაკზე ვსხედვართ, ხელებით დუნდულებს ოდნავ უკან ვაბრუნებთ. ჩვენ ფეხებს ისე ფართოდ ვხსნით, რამდენადაც კომფორტულად ვგრძნობთ თავს. ამავდროულად, ქუსლებს ვაშორებთ საკუთარ თავს. ზურგი სწორი უნდა იყოს; საჭიროების შემთხვევაში, შეგიძლიათ თითები საყრდენად მოათავსოთ მენჯის გვერდით. აწიეთ მკერდი და გახსენით გვერდებზე ცენტრიდან. მუცელი, კისერი, თავი მოდუნებულია.

ჩვენ მოდუნებულად ვსუნთქავთ და ვტკბებით, როგორ იჭიმება ფეხები, იხსნება საზარდულის არე და ბარძაყის სახსრები.

გაჭიმვა გვერდითი კუნთებიჩვენ შეგვიძლია მონაცვლეობით მოვხაროთ ზურგი თითოეული ფეხისკენ, გულმკერდის გახსნისას, როგორც ქვემოთ მოცემულ ფოტოში.

თუ მუცელი დაიძაბება და ქვედა ნაწილითუ ზურგი დაეცემა, დუნდულების ქვეშ უნდა მოათავსოთ დაკეცილი საბანი და თითები ზურგს უკან საყრდენზე დაადოთ.

ბავშვის პოზა (ბალასანა)

პოზა კარგია ასანებს შორის დასვენებისთვის. ჩვენ ოთხზე ვეშვებით, მუხლები გაშლილი გვაქვს ისე, რომ მუცლისთვის საკმარისი ადგილი იყოს. ჩვენ ვამოძრავებთ ძირებს, რის გამოც ფეხის თითები ერთმანეთს ეხება. ჩამოწიეთ დუნდულები, დაჭერით ისინი ქუსლებისკენ. თან გაშლილი ხელებითჩვენ მუხლებს შორის ვიწექით წინ, შუბლს ვათავსებთ იატაკზე. საჭიროების შემთხვევაში დადეთ ბალიში თქვენს წინ და დაწექით მასზე. დაისვენეთ კისერი, ზურგი, დუნდულოები. ვგრძნობთ, როგორ იჭიმება ხერხემლის ქვედა ნაწილი, როგორ ქრება ზურგისა და თეძოს კუნთების მთელი დაძაბულობა, როგორ მოდუნდება მუცლის კუნთები. ეს ასანა ხელს უწყობს მენჯის სახსრების მოქნილობის გაზრდას, მასში არსებული სივრცის გაფართოებას.

სამკუთხედის პოზა (ტრიკონასანა)

მოდით გავშალოთ ფეხები ერთმანეთისგან ფართოდ, დაახლოებით 1 მეტრის დაშორებით. მარჯვენა ფეხს ვაბრუნებთ გარეთ 90 გრადუსით, მარცხენა 45 გრადუსით შიგნით. ამ შემთხვევაში, მარჯვენა ფეხის ქუსლი იყურება მარცხენა ფეხის შუაში. ამოსუნთქვისას გაჭიმეთ მარჯვენა ხელი გვერდზე და გაჭიმეთ ტანი მარჯვენა მკლავის შემდეგ. Მარცხენა ხელიშეგიძლიათ ზურგს უკან დაადოთ ისე, რომ წინ არ ჩამოვარდეთ. ჩვენ მარჯვენა ხელს ავწევთ აგურზე ან ფეხზე ისე დაბლა, რამდენადაც გაჭიმვა იძლევა საშუალებას. მარცხენა მკლავს მაღლა ვწევთ, იატაკის პერპენდიკულარულად, ისე, რომ ორივე ხელი ერთ ხაზზე იყოს. თავი და კისერი მაღლა ასწიეთ, შეხედეთ ჭერს ან ზევით ცერა თითიმარცხენა ხელი. მკლავებს კარგად ვჭიმავთ იდაყვებში, ფეხებს კი მუხლებზე. ამ შემთხვევაში მენჯს უკან კი არ ვხრით, არამედ ტანს წინ. თუ კისერი დაიღლება, შეგვიძლია თავი დავწიოთ და იატაკს შევხედოთ. ჩვენ ვრჩებით ასანაში 10-20 წამის განმავლობაში, იმისდა მიხედვით, თუ რას ვგრძნობთ. როგორც ამოვისუნთქავთ, მოდი დავიხრით მარჯვენა ფეხიაწიეთ იატაკიდან და ნაზად წამოდექით. გავიმეოროთ ყველაფერი მეორე მხარეს.

ასანა კარგად მუშაობს ყველა კუნთზე, სახსარზე და ორგანოზე, ხსნის ტკივილს ზურგისა და გვერდებში, ჭიმავს და აძლიერებს მთელ სხეულს.

ზემოაღნიშნული ნათლად არის წარმოდგენილი ამ ვიდეოში. ისიამოვნეთ თქვენი პრაქტიკით! თქვენ შეგიძლიათ გააძლიეროთ თქვენი სხეული და მოამზადოთ იგი მშობიარობისთვის.

ძალიან მინდა ეს პოსტი გამოგადგეთ და დაგეხმაროთ 9 თვის განმავლობაში იგრძნოთ სიმსუბუქე და ძალა სხეულში და გააჩინოთ ბავშვი რაც შეიძლება მეტი სიამოვნება.

ასევე მინდა დავწერო ცოტა ჩემი პრაქტიკის შედეგებზე ორსულებისთვის, რომ დავადასტურო მისი ეფექტურობა;). გარდა ამისა, მე მაქვს რაღაც შედარება, რადგან ორსულობა და მშობიარობა მეორე იყო. თამამად შემიძლია ვთქვა, რომ ძალიან მადლობელი ვარ იოგათ და ხორცის გარეშე ცხოვრების წესისთვის (რაც არ იყო ჩემი პირველი ორსულობისას). 9 თვემ მაქსიმალური სიამოვნებით და ენერგიით გავიდა ჩემთვის. ფაქტიურად ვვარჯიშობდი ბოლო დღე, და მშობიარობის დროს შევძელი ბავშვს ქმართან ნამდვილად შევხვედროდი ტკივილის ყვირილის გარეშე (როგორც პირველი მშობიარობის დროს), მაგრამ მუსიკით და სინაზით. და მე არ შემიმჩნევია მშობიარობის შემდგომი პერიოდი. ერთი კვირაც არ გასულა, რომ მე ვფიქრობდი, რომ საერთოდ არ მქონდა განცდა, რომ ახლახანს ვიმშობიარე. და დისკომფორტის ნაცვლად, მხოლოდ სიამოვნებას ვგრძნობდი ჩემი მეორე შვილის გამოჩენისგან და დაუძლეველი სურვილი, რაც შეიძლება სწრაფად განმეახლა პრაქტიკა.

ჩემთვის, მე გამოვყავი რამდენიმე ძალიან მნიშვნელოვანი პუნქტებიპრაქტიკა, რომელიც უბრალოდ აუცილებელია მშობიარობის დროს:

იოგას "სწორი" გაკვეთილების დროს ჩვენ ვსწავლობთ კონცენტრირებას სხეულში არსებულ შეგრძნებებზე. ამავდროულად, ზოგიერთ კუნთში მუშაობის შეგრძნებით, ჩვენ ვიცით, როგორ დავისვენოთ სხვები.
სხეულში ინტენსიური მუშაობის დროსაც კი, ჩვენ ვაკონტროლებთ ჩვენს სუნთქვას, ვინარჩუნებთ მას გლუვს და მშვიდს. და მაშინაც კი, თუ სხეულში დაძაბულობაა, სუნთქვა ასე რჩება.

ამ ორ უნარს, თუ ადრეულ ასაკში ისწავლით, შეუძლია შრომის გაადვილება. და ინტენსიური შეკუმშვის დროსაც კი შეინარჩუნეთ ღიმილი და სხეული მოდუნებული.

ასე რომ ივარჯიშე და ისიამოვნე! შენი სხეული, შენი ძალა, შენი შესაძლებლობები!

ორსულობა ბევრ ქალს აიძულებს იფიქროს იმაზე, ღირს თუ არა ცხოვრების სტილის რადიკალურად შეცვლა, დანებება გარკვეული ტიპებიაქტივობები ან, პირიქით, დაიწყეთ ზოგიერთი ვარჯიშის გაკეთება.

და ახლა არის უამრავი წინადადება, თუ როგორ უნდა გააძლიეროთ თქვენი კუნთები და მოემზადოთ მშობიარობისთვის. და ორსულებისთვის იოგა სულ უფრო პოპულარული ხდება.

