იოგა ორსულებისთვის: რისი გაკეთება შეგიძლიათ და რისი გაკეთება არ შეგიძლიათ? მუხლ-იდაყვის ტანვარჯიში ორსულებისთვის. ვარჯიშები ორსულობის გვიან პერიოდში

გამარჯობა, ძვირფასო მკითხველებო! ბევრისთვის საიდუმლო არ არის, რომ ორსული ქალებისთვის იოგა ფართოდ გამოიყენება მთელ მსოფლიოში. და უნდა ითქვას, რომ ტყუილად არ მოიპოვა მან ქალების ნდობა, რადგან ჩემი ვარჯიშის დროს არ შემხვედრია ინფორმაცია, რომ ამგვარმა იოგამ რაიმე ზიანი მიაყენა დედას ან პატარას. ვფიქრობ, ეს დიდწილად თავად ქალების დამსახურებაა.

ისინი აცნობიერებენ თავიანთი პოზიციის მგრძნობელობას, არ მიდიან რისკზე და მიდიან პროფესიონალ ტრენერთან. ნამდვილმა პროფესიონალმა იცის ორსულობის ყოველი ეტაპის ნიუანსი, იცის რა შეიძლება და რა არ შეიძლება და რაც მთავარია, იცის, როდის პრაქტიკა საერთოდ არ არის მიზანშეწონილი.

თუმცა, მშვენივრად მესმის, რომ შეიძლება იყოს ობიექტური მიზეზები, რის გამოც ქალბატონი ვერ დაესწრება სპეციალურ კურსებს. ასეთ შემთხვევებში შეგიძლიათ დამოუკიდებლად ისწავლოთ, მაგრამ სცენაზე საინფორმაციო ტრენინგიაქ ცოტა მეტია.

სიცხადისთვის, ყველაზე დეტალურად მინდა აღვწერო მარტივი ასანებიორსული ქალებისთვის, რომელიც შეიძლება ჩატარდეს მთელი ორსულობის განმავლობაში. ზოგიერთი დეტალურად არის აღწერილი განყოფილებაში. მაგრამ უნდა იცოდეთ: თუ ორსულობამდე იოგას არ აკეთებდით, მაშინ პირველი ტრიმესტრი არ არის საუკეთესო. საუკეთესო დროიოგას დაუფლების დასაწყებად უმჯობესია დაიწყოთ მე-2 ტრიმესტრში.

თუ იოგას უკვე კარგად იცნობთ, არ უნდა შეასრულოთ წარსული საქმეები, რადგან 1 ტრიმესტრი ნაყოფის ჩამოყალიბების სერიოზული პერიოდია, ამიტომ ნებისმიერი ნახტომი, ნახტომი ან უეცარი მოძრაობა სრულიად გამორიცხულია. იგივე შეიძლება ითქვას მე-3 ტრიმესტრზეც.

ორსულობის დროს იოგას პოზები დაშვებულია

ტადასანა ()

1. მდგარ მდგომარეობაში მოათავსეთ ფეხები გვერდიგვერდ, მაგრამ არ შეეხოთ ერთმანეთს. გაჭიმეთ ხელები გვერდებზე და ოდნავ ასწიეთ ისინი, შექმენით 45 გრადუსი მკლავებსა და ტანს შორის. თავის ზედა ნაწილი ძალისხმევის გარეშე იჭიმება ზემოთ.
2. მონაცვლეობით დაძაბეთ და მოადუნეთ დუნდულოების კუნთები საკმაოდ რიტმული ტემპით. დარწმუნდით, რომ არ არის თაღი ქვედა უკან. საერთო მიდგომები არ არის 10-12-ზე მეტი.

აძლიერებს პერინეუმის და მის გარშემო კუნთებს, რაც მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ მშობიარობის დროს, არამედ ორსულობის დროსაც.

კაკასანა (ყვავის პოზა)

1. დადექით ფეხები თეძოს სიგანეზე ან ოდნავ განიერ. გაშალეთ თქვენი ფეხის თითები რაც შეიძლება შორს მხარეებიისე რომ თქვენი ქუსლები ერთმანეთის პირისპირ იყოს. მოათავსეთ ხელები ნამასტეში.
2. ახლა, ამოსუნთქვისას, ნაზად მოხარეთ ფეხები და ჩამოწიეთ ქვემოთ, დუნდულოების იატაკზე შეხების გარეშე. მოათავსეთ იდაყვები მუხლების შიდა მხარეს. ზურგი სწორი უნდა იყოს.
3. სუნთქვა გლუვი და მშვიდია. დარჩით ამ პოზაში არაუმეტეს 30 წამისა და ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ 3-მდე მიდგომა კომპლექსში.

ამ ასანას თავისებურება ის არის, რომ მას უხსოვარი დროიდან იყენებდნენ ქალები, როგორც პოზა მშობიარობის პერიოდისთვის და თვით მშობიარობისთვისაც კი, ამიტომ იგი შესანიშნავი მომზადებაა ბარძაყის სახსრების გასახსნელად. შესაძლოა ამ პოზაში მშობიარობა მოგინდეთ.

მარჯარიასანა ()

1. სხეულის ოთხივე კიდური დადეთ იატაკზე. ხელისგულები და მუხლები ერთმანეთისგან დაშორებულია დაახლოებით ტანის სიგანეზე, ზოგადად რაც შეიძლება კომფორტული მათზე უფრო სტაბილური საყრდენისთვის. უკანა მხარე იატაკის პარალელურია.
2. ჩასუნთქვისას გააკეთეთ ღრმა თაღი ზურგში, მაგრამ არ გადააჭარბოთ. მტკივნეული შეგრძნებებიარ უნდა იყოს.
3. ამოსუნთქვისას, პირიქით, მოირგეთ ზურგი ზევით, რამდენადაც მოქნილობა იძლევა.
4. ნუ აჩქარდებით, ყველაფერი გააკეთეთ საკმაოდ ნელი ტემპით, თითოეულ პოზიციაზე რამდენიმე წამის განმავლობაში. სუნთქვა ემთხვევა მოძრაობის რიტმს. ფოკუსირება ხერხემლის მოძრაობებზე. შეასრულეთ ვარჯიში 1-2 წუთის განმავლობაში.

გარდა ამისა რეალური სარგებელიზურგის ჯანმრთელობისთვის, მას შეუძლია შეასწოროს საშვილოსნოს და მასში ნაყოფის პოზიცია ბუნებრივ სასურველ პოზიციამდე. წაიკითხეთ ბლოგზე, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ეს სწორად.

ბადდა კონასანა ()

1. დაჯექით ხალიჩაზე, მოხარეთ მუხლები და ფეხები ერთმანეთს მიუახლოვდით. ქუსლები რაც შეიძლება ახლოს კრატთან. ვერტიკალური გაჭიმვა ზურგში.
2. აიღეთ თქვენი ფეხები ხელებით და, თუ გაჭიმვა საშუალებას იძლევა, შემობრუნდით ისე, რომ ძირები ზემოთ იყოს. თუ არა, უბრალოდ დააკავშირეთ ისინი ძირებით.
3. თუ თავად მუხლები იატაკზე არ დევს, ამოსუნთქვისას შეეცადეთ დადოთ ისინი იატაკზე, მაგრამ ამისათვის ნუ გამოიყენებთ ხელებს, არამედ მხოლოდ ფეხის კუნთების სიმტკიცეს.
4. სუნთქვა გლუვი და მშვიდია. თქვენ შეგიძლიათ იჯდეთ ამ პოზაში 1-დან 3 წუთის განმავლობაში, მაგრამ უფრო ადრე გამოდით გარეთ, თუ ფეხებში ტკივილი გაქვთ. მტკივნეული შეგრძნებები. არ საჭიროებს გამეორებას.

უაღრესად სასარგებლოა ქალთა ჯანმრთელობაგანსაკუთრებით რეპროდუქციული და საშარდე სისტემებისთვის. გარდა ამისა, ამაგრებს მენჯს ბარძაყის სახსრები, ხსნის მათ და ხელს უწყობს მშობიარობის გაადვილებას.

ბალასანა ()

1. დაჯექით დუნდულებით დაკეცილ ქუსლებზე და გაშალეთ მუხლები მუცლის სიგანეზე. დაიდეთ დაკეცილი საბანი თქვენს წინ.
2. თან სწორი უკანჩამოწიეთ წინ, მოათავსეთ მუცელი თეძოებსა და შუბლს შორის საბნის კიდეზე. მკლავები თავისუფლად დევს სხეულის გასწვრივ. დუნდულოები ქუსლებს არ აწვება, რაც ხერხემალში ჯანსაღ დაძაბულობას ქმნის.
3. დარწმუნდით, რომ არ დააჭიროთ მუცელს იატაკზე; ის უნდა შეეხოს იატაკს მხოლოდ მსუბუქად ან საერთოდ არ შეეხოს, თუ მუცელი პატარაა. თუ ეს ასეა, დაისვენეთ მთელი სხეული, ისუნთქეთ მშვიდად და დაისვენეთ. გააჩერეთ ასანაში 2-3 წუთი.

