საინტერესო სავარჯიშოები პრესისთვის. მენჯის აწევა მწოლიარე პოზიციიდან "ბერეზკა"
ეს არის სტანდარტული მუცლის ვარჯიში. სწორედ კრუნჩხვის დროს მოქმედებს სწორი ნაწლავის კუნთი. აბდომინალები(ის პასუხისმგებელია მუცელზე მდებარე მუწუკზე), გულმკერდის დიდ კუნთზე, გარე და შიდა ირიბებზე, აგრეთვე განივი კუნთებიმუცლის პრესა.
Შესრულება.დარწმუნდით, რომ შუა და ქვედა ზურგი იატაკზე დაჭერით. ამ გზით თქვენ თავიდან აიცილებთ ბარძაყის მომხრეების ჩართვას. შეეცადეთ ხელები ტაძრებთან მიიტანოთ, ნიკაპით და კისრით არ მიხვიდეთ. მუცლის კუნთებმა მაღლა უნდა აგწიოთ. ასვლისას ღრმად უნდა ამოისუნთქოთ და ქვედა პოზაში ჩაისუნთქოთ.
შეასრულეთ სამი კომპლექტი 30 გამეორებით.
ეს ვარჯიში მიზნად ისახავს მუცლის ქვედა ნაწილის (მუცლის) მუშაობას. ამ ვარჯიშში ჩართული კუნთები: ილიოფსოას კუნთი, ტენსორული კუნთი fascia lata, სარტორიუსი, სწორი ბარძაყის ძვალი, შემაერთებელი გრძელი და ბრევისი, პექტინეუსის კუნთი, მუცლის სწორი ნაწილი, ირიბი და განივი მუცლის, ოთხკუთხედი.
Შესრულება.დაწექით იატაკზე, გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ და დააწექით იატაკზე. ასწიეთ ფეხები იატაკიდან და შეასრულეთ გადაკვეთის მოძრაობები. ვარჯიშის შესრულებისას დარწმუნდით, რომ ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკზეა დაჭერილი. რაც უფრო დაბალია ფეხები, მით მეტი დატვირთვა on ქვედა პრესა. თუ გაგიჭირდებათ ფეხების ამ დონეზე შენარჩუნება, ასწიეთ ისინი ოდნავ მაღლა. თუ გრძნობთ, რომ ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკიდან აწევს, ასწიეთ ფეხები ოდნავ მაღლა. დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები სწორია.
ეს ვარჯიში ასევე მიზნად ისახავს მუცლის ქვედა ნაწილის (მუცლის) მუშაობას. ამ ვარჯიშში ჩართული კუნთები: iliopsoas, tensor fasciae lata, sartorius, rectus femoris, adductor longus and brevis, pectineus, rectus abdominis, oblique and transverse abdominis და quadriceps.
Შესრულება.დაწექით იატაკზე, გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ და დააწექით იატაკზე. ასწიეთ ფეხები იატაკზე მაღლა და შეასრულეთ ფეხით მოძრაობები მცირე ამპლიტუდით. წინდები უნდა გაიწიოთ თქვენსკენ, ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკზე დაჭერით. რაც უფრო დაბალია ფეხები, მით უფრო დიდია დატვირთვა მუცლის ქვედა ნაწილში. თუ გრძნობთ, რომ ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკიდან აწევს, ასწიეთ ფეხები ოდნავ მაღლა და დაიჭირეთ ეს პოზიცია. დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები სწორია.
შეასრულეთ სამი კომპლექტი 30 წამიანი თითოეული.
ეს ვარჯიში ამუშავებს მუცლის სწორ ნაწილს, გარეთა ირიბს, ოთხთავის და ტენსორულ ფასცია ლატას (ბარძაყის კუნთებს). ეს ვარჯიში უფრო ცხიმების დაწვას ისახავს მიზნად, ვიდრე რელიეფის შემუშავებას.
Შესრულება.დაწექით იატაკზე, აწიეთ მუხლები მოხრილად (კუთხე უნდა იყოს 90 გრადუსი), გაჭიმეთ ხელები თქვენს წინ. ასწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი მუხლებისკენ, ხელებით წინ მიიწიეთ. ამოისუნთქეთ მაღლა ასვლისას და ჩაისუნთქეთ ქვევით ჩასვლისას. ეცადეთ, არ ასწიოთ ქვედა ზურგი იატაკიდან ან არ ჩამოწიოთ ფეხები. დარწმუნდით, რომ ნიკაპი არ არის დაჭერილი კისერზე.
ამ ვარჯიშის შესრულების უფრო მარტივი ვარიანტია ხელების გადაჯვარედინება და მკერდზე დაწოლა. უფრო რთული - ხელები მოთავსებულია თავის უკან ან ტაძრებთან.
შეასრულეთ სამი კომპლექტი 10 გამეორებით.
ამ ვარჯიშის დროს ძირითადი დატვირთვა მიმართულია მუცლის ირიბი კუნთებისკენ, მაგრამ ასევე მუშავდება სწორი ნაწლავი, კვადრიცეპსი და ტენსორი fasciae lata (თეძოს კუნთები).
Შესრულება.დაწექით იატაკზე, ხელები თავის უკან მოხვიეთ, მუხლები მოხარეთ. ფეხები უნდა დაეყრდნოს იატაკს. შეასრულეთ კრუნჩი, რომლის დროსაც მარჯვენა იდაყვი მარცხენა მუხლის უკან აღწევს ბარძაყის შუაში და მუხლი მოძრაობს იდაყვისკენ. ვარჯიშის შესრულებისას შეეცადეთ აწიოთ ზედა ტანი ისე, რომ მხრის პირები იატაკიდან ჩამოვიდეს. ქვედა უკან უნდა იყოს დაჭერილი იატაკზე. არ დააჭიროთ ნიკაპს კისერზე და არ აიწიოთ თავი მაღლა ხელებით. მოტრიალებისას ამოისუნთქეთ, საწყის მდგომარეობაში - ჩაისუნთქეთ.
რაც უფრო ახლოს არის ფეხები მენჯთან, მით მეტია დატვირთვა.
ამ სავარჯიშოს შესრულების უფრო მარტივი ვარიანტია არასამუშაო მკლავის გაჭიმვა გვერდზე (მხრის სარტყელთან სწორი ხაზის ფორმირება) და იატაკზე დაჭერა. ეს მოგცემთ დამატებით მხარდაჭერას გადახვევისას.
შეასრულეთ 30 გამეორება თითოეულ ფეხზე.
