სხეულის ინტენსიური გაშრობა მამაკაცებისთვის. დიეტაზე უარის თქმა

აქტიური სპორტული ვარჯიშების შემდეგ, სახლში ან სპორტდარბაზში გაშრობის ერთი თვე მოჰყვება. რატომ კეთდება სხეულის გაშრობა მამაკაცებისთვის? მისი მიზანია სხეულის ცხიმის შემცირება და მიღებული კუნთოვანი მასის უცვლელად შენარჩუნება. შედეგი არის სხეულის დახატული, გრაფიკული რელიეფი. ამ სტატიაში დეტალურად გავაანალიზებთ რა არის საჭირო ყველაზე სწრაფი, ეფექტური და უსაფრთხო გაშრობისთვის, კერძოდ: ვარჯიშისა და კვების წესები.

სანამ დაიწყებთ ვარჯიშისა და დიეტის შეცვლას (სპორტულ დიეტაზე გადართვა სპეციალური მენიუთი), მნიშვნელოვანია იმის გაგება, საჭიროა თუ არა მოჭრა თქვენს შემთხვევაში. ამისათვის თქვენ უნდა განსაზღვროთ კანქვეშა ცხიმის პროცენტული რაოდენობა სხეულში ინტერნეტის ნებისმიერი ონლაინ კალკულატორის გამოყენებით. 30 წლის მამაკაცისთვის ნორმალური მაჩვენებელია 15-19%, 50 წლის მამაკაცისთვის ნორმა 12-22%. თუ თქვენი მაჩვენებელი ნორმალურია ან დაბალია, მაშინ გაშრობა არ არის საჭირო. თუ ეს მაჩვენებელი 25%-ზე მეტია 30 წლის მამაკაცში ან 28%-ზე 50 წლის მამაკაცში, მაშინ საჭიროა არა გაშრობა, არამედ წონის დაკლება (ეს სხვა რამეა!).

თუ მამაკაცი ადრე ასრულებდა ვარჯიშებს, რომლებიც ხელს უწყობდა კუნთების მასის გაზრდას, ახლა ის უნდა გადაერთოს ცხიმების დაწვის ინტენსიურ პროგრამებზე. შეცდომით, ბევრი თავს იზღუდავს სირბილით. დიახ, ეს არის ცხიმების წვის ვარჯიში, მაგრამ ყველასთვის შესაფერისი არ არის. მაგალითად, ხანგრძლივი სირბილი არ არის რეკომენდირებული 30 წელზე უფროსი ასაკის და 100 კგ-ზე მეტი წონის მქონე ადამიანებისთვის (და ბოდიბილდინგში ჩართული მამაკაცები იშვიათად იწონიან), რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს მუხლის სახსრებისა და ხერხემლის დაზიანებები.

უმჯობესია გაშრობის თვის განმავლობაში სასწავლო პროგრამა ორ ნაწილად დაიყოთ:

• ჩვეული ძალოვანი ვარჯიშები სპორტდარბაზში ან სახლში, მაგრამ მაღალი ინტენსივობის რეჟიმში - ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს 30-50 წუთი.
• აერობული (კარდიო) ვარჯიშები სპორტულ დარბაზში ან სახლში – ვარჯიშები უნდა გაგრძელდეს 20-25 წუთი.

დენის რეჟიმი

მამაკაცის სხეულის გაშრობა არ გამორიცხავს ჩვეულებრივ ძალის პროგრამებს. მაგრამ ისინი სხვაგვარად უნდა იყოს სტრუქტურირებული. აუცილებელია სამუშაო წონის მესამედით შემცირება, გამეორებების რაოდენობის შემცირება 15-20%-ით და ვარჯიშზე გადასვლა სესიების დიდი რაოდენობით (2-3-ჯერ მეტი, ვიდრე კუნთების მასის მოპოვების პროგრამებში) და მინიმალური (1). -2 წუთი) დაისვენეთ სესიებს შორის.

მთელი კომპლექსის დასასრულს, თქვენ უნდა იგრძნოთ ზომიერი წვის შეგრძნება სამუშაო კუნთში. გაშრობის დროს კუნთებში ძლიერი წვის შეგრძნება დაუშვებელია, რადგან ეს ნიშნავს, რომ ენერგიის მიწოდება ხდება გლუკოზის ანაერობული გლიკოლიზის შედეგად, რომლის დროსაც ცხიმი არ იჟანგება. თუ კუნთების გადაჭარბებული წვა მოხდა, შეამცირეთ წონა ან გამეორებების რაოდენობა და დაამატეთ ახალი მიდგომები.

აერობული ვარჯიში

ჭრისას ყურადღება უნდა გაამახვილოთ აერობული (კარდიო) პროგრამაზე სპორტდარბაზში ან სახლში. ამავდროულად, ძალიან მნიშვნელოვანია სპორტის დროს მოხმარებული ჟანგბადის საჭირო დონის ფარგლებში დარჩენა. ამ დონის გამოთვლა მარტივია, რადგან ის დაკავშირებულია გულისცემასთან:

1. გამოთვალეთ თქვენი მაქსიმალური გულისცემა (გულისცემა) ფორმულის გამოყენებით: „220 არის სრული წლების რაოდენობა“. ეს იქნება თქვენი მაქსიმალური გულისცემა.
2. გამოთვალეთ თქვენი გულისცემის 70% - ეს არის გულისცემის მინიმალური დონე აერობული ვარჯიშის დროს.
3. ვარჯიშის დროს ვიღებთ შეკუმშვის საჭირო რაოდენობის ქვედა და ზედა ზღვარს, რაც დაწვავს ცხიმს ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.

მაგალითად, თქვენ ხართ 35 წლის, რაც ნიშნავს, რომ ფორმულის მიხედვით თქვენი გულისცემა იქნება: 220 – 35 = 185. ახლა ჩვენ ვიანგარიშებთ მინიმალურ დონეს: 185-დან 70% არის 130 დარტყმა. ანუ, აერობული პროგრამის მიზანია გულისცემის მიღწევა 130-დან 185-მდე.

როგორ ვჭამოთ

ვარჯიშის საშუალებით ორგანიზმიდან ვიშორებთ ცხიმს. კვების პროგრამის (სპეციალური მენიუს) დახმარებით უნდა ავიცილოთ თავიდან სხეულზე ახალი ცხიმის წარმოქმნა. ბევრი ნეოფიტის შეცდომა არის დიეტის შედგენა ისე, რომ იგი თითქმის არ შეიცავს ცხიმებსა და ნახშირწყლებს. ეს დიეტა მიუღებელია. ყველა მამაკაცს, ვისაც სურს იყოს ჯანმრთელი, სჭირდება ცხიმი დიეტაში: ეს აუცილებელია სხეულის სხვადასხვა სისტემის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის და ჰორმონალური დონის შესანარჩუნებლად. ნახშირწყლები გვწვავს სპორტის დროს, ასე რომ, ჩვენ არ შეგვიძლია მთლიანად დავკარგოთ ჩვენი სხეული "ენერგეტიკული ბატარეისგან".

სახლში გაშრობის პროგრამის დროს აუცილებელია კვების რაციონის დაბალანსება ისე, რომ დიეტის დროს ორგანიზმმა მიიღოს ცხიმისა და ნახშირწყლების საჭირო მინიმუმი და არ მოხდეს შიმშილი. ამავდროულად, მნიშვნელოვანია, რომ მიღებული რეზერვი მოხმარდეს სპორტის დროს ორგანიზმში ადრე დაგროვილ ჭარბ ცხიმთან ერთად.

მაგალითი დღისით

გაშრობის დროს მამაკაცის დიეტის ერთ-ერთი ვარიანტია სახლში ნახშირწყლების როტაციის მოწყობა. პირველი დღე ნახშირწყლების ნორმის შემცველი საკვების მიღებაა, მეორე და მესამე - დაბალნახშირწყლოვანი საკვების მიღება მინიმალური ცხიმის შემცველობით. დიეტის ეს რეჟიმი უნდა დაიცვან მთელი გაშრობის პერიოდის განმავლობაში. აქ მოცემულია დიეტის მაგალითი შესაფერისი კერძებით მამაკაცებისთვის, რომელთა წონაა 90-100 კგ და სიმაღლე 180-195 სმ:

მენიუ დიეტის პირველი დღისთვის - ნორმალური ნახშირწყლები, მინიმალური ცხიმი, მაქსიმალური ცილა:

• 1 კვება - 250 გრამი უცხიმო ხაჭო, 1 ბანანი, 1 ფორთოხალი.
• კვება 2 - 200 გრამი თეთრი ქათმის ხორცი, 100 გრამი ბრინჯი, 1 პომიდორი.
• კვება 3 - 100 გრამი მოხარშული ხბოს ხორცი, 5 კვერცხის ცილა, 150 გრამი მოხარშული კარტოფილი.
• კვება 4 - 200 გრამი თეთრი ქათმის ხორცი, 60 გრამი მოხარშული ბრინჯი, პომიდვრის, კიტრის, წიწაკის სალათი (ზეითუნის ზეთით გამომცხვარი).
• კვება 5 - 100 გრამი მოხარშული ხბოს ხორცი, 200 მლ ფორთოხლის წვენი.
• კვება 6 – კაზინის ცილის ნარევი.