უნდა დავიწყო თუ გავაგრძელო ორსულობისას? რა სარგებელი აქვს და შესაძლო ზიანიიოგა? შესაძლებელია თუ არა მისი ვარჯიში მთელი ორსულობის განმავლობაში ან უნდა მოხდეს შესვენება?

ორსულობის დროს იოგას სარგებელი

იოგას კლასები ხელს უწყობს სხეულის მომზადებას მშობიარობისთვის, ხელს უწყობს:

მუცლის, ზურგის, მენჯის კუნთების გაძლიერება;
მენჯის იატაკის ლიგატების ელასტიურობის გაზრდა, რის შედეგადაც ისინი უკეთ იჭიმება და ხელს უწყობს მშობიარობას;
ნაყოფის სწორი განლაგება;
სუნთქვის კონტროლის პროცესის დამყარება, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია შემცირებისთვის ტკივილიშეკუმშვის დროს და ნაყოფის ჰიპოქსიის პროფილაქტიკის დროს (უფრო მეტი ორსულობის დროს ნაყოფის ჰიპოქსიის შესახებ >>>);
სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესება;
იმუნური სისტემის გაძლიერება;
მეტაბოლიზმის სტიმულირება;
სათანადო დასვენების უნარის გამომუშავება;
შემცირება ფსიქიკური სტრესი, განწყობის გაუმჯობესება და ემოციური სტაბილურობის მიღწევა.

საშიშია თუ არა იოგა ორსულობის დროს?

ვარჯიშის დაწყებამდე მნიშვნელოვანია ექიმთან კონსულტაციები და ყურადღება მიაქციოთ იოგას უკუჩვენებებს.

ვარჯიშის უკუჩვენებებია:

სპონტანური აბორტის რისკი;
სისხლის მაღალი წნევა;
გესტოზი;
დაბალი პლაცენტაცია (დამატებითი ინფორმაციისთვის წაიკითხეთ სტატია დაბალი პლაცენტაცია ორსულობის დროს >>>);
ვაგინალური სისხლდენა;
გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებები.

მაგრამ, უკუჩვენებების არარსებობის შემთხვევაშიც კი, მნიშვნელოვანია იყოთ ძალიან ფრთხილად თქვენი მდგომარეობის მიმართ. და თუ მასში "ჩავარდნები" მოხდა, მაშინ უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში, სანამ სიტუაცია არ გაუმჯობესდება.

იოგას გაკვეთილების თავისებურებები ორსულობის სხვადასხვა ტრიმესტრში

პირველი ტრიმესტრი

მესამე ტრიმესტრი

მიუხედავად იმისა, რომ სავარჯიშოების შესრულება ყოველდღიურად უფრო რთული ხდება, ვარჯიშის გაგრძელება მაინც ღირს. მე-3 ტრიმესტრში ორსული ქალების იოგა ხომ მშობიარობისთვის მომზადების კარგი შესაძლებლობაა როგორც ფიზიკურად, ასევე ფსიქოლოგიურად.

ამ პერიოდში უპირატესობა უნდა მიენიჭოს პოზებს, რომლებიც ატარებენ ყველაზე ნაკლები დატვირთვახერხემალზე და ფეხებზე. ამიტომ, არ გააკეთოთ ასანები დგომისას ან ზურგზე წოლისას. ეს უკანასკნელი პოზიცია ორსულისთვის არახელსაყრელია დიდი ვენის შეკუმშვის გამო;
თუ ჯერ კიდევ ვარჯიშობთ ფეხზე მდგომ პოზებზე, მაშინ აქცენტი უნდა იყოს კედელზე ან სკამზე;
მესამე ტრიმესტრში აკრძალულია შებრუნებული პოზები, არ არის რეკომენდებული ზედმეტად წინ დახრილობა და ტორსის გვერდებზე გადახვევა;
ასანები სასარგებლო იქნება გვერდითი გაჭიმვა. კატის (ძროხის) პოზის აღება

მნიშვნელოვანია, რომ შეუქმნათ ყველაზე უსაფრთხო პირობები თქვენთვის და თქვენი ბავშვისთვის იოგას ვარჯიშის დროს. ამაში დაგეხმარებათ სხვადასხვა რბილი საგნები: ფარდაგები, საბნები, ბალიშები, სამაგრები და სხვა. ივარჯიშეთ მხოლოდ სტაბილური პოზებით, რომლებშიც შეგიძლიათ დაისვენოთ.

რა ასანებია აკრძალული ორსულობის დროს?

ორსულობის დროს აუცილებელია თავიდან იქნას აცილებული პოზები, რომლებიც დაკავშირებულია ღრმა მოხრასთან (განსაკუთრებით ზურგზე დაწოლისას იატაკზე) და ძლიერ ფიზიკურ აქტივობასთან;
თქვენ არ შეგიძლიათ კუჭის შეკუმშვა ან მუცლის დაძაბვა;
ინვერსიული ასანებთან ასოცირებული მაღალი დატვირთვადა ბალანსის შენარჩუნებისას (მათ შორის თავსაბურავის ჩათვლით), ასევე უკეთესია ორსულებმა არ შეასრულონ;
დაუშვებელია ძლიერი გადახვევა, განსაკუთრებით მუცლის არეში;
მუცელზე დაწოლილი პოზები არ არის პრაქტიკული;
მე-3 ტრიმესტრში არ უნდა შეასრულოთ ვარჯიშები ზურგზე წოლისას. ისინი შეიძლება შეიცვალოს პოზებით მარცხენა მხარეს მწოლიარე პოზიციიდან;
აკრძალულია სწრაფი სუნთქვის გამოყენება;
სავარჯიშოების შესრულებისას არ უნდა ხტუნოთ, მკვეთრად ადგეთ, გადატრიალდეთ ან დაწექით. ყველა მოძრაობა უნდა იყოს გლუვი.

თუ ადრე იოგას ვარჯიშობდით, მაშინ ორსულობისას ვარჯიში უნდა განაგრძოთ, მხოლოდ უფრო ნაზი რეჟიმში. და რაც უფრო ახლოს ხართ მშობიარობასთან, მით ნაკლები უნდა იყოს სტრესი სხეულზე;
თუ იოგას გაკეთებას გადაწყვეტთ, მაშინ ვარჯიში უნდა იყოს რეგულარული (შეიძლება არც ისე ხშირი იყოს). არ უნდა შეუქმნათ ორგანიზმს სტრესი სიტუაციური არასისტემური დატვირთვებით;
იყავით ყურადღებიანი საკუთარი თავის მიმართ. თუ ტკივილი, თავბრუსხვევა ან სხვა უსიამოვნო სიმპტომები გამოჩნდება, დაუყოვნებლივ დატოვეთ პოზა. მოუსმინეთ თქვენს შვილსაც: თუ ის“ აქტიური ქმედებები” გვიჩვენებს, რომ მას არ მოსწონს პოზიციები, შემდეგ არ ივარჯიშოთ. ბავშვის კომფორტი და ჯანმრთელობა პირველ ადგილზეა!
შეგიძლიათ დაესწროთ ვარჯიშს სპორტდარბაზში გამოცდილი ინსტრუქტორის ხელმძღვანელობით ან დაკავდეთ იოგათ სახლში ორსულებისთვის, განსაკუთრებით თუ ძალიან დაღლილად გრძნობთ თავს ან გაწუხებთ ტოქსიკოზი;

დღესდღეობით შეგიძლიათ იპოვოთ სხვადასხვა ვიდეო გაკვეთილები სავარჯიშოების შერჩევით სპეციალურად ორსული ქალებისთვის. მნიშვნელოვანია მხოლოდ იოგას ვარჯიშის დროს უსაფრთხოების ყველა რეკომენდაციის გათვალისწინება და არ დაივიწყოთ ექიმის რჩევა.

თქვენ არ შეგიძლიათ ვარჯიშების გაკეთება სავსე კუჭიდა შარდის ბუშტი. ვარჯიშამდე 1,5 საათით ადრე არ უნდა მიირთვათ საკვები. შეგიძლიათ მიირთვათ, მაგალითად, ხილი ან იოგურტი გაკვეთილამდე 30 წუთით ადრე (სხვათა შორის, ჩვენ გვაქვს საიტზე საინტერესო სტატია: რომელი ხილია კარგი ორსულობისთვის?>>>);
არ არის რეკომენდებული ორსულობის დროს ენერგიული იოგის გაკეთება. ყველა ვარჯიში უნდა შესრულდეს მშვიდად, შეუფერხებლად, უეცარი მოძრაობების გარეშე;
მნიშვნელოვანია დაიცვან პრინციპი "მე მინდა ვისწავლო" ნაცვლად "მე უნდა ვისწავლო". ვარჯიშით უნდა ისიამოვნოთ, რადგან ორსულობის დროს იოგას ერთ-ერთი მიზანი განწყობის გაუმჯობესება და შინაგანი სიმშვიდის პოვნაა.