ეს ვარჯიში ამუშავებს მუცლის სწორ ნაწილს, გარეთა ირიბად, შიდა ირიბად, განივი მუცლის და ფეხისა და დუნდულოის კუნთებს (gluteus maximus).
Შესრულება.დაწექით იატაკზე, მოათავსეთ ხელები თავის უკან. დაიწყეთ მოძრაობები ფეხებით ისე, თითქოს ველოსიპედს ატრიალებთ. ამავდროულად, აწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი, შეეცადეთ აწიოთ მხრის პირები იატაკიდან. მონაცვლეობით გაჭიმეთ მარჯვენა იდაყვი მარცხენა მუხლზე, მარცხენა იდაყვი მარჯვენა მუხლზე. სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს ნებისმიერი ტემპით. ეცადეთ, ნიკაპი მკერდზე არ მიიტანოთ და თავი მაღლა არ აიწიოთ ხელებით. არ დაგავიწყდეთ სწორად სუნთქვა: ამოისუნთქეთ ყოველი მობრუნებისას.
შეასრულეთ სამი კომპლექტი 20 გამეორებით.
ამ ვარჯიშის დროს, ძირითადი კუნთები (სწორი და განივი მუცლის, dorsi extensor, ტრაპეციული კუნთი, ბიცეფსი და გულმკერდის კუნთები), დუნდულოებისა და ფეხის კუნთები (ბარძაყები და ხბოები).
Შესრულება.დადექით ფიცრის პოზაში, წინამხრებით დასვენებული. იდაყვები უნდა იყოს განლაგებული ზუსტად მხრების ქვეშ, მუცელი უნდა იყოს ჩასმული (ჭიპი კუდისკენ არის გამოწეული), ზურგი უნდა იყოს სწორი (არ უნდა იყოს თაღი ზურგის ქვედა ნაწილში). ამ პოზაში სრიალეთ მცირე ამპლიტუდით. წინსვლისას მხრები უნდა იყოს იდაყვის წინ, ხოლო უკან გადაადგილებისას იდაყვის უკან. დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი და ფეხები მუდმივად ქმნიან სწორ ხაზს (მოხრის ან, პირიქით, თაღის გარეშე).
განახორციელეთ ვარჯიში ერთი წუთის განმავლობაში.
თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ სრული ვიდეო ყველა ვარჯიშით.
ნატალია გოვოროვა
კითხვის დრო: 9 წუთი
ᲐᲐ
ყველა ქალი (და არა მარტო ქალი) ოცნებობს მორგებაზე და ლამაზი მუცელი. და თუ მას ასევე აქვს ექვსკუთხა აბები, ეს შესანიშნავია!
ბუნებრივია, მუცელზე აბები თავისთავად არ ჩნდება და ამ საკითხში იდეალის მისაღწევად, ამ სიტყვის პირდაპირი მნიშვნელობით უნდა ოფლი. მაგრამ, უპირველეს ყოვლისა, აღვნიშნავთ, რომ მუცლის ღრუს ვარჯიშები ყველაზე ეფექტურია დილით, უზმოზე და სათანადო სუნთქვით.
Სავარჯიშო ველოსიპედი
ეს სავარჯიშო მას შემდეგ ყველასთვის ნაცნობია სკოლის აქტივობებიფსიქიკური განათლება. მაგრამ ბევრი ადამიანი გაიგებს მის ეფექტურობას მრავალი წლის განმავლობაში სრულიად უსარგებლო ვარჯიშზე გატარების შემდეგ.
"ველოსიპედი" თავდაჯერებულად შედის აბსუქისთვის საუკეთესო სავარჯიშოების TOP 3-ში - უფრო მეტიც, ის პირველ ადგილს იკავებს სწორი ნაწლავის კუნთების ვარჯიშებს შორის, ხოლო მეორე ადგილს ირიბი კუნთებისთვის.
Როგორ უნდა გავაკეთოთ?
ჩვენ ვიწექით ზურგზე, ხელები თავების უკან გვაქვს (არ ჩავდოთ საკეტში!) - ბარძაყები იატაკზე პერპენდიკულარულია, ველოსიპედის ტარების იმიტაციას. ანუ ერთი ფეხის გასწორებით „პედლებით“ და ამავდროულად ამოსუნთქვისას მეორის მუხლის მკერდზე მიზიდვით (შენიშვნა – ჩასუნთქვისას ფეხს ვისწორებთ).
სასურველია, როცა მარჯვენა მუხლი მკერდს უახლოვდება, მარცხენა იდაყვი მისკენ მიიწევს (და, შესაბამისად, პირიქით) - შეხვედრისას ადვილად შეეხონ ერთმანეთს (თუმცა, ეს არ არის აუცილებელი).
გამეორებების რაოდენობაა 10-20, მიდგომების რაოდენობა 3-4, მიდგომებს შორის დასვენება ნახევარი წუთია.
წესები:ფეხებს იატაკზე არ ჩამოვწევთ, არ ვძაბავთ კისერს, ვარჯიშს ვაკეთებთ ნელა, შეუფერხებლად და მყარ ზედაპირზე.
ფეხის აწევა
სავარჯიშოს მთავარი ამოცანაა არა მენჯის ზემოთ აწევა, არამედ მისი თავისკენ „გადახვევა“.
Როგორ უნდა გავაკეთოთ?
ჩვენ ვიწექით იატაკზე, ხელები სხეულის გასწვრივ - ან ვიმალებით თავების უკან. შემდეგი, მოხარეთ ფეხები და მოწიეთ თეძოები თქვენსკენ ისე, რომ ისინი იატაკზე პერპენდიკულარული იყოს (ეს არის საწყისი პოზიცია). შემდეგ, ამოსუნთქვისას, მუცლის კუნთების ძალის გამოყენებით, მკვეთრად ვატრიალებთ მენჯს თავისკენ, წამით პიკში ვიკავებთ.
ახლა შეგიძლიათ ჩაისუნთქოთ და დაწიოთ მენჯი ფეხებით, მაგრამ იატაკის შეხების გარეშე. რაც უფრო ახლოს არის მუხლები თავთან, მით მეტია დატვირთვა.
წესები: გამოიყენეთ მოძრაობის მთელი დიაპაზონი, არ დაწიოთ მენჯი, არ გადახვიდეთ გვერდებზე - მკაცრად ვერტიკალურად.
დარწმუნდით, რომ ისუნთქეთ ყოველი გამეორებით - არ არის რეკომენდებული სუნთქვის შეკავება მთელი მიდგომის განმავლობაში.