დიეტის მეორე და მესამე დღის მენიუ - მინიმალური ნახშირწყლები, მინიმალური ცხიმები, მაქსიმალური ცილები:

• 1 კვება - 6 კვერცხის ცილა, 100 გრამი უცხიმო ხაჭო, გრეიფრუტი.
• კვება 2 - 150 გრამი მოხარშული თევზი, 100 გრამი ბრინჯი, 100 გრამი თეთრი კომბოსტო.
• კვება 3 - 100 გრამი მოხარშული თევზი, პომიდორი, 2 ნაჭერი ლიმონი.
• კვება 4 - 8 კვერცხის ცილა, გრეიფრუტი, 100 გრამი უცხიმო იოგურტი.
• კვება 5 - 150 გრამი მოხარშული თევზი, მწვანე ხახვის სალათი, პომიდორი, წიწაკა (ზეითუნის ზეთი).
• კვება 6 - ხილის სალათი ან კაზინის ცილის ნარევი.

მენიუ დიეტის მეოთხე დღისთვის - ნორმალური ნახშირწყლები, მინიმალური ცხიმი, მაქსიმალური ცილა:

• 1 კვება - ომლეტი ორი ცილისგან და ერთი მთლიანი კვერცხისგან, ერთი ჭიქა მწვანე ჩაი, ფორთოხალი.
• კვება 2 - 150 გრამი მოხარშული ფრინველი, 2 რბილად მოხარშული კვერცხი, 120 გრამი ბრინჯი, ვაშლი.
• კვება 3 - 100 გრამი მოხარშული თევზი, 150 გრამი ბროკოლი ან ყვავილოვანი კომბოსტო, ფორთოხალი.
• კვება 4 -200 გრამი უცხიმო ხაჭო, 1 ბანანი.
• კვება 5 - 2 კაკლის ბირთვი, 10 ნუშის გული, ერთი მუჭა გოგრის თესლი.
• კვება 6 - კაზინის ცილის ნარევი.

დიეტის მეხუთე და მეექვსე დღის მენიუ - მინიმალური ნახშირწყლები, მინიმალური ცხიმები, მაქსიმალური ცილები:

• 1 კვება - შვრიის ფაფა უცხიმო რძით, ფორთოხლის წვენით.
• კვება 2 - 150 გრამი მოხარშული ქათამი, 100 გრამი წიწიბურა ზეთის გარეშე, პომიდორი.
• კვება 3 - შრატის პროტეინის იზოლირებული კოქტეილი.
• კვება 4 - 150 გრამი მოხარშული ქათამი და სალათი (პომიდორი + კიტრი + მწვანილი + ლიმონის წვენი).
• კვება 5 - უცხიმო ხაჭო.
• კვება 6 - ერთი მუჭა გოგრის თესლი.

ნაჩვენები მენიუ არის მაგალითი. თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ თქვენი საკუთარი დიეტა სახლში, გამოთვალოთ კალორიების, ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების რაოდენობა და აირჩიოთ საკუთარი კვების პროდუქტები. მენიუს შექმნისას გახსოვდეთ:

• დღის განმავლობაში უნდა მიირთვათ მინიმუმ 5 კვება.
• დიეტაში ცილის ყოველდღიური მიღება არის 1,5–2 გრამი მამაკაცის წონის თითო კილოგრამზე.
• ნახშირწყლების მოხმარება შესაძლებელია მხოლოდ ნელი ნახშირწყლების სახით (ბოსტნეულისა და მარცვლეულისგან დამზადებული კერძების ჭამა). შაქარი და ფქვილის პროდუქტები ყოველთვის ცხიმად იქცევა, ამიტომ გაშრობისას მენიუში არ უნდა იყოს.
• წინა პუნქტის მიუხედავად, კვირაში ერთხელ შეგიძლიათ მოაწყოთ „ჩით-დიალი“ - ზუსტად ერთი კერძისთვის, ყველა აკრძალვა მოიხსნება, შეგიძლიათ მოეპყროთ თავს რაც გინდათ (გონივრული დოზით). ეს კარგია ფსიქიკისთვის და შესაძლებელს ხდის ორგანიზმის მოტყუებას, რომ სტრესში არ ჩავარდეს და სასწრაფო მარაგების გაკეთება არ დაიწყოს.
• გაშრობის პერიოდში აკრძალულია სახლში დეტოქსიკაცია და სხეულის გაწმენდა.
• გაშრობისას გამოიყენეთ სპორტული ვიტამინის პრეპარატები (ტაბლეტები, ინექციები, ელექსირები), რათა თავიდან აიცილოთ ვიტამინის დეფიციტი დიეტის შემცირების გამო.
• მთლიანად გამორიცხეთ ცხოველური ცხიმები მენიუდან - ისინი აკრძალულია სპორტულ დიეტაში სხეულის გაშრობის პერიოდში.
• ბოლო კვება უნდა იყოს ძილის წინ 4 საათით ადრე.
• გაშრობის პერიოდში სასურველია მთლიანად ამოიღოთ რაციონიდან ალკოჰოლი.

დიეტის დროს სწორი იქნება კვების დღიურის შენახვა, რომელშიც გამოთვლით საკვებიდან მოხმარებულ ყველა კალორიას, ცილებს, ნახშირწყლებსა და ცხიმებს. თუ პირველ 8-10 დღეში დაიკლებთ 2-3 კგ-ს, მაშინ სწორ გზაზე ხართ და იკვებებით მოცემული გეგმის მიხედვით. თუ თქვენი წონა არ შეცვლილა, გადახედეთ მენიუს, შეამცირეთ კალორიების და ნახშირწყლების რაოდენობა. თუ პირველ კვირაში 5 კგ-ზე მეტი დაკარგეთ, მაშინ რისკავთ სტრესის რეჟიმში გადასვლას - შეარბილეთ დიეტა, გაზარდეთ კალორიების და ნახშირწყლების რაოდენობა.

რა შუაშია წყალი?

სახელის მიუხედავად, გაშრობა არ ნიშნავს მენიუდან წყლის ამოღებას. თუ ზრდასრული მამაკაცი, რომელიც აქტიურად არის დაკავებული სპორტით, ყოველდღიურად არ დალევს 3 ლიტრ წყალს, ის ძლიერ გაუწყლოებულია. მაგრამ აუცილებელია ზომების მიღება ორგანიზმიდან ზედმეტი წყლის მოსაშორებლად. გაშრობის პერიოდში მენიუდან ასევე აუცილებელია გამორიცხოთ პროდუქტები, რომლებიც ხელს უწყობენ ქსოვილებში სითხის შეკავებას:

1. Მარილი.
2. ალკოჰოლი.
3. ყავა.
4. Შაქარი.
5. ფქვილის პროდუქტები.
6. ყურძენი.

რაც შეეხება მოხმარებულ სითხეს, სწორი იქნება შემოიფარგლოთ უბრალო წყლით. დღეში ერთხელ შეგიძლიათ დალიოთ ახლად გამოწურული წვენი და მწვანე ჩაი.

გჭირდებათ ცილა?

ხშირი კითხვაა: შესაძლებელია თუ არა ჭრის დროს ცილოვანი კომპლექსის მსგავსი სპორტული კვების მიღება? მენიუში ცილის დამატება არა მხოლოდ შესაძლებელია, არამედ აუცილებელიც. დიეტის შეცვლისას, ცილის კომპონენტი ხშირად იტანჯება, ასე რომ თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ ანაზღაურებთ მას რაიმე დაბალკალორიულით - სპორტული ცილის ნარევები შესანიშნავია.

რამდენი ცილის მიღება შეგიძლიათ? ამისათვის თქვენ უნდა გესმოდეთ, რამდენი ცილა აკლია ორგანიზმს. გაშრობისას რაციონში მოხმარებული ცილის რაოდენობა უნდა იყოს 1,5–2 გრამი მამაკაცის წონის კილოგრამზე.

რაც შეეხება ცილის მიღების ვადებს, უმჯობესია მისი მიღება ვარჯიშამდე და მის შემდეგ, ასევე კვებას შორის, ასევე შესაძლებელია კაზეინის ცილის მიღება ძილის წინ.