შესანიშნავად ხსნის დაძაბულობას და დაღლილობას ზურგში, ასევე ზრდის სივრცეს მენჯის არეში.

თქვენს ყურადღებას წარმოვადგინე ორსულისთვის ხელმისაწვდომი პოზიციების მცირე ნაწილი. ტრენერთან კლასები მოგცემთ მათ ბევრად უფრო დიდ დიაპაზონს. ყოველ შემთხვევაში, მე ვფიქრობ, რომ თვითგადარჩენის რეფლექსი თავის საქმეს გააკეთებს და თქვენ ვალდებული იქნებით საუკეთესო არჩევანი! დაწერეთ კომენტარები და გამოიწერეთ ბლოგი, რომ ყოველთვის გქონდეთ ხელთ სასარგებლო რჩევები.

მშობიარობის დროს ქალის მენჯის ძვლები ოდნავ განსხვავდება, რათა ბავშვმა გაიაროს დაბადების არხი. ამავდროულად, დედა განიცდის ტკივილს და დისკომფორტს. და ბავშვმა ბევრი უნდა იმუშაოს. შესაძლებელია როგორმე? ეს პროცესი დედისთვისაც და ბავშვისთვისაც გაუადვილდებათ, თუ წინასწარ მოამზადებთ მენჯის ძვლებს მშობიარობისთვის, რაც მათ დახმარებით უფრო მოქნილს გახდის.

"პეპელა", "ბაყაყი", "კატა" და "რავენი" - ეს ოთხი ეფექტური და ადვილად შესასრულებელი ვარჯიში ორსულებისთვის დაგეხმარებათ ქალის სხეულის მომზადებაში.

სავარჯიშო ორსული ქალებისთვის - "პეპელა"

პეპლის პოზააუმჯობესებს სახსრებისა და მენჯის ძვლების მობილობას და სისხლის მიმოქცევას მენჯის არეში. ამშვიდებს მენჯის კუნთებს და გეხმარებათ იგრძნოთ ყველაზე კომფორტული პოზიცია მშობიარობისთვის.

დაჯექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები და ასწიეთ ფეხის თითები, სანამ არ იპოვით კომფორტული პოზიცია. მოერიდეთ დაძაბულობას და ნუ აიძულებთ თავს ძალიან ახლოს მიიწიოთ ფეხები ან დააჭიროთ მუხლები იატაკს. საჭიროების შემთხვევაში, შეგიძლიათ ქვედა ზურგი კედელს მიეყრდნოთ. შეეცადეთ დაისვენოთ, უყუროთ თქვენს სუნთქვას და სხეულის კონტაქტს იატაკთან.

სავარჯიშო ორსული ქალებისთვის - "კატა"

ახორციელებს ვარჯიში "კატა", თქვენ უნდა დაიკავოთ „ოთხზე“ პოზიცია. ეს პოზიცია ამცირებს ზეწოლას მენჯის ძვლებზე, გადააქვს მას ხელისგულებსა და წინამხრებზე, რაც საშუალებას გაძლევთ მარტივად იმოძრაოთ მენჯი, დროებით შეამციროთ მუცლის სიმძიმე ხერხემლისთვის. გარდა იმისა, რომ ეს პოზიცია ამშვიდებს კისერს და მხრებს, ფეხის კუნთებიც მოდუნდება. ამ სავარჯიშოს საჭიროა იატაკის მყარი, არ მოცურების ზედაპირი. ხელები მოათავსეთ მხრების სიგანეზე, მუხლები მენჯის დონეზე. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ზურგი სწორი იყოს.

სავარჯიშო ორსული ქალებისთვის - "ბაყაყი"

"ბაყაყი"- ერთ-ერთი ყველაზე სასიამოვნო და სასარგებლო ვარჯიშებიორსულობის დროს. ზრდის სახსრებისა და მენჯის ძვლების მობილურობას, ხელს უწყობს ბუნებრივ გაჭიმვას, ხსნის დაძაბულობასა და სიმტკიცეს მენჯის და საზარდულის არეში. კუნთები მოდუნდება და ხერხემალი გრძელდება, როდესაც ბავშვის წონა წინ მიიწევს.

როდესაც ბავშვი მძიმდება, ეს პოზიცია საშუალებას აძლევს ზურგის ქვედა ნაწილს, რომელიც იტანს სიმძიმეს, დროებით დაისვენოს. ვარჯიშის შესასრულებლად დაიჩოქეთ. გადაიტანეთ ისინი თქვენთვის კომფორტულ მანძილზე, დარწმუნდით, რომ თითებიფეხები ერთმანეთს ეხება, მენჯი ჩამოწიეთ ფეხებზე. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ საბნები ან ბალიშები, რათა ის უფრო კომფორტული გახადოთ.

სავარჯიშო ორსული ქალებისთვის - "Raven"

"ჩაჯდომა"- პოზა ბუნებრივია მშობიარობისთვის, მაქსიმალურად ხსნის მენჯის სახსრებს, ხდის მენჯის ძვლებს უფრო მოქნილს, ქმნის იდეალურ კუთხეს და სიმძიმესთან ურთიერთობას ბავშვის დაბადებისთვის. რეგულარული შესრულებაორსულობის დროს ეს ვარჯიში ხელს უწყობს მენჯის და თეძოს სახსრებისა და ძვლების მობილურობის გაზრდას და ბავშვის ოპტიმალური მდგომარეობის საშვილოსნოში. მოხერხებულობისთვის შეგიძლიათ კედელს დაეყრდნოთ. ეს პოზიცია არ არის რეკომენდებული ამის შემდეგ

ორსულობა ჯადოსნური დროა. და იოგა არის მოსიყვარულე ინსტრუმენტი, რომელიც გეხმარებათ გაიგოთ თქვენი სხეული და სული, გახდეთ უფრო ძლიერი და ბედნიერი. ჩემი აზრით, ეს მარტივია სრულყოფილი დუეტი)). ამიტომ, როცა გავიგე მეორე ორსულობის შესახებ, ვარჯიში არ შევწყვიტე, პირიქით. კიდევ უფრო დავიწყე ყველა დახვეწილობის შესწავლა, რათა არ მიმეყენებინა ზიანი და კიდევ უფრო ხშირად ვივარჯიშე, რათა უკეთ მოვემზადო ჩემი სხეული სიმარტივისთვის 9 თვის განმავლობაში და უშუალოდ მშობიარობისთვის.

იოგას დროს პრაქტიკოსი სწავლობს სხეულის მოდუნებას, მის გაგებას და კონტროლს. სუნთქვისა და მედიტაციური ვარჯიშების დროს ჩვენ ვსწავლობთ გონების გაწმენდას ნეგატივისაგან და დაღლილი აზრებისგან, მივმართავთ მას პოზიტიური მიმართულებით, სიჩუმეში და სიჩუმეში ყველა პასუხით. ეს არ არის ზუსტად ის, რაც ქალს სჭირდება, განსაკუთრებით ორსულობისა და მშობიარობის დროს? იოგა დაგეხმარებათ უფრო მარტივად გაუმკლავდეთ სტრესს და მოიცილოთ შიშები, გახადოთ თქვენი სხეული და გონება უფრო მოქნილი. ეს ყველაფერი მშვენიერი საჩუქარი იქნება როგორც ორსულისთვის, ასევე მუცელში მყოფი ბავშვისთვის.

და რადგან ორსულობის პერიოდი ძალიან სათუთია, იოგას მიდგომა მას ძალიან ყურადღებიანი უნდა იყოს - თავისი დახვეწილებითა და ნიუანსებით, უფრო მეტიც, თითოეული ტრიმესტრისთვის ცალკე.

მე სპეციალურად გავაკეთე ვიდეო, რომ ნათლად მეჩვენებინა ქვემოთ აღწერილი ყველაფერი. ვიდეოში შემოთავაზებული პრაქტიკა გრძელდება 35 წუთი, შესაფერისია დამწყებთათვის და ყოველი ტრიმესტრისთვის. კარგია, თუ გექნებათ საშუალება კვირაში ერთხელ მაინც დაესწროთ ორსულთა სრულ კურსებს იოგას ცენტრებში 1-2 საათის განმავლობაში სერტიფიცირებულ ინსტრუქტორთან ერთად (ძალიან კარგ ინსტრუქტორ სვეტლანა ტარანენკოსთან ერთად წავედი დნეპროპეტროვსკში ომ შანტიში). და ყოველდღიური ვარჯიშისთვის სახლში, ეს ვიდეო პრაქტიკა იდეალურია თქვენთვის, რომელსაც მთელი ორსულობის განმავლობაში მივყვებოდი.