საფუძვლიანი შედეგების საფუძველზე სამეცნიერო გამოკვლევაყველაზე ეფექტური "აშენებისთვის" ლამაზი კუბურებიპრესა აღიარებს ისეთ სავარჯიშოებს, როგორიცაა "ველოსიპედი", ჩამოკიდებული ფეხის აწევა და კრუნჩხვები.
მაგრამ მხოლოდ 12% -ზე ნაკლები ცხიმის შემცველობით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენი ფანტასტიკური კუბურები უბრალოდ დაიკარგება ცხიმის ნაკეცების სიღრმეში.
ამიტომ, მძიმე ვარჯიშის გარდა - დიეტა, რეჟიმი და სწორი მიდგომაკლასში დაბრუნება!
საიტის საიტი მადლობას გიხდით სტატიისადმი ყურადღებისთვის! ჩვენ ძალიან მოხარული ვიქნებით, თუ თქვენს გამოხმაურებასა და რჩევებს გაგვიზიარეთ ქვემოთ მოცემულ კომენტარებში.
მოდი, აბსუქები გავზარდოთ?
კუბურები, ელასტიური აბები, წვრილი წელი, ამოიღეთ მხარეები - მიზნები შეიძლება განსხვავებული იყოს, მაგრამ მათ მისაღწევად მხოლოდ ერთი ამოცანაა - მუცლის კუნთების დამუშავება! თუ კუბურები გინდა, მეტი გჭირდება ინტენსიური ტრენინგიწონებით. წვრილი წელიდა მხარეები - . მაგრამ ნებისმიერ შემთხვევაში, თქვენ უნდა გააძლიეროთ მუცლის კუნთები!
და ეს ყველაფერი მარტივად შეიძლება გაკეთდეს სახლში! ჩვენთან ხარ?
ივარჯიშეთ რეგულარულად და!
თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ მაცდუნებელ შვებას მუცლის არეში, თქვენი დროის მხოლოდ 15-20 წუთის დახარჯვით. თქვენს ყურადღებას წარმოგიდგენთ მუცლის ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშებს, რომლებიც შეგიძლიათ შეასრულოთ სახლში.
პრესის ამოტუმბვა არ არის იოლი საქმე, ის მოითხოვს ძალისხმევას, მონდომებას და გამძლეობას. სასწრაფოდ გავფანტოთ მითი პრესის შესახებ, მხოლოდ ვარჯიშებით ვერ მიაღწევთ სასურველი შედეგები, ეს უნდა იყოს კომპლექსი ფიზიკური გავლენამუცლის კუნთებზე და სწორად დაბალანსებულ დიეტაზე. Გარდა სათანადო კვებარა თქმა უნდა, თქვენ შეძლებთ მუცლის ამოტუმბვას, მაგრამ ის საიმედოდ დაიმალება ადრე დაგროვილი ცხიმის ფენის ქვეშ, რომელსაც ვერ მოიშორებთ მხოლოდ მუცლის კუნთებისკენ მიმართული ვარჯიშებით. მაგრამ თუ გამორიცხავთ ვარჯიშებს და ყურადღებას გაამახვილებთ მხოლოდ დაბალანსებული დიეტა, მოიშორებთ ზედმეტ ცხიმოვან დეპოზიტებს, მაგრამ მუცელი დაკარგავს ელასტიურობას, რაც მთლიანად აქრობს მაცდურობას. სწორედ ამიტომ უნდა დაიცვათ როგორც სწორი კვება, ასევე რეგულარული ვარჯიში.
აღსანიშნავია, რომ მუცლის კუნთები ძალიან სწრაფად ეგუება მსგავსი დატვირთვები, ასე რომ თქვენ არ უნდა დაკიდოთ ერთი და იგივე ვარჯიშები, გაიმეოროთ ისინი ვარჯიშიდან ვარჯიშამდე. ამისთვის ეფექტური ტრენინგიარ უნდა დავივიწყოთ ძირითადი წესებიპრესის დატუმბვა, რაც ხელს შეუწყობს როგორც მუცლის პრესის, ასევე წელის და კუნთების დაზიანებების და დაჭიმულობის აღმოფხვრას. საშვილოსნოს ყელის ხერხემალიხერხემალი შემდეგი, ჩვენ არ ჩავუღრმავდებით თეორიას, მაგრამ ჩავერთვებით პრაქტიკაში და გავაანალიზებთ ყველაზე მეტს ეფექტური ვარჯიშებიპრესაზე სახლში. სავარჯიშო შეასრულეთ 15-20-ჯერ სამ მიდგომით, რომელთა შორის შეაჩერეთ 30 წამი.
ყველაზე ეფექტური მუცლის ვარჯიშები, რომლებიც შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში
მოტრიალება მწოლიარე პოზაში "კრუნჩი"
ამისთვის ეფექტური სატუმბისავარჯიშო პროგრამაში აუცილებლად უნდა იყოს ჩართული პრესის კრუნჩხული ვარჯიშები. ამ ვარჯიშის შესასრულებლად საჭიროა ზურგზე დაწოლა, მუხლები მოხაროთ, ხელისგულები თავის უკან დაიდოთ და იდაყვები გვერდებზე გაშალოთ. ყურადღება! ზურგის ქვედა ნაწილი მყარად დაჭერით იატაკზე და ვარჯიშის შესრულებისას არ მოიხვიოთ ზურგი ან აწიოთ ზურგის ქვედა ნაწილი, ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ დაჭიმულობა და უფრო სერიოზული დაზიანებები. ამოსუნთქვისას აწიეთ მხრის პირები იატაკიდან, ჩამოაყალიბეთ 20 გრადუსიანი კუთხე. ჩასუნთქვისას ნელა დაუბრუნდით საწყისი პოზიცია. ვარჯიშის დროს ნიკაპი მკერდზე არ მიიჭიროთ, ეცადეთ იდაყვები განშორებული გქონდეთ, იმუშავეთ მხოლოდ მუცლის კუნთებით.