პროცედურის ხანგრძლივობა

რამდენ ხანს სჭირდება გაშრობა? არ არსებობს გარკვეული პასუხი, რადგან ყველაფერი ძალიან ინდივიდუალურია. თქვენ უნდა ჩაიწეროთ ცვლილებები ყოველდღე და შეჩერდეთ, როცა სარკეში შედეგი მოგეწონებათ. საშუალოდ, მამაკაცის სპორტული გაშრობა შეიძლება გაგრძელდეს 6-დან 8 კვირამდე. გამოცდილ სპორტსმენებში ის შეიძლება გაქრეს უფრო მოკლე პერიოდში - ოთხი კვირიდან ერთ თვემდე. რა არის მაქსიმალური ვადა? ორ თვეზე მეტი მშრალად ჯდომა არასწორია, რადგან ჯანმრთელობისთვის საზიანოა.

ასე რომ, ჩვენ ჩამოვთვალეთ კვების ძირითადი წესები და სპორტული ვარჯიშები მამაკაცის სხეულის გაშრობის პერიოდში. ვიმედოვნებთ, რომ ისინი დაგეხმარებიან სახლის პირობებში იდეალური სხეულის შექმნაში (ჭარბი ცხიმის მოშორებაში დაგროვილი კუნთოვანი მასის შენარჩუნებით). წარმატებებს გისურვებთ ტრენინგში!

სხეულის გაშრობა არის სპეციალური ტექნიკა, რომელიც მიზნად ისახავს ბოდიბილდერის კუნთების გაუმჯობესებას მომავალ შეჯიბრებამდე. ის გულისხმობს კუნთოვანი მასის აშენებას და კანქვეშა ცხიმის მოცილებას. სხეულის გაშრობა სპორტსმენისთვის საკმაოდ რთული მომზადებაა. მასში შედის 3 ძირითადი ელემენტი: კვება, რეჟიმი, ვარჯიში. სწორედ ეს კომპონენტები ქმნის ბოდიბილდერის იდეალურ რელიეფს.

ვინაიდან თითოეული ადამიანი ინდივიდუალურია, შეუძლებელია ყველასთვის სხეულის გაშრობის ერთი და იგივე პროგრამის არჩევა.

სპორტსმენებს შორის ძირითადი განსხვავებები განისაზღვრება შემდეგი კრიტერიუმებით: ასაკი, სქესი, გენეტიკა, ვარჯიშის გამოცდილება.

სხეულის გაშრობის ძირითადი პრინციპები, მენიუ მამაკაცებისთვის

სანამ ამ სპორტით დაკავდებით, უნდა გახსოვდეთ, რომ ქალისა და მამაკაცის სხეულის გაშრობა სრულიად განსხვავებული რამ არის. ზოგადად, ტექნიკა გულისხმობს ზოგად წერტილებს, მაგრამ მაინც არის განსხვავებები, რომლებიც მკაცრად უნდა იყოს დაცული. სხეულის გაშრობის ძირითადი კომპონენტები:

1. ტრენინგის რეჟიმი. მასში შედის ძალა და კარდიო ვარჯიში, რაც საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ სასუნთქი და გულ-სისხლძარღვთა სისტემების გამძლეობა და მოიცილოთ ზედმეტი ცხიმი. ვარჯიში არ უნდა იყოს ძალიან ინტენსიური, რადგან ეს იწვევს ტრავმას. გაშრობისას ვარჯიშის ინტენსივობა მცირდება და სესიის ხანგრძლივობა იზრდება. დატვირთვა გონივრულად უნდა აირჩიოთ, რადგან არასაკმარისი წონა არ ინარჩუნებს კუნთების ტონუსს და ზედმეტმა წონამ შეიძლება დაგწვათ.
2. კვება. იგი მოიცავს დრამატულ ცვლილებებს საკვების ფრაქციული მოხმარების საფუძველზე, რაც გამორიცხავს საჭმლის მონელების ტვირთს და აჩქარებს მეტაბოლიზმს და საკვები ნივთიერებების შეწოვას. ამასთან, სწორი დიეტა მოიცავს ნაკლებად კალორიულ და მაღალხარისხიან საკვებს. ცილების თანაფარდობა იზრდება და ნახშირწყლების თანაფარდობა მცირდება,
3. ზოგადი რეჟიმი მოიცავს: დასვენებას, ძილს, შესვენებებს კვებას შორის. არ შეიძლება კუნთების გადატვირთვა სხეულის გაშრობის პერიოდში, რადგან ეს საფრთხეს უქმნის მათ დაკარგვას. ამიტომ, მათ აღდგენას დრო სჭირდება.

მიუხედავად ამისა, ზოგიერთი ბოდიბილდერი აგრძელებს წინა ვარჯიშს, როგორც კუნთების მოპოვებისას. ამას ხელს უწყობს გენეტიკა ან სხვადასხვა დანამატების მიღება, რომლებიც ხელს უწყობენ კუნთოვანი მასის შენარჩუნებას. როგორც წესი, თითქმის ყველა ბოდიბილდერი იღებს ასეთ საშუალებებს, რადგან მათ გარეშე ძალიან რთულია მაღალი შედეგების მიღწევა. მიუხედავად ამისა, არსებობენ განსაკუთრებული სპორტსმენები, რომლებსაც აქვთ მცირე რაოდენობით კანქვეშა ცხიმი და საკმაოდ შთამბეჭდავი კუნთოვანი მასა გენეტიკური მიდრეკილების გამო. მამაკაცის სხეულის შეცვლაზე მიმართული სპორტული დიეტა გრძელდება 6-12 კვირა. მთავარია წონის დაკლების დასაშვები მაჩვენებელი, რომელიც შეადგენს 0,7 კგ ცხიმს კვირაში. ეს მდგომარეობა აქტუალურია მათთვის, ვისაც კუნთოვანი მასის შენარჩუნება სურს. თუ წონის დაკლება უფრო ინტენსიურად ხდება, ეს გამოწვეულია სითხის ან კუნთების დაკარგვით. ვარჯიშის ბოლო კვირაში ბოდიბილდერმა უნდა მიაღწიოს უმაღლეს შედეგს კანქვეშა ცხიმის დაკარგვისას, რადგან შემდგომი ძალისხმევა დიდ შედეგს არ მოიტანს.

გაშრობის უკუჩვენებები

ამ მოვლენის დაწყებამდე მამაკაცებმა უნდა შეამოწმონ საკუთარი თავი შემდეგი დაავადებებისთვის, რომლებიც ხელს უშლიან სხეულის გაშრობას:

• თირკმლის დაავადებები;
• პანკრეასის დაავადებები;
• ნაწლავის დაავადებები;
• ღვიძლის დაავადებები;
• კუჭის დაავადებები;
• დიაბეტი;
• ალერგია;
• სხვადასხვა ინდივიდუალური უკუჩვენებები.

სხეულის გაშრობის დიეტა მამაკაცებისთვის

ამ მდგომარეობის დაკმაყოფილების გარეშე შეუძლებელია კარგი შედეგების მიღწევა ბოდიბილდინგში. დიეტა უნდა იყოს მიმართული კუნთოვანი მასის შენარჩუნებაზე და შეიცავდეს: ცილებს - დიეტის დაახლოებით 2/3, ნელი ნახშირწყლები - 1/3, პოლიუჯერი ცხიმები - არაუმეტეს 10%. მაღალი მეტაბოლიზმის დროს ნებადართულია ტკბილეულის მიღება მცირე რაოდენობით და სასურველია დღის პირველ ნახევარში. მეტი შედეგის მისაღწევად, მამაკაცები ამდიდრებენ დიეტას სპეციალური დანამატებით: ამინომჟავებით, გლუტამინით, ვიტამინებით, ცილებით. ზედმეტად ნუ გაიტაცებთ ცხიმების დამწვრობას, რაც უარყოფითად მოქმედებს კუნთებზე. სხეულის გაშრობის პერიოდში ორგანიზმში სხვადასხვა პროცესები გაცილებით ნელა მიმდინარეობს. ამიტომ, არ უნდა ბოროტად გამოიყენოთ ცხიმისმწველი, მაგრამ უმჯობესია დაელოდოთ ორგანიზმს მეტაბოლიზმის ამაღლებას და დამოუკიდებლად დაიწყოს ცხიმებთან ბრძოლა. სხეულის გაშრობის დიეტა მოიცავს შემდეგ საკვებს:

• კვერცხები;
• მჭლე ხორცი;
• მჭლე თევზი;
• სოკო;
• უცხიმო რძის პროდუქტები;
• ფაფა (შვრიის ფაფა, წიწიბურა, სიმინდი);
• ოსპი;
• ლობიო;
• ყაბაყი;
• ბოლოკი;
• მინერალური წყალი და მწვანე ჩაი;
• არარაფინირებული მცენარეული ზეთი;
• მჟავე კომბოსტო და ახალი კომბოსტო;
• ნიახური;
• ლიმონები;
• ვაშლი.