Ყველაზე მნიშვნელოვანი ამოცანებიტრენინგი - მოემზადეთ მშობიარობისთვის, ისწავლეთ მოდუნება და თქვენი სხეულის კონტროლი, დაამყარეთ მჭიდრო კონტაქტი თქვენს პატარასთან.

უნდა გვახსოვდეს, რომ არა მხოლოდ იოგას შეუძლია მათი გადაჭრა. ორსულობის დროს მისი სარგებელი აშკარაა. მაგრამ თქვენ თავისუფლად შეგიძლიათ აირჩიოთ სწავლის ნებისმიერი სფერო ჩვენს დროში შემოთავაზებული მრავალი სფეროდან.

დღესდღეობით ძნელად მოიძებნება ადამიანი, ვისაც არაფერი სმენია იოგას შესახებ. მაგრამ ყოველ მეორე ადამიანს ამის არასრული გაგება აქვს. იოგა უნდა გავიგოთ არა მხოლოდ როგორც ვარჯიშები და პოზები მედიტაციისთვის. ეს ასევე არის ფილოსოფია, რომელიც აერთიანებს ჩვენი შინაგანი მე-ს ყველა სულიერ ღირებულებას ერთ მთლიანობაში. ადამიანები, რომლებიც დიდი ხანია ეწევიან ასეთ აქტივობებს, შეუძლიათ დარწმუნებით თქვან, რომ იოგას სარგებელი მრავალმხრივია. ის აძლევს სხეულს ძალას, ხოლო სულს სიმშვიდესა და სიმშვიდეს. სწორედ ამიტომ, ინდოეთში წარმოშობის შემდეგ, თანდათან იპოვა თავისი თაყვანისმცემლები მსოფლიოს ყველა კუთხეში და მათ შორის განსხვავებული ხალხი. ეს აღმოსავლური მიმართულება ასევე ძალიან პოპულარულია მომავალ დედებში. მაგრამ არის თუ არა იოგა სასარგებლო ორსულობის დროს? და საშიში არ არის ამის გაკეთება ბავშვის ტარების დროს?

შესაძლებელია თუ არა ორსულობის დროს იოგას გაკეთება?

ორსულობის დროს იოგა სასარგებლოა და ამის გაკეთება შეგიძლიათ ბავშვის გაჩენის მთელი პერიოდის განმავლობაში.ამასთან, აქ თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ რამდენიმე ნიუანსი და შეზღუდვა, რაც დაშვებულია მომავალი დედის "საინტერესო" პოზიციისთვის.

რა თქმა უნდა, უმჯობესია სავარჯიშოების დაუფლება სპეციალიზებული ჯგუფებიკომპეტენტური ტრენერების მჭიდრო მეთვალყურეობის ქვეშ. მაგრამ საშინაო დავალებაც არ არის გამორიცხული. იმ პირობით, რომ პირველ რიგში გაიარეთ კონსულტაცია თქვენს მეან-გინეკოლოგთან. ასევე განიხილეთ გამოცდილ ინსტრუქტორთან, რომელი ასანების შესრულება შეგიძლიათ და რომელი უკუნაჩვენებია ორსულობის დროს.

ორსული ქალისთვის სავარჯიშოების კომპლექტი შედგენილია ინდივიდუალურად. მისი შემუშავებისას ინსტრუქტორმა უნდა განსაზღვროს ყველა საშიში მომენტი, რომელიც უნდა აღმოიფხვრას.

იოგა შესანიშნავი გზაა ჰარმონიის მისაღწევად საკუთარი სხეულიდა შინაგანი თვით ბავშვის მოსვლამდე

როდიდან და რა პერიოდით?

ორსულობის პირველი თვიდან შეგიძლიათ დაიწყოთ იოგას ვარჯიში სპეციალურად შემუშავებული პროგრამის მიხედვით. თუ მანამდე ვარჯიშობდით, აუცილებლად გადაიტანეთ ორსულთა ჯგუფში. და ეს უნდა გაკეთდეს რაც შეიძლება მალე, რათა იყოს ინსტრუქტორების მუდმივი მეთვალყურეობის ქვეშ.

დადასტურებულია, რომ იოგას გაკვეთილები ბავშვის დაბადებამდე ბოლო 2-3 კვირის განმავლობაში ეხმარება მომავალ დედას მშობიარობას მიუახლოვდეს კარგ ხასიათზე და კეთილდღეობაზე, მზადაა გონებრივად და ფიზიკურად გაათავისუფლოს ტვირთი.

ვის არ შეუძლია?

ორსულობის დროს იოგას, მიუხედავად იმისა, რომ უსაფრთხოა, მაინც აქვს გარკვეული უკუჩვენებები.

ზოგიერთ ადამიანს განსაკუთრებული სიფრთხილე სჭირდება ვარჯიშების შესრულებისას.

თუ ქალი ადრე არ იყო დაკავებული სპორტით, მაშინ დატვირთვა ეტაპობრივად უნდა მიეცეს.
როდესაც პოლიჰიდრამნიოზი დიაგნოზირებულია, სპონტანური აბორტის რისკი იზრდება.
ორსულებს, რომლებსაც აწუხებთ საშვილოსნოს ტონუსის მომატება, უფლება აქვთ ივარჯიშონ მხოლოდ ექიმის ნებართვით.
ნებისმიერი ჰორმონის ჰიპერსეკრეციის შემთხვევაში აუცილებელია გინეკოლოგის კონსულტაციაც.
ზოგიერთი ასანა არასასურველია სხვადასხვა ქრონიკული დაავადების დროს.

იოგას უკუჩვენებები

საშვილოსნოს ჰიპერტონიულობა;
სპონტანური აბორტის რისკი;
სისხლიანი საკითხები;
გესტოზი;
ჰიპერტენზია;
ართრიტი;
ვარიკოზული ვენები;
ტოქსიკოზი გულისრევა ან ღებინება;
ტაქიკარდია.

იმისათვის, რომ იოგას გაკვეთილები სასარგებლო იყოს და არ გამოიწვიოს ორსულობისას გართულებები, ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად უნდა გაიაროთ კონსულტაცია მეან-გინეკოლოგთან. ეს განსაკუთრებით ეხება მომავალ დედებს, რომლებიც გადაწყვეტენ სახლში სწავლას დამოუკიდებლად.

იოგას სარგებელი მომავალი დედისთვის

იოგა ეხმარება:

მაქსიმალურად მოემზადეთ მომავალი მშობიარობისთვის გონებრივად და ფიზიკურად;
ისწავლეთ სწორად სუნთქვა, ასევე აკონტროლეთ თქვენი სხეული შეკუმშვისა და ბიძგების დროს;
მოიტანე შენი ფსიქოლოგიური მდგომარეობანორმალურად დაბრუნება და დეპრესიისგან თავის დაღწევა;
მიიღეთ ხილი სწორი პოზიცია, რითაც ამცირებს სპონტანური აბორტის რისკს.

იოგა მომავალ დედებს სწორ სუნთქვას ასწავლის, რაც მშობიარობის პროცესში ძალიან დაეხმარება.

ზოგადი პირობები

ნებისმიერ ვარჯიშში მთავარია რეჟიმი და რეგულარულობა. არასტაბილური დატვირთვები არ გამოიწვევს სასურველ შედეგს და ექნება კიდეც საპირისპირო ეფექტი.

თუმცა, არსებობს კიდევ რამდენიმე წესი, რომლებიც ასევე უნდა იქნას გათვალისწინებული.

არ შეიძლება ვარჯიში სავსე კუჭით ან ბუშტით.
ბოლო ჭამიდან მინიმუმ 1,5–2 საათი უნდა გავიდეს (მსუბუქი საჭმელები არ ითვლება კვებად).
გაკვეთილების დროს გჭირდებათ Განსაკუთრებული ყურადღებაყურადღება მიაქციეთ კეთილდღეობას.
არ ივარჯიშოთ იოგაზე იმ დღეებში, როცა მენსტრუაცია გაქვთ.
თქვენ არ შეგიძლიათ ზედმეტი დატვირთვა.
მუცელი ყოველთვის უნდა იყოს მოდუნებულ მდგომარეობაში.
საჭიროა მხოლოდ კარგ ხასიათზე ვარჯიში.
შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ხტუნვა და სხეულის უეცარი მოძრაობები.
ყველა ვარჯიში შესრულებულია ნელა, შეუფერხებლად, ფრთხილად.
გამოცდილ ინსტრუქტორთან სწავლება უფრო უსაფრთხო და ეფექტურია.