• აუცილებლად მიმართეთ ექიმს, რომ ნახოთ, გაქვთ თუ არა რაიმე უკუჩვენება იოგას გაკეთებასთან დაკავშირებით
• ვარჯიშის დროს, ღრმად და მშვიდად ისუნთქეთ ცხვირით
• ვარჯიში ცარიელ კუჭზე - ჭამიდან 2 საათის შემდეგ ან მსუბუქი საჭმლის შემდეგ 1 საათის შემდეგ
• თვალყური ადევნეთ თქვენს კეთილდღეობას - გამოდით ასანადან, თუ დაღლილი ხართ, შეამცირეთ ასანაში გატარებული დრო, თუ გრძნობთ, რომ ზედმეტად იტვირთავთ საკუთარ თავს.

რეკომენდაციები ტრიმესტრებისთვის ვადიმ პოლეტაევის კონსულტაციიდან და მარია შიფერსის წიგნიდან

პირველი ტრიმესტრი (1-13 კვირა)

პირველი ტრიმესტრი არის განაყოფიერებული კვერცხუჯრედის კონსოლიდაციის პერიოდი, პლაცენტის ფორმირება და ბავშვის ყველა ძირითადი ორგანოსა და სისტემის ფორმირება. ასე რომ თქვენ უნდა იგრძნოთ თქვენი სხეული და მდგომარეობა ძალიან დახვეწილად. და გაითვალისწინეთ ყველა მახასიათებელი.

• მწოლიარე პოზები შესაფერისია დასვენებისა და სხეულის ახალ პირობებთან ადაპტაციისთვის.
• მჯდომარე პოზები დაგეხმარებათ გაუმკლავდეს გულისრევას, საჭმლის მონელებას და გააუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას საშვილოსნოში და საკვერცხეებში.

უკუნაჩვენებია!!!

აქტიური ტრიალი (მჯდომარე და დგომის პოზებში), აქტიური ზურგის მოხვევა საყრდენის გარეშე და მუცელზე წოლა, პოზირებს მუცელზე დატვირთვით, აბალანსებს მკლავებზე და წინ იხრება თავის ქვეშ საყრდენის გარეშე, მულა ბანდა (პერინეალური შეკუმშვის საკეტი), მიმართ. ტრიმესტრის ბოლოს ასევე დგას შეაჩერე ასანას - პარივრიტას გრეხილი ვარიაციები - რომლებიც აქტიურად აკუმშებენ კუჭს.

• დაუფლება სრული იოგური სუნთქვა- სწორედ ამ დროს ჩავისუნთქავთ, ჯერ კუჭს ვბერავთ, შემდეგ ვფართოვდებით მკერდი, შემდეგ კი მაღლა ავწევთ და ამოსუნთქვისას, პირიქით, ძირს ვასხამთ, გულმკერდს და მუცელს თავის ადგილზე ვაბრუნებთ. ეს დაგვეხმარება შევავსოთ ფილტვის მთელი მოცულობა ჟანგბადით, გავაძლიეროთ იმუნური სისტემა, გავზარდოთ ჰემოგლობინის დონე, მოდუნდეთ და მოგიხსნათ დაღლილობა. კარგია ამის სწავლა სუნთქვის პრაქტიკადგომა - ჩასუნთქვისას ხელები მაღლა ავწიეთ, მკერდი უკეთესად გაიხსნება და კისრის ძვალი ამაღლდება, მხრებს კი ვტოვებთ ისე, რომ კისერი არ დავიჭიროთ, ასევე მაღლა ავწევთ ფეხის წვერებზე, აქტიურად ჩათვლით ტერფი. ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ ხელები და ფეხები. შეგიძლიათ დაიწყოთ 10 გამეორებით, თანდათან გაზარდოთ ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის რაოდენობა. მაგრამ მთავარი სახელმძღვანელო კეთილდღეობაა. მე მომწონს ამ პრაქტიკის გაკეთება ასე: ფეხებს ოდნავ ფართოდ ვშლი, ჩასუნთქვისას ხელებს და თითებსაც ავწევ, ამოსუნთქვისას კი თითებზე დარჩენილ პატარა საჯდომზე მივდივარ. ამ გზით უკეთესია ფეხების დამუშავებაც. ეს ნათლად ჩანს ქვემოთ მოცემულ ვიდეოში.

• ბჰრამარი პრანაიამა(ვიბრომასაჟი თქვენი ბავშვისთვის) - მისი განხორციელების შემოთავაზებული ვერსია დაგეხმარებათ აკონტროლოთ თქვენი პოზა. ჩვენ ვსხდებით კომფორტული პოზიციაგადაჯვარედინებული ფეხებით, სწორი ზურგით, ამოიღეთ თაღი ზურგის ქვედა ნაწილში, კუდის ძვალი ქვემოთ მიუთითეთ, ხელები თავის უკან მოათავსეთ, კისრის დაჭერისა და გულმკერდის გახსნის გარეშე, თვალები დახუჭული. ღრმად, მშვიდად ვსუნთქავთ და ამოსუნთქვისას რბილ ზუზუნის ხმას გამოვცემთ. ამავდროულად, ჩვენ კონცენტრირდებით სწორ ხერხემალზე ჩასუნთქვისას და ვიბრაციაზე შიგნით ამოსუნთქვისას. სწორედ პრანაიამას შესრულების ეს ვარიანტია ხელებით თავის უკან, რაც ხელს უწყობს ზურგის სწორი ტონის ჩამოყალიბებას, რათა თავიდან იქნას აცილებული ზურგის ქვედა ნაწილში ჩავარდნა, რაც შეინიშნება გადიდებული მუცლით ორსულ ქალებში.

ზოგადად, მუცლისა და წონის მატებასთან ერთად სხეულში ჩნდება მთელი რიგი ცვლილებები, რომელთა თავიდან აცილებაც საუკეთესოა - უკვე ნახსენები ზურგის ქვედა ნაწილში, დაჭიმულობა გულმკერდის არეში, სტრესი ფეხებსა და ტერფებზე. როგორ შეიძლება დაეხმაროს ამ პრევენციას? ერთობლივი ტანვარჯიში:

• გულმკერდის გასახსნელად - კომფორტულ პოზაში, მჯდომარე ან დგომა, ვატრიალებთ მხრებს ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ კი მეორე მიმართულებით.
• ზურგის ქვედა ნაწილისთვის, დინამიკაში, ვაკეთებთ მოძრაობებს საპირისპირო მიმართულებით - ვდგავართ და ჩასუნთქვისას ვაჭერთ კუდს და საჯდომს წინ (შემობრუნება შიგნით), ხოლო ამოსუნთქვისას ვათავისუფლებთ. და ასე 10 ჯერ.
• ფეხების სწორი თაღის ჩამოყალიბებას, რომელიც შეიძლება გავრცელდეს წონის მატების გამო, ერთობლივი მუშაობა დაგეხმარებათ - დგომა ბრუნვა ერთ ფეხზე საათის ისრის მიმართულებით და უკან. გაიმეორეთ ორივე ფეხზე. შეიძლება შესრულდეს მჯდომარე ან მწოლიარე.

კარგია ვიზუალიზაციის ჩატარება ასანების დროს, რაც პოზიტიურ დამოკიდებულებას იძლევა ორსულობისა და მშობიარობის განმავლობაში.

მეორე ტრიმესტრი(14-27 კვირა)

უსაყვარლესი პერიოდია, როცა ენერგია გაჩაღდა, მუცელი ჯერ არც ისე დიდია და ყველაზე მშვენიერი ის არის, რომ უკვე გრძნობ ბავშვის მოძრაობას.

აქ შეგვიძლია გავზარდოთ პოზებში გატარებული დრო და ვიყოთ ცოტა უფრო აქტიური. ჩვენ ვაგრძელებთ რჩევებს პირველი ტრიმესტრიდან, იმ განსხვავებით, რომ ახლა მულა ბანდა, პირიქით, ძალიან სასარგებლოა. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ასანას დროს; კარგია, რომ დაიწყოთ კატის პოზირების დროს. სწორედ ამ პოზაში შეგიძლიათ ისწავლოთ როგორ შეასრულოთ ეს ჩაკეტვა მუცლის კუნთების დაძაბვის გარეშე.

ბანდა - ენერგიის საკეტი, ხოლო მულა ბანდა არის მულდაჰარა ჩაკრის შეკუმშვა, მარტივი სიტყვებით - პერინეალური მიდამოს კუნთების ნებაყოფლობითი შეკუმშვა, ჩვენში ეს საკეტი ცნობილია კეგელის ვარჯიშის სახელით. იმის გასაგებად, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ეს, წარმოიდგინეთ, რომ ცდილობთ შარდვის შეჩერებას. რა მნიშვნელობა აქვს ამ პრაქტიკას? კუნთები მენჯის დღეორსული ქალის საშვილოსნო და ნაყოფი, რომლებიც აქტიურად იზრდება. და ამ კუნთების შეკუმშვით და მოდუნებით ვამაგრებთ მათ, ასევე ვაუმჯობესებთ სისხლის მიმოქცევას, აცილებს ბუასილს და ვსწავლობთ მათ კონტროლს, რაც ძალიან სასარგებლოა მშობიარობის დროს.