საკვების დღიური კალორიული შემცველობა არ უნდა აღემატებოდეს 2300 კკალ-ს. რეკომენდებულია კალორიული ცხრილების გამოყენება. ამ დროის განმავლობაში თქვენ უნდა დალიოთ 2 ლიტრი სუფთა წყალი. თუ მამაკაცი პირველად აშრობს სხეულს, მაშინ ყურადღება უნდა მიაქციოს, როგორ გრძნობს თავს ამ გზით ჭამის დროს. თუ თავს ცუდად გრძნობთ, დაუყოვნებლივ შეწყვიტე დიეტა.

ბოდიბილდერის დიეტა

მოდით უფრო ახლოს მივხედოთ სპორტსმენების დიეტას. დიეტა სხეულის გასაშრობად - მენიუ კვირის განმავლობაში:

• 1 დღე;

საუზმე: შვრიის ფაფა, ცილოვანი კოქტეილი, ჩაი შაქრით.

სადილი: ქათმის წვნიანი, ფეტვის ფაფა, უცხიმო ხორცი, ბოსტნეულის სალათი.

ვახშამი: ორთქლზე მოხარშული თევზი ბოსტნეულით.

• 2 დღე;

საუზმე: უცხიმო ვარდისფერი ორაგულის ფილე, წიწიბურის ფაფა, ჩაი შაქრით.

სადილი: ქათმის მკერდი, შემწვარი ბოსტნეული, ბროკოლის წვნიანი.

ვახშამი: უცხიმო ხაჭო, ჩირი, ცილოვანი შაიკი.

• 3 დღე;

საუზმე: 2 მოხარშული კვერცხი, ნაჭერი უცხიმო ყველი, ჩაი შაქრით.

სადილი: თევზის წვნიანი, მოხარშული კარტოფილი.

ვახშამი: პროტეინის შაიკი, ბანანი ან ვაშლი.

• 4 დღე;

საუზმე: შვრიის ფაფა, ცილოვანი კოქტეილი.

სადილი: მოხარშული ქათამი, ბარდის წვნიანი, ბოსტნეულის სალათი.

ვახშამი: ჩაშუშული თევზი, სალათის ფოთოლი.

• 5 დღე;

საუზმე: ომლეტი, შავი პური, ჩაი თაფლით.

სადილი: სოკოს წვნიანი, ქათმის მკერდი, წიწიბურას ფაფა, წვენი.

ვახშამი: ბანანი, ცილოვანი კოქტეილი.

• დღე 6;

საუზმე: ფეტვის ფაფა, ქიშმიში, ჩაი შაქრით.

სადილი: ქათმის წვნიანი, კომბოსტოს რულონები, ტკბილი ჩაი ლიმონით.

ვახშამი: 2 მოხარშული კვერცხი, ცილოვანი კოქტეილი.

• დღე 7;

საუზმე: ორთქლზე მოხარშული თევზი ახალი ბოსტნეულით, ჩაი შაქრით.

სადილი: მწნილის წვნიანი, მოხარშული სოკო, წიწიბურას ფაფა, წვენი.

ვახშამი: ვაშლი ან ბანანი, ცილოვანი კოქტეილი.

უნდა გვახსოვდეს, რომ ძირითად კვებას შორის უნდა მიირთვათ მცირე საჭმელი, რომელიც უნდა შეიცავდეს: თხილს, თესლს, ხილს, ბოსტნეულს, კენკრას.

სხეულის გაშრობა ხდება ნახშირწყლების ნაკლები მოხმარებისა და ცილების გაზრდის გამო, რაც ხელს უწყობს კუნთებს დაბალკალორიული დიეტის დროს. ამ პერიოდში აქცენტი კეთდება კარდიო ვარჯიშზე, რომელიც მიმართულია ცხიმების დაწვაზე. ძირითადი კვება უნდა იყოს საუზმე და სადილი, საღამოს კი ცილოვანი საკვების მიღება, ნახშირწყლების გამოკლებით. თუ გაშრობა შენელდება, რეკომენდებულია მოხმარებული შაქრისა და ხილის რაოდენობის შემცირება.

ამავდროულად, დიეტა ძალიან ეფექტურია, ვინაიდან 1,5-3 თვეში შეგიძლიათ მიაღწიოთ იდეალურ რელიეფს და დაკარგოთ 30 კგ-მდე ცხიმი.

ამრიგად, სხეულის ასაშენებლად, ყველა ადამიანმა უნდა გაითვალისწინოს ამ კომპლექსის ყველა ელემენტი, რომელიც მიზნად ისახავს მისი რელიეფის შეცვლას. სწორი კვება კუნთების მშენებლობის მთავარი კომპონენტია. სხეულის გაშრობის მენიუ უნდა შეიცავდეს გარკვეულ პროდუქტებს, რომლებიც მიზნად ისახავს კუნთების ტონის აშენებას და შენარჩუნებას. ამიტომ, ახალბედა ბოდიბილდერებმა დახმარებისთვის პროფესიონალებს უნდა მიმართონ.

მამაკაცის სხეულის გაშრობა არის დრო, როდესაც მამაკაცი აქტიურად ვარჯიშობს და ირჩევს შესაბამის კვებას, რათა მისცეს თავისი სხეულის განსაზღვრა. ზოგიერთი მამაკაცისთვის კუნთების დახატვის პროცესი საკმაოდ სწრაფად და დიდი ძალისხმევის გარეშე მიმდინარეობს, ზოგს კი უწევს „ოფლი“.

სხეულის სტრუქტურის მიხედვით მამაკაცები შეიძლება დაიყოს სამ ტიპად: ექტომორფები (თხელი აგებულება კუნთების მასის მცირე პროცენტით, მათთვის გაშრობა სწრაფად მოხდება), მეზომორფები (კუნთოვანი აგებულება კანქვეშა ცხიმის მინიმალური რაოდენობით, გაშრობის პროცედურაა. გამარტივებული და ყველაზე ეფექტური მოკლე დროში), ტიპიური ენდომორფები (კუნთოვანი აგებულება ბევრი კანქვეშა ცხიმით, კუნთების დახატვის პროცედურა ხანგრძლივია და დიდ ძალისხმევას მოითხოვს).

მამაკაცებში სხეულის გაშრობის ძირითადი ნიუანსი

ძალიან ხშირად, კუნთების განვითარების პერიოდში მოზარდები და ახალგაზრდები ვერ მიაღწევენ სასურველ შედეგს, რადგან დაშვებული იყო შეცდომები პროგრამის შედგენისას, იყო შეცდომები ვარჯიშის პროცესში ან კვებაში. სხეულის განსაზღვრისთვის კვება უნდა იყოს მიმართული როგორც „მასისა“ და „სიძლიერისკენ“. აქტიური ვარჯიშის პროცესში მამაკაცის სხეულმა სრულად უნდა მიიღოს საჭირო ვიტამინები, მინერალები და, წინააღმდეგ შემთხვევაში, არა გაშრობა, არამედ შეინიშნება კუნთოვანი მასის დაშლა.

არასწორი დიეტის შედეგი შეიძლება იყოს არა მხოლოდ კუნთოვანი ქსოვილის დაკარგვა, არამედ სხეულის ყველა სასიცოცხლო სისტემის ფუნქციონირების დარღვევა. გრძელვადიან შემთხვევებში, თირკმელები და ღვიძლი პირველია, ვინც განიცდის.

სხეულის გაშრობის დიეტა გარკვეულწილად განსხვავდება წონის დაკარგვის ჩვეულებრივი დიეტებისგან. ვარჯიშის ყოველი დღისთვის რეკომენდებულია მცირე რაოდენობით მიღება, შაბათ-კვირას კი მათი სრული მიტოვება. დიახ, რაციონიდან ნახშირწყლების სრულად გამორიცხვა თითქმის შეუძლებელი ამოცანაა, რადგან ისინი მცირე დოზით გვხვდება მწვანილში, ხილსა და ბოსტნეულში. მაგრამ შესაძლებელია რაციონიდან უფრო დიდი პროცენტის გამორიცხვა (დღიური მენიუდან ნახშირწყლების დაბალი GI ამოღებით: ბოსტნეული და მარცვლეული; ნახშირწყლები მაღალი GI-ით გაშრობის პროცედურისთვის და მამაკაცის ორგანიზმისთვის სრულიად უვნებელია, მაგრამ გარკვეულწილად შენელდება. ამცირებს პროცედურის ეფექტურობას).