მწოლიარე მდგომარეობაში გრიალი ზამბარით
ეს სავარჯიშო წინა სავარჯიშოს უფრო რთული ვერსიაა, მისი სწორად შესრულების რეკომენდაციები იგივე რჩება. დადექით ზურგზე დაწოლისას, ამოსუნთქვისას, აწიეთ მხრის პირები, ჩამოაყალიბეთ 20 გრადუსიანი კუთხე, შეაჩერეთ და მცირე ამპლიტუდით, გააკეთეთ სამი საქანელა მოძრაობა წინ, ხოლო ქვედა ზურგი მჭიდროდ დაჭერით იატაკზე, შემდეგ. , ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას
მწოლიარე მდგომარეობაში ტრიალი გვერდითი ბრუნებით
ეს ვარჯიში შესრულებულია წინა ვარჯიშების საფუძველზე, მაგრამ ამატებს მუცლის შიდა ირიბი კუნთების მუშაობას. მას შემდეგ რაც აწიეთ მხრის პირები იატაკიდან, ჩაკეტეთ ამ მდგომარეობაში, შემდეგ გაჭიმეთ მარჯვენა იდაყვი მარჯვენა ფეხის ქუსლამდე და დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. ამავდროულად, არ დაწიოთ მხრის პირები იატაკზე; ისინი საიმედოდ უნდა იყოს დაცული კუნთებით. ზედა პრესადა არ ასწიოთ ქვედა ზურგი იატაკიდან, მხოლოდ მხრის პირები უნდა ჩამოკიდოთ იატაკს. შეასრულეთ 15-20 მობრუნება თითოეულ მხარეს მონაცვლეობით, შეისვენეთ 10-15 წამით გვერდების შეცვლას შორის მობრუნებისთვის. თუ თავის უკან მოხრილი ხელებით მიღწევა ძალიან რთულია, ვარჯიში შეიძლება გაადვილდეს ხელების სხეულის გასწვრივ გაჭიმვით.
სხეულის ამაღლება ტრიალებით
საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, ფეხები მუხლებში მოხრილი, მარჯვენა ფეხი მოათავსეთ მარცხენაზე, ხელები თავის უკან, იდაყვები გაშალეთ. ამოსუნთქვისას აწიეთ მხრის პირები იატაკიდან და დააფიქსირეთ ეს პოზიცია, შემდეგ გაჭიმეთ მარცხენა იდაყვი მარჯვენა მუხლისკენ და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ვარჯიშის დროს მხრის პირები არ ჩამოწიოთ იატაკზე, არ ჩამოხვიდეთ გვერდზე, ამისათვის მჭიდროდ დააჭირეთ მენჯი იატაკს. შეასრულეთ სავარჯიშო 15-20 ჯერ სამი მიდგომით თითოეულ მხარეს.
ფეხის აწევა მწოლიარე პოზიციიდან
დადექით ზურგზე მწოლიარე მდგომარეობაში, ასწიეთ ფეხები სხეულის პერპენდიკულარულად, ზურგი მყარად დააწექით იატაკს; თუ ვარჯიშის დროს ზურგი კვლავ მოხრილი გაქვთ, ხელები დუნდულების ქვეშ მოათავსეთ ისე, რომ მენჯი ოდნავ ზევით აიწიოთ და ნება მიეცით ზურგის ქვედა ნაწილს უფრო მჭიდრო კონტაქტი ჰქონდეს იატაკთან. შემდეგ სათითაოდ ჩამოწიეთ სწორი ფეხები იატაკის პარალელურად, მაგრამ შეხების გარეშე.
მონაცვლეობითი ფეხი აწევს მწოლიარე პოზიციიდან
ეს წინა სავარჯიშოს რთული ვერსიაა, თუმცა, ფეხების დაწევა და აწევა ერთდროულად საჭიროა, თითქოს აკეთებს ვერტიკალური მაკრატელი, ვარჯიშის შემდგომი გართულების და მუცლის ზედა კუნთების ჩართვის მიზნით, შესრულებისას აწიეთ მხრის პირები იატაკიდან და დააფიქსირეთ ისინი ამ მდგომარეობაში.
მენჯის აწევა მწოლიარე პოზიციიდან "ბერეზკა"
მიიღეთ საწყისი პოზიცია, დაწექით ზურგზე, ასწიეთ სწორი ფეხები თქვენი სხეულის პერპენდიკულარულად, ჩამოაყალიბეთ 90 გრადუსიანი კუთხე, გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, აწიეთ მენჯი იატაკიდან, შემდეგ დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში, შეეცადეთ ფეხები წინ არ გადააგდოთ, არამედ ქუსლები ჭერისკენ მიხვიდეთ. შეეცადეთ სავარჯიშო შეუფერხებლად შეასრულოთ, ზემოთ აწევის გამოკლებით, გააკეთეთ საფუძველი მუცლის კუნთებზე.
"ფიცარი"
ეს არის ალბათ ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიში არა მხოლოდ მუცლის კუნთებისთვის, არამედ კუნთების კორსეტიზოგადად. ფიცრის გაკეთების უამრავი ვარიაციაა, მაგრამ ჯერ მოდით შევხედოთ კლასიკური ვერსია. ვიღებთ მწოლიარე პოზიციას, ვხრით ხელებს და ვაკეთებთ აქცენტს იდაყვებზე, მჭიდროდ ვაჭერთ ხელებს იატაკს ან მჭიდროდ ვხურავთ თითებს საკეტში. ჩვენ ფეხებს მუხლებში არ ვახვევთ, ვცდილობთ ვიყოთ ისინი აბსოლუტურად სწორი, მხრების სიგანეზე და დავისვენოთ ფეხის თითებზე. ყურადღება! ზურგის ქვედა ნაწილში არ მოიხვიოთ, ეს შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული დაზიანებებიმენჯის წინ გადაატრიალეთ, ეს დაგეხმარებათ ზურგის გასწორებაში. დაძაბეთ ყველა თქვენი კუნთი, დააფიქსირეთ სხეული და დარჩით ამ მდგომარეობაში ერთი წუთის განმავლობაში. ამ ვარჯიშსშესრულებულია სამი მიდგომით.
მუცლის ამოტუმბვისას კუნთებში იგრძნობა წვის შეგრძნება, თუ ვარჯიშის დროს ეს შეგრძნება არ არსებობს, ვარჯიში სწორად არ შესრულდა, კვლავ ყურადღებით უნდა წაიკითხოთ მისი განხორციელების ინსტრუქცია. სახლში ვარჯიში, პირველ რიგში, გავლენას ახდენს ნებისყოფაზე. შეეცადეთ გასცეთ თქვენი მაქსიმუმი, დაიცავით სავარჯიშოების შესრულების ყველა ინსტრუქცია, მათი გაადვილების გარეშე. შეწყვიტე საკუთარი თავის სინანული, იყავი მოთმინება და დამატებითი მოტივაცია, ეს დაგეხმარებათ დაჟინებით მიაღწიოთ თქვენს მიზნებს. გახსოვდეთ, თქვენი ფიგურა თქვენს ხელშია.
ლამაზის სანახავად რელიეფური პრესამუცელზე, არ დაგჭირდებათ კრუნჩის გაკეთება და ფეხების ჩამოკიდება ყოველდღე საათობით. მშვენიერი, გამოძერწილი მუცლისთვის მნიშვნელოვანია მხოლოდ ორი ფაქტორი:
- დონე კანქვეშა ცხიმიუნდა იყოს არაუმეტეს 12%. 10% იდეალურია.