თქვენ შეგიძლიათ შეუთავსოთ ბიზნესი სიამოვნებას - მულა ბანდა და მედიტაცია პრანაიამა SoHm. ჩვენ ვსხდებით პირდაპირ, გადაჯვარედინებული ფეხებით და ზურგით სწორი, ვხსნით თაღს ზურგის ქვედა ნაწილში და ვხსნით მკერდს. ჩასუნთქვისას გონებრივად ვამბობთ Hm (ham) და ვიკუმშებით მენჯის იატაკის კუნთებს, ამოსუნთქვისას ვამშვიდებთ მათ და გონებრივად ვამბობთ ასე (ასე). ჩვენ ვიწყებთ 10 მიდგომით და ვარეგულირებთ იმის მიხედვით, თუ როგორ ვგრძნობთ თავს, მივყავართ 50-100 მიდგომამდე დღეში.

როდესაც თქვენი მუცელი და წონა იზრდება, შეიძლება გამოჩნდეს გარკვეული „სიხარული“, რომელთა თავიდან აცილებაც უმჯობესია. და იოგა დაგეხმარებათ ამაში). Მაგალითად,

• ფეხების სიმძიმისა და ვარიკოზული ვენებისთვისკარგია ინვერსიული ასანების შესრულება, განსაკუთრებით Viparity კარანი მუდრა(ფოტო ქვემოთ, მაგრამ თქვენ უნდა შეასრულოთ ეს ასანა კედელთან ახლოს, მენჯის და ფეხები კედელთან მიმაგრებით და ბალიშების დადება ზურგის ქვეშ (ვიზუალურად ნაჩვენებია ვიდეოში), რაც ასევე კარგია შეშუპებისა და ბუასილისთვის. თუ ვარიკოზული ვენები პროგრესირებს, თქვენ არ გჭირდებათ ფეხზე დგომის ასანების გაკეთება, ხოლო ამის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უბრალოდ უნდა გაითვალისწინოთ შემდეგი: ჩვენ გვჭირდება ასანები, რადგან ისინი აძლიერებენ ფეხის კუნთებს და მთლიანად სხეულს, ხელს უწყობენ წონის კონტროლს, თვითგანვითარებას. თავდაჯერებულობა, შეამცირეთ კრუნჩხვების და შეშუპების ალბათობა, გააუმჯობესეთ ნაყოფის სისხლით მომარაგება, შეინარჩუნეთ ხერხემალი ჯანსაღი და ძლიერი და ვარიკოზული ვენების თავიდან ასაცილებლად, შეგიძლიათ უბრალოდ შეამციროთ დრო ამ პოზებში და გააკეთოთ კომპენსაცია მათ შემდეგ დინამიკის სახით (გორვა). ფეხებზე დგომისას, სახსრების ვარჯიშები ფეხებისთვის დგომისას ან ჯდომისას) კუნთოვანი ტუმბოს ჩართვისა და აქტიური სუნთქვისთვის.
• თუ გაწუხებთ გულძმარვა, თქვენ უნდა გააკეთოთ მეტი ასანა, როცა იჯდებით ღია და მაღლა აწეული მკერდით. ასევე არ დაივიწყოთ ფრაქციული და ტუტე კვება (მაგალითად, ახალი ხილიდა ბოსტნეული).

ამისთვის სწორი დამოკიდებულებამშობიარობისთვის და ველნესიორსულობის დროს კომუნიკაციის პრაქტიკა დაგეხმარებათ: მანტრების გალობა, პრანაიამა (მაგალითად, ბჰრამარი), ხმოვანი ბგერების გალობა.

ვინაიდან მუცელი დიდი ხდება, უნდა გვახსოვდეს, რომ დგომისას ან ჯდომისას წინ მოხრისას ფეხები ოდნავ გავშალოთ ისე, რომ ადგილი ჰქონდეს მუცლის დასადებად.

პოზა ძალიან სასარგებლო იქნება ზურგის ქვედა ნაწილისთვის. ნახევარი ხიდი. ზურგზე მწოლიარე, მუხლებს ვხრით და ქუსლებს დუნდულებს დუნდებით, ბარძაყის სიგანეზე, მკლავებით სხეულის გასწვრივ. შემდეგ, ჩასუნთქვისას, ჩვენ ვიწყებთ დუნდულების აწევას იატაკიდან, ხერხემლიანი ხერხემლიანი, ლენტის მსგავსად, ვცდილობთ, რომ კუდის ძვალი და საკრალური შემოვახვიოთ ისე, როგორც კომფორტულია. და როცა ამოისუნთქავთ, ისევ ნელა, ხერხემლიანი ხერხემლიანი, დაწყებული ზედა ზურგიდან, ჩამოწიეთ დუნდულები იატაკზე.

სავასანა (სრული რელაქსაციის პოზა) მე-20 კვირიდან დაწყებული საუკეთესოა მარცხენა მხარეს, რათა არ მოხდეს ქვედა ღრუ ვენის შეკუმშვა, რომელიც გადის მარჯვენა მხარეს და არ გამოიწვიოს არასწორი კვება და ნაყოფის შესაძლო ჰიპოქსია.

მესამე ტრიმესტრი(28 - 42 კვირა)

ახლა უფრო და უფრო ნაკლების გაკეთება იქნება შესაძლებელი. ვტოვებთ სინათლის დინამიკას, პრანაიამას, ვოკალიზაციას, ვასრულებთ სტატიკურ ვარჯიშებს კედელთან ახლოს და უფრო მეტად დავდივართ ქუჩაში. ჩვენ ვაკეთებთ დგომა ასანებს, თუ ჩვენი ჯანმრთელობა იძლევა საშუალებას, და სასურველია კედელთან ახლოს, რომ ვიგრძნოთ კარგი მხარდაჭერა.

არასასურველია ჭარბი წონის მომატება (14 კგ-ზე მეტი მთელი ორსულობის განმავლობაში). ამის თავიდან ასაცილებლად, ჩვენ უფრო მეტს ვივლით სუფთა ჰაერი, შიმშილის გრძნობის მიხედვით ვჭამთ ფრაქციულად, არ დავივიწყოთ ადეკვატური ფიზიკური ვარჯიშიდა გააზრებული ჭამა.

რა არის გააზრებული ჭამა? ეს არის მაშინ, როდესაც ჩვენ ვჭამთ ჩუმად, საღეჭი საჭმელს კარგად ვღეჭავთ, ვგრძნობთ, როცა ჩვენი სხეული სავსეა. ჩვენ თავს არიდებთ ემოციებისა და ნეგატიური მომენტების ჭამას.

საუკეთესო ასანები ძლიერი ორსულობისა და მარტივი მშობიარობისთვის

პეპლის პოზა (baddha konasana)

ჩვენ ვსხდებით საყრდენზე (დაკეცილი საბანი) სწორი ზურგით, ვიხრით მუხლებს, ტერფებს ტანთან მივაახლოებთ. ჩვენ კონცენტრირებას ვაკეთებთ სწორ ზურგზე და როგორ ეცემა მოდუნებული თეძოები. მკლავები დაშვებულია და ხელისგულები მუხლებზეა. რამდენიმე მშვიდი ღრმა ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა გვაქვს. ჩვენ შეგვიძლია გავაკეთოთ ამ ასანას რამდენიმე ვარიაცია. ფეხების ფართოდ გაშლით, მენჯს კიდევ უკეთ ვხსნით, რაც ემსახურება შესანიშნავი მომზადებამშობიარობამდე. და კიდევ ერთი ვარიანტია ფეხების წინ გადაწევა და დაწევა სწორი უკან, ამავდროულად, ჩვენ ვჭიმავთ თავის ზედა ნაწილს წინ და ზევით, ვცდილობთ წიგნი ჩამოვაყალიბოთ ზურგის ქვედა ნაწილში და არ მივაღწიოთ მკერდს ფეხებით.

ჩემს ფოტოს რომ ვუყურებ, ძალიან მინდა ზურგი გავუსწორო და მკერდი გავხსნა.

ასანა ვითარდება ბარძაყის სახსრები, ჭიმავს კუნთებს შიდა ზედაპირითეძოები და საზარდული, რაც ძალიან კარგად ამზადებს ორგანიზმს მშობიარობისთვის.