ნებისმიერი სპორტსმენისთვის ჭრის პერიოდში, განურჩევლად მისი სხეულის ტიპისა, მან უნდა მოიხმაროს მესამედით მეტი, ვიდრე მოიხმარდა კუნთების აშენების პერიოდში.

მამაკაცის სხეულის გაშრობის წესები

მამაკაცის სხეულზე რელიეფის დახატვის პროცედურა ძალიან შრომატევადია და ეფექტურობა დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად სწორად არის შესრულებული მთელი კომპლექსი:

• საუზმე სავალდებულო კვებაა, თუ დილის კვებაზე უარს იტყვით, შეიძლება გამოიწვიოს მეტაბოლური პროცესების შენელება;
• ხუთჯერ დღეში - თქვენ უნდა მიირთვათ საკვები ყოველ სამ საათში, მცირე ულუფებით, ეს პროცედურა საშუალებას აძლევს სხეულს გაუმკლავდეს მასში შესულ საკვებს ბევრად უფრო სწრაფად და ამავე დროს, კანქვეშა ცხიმის შენახვის გარეშე;
• ბოლო კვება უნდა იყოს მინიმუმ ორი საათით ადრე დაძინებამდე;
• მთლიანი დღიური რაციონის ორი მესამედი უნდა მიირთვათ დღის პირველ ნახევარში;
• სოუსები, სწრაფი კვება, ტკბილეული და ალკოჰოლი მთლიანად უნდა გამოირიცხოს დიეტადან;
• დღეში უნდა დალიოთ მინიმუმ 2 ლიტრი სუფთა, მარტივი წყალი;
• დამატებით გამოიყენეთ მულტივიტამინები და ვიტამინის კომპლექსები;
• როგორც საჭმლის, თქვენ უნდა გამოიყენოთ საკვები, რომელიც შეიცავს ჯანსაღ ინგრედიენტებს: თხილი, თესლი და ა.შ.

კვება დიეტის დროს, რომელიც მიზნად ისახავს მამაკაცის სხეულის გაშრობას

ყოველკვირეული მენიუ უნდა შეიცავდეს:

• ცილები - ორი გრამი სხეულის წონის თითო კილოგრამზე. ცილები თანაბრად უნდა გადანაწილდეს მთელი დღის განმავლობაში;
• ნახშირწყლები - ორიდან შვიდი გრამამდე სხეულის წონის თითო კილოგრამზე (ეს არის ნორმალური დიეტის დროს), ხოლო მშრალი დიეტის დროს, თქვენ უნდა შეამციროთ ნახშირწყლების მოხმარება მინიმუმამდე;
• ცხიმები - აუცილებლად უნდა შედიოდეს რაციონში 0,5 გრამი სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე.

კილოკალორიების მიახლოებითი რაოდენობა დღეში ჭრის დიეტისთვის უნდა იყოს 1700-2500.

დასაშვები პროდუქტები

მთელი ყოველდღიური დიეტა უნდა დაიყოს თანაბარ ნაწილად. მისაღები პროდუქტები: მოხარშული ქათმის ხორცი (მხოლოდ ცილები), მოხარშული კალმარის ფილე, უცხიმო თევზი, ორთქლზე მოხარშული, უცხიმო რძის პროდუქტები (,), მწვანილი, მწვანილი, ჭვავის მაკარონი, წიწიბურას ან ბრინჯის ფაფა წყლით, მცენარეული ან .

მენიუ დღისთვის

ქვემოთ მოცემულია ყოველდღიური მენიუს მაგალითი 80+ წონით კატეგორიაში მამაკაცისთვის:

8-00 – ასი გრამი მოხარშული, ასი გრამი წიწიბურა ან ბრინჯის ფაფა;

10-00 – ოთხასი გრამი ოთხპროცენტიანი ან მთლიანად უცხიმო ხაჭო;

12-00 – სამასი გრამი მწვანე ვაშლი, დაჭრილი ნაჭრებად;

14-00 – ასი გრამი მოხარშული ქათამი, ასი გრამი წიწიბურა ან ბრინჯის ფაფა;

16-00 – ოთხასი გრამი უცხიმო ხაჭო;

18-00 – ას ორმოცდაათი გრამი მოხარშული ქათამი, სამასი გრამი ახალი ან ჩაშუშული ბოსტნეული;

20-00 – სამასი გრამი ცილოვანი ომლეტი (არ გამოიყენოთ ცილები დიეტაში);

22-00 – ცილოვანი კოტეჯი ან ოთხასი გრამი უცხიმო ხაჭო;

24-00 – სამასი გრამი ხაჭო;

2-00 – ძილი.

მენიუ მოცემულია ვარჯიშისგან თავისუფალი დღისთვის, რადგან ვარჯიშის დღეს სპორტული აქტივობების გაკეთება შესაძლებელია მხოლოდ ჭამიდან ორი საათის შემდეგ.

მენიუ კვირისთვის

სხეულის გაშრობის დიეტა უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ ერთი თვე, რადგან უსაფრთხო გაშრობა ხდება ნელი და თანდათანობით სხეულზე სტრესის გარეშე. ქვემოთ მოცემულია ერთი კვირის სავარაუდო მენიუ სახლში წონის დაკარგვისთვის. მენიუ გათვლილია ექვსჯერ დღეში.

ორშაბათი: 1 – ორას ორმოცდაათი გრამი ხაჭო; 2- ორას ორმოცდაათი გრამი მოხარშული ქათმის ხორცი, ბრინჯის ფაფა და; 3 – მოხარშული (100 გრ), ხუთი კვერცხის ცილა, მოხარშული (10 გრ); 4 – მოხარშული ქათამი (200 გრ), მოხარშული (60 გრ), ბოსტნეულის სალათი ყვავილოვანი კომბოსტოს ან ბროკოლით (150), ფორთოხალი; 4 – უცხიმო ხაჭო (200), ერთი საშუალო ზომის ბანანი; 5 – მუჭა, მუჭა, მუჭა; 6 – პროტეინის კოქტეილი.

პარასკევი-შაბათი: 1 – უცხიმო შვრიის ფაფა და ერთი ჭიქა ახალი ფორთოხლის წვენი; 2 – მოხარშული ქათმის მკერდი (150), წყალში მოხარშული წიწიბურის ფაფა (100), ერთი პომიდორი; 3 – პროტეინის კოქტეილი; 4 – მოხარშული ქათამი (150) და ბოსტნეულის სალათი; 5 – ხაჭო ცხიმის მინიმალური პროცენტული შემცველობით (400); 6 – გოგრის თესლი – ერთი მუჭა.

კვირა: გაიმეორეთ ორშაბათის დიეტა.

რეკომენდებულია მამაკაცის საშრობი დიეტის მომზადება ტრენერის ან დიეტოლოგის მიერ ერთი თვის განმავლობაში, ისეთი უკუჩვენებების გათვალისწინებით, როგორიცაა კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის, თირკმელების, ღვიძლის, გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებები, დაბალი ან მაღალი წნევა და ფუნქციონირების დარღვევა. ცენტრალური ნერვული სისტემის.

და დაიმახსოვრეთ, დიეტა თავისთავად არ აჩვენებს ღირსეულ შედეგს; თქვენ უნდა დაიცვან კომპლექსი: ვარჯიშის ინტენსივობა და რეგულარულობა, სათანადო დასვენება და სათანადო კვება.

გამოძერწილი ფიგურა და დაჭიმული კუნთები ბევრი მამაკაცის ოცნებაა. მსგავსი ეფექტის მიღწევა სახლის პირობებშიც შეგიძლიათ გარკვეული წესებისა და დიეტის დაცვით. მამაკაცის სხეულის სახლში გაშრობა მარტივი და მარტივია. ჭრის დროს სპორტული კვება გულისხმობს საკვები დანამატების მოხმარებას, რომელთა დახმარებით ცხიმები გარდაიქმნება ენერგიად, ხოლო ვარჯიშები განკუთვნილია კუნთების გასაძლიერებლად.

კუნთოვანი მამაკაცი პოზირებს

როგორ გავშროთ სწორად კუნთების განსაზღვრისთვის მამაკაცებისთვის

ალკოჰოლი და ცილოვანი კოქტეილი შეუთავსებელი ცნებებია, ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ ძლიერი სქესის წარმომადგენლებმა თავდაპირველად დაადგინონ პრიორიტეტები და თავად აირჩიონ მიზანი. სხვა მავნე ჩვევებიც გამორიცხულია, მოგიწევთ ჯანსაღი და აქტიური ცხოვრების წესი, რეგულარულად ეწვიოთ დარბაზს. არსებობს მთელი რიგი ღირებული ტექნიკა იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა მოხდეს სწორად გაშრობა მამაკაცებისთვის კუნთების შესამსუბუქებლად, მაგრამ ეს საკითხი მოითხოვს ინტეგრირებულ მიდგომას, რომელიც მოიცავს შემდეგ კომპონენტებს:

• ეფექტური, თითქმის ექსტრემალური სხეულის ვარჯიში;
• თქვენი საყვარელი საკვების შეცვლა მკაცრი დიეტით ჭარბი ცხიმის საწინააღმდეგოდ.