- მუცლის კუნთების სისქე.
როგორც შენიშნეთ, პირველ ადგილზე მაინც კანქვეშა ცხიმის დაბალი პროცენტია და არა მუცლის კუნთების ზომა. ისტორიულად, ცხიმის დიდი მარაგი გროვდება მუცლის მიდამოში, რის გამოც, თუ ბევრი ცხიმი გაქვთ, მაშინ ვერ შეძლებთ ამ ძვირფას „კუბებს“ იხილოთ, მაშინაც კი, თუ მუდმივად ასრულებთ ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშებს. abs და ისინი ძალიან კარგად არიან განვითარებული. ეს ყველაფერი კვებასა და კუნთების სისუფთავეზეა დამოკიდებული.
რომელი ვარჯიშებია ყველაზე ეფექტური მუცლის კუნთებისთვის?
თუ გსურთ განავითაროთ ლამაზი და გამოძერწილი მუცელი, ასევე არ უნდა დაივიწყოთ მუცლის დახრილი (მუცლის) კუნთები, რომლებიც მუშავდება თქვენს დამატებით. რეგულარული ვარჯიშები(მაგალითად, ტანის ან მენჯის აწევა) გვერდებზე გადახვევა. მაგრამ თქვენ არ უნდა გააკეთოთ ისინი ყველა ვარჯიშში, რადგან ... ძალიან განვითარებული მუცლის კუნთებიგაზრდის წელის ზომას. ვინაიდან პრესისთვის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშებია ტანის აწევა მწოლიარე პოზიციიდან, მისი ზედა ნაწილი უკეთ და სწრაფად განვითარდება. ამიტომ, არ უნდა დაგვავიწყდეს „ქვედა მუცელზე“ მუშაობა, თუმცა ამ ნაწილის განვითარება ცოტა უფრო რთულია, რადგან ფეხის ჩამოკიდება არც ისე ადვილია, როგორც კრუნჩხვები მოძრაობის გაზრდილი დიაპაზონის გამო.
Ერთ - ერთი საუკეთესო ვარჯიშებიგამოძერწილი მუცლის ამოტუმბვისთვის. მოძრაობის დროს გამოიყენება სწორი ნაწლავი და მუცლის გარეთა ირიბი კუნთები, ასევე სწორი ბარძაყის კუნთი. ჩამოკიდებული ფეხის აწევა შეიძლება განხორციელდეს როგორც ჰორიზონტალურ ზოლზე, ასევე სპეციალურ აღჭურვილ პარალელურ ზოლებზე საზურგეებით და ხელებისთვის ბალიშებით. ყველაზე მარტივი ვარიანტი- შეასრულეთ ფეხის აწევა სკამზე წოლის დროს და როცა თქვენი ვარჯიშის დონე იზრდება, გადადით უფრო მეტზე რთული ტიპებისავარჯიშოები.
შესრულების ტექნიკა
- დაიკავეთ პოზიცია მანქანაში, მოათავსეთ ხელები პარალელური ზოლების საფარზე და დააფიქსირეთ, ტანი მიეყრდნოთ ზურგს, გაისწორეთ ზურგი.
- ამოსუნთქვისას დაიწყეთ ფეხების სწრაფად აწევა. თუ გასწორებული ფეხების აწევა გაგიჭირდებათ, მუხლებში მოხარეთ.
- შეუფერხებლად ჩამოწიეთ ფეხები საწყის პოზიციაზე, გააკეთეთ დაღმართი კონტროლირებადი, არ გააკეთოთ უეცარი მოძრაობები.
- იმისათვის, რომ უფრო მეტად ჩართოთ თქვენი ირიბი, შეასრულეთ დიაგონალური კრუნჩხვები.
კრუნჩები შეიძლება შესრულდეს სხვადასხვა გზით, ახლა ბევრია სპეციალური ტრენაჟორებიამისთვის სხვადასხვა სკამი, რომაული სკამი და ა.შ. კრუნჩებისთვის სპეციალიზებული სკამების სიმრავლის მიუხედავად, ყველაზე მეტად ეფექტური ვარიანტიგანიხილება იატაკზე ტრიალი.სავარჯიშოში გამოიყენება მუცლის სწორი კუნთი, ისევე როგორც ბევრი მუცლის კუნთი. უფრო გართულებისთვის, მუხლებში მოხრილი ფეხები მოათავსეთ სკამზე და ხელები თავის უკან. დამწყებთათვის ძალიან რთული იქნება იატაკზე ვარჯიში, უმჯობესია დაიწყონ ტრენაჟორებზე ვარჯიში და შემდეგ გადავიდნენ უფრო რთულ ვარიანტებზე.
შესრულების ტექნიკა
- დაწექით პირით იატაკზე, მაქსიმალურად მოხარეთ მუხლები, ხელები თავის უკან მოათავსეთ და იდაყვები გვერდებზე გაშალეთ.
- მუცლის კუნთების დაჭიმვა, მოწყვეტა მხრის სარტყელიიატაკიდან და აწიეთ რაც შეიძლება მაღლა და მენჯთან ახლოს. ზედა წერტილიდან შეუფერხებლად ჩამოწიეთ საწყის პოზიციაზე.
- მანქანის მართვისას არ ირტყამთ. ჩაისუნთქეთ დაშვებისას და ამოისუნთქეთ ასვლისას.
მას შემდეგ, რაც ამდენი ვარიაციაა ჩამოკიდებული ფეხის კრუნჩხვისა და ფეხის აწევის შესრულებისას, მოძრაობების ტექნიკა ხშირად განსხვავდება. სტატიის ბოლოს თქვენ შეძლებთ გაიგოთ ამ სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკის სპეციფიკა ვიდეო რგოლებიდან, რომლებშიც ყველაფერი ძალიან ნათლად არის ახსნილი.
1.ლამაზი და გამოძერწილი მუცლის გასავითარებლად, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ისინი ყოველდღე.