იოგა დიდ სიამოვნებას მოიტანს და რაც მთავარია, მოიტანს სასურველი შედეგი(ამას მშობიარობის დროს იგრძნობთ) მხოლოდ ყველა წესის დაცვით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, უარყოფითი შედეგების და გართულებების თავიდან აცილება შეუძლებელია.

ორსულობის დროს უმჯობესია ჩაირიცხოთ იოგას სპეციალურ კურსებზე

კომპლექსი გამორიცხავს პოზებს, რომლებიც ზეწოლას ახდენენ კუჭზე. ეს მოიცავს ასანებს, რომლებიც მოიცავს ტორსის ინტენსიურ ტრიალს.
ორსულობის დროს არ არის რეკომენდებული პოზები, როგორიცაა ჰალასანა, შირშასანა, ხიდი და ნახევარხიდი.
მეორე ტრიმესტრში გამორიცხულია მუცელზე გაკეთებული პოზები. ეს ხსნის არასაჭირო ზეწოლას მუცლის არეში.
შემდგომ ეტაპებზე, სასურველია, თავიდან აიცილოთ წინ და უკან დახრილობა (ამის გაკეთება ჯერ კიდევ პირველ ტრიმესტრში შეგიძლიათ).
განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს ასანებს, რომლებიც ხელს უწყობენ მუცლის ღრუში სისხლის მიმოქცევის სტიმულირებას.
მჯდომარე და მწოლიარე პოზები ტარდება მთელი ორსულობის განმავლობაში, რადგან ისინი ავითარებენ დიაფრაგმას, აადვილებენ სუნთქვას და აუმჯობესებენ ზოგად მდგომარეობას.
მესამე ტრიმესტრში ზურგზე ვარჯიში არ არის რეკომენდებული, რადგან არღვევს სისხლის მიმოქცევას და შეკუმშავს დიდ გემებს.
მეორე ტრიმესტრიდან დაწყებული რეკომენდირებულია პოზები - დგომა საყრდენის გამოყენებით.
მთელი ორსულობის განმავლობაში კატეგორიულად აკრძალულია წოლისას ზურგის მოხვევა.

ორსულებისთვის შესაფერისი იოგას სახეები

ამჟამად იოგას მრავალი მეთოდი და ტექნიკა არსებობს, მაგრამ მხოლოდ რამდენიმეა შესაფერისი ორსულებისთვის. ქვემოთ მოცემულია ყველაზე ეფექტური და უსაფრთხო მომავალი დედებისთვის.

კუნდალინი

კუნდალინი- სიმბოლური სახელი ადამიანის პოტენციალისა.ამიტომ, კუნდალინი იოგა არის პრაქტიკა, რომელიც ავლენს თქვენს შესაძლებლობებს. ეს ტექნიკა იდეალურია დამწყებთათვის, რადგან არ საჭიროებს სპეციალურ უნარებს ან მომზადებას. ტრენინგის პროცესში თქვენ თავად ირჩევთ შემდგომ ტექნიკას.

სავარჯიშოების ეფექტი თითქმის მაშინვე იგრძნობა, ამიტომ არ არის საჭირო თქვენი ცხოვრების მრავალი წლის დახარჯვა იოგას, როგორც ხელოვნების შესწავლაზე. ეს ტექნიკა უნიკალურია მისი ხელმისაწვდომობითა და შედეგებით, როგორიცაა გონების გასუფთავება და სხეულის ტონის შენარჩუნება.

ნებისმიერი სხვა ტექნიკის მსგავსად, კუნდალინი მოიცავს პოზებს, ჟესტებს და სუნთქვის გარკვეულ მეთოდებს. არის შესანიშნავი ტექნიკა თვალსაზრისით სულიერი განვითარებადა მორალური გამკაცრება.

პრანა იოგა

პრანა იოგა არის სუნთქვის ტექნიკა, რომელიც დაფუძნებულია სამ მარტივ ვარჯიშზე.

რეჩაკა - სრული სუნთქვა.
პურაკა სრული ღრმა სუნთქვაა.
კუმბჰაკა ცოტა ხანს სუნთქავს.

ისწავლეთ საკუთარი თავის ფლობა გარე სუნთქვა, შეგიძლიათ იგრძნოთ შინაგანი სიმშვიდე და ჰარმონია. პრანა იოგა - სუნთქვის ტექნიკა. ის ასწავლის სიმშვიდისა და თვითკონტროლის შენარჩუნების უნარებს. და ეს ძალიან სასარგებლო იქნება მომავალი დედისთვის მშობიარობის დროს.

აკვა იოგა ორსული ქალებისთვის - სპეციალური მიმართულება, სპეციალურად შემუშავებული მწერლის ფ.ბ. ფრიდმენი.გარდა დადებითი ზემოქმედებისა ზოგადი მდგომარეობასხეული, ეს ტექნიკა ხელს უწყობს მაქსიმალურად მომზადებას მშობიარობისთვის და მის შემდეგ აღდგენისთვის.

აკვა იოგა ყველაზე მეტად უსაფრთხო ტექნიკა. ტრავმის ალბათობა აქ ყველაზე დაბალია

კლასებში ქალი სწავლობს სხეულის შეგრძნებას და კონტროლს. უფრო მეტიც, გარეშე დამატებითი დატვირთვაკუნთების ძირითადი ჯგუფები ეფექტურად მუშავდება, რაც იწვევს მათი ელასტიურობის მნიშვნელოვან ზრდას. ვარჯიშის დროს იხსნება დაღლილობა და დაძაბულობა, სხეული მოდუნდება და სწრაფად ტონუსდება.

წყალში დაზიანების რისკი მინიმუმამდეა დაყვანილი. გარდა ამისა, ტარდება აკვა იოგას კლასები ჯგუფურად, რაც მომავალ დედებს აძლევს შესაძლებლობას ისარგებლონ სხვა ორსულებთან კომუნიკაციით, გაცვალონ მათთან გამოცდილება და შთაბეჭდილებები.

ინსტრუქტორები მუდმივად აკონტროლებენ სავარჯიშოების მიმდინარეობას და აკონტროლებენ მათი სტუდენტების კეთილდღეობას. და საჭიროების შემთხვევაში, ისინი ყოველთვის მოგცემენ რჩევებს და უპასუხებენ თქვენს შეკითხვებს.

აკვა იოგა მნიშვნელოვნად ავსებს სხეულს სიჯანსაღით, ხდის მას მორგებულს, ენერგიულს და ლამაზს. და რაც მთავარია, ის ნაზად და შეუმჩნევლად ამზადებს მას მშობიარობისთვის.

სავარჯიშოების ნაკრები ბურთზე

ბურთი (ფიტბოლი) არა მხოლოდ მრავალფეროვნებას მოაქვს იოგას კლასებში. ის არის სწორი მომენტებისრულყოფილად უჭერს მხარს სხეულს, გაზაფხულზე და ამით არბილებს ზემოქმედებას.

იოგა ბურთზე განკუთვნილია აბსოლუტურად ყველასთვის, ასაკისა და ზომის მიუხედავად. ზე რეგულარული ვარჯიშიფიტბოლის გამოყენებით, თქვენი სხეულის მოქნილობა მნიშვნელოვნად გაიზრდება.

სპეციალურად შემუშავებული ვარჯიშები ამზადებს მომავალ დედებს მოახლოებული შეკუმშვისთვის, რომლის შემსუბუქებაც შესაძლებელია ბურთის დახმარებით, მასზე დასვენებისა და დასვენებისთვის.

ფიტბოლი ეხმარება მომავალ დედას დაისვენოს არა მხოლოდ ვარჯიშის დროს, არამედ მშობიარობის დროსაც

იოგა აიენგარი

აიენგარ იოგას ტიპს მისი დამფუძნებლის სახელი ეწოდა. აიენგარმა, რომელსაც აქვს ფართო ცოდნა, შექმნა სპეციალური ტექნიკა, რომელიც ეფუძნება სუნთქვის ტექნიკა. ამ ტიპის იოგას შორის მთავარი განსხვავებაა საყრდენების გამოყენება ვარჯიშის დროს. ორსულებს შეუძლიათ აიენგარ იოგას უშიშრად ივარჯიშონ.

ვიდეო გაკვეთილი აიენგარ იოგას გამოყენების შესახებ

ვარჯიშს ყოველთვის წინ უნდა უძღოდეს მედიტაცია. მიიღეთ სუხასანას პოზიცია (თურქული სტილი). დარჩით მარტო თქვენს ფიქრებთან, გადაყარეთ ყველა ნეგატივი, შეეცადეთ იგრძნოთ თქვენი მომავალი ბავშვი. ეს ქმედება დაგეხმარებათ მაქსიმალურად დაისვენოთ და მოამზადოთ სხეული ვარჯიშისთვის.