პროფესიონალი თუ დამწყები სპორტსმენის დილა უნდა დაიწყოს პროტეინური კოქტეილით, რომელიც, გარდა გაშრობისა, უზრუნველყოფს ენერგიის ამაღლებას. ვარჯიში უნდა მონაცვლეობდეს გამოჯანმრთელების პერიოდებთან, უპირატესად აქცენტი ბიჭებისთვის ძალის ვარჯიშზე. დაბალკალორიული კვების გარდა კუნთების მუშაობისა და დასვენების შერწყმით დადებითი შედეგი შესამჩნევია უმოკლეს დროში.

როგორ არ დააზიანოთ სხეულის გაშრობისას?

1. სხეულის გაშრობა გულისხმობს სპეციალური დიეტის შედგენას და გარკვეული ვარჯიშების შესრულებას, რომლებიც მიზნად ისახავს კუნთების რელიეფის განვითარებას.
2. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა დაიცვათ კეტონური (დაბალნახშირწყლოვანი) დიეტა. ეს ძალიან საშიშია ორგანიზმისთვის. ეს აიხსნება რამდენიმე ფაქტორის ჯაჭვით. ნახშირწყლებისა და გლუკოზის დეფიციტით, სხეული იწყებს გლიკოგენის, შემდეგ კი ცხიმების მოხმარებას.
3. რთული საკვები ნივთიერებები საკმაოდ ნელა იწვება, მაგრამ მთავარი პრობლემა ის არის, რომ გლუკოზის ნაკლებობის შედეგად რჩება კეტონური სხეულები (კომპლექსური ნივთიერებების ნარჩენები, რომელთა დაშლის დროც ორგანიზმს არ ჰქონდა). ისინი ამჟავებენ სისხლს და წამლავენ ორგანიზმს. ამან შეიძლება გამოიწვიოს კეტოზი ან კეტოაციდოზი. მათი სიმპტომებია: ძილიანობა, სისუსტე, ტუჩების სიმშრალე და აცეტონის სუნის შეგრძნება. მძიმე მოწამვლის შემდეგ შეიძლება მოხდეს დიაბეტური კომა.
4. ამ უსიამოვნო ფენომენის თავიდან აცილების მიზნით, კაცმა თანდათან უნდა შეამციროს ნახშირწყლების რაოდენობა, რომლებიც ერთბაშად არ შეიძლება მთლიანად აღმოიფხვრას. ამიტომ, სხეულის გაშრობის პერიოდში სწორი კვების უპირველესი მოთხოვნაა პორციების მოცულობის შემცირება მრავალჯერადი კვების შენარჩუნებისას.
5. საკვების ყოველდღიური რაოდენობა არის 4-დან 6-ჯერ, პორციები უნდა იყოს მცირე, ცილების დონე უნდა იყოს შენარჩუნებული სათანადო დონეზე.

ცხიმების წვის საფუძვლები მამაკაცებისთვის

ვარჯიშის პროცესიც და დიეტაც ერთი მონეტის ორი მხარეა. კუნთების მასის ზრდასთან ერთად, სპორტსმენის ორგანიზმში ცხიმის შემცველობაც იზრდება. აქედან გამომდინარე, მთავარი ამოცანა იქნება არა მხოლოდ დიეტა, არამედ კუნთების ტუმბოს შენარჩუნება და ცხიმოვანი ფენის მოცილება ვარჯიშის გზით.

გასაშრობად, თუნდაც სახლში, არსებობს ორი ძირითადი სასწავლო და კვების პროგრამა:

1. წონის მომატების არსებული პროგრამა მნიშვნელოვანი ცვლილებების გარეშე გრძელდება. თუმცა, აქ არის რამდენიმე უსიამოვნო მომენტი. ცხიმი გაცილებით ნელა იწვება, რადგან ეს კვების მეთოდი არ არის ცხიმის წვის ბუნება. დიეტა თავად წაართმევს ძალას, რომელიც აუცილებელია სრულფასოვანი სპორტული აქტივობებისთვის.
2. სხვა სასწავლო პროგრამა და კვების დიეტა ნიშნავს, რომ ცხიმი მაინც დაიწვება, თუმცა კუნთებთან ერთად. ამ შემთხვევაში არ არის საჭირო აერობული ვარჯიშების ან კარდიო ვარჯიშების მინიჭება. იგივე ძირითადი ვარჯიშები და დიეტა დაგვეხმარება. ფუნდამენტური განსხვავება ჩვეულებრივი ვარჯიშისგან იქნება ნაკლები წონა და მეტი გამეორება მასის გაშრობისას.

სავარჯიშო პროგრამა მამაკაცებისთვის

ბევრად უფრო მოსახერხებელია დარბაზში ვარჯიში, რადგან იქ არის საჭირო სპორტული ინვენტარი. სახლში ხელთ უნდა გქონდეთ სასწავლო პროგრამა და სპორტული ინვენტარი.

• სახლში ვარჯიშის დროს მოგიწევთ ვარჯიშის ხანგრძლივობის გაზრდა და სამუშაო წონის შემცირება. აერობული ვარჯიში იდეალურად ითვლება. ასეთი ვარჯიშები სწრაფად წვავს ცხიმს, ხოლო ცილოვანი დიეტა ინარჩუნებს კუნთების მოცულობას.
• თქვენ შეგიძლიათ ეფექტურად ივარჯიშოთ სახლში ჰანტელებით, წვერით და ხტომის თოკით. ველოსიპედი ან ციგურები შესანიშნავ შედეგს მოგცემთ. თუ თქვენს არსენალში არ გაქვთ ასეთი სპორტული ინვენტარი, ეზოს ჰორიზონტალური ზოლი და პარალელური ზოლები დაგვეხმარება. მთავარია ვარჯიშის დროს დატვირთვა თანაბრად გადანაწილდეს. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა ამოტუმბოთ ყველა კუნთი.
• სახლში რეგულარული ვარჯიშებით თქვენ მიიღებთ გამოცდილებას. შედეგად, თქვენი ფიგურის შემოწმებისას, თქვენ შეძლებთ ამოიცნოთ კუნთების ჯგუფები, რომლებიც ცუდად არიან გაწვრთნილი და შეცვალოთ თქვენი ვარჯიშის პროგრამა ამ ნაკლოვანების აღმოსაფხვრელად. მაშინაც კი, თუ სახლში სწავლობთ, გამოიყენეთ პროფესიონალის მიერ შემუშავებული პროგრამა თქვენი ინდივიდუალური მონაცემების გათვალისწინებით.
• სპორტული პრეპარატები სხეულის გასაშრობად. როცა ადამიანი სახლში ვარჯიშობს, სპორტულ კვებაზე არ არის საუბარი. თქვენ შეგიძლიათ შემოიფარგლოთ ვიტამინ-მინერალური კომპლექსით, რომელიც დაგეხმარებათ შეავსოთ საკვები ნივთიერებების დეფიციტი.
• მე არ გირჩევთ გამოიყენოთ პროფესიონალური ცხიმების წვის დანამატები დამოუკიდებლად. უკეთესია, თუ ამ საკითხში პროფესიონალი ტრენერი დაგვეხმარება.
• პირველად სახლში გაშრობის ხანგრძლივობა ხუთი კვირაა. პროფესიონალი სპორტსმენები გაშრობას სამი თვის განმავლობაში ახორციელებენ, თუმცა სხეულის მახასიათებლების გათვალისწინებით შემუშავებული სპეციალური პროგრამით ხელმძღვანელობენ.

სხეულის გასაშრობად კონკრეტული ვარჯიშების არჩევანი უზარმაზარია. პროფესიონალი ტრენერი დაგეხმარებათ აირჩიოთ ოპტიმალური კომპლექსი სახლის ვარჯიშისთვის. კონსულტაცია არც თუ ისე ძვირი დაჯდება, მაგრამ დახარჯული თანხა ანაზღაურდება მიღებული შედეგებით.

სწორად შერჩეული მენიუ მამაკაცის საშრობი

07:00 წყალი – 200 მლ.

07:30 შვრიის ფაფა – 60 გ / გრეიფრუტი – ½

09:30 ბრინჯი - 40 გ / ქათმის კვერცხი - 2 ც. (თეთრი + გული) / ქათმის კვერცხი - 1 ც. (მხოლოდ ცილა) / ბოსტნეული.