მუცლის კუნთების მოხაზულობა და გარეგნობა უკვე მოგეცათ დაბადებისას, ე.ი. გენეტიკურად. ამიტომ, მუცლის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშებიც კი მხოლოდ დაგეხმარებათ, გახადოთ ისინი უფრო სქელი, არა დიდი, ე.ი. თქვენ ვეღარ შეცვლით მათ ფორმას. მუცლის კუნთები არსებითად იგივე კუნთებია, როგორც ბიცეფსი, გულმკერდი, ზურგი და ა.შ. ამიტომ თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ისინი აბსოლუტურად ერთნაირად (კვირაში 1, მაქსიმუმ 2-ჯერ), რადგან კუნთებსაც სჭირდებათ დასვენება და აღდგენა, წინააღმდეგ შემთხვევაში ზრდა არ იქნება. კუნთების ქსოვილიარ იქნება. მათ, ვისი აბები პასუხობენ ფიზიკური ვარჯიშიძალიან კარგი, ზოგჯერ მასზე ვარჯიშებს საერთოდ არ აკეთებენ, რადგან... მუცლის კუნთები მუშაობენ როგორც სტაბილიზატორები ნებისმიერი მძიმე დავალების შესრულებისას ძირითადი ვარჯიშები. პრესის განვითარებაში ეგრეთ წოდებულმა „გადაჭარბებამ“ შეიძლება გამოიწვიოს არაპროპორციები პროფესიონალებს შორის, რადგან ვიზუალურად წელი შეიძლება უფრო ფართო გამოჩნდეს.
2. აბს ბევრი გამეორება სჭირდება.
კიდევ ერთი სისულელე, რომელიც არსაიდან მოვიდა. როგორც უკვე ვთქვით, პრესა - ნორმალური კუნთი. ამიტომ, უპასუხეთ დიდი რიცხვისავარჯიშოების გამეორება, იგივე იქნება როგორც სხვა კუნთები, კერძოდ, განავითარებს მის გამძლეობას და არა კუნთების სისქეს.
3. დამუშავებისთვის სხვადასხვა ნაწილებიპრესას სხვადასხვა ვარჯიშები სჭირდება.
პრესისთვის ნებისმიერი, თუნდაც არა ყველაზე ეფექტური ვარჯიში მას მთლიანად მოიცავს. მხოლოდ შიგნით სხვადასხვა ვარჯიშებიზედა და ქვედა ნაწილები იტვირთება სხვადასხვა ხარისხით. მაგალითად, საპირისპირო კრუნჩხვები ან ფეხის აწევა უფრო მეტს მოიცავს ქვედა ნაწილი, ხოლო მწოლიარე პოზიციიდან გადახვევა – ზედა. და, რადგან ბევრ ადამიანს აქვს ქვედა მუცელი, რომელიც ჩამორჩება, სავარჯიშოების არჩევისას უფრო მეტად იხრება საპირისპირო კრუნჩხვებიან ჩამოკიდებული ფეხის აწევა.
იატაკზე კრუნჩხვების შესრულების ტექნიკის მახასიათებლები
ჩამოკიდებული ფეხის აწევის ტექნიკა
დაამატეთ ეს ვარჯიშები თქვენს ვარჯიშებს და გახდით მფლობელი ფოლადის პრესა.
ექვს ან რვა პაკეტის მუცლის - სანუკვარი ოცნებაბევრი მამაკაცი, მაგრამ ყველამ არ იცის როგორ მიაღწიოს ამ სანუკვარ იდეალს. თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ ფოლადის აბებს არა მხოლოდ გაუთავებელი კრუნჩხვით; არსებობს მრავალი სხვა თანაბრად ეფექტური ვარჯიში; სხვათა შორის, ძალიან ბევრმა გადახვევამ შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ქვედა ზურგზე. დროა გააფართოვოთ თქვენი საოცნებო მუცლის ვარჯიშების არსენალი.
ყველაზე ეფექტური მუცლის ვარჯიშები
არ აქვს მნიშვნელობა ერთ ვარჯიშს აირჩევთ და აძლიერებთ გამძლეობას თუ აკეთებთ ხუთ ვარჯიშს ერთდროულად, ეს არის ის, რაც გჭირდებათ თქვენი მიზნის მისაღწევად. Წარმატებები!
სავარჯიშო „პოლიშერი“ შტანგით
დაწექით ზურგზე, დაიჭირეთ შტანგა გაშლილი ხელებიგულმკერდის დონეზე. მოხრის გარეშე ასწიეთ ფეხები მაღლა. ჩამოწიეთ ფეხები მარჯვნივ, იატაკის შეხების გარეშე. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ მარცხენა მხარეს.
რჩევა:როდესაც თქვენი ფეხები იატაკთან რაც შეიძლება ახლოს დაიწიეთ, დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით. ეს არა მხოლოდ საშუალებას მოგცემთ უფრო ეფექტურად იმუშაოთ ირიბი კუნთებით, არამედ გააძლიეროთ თქვენი ძირითადი კუნთები, რომლებიც ამ მდგომარეობაში აქტიურად იძაბება წონასწორობის შესანარჩუნებლად.
5 კილოგრამიანი წონები დაკიდეთ შტანგაზე. აიღე შტანგა ხელის დაჭერა, ხელები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. დადექით მხრებით პირდაპირ შტანგას ზემოთ და ნელა გადააგდეთ შტანგა თქვენგან, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
რჩევა:რაც უფრო აწევთ ზოლს, მით უფრო მძიმდება ის. არ შეეცადოთ გადახტეთ თავზე და დარწმუნდით, რომ თეძოები არ ჩამოიწუროთ. ერთი მოკლე გამეორება თან სწორი პოზაბევრად უფრო ეფექტური ვიდრე წვერის შეძლებისდაგვარად გადაადგილება მოხრილი ზურგით.
სხეულის ბრუნვები ზედა ბლოკის წევით ("Lumberjack")
დადექით აპარატის გვერდით მცირე მანძილზე, ფეხები მხრების სიგანეზე და ორივე ხელით აიღეთ კაბელის სახელური. ხელების მოხრის გარეშე, ჩამოწიეთ კაბელი ქვემოთ მოპირდაპირე მუხლისკენ, ატრიალეთ თქვენი სხეული ამ დროს. ოდნავ მოხარეთ მუხლები და დაეყრდენით შორეულ ფეხს. ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
რჩევა:დარწმუნდით, რომ კაბელი არ „გაგიყვანოთ“ საწყის მდგომარეობაში, წინააღმდეგ შემთხვევაში ვარჯიშის ეფექტურობა განახევრდება. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას ნელა და წინააღმდეგობით. უკან გადაადგილებისას ნელა დათვალეთ სამამდე.
სხეულის ბრუნვები ბლოკზე
ორივე ხელით მოკიდეთ კაბელის სახელურს ისე, რომ თქვენი მარცხენა ხელი სრულად იყოს გაშლილი და სხეულზე გადაკვეთოს. აწიეთ მხოლოდ ხელები, გაიყვანეთ კაბელი საპირისპირო მიმართულებით, სანამ თქვენი მარჯვენა ხელი მთლიანად არ გასწორდება. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ ვარჯიში.