კატის პოზა

ოთხზე ვსხდებით. მუხლები მენჯის ქვეშაა, ხელისგულები მხრების დონეზე და ზუსტად მათ ქვეშ. თავი და კისერი მოდუნებული წინ ეკიდა. ჩვენ ვგრძნობთ კარგ წონასწორობას და მხარდაჭერას. ამოსუნთქვისას, დაწყებული კუდის ძვლიდან, შემოახვიეთ ზურგი ზევით, ხერხემლიანი ხერხემლიანად, ნიკაპი მკერდზე მიჭერით. ჩასუნთქვისას, ისევ კუდის ძვლიდან დაწყებული, ნელა, თითოეული ხერხემლის შეგრძნებით, უკან ვიხრით. ჩვეულებრივ ამ ასანაში ჩვენ ვქმნით თაღს ქვედა უკან და ვჭიმავთ ნიკაპს წინ და ზევით, ვხსნით მკერდს. ვინაიდან ორსულ ქალებში ზურგის ქვედა ნაწილის გადახრა ფიზიოლოგიურად ვლინდება, უფრო სწორი იქნება მისი პირდაპირ აქ დატოვება. ჩვენ ვაკეთებთ რამდენიმე მიდგომას, შემდეგ მოხრას, შემდეგ თაღს, ნელა და სრული დასვენება. შენი რბილობის შეგრძნება და მოქნილი ზურგი, გრძნობს, რომ კუნთების ყველა უსიამოვნო დაძაბულობა და დაჭიმულობა ქრება. ეს ასანა შეიძლება გაკეთდეს შეკუმშვის დროს და მათ შორის.

მტრედის პოზა

ოთხზე ვსხდებით. მარჯვენა მუხლს ხელებს შორის ვათავსებთ, ქუსლს კი მარცხენა თეძოს მახლობლად. სადაც მარცხენა ფეხიმარცხენა ფეხის მუხლი ჩვენ უკან დაგვიჭიმეთ და ზედა ზედაპირიფეხები უნდა მიუთითებდეს იატაკზე. აქ შეგიძლიათ გააკეთოთ რამდენიმე ვარიაცია. პირველ რიგში, ხელები იატაკზე დაყრდნობილი, ზურგზე ვჭიმავთ, მკერდს კარგად ვხსნით (როგორც ქვემოთ მოცემულ ფოტოში). შემდეგ, განაგრძეთ ხელებზე დაყრდნობა, ჩამოწიეთ მენჯი და თეძოები. თუ ზურგის შეგრძნება საშუალებას გვაძლევს, ხელის მკლავებზე ვეშვებით. თავი და კისერი ეკიდა წინ, ზრდის დაჭიმულობას. ჩვენ მივდივართ მიდრეკილებაში, რამდენადაც ჩვენი სხეული კომფორტულად გრძნობს თავს. შეგრძნებები სასიამოვნო უნდა იყოს, საზღვრებს არ გადავაბიჯოთ. უმჯობესია დარჩეთ სწორი ზურგით დახრის გარეშე, ვიდრე ზიანი მიაყენოთ თქვენს სხეულს. ჩვენ გვიხარია, როგორ რბილდება და იჭიმება საზარდულისა და დუნდულოების კუნთები. ეს ყველაფერი გამოგადგებათ მშობიარობის დროს. გაიმეორეთ ვარიაციები მეორე მხარეს.

ყვავის პოზა (მალასანა)

მდგარ მდგომარეობაში მოათავსეთ ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე თეძოები. ვიჯექით იატაკიდან ქუსლების აწევის გარეშე და მუხლები მაქსიმალურად ფართოდ გავშალოთ. იდაყვებს ვათავსებთ მუხლებს შორის, რითაც ვავრცელებთ მათ ცოტა უფრო შორს. ნამასტეში პალმები გულის დონეზეა. მენჯი მოდუნებულია, ზურგი სწორი, სუნთქვა თანაბარი და მშვიდი. სიამოვნებით იხსნება და იჭიმება ბარძაყის სახსრები საზარდულის კუნთები, ამცირებს მშობიარობის დროს პერინეალური ქსოვილის გასკდომის ალბათობას.

ამ პოზაში მშობიარობა ბუნებრივია, რადგან სიმძიმის გამოყენებით ბავშვის გამოსვლა უფრო ადვილია.

თუ ქუსლები აწიეთ იატაკიდან, მოათავსეთ დაკეცილი საბანი ქუსლების ქვეშ. მეტისთვის მოგვიანებითუმჯობესია ასანა გააკეთოთ კედელთან ახლოს.

მჯდომარე ფართო კუთხის პოზა (Upavishta Konasana)

გიტა აიენგარი (იოგა ქალებისთვის) წერს: „იოლი მშობიარობისთვის, უფავიშთა კონასანა უნდა შესრულდეს ორსულობის გვიან ეტაპამდე“. ის ასევე გირჩევთ ამ ასანას ფეხის კრუნჩხვის, კუჭის ტკივილისა და გულძმარვის დროს.

იატაკზე ვსხედვართ, ხელებით დუნდულებს ოდნავ უკან ვაბრუნებთ. ჩვენ ფეხებს ისე ფართოდ ვხსნით, რამდენადაც კომფორტულად ვგრძნობთ თავს. ამავდროულად, ქუსლებს ვაშორებთ საკუთარ თავს. ზურგი სწორი უნდა იყოს; საჭიროების შემთხვევაში, შეგიძლიათ თითები საყრდენად მოათავსოთ მენჯის გვერდით. აწიეთ მკერდი და გახსენით გვერდებზე ცენტრიდან. მუცელი, კისერი, თავი მოდუნებულია.

ჩვენ მოდუნებულად ვსუნთქავთ და ვტკბებით, როგორ იჭიმება ფეხები, იხსნება საზარდულის არე და ბარძაყის სახსრები.

გაჭიმვა გვერდითი კუნთებიჩვენ შეგვიძლია მონაცვლეობით მოვხაროთ ზურგი თითოეული ფეხისკენ, გულმკერდის გახსნისას, როგორც ქვემოთ მოცემულ ფოტოში.

თუ მუცელი დაიძაბება და ზურგის ქვედა ნაწილი დაეცემა, დუნდულოების ქვეშ დაკეცილი საბანი უნდა მოათავსოთ და თითები ზურგს უკან საყრდენზე დაადოთ.

ბავშვის პოზა (ბალასანა)

პოზა კარგია ასანებს შორის დასვენებისთვის. ჩვენ ოთხზე ვეშვებით, მუხლები გაშლილი გვაქვს ისე, რომ მუცლისთვის საკმარისი ადგილი იყოს. ჩვენ ვამოძრავებთ ძირებს, რის გამოც ფეხის თითები ერთმანეთს ეხება. ჩამოწიეთ დუნდულები, დაჭერით ისინი ქუსლებისკენ. თან გაშლილი ხელებითჩვენ მუხლებს შორის ვიწექით წინ, შუბლს ვათავსებთ იატაკზე. საჭიროების შემთხვევაში დადეთ ბალიში თქვენს წინ და დაწექით მასზე. დაისვენეთ კისერი, ზურგი, დუნდულოები. ვგრძნობთ, როგორ იჭიმება ხერხემლის ქვედა ნაწილი, როგორ ქრება ზურგისა და თეძოს კუნთების მთელი დაძაბულობა, როგორ მოდუნდება მუცლის კუნთები. ეს ასანა ხელს უწყობს მენჯის სახსრების მოქნილობის გაზრდას, მასში არსებული სივრცის გაფართოებას.

სამკუთხედის პოზა (ტრიკონასანა)

მოდით გავშალოთ ფეხები ერთმანეთისგან ფართოდ, დაახლოებით 1 მეტრის დაშორებით. მარჯვენა ფეხს ვაბრუნებთ გარეთ 90 გრადუსით, მარცხენა 45 გრადუსით შიგნით. ამ შემთხვევაში, მარჯვენა ფეხის ქუსლი იყურება მარცხენა ფეხის შუაში. ამოსუნთქვისას დაჭიმეთ მარჯვენა ხელიგვერდზე და გაჭიმეთ ჩვენი ტანი ჩვენი მარჯვენა ხელის შემდეგ. Მარცხენა ხელიშეგიძლიათ ზურგს უკან დაადოთ ისე, რომ წინ არ ჩამოვარდეთ. ჩვენ მარჯვენა ხელს ავწევთ აგურზე ან ფეხზე ისე დაბლა, რამდენადაც გაჭიმვა იძლევა საშუალებას. მარცხენა მკლავს მაღლა ვწევთ, იატაკის პერპენდიკულარულად, ისე, რომ ორივე ხელი ერთ ხაზზე იყოს. თავი და კისერი მაღლა ასწიეთ, შეხედეთ ჭერს ან ზევით ცერა თითიმარცხენა ხელი. მკლავებს კარგად ვჭიმავთ იდაყვებში, ფეხებს კი მუხლებზე. ამ შემთხვევაში მენჯს უკან კი არ ვხრით, არამედ ტანს წინ. თუ კისერი დაიღლება, შეგვიძლია თავი დავწიოთ და იატაკს შევხედოთ. ჩვენ ვრჩებით ასანაში 10-20 წამის განმავლობაში, იმისდა მიხედვით, თუ რას ვგრძნობთ. როგორც ამოვისუნთქავთ, მოდი დავიხრით მარჯვენა ფეხიაწიეთ იატაკიდან და ნაზად წამოდექით. გავიმეოროთ ყველაფერი მეორე მხარეს.