თქვენ შეგიძლიათ დარჩეთ ნებისმიერ თანამდებობაზე ზუსტად იმდენ ხანს, რამდენიც გათვალისწინებულია კომპლექსის დეველოპერის მიერ. ოპტიმალურია 5-6 სუნთქვის ციკლის დრო. ამავე დროს, არ უნდა დაივიწყოს სწორად სუნთქვა- ყველაფერს ნელა და მშვიდად ვაკეთებთ.

ასანა No1

მჯდომარე ფართო კუთხის პოზა - უპავისტა კონასანა

ჯერ უნდა იჯდეთ კომფორტულად იატაკზე და გაჭიმეთ ფეხები თქვენს წინ.
შემდეგი, თქვენ უნდა მოაცილოთ ისინი ერთმანეთისგან და დააჭიროთ თითები მარცხენა და მარჯვენა ხელიშესაბამისი ფეხები.
მკერდზე (დიაფრაგმა) დაჭიმეთ და რამდენიმე სრული ამოსუნთქვა.

ფართო კუთხის პოზა უსაფრთხოა მომავალი დედებისთვის

ასანა No2

თავი მუხლამდე პოზა - იანუ სირსასანა

წინა პოზის შეცვლის გარეშე, მოხარეთ რომელიმე მუხლი და მოათავსეთ შესაბამისი ფეხი მოპირდაპირე ბარძაყის შიგნით.
გაისწორეთ ზურგი და აწიეთ მკერდი.
შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ ეს ვარჯიში.

Jana Sirsasana-ს შესრულებისას დრო დაუთმეთ, ისუნთქეთ ნელა და ღრმად

ასანა No3

პოზა შეკრული კუთხე- ბადდა კონასანა

მიეყრდნო კედელს (ან სპეციალურ სადგამს).
მოათავსეთ სამაგრი თქვენს ქვეშ.
დაარეგულირეთ მუხლები ისე, რომ ისინი არ იყოს მენჯზე მაღლა (შეგიძლიათ გამოიყენოთ დამხმარე თასმები).
შეეცადეთ დაისვენოთ ამ პოზაში და იფიქრეთ რაიმე სასიამოვნოზე, თანაც ზურგი სწორი. ეს დიდი ვარჯიშიდასვენებისა და მედიტაციისთვის.

Asana Baddha Konasana შესანიშნავად ამშვიდებს სხეულს

ასანა No4

ნახევრად წინ დგომა - არდა უტტანასანა

თქვენ უნდა გამოიყენოთ საყრდენი, რომელიც არ აღემატება თქვენი ფეხების სიგრძეს.
საწყისი პოზიცია - დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე.
ნელა დაიხარეთ წინ. ამავდროულად, მკლავები უნდა გქონდეთ სწორი და გაშლილი თქვენს წინ, ხოლო ვარჯიშის დროს სხეული არ უნდა დაეცეს მენჯის ქვემოთ.

Asana Ardha Uttanasana შესანიშნავად ავითარებს მოქნილობას

ასანა No5

ფართო ფეხის პოზა - პრასარიტა პადოტანასანა

საწყისი პოზიცია - დგომა, ფეხები მეტრზე ოდნავ მეტი სიგანე.
ფეხები პარალელურია და ახლოს არის იატაკთან.
მოხარეთ წინ და აიღეთ მომზადებული საყრდენი. ზურგი უნდა იყოს სწორი, ხოლო მუცელი და ზურგი უნდა იყოს მოდუნებულ მდგომარეობაში.

სავარჯიშო Prasarita Padottanasana

ასანა No6

დასვენების პოზა - შავასანა

საწყისი პოზიცია - ზურგზე წოლა. ზურგისა და კისრის ქვეშ შეგიძლიათ საბანი მოათავსოთ.
დაისვენეთ, ისუნთქეთ მშვიდად, შეეცადეთ იგრძნოთ თქვენი ბავშვი მაქსიმალურად.

ასანა შავასანა საშუალებას მოგცემთ ყურადღება გაამახვილოთ თქვენს აზრებზე და იგრძნოთ თქვენი ბავშვი.

ვიდეო "იოგა ორსული ქალებისთვის: ვარჯიშები"

ვარჯიშის მახასიათებლები პერიოდის მიხედვით

ორსულობის სტადიიდან გამომდინარე, არსებობს გარკვეული შეზღუდვებიგარკვეული ვარჯიშების შესასრულებლად. ეს არ უნდა დაგვავიწყდეს. მაშინ თქვენ მიიღებთ მაქსიმალურ სარგებელს ვარჯიშისგან და არანაირ ზიანს არ მიაყენებთ საკუთარ თავს და არ დაბადებულ ბავშვს.

პირველი ტრიმესტრი

ამ პერიოდში სხეული განიცდის ყველაზე დიდი სტრესი, ყველაფრის შემდეგ ახალი ცხოვრებაახლახან იწყება დედის სხეულში გაჩენა. ხშირად ორსულობის დასაწყისში ქალს აწუხებს ტოქსიკოზი, ის სწრაფად იღლება და ექვემდებარება დეპრესიას.

იოგა ადრეულ ეტაპზე განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მომავალი დედისთვის. საკუთარი თავისთვის სწორი სავარჯიშოების არჩევით, მას შეუძლია ისწავლოს მოდუნება და განწყობის ამაღლება. უფრო მეტიც, პირველ ტრიმესტრში არ არსებობს შეზღუდვები ასანებზე.

მეორე ტრიმესტრი

დრო, როდესაც სხეული უკვე შეეგუა ახალ მდგომარეობას. ტოქსიკოზისა და გაღიზიანების პრობლემები თანდათან უკანა პლანზე ქრება. მუცელი შესამჩნევად იწყებს ზრდას, მომავალი დედა წონაში იმატებს.

ვარჯიშები ახლა შემოიფარგლება მხოლოდ ინვერსიული პოზებით. მუცელზე წოლის დროს შესრულებული ასანები სრულიად თავიდან უნდა იქნას აცილებული ორსულობის მეორე ტრიმესტრში.

მესამე ტრიმესტრი

შემდგომ ეტაპებზე თქვენი მთავარი ამოცანა- მაქსიმალურად მოამზადეთ ორგანიზმი მშობიარობისთვის. ამ შემთხვევაში არ შეიძლება პოზების გამოყენება - მუცელზე წოლა, ან ფეხზე დგომა. ასევე თავიდან უნდა იქნას აცილებული სხეულის მობრუნება.

მესამე ტრიმესტრში აუცილებელია გინეკოლოგის მუდმივი მონიტორინგი. უმჯობესია სახლში ვარჯიში ჩაანაცვლოთ ჯგუფური ვარჯიშით და ჩაატაროთ გამოცდილი ინსტრუქტორების მეთვალყურეობის ქვეშ.

იოგას გაკვეთილები ძალიან სასარგებლოა მომავალი დედებისთვის. ისინი ხელს უწყობენ სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას და კუნთების გაძლიერებას, ხელს უწყობენ დამშვიდებას და მომატებას სულიერი ჰარმონია. თქვენ უბრალოდ უნდა ისწავლოთ თქვენი სხეულის შეგრძნება, გაგება, სიყვარული. თქვენ ასევე მკაცრად უნდა დაიცვან ინსტრუქტორებისა და ექიმების ყველა რეკომენდაცია. მაშინ სრულიად მზად იქნები მშობიარობისთვის. ეს ნიშნავს, რომ თქვენს პატარას სწრაფად და მარტივად გააჩენთ. წარმატებები და კარგი განწყობა გქონდეთ!

არსებობს მცდარი წარმოდგენები ორსულობის დროს იოგას ვარჯიშის შესახებ: ქალები შიშობენ, რომ იოგას ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს მუცლის მოშლა. აღსანიშნავია, რომ ეს არ არის მთლიანად სწორი. ორსულობის დროს იოგა არა მხოლოდ უზრუნველყოფს სასარგებლო ეფექტიქალის სხეულის ყველა სისტემაზე, მაგრამ ასევე აძლიერებს იმუნურ სისტემას, გვასწავლის როგორ მართოს საკუთარი სხეული, ამცირებს ტკივილს წელის რეგიონი, ხსნის გულისრევას და ასევე აძლევს მომავალ დედას ხელსაყრელ ფსიქო-ემოციურ მდგომარეობას. გარდა ამისა, ტარდება იოგას გაკვეთილები სრულყოფილი გზადედისა და ბავშვის კომუნიკაცია გონებრივ დონეზე.