რჩევა:დააფიქსირეთ ხელების და მხრების პოზიცია, დათრგუნეთ ამ კუნთების დაძაბვის სურვილი, რათა დაეხმაროთ საკუთარ თავს. რაც უფრო უკეთ შეძლებთ თქვენი ბირთვის იზოლირებას, მით უფრო სწრაფად შეძლებთ დაიკვეხნოთ ექვსპაკეტიანი მუცლის კუნთებით.
დრაკონის დროშა
დაწექით ზურგზე, ხელებით დაიჭირეთ სკამი თქვენს თავზე. მოხარეთ მუხლები და აწიეთ ფეხები ჭერისკენ, რითაც აწიეთ ზურგი სკამიდან. ნელა ჩამოწიეთ ფეხები და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას, შემდეგ გაიმეორეთ.
რჩევა:მიუხედავად იმისა, რომ ეს აადვილებს ვარჯიშს, არ მოიქნია ფეხები ზედა წერტილი. ამის ნაცვლად, ნელ-ნელა გაჭიმეთ ფეხები, სანამ აწევთ ზემოთ.
ფეხის აწევა სკამზე წოლის დროს
დაწექით სკამზე, ზურგზე და კიდეზე ჩამოკიდებული ფეხებით. წონასწორობის შესანარჩუნებლად ხელებით დაიჭირეთ სკამის კიდე. შეინახეთ ფეხები რაც შეიძლება სწორი. ამოსუნთქვისას ასწიეთ ფეხები იატაკზე პერპენდიკულურად. შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
რჩევა:დააწექით ზურგის ქვედა ნაწილს სკამზე - ეს საშუალებას მოგცემთ არა მხოლოდ სპეციალურად იმუშაოთ მუცლის კუნთებზე, არამედ დაიცავს ხერხემალს დაზიანებისგან.
მედიცინის ბურთის იატაკზე სროლა
დადექით ოდნავ მოხრილი ფეხებით, დაჭერით წამლის ბურთი პირდაპირ ხელებით თავზე ზემოთ. ოდნავ დაიხარეთ წინ და, თქვენი ძირითადი კუნთების გამოყენებით, დაარტყით ბურთს რაც შეიძლება ძლიერად იატაკზე, დაახლოებით 30 სანტიმეტრით თქვენს წინ. დაე, ხელები მიჰყვეს ბურთს, რათა თავიდან აიცილოთ წინ დაცემა. დაიჭირეთ ბურთი და გაიმეორეთ სავარჯიშო.
რჩევა:დარწმუნდით, რომ შეასრულეთ ეს ვარჯიში, როგორც მუცლის ვარჯიში და არა მხრის ვარჯიში. ფოკუსირება მოახდინეთ მუცლის მოხვევაზე, როდესაც ბურთს იატაკზე აგდებთ. გაგიკვირდებათ, რამდენად გაძლიერდებით. ბურთი ისე მაღლა დაძვრება, რომ თქვენ მოგიწევთ მოერიდოთ დაბალჭერიან ოთახებს.
V-კრინჩი სამედიცინო ბურთით
დაწექით ზურგზე, ბურთი დაიჭირეთ თავზე. გაჭიმეთ ხელები და ფეხები, ასწიეთ ხელები და ფეხები იატაკზე ოდნავ მაღლა. ამავდროულად აწიეთ ტანი და ფეხები მაღლა. სცადეთ შეხება სამედიცინო ბურთიფეხები შემდეგ ნელა დაეშვით იატაკზე.
რჩევა:არ მისცეთ ბურთის სიმძიმეს უკან დახევას იატაკზე. დარწმუნდით, რომ გაქვთ კარგი ტექნიკა და მოარიდეთ მხრები იატაკს. ამ გზით, მუცლის კუნთები იმუშავებს მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.
ფეხებისა და სხეულის აწევა
დაწექით გვერდზე, დადეთ მარჯვენა ფეხი მარცხენაზე. მარჯვენა ხელი თავის უკან მოათავსეთ, იდაყვი გვერდზე გადაიტანეთ და მარცხენა ხელი თქვენს წინ მოათავსეთ წონასწორობისთვის. შეასრულეთ გადახვევა, მცდელობისას მარჯვენა ფეხიშეეხეთ მარჯვენა იდაყვს. Კეთება საჭირო თანხაგამეორება მარცხენა მხარეს, შემდეგ მარჯვნივ.
რჩევა:თუ თქვენ ახალი ხართ ამ სავარჯიშოში, უფრო სავარაუდოა, რომ იგრძნობთ დაძაბულობას ბარძაყის მომხრეებში, ვიდრე ირიბად. გაჭიმეთ ყოველი ნაკრების შემდეგ მყესების მოსახსნელად და გამეორებების რაოდენობის გასაზრდელად.
გვერდითი კრუნჩხვები
დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები და დადეთ ფეხები იატაკზე. მოათავსეთ მარჯვენა ხელი თავის უკან, გადაიტანეთ იდაყვი გვერდზე, მარცხენა ხელიხელი დადეთ ქვევით და სხეულის პერპენდიკულურად. დაჭიმეთ მუცელი, აწიეთ მხრები იატაკიდან და მიაღწიეთ მარჯვენა იდაყვს მარცხენა მუხლისკენ. ნელა ჩამოწიეთ საწყის პოზიციაზე. ჯერ შეასრულეთ საჭირო რაოდენობის გამეორება ერთ მხარეს და მხოლოდ ამის შემდეგ გადადით მეორეზე.
რჩევა:შეასრულეთ ეს ვარჯიში მუცლის ღრუს ყოველი ვარჯიშის ბოლოს. ეს სავარჯიშო საუკეთესოა ფოლადის მუცლის შესაქმნელად.
ფიცარი ორპუნქტიანი საყრდენით
დადექით პოზიციაზე კლასიკური ფიცარი: ფეხები და ხელები გასწორებულია, მხრები ხელისგულებზე მაღლა დგას, მუცლის კუნთები დაძაბულია, მთელი სხეული სწორ ხაზზეა. დაჭიმეთ მუცელი და, თეძოს აწევის სურვილის წინააღმდეგ, აწიეთ მარჯვენა ხელიდა მარცხენა ფეხიიატაკის პარალელურად. ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს.
რჩევა:ორი კიდურის აწევა სტანდარტულ ფიცრად აქცევს დინამიური ვარჯიშიმუცლის კუნთების მაღალი ხარისხის განვითარებისთვის. თუ, რა თქმა უნდა, დაიცავთ შესრულების ტექნიკას. თუ წონასწორობის შენარჩუნება გიჭირთ, აწიეთ თითო კიდური.