ასანა კარგად მუშაობს ყველა კუნთზე, სახსარზე და ორგანოზე, ხსნის ტკივილს ზურგისა და გვერდებში, ჭიმავს და აძლიერებს მთელ სხეულს.

ზემოაღნიშნული ნათლად არის წარმოდგენილი ამ ვიდეოში. ისიამოვნეთ თქვენი პრაქტიკით! თქვენ შეგიძლიათ გააძლიეროთ თქვენი სხეული და მოამზადოთ იგი მშობიარობისთვის.

ძალიან მინდა ეს პოსტი გამოგადგეთ და დაგეხმაროთ 9 თვის განმავლობაში იგრძნოთ სიმსუბუქე და ძალა სხეულში და გააჩინოთ ბავშვი რაც შეიძლება მეტი სიამოვნება.

ასევე მინდა დავწერო ცოტა ჩემი პრაქტიკის შედეგებზე ორსულებისთვის, რომ დავადასტურო მისი ეფექტურობა;). გარდა ამისა, მე მაქვს რაღაც შედარება, რადგან ორსულობა და მშობიარობა მეორე იყო. თამამად შემიძლია ვთქვა, რომ ძალიან მადლობელი ვარ იოგათ და ხორცის გარეშე ცხოვრების წესისთვის (რაც არ იყო ჩემი პირველი ორსულობისას). 9 თვემ მაქსიმალური სიამოვნებით და ენერგიით გავიდა ჩემთვის. ფაქტიურად ვვარჯიშობდი ბოლო დღე, და მშობიარობის დროს შევძელი ბავშვს ქმართან ნამდვილად შევხვედროდი ტკივილის ყვირილის გარეშე (როგორც პირველი მშობიარობის დროს), მაგრამ მუსიკით და სინაზით. და მე არ შემიმჩნევია მშობიარობის შემდგომი პერიოდი. ერთი კვირაც არ გასულა, რომ მე ვფიქრობდი, რომ საერთოდ არ მქონდა განცდა, რომ ახლახანს ვიმშობიარე. და დისკომფორტის ნაცვლად, მხოლოდ სიამოვნებას ვგრძნობდი ჩემი მეორე შვილის გამოჩენისგან და დაუძლეველი სურვილი, რაც შეიძლება სწრაფად განმეახლა პრაქტიკა.

ჩემთვის, მე გამოვყავი რამდენიმე ძალიან მნიშვნელოვანი პუნქტებიპრაქტიკა, რომელიც უბრალოდ აუცილებელია მშობიარობის დროს:

• იოგას "სწორი" გაკვეთილების დროს ჩვენ ვსწავლობთ კონცენტრირებას სხეულში არსებულ შეგრძნებებზე. ამავდროულად, ზოგიერთ კუნთში მუშაობის შეგრძნებით, ჩვენ ვიცით, როგორ დავისვენოთ სხვები.
• სხეულში ინტენსიური მუშაობის დროსაც კი, ჩვენ ვაკონტროლებთ ჩვენს სუნთქვას, ვინარჩუნებთ მას გლუვს და მშვიდს. და მაშინაც კი, თუ სხეულში დაძაბულობაა, სუნთქვა ასე რჩება.

ამ ორ უნარს, თუ ადრეულ ასაკში ისწავლით, შეუძლია შრომის გაადვილება. და ინტენსიური შეკუმშვის დროსაც კი შეინარჩუნეთ ღიმილი და სხეული მოდუნებული.

ასე რომ ივარჯიშე და ისიამოვნე! შენი სხეული, შენი ძალა, შენი შესაძლებლობები!

იმისათვის, რომ ორსული ქალის ორგანიზმი ბავშვის გაჩენისთვის მზად იყოს, ორსულობის მთელი პერიოდის განმავლობაში ყოველდღიურად უნდა ვავარჯიშოთ კუნთები, რომლებიც ჩართული იქნება მშობიარობის პროცესში. ყოველივე ამის შემდეგ, თუ კუნთები არ გამოიყენება, ისინი თანდათან სუსტდებიან და კარგავენ შესრულებას.

თუმცა ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ორსულობის დროს ქალი პროფესიონალურად უნდა დაკავდეს სპორტით. საკმარისია სავარჯიშოების ძირითადი ნაკრების შესრულება, რომელსაც ყველაზე სუსტი ქალები უმკლავდებიან.

კარგად გაერთე დამოუკიდებელი კვლევებივენტილირებადი ოთახში, ნატურალური ქსოვილისგან დამზადებული თავისუფალი ტანსაცმლის ტარება. რა თქმა უნდა, თუ ვარჯიში არ მოგიწიათ, ნუ დაელოდებით სწრაფი შედეგები, მაგრამ თქვენ არ უნდა დაედევნოთ მათ, რადგან ჩვენი მიზანია ჯანსაღი ორსულობადა ბუნებრივი მშობიარობა. Ით დაწყება მარტივი ვარჯიშები, ივარჯიშეთ ყოველდღე და ნელ-ნელა.

ვარჯიშები ადრეულ ორსულობაში

1. პეპელა.Დაჯექი იატაკზე. ქუსლები უნდა იყოს მოჭედილი და ფეხები ერთად მოთავსდეს. შეეცადეთ მაქსიმალურად გაშალოთ მუხლები გვერდებზე, შეეცადეთ შეეხოთ მათ იატაკს. მუხლების მოძრაობები უნდა ჰგავდეს ფრთების ქნევას. ეს ძალიან მნიშვნელოვანი ვარჯიში, რომელიც ამზადებს პერინეუმს დაბადების პროცესისთვის, რაც იოგებს უფრო ელასტიურს ხდის. ჩვენ გირჩევთ ამის გაკეთებას დღეში ორჯერ, დაახლოებით რამდენიმე წუთის განმავლობაში.
2. ნახევარი არყი.დაწექით იატაკზე და ნელა ასწიეთ ფეხები და მენჯი ზემოთ. Გამოყენებით მოხრილი ხელები, მხარი დაუჭირეთ თეძოებს. წინდები უფრო მაღლა უნდა აიწიოს. ჩვენ გირჩევთ ისუნთქოთ კუჭით. ისეთი შეგრძნება უნდა ჰქონდეს, თითქოს პერინეუმი იწევს შიგნით. ვარჯიში ხელს უშლის წარმოქმნას სტაგნაციაქვედა სხეულის ქსოვილებში. გააკეთეთ ყოველდღე რამდენიმე წუთის განმავლობაში.
3. მარტინი.დადექით ოთხზე და გაშალეთ მარჯვენა ფეხი და მარჯვენა ხელი იატაკის პარალელურად. ოცი წამის შემდეგ შეცვალეთ ფეხები და ხელები. შემდეგ გაშალეთ მარჯვენა ხელი და მარცხენა ფეხი და პირიქით. ეს ვარჯიშიხელს უწყობს ტვინში სისხლის მიმოქცევის გააქტიურებას, აუმჯობესებს ზოგადი ჯანმრთელობა.
4. ყორანი.საწყისი პოზიცია - დგომა, ფეხები უნდა განთავსდეს მხრების სიგანეზე. ნელა დაიხარეთ წინ და ხელები იატაკზე დაასვენეთ. ამავდროულად, ფეხები უნდა დარჩეს სწორი. შემდეგ ჩაჯექით, დუნდულები მუხლებს შორის ჩამოწიეთ. თქვენ უნდა დაეყრდნოთ იდაყვებს თქვენს მუხლებზე. გაშალეთ თითები ვენტილატორივით ცხვირის დონეზე. დაადეთ თითები ნესტოებზე, აიღეთ ხუთი თავისუფალი ამოსუნთქვა. ხელები ისევ იატაკზე დადეთ და ნელა ადექით. ვარჯიში ხელს შეუწყობს მენჯის და პერინეუმის კუნთების გაძლიერებას.

ვარჯიშები ორსულობის გვიან პერიოდში

ფეხებისთვის

1. საწყისი პოზიცია - დგომა. ფეხები უნდა იყოს მხრების სიგანეზე. ადექი ფეხის თითებზე, ჩამოდი. გაიმეორეთ ხუთჯერ.
2. განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე. გაახვიეთ ქუსლიდან ფეხებამდე და შემდეგ შიგნითძირები გარედან. გაიმეორეთ ხუთჯერ.