ორსულობის დროს ქალის ორგანიზმი დიდ ცვლილებებს განიცდის. თავის მხრივ, იოგა საშუალებას გაძლევთ ყურადღებით დააკვირდეთ და წაახალისოთ ეს ცვლილებები. იოგას გაკვეთილები შთააგონებს და აძლევს ახალ ძალას. მარტივი ასანების საშუალებით შეგიძლიათ გაუმჯობესება ფიზიკური ჯანმრთელობადედა და ბავშვი. მედიტაციის დროს შეგიძლიათ შეამციროთ შფოთვის გრძნობა და დაეთანხმოთ პოზიტიურ აზროვნებას.

იოგას სტუდიები აწყობენ სპეციალურ გაკვეთილებს ორსულებისთვის. გარდა ამისა, რეკომენდებულია სპეციალიზებული ლიტერატურისა და ვიდეო მასალების შეძენა, რომლებიც განმარტავს გარკვეული ვარჯიშები, სპეციალურად მომავალი დედებისთვის. როგორც წესი, სავარჯიშოების კომპლექტი მოიცავს პოზებს, რომლებიც ხელს უწყობენ წელის ტკივილის შემცირებას, შეშუპებას ქვედა კიდურებიდა არეგულირებს წონის ცვლილებას. იოგაში არის დიდი რიცხვისასარგებლო სავარჯიშოები, მაგალითად, ჩაჯდომა - ძალიან სასარგებლო პოზაამისთვის ბუნებრივი დაბადება. ორსულობის დროს ორგანიზმში მნიშვნელოვანი ცვლილებები ხდება ჰორმონალური ცვლილებები. იოგას ვარჯიშები ხელს შეუწყობს ქალის სხეულში ჰორმონალური დონის სტაბილიზაციას და აუმჯობესებს ხერხემლისა და კუნთოვანი სისტემის მოქნილობას.

ქალს შეუძლია დაიწყოს ვარჯიში სპეციალური პროგრამაორსულობის პირველი თვიდან დაწყებული. თუ რაიმე გართულება ან ჯანმრთელობის პრობლემა გაქვთ, უნდა მიმართოთ ექიმს და მხოლოდ მისი თანხმობით ისწავლოთ სპეციალურ კლასში გამოცდილი ინსტრუქტორის ხელმძღვანელობით. თუ შეუძლებელია ორსულთა გაკვეთილზე დასწრება, შეგიძლიათ გაიაროთ ქალთა გაკვეთილი ინსტრუქტორს ორსულობის შესახებ შეტყობინებით.

ვარჯიშის დროს, ყურადღებით დააკვირდით თქვენს კეთილდღეობას და თუ დისკომფორტი გაქვთ, დატოვეთ ასანა.
ორსულობის დროს იოგას გაკვეთილები უნდა ჩატარდეს დამხმარე მასალების გამოყენებით. მიზანშეწონილია მჯდომარე ასანაების შესრულება საყრდენზე, ხოლო ფეხზე მდგომი ასანა უნდა შესრულდეს საყრდენით.
ორსულობის დროს თავიდან უნდა იქნას აცილებული ასანები, რომლებიც აკუმშებენ მუცელს; აკრძალულია ასანების შესრულება, რომლებიც საჭიროებენ მწოლიარე პოზიციიდან უკან დახრილობას და ღრმა მოხრილობას წინ.
იოგას პრაქტიკა ხელს უშლის მომავალ დედას გადატვირთვისა და ზედმეტი დაღლილობისგან.
ორსულობის დროს შეგიძლიათ და უნდა გააკეთოთ ინვერსიული პოზები, რადგან ისინი ნორმალიზდებიან ჰორმონალური ბალანსი. ასეთი ასანების ჩატარება შეგიძლიათ ორსულობის მთელი პერიოდის განმავლობაში, გარდა სათავეში. ამ პოზაში ბოლო კვირებიორსულობამ შეიძლება გამოიწვიოს დისკომფორტი.
სუნთქვის ვარჯიშები ტარდება სკამზე ჯდომისას ან დაწოლის დროს. Ujjayi Pranayama ითვლება ყველაზე სასარგებლო. ის აწარმოებს სასიცოცხლო ენერგიადა აჯერებს ქსოვილებს ჟანგბადით. ეს ტექნიკა სასარგებლოა მშობიარობის დროს, რადგან ძლიერი ტკივილის დროს სიმშვიდის შენარჩუნებას უწყობს ხელს.

ივარჯიშეთ ორსულობის დროს

თუ თქვენი ორსულობა გართულებულია ან წარსულში გქონიათ მუცლის მოშლა, პირველ ტრიმესტრში ვარჯიში შეგიძლიათ მხოლოდ კვალიფიციურ ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ. საიმედოდ დაუსვით ორსულობის დიაგნოზი გაზრდილი რისკიეს შესაძლებელია მხოლოდ მეორე ტრიმესტრში, ამიტომ პირველ სამ თვეში იოგას ფრთხილად ვარჯიში გჭირდებათ.

ორსულობის მეორე ტრიმესტრში განსაკუთრებით სასარგებლოა მდგომი პოზები, ისინი ხელს უწყობენ ზოგადი გაძლიერებასხეულს და აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას. მზარდი მუცელი უკვე შესამჩნევად მოქმედებს ქალის წონასწორობის გრძნობაზე, ამიტომ ასანებში ნელა და ფრთხილად უნდა შეხვიდეთ და გამოხვიდეთ. მეორე ტრიმესტრში რეკომენდებულია: Baddha Konasana, Supta Baddha Konasana, Viparita Karani Mudra; არ არის რეკომენდებული შესრულება: ბუჯაპიდასანა, ბაკასანა, კურმასანა, სუპტა კურმასანა, გარბჰა პინდასანა, ნავანასანა.

ბოლო ტრიმესტრი ყველაზე ტრავმულია, ამ მიზეზით ასანების შესრულებისას საჭიროა დამატებითი მხარდაჭერის გამოყენება. ზოგიერთ შემთხვევაში, ქალმა შეიძლება იგრძნოს, რომ ბავშვი აპროტესტებს რაიმე პოზიციას, რადგან... ზოგიერთი მოძრაობა ან სხეულის პოზიცია შეიძლება მისთვის არასასიამოვნო აღმოჩნდეს და ბავშვმა დაიწყოს ტრიალი. ამ შემთხვევაში საქმიანობა უნდა შეწყდეს. მესამე ტრიმესტრის პროგრამა ოდნავ შეცვლილია: იზრდება კედელთან შესრულებული ასანების რაოდენობა, ასევე მენჯის გახსნისკენ მიმართული ასანები (, Hanumasana,).

განსაკუთრებული სიფრთხილეა საჭირო ორსულობის მე-12, მე-13 და მე-14 კვირაში. ამ პერიოდში პრაქტიკაში უნდა ჩაერთოს მხოლოდ მწოლიარე და შებრუნებული ასანები. პროგრამა მაქსიმალურად ნაზი უნდა იყოს, ვინაიდან ამ პერიოდში ორგანიზმში ჰორმონალური ცვლილებები ხდება.

დღეს არის საკმარისი მტკიცებულება იმის დასამტკიცებლად, რომ იმ შემთხვევებში, როდესაც ქალი და მამაკაცი დიდხანს ვერ ახერხებენ დაორსულებას და მშობიარობას, მთავარი მიზეზიეს შემთხვევათა 30-40 პროცენტით არის ქალის უნაყოფობა. იოგას გაკეთება ხელს უწყობს აღმოფხვრას ფიზიოლოგიური მიზეზები, ეხმარება დაძლევაში ფსიქოლოგიური პრობლემებიდა დაარსება ჰორმონალური დონექალის სხეულში.

ორსულობის დაგეგმვისას იოგა სასარგებლოა პირველ რიგში იმიტომ, რომ მისი ერთ-ერთი ფუნდამენტური პრინციპია სავარჯიშოების პრაქტიკა, რომელიც მიზნად ისახავს დაუფლებას. სპეციალური ტექნიკადასვენების მისაღწევად. საიდუმლო არ არის, რომ ქალი დედობის ფუნქციის რეალიზების მცდელობისას, ექიმებთან ხანგრძლივი ვიზიტის, სხვადასხვა სახის დიაგნოსტიკური ღონისძიებებისა და ტესტების ჩატარების გამო, სტრესულ მდგომარეობაშია. ეს ხდება, რომ ასეთი სურვილი გადაიქცევა ნამდვილ იდეაში, მაგრამ თქვენ ასევე უნდა შეძლოთ დასვენება. ამ პერიოდში იოგა არ შეიძლება იყოს უფრო შესაფერისი.

გარდა იმისა, რომ ამის წყალობით, ქალი, რომელიც გეგმავს შვილს, შეუძლია პოვნა სულიერი სიმშვიდე. Შესრულება სპეციალური ვარჯიშები- პოზები (ასანები) და პრანაიანი - სუნთქვის პრაქტიკაუზრუნველყოფს სეკრეტორული ჯირკვლების მსუბუქ სტიმულაციას და შინაგანი ორგანოებიმათ შორის ქალის რეპროდუქციული სისტემა.