სხეულის ლიფტინგი
დადექით ფიცრის პოზაში, მხარზე დადექით, ხელები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. ხელისგულები დადეთ იატაკზე და გაწელეთ სხეული ზევით, ხოლო თქვენი ტანი სწორი რჩება. ნელა ჩამოწიეთ საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ.
რჩევა:თქვენი მიზანია არა მხოლოდ ამაღლებული აბები, არამედ დიდი და ძლიერი მხრებიდა ხელები? ეს სავარჯიშო აერთიანებს ზედა ტანის მუშაობას ფიცრის გამოყენებით - 20 გამეორების 3 კომპლექტი ნებისმიერი ფიცრიდან.
კიბორჩხალა
დაჯექი იატაკზე, ხელები ზურგს უკან, მუხლები მოხრილი წინ. აწიეთ თეძოები მაღლა, დადექით მხოლოდ ხელისგულებზე და ფეხებზე. დაიწყეთ სიარული ორივე ხელებით და ფეხებით.
რჩევა:იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრით მაღლა აწევა მხოლოდ სტრესს მოგაყენებთ მხრებზე. შეინახეთ თეძოები რაც შეიძლება მაღლა. შეეცადეთ გაიაროთ დაახლოებით 25 მეტრი და ყურადღება არ მიაქციოთ თქვენს უკან სიცილს.
ობობის მოძრაობა
საწყისი პოზიცია: მწოლიარე პოზიცია. ასწიეთ ერთი ფეხი იატაკიდან და მიიწიეთ იდაყვისკენ. გააჩერეთ ეს პოზიცია ერთი წუთით, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ მეორე ფეხით.
რჩევა:სავარჯიშოს სირთულის დასამატებლად და ირიბად უფრო ეფექტურად იმუშაოთ, მუხლის იდაყვისკენ მიზიდვის შემდეგ ფეხი ოდნავ უკან გადაწიეთ, შემდეგ მუხლი იდაყვისკენ მიიწიეთ და მხოლოდ ამის შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
კრუნჩხვები ფეხის აწევით
დაწექით ზურგზე, გაწელეთ ხელები თავის ზემოთ. მიიწიეთ მუხლები მკერდზე და ამავდროულად აწიეთ ზურგი იატაკიდან და, ხელების დახმარებით, შეასრულეთ ტრიალი. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და შემდეგ გაიმეორეთ.
რჩევა:გაჭიმეთ ხელები თქვენს ზემოთ მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. ეს გაზრდის მოძრაობის დიაპაზონს, რაც დადებითად მოქმედებს მუცლის კუნთების მუშაობაზე.
ატრიალეთ ფეხები
დაწექით იატაკზე, აწიეთ ქუსლები იატაკიდან 10-15 სანტიმეტრით და დაძაბეთ ძირითადი კუნთები. მონაცვლეობით აწიეთ ერთი ფეხი და ჩამოწიეთ მეორე, თითქოს აუზში ბანაობთ.
რჩევა:გადააჯვარედინეთ ფეხები მარცხნივ და მარჯვნივ, არა მხოლოდ ზემოთ და ქვემოთ. შემდეგ თქვენი აბები იმუშავებს სხვადასხვა მიმართულებით, ასევე მუცლის ირიბი კუნთების გამოყენებით.
ჩამოკიდებული ფეხის აწევა
დაიჭირეთ ზოლი, დარწმუნდით, რომ დაკიდებისას თქვენი ფეხები იატაკს არ შეეხოთ. ნება მიეცით თქვენს სწორ ფეხებს მენჯის ოდნავ უკან გადაწევა. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და ასწიეთ ფეხები, სანამ ისინი ტანზე პერპენდიკულარული არ იქნებიან. დარჩით ამ მდგომარეობაში მცირე ხნით, შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
რჩევა:ნება მიეცით ფეხებს თავისუფლად ატრიალონ ყოველი გამეორების შემდეგ. ეს გაიძულებთ უფრო მეტად გაიმკაცროთ მუცელი, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი რხევა. თუ იარეთ, წარმატებას ვერ მიაღწევთ.
კრუნჩხვები ზედა ბლოკზე "ლოცვა"
დაიჩოქეთ აპარატის წინ, დაიჭირეთ კაბელის სახელურები კისრის ორივე მხარეს. თეძოების მოძრაობის გარეშე, მხოლოდ მუცლის კუნთების გამოყენებით, შეეცადეთ იდაყვებით მიაღწიოთ თეძოებს. ქვედა წერტილში გააჩერეთ რამდენიმე წამი და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
რჩევა:ნუ შეგეშინდებათ გამწვავების. ეს არის ერთი სავარჯიშო, რომელიც არ არის დამოკიდებული თქვენს წონაზე და არ გჭირდებათ 20 გამეორება ამის გასარკვევად. შეინარჩუნეთ სტაბილური ტემპი და არ გააკეთოთ უეცარი მოძრაობები.
ტორსის აწევა ქვიშის პარკით
დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები, დაიჭირეთ ქვიშის ტომარა თქვენს წინ გაშლილ ხელებზე ( სპორტული აღჭურვილობა- ქვიშის ტომარა). დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და აწიეთ ტანი ისე ზედა ნაწილისხეული თეძოებთან ასო V-ს ქმნიდა. ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
რჩევა:ვარჯიშის გასაადვილებლად, ფეხები რაღაცაზე დაასვენეთ. სხვა სიტუაციაში ჩვენ ამას დავარქმევთ მოტყუებას, მაგრამ თქვენ ვარჯიშს ასრულებთ ზედმეტი წონაასე რომ, ეს საპატიებელია.
რუსული კრუნჩხვები წონით
დაჯექი იატაკზე, ფეხები პირდაპირ შენს წინ დაიჭირე და ქვიშის ტომარა დაიჭირე წინ გაშლილი ხელებით. სწრაფად მოატრიალეთ სხეული მარცხნივ და მარჯვნივ, ქვიშის პარკის გადაადგილებისას სხვადასხვა მიმართულებით.
რჩევა:მხრები არ ამოძრავო და გლუტალური კუნთებიმუცლის კუნთების მაქსიმალურად იზოლირება. ეს აიძულებს თქვენს ძირითად კუნთებს იმუშაონ კიდევ უფრო ძლიერად, რათა აითვისონ იმპულსი ჩანთის გადაადგილებისგან.
სრულყოფილი მუცლის საიდუმლო