ეს სავარჯიშოები ხელს შეუწყობს კრუნჩხვების მოხსნას მიდამოში ხბოს კუნთები, შეამცირებს შეშუპებას ფეხებში.

მენჯისთვის

1. ფეხები უნდა იყოს მხრების სიგანეზე. თქვენ უნდა წარმოიდგინოთ, რომ თქვენს დუნდულებს შორის თხილია ჩადებული. შემოატრიალეთ თეძოები, შეეცადეთ არ "ჩამოაგდოთ" წარმოსახვითი კაკალი.
2. განათავსეთ თქვენი ფეხები უფრო ფართო, ვიდრე მხრების სიგანეზე და ოდნავ ჩამოჯექით. გადაიტანეთ კუდის ძვალი წინ და უკან და იატაკის პარალელურად.

ეს ვარჯიშები შეამცირებს წელის ტკივილს და გააძლიერებს ბარძაყის სახსრებს.

ვარჯიშები მშობიარობის შემდეგ

ყველა სავარჯიშო, რომელიც იქნება განხილული, ძლიერდება მუცლის პრესა, აღადგენს მენჯის კუნთების ელასტიურობას. თუ მშობიარობა წარმატებულია, მაშინ რამდენიმე დღეში შეგიძლიათ დაიწყოთ გაკვეთილები. სხვა შემთხვევაში, დაელოდეთ დაახლოებით ერთი თვე, გინეკოლოგთან კონსულტაციის შემდეგ.

მუცლის გამაძლიერებელი ვარჯიშები

1. დაწექით ზურგზე და მოხარეთ მუხლები. ქუსლები დუნდულებთან უფრო ახლოს უნდა მიიტანოთ. ასწიეთ ფეხები მაღლა და ჩამოწიეთ რამდენიმე წამის შემდეგ.
2. Მოხარე მუხლები. აწიეთ მუხლები და იდაყვები, გააჩერეთ რამდენიმე წამი და დაუბრუნდით საწყისი პოზიცია.
3. მუცელზე მოათავსეთ ორი ენციკლოპედიის წიგნი. ნიკაპი უნდა დააჭიროთ მკერდს. აწიეთ გაშლილი ფეხები ნელა.

გულმკერდის ვარჯიშები

1. აიღეთ კილოგრამი ჰანტელი ხელში. დაწექით ზურგზე, ნელა გაშალეთ და ხელები მკერდის წინ მოათავსეთ.
2. აწიეთ მხრები ზემოთ. მხრის პირები შეაჭედეთ ერთმანეთს და გააჩერეთ რამდენიმე წამით, ჩამოწიეთ ხელები. გაიმეორეთ ათჯერ.

სარგებელი ფიზიკური ვარჯიშივ მშობიარობის შემდგომი პერიოდიარ შეიძლება შეფასდეს და შემდეგ საკეისრო კვეთა, განსაკუთრებით. ბოლოს და ბოლოს, სწორედ ვარჯიში დადებითად მოქმედებს დასუსტებულებზე ქალის სხეული. გარდა ამისა, ისინი უზრუნველყოფენ პოზის აღდგენას, საშვილოსნოს სწრაფ შეკუმშვას და ნაწიბურის სწრაფ შეხორცებას ოპერაციის შემდეგ.

ვარჯიშები საკეისრო კვეთის შემდეგ

1. დაწექით ზურგზე, ხელები უნდა გაშალოთ სხეულის გასწვრივ. გაშალეთ ხელები გვერდებზე, ასწიეთ ისინი მაღლა ჩასუნთქვისას. ხელისგულები თავს ზემოთ მოათავსეთ და ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ შეკრული ხელები. გაიმეორეთ ხუთჯერ.
2. დაწექით ზურგზე, მოათავსეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. მოხრილი ფეხებიგაიყვანეთ მენჯისკენ. ამავე დროს, ფეხები უნდა დარჩეს ადგილზე. ჩასუნთქვისას ფეხები მოხარეთ, ამოსუნთქვისას გაასწორეთ. გააკეთეთ ათი გამეორება.
3. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები. გაშალეთ ხელები გვერდებზე და ასწიეთ ისინი მაღლა ჩასუნთქვისას. ხელისგულები თავს ზემოთ მოაყარეთ და ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ. განახორციელეთ ვარჯიში ათჯერ.
4. დაწექით მუცელზე, მოხარეთ მუხლები. მოხარეთ და გაასწორეთ ფეხები და თითები ათი წამის განმავლობაში.
5. დაწექით მუცელზე. ფეხები გაშლილი უნდა იყოს, ხელები ერთმანეთზე შეკრული, ნიკაპი ხელებზე დაყრდნობილი. ჩასუნთქვისას თავი მაღლა ასწიეთ და ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ სავარჯიშო რამდენიმე მიდგომით.

ჯანმრთელობა თქვენ და თქვენს შვილებს!

სავარჯიშოები
სავარჯიშოების კურსი B-სთვის, რომელიც ეხმარება მშობიარობისთვის მომზადებას, ასევე B-ის დროს სტრესის მოხსნას.
სავარჯიშოები კუნდალინი იოგადან ავიღე. თითოეული ვარჯიში მიზნად ისახავს კონკრეტულ ამოცანას. თანდათან გაზარდეთ ვარჯიშისთვის გამოყოფილი დრო. დაიმახსოვრე მთავარი, არ აქვს მნიშვნელობა რამდენად კარგად აკეთებ პირველად))) როდის ყოველდღიური ვარჯიშისულ რაღაც 1 კვირაში იგრძნობთ განსხვავებას))) შეასრულეთ ყველა ვარჯიში შეუფერხებლად!!! და დაძაბულობის გარეშე!!!
კუნდალინი იოგაში მანტრებს იყენებენ (თქვენი თხოვნით!!!) გაკვეთილის დასაწყისში სივრცის გასახსნელად და ბოლოს სივრცის დახურვისთვის.ინტერნეტში არის უამრავი ინფორმაცია, თუ გსურთ წაიკითხოთ.
1. გაკვეთილების დასაწყისში „ONG NAMO GURU DEV NAMO“ - ამ მანტრას გალობისას თქვენ უნდა იჯდეთ სწორი ხერხემლით ( მარტივი პოზა), ხელისგულები ისეა მოკეცილი, რომ თითები მკერდს შეეხოს. Adi Mantra ჩვეულებრივ იგალობება მინიმუმ 3-ჯერ.

2. კლასების ბოლოს „CAT HAM“ (იმღერე CA-A-A-A-A-A-A-A-A-A-T HAM) (სამჯერ) (მარტივი პოზა), ხელისგულები ისე იკეცება, რომ თითები შეეხოს მკერდს.
ახლა თავად კურსი))))))
მარტივი პოზა

დაჯექით გადაჯვარედინებული ფეხებით და სწორი ხერხემალი, ოდნავ მოხარეთ ზურგი. თითქმის ყოველთვის კეთდება კისრის საკეტი. ფეხების გადაკვეთის კუთხე თვითნებურია. ამ პოზაში მნიშვნელოვანია იპოვნოთ წონასწორობა და თავი კომფორტულად იგრძნოთ. თუ საკმარისად მომზადებული ხართ, შეგიძლიათ ერთი ფეხის ფეხი მეორე ფეხის მუხლზე მოათავსოთ - ეს პოზიცია სტაბილურობას ზრდის. ყველაზე რთული ვარიანტიეს პოზა - ლოტოსის პოზა - დიდ მოქნილობას მოითხოვს მუხლის სახსრები. ეს პოზა ითვლება ყველაზე სტაბილურად და კარგად არის შესაფერისი ხანგრძლივი, ღრმა მედიტაციებისთვის.

1.
SUFI CIRCLE (2 წუთიდან 5 წუთამდე)

უბრალო პოზიდან, ხელები მუხლებზე. როტაცია ქვედა ნაწილივცდილობთ, ხერხემალი, თავი და მხრები უმოძრაოდ შევინარჩუნოთ. წინსვლისას ჩაისუნთქეთ, უკან მოძრაობისას ამოისუნთქეთ. ვამასაჟებთ ორგანოებს და ვიხსნით სტრესს მუცლის ღრუ, აბალანსებს მენჯსა და ხერხემლის ფუძეს. ჩვენ ვიწყებთ ბრუნვას ნელა, თანდათან ვზრდით ამპლიტუდას და სიჩქარეს. ხსნა ჩვენი ხერხემლის))))

2.
CAT-COW (2 წთ-დან 5 წთ-მდე)

დადექით მუხლებზე და ხელები იატაკზე დადეთ. ხელისგულები მხრის სახსრების ქვეშაა, მუხლები ბარძაყის სახსრების ქვეშ. ჩაისუნთქეთ, ზურგის ქვედა ნაწილი ქვევით მოხარეთ და თავი მაღლა ასწიეთ (ძროხის პოზა), ამოისუნთქეთ - თავი ქვევით ჩამოწიეთ, ზურგი შემომრგვალეთ, დაჭიმეთ შუა ზურგი ზემოთ (კატის პოზა). განაგრძეთ მოძრაობა თქვენი სუნთქვის რიტმით. ჩაისუნთქეთ - გაწიეთ თავი კუდის ძვლისკენ, ამოისუნთქეთ, თავი ჩამოწიეთ ქვემოთ, მიიწიეთ ნიკაპი მკერდისკენ. ეს ვარჯიში ანიჭებს ხერხემალს მოქნილობას, ხსნის დაძაბულობას და დაღლილობას ზურგის კუნთებიდან. ასტიმულირებს მხედველობის ნერვს, ანიჭებს თვალებს ბზინვარებას. გავლენას ახდენს ნერვებზე, რომლებიც მიემართება ან უახლოვდება ხერხემალს.
3.
COW პოზა (1 წუთიდან 3 წთ.)