ზოგად ჯგუფებში იოგას გაკვეთილების გარდა, ქალებისთვის სპეციალურად შემუშავებულ ტექნიკას, რომელსაც ეწოდება „იოგა ჩასახვისთვის“ ან „იოგა ჩასახვისთვის“, შეუძლია ხელი შეუწყოს ჩასახვას. ჰორმონალური იოგა" თუმცა უნდა აღინიშნოს, რომ ის არ უნდა ჩაითვალოს სრულფასოვან ალტერნატივად და აუცილებლობის შემთხვევაში ჰორმონალურ პროცედურებზე უარის თქმის მიზეზად.

კონცეფციისთვის იოგას ავტორი ბრაზილიელ ფსიქოლოგ დინა როდრიგესს ეკუთვნის. სამი სვეტი რომელზედაც დგას ამ პრაქტიკას, არის: მოძრაობათა ერთობლიობა დამახასიათებელი ტექნიკაიოგას სხვადასხვა მიმართულება; სპეციალური სისტემა სუნთქვის ვარჯიშები; ქალის მიერ მისი სხეულის ენერგეტიკული პოტენციალის გამჟღავნება და გაძლიერება. პრინციპების ზემოაღნიშნული კომბინაცია საშუალებას გვაძლევს იოგას ამ ტიპის კლასიფიკაცია მივაკუთვნოთ საკმაოდ დინამიურ და ამავდროულად მისაწვდომ ტანვარჯიშს დამწყებთათვის, თუნდაც მათთვის, ვისაც შესაბამისი გამოცდილება არ აქვს. სასარგებლო ეფექტიმისგან არის ჰორმონალური სეკრეციის პროცესების სტიმულირება და ოპტიმიზაცია, მეტაბოლიზმის გააქტიურება და ორგანიზმში სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესება.

ორსულობის დაგეგმვისას იოგას, როგორც შეიძლება დასკვნამდე მივიდეთ, მას მნიშვნელოვანი სარგებელი მოაქვს ფიზიკური მდგომარეობა ქალის სხეული. ეს არის ფაქტორი, რომელიც ეხმარება ქალს, რომელსაც სურს გახდეს დედა, გადალახოს სხვადასხვა ფსიქოლოგიური ბლოკი. ყოველივე ამის შემდეგ, იოგას პრაქტიკა ხელს უწყობს სტრესის დაძლევას, სწორედ ეს არის მიზეზი, რის გამოც ხშირად ხდება ჰორმონალური დისბალანსი, რამაც შეიძლება ხელი შეუშალოს კონცეფციას.

ორსულობის დროს იოგას უკუჩვენებები

ორსულობის დროს იოგას უკუჩვენებები, მიუხედავად იმისა, რომ ამ ტიპის ფიზიკური ვარჯიშიროგორც ჩანს, უფრო სასურველია, ვიდრე სხვა აქტიური საქმიანობასპორტი ამ პერიოდში ჯერ კიდევ არსებობს.

კერძოდ, თუ ქალს დაორსულებამდე არ ჰქონდა სპორტი, როგორც მისი ცხოვრების წესის ერთ-ერთი მთავარი კომპონენტი, აუცილებელია იოგას თანდათანობით დანერგვა, ყველა შესაძლო სიფრთხილის გათვალისწინებით. ეს განსაკუთრებით აქტუალურია ორსულობის პირველ ტრიმესტრში, როდესაც სასიცოცხლო მნიშვნელობის ორგანოები იწყებენ ფორმირებას.

მიუღებელია ორსული ქალის გაწევრიანება ჯგუფში, რომელიც ყველასთვის „ტრადიციულ“ იოგას ახორციელებს. ორსული ქალებისთვის იოგას გაკვეთილების ნაკრები არ შეიცავს ასანას, რომლებიც შეიძლება პოტენციურად საშიში იყოს ამ მდგომარეობის მქონე ქალებისთვის. გამორიცხულია, მაგალითად, პოზები ზედმეტად მოხრილი უკან, მუცელზე წოლა, დახურული დაგრეხილი პოზიციის მიღება და ა.შ.

იოგა უკუნაჩვენებია იმ ორსულთათვის, რომლებსაც დაუდგინდათ პოლიჰიდრამნიოზი; იზრდება სპონტანური აბორტის ალბათობა.

ზე გაზრდილი ტონისაშვილოსნო, ვარჯიშის დაწყება დასაშვებია მხოლოდ ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ.

სამედიცინო კონსულტაცია აუცილებლად წინ უნდა უსწრებდეს იოგას სტუდიების მონახულების დაწყებას, თუ რაიმე კონკრეტული ჰორმონის ჭარბი წარმოებაა.

ბევრი ასანას შესრულება მიუღებელია სხვადასხვა დაავადებები, იმყოფება ქრონიკული ეტაპიდა მაღალი წნევა.

იოგას გაკვეთილები უნდა შეწყდეს, როდესაც მშობიარობის სავარაუდო თარიღამდე რჩება არაუმეტეს 3-დან 2 კვირამდე. თუმცა, ეს არ არის კატეგორიული მკაცრი მოთხოვნა და ეს ყველაფერი დამოკიდებულია მასზე ზოგადი კეთილდღეობადა ამ დროს ორსული ქალის ჯანმრთელობის მდგომარეობა.

ქალის კვება ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა მოხდეს არაუგვიანეს 3-4 საათით ადრე.

თუ გარკვეული ასანას შესრულებისას შეინიშნება რაიმე დისკომფორტი, ეს უნდა მოითხოვოს მისგან სასწრაფოდ გასვლის აუცილებლობას.

ასე რომ, როგორც ირკვევა ყველაფერი, რაც ჩვენ განვიხილეთ, ორსულობის დროს იოგას გარკვეული უკუჩვენებები აქვს. ამიტომ, იმისთვის, რომ ასეთი აქტივობები სრულად მომგებიანი იყოს მომავალი დედისა და ბავშვისთვის და აღმოიფხვრას რაიმე უარყოფითი შედეგების რისკი, საჭიროა სამედიცინო სპეციალისტის კონსულტაცია. განსაკუთრებით თუ გადაწყვეტთ ასანას დამოუკიდებლად ვარჯიშს, სახლში.

იოგა ორსულობის დასაწყისში

თუ ექიმთან კონსულტაციის შედეგების საფუძველზე არ გამოვლინდა კატეგორიული უკუჩვენებები ან რაიმე სხვა დაბრკოლება, მომავალ დედას შეუძლია ჩაირიცხოს სპეციალურ კლასში, სადაც ორსულობის ადრეულ ეტაპზე იოგას გაკვეთილები ტარდება მცოდნე ინსტრუქტორთან. საჭირო ცოდნადა ორსულებთან მუშაობის გამოცდილება. თუ შეუძლებელია ასეთში იოგას ვარჯიში სპეციალური ჯგუფებინებადართულია ქალთა რეგულარული იოგას კურსი. ამ შემთხვევაში, ქალმა უნდა აცნობოს მწვრთნელს, რომ ის არის "პოზიციაში".

კლასიკურ იოგას პრაქტიკაში ადრეულ ორსულობასთან დაკავშირებით მნიშვნელოვანი შეზღუდვები არ არის დაწესებული. ასანების უმეტესობა ითვლება უსაფრთხო შესასრულებლად, გარდა იმ შემთხვევებისა, როდესაც აუცილებელია მუცლისა და ზურგის კუნთების დაძაბვა მის ქვედა ნაწილში. როგორც დამახასიათებელია ნავის პოზისთვის - Paripurna Navasana, ან Seated Forward Bend პოზაში - Paschimottanasana და ა.შ.

ინვერსიული ასანები შედის კლასების დროს მისაღები ასანების რიცხვში მხოლოდ იმის საფუძველზე, რომ მათი განხორციელება ქალმა აითვისა ორსულობის დაწყებამდე. იმისდა მიუხედავად, რომ ისინი და, უპირველეს ყოვლისა, Headstand - სალამბა შირშასანა, ძალიან სასარგებლოა ჩასახვის დაგეგმვისას და თავად ორსულობის დროს, ძნელად გონივრული გადაწყვეტილება იქნება მათი სწავლის დაწყება ამ პერიოდში.

განაყოფიერებული კვერცხუჯრედის საშვილოსნოდან გადაადგილების თავიდან ასაცილებლად, იოგას გაკვეთილებმა უნდა გამოირიცხოს ხტუნვა და გადასვლები.