11:30 წიწიბურა – 40 გ / ქათმის ფილე – 120 გ / ბოსტნეული / 1 ჩ.კ. სელის ზეთი.

13:30 ხაჭო – 150 გ/ბოსტნეული/1 ჩ.კ. ზეითუნის ზეთი.

15:30 – 16:30 ტრენინგი + ამინომჟავები ვარჯიშის დროს (სურვილისამებრ)

17:00 წიწიბურა – 50 გ / ქათმის ფილე – 120 გ / ბოსტნეული / 1 ჩ.კ. სელის ზეთი.

19:00 ქათმის კვერცხი - 1 ც. (თეთრი + გული) / ინდაურის ფილე - 80 გ / ბოსტნეული.

21:00 ქათმის ფილე – 120 გ/ბოსტნეული/1 ჩ.კ. ზეითუნის ზეთი.

23:00 ხაჭო – 200 გრ.

ცილები: 190 – 200 გ.

ცხიმები: 35 – 40 გ.

ნახშირწყლები: 150 – 160 გ.

კალორიები: 1950 – 2050 წწ

ეს მენიუ განკუთვნილია 80 კგ (+ – რამდენიმე კგ) წონის მამაკაცისთვის. თუ თქვენ არ მიეკუთვნებით ამ წონით კატეგორიას, მაშინ გადააკეთეთ მენიუ თქვენთვის შესაფერისად. ყოველ კვირას თქვენ უნდა აწონ-დაწონოთ თქვენი შედეგების გასარკვევად და მონიტორინგისთვის.

გსურთ წონაში დაკლება? მაშინ ეს სტატიები თქვენთვისაა

მენიუ მამაკაცის გაშრობის დღისთვის

სწორი კვება არის ის, რასაც ეფუძნება მამაკაცის სხეულის ნებისმიერი გაშრობა სახლში. წარმატების 2/3 დამოკიდებულია კვებაზე. ბევრი მამაკაცი ფიქრობს, რომ ვარჯიში ყველაფერია, მაგრამ არა. დაბალანსებული დიეტა არის ის, რაც დაგეხმარებათ ცხიმის დაკლებაში კუნთების მასის მინიმალური დაკარგვით.

ეს მენიუ განკუთვნილია 80-85 კგ (+ – რამდენიმე კგ) წონის მამაკაცისთვის. თუ თქვენ არ მიეკუთვნებით ამ წონით კატეგორიას, მაშინ გადააკეთეთ მენიუ თქვენთვის შესაფერისად. ყოველ კვირას თქვენ უნდა აწონ-დაწონოთ თქვენი შედეგების გასარკვევად და მონიტორინგისთვის.

ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე სავარაუდო ძირითადი მენიუ 80-85 კგ მამაკაცისთვის:

07:00 წყალი – 200 მლ;
07:30 შვრიის ფაფა - 60 გ / გრეიფრუტი - ½;
09:30 ბრინჯი - 40 გ / ქათმის კვერცხი - 2 ც. (თეთრი + გული) / ქათმის კვერცხი - 1 ც. (მხოლოდ ცილა) / ბოსტნეული;
11:30 წიწიბურა – 40 გ / ქათმის ფილე – 120 გ / ბოსტნეული / 1 ჩ.კ. სელის ზეთი;
13:30 ხაჭო – 150 გ/ბოსტნეული/1 ჩ.კ. ზეითუნის ზეთი;
15:30 – 16:30 ტრენინგი;
16:30 ვარჯიშის შემდეგ: ამინომჟავები (სურვილისამებრ);
17:00 წიწიბურა – 50 გ / ქათმის ფილე – 120 გ / ბოსტნეული / 1 ჩ.კ. სელის ზეთი;
19:00 ქათმის კვერცხი - 1 ც. (თეთრი + გული) / ინდაურის ფილე - 80 გ / ბოსტნეული;
21:00 ქათმის ფილე – 120 გ/ბოსტნეული/1 ჩ.კ. ზეითუნის ზეთი;
23:00 ხაჭო – 200 გრ.
სულ: ცილები: 190 – 200 გ, ცხიმები: 35 – 40 გ, ნახშირწყლები: 150 – 160 გ, კალორიები: 1950 – 2050 წ.

მამაკაცის სახლში გაშრობა უპირველეს ყოვლისა ჯანმრთელობისთვის უსაფრთხო უნდა იყოს, ამისთვის დიეტასა და ვარჯიშთან დაკავშირებით პროფესიონალების რჩევები უნდა დაიცვათ. უპირველეს ყოვლისა, ნუ უგულებელყოფთ საუზმეს. დილის სრულფასოვანი კვება უზრუნველყოფს ნორმალურ მეტაბოლიზმს.ცხიმები მთლიანად არ უნდა გამორიცხოთ რაციონიდან. ამან შეიძლება გამოიწვიოს უარყოფითი გვერდითი მოვლენები, როგორიცაა თმის ცვენა ან კანის მდგომარეობის გაუარესება. საჭიროა მხოლოდ გაჯერებული ცხიმების სრულად აღმოფხვრა: ქონი, კვერცხის გული, კარაქი, მაიონეზი, ცხვრის, ღორის, რძე, ყველი და ა.შ. ჯანსაღი ცხიმების მიღება შეგიძლიათ ზღვის თევზისა და თხილის მირთმევით.

ფქვილი და ტკბილი საკვები აკრძალულია. მთლიანად უნდა მოერიდოთ კუჭისთვის საზიანო საკვებს: ჩიფსებს, კრეკერებს, კეტჩუპს. ასევე სრულიად გამორიცხულია დაკონსერვებული საკვები და ნებისმიერი მარილიანი.

ინფორმაცია მამაკაცებისთვის

კატეგორიულად აკრძალულია ძილის წინ ზედმეტი ჭამა. უკიდურეს შემთხვევაში, შიმშილის დაკმაყოფილება შეგიძლიათ ერთი ჭიქა კეფირით ან ვაშლით. უმჯობესია ცილების დალევა წყალში. კვებას შორის დაახლოებით 3 საათი უნდა გაიაროს. ამ შემთხვევაში, ნაწილები უნდა იყოს მცირე. აუცილებელია ალკოჰოლური სასმელების სრული აღმოფხვრა და მოწევის შეწყვეტა.გაშრობის პერიოდში კაცმა დღეში დაახლოებით 2-3 ლიტრი წყალი უნდა დალიოს. ორგანიზმში წყალ-მარილის ბალანსი ძალიან მნიშვნელოვანია. ორგანიზმისთვის საჭირო ნახშირწყლების რაოდენობა უნდა იყოს მიღებული ჯანსაღი საკვებიდან: მარცვლეული, ბოსტნეული და ხილი. რეკომენდებულია მაქსიმალურად გადაადგილება, თუნდაც ვარჯიშის გარდა, აქტიური ცხოვრების წესი დაგეხმარებათ ზედმეტი კალორიების დაწვაში. რეკომენდებულია BCAA-ს მიღება ვარჯიშამდე და მის შემდეგ. გარდა ამისა, გაკვეთილების დაწყებამდე და მის შემდეგ საჭიროა 10-15 წუთი. კარდიო.

გაშრობის პერიოდში რეკომენდებულია ვიტამინებისა და მინერალების კომპლექსის შემცველი მედიკამენტების მიღება კუნთების განადგურების თავიდან ასაცილებლად. თქვენ უნდა შეამციროთ შაქრის რაოდენობა თქვენს დიეტაში. თუ წონა შეწყვეტს კლებას გაშრობის მე-3-6 დღეს, საჭიროა შეამციროთ მოხმარებული შაქრის რაოდენობა. ამ შემთხვევაში მიზანშეწონილია გლუკოზის დონის შენარჩუნება იმავე დონეზე.

ცხელი ამინდის დადგომასთან ერთად, რაც გულისხმობს სანაპიროზე აქტივობებს და ღია ტანსაცმელს, მოთხოვნა სუსტ, გამოძერწილ კუნთებზე იზრდება. სხეულის გაშრობა განსაკუთრებით მნიშვნელოვანი ხდება მამაკაცებისთვის.

თუმცა, იმისათვის, რომ გახდეთ ლამაზი ფიგურის მფლობელი, საკმარისი არ არის სპორტული კვების მიღება ან დიეტის დაცვა. სპორტდარბაზში ინტენსიური ვარჯიშის გარეშე მაინც ვერ გააკეთებ.

ვარჯიშის პროცესიც და დიეტაც ერთი მონეტის ორი მხარეა. კუნთების მასის ზრდასთან ერთად, სპორტსმენის ორგანიზმში ცხიმის შემცველობაც იზრდება. აქედან გამომდინარე, მთავარი ამოცანა იქნება არა მხოლოდ დიეტა, არამედ კუნთების ტუმბოს შენარჩუნება და ცხიმოვანი ფენის მოცილება ვარჯიშის გზით.