ჩაჯდომა. მოათავსეთ თქვენი ფეხები უფრო ფართო ვიდრე თქვენი მხრები. მოხარეთ მუხლები და ჩამოჯექით. ფეხები მთლიანად უნდა იყოს იატაკზე, ეს არის დასვენების ვარიანტი. ან ფეხის თითებზე უნდა დააბალანსოთ – ეს აქტიური პოზიციაა. ვარჯიშის დასაწყისში შეიძლება იგრძნოთ საჭიროება, რომ ზურგი კედელს მიეყრდნოთ, რათა წონასწორობა შეინარჩუნოთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაეყრდნოთ სკამს ან საწოლს თქვენს უკან, რათა გაუძლოთ სხეულის წონას და თავი მოდუნებული და წინ დახრილი გქონდეთ. ეს პოზა მთავარია მშობიარობისთვის მოსამზადებლად. ის ამჟღავნებს მენჯის იატაკიუფრო ფართო და საშუალებას აძლევს მენჯს მაქსიმალურად გაიხსნას. ჩაჯდომა ზრდის სისხლის მიმოქცევას პერინეუმის მიდამოში, რაც ხელს უწყობს პერინეალური კუნთების ტონუსს. ბარძაყის კუნთები დაჭიმულია და მენჯ-ბარძაყის სახსრები ტრიალებს იმ მდგომარეობაში, რომელიც ყველაზე ეფექტურია მშობიარობის დროს. შეკუმშვის ფაზაში ყვავის პოზიციის გამოყენება შეგიძლიათ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ბავშვის თავი უკვე ჩართულია. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თავის დაბლა გაძნელდება. ჩაჯდომა შესანიშნავია ბიძგისთვის, რადგან... ხსნის მენჯს 1,5 სმ მაღლა, რაც უფრო მეტ ადგილს ანიჭებს მიმავალ ბავშვს. თუ საშვილოსნოს ყელი რბილია ან ღიაა ვადამდე, არ ივარჯიშოთ ეს პოზა. ის ხსნის მენჯს და ამიტომ აძლევს ბავშვს წინსვლის საშუალებას. ნაყოფის წონის ზეწოლის ქვეშ და შინაგანი ორგანოებიქალებში შესაძლოა სუსტი საშვილოსნო გაიხსნას, რაც ნაადრევ მშობიარობამდე მიგვიყვანს. ეს პოზა ჩვენთვის ძალიან მნიშვნელოვანია ბ))) თუ ამ პოზაში ავარჯიშებთ ყოველდღიურ საქმეებს (გაშალეთ ნივთები, გააცალეთ კარტოფილი და ა.შ.) მშვენიერი იქნება))))) მაქსიმალურად მოამზადებთ მენჯის კუნთებს და პერინეუმი მშობიარობისთვის.

4.
პეპლის პოზა. (1 წუთიდან 3 წუთამდე)

დაჯექით ერთად ფეხებით, ხელებით მოუჭირეთ და მუხლები გვერდებზე გაშალეთ. ჩასუნთქვისას დაჭიმეთ გვირგვინი ზემოთ. ამოსუნთქვისას დაისვენეთ ბარძაყები, საზარდულის არეები და ბარძაყის სახსრები. აწიეთ მუხლები ნაზად, ზევით და ქვევით, იგრძნოთ თქვენი შიდა ბარძაყის მოდუნება. ეს ვარჯიში ხსნის ბარძაყის სახსრებს, ხდის მათ უფრო მობილურს, ამზადებს მენჯს და პერინეუმს მშობიარობისთვის.

5. მხრის დგომა (2 წთ-დან 5 წთ-მდე)

ვარიანტი 1. ზურგზე მწოლიარე პოზიციიდან ასწიეთ ფეხები და მენჯი რაც შეიძლება მაღლა. ხელები დაიდეთ ზურგის ქვეშ ან თავის უკან. შესრულების ტემპი ნელია, ეცადეთ, ტანი ვერტიკალურად გაასწოროთ, ზურგი სწორი გქონდეთ, მხოლოდ დაყრდნობილი მხრის სახსრები, უკანა ზედაპირიკისერი და თავის უკანა მხარე, ხელების უკან იდაყვებამდე. ეს ვარჯიში აუმჯობესებს წონასწორობას, აძლიერებს ზურგის კუნთებს და აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას ფარისებრი ჯირკვლის, თიმუსის და ჰიპოფიზის ჯირკვლებში. ეს ვარჯიში ასევე ეხმარება სწორი მდებარეობაპლაცენტა საშვილოსნოში, ამცირებს პლაცენტის პრევიას რისკს (თუ ეს კეთდება ორსულობის პირველი თვეებიდან (2 თვემდე) და შემდგომ ეტაპებზე ხელს უწყობს ნაყოფის სწორ პოზიციას (თავდაყირა). ეს სავარჯიშო დაეხმარება, რომ ბავშვი გადაბრუნდეს.

ვარიანტი 2. მეტი მარტივი ვარიანტიკედელზე საყრდენით. დადექით კედელთან დაწექით. გლუვი, მოცურების მოძრაობით, ასწიეთ ფეხები მაღლა, კედელზე დაჭერით. ეს ხელს შეუწყობს შეშუპების შემსუბუქებას, რომელიც ხშირად ჩნდება ბოლო თვეებიორსულობა.

6. გვამის პოზა (5 წუთიდან 20 წთ-მდე)

დაწექით იატაკზე ზურგზე, შემოხვეული პირსახოცებით ან სამაგრებით ქვედა ზურგის, თავისა და მუხლების ქვეშ. ნიკაპი ოდნავ მიიტანეთ მკერდისკენ. ფეხები ოდნავ გაშალეთ ერთმანეთისგან და დაისვენეთ ფეხები, მიეცით საშუალება გვერდებზე გადატრიალდნენ. მოათავსეთ ხელები კომფორტულ მდგომარეობაში. ხელისგულები მაღლა აატრიალეთ. დახუჭე თვალები, დაისვენე ტუჩები და ყბა. ყურადღება გაამახვილეთ იმაზე, რაც ხდება სხეულში. დროა უბრალოდ დაისვენოთ! თქვენი შინაგანი მზერით მიმოიხედეთ მთელ სხეულზე და დაისვენეთ ყველა დაძაბული ადგილი. ყურადღება მიაქციეთ შუბლის, ქუთუთოების, თვალების, ტუჩების, ყბების, ხორხის, კისრის მოდუნებას. ყურადღება გაამახვილეთ წარბებს შორის არსებულ წერტილზე, შეეცადეთ დაისვენოთ მთელი სხეული და დარწმუნდეთ, რომ თქვენი სუნთქვა ბუნებრივია, მაგრამ ნუ ეცდებით მის გაკონტროლებას.

ორსულობა ქალის სხეულს პლასტიკურს ხდის, მზადაა სწრაფი ცვლილებებისთვის. შეცვლილის წყალობით ჰორმონალური დონე, ქსოვილები უფრო ელასტიური ხდება. ამიტომ, კუნთებისა და სახსრების გაჭიმვის ვარჯიშები უფრო ადვილი იქნება, ვიდრე ორსულობამდე. თუმცა, არ დაგავიწყდეთ თანდათანობითობის პრინციპის დაცვა, დრო დაუთმეთ, მოერიდეთ ძალადობას საკუთარი სხეული. შეეცადეთ გააკეთოთ სავარჯიშოები სრული კონცენტრაციაყურადღება, ბავშვის საკუთარი გრძნობებისა და ქცევის მოსმენა.
იოგას ვარჯიშები სასარგებლოა, თუ შესრულებულია პოზიტიური ემოციური დამოკიდებულებით. მაშინაც კი, თუ ძალიან ზრუნავთ თქვენი შენარჩუნებით ლამაზი ფიგურა, ნუ აიძულებ საკუთარ თავს შენთვის არასასიამოვნო სავარჯიშოების გაკეთებას და ეცადე არ გადაიტვირთო.