ამრიგად, იოგა ორსულობის ადრეულ სტადიაზე აძლევს ქალს შესაძლებლობას, ჯერ კიდევ პირველ თვეში დაიწყოს გაკვეთილები სპეციალურად ადაპტირებული პროგრამის მიხედვით. თუ თქვენ გაქვთ რაიმე ჯანმრთელობის პრობლემა ან გართულება, ჯერ უნდა მიმართოთ სამედიცინო სპეციალისტს, რათა გაიაროთ კონსულტაცია ასეთი ფიზიკური აქტივობის განხორციელების შესაძლებლობის შესახებ.

იოგა ორსულობის პირველ ტრიმესტრში

ორსულობის პირველ ტრიმესტრში იოგა ერთ-ერთი უმარტივესი და სასარგებლო გზებიგაუმკლავდეს სიმპტომური კომპლექსის ბევრ უარყოფით გამოვლინებას, რომლის გაჩენას თან ახლავს ადრეული თარიღებიბავშვის ტარება. მადის დაქვეითება, ან, პირიქით, დაუოკებელი შიმშილი, საჭმლის მონელების დარღვევა, გულისრევის შეტევები, ტკივილი წელის არეში, ფეხების შეშუპება. და ეს ხდება ქალის ფსიქო-ემოციური მდგომარეობის უეცარი მკვეთრი ცვლილების ფონზე, მომატებული მგრძნობელობის, ძალების ზოგადი დაკარგვის მდგომარეობისა და ზედმეტი დაღლილობის ფონზე. ყოველივე ზემოთქმულის მიზეზი არის ჰორმონალური ბალანსის ცვლილება და თითქმის მთელი სხეულის, მისი ორგანოთა სისტემების რესტრუქტურიზაცია, რათა უზრუნველყოს საჭირო პირობებიმასში ახალი სიცოცხლის განვითარებისთვის.

მაშასადამე, სრულიად ბუნებრივია, რომ ორსული ქალის ცხოვრება ოდნავ განსხვავებულ დონეზე, უფრო გაზომილი რიტმებით გადადის და ამას მოითხოვს დიდი ყურადღებაუმკურნალეთ თქვენს სხეულს, დაეხმარეთ მას ამ ახალი ფუნქციის შესრულებაში, განსაკუთრებით თუ ეს თქვენი პირველი ორსულობაა. მომავალი დედისთვისსაჭიროა კონცენტრირება, ფოკუსირება თქვენს შინაგან სამყაროზე.

იოგას პრაქტიკა მარტივი, აღდგენითი პოზებით შეიძლება იყოს შესანიშნავი ასისტენტი ამ საკითხში.

არსებობს მთელი რიგი მახასიათებლები, რომლებიც განასხვავებენ იოგას გაკვეთილებს ორსული ქალებისთვის პირველ ტრიმესტრში. კერძოდ, მხოლოდ ამ პერიოდშია ნებადართული ასანების შესრულება, რომლებშიც შესაძლოა დაგჭირდეთ მუცელზე წოლა. ისინი არანაირ საფრთხეს არ უქმნიან ბავშვს, სანამ ის საკმარისად დიდი გახდება საშვილოსნოსშიდა განვითარების პროცესში. მოგვიანებით, როდესაც ნაყოფი იზრდება, ასეთი ასანები მიუღებელი ხდება. თუ მინიმალური დისკომფორტი შეინიშნება, ისინი უნდა განადგურდეს. ასანები მწოლიარე პოზაში, მრავალი ექიმის აზრით, ორსულობის მეორე ტრიმესტრის დაწყებისთანავე უნდა შეწყდეს. მათი განხორციელების ალტერნატივა შეიძლება იყოს ასანები, რომლებიც შესრულებულია პირველ ტრიმესტრში მარცხენა მხარეს. მეტი კომფორტისთვის და სხეულის მხარდაჭერის უზრუნველსაყოფად, ისინი მიმართავენ სამაგრების და ნაგლინი საბნების გამოყენებას.

ორსულობის პირველ ტრიმესტრში იოგა, გესტაციის ამ ეტაპზე ვარჯიშის აუცილებელ წესებსა და პრინციპებს, უზრუნველყოფს დადებითი შედეგიროგორც უკვე საკმაოდ გამოცდილი ქალებისთვის, ასევე მათთვის, ვინც პირველ ნაბიჯებს დგამს ამ ჯანდაცვის პრაქტიკაში.

იოგას პოზები ორსულობის დროს

ორსულობის დროს იოგას პოზები, რომლებიც შეიძლება შესრულდეს, მოიცავს შემდეგს.

Warrior II პოზა ან Virbhadrasana II ხელს უწყობს ფეხების გაძლიერებას, ანიჭებს მათ მოქნილობას და ეხმარება ათავისუფლებს კრუნჩხვებს ბარძაყისა და ხბოს კუნთებში. ის ასევე უფრო მეტს გხდის მოქნილი კუნთებიუკან, მას აქვს მატონიზირებელი ეფექტი მუცლის ღრუს ორგანოებზე.

Pigeon asana ან Eka Pada Rajakapotasana I-ის შესრულება იწვევს სისხლის მიმოქცევის მნიშვნელოვან გაუმჯობესებას ქალის შარდსასქესო სისტემაში და გარდა ამისა, აუმჯობესებს აქტივობას. ენდოკრინული ჯირკვლები: ფარისებრი და პარათირეოიდი, პანკრეასი, საკვერცხეები. ამ ასანას რეგულარული პრაქტიკით ვითარდება ხერხემლის მოქნილობა.

ტრიკონასანა - სამკუთხედის პოზა უზრუნველყოფს თავის უკეთეს სისხლის ნაკადს, ავარჯიშებს ზურგის კუნთების ქვედა ნაწილში, ხელს უწყობს კუნთების დაჭიმვას და მოდუნებას ხელებისა და ფეხების, მხრებისა და ზურგის. მისი შესრულებისას ხბოს კუნთები იჭიმება და ბარძაყის კუნთები. სამკუთხედის ასანას პრაქტიკით შესაძლებელი ხდება წელის ტკივილისგან თავის დაღწევა და ზურგის მოქნილობის გაზრდა. სასარგებლო ეფექტი ასევე მდგომარეობს მადის გაუმჯობესებაში, საჭმლის მონელების პროცესის ხელშეწყობაში და გარდა ამისა ეს პოზახელს უშლის შეკრულობას.

როდესაც ორსული ქალები ასრულებენ არდა ჩანდრასანას, ნახევარმთვარის პოზას, ამ პროცესში ჩართულია მთელი ფეხის კუნთები და სხეულის გვერდითი კუნთები, ზურგის ქვედა ნაწილი და. მუცლის პრესა. შედეგად, მყესები პოპლიტეალურ რეგიონში და ლიგატები იჭიმება და უმჯობესდება მოძრაობების კოორდინაცია. ამ ასანას წყალობით საჭმლის მონელებაც უმჯობესდება და სტრესის განეიტრალებასაც უწყობს ხელს.

როდესაც ქალი იღებს ბადდა კონასანას (ბჰადრასანა) - შეკრული კუთხის პოზას, შედეგად სტიმულირდება შინაგანი ორგანოების აქტივობა პერიტონეუმის ღრუში. თირკმელებზე მოქმედებს მატონიზირებელი მოქმედება და უმჯობესდება გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მუშაობა. ორსულ ქალებს, რომლებიც ამ ასანას იყენებენ, შეიძლება განიცადონ დეპრესია, შეამცირონ შფოთვა და დაეხმარონ დაღლილობის შემცირებას. რეკომენდირებულია რეგულარული შესრულებაბჰადრასანა მშობიარობის დაწყებამდე, რადგან ეს შეიძლება იყოს მშობიარობის პროცესის ხელშემწყობი ფაქტორი.

წინსვლისას გვიანი თარიღებიორსულობა, პოზების შესრულება კატები - ძროხა მარჯარიასანა - ბიტილასანა უზრუნველყოფს გაზრდილ ელასტიურობას ზურგის კუნთები. ხელს უწყობს საშვილოსნოზე დატვირთვის შემცირებას ნაყოფის შიგნით ხერხემალი, ზურგის სვეტი. მშობიარობის მომენტის მოახლოებასთან ერთად ის ეხმარება ბავშვს გადაბრუნდეს სწორ პოზაში, ანუ თავი ქვემოთ.

ორსულობის დროს იოგას პოზები, რომლებიც ამ პერიოდში ქალს სთავაზობენ, ხელს შეუწყობს ჰორმონალური ბალანსის დამყარებას და სიმძიმის შემცირებას. უარყოფითი ფენომენებივითარდება მომავალი დედის სხეულში და მნიშვნელოვნად უწყობს ხელს იმ ფაქტს, რომ მშობიარობა ბუნებრივად მოხდება.