გასაშრობად, თუნდაც სახლში, არსებობს ორი ძირითადი სასწავლო და კვების პროგრამა:

1. წონის მომატების არსებული პროგრამა მნიშვნელოვანი ცვლილებების გარეშე გრძელდება. თუმცა, აქ არის რამდენიმე უსიამოვნო მომენტი. ცხიმი გაცილებით ნელა იწვება, რადგან ეს კვების მეთოდი არ არის ცხიმის წვის ბუნება. დიეტა თავად წაართმევს ძალას, რომელიც აუცილებელია სრულფასოვანი სპორტული აქტივობებისთვის.
2. სხვა სასწავლო პროგრამა და კვების დიეტა ნიშნავს, რომ ცხიმი მაინც დაიწვება, თუმცა კუნთებთან ერთად. ამ შემთხვევაში არ არის საჭირო აერობული ვარჯიშების ან კარდიო ვარჯიშების მინიჭება. იგივე ძირითადი ვარჯიშები და დიეტა დაგვეხმარება. ფუნდამენტური განსხვავება ჩვეულებრივი ვარჯიშისგან იქნება ნაკლები წონა და მეტი გამეორება მასის გაშრობისას.

ცხიმის წვის კვირის მაგალითი

თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობა შეიძლება გაიზარდოს სუპერსეტების შესრულებით, რომლებშიც რამდენიმე ძირითადი ვარჯიში ერთმანეთს ენაცვლება შესვენების გარეშე. ამ შემთხვევაში ცხიმის დაწვა სახლში გაცილებით ეფექტური იქნება.

კარგი დიეტა არ უნდა იყოს სრული ცხიმების დაწვის ინტენსიური ვარჯიშის გარეშე. გათვლილია კვირაში 4 გაკვეთილზე. შეგვიძლია გავაერთიანოთ კუნთების ჯგუფები, რომლებსაც გამოვიყენებთ სხვადასხვა გზით, მაგრამ თითოეულ მათგანს უნდა მივცეთ 2 დღე შესვენებისა და აღდგენისთვის.

კუნთების ჯგუფების უკეთ შესამუშავებლად, ვარჯიშები იყოფა ისე, რომ მათ აქვთ ერთი, რომელიც შესრულებულია აპარატით, წვერით ან ჰანტელებით, ხოლო მეორე - მხოლოდ საკუთარი წონის გავლენით.

ასე რომ, მოდით შევხედოთ 4-დღიანი ვარჯიშის მაგალითს, რომელიც კარგად შეესაბამება კვების დიეტას:

1. Დღე 1.
   ჩვენ ვამუშავებთ ტრიცეფსს და გულმკერდის კუნთებს. ამისთვის დაგვჭირდება მწოლიარე პოზიციიდან ბიძგები და შტანგა დაჭერები, ასევე აზიდვები და ჰანტელის აწევა გვერდებზე.
2. დღე 2.
   ფეხის ვარჯიშისთვის. ჩვენ ვაკეთებთ ლუნგს და ჩაჯდომას წვერით. ეფექტის გასაძლიერებლად შესაფერისია ნახტომი squats და ე.წ. "მკვდარი ლიფტი".
3. დღე 3.
   Დასვენების დღე.
4. დღე 4.
   ტრაპეციული კუნთები და მხრები. შტანგის დაჭერას მჯდომარე პოზიციიდან ვაკეთებთ. ჩვენ ხელებზე დავდივართ და ვაკეთებთ გვერდით ფიცარს.
5. დღე 5.
   სახლში ვვარჯიშობთ ბიცეფსის და ზურგის კუნთებს. ამისათვის დაგვეხმარება ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევა და რუმინული დედლიფტი. ჩვენ ვაკეთებთ რიგებს ნიკაპამდე და ჰორიზონტალური ბლოკის რიგებს.

როგორ გავაერთიანოთ ფიზიკური დატვირთვა და დიეტა?

კვირის დარჩენილი ორი დღე ასევე გახდება დასვენების დღეები. სხეულის გაშრობის ნებისმიერი მენიუ წარმატებით შეიძლება დაემატოს სარბენ ბილიკზე რეგულარული სირბილით. ასეთ აქტივობებში შეგიძლიათ შეცვალოთ სხვადასხვა ფაქტორები, როგორიცაა სირბილის სიჩქარე და ხანგრძლივობა, კომბინაცია იზოტონურ მიღებასთან და ა.შ.

დღეისათვის დადგენილია, რომ წონის დაკლებისა და სხეულის გამოშრობის საუკეთესო საშუალება ძალისმიერი ვარჯიშებისა და კარდიო ვარჯიშების ერთობლიობაა. აერობული ვარჯიში უფრო მეტ კალორიას წვავს, ვიდრე ძალოვანი ვარჯიში იმავე ხანგრძლივობით. მაგრამ ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ დანარჩენი პერიოდის განმავლობაში ორგანიზმში მეტაბოლური მაჩვენებელი იზრდება.

აერობული ვარჯიშის შესრულებისას ცხიმის წვა მოხდება მხოლოდ ვარჯიშის პერიოდში და როდესაც ის დასრულდება, ეს პროცესი ჩერდება. ძირითადი განსხვავება ძალის სავარჯიშოებს შორის არის ის, რომ სხეულის გაშრობა გაგრძელდება თავად ვარჯიშების დასრულებიდან კიდევ 6 საათის განმავლობაში. ამ მიზეზით, უმჯობესია ვარჯიში ძალისმიერი ვარჯიშებით დაიწყოთ, შემდეგ კი აერობულ ვარჯიშზე გადავიდეთ.

თუ დაიწყებთ კარდიო ვარჯიშებს, მაშინ უბრალოდ არ გექნებათ ძალა და ენერგია ძირითადი ვარჯიშების შესასრულებლად. ეს იმიტომ ხდება, რომ გლიკოგენის მარაგი, რომელიც ჩვენი მთავარი ენერგეტიკული საწვავია, მოხმარებულია. გლუკოზის და გლიკოგენის მოხმარებით ძალისმიერი ვარჯიშის დროს, თქვენ გეძლევათ შესაძლებლობა დაწვათ ცხიმი ფაქტიურად აერობული ვარჯიშის პირველ წუთებში. ასე ხდება მამაკაცის სხეულის სრული გაშრობა ვარჯიშის დროს.

როგორ ვიკვებოთ სწორად?

ახლა კვების მენიუს შესახებ და როგორი უნდა იყოს სპორტსმენის დიეტა გაშრობის დროს. უპირველეს ყოვლისა, მან უნდა შეზღუდოს მიღებული კალორიების რაოდენობა, წონის მატების სიტუაციისგან განსხვავებით.

ყურადღება მიაქციეთ შემდეგ მნიშვნელოვან პუნქტებს:

• დიდი რაოდენობით ცილის ჭამა. ვინაიდან ცხიმების წვის ყველა პროგრამა არ სრულდება კუნთების მასის დაკარგვის გარეშე, ცილების მინიმალური დონის შენარჩუნება საშუალებას მოგცემთ შეინარჩუნოთ ისინი იმავე დონეზე;
• ხშირი და მცირე კვება არის დიეტის დროს ორგანიზმში მეტაბოლიზმის დაჩქარების გასაღები. რაც უფრო ხშირად მიირთმევთ, მით მეტია გამოშრობის ალბათობა. თუმცა ჯანსაღ და სწორ კვებაზე უნდა ვისაუბროთ;
• აუცილებელია ორგანიზმის მიერ არა მხოლოდ ცხიმების, არამედ ნახშირწყლების მიღების მინიმუმამდე შემცირება. ეს არის სწორი გაშრობის ერთ-ერთი მთავარი პრინციპი.

კვების მენიუს ნიმუში მამაკაცებისთვის, რომლებსაც სურთ გაშრობა:

• 200 გრამი კარტოფილი და ქათამი, პომიდორი და კომბოსტოს ფოთოლი;
• ბანანი და რამდენიმე მანდარინი, 200-250 გრამი უცხიმო ხაჭო;
• 100 გრამი ახალგაზრდა საქონლის ხორცი, 5-6 მოხარშული ცილა, 150 გრამი მოხარშული კარტოფილი;
• 200 გრამი უცხიმო მოხარშული (ჩაშუშული) თევზი, რამდენიმე სალათის ფოთოლი და ორიოდე პომიდორი, ერთი სუფრის კოვზი ზეთი (სასურველია ზეითუნის);
• ჩართეთ მეტი ბუნებრივი წვენები ამ მენიუში.